Суббота, 28 января

Упражнение для ровной осанки: 6 упражнений для красивой осанки

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

Укрепление мышц спины считается важнейшей задачей для каждого человека. Прорабатывается позвоночный столб, выравнивается корпус, повышается мобильность, уходят боли в спине. Полезным свойством также будет эффект поддержки внутренних органов.

Предлагаем вам готовый вариант короткого занятия для ровной осанки и спины на 8 минут, которая выполняется полностью стоя. Такую тренировку можно делать каждый день для избавления от сутулости и снятия напряжения в спине. Программа подходит для любого возраста и уровня подготовки.

8 минут для осанки и здоровой спины стоя

Комплекс для спины включает 8 упражнений, выполняемых в позиции стоя, что дает нужную амплитудность. Активно работает позвоночник и окружающая его мускулатура от шеи до пояснично-крестцовой зоны. Полезные эффекты: корпус становится ровнее, выравнивается и укрепляется положение позвонков, а также возрастает или возвращается подвижность. Никакой инвентарь не требуется.

Можно выполнять гимнастику из упражнений для осанки дома или в офисе, а также в качестве утренней разминки. Особенно полезен комплекс при сидячем образе жизни. Во время занятия нужно акцентировать внимание на дыхании, делайте выдох на усилии, вдох на расслаблении.

Другие короткие тренировки:

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день.

1. Разведения согнутых рук по сторонам

Примите положение обычной стойки, выпрямитесь в спине, поставьте стопы на ширину плеч. Теперь направьте прямые руки четко в стороны, их линия должна быть параллельна полу. Согните локти до 90 градусов, предплечья смотрят вперед, кисти сожмите в кулаки. Отведите руки назад, сохраняя плоскость и смыкая лопатки. Задержите положение на секунду. Двигайтесь медленно. Из этой точки верните руки в исходную позу и затем повторите. Благодаря этому простому упражнению становится лучше осанка, тянутся мышцы верха спины, убираются зажимы в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2.

Поочередные вытягивания рук

Останьтесь в принятом положении, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем поднимите вверх руки над головой, можно держать их слегка согнутыми. Разверните ладони вперед. Немного согните правую руку вниз-вбок, а левую руку вытяните в противовес сильнее вверх, распрямив ее в локте. Поведите за согнутой рукой также корпус чуть в сторону, тянитесь за рукой. Перейдите потом налево, поменяв по ходу наклона положение обеих рук. Помогает упражнение для осанки укрепить грудной отдел позвоночника, исправить искривление, вытянуть позвоночник и увеличить подвижность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

3. Сгибания рук с заведением за спину

Вернитесь в стойку с расправленными по сторонам руками, поставьте стопы по ширине плеч, выпрямите спину. Одновременно начните сгибать локти – правой рукой поведите вверх, а левой вниз. Плоскость относительно корпуса не меняйте по всей амплитуде вращения. Разместите затем на заднюю часть головы правую ладонь, а на поясничную область левую, локти смотрят четко в стороны. Одним движением верните обе руки в исходную позицию, поменяйте и повторите, этот круг закончится левой ладонью на голове, правой на пояснице. Это упражнение для осанки стоя улучшает мобильность верха тела, оздоравливает грудной отдел.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

4. Отведения прямых рук назад

Разместитесь в классической стойке, стопы удалите на ширину плеч и вытяните вдоль туловища руки вниз. Распрямитесь в спине, расправьтесь в плечах, взгляд направьте вперед. Отведите из такого положения прямые руки назад, они остаются параллельными друг другу. Остановите кисти примерно на уровне поясничной области. Грудь выведите слегка вперед. Задержитесь, потом вернитесь в исходную позу, повторите. Двигайтесь в обе стороны медленно, это даст контроль над мышцами. Упражнение хорошо выправляет осанку, так как отведения назад раскрывают грудную область и плечи, укрепляется в целом верх спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Пловец стоя

Сохраните начальное положение из предыдущего упражнения, стопы расставив друг от друга на ширину плеч и выпрямив спину. Руки опустите вдоль тела. Эта поза дополняется взглядом, направленным вперед. Одновременно поднимите из такой позиции правую руку вверх, а левую ногу назад. Прогнитесь в спине. Под движения не наклоняйте корпус, оставайтесь стоять ровно. Плавно встаньте для перемены сторон назад, повторите подъем уже правой ногой и левой рукой. Это непростое упражнение для осанки можно делать в офисе или дома, если имеете напряжение в спине. Развивается гибкость, включается активно поясница, укрепляется позвоночник по всей длине, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую сторону.

6. Наклоны с руками за спиной

Останьтесь в стоячем положении, стопы расположены на ширине плеч, руки по швам опущены вниз. Держите корпус прямым, взгляд направьте вперед. Теперь заведите обе прямые руки за спину, сцепите кисти в замок. Постарайтесь их для большей амплитуды поднять как можно выше вверх. Начните наклонять корпус к полу, слегка сгибая колени, раскрывая плечи и выводя грудь вперед. Не делайте слишком сильный наклон, достаточно небольшой амплитуды. Такое упражнение для осанки стоя будет укреплять верх спины, раскрывать грудной отдел и расправлять плечи.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Замок за спиной со сменой рук

Перейдите в классическую стойку, расслабьтесь. Стопы разместите близко друг от друга, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите правую руку над головой в строго вертикальное положение, согните локоть, опустите предплечье вниз. Затем разместите ладонь на область между лопаток. Теперь подведите за себя левую руку снизу, через бок и поясницу вытяните предплечье вверх. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга. Задержитесь, вернитесь назад и поменяйте руки. Это упражнение по мере выполнения помогает раскрепостить верхнюю зону корпуса. Сведение рук за спиной возвращает подвижность, укрепляет позвоночник, улучшает осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сведений на каждую сторону.

8. Подъемы рук у стены

Переместитесь к стене, повернитесь к ней спиной, подойдите. Прислонитесь, на всем протяжении от пяток до головы плотно прижмитесь. Далее поднимите над собой руки, они опираются на стену. Кисти на небольшом расстоянии. Начните сгибать локти, медленно тянуть их вниз вдоль стены, доведите до боков, вперед выведите при этом грудь. Плечи не отрывайте от опоры. Разогните руки назад и вернитесь в стартовую позицию, теперь снова повторите. Движения плавные, за ними не должно быть никакой резкости. Отличное упражнение для осанки идет на раскрытие плечевого пояса и груди, исправление дефектов позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если у вас нет подходящей стены, то выполняйте подъемы рук без опоры. Это хорошая модификация для вытягивания позвоночника, хоть и менее эффективная для осанки, чем у стены.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Простые упражнения для прямой осанки

Неправильное положение позвоночника искажает статную фигуру, ухудшает кровообращение и работу внутренних органов. Эту проблему можно решить, выполняя комплекс упражнений каждый день. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.


Кошка

Стоя на коленях, напрягите пресс при вдохе. Прогните спину и поднимите голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение 15 раз.

Планка

У планки есть много преимуществ. Это упражнение не только делает тело более подтянутым и гибким, но и устраняет сутулость. Чтобы его выполнить, поставьте локти ровно под плечами, ноги не сгибайте. Не поднимайте таз слишком высоко, следите, чтобы спина была ровной, смотрите вниз или вперед, чтобы не спровоцировать боль в шее.

Наклоны

Это простое упражнение развивает гибкость позвоночника. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно наклонитесь, не смещаясь. Задержитесь на десять секунд. Выполняйте упражнение по пять раз для каждой стороны.

Выпады

Выполнение выпадов развивает равновесие, укрепляет мышцы и способствует улучшению осанки. Исходное положение — встаньте ровно, разместив стопы напротив бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий присед, держа руки по бокам. Упритесь телом в колено опорной ноги и задержитесь на три секунды.

Поза младенца

Еще одно эффективное упражнение — поза младенца. Встаньте на колени, на выдохе вытяните руки перед собой и лягте животом на ноги, направляя грудную клетку к полу. Сохраняйте положение в течение минуты.

Лодочка

Лягте на живот. Затем одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудную клетку, прогибаясь в спине и не запрокидывая голову. Задерживайтесь в этом положении на 15-20 секунд, повторите упражнение три раза.

Упражнение для ровной осанки | We See



Осанка

Современное поколение и многие взрослые проводят много времени перед компьютером. В связи с этим многие имеют плохую осанку, которой требуется улучшение.

Неправильная осанка приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как головные боли и напряжение, поверхностное дыхание, боль в спине, грыжа межпозвоночных дисков и костной шпоры, по этому, жизненно важно поддерживать хорошую осанку.

Но почему так трудно держать спину ровной. Все потому, что передняя часть тела человека развита больше, чем задняя. Мышцы спины необходимо укреплять, постоянно тренировать — тогда нагрузка на позвоночник уменьшится, походка станет прямой, как струна.

Хорошая осанка не только удерживает спину прямой, но также сохраняет естественный S-образный изгиб позвоночника.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Отлично натренировать мышцы спины поможет это простое упражнение. Ляг на живот лицом вниз. Медленно подними верхнюю часть туловища, настолько высоко, насколько сможешь. Руки можешь зафиксировать на бедрах. Задержись в положении, которое задействует наибольшее количество мышц, почувствуй напряжение. Сделай 10 повторений для первого раза.

Если выполнять это упражнение каждый день, постоянно увеличивая количество повторений, твоя спина выпрямится очень быстро. Ты забудешь о болях в пояснице и шее. Твоя осанка станет величественной, а самочувствие улучшится. Ведь сутулость влияет на работу твоих внутренних органов. Неправильное положение спины сдавливает грудную клетку, страдают легкие, печень, сердце.

Когда ты держишь спину ровной, ты ощущаешь себя здоровее, красивее, увереннее!

Дополнительная мотивация для девушек: когда у тебя расправленные плечи и ровная спина, грудь кажется больше. Расскажи об этом всем!

Упражнения для осанки и здоровой спины показывает Ляйсан Утяшева

В этом году мы проводили рекордное количество времени дома. Один из минусов, с которым столкнулись многие, — боли в спине и проблемы с осанкой. Это легко объяснить. Мы меньше двигаемся, реже выбираемся в спортзал, больше времени проводим у компьютера и в телефоне, принимая при этом самые замысловатые позы. Признавайтесь: кто работает полулежа прямо из кровати? Не спорим, чаще всего это не отражается на качестве работы, а вот на здоровье спины, к сожалению, влияет. 

Если упражнения на пресс и ягодицы мы приноровились делать в любых условиях, то про правильную осанку, стоит признать, мы часто забываем. А зря: ровная красивая спина — это залог здоровья и того, как нас воспринимают окружающие. Мы попросили спортсменку и телеведущую Ляйсан Утяшеву показать нам несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Спойлер: их все можно выполнять дома и без дополнительного инвентаря (у Ляйсан и ее мужа Павла Воли YouTube-канал, посвященный домашним тренировкам). Поэтому оправдания «я не хожу в зал» и «у меня нет грифа и гантелей» не принимаются: поверьте, ваша спина скажет вам спасибо.  

Упражнение 1

Идеальное упражнение не только для укрепления осанки, но и для прокачки задней поверхности бедер. Для выполнения упражнения понадобится устойчивый стул. Ложимся на стул лопатками, руками обхватываем спинку стула сзади. Ноги перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.

Прогибайтесь спиной вниз, не отрывая лопаток, затем медленно вверх. Колени при движении вверх должны быть строго над пятками. Голова спокойно лежит на стуле. Старайтесь при движении вниз растянуть спину, задержитесь в этом положении несколько секунд. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2

Для этого упражнения нам понадобится инвентарь. Подойдет легкая коробка или небольшая книга. Размещаем предмет в центре головы и стараемся выстоять так не менее 30 секунд. Плечами не зажимаем шею, стоим ровно и прямо. За это время вы почувствуете, как позвоночник вытянется, пока ваше тело будет стараться удержать равновесие предмета. При хорошей координации можно делать небольшие шаги на месте.

Упражнение 3

Встаем прямо и ровно. Для поддержания ровной спины нам потребуется длинная палка. Подойдет любое подручное средство — например, швабра.

Делаем наклоны вперед с прямой спиной, лопатки при этом сведены, а живот максимально подтянут. Шея не напрягается, поднять плечи вверх вам не даст ваш инвентарь. Выполняйте упражнение 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4

Прижимаем к стене пятки, бедра, поясницу, лопатки. Шея также касается стены. Вытягиваем вверх руки — так, чтобы локти и лопатки касались стены. Прижимаем затылок к стене и вытягиваем руки вверх, стараясь максимально растянуть себя. При этом упражнении может немного напрягаться пресс. Стоим в таком положении у стены не менее 1 минуты.

Упражнение 5

После первого упражнения делаем шаг вперед, упираемся ногами в пол и сгибаем колени, слегка присаживаемся, как на стул. Поясница плотно прижата к стене, живот втянут, спина прямая. Нагрузку берут на себя наши бедра.

Позвонок за позвонком медленно опускаемся от стены вниз и возвращаемся обратно в исходную позицию. Делаем упражнение без резких движений. Это упражнение вытягивает вас, расслабляет и одновременно помогает осанке расправляться. Еще это упражнение ускоряет метаболизм.  

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Нарушение осанки: как исправить, правильная осанка

Правильная осанка — это не только про красоту, но и в первую очередь про здоровье. Ровная спина обеспечивает правильное дыхание, нормальное кровообращение и функционирование внутренних органов.

А искривленный позвоночник может привести к таким заболеваниям, как сколиоз, радикулит, артрит, а также к замедленному метаболизму, а значит к появлению лишнего веса.

shutterstock.com

Тест на правильную осанку

Для того чтобы самостоятельно определить, есть ли у вас нарушения осанки, можно сделать следующий тест: встаньте спиной к стене, прижавшись к ней пятками, ягодицами и затылком. Попытайтесь протиснуть расправленную руку между поясницей и стеной. Если она входит свободно, то осанка у вас хорошая и нужно только поддерживать ее в таком состоянии. Если рука проходит тяжело или наоборот очень легко помещается — значит есть отклонения и с ними нужно начинать работать.

5 упражнений для красивой осанки

Выполняя эти упражнения по 15 минут в день, можно в короткие сроки исправить осанку.

1. Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились на уровне плечей, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. После этого медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

shutterstock.com

2. Наклон с опорой на стену. Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

3. Низкий выпад. Сделайте глубокий выпад вперед одной ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, а потом поменяйте сторону.

shutterstock.com

4. Упражнение «Пловец». Лежа на животе, поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Шея не должна напрягаться. Повторите 10 раз на каждую сторону.

5. Упражнение «Сфинкс». Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите 2-3 подхода.

shutterstock. com

Профилактика сутулости

В борьбе с неровной осанкой важны не только регулярные упражнения, но и самоконтроль: в течение дня старайтесь как можно чаще обращать внимание на то, в каком положении находится позвоночник. Во время работы за компьютером — сидите прямо, во время ходьбы всегда выпрямляйте грудь вперед.

Вот еще один простой лайфхак от топ-моделей — как только почувствуете, что ваша спина снова округлилась — сделайте следущее: поднимите плечи вверх, затем отведите их назад, а потом опустите вниз. Спина примет идеально ровное положение, а вам останется только удерживать его.

shutterstock.com

Добиться красивой осанки не сложно, но для этого необходимо приложить немного усилий и запастись терпением.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

10 упражнений для ровной осанки

Содержание:

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

  • плохое чувство равновесия;
  • затрудненное дыхание;
  • головные боли;
  • недержание мочи;
  • изжога и т.д.

По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы. 

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

  1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
  2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
  3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
  4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
  5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

  1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
  2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной. 
  3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд. 

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

  1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
  2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
  3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты. 

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

  1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
  2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. 
  3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. 

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье. 

Как исправить осанку с помощью планки?

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом. 
  5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию. 
  6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
  7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона. 

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки. 

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

  1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. 
  2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку 
  3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову. 
  4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.  

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

  1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
  2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
  3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. 
  4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мостик 

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

  1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
  4.  Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз. 

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.  

Для выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
  3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. 

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
  2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди. 
  3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
  4. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.  

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени. 

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Плохая осанка — обычная проблема для многих людей, поскольку мы живем в мире, полном действий, ведущих к неправильной осанке. Постуральная дисфункция (плохая осанка) — это когда наш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительных периодов времени в результате повседневной деятельности.

Некоторые причины плохой осанки включают сутулость в кресле, сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, малоподвижный образ жизни, отсутствие упражнений, плохая устойчивость корпуса и взгляд в компьютер и / или мобильный телефон. в течение продолжительных периодов времени.Однако плохую осанку легко исправить.

Почему вам следует исправить плохую осанку

Плохая осанка не только делает вас нездоровым и непривлекательным, но и вызывает ряд проблем со здоровьем. Взгляните на эту инфографику, чтобы узнать, насколько плохая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя нездоровым и уставшим, и насколько хорошая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя здоровым и уверенным:

Is Your Posture Bad?

Давайте рассмотрим несколько примеров плохой и хорошей осанки.

  • Плохая осанка: Круглые плечи, сутулость, наклоненная вперед голова, согнутые колени, живот живот
  • Хорошая осанка: Прямая линия от уха до плеча и бедра, уравновешенная и прямая осанка

Итак, что можно сделать, чтобы исправить неправильную осанку?

Простые упражнения для улучшения осанки

Плохая осанка может привести к серьезной боли в шее и мышечному дисбалансу.Чтобы исправить это, мы должны активировать наши слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы.

В следующем видео описаны несколько упражнений, которые можно выполнять для улучшения осанки:

Давайте рассмотрим эти упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки, более подробно:

Упражнение № 1 — Обратный мостик на доске

Мост для обратной планки активирует определенные мышцы, одновременно растягивая ключевые мышцы, такие как грудные мышцы и мышцы шеи. Это упражнение требует следующего:

  1. Держите руки прямо и отведите плечи назад.
  2. Сведите лопатки вместе.
  3. Подтянуть подбородок.
  4. Поднимите грудь и вытяните позвоночник.
  5. Ваши пальцы можно указывать вперед или назад.

Упражнение № 2 — Arch Up

Упражнение Arch Up состоит из трех движений. Все три движения требуют, чтобы вы подвернули подбородок и сделали внешний поворот рук (большие пальцы должны быть направлены вверх).

  1. Сгибание плеча. Поднимите руки и лопатки вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше, не сгибая их.
  2. Горизонтальное отведение. Поднимите руки как можно выше в стороны и постарайтесь свести лопатки вместе.
  3. Расширение плеча. Поднимите руки вверх (большими пальцами вверх) и поднимите их как можно выше.

Упражнение № 3 — Планка

Планка

— одно из простейших упражнений, которое приносит много пользы для здоровья. Если все сделано правильно, планка может улучшить вашу осанку. Выполняя упражнение планка, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.

Упражнение № 4 — Пояс для осанки

Еще один способ исправить осанку, особенно позу спины, — это надеть пояс для осанки. Хорошая практика — носить его в первые несколько часов утра. Следующие шаги были описаны в Пранайога .

  1. Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
  2. Оберните каждый конец ремня через плечо.
  3. Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу в каждой руке.
  4. Потяните за лямки так, чтобы они ощущались трапециевидными мышцами, и закрепите концы спереди.

Упражнение № 5 — Ангелы у стены

Это упражнение — простой способ проверить свою осанку. Чтобы выполнить это упражнение, просто прислонитесь к стене и поднимите и опустите руки (представьте, как лечь в снег и создать «снежных ангелов»).

Убедитесь, что ваша задняя часть касается стены, а ваша спина прижата к стене. Посмотрите следующее видео, демонстрирующее это упражнение:

Упражнение № 6 — У стены

Один из моих любимых отрезков — Up Against the Wall . Здесь вы заведете руки за голову, поставите локти к стене и потянетесь. Следующее видео демонстрирует этот участок:

Упражнение № 7 — Текст шеи

Наконец, это упражнение поможет вам предотвратить плохую осанку, и его легко выполнять несколько раз в течение дня.Упражнение состоит в том, чтобы просто перестать смотреть на свой телефон. Очевидно, что в ближайшее время мы не собираемся отказываться от использования наших телефонов, поэтому решение заключается в следующем: поднесите телефон к себе на уровне глаз.

Ваша осанка гарантированно улучшится, если вы будете выполнять эти 7 упражнений; однако вы должны быть дисциплинированными и тренировать свое тело, чтобы добиться хорошей осанки. Кроме того, начните сегодня же! Чем дольше вы откладываете, тем труднее исправить плохую осанку. Улучшение осанки улучшит вашу жизнь.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Кредит на фотографию: Freepik через freepik.com

Тренировка на улучшение осанки — упражнения для улучшения осанки и предотвращения согнутых плеч

Обратите внимание на то, как вы сейчас сидите или стоите; ты наклоняешься вперед, сгорбившись? Вероятность этого относительно высока, особенно если вы сидите за компьютером.

Я ловил себя на том, что делаю то же самое. Я работаю за компьютером очень долгие часы и настолько занят тем, что делаю, что в конечном итоге сгибаюсь над клавиатурой, с округлыми плечами и вытянутой вперед головой.Хорошая осанка не только выглядит лучше, но и лучше для вашего тела, если вы будете стараться удерживать осанку в здоровом положении.

Все эти упражнения и растяжки воздействуют на мышцы, которые непосредственно отвечают за проблему сгибания плеч вперед. Чаще всего плохая осанка возникает из-за сочетания как слабых, так и напряженных мышц, поэтому для улучшения осанки важны как растяжка, так и укрепление. В этой тренировке для улучшения осанки есть и то, и другое.

Мы сосредотачиваемся на растяжении мышц передней части груди, которые, вероятно, хотя бы частично отвечают за подтягивание плеч вперед, а также мы сосредотачиваемся на мышцах верхней части спины, работая над увеличением их силы, чтобы они шанс на борьбу с обычно противостоящими более сильными мышцами груди.

Вы можете выполнять всю тренировку без какого-либо оборудования. Если вы все же используете веса, мы рекомендуем вам использовать легкий вес, особенно в первый раз в этой программе.Поскольку мы стремимся к выносливости (которая требуется от мышц, когда речь идет о сохранении хорошей осанки в течение всего дня), мы делаем большее количество повторений, чем если бы мы выполняли более традиционные силовые упражнения.

Структура тренировки
3 секции:
— Разминка динамическая растяжка
— Силовые и тонизирующие упражнения для улучшения осанки
— Растяжки для улучшения осанки
Снаряжение: Легкие гантели по желанию

Dynamic Stretching Warm Up — Все движения в этом сегменте плавные и предназначены для того, чтобы немного расслабить области, над которыми мы собираемся работать. Это отличные упражнения, которые нужно выполнять в перерывах между долгими часами за рабочим столом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение дисбаланса осанки.

Силовая и тонизирующая тренировка для улучшения осанки — Упражнения в этой части в основном сосредоточены на укреплении мышц верхней части спины, особенно ромбовидных, трапециевидных и задних дельтовидных мышц. Мы собираемся делать 45-секундные активные интервалы с 15-секундным временем отдыха / перехода между ними.

Растяжки — Уменьшение стеснения в груди поможет облегчить тягу плеч вперед.

Растяжка для разминки — 20 секунд каждая
Повороты плеча
Кивает головой
Повороты головы
Наклон головы
Голова Rolls
Маленькие круги для рук
Круги Большой Руки
Досягаемость касания пальцев ног

Тренировка осанки и тонуса — 45 секунд каждая
Ряды штатива
Птичья собака
Штатив Fly
Модифицированный задний лук
Жим вверх и вниз
Подъем вентрального наклона в наклоне

Растяжки для улучшения осанки
Качели переднего рычага
Досягаемость касания пальца ноги
Стретч для груди
Накладные пальцы ног
Вниз Собака
Кобра Стрейч
Поза ребенка

Как часто я могу выполнять эту процедуру?
Начните выполнять этот распорядок три раза в неделю — это станет отличным дополнением к нашим длительным силовым, кардио-тренировкам или HIIT-тренировкам. Если вы тяжело поднимаетесь и чувствуете сильную боль на следующий день, делайте это максимум 2-3 раза в неделю. Если вы поднимаете достаточно легкие (рекомендуется), вы можете делать это до пяти раз в неделю — это будет особенно полезно для улучшения вашей осанки, когда дело касается всех растяжек.

Упражнения для осанки для лечения плохой осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность в себе.Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело. Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Следующие правила описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоять

  • Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
  • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
  • Держите подбородок параллельно полу.

Сидение за столом или столом

  • Сядьте, выпрямив спину и отведя плечи назад.
  • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
  • Ваш подбородок должен быть параллельно полу, а уши — на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты укрепляют ягодичные и брюшные мышцы, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

Для выполнения моста:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
  • Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц плеч и спины, а также кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

На доску:

  • Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
  • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  • Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

  • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
  • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
  • Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
  • Положите обе руки на левое бедро.
  • Осторожно надавите бедрами вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
  • Повторите эту растяжку с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, — это простая поза в йоге, которая может помочь улучшить осанку.Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между обеими ногами. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
  • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
  • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
  • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
  • Медленно вдохните и выдохните на несколько вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своего обычного распорядка на растяжку.

Для выполнения позы ребенка:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Осторожно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
  • Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
  • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
  • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову вертикально на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

  • Чаще меняйте положение сидя.
  • Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
  • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
  • Чаще вставайте.
  • Совершите короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

  • Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
  • Оставайтесь активными , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
  • Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке с упором для свода стопы. Обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
  • Расположите столы и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Ссутуливание и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке:

  • держать плечи назад и грудь вперед
  • держать голову вертикально на уровне позвоночника
  • избегать скручивания в талии
  • удерживать вес тела равномерно между обеими ногами и бедра

Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести ряд преимуществ для здоровья, таких как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

15 упражнений на осанку для более счастливой и здоровой спины

Хорошая осанка — это не только выглядеть на дюйм или два выше. Выровненный позвоночник также снижает риск хронической боли в шее, спине и мышцах.

Хотя вы могли бы сбалансировать книгу на голове, у нас есть для вас несколько идей получше. Вот 15 упражнений, которые помогут вам избежать сутулости.

Вы прямо сейчас сидите? Если да, то иди, Глен Коко! Если нет, мы вас не осудим. Хорошая осанка требует времени и практики, но оно того стоит.

Во-первых, лучшая осанка = меньше боли. Исследования показывают, что сутулость является частой причиной ригидности шеи и боли в спине. Согласно исследованиям 2008 года, правильная осанка снижает нагрузку на связки, мышцы и суставы.

Если держать позвоночник прямо, можно даже улучшить настроение. Исследования показывают, что прямая осанка может снизить усталость у людей с депрессивными симптомами. Высокий рост также может повысить уверенность в себе.

Теперь, когда вы знаете преимущества, вот как добиться такой позы, cap’n.

Эта поза стоя раскрывает спину и вытягивает ноги и бедра. Это также может снизить напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и позвоночнике.

Чтобы сделать сгиб вперед:

  1. Встаньте, слегка расставив пятки, а большие пальцы ног вместе.
  2. Сложите бедра вперед.
  3. Сдвиньте руки к полу.
  4. Слегка согните колени и расслабьте бедра.
  5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой складке до 30 секунд.

Совет от профессионала: Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются пола! Просто возьмите блок для йоги и сделайте все, что в ваших силах.

Эта поза нравится фанатам. Он укрепляет и выравнивает вашу спину, а также может облегчить боль в спине.

Для выполнения собаки лицом вниз:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Согните пальцы ног и поднимите пятки.
  3. Положите руки на пол под грудью.
  4. Плавно согните колени и удлините позвоночник.
  5. Надавите руками и поднимите таз к небу.
  6. Прижмите подбородок к груди и глубоко вдохните.
  7. Удерживайте по 1 минуте за раз.

Совет от профессионала: Выпрямите ноги для максимального эффекта.

Поза горы продвигает собаку вниз на шаг вперед. Он отлично подходит для укрепления рук, пресса и ягодиц.

Чтобы выполнить позу горы:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки прямо по бокам.
  2. Отведите плечи назад, чтобы удлинить позвоночник, слегка развернув руки и кисти, чтобы усилить растяжку.⛰️.
  3. Удерживать 30 секунд.
  4. При необходимости повторите.

Эта классическая поза удлиняет ягодицы и позвоночник. Это также расслабляющий автофокус.

Для выполнения позы ребенка:

  1. Сядьте на берцовые кости.
  2. Наклонитесь вперед от бедер и медленно вытяните руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням и глубоко дышите.
  4. Положите лоб на пол.
  5. Положите руки по бокам или вытяните их перед собой.
  6. Удерживать до 1 минуты.

Совет для профессионалов: Если вам нужна помощь, подложите подушку под бедра. Вы также можете повернуть голову набок, если вам так удобнее.

TBH, хотелось бы, чтобы эта поза была названа «Кошачьей собакой» ради ностальгии. Но Кошка-Корова — это еще большая натяжка. Он расслабляет позвоночник и снимает напряжение с плеч, шеи и туловища.

To do Cat-Cow:

  1. Старт на четвереньках, равномерно балансируя вес на всех четырех конечностях.
  2. Вдохните, глядя вверх, опуская пресс к полу и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгибая спину к потолку и прижав подбородок к груди.
  4. Продолжайте эти движения не менее 1 минуты.

Совет для профессионалов: Напевайте «мяу… му…» вместо «ом…», если вы хотите немного поменять местами 🐱🐮.

Это похоже на обычную кошку-корову, но может дать вам лучшую задницу и растяжку.

Чтобы сделать кошку-корову стоя:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях.
  3. Протяните руки перед собой.
  4. Вытяните шею и прижмите подбородок к груди.
  5. Округлите позвоночник.
  6. Задержитесь на 5–10 вдохов.
  7. Когда вы смотрите вверх и поднимаете грудь, двигайте позвоночником в противоположном направлении.
  8. Задержитесь на 5–10 вдохов.
  9. Повторить несколько минут.

Совет для профессионалов: Положите руки на бедра, если вам так легче.

Пипы идут вразрез с позой голубя (и на то есть веские причины! 🐦).Этот потрясающий разгибатель бедер расслабляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник. Он также растягивает квадрицепсы и седалищный нерв.

Для выполнения позы голубя:

  1. Старт на четвереньках, колени ниже бедер.
  2. Положите руки на плечи.
  3. Согните правое колено и положите его за правое запястье.
  4. Сдвинуть левую ногу назад и выпрямить.
  5. Упереться левым бедром в пол.
  6. Опустите туловище и опирайтесь на внутреннюю поверхность правого бедра.
  7. Вытяните руки перед собой.
  8. Удерживать до 1 минуты.
  9. Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы вытягиваете ногу прямо назад — не позволяйте ей соскальзывать в сторону.

Высокая планка снимает боль во всем теле. Он отлично подходит для укрепления вашей спины, плеч, пресса и подколенных сухожилий. Мы также ценим его способность создавать баланс.

Для выполнения высокой планки:

  1. Примите положение отжимания, выровняв плечи.
  2. Смягчите горло и посмотрите в пол.
  3. Держите спину прямо и не позволяйте прессу опускаться на пол.
  4. Удерживайте по 1 минуте за раз.

Совет для профессионалов: Обязательно задействуйте руки, пресс и ноги.

Боковые доски — отличный способ разжечь косые и ягодичные мышцы. Они также могут помочь вам сохранить естественное положение ваших ног и позвоночника.

Для выполнения боковой планки:

  1. Лягте на бок и подпереться правым предплечьем.
  2. Сложите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите левую руку на бедро.
  4. Напрягите бока, пресс и ягодицы.
  5. Удерживайте 30 секунд перед переключением на другую сторону.

Совет для профессионалов: Для более серьезной задачи поднимите руку в воздух, а не кладите ее на бедро. Вы также можете опустить колено на пол для большей поддержки.

Это упражнение оправдывает свое название, помогая раскрыть и растянуть грудь. Если вы весь день сидите за столом, это отличное упражнение.

Чтобы сделать открывалку для груди:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Руки за спину.
  3. Сожмите ладони вместе и переплетите пальцы.
  4. Держите позвоночник ровно, глядя прямо перед собой.
  5. Поднимите грудь.
  6. Сделайте глубокий вдох, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  7. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  8. Повторить не менее 10 раз.

Совет для профессионалов: Возьмите полотенце или повязку, если руки не касаются друг друга.

Твоя задница поблагодарит тебя за это 🍑. Это укрепляющее упражнение активизирует ваши ягодицы и может облегчить боль в пояснице. Это также помогает выровнять бедра и таз.

Для сжимания ягодиц:

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите ноги на ширине плеч.
  3. Выдохните, поднимая таз.
  4. Удерживать 10 секунд.
  5. Продолжайте 1 минуту. Повторяйте несколько раз в день.

Совет для профессионалов: Обязательно сжимайте эти булочки для максимального увеличения.

Это упражнение на 10/10 снижает боль и скованность в шее и верхней части спины. Это также прорабатывает ваши руки и плечи, увеличивая при этом вашу общую силу.

Для выполнения изометрических рядов:

  1. Сядьте в кресло.
  2. Блокировка рук за спиной.
  3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло.
  4. Сожмите лопатки вместе.
  5. Сделайте глубокий вдох на 10 секунд.
  6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторять в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Выполняйте это упражнение в течение дня, даже если вы на работе. (Кэрол из бухгалтерии не заметит, обещаем.)

Это упражнение помогает повысить стабильность и мобильность. Это также нормально, если вы хотите уменьшить напряжение в спине или боль.

Для вращения грудного отдела позвоночника:

  1. Старт на четвереньках.
  2. Опустите бедра к пяткам и опирайтесь на голени.
  3. Положите левую руку за левое ухо.
  4. Вытяните левый локоть в сторону.
  5. Держать правое предплечье на полу.
  6. Выдохните, поворачивая левый локоть к небу.
  7. Вытяните переднюю часть туловища.
  8. Повторить 10 раз перед переключением на другую сторону.

Этот ребенок — все о балансе. Поза дерева поможет вам почувствовать себя сосредоточенным и заземленным, улучшив при этом осанку.

Сделать позу дерева:

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Соедините колени вместе и держите ступни вперед.
  3. Поднимите правую ногу и прижмите ступню к левому бедру.
  4. Выровняйте бедра и сожмите ладони.
  5. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  6. Повторить с другой стороны.

PSA: Не расстраивайтесь, если не можете долго удерживать эту позицию. Встаньте возле стены или стола, чтобы получить помощь.

Натяните змею с этим растяжкой для позвоночника 🐍. Он укрепляет верхнюю часть тела и помогает раскрыть грудь. Это также укрепит ваши плечи и ягодицы.

Для выполнения позы кобры:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги за спиной.
  2. Поставить пальцы ног на пол.
  3. Сложите ноги вместе.
  4. Положите руки на пол.
  5. Разведите пальцы и надавите.
  6. Поднимите голову, грудь и плечи над полом.
  7. Вдавите лобковую кость в пол.
  8. Согните спину и поднимите грудь вверх.
  9. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу в течение 10 секунд.
  10. Повторить 10 раз.

Хорошая осанка очень важна. Он предотвращает боль, способствует здоровому пищеварению и даже может улучшить ваше настроение. Эти 15 упражнений помогут вам встать прямо, увеличив общую гибкость и силу.

Шесть упражнений для улучшения осанки

Наблюдая за тем, как спортсмены переходят от велоспорта к бегу во время триатлона, вы всегда можете определить участников, которые добьются успеха даже на 100 ярдов после бега, — говорит Эрл Уолтон из Тампы, штат Флорида. , — глобальный директор по обучению и коучингу Ironman. «Бегуны, которые могут слезть с велосипеда и бежать, готовы к предстоящим испытаниям. Ваш бег будет более успешным, если вы сможете эффективно переносить вес верхней части тела ».

По словам г-на Уолтона, после нескольких часов, согнувшихся над велосипедом или ноутбуком, мышцы, такие как сгибатели бедра, легко напрягаются, в результате чего ядро ​​и ягодицы становятся неактивными. «Вы видите, как много триатлонистов бегут со сгорбленными плечами, потому что их ядро ​​отключено», — говорит он.«Их верхняя часть тела похожа на мешок с картошкой. Вы можете получить такой же внешний вид после дня конференц-связи или работы за компьютером ».

Мистер Уолтон называет это своей тренировкой стоя. Это помогает тренировать его триатлонистов, чтобы они переходили из сгорбленной велосипедной позиции в правильную позу для бега. Он также подходит для перехода от рабочего стола к тренировке. «В конце рабочего дня мы хотим, чтобы наше тело перешло от формы вопросительного знака к восклицательному знаку», — говорит он. «Эти упражнения помогут активировать ваши мышцы, чтобы вернуть вас в эту сильную осанку, чтобы вы не тянули и не напрягали мышцы, когда вы переходите от работы к тренировке вашего ребенка в Малой лиге.«Выполняйте эти упражнения в качестве тренировки, чтобы улучшить осанку, или используйте их в качестве разминки во время тренировки», — говорит он.

ТРЕНИРОВКА
Равновесие стоя на одной ноге

Почему: «Стабильность и сила голеностопного сустава привносят вас в велосипед и являются первыми точками соприкосновения во время бега», — говорит г-н Уолтон. По его словам, это упражнение развивает силу от стопы до лодыжек и икры.

Как: Встаньте на левую ногу.Поднимите правую ногу от земли, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Включите ядро ​​и сосредоточьтесь на своей позе. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите шесть раз на каждую ногу. Постарайтесь продержаться еще пять секунд с каждым повторением.

Лучшие упражнения для исправления осанки

Йога — это тренировка, которая может помочь улучшить вашу осанку.

Getty Images

Вы можете не думать о своей позе, когда тренируетесь, но правда в том, что одни виды упражнений улучшают осанку лучше, чем другие. Даже если вас больше беспокоит, сколько миль вы можете преодолеть или как вы улучшите свои навыки в поднятии тяжестей, осанка является важным фактором в упражнениях и повседневной жизни.

«Если вы потратите время на улучшение осанки, это в конечном итоге поможет вам улучшить повседневную форму, улучшить баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, и свести к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей. сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха с улучшенной осанкой, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка вам подходит.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом — это легкие, но очень сложные тренировки. На занятиях пилатесом огромное внимание уделяется форме и правильному положению тела, что окупается за вашу осанку. «Как инструктор по пилатесу на мате, я постоянно проповедую важность правильной осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и привносит осознанность в то, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей говорит.

Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:

Скручивание позвоночника

«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхнего отдела позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом сидячем положении, одновременно опуская плечи и задействуя живот.Благодаря стабильности таза, тело может поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси для улучшения гибкости позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы ».

Обратный мостик из планки

«Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи. Когда грудь открывается, плечи округляются назад, а позвоночник выравнивается. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, ответственные за хорошую осанку. , включая ромбовидные, передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра.«

Плечевой мост

«В фазе подъема вес равномерно распределяется по ступням, когда вы поднимаете и поднимаете ягодицы, поднимая бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой способствует тому, что позвоночник остается длинным, а плечи — более длинными. падение из ушей. В фазе опускания позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Упражнения Barre для улучшения осанки

Уроки Barre основаны на танцах и пилатесе, что означает, что обычно уделяется большое внимание работе кора.«Сильный брюшной пресс необходим для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъемы на пятку

Занятия в стиле Барре — это тренировки всего тела, но Джей говорит, что одно уникальное движение, которое используется в большинстве занятий со штангой и которое действительно может улучшить осанку, — это подъем пяток. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы прорабатываете мышцы ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.

«Подъем пяток может помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела будет выровнена.Когда пятки поднимаются, мышцы активируются, таз сгибается, квадрицепсы задействуются, чтобы укрепить колени, руки поднимаются над головой, отводя плечи от ушей и выравнивая позвоночник », — говорит Джей.

Упражнения йоги для лучшая осанка

Йога с упором на гибкость, силу и равновесие является отличным дополнением практически к любому режиму упражнений или образу жизни. С точки зрения преимуществ осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины, «сутулым» мускулам противодействуют открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джей любит позу кобры, потому что это «отличное движение, чтобы обратить вспять« эффект сутулости », увеличивая емкость легких и снимая напряжение и стресс в теле. После кобры вы естественным образом становитесь выше, «Джей говорит.

«Начиная с положения лежа на животе, переведите руки в стороны, локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, плечи откатываются назад, а верхняя часть отрывается от земли, открываясь. вверх по груди и растяжка позвоночника, улучшая гибкость в этой области.«

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является уверенность в том, что вы включаете в свой распорядок движения, ориентированные на осанку. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы задействовать все группы мышц для улучшения осанки.

«Поза состоит из ряда групп мышц, которые действуют по всему телу. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дефект в другом месте «, — говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги в правильной форме будет способствовать достижению отличной повседневной осанки, поскольку она нацелена на заднюю часть цепи. Вес не обязательно должен быть большим, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения», — говорит Джей.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 простых упражнений на осанку — никакого оборудования не требуется!

Поделиться — это забота!

Сегодня я делюсь 5 простыми упражнениями для осанки, которые помогут предотвратить боль в спине — никакого оборудования не требуется, и любой может сделать их, чтобы улучшить осанку уже сегодня!

POP QUIZ — Вы сутулитесь прямо сейчас? Будь честным! Мне всегда было трудно поддерживать правильную осанку в течение дня, и я знаю, что многие из вас тоже это делают! Работаем ли мы за компьютером часами, смотрим в телефон, смотрим телевизор или даже носим детей, слишком легко расслабиться и позволить нашему телу сутулиться. (Между прочим, дети — САМЫЕ НАИБОЛЬШИЕ по родительским спинам !!)

Но со временем наши мышцы становятся слабыми и неуравновешенными… а что мы получаем взамен? Боль в спине. Боль в шее.

Ой!

После того, как я лично справился с этими проблемами (и потратил немало времени на физиотерапию, чтобы исправить этот дисбаланс), я делюсь 5 легкими упражнениями для осанки, которые вы можете выполнять дома, чтобы предотвратить те же боли!

У вас плохая осанка?

Открою секрет: на этот вопрос нелегко ответить.По правде говоря, мы не всегда знаем, что у нас плохая осанка.

Конечно, если я попрошу вас показать мне, как выглядит плохая осанка, вы можете изобразить угрюмого подростка с округленной спиной и плечами и головой, смотрящей вниз на видео в TikTok. Но знали ли вы, что вы можете иметь плохую осанку и даже не осознавать этого?

Если у вас есть работа за столом или вы проводите большую часть дня сидя, за рулем, держите ребенка или двух, глядя в свой телефон или компьютер, или действительно проводите большую часть своего времени, используя руки / руки, выполняя работу перед вами ( ПОДСКАЗКА: это почти все мы), есть вероятность, что ваша поза не такая, какой должна быть.

Вот некоторые признаки того, что вам нужно исправить осанку:

  • ваши плечи закруглены (изогнуты вперед)
  • у вас закруглены верхняя часть спины / шеи
  • ваша голова находится в переднем положении (как будто вы толкаете вперед подбородок)
  • ваши бедра либо выталкиваются вперед, либо наклоняются вперед (я называю это утиным задом)

Даже если вы отметите только один из этих признаков, выполнение некоторых упражнений по осанке, чтобы предотвратить будущую боль в шее и спине, будет хорошей идеей! Вот 5, которые мне порекомендовали физиотерапевты, и которые я рекомендую вам.

5 упражнений легкой осанки

Осанку легко улучшить, укрепив корпус с помощью специальных упражнений и растяжек, которые помогают удерживать тело в правильном положении. Улучшая осанку, вы помогаете облегчить боль в спине и замедлить воздействие старения на свое тело!

Начните с нескольких повторений каждого движения (10 повторений каждое или 30 секунд каждое) и увеличивайте количество повторений / время (20 повторений или 60 секунд каждое) по мере того, как вы набираете силу и видите, как улучшается ваша осанка.

В идеале вы должны делать эти упражнения утром и снова вечером, пока не улучшите свою силу, устойчивость и осанку. Затем я рекомендую вам перейти к более сложным упражнениям, например к упражнениям с отягощениями или легкими весами, чтобы продолжать укреплять и стабилизировать мышцы кора.

1. Детская поза кобре

Это первое упражнение представляет собой активную растяжку для всего корпуса. Когда вы снова погружаетесь в позу ребенка, вы растягиваете и удлиняете всю спину, одновременно раскрывая бедра.

Из положения стола (на руках и коленях) отожмите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. Держите руки на полу перед собой, чтобы мягко растянуть их через верхнюю часть тела. Положите лоб на пол и сделайте несколько медленных вдохов.

Затем подойдите к кобре и двигайтесь в обратном направлении, пока ваш таз и нижняя часть живота не окажутся на коврике. Слегка прогните спину и откройте грудь, прижимая плечи вниз и назад.

Не забывайте делать медленные, глубокие вдохи и визуализировать, как ваше тело удлиняется и раскрывается с каждым движением. Держите шею в нейтральном положении, следя за тем, чтобы голова не свешивалась вперед или не выгибалась слишком далеко назад.

Повторите последовательность несколько раз.

2. Птичья собака

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра (положение на столе). Напрягите корпус и сохраняйте равновесие, вытягивая одну руку вперед, а противоположную ногу назад, пока обе не выпрямятся.

Представьте, что ваши пальцы рук и ног простираются как можно дальше в каждом направлении, удлиняя ваше тело.

Удерживая корпус напряженным и с минимальными колебаниями, вернитесь к столешнице (на четвереньках) и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

Убедитесь, что вы не выгибаете спину или шею, а голова, шея и позвоночник находятся на одном уровне. Вы можете помочь сохранить шею нейтральной, глядя в пол между руками или в нескольких дюймах от них.

3. Доска

Ура, доска! Всеми любимое упражнение для всего тела! А может, не такой уж любимый, ха-ха.

Нравится это вам или нет, но планка (если все сделано правильно) — отличный усилитель мышц кора, который поможет вам сидеть и стоять немного прямее! Он задействует мышцы плеч, спины, корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий. Серьезно — это упражнение для тела всего .

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, а ноги прямо назад.Держите пресс втянутым и напряженным, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот. Голова, шея, позвоночник и ноги должны быть на прямой линии, как если бы через верхнюю часть головы и нижнюю часть пяток протягивали одну струну.

B R E A T H E. Во время планки легко задержать дыхание, поэтому напоминайте себе, что нужно делать медленные вдохи!

Доска только до тех пор, пока вы можете удерживать правильное положение. Если ваши бедра начинают провисать или ваша задница поднимается вверх, опуститесь на колени и вместо этого сделайте планку там.

Или вы можете чередовать высокую планку с планкой для коленей, чтобы дать вашему телу короткий отдых для наращивания силы и выносливости.

Хотите больше основных упражнений?
Прочтите мой блог о 27 вариантах досок!

4. Кошка / Корова

Вернувшись в положение на столе (на четвереньках, руки под плечами, а колени под бедрами), втяните мышцы кора и выгните спину к потолку. Почувствуйте, как ваша лобковая кость тянется вперед, а нижняя часть живота сокращается.Задержитесь на несколько секунд, затем медленно расслабьтесь и опустите спину в дугу.

Осторожно увеличьте свод, как будто копчик может приблизиться к верхней части спины. Напрягите лопатки, увеличивая напряжение в спине и открывая грудь.

Вы действительно хотите сосредоточиться на этой части упражнения, так как наши спины обычно очень округлые, когда мы сидим большую часть дня. Согнув спину таким образом, вы предотвратите то, что грудной отдел позвоночника станет слишком жестким и не потеряет свой естественный изгиб.

Вернитесь к нейтральной столешнице и повторите.

5. Открыватель груди / ретракция лопатки

Это можно делать где угодно, сидя или стоя. Это было одно из физиотерапевтических упражнений, которые мне дали, чтобы помочь мне согнуть плечи вперед (из-за того, что я держала младенцев и малышей весь день в течение многих лет!).

С поднятыми руками и локтями под углом 90 градусов осторожно отведите локти немного назад. Должно быть ощущение, что вы можете зажать карандаш между лопатками.Задержитесь на несколько секунд, отпустите и повторите.

Это легко сделать в очереди в продуктовом магазине, сидя на красный свет или прямо сейчас, когда вы читаете это. Просто опустите руки вниз (а не поднимайте их под углом 90 градусов) по бокам, и никто даже не заметит, что вы сводите лопатки вместе в спине.

(Давай. Сделай это. Я жду.)

Пока вы продолжаете делать несколько повторений, потому что я знаю, что вы делаете это прямо сейчас, представьте, что веревка тянет вашу голову немного выше. Всего дюйм. Слегка подтяните подбородок (у всех нас есть этот двойной подбородок, не беспокойтесь), держите голову над позвоночником, чтобы противодействовать наклону вперед, который ваша голова имеет, когда вы смотрите на свой телефон.

Вы уже не чувствуете себя немного выше?

Регулярное включение этих упражнений в свой распорядок дня скоро приведет к очевидному улучшению вашей осанки и должно облегчить некоторые боли в спине, вызванные сутулостью. Мало того, представив себя сидящим выше и более прямым, вы будете выглядеть (и чувствовать себя) увереннее и сильнее!

Посмотрите это видео для демонстрации этих простых упражнений на осанку

Нужна демонстрация упражнений позы, которые я упомянул выше? Вот видео, чтобы показать, как делать каждый из них!

Чтобы получить 30-дневное руководство по улучшению осанки, ознакомьтесь с этим календарем мероприятий от Healthline.



Растяжки для добавления в упражнения на осанку

В дополнение к упражнениям, перечисленным выше, я также рекомендую использовать несколько растяжек. Если ваша неправильная осанка связана с длительным сидением, некоторые части вашего тела, вероятно, сжаты. Эти напряженные мышцы на самом деле вынуждают ваше тело не выровняться, вызывая боли и боли!

Области, которые необходимо растянуть:

  • сгибатели бедра
  • грудь
  • задняя часть шеи

Эти растяжки можно легко выполнять дома во время просмотра телевизора — и даже в машине! Удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд и делайте их дважды, если можете.

Растяните сгибатель бедра (передняя часть бедра, где нога встречается с тазом), встав на одно колено и толкая бедра вперед. Вы можете усилить это растяжение, подняв руку вверх, чтобы еще больше растянуть сгибатель бедра. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка груди проще всего выполнить, подведя руку под углом 90 градусов, при этом локоть и предплечье упираются в дверную раму. Слегка наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете легкое притяжение в области груди.Повторите с другой стороны.

Подтяжки подбородка — это одновременно и упражнение, и растяжка. Они укрепляют глубокие мышцы шеи (при этом вы почувствуете их рядом с трахеей), снимая напряжение в задней части шеи. Держа голову прямо и глядя прямо перед собой, отведите голову назад, чтобы создать как можно больший двойной подбородок. Задержитесь на 5 секунд и отпустите. Дыши и повторяй. Постарайтесь сделать 20-30 таких упражнений.

Сидите на светофоре или в пробке? Прижмите затылок к подголовнику автомобиля.Вы получите дополнительное сопротивление с помощью подтяжки подбородка и еще больше укрепите эти глубокие мышцы шеи!

Инструменты для коррекции осанки

Хотя эти упражнения и растяжки являются наилучшими способами исправить вашу осанку и уменьшить боль в шее и спине в будущем, есть некоторые инструменты, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам на этом пути.

Я использую UPRIGHT GO 2, чтобы улучшить свою осанку. Это небольшое устройство, которое прикрепляется к вашей спине, чтобы напоминать вам сесть или встать немного прямее.Если вы сутулитесь более чем на несколько секунд, это издает небольшую вибрацию, напоминающую вам о необходимости исправить положение.

Это действительно очень полезно для меня, и я могу сказать, что уже становлюсь лучше!

Мой муж, Ариен, предпочитает простой метод, напоминающий ему не сутулиться, пока он работает. Он носит этот ремешок, корректирующий осанку, чтобы удерживать плечи назад.

Он также добавил к своему домашнему офису стол с регулируемой высотой, который позволяет ему стоять и двигаться во время всех конференц-звонков.

Дополнительные домашние тренировки и советы по фитнесу можно найти здесь!

Я хотел бы услышать ваши отзывы, если вы попробуете эти простые упражнения на осанку! Оставьте комментарий и дайте мне знать, что вы думаете!

Поделиться — это забота!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *