Среда, 8 февраля

Становая тяга гантелями: Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

| | |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Похожие упражнения

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

  • сколиоз;
  • травмы коленных суставов;
  • лордоз;
  • варикоз вен;
  • чрезмерный кифоз;
  • искривление позвоночника;
  • протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

  1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
  2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
  3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
  4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
  5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

  1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
  2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
  3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
  4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту.
  2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
  3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
  4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями и штангой

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Также дополнительную нагрузку в этом упражнении получает нижняя часть спины (поясница).

1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Исходное положение:

Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед — опусти штангу вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

При выполнении тяги штанги используй теже рекомендации что и в предыдущем упражнении. 

Как видишь, оба упражнения имеют свои плюсы и мы не можем отдать предпочтение какому-то одному из них. Мы рекомендуем выполнять оба варианта становой тяги, что пойдет тебе только на пользу. Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их, что как минимум внесет разнообразие в твой тренировочный процесс, а это тоже не мало важно. Эти упражнения будут отличным дополнением к твоей тренировочной программе ног и ягодиц, поэтому обязательно включи их в свой тренировочный план и уже на следующей тренировке ты сам убедишься в эффективности становой тяги на прямых ногах.

Становая тяга гантелей против тяги штанг (вот почему один лучше другого)

Становая тяга гантелей против тяги штанг. Какой из них лучше делать?
Я уверен, что вы видели людей, выполняющих разные упражнения, и удивлялись, почему они их выполняют.
Один лучше другого?
В сегодняшней статье мы сконцентрируемся на тяге гантелей против тяги штанг и разбивке информации, чтобы раскрыть истинного победителя.
Но, прежде чем мы даже подумаем о переходе в тягу, мы хотим убедиться, что вы защищены.

Становая тяга король всех упражнений

 

Знаете ли вы, что становая тяга часто упоминается как «король всех упражнений»?
Потому что это упражнение, которое набирает наибольшее количество мышц во всем теле.

Когда тяга выполняется правильно подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясница направлены непосредственно, а другие мышцы работают как система поддержки.
Все мышцы входят в игру и играют усердно, что приводит к большей общей силе тела.

Становые тяги — это очень функциональное движение, которое дает вам силы, необходимые для выполнения других подъемов, поддерживая вспомогательные мышцы для лучшего приседания, жима лежа, рядов и других стоячих упражнений.
Они не только улучшают выполнение других упражнений, но и помогают в повседневной жизни с повседневными делами.
Становые тяги также способствуют повышению силы захвата и делают ваши предплечья более заметными.

Это упражнение также можно безопасно выполнять без наблюдателя.
Если вы потерпели неудачу в становой тяге, вы просто опустили планку.
Однако есть еще один аспект тяги, который делает его таким популярным выбором для тех, кто хочет увеличить свою основную силу и работать с основными мышечными группами, и это разнообразие.
Два самых популярных варианта выполнения тяги — тяга гантелей против тяги штанги.

Но ни один из них не лучше другого, у них обоих есть свои преимущества и недостатки.

Какие группы мышц нацелены на тягу с гантелями против тяги с штангой

 

Оба типа тяги непосредственно развивают мышцы всего тела.
Они отлично справляются с нацеливанием на телят, четвероногих, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, поясничного отдела, латы, ловушки, бицепс и ядро.
Они даже косвенно воздействуют на предплечья.
Становая тяга — очень эффективный шаг для наращивания общей массы тела.
Статья по теме: Какие группы мышц работают в тяге?

Как сделать тягу со штангой?

 

Тяги штанги — чрезвычайно эффективное упражнение, требующее сосредоточенности и внимания для их правильного выполнения.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и слегка согните колени. Держите спину прямо, наклонившись вперед, чтобы схватить штангу. Ваши руки должны быть расположены на ширине плеч, а планка должна быть захвачена рукой.
Расслабьте руки, затяните ядро и подтяните бедра вперед, чтобы вернуться в стоячее положение.

Помните, что для тяги необходима правильная форма.

Плохая форма, плюс дополнительный вес тяжелых, может привести к травме.Закругленная спина и нагруженная планка повышают риск травмы нижней части спины.
Ниже: Как правильно выполнить тягу штанги

Связанная статья: Различные типы штанги — 9 различных планок и преимущества, которые имеют каждая

Как сделать тягу с гантелями:

 

Основное различие между тягой гантелей и тягой штанг заключается в том, что гири, используемые для тяги гантелей, не удерживаются вместе как единое целое, поэтому упражнение развивает как вашу координацию, так и мышцы.

Тяги гантелей создают меньшую нагрузку на спину, потому что вам не нужно тянуться за ноги, чтобы набрать вес.

Встаньте, слегка расставив ноги, и поместите гантели снаружи каждой ноги. Согните ноги и опустите, пока бедра не окажутся горизонтально относительно пола. Захватите по одной гантели каждой рукой, подтяните живот и выпрямите спину. Затем, выпрямив руки, сдвиньте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя. Потяните плечи назад в конце движения и медленно возвращайте веса на пол. При опускании гирь убедитесь, что вы держите их близко к телу.
Не качайте гири, мышцы работают только тогда, когда они сокращены, и любое дополнительное движение уменьшит стресс, который приводит к росту мышц.

Какой Deadlift лучше для тебя?

 

Решение о том, является ли тяга гантелей против тяги штанг лучше всего для вас, зависит от ваших целей и того, чего вы хотите достичь в конце дня.

Если вы занимаетесь спортом дома и стараетесь поддерживать свой размер и координацию, то гантели могут быть лучшим выбором.
Становые тяги с гантелями — это быстрый и эффективный способ для начинающих атлетов и новичков получить необходимую им подготовку и добавить базовую силовую тренировку в группе или классе.
Хотя движение в этом упражнении такое же, как и в тяге со штангой, расположение гантелей заставляет стабилизаторы работать по-разному.
Таким образом, в дополнение к мускульной пользе, вы получаете с этим упражнением стабилизаторы, которые работают усерднее, чтобы держать эти гантели неподвижно.
Этот вариант тяги является отличным инструментом для вспомогательной работы и поможет вам захватить и вернуться; это очень эффективно в качестве тренировочного упражнения.

Ваш выбор тяги гантелей против тяги штанги.

Преимущество гантелей

 

Возможность поднимать по-разному и более эффективно

 

Подъемы с гантелями работают на мышцы, давая вам возможность разнообразить тренировки.

Вы можете выполнить это упражнение с гантелями, расположенными спереди, как если бы вы использовали тягу со штангой. Или вы можете расположить их по бокам так, чтобы ручки были параллельны вашим ногам, что известно как тяга чемодана. Эти вариации позволяют вам сместить нагрузку и изменить уровни нагрузки на мышцы ног и спины.

Становая тяга чемодана перемещает вес на ваши четырехглавые мышцы и уменьшает нагрузку на спину, что полезно, если вы только изучаете движение.

Одним из величайших упражнений для гантелей является румынская тяга на одной ноге .

Занимая меньше места

 

Гантели также занимают намного меньше места, чем гантели, поэтому они являются отличным вариантом для домашнего спортзала.

Они не требуют никакой настройки, вы просто берете свой набор гантелей и начинаете тянуть.

Во время путешествий вы можете обнаружить, что во многих тренажерных залах отеля есть гантели, но часто нет штанги.
Но единственным недостатком использования гантелей для тяги является то, что если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес и силу, вам нужно иметь возможность прибавить в весе, а вы просто не можете сделать это с помощью гантелей.

В тренажерных залах большинство гантелей доходят до 100 фунтов, а дергающиеся движения и наклоны определенных суставов при попытке их поднять или снять с стойки могут привести к травме.
С этими большими гантелями вы обнаружите, что сила захвата и неловкость движения могут быть очень ограниченными.

Как только вы освоите форму с помощью тяги и начнете становиться сильнее, 200 фунтов действительно не хватит, если вы хотите прогрессировать.

Преимущество штанги

 

В среднем большинство людей могут поднимать штангу примерно на 20% больше. По сравнению с общим весом двух гантелей для одного и того же базового упражнения.

Помните, что вы используете меньшее количество стабилизирующих мышц для упражнений со штангой, что позволяет вам поднимать больше веса.

Но если вы хотите увеличить свой размер и увеличить мышечную массу с помощью более сложной тренировки. Тогда штангу с тяжелым грузом просто невозможно избить. Постепенное увеличение веса является основным фактором для роста и укрепления.

Положение штанги, а также то, что вы поднимаете ее из «мертвой» позиции (что на самом деле означает, что она находится на полу и не движется), дает вам возможность загрузить штангу и по-настоящему задействовать эти мышцы.

Вы можете легко увеличить его всего на 5 фунтов, добавив тарелку по 2,5 фунта с каждой стороны стержня.

Связанные: Штанга против Гантели

Штанги могут быть безопаснее при поднятии тяжестей

 

 

Со штангой вы должны генерировать больше силы и подниматься на более тяжелом уровне. Поскольку вы несете ответственность за перемещение этого одного объекта.

Становая тяга — основа силы и олимпийских движений, таких как рывок и чистота. Если вы хотите перейти к этим упражнениям, то тяга со штангой обязательна. Штанги могут быть безопаснее, когда вы поднимаете тяжелые грузы. Вы можете встать в правильное положение и заземлить все свое тело перед тем, как начать подъем. При выполнении гантелей необходимо поднимать гантели в исходное положение. Это может увеличить вероятность того, что что-то пойдет не так с начальной настройкой, и может привести к травме.

Как кратко упомянуто ранее, недостатком тяги является настройка и количество необходимого места.

Работаете ли вы в коммерческом спортзале или в домашнем спортзале, вам понадобится площадь не менее 7 на 3 фута, чтобы безопасно выполнять упражнения.

Бросать тарелки и поднимать их, когда они лежат на земле, тоже может быть больно. Особенно, если вы используете более тяжелые грузы.

Вывод на тягу с гантелей против тяги с штангой

 

Надеюсь, теперь, когда плюсы и минусы были обсуждены.

Как и в большинстве случаев, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Становые тяги гантелей могут быть хорошими по нескольким причинам, но также могут быть и тяги штанг.

Решая, что лучше, тяга с гантелями против тяги со штангой спросите себя, чего вы хотите достичь с помощью тяги, и посмотрите, какой вариант тяги лучше всего поможет вам в достижении этих целей.

Мы надеялись, что вам понравилась эта статья о тяге гантелей против тяги штанги.

Становая тяга с гантелями — Фитнес для умных людей

Становая тяга с гантелями – очень необычное и редко используемое упражнение. Оно чрезвычайно мощно развивает мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер) и ягодицы, значительно укрепляет спину, развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и плеч.

Для становой тяги используются гантели довольно значительного веса – 15-20, 30-45 и более кг.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине 10-20 см между стопами. При значительном весе гантелей стоит использовать специальные лямки.

https://www.youtube.com/watch?v=4AJQqzldNA4

Техника становой тяги с гантелями

Начните движение с отведения таза назад. Далее плавно согните ноги в коленях, наклоните торс вперёд. Опуститесь в присед и коснитесь гантелями пола по сторонам. Тут же энергично разогните ноги в коленях и вернитесь в положение стоя, выполнив все движения в обратном порядке.

Тонкости упражнения

Становая тяга с гантелями очень похожа на приседания с гантелями, но имеет несколько важных отличий.

Ширина постановки ног – стопы гораздо ближе друг к другу, так как иначе нужно будет сильно разводить тяжёлые гантели в стороны при движении вниз.

Глубина приседа – в становой тяге она значительно больше. Гораздо сильнее развиваются мышцы ягодиц и бицепсы бёдер. Сильнее тренируется спина (мышцы разгибатели спины).

Становая тяга с гантелями в стартовой позиции может выполняться двумя способами.

Первый: гантели на высокой скамье. Вы просто берёте их, встаёте в исходное положение и начинаете выполнять упражнение. Затем кладёте гантели на скамью. Такой вариант бережёт Вашу поясницу. Однако, в последних повторениях иногда может не хватить сил, чтобы подняться с гантелями. Их придётся оставить на полу.

Второй: гантели на полу. Вы встаёте между ними, приседаете, крепко берёте их руками и делаете первое повторение становой тяги. Выполняете весь подход и в конце просто кладёте гантели на пол.
Поэкспериментируйте и выберите удобный Вам вариант.

Дыхание

При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании – выдох.

Смотрите также

Становая тяга со штангой
Как часто делать становую тягу?

Становая тяга с гантелями: техника выполнения, работающие мышцы

Базовые упражнения – одни из самых лучших как в наборе мышечной массы, так и в сжигании жировых отложений. Чем больше включается в работу мышечных групп, тем лучше прокачивается тело. Задействовав крупные мышцы, можно:

  • сжечь максимум жировых отложений,
  • прокачать тело,
  • укрепить стабилизаторы.

Одним из таких упражнений можно считать становую тягу с гантелями. Несмотря на тот факт, что максимального эффекта можно достичь со штангой, данное упражнение все равно остается эффективным и действенным. И находит свою аудиторию в лице:

  • новичков,
  • девушек,
  • бодибилдеров,
  • тех, кто хочет как-то разнообразить свою программу.

Становая тяга с гантелями – отлично нагружает мышцы стабилизаторы и подготавливает тело к тяжелым силовым упражнениям.

Становая тяга с использованием гантелей по биомеханике немного отличается от классической штанги:

  1. За счет смещения веса, в работу включаются продольные мышцы спины, нагрузка ложится ближе к позвоночным мышцам.
  2. Кроме того, за счет легкого веса можно лучше отработать технику движения. Это актуально для новичков и девушек.

Становая тяга с гантелями считается больше бодибилдерским упражнением, чем лифтерским, так как рабочий вес ограничен гантелями.

Гантельки с небольшим весом и правильная техника выполнения отлично укрепят поясницу и спину.

Преимущества и недостатки

В силовом спорте не бывает плохих упражнений, они становятся такими только потому, что их не правильно подобрали для достижения желаемых результатов.

Сегодня существует достаточно противников становой тяги с гантелями, считающих это упражнение бесполезным. Естественно, для пауэрлифтера, который тянет 200+ кг, оно будет бесполезным, а вот для 50 кг девушки – идеальным вариантом.

Поэтому, когда разговор заходит о недостатках, то речь идет о той категории спортсменов, кому упражнение будет бесполезно или же противопоказано. Например, у кого боли в спине, не рекомендуется делать.

Использование гантелей вместо штанги делает становую тягу доступной и безопасной широкому кругу лиц.

Говоря о преимуществах, то тут стоит отметить следующие положительные эффекты упражнения:

  • В работе принимают участие мышцы, связки и суставы, становясь сильнее и прочнее;
  • Повышается анаболизм и метаболизм;
  • Активно работают мышцы стабилизаторы, подготавливая тело к более тяжелым физ. нагрузкам;
  • Помогает проработать ягодицы;
  • За счет включения в работу предплечий, позволяет увеличить силу хвата;
  • Способствует улучшению координации движения и равновесия.

Работающие мышцы при становой тяге с гантелями

Тут нет существенных отличий, по сравнению с классикой со штангой. Единственное отличие, за счет смещения положения рук, нагрузка больше ложится не на широчайшие, а на продольные мышцы, укрепляя позвоночник и поясницу.

А в остальном в работе участвуют все те же мышцы спины – ромбовидная и трапеция, ягодицы, ноги, а также руки, в частности предплечья.

Стоит отметить, что при различных вариациях смещается и нагрузка. Например, при выполнении румынской тяги основная нагрузка ложится на поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Для прокачки ягодиц рекомендуем выполнять румынскую тягу или сумо.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями? Легко и просто, ведь биомеханика упражнения по своей сути ничем не отличается от классики со штангой. Просто с использованием гантелей нужно правильно располагать их по отношению к корпусу и контролировать каждое движение.

Рассмотрим детальнее технику выполнения:

  1. Разминка. Как правило, становую выполняют в начале тренировки, поэтому необходимо очень тщательно размяться. Не стоит гнаться за весами, лучше всего постепенно повышать вес, отдавая предпочтение правильности выполнения.
  2. Подбор веса. Рекомендуется подбирать гантели таким образом, чтобы с ними можно было выполнить 10-12 повторений. Более опытные спортсмены могут выбирать вес исключительно под свои цели.
  3. Занимаем стартовую позицию. Все аналогично классической тяге – ноги слегка шире плеч, носочки чуть в стороны для лучшей устойчивости, спина ровная, грудь вперед, держим прогиб в пояснице, голова прямо, взгляд направлен вперед.
  4. Опускаясь вниз, делаем вдох и доводим корпус за счет опускания вниз и отведения таза назад пока корпус не окажется параллелен полу. При этом гантели плавно скользят максимально близко к ногам.
  5. Поднимаемся вверх на выдохе, занимая исходную позицию, и также поднимаем одновременно гантели, не отводим руки вперед.

Правильно выполнять упражнение с использованием гантелей – не сложно. Тем более для тех, кто умеет делать классическую становую тягу. Количество подходов и вес – величина индивидуальная, с учетом особенностей атлета.

Поэтому лучше всего обратиться за помощью к грамотному тренеру, который поможет, подскажет, посмотрит технику выполнения. А также поможет определить место упражнения в тренировочной программе.

Если при выполнении упражнения ощущаются какие-либо болевые ощущения, то рекомендуется прекратить его выполнение.

Какие ошибки чаще всего возникают?

Как правило, случаются все те же ошибки, что и при выполнении классической тяги. Однако есть один нюанс – гантели. Как правило, не только новички, но и опытные атлеты выносят руки далеко вперед. Это нарушает равновесие и координацию, повышается риск получить травму.

Вес гантелей тянет корпус вперед, тем самым нарушается биомеханика выполнения и в работу включаются не целевые мышцы. Этого стоит избегать и в обязательном порядке контролировать положение рук.

Остальные ошибки классические, но вкратце упомянем и о них:

  • Округление поясницы и спины. Когда поясница не достаточно крепкая или в руках большой вес – стоит ожидать нарушение техники. Мышцы не смогут выдержать тяжести и будут непроизвольно округляться. Это недопустимо, так как можно получить травму, да и смысла в таком упражнении нет. Поэтому стоит либо взять меньше вес, либо укрепить мышцы поясницы на гиперэкстензии.
  • Дыхание. Контроль дыхания очень важен. В становой тяге оно может показаться непривычным, но придется привыкать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание или менять местами вдох и выдох.
  • Движения. Многие выполняют упражнение рывками. При работе с большими весами велик риск получения травмы. Чтобы этого не произошло, следим за плавностью и четкостью.

Стоит ли вообще делать становую тягу с гантелями мужчинам и женщинам?

Далеко не всегда можно увидеть в тренажерном зале, как кто-то использует гантели вместо штанги. Однако, несмотря на всю “несерьезность” упражнения, оно будет одинаково полезно как красивому, так и сильному полу.

  • Безусловно, гантели не настолько эффективны, как штанга при наращивании силы и мышечной массы, но упражнение будет интересно широкому кругу спортсменов.
  • Даже при работе со штангой, его все равно можно будет включить в программу, тем самым сменив вектор нагрузки, что положительно скажется на спортивных результатах.

Помните, что если имеются какие-либо проблемы со здоровьем – больная спина, колени и т.д., то лучше не выполнять становую тягу. Это достаточно травмоопасное упражнение, а при наличии патологий может усугубить ситуацию. Так, для защиты поясницы рекомендуется использовать атлетический пояс, а для колен – эластичные бинты.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 244

Навигация по записям

Становая тяга техника выполнения с гантелями

Становая тяга с гантелями: как правильно делать?

Базовые упражнения – одни из самых лучших как в наборе мышечной массы, так и в сжигании жировых отложений. Чем больше включается в работу мышечных групп, тем лучше прокачивается тело. Задействовав крупные мышцы, можно:

  • сжечь максимум жировых отложений,
  • прокачать тело,
  • укрепить стабилизаторы.

Одним из таких упражнений можно считать становую тягу с гантелями. Несмотря на тот факт, что максимального эффекта можно достичь со штангой, данное упражнение все равно остается эффективным и действенным. И находит свою аудиторию в лице:

  • новичков,
  • девушек,
  • бодибилдеров,
  • тех, кто хочет как-то разнообразить свою программу.

Становая тяга с гантелями – отлично нагружает мышцы стабилизаторы и подготавливает тело к тяжелым силовым упражнениям.

Становая тяга с использованием гантелей по биомеханике немного отличается от классической штанги:

  1. За счет смещения веса, в работу включаются продольные мышцы спины, нагрузка ложится ближе к позвоночным мышцам.
  2. Кроме того, за счет легкого веса можно лучше отработать технику движения. Это актуально для новичков и девушек.

Становая тяга с гантелями считается больше бодибилдерским упражнением, чем лифтерским, так как рабочий вес ограничен гантелями.

Гантельки с небольшим весом и правильная техника выполнения отлично укрепят поясницу и спину.

В силовом спорте не бывает плохих упражнений, они становятся такими только потому, что их не правильно подобрали для достижения желаемых результатов.

Сегодня существует достаточно противников становой тяги с гантелями, считающих это упражнение бесполезным. Естественно, для пауэрлифтера, который тянет 200+ кг, оно будет бесполезным, а вот для 50 кг девушки – идеальным вариантом.

Поэтому, когда разговор заходит о недостатках, то речь идет о той категории спортсменов, кому упражнение будет бесполезно или же противопоказано. Например, у кого боли в спине, не рекомендуется делать.

Использование гантелей вместо штанги делает становую тягу доступной и безопасной широкому кругу лиц.

Говоря о преимуществах, то тут стоит отметить следующие положительные эффекты упражнения:

  • В работе принимают участие мышцы, связки и суставы, становясь сильнее и прочнее;
  • Повышается анаболизм и метаболизм;
  • Активно работают мышцы стабилизаторы, подготавливая тело к более тяжелым физ. нагрузкам;
  • Помогает проработать ягодицы;
  • За счет включения в работу предплечий, позволяет увеличить силу хвата;
  • Способствует улучшению координации движения и равновесия.

Тут нет существенных отличий, по сравнению с классикой со штангой. Единственное отличие, за счет смещения положения рук, нагрузка больше ложится не на широчайшие, а на продольные мышцы, укрепляя позвоночник и поясницу.

А в остальном в работе участвуют все те же мышцы спины – ромбовидная и трапеция, ягодицы, ноги, а также руки, в частности предплечья.

Стоит отметить, что при различных вариациях смещается и нагрузка. Например, при выполнении румынской тяги основная нагрузка ложится на поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Для прокачки ягодиц рекомендуем выполнять румынскую тягу или сумо.

Как делать становую тягу с гантелями? Легко и просто, ведь биомеханика упражнения по своей сути ничем не отличается от классики со штангой. Просто с использованием гантелей нужно правильно располагать их по отношению к корпусу и контролировать каждое движение.

Рассмотрим детальнее технику выполнения:

  1. Разминка. Как правило, становую выполняют в начале тренировки, поэтому необходимо очень тщательно размяться. Не стоит гнаться за весами, лучше всего постепенно повышать вес, отдавая предпочтение правильности выполнения.
  2. Подбор веса. Рекомендуется подбирать гантели таким образом, чтобы с ними можно было выполнить 10-12 повторений. Более опытные спортсмены могут выбирать вес исключительно под свои цели.
  3. Занимаем стартовую позицию. Все аналогично классической тяге – ноги слегка шире плеч, носочки чуть в стороны для лучшей устойчивости, спина ровная, грудь вперед, держим прогиб в пояснице, голова прямо, взгляд направлен вперед.
  4. Опускаясь вниз, делаем вдох и доводим корпус за счет опускания вниз и отведения таза назад пока корпус не окажется параллелен полу. При этом гантели плавно скользят максимально близко к ногам.
  5. Поднимаемся вверх на выдохе, занимая исходную позицию, и также поднимаем одновременно гантели, не отводим руки вперед.

Правильно выполнять упражнение с использованием гантелей – не сложно. Тем более для тех, кто умеет делать классическую становую тягу. Количество подходов и вес – величина индивидуальная, с учетом особенностей атлета.

Поэтому лучше всего обратиться за помощью к грамотному тренеру, который поможет, подскажет, посмотрит технику выполнения. А также поможет определить место упражнения в тренировочной программе.

Если при выполнении упражнения ощущаются какие-либо болевые ощущения, то рекомендуется прекратить его выполнение.

Как правило, случаются все те же ошибки, что и при выполнении классической тяги. Однако есть один нюанс – гантели. Как правило, не только новички, но и опытные атлеты выносят руки далеко вперед. Это нарушает равновесие и координацию, повышается риск получить травму.

Вес гантелей тянет корпус вперед, тем самым нарушается биомеханика выполнения и в работу включаются не целевые мышцы. Этого стоит избегать и в обязательном порядке контролировать положение рук.

Остальные ошибки классические, но вкратце упомянем и о них:

  • Округление поясницы и спины. Когда поясница не достаточно крепкая или в руках большой вес – стоит ожидать нарушение техники. Мышцы не смогут выдержать тяжести и будут непроизвольно округляться. Это недопустимо, так как можно получить травму, да и смысла в таком упражнении нет. Поэтому стоит либо взять меньше вес, либо укрепить мышцы поясницы на гиперэкстензии.
  • Дыхание. Контроль дыхания очень важен. В становой тяге оно может показаться непривычным, но придется привыкать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание или менять местами вдох и выдох.
  • Движения. Многие выполняют упражнение рывками. При работе с большими весами велик риск получения травмы. Чтобы этого не произошло, следим за плавностью и четкостью.

Далеко не всегда можно увидеть в тренажерном зале, как кто-то использует гантели вместо штанги. Однако, несмотря на всю “несерьезность” упражнения, оно будет одинаково полезно как красивому, так и сильному полу.

  • Безусловно, гантели не настолько эффективны, как штанга при наращивании силы и мышечной массы, но упражнение будет интересно широкому кругу спортсменов.
  • Даже при работе со штангой, его все равно можно будет включить в программу, тем самым сменив вектор нагрузки, что положительно скажется на спортивных результатах.

Помните, что если имеются какие-либо проблемы со здоровьем – больная спина, колени и т.д., то лучше не выполнять становую тягу. Это достаточно травмоопасное упражнение, а при наличии патологий может усугубить ситуацию. Так, для защиты поясницы рекомендуется использовать атлетический пояс, а для колен – эластичные бинты.

fitspine.ru

Становая тяга с гантелями

Основные мышцы — большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра Дополнительные — трапецивидная, ромбовидная и большая круглая Сложность выполнения — высокая Для мужчин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода. Для женщин: 8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Похожие упражнения

tvoytrener.com

Становая тяга с гантелями: особенности, техника, виды

Главная > Упражнения > Становая тяга с гантелями: особенности, техника, виды

Становая тяга — это базовое упражнение, при котором работает огромное количество мышц. Основная нагрузка при этом идет на мышцы спины, ягодиц и мышцы бедер. Становая тяга очень хорошее и необходимое упражнение для развития мускулатуры при условии соблюдения техники выполнения.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Их удобно использовать в том случае если вы начинаете заниматься и штанга еще тяжела для вас, или вы восстанавливаетесь после травмы. Кроме того, это очень удобно для тех, кто не любит ходить в спортзал, а предпочитает заниматься у себя дома.

Оглавление:

  • Становая тяга с гантелями
  • Разновидности
  • Порядок выполнения
  • Румынская тяга
  • Выполнение на одной ноге
  • Основные ошибки
  • Советы по выполнению
  • Становая тяга с гантелями для девушек
  • Безопасность

Становая тяга с гантелями

Когда вы делаете становую с гантелями, то должны уделять большое внимание технике, пожалуй, даже больше, чем при выполнении становой со штангой. Это связано с тем, что отягощения не связаны между собой и нужно сохранять равновесие и при этом держать прогиб в пояснице и не забывать о правильном положении рук.

  1. Работают основные мышцы, дающие рост;
  2. Повышается координация;
  3. Тело развивается гармонично;
  4. Упражнение подходит для девушек.

При классической тяге с гантелями работают мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница. Особенностью является уменьшенная нагрузка на предплечья и поясницу. Этот фактор позволит начинающим атлетам и девушкам больше внимания уделить технике выполнения.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

  • классическая;
  • румынская;
  • становая на согнутых ногах;
  • на прямых ногах.

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Становая тяга

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса. Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время. Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами. И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки.

Порядок выполнения

  1. Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой. Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.
  2. Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела. И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).

Румынская тяга

Особенность румынской становой в отличие от классической заключается в том, что задействованы мышцы бедра, ягодичные мышцы и практически не нагружена поясница. Это наименее травмоопасный вид.

Техника выполнения румынской тяги заключается в прямых ногах, гантели можно опускать до голени. В виду того что, упражнение несложное можно увеличить количество повторений. Упражнение можно выполнять ее на одной ноге. При этом максимально будут задействованы ягодичные мышцы. Кроме того, будет развиваться координация движений.

Выполнение на одной ноге

Встаньте прямо с гантелями в руках, держите ноги немного согнутыми. Начинаем работать, наклоняясь параллельно полу и поднимаем ногу.

Ноги должны быть немного согнуты. И наклоняемся параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу (смотри фото). В итоге ваша нога и тело должны оказаться на прямой линии параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки, допускаемые новичками:

  1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
  2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
  3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
  4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
  5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
  6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
  7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

  • держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
  • не надо низко садиться;
  • гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
  • смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Советы по выполнению

  • При становой с гантелями вес располагается не перед, а по бокам от бедер. Такое положение позволяет сильнее наклоняться. Не забываем держать спину прямо, если не получается удержать спину прямой при глубоком наклоне, попробуйте сначала наклоняться не так низко. И не забываем выпрямляться;
  • Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим. При использовании гантелей нагрузка на суставы меньше чем при использовании штанги. Это позволяет новичку развить мышцы и не повредить при этом суставы;
  • Надо постоянно следить за спиной. Она должна быть прямой, нельзя округлять ее. Если не получается держать спину прямо, то можно попробовать наклоняться не так низко или сильнее приседать;
  • Всегда смотрите перед собой, не опускайте голову, иначе не уследите за спиной;
  • Когда вы будете легко делать становую с гантелями, не стоит брать гантели все больших весов. Пора переходить к штанге;
  • Если вы почувствовали боль в спине, немедленно прекратите выполнение упражнения.

Становая тяга с гантелями для девушек

Для девушек — это отличное упражнение. При выполнении становой с гантелями прекрасно прорабатываются ягодицы, ноги находятся в напряжении. При удержании ног постоянно в немного согнутом положении они будут в постоянном напряжении, а также это поможет правильно держать спину. При таком выполнении упражнение будет способствовать похудению.

Безопасность

Тяга с гантелями – это базовое упражнение. Задействованы мышцы ягодиц, спины и бедер. Кроме того, задействовано множество других мышц. Что делает упражнение очень полезным. Но важно тягу выполнять правильно. При несоблюдении техники выполнения можно получить травму спины. Очень важно держать спину прямо, не округляя. Многие используют тяжелоатлетические пояса при выполнении данного упражнения, что защищает их от травм поясницы.

Большое внимание нужно уделять разминке. Не игнорируйте эту часть тренировки, мышцы должны быть хорошо разогреты во избежание травм. О безопасности выполнения необходимо помнить обязательно, как девушкам, так и мужчинам. Чтобы лучше понять как правильно выполнять упражнение посмотрите в интернете видео о тяге с гантелями.

Становая тяга гантелей отлично подходит для девушек. Также она подходит и для мужчин, начинающих заниматься или предпочитающих делать это дома, где нет возможности поставить штангу. Меньший вес позволит лучше отработать технику выполнения упражнения.

Это прекрасное общеразвивающее упражнение, будет очень полезно людям, которые хотя поддерживать хорошую физическую форму, девушкам, решившим подтянуть формы и похудеть. При этом нельзя забывать о безопасности, всегда следите за выполнением упражнения с правильной техникой и не стоит недооценивать значения разминки перед выполнением упражнения.

nasporte.guru

Cтановая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Опуститесь в позицию глубокого приседа и возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды прямым хватом.
  2. Выпрямите спину, статически напрягите мускулатуру кора и на выдохе совершите подъем.
  3. Займите стартовую позицию, расставив стопы чуть уже плеч, прогнув поясницу и свободно опустив руки с отягощением. При этом снаряд можно располагать как впереди себя по типу грифа штанги, так и вдоль боковых сторон бедер.

Движение:

  1. Одновременно начинайте наклоняться вперед отводя таз назад и сгибая колени. Поясницу держите всегда прогнутой.
  2. Гантели ведите вдоль ног впереди или чуть сбоку.
  3. Доведя снаряды до колена присядьте почти до параллели бедра с полом.
  4. Возвратитесь в исходное положение на выдохе, сначала разгибая колени, а затем выпрямляясь.

Ошибки! 

  • Отведение снаряда от поверхности бедра.
  • «Округление» спины.
  • Сведение лопаток во всех точках движения.
  • Широкая постановка ног.
  • Неполное выпрямление рук со снарядом.
  • Подъем снаряда исключительным усилием спинных мышц.
  • Рывковые или быстрые движения.
  • Нестабильное положение снаряда.

Рекомендации!

  • В классическом варианте становой гантели должны «ходить» параллельно и максимально приближенно к поверхности бедра и голени. Это позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвонка.
  • Во избежание смещения межпозвоночных дисков, спина должна оставаться ровной во всех фазах движения.
  • Некоторые атлеты практикуют сведение лопаток с целью контроля за удержанием спины в правильном положении. Это провоцирует возникновение дополнительного нежелательного напряжения в поясничном отделе спины. В правильной технике лопатки разведены, трапеции расслаблены, а руки свободно вытянуты вниз.
  • Классическая становая тяга предполагает параллельную постановку ног уже плеч, в идеале – между стопами должно сохраняться расстояние, достаточное, чтобы вместить еще одну стопу.
  • В данном случае часть нагрузки перетекает на бицепс. Руки со снарядом следует полностью выпрямлять в локтевом суставе.
  • В фазе подъема снаряда из нижней точки основное усилие должно приходиться на мускулатуру ног. Только затем в работу включаются разгибатели спины.
  • Эксцентрическое движение выполняется в замедленном темпе,  концентрический подъем снаряда совершается подконтрольно мощно, но плавно.
  • Гантели должны находиться в свободном, но фиксированном положении. Их бесконтрольная «подвижность» дестабилизирует положение корпуса и перегружает поясничный отдел.

Варианты выполнения

  • Румынская становая тяга с гантелями. Предполагает выполнение движения с чуть согнутыми ногами. Амплитуда движения в румынской тяге короче в сравнении с классикой, за счет чего снижена нагрузка на спинные мышцы. Упражнение нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Мертвая тяга с гантелями. В отличие от базового варианта упражнения не предусматривает сгибание ног в коленях. Движение гантелей тяготеет к вертикальной «траектории», то есть снаряды располагаются дальше от бедер, чем это предусмотрено техникой классического упражнения.  Большей частью мертвая тяга ориентирована на развитие бицепса бедра и ягодичной мускулатуры, несет значительную нагрузку на поясничную область.

Видео Становая тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.

Замена используемого снаряда в данном случае никак не отражается на биомеханике, в работе задействуется большой массив мускулатуры:

  • В концентрической фазе сокращаются бицепс бедра, квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
  • Разгибатели спины – сокращаются изометрически, удерживая спину в выпрямленном положении.
  • Камбаловидные, широчайшие, трапециевидные и икроножные мышцы выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

В сравнении с классикой, вариация с гантелями имеет ряд преимуществ:

  • Удобство и физиологичность хвата.
  • Увеличенная амплитуда движения.
  • Меньший вес снаряда позволяет более гибко корректировать нагрузку и эффективно осваивать технику, что в особенности важно для начинающих спортсменов и девушек.

Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?

Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек. Мертвая тяга также не задействует четырехглавые мышцы, но она более сложна и опасна в выполнении, так как там колени не сгибаются совсем и нагрузка переносится на спину.

Распространенные ошибки

  • Чрезмерный разворот носков во внешнюю сторону. Такая позиция снижает устойчивость.
  • Широкая постановка ног. Положение ступней должно быть уже плеч – только в этом случае квадрицепсы развивают максимальное усилие в моменте подъем снаряда из нижней точки.
  • Подъем гантелей рывком. Резкое движение может спровоцировать потерю контроля над снарядом и нарушение техники.
  • Наклон головы вниз. Влечет за собой критическую ошибку – округление спины.
  • Неполное выпрямления коленей в верхней позиции. По возврату в исходное положение коленный сустав следует «выключить».

Правильное выполнение

  • Максимально допустимый «уход» в сед при выполнении становой – до параллели бедра с полом.
  • Проекция грифов гантелей должна приходиться на середину ступней.
  • Руки всегда находятся в выпрямленном состоянии, а отягощение располагается у боковой или фронтальной поверхности бедер.
  • Важно выдержать правильную технику дыхания: вдох на нисходящем движении, выдох – на подъеме.
  • Во время движения снаряды должны находиться в легком контакте с поверхностью бедра, как бы «скользя» по ней.

Советы

  • С целью повышения эффективности движения можно выполнять становую на платформе – старт из глубокого наклона увеличивает амплитуду движения и естественно утяжеляет упражнение. Этот прием не рекомендуется применять спортсменам с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов.
  • Чтобы в перспективе улучшить результат в становой тяге с гантелями рекомендуем сделать акцент на развитии мускулатуры нижней части спины. Для этого выполняйте гиперэкстензии и повороты корпуса с отягощением.
  • Наращивайте нагрузку в упражнении равномерно и постепенно – так вы подготовите к работе мышцы и укрепите сухожилия.
  • Глубокий наклон в становой тяге часто ограничивается недостаточной растяжкой мускулатуры (в основном задней поверхности бедра). Чтобы выполнять движение в эффективной амплитуде рекомендуется сильнее сгибать ноги в коленном суставе.
  • Чем «глубже» движение бедра, тем большую часть работы примут на себя квадрицепсы и ягодицы. Более высокое положение таза переносит нагрузку на мускулатуру нижней части спины и разгибатели бедра.
  • Если расставить руки с гантелями чуть более широко, это вынудит в большей степени работать верхнюю часть спины.

Включение в программу

Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.

Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением,  этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15.

Противопоказания

  • Выполнение становой тяги с гантелями противопоказано атлетам со «свежими» травмами спины или межпозвоночной грыжей. Однако в реабилитационный период тягу с гантелями умеренного веса допустимо включать в тренировочную программу.
  • С большой осторожностью упражнение следует использовать спортсменам с проблемами в коленных суставах. В некоторых случаях использование суппорта на колено может решить проблему.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для спины с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

upraznenia.ru

Становая тяга с гантелями: техника выполнения на прямых ногах

Если вы восстанавливаетесь после травмы или недостаточно окрепли для полноценной становой тяги, то вам поможет становая тяга с гантелями. Олимпийский гриф весит 20 кг и случается так, что в тренажерном зале нет других грифов, а 20 кг для вас это довольно много. В этом случае вы можете использовать гантели, так как с ними можно выполнять все те разновидности становой тяги, что и со штангой.

Кому нужна тяга с гантелями

Если для вас 100 кг в становой тяге от пола —  не проблема, то гантели для тяги вам ни к чему. И наоборот, если ваши силовые показатели слабые, то вам лучше начать заниматься с маленькими весами. А девушки это другой разговор — когда девушка приходит в зал, то ей тяжело заниматься с 20 килограммовым гифом и ей нужен меньший вес.

После травм очень важно делать наклоны и не важно, делать их на прямых или на согнутых ногах с маленьким весом. Две небольшие гантели это превосходный вариант. В этом случае ваши поясничные мышцы будут работать лучше , чем при наклонах без оттягощения. Становая тяга с гантелями подойдет вам, если:

  • Вы начинающий спортсмен и для вас пока вес штанги слишком большой.
  • Вы восстанавливаете свой организм после травмы и вам противопоказаны большие нагрузки.
  • Вы тренируетесь дома, где попросту нет штанги.

Какие мышцы работают при тяге с гантелями

Вне зависимости от того, с каким оттягощением вы выполняете тягу: гантели, гиря или штанга, становая тяга остается тем же упражнением, которое работает на одинаковые группы мышц.

В зависимости от типа выбранной тяги акцент нагрузки можно изменять. Работа мышц при выполнении тяги выглядит следующим образом:

  • Мышцы спины. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины и поясничная часть спины. Чуть меньше нагрузки получают широчайшие мышцы спины и трапеции.
  • Мышцы ягодиц и ног. В этом случае работают квадрицепсы, бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы.
  • Мышцы предплечий. Эти мышцы получают нагрузку от того, что вы держите вес своими руками.

Кроме того, при выполнении становой тяги с гантелями, задействовано еще большое количество мышц, которые помогают рабочим мышцам и стабилиируют ваше тело при выполнении упражнения.

Разновидности становой тяги с гантелями

Как уже мы говорили, с гантелями можно выполнять все те же варианты становой тяги , что и со штангой. Но при выполнении тяги с гантелями есть несколько нюансов. Например, тяга в стиле сумо подразумевает работу с большими весами, так как это упражнение из пауэрлифтинга. Само собой, можно использовать и тяжелые гантели, но при больших весах гораздо удобнее работать не с гантелями, а со штангой.

Поэтому пытаться выполнять тягу с гантелями большого веса нецелесообразно, а румынскую или мертвую тягу с гантелями выполнять точно необходимо. Давайте детально рассмотрим технику выполнения тяги с гантелями.

Мертвая тяга с гантелями

Это упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Вы можете купить пару гантелей в любом спортивном магазине, и выполнять не только ятгу , но и другие базовые упражнения в домашних условиях.

Перед началом выполнения упражнения, обязательно хорошо разогрейтесь. Помимо разогрева обязательно немного потяните мышцы, так как вам нужна хорошая растяжка в пояснице.

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги чуть шире плеч. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, а ноги чуть расслаблены и выпрямлены в коленях.
  2. Выгните поясницу таким образом, чтобы таз немного ушел назад и расправьте плечи, сведя лопатки между собой.
  3. Выведите руки немного вперед и разверните из ладонями к ногам. Совсем не нужно держать гантели в прямой линии, а можно немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
  4. Начинайте плавным движением опускать туловище вперед не сгибай колени. Центр тяжести должен сместится перед собой и старайтесь компенсировать смещение центра тяжести отведением назад тазобедренного сустава.
  5. Опускайтесь до того момента, пока ваша поясница не начнет округлятся —  это предел вашей растяжки.
  6. Теперь возьмите гантели в руки и повторите это упражнение с гантелями.

Нужно сделать 10-12 повторений в трех подходах.

Ни в коем случае не гонитесь за весами и начинайте работу с маленьких весов. Первая тренировка должна проходить так, чтобы вы чувствовали мышцы и не травмировали их. Со времени можно увеличивать веса, когда вы поймете , что мышцы подготовлены к этому.

Чтобы не оставить ссадин на ногах наденьте штаны и не используйте шорты. так как при выполнении этого упражнения гантели будут скользить по ногам.

Румынская тяга с гантелями

Если у вас мало гибкости, чтобы выполнять упражнение на прямых вы моете попробовать румынскую тягу с гантелями. Это упражнение предназначен , опять же, для девушек, которые еще не могут выполнять упражнение со штангой.

Для первого раза вам нужно выбирать минимально возможный для вас вес. Первые 4 повтора с тяжелым весом могут показаться простыми, а на 6 подход  придет резкая усталость, которая не даст вам выполнить упражнение до конца.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

  1. Встаньте в исходную позицию и чуть согните колени. Гантели нужно взять прямым хватом и повернуть ладони к ногам. Вы можете немного повернуть ладони таким образом, чтобы гантель ходила не по передней части бедра, а по боковой.
  2. Совершите наклон туловищу вперед таким образом, чтобы гантели направлялись к вашим стопам. В этом упражнении ваш таз будет уходит назад за счет сгибания колен.
  3. Опустите гантели вниз до максимально возможной точки, ведя их по ногам.
  4. Вернитесь в исходной положение, чуть подав таз вперед. В этот момент максимально возможно напрягите ягодицы и сведите лопатки. Это ключевой момент правильной техники выполнения румынской тяги.

Становая тяга с гантелями на согнутых ногах

Это упражнение рассчитано на девушек и на детей, так как для мужчин это упражнение не несет никакой нагрузки в силу своей легкости.

  1. Исходная позиция : встаньте прямо и смотрите перед собой, прогнув поясницу и сведя лопатки сзади.
  2. Гантели поставьте перед ногами и разверните таким образом, чтобы вы могли взять их прямым хватом. Помните, что в отличии от тяги со штангой вы работаете с двумя независимыми снарядами и поэтому можете их слегка повернуть.
  3. Совершайте наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице до 40 градусов и опускайтесь, чтобы взять гантели в руки. Выпрямляйтесь, максимально сведя лопатки между собой.
  4. Теперь вы стоите с гантелями и повторяйте упражнение, оставляя до пола 10 см.

Ошибки при тяге с гантелями

Несколько распространенных ошибок, которые допускают новички при выполнении тяги с гантелями.

  1. Гантели кидает из стороны в сторону. Значит вы взяли очень большой вес и таким образом травмируете поясницу.
  2. Быстрое выполнение. Тяга должна выполнятся четко и плавно, без резких движений.
  3. Нарушение дыхания: Опускать туловище нужно на вдохе, а поднимать на выдохе, без задерживания дыхания. Подробно о том, как дышать при выполнении упражнений.
  4. Круглая спина. Здоровье важнее всего, а выполнение тяги с круглой спиной травмирует ваш позвоночник.
  5. При классике —  сначала нужно тянуть поясницей, а уже потом выпрямлять корпус. Сначала ноги, а потом спина и никак иначе.
  6. Выгибание в конечной точке. Перегибать спину не нужно, так как это лишний раз травмирует ваш позвоночник.
  7. Смотреть вниз во время выполнения упражнения. Такое действие так же травмирует ваш позвоночник, смотреть нужно прямо перед собой.

Правила безопасности при выполнении тяги

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

  1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
  2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
  3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

mensnewspaper.ru

Становая тяга с гантелями техника

22 Декабрь 2015       Admin      Главная страница » Разгибатели спины     

      Описана правильная техника становой тяги с гантелями, какие мышцы тренируются, описаны важные рекомендации и советы для исключения ошибок + видео для закрепления полученных результатов.

Описание упражнения

     Аналогичное упражнение становой тяги со штангой, с той разницей, что гантели в отличии от штанги можно держать по бокам туловища, а не только перед собой. Очень часто именно гантели оказываются под рукой в домашних условиях, поэтому возьмите это замечательное упражнение себе на заметку. Хорошее упражнение для начинающих, некоторым именно с ним лучше освоить начальную технику, так как штанга тянет вперёд и заставляет сутулить спину.

     Главная нагрузка приходится — на разгибатели спины, сгибатели бедра и большую ягодичную мышцу, дополнительно задействуются – ромбовидная, большая круглая и трапециевидная мышца.

Советы и рекомендации

     1) Гантели помогают в более естественном положении расположить руки, суставы нагружаются меньше, так как они занимают положение более удобное, из-за того, что нет жёсткой фиксации как в штанге.

     2) С гантелями можно увеличить амплитуду движения, они позволяют наклониться ниже и сделать упражнение эффективнее, если конечно гибкость суставов и мышц позволяет.

     3) Гантели подходят для девушек и новичков, так как опытным спортсменам проблемно найти большой вес адекватный рабочему весу со штангой.

     4) Перед стартом упражнения спина обязана быть прямой и лишь слегка прогнутой в пояснице, если не можете этого сделать, значит сильнее согните ноги или меньше наклоняйтесь, в верхней точки выпрямляйтесь до конца, чтобы туловище заняло строго вертикальное положение.

     5) При выполнении упражнения знайте, если сильно сгибать ноги, то в работу больше будет включаться ягодичная мышца, если наоборот их меньше сгибать, в работу сильнее включаются нижний участок бицепса бедра. Не стоит делать упражнение на абсолютно прямых ногах, идёт перегруз на подколенные сухожилия. Идеально, когда в нижней точки расстояние от колена до ягодицы чуть выше параллели с полом.

     6) Если хотите, чтобы одновременно с тренировкой спины, хорошо чувствовать и нагрузить ягодицы, перед этим сделайте выпады или глубокие приседания до параллели с полом.

     7) Если у вас проблемы с поясницей, сначала укрепите её гиперэкстензий, не помешает укрепление мышц пресса, при этом обязательно выполняйте разминку и растяжку.

Становая тяга с гантелями для девушек

bombatelo.ru

Становая тяга с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин

Упражнения для спортивного зала

Становая тяга — это упражнение входит в число наиболее часто выполняемых во время силовых тренировок. В привычном варианте оно выполняется со штангой. Но, как известно, мышцам надо разнообразие для продуктивной работы. Поэтому стоит обратить внимание на выполнение становой тяги с гантелями.

Упражнение становая тяга

Становую тягу относят к базовым упражнениям. Без него не обходится практически ни одна тренировка. Во время выполнения задействованы различные группы мышц. Одновременно увеличивает силу и наращивает мышечную массу. Выполнение становой тяги помогает включить в работу около 70% мышц.

Становая тяга с гантелями рекомендуется новичкам. Подходит для девушек и для мужчин, поскольку дает возможность регулировать вес. Упражнение выглядит простым. Но существует много видов и вариантов выполнения. Это помогает разнообразить тренировку.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Выполнение становой тяги с гантелями, на первый взгляд, не сильно отличается от тяги со штангой. Некоторые спортсмены предпочитают не отступать от привычной техники.

Но, все же, такой вариант обладает рядом преимуществ:

  • Способствует лучшему развитию баланса и координации движений.
  • Возможность проводить тренировки вне спортивного зала, в домашних условиях.
  • Амплитуда движения больше, чем при работе со штангой.
  • Возможность быстро изменить вес. Например, уменьшить его, когда мышцы «добиваются» большим количеством повторов.
  • Симметричная проработка тела, при работе на одну сторону (на одной ноге).
  • Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно перемещать штангу.
  • Становая тяга с гантелями является решением для тех, кто проходит реабилитацию. Либо по причине травмы не может использовать большой вес.

Эти плюсы появляются наравне с тем, что сохраняются все положительные стороны классического варианта становой тяги.

Какие мышцы работают?

Вне зависимости от варианта выполнения, в данном упражнении задействованы одни и те же мышечные группы:

  • Мышцы ног и ягодиц. Квадрицепсы могут включаться в большей или меньшей степени. Это обуславливается видом выполняемой становой тяги. Активно участвует бицепс бедра, большие ягодичные мышцы;
  • Спина. Сильнее в работу включаются разгибатели спины на пояснице, чуть меньше широчайшие мышцы спины и трапеции;
  • Предплечья. Их нагруженность зависит от того, с каким весом работать;
  • К вторичной группе задействованных мышц можно отнести: пресс, бицепс, икры.

Техника выполнения (классической становой тяги)

Перед началом выполнения необходимо подготовить вес, с которым будет выполняться тяга. Для начинающих спортсменов он не должен быть слишком большим. Главное, поставить правильную технику, а затем уже можно постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективность упражнения зависит от правильно поставленной техники:

  • Исходное положение на прямых ногах. Стопы на ширине плеч и немного развернуты в стороны. Гантели расположены по бокам. Это помогает распределить нагрузку симметрично, что хорошо сказывается на суставах.
  • Наклонить корпус вперед. Вес расположить по возможности близко к телу. В классической интерпретации, во время выполнения данного упражнения, поясница немного прогибается.
  • Если во время наклона спина горбится, значит, не следует наклоняться так низко. Можно чуть больше согнуть колени.
  • Возвращаясь в исходное положение, тело нужно полностью выпрямлять.
  • Если ноги согнуты сильнее, то нагрузка придется на ягодицы. Если сгиб меньше, то работают бедра. Не рекомендуется выполнять упражнение при болях в спине.

Работа с весом и его увеличение позволяют прогрессировать и увеличивать объемы мышц. Но большее внимание стоит обратить на технику выполнения. Нужно чувствовать, как мышцы работают.

Виды становых тяг с гантелями

Основное отличие от классической становой тяги это — использование не штанги, а гантелей. Их берут, как правило, верхним хватом. Руки можно держать либо по бокам, вдоль тела или перед собой.

Важно: если используются гантели большого веса, то брать их в руки надо из положения сидя.

  • Заменить штангу на гантели представляется возможным почти в любом виде становой тяги, за исключением тех, в работе с которыми используется очень большой вес.
  • Чтобы разнообразить тренировки, становая тяга может быть выполнена на обеих ногах либо на одной. Второй вариант позволяет сделать упор на работе мышц с одной стороны и нагрузить их больше, чем обычно.

Нагрузка смещается на различные части тела и определяется выбором вида выполняемой становой тяги:

  • В классическом исполнении становая тяга нагружает ягодицы, квадрицепс бедра и мышцы — разгибатели спины.
  • Во время упражнения на выпрямленных ногах работают ягодичные и бицепс бедра, без участия квадрицепса.
  • Становая тяга на одной ноге с утяжелением способствует растяжке бицепса бедра.

Во всех видах становых тяг задействованы следующие группы мышц, как вторичные: верхние мышцы спины, брюшного пресса и икроножные.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

От классической становой тяги отличается только тем, что для дополнительного отягощения используются гантели:

  • Необходимо взять в руки гантели подходящего веса и вытянуть руки вдоль корпуса;
  • Тело ровное, ноги на ширине плеч либо чуть уже. Колени мягкие, слегка согнуты;
  • Не меняя положения ног и колен, выполнить сгиб в пояснице и опустить гантели почти до уровня пола. Позвоночник не должен прогибаться. Наклон происходит на выдохе;
  • Делая вдох, медленно разогнуться и принять начальную позицию. Следить, чтобы гантели всегда располагались настолько близко к корпусу, насколько возможно;

Упражнение хорошо прорабатывает бицепс бедра. Также работает спина (нижняя ее часть).

Когда есть проблемы с нижним отделом позвоночника, стоит воздержаться от становой тяги. Во время выполнения надо следить за спиной, она не должна прогибаться. Движения должны быть подконтрольными, без резких рывков.

Становая тяга с гантелями на согнутых ногах

Хорошо нагружаются ягодичные мышцы, бедра, предплечья, трапециевидные мышцы и выпрямители корпуса.

Правила выполнения:

  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Во время выполнения нужно следить за ощущениями. Не должно быть дискомфорта в коленях.
  • Медленно наклонить корпус вперед. Следить, чтобы гантели не бились о колени, но были близко к ногам.
  • Плавно выпрямится до конца. Движения осторожные, без рывков. Опираться полностью на всю стопу.
  • Голова во время выполнения смотрит вперед. Спина прямая.
Становая тяга на одной ноге с гантелями

Данное упражнение может показаться менее привычным. Зато оно позволяет дополнительно подключить в работу другие группы мышц.

  • Взять в руки гантели. Стоя прямо, слегка отвести одну ногу назад. Это положение будет исходным.
  • Колено опорной ноги слегка согнуть. На выдохе медленно опускать туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу. Она должна образовывать с корпусом прямую линию.
  • Достигнув параллели с полом, задержаться на 2-3 секунды. Вернутся в начальную позицию. Повторить упражнение 12-15 раз, 2 -3 подхода. Постепенно можно увеличивать количество повторов и подходов.

Целью данного упражнения является проработка ягодичных мышц. Активно работает большая ягодичная мышца опорной ноги. Позвоночник нужно держать ровным.

Мертвая тяга с гантелей

Основное отличие мертвой тяги от становой заключается в положении коленного сустава. При выполнении упражнения колено практически не сгибается, совсем немного. Сустав остается зафиксированным.

  • Важно следить за положением спины. Прогиб позвоночника в поясничном отделе должен присутствовать на протяжении всего выполнения тяги.
  • Спина остается ровной. Прогибы и закругления в ней говорят, о том, что надо что-то поменять в технике.
  • Вес при сгибе держится как можно ближе к телу. Это необходимо для того, чтобы сохранялся прогиб в пояснице, и на нее не ложилась нагрузка от гантелей.
  • Центром тяжести во время выполнения тяги являются пятки. Колени едва согнуты, а все мышцы напряжены.
  • В данном упражнении индикатором является бицепс бедра. При опускании он растягивается. Максимальная точка его растяжения будет тем пределом, до которого необходимо опуститься. Определяет это каждый для себя самостоятельно.
Мертвая тяга на одной ноге

Делает акцент на прокачку ягодиц:

  • Нужно взять в руки гантели. Встать прямо, одну ногу отвести за спину, чтобы только слегка опираться на ее носок. Основная работа приходится на опорную ногу.
  • Наклонять корпус вперед. В зоне поясницы слегка прогнуться, колено опорной ноги слегка согнуть.
  • Выполняя наклон, максимально отводить бедра назад.
  • В верхнем положении не надо полностью выпрямляться. Мышцы должны оставаться напряженными.
  • Руки с утяжелителями доводятся до середины голени, это их нижняя точка.

Это же упражнение можно выполнять иначе: задняя нога кладется носком на опору на высоте коленного сустава. В остальном правила выполнения не отличаются.

Можно заднюю ногу держать на весу и, выполняя наклон вперед, балансировать. Такой вариант сложнее.

Румынская тяга гантелей

Способствует увеличению мышечной массы ягодиц и бедер. Развивает силу этих групп мышц. Придает хороший тонус.

  • Руки с утяжелителями развернуть ладонями к себе. Стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Мышцы пресса напряжены, взгляд вперед.
  • Медленно выполнить наклон туловища вперед. Спина при этом остается прямой. Колени чуть больше сгибаются, а таз отводится назад.
  • Утяжелители в руках доходят до середины икры. Спина с ногами почти образуют прямой угол. Это нижний уровень.
  • Далее перенести вес на пятки и выпрямиться в начальную позицию. Подъем вверх должен происходить за счет работы мышц бедра и ягодиц.

Желательно тренировки проводить вблизи зеркала, особенно в период постановки техники.

Необходимо следить, чтобы позвоночник не прогибался. Ее не надо полностью разгибать или округлять. Ноги всегда немного согнуты в коленях.

Румынская тяга на одной ноге

Задействованы те же мышечные группы, что и в румынской тяге на обеих  ногах. Данная интерпретация является усложненной. Наряду с прокачкой мышц, нужно балансировать.

  • Постановка ног на уровне плеч. В руках утяжелители.
  • Одна нога остается опорной, она согнута в колене. Вторая отводится назад вверх.
  • Выполнять наклон вперед, в это же время поднимать ногу. Она должна образовать прямую линию вместе с корпусом.
  • Темп выполнения медленный. Балансировать на ноге, стоящей на полу.
  • Принять исходную позицию. Свободной ногой при этом желательно не касаться пола. Только если потеряно равновесие, можно на нее опереться.

Для отработки правильной техники учитывать рекомендации, описанные для румынской тяги на двух ногах. Также использовать посильный вес. При уверенном выполнении можно повысить нагрузку.

Ошибки при тягах с гантелями

Любые виды становых тяг могут стать травмоопасными, если правила безопасности и техника нарушены. Оно является базовым, но все же в нем допускают неточности.

Самые распространенные из них:

  • Руки с гантелями работают не вдоль корпуса, а «болтаются» рядом. При этом появляется лишняя нагрузка на поясницу и мышц обеспечивающих равновесие.
  • Округленная спина. Необходимо контролировать себя во время тренировки и все движения выполнять осознанно. Спина должна оставаться прямой. Если сложно удерживать ее в таком положении, то стоит еще поработать над техникой и улучшить растяжку.
  • Слишком быстрый темп выполнения. Нужно не просто сделать упражнение запланированное количество раз. Важнее качество выполнения.
  • Слишком широкая постановка ног. Такое положение стоп создает неправильное положение, в котором неудобно подниматься.
  • Неправильное дыхание. Это имеет отношение не только к становой тяге. Для всех силовых упражнений на усилие делается выдох.
  • Отклонение назад при подъеме. Иногда при поднятии вверх, корпус сильно отклоняют назад. Это неправильно и может привести к травмам.
  • Взгляд вниз. Это является ошибкой. Голова должна располагаться прямо, взгляд перед собой.
  • Поднятие веса спиной. Вес должен подниматься за счет мышечной группы ягодиц и бедра. Нужно отталкиваться ногами от пола, спина подключается позже.
  • Попытки выполнить новое упражнение, сразу используя максимальную нагрузку, могут привести к травмам. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Рекомендации

  • Если результатом использования становой тяги является боль в коленях, то это может быть последствием нарушения техники выполнения. Следует обратиться к тренеру, который оценит правильность техники. Если причина в заболевании суставов, то необходимо согласовать план тренировок со специалистом.
  • Боли в спине могут возникать как во время выполнения, так и после тренировки. Возможно, есть необходимость в укреплении мышц поясницы. Другой причиной может стать недостаточная растяжка. Если это не помогает, нужно узнать мнение специалиста и проверить спину.
  • Причиной головокружения может быть неправильное дыхание. Иногда голова кружится от недостатка сил и неправильного питания. Такое может случиться, когда желая похудеть, резко сокращают рацион.
  • Для выполнения упражнений необходимо подобрать удобную спортивную обувь. При упоре ногами в пол, подошва не должна скользить и обеспечивать жесткую постановку ног.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение Механики
  • Тип силы Тяговое усилие
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге с гантелями

  1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями, выбрав пару гантелей и положив их на пол перед собой.
  2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте гантели на пол так, чтобы они находились по обе стороны от ваших ног.
  3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. Бедра должны находиться в наилучшем, наиболее естественном положении для рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.
  4. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
  5. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться.Теперь вы в исходной позиции.
  6. Сосредоточьтесь на стоянии с гантелями — не отрывая их от пола, и ведите головой, когда поднимаетесь.
  7. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
  8. Когда гантели поднимутся до уровня колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
  9. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая гантели под строгим контролем при спуске.
  10. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

  1. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
  2. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся вверх, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.
  3. По мере увеличения веса подъемные ремни можно использовать для подъема большего веса, чем позволяет сила захвата.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение Механики
  • Тип силы Тяговое усилие
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Ягодицы, поясница

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с гантелями на прямых ногах Инструкции

  1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями на жестких ногах, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
  2. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  3. Держите спину как можно более прямой и наклонитесь в талии, опуская гантели на ступни. Колени во время движения должны оставаться неподвижными.
  4. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий и продолжайте опускать гантели вниз настолько, насколько вам позволяют подколенные сухожилия.
  5. Теперь задействуйте подколенные сухожилия и начните поднимать гантели прямо вверх.Ваши глаза должны быть обращены вверх, а плечи назад. Это предотвратит округление нижней части спины.
  6. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете прямо.
  7. Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

  1. Вы должны постоянно смотреть вверх. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!
  2. Гантели должны находиться близко к вашему телу на протяжении всего подхода. Чем дальше от тела находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.
  3. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий при опускании гантелей и сокращении их при подъеме обратно. Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем больше вы получите от этого упражнения.
  4. Лучше всего, чтобы ваши колени были слегка согнутыми во время подхода, но фиксированными (то есть: слегка согните их, но удерживайте их зафиксированными в одном и том же месте на протяжении всего подхода).
  5. Во время спуска, чтобы защитить поясницу, перенесите вес на пятки. Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног.Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.
  6. Не расслабляйтесь в конце движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.
  7. Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании. Помните, что основное внимание уделяется растяжению и сокращению!
  8. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Излишне говорить, что это подвергает вашу спину большому риску травмы. Если вы держите вес близко к телу, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.
  9. Техника очень важна в этом упражнении. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким весом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете набрать вес и начать наращивать отличные мышцы окорока и ягодиц!

Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!

D румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, является важным упражнением для наращивания силы в ногах и пояснице.Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и поможет вам развить правильную технику при выполнении других упражнений.

Если вы потратите время на изучение румынской становой тяги, вы быстро увидите результаты!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей. Румынская становая тяга.

P . Группы мышц обода:

. Румынская становая тяга с гантелями прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

В румынской становой тяге с гантелями задействованы четыре мышцы задней части ноги, которые составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы. Хотя RDL с гантелями нацелена на эту группу в целом, она особенно прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

Наконец, гантель RDL прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.

Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

S Вторичные группы мышц:

Румынская становая тяга с гантелями активирует другие группы мышц, так как заставляет вас контролировать движение. Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

D umbbell Румынская становая тяга Преимущества

1 . Увеличение массы ягодичных и подколенных сухожилий

Румынская становая тяга с гантелями вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Изучение правильной механики тазобедренного сустава

RDL с гантелями может помочь вам научить вас правильному креплению тазобедренных суставов. Правильная механика тазобедренного сустава важна для тяжелой атлетики, легкой атлетики и повседневной жизни. Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, тем самым рискуя получить травму.

Румынская становая тяга с гантелями научит вас правильной цепочке движений, которые мы используем, когда приседаем или сгибаем талию.Следовательно, вы сможете поднимать больший вес более безопасным способом!

3 . Улучшение спортивных результатов

Наконец, добавление румынской становой тяги с гантелями к вашему режиму тренировок может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

Хотя физическая подготовка верхней части тела также важна, тренировка нижней части тела должна быть приоритетом, если вы хотите улучшить свои результаты в любых спортивных усилиях.

Увеличенная связь разума и мускулов от гантели RDL также поможет вашей выходной мощности для взрывной силы!

H ow Сделать румынскую становую тягу с гантелями

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.

b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

A ction:

a) Слегка согнув колени, согнитесь в талии с прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

b) Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

c) Сохраните герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

D Umbbell Румынская становая тяга Ошибки

1 . Закругление спины

Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в румынской становой тяге с гантелями. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться.

Перед тем, как сделать петлю на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Это значительно снизит риск получения травмы при выполнении RDL с гантелями.

2 . Взгляд вверх при движении вниз

Многие лифтеры будут смотреть вверх глазами, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.

Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги с гантелями.

3. Блокировка коленей

Хотя мы не хотим слишком сильно сгибать колени во время RDL с гантелями, блокировка коленей может быть очень небезопасной. Это может привести к тому, что гантели будут сильно раскачиваться перед нашими коленями, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Вместо этого слегка расслабьте колени и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы поворачиваетесь на талии.

D Зонт Румынская становая тяга Вариации

1.B румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — отличная разновидность RDL с гантелями. Если вы хотите увеличить вес, попробуйте RDL со штангой!

2 . Румынская становая тяга с наклоном

RDL с наклоном — это динамическая вариация румынской становой тяги с гантелями. Начните с приседа с прямой спиной и руками перед собой. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног.

Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь в положение на корточках. Повторить!

3. Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах

Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы боретесь с гантелями, вы можете использовать свой собственный вес только до тех пор, пока не овладеете формой.

D Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

Если вам понравилась румынская становая тяга с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

1 . Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет).

Становая тяга с прямыми ногами больше фокусируется на активации подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями включает большее сгибание бедра.

2 . Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодичных мышц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле.

Затем согните подколенные сухожилия, чтобы снова подняться в вертикальное положение. Повторить!

3 .Болгарские сплит-приседания

‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить!

Ищете больше тренировок для ног?

Начните серию Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home — никакого оборудования не требуется!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Руководство по упражнениям в становой тяге с гантелями — Fitness Volt

Становая тяга со штангой была в центре внимания с незапамятных времен, но достаточно ли эффективны становая тяга с гантелями, чтобы использовать ее регулярно?

Конечно, есть!

Подумайте о становой тяге с гантелями как о младшем брате становой тяги со штангой; что, вероятно, является самым изнурительным, но эффективным сложным движением, которое вы когда-либо могли делать!

Становая тяга с гантелями отличается тем, что, хотя вы не можете использовать такой большой вес, вы естественным образом задействуете разные мышцы для выполнения движения.

Видите ли, штанга позволяет использовать больший вес, поскольку пластины нагружаются по линейной линии сопротивления с меньшим усилием, необходимым для стабилизации веса, тогда как гантели больше ориентированы на одностороннее (одностороннее) движение. (1)

Твои мышцы-стабилизаторы должны работать очень усердно, в то время как твой баланс и сила кора действительно будут проверяться. (Ну… это форма становой тяги, поэтому в основном проверяется все).

Итак, давайте погрузимся в преимущества и недостатки становой тяги с гантелями, и, надеюсь, вы сможете решить, хотите ли вы включать их в свой тренировочный распорядок …

Чем становая тяга с гантелями по сравнению со становой тягой со штангой?

Во время становой тяги с гантелями ваши мышцы должны усерднее работать, чтобы сбалансировать вес, что не позволяет вам использовать максимально возможный вес.

Многие люди считают, что штанги лучше, потому что вы можете поднимать больше, но дело в том, что … если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вы должны разнообразить свои тренировки.

Наше тело адаптируется к определенным раздражителям через некоторое время, поэтому, когда вы проверяете различные хватки и углы, теперь оно должно адаптироваться к новому раздражителю.

Многие люди делают одни и те же движения снова и снова, и когда они пробуют что-то новое, это действительно сложно из-за расположения хватки, активации новых стабилизирующих мышц и т. Д.

Вот почему полезно экспериментировать с вариациями, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна и увеличивать силу в разных частях тела.

Насколько эффективна становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями

не только помогает нарастить мышцы и силу, но и способствует улучшению захвата, позволяя суставам двигаться более свободно, чем со штангой.

Вы по-прежнему увидите те же преимущества, что и в становой тяге со штангой, но в другой степени и даже с некоторыми преимуществами из-за одностороннего движения.

Становая тяга

— одно из лучших упражнений для силы и развития ядра. Исследование, в котором двадцать один неподготовленный студент-мужчина выполнял становую тягу в течение пяти недель, показало значительный рост в развитии основной силы. (3)

Это потому, что становая тяга требует много энергии и активации нескольких мышц.

Может ли становая тяга с гантелями быть эффективной заменой становой тяги со штангой? Прямым ответом на это относительно общей мышечной массы и развития силы является … Возможно!

Хотя становая тяга с гантелями является фантастической для общего улучшения мышечного функционирования, она все же не может обеспечить такое же количество общего напряжения и потенциала наращивания силы, как штанга.

Однако наука точно не пришла к выводу, что более эффективно для гипертрофии. Некоторые исследования даже показали, что гантели имеют такую ​​же мышечную активность, как и гантели, по сравнению со штангой и тренажером Смита. (2)

Очевидно, что если вы хотите выполнять более тяжелую становую тягу со штангой, вам придется продолжать практиковать становую тягу со штангой и то же самое с гантелями, но если мы говорим о потенциале роста мышц … ответ на вопрос, так ли хороши гантели, как штанги. требуют более глубокого анализа.

Как гантели могут иметь преимущество перед штангой в становой тяге?

  • Повышенная активация и развитие мышц-стабилизаторов
  • Больше свободы движений
  • Повышенная сила захвата с изменением хвата и кондиционированием
  • Способность корректировать мышечный дисбаланс

Становая тяга с гантелями позволяет улучшить стабильность и координацию мышц, предлагая при этом дополнительные функциональные преимущества.

Итак, стоит ли включать становую тягу с гантелями в свой распорядок дня?

Это зависит от ваших целей, потому что, если вы не относитесь серьезно к тренировкам, они могут и не понадобиться. Однако, если вы серьезно относитесь к своим тренировкам, они станут фантастическим дополнением к вашей тренировочной программе.

Разнообразие — ключ к прогрессу в мире фитнеса!

Одним из ограничивающих факторов становой тяги с гантелями является то, что если вы перерастете гантели в тренажерном зале, вам придется проявлять творческий подход к их выполнению.Например, вы можете стать достаточно сильными, чтобы поднимать самые тяжелые гантели в тренажерном зале, но как вы увеличиваете свой вес по мере прогресса?

Это действительно единственный недостаток наряду с необходимостью увеличивать вес с шагом в пять фунтов с гантелями.

Однако само движение отлично по всем ранее упомянутым причинам (сила захвата, мышечный дисбаланс и т. Д.), Поэтому даже использование того, что у вас есть, более чем приемлемо.

Очевидно, что со штангой в любом тренажерном зале обычно достаточно тарелок, чтобы проверить свои силы до абсолютного предела.На самом деле в наши дни вы редко увидите, чтобы кто-то выполнял становую тягу с гантелями в тренажерных залах, и причины, вероятно, связаны с тем, что штанга является стандартом для тяги.

Это никоим образом не означает, что гантели не могут обеспечить вам интенсивную и эффективную тренировку.

Становая тяга с гантелями — зеленый свет!

Если вы не решались использовать гантели для следующего сеанса становой тяги, тогда оставьте свои сомнения, потому что становая тяга с гантелями никуда не денется, и вы можете получить потрясающую тренировку, используя их.

Являются ли они заменой «Iconic тяга со штангой»?… Нет! Если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, то становая тяга со штангой — ваш лучший выбор.

Хотя гантели могут обеспечить безумный прирост силы, действие по стабилизации и координации веса для выполнения повторений потребует больше начальной энергии, чем штанга.

Но изменение сцепления и улучшение координации принесут вам очевидные преимущества.

Как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры обязательно используют тренировки с гантелями, чтобы лучше выполнять движения со штангой, поскольку стабилизирующие мышцы действительно развиваются, что помогает во всех аспектах любого выполняемого вами упражнения.

Мы надеемся, что вы взяли хотя бы одну вещь из всей этой полезной информации, а именно: «факт» того, что становая тяга с гантелями может принести столько пользы вам и вашему прогрессу, что было бы глупо не применять их.

Становая тяга с гантелями: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

Становая тяга — одно из королей всех упражнений: это упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела и может развить общую силу, мощь, мощь и т. Д. и мышцы.Вы, вероятно, больше всего знакомы с традиционной становой тягой со штангой, но есть несколько других вариантов, которые вы можете выполнить.

Если вы делаете только обычную становую тягу со штангой, вы можете упустить некоторые дополнительные преимущества от различных альтернатив. В становой тяге с шестигранной или трап-перекладиной используется гексагональная штанга, сочетающая в себе становую тягу и шраги. Существуют также становые тяги с гантелями, которые включают использование гантелей, чтобы создать альтернативный стимул для обычных тяговых движений.

Становая тяга с гантелями может стать отличным способом разнообразить ваши тренировки и включить новую форму становой тяги в ваш распорядок дня. В этой статье мы рассмотрим становую тягу с гантелями, почему они так полезны, как правильно их выполнять, а также некоторые альтернативы становой тяги с гантелями.

Почему становая тяга так важна?


Вместе с приседаниями становая тяга может быть самым важным упражнением, которое вы выполняете на тренировках. Как упоминалось ранее, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое развивает силу и мышцы.Все ваши мышцы работают синхронно, чтобы выполнить становую тягу от ног до шеи.

Способность выполнять становую тягу — это не только отличное проявление силы и мощи, но также требует некоторого атлетизма. Когда вам нужно координировать все свое тело для выполнения движения, это помогает наладить мышечный баланс и улучшить атлетизм.

Традиционные силовые тесты для спортсменов, предполагающие максимальное количество повторений в жиме лежа. Сегодня становая тяга становится лучшим показателем истинной силы и спортивных способностей.

Райан Флаэрти считается самым технически подкованным тренером во всем профессиональном спорте. Он управляет Prolific Sports в Калифорнии, и он используется для подготовки спортсменов NCAA к объединению NFL. Комбинация — это проверка силы, скорости, прыжков и ловкости.

Он также работает со спортсменами-олимпийцами, профессиональными футболистами, игроками Высшей лиги бейсбола, Сереной Уильямс и легкоатлетами. Он обнаружил, что лучший способ проверить истинный спринтерский и силовой потенциал спортсмена — это не приседания, приседания со штангой, подтягивания или жим лежа: это была становая тяга.

Он обнаружил, что чем больше вы можете выполнять становую тягу с шестигранным грифом, тем быстрее и лучше вы можете стать спортсменом. Становая тяга использует те же мышцы, что и вам нужны, чтобы бегать быстрее, прыгать выше и взрывать вверх.

Зачем нужно начинать тягу?


Если вы хотите стать больше и сильнее, вам нужно включить в свои тренировки те или иные формы становой тяги. Будь то обычная становая тяга или становая тяга с гантелями, они являются ключевым движением для развития мускулатуры всего тела, силы и силы.

Сила, которую вы приобретаете в становой тяге, будет иметь эффект переноса, чтобы помочь улучшить другие ваши упражнения, включая приседания, тяги со штангой, подтягивания, сгибания подколенных сухожилий и каждое движение спины. Становая тяга улучшает силу захвата, что позволяет лучше контролировать движения штанги и гантелей. Часто, когда человек терпит неудачу в определенном упражнении, это не всегда потому, что его вес был слишком тяжелым, а потому, что его хватка не выдерживала.

Становая тяга с гантелями Преимущества


Вот причины, по которым вам нужно делать становую тягу:

Сжигание калорий

Кроме того, что становая тяга способствует наращиванию массы и силы, становая тяга также полезна для вашего здоровья.Становая тяга на самом деле сжигает большое количество калорий, а это означает, что она может помочь вам уменьшить жировые отложения и стать стройнее и здоровее. Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга, не только сжигают больше калорий, чем большинство других упражнений, они также увеличивают скорость метаболизма.

Становая тяга также служит кардиотренировкой, поскольку для выполнения движения требуется много кислорода и калорий. Это может помочь улучшить вашу кардио- и мышечную выносливость.

Улучшенные гормональные профили

Подобно приседаниям, становая тяга — это движение всего тела, которое стимулирует вашу симпатическую нервную систему.Это приводит к повышению уровня гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны улучшают здоровье, мышечную массу и силу. Гормон роста также помогает предотвратить преждевременное старение, поэтому, если вы хотите замедлить процесс старения, займитесь становой тягой!

Повышенное количество тестостерона также поможет вашему восстановлению и росту мышц после других тренировок, поэтому, если вы хотите стать большим и сильным во всем, убедитесь, что ваша становая тяга!

Переход к повседневным занятиям

Становая тяга — это высшее функциональное движение, которое помогает вам в повседневной жизни.Такие упражнения, как жим лежа, на самом деле не влияют на вашу жизнь, так как вам редко приходится выполнять это движение.

Становая тяга, однако, очень практична. Становая тяга помогает развить мышцы, которые вы использовали бы для переноски вещей. Это может быть то, что вы забираете ребенка, продукты или перемещаете вещи по дому. У вас улучшится сила и координация мышц, чтобы сделать эти повседневные действия намного проще.

Улучшение осанки

Это большое преимущество, если у вас проблемы с осанкой или проблемы со спиной.Мышцы, задействованные во время становой тяги, помогут улучшить вашу осанку и сохранить прямую спину. Становая тяга приводит к увеличению силы и устойчивости корпуса и прорабатывает мышцы, которые помогают удерживать лопатки назад, а не сгибаться вперед.

Становая тяга отлично воздействует на ваши трапециевидные мышцы, а эти змеевидные мышцы на вашей спине действуют как естественная вешалка для одежды, сохраняя все стабильно, сбалансировано и правильно выстроено. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать болей в спине при регулярной ходьбе и держать спину прямо в течение дня.

Предотвращает травмы

Становая тяга со штангой и гантелями может помочь предотвратить травмы из-за специфических мышц, которые они укрепляют. Поскольку становая тяга нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, это может помочь уменьшить травмы этих областей. Подколенное сухожилие, как правило, является самой слабой мышцей тела и той мышцей, которую наиболее вероятно потянут.

Становая тяга также увеличивает силу мышц суставов, сухожилий и связок. Благодаря лучшей поддержке суставов вы сможете лучше предотвратить травмы.

Чем становая тяга с гантелями отличается от стандартной тяги?


Простая разница между гантелями и штангой. Обычная становая тяга — это более сложное движение, то есть ваши руки работают вместе друг с другом, чтобы двигать штангу. В становой тяге с гантелями каждая рука работает независимо, но все же должна выполнять движения синхронно.

Благодаря своей сложной природе, вы всегда сможете поднять больший вес с помощью обычной тяги.Но становая тяга, выполняемая с гантелями, позволяет больше сосредоточиться на мышцах, задействованных во время выполнения упражнения. В то время как обычная становая тяга больше связана с наращиванием силы и силы, становая тяга с гантелями будет отличным средством для наращивания мышц, но все же наращивает силу.

Становая тяга с гантелями также требует немного большей координации, поскольку вам нужно управлять двумя разными весами, сохранять их в равновесии и перемещать их скоординированно.

Мышцы, проработанные во время становой тяги с гантелями


Вы можете видеть, что становая тяга с гантелями задействует большинство мышц вашего тела.Мы могли бы пробыть здесь какое-то время, если бы перечислили каждую из них, поэтому давайте взглянем на некоторые ключевые мышцы, используемые при выполнении становой тяги с гантелями:

Вот мышцы, проработанные во время становой тяги с гантелями

  • Ягодичные мышцы — многие забывают, сколько ягодиц прорабатываются во время становой тяги. Одна из основных функций ягодичных мышц — помогать разгибать бедра и удерживать спину прямо — обе вещи необходимы для правильной становой тяги
  • Подколенные сухожилия
  • Trapezius
  • Latissumus dorsi
  • Erector spinae
  • Quads
  • Calves
  • Бедра

  • Основные мышцы

Таким образом, помимо всех этих больших мышц, вы будете прорабатывать меньшие мышцы-стабилизаторы во время становой тяги с гантелями.Этот подъем также поможет укрепить ваши сухожилия и связки. Вы также укрепите мышцы предплечий, запястий, лодыжек и даже ступней.

Использование правильной формы становой тяги с гантелями


Мы начнем с традиционной стойки, которая означает, что ноги должны стоять примерно на ширине плеч. То, как вы держите гантели, будет немного отличаться от того, как вы держите штангу. Держа штангу, вы держите штангу прямо перед собой, а руки держите за ногами.

Гантели держите не прямо перед собой, а немного в стороне. Это также поможет вам держать лопатки назад и держать их плотно сжатыми. Это важный совет во время подъема — вы должны держать лопатки назад и напряженными, но при этом держать грудь вверх.

Давайте посмотрим на порядок движений из исходного положения для правильной формы становой тяги с гантелями:

  1. Исходное положение начинается с пола.Вы будете в традиционной финишной точке становой тяги с прямой спиной, поднятой головой, глубокими бедрами и с гантелями на полу.
  2. Прежде чем подниматься вверх, убедитесь, что пятки находятся под бедрами, лопатки назад, а грудь вверх.
  3. Держите пресс в напряжении и делайте выдох по пути вверх, двигаясь пятками вверх.
  4. Вытолкните бедра вперед, когда вы достигнете верхней фазы становой тяги, и сделайте паузу на секунду.
  5. Вдохните и медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Разница в том, что гантели, вероятно, не будут касаться пола по сравнению со становой тягой со штангой, если у вас не очень длинные руки. Это нормально, потому что это позволит вам нарастить больше мышц, поскольку мышцы не будут расслабляться, как если бы штанга коснулась пола.

Если становая тяга с гантелями — новое занятие для вас, вы должны убедиться, что освоили форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Им нужно немного привыкнуть, поэтому сосредоточьтесь на форме, и вес естественным образом возрастет.

Вы будете использовать меньший вес, чем при становой тяге со штангой, так что сейчас хорошее время, чтобы набрать больше объема для дополнительного роста мышц. Вы можете стремиться к 2-3 подходам и 10-12 повторениям. Становая тяга с гантелями хорошо работает в день спины или тяги, но вы должны убедиться, что вы правильно разогрелись, прежде чем выполнять их. Начните с 5-10 минут легких кардио и некоторой динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Важные вещи, о которых следует помнить при выполнении становой тяги


Несмотря на то, что становая тяга с гантелями является простым движением — вы в основном встаете, а затем опускаете вес вниз — есть много вещей, о которых нужно знать, чтобы выполнять его правильно, и безопасно.

Первое, о чем следует помнить — и это относится ко всем упражнениям — это поддерживать правильную нагрузку на мышцы кора. Это поможет предотвратить напряжение или растяжение мышц. Когда ваш корпус не задействован, вы рискуете получить травму. Если держать корпус напряженным, это поможет стабилизировать и контролировать мышцы живота, поясницы и тела.

Лучший способ убедиться, что ваш корпус задействован, — это сжать пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Удерживая их таким образом во время тяги — и во всех упражнениях — вы убедитесь, что ваша форма остается правильной и безопасной.

Вы также должны обращать внимание на свое дыхание: многие люди задерживают дыхание во время занятий тяжелой атлетикой, и этого следует избегать. Это создает огромную нагрузку на вашу центральную нервную систему и может снизить выходную мощность. Когда вы правильно дышите, вы улучшаете свою выносливость и физическую отдачу. Задержка дыхания также может вызвать нежелательное повышение артериального давления.

Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, убедитесь, что вы выдыхаете в фазе подъема / тяги / подъема становой тяги. Когда вы опускаете гантели обратно вниз под контролем, когда вы хотите вдохнуть. Обязательно вдыхайте через нос, чтобы полностью насытить кислородом легкие и мышцы. Когда вы выдыхаете, он должен выходить изо рта и быть немного более мощным по сравнению с медленным вдохом, который лучше всего подходит, когда вы опускаете гантели обратно вниз.

Еще один совет — держите гантели как можно ближе к телу.Может возникнуть соблазн позволить им качнуться вперед во время движения, но вы должны предотвратить это. Когда гантели отодвигаются слишком далеко от вашего тела, вы более склонны к растяжению и растяжению мышц, особенно через спину и шею. Держите их близко к телу и держите спину как можно более прямой на протяжении всего движения.

Наконец, не забывайте отдыхать достаточно времени между подходами. Поскольку это движение всего тела, которое задействует большинство ваших мышц, вы должны убедиться, что вы должным образом отдыхаете между подходами.Вы хотите, чтобы это заняло как минимум 90 секунд, но 2 минуты, вероятно, будут идеальными. Если вам нужно больше отдыха, ничего страшного — это поможет избежать неаккуратной формы из-за усталости, что может привести к потенциальным травмам.

Вам также необходимо достаточное количество отдыха, чтобы при необходимости вы могли полностью напрячь мышцы. Если вы отдыхаете слишком быстро, ваши мышцы не смогут выдержать полную нагрузку в подходе, и это может помешать росту мышц и силы.

Преимущества становой тяги с гантелями перед традиционной.


Первый большой эффект от выполнения становой тяги с гантелями вместо штанги — это то, что вы допускаете больше вариаций в тренировке.Если вы постоянно выполняете одни и те же подъемы и движения, ваше тело может привыкнуть к движению. Когда это происходит, становится труднее добиться увеличения силы и мышечной массы.

Вариация — ключевой компонент в достижении результатов в тренажерном зале, и становая тяга с гантелями позволяет это. Когда вы добавляете вариации в свои тренировки, вы позволяете своему телу использовать разные стимулы. Это то, что способствует увеличению силы и гипертрофии мышц.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в догадках, чтобы оно никогда не могло расслабиться и использовать одни и те же тренировки изо дня в день.Изменения в упражнениях также очень важны, если вы хотите повысить свой уровень силы.

Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показывает, что изменения в упражнениях более эффективны, чем планы нагрузок, для улучшения мышечной силы. Это означает, что если вы хотите быть как можно сильнее, вам нужно время от времени менять упражнения, например, заменять традиционные тяги становой тягой с гантелями.

Другое преимущество состоит в том, что становая тяга с гантелями обеспечивает больший диапазон движений во время выполнения упражнения.В становой тяге со штангой вы ограничены тем, насколько далеко вы можете опустить тело, поскольку штанга в конечном итоге коснется земли. С гантелями вы можете получить более широкий диапазон движений, что также может помочь в увеличении силы, большем задействовании мышц и улучшении вашей гибкости.

Наконец, становая тяга с гантелями поможет немного улучшить ваши подколенные сухожилия, трапеции и широчайшие, что поможет улучшить вашу традиционную становую тягу.

Варианты становой тяги с гантелями


Как бы эффективна ни была становая тяга с гантелями, все же неплохо включить несколько их вариаций, чтобы сделать вашу тренировку еще более разнообразной.Вот 3 варианта становой тяги с гантелями и способы их выполнения:

Румынская становая тяга с гантелями

Вы по-прежнему будете использовать гантели, но будете делать с ними румынскую становую тягу. Они не слишком сильно отличаются от обычной становой тяги с гантелями, но основное внимание здесь будет сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях. Вы по-прежнему хотите, чтобы ваш корпус был напряженным, а грудь и голова были подняты во время их выполнения.

Начните упражнение стоя, ноги на ширине плеч, гантели на этот раз свисают перед вами.Вдохните, опускаясь, и держите ноги с небольшим сгибом в коленях. Вы хотите остановиться, когда опуститесь настолько, что почувствуете растяжение задней части ног. С такими ты, наверное, не подойдешь слишком близко к полу.

Когда вы дойдете до точки, в которой почувствуете растяжение подколенных сухожилий, выдохните, а затем подтянитесь вверх, стараясь сжать ягодицы вверху и подтолкнув бедра вперед.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах

Это становая тяга с гантелями на жестких ногах, которая в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия.Вероятно, вам понадобится более легкий вес, чем для других типов становой тяги с гантелями. Подколенное сухожилие — самая слабая мышца тела, и для того, чтобы задействовать ее должным образом, не требуется большого сопротивления.

Реплики будут похожи на румынскую становую тягу с гантелями: начните в положении стоя с гантелями по бокам и ступнями на ширине плеч. Вы будете слегка сгибать колени и перемещать гантели перед ногами ладонями к себе.

Вдохните и опустите гантели поверх ступней, удерживая ноги как можно более прямыми. Представьте, что вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, чтобы сохранить правильную форму на этом. Когда вы чувствуете это растяжение; остановитесь и встаньте, сжимая ягодицы вверху и выталкивая бедра вперед.

Ключевой совет: начните с нескольких легких разогревающих подходов, прежде чем набирать вес. Помните, что для этого упражнения не нужен большой вес, и вы, вероятно, можете почувствовать некоторое сопротивление, используя 5-фунтовые гантели.

Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями будет сильно отличаться в зависимости от вашей установки и положения ног. На этот раз вы будете использовать одну гантель, которую поместите вертикально между вашими ногами. Ваши ступни будут чуть шире плеч, а пальцы ног будут слегка направлены наружу.

Вы опустите ягодицы позади себя, как будто собираетесь сесть на стул, хватаясь за верхнюю часть гантели. Вы будете вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, когда встаете.Не забывайте проезжать через пятки ног и придерживаться этих обычных сигналов становой тяги с гантелями: туловище напряжено, голова и грудь подняты. Во время повторений держите спину прямо, а вес над пятками.

Становая тяга с гантелями в сумо требует некоторого привыкания, поскольку положение ног и ступней является нетрадиционным. Как всегда, начните с нескольких подходов к легкой разминке, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать сопротивление.

В завершение

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему вам нужно заниматься становой тягой! А также, почему вам нужно включать некоторые вариации в становую тягу.Становая тяга с гантелями — отличная альтернатива становой тяге, которая имеет некоторые дополнительные преимущества. С их помощью вы не только сможете наращивать силу и мощь, но и сможете напрямую воздействовать на свои мышцы, выполняя их.

Помимо увеличения силы и мышц, вы захотите включить в свою тренировку становую тягу, чтобы получить от них дополнительные преимущества, такие как лучшая выработка гормонов, улучшенная осанка, улучшение функциональной силы и предотвращение травм. Вопрос в том, с какого типа становой тяги вы начнете? Регулярное, сумо, румынское или жесткое ??

Становая тяга с гантелями: как делать, польза, проработанные мышцы

Становая тяга с гантелями обычно выполняется тренирующимися в качестве функционального упражнения для набора силы, необходимой для выполнения других движений в тяжелой атлетике, таких как приседания, тяги и жимы.Выполняя это, вы можете задействовать подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы нижней части спины, как в версии со штангой. Поскольку это увеличивает вашу силу и выносливость, вы сможете заниматься повседневными делами, не уставая.

Становая тяга с гантелями Информация об упражнении

  • Альтернативные имена:
    Становая тяга с гантелями
  • Тип:
    Прочность
  • Уровень опыта:
    Начинающий
  • Оснащение:
    Гантель
  • Целевые мышцы:
    Подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, квадрицепсы
  • Механика:
    Соединение
  • Среднее количество комплектов:
    3-4 по 12-15 повторений в каждом
  • Варианты:
    Жесткая нога, одна нога, одна рука, бёрпи, становая тяга с гантелями с чемоданом
  • Альтернатива:
    Тяга гантелей румынская, тяга с махом гири

Преимущества

  • Увеличивает силу захвата, задействуя предплечья, делая их заметными.
  • Позволяет безопасно передвигаться без корректировщика. Вы можете уронить гантели, если не справитесь со становой тягой.
  • Можно легко выполнять дома, потому что гантели легче и занимают меньше места, чем штанга.

Гантели против становой тяги со штангой

Хотя обе тяги включают в себя одно и то же движение, версия с гантелями требует, чтобы вы сильнее задействовали мышцы-стабилизаторы, чтобы гантели оставались неподвижными. Помимо задействования мышц, эти два упражнения различаются следующим образом:

Форма

Становая тяга с гантелями добавляет больше универсальности, так как она позволяет вам изменять положение гантелей, чтобы вы могли выполнять упражнение, размещая гантели перед ногами (аналогично версии со штангой) или по бокам (так называемые гантели). становая тяга с чемоданом).

Масса Грузоподъемность

Становая тяга с гантелями не позволяет поднимать большие веса, потому что в большинстве тренажерных залов нет гантелей весом более 100 фунтов. В результате версия с гантелями — идеальное упражнение для новичков. С другой стороны, становая тяга со штангой позволяет вам поднимать вес на штангу и снимать с нее, так что вы можете поднимать больше веса, чем гантели. Подходит для опытных лифтеров, которые хотят увеличить размер и силу мышц.

Как делать становую тягу с гантелями

Начните с пары гантелей весом около 30-45 фунтов и постепенно поднимайтесь вверх. Стоя на ширине плеч, поставьте гантели перед ногами. Слегка опуская бедра, наклонитесь и удерживайте гантели пронированным хватом. Обязательно держите голову поднятой и смотрите вперед на протяжении всего движения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

  • Не выгибайте шею и не сгибайте подбородок во время движения.Убедитесь, что ваша голова находится на прямой линии с позвоночником.
  • Если ваша сила захвата не позволяет вам поднимать более высокие веса, вы можете использовать подъемные ремни.

Варианты

  1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями : Выполняется, удерживая колени в неподвижном состоянии и опуская гантели так, чтобы они находились над ступнями.
  2. Становая тяга гантелей на одной ноге : Выполняется путем отрыва одной ноги от пола и вытягивания ее назад.
  3. Становая тяга гантелей на одной руке : вариация, выполняемая с помещением гантели между ног, включающая жимовые и тянущие движения.
  4. Становая тяга Бёрпи с гантелями : совмещает планку, а затем требует, чтобы вы прыгнули вперед в сидячее положение, разгибая бедра для выполнения становой тяги.
  5. Становая тяга с чемоданом с гантелями : Выполняется с удержанием одной или двух гантелей по бокам, как чемодан.

Альтернативные упражнения

  1. Становая тяга с гантелями румынская
  2. Вытяжка с гирей

Становая тяга с гантелями

vs становая тяга со штангой — СТИЛЬ ЖИЗНИ ПО PS

Как и жим лежа, становая тяга — сложное упражнение.Комплексное упражнение можно рассматривать как одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, в данном случае для всей спины и ног. Любой серьезный атлет бодибилдинга включает становую тягу в свой список сложных упражнений.

Перед выполнением любого типа становой тяги со штангой или любого варианта становой тяги. Вы должны быть осторожны, так как неправильная техника или попытка поднять больший вес, чем привыкло ваше тело, могут привести к серьезной травме.

Мы посоветовали вам сначала освоить правильную технику выполнения упражнения, а затем постепенно начинать поднимать более тяжелые веса.Важно всегда выполнять упражнение правильно, даже в разминке. Для выполнения становой тяги требуется некоторая гибкость (особенно ахилловы сухожилия, задняя поверхность бедер и ягодичные мышцы).

После некоторого времени в становой тяге вы почувствуете, что можете поднимать более тяжелые веса в результате увеличения силы и мышц. Однако одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются тягачи, — это недостаток силы хвата при поднятии более тяжелых весов. Если вы дойдете до этого момента, вам следует сосредоточиться на тренировке силы хвата.

Ширина и тип хвата не имеют решающего значения для нагрузки на мышцы, поэтому выбирайте наиболее удобный для себя вариант. Ширина шага должна быть примерно ширины ваших плеч. В обычной становой тяге задействуются выпрямляющие, ягодичные, четырехглавые мышцы, задняя поверхность бедер, боковые и трапециевидные мышцы, а также предплечья.

Кроме того, можно использовать пояс для поднятия тяжестей, который придает дополнительную устойчивость пояснице. Но его использование следует ограничить тяжелыми подходами, чтобы не приучать мышцы к поясу.

Начните с того, что встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Держите штангу чуть шире, чем на ширине ног. Согните ноги в коленях, опуская ягодицы, с прямой спиной. Смотрите вперед и смотрите вперед, чтобы спина оставалась прямой.

При вставании начинайте поднимать вес сначала с помощью мышц ног и ягодиц, а затем, постепенно поднимаясь, задействуйте мышцы спины. Тогда держите вес как можно ближе к своему телу. Когда вес проходит через колени, немедленно выпрямите тело, затем медленно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Обращайте внимание на поддержание центра тяжести и овладение передачей нагрузки от мышцы к мышце, не шатаясь вперед и назад, не скручивая позвоночник или колени и не делая резких изменений направления. Теперь мы сравним становую тягу с гантелями и становую тягу со штангой.

Ранее мы упоминали плюсы и минусы использования гантелей вместо штанги для выполнения сложного упражнения. Есть разница. Но правда в том, что для многих упражнений он не такой большой, как мы думаем, и мы можем добиться достаточно эффективной активации, выполняя упражнение с любым из них.

А на практике все делают вариации упражнений как с гантелями, так и со штангой. Эти упражнения обычно комбинируются, так как оба варианта имеют свое применение. Например, после тяжелого подхода становой тяги со штангой сумо вы, вероятно, не сможете выполнить еще один подход. Здесь вам пригодятся гантели: вы можете выполнять подходы с меньшим весом, одновременно выполняя упражнение, чтобы выжать все до последней капли силы.

Становая тяга с гантелями

Если у вас нет опыта в становой тяге со штангой, становая тяга с гантелями — отличная альтернатива для новичков.Становая тяга с гантелями может помочь вам подготовиться к обычной становой тяге. Если вы начнете с этого пути, это поможет вам познакомиться с техникой.

Эта разновидность становой тяги отлично подходит для начинающих. Однако его часто пропускают в руководствах по упражнениям для мужчин из-за того, что гантели имеют некоторые ограничения. Основным ограничением становой тяги с гантелями является то, что вы не можете поднять с гантелями столько веса, сколько со штангой. С другой стороны, гантели позволяют выполнять упражнение с более широким диапазоном движений, поэтому, даже если вы получили травму, вы можете обойти ее.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — основной способ, которым лифтеры выполняют это сложное упражнение. Версия становой тяги со штангой позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению со становой тягой гантелей. Наиболее серьезные планы тренировок включают становую тягу со штангой, либо стандартную становую тягу, либо становую тягу сумо.

Но вам может быть интересно, в чем разница между этими двумя вариантами. Ранее мы описали, как можно выполнять обычную становую тягу.Итак, вот как вы выполняете версию сумо.

Эта версия широко используется любителями фитнеса. Ноги широко расставлены, ступни направлены наружу. При выполнении становой тяги нагрузка в основном ложится на ноги и ягодицы, а не на поясницу. Хватка уже, чем у обычного типа тяги.

Становая тяга — отличное упражнение, которое развивает силу и массу, мышцы задних ног, сгибатели талии и бедра. Это его основные функции. Может быть полезен бодибилдерам любого уровня развития.Но поскольку это опасное упражнение, лучше не включать его в тренировку, если вы новичок.

«Пробовать» можно только время от времени, с меньшим весом. Включайте его только после того, как наберетесь 3 или более месяцев в тренажерном зале. Не делайте становую тягу, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть предрасположенные травмы.

Где вы включите его в тренировку, зависит от вашего личного выбора. Становая тяга обычно включается в качестве последнего упражнения либо в тренировку спины (потому что она увеличивает нагрузку на талию), либо в тренировку ног (потому что она также создает нагрузку на сгибатели бедра).

Фитнес-сайт SmartFitnessResults.com

Для получения дополнительных статей о фитнесе, написанных квалифицированными персональными тренерами и диетологами, посетите наш сайт. Все статьи написаны на основе их богатого опыта и фитнес-квалификации. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *