Четверг, 9 февраля

Приседание плие как правильно делать: Как правильно делать приседание «плие» для получения стройных ног | Похудение, ПП, фитнес НТ

Как правильно делать приседание «плие» для получения стройных ног | Похудение, ПП, фитнес НТ

Ранее в предыдущей статье я рассказывала о положительном влиянии приседаний на организм. Сегодня хочется поговорить о приседаниях «плие», которые тоже полезны для укрепления мышц и получения стройных ног.

Что такое приседания «плие»?

Это упражнение предназначено для проработки внутренних мышц бедер и ягодиц и подходит для начинающих. Выполняется «плие» без гантелей. При выполнении нужно сосредоточиться на правильности техники.

Приседание «плие». Поддержите канал, поставьте лайк. Источник фото: https://builderbody.ru/wp-content/uploads/2019/10/5-6-850×678.jpg

Приседание «плие». Поддержите канал, поставьте лайк. Источник фото: https://builderbody.ru/wp-content/uploads/2019/10/5-6-850×678.jpg

Какие же мышцы бедра и ягодиц работают при выполнении «плие»? Из схемы видим:

  1. Икроножные.
  2. Большая ягодичная.
  3. Бедренные.

Получается, что в этом упражнении работает наружный корсет ног и ягодиц. Выполняя регулярно получим: стройные ноги, округленные ягодицы, сильные мышцы ног, хорошую координацию.

Как выполнять приседание «плие»?

Исходная позиция:

  • ноги чуть шире плеч;
  • носки вывернуты и смотрят наружу;
  • руки на талии;
  • спина прямая.

Движение:

  • выдохнуть;
  • опускаться вниз вертикально;
  • колени движутся ровно в сторону носков;
  • продолжаем приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу;
  • зафиксироваться;
  • вернуться в исходное положение.

Упражнение «плие». Источник фото: https://telegra.ph/file/9e92ccce8ddd831968761.jpg

Упражнение «плие». Источник фото: https://telegra.ph/file/9e92ccce8ddd831968761.jpg

При выполнении «плие» упор нужно делать на пятки, чтобы нагрузка приходилась на ягодичные мышцы, а не на колени. Упражнение сделано правильно, если чувствуется напряжение в ягодицах и в бедрах.

Полезные рекомендации

Приседание плие полезные советы. Источник фото: https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3940836/pub_5f3948af5d658b2a58e44a61_5f3948b66f3e0f5568e3ee25/scale_1200

Приседание плие полезные советы. Источник фото: https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3940836/pub_5f3948af5d658b2a58e44a61_5f3948b66f3e0f5568e3ee25/scale_1200

  1. Не допускайте такого положения ног, когда колени выедут вперед носков, так как потеряете равновесие и упадете.
  2. Держите колени свободно.
  3. Если при выполнении упражнения чувствуются не мышцы, а суставы, то в первое время следует приседать на половину или даже на четверть.

Важно! Статья носит информационный характер. Требуется консультация специалистов.

Ставьте лайк, подписывайтесь и не пропустите новые публикации.

Читайте предыдущие статьи:

Как избавиться от большого живота. Любимое упражнение для пресса телеведущей Тины Канделаки

7 свойств капусты брокколи, которые помогут ее полюбить. Даю 2 простых и вкусных рецепта

правильная техника выполнения (этапы для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

  • подтянутая внутренняя поверхность бедер.
  • Округлые ягодицы.
  • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
  • Разгрузка коленных суставов.
  • Улучшение координации движений.
  • Возможность разгрузить позвоночник.
  • Возможность тренироваться в домашних условиях.
  • Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

  1. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Носки развернуты на 120°С.
  3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
  4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
  5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

  • чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
  • Приседать нужно не очень глубоко.
  • В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
  • Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
  • Движения должны быть плавными и без рывков.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
  • Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
  • Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
  • Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
  • Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Выпады с гантелями –3х15.
  • Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

  • Жим ногами в станке – 3х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Становая тяга – 3х15.
  • Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и… | by Sandra Potockaya

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.🍑

Однако многих волнует вопрос, какие же мышцы работают при выполнении данного упражнения❓🤔 Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. ☝ ️Если говорить более конкретно, то это :

🔻большие ягодичные мышцы, 🔻мышцы внутренней и задней поверхности бедер,
🔻 также квадрицепсы.На них приходится основная нагрузка.

🔻Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Давайте расмотрим правила выполнения приседа плие.😊

Приседания плие даст обязательно положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.🤔
Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с представленых ниже рекомендаций:👇👇👇

1⃣Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
2⃣Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
3⃣Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
4⃣Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
5⃣Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
6⃣В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
7⃣Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
8⃣Перед упражнением сделайте разминку.
9⃣Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
🔟Не опускайте голову. Держите ее прямой.
1⃣1⃣При движении вниз таз отводите назад.
1⃣2⃣Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.

Сделайте 10-15 повторов 🔁 и 2-4 подхода. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц 🍑и внутренней поверхности бедер.🔥 Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть от 20 повторений.🔁

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя.😼 Каждое из них рекомендовано как для женщин👩 так и для мужчин👨 .

Приседания плие без утяжеления.🏋

Такое приседание плие рекомендовано для девушек🙋, мечтающих 🗯придать упругость мышцам ягодиц🍑 и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное ☝️– правильно его делать.

1⃣Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.✅

2⃣Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на 2⃣ секунд.✅

3⃣Выдохните и вернитесь обратно.

4⃣Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.✅

А для лучшего эффекта делайте упражнение с гантелями.🏋

Приседания с гантелями.🏋

Для его выполнения потребуется две гантели. Вес каждой должен быть не менее 1,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

1⃣Возьмите гантели в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.✅

2⃣Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности.

3⃣Зафиксируйте позицию на 2⃣ секунды.✅

4⃣Выдохните и вернитесь обратно.✅

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. 🔥 Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.💪

Моя страничка 👉instagram

Мой канал 👉 Telegram

Приседания плие с гантелью / Техника выполнения упражнения/ Видео

Упражнение приседания плие с гантелью является разновидностью классических приседаний с утяжелителями с акцентированной проработкой ягодиц и внутренней части бедра. За счет очень широкой постановки ног и разведения носков, приседания плие дают возможность максимально включиться в работу Вашим ягодицам и мышцам на внутренней части бедра, а значит получить гораздо большую нагрузку.

Особенности упражнения плие с гантелью

Приседание в плие задействует практически всю мышечную группу бедра: квадрицепс, внутреннюю часть (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, приводящую мышцу, портняжную), а также большую ягодичную мышцу.

Кроме этого, упражнение статично нагружает низ спины и мышцы пресса. Все эти мышцы являются мышцами-стабилизаторами и также включаются в работу во время тренировок.

Упражнение можно выполнять как с гантелью, так и с блином от штанги или подходящей по весу гирей. Важно правильно подобрать вес утяжелителя, чтобы сделать 10-15 повторений в 3-4 подходах

Техника выполнения плие с гантелью

Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнения, попробуйте делать приседания плие без утяжелителя перед зеркалом и только после этого переходите к выполнению упражнения с весом

Исходное положение

  • Возьмите гантель подходящего веса (руки должны быть полностью выпрямлены), держа ее максимально близко перед собой. Следите за тем, чтобы центр тяжести находился на линии, проходящей через пятки и таз – это позволит исключить возможность переноса веса тела на носки;
  • Ягодицы слегка отведите назад, расправьте грудь, взгляд устремите вперед-вверх (подбородок должен быть параллельным полу), чтобы обеспечить наиболее естественное и безопасное для позвоночника положение. Прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего подхода;
  • Расставьте ноги широко, носки разведите максимально в стороны, но так, чтобы не чуствовать дискомфорт при выполнении приседания. Развернутые стопы задают вектор движению, который будет направлять коленный сустав. Колени при приседаниях не должны смещаться ни наружу, ни внутрь – они «ходят» строго по направлению своего носка

Начало упражнения

Начните приседать вниз, отводя ягодицы назад. Движение вниз производится только лишь за счет сгибания ног в коленном суставе и начального отведения ягодиц. Туловище держите вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание вниз производите до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Чтобы увеличить глубину приседания, используйте подставки или стэп-платформы, опуская гантель между ними

Приседания плие с гантелью видео

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉


Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео

Приседание (или как часто говорят в мире фитнеса — присед) — одно из базовых упражнений, может выполняться как с собственным весом, так и дополнительным (гантели, гири, штанги). Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц и бедер, с помощью него можно здорово подкачать попу, сделать ее круглой, убрать обвислость. А бедра приобретают красивую форму. Приседания сжигают достаточно большое количество калорий, что делает их незаменимыми для похудения. Есть несколько разновидностей приседаний, я рассмотрю здесь все вариации, с которыми я встречалась.

 

1. Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

 

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

 

{youtube}

}

 

2. Приседание с ногами вместе (лыжное приседание)

Техника точно такая же, как в традиционном приседании, только в этом случае ноги сведены вместе, а носки направлены вперед, параллельно друг другу.

 

Видео как правильно делать лыжное приседание

 

{youtube}

}

 

4. Приседание плие

Расположение ног как у приседания сумо, только они должны быть расставлены максимально широко, торс не должен наклоняться вперед.

 

5. Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

 

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время. Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой 🙂 Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

 

Видео как правильно делать прыжковые приседания

 

{youtube}

}

 

6. Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе. Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

 

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

 

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

 

{youtube}

}

 

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу, обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

 

Буду рада вашим отзывам :)

 

Мари

 

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно выполнять приседания «Плие»

Экология жизни. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.

Приседания – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Существует масса разновидностей приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на одну мышцу либо же комплексную нагрузку на множество мышечных групп. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.

По сути, чтобы накачать ноги, нужно использовать массу упражнений для проработки отдельных групп мышц, чтобы в конечном итоге добиться пропорционально развитого телосложения. Поэтому, очень кстати будет включить данное упражнение в свой комплекс тренировок. Приседания «плие» можно использовать в разных методиках тренировок. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широкой постановкой ног. Выглядит это примерно так: сначала вы делаете приседание «плие», предварительно утомляя ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, после чего сразу же преступаете к выполнению приседаний со штангой с широкой постановкой ног. Данный метод, который я вам сейчас описал, называется «метод предварительного утомления». Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-нибудь отдельную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы. 

Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник.

Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой, однако из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка практически полностью минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие». Но прежде всего, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Если нагрузка на позвоночник минимальная, то это не означает, что про технику можно забыть. Существуют еще коленные суставы, мышцы которые нужно хорошо и правильно проработать, поэтому давайте детально разберем правильную технику выполнения данного упражнения.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ»

1. Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.

2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.

3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.

4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.

2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.

3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.

4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.

5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.

6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы. опубликовано econet.ru 

#плие Instagram posts (photos and videos)

( продолжение…) #шерстянки_комар ———————————————————————— Начинают « процедуру» просмотра физических данных, пригодных для классического танца, ничем не отличающуюся от предыдущей: разбирают ребёнка( то есть меня), по « винтикам и шурупам», измеряя и проверяя мою конструкцию, на пропорции и надежность, будто механизм, рассчитанный на длительное использование. Процесс и последовательность просмотра та же: кручусь и верчусь во все стороны, показываю себя со всех сторон, чтобы комиссия могла удостовериться в экспонате, на все сто процентов. ————————————Легла на « лягушку», коленки предательски не желают ложиться на пол, выворотности природной не обнаружено, таз завернут( это большой минус!), но при нажатии педагогом, пусть и с болью, но суставы поддались, и разъехались в нужном положении, что, возможно явилось шансом, для пригодности меня к балету.——————————Выворотность разрабатывается, это не самая острая проблема для балерины, это всего лишь вопрос времени и усердия, а так же обучения, благодаря которому, ребёнок обязан научиться владеть своим телом. Не последним делом в профессии, будут умственные способности « человека танцующего», « балетные мозги», пригодные для анализа и монотонного, на первый взгляд, не творческого труда ( первое время, по крайней мере…)————————Хорошо помню, что поднимаюсь, слегка ошарашенная подобным напором и ощущениями от проделанной экзекуции, (никогда ничего подобного раньше, со мной не происходило, я никогда не растягивалась!). Дальше, идёт проверка на балетный шаг… Придерживая меня за бок, поднимают ногу в сторону, предоставляя педагогам, оценить мои природные возможности и угол поднятия ноги в « ализгон». Могу предположить, что шаг был зафиксирован, как средний, правда совершенно не разработанный, что и не странно, повторюсь, я никогда не занималась гимнастикой, а только танцевала. ——————————————— #balletlife #balletphoto #balletclass #balletgirls #balletclassico #balletbody #бодибалет #балетнаягимнастика #балетнаягимнастикадлядетей #балетнаяшколамосква #студиябалета #балеринка #маленькаябалерина #плие #выворотность #балетныеноги #балетная #балетныйфотограф #балетнаярастяжка #набалет #обалете #хореографиядлядетей

Как делать пульс приседания плие

Классы Barre известны своими крошечными движениями, которые доводят ваши ноги и попу до предела. Но даже несмотря на то, что каждый импульс приближает вас к точке истощения на литра или , они также делают ваши мышцы сильнее с каждой секундой. Возьмем, к примеру, приседания плие. Вы не ожидаете, что такой крошечный механизм будет так хорошо гореть, но, ох, делает .

По словам соучредителя и главного креативного директора Тани Беккер, этот шаг является опорой нью-йоркской барр-студии Physique 57. «Нам нравится это движение, потому что это упражнение для всего тела — оно действительно работает одновременно с бедрами, ягодицами и корпусом», — говорит она. (В своих классах они называют это кресло с широким наклоном.) «Ваши ягодицы и ноги — ваши основные рабочие мышцы в этом движении, поэтому они берут на себя большую часть тепла».

И поскольку вы укрепляете эти большие группы мышц, вы увеличиваете скорость метаболизма, — говорит она, — это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что мышечная масса требует больше энергии для поддержания тела.Конечно, вам нужно сделать больше, чем просто это движение, чтобы увидеть результаты для всего тела, но его определенно стоит включить в свой распорядок дня.

Вы можете сделать это движение двумя способами — если вы стоите перед балкой или стулом и можете держаться за них для равновесия, вы можете оторвать обе пятки от земли (только убедитесь, что вы не используете стержень или стул, чтобы поддерживать себя). Или работайте с одной стороны за раз, приподнимая только одну пятку от земли, а другую держите ровно. Так будет легче балансировать, но сам ход? Не так много.Вот как это сделать!

Пульс приседаний плие с поднятой одной ногой

Whitney Thielman

  • Начните стоя в широком приседе. Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
  • Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
  • Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени и голени остаются неподвижными и устойчивыми над пятками, когда вы начинаете пульсировать», — говорит Беккер.И задействуйте свое ядро ​​тоже!
  • Начните с 10-20 секунд пульсации, затем добавляйте секунды по мере того, как опускаете форму. «Я рекомендую пульсировать до такой степени, что вы почувствуете сильный жар или жжение, а затем начнете ощущать дрожь в ногах», — говорит Беккер. (Убийственно, но оно того стоит.) Если у вас поднята только одна пятка, убедитесь, что вы работаете и с другой стороной. Сделайте это 3 подхода, отдыхая между ними 10-20 секунд.

Вам также могут понравиться: 13 невероятных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

По теме:

Видео-руководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор приседаний плие

Приседания плие с гантелями — это разновидность приседаний с кубком и упражнение, используемое для укрепления мышц ног.

Приседания плие в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но косвенно задействуют и другие мышцы ноги.

Это упражнение можно использовать в качестве упражнения для новичков, чтобы помочь вам изучить схему движения приседа до перехода к более тяжелым и технически сложным приседаниям.

Инструкции по приседаниям плие

  1. Выберите гантель и расположите ее вертикально на полу.
  2. Установите стойку шире плеч и позвольте рукам свисать прямо к полу.
  3. Присядьте и возьмитесь за края гантели обеими руками.
  4. Держите пресс в напряжении и поднимайте ноги по полу, вставая прямо.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Насадки для приседаний плие

  1. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
  2. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  3. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
  4. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
  5. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Приседания плие с тарелкой • Julie Lohre

Джули Лоре демонстрирует приседания плие с тарелкой

Что такое приседания плие?

Приседания плие — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и икры и увеличивает диапазон движений бедер.
Приседания плие возникли из балетной позы плие, при которой спина остается прямой, а колени сгибаются, а пальцы ног направлены наружу.

Какие мышцы работают в плие-приседаниях?

Когда вы учитесь выполнять приседания плие, иногда называемые приседаниями сумо, пальцы ног поворачиваются наружу в широком положении. Это движение нижней части тела нацелено на бедра (тонизирование внутренней поверхности бедер), подколенные сухожилия и ягодицы (самые сильные и мощные мышцы ягодиц).

Как выполнять приседания с плие

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Если вы хотите улучшить свою тренировку, не стесняйтесь добавлять веса, чтобы увеличить интенсивность приседаний с плие, и проработать верхнюю часть тела для дополнительного набора мышц.

Плие-приседания с вариациями

Плие-пульс-приседания — это разновидность плие-приседаний, которая просто прорабатывает нижнюю половину упражнения, сохраняя напряжение в мышцах ног, чтобы создать дополнительный уровень сложности.

Как делать приседания плие | Женщина

i Comstock / Comstock / Getty Images

Хорошо, возможно, приседания плие имеют балетную основу, но вы можете извлечь пользу из этих мощных упражнений для бедер и ягодиц, не надевая пачку и розовые колготки. После нескольких подходов вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах, внутренней поверхности бедер и ягодицах. Не относитесь небрежно к своей форме, так как ваши колени сильно задействованы. Если вы быстро выполняете базовое упражнение, добавьте в уравнение веса или поэкспериментируйте с более сложным вариантом.

Step 1

Разминка с 10-минутными общими кардиоупражнениями. Бегайте на месте, бегайте на беговой дорожке или пропускайте тренажерный зал, чтобы улучшить кровообращение и подготовить ноги и ягодицы к более интенсивной и целенаправленной деятельности. Не экономьте на разминке; ты можешь идти, только когда вспотеешь.

Step 2

Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а пальцы ног расположены под углом 45 градусов наружу. Выпрямите позвоночник и прижмите плечи вниз и немного назад.Ваш подбородок и макушка должны быть параллельны полу. Вытяните руки вниз по бокам, положив мизинцы на внутреннюю поверхность бедер. Перенесите вес обратно на пятки.

Шаг 3

Напрягите брюшной пресс и согните колени, делая вдох, опуская таз между бедрами. Позвольте бедрам слегка отодвинуться назад, но избегайте отклонения туловища далеко вперед или резкого выпадения ягодиц назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут почти параллельны полу.Следите за своими коленями; они должны находиться прямо над вашими ступенями.

Шаг 4

Выдохните и плотно прижмите пятки к полу. Сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер и выпрямите колени, вытягивая таз прямо вверх. В верхней части упражнения старайтесь не сомкнуть колени. Это одно повторение.

Шаг 5

Повторите приседания плие 10-15 раз, всего от одного до трех подходов, если вы можете делать это в правильной форме. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Плие приседания с кончиками пальцев ног | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания плие с кончиками пальцев ног

Упражнение

Встаньте, ноги шире плеч, носки наружу. Согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Оставаясь в приседе, оторвите пятки от пола на носки. Заморозьте на кончиках пальцев ног, затем опустите пятки и повторите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания плие с кончиками пальцев ног, из этих пошаговых иллюстраций:

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, следующие:

Первичные мышцы

  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепс

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы


Какие мышцы работают при приседаниях плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы.


Для чего нужны приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног полезны для кондиционирования и укрепления. Они лучше всего работают для бедер, ног, нижней части тела, голеней и верхней части ног, поскольку они прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Плие приседания с кончиками пальцев ног — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.


Приседания плие с кончиками пальцев ног — хорошее упражнение?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — популярное упражнение с собственным весом для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свои приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания плие с кончиками пальцев ног и как вам следует?

Стандартные и средние приседания плие с кончиками пальцев ног

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы приседаниям плие с кончиками пальцев ног

Варианты

Не знаете, как сделать приседания плие с кончиками пальцев ног более легкими или сложными?

Варианты приседаний плие с кончиками пальцев ног

Подробнее

Анализ упражнения № 3: Приседания плие

Анализ упражнения № 3: Приседания плие

При таком большом количестве вариантов приседаний с собственным весом нас в Cybex Research Institute (CRI) часто спрашивают, какой именно стиль является «лучшим». «Почти всегда ответ зависит от цели упражнения. Одно из популярных изменений в традиционном приседании называется приседанием плие (или иногда сумо), когда тренажер расширяет ширину стойки за пределы плеч. В чем именно разница между этим и приседаниями с нормальной стойкой?

Эпизод 3 нашей серии анализов упражнений посвящен влиянию ширины стойки на биомеханику приседаний. Наши результаты показывают, что принятие более широкой стойки не оказывает значительного влияния на нагрузку на ягодицы или квадрицепсы.Мы действительно видим значительную разницу в активности другой группы мышц бедра, приводящих мышц. Это мышцы внутренней части бедра, отвечающие за приближение ноги к середине тела. Кроме того, более широкая стойка также предъявляет повышенные требования к внешним вращающим элементам бедра — группе мышц, расположенной сбоку от поясницы. Если кто-то намеревается перенести некоторый акцент на любую из этих групп мышц, иногда полезно выполнять приседания с более широкой стойкой.Однако, если кто-то испытывает боль или дискомфорт в пояснице, рекомендуется уменьшить ширину стойки при выполнении приседаний.

Как мы любим повторять в CRI, при назначении упражнений всегда важно уделять приоритетное внимание желаемому результату тренировки, а также учитывать потенциальные стрессы, которые мы можем навязывать себе или нашим клиентам.

Кори Хофманн, руководитель исследовательского проекта
Cybex Research Institute

Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса. Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет. Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.

Грациозно проработайте ягодичные мышцы — приседания с плие

Мы все хотим улучшить свои ягодицы — будь то красивый внешний вид или набор мышечной массы и силы. В любом случае, вам нужен путь, чтобы попасть туда. А теперь я даю вам … приседания плие (с поворотами)! Подходит для всех, кто хочет накачать квадрицепсы и ягодицы или просто повысить тонус.Поверьте, это круто (я все еще чувствую остатки разрывов мышечных волокон, три, дня спустя).

Ваша собственная большая ягодичная мышца

То, что он звучит фруктово и пушисто, не означает, что он не заставит работать ваши ягодицы. И это не просто упражнение для девушек , оно помогает нарастить отличные мышцы, от которых зависит большая сила ваших ног. И, в любом случае, любой, кто меня знает, знает, что я ненавижу гендерные ограничения и предложения. Делай то, что делаешь, и делай это за себя .Обычно это просто приседания Плие в чистом виде. Тем не менее, мне нравится добавлять , два поворота в выпадах, , к одному повторению (вдохновлено Women’s Health ), чтобы по-настоящему разогреть мои квадрицепсы и ягодицы. Хотите немного мощности? Приготовьтесь к плие!

Приседания плие (с поворотами в выпаде)

  1. Вы можете делать это с отягощениями или без них (мне обычно нравится использовать штангу с отягощением, потому что ею легко управлять)
  2. Внимание ! Начните с широкой стойки, пальцы ног должны быть направлены от тела (как стойка лошади, хорошая широкая стойка, но помните, что пальцы ног направлены наружу!).Вы будете выглядеть так, как будто собираетесь сделать очень широкую позицию Plié.
  3. Присядьте как можно ниже без ущерба для вашей формы (спина должна быть прямой, колени на одной линии с пальцами ног, шея прямая). Следите за тем, чтобы колени не падали внутрь.
  4. Повернитесь на влево из положения на корточках, сделав выпад влево
  5. Вернуться к приседанию
  6. Из положения на корточках повернуться на вправо для выпад на вправо в сторону
  7. Вернуться в исходное положение стоя
  8. Ниже представлена ​​инструкция изображения из этих шагов

Это одно повторение. Итак, я надеюсь, что вы начинаете понимать, что, возможно, этот не так прост, как , как следует из названия. Я обычно делаю 12 повторений, (мучительно кряхтя) и , 3-4 подхода, из этих повторений. После этого вы обязательно почувствуете , почувствуете, как ваши ноги плачут от усталости, а большинство определенно почувствует эти разрывы мышечных волокон на следующий день (и на следующий день после этого .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *