Понедельник, 22 июля

Ягодичный мостик с блином: Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

  • подъемы с весом блина;
  • подъемы со скамьи;
  • подъемы с одной опорной ногой;
  • подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

  • не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
  • не отрывайте стопы от поверхности пола;
  • толчок производите пятками;
  • старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
  • не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
  • проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
  • не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
  • рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

  • На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
  • В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
  • Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

  • Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  • В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
  • Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

  • Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
  • Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи


Ягодичный мостик — техника выполнения, как делать упражнение

Ягодичный мостик — это изолированное упражнение на ягодицы. Оно очень давно практикуется в фитнесе и пользуется заслуженной популярностью. Своё название оно получило от схожего движения — мостик. Для того чтобы ягодичный мостик приносил максимальную пользу и не навредил здоровью, необходимо изучить правильную технику его выполнения и ознакомиться с противопоказаниями и основными ошибками при выполнении.

Ягодичный мостик — техника выполнения

У упражнения есть множество разновидностей и вариантов. Самым простым считается мостик лёжа на полу, выполняемый двумя ногами.

Как делать ягодичный мостик двумя ногами

  1. Лечь на пол, на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть и поставить полной стопой на пол.
  2. Колени должны быть согнуты под углом 100–110 градусов, стопы на ширине плеч.
  3. На выдохе таз поднимается до прямой линии между бёдрами и телом.
  4. В этой фазе нужно максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком состоянии на несколько секунд.
  5. На выдохе таз медленно опускается, в конечной точке его нельзя расслаблять.
  6. После касания пола тазом, движение повторяется.

Более сложной версией является ягодичный мостик на одной ноге. Одна нога остаётся опорной, а вторая держится на весу. Нагрузка приходится на опорную ногу и напряжение увеличивается. Этот вариант рекомендуется делать, когда классический ягодичный мостик становится слишком лёгким в исполнении.

Если обе техники уже не дают необходимой нагрузки, упражнение можно усложнять. Для начала можно попробовать ставить ноги на статичное возвышение — например, скамейку. Амплитуда увеличивается, а соответственно, увеличивается и напряжение мышц.

Ещё больше усложнит упражнение выполнение ягодичного мостика на фитболе. За счёт неустойчивости фитбола, нужно прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие, отчего мышцы напрягаются больше. Многие простые упражнения, выполняемые на фитболе, значительно увеличивают нагрузку.

А также можно дополнительно увеличить амплитуду движений, расположив на возвышении корпус. На скамейке или фитболе располагаются лопатки, в момент пика напряжения ягодичных мышц бедра и корпус должны оказаться на прямой линии. Таз при этом также нужно опускать до касания ягодицами пола.

Средняя высота скамейки — 40 сантиметров, но для каждого человека подбирается индивидуально, с учётом его роста. Нужно обратить внимание на то, чтобы спина не скользила на возвышении во время выполнения упражнения. Локти не должны мешать тренировки. Бедра и корпус на пике всегда должны быть расположены параллельно полу, а колени находиться под углом 90 градусов.

Продвинутая техника выполнения ягодичного мостика

Для активных спортсменов, которым уже не подходят обычные нагрузки, есть ещё более усложнённые варианты упражнения. В этом случае используется дополнительный вес. Таким образом, можно выполнять ягодичный мостик с блином, ягодичный мостик со штангой или ягодичный мостик в Смите.

Техника выполнения с утяжелением

  1. Утяжеление (блин или штангу) необходимо установить на тазобедренный сгиб.
  2. Ни в коем случае не нужно класть веса на живот.
  3. Выполнение упражнения с блином менее опасно, чем со штангой, так как нет риска, что он скатится в процессе упражнения.
  4. Стоит придерживать вес сверху, чтобы подстраховать себя и лучше почувствовать сопротивление при упражнении.
  5. Начинающим стоит работать с партнёром или инструктором, который сможет подстраховать.

Помимо весов, можно использовать резину или эспандер. Резинка, сложенная вдвое, проходит над тазом, а её концы должны быть зафиксированы на поверхности, на уровне тазобедренного сгиба. Чем выше поднимается таз над полом, тем сильнее оказывается сопротивление резинки.

Помимо динамических вариантов упражнения, можно делать и статический вариант. Для этого тело нужно удерживать в состоянии пика; сокращения мышц ,будет более длительное время. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы, которые не участвуют в динамике. Такой вариант делается один или несколько раз.

Преимущества и противопоказания упражнения

Большим плюсом упражнения является то, что его можно выполнять практически в любых условиях. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы делать ягодичный мостик. Техника выполнения классического вариант довольна проста и её можно легко освоить.

Также, в отличие от приседаний и других упражнений на ягодичные мышцы, мостик практически не задействует квадрицепс, а следовательно, отлично подходит для тех, кто не хочет перекачивать бедра и стремится подтянуть ягодицы.

В этом упражнении прекрасно прорабатываются все ягодичные мышцы. Дополнительно могут прорабатываться бицепс бедра, поясничные мышцы, икры. Но при правильной технике вся основная нагрузка приходится именно на ягодичную зону.

Ягодичный мостик считается довольно безопасным упражнением. Противопоказанием могут являться проблемы со здоровьем, при которых в целом не рекомендованы физические нагрузки.

Нагрузка на коленные суставы очень мала, поэтому за суставы беспокоиться не стоит, в отличие от тех же приседаний. А также при упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет выполнять его даже тем, у кого есть повреждения или заболевания позвоночника.

Не создавая большого напряжения в ногах, ягодичный мостик подходящее упражнение и для тех, у кого присутствуют проблемы с венами.

Подытоживая: ягодичный мостик прекрасное упражнение для людей, которые хотят эффективно подтянуть ягодицы в условиях дома и ищут альтернативу приседаниям в этом плане. А более продвинутые техники упражнения пригодятся и опытным спортсменам.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Ягодичный мост – хорошее упражнение для развития всего массива ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что при помощи него можно существенно улучшить форму ягодиц за несколько тренировочных циклов. Но делать его в реальности очень не удобно. Приходится искать, что подложить под штангу, чтобы не давило на бедра, собирать штангу, и искать лавку для опоры лопатками, которая не скользит. Поэтому многие не делают ягодичный мост. Между тем для новичков и «добивки» есть удобный вариант в тренажере для сгибания голени.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно отрегулировать подушку тренажера для сгибания голени так, чтобы в положении бедро параллельно полу была существенная нагрузка на мышцы;
  • В исходном положении лопатки лежат на подушке тренажера, а бедро – под валиком;
  • Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях;
  • Голени перпендикулярны полу;
  • Подушка тренажера лежит на тазовых косточках или чуть ниже либо выше, как удобно.

Движение

  • Толкните таз вверх таз;
  • Бедренная кость стремится к параллели с плоскостью пола;
  • Голени остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой;
  • В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы;
  • На выдохе опускаются в исходное положение.

Внимание

  • Опускание вниз происходит ровно до той точки, до которой это комфортно позвоночнику, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
  • Не следует делать прогиб в позвоночнике акцентированным и как бы «доводить» позвоночник мышцами в лордоз

Рекомендации

  • Этот вариант ягодичного моста идеален для новичка – не надо собирать штангу, и как-то экспериментировать с мягкими подкладками, искать коврики, страхующих и прочее. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички;
  • Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг;
  • Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики

Вариации упражнения

Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки:

  • Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей. Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно;
  • Мост с дополнительным сопротивлением – амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера;
  • Вариации с разной шириной постановки стоп

Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации.

По материалам: builderbody.ru

5 причин выполнять ягодичный мостик

Чтобы забыть о боли в спине и коленях, подтянуть попу и получить массу других преимуществ, нужно регулярно выполнять упражнение «подъем таза лежа». Его еще называют «мостик лежа», «мостик для ягодиц» или «плечевой». В общем, это не столь важно. Главное — это воздействие упражнения на человека. А об этом мало кто знает!

Мы подготовили для вас 5 безоговорочных причин делать ягодичный мостик. Наверняка после того, как вы прочтете информацию о нём, включите его в свои тренировки. Такой мостик является вполне безопасным упражнением, поэтому можете выполнять его без опаски!

Причины делать плечевой мостик

  1. Прогоняет боль в пояснице
    Ослабленные ягодичные мышцы приводят к болям в спине. Если какие-то мышцы не выполняют своей работы, то ее берут на себя другие. Тут нагрузка переходит на нижнюю часть спины, которая на это не рассчитана. Плечевой мостик приводит в работу нужные мышцы и освобождает от напряжения поясницу.

    © DepositPhotos

  2. Избавление от боли в коленях
    При выполнении ягодичного мостика нагрузка на коленный сустав минимальна. Если при приседаниях у человека возникает боль в коленях, то при выполнении этого упражнения, ее не будет. При этом вы будете разрабатывать понемногу коленный сустав, и со временем боль исчезнет.

    © DepositPhotos

  3. Вы улучшите осанку
    Большинство работников офиса 80 % своего рабочего времени сидят за столом скукожившись. Всему виной ослабленные мышцы кора и ягодичные мышцы. Чтобы их укрепить, нужно обязательно выполнять плечевой мостик.

    © DepositPhotos

  4. Упругая попа
    Конечно, это не основное упражнение для подтяжки попы, но тоже весьма эффективное. Добавьте его в свой тренировочный комплекс, занимайтесь и наслаждайтесь плодами своего труда.

    © DepositPhotos

  5. Повышает половое влечение
    Ягодичный мостик улучшает циркуляцию органов малого таза и повышает либидо.

    © DepositPhotos

Чтобы усложнить упражнение, можно выполнить его вариации: подъемы с весом блина-утяжелителя, подъемы со скамьи и подъемы с одной опорной ногой.

Выполняя мостик для ягодиц каждый день, вы избавитесь от боли в спине и коленях, натренируете мышцы, в особенности ягодичную.

Поделитесь этим чудесным упражнением с друзьями. Позаботьтесь об их здоровье!

ягодичный мостик

хм на смите не пробовала… с зажатой гантелей под коленкой делала.
Блин я и так «звязда» зала, если я так раскорячусь под смитом боюсь стану шибко популярной в городе
Как нибудь опробую когда народу в зале будет 3 колеки. У нас смит еще так стоит что его со всех сторон видно

На спину одно из моих любимых, его нет в инете, хоть самой ролик записывай.
Убирает валики под талией над жопой
Беру в руки палку (бодибар) что бы научиться начать лучше с пустой палки легкой.
встаешь в позу как для тяги, ноги близко друг к другу, колени чуть согнуты, но упор на носки, весь вес тела на носки перенести надо, спина прямая без скругления и прогиба в руках палка значит. Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть. Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны.
Важный момент РУКИ. руки должны быть как можно ближе к ногам и корпусу, т.е. руки ползут наверх по ногам иногда из задевая. В верхней точке согибаешь локи и делаешь тягу палки к груди. т.е. дорабатываешь мышцами что меж лопаток, соединя лопатки. И вниз пошла спина и руки.
При каждом разе напоминаешь себе 2 вещи
1. вес тела на носках (как будто бы вперед упасть пытаешься)
2. Руки не висят а почти прижаты к ногам.

У меня проблемная спина поэтому я с большим весом не работаю, но 5-6 кг делаю.
Если нет проблем со спиной можно и до 8-10 дойти (я делала не сложно, но потом у меня просто болячки вылазили) Делаю 3*20.
После каждого подхода тяну поясницу (скругляю поясницу дежрась за опору и оттегиваю поясницу подальше).

На триципс мой маст
https://www.youtube.com/watch?v=Z_uQEofsX0U
Делаю с таким же грифом но пустым (я не упахиваюсь) 20 раз потом без перерыва переставляю руки в другой хват и чуть шире и тут же еще 20 раз опускаю-поднимаю гриф к груди (тоже триципс) и так 3 подхода. Очень уважаю такой супер сет

Тренировка ягодиц для девушек: советы профессионалов

Вопрос:

  1. В каком упражнении вы лучше всего ощущаете работу ягодичных мышц?
  2. Какой режим нагрузки вы считаете наиболее оптимальным для развития ягодичных?
  3. Какие популярные упражнения вас разочаровали?

Людмила Никитина

1. Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.

2. Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня

3. Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.

Арина Скоромная

1. Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.

2. Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.

3. Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.

Татьяна Дворцова

1. Несколько упражнений: «гуд-монинг», полуприсед с нижнего блока, экстензии. Если честно, чувствую практически на всех упражнениях, так как технику соблюдаю жёстко.

2. Моя практика показала, что грузить ягодицы можно и 2 раза в неделю. Варьируется нагрузка и сами упражнения. 4-5 подходов начиная от 15 на многосуставных упражнениях и до 30-40 на изоляции. Все зависит от уровня подготовки.

3. Упражнения, которыми пестрит интернет практически не использую. Есть свои.

Марина Носкова

1. Без всяких сомнений, это упражнение ягодичны мостик. Ложимся лопатками в упор на скамью, ноги чуть ши плеч, на бедра кладе утяжеление. Я стараю делать максимальную амплитуду и паузу в верхней точке.

2. Я бы предложила делать одну тяжелую тренировку в неделю с большими весами, 10-12 повторений, как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Одну многоповторную с элементами статики. А так же в каждую тренировку на другие группы мышц добавл по одному упражнени на ягодичные. А еще обязательно нужно прожимать ягодицы и учиться их чувствова в упражнениях.

3. Присед! Вы не подумайте, я люблю приседать, тем более сейчас, когда стала заниматься кроссфит Но в плане развития ягодиц, он мало чем поможет.

Валентина Мишина

1. Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.

2. Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.

3. Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

Ольга Коровенкова

1. И так… поделюсь своим опытом и любимыми упражнениями на ягодичные мышцы. В моем случае короли упражнений на данную мышечную группу — это: — выпады в различных вариациях (классические на месте с гантелями или в тренажере Смита, со сменой ног, реверанс, болгарские, в проходке и др.). По моим наблюдениям хорошо формируют основной объем ягодиц. Но здесь важна именно техника выполнения данного упражнения. Как его чувствую именно я. Корпус всегда сохраняем в легком наклоне, чтобы ощущать вес тела и опору на переднюю ногу.

Голень передней ноги перпендикулярна полу, коленочка всегда зафиксирована над пяточкой и не «гуляет». Мы как бы садимся на одной, отводя таз назад, как можно ниже, растягивая ягодицу и бицепс бедра опорной ноги. На задний носок не опираемся (он у нас приставлен для равновесия). Перпендикуляр голени передней ноги создает опорную жесткость. Прожимая ягодичные мышцы, выталкиваем таз в исходное положение, не отталкиваясь задней ногой. Колени до конца не выпрямляем, чтобы не было напряжения в коленном суставе. Мы как бы амортизируем на пяточке передней ноги, подключая ягодицу и бицепс бедра передней ноги.

  • махи (на четвереньках, с утяжелителями, стоя, скрестно, в блоке и др.). Отличное упражнения для проработки верха ягодичных мышц. Хорошо подтягивает форму и создает округлость. Но любое упражнение можно выполнить бездумно, не включая в работу необходимые мышцы. Как выполняю махи я? Самое главное правило — держать поясницу ровной (не прогибать и не раскачивать ей во время выполнения упражнения). Для этого необходимо пресс держать всегда в напряжении, а животик подтянутым. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, подтягивая и опуская ногу, сохраняя напряжении в бицепсе бедра. Чтобы во время выполнения упражнения прочувствовать именно ягодичную мышцу — необходимо ногу тянуть, как можно, выше и в верхней точке прожимать ягодицу маховой ноги.
  • румынская тяга (с гантелями, грифом, в Смите, на одной ноге). Хорошо отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра. Описываю свой способ выполнения ) Ноги на ширине плеч. Опора на пятки. Голень всегда перпендикулярна полу, коленочки зафиксированы над пяточками и не «гуляют». Движение корпусом идет выше колена. С ровной спинкой (лопаточки сведены, пресс напряжен, животик подтянут, поясница ровная) наклоняемся вниз, отводя таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Мы, как бы, толкаем тазом дверку. Руки расслаблены, только удерживают снаряд и движутся вдоль корпуса. Голову не поднимаем (голова продолжение шеи, шея продолжение ровной спины).

Подъем осуществляем не спиной и руками, а, прожимая ягодичные мышцы, тазом выталкиваемся в исходное положение. До конца корпус не выпрямляем (чтобы не расслаблялись ягодицы и не подключалась в работу поясница) и возвращаемся обратно. Мы должны всегда ощущать тонус в ягодичных мышцах: Растянули — сжали.. Таз под себя не подкручиваем (начинает раскачиваться поясница)!

Это основные любимые мной упражнения на проработку ягодичных мышц.

Но также в тренировочный план включаю некоторые из следующих упражнений: «Good moning», приседания плие, разведение ног в тренажере с наклоном корпуса, приседания на коленях в тренажере Смита, гиперэкстензия на ягодицы и др.

2. В своем тренировочном плане я включаю упражнения на ягодицы, как минимум, два раза в неделю. Чаще всего это 4-5 упражнений по 3-4 подхода, последние пару упражнений выполняю супер- сетами. Ягодицы советую выполнять в многоповторном режиме. Например, тренировку часто начинаю с выпадов в проходке по 50- 100 повторений в каждом подходе ) Но каждый человек индивидуален! И что подходит одному — не означает, что подойдет другому. В этом вопросе необходимо экспериментировать, и находить именно свой оптимальный способ проработки данной мышечной группы.

3. Какое популярное упражнение меня разочаровало? Это может показаться смешно и кто-то со мной может не согласиться, но в моем случае классические приседания не столь эффективны для проработки ягодичных мышц. И, самое главное! Создавая красивые формы, работать нужно «С УМОМ»! Любое упражнение можно выполнить безрезультатно! Именно, осознавая, что и для чего мы делаем, можно добиться максимального результата!

Злата Миклашевская

1. Я всегда на ягодичные мышцы работаю в супер-сете. Например: базовое упражнение и добавочное изолирующее, чтобы улучшить кровообращение в ягодичных. Например, люблю жим платформы одной ногой и следом разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Ягодичные «горят».

Следующий сет: Я нашла идеальное упражнение на ягодичную, это приседание в гакк-машине на 1-ой ноге! Амплитуда движения не большая, есть нагрузка на коленный сустав (надо быть аккуратнее тем, у кого проблемы с суставами). Выполняю супер-сетом с «Мертвой тягой», но делаю её в т-грифе, там можно максимально отвести ягодичные назад и не задействовать поясницу.

Третий супер-сет это «ягодичный мостик» с дополнительной задержкой в верхней точке и если сосредоточиться на сжимании ягодичных мышц, то максимальное жжение обеспеченно! Вместе с гиперэкстензией со статикой на счет 10 в верхней точке. Всё до жжения в ягодичных.

2. Тренировки на ягодичные я делаю 2 раза в неделю. Но если хорошо восстановилась, то и три! Главное это восстановление после тренировки. Обычно у меня 1 тренировка тяжелая, в нее входят жимы, гакк- приседания, выпады с супер-сетом с изолирующими упражнениями. Вторая более легкая, с легкими весами, на добивку ягодичных и наполнение кровью. Число подходов 4-5. Повторения по принципу «Пирамиды» или «Полупирамиды». То есть с повышением весов и с понижением. В перерывах между подходами использую принцип произвольного напряжения мышц. Всё индивидуально, чтобы не было перетренированности.

3. Я не делаю махов, это упражнение сильно задействует поясничную зону, считаю, что его прекрасно заменяют жим одной ногой, где поясница не работает. Наверное, я просто не люблю эти упражнения, такие как приседание-плие с гирей. Работает опять поясница, спина. Эти упражнения хорошо заменяю на более безопасными для позвоночника. Жимы, приседания в гакк-машине. Обязательно всегда со страховочным поясом. Правильная техника, прежде всего. За большими весами не гонюсь, концентрируюсь на ощущениях.

Юлия Ленькина

1. Работа ягодичных очень хорошо чувствуется при выполнении «мертвой» становой тяги.

2. Я думаю, что для развития ягодиц достаточно 2-х тренировок в неделю. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая более лёгкой. Хотя у меня легко не получается. Обязательно надо делать базовые упражнения, например приседание со штангой или в тренажёре Смитта, жим платформы, выпады, румынская становая тяга. Обычно делают 3-5 подходов, от 15 до 8 повторений.

3. Разочаровал жим двумя ногами платформы, в основном чувствуются ноги и одна нога вытягивает, как правило, больше другой. Поэтому эффективнее делать одной ногой поочередно.

Мария Розанова

1. Больше всего работу ягодичных мышц можно ощутить на упражнении подъем таза вверх или так называемом «ягодичном мостике». Самое главное -это сжатие ягодиц в момент пикового сокращения мышц(то есть наверху) и выдерживание паузы в верхней точке(1-2секунды). Для новичков будет достаточно выполнять это упражнение лежа на поверхности, затем можно усложнить и зафиксировать ноги на возвышенности (шведской стенке, степах или лавке).

Более сложный вариант выполняется лежа на лопатках на фитболе или в тренажере «разгибание ног» с утяжелением (блином или плит в тренажере). Для большей эффективности я бы посоветовала задерживаться вверху, сжимая ягодицы на последнем повторении каждого подхода, до сильного жжения в мыщцах.

2. Частота тренировок на ягодицы зависит от уровня занимающегося и строения тела. Вообще у женского пола нижняя зона, чаще всего, требует огромной работы, так как это женская особенность организма, благодаря чему мы вынашиваем, кормим и рожаем малыша. Но также есть девушки, у которых наоборот не хватает «мяса» на попе. Новичкам, ходящим в зал не более 3-х раз в неделю, я бы посоветовала тренировать ягодичные мышцы не более 2-х раз в неделю и с отдыхом между ними не менее 3-х дней, так как эти мышцы восстанавливаются не так быстро, как, например, руки. Девушкам, проводящим время в зале от 5-ти раз в неделю и готовящимся к соревнованиям, я бы посоветовала проводить тренировки на ягодицы от 2-х до 3-х раз в неделю, опять- таки, индивидуально согласовывая с тренером и сопоставляя с тренировками на другие группы мышц.

3. Нельзя сказать, что какие-то упражнения меня могут разочаровать. Если вы не чувствуете работу мышц, то идите и учите технику выполнения или старайтесь думать о мышце, которую прорабатываете.

Смешно? А ведь это реально помогает, если делать правильно. Есть упражнения, которые тяжело выполнять или нельзя из-за каких-то проблем со здоровьем, но они меня еще никогда не разочаровывали. Эффект обязательно будет, главное упорно трудиться и доверять пециалисту(тренеру), который непременно поможет достичь результата быстрее и менее травмоопасно.

Юлия Ушакова

1. В тяге на прямых ногах, особенно когда слегка подворачиваю носки внутрь.

2. Считаю, что чаще 2-х раз в неделю тренировать ягодичные не стоит (именно если вы хотите увеличить объем этих мышц), и работать стоит в диапазоне 10-12 повторений. Некоторые тренажерные упражнения я выполняю на 15 повторений, но они обеспечивают наполненность мышц, не влияя на гипертрофию.

3. Я не люблю «доброе утро»- для меня это упражнение так и осталось загадочным, несмотря на многолетний опыт тренировок. Возможно, дело в спине- прямые мышцы забирают всю нагрузку, а увеличение рабочего веса только усиливает напряжение в пояснице. Ягодичные на нем у меня напрягаются только при «искусственной» концентрации.

Мария Кузьмина

1. Лучше всего работу ягодиц ощущаю в упражнении разведение ног сидя в тренажере, либо сидя с наклоном корпуса вперёд, либо вариант приседаний в этом тренажере, либо и то и то в одном сете. Также хорошо ягодицы работают во всех вариантах махов ногами — лучше всего в кроссовере на нижнем блоке.

2. Девочкам ягодицы можно тренировать хоть каждый день но, каждый день тренироваться не нужно и нельзя (исключения лишь в период соревновательной подготовки у спортсменов). Поэтому мой совет: 2-3 раза в неделю. Необязательно всю тренировку уделять ягодицам, можно просто в конец тренировки ставить ваши любимые 2 упражнения. Но 1-2 тренировки в неделю, по- моему мнению, у девочек должны быть посвящены исключительно ногам и ягодицам!

3. Ягодичный мостик, это точно не моё упражнение. Я не чувствую ягодицы в этом упражнении, по крайней мере не чувствую так, чтобы делать его постоянно.

Маргарита Щербина

1. Лучше всего работу ягодиц я ощущаю делая выпады в движении 15 /4 шагов на каждую ногу(проходка) в супер-сете с разведением ног в тренажере 25/4

2. Интенсивность и нагрузка зависит от подготовленности спортсмена, все индивидуально. На своем примере могу сказать, что ягодичные мышцы тренирую 3-4 раза в неделю, число повторений от 15 до 25,4-5 подходов. Повторюсь, все необходимо рассматривать индивидуально.

3. Не могу сказать, что какое либо упражнение меня разочаровало, но есть определенные упражнения, в которых ягодицу я чувствую не достаточно хорошо и поэтому не делаю основными. Например, ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия. Пока не попробуешь, не почувствуешь мышцу — не поймёшь.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

8 ходов за попкой

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

PSA для любой женщины, которая мечтала иметь большую и круглую попу: вам не нужно соглашаться на булочки, с которыми вы родились.

Придайте своей заднице немного сексуальности (и силы!) С помощью тренировки ниже, разработанной фитнес-тренером, тренером по здоровью и фитнес-моделью Элизабет Брасеро.

Сделайте от 20 до 25 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.Выполните до трех подходов из всей серии и выполняйте тренировку до четырех раз в неделю, чтобы действительно увидеть результаты.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

1. Прыжок из приседаний

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, руки около подбородка. Сядьте на пятки, опустите локти к коленям и взорвитесь в прыжке, вытягивая руки к потолку.Приземлитесь на подушечку стопы (не на пятку) мягкими коленями.

2. Приседать вместе

Кэтлин Кампхаузен

Начните с широко расставленных ног, согнутых в коленях, бедер назад и опущенных, а пальцы ног должны быть направлены на 45 градусов наружу. Сложите руки перед грудью и быстро подпрыгивайте ногами вместе и возвращайтесь в исходное положение, все время удерживая бедра низко.

3. Попеременные выпады вперед

Кэтлин Кампхаузен

Сделайте шаг вперед.Поднимитесь на носки спины и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи прямо над бедрами. Верните переднюю ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы подняться на ступеньку выше: держите 5-фунтовые гантели по бокам.

4. Становая тяга

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте, ноги вместе, удерживая гриф с отягощением от 10 до 15 фунтов или две от 5 до 7.Гантели весом 5 фунтов, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу. Перенесите вес на пятки и держите колени заблокированными, когда вы наклоняетесь вперед от бедра, опуская штангу к ступням, но удерживая ее близко к ногам. Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша шея находилась на нейтральном уровне с позвоночником, лопатки были опущены, а уши не касались плеч.

5. Радужное касание пальца ноги

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте на четвереньки на полу и вытяните левую ногу под углом 45 градусов так, чтобы носок смотрел за задний левый угол коврика.Держа плечи на запястьях, спину и шею прямыми, корпус напряженным и бедра перпендикулярно земле, сожмите ягодицы и поднимите ногу по высокой дуге, опускаясь вниз, указывая за правый задний угол коврика. Обведите дугу, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Выполните все повторения левой ногой, затем опустите левое колено и вытяните правую ногу, чтобы выполнить на противоположной стороне.

6. Отдача осла с утяжелением

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, пальцы ног подоткнуть для устойчивости, а плечи — на запястьях.Поместите гирю от 5 до 8 фунтов в угол за правым коленом. Держа бедра перпендикулярно земле и оба колена под углом 90 градусов, поднимите правую пятку прямо к потолку, пока колено не достигнет уровня бедер. Опускайтесь с контролем, все время сжимая ягодицы. Это одно повторение. Выполните все повторения с правой стороны, затем перенесите вес за левое колено и повторите с противоположной стороны.

7. Шаг вперед, глубокий выпад в обратном направлении

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте на ступеньку или низкую скамью (не выше 1 фута).Перенесите вес на правую пятку и сделайте шаг назад и вниз левой ногой, приземляясь прямой ногой на пальцы левой ноги. Отрегулируйте положение, чтобы плечи были над бедрами. Согните оба колена на 90 градусов. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, прежде чем перенести вес на переднюю пятку и снова встать на ступеньку. Повторите для противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.

Чтобы подняться на ступеньку выше: держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз. Согните колени примерно на 90 градусов, поставив ступни на землю, и вытяните левую ногу. Включите корпус и сожмите ягодицы, надавливая на пятки и плечи, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Опустить с контролем и без опускания поднятой ноги, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем сделайте то же число, поднимая противоположную ногу.

На Элизабет спортивный бюстгальтер, FOREVER 21, $ 14,90; Леггинсы, FOREVER 21, 19,90 $; Кроссовки, NEW BALANCE, 89,99 $. Хелин носит спортивный бюстгальтер, FOREVER 21, $ 7,90; Танк, FOREVER 21, 4,90 доллара США; Леггинсы, ADIDAS, 55 долларов США; Кроссовки, ADIDAS, 130 долларов.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 движений, чтобы избавиться от блинной жопы


<статья>

<раздел>

Неважно, насколько сильно некоторые люди тренируют ягодицы.Возраст, генетика и другие факторы могут способствовать появлению «блинной попки» — еще одного способа сказать, что у вас плоская попа.

Вы не поверите, но плоские ягодицы — обычное дело. Это связано с тем, что у многих людей наблюдается дисбаланс мышц ягодиц. Этот мышечный дисбаланс называется доминированием квадрицепсов и означает, что квадрицепсы выполняют большую часть работы, которую должны выполнять ваши ягодицы и бедра 1 .

Чтобы это изменить, добавьте в свои тренировки упражнения для ягодиц, которые задействуют все три мышцы ягодиц.

Вот почему плоские ягодицы и слабые ягодицы не идеальны (как по состоянию здоровья, так и по внешнему виду), и 7 упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы создать красивую заднюю часть тела.


<раздел>

Что такое блинная задница?

«Блинная попа» — это, пожалуй, более «забавный» способ сказать, что у кого-то плоская попа.

У вас может быть плоская задница по ряду причин: генетика, возраст, сидячая работа или образ жизни — все это играет роль 2 .

Поскольку вы не можете контролировать первые два (генетику и возраст), мы сосредоточимся на втором. Одним из примеров является отсутствие упражнений, а слишком много сидения может вызвать плоскую ягодицу, также известную как « синдром спящей ягодиц 3 .’

Синдром спящей ягодицы — это ваши ягодичные мышцы — ягодичные — слабая сила и, вероятно, неактивны при выполнении определенных упражнений, таких как приседания или выпады.

Кроме эстетического недостатка, синдром спящей ягодиц может вызвать боль в вашем бедра , колени или нижняя часть спины 3 .


<раздел>

Почему слабые ягодицы — это плохо?

Ваш ягодичные мышцы являются частью вашей задней цепи или мышцы, которые проходят по задней части вашего тела. Задняя цепь передает силу от нижней части тела ( икры и подколенные сухожилия ) через ваш core и обратно.

К сожалению, многие люди относятся к так называемой «квадрицепсии». Этот термин относится к обычному мышечному дисбалансу, когда мышцы передней части тела — четырехглавые мышцы и сгибатели бедра — несут большую часть нагрузки, в то время как ягодицы остаются «спящими». . ‘

Спящие ягодицы < / a> заставляет мышцы спереди получить то, что называется ‘ long-tight . ‘Они вынуждены перекомпенсировать, потому что ягодичные мышцы не выполняют свою работу, что в долгосрочной перспективе приводит к тому, что они одновременно растягиваются и напрягаются.

Вот как развивается боль: сверхактивные квадрицепсы и слабые ягодицы заставляют близлежащие мышцы (например, спину) работать иначе, что иногда приводит к боли или травмам.

<картинка> упражнения-for-Flat-Butt-Stretch-Woman


<раздел>

Ключ к избавлению от плоской попки

Чтобы избавиться от плоской попки, нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны «разбудить» ваш ягодичные мышцы .Во-вторых, вам нужно нацелить свои ягодичные мышцы во время тренировок, чтобы вы могли добавить мышечную массу .

Оба шага требуют упражнений на активацию ягодиц. Возможно, вам потребуется несколько недель для выполнения этих упражнений, прежде чем вы начнете чувствовать, что мышцы ягодиц действительно работают, поэтому некоторые из приведенных ниже упражнений рекомендуют выполнять их медленно. После того, как они «проснутся», добавьте повторений и объем, чтобы начать наращивать мышцы и наращивать силу.

Если бы существовал третий шаг, наклоны тела помогли бы придать ягодицам более красивый вид. Похудение помогает продемонстрировать мышечную массу, над созданием которой вы так много работали.


<раздел>

7 упражнений, чтобы избавиться от плоской попки

Добавьте эти упражнения в свой домашние тренировки . В конце концов вы будете вознаграждены более округлым и стройным набором ягодиц.

<картинка>Дженни-плечо-мост-подъем-ягодицы

1. Подъемы плечевого моста

Положив пятки на землю и ладони смотрят в небо, поднимите таз к небу.Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения, ненадолго останавливаясь, затем опускайтесь обратно вниз.

Для более сложных упражнений попробуйте подъемы моста через плечо на одной ноге.

  • Активация ягодичных мышц : сделайте подъемы плечевого мостика изометрическим упражнением, сделав паузу вверху (см. выше).
  • Тренировка ягодиц : добавьте переносицу на одной ноге на плечо в тренировку суперсета. Это означает выполнение двух упражнений подряд без перерыва.Выберите упражнение для верхней части тела, например отжимания, чтобы превратить его в тренировка всего тела .

<картинка>чередующиеся обратные выпады

2. Попеременные обратные выпады

Выпады — одни из лучших упражнения для нижней части тела , которые вы можете выполнять. Положив руки на бедра, приведите ногу назад и опустите одно колено на землю. Вы можете коснуться заднего колена или подойти как можно ближе, удерживая туловище в вертикальном положении.

В нижней части выпада проведите пяткой. Встаньте, затем повторите с другой стороны.

<картинка>jenny-drink-bird-glutes

3.Поющие птицы

Пьющие птицы отлично подходят для пробуждения мышц задней цепи. подколенные сухожилия , поясница , и ягодицы работают вместе, чтобы распределять силу по задней части тела.

Положив руки за голову, а ступни на ширину плеч, согните бедра и оттолкните ягодицей к стене позади себя. Чтобы поддерживать спину упругой, подумайте о «гордой» груди. Если ваша грудь сжимается и ваш позвоночник выглядит как буква С, выпрямите его.

<картинка>jenny-retsey-lunge-glutes

4.Реверанс выпады

Другой вариант выпада , которые нам очень нравятся, выпады с реверансом помогают избавиться от плоских ягодиц, воздействуя на ягодицы. Это помогает стабилизировать бедра.

Из положения стоя шагните на одну ногу за собой ―, как если бы вы делали чередующиеся выпады назад. Нога, которая делает шаг назад, должна заходить за другую так, чтобы ваши бедра перекрещивались, и вы сгибались, как реверанс.

Проедьте пяткой в ​​нижней части выпада и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны.

  • Активация ягодичных мышц : медленно сделайте 3 подхода по 10 реверансов. Практикуйтесь и старайтесь увеличивать глубину погружения с каждым повторением.
  • Тренировка ягодиц : добавьте выпады с реверансом к следующему Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Сделайте 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с 2–3 упражнениями. Выполните 8 раундов каждого упражнения.

<картинка>jenny-clam-shell-glutes

5. Раковины моллюсков

Еще один вариант выпада, снаряды моллюска нацелены на вашу среднюю ягодичную мышцу , вторую по величине мышцу ягодиц. Одно исследование даже показало, что ракушки моллюсков являются лучшим упражнением для предотвращения травм бедра 5 .

Лежа на боку, заведите одну руку за голову, а другую положите на пол. Слегка согнув колени, начните упражнение с бедра, открывая верхнюю ногу как «ракушку».

Поднимитесь как можно дальше. Если у вас напряженные бедра, диапазон ваших движений в этом упражнении может быть ограничен. Постарайтесь со временем увеличить его.

  • Активация ягодичных мышц : сделайте 5 подходов по 5 повторений на обе ноги на медленном счете на 5.
  • Тренировка ягодиц : суперсет из ракушек с вашими любимыми упражнениями на планке. Работайте одновременно над корпусом и бедрами!

<картинка>jenny-fire-hydrants-glutes

6. Пожарные гидранты

Старт на четвереньках. Положив руки и колени на пол, поднимите одну ногу от тела под углом в сорок пять градусов. Сожмите ягодицы и начните движение с бедра. Держите корпус напряженным и не позволяйте подбородку подниматься к небу (вместо этого смотрите в землю).

Повторите то же самое с другой стороны.

Если у вас возникли проблемы с представлением упражнения, представьте себе собаку на прогулке, останавливающуюся у пожарного гидранта, ну … ну, вы знаете. Это должно помочь.

  • Активация ягодичных мышц : выполните 3 подхода по 5 пожарных гидрантов на каждую ногу. Попробуйте поднять каждую ногу на 90 градусов. Делайте это 2-3 раза в неделю.
  • Тренировка ягодиц : добавьте пожарные гидранты в высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).

<картинка>jenny-присед-низкие-ягодичные

7. Приседания (или ваш любимый вариант)

Любые приседания хороши для тренировки ягодиц. А поскольку приседания — такое эффективное и разностороннее занятие, вы можете комбинировать тренировки, добавляя в свои тренировки различные варианты приседаний.

Воспользуйтесь советами из нашего руководства по приседаниям, чтобы улучшить свою технику.

  • Активация ягодичных мышц : выберите вариант приседаний для новичков. Делайте 3 подхода по 10–12 три раза в неделю.
  • Тренировка ягодиц : выберите упражнение приседания на одной ноге. Они могут быть более сложными, поэтому начинайте медленно и со временем наращивайте.

<раздел>

Избавляемся от обертывания блинчиками

Будь то возраст, генетика или мышечный дисбаланс, исправить плоскую ягодицу довольно просто.Это требует времени и тяжелой работы, но добавление этих эффективных упражнений для ягодиц в ваш распорядок дня поможет разбудить вашу ягодицу.

Постепенно добавляйте повторения и подходы с течением времени и старайтесь делать несколько разных упражнений на ягодицы каждую неделю.

Ресурсы:

  1. Вы доминируете на бедре или на четвером? < / a>
  2. Как исправить плоскую задницу
  3. » Синдром спящей ягодиц «может вызывать боль в колене, бедре и спине
  4. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы

Как активировать ягодицы (3 ЛУЧШИХ упражнения для активации ягодиц)

На ягодицах расположены самые большие и мощные мышцы вашего тела.Он в основном действует как система поддержки и амортизатор для всего тела. И играет важную роль в создании силы и силы во многих движениях. Но не только это, но и хорошо развитые ягодицы хорошо смотрятся как мужчинам, так и женщинам. И да, для парней у нас есть инсайдерское подтверждение, что девушки делают обращают внимание на ваши задницы. Проблема в наши дни? Мы часто сидим подолгу. Это отличный способ потенциально «забыть», как активировать ягодичные мышцы.Это особенно важно, если вы не предпринимаете никаких действий, чтобы противодействовать этому.

И это может стать проблемой для некоторых людей. Почему? Потому что подавление ягодичных мышц и чрезмерное сидение часто могут привести к боли в пояснице и / или бедре. Это усугубляет всю проблему. Исследования показали, что ваше тело будет избегать использования ягодиц в ответ на любую боль в нижней части тела или травму, которую оно имеет в качестве защитного механизма. И часто случается, что даже после того, как боль или травма исчезли, организм все еще запоминает эту закономерность.И по-прежнему будет тормозить ягодичные мышцы.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, не окажется в ужасном состоянии. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Всемирно известный исследователь позвоночника Др.Стюарт МакГилл подробно изучил эту тему. И называет это явление «ягодичной амнезией».

Теперь основная проблема здесь в том, что, когда вы «забываете», как использовать ягодичные мышцы из-за неиспользования или боли, ваше тело компенсирует это. Итак, теперь, когда вас:

  • На корточках
  • Становая тяга, или
  • Выполняете любое движение разгибания бедра (там, где вы должны помогать ягодицам)

… Вместо этого возьмутся другие мышцы. Часто дополнительную нагрузку берут на себя подколенные сухожилия и поясница.Это тормозит развитие ваших ягодиц. И дело не только в этом! Вот почему мы часто видим такую ​​картину слабых ягодиц, напряженных подколенных сухожилий и боли в пояснице. Это может даже доходить до того, что простые задачи, связанные с разгибанием бедер, такие как ходьба или бег трусцой, будут вызывать дискомфорт в пояснице. И это потому, что ягодицы просто отключены.

Итак, короче говоря, ваши ягодицы важны. И чтобы выяснить, действительно ли нужно уделять внимание вашим ягодицам, мы можем взглянуть на 4 ключевых показателя.

«Есть ли у меня амнезия ягодиц?» Тест

Следующие симптомы амнезии ягодиц помогут вам понять, действительно ли вы забыли, как активировать ягодичные мышцы.

Тест 1:

Во-первых, вам обычно трудно ощущать, как ваши ягодицы работают или сокращаются во время упражнений на нижнюю часть тела? И вместо этого сжимаются ваша поясница и подколенные сухожилия? Тогда это хороший признак того, что ваши ягодицы не работают так, как должны.

Тест 2:

Во-вторых, выполните ягодичный мостик на одной ноге следующим образом:

  • Выпрямите одну ногу, а другую согните на полу
  • Удерживайте это положение, подняв бедра вверх.

Чувствуете подколенные сухожилия, поясницу или квадрицепсы больше, чем ягодицы? Тогда это признак того, что ваши ягодицы не выполняют то, что должны делать во время разгибания бедра.

Тест 3:

В-третьих, вы демонстрируете позу с наклоном таза кпереди сбоку? Тогда ваши ягодицы, скорее всего, не смогут перевести таз в нейтральное положение из-за слабости.

Тест 4:

И, наконец, вы сидите большую часть дня? И есть то, что я бы назвал «синдромом плоских ягодиц»? Тогда, скорее всего, вашим ягодицам нужно будет немного поработать.

Положительный результат по одному или нескольким из этих 4 показателей? Или вы просто хотите добиться лучших результатов при тренировке ягодиц? Тогда пора начинать пробуждать эти ягодицы.

И для этого в этой статье мы будем использовать план из 4 шагов. Где. С помощью нескольких ежедневных упражнений мы сможем постепенно заставлять ваши ягодицы работать все сильнее и сильнее.До такой степени, что вы действительно будете задействовать ягодичные мышцы при ходьбе, движении и выполнении упражнений. Вместо того, чтобы заставлять вашу поясницу или другие мышцы компенсировать и в результате работать сверхурочно.

Шаг 1: сокращение

Первое, что мы хотим здесь сделать, это просто дать вам понять, как на самом деле ощущается сокращение ягодиц. И заставляет ваш мозг подключаться к мышцам.

Итак, начало:

  • Просто сядьте и положите руки под каждую ягодичную щеку
  • Затем по очереди сокращайте каждую ягодицу
  • Руками вы должны почувствовать работу ягодичных мышц, когда вы сокращаете их по очереди

Как только вы научитесь это делать, мы перейдем в положение на коленях.На этот раз задействуйте корпус и положите руку на ягодицу нижней ноги. Постарайтесь согнуть его как можно сильнее. Вы должны почувствовать сокращение руки и изменение формы ягодиц при этом. Продолжайте работать, пока не установите это.

Теперь, после того, как вы выполните несколько подходов каждого из них и научитесь успешно сокращать ягодичные мышцы в каждой из этих позиций, мы перейдем к шагу 2. Вот где мы будем работать над активизацией наших ягодиц. против силы тяжести.

Шаг 2: Активация

Для этого мы воспользуемся двумя простыми упражнениями. Это упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл, основываясь на его более чем 30-летних обширных лабораторных и экспериментальных исследованиях, обнаружил, как лучшие варианты для активации ягодичных мышц.

И, к счастью, доктор Стюарт МакГилл был достаточно любезен, чтобы лично провести меня через каждое из этих упражнений, чтобы объяснить настройку и различные подсказки, которые, по его мнению, лучше всего работают для максимальной активации ягодиц. Все они были основаны на его нескольких годах исследований.

Я буду обобщать их по мере выполнения каждого упражнения.

Ягодичные мосты

Первое движение, ягодичный мостик, воздействует на самую большую из ваших ягодичных мышц, большую ягодичную мышцу. Для них:

  • Сначала лягте на спину, согнув колени
  • Держите сердечник в напряжении. И, не выгибая поясницу, сначала сожмите ягодичные мышцы, чтобы они задействовали.
  • Затем поднимитесь, удерживая ягодицы в напряжении
  • Вверху сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение примерно 5 секунд, прежде чем вернуться вниз

Теперь, если это само по себе не очень хорошо активирует ваши ягодицы и вы больше чувствуете это в подколенных сухожилиях, то вы можете поэкспериментировать со следующими подсказками:

  • Во-первых, представьте, будто вы держите 100-долларовую купюру между ягодицами.Итак, чтобы сохранить эти 100 долларов, постоянно сжимайте ягодицы на протяжении каждого повторения. Вы хотите, чтобы этот счет не упал.
  • Мысль о том, чтобы упереться пятками в землю, как правило, активизирует подколенные сухожилия. Так что вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть от себя ноги. Активно толкайте ступни вперед, как будто пытаетесь разогнуть колени. Вы можете выполнить это против стены, если вам нужно что-то толкнуть. Это активирует квадрицепсы, а затем с помощью концепции, называемой реципрокным торможением, в результате уменьшит активацию подколенных сухожилий, так что ягодицы теперь вынуждены выполнять работу.
  • И, наконец, при необходимости можно добавить мини-повязку на колени. Это может помочь повысить активацию, поскольку вашим коленям придется активно использовать ягодицы, чтобы они раздвигались, когда вы выполняете движение.

Итак, поэкспериментируйте с этими различными сигналами и используйте их по мере необходимости, чтобы максимизировать активацию ваших ягодиц.

Корпуса моллюсков

Далее идут раковины моллюска, которые будут использоваться для воздействия на другую важную ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу.Для них:

  • Лягте на бок, согнув колени и бедра
  • Сделайте подушку для головы одной рукой
  • Затем другой рукой положите большой палец на кость в передней части бедра
  • Оберните остальными пальцами верхнюю часть ягодиц. Эта мышца представляет собой среднюю ягодичную мышцу, и вы хотите, чтобы эта мышца работала во время следующего движения.
  • Затем, удерживая ступни вместе и напрягая корпус, откройте верхнее колено, как раковину моллюска, так, чтобы колено вашей верхней части ноги поднялось к потолку.

Важно, чтобы вы не поворачивали бедра, когда открываете верхнее колено, сохраняя эту фиксацию живота. Опять же, вы должны почувствовать сокращение средней ягодичной мышцы пальцами при выполнении каждого повторения.

А как насчет подходов и повторений этих упражнений? Доктор Стюарт МакГилл рекомендует 3 подхода по 10 повторений. Но с каждым повторением, выполняемым осознанно и с сильной активацией ягодиц.

Шаг 3: прогрессирование с сопротивлением / нагрузкой

Теперь, когда вы действительно дойдете до точки, когда ваши ягодицы «снова включены» и в результате ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины почувствуют небольшое облегчение, вы захотите начать постепенно бросать вызов своим ягодицам с большим сопротивлением и с другими движениями. узоры.

Для этого вот 3 упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл рекомендует наилучшим образом использовать на основе его исследований и опыта.

Боковые подножки

Это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно использовать для тренировки ягодиц в нескольких плоскостях. Чтобы добиться прогресса, вы можете подтянуть колено вверх и удерживать его в этом верхнем положении 1-2 секунды.

Приседания с кубком

Далее идет приседание с кубком. Это будет использоваться, чтобы научить ягодичные мышцы работать с другими мышцами нижней части тела в режиме приседаний.Используйте различные подсказки, приведенные ниже, и поэкспериментируйте с прогрессией «смещения веса», когда вы опускаетесь примерно на ¾ пути вниз, удерживаете это положение, а затем медленно переносите вес с одной ноги на другую из стороны в сторону. Это движение поможет задействовать все нервно-мышечные отделы ягодиц.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (т. Е. Почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS.В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша тренировочная программа, диета и т. Д. В конце вы полностью раскрываете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Проходные кабельные вводы

Наконец, мы будем использовать протягивание троса, чтобы научить ягодичные мышцы работать с подколенными сухожилиями по схеме шарнира.Это эффективно перенесется на такие движения, как становая тяга. Это также особенно полезный способ начать интегрировать ягодичные мышцы в движения, которые производят силу и силу.

Эти упражнения необходимы для того, чтобы ваши ягодицы научились работать вместе с другими мышцами в различных моделях движений. Затем, в конце концов, вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как сплит-приседания, приседания со штангой и становая тяга, и постепенно загружать их все большим и большим весом, но на этот раз ваши ягодичные мышцы будут делать то, что они должны делать, а не выполнять другие упражнения. мышцы компенсируют.Однако до тех пор сосредоточьтесь на этом прогрессе.

Шаг 4: Профилактика

Наконец, хотя вы, вероятно, добьетесь успеха в предыдущих шагах, важно, чтобы мы не упускали из виду потенциальную первопричину всего этого — слишком много сидений. Вот где шаг 4. Здесь на помощь приходит профилактика. Избегайте длительных периодов сидения, когда вы вообще не задействуете ягодичные мышцы. Вместо этого вставайте и прогуливайтесь или делайте растяжку хотя бы каждые 30 минут сидя.А еще лучше во время перерывов выполнять то, что я называю «пробуждающим» упражнением для ягодиц.

Например, одно отличное упражнение на внимательность — подъемы на носки, где вы:

  • Вытяните пальцы ног наружу
  • Сожмите квадроциклы
  • Затем поднимитесь на подушечки стоп, сжимая ягодицы
  • Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь и повторите в общей сложности 10 повторений

Это просто быстрое упражнение, которое поможет вашему мозгу научиться правильно тренироваться и использовать ягодицы в течение дня.

Итак, вкратце, вот план действий, которым нужно следовать, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Выполняйте 2 активационных упражнения, ягодичный мостик и ракушку, каждый день, по крайней мере, один раз в день со следующими повторениями и подходами. Затем, в дополнение к этому, вы захотите добавить одно упражнение для пробуждения, такое как поднятие пальцев ног, которое вы можете делать в течение дня, чтобы разбить периоды сидения.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПЕРЕДАЧИ ТРЕНИРОВКИ АКТИВАЦИИ GLUTE:

Ягодичные мосты (3 подхода по 10 повторений с 5-секундной паузой вверху)

Моллюски (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)

Пробуждение (10 повторений с задержками по 5 секунд, выполняются 3-5 раз в течение дня)

Теперь, когда ваша активация ягодичных мышц улучшается и вы добились успеха в упражнениях на прогрессирование, в конечном итоге вы достигнете точки, когда эти ежедневные упражнения для ягодиц по большей части больше не будут нужны.Это потому, что вы сможете активировать, укрепить и развить ягодичные мышцы в гораздо большей степени с помощью основных упражнений на нижнюю часть тела. Но для того, чтобы добраться до этого момента, абсолютно необходимо, чтобы вы придерживались изложенного нами плана.

И пошаговый план, который покажет вам, как именно это сделать, оптимизировав для вас свои тренировки, питание и кардио-план, чтобы вы могли максимально эффективно наклоняться с помощью науки, как это сделали многие из наших членов. с их программами Built With Science, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Блины — Эммет Луис

Введение

Если вы впервые читаете / слышите об использовании баллистики для развития гибкости, то я рекомендую пойти и прочитать мою статью о протоколе с головы до ног, а также посмотреть мое видео о баллистической растяжке.

Сам по себе блин — это невероятно полезная позиция, особенно для таких дисциплин, как балансировка рук, твердый блин значительно поможет, например, если вы тренируетесь для жима стойки на руках.

Предварительные требования

Процедура баллистической растяжки блинов требует, чтобы ваш блин был удобен и чтобы вы могли сгибаться вперед примерно на 60-45 градусов, принимая полностью вертикальное положение на 90 градусов.

Если вы не соответствуете этим требованиям, вам придется работать над своим блинчиком другими способами. У меня есть различные видео на YouTube, которые могут быть полезны, например, мои видео о стойке лошади или мое видео о растяжке подколенных сухожилий с нагрузкой для растяжки мышц, задействованных в блинчике.Если вы только начинаете заниматься растяжкой, то мое видео «Доска Эммета: растяжка под нагрузкой» невероятно полезно для понимания того, как эффективно растягиваться.

При этом, моя самая полная работа над блинами, которую я создал, можно найти в моей программе и программе Handstand Factory Press Factory у меня и Микаэля.

Порядок

Поскольку это еще одна программа по специализации, ее лучше выполнять каждый день. Это можно делать 5 дней в неделю как минимум, но рекомендуется 6-7 дней.

Подобно с головы до пят, это приведет к DOMS самое большее в течение первых нескольких недель, просто стисните зубы и пройдитесь через это, если вы сделали с головы до ног, тогда вы поймете, чего стоит этот стиль обучение есть.

Эта процедура действительно отличается от головы до пят, единственная растяжка, которая будет сделана для этого, — это сам блин.

Акт работы:

3 набора по 20 импульсов в 5 направлениях (показано на изображении ниже)

Отдыхайте столько, сколько необходимо, некоторым людям может понадобиться 5+ минут, другие могут встать, прогуляться и сразу перейти к следующему подходу.

Как и раньше, частота пульса должна составлять 40-60 ударов в секунду. Не торопитесь выполнять повторения, так как вы не накопите достаточно времени в конечном положении, чтобы оно было эффективным. Вам нужно научиться находить баланс между способностью генерировать достаточный импульс для достижения новых диапазонов и способностью накапливать время в этом конечном диапазоне.

Две важные вещи, которые при эффективном использовании усилят эту рутину:

  • Использование целей для пульсации:

Установите прицел на цель на полу, вне досягаемости, а затем попытайтесь достичь ее с помощью пульсации, выйдите за ее пределы и затем нацельтесь на что-нибудь еще.Вы обнаружите, что не только погружаетесь глубже и быстрее, но и немного отвлекаете себя от ощущения

  • Включите сгибатель бедра, чтобы потянуть глубже:

Сожмите сгибатели бедра и квадрицепсы, потянув вперед. Сохраняйте это сокращение сокращающейся стороны во время пульсации, и вы обнаружите, что можете тянуть значительно глубже

Процедура должна выполняться в течение 4 недель, к этому моменту рекомендуется немного разгрузиться, чтобы уменьшить общую работу, которую вы выполняете, но цикл можно повторять столько раз, сколько необходимо.

За блинами

После того, как вы приготовили блины, вы можете быть довольны тем, где вы находитесь. В этом случае, пока вы поддерживаете его (читайте: часто используете диапазон), вам редко придется снова работать с ним. Если вы не хотите выйти за рамки.

Развитие над блинами может быть продуктивным, поскольку за счет значительного увеличения диапазона в этом положении оно решает такие проблемы, как невозможность прижать живот к полу в блинчике, а также потенциально может добавить блинов в вашу холодную амплитуду движений.

Блины

Вы можете приступить к работе над блинчиком, когда коснетесь пола лицом или грудью

Этот метод отличается от традиционного упражнения на блин, когда ноги поднимаются вверх, а пол поднимается вверх. Вы обнаружите, что использование этого метода значительно освободит суставы бедра при складывании вперед и даже может использоваться в качестве дополнения к более традиционному методу.

Для этого используется более узкий блин, а также без гири на спине, чтобы вы не падали вперед и не падали с ящиков, когда ваш вес выходит вперед.

Наборов / повторений:

2-5 подходов по 30-60 секунд работы 2 раза в неделю

30–60 секунд работы можно выполнять в форме повторений, так что 3–6 повторений увеличения сокращения в течение 10 секунд, или для чистого прямого удержания. Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас!

Удачи и веселья с этими материалами для блинов.Не стесняйтесь использовать мой хэштег #emmetlouis, и я смогу увидеть, как у вас дела. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже, и я с нетерпением жду ваших успехов!

тренирует ягодичные мышцы на велосипеде | Как накачать ягодицы

Помимо эстетики, стремление к сильным, мощным ягодицам — это хорошо, поскольку ваши большие задние мышцы не только помогают вам стоять, сидеть, поднимать и подниматься, но также стабилизируют ваш таз и могут помочь предотвратить боль в спине. Итак, вам может быть интересно: работает ли велоспорт вашим ягодицам?

Хотя вы используете ягодицы, чтобы сидеть на велосипеде, езда на велосипеде — в зависимости от того, где и как вы катаетесь — не всегда развивает эти важные мышцы.

На самом деле, вы, вероятно, могли бы прокатиться по Канзасу (во всяком случае, плоская часть), в то время как ваши ягодичные мышцы в основном дремлют, объясняет кинезиолог Стюарт МакГилл, доктор философии, почетный профессор Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, главный научный сотрудник. в Backfitpro Inc., и автор книги Ultimate Back Fitness and Performance.

«Типичная езда на велосипеде вызывает нагрузку на бедра — квадрицепсы и подколенные сухожилия, но не на ягодичные мышцы», — говорит он. Бывают исключения.«Спринтеры используют ягодицы для ускорения. Альпинисты будут использовать их, когда они не в седле. В противном случае вы увидите большинство велосипедистов с гипертрофированными [увеличенными] ногами, но этого нельзя сказать об их ягодицах ».

Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить последние советы по езде на велосипеде и здоровью!

Слабые, недоразвитые ягодицы могут быть проблемой, если у вас в анамнезе боли в спине, и они могут поставить под угрозу подвижность бедра и подготовить почву для удара бедра (если вы когда-либо слезали с велосипеда и не могли встать прямо без особых усилий, сами понимаете, как это чувствуется).«Сильные ягодицы могут предотвратить эти проблемы», — говорит МакГилл. Но вот и хорошие новости: вы можете построить свой как на велосипеде, так и вне его, выполнив несколько простых движений.

Эластичные браслеты Fit Simplify Resistance Loop

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы Аманой Батлер, сертифицированным персональным тренером и создателем метода Батлера для NeoU Fitness, чтобы вы могли овладеть идеальной формой. Старайтесь делать эти движения три дня в неделю.Выполните от одного до трех подходов по 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы также можете выполнять упражнения вне велосипеда перед поездкой в ​​рамках разминки, чтобы активировать ягодичные мышцы. Вам понадобится лента сопротивления с петлей. Коврик для упражнений не является обязательным. Последний ход — это бонусное упражнение, которое вы можете выполнить на велосипеде.


Окантованный мостик для ягодиц

How : Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, положив руки по бокам.Слегка вытолкните колени, чтобы повязка натянулась. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Опустите бедра и повторите.

Почему : Велосипедисты иногда страдают тем, что Макгилл называет «психической амнезией ягодичных мышц». Из-за хронических повторяющихся циклов езды на велосипеде они «забывают» задействовать ягодичные мышцы и заставляют подколенные сухожилия делать всю работу. Макгилл рекомендует задействовать квадрицепсы при выполнении ягодичных мостов, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.


Приседания с полосой

How : Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше или ниже колен. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты, руки сцеплены перед грудью. Удерживая вес на пятках, отведите ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и опустите вниз как можно ниже, прижимая ноги наружу к бандажу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему : размещение ленты для упражнений чуть ниже или выше (что усложняет) колен для выполнения приседаний с собственным весом добавляет дополнительную проблему.Нажатие наружу для поддержания напряжения резинки активизирует ягодицы и бедра.


Сверло для лазания

Чтобы получить бонусное движение на велосипеде, отправляйтесь в холмы и залезайте в седло и выходите из него, чтобы по-настоящему включить передачу. Найдите 8-10-минутный подъем и сделайте на нем серию из трех повторений холма, чередуя стоя и сидя, так что вы потратите около половины холма, выпрыгивая из седла. Если у вас нет такого длительного подъема рядом с вами, вы можете использовать более короткий и соответственно увеличить количество повторов.

[ Хотите полетать в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика. ]

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Pancake Pull Mobility Уровни 1-7

Для доступа к контенту войдите или зарегистрируйте учетную запись и приобретите тарифный план:

Гимнастическая сила $ 89.95

Gymnastics Foundation Strength — это прогрессивная программа, разработанная для всех с любым уровнем подготовки, желающих развить силу, подвижность и гибкость с собственным весом.

Фонд

Включает:

  • Основание прочности
    • Подтягивание — сила тяги согнутой рукой
    • Отжимания в стойке на руках — сила нажатия на согнутую руку
    • Ring Dip — Прочность при нажатии на согнутую руку
    • Полый корпус — прочность на устойчивость сердечника
    • Подъем ног — Прочность на сжатие корпуса
    • L-Wiper — сила вращения сердечника
    • Приседания с пистолетом — сила на одной ноге
  • Мобильность
    • Jefferson Curl — подвижность при сжатии, гибкость и прочность задней цепи
    • Тяга к блину — подвижность бедра, основа для жима стойки на руках
    • Sissy Squat — Подвижность колена и предотвращение травм
    • Сквозной ход — подвижность плеча
    • Казачьи приседания — подвижность бедра
    • Skin the Cat — подвижность плеч, сила разгибания плеч
  • Гибкость
    • Передний разрез — гибкость ног и бедер
    • Средний шпагат — гибкость ног и бедер
    • Мостик — гибкость грудной клетки

До того, как я начал тренироваться с Крисом, я был в тренировочной колее и был очень разочарован своим прогрессом.У меня было несколько фитнес-целей, которых я хотел достичь, но не было четкого пути к их достижению. После работы с Крисом я заметил улучшения как в силе, так и в подвижности. Он работал, чтобы помочь мне установить четкую прогрессию для достижения моих личных целей в фитнесе. Безусловно, тренировки с Крисом были лучшим решением, которое я принял в своей фитнес-жизни!

Jena-Claire Auten (30 лет) — конкурентоспособная спортсменка по кроссфиту

Рекомендуемый график обучения:

День 1 День 2 День 3 День 4
Прочность Отжимания в стойке на руках

Полый корпус

Подтягивать

Подъем ног

Кольцо Dip

Приседания с пистолетом

Подтягивание

L-стеклоочиститель

Мобильность Казачьи приседания

Джефферсон Керл

Скин кота Блинный рулет Проходить

сисси приседания

Гибкость Все разъемы Мост

Когда я пришел к Крису, я был изрядно разбит.Я был конкурентоспособным спортсменом по кроссфиту и думал, что быть побежденным — это лишь часть того, что нужно для хорошего самочувствия. С добавлением его движений с собственным весом и гимнастических достижений я улучшил все области моей физической подготовки, и мои гимнастические навыки великолепны. Наконец-то без боли, мой диапазон движений и способность двигаться лучше, чем когда-либо. Мне снова нравится тренироваться!

Джереми Реттерер (43 года) — Тренинг движения

«Я видел атлетов, приседающих с тяжелым весом на спине, неспособных выполнять упражнения из пистолета, сильных жимов над головой, неспособных выполнять отжимания в стойке на руках, и некоторых спортсменов высокого уровня, способных выполнять подъемы ног.Чего я не вижу, так это спортсменов, у которых есть все основы гимнастики, которые изо всех сил пытаются выполнять и / или учатся развивать сильный пресс, приседания или другие упражнения спортивного типа. Научиться перемещать свое тело в пространстве будет гораздо эффективнее, чем при использовании противоположного подхода ».

Тренер Крис Лофланд

Я работаю с тренером Крисом уже много лет, но даже в начале он обращал внимание на то, в каких областях я был силен и над какими областями мне нужно больше работать, чтобы стать спортсменом, которым я хотел бы быть.Он из тех тренеров, которые всегда пытаются узнать, как лучше всего помочь своим спортсменам, потому что он понимает, что без роста наступает застой. Его программа может использоваться отдельно, использоваться для развития востребованных навыков кроссфита или использоваться, как и я, как вспомогательная работа в моей тяжелой атлетике.

Стэнли Бастейн (26 лет) — тяжелоатлет-олимпийский чемпион

Гимнастическая сила $ 89,95

Как вернуть задницу после беременности (мама больше не задница)

Чувствуете ли вы, что ваша задница исчезла после беременности?

Вы не представляете это.Вполне возможно получить плоскую попку после беременности.

Хорошая новость в том, что вы можете получить его обратно!

Лучший способ вернуть задницу после беременности — это тренировать ягодичные мышцы с помощью правильных упражнений.

Но также важно знать, чего следует избегать, чтобы задница вашей мамы не стала хуже.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое у мамы жопа?

Попа мамы — это когда ваши ягодицы становятся немного более плоскими или отвисшими, чем были до беременности.

Некоторые женщины говорят, что при взгляде сбоку их спина идет прямо вниз без каких-либо изгибов.

Если вы заметили, что ваша ягодица изменила форму после родов, вы не одиноки.

Вот почему это происходит.

Почему моя задница становится более плоской?

Так что же дает?

Почему твоя попа становится более плоской после беременности? Вот четыре наиболее частые причины.

Плохая осанка

Когда вы набираете вес во время беременности, этот лишний вес распределяется в вашем теле неравномерно.

Большая часть веса приходится на переднюю часть тела. В результате это дополнительное давление смещает ваш центр тяжести вперед.

Чтобы компенсировать это, ваш позвоночник и таз должны наклоняться вперед, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Как вы могли догадаться, это изменение позы чрезмерно активирует одни мышцы (сгибатели бедра), а другие (ягодицы) недостаточно. Я более подробно обсуждаю послеродовую осанку здесь.

Что приводит ко второму пункту.

Отсутствие активности / инактивация ягодичных мышц

Если вы не воспользуетесь им, вы потеряете их.

Наклонный таз растягивает и расслабляет ягодичные мышцы.

Это усугубляется тем фактом, что по мере протекания беременности вы, вероятно, станете менее активным.

Послеродовой не лучше. Скорее всего, вы не будете ни тренировать, ни активировать ягодичные мышцы после родов. Это вполне разумно, ведь теперь у вас прекрасный ребенок!

Что приводит к третьему пункту.

Длительное сидение

В конце третьего триместра и в начале послеродового периода вы, вероятно, будете много сидеть.

Это нормально! Но важно знать, что чем больше вы сидите, тем больше вы поощряете наклон таза вперед.

Так что сделайте себе одолжение и прогуляйтесь!

Грудное вскармливание

И последнее, но не менее важное: грудное вскармливание может способствовать формированию вашей плоской попки.

Как?

Потому что грудное вскармливание отнимает много энергии.Женщинам потребуется дополнительно 300-500 калорий в день, чтобы удовлетворить энергетические потребности грудного вскармливания.

К сожалению, очень легко забыть кормить и позаботиться о себе, когда у вас появляется новорожденный.

Таким образом, женщины нередко теряют жир и мышечную массу в результате грудного вскармливания, из-за чего их мышцы выглядят дряблыми. У вас дефицит калорий!

Если вы заметили дряблую попку после кормления грудью — вот почему.

Ознакомьтесь с моим планом питания при грудном вскармливании, который поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий.

Вернется ли моя задница после кормления грудью?

Многие женщины считают, что кормление грудью является главной причиной потери задницы.

К сожалению, ваша задница не вернется, как только вы перестанете кормить грудью. Есть только один способ вернуть себе изгибы.

Вам нужно обратить вспять то, что в первую очередь стало причиной вашей плоской задницы.

Все начинается с физических упражнений, в частности силовых тренировок.

Чего нельзя делать

Если вы молодая мама и хотите вернуть себе изгибы, вот несколько вещей, которых вам следует избегать.

Избегайте упражнений, которые тренируют сгибатели бедра

Как вы только что узнали, плохая осанка и неактивные ягодичные мышцы способствуют отвисанию ягодиц у мамы.

А если у вас слабые и неактивные ягодичные мышцы, это обычно означает, что у вас напряженные и сверхактивные мышцы-сгибатели бедра.

Итак, имеет смысл избегать упражнений, которые еще больше активизируют и подтягивают мышцы бедер.

Сюда входят такие упражнения, как приседания и подъемы ног.

Избегайте езды на велосипеде

Также важно избегать упражнений, предполагающих сидение. Когда вы сидите, вы укорачиваете сгибатели бедра и усыпляете ягодицы.

Вот почему вам нужно избегать упражнений, когда вы сидите в течение длительного времени, как езда на велосипеде!

В то время как езда на велосипеде — отличное упражнение для улучшения кардионагрузки, лучше ходить пешком.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы вернуть свою задницу.

Как вернуть задницу (3 шага)

Хорошо, у меня есть три простых совета, которые помогут тебе вернуть свою добычу. Чтобы получить максимальную отдачу от этого раздела, важно, чтобы вы делали хотя бы одно из этих дел каждый день.

Первое, что вам нужно сделать, это…

Растяжка напряженных мышц

Если у вас есть задница мамы, вполне вероятно, что ваши сгибатели бедра действительно напряжены. Не расстраивайтесь, у многих людей туго сгибатели бедра.

Один из простых способов растянуть эту мышцу — поставить ногу на возвышенность.

Затем сожмите и активируйте ягодичные мышцы и наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать, как передняя часть задней ноги хорошо растягивается.

Вот как это выглядит.

Еще одна простая растяжка — это растяжка квадрицепса / сгибателя бедра стоя.

Подведите пятку к ягодицам, сохраняя при этом таз в нейтральном положении. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы ноги, которую вы растягиваете.

Вы должны почувствовать хорошую растяжку передней части квадроцикла.

Вот как это выглядит.

Удерживайте это положение 30 секунд. Постарайтесь делать это как можно чаще.

Кроме того, перед растяжкой вы можете расслабить мышцы передней поверхности бедра с помощью валика с пеной.

Ролики из пенопласта

стоят довольно недорого. Вы можете получить его здесь.

Второе, что вам следует сделать, это…

Не сидите долгое время

Сидение по несколько часов в день только ухудшает мышечный дисбаланс, который возникает в результате беременности.

Ваша ягодица останется слабой и неактивной, а сгибатели бедра продолжат сжиматься.

Установите на телефоне напоминание, чтобы вставать хотя бы раз в час. Или купите себе фитнес-трекер, который будет напоминать вам стоять каждый час. Мне очень нравятся мои Apple Watch, которые делают то же самое.

Последнее, что вам нужно сделать, это…

Укрепление слабых мышц

Пришло время для послеродовой тренировки ягодиц!

Ниже приведены 10 упражнений для ягодиц, которые вы можете начать выполнять не выходя из дома, чтобы вернуть свои изгибы.

Выберите 3 из этих упражнений и выполняйте их 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

10 упражнений для ягодиц, чтобы вернуть фигуру после беременности

Ягодичный мостик

Первое упражнение — ягодичный мостик. Это основополагающее движение, чтобы научиться активировать добычу.

Это отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
  • Затем сожмите ягодицу как можно сильнее, чтобы начать выпрямлять бедра.
  • Удерживая верхнее положение в течение 3 секунд, медленно опустите ягодицы обратно на землю.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений


Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Вместо того, чтобы ставить обе ступни на землю, выпрямите одно колено и все время держите ногу вытянутой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Тяга бедра

Толчок бедром, вероятно, лучшее силовое упражнение для ягодичных мышц.Он похож на ягодичный мост, но увеличивает диапазон движений.

Это можно сделать двумя способами:

Первый — со скамейкой или кушеткой.

  • Сядьте на кушетку или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.
  • Верхняя часть спины станет ровной на скамье.
  • Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите вниз.

Второй способ сделать это упражнение — это Booty Sprout.

Это устройство позволяет добавить сопротивление толчкам бедра, превратив его в силовое упражнение.

Вот как это выглядит:

Обожаю это оборудование! Это действительно позволит вам перегрузить вашу тренировку по наращиванию ягодиц!

Вы можете купить его на Amazon здесь.


Приседания

Следующее упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, — это приседания.Это, вероятно, лучшее из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку оно также тренирует несколько других мышц нижней части тела.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
  • Присядьте как можно ниже.
  • Вернитесь вверх, сильно сжимая ягодичные мышцы вверху.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений


Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете приседать на одной ноге на стуле.

Это упражнение намного сложнее и требует от вас равновесия.

Когда вы только начинаете, используйте высокий стул. Чем выше стул, тем легче упражнение.

Держите свое ядро ​​крепким, а добычу занятой.

Ищете безопасное и эффективное послеродовое приседание? Я тебя прикрыл!

Кресло для приседаний на одной ноге

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Обратные выпады

Следующее упражнение — обратный выпад.Это движение требует баланса и подвижности, поэтому делайте его медленно.

  • Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад на одной ноге, насколько это удобно для вас.
  • Затем начните приседать, согнув оба колена.
  • Ваше заднее колено не должно касаться пола.

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, просто встаньте на платформу, чтобы увеличить расстояние, на которое вы делаете выпад.

Глубокий выпад назад

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Прогулки на ремешках

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится эспандер. Попробуйте один из браслетов для послеродового тренера, который поставляется с 3 различными полосами сопротивления, которые можно использовать для множества различных упражнений.

  • Просто оберните ленту вокруг коленей и примите положение четверть приседа.
  • Держа ступни вперед, начните ходить из стороны в сторону.

Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону


Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, добавляйте приседания после каждого шага.

ЭТО ЗАЖЖЕТ ВАШУ МАСШТАБИНУ В ОГНЕ!

Прогулки с ремешком и приседания

  • Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присядь.
  • Сделайте шаг вправо и в широкой стойке присядьте.
  • Повторите этот узор с левой стороны.

Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону


Боковые моллюски

Последнее упражнение — моллюск лежа на боку. Это активирует среднюю ягодичную мышцу и внешние вращатели бедра.

Это простое упражнение.

  • Лягте на бок, согнув колени.
  • Затем поднимите колено к потолку, при этом пятки должны соприкасаться.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу


Вот и все.

Выберите 3 упражнения для ягодиц сверху и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!


Или вы можете позволить мне сделать работу за вас…

Если вы готовы начать комплексную силовую тренировку дома, вы можете получить Руководство для ног и попы послеродового тренера всего за 9 долларов.
Он включает 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодичных мышц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!


Другие факторы, которые необходимо учитывать

Последнее, что вам нужно учитывать, — это ваше питание.Это особенно важно, если вы кормите грудью. Я написал целый пост о послеродовом питании, которое поможет вам избавиться от нежелательного детского жира.

Одно из питательных веществ, на котором вам следует сосредоточиться, — это жирные кислоты омега-3.

Эти жирные кислоты отвечают за развитие мозга, которые вы можете передать своему новорожденному через грудное молоко.

Он также служит хорошим источником высококачественного жира, который помогает восполнить жир вокруг ягодиц.

Итак, как можно получить больше Омега-3 в своем рационе?

Что ж, если вы любите рыбу, лосось — один из лучших источников этого важного питательного вещества.

Если вы не любите рыбу, вы также можете получить ее из растительных источников, таких как грецкие орехи и семена чиа.

Если вы действительно в затруднительном положении, вы также можете найти добавку омега-3, которая содержит EPA и DHA.

Как увеличить попу во время беременности

Итак, можно ли увеличить попу во время беременности?

Да!

Вы действительно можете делать много этих упражнений во время беременности. (Единственное, чего вы хотите избежать, — это ягодичный мостик, так как вы не должны лежать на спине).

И, конечно же, сначала убедитесь, что ваш врач сказал, что можно заниматься спортом!

Последние слова о твоей заднице, которая становится плоской после беременности

Мама жопа настоящая. Если не обращать внимания на осанку и ягодичные мышцы, ягодицы могут стать плоскими.

С помощью этих простых, но эффективных упражнений растяните сгибатели бедра и укрепите ягодицы.

Наберитесь терпения и не торопитесь! У тебя есть эта мама!

Теперь я хочу услышать от вас.

У тебя серьезный случай задницы мамы?

Что вы пробовали раньше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Увидимся.

Другие сообщения о том, как увеличить послеродовой рост ягодиц


Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

gl

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *