Ягодичный мостик с блином: Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

• проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
• подтяжка ягодиц без использования приседаний;
• укрепление мышц пресса;
• возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
• функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
• улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
• обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
• простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

• подъемы с весом блина;
• подъемы со скамьи;
• подъемы с одной опорной ногой;
• подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

• не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
• не отрывайте стопы от поверхности пола;
• толчок производите пятками;
• старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
• не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
• проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
• не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
• рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

• Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
• Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
• Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

• увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
• укрепляет нижнюю часть спины;
• улучшает осанку;
• формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

• На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
• Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

• Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
• Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

• Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
• В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
• Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

• Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
• В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
• Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

• Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
• Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

• римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
• обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
• глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи

Ягодичный мостик — техника выполнения, как делать упражнение

Ягодичный мостик — это изолированное упражнение на ягодицы. Оно очень давно практикуется в фитнесе и пользуется заслуженной популярностью. Своё название оно получило от схожего движения — мостик. Для того чтобы ягодичный мостик приносил максимальную пользу и не навредил здоровью, необходимо изучить правильную технику его выполнения и ознакомиться с противопоказаниями и основными ошибками при выполнении.

Ягодичный мостик — техника выполнения

У упражнения есть множество разновидностей и вариантов. Самым простым считается мостик лёжа на полу, выполняемый двумя ногами.

Как делать ягодичный мостик двумя ногами

1. Лечь на пол, на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть и поставить полной стопой на пол.
2. Колени должны быть согнуты под углом 100–110 градусов, стопы на ширине плеч.
3. На выдохе таз поднимается до прямой линии между бёдрами и телом.
4. В этой фазе нужно максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком состоянии на несколько секунд.
5. На выдохе таз медленно опускается, в конечной точке его нельзя расслаблять.
6. После касания пола тазом, движение повторяется.

Более сложной версией является ягодичный мостик на одной ноге. Одна нога остаётся опорной, а вторая держится на весу. Нагрузка приходится на опорную ногу и напряжение увеличивается. Этот вариант рекомендуется делать, когда классический ягодичный мостик становится слишком лёгким в исполнении.

Если обе техники уже не дают необходимой нагрузки, упражнение можно усложнять. Для начала можно попробовать ставить ноги на статичное возвышение — например, скамейку. Амплитуда увеличивается, а соответственно, увеличивается и напряжение мышц.

Ещё больше усложнит упражнение выполнение ягодичного мостика на фитболе. За счёт неустойчивости фитбола, нужно прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие, отчего мышцы напрягаются больше. Многие простые упражнения, выполняемые на фитболе, значительно увеличивают нагрузку.

А также можно дополнительно увеличить амплитуду движений, расположив на возвышении корпус. На скамейке или фитболе располагаются лопатки, в момент пика напряжения ягодичных мышц бедра и корпус должны оказаться на прямой линии. Таз при этом также нужно опускать до касания ягодицами пола.

Средняя высота скамейки — 40 сантиметров, но для каждого человека подбирается индивидуально, с учётом его роста. Нужно обратить внимание на то, чтобы спина не скользила на возвышении во время выполнения упражнения. Локти не должны мешать тренировки. Бедра и корпус на пике всегда должны быть расположены параллельно полу, а колени находиться под углом 90 градусов.

Продвинутая техника выполнения ягодичного мостика

Для активных спортсменов, которым уже не подходят обычные нагрузки, есть ещё более усложнённые варианты упражнения. В этом случае используется дополнительный вес. Таким образом, можно выполнять ягодичный мостик с блином, ягодичный мостик со штангой или ягодичный мостик в Смите.

Техника выполнения с утяжелением

1. Утяжеление (блин или штангу) необходимо установить на тазобедренный сгиб.
2. Ни в коем случае не нужно класть веса на живот.
3. Выполнение упражнения с блином менее опасно, чем со штангой, так как нет риска, что он скатится в процессе упражнения.
4. Стоит придерживать вес сверху, чтобы подстраховать себя и лучше почувствовать сопротивление при упражнении.
5. Начинающим стоит работать с партнёром или инструктором, который сможет подстраховать.

Помимо весов, можно использовать резину или эспандер. Резинка, сложенная вдвое, проходит над тазом, а её концы должны быть зафиксированы на поверхности, на уровне тазобедренного сгиба. Чем выше поднимается таз над полом, тем сильнее оказывается сопротивление резинки.

Помимо динамических вариантов упражнения, можно делать и статический вариант. Для этого тело нужно удерживать в состоянии пика; сокращения мышц ,будет более длительное время. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы, которые не участвуют в динамике. Такой вариант делается один или несколько раз.

Преимущества и противопоказания упражнения

Большим плюсом упражнения является то, что его можно выполнять практически в любых условиях. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы делать ягодичный мостик. Техника выполнения классического вариант довольна проста и её можно легко освоить.

Также, в отличие от приседаний и других упражнений на ягодичные мышцы, мостик практически не задействует квадрицепс, а следовательно, отлично подходит для тех, кто не хочет перекачивать бедра и стремится подтянуть ягодицы.

В этом упражнении прекрасно прорабатываются все ягодичные мышцы. Дополнительно могут прорабатываться бицепс бедра, поясничные мышцы, икры. Но при правильной технике вся основная нагрузка приходится именно на ягодичную зону.

Ягодичный мостик считается довольно безопасным упражнением. Противопоказанием могут являться проблемы со здоровьем, при которых в целом не рекомендованы физические нагрузки.

Нагрузка на коленные суставы очень мала, поэтому за суставы беспокоиться не стоит, в отличие от тех же приседаний. А также при упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет выполнять его даже тем, у кого есть повреждения или заболевания позвоночника.

Не создавая большого напряжения в ногах, ягодичный мостик подходящее упражнение и для тех, у кого присутствуют проблемы с венами.

Подытоживая: ягодичный мостик прекрасное упражнение для людей, которые хотят эффективно подтянуть ягодицы в условиях дома и ищут альтернативу приседаниям в этом плане. А более продвинутые техники упражнения пригодятся и опытным спортсменам.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания

Ягодичный мост – хорошее упражнение для развития всего массива ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что при помощи него можно существенно улучшить форму ягодиц за несколько тренировочных циклов. Но делать его в реальности очень не удобно. Приходится искать, что подложить под штангу, чтобы не давило на бедра, собирать штангу, и искать лавку для опоры лопатками, которая не скользит. Поэтому многие не делают ягодичный мост. Между тем для новичков и «добивки» есть удобный вариант в тренажере для сгибания голени.

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно отрегулировать подушку тренажера для сгибания голени так, чтобы в положении бедро параллельно полу была существенная нагрузка на мышцы;
• В исходном положении лопатки лежат на подушке тренажера, а бедро – под валиком;
• Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях;
• Голени перпендикулярны полу;
• Подушка тренажера лежит на тазовых косточках или чуть ниже либо выше, как удобно.

Движение

• Толкните таз вверх таз;
• Бедренная кость стремится к параллели с плоскостью пола;
• Голени остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой;
• В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы;
• На выдохе опускаются в исходное положение.

Внимание

• Опускание вниз происходит ровно до той точки, до которой это комфортно позвоночнику, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
• Не следует делать прогиб в позвоночнике акцентированным и как бы «доводить» позвоночник мышцами в лордоз

Рекомендации

• Этот вариант ягодичного моста идеален для новичка – не надо собирать штангу, и как-то экспериментировать с мягкими подкладками, искать коврики, страхующих и прочее. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички;
• Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг;
• Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики

Вариации упражнения

Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки:

• Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей. Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно;
• Мост с дополнительным сопротивлением – амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера;
• Вариации с разной шириной постановки стоп

Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации.

По материалам: builderbody.ru

5 причин выполнять ягодичный мостик

Чтобы забыть о боли в спине и коленях, подтянуть попу и получить массу других преимуществ, нужно регулярно выполнять упражнение «подъем таза лежа». Его еще называют «мостик лежа», «мостик для ягодиц» или «плечевой». В общем, это не столь важно. Главное — это воздействие упражнения на человека. А об этом мало кто знает!

Мы подготовили для вас 5 безоговорочных причин делать ягодичный мостик. Наверняка после того, как вы прочтете информацию о нём, включите его в свои тренировки. Такой мостик является вполне безопасным упражнением, поэтому можете выполнять его без опаски!

Причины делать плечевой мостик

1. Прогоняет боль в пояснице
   Ослабленные ягодичные мышцы приводят к болям в спине. Если какие-то мышцы не выполняют своей работы, то ее берут на себя другие. Тут нагрузка переходит на нижнюю часть спины, которая на это не рассчитана. Плечевой мостик приводит в работу нужные мышцы и освобождает от напряжения поясницу.

   © DepositPhotos

2. Избавление от боли в коленях
   При выполнении ягодичного мостика нагрузка на коленный сустав минимальна. Если при приседаниях у человека возникает боль в коленях, то при выполнении этого упражнения, ее не будет. При этом вы будете разрабатывать понемногу коленный сустав, и со временем боль исчезнет.

   © DepositPhotos

3. Вы улучшите осанку
   Большинство работников офиса 80 % своего рабочего времени сидят за столом скукожившись. Всему виной ослабленные мышцы кора и ягодичные мышцы. Чтобы их укрепить, нужно обязательно выполнять плечевой мостик.

   © DepositPhotos

4. Упругая попа
   Конечно, это не основное упражнение для подтяжки попы, но тоже весьма эффективное. Добавьте его в свой тренировочный комплекс, занимайтесь и наслаждайтесь плодами своего труда.

   © DepositPhotos

5. Повышает половое влечение
   Ягодичный мостик улучшает циркуляцию органов малого таза и повышает либидо.

   © DepositPhotos

Чтобы усложнить упражнение, можно выполнить его вариации: подъемы с весом блина-утяжелителя, подъемы со скамьи и подъемы с одной опорной ногой.

Выполняя мостик для ягодиц каждый день, вы избавитесь от боли в спине и коленях, натренируете мышцы, в особенности ягодичную.

Поделитесь этим чудесным упражнением с друзьями. Позаботьтесь об их здоровье!

ягодичный мостик

хм на смите не пробовала… с зажатой гантелей под коленкой делала.
Блин я и так «звязда» зала, если я так раскорячусь под смитом боюсь стану шибко популярной в городе
Как нибудь опробую когда народу в зале будет 3 колеки. У нас смит еще так стоит что его со всех сторон видно

На спину одно из моих любимых, его нет в инете, хоть самой ролик записывай.
Убирает валики под талией над жопой
Беру в руки палку (бодибар) что бы научиться начать лучше с пустой палки легкой.
встаешь в позу как для тяги, ноги близко друг к другу, колени чуть согнуты, но упор на носки, весь вес тела на носки перенести надо, спина прямая без скругления и прогиба в руках палка значит. Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть. Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны.
Важный момент РУКИ. руки должны быть как можно ближе к ногам и корпусу, т.е. руки ползут наверх по ногам иногда из задевая. В верхней точке согибаешь локи и делаешь тягу палки к груди. т.е. дорабатываешь мышцами что меж лопаток, соединя лопатки. И вниз пошла спина и руки.
При каждом разе напоминаешь себе 2 вещи
1. вес тела на носках (как будто бы вперед упасть пытаешься)
2. Руки не висят а почти прижаты к ногам.

У меня проблемная спина поэтому я с большим весом не работаю, но 5-6 кг делаю.
Если нет проблем со спиной можно и до 8-10 дойти (я делала не сложно, но потом у меня просто болячки вылазили) Делаю 3*20.
После каждого подхода тяну поясницу (скругляю поясницу дежрась за опору и оттегиваю поясницу подальше).

На триципс мой маст
https://www.youtube.com/watch?v=Z_uQEofsX0U
Делаю с таким же грифом но пустым (я не упахиваюсь) 20 раз потом без перерыва переставляю руки в другой хват и чуть шире и тут же еще 20 раз опускаю-поднимаю гриф к груди (тоже триципс) и так 3 подхода. Очень уважаю такой супер сет

Тренировка ягодиц для девушек: советы профессионалов

Вопрос:

1. В каком упражнении вы лучше всего ощущаете работу ягодичных мышц?
2. Какой режим нагрузки вы считаете наиболее оптимальным для развития ягодичных?
3. Какие популярные упражнения вас разочаровали?

Людмила Никитина

1. Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.

2. Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня

3. Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.

Арина Скоромная

1. Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.

2. Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.

3. Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.

Татьяна Дворцова

1. Несколько упражнений: «гуд-монинг», полуприсед с нижнего блока, экстензии. Если честно, чувствую практически на всех упражнениях, так как технику соблюдаю жёстко.

2. Моя практика показала, что грузить ягодицы можно и 2 раза в неделю. Варьируется нагрузка и сами упражнения. 4-5 подходов начиная от 15 на многосуставных упражнениях и до 30-40 на изоляции. Все зависит от уровня подготовки.

3. Упражнения, которыми пестрит интернет практически не использую. Есть свои.

Марина Носкова

1. Без всяких сомнений, это упражнение ягодичны мостик. Ложимся лопатками в упор на скамью, ноги чуть ши плеч, на бедра кладе утяжеление. Я стараю делать максимальную амплитуду и паузу в верхней точке.

2. Я бы предложила делать одну тяжелую тренировку в неделю с большими весами, 10-12 повторений, как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Одну многоповторную с элементами статики. А так же в каждую тренировку на другие группы мышц добавл по одному упражнени на ягодичные. А еще обязательно нужно прожимать ягодицы и учиться их чувствова в упражнениях.

3. Присед! Вы не подумайте, я люблю приседать, тем более сейчас, когда стала заниматься кроссфит Но в плане развития ягодиц, он мало чем поможет.

Валентина Мишина

1. Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.

2. Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.

3. Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

Ольга Коровенкова

1. И так… поделюсь своим опытом и любимыми упражнениями на ягодичные мышцы. В моем случае короли упражнений на данную мышечную группу — это: — выпады в различных вариациях (классические на месте с гантелями или в тренажере Смита, со сменой ног, реверанс, болгарские, в проходке и др.). По моим наблюдениям хорошо формируют основной объем ягодиц. Но здесь важна именно техника выполнения данного упражнения. Как его чувствую именно я. Корпус всегда сохраняем в легком наклоне, чтобы ощущать вес тела и опору на переднюю ногу.

Голень передней ноги перпендикулярна полу, коленочка всегда зафиксирована над пяточкой и не «гуляет». Мы как бы садимся на одной, отводя таз назад, как можно ниже, растягивая ягодицу и бицепс бедра опорной ноги. На задний носок не опираемся (он у нас приставлен для равновесия). Перпендикуляр голени передней ноги создает опорную жесткость. Прожимая ягодичные мышцы, выталкиваем таз в исходное положение, не отталкиваясь задней ногой. Колени до конца не выпрямляем, чтобы не было напряжения в коленном суставе. Мы как бы амортизируем на пяточке передней ноги, подключая ягодицу и бицепс бедра передней ноги.

• махи (на четвереньках, с утяжелителями, стоя, скрестно, в блоке и др.). Отличное упражнения для проработки верха ягодичных мышц. Хорошо подтягивает форму и создает округлость. Но любое упражнение можно выполнить бездумно, не включая в работу необходимые мышцы. Как выполняю махи я? Самое главное правило — держать поясницу ровной (не прогибать и не раскачивать ей во время выполнения упражнения). Для этого необходимо пресс держать всегда в напряжении, а животик подтянутым. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, подтягивая и опуская ногу, сохраняя напряжении в бицепсе бедра. Чтобы во время выполнения упражнения прочувствовать именно ягодичную мышцу — необходимо ногу тянуть, как можно, выше и в верхней точке прожимать ягодицу маховой ноги.
• румынская тяга (с гантелями, грифом, в Смите, на одной ноге). Хорошо отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра. Описываю свой способ выполнения ) Ноги на ширине плеч. Опора на пятки. Голень всегда перпендикулярна полу, коленочки зафиксированы над пяточками и не «гуляют». Движение корпусом идет выше колена. С ровной спинкой (лопаточки сведены, пресс напряжен, животик подтянут, поясница ровная) наклоняемся вниз, отводя таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Мы, как бы, толкаем тазом дверку. Руки расслаблены, только удерживают снаряд и движутся вдоль корпуса. Голову не поднимаем (голова продолжение шеи, шея продолжение ровной спины).

Подъем осуществляем не спиной и руками, а, прожимая ягодичные мышцы, тазом выталкиваемся в исходное положение. До конца корпус не выпрямляем (чтобы не расслаблялись ягодицы и не подключалась в работу поясница) и возвращаемся обратно. Мы должны всегда ощущать тонус в ягодичных мышцах: Растянули — сжали.. Таз под себя не подкручиваем (начинает раскачиваться поясница)!

Это основные любимые мной упражнения на проработку ягодичных мышц.

Но также в тренировочный план включаю некоторые из следующих упражнений: «Good moning», приседания плие, разведение ног в тренажере с наклоном корпуса, приседания на коленях в тренажере Смита, гиперэкстензия на ягодицы и др.

2. В своем тренировочном плане я включаю упражнения на ягодицы, как минимум, два раза в неделю. Чаще всего это 4-5 упражнений по 3-4 подхода, последние пару упражнений выполняю супер- сетами. Ягодицы советую выполнять в многоповторном режиме. Например, тренировку часто начинаю с выпадов в проходке по 50- 100 повторений в каждом подходе ) Но каждый человек индивидуален! И что подходит одному — не означает, что подойдет другому. В этом вопросе необходимо экспериментировать, и находить именно свой оптимальный способ проработки данной мышечной группы.

3. Какое популярное упражнение меня разочаровало? Это может показаться смешно и кто-то со мной может не согласиться, но в моем случае классические приседания не столь эффективны для проработки ягодичных мышц. И, самое главное! Создавая красивые формы, работать нужно «С УМОМ»! Любое упражнение можно выполнить безрезультатно! Именно, осознавая, что и для чего мы делаем, можно добиться максимального результата!

Злата Миклашевская

1. Я всегда на ягодичные мышцы работаю в супер-сете. Например: базовое упражнение и добавочное изолирующее, чтобы улучшить кровообращение в ягодичных. Например, люблю жим платформы одной ногой и следом разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Ягодичные «горят».

Следующий сет: Я нашла идеальное упражнение на ягодичную, это приседание в гакк-машине на 1-ой ноге! Амплитуда движения не большая, есть нагрузка на коленный сустав (надо быть аккуратнее тем, у кого проблемы с суставами). Выполняю супер-сетом с «Мертвой тягой», но делаю её в т-грифе, там можно максимально отвести ягодичные назад и не задействовать поясницу.

Третий супер-сет это «ягодичный мостик» с дополнительной задержкой в верхней точке и если сосредоточиться на сжимании ягодичных мышц, то максимальное жжение обеспеченно! Вместе с гиперэкстензией со статикой на счет 10 в верхней точке. Всё до жжения в ягодичных.

2. Тренировки на ягодичные я делаю 2 раза в неделю. Но если хорошо восстановилась, то и три! Главное это восстановление после тренировки. Обычно у меня 1 тренировка тяжелая, в нее входят жимы, гакк- приседания, выпады с супер-сетом с изолирующими упражнениями. Вторая более легкая, с легкими весами, на добивку ягодичных и наполнение кровью. Число подходов 4-5. Повторения по принципу «Пирамиды» или «Полупирамиды». То есть с повышением весов и с понижением. В перерывах между подходами использую принцип произвольного напряжения мышц. Всё индивидуально, чтобы не было перетренированности.

3. Я не делаю махов, это упражнение сильно задействует поясничную зону, считаю, что его прекрасно заменяют жим одной ногой, где поясница не работает. Наверное, я просто не люблю эти упражнения, такие как приседание-плие с гирей. Работает опять поясница, спина. Эти упражнения хорошо заменяю на более безопасными для позвоночника. Жимы, приседания в гакк-машине. Обязательно всегда со страховочным поясом. Правильная техника, прежде всего. За большими весами не гонюсь, концентрируюсь на ощущениях.

Юлия Ленькина

1. Работа ягодичных очень хорошо чувствуется при выполнении «мертвой» становой тяги.

2. Я думаю, что для развития ягодиц достаточно 2-х тренировок в неделю. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая более лёгкой. Хотя у меня легко не получается. Обязательно надо делать базовые упражнения, например приседание со штангой или в тренажёре Смитта, жим платформы, выпады, румынская становая тяга. Обычно делают 3-5 подходов, от 15 до 8 повторений.

3. Разочаровал жим двумя ногами платформы, в основном чувствуются ноги и одна нога вытягивает, как правило, больше другой. Поэтому эффективнее делать одной ногой поочередно.

Мария Розанова

1. Больше всего работу ягодичных мышц можно ощутить на упражнении подъем таза вверх или так называемом «ягодичном мостике». Самое главное -это сжатие ягодиц в момент пикового сокращения мышц(то есть наверху) и выдерживание паузы в верхней точке(1-2секунды). Для новичков будет достаточно выполнять это упражнение лежа на поверхности, затем можно усложнить и зафиксировать ноги на возвышенности (шведской стенке, степах или лавке).

Более сложный вариант выполняется лежа на лопатках на фитболе или в тренажере «разгибание ног» с утяжелением (блином или плит в тренажере). Для большей эффективности я бы посоветовала задерживаться вверху, сжимая ягодицы на последнем повторении каждого подхода, до сильного жжения в мыщцах.

2. Частота тренировок на ягодицы зависит от уровня занимающегося и строения тела. Вообще у женского пола нижняя зона, чаще всего, требует огромной работы, так как это женская особенность организма, благодаря чему мы вынашиваем, кормим и рожаем малыша. Но также есть девушки, у которых наоборот не хватает «мяса» на попе. Новичкам, ходящим в зал не более 3-х раз в неделю, я бы посоветовала тренировать ягодичные мышцы не более 2-х раз в неделю и с отдыхом между ними не менее 3-х дней, так как эти мышцы восстанавливаются не так быстро, как, например, руки. Девушкам, проводящим время в зале от 5-ти раз в неделю и готовящимся к соревнованиям, я бы посоветовала проводить тренировки на ягодицы от 2-х до 3-х раз в неделю, опять- таки, индивидуально согласовывая с тренером и сопоставляя с тренировками на другие группы мышц.

3. Нельзя сказать, что какие-то упражнения меня могут разочаровать. Если вы не чувствуете работу мышц, то идите и учите технику выполнения или старайтесь думать о мышце, которую прорабатываете.

Смешно? А ведь это реально помогает, если делать правильно. Есть упражнения, которые тяжело выполнять или нельзя из-за каких-то проблем со здоровьем, но они меня еще никогда не разочаровывали. Эффект обязательно будет, главное упорно трудиться и доверять пециалисту(тренеру), который непременно поможет достичь результата быстрее и менее травмоопасно.

Юлия Ушакова

1. В тяге на прямых ногах, особенно когда слегка подворачиваю носки внутрь.

2. Считаю, что чаще 2-х раз в неделю тренировать ягодичные не стоит (именно если вы хотите увеличить объем этих мышц), и работать стоит в диапазоне 10-12 повторений. Некоторые тренажерные упражнения я выполняю на 15 повторений, но они обеспечивают наполненность мышц, не влияя на гипертрофию.

3. Я не люблю «доброе утро»- для меня это упражнение так и осталось загадочным, несмотря на многолетний опыт тренировок. Возможно, дело в спине- прямые мышцы забирают всю нагрузку, а увеличение рабочего веса только усиливает напряжение в пояснице. Ягодичные на нем у меня напрягаются только при «искусственной» концентрации.

Мария Кузьмина

1. Лучше всего работу ягодиц ощущаю в упражнении разведение ног сидя в тренажере, либо сидя с наклоном корпуса вперёд, либо вариант приседаний в этом тренажере, либо и то и то в одном сете. Также хорошо ягодицы работают во всех вариантах махов ногами — лучше всего в кроссовере на нижнем блоке.

2. Девочкам ягодицы можно тренировать хоть каждый день но, каждый день тренироваться не нужно и нельзя (исключения лишь в период соревновательной подготовки у спортсменов). Поэтому мой совет: 2-3 раза в неделю. Необязательно всю тренировку уделять ягодицам, можно просто в конец тренировки ставить ваши любимые 2 упражнения. Но 1-2 тренировки в неделю, по- моему мнению, у девочек должны быть посвящены исключительно ногам и ягодицам!

3. Ягодичный мостик, это точно не моё упражнение. Я не чувствую ягодицы в этом упражнении, по крайней мере не чувствую так, чтобы делать его постоянно.

Маргарита Щербина

1. Лучше всего работу ягодиц я ощущаю делая выпады в движении 15 /4 шагов на каждую ногу(проходка) в супер-сете с разведением ног в тренажере 25/4

2. Интенсивность и нагрузка зависит от подготовленности спортсмена, все индивидуально. На своем примере могу сказать, что ягодичные мышцы тренирую 3-4 раза в неделю, число повторений от 15 до 25,4-5 подходов. Повторюсь, все необходимо рассматривать индивидуально.

3. Не могу сказать, что какое либо упражнение меня разочаровало, но есть определенные упражнения, в которых ягодицу я чувствую не достаточно хорошо и поэтому не делаю основными. Например, ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия. Пока не попробуешь, не почувствуешь мышцу — не поймёшь.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

8 ходов за попкой

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

PSA для любой женщины, которая мечтала иметь большую и круглую попу: вам не нужно соглашаться на булочки, с которыми вы родились.

Придайте своей заднице немного сексуальности (и силы!) С помощью тренировки ниже, разработанной фитнес-тренером, тренером по здоровью и фитнес-моделью Элизабет Брасеро.

Сделайте от 20 до 25 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.Выполните до трех подходов из всей серии и выполняйте тренировку до четырех раз в неделю, чтобы действительно увидеть результаты.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

1. Прыжок из приседаний

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, руки около подбородка. Сядьте на пятки, опустите локти к коленям и взорвитесь в прыжке, вытягивая руки к потолку.Приземлитесь на подушечку стопы (не на пятку) мягкими коленями.

2. Приседать вместе

Кэтлин Кампхаузен

Начните с широко расставленных ног, согнутых в коленях, бедер назад и опущенных, а пальцы ног должны быть направлены на 45 градусов наружу. Сложите руки перед грудью и быстро подпрыгивайте ногами вместе и возвращайтесь в исходное положение, все время удерживая бедра низко.

3. Попеременные выпады вперед

Кэтлин Кампхаузен

Сделайте шаг вперед.Поднимитесь на носки спины и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи прямо над бедрами. Верните переднюю ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы подняться на ступеньку выше: держите 5-фунтовые гантели по бокам.

4. Становая тяга

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте, ноги вместе, удерживая гриф с отягощением от 10 до 15 фунтов или две от 5 до 7.Гантели весом 5 фунтов, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу. Перенесите вес на пятки и держите колени заблокированными, когда вы наклоняетесь вперед от бедра, опуская штангу к ступням, но удерживая ее близко к ногам. Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша шея находилась на нейтральном уровне с позвоночником, лопатки были опущены, а уши не касались плеч.

5. Радужное касание пальца ноги

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте на четвереньки на полу и вытяните левую ногу под углом 45 градусов так, чтобы носок смотрел за задний левый угол коврика.Держа плечи на запястьях, спину и шею прямыми, корпус напряженным и бедра перпендикулярно земле, сожмите ягодицы и поднимите ногу по высокой дуге, опускаясь вниз, указывая за правый задний угол коврика. Обведите дугу, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Выполните все повторения левой ногой, затем опустите левое колено и вытяните правую ногу, чтобы выполнить на противоположной стороне.

6. Отдача осла с утяжелением

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, пальцы ног подоткнуть для устойчивости, а плечи — на запястьях.Поместите гирю от 5 до 8 фунтов в угол за правым коленом. Держа бедра перпендикулярно земле и оба колена под углом 90 градусов, поднимите правую пятку прямо к потолку, пока колено не достигнет уровня бедер. Опускайтесь с контролем, все время сжимая ягодицы. Это одно повторение. Выполните все повторения с правой стороны, затем перенесите вес за левое колено и повторите с противоположной стороны.

7. Шаг вперед, глубокий выпад в обратном направлении

Кэтлин Кампхаузен

Встаньте на ступеньку или низкую скамью (не выше 1 фута).Перенесите вес на правую пятку и сделайте шаг назад и вниз левой ногой, приземляясь прямой ногой на пальцы левой ноги. Отрегулируйте положение, чтобы плечи были над бедрами. Согните оба колена на 90 градусов. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, прежде чем перенести вес на переднюю пятку и снова встать на ступеньку. Повторите для противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.

Чтобы подняться на ступеньку выше: держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз. Согните колени примерно на 90 градусов, поставив ступни на землю, и вытяните левую ногу. Включите корпус и сожмите ягодицы, надавливая на пятки и плечи, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Опустить с контролем и без опускания поднятой ноги, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем сделайте то же число, поднимая противоположную ногу.

На Элизабет спортивный бюстгальтер, FOREVER 21, $ 14,90; Леггинсы, FOREVER 21, 19,90 $; Кроссовки, NEW BALANCE, 89,99 $. Хелин носит спортивный бюстгальтер, FOREVER 21, $ 7,90; Танк, FOREVER 21, 4,90 доллара США; Леггинсы, ADIDAS, 55 долларов США; Кроссовки, ADIDAS, 130 долларов.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 движений, чтобы избавиться от блинной жопы

<статья>

<раздел>

Неважно, насколько сильно некоторые люди тренируют ягодицы.Возраст, генетика и другие факторы могут способствовать появлению «блинной попки» — еще одного способа сказать, что у вас плоская попа.

Вы не поверите, но плоские ягодицы — обычное дело. Это связано с тем, что у многих людей наблюдается дисбаланс мышц ягодиц. Этот мышечный дисбаланс называется доминированием квадрицепсов и означает, что квадрицепсы выполняют большую часть работы, которую должны выполнять ваши ягодицы и бедра ¹ .

Чтобы это изменить, добавьте в свои тренировки упражнения для ягодиц, которые задействуют все три мышцы ягодиц.

Вот почему плоские ягодицы и слабые ягодицы не идеальны (как по состоянию здоровья, так и по внешнему виду), и 7 упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы создать красивую заднюю часть тела.

---

<раздел>

Что такое блинная задница?

«Блинная попа» — это, пожалуй, более «забавный» способ сказать, что у кого-то плоская попа.

У вас может быть плоская задница по ряду причин: генетика, возраст, сидячая работа или образ жизни — все это играет роль ² .

Поскольку вы не можете контролировать первые два (генетику и возраст), мы сосредоточимся на втором. Одним из примеров является отсутствие упражнений, а слишком много сидения может вызвать плоскую ягодицу, также известную как « синдром спящей ягодиц ³ .’

Синдром спящей ягодицы — это ваши ягодичные мышцы — ягодичные — слабая сила и, вероятно, неактивны при выполнении определенных упражнений, таких как приседания или выпады.

Кроме эстетического недостатка, синдром спящей ягодиц может вызвать боль в вашем бедра , колени или нижняя часть спины ³ .

---

<раздел>

Почему слабые ягодицы — это плохо?

Ваш ягодичные мышцы являются частью вашей задней цепи или мышцы, которые проходят по задней части вашего тела. Задняя цепь передает силу от нижней части тела ( икры и подколенные сухожилия ) через ваш core и обратно.

К сожалению, многие люди относятся к так называемой «квадрицепсии». Этот термин относится к обычному мышечному дисбалансу, когда мышцы передней части тела — четырехглавые мышцы и сгибатели бедра — несут большую часть нагрузки, в то время как ягодицы остаются «спящими». . ‘

Спящие ягодицы < / a> заставляет мышцы спереди получить то, что называется ‘ long-tight . ‘Они вынуждены перекомпенсировать, потому что ягодичные мышцы не выполняют свою работу, что в долгосрочной перспективе приводит к тому, что они одновременно растягиваются и напрягаются.

Вот как развивается боль: сверхактивные квадрицепсы и слабые ягодицы заставляют близлежащие мышцы (например, спину) работать иначе, что иногда приводит к боли или травмам.

<картинка>

---

<раздел>

Ключ к избавлению от плоской попки

Чтобы избавиться от плоской попки, нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны «разбудить» ваш ягодичные мышцы .Во-вторых, вам нужно нацелить свои ягодичные мышцы во время тренировок, чтобы вы могли добавить мышечную массу .

Оба шага требуют упражнений на активацию ягодиц. Возможно, вам потребуется несколько недель для выполнения этих упражнений, прежде чем вы начнете чувствовать, что мышцы ягодиц действительно работают, поэтому некоторые из приведенных ниже упражнений рекомендуют выполнять их медленно. После того, как они «проснутся», добавьте повторений и объем, чтобы начать наращивать мышцы и наращивать силу.

Если бы существовал третий шаг, наклоны тела помогли бы придать ягодицам более красивый вид. Похудение помогает продемонстрировать мышечную массу, над созданием которой вы так много работали.

---

<раздел>

7 упражнений, чтобы избавиться от плоской попки

Добавьте эти упражнения в свой домашние тренировки . В конце концов вы будете вознаграждены более округлым и стройным набором ягодиц.

<картинка>

1. Подъемы плечевого моста

Положив пятки на землю и ладони смотрят в небо, поднимите таз к небу.Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения, ненадолго останавливаясь, затем опускайтесь обратно вниз.

Для более сложных упражнений попробуйте подъемы моста через плечо на одной ноге.

• Активация ягодичных мышц : сделайте подъемы плечевого мостика изометрическим упражнением, сделав паузу вверху (см. выше).
• Тренировка ягодиц : добавьте переносицу на одной ноге на плечо в тренировку суперсета. Это означает выполнение двух упражнений подряд без перерыва.Выберите упражнение для верхней части тела, например отжимания, чтобы превратить его в тренировка всего тела .

<картинка>

2. Попеременные обратные выпады

Выпады — одни из лучших упражнения для нижней части тела , которые вы можете выполнять. Положив руки на бедра, приведите ногу назад и опустите одно колено на землю. Вы можете коснуться заднего колена или подойти как можно ближе, удерживая туловище в вертикальном положении.

В нижней части выпада проведите пяткой. Встаньте, затем повторите с другой стороны.

• Активация ягодиц : сделайте 3 подхода по 6-8 выпадов (всего, не на каждую сторону).Делайте это 2-3 раза в неделю.
• Тренировка ягодиц : добавьте чередующиеся обратные выпады к Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

<картинка>

3.Поющие птицы

Пьющие птицы отлично подходят для пробуждения мышц задней цепи. подколенные сухожилия , поясница , и ягодицы работают вместе, чтобы распределять силу по задней части тела.

Положив руки за голову, а ступни на ширину плеч, согните бедра и оттолкните ягодицей к стене позади себя. Чтобы поддерживать спину упругой, подумайте о «гордой» груди. Если ваша грудь сжимается и ваш позвоночник выглядит как буква С, выпрямите его.

• Активация ягодичных мышц : сделайте 3 подхода по 10 пьющих птиц на медленном счете на 10.
• Тренировка ягодиц : добавьте пьющих птиц в круговая тренировка . Выберите 4 других функциональных фитнеса упражнения с собственным весом и сделай 3 раунда!

<картинка>

4.Реверанс выпады

Другой вариант выпада , которые нам очень нравятся, выпады с реверансом помогают избавиться от плоских ягодиц, воздействуя на ягодицы. Это помогает стабилизировать бедра.

Из положения стоя шагните на одну ногу за собой ―, как если бы вы делали чередующиеся выпады назад. Нога, которая делает шаг назад, должна заходить за другую так, чтобы ваши бедра перекрещивались, и вы сгибались, как реверанс.

Проедьте пяткой в ​​нижней части выпада и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны.

• Активация ягодичных мышц : медленно сделайте 3 подхода по 10 реверансов. Практикуйтесь и старайтесь увеличивать глубину погружения с каждым повторением.
• Тренировка ягодиц : добавьте выпады с реверансом к следующему Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Сделайте 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с 2–3 упражнениями. Выполните 8 раундов каждого упражнения.

<картинка>

5. Раковины моллюсков

Еще один вариант выпада, снаряды моллюска нацелены на вашу среднюю ягодичную мышцу , вторую по величине мышцу ягодиц. Одно исследование даже показало, что ракушки моллюсков являются лучшим упражнением для предотвращения травм бедра ⁵ .

Лежа на боку, заведите одну руку за голову, а другую положите на пол. Слегка согнув колени, начните упражнение с бедра, открывая верхнюю ногу как «ракушку».

Поднимитесь как можно дальше. Если у вас напряженные бедра, диапазон ваших движений в этом упражнении может быть ограничен. Постарайтесь со временем увеличить его.

• Активация ягодичных мышц : сделайте 5 подходов по 5 повторений на обе ноги на медленном счете на 5.
• Тренировка ягодиц : суперсет из ракушек с вашими любимыми упражнениями на планке. Работайте одновременно над корпусом и бедрами!

<картинка>

6. Пожарные гидранты

Старт на четвереньках. Положив руки и колени на пол, поднимите одну ногу от тела под углом в сорок пять градусов. Сожмите ягодицы и начните движение с бедра. Держите корпус напряженным и не позволяйте подбородку подниматься к небу (вместо этого смотрите в землю).

Повторите то же самое с другой стороны.

Если у вас возникли проблемы с представлением упражнения, представьте себе собаку на прогулке, останавливающуюся у пожарного гидранта, ну … ну, вы знаете. Это должно помочь.

• Активация ягодичных мышц : выполните 3 подхода по 5 пожарных гидрантов на каждую ногу. Попробуйте поднять каждую ногу на 90 градусов. Делайте это 2-3 раза в неделю.
• Тренировка ягодиц : добавьте пожарные гидранты в высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).

<картинка>

7. Приседания (или ваш любимый вариант)

Любые приседания хороши для тренировки ягодиц. А поскольку приседания — такое эффективное и разностороннее занятие, вы можете комбинировать тренировки, добавляя в свои тренировки различные варианты приседаний.

Воспользуйтесь советами из нашего руководства по приседаниям, чтобы улучшить свою технику.

• Активация ягодичных мышц : выберите вариант приседаний для новичков. Делайте 3 подхода по 10–12 три раза в неделю.
• Тренировка ягодиц : выберите упражнение приседания на одной ноге. Они могут быть более сложными, поэтому начинайте медленно и со временем наращивайте.

---

<раздел>

Избавляемся от обертывания блинчиками

Будь то возраст, генетика или мышечный дисбаланс, исправить плоскую ягодицу довольно просто.Это требует времени и тяжелой работы, но добавление этих эффективных упражнений для ягодиц в ваш распорядок дня поможет разбудить вашу ягодицу.

Постепенно добавляйте повторения и подходы с течением времени и старайтесь делать несколько разных упражнений на ягодицы каждую неделю.

Ресурсы:

1. Вы доминируете на бедре или на четвером? < / a>
2. Как исправить плоскую задницу
3. » Синдром спящей ягодиц «может вызывать боль в колене, бедре и спине
4. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы