Программа на год для новичков
Я не собираюсь тратить твое время на лекции о том, зачем тебе нужен бодибилдинг. Ты и без того полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Я здесь для того, чтобы проложить путь.
Автор: Роджер Локридж
Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.
Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.
Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать
Следуй за мной
Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.
На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху.
Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.
Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:
Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком.
Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!
Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!
Определи цели
Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».
Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.
Мои цели
- Набрать 10 кг мышечной массы.
- Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
- Снизить долю жира в организме до 7%
- Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.
Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха
- Пить газировку во время еды
- Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
- Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
- Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
- Говорить о себе в негативном ключе
Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха
- Пить воду во время каждого приема пищи.
- Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
- Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
- Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.
Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.
Запиши свои цели, чтобы увеличить степень ответственности
Никаких оправданий
Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.
Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.
Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.
Приготовив пищу заранее и взяв ее с собой, ты сэкономишь кучу денег
Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.
Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!
Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.
Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.
Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.
Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.
Оправдание: Не знаю, с чего начать.
Совет: Продолжай читать.
Месяцы 1-3
Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.
Перед стартом
Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.
Питание
Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.
Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.
Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.
Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.
Тренировки
Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.
Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
И вот еще что.
Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.
Спортивное питание
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!
Вот и весь список.
Что? Почему нет креатина и оксида азота? Сейчас мы и без них взорвем мышечный рост, потому что ты в этом деле новичок. На протяжении первых трех месяцев тело будет активно реагировать на все твои действия, так что в дополнительных препаратах нет нужды.
Сэкономь деньги и сосредоточься на главном.
Месяцы 4-6
Что с тобой произошло? Ты на гормонах или на чем-то еще? Растешь как на дрожжах. А, понял. Ты строго придерживался плана и потому подрос. Поздравляю. Сделай несколько фотографий и размести их на своей страничке, чтобы вдохновлять других новичков. Ты проделал отличную работу и можешь собой гордиться. ОК. Хватит праздновать. Возвращаемся к работе. Давай пересмотрим диету и посмотрим, что можно изменить.
Перед стартом
Надеюсь, ты не забыл сделать фотографии, и видимые плоды упорного труда тебя окрыляют. Теперь я хочу, чтобы ты посмотрел на результат, который ждет тебя впереди.
Погодите… что-что?
Знаю, знаю, звучит странно, но выслушай меня до конца. Начиная с этого момента, перед сном ты будешь визуализировать то, что предстоит сделать на следующий день. На несколько минут представь себя на тренировке и во время приема здоровой пищи, и постарайся увидеть улучшенную версию самого себя. И так каждый вечер.
Раз это твоя мечта, значит, ты все равно этим периодически занимаешься, просто теперь будешь еще чаще думать о том, что ждет тебя впереди.
Каждый вечер перед сном представляй, как на следующий день ты ведешь здоровый образ жизни
Питание
Нам нужно слегка сократить долю углеводов в рационе питания, давай посмотрим на новое меню.
Отныне в обед ты не ешь рис, а коктейли делаешь исключительно на воде. Убрав эти калории, ты сможешь избежать ненужного накопления жиров. Если ты все еще ориентируешься на цифры, придерживайся прежних трех грамм протеина на килограмм массы тела, а вот углеводы урежь до 4 грамм на килограмм массы тела. И обязательно ежедневно выпивай как минимум 3,5-4 литра воды.
И вот еще что. Раз в неделю награждай себя за регулярные тренировки и правильное питание. Если тебе до смерти хочется пиццы или гамбургера, позволь себе эту маленькую слабость. Только смотри, чтобы в этот день не было тренировки. Воскресенье, как правило, является днем отдыха, но вообще рекомендую выбирать день для отдыха, исходя из собственного графика.
Тренировки
С этого момента мы разделим тело на несколько частей. Теперь твоя программа тренировок будет выглядеть следующим образом.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
5 подходов по 20 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
5 подходов по 20 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
5 подходов по 20 повторений
Отдых между подходами сокращаешь до минуты, также можешь добавить третью кардио сессию после одной из силовых тренировок.
Обязательно убедись, что интенсивность кардио невысока, иначе рискуешь сжечь мышечную ткань.
Спортивное питание
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
Я добавил креатин и предтренировочный комплекс, если можешь себе позволить его приобрести. Если не по карману, ничего страшного. Креатин станет важной частью восстановительного процесса, так что отныне ты сможешь поднять рабочий вес и увеличить объем тренировочной нагрузки. Не забывай принимать препараты, иначе они просто не будут работать.
Месяцы 7-12
Вот это да! Ты должен гордиться проделанной работой.
Питание
На данном этапе продолжаем придерживаться плана, разработанного для месяцев 4-6. Ничего менять не будем, так что продолжай в том же духе. Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели. Съел шоколадный батончик или по дороге домой перекусил гамбургером? Это и будет твоим лакомством. С этого момента начинается отсчет новой недели строгой диеты. И не забывай о воде.
Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели
Тренировки
Очевидно, ты не можешь работать по одной схеме на протяжении шести месяцев, а потому отныне я предоставляю тебе некоторую свободу действий.
Я набросаю примерный план, а ты проявляй изобретательность и смело заменяй упражнения на те, которые тебе по душе. Прекрасный выбор упражнений ты найдешь в каталоге упражнений DailyFit.
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
5 подходов по 20 повторений
5 подходов по 20 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 1 мин.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
5 подходов по 20 повторений
Комментарии к программе. Отдых между подходами – одна минута. Да, тренировки будут интенсивными, но к этому моменту ты должен молить о таком наказании, ведь ты уже понял, что боль – это слабость, которая покидает твое тело. Меняй упражнения каждые 6-8 недель, чтобы они не надоедали, и чтобы мышцы не успевали адаптироваться к тренировочной нагрузке. И 2-3 раза в неделю 20 минут посвящай кардио тренировке низкой интенсивности.
Спортивное питание
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!
Препарат Glycofuse ускоряет восстановление, а потому мы возьмем его вместо креатина. На данном этапе ты должен принимать предтренировочный комплекс, а какой именно, решай сам.
Живи по принципу
Итак, у тебя есть план, и ты должен помнить об обещании, которое дал в начале статьи. Не сдавайся, не позволяй завистникам и недоброжелателям давать тебе советы и не сомневайся в себе ни секунды! Ты должен свято верить в то, что твой план работает, день за днем ты двигаешься к заветной цели и в конце пути обязательно станешь обладателем фантастического тела, о котором ты давно мечтал. Может показаться, что год – это значительный срок, но поверь мне, на самом деле, это не так.
Ты сам убедишься в этом после того, как недели начнут пролетать одна за другой. И скоро ты сможешь громогласно заявить о себе как об успешном человеке в мире фитнеса и бодибилдинга.
Я не собираюсь указывать тебе, сколько килограмм мышечной массы ты должен набрать за этот годичный период. Это может быть 5-7 кг мышц. Может быть даже больше. Это зависит от индивидуальных особенностей и силы желания. Главное, ты не должен в себе сомневаться, и я не устаю акцентировать на этом внимание. Если хочешь воплотить мечту в жизнь, ты должен запастись безграничной верой в свою победу. Победа неизбежна, и прямо сейчас ты стоишь на пороге жизни, которая приведет тебя к заветной цели – стать обладателем накачанного тела, на которое все будут смотреть с восхищением!
И каковы ощущения?
Читайте также
Программа тренировок на год
Программа на год для новичков
Я не собираюсь тратить твое время на лекции о том, зачем тебе нужен бодибилдинг. Ты и без того полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать.
Я здесь для того, чтобы проложить путь.
Автор: Роджер Локридж
Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.
Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.
Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать
Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось.
Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.
На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.
Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее.
Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:
Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!
Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь.
Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!
Определи цели
Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».
Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.
Мои цели
- Набрать 10 кг мышечной массы.
- Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
- Снизить долю жира в организме до 7%
- Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.
Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха
- Пить газировку во время еды
- Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
- Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
- Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
- Говорить о себе в негативном ключе
Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха
- Пить воду во время каждого приема пищи.
- Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
- Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
- Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.
Это всего лишь пример.
Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.
Запиши свои цели, чтобы увеличить степень ответственности
Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.
Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.
Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.
Приготовив пищу заранее и взяв ее с собой, ты сэкономишь кучу денег
Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.
Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!
Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.
Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.
Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.
Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.
Оправдание: Не знаю, с чего начать.
Совет: Продолжай читать.
Месяцы 1-3
Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.
Перед стартом
Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.
Питание
Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.
Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа.
Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.
Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.
Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.
Тренировки
Они должны быть короткими и интенсивными.
Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.
Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.
И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.
Спортивное питание
Вот и весь список.
Что? Почему нет креатина и оксида азота? Сейчас мы и без них взорвем мышечный рост, потому что ты в этом деле новичок.
На протяжении первых трех месяцев тело будет активно реагировать на все твои действия, так что в дополнительных препаратах нет нужды. Сэкономь деньги и сосредоточься на главном.
Месяцы 4-6
Что с тобой произошло? Ты на гормонах или на чем-то еще? Растешь как на дрожжах. А, понял. Ты строго придерживался плана и потому подрос. Поздравляю. Сделай несколько фотографий и размести их на своей страничке, чтобы вдохновлять других новичков. Ты проделал отличную работу и можешь собой гордиться. ОК. Хватит праздновать. Возвращаемся к работе. Давай пересмотрим диету и посмотрим, что можно изменить.
Перед стартом
Надеюсь, ты не забыл сделать фотографии, и видимые плоды упорного труда тебя окрыляют. Теперь я хочу, чтобы ты посмотрел на результат, который ждет тебя впереди.
Погодите… что-что?
Знаю, знаю, звучит странно, но выслушай меня до конца. Начиная с этого момента, перед сном ты будешь визуализировать то, что предстоит сделать на следующий день. На несколько минут представь себя на тренировке и во время приема здоровой пищи, и постарайся увидеть улучшенную версию самого себя.
И так каждый вечер. Раз это твоя мечта, значит, ты все равно этим периодически занимаешься, просто теперь будешь еще чаще думать о том, что ждет тебя впереди.
Каждый вечер перед сном представляй, как на следующий день ты ведешь здоровый образ жизни
Нам нужно слегка сократить долю углеводов в рационе питания, давай посмотрим на новое меню.
Отныне в обед ты не ешь рис, а коктейли делаешь исключительно на воде. Убрав эти калории, ты сможешь избежать ненужного накопления жиров. Если ты все еще ориентируешься на цифры, придерживайся прежних трех грамм протеина на килограмм массы тела, а вот углеводы урежь до 4 грамм на килограмм массы тела. И обязательно ежедневно выпивай как минимум 3,5-4 литра воды.
И вот еще что. Раз в неделю награждай себя за регулярные тренировки и правильное питание. Если тебе до смерти хочется пиццы или гамбургера, позволь себе эту маленькую слабость. Только смотри, чтобы в этот день не было тренировки. Воскресенье, как правило, является днем отдыха, но вообще рекомендую выбирать день для отдыха, исходя из собственного графика.
Тренировки
С этого момента мы разделим тело на несколько частей. Теперь твоя программа тренировок будет выглядеть следующим образом.
Отдых между подходами сокращаешь до минуты, также можешь добавить третью кардио сессию после одной из силовых тренировок. Обязательно убедись, что интенсивность кардио невысока, иначе рискуешь сжечь мышечную ткань.
Спортивное питание
Я добавил креатин и предтренировочный комплекс, если можешь себе позволить его приобрести. Если не по карману, ничего страшного. Креатин станет важной частью восстановительного процесса, так что отныне ты сможешь поднять рабочий вес и увеличить объем тренировочной нагрузки. Не забывай принимать препараты, иначе они просто не будут работать.
Месяцы 7-12
Вот это да! Ты должен гордиться проделанной работой. Ты вдохновляешь людей и уже удивил многих, кто тебя знает. Твои фотографии определенно являются великолепной иллюстрацией тяжелого труда и беззаветной преданности цели. Думаю, ты как никогда полон решимости двигаться вперед, ведь результаты видны невооруженным глазом.
Бьюсь об заклад, футболка, в которой ты начинал тренироваться, тебе уже мала. Это здорово, но пришло время поднять интенсивность тренировок до максимума, потому что вторая половина года будет намного труднее первой. Словом, твоя концентрация и целеустремленность должны быть непоколебимы!
Питание
На данном этапе продолжаем придерживаться плана, разработанного для месяцев 4-6. Ничего менять не будем, так что продолжай в том же духе. Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели. Съел шоколадный батончик или по дороге домой перекусил гамбургером? Это и будет твоим лакомством. С этого момента начинается отсчет новой недели строгой диеты. И не забывай о воде.
Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели
Очевидно, ты не можешь работать по одной схеме на протяжении шести месяцев, а потому отныне я предоставляю тебе некоторую свободу действий. Я набросаю примерный план, а ты проявляй изобретательность и смело заменяй упражнения на те, которые тебе по душе.
Прекрасный выбор упражнений ты найдешь в каталоге упражнений DailyFit.
Комментарии к программе. Отдых между подходами – одна минута. Да, тренировки будут интенсивными, но к этому моменту ты должен молить о таком наказании, ведь ты уже понял, что боль – это слабость, которая покидает твое тело. Меняй упражнения каждые 6-8 недель, чтобы они не надоедали, и чтобы мышцы не успевали адаптироваться к тренировочной нагрузке. И 2-3 раза в неделю 20 минут посвящай кардио тренировке низкой интенсивности.
Спортивное питание
Препарат Glycofuse ускоряет восстановление, а потому мы возьмем его вместо креатина. На данном этапе ты должен принимать предтренировочный комплекс, а какой именно, решай сам.
Живи по принципу
Итак, у тебя есть план, и ты должен помнить об обещании, которое дал в начале статьи. Не сдавайся, не позволяй завистникам и недоброжелателям давать тебе советы и не сомневайся в себе ни секунды! Ты должен свято верить в то, что твой план работает, день за днем ты двигаешься к заветной цели и в конце пути обязательно станешь обладателем фантастического тела, о котором ты давно мечтал.
Может показаться, что год – это значительный срок, но поверь мне, на самом деле, это не так. Ты сам убедишься в этом после того, как недели начнут пролетать одна за другой. И скоро ты сможешь громогласно заявить о себе как об успешном человеке в мире фитнеса и бодибилдинга.
Я не собираюсь указывать тебе, сколько килограмм мышечной массы ты должен набрать за этот годичный период. Это может быть 5-7 кг мышц. Может быть даже больше. Это зависит от индивидуальных особенностей и силы желания. Главное, ты не должен в себе сомневаться, и я не устаю акцентировать на этом внимание. Если хочешь воплотить мечту в жизнь, ты должен запастись безграничной верой в свою победу. Победа неизбежна, и прямо сейчас ты стоишь на пороге жизни, которая приведет тебя к заветной цели – стать обладателем накачанного тела, на которое все будут смотреть с восхищением!
И каковы ощущения?
Читайте также
dailyfit.ru
Программа тренировок на год
Практика показывает, что большинство посетителей тренажерных залов среди мужчин хотят увеличить мышечную массу, ведь большие и красивые мышцы это залог успеха.
В этой категории вы найдете лучшие программы тренировок на массу в тренажерном зале для новичков и опытных атлетов. Удачи в достижении поставленной цели!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные
Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет смысла задумываться о пропорциях и рельефе.
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп
Фулбоди (от англ.
«full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это
Четырехдневный сплит на массу или по-другому говоря 4-х дневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем как минимум 1 год,
Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не
Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех
Программа для начинающих. Программа тренировок и ее эффективность
Программа для начинающих
Если Вы решили заняться бодибилдингом очень важно начать тренироваться правильно.
Ведь ошибки могут вообще отбить охоту к занятиям. А программа для начинающих может помочь вам добиться желаемых результатов.
Общие рекомендации для начинающих. Программа тренировок
- Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий. Нельзя зацикливаться на одной схеме — эффективность тренинга снижается.
- Не нагружайте себя максимально с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Позвольте адаптироваться к нагрузкам организму.
- Не переутомляйтесь, нельзя тренироваться каждый день. Оптимальное количество тренировок 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
- Продолжительность тренировки до 1.5 часов.
- На начальных этапах занятий используйте преимущественно базовые упражнения.
- Сконцентрируйтесь на технике упражнений.
- В первый год занятий большинству новичков подойдут программы на всё тело за тренировку.
- Не переедайте, питайтесь правильно.
- Для качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.
- Стройте тренировочный план, используйте электронный дневник тренировок.
FULL BODY: Программа для начинающих! Программа тренировок. Этап 1
Начните свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.
В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели.
Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.
Программа тренировок для начинающих. Этап 2
- Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
- Используйте в упражнениях рабочий вес.
- Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
- Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
- На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
- Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.
День 1 — спина и бицепс
- Разминка.
- Становая тяга, 2×8.
- Тяга штанги в наклоне, 3×8.
- Подтягивания широким хватом, 3x макс.
- Подъем штанги на бицепс, 2×12.
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
- Заминка.
День 2 — ноги и трицепс
- Разминка.
- Приседания со штангой 3×6.
- Жим ногами 2×18.
- Подъем на носках сидя, 3×15.
- Жим лежа узким хватом 2×12.
- Французский жим 1×12.
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
- Заминка.
День 3 — грудь, плечи
- Разминка.
- Жим лежа широким хватом, 5×5.
- Отжимания на брусьях, 3 отказных сета.
- Армейский жим, 3×8.
- Разведение рук с гантелями, 2×12.
- Заминка.
После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.
Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц.
Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки «всего тела» на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.
Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.
Третий этап
Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая изолирующие, снижается число повторений до 6-10.
После завершения второго этапа приступайте к изучению:
- Как составить тренировочную программу.
- Лучшие программы тренировок на массу.
- Эффективные принципы набора мышечной массы.
- Тренировочная программа для профессионалов.
- Высокоинтенсивный тренинг.
Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу.
Чем эффективна программа для начинающих
Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.
Смотрите также
Программа тренировок для новичков
Программа тренировок для новичков
Программа тренировок для новичков – это комплекс упражнений, разработанный для укрепления базовых мышечных групп человека с целью создания здорового и мощного тела в будущем.
Новичок, пришедший в зал, хватается за все подряд, пытается сделать как можно больше упражнений за день, опробовать все снаряды. В добавок, чтобы ни показаться лузером, накидывает большие веса. Он думает, это не выделяет его с толпы.
В бодибилдинге, как и в другом виде спорта, есть свои правила и принципы. Очень важно начать их придерживаться с первых дней тренировок. Начинать заниматься в тренажерном зале надо правильно. Чем раньше вы это поймете, тем лучше будет для вас.
Неправильно подобранная программа тренировок для новичков часто приводит к травмам, неудачам и вызывает апатию к занятию спортом вообще.Вот главные советы и рекомендации, которым нужно придерживаться новичкам, что ступили на тропу бодибилдинга.
Они станут для вас главными правилами занятия в зале, как минимум на год.
Советы и рекомендации начинающим
Программа тренировок для новичков в среднем рассчитана на один год. За эти 12 месяцев она активно изменяется. Вы не должны ступортить в одном направлении и не развиваться. Не давайте телу привыкнуть к определенной программе и режиму тренировок, переставляйте местами упражнения, делайте тяжелые тренировки, чередуйте дни отдыха.
Во время первых недель не рвите с места. Веса прибавляйте постепенно. Со временем вы сами почувствуете, когда необходимо занятия в зале сделать интенсивнее. Такая система нагрузок позволит организму стать крепче и сильнее.
Обязательно следите за восстановительными процессами, отдыхайте много, избегайте переутомлений и перетренированности. Не вздумайте бегать в спортзал каждый день. В среднем необходимо тренироваться, посещая зал от 3 до 4 раз на неделю, все сугубо индивидуально.
Программа тренировок для новичков рассчитана не больше чем на 1.
5 часа. В отдельных случаях не больше 1 часа.
Отдавайте предпочтения базовым упражнениям – жиму лежа, становой тяге и приседаниям со штангой. Эта тройка станет для вас папой и мамой в зале. Изолирующие упражнения ставить после базовых и по мере возможности нагружать себя ими.
Обязательно выполняйте упражнения правильно с технической стороны. Это ключевой принцип тренинга. Не правильное воздействие на мышцы не даст результата и в дальнейшем перестроится, будет очень сложно. При правильном воздействии на мышцы они будут эффективнее стимулироваться к росту и прогрессу в силе.
Новичкам рекомендовано прокачивать все тело за тренировку в отличие от популярных программ, которыми пользуются опытные бодибилдеры, где отдельной группе мышц уделяется свой день.
Питание в бодибилдинге для начинающих – это половина всего процесса. В рацион должны входить полезные продукты с соответствующим количеством углеводов, белков и жиров, в зависимости от цели (набор массы, похудение, сушка тела).
Программа тренировок для новичков
Первый день (бицепс, спина)
- » Хорошая разминка всего тела
- » Становая тяга (2 сета по 8-10 раз)
- » Тяга штанги в наклоне (3 сета по 8-10 раз)
- » Подтягивания на турнике (максимально 3 подхода)
- » Подъем штанги на бицепс (2 сета по 10-12 раз)
- » Скручивания на пресс (3 подхода до отказа)
Второй день (трицепс и ноги)
Третий день (плечи и грудь)
Это типичная программа тренировок для новичков. Заниматься по ней можно целый год, внося некоторые корректировки, чередую упражнения и дни тренировок.
Эффективность данной программы
Это типичная схема тренинга для начинающих, которая была разработана и составлена на основе спортивной литературы. Данная базовая схема может использоваться новичками, только что пришедших в зал.
По мере выполнения упражнений. назначенных в программе, корректируйте ее под свои физиологические особенности тела. Данный тренинг порядком эффективней распиаренных в интернете программ по накачки тела, который предоставляют и презентуют добившиеся результата в спорте атлеты за выгоду (денежные премии).
Не ведитесь на уловки, красивые названия и рекламу.
Наукой доказано, что база – это святое. Именно она задает темп и рост нашему организму, строит фундамент, на котором дальше возводится сильное и красивое тело.
Источники: http://fit4gym.ru/programm/programmy-trenirovok-na-massy/, http://www.dobrohub.ru/fitnes/programma-dlya-nachinayushhih-programma-trenirovok-i-ee-effektivnost, http://force-man.ru/trenirovki/35-programma-trenirovok-dlya-novichkov.html
trenirovka365.ru
Программа набора мышечной массы
Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический процесс, который может происходить, как за счет гипертрофии мышечных волокон, так и за счет их гиперплазии, но для того, чтобы этот процесс не упирался в «генетический потолок», кроме мышечных качеств атлету необходимо так же развивать и немышечные системы. Программа набора мышечной массы является тренировочным планом на год, состоящим из микро и макро периодов, каждый из которых преследует свои задачи, одновременно с этим позволяя восстанавливаться тем системам организма, которые были перегружены в предыдущий период, что в итоге позволяет атлету беспрепятственно длительный период набирать чистую мышечную массу.
Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-первых, физическую и моральную готовность атлета к использованию этой программы и, во-вторых, макропериодизацию тренировочного процесса и питания. Важно учесть, и индивидуальные особенности атлета, такие как саматотип, от чего будет зависеть рацион питания, мышечную композицию, от чего будет зависеть превалирующий тип нагрузки, а так же скорость обмена веществ, которая отчасти зависит от саматотипа, но коррелирует с ним не на прямую, поэтому выделим её, как отдельный фактор, определяющий длительность каждого макропериода. Из всего сказанного выше, следует вывод, что, используя эту программу тренировок, атлету не удастся «брать больше и кидать дальше», а придется вести тренировочный дневник, анализировать результаты и корректировать программу под себя.
Условия и правила использования программы
Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они определяют не только возможность использования программы набора мышечной массы с точки зрения целесообразности, но ещё и возможность её использования с точки зрения безопасности. Если атлет будет не готов физически, то он, скорее всего, получит травму, перетренированность и будет вынужден временно вообще прекратить тренироваться. В тоже время, физические условия очень простые: тренировочный стаж не менее года, силовые показатели на 8 повторений в жиме лежа — 100% собственного веса, в приседаниях со штангой – 150% собственного веса и в становой тяге – 150% собственного веса.
Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго следовать всем предписаниям программы, а так же наличие такой возможности. Если атлет вынужден работать по 12 часов в сутки, спать меньше 8 часов, в общем, если тренировки на данный момент не являются приоритетной задачей, то лучше использовать более простые тренировочные системы.
Суть все в том же! Если атлет не будет успевать восстанавливаться, то следствием будут травмы и перетренированность, если не будет успевать посещать качалку, то следствием будет отсутствие результата. С другой стороны, плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Просто взвесьте здраво свои возможности и решите, насколько Вы готовы ставить на первое место спорт, потому что эта программа от Вас этого потребует.
Макропериодизация – это ключевой момент программы, позволяющий набирать чистую мышечную массу. На одном из своих семинаров Джордж Фарах сказал: «Если ты не можешь показать пресс в межсезонье, значит, ты не бодибилдер»! Многие отнеслись к этому скептически, но результаты Кая Грина с тех пор, как он работает с Джорджом Фарахом, резко улучшились, в первую очередь, улучшилось качество мышечной массы. Идея заключается в анаболической резистентности, которая напрямую зависит от количества подкожного жира.
Чем больше жира в организме, тем меньше анаболический эффект от тренинга! Процесс этот выглядит так: больше жира -> выше инсулиновая резистентность -> стресс эндоплазматического ретикулума -> мышечная и лептиновая резистентность -> отсутствие мышечного роста и увеличение жировой прослойки.
Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять калории в избытке, поскольку иначе у организма не будет ресурсов для синтеза новых сократительных белков. Что же делать? Чередовать периоды набора мышечной массы и «сушки»! Но, поскольку существует два принципиально разных метода набора мышечной массы, а именно гипертрофия и гиперплазия, то первые 6 месяцев атлет будет работать на гипертрофию мышечных волокон, а последующие 6 месяцев на гиперплазию. Поэтому первые три месяца атлет работает в силовом режиме, затем 3 месяца классического массонаборного тренинга, направленного на гипертрофию, после чего полтора месяца атлет «сушится», используя безуглеводную диету, потом два месяца пампинга, полтора – «сушки» и ещё 1 месяц пампинга.
Индивидуализация программы набора мышечной массы
Саматотип – это один из основных критериев построения системы питания во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей. Этот параметр, конечно, важен и при выборе диеты для «сушки», но в данной программе «сушиться» необходимо на безуглеводной диете, поскольку за 6 недель безуглеводки организм успевает перестроиться на использование белков и жиров в качестве энергии, поэтому, когда атлет вновь начинает есть углеводы, то происходит суперкомпенсация, вызывающая анаболический эффект.
Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Рацион питания в любом случае будет примерно одинаковый, но атлету необходимо корректировать дневную калорийность таким образом, чтобы атлет успевал восстановиться между тренировками, одновременно с этим, снижая прирост жировой прослойки до минимума. Так же от саматотипа зависит и питание атлета после тренировки, поскольку, например, эктоморфы быстрее расходуют энергетические запасы, чем эндоморфы, в связи с чем, послетренировочное состояние различается в корне. Подробно о том, как следует питаться во время набора мышечной массы, Вы можете почитать здесь, а о том, как усилить эффект массонаборной диеты, здесь.
Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, который определяет количество мышечных клеток, а так же соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в организме. Важно заметить, что в одних мышцах у одного и того же атлета могут преобладать быстрые мышечные волокна, а в других мышцах медленные. С практической точки зрения бодибилдеров этот вопрос интересует в том смысле, что медленные мышечные волокна необходимо тренировать объемным тренингом, а быстрые интенсивным. Следовательно, поскольку программа набора мышечной массы предлагает атлетам диапазон повторений от 6 до 12, то каждый атлет должен подбирать такое количество повторений и скорость выполнения каждого повторения, которые лучше всего стимулируют гипертрофию мышц.
К сожалению, понять, какой тип тренинга подходит лучше всего именно Вам, можно лишь экспериментально, пытаясь тренировать мышцы во взрывной технике, медленной прокачкой и, наблюдая за своими результатами, выбрать то, что лучше всего подходит именно Вам. Первым сигналом могут служить результаты силового периода, поскольку за силовые показатели отвечают, в основном, быстрые мышечные волокна. Но следует заметить, что на силовые показатели так же влияет и костная конституция, то есть длина рук, ног и корпуса, поэтому сделать однозначные выводы, ориентируясь на силовые показатели, невозможно! Необходимое время под нагрузкой для тренировки быстрых мышечных волокон – 15-25 секунд, медленных – до 50 секунд.
Тренировочный план набора мышечной массы
Программа на силу
Понедельник – I тренировка Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений Силовой жим (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений Суперсет (2 упражнения): Французский жим лежа – 5 подходов по 10 повторений Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Среда – II тренировка Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений Становая тяга (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Суперсет (2 упражнения): Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Суббота – III тренировка Приседания со штангой (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений
Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% нагрузки – 3-5 минут, в остальных упражнениях отдых 60-90 секунд. Нагрузка чередуется только в основных упражнениях, одну неделю атлет выполняет упражнения со 100% нагрузки, во вторую с 75%. Длительность силовой программы – 3 месяца.
Программа на массу
Понедельник – грудь и передняя дельта Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений Жим лежа (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений Жим гантелей под углом (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму
Среда – широчайшие мышцы спины и дельты Тяга штанги в наклоне (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений Шраги – 3подхода по 20 повторений Суперсет (2 упражнения): Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Пятница – ноги и грудь Приседания со штангой (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений Румынская тяга (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений Трисет (3 упражнения): Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, нагрузка чередуется в упражнениях, где указаны проценты 75-100, соответственно, в одну неделю атлет тренируется с 75% от рабочего веса, а во вторую со 100%. Длительность программы – 3 месяца.
Программа на сушку
Понедельник – грудь и руки Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений
Среда – широчайшие мышцы спины и дельты Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим носками – 3 подхода по 20 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Примечания* отдых между подходами 30 секунд, исключение составляют приседания, между которыми необходимо отдыхать минуту. Нагрузка не чередуется, прогрессировать её тоже не нужно, важно удержать веса максимально приближенными к изначальным значениям. Длительность программы – полтора месяца.
Программа на пампинг
Понедельник – грудь и передняя дельта Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – ноги Суперсет (2 упражнения): Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторений
Четверг – руки Суперсет (2 упражнения): Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений Сгибания рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – спина и дельты Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений Шраги – 3 подхода по 20 повторений Суперсет (2 упражнения): Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, нагрузку атлет не чередует, каждую тренировку необходимо её увеличивать. Длительность программы 2 месяца, после чего атлет на полтора месяца снова садится на безуглеводную диету и начинает тренироваться по программе на сушку. По истечении полутора месяцев атлет увеличивает калорийность и ещё 1 месяц занимается по программе пампинга. Таким образом за год первые 3 месяца – силовая программа, вторые 3 месяца – массонаборная программа, затем 1.5 месяца – «сушка», 2 месяца – пампинг, 1.5 месяца – «сушка» и ещё 1 месяц – пампинг.
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Годовая программа домашних тренировок. Часть 1
Мы не будем спрашивать, по какой причине ты не хочешь ходить в тренажерный зал. Но знаем, что стать сильным, стройным, гибким, быстрым и выносливым очень даже хочешь. Что ж, тебе в помощь мы начинаем публикацию годовой программы, которая поможет добиться желаемого, не выходя из квартиры. Ниже — расписание занятий на ближайшие 8 недель.
Учти, пожалуйста, сразу: наша программа не для тех, кто хочет общаться на «ты» со 150-килограммовой штангой. Когда человек ставит перед собой такие цели, как существенный набор мышечной массы, чемпионские силовые рекорды или рельеф «чтоб как на обложке», он сознательно усложняет себе жизнь. Но большинству из нас от занятий спортом нужны просто здоровье, сила, работоспособность и нормальная фигура. Для решения этих задач мы и решили создать годовую программу домашних тренировок, объединяющих в себе развитие основных двигательных качеств. В течение года твоя физическая форма значительно улучшится по следующим показателям:
1. Функциональная сила
Сила, которую ты демонстрируешь, например, в жиме лежа, не всегда применима в обычной жизни. Ведь одно дело — поднять четко отцентрированную штангу с накрепко закрученными замками, и совсем другое — вытолкать застрявшую в снегу машину или перетащить мешок с цементом. Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя взаимодействовать со снарядами в неудобных положениях — как это и бывает вне зала.
2. Ловкость
С каждым этапом сложность выполняемых упражнений будет повышаться. Осваивая их, ты станешь лучше владеть собственным телом. Это не только поддержит твой интерес к занятиям, но и снизит риск получить травму в обычной жизни.
3. Выносливость
Набор и комбинация упражнений в программе повысят выносливость сердечно-сосудистой системы, научат скелетные мышцы лучше противостоять локальному утомлению и легче переносить статические нагрузки. Говоря понятным языком, ты станешь выносливее сразу по всем направлениям: касается ли это игры в футбол, отжиманий до упада или любого другого испытания.
4. Быстрота
За счет скоростных упражнений, которые обязательно будут присутствовать в нашей программе, ты сможешь, например, быстрее бегать или махать кулаками. Что само по себе не так уж и мало.
5. Гибкость
Мы не станем уделять особенного внимания тренировке гибкости. Однако в конце каждого занятия попросим тебя выполнить всего одно упражнение. Такой ненавязчивый стретч поможет тебе лучше восстанавливаться после нагрузок, снизит риск получения травм и поддержит здоровье суставов и позвоночника. Кстати, сложность стретчинговых упражнений тоже будет нарастать от этапа к этапу.
Программа состоит из 6 двухмесячных этапов (с учетом запланированного отдыха — двух двухнедельных отпусков — ты будешь заниматься 13 месяцев). На каждом из этапов мы будем развивать все перечисленные выше качества, причем от ступени к ступени сложность тренировок будет нарастать, пока мы не дойдем практически до заоблачных высот. До конца наверняка доживут не все. Зато те, кому это удастся, будут вознаграждены отличной физической формой, сбросят лишние килограммы жировой ткани, если они были, и придадут своей мускулатуре рельеф.
Тебе понадобится следующий инвентарь:
2 перекладины
Одна для обычных подтягиваний и одна для обратных (в последнем случае перекладина должна будет располагаться на высоте твоего солнечного сплетения или чуть ниже).
2 гири
На 12 и 16 кг. Если гирь в местности, где ты живешь, категорически нет, заменяй гантелями соответствующего веса.
Штанга
Вполне подойдет любая штанга с прямым грифом и предельным весом в районе 100–130 кг.
2 медбола
Оба весом по 5 кг. Выбирай мячи пожестче и попрочнее, ведь они будут служить тебе опорой, например, при отжиманиях.
2 амортизатора
Один — самый жесткий из тех, что ты сможешь найти в магазинах, второй — чуть помягче. Если тебе не будет хватать нагрузки при работе с жестким амортизатором, укороти резинку.
2 гантели
Разборные, с предельным весом в районе 30–40 кг. Желательно, чтобы минимальный шаг при увеличении веса был равен 2,5 кг.
Фитбол
Хорошо надутый мяч должен быть такого диаметра, чтобы в положении сидя бедра у тебя располагались параллельно полу.
1. Ты будешь заниматься 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — среда, и «Тренировка 3» — пятница. Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки: попрыгай со скакалкой, сделай пару подходов приседаний или отжиманий.
2. Первое упражнение в каждой тренировке выполняется на скорость. Твоя задача — сделать каждый подход максимально быстро, но не нарушая техники. Возврат в исходное положение выполняется чуть медленнее, чем основная часть упражнения. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам. Вес снарядов подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес.
3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А.
4. В программе используются следующие обозначения: «МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом. «МАКС П/xx сек» — выполни как можно больше повторов с регламентируемым временем отдыха. «МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше. «СУММА» — выполни указанное число повторов данного упражнения, сколько тебе на это потребуется подходов — неважно.
| ТРЕНИРОВКА 1 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Свинги с медболом до положения над головой | 5*5 | 6*5 | 7*5 | 8*5 |
| 2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно | ||||
| 2Б. Отжимания на гантелях | ||||
| 3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно | 4*6 | 4*8 | 4*10 | 2*20 |
| 4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом
+ прыжковые выпады* |
5/10 мин. | 5/10 мин. | 5/15 мин. | 5/20 мин. |
| 5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой | 3*12 | 3*15 | 2*20 | 1*30 |
| 6. Стретч сгибателей голени | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 1 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 1. Свинги с медболом до положения над головой | 7*4 | 8*4 | 9*4 | 10*4 |
| 2А. Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно | 4*6 | 4*8 | 4*10 | 2*20 |
| 2Б. Отжимания на гантелях | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 2*МАКС П |
| 3. Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно | 5*6 | 5*8 | 5*10 | 2*20 |
| 4. Выпрыгивания из приседа + подтягивания обратным хватом
+ прыжковые выпады* |
10/10 мин. | 10/10 мин. | 10/15 мин. | 10/20 мин. |
| 5. Подъем корпуса с жимом гантели над головой | 3*12 | 3*15 | 2*20 | 1*30 |
| 6. Стретч сгибателей голени | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 2 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Отжимания с амортизатором | 5*5 | 6*5 | 7*5 | 8*5 |
| 2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно | 3*6 | 3*8 | 3*10 | 2*20 |
| 2Б. Лыжные тяги с амортизатором | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 2*МАКС П |
| 3. Сплит-присед с гантелью на плече | 3*12 | 3*12 | 4*10 | 4*10 |
| 4. Приседания на одной ноге с амортизатором | 3*МАКС П/ 60 сек. | 3*МАКС П/ 45 сек. | 3*МАКС П/ 30 сек. | 3*МАКС П/ 15 сек. |
| 5. Обратные подтягивания широким хватом | 3*МАКС П/ 60 сек. | 3*МАКС П/ 45 сек. | 3*МАКС П/ 30 сек. | 3*МАКС П/ 15 сек. |
| 6. Складка | СУММА 50 | СУММА 60 | СУММА 70 | СУММА 80 |
| 7. Стретч разгибателей голени | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. | 3*30 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 2 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 1. Отжимания с амортизатором | 7*4 | 8*4 | 9*4 | 10*4 |
| 2А. Тяги гантелей в наклоне поочередно | 4*6 | 4*8 | 4*10 | 2*20 |
| 2Б. Лыжные тяги с амортизатором | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 2*МАКС П |
| 3. Сплит-присед с гантелью на плече | 3*15 | 3*15 | 4*12 | 4*12 |
| 4. Приседания на одной ноге с амортизатором | 3*МАКС П/ 30 сек. | 4*МАКС П/ 30 сек. | 5*МАКС П/ 30 сек. | 6*МАКС П/ 30 сек. |
| 5. Обратные подтягивания широким хватом | 3*МАКС П/ 30 сек. | 4*МАКС П/ 30 сек. | 5*МАКС П/ 30 сек. | 6*МАКС П/ 30 сек. |
| 6. Складка | СУММА 50 | СУММА 60 | СУММА 70 | СУММА 80 |
| 7. Стретч разгибателей голени | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. | 3*45 сек. |
| ТРЕНИРОВКА 3 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Присед с амортизатором | 5*5 | 6*5 | 7*5 | 8*5 |
| 2А. Пугало с гантелями стоя | 3*15 | 3*15 | 3*12 | 3*12 |
| 2Б. Жим гантелей сидя на фитболе | 3*8 | 3*8 | 3*6 | 3*6 |
| 3. Латеральные выпады со штангой | 3*12 | 3*12 | 4*10 | 4*10 |
| 4. Разводки в наклоне с гантелями | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С |
| 5. Лодочка на полу | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С | 3*МАКС С |
| 6. Подъем корпуса | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 3*МАКС П | 3*МАКС П |
| 7. Мобильность грудного отдела позвоночника | 3*30 | 3*30 | 3*30 | 3*30 |
| ТРЕНИРОВКА 3 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| 1. Присед с амортизатором | 7*4 | 8*4 | 9*4 | 10*4 |
| 2А. Пугало с гантелями стоя | 4*10 | 4*10 | 4*8 | 4*8 |
| 2Б. Жим гантелей сидя на фитболе | 4*8 | 4*8 | 4*6 | 4*6 |
| 3. Латеральные выпады со штангой | 3*15 | 3*15 | 4*12 | 4*12 |
| 4. Разводки в наклоне с гантелями | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С |
| 5. Лодочка на полу | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С | 4*МАКС С |
| 6. Подъем корпуса + дотягивания
+ скручивания** |
4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П | 4*МАКС П |
| 7. Мобильность грудного отдела позвоночника | 4*30 | 4*30 | 4*30 | 4*30 |
* Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество таких кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.
** Тоже не трисет, а круговая тренировка. Отдых между кругами — 30 сек.
ТРЕНИРОВКА 1
Свинги с медболом до положения над головой
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор Поставь ноги на ширину плеч, в прямые руки возьми медбол. Выпрями спину и чуть согни ноги в коленях. Быстро наклонись вперед, заведя прямые руки под себя и назад (А). Мощно выпрями корпус и подай вперед таз так, чтобы руки с мячом по инерции взлетели над головой (Б). Повтори.
Важно Постоянно держи поясницу слегка прогнутой и напряженной.
Жим гантелей на горизонтальной скамье поочередно
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширине плеч. В руки возьми гантели и подними их над грудью, развернув грифы в одну линию (А). Опусти вниз и в сторону правую руку (Б), вернись в исходное положение и опусти вниз и в сторону левую руку (В) — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.
Отжимания на гантелях
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы Встань в упор лежа, поставив ступни на ширину плеч, а руками уперевшись в гантели, стоящие чуть шире плеч под грудью (А). Согнув руки в локтях, опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Румынская тяга + высокая тяга с гантелями поочередно
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, трапеции, дельтовидные, кор Поставь ступни на ширину таза, спину выпрями, в руки возьми гантели, развернув ладони назад (А). Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед и опусти гантели до середины голеней (Б). Мощно выпрямись и, используя набранное ускорение, подними правую гантель к плечу, развернув локоть вверх и назад (В). Вернись в исходное положение, вновь наклонись и подними левую гантель — получишь один повтор. Повтори нужное количество раз.
Выпрыгивания из приседа
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч, ладони сцепи в замок за затылком. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. Теперь быстро присядь (А) и немедленно выпрыгни вверх, оторвав ступни от пола (Б). Мягко приземлись и сразу же повтори.
Подтягивания обратным хватом
Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч, ладони при этом должны быть направлены на себя. Прогнись в грудном отделе позвоночника и скрести лодыжки, как на фото (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Прыжковые выпады
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени Встань в положение выпада: одна нога впереди, согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая сзади, также согнута, колено почти касается земли (А). Мощно выпрями ноги и подпрыгни вверх (Б). В воздухе поменяй ноги местами и опять приземлись в выпад. Повтори прыжок, вернувшись в первоначальное положение, — получишь один повтор.
Подъем корпуса с жимом гантели над головой
Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра, дельтовидные Ляг на пол, согнув ноги в коленях и заведя ступни под надежную опору. В руки возьми гантель и, удерживая ее с боков, положи себе на грудь (А). Плавно оторви от пола сначала голову, затем плечи, после этого лопатки и сядь, расположив корпус вертикально. Одновременно с этим выжми гантель над головой (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.
Стретч сгибателей голени
Встань перед скамьей, чуть согни левую ногу в колене, правую пятку поставь на скамью, натянув на себя мысок. Наклонись вперед и, стараясь не округлять поясницу и не сгибать ногу, попробуй взяться на мысок правой стопы. Если это у тебя получилось, попробуй коснуться колена правой ноги грудью. Задержись в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Следи за тем, чтобы твое дыхание оставалось ровным и не прерывалось.
ТРЕНИРОВКА 2
Отжимания с амортизатором
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы Прими положение упора лежа, взяв в руки рукояти жесткого амортизатора и перекинув резину через спину. Ладони держи чуть шире плеч (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или кончиком носа (Б). Как можно быстрее выпрями руки. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.
Тяги гантелей в наклоне поочередно
Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная Возьми в руки гантели, поставь ступни вместе, слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни правую гантель к поясу (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к себе левую гантель (В). Это один повтор.
Лыжные тяги с амортизатором
Мышцы: широчайшие, средняя головка трицепса Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину. Возьмись за рукояти и отойди на пару шагов назад. Поставь ноги вместе, наклонись вперед и вытяни руки так, чтобы они стали продолжением амортизатора (А). Не сгибая рук в локтях и сохраняя исходное положение тела, потяни рукояти вниз и назад (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Сплит-присед с гантелью на плече
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра Сделай большой шаг вперед и поставь ноги в положение выпада. В правую руку возьми гантель и помести ее на правом плече, как на картинке. Свободную левую руку отведи в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в сед, почти коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.
Приседания на одной ноге с амортизатором
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра Перекинь мягкий амортизатор через высокую перекладину и возьмись за обе его рукояти левой рукой. Сам встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу держи перед собой, оторвав ее стопу от пола (А). Помогая себе рукой, удерживающей амортизатор, глубоко присядь на правой ноге, не отрывая пятки от пола (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов для обеих ног.
Обратные подтягивания широким хватом
Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони шире плеч. Ноги расположи в одну линию с корпусом (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Складка
Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра Ляг на пол, вытянув ноги и опустив на пол прямые руки, расположенные над головой (А). Синхронно оторвав от пола ноги и корпус, коснись кончиками пальцев мысков (Б) и аккуратно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Стретч разгибателей голени
Встань прямо, взявшись левой рукой за любую надежную опору. Чуть согни левую ногу в колене, возьмись правой рукой за правую стопу и, согнув ногу, прижми ее пятку к ягодице. Не отводи колено растягиваемой ноги в сторону и не наклоняйся вперед. Выдержи в этом положении нужное количество секунд, после чего смени ногу и повтори. Это один повтор. Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
ТРЕНИРОВКА 3
Присед с амортизатором
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени Наступи ногами на мягкий амортизатор, лежащий на земле. Ступни при этом должны стоять на ширине плеч. Руки с рукоятями амортизатора подними к плечам. Выпрями спину, чуть согни ноги в коленях и немного отведи таз назад (А). Быстро, но подконтрольно присядь (Б) и тут же вернись в исходное положение. Сразу же повтори.
Пугало с гантелями стоя
Мышцы: дельтовидные, трапециевидная Встань прямо, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Руки с гантелями опусти вниз, ладони направь назад (А). Подтяни гантели к груди, направив локти вверх (Б). Теперь, не опуская плеч, разверни предплечья назад (В). Произвольно вернись в исходное положение и повтори все заново.
Жим гантелей сидя на фитболе
Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы Взяв в руки гантели, сядь на фитбол. Ноги поставь шире плеч, плотно прижав ступни к полу. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). Не теряя равновесия, плавно выжми гантели над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не стремись браться за большой вес, работай с гантелями умеренного для тебя веса.
Латеральные выпады со штангой
Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, приводящие Положи штангу на трапеции, сведи лопатки и поставь ноги на ширину таза (А). Сделай правой ногой большой скользящий шаг в сторону. Прекрати движение, перенеси вес тела на правую ногу, согнув ее в колене и отведя таз назад (Б). Оттолкнувшись от пола правой ногой, вернись в исходное положение. Повтори выпад в другую сторону. Это один повтор.
Разводки в наклоне с гантелями
Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапециевидной Поставь ноги чуть уже плеч, согни их в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Поясницу прогни, руки чуть согни в локтях и направь их ладонями друг к другу (А). Теперь, не выпрямляясь, разведи руки в стороны и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на максимально возможное количество секунд.
Важно Не задерживай дыхание.
Лодочка на полу
Мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы Ляг на пол лицом вниз, ноги выпрями и соедини, руки сцепи за затылком (А). Теперь, стараясь не отрывать от пола ног, прогнись и подними корпус вверх (Б). Останься в этом положении на максимально возможное количество секунд и, как и в предыдущем упражнении, не забывай дышать.
Подъем корпуса
Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра Сидя на полу, согни ноги и плотно прижми ступни к полу. Руки держи перед грудью, как на фото (А). Не отрывая ступней от пола, поднимись до вертикального положения корпуса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Дотягивания
Мышцы: прямая и косые живота, сгибатели бедра Лежа на полу, подними чуть согнутые ноги вверх так, чтобы уже в исходном положении ощущать напряжение мышц живота. Прямые руки вытяни за головой (А). Не смещая ног к себе, потянись руками к мыскам и оторви от пола голову и верх спины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Скручивания
Мышцы: прямая и косые живота Лежа на полу, согни ноги в коленях до прямого угла. Руки сцепи за затылком (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего вернись в исходное и повтори.
Мобильность грудного отдела позвоночника
Встань лицом к стене в одном шаге от нее. Положи руки, расположенные на ширине плеч, ладонями на стену выше головы и отведи таз назад (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, прогнись в грудном отделе позвоночника и плечах, опустив корпус чуть ниже исходного положения (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Делай упражнение динамично, но плавно, не допуская рывков.
mhealth.ru
Расписание тренировок по бодибилдингу на первые два года
Период тренировок: 9-10 месяцев.
План набора массы: 1 год 8-10 кг, второй примерно около 5.
1-3 МЕСЯЦ — масса
Первые две недели: для общего укпрепления мышц и привыкания к нагрузкам.
1 День
- Приседания — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
- Приседания с прогибом назад (без веса) — 4х12
- Подъемы на носки стоя — 4ч15
2 День
- Аэробика — 30 — 45 минут
- Подъемы корпуса — 3х50
3 День
- Жим лежа — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4х8
- Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
- Подъемы вбок — 4х10, 1х20
4 День
- Аэробика — 30-45 минут
- Подъемы корпуса — 3х50
5 День
- Подтягивания — 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
- Тяга гантели — 4х8
- Тяга книзу узким хватом — 4х8
- Подъемы на бицепс боковым хватом — 4х10
- Концентрированные подъемы на бицепс — 3х10
6 День
Отдых
7 День
- Разводы на наклонной скамье — 4х10
- Жим лежа — 4х10
- Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
- Подъемы вбок — 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
- Подъемы вбок согнувшись — 3х8
8 День
- Аэробика — 30-45 минут
- Подъемы корпуса — 3х50
9 День
- Становая тяга — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
- Подтягивания — 4х10-12
- Подъемы на бицепс боковым хватом — 3х10
- Подъемы на носки сидя — 4х15
10 День
- Аэробика 30-45 минут
- Наклоны корпуса в стороны — 3х25
11 День
Отдых
12 День
- Жим штанги на наклонной скамье — 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
- Жим гантелей лежа — 4х8
- Отжимания на параллельных брусьях — 4х12-15
- Подъемы вбок — 4х8
- Подъемы вбок согнувшись — 3х10
13 День
- Аэробика — 30-45 минут
- Подъемы коруса — 3х50
14 День
- Выпады — 4х16
- Сгибания ног — 4х10
- Разгибания ног — 4х10
- Подъемы на носки стоя — 4х15
Две недели спустя приступаем к основной нашей работе.
Основная программа и комплекс тренировок.
1 День: Грудь, спина
- Разминка
- Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10
- Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
- Пуловер 3-4×8-10
- Подтягивание 3-4×8-10
- Тяга штанги к груди 3-4×8-10
- Гребля 3-4×8-10
2 День: Поясница, ноги, плечи
- Разминка
- Становая 3-4×8-10
- Приседание со штангой 3×8, 4х10
- Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10
- Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10
- Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
- Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10
- Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10
3 День: Бицепсы, трицепсы
- Разминка
- Сгибание рук со штангой 3-4×8-10
- Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10
- Скамья Скотта 3-4×8-10
- Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10
- Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10
- Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
- + Пресс
Спустя две недели меняем упражнения, но не основные(жим лежа, приседание, подтягивание, становая), а вспомогательные по одному в день или по одному в группе мышц. К примеру:
1 День: Грудь, спина
- Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10
- Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
- Тренажер «бабочка» 3-4×8-10
- Подтягивание 3-4×8-10
- Тяга штанги к груди 3-4×8-10
- Тяга гантели в наклоне 3-4×8-10
И также остальные два дня. Делаем изменения во вспомгательных упражнениях каждые две недели.
4 МЕСЯЦ — прокачка
- Увеличиваем аэробную нагрузку;
- Снижаем количество сетов с 4х до максимум 3х, а где вообще 1-2;
- Увеличиваем (меняем) количество повторов теперь не 8-10, а 20-50;
- Снижаем рабочие веса берем примерно 50-75% от рабочих весов в период набор массы.
1 День: ноги, пресс, поясница
- Приседания (широкая постановка ног) 5х40
- Прямые скручивания 2х30
- Подъем согнутых ног на скамье 1х50
- Приседания (средняя постановка ног) 3х40
- Становая тяга 1х40
- Прямые скручивания 1х40
- Подъем согнутых ног на скамье 1х50
- Жим лежа узким хватом 3х30
- Подъемы на носки 2х40
- Прямые скручивания (1 подход до отказа)
2 День: поясница, пресс, ноги, спина, трицесы
- Становая тяга 4×40
- Прямые скручивания 2х40
- Обратные скручивания 1х40
- Приседания (средняя постановка ног) 2х40
- Тяга в наклоне 3х30
- Прямые скручивания 1х40
- Обратные скручивания 1х40
- Жим лежа узким хватом 3х30
- Становая тяга 2×40
- Подъемы на носки 2х40
- Прямые скручивания (1 подход до отказа)
3 День: грудь, пресс, спина, ноги, поясница
- Жим лежа (широкий хват) 3х20
- Прямые скручивания 2х30
- Повороты ногами 3х20
- Приседания (широкая постановка ног) 2х40
- Тяга в наклоне 2х30
- Прямые скручивания 1х40
- Повороты ногами 2х20
- Жим лежа узким хватом 3х30
- Становая тяга 2×40
- Подъемы на носки 2х40
- Прямые скручивания (1 подход до отказа)
5-8 МЕСЯЦ — масса
Начинаем этот период с отдыха на 1-2 недели, т.к. нам надо полностью восстановиться после предыдущего периода. Затем берем наш комплекс упражнений и меняем основные упражнения.
1 День: Грудь, спина
- Разминка
- Жим лежа на наклонной скамье 3×8, 4х10
- Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10
- Пуловер 3-4×8-10
- Тяга в тренажере 3-4×8-10
- Тяга штанги к груди 3-4×8-10
- Гребля 3-4×8-10
2 День: Поясница, ноги, плечи
- Разминка
- Становая стоя на помосте 3-4×8-10
- Приседание со штангой «передний хват» на подставке 3×8, 4х10
- Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10
- Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10
- Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
- Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10
- Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10
3 День: Бицепсы, трицепсы
- Разминка
- Сгибание рук со штангой 3-4×8-10
- Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10
- Скамья Скотта 3-4×8-10
- Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10
- Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10
- Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
- + Пресс
Также не забываем менять вспомогательные упражнения каждые две недели.
9-10 МЕСЯЦ — рельеф
Увеличиваем количество повторов до 12. Снижаем количество сетов во вспомогательных упражнениях. Увеличиваем проработку пресса! И незабываем про питание, в этот период важность правильного питания увеличивается, т.к. нашему организму надо дать отдохнуть после тяжелой пищи предыдущих периодов. И если Вы помните при правильной диете увеличивается выработка гормона роста.
1 День: Грудь, спина, пресс
- Разминка
- Жим лежа на наклонной скамье 3×10, 4х12
- Развод гантелей лежа на скамье 3×10
- Пуловер 3×10
- Тяга в тренажере 3×10, 4×12
- Тяга штанги к груди 3×10
- Гребля 3×10
- Наклоны вправо и влево с гантелей, общее количество повторов до 100
2 День: Поясница, ноги, плечи, пресс
- Разминка
- Становая стоя на помосте 3×10 4×12
- Приседание со штангой «передний хват» на подставке 3×8, 4х10
- Разгибание ног в тренажере 3×10
- Сгибание ног в тренажере 3×10
- Подъемы на носочки с грузом 3×10
- Жим штанги стоя в верх 3×10
- Развод гантелей в наклоне 3×10
- Повороты, общее количество повторов до 100
3 День: Бицепсы, трицепсы, пресс
- Разминка
- Сгибание рук со штангой 3×10
- Сгибание рук с гантелей сидя 3×10
- Жим штанги лежа узким хватом 3×10
- Выпрямление рук со штангой из за головы 3×10
- Скручивание на наклонной скамье, общее количество повторов до 100
Далее 2-3 месяца отдыха. На второй год вы можете сменить основную программу тренировок или продолжать экспериментировать с упражнениями, ведь их очень много (см. раздел «Бодибилдинг-упражнения в картинках»).
См. также
www.shealth.ru
Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого
Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!
Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!
Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.
Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.
Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!
С чего начинать?
Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.
Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
Силовые тренировки для подростков
Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.
Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.
Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.
Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.
И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста. Почувствуйте вкус к спорту! Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!
Отличная статья! Спасибо!
10
фитнес-эксперт
Юрий Спасокукоцкий
Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины
Подробнее
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама
Специализация:
Бодибилдинг
bodymaster.ru
Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров
Схема тренировок в разрезе длительного периода времени для хардгейнера имеет следующий вид:
1. Начинающие тренируются по методикам для новичков с переходом на стандартные ударные тренировочные программы (хардгейнер ты или нет – не важно, поскольку еще не понятно, являешься ты им или нет). Для этого отводится 1 год.
2. Спустя год систематических занятий производится оценка полученных результатов. Если результаты удовлетворительные (есть увеличение общей массы тела, само по себе тело преобразовалось в сторону атлетических форм) – продолжать в том же духе, тренируясь по стандартным методикам. Если результаты от тренировок неудовлетворительные (несмотря на систематические занятия и правильно выстроенное питание, признаков трансформации тела нет или они еле заметны), то можно зачислять себя в ряды хардгейнеров.
3. Если ты зачислил себя в ряды хардгейнеров, переходишь на программы сокращенного типа, используешь принципы тренинга и питания, подходящие хардгейнерам (вся нужная информация для этого на данном сайте). Тренируешься по сокращенным программам до тех пор, пока получаешь результат (это может быть и год и несколько лет). Важно понимать, если ты хардгейнер, то переход на сокращенный тренинг будет более полезный, чем стандартный тренинг, но большого чуда ждать не стоит (прогресс не будет сказочным, ибо у тебя – непредрасположенность к мышечной гипертрофии). Основные программы для этого периода, предлагаемые здесь, — программы А, В и С.
4. Когда сокращенный тренинг перестает давать прежние результаты при использовании ряда различных программ, с целью дальнейшего прогресса – переход на классические схемы (с более высоким объемом нагрузки). Переход лучше всего осуществлять с постепенным увеличением объема нагрузки. Данный переход должен обеспечить новый сдвиг в прогрессе. Продолжительность нового (объемного) тренировочного этапа определяется индивидуально. Это может быть комплекс программ на год, более одного года или менее года. Для переходного периода предложена программа G.
5. Когда объемные программы перестают давать результат, снова – возврат к низкообъемным (сокращенным) тренировочным схемам.
Предложенные здесь программы А, В и С — авторские программы, с помощью которых у меня был солидный скачок в наборе мышечной массы после перехода на них с традиционных программ, не давшых, по большому счету, никакого результата (из-за чего и появилось желание ими поделиться, реализовавшееся в содании данного сайта).
Немного об основных программах
Программа А (также как и А ІІ) предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; как узнать сво коэффициент, написано ниже).
Программа В – для атлетов, которые смогли набрать вес, выйдя за пределы его дефицита (коэффициент – от -5 до 5).
Программа С – для атлетов, которым удалось накачать мышцы (коэффициент — более 5).
Отмечу, что все три программы – для атлетов со стажем тренировок, для тех, кто прошел тренировки для начинающих, а также классические ударные занятия, после чего понял, что обладает низкой способностью к мышечной гипертрофии. Для начинающих спортсменов необходимы другие тренировочные методики.
Программа G и программа XXXL была получена уже значительно позже в результате теоретических изучений тренировочных методик, физиологиии мышечной деятельности и прочего, а также практических апробаций не только на себе, но и на других добровольцах
| Узнайте свой коэффициент массы тела |
Прокомментировать
Программа по набору массы. Часть 1
Программа по набору массы. Часть 1
1-8 недели новой годовой фитнес-программы от МН.
Текст: Дмитрий Смирнов
Теги: Набор мышечной массы
«Астеник», «задохлик», «дрыщ», «шкилет»… Как только тебя не называют за глаза. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Обидно, да? Все поправимо. Перед тобой — начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека.
Хочешь стать таким же? Следуй программе по набору мышечной массы от MH
Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом «хардгейнеры» и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема? Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько-нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок. Если намеки на что-то подобное и случаются, все планирование сводится к чередованию условно «силовых» и условно «гипертрофийных» периодов. Условно потому, что различия между периодами незначительны и легко могут свестись к изменениям только в количестве повторов или длине пауз отдыха. В результате методика перестает давать заметную отдачу уже через три недели после начала тренировок. Можно обратиться к тренерам новой формации, продвигающим так называемый функциональный, более спортивно-ориентированный тренинг. Но эти тренеры, справедливо считая мышечную гипертрофию не самым важным параметром хорошей физической формы, наверняка распишут тебе лишь один работающий на набор мышечной массы период. После чего примутся склонять к развитию других качеств: от выносливости до гибкости, фактически отдаляя от вожделенной цели — мышц.
В подобную ловушку угодили и мы сами, когда в сентябре 2010 года опубликовали спецпрограмму для астеников. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая… длилась всего пару месяцев. Потом счастье набравшего в среднем по 3-5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией — что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново? Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации! Возвращаться к прежним методикам? Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию.
ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:
• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.
• Вариативность.Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.
• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.
• Результативность.Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
А. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ
Мышцы: передняя часть кора
Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа.
В. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА
Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные
Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра
Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояснице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья
Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.
ОБЫЧНЫЙ GHR
Мышцы: сгибатели голени
Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
А. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Сядь на лавку, наклоненную под углом 70º. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая подбородок, подними штангу строго над своей макушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное положение и повтори.
А. РЫВКИ ШТАНГИ ОТ КОЛЕНЕЙ
Мышцы: супинаторы плеча, трапеции, разгибатели позвоночника
Возьмись за штангу максимально широким, но комфортным для тебя хватом. Ноги поставь уже плеч, немного развернув ступни наружу. Наклонись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А). Единым движением разогни корпус, ноги и пожми плечами — гриф взлетит вверх к голове (Б). Продолжи движение, приняв штангу на прямые руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, квадрицепсы, разгибатели позвоночника
Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, выпрями руки, разведи лопатки и прогнись в пояснице (А). Единым движением оттолкнись от пола и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б). Верни снаряд в исходное положение и повтори.
Б. ТЯГА КИНГА
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, мышцы голени
Встань на левую ногу, согнув правую позади себя и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни руки по направлению к полу (А). Наклонившись и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев до пола, не теряя исходного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу.
Добавим упражнений
На каждую мышечную группу теперь приходится больше разных упражнений. Плюс мы увеличили количество повторов в каждом из них. Возросший объем работы позволит нагружать больший процент мышечных волокон, ибо на смену «уже уставшим» будут вынуждены подключаться те волокна, которые ранее не принимали особенного участия в тренировках.
Добавим гантели
По сравнению со штангой, упор на упражнения с которой мы делали прежде, гантели в твоих руках имеют большую степень свободы, что заставляет наши мышцы трудиться сильнее, дабы просто удержать их на правильной траектории движения: вспомни, насколько сложнее в этом плане кажется жим гантелей лежа или сидя по сравнению с жимом штанги.
ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ
Ты будешь тренироваться по 4 раза каждые семь дней, объединяя тренировки в пары: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Тренировки 1 и 3, а также тренировки 2 и 4 похожи друг на друга, и иногда (в зависимости от тренировочной недели) будут отличаться только последовательностью выполнения упражнений. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Паузы отдыха между всеми подходами — до полного восстановления. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1Б), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7Б и 7В), просто цикл будет состоят из 3, а не из 2 подходов.
После окончания первого периода, описанного в февральском номере, можешь сразу приступать ко второму. Он рассчитан на 1 месяц.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции
Возьми в руки гантели. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прогни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись и опусти руки с гантелями до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ШВУНГ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы, кор полностью
Поставь ступни на ширину бедер и чуть согни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и подними ее к плечу, немного выставив локоть вперед. Свободную руку отведи чуть в сторону (А). Помогая себе ногами, вытолкни гантель вверх, подняв ее над правым плечом и развернув предплечье, как показано на фотографии (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Мышцы: дельтовидные, трапеции
Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.
ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор
Поставь ступни на ширину плеч, чуть согнув ноги в коленях. Штангу держи широким хватом за спиной. Спина прямая, грудь поднята (А). Не отрывая пяток от пола, присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки широким хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯОТ ЛАВКИ
Мышцы:трицепсы, грудные, дельтовидные
Присядь спиной к лавке, поставив на нее руки на ширине плеч или несколько уже. Ноги выведи вперед и чуть согни в коленях (А). Опустись вниз, сгибая руки в локтях (Б), после чего вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус оставался вертикальным и не удалялся от лавки. Для увеличения сопротивления можешь положить себе на бедра гантель или диски от штанги.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Штангу возьми хватом чуть шире плеч и помести ее чуть ниже подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Предусмотрительно огибая подбородок, выжми штангу над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ИЗМЕНЕНИЯ
Во-первых, стало больше упражнений: в среднем прибавилось по одному на каждую мышечную группу. Сделано это специально для того, чтобы еще более разнообразить векторы «углов атаки» на твои мышцы.
Во-вторых, одно из не самых приятных последствий тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии, — заметная потеря ранее наработанных силовых показателей. Например, у тебя могут начать снижаться максимальные показатели в жиме лежа или подтягиваниях с отягощениями. Но мы этого не допустим. Чтобы сохранить силу, в «Тренировке 1» и «Тренировке 3» ты сначала будешь выполнять силовое упражнение, и только после этого переходить к чередованию гипертрофийных сетов.
ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ
1. Как и на втором этапе, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Например, по следующему графику: «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Упражнения выполняй по указанному в таблице порядку, не изменяя его.
2. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Отдых между подходами — до полного восстановления.
3. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1В), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1В, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7В и 7С), просто цикл будет состоять из 3, а не из 2 подходов.
4. Третий этап, как и второй, рассчитан на месяц. Перерыв на отдых между ними не нужен.
ТРЕНИРОВКА 1
Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.
* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
ТРЕНИРОВКА 2
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.
* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
ТРЕНИРОВКА 3
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.
* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
ТРЕНИРОВКА 4
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.
*— подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
Мы получили от участников нашей группы в сети «Вконтакте» (vk.com/mens_health_ru) несколько вопросов по первому этапу нашей программы. Ответы на них будут полезны и тем, кто только начинает с нашей помощью набирать мышечную массу, и тем, кто занимается вместе с нами уже третий месяц.
Евгений Митрофанов
Эта программа рассчитана на новичков? У меня есть небольшой стаж занятий в зале + 3 года занятий плаванием. И после тренировки по плану Дмитрия Смирнова я не чувствую усталости.
Степень утомления не является объективным показателем ни эффективности, ни интенсивности проведенных занятий. Объективный показатель результативности — повышение рабочих весов и увеличение собственного веса. Программа рассчитана точно не на новичков. Новички не в состоянии безопасно выполнять упражнения со штангой в силовом режиме по причине недостаточно развитого уровня координации и слабых мышц кора. Впрочем, ты вроде и не новичок, судя по вопросам.
Антон Шишкин
Мне жим штанги лежа опасно делать — не хватает подвижности плечевых суставов, что вместо него?
Теоретически заменой жима штанги лежа на горизонтальной скамье в случае недостаточной подвижности рабочих суставов могут послужить: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях и от пола с дополнительным отягощением. Но какое именно альтернативное упражнение подойдет тебе — должен решить квалифицированный тренер, имеющий доступ к тебе лично.
Игорь Чернышов
Только начал заниматься, так что по результатам ничего писать пока не буду, но вот чего не хватает — так это упражнений на пресс.
На самом деле упражнений «на пресс» в программе достаточно — они включены в те самые 1-2 упражнения с собственным весом, которые надо делать в конце каж-дой тренировки. Если все равно не хватает нагрузки, никто не мешает тебе добавить еще пару упражнений для кора в конце занятия. Программа от этого хуже не станет.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ
Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции
Возьми штангу хватом сверху, расположив кисти чуть шире бедер. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прог-ни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись вниз и опусти гриф штанги до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
Мышцы:дельтовидные, трапеции
Возьми в руки гантели и сядь на край скамьи, немного расставив ноги, носки прямо. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.
РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ
Мышцы:задняя часть дельтовидных, трапеции
Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели и наклонись вперед, коснувшись бедер низом живота (А). Разведи руки в стороны, сводя в верхней точке лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
МОЛОТКИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО
Мышцы:бицепсы и другие сгибатели предплечья
Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза. Не отводя локти от корпуса, согни правую руку в локте и подними гантель к плечу (А). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (Б). Сделай указанное в таблице количество повторов для каждой руки.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Мышцы:широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор
Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч. Чуть согни ноги, прогни поясницу и наклонись вперед, опустив гриф ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ
Мышцы:ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышцы голени, кор
Взяв в руки гантели, встань на расстоянии одного большого шага от лавки. Левую ногу всей стопой поставь на опору. Правую ногу чуть согни в колене (А). За счет усилия левой ноги, то есть практически не помогая себе правой, поднимись на опору, не разгибая полностью рабочей ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу.
JM-ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ
Мышцы:трицепсы, грудные
Прими упор лежа, поставив руки на лавку на ширину одной ладони (А). Согнув руки, опустись вниз так, чтобы коснуться лбом ладоней (Б). Локти можно разводить в стороны под любым углом. Имей в виду, что это упражнение не односуставное, как французский жим, а двусуставное, как обычные отжимания или жим узким хватом.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Мышцы:дельтовидные, трицепсы, трапеции
Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям подними обе гантели вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ПРИСЕДАНИЯ СИЗИФА
Мышцы: квадрицепсы
Встань боком к неподвижной опоре, оперевшись на нее левой рукой. Ступни поставь на ширину таза или несколько уже (А). Плавно и осторожно выводя колени вперед, поднимись на мыски и откинься назад. Задача — ощутить растяжение квадрицепсов, не теряя напряжения в них (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Никогда не используй в этом упражнении дополнительного отягощения — оно и так создает большую нагрузку на коленные суставы.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
1. Новый, четвертый этап рассчитан на восемь недель. Приступай к нему без отдыха сразу, как закончишь третий. Как и в прошлый раз, у тебя будет четыре тренировки в неделю — например, «А» в понедельник, «Б» во вторник, «В» в четверг и «Г» в пятницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные посвящай активному восстановлению (сходи в баню или на массаж, поиграй в футбол или волейбол).
2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:
2*10, 1 дроп — сделай два обычных подхода по 10 повторов, а затем приступай к дроп-сету (напоминаем — это обычный подход и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каждый раз снижай на 20%).
2 дроп*10 — сделай два дроп-сета. Вес снижай на 20%.
3*12 + част— ты делаешь подход, состоящий из 12 полноценных повторов и (тут же) 8-10 частичных повторов в самой легкой для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и повторяешь то же самое еще два раза. Количество полных повторов в подходе можешь менять, но количество частичных повторов всегда должно быть равно восьми-десяти.
2*макс— подход с собственным весом. Количество повторов — максимальное до полного отказа. Таких подходов может быть 1, 2 или 3 — смотри на первую цифру.
4*15-12— выполняй такие упражнения по следующей схеме: 1-й подход — 15 повторов, 2-й подход — 14 повторов, 3-й подход — 13 повторов и 4-й подход — 12 повторов. С каждым подходом повышай рабочий вес на 2,5-10 кг.
3. А еще в четвертом этапе используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.
4. Рабочий вес подбирается под количество повторов — чем больше повторов, тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых между всеми подходами, за исключением двусетов, трисетов и дроп-сетов, — до полного восстановления (но не более 180 сек.). В конце каждой тренировки выполняй одно-два упражнения для кора (например, подъем ног и скручивания) по два-три подхода каждое.
ДОМАШНИЙ АРЕСТ
Если ты тренируешься дома, то не можешь выполнять те упражнения программы, оборудование для которых есть только в тренажерных залах. Но это не беда — вот тебе таблица альтернативных упражнений для домашнего тренинга:
| УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ОРИГИНАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА | ДОМАШНЯЯ АЛЬТЕРНАТИВА |
| Кроссовер | Разводки с гантелями на горизонтали |
| Отведения одной рукой на блоке | Отведения одной рукой с гантелью |
| Пулловер на верхнем блоке | Пулловер с гантелями на горизонтали |
| Вертикальная тяга за голову | Подтягивания широким хватом за голову/к груди |
| Вертикальная тяга узким хватом | Подтягивания прямым хватом, кисти вместе |
Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.
КРОССОВЕР
Мышцы:грудные
Найди в спортзале блочный тренажер. Встань между верхними блоками и, взявшись за рукояти, пройди на пару шагов вперед. Поставь одну ногу перед собой, разведи руки в стороны и сведи лопатки. Локти чуть согнутых рук направь вверх и назад (А). Напрягая грудные мышцы и не допуская раскачиваний корпусом, сведи рукояти перед собой, опустив их вперед и вниз (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение. Повтори.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу сними со стоек и расположи над плечевыми суставами на прямых руках, взяв широким хватом — на две ладони шире плеч (А). Сохраняя положение лопаток, спины и ног, опусти штангу на верхнюю часть груди (Б) и мощно вернись в исходное положение (А). Повтори нужное количество раз.
ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор
Поставь гантели на пол на удобном для тебя расстоянии друг от друга (обычно чуть шире плеч), немного развернув их грифы по направлению друг к другу, как на фото. Обопрись на грифы гантелей прямыми руками, приняв упор лежа. Ноги держи на ширине плеч или несколько шире (А). Согни руки и опустись вниз, стараясь коснуться пола кончиком носа (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Не допускай прогиба в поясничном отделе позвоночника — это чревато травмой.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
Мышцы: двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным для твоих кистей по ширине. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного согни руки в локтях (А). Не меняя положения тела, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ПУЛЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса
Встань лицом к верхнему блоку, прикрепив к нему короткую прямую рукоять. Возьмись за нее двумя руками и отойди на пару шагов назад, натянув трос. Поставь ноги на удобную тебе ширину, наклонись вперед и подними руки вперед и вверх (А). Напрягая широчайшие и не сгибая рук, опусти рукоять к бедрам (Б). Зафиксируй это положение на секунду и, контролируя движение рук, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
ТЯГА КИНГА
Мышцы:ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор
Встань на правую ногу, согнув левую в колене и оторвав ее от пола, как на фото. Немного наклонись, прогни спину и опусти руки (А). Наклонившись и присев на правой ноге, постарайся дотянуться пальцами до пола, не теряя верного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу. В случае выполнения данного упражнения с гантелями просто старайся коснуться ими пола.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Мышцы:дельтовидные, трицепсы
Установи скамью почти вертикально, с небольшим наклоном назад. Сядь на лавку, широко расставив ноги. В руки возьми гантели и подними их к плечам, направив локти вниз, как на фото (А). По сходящимся траекториям подними гантели над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ШВУНГ ТОЛЧКОВЫЙ СО ШТАНГОЙ
Мышцы:дельтовидные, трицепсы, кор полностью
Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, выведя локти вперед. Ноги чуть согни в коленях, выпрями спину (А). Быстро подсядь вниз (Б). Используя ноги, вытолкни штангу на прямые руки над головой, подсев под нее, чтобы максимально сократить амплитуду движения снаряда (В). Заверши движение, выпрямив ноги, после чего верни штангу в исходное положение. Повтори.
ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ ОТ ПОЛА
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Прими обычный упор лежа. Поднимай таз, одновременно переступая ступнями. В исходном положении твой корпус и руки должны хотя бы приблизительно составлять одну сторону угла, а ноги — другую (А). Не опуская таза и стараясь не сильно сгибать ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ
Мышцы: широчайшие, дельтовидные
Сядь на тренажер для вертикальной тяги, подведя колени под упор. Возьмись за рукоять хватом шире плеч, большой палец держи сверху рукояти, выпрями спину и немного наклонись вперед (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к шее (Б). Выдержав секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
ПРИСЕД ЗЕРХЕРА
Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора
Помести штангу себе на локтевые сгибы, как показано на фото. Ладони сцепи в прочный замок. Ноги поставь шире плеч, чуть согнув их в коленях (А). Глубоко сядь вниз, отводя таз назад и не округляя поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Установи лавку под углом 30-45 градусов, возьми в руки по гантели и ложись на скамью, поставив ступни на пол шире плеч. Гантели подними над собой, развернув кисти в одну линию, словно держишь гриф штанги (А). Опусти гантели по бокам от грудной клетки, разводя локти в сторону, но не разворачивая кисти (Б). Вернись в начальное положение и повтори.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
РФС, UEFA и Disney запускают программу тренировок для девочек
РФС запускает в России проект UEFA Playmakers — международную программу тренировок для девочек, которая реализуется в 22 национальных федерациях Европы. UEFA Playmakers это система уникальных тренировок, разработанная для знакомства и вовлечения в футбол девочек в возрасте 5-8 лет через движение, игру и сюжеты мультфильмов «Дисней».
Первый этап программы рассчитан на год. Программа будет реализована в 27 футбольных школах и секциях в 19 регионах России. Все тренеры, принимающие участие в программе, прошли обучение в Академии РФС по методикам UEFA Playmakers.
В течение года на базе выбранных центров для девочек будут проводиться бесплатные футбольные тренировки. В основе тренировочного процесса по программе UEFA Playmakers — уникальный подход, разработанный специалистами УЕФА на базе исследования университета Лидс Беккет. Каждая тренировка UEFA Playmakers основана на сюжетах всемирно известных мультфильмов «Дисней» — «Суперсемейка 2» и «Холодное сердце 2». Под руководством тренеров девочки будут обучаться основам футбола в роли популярных персонажей, таких как Эластика, Mистер Исключительный, Эльза, Анна и Олаф.
Полина Юмашева, председатель комитета женского футбола РФС:
— Благодаря программе UEFA Playmakers, которую Российский футбольный союз реализует совместно с УЕФА и «Дисней», мы можем предложить нашей самой юной аудитории — девочкам 5-8 лет — уникальный опыт знакомства с футболом.
Мы рассчитываем, что программа UEFA Playmakers за счет ее яркости, масштабности и партнерства с УЕФА и «Дисней» внесет большой вклад в избавление от стереотипов, которые, к сожалению, еще сохраняются, о том, что футбол — спорт не для девочек. Мы уверены, что футбол полезен для всех детей одинаково — для развития силы, ловкости, координации и прочих физических качеств. Кроме этого, футбол помогает укреплять характер, формировать здоровые привычки, чувствовать себя увереннее и развивать лидерские качества, что не менее важно для девочек, чем для мальчиков. Это социальная польза футбола, о которой говорит также и УЕФА. Кроме того, когда в семье появляется девочка-футболистка, семья начинает с интересом следить за тем, что происходит в женском футболе в целом. А это будущие лояльные болельщики нашей сборной и клубного футбола.
Мы надеемся, что программа UEFA Playmakers окажет и более системное влияние — все больше спортивных школ и секций начнут открывать группы для девочек, а к общеобразовательным школам усилится общественный запрос на включение футбола в программу уроков физкультуры».
вернуться в форму. 5 лучших домашних тренировок на youtube. – Woman Delice
Безусловно, поход в спортзал – это не только польза для здоровья, но и социализация, что называется «себя показать, на других посмотреть». Однако не всегда и у не у всех есть возможность выбираться регулярно: кому-то не позволяет график, кому-то финансы, а кто-то просто живет далеко от спортивной цивилизации.
домашние тренировки
Впрочем, любые отмазки из серии «не успеваю, спортзал далеко, слишком дорого!» сегодня не имеют никакого смысла: заниматься спортом на уровне, приближенном к тренировкам в зале, можно и дома. Все, что нужно – иметь желание привести себя в форму, минимальные базовые знания о том, как работают мышцы и как правильно делать упражнения (чтобы не покалечить себя ненароком) и нормальный интернет. Youtube, эта сокровищница всех человеческих знаний вместе взятых, дает возможность заниматься практически с персональным тренером абсолютно бесплатно, в удобное для вас время и в любом месте. Домашние тренировки доступны всем.
бесплатные тренировки на youtube
Каждый год на youtube выстреливают разные программы и тренировки, так, 2015-ый стал годом “bar tranings” – домашних балетных тренировок и растяжек, а в ушедшем 2016-ом в моду снова вернулись старые добрые силовые и кардио нагрузки. Выбор громадный: на то, чтобы перепробовать все доступные на видеохостинге программы тренировок, у вас уйдет не один год. Ориентироваться в этом многообразии проще всего по количеству просмотров, рейтингу пользователей и комментариям, которые спортивная общественность щедро оставляет под видео. В конце концов, домашние тренировки — это потраченное время, так что к выбору стоит подходить внимательно.
Ну и если вам необходим волшебный пендель в виде новой интересной фитнес-программы для дома, то вот вам 5 тренировок, которые прочно держались в ютьюбовском топе весь прошлый год.
Jillian Michaels 30 Day Shred
Джилиан обещает привести вас в форму всего за 30 дней, и эта тренировка – база ее программы. Довольно классические комбинации, которые, конечно, работают.
просмотр на YouTube
Sweaty Betty
Танцевальное кардио с элементами силовых упражнений, для тех, кто хочет быстро «подсушиться» (согнать воду) и вернуть рельеф. Отлично идет как домашняя кардио тренировка вместе с другими программами, направленными на укрепление мышц.
просмотр на YouTube
The Body Coach Full Body Fat Burning Home HIIT
Интенсивная силовая тренировка, по принципу “успеть все за 15 минут”. Для тех, кто ищет что-то быстрое и универсальное после, например, 20-минутной утренней пробежки.
просмотр на YouTube
The 25 Minute Cardio Dance Workout Celebs Use to Stay Toned
Кардио с элементами силовых упражнений на бедра. Программа позиционируется как «секретное оружие звезд», которые тратят каждый день 25 минут на то, чтобы их тело оставалось подтянутым.
просмотр на YouTube
10 Minutes Belly Fat Workout
10 минут на то, чтобы быстро привести в порядок распоясавшийся живот. Никаких откровений, но хорошая подборка старых проверенных упражнений. Тем, кому эта программа кажется слишком суровой авторы советуют делать 30-секундные брейки после каждого подхода.
просмотр на YouTube
Vantage M Руководство пользователя | Онлайн-сервис Polar Flow
Вы здесь: Polar Flow > Онлайн-сервис Polar Flow
Онлайн-сервис Polar Flow позволяет вам детально проанализировать тренировку и узнать, насколько она была эффективна. Возможности настройки и персонализации часов позволяют добавлять различные спортивные профили и редактировать их настройки. Вы можете также делиться основными моментами тренировки со своими друзьями в сообществе Flow, записываться на занятия клуба и получать персонализированную программу тренировки для подготовки к забегу.
Онлайн-сервис Polar Flow также отображает вашу цель ежедневной активности, процент ее выполнения и детали активности, а также помогает вам понять, как ваши привычки и предпочтения влияют на ваше здоровье.
Вы можете настроить часы с помощью компьютера на flow.polar.com/start. Там вы получите рекомендации по загрузке и установке программного обеспечения FlowSync для синхронизации данных между часами и онлайн-сервисом, а также узнаете, как создать учетную запись пользователя онлайн-сервиса. Если вы выполняли настройку с помощью мобильного устройства и приложения Flow, то вы можете войти в онлайн-сервис Flow, используя учетные данные, созданные во время настройки.
Лента
В Ленте отображаются новости от вас и ваших друзей. Просматривайте последние тренировки и сводки по активности, делитесь своими лучшими достижениями, комментируйте тренировки друзей и ставьте им отметку «Нравится».
Дневник
Функция Дневник позволяет вам просматривать свои данные по ежедневной активности, сну и запланированным тренировкам (тренировочные цели), а также анализировать результаты прошлых тренировок.
Прогресс
Функция Прогресс позволяет составлять отчеты для контроля ваших достижений.
Отчеты по тренировкам удобны для отслеживания вашего прогресса на протяжении длительного периода. Вы можете получить отчет за неделю, месяц или год по каждому виду спорта. Вы также можете задать свой временной интервал. Выберите период времени и вид спорта из выпадающего перечня, а затем нажмите на значок колесика, чтобы выбрать данные для отображения в отчете.
С помощью отчетов по активности вы можете отслеживать долгосрочную тенденцию своей ежедневной активности. Можно просмотреть отчет за день, неделю или месяц. В отчете по активности также отображаются ваши лучшие дни с точки зрения ежедневной активности, количества пройденных шагов, сожженных калорий и сна за определенный период времени.
Отчет по Running Index (Индекс бега) — это инструмент, который помогает отслеживать индекс бега в долгосрочной перспективе, а также оценивать ваш успех, например, в пробежке 10 км или полумарафона.
В отчете о кардионагрузке вы можете отслеживать, как с течением времени нарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочные нагрузки. Отслеживание нарастания кардионагрузки помогает вам понять, как прошлые тренировки влияют на вашу эффективность сегодня, а также планировать будущие тренировки и продолжать улучшать физическую подготовку.
Сообщество
В разделах Группы Flow, Клубы и События можно найти участников, которые готовятся к тому же событию или посещают тот же спортивно-оздоровительный клуб, что и вы. Или же вы можете создать собственную группу для людей, с которыми хотите тренироваться. Вы можете делиться своими занятиями и советами по тренировкам, комментировать результаты тренировки других участников и быть частью сообщества Polar. В разделе «Клубы Flow» можно просмотреть расписание занятий и записаться на занятия. Присоединяйтесь и получайте мотивацию от спортивных сообществ в соцсети!
Программы
Программа бега Polar подстраивается под вашу цель, она основана на зонах частоты сердечных сокращений Polar и в ней учитываются ваши физические параметры, опыт тренировок и время подготовки. Эта интеллектуальная программа: она адаптируется под ваш прогресс. Программы бега Polar доступны для забегов на 5 км, 10 км, а также для полумарафонов и марафонов, и состоят из двух-пяти беговых тренировок в неделю в зависимости от программы. Это невероятно просто!
За технической поддержкой и подробной информацией по использованию онлайн-сервиса Flow перейдите на наш сайт в раздел support.polar.com/en/support/flow.
Годовой план тренировок
Если вы атлет студенческого, олимпийского или профессионального уровня, вы, вероятно, работаете с силовым тренером, который разрабатывает ваши тренировки так, чтобы вы достигли пикового уровня физической подготовки перед самыми важными соревнованиями в вашем расписании. Наука структурирования тренировок для достижения пика в определенное время известна как периодизация и была ключевым компонентом успешных спортсменов на протяжении десятилетий.
Вот пример периодической программы для профессиональных игроков в американский футбол: Тренируйтесь, чтобы быть в футбольной форме, до начала тренировочных сборов в конце июля и достичь максимального уровня физической подготовки, когда команды продвигаются к плей-офф после сезона в конце ноября. .После того, как профессиональная футбольная команда завершит свой сезон, у спортсменов будет период в несколько недель легкой, не относящейся к футболу деятельности, прежде чем начинать программу физической подготовки для подготовки к следующему сезону.
Упражнение — физическая нагрузка на тело; специфические нагрузки и продолжительность восстановления после каждой тренировки являются важными факторами для достижения желаемого результата в фитнесе. Лучшие тренеры по силовой и спортивной результативности знают, что тело становится сильнее в период восстановления после тренировки, а не во время нее.Поэтому они используют чередующиеся периоды упражнений низкой, средней и высокой интенсивности, чтобы спортсмены правильно восстановились перед выходом на соревнования.
Даже если вы не готовы к профессиональному контракту, стипендии в колледже или не претендуете на золотую медаль, вы можете использовать периодизацию для достижения своих личных целей в фитнесе. Вот шесть вещей, которые нужно знать о том, как периодизация может помочь вам разработать программу упражнений, которая дает результаты, а также некоторые идеи о том, как вы можете создать свой собственный периодизированный годовой план тренировок.
1. Программа упражнений состоит из определенных переменных, которые определяют тип и количество стимулов, применяемых к телу: выбор упражнения, интенсивность, повторения, интервал отдыха, подходы и скорость движения или темп. Хорошо известно, что физическая адаптация к программе упражнений, включая определение и размер мышц, зависит от применения этих переменных. Систематическое изменение этих переменных позволяет вам переключаться между тренировками с высокой и низкой интенсивностью, гарантируя, что ваши мышцы получат необходимое количество восстановления после каждой тренировки.
2. Периодизация чередует фазы (периоды) тренировки в зависимости от объема, интенсивности и сложности движений. Самым большим преимуществом периодизации является то, что в ней используется отдых, позволяющий адаптироваться к физически тяжелым нагрузкам во время упражнений. Структурированные, последовательные изменения программ упражнений, которые регулируются в зависимости от интенсивности тренировок, позволяют добиться максимальных результатов, сводя к минимуму риск травм или застревания на плато.
3. Интенсивность — это фактическое количество веса, используемое в программе, которое может быть любым, от веса тела до тяжелых весов, которые позволяют выполнять только одно или два повторения за раз.Когда интенсивность тренировки низкая, объем повторений и подходов может быть большим. Поскольку интенсивность тренировки становится все более сложной, количество повторений следует сокращать, увеличивая при этом продолжительность интервала отдыха или количество подходов. Цель периодизации — управлять физическим стрессом, воздействующим на тело, путем регулярного регулирования интенсивности упражнений.
4. Тренировка с отягощениями вызывает два определенных типа нагрузки на мышечную ткань: метаболическую и механическую, оба из которых обеспечивают стимул, необходимый для роста мышц и увеличения четкости.Правильно периодизированная программа может чередовать фазы с тяжелым весом для малых повторений, чтобы создать механический стресс, и фазы с легким или умеренным весом для большого количества повторений, чтобы вызвать метаболический стресс. Цель состоит в том, чтобы манипулировать переменными программы упражнений для создания метаболической усталости, механической перегрузки или их комбинации, которая инициирует желаемую физиологическую адаптацию.
5. Организм адаптируется к определенному раздражителю примерно через 8–12 недель; поэтому, чтобы помочь вашему телу постоянно меняться, необходимо корректировать тренировки каждые два-три месяца.
6. Создание периодизированной программы может быть столь же простым, как переключение типов используемого вами оборудования с веса тела на гантели, гири, штанги и мешки с песком — идея понятна. Все остальное можно оставить без изменений, но изменение типа используемого оборудования даст достаточный стимул для внесения изменений в организм.
Ниже приводится примерный периодизированный план, которому вы можете следовать. В году четыре сезона, каждый из которых длится от 12 до 13 недель, что примерно соответствует оптимальному времени, которое требуется организму для адаптации к физической нагрузке.
Январь — март
Общие цели
• Базовая подготовка к сезону купальников, или
• Следуйте протоколу бодибилдинга, подобному этой тренировке, разработанной Арнольдом Шварценеггером, чтобы сосредоточиться на росте и формировании мышц.
• Подготовьтесь к любимым весенне-летним мероприятиям на свежем воздухе.
• Следуйте программе по улучшению кардиореспираторной эффективности и целостности структуры для тренировок на выносливость или взрывной силы для таких видов спорта, как футбол, лакросс или регби.
Апрель — июнь
Общие цели
• Заключительная подготовка к сезону купальников или
• Тренировка большого объема с отягощениями средней интенсивности для максимального роста мышц.
• Начните заниматься любимыми занятиями.
• Независимо от того, какое занятие вам нравится больше всего, вам все равно следует выполнять некоторую программу кондиционирования, чтобы поддерживать мышечную массу и выходную силу.
с июля по сентябрь
Общие цели
• Наслаждайтесь любимыми занятиями на свежем воздухе или наслаждайтесь любовью к одному из самых «горячих» тел на пляже.
• Программа тренировок должна быть направлена на изоляцию мышц и методы бодибилдинга, чтобы способствовать быстрому росту мышц.
• Наслаждайтесь любимыми летними занятиями. Запланируйте две-три высокоинтенсивных тренировки в неделю; в другие дни используйте интенсивность от низкой до умеренной.
• Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть чрезвычайно эффективными для достижения результатов, но важно делать это только несколько раз в неделю, чтобы избежать потенциальных травм из-за перетренированности.
с октября по декабрь
Общие цели
• Лучшие спортсмены не пытаются поддерживать максимальную физическую форму в течение года, и вы тоже не должны — считайте это своим «межсезоньем».«Если вы усердно работали все лето, считайте это своей фазой« разгрузки »и используйте более легкие веса и больше сосредотачивайтесь на улучшении стабильности и подвижности, чем на работе с высокой интенсивностью. Работа с меньшей интенсивностью не означает пропуск всех упражнений — активные восстановительные тренировки идеально подходит для этого этапа тренировок.
• Другой вариант для этого времени года — подготовиться к любимым зимним видам спорта. Не ждите недели до начала большой лыжной поездки, чтобы начать тренироваться — тем раньше вы сможете начните готовиться (не позднее октября), тем больше удовольствия вы получите от участия в любимых занятиях
Новогодний план тренировок для правильного начала 2021 года
В то время как 2020 год крадется в зеркало заднего вида, пора задуматься о том, как сделать движение последовательным, целостным и приятным в 2021 году! Ключ к успешному году движения сводится к пониманию и планированию.Прежде чем приступить к еженедельной тренировке, давайте сначала определим пять аспектов многокомпонентной фитнес-программы и выясним, какие упражнения заставляют вас двигаться.
Эти пять тренировочных компонентов должны быть частью каждого плана тренировки, чтобы предотвратить травмы и вести здоровый образ жизни.
1. Мышечная тренировка
Повышение общей мышечной массы и мышечной массы (мышц, костей, соединительной ткани) необходимо для долгой и здоровой жизни.Подтянутые мышцы позволяют делать все, от ношения тяжелых продуктов до перемещения на диване или прыжков с бордюра. Наращивание и поддержание мышечной массы также увеличивает скорость метаболизма тела, что означает, что ваши мышцы сжигают больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это дополнительное метаболическое преимущество также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.
2. Кардиореспираторная тренировка
Более быстрые движения тела с помощью регулярных кардиореспираторных упражнений, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или даже танцы, заставляют сердце и легкие контролировать кровяное давление, улучшать кровообращение и укреплять иммунную систему.Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять постоянно, поэтому выберите занятие, которое вам нравится.
3. Базовое обучение
Функциональное ядро помогает сбалансировать постуральную стабильность и подвижность конечностей, а также силу и выносливость мышц плеч и бедер, а также передней, задней и боковых сторон туловища. Также было показано, что улучшение физической формы мышц, поддерживающих туловище, является эффективным способом поддержания здоровья поясницы.
4.Обучение мобильности
Поддержание адекватной мобильности необходимо для предотвращения травм как в спорте, так и в жизни. Тренировки на подвижность могут помочь сохранить гибкость соединительной ткани и мышц, чтобы суставы могли двигаться в полном диапазоне движений с сохранением баланса силы и целостности.
5. Осведомленность и отдых
Хотя может возникнуть соблазн поставить перед собой амбициозные цели в начале нового года, важно также выделить достаточно времени для отдыха и восстановления.Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо, чтобы избежать выгорания и перетренированности.
Определите вашу любимую среду тренировки
Сейчас самое время по-настоящему откровенно поговорить с самим собой и определить, какие занятия и окружение вам действительно нравится. Ознакомьтесь с приведенными ниже вопросами, чтобы узнать, к какому типу тренировок вы относитесь. Вы можете ответить «да» более чем на один, что позволит вам легко смешивать тренировки, которые вы пробуете. Цель состоит в том, чтобы определить тренировки, которые вы действительно будете стремиться выполнять на регулярной основе.
Любишь ли ты заниматься музыкой?
- Силовые классы на основе музыки, такие как BodyPump или BodyWorks, можно легко найти в Интернете и в тренажерном зале.
- Танцевальные классы и занятия велоспортом в помещении — отличная форма музыкальной кардиореспираторной тренировки.
Нравится ли вам небольшое соревнование?
- Поищите в Интернете или в тренажерном зале фитнес-задачи в новом году.
- Найдите короткую гонку или веселую пробежку в вашем районе и зарегистрируйтесь.
Вам нравится заниматься самостоятельно?
- Найдите личного тренера, который может составить для вас программу, которую вы будете выполнять самостоятельно. Запланируйте личные занятия, чтобы тренер мог следить за вашей формой и прогрессом.
- Для кардиотренировок рассмотрите возможность загрузки одного из множества доступных в настоящее время приложений для аудио-коучинга, которые позволяют легко увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность бега или ходьбы.
Вам нужен чирлидер, который поможет вам продолжать работу?
- Посещайте занятия, которые включают компоненты фитнеса, упомянутые ранее.Инструкторы по групповому фитнесу, как правило, являются отличными мотиваторами, а также предлагают эффективные и увлекательные тренировки для разных уровней подготовки.
- Если вам не нравятся занятия в классе с другими людьми, наймите личного тренера или попробуйте несколько онлайн-уроков, которые помогут вам обрести уверенность в себе и одновременно повысить ответственность.
Составьте план
Ваша цель в фитнесе на 2021 год — это просто желание, если у вас нет плана. Теперь, когда вы знаете о компонентах, составляющих всесторонний фитнес-план, и нашли время, чтобы подумать о том, что вас мотивирует, пора составить еженедельный план тренировок.Не чувствуйте себя обязанным подбирать конкретный день недели в соответствии с предложением движения, приведенным ниже; конкретная тренировка, возможно, придется подождать до следующих семи дней недели, и это нормально. Наиболее частая причина, по которой люди прекращают какой-то распорядок, заключается в том, что они однажды выпадают из него и чувствуют, что им нужно подождать семь дней, чтобы снова вернуться к началу. Позвольте себе некоторую гибкость и избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».
Пример еженедельного плана тренировки
Вот очень простой план, который поможет вам начать планирование своей повседневной жизни на 2021 год.Не стесняйтесь заменять дни, которые включают кардио, на танцы или занятия кардио-групповым фитнесом вместо предлагаемых тренировок.
Ежедневная разминка
- Выпад обратный с поворотом
- Монстр идет
- Повороты голеностопного сустава и руки
- От ходьбы до отжимания на коленях
- Домкраты (начинайте с малой ударной нагрузки и постепенно переходите к сильной ударной нагрузке, если применимо)
День 1: Силовая схема всего тела (выполнить 10-15 повторений каждого упражнения; выполнить 3-5 раундов)
- Приседания
- Тяга в наклоне
- Сгибание рук на бицепс над жимом над головой
- Отжимания до супермена
- Скручивание на супинском велосипеде
День 2: 30-60 минут устойчивое кардио
- Танцевальный класс
- Ходьба или бег трусцой
- Велосипедная прогулка
День 3: Подвижность, ядро и разум / тело
- Коврик для пилатеса
- Виньяса-йога всех уровней или йога мягкого потока
- Простые растяжки, выполняемые во время прослушивания заранее записанной медитации:
- Поворот лежа на спине
- Растяжка голубя или четверка сидя
- Растяжка бабочка
- Ноги к стене
День 4: Силовая схема всего тела (каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними; выполните 3-5 раундов)
- Выпад назад
- Отжимания на трицепс на скамье или стуле
- Чередование подъемов на ступеньку, скамейку или стул
- Боковая планка
- Супермен
День 5: кардиоинтервалы средней и высокой интенсивности 20-45 минут (чередование 1-2 минут работы и 1 минуты отдыха)
- Класс езды на велосипеде в помещении
- Повторение холма или лестницы (бегите по холму и восстанавливайтесь, спускаясь обратно)
- Интервалы плавания
Если есть чему-то, чему нас научил 2020 год, тренировка не обязательно должна проходить в спортзале, чтобы быть эффективной.Если тренировки в помещении вам не подходят, поищите фитнес-приложения или видеоролики с занятиями или частными занятиями, предлагаемыми сертифицированными специалистами в области здравоохранения и физических упражнений. Теперь включите этот фитнес-план на 2021 год в свою жизнь и вперед!
Как составить годовой план тренировок
После долгого сезона большинство спортсменов отступают от структурированных тренировок и расслабляются. С другой стороны, это также период, когда большинство тренеров работают сверхурочно. Вы и / или ваш тренер просматриваете данные за сезон, анализируете свои лучшие и худшие результаты и определяете, что сработало, а что нет.Вы можете использовать эту информацию, чтобы подготовиться к наступающему году и сделать следующий сезон лучше, чем когда-либо! Вот где в игру вступает годовой план обучения (ATP). ATP используется как инструмент макропланирования, позволяющий тренеру составлять карту всего сезона с учетом ваших целевых пиковых событий.
Есть много причин, по которым тренер или спортсмен-самоучка хотели бы создать ATP на предстоящий сезон. Этот инструмент позволяет вам взглянуть на год в целом и обеспечить адекватные построения для каждого пикового события (как базовой фазы, так и фазы интенсивности).При этом вы и ваш тренер можете ссылаться на ATP в течение сезона, чтобы не сбиться с исходной программы. Это предотвратит сокращение / пропуск важнейших тренировочных блоков или слишком ранний пик, благодаря правильно спланированной периодизации.
Когда создавать ATP
Обычно годовой план обучения на следующий год создается сразу после завершения текущего. Обзор сезона проводится самостоятельно или вместе с тренером, чтобы обсудить самые важные достижения за год, что сработало, а что нет, а также наметить цели на предстоящий сезон.Это нужно делать до того, как у вас будет слишком много времени для отдыха, пока воспоминания и «голод» еще сильны. Как только целевые события определены, можно приступить к работе над программой на следующий год.
Шаги по созданию вашего ATP
Первым шагом в создании вашего ATP является ввод пиковых событий. При этом вы расставите приоритеты для каждой гонки по шкале от A до C и визуализируете, сколько времени разрешено между гонками. Просто возьмите мероприятия, данные спортсменом, как целевые и организуйте их по дате и приоритету.
Далее необходимо определить общее количество часов обучения, которое необходимо завершить. Для этого оглянитесь на то, что было выполнено в этом году, и задайте несколько вопросов. Стоит ли увеличить часы? Есть ли у вас время, чтобы увеличить продолжительность тренировок? Ваши цели требуют увеличения тренировочного объема? Ответив на эти вопросы, вы сможете выбрать подходящее количество часов обучения в год. Отсутствие увеличения или уменьшения может означать плохую производительность или плато. Однако слишком большой прыжок может привести к перетренированности или выгоранию.
После распределения пиковых событий и часов необходимо ввести недельные периоды и циклы восстановления. Здесь вы наносите на график каждую фазу сборки, тип и длину, а также рассчитываете, когда и какая интенсивность требуется для оптимальной производительности. Конечно, вы должны потратить дополнительное время на устранение недостатков, обнаруженных в предыдущем сезоне, а также на особые потребности в мощности для пиковых событий. Это поможет вам определить, какие этапы сборки нужно завершить и когда.
В зависимости от типа и продолжительности усилий, которые вы выполняете, вы можете выбрать трех- или четырехнедельный цикл (или другую переменную в целом) до того, как будет разрешено восстановление.Согласно традиционной методике тренировок, вы должны нагружать систему, чтобы вызвать адаптацию, но не настолько сильным, чтобы человек не смог восстановиться за разумный промежуток времени.
После долгого сезона спортсмены определенно заслуживают некоторого времени, чтобы отойти от своих спортивных усилий, провести время с семьей, заняться делами по дому или на работе или просто расслабиться. Между тем, хороший тренер будет работать сверхурочно за кулисами, чтобы наметить предстоящий сезон и программу для спортсмена, чтобы развить успехи прошлого года.Годовой тренировочный план не только помогает спланировать сезон в целом, он также помогает тренеру сохранять честность при ежемесячном (или еженедельном) планировании и не сбиваться с пути. Это также служит дополнительной пользой для спортсмена в виде мотивации — мотивации завершить сегодняшнюю тренировку, потому что она будет развиваться до следующей недели, следующего месяца и т. Д. Создав свой ATP и увидев, что будет дальше, вы сможете увидеть общую картину. для ваших целей и успехов. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать больше о том, как создать свой ATP.
Планирование оптимального 1-2-летнего цикла обучения
Бегуны склонны думать о тренировках отдельными блоками: 16 недель тренировок для этого марафона, 12 недель тренировок для предстоящих 5 км.
Однако обучение не происходит в аккуратных маленьких сегментах, как у нас есть привычка думать. Каждый тренировочный цикл основан на последнем, чтобы улучшить некоторые аспекты вашей физической формы и сделать вас в целом лучше.
Следовательно, вместо того, чтобы рассматривать тренировки в независимых 12 или 16-недельных сегментах, бегуны должны использовать целостный и долгосрочный подход к тренировкам и планировать свои гонки и тренировочные графики на один или два года.
Этот подход звучит хорошо и модно, если вы занимаетесь бегом в течение длительного времени или хорошо разбираетесь в теории тренировок.
Однако, если вы новичок или плохо разбираетесь в физиологии упражнений, это может оказаться сложной и запутанной задачей.
Неудивительно, что один из самых частых вопросов, которые я получаю от спортсменов, — «как мне структурировать свои тренировки на годичный или двухлетний цикл?»
Несмотря на то, что каждый бегун уникален, в этой статье мы собираемся объяснить, почему вам нужно варьировать тренировку на разных дистанциях в течение одного или двух лет, а затем наметить несколько долгосрочных подходов, которые вы можете использовать для оптимальной тренировки. круглый год на любимую дистанцию.
Почему мне нужно менять дистанцию в гонке?
Слишком часто бегуны находят одну понравившуюся дистанцию и продолжают тренироваться на этой дистанции несколько раз.
Это особенно верно для марафонцев, которые часто участвуют в трех марафонах в год в течение нескольких лет подряд, не уделяя времени работе над другими аспектами своей спортивной формы.
Не только постоянные тренировки на одну и ту же дистанцию забега приводят к выгоранию, но также являются одной из основных причин, по которым многие бегуны не могут стабильно улучшаться из года в год.
Вот почему:
Все энергетические системы необходимо обучить
Каждая гоночная дистанция требует, чтобы вы смещали фокус тренировки на определенный набор физиологических требований. Конечно, расстояния перекрываются, особенно чем они ближе по длине, но точные требования все же разные.
Например, в марафоне, когда вы следуете тренировочному графику марафона, основное внимание в тренировках уделяется развитию вашего аэробного порога (самый быстрый темп, который вы можете бежать, оставаясь аэробным), увеличению мышечной выносливости (как долго вы можете бегать без тренировок). ноги разваливаются) и топливной экономичности (насколько эффективно вы можете сжигать жир вместо углеводов во время бега в целевом марафонском темпе).
И наоборот, в беге на 5 км ваша основная тренировка должна быть направлена на увеличение VO2max, улучшение вашей скоростной выносливости (вашей способности поддерживать быстрый темп 5 км на протяжении всей гонки) и эффективности бега (способность задействовать максимальное количество мышечных волокон с каждым шагом). без увеличения усилия).
Это означает, что если вы марафонец и пренебрегаете тренировками на более короткие дистанции, такие как 5 км, в течение года или двух, у вас никогда не будет шанса улучшить свой VO2max и эффективность бега.
В долгосрочной перспективе это ограничит вашу способность совершенствоваться на марафонской дистанции.
Хороший способ визуализировать эту концепцию — подумать о том, как работают оконные жалюзи.
Чтобы поднять блайнд, вам нужно потянуть за две струны. Каждая строка контролирует одну сторону жалюзи. Если мы представим сами блайнды как результат вашей гонки, а струны — как отдельные энергетические системы, вы обнаружите, что вы можете поднять только одну сторону (потянуть за одну струну) до тех пор, пока вам не понадобится также начать поднимать другую струну.
Ваше тело работает примерно так же.
[bctt tweet = ”Тренировка бега похожа на повышение блайндов? Странно, но имеет смысл! »]
Стимул без изменений
Точно так же, если вы пренебрегаете определенными энергетическими системами или физиологическими элементами в течение длительного периода времени, вы начинаете терять общую физическую форму.
Чтобы постоянно совершенствоваться, организму нужна смена стимулов — новый тип требований к мышцам и телу.
Неоднократные тренировки на одной и той же дистанции забега, особенно если вы измените тот же график (и не соблюдаете наше бесплатное расписание тренировок и руководство по марафону!).
Если вы просто измените темп, точно так же тренируете мышцы и метаболические системы, это не приведет к росту и развитию.
Как выглядит идеальный годичный цикл?
Опять же, у каждого бегуна есть свои сильные и слабые стороны.
Некоторые бегуны более естественно подходят для бега на короткие дистанции, в то время как другие, казалось бы, могут бегать вечно, но изо всех сил стараются бежать быстрее, чем полумарафонский темп. Однако вы можете использовать этот общий подход и руководство, чтобы составить годовой график, соответствующий вашим уникальным беговым качествам.
Марафон фокус
Оптимально, вы должны пробегать один или два марафона в год, чтобы вы могли должным образом восстановиться, а также сосредоточиться на улучшении других энергетических систем в течение хотя бы одного тренировочного сегмента в год. Вот как может выглядеть осенне-весенний марафон:
- С августа по октябрь / ноябрь — тренировка по марафону (пробег, аэробное развитие и специальные тренировки для марафона).
- Январь / февраль — короткая фаза скорости 4-5 недель.Сделайте несколько пробежек на 5 км и делайте более короткие тренировки, ориентированные на скорость, медленно наращивая пробег.
- Май / июнь — Восстановление и восстановление хорошей физической формы. Включите силовую работу, шаги и спринты в гору, чтобы оставаться здоровым и поддерживать скорость.
- С сентября по декабрь — тренировка на полумарафоне. Еще одно хорошее изменение стимула, помогающее улучшить ваш максимальный анаэробный порог
Отсюда вы можете пробежать еще один зимний или весенний марафон и повторить цикл.
Этот однолетний цикл предоставляет вам одну более короткую и одну более длительную возможность поработать над энергетическими системами и тренироваться за пределами вашего целевого события и оставит вас наготове для достижения наилучших результатов в марафоне во время следующего тренировочного сегмента.
Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей, в которой сравниваются лучшие программы тренировок по марафону.
[bctt tweet = ”Ваше время марафона застряло? Эта статья от @Runners_Connect очень полезна! » via = ”no”]
Полумарафон фокус
Поскольку намного легче пробежать более одного полумарафона в тренировочном сегменте, вы можете бегать на фактическую дистанцию чаще.Однако, как и в марафонском цикле, описанном выше, вам все равно необходимо включать тренировочные сегменты, которые сосредоточены на противоположных концах спектра — аэробном развитии и скорости. Вот как может выглядеть ежегодный полумарафонский цикл:
- декабрь — Короткий период восстановления и наращивания. Важно, чтобы у вас были периоды восстановления независимо от вашего уровня опыта и дистанции гонки.
- С марта по июнь — Полумарафонские тренировки и гонки.
- С июня по сентябрь — восстановление, а затем либо базовая тренировка, либо фаза скорости, в зависимости от того, что вы не делали зимой.
Отсюда вы можете повторить цикл и использовать одни и те же гонки для измерения прогресса или настроить расписание гонок, чтобы найти новые впечатления или испытания.
Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей, в которой сравниваются лучшие программы тренировок на полумарафоне.
5k / 10k фокус
Важно, чтобы, если ваше внимание улучшается на дистанциях 5 км и 10 км, вы выделяете один или два тренировочных сегмента каждый год, чтобы безопасно наращивать пробег без стресса, связанного с палящими скоростными тренировками.
Это позволит вам улучшить аэробный двигатель и способность очищать молочную кислоту. Если вы учились в колледже, ваш тренер мог использовать систему, которая выглядела примерно так:
- С марта по июнь — начало, включая скоростную работу и переход к тренировкам на 5 или 10 км
- С июня по сентябрь — гонки на 5 и 10 км. Возможностей для соревнований предостаточно, так что воспользуйтесь преимуществом.
- С сентября по октябрь — короткий отрезок, который увеличивает пробег и снижает интенсивность тренировок на скорость, чтобы ваше тело могло восстановить равновесие.Выполнение интенсивных скоростных тренировок снижает уровень pH в крови (показатель кислотности), который может поддерживаться только в течение шести-восьми недель, прежде чем произойдет затхлость и выгорание.
- Ноябрь и декабрь — Вернитесь к еще одному шестью-восьмимедельному сегменту гонок на 5 км и 10 км. Беги индейки рысью и джингл-бэлл — отличный способ проверить свою физическую форму.
Включая базовые периоды подготовки и короткий осенний перерыв, вы будете постоянно совершенствоваться с каждым годом и предотвращать выгорание и перетренированность.
[bctt tweet = ”Очень полезно! Узнайте, как установить календарь гонок на год »]
Попробуйте включить этот годовой цикл в свои планы и следите за тем, чтобы ваше время постоянно сокращалось из года в год. Примечание: эта статья изначально была размещена на сайте Competitor.com
.
Получите отличную спортивную форму с этим планом тренировок на 1 год
Новый год — это время для нового начала и нового плана тренировок. Для начала я разработал комплексную программу, которая адаптируется к вашим спортивным потребностям в течение года.
Программа разделена на четыре части: силовая тренировка, метаболическая подготовка, скорость / ловкость и силовая тренировка. (Эта статья, первая из четырех, посвящена силовым тренировкам.) Каждая часть разделена на межсезонье, предсезонье, сезонное и период восстановления после сезона. Некоторые части года разделены на несколько блоков обучения. Блоки должны длиться от четырех до шести недель. Каждый блок разделен на дни недели.
Программы перекрывают друг друга, и вы должны собрать все части воедино, чтобы получить всеобъемлющую программу.Например, вы можете поднимать тяжести и выполнять упражнения на скорость / ловкость в первый день межсезонья, выполнять метаболическую подготовку во второй день и выполнять силовые и силовые тренировки в третий день.
Имея это в виду, ниже приводится годовой план силовых тренировок. Межсезонье закладывает ваш фундамент во всех отношениях. Предсезонный пик вашей силы и мощи. В сезон сохраняет всю эту силу и мощь. Период восстановления дает вам возможность психологически и физически вылечиться.
Межсезонье
Блок 1
День 1
- Приседания со спиной: 3 × 8-12 @ 70-80%
- Румынская становая тяга: 3 × 8-12
- Жим лежа: 3 × 8-12 @ 70-80%
- Тяга в наклоне: 3 × 8-12
- Жим стоя: 3 × 8-12
День 3
- Power Clean: 3 × 4-6 при 60-70%
- Чистая вытяжка: 3 × 4-6 @ 70-80%
- Толчок: 3 × 4-6 @ 60-70%
День 5
- Суперсет: фронтальные приседания и подтягивания: 3 × 12-15 при 60-70% и 3 × 12-15
- Суперсет: выпады и отжимания: 3 × 12-15 на каждую ногу и 3 × 12-15
- Суперсет: Доброе утро и жим гантелей: 3 × 12-15 и 3 × 12-15
- Гигантский сет: подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы на дельтовидные мышцы сзади: 3 × 10 каждый
Блок 2
День 1
- Приседания со спиной: 3 × 6-10 @ 75-85%
- Становая тяга: 3 × 6-10
- Жим на наклонной скамье: 3 × 6-10 при 75-85%
- Тяга гантели одной рукой: 3 × 6-10 на каждую руку
- Жим сидя: 3 × 6-10
День 2
- Power Snatch, Hang, выше колена: 3 × 4-6
- Power Clean + Толкающий рывок: 3 × 4-6 @ 65-75%
- Чистая вытяжка: 3 × 4-6 @ 75-85%
День 4
- Фронтальные приседания: 3 × 8-12 @ 70-80%
- Сплит-приседания: 3 × 8-12 с 50% каждой ногой
- Доброе утро: 3 × 8-12
- Обратное гиперэкстензия: 3 × 12-15
День 5
- Жим гантелей лежа: 3 × 8-12
- Тяга гантелей: 3 × 8-12
- Жим гантелей от плеч: 3 × 8-12
- Суперсет: бицепс и трицепс: 3 × 8-12
Блок 3
День 1
- Приседания со спиной: 3 × 4-8 @ 80-90%
- Доброе утро: 3 × 4-8
- Жим лежа: 3 × 4-8 @ 80-90%
- Тяга в наклоне: 3 × 4-8
- Жим гири: 3 × 4-8 на каждую руку
День 2
- Power Snatch, Hang, колени: 3 × 3-4 @ 70-80%
- Power Clean + Push Jerk: 3 × 3-4 @ 3-4 @ 70-80%
- Чистая вытяжка: 3 × 4-6 @ 80-90%
День 4
- Сплит-приседания: 3 × 6-10 с 50-60% каждой ногой
- Выпады: 3 × 6-10 на каждую ногу
- Доброе утро сидя: 3 × 6-10
- Обратное гиперэкстензия: 3 × 12-15
День 5
- Жим на наклонной скамье: 3 × 6-10 при 70-80%
- Жим лежа узким хватом: 3 × 6-10 @ 70-80%
- Подтягивания: 3 × 6-10
- Тяги гири: 3 × 6-10
- Жим гантелей от плеч: 3 × 6-10
Предсезонный
День 1
- Приседания со спиной: 3 × 3-6 @ 85-95%
- Румынская становая тяга: 3 × 3-6
- Жим лежа: 3 × 3-6 @ 85-95%
- Тяга гантели одной рукой: 3 × 3-6 на каждую руку
- Жим сидя: 3 × 3-6
День 2
- Power Snatch, Hang, ниже колен: 3 × 3-4 @ 75-85%
- Силовой толчок + толчок: 3 × 3-4 + 2-3 @ 75-85%
- Чистая вытяжка: 3 × 3-4 при 85-85%
День 4
- Приседания с паузой: 3 × 4-6 @ 60-70%
- Сплит-приседания: 3 × 4-8 с 60-70% каждой ногой
- Доброе утро: 3 × 4-8
- Обратное гиперэкстензия: 3 × 12-15
День 5
- Тяга рывком: 3 × 4-6 @ 85-95%
- Пауза в жиме лежа узким хватом: 3 × 4-6 @ 50-60%
- Тяги гири: 3 × 4-6
- Жим гантелей от плеч: 3 × 4-6
В сезон
Блок 1
День 1
- Power Clean: 3 × 2 + 4 при 90 + 60%
- Комплекс: приседания и прыжки в высоту: 3 × 3-6 @ 85-95% и 10 прыжков
- Комплекс: румынская становая тяга и метание МБ, фронт: 3 × 3-6 и 5 бросков
- Жим лежа: 3 × 3-6 @ 85-95%
- Подтягивания: 3xMax
День 4
- Рывок + Силовой рывок: 3 × 3-4 + 1-2 @ 70-80%
- Комплекс: приседания и прыжки на ящик: 3 × 3-6 @ 80-90% и 10 прыжков
- Комплекс: становая тяга и броски МБ, сзади: 3 × 3-6 @ 80-90% и 5 бросков
- Жим на наклонной скамье: 3 × 3-6 @ 85-95%
- Тяга в наклоне: 3 × 3-6
Блок 2
День 1
- Power Clean + фронтальные приседания: 3 × 2-3 + 6-8 @ 85-95%
- Доброе утро: 3 × 4-8
- Комплекс: жим лежа + броски МБ: 3 × 3-6 @ 80-90% + 5 бросков
- Комплекс: тяги в наклоне + бросок МБ, сзади: 3 × 3-6 + 5 бросков
- Жим стоя: 3 × 3-6
День 2
- Становая тяга рывком-хватом + силовой рывок: 3 × 3-6 + 2-3 @ 80-90%
- Комплекс: эксцентрические приседания + приседания: 3 × 2-4 @ 70-80% + 5 прыжков
- Комплекс: румынская становая тяга + прыжки на ящик: 3 × 3-6 + 5 прыжков
- Пауза в жиме лежа: 3 × 3-6 @ 70-80%
- Тяга в наклоне с паузой: 3 × 3-6
Восстановление
День 1
- Приседания с гирями: 3 × 15-20
- Становая тяга с гирями: 3 × 15-20
- Отжимания: 3xMax
- Подтягивания: 3xMax
- Жим гири: 3 × 15-20
День 4
- Приседания с кубком: 3 × 15-20
- Обратное гиперэкстензия: 3 × 15-20
- Отжимания: 3xMax
- Подтягивания: 3xMax
- Плечи 3-в-1: 3 × 20 каждое
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]
Подробный годовой план тренировок по триатлону
Перейти к плану ↓
Сама идея подготовки к триатлону Ironman® может вызвать трепет у любого здравомыслящего человека.Мысль о том, чтобы сделать это самостоятельно, тем не менее, обдумывая эту мысль достаточно долго, чтобы искать годовой план тренировок по триатлону, граничит с героизмом.
Для многих это невозможно. Подвиг настолько труден и невообразим, что 99% + населения мира даже не осмеливаются даже подумать о попытке.
Но триатлон на длинной дистанции, как и Ironman®, не для населения мира. Это для немногих избранных, обладающих умственной и физической стойкостью не только для того, чтобы появиться в день гонки, но и для того, чтобы выстоять до финиша.
Есть множество планов тренировок. Некоторые из них рассчитаны на 4 недели, другие — на 16, но ни один из них не ориентирован на спортсменов, которые хотят впервые заняться полноценным триатлоном.
Тренировочный план, который одновременно является планом тренировок по полутриатлону и полным планом тренировок по триатлону для новичков, а также опытных триатлонистов олимпийских и половинных дистанций, давно просрочен, и пришло время получить доступ к одному уникальному для вашей ситуации . Для тех, кто задается вопросом, как подготовиться к триатлону Ironman®, этот план тренировок — ваш ответ.
5 этапов подготовки по триатлону
Этот план обучения включает детали:
- Фаза акклиматизации — подготовка тела к тренировке
- Базовая фаза — формирование базовой выносливости во всех 3 видах спорта
- Фаза наращивания — постоянный рост тренировочного объема и дистанции
- Пиковая фаза — безопасное преодоление максимального пробега перед полной гонкой
- Taper — Помогает вашему телу восстановиться, чтобы подготовиться к дню гонки
Каждая из деталей, относящихся к этим фазам, также сопровождается советами по тренировочному менталитету, тайм-менеджменту, питанию и диете, а также часто упускаемой из виду категорией силовых тренировок.
Прежде чем углубляться в подробности расписания тренировок по триатлону, вы должны провести несколько мысленных проверок.
Я провел психологическую проверку, просто отправьте меня прямо к плану тренировок!
Нефизические проблемы тренировки по триатлону
Сказать, что кто-то, рассматривающий такую возможность, должен быть психологически стойким, было бы грубым и драматическим преуменьшением. Любой, кто зашел так далеко на этапе рассмотрения такого события, явно демонстрирует некоторый уровень умственной стойкости выше среднего.Способность преодолевать боль, способность убеждать свое тело в том, что оно способно на то, в чем оно твердо верит, и так далее. Такая психологическая стойкость не отправит вас на чемпионат мира Ironman® в Коне, хотя может помочь вам выйти на старт вашей первой гонки.
Триатлон на полную дистанцию, такой как триатлон Ironman®, может длиться до 17 часов. Это сильно скажется на вашем умственном развитии, но на самом деле тест проводится за 12 месяцев до этого дня.
Сколько времени нужно на подготовку к триатлону Ironman®?
Чтобы подготовиться к полноценному триатлону, как в Ironman® Triathlon, потребуется 6–12 месяцев. Ваша тренировка в течение этого периода времени будет состоять из 10-25 часов в неделю, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь.
Добавьте эти часы к вашей уже существующей 40-часовой рабочей неделе, поездкам на работу, делам, работе по дому, времени с семьей и той мелочи, которую мы называем сном, она быстро накапливается.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить нагрузку на вашу повседневную жизнь.
- Научитесь любить рано вставать
В течение года обучения будет много сигналов тревоги в 4 часа ночи. Поскольку большинство тренировок длится 1–1,5 часа в течение недели, есть вероятность, что вам придется просыпаться раньше, чем обычно, для того, чтобы провести первую из двух тренировок перед работой. - Используйте свой обеденный перерыв
Если вы работаете в месте, где есть некоторая гибкость во время обеда, используйте это время для чего-нибудь другого, кроме еды! Вы можете легко отжаться за час бега (+ душ), а потом поесть за своим столом. - Имейте военный распорядок после работы
После работы — одно из самых трудных времен для тренировки. Вы можете припарковать свою машину и в течение 20 минут покататься на велосипеде или пробежать вам жизнь. - Выполняйте обещания, данные вашей семье
Выходные будут почти тяжелее, чем будни. В основном потому, что ваши сеансы становятся намного длиннее по времени.В пиковые тренировочные недели вы рассчитываете на 5+ часовых поездок на велосипеде и 2-3+ часа бега. Если вы можете сказать своей семье такие вещи, как «Я все твое после 11 утра», и встать достаточно рано, чтобы это произошло, строить планы и поддерживать социальную жизнь будет легче для вас и для них. - Привыкайте говорить: «Нет, я не могу, мне нужно тренироваться».
В реальности годичный график тренировок по триатлону таков, что многому придется отказываться. Нет счастливым часам, поздним завтракам, каникулам, когда нельзя плавать или ездить на велосипеде и т. Д.Получение поддержки от друзей и семьи будет иметь большое значение для того, чтобы вы могли сосредоточиться на своем обучении. - Сделайте разминку и заминку интегрированными в свои тренировки
Вместо того, чтобы выделять отдельное время на растяжку и укрепление мышц, попробуйте включить стандартные разминку и заминку в свои упражнения. В течение года тренировок вам нужно будет защищаться от травм, и 15-минутная процедура предотвращения травм, добавленная к вашим основным тренировкам, может иметь большое значение как для консолидации усилий, так и для сохранения вашего здоровья во время тренировок.
Диета, необходимая для подготовки к триатлону
Одна вещь, которая почти на 100% произойдет, когда вы будете тренироваться для чего-то вроде триатлона Ironman®, — это вы узнаете, сколько на самом деле вы можете съесть за день.
Нет ничего необычного в том, чтобы сжечь от 4 до 5 000 (!) Калорий за один день, и чтобы сохранить силу, скорость и избежать травм, вам придется потреблять больше.
Реальность такова, что большинство людей понятия не имеют, сколько калорий из каких макросов они потребляют ежедневно.При подготовке к этому типу тренировок потратьте несколько недель, тщательно отслеживая потребление пищи, используя что-то вроде MyFitnessPal, чтобы получить представление о том, где вы сейчас стоите.
Это поможет вам понять, сколько еще вам, вероятно, придется потреблять после начала тренировки.
Есть десятки статей, которые вы можете найти от диетологов и диетологов о том, какие именно соотношения углеводов, белков и жиров вы должны иметь, но независимо от того, какой у вас процент, ключ к этому — есть настоящую пищу.
Настоящая еда состоит из орехов, семян, мяса, овощей и фруктов (в основном). Он абсолютно не состоит из всего, что содержит обработанный сахар. Хорошее практическое правило — делать покупки за пределами продуктового магазина и избегать проходов. Если у него есть срок годности, который истекает более чем через несколько недель, скорее всего, вы можете позволить себе держаться подальше от него.
Обработанные продукты не сделают ничего, кроме как замедляют вас (как физически, так и при восстановлении). Единственным исключением из этого правила является высококачественный протеиновый порошок, который можно добавлять в коктейли перед сном или сразу после интенсивных тренировок.
Также пора привыкнуть к приготовлению еды. Использование воскресенья после долгой пробежки для приготовления завтраков, обедов и ужинов на предстоящую неделю будет потраченным не зря. В течение недели, когда вы спешите домой с работы только для того, чтобы сразу же потренироваться, последнее, что вам нужно делать после этого, — это готовить. Гораздо проще достать заранее отмеренную посуду из холодильника и поесть, чем готовить с голоду. Кроме того, приготовление еды поможет вам проводить больше времени с семьей, хобби или просто отдыхать в течение недели.Что-то, что вы очень цените, даже если это действительно съедает после обеда на выходных.
Годовой план обучения IRONMAN®
Загрузить полный план!
Эта 43-страничная электронная книга (PDF) включает силовые тренировки, рекомендации по питанию, советы по предотвращению травм, встроенный план тренировок по полутриатлону и многое другое!
Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, сколько времени это может занять, а также общие изменения, которые вам необходимо внести в свой распорядок дня и диету, пришло время обсудить, как выглядит годичный график тренировок для полного триатлона. физически.
Этот план тренировок по триатлону разделен на 4 отдельных этапа:
- Фаза акклиматизации
- Базовая фаза
- Этап сборки
- Пиковая фаза
Каждая фаза будет включать плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки. Также обратите внимание, что все эти действия (за исключением плавания и силовых тренировок) измеряются во времени, а не в расстояниях. Это поможет вам избежать: а) перетренированности и б) соблюдения расписания, чтобы вы могли вести нормальную социальную жизнь в той или иной форме.
Беговая конкретно, будет поставляться с ограничением громкости. Вы часто будете видеть вещи, написанные как 1: 00/8 мили, что означает, что вы пробежите 1 час или 8 миль, в зависимости от того, что наступит раньше. Таким образом, если вы бегаете в темпе ниже 7:30 миль, вы не перетренируетесь на дистанции, а если вы бежите со скоростью 7:30 миль, вы не потренируетесь вовремя. Исключением будет фаза акклиматизации, так как расстояния значительно короче.
Комплексные планы тренировок по олимпийскому и полутриатлону
В план включены даже тренировочные гонки.Например, на средних этапах вы будете выполнять олимпийский триатлон и полутриатлон (например, Ironman® 70.3®), что фактически означает, что этот план тренировок содержит план тренировок по олимпийскому триатлону и план тренировок по полутриатлону. Оба идеально расположены, так что вы: A.) правильно подготовлены для них и Б.) вы можете участвовать в этих гонках, сосредоточившись на получении хорошего опыта, чтобы еще лучше подготовить вас к гонке.
Тренировочные заезды на разные дистанции могут существенно повлиять на ваш уровень подготовки к настоящим соревнованиям.Во время соревнований по триатлону на олимпийскую дистанцию вы узнаете, каково это — преодолеть переходные этапы, преодолеть черту, полную адреналина, и почувствовать жжение от объединения всех трех видов спорта.
Проведение того, что похоже на первые 6 месяцев тренировок по полутриатлону, очевидно, требует некоторого дополнительного расстояния / времени и силы духа, но это также выводит ваш олимпийский опыт на новый уровень. Больше адреналина, часто более крупная гонка (больше людей), больше умственных проблем и даже дальнейшее подтверждение того, что ваши тренировки по триатлону к этому моменту значительно улучшили вашу физическую форму.
Приведенный ниже план тренировок идеально подходит для триатлонов с длинным и половинным курсом, тех, кто хочет подготовиться к триатлону Ironman® и / или триатлону Ironman® 70.3®, и даже для тех, кто просто окунул ногу в воду (извините .. ) тренировки по триатлону. Первый шаг плана начинается с акклиматизации.
Фаза акклиматизации
Эта фаза предназначена просто для того, чтобы ваше тело привыкло к тому, как будет выглядеть этот график тренировок. Если вы сомневаетесь в том, стоит ли вам записаться на соревнования на полную дистанцию, например, на триатлон Ironman®, вы можете начать здесь.Это покажет вам, как тренировка 10 раз в неделю повлияет на ваш график, но при этом вы будете делать это с небольшими затратами времени, чтобы облегчить вам задачу.
Продолжительность этого этапа также будет варьироваться от человека к человеку. Эта фаза предназначена для того, чтобы вывести вас от текущего уровня физической подготовки на выносливость к базовому уровню физической подготовки, который послужит отличной основой по мере увеличения объема в течение последних 30 недель вашего путешествия.
Ваш объем для 4 категорий активности в фазе акклиматизации будет выглядеть следующим образом:
- Плавание — 1500–2000 ярдов / метров с разбивкой по сетам
- Велосипед — от 30 минут до 1 часа при 95 + об / мин
- Бег — 3, 3-5 миль бега в будние дни, наращивание 4-8 миль по выходным
- Силовые тренировки — приседания со штангой, приседания со спиной и основные тренировки
А как все это будет разбиваться по дням? В таблице ниже вы увидите, где «X» отмечает точку.
понедельника — это ваш отдых и восстановление после долгих тренировок в субботу и воскресенье. Вы также можете счесть это полезным при составлении расписания в течение дня. Первый X (ближайший к верху) следует попробовать перед работой, второй X через день (ближе к низу) следует попробовать после работы. Субботу и воскресенье вы можете выбрать наиболее подходящее для вас время (хотя утро почти всегда будет лучше, особенно если вы тренируетесь в жаркие летние месяцы).
Еженедельный график акклиматизации:
- Понедельник — Отдых
- Вторник — Плавание и бег
- Среда — силовая тренировка и бег
- Четверг — Плавание и велосипед
- Пятница — Весовая тренировка и бег
- Суббота — Длинный велосипед
- Воскресенье — Длинный забег
Фаза акклиматизации для некоторых спортсменов необязательна.Если вы уже можете легко пробежать 8-10 миль и ездить на велосипеде 30-40 миль, вы можете сразу перейти к базовой фазе. Если вы еще не совсем там, то вам следует начать с фазы акклиматизации.
Бег и езда на велосипеде
Если вы только начинаете бегать на длинные дистанции или кататься на велосипеде, эта фаза будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы набрать до 8 миль бега.
Чтобы определить, как долго это будет продолжаться, примите во внимание, что вам потребуется 2 недели на каждую милю. Это означает, что если вы можете пробежать 3–4 мили прямо сейчас, вы будете тренироваться в течение 2 недель, бегая 4 мили в воскресенье, 2 недели на 5 миль и т. Д.пока вы не закончите с 2 неделями на 8 милях. Таким образом, ваша фаза акклиматизации составит 10 недель (4, 4, 5, 5, 6, 6, 7, 7, 8,8 миль).
Как указано выше, вы будете работать во вторник, среду, пятницу и воскресенье. В четверг и субботу вы будете кататься на велосипеде. Точно так же, как вы увеличиваете пробег на бегу, мы измеряем велосипед во времени и также наращиваем его.
График бега и езды на велосипеде во время фазы акклиматизации будет выглядеть примерно так:
| НЕДЕЛЯ | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | СОЛНЦЕ |
| неделя 1 | Остальное | 3 мили | 3 мили | 30 мин. | 3 мили | 45 мин. | 4 мили |
| 2 неделя | Остальное | 3 мили | 4 мили | 30 мин. | 3 мили | 45 мин. | 4 мили |
| 3 неделя | Остальное | 3 мили | 3 мили | 30 мин. | 4 мили | 45 мин. | 5 миль |
| 4 неделя | Остальное | 3 мили | 5 миль | 30 мин. | 4 мили | 45 мин. | 5 миль |
| 5 неделя | Остальное | 3 мили | 4 мили | 45 мин. | 3 мили | 1 час | 6 миль |
| 6 неделя | Остальное | 3 мили | 4 мили | 45 мин. | 3 мили | 1 час | 6 миль |
| 7 неделя | Остальное | 3.5 миль | 4.5 миль | 45 мин. | 3,5 миль | 1 час | 7 миль |
| 8 неделя | Остальное | 3,5 миль | 4.5 миль | 45 мин. | 3,5 миль | 1 час | 7 миль |
| 9 неделя | Остальное | 4 мили | 6 миль | 1 час | 4 мили | 1,5 часа | 8 миль |
| 10 неделя | Остальное | 4 мили | 6 миль | 1 час | 4 мили | 1.5 часов | 8 миль |
Плавание
Что касается плавания, вам нужно привыкнуть к плаванию в бассейне. Ограничение ваших подходов на этом этапе примерно до 1500 метров или ярдов (в зависимости от бассейна, к которому у вас есть доступ) будет достаточно на раннем этапе.
Если у вас есть доступ к команде мастеров плавания или триатлонному клубу, который плавает постоянно с кем-то, кто выполняет программу, это предпочтительнее. Вы не только получите качественный коучинг, но и подотчетность группы поможет вам рано вставать, чтобы попасть в пул.
Если у вас нет доступа к такой вещи, использование такого приложения, как Swim Workout Roulette для создания наборов для плавания, будет отличным ресурсом.
Помните, это не «плавание на 1500 м / год по прямой». Вместо этого вам следует разбить заплыв на подходы по 50, 100 и т. Д. Это поможет вам добраться до 1500 м / год, а также будет включать отдых и восстановление.
Силовые тренировки
Все силовые тренировки на этом и последующих этапах будут в значительной степени сосредоточены на нижней части тела и силе корпуса.За исключением плавания, триатлон — это преимущественно спорт для нижней части тела, поэтому сила и выносливость таких мышц будут иметь решающее значение для вашего успеха.
На этапе акклиматизации вы сосредоточитесь на трех упражнениях:
- Приседания спереди
- Приседания со спиной
- AbMat Приседания
Приседания также будут основаны на 1 повторении. Если вы привыкли приседать и знаете свой максимум 1 повторения, вы можете использовать проценты в таблице ниже, чтобы рассчитать свои рабочие подходы.Если вы относительно новичок в этом движении, не делайте 1 повторение в максимуме и вместо этого используйте предполагаемую норму нагрузки, при которой меньшие проценты (60% и т. Д.) Должны требовать мало-умеренных усилий, и каждую неделю вы можете увеличьте на 5-10 фунтов (по мере необходимости), чтобы увеличить нагрузку.
По средам во время этой фазы вы будете приседать спереди, а по пятницам — обратно. Основное правило заключается в том, что при определении веса ваше приседание со спиной должно быть на 10-20% тяжелее, чем приседание со штангой спереди.
После каждой тренировки вы должны выполнять 50–100 приседаний AbMat (наращивание с течением времени), чтобы увеличить силу кора.Вы также можете постепенно увеличивать и увеличивать длину удержания планки, если вам это нравится.
Для фазы акклиматизации график приседаний будет выглядеть следующим образом:
| среда | пятница | % от 1ПМ | |
| неделя 1 | Приседания спереди 5 × 3 | Приседания со спиной 5 × 3 | 60,00% |
| 2 неделя | Приседания спереди 5 × 3 | Приседания со спиной 5 × 3 | 65.00% |
| 3 неделя | Приседания спереди 5 × 3 | Приседания со спиной 5 × 3 | 70,00% |
| 4 неделя | Приседания спереди 5 × 3 | Приседания со спиной 5 × 3 | 75,00% |
| 5 неделя | Приседания спереди 5 × 3 | Приседания со спиной 5 × 3 | 75,00% |
| 6 неделя | Приседания спереди 5 × 3 | Приседания со спиной 5 × 3 | 78,00% |
| 7 неделя | Приседания спереди 5 × 3 | Приседания со спиной 5 × 3 | 80.00% |
| 8 неделя | Приседания спереди 5 × 3 | Приседания со спиной 5 × 3 | 83,00% |
| 9 неделя | Приседания спереди 5 × 3 | Приседания со спиной 5 × 3 | 85,00% |
| 10 неделя | Приседания спереди 4 × 2 | Приседания со спиной 4 × 2 | 88,00% |
| 11 неделя | Приседания спереди 4 × 2 | Приседания со спиной 4 × 2 | 90,00% |
Базовая фаза
После ознакомления с расписанием во время фазы акклиматизации и принятия решения о 30-недельной тренировке по триатлону для полной дистанции, такой как триатлон Ironman®, пришло время изучить следующий этап вашего годового плана тренировок по триатлону. , базовая фаза.
Эта фаза предназначена для повышения вашей базовой физической формы до уровня, на котором вы достигли пика в фазе акклиматизации. К концу этого этапа бег на 8 миль, езда на велосипеде 2-3 часа и плавание выше 2500 м / год станут обычным делом. С этого момента, во время фаз Build & Peak, вы можете быть уверены, что ваше тело готово справиться с увеличенным объемом с уменьшенной вероятностью травмы.
График тренировок на этапах базовой линии, наращивания и пика останется прежним, но будет немного отличаться от графика фазы акклиматизации.Ваше недельное расписание будет выглядеть так:
Недельный график базовой фазы:
- Понедельник — Отдых
- Вторник — Плавание и бег
- Среда — силовая тренировка и кирпич (велосипед, затем бег)
- Четверг — Плавание и велосипед
- Пятница — Весовая тренировка и бег
- Суббота — Длинный велосипед
- Воскресенье — Длинный забег
Главное отличие здесь — введение «кирпичной» тренировки по средам. Комбинация велотренажера и бега, призванная помочь вам подготовить ваше тело к переходу между двумя упражнениями.Другое важное отличие — это переключение между силовыми тренировками (структурированная программа приседаний в фазе акклиматизации) и кроссфитом.
Введение CrossFit заключается в том, чтобы сохранить некоторую форму анаэробных силовых / гимнастических тренировок, включенных в вашу тренировку, при этом распределяя нагрузку такой тренировки на все тело, а не только на нижнюю часть тела. Вы можете выбрать любую ежедневную тренировку дня CrossFit (WOD) на их веб-сайте CrossFit.com. Если вы новичок в этом типе тренировок, сосредоточьтесь на опубликованной версии тренировки для «новичков».Это сохранит доступ к нему и снизит риск получения травмы из-за неопытности.
Базовая фаза выглядит так:
, 1 неделя:
- Понедельник — Отдых
- Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
- Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30-минутный бег сразу в 15-минутный велосипед)
- Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
- Пятница — кросс-поезд, затем бег 30 минут
- Суббота — Велосипед на 1 час
- Воскресенье — бег 45 минут
2 неделя:
- Понедельник — Отдых
- Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
- Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30-минутный бег сразу в 15-минутный велосипед)
- Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
- Пятница — кросс-поезд, затем бег 45 минут
- Суббота — Велосипед на 1:30
- Воскресенье — Бег 1 час
3 неделя:
- Понедельник — Отдых
- Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 45 минут
- Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30-минутный бег сразу в 15-минутный велосипед)
- Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 45 минут
- Пятница — Переезд, затем бег 1 час
- Суббота — Велосипед для 1:45
- Воскресенье — Бег 1 час
4 неделя:
- Понедельник — Отдых
- Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
- Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30-минутный бег сразу в 15-минутный велосипед)
- Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
- Пятница — кросс-поезд, затем бег 45 минут
- Суббота — Велосипед на 1 час
- Воскресенье — Бег 1 час
Неделя 5-10:
Загрузить полный план!
Эта 43-страничная электронная книга (PDF) включает силовые тренировки, рекомендации по питанию, советы по предотвращению травм, встроенный план тренировок по полутриатлону и многое другое!
Тренировочные программы для альпинистов (бесплатные загрузки T4C)
Ниже приведены ссылки на несколько программ тренировок, которые я делаю доступными для бесплатной загрузки (только для личного использования) читателям двух моих новых книг «Тренинг для скалолазания» (3-е издание) и The Rock Climber’s Exercise Guide .Эти программы являются дополнением к материалам, представленным в этих книгах — пожалуйста, прочтите книги, чтобы получить подробные инструкции по правильному выполнению и использованию упражнений, предотвращению травм, высокоспециализированному обучению технике лазания и умственным навыкам (что очень важно!), Изучению физиологии тела. скалолазание (и секреты наиболее эффективных тренировок), спортивное питание и многое другое.
Программы будут загружены в виде таблиц Excel, которые вы можете изменять и наращивать в соответствии с вашими личными потребностями и временем, отведенным для обучения.Я был бы признателен за то, что вы рассказали мне, как вы использовали и модифицировали эти программы, чтобы они лучше работали для вас. Мне также нравятся истории успеха!
Удачной тренировки! –Эрик Хёрст
Программа обучения для начинающих
Опыт / Способности: <1 год опыта, <5,11 TR &
Обязательство по времени: 1–2,5 часа, 2–5 дней в неделю (включая дни восхождения)
Скачать программу >> (Пожалуйста, ознакомьтесь с условиями использования )
Программа промежуточного обучения
Опыт / Способность: 5.11a — 5.13a redpoint и боулдеринг V4-V8
Обзор программы: Повышение максимальной силы и мощности и ограничение боулдеринговых способностей, увеличение силы / силовой выносливости, повышение выносливости, аэробной выносливости и способности к восстановлению, увеличить важную силу вращающей манжеты, стабилизатор и силу мышц-антагонистов, улучшить умственные и технические навыки.
Обязательство по времени: 1,5 — 4 часа, от 3 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)
Скачать программу >> (Пожалуйста, ознакомьтесь с условиями использования )
Программа повышения квалификации
Опыт / способности: 3+ года опыта и> 5.13a redpoint и / или> V8 боулдеринг
Обзор программы: Повышение силы и мощности элитного уровня, оптимизированная композиция тела для максимального соотношения силы и веса, повышение силы / Силовая выносливость, повышение способности к восстановлению, укрепление вращающей манжеты и стабилизирующие мышцы для предотвращения травм и максимальной производительности.
Обязательство по времени: 1,5 — 5 часов, от 4 до 6 дней в неделю (включая дни восхождения)
Скачать программу >> (Пожалуйста, ознакомьтесь с условиями использования )
Важное примечание:
Для правильного выполнения программ обучения Intermediate и Advance необходимо, чтобы вы понимали и применяли оценку воспринимаемой нагрузки «Зоны тренировки для альпинистов». Эта субъективная шкала интенсивности лазания является важным инструментом для лазания / тренировки с надлежащей интенсивностью, чтобы точно нацеливаться на конкретную энергетическую систему и, таким образом, получить желаемую тренировочную адаптацию.Подробное объяснение этих «тренировочных зон» энергетической системы можно найти на страницах 94 — 97 и 110 — 115 документа Тренинг для скалолазания (3-е издание) .
Макроцикл
Как представлено в Тренинг для скалолазания , используйте эту электронную таблицу для планирования тренировочных блоков, рабочих дней и поездок, а также перерывов на отдых после тренировок / восхождений. Отслеживайте свои тренировки и достижения в течение года — это мотивирует, доставляет удовольствие и помогает тренироваться эффективнее!
Скачать шаблон макроцикла >> (прочтите Условия использования )
Supercharged Collagen от PhysiVāntage.
PRO TIP: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!
Растущее количество исследований in vitro, in vivo, доклинических и клинических исследований продемонстрировало преимущества конкретного протокола питания перед тренировкой, разработанного для усиления синтеза коллагена и ускорения восстановления сухожилий / связок.