Как стоять в планке правильно: Как научиться стоять в планке правильно: советы тренера

Как правильно делать планку

Если вы занимаетесь с тренером, то что и как делать, а что – не делать, вам обязательно скажут и покажут. А вот как стоять в планке «в домашних условиях»? На фото или картинке из интернета нюансов не увидать. А неправильное выполнение будет не только бесполезно, но и небезопасно.

Для начала нужно освоить классический вариант – это самая доступная планка для похудения для начинающих.

• Исходное положение — «лёжа на животе».
• Согнуть руки в локтях и прижать предплечья к полу (следите, чтобы они были параллельны).
• Выжать туловище вверх так, чтобы упор был на кончики пальцев ног и локти.
• Напрягите мышцы ног, бёдер, ягодицы и пресс.
• Взгляд направлен в пол, шея вытянута, макушкой тянитесь вперёд, пятками — назад.

Photo: depositphotos

Ни в коем случае не поднимайте и не проваливайте таз! Чтобы избежать перепрогиба в пояснице, подверните таз (вспомните, как это делал Майкл Джексон).

• Зафиксируйтесь в этом положении. Не забывайте дышать – делать это упражнение на задержке дыхания нельзя.
• Опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохнув 5-10 секунд повторите. Всего рекомендуется делать 1-5 подходов.

Сколько времени стоять в планке

Для начала удерживайте планку 10-20 секунд (за 1 подход), постепенно увеличивайте время и количество подходов.

Стоять в планке можно каждый день, но не стоит стремиться ставить рекорды – прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям и трезво оценивайте свои физические возможности. Стоять в планке нужно столько, сколько вы сможете стоять в ней правильно!

Классическая планка на локтях имеет ещё одну версию – на выпрямленных руках. Кисти рук в этом случае располагайте строго под плечами, пальцы направлены вперёд.

Усложнить планку можно выпрямив и вытянув руку (на уровень плеча) или ногу (оторвав ее от пола на пару см). Удерживать 10 с. Затем поменять руку/ногу. Эта планка тоже включается в комплексы для похудения живота.

Боковая планка выполняется для похудения боков. При ее выполнении тренируются косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых отложений на талии.

Photo: depositphotos

Как правильно стоять в планке для живота.

Виды планки

Как правильно стоять в планке для живота. Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Как стоять в планке, чтобы похудеть. Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Планка для пресса. Как делать обратную планку

Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя её, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе. Сидя за рабочим столом, мы выбираем удобное (как нам кажется), положение, отсюда все «бонусы» сидячего образа жизни: искривление позвоночника, неравномерный тонус мышц спины, формирование привычной сутулости, быстрая утомляемость…

Если делать хотя бы 3-4 раза в неделю обратную планку, эффект вас приятно удивит. Избавление от болей и зажимов в спине — одно из главных преимуществ данного упражнения. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.

Вторая разновидность обратной планки имеет лишь небольшое отличие. При выполнении упражнения обязательно следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и за тем, чтобы спина была максимально прямой. Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Вообще, обратная планка — хороший способ подготовиться к лету и «прочертить» свои формы, повысить общий тонус, и даже обрести большую стрессоустойчивость. Yoga Journal — популярное американское издание, посвященное йоге, рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены: это упражнение отлично готовит тело к сложным асанам йоги а также помогает «успокоить мозг».

Словом, плюсов этого упражнения не перечесть: новичок вы или фитнесс-гуру, планка – это отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к любому уровню. Если вы только осваиваете планку, попробуйте сначала классический, прямой вариант, удерживаясь в нужном положении минимальное время, начиная с 15 секунд. А как почувствуете в себе больше сил — приступайте к выполнению обратной.

Сколько нужно стоять в планке, чтобы похудеть. Регулярность тренировок

Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.

Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях ( межпозвоночная грыжа , травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы , придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения , то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/skolko-raz-v-den-nado-delat-planku-chtoby-pohudet-regulyarnost-trenirovok

как получить от упражнения только пользу

Действующий мировой рекорд стояния в планке зафиксирован 15 февраля 2020 года; 62-летний Джордж Худ из штата Иллинойс (США), бывший морской пехотинец, продержался 8 часов, 15 минут и 15 секунд. В процессе его, как ультрамарафонца, подкармливали жидкой пищей, а морально смельчака поддерживал рок-н-ролльный плейлист, пишет The New York Times. После установления рекорда Худ ещё сделал 75 отжиманий. Правда, на следующий день спортсмена мучила боль в мышцах, и лишь через два дня он впервые прошёлся по дорожке пешком. 

Женский мировой рекорд принадлежит Дане Гловацкой, фитнес-инструктору из Канады, и составляет 4 часа 19 минут 55 секунд. До того, как стать рекордсменкой, Гловацкая принимала участие в чемпионате мира по планке и заняла второе место. 

Рекорды России установили Лилия Лобанова (51 минута и 1 секунда) и Евгений Сеньков (2 часа 1 минута 30 секунд). 

Всё это звучит как новости из мира героев и титанов. Для обычного человека в нормальной физической форме и пять минут — амбициозная цель. Но в планке как виде спорта результат является конечной целью, а вовсе не укрепление кора, улучшение осанки или какие-то другие прикладные задачи. Люди делают это, потому что могут. Нужно ли стараться обычному человеку, обычному спортсмену — стоять в планке как можно дольше? 

Мнения на этот счёт есть разные. Доктор Сергей Бубновский, автор альтернативного метода лечения позвоночника, считает планку (если делать её долго и не добавлять других упражнений) бесполезной и даже потенциально опасной, например, если у человека есть заболевания сосудов, о которых он не знает. При помощи планки, считает Бубновский, невозможно укрепить мышцы, ведь она не даёт динамической нагрузки, в ней нет сокращения и расслабления мышц. Вместо планки Бубновский рекомендует выполнять упражнения по собственной методике с роликом для пресса. 

Но всё-таки как часть фитнес-рутины, как дополнение к комплексу упражнений планку не стоит сбрасывать со счетов. 

Статические упражнения как класс — существуют, успешно применяются спортсменами и тренерами, и это далеко не только планка. 

В этом упражнении вы даёте статическую нагрузку мышцам пресса, спины и ягодиц; в работу включаются руки и плечи. Как часть комплекса планка может быть очень полезной для укрепления мышц кора и улучшения осанки. Не зря её используют в подготовке и бегуны, и боксёры, и йоги. 

Как делать планку правильно

— Вес тела — на руках (локтях) и пальцах ног. Локти расположены вертикально под плечами под прямым углом.

— Тело стремится к прямой линии. Не горбитесь и не поднимайте попу. Если у вас есть шкаф-купе с зеркалами или сохранилась советская полированная мебель, это может здорово облегчить вам контроль. 

— Не опускайте голову к полу; старайтесь держать её прямо по отношению к позвоночнику. 

— Если вы только что включили планку в свой тренировочный комплекс, чередуйте планку с длинными паузами отдыха, например, 15 секунд планки и 30 секунд отдыха. Делайте 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте время непрерывного выполнения до минуты. 

Облегчённый вариант планки

Если вы только начали делать планку, попробуйте вариант полегче — руки на локтях, колени на коврике. 

Усложнённые варианты

Боковая планка 

Требования те же — тело стремится к прямой линии. Боковая планка отлично нагружает косые мышцы живота. Будет чуть проще, если положить верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю; сложнее, если верхняя нога будет просто лежать на нижней. 

Планка на одной ноге 

Этот вариант планки мог вам встречаться на йоге. Нога, которую вы поднимаете, должна быть прямой! 

Планка на фитболе 

Попробуйте делать планку, опираясь на фитбол руками — это проще. Или ногами — это намного сложнее: вырастет нагрузка на руки, плюс вам придётся удерживать равновесие. Фитбол-пончик не катается, но просто делает ноги выше. 

Планка на балансировочном диске 

Руки или ноги можно поместить на балансировочный диск, это добавит сложности. 

Требования к одежде 

Никакой специальной одежды для планки не существует, зато есть спортивные вещи, которые облегчат вам контроль. Хотите видеть, что ноги и корпус точно прямые — выбирайте что-то облегающее: рашгард и тайтсы подойдут для планки гораздо лучше, чем свободно свисающая до пола широкая футболка и штаны-афгани.  

Делаете ли вы планку регулярно? Какие варианты используете? 

Можно ли делать планку полным людям. Планка — как правильно выполнить упражнение. Чем опасно неправильное положение

Приветствуем всех!

Тема нашей статьи — польза упражнения планка для женщин. Знаменитое статическое упражнение может показаться новичкам достаточно сложным, но продержаться минуту и даже больше под силу каждому. Давайте узнаем, как именно.

Сделать планку можно в любое время и в любом месте, достаточно, если вы просто сможете лечь. Интересно то, что вам практически ничего не нужно будет делать, только держать свой собственный вес. При этом будут задействованы практически все мышцы тела. Действие упражнения вы ощутите мгновенно – тело начнет дрожать, мышцы – гореть, а жира и калорий станет меньше.

Женское здоровье особенно нуждается в регулярных спортивных занятиях. Укрепляя общий тонус организма, женщина не только становится более сильной и привлекательной, но и готовится к родам, когда готовность каждой части тела к нагрузкам очень важна.

Позиция укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, укрепляет шейный отдел. Это упражнение подтягивает живот, убирает лишний жир. Укрепляет плечи, руки и мышцы ног. Ваше тело будет выносливым и прекрасным.

Техника статической позиции

Как и любое другое упражнение, планка имеет свою технику. Знание особенностей выполнения позиции обеспечит безопасность и эффективность занятий.

Занимайтесь в удобной спортивной одежде и обуви. Подойдут шорты, спортивные штаны, кроссовки, футболка или майка. Ничто не должно сдерживать и стеснять движения.

1.

Классическая планка

Даже такая простая позиция имеет множество вариаций. Начинайте с классики, добейтесь устойчивости и продолжайте экспериментировать.

• Лягте на пол, обопритесь носками ног и соедините ступни вместе.
• Напрягите мышцы спины и пресс, а затем поднимитесь на вытянутых руках. Ладони должны быть точно под плечами.
• Стойте.

Первый раз будет сложно. Помните, что нет невыполнимых задач, главное – практика. Обязательно дышите, не стесняйтесь делать это шумно. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Пыхтите, если нужно, но, главное, не падайте. Если ваше тело не выдержит, и вы все же упадете – тут же вставайте вновь и стойте до конца намеченного отрезка времени. Женщине упражнение планка принесет пользу в том случае, если выкладываться на все сто. Помните каждый момент занятия: вы работаете на себя и на свое тело.

Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы, так вы перетрудитесь и можете себе навредить. Все тело должно представлять собой одну сплошную линию.

Чтобы поддержать тело, сильно напрягите ягодицы, втяните живот, держите шею. Голову нельзя опускать к полу и задирать вверх, она – продолжение ног и позвоночника, одна прямая.

Обратите внимание, что втянутый живот ни в коем случае не должен влиять на дыхание. Именно дыхание позволит выполнить планку хорошо, насытит организм кислородом и поможет продержаться как можно дольше.

Округлять поясницу и поднимать таз кверху тоже нельзя. В таком положении нагрузка ослабляется, позиция становится неэффективной.

Если при выполнении классической планки, вы ощущаете чрезмерное напряжение в ногах, допустимо поставить стопы на ширину плеч.

2.

Планка на локтях

Классическую планку можно выполнить на локтях. Держаться нужно будет на носках ног и на согнутых руках. Локти должны быть строго под плечами, кисти вытянуты вперед, руки параллельны друг другу.

Не бойтесь чувства жжения в мышцах – так ваше тело работает. Представляйте себя сфинксом в песках пустыни, который лежит почти так же, опираясь на лапы. Сфинкса овевают горячие ветры, его нагревает солнце, но ему все нипочем. Отвлекаясь на приятные мысли и визуализации, вам гораздо легче будет выдержать планку, вы не будете отслеживать каждую секунду.

Не забывайте о том, что спина должна быть ровной, не обманывайте себя, прогибаясь поясницей к полу. Это неспортивно.

3.

Боковая планка

Этот вид статических позиций один из самых сложных. Польза такого упражнения планка для женщин доказана во многих финтес-клубах и очень любима тренерами пилатеса и калланетики.

При выполнении данного упражнения укрепляется боковой пресс.

Лягте на бок. Стопы уприте в пол так, чтобы носок одной касался пятки другой ноги, словно вы идете по узкому бордюру. Поднимите своей тело вверх на одной руке, вторую – на талию. Стойте.

Боковую позицию можно выполнять на локте.

4.

Планка с поднятой ногой

Хорошо укрепить ноги можно увеличивая на них нагрузку. Упражнение планка с поднятой ногой приносит пользу для женщин, желающих продемонстрировать упругие бедра и крепкие икры.

Необходимо принять позу «планка на локтях», оторвать одну ногу от пола и держать ее в положении 45 градусов, не опуская до окончания упражнения.

5.

Перевернутая планка

Это очень интересное упражнение и позволяет укрепить так называемые мышцы кора. Эта группа мышц отвечает за поддержание бедер, позвоночника и таза.

Лягте на спину. Точками опоры будут пятки и локти. Поднимитесь вверх на локтях, отрывая от пола икры, ягодицы, спину и плечи. Стойте.

6. Как долго нужно стоять в планке?

Чтобы польза упражнения планка была максимально эффективной для женщин, делать его нужно каждый день. Планка не вызывает чрезмерных нагрузок на суставы рук и ног, не перезагружает сердце. Упражнение безопасно для ежедневных занятий.

Существует методика, которая позволит стоять в позе 5 минут. Начинайте с самого простого упражнения, с классики, а затем усложняйте.

В первый день выдержите позицию ровно 20 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение снова. Два дня стойте в планке одно и то же количество времени, а на третий прибавляйте еще 10 секунд. Раз в неделю отдыхайте и позвольте себе не делать никаких упражнений, лучше, если отдых будет через равные промежутки времени.

Если стараться изо всех сил и стоять «до победного конца», то эффект от занятий будет виден уже через несколько недель. Вы получите стройное, сильное, подтянутое и сексуальное тело.

См. также » » Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь. А для этого нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Тогда результат оправдает все ожидания.

Поделись статьей с другом:

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Результаты планки на локтях: фото до и после

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

• Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
• Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
• Для выполнения необходимо минимум места.
• Можно выполнять с любой физической подготовкой.
• Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
• Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
3. Укрепить все группы ножных мышц.
4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»

Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:

Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Сегодня, в результате преобладания интеллектуального труда над физическим, все чаще возникает потребность в дополнительных физических нагрузках, которые были бы направлены на поддержание здоровья. К огромному сожалению, по различным причинам, у некоторых людей нет возможности систематически посещать спортивные залы для занятий. Однако сегодня, и уже достаточно давно, людям стало известно такое упражнение, как планка, которое позволило бы полностью заменить тренировки, при этом оказывая не меньшую пользу, чем комплексная проработка.

Что такое упражнение планка?

Следует начать с того, что планка – это статичное упражнение, оказывающее на организм огромное положительное влияние, что более подробно будет описано в следующих пунктах. Для того чтобы лучше понимать, что же это такое и «с чем его едят», следует немного углубиться в историю. Важно заметить что, планка пришла в современный фитнес из йоги, поскольку данное упражнение является одной из классических ассан этого древнего учения.

Эту позицию можно встретить в таких системах физического развития, как пилатес, стрейчинг, калланетика и пр. Большую популярность планка получила благодаря тому, что она позволяет добиться самых высоких результатов и характеризуется прекрасным эффектом, оказываемым на тело. Особенностью конкретного упражнения является то, что оно позволяет проработать практически все группы мышц, при этом, не тратя на занятия спортом много сил и времени.

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

• В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
• Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
• Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
• Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
• Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.

В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.

Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.

Как правильно делать классическое упражнение планка

Самым распространенным видом планки является классический вариант, который выполняется из положения упора лежа на предплечьях. Техника выполнения планки одновременно и проста и сложна, что особенно смогут отметить люди, не имеющие физической подготовки. Для выполнения упражнения нужно занять упор лежа на предплечья, при том, что локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и находится ровно под плечами.

Второй точкой упора должны быть носки, при условии угла сгибов в стопе в 90 градусов. Следует заметить, что все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию, особенное внимание при этом нужно уделить шее, ногам (что позволит снять напряжение с поясницы), прессу и ягодицам, которые не должны подниматься выше общего уровня тела. Для начинающих это может показаться сложным, однако необходимо выдержать не менее 10-20 секунд за один подход.

Таблица по выполнению планки на 30 дней

На данном фото изображена схема выполнения планки на месяц с учетом выделяемого ежедневно на данное упражнение времени. Система нагрузок предполагает еженедельные перерывы, что улучшает качество и эффект от занятий. К тому же на рисунке отмечено, какие группы мышц в процессе тренировки прорабатываются в большей степени, что дает представление о физиологии данного упражнения.

Другие виды упражнения планка для похудения

Благодаря тому, что планка покорила сердца и тела многим, эта тема была развита еще дальше, и сегодня в фитнесе присутствует целый ряд упражнений под названием планка, которые позволяют задействовать разные группы мышц. Не смотря на то, что позиции тела в каждом отдельном случае будут различны, от этого основная идея планки остается, и мышцы подвергаются длительной статичной нагрузке. Таким образом, представим ниже основные виды статичных упражнений для различных целей.

Боковая планка для похудения живота и боков

Чтобы выполнить боковую планку, необходимо соответственно занять положение лежа на боку с упором на ладонь. При выполнении данного упражнения нужно, чтобы упорная ладонь находилась ровно под плечом, при том, что вторая рука должна быть зеркально отведена вверх. Нижняя точка опоры – это внешняя часть стопы, в результате чего все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Важно, чтобы таз не поднимался и не опускался выше или ниже уровня всего тела, ровно также как и шея.

На коленях

Данный вид планки в большей степени подойдет для неподготовленных людей, так как упражнение с упором на колени немного легче, чем классический вариант. Для того чтобы занять данную позицию, следует стать на четвереньки с упором на колени, которые должны быть разведены до уровня плеч, и предплечья, при условии положения локтей на уровне плечевого сустава. Кисти рук должны быть сомкнуты в замок, а стопы ног переплетены между собой. Аналогичным образом тело выпрямляется в линию и дается нагрузка на ноги, пресс, грудь, руки и шею.

На фитболе

Этот вариант отлично подойдет для тех, кому нужна интенсивная нагрузка на пресс и верхнюю часть торса. Для того чтобы выполнить планку с фитбола, необходимо занять классическое положение, при котором упор делается на предплечья, в соответствии с уровнем плеч и локтей, а также на мяч. Далее необходимо положить ноги на фитбол таким образом, чтобы точка опоры находилась по центру голени. Теперь тело выравнивается и приобретает положение параллельное полу, при условии, что все опорные мышцы находятся в напряжении.

На кулаках

На кулаках планка выполняется с целью увеличения нагрузки для рук и спины. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо занять положение лежа с упором на кулаки при выпрямленных в локтях руках. Как и в классическом варианте, вторая точка опоры – это носок стопы, а техника выполнения ассаны ничем не отличается от всем известного положения: тело напряжено, вытянуто в нить, кулаки на уровне плеч, стопы сведены вместе.

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

Противопоказания к выполнению упражнения

Существует целый ряд условий, при которых делать планку категорически запрещено, либо же для осуществления занятий нужно быть крайне осторожным – это особенно касается ситуаций, когда женщина приступает к тренировками после родов. Отказаться же от занятий придется в следующих ситуациях:

• защемленный нерв;
• заболевания внутренних органов;
• межпозвоночная грыжа;
• период вынашивания ребенка;
• смещение позвонков;
• травмы опорно-двигательного аппарата и т. д.

Видео: как правильно стоять в плаке для пресса

Конкретный видео-урок посвящен теме правильного выполнения упражнения под названием «планка». Автор материала описывает основные ошибки, которые допускают новички выполняя данное упражнение, вследствие чего эффект от него теряется и в некоторых случаях пользы от планки значительно меньше, чем вреда.

Возможно, будет полезно почитать:

Сколько нужно стоять в планке в день, чтобы похудеть. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Сколько нужно стоять в планке в день, чтобы похудеть. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Секреты техники

Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:

1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).

2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

3. Боковая планка (продвинутый уровень).

Рассмотрим каждое из них подробнее.

Классическая планка с упором на локти

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполнение:

Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.

Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.

Важно! При выполнении планки бедра и корпус тела должны быть расположены строго горизонтально полу. Не допускается провисание бедер вниз.

Базовая планка на прямых руках

Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.

Выполнение:

Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.

Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.

Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.

Важно! Во время выполнения планки на прямых руках нельзя опускать таз вниз, так как это сильно увеличит нагрузку на позвоночник и предплечья.

Боковая планка

Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.

Выполнение:

Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.

С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.

Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.

Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.

При выполнении боковой планки нельзя допускать провисания таза вниз. Мышцы живота, опорной руки и ягодиц должны быть постоянно напряженными.

Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.

Планка каждый день до и после. Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно. Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит. Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет.

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! Это упражнение тренирует тело комплексно, так как вовлекаются все группы мышц. Оно требует немало калорий, так что жировые отложения равномерно уходят. Вам нужен такой результат? Тогда вперед, на тренировку!

мышцы работающие в планке

5 минут в день – вот сколько вам нужно времени в сутки, чтобы достичь результата. Это огромный плюс для людей, которые в силу вечного дефицита времени не могут посещать спортзал. А еще планка в домашних условиях сэкономит вам уйму денег, ведь вы знаете, что абонементы в фитнес-клуб стоят немало.

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат!

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Везде пишут, что планку нужно делать в среднем 2 минуты в день, но это не совсем верно. Продолжительность нужно увеличивать планомерно:

1-2 день – 20 секунд;

3-4 день – 30 секунд;

5 день – 40 секунд;

6 день – перерыв;

7-8 день – 45 секунд;

9-11 день – 1 минута;

12 день – 1,5 минуты;

13 день – отдых;

14 день – 1 минута 40 секунд;

15 день – 1 минута 50 секунд;

16-17 день – 2 минуты;

18 день – 2 минуты 30 секунд;

19 день – перерыв;

20-21 день – 2 минуты 30 секунд;

22-23 день – 3 минуты;

24-25 день – 3 минуты 30 секунд;

26 день – перерыв;

27-28 день – 4 минуты;

29 день – 4 минуты 30 секунд;

30 день – 5 минут.

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Если действовать по такой схеме, организм постепенно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Каждый раз калории будут расходоваться не только непосредственно на выполнение планки, но еще и на адаптацию, а она требует немалых затрат калорий.

Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной.

Внешние и внутренние изменения в вашем теле не заставят себя долго ждать. Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной . Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил, с прежней работой будете справляться проще, а настроение будет отличное, ведь планка укрепляет не только мышцы, но еще и улучшает кровоснабжение всех органов. Одновременное увеличение как физической, так и психической силы – вот что дает планка!

Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил,

Если вы все сделали правильно и 30 дней подряд выполняли планку, достигнув рекордного времени – 5 минут, поздравляем, вы можете собой гордиться! Ваш улучшенный внешний вид – результат терпения и дисциплины, а значит теперь вы можете себе сделать маленькое вознаграждение. За труды побалуйте себя чем-то вкусным и приятным, вы действительно этого заслужили! Только не останавливайтесь на достигнутом – продолжайте делать планку минимум 3 раза в неделю, чтобы закрепить результаты и наслаждайтесь своим отражением в зеркале!

Что дает планка за 30 дней. Программа тренировок

Ознакомившись с теоретической частью упражнения «планка», можно подходить к реальным тренировкам. Для того чтобы тренировки принесли желаемый результат, отнестись к занятиям нужно со всей строгостью. Заниматься нужно систематически, то есть должна быть программа тренировок (расписание или график занятий). Наиболее эффективная и распространенная программа по освоению планки и достижению существенных результатов является: «упражнение планка на месяц».

Упражнение планка на 30 дней

Начинать рекомендуется с простейших видов упражнения (на прямых руках или на локтях). Когда мышцы окрепнут, и организм привыкнет к нагрузкам, можно усложнить задания, увеличить время, использовать отягощения или более сложные варианты планки.

При выполнении программы планка на 30 дней результаты не заставят себя ждать. То, как изменится тело и организм в целом, станет главной мотивацией и не позволит остановиться на достигнутом:

Укрепление мышц кора (от английского core — ядро) делает осанку правильной, избавляет от болей в спине при длительных нагрузках, является профилактикой остеохондроза. Становится статной и уверенной походка.
• Мышцы ног обретают тонус, ягодицы подтягиваются, улучшается микроциркуляция крови в этой области, исчезает целлюлит.
• За счет укрепления абдоминальных мышц (мышцы, сохраняющие внутренние органы) заметно улучшаются пищеварительная и выделительная системы. Снижается вес, все мышечные группы становятся гибкими и сильными.
• Улучшается кровообращение, вследствие чего повышается выносливость.

Сколько раз в день делать планку. Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:

1. Примите упор лежа и зафиксируйте положение, чтобы позвоночник был прямым. От таза до макушки тело должно образовывать прямую линию. Недопустим прогиб в пояснице, поэтому представляйте, будто спина прижата к стене. Голова должна быть наклонена так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику.
2. Руки поставьте так, чтобы локти находились под плечами, а кисти формировали треугольник.
3. Втяните живот и держите пресс напряженным все время, находясь в стойке. При этом не стоит задерживать дыхание.
4. Для удержания равновесия следует максимально напрячь ягодичные мышцы, к тому же это позволит их проработать.
5. Ноги должны быть прямыми, поэтому не сгибайте их в коленях. Учтите, что за стабильное положение корпусаотвечает именно тазобедренный сустав.
6. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, поскольку это повышает нагрузку. Если находиться в стойке сложно, тогда немного расставьте ноги.

Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше.

Важно разобраться в том, сколько раз в день делать упражнение планка. Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще.

Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.

Она убивает: как «планка» травмирует организм велосипедиста

Во-первых, страдает позвоночник. Во-вторых, сердечно-сосудистая. В третьих, может возникнуть гипертония.

«Планка» — одно из самых популярных упражнений среди желающих иметь красивый стройный живот с кубиками пресса. Считается, благодаря именно этому упражнению можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому упражнение часто включают в список базовых на занятиях фитнесом и на уроках йоги. Но не все так однозначно: в некоторых случаях «планка» может ухудшить физическое состояние человеческого организма.

Неправильная нагрузка на позвоночник

Профессионалами легкой атлетики давно подмечено, что многим любителям спорта «планка» успела нанести вред. Дело в том, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения. Многие их нарушают, не выполняя главного — держать тело ровно, параллельно полу, не допускать выпячивания или прогибания позвоночника или бедер. Но оказывается, и это далеко не все.

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях данного упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки». Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки.

Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

Читай также: Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Однако и вечером, обычно уже после 21:00, Стюарт Макгилл тоже не советует делать «планку». К этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.

К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает «планку» дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани, и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Читай также: Что полезнее для сердца: штанга или велосипед

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей со слабой сердечно-сосудистой это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Влияние на людей зрелого возраста

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH».

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Исследователи провели медицинские тесты у 20 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Что же привело к таким последствиям?

Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими.

Читай также: Когда утренние тренировки почти смертельно опасны для здоровья велосипедиста

Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Фронтальные приседания 101: как освоить движение за 5 минут

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Приседания спереди аналогичны приседаниям со штангой на спине, однако штанга кладется на переднюю часть плеч, а не на верхнюю часть спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принимать более прямую осанку, что облегчает подъем позвоночника. Он также перекладывает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять — а затем совершенствовать — технику фронтальных приседаний. Вы найдете фотографии и видео, иллюстрирующие тонкости этого шага.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч. Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле.Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч, ближе к шее. Хороший способ узнать, правильно ли расположена штанга, — это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле.Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую рукоятку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки предназначены для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, что является задачей вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистый захват

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и то же положение, что и при ловле грифа во время выполнения упражнения. Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под гриф сразу за пределами плеч.Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хватка, который вы будете удерживать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть сложно принять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Крестовина

Поперечный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы выполнять фронтальные приседания.Начните со штанги на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете снять штангу с пола и выполнить упражнение висячий, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит допустимый вес.

Положение стопы для приседаний спереди

Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги на ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, пошаговая инструкция

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами, согните колени и вытолкните колени наружу, чтобы опуститься в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком далеко.

Ошибка 3 : Ваши колени сжимаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет держать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Удерживайте это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать вперед с гантелями

Если у вас нет штанги, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать вперед с гирями

Приседания с двумя гирями на груди излюбленное место среди силовых тренеров. Это упражнение подходит для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает форму приседаний в передней части.Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает о том, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибание ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно запереть в машине.

На спине легче

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он создает более сильное ядро ​​

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на ядро ​​с отягощением.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять для колен, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает подвижность

Приседания спереди улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или при выполнении других упражнений для нижней части тела ваша техника неправильная, добавление фронтальных приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы при передних приседаниях

Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Однако квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

советов экспертов для поддержания хорошей осанки в течение дня

Склонение к ноутбуку и мобильному телефону вызывает стресс для позвоночника и может привести к боли в спине и шее, усталости и растяжению мышц. Учитывая, что сегодня все чаще используются технологии, возможно, как никогда важно помнить о правильном согласовании.

Конечно, вы хотите иметь сильную спину, которая не причиняет вам боли. Вы изо всех сил стараетесь вставать прямо, когда думаете об этом (хорошо, может быть, просто когда вы стоите перед зеркалом или когда мельком видите свое отражение, проходя мимо витрин). Но если вы бездельничаете в постели, стоите в очереди в супермаркете или пытаетесь не упасть в офисном кресле, практика правильной осанки не составит труда, но может существенно повлиять на ваше самочувствие. А поддержание правильного положения позвоночника важно и по другой причине.

«Поддержание хорошей осанки может снизить нагрузку на связки и мышцы, поддерживающие позвоночник», — говорит Александр Рансес, доктор медицинских наук, лицензированный акупунктурист, специалист по обезболиванию и лечащий врач больницы Университета Северного берега в Манхассете и Лонг-Айленде. Центр в Нью-Гайд-парке, Нью-Йорк. «Плохая осанка приводит к мышечной усталости, спазмам и усилению боли».

Хорошая осанка важна не только тогда, когда вы стоите. Речь идет о том, как вы занимаетесь, когда садитесь, ложитесь и наклоняетесь.Вот руководство, которое поможет вам выработать правильную осанку в пяти распространенных сценариях.

№1. Сидение

Если вы работаете в офисе, сидеть в правильной позе весь день может быть сложно. «Здесь возникают серьезные проблемы с осанкой из-за текстовых сообщений, компьютерного времени и слишком долгого сидения», — говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги E-RYT 500 в Кливлендском институте здоровья клиники. Ее первый совет — будьте внимательны. «Выработайте привычку помнить о хорошей осанке, — говорит она. — Мы заняты и устали, поэтому позволяем телу наклоняться вперед и горбиться.«Это может привести к« текстовой шее », — говорит она, что происходит, когда вы слишком сильно наклоняете шею вперед.

Находясь за столом, важно держать спину прямо и не допускать перекатывания плеч вперед, советует доктор Рансес. Вы хотите, чтобы ваш вес распределялся равномерно, при этом ноги должны стоять на земле. Убедитесь, что высота вашего стула отрегулирована так, чтобы ваши колени сгибались под естественным углом в 90 градусов. «Скрещивание ног может усилить любую боль в спине», — говорит он, добавляя, что людям с болями в спине следует большую часть рабочего дня использовать эргономичное кресло.«Однако мяч для упражнений может быть эффективным инструментом, чтобы избавиться от плохой практики длительного сидения, но не используйте его более 30 минут за раз. Сидение на мяче для упражнений может активировать основные мышцы, что помогает стабилизировать позвоночник ». Нужен наглядный материал: просмотрите эту инфографику, чтобы получить более подробные рекомендации по эргономике.

Точно так же стоячие столы можно использовать для перерыва в длительном сидении. «Рекомендуется стоять не более 30 минут за раз, чтобы избежать усталости и ухудшения симптомов», — объясняет доктор.Rances.

№2. Стоя в очереди

Гравитация — это факт жизни, и для человека естественно уступать и сутулиться, — говорит г-жа Бар. «Особенно когда мы заняты и устали, мы позволяем нашему телу наклоняться вперед и сгибаться», — говорит она.

Сутулость «неизбежна, особенно когда мы устали», — добавляет доктор Рансес. «Однако всегда важно сохранять хорошую осанку стоя». Постарайтесь удерживать вес на подушечках стоп, колени слегка согнуты, а ступни расставлены на ширине плеч.- Ваши руки должны естественно свисать по бокам, — советует доктор Рансес. И учтите, что при правильном стоянии ноги должны быть прямыми, но не заблокированы. «Упритесь ступнями в пол и вытяните позвоночник», — предлагает г-жа Бар. «Ваша голова, плечи, бедра и колени должны быть на одной линии».

Поначалу это может быть непросто! «Требуется много сил, чтобы стоять прямо и не выпирать бедра, ягодицы или колени», — говорит эксперт по здоровью. По словам доктора Рансеса, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для переобучения и укрепления кора, чтобы вы стояли прямо, что, в свою очередь, поможет вам избежать сутулости.

№ 3. Отдыхая в постели

Кто не любит полежать под одеялом, держа в одной руке пульт, а в другой — любимый напиток? Идите вперед и побалуйте себя ночным просмотром каналов, если необходимо, но обратите внимание на то, как вы занимаетесь, чтобы избежать боли в спине. «Вероятно, лучше воздержаться от просмотра телевизора в постели, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею и поясницу», — говорит доктор Рансес, указывая на то, что стул или диван — лучший вариант.

В горизонтальном положении не ложитесь на спину, наклонив голову под большим углом на подушку, так как это создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи, — говорит г-жа Бар. Вместо этого положите подушки за спину для некоторой поддержки, согните ноги и подложите подушку под колени. По данным sleep.org, лучше всего спать на спине, но только 8% населения выбирают этот вариант. На голову, шею и позвоночник не оказывается никакого дополнительного давления, когда вы отдыхаете лицом вверх, слегка приподняв голову, чтобы быть на одной линии с остальным телом.Так что подумайте о том, чтобы перевернуться, если вы спите на животе или на боку, поскольку неправильная осанка также может способствовать боли в шее и спине.

№4. Подъемник

По словам доктора Рансеса, ключом к предотвращению травм при подъеме тяжестей является снижение нагрузки на позвоночник. «Этого можно достичь, сохраняя вертикальное положение и сгибая колени и бедра, одновременно напрягая мышцы живота, чтобы поднимать тяжелые предметы», — объясняет он.

Хотя может показаться, что вам нужно просто наклониться и поднять свой груз, сопротивляйтесь этому побуждению.Вместо этого подойдите как можно ближе к грузу, так как близкое расположение к объекту будет оказывать меньшее давление на нижнюю часть спины. Когда вы приседаете, чтобы поднять его, держитесь прямо и не поддавайтесь искушению согнуться с грузом. Одновременно напрягите мышцы живота. Не задерживай свое дыхание. Приведите в действие ноги и поднимайте ими. При перемещении груза обязательно поворачивайте его ногами, а не спиной.

№ 5. Вождение

Сиденье водителя во многих транспортных средствах может быть сложной задачей, поскольку оно сформировано таким образом, что невозможно сидеть прямо, г-жа Мисс.Бар указывает. Тем не менее, вы должны стараться сидеть как можно более вертикально во время вождения. «Я бы посоветовала положить поясничную подушку в поясницу, если вам так удобно», — говорит она. «Спинка сиденья должна быть расположена так, чтобы поддерживать высокий позвоночник, но не слишком близко к рулевому колесу, чтобы руки могли легко двигаться и не сжимать плечи вместе».

Всегда располагайте сиденье так, чтобы колени были выше бедер, говорит доктор Рансес, и отрегулируйте поясничную опору автомобиля так, чтобы она располагалась на изгибе вашей спины.«Растяжка может помочь уменьшить боль, стресс и усталость в пояснице, особенно когда вы застряли в пробке», — говорит он. Одно простое упражнение на растяжку — повернуть туловище в одну сторону на пять секунд, удерживая спину прямо, а затем повернуть ее в другую сторону. Еще одно хорошее упражнение — откатиться назад от сиденья на пять секунд, а затем медленно повернуть спину к сиденью и удерживать в течение пяти секунд. «Эти упражнения можно повторять несколько раз, пока вы сидите в плотном транспортном потоке», — говорит доктор.Рансес объясняет.

Обновлено: 29.04.19

Убедите начальника, что вам нужен стол сидя и стоя

5 советов по освоению становой тяги сумо

Освойте становую тягу сумо с помощью этих пяти советов

Становая тяга

— одни из самых сложных упражнений, которые тренируют все тело. Есть много вариантов становой тяги, которые не дадут вам надоесть в упражнении. Становая тяга сумо сильнее влияет на бедра, ягодицы и заднюю цепь.

Из-за ограниченного диапазона движений этот вариант становой тяги может позволить вам поднимать более тяжелые веса по сравнению с традиционной становой тягой. Становая тяга сумо отлично подходит для людей с более сильной нижней частью тела.

Поскольку вы занимаетесь приседанием во время подъема тяжестей, ваша нижняя часть тела выполняет больше работы в этом варианте по сравнению с традиционной становой тягой. Становая тяга сумо — сложное упражнение, и вам нужно выполнять его правильно, чтобы получить от него максимальную отдачу.

1. Найдите подходящую для вас позицию

Нет никаких жестких или быстрых правил, когда дело доходит до стойки сумо. Поза будет различаться для людей в зависимости от их роста и мобильности. Некоторые люди ошибочно полагают, что чем шире ваша стойка в становой тяге сумо, тем она лучше. Большинству людей требуется умеренная стойка сумо, чтобы поднимать тяжелые веса, сохраняя при этом правильную форму.

Становая тяга сумо сложнее внизу. Сдвинуть гантели с пола труднее, чем зафиксировать бедра и спину в верхней части движения.Примите такую ​​стойку, которая позволит вам легко поднимать тяжести с земли.

2. Держите свое тело за решеткой

Некоторые люди совершают ошибку, пригибая пальцы ног, при этом штанга автоматически оказывается на дюйм впереди них. С другой стороны, некоторые люди становятся на гриф, что тоже не лучшее положение для старта, потому что штанга может удариться о колени при концентрическом движении.

Встаньте прямо за штангу, коснувшись штанги голенями, — это лучшая позиция для начала упражнения.Удерживание головы и груди за перекладиной в начале движения поможет вам зафиксировать бедра и колени в верхней части движения.

3. Вытяните пальцы ног

Расположение ног — это то место, где большинство людей ошибаются в становой тяге сумо. Вы не хотите, чтобы ваши ноги указывали полностью, и при этом они не должны указывать прямо вперед. Вы хотите, чтобы штанга находилась как можно ближе к вам при выполнении становой тяги сумо.

Если вы встанете с полностью «пригнутыми» ногами, гриф будет в дюйме перед вами, что затруднит отрыв от земли.Слегка выверните ступни, так как это сделает подъем короче и легче.

4. Создайте крутящий момент и надавите бедрами

Как упоминалось выше, становая тяга сумо — самая сложная в нижней части упражнения. Чтобы оторвать штангу от пола, необходимо создать большой крутящий момент. Убедитесь, что вы выталкиваете колени наружу, чтобы они не мешали вашим коленям.

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно будет стоять, заблокировав колени и спину в верхней части упражнения.Упритесь бедрами в перекладину, чтобы закончить плавный локаут. Некоторые люди совершают ошибку, чрезмерно разгибая поясницу, что может разблокировать колени.

5. Размещение руки

Положение рук при выполнении становой тяги сумо может быть непростым. Некоторым нравится хват шире плеч, в то время как другим нравится держать руки близко друг к другу. Расположение рук на ширине плеч может оказаться наиболее оптимальным.

Если держать штангу слишком широкой, это может вызвать дополнительное напряжение в нижней части спины, в то время как плотный хват может затруднить балансировку штанги.

Какой у вас PR в становой тяге сумо? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Стоит ли приседать вперед закрытым хватом?

Когда мы выполняем фронтальные приседания для силовой работы, мы делаем это по двум основным причинам. Во-первых, это функциональное движение, известное тем, что оно повышает силу ног, корпуса и даже верхней части тела. Второе является прямым результатом первого — они помогают улучшить осанку спортсмена и положение передней стойки в чистом виде, не говоря уже о вашей способности выбраться из лунки.Однако считали ли вы, что хват, которым вы пользуетесь при выполнении фронтальных приседаний, может существенно повлиять на вашу осанку — и, следовательно, на вашу механику и силу в движении? Я говорю о приседаниях с двумя пальцами спереди вместо захвата закрытыми руками. Давайте исследуем эту тему.

Проблема с передними приседаниями с двумя пальцами
При выполнении фронтальных приседаний большинство тренеров советуют своим спортсменам избегать «смертельного захвата» штанги и что достаточно удерживать штангу двумя пальцами в передней стойке.Это связано с тем, что хват двумя пальцами относительно легко поддерживать, требуя меньшей подвижности плеч, запястий и широчайших. Более того, если метконфектант просит несколько повторений в чистом или переднем приседе, попытка удержать штангу может утомить. Тем не менее, комфорт, который достигается при использовании двух пальцев в переднем приседании, вероятно, омрачен потерей устойчивости в верхней части туловища.

Как объясняет ветеран олимпийской тяжелой атлетики Мэтт Форман, когда вы приседаете двумя пальцами вперед, вероятность того, что верхняя часть спины согнется вперед, намного выше.Это связано с тем, что сложнее удерживать штангу в стабильном положении на плечевой «полке» (то есть на ключице), а отсутствие подвижности запястья создает большую нагрузку на предплечья и плечевой сустав, вытягивая плечи вперед и вызывая верхнюю обратно, чтобы превратить его в позицию «черепаха». Вы, наверное, сами это испытали. При попытке приседать спереди с тяжелым грузом с ослабленным хватом пальцев, как только вы выезжаете из ямы, вы чувствуете потерю устойчивости в верхней части спины и начинаете округляться, когда встаете.

Последствия округления верхней части спины в результате ослабления хватки кончиками пальцев означают, что это повлияет не только на ваше приседание и чистку спереди, но и на ваши толчки. Это связано с тем, что даже если вам удастся встать чисто с округлым верхом спины, ваши плечи будут сгорблены вперед, что не является механически правильным положением для попытки выполнить подъем над головой, поскольку ваша выходная мощность и траектория штанги будут скомпрометирован.

Заставьте себя тренироваться с закрытым хватом
Преимущества приседаний на груди закрытым хватом — или, по крайней мере, четырьмя или пятью пальцами вокруг перекладины — включают улучшенную стабильность и контроль над перекладиной (так как это будет сложнее для перекладины). перекатиться вперед) и улучшенное выравнивание позы (т.е. вертикальный торс). Я уверен, вы согласитесь, что приседать намного легче, если вы поддерживаете широкую прямую грудь, а не сгорбленную верхнюю часть спины. Наконец, Форман пишет, что важно создать широкую «ширину плеч», чтобы штанга могла опираться на нее при выполнении тяжелых рывков, а это значит, что вам нужно следить за тем, чтобы ваши плечи были высокими и красивыми. И лучший способ сделать это — использовать штангу полным или закрытым хватом.

Итак, удерживание грифа сжатым хватом не означает, что вам нужно сильно сжимать его — что реально возможно только при хорошей гибкости.Вы можете держать хват расслабленным, но постарайтесь держать как можно больше пальцев на перекладине, так как это поможет сохранить широкую полку для плеч. Конечно, многим людям может быть трудно поддерживать это положение, а это означает, что должны произойти две вещи:

1-Опустите вес.
Поскольку приседать двумя пальцами удобнее, это обычно означает, что вы можете перемещать больший вес, хотя и за счет хорошей осанки. Итак, если вы хотите стать более компетентным в чистках, толчках и толчках, практикуйте приседания на груди с меньшим весом и закрытым хватом на штанге.

2-Работайте над своей мобильностью!
Как уже неоднократно упоминалось в этой статье, спортсмены будут использовать хват двумя пальцами при переднем приседании, потому что это более удобно, то есть им не хватает надлежащей подвижности в плечах и запястьях, чтобы держать больше пальцев вокруг перекладины. . Отсутствие мобильности удерживает слишком много людей в многочисленных лифтах. Если бы вы знали, что ежедневная 20-минутная работа над подвижностью вышеупомянутых суставов приведет к более тяжелым чисткам и рывкам, разве вы не хотели бы растягиваться? Конечно бы.Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать работу:

-Вращение запястья. Это очень просто. Сложите пальцы вместе и двигайте запястьями во всех возможных направлениях. Удерживайте любую позицию, которая кажется немного болезненной / ограниченной, в течение нескольких секунд. Повторяйте часто в течение дня.

-Молитвы. Встаньте и сложите руки перед собой, как в молитве. Сохраняя контакт между руками, опустите их. Иди как можно дальше. Чем дольше вы держите руки вместе, тем лучше вы растягиваете запястья.Внизу переверните так, чтобы пальцы были направлены вниз, а руки оставались вместе. Вернись.

-Статические удержания. Вытяните запястье обратно в разгибание и / или сгибание и удерживайте не менее 20-30 секунд.

• Положение стойки для приседаний спереди. Если вы испытываете боль при попытке удерживать переднюю стойку или вообще не можете сесть в нее, вам нужно заставить свои запястья проработать диапазон движений, необходимый для приседания со штангой спереди. Несмотря на то, что штангу держат ваши плечи, а не запястья, вам все равно нужна хорошая подвижность запястий, чтобы штанга с самого начала правильно располагалась на ваших плечах.Установите штангу на желаемую стойку. Сядьте в стойку, локти должны быть направлены как можно дальше вперед, а вес лежит на плечах. Поднимите штангу и поверните локти вперед, затем снова поднимите штангу. Повторяйте этот процесс, пока не увидите изменение положения стойки.

Я уверен, что некоторые из вас отметят, что вы видели, как олимпийцы приседали вперед двумя пальцами и сохраняли идеальную осанку. Это, безусловно, так, но они олимпийцы по одной причине — они обладают гораздо более высоким набором навыков, чем большинство людей на планете, и обладают соответствующей мобильностью.Но опять же, вы найдете множество ведущих международных спортсменов, которые также держат штангу плотным хватом во время приседаний или уборки. Конечно, поначалу это будет неинтересно, и никто не любит снимать пластины со штанги, но если вы думаете о длительной игре, а не о немедленном выигрыше, постарайтесь освоиться с закрытым хватом на штанге. .

Фотография любезно предоставлена ​​Грегом Калленом / CC-BY-NC-ND 2.0

Power Clean

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями — 3-е издание с онлайн-видео , опубликованной Human Kinetics.Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Это упражнение похоже на силовой рывок, но с двумя основными отличиями:

1. Окончательное положение штанги на плечах, а не над головой.
2. Захват находится примерно на ширине плеч, тогда как при рывке хват значительно шире.

Из-за множества общих черт описание техники power clean немного сокращено, и акцент сделан на уникальных аспектах этого упражнения по сравнению с мощным рывком.

Исходное положение

• Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, носки слегка направлены наружу так, чтобы колени касались стопы.
• Присядьте так, чтобы бедра были ниже плеч, и равномерно возьмитесь за гриф на ширине плеч (или немного шире) пронированным хватом.
• Расположите руки вне колен, локти полностью вытянуты и направлены в стороны.
• Расположите штангу примерно на 1 дюйм (3 см) перед голенями и над подушечками стоп.
• Непосредственно перед отрывом соблюдайте подготовительное положение тела и инструкции по подъему, чтобы расположить тело в правильном положении и оторвать штангу от пола. Все повторы начинаются с этой позиции.
• Точные положения туловища, бедер, коленей и перекладины связаны с длиной сегмента тела атлета и гибкостью суставов нижней части тела. Альтернативным упражнением является силовой подъем в висе, который начинается со штанги чуть выше колен, а не на полу.

Первый рывок

• Начните упражнение, сильно разгибая бедра и колени.Сохраняйте постоянный угол наклона туловища по отношению к полу, не позволяйте бедрам подниматься выше плеч или выше, а спину держите нейтральной или слегка изогнутой.
• Сохраняйте полное разгибание локтей, голова должна быть на одной линии с позвоночником, а плечи над перекладиной или немного впереди нее.
• Держите штангу как можно ближе к голеням. Гантель должна скользить вверх по бедру или оставаться очень близко к бедру, поскольку ускоряется вверх.

Переход

• Когда штанга поднимается чуть выше колен, вытолкните бедра вперед и слегка согните колени, чтобы прижать бедра к штанге, а колени под ней.
• Когда колени сгибаются, перенесите вес тела вперед к середине ступней, удерживая пятки на полу.
• Сохраняйте нейтральную или слегка выгнутую спину, локти полностью вытянуты и направлены в стороны, плечи находятся над перекладиной или немного впереди нее, а голова находится на одной линии с позвоночником.
• В конце перехода тело находится в положении для второго рывка (фаза мощности).

Второе нажатие (фаза питания)

• Из этого положения со штангой на бедрах между коленями и серединой бедер начните второе вытягивание, энергично и быстро разгибая бедра, колени и лодыжки.
• Гриф должен проходить как можно ближе к туловищу.
• Держите плечи над перекладиной, а локти вытянутыми как можно дольше, в то время как бедра, колени и лодыжки разгибаются.
• Когда суставы нижней части тела полностью растянутся, быстро пожмите плечами.
• Локти должны быть вытянуты и направлены в стороны во время пожимания плечами.
• Когда плечи достигнут максимальной высоты, согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело под гриф.
• Продолжайте тянуть руками как можно выше и как можно дольше, двигая локтями вверх и в стороны.
• Восходящий импульс от тройного разгибания приведет к прямому или слегка перерастянутому туловищу и голове, а ступни могут оторваться от пола.

Улов

Фаза захвата в силовом чистом заканчивается тем, что штанга находится на передних дельтовидных мышцах и ключицах, аналогично положению рук и штанги в упражнении приседания спереди.

• Когда второе подтягивание заканчивается на максимальной высоте штанги, потяните корпус под штангу, вращая руки и руки вокруг штанги, а затем под штангу и сгибая бедра и колени примерно до положения четверти приседа.
• Стопы восстановят контакт с полом в более широкой стойке по сравнению с исходным положением.
• Захват перекладины за передние дельтовидные мышцы и ключицы
  • головой вперед,
  • шея нейтральная или слегка расширенная,
  • запястья разогнуты,
  • локти полностью согнуты,
  • плечи параллельно полу,
  • спинка нейтральная или слегка изогнутая,
  • футов на полу и
  • вес тела над серединой стопы.
• Гриф должен быть пойман почти полностью выпрямленным туловищем, а плечи немного впереди ягодиц. Это положение, параллельное положению тела в начале движения вниз при переднем приседании, позволяет штанге находиться прямо над центром тяжести.
• Если туловище слишком прямое, импульс штанги оттолкнет плечи назад и чрезмерно растянет нижнюю часть спины, что приведет к повышенному риску травмы.
• После обретения контроля и равновесия встаньте в полностью прямое положение.

Движение вниз

• По завершении повторения поверните руки назад вокруг перекладины, чтобы отделить ее от передних дельтовидных мышц и ключиц, и медленно опустите перекладину вниз к бедрам. Слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить удар штанги о бедра.
• Медленно согните бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы сохранить прямое положение туловища), чтобы контролируемым образом опустить штангу на пол.
• Переставьте штангу и туловище для следующего повторения.

Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями, третье издание с онлайн-видео, объясняет 70 тренировок с отягощениями с пошаговыми инструкциями, фотографиями и онлайн-видео демонстрациями. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете по адресу NSCA Store .

Как исправить приседания — Untamed Stength

Опубликовано 29 января 2016 г.
В этом видео я обращаюсь к трем типичным проблемам, которые возникают у многих людей во время приседаний: падение вперед, подмигивание ягодиц и боль в пояснице при приседании.Узнайте, как решить эти проблемы, посмотрев это видео!

В этой статье я собираюсь помочь вам исправить приседания. Я знаю, что у многих из вас возникают проблемы с выполнением приседаний, и это удерживает вас от переноса веса на штангу, потому что это кажется неправильным.

Трудно добиться прогресса, когда вы делаете это неправильно, поэтому, надеюсь, я смогу помочь вам добиться некоторых успехов в приседаниях.

Я собираюсь обратиться к трем задачам приседания, которые я часто вижу у людей, с которыми я работаю.

Падение вперед в нижней части приседа

Подмигивание ягодицами / наклон таза назад

Боль в пояснице

Вы заметите, что я не буду рассматривать эти проблемы по отдельности, потому что все они так или иначе связаны друг с другом; исправьте одно, а вы исправите другое, и так далее.

Падение вперед

Падение вперед, потеря равновесия вперед, переход на носки, наклон вперед; как бы вы это ни называли; это проблема, которая серьезно влияет на вашу способность добиваться прогресса в приседаниях.

Меня не волнует, кто вы, какой стиль приседа выбираете, какой у вас тип телосложения или какой у вас вес; ВЫ ДОЛЖНЫ ПЕРЕМЕЩАТЬ ШТУКУ ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ ВЕРТИКАЛЬНО НАД СРЕДНЕЙ НОЖКОЙ.

Если вы падаете вперед, вы НЕ держите штангу над серединой стопы. Приседания — это балансирующее действие; Как только вы позволите штанге отклониться от идеальной вертикальной прямой траектории относительно середины стопы, вы потеряете равновесие.

Теперь вы прилагаете ненужные усилия, чтобы переместить штангу обратно на середину стопы.

Приседание со штангой над серединой стопы не только обеспечивает равновесие, но также позволяет оказывать давление на землю всей стопой.

Вес должен быть равномерно распределен по всей стопе; не только подушечку стопы.

(и не только через пятки.

Перестаньте говорить «держите вес на пятках» и начните удерживать вес на середине стопы).

Если у ваших ног 4 угла, держите все четыре угла приклеенными к земле.

Это одна из причин, по которой я предлагаю купить обувь для приседаний. Твердая плоская широкая поверхность обеспечивает больший контакт между вашей стопой и землей, чем ваши старые потрепанные кроссовки в форме банана или даже ваши узкие изогнутые ступни.

Почему нельзя держать штангу выше середины стопы

Есть несколько причин, по которым у вас возникают проблемы с удержанием штанги над серединой стопы, и вот несколько из них:

Ваша позиция слишком узкая

Ваши пальцы на ногах слишком прямые

Вы не дышите и не держитесь правильно

Вы толкаете штангу вперед в шею

Стойка

Если вы поставите ступни слишком близко друг к другу, а колени будут смотреть прямо вперед, ваши колени будут выталкиваться вперед перед пальцами ног.Я не говорю, что позволять коленям двигаться впереди пальцев ног — это плохо, потому что это не так. Но для этого требуется большая подвижность лодыжки.

Если у вас недостаточная подвижность голеностопного сустава, и вы пытаетесь удерживать ступни на земле во время приседания, вы можете упасть назад.

Многие люди противодействуют этому, наклоняясь вперед на носках.

Когда вы приседаете в узкой стойке, вы пытаетесь сжать себя в небольшом пространстве.

Вам нужно немного приоткрыться и позволить себе приседать.

Начните играть с позиции приседа и положения ног. Ваши ступни должны указывать, если смотрят ваши колени. Колени должны двигаться вместе с ногами на протяжении всего движения. Выясните, какая ширина стойки позволяет выполнять следующие ключевые моменты:

• Штанга выше середины стопы
• Вертикальный прямой путь
• Бедренная складка ниже колена.

Дыхание

Перед тем, как сесть на корточки, сделайте большой глоток воздуха в живот и напрягитесь, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот.

Поддерживайте это внутрибрюшное давление на протяжении всего приседа. Это давление и поддержка в брюшной полости является опорой для нижней части спины.

Ослабьте напряжение кора, и вы потеряете опору для поясницы.

Не путайте это с просто выпячением живота.Это приводит к чрезмерному разгибанию нижней части спины.

Вместо этого держите поясничный отдел в нейтральном положении, дыша ртом в живот и напрягитесь. Вы должны чувствовать давление по всему туловищу.

Я так сильно сосредотачиваюсь на дыхании и фиксации, что у меня болят косые мышцы живота на следующий день после приседания с большим объемом.

Правильное дыхание и фиксация также могут предотвратить сгибание поясничного отдела позвоночника, то есть ягодичное подмигивание. Внутрибрюшное давление будет поддерживать ваш поясничный отдел в нейтральном положении.

Этот живот можно использовать для увеличения вашей силы из отверстия. Вы можете прижать живот к бедрам, толкая штангу вверх.

Если вы не напрягаете живот и попадаете в дырку спущенным расслабленным животом, ваши бедра толкают ваш живот, вызывая наклон таза назад.

Допущение сгибания поясничного отдела позвоночника под нагрузкой может вызвать боль в пояснице и травму, если этого еще не произошло.

Далее, возможно, вы не думаете о приседаниях как о движении всего тела. Если ваша ягодица выскакивает из низа, а штанга смещается вперед, возможно, вам не удается загнать верхнюю часть спины в штангу при вставании.

Посмотрите видео, которое я сделал об этой важной подсказке, щелкнув здесь.

Наконец, я заметил, что некоторые мужчины и женщины, которые склонны нырять с бомбами в своих приседаниях, всегда оказываются неуравновешенными и наклоняются вперед.Не делай этого.

Сохраняйте равновесие на протяжении всего эксцентрического движения, как только пришло время прорваться через концентрическую часть, сделайте это, но не теряйте напряжение при спуске в надежде снова подняться. Возможно, поэтому вы продолжаете ехать сквозь пальцы ног на пути вверх.

Эти люди говорят мне: «Алан, я все время падаю вперед внизу; Думаю, это потому, что у меня тугие лодыжки »

Затем я скажу им сесть на корточки и сделать паузу на 3 секунды …

«Штанга выше середины стопы, вы сбалансированы, мне нравится ваше приседание.Это говорит мне, что вы теряете напряжение и позволяете весу штанги толкать вас вперед внизу, и теперь вы застряли, пытаясь отскочить назад, когда вы встаете.

Не торопитесь и убедитесь, что вы сбалансированы; Со временем вы можете увеличить скорость, как только почувствуете, что смазали канавку.

Итак, все. Убедитесь, что вы держите штангу над центром стопы на протяжении всего приседа, давая себе место для приседаний в твердой стойке, дыша животом, правильно фиксируя, контролируя вес при спуске и подталкивая верхнюю часть назад в штангу при вставании.

ПОЕЗД НЕ ПРИВЕДЕННЫЙ!

Все, что вам нужно знать (2019)

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал становую тягу со штангой в тренажерном зале, и задавались вопросом, почему? Становая тяга со штангой в значительной степени является лучшим движением для наращивания силы и размера мышц, так зачем кому-то его менять? Не стоит чинить то, что в конце концов не сломалось.