Воскресенье, 21 апреля

Прыжки берпи: Как делать берпи — правильная техника выполнения

Берпи — техника выполнения для новичков

Берпи техника выполнения для девушек для новичков

Берпи моя любимая техника для поддержании себя в форме. Нет другого варианта нагрузить сразу руки, ноги, спину сердце и дыхание. по желанию я добавляю в технику выполнения дополнительные элементы, например, отжимания или удваивая количество выпрыгиваний. отжимания от пола или тренировка на пресс выполняются как правило равномерным темпом, любой человек, новичок или девушка легко привыкает к этому равномерному ритму. берпи за счет того, что техника включает разнородные компоненты. Прыжки в взрывном темпе, не дают к себе привыкнуть. Берпи король высокоинтенсивных упражнений. Короткие серии берпи выведут ваш пульс на уровень выше 70 процентов от максимума, запустят метаболические процессы с новой скоростью. Девушки придадут ногам и ягодицам желаемую форму. Ноги работают интенсивно. Ни одно упражнение не сожжет столько калорий за тот же промежуток времени, причем в отличие от бега или бассейна, для берпи не нужно много места.

Новичкам необходимо овладеть техникой выполнения берпи. Это комплексное движение представляет собой серию смен положений тела и силовых упражнений. Неправильное его исполнение принесет вред. Техника предъявляет серьезные требования к координации движения. Новичкам сначала покажется довольно сложной. На первых порах новичкам нужно выполнять элементы медленно, обращая внимание на выполнение каждой составляющей техники.

Современная базовая техника выполнения берпи


    2. Сгибая ноги в коленях опуститься в упор присев

    3. Отпрыгнуть назад в упор лежа

    4. Прыжок ногами вперед в упор присев

    5. Резкий прыжок вверх, подняв руки

    6. Мягкое приземление в присед

Как получить больше нагрузки

20-30 повторений за подход мало кого оставят равнодушным. Но если вы не новичок, возможно вам захочется большего. Модульная структура техники позволяет легко вводить усложнения на каждом этапе техники. Например, в положении упор лежа можно каждый раз отжиматься, или отрывать разноименную руку и пола и задерживаться в этом положении пару секунд. Девушки могут добавить подъемы коленей к груди находясь в упоре лежа. Можно делать после выпрыгивания вверх еще один дополнительный прыжок. Можно выпрыгивать не вверх, а вперед. Тренированные спортсмены могут делать берпи только на одной ноге: правой и левой поочередно. Считается базовый вариант недостаточно внимания уделяет верхней половине тела. Это легко исправить если тренироваться под перекладиной. Запрыгивая на нее из приседа добавлять подтягивание. Возможно новичкам или девушкам это покажется слишком трудным. Но с ростом тренированности появляется и желание, и возможность выполнять такую технику. Девушки могут внести в технику больше элементов для нижней части тела. Девушки могут делать добавить глубокие приседания или выпады — перенести акцент на формирование ягодиц выпуклой формы.

Упражнение названо в честь Рояла Бурпи, американского физиолога, предложившего использовать технику для определения физической подготовки призывников американской армии. Метод был очень популярным в годы второй мировой войны, и тогда представлял из себя более простой вариант выполнения без выпрыгивания наверх, только чередование упора присев и упора лежа, 41 повторение за одну минуту считалось хорошим результатом. Сейчас берпи часть большинства программ функционального тренинга и может быть основой для высокоинтенсивных интервальных программ выполняемых без оборудования. Высокоинтенсивные комплексы считаются более эффективными для жиросжигания с точки зрения продолжительности занятия. Для тренированных спортсменов или новичков, берпи позволяет получить максимум пользы от небольших по продолжительности тренировок.


Пример тренировки

Берпи служит основной для интервальных тренировочных комплексов, когда работа чередуется с отдыхом. Например, одну минуту спортсмен выполняет задачу и потом столько же отдыхает. Интервальная тренировка может продолжаться как четверть часа, так и целый час. Продолжительность раундов можно варьировать, назначать время работы или отдыха больше или меньше. Вариантом тренировки может быть выполнение берпи без разбивки на раунды, начиная промежуток отдыха тогда, когда дальнейшее выполнение невозможно, и возобновляя работу при неполном восстановлении.

Знаете ли вы, что книга рекордов Гиннеса содержит несколько рекордов по берпи отличающихся условиями испытаний.
В 2015 году англичанин Ли Рян за сутки сделал 10 000 берпи!!!
Москвич Игорь Ким в 2016 выполнил 4555 усложненных берпи с отжиманиями за 12 часов.
По берпи проводятся множество открытых соревнований, участники которых пытаются достичь определенного числа повторений, 500, 1000 или более, выполняемых за определенный период времени.

Травматизм

Функциональный тренинг целиком часто упрекают в травмоопасности. Это справедливо только отчасти. Дело в том, что фанаты внося соревновательный компонент в свои тренировки работают фанатично и на износ. Целью их занятий является уже просто быть функционально подготовленным спортсменом, а самым подготовленным, самым сильным. Спортсмены ради этой цели часто увеличивают нагрузки до чрезмерных травмирующих величин. Причем спортсмены игнорируют базовый принцип тренинга — постепенность и стремятся к очень быстрому росту нагрузки, тренируются без адекватных периодов восстановления.

Вторым фактором, влияющим на травматизм, является спортивная диета, часто низкожировая. Недостаточное содержание жиров вместе с интенсивными тренировками приводит к повышенному износу суставных тканей.

По другим причинам травмируются новички. Начинающие могут игнорировать разминку, не владеть техникой выполнения. При условии корректного исполнения, разумной нагрузки и с адекватной пищевой диетой кроссфит упражнения не несут повышенного риска для вашего здоровья.

Кроссфит — система тренировок направленная на развитие силы и выносливости, как универсальных характеристик спортсмена. Если марафон или бокс или тяжелая атлетика воспитывают узкоспециализированных атлетов, кроссфитеры развивают в себе универсальные применимые в реальной жизни навыки. Система тренировок включила в себя элементы гимнастики, тяжелой и легкой атлетики, силового экстрима бега, плавания, велосипеда. Система, созданная Грегом Глассманом подходит как мужчинам, так и девушкам.

2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы

Занятия спортом в целом и упражнения в частности необходимы – если, конечно, вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь. Гуляете по городу в поисках покемонов? Уже хорошо. Но для тех, кому нужны по-настоящему хорошие результаты, требуется более серьезная нагрузка. И вот что нужно делать!

Всемирно известный специалист по фитнесу, доктор Майкл Джойнер из американской Mayo Clinic уверен: если вы всерьез хотите повернуть время вспять и быть в форме даже тогда, когда ваше тело начнет стареть, то стоит ввести в распорядок дня два упражнения. Это отжимания-бурпи и прыжки через скакалку (в идеале – утяжеленную).

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Почему именно отжимания и скакалка

С годами тело теряет силу. Большинство людей выходят на пик физической активности к 25 годам (у марафонцев пик наступает чуть позже – в 28).

Для того, чтобы преодолеть неизбежные с возрастом потери мышечной массы, вы должны тренироваться. Упражнения также сделают вас моложе. В статье для издания Outside Magazine Джойнер пишет:

«Исследование за исследованием показывают, что простые тесты на физическую форму отлично предсказывают будущую смертность».

Развивать силу можно по-разному – например, поднимать тяжести. Но эти два упражнения – отжимания и прыжки через скакалку – одновременно будут «прокачивать» и вашу силу, и вашу выносливость. К тому же, после небольшого периода обучения и адаптации с ними справится даже новичок.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как правильно отжиматься и прыгать через скакалку

Отжимания: станьте прямо, затем присядьте так, чтобы коснуться пола руками. Прыгните назад так, чтобы принять позу отжимающегося человека («планка»). Сделайте отжимание и сделайте ещё один прыжок, чтобы вернуться в присед. Прыгните вверх и встаньте прямо.

CrossFitter , вы знаете, я люблю вас, но … выше не «Бёрпи», а «Кроссфит Бёрпи». Останься со мной сейчас , я знаю, что ты уже заблудился и запутался, потому что думаешь, что я нападаю на твоего ребенка, не так ли, речь идет об оригинальной версии бурпи, как показано в видео ниже.

Есть вопросы? Обсудите бёрпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участников.

Бедного Бёрпи ненавидят из-за дезинформации

Берпи многие ненавидят, изобилуют ублюдками, но само упражнение или его изобретатель Роял Х. Берпи не виноваты. Роял Х. Бёрпи не изобрел бёрпи для выполнения с большим количеством повторений или с высокой интенсивностью, на самом деле Бёрпи ожил для быстрого и простого способа оценки физической формы и выполнялся с малым количеством повторений, всего четыре повторения до быть точным.Еще более интересно то, что НАСТОЯЩИЙ бёрпи, вероятно, не то, чем вы занимаетесь на занятиях кроссфитом. Представь это! Позвольте мне открыть для вас совершенно новый мир, «настоящий» бёрпи — это всего лишь бёрпи на 4 счета, выполняемый следующим образом:

  1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
  2. Прыжок ступнями обратно в положение планки
  3. Прыжок вперед
  4. Вернуться в исходное положение

Я уже слышу, как вы думаете: «Это не настоящий Берпи! где отжимания? » или «где прыжок?», проще говоря, ковбой, вы думаете о , пять, или , шесть, , граф Бёрпи, более известные как Бёрпи с отжиманием, Бёрпи с прыжками и Военный Бёрпи. Вот почему я так задорно отношусь к именованию упражнений.

Берпи Смурпи

«Все умеют делать бёрпи!»

Негатив, окружающий Бёрпи, в основном связан с дезинформацией и инструкторами, которые не проводят свои исследования должным образом, не используют здравый смысл или не проводят оценки там, где они должны.

Не все знают, как правильно делать бёрпи

«Приседать, толкать ноги наружу и внутрь, вставать и прыгать»

— это, вероятно, то, как большинство людей получают инструкции для своего первого Burpee, но знаете что? Это не так просто, это гораздо больше, я могу написать два целых A4 о том, как правильно выполнять бёрпи и каковы распространенные ошибки.

«Но сам изобретатель сказал, что Берпи не годится при выполнении с большим количеством повторений?»

Да, он сказал, что, по его мнению, большое количество повторений может быть вредным для колен или опасно для спины, особенно для тех, кому не хватает силы корпуса, и я полностью с ним согласен, предполагая, что вы выполняете бёрпи как он был разработан.

Берпи плохие!

ДА Я сделал 400 бёрпи менее чем за 1 час
ДА Я попросил своих клиентов сделать 300 или более бёрпи
ДА Я буду продолжать использовать бёрпи на тренировках

… но я всегда буду руководствоваться здравым смыслом, предварительно оценивать своих клиентов, продолжать оценивать во время сеанса, общаться с моими клиентами и, что наиболее важно, следить за тем, чтобы они понимали, как правильно выполнять бёрпи, и знали, когда нужно прекратить (даже если не достижения поставленной цели) .

Оценка и коммуникация

Мое правило номер один перед тем, как кто-либо сможет сделать Берпи, — это оценка и общение . Оценка СИЛЬНОЙ СИЛЫ клиента, т. Е. Может ли клиент удерживать доску не менее 30 секунд? Если да, то клиент должен уметь медленно выполнять пару бёрпи, 60 секунд или больше и в отличной форме? Клиент должен уметь делать большое количество повторений с высокой интенсивностью.

Общение вступает в игру, разговаривая с вашим клиентом, прежде чем что-либо предпринимать, спрашивать об истории болезни, травмах и общем состоянии здоровья, объяснять и демонстрировать Берпи и спрашивать, понимают ли они объяснения и движения, спрашивают, болит ли он или неудобно, когда они выполнить это правильно.И, прежде всего, скажите им, что ни на каком этапе они не должны продолжать, если нижняя часть спины, колени или любая другая часть их тела начинает игриться или болеть, останавливаться до того, как начнется боль, отдыхать или полностью останавливаться, независимо от того, что поставлено на карту, ну … объясните, что на кону их здоровье!

Берпи Инструкции

Да, следующие инструкции на 4 счета отлично подходят для визуализации упражнения, но не более того.

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2.Прыжок ступнями назад в положение планки
3. Прыжок ступнями вперед
4. Вернитесь в положение стоя

Для правильных инструкций нужно говорить о задействовании широчайших (Latissimi dorsi), размещении рук, выравнивании позвоночника, положении головы, задействовании корпуса, блокировке колен, предотвращении давления на поясницу и колени. Вы должны дать небольшие советы, которые могут предотвратить чрезмерное давление и повысить производительность, например:

  • Руки отрываются от земли до того, как ступни касаются земли
  • Отвод ног назад до того, как руки коснутся земли
  • Правильное положение рук
  • Правильное положение стопы
  • Не наклоняйся, а приседай
  • Не складывайте под себя ноги
  • Руки должны находиться на внутренней стороне ног, а не на внешней стороне
  • Сундук задействован
  • Лат для безопасных плеч
  • Прыжки с использованием всей стопы (пятка, боковой свод, подушечка пальцев и пальцы ног)
  • Удар бедрами в воздухе перед выходом ног, или в
  • Блокировка колена (в зависимости от варианта)
  • Блокировка колена в положении планки
  • Сожмите ягодицы в положении планки

Ваш тренер когда-нибудь вызывал какие-либо из этих сигналов?

Также важно знать, что движения и подсказки меняются в зависимости от скорости, с которой вы выполняете бёрпи. Если вы выполняете их на максимальной скорости, вам нужно, чтобы локти при приземлении оставались мягкими, но это еще не все.

Правильная техника — номер один для предотвращения всех видов проблем, сила кора на втором месте, чтобы избежать проблем с поясницей, и сила ног на третьем месте, чтобы предотвратить проблемы с коленями.

Какие области будут затронуты при неправильном выполнении?

Давайте подробнее рассмотрим, почему бёрпи, если их делать неправильно, могут быть вредны для вас и на какие области они влияют.Колени, поясница (поясница) и плечи — это три основные области, с которыми обычно сталкиваются люди.

Основная причина, по которой могут быть затронуты колени, связана с неудобным / неправильным положением, которое создает большую нагрузку на колени. Положение, о котором я говорю, показано на фотографии, где ноги согнуты. То же самое и с нижней частью спины: взрывное движение ног назад под корпус создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, особенно при выполнении большого количества повторений с высокой интенсивностью. Плечи будут испытывать толчки при резком опускании или даже при медленном переходе в положение планки и потенциально позволяющем плечам выскочить из суставов.

Следующее видео размещено в Википедии в качестве примера для миллионов людей о том, как выполнять бёрпи, я говорю: КАК НЕ ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ

Итак, это не вина человека, демонстрирующего, поскольку я уверен, что именно так Роял Х. Бёрпи намеревался выполнить Бёрпи, , но это 2000 год, что-то , и с несколькими простыми корректировками упражнение будет быть намного безопаснее для тела.

Можно ли сделать правильно?

Да, , бёрпи можно выполнять без чрезмерного напряжения обсуждаемых областей, все дело в правильном и ином положении рук и ног, чем вас, возможно, учили. Я объясню, какие именно корректировки необходимо внести, чтобы предотвратить некоторые из проблем, о которых мы говорили выше. Я расскажу о некоторых вариантах для начинающих, а также о безопасном варианте.

Есть вопросы? Обсудите бёрпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участников.

Варианты для начинающих

Верните бёрпи в исходное состояние, и у вас уже есть гораздо более простая версия, превратите удары ногами сзади в шаг, и у вас есть еще более укрощенная версия, добавьте подъем для рук, как старая шина или платформа, и у вас будет самый безопасный и самый простой вариант Берпи.

Более безопасный вариант

Регулировка номер один, которую вы должны сделать, — это положение приседа, это означает, что ступни не так близко друг к другу, как показано на видео выше.Ваши ступни должны быть просто расположены на ширине бедер, приседать и сгибаться вперед, чтобы положить руки на землю. Подумайте о положении лягушки. Затем быстро поднимите бедра вверх, прижав ступни к земле, и в то же время выньте ноги наружу и примите положение планки. Причина подъема бедра заключается в том, чтобы освободить место для ног, чтобы они могли легко пройти, не оказывая чрезмерного давления на поясничную область. Большинство людей также оказываются на широкой доске у ног, но как только вы к этому привыкнете, вы начнете сводить ноги ближе друг к другу во время отталкивания.

Подъем назад — это почти тот же процесс, что и выход наружу, вам нужно подумать о том, чтобы сначала поднять бедра, независимо от того, насколько мало это движение, и вы завершаете, подтягивая ноги внутрь, и желательно в том же положении, что и вы. началось с. Не складывается под корпусом. Если можете, постарайтесь оторвать руки от земли до того, как ступни приземлятся. Также важно попытаться приземлиться ступнями. Если вы выполняете прыжки с бёрпи, затем сделайте прыжок, упираясь пятками в землю, отрываясь от земли и приземляясь на подушечки стоп.

Некоторые другие, более сложные вариации Берпи:

  • Прыжок на ящик Берпи
  • Берпи Подтягивание
  • Берпи на одной ноге
  • Берпи одноручный
  • Берпи Прыжки в длину
  • Берпи Body Builder с 8 счетами
  • Burpee Military Body Builder на 8 пунктов
  • Берпи Боковой прыжок
  • Прыжки с бёрпи-таксом
  • Прыжок звезды Burpee
  • Берпи приседания на роликах
  • Бёрпи Индусские отжимания
  • Бёрпи прыгает через
  • Берпи Отжимания и подтягивания

Распространенные ошибки Берпи

  1. Руки расположены слишком далеко друг от друга
  2. Руки расположены слишком далеко
  3. Ядро неактивно и плотно
  4. Ноги слишком широко расставлены
  5. Колени мягкие
  6. Бедра высоко в воздухе
  7. Бедра слишком низкие

Разница между разрастанием, бёрпи и бёрпи CrossFit

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Я уже слышу комментарии от всех клавишников: «Но я видел, как ты неправильно выполнил бёрпи!», Да, я признаю, я знаю, как правильно исполнять бёрпи, и, вероятно, исполнил несколько очень небрежных бёрпи в некоторых видео где-нибудь.

Послушайте, то, что вы знаете правила, не означает, что вы никогда их не нарушаете. Более того, идеальные Берпи каждый раз невозможно, но, как сказал бы Йода, «испытай свое обязательство» .

Как всегда, ваши мысли и рассуждения ниже или в этой публикации на Facebook прямо здесь.

10 вариаций Берпи | Насосы и утюг

Любите их или ненавидьте, вы не можете отрицать, что берпи эффективны. Печально известное упражнение нацелено на основные группы мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, и его можно настроить и настроить миллионом различных способов. Чтобы воздействовать на разные группы мышц, я люблю добавлять боковые прыжки, подтягивания колен, скручивания, отжимания — вы называете это, и я, вероятно, пытался включить это в бёрпи.

Я собрал 10 различных вариаций бёрпи — восемь, которые вы, вероятно, видели в P&I раньше, и два новых (для блога) упражнений бёрпи, которые я с нетерпением жду возможности добавить в смесь в ближайшее время. Берпи достаточно жестоки, но при этом не добавляют скуки, поэтому попробуйте некоторые из этих забавных (сомнительный выбор прилагательного ?? ха-ха) вариаций во время следующей тренировки.

Бёрпи бок

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Это традиционный бёрпи, за исключением того, что вы прыгаете ногами в стороны, а не обратно в положение планки. Полная последовательность такова: присядьте, положив руки на землю, выпрыгните обеими ногами в сторону в положении боковой планки, подпрыгните обеими ногами обратно, встаньте обратно в положение приседания, подпрыгните с руками над головой.

P&I ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

Бёрпи для прыжков

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Обычный бёрпи, только вместо того, чтобы прыгать прямо вверх с руками над головой, подпрыгните, поджав колени в воздухе, чтобы коснуться рук.Последовательность выглядит так: приседание, руки на коврике, прыжки ногами обратно в положение планки, прыжок ногами обратно к рукам в положение глубокого приседа, включение питания, сгибание колен для ударов руками в воздухе, приземление обратно в положение глубокого приседа .

P&I ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

Звездообразование Берпи

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Присядьте, широко расставив руки на полу, вернитесь в положение планки, расставив ноги. Сделайте отжимание. Поднимите ноги обратно в положение на корточках.Подпрыгните в воздух с вытянутыми руками и ногами.

P&I ТРЕНИРОВКИ С ПОМОЩЬЮ ИТ

Соревнования Burpees

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

В этой вариации бёрпи вы полностью опускаетесь на землю вместо положения планки, а затем отталкиваетесь вверх, подпрыгивая на ступнях одним плавным движением. Представьте себе, как серфер переходит с доски на ноги — это тот же самый плавный прыжок. Таким образом, полный бёрпи выглядит так: присядьте, руки на полу, прыгните обратно в положение планки и немедленно опустите грудь на пол, выпрыгните обратно в низкое положение на корточках, подпрыгните, подняв руки над головой.

P&I ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

Med Ball Берпи

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Это обычный бёрпи, все время держится только за набивной мяч. Присядьте, поместив набивной мяч на землю перед собой, осторожно вернитесь в положение планки, подпрыгните, чтобы приседать, затем встаньте и подпрыгните, держа руки (и набивной мяч) в воздухе.

P&I ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

Бёрпи на бок с подтяжкой колена

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Присядьте, руки на коврике, выпрыгните обеими ногами в стороны, согните верхнее колено к локтю, подпрыгните обеими ногами назад к рукам, встаньте в положение на корточках, подпрыгните с руками над головой.

P&I ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

Берпи на одной ноге с боковыми прыжками

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Это обычный бёрпи, за исключением того, что вы делаете его на одной ноге и прыгаете в стороны, а не вверх. Последовательность выглядит так: встаньте на одну ногу, присядьте, руки на земле, подпрыгните одной ногой обратно в положение планки (с поднятой другой ногой), подпрыгните ногой назад к рукам, встаньте в положение на корточках, поставьте поднятую ногу обратно на землю. и подпрыгните (обеими ногами) в сторону, как будто вы прыгаете вбок через объект.Когда вы приземляетесь, сделайте то же самое, но чередуйте ногу, на которой вы это делаете, а когда придет время прыгнуть, прыгните в сторону в другом направлении.

P&I ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

Бёрпи с отжиманием

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Это традиционный бёрпи, за исключением того, что вы завершаете отжимание, когда находитесь в положении планки.

P&I ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

Йога Flow Burpees

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Гибрид бёрпи и виньясы.Одно повторение бёрпи в потоке йоги выглядит так: присядьте, положите руки на землю ногами, выпрыгните обратно в положение высокой планки. Медленно опуститесь в положение низкой планки, прижав локти к бокам. Подойди к собаке наверх. Толкните вниз собаку. Вернитесь к высокой доске. Подпрыгните обеими ногами к рукам, встаньте и подпрыгните с руками над головой.

Не могу дождаться, чтобы скоро добавить этого плохого парня на тренировку!

П.С. Не смейтесь над моей формой — я все еще новичок в йоге! 🙂

Ходячие бёрпи

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

После того, как вы запрыгнули обратно в положение планки, вы проведете руками и ногами вбок в одну сторону, а затем обратно в противоположном направлении.Таким образом, полная последовательность бёрпи выглядит так: присядьте, поставьте руки на землю за ногами, выпрыгните ногами обратно в положение планки, поднимите правую руку и ногу от земли, оттолкнув их в сторону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *