Для чего нужна сушка тела для девушек: программа тренировок и пример меню на неделю — akvaufa5.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Большинство людей вспоминают о форме своего тела несколько раз в году: перед важными событиями, праздниками и пляжным сезоном. Тогда «прийти в форму» становится важнейшим делом, причём для женщин и девушек особенно: очень хочется выглядеть эффектно в летних нарядах и в бикини.

В последнее время стало модным «подсушивать» тело перед сезоном: о «сушке», позволяющей сделать фигуру рельефной и соблазнительной, можно слышать в самых разных кругах – «спортивность» тоже в моде. Употребляя понятие «сушка тела», далеко не все девушки вполне понимают, о чём речь, но стремятся «попробовать» и «не отстать от жизни».

Содержание статьи:

Что это такое?

Понятие сушки тела пришло в «обычную жизнь» от бодибилдеров, причём последние вовсе не навязывали его людям, далёким от профессионального спорта.

Чтобы рельефность мышц проявилась по максимуму, обычных силовых тренировок мало – бодибилдеры поняли это давно; пробуя разные методы, они научились уменьшать количество жира и сопутствующей жидкости, насколько возможно, а мышечную ткань, напротив, сохранять и укреплять.

У атлетов, занимающихся сушкой, мышцы выглядят жёсткими и твёрдыми – железными, а жировая ткань уменьшается в объёмах вдвое и более. Достигается это с помощью низкоуглеводного, а потом безуглеводного рациона и специальных тренировок; как правило, процесс не быстрый и со спортсменами занимаются профессиональные тренеры и диетологи.

В таком состоянии опасно находиться долго – организму нужен нормальный водный и жировой баланс, поэтому после соревнований спортсмены возвращаются к нормальному питанию и обычным тренировкам.

Похудение и сушка тела – синонимы?

Нередко встречаются рекламные объявления в стиле «просушись и похудей», «хочешь круто просушиться к лету» и др. Такой подход часто приводит к проблемам, а то и к ухудшению здоровья: обостряются старые заболевания и добавляются новые.

Милые девушки, не стоит считать сушку тела способом похудения: хотя масса тела уменьшается в обоих случаях, процессы эти очень отличаются. Основное отличие сушки тела от обычной диеты – разница в целях: похудение направлено на уменьшение массы тела в целом, сушка же означает уменьшение жировых прослоек при полном сохранении и укреплении мышечной массы.

Чтобы похудеть, девушки выбирают диету и вид физических упражнений (фитнес клуб, тренажёрный зал, уличный бег и др.). Программу обычно строят так, чтобы похудеть быстрее — у многих это получается. Снижение веса достигается за счёт потери мышечной массы и жидкости, а жировые прослойки уменьшаются незначительно: организм не любит тратить жир и оставляет его «про запас».

Сушка тела проводится не только для уменьшения веса и избавления от жира: спортсмены стремятся к сохранению мышечной ткани и к рельефности мышц. Так что важнейшим условием сушки тела является наличие мышечной массы изначально: «сушиться» можно только человеку с нормальными мышцами – у спортсменов они точно в норме.

Стоит ли сушиться девушкам?

Специалисты, в т. ч. спортивные тренеры, часто отмечают: сушка тела — это строгое следование жёстким программам в течение длительного времени, до 12 недель и дольше. Это тренировки, рацион, режим, корректировка – если нужно, и всё заново – до результата. Поэтому профессионалы считают: сушка тела для девушки – не для того, чтобы украшать своей фигурой пляжи и модные вечеринки несколько недель в году.

Соотношение жировой и мышечной массы перед сушкой должно быть оптимальным. Если тело «заплыло» жиром, а мышцы почти атрофированы, сушка может привести к весьма тяжёлым последствиям; впрочем, в противоположных случаях она не менее опасна – к примеру, если рост – 170 см, а вес – 40-45 кг. А вот при росте 160 см и весе 50-55 кг «сушиться» можно, если хватит терпения и настойчивости.

Секреты успеха

А теперь некоторые хистрости для девушек, чтобы сушка тела принесла нужные результаты.

Организм женщины чувствительнее мужского, поэтому осторожность и внимательность – важнейшие условия успеха.

Сначала, исходя из того, что имеется на данный момент, определитесь с желаемым результатом. Так, если при росте/весе 175/60 жировая прослойка составляет 20% (12 кг) от общего веса, её можно без вреда для здоровья уменьшить вдвое, параллельно сохраняя и укрепляя мышцы. Вес за счёт потери жира снизится на 6 кг, тело станет рельефным, сильным и красивым.

Дневник питания – необходимость. Калорий должно тратиться больше, чем вы получаете с пищей; считать придётся не только за день, но и отдельно: завтрак, обед и вообще любые приёмы пищи. Это требует времени и внимания – вот и первая причина, по которой тренеры не советуют применять девушкам сушку тела без крайней необходимости.

Требуется также подсчитывать процент белка-жиров-углеводов (БЖУ), изменяя их соотношение «по ходу процесса». Если соотношения не соблюдать, результат будет кратковременным – стоит ли трудиться?

Нежирные белки поддержат чувство сытости – их в рационе должно быть 40-50%; углеводов – около 30%, жиров – 20%. Это в 1-ю неделю, а «средним» циклом считается 5 недель, в течение которых рацион корректируется, а интенсивность тренировок повышается.

Особенности питания

Итак, 1-я неделя сушки тела – подготовка. Снижаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса тела, подключаем белки: отварная куриная грудка, белая рыба, кальмары, яичные белки, нежирный творог, каши из цельного зерна (гречка, овсянка, бурый рис). Уменьшайте соль и специи, масло; овощи и фрукты ешьте понемногу – некрахмалистые и несладкие, вместе с белками.

Питание на 2-й неделе: белка – 3/5, углеводов – 1/5 и жиров – 1/5. Соль убрать совсем. Лучший выбор продуктов: куриная грудка и говядина без жира, яйца (белки), творог, «кисломолочка», капуста, томаты, огурцы, отруби, зелень, лимоны, апельсины, грейпфруты.

3-я неделя сушки тела для девушек подразумевает количество углеводов уже 0,5 г/кг; в меню только куриные грудки, белки, отруби, несладкие соки фруктов и овощей. Можно добавить витаминно-минеральный комплекс.

Следующая, 4-я неделя, повторяет предыдущую или 2-ю – по желанию; в 5-ю неделю повторяется меню 1-й недели.

Воды нужно пить до 2 л в первые 2 недели, затем сократить до 1,5 л. Это пример довольно жёсткого рациона, но каждая девушка может подобрать себе подходящий вариант и лучше делать это вместе с тренером.

Тренировки — силовые и кардио

Обязательными по время сушки тела являются тренировки. В неделю достаточно 5 тренировок, из них 3 – силовые. Программу можно выбрать – сейчас их много, либо её составляет тренер. Большие веса использовать не надо: не более 50% от максимального веса, который вы можете поднять/потянуть за одно повторение с полной амплитудой.

Повторений же за один подход (всего их 3-4, с интервалом не больше минуты) нужно сделать 12-20, в среднем – 15; вес подбирают так, чтобы последние 2 подхода требовали максимума усилий.

Выполняется больше изолированных (изолирующих) упражнений для проработки конкретных зон и создания рельефа, но базовые (многосуставные) упражнения тоже необходимы.

Кардиотренировки (аэробные) лучше строить, как интервальные тренировки: времени уйдёт около получаса, а калорий — не меньше, чем за час тренировки низкой или средней интенсивности. К тому же длительные аэробные занятия приводят к снижению мышечной массы, а это в сушке тела недопустимо. А ещё интервальные занятия можно объединять с силовыми (по 20 минут после силовой тренировки) и заниматься всего трижды в неделю.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сушка тела для девушек в домашних условиях

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

что это, как делать, зачем

В бодифитнесе, бодибилдлинге и таком новом направлении как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Речь идет не о выпечке. В спорте сушка – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.

Необходимо это потому, что наш организм не умеет накапливать вес избирательно. И с ростом мышечной массы количество жира будет также увеличиваться.

Речь идет, конечно, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а именно о серьезном тренинге, когда бодибилдеры строят мышечный рельеф.

Режим сушки тела

Во время сушки изменяется тренировочная схема и рацион питания, так чтобы организм начал усиленно сжигать жир. Питание становится , жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы тоже сводятся к минимуму – выпечка, каши, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничиваются или даже вовсе отсутствуют в питании. Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и продолжительностью до 2 часов. В результате, жир стремительно уходит.

«Мне надо посушиться»

Именно благодаря «похожести» на типичную женскую фитнес-программу для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, что называется, в массы.

Большинство девушек подводит банальный синдром новичка. Они только переступают порог зала и только начинают что-то там поднимать, но уже лучше всех знают, что надо как можно скорее «просушиться».

Избавляясь от углеводов в рационе, они начинают питаться одними куриными грудками и огурцами. А их тренировки начинают напоминать «многоповторку от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио на пределе возможностей до тех пор… пока совсем не теряют силы и доходят до такого состояния, когда заниматься уже не могут.

Это довольно закономерно, ведь, находясь в режиме сушки – исключив углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать усталость, сонливость, уменьшение мышечной работоспособности, замедление реакций, в том числе и при вождении автомобиля, ответах на сложные вопросы и т.п.

Данные реакции являются совершенно физиологичными, но в профессиональном спорте для поддержания работоспособности мозга и тела на сушке спортсмены принимают, как минимум:

препараты кофеина, чтобы ускорить нервные реакции и избежать «замедления ума»;
термогеники (ГЭГТ, зеленый кофе, зеленый чай, синефрин, кленбутерол) для максимального жиросжигания;
изолят протеина и БЦАА для максимального сохранения мышечной массы;

То, что принимают «как максимум», является темой для небольшой энциклопедии. И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.

Частично секрет кроется и в характере – спортсменки могут «взять себя в руки» и на сцене будут улыбаться и ходить так, будто только что сытно поели и отлично отдохнули.

Не говоря уже о том, что профессиональные спортсменки располагают целым «арсеналом» – массажисты, доктора, косметологи. Спортсменки имеют возможность отдохнуть после сушки на берегу теплого моря, пропить курс восстанавливающих препаратов и т.д. Не забывайте, что спорт – это их работа. Для нас, кто работает, воспитывает детей, сушка – это очень большая нагрузка и… совершенно никчемная.

Что делать?

Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, бросьте свои силы лучше на оптимизацию рациона – исключите, наконец, булки, шоколадки, хлопья и растворимые кашки. Вы станете худеть безо всякой сушки.

Если вы не профессиональная спортсменка, то не нужно ставить себе непосильные задачи.

прежде чем «сушить мышцы», «сжигать жир» и «строить рельеф», надо, для начала, пройти 6-8 недельный цикл ОФП, 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и/или силовых показателей, и лишь затем – жиросжигающий цикл, или сушку;
в «переложении для тех, кто не хочет иметь большие мышцы» следует читать это так: «прежде чем что-то сушить, надо, как минимум, освоить базовые упражнения, научиться качественно бегать, и развить силовые и выносливостные показатели, которые позволят банально выдерживать многоповторный тренинг в сочетании с диетой.

Никогда не начинайте свой путь в тренажерном зале с «сушки». Для подтяжки тела, приобретения четких контуров и борьбы с дряблостью достаточно любой ОФП-программы, или базовой программы силовой подготовки, которую вам предложат в любом зале.

Влияние сушки на женский организм

В современном бодибилдинге спортсменки массово отказываются от низкожировых диет даже на период предсоревновательной подготовки. Поступление жирных кислот омега-три в достаточном количестве является залогом здоровья гормональной системы.

Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2, или даже на , но не на классической низкожировой высокобелковой диете для сушки.

Кроме того, длительность сушки не должна превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Да и тот факт, что большинство женщин имеют проблемы с репродуктивной функцией при экстремально низком содержании жира в теле, не следует сбрасывать со счетов.

В целом, сушка направлена не на построение женственной сексуальной фигуры, а на минимизацию жировой прослойки. Для достижения того результата, который мы видим на журнальных обложках, на самом деле, достаточно придерживаться рационального питания и тренироваться 3-4 раза в неделю. Поэтому если вы не ставите себе целей в спорте, лучше оставить диетический экстрим профессионалам.

Статья подготовлена совместно с фитнес-тренером Еленой Селивановой.

Многие девушки часто путают понятие диета и сушка. На самом деле эти понятия только похожи, но кардинально отличаются друг от друга. Путаница понятий происходит из-за неосведомленности в данном вопросе. Что такое сушка тела для девушек — разберемся сегодня. Такая диета для сушки предусматривает не только отказ от некоторых продуктов, но и усиленные занятия спортом. Это реально делать в домашних условиях, но будет лучше, если все пройдет под пристальным контролем специалистов. Самостоятельно будет затруднительно составить план по питанию на месяц, а вот для опытного диетолога такая операция не составит большого труда. Для сушки характерны некоторые нюансы, например, то, что она рассчитана на длительный период, и если ваша цель — влезть в любимые джинсы, то советуем отказаться от такого способа похудения.

Понятие сушки тела

Что такое сушка тела и зачем она нужна, знают немногие. Она в первую очередь подразумевает подготовку к основному процессу:

вы должны научиться четко следовать тренировочному расписанию и регулярно совершать необходимое число подходов
;
повышая калорийность, вы тем самым сможете на должном уровне поддерживать анаболический баланс организма, способствующий росту мускулов;
жировые и мышечные ткани должны развиваться в определенном соотношении.

Иными словами — это сложный, трудоемкий процесс, который рассчитан не на неделю.
Возможно, для достижения результата потребуются месяцы. В основном, к таким занятиям прибегают профессиональные спортсмены либо модели, для которых красивое тело имеет первостепенное значение.

Питанию при сушке уделяется особое внимание. В процессе рекомендовано дробное питание. Кушать надо не менее 5 раз в сутки, пить большие объемы воды — не менее 2 литров. Не нужно есть за 2 часа до и после комплекса упражнений — это позволит в полной мере тратить накопленный жир. Не ешьте калорийные продукты. И еще одно замечание: надо стараться до 2 часов дня съесть не менее 60% суточного предназначения еды.

Как результат интенсивных тренировок, организмом запускаются скрытые метаболические процессы, что гарантирует набор мышечной массы и, как следствие, похудение. Сушка поможет в том случае, когда для женщины существует такая проблема: мускулы хорошо проработаны, а желаемый рельеф так и не достигнут. Бытует мнение, что сушкой достигается вывод воды из организма, а на самом деле — жиры сжигаются с особой интенсивностью.

Информация о сушке для мужчин

Что такое сушка тела для мужчин и в чем ее смысл?

По отзывам, каждый уважающий себя спортсмен, занимающийся культуризмом профессионально. хоть один раз да пробовал такой образ жизни. Занимался составлением меню по дням либо прибегал к помощи диетолога. И больше времени тратил на спортзал. Как результат — идеальное тело, готовое к соревнованиям.

Наукой доказано, что у мужчин с тонкой талией и кубиками пресса намного больше тестостерона в организме, нежели у страдающего избыточным весом. Это значит, что подтянутые, даже сухие мужчины живут дольше (из-за того же тестостерона).

Для мужчин подобного склада характерно постоянное движение, а значит сохраняется на должном уровне здоровье и мужская сила.

Видео: Что такое сушка тела?

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
Определенный режим тренировок.
Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют , что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

50-60 % белки;
10-20% жиры;
остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

80 % белки;
20% жиры;
без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Подтянутое тело с рельефно выступающими мышцами еще со времен гладиаторов было признаком превосходства и хорошего состояния здоровья. Современные парни и девушки следят за своей внешностью и фигурой, занимаются ритмической гимнастикой, бодибилдингом, практикуют занятия йогой. Но достигнуть рельефа мышц можно только с помощью сушки тела.

С помощью правильно составленной диетической программы и разработанной системы тренировок во время сушки можно избавиться от подкожного жира. В этом и заключается весь смысл названия.

В процессе комплексной программы происходит похудение, но оно является скорее дополнительным эффектом, чем основным. Сушка помогает прорисовать рельеф мышц, «жирных», но накачанных. Следовательно, чтобы приступить к сушке, у человека должна быть развитая мускулатура и слой жира. Прокачать мышцы без жировых отложений не удастся.

Во время занятий не придется отказываться от жидкости, но с углеводной пищей потребуется распрощаться. Если углеводы не будут поступать, организм начнет использовать гликоген, а когда его запасы истощатся, будет происходить расщепление жиров.

Безуглеводная диета считается небезопасной, организм постоянно находится в стрессовом состоянии на фоне недостатка углеводов и наряду с интенсивными тренировками.

Занятия сушкой длятся в течение месяца. В этот период постепенно сокращается количество потребляемых жиров и углеводов. Когда рельефность мышц будет достигнута, потребуется постепенно вернуться к привычному рациону питания. Плавный переход к углеводистой пище продолжается 2 недели.

Поддержать достигнутые результаты помогут ежедневные тренировки. Можно выполнять простые упражнения, но делать перерыв в занятиях – недопустимо.

Девушкам и парням, которые хотят быстрее прорисовать мышцы и не желают работать со штангами, требуется узнать механизмы работы сушки.

1. Сжигание жира основано на специфическом процессе, в результате которого получение энергии происходит за счет кетоза. Во время сушки организм недополучает углеводов, а вырабатывать энергию необходимо. Поэтому он приступает к расщеплению жиров. Этот процесс требует значительной затраты энергии, ведь уменьшение жировой ткани происходит в довольно сжатые сроки.

2. Наш организм запрограммирован на сохранение жира, чтобы потом его использовать в качестве энергии. Поэтому он скорее расстанется с мышечной массой, нежели жировой. Первоочередной задачей во время сушки является сохранение мышечной массы. Это можно решить, увеличив количество белка в рационе. В таком случае, даже во время усиленных тренировок произойдет сжигание жиров, а мышечная масса останется не тронутой.

3. Углеводы уменьшают постепенно. Сбалансированное питание состоит из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белка. Женщинам, на 1 кг веса, приходится примерно 1,4 грамма белка. Во время сушки требуется увеличить процент потребляемых белков в 1,5 раза и снизить количество углеводов, например, на 1 кг веса взять 1 грамм. Дневная калорийность также должна быть снижена.

4. Чтобы избежать проблем со здоровьем, девушки должны придерживаться сушки тела в течение 2 недель – 1 месяца. Спортсменам разрешается увеличить нагрузку до 1,5-2 месяцев.

Кроме механизмов, СУШКА ИМЕЕТ СВОИ ПРИНЦИПЫ:

индивидуальная программа тренировок;
правильно составленная программа похудения;
специальные добавки.

Не получая дополнительные углеводы, организм сжигает жиры. Во избежание развития кетоацидоза и полной интоксикации организма не рекомендуется длительное углеводное голодание. При недостатке глюкозы происходит неполное сгорание жиров, остаются кетоновые тела, которые отравляют организм. Чтобы исправить ситуацию, в меню постепенно нужно вводить углеводы. Организм насыщается энергией и сжигает кетоны.

СУШКА ТЕЛА ПРОТИВОПОКАЗАНА ПРИ:

недостаточном весе;
беременности;
во время кормления грудью;
почечной недостаточности;
заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной железы;
сахарном диабете;
заболевания печени и ЖКТ.

Перед проведением тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить индивидуальные противопоказания. Но ни один врач не скажет, что сушка приносит пользу организму. Кроме врача, нужно обратиться к опытному, практикующемуся инструктору для разработки индивидуального меню и составления программы тренировок.

Нельзя проводить сушку тела только для того, чтобы похудеть. Это принесет только вред. Килограммы очень скоро вернутся на свое место. Каждая девушка, занимаясь сушкой на любительском уровне, рискует своим здоровьем, восстановить которое будет непросто. Могут произойти изменения на гормональном уровне и, как следствие, неизбежно развитие многих заболеваний. Выход есть. Необходимо тщательно спланировать диету и составить программу тренировок. Самостоятельно это сделать навряд-ли удастся, поэтому нужно обратиться к практикующемуся диетологу и тренеру.

Профессиональным спортсменам достаточно 1 раз в год проводить сушку на протяжении 2 недель. А все оставшееся время нужно только поддерживать форму.

Вместо сахара можно кушать фрукты: апельсины, грейпфруты, лимоны.
Мясо и рыбу готовить только на пару, не разрешается подсаливать и перчить блюда.
Салаты из огурцов, томатов и прочих некрахмалистых овощей рекомендуется кушать в неограниченном количестве.
Нужно готовить каши из чечевицы, гречки, необработанного риса. Овсяная каша и каша из шлифованного риса не разрешаются.
Никакого чая и кофе. Только минеральная вода и вода из-под крана.
Во время сушки необходим прием поливитаминного комплекса.

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Во время аэробики вырабатывается энзим – вещество, которое быстро расщепляет жиры. Кроме этого, организм насыщается кислородом, который также участвует в расщеплении жиров.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ.
Высокоинтенсивные занятия должны чередоваться с низкоинтенсивными. Такие тренировки способствуют длительному поддержанию метаболических процессов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ, СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ И БЕГ
также сжигают жир и помогают мышцам приобрести рельеф.

Ускорить процесс сжигания жиров можно, если после аэробной тренировки прокачать пресс.
Во время тренировок рекомендуется использовать согревающий пояс. Приобрести его можно в аптеке. Пояс поможет убрать жир в области живота.
Успех сушки на 70% зависит от правильно составленного питания и соблюдения диетического меню.
Завтрак должен быть плотным.
Девушкам не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона. Дефицит жиров отрицательным образом скажется на состоянии волос и кожи.
Сушка тела должна сопровождаться приемом поливитаминного комплекса.

Сушка тела – понятие, которое пришло от бодибилдеров. Некоторые ошибочно считают, что этот процесс – то же самое, что и обычное похудение. На самом же деле есть определённые различия, о которых не помешает знать. К примеру, сушка тела проводится в основном для профессиональных спортсменов с целью подготовить их к соревнованию. А вот обычным людям это не рекомендовано, так как может навредить здоровью. Поэтому придётся либо отказаться от идеи начать сушиться, либо запомнить основные правила, которые помогут избежать негативных последствий.

Что такое сушка тела?

Сушка – это избавление от жировой прослойки для того, чтобы появился красивый рельеф, и каждая мышца была прорисована. После неё тело приобретает привлекательный и подтянутый вид. Достигается результат не только за счёт специальной диеты, но и при помощи правильной физической нагрузки. Программа должна составляться индивидуально для каждого человека и строго контролироваться тренером.

Многих людей интересует не только то, что такое сушка, но и как она проводится. В первую очередь следует поговорить о . Она не должна быть жёсткой, похожей на голодание. Её суть заключается в том, что спортсмен должен свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Благодаря этому жиры начнут активно расщепляться и за пару месяцев удастся сбросить 10-20 кг. При этом мышцы сохранятся и приобретут ярко выраженные очертания.

Простому человеку нужно знать, что результат останется ненадолго, поэтому есть смысл к нему стремиться только у профессиональных спортсменов. Связано это с тем, что для допуска к соревнованиям их тело должно иметь определённый вид, который можно достигнуть только при помощи отказа от углеводов.

Как делать сушку для мужчин?

Накачать мышцы желает, в основном, сильный пол, так как у обычных женщин целью становится просто подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм. Поэтому чаще всего возникает вопрос, что такое сушка тела и как её делать, именно у мужчин. Стоит понимать, что начинать сушку следует, осознав все возможные негативные последствия. Если она действительно нужна, то тогда уже можно задуматься над тем, как всё правильно сделать.

Начинать сушить тело нельзя резко, так как это сильный стресс для организма. Снижать количество потребляемых углеводов нужно медленно, постепенно приближаясь к 130-150 г в день. Точное число должно назначаться индивидуально тренером.

Существует опасность вместе с жиром потерять и мышцы. Чтобы этого не случилось, придётся принимать витамины и аминокислоты. Содержатся они в спортивном питании.

Что касается тренировок, то их интенсивность должна быть снижена. Из-за отказов от углеводов даже у здоровых людей возникают слабость, головокружение, апатия и даже депрессия. Поэтому заниматься в зале или в домашних условиях нужно меньше по времени и интенсивности, чем обычно.

Не стоит удивляться, если не удастся поднять прежний вес, так как сила на этот период уменьшится. Не нужно себя перенапрягать, так как желание быстро привести тело в форму плохо скажется на здоровье.

Как производится сушка тела для девушек?

Женщины должны понимать, что высушивание тела не должно проходить только с целью похудеть. Для этого лучше выбрать обычную диету и не истязать организм. Если же всё-таки важно знать, что такое сушка тела для девушек, то на вопрос можно просто ответить. Принцип не отличается от того, который используется для мужчин.

Если говорить подробнее о питании, то исключить придётся кофе и чёрный чай, любые сладкие и алкогольные напитки. Заменить их можно на минеральную воду и зелёный чай. Молочную продукцию употреблять не рекомендуется, так как она задерживает жидкость в теле.

Из еды предпочтительно употреблять паровую куриную грудку, овощи, овсянку или коричневый рис. Из фруктов допустимы яблоки. В целом, количество калорий не должно превышать 1800 в сутки. Если всё сделать правильно, то организм воспримет процесс нормально, а результат приятно удивит.

Зачем нужна сушка мышц. Что такое «сушка тела» и нужна ли она вам

По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

В ожидании лета фитнес клубы и тренажерные залы заполнены огромным количеством клиентов, которые жаждут сбросить лишние килограммы и подготовить свое тело к пляжному сезону. И, как показывает практика, девушки посещают зал намного чаще, чем парни, а вот информации в интернете для них намного меньше. Поэтому давайте сегодня разберемся в вопросах сушки тела для девушек.

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.

Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%
). Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход:).

Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:

четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1
раз в год на 2-3
недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.

Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы — как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45
кг при росте 175
см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%
.

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60
кг, ростом 175
см и процентом подкожного жира 20%
. Задача — определить вес при 10%
жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

Примечание:

Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.

Как видите, вес должен составлять 54,3
кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6
кг.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.

Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40
до 50%
) суточного рациона.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7
приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200
гр 1
раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8
до 12
недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2
к/1
кг до 2-3
гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200
ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5
гр ВСАА перед и еще 5
гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2
дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1
раз в 10-12
дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80
г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1
раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90
минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7
), а ложитесь Вы спать в 23-00
, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2
приема перед сном.

Любовь Иванова

Время на чтение: 6 минут

А
А

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе.

Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

Первая неделя

. Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
Вторая неделя

. Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
Третья неделя

. Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
Четвертая неделя

. Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
Пятая неделя

. Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
Шестая неделя

. Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
Седьмая неделя

. С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
Восьмая неделя

. В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
Составить график калорий.
Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи , прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм.

Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы.
Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание!
Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание!
Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла
и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Для чего нужна сушка тела для девушек (соотношение жировой и мышечной массы)	До сушки тела	После сушки
Исходный вес (кг.)	60	54,3
Количество жира в организме (в кг.)	12	6
Жир в организме (%)	20	10
Мышцы (кг.)	48,2	48,2

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

сердечно-сосудистые заболевания;
нарушение в работе ЖКТ;
холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
заболевания поджелудочной железы;
болезни почек;
сахарный диабет.

Внимание!
Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения
достаточно соблюдать несложные правила:

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

Невозможно получить видимый результат очень быстро.
Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость.
Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно.
И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно!
Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

Скакалка.
Количество повторов: 30 сек.
Приседания.
Количество повторов: 20 раз.
Подъём ног на турнике в висе.
Количество повторов: 15 раз.
Отжимания.
Количество повторов: 15 раз.
Тяга гантелей
(в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

Жим гантелей в положении «лёжа»
. Повторения – 12. Подходы – 3.
«Бабочка»
(сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
Разгибание на трицепс
(на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье
. Повторения – 15. Подходы – 4.
Жим в положении «лёжа»
(французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
Подъём ног на перекладине в висе
(на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

грудка куриная – 400 г.;
яичный белок – 5 шт.;
яйцо (целое) – 3 шт.;
творог обезжиренный – 200 г.;
рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

Основой
специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
Протеин
(белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
ВСАА
(аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
Витамины
. Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
L-карнитин.
Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества
, но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:

Понятие сушки тела

вы должны научиться четко следовать тренировочному расписанию и регулярно совершать необходимое число подходов
;
повышая калорийность, вы тем самым сможете на должном уровне поддерживать анаболический баланс организма, способствующий росту мускулов;
жировые и мышечные ткани должны развиваться в определенном соотношении.

Информация о сушке для мужчин

Что такое сушка тела для мужчин и в чем ее смысл?

Наукой доказано, что у мужчин с тонкой талией и кубиками пресса намного больше тестостерона в организме, нежели у страдающего избыточным весом. Это значит, что подтянутые, даже сухие мужчины живут дольше (из-за того же тестостерона).

Видео: Что такое сушка тела?

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Питание на сушке
достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной
и белковой
пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы
.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить
: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах
: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать
: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план
, которому необходимо следовать.

Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ –
белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ –
белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
Полдник: спортивное питание
Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

заболевания печени и почек;
сахарный диабет;
заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Сушка тела для девушек

«Сушка» – это длительный процесс, который подразумевает избавление от подкожного жира с помощью правильно составленного рациона питания и интенсивных тренировок. Нужно так же отметить, что сушка тела для девушек заметно отличается от мужской сушки (как питанием, так и тренировками).

Сушка тела для девушек. Зачем она нужна?

В период осень – зима происходит интенсивный набор мышечной массы. Как правило, нарастить чисто сухую мышечную массу очень трудно, порой даже невозможно. Поэтому идет общий прирост как мышечной, так и жировой массы. Сушка же позволяет сделать тело красивым и рельефным (с минимальным количеством жира). Она нужна тем девушкам, которые в этот период набрали лишний жирок, и теперь хотят привести свое тело в отличную форму перед пляжным сезоном.

Основные Советы:

№1. Кушать нужно часто, но маленькими порциями

Так называемое частое (дробное) питание. Такое питание принесет вам много пользы в процессе похудения. Частое – это значит, что приемы пищи идут через каждые 2 – 3 часа. Основной плюс данного питания – это разгон обмена веществ. Чем быстрее ваш обмен веществ, тем проще вам худеть (и наоборот). Так же, частое питание способно поддерживать аминокислотный профиль на едином уровне, что очень хорошо во время сушки, так как постоянно поступают нужные нутриенты в нужном количестве.

Девушкам очень важен размер их талии, и как не удивительно, такое питание способствует уменьшению вашей талии. Каким образом? Все очень просто! Чем чаще приемы пищи, тем меньше ваши порции, а чем меньше ваши порции, тем меньше растягивается желудок. Чем меньше желудок, тем меньше будет талия. Так же, такое питание позволяет лучше усваивать пищу (не будет проблем с пищеварением) и не нагружает желудочно-кишечный тракт. Вы можете кушать 6 раз в день (порциями по 250г), вместо 3 приемов по 500г.

№2. Очень важно сохранить высокую скорость обмена веществ

Про это я уже упоминал (чем быстрее скорость, тем быстрее горит жир). Метаболизм можно раскрутить дробным питанием (эффективный метод), и так же можно использовать некоторые продукты питания, которые слегка повышают данную скорость. Это такие продукты, как: красный острый перец, зеленый чай и прохладная вода.

№3. Что бы сжигать жир, нужно получать калорий меньше, чем тратите

Вот здесь можно остановиться и разобраться подробнее, так как это самое важное правило. Не будете его соблюдать, считайте, что сушка тела для девушек пойдет коту под хвост. Данное правило гласит, что вам нужно кушать меньше, чем вы двигаетесь в течении суток (или же двигаться больше, чем кушаете – кому как удобнее). Есть девушки, которым тяжело сидеть на очень жесткой диете, поэтому основной акцент можно сделать на тренировки (очень сильно увеличить расход). Так же, есть девушки, которым не составляет труда мало кушать, но не хватает времени на частые тренировки (такие девушки основной акцент и жесткий контроль делают на диету – на приход калорий).

Давайте разберем на примере, что бы вы поняли все это. Допустим, что ежедневно вы потребляете 1800 калорий (набирали массу на такой калорийности) и теперь хотите худеть (сушиться). Для этого, вам нужно урезать порядка 15% своей дневной калорийности за счет углеводов и тогда должно начаться жиросжигание. 1800 – 15% = 1530 калорий (ваша новая суточная калорийность). Урезали, начинаете питаться по новой калорийности и смотрите (контролируете и фиксируете).

Прошла неделя, видите изменения (жирок потихоньку начинает уходить, попка и животик начинают лучше вырисовываться … появляется рельеф) – ничего не меняйте. Все идет по плану. Если же через неделю нет никаких изменений, то тогда можно еще немного урезать диету (где то на 10%). Пока вы худеете, не урезайте питание. Урезать нужно тогда, когда совсем перестали худеть. Иначе если вы слишком быстро будете резать калории, то организм подумает что наступила «голодовка» и закроется в себе (начнет аккумулировать любые ресурсы в жировые запасы). Не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

№4. Прием жиров свести к минимуму

В вашем рационе должно присутствовать минимальное количество жиров. Причем, данные жирные кислоты должны быть исключительно хорошими. Источники плохих жиров: маргарин, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты. Источники хороших жиров: льняное масло, оливковое масло, авокадо, семечки, орехи и жирная рыба. Не вздумайте полностью исключать жиры, так как это приведет к гормональному сбою и замедлит процесс жиросжигания. Суточная норма жирных кислот составляет 0.5г на 1кг веса тела.

№5. Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Вода является важнейшим жизненно необходимым фактором для человеческого организма. Множество функций зависит от количества и качества воды. Так же, как не странно, вода помогает худеть. Ограниченный питьевой режим во время похудения – очень большая ошибка. Вода ускоряет обмен веществ, разбавляет вязкость крови и выводит мусор из организма. Суточная норма воды во время сушки: 2 – 4 литра.

№6. Последний прием углеводов должен быть за 5 – 6 часов до сна

Углеводы – это простой и отличный источник энергии для нашего организма. Но эта энергия ему нужна не всегда. Вернее, она нужна всегда, но только в некоторых случаях её нужно больше, а в некоторых случаях – меньше. Самая большая необходимость в углеводах, это первая половина дня. Во второй же половине (ближе к вечеру), организм нуждается в максимальной энергии меньше всего. Именно поэтому, если кушать углеводные продукты перед сном, то будет очень сложно похудеть.

№7. Больше медленных углеводов и меньше быстрых

Нужно сократить прием быстрых углеводов (мед, фрукты и т.д.), и сконцентрировать свое внимание на медленных углеводах (овсянка, рис, гречка и т.д.). Быстрые углеводы плохи тем, что дают максимально быструю энергию, которая так же быстро угасает. Медленные же углеводы, наоборот, дают длительную энергию, позволяя поддерживать работоспособность организма длительные промежутки времени.

№8. Повысьте уровень белка

Белок – это главный стройматериал для наших мышц. Сушка тела для девушек (её успех) очень зависит от количества и качества белковой пищи. Если в вашем рационе будет не достаток протеинов, то вы рискуете потерять часть мышечной массы. А если вы потеряете мышечную массу, то какой же смыл в сушке? Тогда это простое похудение! Именно поэтому, практически все спортсменки подымают уровень белковой пищи больше обычного. Конечно, часть белка не усвоится, но это не так важно, как то, что вы будете уверены, что ваши мышцы остались при вас.

№9. Откажитесь от пищевого мусора

Думаю здесь особо не нужно объяснять. Такой пищевой мусор, как: кетчупы, майонезы, сахар, чипсы, магазинные йогурты и прочее, не столько замедляют процесс похудения, как вредят организму.

№10. Откажитесь от алкоголя

Пока вы сушитесь, организм и так испытывает стресс из-за усиленных тренировок и жестко урезанного питания. Алкоголь – это дополнительный стресс, который негативно скажется на всей сушке в целом. После того, как он попадает в организм, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма.

№11. Тренироваться нужно очень интенсивно

Тренировки так же играют значимую роль во время сжигания жира. Конечно, вы можете похудеть только с помощью диеты (без тренировок), но тогда можете быть уверенны в том, что потеряете все мышцы и после похудения получите дряблое тело. Для девушек, идеальным вариантом будет комбинирование анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок. Такое сочетание даст вам максимально быстрый и эффективный результат.

Диета – это 70% успеха во время сушки. Да, да … именно диета. Многие думают, что основной ключ к успеху – это тренировки, но НЕТ. Тренировки – это дополнительная помощь к диете. Но что бы добиться максимального эффекта, нужно сочетать диету с тренировками.

Сушка тела для девушек имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 50г / грейпфрут – ½

09:30 гречка – 30г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 20г / куриное филе – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 130г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА (во время тренировки можно пить BCAA)

17:00 рис – 30г / филе куриное – 100г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 филе индейки – 100г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

21:00 филе куриное – 100г / овощи

23:00 творог – 130г

Итог:

Белки: 150 – 160г

Жиры: 30 – 35г

Углеводы: 100 – 110г

Калории: 1500 – 1600

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Данная диета рассчитана для девушек, вес тела которых: 58 – 62кг. Если вы весите больше или меньше, то подкорректируйте диету под себя. Каждую неделю взвешивайтесь и следите за своими результатами. Успешная сушка – это если вы будете терять 0.4 – 0.9кг каждую неделю. При таком результате, вы будете сжигать чистый жир, а мышечная масса останется не тронутая.

Если вы худеете больше чем на 1кг в неделю, то тогда добавьте немного углеводов (20 – 30г) в свой рацион. А если же вы вообще не худеете или же похудели всего лишь где то на 100г, то тогда нужно убрать немного углеводов (20 – 30г) из своего рациона.

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам. Как я уже раньше говорил, сушка тела для девушек отличается от мужской, не только питанием, но и тренировками. Тренировки бывают двух видов: силовые (тренировки с железом) и аэробные (бег, велотренажер и т.д.). Для максимального эффекта нужно сочетать два вида тренировок.

Правила тренировок:

длительность – 60 минут
количество тренировок – 5
отдых между подходами – от 30 до 45 сек (в зависимости от сложности упражнения)
во время тренировки нужно выпивать 1л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК:

Понедельник:

Подъем ног в висе на турнике 4 на максимум
Тяга вертикального блока широким хватом к груди 4*12-15
Тяга Т-грифа прямым хватом 4*12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 4*12-15
Молотковые сгибания 4*12-15
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 30мин

Вторник:

Приседания со штангой на плечах 4*20
Разгибания ног в тренажере 4*20
Мертвая тяга на прямых ногах 4*20
Сгибание ног лёжа 4*20
Подъем на носки стоя 4*25
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 35мин

Среда:

Скручивания лёжа 4 на максимум
Отжимания от пола средним хватом 4*15-20
Разводка гантелей лёжа 4*15
Жим штанги узким хватом 4*12-15
Брусья 4*12-15
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 30мин

Четверг – Отдых

Пятница:

Скручивания на римском стуле 4 на максимум
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 4*12-15
Тяга на горизонтальном блоке к поясу 4*12-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4*12-15
Разведение рук с гантелями в наклоне 4*15
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 30мин

Суббота:

Приседания со штангой на груди 4*20
Выпады с гантелями 4*20
Подъем гантелей перед собой 4*15
Подъем гантелей через стороны 4*15
Аэробная нагрузка (бег или велотренажер) в медленном темпе 40мин

Воскресенье – Отдых

В дальнейшем, когда привыкните к нагрузке, можно увеличить время тренировок. Можно добавить больше подходов в упражнениях, или сделать длиннее кардио после тренировки. Так же, как вариант, можно тренироваться два раза в день. Утром – кардио (15 – 40 минут), а вечером по данной схеме.

Сушка тела для девушек – это очень не простая задача. Строго держите диету, интенсивно тренируйтесь, не халявте на тренировках, и к лету вы сделаете идеальное телосложение. Мужчины будут ВОСХИЩАТЬСЯ, а девушки – ЗАВИДОВАТЬ! Удачи!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

✅ Тренировка для сушки ног. Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

Приседания с гантелями.
Выпады.
Жим ногами.
Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
Бег с высоким поднятием ног.
Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

Подъём гантелей сидя.
Жим в наклоне.
Тяга вниз.
Тросовая тяга.
Подтягивания.
Отжимания.
Скручивания.
Обратные скручивания.
Берпи.
Жим штанги от груди лежа.
Жим узким хватом.
Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Разминочный бег – 8 минут.
Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 5 минут.
Планка – 60 секунд.

2 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Разминочный бег – 8 минут.
Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Берпи – 20 раз, 4 подхода.
Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Разминочный бег – 8 минут.
Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
Планка – 1 минута.

4 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Скакалка – 3 минут.
Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.

5 день

Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
Скакалка – 3 минут.
Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
Скакалка – 3 минут.
Берпи – 10 раз, 3 подхода.
Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
2 прием – овощной суп на курином бульоне.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
2 прием – творог с фруктами.
3 прием – рис с овощами.
4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
2 прием – гречка с запеченной рыбой.
3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с фруктами или ягодами.
2 прием – рыба с овощами.
3 прием – нешлифованный рис с овощами.
4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с творогом.
2 прием – рыбный суп.
3 прием – гречка с мясными котлетами.
4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – мюсли, кофе с молоком.
2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, 1 яблоко.
2 прием – творог.
3 прием – рис с мясом.
4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

1 прием – овсянка.
2 прием – суп на курином бульоне.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с цветной капустой.
2 прием – гречка и яйца.
3 прием – рис с овощами.
4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка.
2 прием – гречка с запеченной рыбой.
3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис нешлифованный, яйца.
2 прием – рыба с овощами.
3 прием – нешлифованный рис с овощами.
4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с зеленью.
2 прием – рыбный суп.
3 прием – гречка с мясными котлетами.
4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, куриное филе.
2 прием – рис с мясом
3 прием – говядина, салат.
4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.
2 прием – рис, отварная говядина.
3 прием – куриное филе с овощами.
4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.
2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
3 прием – рыба с овощами.
4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.
2 прием – рис, запеченная индейка.
3 прием – салат из морепродуктов.
4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.
2 прием – гречка с овощами.
3 прием – хек с овощами на пару.
4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.
2 прием – гречка с мясом.
3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.
4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.
2 прием – рис, отварная говядина.
3 прием – куриное филе с овощами.
4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.
2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
3 прием – рыба с овощами.
4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.
2 прием – рис, запеченная индейка.
3 прием – салат из морепродуктов.
4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.
2 прием – гречка с овощами.
3 прием – хек с овощами на пару.
4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.
2 прием – гречка с мясом.
3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.
4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Источники:

http://gercules.fit/sushka-tela/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-devushek.html
http://crossfit.ru/food/ration/sushka-tela-dlya-devushek-osnovy-i-printsipy-pitaniya/

правила питания и меню по неделям

Для чего нужна сушка тела девушкам

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов. Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Какие упражнения включать в тренировку

Наиболее эффективными для сушки живота девушкам в домашних условиях считаются следующие упражнения:

подъемы ног (поднимаете прямые ноги на 30 градусов от пола, держите их в этом положении несколько секунд, затем поднимаете их до 60 градусов и держите в этом положении, затем на 90 градусов, удерживаете и начинаете опускать по той же схеме),
скручивания (лежа на спине, приподнимаете корпус на 30 градусов от пола, удерживаете его в таком положении полминуты, опускаетесь),
лежа на спине одновременно поднимаете корпус и выпрямленные ноги, фиксируетесь в наивысшей точке и опускаетесь,
тренировки на велотренажере,
наклоны с утяжелениями,
интервальный бег.

Совет от эксперта. Тренироваться следует интенсивно, но не изнурительно. Из-за соблюдаемой диеты в организм поступает мало продуктов, которые обычно являются источниками энергии. Поэтому во время занятий учитывайте, что вашему организму трудно работать на пределе возможностей.

Разминкой должны выступать кардионагрузки. Они помогут подготовить организм к дальнейшим занятиям и разогреть мышцы.

После кардио следует заняться силовыми нагрузками с утяжелениями, а затем снова перейти к кардио.

Именно в таком чередовании вся суть тренировок на сушке.

Конечно же, как и любая тренировка, сушка будет гораздо эффективнее в зале. Ведь там имеются все необходимые тренажеры и утяжелители, а также нет желания бросить занятия на середине и отвлечься на социальную сеть. Однако и в домашних условиях возможно провести полноценное занятие. Гантели заменяются бутылками с водой или песком, наклонная скамья обычным ковриком. Для улучшения результатов при домашней тренировке можно включить в комплекс поднимание торса при зафиксированных на полу ногах.

Не стоит забывать про такие упражнения, как наклоны или скручивания из положения стоя. Выполняя их, вы увеличивает приток крови к области живота, а за счет этого сушка будет проходить еще быстрее и эффективнее.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Подробнее о продуктах на сушке тела →

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

белый хлеб и любые мучные изделия;
макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
копчености и колбасы;
консервные изделия;
майонез;
плавленый сыр.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Варианты тренировок

Ниже будут расписаны два примерных варианта занятий, направленных на сушку живота. Вы можете видоизменить эти тренировки под свои особенности и свою физическую подготовленность.

Вариант 1

15 минут интервального бега (100 метром средним темпом, 100 метров с максимальным ускорением, 100 метром медленным темпом или даже быстрой ходьбой),
15 минут упражнений на пресс, которые описаны выше,
снова интервальный бег, затем упражнения на пресс.

Выполнять такую круговую тренировку следует до тех пор, пока вы не устанете настолько, что просто не останется сил на выполнение следующего упражнения. К силовым занятиям можно добавить упражнения велосипед и ножницы, которые оказывают влияние на мышцы пресса. Контролируйте свой пульс – он должен быть высоким, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Вариант 2

10 минут ходьбы в максимально возможном темпе,
10 минут кручения обруча,
5 минут упражнений на пресс,
10 минут прыжков на скакалке,
5 минут упражнений на пресс,
10 минут на скакалке, если есть возможность, то другие прыжки, например, в обратную сторону или с перехлестом.

Во время занятий также следует отслеживать свой пульс. Такой вариант подходит девушкам, которые не обладают большой выносливостью и считают, что пока не потянут комплекс упражнений с высокой интенсивностью. Но, не смотря на кажущуюся простоту, этот вариант тренировки не менее хорош для сушки живота, но при этом будет меньше нагружать сердечно-сосудистую систему.

Для разминки можно использовать не только ходьбу, но и любые циклические тренировки: езду на велосипеде, бег трусцой, плаванье, коньки и подобное.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Понедельник

1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
2 прием – овощной суп на курином бульоне.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
2 прием – творог с фруктами.
3 прием – рис с овощами.
4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
2 прием – гречка с запеченной рыбой.
3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с фруктами или ягодами.
2 прием – рыба с овощами.
3 прием – нешлифованный рис с овощами.
4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с творогом.
2 прием – рыбный суп.
3 прием – гречка с мясными котлетами.
4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – мюсли, кофе с молоком.
2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, 1 яблоко.
2 прием – творог.
3 прием – рис с мясом.
4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

1 прием – овсянка.
2 прием – суп на курином бульоне.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

1 прием – омлет с цветной капустой.
2 прием – гречка и яйца.
3 прием – рис с овощами.
4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

1 прием – овсянка.
2 прием – гречка с запеченной рыбой.
3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис нешлифованный, яйца.
2 прием – рыба с овощами.
3 прием – нешлифованный рис с овощами.
4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

1 прием – омлет с зеленью.
2 прием – рыбный суп.
3 прием – гречка с мясными котлетами.
4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
3 прием – рыба на пару с овощами.
4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

1 прием – гречка, куриное филе.
2 прием – рис с мясом
3 прием – говядина, салат.
4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.
2 прием – рис, отварная говядина.
3 прием – куриное филе с овощами.
4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.
2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
3 прием – рыба с овощами.
4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.
2 прием – рис, запеченная индейка.
3 прием – салат из морепродуктов.
4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.
2 прием – гречка с овощами.
3 прием – хек с овощами на пару.
4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.
2 прием – гречка с мясом.
3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.
4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Понедельник

1 прием – бурый рис, 2 яйца.
2 прием – рис, отварная говядина.
3 прием – куриное филе с овощами.
4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

1 прием – омлет с морепродуктами.
2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
3 прием – рыба с овощами.
4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

1 прием – рис, яйца.
2 прием – рис, запеченная индейка.
3 прием – салат из морепродуктов.
4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

1 прием – рис с морепродуктами.
2 прием – гречка с овощами.
3 прием – хек с овощами на пару.
4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

1 прием – колеты рыбные с рисом.
2 прием – гречка с мясом.
3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

1 прием – гречка с мясом.
2 прием – тунец с овощами.
3 прием – рис с курицей.
4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

Выход из сушки

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

крупы;
желтки яиц;
макароны из твердых сортов;
орехи, семечки без обжарки;
нежирный сыр;
злаковые хлебцы;
натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

изделия из сдобного теста;
белый хлеб, батон;
любые сладости и мед;
соусы;
консервы;
колбасы, сосиски;
копчености;
сало.

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Обязательно посмотрите:

Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек Программа бешеной сушки в домашних условиях Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях

В наше время во всем мире царит культ спортивного тела и здорового образа жизни. Со страниц соцсетей и глянцевых журналов, из кадров видеоклипов и рекламных роликов на читателей и зрителей смотрят девушки с рельефными руками, накачанным прессом и каменными ягодицами, которыми можно колоть орехи. В то же время девушки, которые приходят в тренажерные залы или фитнес-клубы, ожидают, что смогут создать подобное тело буквально за полгода, и очень разочаровываются, когда не видят столь явных результатов.

Между тем, даже самые интенсивные тренировки не помогут показать миру накачанные мышцы, если они скрыты под слоем жира. Для того, чтобы согнать подкожный жир и увидеть мышечный рельеф в «голом» виде, нужна сушка тела. О том, как правильно провести сушку тела девушкам в домашних условиях – читайте на estet-portal.com.

Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела – это уменьшение слоя подкожного жира до минимума, чтобы вывести на поверхность прокачанные мышцы.

Термин «сушка тела» пришел из мира профессионального бодибилдинга – культуристки и фитнес-бикинистки обязательно сушатся перед соревнованиями, чтобы показать рельефные накачанные мышцы в лучшем виде. Кроме того, профессиональным спортсменкам сушка тела помогает увидеть, какие мышцы уже достаточно проработаны, а над какими еще следует потрудиться.

Сразу оговоримся: в мире железа и качалок сушка тела подразумевает намного более серьезный процесс, чем используют в бытовом обиходе спортсменки-любители. Профи иногда снижают уровень жира в организме до критической отметки в 5%, и помогают себе часто с помощью фармакологических препаратов. В домашних условиях сушка тела для девушек не подразумевает использование какой-либо «химии» — только правильная система питания и тренировок.

Кроме того, женщинам крайне вредно снижать процент жира в организме ниже отметки 10-15%, так как благодаря определенному жировому запасу женский организм вырабатывает гормоны, ответственные за полноценный менструальный цикл и многое другое.

Сушка тела для девушек в домашних условиях включает два главных фактора:

Питание с повышенным содержанием белков и сведением к минимуму углеводов и жиров

Чередование силовых тренировок с активными кардионагрузками

Процесс сушки тела возможен только при соблюдении обоих факторов.

Важно помнить, что сушка тела бессмысленна, если у спортсменки не наращена мышечная масса. Сушиться могут только подготовленные спортивно девушки без проблем со здоровьем!

Даже самые интенсивные тренировки не помогут показать миру накачанные мышцы, если они скрыты под слоем жира. Поможет девушкам в этом случае только сушка тела.

Питание на сушке тела для девушек в домашних условиях

Как уже указывалось ранее, сушка тела подразумевает сжигание жира в теле путем сведения до минимума жиров и углеводов в рационе, а также увеличения количества белков для поддержания мышечной массы.

Однако совсем отказываться от полезных жиров и углеводов девушкам на сушке тела не рекомендуется – из-за риска гормонального сбоя, который мы описывали выше, а также во избежание проблем с кожей и волосами.

Основной рацион для девушек на сушке тела:

Отварная куриная грудка (или индюшатина) без кожицы, постная говядина

Нежирная белая рыба и морепродукты – отварные или паровые

Отварные яичные белки

Нежирный творог

Нежирный кефир

Зелень и овощи зеленого цвета (капуста, салат, шпинат, брокколи, огурцы и т.д.)

Кушать следует небольшими порциями (200-250 г) каждые 2-3 часа.

В совсем небольших количествах в первой половине дня девушки на сушке могут употреблять:

Фрукты и ягоды (кроме чрезмерно калорийных бананов и винограда)

Крупы (гречка, нешлифованный рис)

Цельнозерновой или ржаной хлеб (не более кусочка в день)

Растительные масла (чайная ложка любого масла позволит не потерять упругость кожи и груди)

Следует на период сушки тела отказаться от соли, чтобы не задерживать воду в организме.

Во избежание чувства слабости и головокружения от скудного витаминами питания лучше принимать качественный поливитаминный комплекс. Также стоит пить не меньше 1.5 литра чистой воды в сутки, чтобы ускорить обмен веществ и выведение из организма продуктов распада.

Эксперты рекомендуют не сушиться дольше 5 недель, иначе есть риск заработать проблемы с некоторыми системами организма, нуждающимися в углеводах и жирах, а также с печенью и почками, которым трудно долгое время полноценно выводить в больших количествах излишки продуктов распада белков.

Есть определенные противопоказания для сушки тела девушкам:

Беременность и кормление ребенка

Диабет

Почечная или печеночная недостаточность

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Сушка тела подразумевает сжигание подкожного жира путем сведения до минимума жиров и углеводов в рационе, а также увеличения количества белков, однако совсем отказываться от полезных жиров и углеводов девушкам на сушке не рекомендуется из-за риска проблем с женским здоровьем.

Упражнения для девушек на сушке в домашних условиях

Для создания эффекта рельефного тела правильное питание нужно сочетать с определенными видами физических нагрузок.

Девушкам на сушке в домашних условиях советуют чередовать через день:

Силовые тренировки

Кардиозанятия

Во время силовых тренировок необходимо делать сеты, как минимум из 3 подходов, и не позволять себе пауз дольше минуты между сетами.

К силовым упражнениям в домашних условиях для девушек на сушке относят:

Приседания (лучше с утяжелением)

Выпады (лучше с дополнительным весом)

Отжимания

Планка

Скручивания для пресса

Упражнения с небольшими гантелями для рук

В те дни, когда тело отдыхает от прокачки конкретных мышц, его нужно нагружать интенсивными кардионагрузками, чтобы активно сжигать жир.

К кардиотренировкам в домашних условиях для девушек на сушке принадлежат:

Бег или быстрая спортивная ходьба

Велосипед

Плавание

Аэробика

Прыжки со скакалкой

В идеале аэробная нагрузка должна длиться не менее часа, так как только после 30-40 минут после начала занятия организм заканчивает сжигать гликоген в печени и переходит на сжигание жировых запасов.

Чтобы добиться эффекта рельефного тела, на сушке тела девушкам нужно постоянно чередовать силовые упражнения и кардиотренировки.

В сушке тела для девушек в домашних условиях нет ничего сложного, однако понадобится терпение и некоторая сила воли, чтобы не срываться и довести процесс до конца. Кроме того, особое внимание нужно уделить нюансам риска для здоровья. Зато наградой станет видимый для всех окружающих результат, который останется с вами надолго, если после выхода из сушки вы продолжите следить за питанием и тренироваться несколько раз в неделю.

Читайте также: Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

7 скрытых причин, почему ваша кожа сухая AF

Даже при правильном уходе за кожей сухость иногда может появиться из ниоткуда — и это может иметь серьезные последствия для вашей кожи. «Отслаивание, раздражение и повреждение, которые могут привести к преждевременному старению, могут быть вызваны хронической сухой кожей, — говорит Энни Чиу, доктор медицины, дерматолог из Института дермы. Фу.

Хорошая новость заключается в том, что если вы сможете определить причину пересушивания кожи, вы сможете это исправить. Здесь Чиу делится семью хитрыми причинами, по которым ваша кожа может казаться немного менее насыщенной, чем обычно, и как бороться с этими удивительными врагами увлажнения.

1. Ваша спальня непривлекательна для кожи

Во время сна температура вашего тела повышается, что вызывает повышенное испарение влаги с кожи (известное как трансэпидермальная потеря воды), что приводит к потенциально сухой коже, — объясняет Чиу. Решение: добавьте влаги к лицу и спальню . «Используйте увлажнитель и увлажняющий крем на основе гиалуроновой кислоты, чтобы отвести влагу к коже, например, Neutrogena Hydro Boost Water Gel (20 долларов, ulta.com)», — говорит Чиу. (Исцелите все свое тело с помощью 12-дневного плана питания Родейла для улучшения здоровья.)

СВЯЗАННЫЕ: 5 ингредиентов, которых следует избегать, если у вас сухая кожа

2. Ваши духи раздражают

Конечно, ваша любимая парфюмированная вода пахнет потрясающе, но от ее воздействия на вашу кожу воняет. По словам Чиу, химические соединения, входящие в состав ароматизаторов, часто могут усугубить существующую сухость. Поэтому ищите формулы, содержащие увлажняющие ингредиенты, такие как мед и ваниль. Или попробуйте духи на масляной основе, в которых используются масла на основе бобов, такие как какао и ши, для дополнительного увлажнения и шелковистой мягкой кожи.

3. У вас слишком горячий душ

Горячий душ или душ чаще одного раза в день может плохо сказаться на вашей коже. «Горячая вода может успокаивать, но она только усугубляет сухость кожи», — говорит Чиу. «Горячая вода разрушает верхний масляный слой эпидермиса, вызывая его сухость». Ограничьте прием душа до 10 минут один раз в день при средней температуре.

4. Вы были в хлоре

Утреннее плавание — отличный способ расслабиться и немного поупражняться, но хлор, защищающий вас от микробов, также может повредить цвет лица (и вызвать неожиданную шелушение).Прежде чем нырнуть, защитите себя увлажняющим кремом. «Используйте увлажняющий лосьон, например Aquaphor (8 долларов США, amazon.com), на сухих участках перед тем, как войти в бассейн, чтобы он мог служить барьером», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как узнать, испачкается ли маска с вашей кожей, прежде чем вы попробуете ее

5. Вы унаследовали сухость

Если пепельные пятна просто не исчезнут, иногда виновата генетика. (Спасибо, мама и папа!) Чиу говорит, что некоторые люди просто рождаются с клетками кожи, в которых не хватает белков, хорошо удерживающих влагу.Что делать: активизируйте свой распорядок по уходу за кожей. «Ищите церамиды и липиды в увлажняющих средствах, которые помогают создавать и укреплять кожный барьер», — говорит Чиу. Нам нравится увлажняющий лосьон для лица CeraVe Facial Moisturizing Lotion (7 долларов, target.com).

6. Вы используете антивозрастные средства

Конечно, все мы хотим пить из фонтана молодости, но антивозрастные средства также могут вызвать сухость кожи. Активные ингредиенты, такие как ретинол, гликолевая кислота, салициловая кислота и пероксид бензоила, увеличивают обновление клеток, что часто приводит к чрезмерной сухости.«Попробуйте нанести эти продукты поверх увлажняющего крема, — говорит Чиу, — а не под ним, чтобы смягчить их побочные эффекты сушки».

СВЯЗАННЫЕ С: 7 ингредиентов для ухода за кожей, на которые у вас может быть аллергия

7. Изливы вашей раковины для жесткой воды

Мы знаем, что слишком горячая вода недопустима, но слишком жесткая вода — h3O с высоким содержанием минералов — может удалить с кожи естественные масла, — говорит Чиу. (По мнению EPA Water Consultants, известковая накипь — белое твердое вещество, которое растет на кранах, ваннах и раковинах — может указывать на жесткую воду.) В этом случае установите в раковину фильтр для воды, чтобы удалить накопление минералов и наслаждаться более чистой и мягкой водой (и кожей!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

процедур для сухой кожи вашего ребенка или ребенка

Подобрать правильное лечение ксероза (сухой кожи) у ваших детей может быть непросто.Детская кожа нежная и высыхает легче, чем кожа взрослых, поэтому у них чаще бывает зудящая, красная, грубая или шелушащаяся кожа. Сухость кожи может быть вызвана или усугублена купанием, потоотделением в летнюю жару или холодным сухим воздухом зимой.

При выборе увлажняющих средств важно учитывать возраст. Эта мягкая и гладкая детская кожа тоньше и более проницаема, иначе справляется с влагой и менее способна сохранять себя влажной и здоровой, чем кожа взрослого. Это делает лечение и профилактику сухости кожи у детей особенно важным.

Подростковая кожа

К тому времени, когда большинство детей достигают подросткового возраста, их сальные железы становятся более активными, и сухость кожи становится меньшей проблемой.

Dex Images / Getty Images

Увлажняющий крем

Увлажняющие средства необходимы для лечения или предотвращения сухости кожи у вашего ребенка. Однако не все продукты одинаковы.

Чем жирнее, тем лучше: Обычно мази лучше кремов, а кремы обычно лучше лосьонов, когда дело доходит до увлажнения сухой кожи.
Избегайте увлажняющего крема на спиртовой основе: Спирт сушит кожу, поэтому выбирайте безалкогольный продукт, например, лечебную мазь Aquaphor Baby Healing Ointment или увлажняющий крем Cetaphil.
Молочная кислота полезна: Ищите молочную кислоту в списке ингредиентов, потому что она способствует увлажнению кожи. Лак-гидрин (доступен как без рецепта, так и по рецепту) или крем Eucerin Intensive Repair Creme для очень сухой кожи — хорошие варианты.
Рассмотрим специальный увлажняющий крем: Они содержат несколько ингредиентов и, как правило, дороже, чем более распространенные бренды.Они включают увлажняющий крем для кожи Vanicream, смягчающий крем Cutemol, Mustela Dermo-Pediatrics, увлажняющий крем Stelatopia или бальзам для губ Burt’s Beeswax Lip Balm.

Наносите увлажняющий крем на руки ребенка каждый раз, когда он их моет. На других сухих участках используйте увлажняющий крем не реже двух-трех раз в день.

Поговорите о продуктах со своим педиатром. Если кожа вашего ребенка очень сухая, не улучшается при увлажнении, проявляются признаки экземы или другой кожной проблемы, ваш врач может порекомендовать увлажняющий крем.

Лосьон

Лосьоны могут быть не лучшим вариантом для ваших детей.

Из-за того, что детской коже не хватает масла, лосьоны могут быть недостаточно сильными.
По данным Американской академии дерматологии (AAD), лосьоны могут вызывать раздражение, поэтому кремы и мази могут быть лучшим выбором.

Кремы и мази

В то время как лосьоны представляют собой густую жидкость, кремы определяются как полутвердые эмульсии воды и масла. Мази более жирные, чем кремы.AAD рекомендует кремы или мази, содержащие один или несколько из следующих ингредиентов:

Вы можете предпочесть крем для ребенка, так как он менее жирный на ощупь. Они также могут быть более удобными, чем тяжелые мази в жаркое время года.

Почему у некоторых детей сухая кожа?

Многие дети по наследству имеют склонность к сухой коже или чувствительность к определенным вещам, которые могут сделать их кожу сухой. Часто привычки могут сушить кожу — например, использование жесткого мыла, недостаточное использование увлажняющих кремов или использование увлажняющих средств на спиртовой основе.

Мыло

Большинство людей росли с мылом в ванне или душе, но мыло удаляет естественные защитные масла кожи и делает ее уязвимой для высыхания и раздражения. Некоторые педиатры рекомендуют купать детей только в теплой воде и только два раза в неделю. Когда они достигают подросткового возраста, они могут использовать мыло только там, где у них появляется запах тела (подмышки, ступни и гениталии). Никогда не используйте мыло для ухода за зудящей или сыпью кожей.

Хотя это может разочаровать ваших детей, лучше избегать ванн с пеной.Они могут быть одним из самых вредных для кожи вашего ребенка.

Если вы все же решите использовать мыло, используйте то, которое предназначено для этой части тела. Мыло для лица и очищающие средства обычно мягче, чем мыло для рук, которое может быть мягче, чем мыло, предназначенное для всего тела.

Также выбирайте мягкое мыло, такое как:

Cetaphil Gentle Skin Cleanser

Очищающее средство для нежной кожи Cetaphil

Гель для душа для чувствительной кожи Dove
Purpose Gentle Cleansing Wash

Средство для нежного очищения

Бар для ухода за чувствительной кожей без запаха Dove
Cetaphil Gentle Cleansing Bar

Средство для очищения кожи лица

Что такое экзема?

Экзема — это кожное заболевание, вызывающее покраснение и зуд кожи с воспалением.Часто встречается у детей. Она отличается от простой сухой кожи и требует другого лечения. Если у вашего ребенка есть симптомы, которые могут указывать на экзему, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего ее лечить.

Гидрокортизон

Иногда кремы с гидрокортизоном, которые доступны без рецепта (OTC) в более умеренных дозах и по рецепту для более сильных составов, используются для лечения состояний сухой кожи, связанных с воспалением.

Эти кремы могут иметь побочные эффекты, поэтому обычно начинают с продукта с низкой активностью, прежде чем переходить к более сильному.

Побочные эффекты могут включать:

Истончение кожи
Растяжки
Угри
Нежелательный рост волос
Изменение цвета кожи
Красные шишки вокруг рта
Белые или красные шишки на коже
Жжение, зуд или покраснение кожи
Замедление роста и задержка набора веса

К серьезным побочным эффектам, требующим немедленного обращения к врачу, относятся:

Сильная сыпь
Признаки инфекции (покраснение, отек, гной) в месте нанесения крема

Побочные эффекты от местного гидрокортизона (и местных продуктов в целом) более вероятны у детей, чем у взрослых, потому что их более тонкая кожа поглощает большее количество лекарств.

Безрецептурные кремы с гидрокортизоном считаются безопасными для детей от 2 лет и старше. Их следует использовать только у детей младшего возраста по рекомендации и под наблюдением врача.

Гидрокортизон часто рекомендуется для лечения экземы, сыпи, укусов насекомых и кожной аллергии.

Нестероидные препараты

Также доступны несколько нестероидных кремов по рецепту, в том числе Eucrisa, Elidel и Protopic. Они используются для лечения различных кожных заболеваний и могут быть вариантом для вашего ребенка, если он не переносит гидрокортизон или вы хотите избежать побочных эффектов.Ваш педиатр может помочь вам выбрать лучший вариант для вашего ребенка.

Аппликация для влажной кожи

Лучше всего наносить увлажняющий крем на еще влажную кожу, например, сразу после того, как ребенок вылез из ванны. Это поможет удержать влагу.

Вы также можете рассмотреть возможность использования влажной и сухой повязки для кожи. Примером этого является намочить руки ребенка, нанести на них обильное количество увлажняющего крема, а затем накрыть их влажными хлопковыми перчатками, которые можно оставить на несколько часов или даже на ночь.Для других областей вы можете просто наложить влажную марлю на увлажненную кожу, а затем наложить на нее еще одну сухую марлю на несколько часов.

Овсяная ванна может успокоить раздраженную кожу ребенка. Однако это не так просто, как просто добавить овес в воду в ванне. Для этого вы можете купить коммерческие продукты или сделать их дома.

Как избежать раздражения

Вы можете помочь защитить кожу вашего ребенка от пересыхания и раздражения, зная о проблемных продуктах и выполнив несколько простых шагов:

По возможности избегайте дезинфицирующих средств для рук на спиртовой основе, так как они сушат кожу.Если их необходимо использовать, например, в школе из-за правил COVID-19, обязательно используйте дополнительный увлажняющий крем и ищите дезинфицирующие средства, которые также увлажняют.
Используйте продукты для кожи без отдушек, но избегайте продуктов с надписью «без запаха», поскольку они могут содержать раздражающие химические вещества, которые скрывают или нейтрализуют запах ингредиентов.
Используйте щадящие средства для стирки без отдушек.
Выбирайте одежду из мягкой, дышащей ткани (например, хлопка), чтобы уменьшить потоотделение и раздражение.
Дайте детям принять душ после купания, а затем быстро нанесите на их кожу увлажняющий крем, чтобы предотвратить хлорную сыпь.
Пусть они зимой надевают перчатки, чтобы защитить руки от сухого холодного воздуха.

Климат-контроль

Вы можете облегчить сухость кожи или сохранить здоровье кожи вашего ребенка, используя прохладный увлажнитель воздуха в его комнате зимой, когда воздух в доме может быть сухим от обогревателя. Если вы живете в жарком и сухом месте, вы можете использовать увлажнитель и летом.

Имейте в виду, что повышение уровня влажности может помочь сухой коже вашего ребенка, но также может способствовать появлению пылевых клещей или плесени, которые могут усугубить аллергию.

Часто задаваемые вопросы

Какие натуральные средства от сухой кожи моего ребенка?

Втирание подсолнечного, кокосового или минерального масла в кожу может защитить младенцев от дерматита. Если кожа уже раздражена, попробуйте нехимические средства, например экстракты овсянки.Если вы не хотите наносить какой-либо увлажняющий крем на сухую кожу вашего ребенка, сосредоточьтесь на том, чтобы ребенок был хорошо увлажнен, и используйте увлажнитель, чтобы воздух в вашем доме не стал слишком сухим.

В чем разница между детской экземой и сухой кожей?

Детская экзема вызывает сыпь, которая может включать грубые красные шишки. Хотя сухая кожа может вызывать зуд, при экземе ощущение и дискомфорт обычно значительно сильнее. Для лечения экземы может потребоваться отказ от веществ, вызывающих обострения, а также использование увлажняющих кремов или других местных средств лечения.

Может ли сухость кожи быть признаком дефицита витаминов у моего ребенка?

Вряд ли. Недостаток витамина А может вызвать множество симптомов, включая сухость и шелушение кожи, но вряд ли это может быть причиной сухой кожи вашего ребенка. Ежедневный рацион большинства детей в Соединенных Штатах обеспечивает достаточное количество витамина А, а также других питательных веществ, поддерживающих здоровье кожи. Но нехватка витамина А вызывает беспокойство в развивающихся странах, где рекомендуются добавки.

Слово от Verywell

Вам следует позвонить своему врачу по поводу сухой кожи вашего ребенка, если состояние длится более двух недель, несмотря на лечение, особенно если кожа потрескалась. Если эта область начинает выглядеть зараженной или симптомы сопровождаются лихорадкой, вам также следует обратиться к педиатру. При постоянных проблемах с кожей педиатр может направить вас к детскому дерматологу.

18 лучших увлажняющих гелей для тела в 2021 году

При регулярном применении горячего душа и грубого мыла для тела кожа имеет тенденцию высыхать и чувствовать себя немного стянутой.Добавьте к этому холодную зимнюю погоду, которая может оказаться не такой приятной для вашей кожи, и она может стать еще более сухой. Независимо от того, боретесь ли вы в настоящее время с сухой кожей тела или просто съеживаетесь от одной мысли об этом, существует множество способов ежедневно поддерживать кожу увлажненной. Как ни странно, эффективное увлажнение начинается с душа.

Shop TODAY поговорили с несколькими дерматологами о том, как бороться с сухой кожей, и все они согласились: увлажняющее средство для мытья тела может иметь огромное значение.Лучшие увлажняющие гели для душа представлены в различных формулах и содержат различные ингредиенты, которые удерживают влагу в вашей коже и оставляют ощущение мягкости и гладкости с момента выхода из душа. От кремообразных формул до питательных масел — это продукты и ингредиенты, которые они регулярно рекомендуют своим клиентам.

Лучшие увлажняющие средства для мытья тела

1. Средство для мытья тела CeraVe для сухой кожи

Последнее, что вам нужно при работе с сухой кожей, — это потенциально раздражающие ингредиенты, и именно здесь эта нежная пенящаяся формула пригодится.Д-р Данило Дель Кампо регулярно рекомендует клиентам это очищающее средство, не вызывающее комедонов, и утверждает, что его увлажняющая формула наполнена восстанавливающими керамидами и увлажняющей гиалуроновой кислотой.

«Это мой продукт, и он обладает всеми ключевыми свойствами, которые я ищу в геле для душа», — сказал дерматолог. «Вы всегда должны использовать наименьшее количество любого химического вещества, когда это возможно. Поэтому моих пациентов проинструктировали избегать продуктов, содержащих сульфаты, парабены и ароматизаторы».

2.Vanicream Gentle Body Wash

Вам нравится ощущение чистоты, которое создают мыльные средства для душа, но ненавидите ощущение сухости и стянутости, которое они оставляют? Динн Робинсон, дерматолог из Коннектикута, предлагает использовать формулу без мыла, которая увлажняет и очищает, чтобы защитить эфирные масла вашей кожи. Эта нежная формула не содержит красителей, отдушек и парабенов и содержит все необходимое для восстановления защитного барьера вашей кожи.

3. Компания Seaweed Bath Co.Гель для душа

Ассортимент увлажняющих масел (для начала, кокосовое, касторовое и оливковое) в этом гелеобразном средстве с водорослями сохраняет кожу красивой и увлажненной, чтобы вы могли бороться с сухой кожей прямо в лицо.

«Это отличное средство для мытья тела по очень доступной цене. Оно содержит морские водоросли, пораженные мочевым пузырем, которые богаты витаминами и минералами», — сказала сертифицированный дерматолог доктор Дебра Джалиман. «Он также содержит спирулину, сине-зеленые водоросли, богатые антиоксидантами, такими как бета-каротин, который необходим для нормального роста, а также для обновления клеток кожи.»

4. Пузырьковая ванна и гель для душа с оливковым маслом и зеленым чаем Shea Moisture

Кто знал, что расслабляющая пенная ванна может также питать вашу кожу? Эта многофункциональная ванна не содержит агрессивных ингредиентов, таких как парабены, фтлалаты и сульфаты, и идеально подходит для чувствительной и сухой кожи. В его состав входит масло ши, эффективное увлажняющее средство, по словам Джалимана: «Масло ши чрезвычайно увлажняет благодаря своим натуральным витаминам и жирным кислотам. Он содержит коричную кислоту и обладает противовоспалительным действием ».

5.Гель для душа Olay Moisture Ribbons Plus Shea and Lavender Oil

Найти эффективное увлажняющее средство для душа с прекрасным запахом может быть непросто, но эта насыщенная кремообразная формула с легкостью успокаивает сухую кожу благодаря увлажняющему маслу ши. В качестве дополнительного бонуса он также решает ряд других проблем с кожей с помощью лаванды.

«Лаванда обладает исключительными противовоспалительными и антисептическими свойствами и является хорошим выбором для людей с чувствительной кожей. Лаванда особенно полезна для людей с покраснением из-за розацеа», — сказал Джалиман.

6. Dove Instant Foaming Body Wash

Предпочитаете легкую и воздушную формулу? Это пенящееся мыло для тела от Dove создано с использованием фирменной технологии NutriumMoisture и увлажняющего глицерина, который помогает восстановить сухую, стянутую кожу. Формулу помпы также очень легко использовать в душе!

«Эта легкая пена — нежное, но эффективное очищающее средство для тела. Мне она нравится, потому что она одновременно очищает и увлажняет», — сказал Робинсон.

7. Eucerin Advanced Cleansing Body and Face Cleanser

Это многозадачное очищающее средство достаточно нежное для вашего лица, но достаточно сильное, чтобы увлажнить ваше тело.Сертифицированный советом дерматолог и генеральный директор бренда средств по уходу за кожей Curology Дэвид Лоршер утверждает, что формула, не содержащая мыла и не вызывающая комедонов, помогает сохранить уровень pH кожи.

Предотвращение сухости кожи начинается с правильного мытья тела, но Дель Кампо предостерегает от переборов: «Меньше значит больше, когда дело касается купания и душа. Принимать душ следует менее 10 минут с использованием теплой воды и очищающих средств для чувствительной кожи ».

8. Гель для душа с увлажняющим эффектом OGX

Независимо от того, предрасположены ли вы к сухой коже генетически или просто высыхаете из-за того, что использовали жесткое мыло По словам Дель Кампо, кожа может жаждать влаги по разным причинам.Это увлажняющее средство для мытья тела наполнено двумя суперзвездными увлажнителями — кокосовым маслом и маслом ши.

9. Гель для душа Bliss Lemon & Sage Soapy Suds Body Wash

Иногда во время ухода за сухой кожей вам просто нужен фруктовый аромат, чтобы улучшить настроение. Это пенное средство для душа превращается в шелковистую пену и оставляет после себя легкий запах лимона. Веганская формула нацелена на питание кожи с помощью увлажняющих средств, таких как глицерин и алоэ вера, один из основных ингредиентов Lortscher: «Алоэ, еще один основной ингредиент, успокаивающий кожу, в последнее время становится все более популярным в средствах по уходу за кожей и является очень увлажняющий.»

10. Лосьон для тела с маслом ши для влажной кожи Jergens

Дерматологи настоятельно рекомендуют увлажнять кожу после душа, но многие из нас склонны забывать об этом.» Когда вы выходите из душа, а кожа все еще остается влажной, важно «Нанесите крем, потому что он связывает молекулы воды с внешними слоями кожи», — сказал Джалиман.

Этот удобный увлажняющий крем для душа смешивается с водой для фиксации гидратации с помощью масла ши, масла семян какао и глицерина.Просто нанесите его после того, как закончите душ, но до того, как высохнет — смывать не нужно!

11. Гель для душа Love Beauty & Planet с маслом для тела

Большинство из нас привыкли использовать гели для душа на мыльной или кремообразной основе, но масляные очищающие средства тоже могут быть довольно эффективными.

«Как правило, масла более плотно закрывают кожу и более эффективно удерживают влагу в душе, поэтому они лучше всего подходят для сухой, чувствительной кожи», — сказал Лоршер. Это питательное мыло для тела содержит множество увлажняющих масел и не оставляет следов.

12. Eucerin Skin Calming Body Wash

Омега-масла и натуральные липиды — суперзвезды этого успокаивающего геля для тела, предназначенного для легкого избавления от сухой, зудящей кожи. «Жирные кислоты омега немедленно увлажняют и успокаивают раздраженную кожу», — сказал Робинсон. Формула без отдушек и мыла помогает закрепить эфирные масла, не оставляя следов, и обеспечивает достаточное увлажнение с помощью соевого масла и касторового масла.

13. Гель для душа Olay Premium с витамином B3 и гиалуроновой кислотой

Хотите по-настоящему увлажнить кожу? Смойте тело гиалуроновой кислотой.«Это увлажнитель, то есть он вытягивает влагу из кожи и окружающей среды, чтобы увеличить способность кожи удерживать воду. Гиалуроновая кислота особенно хороша для доставки воды в кожу и удержания ее там», — сказал Лоршер.

Бестселлер увлажняющее средство для душа

1. Средство для очищения кожи Aveeno Skin Relief Body Wash

Успокаивающее средство из овса объединяет силы с увлажняющим глицерином и кокосовым маслом, образуя тройное сочетание увлажняющих ингредиентов в этом мощном гели для душа. Идеально подходит для чувствительной кожи, нежная кремообразная формула помогает поддерживать естественный водный барьер кожи и легко избавляется от грязи и загрязнений.О, и еще у него расслабляющий тропический аромат кокоса!

2. Гель для душа Nivea Nourishing Care Body Wash

Слишком частое принятие душа или использование горячей воды может действительно подвергнуть вашу кожу испытанию, но это увлажняющее средство для душа создано с питательной сывороткой, предназначенной для восстановления оптимального уровня влажности кожи. Это достигается с помощью увлажняющих средств, таких как масло семян подсолнечника и масло сладкого миндаля, которые помогают удерживать влагу еще долго после того, как вы закончили душ. Кремообразную пену также можно использовать в качестве крема для бритья!

3.Гель для душа с сырым маслом ши SheaMoisture

Сухая, грубая кожа будет встречена богатым маслом ши, витаминами и незаменимыми жирными кислотами, которые восстанавливают кожу. Другие ключевые ингредиенты формулы включают экстракты кокосового масла, ладана и мирры, которые обладают увлажняющими свойствами. Гель для душа также не содержит синтетических ингредиентов, парабенов и других вредных ингредиентов.

4. Масло для душа L’Occitane Almond Shower Oil

Вы можете превратить эту богатую формулу в пену, чтобы превратить ее из масла в молочкообразное очищающее средство, которое увеличивает светить.Он может похвастаться землистым ароматом благодаря таким ингредиентам, как миндальный протеин и миндальное масло. Бренд также заявляет, что он может выступать в качестве основы для бритья.

5. Гель для душа Dove Dermaseries без отдушек для сухой кожи

Более 760 проверенных рецензентов Amazon дали этому гелеобразователю пять звезд. Это мягкое очищающее средство, разработанное для «очень сухой» кожи, гипоаллергенное, не содержащее отдушек и мыла. Один рецензент даже сказал, что это «масло» для чувствительной кожи.

Чтобы узнать больше подобных историй, посетите:

Чтобы узнать больше о предложениях, советах по покупкам и недорогих рекомендациях по продуктам, загрузите новое приложение СЕГОДНЯ и подпишитесь на нашу новостную рассылку Stuff We Love!

избавиться от подкожного жира.Сушка тела для девочек Сушка тела для девочек

Сушка тела — это ряд специальных техник, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для тела и мышц. Но не забывайте, что красота требует жертв, и этот случай не исключение. Во время использования этой техники будет много усилий и воли, чтобы не бросить начатое. Но если вы все же решили приступить, то нужно как следует подготовиться и изучить описание техники и ее особенности.

Принцип работы методики

При приеме пищи человек получает питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Эти вещества — углеводы. На первый взгляд в них нет ничего плохого, но бывает, что углеводы приходят в угнетение. Тогда человеческий организм не сможет потреблять все полученные углеводы, которые в этом случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, что совсем не то, о чем мечтала девушка.Но при употреблении здоровой низкокалорийной пищи и специальных упражнений можно снизить образовавшуюся порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет использовать свои запасы. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных зон. Средний срок получения результатов — около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — трать больше, чем получать.Второй главный принцип — поддерживать высокий уровень метаболизма.

Так что нужно помнить: если вы уменьшите потребление пищи до минимума или вообще откажетесь от еды, вы очень сильно замедляете обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «примерно про запас» все образующиеся питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на второй-третьей неделе строгой диеты вы вообще перестаете худеть, а заработаете вялость и головокружение, а не от успеха.

Итак, основные правила правильной сушки тела для девочек:

калорийность
высокая скорость обмена веществ.

Первый пункт, конечно, выполнится. Но как добиться исполнения второго? Очень просто — используя принципы дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько небольших приемов пищи и ешьте много раз в день.

На первом этапе сушки нужно вообще отказаться от углеводов.На последующих этапах углеводы и жиры следует употреблять только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

Не забывайте тренироваться — упражнения с большими весами также помогают поддерживать высокий уровень метаболизма. И будьте готовы к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девочек: питание

Жир.

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — Это «плохие» жиры.В их состав входят:
— Молочные продукты с высоким содержанием жира: в молоке, яйцах (желтках), сыре, майонезе, в масле;
— Мясо: свинина (самое вредное — свиной жир), баранина, любая кожа птицы;
— Масло какао. Таким образом, самый вкусный молочный шоколад является одновременно и самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». В их состав входят:
— морская рыба — много как белка, так и полезных жиров омега-3, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: покупать рыбные консервы не стоит — слишком много соли.

Гайки. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орехи.

Углеводы

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, быстрые и медленные.

Сложные углеводы Очень важно, и их нужно прекратить. Изысканно: каша, рис, грешник, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — Это сладости и фрукты, они содержат сахар, мальтозу, фруктозу. Они должны быть очень аккуратными.Необязательно полностью исключать их из меню — просто нужно использовать их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

Белки

Белки животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (фасоль, фасоль, горох). Мужчины вредно усваивают ее растительный белок, а женщинам легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, при сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты.Растительное масло уменьшить до 1-2 ложек в день, уменьшить потребление соли.

Сушилки для тела

Кушать нужно 4-6 раз в день небольшими порциями. Ускоряет обмен веществ для последующего сжигания жира. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченную пищу и откладывает углеводы и жиры в запас. В результате накапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности есть каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список покупок

1. Мясо. Но ни в коем случае без жира, идеально подойдут отварные куриные грудки — это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно рыбу жарить (только без масла), есть морская капуста.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте нежирные кисломолочные продукты: на даче жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте одноразовый.

4. Медленные углеводы. Съешьте на завтрак кашу и кашу (только не быстрое приготовление!).

5.Фрукты. Можно употреблять в небольших количествах, например, по 1 яблоку в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае нельзя!

6. Овощи. Исключение — картошка. Зеленые овощи можно употреблять в неограниченном количестве.

Нет ничего за 2 часа до и через 1,5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия пройдут через жировой ступор под вашей кожей. Воды нужно пить не менее 3 литров в сутки. Чтобы не «истощать» мышцы, следите за уровнем белка.Укладывать 6 раз в день небольшими порциями, после 18-19 часов. Не употреблять каши и круп. Лучшие продукты: нежирное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирный кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Дорожный сушильный кузов

Контроль калорийности рациона.
Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
До шести вечеров вам нужно съесть 70% дневной порции рожка ().
Последний прием пищи необходимо провести за 3 часа до сна.
Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.
Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки с тактовой продолжительностью. Придерживайтесь следующей схемы: 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего сосредоточиться на базовых упражнениях и тренировках Фульбади.
Ешьте за полтора часа до тренировки и через полтора часа после нее.
Не забывайте пить воду во время тренировки.
Безвредное потребление жиров — до 1 кг в неделю.
Взвешивайтесь утром каждые три дня.

Помните, что сушка тела для девочек — метод небезопасный для организма. Ферментированная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык легко и быстро добывать энергию — из глюкозы, то есть из углеводов. Это означает, что отказ от углеводов заставляет организм тратить старые жировые запасы.Пройдя этап сушки, можно придерживаться привычного рациона, отказавшись только от жирного и сладкого — чего требует фигура в кратчайшие сроки.

Фото преобразований

Многие девушки, мечтающие похудеть к лету, стараются использовать в домашних условиях такую методику, как сушка тела. Журналы мод вряд ли обещают мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру при соблюдении определенных правил.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще такое сушка тела в домашних условиях и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — задание выполнено!

Также отмечу, что непросто найти необходимое условие эффективного способа Сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что такое сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход бодибилдингом. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать рельеф мускулатуры и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился.Когда уходит жир, фигура выглядит сухой и сохраняется, отсюда и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка — это профессиональный термин культуриста. При современном развитии фитнес-индустрии словом «сушка» иногда называют любую принципиальную потерю веса. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, жировая ткань должна уходить.

Мышцы, при сушке нужно максимально сохранить (про увеличение тут уж точно не идет).Кроме того, будучи так называемым «сушеным», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в специальном режиме) и не терять сознание от голода.

Также следует понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушка используется исключительно для похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Поскольку вы еще не проработали мышцы, которые призваны придавать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая будет висеть на этих костях.Поэтому, прежде чем вы испытаете высыхание, позаботьтесь о том, чтобы некоторые мышцы у вас остались.

Но вернемся к теме и разберем процесс сушки более подробно.

Процесс сушки тела

Залог успешной сушки мускулов дома — соблюдение рекомендаций.

Сушка тела может быть представлена тремя основными составляющими:

Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
Определенный режим обучения.
Прием дополнительных препаратов.

Профессиональные спортсмены, сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма спортсмена, закрепляет режим тренировок и рекомендует прием дополнительных препаратов для сжигания жира и сохранения здоровья.

Диета у спортсменов при сушке очень жесткая, время приема с трудом расписывается почти минутой, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью.Что ж, что поделать — впереди соревнования, и спортсмену важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может производиться в упрощенном виде. Вы можете самостоятельно корректировать свой режим мощности и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета при сушке

Диета при сушке предполагает постепенное уменьшение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимизировать себя в еде (здесь это было бы совсем не хорошо).

Это мнение в корне ошибочное. Также иногда дамы подвергаются насилию, что также наносит организму значительный вред.

О жиросжигателях скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не используйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того, чтобы сделать фигуру красивой и срезать жировую прослойку, не нужно распрямляться от голода.

Требуется просто перестроить свой режим мощности, чтобы организм начал расходовать свои жировые запасы для получения энергии, но в то же время мышечная ткань будет расщепляться.

Объем мышечной ткани уменьшается при сушке, на это есть две причины.

Во-первых, организм упускает питательные вещества и вынужден «съедать» собственные мышцы (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки при сушке становятся менее интенсивными из-за общего спада (через пару месяцев спад интенсивности тренировок может также немного терять в массе).

Итак, какой должна быть еда при сушке (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Главный принцип диеты в период сушки — постепенное исключение углеводного меню еды и увеличение количества белка. Можно употреблять в пищу. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае нельзя.

Правила каракулей при сушке

Обратите особое внимание на третий пункт, чтобы не навредить своему здоровью:

Есть небольшие порции по 5-6 раз в день.
Старайтесь употреблять углеводы до 14 часов дня.
Переходите на диету постепенно, а также выходите из нее — не создавайте резкого напряжения своему организму.

1-й период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За этот период нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит так:

50-60% белков;
10-20% жиров;
остаток — это углеводы (постепенно уменьшайте их количество в пользу белков).

У средней девочки с массой тела 50-60 кг в сутки не менее 100 г белка. Существуют специальные методики определения потребности организма в белке, как и в целом в калориях. Если вам интересна эта тема — информации достаточно в открытых источниках.

Сразу в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сократить количество крупа и по возможности сладких овощей и фруктов.Вы также должны есть соленую пищу меньшего размера, так как это задерживает воду в организме.

2-й период сушки (продолжительность — зависит от желаемого результата)

Собственно, это период сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и увеличивается количество белка.

Структура диеты выглядит так:

80% белков;
20% жиров;
без карбюратора.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку следует немедленно прекратить.Профессиональные спортсмены, переход к соревнованиям тоже следует «слива» воды. Рассматривать не будем, так как наша конечная цель по-прежнему красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Тренировочный режим при сушке

Тренировка при сушке тела обязательно должна присутствовать.

Тренировочный режим с сушкой индивидуален для каждого человека. Не зная своего уровня физической подготовки, сложно дать какие-то конкретные рекомендации.

Можно только сказать, что необходимо продолжать силовые тренировки с задействованием мышц всего тела. Если не тренировать мышцы, организм в первую очередь их разрушит, считая «ненужным грузом». Продолжительность тренировок можно несколько сократить по сравнению с обычными.

Важно в этот период не переборщить с аэробикой. Дополнять мощность должны аэробные тренировки, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробные тренировки в норме сжигают преимущественно жир, но так как при сушке ваше тело получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь и проводите сушку мышц в домашних условиях — очень внимательно следите за изменениями в своем теле. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону — корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Кроме того, включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также белок и BCAA.

Индустрия спортивного питания Предлагает нам огромный выбор различных препаратов, предназначенных для поддержки организма во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном использовании дополнительный эффект дает использование жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, экспериментировать со специалистом для экспериментов не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания в период сушки вам потребуются:

Витаминно-минеральный комплекс. Во время интенсивных тренировок и вашего жесткого питания ваш организм не влияет на необходимое количество витаминов, макро и микроэлементов.Поэтому обязательно принимайте витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушения обмена веществ, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
Белок и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму аминокислоты, необходимые для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит учитывать, что изначально оно рассчитано на людей, испытывающих высокие физические нагрузки (собственно спортсменов).Поэтому, если вы не тренируетесь в период сушки, вы обязательно почувствуете эффект спортивного пирата, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировки.

О чем не забывают при сушке

Безопасное похудание для женщин — 200 г в сутки и не более 1,5 кг в неделю. Если вы худеете быстрее, вы переводите свое тело в стрессовое состояние. А что делает организм в стрессовый период? Правильно — лишний жир. С его точки зрения, это правильно, ну а если завтра еды не будет? Поэтому, если вы заметили, что в день сбрасывается более 200 граммов — добавляйте в рацион калорий.

Кроме того, стоит упомянуть, что минимальный процент жировой ткани, который должен присутствовать в организме женщины — 11-13% (менструальный цикл сохраняется). При таком процентном содержании жира фигура выглядит буквально «покрытой» кожей.

В спортивной физкультуре процент жира в теле девушки составляет, как правило, 14-20%. В этом случае корпус выглядит красиво и рельефно. Средний уровень — это 25-31% жира, а более 32% — уже можно отнести к категории ожирения.

Процент жира в теле можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив на 10 см в сторону. Далее с помощью специальной таблицы, подставив в нее толщину фальца в мм и примерный уровень собственной «жирности» можно рассчитать.

Вот эта таблица:

Толщина жира (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26–27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
> 56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, как уже было сказано ранее, период сушки следует проводить постепенно, постепенно добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях не такое уж и сложное дело. Главное — прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физическими нагрузками. Однако во избежание нанесения вреда собственному здоровью мы все же рекомендуем проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после высыхания — повод для гордости на пляже.

В общении с профессиональными спортсменами и бодибилдерами часто можно услышать термин — сушка тела.Это самый популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к ним прибегают спортсмены перед соревнованиями, так как это считается проверенным способом, каждый раз демонстрируя желаемый результат. В настоящее время эта технология технологического усовершенствования довольно быстро распространяется в повседневной жизни и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами красивых форм. Поэтому сегодня мы более подробно расскажем, как проводится сушка тела для девочек в домашних условиях: с чего начать, как правильно и сколько сушить, а также как поддержать результат.

Если вы решили опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается искусственно созданный недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в организме начинает активно уменьшаться жировая прослойка.Стоит отметить, что эта методика сложнее, чем похудение с помощью классических диет и несложных программ тренировок. Но, несмотря на это, очень популярна сушка тела для девочек в домашних условиях. Дамы, желающие придать себе форму, прибегают к аналогичному методу избавления от жировых прослоек и привлекательности своих форм.

Основное правило, которое необходимо соблюдать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для сжигания жира и в то же время предотвратить потребление жидкости, а также преобразование подкожно-жировых клеток. в мышцы.Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных пункта:
Скрупулезное меню на каждый день.
Тщательно составленный план тренировок.
Подготовка необходимых снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, необходимо соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале сушку тела в домашних условиях можно проводить в течение 5 недель.Это связано с тем, что трех недель (как привлекают спортсмены) недостаточно для получения желаемых результатов, а 6-8 недель для такого голодания — слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив самостоятельно поработать таким способом улучшения своей фигуры, начинайте тренировки с составления плана тренировок. Самым успешным периодом будет перерыв между праздниками и другими событиями, которые могут вызвать эмоциональный шок (свадьба, важные встречи, сеанс, интервью и т. Д.).

Также планируя испытать всю эффективность сушки тела, необходимо сначала принять профилактические меры для предупреждения и предотвращения осложнений в работе печени. Для этого нужно применять гепатопротекторы, предварительно посоветовавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушиваться к этому совету тем, кто страдает заболеваниями печени.

Девушкам, ранее не занимавшимся спортом и одновременно желающим применить эту технику впервые, необходимо предварительно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.Подготовительный этап включает переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-й (максимум 6-й) неделей углеводного голодания и 19% жирности. За исключением этих показателей, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может негативно сказаться на вашем здоровье.

Диета

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться.От выбранной диеты зависит успех мероприятия на 80%. Поэтому при составлении плана сушки и меню на будущий период следует учитывать следующее:

Процент потребления энергии должен превышать.
Приемы еды должны быть частыми, небольшими порциями.
Употребление пищи должно осуществляться в соответствии с заранее составленным графиком.
Сладкое нужно исключить из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но только в небольших количествах.
Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона. Его можно заменить слабым зеленым чаем.
Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (негазированной).

Как видите, программа сушки блюд довольно строгая. Однако, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому дается очень тяжело, разрешается баловать себя раз в неделю. В течение недели вы можете съесть то, что вам больше всего хочется.Специалисты и «опытные» спортсмены признают, что гораздо легче перенести в будущем условия диеты и нарушение силового режима.

Безрамное питание.

Что касается питания, то правильная сушка всегда используется в сочетании с кормовой диетой. Он довольно жесткий, поэтому к нему рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Бескаркасная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладкого и вредной пищи. Рацион следует разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, нежирными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами.Поначалу можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы только до 12 дней, сократив их количество до 2-3 граммов на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять только в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно снижая его до 0.

Примерное меню при сушке для женщин на неделю.

1 доза сывороточного протеина
Сухофрукты

906 г куриной грудки
Овощной салат

	завтрак	2-й завтрак	ужин	после полудня человек	ужин	перед сном
PN	50 г овсянки 1 Вар.яйцо +3 белка 200-220 мл чая	3 белка 50 г гороха 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки курица	1 доза сыворотки Протеин	легкий овощ салат 150 г лосося	150 г нежирного Творог Продукт 50 г черники
т.	50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Тушеное мясо из овощей 150 г грудки индейки	Сыр Тофу. 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г вареных креветок Овощной салат	Три белки вареных яиц
См.	100 г красной рыбы 2 ломтика Глеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого Рис 150 г грудки Курица Овощной салат	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки Курица овощное рагу	150 г нежирного Творог 50 г черники
Th	100 г кукурузных хлопьев 0.5 л молока	40 г Орехов Бананы (2 шт.)	50 г Макароны твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального Йогурта	100 г рагу Кальмарова 100 тыкв	130 г нежирного Творог
PT.	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика Глеба Половина авокадо	100 г нежирного Творог 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля Запеченный 100 г лосося		150 г куриной грудки Овощной салат	400 мл кефиры Обезжиренные 40 г Отруби.
Сб	3 белка 2 ломтика хлеба ореховая паста	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г гречи 150 г говядины 1 морковь	40 г Орехов Сухофрукты	400 мл нежирного молока 50 г черники
Солнце	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 ломтик хлеба 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля Запеченный 100 г красной рыбы 1 Помидор.	300 г натурального Йогурт 2 банана	100 г вареного Креветки Овощной салат	130 г нежирного Творог

Физические упражнения

Быстрое высыхание тела у девушек возможно только при совмещении скоростной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая соответствовала бы правилам:

В отпуске следует тренироваться без перерывов.Максимально допустимый перерыв между упражнениями — 1 минута.
Можно быстро добиться желаемых результатов с небольшим отягощением, но с большим количеством повторений.
Обязательно включены (бег, ходьба, плавание и т.д.) и аэробика.
Заниматься нужно регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны сменять друг друга.
Перед тренировкой необходимо проработать тренировку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Рекомендуется тренироваться в хорошем настроении, а для этого следует создать индивидуальный плейлист с любимой музыкой для тренировки.
Нет необходимости есть за 2 часа до запланированной тренировки и за 2 часа после нее.

Для того, чтобы сушка тела у девушек в домашних условиях была эффективной, необходимо отдельно проработать все группы мышц. Например:

сушку ног и ягодиц можно проводить три раза в неделю при кардиоупражнениях и при выполнении приседаний (классических и вежливых), атташе;
пересыхание живота, рук и других групп мышц может пройти во время силовых упражнений (приседания с отягощениями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнения

Допускается чередование кардиоупражнений с силовыми нагрузками для получения большей эффективности. Программа сушки для девочки может включать в себя самые простые упражнения, для выполнения которых не нужно посещать тренажерный зал. Это может быть:

. Высокоэффективные упражнения для ног при сушке тела. Для выполнения приседания нужно поставить ноги на ширину плеч и плотно прижать ступни к полу. Выпрямляя спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц.Для силовых тренировок и прокачки рук используйте отягощение в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседаний.
Приседания потихоньку. Выполняется с широко расставленными ногами и развернутым наружу. При выполнении такого упражнения необходимо опускаться до точки, когда бедра станут параллельны полу. Плие подходит и для силовой тренировки, если выполнять ее с отягощениями, держа руками гантели, вытянутые вперед. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать напряжение мышц пресса живота.
Капли. Это тоже очень полезное упражнение, которое не сушит мышцы ног. Для увеличения нагрузки в дни силовых тренировок рекомендуется выполнять специальную площадку или площадку под стопу.
Кардио упражнения. Самые распространенные из них: ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и др. Самая популярная разновидность кардио — прыжки со скакалкой. За час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергия для этого тела будет черпаться из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения вы получите очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как видите, сушка тела для девочки в домашних условиях вполне под силу. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в стандартном режиме тренировок и питания насладиться рельефным, стройным и привлекательным телом.

Не каждая посетившая спортзал девушка собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждой захочется сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания нужно проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и есть постоянный стаж, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» будет нечего.Также важно понимать, что правильная сушка — это не просто похудение, это уменьшение жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девочек в домашних условиях и на соревнования не сильно отличается, как и меню дней, так как в обоих случаях главная задача — получить красивое рельефное тело. Разница лишь в том, что в последние дни соревнований применяется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до розетки спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мускулистое тело. .

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если сушка нужна на всю жизнь, никаких схем с углеводами и водой не нужно. Давайте выясним, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням Первые 7 дней ругаем, а на последующих этапах указываем принципы манипулирования питательными веществами.

Как начать сушить девушку

В среднем жиросжигающая диета длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки.Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать на поиски одной недели. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, поэтому переносить ограничения в еде намного проще, а форма в результате лучше, чем когда спешить и делать все в ускоренном темпе.

Мощность при сушке должна быть дробной, небольшими порциями — 5-7 раз в день и только. Углеводы нужно употреблять в первой половине дня или перед тренировкой — за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса он полностью засевается овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела, любая девушка должна включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красных — лосось, форель, зрачок), орехах, авокадо и льняном масле. Недостаток жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не бойтесь правильных жиров.

Что нужно сразу удалить из меню:

сахар
кексы и любые хлебобулочные изделия
продукты с животным жиром — масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса — свинина, баранина, жирная курица и говядина

Можно умеренно употреблять:

фруктов с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю можно использовать кислые ягоды и фрукты с низким ГИ на протяжении всей сушки, но в умеренных количествах
иногда можно употреблять крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, в вареном или запеченном виде без масла и только в первую вторую неделю)
желток яиц, но не более 2 в день

Что можно на сушке девчонкам:

куриные грудки отварные или запеченные, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
творог обезжиренный, но не чаще одного раза в день
свежее зерно и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Неисторические овощи можно есть сколько угодно, при подсчете калорийности рациона они не учитываются, так как калорий в них практически нет.Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько углеводов

Углеводы, наверное, самое сложное для девушек, которые придерживаются меню по сушке. Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, утомляемость и апатию при сушке дома, готовы порвать и съесть огромный пирог, значит, вам стоит увеличить количество сложных (не простых!) Углеводов.

Важно понимать, что вас ждут серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете овощ и ничего не делаете, это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только по средним показателям, но и по собственным ощущениям, особенностям организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера возьмем девушку с массой тела 55-60 кг и ростом 165-168 см. В первую неделю сушки потребуется 100 г углеводов ежедневно, то есть 2 г на 1 кг массы тела.С каждой неделей они будут уменьшаться, вторую нужно уменьшить до 60-50 граммов в день, в третью потреблять не более 50 граммов, но следите за своими ощущениями. Четвертая неделя — уменьшаем потребление угля до минимума, при слабости чередуем 50 гр — два дня, то есть один день совсем без углеводов, второй день 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши набухают, и соответственно увеличивается вес.Где взять — из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, коричневого риса.

Количество белков

На дрышку нужно минимум 2-2,5 грамма на 1 кг массы тела, то есть девушке с массой тела 50-55 потребуется не менее 100 граммов. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес составляет 60-65 кг за счет мускулов, то ей нужно увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в день. Желательно употреблять белок из животной пищи — мясо, рыба, яйца и белок, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели сушки количество белков 50-70%, жиров 10-15%, углеводов — остаток, на третьей и четвертой неделе белков — 70-80%, жиров — 10%. , углеводы — остаток, за последнюю неделю белки упали до максимума, а углеводы до минимума, жиры остались, идеальное соотношение вы сами можете определить в зависимости от своей формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет сугубо женская заметка, и она будет посвящена следующей теме — сушке тела для девочек.

По чтению каждая женщина узнает, что это за сушка, что это за процесс, а также каковы постулаты сушки. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для манифеста мышц.

Итак ключ к старту, поехал.

Сушка тела для девочек. Что, почему и почему?

Ну вот и наступил апрель, а это значит, что он вот-вот и наступит … Лето. Накануне этого мероприятия тренажерные залы просто трепещут от количества посетителей, которые хотят привести себя в надлежащую форму выходного пляжа.Ну, потому что дама в зале ходит намного больше и информации в Интернете для них гораздо скуднее, чем для мужчин, поэтому я решила выделить крайне актуальную тему под названием «Сушка тела для девочек». Скорее всего, купюры будет две (а может 3
или 4
)
частей, поэтому заранее предупреждаю — настраивайтесь на твит :). Собственно, перейдем к самому низу …

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме сушка тела у девочек будет разбито по низу.

Сушка и похудание то же самое?

Из-за скудности информации о придании телу рельефного вида многие барышни (и не только) не совсем ориентируются в концептуальном аппарате и часто приравнивают сушку к похуданию. Однако это два совершенно разных процесса.

Сушка — хлебобулочное изделие Процесс проявления мышц за счет снижения уровня подкожно-жировой ткани до определенного процентного значения ( 8-12%
).Его основное предназначение — вывод мышц на первое место, т.е.перенос их из-под жировой массы. Похудание — это общая разрядка массы тела, а не обязательно только жира. Целью похудания является, например, залезть в свои пренатальные (или просто любимые в молодости) джинсы, а за счет не надавливания и травления икры, а гладкого, как на масле, входа :).

Сушка тела подразумевает следующую работу, предшествующую этому процессу:

четкое соблюдение программы массакамических тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
повышенная калорийность рациона, способствующая поддержанию анаболической среды для роста;
Развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Иными словами, сушка тела для девушки — это не сиюминутная «хочу поскорее подсохнуть к лету», это осознанное выполнение молодыми полосками определенных шагов и перестройка в нужный момент своего питания и корректировки. программы обучения. Отсюда следует, что сушка мускулов не для всех, и часто нецелесообразно проводить ее с одной целью — красиво сходить на пляж несколько раз, ибо овчина того не стоит. Конечно, если ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка для вас.Если цель 1
Раз в год по 2-3
Недели уехать в отпуск в теплую страну и блеснуть там своими формами, тогда учтите, что временные затраты и усилия, затраченные на приведение себя в засохшую форму, никак не связаны со временем ее демонстрации.

Поэтому я вас предупреждал, а вы принимаете решение, стоит ли игра в свечу! Если да, то идем дальше.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначально наличие общей массы — и мышц, и жира, иначе процесс будет напоминать костную нить.Я имею в виду, что если девушка весит 45
кг с ростом 175
Видите, я не могу здесь ни о какой сушилке. Оптимальным исходным материалом для девушки с ростом 170 см является вес — 60 кг и соответствующее соотношение жировой мышечной массы. В частности, исходный уровень подкожно-жировой клетчатки должен быть в пределах 20-25%.
.

Также важно помнить, что сжигать мышцы намного легче, чем жир, поэтому в период сушки им требуется качественная и количественная питательная и энергетическая поддержка.Мышцы — это энергоемкая структура, в свою очередь, ткань хорошо потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому цель сушки — одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Что такое сушка? Механизм создания утонченного тела

Сушка основана на комплексе специальных мероприятий, направленных на снижение процентного содержания жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в г. 8-12%
) Позволяет значительно показать мускулы и увидеть заветные кубики пресса.

Сушка включает:

в соответствии с определенной стратегией сокращения углеводов;
потребление большего количества воды;
сокращение NaCl в рационе;
повышенное потребление нежирного белка;
спорт Источник питания: аминокислоты BCAA, протеин (изолят, гидролизат), жиросжигатели;
переориентация силовых тренировок на изолированные, множественные, блочные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами.Они являются наиболее доступным и быстрым способом восполнения энергии в организме. А главное действующее лицо в энергетических процессах — это глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под воздействием различных веществ, участвующих в процессах пищеварения. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого образуется моносахаридная цепь под названием глюкоза. Для лучшего усвоения глюкозы организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыточные углеводы

Когда вы едите углеводы, организм переходит в интенсивный режим увеличения и накопления глюкозы. Он начинает быстро накапливаться в мышечных волокнах и клетках печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умеренный и последние продолжают поступать в организм, а их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то конверсия глюкозы превращается в жир.Такой избыток жира откладывается в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс обратим, поэтому, если в организме не хватает глюкозы, он забирает ее из гликогена. Согласно источнику истощения, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада / разрушения пятен (липолиз) сложен и требует значительных затрат энергии.

Недостаток углеводов

При острой нехватке глюкозы процесс расщепления жиров не завершается, в организме накапливаются недостаточно нагретые остатки и кетоновые тела, кровь плачет, что приводит к развитию кетоацидоза.Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, нужно заправиться углеводами. В противном случае отравление и интоксикация увеличивают организм и человек может пойти к кому.

Вывод: «Бескаркасный» действительно приводит к расщеплению жиров, но это опасно, так как приводит организм к кетоацидозу.

Сушка тела для девочек: особенности

Процесс сушки тела (в большей степени) не метод избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основной источник энергии в котором углеводы есть.Женский организм более чувствителен (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые в нем происходят. Поэтому важно не обгонять палку, доведя ее до истощения / комы, и своевременно грузить организм углеводами (в том числе простыми). Еще одна особенность — запрос оригинального сушильного материала, то есть мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что женщины не привыкли работать в силовом стиле и со свободными весами, необходимо будет перейти от тренировок с фитнес-тонусом к Masonathorous, подобрав специальную программу тренировок.

Программа тренировок по сушке для девушек подразумевает большое количество повторений и легких весов с учетом того, что их (ваше) тело лучше переносит нагрузки (более выносливее) за счет преобладания медленного красного.

Шаг № 1. Арифметика

Перед началом процедур сушки важно понять, какое тело (с каким макияжем) можно получить на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Допустим, у нас есть кристальная девочка весом 60
кг, рост 175
см и процент подкожно-жировой клетчатки 20%
.Задача — определить вес при 10%
Жир и поддержание текущего мышечного веса.

В таблице ниже показаны основные арифметические вычисления для получения точного веса.

Примечание:

Чистая мышечная масса — это условная величина отражающей массы мышц, костей, крови, органов, за исключением жира.

Как видите, вес должен быть 54,3
кг, т.е. необходимо сбросить жировую массу в количестве 6
кг.

Шаг № 2. Дневник

Снижение жировой массы при сохранении мышечной массы — это, прежде всего, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. В противном случае произойдет массон. Следовательно, калории нужно будет учитывать, причем как общее количество за день, так и в каждом приеме пищи.

Вот так это могло бы выглядеть.

Не спорю, это тоже фрукт, но никто не сказал, что будет легко.В качестве помощника облегчения при подсчете КБЮ можно использовать специализированные программы со счетчиками или онлайн-калькуляторы на сайте, например, такие.

Имея под рукой такую таблицу, вы можете контролировать свой рацион и соотношение в нем микроэлементов, изменяя их количество в зависимости от изменения цифры (уменьшение / увеличение жировой массы). Главное правило при сушке — повышенная доза протеина. Помните, что больший белок должен составлять большую часть. (из 40
до 50%
)
ежедневная диета.

Протеин дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от воспламенителя. Белок прекрасно сочетается с овощами / клетчаткой, поэтому готовьте блюда из комбинации таких продуктов.

Итак, теперь поговорим о …

Сушка тела для девочек: основные правила

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма.Соблюдение следующих правил поможет вам в решении этих задач.

Правило № 1

В течение дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков и спадов, для этого соблюдайте дробное питание ( 5-7
приемов) и нужных продуктов.

Правило № 2.

Потребляют количество чистой воды = [ее вес] х0,03. Прохладная вода позволяет организму тратить больше энергии на ее утилизацию.

Правило № 3.

Научитесь считать калории и постепенно уменьшайте их потребление, однако помните, что сокращение калорийности рациона за счет углеводов может в конечном итоге привести к истощению запасов гликогена, что может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200
г. 1
Один раз в неделю позволит восполнить запасы гликогена, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило № 4.

Правильный процесс сушки должен занимать от 8
перед 12
недель

Правило №5.

Тренировка сушки подразумевает высокую интенсивность (большое количество повторений, легкий вес, упражнения на связки в подходах / суперсетах) или силовую объемную тренировку (лучше подходит для мужчин).

Правило № 6.

При сокращении диеты за счет углеводов увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мышцы, в частности с числами 1,5-2
к / 1
кг до 2-3
г.

Правило № 7.

Если происходит резкое ограничение калорийности, организм будет пытаться запасать энергию из резерва, замедляя свой метаболизм. Умеренное снижение калорийности (еженедельное снижение на 100-200
ккал), позволяет телу перейти на потребление жиров и не вводить метаболизм в «штопор».

Правило № 8.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Причины, симптомы и домашние средства

Изображение: Shutterstock

Сухая кожа обычно зудит и выглядит бесплодной в экстремальных условиях.Ребенку, возможно, придется наносить увлажняющий крем несколько раз в день, и зимой ситуация может ухудшиться. Несмотря на свой проблемный характер, сухая кожа у детей является нормальным явлением, если только она не возникает из-за основного заболевания.

В этом посте MomJunction расскажет вам о причинах сухой кожи у детей и методах лечения.

Симптомы сухой кожи у детей

Сухая кожа наиболее заметна на руке, голени и по бокам живота. Остальные симптомы зависят от степени сухости.Некоторые из симптомов:

Слегка сухая кожа

Шероховатый вид и легкое шелушение кожи
Легкое покраснение без боли

Умеренно сухая кожа

Умеренное шелушение на коже
Легкий зуд и покраснение
Легкая поломка и складки на коже

Сильно сухая кожа

Сильное шелушение и зуд
Боль с покраснением и сухими участками кожи
Кровотечение из трещин на коже (1)

Распространенные причины Сухая кожа у детей

Иногда легкая или умеренная сухость кожи может возникать по несерьезным причинам, и такую сухость можно уменьшить с помощью домашних средств и мер предосторожности.Сухая кожа у детей обычно возникает из-за (1):

Экстремальные погодные условия: Кожа вашего ребенка может стать сухой из-за очень холодной или жаркой погоды, что может вызвать падение уровня влажности. По мере того, как организм вашего ребенка теряет лишнюю воду, кожа становится сухой. Это может вызвать трещины на пятках, а кожа на ступнях может начать отслаиваться.

Кондиционер и обогреватели: Дети, которые проводят больше времени в помещении с кондиционером или обогревателями, также склонны к сухости кожи.Кондиционеры и обогреватели обычно высасывают влагу из воздуха, что может быть причиной сухости кожи.

Облегающая одежда: Облегающая одежда также может вызывать или усиливать состояние сухой кожи у детей. Трение между кожей и одеждой может усилить сухость кожи.

Частое купание и плавание: Продолжительное принятие душа или ванны с горячей водой или долгое плавание в хлорированных бассейнах может разрушить липидный барьер кожи, делая ее сухой и шелушащейся

Обезвоживание: Недостаточное количество воды также может вызвать сухость кожи вашего ребенка; один из ярких признаков обезвоживания — сухие и потрескавшиеся губы.

Жесткое мыло: Поверхность кожи имеет естественный pH от 4,5 до 7,5, а использование мыла, которое является кислым или щелочным, может изменить pH кожи и вызвать сухость. Кроме того, многие мыла и моющие средства удаляют естественные липиды кожи, что также может привести к ее сухости. Использование моющих средств и шампуней, содержащих искусственные химические вещества, также может высушить кожу вашего ребенка.

Солнечный ожог: Дети обычно играют на открытом воздухе на солнце, что также может вызвать сухость кожи.Воздействие ультрафиолетовых лучей солнца может вызвать повреждение внутренних слоев кожи, вызывая покраснение, зуд и боль.

Аллергическая кожа

Домашнее лечение обычной сухой кожи у детей

Если у вашего ребенка кожа от легкой до умеренно сухой по любой из вышеперечисленных причин, то его можно вылечить с помощью этих советов по домашнему уходу.

Убедитесь, что ваш ребенок пьет достаточно воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

- Пять очков для детей от пяти до восьми лет
- Семь очков для детей от девяти до двенадцати лет
- От восьми до десяти очков для детей от 13 лет (2)

В экстремальных погодных условиях постарайтесь ограничьте время купания десятью минутами или меньше.

Попросите ребенка искупаться в теплой воде и избегайте использования мыла, содержащего химические вещества, которые могут сушить кожу.

Нанесите увлажняющий крем на тело ребенка, как только он высушит тело после ванны.

Если на коже появляется зуд и шелушение, можно наносить лосьон для тела трижды в день.

Если ваш ребенок проводит больше времени в помещении с кондиционером, то постоянно используйте увлажнитель, чтобы помочь ему избежать обезвоживания.

Перед тем, как прыгнуть в бассейн, убедитесь, что они нанесли водостойкий увлажняющий крем по всему телу.

Ограничьте время плавания вашего ребенка 15-20 минутами и попросите его принять ванну сразу после плавания, чтобы смыть избыток хлора, который может вызвать сухость кожи.

Поощряйте их наносить солнцезащитный крем на участки, которые могут подвергаться воздействию солнца.

Не позволяйте детям чесать зудящую и сухую кожу, так как это может привести к кровотечению и инфекции.Вместо этого приложите холодный компресс, чтобы уменьшить зуд.

Нанесите увлажняющий крем на такие места, как живот, подмышки, наколенники и т. Д., Где кожа больше трется о одежда.

Если трещины на ногах инфицированы, мазь с антибиотиком можно наносить три раза в день, но после получения разрешения врача вашего ребенка.

Мелкие и глубокие трещины можно заделать жидкими повязками. Они доступны в аптеках без рецепта, но убедитесь, что вы не используете мазь и жидкие повязки вместе.

Вы также можете использовать бальзам для губ без запаха для потрескавшихся губ или густой вазелин для кожи.

Обычно сухость кожи, вызванная некоторыми из вышеперечисленных причин, проходит после принятия этих мер предосторожности и лечения в течение двух недель. Если этого не происходит, это может быть признаком основного состояния.

Когда отвести ребенка к врачу

Сухая кожа — нормальное явление для детей, и ее можно лечить с помощью простых советов по домашнему уходу. Однако вам следует подумать о том, чтобы отвести ребенка к врачу, если:

Состояние не улучшается даже через две недели после использования советов по домашнему уходу.
Вы обнаружите, что сухость и шелушение увеличились.
В трещинах кожи гной и боль.
Когда трещины кровоточат.

Врач проведет физический осмотр кожи вашего ребенка и определит, вызвана ли сухость каким-либо заболеванием. Далее мы расскажем вам о некоторых заболеваниях, которые могут вызывать сухость кожи у детей.

Состояние здоровья, которое может вызвать сухость кожи

Дефицит питательных веществ: Обычно недостаток витамина А может вызвать сухость кожи.В одном клиническом случае было высказано предположение, что дефицит селена также может вызывать сухость кожи.

Другие симптомы авитаминоза включают:

- Куриная слепота
- Язвы во рту
- Кровоточащие десны
- Болезненность костей
- Искривления
- Стук в коленях
- Сухие, ломкие волосы и выпадение волос (3)

Управление: Если сухая кожа вашего ребенка вызвана дефицитом питательных веществ, ваш врач может посоветовать вам включить такие продукты, как яйца, рыба, оранжевые и желтые фрукты и овощи, брокколи, шпинат и другие темные листовые овощи, которые богаты витамином А (4).

Белый лишай: Это распространенное доброкачественное заболевание кожи, которое часто встречается у детей и подростков и может вызывать шелушение кожи. Самый заметный симптом — круглые или овальные пятна на коже ребенка с легким шелушением и зудом, чаще всего на щеках, руках и верхней части туловища. Эти круглые пятна могут стать гиперпигментированными при воздействии солнца.

Конкретная причина этого состояния кожи еще не известна и, как правило, решается сама по себе.Однако время восстановления может составлять от нескольких месяцев до одного года. Чешуйки на коже более заметны зимой, когда в воздухе меньше влажности.

Управление: Специального лекарства от этого состояния кожи не существует. Однако местные стероиды, такие как 1% гидрокортизон, могут помочь уменьшить покраснение и зуд. Вы также можете рассмотреть возможность применения вазелина и кремов, содержащих мочевину или молочную кислоту (5) (6).

Экзема: Также известное как атопический дерматит, это аутоиммунное заболевание, которое обычно начинается в младенчестве или раннем детстве.Симптомы экземы включают очень сухую и чешуйчатую кожу, покраснение, сыпь и зуд. Желтые шишки гноя также возникают на коже в экстремальных условиях. У детей эти высыпания возникают в сгибах локтей, кистей и колен. Кожа может стать толстой из-за чрезмерного расчесывания и трения.

По данным национальной ассоциации по экземе, у 50% детей с признаками экземы развиваются другие аллергические реакции, такие как кашель, хрипы и одышка, сенная лихорадка и астма (7).

Руководство: Поскольку это аутоиммунное заболевание, специального лекарства от него не существует. Однако вы можете попытаться избежать обострений, определив вызывающий аллерген и удерживая ребенка от него. Доступные варианты лечения направлены на уменьшение симптомов и лечение любых вторичных кожных инфекций.

Волнистый кератоз: Это еще одно заболевание кожи, обнаруживаемое у маленьких детей, которое может вызывать сухость и грубость кожи. Для этого состояния характерны безобидные крошечные красноватые бугорки с сухими и грубыми участками на коже, которые придают коже ребенка вид, напоминающий кожу цыпленка.

Эти шишки преимущественно возникают на плечах, бедрах, ягодицах и боковых сторонах щек. Точная причина этого неизвестна, но некоторые исследования утверждают, что причиной могут быть гормональные изменения во время полового созревания.

Управление: Обычно они безвредны, но если ваш ребенок осознает их, вы можете обратиться к дерматологу. Они могут порекомендовать очищающие средства без мыла, кератолитики и мягкие стероиды для местного применения, которые могут помочь уменьшить симптомы (8).

Псориаз: Это еще одно аутоиммунное заболевание, которое может вызывать сильную сухость и шелушение кожи. Установлено, что генетика играет важную роль, поскольку 90% детей с признаками псориаза имели положительный семейный анамнез псориаза. Это также может быть вызвано стрессом, стрептококковыми инфекциями и отменой местных кортикостероидов.

Это кожное заболевание характеризуется появлением на коже овальных или круглых пятен, которые чешутся, и серебристо-белых чешуек.

Руководство: Специального лечения псориаза не существует. С этим можно справиться только с помощью кремов для местного применения, смягчающих средств и кератолитиков, которые могут помочь уменьшить симптомы (9).

Домашние средства от сухой кожи у детей

Есть несколько домашних средств, которые вы можете попробовать уменьшить сухость кожи у ваших детей. Хотя эффективность этих домашних средств не подтверждена научными исследованиями, неофициальные данные свидетельствуют о том, что они могут облегчить сухость кожи, вызванную обычными или медицинскими состояниями.

Натуральные масла: Исследования показывают, что местное применение растительных масел может действовать как защитный барьер для кожи, помогать удерживать влагу и уменьшать сухость. Следовательно, кокосовое масло, подсолнечное масло, масло виноградных косточек, аргановое масло, соевое масло, арахисовое масло, миндальное масло и т. Д. Могут помочь уменьшить сухость кожи. Эти масла также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны для уменьшения покраснения и облегчения боли (10).

Вазелин: Регулярное увлажнение кожи в младенческом возрасте может помочь уменьшить тяжесть экземы на более поздних этапах жизни.Кроме того, анализ затрат показал, что вазелин оказался экономичным увлажняющим средством для растущего ребенка (11).

Кроме того, по словам американского семейного врача, вазелин является хорошей смазкой для кожи, но при нанесении его детям следует соблюдать осторожность, так как он может испачкаться (12).

Топленое масло: В древних лечебных практиках, таких как Аюрведа, топленое масло используется для лечения кожных заболеваний. Также считается, что нанесение топленого масла на потрескавшиеся губы может помочь сохранить их увлажненными (13).

Овсяные ванны: Овсяные ванны обладают успокаивающим действием на раздраженную кожу; также считается, что коллоидная овсянка, содержащаяся в ней, обладает увлажняющими, очищающими и противовоспалительными свойствами (14).

Согласно обзору, добавление овсянки непосредственно в воду в ванне и предоставление детям возможности полежать в ней в течение 15-20 минут может облегчить воспаление и зуд из-за сильно сухой кожи (15).

Сухая кожа у детей не может быть серьезным осложнением для здоровья.Но если он серьезный, это может вызвать сильный дискомфорт и нарушить распорядок дня ребенка. Поэтому будьте особенно осторожны зимой, когда это состояние может ухудшиться.

Кроме того, если вашему ребенку был поставлен диагноз аутоиммунного заболевания, убедитесь, что он хорошо осведомлен об этом заболевании — дайте ему знать, что может вызвать его, и горячие меры, чтобы предотвратить его.

Была ли у ваших детей сухая кожа? Как тебе это удалось? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций.Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике. Лин Гюнтер, Чак В. Линде, Аннеке Андриссен и Бенджамин Баранкин; Путь к профилактике и лечению сухой кожи; Исследуйте ворота
2. Выберите воду как напиток; «Здоровые дети»
3. Минал Батта, Навента Гупта, Гитика Гоял и Амит Джайн; Распространенность витаминной недостаточности у детей начальной школы в Пенджабе, Индия; Исследовательские ворота
4.Витамин А; Медлайн Плюс; Национальная медицинская библиотека США
5. Роб Данофф; Наглядный обзор обзора Совета Pcom по дерматологии первичной медико-санитарной помощи; Филадельфийский университет
6. Дональд Н. Гивлер; Хаджира Басит; Эми Гивлер; Pityriasis Alba; NCBI
7. Атопический дерматит у детей; Национальная ассоциация экземы
8. Хизер Силиберто, Арта Фаршиди, Дэвид Берк и Сьюзан Бейлисс; Фотопневматическая терапия для лечения волосистого кератоза; Журнал лекарственных средств в дерматологии,
9. Джаякар Томас и Кумар Парималам; Лечение бляшечного псориаза у детей: проблемы и решения; NCBI
10.Цзы-Кай Линь, Лили Чжун и Хуан Луис Сантьяго; Противовоспалительные и восстанавливающие кожный барьер эффекты местного применения некоторых растительных масел; Международный журнал молекулярных наук
11. Сара С. Аш и Шейлаг М. Магинесс; Стратегии, которые могут предотвратить экзему, легко реализовать, недорого; Новости и журналы AAP
12. Что я могу сделать для сухой, зудящей кожи ?; Американский семейный врач
13. Хари Шарма, Сяоин Чжан и Чандрадхар Двиведи; Влияние топленого масла (топленого масла) на уровень липидов в сыворотке и перекисное окисление липидов в микросомах; Международный ежеквартальный журнал исследований аюрведы
14.Мэрилин Крике, Ромен Рур, Лилиан Дайан, Вирджини Ноллент и Кристиан Бертин; Безопасность и эффективность средств личной гигиены, содержащих коллоидную овсянку; NCBI
15. Надер Пазьяр, Реза Ягоби, Афшин Казеруни, Амир Фейли; Овсянка в дерматологии: краткий обзор; Индийский журнал дерматологии, венерологии и лепрологии

Сухая кожа у детей | Бэбицентр

Что делает кожу моего ребенка такой сухой?

У младенцев и детей кожа может быть сухой, как и у взрослых.Фактически, поскольку молодая кожа более нежная, она более подвержена высыханию.

Холодный и сухой наружный воздух и отопление помещений могут лишить кожу естественной влаги зимой. А если ваш ребенок склонен к сухости кожи, летом у него будут высыхать участки, потому что летнее солнце, кондиционер, соленая вода и хлор в воде в бассейне могут сушить.

Что делать с сухой кожей ребенка?

Сокращение времени принятия ванны
Купание сушит кожу ребенка, так как вместе с грязью удаляются натуральные масла с кожи.Но если вы соблюдаете некоторые меры предосторожности, даже ежедневные ванны не должны быть проблемой, — говорит Сет Орлоу, директор детской дерматологии Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Вместо 30-минутной ванны сократите время купания примерно до 10 минут. Используйте теплую воду — не горячую — и экономно намыливайте. Фактически, Орлоу предлагает использовать очищающее средство без отдушек и мыла, которое намного менее агрессивно, чем обычное мыло.

Пусть ваш ребенок поиграет в ванне, прежде чем вы его вымоете, чтобы он не сидел в мыльной воде.И не оставляйте чистящую насадку плавающей в ванне. Вероятно, вы захотите исключить пенные ванны из повседневной жизни вашего ребенка — или, по крайней мере, ограничить их использование в особых случаях.

Хотя масла для ванн могут показаться хорошей идеей, они могут сделать ванну опасно скользкой, и большая часть масла в любом случае вытечет в канализацию. Лучше всего нанести смягчающее средство (увлажняющее средство для кожи) после купания.

Нанесите увлажняющий крем
Как только вы вытащите ребенка из ванны, быстро промокните его полотенцем, а затем немедленно нанесите увлажняющий крем.Нанесите увлажняющий крем в течение нескольких минут после того, как вы вытащите ребенка из ванны, чтобы запечатать воду, которая все еще остается на его коже после ванны.

Что касается увлажняющих кремов, то общее правило — чем толще, тем лучше. Если кожа вашего ребенка по-прежнему остается сухой даже при ежедневном увлажнении, попробуйте перейти с лосьона на более густой крем или мазь. (Мази лучше всего удерживают влагу в коже, но они могут казаться жирными. Просто используйте небольшое количество и аккуратно втирайте их в кожу. Кремы втирают, не оставляя жирного ощущения на коже.)

Вы также можете рассмотреть возможность увлажнения дважды в день — один раз после купания и один раз в течение дня. Если у вашего ребенка нет терпения для полуденного намазывания, вы можете позволить ему послушать любимую песню или посмотреть видео, пока вы наносите увлажняющий крем. Или, если он достаточно взрослый, пусть делает это сам, если это делает распорядок более приятным.

Не позволяйте соли или хлору высохнуть на ее коже
Хлор и соленая вода могут сильно сушить. После купания в бассейне или океане ополосните ребенка водопроводной водой, а затем нанесите увлажняющий крем, пока его кожа еще влажная.

Запустите увлажнитель воздуха
Если воздух в вашем доме сухой, используйте прохладный увлажнитель воздуха в комнате вашего ребенка.

Держите ребенка хорошо увлажненным.
Сухой коже не хватает влаги. Предлагайте ребенку много пить в течение всего года, чтобы восполнить влагу, испаряющуюся с его кожи. (Если ваш ребенок еще младенец, придерживайтесь грудного молока или смеси в течение как минимум первых шести месяцев, если его врач не посоветует иное. Прочтите ответ нашего эксперта на вопрос «Когда мой ребенок может пить воду?»

Имейте в виду, что много питья ничего не даст, если вы также не увлажняете.«Это как налить воду в ведро с дырой», — говорит Орлоу. Без увлажняющего крема, который следует держать в воде, кожа вашего ребенка не будет увлажняться должным образом.

Защитите вашего ребенка от непогоды.
Убедитесь, что ваш ребенок носит варежки или перчатки в холодную погоду, чтобы его руки не высохли и не потрескались от холода и ветра. Независимо от времени года примите меры, чтобы защитить ее от ветряных и солнечных ожогов.

Избегайте высыхания или раздражающих ингредиентов.
Не используйте порошки или духи для ухода за кожей ребенка и подумайте об использовании средств для стирки без запаха.Если кожа вашего ребенка особенно чувствительна, вы можете дважды прополоскать его одежду, чтобы удалить все следы остатков мыла.

Если кожа вашего ребенка очень чувствительна, не одевайте его в тесную или грубую одежду. Также имейте в виду, что некоторые ткани, например шерсть, могут особенно раздражать сухую кожу.

Следите за тем, чтобы ногти вашего ребенка были чистыми и короткими, если зуд является проблемой.

Может ли сухая кожа быть признаком другого заболевания?

Если у вашего ребенка красные зудящие пятна на коже, возможно, у него экзема, также известная как атопический дерматит.Иногда даже экзема проходит при регулярном увлажнении, поэтому вам не нужно спешить к врачу, если пятна не поправляются или ваш ребенок не кажется зудящим или неудобным, несмотря на ваши усилия.

В редких случаях сухость кожи может указывать на генетическое заболевание, называемое ихтиозом. Ихтиоз проявляется в виде сухой кожи с шелушением и иногда покраснением. Это также обычно сопровождается утолщением ладоней и подошв ног. Если ваш врач подозревает, что у вашего ребенка ихтиоз, он, вероятно, направит вас к дерматологу для обследования и лечения.

Следует ли мне поговорить с врачом о сухой коже моего ребенка?

При следующем посещении вашего ребенка врачом попросите рекомендации по борьбе с сухостью кожи. Запланируйте посещение, если вы считаете, что у вашего ребенка признаки экземы или ихтиоза, как описано выше. Также запишитесь на прием, если кожа вашего ребенка не улучшится после домашних процедур или вы заметите какие-либо признаки инфекции, такие как желтые выделения или опухоль вокруг трещины на коже.

7 лучших масел для сияющей кожи в 2021 году

В масле для тела, несомненно, есть нечто декадентское: сверхувлажняющее и невероятно роскошное на ощупь, оно делает вашу кожу более сияющей, упругой и эластичной.Это также не то, что вы разглаживаете, а затем бросаетесь работать — даже масло, которое относительно быстро впитывается, действительно занимает минуту. И в этом суть: масла для тела (отчасти) о том, чтобы уделить минуту себе.

Как и обычный лосьон для тела, обычные масла для тела могут содержать всевозможные непривлекательные ингредиенты: минеральное масло и силиконы, наполненные искусственными ароматизаторами и красителями. Нанесите на них все свое тело, и вы потенциально можете подвергнуть себя большему количеству токсичных ингредиентов — эндокринных разрушителей, а также обычных раздражителей старой кожи — чем, скажем, с кремом для глаз.

Способ извлечения даже натуральных масел растительного происхождения также имеет значение: агрессивные растворители оставляют в масле токсичные остатки, которые легко впитываются кожей. Масла с маркировкой «масла для ванн» часто обрабатываются растворителями или осушающими поверхностно-активными веществами, чтобы они вспенились или стали менее жирными на поверхности ванны.

Точно так же, как это масло для лица упростило и произвело революцию в уходе за кожей для многих людей (внезапно, многовековая сущность женщин из числа коренных народов по всему миру приобрела больше смысла, чем традиционные смеси для ухода за кожей с 17 миллионами ингредиентов, предназначенные для привлечения своей текстурой и аромат, а не результат), лучшие масла для тела оказываются невероятно многофункциональными.Помимо своих удивительных увлажняющих и укрепляющих свойств, отличные масла для тела работают вместо обычных духов, таких как масло для ванн и даже масло для волос в большинстве случаев. Наши фавориты, представленные ниже, сочетают в себе красивые ароматы, изысканную текстуру и серьезные преимущества для кожи.

Масла для тела Clean Beauty

goop Beauty G.Day Black Pepper + Energy Body Oil

$ 60

Смесь самых роскошных и изысканных масел в мире, удивительно легкая для кожи.Органическое масло индийского черного перца, масло болгарского шиповника и масло корейского красного женьшеня прекрасно скользят по коже и мгновенно впитываются, оставляя ее гладкой и глубоко увлажненной. Благодаря ароматической силе японского листа шисо, свежего имбиря и ягод розового перца, это масло делает кожу бодрой, чувства пробуждаются, а тело становится эластичным и мягким.

В Магазин
KORA Organics Noni Glow Body Oil

$ 58

Это великолепное масло для тела сочетает в себе экстракт плодов нони, питательный для кожи австралийский суперпродукт, с маслами шиповника и подсолнечника.Витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты мгновенно проникают в кожу, делая ее очень мягкой, увлажненной, блестящей и слегка пахнущей розой.

Купить сейчас
The Organic Pharmacy Detox Body Oil

$ 68

Это бодрящее масло для тела помогает вывести токсины с помощью эфирных масел можжевельника, грейпфрута и розмарина, оживляя и глубоко питая кожу. Используйте его отдельно сразу после сухой чистки, или вы можете нанести его сухой кистью, работая круговыми движениями вверх от ступней к сердцу для окончательного ухода.

Купить сейчас
Масло для тела Balmyard Beauty Romantic Call

$ 82

Это должен быть один из самых красивых ароматов на свете. Он роскошен для всего тела, но он также действует как удивительный тонкий аромат, нанесенный на запястья или шею. Это невероятное масло, сделанное из масел кокоса, ши, сладкого миндаля и семян гибискуса, оставляет вашу кожу мягкой и великолепно ароматной, не говоря уже о сияющей и эластичной.

В Магазин
Jao Goe Oil

$ 49

Комбинация из двадцати восьми растительных, фруктовых и цветочных масел и масел, это многоцелевое полутвердое масло слабо пахнет моной (таитянской гарденией, пропитанной кокосовым маслом) и увлажняет кожу, как ничто другое.Более легкое, чем обычное масло для тела, более долговечное, чем увлажняющий крем, оно сделано с высоким процентным содержанием масла жожоба (технически не масло, а полиненасыщенный жидкий воск), а также масел шиповника, конопли, лугового пенника и рисовых отрубей. которые содержат омега и незаменимые жирные кислоты. Антиоксидантное масло авокадо, виноградных косточек, манго, тыквенных семечек и масло кукуи питают кожу, а ромашка и календула успокаивают.

Купить сейчас
de Mamiel Восстанавливающая сыворотка для тела

$ 110

Чудесная смесь масел, в том числе облепихи, опунции и баобаба, обогащает эту слегка мерцающую (придает красивый блеск ногам, плечам или ключицам — особенно хорошо перед выходом на улицу) масляную сыворотку.Он ароматизирован потрясающим сочетанием цитрусовых, цветочных и древесных эфирных масел, он невероятно увлажняет, оставляя кожу красивой и ухоженной.

В Магазин
Масло для тела French Girl Lumière — Жасмин

$ 65

Нанесите несколько капель на конечности после душа или ванны и глубоко и сексуально почувствуйте себя французской девушкой в течение всего дня: чистые органические масла кокоса, арганы, шиповника и кунжута смешаны с аюрведическими растительными абсолютами, смолами и эфирными маслами. ухаживать за кожей и одновременно создавать великолепный аромат.Мы также используем его на запястьях и за ушами как тонкий аромат и как в высшей степени расслабляющее (и оживляющее кожу) масло для ванн.

В Магазин