Вторник, 16 апреля

Сколько раз делать пресс: сколько раз в неделю, рекомендации — www.wday.ru

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

В среде атлетов и тренеров нет единого мнения о том, сколько раз в неделю необходимо качать пресс. Одни качают его каждый день, да еще по нескольку раз, другие – не качают вовсе. Но кто из них прав? Ответим на этот вопрос с точки зрения науки.

Для чего вы качаете пресс?

Прежде чем определить оптимальную частоту тренировок пресса, необходимо четко сформулировать, для какой цели вы все это делаете. В общем смысле целей может быть две:

  • Тренировка пресса для похудения (рельефа, «кубиков», сжигания жира)
  • Тренировка пресса для повышения его выносливости

Подавляющее большинство атлетов ставят именно первую цель, вторая же больше подходит для специфических спортсменов, которым необходим, в первую очередь, выносливый пресс – например, боксерам.

Поскольку абсолютное большинство качают пресс для похудения и рельефа, то данная статья будет касаться в большей степени их. Поэтому, чтобы понять, сколько раз в неделю следует тренировать пресс, нам необходимо знать, какие тренировки сделают наш пресс рельефным.

Как придать прессу рельефность и «кубики»?

Вопреки давно сложившимся заблуждениям, тренировка пресса, какой бы интенсивной и объемной она ни была, не приводит к сжиганию жира в области живота. Ну а внешний вид вашего пресса зависит лишь только от того, сколько жира на нем находится. Поэтому в тренировке пресса главной целью должно стоять похудение и сокращение подкожного жира. Главным образом, за счет диеты и правильного режима питания, а уже потом за счет тренировок (которые на количество жира влияют лишь косвенно).

После того, как вы четко выработали диету и план питания, можно приступать к тренировкам. Опять же повторюсь, что без правильной диеты для похудения тренировка пресса не принесет абсолютно никакого результата.

Как часто качать пресс?

Ну и наконец мы подошли к главному вопросу статьи – сколько раз в неделю качать пресс? Для начала следует понимать, что частота тренировок пресса никак не связана с эффективностью данных тренировок. Проще говоря, мнение о том, что, чем чаще качаешь пресс, тем быстрее увидишь «кубики», является заблуждением.

Мышцы пресса относятся к таким же группам мышц, как, например, грудь, или спина. И качать их часто не имеет никакого практического смысла. А в большинстве случаев чрезмерное развитие мышц живота может быть даже вредным, поскольку они укорачиваются, сгибая при этом туловище и приводя к хроническому перенапряжению мышц шеи и спины. Поэтому я рекомендую качать пресс не чаще 1 раза в неделю, использую при этом 2-3 упражнения, выполняемых без отягощения, в большом количестве повторений (15-20).

См. основную статью – «Как накачать пресс? Научный подход».

Узнаем как много раз в неделю нужно качать пресс для достижения хорошего результата

Перед тем как человек хочет начать заниматься, он должен определить исключительно для себя, с какой целью он это делает, а также каких результатов и высот хочет добиться. Так как от этого и зависит, сколько раз в неделю качать пресс, а также то, какие комплексы упражнений ему выполнять.  
К примеру, если главной целью человека является приобретение рельефных брюшных мышц, и при этом у него не очень крупное телосложение, то для начала ему необходимо выполнять три тренировки в неделю по 20 повторений (2-4 подхода), в зависимости от подготовки. В случае же если главной целью спортсмена является сбрасывание жировых отложений в области живота и боков, сколько раз в неделю нужно качать пресс? Ответ довольно простой: с помощью одних упражнений на пресс жир с живота не уйдет, поэтому нужно совмещать качание пресса с упражнениями, которые стимулируют некоторое повышение температуры тела, в связи с чем у человека увеличивается выделение пота, а с ним и уходят лишние килограммы. Простейшим примером таких упражнений является бег, желательно на открытой местности. Стоит отметить: для того чтобы достичь хороших результатов, необходимо начинать качать пресс с 9 подходов в неделю, с последующим увеличением до 18. А сколько раз нужно качать пресс? Есть одна особенность: когда он еще слабый, нужно качать его не более 20 раз, так как после этого количества повторений нетренированный пресс уже «выключается», и работают больше сгибатели туловища.

По истечении нескольких месяцев тренировок пресса, когда он уже окрепнет и привыкнет к нагрузкам, сколько раз в неделю нужно качать пресс? Тогда, по мнению многих опытных тренеров, нужно его качать до отказа, то есть не считая количества повторений. Во время этого стресса, который получают мышцы, и происходит наиболее интенсивный их рост и укрепление.

При выполнении упражнений на пресс важно придерживаться правильной техники. Самой распространенной ошибкой со стороны новичков является неправильное дыхание. И все задаются столь популярным вопросом: «Сколько раз в неделю нужно качать пресс?», в это время делая упражнения неверно. При неправильном их выполнении, то есть когда атлет задерживает дыхание, мышцы полностью не могут сократиться, так как легкие, которые наполнены кислородом, не дают им этого сделать. Как следствие, неправильное выполнение приводит к плохой прокачке брюшных мышц. Правильной техникой выполнения считается та, при которой человек в конце движения делает резкий и сильный выдох, как говорят профессионалы, «выдох на усилии». Происходит дополнительное сокращение мышц, что является большим плюсом при прокачке пресса.

По мнению некоторых профессионалов, то, сколько раз в неделю нужно качать пресс, зависит от физиологии спортсмена. Если человек вынослив, но мышцы плохо проявляются, значит, ему нужно делать немного больше повторений с большим количеством подходов. А вот в том случае, если человек имеет мышцы, но они плохо проявляются под жировой прослойкой, нужно совмещать упражнения на пресс, например, с аэробикой. И все будет отлично, главное – стремление сделать себя лучшим!

Как долго качается пресс. За сколько дней можно накачать пресс до кубиков: упражнения, сроки и результаты

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

  1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
  2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
  3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

  • Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
  • Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
  • Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
Понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек). 120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Суп из овощей и хлеб с отрубями. 120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика. 180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье 80 г сыра, тост и зеленый чай. 120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук). 180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота

12 кубиков

Рельефный пресс

И парни, и девушки мечтают о накачанных мыщцах живота. И те, и другие посещают тренажерный зал и задаются вопросом, за сколько времени можно накачать пресс. Но между их заветными целями есть значительная разница. Отличным результатом для плоский живот без лишнего жира. А парням нужны шесть заветных кубиков, без которых тренировки не имеют смысла. Но и парни, и девушки смогут добиться поставленной цели за месяц интенсивных занятий, не посещая тренажерный зал.

Как парень может накачать пресс за месяц?

Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что — результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.

Ваша программа будет состоять лишь из трех обязательных упражнений.

Первое упражнение укрепляет средние мышцы пресса. Повиснув на турнике, поднимите ноги под прямым углом и держите, сколько сможете. Конечно, ноги должны быть прямыми, но если для вас это пока невозможно, разрешите себе слегка сгибать колени. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, поднимайте прямые ноги выше 90 градусов. Независимо от вашей подготовки, выполняйте это упражнение не меньше 20 раз за день. Можно разбить эти двадцать раз на утреннюю и вечернюю тренировку. Если ваша позволяет делать это 50 раз в день — делайте 50. Главное — обеспечить свои средние мышцы пресса серьезной нагрузкой.

Второе упражнение укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30-40 градусов и фиксируйте их в поднятом положении. Руки могут лежать вдоль тела, но желательно класть их под голову. Это упражнение, как и предыдущее, нужно сделать минимум 20 раз за день.

И последнее упражнение воздействует на верхние мышцы пресса. Сидя на табуретке, положите свои ступни под диван и начинайте отклоняться назад. Двадцать повторений за день могут показаться недостаточными. Поэтому, если ваша подготовка позволяет, делайте это упражнение 50 раз ежедневно.

Если вы добросовестно будете выполнять эти три нехитрых упражнения, через месяц ваш живот станет упругим и рельефным. Не позволяйте себе придумывать оправдания и отказываться от тренировок! Ваша фигура зависит только от вас!

За сколько времени можно накачать пресс девушке?

Для достижения хороших результатов девушка может позволить себе менее интенсивную тренировку. Ей можно включить в свои занятия более простые упражнения.

Одно из этих упражнений — лежа на боку, поддерживая руками голову и согнув колени, начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Не забываем повторять это с обеих сторон. Второе эффективное упражнение для работы над прессом — сгибание ног. Лежа на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги под прямым углом, затем выпрямляем и кладем на пол. Чтобы накачать пресс за месяц, используйте свои любимые упражнения по следующей программе.

В первый день месяца занимаемся всего двадцать минут. Во второй день — тридцать минут, не сильно перегружая организм. В третий — пятьдесят минут. С четвертого по десятый день тратьте на упражнения для пресса час. Позволяйте себе тренироваться в немного расслабленном режиме. Не перегружайте организм. Устали — отдохните минуту и продолжайте дальше.

С десятого по двадцатый день начинаем ускорять темп, увеличиваем время занятий до двух часов. Именно в этот период вы заметите ошеломляющий результат. Да, заниматься по два часа ежедневно — это очень сложно, но вы можете давать себе небольшой отдых между повторами. А кроме того, помните, что этот курс рассчитан на месяц. Поборов свою лень и слабоволие, вы похвастаетесь всем своим подругам, за сколько можно накачать пресс девушке. Пляжный сезон — отличный повод проверить свои силы!

С двадцатого по тридцатый день тренировок создавайте график самостоятельно. Идеально было бы увеличить время тренировок еще на полчаса, но следите за реакцией своего организма. Помните, что это — завершающий этап, после которого вы с гордостью сможете ходить на пляже в новом купальнике.

За сколько времени можно накачать пресс — зависит от вас. Тренировки для парней и для девушек принципиально различаются. Первые должны давать своему телу максимальную нагрузку за короткое время, а вторым следует выполнять простые упражнения в течение 1-2 часов. Следуя этому методу, парни быстрее накачают мышцы, а девушки — сбросят лишние калории и получат красивый плоский живот.

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый
и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

  • водного режима — пить необходимое количество воды в день;
  • низкоуглеводной диеты;
  • систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

От чего зависит скорость достижения результата

  1. Некоторые молодые люди, интересуясь, за сколько можно накачать пресс, не уточняют, какого именно результата они хотят добиться. Кто-то просто хочет , кто-то хочет выглядеть более подтянутым, кто-то мечтает о двух кубиках, а для кого-то заветные – все восемь.
  2. Важной является первоначальная форма и физическая подготовка человека. Чем больше у него лишних килограммов – тем больше времени нужно будет потратить, чтобы накачать пресс.
  3. Необходимо учитывать, как Вы подходите к процессу: комплексно или выполняете лишь одно упражнение. Наиболее быстрым будет результат, если дополнительно соблюдать диету и делать тренировку разнообразной.
  4. Не забывайте об индивидуальной скорости обмена веществ. Чем лучше метаболизм у человека, тем легче ему превратить жировую ткань в мышечную.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

  1. Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
  2. Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров. Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом. Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
  3. Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
  4. Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
    (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Как парню накачать пресс в течение месяца

Просто качать пресс, чтобы появились кубики, часто бывает недостаточно. Парням нужно хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал, где желательно работать с весом. Ведь мужские мышцы упругие и им необходима большая нагрузка, чем напряжение тела. Можно пробовать добавить к стандартным упражнениям занятия на турнике. Некоторым они помогают сократить период накачки пресса в домашних условиях.

За сколько можно накачать пресс?

Сложно с точностью до дня сказать, сколько времени вам понадобиться на то, чтобы накачать пресс. Все зависит от индивидуальных способностей человека, начального физического состояния, готовности и упорства, а также от результата, которого вы ждете. Ведь людям с излишним весом естественно понадобиться больше времени, чтобы привести себя в форму, потому что перед тем как накачать пресс, им еще нужно сжечь жировую прослойку в области живота. Но не отчаивайтесь. Самое главное в этом вопросе регулярные занятия. Даже если вы будете выделять 10-15 минут на занятия каждый день, то уже через неделю ваши мышцы начнут подтягиваться, а недели через 3-4 уже будут первые результаты.

То, за сколько можно накачать пресс, будет зависеть также от вашего образа жизни. Придерживаясь правильного питания и активных занятий спортом, результат будет достигнут намного быстрее.

Сколько раз нужно качать пресс?

Вопрос многогранный, который включает в себя такие вопросы как сколько раз делать пресс, сколько повторений делать на пресс, сколько времени качать пресс. Чтобы максимально точно ответить на эти вопросы нужно знать физическое состояние человека. В идеале каждое упражнение на пресс желательно делать в 2-3 подхода, начиная с 10 раз и постепенно увеличивая нагрузку до 50 и больше раз. Но не перегружайте себя во избежание травм, если вы совершенный новичок или давно не занимались спортом. Сколько раз качать пресс, вам подскажет организм. Начните, скажем, с четырех-пяти повторений каждого упражнения или с такого количества раз, которое вы в состоянии выполнить в спокойном режиме.

Еще можно дать рекомендацию, что повторений нужно делать столько, чтобы начало чувствоваться легкое жжение в области пресса, тогда вы достигните хорошего результата. Стремитесь к тому, чтобы число повторений росло постепенно, и тогда вы придете к высокоэффективной тренировке. Что касается времени тренировки, то тренировка на пресс по времени не отличается от других тренировок. Подберите себе комплекс упражнений, начиная с 10-15 минут, и постепенно доведите их до 30-60.

Еще, важно отметить, что перед занятиями на пресс, обязательно нужна разминка. Побегайте на месте, сделайте наклоны вперед и назад, из стороны в сторону, выполните вращения туловищем. Это поможет разогреть мышцы живота. И только тогда приступайте к накачиванию пресса.

Сколько нужно качать пресс?

Кого-то интересует, сколько качать пресс в день, кого-то — сколько качать пресс в неделю. Давайте разберем эти вопросы.

Мышцы пресса относятся к мелким мышцам, поэтому чтобы они начали работать их нужно качать довольно долго. Однако повторимся, что точное количество раз вам подскажет ваш организм. Конечно, три скручивания в день делать бессмысленно, даже если вы занимаетесь каждый день. Никакого эффекта от таких занятий вы не получите. На начальных этапах ваших занятий повторений нужно делать столько, сколько вы сделать можете, при этом не сильно жалея себя, но и не доводя до рези в животе.

Что касается недельных занятий, то конечно в идеале, чтобы добиться скорейшего результата, нужно качать пресс каждый день. Но если вы себе не можете позволить ежедневные тренировки, то постарайтесь тренироваться хотя бы через день. Ведь для того чтобы достигнуть результата, каждое последующее занятие должно наслаиваться на следы от предыдущего занятия, которые держаться в зависимости от вида тренировки от 24 до 96 часов, поэтому на начальном этапе, чем чаще тренировки, тем лучше результат.

 

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот

Как убрать жир с живота: качаем пресс

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, точнее — жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень тяжело, но действительно пойдет на пользу организму. Здесь мы имеем в виду, конечно же, не монодиеты, несбалансированные, а потому небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, которые не приносят организму пользы. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное. Но отказаться от этого многим довольно сложно. Кажется, что легче убрать жир с живота, просто подкачав пресс, но это совсем не так.

Только с помощью упражнений стать худее в животе не получится. Таким образом вы только укрепите мышцы пресса, но жировые отложения никуда не денутся. Потому, качать пресс интенсивно рекомендуется уже после того, как человек избавился от жирка на животе. Конечно, физические упражнения также способствуют похудению, ускоряют процесс, но в данном случае намного проще будет выбрать другой вид нагрузок, ведь нет разницы каким образом будут расходоваться калории. Выберите способ, наиболее подходящий для вас, например, быстрая ходьба или даже бег, занятия аэробикой, танцы и пр.

Как вес придет в норму, вопрос сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром станет резонным. Если заниматься интенсивно, то первые результаты можно заметить приблизительно через 2 недели после начала занятий.

Чтобы занятия были эффективны и не приносили дискомфорт, необходимо соблюдать несколько простых правил.

1. Качать пресс не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.

2. Заниматься не менее, чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.

3. Выполнять упражнения и на нижнюю часть пресса, и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются поднятия прямых сомкнутых ног. Для верхнего — скручивания.

4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно в день 3 подходов по 10-15 раз. Занимайтесь на реже 1 раза в 2 дня.

5. Чтобы тренироваться было не скучно, можно менять упражнения. Они довольно разнообразны. На первых порах выбирайте те, что легче выполняются.

6. Научитесь правильному дыханию в процессе занятий, это сделает их более эффективными. Вы не будете задыхаться, качая пресс, а значит — сможете сделать больше подходов.

И еще один приятный момент. Упражнения для пресса не только делают животик спортивным, подтянутым, но и в некоторой степени способствуют формированию красивой осанки. Главное — не заниматься через боль. Если ощущается боль в спине — необходимо уменьшить нагрузки и показаться врачу.

Что будет, если каждый день качать пресс по утрам?

С приходом весны многие мужчины и женщины начинают задумываться о том, что необходимо привести тело в хорошую форму. Ведь впереди пляжный сезон, более легкая и открытая одежда. И хочется подчеркнуть этой одеждой красивую фигуру с плоским животиком. А если за зиму набралось несколько лишних килограммов, то скинуть их нужно как можно быстрее. Известно, что для достижения рельефности живота, необходимо качать пресс. Проанализируем, когда и как лучше этим заниматься, чтобы добиться желаемого результата.

Как выбрать время для прокачивания мышц пресса?

Не все могут позволить тренироваться когда угодно. У каждого свой режим дня, работы и вообще свои биоритмы. В большинстве случаев люди занимаются спортом вечером после работы. Если преследовать цель наращивания мышечной массы, то это хороший вариант. Однако стоит соблюдать некоторые правила:

  • придерживаться правил здорового питания, режима отдыха;
  • не заниматься на сытый желудок;
  • тренироваться не позже чем за 2 часа до сна.

Сейчас тренажерные залы работают с раннего утра до позднего вечера, поэтому каждый может выбрать удобное время. Многие отдают предпочтение поздним визитам, практически ночью. Специалисты утверждают, что это чревато для здоровья, поскольку организм после тренировки еще несколько часов находится в активном состоянии. Впоследствии позднего занятия проблематично уснуть. Таким образом, нарушается режим отдыха и жизненных процессов организма в целом. Утренние тренировки, согласно исследованиям, более эффективны для снижения веса и накачивания пресса, чем в иное время суток.

Это объясняется тем, что с утра сахара в крови значительно меньше, потому энергия черпается не из углеводов, а из жира. Кстати, не обязательно утром идти в спортзал, заниматься можно дома. Необходимо просто выполнять упражнения комплексно, а также чередовать виды прокачивания пресса. То есть делать утреннюю зарядку с акцентом на пресс. Плюс утренних тренировок еще и в том, что вы можете взбодриться перед началом нового дня.

Можно ли качать пресс ежедневно?

Можно конечно, но позитивного эффекта от этого не будет. Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю, поскольку мышцам пресса необходимо время для восстановления. Когда мы качаем пресс, в мышечных тканях появляются микротрещины. Поэтому, после тренировок присутствуют болевые ощущения. Процесс заживления этих повреждений приводит к росту объема мышечных волокон, упрочнению места травмы. Если дать ежедневную нагрузку, то рост мышц будет замедляться. Кроме того, организм на клеточном уровне адаптируется к нагрузкам и эффективность упражнений будет только снижаться.

Не стоит забывать и о том, что необходимо придерживаться правильного питания. Если у вас присутствует слой жира на животе, то кубиков там в любом случае не будет видно. Для эффективной работы над прессом рекомендуется совмещать прокачку с сушкой. При ежедневных тренировках (особенно касается скручиваний) есть вероятность приобрести хронические болезни костного скелета, смещение позвоночных дисков и деформации осанки. Поэтому, для результативности лучше тренировать мышцы пресса до 4 раз в неделю, чередовать упражнения и зоны прокачивания (верхний и нижний пресс), выполнять их подходами, постепенно увеличивая количество повторов (4-6 подхода по 15-20 раз). И важно не забывать об отдыхе и восстановлении.

Итак, лучше всего качать пресс в утренние часы, но не каждый день.Только правильный комплексный подход даст возможность обрести заветные кубики и плоский живот.

Выбирайте безопасные тренировки и, конечно, будьте счастливы:)

Статьи по теме

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

  • Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
  • Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
  • Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

  1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
  2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
  3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Читайте также 💪🦵🤸‍♀️

Счетчик пробела: примите участие в конкурсе лучших клавиатур

Мы используем клавиатуру в среднем 4 часа в день. Хотя мы обычно используем его для написания чего-либо, мы все же используем клавиатуру для запуска и управления программным обеспечением, работающим на компьютере.

Каждый, кто растет в нашем поколении, может использовать клавиатуру выше среднего.

Клавиатуры также используются для игр. Есть даже клавиатуры, предназначенные только для видеоигр. Подобные руководства предназначены для демонстрации превосходной производительности видеоигр. Эти клавиатуры широко распространены среди игроков в видеоигры.

Признано, что такие аксессуары дают преимущество в игре.

Этот инструмент записывает каждое нажатие клавиши пробела. Таким образом, вы можете подсчитать, сколько раз вы нажимаете кнопку пробела в минуту.

Недавно в TikTok стартовали соревнования по ударам пробелом. Этот конкурс, начатый некоторыми пользователями TikTok, становится все более популярным.

Надеюсь, этот инструмент поможет вам создавать красивый контент в этом потоке.

Мы еще не знаем, как долго соревнование по ударам пробела будет оставаться популярным, но инструмент на этой странице останется здесь надолго.

В настоящее время Tiktok является одним из самых быстрорастущих каналов социальных сетей. В Соединенных Штатах говорят даже о возможности запрета.

Время покажет, будут ли добавлены США в число стран, в которых запрещен Tiktok.

Алгоритм Tiktok более демократичен по сравнению с другими алгоритмами социальных сетей. По крайней мере, так было, когда она только вышла. Может быть, сейчас труднее выделиться.

В общем, я сделал короткое заявление, что если вы все еще не знаете о TikTok.

Если вы не знали о Tiktok, пока не прочитали эту статью, я мог бы легко сказать, что вы живете очень качественной жизнью.

Tiktok — это социальная сеть, которая позволяет вам делиться видео продолжительностью до 60 секунд. Также есть приложение для чата. Обычно причина добавления чата в эти приложения заключается в том, что мы получили информацию о пользователях, чтобы помочь им настроить таргетинг рекламы.

Tiktok, который до недавнего времени подвергался критике, теперь используют даже известные люди.

Как работает счетчик пробела?

Чтобы понять, как работает этот инструмент, требуется около 3 секунд. Но все же кратко объясню, как это используется. Обычно разработчикам программного обеспечения нужно объяснять, как все работает.

После перехода на страницу все, что вам нужно сделать, это нажать клавишу пробела. Каждый раз, когда вы ее нажимаете, счетчик начинает отсчет.

Если вы хотите измерить свою скорость, я предлагаю вам запустить таймер, прежде чем нажимать клавишу пробела.

Кнопка перезапуска также позволяет сбросить процесс подсчета.

Использовать счетчик пробела просто. Если у вас возникли проблемы с его использованием в браузере, свяжитесь со мной. Позвольте мне объяснить вам, как это используется.

Если вам понадобятся другие инструменты, вы можете связаться со мной.

Генератор случайных градиентов и оттенки цветов — это среди других инструментов, которые я сделал. Если вы хотите улучшить свой дизайн, я рекомендую вам изучить эти инструменты цвета.

Чтобы улучшить свои знания в области дизайна, вам также необходимо расширить свои знания в области цвета.Если вы знаете, какие цвета сочетаются друг с другом, вы обеспечите себе успех в дизайне.

Сколько раз вы можете нажимать пробел? Давай узнаем!

Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа для силы и массы?

Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и не зря.

За последние два десятилетия частота тренировок была горячей темой для всех силовых и тренировочных кругов. Вопрос, «сколько ( любое движение ) достаточно?» — чрезвычайно популярный поисковый запрос Google, и только за последние пять лет объем этих поисков резко вырос.

Мы неоднократно писали о частоте тренировок с более широкой точки зрения в таких статьях, как « Есть ли оптимальная частота тренировок? »,« Как индивидуализировать частоту тренировок, »и многие другие, но опять же: частота, которую вы можете (или, возможно, должны) тренировать в жиме лежа, кажется, отличается от идеальной частоты для тренировки подъемов нижней части тела.

Определение минимальной эффективной дозы обычно является причиной, по которой люди спрашивают о частоте тренировок: идея делает что-то ровно настолько, чтобы способствовать росту, не переусердствуя и не тратя энергию.

В этой статье мы собираемся погрузиться в мельчайшие детали частоты жима лежа и обсудить способы подумать о том, сколько достаточно для силы, размера и мощности.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Жим лежа — это навык

Перед тем, как углубиться в частоту жима лежа, я думаю, важно сделать шаг назад и понять, как мы думаем об этом упражнении.

На мой взгляд, мы недооцениваем движения со штангой и забываем, что это сугубо технические навыки, требующие координации, практики и точности. В частности, жим лежа намного сложнее, чем думает большинство людей. Сложные движения — это навыки, и их нужно оттачивать, как точно настроенный удар в гольф.

Если вы помните об огромной сложности отличного жима лежа, это может помочь сформировать ваше представление о частоте. Мне нравится думать об этом так: сколько раз в неделю вам нужно размахивать клюшкой, чтобы добиться успеха? Совершенного ответа явно не существует, но определенно не раз, особенно если вы действительно пытаетесь стать лучше.

Теперь вы можете улучшить свой жим лежа, тренируя этот тип движений только один раз в неделю — возможно, вы даже сможете улучшить свой жим вообще без жима — но эта статья предназначена для лифтеров, которые хотят подтолкнуть свой жим лежа к перед их списком целей и акцентировать внимание на силе и массе. Вопросы, к которым мы хотим обратиться, предназначены для людей, у которых есть очень конкретные цели в жиме лежа, и которые хотят максимизировать свой рост на еженедельной основе.

Вообще говоря, жим лежа лучше всего реагирует на более высокую частоту — определенно чаще, чем раз в неделю .Если бы мне пришлось угадывать, во многом это связано с тем, насколько технически это движение, и исследования, как правило, подтверждают это предположение.

Что говорят исследования о частоте жима лежа?

Несмотря на то, что не было проведено тонны исследований по выделению жима лежа и частоты тренировок, некоторые исследования включили это упражнение в более широкую сеть по данной теме.

Частота тренировок для развития силы

Прирост силы интересен, потому что это переменная, которая будет сильно зависеть от тренировочного возраста и истории тренировок.Что это обозначает? Что ж, если вы следуете хорошо написанной программе, которая учитывает основные принципы тренировки, такие как перегрузка, специфичность, вариативность и т. Д., Тогда вы станете сильнее в движении более или менее бесконечно.

Множество программ помогут вам сильнее жать лежа раз в неделю или несколько раз в неделю, потому что увеличение силы за одно упражнение будет зависеть от множества факторов, и если ваши цифры растут еженедельно — будь то вес, объем, интенсивность или другой показатель — и вы выполняете правильные вспомогательные упражнения, тогда есть аргумент, чтобы вы стали сильнее.Помните, что сила не всегда является результатом простого наращивания мышечной массы. Например, увеличение веса на перекладине может быть результатом неврологической адаптации и приобретения навыков.

Но чтобы не попасть в кроличью нору, давайте ограничим прочность рамы просто увеличением веса на штанге.

1 день в неделю по сравнению с 3 днями в неделю

В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, авторов попросили 25 рекреационно тренированных субъектов следовать последовательной программе тренировок и разделили их на две группы (1). Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая группа тренировалась три раза в неделю, и объем был равен для обеих групп , чтобы выделить переменную частоты тренировок.

Испытуемые выполняли различные упражнения для верхней и нижней части тела (одним из них является жим лежа), и перед началом 12-недельного периода тестирования у них было записано несколько показателей, включая плотность тела, процент жира в организме, окружность частей тела и 1 -rep maxes.

После 12-недельного периода тестирования авторы пересмотрели вышеуказанные показатели.

  • Во-первых, обе группы улучшили свою силу за 12-недельный период, однако 3-дневная группа улучшила свои 1-RM для верхней и нижней части тела в большей степени.
  • Что еще более интересно, так это то, что 1-RM для верхней части тела субъектов улучшились до относительно большей степени (1-дневный 53% против 3-дневного 62%) по сравнению с 1-RM для нижней части тела (1-дневный 58%). против 3-дневного 63%).

Итак, да, обе группы улучшили свою силу, но похоже, что верхняя часть тела улучшилась немного в большей степени.

И если мы посмотрим на жим лежа конкретно, то увидим, что в группе тренировок 1 день в неделю улучшилось на 10% за курс 12 недель, в то время как группа 3 дня в неделю улучшилась на 27% . Опять же, это могло быть связано с технической природой жима лежа, потому что увеличение частоты увеличило бы практику этого навыка, что привело бы к большему выигрышу / комфорту под штангой.

Фото Игоря Симановского / Shutterstock

Помимо этого исследования, мы также можем посмотреть, что предлагают другие спортсмены в отношении частоты и силы тренировок в жиме лежа.Например, Бен Поллак написал для нас статью, в которой обсуждает жим лежа и то, как его тело лучше всего реагирует на тренировку этого движения 3-4 раза в неделю с вариациями как со штангой, так и с гантелями.

Он указывает на то, что частота тренировок, объем и вариации. (выбор упражнений), — все они играют роль, когда дело доходит до успеха нескольких еженедельных жимов лежа — и это говорит о том, что технические движения, такие как жим лежа, должны быть практикуется, как и любой другой навык в спорте.

Из этого исследования мы можем предложить несколько выводов относительно частоты и силы жима лежа:

  1. Более высокая частота тренировок для верхней части тела / жима лежа (когда объем уравновешен) может быть лучше для улучшения силы, согласно вышеизложенному исследованию, по сравнению с другими упражнениями, которые могут улучшаться с постоянной скоростью с более низкой частотой (например, становая тяга).
  2. Улучшение силы может быть результатом нескольких переменных, включая набор мышц, нейронную адаптацию и приобретение навыков.
  3. Хорошо написанная программа с постоянными усилиями всегда лучший выбор для постоянного прогресса. Помимо более высокой частоты тренировок, следует учитывать такие переменные, как интенсивность, объем и выбор упражнений, и одна переменная не даст наилучших результатов.

Частота тренировок и увеличение массы тела

Давайте не будем здесь ходить вокруг да около: Увеличение массы тела — особенно если целью является увеличение массы в определенной области тела — зависит от множества факторов , и невероятно сложно измерить количество роста, вызванного одно упражнение в одной области тела.На это влияет общая гипертрофия мышц, диета, текущая безжировая масса тела, сон и многое другое может сыграть свою роль.

Автор фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ради аргументации и поскольку исследования по увеличению массы тела в определенных областях тела и частоте тренировок немного ограничены, мы рассмотрим несколько исследований, в которых оценивается масса безжировой ткани. и толщину мышц при различных протоколах тренировки частоты.

Тренировки два раза в неделю по сравнению сТри раза в неделю

Первое исследование, которое мы рассмотрим по частоте тренировок и безжировой мышечной массе, датируется 2007 годом и было опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (2). В этом исследовании авторы предложили 29 нетренированным мужчинам и женщинам следовать 6-недельной программе тренировок всего тела и разделили их на две группы. Первая группа тренировалась два раза в неделю, в то время как вторая группа тренировалась три раза в неделю, и, как и в исследовании выше, объем был равен и уравновешен.

Авторы оценили безжировую массу ткани и силу 1-RM для приседаний и жима лежа до и после упражнений. После 6-недельного упражнения с упражнениями авторы отметили, что обе группы улучшили свою силу 1-ПМ для приседаний и жима лежа, однако в жим лежа наблюдался больше улучшений с большей частотой (22% в течение двух дней против 30% в течение трех дней ) чем приседания.

Что касается безжировой мышечной массы, в обеих группах наблюдались улучшения, но была небольшая — если не , особенно — значимая — тенденция, предполагающая, что у группы с более высокой частотой были лучшие результаты.

5 раз в неделю Программа полного тела по сравнению с Сплит-программа

Пожалуй, одно из лучших на сегодняшний день исследований частоты тренировок и мышечной массы / толщины было опубликовано в 2019 году в журнале Journal of Strength Conditioning Research (3). Для этого исследования у авторов было 18 здоровых тренирующихся с отягощениями мужчин, разделенных на две группы, которые тренировались пять раз в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла комплексную тренировку тела пять дней в неделю, а вторая группа выполняла раздельную тренировку.

Переменные за пределами частоты оставались неизменными, и авторы оценивали несколько показателей до и во время 8-недельного вмешательства, включая силу 1-ПМ для жима лежа, приседаний на спине и тяги в тренажере узким хватом, а также толщину мышц в локте. сгибатели, латеральная широкая мышца бедра (за пределами четырехглавой мышцы) и трицепс.

Каждая группа улучшила свою силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях со штангой и тяге, но группа всего тела — те, кто тренировался чаще лежа — увидела немного большее увеличение силы жима 1-ПМ.

Кроме того, общая нагрузка, поднятая за 8-недельный период тестирования, была выше для общей группы тренировок по сравнению с разделенной группой. Что касается толщины мускулов, то в обеих группах наблюдалось улучшение, однако, группа, занимающаяся общей тренировкой тела, увидела большее улучшение общей толщины мускулов на трех отметках, зафиксированных авторами.

На основании этих исследований мы можем предложить несколько выводов относительно частоты жима лежа и массы тела.

  1. Более высокая частота имеет тенденцию вызывать большее увеличение толщины мышц и мышечной массы, однако это может сильно варьироваться для верхней части тела от человека к человеку.
  2. Жим лежа, как правило, лучше реагирует на более высокие частоты тренировок, поэтому, если вы пытаетесь увеличить толщину мышц верхней части тела, увеличение частоты может быть отличным способом для этого.
  3. Если сила увеличивается, то обычно увеличивается и толщина мышц. Это общая тенденция, предложенная во всех трех исследованиях, приведенных выше.

Практические выводы

В конце концов, все по-разному реагируют на тренировочные объемы, частоту, интенсивность и так далее, но мы можем сделать несколько предложений, основанных на исследовании выше и на том, как другие спортсмены программируют жим лежа.Что касается программирования частоты и адаптации, я думаю, что важно ранжировать обучающие переменные в иерархическом порядке, как только вы определите свою идеальную частоту тренировок.

Например, предположим, что вы хотите тренировать жим лежа три раза в неделю, и у вас есть конкретная адаптация, к которой вы хотите стремиться. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу жима лежа, вы, вероятно, захотите отнести интенсивность, специфичность, частоту и объем к основным параметрам тренировки вождения, как показано ниже.(Затем я добавлю программу, чтобы вы могли понять, как оцениваются эти качества на практике.)

Цель: повышение силы

  1. Интенсивность
  2. Частота
  3. Объем
  4. Специфичность

И наоборот, если вы тренируетесь для увеличения массы, вы можете причислить объем, вариативность и интенсивность к основным движущим факторам — по сути, они будут меняться, и именно здесь на помощь приходит отличное программирование.

Цель: увеличение массы

  • Объем
  • Частота
  • Интенсивность
  • Вариант

Программирование на прочность

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только первое движение тренировочного дня — в ваших реальных тренировках будет более одного упражнения.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1.Жим лежа 4 x 5 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа 3 x 7 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа 5, 4, 3, 2 (закончить 2 @ 9)

4 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа 4 x 4 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа 4 x 6 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа с лентами 3 x 6 @ 8
День 4: A1.Жим лежа (темп: 3110) 3 x 5 @ 7

Программирование массы

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только структуру первого движения дня тренировки.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа 4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим гантелей лежа 3 x 10 @ 7
День 3: A1. Жим лежа 1 1/4 4 x 6 @ 8

4 раза в неделю Пример

День 1: A1.Жим лежа 4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 8 @ 7
День 3: A1. Жим гантелей лежа (Tempo 4010) 3 x 10 @ 7-8
День 4: A1. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 @ 7

Примечание автора. Опять же, приведенное выше является лишь примерами программирования частоты жима лежа при попытке улучшить силу и массу верхней части тела.

Заключение

Частота тренировок — горячая тема в кругах силовых и тренировочных кругов, потому что, как и любая другая тренировочная переменная, ее наилучшее использование сильно зависит от множества факторов.Если ваша цель — увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, то, вообще говоря, кажется, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может быть мощным инструментом, который поможет вам достичь желаемых результатов. цели.

Список литературы

1 . Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равного объема…: Журнал исследований силы и кондиционирования, . (2019). LWW . Проверено 18 октября 2019.

.

2. ВЛИЯНИЕ КРАТКОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК НА РАВНООБЪЕМНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ С…: Журнал исследований силы и кондиционирования, .(2019). LWW . Проверено 18 октября 2019.

.

3. Зарони, Р., Бригатто, Ф., Шенфельд, Б., Браз, Т., Бенвенутти, Дж., & Германо, М. и др. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 , S140-S151.

Какова идеальная частота отправки пресс-релизов | пользователя Faselis | Блог Faselis

Общение с журналистами — важный процесс, но если вы свяжетесь с ними слишком много раз, они не вспомнят вас или вашу компанию.Если вы контактируете с ними чаще, чем хотят журналисты, они раздражаются и игнорируют вас. Хотя все отрасли разные, вы можете определить правильную частоту отправки пресс-релизов для вашей отрасли. Вы определите точную частоту с помощью этой статьи.

Луиза Харрис

Сотрудники по связям с общественностью знают, что время решает все, особенно когда они пытаются продвигать мероприятие или компанию. Определение правильной частоты рассылки релизов по-прежнему ускользает от многих профессионалов.Несмотря на то, сколько раз компания должна отправлять релизы, есть несколько практических правил, которым вы должны следовать.

1. Проведите исследование

Вы должны знать сроки публикации публикаций, радио, телевизионных станций, подкастов и онлайн-организаций. Они различаются в зависимости от типа организации и выпускаемых новостей. Например, большинство журналов выходят на три месяца вперед. Таким образом, вы должны отправить релиз прямо сейчас на праздничное мероприятие. У отраслевых журналов обычно более короткие сроки выполнения заказов, но даже они работают не менее месяца в будущем.Газеты могут быть ежедневными или еженедельными. Для ежедневных публикаций вы хотите отправлять его утром. Утренние редакционные собрания определяют новости дня. Для еженедельников выберите лучший день для отправки выпуска. Обычно у вас есть один день, когда пресс-релизы анализируются и сортируются перед выполнением задания. Интернет-публикации предоставляют контент круглосуточно и без выходных. Вы должны отправлять им релизы два-три раза в день. Радио и телевидение работают как ежедневные газеты. У них есть редакционные собрания, на которых решается содержание шоу.

2. Знайте, кого привлекать

Когда вы выяснили сроки, вы также должны знать, кого вы пытаетесь привлечь. Для промышленных журналистов и тех, кто работает в ежедневных газетах, вам нужно будет настроить таргетинг на конкретного человека. Как только вы узнаете этого человека, вы можете еженедельно отправлять ему релиз. Позже на неделе вы, возможно, захотите связаться с релизом по телефону или по электронной почте. Если вы будете уважительны, когда позвоните, вы получите честный ответ. Журналисты не отвернут вас и не проигнорируют.

3. Продвигайте события

Для мероприятия вы хотите разослать один выпуск за три месяца до мероприятия в журналы, за две недели до мероприятия для радио, телевидения и печатных изданий. Вы также хотите опубликовать свой релиз в социальных сетях примерно за месяц до мероприятия и продолжать публиковать сообщения в социальных сетях каждый день до мероприятия. Вы хотите публиковать сообщения во время мероприятия и после него. Перед мероприятием хорошо разослать всем типам СМИ напоминание. Кроме того, если вы являетесь со-спонсором мероприятия, вы должны попросить другую организацию также отправлять выпуски в средства массовой информации.Он несет больший вес.

4. Не перегружайте редакторов

Как только вы поймете сроки и узнаете человека, на которого нацелены, вы должны выяснить, как часто журналист будет получать от вас известия. Ваш пресс-релиз будет одним из множества релизов, полученных в любой день. Учтите это при отправке. Пресс-релизы, которые касаются срочной темы, должны отправляться не реже одного раза в неделю, в то время как те, которые не зависят от времени. Например, если вы представляете компанию, которая собирается запускать новый продукт, вы можете отправлять выпуски еженедельно или ежедневно примерно в день запуска и вскоре после запуска.Если у вас нет нового продукта, но вы хотите привлечь внимание СМИ к его влиянию на здоровье, вы можете раз в месяц присылать релиз с последующим звонком через две недели. Если ваша цель — построить отношения, присылайте письма примерно раз в неделю или раз в месяц. Торговым журналистам в вашей отрасли присылайте свои релизы еженедельно, даже если до крайнего срока осталось несколько недель. Убедитесь, что вы отправили достаточно, чтобы они думали о вас, не перегружая их почтовый ящик или голосовую почту.

5. Используйте социальные сети

Часто представители по связям с общественностью не забывают о других местах, куда им следует отправлять релизы.Они предназначены не только для журналистов. Вы также должны публиковать сообщения в социальных сетях, потому что часто журналисты просматривают социальные сети в поисках интересных идей для историй. Вы должны разослать релиз клиентам и потенциальным клиентам, потому что вам нужно знать, что вы делаете и какие «новости». И, наконец, вы должны публиковать сообщения на своем сайте. Журналисты всегда ходят в редакции новостей или в пресс-центры на веб-сайтах, чтобы получить информацию о компании, особенно если эта компания упоминается в новостях для чего-то другого. Кроме того, пресс-релиз на веб-сайте выступает в качестве нового и актуального контента для повышения вашего рейтинга в поиске.

Не забывайте регулярно рассылать пресс-релизы, не отправляя слишком много. Используя эти советы, вы с большей вероятностью будете замечены.

СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Планирование ваших пресс-релизов в соответствии с периодичностью публикаций в вашем списке рассылки — хорошая идея. С Faselis вы можете планировать распространение с точными сроками. Например, вы можете организовать рассылку пресс-релиза о своем новом техническом гаджете до пятого числа месяца для ежемесячных журналов, до 20 числа для двухнедельных, до 25 числа для еженедельных и до 30 числа для ежедневных и первого числа следующего месяца для других публикации.

Вам следует обратить внимание на решения Faselis для функциональности планирования распределения на платформе Faselis.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа?

На протяжении моей истории соревнований по пауэрлифтингу я жим от 1 до 4 раз в неделю. Идея о том, что «чем больше, тем лучше», не обязательно верна, и каждый будет иметь оптимальную частоту жима лежа в зависимости от его уровня опыта и целей.

Итак, сколько раз в неделю нужно жим лежа? Большинство пауэрлифтеров будут тренировать жим лежа 2–3 раза в неделю.Делая это, вы можете получить достаточную практику в технике жима лежа, а также спланировать различные тренировочные адаптации (сила, гипертрофия, мощность) на отдельных тренировках. Выполняя жим несколько раз в неделю, лифтеры захотят убедиться, что у них нет текущих травм, и все же могут уделять приоритетное внимание другим аспектам своей тренировки, чтобы быть «разносторонними».

Если вы больше думаете о жиме лежа, я дам вам основу, чтобы решить, подходит ли это вам.Давайте углубимся в детали и поймем, стоит ли вам больше жать лежа.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно приседать и сколько раз в неделю делать становую тягу.

Почему

НЕ СЛЕДУЕТ чаще выполнять скамейку

Чтобы узнать, следует ли вам чаще выполнять жим, я должен сначала объяснить некоторые причины, по которым вы можете подумать об обратном.

Прямо сейчас вы можете делать жим только один раз в неделю, и, как я уже сказал: «больше — не лучше».Таким образом, вы захотите оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту.

Вот четыре причины придерживаться текущей частоты тренировок:

Вы все еще прогрессируете и достигаете своих целей

Если вы постоянно добивались прогресса в силовом жиме лежа, тогда «не исправляйте то, что не сломалось».

Если вы делаете успехи, это означает, что ваше тело имеет достаточную реакцию адаптации к стрессу.Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается стрессу, и ваша способность восстанавливаться после этого стресса даст (надеюсь) положительную адаптацию.

Вы хотите достичь минимально возможной дозы стресса, чтобы добиться максимальной адаптации.

Думайте об этом как о соревнованиях по прыжкам в высоту. Высота планки — это уровень стресса, которого вам нужно достичь, чтобы позитивно адаптироваться. Если вы уберете планку, вы станете сильнее. Но не имеет значения, пройдете ли вы планку на дюйм или милю, адаптация к стимулу все равно будет достигнута.

Хотя это упрощенный пример сложной человеческой системы, идея состоит в том, что если вы адаптируетесь положительно, жим лежа только один раз в неделю, то нет необходимости увеличивать частоту тренировок и, следовательно, повышать стресс.

У вас нет времени

Большинство людей будут ограничены тем, сколько дней в неделю они могут тренироваться. Таким образом, вы будете ограничены «экономией на тренировках», которая означает, сколько времени вы можете посвящать тренажерному залу каждую неделю.

Например, если вы можете проводить в тренажерном зале только 45 минут 3 дня в неделю, то вам нужно убедиться, что каждая минута, которую вы проводите в тренажерном зале, полностью соответствует вашим целям. У вас не будет столько времени, сколько у того, кто проводит 2 часа в тренажерном зале 5 дней в неделю, чтобы делать лишние упражнения.

Итак, если ваша цель — выполнить всестороннюю программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, то вам, возможно, придется чаще отказываться от жима, чтобы достичь ваших общих силовых целей.

Вы получили травмы

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые негативно сказываются на вашем жиме лежа, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить прежнюю частоту или даже снизить ее.

При травме необходимо как можно скорее вернуться к нормальному функционированию.

Нельзя сказать, что вы вообще не можете жим лежа (это зависит от травмы). Но это действительно означает, что вы должны критически относиться к тому, чтобы больше напрягать свои мышцы, суставы и сухожилия.Вам следует увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа только тогда, когда у вас нет боли или травм.

Вы находитесь в течение 6-8 недель после соревнования

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам следует подумать о времени года, прежде чем увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа.

По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, ваш тренировочный объем должен постепенно сокращаться. Если не уменьшается, то он должен быть статическим.

По мере того, как вы увеличиваете количество тренировок в жиме лежа в неделю, вы добавляете больше объема к своей общей тренировочной программе, а не меньше.Поэтому обычно не рекомендуется увеличивать частоту тренировок за 6-8 недель до соревнований.

Почему

СЛЕДУЕТ выполнять скамейку чаще

Так что, если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, вы можете быть хорошим кандидатом для более частого жима лежа.

Если вы жмете лежа один или два раза в неделю, вы можете подумать об увеличении количества тренировок до двух или трех раз в неделю.

Вот пять причин увеличить частоту тренировок:

Есть возможность поработать над техникой

Вы должны думать о жиме лежа как о спортивном навыке.

Если взглянуть с этой точки зрения, вы поймете, что каждому спортивному навыку требуется определенное количество времени для тренировки, чтобы улучшить его.

Например, предположим, что вы баскетболист и ваша цель — улучшить свою технику при выполнении штрафных бросков. Очевидно, что для того, чтобы улучшить свою технику и добиться успеха в стрельбе, нужно тренироваться. Если вы практикуете несколько раз в неделю, вы, вероятно, разовьете технические навыки гораздо быстрее, чем если бы вы практиковались только один раз.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Обучение моторики происходит при достаточной практике в спортивных навыках.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Ваш прогресс остановился

Не путайте «скорость прогресса» с «ваш прогресс остановился».

Ваш темп прогресса — это то, насколько быстро вы улучшаете силу. Например, вы набираете 20 фунтов силы каждый месяц.Когда вы новичок в силовых тренировках (менее 3 лет), ваши успехи будут быстрее. По мере того, как вы приближаетесь к своему биологическому пределу, скорость вашего прогресса будет замедляться. Вы не можете ожидать, что будете продолжать развиваться с той же скоростью вечно. В какой-то момент он замедлится, что совершенно нормально.

Это отличается от сваливания, которое характеризовалось бы отсутствием увеличения силы в течение среднего периода времени (2-4 месяца). Если ваша сила остановилась, и вы не заметили недавних улучшений, значит, это проблема, которую необходимо решить на тренировке.

Ваш прогресс может быть остановлен по нескольким причинам, но одна из них заключается в том, что ваша частота жима лежа слишком долго оставалась неизменной. Так будет, если вы будете запускать одну и ту же программу тренировок снова и снова. В этом случае вы можете рассмотреть программу жима лежа с повышенной частотой тренировок.

Прочтите мою статью о выходе из плато в жиме лежа.

Вам требуется больше тренировочного объема

Еще одна причина, по которой ваша сила жима лежа остановилась, заключается в том, что вы не получаете достаточного тренировочного объема.

Если ваш тренировочный объем оставался неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в жиме лежа остановилась, то эти два фактора могут быть коррелированы.

Помните, выше я упоминал реакцию «стресс-адаптация»? Со временем организм перестанет приспосабливаться к одному и тому же уровню стресса. Следовательно, вам понадобится больше тренировочного объема (стресса), чтобы продолжить позитивную адаптацию.

Вместо того, чтобы увеличивать объем за одну тренировку, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты жима лежа до 2–3 дней в неделю и накопления большего объема на этих дополнительных тренировках.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Вы хотите пройти фазу тренировки, ориентированную на жим лежа

Некоторые люди могут захотеть сосредоточиться на тренировке жима лежа больше, чем на любой другой силовой цели.

Если вы решите, что хотите добиться прогресса в жиме лежа быстрее, чем в других упражнениях, то увеличение частоты тренировок позволит вам повысить как вашу техническую компетентность, так и объем тренировок.

Имейте в виду, что количество раз в неделю, которое вы выполняете жим лежа, может увеличиваться или уменьшаться в течение года. Это необязательно статическое число. Таким образом, вы можете увеличить частоту жима лежа до 3 раз в неделю в течение 8 недель, а затем снизить ее до 1-2 раз в неделю, если вы хотите сосредоточиться на более комплексной программе тренировок.

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Периодизация — это систематический процесс манипулирования вашими тренировочными переменными в течение длительного периода времени.

Некоторые стратегии периодизации основаны на том, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю.

Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — это метод, при котором вы сосредотачиваетесь на разных качествах тренировки в течение одной недели. В системе DUP вы должны жим лежа несколько раз в неделю — в некоторые дни с большим количеством повторений, меньшим количеством повторений, с более высокой интенсивностью или более низкой интенсивностью.

Например, ваше обучение можно разделить следующим образом:

  • День 1: Сосредоточен на гипертрофии
  • День 2: Сосредоточен на силе
  • День 3: Сосредоточен на силе

Вы можете увидеть, что периодизация DUP просто не сработает, если вы жмете лежа только один раз в неделю.Так что, если вы захотите поэкспериментировать с другим методом периодизации, таким как DUP, вам, вероятно, придется планировать более высокие частоты тренировок.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Вы скоро не участвуете

Если вы являетесь спортсменом-пауэрлитером и не за горами соревнования, то сейчас хорошее время года, чтобы увеличить частоту выполнения жима.

В течение этого периода было бы приемлемо увеличить объем тренировок, и увеличение частоты — самый простой способ добиться этого.

Один из самых интересных аспектов обучения — это возможность экспериментировать с новыми методами. Поэтому, если вы не ставите под угрозу свои цели на соревнованиях, попробуйте жим лежа больше и оценивайте его эффективность по своей силе.

Что читать дальше: Как пауэрлифтеры тренируют плечи.

Последние мысли

Большинство пауэрлифтеров жим лежа 2-3 раза в неделю.Не существует «идеальной» частоты, которая подойдет всем, но использование приведенной выше схемы поможет вам решить, подходящее время или нет. Помните: если вы увеличиваете частоту жима лежа на какое-то время, это не означает, что вам нужно оставаться на этом уровне круглый год. Поднимите или опустите его в зависимости от ваших текущих целей и оцените его эффективность. Один из способов увеличить частоту жима лежа у моих спортсменов — дать им один день жима лежа с доской, который временно уменьшает диапазон движений, пока они привыкают к большому количеству дней жима лежа.

Если вас интересуют сверхвысокочастотные тренировки, ознакомьтесь с моими статьями по адресу:



Лучшее время и день для отправки пресс-релиза [Обновлено на 2021 год]

Есть много факторов, которые в конечном итоге могут решить, получите ли вы освещение в СМИ: от отношений с конкретными журналами до редакционных графиков и службы распространения пресс-релизов, которую вы Пользуюсь. Тем не менее, бывают ситуации, когда вам также следует помнить о некоторых основах, например о сроках вашего медиа-выступления.

Когда и когда лучше всего отправлять пресс-релиз? Давай выясним!

Я уверен, что вы уже знаете, как отправлять пресс-релизы. Ваша история готова и ждет выхода. Было бы не очень эффективно, если бы вы выпустили его в неподходящее время, не так ли?

Чем больше людей увидят и откроют ваше сообщение, тем выше ваши шансы на публикацию вашей новости.

По данным Freshmail, средний процент открытий в маркетинговой индустрии составляет около 18%.Но что, если вы хотите максимально увеличить свои шансы на то, что кто-то прочитает ваше электронное письмо?

Вместо того, чтобы гадать, мы решили использовать собственные данные. Мы проанализировали более 55470 пресс-релизов, отправленных с помощью Prowly , чтобы выяснить, когда наиболее эффективно отправить пресс-релиз.

В какой день лучше всего отправлять пресс-релиз?

Сначала мы проверили, в какие дни редакторы чаще всего открывают свои электронные письма. Вы, вероятно, думаете о понедельнике, когда все чувствуют себя бодрыми и расслабленными после выходных.Может, вторник? Ни за что!

Лучший день для отправки пресс-релиза — четверг, когда средняя открываемость подскакивает до более чем 26%! Click To Tweet

Худшие дни — среда и пятница, когда даже 85% ваших писем теряются в почтовых ящиках журналов. Кстати, надо ли упоминать, что посылать что-либо на выходных бессмысленно?

Лучшие дни для отправки пресс-релиза

Вы, наверное, задаетесь вопросом — почему четверг — лучший день недели для отправки пресс-релиза? Хороший вопрос.Несмотря на то, что это кажется немного произвольным, наши данные неделя за неделей неизменно доказывают, что четверг является королем, когда речь идет о показателях открытия пресс-релизов.

Наша теория заключается в том, что к концу недели журналисты вычеркнули наиболее важные задачи из своего списка и получили возможность, наконец, прочитать все свои неоткрытые электронные письма. С другой стороны, пятница, похоже, имеет противоположный эффект. Все думают о выходных, поэтому все, что не является главным, остается на понедельник.

В какое время нужно отправить пресс-релиз?

Лучшее время для отправки пресс-релиза — между 10:00 и 14:00 — это время, когда редакторы открывают около одной трети всех писем, которые они получили .Раннее утро менее эффективно: открываемость падает до 20,5% с 6 до 10 утра. Однако, если вы все же решитесь на раннее утро, мы рекомендуем подождать, по крайней мере, до 8-9 часов утра.

Лучшее время для отправки пресс-релиза — с 10 до 14 часов. Click To Tweet

Вам также следует избегать после обеда (14–18 часов), когда просматривается только 26% всех сообщений. Выпускайте пресс-релизы после 18:00, только если сочтете это абсолютно необходимым!

Вы выделитесь среди конкурентов, если воздержитесь от рассылки своего пресс-релиза в час или даже в полчаса (например,грамм. 10:00 или 13:30). Многие компании рассылают электронные письма по часам, поэтому выберите более уникальное время, например 9:21, чтобы не оказаться в тени конкурентов.

И последнее, но не менее важное: имейте в виду, что некоторые из ваших получателей могут находиться в другом часовом поясе , и внесите соответствующие изменения.

Лучшее время для отправки пресс-релиза

Подведение итогов — когда отправлять пресс-релиз

Попробуйте учитывать эти советы по срокам при планировании графика вашего пресс-релиза. По нашим данным:

  • Лучший день для отправки пресс-релиза — четверг
  • Лучшее время для отправки пресс-релиза — с 10:00 до 14:00

По возможности избегайте среды, пятницы и выходных, когда трудно или почти невозможно привлечь внимание редакции.По часам, избегайте после обеда (с 14:00 до 18:00) и раннего утра.

Однако самый точный ответ: это зависит (к сожалению). Ваша отрасль, местоположение или другие факторы могут повлиять на оптимальное время для отправки.

Используя инструмент связи с общественностью, такой как Prowly, для отправки пресс-релизов, вы сможете определить оптимальные ставки открытия на основе ваших собственных данных и соответствующим образом скорректировать. Кроме того, вы сможете проверить, какие журналисты действительно открывали и читали ваши электронные письма.

Худшие времена и дни для пресс-релизов — SHIFT Communications — Integrated Communications + PR Agency — Бостон | Нью-Йорк

Одним из основных элементов индустрии связей с общественностью является пресс-релиз или пресс-релиз. Мы подробно говорили о них, в том числе составили несколько версий пресс-релиза в социальных сетях, но контент — это только половина уравнения во всех формах маркетинга и PR. Другая половина уравнения — это распространение или то, кто видит ваш контент.Если цель пресс-релиза — привлечь внимание СМИ, из этого логически следует, что худшее время для публикации пресс-релиза — это когда все остальные публикуют пресс-релиз.

Используя данные MarketWired за четыре недели, мы выяснили, в какие дни и часы службы телеграфной связи завалены пресс-релизами. Первый до биты? День недели.

Понедельники популярны, а вторники тем более. MarketWire регистрирует наибольшее количество пресс-релизов по вторникам.Пятница — наименее загруженный день в течение рабочей недели, а по выходным почти ничего не происходит.

А как насчет времени?

Примечание: все время восточное.

С 8 до 9 утра по восточному времени MarketWire завален новыми пресс-релизами. На первый взгляд, это имеет смысл — в конце концов, компании хотят быть в курсе цикла новостей в течение дня, поэтому они публикуются по утрам. Проблема в том, что все публикуют материалы по утрам, и поэтому, если вы медиа-издатель и ищете что-то интересное, вам придется столкнуться с проблемой из-за такого шума.

Что вы будете делать дальше? Если вы делаете медиа-релиз, у вас есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете проверить антицикличность. В эпоху мобильных технологий не существует такого понятия, как баланс между работой и личной жизнью (если быть полностью честным), и поэтому отправка пресс-релиза в выходные или в очень нерабочее время может привлечь больше внимания. Проверьте, работает ли это для вас.

Во-вторых, вы можете продлить срок действия медиа-релиза на другие периоды дня и недели, используя модель SHIFT Earned Media Hub.Если это действительно важная новость, поделитесь ею со своими социальными сетями, опубликуйте на своем веб-сайте, купите платную рекламу для ее продвижения, напишите об этом в блоге, добавьте в свою стратегию распространения контента, попросите других написать об этом в блоге и сделайте все возможное, чтобы привлечь к нему более устойчивое и долгосрочное внимание, чем просто пресс-релиз «выстрелил и забыл».

Наконец, примените здравый смысл. Один из самых худших дней для пресс-релиза в любом году? День дурака. Даже если ваше объявление полностью искреннее, публикация или запуск чего-либо 1 апреля гарантированно не будет восприниматься как заслуживающий доверия.

Раскрытие информации: выборочные данные для пресс-релиза взяты из ленты MarketWired и были собраны за период с 14.01.13 по 12.02.13. В ленте не производилась фильтрация, поэтому в него включены все пресс-релизы из всех категорий. Никаких пресс-релизов от других телеграфных служб не поступало. Данные были собраны с помощью программного обеспечения Google Reader и указаны для восточного часового пояса (UTC -5). Графика из Google Reader была отредактирована в Photoshop, чтобы удалить категорию «Элементы для чтения», поскольку она не имеет отношения к дате публикации элементов, но никакие другие манипуляции не выполнялись.

[cta]

Какова идеальная частота рассылки пресс-релизов?

Частота рассылки пресс-релизов средствам массовой информации является ключевым фактором, который необходимо учитывать при общении с редакторами, журналистами и средствами массовой информации. Но как часто нужно отправлять пресс-релизы? И когда наиболее эффективно их распространять?

Компании, НПО и бренды (наряду с их различными продуктами и услугами) должны достичь высокого профиля в СМИ, чтобы охватить свою целевую аудиторию и повысить осведомленность общественности о своей деятельности.Редакторы и журналисты, со своей стороны, — это те, кто может обеспечить желаемое освещение в СМИ. Таким образом, чтобы поддерживать эффективную связь с редакторами и журналистами при распространении пресс-релизов, важно обращать особое внимание на несколько важных факторов. Одним из этих факторов является частота рассылки пресс-релизов сотрудникам СМИ. Опять же, необходимо задать вопрос: как часто компании и другие организации должны рассылать свои пресс-релизы? Читайте ответ на этот и другие вопросы.

Независимо от того, управляете ли вы малым или средним предприятием (МСП), начинающим бизнесом, транснациональной корпорацией или НПО, вы строите прочные отношения и поддерживаете тесный рабочий контакт со средствами массовой информации — особенно с редакторами и журналистами — будет иметь решающее значение для донесения вашего сообщения. При общении с персоналом СМИ с помощью пресс-релизов знание точной частоты, с которой должны распространяться ваши релизы, всегда будет играть решающую роль. В конце концов, раздражать (или рассылать спам) редакторов и журналистов нежелательной почтой — плохая стратегия.С другой стороны, следует избегать любой ценой неспособности поддерживать с ними адекватный контакт до такой степени, что они забывают о вашем бренде. Более того, чтобы построить самые здоровые (и наиболее взаимовыгодные) отношения со СМИ, хорошее PR-агентство должно поддерживать тесные отношения с редакторами и журналистами, а также знать их интересы и динамику работы.

5 советов по определению частоты рассылки пресс-релизов

Следующие советы помогут вам поддерживать хорошие отношения с персоналом СМИ, тем самым повышая перспективы вашей маркетинговой кампании.

  • Не рассылайте спам редакторам и журналистам незапрошенные пресс-релизы
  • Всегда учитывайте относительную информационную ценность темы пресс-релиза
  • Ориентируйтесь на тех редакторов, журналистов, которые, скорее всего, будут заинтересованы в теме
  • Тщательно продумайте время и частоту распространение вашего пресс-релиза
  • Получите рекомендации / поддержку от специалистов по связям с общественностью

1. Не спамьте редакторам, журналистам

Ежедневно редакторы и журналисты получают и просматривают сотни пресс-релизов всех мыслимых типов.Из-за их плотного графика слишком частое информирование их об одном и том же бренде может раздражать их, и они могут в конечном итоге проигнорировать ваши последующие пресс-релизы. Чтобы избежать такого сценария (который может нанести непоправимый ущерб отношениям со СМИ), следует тщательно спланировать время и частоту распространения пресс-релизов — будь то еженедельно, ежемесячно или ежегодно. Регулярная (но не слишком частая) рассылка заслуживающих освещения пресс-релизов целевому персоналу СМИ будет оценена редакторами и журналистами, что повысит шансы на их публикацию.

Например, как правило, гораздо лучше направлять пресс-релизы на похожие темы еженедельно, а не ежедневно. С другой стороны, могут быть моменты, когда необходимо частое распространение пресс-релизов по связанным темам, либо из-за определенного набора обстоятельств, либо из-за важности затрагиваемых тем.

2. Примите во внимание относительную информационную ценность темы

Пресс-релизы должны быть построены на основе определенного набора правил и новостной ценности, чтобы привлечь внимание редакторов и журналистов, которых обычно засыпают сотнями пресс-релизов каждый день. .Имея это в виду, нет необходимости — и нецелесообразно — информировать сотрудников СМИ о каждой минуте развития, относящейся к определенной теме или бренду, независимо от его новостной привлекательности, просто для того, чтобы поддерживать контакт с редакторами и журналистами. Поэтому для построения здоровых отношений с персоналом СМИ пресс-релизы всегда должны включать своевременную и заслуживающую внимания информацию. Их не следует просто распространять при каждой возможности.

3. Ориентация на конкретных редакторов, журналистов и СМИ

Журналисты, как правило, замечают и публикуют пресс-релизы, относящиеся к их конкретным областям интересов.Поэтому пресс-релизы должны быть нацелены на те каналы СМИ, которые наиболее подходят для обсуждаемых тем. Например, пресс-релизы, охватывающие темы, связанные с экономикой, должны быть отправлены редакторам экономики и журналистам, а также средствам массовой информации, которые сосредоточены на экономических вопросах. Таким образом, эффективность пресс-релиза будет максимальной и достигнет тех целевых аудиторий, которые, скорее всего, будут в нем заинтересованы. Более того, редакторы и журналисты будут признательны за получение пресс-релизов, посвященных их специальностям, и, следовательно, с большей вероятностью будут следить за вашими будущими рассылками.И это может даже побудить их начать следить за всеми событиями, связанными с темой вашего пресс-релиза.

4. Учитывайте время и частоту распространения

Пресс-релизы должны распространяться в наиболее подходящее время, чтобы обеспечить оптимальное освещение в СМИ и охват как можно более широкой аудитории. Чтобы оставаться на стороне редакторов и журналистов, также важно соблюдать дедлайны — главное правило в быстро меняющемся мире журналистики.Например, в случае печатных СМИ пресс-релизы должны быть разосланы задолго до того, как публикация поступит в печать. То же самое обычно и с новостными онлайн-сайтами: пресс-релизы, рассылаемые утром, с большей вероятностью будут опубликованы в тот же день.

5. Получите рекомендации / поддержку от специалистов по связям с общественностью

Пресс-релизы обычно считаются наиболее эффективным инструментом для передачи ключевых сообщений редакторам, журналистам и организациям СМИ. Однако они также могут иметь пагубный эффект, если они написаны не в соответствии с основными журналистскими принципами или если в процессе распространения были допущены ошибки.В целях поддержания наилучших возможных отношений с представителями средств массовой информации пресс-релизы следует составлять на основе соответствующих новостных ценностей и рассылать целевым редакторам и журналистам в наиболее благоприятное время и с правильной периодичностью. В связи с большим количеством факторов, в этом отношении настоятельно рекомендуется получить поддержку и рекомендации специалистов по связям с общественностью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *