Вторник, 27 февраля

Зона жиросжигания: “Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?

“Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?

Надпись на тренажере: “Зона жиросжигания” = низкая интенсивность, кардио = высокая интенсивность.

На кардио тренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной “зоне жиросжигания” и что если работать именно в той зоне – жиры сжигаются лучше всего. Что это за такая “зона” и что говорит об этом наука?

Вооружимся главой из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона и снабдим его научные выкладки графиком из учебных материалов FPA.

В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.

Чем ниже интенсивность – тем ближе к “зоне жиросжигания”, но меньше общие затраты ккал

Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности.

Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85% жиров и 15% углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70% углеводов и 30% жиров.

Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60% вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).

При этом запасы “углеводной энергии” (гликогена) в организме тоже не бесконечны. Вот как меняется доля вклада разных веществ в процессе тренировки – на графике из учебника FPA:

В учебнике “Основы анатомии, физиологии и биомеханики” Ассоциации профессионалов фитнеса на таком графике показаны основные источники энергии для тренировки – в зависимости от времени: в первые секунды тратятся оперативные запасы АТФ и креатинфосфата, затем подключаются углеводные запасы и медленно растет вклад жиров.

Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)

В конечном итоге значение для жиросжигания имеет общий дефицит ккал

Существует также и более фундаментальная проблема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов.

Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут преимущественно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.

Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира.

Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».

На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. (Еще точнее – дефицит калорий, который занятия спортом помогают создавать – прим. Зожника). Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. В конечном итоге для жиросжигания важнее всего – это сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и самого забега.

“Зона жиросжигания” – это долго и со средней интенсивностью

Если подытожить, то “зона жиросжигания” – все же имеет смысл. Это именно та интенсивность, с которой вы сможете двигаться максимально долго и в результате потратить больше всего энергии – больше, чем в интенсивных зонах, где вы просто быстрее устанете. А значит это позволит вам сделать бОльший вклад в дефицит калорий и жиросжигание.

Еще раз: при более интенсивных занятиях (в “тренировочной” зоне или “предельных нагрузок”) – за каждую минуту вы сожжете больше энергии (а значит в конечном итоге сделаете бОльший вклад в жиросжигание), но на низких нагрузках вы сможете двигаться дольше и общие затраты энергии будут больше – вам вам и секрет “зоны жиросжигания”.

То есть второй важный вывод: длительность работы в “зоне жиросжигания” имеет прямое отношение к этому самому жиросжиганию. Собственно, смысл работы в этой зоне есть только при длительной тренировке.

Читайте в проложение темы: А помогает ли тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов в теле уже предварительно истощены? Помогает ли кардио натощак?

Источники: Книга “Кардио или силовая”, учебник “Основы анатомии, физиологии и биомеханики”

 

Читайте также на Зожнике:

Исследование ACE: что эффективнее для новичка – ВИИТ или умеренная интенсивность?

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Заминка: нужна ли она вообще?

Зона жиросжигания | Врач диетолог

Знаете ли вы, что для грамотного построения тренировочного процесса рекомендуется использовать определенные пульсовые зоны?

Существуют несколько видов зон и каждая из них направлена на свои цели. В одной идет сжигание жира, в другой тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а в третьей рост мышечной массы.

Посмотрите пожалуйста на картинку ниже и все поймете сами. Все зоны показаны очень наглядно👇🏻

А теперь переходим к самому интересному. Как же найти собственную зону жиросжигания?

Все очень просто! В зависимости от частоты пульса у каждого из нас есть несколько тренировочных зон.

✅Зона сжигания жира рассчитывается как 60-70% от максимального пульса.

✅Максимальный пульс = 220 — возраст

Пример:

— мой возраст 30 лет, мой максимальный пульс равен 190 (220-30).

— для определения пульсового коридора жиросжигающей тренировки, я должна найти от этой цифры 60-70%.

Таким образом МОЯ зона пульса для тренировки, направленной на уменьшение жировой прослойки составляет от 114 до 133 ударов в минуту

И именно в этом коридоре я должна держаться, чтобы получить максимальный результат.

Что может подойти из видов активности:

— ходьба в быстром темпе (самый доступный вид тренировки)

— очень легкий бег

— прогулка в гору

— подвижные игры

— самокат

— ролики/коньки

— танцы

Обратите внимание, именно ЛЕГКИЙ уровень нагрузки дает максимальное сжигание подкожного жира. НО! Длительность тренировки должна быть не менее часа!

Как замерять?

  • Я использую фитнес браслет и он сам строит графики за меня, анализируя вид тренировки по частоте пульса (на фото вы видите, что тренировка длилась больше часа и проходила в жиросжигающей зоне)
  • Кроме браслета можно замерять самостоятельно в течении тренировки, сегодня есть много приложений для смартфонов, позволяющих делать это быстро.

Сегодня в комментариях вы можете самостоятельно посчитать свою зону пульса для жиросжигающей тренировки по образцу выше. А я помогу, если возникнут вопросы!

С уважением, Ольга Шестакова.

Подписывайтесь на мою группу в вк и инстаграмм чтобы всегда быть в курсе новостей!

Пульсовые зоны.

Оптимальный режим тренировок.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Почему именно пульс?

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Жиросжигающий пульс, есть ли такой?

Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем
сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это
не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в
самом названии заложено слово «кардио».

Как же
определить свои пульсовые зоны?

Есть два способа:

  1. Самостоятельно по формуле (очень усредненный
    вариант)
  2. Пройти тестирование по определению пульсовых зон
    (более точный вариант)

Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Тем самым
вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для
40 лет 180 уд/мин и т.д.

Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет
ведется из возраста 30-35 лет)

1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка
восстановление)

2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и
рост общей выносливости)

3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки
и рост ударного объема сердца)

4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной
силы и рост мышечной массы)

5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие
силы и скорости, соревновательный уровень)

МЧП – максимальная частота пульса

Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от
максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет
или 110-125 ударов для 40 лет.

Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже
может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные
тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не
будет идти о пользе тренировки.

Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?

Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на
20%.

80% — тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до
150 ударов в минуту)

20% — тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от
150 и выше)

Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них
необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.

Может ли пульс уменьшаться со временем?

Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет
увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через
месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша
скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов. Таким образом вы
сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.

Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.

3 основных правила жиросжигания – Деловая Газета.Юг

Что такое жиросжигание?
Жиросжигание – это сложный биохимический процесс, во время которого происходит утилизация жирных кислот и глицирина (жира). При гормональном воздействии (во время физической нагрузки, ограничении питания и даже во сне) они высвобождаются из клетки и могут быть применены организмом в качестве топлива.
Расщепить жир – это еще не значит похудеть. Во время липолиза (расщепления) он просто перемещается из жировой клетки в кровь. «Сжигание» жира происходит в мышцах при силовой нагрузке. А если ее нет, то жир не утилизируется, а перемещается обратно в жировую клетку.

Пульсовая зона жиросжигания
Для эффективного жиросжигания во время кардионагрузки (бег, ходьба, занятия на велотренажере и т.д.) важно контролировать пульс (Правило №1). А как же иначе определить нагрузку, по которой организм будет сжигать жировые отложения, а не тренировать сердечную мышцу и «палить» гликоген?
Для того, чтобы узнать пульсовую зону жиросжигания, определяем максимальную частоту сердечного сокращения (max ЧСС) – максимально возможный пульс. Он высчитывается по простой формуле 220 – возраст. От полученного максимума высчитывается 60 и 70%: (220-возраст)х0,6 и 0,7. Первая цифра — нижняя граница, вторая – верхняя граница аэробной зоны пульса эффективного жиросжигания. Именно при таком пульсе нужно работать на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере. Это универсальный расчет зоны жиросжигания. Более точный расчет с учетом индивидуальных особенностей организма могут сделать специалисты фитнес-клубов после проведения тестов.

Какие тренировки эффективнее?
Первое, что важно для жиросжигания – это правильное питание, которое создаст дефицит калорий (Правило №2). Но для того, чтобы сжигать жир, недостаточно соблюдать диету и давать кардионагрузку. У организма есть мышцы, которые необходимо сохранять. Для этого важны силовые тренировки (Правило №3), ведь мы помним, что жир «горит» именно во время силовой нагрузки.
Важно соблюдать «золотую середину» между аэробными (кардио) и силовыми нагрузками для того, чтобы сжечь лишний жир и не растратить мышцы. Пример такого сочетания: 8-10 минут аэробной нагрузки (к примеру, ходьба), 40-50 минут силовой (анаэробной), затем 30-60 минут снова аэробной (кардио).
Для силовых тренировок больше подойдут базовые упражнения на тренажерах либо со свободными весами, а для аэробной – беговые дорожки, велотренажеры, элепсоиды и др.

Не ищите волшебных путей, их просто не существует. Рекомендую соблюдать принципы правильного питания, больше двигаться, тренировать мышцы и запасаться терпением.

Зона пульса для жиросжигания (худеем на 5 кг)

Я, как и все, искал “волшебную таблетку для похудения”. И “Зона пульса для жиросжигания” – одна из таких магических вещей, которая “снизит ваш вес за считанные дни”. В результате – я провел “натурный эксперимент” на себе – и готов подвести итог. Миф развенчан. Как? – читайте ниже.

Начнем с того, что 3 недели назад я весил 103,3 килограмма – я за зиму набрал 25 килограммов лишнего веса. И я поставил себе задачу сбросить эти 25 килограммов за последующие 4 месяца. Что происходило за эти три недели?

Видео: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Watch this video on YouTube

Первые три недели сброса веса

Неделя 1. Все ок, ходим ежедневно

В первую неделю у меня было все хорошо, я начал гулять. Я гулял примерно по 10 км в день. В конце первой недели я сорвал себе спину.

Неделя 2. Лежу на диване, ходить невозможно, спина сорвана

В результате – вторую неделю я лежал и ходил с палкой. Вы можете посмотреть запись Как похудеть на 1,5 килограмма ничего не делая, где я очень подробно об этом рассказываю.

Неделя 3 – начинаю понемногу восстанавливаться

И, соответственно, третью неделю я начал понемножку ходить. Суммарно за последние две недели я прошел всего порядка 20 километров. Это, в среднем, меньше полутора тысяч шагов в день. По факту у меня не было никакой нагрузки. Мой дневник питания за эту неделю можно посмотреть по ссылке.

Тем не менее, за эти три недели, за эти 21 день я сбросил 5,1 килограмма. Это достаточно хороший результат. И давайте посмотрим – связан ли он каким-либо образом с зоной пульса для жиросжигания.

Зона пульса для жиросжигания – что это такое

Давайте для начала определимся, что же это такое – зона пульса для жиросжигания. Как говорят разного рода “специалисты” по похудению – если вы будете заниматься в зоне пульса для жиросжигания – то ваш жир уйдет очень быстро. Если честно – то это по большому счету вранье. За последние три недели мой пульс ни разу не поднимался в эту волшебную зону. А она составляет примерно 75% от максимальной частоты пульса, которую может выдать ваше сердце.

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что из себя представляет эта волшебная зона пульса для жиросжигания? Если почитать специальную литературу, например – ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость, то там можно найти упоминание о том, что “Экстенсивная аэробная тренировка” характеризуется двумя параметрами: временем и кислородом.

Давайте для начала определимся с двумя интересными словами “Экстенсивный” и “Аэробный”. Если заглянуть в Викисловарь – то “Экстенсивный” означает “длительный во времени”. А “Аэробный” – когда к вашим мышцам хорошо поступает кислород.

Как тренировать жировой обмен

Смотрите, что получается. Для того, чтобы тренировать жировой обмен вам необходимо находиться в зоне пульса от 70% до 80% от вашего ЧСС Максимум (максимальной частоты сокращений вашего сердца). И вам необходимо заниматься минимум 1 час, если вы бежите. И минимум 2 часа, если вы едете на велосипеде. В противном случае – ваш жировой обмен не начнет тренироваться.

Итак, давайте посмотрим, что будет, если вы будете находиться в этой зоне пульса не меньше часа. Как я уже упоминал – начнет тренироваться ваш жировой обмен. И во-вторых – вы начнете активно утилизировать ваши жировые ткани. Почему это происходит? Почему только после часа времени и никак не раньше?

Как расходуется энергия в нашем организме

Смотрите. Вообще наш организм очень хитро устроен. И ему проще начать расходовать калории, которые находятся в свободном виде в нашей крови и в наших мышцах. То есть, в крови находится глюкоза, в мышцах находится гликоген.

Спортивное питание победителей. Сьюзан Клейнер.

И, по разным источникам (Спортивное питание победителей. Гринвуд-Робинсон, Клейнер) в нашем теле этих “быстрых калорий” находится одномоментно от 700 до 800. Около 350 калорий энергии в виде глюкозы в крови, и еще около 350 калорий содержится в ваших мышцах в виде гликогена.

До тех пор, пока вы их не израсходуете, и, до тех пор, пока к вашим мышцам не начнет поступать кислород – жир не начнет сжигаться.

Вообще, проводились очень интересные исследования о том, что в организме взрослого мужчины содержится примерно 4 литра жира. И этой энергии хватит на то, чтобы доехать на велосипеде “без подзарядки” от Москвы до Новосибирска. А это примерно 3200 километров.

Загвоздка в том, что если мы хотим начать нормально расходовать эту энергию – нам необходимо для начала натренировать наш организм. И это называется жировым обменом. Сделать это можно путем тренировок. Путем длительных по времени тренировок, которые занимают минимум один час времени.

примеры тренировок в “зоне пульса для жиросжигания”

Давайте посмотрим на пару тренировок, которые были у меня предыдущим летом. На них можно будет увидеть очень интересные вещи, связанные с жировым обменом и “зоной пульса для жиросжигания”.

Тренировка 1 – забег на 1,5 часа

Это беговая тренировка. За эту тренировку я пробежал 13 километров и она заняла у меня 1 час 25 минут времени. За тренировку я израсходовал 900 калорий – это абсолютно точные данные, так как я бежал с пульсомером. Давайте взглянем, что происходило во время забега. Вы можете открыть ссылку на эту тренировку в Garmin Connect.

Тренировка в “зоне пульса для жиросжигания” – бег 1,5 часа 13 километров 900 калорий

Смотрите. Средний показатель пульса составлял 139 ударов в минуту. Если посмотреть на данные – то можно понять, что первые 50 минут я бежал за счет запасов быстрых углеводов в глюкозе крови, и за счет запаса гликогена в мышцах. И только потом, после 50 минут времени мой организм переключился на жировой обмен.

Моя средняя частота пульса в 130 ударов в минуту соответствует как раз 75% от моей максимальной частоты пульса. Средний темп был 6:30 минут на километр. Я поел за два часа до тренировки. Какая-то часть энергии уже успела израсходоваться. И, в результате – на тренировку я выбежал уже с небольшим израсходованным запасом углеводов. Это была первая тренировка, и она как раз показывает как можно начинать тренировать жировой обмен. И как начинает работать процесс сжигания жира в нашем организме.

За первые 40 минут бега мои капилляры расширились, и к мышцам начал активно поступать кислород. Если бы этого не было – тогда бы мой организм не переключился на жировой обмен.

Тренировка 2 – заезд на 5,5 часов

Давайте посмотрим вторую тренировку. Это заезд на велосипеде, он проходил почти 5,5 часов и за это время я проехал 122,5 километра. По расходу энергии – было израсходовано 2500 калорий. Ссылка на эту тренировку в Garmin Connect.

Тренировка в “зоне пульса для жиросжигания” – велосипед, 5.5 часов 122 километра 2500 калорий

Первые 600-800 калорий были израсходованы мной из быстрых углеводов, глюкоза и гликоген, а затем уже начался жировой обмен.

Что получается? Если посмотреть на сводные данные заезда – статистику – то можно увидеть, что средняя частота пульса у меня была немного ниже, чем при забеге на 13 километров. Но, в процентном соотношении от максимума – это составляет 69%. То есть этот пульс как раз находится в нижней части зоны тренировки жирового обмена, которая составляет от 70 до 80% от максимальной частоты пульса.

Таким образом, в этом заезде на 120 километров было выполнено оба условия. Первое условие – я находился в правильной зоне пульса – это 70%. И второе условие – моя тренировка заняла больше 2-х часов – 5,5 часов езды на велосипеде.

Как работает баланс калорий в организме

Открою вам маленькую тайну. Когда я ехал – я, конечно же, кушал. И я ел пищу, которая богата углеводами. Но – наш организм устроен таким образом, что в час он может получить из пищи не больше, чем 400 калорий.

То есть, даже если есть – из часа в час – то во время тренировки создается дефицит калорий. Если мы, например, расходуем в час порядка 650 калорий при езде на велосипеде – а организм может потребить всего 400 из еды, то… Оставшиеся 250 калорий организм как раз и забирает из наших жировых запасов.

Это и называется жировым обменом. Важно и то, что ваша частота сердечных сокращений согласовывалась с “зоной пульса для жиросжигания”.

А вы так сможете?

А теперь, задайте себе один простой вопрос. Сможете ли вы сейчас, в своем текущем состоянии, пробежать по времени больше, чем 1 час? Или проехать больше, чем 2 часа на велосипеде? В километрах это будет больше 10 км бега, либо больше 40 км заезда на велосипеде? В заданной зоне пульса?

Если вы ответите “да” на эти вопросы – то вы готовы тренировать свою “зону пульса для жиросжигания”. То есть вы сможете тренировать ваш жировой обмен. Если же нет – то, к сожалению, ваш жировой обмен тренироваться не будет.

Все это может звучать немного грустно. И вы можете подумать, что у вас теперь не получится похудеть. Но, вспомните о том, что я писал выше.

Зона пульса для жиросжигания абсолютно не важна при похудении

За последние три недели у меня не было ни одной тренировки. И я могу вам показать свою активность именно через фитнес-трекер.

Все началось 3 июня, когда я весил 103,3 килограмма. То есть первую неделю я совершенно нормально проходил определенное количество шагов, в среднем 10.000 в день. В конце первой недели я (благополучно) сорвал себе спину, и вторую неделю я просто не мог подняться с дивана. Ходил еле-еле, с палкой. Третья неделя – я начал по чуть чуть ходить, но тоже очень немного. За вторую и третью неделю я суммарно прошел около 20.000 шагов – это всего по 1400 шагов в день. Обычное перемещение по дому, от дивана до кухни и туалета.

Динамика снижения веса за три недели

Как вы понимаете, мой пульс за эти три недели ни разу не поднялся до отметки 130 (75% от ЧСС макс). И не было ни одной тренировки. То есть – зона пульса для жиросжигания не была достигнута ни разу. И, несмотря на это – за эти три недели я сбросил 5,1 килограмма. В среднем – 1,7 килограмма в неделю. Почему это произошло?

Что же реально делать, чтобы похудеть?

Все очень просто. Я составил себе план еды, и ежедневно я съедаю не больше, чем 1500 калорий. Я отслеживаю всю съеденную еду в калькуляторе калорий MyFitnessPal (обзор здесь). И в этом же калькуляторе я отслеживаю, сколько калорий было израсходовано за день.

В результате у меня каждый день сжигалось немного жира за счет того, что я не доедал пищи.

Поэтому, не расстраивайтесь. И, если вам будут рассказывать о том, что есть волшебная “зона пульса для жиросжигания” и показать этим людям мое видео. Возможно, они будут его критиковать, может они будут его ругать. Возможно, они скажут, что я дилетант. Но за три недели я сбросил 5 килограммов, и я ни разу не был в этой зоне пульса для жиросжигания.

Если захотите – вы сможете легко повторить этот результат.

Желаю удачи.

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:

Главная » Минус 25кг » Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [отчет 3]

Когда пульс идет вверх, стрелка весов идет вниз?

Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле тренируетесь, поскольку в некоторые дни вам легко даются усердные тренировки, а в другие дни прогулка в парке буквально кажется вам марафоном. Но, несмотря на очарование так называемой «зоны сжигания жира», вы, вероятно, захотите добавить по крайней мере несколько тренировок высокой интенсивности к своей еженедельной программе тренировок.

Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но вы перестаете «гореть», как только закончите тренировку. Но когда вы поднимаете ставки – например, с помощью ВИИТ в стиле буткэмпа или интервального бега или велотренировки – вы создаете так называемый «эффект дожигания». Эффект дожигания также известный как «EPOC» (это избыточное потребление кислорода после тренировки), является метаболическим эффектом, который отвечает за сжигание калорий даже после завершения тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван досматривать очередной сезон любимого сериала).

И в этом случае у науки есть обоснование. В рамках исследования Университета Южного Мэна сравнивались общий объем сжигания калорий при малоинтенсивных упражнениях и упражнениях высокой интенсивности, и обнаружилось, что разница в сжигании калорий была существенной. Низкоинтенсивная группа, которая вела равномерную тренировку на велотренажерах, сжигала 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа бегунов с 15-секундными спринтами сжигала только четыре (4!) калории. Но когда дело дошло до «эффекта дожигания», велосипедная группа сожгла дополнительно только 39 калорий, в то время как бегуны сожгли 65. Велосипедная группа работала почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сжигали 95 процентов своих калорий уже после завершения тренировки.

Таким образом, в то время как залипание в зонах 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться длительной пробежкой с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для потери веса. «Я неоднократно приходил к выводу, что лучший способ сбросить жир и похудеть – это, на самом деле, тренироваться короткими, напряженными интервалами на максимальном пульсе», – говорит Боуг. «Интервалы с низкой интенсивностью могут быть полезными, но они, как правило, менее эффективны для снижения веса».

«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир

Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» потери веса. Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме.Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас доступно, варьируется между людьми. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт.Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в основном метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии.Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который находится в диапазоне от около 70 ударов в минуту в состоянии покоя до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддерживать разговор становится сложно), где от использования жиров до углеводов для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной в том, что тренирующийся не обязательно будет оптимизировать свою способность усваивать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жиров и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

Путем измерения количества воздуха, выделяемого человеком во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью. Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

Чем интенсивнее упражнение, тем меньше жира в организме используется для получения энергии.
baranq / Shutterstock

С тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70% от VO₂ max человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время упражнений, — скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72% от VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46% от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.

Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.

У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения: один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.

Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

Возможно, пришло время больше рассматривать не «сжигание жира», чтобы иметь «зону», а скорее индивидуальное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно проявляется при ощущении усилия от слабого до умеренного, например, 30-60% от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня напряжения от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит нашу эффективность организма в использовании жира для получения энергии, что приводит к снижению общего процента жира в организме.


Получайте самые свежие новости и аналитику прямо от экспертов в своем почтовом ящике каждый день. Присоединяйтесь к сотням тысяч тех, кто доверяет экспертам, подписавшись на нашу рассылку на информационный бюллетень .

Миф о зоне сжигания жира


«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира».

Вы слышали этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания. Если бы длительная, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, у каждого человека, пересекающего финишную черту марафона или Ironman, было бы очень мало жира. Это не так. Многие люди, готовящиеся к соревнованиям на выносливость, набирают вес.

Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать эффективнее и лучше в беге, езде на велосипеде или плавании. Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки — более эффективный.

Причины устойчивой аэробной тренировки

Предполагается, что сжигает жир

1) Он сжигает калории.
Тяжелые мышцы нуждаются в дополнительном кислороде, чтобы помочь им продолжать работать. Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц — силовых тренировок, спринта, сна — так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.

2) Зона сжигания жира.
Да, существует, но было неправильно истолковано. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках.На самом деле, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой. При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и больше калорий жира в целом — чем при более низкой интенсивности.

3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ.Да, аэробная тренировка требует работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и при этом не требует, чтобы мышечная ткань оставалась прочной. Поскольку единственная ткань, сжигающая жир в организме, — это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.

4) Аэробные тренировки повышают метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько мышц у вас есть. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.

Загадка адаптации спортсмена на выносливость

Организм приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке. Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать его. На самом деле при силовых тренировках происходит разрушение мышечной ткани, что заставляет организм адаптироваться за счет наращивания мышц. Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать очень эффективным в аэробных упражнениях.По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.

Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде. Они, вероятно, сначала немного похудеют, потому что их тело не привыкло к этим занятиям и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий. Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше.Больше калорий сжигается во время занятий, к которым организм не привык.

Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы с тем же количеством калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее. В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

Но у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны. Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы перестанете заниматься аэробикой.

Метаболизм

Ваш метаболизм — или скорость метаболизма — определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется около 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы.Эти 50 калорий — количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть на месте.

Это соответствует 18 250 калориям в год, или чуть более пяти фунтов жира. Наращивание и поддержание даже пяти фунтов мышц в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение года.

Следовательно, спортивное телосложение — это не только результат того, сколько калорий сожжено во время упражнений, но и сколько калорий тело вынуждено сжигать все время. Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочной потере жира и изменению тела.

Тренер: вопросы и ответы: существует ли на самом деле «зона сжигания жира»?

Q: Действительно ли существует «зона сжигания жира»?

A: Если вы когда-либо прыгали на кардиотренажер, намереваясь получить отличную тренировку, вы, вероятно, видели это — красочный график, покрытый числами, коррелирующими частоту сердечных сокращений с сжиганием жира. Сладкое пятно, указанное на графике, — это зона, называемая «зоной сжигания жира».Это заставляет кардио-энтузиастов думать, что им нужно снизить интенсивность и тренироваться только в выделенной области, чтобы сжечь как можно больше жира. Однако сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок предпочитают выполнять чрезвычайно интенсивные интервалы, полностью игнорируя рекомендации по частоте пульса. Должны ли диаграмма пульса и зона сжигания жира определять ваши общие усилия?

Тело во время упражнения полагается на разные субстраты в зависимости от интенсивности упражнения. На более низком уровне интенсивности организм больше полагается на жир как на источник топлива, так как у него больше времени для расщепления жира и преобразования его в энергию (более длительный процесс).Во время высокоинтенсивных усилий организм вместо этого начинает метаболизировать углеводы, предпочитая скорость их распада, чтобы подпитывать более высокие уровни нагрузки. Это предпочтение топлива также продиктовано доступностью кислорода, необходимого для утилизации жира.

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

Предпочтение жира на более низких уровнях интенсивности привело к созданию зоны сжигания жира — интенсивности, при которой наибольший процент сжигаемых калорий приходится на жир.Хотя упражнения с меньшей интенсивностью могут сжигать больше жира, дословное следование таблице не должно быть основным направлением вашей программы тренировок. Во-первых, уровни сердечного ритма будут разными для каждого человека. Во-вторых, скорее всего, не стоит тратить умственную энергию на то, чтобы прогонять всю программу за пределами графика оценок. По словам Дж. Си Дина, главного тренера JCDFitness.com, «я думаю, что беспокоиться об этом — пустая трата умственной энергии. Зона сжигания жира может существовать, но я бы не стал беспокоиться о ее достижении, если целью является именно сжигание жира.Вместо этого он советует клиентам сосредоточить большую часть своих усилий на создании дефицита калорий. «Вы можете сжечь немного больше жира во время упражнений, но если дефицита калорий нет, то все выровняется, в конце концов, вы вообще не потеряете много жира». В программах с более низкой интенсивностью общее сжигание калорий во время тренировки будет ниже, чем при тренировке с высокой интенсивностью, независимо от того, поступают ли эти калории из жиров или углеводов.

Программа замены кардиотренировок >>>

Мониторинг интенсивности упражнений, безусловно, может дать кардио-энтузиастам способ максимизировать потенциал.Хотя устойчивое кардио при более низкой интенсивности не обязательно приводит к более высокому уровню потери жира, оно может обеспечить столь необходимый перерыв в тренировках с более высокой интенсивностью. Дин согласен с тем, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью заслуживают места в большинстве программ тренировок. «Я думаю, что устойчивое кардио полезно для создания дефицита калорий, потому что оно дает возможность сжигать больше калорий без увеличения интенсивности и задержки восстановления после тренировок с тяжелыми весами». После тяжелых дней включайте кардио-упражнения с более низкой интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение, способствуя восстановлению, или в течение недель разгрузки, когда интенсивность упражнений должна естественным образом снижаться.Вместо того, чтобы делать упор на точных значениях, основанных на таблице, измеряйте интенсивность на основе вашего текущего ощущаемого напряжения и чередуйте усилия с большей или меньшей интенсивностью для достижения максимальных результатов.

Тренировка без кардио >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Калькулятор зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает вашу целевую частоту пульса для наибольшего количества потери жира (окисление). Удержание частоты пульса в этих значениях позволит вам максимально увеличить способность вашего тела терять вес и сжигать жир во время тренировок.

Вы хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки? Проверьте наш калькулятор сожженных калорий!

Целевая частота пульса

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки. Целевая частота пульса — это желаемый диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса во время выполнения физической активности, что позволяет сердцу и легким получать максимальную пользу от тренировки.

Этот теоретический диапазон варьируется от человека к человеку и в основном зависит от возраста; однако другие факторы, такие как физическое состояние, пол и предыдущая тренировка, также могут иметь влияние.

Жиросжигание пульс

Возможно, вы видели «зону сжигания жира», написанную на беговых дорожках, велоэргометрах, эллипсах и другом оборудовании. Вы когда-нибудь задумывались, откуда это берется? Что ж, у нас есть для вас ответ! Зона сжигания жира — это просто диапазон частоты пульса, который идеально подходит для сжигания жира. Его можно рассчитать как 60-80% вашей максимальной частоты пульса.

Если вы хотите узнать больше о других зонах частоты пульса, воспользуйтесь калькулятором целевой частоты пульса.

Расчет зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира

оценивает вашу целевую частоту пульса для похудания с помощью 3 различных методов:

  1. 60-80% от максимальной частоты пульса

  2. Метод Золадза , который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из максимальной частоты пульса (MHR):

    THR = HRmax - регулятор ± 5 ударов в минуту ,

    , где регуляторы зоны сжигания жира равны 40 и 50.

  3. Метод Карвонена , при котором вам необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) для расчета целевой частоты пульса с использованием диапазона 60–80% для интенсивности:

    THR = ((MHR - RHR) ×% интенсивности) + RHR

, где MHR-RHR также можно определить как резерв частоты пульса .

Как рассчитать зону сжигания жира? — пример

Давайте попробуем вычислить диапазон частоты пульса при сжигании жира для человека 35 лет с частотой пульса в состоянии покоя 60.

  1. Сначала нам нужно рассчитать их максимальную частоту сердечных сокращений, где:

MHR = 220 - возраст

MHR = 220-35

MHR = 185
2. Теперь мы можем рассчитать зоны частоты пульса при сжигании жира, используя 3 различных метода:

  • 60-80% максимальной ЧСС:

Зона сжигания жира: [60% x 185] - [80% x 185]

Зона сжигания жира: 111 - 148 ударов в минуту *

ЧСС при сжигании жира: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

ЧСС при сжигании жира: 130 - 150 BMP

зона сжигания жира: [((185 - 60) × 60%) + 60] - [((185 - 60) × 80%) + 60]

Зона сжигания жира: [125 x 60% + 60] - [125 x 80% + 60]

Зона сжигания жира: 135 - 160 ударов в минуту

* ударов в минуту — ударов в минуту

Кажется сложным? Только не с нашим калькулятором зоны сжигания жира, который позволяет получить результаты всего за несколько секунд!

Пульс для похудания

Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно худеть? Проверьте наш ИМТ или калькулятор идеального веса, чтобы узнать это.

Даже если вам не нужно менять вес, помните, что физическая активность действительно важна, поскольку она помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье и может предотвратить заражение такими заболеваниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы не уверены, соответствуете ли вы ежедневным рекомендациям по физической активности, проверьте наш калькулятор минут MET. И последнее, но не менее важное — помните о здоровом питании !

«Зона сжигания жира»: МИФ о фитнесе

Если вы когда-либо наступали на кардиотренажер, такой как беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер, вы, вероятно, замечали выбор программы «сжигание жира» или «потеря веса», что может быть очень привлекательным, потому что это очень просто. нажатием кнопки и не требует дополнительных усилий.

«Если вы хотите сжигать и терять жир, вы должны тренироваться только в устойчивом режиме с низкой интенсивностью» — это звучит знакомо? Это один из самых распространенных мифов, пропагандируемых журналами, новостями и социальными сетями. Теория состоит в том, что длительные, медленные, малоинтенсивные аэробные упражнения имеют больше преимуществ для похудания, чем более интенсивные.

Когда вы выбираете программу «потеря веса», кардиотренажер автоматически настраивает для вас скорость, степень и продолжительность. Если бы вы не знали ничего лучше, вы, вероятно, сошли бы с беговой дорожки через 50-60 минут, чувствуя удовлетворение и достигнув того, что вы только что сожгли ТОННУ жира, верно? На самом деле это не так.Вот четыре причины, по которым «зона сжигания жира» на самом деле не сжигает жир.

1. Жир, который вы хотите сжечь, — это накопленный жир

Существует множество неправильных представлений о том, когда ваше тело больше всего использует или «сжигает» жир для получения энергии. Это правда, что при низкой интенсивности ваше тело использует больше жира для получения энергии, чем при более высокой интенсивности. Но «жир» здесь относится к типу питательных веществ, а не к лишнему жиру на животе, от которого вы хотите избавиться. Это «сжигание жира» относится к сидению, лежанию и сну.Следовательно, если бы правда, что упражнения низкой интенсивности были оптимальными для похудания, то все, что нам нужно было бы делать, это спать, чтобы похудеть. Это, как мы все знаем, неправда!

2. Зоны частоты пульса не подходят всем

Не все зоны частоты пульса одинаковы. Когда диаграмма на беговой дорожке говорит вам, что вам нужно стремиться к зоне частоты пульса от 120 до 140 ударов в минуту, это может быть разным для всех. В зависимости от частоты сердечных сокращений человека в состоянии покоя и уровня кардиореспираторной подготовленности, 130 ударов в минуту могут показаться прогулкой по парку для одного человека, но для другого может казаться, что он работает со всем, что у него есть.Выберите для ВАС частоту сердечных сокращений, по крайней мере, средней интенсивности (говорите, но не можете петь, чувствуете, что тяжело очень тяжело ). Кроме того, не бойтесь попотеть!

3.

Все дело в энергетическом балансе

Когда вы хотите похудеть, все дело в энергетическом балансе (энергия = калории). Энергетический баланс — это калории на входе против калорий на выходе.

Даже если при более низкой интенсивности ваше тело может использовать жир для получения энергии, упражнения с более высокой интенсивностью сжигают значительно больше калорий за ПОЛОВИНУ времени.Например, спринтеры и спортсмены не тренируются с низкой интенсивностью, но, как правило, имеют более низкий ИМТ и процентное содержание жира в организме. Упражнения составляют «выход энергии». «Энергия» — это пища, которую вы едите в течение дня. Не имеет значения , где ваше тело сжигает калории / использует энергию, а , сколько калорий вы сжигаете в целом. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, произойдет потеря веса.

4. Интервальная тренировка работает!

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от вложенных средств, побеждают интервальные тренировки. Это наиболее эффективный способ сжечь как можно больше калорий. Менее половины американцев фактически достигают рекомендованного количества упражнений в неделю (150 минут), при этом раз и считаются барьером номер один. Хотите сбросить жир, сохранить мышечную массу и сжечь как можно больше калорий? Лучше выбирать более высокую интенсивность (будь то скорость или степень) в сочетании с более низкой интенсивностью во время одной и той же тренировки, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио. Вы также можете сократить время тренировки вдвое, что сделает ваше время более эффективным и даст те же преимущества!

Также не ощущайте себя зажатым на беговой дорожке.Вы можете принять участие во внутренних тренировках на улице, на StairMaster, эллиптическом тренажере и даже на велосипеде. Смешайте распорядок дня, чтобы он был веселым! Как всегда, не забывайте разминаться перед любым упражнением. Будь то легкая прогулка или динамическая растяжка, важно обеспечить приток крови к мышцам, чтобы предотвратить травмы!

В заключение, интервальные тренировки и упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий в минуту, чем упражнения с более низкой интенсивностью. Ешьте разнообразные фрукты и овощи и ограничьте употребление рафинированного зерна, фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Внесение небольших изменений поможет вам на пути к достижению ваших целей, при этом вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше всех!

Нет «зоны сжигания жира»

Все кардиотренажеры лгут вам. Вероятно, есть какая-то тренировка на эллиптическом тренажере, которая обещает удерживать вас в «зоне сжигания жира», и таблица на беговой дорожке, информирующая вас о том, что зона существует, когда ваше сердце бьется с определенной частотой. Забудь это. Зона сжигания жира — это миф.

Эти устройства сообщат вам, что зона существует где-то в диапазоне от 50 до 75 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений (что, вероятно, в любом случае неправильно вычисляется).В тренировках в этой зоне нет ничего особенного, и они определенно не заставят ваше тело сжигать больше жира, чем любые другие упражнения.

Сжигание жира не зависит от частоты пульса во время упражнений

Если вы пытаетесь похудеть, первым делом нужно обратить внимание на то, сколько вы едите. Оно должно быть меньше, чем общее количество калорий, которое вы сжигаете за день.

G / O Media может получить комиссию

Но разве вы не можете сжечь больше калорий, занимаясь спортом? Конечно. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигаете; чем больше вы тренируетесь, тем больше сжигаете.Вам решать, как вы хотите спланировать свои тренировки. Часовая прогулка сжигает примерно столько же калорий, как и получасовой бег.

Мы постоянно сжигаем жир

Ваше тело не откладывает жир в дождливый день. Он постоянно сжигает жир, в том числе прямо сейчас и , пока вы читаете это в туалете и вообще не занимаетесь спортом.

Сжигание жира эффективно, но оно дает медленную и стабильную энергию. Если вам нужно работать очень много, очень быстро (подумайте: тигр врывается в ванную, и вам нужно бежать), вы должны использовать другие источники энергии, в том числе часть сахара, который ваши мышцы запасают именно по этой причине.Жир по-прежнему сжигается на заднем плане, но он не является основным источником энергии для этих, скажем, 60 секунд бега-крика-от-тигра.

Если вы используете кардиотренажер в тренажерном зале, ваше тело использует смесь двух видов топлива: базовое количество сжигаемого жира, возможно, немного увеличилось, но значительная часть вашей энергии поступает от сжигания других веществ. топливо, в том числе хранящийся сахар, называемый гликогеном. (Я сильно упрощаю; вот немного более подробная версия, если вы хотите поэкспериментировать.)

Итог, мы всегда сжигаем жир, а иногда сжигаем и другие виды топлива.

Так почему это называется зоной сжигания жира ??

Эта предполагаемая зона существует на уровне, который кажется легким — быстрая прогулка, легкая пробежка, темп на эллиптическом тренажере или велосипеде, который, как вам кажется, можно поддерживать бесконечно. Если вы новичок в упражнениях, это должно вас успокоить. Вы можете тренироваться легко и легко, но при этом будете сжигать калории.

Вот доля истины: чем больше вы тренируетесь, тем больше вашему организму нужны другие виды топлива, такие как гликоген. Итак, процентов — в этом случае вы сжигаете большую долю жира в зоне сжигания жира. Но это только потому, что вы сжигаете меньше калорий.

Настоящая зона сжигания жира, где мы сжигаем наибольший процент калорий из жира, — это та зона, где мы вообще не работаем. Итак, бездельничаем на диване. Или спит.

В какой зоне лучше тренироваться?

Честно? Все, что обеспечивает правильный баланс удовольствия и работы в соответствии с вашими целями и предпочтениями.Думайте о зоне с надписью «сжигание жира» как о зоне легких упражнений, а о зонах над ней — как о средних и тяжелых упражнениях.

Упражнения в «зоне сжигания жира», если:

  • Вы хотите легкую тренировку
  • Вы новичок в упражнениях, и идея тяжелой тренировки звучит пугающе длинная тренировка

Выполняйте упражнения в более высокой зоне, если:

  • Вы чувствуете, что хотите усердно работать
  • Вы хотите как можно быстрее завершить тренировку
  • Вы хотите сжечь больше калорий за то же время

Если вы хотите улучшить свою общую физическую форму, проводите время во всех зонах: легкие кардио, средние и интервалы с максимальным уровнем нагрузки. Не существует единственного наилучшего способа тренироваться.

Факт или вымысел: действительно ли существует «зона сжигания жира»? | The Independent

Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, утверждающих, что у них есть «секрет» потери веса. Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас доступно, варьируется между людьми. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт.Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

Рекомендуется

В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в основном метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии.Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который находится от частоты пульса в состоянии покоя примерно от 70 ударов в минуту до примерно 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), когда происходит переход от использования жиров к углеводам для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жиров и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится? от использования жира в качестве топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

Путем измерения количества воздуха, которое выделяет человек во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с различной интенсивностью. Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

Поскольку этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что как Интенсивность повышается примерно с 40-70 процентов от максимального значения VO2 человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время упражнений — увеличивается количество используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.

В среднем человек сжигает от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту (AFP / Getty)

(AFP через Getty)

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50- 72% макс. VO2 человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46 процентов от их максимального значения VO2 — и выше у спортсменов на выносливость.

Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту). Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.

У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения: один фунт жира весит около 454 граммов.Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогают с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.

Рекомендуется

Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *