Среда, 8 февраля

Тренировка ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

девушке, быстро, ягодицы как орех, упражнения

Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.

Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.

Как накачать ягодицы

Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:

  • удержание тела в вертикальном положении;
  • прямохождение;
  • торможение движения.

Тренировка ягодиц для девушек и парней

Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.

Тренировка ягодиц дома и в зале

1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

Тренировка ягодиц дома

Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.

Тренировка ягодиц в зале

Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц

Мнение эксперта

Михаил Кузнецов, тренер, преподаватель по физической культуре и спорту

«Я занимаюсь тем, что продвигаю здоровый образ жизни, развеваю мифы и иллюзии по поводу красоты, движений и красоты в фитнесе. Стараюсь максимально приблизить тренировки к естественным нагрузкам для человека, не повреждая и не уничтожая тело. По сути, это и есть 3D-занятия».


Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны. 

Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.


Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре. 

Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.


3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно. 


3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях

№1


Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.

№2


Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).


№3


Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.


Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.



Читайте также: 5 причин, почему вы не можете похудеть

Источник фотографий: @izabelgoulart

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Тренировка ягодиц.Лучшие по эффективности упражнения. | Body-кач

Ягодичная мышца — самая сексуальная из мышц в женском теле. С этим фактом не поспоришь! Её тренировка — самая важная из тренировок в арсенале фитоняшек. Существует ряд самых эффективных упражнений для этой мышечной группы.

Их эффективность заключается в целевой проработке ягодиц — это во-первых. Не включении, или малой доли включения других мышц таких как квадрицепс, например, это во-вторых. И безопасность выполнения упражнения — это в-третьих. Работает только попа!

Источник: www. istockphoto.com Источник: httpspixabay.com

Источник: www.istockphoto.com Источник: httpspixabay.com

Так при тренировки ягодиц с помощью классических приседаний в работу не вольно включается квадрицепс. Приседания это одно из лучших упражнений для ягодиц, но оно может также сильно повлиять на рост мышц передней поверхности бедра, что не так красиво. А мёртвая тяга сильно влияет на поясницу и нагружает позвоночник, так же как и приседы и выпады со штангой на плечах. В статье представлены лучшие упражнения с максимальной проработкой ягодиц и с максимально возможным решением сложившихся проблем.

Но прежде чем перейти к тренировкам нужно немного вспомнить анатомию ягодиц.

Источник: www.istockphoto.com Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Источник: www.istockphoto.com Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Итак три основных пучка! Больше всего нас интересуют — большая ягодичная мышца, которая придаёт попе наибольший аппетитный, округлый вид. А также верхний пучок , на иллюстрации он обозначен как средняя ягодичная мышца, она отделяет попу от поясницы, и создаёт наибольший привлекательный эффект для фигуры в целом.

Топ наших эффективных упражнений открывают приседания. Но не просто приседания, а глубокие приседания с гирей.

Техника выполнения не сложная. Ноги нужно поставить по шире, носки развернуть так, чтобы при приседаниях вы лучше чувствовали попу. Приседать нужно глубоко. Рабочих подходов нужно сделать 3-5, в зависимости от вашей тренированности, а повторений в подходе будет 15-20. Время отдыха между подходами до 3-х минут максимум — в зависимости от вашей тренированности и самочувствия. Постепенно от тренировке к тренировке увеличивайте рабочий вес и стремитесь так же с увеличенным весом выполнять диапазон в 15-20 повторений. Это прогрессия нагрузок благоприятно скажется на развитии ваших ягодичных мышц.

Следующее упражнение. Условно назовём его — женские приседания в гакке.

Обратите внимание как растягиваются ягодичные мышцы. Приседая в тренажёре не придётся следить за равновесием, необходимо только хорошо поставить ноги и подобрать нагрузку.

Выполнить нужно также 3-5 подходов (в зависимости от вашей тренированности и самочувствия) по 15-20 повторений, а отдых между подходами — до 3-х минут. Так же необходимо стремиться к к увеличению рабочего веса и прогрессии в нагрузках.

Эти упражнения являются базовыми для ягодичной мышцы, потому что они вовлекают много мышечных волокон, и хорошо задействуют все мышечные пучки ягодиц. Следующие же упражнения помогут вам более детально проработать мышцы попы.

Приседания на одной ноге.

Только не стоит путать это упражнение с выпадами, хотя очень похоже.

Его особенность в технике выполнения. Нужно во время выполнения — приседать, отводя заднюю ногу коленом в сторону лавочки, при этом корпус подать вперёд — как на фотографии. Обратите внимание как сильно растянута большая ягодичная мышца при такой технике.

Корпус подаётся вперёд, но не в коем случае не сутультесь и не круглите спину. Это упражнение можно также выполнять с гантелями или со штангой. Но всё же в Смите будет удобнее. Сделайте также 15-20 повторений в 3-х, 4-х подходах и вы хорошенько прочувствуете ваши ягодички. Отдых — 2 минуты между подходами. Увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировки, увеличивая вес на грифе и ягодички будут развиваться эффективнее.

Отведение платформы одной ногой. Простое упражнение, совсем не сложное в технике, но оно изолирующее и его можно поставить в конце тренировки.

Данное упражнение следует выполнять на 15-25 повторений, отдых можно сократить до 1,5-2 минуты. Также его можно делать с супер приёмом — «стриптиз». Это значит, что при выполнении мы будем постепенно сбрасывать вес на тренажёре. То есть, например мы выполняем 10 повторений с рабочим весом 30 кг., и больше не можем сделать ни одного повторения, тогда мы сбрасываем вес на 5 кг. на тренажёре и тут же без отдыха продолжаем рабочий подход, снова достигнув предела — сбрасываем вес и т. д. — на сколько позволит ваша тренированность. Потом меняем ногу и повторяем описанный метод на другую ногу. Делая одинаковую нагрузку на обе ноги, вы тем самым развиваете их равномерно. При таком подходе отдых можно немного увеличить.

Также одним из условий, при выполнении упражнения, является не большая задержка платформы в верхней мёртвой точке — при выталкивании нужно прожимать работающую мышцу, создавая ей так называемое пиковое сокращение.

Вот настала пора для акцентированной проработки верхнего пучка ягодичной мышцы. Его мы будем тренировать с помощью упражнения — разведение ног в тренажёре.

Но чтобы акцент был именно на попу, а не на внешнюю поверхность бедра, мы его немного доработаем. Наша техника будет такой — сесть нужно ближе к тренажёру — не опираясь на спинку, корпус подать в перёд. В таком положении делать разведение и чувствовать работающие мышцы ягодиц. В конечной точке также делать не большую паузу — прожим. Выполнить 3-4 подхода по 25-30 раз. С отдыхом 1-1,5 минут между подходами. Сохраняйте равновесие , чтобы было удобнее — можно держаться за корпус тренажёра, или за седушку с низу.

Завершать наш топ будут классические махи. Выполнять мы их будем с помощью тренажёра — «кроссовер».

Особенность наших махов в том, что мы их будем выполнять стоя на скамье. Это позволит нам увеличить амплитуду движения, чем если бы мы делали их с пола. Начало маха, или нижняя мёртвая точка в упражнении находится в положении когда нога, бедро перпендикулярны полу, но ступня пола не касается, а верхняя мёртвая точка находится в положении максимально вытянутой ноги в верх.

Преимущество такой амплитуды заключается в том, что она позволяет нам хорошенько растянуть ягодицу в нижней мёртвой точке и хорошенько её прожать в верхней мёртвой точке.

Выполните 3 таких подхода на каждую ногу по 25-35 раз с интервалом отдыха в 1 минуту.

В завершении статьи нужно составить примеры тренировочных программ из самых эффективных упражнений.

Программа 1.

1) Приседания с гирей 3-5 подходов по 15-20 повторений.

2) Приседания на одной ноге 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3) Махи ногой 3 подхода по 25-35 повторений.

Программа 2.

1) Женские приседания в гакк-е 3-5 подходов по 15-20 повторений.

2) Отведение платформы 3 подхода с методом «стриптиз» на 15-30 повторений (в сумме)

3) Разведение ног в тренажёре 3-4 подхода по 25-35 повторений.

Эти программы вы можете чередовать, выполняя их через каждые 4-6 дней. А если вы предпочитаете тренироваться реже, то вам лучше будет покачать попу тяжелее. Тогда ваша программа будет выглядеть примерно так.

1) Приседания с гирей 5 подходов по 15-20 раз.

2) Женские приседания в гакк-е 3 подхода по 15-20 раз

в супер сете с (когда 2 упражнения выполняются одновременно без отдыха)

3) Разведение ног в тренажёре 3 подхода по 25-35 раз.

Выполняете подход в гакк-е и сразу подход на разведение, отдых пару минут и снова подход в гакк-е и подход на разведение и т.д.

4) Махи ногой 3 подхода по 25-35 повторений на каждую ногу.

Ваша программа тренировок может выглядеть и иначе. Вы можете поменять их местами как вам удобнее, или разбавить вашу тренировку всевозможными супер сетами, так же можете включить и ваши уже полюбившиеся и привычные упражнения. Главное — обязательно используйте данные эффективные упражнения, следите за правильностью техники их выполнении и обязательно поделитесь впечатлениями в комментариях. Успехов вам, хороших достижений, оставайтесь здоровыми и красивыми, вдохновляйте мужчин на настоящие поступки и подвиги!)

Отличных вам тренировок!

Советую вам также прочитать :

Особенности женской тренировки.

Супер программа тренировок для девушек «Вперёд за красотой»

Тренировка ягодиц: советы эксперта bodybuilding com

 

   Эй, дамы! Если вы концентрируетесь на тренировке мышц ягодиц, то от этого получит пользу все тело! Ниже мы даем лучшую программу тренировок для улучшения как этой части тела, так и всей фигуры в целом.

     Никаких «если» и «но»: уж раз вы хотите обладать привлекательной попкой, вы должны тренироваться целенаправленно именно для этого. Если спортсмен-олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, лучшим прыгуном или самым точным снайпером, то он должен тренировать именно эти специфические качества. Пловец не тренируется в режиме: плавание 2 раза в неделю, стрельба из лука пару раз в неделю и несколько часов спринтерских забегов. Он плавает до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень мастерства.

     Те же правила действуют, когда речь идет о построении сильных, округлых ягодиц. Но в данном случае есть дополнительное преимущество: сделав приоритетом тренировку ягодиц, а именно – развитие их силы, вы получите улучшение во внешнем виде всего тела.

     Уже только по одной этой причине тренировать ягодицы, и тренировать их как следует, является вашим долгом. Вот как сформировать сильные ягодицы и получить желанную фигуру:

 

   Выберите хорошую программу.

   Задайте режим тренировок, который соответствует желаемому вами результату. Если вам нужно улучшение ягодиц, и, что более важно, улучшение всей фигуры, то требуется программа, которая соответствует этой цели. Звучит тривиально, но женщины используют очень много ошибочных систем тренировок, хоть и разработанных специально для прекрасного пола. Даже не упоминайте при мне о типичных комплексах «подружка подсказала», которые выполняют в зале многие из вас. Как и любой другой серьезный спортсмен, вы должны аккуратно выбрать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.    

     Прежде всего, выберите упражнения, которые мощно прорабатывают ваши ягодицы. Это требование сразу же исключает из комплекса разгибания ног на тренажере, гакк-приседания и жимы ногами, которые в основном нагружают квадрицепсы. Вы также можете убрать из программы сгибания ног на тренажере, потому что движения, которые мы будем выполнять, в любом случае задействуют заднюю часть бедра.

 

     Анатомия ягодиц.

     Волокна в мышцах ягодиц на половину быстрого типа, на половину – медленного. Они выполняю множество задач. Ягодицы играют существенную роль в базовых движениях, включая разгибание тазобедренного сустава, отведение бедра, его вращение наружу, наклон таза вперед-назад. Ваши ягодицы также ответственны за стабилизацию бедер и спины, осанку, снижение травматичности бицепсов бедер, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Не удивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение на ягодицы в свою программу и ожидать результатов.

     Составляя комплекс, выберите 4 движения, которые прорабатывают ягодицы под разными углами, не перегружая низ спины или квадрицепсы. Подберите 1-2 упражнения из каждого раздела списка, который я даю ниже. Таким образом, вы не перегрузите ваши квадрицепсы и поясницу. Кроме того, будет правильней включить упражнения, напоминающие мостик, в начало программы, потому что в них ягодицы работают наиболее активно. Почувствуйте жжение!

 

     Раскачайте свои ягодицы.    

     Накачка ягодиц с ощущением жжения в мышцах – важный аспект тренировок. Если вы не чувствуете жжения, то не дорабатываете. Это жизненно важный аспект тренировок у женщин, возможно, самый недооцениваемый. На каждой тренировке ваши ягодицы должны быть словно в огне. Это – золотое правило. Запишите его. И выполняйте.

     Построение ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают, какой вес вы используете, они реагируют на механическое усилие, метаболический стресс и повреждение мускулов. Дело тут не в том, какой вес вы можете поднять вообще, дело в том, какой вес вы можете поднять именно с помощью ягодиц. Стресс, которому вы подвергаете ваши ягодицы, нужно увеличивать с течением времени, идет ли речь о рабочем весе, времени нахождения мышц под нагрузкой или объеме тренировки. Ваши мышцы будут улучшаться, только если будут вынуждены адаптироваться к новому стрессу, новому стимулу.

 

     Лучшая программа тренировки ягодиц.

     Я подготовила для вас этот простой комплекс, чтобы было, с чего начать. Обратите внимание, что 2/3 упражнений в нем прорабатывают ягодицы под разными углами. Оставшаяся треть включает в себя комплексные движения для верхней части тела.

     Для достижения лучших результатов тренируйтесь 4 раза в неделю. Эта программа – всего лишь пример. Не концентрируйтесь на продолжительности тренировки, концентрируйтесь на ее качестве. Обычная тренировка должна длиться 45-60 минут. Видеоописания незнакомых вам упражнений вы можете увидеть по ссылке на оригинальный материал.

 

 

     День первый.

  • Подъем таза со штангой (barbell hip thrusts). 3 подхода по 12 повторений
  • Выпады назад (deficit reverse lunges). 3 подхода по 10 повторений
  • Гиперэкстензия одной ногой (one leg back extensions). 2 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя. 3 подхода по 8 повторений
  • Подтягивания. 3 подхода по 3 повторения
  • «Движение дровосека» с помощью верхнего блока (cable woodchops with rotations). 2 подхода по 12 повторений

 

 

     День второй.

  • Раскачивание гири в наклоне (kettlebell swings). 2 подхода по 12 повторений
  • Приседания со штангой на плечах. 3 подхода по 5 повторений.
  • Становая тяга (conventional deadlifts). 5 подходов по 3 повторения
  • Тяга гантели в наклоне (one arm rows). 2 подхода по 8 повторений
  • Жим гантели лежа одной рукой (one arm dumbbell bench presses). 2 подхода по 8 повторений
  • Отведение ноги наружу стоя с нагрузкой (band standing abductions). 2 подхода по 20 повторений.

 

     День третий.

  • Мост со штангой для ягодиц (barbell glute bridges). 3 подхода по 20 повторений
  • Подъем на опору со штангой (high step-ups). 2 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга с гирей на одной ноге (one leg Romanian deadlifts). 2 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом (close grip incline presses). 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга блока сверху широким хватом (front lat pull-downs). 3 подхода по 8 повторений
  • Планка (planks). 2 подхода по 20 секунд

 

     День четвертый.

  • Румынская становая тяга (Romanian deadlifts). 3 подхода по 8 повторений

  • Приседания со штангой на груди (front squats). 5 подходов по 3 повторения
  • Подъем таза между двумя скамьями (shoulder elevated one-leg hip thrusts). 2 подхода по 12 повторений
  • Тяги горизонтального блока (seated rows). 2 подхода по 10 повторений
  • Отжимания от пола. 2 подхода по 10 повторений
  • Шаги в сторону с нагрузкой (x-band rows).2 подхода по 10 повторений

 

Автор: Келли Дэвис, bodybuilding.com, 15/07/2013

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!











Тренировка ягодиц для девушек | BUILDBODY magazine

Упругие и подтянутые ягодицы – это не далёкая мечта, а достижимый результат, который подарит подготовленная нами тренировка ягодиц для девушек. Прокачка «мягкой точки» займёт куда меньше времени при соблюдении диеты и с регулярными упражнениями – рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Секрет красивых ягодиц

Тренировка ягодиц будет состоять из силовых и аэробных нагрузок. Без этого невозможно получить упругие, подтянутые и слегка округлые формы, без «синдрома плоской попы». Аэробные (кардио) нагрузки позволят убрать лишнюю жировую прослойку, а силовые упражнения для ягодиц обеспечат требуемый рельеф и тонус.

Кардиотренировкам (бег, скакалка или аэробика) стоит уделять около 3-4 часов в неделю.

Все упражнения необходимо делать медленно, вдумчиво. Во время их выполнения концентрируйся на своих ощущениях, особенно замедляясь в движении в нижней части амплитуды во время приседаний и выпадов.

Последний момент – разминка, она обязательна перед тренировкой. Мышцы нужно разогреть – подойдёт небольшая пробежка на беговой дорожке, прыжки, махи руками и повороты корпуса. Кстати, покачать пресс тоже будет полезным для плоского животика. Рекомендуется по завершению тренировки, пока мышцы разогреты, уделить несколько минут растяжке.

О растяжке мышц зимой читай в одноименной статье;)

Силовая тренировка. Упражнения для зала

Качественная проработка ягодиц требует сочетания базовых упражнений с изолированными. Часто бывает так, что основную нагрузку принимают на себе ноги (квадрицепс) и мышцы бедра, а попа в работу не включается. Чтобы избежать подобного, нужно выполнять упражнения, достающие до ягодиц под разным «углом».

Приведённый ниже комплекс является тренировкой на ноги и ягодицы с акцентом на последние.

Упражнения для зала:
  • Глубокие приседания

Подбери себе штангу, расположи ее на плечах. Ноги выставь на ширине плеч, носки чуть смотрят наружу. Выполняя приседание, спину держи прямо (немного прогнувшись в пояснице), а голову устреми вперед. Присядь с вдохом, немного отводят таз, до касания задней части бедра икр, а поднимись на выдохе.

Выполни 3-4 подхода и от 8 до 12 повторений.

  • Приседания на одной ноге

Понадобится скамья или степ-платформа. Стань к ней спиной, расстояние от ноги до лавки — около полуметра. Штангу помести на плечах, одну ногу положи на скамью (платформу), упираясь в неё носком (если штанге тебе не по душе, выбирай гантели;)).

Опускаться нужно на выдохе, остановившись, когда бедро будет  параллельно полу, а колено – на одной линии с носком. Поднимаясь сделай выдох, а сам подъем старайся делать с упором на пятку, а не с помощью квадрицепса.

Сделай 3 подхода по 15 раз.

  • Становая тяга с гирей

Гиря берётся в руку, а противоположная нога приподнимается и слегка сгибается в колене – то есть вы должны остаться стоять на одной ноге. Делается наклон вперёд, а свободная нога, та, что была поджата, отводится назад для равновесия. Во время выполнения упражнения колени согнуты.

Сделав наклон, нужно дойти до точки, когда туловище будет параллельно полу. Это упражнение задействует не только ягодицы, но и мышцы задней поверхности ног и бёдер. Спина болеть не должна – в этом случае нужно проверить правильность выполнения техники и уменьшить отягощение.

Делай 4 подхода по 8 повторений.

Для отягощения возьми штангу или гантели. В первом случае гриф помещается на плечи. Техника выполнения: сделай одной ногой шаг вперёд и присядь, делая вдох, при этом сгибая вторую. Поднимись на выдохе.

Делай выпады, меняя ногу, 2-3 подхода по 12-15 раз для каждой ноги.

  • Подъём ягодиц

Ещё одно упражнение со штангой. Выполняется техника в лежачем положении – гриф помести посередине бёдер сверху, ноги согни в коленях — это исходное положение. Бёдра со штангой подними вверх — это раз. Вес будут удерживать стопы и верхняя часть спины, которая не отрывается от пола.

Сделай такие подъемы 2-3 подхода с количеством повторений от 12 до 20 раз.

Описанные упражнения для ног и ягодиц можно объединить в такие тренировки:

Первый вариант (День А)
Глубокие приседания со штангой 3,4 х 8-12 повт.
Выпады 2,3 х 12-15 повт.
Приседания на одной ноге 3 х 15 повт.
Подъём ягодиц 2,3 х 12-20 повт.

А к примеру на следующую неделю:

Второй вариант (День Б)
Глубокие приседания со штангой 3,4 х 8-12 повт.
Тяга с гирей на одной ноге 4 х 8 повт.
Выпады 2,3 х 12-15 повт.
Подъём ягодиц 2,3 х 12-20 повт.

И помни, можно сколько угодно сидеть на диете, но красивая попа сама по себе не появится! Ее нужно делать! Делай вместе с нашим он-лайн журналом. Подпишись на обновления, чтобы не пропустить новые статьи.

Понравилась статья? Рекомендуй друзьям в соц. сетях;)

 

Оцени статью на полезность

3 основных правила тренировки ягодиц

Упражнениям на ягодицы нужно обязательно найти место в рамках тренировочной программы.

Развитые мышцы данной области подчеркнут спортивные ноги и фигуру в целом, а тяжёлые упражнения, выполняемые для их развития, простимулируют метаболизм.

Стоит выбрать правильные упражнения и тренировочные методики, соответствующие цели спортсмена, чтобы достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Укрепление ягодичных требует выполнения определённых упражнений. Некоторые движения прокачивают мышцу целиком, а другие направлены на увеличение отдельных частей. Всё дело в особенностях строения. В состав ягодичной входит большая, средняя и малая.

Особенности работы с верхней (средняя и малая) и нижней (большая ягодичная мышца) частями попы

Средняя располагается под большой, на боковой части. Основное назначение – отведение бёдер в стороны, соответственно, для её развития нужно выбрать соответствующие упражнения, например, отведение ноги в сторону.

Малая включается в работу в совокупности со средней, сбоку, поэтому их нужно качать вместе. Отлично подойдут различные махи и отведения, а также статические упражнения, так как данная мышца отвечает и за удержание тела.

Чтобы раскачать низ и, соответственно, подтянуть ягодицы, нужно нагружать большую мышцу. Она отвечает за разгибание бедра и его вращение. По сути, именно она отвечает за объём. Для её развития отлично подойдут выпады, отведение ноги назад, приседания.

Рекомендуется сначала прокачивать большую мышцу, тренируя низ, а затем проработать бока, так как, прорабатывая большую, остальная часть ягодиц часто включается в работу параллельно.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

  • большая — отвечает за подтянутость попы;
  • средняя — формирует красивую линию бедра;
  • малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

Важные условия эффективной работы над мышцами:

  • питаться правильно, соблюдая баланс;
  • периодически тренироваться;
  • достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет

Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе

Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

  • белки от 20% до 30%;
  • жиры от 10% до 20%;
  • углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Можно прокачкой ли добиться результата быстро, если заниматься каждый день: за неделю или месяц

Увеличение объёма мышц – процесс длительный и трудный. Существенно раскачать ягодицы за короткий срок не получится, можно лишь привести их в тонус, сделать немного больше визуально за счёт кровенаполнения. Значительный рост может быть заметен, лишь спустя несколько месяцев, в зависимости от особенностей организма, тренировок и иных условий.

Важно! Ежедневные тренировки точно не принесут никакого результата. Суть в том, что мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Повреждаются мышечные волокна, и организм уплотняет их, чтобы при повторной нагрузке они не повреждались.

Выполняя упражнения для накачки ягодичных ежедневно, мышечная ткань не будет восстанавливаться. Это приведёт лишь к застою прогресса или даже к регрессу.

Почему именно приседания?

Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса.

Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола.

Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы.

Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.

Выпады Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём.

Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.

Подъёмы таза Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.
Махи ногой в сторону Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.
Запрыгивания Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.
Тяга на прямых ногах Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

  • Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
  • Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
  • Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.

Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
  2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
  3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Действенность приседаний: как и сколько нужно делать

Приседания считаются одним из основных упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Но нужно понимать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, правильно сместить нагрузку.

Приседания должны быть глубокими, не просто до параллели, а так, чтобы ягодицы почти касались пола. Не стоит использовать слишком узкую постановку ног, лучше, наоборот, поставить их широко.

Существует несколько вариантов приседаний:

  • классические. Нагрузка идёт на ноги и ягодицы. Ноги примерно на ширине плеч, немного шире. Для смещения нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бедра лучше поставить ноги шире;
  • приседания плие. При выполнении чаще всего используется гиря, которая держится в руках внизу. Ноги ставятся широко. Нагрузка в большей степени приходится на ягодичные;
  • приседания с гантелями. Почти то же самое, что и приседания со штангой, вариант лишь заменяет основной;
  • приседания со штангой на груди. Ноги ставятся уже плеч, снаряд держится руками, чуть упираясь на плечи. Нагрузка в большей степени приходится на ноги.

Для развития ягодиц нужно делать глубокие приседания и плие. Увеличение объёма возможно при выполнении упражнения по несколько подходов до 15 повторений. Достаточно будет одного раза в неделю.

За какое время можно накачать ягодицы?

Накачать ягодицы за месяц можно и с помощью следующих упражнений. Так можно ответить и на вопрос относительно того, за какой период можно накачать ягодицы. За какой срок можно накачать ягодицы, чтобы это стало заметным Вам и окружающим? Согласимся, что иногда нас волнует лишь то, как накачать очень красивые ягодицы.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Стоит о возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Кончики пальцев должны стремиться к полу. Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. Идеальная фигура невозможна без красивых ягодиц. Те, кто смог накачать ягодицы, советуют главное внимание обратить на систематичность занятий. Люди, которые поставили себе цель похудеть и быстро привести свое тело в идеальные формы, часто интересуются, можно ли за месяц накачать ягодицы.

Ногу отводим назад и вверх, как только это возможно. Важно выбранные упражнения выполнять регулярно, увеличивая при этом количество подходов и продолжительность занятий. В данном случае вопрос, как за короткое время накачать ягодицы, имеет почти принципиальное значение.

Многие из тех, кто достиг желаемого результата, называют сроки 2-4 месяца. Многих также интересует, как накачать ягодицы без увеличения бедер. В этом плане эффективным считается упражнение из серии женских хитростей.

Обрати Внимание!

Отдельные рекомендации существуют относительно того, как накачать ягодицы по Табата. Желая всегда держать свое тело в отличной форме, женщины стремятся к тому, как накачать ягодицы во время беременности.

То же самое делаем и на другую ногу. Рекомендуется выполнить 10-15 повторов. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат! Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.

Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. За 5 месяцев я потеряла 17 кг и накачала пресс, теперь попой занимаюсь.

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

О том, как добавить своим ягодицам красоты и упругости

Для большинства дам, ягодицы являются проблемной зоной, именно там быстрее всего накапливаются не эстетичного вида жировые накопления. Обычно красивая попка это тяжелый и каждодневный труд.

При желании накачать попку можно и в домашних условиях! Для этого нужно делать упражнения для ягодиц каждый день, хотя-бы 15-20 минут и уже через неделю она станет более упругой! В первые пару дней у вас будут болеть ягодичные мышцы — это нормально.

Раньше часто делала некоторые вышеописанные упражнения, эффект наблюдался, но потом то не было времени, то еще что-то и в итоге бросила. А сейчас при просмотре данной статьи загорелась этой идеей снова! Да здравствуют стройные ягодицы!

Это Важно!

Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости. Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. Баланс. Расставьте ноги на ширину таза.

Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут.

Уделяя тренировкам три дня в неделю.

Интересные предположения и советы относительно того, например, как накачать ягодицы за 10 минут, можно встретить на форумах. Это необходимо учитывать в том случае, если ищете способы, как накачать ягодицы при варикозе. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Источник: https://polasuty.ru/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy/

Примерная программа на 30 дней

Перед началом занятий рекомендуется составить тренировочный план. Учитывая тот факт, что не рекомендуется тренировать ягодицы и ноги более одного раза в неделю, можно придерживаться следующей программы:

Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре.

По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.

Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре.

По 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре.

Силовые приседания, проходка. На 3 раза, увеличивать постепенно, пока не будет достигнут максимальный вес.

Остальные упражнения на 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре

Работа по 5 повторений ы приседаниях, остальное на 10-12, 4 подхода.

Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре

По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.

Отдых

Данная программа является примером трёхдневного сплита, то есть используется три тренировки в неделю. В иные дни, кроме тех, где тренируются ноги и ягодицы, можно подобрать любые упражнения, в зависимости от тренировочной цели.

Ягодицы, женщины и цели тренировок

Когда я был молодым фитнес — тренером, то следовал стандартам фитнес — индустрии и с клиентками фитнес — клуба перед тестированием проводил анкетирование.
Первым вопросом анкеты, — после номера телефона и возраста, — был вопрос «какая ваша цель тренировок?»

Женщины говорили банальное «убрать ягодицы», «поднять ягодицы», «накачать ягодицы», «подтянуть ягодицы» или «придать форму ягодицам».

Конечно я не скульптор, а ягодицы не из глины, поэтому моя работа не рукотворная, а интеллектуальная —

я должен был придумать упражнения, в которых женщина должна почувствовать ягодицы.

Многие люди не хотят думать головой — они просто хотят почувствовать ягодицы.

Надеюсь, вы не купили клубную карту в фитнес клуб на год импульсивно, ведь деньги немалые и год все — таки срок, даже по меркам УК.

Если вы решились на год тренировок, значит, у вас есть стратегия хотя бы на год. Ведь вы ее продумали?! Или нет?

Разумеется, вы знаете, что странно из сидячего образа жизни резко переходить к интенсивным тренировкам — надо сначала походить. Вы же не будете покупать карту в фитнес клуб, чтобы 20 минут ходить на тредмиле — электрической беговой дорожке?

Помните я в первом абзаце написал слово «тестирование»? Стандарты фитнес — индустрии подразумевают, что вы на первой встрече с фитнес — тренером сделаете гарвардский тест, который был придуман в 1942 году.

Нужно будет 5 мин подниматься на ступень высотой 43 см с частотой 30 подъемов в минуту. Нагрузка для американских новобранцев времен второй мировой войны не ахти какая, но для женщины бухгалтера времен выделенного интернета может быть тяжеловатой.

О чем это я? Ах, да, о ягодицах.

Если сердце в порядке, позвоночник и колени тоже, то можно «бомбить базу» — «взрывать ягодицы» приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и становой тягой. Ведь фитоняшки так делают в видосиках?!

Или все таки есть сомнения, что Вы еще не готовы повторить то, что делают мастера спорта в мотивирующих видосиках?

Моя методика подразумевает, что здоровая женщина одолевает 10 км в неделю меньше, чем за полтора часа. Это первое.

Второе, здоровая женщина может сделать 125 глубоких приседаний за 5 минут.

Это два простых условия для того, чтобы начать тренироваться со штангой — «лепить» неотразимые ягодицы.

Я уверен, что рядом с вашим домом есть прекрасный фитнес клуб, в котором сегодня акция. В этом клубе отличный тренажерный зал и акция. В тренажерном зале прекрасно расставлено новейшее оборудование с плотностью одна штука на 4 квадратных метрах и акция. Есть зона свободных весов и эксцентрических тренажеров плюс акция.

Но зачем вам акция, если вы не можете осилить 10 км за полтора часа и присесть 125 раз за 5 минут.

Одна моя клиентка занималась со мной персонально год, а потом сказала: «Спасибо, Лев. Все было прекрасно. У меня кончилась клубная карта и я ухожу в другой фитнес клуб»

На вопрос: «Зачем, ведь все было прекрасно?» — женщина ответила: «Я здесь уже со всеми познакомилась»

Я не знаю, что вы напишите в анкете фитнес клуба на вопрос «Какова ваша цель тренировок?», — возможно, вы напишите «идеальная фигура», — но если вы всерьез думаете о своем здоровье и красоте своего тела, то начните с малого. От сидячего образа жизни переходите к быстрой ходьбе по 10 км в неделю и попробуйте мою простую программу тренировок без снарядов.

Бразильская система тренировок ягодиц.

Сегодня конкурс фитнес бикини популярен во всем мире. Постоянно куда-нибудь приезжают девушки со всего мира, и опытные судьи сравнивают их пропорции. Культура страны откладывает отпечаток на формы тела. Даже беглого взгляда достаточно, чтобы понять: бразилианки отличаются хорошо развитыми ягодицами. Яркий пример — Наталья Мело. Однако, если вы посмотрите чемпионат Бразилии по фитнес бикини, то поймете, что ее ягодицы нет как уж и круглы, хотя пропорции в целом, наверное, лучшие.

Есть мнение, что все дело в генетике. Однако так говорят люди, которые не знают методик тренировок бразилианок, для которых купальники бикини и карнавал в Рио часть культуры.

Бразильский карнавал — это то же самое, что в России масленица: прощание с плотскими удовольствиями перед великим постом. Однако, прощание русской женщины проходит в шубе и валенках, а прощание бразилианки в купальнике. Так происходит уже много поколений, поэтому бразилианки помешаны на культе — выращивании ягодиц к карнавалу.

Перенимая опыт прокачки мышц, женщины слушают советы мужчин бодибилдеров, которые уже много лет в Европе и США говорят о том, что тренировать мышцу нужно один раз в неделю. Европейки и Американки чаще всего так и делают, а бразилианки — нет. Бразилианки помешаны на своих ягодицах, поэтому тренируют их каждый день.

Классическая школа фитнеса предполагает, что для ягодиц нет ничего лучше приседананий. Для тех, кто тренирует ягодицы один раз в неделю — это справедливо. Когда тренируешь мышцу каждый день, то сильно устаешь от однообразия упражнений, поэтому бразилианки делают много разных упражнений на ягодицы. Конечно, они делают и приседания, но так же они знают, что выпады нагружают ягодицы лучше. После выпадов они болят сильнее — по себе знаю.

Бразилианка Наталья Мело, — как и другие бикинистки — ведет мастер классы и показывает причудливые упражнения для ягодиц, которые должны снять нагрузку с бедер: женщины очень хотят ягодицы и боятся раскачать бедра. Но, посмотрите на бразилианок внимательнее. Да, у них круглые ягодицы, но и соответствующие ноги. Соответствующие — значит большие. Это еще раз доказывает, что ягодицы без ног не растут, а махи ягодицам не помогают.

Если вы поняли, что ягодицы нужно много тренировать, как это делают в Бразилии, то осталось выяснить: сколько именно?

Подход к тренировке ягодиц простой: вам хватит четырех упражнений. Вот они:

Приседания;

Выпады;

Становая тяга;

Гиперэкстензии.

Вообще ягодицы можно тренировать и четыре раза в неделю, а не семь: главное — это число подходов за неделю. Начинающим бикинисткам я рекомендую 60 подходов на ягодицы неделю. На это уходит два часа чистого времени тренировок: меньше нельзя. Как вы распределить эти два часа на неделе, значения не имеет. Вы можете потренироваться четыре раза по полчаса или шесть раз по двадцать минут — оба варианта приемлемы. Если у вас выдалась тяжелая неделя, то план по ягодицам можно сделать на выходных, по тренировавшись в субботу и в воскресенье по часу.

Простой вывод: бразилианки доказали, что «работа строит орган» — ягодицы требуют много времени для тренировок. Ягодицы без ног не растут, потому что из них растут ноги — это видно по бразилинкам. Тренировки ягодиц дают упругие бедра бонусом; смеритесь с этим. Если вам действительно важны ягодицы, то посвятите им два часа в неделю.

Вам бы хватило и двух упражнений, но когда тренируешь ягодицы каждый день, то однообразие движений убивает скукой. Хотя, есть еда, которую любят и еда, которая надоедает — это одна и та же еда. Например, любой деликатес надоедает, а хлеб — нет. Упражнения не должны нравиться — они должны не надоедать. Я написал вам четыре упражнения, которые как хлеб не надоедают. Конечно, можно делать и другие упражнения в праздничные тренировки, но помните, что ягодицы обязаны именно этим четырем.

Как сохранить упругость бедер и ягодиц после покупки автомобиля?

«Мне почти 32 года, всегда имела узкие бедра и спортивную фигуру. Со временем постоянная езда за рулем, малоподвижный образ (вернее без ходьбы и пробежек) привел к дряхлости ягодиц. Ягодицы стали немного обвислыми, мягкими. Прошу вас посоветовать, как правильно подтянуть и увеличить объем бедер. В общем, я активная, при необходимости заставлю себя выполнять необходимые занятия»

— из писем читателей.

Однажды я разговаривал с опытной массажисткой, и она мне сказала примерно следующее: «За много лет практики я обратила внимание на то, что после покупки автомобиля мышцы людей сильно меняются. Уходит тонус из бедер, ягодиц и спины. Поэтому люди обращаться к массажу чаще».

Бедра, ягодицы и поясница — это части тела, которые первыми страдают от покупки автомобиля. Затем слабеют сердце и легкие. Наконец, дают сбой железы внутренней секреции, и мы имеем полный набор проблем с коленями, спиной, лишним весом; а там рукой подать до гипертонии, диабета или инфаркта.

]

За день обычный человек проходит около пяти километров: дорога на работу и обратно, походы в магазин или просто по гостям. Вы можете это проверить, если проживете день без автомобиля, но с включенным шагомером — приложением, который можно загрузить на любой смартфон.

Что мы теряем, когда приобретаем автомобиль?

Когда наше тело поднимается с кресла, то на ягодицы и бедра ложиться нагрузка, равная 60% от его массы. Для женщины средних размеров это примерно 35 килограмм. Попробуйте провести эксперимент. Наденьте на себя рюкзак весом 35 килограмм и попробуйте походить час — именно столько уходит на то, чтобы пройти повседневные пять километров.

Еще пример. Быстрее всех набирают вес беременные женщины. Отяжелевшие женщины без автомобиля и без посторонней помощи за девять месяцев обычной жизни прибавляют не только 15 килограмм в весе, но и заметно улучшают мышцы бедер, ягодиц и голени.

О хорошем развитии ягодиц и бедер у женщин из отсталых регионов, где нет не только автомобиля, но и водопровода говорить уже не приходится. Кто сегодня станет каждый день ходить за водой с двумя ведрами к колонке или колодцу, обеспечивая водой не только себя, но и всю семью?

Когда мы приобретаем автомобиль, то теряем не только час кардио нагрузки, но минимум силовой нагрузки, которые получали бедра, ягодицы и поясница в повседневной жизни.

Современные фитнес тренеры рекомендуют для развития бедер и ягодиц делать приседания со штангой и другие упражнения в тренажерном зале. Как показала моя тренерская практика, счастливые обладательницы автомобиля теряют способность приседать не то, чтобы со штангой, но и без штанги. Поэтому, для начала я рекомендую давать минимум нагрузки дома. Когда домашней нагрузки становиться мало, потому что скучно, то можно подумать о покупке абонемента в тренажерный зал.

Обычный человек найдет тысячу причин, чтобы не выходить на улицу для пробежки или не пойти в тренажерный зал. Однако, если человек отказывается сделать обычные приседания у телевизора не отходя далеко от дивана, то мне уже нечего сказать — психология здесь бессильна.

Если вы собрались с духом и решили — таки сделать приседания у дивана, то сделайте столько раз, сколько нужно для появления легкого жжения в мышцах ног. Не нужно приседать до отказа так, как будто это последняя тренировка. Отдохните минуту и сделайте еще один такой подход. А потом еще. Пусть для начала будет всего пять подходов.

Затем посчитайте сумму всех подходов и запишите ее где-нибудь. Обычно, взрослые женщины с большим опытом владения автомобиля на первой тренировке делают около сорока приседаний за пять подходов. Возможно, вы еще не слишком взрослы и совсем недавно купили автомобиль, поэтому у вас может быть результат получше.

Далее. Как добавлять нагрузку?

Поначалу, организм привыкает быстро — со скоростью 3-5% в день. Эти данные я прочитал в книге Амосова. Академик Амосов писал методику оздоровления для пенсионеров и тоже рекомендовал делать приседания. Если прибавка в 3% справедлива для пенсионера, то для рабочего человека она справедлива однозначно. Вы можете смело добавлять по два приседания каждый день.

Комплекс упражнений Амосова состоял из десяти упражнений, одно из них было приседание. Академик рекомендовал на пенсии делать по 1000 движений в день — сто из них приходятся на приседания. Если пенсионер должен делать по сто преданий в день, то работающий человек это делать просто обязан, особенно, если он хочет упругие бедра и ягодицы.

Следуя описанной методике, вы можете дойти до уровня 100 приседаний за месяц. На сто приседаний уходит примерно четыре минуты. Это минимум, который необходим, чтобы после покупки автомобиля на пенсии не болели колени.

Через месяц вы сможете для себя решить: довольны ли вы упругостью бедер и ягодиц. Если нет, то продолжайте наращивать нагрузку. У меня есть знакомые женщины, которые могут сделать 500 приседаний в подходе. Однако, на это уходит двадцать минут и для многих это очень скучно.

От скуки вы можете пойти в тренажерный зал или купить домой штангу, чтобы по приседать с ней на груди. Но, сначала начните с обычных приседаний дома.

Если вам интересна тема планов и результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе, или расскажу об этом на вебинаре

Чтобы следить за мной, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте.

Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок.

Лев Гончаров -фитнес тренерс 1994 года.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
  • Нагрузка должна бить точно в цель.
  • Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Female Fitness — Fit at Home в App Store

Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы через несколько недель почувствовать позитивные изменения в своем теле, гордитесь собой!

Правильная форма во время упражнений — самый важный аспект в формировании подтянутых ног и подтянутой попы. Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — мышцы ягодиц, бедер и ног.

Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировки: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.

Вы можете легко делать это дома или в любом месте в любое время, всего 10 минут в день. Это больше, чем частный тренер. Он предлагает анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения. Следуя нашей тренировке, вы заметите, что форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.

Функции
— На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health.
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Различные тренировки каждый день
— Увеличивает физическую нагрузку интенсивность шаг за шагом
— Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для получения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим весом
— Отслеживание прогресса потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, как новичков, так и профессионалов

Тренировка ягодиц, ягодиц и бедер

Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

5-минутная тренировка ягодиц — HASfit

Промежуточная сложность с изменениями для начинающих

Сожгите свою заднюю часть с помощью этой 5-минутной тренировки ягодиц для мужчин и женщин.Никакого оборудования не требуется, но вы можете добавить пару гантелей для дополнительной задачи. Давай сделаем это!

Тренировка ягодиц

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд:
Sumo DL Pulses
Frog Pumps
Clam Raises / Clams
Side Plank Side Leg Raises / No Plank
Hip Up Adduction

Transcript

[Музыка] Что случилось? Это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это пятиминутная тренировка ягодиц, которую можно выполнять самостоятельно или в сочетании с другими нашими упражнениями, для которых не требуется никакого оборудования. Сегодняшняя тренировка, но если вы хотите увеличить сопротивление, не стесняйтесь взять пару гантелей, вы можете следовать вместе со мной за стандартными движениями, и вы можете следовать за мной за некоторыми более легкими модификациями, если вы готовы пойти, давайте сожжем их [Музыка ] [Музыка] Хорошо, давайте начнем с некоторых импульсов в становой тяге сумо, теперь гантели не обязательны для этого, мы собираемся поставить ноги немного шире плеч, вес возвращается в лету Ваши бедра полностью опущены, и мы просто собираемся пульсировать прямо здесь, и этого достаточно с учетом веса вашего тела, поэтому, если вы почувствуете, что в какой-то момент вы почувствуете, что гантели слишком велики, вы можете снова их опустить в течение этого упражнения, мы » я собираюсь побудить вас сделать это самостоятельно, если ваша спина выпрямлена, эти колени вытащили этот вес на пятки, пытаясь снять этот вес с ваших квадрицепсов и положить все это на свою заднюю часть, это правильно, это сожжет эту заднюю часть, так что переходите к ваше счастливое место на этом, не забывая дышать через упражнение, оставайтесь сосредоточенным на том, что вас мотивирует, что привело вас сюда сегодня, даже если это пять минут, мы будем идти усердно и быстро почти там продолжайте пульсировать продолжайте пульсировать продолжайте пульсировать в пятках, если вы нужно уделить минутку, не стесняйтесь сделать так четыре пять четыре три два один ноль хорошо, идем на пол, я оставлю свою 1 гантель, и я снова собираюсь гантель свободна, так что мы перейдем в лягушку, накачать вас ‘ ты собираешься поставить ноги вместе, ноги хороши и близко к вашим пяткам Я собираюсь повесить эту гантель себе на талию, и теперь мы отжимаем эти ноги, сжимая ваши ягодицы вверху, лягушачьи насосы великолепны, потому что они действительно просто снимают ваши подколенные сухожилия и просто сосредоточьтесь и изолируйте эти ягодицы, заставляя эти ягодицы выполнять работу при каждом повторении и получайте хорошее сокращение с этими ягодицами с вашей задней стороной держите ноги вместе, и попытка держать эти ступни красиво и близко к вашему телу также поможет вам изолировать эти ягодицы вы решаете, хотите ли вы использовать вес или не совсем необязательно, просто продолжайте двигаться, это снова правильно, тяжело и быстро в течение этих пяти минут сегодня мы не считаем никаких повторений, просто набираете столько повторений, сколько вы можете сами решить, в каком темпе вы чувствуете себя комфортно переместимся на три гантели два-один-ноль в сторону, если вы используете их, только вес тела из этого следующего мы переместимся в нашу сторону мы либо собираемся сделать подъем моллюска, либо просто запуск моллюска из боковой доски posi Я собираюсь подойти, когда я раскрою ноги и сделаю традиционный забег моллюсков, теперь это всегда хорошая идея, если вы хотите положить руку здесь на бедро, потому что вы определенно хотите избежать любого вращения бедра назад, заставляя эти ягодицы выполнять ту работу, которая правильно идет от этого колена, и я сжимаю свои ягодицы. Клаудия просто встала, все еще получаю хороший ожог ягодиц в этой одной и трех, двух, одной из того же положения, переходя в подъем ног в стороны. теперь я буду в позиции боковой доски, пока я делаю это, и я остаюсь здесь, на земле, пока вы видите, вы решаете, какая из них подходит вам, мы получим эту сторону, а затем мы собираюсь переключиться и ударить противоположную сторону, и если вы выполняете мой вариант, то нередко эта нога внизу будет чувствовать себя более обожженной, чем та, которая выполняет работу, полностью меняя стороны, и пять, четыре, три, два, одно и то же движение противоположной стороной, входящей в те скитеры, которые вы поднимаете, или просто ваши моллюски, и пойдем на этой 5-минутной тренировке сегодня мы делаем как можно больше работы, хорошо каждый раз сокращая эти ягодицы на выдохе в самой сложной части движения, так что это будет на подъеме, что вы делаете, моя версия или вариант тренера Вариант Козака? он сконцентрируется на этом дыхании и просто продолжайте сражаться через этот ожог ягодиц, который горит, откуда я знаю, что он работает, не будет никаких изменений без вызова, и это то, что мы делаем прямо здесь, давайте перейдем к этому боковому рейзу и три два один Вы снова решаете, хотите ли вы быть в положении боковой планки или хотите быть внизу на руке в любом случае, просто продолжайте двигаться здесь очень хорошо очень хорошо сколько вы можете подтолкнуть себя, потому что никто другой не может или не будет это делать для тебя, о, это хорошо, кого я сжигаю, это так хорошо последние десять секунд и пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, еще один, на спину, мы собираемся поднести эти ступни близко к вам или выполнить похищение бедрами вверх прийти подняться на эти ступни, теперь мы собираемся поднять ваши бедра от пола и раздвинуть ноги, одновременно выполняя отведение бедра, сожмите эти ягодицы вверх, поднимитесь на подушечки ваших ног полностью вверх и наверху хорошо прижмите их, чтобы ваши ступни стояли бок о бок, близко друг к другу, почти соприкасаясь, а затем ваши пятки возвращаются к заднице, это держит эти пятки в хорошем состоянии и близко к вашей заднице, они начинают смещаться и все внезапно ваши квадрицепсы начинают преобладать, мы действительно просто хотим изолировать эти приросты добычи там, вот и все, мы собираемся охотиться за этими приростами, не так уж много осталось всех Я становлюсь усердно и быстро здесь на этой 5-минутной тренировке давайте почти туда почти Ну вот, давай попробуем последние 15 секунд на этом уу, я в порядке, ты можешь понять, сколько ты сможешь проработать, подумай о том, как хорошо ты будешь себя чувствовать, когда все это будет сделано, и 5 4 3 2 1 0 вот и все мои ягодицы огонь, должно быть, работает хорошо, Клаудиа, отличная работа для вас, ребята Большое вам спасибо за работу с нами сегодня, мы просим вас помочь поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными вы можете сделать это, загрузив наше бесплатное приложение, оно доступно как для Android, так и для iOS, вы также можете остановиться у нас в магазине можно приобрести подходящее снаряжение или наше диетическое руководство по питанию на всю жизнь, и, пожалуйста, не забудьте поставить это видео большим пальцем вверх и нажать красную кнопку подписки, чтобы никогда не пропустить еще одну новую тренировку от Hospit, еще раз большое спасибо за тренироваться с нами сегодня — это наша привилегия. Я тренер, Козак. Я Клаудия, и мы увидимся на вашей следующей тренировке.

5 приложений для потрясающей тренировки ягодиц

.

Команда Career Girl Daily любит тренироваться с приложениями, которые дадут вам рекомендации и помогут вам достичь своей цели.Когда вашего личного тренера нет рядом, эти удивительные приложения станут вашим виртуальным тренером и заставят вас сосредоточиться на своих целях, составив личный план.

Эти 5 бесплатных приложений для тренировки ягодиц помогут вам сосредоточиться на своих ягодицах, держать / поддерживать форму и подготовить вас к лету.

1. Ежедневная тренировка ягодиц

Ваш личный тренер в любое время и в любом месте. Это приложение для ежедневных тренировок поможет вам эффективно и быстро тренироваться для того, чтобы получить ту задницу, которую вы всегда хотели.Следите за своими успехами и выполняйте эти простые упражнения прямо у себя в гостиной. Более подробная информация: Apple и Android

2. 30-дневная тренировка по подтяжке ягодиц

Идеальное приложение, которое вам нужно, когда вы хотите придать тонус внутренней части колготок и ягодиц. 10 минут в день в течение 30 дней, и ваше хорошее самочувствие — идеальная бразильская попа. Эти тренировки предназначены для занятий в тренажерном зале или дома. Более подробная информация: Apple и Android

3. Fitvideo Butt and Tights

Приложение для хорошей тренировки дома.В этом приложении есть потрясающие руководства, посвященные вашим ногам и ягодицам. Он также позволяет вам общаться с другими подходящими девушками, делиться мыслями, идеями и давать советы.

4. Тренировка ягодиц

Это приложение идеально подходит, если вы хотите провести хорошую, быструю и эффективную тренировку без какого-либо оборудования. Они обещают, что это единственное приложение, которое вам нужно, чтобы привести себя в форму и задницу, о которой вы всегда мечтали. Более подробная информация: Apple и Android

5. Бразильская задница

Это приложение обещает чудеса — красивую бразильскую попку менее чем за 2 недели.Эти упражнения веселые и приятные, и нам не терпится увидеть результат через 2 недели. Более подробная информация: Apple и Android

6 боковых ягодичных упражнений — боковые ягодичные упражнения, которые осветят вашу попку En Fuego

Если вы подозревали, что ваша «задница» — это отдельная (и очень важная) сущность того великолепия, которое является вашей добычей, вы правы! Позвольте фитнес-ботанику и сертифицированному личному тренеру Брианне Каммингс, фитнес-инструктору Equinox Group on Variis, объяснить.

«Боковая ягодица на самом деле называется средней ягодичной мышцей», — говорит Каммингс. Она говорит, что ваши ягодицы состоят из множества мышц, а средняя ягодичная мышца часто наиболее недоразвита. Грустный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают — но не на этой тренировке».

Шесть движений ниже работают вместе, чтобы нацеливаться на вашу нижнюю часть тела, особенно на боковую задницу. Смело выполняйте каждое из упражнений без сопротивления. Когда они станут слишком легкими, поместите мини-эспандер прямо над коленями для большей интенсивности.- говорит Каммингс.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Выполняйте указанные ниже движения один за другим в течение указанного времени. После завершения цикла отдохните от 30 до 45 секунд. Повторите серию движений четыре раза в течение 30 минут.

Грейфер

Шаг 1: Лягте на левый бок, вытянув левую руку на полу и положив правую руку на пол перед пупком.Сложите ноги так, чтобы бедра были на одной линии, затем согните колени примерно на 45 градусов.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах, когда вы поднимаете правое колено как можно выше, не смещая бедра и не поднимая правую ногу.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами, а колени чуть ниже бедер.

Шаг 2: Удерживая колено согнутым на 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно совпадало с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Подъемник для планки

Шаг 1: Начните с четвертей. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (Как вариант, вы можете отвести правый палец ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение с левой стороны.)

Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение 1 минуту.

Планка + бёрпи

Шаг 1 : Начните с четвертей. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (В качестве альтернативы вы можете отвести пальцы правой ноги в сторону, прежде чем возвращать ногу в исходное положение и повторять это для левой стороны.)

Шаг 3: Когда ваши ступни вернутся в исходное положение, немедленно прыгните вперед к внешней стороне рук и подпрыгните вверх.

Шаг 4: Когда вы приземлитесь, опустите руки на пол и верните ступни в положение планки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Приседания с входом и выходом

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите туловище так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 2: Немедленно выпрыгните ногами наружу, чтобы они были шире, чем на ширине бедер. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

Приседания + подъем в стороны

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Опустите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, затем немедленно поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не наклоняясь влево. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них

Есть два типа женщин: те, кто озабочен своим бюстом, и те, кто беспокоится о своих ягодицах. Хорошие ягодицы желают всем сердцем и работают в тренажерном зале, но делать это правильно очень важно.

Мы в AdMe.ru хотим помочь вам на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.

Есть 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные. Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.

1. Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, жир распределен вокруг верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее .Вот почему необходимо укрепить ягодицы и принять во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.

Подъемы ног

Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой и не выставляйте ноги вперед за эту линию. Поднимите верхнюю часть ноги, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

Подъемы

Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете.Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой стопы. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге. Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).

Приседания с прыжком

Классические приседания с поворотом, чтобы сделать их сложнее.Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.

2. Круглая форма

Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их привлекает больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не полностью им решать. Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.

При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как при квадратной форме.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят дальше пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).

Мостик

Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодицы. Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер.Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.

Болгарские сплит-приседания

Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору. Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя спину прямой. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

3.Форма сердца

Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.

Плохая новость заключается в том, что очень вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.

Наклон гантелей в стороны

Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов.Наклонитесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.

Взрывные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол другой ногой в выпаде вперед. Отталкиваясь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.

Альпинисты

Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни поставьте вместе на полу.Взяв вес в руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в позиции планки.

4. V-образная форма

Гормон эстрогена и его уровни частично ответственны за эту форму. Эстроген начинает снижаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно на талию.В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.

Глубокие приседания

Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Голени должны быть прямыми, колени устойчивыми, а спина — прямой.

Выпады в движении

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь.Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а для дополнительной задачи возьмите гантели или гирю в каждую руку.

Поп-приседания

Расставьте ноги шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы считаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет. Чтобы получить больше упражнений и идей, прочтите статью «Как придать форму ягодицам».

Какая у тебя форма? И, пожалуйста, расскажите, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!

Тренировки и упражнения для больших ягодиц: как сделать ягодицы больше

Так вы хотите более круглые ягодицы? Забудьте о ягодицах и стратегически набитом нижнем белье и сделайте настоящие с этими упражнениями для большей попки.

Эта тренировка будет болезненной, но в хорошем смысле. Просто помните, что именно вы посмотрели на эту тренировку! Если упражнение слишком сложно выполнять в течение полных 60 секунд, просто отдышитесь на секунду или две, а затем начните заново.

Как выполнять эту тренировку:
На этой странице есть две процедуры, которые могут помочь вам в достижении ваших целей; видео выше и распечатанная процедура ниже. Упражнения выполняются в парах. Выполняйте указанный период времени в каждом упражнении (отмечая, когда вам следует повторить минуту на противоположной стороне тела, а когда вы должны разделить минуту между половинами тела).Завершите 3 раунда каждой пары, прежде чем переходить к следующей группе пар.

Чтобы быстрее получить более подтянутую круглую задницу, усложните тренировку, держа в руках гантели или гантели. Для большинства упражнений лучше всего держать их близко к телу на уровне плеч.

Разминка (10-15 минут кардио)

1 минута Пилатес Тяга ног (попеременное поднятие левой и правой ноги)
1-минутные выпады по часам (повторяйте каждую минуту на каждой стороне тела)

1-минутные приседания, отводки
1 минута обратных выпадов с подъемом задних ног (повторить для каждой стороны тела)

1 минута пилатеса подъемы ног на коленях (30 секунд для левой и правой ног)
Лыжные приседания на 1 минуту

Кроссоверы с носом на 1 минуту назад
Приседания сумо за 1 минуту

Заминка и растяжка

Вот совет; совместите эту программу силовых тренировок с кардиотренировкой, которая также нацелена на мышцы ягодиц.Отличным примером может быть проведение кардио-разминки на подъемнике по лестнице (вы также можете бегать по лестнице или на трибуну, если у вас нет абонемента в тренажерный зал). Сочетание кардио-тренировок, специально нацеленных на ягодичные мышцы, с этим режимом тренировки для ягодиц, оставит ваши ноги и ягодицы очень болезненными, но это определенно поможет вам получить более округлую задницу.

Делайте это 3–4 раза в неделю, давая нижней части тела перерыв на один день (сосредоточьтесь на тонизировании верхней части тела, пока вы даете мышцам нижней части тела отдых).Также неплохо было бы часто менять режим тренировок, чтобы ваше тело угадывало и реагировало на упражнения, которые вы ему выполняли. Посмотрите видео о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы узнать о более сложных тренировках для нижней части тела, которые можно было бы переключать взад и вперед с помощью описанной выше процедуры.

23 упражнения, чтобы получить добычу

Последнее обновление: 7 октября 2020 г.

Содержание

Большие брюки всегда в моде — спасибо сообществу чернокожих и латиноамериканцев, которые щеголяют ими.Те, у кого они есть от природы, делают правильные упражнения, правильно питаются и любят это.

В этой статье мы расскажем о науке, лежащей в основе увеличения ягодиц, о том, как есть и какие упражнения делать для увеличения ягодиц.

Забегайте вперед, используя эти быстрые ссылки.

Раздел 1 — Как получить большую попку — упражнения

Раздел 2 — Наука за большой задницей

Раздел 3 — Программы упражнений

Раздел 4 — Как есть, чтобы получить большую попку

Как получить большую попку — упражнения

Все мы хотим иметь мягкую женственную форму с нужным количеством изгибов, потому что она заставляет нас чувствовать себя хорошо и соблазнительна.Вы можете поработать над своим животом, а ваши друзья — над бедрами. Однако растущая тенденция — иметь заметную и вдохновенную добычу.

Многие упражнения делают вашу ягодицу пышной и рельефной. Таким образом, подтянутая форма возможна для всех нас — без инъекций и имплантатов.

Давайте взглянем на лучшие упражнения для формирования и определения формы.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для формы и очертания. Они улучшают ваше здоровье и физическую форму.И они тренируют и тонизируют все мышцы ног и тушу.

Сначала выполняйте приседания без веса. Встаньте, расставив ступни, и расстояние между ступнями шире плеч.

Держите руки и кисти перед собой, спину прямой, и присядьте. Остановитесь, когда ваши колени находятся под углом 90 градусов, а бедра параллельны земле. Если во время упражнения вы потеряете равновесие, то прислонитесь к стене.

Добавляйте веса, такие как штанги или гантели, после того, как наберетесь опыта и силы.

Щелкните здесь, чтобы получить подробное руководство о том, как выполнять приседания.

2. Выпады

Отличное упражнение для формирования и определения формы — выпад. Выполняйте это упражнение, концентрируясь на бедрах и коленях. Выберите один из нескольких типов тренировок: обычные выпады вперед, ходьба, боковые выпады, чередующиеся выпады и стационарные выпады.

Для выпадов вперед положите руки на бедра и встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед, согнувшись в коленях.Остановитесь, когда ваше колено находится под углом 90 градусов. Сделайте шаг назад и проделайте то же самое с другой ногой.

Для достижения наилучших результатов делайте выпады спереди не менее 15-20 раз каждой ногой.

Прочтите эту отличную статью о том, как правильно выполнять выпады.

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для работы над большой ягодичной мышцей. Начните с того, что лягте спиной на коврик для йоги. Колени направьте вверх, не забывая твердо стоять на полу.

Поднимите дерриер так, чтобы ваша голова, ступни и плечи коснулись пола. Поднимите бедра как можно выше. И напрягите спину, чтобы немного напрячь ее мышцы. Для достижения наилучших результатов повторите это упражнение не менее 15–30 раз.

Эти упражнения воздействуют на мышцы спины. Так что приготовьтесь к некоторой болезненности.

4. Подъемы ног

Любите ли вы чувствовать, как сжигаетесь? В таком случае подъем ног — идеальное упражнение для задней части тела.

Начните с того, что лягте на спину с прямыми ногами. Поднимите одну ногу в воздух, не сгибая колена. Удерживая руки и руки на земле, поднимите бедра от пола. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, прежде чем перейти на другую ногу.

Повторите это упражнение от 10 до 15 раз на каждой ноге для достижения наилучших результатов.

5. Ступеньки

Поднимитесь по лестнице, если вы остаетесь на втором этаже или выше. Шаги-ап — отличное упражнение для стройной спины.И это отличная тренировка для сердца.

Для достижения наилучшего результата используйте платформу выше колен. При использовании лестницы делайте два шага за раз. Или используйте прочную скамью, которая выдержит ваш вес.

Step-up — это простое упражнение. Встаньте на платформу одной ногой, приподнимая тело одним плавным движением. Поднимите колено другой ноги как можно выше, чтобы завершить шаг. Размахивайте руками или держите их на бедрах. Повторите то же движение другой ногой.

Выполняйте подъемы в размеренном и контролируемом темпе. Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте от 10 до 15 шагов за раз. Отдохните минуту и ​​сделайте это снова.

6. Подъемники на одной ноге

Подъемы на одной ноге используют баланс и вес тела, воздействуя на верхние и задние части ног. Они помогают укрепить ядро ​​и укрепить тыл.

Чтобы сделать подъем на одной ноге, встаньте, положив руки на бедра и выпрямив ноги. Поднимите одну ногу перед собой, удерживая ее на 15 секунд.Опустите его на землю и повторите процесс, используя другую ногу. Для максимального эффекта движения должны быть медленными и продуманными.

При необходимости прислонитесь к стене, пока равновесие не улучшится.

Делайте не менее 10-15 повторений за раз. Отдохните минуту и ​​повторите.

7. Супермен

Superman фокусируется на мышцах спины и спины.

Лягте на мягкий коврик на живот и вытяните руки перед собой.Поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в предыдущую позу. Повторяйте медленными, неторопливыми движениями в течение минуты.

Для увеличения сложности поместите мяч для упражнений между ног. Вам будет труднее поднимать ноги из-за тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

8. Мостовидные протезы на одной ноге

Мостик на одной ноге прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Для начала лягте на спину и твердо положите руки на землю.Согните одну ногу так, чтобы колено смотрело вверх. Отрывайте бедра от земли, держа тело твердым, а руки и руки на полу. Чтобы закончить, опустите тело на землю контролируемым образом. Проделайте то же самое, подняв вторую ногу в воздух.

Повторите 10-15 раз, сосредотачиваясь на корпусе, отдохните минуту и ​​повторите подход.

9. Наклоны вперед и удары ногами

Встаньте прямо, руки по бокам, чтобы начать наклон вперед и удар ногой.Согните и одновременно поднимите за собой одну ногу. Чтобы сохранить равновесие, вытяните руки перед собой. Постарайтесь занять горизонтальное положение, чтобы завершить процедуру.

Это упражнение может показаться простым, но это не так. Это требует гибкости и баланса.

Повторите 10-15 раз, каждый раз чередуя ноги. Наклоны вперед и удары ногами — отличные тренировки для вашего кора. Они улучшают гибкость и укрепляют ноги.

10. Пинки флаттера

Вы хотите выглядеть потрясающе в своем бандажном платье.Трепещущие удары прорабатывают ваши ягодичные мышцы и пресс, чтобы вы отлично выглядели!

Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 45 градусов. Поднимите одну ногу выше, а другую опустите. Контролируемо повторяйте эти удары ногами столько, сколько сможете. Не забывайте держать ноги и ступни над землей на протяжении всего упражнения.

Пинки от флаттера могут показаться легкими, но вы почувствуете, как их сжигает. Чтобы сделать их терпимыми, попробуйте делать это через определенные промежутки времени. Начните с 15 секунд движения, 10-секундного перерыва и снова 15 секунд движения.

11. Щипки в ягодицах

Поверьте, старые добрые щипки для ягодиц могут дать вам идеальную задницу.

Поставив ступни и пальцы ног наружу, встаньте прямо и встаньте на цыпочки. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на пять секунд. Опуститесь назад и начните все сначала.

Сделайте минимум десять повторений для полного эффекта. Отдохните и повторите не менее трех раз.

12. Диагональные удары стоя

«Диагональные удары ногами стоя» просты в выполнении и являются отличным упражнением для новичков.Они не требуют оборудования и хорошо подчеркивают форму вашего ягодиц.

Стоя прямо, медленно поднять одну ногу по диагонали и удерживать 10-15 секунд. Верните его в стойку и повторите с другой ногой. Выполните 10-20 раз на каждую ногу для оптимальной тренировки.

При необходимости используйте спинку стула для равновесия.

13. Сгибание подколенных сухожилий лежа

Сгибания подколенных сухожилий лежа творит чудеса с вашими пучками, обеспечивая им надежную тренировку.

Начните с того, что лягте на спину на мягкий коврик.Положите гимнастический мяч под щиколотки и пятки с вытянутыми ногами. Держа руки вытянутыми для поддержки, поднимите бедра и уперитесь пятками в мяч.

Согните пятки и катите мяч по направлению к телу, удерживая бедра в устойчивом положении. Вернитесь в исходное положение — на этом выполнено одно повторение. Сосредоточьтесь на ягодицах в этом упражнении, чтобы точно на них ориентироваться.

Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

14. Метчики для пальцев ног

Ваши нижние ягодицы, подколенные сухожилия и пресс хорошо тренируются с помощью ударов пальцами ног.Делает вас на несколько дюймов ближе к телу, готовому к бикини.

Лягте на спину на мягкий коврик и держите руки по бокам.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимайте ступни, пока бедра не будут перпендикулярны земле. Затем медленно постучите пальцами правой ноги по полу. Повторите то же самое левой ногой и чередуйте непрерывные постукивающие движения.

Продолжайте в течение минуты, отдохните и повторите. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и поддержании правильной формы.

15. Гидранты с удлинением ног

Развивайте силу корпуса и поднимайте ягодицы с помощью этой версии упражнения с пожарным гидрантом.

Встаньте на четвереньки на полу. Колени должны быть на ширине плеч, ладони лежать на полу.

Поднимите правую ногу до уровня бедра, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Затем вытяните его в сторону, сделайте паузу и удерживайте несколько секунд. Затем медленно верните ногу в исходное положение.

Это движение — одно повторение тренировки. Повторите 10-20 раз перед небольшим отдыхом, затем повторите.

16. Плие

Плие — это практичное упражнение без суеты, которое идеально подходит для подъема ягодиц.

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, носки направлены наружу.

Затем выведите обе руки вперед и держите их прямыми, опускаясь в присед. Опуститесь как можно ниже, чтобы колени не проходили мимо пальцев ног.Вернитесь в исходное положение и повторите.

При выполнении плие напрягите ягодицы и держите туловище в вертикальном положении. Перед отдыхом делайте от 10 до 15 упражнений за раз.

17. Удар осла

Настройте тонус всего тела и ягодиц с помощью этого эффективного движения «ослиный пинок».

Встаньте на четвереньки, держа спину прямо. В этом положении вы не должны ощущать напряжения в шее или голове.

Вытяните левую ногу к спине, напрягая мышцы пресса.Напрягите ягодицы и, согнув колено, поднимите ногу, пока бедро не станет горизонтальным по отношению к полу. Если можете, поднимите ногу выше плоской. И подержите несколько секунд, прежде чем вернуться к старту.

Повторите то же движение правой ногой. Перед отдыхом сделайте по пять повторений на каждую ногу.

18. Боковые прогулки по ленте

боковых ходьбы с ремешком прорабатывают среднюю ягодичную мышцу. Мышцы по бокам таза, которые помогают определять и формировать вашу заднюю часть.Они также отлично подходят для бегающих женщин, обеспечивая разнообразие мышц ног.

Для этого упражнения используйте эластичную ленту, соответствующую вашему уровню физической подготовки.

Для начала оберните повязку вокруг ног, чуть ниже колен. Держите ступни ниже бедер и примите положение на корточках. Бедра горизонтальны к полу, спина прямая. Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Затем сделайте шаг в сторону вправо, растягивая ленту. Для тренировки используйте пятку, а не пальцы ног.Используйте свою силу, чтобы сопротивляться натяжению лент. Подведите левую ногу вправо, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это 20-30 раз (или столько, сколько сможете, изначально). Затем повторите то же самое с другой ногой, сделав шаг влево.

Выполните три подхода, чувствуя, как ваши мышцы горят, что свидетельствует о хорошей тренировке.

19. Йога и приветствие солнцу

Йога приносит физическую, умственную и духовную пользу. И разные позы или асаны, прорабатывающие разные части тела.Приветствие солнцу — это последовательность, которая воздействует на все тело и оказывает поразительное воздействие на вашу стройную попку.

Это движение включает выпады и другие упражнения, которые растягивают мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.

Посмотрите видео по йоге, чтобы узнать последовательность. Или, что еще лучше, научитесь этому приему у квалифицированного инструктора по йоге.

20. Кардио тренировки для тонированной попки

Кардио, выполненное правильно, может формировать и определять желаемые ягодичные мышцы. Попробуйте упражнения высокой интенсивности с интервальными тренировками и более короткими периодами восстановления.

Или попробуйте эти альтернативные упражнения.

21. Обратный ход

Регулярные пробежки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания калорий и сохранения здоровья сердца. С помощью этого небольшого поворота вы можете превратить свою пробежку в упражнение для более дерзкой попки.

Уменьшите скорость машины до менее 2,5 миль в час, чтобы установить медленный темп ходьбы.

Повернитесь и идите назад. Ходьба назад укрепляет ягодичные мышцы и прорабатывает квадрицепсы и икры.По возможности не забывайте крепко держаться за поручни.

22. Бег в гору

Бег по склону — это обманчиво простая кардиотренировка. И отлично подходит для тонирования ягодиц. Бег в гору сильнее нагружает ягодицы, чем бег по плоской поверхности. И сжигает больше калорий — беспроигрышный вариант!

Для новичков попробуйте вместо этого прогуляться или подняться в гору. Если нет склонов, используйте беговую дорожку в тренажерном зале. Установите наклон выше 8–12 процентов, чтобы проработать ягодичные мышцы.Продолжайте как минимум 20-30 минут.

23. Кикбоксинг

Кикбоксинг — это способ укрепить мышцы кора и избавиться от стресса. Это также даст хорошую тренировку вашим бедрам и ягодицам. Удары руками в этом виде упражнения формируют мышцы живота и рук.

Для достижения наилучших результатов включите в свой режим тренировки различные удары ногой. Попробуйте удары напарниками, удары ногами по кругу, удары ногами назад, удары ногами вперед и высокие удары.

Вы можете изучить основы кикбоксинга из книг или видео.Или присоединитесь к классу кикбоксинга. Или поговорите со своим фитнес-инструктором, чтобы узнать методы из первых рук. В тренажерном зале вы заведете новых друзей и будете поддерживать друг друга. Завистливые пинетки требуют тяжелого труда и любой помощи, которую они могут получить!

Наука за большим задом

Нет сомнений в том, что значительный тыл приносит уверенность и легкость. Однако за гигантской добычей стоит некоторая наука, и мы объясняем это здесь.

Ваши ягодицы

Три основных мышцы составляют вашу ягодицу — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, более известные как ваши ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца, самая большая и самая важная из трех, помогает поднять бедро в сторону, повернуть ногу и подтолкнуть бедро вперед. Эта мышца обеспечивает движение, такое как вставание со стула или выполнение приседаний.

Две другие мышцы обслуживают большую ягодичную мышцу. Эти три мышцы вместе отвечают за форму вашей попки.

Необходимость упражнений

Укрепите ягодицы упражнениями, и вы на пути к округлой и четко очерченной форме.Именно эти мышцы обеспечивают форму, тонус и больший размер вашей попки.

Точно так же, как ваш пресс дает вашему животу шесть кубиков, ваши ягодицы делают то же самое для вашей спины. Вы можете делать приседания, чтобы тренировать пресс, но вашим ягодицам нужен комплекс аналогичных упражнений для роста.

Необходимость сжигания жира

Даже наиболее тренированные ягодицы не будут способствовать формированию более выраженной и подтянутой ягодиц, если их покрывает слишком много жира.

Чтобы ваша форма выделялась, вам нужно, чтобы ваши ягодицы сияли.Решением является уменьшение количества жира на спине, чтобы ваши ягодицы были более заметными.

Режим питания при физической нагрузке

Баланс жира и мышечного тонуса определяет форму и видимость ваших ягодиц. У самых завидных ягодиц после упражнений будут довольно выдающиеся ягодицы, и их скроет гораздо меньше жира. Так что это идеальная цель.

Планируйте избавиться от жира в задней части тела, правильно питаясь и увеличивая размер ягодиц с помощью правильных упражнений.Насколько великолепно и идеально выглядит ваша фигура, зависит от того, насколько далеко вы продвинетесь с этим сочетанием упражнений и питания.

Статья «Как выглядит процентное содержание жира в организме» позволяет визуализировать процентное содержание жира в организме, чтобы оценить предстоящую задачу и то, как далеко вам нужно пройти.

Упражнения

Чтобы использовать вышеперечисленные упражнения, включите их в распорядок дня, чтобы выполнять их через равные промежутки времени. Или еще лучше проработайте их в полноценный распорядок, используя силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Используйте следующие ресурсы, чтобы начать работу.

Программа тренировки для начинающих. Следующая схема программы тренировки упрощена по своему подходу, и именно поэтому она полезна. Ключ к правильному обучению — заложить прочный фундамент, на котором можно строить, что очень похоже на строительство прочного фундамента для дома.

Как разработать программу тренировок — научитесь думать как тренер и составьте эффективную программу тренировок, которая даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Как есть, чтобы получить большую попку

Уменьшение жира на ягодицах — это вопрос питания. Это требует употребления меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело (дефицит калорий). И смотреть, какие калории вы потребляете.

Увеличьте потребление белка, необходимого для роста мышц, и уменьшите потребление углеводов, что поможет вам сбросить жир. И попробуйте эти другие натуральные жиросжигающие продукты.

Убедитесь, что общее количество съедаемых калорий меньше всех сжигаемых калорий.Решите это, используя счетчик калорий и немного проб и ошибок, чтобы найти то, что работает для вас.

Ешьте достаточно, чтобы иметь энергию для жизни и тренировок. Этот баланс необходим, не увеличивайте дефицит калорий. Правильно питайтесь и много отдыхайте.

Связанные темы

Магазин Кьюл

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *