Четверг, 9 февраля

Программа для подтягивания: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

  • делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

  • широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

  • широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

  • узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

  • узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

  • выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Несколько советов

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Немного о методике

Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.

Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.

Курс «молодого бойца»:

  • нужно повиснуть на турнике;
  • затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
  • коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
  • после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.

Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность

Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.

Программа подтягиваний на турнике с детальным Тренажёрный зал.

неохота читать, слушайте. Читает робот

Основы. Что необходимо для подтягивания?

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на 

ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Мышцы растут во время отдыха.

Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).

Техника подтягивания. Как правильно выполнить негативные повторения?

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

>

Подтягивания. Программа тренировок с весом (отягощением)

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.

Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.

Плечи только растягиваются.

Подтягивания на перекладине, мифы и заблуждения!

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т. д.! Вариаций множество!

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Ещё раз напомню вам самое главное: не нужно подтягиваться разными хватами. От этого у вас будут работать разные мышцы. Но результата не будет, потому что эту мышцу немного потренировали, другую так же немного и в результате толком ничего не проработалось. А если подтягиваться одним и тем же хватом, то будут работать одни и те же мышцы. И они становятся сильными и помогают подтянуться вам много раз.

Когда научитесь хорошо подтягиваться, осваивайте другие упражнения на турнике. Сначала подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушёк назад. Это простые упражнения, а есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.


50 подтягиваний за 4 месяца

Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.

В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

Назовем все это «от новичка к профи – программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать

подготовительные упражнения:

  • Тренировка углов
  • Кистей рук
  • Бицепса
  • Трицепса
  • Спины

 

Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

♦Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!

 

Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

 

Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

  • Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
  • Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
  • Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

 

Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

Подтягивание на турнике, программа тренировок

 

Классические подтягивания

  1. Движение начинается с нижнего положения

 

  1. Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины

 

  1. Тело в диагонали, не расшатываемся

 

  1. Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания с акцентом на спину

  1. Тело расслабленное

 

  1. Хват верхний, постановка рук немного шире плеч

 

  1. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем

 

  1. Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания для бицепса

  1. Ровное тело и ноги

 

  1. Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам

 

  1. Беремся обратным хватом

 

  1. Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

  1. Тело расслабленное

 

  1. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см

 

  1. Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки

 

  1. Ягодицы держим напряженными

 

  1. При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

  • Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
  • Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
  • Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

 

Динамическая фиксация

Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание – такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.

 

Укрепления хвата

 

Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

Эспандер

  1. Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.

 

  1. Если у вас нет эспандера, подойдет турник:

 

  • Вешайтесь на перекладину нижним хватом

 

  • Закручивайте ладошки к себе

 

  • Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки

 

  • Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.

 

Программа подтягиваний видео

 

 

Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь.

Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку  – смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

Как я научился подтягиваться в 3 раза больше: программа тренировок на 9 недель | Путь Корнея

Сегодня мы поговорим об упражнении, с которого начинается спорт. Без подтягиваний не обходится ни одна полноценная программа тренировок, как в бодибилдинге, так и в любом другом направлении. И хотя еще в школе нас учат подтягиваться хотя бы 10 раз, далеко не многие могут это сделать и в 25-30 лет.

В этой статье я расскажу способы, которые помогли лично мне увеличить количество подтягиваний, перечислю основные ошибки в технике у новичков и приведу пример программы тренировок.

Когда человек болтается на турнике, как сосиска, а рядом парень отрабатывает третий десяток повторений, у него, естественно, возникает вопрос:

«Почему все могут подтягиваться, а я нет?»

Причин на самом деле, всего три: чаще всего, это лишний вес, плохо развитая мускулатура и ошибки в технике выполнения упражнения. Что делать в первых двух случаях понятно, а вот на третьем мы остановимся поподробнее.

💪 Открытый хват – ошибка присущая тем, у кого еще пока на месте все зубы. Обычно соскользнув с турника и хорошенько треснувшись подбородком, понимаешь, что советы тренера о большом пальце, который должен фиксировать положение, были не напрасны.

💪 Рывки при подъеме – самая частая ошибка. Ошибочно пологая, что рывок дает дополнительную амплитуду при подтягивании новички травмируют локтевые суставы. Подобные конвульсии дополнительно тратят силы и не тренирую нужные мышцы. При такой технике выполнения научиться подтягиваться невозможно.

💪 Положение тела – руки на ширине плеч, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу, спина напряжена, взгляд перед собой. Поднимаемся медленно, вдумчиво, без рывков и прогиба.

💪 Задержка дыхания – ошибка, которую делают все поголовно. Во-первых, от того, как мышцы снабжаются кислородом, зависит время, которое вы продержитесь на турнике. Во-вторых, это тоже вредно для здоровья и может обернуться проблемами с сердечно-сосудистой системой. Выполняя сложное упражнение без дыхания, вы увеличиваете давление в организме, что недопустимо.

При подъеме делаем вдох носом, при обратном движении – выдох через рот.

Раскачивания и повороты попой – приводят к тому, что вы сбиваете ритм и усложняете подтягивание. Тело должно быть ровным и неподвижным.

Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений

Необходимо уяснить несколько правил:

✅ Не ждите быстрого результата. Особенно если до этого, чаще всего вы поднимали стакан или сигарету. Количество повторений вы не удвоите за один день. У новичков будут болеть мышцы, образуются мозоли, появится желание бросить это занятие – это все нормально и просто надо перебороть себя.

✅ Никогда не прыгайте на перекладину не разогретыми. Вначале всегда должна быть хорошая разминка, особенно в холодное время года на улице. Разогретые мышцы дадут вам результаты на много лучше.

✅ Эффективность выполнения упражнения зависит от достаточного количества кислорода, поэтому старайтесь, как можно чаще тренироваться на улице. А в идеале – в лесу или парке.

✅ В подтягивании на перекладине задействовано очень много мышц. Поэтому силовые тренировки с отягощениями ускорят ваш прогресс. Если в тренажерный зал вы не ходите, то занимайтесь дома или на улице: брусья, отжимания, упражнения на пресс, планка – все это будет дополнительным подспорьем.

Программа тренировок

Про упражнения для подтягивания написано очень много статей и сняты сотни видеоуроков. Поэтому описывать каждое упражнение я не буду, а напишу свою программу тренировок, которая помогла мне научиться подтягиваться.

Если вы намерены максимально быстро получить результат, то занимайтесь 5 раз в неделю (не чаще). При появлении болевых ощущений в мышцах, делайте перерыв в один день. программа рассчитана на новичков, поэтому если у вас есть минимальная физическая подготовка начинайте с 3-4 недели.

🏆 Вначале каждой тренировки – хорошая разминка.

🏆 1-5 занятие

1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (австралийские подтягивания) рисунок.1. (3 подхода 8 повт.)

рисунок.1.

рисунок.1.

2. Отжимания от пола (1о повт. 3 подхода)

3. Планка (30 сек)

🏆 6-10 занятие

1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)

2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч рисунок.2. (2 подхода по 60 секунд)

3. Отжимания от пола (15 повт. 3 подхода)

4. Планка (40 сек)

🏆 11-15 занятие

1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)

2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (90 секунд по 3 подхода)

рисунок.2.

рисунок.2.

3. Отжимания (15 повт. 3 подхода)

4. Планка (60 сек)

🏆 16-20 занятие

1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)

2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (120 секунд по 3 подхода)

3. Отжимания от пола (20 повт. 3 подхода)

4. Планка (90 сек)

🏆 21-25 занятие

1. Подтягивание на перекладине с резинками (3 подхода 5 повт.)

2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (120 секунд по 3 подхода)

3. Негативные подтягивания на перекладине (5 повт)

4. Отжимания от пола (25 повт. 2 подхода)

🏆 26-30 занятие

1. Подтягивание на перекладине с резинками рисунок.3. (3 подхода 5 повт.)

рисунок.3.

рисунок.3.

2. Негативные подтягивания на перекладине (5 повт)

3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)

🏆 31-35 занятие

1. Подтягивание к перекладине с резинками (3 подхода до отказа.)

2. Негативные подтягивания на перекладине (7 повт)

3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)

🏆 36-40 занятие

1. Подтягивание к перекладине с прыжком (5 повт. 3 подхода)

2. Подтягивание на перекладине с резинками (3 подхода до отказа.)

3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)

С девятой недели начинаем выполнять классические подтягивания каждый раз увеличивая количество повторений.

На этом все. С вами был КОРНЕЙ!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и оставляйте лайки👍👍💪 и комментарии!

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Содержание

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя 1 (+5 кг) 2 (+5 кг) 3 (+5 кг) 4 (+5 кг) 5 (+5 кг) 6 (+5 кг) 7 (+10 кг) 8 (+10 кг)
1 подход 6 7 8 10 10 12 6 8-7
2 подход 5 6 8 8 10 10 5 6
3 подход 4 5 6 6 8 8 5-4 5
4 подход 4-3 4 5 6 8-6 8 4-3 4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

Программа 25 подтягиваний | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

25 подтягиваний

    

Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

 Программа 25 подтягиваний

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
  • СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

 

    Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

Программа 50 подтягиваний — Уличные Культуры

Похожие статьи


Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

 

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы:

1.Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3.Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

7.Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1.Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

Armstrong Advanced — Программа подтягиваний Armstrong

Я слышал о многих кандидатах, которые поднялись с менее чем 5 подтягиваний до максимального подхода из 10-15 с помощью программы Armstrong Pullup. Поначалу улучшение наступило быстро и сильно. Все было супер.

А затем, оставаясь дисциплинированным, тренируясь и сохраняя оптимизм… сюрприз:

Плато

«Плато: [Глагол] перестать увеличиваться или улучшаться после периода развития».

Получите планку для подтягивания и разрушьте это плато!

Вы делали одно, два, три подтягивания в неделю.Вы все сделали правильно. Пятьдесят подтягиваний в неделю превратились в более сотни. Потом это прекратилось. Вы застряли на своем текущем уровне физической подготовки.

Что теперь?

Итак, что происходит? Во многих случаях перетренированность сдерживает вас. Если в течение недели отдыхать всего один или два дня, мышцы ломаются, но у них нет шансов нарастить и восстановиться. Вы отдыхаете в день после каждой тяжелой тренировки? Достаточно ли вы едите протеин и получаете достаточно сна ? С другой стороны, легко ли сделать подход из более чем 10 подтягиваний? Возможно, вам, , нужно больше сопротивления на каждое «повторение» упражнения.

Вы пробовали тренировку Armstrong Advanced? Также названный в честь майора Чарльза Льюиса Армстронга, он разработан, чтобы продолжить с того места, где закончилась стандартная программа Армстронга по подтягиванию пять дней в неделю.

Программа расширенных тренировок по программе подтягиваний Армстронга

Понедельник, среда и пятница, пять подходов за тренировку:

  1. Невзвешенный рабочий набор
  2. Утяжеленный рабочий набор
  3. Утяжеленный рабочий набор
  4. Весовой рабочий набор
  5. Невзвешенный замин набор

Принципы

  • Отдыхайте ровно 60 секунд между подходами.
  • Начните тренировку без отягощений, чтобы определить ваше персональное количество подтягиваний в рабочем подходе.
  • Начните с веса не более 5 фунтов.
  • Увеличьте рабочий подход на одно повторение, когда вы сможете выполнить все пять подходов.
  • Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 8 подтягиваний, прибавляйте вес, а не количество повторений.

Примечания

Повторяющаяся структура программы Armstrong Pullup Advanced позволяет легко стандартизировать ваши улучшения, используя принцип перегрузки для постоянного увеличения количества повторений или веса, в зависимости от ситуации.Вам следует ожидать, что в четвертом или пятом подходах тренировки вы немного не достигнете поставленной цели.

У вас нет грузового ремня? Никаких оправданий!

Возьмите спортивный рюкзак на шнурке и бросьте в него несколько килограммовых пластин. Носите шорты-карго и кладите тарелки в карманы! Какая разница, как это сделать!

Не совмещайте тренировку с какой-либо нагрузкой на бицепс или широчайшими, например, греблей, чтобы не перетренироваться или не повлиять на ваши результаты.

Пример программы тренировки

  1. 6 подтягиваний с отягощением (рабочий набор: 6)
  2. 6 подтягиваний с отягощением с 5 фунтами
  3. 6 подтягиваний с отягощением с 5 фунтами
  4. 5 подтягиваний с отягощением с 5 фунтами (6 попыток)
  5. 5 подтягиваний без отягощения (попытка 6)

Приступайте к работе!

Получите себе турник для подтягиваний Iron Gym на Amazon

Купите себе турник для подтягиваний в помещении.Возьмите пояс с утяжелением или то, что у вас есть.

Ваши мысли?

Есть отзывы? Вы достигли плато на базовой тренировке Армстронг? Пожалуйста, оставьте свой отзыв ниже.

Предварительная тренировка для начинающих подтягиваний

Если вы выполняете подтягивания с упором в висе или в целом, официальная программа подтягиваний Армстронга слишком сложна для вас, мы рекомендуем попробовать следующую тренировку, пока ваш максимальный подход не станет 7 -10 контролируемых подтягиваний с упором в висе.Удачи!

Тренировка по программе подтягиваний перед Армстронгом

При необходимости просто выберите любые упражнения на сгибание бицепса (штанга, гантели, чередование, тренажер, гири) или упражнение со штангой (тяга в тренажере, тяга со штангой, бицепс одной рукой локон и т. д.). Какие бы упражнения ни позволяли ваши способности и доступное оборудование, просто выполняйте только одно или два упражнения на каждое требование и постоянно проверяйте себя с отягощениями и повторениями.

Замена подтягиваний

В этой тренировке используются заменители подтягиваний. В зависимости от ваших способностей и наличия оборудования рассмотрите любое из следующих упражнений (или их комбинацию):

Подтягивания на тренажере

Тренажеры — одни из самых универсальных из всего оборудования для тренировок

Наденьте на себя тренажере. утягивающая перекладина в помещении, дверь или высокий предмет мебели. Встаньте на колени или вернитесь, чтобы увеличить сопротивление. Как можно больше имитируйте движение подтягивания.

Тренажер для вытягивания широты

В большинстве тренажерных залов есть какой-либо тренажер для вытягивания вниз. Чем ближе движение к подтягиванию, тем лучше.

Негативы

Подпрыгните или поднимитесь на вершину положения подтягивания и опускайтесь в положение виса настолько медленно, насколько позволяют ваши силы. Это полная нисходящая «половина» подтягивания.

Подтягивания с поддержкой

Используйте партнера, стул, тренажер для подтягиваний с вспомогательной поддержкой — это не имеет значения. Снятие небольшого веса часто имеет значение для новичков, которым сложно подтягиваться в висе.

Зависания хватом

Хотя это и не полная замена подтягиванию, висы хватом чрезвычайно полезны и являются важной частью этой тренировки. Просто держитесь за перекладину, крепко держась за нее, как можно дольше. Развитие силы хвата может быть разницей между 18 подтягиваниями и 20 подтягиваниями.

Загрузки

Pre-Armstrong в PDF

Pre-Armstrong в формате Word

Программа подтягиваний Армстронга для женщин

После того, как комендант морской пехоты объявил о добавлении подтягиваний к тесту на физическую подготовку женщин, оригинальному подтягиванию Armstrong Программа начала расстраивать десятки тысяч новых «жертв», которые еще не были готовы сразу перейти к такой строгой программе.Кандидаты в USMC OCS будут выполнять подтягивания не только для своих PFT, но и во время физических тренировок в OCS.

Правила

  • Следуйте полной оригинальной программе подтягиваний Армстронга, включая отжимания. При необходимости замените отжимания на коленях.
  • Завершите тренировку рабочими наборами из пяти подтягиваний с минимальной вспомогательной нагрузкой . Если не можете сделать пять подтягиваний, увеличьте сопротивление.
  • Когда вы сможете завершить тренировку с максимальным количеством рабочих подходов из десяти подтягиваний с поддержкой , уменьшите помощь.

Если вы не готовы приступить к выполнению пяти рабочих наборов подтягиваний с вертикальным подвешиванием, переходите к подтягиваниям с использованием этих техник.

Техники вспомогательного подтягивания

Аппарат вспомогательного подтягивания дает регулируемое, взвешенное ускорение вашим стопам или коленям.

Если у вас нет дорогого вспомогательного вытягивающего устройства (на фото справа), есть много способов получить тот же эффект — по доступной цене.

Подтягивания с помощью кресла Проще всего использовать дверной проем / перекладину для подтягиваний в помещении, поставьте ноги на стул с высокой спинкой перед собой и посмотрите, какой небольшой вес вы можете снять, и при этом выполняйте тренировочные наборы из 5 подтягиваний.Кроме того, вместо стула подумайте о том, чтобы использовать партнера, который даст вам толчок.

Упражнения на подтягивание вниз с использованием тренажера или недорогих лент для упражнений или трубок являются относительно близким приближением к подтягиванию, но должны использоваться только новичками, пока не станут возможными техники, близкие к подтягиваниям.

Негативы Воспользуйтесь помощью, например, подталкиванием партнера, чтобы подняться, затем используйте свою силу, чтобы медленно опускаться на «отрицательную» половину движения подтягивания.

Импровизированные альтернативы подтягиваний

Легкие импровизированные ряды на столе не оставят вам никаких оправданий, если вы не проработаете спину!

Импровизированные тяги и сгибания Вы можете тренировать спину тягами и руки сгибаниями, наращивая те же группы мышц, что и подтягивания. Сгибайте простые гантели или штангу. Гребля на тренажере, нижней перекладине, кольцах или даже столе.

Kipping Это грех на тесте физической подготовки морской пехоты, и на самом деле одни и те же мышцы не прорабатываются должным образом.Не поддавайтесь искушению подготовиться к тестам на подтягивание, наклоняясь. Вот фанат, признающий основные различия между этими двумя тренировками.

Программа

День 1

Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

День 2

День пирамиды . Начните пирамиду с одного повторения, в следующем подходе два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. Сделайте еще один подход с максимальным усилием.Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.

День 3

Выполните три тренировочных подхода обычным хватом сверху . Сделайте три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вашему лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4

Выполните максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные подходы до тех пор, пока не получите идеальный тренировочный набор.

День 5

Повторите день , который вы сочли самым трудным за предыдущие четыре дня.

Успех придет с упорством, так что работайте усердно и удачи!

Лучшие упражнения для первого подтягивания

13 января Лучшие упражнения для первого подтягивания

Атлет, сделавший свое первое подтягивание без посторонней помощи, — значительное достижение. Многим требуются месяцы или годы тренировок, чтобы набраться сил и, наконец, перехватить подбородок над перекладиной.Для других они крутят колеса, никогда не добиваясь достаточного прогресса. Три шага срабатывали снова и снова, чтобы помочь СОТНИ спортсменов, с которыми мы работали, достичь этой цели с помощью нашей Первой программы подтягиваний.

Шаг 1. Прекратите использовать подтягивания с бинтом

Подтягивания с помощью ленты могут быть отличными при использовании во время тренировок по метаболической подготовке (Metcon). Они позволят спортсмену, который не может выполнять подтягивания, поддерживать интенсивность тренировок. Но в долгосрочном развитии строгой силы подтягивания они просто не справляются со своей работой.

Проблема в том, что ремешок оказывает большую помощь в нижней части движения, где большинство спортсменов наиболее слабые. Таким образом, они никогда не развивают необходимую им силу в нижней половине упражнений. В конечном счете, они никогда не уходят от вариации с оркестром.

Шаг 2: Тренируйте силу через полный диапазон движения

Чтобы устранить вышеуказанный дефицит, который возникает у многих атлетов в результате постоянного использования подтягиваний с бинтами, нам необходимо работать над наращиванием силы на протяжении всего движения подтягивания.В этом помогают два отличных варианта.

Подтягивания с помощью пальцев ног позволяет нам легко масштабировать подтягивания. Упираясь в землю ровно настолько, насколько это необходимо, спортсмен может наращивать силу во всех положениях для подтягивания.

Во-вторых, мы используем активные висы, чтобы проработать силу лопатки, силу захвата и начальное тянущее движение подбородка.

Шаг 3: Создайте лат

Наконец, мы часто программируем вспомогательную работу для укрепления широчайших, поскольку они являются наиболее важной группой мышц в этом движении.Несколько вариантов хорошо работают, чтобы изолировать эту группу мышц.

Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз прямыми руками предотвращает перехват рук в этом упражнении на широчайшие. Я обычно делаю упор на небольшой наклон вперед, чтобы плечо проработало весь диапазон движений. Как и в подтягиваниях с бинтами, проблема с этим упражнением заключается в том, что сопротивление не одинаково на протяжении всего движения, поэтому я предпочитаю их с кабельной стойкой, если у вас есть доступ, но ленты работают нормально, если у вас нет.

Тяга вниз широким хватом

Выполняя тягу вниз широким хватом, я обычно предлагаю атлету подумать о том, чтобы подтянуть локоть к бедру. Эта простая мысль помогает спортсмену работать над широчайшими мышцами немного больше, чем руками, и лучше развивает силу спины.

Готовы сделать свое первое подтягивание?

Эти три шага должны заложить прочную основу для более быстрого продвижения к подтягиванию без посторонней помощи.Если вам нужна полноценная программа, которая помогла сотням людей наконец преодолеть планку, ознакомьтесь с нашей программой First Pull-Up Program.

Повторное посещение программы подтягивания борца

На прошлой неделе мы опубликовали замечательную статью об обучении работе с TSC , написанную Джейсоном Маршаллом, старшим сотрудником SFG. Джейсон сослался на «Программу подтягивания бойца» — план неизвестного российского автора, который я написал около десяти лет назад. FPP замечательный; Вы, возможно, читали, как Аманда Перри, SFG продвинулась с 6 до 13 строгих подтягиваний за один месяц .Перепечатываем программу по многочисленным просьбам.

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удар, должен сделать очевидным, насколько важны широчайшие для бойца. Широка обеспечивает связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара. Если «мышца подмышки» не задействована, вы не можете поставить свою массу за удар, и ваше плечо напрашивается на неприятности.

Подтягивание — это логичный выбор упражнения для укрепления широчайших. Если вы спросите опытного бодибилдера, как наиболее тщательно проработать широчайшую мышцу, он посоветует вам взглянуть вверх, с силой открыть грудь и соединить лопатки вместе в верхней части подтягивания.Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к дракам?

Вы двигаетесь на ринге в том, что гимнасты называют «полым» — лопатки раздуваются, а грудная клетка прогибается. Так вы должны закончить подтягивания. Смотрите прямо перед собой и наклонитесь над перекладиной. Прикоснитесь к перекладине шеей или верхней частью груди, чтобы убедиться в том, что вы выполнили повторение. Под полным контролем опустите себя и на мгновение сделайте паузу, полностью выпрямив руки, перед тем, как сделать еще одно повторение.

Павел демонстрирует тактическое подтягивание на курсе на базе морской пехоты США в Сан-Диего.

Вот мощная русская программа подтягивания, адаптированная к любому уровню способностей.

Программа подтягиваний бойцов 5ПМ

День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 Выходной
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 Выходной
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4 , 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 Выходной
День 19 8, 7, 6 , 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6 , 5
День 24 Выходной
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8 , 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 выходной

Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Потом повтор до сета до этого и т.д.

Система рассчитана на четыре недели. В конце месяца возьмите два-три выходных и проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений 2,5–3 раза. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня, когда появится ваш PR. Например, если у вас максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня.

Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого распорядка, отступите на неделю и начните снова. Если вы снова ударились о стену, переключитесь на другой распорядок.

Аманда Перри, SFG, делает 13 строгих подтягиваний.

Программа подтягиваний бойцов 3ПМ

Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для всех, чья цель — чистая сила, а не количество повторений; просто повесьте гирю или тарелку со штангой на талию, чтобы уменьшить количество повторений до трех.

День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 Выходной
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2 , 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 выходной

Теперь вы готовы перейти к программе 5ПМ.

Программа подтягиваний бойцов 15ПМ

Для бойца, способного сделать пятнадцать подтягиваний, процедура будет выглядеть так:

День 1 15RMx12, 10, 8, 6, 4
День 2 15RMx12, 10, 8, 6, 6
День 3 15RMx12, 10, 8, 8, 6
День 4 15RMx12, 10, 10, 8, 6
День 5 15ПМx12, 12, 10, 8, 6
День 6 Выходной
День 7 15ПМx14 и т. Д.

Программа подтягиваний борца на 25 повторений

Шпилька с максимумом 25 подтягиваний сделает это немного иначе:

День 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4
День 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8
День 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8
День 4 25RMx20, 16, 16, 12, 8
День 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6 Выходной
День 7 25RMx22 и т. Д.

Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее выпадают повторения. Причина проста. У вас не должно возникнуть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5ПМx5. Но x24 не произойдет после тотального подхода из 25. Чем больше повторений, тем больше утомляемость. Следовательно, вам нужно начинать больше повторений с вашего максимального повторения и сокращать количество повторений между подходами. Экспериментируйте. Кое-где дополнительный день отдыха тоже в порядке; Восстановление после пятнадцати или двадцати подходов не так быстро, как от пятерок и троек.

Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в тяжелом весе по киокушинкай, «сильнейшему карате мира», имеет рост более 6 футов 6 дюймов и является лидером в весе в 220 фунтов. Несмотря на свой баскетбольный рост и утомительную тренировку по полному контакту, каратист делает максимум 25 подтягиваний. Какое твое оправдание?

Вес тела для вас!

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

30-дневное соревнование по подтягиванию для мужчин: как стать сильнее

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Подтягивания — одна из самых сложных, но полезных и полезных тренировок для верхней части тела, которые могут выполнять мужчины.Узнайте, почему, и попробуйте это испытание на 30 дней подтягивания !

Если вы думали о том, чтобы начать несколько упражнений с собственным весом, которые действительно помогут вам стать сильнее, в форме и не требуют большого количества оборудования, то вам нужно начать подтягиваться.

Они действительно помогают набрать мышечную массу, сбросить жир и укрепить ряд мышц верхней части тела. И все это с использованием собственного веса.

Все, что вам нужно, это хорошо закрепленный бар или немного свободного места.

Спешите?

Если вы спешите и ищете турник, который можно использовать в помещении, на улице или и там, и там, тогда ознакомьтесь с нашими лучшими выборами ниже:

Выбор бюджета

Наш выбор

30-дневное испытание на подтягивание

В наши дни в большинстве городов мира есть открытые тренажерные залы с доступом к бару, где вы можете подтягиваться или подтягиваться, так что никаких оправданий нет.

Это не займет много времени, и у вас должен быть доступ к бару!

5 Преимущества подтягиваний:

  • Сила захвата
  • Потеря веса
  • Увеличьте силу корпуса и спины
  • Работает одновременно над широчайшими, плечами, руками, предплечьями и корпусом
  • Заставляет вас чувствовать себя и хорошо выглядеть!

Если вы не знаете, как правильно подтягиваться, посмотрите видео ниже!

Попробуйте это потрясающее 30-дневное испытание на подтягивание

Сегодня у меня для вас вызов.

30-дневное испытание на подтягивание или подтягивание.

Готовы ли вы к этому?

30-дневные фитнес-задачи чрезвычайно популярны в наши дни, так почему бы не выполнить упражнение на подтягивание и посмотреть, насколько далеко вы продвинулись за месяц!

Если вы выполните это испытание, вы сделаете 1000 подтягиваний за один месяц! Если задача кажется немного сложной, то уменьшите количество вдвое!

Как вы думаете, вы готовы к этому?

Не забудьте заранее разогреться

Если вы раньше делали подтягивания и знаете, как правильно разминаться, то продолжайте обычную процедуру разминки и приступайте к выполнению этой задачи.

Если вы новичок в подтягиваниях и хотели бы получить короткое 135-секундное видео разминки перед подтягиванием, то просмотрите видео тренера Эдвардса ниже.

Он позаботится о том, чтобы у вас все было хорошо, прежде чем вы будете делать ежедневные подтягивания.

30-дневное испытание на подтягивание:

Я разбил задачу pull на 6 различных периодов блокировки.

5 дней на период блока с увеличением количества повторов для каждого нового периода блока.

Первые 11 дней для того, чтобы ваше тело привыкло к подтягиванию, а с 13-30 дней оно увеличивается в объеме и количестве!

Дни 1-5: 20 в день (100 подтягиваний)

День 6: Отдых

Дни 7-11: 30 в день (150 подтягиваний)

День 12: Отдых

Дни 13-17: 40 в день (200 подтягиваний)

День 18: Отдых

Дни 19-24: 50 в день (250 подтягиваний)

День 25: Отдых

Дни 26-30: 60 в день (300 подтягиваний)

ИТОГО: 1000 подтягиваний

Сохраните изображение ниже, если хотите, и приступайте к подтягиванию!

Задача начинается легко и постепенно увеличивается.

Цель — это не только физический вызов, но и умственный.

Было труднее всего придерживаться ежедневной цели в течение определенного периода времени.

Попробуйте и придерживайтесь программы, и вы увидите не только физический сдвиг, но и психологический сдвиг, когда вы, во-первых, достигнете поставленной цели, а во-вторых, докажете себе, что вы можете это сделать!

Удачи и победи в испытании!

Ура,
Уилл

Программа подтягиваний Армстронга — станьте мастером подтягиваний за

недель

Какая программа упражнений вас больше всего интересует?

Вы целеустремленный, дисциплинированный человек, который гордится впечатляющими результатами? Если да, то программа подтягивания Армстронга определенно для вас.

Майор Чарльз
Льюис Армстронг

Разработанная майором Чарльзом Льюисом Армстронгом с единственной целью установить мировой рекорд по количеству выполненных подтягиваний, эта тренировочная программа помогла ему выполнить 1435 подтягиваний менее чем за пять часов.

Поговорим о том, чтобы подавать пример.

Программа подтягиваний Армстронга может использоваться на тренировках теми, кто преследует самые разные цели, от развития серьезной силы верхней части тела до выполнения требований к военной подготовке.

Поскольку большинство новобранцев американских вооруженных сил и морской пехоты должны выполнить не менее 20 строгих подтягиваний в военном стиле, эта программа часто используется военнослужащими, которые хотят увеличить количество подтягиваний, которые они могут выполнить.

Помимо этой служебной программы, основанной на результатах, программе подтягивания Армстронга следуют мужчины и женщины, которые хотят видеть быстрые и эффективные результаты, при этом соблюдая строгую, но индивидуализированную программу подтягивания.

В профессиональном плане мы считаем эту программу невероятной и настоятельно рекомендуем ее всем, кто хорошо работает со структурой и дисциплиной.

Если вы согласны с программой подтягивания Армстронга, вы можете ожидать увидеть реальные результаты всего через 6-8 недель.

Есть вопросы? Не волнуйтесь; мы собираемся получить некоторые информативные подробности о том, для кого предназначена программа, как она работает и стоит ли она того.

Кому следует попробовать программу подтягивания Армстронга?

Вы беспокоитесь, что эта программа будет для вас слишком интенсивной? Или что вы уже достаточно довольны этим упражнением, чтобы оно вам не мешало?

Давайте посмотрим, кто получит наибольшую выгоду от этой программы и соответствуете ли вы требованиям.

Как упоминалось ранее, программа подтягивания Армстронга была разработана с учетом военного персонала и морской пехоты, но она не является исключительно выгодной для этой демографической группы.

Тем не менее, обзоры и информация об этой программе рекомендуют, чтобы у вас был необходимый порог подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от прогресса.

Сколько подтягиваний я должен сделать?

Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к экспертам.Придумывая точное количество подтягиваний, которое мы должны сделать , есть много переменных, которые могут привести к исключениям.

Однако, по словам фитнес-эксперта Джона Зиффермана, есть несколько общих правил , которым мы можем следовать.

Его исследование показало, что спортсменов можно разделить на различные группы в зависимости от количества подтягиваний, которые они могут сделать.

Эти классификации можно использовать для измерения вашей готовности к таким программам, как программа подтягивания Армстронга.

Джон Сифферман является практикующим персональным тренером Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA-CPT) с 2006 года, тренируя различные дисциплины силовых тренировок.

Он также является инструктором по круговой силовой тренировке (CST), а также специалистом по гирям.

Он знает свое дело, поэтому мы полагаемся на «неофициальные» стандарты на его экспертизу.

В своей книге The Pull Up Solution Джон дает следующую общую разбивку классификации:

Стандартные подтягивания для мужчин Стандартные подтягивания для женщин
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11- 15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловек = 30+ повторений
Олимпиец = 40+ повторений
Подтягивание Бессмертный = 50+ повторений
Новичок = 1-й Подтягивания без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Средний = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловек = 21-24 повторений
Олимпиец = 25-29 повторений
Подтягивание Бессмертное = 30+ повторений

Вообще говоря, у женщин меньше мышечной массы верхней части тела (в среднем на 40% меньше), поэтому классификации полов слегка разошлись.

Итак, где вам нужно быть, чтобы получить максимальную отдачу от программы подтягивания Армстронга?

Хотя официальных «предпосылок» нет, те, кто запускает программу с порогом в 12-15 повторений, могут ожидать результатов всего через четыре недели. Если вы можете сделать меньше, вы можете ожидать, что вам понадобится больше времени, чтобы достичь этой цели 20 подтягиваний.

Мы рекомендуем всем, от новичков до продвинутых, попробовать программу.

Для новичков и новичков, которые борются с правильной формой и техникой, начало программы тренировки подтягиваний или тренировки подтягиваний перед Армстронгом — отличный способ развить фундаментальную силу.

Зачем осваивать подтягивание?

Подтягивания используются во многих программах художественной гимнастики и часто считаются одними из самых универсальных и практичных упражнений для тренировки всей верхней части тела.

Затягивая большое количество мышц при каждом повторении, подтягивания — смертельный способ быстро и серьезно развить верхнюю силу.

Существует множество научных доказательств для таких ботаников-физиологов, которые демонстрируют эффективность подтягивания для всей верхней части тела.

В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, 21 мужчина и 4 женщины наблюдались во время выполнения различных захватов.

Электромиографические (ЭМГ) сигналы были нормализованы до процента от максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) и контролировались для каждого активированного набора мышц для измерения активации мышц.

Средние результаты трех использованных подтягиваний были следующими:

  • Latissimus Dorsi: 117-130%
  • Biceps Brachii: 78-96%
  • Infraspinatus: 71-79%
  • Нижняя часть трапеции: 45-56%
  • Pectoralis Major: 44-57%
  • Erector Spinae: 39 -41%
  • Внешний наклон: 31-35%

Поскольку в программе подтягивания Армстронга используются различные типы хвата, активизируется и развивается значительное количество групп мышц.

В отличие от программ, ориентированных исключительно на одну категорию подтягиваний, программа Армстронга развивает большее количество мышц-стабилизаторов.

Путем небольшого изменения жесткого захвата такие программы, как программа подтягивания Армстронга, могут активизировать самые разные группы мышц, обеспечивая максимальную тренировку верхней части тела.

Тренировка подтягиваний по программе Армстронга

Теперь, когда мы предоставили достаточно доказательств, чтобы продемонстрировать эффективность и важность подтягивания, давайте посмотрим, как программа подтягивания Армстронга дает серьезные результаты с помощью всего лишь нескольких упражнений.

Программа подтягивания Армстронг разработана как 5-дневная программа с двумя днями отдыха.

Несмотря на то, что на различных фитнес-форумах опубликованы альтернативные расписания тренировок, мы рекомендуем укрепить фундаментальную силу, необходимую для тренировки подтягиваний в исходном формате.

Если вы не готовы, начните легко с тренировок для начинающих, чтобы развить силу.

Примечание: «Правильная» тренировка подтягиваний определяется как подбородок, выходящий за перекладину во время тяги, и фиксацию рук прямо при падении.Удары ногами или изгибы не допускаются.

Убедитесь, что штанга для подтягивания свободно свисает с достаточным пространством и что ступни не касаются земли между повторениями.

Чтобы правильно отслеживать свой прогресс, загрузите и заполните трекер программы подтягивания Armstrong.

Пятидневный график подтягиваний следующий:

Ежедневные отжимания для разминки

При подготовке к ежедневной программе тренировок спортсменам рекомендуется выполнять утренние отжимания, чтобы дополнить их.

Упражнение отжиманий состоит из 3 подхода отжиманий с максимальным усилием от трех до четырех часов до начала ежедневной тренировки с подтягиванием.

Рекомендуется выполнять эти подходы в первую очередь утром, так как это дает достаточно времени для восстановления перед тренировкой подтягивания в конце дня.

Для тех, кто хочет добиться максимальных результатов от этой программы, обязательно делайте отжимания.

Однако, если оба упражнения становятся слишком частыми, слишком быстрыми, сосредоточьтесь на тренировке подтягиваний и добавляйте отжимания по мере наращивания силы и выносливости.

День 1: пять наборов максимальных усилий

Выполните пять подходов с максимальным усилием, каждый с отдыхом по 90 секунд между ними. Максимальное усилие означает, что вы не можете сделать еще одно подтягивание и делаете упражнение «до отказа».

Если вы новичок, пытаясь выполнить программу и не можете выполнить правильное подтягивание с повисом, выполните как можно больше полных подтягиваний, а затем еще несколько (3-5) отрицательных подтягиваний для наращивания силы.

День 2: Наборы пирамид

На второй день недельного расписания делаем наборы пирамид.Они работают очень просто, начиная с одного подтягивания, затем отдыха, затем двух, отдыха и т. Д.

Количество отдыхающих зависит от количества выполненных вами повторений (1 повторение = 10 секунд). Вот пример набора пирамиды:

1 подтягивание — отдых 10 секунд

2 подтягивания — Отдых 20 секунд

3 подтягивания — отдых 30 секунд

4 подтягивания — Отдых 40 секунд

Вы продолжаете эту пирамиду до тех пор, пока не «пропустите подход», поскольку не можете завершить последующую прогрессию.

Если вы выполнили 4 подтягивания, но затем не можете сделать 5 полных подтягиваний в следующем подходе, вы пропустили подход.

Если вы пропустили подход, выполните еще один подход с максимальным усилием , в котором вы выполните столько подтягиваний, сколько сможете.

День 3: Учебные комплекты переключателя рукоятки

На третий день мы выполняем 9 тренировочных сетов, по 3 каждого вида хвата.

Отдых 60 секунд между подходами.

9 обучающих наборов состоят из:

  • 3 набора по подтягиваний стандартным хватом сверху
  • 3 набора по подтягиваний закрытым хватом — ладони обращены к телу, а мизинцы касаются друг друга.
  • 3 тренировочных подхода подтягиваний широким хватом

Определение количества повторений в каждом тренировочном подходе может занять несколько недель, но мы хотим быть уверены, что начинаем с подходов «с низким усилием», которые позволят нам выполнить все 9 повторений.

Выполнение всех 9 подходов — это цель третьего дня, поэтому обязательно устанавливайте реалистичные ожидания и проследите за выполнением упражнения.

НЕ меняйте количество повторений между каждым подходом подтягиваний.

Предполагается, что упражнение будет становиться все сложнее и сложнее, поэтому найдите свой идеальный номер тренировочного набора (сложно, но возможно) и отслеживайте свой прогресс.

День 4: Максимальное количество тренировочных наборов

Взяв ранее определенный номер тренировочного набора, выполните максимальное количество тренировочных подходов с 60-секундным перерывом между каждым подходом.

Выполнение максимального количества означает возможность полностью завершить тренировочный набор с правильной техникой и формой.

Если вам не удается выполнить набор подтягиваний с определенным отдыхом между ними, вы достигли своего максимального количества тренировочных подходов.

По мере выполнения программы подтягиваний Армстронга вы будете продолжать увеличивать количество повторений в тренировочном подходе. День 4 может быстро стать самым длинным днем ​​недели.

Как правило, если вы можете выполнить 9 тренировочных подходов или больше до достижения максимального числа, увеличьте количество повторений в каждом подходе на одно на следующей неделе.

День 5: Повторите самый тяжелый день

Добавляя оскорбление к травме, 5-й день не требует ничего, кроме повторения самого сложного дня недели.

Хотя это может показаться субъективным, активное отслеживание вашего прогресса быстро подскажет, где вам нужно улучшить больше всего.

Определите, какой из предыдущих 4 дней вызвал наибольшую борьбу, и повторите упражнения на пятый день.

День 6-7: Дни отдыха

Рекомендуется запланировать два дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему 5-дневному циклу.

В эти дни лучше избегать тренировок верхней части тела, чтобы мышцы восстанавливались должным образом.

Помимо отдыха от упражнений на верхнюю часть тела, в эти дни нам нужно убедиться, что наше тело получает достаточное питание, чтобы мышцы могли расти.

Выпейте протеиновый коктейль и приготовьте себе еду на следующей неделе.

Любая фитнес-программа хороша ровно настолько, насколько хороша ее нутриционная поддержка.

Обязательно заполняйте трекер программы каждый день, чтобы иметь наглядное представление о своем прогрессе и избежать выхода на плато.

Изменения в программе подтягиваний Armstrong

Хотя может возникнуть соблазн упростить программу путем внесения изменений, мы рекомендуем тем, кто ее выполняет, провести базовое обучение перед тем, как начать.

Хотя программу могут выполнять и новички, недостаток функциональной силы в начале может расстраивать.

Для тех, у кого проблемы с укреплением уверенности и силы, или для тех, кто хочет развить больше силы хвата, программные тренировочные наборы легко заменяются временем зависания.

Определите время зависания так же, как и набор тренировок с подтягиванием.

Женщинам, у которых изначально не хватает силы верхней части тела, лучше всего либо сосредоточиться на времени зависания, либо обратиться к программе подтягивания Армстронга, специально предназначенной для женщин.

Для тех, кто достигает своей цели в подтягивании и хочет выйти за пределы плато из 50 подтягиваний, есть программа Armstrong Advanced, которая не оставит вас равнодушным.

Если вы ищете еще более сложную задачу, возьмите на себя прогрессию подтягиваний на одной руке.

Работает ли программа Armstrong Pullup?

Простой ответ на этот вопрос — ДА.

Программа подтягиваний Армстронга включает одно из самых эффективных упражнений художественной гимнастики и включает программу тренировок, которая задействует самые разные группы мышц.

Те, кто следуют этой программе последовательно и дисциплинированно, увидят желаемые результаты.

Однако то, что эта программа может дать результаты, не означает, что она идеальна для всех.

Поскольку программа подтягивания Армстронга приносит наибольшую пользу тем, кто от среднего до продвинутого, новички могут найти ее трудной и разочаровывающей.

Точно так же продвинутые атлеты, которые уже развили силу верхней части тела, необходимую для достижения большого числа повторений, не могут быть оспорены их потенциалом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *