Воскресенье, 5 февраля

Утренняя тренировка для похудения: Эффективная утренняя тренировка для похудения

польза и вред занятий на голодный желудок, примеры для дома и в спортзале

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 3.1k.

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует утренняя тренировка для похудения или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!

Введение в тему

Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть тренировки дома или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

  • Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
  • Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
  • Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
  • Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

  • Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
  • После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

  • Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
  • Наличие кровотечений.
  • Воспаления.
  • Проблемы с нормализацией давления.
  • Наличие злокачественных образований.
  • Почечные болезни.

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

  • Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
  • Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
  • Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
  • Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
  • Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
  • Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
  • Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.

Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:

  • Эффективность нагрузки.
  • Защиту от повреждений.
  • Больше выносливости.

Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

  • Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
  • Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
  • Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
  • Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

  • 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
  • 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
  • 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
  • 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
  • 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

  • Выпады с утяжелителем.
  • Планка на локтях.
  • Боковая планка.
  • Отжимание от упора.
  • Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

  • Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.
  • Планка лежа или боковая.
  • Отжимание, упор на руки.
  • Выпады с гантелями.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Частые ошибки

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Отзывы похудевших

Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:

«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.

«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.

«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.

Что говорят врачи об утренних тренировках

Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.

Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.

Вывод

Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

До скорых встреч!

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

  • Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
  • Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5.

Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

  • Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
  • Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2. Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5. Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки. Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря. Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу. 

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.  

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы. 

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.  

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки 

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более, 

  1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила. 
  2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
  3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
  4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной. 

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку. 

2. Комплекс для рук, груди и спины 

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:

Утренняя тренировка для похудения


Ни для кого не секрет, что похудение подразумевает активную трату калорий. Утренние занятия спортом — отличный вариант для начала продуктивного дня. Умеренные физические нагрузки помогут получить заряд энергии, ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес.


Для проведения тренировки достаточно иметь в запасе около 20 минут свободного времени. Самое главное — побороть привычку откладывать занятия на потом и нацелиться исключительно на успех.

Похудение в домашних условиях: преимущества активности в утренние часы



Если вы не пробовали практиковать физические упражнения в самом начале дня, то непременно попробуйте! Вполне вероятно, вам понравится заниматься спортом по утрам сразу по нескольким причинам:

  • В это время лучше чувствуется собственное тело, пища не мешает комфортно работать с прессом.
  • Это отличный способ приучить себя к правильному распорядку дня, особенно если вам необходимо ежедневно просыпаться в одни и те же часы.
  • После серии упражнений вы почувствуете себя замечательно! Бодрость и хорошее настроение не оставят вас до самого вечера.
  • Помимо ускорения обмена веществ в организме, утренние тренировки благотворно влияют на скорость мыслительных процессов. Ежедневные задачи будут решаться вами в два счета!


Занятия спортом по утрам способствуют насыщению крови кислородом и восстановлению нормального кровообращения после сна. Кроме того, в течение нескольких часов после пробуждения уровень гликогена в мышцах максимально низок, что делает утренние тренировки наиболее эффективными для похудения (особенно если говорить о кардио-сессиях).


Важно сделать занятия обязательной частью дня. Если при этом вы будете умеренно питаться, употреблять здоровую пищу, выпивать достаточное количество воды и отдыхать, то положительные результаты не заставят себя долго ждать.


Прежде чем приступать к тренировкам имеет смысл проконсультироваться с врачом. Возможно, некоторые виды нагрузок вам будут противопоказаны.

Снижение веса с помощью утренних тренировок: полезные рекомендации



Похудение — это не так уж сложно. Необходимо лишь систематически проводить тренировки и полностью отдаваться процессу. Выберите время пробуждения так, чтобы избежать спешки при выполнении упражнений. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Просыпайтесь в одно и то же время


Это поможет телу и психике адаптироваться к новому образу жизни быстрее. Если вам удастся приучить себя ложиться и вставать раньше даже на выходных, снижение веса будет происходить намного быстрее.

  • Заранее подготовьте необходимое оборудование


Чтобы приятный домашний фитнес не превратился в авральный сбор вещей по дому, заблаговременно соберите кроссовки, скакалку, гантели и другие принадлежности, которые вы захотите применить.

  • Составляйте планы упражнений


Выписывайте в блокнот, какие именно упражнения вы будете выполнять следующим утром.

  • Подготавливайте свое тело к разминке еще до того, как встать с кровати


Еще лежа в кровати выполняйте «вакуум» для живота. Это упражнение настроит вас на правильный лад, пробудит, приведет в тонус глубинные мышцы пресса. Делается оно так: глубоко вдохните через нос, медленно выдохните через рот и подтяните диафрагму к ребрам. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, а затем вдохните снова. Разумеется, похудение не зависит от выполнения этого упражнения, зато оно поможет сделать живот подтянутым и красивым.

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой


После сна суставы еще не разогреты. Хорошая разминка подготовит тело к интенсивным упражнениям и позволит избежать травм.

  • Каждую неделю, еще до первого глотка воды, фотографируйте свое тело перед зеркалом


Так будет легче отслеживать результаты. Весы могут вводить в заблуждение, а вот внешний вид — никогда.


Перед занятиями спортом обязательно проветривайте комнату и выполняйте привычные гигиенические процедуры. Для тренировок используйте только удобную спортивную одежду и включайте бодрящую музыку. Не бойтесь прерывать процесс для того, чтобы сделать глоток воды.


Не следует забывать, что правильная техника выполнения упражнений очень важна и во многом определяет успех в борьбе с лишними килограммами. Поэтому тренироваться желательно перед зеркалом.

Варианты упражнений для быстрого снижения веса



Для похудения наиболее эффективны кардио и силовые упражнения. Вариантов выполнения этих методик много. Вы можете выбрать тот, что понравится больше. Разминайтесь, уделяя особое внимание коленям.


Если есть время, приступайте к легкому бегу на улице. Следите за пульсом, не переусердствуйте! Начинайте с дистанции в 1 км и постепенно наращивайте длительность, но не интенсивность. Снижение веса возможно только при легком беге; быстрый бег необходим для повышения выносливости.


Еще один вариант — подшипниковая скакалка. Прыгайте 50 раз и 1 минуту отдыхайте, затем 60 раз и т. д. Время отдыха остается неизменным. Не ленитесь и следите за интенсивностью. Подберите свой темп для поддержания средней частоты сердцебиения.


Для силовой части выполняйте упражнения, следуя круговому методу. Осуществляйте все подходы по одному разу без передышки. Завершив комплекс, отдохните немного и выполните «круг» заново. Начинайте от 2 и более циклов (оптимально — 4—5 повторений за тренировку). Количество подходов — от 15 до 20 раз.


Для проведения домашней тренировки вы можете воспользоваться следующим комплексом упражнений:

  • Лягте на спину, положив голени на кровать или табурет. Заведите руки за голову. Производите подъемы плечей от пола со скручиванием, слегка разворачивая корпус в сторону коленей. Когда ваш пресс окрепнет, усложните упражнение и увеличьте амплитуду скручиваний, стараясь тянуться локтями к бедрам.
  • Возьмите в руки гантели или любой другой груз (это могут быть бутылки с водой или увесистые книги) и произведите выпады на месте. Следите за тем, чтобы колено отставленной вперед ноги не выходило за уровень носка. Тяните вторую ногу назад и, дотронувшись пальцами ног до пола, сразу же поднимайтесь в исходное положение. Выполните 20 выпадов, поочередно меняя ногу.
  • Возьмите гантели, опустите руки и встаньте ровно. Поочередно поднимайте гантели к плечам, разворачивая кисти в сторону тела.
  • Возьмите гантели и встаньте прямо. Сведите опущенные руки перед собой так, чтобы гантели касались друг друга. Медленно наклоняйтесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. После того, как гантели коснутся пола, плавно возвращайтесь в исходное положение.
  • Сядьте на стул и возьмите в руку гантель. Поднимите обе руки вверх. Сгибая руку в локте, медленно опустите груз за голову, а затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с гантелей в другой руке.


Начинайте заниматься понемногу, постепенно увеличивая длительность и интенсивность тренировок, и тогда процесс снижения веса будет проходить не только быстрее, но и без вреда для здоровья.

15-Минутная утренняя тренировка для похудения | fitline-sport

Начать утро с 15-минутной тренировки – отличная идея, которая не только поможет вам похудеть, но и зарядить энергией и позитивом на весь день! Сегодня мы подготовили для вас комплекс простых, но эффективных упражнений, на которые понадобится всего лишь 15 минут!

Утренняя тренировка дома для похудения: Комплекс упражнений

Для того, чтобы похудеть или просто держать тело в тонусе, совсем не обязательно изнурять себя часовыми тренировками, все, что для этого нужно – подобрать комплекс самых эффективных упражнений, который требует минимальной затраты времени.

Итак, предлагаем вашему вниманию 5 упражнений для утренней 15-минутной тренировки:

1. 2 минуты на кардио. Вы можете 2 минуты попрыгать со скакалкой или выполнить двухминутный бег на месте с высоко поднятыми коленями. А также можно сделать и то и другое по 1 минуте. Данные упражнения дают отличный жиросжигающий эффект.

1. 2 минуты на кардио. Вы можете 2 минуты попрыгать со скакалкой или выполнить двухминутный бег на месте с высоко поднятыми коленями. А также можно сделать и то и другое по 1 минуте. Данные упражнения дают отличный жиросжигающий эффект.

2. Отжимания от дивана (классические и обратные). Выполняем 2 подхода по 10-12 раз классические отжимания, затем 2 подхода по 10-12 раз обратные. На выполнение данных упражнений необходимо уделить не более 4-х минут.

2. Отжимания от дивана (классические и обратные). Выполняем 2 подхода по 10-12 раз классические отжимания, затем 2 подхода по 10-12 раз обратные. На выполнение данных упражнений необходимо уделить не более 4-х минут.

3. Эффективное упражнение на пресс. Данная система выполнения упражнения, способствует более быстрой прокачке мышц живота. Как выполнять: ложимся на пол, в руки берем гантели, ноги упираются о что-либо, например, о стену или шкаф (примерно 30 см. от пола). Держим руки на уровне груди, на выдохе выполняем неполные скручивания беспрерывно (столько раз, сколько сможете). Совет: выполняйте упражнение в быстром темпе, не забывайте правильно дышать (выдох-напрягаем мышцы живота-выполняем скручивание). Если пресс начнет гореть, значит упражнение выполняется правильно.

4. Необычные приседания для проработки ягодичных мышц. Выполняется оно так: ноги на ширине плеч, в руках гантели, затем делаем не один присед, а два, возвращаемся в исходное положение и повторяем аналогичные действия 20 раз.

4. Необычные приседания для проработки ягодичных мышц. Выполняется оно так: ноги на ширине плеч, в руках гантели, затем делаем не один присед, а два, возвращаемся в исходное положение и повторяем аналогичные действия 20 раз.

5. Упражнение для талии. Данное упражнение поможет похудеть в боках. Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч, обеими руками держим мяч, затем выполняем повороты корпуса в стороны (влево-вправо). Важно: работает только корпус, положение ног не должно меняться. Выполняем не менее 40 общих раз.

5. Упражнение для талии. Данное упражнение поможет похудеть в боках. Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч, обеими руками держим мяч, затем выполняем повороты корпуса в стороны (влево-вправо). Важно: работает только корпус, положение ног не должно меняться. Выполняем не менее 40 общих раз.

На данный комплекс упражнений требуется не более 15 минут, но поверьте, что за такое небольшое количество времени, вы успеете сделать все самое необходимое для красивой фигуры!

Похожие статьи

— Польза бега на месте

— Можно ли тренироваться на голодный желудок

— Full Body тренировка для девушек

— Воркаут для девушек

— Распорядок дня фитоняшек

Утренняя тренировка за 6 минут до завтрака, чтобы похудеть

Утренняя тренировка не просто оказывает положительное влияние на ваше здоровье, но и помогает вам задать правильный ритм на весь день. Разминка перед завтраком не только повышает метаболизм в организме, помогая сжигать лишние калории, а также улучшает цикл сна и увеличивает уровень энергии, путем выброса в кровь гормона эндорфина.

Занимаясь утром, вы получаете ряд преимуществ: поддерживаете себя в хорошей форме, сжигаете лишние калории, имеете хорошее здоровье и позитивный взгляд на мир. Если вы искали комплекс упражнений, чтобы получить заряд энергии на весь день и нормализовать свой обмен веществ, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, то утренняя тренировка определенно стоит того, чтобы начать её выполнять.

Утренняя тренировка за 6 минут до завтрака, чтобы похудеть

Эффективная 6-минутная круговая утренняя тренировка направлена на работу разных частей тела, включая ягодицы, бёрда, пресс и задние части рук (трицепс). Давайте рассмотрим каждое упражнение.

1. Приседания

Утренняя тренировка начинается с приседаний. Это секретное оружие в борьбе за стройность и красоту ног. С помощью приседаний вы легко сможете накачать ягодицы и укрепить бёдра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот и присядьте, отведя бёдра назад и согнув ноги в коленях, пока ваши бёдра не станут параллельно полу. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз.

2. Отжимания в упоре лежа

Отжимания в упоре лёжа – это классическое упражнение, которое укрепляет тело и направлено на тренировку рук и плеч. Примите положение лежа лицом вниз, поставьте прямые руки чуть шире, чем на ширину плеч. Ваше тело должно сформировать прямую линию от лодыжек до головы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Пауза, и возвращение в исходное положение. Повторите 15 раз. Помните, активная утренняя тренировка — это залог бодрости на весь день.

Это интересно

3. Планка

Упражнение планка задействует участие мышц, которые делают плоским ваш живот. Ежедневно стоять в планке очень полезно для вашего организма. С планкой вы сможете укрепить мышцы спины и живота, а также выпрямить осанку. Многие напрасно недооценивают силу изометрического удержания планки. Выполняя планку, вы получаете возможность охватить глубокие стабилизирующие мышцы своего сердца и укрепить их. Лягте на пол лицом вниз и согните руки в локтях, распределив вес на предплечья. Ваше тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Втяните живот и сконцентрируйтесь на прессе. Задержите в позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и можете снова задержаться в планке на 30 секунд. Даже, если ваша утренняя тренировка будет состоять из одной планки, то результат не будет напрасным.

4. Упражнение «Велосипед»

Ещё одно важное упражнение, которое должна содержать утренняя тренировка – велосипед. Это упражнение помогает без особого труда накачать пресс и укрепить мышцы ног. С ним вы можете легко привести себя в форму перед отпуском. В положении лёжа на спине, прижав поясницу к полу, положите руки за голову, скрестив пальцы вместе. Затем сведите колени к груди и оторвите от пола лопатки. Разогните правую ногу под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево и выводя свой правый локоть в сторону левого колена. Убедитесь, что движется вся грудная клетка, а не только локти. Проделайте то же самое движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение. Повторить 15 раз.

Это интересно

Проделайте все четыре шага в данной последовательности с минимальными паузами на отдых между упражнениями. Этот комплекс упражнений следует повторять от 1 до 3 раз в день и уже через 30 дней регулярных тренировок, вы почувствуете видимые результаты на себе.

Утренняя тренировка – это хорошая привычка и хорошее начало дня!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

  1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
  2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
  3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
  4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
  5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
  6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
  7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
  8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

 

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www. vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat. html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www. verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются утром, теряют больше веса, чем люди, выполняющие те же тренировки позже в течение дня. Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку. Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.

После 10 месяцев этого режима почти все похудели.Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий. В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

Взахлеб, д-р.Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной вариативности потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, с помощью которых, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в The International Journal of Obesity, доктор Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета. .

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, каждый раз регистрируясь, поэтому у исследователей было достаточно точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00. (По неизвестным причинам очень мало людей ходили в тренажерный зал с полудня до 3 часов.)

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними тренировками. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Также они ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом, такие различия были едва заметны.

Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов потеряли люди.- говорит Уиллис.

Конечно, это исследование не было масштабным и с самого начала было разработано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, и не имеющими отношения к остальным. нас.

Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, д-р.- говорит Уиллис. «Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.

Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудели, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали здоровее.

«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

8 лучших утренних тренировок для похудения

Преимущества утренней тренировки многочисленны. Каждый раз, когда я тренируюсь утром, я чувствую себя намного лучше в течение дня. Я чувствую себя более энергичным, бдительным, продуктивным и, в конечном итоге, более творческим. Утренние тренировки поднимают настроение и психологическое состояние и готовят к победе над днем. Это также отличный способ похудеть и достичь своих целей в фитнесе! Хотите узнать лучшие утренние тренировки для похудения? Мы вас прикрыли!

6 способов оставаться мотивированными утренними тренировками

1.Сон с телефоном (будильник) вне комнаты
Когда вы спите с будильником на расстоянии вытянутой руки, его слишком легко выключить и остаться в постели. Однако, если вы держите его вне комнаты, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встаете с постели, ваше тело разбудится.

2. Подумайте о пользе
Когда вы думаете о пользе утренних тренировок, трудно не быть мотивированным. Во-первых, это отличный способ поправиться и похудеть.Вы выполняете тренировку в начале дня, что во многих случаях проще, чем пытаться мотивировать себя после долгого рабочего дня. Утренние упражнения дают вам мощный толчок к развитию ума, делая вас более продуктивным, энергичным и творческим в течение дня. Это беспроигрышный вариант!

3. Выпейте полный стакан воды, как только проснетесь.
После ночного сна ваше тело сильно обезвоживается. Как только вы проснетесь, выпейте стакан воды, чтобы увлажнить тело.Это поможет вам проснуться и почувствовать себя более энергичным. Вы также можете добавить ломтик лимона, так как лимонная кислота помогает ферментам вашего организма. Это помогает вывести токсины из вашего тела и дает вам психологический заряд!

4. Планируйте тренировку заранее.
Легко потерять мотивацию, если вы не знаете, какую тренировку собираетесь выполнять. С другой стороны, если вы заранее спланируете тренировку, у вас будет цель, которую нужно достичь. Составьте утренний график тренировок, чтобы каждый день знать, чем вы просыпаетесь.Вы будете морально готовы к тренировке, а именно в этом и заключается мотивация!

5. Смените утренние тренировки
Смена утренних тренировок — отличный способ сохранить мотивацию. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку все время, вам станет скучно, не говоря уже о том, что ваша потеря веса и фитнес выйдут на плато. Переключайтесь между кардио, силовыми тренировками, йогой, пилатесом, HIIT и т. Д., Чтобы сохранять интерес!

6. Найдите ответственного партнера
Будь то ваша вторая половинка, друг или член семьи, наличие ответственного партнера поможет вам встать с постели и отправиться в спортзал.Таким образом, пропуская тренировку, вы подводите не только себя, но и других. Партнеры по подотчетности — это здорово во многих сферах жизни, и это особенно верно, когда вы посещаете спортзал.

5 лучших утренних тренировок, которые можно делать дома

10-минутная утренняя тренировка — из дома | Вики Юстиз

Если вы хотите начать утро с правильной ноги, попробуйте эту быструю утреннюю тренировку. Это всего 10 минут, но вы почувствуете себя прекрасно и готовы к предстоящему дню! Вы начнете с небольшой растяжки, а затем выполните несколько кардио и силовых упражнений. Все, что вам нужно, — это коврик для тренировок.

Тренировка всего тела | Быстрый утренний звонок для пробуждения | Бохо красивые

Работа всем телом по утрам гарантирует, что вы правильно начнете свой день! Эта 10-минутная тренировка всего тела разбудит каждую мышцу вашего тела, уделяя особое внимание прессу, ягодицам, плечам и ногам. Приготовьтесь почувствовать новую энергию и восстановить баланс, прежде чем выходить за дверь.

30-минутная утренняя тренировка: йога для похудания, пищеварения и вздутия живота | PsycheTruth

Если вы встали на более длительную тренировку, это 30-минутное занятие йогой — отличный способ проснуться утром.Это ускорит ваш метаболизм и гарантирует, что вы начнете день с приливом энергии. Это полный цикл похудания, поэтому он поможет в достижении ваших целей по снижению веса, а также повысит вашу энергию и обмен веществ.

10-минутная утренняя тренировка — растяжка и тренировка | Памела Rf

Растяжка — отличный способ разбудить тело по утрам. Эта 10-минутная тренировка на растяжку и тренировку не слишком интенсивна, но зарядит вас энергией и поможет начать день.Каждое упражнение вы будете выполнять в течение 30 секунд, и все, что вам понадобится, это коврик для упражнений!

Wake Up With Me Workout — Лучшая утренняя тренировка | блогилатес

Эта тренировка пилатеса — отличный способ разбудить себя, когда не хочется вставать с постели. Это легко для вашего тела, но разбудит ваши мышцы, и когда вы закончите, вы почувствуете себя прекрасно и готовы победить день! Выполняя упражнения на растяжку и силу, вам понравится просыпаться перед этой тренировкой!

3 лучших утренних тренировки в спортзале

Моя программа тренировки в спортзале в 5 утра! Подгоняйся ко мне | Николетта xo

Интервальные тренировки — один из лучших способов похудеть, а также отличный способ зарядиться энергией по утрам. Эта тренировка длится менее 10 минут и включает в себя 4 тренировки суперсета с 4-минутными интервалами на беговой дорожке между каждой! Это короткая потрясающая тренировка, от которой вы почувствуете себя великолепно!

Моя программа летней утренней тренировки | Эшли Брук

2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих

via Joanna Soh

Разбудите все тело с помощью этой тренировки.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих.Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.

Разминка требует от вас марша на месте. Затем, когда вы будете готовы, вы выполните программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать в двух-четырех подходах, чтобы получить максимальную пользу.

Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.

Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, указанные в этом посте.

через Кристин Салус

Эта процедура направлена ​​на стимулирование замедленного метаболизма. Для этого вам понадобится несколько предметов оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.

Вы получите интенсивную кардио-тренировку, и когда закончите, вы будете вспотевать.Кроме того, вам понравится чувство после того, как вы пройдете через это — как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.

Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших фитнес-целей.

Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader’s Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:

  • Избыточное содержание кортизола в организме в результате длительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
  • Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить его — сократить потребление сахара)
  • Ваше количество калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему — ознакомьтесь с нашим списком продуктов, сжигающих жир, в этом посте)

4.10-минутная утренняя тренировка для похудания

via 2sharemyjoy

Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.

Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.

Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Ответ однозначно да!

Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может иметь положительное влияние на здоровье сердца, способность сжигать жир и общее самочувствие. благополучия.

5. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

via Skinny Ms.

Мягко просыпайтесь перед новым днем ​​с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.

Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между каждым упражнением.

Осознанность во время выполнения этих упражнений не только помогает поддерживать правильную форму и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.

Йога — отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.

6. 15-минутная программа йоги для похудения

через заземленную панду

Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам похудеть.

Тренировка направлена ​​на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепляет вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.

Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», — правильно дышать — вдыхать, задерживать и выдыхать — в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.

В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и уменьшает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.

7. Быстрая утренняя тренировка

через DoubleChinBurgers

Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, заставляют потеть и развивают мышцы.

Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день станете машиной для сжигания жира.

Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который будет вам мешать, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать мышцы или мог вызвать травму.

Всю тренировку можно выполнить за 12 минут, прямо в комфортной спальне (или любой другой части дома) после пробуждения.

via Unleash Your Potential Fitness

Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускорит ваш метаболизм для более мощного сжигания жира на остаток дня.

Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка — эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, — это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять эту процедуру.

Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему движению, пока не закончите.

Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу за день.

Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Оказывается, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.

9. Утренняя тренировка на 10 фунтов — уровень 1

через Times Hood

Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется стремление не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих еду, для похудения здесь.

Тренировку можно изменить для соответствия всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.

Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее вы активны с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Поэтому важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту, по мере того, как мы становимся старше.

через WebMD

Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения вашего метаболизма.

В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите на высокую интенсивность.

11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1

via Women’s Health

Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если у вас есть только пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните свою динамику для более быстрого сжигания жира.

Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, скалолазанию, выпадам и прыжкам с трамплина. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

В завершение

Вот и все — одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.

Начните свой день с тренировки, улучшающей метаболизм, — это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах жизни, возможно, вам стоит прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.

Если вы только начинаете формировать в своей жизни хорошие привычки, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели — хороший способ закрепить эту положительную привычку. Зайдите в этот пост и узнайте о 155 способах вознаградить себя.

Вы заслуживаете быть здоровым и при этом получать удовольствие!

Какая утренняя зарядка вам больше всего нравится? Мы будем рады услышать ваши мысли о фитнесе. Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.

Это лучшее время дня для физических упражнений, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную сессию с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

ФотоАльто / Фредерик Сиру / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вечером вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

С течением дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие мягкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Упражнения в это время дня для достижения наилучших результатов

Регулярные упражнения — важная часть хорошего здоровья и хорошей физической формы

Основные моменты

  • Способность организма к работоспособности находится на пике во второй половине дня
  • Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
  • Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня

Потеря веса: В какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым сложно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы выполнять эффективную утреннюю тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.

Утро или вечер: когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть и получить другие преимущества?

Утренние упражнения

В идеале, у утренних тренировок есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы закончите тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, снизить стресс и сохранить спокойствие.

Читайте также: Похудение: пробовали когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам в течение 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.

Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.

Упражнения утром могут помочь вам спать ночью
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти домашние альтернативы для тренировки верхней части тела, которые можно выполнять только в тренажерном зале

Физические упражнения вечером

По данным Healthline, работоспособность организма находится на пике во второй половине дня.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.

Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.

Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить получение хорошего сна.

В целом, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От меньшего стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.

Также прочтите: Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом за дополнительной информацией. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на нагрузку …

Какое время лучше всего выполнять упражнения, чтобы похудеть?

Похудание — это большой прогресс, который требует последовательности и решительности. Разницу можно будет заметить по простым изменениям или развитию, которые вы делаете в своей повседневной деятельности.Будь то ваша диета, упражнения или небольшие занятия, все это имеет большое значение для вашего веса.

Однако многие люди часто не понимают, в какое время дня им следует тренироваться. В какое время вы обычно предпочитаете заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

В то время как некоторые люди считают упражнения по утрам успокаивающим, снимающим стресс и здоровым способом начать свой день, другие предпочитают заниматься вечером, чтобы облегчить утомительный день.Здесь мы помогаем вам понять преимущества обоих этапов:

Утренняя зарядка

Утренние упражнения улучшают обмен веществ, а это значит, что калории сжигаются в течение всего дня. Фактически, утренняя тренировка может помочь вам лучше спать по сравнению с тренировкой вечером.

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса, было обнаружено, что утренние тренировки (перед завтраком) являются наиболее эффективным временем для кардиоупражнений, особенно для похудания.Утренняя зарядка поможет вам проснуться.

Эндорфины, выделяемые во время тренировки, заставят вас начать день с позитивом и волнением. Утренние упражнения также могут улучшить настроение человека больше, чем вечерние. Более того, это повысит вашу умственную активность в течение дня.

Вечерняя гимнастика

С другой стороны, вечерние упражнения показывают лучшие результаты. В статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что максимальные анаэробные упражнения для ног лучше вечером.Вечерняя тренировка кажется лучшим часом для наращивания мышечной массы, тренировок высокой интенсивности и силовых упражнений, включая силовые тренировки и аэробику высокой интенсивности. Температура тела обычно повышается ближе к вечеру, что, возможно, является лучшим временем для наращивания мышц.

Кроме того, исследование «Chronobiology International» показало, что дневные упражнения высвобождают более высокий уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышц.

Итак, есть разные преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок.Но самое главное — заниматься спортом в любое время суток. В зависимости от того, чего вы хотите достичь, и от вашего удобства, вы можете выбрать время для тренировки. Но лучший способ похудеть — это регулярные занятия спортом.

Простая утренняя тренировка для более быстрого похудания

Вставайте и заряжайтесь энергией!

Я люблю утренние тренировки. Когда вы встаете, обнимаетесь с утренним солнцем и двигаетесь в быстром темпе, остаток дня всегда становится более сосредоточенным и приятным.Утренние тренировки имеют свои преимущества, которых не могут предложить дневные и ночные тренировки: вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к решению дневных задач. Эта простая утренняя тренировка для более быстрого похудения — наша тренировка для сжигания жира и начала дня.

Простая утренняя тренировка для более быстрого похудания

Сердце, которое утром бьется быстрее, приносит эйфорию в начало дня. Одним из важнейших гормонов, выделяемых в организме во время упражнений, является серотонин.Серотонин называют «гормоном счастья», потому что он помогает регулировать настроение, а также поддерживает сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память. Итак, начав свой день с «гормона счастья», вы будете чувствовать себя более оптимистично в течение всего дня!

Кроме того, утренние тренировки заставляют ваш метаболизм работать. Ночные тренировки вызывают учащенное сердцебиение, но затем вы ложитесь спать, чтобы дать телу возможность восстановиться и отдохнуть. Утренние тренировки заставляют ваше тело работать, когда оно выходит из физических и психических пиков.Это поможет вам сжигать больше жира в течение дня, получая при этом часть энергии, чтобы быть продуктивным в том, что вам нужно.

Связано: Как стать утренним человеком может быть здоровее

Программа для всего тела

Эта утренняя тренировка может легко превратиться в домашнюю тренировку, если вы предпочитаете оставаться в помещении. Для этой тренировки вам понадобится коврик для йоги и интервальный таймер, который есть на большинстве телефонов. Вы можете добавить одну среднюю гантель к своим русским скручиваниям и набор средних гантелей к своим выпадам, чтобы увеличить сопротивление и сжечь больше жира.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд без отдыха между ними. Завершите четыре раунда, отдыхая между раундами по 30 секунд, и все готово. Если вы новичок, начните с выполнения каждого упражнения в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между раундами. Завершите три раунда, отдыхая 30 секунд между раундами.

  • Берпи: Да: Всегда берпи! Это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Прыгать высоко!
  • Russian Twists: Работа под наклоном помогает подтянуть и убрать лишний жир с талии.Вы также получите возможность сделать ваши бедра и ягодицы более смелыми.
  • Выпад вперед в выпад назад: Полная тренировка нижней части тела за одно плавное движение. Держите корпус напряженным и избегайте чрезмерных выпадов и напряжения коленей. Колено ни в коем случае не должно заходить за палец ноги при выпаде вперед. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой.
  • Велосипеды: Велосипеды — еще одно упражнение с наклоном, но они также поддерживают остальную часть вашего пресса, способствуя сжиганию жира.Каждый раунд чередуйте быстрые и медленные велосипеды.
  • Модифицированные отжимания: Закончите этот раунд, немного поработав грудь и трицепс. Модифицированные отжимания можно делать с приподнятыми руками. Если вы готовы к серьезному испытанию, поднимите ноги. Конечно, вы всегда можете делать обычные отжимания, если вам так удобнее.

Обучающие видео

Берпи

Русские твисты

Выпад вперед в выпад назад

Велосипеды

Модифицированные отжимания

После того, как вы закончите эту утреннюю тренировку, побалуйте себя вкусным топливом с любым из этих 7 завтраков с высоким содержанием белка для подпитки вашего дня .

Если вы любите тренироваться по утрам, мы думаем, что вы также захотите попробовать эти удивительные, ранние процедуры:

Не забудьте подписаться на нас в Facebook и Pinterest, чтобы узнать больше о фитнес-программах, полезных рецептах и ​​советах по снижению веса!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *