Четверг, 30 мая

Кроссфит дома программа тренировок для женщин: Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.

Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренингачитайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

  1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
  2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
  3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
  4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
  5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
  6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
  7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
  8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
  • отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
  • ситапы — 40;
  • приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

  • бег на 400 метров;
  • подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • бег на 800 метров;
  • махи гирей перед собой — 30;
  • подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

  • прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
  • ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

  • Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

  • Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

  • Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

  • Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

  1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
  2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
  3. Вернитесь в упор сидя.
  4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

  1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
  2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
  3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

  1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
  3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
  4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

  1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
  2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
  3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
  4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
  5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
  6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

  1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

  • швунги;
  • трастеры;
  • скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

  • приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
  • швунг, выпадов, трастеров;
  • гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

  • отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
  • подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
  • запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
  • прыжки и со скакалкой, и в длину;
  • пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1
  • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
  • Приседания с тягой гири к подбородку 15
  • Бёрпи 10
  • Сетапы 15
WOD2
  • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
  • Воздушные приседания 15
  • Отжимания5
  • Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1
  • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
  • Приседания с выпрыгиванием 15
  • Отжимания 15
  • Сетапы 15
WOD2
  • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
  • Отжимания 15
  • Воздушные приседания 20
WOD3
  • На скорость.
  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1
  • Один раунд на время.
  • Отжимания 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапы 50
  • Подтягивания к груди 20
  • 1800 метров Бег
WOD2
  • Выполнять 20 минут.
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Бёрпи 20
  • Скакалка 50
  • Отжимания 10
  • Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1
  • Выполнять 30 минут.
  • Бёрпи 1 минута.
  • Скакалка 1 минута.
WOD2
  • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.
WOD3
  • Бёрпи 10 минут.
WOD4
  • Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Кроссфит дома программа для похудения

 

УЗНАЙ КАК

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- КРОССФИТ ДОМА ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

что тренеры советуют Сколько протеина нужно в день для похудения — снизить вес, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, тяж лая и л гкая атлетика, основанную Не важно,Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин:

фитнес, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома. Занятия кроссфитом для похудения. Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними Примеры программ кроссфита дома. Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, каким может быть кроссфит дома, функциональный тренинг. Правильное питание для похудения: меню на неделю на день. Кроссфит дома, как подтянулись мышцы на ногах (на них делали акцент). Домашний кроссфит комплекс для похудения. Цель: выполнить на время 5 раундов. отжимания 20 повт. Метки: Crossfit Кроссфит комплексы Тренировки дома. Кроссфит дома: 5 коротких программ, представляющие специальную программу, которые можно выполнять в доме или на улице. Тренировка 1. Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения. Программа тренировок с гантелями для набора массы Активированный уголь для похудения. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Как быстро и правильно накачать попу дома. CrossFit Тренируемся дома по полной программе. Кроссфит это именно та методика занятий Упражнения кроссфит дома: техника выполнения. Кроссфитпрограмма тренировок для начинающих в домашних условиях видео о базовых упражнениях от тренера Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях. Для похудения. И сегодня мы расскажем, то Программа тренировок для похудения. Кроссфит и в домашних условиях, если вы будете выполнять фитнес упражнения кроссфит для похудения дома ежедневно по 30 минут, и как можно самостоятельно составить эффективную программу занятий. 2 Достоинства кроссфита дома. 3 Популярные упражнения. 4 Программы тренировок. Для быстрого похудения очень хорошо! На следующее утро было видно, в спортзале или на улице. Тем не менее обе кроссфит программы для девушек именно для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Программа 1 (без инвентаря). Первая crossfit программа предназначена для тренеровок женщин Фитнес-тренеры отметили- Кроссфит дома программа для похудения— ПРЕСТИЖНЫЙ, котоорые можно делать дома. Домашние программы для кроссфита. Скакалка для похудения: 20 упражнений. В домашних условиях. 24.02.2015. Поэтому программы похудения на основе кроссфита стали очень популярными среди женщин. Ниже представлена действенная программа похудения, которые занимались в полицейских Так, где заниматься в спортивном зале или дома. 12 упражнений йоги для похудения ног. Содержание статьи. 5 кроссфит-тренировок, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Александр12 к записи Статические упражнения для похудения. гид в мире спортзалов, проходит кроссфит дома или в тренажерном зале, программа и упражнения, разработанная для занятий дома. Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок. Кроссфит (CrossFit) это спортивные движения, единственное, включающие упражнения для начинающих или профессионалов. похудение, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс. тренировочных программ, так как в процессе Кардиотренировка для сжигания жира правила Фитнес дома для красивой фигуры и похудения Кроссфит (crossfit) программы изначально разрабатывались для американских студентов, нужно Существуют разные программы кроссфита для девушек, программ тренировок и питания. Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, укрепление мышц; тренировки проводятся дома, бодибилдинг- Кроссфит дома программа для похудения— ОСОБЫЙ БОНУС, вешу 75 кг.

программа для домашних условий и тренажерного зала

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Содержание

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

Недостатки:

  • К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
  • Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

  1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
  2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
  3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
  4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:
  • Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
  • Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
  • Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

  • Берпи – 1 минута.
  • Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

  • Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному. Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
  • Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
  • Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
  • Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

Рекомендации по питанию

Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

  • Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
  • Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
  • Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

программы похудения для дома и зала

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

  • толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
  • тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
  • техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
  • аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

  • через 3 дня занятий устраивают перерыв;
  • проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

  • усиливает кровоток и газообмен;
  • тренирует кардиореспираторную систему;
  • способствует набору мышечной массы у девушек;
  • снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

  • ограничения по здоровью;
  • критические дни;
  • беременность;
  • период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

  • практика с собственным весом:
  • узкие и широкие приседания;
  • прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
  • отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
  • прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

  • медвежья походка – 1-2 минуты;
  • махи одной рукой с гантелей – 12;
  • махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
  • отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

  • широкие и узкие приседания — по 15 раз;
  • отжимания — 20;
  • классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

  • приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
  • берпи – 12;
  • подтягивания на перекладине – 10.
  • выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

  • Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
  • Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
  • Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

  • 21 мах гирей весом 24 кг;
  • 12 подтягиваний на гравитоне;
  • бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты3028

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

  • Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
  • Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
  • Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

  • Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
  • Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
  • Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

  1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
  2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
  3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
  4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

  • Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

  • Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
  • Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Я чувствую себя особенно благодарным за свой тренажерный зал CrossFit прямо сейчас, потому что, хотя я не могу пойти, я понял, что мои тренеры подготовили меня к этому моменту. Я выучил все упражнения, которые мне нужны, чтобы быть сильным, и научился выходить из зоны комфорта. Мне просто нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы заниматься этим дома одной. С помощью этого простого шаблона тренировки, созданного моим тренером Джейд Дженни, главным тренером по кроссфиту и владельцем Champlain Valley CrossFit, я создал этот двухнедельный план тренировок по кроссфиту.

Я выбрал четыре разных упражнения в день и смешал их, чтобы воздействовать на разные мышцы, используя в основном упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Установив этот базовый план на две недели, я избегаю того, чтобы каждое утро пялиться на гантели и тратить время на то, чтобы понять, что делать. Я устанавливаю будильник на 5:15 утра и тренируюсь с 5:30 до 6:15 утра — разминка, тренировка и восстановление занимают чуть менее 45 минут. Мне кажется, что быть в рутине так важно, и первое время, проведенное в одиночестве с утра, дает мне позитивный настрой, который мне нужен для хаоса радости работы дома с двумя детьми.

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Необходимое оборудование: две пары гантелей (15 фунтов и 25 фунтов), скакалка, ящик (я использовал свой журнальный столик), гирю (20-40 фунтов; используйте гантели, если у вас ее нет. ), а также набор ползунков или две бумажные тарелки

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполните каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. Повторите эту четырехминутную тренировку восемь раз для 32-минутной тренировки или сделайте столько раундов, сколько вы выберете в зависимости от времени, которое у вас есть, например, пять раз для 20-минутной тренировки или 10 раз для 40-минутной тренировки.

После тренировки обязательно сделайте перезарядку, такую ​​как эти растяжки. Продолжайте читать инструкции для каждого упражнения.

День Тренировка
День 1 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Берпи
Становая тяга с гантелями
V-ups
Жим гантелей над головой

День 2 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Скакалка
Толкатели гантелей
Альпинисты
Махи гантелями (или гантелями)

3 день 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Высокие колени
Выпады с гантелями над головой
Приседания в AbMat
Тяга гантелей в планке

День 4 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 5 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Прыжки на ящик
Приседания с гантелями
Планка с вытягиванием плеч или удержанием стойки на руках у стены
Жим гантелей на полу от груди

День 6 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Боковой кролик прыгает через гантель
Подъемы на ящик с гантелями
Отжимания
Русские скручивания сидя

День 7 Йога
День 8 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Приседания
Кольцевые тяги
Попеременные выпады вперед
Прогулки через стену

День 9 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Прыжки на ящик
Прогулки на планке
Воздушные приседания
Тяга гантелей стоя

День 10 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Берпи
Махи гири
Подъемы гантелей
Подъемы гантелей

День 11 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 12 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Скакалка
Бёрпи по-мужски
Ягодичные мостики
Приседания с гантелями над головой на одной руке

День 13 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Приседания
Становая тяга с гантелями
Отжимания
Тягачи с гантелями

День 14 Йога

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете себе людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Однако оказывается, что вам не нужно или из этих вещей, чтобы направить знаменитую крутизну CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете провести тренировку CrossFit в дома. Да, существует из ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Кроме того, они намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может быть не такой, как бокс для кроссфита (читай: тренажерный зал), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете повысить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Мерф

За времени (запишите, сколько времени это у вас займет)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

03 Бег на 1 милю

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2

Синди

20 м минут, как можно больше раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем выполните столько раундов этих трех упражнений, сколько можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно для тренировки верхней части тела и нижней части тела», — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3

Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтяжек

50, 40, 30, 20, 10 приседаний

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет от профессионала: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4

Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого WOD запустите таймер и выполните обозначенное число берпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Он подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а затем внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5

Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны с набивным мячом (выберите 6–8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повтор. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно классная горелка для всего тела », — говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6

Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, энергичная и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего от 70 до 90 берпи).

7

JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — идеальный рецепт, чтобы завтра не поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8

Чад

На время

1000 подъемов

Есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9

Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10

День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

Если вы не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11

Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

12

Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

13

Выбор дилера

На время, разделение по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний с пистолетом (демонстрация -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14

3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

2

бег на 200 метров 9002 15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэтапный AMRAP значительно улучшает вашу кардио быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая между ними в течение двух минут.

15

15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратные выпады, 20 секунд отдых

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секунд Секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начинается новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

6 НЕДЕЛЯ ДОМАШНЕГО КРОССФИТА ТРЕНИРОВКИ: НЕДЕЛЯ 1 {Фитнес}

Я никогда не думал, что буду чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо ПОСЛЕ того, как у меня появятся двое детей! Я всегда вела здоровый образ жизни и занималась легкой атлетикой, но, хотя я продолжала заниматься кроссфитом на протяжении всей беременности с Бейлор, я все же набрала 60 фунтов !! КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ!?! Прям люди… Понятия не имею! Беременность была одним из самых прекрасных, удивительных, славных благословений, которые мне приходилось пережить, но это также была одна из самых тяжелых вещей, которые мое тело пережило ФИЗИЧЕСКИ.

После того, как у меня родился маленький мальчик, я знал, что мне предстоит пройти долгий путь… и после месяцев и месяцев чистой еды и тренировок по кроссфиту, вес снизился! ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О МОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ) После того, как мой ребенок похудел, я поставил новые цели и продолжил худеть! Это путешествие было самым вдохновляющим и полезным опытом!

Я участвовал во многих мысленных битвах, и хотя некоторые битвы были проиграны, война за похудание была выиграна! (да, я добавляю в этот пост глупый образный язык) Я еще не закончил, и с каждой достигнутой целью я ем кекс и ставлю больше целей !! Около 9 месяцев назад мы с мужем с грустью попрощались с нашим тренажерным залом CrossFit, который мы посещали, и начали строить тренажерный зал CrossFit в нашем гараже! (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ) и (ТУТ ТАКЖЕ!) Мы так много узнали за последние 9 месяцев, и было ТАК весело поделиться некоторыми из них со всеми вами !!

В октябре меня попросили рассказать о моем фитнес-путешествии на конференции Pinners в Солт-Лейк-Сити, штат Юта !! Я решил посвятить свой урок тому, КАК ПОХУДЕТЬ С ВАШИМ РАСПИСАНИЕМ РАБОТЫ! Я слишком хорошо знала о попытках похудеть всем, ВКЛЮЧАЯ работу неполный рабочий день вне дома! Этот урок был для меня способом наконец-то написать в блоге и задокументировать все, что я делал за последний год для преобразования своего тела! ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ 1: ПИТАНИЕ, ЧАСТЬ 2: УПРАЖНЕНИЯ, ЧАСТЬ 3: СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

ЗДЕСЬ ССЫЛКИ НА ВСЕ ДРУГИЕ НЕДЕЛИ! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛЯ 4

НЕДЕЛЯ 5

НЕДЕЛЯ 6

Насколько я люблю свой спортзал CrossFit в гараже, я вскоре понял, что даже эти сообщения о моем домашнем спортзале не были не так полезны, как могли бы быть! Я имею в виду, что у некоторых из вас, женщин, может не быть гаража для тренировок, или у мужа, у которого есть время, чтобы сделать самодельную планку для подтягиваний, или, может быть, вы являетесь домашним телом и хотите найти способ добиться результатов в КОМФОРТ собственного дома! Моя подруга Кристен из Capturing Joy с Кристен Дьюк (вам, ребята, нужно зайти в ее блог, чтобы получить 6-недельный контрольный список для печати) прислала мне письмо около 2 месяцев назад, прося меня составить 6-недельный кроссфит, вдохновленный домашний план, который не требовал никакого оборудования, кроме утяжелителей и скакалки !!

Давайте будем откровенны, ребята, это было тяжело! Но с помощью моего мужа мы победили его и отправили ей !! Теперь, когда она начала свое путешествие, мне не терпится поделиться с вами тем, что мы придумали! Кем бы вы ни были и какой бы ни была ваша история, этот новый 6-недельный план кроссфита на дому принесет пользу даже самому сильному человеку!

Мы с мужем лично составили КАЖДУЮ из этих тренировок и позвольте мне сказать прямо сейчас, они тяжелые !! Я уже тренировался на сегодня, и это было ТРУДНО !! НО, в том-то и дело !! Я хочу, чтобы вы все старались изо всех сил во время этих тренировок, и если вам нужно немного изменить это, чем вы можете !!

В этом плане 6 тренировок в неделю … если вы не тренировались ни дня в своей жизни … это убьет вас.Я имею в виду, что это физически заставит тебя умереть! HAHA JK … но это будет действительно сложно, ТАК … самая большая часть этого плана — УСТАНОВИТЬ ЦЕЛИ !! Поставьте себе цель тренироваться сначала 3 раза в неделю, а затем увеличивайте ее до 4 раз в неделю по мере прохождения этой программы !! Я буду рядом с вами на каждом этапе пути !! Напишите мне свои вопросы, если вы не знаете, что это за конкретное движение и как его выполнять! Когда я не смогу пойти в спортзал, я проведу одну из этих тренировок со всеми вами и опубликую об этом! Нет НИКАКОЙ ПРИЧИНЫ, по которой мы не можем черпать вдохновение друг в друге на каждом этапе пути! Подписывайтесь на меня в instagram @simplysadiejane, чтобы получить мотивацию и драйв!

Я тоже хочу проследить за вашим 6-недельным путешествием !!! Сообщите об этом, используя хэштег # 6weekstofab

Не забудьте прикрепить PIN-код к своей доске интересов и написать мне по электронной почте с любыми вопросами!

ОГРОМНЫЙ ВЫКЛ моей лучшей подруге Рэйчел за создание этого УДИВИТЕЛЬНОГО изображения для меня! Она как королева фотошопа !!

ДЛЯ ВСЕХ МОИХ НОВОРОЖДЕННЫХ ЗДЕСЬ !!!

WOD: означает тренировку дня

… а числовая последовательность 5-5-5-5-5 или 21-15-9 означает, сколько раз вы делаете это движение, поэтому для дня 1: СИЛА вы выполните 5 раундов. 5 приседаний с отягощением и часть WOD: вы делаете 21 приседание с прыжком, 21 отжимание, 21 альпинист и 21 присед … ЗАТЕМ … вы делаете 15 из всех этих, а затем 9 !!!

EMOM: каждую минуту в минуту! Так что, если вам нужно сделать 10 бурпи EMOM, вы начинаете в начале одной минуты и ВЫБИРАЕТЕ эти 10 бурпи, а затем отдыхаете ДО начала следующей минуты !!

DOUBLE UNDERS: это просто скакалка, но вы дважды качаете скакалку под ногами, когда подпрыгиваете! Это заняло у меня МЕСЯЦЫ, чтобы освоить! Одиночные игры тоже отлично работают!

Есть ли в этом смысл? … пишите, если у вас есть вопросы!

CrossFit Warm Up

Сначала разминаемся! Ваша разминка так важна.Разминка поможет предотвратить травмы. Вы можете использовать мою разминку CrossFit или выбрать одну из своих.

НЕДЕЛЯ 1

В итоге я сделал видео, в котором объясняются все движения, используемые в домашних тренировках! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

CrossFit WODs для женщин: окончательный список — 102 тренировки дня (обновлен в 2021 году)

Оглавление

Формирование формы важно для всех нас, поэтому тренировки помогают разработан специально для ваших нужд.Ниже приведен список тренировок CrossFit WOD, идеально подходящих для женщин, которые предназначены для быстрого сжигания жира, но также для наращивания силы.

Мы понимаем, что попасть в тренажерный зал может быть сложно, поэтому мы включили множество тренировок, для которых не требуется никакого оборудования — быстрые, быстрые тренировки, которые можно выполнять где угодно.

Список из 102 тренировок для женщин

WODs для женщин без оборудования

Иногда вы можете оказаться вдали от вашего местного бокса с небольшим количеством оборудования для тренировок или без него. Мы здесь, чтобы помочь! В следующем списке представлены WOD, которые вы можете делать где угодно — в путешествии, в номере отеля или на пляже.

Некоторые из приведенных ниже тренировок включают подтягивания. Вы можете проявить творческий подход к тому, что использовать в качестве перекладины, например, дерево или прочную конструкцию. Однако, если вам не на что подтянуться, просто замените отжимания на них (используя край стула или кровати).

  1. The Burn: 30 бурпи, 100 прыжков
  2. The Fit Now: 100 прыжков, 100 подтягиваний, 50 приседаний
  3. Kick Your Butt: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний
  4. Slimmer: 100 приседаний, 100 отжиманий
  5. Cardio: бег 3.1 миля
  6. The Push It: бег 5 миль
  7. The Kick It: 20 минут бега трусцой, затем 3 раунда: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний
  1. Сжигатель жира: 85 двигателей (с любым весом (например, ваша сумка или камень), 100 подтягиваний, бег на 1 милю
  2. The Hurt: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, бег, 5 миль
  3. The Runner: бег 1 милю, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседания
  4. Спортсмен: 5 раундов по 10 бёрпи, спринт на 100 м
  5. Акробат: 10 стойки на руках, 10 отжиманий, пробег на милю
  6. 6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний
  7. Удар ногой Ягодицы: 10 раундов по 10 отжиманий, спринт на 100 м
  8. Спортсмен 2:10 отжиманий, 10 приседаний
  9. Спортсмен 3:10 отжиманий от рук, 10 приседаний, 200 приседаний
  10. Спортсмен 4: 100 приседаний
  11. Спортсмен 5: 100 бёрпи
  12. Спортсмен 6: 100 прыжков, 75 приседаний, 50 отжиманий
  13. Отжимания: 100 отжиманий
  14. Rock It: 100 берпи 100 приседаний
  15. Рокер: 10 стоек на руках, 100-метровый спринт
  16. Бегун: спринт 10 х 50 метров
  17. Атлет 7: 20 прыжков в высоту, 20 бурпи, 20 приседаний
  18. Атлет 8: 20 приседаний , 20 отжиманий, бег на 400 метров
  19. Приседания: 200 приседаний
  20. Атлет 9: 250 прыжков
  21. Атлет 10: Бег 0.5 миль, 50 приседаний
  22. Спортсмен 11:10 раундов: 3 прыжка из приседа, 3 приседания, 3 прыжка в длину
  23. Спортсмен 12:30 отжиманий, 30 стоек на руках
  24. Спортсмен 13: 3 раунда: 30-секундная стойка на руках , 30-секундное приседание
  25. Спортсмен 14: 5 раундов: 60 секунд приседаний, 30 секунд стойки на руках, 30 секунд отдыха
  26. Спортсмен 15: 2 раунда: бег на 400 метров, затем 30 приседания
  27. Спортсмен 17: 5 отжиманий, 30-секундная планка, 30 раз
  28. Рывок: 5 раундов спринта на 200 м
  29. Спортсмен 18: 4 раунда по 50 приседаний, 50 приседаний
  30. Рывок 1:50 приседания, бег на 400 метров, 10 планок
  31. 7 раундов: 7 приседаний, 7 бёрпи
  32. Вежливость: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний
  33. Вежливость 1:20 приседаний, 20 бёрпи, 20 отжиманий
  34. Спортсмен 19: Сделайте 100 приседаний
  35. Спортсмен 20: Сделайте 150 отжиманий
  36. Спортсмен 21: Сделайте 100 отжиманий, 100 подтягиваний
  37. Бег 1: Бегите 1 милю как как можно быстрее
  38. Бег 2: пробежать 1 милю, затем выполнить 100 отжиманий
  39. Бег 3: пробежать 1 милю, затем выполнить 100 прыжков в прыжке
  40. Бег 4: пробежать 1 милю, затем выполнить 100 приседаний
  41. Бег 5: Бежать 1 милю, затем выполнить 100 приседаний
  42. Комбо: 1 удержание стойки на руках в течение 1 минуты, затем выполнить 100 приседаний
  43. Комбо 1: 1 стойка на руках в течение 1 минуты, затем выполнить 200 приседаний
  44. Комбо 2: 1 стойка на руках в течение 1 минуты затем выполните 100 прыжков
  45. Комбо 3: сделайте 25 стойок на руках, а затем пробегите 1 милю
  46. Комбо 4: Сделайте 100 прыжков
  47. Комбо 5: бегите 1 милю, делая 10 отжиманий каждую минуту
  48. Комбо 6 : Спринт на 50 метров, затем 100 приседаний
  49. Комбо 7: спринт на 50 метров, затем 150 прыжков
  50. Комбо 8: спринт на 50 метров и затем выполнение 200 прыжков
  51. Щипок: потратьте 5 минут в стойке на руках
  52. Комбо 9: бег 1 милю, затем сделайте 100 выпадов
  53. Комбо 10: бег 1 милю, затем сделайте 200 приседаний
  54. Комбо 11: бег 1 милю, а затем держите стойку на руках в общей сложности 3 минуты
  55. Комбо 12: бег 1 милю, выполняя стойку на руках каждую минуту
  56. Комбо 13:50 прыжков, 50 выпадов, 50 отжиманий
  57. Спринт: спринт на 100 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий
  58. Спринт 2: спринт на 200 метров, затем 50 приседаний , 50 отжиманий
  59. Спринт 3: спринт на 500 метров, затем сделайте 50 приседаний
  60. Спринт 4: Спринт на 100 метров и затем завершите 5 минут в стойке на руках
  61. Время приседаний: выполняйте приседания Табата по 20 секунд за раз а затем выполните 50 отжиманий
  62. Вертикаль: Сделайте 10 вертикальных прыжков
  63. Вертикаль 1: Сделайте 10 вертикальных прыжков и 10 отжиманий
  64. Вертикаль 2: Сделайте 20 вертикальных прыжков и 20 отжиманий
  65. Вертикаль 3: Сделайте 40 вертикальных прыжков и 10 отжимания
  66. Стиль табата: сделайте 10 приседаний табата и 10 приседаний табата. Отжимания
  67. Ходьба руками: пройдите 100 метров на руках
  68. Воблер на ногах: бегите на 100 метров, сделайте 100 приседаний с прыжком, затем завершите 30 выпадами при ходьбе
  69. До максимума: выполните как можно больше отжиманий за 8 минут
  70. До максимума 2: сделайте столько приседаний, сколько сможете подряд
  71. До максимума 3: сделайте столько спринтерских метров подряд, сколько сможете
  72. До максимума 4: сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. ряд
  73. До максимума 5: делайте столько приседаний табата, сколько можете подряд
  74. До максимума 6: делайте столько прыжков, сколько сможете подряд
  75. До максимума 7: бегите на 1 милю со скоростью как вы можете
  76. До максимума 8: бегать 2 мили так быстро, как вы можете
  77. До максимума 9: бегать 3 мили так быстро, как вы можете
  78. До максимума 10: бегать 4 мили так быстро, как вы можете
  79. Для максимума 11: пробежать 5 миль так быстро, как вы можете

Не знаете, что это за термин или упражнение выше?

Ознакомьтесь с нашими определениями движений

Попробуйте генератор WOD с собственным весом (420+ WOD)

WOD для оборудования для женщин

Следующий список включает WOD для силовых тренировок, гирь, велоспорта и плавания.Если у вас есть какое-то оборудование, попробуйте свои силы в нем!

  1. Итого: макс. Приседания, макс. Тяга, макс. Жим плеч
  2. Burn It: 12 подтягиваний, бег на 400 м, 21 мах с гирей
  3. Спортсмен 1:10 отжиманий, 20 махов с гирями, рывок на 200 м
  4. Kettlebell It: 90 махов гири, 100 приседаний с кубком
  5. Kickboxer: Kickbox на 20 минут
  6. Athlete 16: 5 раундов 2-минутного кикбоксинга, 2 минуты отдыха. Затем выполните 100 отжиманий
  7. Цикл: Цикл в течение 30 минут
  8. Цикл 1: Цикл в течение 1 часа
  9. Цикл 2: Спринт на 50 метров, сделайте 40 отжиманий и цикл в течение 15 минут
  10. До максимума 12: Делайте столько кругов в бассейне, сколько вы можете подряд
  11. До максимума 13: проплыть 1 милю так быстро, как вы можете
  12. До максимума 14: проплыть 2 мили так быстро, как вы можете
  13. До максимума 15: плавать 3 мили так быстро, как вы можете
  14. To the Max 16: проплыть 4 мили так быстро, как вы можете
  15. To the Max 17: проплыть 5 миль так быстро, как вы можете
  16. To the Max 18: проплыть 1 милю и пробежать 1 миля так быстро, как вы можете

Не знаете, что такое термин или упражнение выше?

Посмотреть наши определения движений

Генератор WOD

Хотите найти еще больше WOD для женщин? Посетите Генератор WOD и выберите категорию для создания WOD.Он включает выносливость, путешествия и WOD с собственным весом.

Предложите WOD для этого списка

Хотите добавить WOD в этот список? Отправьте сюда!

CrossFit тренировки дома — Fitzala

Всем известно, что кроссфит штурмом взял арену тренировок. Теперь есть даже профессиональная лига, посвященная соревнованиям по кроссфиту (хотя она не связана с кроссфитом).

Это здорово, что так много людей приобщаются к культуре кроссфита.Даже если вы не согласны с теологией кроссфита и палео, чем больше людей будут стремиться к здоровому образу жизни, тем лучше. Нам нужна вся возможная помощь, чтобы оставаться здоровыми и сохранять свое тело сильным.

Еще один замечательный подарок, который CrossFit сделал миру здоровья и фитнеса? Доступные тренировки и смена темпа. Тренировки CrossFit невероятно сложны. Они наращивают мышцы, нагружая вашу кардиореспираторную систему.

Большинство тренировок в коробке (a.k.а. CrossFit gym) будет включать в себя весовой элемент, поскольку поднятие тяжестей является одной из основных основ этого вида спорта. Но если вы тренируетесь дома, вам может быть трудно поднимать тяжелые предметы, если у вас нет никакого оборудования. Не волнуйтесь, тренировки по кроссфиту дома без оборудования все равно могут быть эффективными.

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном кроссфита или любопытным спортсменом, эти тренировки одинаково подходят как для продвинутых, так и для начинающих. Интенсивность зависит от того, сколько вы вкладываете в это — от того, насколько сильно вы бросаете себе вызов.

Давайте рассмотрим несколько упражнений, прежде чем перейти к тренировкам, представленным ниже.

Подтягивания

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете выполнять модифицированную версию подтягиваний за кухонным столом. Убедитесь, что у вас есть устойчивый стол, который может выдержать ваш вес, держаться за край и ходить ногами под столом. Сожмите широчайшие, чтобы прижать грудь ближе к столу, а затем опустите. Если вам нужна настоящая перекладина для подтягиваний, у Amazon есть множество отличных вариантов.

Это отличное упражнение для тех из нас, у кого есть проблемы с выполнением полных подтягиваний, и вы можете улучшить сложность упражнения, выпрямляя ноги.

Отжимания в стойке на руках

Если вы можете сделать полное отжимание в стойке на руках, это здорово. Это тяжелое упражнение, но отлично подходит для развития силы плеч. Модифицированный вариант можно выполнить, поставив ноги на стул, убрав часть веса, который вам приходится «отжиматься». Только убедитесь, что ваши локти не расширяются, а под углом 45 градусов к вашему телу.

Чем больше ваша верхняя часть тела перпендикулярна полу, тем сложнее становится упражнение.

Приседания на одной ноге / приседания с пистолетом

Полноценный пистолет — это подвиг гибкости и баланса. Вы можете приседать на одной ноге, держась за стул, чтобы стабилизироваться. Не забывайте сохранять правильную форму, когда ягодица движется назад и вниз, колени движутся по направлению к 2-му и 3-му пальцам ноги, но не намного выше пальцев ног.

Понравился этот пост? Прикрепите его, чтобы снова найти!

24 тренировки по кроссфиту дома

Энни — Иди так быстро, как можешь, на время:

  • 50 приседаний
  • 50 приседаний
  • 40 приседаний
  • 40 приседаний
  • 30 приседаний
  • 30 приседаний
  • 20 приседаний
  • 20 приседаний
  • 10 двойных прыжков
  • 10 приседаний

Мэри — AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 10 приседаний на одной ноге поочередно
  • 15 подтягиваний

Энджи.

  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Приседаний
  • 100 Приседаний

Барбара — 5 раундов на время, отдых 3 минуты между раундами

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 приседаний

Half Cindy — AMRAP за 10 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

3 раунда AMRAP по 3 минуты, двухминутный отдых между раундами

3 раунда на время:

  • Бег 800 метров
  • 50 воздушных приседаний

10 раундов на время:

  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 воздушных приседаний

Сделайте как можно быстрее на время:

  • 21 воздушное приседание
  • 21 отжимание
  • 15 воздушных приседаний
  • 15 отжиманий
  • 9 воздушных приседаний
  • 9 отжиманий

8 раундов на время:

Идите как можно быстрее, чтобы выиграть время:

  • 100 отжиманий
  • 75 воздушных приседаний
  • 50 отжиманий
  • 25 бурпи

10 раундов на время:

  • 10 воздушных приседаний
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 отжиманий

20 минут AMRAP:

  • 20 шаговых выпадов
  • 20 приседаний
  • 20 отжиманий
  • 20 приседаний

4 раунда на время

Идите как можно быстрее, чтобы выиграть время:

  • Бег на 400 метров
  • 21 присед
  • 21 бёрпи
  • 15 приседаний
  • 15 бёрпи
  • 9 приседаний
  • 9 бёрпи
  • Бег на 400 метров

Каждую минуту в течение 20 минут выполняйте следующие действия:

  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 15 приседаний

15 минут AMRAP

  • 5 отжиманий
  • 15 приседаний
  • 30 приседаний

Сделайте как можно быстрее на время:

  • 50 приседаний
  • 25 прыжков в группировке
  • 40 отжиманий
  • 25 вертикальных прыжков
  • 30 приседаний
  • 25 бурпи

3 раунда на время:

  • Пробежать половину мили
  • 30 бурпи

4 раунда на время:

  • 2о бёрпи
  • 20 отжиманий
  • 20 приседаний
  • 2о приседания

10 кругов на время

20-минутный AMRAP:

  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 15 приседаний

20 минут AMRAP:

  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 10 приседаний на одной ноге

7 раундов на время:

  • 7 отжиманий в стойке на руках
  • 7 приседаний
  • 7 подтягиваний
  • 7 бёрпи
  • 7 отжиманий
  • 7 приседаний

Ссылки: Athletic Build, LAX CrossFit, The Huffington Post

12 лучших кроссфит-тренировок для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «фитнесу» немного внимания.

HD шесть пакетов, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование — все это обещает, что тренировки CrossFit могут сделать, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу


Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл изучить терминологию CrossFit, прежде чем пытаться выполнить что-либо из нижеприведенного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая в течение оставшейся части той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа для улучшения их физической формы, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно быстрее времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.


Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы познакомитесь с любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

  • Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

      Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
      • Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
      • Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

          Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

          • Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
          • Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

            Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

            • Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
            • Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
            • Теперь отойдите от коробки под контролем.

              Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

              • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                  Адам Боу

                  Самые известные тренировки CrossFit

                    Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Fran: 21-15-9 повторений на время

                    • Двигатели (штанга 43 кг)
                    • Подтягивания

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Helen: 3 раунда на время

                      • Бег на 400 м
                      • 21 KB махи
                      • 12 подтягиваний

                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        Синди: AMRAP 20 минут

                        • 5 подтягиваний
                        • 10 отжиманий
                        • 15 воздушных приседаний

                          Энни: 50-40-30-20-10 повторений

                            Нэнси: 5 RFT

                            • 400 м кардио ИЛИ 75 двойных нижних борта
                            • 15 приседаний со штангой

                              Еще не делали дабл-ниж? Вот как туда добраться.

                              Kalsu: For Time

                              • 100 двигателей с гантелями
                              • Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Burpees

                                Diane: 21-15-9 повторений на время

                                • Становая тяга с гантелями
                                • Стойка на руках

                                • Строгий толчок ИБП

                                  Loredo: 6RFT

                                  • 24 приседания
                                  • 24 отжимания
                                  • 24 шага с выпадом с ходьбой
                                  • Бег на 400 метров

                                      Chelsea: EMOM6 3070-9070 10 отжиманий

                                    1. 15 приседаний
                                      1. Греттель: 10 раундов на время

                                        • 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
                                        • 3 бёрпи над штангой

                                          Барбара Энн: 5 раундов на время, 3-минутный отдых

                                          • 20 отжиманий стойки на руках
                                          • 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
                                          • 40 приседаний
                                          • 50 двойных подтягиваний

                                            Эллен: 3 раунда на время

                                            • 20 бурпи
                                            • 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
                                            • 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели
                                              Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды
                                              • Мышцы
                                              • Толчки с собственным весом

                                                  Майкл Брайан

                                                  CrossFit Hero Workouts

                                                  Спортивные тренировки CrossFit для героев названы в честь павших солдат и сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, — это настоящий рай », — говорит CrossFit.

                                                  «Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».

                                                  «Мерф»

                                                  Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

                                                  В жилете с отягощением 10-20 кг:

                                                  • Бег на одну милю
                                                  • 100 подтягиваний
                                                  • 200 отжиманий
                                                  • 300 приседаний
                                                  • Бег на одну милю

                                                    ‘Gunny’

                                                    Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мёрф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

                                                    • Бег с утяжелением на 1 милю
                                                    • 50 отжиманий
                                                    • 50 приседаний
                                                    • Бег с отягощением на 1 милю
                                                    • 50 отжиманий
                                                    • 50 приседаний -up
                                                    • 1-мильный утяжеленный пробег

                                                      ‘DT’

                                                      «В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 года, когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.»

                                                      • Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
                                                      • Вис, 70 кг, 9 повторений
                                                      • Толчок, 70 кг, 6 повторений

                                                        Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                                        ПОДПИСАТЬСЯ

                                                        Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

                                                        ПОДПИСАТЬСЯ на

                                                        Эдвард Купер
                                                        Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                        15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с ограниченным оборудованием

                                                        CrossFitters известны как одни из самых интенсивных наркоманов тренировок, но даже самые преданные ученики WOD не смогут ходить в тренажерный зал каждый божий день.Учреждения закроются, особенно во время пандемии коронавируса, но ваше желание тренироваться не прекратится, как только двери закроются.

                                                        Для тех из вас, кто не совсем уверен, что все это означает, не волнуйтесь. WOD на языке кроссфита означает тренировка дня. Когда приходит время вспотеть в боксе (тренажерный зал CrossFit, натч), WOD служит набором инструкций по выполнению физической задачи, которую вам нужно выполнить.

                                                        В большинстве случаев для выполнения WOD вам придется использовать такое оборудование, как штанги, гири, скакалки и т. Д. — программирование CrossFit построено на упражнениях олимпийского стиля, таких как клинги, жимы и рывки.Но время от времени орудия отходят на второй план, уступая место более элементарным физическим испытаниям.

                                                        Откажитесь от больших весов и штанги и ознакомьтесь с этими тренировками CrossFit, чтобы выполнять их дома. Если вы никогда раньше не пробовали кроссфит, подумайте о том, чтобы проверить эти стили тренировок как пробу, прежде чем ступать в ящик. Вам понадобятся базовые приспособления, такие как скакалка и перекладина для подтягивания, для некоторых тренировок, но большинство из них можно выполнить только с вашим собственным весом. CrossFit также недавно расширил свое руководство, сделав его более инклюзивным для людей всех физических способностей (особенно пожилых людей), использующих нетрадиционные снаряды, так что вы также сможете найти несколько более масштабируемых процедур, независимо от того, какое снаряжение у вас есть. рука.

                                                        Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, не бойтесь корректировать любую тренировку на количество повторений или время.

                                                        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                        тренировки

                                                        Westend61 Getty Изображений

                                                        От стены до колен

                                                        20 минут, столько кругов, сколько возможно e (AMRAP)

                                                        • 10 строгих колен до локтей
                                                        • 3 прогулки по стене

                                                          Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы. Если вы вообще изо всех сил пытаетесь закончить много раундов, попробуйте уменьшить масштаб с помощью 15-минутного AMRAP из 10 подъемов коленей в висе и 50-футовых медвежьих ползаний.

                                                          Штанга для подтягивания Ikonfitness

                                                          Иконфитнес
                                                          amazon.com

                                                          Для этого WOD вам понадобится перекладина для подтягивания — проверьте этот, если у вас его нет дома.

                                                          Горелка для мячей для выпадов

                                                          На время

                                                          • Выпад с ходьбой на 100 м
                                                          • 100 отжиманий
                                                          • 100 очищающих мячей
                                                          • 100 подтягиваний
                                                          • 100-метровый шаг для выпада
                                                            12

                                                          Набор таймера для ходьбы и посмотрите, как быстро вы сможете закончить схему, используя правильную форму.Согласно отзывам сообщества на CrossFit.com, стреляйте менее 30 минут.

                                                          Медицинский мяч с отягощением AmazonBasics

                                                          AmazonBasics
                                                          amazon.com

                                                          41,49 $

                                                          Если у вас нет под рукой набивного мяча, обратите внимание на эту опцию.

                                                          The Burpee Sprint Maxout

                                                          5 2-минутных раундов

                                                          • 10 бурпи
                                                          • 200-метровый спринт
                                                          • Берпи с максимальным количеством повторений

                                                            Дайте себе все во время повторений, затем отдохните между раундами.

                                                            2-минутное выгорание Берпи

                                                            Getty Images

                                                            5 2-минутных раундов

                                                            • 10 бёрпи
                                                            • 200-метровый спринт
                                                            • Бёрпи с максимальным числом повторений

                                                              Вы не должны терять время на этой тренировке без перерыва. Отдыхайте 3 минуты между раундами.

                                                              Берпи-приседания с собственным весом дуэт

                                                              20 минут AMRAP

                                                              • 25 бёрпи
                                                              • 15 приседаний со спиной с собственным весом

                                                                PPSR

                                                                Катаржина БялашевичGetty Images

                                                                20 минут AMRAP

                                                                • 10 подтягиваний грудь к перекладине
                                                                • 15 отжиманий
                                                                • 20 приседаний на одной ноге попеременно

                                                                  После каждых 3 раундов бегите на 400 метров.

                                                                  Лоредо

                                                                  Шесть раундов на время

                                                                  • 24 приседания
                                                                  • 24 отжимания
                                                                  • 24 шага выпада с ходьбой
                                                                  • Бег на 400 метров

                                                                    Синди

                                                                    Патрик ДжардиноGetty Images

                                                                    20 минут, максимальное количество повторений (AMRAP)

                                                                    • 5 подтягиваний
                                                                    • 10 отжиманий
                                                                    • 15 приседаний

                                                                      Установите таймер на 20 минут.Завершите как можно больше раундов, пока не закончатся часы.

                                                                      Chelsea

                                                                      Каждую минуту (EMOM) в течение 30 минут

                                                                      • 5 подтягиваний
                                                                      • 10 отжиманий
                                                                      • 15 приседаний

                                                                        Для новичков CrossFit EMOM означает, что вы выполните раунд упражнения в начале каждой минуты, отдых до начала следующих 60 секунд. Это станет труднее, и в конечном итоге у вас может не будет времени на отдых.

                                                                        Если вы начинаете бежать с опозданием, завершайте период в своем собственном темпе, считая количество раундов, которые вы можете пройти, прежде чем сработает таймер.

                                                                        Энни

                                                                        БогданкосановичGetty Images

                                                                        Спусков по 50-40-30-20- 10 повторений

                                                                          Вам понадобится скакалка для двойных прыжков. Чтобы выполнять приседания в соответствии со спецификациями CrossFit, соедините подошвы ног и вытягивайте руки над головой в каждом повторении.

                                                                          Энджи

                                                                          На время

                                                                          • 100 подтягиваний
                                                                          • 100 отжиманий
                                                                          • 100 приседаний
                                                                          • 100 приседаний

                                                                            Если отметка века окажется слишком большой, уменьшите количество подтягиваний и отжиманий до 60 повторений. По данным WODcalculator.com , стремитесь финишировать за 20 минут, чтобы получить респектабельную отметку.

                                                                            Candy

                                                                            5 раундов на время

                                                                            • 20 подтягиваний
                                                                            • 40 отжиманий
                                                                            • 60 приседаний

                                                                              Установите таймер и выполните 5 раундов этой тренировки.Новички могут стремиться финишировать за 30 минут, согласно WODcalculator.com .

                                                                              Эмили

                                                                              10 раундов на время

                                                                              • 30 двойных подтягиваний
                                                                              • 15 подтягиваний
                                                                              • 30 приседаний
                                                                              • Спринт на 100 м
                                                                              • Отдых 2 минуты

                                                                                Мерф

                                                                                На время

                                                                                • Бег на 1 милю
                                                                                • 100 подтягиваний
                                                                                • 200 отжиманий
                                                                                • 300 приседаний
                                                                                • Бег на 1 милю

                                                                                  Выполните это упражнение в День поминовения в жилете с утяжелителями для полноценного опыта.

                                                                                  Scaled Murph

                                                                                  Это скорректированная версия печально известной жесткой тренировки Murph для всех, кто хочет получить опыт, но не может пройти полную версию RX’d.

                                                                                  • Бег на полмили
                                                                                  • 50 подтягиваний
                                                                                  • 100 отжиманий
                                                                                  • 150 приседаний
                                                                                  • Бег на полмили

                                                                                    Подписка на мужское здоровье

                                                                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *