Четверг, 9 февраля

Подъем гантелей к подбородку: Подъем штанги к подбородку какие мышцы. Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга. Типичные ошибки таковы

Подъем штанги к подбородку какие мышцы. Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга. Типичные ошибки таковы

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция
.


Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения
Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:
  1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
  2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
  3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.
  1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
  2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
  3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.
Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:
  • Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
  • Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
  • Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
  • Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
  • Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
  • Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому
. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда
. В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько
. 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Техника выполнения:
  1. Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
  3. Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет
. Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Техника выполнения:
  1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
  2. Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
  3. Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  4. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Техника выполнения:
  1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
  2. Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
  3. Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.
  4. Совет
    . Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

  5. Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  6. Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание
! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

  • трапециевидную мышцу;
  • бицепсы;
  • предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

  1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
  2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
  3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
  4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в три подхода.
  6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

И гантелями давно плотно заняли свое место в тренировочных программах как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров. Самое распространенное и популярное из них — тяга к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть корпуса и улучшает общую физическую подготовку.

Виды хватов и особенности

Выделяют два основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Каждый из них действует на определенную группу мышц. С помощью изменения хвата можно сделать одно и то же упражнение проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

  • Узкий хват. Расстояние между руками на штанге равно половине ширины плеч. Если говорить проще, постарайтесь держать гриф так, чтобы руки находились на уровне выпирающей кости ключицы.
  • Широкий хват. Расстояние равно ширине плеч. Иными словами ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, вам подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом тренажерном зале. Если же вы решили заниматься дома, посмотрите видео-уроки с техникой выполнения тяги штанги.

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.

Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги — это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.

Тяга к подбородку узким хватом

Основной плюс этого упражнения — прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».

Тяга к подбородку широким хватом

Широкий хват поможет сконцентрироваться на прокачке верхней части спины и При этом упражнении локти разводятся в стороны до уровня плеча, что позволяет дополнительно проработать «крылья». К тому же, такой хват снижает риск получить травму и набрать массу и ширину плеч.

Часто можно увидеть новичков, которые держат гриф на ширине большей, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травмам, а упражнение не будет давать результатов.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги — машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

  1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
  2. Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
  3. Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
  4. Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
  5. Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
  6. Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
  7. Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
  8. Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
  9. Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
  10. Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.

Тяга штанги к подбородку стоя
является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

  • таргетируемые — верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
  • синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
  • стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение
:
беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

  1. Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
  2. Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
  3. Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  4. Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
  5. Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
  6. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
  7. После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Тяга гантелей к подбородку (протяжка с гантелями)

Внимание: корректно подберите вес. Слишком тяжелое отягощение приведет к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Избегайте рывков, раскачиваний и читинга. Используйте варианты подъёма гантелей через стороны, если у вас проблемы с плечами, или дотягивайте локти только до уровня плеч, не поднимая их к подбородку.

Варианты выполнения

Помимо гантелей, используется съёмная рукоять на нижнем блоке или изогнутый гриф.

Какие мышцы работают в упражнении

Протяжка с гантелями — базовое упражнение, где в движении участвуют плечевые и локтевые суставы. Это означает вовлечение большого количества мышц верхнего плечевого пояса:

  1. Плечи – целевая мышца, на которую направлена нагрузка. Больше всего здесь работает передний пучок дельтовидной, а также неплохо нагружается средняя дельта
  2. Трапеции помогают плечам, а при нарушении техники выполнения даже могут забирать основную нагрузку на себя. Тогда тяга гантелей к подбородку стоя превращается в упражнение для трапеций
  3. Вспомогательные мышцы – бицепсы, грудь и предплечья. Они получают косвенную нагрузку, помогая выполнять движение

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

Тяга к подбородку с гантелями отличается следующими достоинствами:

  1. Более комфортное движение для плечевых суставов (по сравнению с вариантом со штангой)
  2. Возможность больше сместить нагрузку на средний пучок дельтовидных

Благодаря гантелям кисти рук не зафиксированы в одном положении, что позволяет при подъеме гантелей вверх разводить руки шире. В итоге средняя дельта получает полноценную нагрузку.

Вариант со штангой больше прокачивает переднюю дельту. А средний пучок идет вторым номером.

  1. Способствует лучшему разделению передней дельты с верхней частью грудных мышц

Речь о сепарации мышц, когда четко видно разделение каждой мышечной группы. Это свойство профессиональные бодибилдеры активно применяют в период работы на рельеф.

Среди минусов упражнения:

  1. Часто нагрузка почти полностью смещается на трапеции

Это распространенное явление среди новичков, которые еще не отработали технику и не научились чувствовать работу мышц.

  1. Сложности с координацией движения

Упражнение требует синхронной работы двумя руками, что не всегда получается у тех же новичков.

  1. Высокий риск травмирования плечевых суставов. Особенно при использовании гантелей тяжелого веса

Распространенные ошибки при выполнении

Так как тяга гантелей к подбородку — это базовое упражнение, которое делают стоя, есть риски и соблазны в нарушении техники выполнения упражнения:

  1. Наклоны и раскачивания туловища вперед и назад

Так к движению подключаются более сильные широчайшие и поясничные мышцы. Это самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов любого уровня тренированности. Ее еще называют “читинг”.

В результате вовлечения в работу дополнительных мышц можно сделать больше повторений, либо поднять вес потяжелее. Но нагрузка на целевые мышцы существенно снижается.

  1. Опускание локтей до уровня кистей 

Протяжка гантелей стоя осуществляется “через локти”. То есть при движении вверх локти поднимаются выше кистей рук.

Как только они смещаются на одну линию с ладонями, движение происходит за счет бицепса и брахиалиса (плечевая мышца под бицепсом), напоминая сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом.

  1. Быстрый, рывковый темп

При использовании тяжелых гантелей эта ошибка встречается практически у каждого.

Упражнение выполняется медленно, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании вниз.

В верхней фазе движения зафиксируйтесь на секунду, дополнительно напрягая прорабатываемые мышцы.

  1. Полное выпрямление рук внизу

В нижней фазе движения, когда руки выпрямлены в локтевых суставах до конца, нагрузка на плечи и трапеции минимальна. Чтобы сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах, руки внизу оставляют слегка согнутыми в локтях.

Чем заменить упражнение

Протяжка стоя имеет множество модификаций. Самая известная – это тяга штанги к подбородку или аналогичное движение в машине Смита.

Также его выполняют на нижнем блоке, используя при этом разные виды рукояток (прямую, изогнутую, канатную).

Более редкий вариант – это тяга гантели к подбородку одной рукой. Интересная модификация упражнения, которая позволяет лучше сосредоточиться на прокачиваемых мышцах.

Что касается проработки плеч другими упражнениями, то здесь больше подходит “база”. В первую очередь это жимы с груди стоя или сидя.

В этом случае акцент стоит на прокачке тех же мышечных пучков дельт, что и при тяге к подбородку — переднего и среднего.

Подойдет и армейский жим со штангой или жим сидя в тренажере Смита, и толчковый швунг из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита, и жим гирь стоя (как двумя руками, так и одной).

Противопоказания

Есть несколько серьезных противопоказаний, при которых выполнять это движение нельзя:

  1. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении. В основном это касается плечевых суставов

Если вы испытываете дискомфорт в плечах при выполнении упражнения, откажитесь от его использования, заменив альтернативным вариантом.

  1. Болезни и травмы позвоночника

Так как отягощение удерживается впереди туловища, а исходное положение стоя, на позвоночник ложится определенная нагрузка.

Не такая предельная, как при выполнении становой тяги (где штанга также поднимается стоя и перед туловищем), но все же ощутимая при работе с тяжелым весом для людей с проблемным позвоночником.

Добавление в тренировочную программу

Как вы уже поняли, вариант протяжки именно с гантелями не подходит для новичков. Им больше подойдет классическая тяга штанги к подбородку.

Что касается протяжки с гантелями, то это движение для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его выполняют в середине комплекса на плечи, после тяжелых базовых жимов со свободным весом.

Вес гантелей используется умеренный. Здесь акцент на правильной технике движения и медленном темпе.

Еще один вариант применения упражнения – в конце программы на плечи, после всех базовых и изолирующих движений.

В конце тренировки уставшим плечам тяжело делать изолирующие разведения, и еще тяжелее — жимы. Поэтому лучшего движения для комплексной прокачки и “добивки” плеч, чем протяжка гантелей и не придумаешь.

техника выполнения, какие мышцы работают

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить мышцы плеч и трапецию. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины более сильным, а силуэт — более заметным и гармоничным. Такой проект широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Вы также можете отработать средние пучки дельты, подняв руки в стороны, но более эффективным считается тяга к подбородку.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели, встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки перед собой, запястья повернуты к телу, локти слегка согнуты. Спина прямая в исходном положении, взгляд направлен вперед, естественное отклонение в нижней части спины.
  2. Согните руки в гантелях, направив локти вверх. Расстояние между гантелями не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение тела прямое, локти не вытянуты вперед. Поднимите гантели до уровня подбородка и локтей на максимально возможную высоту. До достижения параллели с полом преимущественно работают дельтовидные мышцы, после чего включается трапеция. В верхней точке сосредоточиться на максимальном мышечном напряжении.
  3. Опустите гантели вдоль тела в исходное положение.

Что касается количества повторений и подходов в этом упражнении, рекомендации заключаются в следующем: Увеличить массу плеча и объем мышц — 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, делайте 4-6 повторений. Эта техника не только способствует росту, но и способствует мышечной силе.

Ошибки выполнения

Чтобы упражнение имело максимальный эффект и не повредило суставы и связки, обратите внимание на популярные ошибки, возникающие при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц без риска получения травмы:

  • Не поднимайте локти вперед, поднимая гантели. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти движутся по сторонам в вертикальной плоскости.
  • Держите тело устойчивым на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не сгибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с мышц-мишеней.
  • Не используйте слишком большой вес, который заставит вас нарушит технику. Это не даст желаемого эффекта, только вы потеряете время зря.

Тяга гантелей к подбородку более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидной. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеция. Трапеция ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Кроме того, на степень участия трапеции в движении влияет ширина захвата. С более узким хватом нагрузка на эти мышцы заметна. Однако это наблюдение более актуально для подтягивания штанги к подбородку, чем для гантелей

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
5

голосов
)

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга для дельтовидных

Упражнение тяга гантелей к подбородку стоя ещё называют высокой тягой. Высокая тяга мощно развивает боковые части дельтовидных  и верхние части трапециевидных мышц. Механика упражнения позволяет использовать довольно значительный вес на гантелях, а также различные приёмы усиленной тренировки (см. ниже о читинге).

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони разверните к бёдрам. Руки чуть согнуты в локтях.

https://www.youtube.com/watch?v=elZ-b7jclqQ

Техника тяги гантелей к подбородку (высокая тяга)

Одновременно подтяните гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться как можно ближе к Вашему телу и практически строго вертикально. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были выше кистей рук. По сути дела, Вы должны выполнять подъёмы локтей в стороны и вверх, используя силу трапециевидных и дельтовидных мышц, а предплечья должны просто свисать вниз.

Подняв гантели до нужного уровня, задержите их в этом положении на мгновение, а затем плавно опустите, выполнив обратное движение. Сразу же снова подтяните их вверх, не держите их внизу ни секунды. Выполните нужное число повторений.

Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.

Обратите внимание: постарайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы Вам не приходилось помогать себе, раскачивая тело. Торс должен оставаться неподвижным. Кроме этого, не спешите использовать большой вес гантелей, так как высокая тяга с гантелями требует выработки техники и точности движений.

Если Вы опытны, можете использовать значительный вес с помощью приёма читинга. Тогда тяга гантелей к подбородку превратится в рывковую тягу.

Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий.

Статическую нагрузку получают разгибатели спины.

Дыхание

При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

Тягу гантелей к подбородку можно делать, поднимая гантели попеременно то левой, то правой рукой.

Упражнение можно также выполнять со штангой, на тросовом тренажёре, в машине Смита, с резиновым эспандером, с одной гантелью (если есть возможность удобно держать её за концы грифа).

Высокая тяга с гантелями относится к ВПН-упражнениям, развивающим мышцы, вращающие плечевую кость наружу (супинация). Такие упражнения обязательно должны присутствовать в любой силовой программе для профилактики травм плечевых суставов.

Как быстро накачать огромные плечи? | Алексей Кравченко

Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт. Почему? Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя, позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки, который является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы.  Конечно, есть ряд упражнений, такие как махи с гантелями, к примеру, которые гораздо более «прицельно» бомбят ваши дельты.  Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц.

Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: начинать от сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать «простыми» упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Многие слышали, что нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями.  Это, по большому счету, как раз то, о чем я говорю.  Почему это так важно? Смотри пункт один.  Это правило позволяет более эффективно использовать принцип прогрессии нагрузки,потому что вы можете работать с большими весами и большими мышечными группами пока «свежий».  В конечном счете вы быстрее становитесь сильным и большим .  К тому же есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях.  Чем большую нагрузку вы можете осилить в базовом движении (жим стоя в нашем случае), тем  большую нагрузку вы сможете одолеть и в изолирующем (махи гантелей).   Короче, жим штанги стоя или сидя позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших дельт.   А вот сами по себе махи с тяжелыми весами – не дадут вам такое гарантии. Почему?

Когда вы делаете изолирующие упражнения на ваши дельты, вы подвергаетесь большой опасности из-за  сложно шарнирного устройства плечевых суставов.  Понимаете? Смысл в том, что  дельты не имеют одной функции (тянуть или толкать) как другие группы.  Дельта очень сложна (может и тянуть и толкать) и поэтому  более «нежная».  Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие движения. В этом их основная функция. Если вы будите их слишком сильно нагружать не привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать.  Проще и логичнее делать естественные движения: жимы и тяги, которые более безопасны во-первых.  И которые утомят предварительно ваши дельты,  позволив в конце тренировки «добить» их уже «мягкой» изолирующей нагрузкой (махами).

Жим гантелей стоя или сидя.

Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя.   Это тоже базовое упражнение, которое  выполнять еще сложнее, чем жим штанги из-за многочисленных мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.  Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги.  Во-первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно друга. А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия грифа, который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете из-за головы.  Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду выполнения упражнения только верхней частью 20-30 см при большом количестве повторов: 15-30. Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой до оптимальных 30 секунд.  Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит больше средние пучки а не передние.   С другой стороны, вы при такой частичной амплитуде выполнения упражнения лишаете себя функциональности и развиваете «макияж».   Поэтому я не люблю  жимы с урезанной амплитудой из-за головы.  Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы гантелей

Тяга к подбородку.

Я не понимаю,  почему тяга к подбородку – упражнение, которое редко выполняют бодибилдеры. Фактически это одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития ширины ваших плеч.  Вы помните, что дельта состоит из трех пучков. Обычно культуристов интересует больше всего именно средний пучок, который придает ширину. Именно его и бомбят бесчисленным количеством махов стоя или сидя. Между тем хочу вам открыть еще один секрет.  Помните, я уже говорил, что дельта – мышца сложная: она выполняет как тяговую, так и толкающую функции.  Для нас это интересно тем, что объясняет диспропорции развития дельт.  Часто передние дельты очень гипертрофированны, а средние и задние отстают.  Дело в том, что передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции.   Любые жимы, в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы и в итоге человек получает сутулый вид:  передние дельты более развиты,  чем задние.  Выход? Все очень просто: нужно делать тяги для развития средних и задних дельт. Ведь именно в этом их функция.

Проще всего тянуть штангу к подбородку.  Для этого возьмите ее хватом на ширине плеч или еще шире.  Наклонитесь вперед и подтяните ее к подбородку.  Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже будет хват, тем больше будет включаться в работу трапеция и тем больше будет амплитуда и работа.  Поэкспериментируйте с хватом и наклоном.  Вам нужно подобрать максимально комфортный для загрузки средних и задних пучков дельт.  Это упражнение в разы более эффективно, чем обычные махи потому что более безопасно и потому что позволяет использовать большие веса.  Более того, если вам не хочется работать с штангой, то вы можете заменить ее гантелями (т.е. делать тягу гантелей к подбородку).  При такой форме выполнения упражнения я советую использовать попеременный подъем гантелей.  Вы берете две гантели (по одной в каждую руку),  но тяните к подбородку только одну.  Вторая гантель выступает балансом для более качественного распределения нагрузки на дельту.

По большому счету если вы чистый качок, то тяга штанги к подбородку – ваше самое эффективное упражнение. Если вы силовик, то жим штанги стоя – ваше самое эффективное упражнение. Если же вы хотите и силу и размер, то жим штанги + тяга штанги к подбородку = максимальная эффективность, с которой никакие махи гантелями даже близко не сравнятся.

Махи гантелей

Махи гантелей – это «прицельная» проработка ваших дельт.  Подобные изолирующие упражнения новички могут не делать в принципе первый год занятий.  Хотя, признаю, что на продвинутом уровне махи могут быть весьма и весьма эффективны.  Эти упражнения великолепно помогут «добить» плечи после тяжелых жимов и тяг. Чаще всего используют три варианта махов:

  • Передние
  • Средние
  • Задние

Подьем гантелей пред собой будет развивать целенаправленно передние дельты.  Обычно в этом нет никакой нужды   , т.к. предние дельты очень качественно работают во время любых жимов. Причем  даже тогда, когда вы дельты не тренируете.  Тем не менее, если вам нужно их делать то старайтесь использовать маленькие веса и большое количество повторений, либо вариант с одной, но тяжелой гантелью, когда вы берете ее в две руки поднимаете пред собой.

Средние пучки акцентировано нагружаются махами через стороны.  Тут есть несколько нюансов.  Плечи старайтесь опустить вниз («размажьте» трапецию по спине), чтоб выключить трапецию из работы.   Наклоните корпус чуть вперед , чтоб упростить эту процедуру.  Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев.   Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки.  Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец  вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Задний пучок по технике выполнения махов весьма похож на средний.   Вам нужно разворачивать локти и «размазывать» трапецию…и конечно же использовать маленький вес, чтоб можно было реализовать подобную технику. Единственное отличие: более низкий наклон вперед.

Задние дельты

Как вы уже поняли, задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому они замечательно тренируются с помощью тяг.  Либо это может быть тяга к подбородку с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом.  Либо же это может быть тяга Ли Хейни. Был такой дядя, который пару раз выигрывал Олю. Но дело не в этом.  Хейни придумал базовое упражнение для задних дельт – тяга штанги за спиной (как шраги). Отличие от шраг в том, что происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе.  Единственное не удобство – задница мешает.  Но этого можно избежать, если использовать гантели.

Если бы меня попросили составить эффективную тренировку для бодибилдера на дельты я бы посоветовал два основных упражнения

  • Жим штанги стоя  2 разм. + 3-4×6-12
  • Тяга штанги к подбородку  1 разм. + 3-4×6-12

Если вы продвинутый спортсмен, то можно добавить махи после этого.

  • Махи гантелями  1 разм. + 3-4×6-12

Если отстает задний пучок, то наклон нужно сделать более глубоким (заменить обычные махи на махи в наклоне)

  • Махи в наклоне 1 разм + 3-4×6-12

Либо вообще убрать махи и делать тяги на дельты в наклоне

  • Тяга Ли Хейни или тяга шт. на дельты в наклоне 1 разм +3-4×6-12

Тяга гантелей к подбородку стоя

Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.

Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.

Тяга гантелей к подбородку: техника выполнения

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:

  1. Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
  2. Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
  3. Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
  4. Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.

Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.

Дополнение тяги гантелей к подбородку

Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:

  1. Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
  2. Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
  3. Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
  4. Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
  5. Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.

Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.

Посмотрите технику Ярослава Брина:

Вариации тяги к подбородку

Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:

Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.

Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.

Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;

Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;

Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.

Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.

Массы вам и рельефа!

техника выполнения, работающие мышцы и польза упражнения

Тяга гантелей к подбородку – отличное базовое упражнение для качественной проработки среднего пучка дельтовидных мышц. Это отличная альтернатива штанги. Использование гантелей помогает слегка сместить акцент нагрузки, проработав мышцы под другим углом.

В движении задействована трапеция, на неё также приходится определенная нагрузка. Благодаря чему упражнение способствует гармоничному развитию плечевого пояса и верхней части спины.

Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использовать как в качестве основного, так и добивающего.

Тяга гантелей к подбородку стоя позволяет сделать плечевой пояс и верх спины сильнее, объемнее и рельефнее. Это положительно отражается на общем внешнем виде фигуры.

Стоит отметить, что упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола. Корректируя технику выполнения, можно концентрировать нагрузку как на средних дельтах, так и трапеции

Для снижения осевой нагрузки на позвоночник, тягу можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Новички могут выполнять тягу гантелей к подбородку в самом начале тренировки. Дополняя различными изолирующими движениями, они могут сформировать крепкий плечевой пояс. А вот уже более опытные тренирующиеся могут использовать его в качестве добивающего, отдавая предпочтение тягам и жимам со штангой.

Польза тяги гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку позволяет эффективно развить средние пучки дельтовидных, придать им объем и массу. Это положительно отражается на визуальном виде фигуры.

Развитие дельтовидных позволяет увеличить силовые показатели в жимовых упражнениях, а также снижает риск травматизма плечевого сустава.

Рассмотрим более детально пользу и преимущества упражнения:

  • Идеально подходит как для мужчин, так и женщин;
  • Тренировки с гантелями можно проводить дома;
  • Увеличивает общую ширину и массу плечевого пояса;
  • С помощью гантелей можно удобно подобрать вес снаряда;
  • Эффективно нагружает среднюю часть дельтовидных и вверх спины;
  • Использование гантелей в тренировочном процессе требует дополнительной стабилизации, за счет чего в работу включаются мышцы-стабилизаторы;
  • Вариант с использованием гантелей является анатомически удобным за счет естественной биомеханики движения;
  • Гантели в данной вариации, в отличие от штанги, не нагружают лучезапястные суставы;
  • Хорошо развивает супинаторы плеча – мышцы, которые вращают дельту;
  • Способствует профилактике и защите от травм дельтовидного пояса.

Какие мышцы работают в упражнении?

Тяга гантелей к подбородку задействует одновременно несколько мышечных групп. В классическом исполнении нагрузка акцентируется на средней дельте. Но, в зависимости от высоты подъема локтей, может быть задействован верх спины.

Наибольшую нагрузку получает средний и задний пучок. Чтобы включить в работу трапецию, необходимо поднимать локти выше горизонтального положения. Кроме того, если взять гантели узким хватом, то нагрузка на трапецию значительно вырастет. Однако, это больше актуально при работе со штангой, чем с гантелями.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

  • Целевая мышца – средний пучок дельтовидных, в меньшей степени задействована задняя дельта.
  • Вспомогательные мышцы – трапециевидная, передние зубчатые, предплечья, верхняя часть грудной, двуглавые мышцы, поясница в статике.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Упражнение обладает средней сложностью исполнения. На первых порах очень важно отработать технику выполнения с небольшим весом, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Не стоит забывать и о хорошей и качественной разминке, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Детальная техника тяги гантели к подбородку выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение: возьмите в руки гантели с желаемым весом. Становимся в классическую стойку – ноги на ширине плеч или чуть шире, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, шея ровная, взгляд направлен вперед. Корпус слегка наклонен вперед, ноги немного согнуты в коленях.
  2. На выдохе: сгибаем руки, направляя локти вверх, и двигаем их в этом направлении. Гантели тянем вверх усилием дельтовидных вдоль корпуса, до уровня груди. При этом локти все время направлены вверх. При достижении локтей параллели с полом, работают преимущественно дельтовидные. Если поднимать локти выше, то в работу включается трапеция. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения.
  3. На вдохе: плавным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, на уровень бедра. При этом не разгибаем локти до конца. В нижнем положении не рекомендуется задерживаться, а сразу приступать к новому повторению.

Количество подходов и повторений каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, все зависит от целей и пожеланий. В классической вариации это 3-4 подхода по 8-12 повторений. При работе с большим весом количество повторений снижается до 6-8, а при работе на выносливость – увеличивается до 15-20.

Если использовать упражнение в качестве основного базового, то рекомендуется использовать силовой или объемный тренинг. А если выполнять тягу в качестве добивочного, то работа должна быть акцентирована на рельеф.

Ошибки

От правильности движения зависит не только эффективность выполнения упражнения, но и вероятность минимизировать травму. Чтобы не травмировать суставы и связки, необходимо контролировать каждое движение и избегать следующих ошибок:

  • Вывод локтей вперед. Поднимая гантели, некоторые выводят локти вперед, что чревато получением травмы из-за неестественного положения сустава. Локти должны двигаться через стороны исключительно в вертикальной плоскости.
  • Держим корпус ровно на протяжении всего движения. Шея не сгибается, поясница и спина не прогибаются, любые отклонения недопустимы, так как это снимет нагрузку с целевых мышц и перенесет на другие.
  • Избегайте рывков. Если не контролировать движение, совершать рывки, то вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, резкие движения создают повышенную нагрузку на суставы и связки.
  • Слишком высокий подъем гантелей. В ходе выполнения движения, важно чувствовать каждую мышцу.
  • Залом в кистях. Очень важно, чтобы кисти были на одном уровне с предплечьем. В противном случае они забирают нагрузку. Кроме того, работая с большим весом, повышается вероятность получить травму.Использование большого веса. Слишком большие гантели будут нарушать правильную технику движения, нагрузка будет распределяться не на целевые мышцы.
  • Снаряды не должны располагаться близко друг к другу. При их недалеком размещение друг от друга нагрузка смещается больше на трапециевидные мышцы.

Существующие вариации

Помимо классического стиля выполнения, существует еще несколько вариаций, которые стоит отметить:

  • Сидя к подбородку. Данная вариация позволяет снизить осевую нагрузку на позвоночник за счет увеличения устойчивости. Рекомендуется тем, у кого есть патологии позвоночника.
  • Тяга гантели к подбородку одной рукой. Односторонний вариант позволяет поочередно проработать каждую голову дельты по отдельности. Благодаря чему можно максимально сконцентрироваться на движении. А также, устранить дисбаланс, при необходимости.

Отдельная тема – расстояние между гантелями, с помощью чего можно регулировать нагрузку на мышцы.

Если взять их широким хватом (гантели широко), то большая часть нагрузки будет приходиться на дельты. А если выбрать узкий хват (гантели узко), то будет больше задействован бицепс и трапеция.

Полезные рекомендации и советы

Следуя нижеперечисленным советам, можно повысить эффективность и результативность упражнения:

  • Концентрируйте внимание на подъеме локтей вверх. Нужно сосредотачиваться именно на этом, а не на подъеме веса, чтобы не привлекать к движению посторонние мышцы. Тем самым прицельно проработать дельтовидные.
  • Вести гантели нужно как можно ближе к корпусу. При отводе гантелей вперед, в работу включаются другие мышцы.
  • Задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды, плечи получают максимальную стимуляцию.
  • Правильно подбирайте рабочий вес, чтобы избегать рывков и читинга в процессе движения. Это снижает эффективность упражнения и негативно воздействует на суставы и связки.
  • Сохраняйте расстояние между гантелями на протяжении выполнения всего движения. Не сводите их к середине, чтобы избежать смещения нагрузки на трапецию.
  • Наклоняя корпус слегка вперед, например, на 20 градусов, в работе задействуется задний пучок дельтовидных. Но, если нет желания его нагружать, то корпус можно держать вертикально.
  • Кисти должны быть расслаблены и располагаться в одну линию с предплечьем.
  • Старайтесь выполнять упражнение как можно техничнее, чтобы минимизировать участие в работе мускулатуру рук.
  • Локти должны расходиться в стороны и двигаться вверх, не смещаясь в вертикальной проекции. Если выводить локти вперед, то в работе будет принимать участие передняя головка дельты.

Когда включить в тренировочную программу?

Новички могут использовать тягу гантелей к подбородку в качестве базового. Так как на первых этапах выполнения можно добиться весьма хорошей гипертрофии плечевого пояса. А вот уже более опытные используют упражнения для «добивки» хорошо проработанных мышц.

Классическая вариация составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Однако, при работе на рельеф, можно увеличить количество подходов на 1-2 и повторений до 15-20 раз.

Биомеханика движения с гантелями позволяет использовать большие веса. Однако, это не всегда актуально при тренировке дельтовидных.

Лучше работать с умеренным весом, но делать технично. Очень важно чувствовать мышцу. А для этого необходимо начинать работать с небольшим весом для развития нейромышечной связи.

Какие существуют противопоказания?

Увы, но наличие травм и патологий накладывает определенный запрет на выполнение движения. Тяга гантелей к подбородку запрещена всем, кто имеет травму плечевого пояса.

Даже в период реабилитации, рекомендуется исключить все упражнения на плечи. А еще лучше – физическую активность. Наличие травм локтевого или кистевого сустава также могут стать причиной для отказа от упражнения.

Чем можно заменить упражнение?

Что выбрать в качестве альтернативы? Увы, но упражнений, в которых задействуется средняя часть дельтовидной не так много. К ним можно отнести вариацию со штангой. Допускается использовать как прямой, так и изогнутый гриф. Еще одной хорошей вариацией является тяга к подбородку нижнего блока.

Подъем штанги к подбородку и мышцам. Тяга гантелей к подбородку стоя, тяга высокая. Типичные ошибки такие

Упражнение тренирует верхнюю часть спины, а точнее трапециевидные мышцы, преимущественно верхнюю. Также в работу включаются мышцы плеча (передняя и вторичная дельта), бицепс и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении — трапеция .


Удочка штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга к узкой бороздке подбородка — эффективное упражнение для прокачки трапециевидных мышц спины и увеличения их массы.Правильно подобранный и соблюдение техники выполнения упражнения поможет сделать рельеф середины спины и сделать плечи визуально шире. Как выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видеоупражнение
Техника обработки (протяжка) Стержни до подбородка:
  1. Возьмите штангу вместе руками за узкую рукоятку или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер, когда руки опускаются вниз с небольшим сгибанием в локтях.Спину держите прямо. Это будет исходная позиция.
  2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимите штангу к плечевому поясу, локти максимально подтяните вверх. Стоя, держите штангу близко к корпусу. Поднимите стервятника так, чтобы он постоянно касался вашего подбородка.
  3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.
  1. Локти всегда должны двигаться первыми и быть выше предплечья.Руки должны стоять вертикально до локтей треугольной формы.
  2. Не забывайте держать корпус неподвижно.
  3. Эффективно создавайте статическое напряжение в верхней точке движения.
Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:
  • Слишком широкий захват. Не жмите широко, упражнение становится более эффективным для средней дельты. Трапеция меньше нагружает.
  • Опускание локтей при подъеме. Локти должны подниматься первыми, только после того, как они становятся предплечьями.
  • Сгибание спины (позвоночника). Спина всегда должна быть прямой.
  • Тяга тяги, вытягивая вперед. Держите шею близко к телу в любой точке движения.
  • Полное разгибание рук и ног. Ноги всегда и руки в исходном положении Слегка согнуты.
  • Стержни, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бредовой шкале

Применение упражнения штанги к подбородку узким хватом

КОМ .Вы можете выполнить все, от новичка до мастера. Подходит для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда . В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно выполнять как на силу, так и на выносливость.

сколько . 3-4 подхода по 8-10 повторений для тренировки на массу и мощность. Отдыхайте 2-3 минуты.

3 подхода по 15 повторений для начинающих и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты подъема штанги до подбородка

Это упражнение можно выполнять с помощью ручки, прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Кузнеца, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, имеющим хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Вытягивание гантелей к подбородку стоя

Техника исполнения:
  1. Взять гантели в руки, схватить сверху, держать вместе или немного уже на ширине плеч.Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны быть с небольшим сгибом в локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Сначала должны двигаться локти вверх, а за ними — запястья с гантелями. Постарайтесь держать гантели близко к телу, когда они поднимаются вверх. Выполните движение до уровня подбородка.
  3. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет . Выполнение упражнений требует хорошей физической подготовки и координации движений. Завершите после освоения другие более простые варианты: со штангой, в комплекте или с нижним блоком.

Техника исполнения:
  1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Обхватите его руками сверху. Нащупайте вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень опирается на бедра. Обе руки и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах.Плавно держите спину. Начните с этой исходной позиции.
  2. Измученный, потянуть за поручень из-за расположения локтей вверх. Предплечья выходят за их пределы, образуя форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Переместитесь на уровень подбородка.
  3. Медленно опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Техника исполнения:
  1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер.Как только вы выберете правильную высоту и загрузите штангу, возьмите ее за шею очарованным хватом (ладонь впереди) на расстоянии чуть уже плеч. При использовании большого веса вам потребуются ремни (ремни для киски), чтобы удерживать запястья.
  2. Поднимите штангу, снимая с замков, в симуляторе кузнеца немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это исходное положение.
  3. Делая выдох, поднимите штангу, опираясь на руки и плечи.При поднятии стервятник должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он не будет постоянно касаться вашего подбородка.
  4. Совет . Локти должны двигаться вперед. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше предплечья. Кроме того, зафиксируйте туловище и зафиксируйте положение на секунду в верхней точке движения.

  5. Медленно опустите подставку Смита в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  6. Повторите рекомендованное количество повторений от вашей цели.

Внимание ! Будьте внимательны, выбирая вес снаряда. Слишком большой вес приводит к неправильной технике проектирования, что, в свою очередь, может привести к травме плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также при проблемах с плечевыми суставами нельзя использовать вертикальную протяжку. Просто замените их боковые отведения вперед и по бокам.

Если вы мечтаете максимально быстро и эффективно заставить замолчать плечи, то тяга гантелей к подбородку будет одним из тех упражнений, с помощью которых можно будет достичь цели быстрее, чем вы думаете! Упражнение позволяет эффективно проработать заднюю дельту, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками.Спортсменам нравится на начальном этапе подготовка и опыт тренировок, с удовольствием включают это упражнение в программу тренировок в силу его широкой направленности.

Тяга гантели к подбородку, помимо плеч, помогает накачаться:

  • трапециевидная мышца;
  • бицепс;
  • предплечье.

Частичная нагрузка идет на задние лямки. Сети здесь — передний треугольник, чуть более полная нагрузка
У нас получается боковой дельта.Упражнения считаются одними из самых безопасных, в том числе когда приходится использовать тяжелые снаряды. Можно смело работать с гантелями. необходимый вес, не беспокоясь о травме плечевого сустава.

Как это сделать?

Правильная техника выполнения упражнений — залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямо, то есть ладонями развернутыми к себе:

  1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра.Спинка Старайтесь не прогибаться и сохраняйте свое положение, не перемещая корпус.
  2. На выдохе подтянуть ракушки к подбородку. Вы все сделаете правильно, если в верхней точке локоть будет направлен вверх по потоку, а их конечная точка будет располагаться выше условной линии предплечья.
  3. Прежде чем снаряды приблизятся к подбородку, постарайтесь проследить траекторию движения, не позволяя им отклоняться от тела. Дело не в прикосновении, а в приближении к лицу.
  4. Делаем небольшую паузу, после чего выпускаем воздух из легких и принимаем исходное положение.
  5. Упражнение в три подхода.
  6. Как вариант, вы можете поменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива подбородку — это штанга, а также использование тренажера, кузнечного тренажера или эспандера для изучения указанных выше групп мышц.

А гантели давно прочно вошли в программы тренировок как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров.Самый распространенный и популярный из них — укол подбородка. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть тела и улучшает общую физическую подготовку.

Типы хвата и особенности

Существует два основных варианта хвата тяг, которые используются для любой тяги. Каждый из них воздействует на определенную группу мышц. С помощью смены хвата можно сделать одно и то же упражнение, проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

  • Узкая ручка. Расстояние между руками на штанге составляет половину ширины плеч. Если говорить легче, старайтесь держать шею так, чтобы руки находились на уровне репеллентной кости ключицы.
  • Широкая ручка. Расстояние — это ширина плеч. Другими словами, ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом зале. Если вы решили заниматься в домашних условиях, посмотрите видеоуроки с оборудованием штангового вытяжения.

Какие мышцы работают?

Подбородочная тяга позволяет полностью накачать плечевой ремень и спину. Основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения: боковая дельтовидная, передняя дельта, трапеция, малая круглая, бицепс, трицепс, суперволорал, сиребо, верх спины.

Кроме того, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястье. Суставы тоже развиваются, и их состояние улучшается при правильном весе. Как видите, штанга — это сложное упражнение.Мы поговорим о каждой форме хвата и нагрузке на определенные группы мышц отдельно.

Тяга узким хватом за подбородок

Главный плюс этого упражнения — прокачка середины спины и трапеции. Вытягивание за подбородок выполняется узким хватом обычным или изогнутым грифом. При этом корпус должен быть прямым, не допускается резких рывков и утопления корпуса. Это может привести к растяжке, а также снизить эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет максимально поднять локти и добиться максимального рельефа середины спины и укрепить верх поясницы и дельту. Не принимайте это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не стоит брать крупу слишком узкой, так как она отображает распределение нагрузки от трапеций на бицепс и «крылья».

Тяга широкая за подбородок

Широкая хватка поможет сконцентрироваться на накачке верха спины и при этом упражнение на локти разводится в сторону на уровень плеч, что дает возможность дополнительно прорабатывать «крылья» .Кроме того, такой хват снижает риск получения травм и увеличения веса и ширины плеч.

Часто можно встретить новичков, которые держат шею на ширине больше плеч. Это неправильный набор рук, который может привести к травме, а упражнение не даст результата.

Тяга малой

Еще одним вариантом упражнения тяги штанги является машина Смита. Этот блок есть в любом, даже самом простом спортзале. Его особенность в том, что штанга находится между двумя направляющими и скользит всегда в одной плоскости.Таким образом, вы не сможете вернуть назад спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош и разнообразием упражнений, которые можно выполнять на нем. Здесь и классическая закалка, и тяга за подбородок, и тяга за спину и т. Д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить технику и выбрать адекватный вес.

  1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
  2. Держите стервятника как можно ближе к телу, пусть он легко скользит по нему.
  3. Следите за положением локтей. В случае узкой пасти они должны подниматься вверх, с широкой, но не выше плечевой зоны.
  4. Попробуйте потренироваться перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Его нельзя трогать назад или вперед.
  5. Штанга должна выполняться без рывков, максимально плавно и осознанно как при подъеме, так и при возвращении в исходное положение.
  6. Сделайте 3-4 подхода максимально возможное количество раз.Последняя тяга должна быть на пределе сил.
  7. Возьмите адекватный вес, чтобы не заработать мышечный разрыв, но при этом получить хороший эффект от тренировок.
  8. Обязательно перед упражнениями со штангой сделайте разминку. Холодные мышцы не могут работать в полную силу.
  9. Следите за своей спиной. Он должен быть ровным и прямым. Любой прогиб чреват неприятными последствиями в виде растяжки и длительных пауз в тренировках с откатом результатов.
  10. Даже если вы не планируете становиться профессиональным бодибилдером, включайте упражнения с отягощением в своей программе.Он поможет равномерно проработать мышцы, улучшит общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и придаст хорошую осанку.

Штанга к подбородку стоя — базовое упражнение. Для исследования дельтовидных мышц, в основном средней и задней части головы. При других типах давлений основная нагрузка приходится на переднюю часть головы (передняя дельта).

Упражнение тяги штанги к подбородку технически считается не слишком сложным, но одним из самых полезных, так как оно позволяет компенсировать возникающую диспропорцию, возникающую из-за передних балок и задней части задней.В результате плечи эффектнее смотрятся, приобретают ширину и округлость.

Штанга к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение многоэтапное и направлено на развитие дельты и трапеции. Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

  • прицельно — верхняя часть спины и боковая дельтовидная мышца;
  • синергистов — передняя дельта, суперволорал и вал, середина и низ трапеции, малый круг, передняя шестерня, плечо и плечо, бицепс;
  • Стабилизаторы

  • — верх трапеции, бицепс, длинная голова трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор Grifa

Выбор решетки стержня зависит от цели тренировки и, соответственно, из решетки — широкой, средней или узкой. Дело в том, что штанга штанги к подбородку с широкой решеткой обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а бицепс и трапеция активно соединяются узким хватом.

Для широкого хвата Лучше брать классический олимпийский гриф, а не коврик EZ из-за изгибов на нем.Но штанга — это узкий хват до подбородка стоя, удобнее выполнять именно на EZ-горе, тогда кисти рук не пострадают за счет их более удобного положения.

Вес должен быть достаточным для полной амплитуды: для мужчин 15-20 кг и более, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники выполнения даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировок Дельта рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват.Лучше начинать тренировку с узкого, с небольшим весом, чтобы растянуть плечевой ремень, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти к широкому, чтобы дельта имела форму мяча.

Упражнения на мышцы плеча

Тяга к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрируйте, как штанга выполняется правильно до подбородка, видео в конце статьи лучше всего, так что просто найдите соответствующий ролик в Интернете.

Исходное положение :
выполняем шейный хват сверху немного на ширину плеч и выпрямляемся, удерживая слегка согнутыми руками на уровне верха бедер. Ноги на ширине плеч, вращение плавное, в пояснице немного мелькнуло. Смотрите прямо перед собой.

  1. Делаем вдох и на выдохе производим штангу к подбородку, используя только дельту (а не руки, которые просто держат шею).
  2. Локти поднимаются вверх и вверх над предплечьями («разводят»).Стервятник должен находиться как можно ближе к туловищу, будто скользит по нему.
  3. Корпус держится плавно, без отклонений ни вперед, ни назад.
  4. Плечи опущены вниз, но не напряжены, иначе будет не дельта, а трапеция. Во избежание травм кисти держите плавно, не сгибая.
  5. Когда снаряд достигает почти уровня подбородка, локти максимально подняты, взгляд направлен прямо вперед.
  6. Сбрасываем в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем шею вниз, в исходное положение.
  7. После этого делаем вдох и переходим к следующему противнику.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут быть гантели, вертикальная тяга, штанги до подбородка в тренажере кузнеца (варианты с одной или двумя руками), а также нижний блок кроссовера.

Отдельный вопрос — нужна ли штанга до подбородка девушкам? Как правило, девушки сосредотачивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, но не пренебрегают развивающими упражнениями плечевой ремень — он обеспечит доминирующую осанку, красивые распущенные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи будут слишком широкими, но эти опасения не надоедают: форма плеч действительно улучшится, но ширина не увеличится.

Тяга гантели к подбородку позволяет развивать дельтовидные мышцы плеч и трапеции.Это делает плечевой ремень и верх спины более прочными, а фигуру — рельефной и гармоничной. Такая протяжка широко применяется в бодибилдинге наряду с шрамами и шрамами. Также можно проработать средние ошибки дельты, но подбородок считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантели к подбородку стоя сразу несколькими мышечными группами. Возможно смещение акцента груза в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей.Об этом дальше.

Итак, основные работающие мышцы:

  • Deltaidid. Наибольшую нагрузку получают средняя и передняя балки.
  • Трапеция. Трапеция ощутима для работы, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Помимо степени участия трапеции в движении влияет ширина захвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутима. Однако это замечание скорее актуально для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно растянуть мышцы-стабилизаторы тела и бицепс.

Техника упражнения

Подача гантелей на уровень подбородка производится следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте плавно и поставьте ступню на ширину плеч. Руки опустить руки, запястья повернуты к корпусу, локти немного согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх.Расстояние между гантелями не меняется. Гантели передвигаются по корпусу, положение корпуса прямое, локти не вытянуты вперед. Поднимите гантель на уровень подбородка, а локти на максимально возможную высоту. До достижения параллелей с полом работают в основном дельтовидные мышцы, затем включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторений и подходов в этом упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мышц — 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполните 4-6 повторений. Эта техника дает не только рост, но и развивает силу мышц.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и подбрасывания веса наверх. Не рекомендуется, потому что вместо целевых мышц будет работать Другое. К тому же любые резкие движения при работе с отягощениями создают ненужную нагрузку на суставы и связки.

Ошибки в технике

Чтобы упражнение дало максимальный эффект и не повредило суставы и связки, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении.Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц без риска травм:

  • Не вытягивайте локти вперед при поднятии гантелей. Это травматическое положение для плечевых суставов. Локти продвигаются по бокам в вертикальной плоскости.
  • Корпус держится плавно на протяжении всего движения, не сгибает шею, не сгибает спину. Любые отклонения положения тела от правильного снятия нагрузки с целевых мышц.
  • Не следует использовать слишком большой вес, который заставит вас сломать оборудование.Правого эффекта это не даст, только зря теряешь время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем такое же упражнение с курткой. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Можно ли выполнять подтягивания с гантелями?

Пуловеры — отличная тренировка с гантелями.

Кредит изображения: Виттхая Прасонгсин / iStock / GettyImages

Подтягивания — это сложное упражнение, которое прорабатывает каждую мышцу верхней части тела.Их сложно заменить, но если у вас нет доступа к штанге для подтягиваний или тренажеру для вытягивания широчайших, вы можете выполнить тренировку с гантелями, которая тренирует все мышцы, которые вы используете для подтягиваний.

Подсказка

Если у вас нет штанги для подтягиваний, вы можете проработать те же группы мышц аналогичными упражнениями, используя гантели.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение с гантелями, которое больше всего имитирует подтягивания.Они прорабатывают ваши трапеции, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую, большую и большую ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии на 45 градусов. Вдохните и подтяните гантели к груди. Выдохните и опустите, вернувшись в исходное положение.

2. Пуловеры.

Пуловеры с гантелями прорабатывают трицепсы, широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и грудные мышцы.Для этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол. Держите одну гантель обеими руками, возьмитесь за ручку ладонями, как будто держите летучую мышь. Вдохните и опустите гантель за голову, держа локти прямыми. Выдохните и верните гантель над головой, вернувшись в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания рук на бицепс укрепляют ваши бицепсы, которые являются основными мышцами, которые вы используете при подтягиваниях — подтягиваниях хватом снизу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу. Вдохните, затем согните гантели к плечам, выдыхая в конце движения. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать руки.

Подсказка

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать свой вес.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

4. Обратные сгибания рук.

Обратные сгибания рук укрепляют бицепсы, но при этом больше внимания уделяется предплечьям. Это важно, потому что подтягивания требуют большой силы предплечий, чтобы удерживать штангу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Обратные сгибания рук выполняются так же, как сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы держать гантели ладонями наружу, поверните руки на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены назад.

5. Обратный полет

Мышка в обратном направлении — также называемая подъемом гантелей назад в стороны — нацелена на мышцы верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на грудь на скамейке или встаньте и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки вместе и поднимайте гантели, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Медленно опуститесь обратно вниз.

подтягиваний против сгибаний для роста бицепсов — Outlift

С одной стороны, подтягивания — это более сложный комплекс упражнений, они позволяют нам намного тяжелее нагружать наши бицепсы и используют больший общий диапазон движений.С другой стороны, сгибания на бицепс легче, но они ограничены исключительно силой наших бицепсов. И хотя сгибания рук имеют меньший диапазон движения в целом , диапазон движения наших бицепсов намного больше. Какой подъем лучше всего подходит для роста бицепса?

Тогда нам нужно учитывать, что наши мышцы лучше всего растут, когда им приходится напрягаться (метаанализ). Итак, следующее, что нужно сравнить, — это силовая кривая подтягиваний и сгибаний на бицепс.Насколько они сложны на разных участках диапазона движений?

Наконец, как лучше всего выполнять минимальные упражнения на подтягиваниях и сгибаниях на бицепс для еще большего роста бицепсов? Какие варианты и положения хвата нам следует использовать? В каком диапазоне повторений мы должны работать? Каким должен быть наш тренировочный объем?

В этой статье мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, а затем поговорим о том, как построить с их помощью программу наращивания бицепсов.

Подтягивания для роста бицепсов

Подтягивания могут стать отличным упражнением на бицепс.Фактически, они могут быть даже отличным упражнением на бицепс : это большой тяжелый комплексный подъемник, который прорабатывает наши бицепсы в большом диапазоне движений… иногда. Это зависит от того, как мы их делаем и с чем сравниваем.

Для начала нам нужно отличать подтягивания от подтягиваний. Подтягивание — это сложное упражнение на спину и бицепс, выполняемое нижним, угловым или нейтральным хватом. Подтягивание — это меньшее упражнение изолирующего верхней части спины, выполняемое с захватом сверху.

Идея подтягиваний состоит в том, чтобы задействовать больше общей мышечной массы, и поэтому мы помещаем наши бицепсы в удобное положение, чтобы способствовать выполнению упражнения. При хвате снизу руки находятся в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. С угловым хватом это похоже на сгибание рук на сгибании рук. С нейтральным хватом это похоже на сгибание рук на бицепс. Неудивительно, что подтягивания — отличное упражнение для наращивания бицепсов.

С другой стороны, идея подтягиваний состоит в том, чтобы воздействовать на определенные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие.Для этого мы поворачиваем руки от себя, уменьшая рычаги воздействия на наши бицепсы и не позволяя им вносить значимый вклад в подъем. Мышцы предплечья (brachioradialis) помогают нам сгибать руки, но это более слабые мышцы, и диапазон движений короче. Вот почему подтягивания — это в основном упражнение для спины.

Насколько сильно отличается угол захвата? Если мы посмотрим на исследование активации мышц (ЭМГ) Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что подтягивания с отягощениями примерно на 50% лучше стимулируют наши бицепсы, чем подтягивания с отягощениями:

  • Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик
  • Подтягивание: 65 средняя активация бицепса, 145 пик

Таким образом, подтягивания намного лучше задействуют наши бицепсы, чем подтягивания , и, следовательно, намного лучше для стимуляции роста мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это диапазон движений, который мы используем. Как правило, когда мы пытаемся нарастить мышцу, мы хотим тренировать ее с помощью большого эффективного диапазона движений. С подтягиваниями это означает, что мы начинаем с мертвого виса, когда наши бицепсы растянуты на 180 градусов, а затем подтягиваем грудь к перекладине, полностью сокращая наши бицепсы, например:

Однако подтягивание — это сложное упражнение, и мы движемся как в локтях, так и в плечах.Это усложняет ситуацию, потому что наши бицепсы прикрепляются к нашим плечам и предплечьям. Когда мы сгибаем руки, наши бицепсы сокращаются, но когда мы подтягиваем локти ближе к торсу, наши бицепсы становятся длиннее. Когда мы подтягиваемся к перекладине, наши бицепсы становятся лишь немного короче. В длине мышц нет большого изменения.

Имейте в виду, что не обязательно плохо, если мышца не прорабатывает большой диапазон движений. Более важно значение , которое составляет части диапазона движения, через которое прорабатывается мышца.Как мы видим в этом метаанализе изометрии, упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам на более длинные дистанции, стимулируют почти в три раза больший рост мышц:

Самая важная часть диапазона движения для наращивания мышц — это когда наши мышцы нагружены при полном растяжении. На самом деле этого не происходит с подтягиванием, потому что поднятие рук над головой укорачивает бицепсы, не позволяя им растягиваться, даже когда мы находимся в мертвом висе.

Это не значит, что подтягивания бесполезны для наших бицепсов.Отнюдь не. Как мы видим в исследовании ЭМГ Контрераса, наши бицепсы сильно, задействованы в подтягивании. Но это означает, что сгибание бицепса имеет по крайней мере одно преимущество перед подтягиванием: наши бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений.

Наконец, поскольку подтягивания — это сложное упражнение, они задействуют несколько разных мышц одновременно, любая из которых может быть нашим ограничивающим фактором при выполнении упражнения. Наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, и разные мышцы, участвующие в подтягивании, испытывают нагрузку в разной степени.Например, если мы терпим неудачу из-за того, что наши широчайшие недостаточно сильны, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, возможно, наши бицепсы все еще находятся в нескольких повторениях от отказа. Может быть, нашим бицепсам не хватило сил, чтобы спровоцировать сильную реакцию гипертрофии. Мы могли немного упустить из виду рост бицепса.

Чтобы прояснить, подтягивания — это довольно сложная задача для наших бицепсов. Большинство людей получают хороший стимул бицепса при подтягивании. Но поскольку наши бицепсы не обязательно являются нашим ограничивающим фактором, мы не можем гарантировать , что они получают достаточно сильный стимул для максимального роста.

Итак, чтобы быстро подвести итог, подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания всей верхней части тела, и они надежно стимулируют рост мышц бицепса, а также всей верхней части спины. Однако, даже если в целом они отлично подходят для упражнений, это не обязательно означает, что они идеально подходят для наращивания наших бицепсов в частности.

Сгибания рук на бицепс для роста бицепсов

Сгибания рук на бицепс, безусловно, являются самым популярным упражнением на бицепс, и они тоже заслужили это: они позволяют прорабатывать бицепс в большом диапазоне движений без каких-либо движений в плечевом суставе, а это означает, что мы получаем хорошую растяжку бицепса. внизу и хорошее сжатие вверху.

Сгибание рук с гантелями на бицепс.

Мертвая точка сгибания бицепса обычно находится в середине диапазона движений, когда наши предплечья расположены горизонтально. Это самая сложная часть подъема, но также и там, где наши бицепсы наиболее сильны, что позволяет нам поднимать довольно большой вес и придает подъему довольно хорошую кривую силы. Имейте в виду, как мы обсуждали выше, упражнения, которые тяжелее, когда наши мышцы растянуты, часто лучше стимулируют рост мышц. Итак, это хорошая кривая прочности , а не идеальная кривая прочности .

Сгибание рук на бицепс — это односуставное «изолирующее» упражнение, но, поскольку оно может быть довольно тяжелым, оно также неплохо укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает осанку. Когда мы сгибаем штангу, она будет пытаться согнуть нашу спину вперед, поэтому мышцы спины должны будут крепко держаться. В этом смысле он укрепляет нашу спину так же, как и становая тяга. Более тяжелые сгибания рук на бицепс делят наибольшую нагрузку на нашу спину, поэтому вариации со штангой, такие как сгибания рук со штангой и сгибания со штангой EZ, имеют тенденцию работать с большей общей мышечной массой.

Curl-Bar «EZ-Bar» Curl.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что сила, которую мы развиваем с помощью сгибаний на бицепс, на удивление полезна. Укрепление сгибания бицепса позволяет нам удерживать более тяжелые предметы перед телом, одновременно стабилизируя нагрузку на спину. Таким образом, хотя сгибание бицепса часто называют подъемом для бодибилдинга и эстетики, это также хороший подъем для нашей общей силы и осанки. Это отличный лифт во всем.

Пожалуй, самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что наши бицепсы являются основными мышцами, над которыми мы работаем, и, таким образом, гарантированно являются нашим ограничивающим фактором.С подтягиваниями мы можем потерпеть неудачу, потому что наша верхняя часть спины недостаточно сильна, что отлично подходит для ее увеличения, но нашим бицепсам может быть недостаточно для роста. Если мы доведем набор сгибаний до отказа, это будет наш бицепс , который будет доведен до отказа. Таким образом, сгибания рук — это, пожалуй, лучший способ убедиться, что мы прорабатываем наши бицепсы с достаточно высоким тренировочным объемом.

Итак, чтобы быстро резюмировать, у локонов есть некоторые заметные преимущества:

  • Наши бицепсы работают от растянутого до сжатого положения.Таким образом, даже если сгибания рук не такие тяжелые, как подтягивания, и пиковые уровни активации мышц могут не достигать такого высокого уровня, сгибания рук все равно могут обеспечить больший рост бицепсов за повторение.
  • Сгибания рук менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам выполнять больше подходов быстрее и с меньшим риском возникновения проблем с восстановлением. Это означает, что сгибания рук обычно являются лучшим способом добавить дополнительную нагрузку на бицепс к нашим тренировкам.
  • В сгибаниях наши бицепсы являются ограничивающим фактором, и поэтому, когда мы приближаем наши подходы к отказу, мы можем быть уверены, что мы задействовали наши бицепсы достаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.

Лучшие вариации сгибания рук на бицепс

Как мы упоминали выше, подъемы, которые нагружают наши мышцы, когда они растянуты, как правило, лучше всего стимулируют рост мышц. Проблема в том, что ни классические сгибания рук со штангой , ни подтягивания не нагружают наши бицепсы в растянутом положении, и поэтому ни у одного из них нет идеальной кривой силы для стимулирования роста мышц. Вот тут-то и появляются подъемы, такие как сгибание рук проповедника, которое максимально нагружает наши бицепсы в растянутом положении.

Завиток проповедника.

То, что делает сгибание рук проповедника, — это перемещает вес дальше перед нашими локтями в начале подъема, делая начало диапазона движения более сложным, чем его конец. Это отлично подходит для наращивания бицепсов, и именно поэтому так много бодибилдеров клянутся сгибаниям рук проповедника.

Итак, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к станции для завивки проповедников. И это нормально. Даже если у вас есть штанга или гантели, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад, например:

Наклоняющийся «Сисси» завиток.

Я, , думаю, , что мы изобрели этот вариант сгибания рук на бицепс, сисси-сгибание , поэтому стоит отметить, что нам, вероятно, следует еще немного его протестировать, прежде чем рассказывать о его преимуществах. Но это значительно увеличивает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в вытянутом положении — больше, чем при сгибании рук проповедника. В конце концов, приводя наши плечи обратно на уровень туловища, мы еще больше растягиваем бицепсы. Кроме того, наши бицепсы работают, чтобы поднять плечо, поэтому даже если мы просто держим наши плечи перед собой, наши бицепсы работают.

Держать руки перед собой также требует значительных усилий от передних дельт, как при подъеме вперед. Однако это также бросает вызов нашим передним дельтам в более растянутом положении, что является еще одним преимуществом. Таким образом, это становится упражнением как для бицепса, так и для плеч, при этом бицепс, как правило, является ограничивающим фактором и, таким образом, получает больший стимул для роста.

В любом случае, это все, чтобы сказать, что, как и в случае с подтягиванием, есть несколько различных способов, которыми мы можем сгибаться, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.Вот что мы видим в исследовании мышечной активации доктора Контрераса:

  • Сгибание гантелей: 53 средняя активация бицепса, пик 118
  • Сгибание рук проповедника: 80 среднее значение активации бицепса, пик 145
  • Сгибание рук со штангой EZ: Средняя активация бицепса 75, пик 146
  • Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
  • Cheat Curl: 94 средняя активация бицепса, 136 пик

Интересно отметить, что хотя чит-сгибания не были заметно лучше в стимулировании роста бицепса, они были немного лучше. стимулируя мышцы верхней части спины, делая их более сложным движением.

Здесь мы видим, что ни один из вариантов сгибания рук не прорабатывает наши бицепсы так сильно, как подтягивания с отягощением:

  • Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
  • Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик

Разница также весьма разительна. Мы наблюдаем на 50% больше пиковой мышечной активности при подтягивании, чем при подъеме штанги.

Однако это исследование не является евангелием. Фактически, одна проблема с исследованиями ЭМГ заключается в том, что активация мышц выше, когда наши мышцы укорочены на , но более важно знать, насколько сложен подъем, когда наши мышцы растянуты на .В результате мы ожидаем, что подъемы, такие как сгибание рук проповедника и сисси сгибание рук, которые легки вверху (сжатое положение) и сложнее внизу (растянутое положение), будут стимулировать больший рост бицепсов, чем предсказывает исследование ЭМГ. .

Например, мы можем сравнить толчки бедрами и приседания. Толчки бедрами бросают вызов нашим мышцам в сокращенном положении и, таким образом, дают гораздо более высокие показатели ЭМГ, что, по-видимому, приведет к большему росту мышц, верно? Но приседания бросают вызов нашим ягодицам в растянутом положении, и недавнее исследование показало, что они дают примерно в два раза больше роста мышц, чем толчки бедрами.Честно говоря, обычные сгибания рук со штангой имеют лучшую кривую силы, чем толчки бедрами, поэтому я сомневаюсь, что разница будет такой разительной, но даже в этом случае мы ожидаем, что вариации, которые нагружают наши мышцы в растянутом положении, дадут значительно больший рост мышц. .

Некоторые вариации сгибаний, такие как кудри проповедника и сисси кудри, сильно нагружают наши бицепсы в растянутом положении, которое идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Как накачать большие бицепсы

Чтобы стимулировать рост мышц бицепса, все, что нам нужно сделать, — это выбрать упражнения, которые позволят нам довести их до отказа.Для этого отлично подходят как подтягивания, так и сгибания рук, и оба они будут стимулировать значительный рост мышц в наших бицепсах. Однако, продолжая оптимизировать наш выбор упражнений, мы могли бы значительно улучшить рост бицепсов.

Если мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, мы увидим, что каждое упражнение приносит что-то особенное:

  • Подтягивания стимулируют общий рост мышц всего нашего тела, что делает их отличным комплексным упражнением.Одним из преимуществ одновременной работы с такой большой мышечной массой является то, что мы можем поднимать упражнения с меньшим количеством повторений и использовать довольно большой вес. Мы делаем тяжелые силовые тренировки с подтягиваниями.
  • Снижая нагрузку на мышцы верхней части спины, сгибания бицепсов гарантируют, что мы приближаем наши бицепсы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать рост мышц. Это делает их лучшим изолирующим упражнением на бицепс и незаменимым упражнением при расчете роста бицепса.
  • Сгибания рук на бицепс намного менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам увеличить тренировочный объем для наших бицепсов без проблем с усталостью.Кудри тоже довольно легко добавить в конце тренировки.
  • Некоторые вариации сгибаний на бицепс лучше других. Сгибания рук проповедника и сисси кудри усерднее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, вероятно, делает их лучшими вариациями сгибаний для наращивания бицепсов.

В результате лучший способ нарастить бицепсы — это, во-первых, сосредоточиться на том, чтобы со временем стать сильнее в подтягиваниях. Относитесь к ним так же, как и к другим сложным упражнениям, и постепенно добавляйте повторения, подходы и вес.

Однако, чтобы ускорить этот процесс, мы также можем добавить сгибания рук на бицепс и сгибания рук проповедника. Эти упражнения, возможно, немного лучше стимулируют рост бицепсов, чем подтягивания, и они также позволяют нам поднять объем бицепса выше.

Например, если мы посмотрим на это исследование, мы увидим, что добавление сгибаний на бицепс после вытягивания широчайших привело к увеличению роста рук почти на 60%. Аналогичного результата можно было ожидать от добавления локонов после подтягиваний. И мы можем ожидать даже лучших результатов , если мы добавим к нашим подтягиваниям завиток preacher .

Сводка

В целом подтягивания отлично подходят для наращивания мышц всей верхней части тела, а также могут быть весьма хороши для стимуляции роста бицепсов, особенно если мы выполняем их с хватом снизу и с полным диапазоном движений. С другой стороны, сгибания рук на бицепс — более надежный способ расставить приоритеты для роста бицепса, особенно если принять во внимание время, энергию и усталость. Тяжелые сгибания рук также неплохо укрепляют верхнюю часть спины, что делает их отличным подъемом для увеличения объема.

Чтобы добиться максимального роста бицепса, лучше всего использовать подтягивания в качестве основного комплексного упражнения, а затем добавлять сгибания в конце тренировки.Интересно, что сгибания рук проповедника могут быть лучшим вариантом для комбинирования с подтягиваниями, учитывая, что их силовая кривая так хороша для стимуляции роста бицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как сделать подтягивание и накачать бицепс

Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое упражнение на бицепс лучше всего, скорее всего, вы услышали бы разные мнения о сгибании гантелей от подавляющего большинства. Конечно, сгибание имеет свое место и особенно полезно для работы над пиком мышц.Но для увеличения размера ваших рук несколько движений могут улучшить скромное подтягивание.

Все, что вам нужно для начала, — это штанга для подтягивания и ваш собственный вес. Вы, наверное, знакомы с подтягиваниями, поскольку они являются краеугольным камнем большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями. Однако подтягивание делает дополнительный упор на руки.

Традиционное подтягивание, выполняемое широким хватом, обычно предполагает захват сверху (пронированный) ладонями вперед. Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы.Подтягивания — это естественный прогресс от стандартных тяговых упражнений на широчайшие.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмите более близкий, нижний (супинационный) хват. Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартном подтягивании, все еще активированы, но теперь большая нагрузка приходится на бицепсы. Причина этого — сгибание локтя — захват снизу означает, что вес вашего тела проходит через локтевой сустав. Поскольку бицепс является основной мышцей, прикрепляющейся к локтевому суставу, он несет нагрузку, которую вы поднимаете.

Как выполнять подтягивание

Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч или немного уже. Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Втяните лопатки, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. Удерживая тело устойчивым и напряженным корпусом, подтяните тело вверх, пока подбородок не совместится со штангой. Сделайте паузу на одну-две секунды вверху, при этом бицепсы должны быть максимально напряжены. Медленно опуститесь в исходное положение.

Что бы вы ни делали, не делайте полуповторов и не гонитесь за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме. Правильное подтягивание означает, что подбородок должен быть выше перекладины, а затем опускаться до тех пор, пока руки не станут прямыми.

Варианты подтягиваний

Подтягивание нейтральным / молотковым хватом

Следуйте той же технике, что и стандартное подтягивание, но с нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Этот вариант задействует не только мышцы спины и двуглавой мышцы, но и плечевую мышцу — меньшую мышцу на внешней стороне руки.Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть небольшой, но наращивание ее может увеличить толщину и размер ваших рук.

Отрицательное / эксцентрическое подтягивание

Этот вариант лучше всего подходит, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамью, ступеньку или ящик, который достаточно высок, чтобы вы могли ухватиться за перекладину в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, выполнив эту фазу движения за три-четыре секунды. Затем вернитесь на скамейку и идите снова.

Это полезно для начинающих лифтеров, которые хотят выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто уже перешел на упражнения с отягощениями.Фаза опускания помогает вашему телу справиться с тяжелым весом, что улучшает вашу силу при стандартном подтягивании.

Подтягивание с отягощением

Если ваш блокбастерный бицепс больше не удовлетворяется простым поднятием собственного веса, вы можете усложнить задачу, добавив к упражнению некоторый вес. Для дополнительных очков стиля оберните тяжелую цепь вокруг плеч, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть крутым (или вокруг нет цепей), вы можете надеть утяжеленный жилет, пояс для погружения, прикрепленный к весу. пластины или, в крайнем случае, зажать гантель между скрещенными лодыжками.

Подтягивание с помощником

Подтягивание, как и подтягивание, является неумолимым упражнением, и может быть неприятно отстегиваться после пары повторений. Если это так, вы можете на время отказаться от подтягиваний в пользу других упражнений, которые увеличивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто закрепить ленту с сопротивлением на перекладине. Поместите одну или обе ноги в ремешок, чтобы помочь вам справиться с упражнением. Начните с тяжелой ленты для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам совсем не понадобится помощь.

Бандаж подтягивания с сопротивлением

При подтягивании с поддержкой бандаж сдается, но при подтягивании с сопротивлением банда уходит. Вместо того, чтобы прикреплять ремешок к перекладине и использовать его для подъема, прикрепите его к точке под вами, закрепите на плечах и используйте для обеспечения дополнительного сопротивления при выполнении движения. Это более простой способ повысить сложность движения, чем обвязывание себя тяжелыми цепями, тем более что ленты сопротивления намного более портативны, чем указанные цепи.

Подтягивание с полотенцем

Если вы хотите усилить хватку и силу предплечий, попробуйте этот вариант, который включает в себя накинуть полотенце на гриф и удерживать его по одному концу каждой рукой для выполнения подтягиваний. Это упражнение не для слабонервных, и хотя во время подходов все может показаться прекрасным, вы поймете, насколько сложным было упражнение сразу после него, когда вы обнаружите, что не можете держать гантель, и в те дни. после тренировки, когда болезненные ощущения в предплечьях и пальцах действительно очень сильны.

7 упражнений на развитие силы, которые помогут вам подтянуть подбородок

Нет другого
Можно сказать так: подтягивания тяжелые .
Вы можете либо делать их, либо не можете, и на самом деле нет никакого мошенничества на вашем пути
подтягивать подбородок к перекладине, используя только грубую силу верхней части тела.
Что касается силовых упражнений, подтягивания — определенно лучший вариант; выполнение даже
требует огромной силы, правильно настроенных мышц и знания
правильные техники. Но даже со всеми этими предпосылками
подтягивания по-прежнему требуют практики и кондиционирования, как внутри, так и снаружи
тренажерный зал, чтобы полностью подготовить свое тело к одному из самых напряженных занятий.
когда-нибудь придется делать.

Итак, если вы
думать о том, чтобы наконец сделать первое отжимание, или думать о текущем
подтягиваниям нужно немного поработать, прочтите семь силовых упражнений, которые вы можете
делать как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Упражнения с гантелями

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, начните с малого. Как показывает Medium.com, даже простые упражнения с гантелями могут иметь большое значение для тренировки вашего тела для более активных действий.

Сгибания рук на бицепс

Это базовое упражнение, пожалуй, наиболее знакомо людям, независимо от того, посещали они тренажерный зал или нет.Для этого просто встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на ровную землю. Возьмите бицепс в каждую руку и медленно вдохните. На выдохе постепенно поднимайте гантели выше уровня плеч. Вы можете выбирать, чередовать ли руки или поднимать их вместе одновременно. Это тонизирует ваши бицепсы и тренирует хват.

Пуловеры с гантелями

Лягте на гимнастический мяч или скамью, твердо поставив ступни на землю для равновесия.Держите гантель обеими руками на штанге и медленно вдыхайте, выпрямляя руки так, чтобы гантель парила над грудью параллельно. На выдохе опустите гантель и поднимите руки так, чтобы гантель оказалась над головой. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Эта тренировка укрепляет и тонизирует все мышцы рук.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, затем опустите ноги под углом 45 градусов. Медленно вдохните и постепенно подтягивайте гантели вверх, стараясь держать их на одном уровне друг с другом.Выдохните, опуская гантели. Это упражнение имитирует движения подтягиваний и является отличным введением в работу с отягощениями. Это прорабатывает ваши бицепсы, туловище, ягодицы и ноги.

Основные упражнения

Ваши руки могут делать большую часть работы (буквально), но наличие сильного корпуса не менее важно для выполнения подтягиваний. Что делает подтягивания невероятно сложными, так это тот факт, что ваше собственное тело работает против вас, поэтому Совершенно необходимо, чтобы у вас было сильное ядро, чтобы контролировать свое тело.Вот несколько простых упражнений от Health.com, которые дадут вам стальную основу для подтягиваний.

Полое положение

Это базовое упражнение действительно впечатляет. Чтобы выполнить полый, лягте на спину на спину, прижав нижнюю часть спины к полу, затем вытяните руки и ноги, руки вместе и скрестив ступни. Медленно поднимайте обе руки и ноги одновременно, удерживая нижнюю часть спины ровной, пока не получите нечто вроде V-образной формы. Держите мышцы кора в напряжении и удерживайте это положение как можно дольше.Стремитесь к одноминутному циклу, который вы можете разбить на 10-секундные удержания, 20-секундные, 30-секундные и так далее, пока вы не справитесь с полной минутой. Это упражнение не только тонизирует ваш корпус, но и тренирует ваше тело в правильном положении для подтягивания: ноги никогда не должны быть позади вас, а руки твердо зафиксированы в одном положении, при этом все ваше тело остается задействованным.

Отжимания

Неудивительно, что это конкретное упражнение является классическим и закладывает основу для более тяжелых тренировок.Отжимания прорабатывают все основные группы мышц, и движения не сложные. Однако легко делать отжимания неправильно, поэтому, если вы новичок в этом, попросите кого-нибудь с большим опытом найти вас на предмет ошибок. Чтобы сделать отжимание, держите тело ровно, удерживая весь вес на руках и пальцах ног, и, что наиболее важно, никогда не колени. Убедитесь, что ваша форма прямая, когда вы толкаете вверх и вниз, чтобы все мышцы были задействованы должным образом. Варианты могут включать в себя использование блоков для йоги или других подобных инструментов, чтобы сократить ваш диапазон.Как могут подтвердить тренеры и инструкторы, правильная форма отжиманий творит чудеса с вашей формой подтягиваний.

Подтягивания для упражнений

Если вы еще не готовы пойти с ним в бар, не беспокойтесь. Есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы лучше подготовиться к подтягиваниям, имитируя движения и тренируя те же группы мышц. WePullUp.com предлагает несколько альтернативных вариантов, которые вы можете использовать дома или в офисе (только убедитесь, что это не в рабочее время), чтобы подготовиться к большому разбору в спортзале:

Тяга тела стола

Найдите любой прочный стол, который позволит вам полностью растянуться под ним (это означает, что это не может быть один из тех типов столов для учителей, где только одна сторона свободна, а остальные закрыты) и расположитесь так, чтобы ваша грудь находилась внутри. выровняйте с краем стола.Возьмитесь за этот край и медленно подтянитесь вверх, стараясь держать тело и руки прямыми. Подойдите как можно ближе к уступу и удерживайте позицию как можно дольше. Чтобы это упражнение было эффективным, убедитесь, что верхняя часть спины задействована, а лопатки сжаты. Когда вы опускаетесь, не опускайтесь полностью, а вместо этого подвесьте на несколько дюймов и удерживайте это положение, пока снова не начнете подтягиваться.

Планка на бицепс

Планка — одно из лучших упражнений, потому что она не требует сложных движений или положений, но при этом прорабатывает все ваше тело.Простой поворот к этой классике служит отличной тренировкой для наращивания силы для более сложного подтягивания, и вы можете легко сделать это, не выходя из собственной комнаты, пока вы до сих пор занимались настилом. Чтобы выполнить планку на бицепс, начните с обычной высокой планки, но поверните ладони внутрь, чтобы пальцы были направлены к коленям. После стабилизации медленно двигайтесь вперед, пока руки не окажутся прямо под бедрами. Держи и повторяй.

Подтягивания могут быть
устрашающее упражнение по уважительной причине, но оно не невозможно.С участием
надлежащая подготовка, дисциплина и приверженность вашим целям, примерно
любой может совершить этот невероятный силовой подвиг. Прежде чем попасть в штангу,
проработайте мышцы кора и практикуйте правильные формы. Начни с руки
и мышцы верхней части тела с упражнениями с гантелями. Сохраняйте свои основные тона и сильные
с упражнением на полость и отжимания. И наконец, потренируйтесь
движения и формы с тягой тела стола и бицепсами.

Точно так же поиск хорошего тренажерного зала — отличный способ помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе, будь то потеря 100 фунтов или 100 подтягиваний.В Rec Xpress не только оборудование высшего качества, которое подарит вам только лучшие впечатления от тренировок, но и персонал и команда на все 100% посвящены тому, чтобы вы добились успеха. Открыт круглосуточно и без выходных, с еженедельным членским взносом всего в 11 долларов, без контракта Rec Xpress и без комиссии за транзакции гарантированно предоставит вам спортзал, идеально подходящий для ваших уникальных потребностей. Для получения более подробной информации посетите www.RecXpress.com.au и зарегистрируйтесь сейчас!

Как выполнять упражнения, чтобы укрепить подбородок

Ужасный «двойной подбородок» очень часто встречается у людей с избыточным весом.Избавление от лишнего жира на подбородке может занять несколько недель, а поддержание в тонусе области подбородка требует регулярного ухода в виде как кардиотренировок, так и силовых тренировок. Упражнения для шеи также могут помочь тонизировать мышцы в области шеи и подбородка.

Растяните и разогрейте мышцы шеи. Наклоните голову прямо назад, затем медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к нижней части шеи. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону и вращайте ею круговыми движениями. Выполните по 10 повторений каждого из трех разминочных упражнений.

Лягте на спину на скамью с отягощениями, голова и плечи свисают с ее конца. Поднимите голову вверх, пока подбородок не коснется верхней части груди или как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение. Делайте три-четыре подхода по 12-20 повторений три-пять дней в неделю.

Встаньте прямо, положив обе руки на лоб. Наклоните голову вперед, оказывая сопротивление движению руками, задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.Проделайте то же движение, но назад. Положите руки на затылок и оттолкнитесь мышцами шеи, одновременно оказывая сопротивление руками. Выполняйте три-четыре подхода по 12-20 повторений в каждом упражнении три-пять дней в неделю.

Сжигайте калории с помощью аэробных упражнений. Выполняйте аэробную тренировку не менее пяти дней в неделю по 30-60 минут. Выбирайте виды деятельности, которые сжигают много калорий, например бег трусцой, плавание или степ-аэробику, чтобы быстрее сжигать лишний жир на лице.

Придерживайтесь здоровой диеты, включающей много овощей, фруктов, цельнозерновых и нежирного мяса, чтобы уменьшить лишний жир на лице и во всем теле.

Предупреждения

Чтобы предотвратить травмы шеи, попросите сертифицированного личного тренера научить вас правильно выполнять упражнения для шеи с отягощениями, прежде чем пытаться их выполнять.

Что является лучшей альтернативой подтягиванию и подтягиванию? — Фитнес Volt

Выполнение вашего первого подтягивания или подтягивания — настоящая веха в фитнесе .Многие тренирующиеся мечтают о возможности выполнять эти сложные упражнения с собственным весом, а некоторые никогда не достигают этой цели. Но, проявив настойчивость и терпение, большинство людей сможет справиться с этим второстепенным ходом.

Тем не менее, как бы хорошо ни были подтягивания и подтягивания, они не всегда возможны или практичны. Если вы «большой парень», возможно, вы просто слишком тяжелы, чтобы поднимать вес тела только руками. Также могут быть случаи, когда у вас нет подходящего места для подтягиваний.

Кроме того, хотя подтягивания и подтягивания, несомненно, являются хорошими упражнениями, если это все, что вы когда-либо делаете, вы скоро окажетесь в тренировочной колее.Для некоторых людей эти упражнения также могут быть источником боли в локтях.

Хорошая новость в том, что существует множество альтернатив, которые вы можете использовать вместо этих упражнений. Они прорабатывают одни и те же мышцы и используют разное оборудование для тренировок.

Итак, нельзя делать подтягивания или подтягивания? Без проблем! Просто используйте вместо этого одно из этих альтернативных упражнений на подтягивания!

Подтягивания и подтягивания — основы

Во-первых, подтягивания и подтягивания похожи, но разные упражнения.Главное отличие — положение рук. В подтягиваниях вы используете пронационный хват или хват сверху, обычно руки немного шире плеч. Некоторые люди делают подтягивания более широким хватом, чем этот.

Напротив, подтягивания выполняются супинированным или нижним хватом. Для этого варианта руки обычно меньше ширины плеч. Подтягивания также можно делать параллельным или нейтральным хватом.

Подтягивания и подтягивания воздействуют на одни и те же мышцы (1), а именно:

  • Latissimus dorsi — для краткости широчайшие, это мышца сбоку верхней части спины.Широчайшие отвечают за разгибание и приведение плеч. В хорошо развитом состоянии широчайшие имеют вид крыльев и видны спереди и сзади.
  • Двуглавая мышца плеча — обычно известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча. Его основная роль в подтягиваниях и подтягиваниях — сгибание локтя. Для многих подтягивания и подтягивания — это такое же упражнение на бицепс, как и упражнение на широчайшие.
  • Средняя и нижняя трапеции и ромбовидные кости — эти мышцы расположены между верхней частью спины и поперек нее.В подтягиваниях и подтягиваниях они сокращаются, чтобы удерживать лопатки или лопатки вниз и назад.
  • Предплечья — предплечья составляют несколько мышц, и все они задействованы в подтягиваниях и подтягиваниях. В конце концов, вам нужно ухватиться за штангу, чтобы выдержать ваш вес. Многие тренирующиеся используют браслеты для усиления захвата, особенно при выполнении этих упражнений с отягощениями.

Для более подробного обсуждения различий и преимуществ подтягиваний и подтягиваний.подтягивания, ознакомьтесь с этой статьей.

Прежде чем мы раскроем лучшие альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям, давайте обсудим, что делает эти упражнения такими популярными и эффективными.

Требуется минимальное оборудование — в отличие от множества упражнений на наращивание мышц и силы, вам не нужно много оборудования для подтягиваний или подтягиваний. Все, что вам действительно нужно, это планка, на которой можно повеситься Нет бара? Не волнуйтесь; вы также можете использовать ветку дерева, тренажерный зал в джунглях в парке или даже верхнюю часть двери.

Дверные подтягивания

Упражнение, эффективное по времени — подтягивания и подтягивания являются сложными упражнениями, что означает одновременное использование нескольких суставов и большого количества мышц. Проще говоря, в этих упражнениях задействуются все ваши основные тяговые мышцы. Если вы спешите и хотите одновременно проработать спину, бицепс и несколько других важных мышц, подтягивания и подтягивания позволят вам выполнить большую работу за короткое время.

Хороший показатель худобы / здоровой массы тела — если вы не можете делать много или какие-либо подтягивания или подтягивания, возможно, у вас избыточный вес.Вы также обнаружите, что если вы похудеете, ваши результаты этих упражнений улучшатся. Один из способов стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях или в любых других упражнениях с собственным весом — это похудеть.

Их можно использовать для достижения нескольких целей в фитнесе. — вы можете использовать подтягивания и подтягивания, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее и даже увеличить мышечную силу. Все зависит от того, как вы их загружаете и выполняете. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 6-12 повторений, достигнув мышечного отказа в конце подхода.Для наращивания силы делайте 1-5 повторений и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Что касается мощности, делайте повторения резко и подумайте о том, чтобы перейти к наращиванию мускулов.

У них легко регрессировать и прогрессировать — несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы все равно можете регрессировать и прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях в зависимости от вашей текущей физической формы и силы. Упростите их, выполняя подтягивания с лентой, подтягивания с опорой на ноги или используя тренажер для подтягиваний / подтягиваний. Как вариант, вы можете усложнить эти упражнения, используя пояс с отягощениями или жилет с утяжелителями.Начинающие, средние и продвинутые люди могут пользоваться преимуществами подтягиваний и подтягиваний.

Это крутые упражнения — захват перекладины над головой и выполнение набора подтягиваний выглядят впечатляюще. Это под силу не каждому. Наденьте дополнительный груз, чтобы получить еще больше славы. Это вдвойне, если вы женщина. Если вы хотите вскружить голову в тренажерном зале, вам помогут подтягивания и подтягивания!

Однако, несмотря на эти преимущества, подтягивания и подтягивания имеют ограничения и не всегда практичны.Вот десять одинаково эффективных упражнений, которые тренируют одни и те же мышцы. Используйте их в любое время, когда вы не можете делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите разнообразить тренировки верхней части тела. В конце концов, вариации так же важны, как вес и интенсивность для наращивания мышечной массы, силы и сохранения мотивации (2).

10 лучших альтернатив подтягиваний и подтягиваний

1. Тяга к верхнему краю

Тяга к штанге

использует те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к штанге, вы тянете штангу к себе.Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. Кроме того, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты.

С другой стороны, тянуть вниз с весом, превышающим ваш собственный вес, может быть непросто. Для опытных спортсменов подтягивания и подтягивания, возможно, лучший выбор.

https://fitnessvolt.com/24609/medium-grip-lat-pull-down/

2. Тяга с изгибом

Несмотря на то, что он полностью отличается от подтягиваний и подтягиваний, тяги в наклоне работают с теми же мышцами.Но, кроме того, они также затрагивают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Короче говоря, это ОТЛИЧНАЯ альтернатива подтягиванию.

Главный недостаток тяги в наклоне — это нагрузка на нижнюю часть спины. Это ухудшается, если вы округлите поясницу вместо того, чтобы сохранять слегка изогнутый или нейтральный позвоночник. Избегайте проблем, всегда напрягая мышцы кора, сохраняя осанку и надевая пояс для тяжелой атлетики, если вы поднимаете тяжести.

3. Ряды Пендлея

Pendlay Rows

Эта альтернатива подтягиванию названа в честь тренера США по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленна Пендли.По сути, это тяга с упором в наклоне, когда вес тела может касаться пола и лежать на полу между повторениями. Это дает вашей пояснице короткий отдых между повторениями, что может сделать ее более предпочтительной для некоторых упражнений, чем обычные тяги в наклоне.

4. Тяга Т-образной дуги

Арнольд Шварценеггер — Тяга штанги

Тяга штанги к Т-образной штанге — фаворит старой школы, она была одним из основных элементов тренировки спины легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Для этого вам понадобится тренажер с Т-образной штангой или, как вариант, вы можете просто вклинить один конец штанги в угол и встать верхом на нем.Как и тяги в наклоне, это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, но поскольку ваше тело немного более прямое, оно не вызывает такого стресса в этих областях.

5. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Если тяга штанги и Т-образной штанги имеет недостаток, это то, что они плохо сказываются на нижней части спины. Это не значит, что вам не следует их делать. Ведь вам нужна сильная поясница, и было бы ошибкой избегать ее тренировки.

Но вы можете ожидать, что ваша нижняя часть спины будет выполнять столько работы, прежде чем усталость повысит риск травмы. С этим альтернативным подтягиванием у вас будет свободна одна рука, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спине. Это дает вам возможность сосредоточиться на увеличении количества повторений.

Тяга на одной руке также дает вам эффективный способ определить и исправить любой дисбаланс силы или размера мышц слева направо.

6. Ряд отступников

Renegade Row Exercise

Многие фитнес-тренеры считают, что подтягивания и подтягивания являются наиболее функциональными упражнениями на широчайшие, которые вы можете выполнять.Хотя эти упражнения определенно функциональны, ренегатские тяги тоже очень функциональны.

Это альтернативное подтягивание — сложное упражнение, которое работает не только с широчайшими, но и с ногами, корпусом и плечами. Это настоящее упражнение для всего тела. Поначалу выполняйте это упражнение с легкостью — оно НАМНОГО сложнее, чем кажется!

Прочтите, как тренироваться для увеличения массы тела с помощью тяги ренегата.

7. Перевернутые ряды

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга, также известная как подтягивание на наклонной скамье и тяга тела, во многом схожа с подтягиваниями и подтягиваниями, за исключением того, что вы выполняете их, стоя на полу.Это хорошее упражнение, открывающее путь к полноценным подтягиваниям и подтягиваниям, поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы, при этом вы привыкаете использовать вес своего тела для сопротивления.

Их можно выполнять с хватом сверху или снизу, обеспечивая хорошую тренировку средним трапециевидным мышцам, ромбовидным мышцам и задним дельтовидным мышцам. Выполняйте перевернутые тяги, используя гриф в тренажере Смита, штангу в приседе / силовой стойке или тренажер для подвески TRX.

8. Подтягивание ленты сопротивления

Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к подтягиваниям, тягам или обычным тягам верха.Означает ли это, что вы не можете работать с широчайшими? Точно нет! Все, что вам нужно, это повязка сопротивления и дверь. Для домашних тренеров это упражнение — очень полезная альтернатива подтягиванию.

Как это сделать:

  1. Завяжите узел в центре ленты сопротивления, а затем заткните его в верхней части прочной двери. Возьмите по одному концу в каждую руку и затем сядьте или встаньте на колени.
  2. Согните руки и опустите руки к передней части плеч. Держите пресс в напряжении, а плечи опущены вниз и назад.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете выполнить это упражнение, натянув ленту на балку потолка, ветку дерева или используя дверной анкер, сделанный специально для лент сопротивления.

9. Ряды полос сопротивления

Эта альтернатива подтягиванию — еще один отличный прием для тех, кто занимается дома. Это легко для поясницы, и все, что вам нужно, — это дверь, эспандер и место, где можно сесть, чтобы проработать спину и бицепсы.

Как это сделать:

  1. Завяжите узел посередине своей ленты сопротивления и закройте дверь на уровне бедер.Возьмите конец в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно на уровне плеч.
  2. Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти прижатыми к бокам, а плечи опущены вниз и назад.
  3. Вытяните руки и повторите. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины округляться.
  4. Вы также можете выполнить это упражнение, встав на ленту и приняв положение тяги в наклоне. Увеличьте натяжение бандажа, раздвинув ноги дальше. Как и во всех упражнениях по гребле, не округляйте поясницу!

10.Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Наша последняя альтернатива подтягиванию больше похожа на упражнение для ног, чем на упражнение для спины, но становая тяга на самом деле помогает строить широчайшие мышцы пригорода. Во время становой тяги широчайшие должны очень сильно сокращаться, чтобы штанга находилась близко к ногам. Если вы не используете широчайшие, штанга сместится вперед, и вы, вероятно, перенесете вес с пяток на пальцы ног. Это отключит заднюю цепь, и вы, скорее всего, не справитесь с повторением.

Становая тяга

не задействует напрямую ваши бицепсы, но, помимо этого, они представляют собой жизнеспособную альтернативу подтягиваниям и подтягиваниям.

Заключение

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения. Их очень любят гимнастов , скалолазов , бойцов и военные . Тех, кто занимается наращиванием спины с собственным весом, очень сложно победить. Большинству спортсменов было бы полезно делать больше подтягиваний и подтягиваний!

Но эти упражнения также сложно выучить и освоить, и они не всегда возможны. Это особенно верно, если вы занимаетесь дома и у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

К счастью, вы все еще можете прорабатывать широчайшие и бицепсы без подтягиваний и подтягиваний. Эти 10 альтернатив подтягиваний не менее эффективны, и вы можете использовать их для замены или дополнения подтягиваний и подтягиваний в тренировках для спины.

Какая из них лучше? Это хороший вопрос. Если честно, не существует единственной лучшей альтернативы подтягиванию или подтягиванию. У каждого есть свои преимущества, а также недостатки. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них дает желаемый результат!

Артикулы:

1 — PubMed: Поверхностные электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™ https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

2 — PubMed: Влияние вариаций упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у тренирующихся с отягощениями мужчин https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *