Сгибания ног сидя в тренажере: техника выполнения, какие мышцы работают

Сгибание ног лежа в тренажере

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это изолированное  движение, нацеленное на проработку бицепса бедра. Обычно выполняется после мощных базовых упражнений, таких как приседания со штангой или румынская тяга.

Применение

Позволяет добить уже уставшие бицепсы бедер. В основном применяется для работы на рельеф задней поверхности бедра, как результат утолщается низ задней части бицепса бедра. Вообще бицепсы бедер являются мышцами-антагонистами относительно квадрицепсов, поэтому можно применить суперсет, например вместе с разгибанием ног сидя.

При выполнении сгибание ног лежа в работу включаются следующие группы мышц:

— Двуглавая мышца бедра, она же бицепс бедра (Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.)

— Полуперепончатая мышца (располагается по медиальному краю задней поверхности бедра)

— Полусухожильная мышца (располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра)

Сгибание ног лежа в тренажере технически простое упражнение, подойдем и начинающим. Выполняется на специальной приставке для ног, которая может нагружаться как свободными весами, например на универсальной скамье, так и может быть связана с блоком, например на фитнес станции.

Сгибания ног лежа — техника выполнения

Нагружаем рабочим весом приставку для ног;

Ложимся животом на скамью таким образом, чтобы колени как бы свисали и не упирались в скамью;

Цепляем ногами валик приставки для ног, подконтрольно и не быстро выполняем движение, можно на пару секунд задержаться в верхней точке;

Стараемся не помогать себе корпусом, и не отрывать его от скамьи;

Поскольку работа идет на рельеф, то количество повторений может быть высоким, например 12 — 15;

Упражнение простое, но включать его в свои тренировки лучше в самом конце, после основных базовых упражнений для ног.

автор — Денис Стронгшоп  

Сгибание ног в тренажере лежа и сидя, особенности, правильная техника

На чтение 7 мин Просмотров 2.5к.

Среди упражнений на тренажере достаточно много простых, но эффективных. Они подходят для начинающих и для профессиональных атлетов. К этой категории относится сгибание ног в тренажере лежа и сидя, позволяющее проработать заднюю поверхность бедра. Также его можно выполнять в положении стоя.

Особенности и преимущества

Техника выполнения этого упражнения предельно проста. От занимающегося требуется только занять необходимое положение на тренажере, а затем — подконтрольным движением поднимать валик или подушку к ягодицам и опускать его. При всей несложности оно обладает многими преимуществами:

1. Формирования пика мышцы и рельефа. Поэтому оно подходит и для мужчин, и для девушек. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы обеспечить желаемый результат.
2. Возможность работать изолированно — правой и левой ногой по отдельности. Это позволяет устранить асимметрию, если она имеется.
3. Минимум нагрузки на суставы и связки. Вся она приходится на мышцы, получить травму практически нереально.
4. Увеличение амплитуды без роста нагрузки на колени. Мышца постепенно растягивается, что полезно для желающих нарастить объем.

Сгибание ног на тренажере имеет совсем немного противопоказаний:

1. Не до конца залеченные травмы бицепса бедра, крестообразных связок, коленных суставов, ахилловых сухожилий, голеностопов.
2. Повреждения поясничного отдела позвоночника.
3. Спазмы грушевидных мышц (когда при выполнении упражнений, требующих растягивания ягодичных мышц, например, становой тяги, резкая боль отдает в бедро).

Основная особенность — упражнение подходит не всем. Занимающиеся небольшого роста просто не могут занять правильное положение, лежа на скамье, упираясь в нее коленями, высокого — при выполнении сгибания сидя захватывают подушку икрами, вследствие чего икроножные мышцы забиваются раньше бедра. Самый универсальный вариант — положение стоя.

Не рекомендуется выполнение упражнения с очень большими, предельными для себя весами. Здесь важнее число чистых по технике повторений, позволяющих нагрузить и растянуть мышцы.

Сгибание ног в тренажере — высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедраЕго суть заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедраТренажеры для выполнения сгибаний ног бывают различных типов: можно заниматься в положении сидя, стоя либо лежа

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

1. Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
2. На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
3. На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

1. До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
2. Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

В процессе выполнения подхода при сгибании ног в тренажере лежа на животе нужно следить за положением поясницы. Таз должен быть постоянно полностью прижат к поверхности скамьи.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

1. Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
2. На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
3. Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

1. Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
2. Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.

Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен. Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры.

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

1. Встать лицом к конструкции.
2. Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
3. Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
4. Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
5. На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
6. На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно. Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.

Дополнительные рекомендации

Эффективность данного упражнения зависит не от рабочего веса, а от числа технически чистых подходов. Зная, какие мышцы работают в процессе, нетрудно понять, что оно не предназначено для развития общей силы. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с 2–3 подходов по 12–15 раз с минимальным весом (1–2 плитки).

Далее ориентируются на собственные ощущения. Нагрузку увеличивают так, чтобы с трудом выполнялись последние 3–4 подъема. Но при этом нельзя включать в процесс поясницу, спину, ягодицы. Постепенно число повторов доводят до 20–25, количество серий — до 4–5.

Что еще советуют фитнес-инструкторы для повышения эффективности занятий:

1. Следить, чтобы в процессе пятки не касались друг друга. Это легко определить по звуку, даже не видя.
2. Колени в любом положении должны быть свободны, упираться ими в подушку нельзя.
3. Не стоит делать замах тазом, поднимая массу за счет создаваемой инерции.
4. Не рекомендуется, выполняя подход, перемещать голени вдоль поднимаемого валика или поперек него. И вообще ерзать на скамье.
5. Не напрягать стопу, как можно сильнее расслабить ее. Носок не нужно тянуть ни от себя, ни к себе.

Это упражнение чаще всего включают в комплекс как завершение тренировки для ног. Самостоятельным или базовым оно не может быть. После занятия мышцам уже обеспечена необходимая эластичность, теперь можно забить их до конца. По завершении очередной серии полезно 3–5 раз наклониться вперед и дотронуться ладонями до пола, не сгибая колен. Это полезно для растягивания бицепса бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя, лежа или стоя — упражнение, технику которого не нужно долго осваивать. При общей простоте оно отличается эффективностью, имеет минимум противопоказаний, поэтому рекомендуется практически всем. Его можно выполнять в нескольких положениях, разнообразив тем самым тренировки. Но основной акцент нагрузки с задней поверхности бедра при этом смещается незначительно.

Эффективность упражнения зависит от количества технически верно выполненных подходовВ процессе сгибания ног важно следить, чтобы пятки не касались друг другаУпражнение стоит использовать в качестве завершающего в комплексной тренировке ног

Видео

Сгибание ног сидя | Техника и общие ошибки

Выполняете ли вы это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия. Сгибание ног сидя не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить ваши результаты в других упражнениях и подъемах.

Также известный как сгибание подколенного сухожилия, неудивительно, что он в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия — одну из трех задних мышц между бедром и коленом. Наряду с ягодицами и икрами подколенное сухожилие обеспечивает ключевые функции организма, мышечную стабильность и симметрию, а также вносит значительный вклад в спортивные движения и производительность.

Анатомия подколенного сухожилия

Хотя подколенное сухожилие обычно называют мышцей задней поверхности бедра, на самом деле подколенное сухожилие состоит из трех мышц.

1. Двуглавая мышца бедра короткая головка
2. Двуглавая мышца бедра длинная головка
3. Semimembranosus

Все три играют жизненно важную роль в таких движениях, как приседания, ходьба, бег и, по сути, любые движения нижней части тела, поскольку это мышцы, которые сгибают колено во время движений.Между тем, длинная головка и полуперепончатая мышца двуглавой мышцы бедра при движении разгибают тазобедренный сустав.

Сгибание подколенных сухожилий | Техника сгибания ног сидя

Варианты сгибания ног сидя и альтернативные упражнения

1. Сгибание ног бегунка

Слайдеры

— отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений на скручивание кора, а также для сгибания ног без использования тренажеров.

Лягте на спину, положив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, в котором ваше тело образует прямую линию от колен до шеи. Медленно отодвиньте ступни от себя, пока ваши ноги не будут выпрямлены, не отрывая бедер от пола и напрягая корпус, затем верните ступни в исходное положение и вернитесь в положение мостика.

2. Сгибание ног с мячом в спортзале

Этот вариант увеличивает основной аспект сгибания ног.Просто лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе так, чтобы ваши ступни оказались на вершине мяча, затем снова катите мяч от себя.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, ориентирована на использование подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

Сгибание подколенного сухожилия сидя: полное руководство

Сгибание подколенного сухожилия сидя, также известное как сгибание ног, является фантастическим упражнением для увеличения размера и силы подколенного сухожилия.

Это упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить результаты при выполнении других упражнений.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сгибании подколенного сухожилия сидя.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием подколенного сухожилия сидя

Основные группы мышц:

Учитывая его название, неудивительно, что сгибание подколенного сухожилия сидя в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия.

Четыре мышцы задней части ноги составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц: длинной и короткой головы), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение этих мышц.

Вторичные группы мышц:

Хотя сгибание подколенных сухожилий сидя является изолирующим упражнением, это упражнение во вторую очередь задействует икры.

В начале движения икры сокращаются, чтобы начать сгибание.

Кроме того, активируются ваши ягодицы и сгибатели бедра, чтобы также поддерживать подколенные сухожилия.

Сгибание подколенного сухожилия сидя: преимущества

1. Большие и сильные подколенные сухожилия

В отличие от многих эксцентрических упражнений на подколенное сухожилие, сгибание ног сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, при которой сокращается подколенное сухожилие.

В результате сгибание подколенного сухожилия сидя может помочь вам увеличить размер, так как это упражнение увеличивает гипертрофию подколенного сухожилия.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2. Сниженный риск травм

Травмы подколенного сухожилия встречаются очень часто. На восстановление растянутого или разорванного подколенного сухожилия могут уйти недели, что будет сдерживать ваш общий прогресс в спортивной форме.

При правильном выполнении сгибание подколенного сухожилия сидя может улучшить стабильность подколенных сухожилий, а также улучшить связь между мозгом и мышцами нижней части тела.

Сгибание подколенного сухожилия сидя может быть важным упражнением для предотвращения травм подколенного сухожилия и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

3. Изоляция подколенного сухожилия

Большинство упражнений на нижнюю часть тела задействуют подколенные сухожилия, но немногие изолируют подколенные сухожилия, а также сгибание ног сидя.

Изоляционные упражнения могут иметь решающее значение для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет проработать определенную группу мышц.

Например, если ваши квадрицепсы значительно больше, чем подколенные сухожилия, вы можете использовать сгибание подколенных сухожилий сидя, чтобы исправить этот мышечный дисбаланс.

С учетом сказанного, давайте углубимся в механику этого упражнения.

Как выполнять сгибание подколенных сухожилий сидя

Инвентарь:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для сгибания ног.

Установка:

a) Примите положение сидя в тренажере с полностью вытянутыми ногами. Подушечка для ног должна располагаться чуть выше лодыжек.

Действие:

a) Напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть подушечку до упора.

б) Сделайте паузу, сильно сожмите подколенные сухожилия внизу, затем вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия сидя, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 12-18 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнение, увеличьте вес и выполните 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Ошибки сгибания подколенных сухожилий сидя

1. Спешка в движении

Самая распространенная ошибка сгибания ног сидя — это поспешное выполнение движения. Многие лифтеры сгибают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.

Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в нижней части каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время нахождения в напряжении.

Хотя сгибание подколенного сухожилия сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, нельзя пренебрегать эксцентрической частью.

Чтобы исправить эту ошибку, обязательно медленно вернитесь в исходное положение, чтобы максимизировать свой выигрыш и снизить риск травмы.

2.Поднятие слишком большого веса

Другая ошибка, сделанная во время сгибания подколенного сухожилия сидя, — это просто попытка поднять слишком большой вес.

Если вы чувствуете, что икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вероятно, вы используете слишком большой вес.

На самом деле сгибание подколенного сухожилия не является «естественным» подъемным движением, таким как приседание или выпад. По этой причине не следует сразу прыгать и загружать как можно больше веса, так как вы рискуете получить травму.

На самом деле ваши подколенные сухожилия намного лучше реагируют на тренировки большого объема.Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на контроле и громкости. Выберите более легкий вес и постепенно увеличивайте сопротивление.

Варианты сгибания подколенного сухожилия сидя

1. Сгибание подколенного сухожилия сидя на одной ноге

Вы также можете выполнять сгибания ног сидя в одностороннем порядке. Просто уменьшите вес, дайте отдых одной ноге и выполняйте каждое повторение в той же форме, что и стандартные сгибания подколенного сухожилия сидя.

2. Сгибание подколенного сухожилия лежа

Вы также можете выполнить сгибание подколенного сухожилия без тяжелого оборудования. Все, что вам нужно, это гантель!

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.

Расположите гантель вертикально между сводами стоп. Затем поднимите ноги так, чтобы гантель зависла над полом.

Напрягите подколенные сухожилия, чтобы повернуть гантель к ягодицам. Сильно сожмите подколенные сухожилия вверху и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3.Сгибание подколенных сухожилий стоя

Не любите сидеть или лежать на животе? Сгибания подколенных сухожилий стоя — для вас!

Для начала примите положение стоя и поставьте одну ногу за другую, не отрывая пятки от земли.

Сожмите подколенное сухожилие, чтобы задняя ступня приблизилась к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Альтернативы сгибания подколенного сухожилия сидя

Если вам понравились сгибания подколенного сухожилия сидя, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для подколенного сухожилия, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1.

Скандинавские упражнения на подколенные сухожилия

Начните с того, что встаньте на колени на оба колена с прямой спиной. Закрепите лодыжки с помощью приспособления или попросите вашего партнера удерживать их на месте. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь вперед, пока не дойдете до пола. * Примечание — большинство людей не могут контролировать движение полностью вниз. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока не упадете вперед и не поймёте себя.

Сожмите подколенные сухожилия, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Не стесняйтесь отталкиваться от земли, если вам нужен первоначальный толчок.

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы усилить сокращение. Повторить!

2. Подъем для ягодичных ветчин

Плотно прижмите ступни к пластине для ног и позвольте икрам упираться в крючки для лодыжек. Колени должны быть немного позади или ровно на наколенниках.

Начните с верхней части тела, перпендикулярной земле. Почувствуйте, как будто вы можете провести вертикальную линию от головы до колен.

Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не станет параллельным полу. Затем прижмите пальцы ног к пластине для ног и поднимите тело, используя подколенные сухожилия (и некоторую помощь ягодиц).

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь обратно и повторите!

3. Румынская становая тяга с гантелями

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

L Хотите полноценную тренировку подколенного сухожилия?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку подколенного сухожилия!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сгибания ног: сидя, лежа или стоя?

Займите место и получите больше

Прямая работа подколенного сухожилия очень важна, если вы пытаетесь увеличить размер, повысить производительность или снизить риск травм.И сгибание ног — это то, что большинство людей делают для этого.

В то время как большая часть подколенных сухожилий может быть задействована с помощью движений разгибания бедра, таких как становая тяга, полное развитие подколенного сухожилия требует сгибания колена, как при сгибании бедра. Но не все эти упражнения одинаковы.

Давайте на секунду подумаем о мускулатуре. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает бедро, положение бедра, связанное с упражнением на сгибание колена (например, сгибание подколенного сухожилия), не повлияет на его реакцию на тренировку, но повлияет на животы трех других мышц задней поверхности бедра.

Полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и являются двусуставными мышцами. Короткая головка моноартикулярной двуглавой мышцы бедра пересекает исключительно коленный сустав и может тренироваться только с помощью сгибания колена (17).

Следовательно, сгибания ног сидя, лежа и стоя одинаково развивают короткую головку двуглавой мышцы бедра, но сгибания ног сидя обеспечивают явные преимущества для длинной головы полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.

Наука о напряжении

Мы собираемся здесь довольно глубоко погрузиться в компьютерную науку, так что наденьте свои анатомические и физиологические представления… или просто переходите к следующему разделу.

Напряжение является основным фактором, определяющим величину гипертрофии и увеличения силы, вызванного тренировкой с отягощениями, поэтому при правильном выборе упражнений следует стремиться к максимальному увеличению напряжения, испытываемого целевыми мышечными волокнами (15).

Общее напряжение, испытываемое данным мышечным волокном, представляет собой сумму активной силы, создаваемой циклическим переключением актин-миозинового поперечного мостика, и пассивной силы, возникающей при растяжении его эластичных элементов.

Эта способность пассивного напряжения вносить вклад в общее напряжение позволяет создавать большую силу, когда мышца удлиняется во время эксцентрического действия, чем сокращается во время концентрического действия или статически сокращается во время изометрического действия (1,6,7,12,16, 18).

Каждая функциональная единица мышечного волокна, известного как саркомер, содержит тонкие актиновые нити и толстые миозиновые нити. Степень перекрытия актина и миозина определяет, сколько активной силы может производить саркомер. А перекрытие актина и миозина зависит от длины саркомера.

При очень короткой или большой длине саркомера перекрытие актина и миозина невелико, поэтому может быть произведена небольшая активная сила. При средней длине саркомера перекрытие актин-миозин и выработка активной силы являются наибольшими. Однако из-за пассивного натяжения полное натяжение максимально при довольно большой длине саркомера.

Поскольку саркомер удлиняется за пределы промежуточной длины, пассивное напряжение возникает из-за растяжения тайтина — пружинного белка, названного в честь его огромного размера (5).

При первоначальном переходе от промежуточной длины к умеренно длинной, скорость уменьшения создания активной силы больше, чем скорость увеличения пассивной силы, что приводит к незначительному чистому снижению общего натяжения.

При дальнейшем удлинении от умеренно большой длины саркомера до очень большой, выработка пассивной силы возрастает быстрее, чем производство активной силы падает, что приводит к чистому увеличению общего натяжения, которое позволяет развивать пиковое натяжение при очень большой длине саркомера (13 ).

Неоднократное воздействие на мышечные волокна этого пикового напряжения во время удлинения может вызвать гипертрофию, опосредованную растяжением, что способствует большему росту мышц, чем можно было бы добиться при тренировке на более короткие дистанции (10).

Все еще не спят? Ладно, хорошо. Двигаемся дальше…

Лучшая завивка для работы

Поскольку подколенные сухожилия с двумя суставами одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена, требуется положение одновременного сгибания бедра и разгибания колена, чтобы тренировать их на больших длинах мышц, где общее напряжение может быть максимальным.

Подумайте, в каком положении вы сидите, сгибая руки в стороны. Ага, ваши бедра согнуты, а колени разгибаются и сгибаются.

При сгибании ног лежа или стоя — когда бедро находится почти в нейтральном положении — подколенные сухожилия двух суставов работают при средней или короткой длине мышц, где пассивное напряжение минимально.

В конце их концентрических фаз, когда достигается максимальное сгибание колена, двусуставные подколенные сухожилия укорачиваются как в тазобедренном, так и в коленном суставах. При укорочении обоих суставов способность двусуставной мышцы производить активную силу может быть нарушена.Это явление, называемое активной недостаточностью, возникает в результате уменьшения актин-миозинового перекрытия в саркомерах укороченных мышц (14).

В качестве альтернативы, при сгибании ног сидя согнутое положение бедра позволяет двухсуставным подколенным сухожилиям работать при средней и очень большой длине мышц, где может развиваться пассивное напряжение, а общее напряжение может быть максимальным.

Исследования продемонстрировали это, обнаружив, что пиковый момент сгибания колена значительно выше в сидячем положении по сравнению с положением лежа (2,4,8,11,19,20).Со временем, подвергая подколенные сухожилия этому большему напряжению при сгибании ног сидя, можно получить больший прирост в размере и силе, чем в противном случае можно было бы достичь с помощью сгибания ног лежа или стоя.

Эта превосходная гипертрофия была продемонстрирована недавним исследованием Maeo et al. (2020), в которых сравнивались 12-недельные тренировки сгибания ног, в которых у каждого участника была одна конечность, назначенная для вмешательства сидя, и контралатеральная конечность, назначенная для вмешательства лежа.

В каждом двусуставном подколенном сухожилии увеличение объема мышц от вмешательства сидя было больше, чем от вмешательства лежа.Наибольшая разница была отмечена для длинной головки двуглавой мышцы бедра, объем которой увеличился в результате вмешательства сидя более чем в два раза по сравнению с вмешательством лежа (9).

Более раннее исследование Guex et al. (2016) также обнаружили, что сгибания ветчины, выполненные с согнутым бедром, дают больший прирост силы, чем сгибания ветчины с нейтральным бедром.

Группа сгибания бедра сидя испытала увеличение пикового крутящего момента при эксцентрическом сгибании колена, которое было примерно на 39% больше, чем в группе лежа на спине (3).

Место для других локонов

Это не значит, что вам следует избегать сгибаний ног лежа и стоя. Как с психологической точки зрения, так и с точки зрения снижения риска травм, разнообразие упражнений полезно.

Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.

Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу.

1. Досс, В.С. и Карпович, П.В. Сравнение концентрической, эксцентрической и изометрической силы сгибателей локтя. Журнал прикладной физиологии 20: 351-353, 1965.
2. Фигони, Сан-Франциско, Христос, CB, и Мэсси, Британская Колумбия. Влияние скорости, угла бедра и колена, а также силы тяжести на соотношение крутящего момента подколенного сухожилия к четырехглавой мышце. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.

.

3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, и Millet, GP. Архитектурная и функциональная адаптация подколенного сухожилия после Long vs.Эксцентрическая тренировка с короткими мышцами. Front Physiol 7, 2016.

.

4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Влияние угла сгибания бедра на изокинетическую активность подколенных сухожилий у спринтеров. J Athl Train 47: 390-395, 2012.

.

5. Herzog, W. Множественные роли тайтина в сокращении мышц и производстве силы. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.

.

6. Джонс, Д.А. и Резерфорд, О.М. Тренировка силы мускулов человека: влияние трех различных схем и характер результирующих изменений.Журнал физиологии 391: 1-11, 1987.
7. Келлис, Э. и Бальцопулос, В. Различия в активации мышц между эксцентрическими и концентрическими изокинетическими упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, и LeVeau, BF. Взаимосвязь между длиной мышцы, мышечной активностью и крутящим моментом мышц подколенного сухожилия. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T. и др. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах.Медико-научные спортивные упражнения, 2020.
10. МакМэхон, Г., Морс, К.И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л. Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировки с отягощениями опосредованы растяжением. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.

.

11. Mohamed, O, Perry, J, и Hislop, H. Взаимосвязь между активностью проволочной ЭМГ, длиной мышцы и крутящим моментом в подколенных сухожилиях. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al.Сравнение максимальной силы мышц сгибателей локтя и разгибателей колена у мужчин более молодого и старшего возраста с одинаковым уровнем повседневной активности. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.

.

13. Одегард, Г., Донахью, Т.Л., Морроу, Д., и Кауфман, КР. Конститутивное моделирование ткани скелетных мышц с явной деформационно-энергетической функцией. Журнал биомеханической инженерии 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Акцент на мышечное развитие посредством активной недостаточности и пассивного напряжения.Журнал Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2857-2872, 2010.
16. Селигер, В., Долейш, Л. и Карас, В. Динамометрическое сравнение максимальных эксцентрических, концентрических и изометрических сокращений с использованием ЭМГ и измерений расхода энергии. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, skmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R.Анатомия проксимального прикрепления, хода и иннервации мышц подколенного сухожилия: иллюстрированный очерк. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, и Beuret-Blanquart, F. Изокинетическая сила мышц колена футболистов в зависимости от их положения. Изокинетика и наука о физических упражнениях 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. Влияние положения бедра на максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и значения соотношения групп реципрокных мышц.J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.

.

20. Янагисава, О. и Фукутани, А. Схема набора мышц подколенных сухожилий при упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.

Разгибание ног Vs. Сгибания ног

Разгибания ног и сгибания ног обычно выполняются вместе как часть суперсета во время упражнения с отягощениями. Они оба изолируют мышцы ног для наращивания мышечной массы и силы. Но в чем разница между ними? Когда вы должны включать его в свою программу тренировок с отягощениями? В следующей статье мы подробно рассмотрим каждое упражнение и его отличия.

Разгибание ног

Разгибание ног обычно выполняется на тренажере с мягкой подкладкой. Вы начнете сидеть на мягком сиденье, подложив ступни под роликовые подушки. Затем вы будете использовать ноги, чтобы поднять вес. Разгибания ног в первую очередь прорабатывают мышцы передней части ног, известные как четырехглавые мышцы. Квадрицепсы используются для любых движений по разгибанию колен, таких как удары ногами и езда на велосипеде. Футболисты и бойцы ММА сообщают об улучшении показателей благодаря более сильным ударам ногами.Что уникально в разгибании ног, так это то, что оно изолирует квадрицепсы. Это позволяет вам сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы именно в этой области. Разгибания ног также помогают укрепить связки и сухожилия вокруг коленной чашечки.

Как выполнять разгибание ног

1. Начните в сидячем положении на тренажере для разгибания ног, расположив колени под углом 90 градусов, а ступни зафиксированы под роликами для ног.
2. Возьмитесь за ручки, напрягите середину и прижмите поясницу к сиденью.
3. Поднимите ноги, пока они не достигнут почти разгибания. Убедитесь, что вы выполняете безопасный диапазон движений, не разгибая ноги полностью.
4. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Сгибание ног

Сгибание ног выполняется на тренажере для сгибания ног с мягкой подкладкой. Сгибания ног сидя — это сидение на мягком сиденье, ступни над перекладиной с мягкой подкладкой. Отсюда вы будете использовать ноги, чтобы опустить вес. Сгибания ног в первую очередь прорабатывают мышцы задней поверхности ног, известные как подколенные сухожилия.Подколенные сухожилия используются для сгибания колена. Их используют в таких движениях, как бег и ходьба. Как и при разгибании ног, сгибания ног изолируют подколенные сухожилия. Изолирование мышцы — отличный способ увеличить мышечную массу и силу в этой конкретной области. Сгибания ног также помогают укрепить коленный и тазобедренный суставы.

Как выполнять Сгибание ног

1. Сядьте на тренажер для сгибания ног, слегка согнув колени и положив ступни на ролики.
2. Возьмитесь за ручки, напрягите середину и прижмите поясницу к сиденью.
3. Надавите на перекладину, пока ваши ноги не достигнут угла ниже 90 градусов. Превышение угла в 90 градусов — это оптимальный диапазон движений для сгибания ног.
4. Сделайте короткую паузу, затем медленно поднимите ноги в исходное положение.

Различия между разгибаниями ног и сгибаниями ног

Работающие мышцы

Разгибания ног в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы. Это мышца в передней части бедра. Если вы хотите увеличить размер квадрицепсов или выделить эту «слезоточивую» секцию, разгибание ног — это ваше упражнение. И наоборот, сгибания ног прорабатывают мышцы подколенного сухожилия. Это мышца на задней части ноги. Разгибания ног и сгибания рук обычно выполняются вместе как часть суперсета, потому что квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно работают парами. Например, во время приседания вы будете использовать подколенные сухожилия, чтобы согнуть ноги, и квадрицепсы, чтобы разогнуть их.

Движение

Другое основное различие между разгибанием и сгибанием ног — это тип движения. Разгибание ног перемещает вес, одновременно разгибая колено.Сгибания ног перемещают вес, сгибая колени. Разгибание колена помогает при ходьбе и езде на велосипеде, а сгибание в коленях помогает при ходьбе и беге. Но каждое из этих движений по-прежнему работает с противоположной группой мышц, только в меньшей степени. Чтобы избежать травм и дисбаланса мышц, квадрицепсы и подколенные сухожилия следует прорабатывать вместе, как в суперсете. Если одна группа мышц становится более доминирующей, чем другая, увеличивается риск травмы.

Takeaway

Разгибание ног и сгибание ног — это два противоположных движения, которые следует выполнять вместе.Разгибания ног направлены на проработку четырехглавой мышцы и разгибания колен. В то время как сгибания ног направлены на работу подколенных сухожилий и сгибания коленей. Чтобы снизить риск травм колена, необходимо сбалансировать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Симметрия важна не только для эстетики, но и для предотвращения травм.

Часто задаваемые вопросы

Нужны ли разгибания и сгибания ног?

Упражнения на разгибание и сгибание ног — одни из лучших способов изолировать четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.Но это не значит, что они единственное упражнение для этого. Если вы ограничены в оборудовании или не хотите ждать, чтобы использовать машину, есть несколько альтернатив, которые вы можете попробовать. Чтобы сосредоточиться на четырехглавой мышце, вы можете попробовать болгарские сплит-приседания, приседания для велосипедистов или выпады вперед. Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, попробуйте обратные выпады, гудморнинги или румынскую становую тягу.

Разгибание ног так же хорошо, как приседания?

Проще говоря, это зависит от вашей цели упражнения.Приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы различные мышцы за счет движения нескольких суставов. Приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, плечи и спину. Они отлично подходят для укрепления общей силы, но не сосредотачиваются на одной области. Разгибания ног позволяют полностью сосредоточиться на квадрицепсе, но больше не задействуют. Если ваша цель — изоляция, разгибание ног лучше, чем приседания. Если ваша цель — задействовать все основные группы мышц ног, приседания лучше, чем разгибания ног.Примечание; Если у вас плохая техника приседаний, лучше проработать свои силы на тренажерах во время отработки формы приседаний.

Можно ли построить большие ноги с помощью разгибаний?

Да и нет. Разгибания ног направлены на наращивание мышц передней части ног или квадрицепсов. Если вы выполняете только разгибания ног с прогрессивной перегрузкой, вы получите большие квадрицепсы. Но если бы вы не выполняли упражнения для удара по другим частям ног, ваши ноги в целом не были бы «большими».Для эстетики и предотвращения травм важно прорабатывать все части ног. Мышечный дисбаланс значительно увеличивает риск травм. Для общего развития ног я рекомендую начинать тренировки с сложных движений, таких как приседания, а затем добавлять изолирующие упражнения в конце. Чтобы ваши ноги росли, вам также нужно будет практиковать прогрессивные перегрузки и есть для роста мышц. Прогрессивная перегрузка подразумевает прогрессирование в течение большей части недели на протяжении всего периода выполнения программы упражнений.

Сгибание ног сидя или лежа на животе: какие мышцы активируются?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны знать, какие мышцы прорабатываются и активируются при использовании определенных тренажеров.

Для сгибаний ног сидя и лежа на животе существуют различия в задействовании мышц подколенного сухожилия.

Но знаете ли вы, что эти тренажеры заставляют вас двигаться в неестественное положение и что при выполнении движений на тренажерах в тренажерах для сгибания ног сидя и лежа практически не происходит переноса?

Если вы изучаете широкий мир корректирующих упражнений, этот контент поможет вам стать намного ближе к овладению движением.

Вопрос

В чем разница в задействовании подколенного сухожилия при использовании сгибания ног сидя, когда бедра согнуты, по сравнению с сгибанием ног на животе, где бедра почти разогнуты?

Ответ:

Между этими двумя машинами есть функциональные и механические различия. Я хотел бы предварить этот ответ, задав вопрос о вашей цели включения этих упражнений при разработке программы.

Конечно, эти типы тренажеров, как и другие, играют определенную роль в определенных ситуациях, но в общей схеме движения, фитнеса, производительности и функциональности тренажеры для подколенного сухожилия мало полезны. В этих тренажерах нет никакого переноса или преимущества в смысле движения, потому что почти нет ситуаций, когда подколенное сухожилие двигается так, как эти тренажеры их тренируют.

Посадка кого-либо на такой тренажер нарушает правило, R-C-фактор, движения тела и механики. Фактор сопротивления-сокращения касается баланса сокращающейся (агонистической) мускулатуры и антагонистической мускулатуры. Для эффективного и безопасного движения фактор сопротивления должен быть таким же сильным, как и фактор сжатия.Если это не сбалансировано, в окружающей мускулатуре происходит чрезмерная компенсация провисания, что значительно увеличивает риск травмы из-за чрезмерного использования или отсутствия синхронности во время движения.

Например, во время сгибания бицепса трицепс должен резистивно сокращаться так же сильно, как и бицепс, чтобы бицепс не вырывался из руки и плечо не должно было компенсировать провисание, что может привести к травма, повреждение.

Вот проблема: опорно-двигательный аппарат работает как оркестр. Никогда не работает только одна мышца; есть группы мышц, которые работают вместе, как команда, выполняя движения. Если вам случится исправить или механически заблокировать группу мышц, вы снизите производительность. Это было бы аналогично отсутствию достаточного количества игроков для игры, но все равно играющим. Одна из неотъемлемых проблем машинных тренировок заключается в том, что они обычно фиксируют одну или несколько задействованных групп мышц.

Например:

Chest Press нарушает ритм лопатки, обычно приводит к чрезмерной компенсации в плечевом суставе.
Leg Extensions нарушает сокращение подколенного сухожилия, что приводит к чрезмерной компенсации нагрузки на сухожилие надколенника.
Сгибание рук проповедника нарушает сокращение трицепса, обычно приводит к чрезмерной компенсации сухожилия двуглавой мышцы, плечевого сустава или того и другого.
Тренажер для подколенного сухожилия нарушает сокращение квадрицепса, что может быть компенсировано его сухожилием в дистальном месте прикрепления или ягодицами, стягивающими тазобедренный комплекс. Они также постепенно разъединяют связь подколенных сухожилий с остальной мускулатурой, когда необходимо выполнить движение из-за изолированного характера тренировки на таких тренажерах.

Теперь, отвечая на ваш вопрос, с помощью тренажера для сгибания ног сидя меньше задействуется подколенное сухожилие. Это связано с тем, что фиксируются не только подколенные сухожилия, но и квадрицепсы, как правило, прижимаются поперечиной и также фиксируются.

Затем ягодичные мышцы должны улавливать движение, особенно в области седалищного бугра, который и без того является узким местом для большинства людей. Поясничный отдел позвоночника также подвергается гиперлордозу для выполнения движения, что может привести к защемлению фасеточных суставов позвоночника при использовании больших нагрузок.Тот факт, что сгибатели бедра находятся в укороченном положении, также способствует возникновению лордоза.

Тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа на животе лучше задействует подколенное сухожилие и является лучшим вариантом, потому что фиксируются только квадрицепсы, а подколенные сухожилия могут двигаться более свободно в диапазоне движений. При больших нагрузках может наблюдаться такое же задействование поясничного отдела позвоночника при переходе к гиперлордозу, а также повторное задействование сгибателей бедра, что станет очевидным, когда человек начнет подниматься со скамейки.

Эти машины не совсем бесполезны. Существуют примеры реабилитации, точной настройки отношений длины и напряжения в теле и другие ситуации, когда эти тренажеры могут быть полезны. Однако их следует выполнять только время от времени, и машинные тренировки в целом должны составлять лишь небольшой процент от выбранных вами упражнений при разработке программ.

Как делать сгибания ног сидя ???

Хотите узнать, как выполнять Сгибание ног сидя ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, заметки, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ

SEATED LEG CURL ?

Это упражнение помогает проработать ягодиц и подколенных сухожилий.

КАКИЕ МЫШЦЫ

СИДЕНЬЯ СГИБЫ НОГ?

Первичная мышца: ягодичные и подколенные сухожилия — это мышцы, которым в первую очередь помогает выполнять это упражнение.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ

SEATED LEG CURL?

Сгибание ног сидя в тренажере используется для этого упражнения.

КАК ДЕЛАТЬ

SEATED LEG CURL?

Выполнив 4 шага ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

1. Зафиксируйте тренажер для сгибания ног сидя в таком положении, чтобы подушка для ног находилась чуть выше пяток.
2. Сядьте прямо и заставьте работать пресс, держа ноги перед собой.
3. Теперь равномерно согните ноги к себе и сожмите икроножные мышцы.
4. Снова вытянув ноги перед собой, вернитесь в исходное положение.

КАКИЕ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ Сгибания ног сидя?

Не раскачивайте гири, а также не завершайте движение слишком быстро.

КАКОЙ УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

СИДЕНЬЯ LEG CURL?

Это упражнение Легкое — Среднее для выполнения.

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ SEATED

LEG CURL ?

Любой может выполнить это упражнение.

КАКИЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЛЮСЫ ДЛЯ ПЕРВИЧНЫХ МЫШЦ, КАК СИДЕНЬЕ

LEG CURL ?

Да, ниже приведены 5 упражнений, которые полезны для тех же основных мышц, что и это упражнение:

1. Прыжок на высоту
2. Устройство для приседаний с гантелями
3. Становая тяга со штангой на жестких ногах
4. Флаттер-пинки
5. Становая тяга с гантелями

Этого недостаточно. Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга здесь

Как делать сгибания ног — вариации для дома и спортзала

Сильные подколенные сухожилия делают колени сильнее. Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам может помочь упражнение на подколенное сухожилие, такое как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый из них прорабатывает разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибание ног стоя , сгибание ног сидя и сгибание ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем перейти к инструкциям по сгибанию ног, давайте поговорим о пользе и проработанных мышцах.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли польза от сгибаний ног. Мы можем утверждать, что любое упражнение имеет свои преимущества, и сгибания ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия обычно игнорируются в тренажерном зале, в большей степени, чем другие группы мышц. Это позор, потому что сильные подколенные сухожилия — это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая заднюю цепь и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, болей в пояснице или плохой осанки , может помочь укрепление подколенных сухожилий. Есть и другие преимущества сгибания ног и наращивания подколенных сухожилий:

• Предотвращает травмы
• Улучшает равновесие
• Улучшает восстановление мышц
• Может помочь снять напряжение в периферических нервах
• Улучшить спортивные результаты
• Способствует удалению метаболических отходов
• Улучшает здоровье сердца

Посмотрите в зеркало, что вы делаете понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее низкой четкостью? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

Сгибания ног: проработанные мышцы

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется двум основным группам мышц: икроножным мышцам и подколенным сухожилиям. Некоторые позиции включают активацию ягодичных и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икроножным мышцам.

Подколенные сухожилия и мышцы икр

Сгибания ног можно выполнять в нескольких положениях и на разном оборудовании. Сегодня мы обсудим, как сделать:

• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа (с тренажером)
• Сгибание ног лежа (дома)
• Сгибание ног стоя (без отягощений)

Сгибание ног лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для сгибания ног в домашних условиях, вы можете использовать вместо нее эспандер. Попробуйте согнуть каждую ногу, чтобы выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Во-первых, давайте пройдемся по ступеням для сгибания ног сидя.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это упражнение на тренажере, которое больше нацелено на подколенные сухожилия, чем на икры. Если вы ищете изолирующее движение для подколенных сухожилий, подумайте о сгибании ног сидя.

Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с подъемной перекладиной на рычагах в основании тренажера.Гири могут быть добавлены к штанге или отрегулированы с помощью булавки, если это канатная машина. Есть две подкладки, одна для поддержки лодыжек, а другая для ног.

Перед тем, как начать, вам необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

• Ваша спина должна прилегать к спинке скамьи.
• Подушка для ног должна опираться на бедра ближе к коленям, чем к бедрам.
• Подушечка для лодыжки должна находиться за лодыжками, чуть выше лодыжек.

После того, как вы настроили вес (достаточный для задачи, но не слишком тяжелый, чтобы напрячь мышцы), вы готовы начать.

1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и поднимите ноги, пока они полностью не вытянутся. Они должны быть параллельны земле.
2. Согните ноги в коленях и опустите ноги под углом 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
3. Сделайте паузу перед тем, как снова поднять ноги в исходное положение, делая вдох по пути вверх.
4. Повторите необходимое количество повторений, чтобы завершить подход.

Сгибание ног в тренажере лежа

Альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа, прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс и икры .

Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.Выбрав свой вес, лягте на ровную скамью лицом вниз. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

1. Установите свой вес и примите положение на тренажере для двустороннего сгибания ног лежа.
2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
3. Возьмитесь за ручки по обеим сторонам скамейки или тренажера. Сделайте вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
4. Выдохните, поднимая ступни к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра неподвижны на скамье во время подъема.
5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры к ягодицам.
6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
7. Вдохните еще раз, плавно опуская ноги обратно вниз, сохраняя контроль на этом пути.

Сгибание ног лежа без тренажера

Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобятся гантели и место, где можно удобно лечь на пол лицом вниз.

Это упражнение похоже на сгибание ног в тренажере лежа, с гантелью вместо штанги с отягощением. Начните с легкой гантели, чтобы опустить форму, затем увеличивайте вес по мере необходимости.

1. Возьмитесь за гантель между сводами стопы, удерживая ее за рукоятку. Это положение поможет центрировать вес, чтобы он не смещался при выполнении сгибаний.
2. Лягте лежа на полу или коврике. Согните руки в локтях и воспользуйтесь ими, чтобы приподнять туловище.
3. Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу на секунду перед тем, как начать медленно опускать гантель обратно на землю.

Вдохните, перемещая гантель вверх, и выдохните, двигая гантель вниз.

Всегда начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм. В положении лежа поясница становится более уязвимой. Если вес слишком тяжелый и вы пытаетесь его поднять, это может создать ненужную нагрузку на вашу спину.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стоя — это наименьшая нагрузка, так как не требуется никаких отягощений. Это отлично подходит для тех, кто не может выполнять другие сгибания ног с отягощением из-за травмы.

Сгибание ног на сгибание ног можно выполнять дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.

1. Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Включите ядро ​​для равновесия и перенесите вес на одну ногу.Согните вторую ногу в колене, приближая пятку к ягодицам.
3. Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем медленно опустить ногу обратно на землю.
4. Продолжайте, поднимая ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

В итоге у вас должно быть одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Повторения и подходы

Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

Если вы хотите развить силу, то в трех подходах делайте от 8 до 10 повторений.Проработайте ноги один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три или четыре подхода один или два раза в неделю.

Когда избегать сгибания ног

Сгибания ног подойдут не всем. Перетренировка подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, увеличить количество дней отдыха и отсрочить занятия в тренажерном зале.

Не забудьте растянуться перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете избежать сгибания ног:

• Нестабильность или травмы колена
• Недавняя операция на бедре или колене
• Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
• Все еще восстанавливается после операции на ноге или задней части цепи

Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, вы можете попробовать другие варианты.

Альтернативы сгибанию ног

Если вы не можете сгибать ноги или просто хотите добавить в свой распорядок некоторых других упражнений на голени, подумайте:

• Подъем бедра на ягодицу
• Махи гирей
• Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
• Становая тяга
• Разгибание бедра
• Доброе утро

• Ягодичные мосты
• Сгибания подколенных сухожилий
• Румынская становая тяга
• Разгибание спины
• Приседания
• Подъемы на носки

Эти альтернативы можно включить в ваш день для ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Совет от тренера

«Чтобы поддерживать развитие подколенного сухожилия пропорционально мощным четырехглавым мышцам, рекомендуется сначала делать подколенные сухожилия в тренировке для ног, а затем четверные. Другая альтернатива — тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшной пресс и квадрицепсы одну тренировку, а на следующий день — подколенные сухожилия и икры ».

— Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Последние мысли

Сгибание ног может быть недостаточно используемым упражнением для ног, которое в первую очередь сосредоточено на подколенных сухожилиях.Подколенное сухожилие, как правило, является наименее проработанной мышцей ноги, что может вызвать слабость в коленях.

Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале на тренажере или тренажере с утяжелителями. Сгибания ног можно делать в положении лежа или сидя. Эти разные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать четкость нижней части тела.

Добавка OSL для наращивания мышечной массы

Если у вас есть возможность выполнять сгибания ног в обычном режиме, вы скоро заметите, что ноги и ягодицы стали сильнее.Vintage Build ™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для работы во время тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Сгибания ног — это часть тренировки голени? Если нет, есть ли еще одна тренировка для подколенного сухожилия, которую вы предпочитаете? Сообщите нам, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.