Суббота, 28 января

Упражнения для поддержания фигуры: 12 упражнений для сексуальной фигуры

Топ-5 упражнений для поддержания фигуры в отличной форме

Что необходимо для поддержания себя в форме

Быть молодым, стройным и красивым – задача простая и в тоже время сложная. Сложность – для достижения желаемого результата важна регулярность и постоянство. Никакой лени и обещаний начать с понедельника. Простота заключается в соблюдении двух советов.

Придерживаться правильного питания:

  • Свежих овощей должно быть больше;
  • Мясо или рыбу готовьте на пару или в духовом шкафу;
  • Исключите мучные изделия, можно включить в рацион ржаной хлеб;
  • Дневной рацион разделите на 5 -6 частей;
  • Разрешайте себе полезные «вредности»: горький шоколад, пастилу, натуральный мармелад;
  • Пейте больше воды.

Обратите внимание, не гонитесь за модными диетами. Для составления рациона советуем обратиться к специалисту.

Второй совет – заниматься спортом. В 21 веке возможности для занятия спортом практически безграничны: спортзалы, фитнес-центры, бассейны, тренажерные залы, персональные инструкторы, различные спортивные секции. Магазины по продаже спортивного инвентаря есть в каждом городе. Популярность и польза от спорта заключается в следующем:

  • Физическая нагрузка помогает поддержать тело в тонусе;
  • Вес находится в норме;
  • Отличное состояние внутренних органов человека;
  • Снижается риск развития хронических заболеваний;
  • Улучшается память и концентрация внимания;
  • Риск возникновения стресса или депрессии сводится к нулю;
  • Улучшается качество сна.

О пользе спорта можно говорить долго. Главное – физическая активность действительно дает заметный и ощутимый результат.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:

  1. Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
  2. Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
  3. Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.

В зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес. Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю: 3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60 мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом упражнении – 15-20.

Еще один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30 мин.

Питание. Главная задача – создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Топ-5 упражнений для идеальной фигуры

Добиться стройного тела можно разными способами. Предлагаем 5 самых эффективных и простых в выполнении упражнений. Начните с 10 – 15 повторов, постепенно увеличивая их число:

  1. Классическая планка – прорабатываются все группы мышц. Главное – соблюдайте технику. Начните с 10 секунд, постепенно добавляя время;

  2. Приседания – идеальное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц;

  3. Отжимания – мышцы рук и груди будут в тонусе;

  4. Скручивания из положения лежа – отличное упражнение на пресс;

  5. Из положения лежа на животе подъем ног – полезная тренировка для спины, ягодиц и ног.

Важный совет: до начала занятий спортом обязательно делайте разминку. После тренировки – примите контрастный душ.

Всего 5 упражнений и 20 минут в день, и ваша фигура будет в отличной форме!

Пять лучших упражнений для поддержания формы и сжигания жира

Не позволяйте плотному графику одолеть вас.

Предлагаем вашему вниманию пять эффективнейших упражнений с собственным весом, которые помогут оставаться в форме, где бы вы ни находились.

1) Армейская пружина

Упражнение, которое любят и ненавидят. Оно оказывает мощный метаболический эффект, задействует мышцы всего тела, и сочетает в себе планку, отжимания, и приседания с прыжками, являясь одним из эффективнейших упражнений с собственным весом. Чтобы армейская пружина стала еще эффективнее, попытайтесь поместить одну стопу в лямку для стопы тренировочных петель TRX во время следующей тренировки.

2) Приседания

Одно из основных и самых частых движений человека. Приседания помогают добиться впечатляющих результатов при тренировке всей нижней части тела. Для выполнения приседаний требуется лишь вес вашего тела, а также мотивация. А значит, это идеальное упражнение для тех, кто ограничен во времени, свободном пространстве или ресурсах. Вы также можете изменять приседания, приспосабливая их для любой программы тренировок. Попытайтесь изменять темп, дополнить их прыжком, или выполнять приседания на одной ноге («пистолетик»). Выполняя приседания с тренировочными петлями TRX, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным. Перенеся часть веса на петли, вы получите возможность выполнять более сложные разновидности каждого упражнения.

3) Подтягивания

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Оно лучше прочих позволяет развивать силу и рельеф мышц рук, спины и кора. Однако найти место для подтягиваний может оказаться не так-то просто. К тому же, если вы раньше не тренировали верхнюю часть тела, выполнять подтягивания будет нелегко. Тренировочные петли TRX изначально разрабатывались для решения этой проблемы. Их легко зафиксировать в любом месте, и они позволяют изменять подтягивания, делая их проще, или, наоборот, сложнее.

4) Отжимания

Это простое на первый взгляд упражнение позволяет не только развивать силу и рельеф плеч, груди и трицепсов, но и, при условии правильного выполнения, дает нагрузку на мышцы кора. Если вам захочется сделать отжимания разнообразнее, мы рекомендуем воспользоваться тренировочными петлями TRX, которые позволяют выполнять множество вариаций этого упражнения.

5) Планка

Пожалуй, это одно из самых простых, и одновременно, самых недооцененных упражнений. В ходе этого движения задействуются мышцы всего тела, благодаря чему его можно считать основой функциональных и силовых тренировок. Любое упражнение с тренировочными петлями TRX требует способности находиться в правильной планке. Если вы хотите, чтобы планка приносила еще больше пользы, попробуйте выполнять ее, зафиксировав стопы в тренировочных петлях.

Цель 3: поддержание формы

Если ты в хорошей форме – твоя цель поддержать ее. Тебе поможет сочетание кардио- и силовых нагрузок за одно занятие.

Частота тренировок. 3 силовых тренировки в неделю. Каждая должна заканчиваться 15–20 минутами занятий на кардиотренажерах. Количество повторений в каждом упражнении – 12-15.

Питание. Лучше ввести в рацион больше овощей и фруктов. И не забывай о белках, добавляй их в пищу из расчета 1,8 г белка на каждый килограмм твоего веса.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т. д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

Коротко о главном

Если ты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программу тренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:

  1. Определись с целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы.
  2. Выбери один из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6 месяцев.
  3. Подбери для себя оптимальный вариант кардионагрузки.
  4. Разработай график занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки.
  5. Составь план питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха.
  6. Высыпайся. Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.

Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам, упражнения помогают развивать не только гибкость и силу, но и равновесие, координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов, и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому, их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм, а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Рекомендации для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями

После принятия решения о приведении себя в форму нужно не искать оправданий для откладывания тренировок. Ключ ко всему лежит в регулярности, так как для автоматизации сложной привычки, такой как регулярные физические упражнения, требуется минимум несколько недель. Нужно набраться терпения и быть последовательным в тренировках.

Другой совет — использовать любые предлоги, чтобы вести более активную жизнь, например, избегать постоянного пользования лифтом.

Нужен массаж? Массажер купить несложно!

Для того, чтобы сохранить тонус мышц и упругость кожи, одних физических упражнений будет недостаточно. Хорошо было бы также посещать массажиста. Лечебный массаж снимет усталость мышц, а также поспособствует лучшему кровообращению. Интернет-магазин «Созвездие Красоты» рекомендует воспользоваться вакуумными массажерами, и проводить массаж у себя дома не хуже, чем в профессиональном салоне. Вибромассажеры, разработанные компанией Gezatone, лидером в производстве товаров для красоты и здоровья, соединяет в себе богатый опыт традиционной медицины и перердовые технологии. Для того, чтобы использовать вибромассажер Gezatone не требуется специальных знаний и диплома массажиста. Вы можете применять прибор в комфортных условиях, когда у Вас появится время и возможность. Главное, для достижения этого эффекта, повторять процедуру регулярно. Любой вибромассажер Gezatone из линии АМG рассчитан не только на то, чтобы делать Вам массаж, но и на то, чтобы сопровождать процедуру ИК-прогревом, что помогает улучшать кровоснабжение и восстанавливать «правильную» работу сосудов. Несложная процедура вибромассажа дает потрясающие результаты: исчезновение мышечной усталости, болевых синдромов, повышение мышечного тонуса, уменьшение жировых отложений – вот некоторые последствия, от которых не откажется ни один человек, заботящийся о своем здоровье и своей внешности. Впрочем, две эти вещи обычно взаимосвязаны.

Занятия в тренажерном зале: 3. Поддержание физической формы

Автор: Владислав Сироткин

В этой статье мы рассмотрим занятия в зале с целью поддержания физической формы.

Каковы особенности тренировок и питания, и каков результат таких занятий.

Такие тренировки направлены на сравнительно легкую проработку мышц всего тела для людей, которые не стремятся визуально менять свою фигуру.

А тренировочный процесс направлен в первую очередь на улучшение самочувствия занимающегося. Он отлично подойдет для людей с многочасовой сидячей работой, которые не могут или не хотят тратить много времени на походы в спортзал, диеты и другие составляющие спортивного режима, но хотят чувствовать себя более спортивными.

Данный тип занятий предполагает нечастое посещение тренажерного зала – один или два раза в неделю.

Тренировки

Теперь подробнее о тренировочном процессе. Время тренировки, отведенное для работы с тренажерами, должно занимать 40-60 минут. Для людей, ведущих сидячий образ жизни и передвигающихся в основном на машине, желательно после упражнений для здоровья в зале добавить 20-30 минутную работу на кардио-тренажере (дорожка, велотренажер, степпер и т.д.) для тренировки сердечно-сосудистой системы.

За одну тренировку нужно проработать все тело полностью. Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь, пресс) нужно делать по 2 упражнения, для маленьких (бицепс, трицепс, плечо, голень) по одному упражнению. В каждом таком упражнении для поддержания мышечного тонуса следует выполнять три подхода по 15-20 повторений.

Вес отягощения должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, вы могли выполнить еще несколько повторений – то есть, говоря спортивным языком, работаем не до отказа.

Пример тренировки:

  • мышцы пресса – подъем корпуса на скамье или на полу, подъем ног на скамье или на полу
  • мышцы ног – сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере
  • мышцы голени – подъем на носках стоя или сидя
  • мышцы спины – вертикальная тяга в тренажере (тяга сверху), горизонтальная тяга в тренажере
  • мышцы груди — жим от груди сидя или лежа в тренажере, сведение рук перед собой сидя в тренажере
  • бицепс – сгибание рук сидя в тренажере или с гантелями
  • трицепс – разгибание рук в тренажере
  • плечи — подъем рук через стороны в тренажере или вертикальный жим в тренажере.

Как вы заметили, я рекомендую почти во всех оздоровительных упражнениях отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам (гантелям и штанге). Дело в том, что работая со свободными весами, гораздо сложнее правильно выполнить упражнение и дать нагрузку именно туда, куда это требуется. Хотя и при работе в тренажерах стоит уделить должное внимание технике и четкости выполнения упражнений.

Хорошо если вы имеете возможность позаниматься с тренером или же у вас есть более опытный друг. Если не имеется ни того, ни другого, следует в каждом упражнении очень тщательно следить за тем, как вы чувствуете рабочие мышцы. Если, например, вы делаете жим сидя в тренажере для проработки мышц груди, но при этом чувствуете только руки и плечи – значит, вы что-то делаете неверно. Попробуйте немного поменять положение корпуса или рук, понаблюдайте как работают более опытные ребята или же поищите обучающее видео в интернете.

Кстати, в качестве альтернативного варианта поддержания физического здоровья можно рассмотреть оздоровительную ходьбу, в статье рассмотрены ее преимущества и недостатки, прежде всего — в части похудения.

Питание

Такой тип занятий не подразумевает какого-то специального режима питания. Но раз уж ваша цель – здоровье, то некоторые правила здорового питания соблюдать не помешает:

  • Старайтесь есть не меньше трех раз в день, а лучше четыре или пять
  • Обязательно завтракайте
  • Выпивайте в день хотя бы литр обычной воды, лучше — два-три
  • Старайтесь плотно позавтракать и пообедать, чтобы сделать ужин более легким
  • Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.

Вы также можете ознакомиться с рекомендациями по питанию при занятиях в тренажерном зале.

Результат

Вполне возможно, что проводя нечастые тренировки для поддержания формы, со временем вы вольётесь в процесс, получите дополнительную мотивацию и захотите достигнуть большего – построить стройное тело или же наоборот украсить себя грудой мышц. О том, как добиться этих целей вы можете прочитать в моих статьях о похудении и о наборе мышечной массы.

Если же занятия фитнесом имеют по-прежнему лишь одну цель, а именно оздоровительный и общеукрепляющий эффекты (общефизическая подготовка), то для прогресса вам стоит только периодически (примерно раз в 2-4 недели) немного повышать вес отягощения на всех тренажерах.

Если после этого вам стало тяжело и вы не можете выполнить установленное количество повторений, возвращайтесь к прежнему весу отягощения и попробуйте повторить скачок в весе спустя некоторое время. Так же вы можете иногда менять местами порядок выполнения упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее не только для себя, но и для своего организма.

Придерживаясь изложенной программы для физической формы, вы обязательно улучшите ваше самочувствие, станете активнее и бодрее.

Удачных вам тренировок!

Надеюсь, что для вас окажутся также полезны следующие статьи на блоге Буридо:

  • тренажерный зал для начинающих: советы тренера
  • о пользе рекомендаций ВОЗ по физической активности (каков необходимый объем физической активности для людей разного возраста)
  • советы по работе с тренажерами (советы тренера, как выбрать тренажер, сколько на нем заниматься и т.д.)

Недавно на блоге размещен также обзор фитнес-приложений и сервисов, которые могут помочь вам в ваших занятиях.

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Вы легко можете бежать по ступенькам, перепрыгивая 4-5 ступенек за раз.

Это может показаться легким делом, пока вы не попробуете. Согласно данным учёных из Гарварда, несмотря на то, что сегодня существуют более современные способы определения физического здоровья человека, этот метод со ступеньками все еще является отличным тестом вашей сердечно-сосудистой выносливости.

У вас нет пяти лестничных пролетов? Достаточно одной ступеньки и секундомера. Проверьте, сколько раз вы можете подняться и опуститься за минуту. После этого можете проверить частоту пульса.

: Автор Александр Невский :: Дни.ру

Неприятные ежедневные
новости о коронавирусе заставляют миллионы людей по всему миру оставаться в своих
квартирах и покидать их только по совсем неотложным делам (для покупки продуктов
питания или лекарств). В России, как и в США, уже закрыли тренажерные залы. Я расскажу
о том, как поддерживать хорошую физическую форму и тренировать практически все основные
группы мышц не выходя из дома.

Итак, если у вас дома
нет даже гантелей, то можно тренироваться с весом собственного тела и парой тяжелых
книг:

  • Отжимания от пола
    в широком упоре (руки расставлены широко, укрепляем грудные мышц) пять подходов по
    8-10 повторений
  • Отжимания от стола
    в узком упоре (укрепляем трицепсы) 4 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы рук через
    стороны вверх, с зажатыми в них книгами примерно одного веса (укрепляем дельтовидные
    мышцы) 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем ног из положения
    лежа на полу (укрепляем мышцы брюшного пресса) 4 подхода по 10-12 повторений
  • Повороты в стороны,
    со шваброй или лыжной палкой на плечах (укрепляем косые мышцы живота) 3 подхода
    по 20 поворотов в каждую сторону

  1. Выпады

Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпады помогут укрепить голеностоп.

  1. Поднятие ног

В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.

  1. Бёрпи

Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.

  1. Мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

  1. Ножницы

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

  1. Катапульта

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

  1. Уголок

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

Полный комплекс представленных упражнений займет совсем немного времени, но приведет в порядок все мышцы кора! Будьте здоровы, а самое главное — #ОставайтесьДома!

Тренировки по типам фигур от Ляйсан Утяшевой

Такой тип фигуры среди женщин встречается не часто. Обладательницам «яблочных» форм сложнее всего контролировать вес. Чтобы скорректировать форму, женщинам с подобной фигурой, следует придерживаться низкокалорийного сбалансированного рациона и уделять достаточное внимание спортивным занятиям.

Женщинам с такой фигурой лучше отказаться от обтягивающих футболок. При этом можно подчеркнуть стройные ноги с помощью брюк и джинсов. Зрительно вытянет силуэт и сделает фигуру более стройной одежда с вертикальными линиями и геометрическим рисунком.

Совет от Ляйсан Утяшевой: тем, у кого наблюдается тенденция к набору веса в области живота и боков, необходимо выполнять упражнения на пресс и заниматься аэробными тренировками. Так, отлично подойдёт бег, езда на велосипеде, аэробика. При этом важно, чтобы занятия были регулярными, поэтому, чтобы не забросить уроки, обязательно выбирайте тренировку по душе.

Упражнения для фигуры «треугольник» или «груша»: концентрация на ногах

Признаки фигуры «груша»:

  • Массивная нижняя часть тела
  • Плечи уже бёдер
  • Выраженная талия
  • Лишний вес скапливается в области бёдер, ягодиц и боков

Женщины с такой фигурой выглядят очень привлекательно. Их отличают довольно пышные бёдра наравне с узкой талией и изящным плечевым поясом. Однако, если представительницы «грушевидных» форм набирают вес, то их ноги начинают казаться слишком массивными. Для баланса формы в таком случае следует обратить внимание на проработку верхней части туловища и аэробные тренировки. Конечно, необходимо также следить за своим питанием.

Немного приталенная одежда, а также кофты в декольте отвлекут внимание от бёдер и смягчат силуэт. При фигуре типа «груша» не стоит увлекаться облегающими брюками и легинсами.

Совет от Ляйсан Утяшевой: для обретения стройных ног хорошо подойдут прыжки на скакалке и растяжка. Также для женщин с типом фигуры «треугольник» отличным занятием станет плавание. Этот вид спорта хорошо разовьёт верх туловища и сделает тело гармоничным.

Туктамышева назвала эффективные упражнения для поддержания формы: «Прокачивается сразу все»

Российская фигуристка, чемпионка мира и Европы Елизавета Туктамышева рассказала, как поддерживает физическую форму в самоизоляции.

«В самом начале самоизоляции мне было очень тяжело: абсолютная пустота. Я просто села и подумала, что ничего не могу сделать в этой ситуации, кроме соблюдения режима (смеется). Для спортсмена это самое важное, потому что мы всю жизнь существуем в определенном графике, а если его нет, то пропадает дисциплина и последующее восстановление будет невероятно тяжелым. Мотивировать себя на самом деле очень просто: иногда достаточно утром сделать зарядку — кровь в жилах начинает бурлить и сразу появляется настроение. Если спорта нет, то ты впадаешь в ненужную грусть.

Нам надо обязательно заниматься. Конечно, дома нельзя прыгать, и мне кажется, у спортсменов за время карантина обязательно в какой-то степени пострадает вестибулярный аппарат, но это не так страшно, если все время заниматься. У каждого из членов нашей команды дома организована какая-то зона для тренировок, и мы стараемся использовать ее по максимуму: спину и пресс прорабатываем на полу, а часть упражнений делаем стоя. Благодаря постоянной нагрузке на мышцы, есть шанс не выйти из формы.

Когда человек неподготовленный, нужно начинать упражнения на коврике: потянуться в разные стороны, размять стопы, плечи и руки. Тогда мы почувствуем, как тело просыпается и приходит желание двигаться. Дальше нужно встать и начать простую зарядку, как в детстве: махи, легкие прыжки на скакалке, взять любые утяжелители в руки. Если говорить про целенаправленные упражнения, то важно прорабатывать каждый день спину и пресс — наш корсет: очень эффективны складки прямые или поперечные, тогда прокачивается сразу все, а можно поднимать только ноги для нагрузке нижнего пресса. На передние и задние мышцы бедра есть прекрасные упражнения на полу: нужно лечь на коврик, согнуть ноги углом и поднимать таз. А еще мне кажется, здорово начинать день с йоги. Я никогда не практиковала и чувствую, что сейчас самое время освоить несколько ассан», — цитирует Туктамышеву sobaka.ru.

Упражнения для поддержания формы — Только самое интересное — ЖЖ

Постоянно оставаться в хорошей форме непросто, но бессчетные часы в спортзале тоже ни к чему. Ученые выяснили, что большинству людей достаточно всего лишь 7 упражнений. Они помогают держать форму вне зависимости от возраста.

Подтягивания

Подтягивания – идеальное упражнение на развитие бицепса и плечевого пояса, мышц спины и груди. Хотя бы несколько раз подтянуться может каждый. Возьмитесь за турник, руки на ширине плеч и, сгибая руки, подтяните себя к перекладине так, чтобы вы смогли положить на нее подбородок. Скорость подтягиваний должна быть низкая, так как группы мышц лучше всего прорабатывать медленно.

Отжимания

Классические отжимания — это прекрасное упражнение для наращивания мышечной массы и развития мышц плеч, груди и живота. Расставив руки чуть шире плеч, лягте лицом вниз, держите тело прямо почти параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустите себя на пол, пока грудь не коснется земли, а потом поднимитесь. Главное, что тело должно подниматься силой рук, не помогайте себе, прогибая поясницу.

Приседания

Приседания полезны не только для ног и ягодиц. Это одно из лучших упражнений на развитие выносливости и набора мышечной масс для всего тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, спину сохраняйте ровной. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шагающие выпады

Шагающие выпады – высокоинтенсивное упражнение, укрепляющее суставы ног, что будет полезно во всех ваших тренировках: от приседаний до бега по лестнице. Встаньте ровно, расположив руки на бедрах и шагните вперед. Не касайтесь пола коленом задней ноги и не выводите переднее колено слишком далеко вперед. Подтяните заднюю ногу вперед и теперь уже ей выполните следующий шаг.

Жим над головой

Часто его еще называют «армейский жим». Используйте гантели или гири вместо штанги, так вы сможете изменять положение кистей рук прямо по ходу движения, если вам будет неудобно. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, гантели расположите над плечами. Поднимайте гантели вверх поочередно или одновременно, если у вас проблемы со спиной.

Махи с гирей (свинг)

Это упражнение укрепляет те мышцы пресса и торса, которые обычно при занятиях с железом не получают нужную нагрузку, но важны при выполнении различных движений от прыжков до спринта. Возьмите гирю двумя руками, вес тела перенесен на пятки, спина прямая. Заведите гирю между ног и плавно, но быстро выпрямитесь, и выведите гирю на уровень груди.

Становая тяга

Становая тяга – это замечательное упражнение, которое нагружает различные мышцы ног, тазового пояса и спины. Широко расставьте ноги, спина прямая, выполните приседание. Возьмите гирю двумя руками и, не округляя спину, встаньте. Старайтесь подняться, используя сил мышц бедер, а не вытягивая гирю руками.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями:

И не забудьте:
Подписаться на мой Instagram

упражнений на основе фактов для лепки фигуры

в виде песочных часов

Почему именно песочные часы?

Живя в 21 веке, вы наверняка слышали хотя бы раз о фигуре в виде песочных часов. Фигура в виде песочных часов названа в честь формы корпуса, напоминающей форму предка современных часов. Этот тип телосложения считается одним из самых популярных среди женщин из-за так называемых «стандартов идеального тела». Размеры фигуры в виде песочных часов: 36-24-36 или 90-60-90, в зависимости от того, какую метрическую систему вы используете, и относятся к вашему бюсту, талии и бедрам соответственно. Однако это не означает, что если эти параметры выше или ниже, вы не подходите для этого типа телосложения. Главное в фигуре песочных часов — пропорции, поэтому возьмите дело в свои руки и вылепите это идеальное тело самостоятельно.

Важность талии

Ученые доказали, что размер талии не только влияет на внешний вид, но и может многое рассказать о вашем здоровье. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует, чтобы женская талия была не более 35 дюймов (89 см), иначе это может нанести вред вашему организму.Такие измерения могут быть признаком растущего количества висцерального жира, который хранится в вашей брюшной полости, а это означает, что вам пора пересмотреть свой текущий образ жизни (4, 2). Однако не волнуйтесь, правильная диета и комплекс упражнений могут быть вам палочкой-выручалочкой.

Упражнения для тонкой талии и песочных часов Рисунок

В свете вышеизложенного, почему бы вам не совместить то, что хорошо для вашего здоровья, с тем, что полезно для вашей фигуры, и не попытаться «выработать» свой путь к более тонкой талии. Помимо ходьбы, плавания и кардиотренировок, существуют упражнения, направленные именно на те места, которые, по вашему мнению, необходимо исправить (3). Вот несколько упражнений, которые задействуют не только вашу талию, но также бедра и грудь, чтобы вы могли достичь цели в виде песочных часов:

1. Мост

Bridge — одно из самых популярных упражнений на ягодицы, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Для этого не требуется никакого специального оборудования, но если вы хотите увеличить сложность этого упражнения, вы можете использовать веса.Чтобы выполнить мост, сделайте следующее: лягте спиной на землю и согните колени. Поднимите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с вашими коленями и плечами. Удерживайте 5 секунд и вернитесь в исходную точку (1). Повторите необходимое количество раз. Не провисайте бедрами и не поднимайте их слишком высоко.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

2. Боковая планка

Этот вариант базового упражнения планка фокусируется на ваших косых мышцах, добавляя к фигуре песочных часов и улучшая ваш баланс и стабильность. Он также тонизирует руки и спину. Чтобы выполнить боковую планку, следуйте этим простым инструкциям: лежа на боку, соедините ноги вместе и согните руку на полу под углом 90 °. Другая рука может лежать на вашей стороне. Поднимите бедра и колени, сохраняя прямую линию тела. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.Обязательно задействуйте корпус и не позволяйте бедрам провисать.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

3. Пяточные приспособления

Это упражнение по художественной гимнастике является настоящим испытанием для косых мышц живота и живота. Чтобы правильно выполнять пяточные касания, делайте следующее: лежа на спине, согните ноги в коленях.Слегка приподнимите плечи и коснитесь правой рукой правой пятки. Повторите то же действие с левой стороны, касаясь левой рукой левой пятки. Продолжайте менять стороны в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, зафиксируйте взгляд в потолке, подбородок не подпускайте к груди. Сохраняйте нейтральное положение головы и обязательно задействуйте корпус на протяжении всего упражнения.

4. Жим от груди

Жим от груди нацелен на мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепсы.Они могут помочь вам развить силу и выносливость. Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согнув колени и держа по гантели в каждой руке, выжмите руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли. Поднимите руки вверх в обратном направлении. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории. При выполнении упражнения обязательно сжимайте лопатки вместе. Это сделает движение более безопасным и позволит вам нажимать больше веса.

5. Стеклоочистители

Стеклоочистители воспламенит косые косы и сердечник! Чтобы произвести очистку ветрового стекла, лягте, разведите руки в стороны, как бы образуя букву «Т» своим телом. Поднимите ноги вверх, сохраняя их неразлучными. Наклоните ноги в стороны, как если бы они были дворниками, при этом руки, плечи и бедра плотно прижаты к земле.

Заключение

Фигура в виде песочных часов — не недостижимая мечта.Выполнив перечисленные выше упражнения и приложив немного усилий, вы сможете продемонстрировать эти захватывающие дух изгибы в социальных сетях или раскачиваться этим летом в новом образе бикини. Дополните свою тренировку здоровой диетой, которая обеспечит вас всеми жизненно важными питательными веществами, такими как постные белки, сложные углеводы, полезные жиры, витамины и минералы, и создайте дефицит калорий, если вам нужно похудеть безопасным и устойчивым способом. Держитесь подальше от насыщенных и трансжиров, рафинированных углеводов и сладких напитков и проконсультируйтесь со специалистом по здоровью, прежде чем начинать новую тренировку или план питания.Однако помните, что все формы и тела красивы, и нет необходимости слишком сильно напрягаться, чтобы сделать что-то, что может увидеть кто-то другой. Так что делайте это для себя, для собственного здоровья и в соответствии с вашими потребностями и не зацикливайтесь на клише.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Упражнение на мостик (нет данных, mayoclinic.org)
  2. Как ваша талия влияет на ваше здоровье (2019, webmd.com)
  3. Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)
  4. Какой размер талии для здорового человека? (2017, webmd.com)

мелочей, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать свою фигуру

Нет абонемента в спортзал, нет проблем.В вашем отеле нет тренажеров, не переживайте. Тренер Корта, Аманда Ли, здесь, чтобы поделиться шестью небольшими вещами, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома (или номера в отеле), чтобы оставаться в форме. Выполняйте эти простые упражнения по очереди в следующий раз, когда вы путешествуете, или отложите подписку на ClassPass.

Погружения верхней части тела в ванне

«Отжимания отлично подходят для тонуса трицепсов — мышц тыльной стороны рук, которые могут стать очень дряблыми, если ими пренебречь.При тренировке рук я всегда уделяю основное внимание трицепсу ». Корт любит делать это перед сном или пока ее ванна нагревается.

100 приседаний в день

«Приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете делать, и точка. Ежедневное выполнение приседаний тонизирует, подтягивает и укрепляет мышцы ягодиц и ног. Эта тренировка дает значительные преимущества, не отнимая у вас слишком много времени ».

100 прыжков перед душем

«Прыжки вальты — это потрясающее кардио. Благодаря своей высокой интенсивности они помогают быстро сжигать жир.”

Отжимания от журнального столика

«Отжимания — самое важное упражнение для общей силы верхней части тела. Они не только прорабатывают грудь и трицепсы, но также укрепляют спину и корпус. В то же время они укрепят вашу грудь и улучшат осанку ».

1-минутная доска в спальне

«Доски — один из лучших вариантов укрепления и тонуса сердцевины. Они сжигают больше калорий, чем традиционные приседания, а также помогают уменьшить боль в пояснице.”

Осел пинается во время просмотра телевизора

«Удары осла — это простое, но эффективное движение, которое подтягивает и тонизирует вашу ягодицу. Я люблю их, потому что они действительно изолируют ваши ягодицы ».

Теперь, когда у вас есть домашние движения (или упражнения — по вашему выбору), чтобы поддерживать фигуру в хорошей форме, не забудьте выкроить время, чтобы попробовать каждый подход.

Как упражнения на композицию тела могут помочь изменить вашу форму

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жира ? Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути.Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме. Жир в организме здоровой женщины обычно составляет от 21% до 24%. Жир в организме здорового мужчины обычно составляет от 14% до 17%.Взаимодействие с другими людьми

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Многие клубы здоровья и врачебные кабинеты могут провести простые тесты, чтобы узнать номер. Существуют также шкалы жировой прослойки, которые измеряют процентное содержание.

Если вы хотите изменить форму своего тела, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме. Удивительно, но это может означать увеличение вашего веса. Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, поэтому они занимают меньше места в вашем теле.

Похудение и наращивание мышечной массы принесут желаемый эффект похудения и тонизирования.Однако увеличение мышечной массы может привести к увеличению числа на шкале. В результате традиционная шкала может быть не лучшим способом измерения успеха.

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо узнать свой номер, чтобы можно было по ходу отслеживать свой прогресс.

Кардиоупражнения для улучшения композиции тела

Все формы упражнений сжигают калории. Но упражнения на композицию тела и тренировки на композицию тела сочетают в себе упражнения для сжигания жира и действия для наращивания мышц.Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы заменяете жир стройными, напряженными мышцами, которые придают вашему телу более сильный вид.

Итак, как лучше всего сжечь жир? Аэробные упражнения сделают свое дело. Аэробная активность, которую иногда называют кардио, — это упражнение, от которого ваше сердце бьется быстрее. Во время аэробной тренировки вы тяжелее дышите и начинаете потеть.

Однако нет необходимости ежедневно тренироваться до одышки. Фактически, вы будете сжигать самый высокий процент калорий из жира при умеренной интенсивности.

Однако по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете захотеть включить более тяжелые тренировки в свой график упражнений. При более интенсивных тренировках сжигается больше калорий, но меньше жира. Чтобы добиться максимальной потери жира, сочетайте тренировки высокой, средней и низкой интенсивности в полноценной и сбалансированной фитнес-программе.

Силовые тренировки для улучшения композиции тела

Вы заметите реальные изменения в составе своего тела, когда начнете силовые тренировки. Целью силовых тренировок является наращивание и формирование мышц.Взаимодействие с другими людьми

Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки заставят их набрать массу. Так бывает редко. Женщины не вырабатывают достаточно гормона тестостерона, чтобы нарастить мышцы, которые мужчина может построить, выполняя ту же тренировку.

Вам также не нужно беспокоиться о наличии специального оборудования. Также нет необходимости тратить много денег или посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять простые силовые тренировки дома, чтобы укрепить ноги, руки и пресс, при этом в некоторых упражнениях используется только вес собственного тела.

Примеры упражнений на композицию тела

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для изменения состава тела? Простые упражнения с собственным весом эффективны, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (аэробные упражнения) и в то же время укрепляют мышцы.

Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома с небольшим оборудованием или без него, чтобы формировать и тонизировать свое тело:

Тренировки для построения тела

Если вы систематически тренируетесь, вы должны начать замечать изменения в составе своего тела всего через несколько недель.Как построить последовательную программу? Вы можете комбинировать аэробные тренировки и силовые тренировки в круговую тренировку или чередовать тренировки в разные дни.

Круговая тренировка

Совместите любимые кардио-упражнения с силовыми тренировками и чередуйте каждое упражнение в рамках одной тренировки. Например, если вам нравится ходить, вы можете встать на беговую дорожку и подняться на холм в течение 7 минут, а затем выполните 3 минуты отжиманий, выпадов и сгибаний живота.Повторите эту схему от трех до шести раз, чтобы завершить круговую тренировку.

Альтернативные дни

Вы также можете сжечь жир и нарастить мышцы, чередуя тренировки в разные дни. Например, вы можете выбрать занятия по аэробике в понедельник, среду и пятницу и завершить силовую тренировку по вторникам и четвергам. Это дает вашим мышцам время на восстановление.

Не забывайте, что ваша диета также играет важную роль. Обязательно следите за своим энергетическим балансом, чтобы восполнить дефицит, необходимый для похудания.

6 недорогих способов оставаться в форме — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите привести себя в форму, но не хотите разориться, не бойтесь. Вам не нужно вкладывать деньги в дорогостоящее членство в спортзале. Вам не нужно покупать для дома новейшие велосипеды, стенные конструкции, высокотехнологичную беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вам просто нужны идеи и мотивация.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, предлагает шесть способов упражнений, которые не увеличивают ваш бюджет. Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, нет лучшего времени, чем сейчас.

1. Ходьба

30-минутная ходьба в день может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить уровень стресса. Не можете сделать 30 минут? Также подойдут три 10-минутных прогулки в день.

Стоимость: купите хорошую обувь для ходьбы, которая варьируется от 60 до 120 долларов в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Кроссовки тоже подойдут, но могут быть дороже. Хорошая обувь сослужит вам хорошую службу, но не забывайте заменять ее каждые 400 миль или два раза в год, в зависимости от того, что наступит раньше.

2. Тренажер подвески (TRX)

Тренажеры

Suspension обеспечивают недорогую, полную тренировку всего тела и занимают минимум места. В комплект большинства тренажеров входит набор ремешков, а также опоры для ног и ручки для выполнения различных упражнений.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам одновременно развить гибкость, равновесие, силу и стабильность суставов. Любой желающий может использовать системы TRX.

Стоимость: Типичная система тренировки подвески может стоить от 40 долларов и выше, в зависимости от того, насколько большую систему вы хотите построить. Но вы можете взять их с собой куда угодно, поэтому вам не придется вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал. Это означает, что вы окупитесь после пары месяцев использования.

3. Мячи для упражнений

Использование мяча для упражнений поможет вам сохранить сильными мышцы живота, спины и бедер.Это также может помочь вам улучшить баланс и ловкость. Также используйте мяч для растяжки после тренировок. Вы можете найти хорошие упражнения с мячом в Интернете.

Стоимость: Мячи для упражнений бывают разного веса и из разных материалов и стоят от 8 до 50 долларов. Распечатка онлайн-упражнения с мячом будет стоить вам чернил и бумаги для принтера.

4. Гантели или гири

Гантели и гири могут помочь вам набрать силу или сохранить ее. Начните с диапазона веса, который лучше всего подходит для вас, не слишком напрягаясь.Когда почувствуете себя готовыми, увеличьте нагрузку или время тренировки. Однако будьте осторожны — неправильное использование веса может привести к травме. Используйте вес перед зеркалом, чтобы проверить осанку. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям.

Стоимость: в зависимости от веса и конструкции гантели и гири в магазинах стоят от 10 до 75 долларов.

5. Художественная гимнастика

Забудьте прошлые воспоминания о занятиях физкультурой и сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы будете тонизировать свое тело с помощью отжиманий, скручиваний, приседаний, выпадов и подъемов ног.

Стоимость: это самый дешевый способ тренировки. Все, что вам нужно, — это удобная спортивная одежда. Вы можете лечь на чистое полотенце или купить коврик для йоги всего за 7 долларов в магазинах.

6. Видео с упражнениями в Интернете

Когда дело доходит до видеотренировок, каждый найдет себе занятие по душе. Пилатес, йога, кикбоксинг и даже танцы. Хорошее сочетание повторения и разнообразия всегда является ключом к тому, чтобы придерживаться хорошей программы. Попробуйте разные варианты и варьируйте их, чтобы не терять интереса.

Стоимость: существует так много бесплатных вариантов, когда дело доходит до онлайн-видео, которые поддерживают вас в форме — и все больше и больше онлайн-классов тренировок заполняют ваши любимые сайты с каждым днем. Выберите то, что вам нравится, затем отметьте и сохраните коллекцию. Повторное использование каждый день.

«Большинство упражнений легко доступны и доступны по цене, и вы можете выполнять многие из них прямо у себя дома», — говорит Трэверс. «Если вы действительно планируете оставаться дома на тренировке, вы можете даже заказать недорогие коврики, спортивное снаряжение или оборудование, доставленные прямо к вам домой.На самом деле не имеет значения, где вы тренируетесь и как… просто пока вы это делаете — и делаете это часто ».

Доказано, что 3 тренировки изменят вашу форму тела, говорит эксперт по упражнениям

Это просто факт, что мы рождаемся с определенными формами тела. В зависимости от того, где жир распределен между нашими телами, большинство из нас попадает в определенные категории формы тела, включая грушу, яблоко, песочные часы, прямоугольник и другие фигуры. Для записи, формы — именно то, на что они похожи.

Если вы грушевидная женщина, ваши плечи и верхняя часть тела уже, чем бедра. Если вы мужчина в форме перевернутого треугольника, у вас широкие плечи и более тонкие бедра. У тех, кто имеет форму яблока, которая, как известно, является формой с самым высоким риском для здоровья, более широкая талия, окруженная большим количеством висцерального жира. (Если вы похожи на яблоко, но на самом деле не страдаете ожирением, по мнению экспертов в области здравоохранения из Penn Medicine, вы все равно подвергаетесь большему риску рака и сердечных заболеваний в будущем.)

Хорошая новость в том, что если вы хотите изменить форму своего тела — будь то по состоянию здоровья, вы хотите стать лучше или вам нужна более сбалансированная фигура для глаз, — вы на самом деле можете с правильными программами тренировок. . Ниже я расскажу о трех отличных тренировках для четырех наиболее распространенных форм тела. Если вы женщина, я написал упражнения, которые могут помочь людям с формой яблока, груши и песочных часов. Для «прямоугольников» мужчин здесь тоже есть тренировка.

Итак, какой бы ни была ваша форма тела, важно сочетать любую из этих тренировок с правильной диетой.Мои коллеги в Eat This, Not That! у вас есть все советы, которые могут вам понадобиться для изменения вашего рациона, поэтому я буду краток и предложу только несколько фундаментальных советов, касающихся изменения формы вашего тела. Для любой из этих программ тренировок, в которых вы будете одновременно пытаться сбросить жир и нарастить мышцы, я бы посоветовал вам придерживаться строгой диеты. И я имею в виду строгий — это означает одну порцию нежирного белка вместе с зелеными овощами на обед и ужин. (С нежирным белком одна порция для мужчин — это две пригоршни, для женщин — одна порция.) Лучшие источники нежирного белка — это рыба, птица и нежирные куски красного мяса. Что касается зеленых овощей, вы хотите получить хотя бы одну чашку, которая тоже размером с кулак. Некоторые хорошие варианты включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и шпинат. (На завтрак просто посмотрите здесь.)

Наконец, не бойтесь употреблять крахмалистые углеводы до или после тренировки. В конце концов, углеводы дают вам энергию и помогают нарастить мышцы. Отличные углеводы включают картофель, сладкий картофель, киноа, фасоль и бобовые.

Теперь, с учетом сказанного, пойдем в спортзал. Читайте дальше, и если ваша цель — сбросить несколько килограммов, не пропустите эти секретные уловки с упражнениями для сохранения веса навсегда.

Если у вас фигура в форме песочных часов или груши (вторая и четвертая фигуры показаны выше), цель моей тренировки — лучше сбалансировать вашу верхнюю часть тела с нижней частью тела. Учитывая схожесть целей, одинаковая тренировка применима к обеим фигурам.

Итак, эта тренировка меняет форму вашего тела, потому что помогает выровнять пропорции, подчеркивая верхнюю половину.Он фокусируется на тех областях, которые нужно построить больше, таких как верхняя часть спины, плечи и руки. В нижней половине акцент делается на больше мышц, окружающих бедра и ягодицы, и на менее объемные мышцы, такие как квадрицепсы. Тренируя эти ключевые области, вы сможете изменить форму всего тела. Вот тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю:

  1. Становая тяга с гирями (3 подхода по 10-15 повторений)
  2. Жим лежа на наклонной скамье (3 × 10-12 повторений)
  3. Тяга к штанге (3 × 10-12 повторений)
  4. Тяга на ГБ (3 × 10 повторений на каждую руку)
  5. DB Обратные выпады (3 × 10 повторений на каждую ногу)
  6. Сгибание рук на бицепс (3 × 12 повторений)
  7. Разгибания на трицепс с наклоном головы (3 × 12 повторений)

Понял? Вот как вы выполняете каждое движение.

Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не находились под весом. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь позицией. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра. Встаньте прямо и согните ягодицы вверху. Затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.И еще больше полезных советов по упражнениям, смотрите здесь, чтобы узнать о побочных эффектах ходьбы всего 10 минут в день, сообщает Science.

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Поднимите их с полностью вытянутыми руками. Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части.

Возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями от себя, чуть выше плеч.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие мышцы в самом низу движения. Сопротивляйтесь на подъеме, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам приподняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите секретный трюк с упражнениями для более быстрого прессования плоского пресса.

Встаньте параллельно скамейке так, чтобы рука и колено были плотно прижаты.Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг назад на одной ноге. Плотно поставьте подушечку стопы на землю и опускайте ногу (контролируя ее), пока колено не коснется пола.После этого надавите пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их, сильно согнув бицепсы вверху. На пути вниз сопротивляйтесь, пока руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение.

Возьмите гантель обеими руками и удерживайте ее над головой и за ней. Сгибайтесь в локтях и медленно опускайте вес под контролем, получая красивую растяжку трицепсов внизу.Как только вы окажетесь внизу, снова вытяните руки вверх, сильно согнув трицепсы вверху. И чтобы получить больше советов по упражнениям, посмотрите, как этот 10-секундный трюк с упражнениями поможет вам похудеть.

Для яблочной формы (первая цифра, показанная выше) цель упражнения — уделить больше внимания трем основным областям: ягодицам, подколенным сухожилиям и верхней части спины. Следующая тренировка настолько эффективна, потому что она воздействует на все мышцы задней части вашего тела.Кроме того, поскольку это сложные движения, нацеленные на все ваши основные группы мышц, вы сожжете намного больше калорий, чем при стандартных изолирующих движениях. Вкратце: ваш животик сократится, а остальная часть вашего тела будет расти.

Вот тренировка для формы яблока, которую нужно выполнять 2-3 раза в неделю:

  1. Тяга гантелей к бедрам (3 подхода; 10-15 повторений в подходе)
  2. Болгарские сплит-приседания (3 × 10 повторений на каждую ногу)
  3. Тяга сидя (3 × 12 повторений)
  4. Сгибание ног с мячом (3 × 15 повторений)
  5. Подтягивания лицом на скакалке (3 × 15 повторений)

Вот как эти движения делать:

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу.Положите гантель себе на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите вес вниз. Толкайте пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд.

Поставьте заднюю ногу на скамью верхушкой или подушечкой стопы и сделайте шаг примерно на 2–3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске.Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Плотно поставьте ноги на подушку гребного тренажера сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держа грудь высокой, корпус напряженным, а колени мягкими, потяните насадку к телу, сжимая лопатки вместе в конце. Перед выполнением следующего повторения полностью выпрямите руки, пока лопатки не выдвинутся.

Лежа на спине, поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите бедра от земли и начните сгибать мяч к себе пятками, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Обязательно держите бедра поднятыми все время и продолжайте сводить мяч, когда вы сгибаете мяч.

Прикрепите ручку троса к станции шкива троса и установите ее на уровне шеи.Возьмитесь за скакалку так, чтобы большие пальцы рук были обращены к вам. Вытащите трос и сделайте два шага назад. Примите раздельную стойку для равновесия, с одной ногой вперед и одной ногой назад, и потяните веревку к лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите вместе плечи и лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение. А для получения дополнительных советов по фитнесу ознакомьтесь с книгой «Секретный способ, которым сидение может продлить вашу жизнь», — говорят эксперты.

Теперь о мужчинах.По правде говоря, некоторые мужчины имеют «прямоугольную форму», и наша цель — добиться большей формы X-Physique (что означает широкие плечи и узкую талию, а также хорошие квадрицепсы и икры). Эта тренировка настолько успешна в достижении этой формы, потому что все упражнения представляют собой движения, нацеленные на ключевые области. Жим под наклоном нацелен на верхнюю часть груди, а упражнения на плечи помогают расширить плечи. Приседания, выпады и подъемы на носки помогают округлить квадрицепсы и икры.

С двумя тренировками для верха и низа вы можете выполнять их два раза в неделю, чередуя их.

Таким образом, разделение выборки будет выглядеть так:

Понедельник: Верхний
Вторник: Нижний
Среда: Отдых
Четверг: Верхний
Пятница: Нижний

Вот тренировка верхней части тела с акцентом на широкие плечи, грудь и руки.

  1. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
  2. DB Жим от плеч (3 × 10 повторений)
  3. Подъемы в стороны на DB (3 × 15 повторений)
  4. Разгибания на трицепс со скакалкой (3 × 15 повторений)
  5. Сгибания рук с молота (3 × 12 повторений)

Вот тренировка нижней части тела с акцентом на квадрицепсы и икры:

  1. Приседания со штангой — (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
  2. DB Шагающие выпады (3 × 10 повторений на каждую ногу)
  3. Разгибания ног (3 × 10-12 повторений)
  4. Подъемы на носки сидя (3 × 15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч.Снимите штангу и потяните лопатки назад и вниз в скамью. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова надавить на нее к глазам. Когда вы жмете штангу вверх, представьте, что сложите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц после завершения повторения.

Начните с того, что гантели положите рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения.

Возьмите пару гантелей с высокой грудью и слегка откинутой назад головой. Начните движение, поднимая обе гантели в стороны в том месте, где ваши руки параллельны полу. Согните стороны плеч вверху, затем контролируя вес опускайте. Опуская гантели, все время сохраняйте напряжение в плечах.

Для начала прикрепите веревку к части шкива троса и возьмитесь за нее чуть выше выступов.Удерживая грудь с небольшим наклоном вперед, локтями потяните скакалку вниз, разрывая ее в самом низу, одновременно сгибая трицепсы.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмите пару гантелей обеими руками друг к другу нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите вверху, затем сопротивляйтесь вниз.

Чтобы выполнить приседание на спине, сначала положите штангу на верхнюю часть спины (не на шею).Возьмитесь за перекладину обеими руками за пределы ширины плеч и убедитесь, что она надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите корпус, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Сядьте на тренажер, подложив ноги под подушку. Поднимите вес и сильно сожмите квадрицепсы сверху. Полностью опустите вес перед выполнением следующего повторения.

Сядьте в тренажер для подъема икры сидя, положив подушку на бедра, а вес — на подушечки стоп. Чтобы начать упражнение, поднимите носок и потяните рычаг в сторону, чтобы разблокировать тренажер. Опустите вес, опустив пятку как можно ниже, чтобы икры растянулись внизу.Толкайтесь через большие пальцы ног, чтобы поднять вес, сильно сгибая икры вверху. Снова опускайтесь вниз, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных тренировках, которые вы можете попробовать сейчас, посмотрите здесь 15-секундный трюк, который изменит вашу жизнь, утверждает наука.

7 вещей, которые действительно подходят людям, чтобы оставаться в форме

Вы знаете того действительно здорового человека, который даже не пытается поддерживать форму?

Человек, который признается, что действительно любит овощи и с нетерпением ждет своих ежедневных тренировок, но никогда не зацикливается на каждой калории и ест десерт, даже не чувствуя себя виноватым?

У этого человека не только действительно хорошие гены.Зная это или нет, за годы она выработала ряд привычек, которые позволяют ей оставаться в форме, не прилагая больших усилий. И эти привычки могут равняться разнице между действительно здоровым человеком и бездельником.

Вот 7 вещей, которые действительно подходят людям, чтобы оставаться в форме:

1. Они не сидят на диете.

Вы когда-нибудь знали кого-нибудь в действительно отличной форме, который постоянно пробовал каждую новую причудливую диету?

Ага, я так не думал.

Потому что, по большей части, здоровые люди не придерживаются диеты — они делают здоровое питание частью своего образа жизни.

Хотя я рекомендую придерживаться плана питания 80/20, в конечном итоге ключ к поддержанию формы и здоровому питанию — это научиться прислушиваться к своему телу. Что заставляет вас чувствовать себя хорошо? Что заставляет вас чувствовать себя сытым и бодрым в течение дня? Что помогает тебе надрать задницу во время тренировок? Что заставляет вас чувствовать себя и выглядеть в хорошей форме?

Если вы научитесь отвечать на эти вопросы для себя, вы скоро встанете на путь принятия здорового питания как образа жизни, а не следования каждой новой диете, которая появляется.

2. Они находят способ

наслаждаться упражнениями .

Если вы один из тех людей, которые абсолютно боятся каждой минуты приближающейся тренировки на беговой дорожке и ненавидят ее еще больше, когда вы там оказались, пора найти другой подход к упражнениям.

Потому что чаще всего здоровые люди находят способ по-настоящему получать удовольствие — и даже с нетерпением ждать — их тренировки.

И хотя это не всегда может означать, что они взволнованы , чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку в дождливый день, это действительно означает, что им нравится ощущение хорошей формы и они ценят это больше, чем свое желание сидеть на них. диван.

Если вы действительно ненавидите тренироваться, проблема может быть в вашей тренировке, а не в вас. Всем нравятся разные вещи — я ненавидел тренировки, когда бег — это все, что я делал, но с тех пор, как я открыл для себя HIIT, я едва ли могу прожить день без тренировки.

Так что найдите то, что вам нравится — будь то HIIT, спорт, тренировочные сборы, кроссфит или что-то совсем другое — и начните с нетерпением ждать ваших тренировок, а не бояться их.

3. Они ставят во главу угла свое здоровье и физическую форму.

В то время как большинство людей позволяют работе, семье, социальным обязательствам и другим приоритетам мешать упражнениям, действительно здоровые люди делают упражнения приоритетом, несмотря ни на что.

Да, это может означать, что вам придется вставать на 15 минут раньше, когда вы предпочитаете спать, заниматься в отпуске или готовиться к тренировке, даже если ваша жизнь кажется более загруженной, чем вы можете выдержать. Но как только вы выработаете привычку, на самом деле станет труднее выполнять упражнения , а не , потому что вы так привыкли уделять им приоритетное внимание в своей жизни.

«Подходящие люди такие же, как и все. Единственная разница — это уровень их приверженности ». — Чемпионка по боксу Лайла Али

4.Они не едят идеально 100% времени.

Конечно, есть тот редкий человек с 5% жира в организме, который отказывается даже от одного кусочка шоколада и, кажется, не против. Но большинству из нас нужно немного схитрить, чтобы сохранить рассудок.

Если время от времени давать себе читмил или раз в день, вы не будете горько относиться к своему здоровому питанию и не сойдете с ума и не переедете все то, что упускаете.

Так что не чувствуйте себя виноватым, если время от времени вы наслаждаетесь печеньем, темным шоколадом или любимым лакомством — просто не позволяйте этому становиться слишком частым явлением, иначе вы потеряете всю свою тяжелую работу. во время тренировок.

5. Высыпаются много.

Если вы все еще думаете, что физическая форма зависит только от того, как часто вы занимаетесь спортом, вам нужно подумать еще раз. Потому что одна из главных вещей, которые делают люди, чтобы оставаться здоровыми и подходящими, — это вовсе не упражнения — это сна .

Сон не только дает вам энергию, необходимую для регулярных тренировок, он также помогает регулировать метаболизм, восстанавливать мышцы, повышать спортивные результаты и многое другое.

Старайтесь проводить хотя бы 7-8 часов каждую ночь, и в целом вы станете более здоровым, здоровым и счастливым человеком.

6. Они тусуются с другими подходящими людьми.

Вы знаете эту поговорку: «Ты то, что ты ешь?» Ну, вы тот, с кем вы едите (и общаетесь).

Подумайте об этом: если все ваши друзья постоянно получают фаст-фуд и пончики на десерт и всегда выбирают сидячие занятия, такие как поход в кино или сидение без дела часами, как вы думаете, что вы собираетесь делать? Наверное, есть барахло и тоже целый день сидеть без дела.

С другой стороны, если ваши друзья увлекаются здоровой кулинарией или пробуют новые рестораны с местными, свежими ингредиентами и хотят покататься на велосипеде или организовать футбольный матч для развлечения, вы, скорее всего, присоединитесь к ним. и в результате будьте более активными.

Поначалу это может быть сложно, если у вас есть старые друзья с нездоровыми привычками, но вы можете попытаться побудить их тоже быть здоровыми, немного изменив свои обычные занятия — и вы всегда можете попробовать найти новых, более активных, здоровых друзей, как хорошо.

7. Они остаются активными вне спортзала

Хотя здоровые люди всегда уделяют первоочередное внимание запланированным упражнениям на регулярной основе, они не ограничивают их только тренажерным залом (или домашним тренажерным залом) — они делают все, что в их силах, оставаясь активными и вне тренировок.

Итак, как вы можете начать использовать это в своей жизни? Вот несколько идей для начала:

  • Ходите по везде и всегда.
  • Выберите активный отдых на выходных , например, велосипедные прогулки, походы или теннис.
  • Поднимитесь по лестнице. Всегда.
  • Выберите активный отдых. Пешие прогулки, каякинг, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде… столько возможностей!
  • Вставайте и двигайтесь, когда можете. Сидение вредно для вас. Часто двигайтесь.

И больше всего верьте в себя. Ты справишься. А теперь приступим.

Изображение предоставлено: 123RF Stock Photo

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

10 нелогичных советов, как быстро набрать форму

Если вы пытаетесь привести себя в форму, вы, вероятно, получили множество «советов» либо от друзей, либо из интернет-ресурсов. Эти советы включают в себя употребление в пищу только яичных белков, отказ от молока и поддержание определенного уровня пульса во время кардиотренировок.

Наше мнение? Не слушайте этих парней.

Тренеры и исследователи каждый день узнают все больше о науке о наращивании мышечной массы и похудении, и в результате реализация стратегий, которые вызовут у некоторых ветеранов тренажерного зала паническую атаку, на самом деле может помочь вам добиться большего успеха.Вот десять примеров.

1. Поднимайте тяжести, чтобы повысить свою гибкость

Выполняя упражнения с отягощениями во всем диапазоне движений, вы можете одновременно развить силу и растяжимость в своих мышцах и соединительных тканях, — говорит Билл Хартман, PT, CSCS Силовой тренер из Индианаполиса. «Такие упражнения, как выпады, подтягивания, приседания и румынская становая тяга, улучшают ваши результаты в тренажерном зале и на спортивной площадке лучше, чем статическая растяжка», — говорит он.(Примечание: Хартман рекомендует статическую растяжку для профилактики травм — см. Пример в Rehab Clinic на стр. 134).

2. Пейте молоко

В последние годы наблюдается обратная реакция на эти упражнения из-за высокого содержания жира и калорий. . Но переключитесь на обезжиренное молоко, и вы получите один из самых дешевых, простых и эффективных послетренировочных коктейлей. «Двадцать унций обеспечивают достаточную порцию углеводов, а также сывороточного и казеинового протеинов, двух видов, которые усваиваются с разной скоростью», — говорит Хартман.«Комбинация идеально подходит для поддержки роста сразу после тренировки».

3. Положите больший вес на одну сторону

«Когда вы поднимаетесь вне спортзала, будь то пакеты с продуктами или коробки, — говорит Джо Станковски, тренер из Уилмингтона, штат Делавэр, — вы редко справляетесь с одной и той же нагрузкой на каждая сторона твоего тела ». Вот почему имеет смысл тренироваться с асимметричными нагрузками, особенно с гантелями с разным весом. «Начните с веса одной стороны на 5-10% больше, чем другой», — говорит Станковски. На следующей тренировке поднимите этот более тяжелый вес другой рукой.Неравномерная нагрузка заставит ваши мышцы усерднее работать, чтобы сбалансировать вес, заставляя ваше тело расти. Но будьте осторожны: всегда используйте веса, с которыми вы уверены, что сможете справиться с ними безопасно и в хорошей форме.

4. Не опускайте штангу к груди при жиме лежа

«Тяните ее туда», — говорит Станковски, который научился этому трюку у легенды пауэрлифтинга Эда Коана. «Активное опускание штанги к телу заставляет вас задействовать широчайшие мышцы, которые имеют решающее значение для поддержки вашего жима лежа и подъема большого веса.”Но успокойтесь: потяните штангу вниз с контролем для безопасности.

5. Не делайте кардио в «зоне сжигания жира»

Это один из самых старых мифов в фитнесе: представление о том, что вам нужно поднять частоту сердечных сокращений до определенного уровня и поддерживать ее в течение определенного времени. время, чтобы сжечь как можно больше жира. «Это совершенно неверно, — говорит Элвин Косгроув, CSCS, силовой тренер из Санта-Кларита, Калифорния. — Идея основана на том факте, что упражнения низкой интенсивности сжигают больший процент калорий из жира, чем упражнения высокой интенсивности», что больше подпитывается вашими запасами углеводов.«Но это больший процент от меньшего числа». Подумайте об этом: откидывание на кушетке — это такая же низкоинтенсивная деятельность, как и есть, что означает, что калории, которые вы сжигаете, просто лежа там, в основном за счет жира, но поскольку вы сжигаете так мало калорий в целом, это вряд ли эффективный метод. для похудания. «Забудьте о схемах, висящих на кардиотренажере, — говорит Косгроув. «Делайте интервалы высокой интенсивности или поднимайте тяжести». Вы можете сжечь не столь высокое соотношение жира и углеводов, но в целом вы сожжете значительно больше калорий, что приведет к большей потере жира.

6. Выполняйте приседания ниже параллели

Вопреки советам многих тренеров, исследования показали, что чем ниже вы приседаете, тем меньше вы рискуете получить травму. «Спросите любого хирурга-ортопеда, где коленный сустав наиболее нестабилен, — говорит Косгроув, — и он скажет« под углом 90 градусов »(когда ваши бедра примерно параллельны полу). Это потому, что в этом положении большеберцовая кость может больше смещаться по отношению к бедренной кости. Добавьте к этому тот факт, что, поскольку диапазон движений короче, вы можете добавить больше веса к параллельному приседанию, чем к полному приседанию, и вы еще больше увеличите риск повреждения.Вдобавок, когда исследователи из Университета Коннектикута сравнили результаты двух групп испытуемых — одной, которая приседала как можно глубже, а другой приседала только параллельно, — они обнаружили, что полные приседающие добавили значительно больше мышц бедрам.

7. Ешьте яичный желток и все

«Яйца — одна из самых богатых питательными веществами пищи», — говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор физиологии упражнений в Университете Коннектикута. Каждый из них содержит хорошую порцию витаминов и минералов, таких как витамин Е, железо и цинк, а также шесть или более граммов легкоусвояемого белка (со всеми незаменимыми аминокислотами).Хотя верно, что большой яичный желток содержит от четырех до пяти граммов жира, это в первую очередь полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты. «Яичные желтки также содержат холин, — говорит Волек, — вещество, которое расщепляет жир, помогает составить мембраны почти каждой клетки вашего тела и вырабатывает нейротрансмиттеры». Нужна еще одна причина, чтобы перебраться в молочный проход? По сравнению с ценами на мясо и рыбу, яйца являются одним из самых дешевых продуктов для мышц на рынке.

8. Совершенствуйте свой инсулин

«Все, что вы едите, говорит вашему телу либо сжигать жир, либо накапливать его», — говорит силовой тренер из Торонто Крейг Баллантайн, C.S.C.S. Пища, которую вы потребляете, вызывает сильные гормональные реакции в вашем организме, особенно от инсулина — гормона, который может остановить сжигание жира в спешке. «Одна из наиболее важных стратегий похудания — не допускать слишком высокого уровня инсулина в любое время дня», — говорит Баллантайн, — этого можно достичь, прежде всего, следуя диете с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. В то же время повышенный уровень инсулина может быть очень полезным сразу после тренировки, когда организму требуется быстрое исправление белка.«Инсулин может эффективно переносить белок в ваши мышцы, — говорит Баллантайн, — что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки и большему росту».

9. Попробуйте комплексы со штангой вместо кардио после тренировки

Комплекс — это серия упражнений со штангой, выполняемых одно за другим без отдыха. Выполнение нескольких упражнений после тренировки с отягощениями не только поможет вам сжечь больше жира, чем на беговой дорожке, но также снизит риск того, что ваше тело будет использовать мышечную ткань в качестве топлива (опасность при любой кардиотренировке).«Комплексы работают так же, как и интервальные, — говорит Хартман, — стимулируя большое количество мышц и заставляя ваше тело сжигать больше жира во время и после тренировки». Например, выполните 10 повторений этих упражнений в следующем порядке: доброе утро, приседания, жим лежа, приседания со штангой, румынская становая тяга и тяга на скамье. Вес, который вы используете, должен быть максимальным, с которым вы можете справиться в самом слабом упражнении в комплексе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *