Четверг, 9 февраля

Отжимание от брусьев: Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout. su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Жим на брусьях | Отжимание на брусьях

Упражнение «жим на брусьях» было прекрасно известно всем любителям спорта в середине и конце ХХ века. В отсутствие тренажерных залов занятия проводились на спортплощадках, построенных во дворах домов или возле школ. Брусья входили в перечень оборудования, в обязательном порядке устанавливающегося в таких местах. Именно на них выполнялись упражнения для развития нижних и внешних участков грудных мышц. Жим на брусьях как никакое другое упражнение способствует получению желаемого результата в кратчайшее время.

С появлением разнообразных видов тренажеров брусья были незаслуженно зачислены в разряд архаизмов. Для тренировки грудных мышц наибольшую популярность приобрело разведение гантелей в стороны на наклонной скамье. Однако у этого упражнения есть существенный недостаток: для его безопасного выполнения необходимы страховочные приспособления или помощник. Занятия на брусьях лишены таких ограничений.

 Выполнение жима на брусьях позволяет варьировать нагрузку на разные группы мышц. Изменение глубины опускания или угла наклона туловища позволяет задействовать трицепсы, широчайшие, грудные или дельтовидные мышцы:

1. При наклоне туловища вперед и разведенных в стороны локтях максимальная нагрузка придется на грудные мышцы;

2.  Если корпус зафиксировать в вертикальном положении, а локти прижать к туловищу будут задействованы трицепсы;

3.  Если при выполнении упражнения согнуть ноги под углом 90° к телу, то одновременно будут задействованы мышцы верхнего пресса.

При занятиях на брусьях следует быть осторожными для исключения возможности получения травм.

 Порядок выполнения упражнения следующий:

  1. Займите исходное положение – упор на выпрямленных руках.
  2. После глубокого вдоха задержите дыхание. Затем согните локти и медленно опускайтесь до достижения угла в локтевом суставе ориентировочно 90º. Следите за наклоном туловища. Он должен отсутствовать или быть минимальным. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к корпусу.
  3. Возвратитесь в исходное положение. Этот этап выполняется на выдохе.
  4. Повторите необходимое количество раз.

 При отсутствии опыта работы на брусьях рекомендуется использовать вспомогательный аппарат для облегчения веса и уменьшения нагрузки на трицепсы. По мере освоения упражнения можно для повышения нагрузки использовать дополнительный груз с помощью специального крепежа.

Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника

Как «вписать» отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл «ставить» отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания — в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими «грудную» тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально «отработать» жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже «переросла» грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите — в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет — побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для «усиления» трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее «усиление» плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов — от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях «отсчитывайте» от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений — 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях — 12. На следующей неделе в жиме лежа — 6, а в отжиманиях — 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых — от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес — это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать «блин» коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения — это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2020-11-17 Просмотры: 498 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Многие и от пола то не могут отжимать, что уж говорить про отжимания от брусьев. Для девушек, в принципе, это простительно. Но много мужиков сейчас не способны нормально и одного раза отжаться. В общем, эта статья для тех, кто не может вообще отжиматься от брусьев или может, но не более 5-6 раз. Да и то – из последних сил.

Очевидно, что чтобы научится отжиматься от брусьев – надо делать подводящие упражнения в виде различных отжиманий. Поэтому, все упражнения можно разделит на 2 типа: 1. Отжимания от брусьев с какой-либо помощью. 2. Отжимания не от брусьев.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.


Общие советы и рекомендации

Чтобы как можно быстрее научиться отжиматься на брусьях, необходимо регулярно уделять внимание трицепсу и грудным мышцам. Именно эти группы в большей степени задействованы в данном упражнении.

Не стоит каждый день качать только руки. Гораздо больше толку будет, если вы будете давать день отдыха своим мышцам и совмещать «прокачку» бицепса с трицепсом и грудью. Такая система позволит вам избежать перенапряжения какой-то определённой группы мышц и равномерно распределить нагрузку.

Также не стоит забывать про хорошую разминку. Она значительно предотвращает риск получения травм и растяжений.


Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

  1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
  2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

  1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
  2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.


Техника выполнения

Отжимание на брусьях, впрочем, как любое другое упражнение имеет свою технику. Хотелось бы рассмотреть данную технику немного поближе. Для того чтобы научиться все выполнять правильно, необходимо почувствовать упражнение и понять какие мышцы должны напрягаться, а какие нет.

Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:

  1. Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса. Руки должны держать брусья, ноги скрещены, а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение обеспечит “чистую” закачку мышц и предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
  2. Отжимаясь на брусьях необходимо знать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
  3. Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
  4. При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
  5. Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох.





Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

  • чаще тренироваться;
  • избегать отягощений, рано еще;
  • соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
  • всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
  • количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.



Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

  1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
  2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
  3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
  5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

  1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
  2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
  3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
  5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Отжимания на брусьях: техника

Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

Технически упражнение представляет собой движение корпуса вниз/вверх с опорой на руки, используя целевые мышечные группы.

Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава.

Важную роль также играет расстояние между брусьями – чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

  1. Занимаем исходное положение: корпус находится между брусьями, ладони обхватывают их и смотрят друг на друга, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены.
  2. На вдохе начинаем движение, сгибая руки в локтях. Корпус ровный или чуть наклонен вперед, взгляд направлен вперед и чуть вниз. Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «провалиться» между брусьями, что может привести к травме плеча, локтевого сустава или растяжению грудных мышц.
  3. Нижняя точка движения – когда плечи оказываются практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учесть, что она зависит от гибкости спортсмена и опускаться все ниже следует постепенно, по мере ее развития.
  4. В нижней точке следует зафиксироваться на пару секунд, затем, на выдохе, с напряжением мышц пресса, совершить подъем, разогнув руки.

Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга.

Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях на грудные

Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами:

  • при движении корпуса вниз локти отводим в сторону;
  • при подъеме движение начинаем с «включения» грудных, пытаясь усилием как бы «развести» брусья в стороны;
  • нужен больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных;
  • опускания следует выполнять как можно ниже.

Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства:

Отжимания на брусьях на трицепс

Работая на трицепс, мы:

  • держим корпус максимально вертикально;
  • локти двигаем вдоль корпуса, без отведения в стороны;
  • подъем осуществляем исключительно за счет разгибания рук;
  • фиксация в верхней точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы.

Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета.

Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства:

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

  • Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
  • Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

  • Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

  • Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

  • Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
  • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

  • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
  • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания широким, узким хватом
  • Дефицитные отжимания
  • Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
  • Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
  • Стойка на руках на брусьях
  • Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

  • Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
  • Рюкзак с отягощением.
  • Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

  1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
  2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Программа отжиманий на брусьях

Для отжиманий на брусьях обычно предлагают программу из 3..5 рабочих подходов по 6..12 повторений в каждом.

Но, что делать если спортсмен только начинает осваивать снаряд, а собственный вес не позволяет выполнять классическую программу тренировок?

В таком случае, можно использовать схему восходящей/нисходящей нагрузки в каждом подходе (типа «пирамиды»), которая позволит, со временем, увеличить абсолютное количество повторов. Приблизительно, при 5-ти подходах, она выглядит так:

  1. день: 1 1 2 1 1
  2. день: 1 1 3 2 1
  3. день: 1 2 4 3 2
  4. день: 2 3 4 3 2
  5. день: 2 3 5 4 2 и т.д.

Т.е. мы стараемся регулярно, по чуть-чуть, но увеличивать нагрузку до тех пор, пока мы не сможем выполнять нужное количество повторений.

Такой подход позволяет увеличить силу и мышечную выносливость, подготавливая тело к работе на массу.

К ней можно приступать, когда атлет сможет уверенно выполнять по 6-ть повторов в каждом подходе, контролируя скорость движения в активной и негативной фазе.

После достижения 12…15 отжиманий в каждом из пяти повторов есть смысл задуматься о применении отягощений, для прогрессии нагрузок и роста трицепса.

Кстати, эту фишку с «пирамидой» я рассказывал участникам курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ».

В данном курсе вы узнаете множество прикладных вещей и гарантированно наберёте заветные килограммы под моим руководством.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Отжимания на брусьях

Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.

Ценность упражнения также в его естественности – при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно – атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом.

При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.

Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

Отжимания на брусьях в наклоне — Каталог упражнений

1

Отжимания на брусьях в наклоне

При отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед нагрузка смещается на грудные мышцы.

2

 Техника выполнения

Встаньте между параллельными брусьями.

Опираясь на рукояти прямыми руками, займите начальное положение, держа тело на весу на чуть согнутых в локтях руках. Ноги скрещены и согнуты в коленях.

Со вдохом медленно опустите торс и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов. Локти слегка разведены в стороны.

Вы должны почувствовать легкое напряжение и растяжение   в груди.

На выдохе плавно мощным движением поднимитесь из нижней точки вверх, за счет напряжения грудных мышц.

3

Типичные ошибки и советы 

Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы плечевого пояса, например, с помощью растяжки и отжиманий.

Начинать упражнение следует всегда из верхней точки. Подъем из нижней точки грозит травмой, так как тело в этом положении расслаблено, а мышцы растянуты.

Не допускайте «падений» корпуса при движении вниз. Опускайтесь всегда плавно и подконтрольно. Не забывайте сделать вдох, перед тем как опуститься вниз.

Если данное упражнение перестает вызывать у вас сложности, и вы легко можете выполнить более 20 повторений, попробуйте увеличить нагрузку, повесив диск для штанги при помощи специального ремня с цепью.

Также вы можете надеть на спину рюкзак, и положить в него гантель или любое другое отягощение.

При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад, так как это может вызвать невралгические боли. Смотрите перед собой или в пол.

Если вам очень сложно выполнять отжимания на брусьях, попробуйте начать с соответствующего тренажера.

Или же найдите гравитрон, который позволяет наиболее достоверно имитировать движение, выполняемое в момент опускания и поднимания на брусьях, одновременно компенсируя часть нагрузки.

Отжимания на брусьях — Как отжиматься на брусьях

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Отжимания на брусьях

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы — это упражнение являлось без вариантов базой для проработки груди. С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

 

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем здесь). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, жим стоя и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка. Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Отжимания на брусьях на трицепс

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Отжимания на брусьях на грудь

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как базовое и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

  • Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
  • Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.
  • Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
  • Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих тренировочных программах.

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Ребенок в Чечне установил рекорд мира по отжиманиям на брусьях

https://rsport.ria.ru/20200808/1575536116.html

Ребенок в Чечне установил рекорд мира по отжиманиям на брусьях

Ребенок в Чечне установил рекорд мира по отжиманиям на брусьях — Спорт РИА Новости, 08. 08.2020

Ребенок в Чечне установил рекорд мира по отжиманиям на брусьях

Два мальчика из Чечни установили мировые рекорды по числу отжиманий на брусьях и упражнений на пресс, выполнив 551 и 2789 повторений соответственно, сообщили… Спорт РИА Новости, 08.08.2020

2020-08-08T20:02

2020-08-08T20:02

2020-08-08T20:02

вокруг спорта

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/1e/1575175128_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_6c84fc627b2c1acdabc2fef22b6b38a8.jpg

ГРОЗНЫЙ, 8 авг – РИА Новости. Два мальчика из Чечни установили мировые рекорды по числу отжиманий на брусьях и упражнений на пресс, выполнив 551 и 2789 повторений соответственно, сообщили РИА Новости в субботу в региональном министерстве по физической культуре и спорту.Отмечается, что результат зафиксировали представители Книги рекордов России в зале телеканала «Грозный», в присутствии журналистов и гостей. В августе прошлого года Арби Якубов уже устанавливал мировой рекорд по отжиманиям от пола, выполнив 4874 повторений за один подход. За месяц до этого шестилетний Рахим Куриев из чеченского села Дуба-юрт установил два мировых рекорда по отжиманиям от пола: «наибольшее количество отжиманий от пола за два часа в мире среди мальчиков шести лет с результатом 4183 повторения» и второй рекорд «наибольшее количество отжиманий от пола за один подход мальчиками шести лет с результатом 4618 повторений». Рекорды также зафиксировали представители Книги рекордов России.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/1e/1575175128_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_7d5e067dbbe8bdf336ccf688db732936.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта, спорт

ГРОЗНЫЙ, 8 авг – РИА Новости. Два мальчика из Чечни установили мировые рекорды по числу отжиманий на брусьях и упражнений на пресс, выполнив 551 и 2789 повторений соответственно, сообщили РИА Новости в субботу в региональном министерстве по физической культуре и спорту.

Отмечается, что результат зафиксировали представители Книги рекордов России в зале телеканала «Грозный», в присутствии журналистов и гостей.

«Одиннадцатилетний Арби Якубов установил мировой рекорд, выполнив 551 отжимание на брусьях. Десятилетний Магомед Дукуев за два часа выполнил 2780 упражнений на пресс, установив также мировой рекорд по числу повторений», — отметили в ведомстве.

В августе прошлого года Арби Якубов уже устанавливал мировой рекорд по отжиманиям от пола, выполнив 4874 повторений за один подход. За месяц до этого шестилетний Рахим Куриев из чеченского села Дуба-юрт установил два мировых рекорда по отжиманиям от пола: «наибольшее количество отжиманий от пола за два часа в мире среди мальчиков шести лет с результатом 4183 повторения» и второй рекорд «наибольшее количество отжиманий от пола за один подход мальчиками шести лет с результатом 4618 повторений». Рекорды также зафиксировали представители Книги рекордов России.

Лучшие брусья для начинающих

Упражнения с собственным весом — отличное решение для всех, кто хочет стать сильным и здоровым.

Гимнастика и художественная гимнастика отметили преимущества естественных движений человека и использования тела для создания сложных и сложных тренировок — наращивания мышц, тонизирования тела и помощи в похудании.

Художественная гимнастика становится все более популярной в последние годы и не зря. С точки зрения тренировки, это мощная тренировка, которая действительно является окончательным испытанием для вашего тела.В частности, для активных людей, которые хотят развить функциональную и практическую силу, тренировка по художественной гимнастике, вероятно, даст лучшие результаты, чем обычная силовая тренировка в тренажерном зале.

Хотя художественная гимнастика ориентирована на использование собственного веса тела для проверки и тренировки мышц, есть несколько видов оборудования для художественной гимнастики, которые могут помочь дополнить и улучшить вашу тренировку.

Одним из таких видов оборудования являются брусья для художественной гимнастики.

Мы выделили одни из самых лучших грифов для гимнастики, которые вам понадобятся для начала тренировки.

Лучшие брусья для художественной гимнастики

При выборе лучших брусьев для гимнастики вы, вероятно, встретите несколько различных терминов, а именно, брусья, брусья-паралет и брусья для отжимания.

Параллельные брусья

Брусья широко используются как в гимнастике, так и в различных функциональных фитнес-тренировках, что дает вам универсальный предмет для работы. Брусья, используемые в качестве оборудования для гимнастики, будут отличаться от типа брусьев, которые вы можете найти в Интернете — они намного дешевле и предназначены для использования дома или в студии.

Брусья очень похожи на паралллеты, но выше. Это означает, что они не такие мобильные, но они дают вам больший диапазон движений и движений. Это делает их идеальными для домашнего спортзала или студии, но непрактичными для путешествий.

Диапазон движений означает, что они предлагают идеальную платформу для такого разнообразия движений — будь то наращивание силы, растяжка, реабилитация или потеря веса.

Брус для отжиманий

Грифы для отжиманий специально разработаны для отжиманий, возможно, крестных отцов упражнений с собственным весом.

Несмотря на то, что прелесть отжиманий в том, что для их выполнения не требуется никакого оборудования, перекладины для отжиманий помогают снизить нагрузку на запястья. Это особенно хорошо для смягчения воздействия на суставы и уменьшения нежелательных травм.

Слитки для обезьян

Брусья

Monkey требует немного больших вложений, чем другие брусья для художественной гимнастики, но они дают отличную тренировку для верхней части тела.

Переход от перекладины к перекладине, совершенствование руля обезьяны непросто, но укрепит вашу спину, руки, плечи, корпус и хват, помогая развить фантастическую универсальную функциональную форму.

Отжимные брусья

Dip-брусья очень похожи на параллельные брусья, и их термины часто взаимозаменяемы, когда дело доходит до покупки товаров в Интернете.

Хотя параллельные брусья являются официальной гимнастической дисциплиной, поставщики оборудования часто используют брусья и брусья для описания очень похожих товаров.

В целом, погружные штанги, скорее всего, будут меньше и легче. Это удешевляет и упрощает установку для домашнего использования.

Они предназначены для отжиманий, но вы также можете попробовать на них подъемы ног и другие упражнения художественной гимнастики.Отжимания — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить грудь (а также подтянуть и укрепить трицепсы).

Паралет

Паралет — это, по сути, уменьшенные версии параллельных брусьев. Грифы расположены ближе к земле, поэтому они не обеспечивают полный диапазон движений, как параллельные брусья, но это означает, что их можно легче транспортировать и перемещать, что идеально подходит для путешествий или для тех, кто хочет заниматься художественной гимнастикой, где бы они ни находились.

Преимущества брусьев для художественной гимнастики

Грифы

для гимнастики — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу.Они относительно дешевы и действительно могут поддерживать и улучшать ваши упражнения с собственным весом.

Старшие люди часто забывают о художественной гимнастике и гимнастике, но они действительно эффективны для развития практической силы и улучшения движений.

Грифы

для гимнастики помогают развивать физическую форму и могут использоваться как для похудания, так и для развития мышц.

Этот веб-сайт, fitnessdrum.com, является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

ПАРАЛЛЕТНЫЕ БРУСКИ ПАРАЛЛЕЛЬНАЯ 48 СМ КАЛИСТЕНИКА КРОССФИТ ГИМНАСТИКА KSH009 5

8100076

Номер позиции eBay:

112388143592

Продавец принимает на себя всю ответственность за это объявление.

lefaK anowI

ЕУНЕВА ЭСОРМИР 1

ЭЛПРАМ, ТРОПКОТЫ

erihsehC

ДЕ6 6КС

МОДНИК ДЕТИНУ

: enohP49959494570

: [email protected]

Описание товара

Состояние: Использование: Домашнее использование
Тип: Отдельные ручки / подключенные Максимальный вес: 540 фунтов
Особенности: Захваты Модель: КШ009
MPN: КШ009 Цвет: Серый, Красный
Измененный предмет: Нет Страна / регион производства: Польша
Сообщений: Кроссфит Пользовательский набор: Нет
Торговая марка: К-СПОРТ Материал: Сталь
Гарантия производителя: 1 год Спорт / Активность: Спортзал и тренировки
EAN: 5

8100076

Информация о продавце компании

К-СПОРТ Великобритания

Ивона Кафель

1 Примроуз Авеню

Стокпорт, Марпл

Чешир

СК6 6ЭД

Соединенное Королевство

Политика возврата

После получения товара отмените покупку в течение

Стоимость обратной доставки

30 дней

Продавец оплачивает обратную пересылку

Продавец несет ответственность за возврат почтовых расходов.

Продавец принимает на себя всю ответственность за это объявление.

Почтовая оплата и упаковка

Стоимость пересылки не может быть рассчитана. Пожалуйста, введите действительный почтовый индекс.

Местонахождение товара: Пул, Великобритания,

Почтовая оплата в: Великобритания

Исключено: Нормандские острова, остров Мэн, острова Силли, Шотландские острова, Северная Ирландия, абонентский ящик, Боливия, Гаити, Либерия, Никарагуа, Туркменистан, Парагвай, Маврикий, Сьерра-Леоне, Венесуэла

Изменить страну:
-Выбрать-Соединенное Королевство

Доступно 2 ед.Введите число, меньшее или равное 2.

Выберите допустимую страну.

Почтовый индекс:

Пожалуйста, введите действительный почтовый индекс.

Пожалуйста, введите до 7 символов в почтовый индекс

Время отправки внутри страны

Обычно отправка осуществляется в течение 1 рабочего дня после получения оплаты.

Налоги

Цена указана с учетом НДС.
Окончательная стоимость может отличаться в зависимости от адреса доставки. Учить больше

Платежные реквизиты

Способы оплаты

Принято, право на получение кредита PayPal определяется при оформлении заказа.

Типичный пример

Скорость покупки в год (переменная)

21,9%

Типичная годовая процентная ставка (переменная)

21,9% годовых

Предполагаемый кредитный лимит

1 200 фунтов стерлингов

Агентство FCA уполномочило eBay Marketplaces GmbH (Helvetiastraße15-17, 3005, Bern, Switzerland) осуществлять кредитное брокерство для ограниченного круга поставщиков финансовых услуг.Мы можем получить комиссию, если ваша заявка на кредит будет удовлетворена.

Финансирование предоставляется PayPal Credit (торговое название PayPal (Europe) S.à.r.l. et Cie, S.C.A., 22-24 Boulevard Royal L-2449, Люксембург). Принять условия. При условии утверждения кредита.

Отжимания на брусьях

В бодибилдинге и пауэрлифтинге отжимания на брусьях являются базовым упражнением, развивающим трицепсы и грудные мышцы.

Во время тренировки на отжиманиях на брусьях постепенно развиваются грудные мышцы и трицепсы, регулируется уровень нагрузки на них, которая напрямую зависит от положения рук на снаряде.

Во время такой тренировки развивается большая грудная мышца. Эта веерообразная большая и толстая мышца покрывает верхнюю часть грудной клетки и снаружи образует переднюю стенку подмышечной впадины. Состоит из грудинно-реберной и ключичной головок. Грудинно-реберная головка расположена в верхней части грудины, шести верхних ребрах грудного отдела, а у некоторых людей и на внешних косых мышцах брюшной стенки.Ключица расположена на внешней поверхности ключицы. Головки прикрепляются к плечевой кости в области плечевого сустава и располагаются параллельно. Это разделение между двумя грудными мышцами очень четко видно у отдельных спортсменов.

Способность человека совершать те или иные движения руками обеспечивается грудными мышцами. Таким образом, движение руки к средней линии тела осуществляется движением плечевой кости, которое осуществляется за счет поворота руки внутрь в плечевом суставе большой грудной мышцей.При этом работают обе головки мышцы. Перемещение плечевой кости вперед и сгибание плечевого сустава помогает ключичной головке. Движения руки вперед, вниз и назад обусловлены разгибанием плечевого сустава, которое выполняет грудинно-реберная головка. Возвращение руки вниз после отведения ее назад и за спину также связано с работой большой грудной мышцы. Именно это и происходит во время упражнений на отжимание на брусьях.

При отжиманиях на брусьях в работу рук вовлекаются трицепсы — трехглавые мышцы плеча с тремя головками: длинной (внутренней), внешней и медиальной.Во время отжиманий наибольшая активность проявляется внутренней (длинной) головкой трицепса, так как она участвует в разгибании плечевого и локтевого суставов. Эта головка трицепса расположена на лопатке немного ниже плечевого сустава, соединяется с другими головками, пересекает локтевой сустав и прикрепляется к локтевой части предплечья. Наружная головка не пересекает локтевой сустав и находится высоко на плечевой кости. В середине плечевой кости находится начало медиальной головки трицепса, которая лежит под внутренней и внешней головками.Его часть видна прямо над локтевым суставом.

1. Чтобы приступить к выполнению упражнений на брусьях, необходимо занять положение упора на прямых руках. Следует помнить, что начало тренировки из этого положения позволяет мышцам сократиться и подготовиться к работе. Начинать упражнение с нижней позиции нежелательно и рискованно.

2. Следующий этап упражнения — торс туловищем вперед, после чего, сгибая руки в локтях, медленное опускание тела между лучами.При этом, тоня, нужно противостоять весу собственного тела, прижимая его вниз. Несоблюдение этого может привести к повреждению локтевого сустава или грудной мышцы в месте прикрепления к плечевой кости. Опустившись лишь частично, активизируется медиальная и внешняя головка трицепса, а грудные мышцы остаются ненагруженными. Чтобы активировать грудные мышцы, нужно опуститься настолько глубоко, чтобы подмышки оказались на уровне рук. Над брусьями должна быть только верхняя часть грудных мышц.Такое положение тела дает возможность растянуть и активировать большие грудные мышцы, так как плечевые участки рук отведены далеко назад. Если вы тренировались раньше, вы еще не опускали тело так глубоко, не спешите достигать описанного результата мгновенно. При необходимости остановитесь на удобном для вас уровне, а на следующей тренировке постарайтесь опустить тело чуть ниже. Помните, до полного растяжения грудных мышц нельзя использовать какие-либо дополнительные веса тела.

3. На следующем этапе тренировки, опустив тело до удобного для вас уровня, сделайте двухсекундную паузу и поднимите тело вверх. Если вы поставили перед собой задачу развить грудные мышцы, при подъеме поднимайте локти в стороны. В этом положении руки будут повернуты внутрь, а грудные мышцы стабилизируют плечевые части рук и подтянут их к средней линии тела. На этом этапе упражнения активизируются средний и нижний отдел грудных мышц.В этом случае необходимо сохранять положение наклона корпуса вперед, что достигается за счет размещения подбородка на груди. Такое положение тела увеличивает нагрузку на нижнюю часть груди. Если основную нагрузку вы хотите направить на трицепс, то на протяжении всего движения локти должны быть близко к туловищу, а корпус — в вертикальном положении без наклона вперед. Следует помнить, что в таком положении упражнения для тела не будут эффективны для грудных мышц, и трицепсы очень быстро устают.

4. Медленное опускание тела до нижней точки может быстро поднять его вверх. Однако не стоит пытаться делать быстрый подъем тела, если вы не делали этого раньше. Поднимая тело, нужно медленно и уверенно разгибать руки в локтях. Во время подъема не сводите локти к ребрам.

5. Это упражнение цикличное: опускание тела чередуется с подъемом. Сделайте это столько раз, сколько сможете. Если на каком-то этапе тренировки вы не можете выполнить полный подъем тела, медленно спуститесь до самой низкой точки и поднимитесь на максимально возможный уровень.Повторите упражнение с такой скоростью несколько раз. В этом случае работа грудных мышц, направленная на разгибание плечевого сустава и приведение рук, все равно продолжится, а с повторениями они будут полностью растянуты. При утомлении трицепса допустимо выполнение отрицательных (эксцентрических) повторений. Выполняются они следующим образом: подъем на верхнюю точку с помощью стоп, а затем медленное опускание тела в нижнюю.

Когда в результате проведения достаточного количества тренировок мышцы груди окрепнут, и вы сможете выполнять упражнения с наибольшей амплитудой верхней и нижней точек отжимания, можно использовать дополнительные веса .Это позволяет уменьшить количество повторений, чтобы добиться максимального эффекта на рост мышц. Необходимо подобрать вес отягощения, позволяющий выполнить полноценное отжимание 8-10 раз. Однако будьте предельно осторожны при подъеме и опускании корпуса. Не делайте резких движений. Это можно сделать только после длительных тренировок, когда ваши мышцы и связки адаптируются к этому виду упражнений.

При правильном обучении очень скоро прогресс будет достигнут. Процесс адаптации к новым нагрузкам, как правило, проходит быстро, и несколько лишних килограммов на поясе не будут препятствием для достижения новых успехов в этом базовом упражнении.

Можно ли сделать и ягодицы, и перекладину за один день?

Вам нужна программа для отжиманий от пола, используйте ее для отжиманий на брусьях. Как вам такой вариант?)))))

почему нет программы для толкания на брусьях?

Кстати да, я бы тоже не отказался от программы.

Поддерживаю, или мне как ей надо сделать ее

Я слышал, что благодаря отжиманиям на брусьях мужчины становятся все сильнее и сильнее, они становятся более выносливыми.Что может быть прекраснее спортивного телосложения мужчины? Я просто подумал об этом. Есть ли противопоказания для отжиманий на брусьях? И нужно ли мне тренироваться, прежде чем я начну выполнять такие упражнения? Мне кажется, что все-таки какая-то подготовка нужна. Если кто-то что-то знает об этом, поделитесь, пожалуйста, своим мнением.

Необходимо прокачать трицепс и грудь более легкими упражнениями. С гантелями, например, и отжиманиями широким хватом.

молодых людей делают отжимания на брусьях в уличном спортзале.Тренировки. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 145174827.

молодой человек делает отжимания на брусьях на открытом воздухе в тренажерном зале. Тренировка на улице Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 145174827.

Молодой человек делает отжимания на брусьях в открытом уличном тренажерном зале.Концепция образа жизни тренировки. Одинокий мужчина тренировки в уличном тренажерном зале. Молодой спортсмен работает в спортивном клубе. Спортивный мужчина делает отжимания в баре на детской площадке. Концепция спорта и здорового образа жизни. Молодой спортсмен, тренирующийся на перекладине в тренажерном зале на уличной детской площадке. Концепция спорта и активного образа жизни. Спортсменка делает тренировку отжиманий с гантелями.

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

5000 x 3338 пикселей
|
42.3 см x
28,3 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

5000 x 3338 пикселей
|
42,3 см x
28,3 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

сильный мускулистый мужчина делает отжимания на брусьях на открытом воздухе Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 128039559.

Сильный мускулистый мужчина делает отжимания на брусьях на открытом воздухе Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 128039559.

Сильный мускулистый мужчина делает отжимания на брусьях в открытом уличном тренажерном зале.Концепция образа жизни тренировки.

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

3909 x 5864 пикселей
|
33.1 см x
49,7 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3909 x 5864 пикселей
|
33,1 см x
49,7 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Как правильно держать брусья для отжиманий?

Статьи по теме

Отжимания — эффективный способ развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, плечи и грудь, и их можно выполнять везде, где есть место на полу. Некоторые люди считают, что стандартные отжимания причиняют вред их запястьям, и они используют перекладины, чтобы держать запястья прямыми, в то время как другие используют перекладины, потому что они могут увеличить интенсивность тренировки.

Типы

Несколько компаний производят штанги для отжиманий. Самым распространенным является плоское основание с прикрепленной к нему нескользящей ручкой или перекладиной, которую можно обхватить рукой. Их можно расположить независимо для каждой руки. Вы также можете получить одиночный длинный приподнятый стержень, который находится примерно на 6 дюймов над его основанием. Есть также тип с вращающимися ручками, которые могут дополнительно снизить нагрузку на локти и запястья.

Как пользоваться перекладиной для отжиманий

Надежно установите перекладину на пол и начинайте отжиматься как обычно.Вы можете развернуть ладони к пальцам ног, друг к другу или под углом. Адаптируйте сложность к своему уровню физической подготовки, поэтому, если вы обычно отжимаетесь от колен, а не от пальцев ног, делайте то же самое с перекладинами для отжиманий. Принимайте разные позы, чтобы воздействовать на разные мышцы. Сложив руки вместе, вы нацелитесь на трицепсы, а руки шире плеч — на мышцы груди.

Преимущества

Использование перекладины для отжиманий поднимает руки на несколько дюймов над полом.Это означает, что при отжимании вы можете опускаться ниже, чем без перекладины, что обеспечивает более интенсивную тренировку. Второе преимущество — снижение нагрузки на запястья, поскольку они прямые и не согнуты под углом 90 градусов. Если вы страдаете от боли в запястье, это означает, что вы можете тренироваться дольше и получать больше пользы от тренировки.

Предупреждения

Использование брусьев для отжиманий не дает автоматически правильной формы, и вы все равно должны держать свое тело на прямой линии и опускать руки параллельно полу во время движения.Отжимания на брусьях позволяют вам двигаться больше, чем отжимания от пола, но это не значит, что вы должны опускать грудь полностью на землю. Если вы слишком сильно опускаете грудь, что может привести к травмам, ваши плечи будут вынуждены сильно поворачиваться.

Ссылки

Ресурсы

Изображение предоставлено

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

5 лучших брусьев для отжиманий — июнь 2021 г.

Готовы ли вы попробовать что-то новое в своих упражнениях? Отжимания на брусьях превращают традиционное упражнение в интересную и сложную территорию.Поднимая верхнюю часть тела, вы вынуждены корректировать осанку и форму, что задействует несколько групп мышц для тренировки всего тела.

Грифы для отжиманий

бывают трех видов, поэтому независимо от того, какую задачу вы ищете, всегда найдется стиль, который подойдет вашей тренировке. Грифы с низкой посадкой идеально подходят для новичков, которые только привыкают к новому распорядку, в то время как высокие грифы любимы гуру фитнеса, которые ищут самые сложные упражнения для тренировки равновесия и силы.Для тех, кому нужны варианты и универсальность, нестабильные наборы станут забавным дополнением к любому пространству тренировки.

Поднимите свое обучение на новый уровень с нашим руководством по покупке турник для отжиманий. У нас есть краткое изложение различных стилей и применений, поэтому мы приглашаем вас прочитать эту статью, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

Ключевые особенности

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий предназначены для изменения способа выполнения этого классического упражнения. Поскольку вы можете опускаться ближе к земле, чем при обычных отжиманиях, брусья для отжиманий дают вам больший диапазон движений и более сложную тренировку.Кроме того, они могут использоваться для различных тренировок и позволяют легко регулировать ширину и положение, не создавая дополнительной нагрузки на запястья.

  • Разгрузка кисти и запястья: Грифы для отжиманий, как известно, усложняют тренировку, но они также обеспечивают облегчение положения рук и запястий. Некоторые люди борются с традиционным положением рук и запястий в обычных отжиманиях, а грифы для отжиманий регулируют ваше общее положение, включая локти и плечи.В результате вы можете максимизировать интенсивность тренировки и минимизировать риски травм, используя брусья для отжиманий в правильной форме.

  • Дешевле, чем другое оборудование: Грифы для отжиманий — это экономичная альтернатива более крупным и дорогим тренажерам. Если вы захотите изучить различные упражнения, приложения и рутины, вы обнаружите, что они невероятно универсальны. Они дешевле, чем скамейки или тренажеры для отжиманий, которые являются основным упражнением в любой тренировочной программе.Грифы для отжиманий также являются альтернативой свободным весам и тренажерам. В зависимости от того, как вы их используете, вы можете изолировать группы мышц или выполнять комплексные упражнения.

  • Берите с собой куда угодно: Эти небольшие, но эффективные тренажеры идеально подходят для того, чтобы брать их с собой куда угодно. Если вы живете в общежитии или квартире, вам уже не хватает места, поэтому штанги для отжиманий — это возможность для упражнений в комнате, которую можно легко убрать после использования. Путешественники, которые не хотят пропускать тренировку, часто предпочитают брать с собой штанги для отжиманий, тем более что теперь есть складные стили.Профессионалы, которые любят использовать микротренировки во время перерыва или обеденного перерыва, часто держат в своих офисах штанги для отжиманий.

Варианты

  • Традиционные грифы: Традиционные грифы для отжиманий — это низкие сиденья, в среднем около 5 дюймов от земли. Они идеально подходят для обычного человека, занимающегося спортом, поскольку просты в использовании и доступны по цене. Хотя кажется, что высота не сильно повлияет на ваш распорядок дня, небольшого зазора достаточно, чтобы добавить сложности.

  • Высокие перекладины: Высокие перекладины для отжиманий находятся на высоте 12 дюймов от земли и обычно длиннее. Их часто используют люди, которые пробуют сложные упражнения, такие как стойка на руках и другие упражнения на балансировку. Поскольку центр тяжести не такой низкий, как в традиционных подходах, эти штанги для отжиманий обычно прикрепляют к земле в фитнес-центре, чтобы предотвратить несчастные случаи. Отдельно стоящие высокие перекладины могут иметь более широкие ножки для повышения устойчивости.

  • Наборы для обучения устойчивости: Наборы для обучения устойчивости стали популярными, поскольку они предлагают преимущества традиционных грифов для отжиманий в сочетании с универсальностью другого оборудования — и все это по одной доступной цене. Их часто используют те, кто занимается кроссфитом, P90X, пилатесом и йогой. Как вы можете себе представить, они чаще всего используются опытными спортсменами, которые перешли на традиционные или высокие грифы.

    Вместо ровной платформы, которую можно увидеть в других грифах для отжиманий, наборы для тренировки устойчивости представляют проблему с дестабилизированными платформами.Они предназначены для изменения центра тяжести под вами, что заставляет вас задействовать все свое тело, чтобы сбалансировать платформы. Учитывая их повышенный уровень сложности, они рекомендуются только тем, кто не кормит травмы запястья, кисти, локтя или плеча.

    Наборы для тренировки устойчивости бывают нескольких разновидностей, но есть три основных стиля. Первая группа состоит из наборов, которые предлагают нечто большее, чем просто способ удерживать грифы. В них существует до трех вариаций трудности устойчивости из-за изменения центра тяжести между ними.Вторая группа включает стили в форме полумесяца, которые качаются или наклоняются, если вы изменяете или дестабилизируете хват. Наконец, есть те, которые вращаются на круглом диске, который вы можете поворачивать на 90 градусов между положениями отжимания. Несмотря на то, что платформа устойчива, изменение положения рукоятки вызывает проблемы с ее устойчивостью.

Грузоподъемность

Грифы для отжиманий рассчитаны на впечатляющую грузоподъемность, которая обычно составляет от 500 до 600 фунтов. В результате они могут выдерживать вес людей любого роста и выдерживать годы использования.С учетом сказанного, учитывая различия в грифах для отжиманий, рекомендуется учитывать характер ваших упражнений при их использовании. Для высоких людей, которые весят более 250 фунтов, низко расположенные штанги могут быть лучшим вариантом, чем штанги с высоким просветом. Несмотря на то, что грузоподъемность не различается между этими типами, центр тяжести меняется, поэтому некоторые люди предпочитают покупать штанги для отжиманий нескольких типов.

«Грифы для отжиманий идеально подходят для занятий настилом, так как они обеспечивают устойчивость корпуса.Вы можете сделать традиционную планку или испытать себя в новом положении планки, отрегулировав положение ступней, коленей и плеч ».

ПЕРСОНАЛ

BestReviews

Характеристики

Конструкция

Грифы для отжиманий легко сделать узнайте по их С-образной конструкции. Штанга расположена перпендикулярно паре горизонтальных ножек, которые распределяют вес по полу. Штанги обычно изготавливаются из стали, так как они должны выдерживать значительный вес человека.Есть несколько брусьев, сделанных из дерева, хотя они, как правило, имеют гораздо меньшую грузоподъемность и их довольно сложно найти.

Захваты для рук

Штанги для отжиманий могут быть оснащены ручками для смягчения рукояток во время использования. Пенопласт промышленного класса — самый популярный материал, и его, как правило, отливают таким образом, чтобы он удобно ложился в руки. Также есть резиновые накладки, которые могут быть формованными или полностью гладкими. Резиновые ручки реже используются в повседневных отжиманиях на перекладине и чаще встречаются в подходящих для тренажерного зала комплектах.

Нескользящие ножки

Некоторые штанги для отжиманий имеют нескользящие ножки, чтобы они не скользили по полу во время использования. Это важная особенность, которую следует учитывать, особенно если в вашей тренировочной зоне пол из твердых пород дерева или линолеума. Нескользящие ножки обычно изготавливаются из резины и часто имеют выступы для захвата для улучшения сцепления. В некоторых наборах нескользящая поверхность будет охватывать всю поверхность брусьев, которые соприкасаются с полом, а в других — только концами ног.

Цены на штанги для отжиманий

В целом, штанги для отжиманий — это доступное фитнес-оборудование, так как они стоят от 13 до 80 долларов . Простые штанги для отжиманий обычно стоят дешевле, но если вы ищете штанги, подходящие для нескольких приложений, рассчитывайте на более высокую цену.

Штанга для отжиманий

Basic стоит от 13 до 20 долларов . Наборы в этом диапазоне обычно включают традиционные стили с низкой посадкой, хотя здесь также можно найти складные и нестабильные наборы.

Грифы для отжиманий среднего класса по цене от 20 до 40 долларов и включают расширенные наборы, предназначенные для использования в нескольких упражнениях. К ним относятся стили более высоких стержней, а также нестабильные наборы с уникальным дизайном.

Если вы хотите купить гриф для отжиманий премиум-класса, пригодный для тренажерного зала, вам придется потратить от 40 до 80 долларов . Бары в этом ассортименте в основном производятся для коммерческих фитнес-центров, поэтому они имеют превосходное качество и имеют большую грузоподъемность.

Совет эксперта

ПЕРСОНАЛ

BestReviews

Советы

  • Помассируйте руки и запястья после отжиманий. Ваши руки и запястья удерживают основную тяжесть вашего веса с помощью перекладин для отжиманий, поэтому после использования массируйте их лосьоном или маслом, чтобы ослабить напряжение и улучшить кровообращение.

  • Избегайте использования перекладины для отжиманий при травмах запястья. Поскольку вам нужно будет сбалансировать большой вес на запястьях с помощью перекладин для отжиманий, не используйте их, если у вас слабые запястья или вы лечите травму запястья.

  • Храните штанги для отжиманий в стороне .Грифы для отжиманий расположены низко к земле, поэтому о них легко споткнуться, если их оставить на полу. После каждого использования храните их у стены или угла или кладите в шкаф.

  • Часто проверяйте оборудование. Если требуется сборка штанг для отжиманий, бегло осмотритесь, чтобы убедиться, что все крепежные детали затянуты. Время от времени перепроверяйте фурнитуру, особенно если у вас складной комплект.

Другие продукты, которые мы рассмотрели

Если у вас мало места в тренировочной зоне, нескользящие складные ручки для отжиманий на брусьях Aihoye станут идеальным вариантом.С рамой, сделанной из армированного нейлона и стальной трубы, этот набор имеет вес 600 фунтов. Ручки из пеноматериала имеют три канавки, которые обеспечивают надежную фиксацию и предотвращают скольжение. Эти штанги идеальны, если в вашем помещении для тренировок есть паркетный пол, поскольку нескользящие ручки предотвращают их смещение во время использования. Поклонники здоровья и фитнеса, которые путешествуют, также являются большими поклонниками брать с собой этот набор в дорогу, поскольку он достаточно легкий, чтобы упаковать его в багаж.

Если вас интересуют штанги для отжиманий, предназначенные для других целей, обратите внимание на перекладины Core Prodigy P-Fit.Их уникальная О-образная форма с тремя ручками делает их идеальным комплектом для пилатеса, йоги, равновесия и основных упражнений. Если вы экспериментируете со сложными техниками упражнений с отягощениями и силовыми тренировками, вам понравится чередование стабильных и нестабильных отжиманий. Эти стержни, безусловно, рассчитаны на длительный срок службы, так как их вес составляет 500 фунтов и они сделаны из 100% стали. Лучше всего то, что они поставляются с пожизненной гарантией от производителя.

Часто задаваемые вопросы

В. Могут ли штанги для отжиманий повредить мой паркетный пол?

А. Каждый раз, когда что-то соприкасается с паркетным полом, всегда возникает беспокойство по поводу зазубрин, потертостей или вмятин. Чтобы сохранить полы, положите коврик для фитнеса на то место, где вы собираетесь использовать штанги для отжиманий. Он прокладывает поверхность и поглощает удары, предотвращая повреждение. Хотя это не стопроцентная профилактика, но эффективно сводит к минимуму ущерб.

В. Захваты ручки из поролона повреждены и разваливаются на моих перекладинах для отжиманий. Какие у меня есть варианты исправить или заменить их?

А. Хотя вы можете повторно обернуть их спортивной лентой или другим слоем поролона, это не самый безопасный вариант. Пена предназначена для обеспечения безопасного захвата, поэтому в случае повреждения вы подвергаетесь риску нестабильности и можете пораниться. Лучше всего связаться с производителем, чтобы узнать, есть ли гарантия, или просто купите новый комплект.

В. Разве штанги для отжиманий не являются одноразовым оборудованием?

A. Грифы для отжиманий очень универсальны, поэтому многие виды упражнений и фитнес-дисциплин включают их в тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *