Толчок гири техника выполнения: Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Толчок гирь. Техника выполнения упражнения.

Толчок гирь — классическое упражнение гиревого спорта. Также толчок гирь является и частью другого упражнения — длинного цикла. Именно поэтому толчку гирь необходимо уделить большое внимание в изучение техники. В статье мы рассмотрим фазы упражнения, особенности выполнения

Толчок гирь сложнотехническое действие, результат которого зависит от сбалансированного взаимодействия всех двигательных единиц. Иными словами сказать, результат зависит от того, какими мышцами и в каком направлении мы его выполняем.

Фазы упражнения «Толчок гирь»

Упражнение
можно разделить на фазы:

1. Исходное положение.
2. Первый подсед (полуприсед)
3. Выталкивание
4. Второй подсед (иногда состоит из двух фаз – безопорный подсед и опорный подсед)
5. Вставание
6. Фиксация
7. Свободный полет гирь
8. Торможение гирь (Иногда состоит из двух фаз – прокат и подсед)

Исходное положение.

Исходное положение имеет несколько определяющих элементов, позволяющих удерживать гири на груди в расслабленном состоянии, а затем полноценно использовать энергию рабочих мышц для реализации силового усилия при выталкивании. Проекция общего центра тяжести должна проходить приблизительно посередине опоры (стопы) или несколько ближе к голеностопным суставам. Взгляд направлен вперед-вверх, мышцы шеи расслаблены. Выделяют два основных способа опоры снарядов. 1- на повздошных костях таза. 2- на груди (достаточно редко для людей с коротким плечом). Рассмотрим классический первый способ.

А)
Дужки гирь должны лежать на основаниях ладоней, ближе к лучезапястным
суставам.

Б)
Туловище слегка отклонено назад, таз выведен вперед, таким образом, чтобы масса
гирь опиралась на туловище. При этом положение спортсмена должно быть
максимально вертикальным.

В)
Ноги максимально выпрямлены. Угол сгибания ног напрямую зависит от уровня
развития гибкости спортсмена.  

Г)
Угол между плечом и предплечьем примерно 45 градусов.

Д) Кисть должна быть открыта, пальцы согнуты и находятся в расслабленном состоянии. Возможно использовать замок для удержания гирь.

Исходное положение и первый подсед толчок гирьФронтальная съемка Исходное положение и первый подсед толчок гирь

Первый подсед (полуприсяд)

Полуприсед длится с начала сгибания ног в коленных суставах до момента остановки спортсмена в нижней точке. Угол сгибания ног должен быть минимально возможным для достаточно эффективного разгона снарядов вверх. Однако, недостаточный первый подсед не даст необходимого усилия мышцами ног. В обратную сторону глубокий подсед приведет к значительному смещению спортсмена вперед в положение, при котором мышцы ног уже не могут легко реализовать свой потенциал, и следующая фаза – выталкивание будет медленной и тягучей, а также вызывать дополнительный прогиб в спине. Необходимо принять самую эффективную позицию для выталкивания. Таз плавно двигается вниз-вперед. Проекция центра тяжести во время первого подседа смещается незначительно вперед для создания мощного инерционного движения опоры гирь (локтей).

При выполнении Первого подседа (полуприседа) необ­ходимо придерживаться основного требования к его выполнению — стараться не отрываться от снаряда (локти), а составлять с ним единое целое.   Скорость ухода в полуприсед для каждого атлета должна быть оптимальной, чтобы он мог быстро выпол­нить торможение и без задержки переключиться на выталкивание.

Выталкивание гирь (основная фаза толчка)

Выталкивание начинается без остановки
спортсмена в нижнем положении.

Усилием мышц ног и спины  происходит выбрасывание гирь вверх.

Выталкивание гирь вверх

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, они обеспечивают удержа­ние гирь на груди. Включение рук в развитие усилия значительно снижает силу выталкивания. Снижение эффективности движения происходит и при вставании на носки перед выталкиванием. Выталкивание осуществляется строго вверх за счет энергичного разгибания ног и незначительной работы ягодичных мышц и спины с возрастаю­щей скоростью. К концу фазы финального разгона гири достигают максималь­ной скорости. Выход на носки начинается после начала разгона гирь при выталкивании и позво­ляет сообщить гирям дополнительное ускорение и освобождает спортсмена от нагрузки для выполнения подседа. Важно чтобы направление выталкивания в момент отрыва от туловища было правильным и позволяло поймать снаряды в верхнем положении без корректировки направления руками. Любой изгиб траектории приводит к вовлечению дополнительных мышечных групп. Амплитуда выталкивания должна быть не очень длинной, но и не слишком короткой. Гири должны вылететь на нужную высоту. Но это лишь кинематика движения. Динамическое усилие должно создаваться в лишь в начальной стадии выталкивания, затем тело лишь следует за снарядами. Само динамическое усилие должно быть минимально возможным для реализации потенциала (подъема), но позволяющее поднять гири на заданную высоту.

Фронтальная съемка выталкивание.

Второй подсед

В отличие от подседа в тяжелой атлетике гиревики выполняют это движение полностью в опорном положении. В заключительный момент вы­талкивания атлет быстро и в полную силу включает руки в динамическую ра­боту. Это позволяет погасить вертикальную скорость движения тела, после че­го спортсмен быстро выполняет подсед, наклоняя туловище вперед и немного вниз. Активное взаимодействие с гирями ускоряет подсед и регулирует его на­правление. Благодаря этому тело атлета опускается с ускорением, превышающим ускорение свободного падения, а гири поднимаются выше и несколько смещаются назад. Благодаря мощному движению во второй подсед, спортсмен быстро выпрямляет руки, позволяя им не напрягаться.

Переход от выталкивания во второй подсед возможен лишь в том случае, когда продолжительность силового выталкивания не слишком затянута. В ином случае выполнить второй подсед будет невозможно.

Второй подсед с гирями. Второй подсед. Фронтальная съемка.

Вставание после второго подседа

Вставание начинается сразу же после прекращения опускания системы «спортсмен — гири» вниз. Однако следует учесть, что небольшая пауза получается в связи изменением движения звеньями тела. Вставание осуществляется за счет перемещения коленных суставов назад. Таз при этом остается в неподвижном состоянии, лишь незначительно поднимаясь вверх. Руки, туловище также не меняет своего положения для сохранения идеального баланса. Прогиб в спине после выполнения второго подседа сохраняется. Чем больше прогиб, тем меньше нагрузка на ноги. Заканчивается фаза вставания фиксацией гирь в верхнем положении.

Вставание (выпрямление ног)Вставание после второго подседа и фиксация. Толчок гирь

Фаза фиксации гирь

В момент фиксации все звенья тела должны быть же­стко закреплены, ноги, руки и туловище выпрямлены. Необходимо акцентиро­вать внимание занимающихся на том, что руки должны быть параллельно друг другу. Для комфортного удержания снарядов в положении фиксации спортсмен должен правильно распределить баланс тела (проекция центра тяжести спортсмена), таким образом, чтобы вес был между носками и пятками преимущественно ближе к носкам для снятия напряжения в мышцах разгибателей бедра. Каждый спортсмен находит для себя максимально комфортное положение кистей в положение фиксации.

Свободный полет гирь (опускание гирь)

Для опускания гирь на грудь атлет уводит голову немного назад, подает немного таз вперед, разблокирует локтевые суставы, после чего полностью расслабляет руки, сгибая их в локтевых суставах. Руки с гирями свободно падают в исходное положение, при этом удар гирь амортизируется в несколько этапов. В начале фазы свободного полета гирь спортсмен делает вдох. Для более мягкого приема гирь в исходное положение спортсмен во время фазы свободного полета может подниматься на носки.

Опускание гирь Опускание гирь в исходное положение

Торможение гирь в исходное положение

Торможение гирь. Торможение происходит в две фазы. Первая фаза – касание плечевых суставов. Вторая фаза – прокат по груди и постановка локтей на повздошные кости (либо в комфортное положение), амортизация во время которого осуществляется за счет выдоха и незначительного сгибания ног. Спортсмен может использовать еще одну фазу торможения вставая на носки во время свободного полета гирь. Однако техника высокого уровня подразумевает выполнение сброса гирь без вставания на носки.

Амортизация гирь в толчкеТорможение гирь в толчке.

Дыхание в толчке гирь

В
ходе напряженной работы с гирями главным и необходимым услови­ем
является своевременное и достаточное потребление организмом кислорода. Независимо
от ритма выполнения упражнения дыхание должно быть естест­венным,
без задержек. В ходе тренировки дыхание постепенно доводится до
автоматизма в соответствии с получаемой организмом нагрузкой. Основные правила
дыхания:

—
Дыхание не должно останавливаться

—
Дыхание изменяет направление в момент максимального напряжения спортсмена

—
Дыхание должно быть максимально поверхностным, стараться избегать глубоких
выдохов

— В фазах, при которых грудная клетка раскрывается делается вдох и наоборот.

Для освоения техники выполнения упражнения можно воспользоваться вспомогательными упражнениями. Очень важно соблюдать соотношение объема нагрузок и интенсивности.

Наша команда проводит семинары и тренировочные лагеря.

Иван Денисов

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся
на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет
испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление
работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах
(рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения
испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения
упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков
гири правой и левой рукой.

 

Техника
выполнения испытания.

За 2 минуты до
начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит
снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы
параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до
старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда
судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки
и зафиксировать в верхнем положении

не менее чем на 0,5 секунды.

При этом
работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и
участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей
туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири
выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть
сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные
замахи.

Участник может
начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в
верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время
выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок
гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается
количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник
оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!»,
после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала
тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники
рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

 

Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание
свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и
скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание
прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка
гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за
пределы помоста;

— многократное
нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время
выполнения испытания не допускается:

— использование
каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические
накладки;

— использование
канифоли для подготовки ладоней.

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

Основные элементы техники толчка гирь

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Старт

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые,  захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).

Рис. 1. Старт

Подъем гирь на грудь

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Рис. 2. Замах гирь назадРис. 3. ПодрывРис. 4. Подсед после заброса

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с  внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Рис. 5. Положение гирь на плечахРис. 6. Основной старт

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Первый подсед перед толчком

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7).   Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Рис. 7. Первый подсед перед толчком

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Выталкивание от груди

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного  выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Рис. 8. Выталкивание от груди

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Рис. 9. Подсед после выталкивания

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Фиксация гирь над головой

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Рис. 10. Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.

Рис. 11. Опускание гирь на грудь

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

• вдох – в положении основного старта;
• выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

• вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
• выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

• вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

• вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.

В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

• Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
2. Попеременный рывок гири одной рукой.
3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движения	Мышечная группа	Тип нагрузки
Взятие гири	Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра	Динамическая
Предварительный сед	Квадрицепс + бедро	Динамическая
Выталкивание	Дельты + трицепсы	Динамическая импульсная
Дожим	Мышцы кора + трицепс	Динамическая
Спуск	Дельты + бицепс	Динамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Страница не найдена |

Страница не найдена |

---

---

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

262728293031 

       

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

ТОЛЧОК ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТОЛЧКА, ТОЛЧОК ГИРИ ОДНОЙ и ДВУМЯ РУКАМИ, РЕКОМЕНДАЦИИ и НЮАНСЫ

Толчок гири – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из це­ло­го ря­да промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к вы­пол­не­нию тол­ч­ка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое про­ме­жу­точ­ное движение. Са­мо со­бой, учить­ся работе с гирей необходимо начинать со свингов, после чего Вы изу­ча­е­те подъ­е­мы ги­ри на грудь, а затем жим гири над головой, далее Вам просто нужно со­е­ди­нить 2 пос­лед­них движения, немного скор­рек­ти­ро­вав технику, и Вы получите толчок гири. Кор­рек­ти­ров­ка тех­ни­ки зак­лю­ча­ет­ся в подключении ног, поскольку толчок – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, поэтому и необходимо подключить, как можно большее ко­ли­чест­во мы­шеч­ных групп, что­бы показать максимальный результат.

Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верх­ни­ми ко­неч­нос­тя­ми, но так же по­мо­га­ет себе ногами. Начинать выполнять толчок мож­но без под­се­да под ги­рю, по­мо­гая но­га­ми только в первой фазе амплитуды дви­же­ния, но Вы так же дол­ж­ны на­ра­ба­ты­вать и подсед. По сути, подсед позволяет прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ро­вать работу дель­то­вид­ных мышц. Атлет срывает гирю с груди, по­мо­гая се­бе но­га­ми, а за­тем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а под­са­жи­ва­ясь под неё. Са­мо со­бой, что выполнить толчок ногами можно с боль­шим ве­сом и на боль­шее ко­ли­чест­во повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са тол­кать гирю именно плечами не нужно.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии.

Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Толчок гири – схема

1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем при­сядь­те, нем­но­го наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, пос­ле че­го тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4)  Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз под­кон­т­роль­но, но быстро.

Толчок гири – примечания

1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй под­сед вы­пол­ня­ет­ся за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штан­гой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но тех­ни­ка от это­го прин­ци­пи­аль­но не меняется, единственное что, когда Вы выполняете тол­чок од­ной ру­кой, то Вы ги­рю держите больше на плече и груди, а во время вы­пол­не­ния дву­мя ру­ка­ми, упи­ра­е­тесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться син­х­рон­но, по­э­то­му ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё один-два цикла вдох-выдох.

Анатомия

Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тя­ну­щие в не­га­тив­ной, вы­пол­няя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, наг­руз­ку следует стараться переложить максимально на них, мак­си­маль­но раз­гру­жая пле­чи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спи­ны так же боль­шая груп­па мышц, но грузить их це­ле­нап­рав­лен­но не нужно, поскольку это соз­даст из­лиш­нюю наг­руз­ку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе дол­жен мак­си­маль­но кон­тро­ли­ро­вать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нуж­но мед­лен­но, все вы­пол­ня­ет­ся мак­си­маль­но ди­на­мич­но.

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное со­рев­но­ва­тель­ное движение, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо от­ра­ба­ты­вать, как комплексно, так и пофазово, поскольку тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во яв­ля­ет­ся решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в ка­кой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нуж­но про­ра­бо­тать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным базовым упражнением, например, если это но­ги, то не­об­хо­ди­мо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то не­об­хо­ди­мо по­ра­бо­тать со штангой. Включать толчок в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му куль­ту­рис­там и пауэр­лиф­те­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся во время проработки функ­ци­о­наль­ных ка­честв, что поз­во­лит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы­шеч­ные слои.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнение 12 Толчок двух гирь

30 ноября 2020    

Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка мышц рук, ног и туловища.

Техника выполнения.

Вес каждой гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20-30 см. Упражнение выполняется из исходного положения: ноги врозь на ширине плеч, хват сверху за дужки гирь. Из этого положения необходимо оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом выпрямленные ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях и плечах, дужки гирь на груди. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх. Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги и зафиксировать гири вверху на прямых руках.

Для повторения цикла опустить гири на грудь и повторить упражнение.

В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в исходном положении – вдох-выдох.

Положение гирь вверху фиксируется на прямых руках до начала команды руководителя (счётчика) «Есть!» или «Нет!». Руководитель (счётчик) должен немедленно подать команду «Есть!» при правильном выполнении упражнения после фиксации гирь не менее чем на 0,5 сек.

Обучаемый имеет право:

• использовать магнезию для подготовки ладоней и ручек гирь.

Обучаемому запрещено:

• 
  использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гирь, в том числе гимнастические накладки;

• 
  использовать канифоль для подготовки ладоней.

Ошибки при выполнении упражнения №12 «Толчок двух гирь»

Незначительные (толчок защитывается) — допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.
Значительные (толчок не защитывается или упражнение прекращается):

1. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»:
   Допущен толчок гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивание, дожим. Проведено опускание гирь до начала произнесения команды «Есть!». Отсутствует фиксация в стартовом положении и вверху.

2. 
   Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Выполнено попеременное толкание гирь от груди. Гири от груди опущены в положение виса. Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил одну или обе гири на голову, плечо ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Таблица начисления баллов за выполнение упражнения № 12 «Толчок двух гирь, вес 24 кг»

Упражнение N 12 толчок двух гирь, вес 24 кг
баллы	до 70 кг	св.70 кг	баллы	до 70 кг	св.70 кг	баллы	до 70 кг	св.70 кг
100	22	30	68	14	-	36	6	9
99	-	-	67	-	-	35	-	-
98	-	-	66	-	19	34	-	-
97	-	-	65	-	-	33	-	8
96	21	29	64	13	-	32	5	-
95	-	-	63	-	18	31	-	-
94	-	-	62	-	-	30	-	7
93	-	28	61	-	-	29	-	-
92	20	-	60	12	17	28	4	-
91	-	-	59	-	-	27	-	6
90	-	27	58	-	-	26	-	-
89	-	-	57	-	16	25	-	-
88	19	-	56	11	-	24	3	5
87	-	26	55	-	-	23	-	-
86	-	-	54	-	15	22	-	-
85	-	-	53	-	-	21	-	4
84	18	25	52	10	-	20	-	-
83	-	-	51	-	14	19	-	-
82	-	-	50	-	-	18	2	3
81	-	24	49	-	-	17	-	-
80	17		48	9	13	16	-	-
79	-	-	47	-	-	15	-	2
78	-	23	46	-	-	14	-	-
77	-	-	45		12	13	-	-
76	16	-	44	8	-	12	1	1
75	-	22	43	-	-	11	-	-
74	-	-	42	-	11	10	-	-
73	-	-	41	-	-	9	-	-
72	15	21	40	7	-	8	-	-
71	-	-	39	-	10	7	-	-
70	-	-	38	-	-	6	-	-
69	-	20	37	-	-

Обучение упражнению № 12 «Толчок двух гирь, вес 24 кг»

Процесс обучения толчку двух гирь делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

• 
  назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 12. Толчок двух гирь»;

• 
  образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

• 
  объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка мышц рук, ног и туловища.

Руководитель доводит, что толчок двух гирь изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

• показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху за дужки гири), а также в положении, когда гири лежат на предплечьях и плечах и когда они находится вверху и зафиксированы на прямых руках. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что толчок двух гирь относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При толчке гирь мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гирь, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении упражнения – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирями.

Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкими гирями, например, по 16 кг.

При первом подходе к снаряду выполняется по 1-2 толчка двух гирь, а затем при каждом следующем подходе количество толчков увеличивается на 1 (один) и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество толчков двух гирь при каждом подходе (максимальное число толчков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких комплектов гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки толчка двух гирь является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (толчков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением толчка двух гирь с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 6 толчков двух гирь, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 3-4 толчка.

Способ организации военнослужащих при выполнении толчка двух гирь на всех этапах обучения – поточный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.

Введение в спорт с гирями, часть 6: рывок

Вот краткое напоминание о спорте с гирями и о том, почему нам в Kettlebell Kings это нравится:

Основы гиревого спорта:

• Поднятие гирь на выносливость, у атлетов есть 10 минут на выполнение как можно большего количества повторений
• Эффективность и техника важны для поддержания энергии во всем наборе
• Лифтеры соревнуются в специальных упражнениях с одной или двумя руками

Преимущества:

1. Отличные цели для мотивации ваших тренировок
2. Сочетание силы, выносливости, баланса и координации в одной тренировке равняется эффективности
3. Развивайте поразительную умственную стойкость, это распространяется и на другие аспекты жизни

Мы рекомендуем связаться с тренером по гиревому спорту в вашем районе, связаться с Бретани или связаться с нами, чтобы найти кого-то, с кем вы можете тренироваться.

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Мы создали 4-недельную программу обучения, на которую вы можете зарегистрироваться здесь:

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы опубликуем больше в этой серии.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, разработанных для конкретных тренировок.

Если вы хотели бы начать тренировку в Kettlebell Sport, вы можете связаться с нами по адресу [email protected], 855-7KETTLE, и мы свяжем вас с некоторыми замечательными людьми, чтобы начать тренировочный режим. Кроме того, вы можете связаться с Бриттани, указав ее информацию ниже.

Чтобы увидеть колокольчики, с которыми тренируются Бретань и другие мировые рекордсмены, щелкните ссылку ниже!

Бретань — мастер спорта, мировой рекордсмен и национальный рекордсмен по гиревому спорту.Она научилась поднимать гири в одном из лучших залов гиревого спорта в Соединенных Штатах, Ice Chamber, где на сегодняшний день подготовлено семь спортсменок-мастеров спорта (Бретань — самая последняя из них).

Как правильно выполнять толчок гири

Рывок гири — отличное упражнение для всего тела, которое требует высокой степени координации, времени и способности генерировать максимальную мощность в коротком диапазоне движений. Хотя его можно использовать для развития максимальной силы, это движение лучше всего подходит для «работоспособности» или способности быть сильным, быстрым и взрывным в течение длительного времени.

Наряду с длинным циклом (также называемым толчком и рывком) и рывком, рывок является одним из основных видов соревнований по гиревому спорту. В соревнованиях по биатлону он чаще всего сочетается с рывком. На соревнованиях спортсмены поднимают подходы по пять или десять минут, выполняя как можно больше повторений с технической подготовкой, не опуская гирлянды.

Техника толчка гири

Рывок имеет 5 основных компонентов техники:

1. Полуприседания
2.Отбойник
3. Приседание
4. Стойка для фиксации / фиксации
5. Опускание в положение стойки

Стеллаж

В идеале локти опираются непосредственно на бедра (гребни подвздошной кости), колени зафиксированы, таз направлен вперед, туловище отклонено назад, а грудной отдел позвоночника изогнут. Однако нюансы положения стойки у индивидуума будут отличаться в зависимости от телосложения. Основная цель — отдых и соединение рук и туловища.

Полуприседания

Держа таз вперед, опуститесь в неглубокий сгибание в коленях.Здесь есть два важных момента: во-первых, «падение / падение» в полуприседе, чтобы активировать рефлекс растяжения, а не медленное опускание. Во-вторых, поддерживайте соединение между локтями и туловищем, а пятками и землей. Это максимизирует передачу мощности от нижней части тела к верхней части тела и рукам.

Удар

Это включает так называемое «четырехкратное расширение». Лодыжки, колени, бедра и туловище расширяются во время этого движения. В конечном положении бедра должны быть подняты / вперед, а плечи опущены / назад.Степень энергии, которую спортсмен вкладывает в эту часть движения, зависит от его типа телосложения, спортивных характеристик и т. Д.

Приседания

Для максимальной эффективности руки фиксируются путем опускания в положение на корточках вместо нажатия вверх. Глубина приседаний зависит от анатомии и физической формы человека. Те, у кого сильные ноги и разгибатели локтей, могут упасть глубже. Более легкие спортсмены, чье главное преимущество — скорость, могут использовать неглубокий присед.Ключевым моментом является выбор стратегии движения, которая сохраняет энергию и снижает частоту сердечных сокращений. Это позволяет делать больше повторений и увеличивать продолжительность.

Защита от блокировки

Для этого есть две основные механики движения. Во-первых, просто примите позу над головой. Во-вторых, участник может использовать «перекатывание колен», которое включает в себя удержание бедер на уровне нижнего приседа и перекатывание колен назад только для локаута. Таким образом, нет настоящего изменения уровня, которое было бы менее трудоемким и более эффективным.Кроме того, наклон таза кпереди, создаваемый этим механизмом, расслабляет четырехглавую мышцу. Опять же, это экономит энергию, что означает лучшую производительность.

Перемещение в стойку

Трицепсы выключены, а колокола опускаются в положение стойки через контролируемое падение. Сила опускающихся колоколов поглощается поднятием на пятки и перемещением груди к колокольчикам. Когда локти начинают приземляться в стойку, пятки опускаются, а грудной отдел округляется для безопасного распределения нагрузки.Колени тоже можно немного согнуть. Ключевым моментом является синхронизация звонка до контакта с телом с механикой амортизации.

Дыхание

Выдох во время полуприседа, вдох на толчке, выдох после приземления в нижнее приседание / стойку для локаута, дополнительный цикл дыхания в верхнем положении, вдох в начале падения, выдох, когда локти коснулись стойки. После этого большинство участников будут делать восстановительные вдохи в стойке. Если используется глубокое нижнее приседание, затем выдох при приземлении в нижнее приседание, вдох во время стойки до локаута; выполните дополнительный дыхательный цикл в верхнем положении, вдохните в начале падения и, наконец, выдохните, когда локти соприкасаются со стойкой.Некоторые участники также используют положение блокировки / фиксации для восстановительного дыхания.

Общие ошибки

1. Отсутствие связи между локтем / бедрами и пяткой / полом при опускании в полуприсед.
2. Слишком медленное опускание при опускании в полуприседание, что сводит на нет желаемый рефлекс растяжения.
3. Нажатие для блокировки вместо опускания в нижнее положение для фиксации рук.
4. «Позирование» — медленный переход от нижнего приседа к локауту, утомляющий ноги и руки.
5. Недостаточное расслабление и чрезмерное напряжение, что снижает работоспособность, увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает работоспособность.

Как научиться толкать гири

В моей предыдущей статье, Самый важный аспект гиревого спорта, я говорил о важности эффективности в гиревом спорте и объяснял, как добиться более эффективного положения стойки. Теперь я хотел бы более подробно рассмотреть толчок и то, как правильно его выполнять в гиревом спорте .

Рывок имеет решающее значение для гиревого спорта

Рывок — это первое из двух упражнений, требуемых в соревнованиях Biathlon , соревнованиях . Второй подъем в биатлоне — рывок. В настоящее время спортсмены-мужчины соревнуются, используя две гири в толчке. Спортсменки могут соревноваться либо с двумя гирями, либо с одной, в зависимости от того, какая организация или федерация проводит соревнования. Независимо от того, используете ли вы один или два кеттлбелла, к толчку применимы одни и те же технические соображения.

Ключом к успеху в десятиминутном соревновании по гиревому спорту является развитие превосходной техники рывка . Большинство новичков в гиревом спорте подходят к этому упражнению, «раскачивая» колокола над головой, слишком мало используя ноги и слишком много рук и плеч. В определенной степени это работает с более легкими гирями, но как только вес становится более сложным, этот способ подъема разваливается.

Чтобы достичь большого числа повторений с более тяжелыми гирями, спортсмену, занимающемуся гиревым спортом, необходимо понимать, что скорость и эффективность в толчке обусловлены способностью производить взрывную силу ног.Эта сила должна сочетаться с навыком быстрого расслабления всего тела, чтобы упасть и поймать гири над головой. Взрывная сила в ногах заставляет гири взлетать в толчке.

Давайте подробнее рассмотрим пять ключевых этапов толчка гири и способы усовершенствования вашей техники в каждой части упражнения.

5 технических этапов толчка гири: 1. Положение стойки

Толчок начинается с того, что локоть опирается на гребень таза.(Фотография любезно предоставлена ​​Эндрю Беллами , )

Для начала рывка жизненно важно хорошее положение стойки , когда локти опираются на гребни подвздошной кости. Оптимальное положение стойки снимает нагрузку с плеч подъемника и позволяет им максимально расслабиться. Если плечи напряжены слишком рано, они будут чрезмерно задействованы во время выполнения упражнения .

5 технических этапов толчка гири: 2.Первое отжимание

Продолжайте погружать локти глубоко в бедра или, по крайней мере, в область живота, когда колени сгибаются для первого отжимания. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами )

В первом отжиме , толчка, атлет должен слегка согнуть колени четким движением, при этом следя за тем, чтобы локти оставались в контакте с бедрами . Это гарантирует, что спортсмен не приседает, когда бедра движутся вперед, а не назад.

5 технических этапов толчка гири: 3. Удар

Двигайтесь ногами и смягчите руки в ударе. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

Тройное разгибание , или отбойник , как его называют гиревики, быстро следует за первым отжимом. Атлет должен резко разогнуть все суставы в нижней части тела и оттолкнуть локти от бедер. Удар должен быть достаточно мощным, чтобы колокольчики отсоединились от плеч и достигли уровня головы.Здесь я предлагаю спортсменам представить, что у них есть руки из желе, чтобы заставить их ноги выполнять всю работу .

5 технических этапов толчка гири: 4. Второй отжим

Двигайтесь вверх и быстро сядьте под выступы в захвате. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

Второе погружение должно выполняться сразу после удара, как только колокола достигают высоты головы.Атлету следует присесть под ними, быстро расслабить ноги, отвести бедра назад, развести локти. Для успешного выполнения второго отжима, важно, чтобы атлет быстро переключал свое внимание с движения вверх на «сидение» под колоколами . Совет тренера: я считаю полезным сказать «d own!» , как только подъемник достигает трехкратного выдвижения.

5 технических этапов толчка гири: 5. Фиксация

Вытяните колени и встаньте с коленками над головой, чтобы завершить подъем. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

Теперь, когда колокольчики заблокированы над головой, все, что нужно сделать, это вытянуть колени и встать. Фиксация достигается, когда гири и тело атлета перестают двигаться и есть короткая пауза в положении над головой. . Затем атлет должен расслабить руки и позволить гирям свободно опуститься, слегка отводя голову назад, захватывая бубенцы телом и поглощая удар коленями.Затем локти должны снова соединиться с бедрами, чтобы обеспечить хорошее положение стойки для повторного движения.

В положении над головой атлет должен стремиться к тому, чтобы квадрицепсы оставались полностью расслабленными. Думать о том, чтобы не опустить коленные чашечки, — отличный сигнал для этого . Если вы посмотрите, как опытный лифтер выполняет толчок, вы увидите заметное колебание квадрицепсов, когда они расслабляются при достижении фиксации над головой.

Отличное дыхание означает отличное поднятие тяжестей

Для повторения высоких и тяжелых повторений в соревнованиях по гиревому спорту жизненно важно понимание правильного дыхания в толчке . Правильная техника дыхания помогает сдерживать психическую панику во время тяжелых сетов. Отличное дыхание идет рука об руку с отличной подъемной силой .

Главное, что нужно помнить о технике дыхания в толчке, — это то, что спортсмен ни в коем случае не должен задерживать дыхание . Задержка дыхания вызовет неконтролируемое повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления и преждевременно утомит атлета. Дыхание следует делать отмеренными глотками, а не большими неконтролируемыми вдохами.

Оптимальная последовательность дыхательных движений гирями:

1. Первый отжим — Выдох
2. Удар — Вдох
3. Второй отжим — Выдох
4. (при вытягивании колен) — Вдох

На соревнованиях в этой последовательности нужно будет изменить две вещи в зависимости от темпа, который спортсмен поддерживает .Либо не будет паузы между подъемами, и как только фиксация будет достигнута, атлет может позволить колоколам опуститься и выдохнуть; или будет пауза в заблокированном положении над головой, и в этом случае атлет должен будет продолжать дышать, держа колокольчики над головой, прежде чем опустить их, чтобы начать снова.

Работа — основы величия

Гиревой спорт может показаться невероятно сложным, но со временем и с практикой подъемная техника становится легче выполнять .Как всегда, рекомендую любому спортсмену, желающему заняться гиревым спортом, обратиться к опытному тренеру. Совет хорошего тренера сэкономит месяцы догадок, плохих результатов и потенциальных травм — и поможет новичку получить гораздо больше удовольствия от спорта.

Если вы новичок в гиревом спорте, вы обнаружите, что пытаетесь ускорить процесс и не тратите достаточно времени на изучение основ. Это было верно для меня в самом начале, и я убежден, что это стоило мне месяцев, если не лет, прогресса.Поверьте мне — каждый миг, потраченный на отработку вашей техники и схемы дыхания, на вес золота . Так что отработайте свою технику и начните осваивать толчок гири прямо сегодня.

Впервые в Kettlebell Sport? Проверьте это:

Гиря Спорт: что это такое и с чего начать

Тренеры: достаточно ли у вас техники упражнений?

Двигайся сначала хорошо: новый путь для тренеров по фитнесу

Рывок гири — Iron Edge

Для чего это нужно?

Толчок гири — это еще один баллистический подъем гири над головой, в котором используется большая сила ног и меньшая сила верхней части тела, чем в жиме с толчком.Это означает, что это более мощный подъемник, и он позволит вам выполнять больше повторений или поднимать больший вес над головой, чем при жиме с толчком. Толчок гири также даст вам больше кардиореспираторного эффекта, чем жим.

Итак, в дополнение ко всем преимуществам, которые дает вам толчок, толчок также будет:

• Уменьшите нагрузку на плечевой сустав за счет увеличения силы ног.
• Требует большей устойчивости плеча для фиксации, поэтому может создавать невероятно устойчивые плечи.
• Используйте больше голени, развивая силу в икрах и повышая стабильность голеностопного сустава.

Толчок гири во многом схож с олимпийским толчком, однако толчок гири не подходит для одного повторения максимального подъема, его лучше всего использовать в качестве упражнения с большим числом повторений. Одна из основных причин этого заключается в том, что вы не можете сбросить гирю так, как вы можете сбросить штангу, поэтому, если вы попытаетесь выполнить одно повторение и потерпите неудачу, вы пойдете туда, куда идет гиря — это приводило как минимум к вывиху плеча.Как показывает практика, вы никогда не должны пытаться делать рывок больше, чем примерно 8ПМ, и никогда не доводить до отказа — и только опытные атлеты должны пытаться толкать гирю с таким весом.

С чего начать?

Перед тем, как делать толчок, вы должны освоить жим над головой и жим толчком. Это даст вам возможность получить идеальную траекторию колокола, практиковать отжимание в более простом упражнении и научить ваше тело, как правильно фиксировать гирю — все это необходимо для безопасной техники рывка.

Вы всегда должны быть уверены, что обладаете достаточной подвижностью для безопасного выполнения рывка. Подвижность голеностопного сустава важна для того, чтобы позволить вам войти в первое отжимание, опираясь пятками на землю — это следует проверить перед выполнением жима с толчком.

Вы ловите гирю в четверти приседания над головой в толчке, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете комфортно занять это положение с вертикальными руками — это более требовательно к подвижности верхней и нижней части спины и подвижности плеч, чем положение локаута над головой. .Хорошим тестом является приседание с метлой над головой с вертикальными руками. Если вы не можете принять положение четверть приседа с идеально вертикальными руками, то вам нужно поработать над подвижностью, прежде чем пытаться сделать рывок.

Первый провал

Первый наклон толчка точно такой же, как у толкающего жима.

Отбойник

Отбойник позволяет вам по-настоящему использовать ноги, чтобы поднять гирю быстро и мощно.Удар похож на толчок в жиме, но идет дальше — при ударе пятки должны отрываться от земли, так что вы поднимаетесь прямо на пальцы ног.

Упражнение — это передача энергии от нижней части тела к гири, а это значит, что вы должны быть уверены, что энергия ваших ног поступает прямо в локоть, который, по сути, является точкой контакта гири с вашим телом. Вы должны почувствовать, как гиря отрывается от бедра, и, если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как волна энергии проходит от ваших ступней вверх через ноги, в бедра и в гирю.

Важно, чтобы вы держали пальцы ног на земле в неровности и не отрывались полностью от пола и не меняли стойку, как в олимпийской тяжелой атлетике. Помните, что гиря не очень подходит для работы с одним максимальным повторением — для более высоких повторений вам будет полезно держать пальцы ног на полу и сохранять ту же стойку, прыжки не только тратят энергию, но и из-за странной формы. гири это дестабилизирует вас.

Начните с самостоятельной отработки удара.Идея состоит в том, чтобы поднять гирю ногами как можно выше без участия верхней части тела, что означает, что вы не дойдете до точки, где вы заблокируете руку (если вы это сделаете, вы просто делаю толчок-пресс). Вы должны быть уверены, что понимаете путь блокировки стойки к потолку в жиме над головой и толкающем жиме, чтобы, как только гиря поднимается так высоко, как ваши ноги могут ее достать, вы просто позволяете силе тяжести взять верх, и она упадет обратно в стойку. — предплечье должно быть вертикально на протяжении всего движения, любой наклон вперед или вбок опасен.

Падение или второе Дип

Как только вы освоитесь с отбойником, самое время добавить следующую фазу рывка — опускание под гирю (также известное как второе отжимание). Идея заключается в том, что вы используете больше нижней части тела и меньше верхней части тела, чем если бы вы выдавили гирю в положение блокировки над головой. Ваши ноги сильнее и дольше устают, чем руки, и именно поэтому толчок является более мощным подъемом, чем толкающий жим.

Когда вы опускаетесь под гирю, вы завершаете приседание над головой, держа руку в вертикальном положении. Это точка, с которой должна начаться фиксация, вы должны остановить гирю, как только ваши пятки коснутся земли и ваша рука заблокируется. Если гиря раскачивается в этом положении приседания над головой, не только ваше плечо будет справляться с этим, но и ваша спина также окажется в достаточно уязвимом положении, поэтому вы можете получить травму.

Посмотрите на приведенное ниже изображение Сурьи (рекордсмена в толчке среди женщин до 20 кг) из ледяной камеры во втором прыжке в рывке:

Как и в случае с жимом толчком, ваша способность останавливать гирю частично зависит от правильного положения рукоятки на руке, чтобы она была зафиксирована на предплечье и не имела свободного конца, который мог бы подпрыгивать.Это становится еще более важным при толчке, потому что здесь гораздо больше движений, и остановить гирю труднее.

Когда вы ловите гирю в падении, вы должны убедиться, что ваши бедра и пятка находятся под гирей, чтобы они могли выдержать ее вес и вы были устойчивы. Это означает, что вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра достаточно далеко назад в падении и перенести вес обратно на пятки.

Падение может быть сложной задачей для понимания, если вы не занимались олимпийскими упражнениями.Итак, неплохо практиковать последовательность движений от стойки до второго отжима без гири, пока вы не почувствуете себя комфортно с ней, а затем добавьте колокол. «Упражнение по потолку» может помочь вам упасть в нужное время. : попросите кого-нибудь подержать руку на высоте примерно 15 см над вашей головой и пройти через выпад и удар, как только ваша рука коснется этой выпуклости, это ваш сигнал к приседанию на четверть и блокировке руки.

Встание и завершение фиксации

После второго падения фаза рывка вверх просто завершается вставанием.Вы хотите на мгновение удерживать гирю в положении блокировки над головой, а затем вернуть ее в стойку. Многие люди пытаются опустить гирю обратно в стойку, когда встают после второго отжима, что лишает их многих преимуществ подъема, таких как создание высочайшей устойчивости плеч и означает, что фиксация не завершена.

Для того, чтобы завершить фазу подъема простым вставанием, убедитесь, что ваша рука находится точно в правильном положении для блокировки над головой во втором падении.Очень часто люди выставляют руку вперед во втором отжимании, а затем принимают вертикальное положение при вставании, что далеко не идеально с точки зрения устойчивости и утомляемости плеч.

Возвращение гири на стойку

Заключительная фаза толчка — возвращение гири в стойку. В идеале, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечо, вы хотите устранить любое эксцентрическое сокращение, позволив раструбу вернуться в положение стойки — контролируемое падение.

Начните с медленного опускания гири, чтобы убедиться, что вы точно знаете, куда она должна двигаться, и можете сразу вернуть ее в стойку без обходных путей, вперед или в сторону. Затем становитесь все быстрее.

Если вы чистите гирей переднюю часть плеча, когда вы позволяете ей упасть на стойку, это поможет вам удерживать гирю близко к телу и на безопасном пути к стойке.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете вставать на носки, чтобы встретить гирю во время ее падения (тем самым уменьшая расстояние, которое она должна пройти, прежде чем достичь вашего тела, и дополнительно снимая нагрузку с вашего плеча), поглощая удар ногами. , затем переустановите положение стойки.Не вставайте слишком рано, подождите, пока гиря опустится примерно на треть дистанции, прежде чем подниматься ей навстречу.

Если вы позволите гири упасть на стойку, это позволит вам сохранить плечи и, следовательно, сделать больше повторений. Если вы хотите поднимать тяжести, вам нужно будет позволить гири упасть, потому что вы достигнете точки, в которой вы больше не сможете опускать ее эксцентрично (вес слишком тяжелый), и у вас нет возможности сбросить его, как со штангой (см. видео в следующем разделе, где Павлос толкает 90-килограммовый колокол).

Соединяем все вместе

Вы можете использовать смещение веса ног или движение бедер, чтобы связать вместе все фазы толчка гири и сформировать их в одно плавное движение:

Итак, смещение веса в ногах будет происходить следующим образом:

• Каблуки в первом отжиме
• Пальцы в шишке
• На пятки в падении

Вы также можете подумать о движении бедер:

• Вперед в первом падении
• На кочке
• Назад и вниз в падении

Дыхание при толчке гири

Как и в случае с жимом-толчком, дыхание для толчка продиктовано необходимостью поддерживать соединение локтя с телом в первом отжимании, чтобы иметь возможность эффективно использовать нижнюю часть тела для подъема, и необходимостью расслабиться в соответствующем время, чтобы иметь возможность развивать большую скорость (чем больше скорость, тем больше мощность).

Итак, лучший образец дыхания для толчка гири — анатомический, так как он позволяет вам наиболее эффективно использовать ноги (см. Видео ниже с отчетом Павлоса Георгиадиса о толчке с гирей 90 кг и обратите внимание, что он использует анатомический образец дыхания. ).

Вы можете начать с простого шаблона, когда впервые научитесь его понимать:

• Выдох во время первого погружения
• Вдохните, поднимая гирю вверх
• Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку
• Сделайте вдох в стойке для сброса

Идеальный шаблон, который вы можете начать или попробовать, когда освоитесь с вышеприведенным шаблоном, это:

• Выдох во время первого погружения
• Вдохните, поднимая гирю вверх
• Выдохните, ловя гирю над головой во втором прыжке
• Сделайте вдох, вставая
• Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку

Затем, когда вы станете более продвинутыми, вы можете добавить столько вдохов, сколько вам нужно, в стойке и над головой, чтобы достичь желаемого темпа.

Рекомендации по технике рывка гири

Многие ошибки, которые люди совершают с жимом над головой, — это ошибки, которые они совершают с жимом над головой и жимом с толчком, поэтому действительно полезный совет для толчка — просто сначала сделайте жим над головой и нажмите сначала вправо.

Еще кое-что, что поможет:

• Самый простой способ научиться рывку — это разбить движение на 5 фаз (падение, удар, падение, встать и опустить колокол обратно в стойку), пройти каждую из них по отдельности, а затем медленно соединить их вместе, получая прогрессивно быстрее по мере развития навыков.Сделайте это сначала без веса, а затем добавьте гирю.
• Фиксация должна начинаться со второго падения, это точка, в которой вы действительно хотите сосредоточиться на остановке колокола — это важно для безопасного подъема. Убедитесь, что вы полностью заблокировали руку, когда ловите гирю над головой во втором отжиме, блокировка руки и касание пятками земли должны происходить одновременно.
• Важно, чтобы локоть сохранял контакт с телом во время первого удара, чтобы обеспечить эффективную передачу силы от ног к колоколу.Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при толчке гири, — это потеря соединения локтя с телом в первом отжимании из-за перелома бедер и неправильного дыхания.
• Чем больше вы расслабитесь во время первого погружения, тем быстрее и мощнее будет ваш удар.
• Как только ваши ноги начнут двигаться в первом отжимании, они должны продолжать двигаться без остановки, пока вы не закончите вставать. Остановка в любой момент снизит вашу эффективность и выработку электроэнергии.

Двойные рывки

Единственные реальные различия между одиночными и парными упражнениями с толчком гири:

• Двойное расположение стойки и положение блокировки над головой дают вам меньше места для маневра (вы не можете поворачивать или переносить вес в одну сторону), поэтому требуются более высокие требования к гибкости и мобильности.
• Вы должны точно знать, в каком положении находится ваша двойная стойка (ручки сложены или нет), чтобы вы могли позволить гирям упасть обратно в стойку, не повредив пальцы.

Обратите внимание, как Ташланов и Денисов складывают ручки в двойную стойку, для большинства людей это наиболее удобное положение двойной стойки.

Введение в тренировку толчков с гирями

Толчок гири можно использовать в тренировках, таких как жим над головой и жим толчка, чтобы обеспечить надголовный компонент в тренировочном режиме, для уравновешивания тяговых движений верхней части тела и в комплексах, таких как толчок и толчок.

Толчок идеально подходит для упражнений с большим количеством повторений, потому что он очень эффективен и максимально бережёт руки. Он отлично подходит для развития силовой выносливости в ногах, устойчивости в плечах, а при выполнении в приличном темпе оказывает сильное влияние на кардиореспираторную систему. Это означает, что толчок отлично подходит в качестве дополнения ко многим спортивным занятиям, особенно когда он уравновешивается толчком в длинном цикле или тренировкой замах или рывке.

Замедленное видео Денисова, выполняющего толчок и толчок ниже, отлично подходит для анализа техники толчка, а также толчка и толчка — это видео, к которому всегда стоит возвращаться, если вы действительно хотите разбить эти упражнения и изучить идеальную технику.

Все о толчке гири

Рывок гири — отличное упражнение, которое поможет вам увеличить свою силу.

Это сложный подъем (для выполнения упражнения требуется несколько движений суставов) и упражнение средней (средней) сложности.

Этот подъем лучше всего подходит для тех типов тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка для создания большой силы.

Вариант толчка гири с двумя руками потребует от вас большей подвижности плеч по сравнению с вариантом с одной рукой.

Вы также можете выполнить Split при использовании метода двумя руками, хотя это не требуется.

Вариант для одной руки поможет улучшить изометрическое упражнение для пресса .Вариант с одной рукой задействует больше мышц живота, потому что вы должны оставаться в вертикальном положении, удерживая вес на одной стороне.

Помните, что вы дергаете вес, а не нажимаете.

Вам нужно использовать импульс от опускания, а затем подтолкнуть свое тело, чтобы перенести вес наверх.

Как сделать рывок гири одной рукой

Деменстрация изображения

• Техника толчка гири одной рукой

• Возьмите гирю за ручку.
• Вам необходимо очистить гирю, чтобы занять исходное положение. Сделайте это, хорошо вытягивая бедра и ноги, подтягивая гирю к плечу. Вам нужно повернуть запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед.
• Теперь вы в исходной позиции.
• Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
• Прыгайте пятками в обратном направлении, создавая как можно больше инерции.
• Подъезжая, вытяните руку, удерживая гирю над головой, пока она полностью не выпрямится. Используйте свой импульс, чтобы переместить вес над головой).
• Вы вернетесь в положение приседания, чтобы принять вес над головой. Вернитесь в положение стоя, хорошо удерживая вес над головой.
• Опустите вес обратно на плечо.
• Повторите необходимое количество повторений.

Как делать рывок гири одной рукой

Видео Деменстрация

Наконечник

Если вы не хотите выполнять сплит-вариант, оставьте ступни на ширине плеч. Приняв вес, вы вернетесь в положение приседания.

Как делать двойной толчок гири сплит

Деменстрация изображения

Как сделать двойной толчок гири

Деменстрация изображения

• Техника толчка двойной гири

• Возьмите гири каждой рукой.
• Вам снова нужно очистить гири, чтобы попасть в исходное положение.
• Для выполнения упражнения вытяните бедра и ноги, хорошо потянув гирю к плечу. Вращайте запястьем при выполнении движения. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, когда она дойдет до вашего плеча.
• Теперь вы находитесь в исходной позиции для этого упражнения.
• Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
• Резко прыгайте пятками в обратном направлении, используя небольшой прыжок, чтобы создать как можно больше инерции.
• Разделите ноги (переместите одну ногу примерно на стопу вперед, а вторую ногу назад примерно на два фута).
• С отягощением над головой сведите ноги вместе и примите положение стоя.
• Опустите вес обратно на плечо, держа ладони вперед.
• Повторите необходимое количество повторений.

Как выполнять сплит-толчок двойной гири

Видео демонстрация

Как сделать двойной толчок гири

Видео демонстрация

Толчок гири, проработанные мышцы

• Среднее
• Трицепс
• Предплечья
• Подколенное сухожилие
• Телята
• Брюшной пресс
• Назад

Преимущества толчка гири

Это упражнение требует большого времени и требует от вас перехода от вождения к ловле, а это требует от вас прогнозирования нагрузки и скорости во время движения.

Все эти требования помогут улучшить ваш общий атлетизм .

Это упражнение очень эффективно работает для потери жира, набора мышечной массы и улучшения спортивных способностей .

Чтобы тренировать на силу , вы должны использовать вес, который вы можете сделать от трех до шести рывков.

Для похудания используйте меньший вес с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений).

Переход к толчкам гири

Если вы новичок в работе с гирями, вам следует изучить еще несколько упражнений, прежде чем пытаться это сделать.

Подъемники, которыми вы должны обладать хорошей ручкой, и порядок их изучения изложены ниже.

• Качели с гирей для двух рук
• Качели с гири одной рукой
• Одинарная гиря Clean
• Армейский жим с одной гирей
• Качели с двумя гирями
• Двойная гиря Clean
• Военный жим с двумя гирями
• Жим двойной гири с гири
• Толчок гири двумя руками
• Двойная гиря, толчок

---

Вам также может понравиться

Упражнение на чистую тягу

Все о упражнении «Ренегат с гирями»

Болгарская становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Гиря в толчке — последовательность упражнений, видеодемонстрации и преимущества

В этой статье мы обсудим толчок и толчок гири, сложное и сложное движение, которое может развить одностороннюю силу и стабилизацию корпуса и плеч, а также улучшить общую физическую форму и целостность движений.В этой статье мы будем:

• разбивает гирю в толчке и толчке на отдельные компоненты (толчок и толчок),
• обсуждает последовательность упражнений для обучения / изучения движений, а
• раскройте четыре преимущества толчка и толчка гири.

Демонстрация упражнения с гирей в толчке и толчке

В рамках данной статьи мы обсудим вариант толчка и толчка гири с двумя гирями, при котором атлет должен маневрировать одной гирей на руку.В приведенном ниже видео демонстрируется толчок и толчок гири, показывая правильную технику махов, тяги, гребков и толчков.

Гиря, чистая прогрессия

Приведенные ниже три упражнения с гирями: мах, тяга и подъем — типичные упражнения, используемые для того, чтобы научить спортсмена, как управлять двумя гирями в маховом движении, двигаться в сторону тяги и подбирать. Движения часто можно объединить в комплекс для увеличения тренировочного объема и обучения чистому движению гири.

1. Качели с двумя гирями

Махи двумя гирями — это базовое движение, необходимое для правильной техники чистки с гирями. Способность использовать бедра, спину и ногу в махе гири в большой степени отвечает за большую часть (если не за все) развитие силы, необходимой для гири. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять махи двойной гирей.

2. Двойная гиря High Pull

Высокое тяговое усилие с двойной гирей — второй шаг к обучению чистому упражнению с гирей, который включает в себя переход атлета между махом двойной гири и движением с большим усилием, чтобы научиться маневрировать колоколами в непосредственной близости от передней стойки, что затем плавно переходит в положение стойки перед гирями.Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять тягу с двумя гирями в высоту.

3. Очистка двойной гири

Подъем и толчок двойной гири, также называемый толчком и толчком в этой статье, является следующей прогрессией после правильной демонстрации маха двойной гири и тяги двойной гири в высоту. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять двойную гирю в чистом виде.

Прогресс в толчке гири

Следующие три упражнения с гирей над головой представляют собой стандартную последовательность, используемую для того, чтобы помочь атлету развить правильную технику толчка, характерную для толчка и толчка гири.

1. Строгий жим гири

Строгий жим гири — базовое движение жима над головой, необходимое для развития толчка. Строгий жим развивает силу, функцию над головой и производительность и может помочь лифтеру установить правильный неврологический паттерн движений и обратную связь для управления гирями над головой. Ниже представлена ​​видеодемонстрация строгого жима гири

.

2. Жим гири

Жим гири — вторая фаза прогрессии в толчке, которая сочетает в себе мощное разгибание бедер и строгий жим.Это может помочь лифтеру развить правильную механику погружения и увеличить время и скорость бедер и нижней части тела, необходимые для толчков гири. Ниже представлена ​​видеодемонстрация жима гири.

3. Рывок гири (толчок)

В толчке и толчке гири обычно используется толкающее движение, чего обычно не происходит при выполнении толчка и толчка со штангой (который преимущественно включает в себя силовой, сплит-рывок или приседания). Толкающий рывок подразумевает, что лифтер не должен выпрыгивать ногами наружу (силовой рывок) или делиться (раздельный рывок).Ниже приведена видеодемонстрация толчка гири, который также обычно выполняется с помощью толчка гири.

Преимущества толчка и толчка гири

Ниже приведены четыре преимущества толчка и толчка гири, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от выполнения этого упражнения. Обратите внимание, что преимущества толчка и толчка гири не ограничиваются только четырьмя перечисленными ниже.

Одностороннее согласование

Гири

односторонние по своей природе, что означает, что они бросают вызов телу, способствуя плавному движению, координации и силе.Преимущества односторонних тренировок обсуждались в предыдущих статьях, и толчок с гирями не исключение.

Кондиционирование и работоспособность

Гири

— прекрасный инструмент для улучшения метаболизма и работоспособности, поскольку цикл повторения является непрерывным и может выполняться в течение длительного времени. В то время как езда на велосипеде со штангой также может выполняться циклически, гири предлагают нам широкий спектр односторонних преимуществ, сочетая все преимущества тренировки с гирями с работой на выносливость.

https://www.instagram.com/p/BXWwCNXlmGC/

Стабильность верхней части спины, лопатки и ядра

Положение гири на передней стойке чрезвычайно утомляет стабилизаторы лопатки, мышцы верхней части спины и кора; поскольку это требует силы разгибания позвоночника, способности противодействовать вращению и односторонней координации таких движений. Толчок и толчок гири могут развить большую стабильность и координацию благодаря нелинейным силовым линиям и одностороннему характеру тренировки с гирями.

Стабильность и производительность накладных расходов

Любые движения над головой помогают развить силу, структурную целостность и производительность, необходимые для спортивных движений над головой и подъема. Гири, в отличие от штанги, дают тренерам и спортсменам односторонние преимущества (см. Выше). Выполняя толчок и толчок гири, вы можете повысить устойчивость плеч, общую производительность над головой и устойчивость к травмам.

Другие статьи о тренировках с гирями

Взгляните на некоторые из наших самых популярных статей о тренировках с гирями ниже!

Показанное изображение: @kettlebellkings через @carterbtraining в Instagram

Учебное пособие по рывку гири — KB Fit Britt

Давайте разберем технику, шаг за шагом:

1. Первое погружение. Атлет готовится к запуску, сгибая колени и позволяя бедрам скользить вниз и вперед — это сводит вместе локти и бедра для подготовки к запуску. Распространенное заблуждение состоит в том, что первое падение — это то, что создает импульс для подъема, но на самом деле атлет создает только прочную связь между локтем и бедром, поэтому в СЛЕДУЮЩЕЙ фазе импульс может быть передан. Новичкам захочется отвести бедра назад, как если бы они готовились к приседанию, но это неправильное выравнивание для первого отжима; бедра должны быть опущены вперед и оставаться на одной линии с коленями.Другой распространенной ошибкой является отклонение плеч назад вместо того, чтобы расслабить их вперед — это заставляет локоть и бедро раздвигаться ДАЛЬШЕ.

2. Запуск. Бедра поднимаются вверх, что передает импульс через локоть к руке на гирю. Должно быть тройное разгибание бедер, колен и щиколоток. Чаще всего лифтеры используют слишком большую силу рук, чтобы подтолкнуть гору. Вместо того, чтобы тратить время на прочное соединение локтя и бедра в первом отжимании (или тратить время на подвижность, чтобы соединение было возможным), многие люди просто толкают колокол рукой в ​​положение над головой, что вызывает проблемы. с хронометражем подъема.

3. Второй провал. Как только гиря будет полностью запущена через тройное разгибание бедер, колен и лодыжек, атлет должен быстро опустить бедра вниз и назад, чтобы их центр масс оказался под весом гирь в положении над головой. Бедра находятся в совершенно ином положении, чем в первом отжимании — теперь они ближе к положению полусидца. Большинство проблем во втором отжимании возникает из-за неправильного выполнения или времени первого отжимания и запуска, или из-за плохой подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.Если нет хорошего соединения между локтем и бедрами в первом отжиме, запуск будет недостаточно быстрым, чтобы атлет полностью попал «под» колокола, заставляя их «выдавить» гири в положение локаута.