Воскресенье, 16 июня

Отжимания на кольцах вместо брусьев: Отжимания на кольцах | Crossfit.ru

техника выполнения, польза и какие мышцы работают

Что потребуется

Отжимания на кольцах (Ring Dips) – функциональное упражнение, пришедшее в кроссфит из спортивной гимнастики. Данное упражнение требует неплохого уровня физической подготовки, для большинства новичков техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах покажется сложной – лучше начинать с брусьев.

Сегодня мы рассмотрим, в чем же принципиальная разница между двумя этими упражнениями, а также:

  1. В чем польза данного упражнения;
  2. Техника выполнения отжиманий на кольцах;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на брусьях.

Зачем следует выполнять это упражнение?

Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.

Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны. Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях. В умелых руках, разумеется.

Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения. Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.

Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить трицепсы и предплечья. Чуть меньше работают грудные и передние дельтовидные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.

Правильная техника выполнения

Перейдем к основном части нашего материала – изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты. Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения». Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения – зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале.

Отжимание

Начинаем выполнять само отжимание. Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны. Наша задача – опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц. Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе. При этом важно ни на секунду не расслаблять руки, иначе Вы потеряете равновесие и не сможете закончить подход.

Как только Вы опустились достаточно низко, и низ груди находится примерно на уровне кистей, начинаем мощное движение вверх. Необходимо совершить мощное усилие трицепсами, не забывая при этом о равновесии. Чтобы правильно выполнить движение, нужно максимально сильно вдавливать кольца вниз, как будто Вы стараетесь оторвать их с веревок. Допустим небольшой «читинг» за счет движения ног – если вывести их немного вперед, подниматься вверх будет значительно легче.

Важно держать кольца максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения – таким образом Вы будете лучше стабилизировать положение Вашего тела и сможете выполнить больше повторений.

Если кольца разъедутся в стороны, велик риск травмировать ротаторную манжету плечевого сустава, так как подсознательно Вы постараетесь «зацепиться» за технику именно за счет движения плеч. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав чрезвычайно «ранимый», а фасции дельтовидных мышц практически не тянутся. Чтобы сохранить спортивное долголетие и уберечь себя от нежелательных травм, старайтесь максимально точно соблюдать технику и не пренебрегайте разминкой.

Усложненный вариант

После того, как Вы овладели правильной техникой, можете попробовать вариант для настоящих маньяков кроссфита – отжимания на кольцах с дополнительным отягощением. Повесьте по утяжелителю на каждую ногу или закрепите один блин на поясе с помощью специальной цепи. Задача усложняется не только тем, что Вы работаете с большим весом, но и невозможностью раскачиваться и задавать инерцию корпусом. Попробуйте, если действительно уверены в своих силах. Рост мышечной массы и силовых показателей гарантирован.

Видео о подготовительных упражнениях, которые помогут быстрее научиться отжиманиям на кольцах:

Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события. Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе. В противном случае, Вы просто рискуете нанести вред своему здоровью: получить травму или перегрузить свою центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

300 Spartan Выполнить 25 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий на кольцах, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 подъемов ног лежа, 50 толчков гири и еще 25 подтягиваний.
7х33 Выполнить 33 отжимания на кольцах, 33 запрыгивания на коробку, 33 подтягивания, 33 бёрпи, 33 сит-апов на пресс, 33 прыжка в длину и 33 приседания.
Abby Morning 1 Выполнить 30-20-10 подтягиваний, отжиманий на кольцах и двойных прыжков со скакалкой.
Bos Выполнить 10 становых тяг, 10 отжиманий на кольцах, 10 10 приседаний со штангой над головой и 10 подтягиваний. Всего 5 раундов.
Ducklings learn to fly Выполнить спринтерский забег на 400 м, 500 м гребли, 10 жимов лежа и 10 отжиманий на кольцах. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Гимнастические кольца — тренинг грудных мышц

Гимнастические кольца — это проверенный многими поколениями атлетов известный спортивный снаряд, с помощью которого можно привести в хороший тонус все мышцы торса, в том числе пресс и разгибатели спины. Несмотря на появление различных инновационных тренировочных аксессуаров, спрос на кольца не угасает. Их активно применяют в различных спортивных дисциплинах, дабы научить атлета скоординированным движениям и придать мышечным волокнам функциональную тренированность.

Особенности гимнастических колец:

  • Доступная стоимость;
  • Возможность тренировать все мышцы торса;
  • Нагрузка носит статодинамический характер;
  • Развитие суставно-связочного аппарата;
  • Большой, но в то же время не чрезмерный коэффициент нагрузки;
  • Простота использования;
  • Прочность конструкции;
  • Мобильность колец, которая позволять брать их с собой на дачу, стадион или же тренажерный зал.

Особенности колец

Главная особенность такого снаряда – вид нагрузки, который именуется статодинамическим. Во время выполнения всех упражнений с данным аксессуаром ваши мышцы вынуждены работать не столько в динамическом, сколько в статическом режиме, ведь необходимо удерживать вес вашего тела. В ином случае вы попросту не сможете выполнить движение и упадете вниз.

Такая нагрузка разительно отличается от той, которую мышечные волокна получают в классических тренировках из культуризма, т.е. при выполнении базовых или изолирующих упражнений со штангой или с гантелями. С кольцами активно огромное количество глубоких мышц и различных стабилизаторов, которые не принимают участие в стандартных базовых движениях. Именно поэтому воздействие тренинга с кольцами на весь организм, суставы и мышцы носит совершенно иной характер.

Многие профессиональные единоборцы активно используют кольца в своих тренингах, ведь именно с этим снарядом можно безопасно и эффективно разработать и натренировать плечевой пояс. Нагрузкой во всех упражнениях служит лишь ваша масса тела, что в свою очередь не перегружает суставы и связки. Кроме того, всевозможные движения на кольцах вынуждают дельтовидные мышцы работать либо в пассивном, либо в активном режиме, вследствие чего они довольно быстро развиваются.

Тренинг грудных мышц с кольцами

Подавляющее большинство атлетов применяет гимнастические кольца для эффективного тренинга грудных мышц. Существуют некоторые особенности в выполнении классических упражнений с данным снарядом, которые способствуют более продуктивному тренингу.

1) Отжимания на брусьях

Данное базовое упражнение для груди разительно отличается по биомеханике, во время использования колец. Дело в том, что брусья – это статичная и неподвижная конструкция, которая блокирует работу мышц-стабилизаторов и создает определенные ограничения для биомеханики. Во время выполнения отжиманий на кольцах спортсмен может перемещать их в горизонтальной плоскости как угодно, что создает определенный простор и ликвидирует замкнутость. Таким образом в движение включается гораздо больше мышечных волокон в том числе стабилизаторов, вследствие чего упражнение становится более эффективным.

2) Отжимания + сведения рук

Главная анатомическая функция грудных мышц – приведение рук (плеч) к грудной клетке. Именно на этом движении основываются как различные сведения рук с гантелями, так и классические жимы штанги или гантель. Везде соблюдается одинаковый принцип.

К сожалению, сведения рук являются изолирующим движением, в котором довольно трудно работать с большим рабочим весом. В то же время жимовые движения изрядно нагружают трицепсы, что зачастую не позволяет адекватно нагрузить грудные мышцы. Выходом из ситуации будут обыкновенные гимнастические кольца. Попробуйте выполнять совмещенное упражнение. Займите исходную позицию, изображенную на иллюстрации. Возьмите кольца параллельным хватом. Выпрямите позвоночник под естественным прогибом.

Медленно разведите плечи в стороны и затем сразу же выполните сведение рук перед собой, стараясь практически не менять угол в локтях. Ваша задача — изолированно работать грудными мышцами. Вернитесь в стартовую позицию и смените хват на прямой (ладони от себя). Теперь выполните жимовое движение, при котором работает как трицепс, так и грудь. Постарайтесь как можно ниже опустить торс, дабы грудные растянулись по всей площади. Выжмете тело кверху мощным усилием и приступите к выполнению очередного повторения, теперь уже сведения.

Такое чередование сведений и жимовых движений позволяет колоссально нагрузить грудные мышцы под разными углами. Кроме того, данная методика выполнения не перегружает трицепсы, так как мышечные волокна успевают отдохнуть во время сведений.

Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения | fitnechannel

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Многие атлеты делают отжимания на брусьях для развития мышц груди и трицепса. Оно является отличным базовым упражнением, которое способствует увеличению мышечной массы верха тела. Данное упражнение является одним из самых доступных, так как его можно делать как в тренажерном зале, так и на улице.

Если вы по тем, или иным причинам не можете отжиматься на брусьях, то в этом нет ничего страшного. Есть немало упражнений, которыми его можно заменить. Некоторые из них можно делать даже дома. О трёх таких упражнениях, которыми можно заменить отжимания на брусьях, вы можете узнать из данной статьи.

Тренировка на спортивной площадке

Тренировка на спортивной площадке

1. Отжимания от опор

Отжимания от стульев

Отжимания от стульев

В качестве опор можно использовать стулья, а также любые другие подобные предметы. Данное упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома, а также на улице. Оно развивает грудные мышцы. Подойдёт тем, кто не может отжиматься на брусьях, либо не в состоянии сделать на них то количество повторений, которые запустят процесс роста мышц.

2. Обратные отжимания с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи

Ещё одно из самых доступных упражнений, которое можно делать в любом месте. Способствует увеличению объёма трицепса. Если данный вариант обратных отжиманий дается вам легко, то можно закинуть ноги на возвышенность.

3. Отжимания в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Упражнение в подобном тренажере имитируют отжимания на брусьях. Но, у него есть как достоинства, так и недостатки. Достоинством является то, что на нем можно отрегулировать нагрузку под свой уровень подготовленности. Оно отлично подходит тем, кто не умеет делать классические отжимания на брусьях. Как недостаток можно отметить то, что такой тренажер есть далеко не в каждом зале.

Бодибилдер на сцене

Бодибилдер на сцене

Незаменимых упражнений не существует. Если вы не можете делать то, или иное силовое упражнение, либо оно вам противопоказано, то всегда можно найти альтернативу. Выбор достаточно велик.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

Самые опасные варианты подтягиваний на перекладине

Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40

Как сделать широкие плечи на турнике

Отжимания на Кольцах Эффективны? | Честно о спорте

В этой статье рассмотрим такое упражнение, как отжимания на кольцах, думаю рациональным будет сравнивать его с отжиманиями на брусьях.

Сразу хочу заметить, что отжимания на кольцах, это не такое сложное упражнение, как говорят многие, но и просто взять и выполнить отжимания без физической подготовки не получится.

Рассмотрим какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, работают грудные мышцы, трицепс, передние дельты, и конечно же мышцы-стабилизаторы, в этом случае они в разы больше задействуются, чем при отжиманиях на брусьях, также задействуется предплечья, которые выполняют стабилизирующую функцию. Уже можем наблюдать один из плюсов упражнения, это задействование большего числа мышц стабилизаторов, а также большая нагрузка на мышцы.

Техника

Немаловажный аспект в выполнении этого упражнения, является техника.

Исходное положение упор на кольцах, локти полностью выпрямлены, кисти расположены параллельно друг другу. Можно немного наклонить плечи вперед, для большей устойчивости.

Начинаете выполнять движение вниз, в этом движении очень важно выполнять все подконтрольно, плавно опускаетесь вниз до того, пока низ груди не будет на уровне кистей, и касания бицепса кольца. После чего выполняете мощное движение вверх, в верхней точке полностью выпрямляете локтевой сустав.

Теперь поговорим о всех нюансах, во-первых, кисти должны быть максимально прижаты к телу, если ваши руки начинают расходиться в стороны, то постарайтесь вернуть их в исходное положение, если не получается, то лучше спрыгните, чтоб не получить травму. Во-вторых, локти не надо разводить в стороны слишком широко, старайтесь максимально отводить их назад.

Когда начать отжиматься на кольцах

Хочу немного сказать, о том когда стоит пробовать отжиматься на кольцах и с чего начать. Лично я считаю, что достаточно небольшой базы, это около 40-50 качественных отжиманий от пола и 20-25 отжиманий на брусьях, эти показатели могут быть разные для каждого.

С чего начать? Я расскажу про свой первый опыт знакомства с кольцами. Началось с того, что мне было интересно попробовать это упражнение, я запрыгнул на кольца и получил полный дисбаланс, по сравнению с брусьями. Я попробовал выполнить хотя-бы одно повторение и это у меня не вышло. Но я не ушел и стал пробовать, сначала решил просто поймать баланс, два подхода по минуте просто находился в верхнем положении, чтоб почувствовать баланс. После чего уже смог выполнить 5 повторений. Далее три тренировки выполнял отжимания с собственным весом и уже мог выполнить 12 стабильных повторений. После чего на четвертой тренировке мне стало интересно с каким весом я смогу отжаться, в итоге я дошел до веса 24 кг на одно повторение, не стоит сразу прыгать на большие веса, это достаточно травмоопасное упражнение. Теперь эти отжимания есть в моей тренировочной программе. Кратко, как научиться отжтматься:

  • Учитесь держать баланс
  • Начинаете выполнять отжимания, сколько можите, если у вас есть база, то вы достаточно быстро дойдете до 15-20 повторений.
  • После можите аккуратно добавлять дополнительный вес.

Итог:

  • Я считаю это упражнение более эффективным так, как она задействует больше мышц, особенно хорошо работают стабилизатора.
  • Требует большей концентрации при выполнении.
  • Лично я лучше чувствую работу мышц на кольцах, нежели на брусьях.

Если статья была полезна или интересна:

Подписывайтесь на канал

Коментруйте, ставте лайки.

Отжимания на кольцах (описание и техника)

Упражнение выполняют держа корпус параллельно полу или подогнув колени.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания на кольцах, как базовое движение, вовлекает в работу большое количество мышц.

В первую очередь это грудь, плечи и трицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении.

Пресс и мышцы спины выступают как мышцы-стабилизаторы туловища, а предплечья испытывают большую статическую нагрузку.

Для каких целей подойдет упражнение

Если вы на “ты” с разными вариантами отжиманий, тогда попробуйте отжимания на кольцах вместо, например, брусьев.

Отжимания от пола или от брусьев – силовые упражнения, которые выполняются на твердой, неподвижной поверхности. А вот вариант на кольцах – это не только силовое, но и сложнокоординационное движение.

Главная особенность заключается в необходимости постоянного контроля положения рук и туловища в пространстве.

Регулярные отжимания на кольцах развивают не только силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса, но и улучшают координацию, гибкость и ловкость.

Упражнение активно используется в тренировочном процессе кроссфита именно благодаря этим свойствам.

Варианты выполнения

Перечислим наиболее распространенные способы выполнения движения:

  1. Горизонтальные

Это самый легкий вариант, с которого начинают освоение этого снаряда.

Кольца опускают вниз так, чтобы ноги упирались в пол, а руки держались за них. По технике движения оно напоминает отжимания от скамьи.

Их, конечно, нельзя считать полноценным вариантом, но здесь учатся держать равновесие и развивают координацию, которая понадобится в настоящих отжиманиях от колец.

  1. Отжимания в вертикальном положении (классические)

Следующий шаг – это классические отжимания. Здесь кольца расположены на такой высоте, чтобы после выхода в упор на прямые руки, ноги не касались пола и удерживались на весу. Ладони направлены друг на друга.

Из такого исходного положения нужно плавно опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разгибая локти, вернуться в стартовую позицию.

  1. Корейские

Здесь ладони повернуты вперед. Остальные моменты остаются без изменений. Вариант немного сложнее классического.

  1. Болгарские

Еще более сложное движение, которое предполагает вращение кисти при выполнении (супинация-пронация).

Здесь исходное положение такое же, как и при корейских отжиманиях. Находясь в упоре на кольцах на прямых руках, ладони повернуты вперед. Опускаясь вниз кисти разворачивают так, чтобы ладони были повернуты назад. Поднимаясь вверх, руки снова поворачивают вперед.

Кому подойдет упражнение

Бесспорно, отжимания на кольцах не для новичков, и даже не для людей среднего уровня физической подготовки.

Это упражнение — вызов для опытных, хорошо тренированных людей.

Отжиматься от пола несколько десятков раз — обязательно условие. Причем в нескольких вариантах – классическим, узким хватом, с ногами на возвышенности и так далее.

Также нужно освоить отжимания на брусьях, в диапазоне 20-30 повторений. Ко всему добавьте развитые мышцы пресса и поясницы, а также высокий уровень координации.

техника выполнения, какие мышцы работают, польза

Отжимания на кольцах являются функциональным упражнением, которое кроссфит заимствовал из спортивной гимнастики.

Гимнастические отжимания удастся выполнять правильно только при определенном уровне физической подготовки, поэтому лучше начать с упражнений на брусьях и только потом вместо брусьев переходить на отжимания на кольцах.

Польза и какие мышцы работают

Что дают отжимания на кольцах, и какие мышцы работают при их выполнении?

Это отличное упражнение для грудных мышц, трицепсов, передних дельт и мышц-стабилизаторов.

Разница по сравнению с брусьями будет сразу же заметна, как и то, насколько сложнее технично выполнять отжимания на кольцах.

Статья на тему: «Воздушные приседания»

Польза этого упражнения заключается в улучшении выносливости и силовых показателей. Статодинамическая нагрузка, которая приходится на связки и сухожилия, является мощным стимулом для этого.

Техника выполнения

Разновидностей отжиманий на кольцах множество: вертикальные, горизонтальные, в наклоне, вниз головой, на одну руку, с отягощением, киппингом (чаще всего используются в кроссфите), обратные, широкие  и т.д.

В каждом из этих видов своя техника выполнения, но мы рассмотрим самые простые и потому подходящие для новичков – вертикальные. Они еще называются строгими, но пусть вас это не пугает – другие варианты сложнее.

Статья на тему: «Ситапы: техника выполнения упражнения»

Гимнастические кольца  должны находиться на расстоянии 50 см друг от друга, на уровне примерно нижней части груди.

  1. Взявшись за кольца, подняться от пола рывком, на выпрямленных руках, и стабилизировать тело в упоре. Из-за нестабильности опоры это может оказаться не так просто, как кажется. Главное – почувствовать свое тело и его положение в пространстве.
  2. Развернув кольца по отношению к телу под углом около 45°,  плавно опуститься вниз, пока бицепсы не коснутся колец (руки должны касаться строп). Локти при этом расходятся в стороны, плечи слегка наклонены вперед; движение производится подконтрольно.
  3. Когда нижний отдел груди окажется примерно на том же уровне, что и кисти, сделать мощное усилие трицепсами, стараясь вдавить кольца вниз. Для облегчения подъема можно сделать небольшой «читинг», выдвинув ноги немного вперед.

Лучше всего посмотреть на видео, как правильно выполнять отжимания на кольцах – это поможет вам лучше освоить технику и избежать ошибок.

Варианты выполнения

Если недостает сил, чтобы выполнить отжимания, можно выполнять их, чтобы локтевой сустав был согнут под прямым углом.

Другой вариант – использовать резиновый амортизатор, который принимает на себя часть веса тела и тем самым облегчает упражнение.

Статья на тему: «Трехдневный сплит на массу»

Однако увлекаться этим не стоит, иначе не удастся добиться прогресса. Легче будет тем, кто уже хорошо натренировался на брусьях.

Основные ошибки

После брусьев отжимания на кольцах представляют известную трудность ввиду того, что с непривычки сложно стабилизировать положение тела. Поэтому возникает ряд ошибок:

  • Руки разводят в стороны или они, что называется, ходят ходуном, чего допускать нельзя – руки должны быть прижаты к корпусу; это позволит уверенно держать упор.
  • Нельзя позволять кольцам разъезжаться в стороны – возникает опасность травмы ротаторной манжеты плечевого сустава.
  • Движение вниз осуществляется бесконтрольно, под тяжестью собственного веса, чего допускать нельзя – необходимо не только сохранять баланс, но и контролировать плавность движения.

Советы и рекомендации по выполнению

Отжимания на кольцах, несмотря на кажущуюся простоту, считаются достаточно сложным элементом с точки зрения техники.

Хорошей подготовкой к ним станут отжимания на брусьях, позволяющие укрепить все мышцы и мышечные группы, которые затем будут задействованы при выполнении этого упражнения.

Статья на тему: «Гоблет приседания»

Чтобы не получить травму, необходимо осваивать технику постепенно. Цель можно считать достигнутой, если вам удастся технично выполнять за один подход минимум 20 отжиманий на кольцах.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

  1. Отлично нагружают трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.
  2. Если добавить утяжеление, прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.
  3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
  4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
  5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

  • Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
  • Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
  • Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
  • Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

колец против штанги для подтягиваний и отжиманий (лучшее из обоих миров)

Мы все знакомы со стандартным подтягиванием . Вы знаете, что почти каждая фитнес-программа включает в себя? Когда вы кладете ладони на неподвижную перекладину в стойке и тянете тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной. Это одно из основных упражнений с собственным весом, и это упражнение-убийца для укрепления спины и улучшения функциональной формы . Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как спортсмены выполняют множество вариаций подтягиваний на гимнастических кольцах (также называемых подтягиваниями на олимпийских кольцах) и прямых перекладин (также называемых перекладинами на перекладинах).

Но в чем разница между этими единицами оборудования? Один лучше другого? Это вопросы, на которые мы постараемся ответить, а также посоветуем вам выполнить некоторые упражнения.

Подтягивания с кольцом и подтягивания со штангой

Часто задаваемый вопрос в тренажерном зале или боксе CrossFit — «что лучше?». Что ж, ответ зависит от ваших целей, ваших способностей, вашей тренировочной этики и вашего доступа к оборудованию. Лучшее всегда то, что ты делаешь из этого. Если у вас было и то, и другое, выбор сужается до ваших целей.Вопросы, которые нужно задать:

  1. Вы пытаетесь улучшить мышечную массу или выполнять общие гимнастические упражнения?
  2. Фитнес — приоритет перед гимнастической техникой или сложными движениями?

Помимо очевидной разницы в форме, чем отличаются подтягивания на кольцах и перекладине ? На первый взгляд, подтягивания на кольце и на перекладине выглядят очень похожими. Они оба работают над широчайшими, бицепсами и корпусом и имеют одну и ту же плоскость движения. Но есть некоторые отличия.Самая большая разница — стабильность . Но даже это имеет большее значение, когда вы находитесь над кольцами (выполняете отжимания и удержания), а не под кольцами (выполняете подтягивания). Для элитных спортсменов есть свидетельства того, что статические силовые тренировки на кольцах можно сравнить с тренировками на эксцентрическое сокращение мышц — это результат работы, необходимой для преодоления силы тяжести при сохранении статических положений .

Гимнастические кольца Преимущества

Выполните вис на кольцах, а затем на перекладине.Труднее оставаться на кольцах, правда? Кольца нестабильны, имеют только одну точку соединения с неподвижным объектом. Эта нестабильность добавляет элемент сложности любому движению на кольцах. Чтобы удерживать ваше тело от раскачивания или выхода из «безопасного» положения, необходимо контролировать мышцы кора и плечевые стабилизаторы.

За счет увеличения задействования мышц вы получаете выгоду от самого акта сохранения стабильности. Так что повышение уровня сложности становится преимуществом. Я должен отметить, что здесь не так уж много можно получить с точки зрения улучшения силы.

Второе преимущество олимпийских или гимнастических колец перед фиксированной перекладиной — их способность двигаться вместе с вами, а не оставаться в фиксированном положении. Это в наших интересах по двум причинам. Первый: вы улучшите здоровье плечевого сустава (и, возможно, избежите травм), потому что кольца позволяют вам двигаться в более широком диапазоне движений. И второе: удерживающие кольца уменьшают нагрузку на запястья.

И если мы хотим добавить еще одно преимущество, мы также можем сказать, что кольца портативны, поэтому они отлично подходят для домашних тренировок или тренировок на ходу.

Преимущества прямого стержня

Прямая перекладина позволяет воздействовать на определенные группы мышц иначе, чем на кольцах. Например, при супинировании хватом больше внимания будет уделено вашим бицепсам. В качестве альтернативы, при выполнении подтягивания пронированным хватом больше внимания уделяется широчайшим (и то и другое можно делать на кольцах, но поддерживать форму сложнее). Вы также можете поиграть с шириной подтягиваний, уделяя больше внимания конкретным мышцам.

Если вы пытаетесь увеличить силу или размер определенных групп мышц, штанга будет более полезной, чем кольца.Если вы ищете немного больше свободы в плечах и можете поддерживать идеальную форму корпуса, тогда кольца принесут вам новые успехи. Оба типа подтягиваний нацелены на среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, малую и большую грудную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, подостную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу, двуглавую мышцу, сгибатели предплечья, внешние косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Некоторые упражнения легче или сложнее?

Строгие подтягивания сложнее на кольцах, чем на перекладине.Мы говорили о нестабильности колец, и именно это делает их более прочными. В дополнение к подтягиванию, вы также пытаетесь оставаться стабильным, что означает, что вы прикладываете больше энергии за каждое повторение. Чтобы выполнить то же упражнение на плавающих кольцах, вам потребуется больше силы корпуса.

Тем не менее, такие движения, как подтягивания с разгибанием и подъемы мышц сгибанием, легче с кольцами . Степень легкости будет зависеть от ваших сильных и слабых сторон. Вы, наверное, заметили, что некоторым спортсменам легче ставить ногу на кольцах, чем на перекладине, или наоборот. На перекладине некоторые спортсмены могут усилить свою ногу, облегчая движения на перекладине. Другим легче перемещать кольца во время движения. Это действительно вопрос предпочтений и способностей.

Гимнастические кольца и упражнения со штангой

Вот несколько упражнений, которые помогут вам смешать занятия в тренажерном зале с использованием обоих видов оборудования (или «спортивной мебели», как мы любим это называть). Развивайте силу, мощь и размер с помощью этих простых, но сложных движений.

Строгие подтягивания с кольцом

Установите кольца на такую ​​высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Возьмитесь за кольца и напрягите мышцы живота, квадрицепсов и сгибателей бедра. Выпрямите ноги так, чтобы они находились немного впереди вашего тела, как в полой задержке. Поверните запястье изнутри, а спиной и руками натяните подбородок на кольца.

Подумайте о том, чтобы тянуть кольца вниз, а не поднимать тело вверх. Это создаст меньший импульс, позволяя вам начать следующее повторение, не останавливая нежелательный импульс.

Подтягивания со штангой

Подтягивание со штангой очень похоже на подтягивание с кольцом, но со штангой ваше запястье не будет вращаться во время тяги. Поиграйте с захватом и положением рук, чтобы воздействовать на разные группы мышц (шире для большего широчайшего, более узкий для большего количества ромбовидных мышц).

Возьмитесь за перекладину и напрягите мышцы живота, квадрицепсов и сгибателей бедра. Выпрямите ноги так, чтобы они находились немного впереди вашего тела, как в полой задержке. Используйте спину и руки, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.

Подтяжки с обжимным кольцом

Установите кольца на такую ​​высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Неправильно держитесь за кольца, а затем переходите из дугообразного положения в полое. Находясь в полой позе, руками натяните подбородок на кольца.

Подтягивания для перекладины с киппингом

Подтягивания на перекладине похожи на подтягивания на кольце, но требуют более короткого и быстрого подъема. Возьмитесь за гриф полностью, руки на ширине плеч.Махи плечами, чередуя изогнутые и полые положения для создания импульса. Руками надавите на перекладину, одновременно поднимая ноги вверх. Вытяните бедра, затем руками вытяните подбородок над перекладиной. Отодвиньте штангу, чтобы создать импульс для следующего повторения.

Упор для мышц кольца

Пожалуй, самое эстетичное движение в кроссфите, кольцевой мускул вверх. Это движение, которое мы все хотим делать. Поднятие кольцевых мышц вверх похоже на перекладину, но вам нужно делать более длинные и медленные движения на кольцах.Установите кольца на такую ​​высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Неправильно возьмитесь за кольца, а затем начните мах плечами. Чередуйте полые и изогнутые положения для создания импульса. Находясь в полой позиции, подтяните бедра к кольцам, откиньтесь назад и прижмите кольца к груди. Как только кольца будут на одной линии с вашей грудью, наклонитесь вперед, чтобы положить голову на кольца. Затем, прижимая кольца к телу, проведите ладонями до полной блокировки.

Подъемы мышц на перекладине

Возьмитесь за гриф полностью, руки на ширине плеч. Махи плечами, чередуя изогнутые и полые положения для создания импульса. Надавите на перекладину, одновременно подталкивая бедра к перекладине в полой позиции. Наклоните грудь вперед, чтобы перевалить голову через перекладину. Вытяните, чтобы полностью выпрямить руки.

Дипы для колец

Отжимания с кольцом — отличное вспомогательное упражнение, если вы боретесь с блокировкой мышцы.Установите кольца на высоту бедер, затем займите положение верхней опоры. Разблокируйте локти, чтобы опустить грудь, пока она не совпадет с вашими руками. Протолкните ладони, чтобы вернуться в заблокированное положение.

Выполнение отжиманий на неустойчивой платформе, например на кольцах, — вот где истинные преимущества. При выполнении движения вашему телу потребуется задействовать дополнительные стабилизирующие мышцы, чтобы вы не упали.

Отжимания от кольца

Кольцевые отжимания обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому отлично подходят для здоровья плечевого сустава.Установите кольца на высоте между коленями и бедрами, затем возьмитесь за кольца в положении отжимания. Поставьте ноги на стену для большей устойчивости. Держа тело прямо, расслабьте локти, чтобы опустить грудь, пока она не совпадет с вашими руками. Проедьте ладонями, чтобы вернуться в заблокированное положение.

Какое упражнение лучше? — Marks.fitness

Подтягивание на кольце и подтягивание на перекладине с одной стороны кажутся очень похожими упражнениями и нацелены на одни и те же мышцы (в первую очередь, бицепсы, широчайшие и основные мышцы), но есть некоторые ключевые различия, когда дело доходит до to:

Самая большая и очевидная разница между ними — стабильность…

Кольца против подтягиваний со штангой: стабильность

Гриф обеспечивает стабильную точку, за которую можно держаться, в то время как кольца совершенно разные. Уникальный характер колец означает, что они не фиксируются на месте, как планка, и могут свободно перемещаться во всех направлениях.

Вы должны активно управлять кольцами, что требует определенного уровня координации и повышенной активации основных мышц и плеч. И штанга, и кольца требуют силы захвата, чтобы удерживать их без посторонней помощи, но с кольцами невозможно пассивно висеть, поскольку нестабильные кольца требуют, чтобы тело уравновешивалось и оставалось устойчивым.

Преимущества подтягиваний колец:

Нестабильность колец может показаться недостатком, но на самом деле все наоборот. Тренировка с нестабильными кольцами дает много преимуществ.

Первый — здоровья суставов . Выполняя подтягивание со штангой вверх, ваши руки остаются статичными либо при пронацированном хвате (подтягивание), либо при супринатном хвате (подбородок вверх). Однако с кольцами угол захвата меняется на протяжении всего движения. Если вы возьмете пару колец и повесьте на них, ваше тело естественным образом найдет положение, в котором оно наиболее удобно.

Обычно это нейтральный хват, похожий на пронированный хват, но с ладонями, обращенными немного больше к телу. Самое замечательное в кольцах то, что они двигаются свободно и независимо друг от друга, поэтому тело может естественным образом определять оптимальную форму угла, с которой можно висеть и выполнять подтягивание.

В этом отличие от подтягивания со штангой, когда руки зафиксированы на месте. Вы должны использовать либо хват для подтягивания, либо захват для подбородка, без каких-либо компромиссов или движений.Это может вызвать нагрузку на суставы и соединительную ткань, такую ​​как сухожилия, связки и хрящи.

Боль в запястье — обычная травма или неудобство для спортсменов и всех, кто тренируется. Кольца гораздо удобнее для запястий, поскольку они могут двигаться и вращаться в наиболее удобном для вас направлении, а не оставаться статичными на перекладине и двигаться под углом, который может усилить боль.

Хотя наиболее естественным положением для подвешивания на кольцах является более нейтральный захват, угол наклона колец и, следовательно, руки обычно вращаются во время движения.

Захват поворачивается от нейтрального угла с наклоном в сторону пронированного угла захвата к захвату с надпечаткой или подбородком в верхней части движения. Это означает, что кольца во время движения повернулись примерно на 130 °.

Это не из-за приложенного определенного напряжения или преднамеренного поворота колец, а просто из-за того, что тело следует желаемому и наиболее удобному пути движения.

Это означает, что суставы, идущие вверх по руке, то есть локти и плечи, могут перемещаться в положение, в котором они естественным образом хотят двигаться во время движения.

На штанге ограничены диапазон движений и свобода передвижения. Ваши руки и суставы, как правило, должны следовать заранее определенному шаблону движений, уже заданному штангой. Тот, который не обязательно благоприятен для ваших суставов.

Если вы испытываете боль в суставах или дискомфорт, я бы рекомендовал подтягиваться на кольцах, а не на перекладине только по этой причине.

Выбор правильных гимнастических колец очень важен, так как они могут отличаться по захвату, диаметру, длине лямок и прочности. У дешевых дерево может расколоться, и пряжки могут выйти из строя. Ознакомьтесь с моим руководством по самым безопасным и лучшим гимнастическим кольцам от Amazon, которое я использовал в течение многих лет.

Разница во времени натяжения между подтягиваниями на перекладине и подтягиванием с кольцом

Если кто-то должен был выполнить 10 подтягиваний в строгой форме с чрезмерным импульсом или сгибанием как на перекладине, так и на кольцах, время, необходимое для выполнения подтягивания к кольцу были бы длиннее. Это происходит по нескольким причинам:

  1. Из-за нестабильности колец плечи и корпус, в частности, должны стабилизировать тело на протяжении всего движения , это означает большую мышечную активацию на повторение, большая мышечная активация означает больше мышц. группы используются в движении, и поэтому оно становится более эффективным комплексным упражнением.

  2. Свободное движение колец означает, что вам нужно гораздо больше контролировать движение, чтобы иметь строгую форму . Если вы слишком быстро подтягиваетесь и опускаетесь, это неизбежно приведет к раскачиванию и нескоординированному движению. Кольца зависят от вашей способности балансировать и координировать больше, чем штанга, поэтому с фиксированной устойчивой планкой ваша форма не учитывается так же, как на кольцах. Ваш баланс и стабилизирующие мышцы не проверяются таким же образом на брусьях, что делает его менее сложным упражнением и более достижимым для выполнения в строгой форме.

  3. Подъем кольца просто более утомителен, чем стержень версии . Чтобы оставаться стабильным, задействуется больше групп мышц, и требуется больше усилий для поддержания равновесия. Если вы не привыкли к кольцевым подтягиваниям, мышцы плечевого сустава не будут задействованы так же, как на перекладине. При первой попытке ринга фактор нестабильности заставляет вас дрожать во время движений, когда вы боретесь за контроль. Это просто перегрузка плечевых мышц новым стимулом, и может пройти некоторое время, прежде чем ваше тело адаптируется к нему за счет укрепления мышц вокруг плечевого сустава, что приведет к большей стабильности и контролю.

Преимущества подтягиваний с кольцом: предотвращение травм плеч

Еще одним важным преимуществом подтягиваний с кольцом является предотвращение травм. Это преимущество может быть достигнуто только после того, как вы привыкнете к нестабильности колец.

Преимущество — сильные плечи, которые менее подвержены травмам. Это снова результат адаптации к свободному движению колец. Как описано ранее, поддерживающие мышцы вокруг плечевого сустава становятся сильнее, а это означает, что ваши плечи становятся более устойчивыми в целом.

Стабильность плеча хороша, поскольку это шарнирно-гнездовой шарнир, который может поворачиваться на 360 °, а также вбок. Этот динамический сустав часто подвержен травмам как во время спортивных соревнований, так и в результате подъема слишком большого веса, который перегружает суставы, мышцы или соединительную ткань.

Часто плечи тренируются с очень определенной плоскостью движения под очень определенным углом с традиционными подъемами, такими как жим штанги над головой. Это заставляет плечо становиться сильным при толчке под определенным углом.

Поскольку шарнирно-гнездовой сустав плеча может вращаться и двигаться во многих направлениях, это очень ограничивающий подход к тренировке плеч.

Когда привычно тренировать плечо вне этого положения, оно может быть сравнительно нестабильным и слабым, и этот дисбаланс силы часто может привести к травмам.

Тренировка на кольцах, в том числе подтягивания на кольцах, — отличный способ укрепить мышцы, отвечающие за стабильность, и подготовить соединительную ткань для плеч без пуленепробиваемых травм.

Профилактика — лучшее лекарство, поэтому, если в настоящее время у вас нет дискомфорта в плече, но у вас плотный график тренировок или вы участвуете в спортивных состязаниях, тренировки на кольцах могут быть реальным преимуществом для поддержания вашего тела в форме, силы и здоровья.

Сила и наращивание мышц

С точки зрения силы и наращивания мышц оба варианта подтягиваний могут многое предложить. И гриф, и кольца требуют сильного хвата, который через некоторое время обжигает ваши предплечья, увеличивая их четкость и выносливость.

Оба упражнения также задействуют широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и бицепсы как основные движущие силы как для наращивания силы, так и для набора массы, в зависимости от диапазона ваших повторений и желаемых целей.

Преимущество прямой перекладины в том, что легче переключить акцент на то, какая мышца является основным двигателем, то есть какая мышца работает тяжелее. Если вы возьмете супринатный хват (подбородок вверх) и сделаете подтягивания, держа руки близко друг к другу, тогда акцент будет делаться на бицепсах.

Подтягивания узким хватом являются наиболее эффективной техникой гимнастики для ударов бицепса и могут использоваться для увеличения размера и силы.

Однако, если вы расставите руки дальше друг от друга и примените пронированный хват (подтягивание), рабочая нагрузка больше смещается на широчайшие. Поскольку это сложное упражнение, в котором задействовано множество различных групп мышц, разрушаются мышечные волокна и стимулируется рост и увеличение силы.

Штанга полезна в этом отношении, поскольку она может целенаправленно воздействовать на широчайшие или бицепсы в зависимости от ширины захвата или положения рук, проще, чем на кольцах. Основное преимущество этого заключается в том, что вы можете наращивать массу или силу в этих конкретных областях, акцентируя нагрузку на эти мышцы.

Однако кольца задействуют больше групп мышц во время подтягивания. В то время как широчайшие мышцы и бицепсы остаются основными движущими силами, ядро ​​и плечи становятся все более активными.

Абсолютно новый пресс помогает держать тело под контролем во время изначально нестабильных движений. Конечно, как уже упоминалось ранее, плечи также играют роль при стабилизации на гимнастических кольцах и, следовательно, также набирают силу.

Больше групп мышц, находящихся под напряжением, означает больший потенциал для увеличения силы и роста мышц.

Добавление веса к подтягиванию на перекладине или на кольце

Добавление веса с помощью грузового ремня или утяжеленного жилета к подтягиванию на кольцах или перекладине — отличный способ увеличить сопротивление. Некоторые люди с осторожностью относятся к добавлению веса к кольцам из-за фактора нестабильности.

Это серьезная проблема, когда дело доходит до отжиманий или любой другой опоры, когда вес вашего тела превышает вес колец, то есть ваш центр тяжести находится выше колец. Этот фактор нестабильности становится гораздо более выраженным и обычно сам по себе является достаточным стимулом без необходимости прибавлять в весе большинству спортсменов.

Однако, когда вес вашего тела ниже, чем у колец, нестабильность не является доминирующим фактором, и можно безопасно добавлять вес как на кольца, так и на штанги. Лучший способ прибавить в весе — всегда действовать с осторожностью.

Имейте в виду, что вы уже поднимаете вес своего тела, что само по себе является значительным подъемом. Начните с добавления веса с шагом 5 кг (11 фунтов) и привыкайте к этому весу, пока не увеличите его.

Мышцам, сухожилиям и связкам требуется время, чтобы адаптироваться к дополнительному напряжению.Любой значительный скачок веса может привести к излишней травме.

После того, как вы привыкнете к увеличению веса, это может стать отличным способом улучшить силу тяги и набрать мышечную массу, особенно в области широчайших и бицепсов.

Вывод: что сложнее?

В целом подтягивания с кольцом сложнее, чем со штангой. Однако вы будете вознаграждены за увеличение сложности. Выдающимся преимуществом подтягиваний с кольцом является предотвращение травм.

Свободное движение и вращение колец регулируют то, как ваше тело хочет двигаться. Суставы движутся по более естественному пути, что делает их более комфортными для запястий, локтей и плеч.

Адаптация плеч к нестабильности делает плечевой сустав более крепким и крепким. Значительные преимущества кроссовера не следует недооценивать, поскольку более устойчивые плечи могут улучшить спортивные результаты и помогут вам стать сильнее в других упражнениях.

С точки зрения увеличения силы и мышечной массы не обязательно есть огромная разница между двумя вариантами подтягивания.Однако в подтягивании с кольца больше внимания уделяется силе плеч и активации кора, что усложняет упражнение.

Какое оборудование вы работаете, больше зависит от ваших целей и того, чего вы хотите достичь от тренировки.

Если вы следуете принципу прогрессивной перегрузки и выполняете упражнения в оптимальном диапазоне повторений для увеличения мышц и силы, то любой подход будет работать хорошо.

Я бы порекомендовал время от времени перекрестные тренировки в некоторой степени в обоих стилях, чтобы воспользоваться преимуществами обоих упражнений и избежать травм.

Dip Bar Vs. Гимнастические кольца для бюджетного домашнего спортзала — BODY MIND QUOTIENT

Преимущества гимнастических колец

1. Большой каталог упражнений

Гимнастические кольца — это мощный инструмент, когда дело доходит до выбора упражнений.

Ходы могут быть такими же простыми, как опора, и могут быть такими же сложными, как железный крест.

Более того, по сравнению с брусьями, кольца могут быть намного более эффективными для «изоляции» групп мышц, если это то, что вы ищете.

Они позволяют выполнять движения, такие как мухи, подтягивания лица, завитки, разгибания и выкатывание пресса, чтобы лучше ориентироваться на определенные группы с точки зрения эстетики.

2. Портативность

Гимнастические кольца помещаются в рюкзак и прикрепляются к любым точкам крепления.

Вы можете прикрепить их к поручням в дверях дома, к качелям или поручням в парках и к сильным ветвям деревьев на природе.

Если вы продолжаете путешествовать или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, чтобы сохранять свежесть, иметь пару колец — легкая задача.

3. Набирает больше мышц-стабилизаторов

У вас может быть приличная база силы, но вы все равно будете чувствовать себя униженными, когда впервые попробуете кольца.

Это связано с тем, что гимнастические кольца задействуют несколько мышц-стабилизаторов, которыми часто пренебрегают при обычных тренировках.

Именно поэтому вы видите, как люди трясутся в первый раз, когда они пытаются встать на кольца.

На самом деле это большое преимущество использования колец, поскольку оно помогает более полно развить силу и мышцы.

Например, как только вы начнете повторять отжимания на кольцах, вы не только станете сильнее и крупнее, но и обычные отжимания со штангой будут ощущаться как кусок торта.

Недостатки гимнастических колец

1. Требуется сила базового уровня

Кольцам требуется сила базового уровня, чтобы помочь вам пройти полную тренировку.

Например, если вы не можете выполнять обычные отжимания, отжимания с кольцом потребуют еще более крутого обучения.

Эту проблему часто можно обойти, поскольку кольца позволяют регулировать интенсивность движений, регулируя длину и угол наклона ремешка.

Тем не менее, начать тренировку на ринге для новичка будет сложно и может привести к разочарованию, если ваши ожидания не оправдаются.

2. Требуется точка привязки

Это решающий фактор для большинства людей.

Если у вас нет точки привязки, вы не можете использовать кольца.

Теперь, если у вас уже есть дома прочная перекладина для подтягиваний, вы можете просто повесить на нее кольца.

Если вы этого не сделаете, вам придется закрепить их, просверлив крючки в потолке.

Конечно, если вы планируете тренироваться в парке, это не будет большой проблемой.

Но если вы не можете найти решение, как закрепить кольца дома для домашних тренировок, это может быть не лучшим вариантом для вас.

6 различий между подъемом кольцевой мышцы и подъемом перекладины

Принципиальные отличия | Кольца vs.Бар

Во-первых, позвольте мне сказать, что упражнения на мускулатуру с кольцом и грифом имеют много общего и, вероятно, больше похожи, чем различны. И то, и другое требует огромной силы и навыков для успешного выполнения, особенно в состоянии усталости. Сила всегда зависит от контекста, и в данном случае речь идет о наращивании мускулов в смешанной модальной обстановке.

Я разбивал каждое из этих движений раньше в нашей библиотеке движений. Так что, если вы ищете больше о кольцевых мускулах или планках для мышц, загляните на соответствующие страницы.

Несмотря на то, что у упражнений с перекладиной и кольцевых мышц много общего, у них есть несколько фундаментальных отличий (фактически 6), которые необходимо понять, чтобы овладеть каждым из них. Эти различия объясняют, почему есть много людей, которые могут делать подъемы на штанге, но не поднимать мышцы или наоборот. Изучение этих различий — первый шаг к овладению обоими движениями.

Делаете большой объем мышечной массы? Однозначно рекомендую носить гимнастические захваты. Я предпочитаю карбоновые ручки с тремя пальцами от Bear Komplex.

Отличие №1: Движущееся и стационарное оборудование

Это может показаться очевидным, но многие спортсмены упускают из виду важность захвата движущихся объектов (колец) по сравнению с неподвижным объектом (грифом). Это самая большая разница, и ее значение отражается на всех остальных шести различиях. Некоторые спортсмены обнаруживают, что они могут сильнее нагружать фиксированную перекладину, поэтому им легче выполнять подъемы мышц на перекладине, в то время как другие считают, что иметь возможность перемещать вес тела прямо вверх и вниз, в то время как предметы перемещаются вокруг вас, легче. .По моему опыту, кто находит, что легче, зависит от сильных и слабых сторон спортсмена.

Самая важная концепция, которую следует усвоить из этого первого различия, заключается в том, что в кольцевой мышце вверх ваш центр масс (CoM) движется прямо вверх и вниз, в то время как с мышцей перекладины вверх он перемещается как горизонтально, так и вертикально в пространстве. Другими словами, поскольку вы можете убрать кольца с дороги, ваш CoM может двигаться прямо вверх и прямо вниз. Если вы попытаетесь сделать это с поднятой вверх мускулатурой, вы врежетесь прямо в гриф (да, это неподвижный объект).Следовательно, вы должны перемещать вес тела вокруг перекладины, а затем снова подниматься наверх, когда находитесь в опоре.

Кольца: вы перемещаете их вокруг себя.
Бар: Вы двигаетесь вокруг него.

Отличие № 2: Крепление

Маунт — это название для подпрыгивания и хватания за кольца или перекладину. Одно из самых больших различий между хорошими спортсменами, занимающимися функциональным фитнесом, и отличными спортсменами — это их способность создавать последовательность в своих моделях движений, от настройки до выполнения.У великих лифтеров есть предварительная тренировка, которая помогает добиться такой последовательности. Для мускулов это означает, что каждый подход должен быть одинаковым. Думайте об этом как о прицеливании ружья … все, от установки до выполнения, должно быть сверлено точно так же, что позволит вам избавиться от мысли и добиться точности роботов.

При установке кольцевой мускулатуры нужно начинать почти прямо под кольцами. Это предотвратит перемещение вашего CoM вперед и назад. Помните, что в верхней кольцевой мышце вы хотите, чтобы ваш CoM двигался прямо вверх и вниз, а не вперед и назад. При подъеме штанги вверх нужно отойти от нее примерно на фут или полтора фута. Прыжок отсюда в положение полого тела вызовет управляемое колебание, как маятник напольных часов. Качели — это ваш CoM, движущийся вперед и назад. Помните, что во время подъема на перекладину это горизонтальное движение — ваш друг. Часто люди, которые терпят неудачу в подъеме мускулов на перекладине, никогда не генерируют этот импульс движения вперед и назад, поэтому они не могут каждый раз обойти перекладину.

Кольца: крепление 0–6 дюймов сзади [см. Видео]
Штанга: крепление 12–18 дюймов сзади [см. Видео]

Отличие № 3: Кип Каденс

Зажим на штанге сильно отличается от колец. Когда вы сидите на кольцах, они движутся напротив вашей нижней части тела. Подумайте о том, что ваши руки и ноги всегда будут противоположными … когда ваши ноги вперед, ваши руки и кольца назад, и когда ваши ноги позади ваших рук, а кольца впереди. Эти противоположные действия значительно замедляют кипу, делая его более медленным и неторопливым. Часто менее опытные спортсмены бросаются вверх опорой кольцевой мышцы и не могут воспользоваться передачей импульса. Поскольку верхняя часть перекладины занимает место на фиксированном объекте, ее нижняя часть становится намного туже и быстрее. Спортсмены, которые делали много подтягиваний с наклоном вверх и подтягиваний со штангой, часто испытывают похожие ощущения с подъемом штанги. Это одна из причин, по которой многие атлеты функционального фитнеса поднимают штангу перед тем, как поднять кольцевую мышцу.

Кольца: медленнее, длиннее кипа
Штанга: быстрее, жестче

Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [Подкаст фитнес-движения № 002]

Отличие №4: Передача импульса

Вся суть создания твердого кипа (горизонтального действия) заключается в том, чтобы его можно было преобразовать в вертикальное действие, облегчая вашу тягу.Эта передача импульса создает момент невесомости. (Как и верхняя часть аттракциона на пиратском корабле). Однако, поскольку весы в перекладине и кольце различаются, это также означает, что идеальный способ передачи импульса также отличается. В кольцевом мускуле вверх фокус должен быть на том, чтобы произвести большой взмах ступней на вершине замаха, а затем мгновенно остановить ваши ноги. Эта резкая остановка создает действие, подобное хлысту. Подумайте о том, чтобы щелкнуть кнутом … трещина возникает из-за происходящего оттягивания … быстрой остановки в инерции.Поэтому для наращивания кольцевой мускулатуры полезным визуальным элементом может быть удар по футбольному мячу. Представьте, что перед вашим кольцом стоит футбольный мяч, и вы пытаетесь его ударить. Это создаст длинный подъем, за которым следует резкая передача импульса («толчок»), толкающая вас вверх и через кольца.

При подъеме мускулов на перекладину фиксированная среда позволяет постоянно надавливать на перекладину. Переход немного менее драматичен, чем кольца для верхней части тела, поэтому нижней части тела нужно проделать дополнительную работу. Для подъема штанги, как только импульс начинает передаваться по вертикали, добавляется накачка колена для увеличения высоты в захвате. Если все сделано правильно, это значительно приглушает падение мышцы штанги. Просто подумайте о том, чтобы подтянуть колени к груди и оттолкнуть их, чтобы создать больше импульса. (Действие ног аналогично прыжку на кольцевом отжиме.)

Кольца: подумайте о «ударе футбольного мяча»
Штанга: подумайте о «коленном насосе»

Отличие № 5: стабильность и глубина погружения

В общем, захват штанги вверх намного выше, чем подъем кольцевой мышцы. Если вы наблюдаете за спортсменами из Игр, большинство из них будет ловить взлеты кольцевых мышц в нижней части ринга и нажимать полностью снизу, в то время как при подъемах мышц на перекладине им нужно будет растянуть только последние несколько дюймов, потому что они ловят очень высоко. Это различие имеет значение в основном для людей, которым не хватает силы и стабильности в ринге. Я видел, как многие атлеты полагают, что они могут делать подъемы на кольцевых мышцах, потому что они могут делать отжимания на параллельных брусьях. Однако устойчивость на кольцах совсем другая. Даже у очень сильных людей возникают проблемы с кольцами из-за того, что они не могут их стабилизировать.Часто эта неспособность стабилизироваться у женщин происходит из-за недостаточной силы грудных мышц. Даже если вы умеете делать кольцевые отжимания, проверьте глубину погружения. Помните, когда вы ловите кольцевую мышцу вверх, вы очень низко в падении, почти между кольцами, а не сверху. И, наконец, тем людям, которые изо всех сил пытаются поднять высокие мышцы на перекладине. Подумайте о том, чтобы тянуть прямыми руками, пока не увидите перед собой гриф. Затем приклейте бедра к перекладине, как можно меньше согнув руки. Чем меньше сгибаются руки, тем на большую высоту вы поднимете мышцы.

Кольца: глубокое погружение, длинное нажатие
Гриф: мелкое погружение, короткое нажатие

Хотите улучшить скорость и силу текучести кадров? Русский дип — мой любимый.

Отличие № 6: Позиция поддержки и устойчивость

Точно так же, как падение менее стабильно в кольцевой мышце вверх, то же самое верно и для опорной позиции (локаут). Поддержка на кольцах — это очень активная поза, тогда как бедра спортсмена могут подпирать перекладину, что позволяет принимать более расслабленное положение.Это означает, что отдых в верхней части перекладины является приемлемым вариантом, потому что вы можете установить вес своего тела на перекладину на несколько вдохов, одновременно делая все возможное, чтобы расслабиться. Практически невозможно сделать это, подняв кольцевую мышцу, поэтому не стоит останавливаться, чтобы поддержать кольцевую мышцу вверх… вам лучше выполнять повторения или отдыхать на земле.

Эта разница в положении опоры означает, что подъем штанги более устойчив, чем версия с кольцом в больших непрерывных подходах.Многие спортсмены Игр могут сделать 30 непрерывных подъемов мускулов на перекладине, в то время как ни один (или очень немногие) не может сделать 30 непрерывных подъемов мускулов на кольце (событие Игр 2018 30 RMU FT). Скорость цикла подъема штанги на короткой тренировке будет немного выше, чем при подъёме кольцевой мышцы, но в большинстве тренировок скорости цикла довольно схожи, потому что спортсмен начинает отдых с опорой на штангу, пока он не может отдыхать во время кольцевой мышцы UPS.

При этом … индивидуальные различия, сила и слабость определят, станете ли вы более опытным и обладаете большей способностью делать подъемы на штанге по сравнению с подъемами на кольцевых мышцах.

Кольца: не могут опираться на опору из-за нестабильности
Бар: можно отдыхать в опоре из-за высокой устойчивости

Построение позиционной силы с помощью кольцевой опоры и изометрических удержаний с наклоном…


Ваша первая мускулатура (12-недельная программа)

Разве отсутствие мускулов мешает вам добиться успеха в фитнесе? Getting Your First Muscle Up — это не так уж и далеко, как вы думаете. Вам просто нужен последовательный план, руководство по развитию техники и доступ к тренеру.Your First Muscle-Up обеспечивает все это.

1) Получите необходимую мощность с помощью специальной силовой работы .

2) Развивайте необходимую вам технику с помощью целенаправленной работы с навыками .

3) Займитесь основными позициями и раскройте свои возможности с помощью подготовки к передвижению и мобильности .

4) Освойте мысленную игру Muscle-Ups с эксклюзивным еженедельным контентом или «домашним заданием».


Связано: Прекратите «взрывать» от подтягиваний


Понравился этот пост? Поделиться!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

14 упражнений художественной гимнастики на гимнастических кольцах — для каждого уровня

Гимнастические кольца часто очень недооценивают в художественной гимнастике, хотя они предлагают безграничные возможности для тренировок. Первоначально кольца в основном использовались гимнастами, но теперь все больше и больше спортсменов открывают для себя преимущества, которые приносит тренировка на кольцах.
В связи с необходимостью дополнительной стабилизации тела в тренировке задаются новые раздражители. В этом типе тренировок используется не только одна группа мышц, но часто одновременно используется несколько разных групп.
Это дает преимущества в наращивании функциональной силы, наращивании мышечной выносливости и сжигании жира.
Перейдем к самым популярным упражнениям на гимнастических кольцах:

Упражнение 1 — Кольцевые тяги (для начинающих)

Кольца Гребля похожа на классическую греблю.
Здесь вы прикрепляете кольца, например, с помощью дверного анкера между дверью. Здесь можно регулировать уровень сложности (чем вертикальнее тело, тем легче выполнение).
Идеальное упражнение для тренировки на кольцах для начинающих
Важно: в исходном положении руки должны быть вытянуты, а тело напряжено.

Упражнение 2 — Отжимания на кольцах с ассистентом (для начинающих)

Ring Dips — популярное упражнение для новичков и опытных спортсменов для развития сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения для отжиманий или отжиманий.
Чем выше здесь руки, тем легче упражнение, так как больший вес приходится на ступни.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Для усложнения упражнения можно использовать либо утяжелитель, либо утяжелители на ногах. Также кольца можно разместить ниже.

Упражнение 3 — Отжимания от кольца (для начинающих)

Отжимания, конечно же, могут не быть упущены в тренировке всего тела на кольцах.
Преимущество колец здесь в том, что вы можете регулировать высоту колец по желанию и, таким образом, влиять на степень сложности.
Здесь снова применяется:
Чем выше кольца или руки, тем легче отжиматься.
Важно: локти остаются близко к телу и сгибаются назад, а не в стороны.


Упражнение 4 — Подъем коленей в висе (для начинающих)

Подъем колен в висе идеально подходит для укрепления нижней части живота.В исходном положении вы держите тело в напряжении, а затем контролируемо подтягиваете колени до уровня бедер.
Важно опускать колени обратно в исходное положение контролируемым образом.

Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс (для начинающих)

Сгибания рук на бицепс также очень хорошо работают на гимнастических кольцах. Чем дальше вы продвигаете ступни к точке крепления, тем сложнее становятся сгибания на бицепс.
Важно отметить: руки должны быть полностью вытянуты в исходном положении, а тело должно быть в напряжении.Высоту колец также можно отрегулировать, чтобы упростить или усложнить тренировку.

Упражнение 6 — Подтягивания на кольцах (продвинутый уровень)

Подтягивания — одно из самых важных упражнений с собственным весом, которое также идеально подходит для включения в программу кольцевых тренировок.
Обычно они выполняются на перекладине, но их также можно очень хорошо практиковать на гимнастических кольцах. Необходимо больше напряжения тела, и это также добавляет новый стимул тренировке.

Упражнение 7 — Кольцевые мухи (продвинутый)

С кольцевыми мухами особенно сильно нагружается грудь, и требуется определенное напряжение тела.Опять же, чем выше расположены кольца, тем легче будет упражнение.
Важно: руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.

Упражнение 8 — Сидение (продвинутое положение)

L-Sit — это эстетически приятное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кора (мышцы живота и нижней части спины), и даже ноги находятся под напряжением.
Для аккуратного выполнения этого упражнения необходим уровень силы и подвижности.Это одна из основ художественной гимнастики.
Важно: руки должны быть вытянуты, а лопатки сжаты вниз, чтобы вы подталкивались вверх и оставались устойчивыми.
На кольцах это упражнение еще сложнее, чем на полу или паралет.

Упражнение 9 — Отжимания с пайками (продвинутый уровень)

Pike Push Up — лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но оно включает в себя несколько вещей, о которых необходимо позаботиться. Руки согнуты назад и прижаты к телу.
Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед и нос не касается пола между руками, как часто ошибочно выполняется упражнение, а дальше вперед. Наклон вперед усиливает нагрузку на ту часть, которая нам понадобится позже для HSPU (отжимания в стойке на руках).
Опять же, регулируя высоту колец, можно регулировать сложность. Одно из обязательных упражнений в художественной гимнастике.
Важно: ноги остаются прямыми, сердечник — активным.

Упражнение 10 — Отжимания на кольцах (продвинутый уровень)

Расширение кольцевых провалов, показанных ранее.
Этот вариант отжиманий на кольцах аналогичен варианту на брусьях, но на кольцах требуется большее натяжение тела и стабилизация. Это усложняет упражнение.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу.
Для усложнения упражнения на ноги можно использовать либо жилет-утяжелитель, либо диск-утяжелитель.


Упражнение 11 — От пальцев к кольцу (продвинутый уровень)

От пальцев к кольцу — одно из самых сложных упражнений для кора.Требуется определенная гибкость, подвижность и сила, что также делает это упражнение очень эффективным дополнением к тренировке всего тела на кольцах.
Самое важное, что нужно помнить об этом упражнении: постарайтесь использовать как можно меньше инерции, чтобы добиться от этого упражнения наибольшего успеха.
Ноги подтягивать к кольцам от силы мышц.

Упражнение 12 — Разгибание трицепса (продвинутое)

Как следует из названия, здесь основное внимание уделяется трицепсам.Из фитнеса вы знаете это упражнение как французский жим или жим на трицепс. Исполнение такое же.
Руки вытянуты в исходном положении, и здесь можно регулировать сложность, регулируя высоту колец.
Опять же, чем ниже кольца, тем сложнее упражнение.
Важно: локти согнуты назад, а не наружу.
Тело также должно быть под напряжением и образовывать прямую линию.


Упражнение 13 — Фронтлвер (профессиональное обучение)

Лоб — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, а также результат упорных тренировок.
Сердечник и спина здесь подвергаются большой нагрузке, так как тело удерживается параллельно полу. Для этого требуется много сил и напряжения тела.
Здесь важно: руки должны быть полностью вытянуты, а туловище не должно провисать.

Упражнение 14 — Обратный рычаг (профессиональное)

Backlever — также одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, которое невозможно выполнить без тяжелой тренировки.
В отличие от передней части, интенсивно используется не спина, а плечи.Область сердечника снова обеспечивает необходимое напряжение тела, чтобы тело оставалось параллельным полу.
Важно: Держите руки вытянутыми и не позволяйте туловищу провисать, чтобы тело оставалось прямым.

Познакомьтесь с кольцами для тренировок

Комментарии будут одобрены перед появлением.

10 лучших советов по подтягиванию на кольцах и способы их выполнения

Для тех, кто ищет новый вариант или прогрессии упражнения подтягивания, попробуйте добавить подтягиваний на кольцах к своему программа тренировок.Хотя подтягивания на перекладине можно делать практически везде, где есть детская площадка, футбольные ворота или прочная ветка дерева, то же самое можно сказать и об использовании пары очень портативных и доступных гимнастических колец , если у вас есть стабильная конструкция, которая может безопасно поддерживать вес вашего тела. Поскольку кольца имеют различную регулировку высоты, вы также можете использовать их для множества других нестабильных упражнений на толкание и тягу, а также для тренировок нижней части тела и кора.

Преимущества подтягиваний на кольцах

Как комплексное упражнение, направленное на верхнюю часть тела, подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья.Одним из наиболее важных преимуществ использования колец по сравнению с обычной перекладиной для подтягиваний является то, что кольца обеспечивают лучшее положение суставов и естественное движение т. В отличие от штанги, которая требует, чтобы ваши руки были зафиксированы в одном месте, кольца обладают способностью двигаться независимо и свободно, позволяя телу диктовать естественную форму для подвешивания и выполнения подтягивания. В то время как планка ограничивает диапазон движений и движений, кольца обеспечивают более расслабленных и удобных движений.

Использование колец вместо стандартной перекладины также позволяет вам сосредоточиться на улучшении силы захвата . Как одно из наиболее функциональных движений, которые мы выполняем ежедневно, сила захвата играет важную роль, когда мы открываем банки, несем продукты, занимаемся спортом или используем тренажеры. Чтобы ваше тело было устойчивым, ваши руки, предплечья и корпус должны быть полностью задействованы.

Говоря о вашем корпусе, хотя ваши брюшного пресса, и нижней части спины работают при использовании стандартной перекладины, они ограничены по сравнению с тем, когда вам нужно стабилизировать свое тело от качания на кольцах.Все, от рук, плеч, спины, пресса, сгибателей бедра и даже ягодиц, полностью включается, чтобы остановить любые ненужные маховые движения. Вам нужно сосредоточиться не только на сдерживании махового движения во время концентрической фазы подтягивания с кольцом, но не менее важно на эксцентрической фазе. Мы уже говорили о том, что кольца менее щадящие, чем стандартная перекладина, поэтому при снижении после подтягивания вы должны поддерживать правильную форму точно так же, чтобы контролировать раскачивающее движение.

Для тех, кто думает, что они могут быстро выполнить набор подтягиваний с кольцом, скорее всего, ваша форма и контроль не там, где должны быть. Поскольку вам нужно сосредоточиться на стабилизации на протяжении обеих фаз упражнения, время под напряжением имеет большое значение, а это означает, что ваши группы мышц задействованы в два раза дольше.

Подтягивания в начале кольца

Подтягивания любого типа может быть чрезвычайно сложным упражнением, поскольку оно требует не только силы, но и координации.Тот факт, что вы можете выполнить набор отжиманий или жать пару пластин, не обязательно означает, что вы можете выполнить правильное подтягивание, не говоря уже о подтягивании с кольцом. Для некоторых даже просто висеть на кольцах и контролировать свои движения может быть первым шагом. Один из способов начать — это подтягиваний с поддержкой . Используя дополнительное оборудование или даже сам пол, чтобы поддерживать вес вашего тела, работайте над улучшением силы верхней части тела, постепенно уменьшая любую помощь и добавляя больше веса вашего тела в подъемник.

Некоторые люди считают, что использование полосы сопротивления действует слишком похоже на выстрел из пращи и снижает значительный вес в упражнении, снижая вашу производительность. Однако есть возможность перехода от разных уровней сопротивления ленты. Один из способов использования эспандера — продеть его через оба кольца и заставить его действовать как сиденье с вашими ногами в положении «L-сидя». Из этого положения вы можете тренировать свою верхнюю часть тела посредством движений и при этом испытывать себя, как контролировать стабилизацию .Переход от положения сидя заключается в том, чтобы положить колени или ступни на петлю ремешка, добавляя к движению больше веса вашего тела. Постепенное удаление одной ноги / ступни и переход от более толстой ленты к более тонкой станет более сложной задачей.

Посмотрите наши гимнастические кольца здесь!

(37)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, как и мышцы чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировками с гантелями или управляемыми упражнениями …

Десять советов по подтягиванию на кольцах и как их выполнять

Теперь, когда вы готовы выполнять обычные подтягивания на кольцах, вот несколько советов для успешного набора повторений.

1. Убедитесь, что кольца отрегулированы на правильную высоту , чтобы ваши ступни не касались земли между повторениями.

2. Держитесь за кольца хватом сверху , руки прямые, тело неподвижно, рука, медленно, контролируя, чтобы подтянуть свое тело вверх . Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а ноги плотно прижаты друг к другу.

3. В концентрическом ( движение вверх, ) согните руки и медленно подтянитесь вверх, пока ваши плечи не будут на уровне колец (представьте, что ваш подбородок находится над стандартной перекладиной для подтягиваний).

4. Сделайте паузу на 2–3 секунды на счет , а затем медленно опуститесь обратно в положение висения (запомните время под напряжением), сделайте паузу и повторите для количества повторений.

5. Миофасциальные упражнения . Использование поролонового валика и массажных мячей для увеличения диапазона движений и подвижности, нацеленных на такие области, как широчайшие, верхняя часть спины, руки и грудные мышцы.

6. Правильная разминка Упражнения включают в себя тяги вниз (с использованием ленты с сопротивлением ), тяги (с лентой или кольцами), подтягивания лица (с лентой).

7. Тусовка . Достаточно просто, привыкните висеть на кольцах еще до того, как вы подумаете о выполнении одиночного подтягивания.Практикуйте разные хватки (нейтральный, ложный и над рингом). Работайте над увеличением продолжительности удержания до минуты, так как это примерно среднее время для выполнения правильного подхода.

8. Сила и подвижность упражнения . Увеличение силы захвата с помощью упражнений с тяжелым весом, таких как прогулки фермерами, становая тяга и тяги. Даже такая простая вещь, как попытка взять в ладонь баскетбольный или волейбольный мяч, поможет улучшить силу захвата. Регулярные упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим от груди и подъем плеч (передний, боковой, жим над головой), также будут способствовать увеличению количества повторений подтягиваний.

9. Не забудьте свои упражнения с собственным весом . Иногда вы пойдете в тренажерный зал и увидите людей, которые могут толкать и тянуть тонны веса, но им трудно выполнять простейшие упражнения с собственным весом, такие как отжимания, бёрпи, приседания, выпады и упражнения на мышцы кора. Тренировка с собственным весом только помогает бросить вызов вашему разуму и контролировать свое тело.

10. DO PULL-UPS ! Лучший способ научиться делать что-то лучше — продолжать это делать (при условии, что вы делаете это безопасно).Добавляйте пару подтягиваний каждый день, когда вы в тренажерном зале или в парке, даже если у вас нет доступа к кольцам.

Посмотрите наши гимнастические кольца здесь!

(37)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, как и мышцы чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это приводит к дополнительному тренировочному эффекту по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Расширенные подтягивания на кольцах

Освоив базовые подтягивания на кольцах, бросьте себе вызов что-то другое.

Широкий

Регулировка расстояния между кольцами, чтобы они были либо дальше друг от друга, либо ближе, чем ваше нормальное положение. Они будут нацелены на многие из тех же областей мышц, но сосредоточены на меньших группах мышц.

Подтягивания L-сидя

После подготовки к обычному подтягиванию поднимите ноги в положение L-сидения параллельно полу. Это затронет ваши группы мышц живота даже больше, чем обычные подтягивания.

Мышцы вверх

Прогресс от подтягиваний, кольцевых мускулов объединяют движения подтягивания и отжимания в одно движение. Ложным хватом подтянитесь вверх, пока плечи не окажутся над руками.Плавно переходите от верхней точки подтягивания к нижней позиции отжимания , а затем поднимитесь обратно из отжима.

Подтягивания с отягощением

Добавьте дополнительный вес либо с помощью жилета, либо с помощью пояса / пластины для погружения. В любом случае старайтесь медленно увеличивать свой вес, чтобы сохранить правильную форму и безопасность.

Подтягивания на одной руке

Этот вариант, который многие считают конечной целью подтягивания, предназначен только для тех, кто полностью освоил базовую версию.Научиться правильному равновесию и владению кольцами двумя руками — это достижение для многих, поэтому просто подумайте, насколько сложно будет сделать это одной рукой.

Помните об этих ошибках

Как и во многих упражнениях, люди склонны делать больше, чем они физически готовы и способны. Часто мы видим вещи и думаем: «Ой, чувак, это легко, я могу это сделать», что прекрасно в теории, но затем, когда дело доходит до надлежащего исполнения и безопасности, этого не замечают.То же самое касается подтягиваний на перекладине и кольцах. Выполняя подтягивания на кольцах, помните об этих типичных ошибках.

Дешевое оборудование: Как и в случае с любым другим оборудованием для тренировок, чем оно дешевле, тем ниже качество. Деревянные кольца обычно входят в стандартную комплектацию, так как их удобнее всего держать в руке, тогда как пластиковые и металлические кольца могут служить дольше, но не так настоятельно рекомендуются.

Позвольте вашему телу раскачиваться: При выполнении строгого подтягивания ваше тело не должно раскачиваться ни в каком направлении ни при подъеме, ни при опускании.Не позволяйте инерции тянуть вас вверх, используйте силу спины.

Высота кольца: Убедитесь, что высота ваших колец обеспечивает правильное расстояние от пола, в среднем 2–3 фута между ступнями и полом. Правильная высота кольца позволит вашему телу висеть естественно, вместо того, чтобы скрещивать ноги позади вас.

Не думайте: Вместо того, чтобы думать, что вы должны подтянуть свое тело, попробуйте визуализировать, потянув руку, локоть и плечи вниз и внутрь.

Полный диапазон движения: Не обманывайте себя, выполнив полное упражнение, это не облегчит задачу. Полный диапазон движений для подтягивания начинается с мертвого подвешивания и проходит через подтягивание плеч до уровня колец (представьте свой подбородок над перекладиной)

Локти и плечи: Не делайте этого. позвольте вашим локтям быть слишком узкими, так как это будет больше похоже на подтягивание, чем на подтягивание. Также убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад, а не поднимаются до ушей.

Для тех, кто хочет добиться прогресса от обычных подтягиваний со штангой, кольцевая версия, безусловно, предлагает это различными способами. От стабилизации через активацию кора до упора на силу верхней части тела — добавление кольцевых упражнений, особенно разнообразных подтягиваний, в ваш график — отличный функциональный и увлекательный метод тренировки верхней части тела, который может быть сложным от новичка до эксперта.

Ищете правильные гимнастические кольца для подтягиваний с кольцами?

Альтернативы кольцевых провалов и варианты масштабирования

Кольцевой провал требует стабильности, проприоцепции и прочности суставов; все это не то, с чем многие новички приходят в спортзал. Хотя отжимания на ринге могут быть на первом месте в списке дел начинающего спортсмена, им следует обязательно освоить масштабирование и альтернативы, прежде чем приступить к полноценной тренировке, включающей это высококвалифицированное и мощное движение.

Чтобы правильно масштабировать дип на ринге, тренеры должны осознать концепцию предотвращения травм и подготовиться к тренировкам с нетерпеливыми спортсменами, поскольку они могут пренебречь собственным телом во имя того, чтобы прибить дип на ринге (или попытаться выжить в погружении на ринге).Точно так же у некоторых людей может не быть стабилизации плеча или основной силы (новички и да, часто женщины из-за меньшей массы верхней части тела). Этим людям следует предложить альтернативы, чтобы убедиться, что углы не закруглены, а прогрессии пропущены.

Таким образом, в этой статье мы предложим несколько полезных вариантов масштабирования отжиманий на ринге, а также некоторые базовые альтернативные движения для спортсменов любого уровня. Не забудьте отбросить свое эго и научиться безопасно выполнять движения, прежде чем полагаться на баллистические удары и извиваться, как червяк, чтобы прибить эти кольцевые провалы.Позже вам скажут спасибо за вашу физическую форму и здоровье суставов.

Полезные прогрессии отжиманий на кольцах

Видео ниже отлично демонстрирует несколько вариантов масштабирования и альтернатив кольцевому провалу, которые можно запрограммировать во время тренировок или тренировок. Обратите внимание, что тем из вас, кто изучает кроссфит, я настоятельно рекомендую НЕ выполнять упражнения в баллистическом стиле, AMRAP или любые другие вариации, в которых форма теряется, пока вы не овладеете приведенными ниже движениями.

Отжимания от пола

Хотя это может показаться простым, я вижу, СТОЛЬКО людей делают ужасные отжимания. Обвисшие бедра, повернутые внутрь плечи и верхняя часть спины, напоминающая черепаху, — это лишь некоторые из них. Сопротивляйтесь побуждению забыть о форме и развить серьезную силу и осознание тела с помощью строгих, идеальных отжиманий. Не овладев этим базовым движением, вы можете поставить свой нижний доллар на то, что выпад в кольце (выполненный со строгой правильной формой) будет практически невозможен. Замените отжимания от пола в соотношении 1: 1 на отжимания на кольце в тренировке.

Держатель опоры кольца

Это так же просто, как поддержать себя в плотном вертикальном положении на кольцах. Хотя это кажется достаточно простым, эта изометрическая фиксация бросает вызов вашей стабилизации плеч, корпуса и тела и может увеличить силу в финальной позиции отжима. Чтобы еще больше повысить производительность и защитить плечи, я настоятельно рекомендую выполнять удержания в нижней части отжима (убедитесь, что вы не сжимаете плечи) И на различных этапах всего диапазона движений (отжимания / удержания на подъемнике). Запасные удержания любой продолжительности отжиманий на кольцах в тренировке, от 3-5 секунд удержания на повторение отжиманий на кольцах.

Кольцо пуш-ап

После того, как вы освоите отжимания на полу и сможете стабилизировать себя на различных этапах отжимания, пора активизировать свою игру отжиманий. Соблюдая строгую и контролируемую форму, выполняйте отжимания на кольцах, чтобы развить стабильность, силу и осознанность тела. По мере продвижения медленно идите назад, чтобы кольца оказались прямо под перекладиной (опорной точкой).Как только вы научитесь выполнять строгие, медленные, быстрые отжимания и отжимания на кольце подъема (сверху), вы готовы двигаться дальше. Замена отжиманий на кольцах в соотношении 1: 1 на отжимания на кольцах в тренировке.

Параллельный брус или прямоугольный отжим

Овладение движением по наклону и развитие необходимой силы на устойчивой поверхности (сложенные ящики или грифы для погружения) является ключевым моментом, поскольку сила зависит от угла и зависит от движения! Выполняя их, вы теперь сможете лучше подготовиться к выполнению строгих отжиманий в нестабильной среде (на кольцах), что требует большой силы, стабилизации плеч и корпуса и осознанности тела. Замените отжимания со штангой или ящиком в соотношении 1: 1 на отжимания на кольце во время тренировки.

Band Assisted Ring Dip

Теперь, когда вы освоили вышеупомянутые движения, пришло время поставить вас на кольца, чтобы выполнить несколько отжиманий с поддержкой в ​​контролируемой среде. Отжимания на ринге с помощью резинки (в дополнение к тому, что тренер или другой спортсмен поможет вам заметить) — отличный вариант масштабирования, чтобы преодолеть разрыв между падением на ринге и всеми другими предпосылками, описанными выше. Отжимания на кольце с заменой бинта в соотношении 1: 1 к отжиманиям на кольце во время тренировки.

Мастер строгости, прежде чем кипятить

Пожалуйста, уважайте свои суставы, соединительные ткани и тело, наращивая необходимую силу, мышечную массу, а также нервно-двигательный контроль с помощью строгих кольцевых отжиманий ПЕРЕД выполнением баллистических отжиманий с кольцевым отжимом. Получение травмы при удерживании из-за того, что вы недостаточно квалифицированы (или достаточно сильны), чтобы противостоять силам, действующим на ваше тело, можно предотвратить 🙂

Кольцо в изобилии!

Ознакомьтесь со статьями ниже о том, как правильно делать дип и многое другое!

Главное изображение: @elleryphotos в Instagram

Примечание редактора. Читательница и тренер BarBend Софи Манфреди добавила следующее после прочтения этой статьи:

«Эта статья отлично напоминает спортсменам и тренерам о важности развития базовой силы, мобильности, стабильности и технических навыков, прежде чем пытаться освоить более продвинутые упражнения, такие как отжимание на кольце.Отложив эго в сторону, чтобы сосредоточиться на основах, вы не только избежите травм, но и предотвратите развитие вредных привычек, что, в свою очередь, сделает вас более сильным и эффективным спортсменом в долгосрочной перспективе. Если сомневаетесь, поговорите с личным тренером или коучем для масштабирования вариантов и модификаций ».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *