Каши для набора мышечной массы для мужчин: Каша для мышц. Самые калорийные каши для набора веса и мышечной массы. Гречневая каша для набора массы

Каши для набора массы это реально

Каши для набора мышечной массы играют очень важную (я бы даже сказал критическую) роль, ведь они являются незаменимым источником сложных углеводов и калорий без которых прирост массы попросту невозможен. Многие говорят, что дескать не могу набрать вес! А сколько в день сложных углеводов и калорий Вы потребляете, и знаете ли вообще что это такое? Статья для обязательного просмотра натуралам, прочитав её Вы узнаете как быстро набрать массу!

Ни для кого не секрет, что правильное питание является ключом не только к повышению уровня здоровья в частности, но и качества жизни в целом. Правильное питание — это залог успеха в процессе массонаборного цикла спортсмена. Ведь именно качественная пища, употребленная в правильное время — является залогом стабильного прироста мышечной массы. Не будет лишним добавить, что в процессе набора, приоритет в рационе, отдается более калорийной пище, в идеале состоящей из сложных углеводов. А что может быть лучше каши, в качестве сложного углевода? Пожалуй только другая каша! 🙂 Именно поэтому, мы подготовили небольшой список наиболее распространенных каш, с учетом пользы, которую каждая конкретная каша приносит, для того чтобы Вы выбрали себе идеальный инструмент в период набора массы.  

 

Внимание! Приготовление каш имеет большое значение какой состав будет она содержать и конечно же какой результат будет в итоге. Это связано с тем, что во время варки крупы крохмал на себя принимает большое количество единиц воды (от 10 до 100), что приводит к тому что организмом потребяется продукт наполовину пустой. Если быть конкретнее, возьмём к примеру любую сухую крупу которая на 100 грамм будет содержать около 10 грамм белка и до 400 калорий, сварив которую, данные 400 калорий и 10 грамм белка будет уже содержатся не в 100 граммах, а 200-300 в зависимости как долго вы её варили. Выход: наночь ставьте крупу в воду (она примет на себя до 3 единиц воды), а утром просто ошпарьте кипятком чтобы убрать возможную инфекцию, ведь мало ли как и где её хранили до этого. Что мы имеем: сьедая меньший по обьёму приём пищи Вы получаете в 2-3 раза больше белков, жиров, углеводов, каллорий а также макро и микро элеметров — в итоге лучшие результаты, а также меньше размер живота ведь каша после такого приготовления более плотная и сытная.  

Какая каша лучше для набора мышечной массы?

Далее мы будем рассматривать каши по их полноценности, уделяя особое внимание количеству белка необходимому для роста мышечной массы, а также количеству калорий, в которых организм нуждается в качестве своеобразного топлива для роста в целом.

1. ОВСЯНАЯ КАША: мы её вовсе не просто так поставили на первое место. Овсяная каша — это прекрасный, я бы даже сказал идеальный завтрак. Она оказывает на желудок так называемый «обволакивающий» эффект, что отлично подходит для первого приёма пищи. Овсянка имеет отличный аминокислотный состав, а также большое количество клетчатки (10%) которая борется в нашем кишечнике с микробами, и вследствие этого, увеличивает иммунитет. Это для нас очень важно, ведь при высоко-интенсивных тренировках, которые нам очень важны для набора мышечной массы в первую очередь страдает наш иммунитет. Также, овсяная каша содержит большое количество витаминов группы В, пожалуй самых основных витаминов в культуризме. Именно эти витамины помогают лучше усваиваться большинству важных компоненты в организме, а это в свою очередь ускоряет наши результаты в построении красивого тела. Незаменима овсяночка, и при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва желудка и т.д.). Но хотим сразу обратить ваше внимание, что покупать овсянку нужно именно в зёрнах, а не перебитую в хлопья, или тем более помеленную, которая вместо большого количества минералов, будет содержать лишь большое количество крахмала.
   Рекомендуем дополнять свою утреннюю овсянку протеином, орехами и (или) семенами льна, для повышения количества белка, и полезных веществ в каждой порции. Разумеется, овсянку также можно, и даже нужно принимать не только на завтрак, но и на протяжении всего дня, особенно если Вы страдаете от проблем с ЖКТ.
   Калорийность: 345 ккал, 14 грамм белка /100 гр. 
2. ГРЕЧНЕВАЯ КАША: прекрасный источник фосфора, железа, магния, кальция и натрия! Греча богата витаминами группы В, а так же множеством растительных легкоусвояемых белков (по этой причине китайцы не редко приравнивают ее к мясным продуктам, а также называют «мясным хлебом»). Помимо легкого усвоения, греча имеет отличный аминокислотный состав, и может называться полноценной, что очень важно для набора именно мышечной массы. Также, знакомая всем нам с детства гречка, оказывается крайне полезной для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, снимает отечности, и нормализует работу печени. Эта полезная каша, с успехом улучшает наше пищеварение и перистальтику кишечника. А содержание в гречке 8% кверцетина, делает ее незаменимым продуктом в профилактике онко заболеваний. 
   Конечно гречка не заменит мяса, поэтому кушая гречку, в неё можно добавлять порцию протеина, мяса, яиц и т. д., чтобы поднять количество белка на порцию. Зелёная гречка, или «гречиха» — менее вкусная, однако обладает гораздо меньшим гликемическим индексом, из-за отсутствия термообработки, то бишь лучше подходит для набора массы без жира.
   Калорийность: 329 ккал, 12 грамм белка / 100 гр. 
3. ПЕРЛОВАЯ КАША: не только отличный продукт для разнообразия вашего углеводного рациона, но и содержащий наиболее медленные углеводы, которые будут давать вашему организму необходимую энергию, на протяжении длительного времени. При этом всем, перловка имеет достаточно низкий гликемический уровень, что не даст скакать инсулину, который все съеденные углеводы попросту начнёт переделывать в жир. Не только по этой причине перловка стоит раньше риса, также она имеет лучший аминокислотный состав, что намного лучше подходит нам для набора массы. Перловая каша — это панацея на ранних стадиях ожирения, ведь она способна нормализовать обмен веществ, завести и ускорить метаболизм, для нас это лучший набор мышечной массы. Перловка — это кладезь минералов, и незаменимый источник витаминов группы В, она отлично помогает при аллергиях, а так же рекомендована как профилактическое средство при малокровии.
   Калорийность: 324 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
4. КУКУРУЗНАЯ КАША: имеет неполноценный белок, поэтому лучше её рассматривать в качестве альтернативы, когда вышеперечисленные каши надоели, но в любом случае она будет лучше для набора массы чем рис и манка. Кукурузная каша содержит в своём составе микро и макроэлементы, но к сожалению так же и большое количество крахмала в составе, что делает её не приоритетной для наших целей. Кукурузная каша — это в первую очередь здоровье нашего кишечника, а также наличие кремния, положительно влияющее на здоровье зубов. Также, кукурузная каша содержит в составе очень редкий элемент — органическое золото.
   Калорийность: 323 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
5. РИСОВАЯ КАША: очень любима спортсменами по той причине, что содержит минимальное количество жира в своём составе, поэтому для набора массы — это может быть только хуже, ведь именно с помощью жиров наша гормональная система работает намного лучше, что очень важно как мужчинам, так и девушкам. Содержит около 7 грамм белка, с аминокислотным составов, который лучше даже чем у пшеницы, но намного хуже, чем у мяса или творога. Углеводный состав на 80% состоит из резистентный крахмала, который помогает работе кишечника, но для набора массы не подходит! 
   По поводу наличия витаминов и минералов, тут всё зависит от шлифовки риса. Так, после обработки теряется: 67% от витамина B3; 80% витамина В1; 90% витамина В6; половину марганца, половину фосфора; 60% железа. Поэтому самый лучший рис — бурый, дикий или любой другой, без шлифовки. Если Вы выбираете обычный рис для набора массы, то знайте, что даже в картошке больше полезных свойств чем в этом продукте. Обычный шлифованный рис, идеален лишь на сушке! Также хотим обратить ваше внимание на то, что рис не содержит калия и кальция, поэтому принимая его в большом количестве Вы подвергаете риску ваши зубы, кости и суставы. 
   Приём риса рекомендуем делать с яичницой или рыбой, которые хоть немного компенсируют отсутствие полезных минералов, и маленькое количество белка.
   Калорийность: 323 ккал, 7 грамм белка/100 гр.
6. МАННАЯ КАША, КУС-КУС, БУЛГУР, СЕМОЛИНА: далеко не так полезна, как нам пытались втолковать с детства. Во-первых, манка содержит глютен – растительный белок, являющийся для некоторых людей сильным аллергеном, а во-вторых, провоцирует организм избавляться от кальция потому, что в своём составе не содержит практически никаких витаминов и минералов. Да, она незаменима при проблемах с желудком, но для процесса набора массы, может только помешать потому, что не даёт энергию для тренировки.
   Манку делают из пшеницы, отбрасывая всё полезное, и оставляя только сердцевину, в которой крахмал и белок, то бишь по сути это обычная мука. Кус-кус, булгур и другие — это маркетинговые хитрости, которые сделали производители с манной каши дабы увеличить заработок с неё. Семолина — мука из твёрдых сортов пшеницы, имеет более низкий гликемический уровень чем выше перечисленные «мучные каши», но всё остальное то же самое, поэтому значительной пользы от неё не будет, а вот разница в цене между этими кашами будет наглядной.
   Манку, кус-кус и булгур конечно можно есть, но очень редко и обязательно комбинируя с овощами и зеленью дабы компенсировать их недостаток в составе каши.
   Калорийность: 326 ккал, 13 грамм белка/100 гр.
    
7. ПШЕННАЯ КАША: способна выводить из организма лишние минеральные соли, а так же, что не маловажно, для людей следящих за фигурой — связывает и выводит из организма жиры. Такая каша богата витамином А, который благодаря удержанию в клетках воды способствует их здоровью, а содержание в ней солей кальция и магния, необходимы для улучшения работы сердца и сосудов способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы. 
   Калорийность: 334 ккал, 11 грамм белка/100 гр. 
    
8. ЯЧНЕВАЯ КАША: это подробленная перловая крупа, имеющая более высокий гликемический уровень, а также не содержит части полезных свойств которыми обладает перловка, снова таки из-за своей обработки.
   Калорийность: 314 ккал, 10 грамм белка /100 гр. 
    
9. ГОРОХОВАЯ КАША: — это каша относящаяся к бобовым, а не злаковым культурам. Она содержит в 2-3 раза больше белка, чем вышеупомянутые и по калорийности немного выше, что только в плюс для тех, кто хочет набрать мышечную массу. К сожалению, максимальный результат она принесёт только вегетарианцам. Это связано с тем, что на переваривание большого количества растительного белка организму нужна сперва перестроится. То бишь быть человеком, который не потребляет мясо (не повышает кислотность в организме). 
   Самым важным компонентом каши из гороха является наличие в ней аминокислоты – лизин, содержащийся в больших количествах в коллагене, который обеспечивает крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием.Калорийность: 349 ккал, 23 грамма белка/100 гр.

В спортивном питании, в качестве «каши», только более усовершенствованной выступает гейнер. Он, точно так же является источником углеводов, белков и калорий только в виде вкусного коктейля. Мы рекомендуем добавлять гейнер к основному рациону пищи, а не заменять его им, питаясь на протяжении всего дня только гейнером! Гейнер — это совершенно обычная пищевая добавка, хотя многие по какой-то причине думают, что он — какое-то фантастическое супер средство, съев 1 кг которого — можно тут же набрать 5, а то и 10 кг! Это заблуждение. В основном гейнер — это полезное дополнение к основной еде, когда уже надоело основное питание, и хочется чего-то вкусненького, но в то же время нужного для мышечной массы. Из практики следует, что съедая 5 кг гейнера в месяц — можно реально набрать всего около до 3 кг, а за пол года регулярного приёма — 10-15 кг. Каждый последующий месяц приёма, эффективность гейнера будет всё ниже и ниже, вплоть до того что перестанете набирать на нём вес вообще — то что мы говорили Выше, это не палочка выручалочка, а сбалансированное, калорийное питание с белками и углеводами в большом количестве — спортивная каша и не больше.

Калорийность: 399 ккал, 10-50 грамм белка в зависимости от цены/100 гр. 

Если подытожить сказанное, то главное в наборе массы худому с помощью каш — это их съеденное количество и способ приготовления! Ведь все каши для массы по своему хороши (которые не подвергались термо обработке или дроблениям) и в среднем имеют приблизительно одинаковое количество полезных нутриентов (белки, жиры, углеводы), равно как и количество калорий! Если вы тренируетесь, как говориться «на убой», или по самой крутой методике или программе тренировок в мире, но в питании имеете дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не сможете наростить как бы не старались! Да-да, вы не ослышались, именно калорий! Сейчас стало очень модным, есть большое количество белка от которого набирать калории и массу — очень дорого и долго, что на руку производителям молочных и мясных продуктов. Мышцы, конечно же состоят из белка, с этим никто не спорит, и конечно же им нужно снабжать организм, но это в пределах 15-20% от дневного рациона, в зависимости от вашего телосложения, эктоморфам — меньше белка, мезоморфам соответственно больше, а вот эндоморфам наоборот, углеводов нужно потреблять менее 50%, что по сути является белковой диетой.

Можно ли набрать массу на кашах?

Да, да и ещё раз, да! Быстро набрать массу можно без фармакологии, главное, соблюдать правило калорийности — в сутки, для того чтобы масса росла, нужно принимать не менее чем 35 калорий на 1 кг веса. То есть, молодому спортсмену, который весит около 50 кг, нужно съедать не менее 1750 калорий, а это около 600 грамм различных круп. Конечно же, это грубые подсчёты, но суть понятна — мы реально очень недоедаем! А ведь при весе в 80 кг, чтобы стать больше, нужно уже есть около 1 кг крупы в сутки. Чтобы реально расти нужно есть много, и вот тут-то нам на помощь приходит гейнер о котором мы упоминали выше, ведь сложно давится есть одни каши целый день, к тому же порцию гейнера получается значительно дешевле чем приём каши с овощами и мясом.

Также хотим отметить ещё один важный пункт в наборе мышечной массы — верное распределение нутриентов, в виде белков, углеводов и жиров, а также количество приемов пищи, которых у «бодибилдеров» должно быть не менее 5, а лучше 10! По составу, все крупы имеют хорошее соотношение белков, углеводов и жиров (для набора массы конечно же, для похудения каши не очень хороши), но добавить во время их приёма клетчатку в виде зелени и овощей очень важно, для лучшего усвоения. Яйца или мясо на начальных этапах менее важны, а вот с каждым набранным килограммом, Вы уже всё больше и больше будете нуждаться в подпитке белковыми продуктами. Это связано с тем, что начинающему бодибилдеру белка, который находиться в кашах достаточно, ведь его в них более 10%. Далее, постепенно набирая массу, нужно увеличивать процент потребляемого белка до 20%, и лишь тогда, когда Вы достигните необходимой (заданной) массы, можно увеличить его до 30% (понятное дело снизив количество потребляемых углеводов)! Больше белка не стоит потреблять, ведь масса может и уйти, так как спортсменам с худощавым телосложением (эктоморфам) к примеру, нужны больше сложные углеводы чем белок.

Как и когда принимать углеводы (каши)?

Разумеется сложные углеводы (на наборе массы) нужны организму на протяжении всего дня. Более того, желательно комбинировать различные виды каш, к примеру, утром овсянку, на протяжении дня перловку или гречу. Это связано с тем, что все крупы имеют разный аминокислотный профиль. Чрезвычайно важным это будет для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты. Главными приёмами каш считаются — приём перед и после тренировки. За полтора часа перед началом тренировки рекомендуем принимать к примеру перловую кашу с овощами, сразу после — нешлифованный рис и яичные белки, а уже спустя 2 часа после тренировки — гречку с желтками. Отделение желтков от белков после тренировки нужно для того, чтобы не нагружать организм животными белками, и еще чтобы восстановление гликогена и аминокислот после тренировки выполнилось в максимально краткие сроки.

Каши для набора веса и массы: обзор самых полезных каш

Правильное питание бодибилдеров обязательно включает каши для набора массы. Крупы – это идеальный источник растительного белка, клетчатки, минералов, аминокислот и ферментов. Они нормализуют функционирование органов желудочно-кишечного тракта, улучшают перистальтику кишечника, а также способствуют росту мышечной массы. Какие каши являются наиболее полезными и как их правильно употреблять для получения ожидаемого эффекта?

Преимущества

Для спортсменов крайне важно следить за питанием, составляя максимально разнообразное и вкусное меню. Все знают о необходимости белка для роста мышц, поэтому стараются употреблять достаточно мяса, рыбы, яиц. Однако для массонабора требуются и каши, которые должны составлять 1/3 суточного рациона атлета.

Потребность обусловлена положительными свойствами, которыми обладают крупы:

• Это медленные углеводы, которые надолго утоляют чувство голода. Они обеспечивают постепенное выделение энергии, необходимой для физической активности и проведения высокоинтенсивного и результативного тренинга.
• Богатый состав, который включает пищеварительные ферменты, аминокислоты, протеин, микро- и макроэлементы. Не перегружают пищеварительную систему и не вызывают негативную реакцию со стороны ЖКТ.
• Возможность приготовить разнообразные блюда, которые будут не только полезными, но и вкусными.
• Большой ассортимент продукции и доступная стоимость, что позволяет разнообразить меню и сделать его сбалансированным.

Полезные каши

Какая каша лучше для бодибилдеров? – этим вопросом задается каждый второй спортсмен, который в стремлении получить идеальную фигуру использует не только регулярные тренировки, но и следит за питанием. Диетологи утверждают, что каждый продукт по-своему полезен, поэтому требуется включать в рацион как можно больше круп. Какие же каши для набора веса подходят лучше всего?

Правильное питание для спортсменов

Гречка. Это наиболее популярный и доступный вариант, который активно используется атлетами, желающими нарастить мышцы и сжечь лишний жир. Она богата белковыми соединениями растительного происхождения, содержит калий, магний, железо, натрий и фосфор. Она быстро усваивается, обеспечивая подпитку организма пищеварительными ферментами и стимулируя работу кишечника. Дополнительно гречка помогает избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы, устраняет отеки и поддерживает функционирование печени.

Незаменимой для атлетов является и овсяная каша – это идеальный вариант для первого приема пищи. Овсянка с фруктами и кисломолочной продукцией (кефиром или йогуртом), сухофруктами, орехами и медом, или другой вариант завтрака запускает метаболические процессы и дарит заряд энергии. Она оказывает обволакивающий эффект, снижая негативное воздействие соляной кислоты на желудок, предотвращает развитие язвы, укрепляет иммунитет.

Овсянка включает витамины группы В, в большом количестве содержит растительные волокна. При этом учитывайте, что большую пользу приносят цельные зерна, а не переработанные хлопья.

Перловка – это главный источник медленных углеводов. Она стимулирует анаболизм, ускоряет липолиз, не провоцирует увеличение процента подкожного жира. Это незаменимый продукт как для стремящихся набрать вес, так и для тех, кто желает похудеть.

Пшено оказывает мощное антиоксидантное действие, способствуя выведению токсинов и прочих вредных веществ. Оно укрепляет защитные силы, особенно в период приема антибактериальных препаратов. Однако, частое его употребление может привести к снижению потенции и развитию проблем с кровеносной системой.

Ячка содержит много важных элементов, регулирует процесс пищеварения и метаболизм, подходит для атлетов, стремящихся нарастить массу.

Цельная пшеницы – это кладезь аминокислот, которые повышают силу и выносливость, ускоряют восстановление и поддерживают анаболизм. Особой популярностью пользуются пророщенные зерна.

Не меньше пользы принесет булгур, кус-кус, киноа, чечевица, коричневый или черный рис и др.

От чего стоит воздержаться

Лучшие каши оказывают положительное воздействие на организм, однако к некоторым крупам стоит относиться с особой осторожностью. Несмотря не их популярность, они могут затормозить процесс массонабора. Однако, вовсе не обязательно исключать их вовсе из рациона, достаточно свести их употребление к минимуму.

Кукурузная каша подходит лишь в качестве альтернативы, когда необходимо разнообразить рацион. Это не лучший выбор для спортсмена, поскольку она очень калорийна и содержит много крахмала. Однако кукуруза работает как щетка для кишечника, поэтому она незаменима при возникновении проблем с ЖКТ, что часто наблюдается при употреблении спортпита или неграмотном составлении меню.

С особой осторожностью относитесь и к рису. Он полезен абсолютно не содержит жиров. В период активного набора веса отсутствие жирных кислот снижает выработку анаболических гормонов (в том числе, половых), что может затормозить прогресс.

Ограничьте потребление манки. Она богата глютеном, весьма калорийна и высококаллергенна. Ее употребление показано эктоморфам, которые имеют сложности в приросте массы.

Правила приготовления

Термическая обработка любых продуктов снижает их питательную ценность и количество полезных нутриентов. Чтобы избежать утраты питательных свойств соблюдайте основные рекомендации по приготовлению:

1. Выберите продукт, который планируете есть на следующий день. При возможности отдайте предпочтение цельному зерну. Чем мельче оно измельчено, тем выше содержание простых углеводов.
2. Залейте крупу холодной водой и оставьте на ночь.
3. Утром запарьте ее кипятком и оставьте на 2-3 минуты, затем слейте лишнюю жидкость.
4. Для придания вкуса добавьте немного соли, но оптимальным вариантом станут специи и травы, которые не только придадут аромат, но и окажут положительное воздействие на ЖКТ.
5. Не используйте для заправки сливочное масло или другой жир. Это повысит калорийность блюда, замедлит его усвоение и спровоцирует рост не мышечной, а жировой ткани.

Правильно приготовленное блюдо – это кладезь незаменимых веществ для бодибилдера. Такая пища подарит быстрое насыщение, повысит энергетический потенциал, а также позволит надолго избежать чувства голода. Можете комбинировать несколько видов, использовать крупы в качестве гарнира к мясу или наполнения для супа.

Употреблять такие блюда лучше в первой половине дня. Это обеспечит организм энергией для полноценного функционирования и физической нагрузки.

Каши – это высококачественный источник сложных углеводов и растительного белка. Они помогают набрать вес, который необходим для формирования качественной мускулатуры. Какие крупы выбираете вы и как их готовите? Делитесь вкусными рецептами в комментариях.

Продукты для набора мышечной массы и веса

Какие продукты подходят для набора мышечной массы? Что можно есть, а о чем лучше забыть, если вы хотите нарастить мощную мускулатуру? Полный обзор допустимых и недопустимых продуктов!

Если вы прекратите потреблять правильные продукты для набора массы, которые обеспечат организм необходимыми калориями, ваш мышечный рост остановится. Попробуйте заменить своё питание продуктами для набора веса, и посмотрите, что из этого получится.

Лучшие продукты для набора массы

Все, кто интересуется вопросом набора массы, должны знать, что для роста мышечной ткани важно потреблять больше калорий, чем сжигается за день. Без достаточного строительного материала невозможно надеяться на положительный результат. Вы бы наняли группу строителей для постройки дома, не предоставив им кирпичи и всё необходимое (и не оставив средств на покупку)? Очевидно, это было бы пустой тратой денег. Такое сравнение можно отнести и к занятиям в спортзале. Вы можете фанатично ходить в тренажёрный зал, но ежедневные тренировки без соответствующих продуктов для набора мышечной массы – пустая трата времени. Вы станете сильнее, но размер бицепса вряд ли изменится.

Даже если вы осознаёте, что для роста вам нужно потреблять больше калорий, многие люди не делают этого просто потому, что внутренне сопротивляются есть больше. Им кажется, что придётся вести себя как на Новый год и ежедневно наедаться до отвала.

Питание может помочь или помешать прогрессу, поэтому крайне важно правильно подбирать правильные продукты для набора массы. Если вы будете получать необходимое количество калорий из неправильных продуктов, то вас не покинет чувство тяжести в животе и переедания.

Что есть, а о чем можно забыть

Ниже вы найдёте некоторые продукты, некоторые обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу. Отказавшись от продуктов, которые быстро насыщают, в пользу более калорийных, вы увидите, что получить необходимое для роста количество калорий не так сложно.

Забудьте о: варёной овсянке

Вареная овсянка прекрасный источник медленных углеводов, она богата клетчаткой, стоит совсем не дорого и её легко готовить. Понятно, что в стремлении к красивому телу и улучшению здоровья, многие люди начинают день именно с овсянки, учитывая, что благодаря разнообразным добавкам, можно существенно улучшить её вкус.

К сожалению, после приготовления овсянка содержит много воды, и поэтому быстро насыщает. В двух чашках овсянки всего около 300 калорий, так что вам потребуется что-то ещё.

Замените на: сырую овсянку

Вместо этого, приучите себя завтракать овсянкой в сыром виде. Насыпьте в миску несколько чашек, сверху нарежьте банан и залейте всё молоком, как для каш, не требующих приготовления. В такой овсянке нет воды, на которой её готовят, поэтому она займет гораздо меньше места в желудке, а вы тем временем сможете получить больше калорий. Порция сырой овсянки из двух чашек содержит примерно 700 калорий (только в самой овсянке). Так что для набора массы это идеальный продукт в качестве завтрака.

Забудьте о: свежих фруктах

Употребляя 4-5 фрукта в день, вы существенно пополняете запасы антиоксидантов в организме. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, так что это прекрасная замена сладостям.

К сожалению, как и в случае с овсянкой, фрукты содержат большой процент воды, который занимает драгоценное место в вашем желудке.

Замените на: сухофрукты

Чтобы преодолеть проблему лишней воды, замените свежие фрукты на сухофрукты. Вы получите в 10 раз больше калорий, а пользы столько же.

Вы можете добавлять их в походную смесь или батончики, запекать с пирогами и употреблять в качестве быстрого завтрака, когда нет времени готовить.

Забудьте о: белой рыбе

Учитывая многочисленные рекомендации относительно пользы и питательной ценности рыбы, все больше и больше людей добавляют её в свой рацион.

Белая рыба идеально подходит для диеты, так как в ней невероятно мало калорий и много качественного белка. Однако она не очень подходит на роль продукта для набора массы: чтобы обеспечить организм необходимыми калориями, вам придётся потреблять ее в огромном количестве.

Замените на: лосось

Вместо белой рыбы включите в свой рацион лосось. Это отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не только улучшают здоровье, но способствуют набору сухой мышечной массы. В лососе в разы больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому этот продукт будет намного полезнее в наборе веса и мышечной массы.

Забудьте о: яичных белках

Как и в белой рыбе, в яичном белке содержится большая концентрация протеина, поэтому чаще всего люди отдают предпочтение именно им. У большинства людей не принято есть на завтрак красное или куриное мясо, поэтому сюда прекрасно подойдут яичные белки. Кроме того, они не дорогие и их легко готовить.

Замените на: целые яйца

Не удаляйте желтки, ешьте яйца целиком. В желтках содержатся такие важнейшие микроэлементы, как кальций, железо, фосфор, цинк и тиамин. Они обеспечат вас калориями, а также будут поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. Если нет проблем со здоровьем, можете употреблять 1-2 целых яйца в день.

Забудьте об: обезжиренном йогурте

Для здоровья костей и мышечного сокращения, необходимо регулярно употреблять молочные продукты. Многие предпочитают включать в рацион обезжиренный йогурт, тем более, различные фруктовые добавки могут придать ему удивительный вкус.

Проблема состоит в том, что в половине стаканчика такого йогурта всего 50 калорий (если вы выбираете несладкий, так как сахар предполагает большее количество калорий), а это никак не поможет росту мышечной массы.

Замените на: творог

В твороге, в отличие от йогурта, в два раза больше калорий и белка. Поэтому этот продукт идеален для набора мышечной массы.

Забудьте о: хлебе

И наконец, если на завтрак или поздно вечером вы предпочитаете перекусить несколькими кусочками подсушенного в тостере хлеба, пересмотрите свои привычки. Вы думаете, что раз уж все диеты исключают этот продукт, то он подходит для набора мышечной массы, так как в одном кусочке содержится примерно 80 калорий.

Замените на: рогалики

Вместо хлеба, начните день с рогалика. Намазанный двумя столовыми ложками арахисового масла, цельнозерновой рогалик обеспечит вас 500 калориями и 12 граммами белка. Добавьте к этому большой стакан молока (прекрасно сочетается с арахисовым маслом) и вы готовы в работе!

Не позволяйте перееданию стать препятствием в получении необходимого для набора мышечной массы количества калорий. Внесите небольшие изменения в свой рацион, и вы достигнете поставленной цели! При этом не будете чувствовать дискомфорт и тяжесть в животе, а будете полны энергии для работы в тренажерном зале.

Какие лучшие каши для набора веса

Чтобы обеспечить стабильный мышечный рост, необходимо регулярное поступление макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы. При этом на долю углеводов приходится около 60% калорийности суточного рациона питания.

При выборе углеводов в бодибилдинге преимущество отдается сложным видам, источником которых выступают различные каши. О них сегодня и поговорим.

Можно ли набрать массу кашами

Со времен детства все помнят, что каши для набора веса – это первое средство. По крайней мере, это многим помогало, и понятно почему.

Несмотря на среднюю калорийность круп (320-360 ккал на 100 г сухого продукта), каши содержат высокое количество углеводов (65-70 г на 100 г).

Также они богаты на растительный белок (8-12 г на 100 г), а вот жиров здесь мало (2-4 г).

В итоге каши рассматриваются и как отдельное высокоуглеводное блюдо, и как гарнир к белковым продуктам.

Каши для набора массы подойдут в качестве основы рациона, поскольку углеводы играют не последнюю роль в общей суточной калорийности.

Кроме того, в сочетании с этим нутриентом белок усваивается организмом лучше, что влияет на мышечный рост.

Но есть еще один важный аспект – это качество набранного веса. Ведь просто увеличить массу тела или увеличить мышцы – это два совершенно разных понятия, хотя ошибочно считаются синонимами у еще неопытных атлетов.

Понятия общей массы тела и мышечной массы

Существует только два способа существенно увеличить вес тела:

1. За счет набора мышечной массы
2. За счет накопления жира

Если употреблять большое количество каш, не занимаясь при этом физической нагрузкой, то большая часть набранного веса будет приходиться на жир.

Крупы – это источник углеводов, а углеводы – это главный вид энергии, на котором функционирует организм.

Если потреблять много калорий и не тратить их, они будут храниться в теле в виде запасного источника энергии — жира.

В таком случае набор веса с помощью каш происходит преимущественно за счет жировых отложений.

В силовых видах спорта даже есть такой термин – “наесть вес”. Это означает увеличение массы тела любой ценой, даже с помощью наращивания жировой прослойки. Обычно такая ситуация возникает у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, когда надо резко перейти в более тяжелую весовую категорию.

Чтобы справиться с этой задачей, спортсмены начинают специально есть много простых углеводов: сладкое, мучное, белый хлеб, картофель. Естественно, не забывают и про каши, потребление которых в этот период стараются увеличить до максимума.

В бодибилдинге ситуация иная.

Здесь главная тренировочная цель – это рост массы тела за счет увеличения мышечных объемов. В идеале без накопления лишнего жира.

Тренировки на мышечную массу предполагают избыток калорий, чтобы обеспечить гарантированный и стабильный рост мышц.

Большая часть съеденной пищи идет на мышечный синтез, а излишек калорий трансформируется в жир.

Это “зло”, с которым приходится мириться в период увеличения мышечных объемов.

Все искусство набора мышечной массы сводится к тому, чтобы как можно больше увеличить мышцы, а неизбежное накопление жира свести к минимуму. Для этого необходимо контролировать количество и качество нутриентов, которые поступают вместе с пищей.

С излишками жира на теле в бодибилдинге борются на следующем этапе тренировок – в период сушки (работы на рельеф).

Лучшие и калорийные каши для набора веса

Итак, с терминами мы разобрались. Теперь определимся, с помощью каких каш лучше всего набирать вес.

Если ваша цель – просто набор веса, вам подойдут любые каши, притом в большом количестве.

Есть мнение, что если вы набираете вес, то необходимо употреблять только полезные крупы. Среди них:

• овсянка
• гречка
• рис
• перловка

А вот максимально очищенные от клетчатки, которые содержат только легкоусвояемые углеводы, не несут никакой пользы для организма. Это источники “пустых” калорий.

Но если вы собрались набирать вес за счет накопления жира, то нет особой разницы, с помощью какой каши вы будете его набирать.

Чтобы максимально быстро набрать жировой вес, выбирайте сорта злаковых и круп, которые перечислены выше, но не пренебрегайте манкой или пшеничной крупой. В борьбе за дополнительные калории они лишними не будут.

Заправляйте такие блюда сливочным маслом, сахаром (вареньем/медом) и молоком, чтобы увеличить калорийность до максимума. Так сказать, с гарантией.

Каши для набора мышечной массы

Совершенно иная ситуация в бодибилдинге, когда каши используются для набора мышечной массы. Здесь к крупам предъявляются определенные требования по количественному и качественному составу.

В первую очередь обращается внимание на количество белка. Оно должно быть максимально возможным.

В лидерах по этому показателю гречка (13 г белка на 100 г сухого продукта) и овсянка (12 г). А вот рис уступает, он содержит всего 7 грамм белка.

Количество углеводов и калорийность примерно одинаковы (70 грамм и 330 ккал соответственно).

Более важный показатель для питания бодибилдеров — это качество углеводов. Точнее, наличие клетчатки.

Дело в том, что один вид крупы может иметь разные свойства.

Рассмотрим для примера рис. Различают шлифованный, то есть очищенный от верхней оболочки, и дикий, неочищенный рис.

В первом случае рис очистили от клетчатки и он стал простым углеводом, как сахар. После обработки рис содержит только легкоусвояемые углеводы и при их избыточном поступлении в организм есть большая вероятность, что они будут отложены в жировые депо.

Аналогичная ситуация и с другими шлифованными крупами – манной, пшеном и овсяными хлопьями. Они очищены от клетчатки для быстрого приготовления и кроме простых углеводов практически ничего не содержат.

Полезные свойства овсянки, о которых мы не раз слышали, относятся только к настоящей овсяной каше, сваренной из цельных зерен.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

В бодибилдинге каши рассматриваются как один из главных источников сложных углеводов. При условии, что выбран “правильный” вид крупы.

В американском и европейском бодибилдинге предпочтение отдается нешлифованному рису (бурый или дикий) и овсянке из цельных зерен.

На постсоветском пространстве помимо этих круп в большом почете гречневая каша. На Западе она не распространена и можно сказать, что это наше “секретное оружие”.

Для разнообразия рациона используют и менее популярные каши из нешлифованных круп:

• кукурузная
• гороховая
• ячневая
• перловая и другие

Калорийность и качество углеводов помогают в наборе мышечной массы, но главный строительный материал для роста мышц — это белок.

Поэтому не забывайте, что этот нутриент должен поступать с пищей обязательно, несмотря на то, какую кашу вы едите, и в каких количествах.

Резюме

С помощью регулярного употребления в пищу каш, можно увеличить собственную массу тела. Если это не будет сопровождаться выполнением физических упражнений, большая часть набранного веса будет приходиться на жир.

Для набора качественной мышечной массы обязательны регулярные силовые тренировки, достаточное количество белка и употребление каш из цельнозерновых и нешлифованных круп.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Геркулесовая каша для набора мышечной массы

Овес, также известный с научной точки зрения как Avena sativa, представляет собой злак, который добывают из растения, принадлежащего к семейству Poaceae или трав, которое выращивают в разных регионах мира, особенно в Центральной Европе и Северной Европе. Америка. Хотя традиционно овес использовался в качестве корма для кормления животных, сейчас он стал очень популярным продуктом как в диетах для похудения, так и для увеличения мышечной массы благодаря богатству питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Если ваша цель состоит в том, чтобы ваши мышцы выглядели более четко и тонизированно, мы рекомендуем вам ежедневно заниматься спортом и, с другой стороны, включать эту кашу в свой список продуктов. Затем в следующей статье мы объясняем, как приготовить овсянку, чтобы набрать мышечную массу, с помощью серии рецептов, которые вы можете приготовить дома. Обратите внимание!

Вы также можете быть заинтересованы: Диета для увеличения мышечной массы

Пищевой состав овса

Овес является одним из самых потребляемых злаков во всем мире, так как считается очень полезной пищей благодаря своему следующему составу:

• Витамины : богатство витаминов группы В (В1, В2, В5 и В6) и витамина Е. Он также имеет хороший вклад в витамины А и С.
• Минералы : в нем есть калий, кальций, железо, магний, цинк и фосфор.
• Белки : овес содержит большое количество незаменимых аминокислот или обладает высокой биологической ценностью, являясь одним из самых богатых злаками в этом питательном веществе.
• Прочие : сложные углеводы, клетчатка (растворимые и нерастворимые) и ненасыщенные жиры.

Вы также можете быть заинтересованы в том, как сделать диету из овса.

Свойства овса для наращивания мышечной массы

Благодаря этому питательному питанию овсянка обладает следующими свойствами, которые помогут нам повысить как спортивные результаты, так и массу наших мышц:

• Энергетические свойства : богатство сложными углеводами и минералами, такими как калий, делает овес отличным источником энергии, который помогает нам повысить спортивные результаты и чувствовать себя менее уставшими в течение дня.
• Насыщающие свойства : эта каша богата растворимой клетчаткой и сложными углеводами, что дает ему насыщающий эффект, который помогает нам снизить аппетит и меньше кусать между приемами пищи.
• Укрепляющие свойства : благодаря богатству белками, содержащими 8 незаменимых аминокислот, этот злак способствует образованию новых тканей в нашем организме и помогает увеличить мышечную массу в том случае, если мы совмещаем его потребление с физическими упражнениями.
• Пищеварительные свойства : из-за высокого содержания клетчатки овес помогает регулировать наш кишечный транзит и, следовательно, избежать некоторых проблем с пищеварением, которые заставляют нас набирать вес, таких как запор.

Другие преимущества овсянки:

• Улучшает иммунный ответ организма за счет бета-глюкана, который помогает нейтрофилам (самая большая группа лейкоцитов) быстрее добираться до очага инфекции и увеличивает их способность уничтожать найденные там бактерии.
• Способствует снижению уровня холестерина в крови и уменьшает риск развития заболеваний сердца. Содержащаяся в овсянке растворимая клетчатка помогает уменьшать уровень плохого холестерина в крови, что крайне важно для поддержания здоровья сосудов и сердца, особенно в комплексе с низкожировой диетой.
• Является источником уникальных антиоксидантов, а именно авенантрамидов. Они предупреждают разрушение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) под воздействием свободных радикалов. ЛПНП в свою очередь, являясь хорошим холестерином, предупреждают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Предупреждает развитие сердечной недостаточности. Согласно исследованиям мужчины, потребляющие ежедневно порцию овсянки из цельных зерен, уменьшают риск развития сердечной недостаточности на 29 процентов.
• Не содержит глютена, что важно для людей страдающих непереносимостью глютена.

Овсяное, коричное и банановое пюре для увеличения мышечной массы

Одним из лучших способов приготовления овса для наращивания мышечной массы является приготовление смузи с энергетическими и белковыми свойствами . В этом случае мы будем смешивать овсянку с другими очень эффективными ингредиентами, чтобы тонизировать наше тело, как в случае с бананом и корицей. С одной стороны, банан богат калием, что помогает нам улучшить нашу физическую работоспособность во время занятий спортом. С другой стороны, корица — это специя, обладающая свойствами сжигания жира, которая ускоряет наш обмен веществ.

ингредиенты

Чтобы приготовить этот коктейль для увеличения массы наших мышц, вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 1 банан
• Полстакана обезжиренного молока
• Полу натуральный обезжиренный йогурт
• 4 столовые ложки овсяных отрубей
• Пол столовой ложки корицы
• 2 столовые ложки меда

Подготовка и лечение

1. Очистите банан, нарежьте его на несколько кусочков и добавьте в стакан блендера.
2. Добавьте в стакан те количества, которые мы сказали о овсяных отрубях, йогурте и обезжиренном молоке.
3. Наконец добавьте половину ложки корицы и 2 столовые ложки меда.
4. Необязательно: добавьте несколько кубиков льда, чтобы смузи остыл, если ваш блендер может их нарезать.
5. Обрабатывайте все, пока не получите довольно сливочный коктейль.

Этот коктейль идеально подходит как для завтрака, так и для энергичной закуски. Возьмите его за полчаса до начала тренировки, чтобы усилить его эффект.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

• Мед – только не в период сушки.
• Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
• Овощи. Помидоры, зеленый лук.
• Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

Завтрак из овсяной миски с ягодами для наращивания мышечной массы

В настоящее время миски или миски из натуральных и полезных ингредиентов для завтрака также стали очень популярными. В нашем случае, когда мы стремимся увеличить мышечную массу, мы подготовим нашу миску из следующих ингредиентов:

• Замороженное овсяное молоко
• 1 банан
• 2 столовые ложки семян чиа
• Горсть ягод и ягод: клубника, ягоды годжи или черника
• 2 столовые ложки овса
• 1 столовая ложка кленового сиропа

Подготовка и лечение

1. Сначала возьмите ведро и наполните ваши места овсяным молоком. Затем положите его в морозильник, пока они не превратятся в кубики.
2. Как только растительное молоко замерзло, добавьте в стакан блендера 3 или 4 кубика овса, 1 очищенный от кожуры банан и нарезанный на кусочки, семена чиа и ложку кленового сиропа. Попробуйте все, пока не получите пасту, похожую на сливочное мороженое.
3. Добавьте эту пасту в свою миску или миску и «украсьте» эту протеиновую основу различными лесными ягодами вместе с двумя столовыми ложками овсяных хлопьев.
4. Вы приготовите чашу для завтрака, богатого энергией и протеинами.

Овсянка и шоколадный смузи для наращивания мышечной массы

Последний способ приготовить овсянку для наращивания мышечной массы — это другой коктейль, который рекомендуется принимать перед любой силовой тренировкой. Нам нужно только иметь дома следующие ингредиенты:

• 2 стакана обезжиренного молока
• 50 грамм овсяных отрубей
• 15 грамм протеина шоколадной сыворотки
• 5 грамм креатина
• 2 столовые ложки какао-порошка

Подготовка и лечение

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и пройдите все, пока не получите кремовый коктейль.
2. Вы также можете добавить несколько кубиков, если вы хотите, чтобы это было круто.
3. Как только вы это сделали, возьмите это за полчаса до тренировки.

Теперь, когда вы знаете, как готовить овсянку для наращивания мышечной массы, вас может заинтересовать и другая статья о том, какая аминокислота является лучшей для наращивания мышечной массы.

Кто-то желает похудеть, а кому-то просто необходимо набрать нужные килограммы. Часто такая задача стоит перед спортсменами или людьми, которые занимаются бодибилдингом. Овсянка для набора мышечной массы помогает решить проблему без лишних на то усилий, финансовых затрат и осложнений со стороны работы организма.

Этот продукт не только помогает улучшить состояние мышц и тела. Его также используют в качестве ценного помощника для людей, больных анорексией, перенесших тяжелые операции, пациентов с белковым истощением.

Овсянка для набора или сброса веса

Если вы хотите набрать вес, то, как я уже сказал выше, овсянка станет идеальным продуктом для решения этой задачи.

Все дело в ее высокой калорийности, именно поэтому такая каша станет идеальным решением для завтрака, когда вам необходимо получить большой объем энергии. А если добавить сюда мед, орехи, сухофрукты и молоко, то блюдо станет не только витаминной бомбой, но и настоящим энергетическим зарядом для набора мышечной массы.

Особенно важно это становится на том этапе, когда ваша цель – детальная проработка всех мышечных групп. Если вы хоть раз находились в процессе набора массы, а затем на сушке, то знаете о том, что «прорисовать» одни рельефы проще, в то время как некоторые практически не поддаются никаким ухищрениям. Самым последним сдается обычно пресс (см. статью, как накачать пресс), который до последнего не хочет выходить из-под слоя жира.

Здесь, конечно, важно не только питание, но и правильная программа тренировок. Именно этим я занимался на протяжении долгого времени и даю вам готовое решение вот здесь .

В то же время многие спортсмены используют овсяную кашу и на этапе похудения и даже во время сушки. Как возможны такие странные превращения?

Полностью отказываться от углеводов даже в то время, когда вы худеете, противопоказано, ведь они служат для нас источником энергии. Также они помогают решать нам и другие задачи. Мы не только получаем отсюда витамины и минералы, но и зачастую много полезной клетчатки (что напрямую относится к кашам).

Как мы уже рассмотрели выше – сложные углеводы перерабатываются очень долго, поэтому если вы съедите тарелку геркулеса, то на 3-4 часа можете полностью забыть про любые бурчания желудка. Естественно, что если вашей целью стал сброс веса, то готовить подобный завтрак лучше на воде, а не на жирном молоке.

Придется отказаться и от сахара, масла и меда. Выбирайте подсластитель типа стевии.

Овсяная каша – польза

Овсяный злак – это, прежде всего источник белка, жиров и углеводов. Готовая овсянка, приготовленная на водной основе, имеет до 90 ккал на 100 грамм. Углеводы на 100 грамм овсянки имеют показатель 15 грамм, жиры – 3 грамма. Также она имеет ценный стабилизатор работы ЖКТ – водорастворимую клетчатку, большой витаминный и минеральный состав.

Эти характеристики дают право называть овсяный продукт панацеей для людей с острым дефицитом массы тела.

Для того, чтобы набрать вес, порция овсянки на 1 человека в день (от 20 до 60 лет) должна иметь показатель соотношения: на 1 стакан воды 0,5 стакана крупы, не требующей долгой варки. Это оптимальный размер для тех, кто не занимается активно спортом или физическими нагрузками. Следует учесть, что при использовании молочной основы и разных дополнительных ингредиентов, калорийность продукта возрастает в разы.

Диетологи рекомендуют для набора массы тела употреблять вареную овсянку, которая в процессе приготовления выделяет киселеобразный состав. Это благоприятно влияет на состояние слизистой кишечника и его микрофлору.

Тем, кто хочет нарастить мышцы прекрасно подойдет каша с малым содержанием жидкости. С этим лучше справится сухая овсянка с сухофруктами.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

• Аллергическая реакция на овес.
• Непереносимость глютена (целиакия).
• Метеоризм, нарушения пищеварения.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно!

Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Набор веса с Геркулесом 1000

Люди, мечтающие восполнить утраченный вес, часто обращаются к врачам, диетологам, а также пытаются самостоятельно корректировать вес при помощи БАДов.

Появившийся на прилавках специализированных магазинов «Геркулес 1000» для набора веса сразу обрел своего потребителя по причине эффективности, удобства в использовании и полезного состава. Продукт представляет собой концентрат полезных компонентов, который при регулярном приеме за 1 месяц может добавить к весу 5-6 кг. Ограничением является – не более 1,5 кг в неделю.

• для перорального питания ослабленных пациентов;
• при легкой и средней степени истощения;
• для набора массы мышц.

Овсяная каша для мышц

Процесс наращивания и развития мускулатуры при помощи специальной тренировки и питания в спорте называют бодибилдингом (культуризмом). Эстетический вид, красивое тело, четко прорисованные мышцы – основные показатели этой культуры. Но чтобы получить должный эффект, необходима сушка мышц, которая предполагает избавление от лишнего жира и сохранение всех набранных мышц.

С этой целью включают специальную диету, упражнения и необходимые аэробные нагрузки.

Упражнения это здорово, но без сбалансированного и правильного питания просушка будет сведена к нулю. Овсянка на сушке является одним из основных продуктов, которые выполняют все требования к еде во время этого процесса:

1. Правильный набор калорий.
2. Исключены животные жиры и быстрые углеводы.
3. Увеличено потребление белка.
4. Организм получает высокий энергетический потенциал с меньшими количественными затратами пищи.

Требованием в сушильной диете является и достаточное употребление воды не менее 2 л в день. Это активизирует действие овсяной клетчатки и помогает улучшить процессы пищеварения и долгого насыщения.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Овсяный напиток для спортсменов

Одним из напитков, которые рекомендованы для питания и роста мышц является протеиновый коктейль с овсянкой.

Ингредиенты

• 2 ст. л. овсяных хлопьев;
• 100 мл йогурта;
• 1 банан;
• 1 стакан молока;
• 2 ст. л. меда.

Способ готовки

1. Овсяные хлопья залить теплым молоком.
2. В блендере взбить банан с медом.
3. Добавить овсянку и снова взбить.
4. Добавить йогурт, следя за тем, чтобы консистенция была как у сметаны. Но при желании можно сделать и жидкий напиток.

Разновидности обработки и их сравнение

Кстати, эту крупу можно использовать в различных видах, в зависимости от степени измельчения.

• Цельное зерно рекомендуется отваривать не только в виде каши с молоком, но и попробуйте ее в виде гарнира. Можно сделать вкусный плов или нафаршировать ей птицу, мясо или овощи. Единственный недостаток у такой крупы в том, что она очень долго готовится, не менее 1 часа.
• Меньше времени на приготовление уйдет, если выберете овсяную сечку. Она сварится уже через 20 минут и точно так же подойдет как для каши, так и для гарниров.
• Стандартные хлопья или геркулес готовятся от 5 до 10 минут. Кстати, из них можно готовить различные диетические печенья.

Овсянка для спортсменов

Приготовить аппетитную овсянку для наращивания мышц дело не сложное, главное рассчитать количество активного белка в уже готовом блюде. Итак, для полезного завтрака понадобятся:

• 0,5 стакана быстрого овса без шелухи;
• молоко – 1 стакан;
• арахисовое масло – 1 ст. л.;
• овсяные отруби – 1 ст. л.
• мед – 1 ст. л.

Способ готовки

1. Кашу сварить до готовности в молоке.
2. Добавить отруби, перемешать.
3. Через 10 минут добавить арахисовое масло и мед.

Хорошим источником растительного белка являются также орехи, фасоль, соя; животного – яйца, творог, куриное мясо, рыба. Включать в рацион спортсмена эти продукты нужно таким образом, чтобы в нем растительного белка было больше, поэтому рекомендуется в готовую овсяную кашу добавлять продукты, богатые животным белком.

С разных источников, в том числе из сети интернета, можно узнать, как похудеть. Но с каждым днем все больше встречается людей, которые хотят набрать вес. Возможно, это связано с ритмом жизни. Люди спешат куда-то, много работают, иногда на полноценное питание времени просто не остается, в результате они теряют свой вес. В нынешнее время есть много препаратов, которые позволят Вам за быстрый период времени поправиться. Здесь пойдет речь о том как, используя нашу матушку природу и народною медицину, можно набрать дополнительный вес, избавляясь от худых рук и ребер, которые выпирают наружу и делают вашу фигуру не очень привлекательной.

Ленивая шоколадная овсянка в банке на завтрак

Этот вариант еще называют «ночная» овсянка, поскольку готовится с вечера, ночь настаивается в холодильнике и не требует варки.

Рецепт №1. Овсянка в банке

шоколадная овсянка на завтрак
Способ приготовления:

• В банку всыпать хлопья долгой варки, какао.
• Банан очистить, нарезать небольшими кубиками. Добавить в банку.
• Вылить йогурт, а затем молоко.
• Закрыть банку крышкой, тщательно встряхнуть, чтоб какао равномерно распределилось в емкости.
• Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты: — овсяные хлопья – 100 г; — йогурт без добавок 1,5% — 100 г; — молоко 1,5% — 100 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — банан – 1 шт.

Каша получается не очень сладкая, ведь единственный подсластитель – банан. Однако полезный и вкусный.

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Следует взять по 20 грамм аира и золототысячника, добавить к ним 50 грамм корней одуванчика, столько же и корней бенедикта, тысячелистника, крапивы. А так же 100 грамм цветущей липы и зверобоя. Эти травы перемолоть и залить все кипятком. Кипятка нужно брать 1 стакан на 1 чайною ложку трав. Вся эта смесь должна настаивается около часа, а потом ее нужно процедить. И потреблять три раза в день, желательно до еды и в теплом виде.

Если Вы потеряли вес и хотите его набрать, отличным помощником станет пыльца цветочная. Ее нужно настоять на кипяченой воде, во время настаивания помешивать. Норма 1 чайная ложка пыльцы на 50 граммов воды. Принимать настой такого вида, нужно по два разы в день, до того как собираетесь принимать пищу.

Замечательными помощниками для улучшения аппетита станут такие травы как: мята, василек, барбарис, шиповник, горечавка. В свою очередь результатом хорошего аппетита есть увеличения веса человека. Многие кто хочет, набрать килограммы, задаются вопросом, что пить чтобы набрать вес? А пить нужно отвары и чаи свыше перечисленных трав. Они полезные, и негативного результата не вызовут, поскольку это все природные компоненты, в отличие от разного вида добавок и таблеток.

Чай из шиповника, укрепляет нервы человека. А крепкие нервы и спокойствия это гарантия того что вы наберете вес. Поскольку, в спокойном состоянии, что б Вы не скушали, все пойдет в пользу. Для того чтобы приготовить полезный чай с шиповника, нужна 1 чайная ложка этих плодов и стакан кипятка. Все это поместить в кастрюлю и кипятить десять минут. Такой чай должен настаиваться около суток. Пить нужно по 2 стакана на протяжения всего дня.

Если организм страдает частыми расстройствами, что в свою очередь эта проблема не дает возможности набрать вес, хорошо подойдет чай из мяты. Нужно на 1 литр кипятка взять 30 грамм листьев этого растения, и настоять около двух часов. Потом пить только до еды.

Хорошо работает пищеварения, если пить настойку с горечавки. Измельчание корни горечавки заливают белым вином в соотношение 30 грамм корней и 1 литр вина. Такая смесь должна настаиваться пару дней. Принимают ее перед едой по 100 грамм.

Василек и барбарис так же повышают аппетит и хорошо влияют на пищеварения. Из василька делают настой. Стаканом кипятка заливают 10 грамм этого сухого растения. Дают постоять три часа. Пьют настойку 3 раза вдень, добавляют в нее мед или сахар, для улучшения вкусовых качеств. В барбарисе используют листья и ветки. Их пропорция для настойки, это 2 столовых ложки барбариса на 0,5 литра горячей кипяченой воды. Такая смесь должна настаиваться два часа. Пить эту смесь нужно до еды и в процеженном виде, 1,3 стакана до того как собираетесь кушать.

Все эти рецепты хорошо помогают, но все, же перед их применением стоит пройти консультацию у специалиста.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание!

Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: теория и варианты меню

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак
грецкие орехи, яблоко, стакан мацони, творог, мёд	миндаль, апельсин, стакан ряженки, джем	кедровые орехи, фруктовый салат, стакан сливок, халва	кешью, сухофрукты, стакан кефира, зефир	бразильские орехи, виноград, стакан варенца, пастила	фисташки, ягоды, стакан молока, цельнозерновой крекер	пекан, грейпфрут, стакан простокваши, варенье
Перекус перед тренировкой
манная каша на молоке с ягодами, чёрный чай	рисовая каша на воде с мёдом и курагой, какао	овсяная каша на кефире с яблоком и корицей, чай	гречневая каша на молоке с сахаром, кофе	пшённая каша на сливках с изюмом, зелёный чай	перловая каша на воде с тыквой, чай с молоком	каша из полбы с молоком, мёдом и грушей, каркаде
Перекус после тренировки
паста с курицей и цельнозерновыми макаронами, яйца, фруктовый сок	плов с телятиной и луком, творог, банановый смузи	полента с сыром и грибами, куриное филе, кисель	котлеты из нежирной свинины, картофельное пюре, гранита	палтус с рисом и овощами, фруктовый салат, фреш	пельмени с говядиной, капустный салат, компот	уха с форелью и картофелем, стейк из телятины, чёрный чай
Обед
картофельная запеканка с говядиной и вешенками, салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс	рыбная похлёбка с миксом овощей, фруктовый салат с йогуртовой заправкой, травяной взвар	суп-пюре из брокколи и индейки, айва, белый хлебный квас	зелёные щи с телятиной, гранат, морковный сок со сметаной	минестроне с песто, свиная отбивная, банан, томатный сок	куриный бульон с отварной грудкой, овощной салат со сметаной, чёрный чай	окрошка с говядиной, 2 цельнозерновых тоста с арахисовой пастой, зелёный чай
Полдник
молочный суп с макаронами пенне, зелёный чай	творог со сметаной и сухофруктами, вода	омлет с сыром и зелёным луком, кофе	сырники со сгущённым молоком, чёрный чай	глазунья со шпинатом, вода	оладьи с кленовым сиропом, зелёный чай	творожная запеканка с цукатами, вода
Вечерний перекус
салат из курицы, клубники и рукколы, вода	салат из халлуми и помидоров, вода	салат из телятины и огурцов, вода	салат из кролика и шампиньонов, вода	салат из говяжьего языка с горошком, вода	салат из феты с помидорами и маслинами, вода	салат из индейки и ананасов, вода
Ужин
куриный суп с рисом, овсяный кисель	лобио с орехами, цельнозерновой тост, отвар ромашки	говяжья печень с морковью и луком, чай с молоком	куриные сердечки, тушёные в сметане, овощной салат, каркаде	спаржа, тушёная с чесноком, чернослив, жасминовый чай	отбивная из индейки на гриле, печёный картофель, отвар шиповника	нут, тушёный с грибами, овощной салат, чёрный чай

Лучшие каши для похудения и набора мышечной массы. Ридус

Если не ставить себе цель, найти ультрафуд зерно с эффектом волшебства, которое мигом сделает вас стройнее за счет содержания таинственной чудо-материи — выбор круп для здоровой диеты становится простым и понятным. Даже если вы не диабетик, вам будет важен ГИ — гликемический индекс, чем ниже который, тем меньше будет скачок сахара в крови, после еды. Почему он важен? Низкий ГИ косвенным образом свидетельствует о том, что каша будет перевариваться и усваиваться медленно, постепенно, а значит ваша пищеварительная система будет занята работой, и вы не будете чувствовать себя голодным дольше.

---

Второе, на что следует обращать внимание, это количество белка. Во-первых, крупа, в которой много протеина, автоматически будет усваиваться дольше. Во-вторых, белок — основной строительный материал для роста мышц при профиците калорий и источник запчастей для сохранения максимума мышечной массы при дефиците калорий. Да, растительный белок имеет неполноценный аминокислотный состав, и поэтому не может использоваться для строительства мышц… если только не дополнить его недостающими аминокислотами из других источников. Просто добавьте к каше куриную грудку, и, условно, вы получите в два раза больше полноценного белка — из мяса + дополненный недостающими аминокислотами белок из крупы.

© pixabay.com

Так уж получилось, что для похудения и качественного набора массы лучше всего подойдут одни и те же крупы — с минимальным ГИ и максимальным количеством белка.

P. S. В идеале стоит готовить каши без сахара. Добавляя сахар, вы увеличиваете общий ГИ пищи. Усваиваться каша все равно будет долго, но глюкоза в крови подскочит, потянет за собой инсулин и это, особенно если вы не первый день сидите на диете, может привести к резкому обострению чувства голода. Если очень хочется подсластить кашу, но не хочется после этого «озвереть» и обобрать дома все полки со сладостями — воспользуйтесь сахарозаменителем.

Гречневая крупа

ГИ 50−65 Белок 13 г

Каша полезная, но обладающая убийственным ароматом, который не всеми переносится терпимо. Если вам неприятен вкус и запах гречневой каши — попробуйте заправить ее молоком. Произойдет настоящая магия — во вкусе каши появятся кофейные, даже шоколадные оттенки. Все потому, что гречневую крупу, как и какао бобы и кофейные зерна, обжаривают. Именно поэтому она имеет коричневый цвет и такой интенсивный аромат, и именно поэтому она, как и кофе, и какао, прекрасно сочетается с молоком.

© pixabay.com

Рис коричневый\красный

ГИ 50−60 Белок 10 г

Классический белый шлифованный рис усваивается чрезвычайно быстро. Нешлифованная рисовая крупа, к которой относится коричневый и красный рис, усваивается гораздо медленнее. Если вкус коричневого риса оставляет желать лучшего, то красный рис — особый сорт, который имеет совершенно неповторимый ореховый привкус. 

Ячневая крупа

ГИ 50 Белок 10 г

Ячка — не что иное, как раздробленная перловая крупа. Чудеса, но это меняет ее восприятие целиком и полностью — кажется, что вкус ее совсем другой, мягче и приятнее. Готовится она проще перловки, но и усваивается по тем же причинам быстрее.

© pixabay.com

Киноа

ГИ 35 Белок 14 г

«Чудесный» суперфуд, чьи мифические полезные свойства воспеты во многих «эзотерических» диетах. Если не обращать внимание на флер сказочной полезности — киноа очень близка по свойствам к гречневой крупе, но усваивается, что хорошо, медленнее, и имеет необычный, экзотический вкус. Прекрасно поможет разнообразить диету. Суперменом и Чудо-женщиной не сделает. От склонности верить в чудотворные свойства яств, невиданных доселе в местных супермаркетах, тоже, к сожалению, не избавит.

Амарант

ГИ 35 Белок 13 г

А это наш родимый родственник киноа! Все то же самое, только зернышки поменьше, да крупное производство должным образом не налажено. Поэтому, если вам удалось раздобыть амарант, готовьтесь к тому, что придется отмывать его от пыли. Делать это крайне неудобно — крупинки липнут ко всему подряд — но, в противном случае, ваш завтрак неизбежно обогатит характерный хруст грязи на зубах и соответствующий привкус. В остальном, амарант ничем не уступает киноа.

© pixabay.com

Перловая крупа

ГИ 25 Белок 9 г

Самое неприятное в перловке — варить ее приходится очень уж долго. К тому же, не всем нравится цельное, скользкое, хрустящее, словно личинки в хитиновом панцире, зерно. Однако, если для вас вышеперечисленное не имеет значения: каша из перловой крупы — один из самых диетических завтраков, есть после которого вы захотите не скоро.

Горох

ГИ 25 Белок 20 г

Нелюбимый многими товарищ из-за своих специфических, воспетых туалетными шутками свойств. Весь сыр бор из-за ингибиторов протеаз — веществ, которые выводят из строя пищеварительные ферменты, вырабатывающиеся поджелудочной железой для успешного усвоения пищи. Но достаточно вымочить горох в воде в течение 8 часов, и ингибиторы протеаз перейдут в настой, который затем необходимо слить. После — дело за малым, но долгим. Варите горох часа два, до того момента, пока зерно не начнет распадаться в кашу при размешивании.

Такой способ позволит свести к минимуму потенциальные проблемы с пищеварением и получить кашу, которая надолго утолит голод и будет полна растительным белком. Помните — стоит добавить немного куриного мяса для компенсации недостающих аминокислот, и ваш организм сможет использовать растительный протеин из гороха для строительства собственных белков.

© pixabay.com

8 продуктов для наращивания мышц для быстрого набора мышечной массы

Продукты для наращивания мышечной массы, которые помогут вам быстро набрать нужную мышечную массу .

Набор мышечной массы — это не просто употребление всего, что вы можете достать, вам нужно выбрать лучшую пищу для наращивания мышечной массы для роста. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходим идеальный баланс макроэлементов и продуктов для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи. За исключением специально разработанной добавки (например, популярной Vitalstrength Pro Muscle), очень немногие отдельные продукты можно классифицировать как полноценную пищу для наращивания мышечной массы.Причина этого в том, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы обычно обладают исключительно высокими макроэлементами только по одному из критериев оценки THREE MUSCLE BUILDING FOOD :

1. с высоким содержанием белка 2. с комплексным углеводом 3. с низким содержанием жира / хорошим содержанием жира.

Многие люди, желающие быстро набрать мышечную массу, ищут (и редко находят) продукты для наращивания мышечной массы, в которых есть все три, поэтому эксперты рекомендуют комбинацию этих продуктов как часть вашего дневного плана питания для наращивания мышечной массы.Это означает, что вы можете получить лучшие питательные вещества, которые может предложить каждый из этих продуктов для наращивания мышечной массы.

Используйте комбинацию этих лучших продуктов для наращивания мышечной массы и подготовьтесь к быстрому набору мышечной массы. В качестве ориентира мы рекомендуем вам следовать правилу 60:30:10, это означает, что сбалансируйте продукты для наращивания мышечной массы в течение дня, чтобы обеспечить 60% высокого содержания белка, 30% сложных углеводов и 10% хорошего источника жира.

Продукты для наращивания мышц № 1 — Куриная грудка

Куриная грудка — это идеальный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и наиболее распространенный белок, который содержится на тарелках (и в контейнерах для обеда) бодибилдеров, фитнес-моделей и парней, желающих нарастить мышечную массу.Грудка является лучшим источником постного мышечного белка, поскольку в ней соотношение белков и жиров (19: 1) выше, чем в любой другой части курицы. Порция куриной грудки в 150 г содержит около 47 г белка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, богата аминокислотами и с низким содержанием жиров и углеводов, что делает ее идеальной пищей для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Снимите кожу с куриной грудки. Для аромата вы можете приготовить курицу на гриле с кожей, но снимите ее перед едой.

Еда для наращивания мышц № 2 — Арахисовое масло

Арахисовая паста — незаменимая пища для наращивания мышечной массы, она высококалорийна, богата хорошими жирами, а также содержит белок с высоким содержанием белка. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка, что делает его отличным продуктом для набора мышечной массы. Он также содержит сложные углеводы для мышечной энергии, витамины и полезные жиры.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Попробуйте смешать его с горячими овсяными хлопьями утром, посыпать сельдереем на закуску или добавить в коктейль после тренировки.

Продукты для наращивания мышц № 3 — Творог

Творог — отличный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он богат казеином с замедленным высвобождением, низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, что делает его идеальным продуктом с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы перед сном. Двадцать грамм обезжиренного творога содержит около 10 г белка для наращивания мышечной массы, а также содержит хороших бактерий, которые могут помочь вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для набора мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Творог — отличная закуска, богатая белком, для наращивания мышечной массы, которую можно подавать с фруктами или рисовым пирогом в любое время.

Muscle Building Foods # 4 — Протеин Vitalstrength Pro-Muscle

Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий комплексную углеводную энергию для подпитки ваших мышц, а также с низким содержанием жира и добавленными жиросжигателями для оптимальных результатов питания для наращивания мышечной массы.В нем соотношение белков, углеводов и жиров 60: 35: 2,5 (что очень близко к правилу 60: 30: 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макросам.

Vitalstrength Pro-Muscle — это пища для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, которую выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни в тренажерном зале, которые ищут пищу для наращивания мышечной массы, которая объединяет все ключевые питательные вещества в один удобный прием пищи, а не готовится из комбинации разных продуктов.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно есть после тренировки и между приемами пищи.Смешайте с 300 мл молока, добавьте утром в овсяные хлопья или добавьте смузи для набора мышечной массы.

Продукты для наращивания мышц № 5 — Коричневый рис

Коричневый рис — отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «неочищенный» вариант белого риса, обеспечивающий длительное высвобождение энергии для растущих мышц и результаты набора массы.Это хороший источник клетчатки, а также магния, который способствует наращиванию мышечной массы, который вместе с кальцием укрепляет кости и зубы и способствует росту мышц.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Пакетики для микроволновой печи «90 секунд» — это идеальная закуска или еда для наращивания мышечной массы, и их можно использовать разными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Продукты для наращивания мышц # 6 — Говядина

Говядина — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, поскольку он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что она легко переваривается и используется организмом для наращивания мышечной массы.Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина B, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания мышечной массы. Говядина также содержит немного насыщенных жиров, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную пищу для всех преимуществ пищи с высоким содержанием белка для мышечной массы без нежелательного жира.

Продукты для наращивания мышц № 7 — яйца

Яйцо — один из наиболее полноценных и универсальных продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка.Это ключевая пища для мышц для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в области мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая E, A, K и ряд витаминов B для мышечной энергии и минералами для наращивания мышц, такими как кальций, цинк и железо.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Для получения идеального набора мышечной массы попробуйте использовать в следующем омлете соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка, чтобы получить более высокий уровень протеина для мышечной пищи.

Продукты для наращивания мышц № 8 — Овес

Овес — еще один основной продукт для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для работы во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как пища для наращивания мышечной массы также отличается низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы. Совет: сочетание хорошей пищи для наращивания мышечной массы, такой как овес, с про-мышечным протеином Vitalstrength перед утренним посещением тренажерного зала также зарядит ваше тело энергией для интенсивной тренировки.

Продукты для наращивания мышечной массы Совет: Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам следует каждый день включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

Лучший рецепт овсянки на ночь для наращивания мышц и подпитки тренировки!
— Выросший сильный

Если вы когда-нибудь задумывались, что есть до и после тренировки, этот супер-легкий рецепт овсянки на ночь идеально подходит для обоих! Он богат питательными веществами, способствующими укреплению мышц, такими как протеиновый порошок, семена чиа и овес, чтобы не только дать вам энергию и силы, необходимые для отличной тренировки, но и помочь вашему организму быстро восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренировкам.

ЧТО ТАКОЕ НОЧНОЙ ОВЕС?

Овес на ночь — это простой и полезный завтрак или закуска, которые вообще не нужно готовить. Вот как это работает. Смешайте цельнозерновой овес (быстрорастворимый овес работает точно так же), вашу жидкость и любые начинки, которые вы хотите, в миске или банке. Поместите смесь в холодильник минимум на 2 часа или на ночь. Это дает овсу возможность медленно впитывать всю жидкость и специи, делая ваш рецепт ночного овса богатым ароматом! Это так просто!

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕЦЕПТА НОЧНОГО ОВСА

Ночной овес не вызывает беспорядка и отлично подходит для активного образа жизни.Пытаетесь ли вы дойти до тренировки в 6 утра, преодолеть утренний пик или подготовить детей к школе и выйти вовремя, это идеальный завтрак, который даст вам энергию, необходимую для выполнения день! Готовить не нужно! Просто хватай и вперед! Но экономия времени — лишь одно из многих преимуществ этого рецепта овсянки. Помните все те питательные вещества, способствующие укреплению мышц, о которых я вам рассказывал? Что ж, вот как они могут помочь вам нарастить мышцы, сжечь жир и ускорить выздоровление!

1.Овес

При приготовлении этого рецепта овса на ночь можно выбирать из множества видов овса. Вы можете использовать овсяные хлопья, овсяные хлопья и даже овсяные хлопья быстрого приготовления, если душе угодно. Я рекомендую использовать овсяные хлопья или овсяные хлопья, потому что они оба содержат клетчатку! Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердца и пищеварение, снижает риск других заболеваний и даже помогает поддерживать здоровый вес. [1]

Точно так же овсянка богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают улучшить ваш метаболизм и обеспечивают оптимальную работу внутренних органов! Всего в половине чашки сухого овса содержится: [2]

• Марганец
• фосфор
• Магний
• Медь
• Утюг
• Цинк
• Фолиевая кислота
• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Кальций

2.Семена чиа

Вот тебе крутой шар! Этот рецепт ночного овсянки — это не только овсянка. На самом деле секретный ингредиент — это семена чиа! Семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот, клетчатки, антиоксидантов и кальция. Известно даже, что они снижают риск неблагоприятных состояний здоровья, таких как диабет и сердечные заболевания, поддерживают здоровый цвет лица, повышают уровень энергии и снижают массу тела. [3]

3. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок может варьироваться от производителя к бренду.Но хороший протеиновый порошок содержит незаменимые аминокислоты, которые могут увеличить мышечную массу, ускорить восстановление, уменьшить болезненность мышц и уменьшить усталость. [4] Протеиновый порошок хорош тем, что он добавляет дополнительные питательные вещества без ущерба для вкуса и аромата. Я люблю использовать ванильный протеин, когда запекаю или готовлю, потому что вкус нейтральный и восхитительный! Конечно, не стесняйтесь создавать свою собственную версию этого рецепта овсянки и пробовать новые вкусы — я думаю, что шоколад будет потрясающим на вкус. 😋

МАКРОСЫ ДЛЯ НОЧНОГО ОВСА

Этот рецепт овсяных хлопьев за ночь полюбился сообществу Grown Strong! Это уникальное сочетание вкусов было создано Лорен Фишер и дебютировало в Grown Strong Nutrition Guide.Подробное руководство было написано Лорен и ее личным диетологом Дженн Райан, чтобы помочь женщинам научиться использовать пищу в качестве топлива и достичь своих целей в фитнесе. В руководство включены 20 лучших рецептов Лорен с высоким содержанием белка, а также этот восхитительный рецепт овсяных хлопьев на ночь! С тех пор женщины используют этот рецепт, чтобы подпитывать свои тренировки и получать удовольствие от дня! Вот макросы:

Макросы овса на ночь

• Всего калорий : 457
• Белки: 35 г
• Углеводы : 50 грамм
• Жиры: 13 грамм

РЕЦЕПТ РОСТА СИЛЬНОГО НА НОЧНОЙ ОВСЕ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Время на подготовку: 5 минут

Время бездействия : 2+ часа или ночь

Время приготовления : 0 минут

Общее время : 5 минут

Состав

• ½ стакана овса
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 столовая ложка миндального или арахисового масла
• ¼ ч.л. корицы
• ⅛ ч.л. экстракта ванили
• ½ среднего банана, нарезанного кубиками
• ½ стакана миндального молока
• 1 мерная ложка порошка любимого протеина (около 25 г протеина)

Инструкции

1. Добавьте все ингредиенты в стеклянную банку и хорошо встряхните.Поместите в холодильник на 2 часа или на ночь. Наслаждаться!

Овсянка и диета для бодибилдинга | Livestrong.com

Поскольку овес является отличным источником здоровых углеводов, белка и клетчатки, он может стать отличным дополнением к вашей диете для бодибилдинга, чтобы помочь восстановить мышцы и стимулировать рост.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Диета для бодибилдинга часто должна быть с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира для поддержания сухой мышечной массы.Это одна из причин, по которым овсянка очень полезна для бодибилдинга. Вот как использовать овсяные хлопья для бодибилдинга.

Подсказка

Поскольку овес является отличным источником полезных углеводов, белка и клетчатки, он может стать отличным дополнением к вашей диете для бодибилдинга, чтобы помочь восстановить мышцы и стимулировать рост. Овес также представляет собой сложные углеводы, которые долго перевариваются, обеспечивая стабильную энергию в течение более длительного периода времени.

Польза овса для бодибилдинга

Овес — один из тех продуктов, которые кажутся безвкусными и неинтересными, но на самом деле по-своему являются суперпродуктами.Благодаря тому, что овсянка богата белком, клетчаткой и разнообразными питательными веществами, такими как фосфор, магний и цинк, польза овсянки для бодибилдинга очень велика.

Овсяное питание может быть здоровой частью вашего рациона, независимо от того, хотите ли вы похудеть или стать бодибилдером. По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чань, овес содержит бета-глюкан, тип клетчатки, которая, как было доказано, замедляет пищеварение, заставляет вас чувствовать сытость и подавляет аппетит.

Из-за этой растворимой в бета-глюкане клетчатке U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) также считает, что овес защищает от ишемической болезни сердца. Овес также наполнен фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь уменьшить негативные последствия хронического воспаления.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Journal of Food Science and Technology , употребление овса может помочь вам с проблемами желудочно-кишечного тракта и даже защитить вас от рака.

В январе 2016 года исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что овсянка также может быть полезна для кишечной флоры.Как будто этого недостаточно, овес может быть полезен для похудения и защиты от диабета 2 типа.

Подробнее: Овсянка и кетоз

Отличный источник протеина

Бодибилдеров оценивают по уровню их мускулов и мышечной симметрии. Это означает, что им необходимо нарастить сильные мышцы, а также подготовить свое тело к тому, чтобы они были стройными и обезжиренными. К счастью для бодибилдеров, овсяные хлопья содержат отличное сочетание белков и углеводов и содержат очень мало жиров, что делает их идеальным дополнением к еде.

Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, ваши мышцы испытывают крошечные разрывы, которые затем восстанавливаются и вырастают новые мышцы в фазе восстановления после тренировки. Но вашему организму необходимы белки и углеводы для восстановления.

Белки, такие как мясо, рыба, молочные продукты и протеиновый порошок, как правило, являются предпочтительным выбором для бодибилдеров, которым требуется от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела в день. Вот почему вы часто будете видеть, как бодибилдеры добавляют протеиновый порошок в свои блюда и коктейли.

Но различные бодибилдеры рекламируют овсянку как отличное дополнение к этим основным источникам белка, особенно если вы уже худощавы и надеетесь набрать больше мышечной массы. Употребление овса для бодибилдинга может быть хорошим способом восстановить мышечную силу.

На самом деле, исследования показывают, что овсяный белок может быть так же полезен для восстановления мышц, как и белки животного происхождения. Исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале Food & Function , показало, что овсяный белок помогает защитить мышцы или колени от повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Порция овса на 200 калорий содержит около 8,7 граммов белка, и ее можно смешивать с яйцами или миндальным молоком на завтрак или есть с пикантными блюдами на ужин.

Устойчивое энергетическое топливо

Не менее важно, чем протеин, и, возможно, даже более важно количество углеводов, которые бодибилдеры едят, чтобы получить необходимую им энергию.

Оказывается, хотя во многих диетах для похудания и даже для повышения силы белковые и низкоуглеводные продукты рекламируются как полезные, для бодибилдеров это определенно не так.Если вы планируете значительно нарастить мышечную массу, вам понадобится больше, чем просто белок для ваших интенсивных аэробных упражнений и тренировок с подъемами.

Овсянка полезна для бодибилдинга и является отличным источником энергии. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдинг может быть сложной задачей, требующей соблюдения строгих распорядков и диет, а также участия в тренировках с отягощениями, аэробных упражнениях, сокращении потребления жира и продолжении приема пищи. достаточно, чтобы нарастить обезжиренные мышцы.

Исследователи этого исследования обнаружили, что большинство проанализированных ими бодибилдеров придерживались диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что больше углеводов может быть полезно для поддержания мышечной массы во время соревнований.

Бодибилдеры-мужчины, участвовавшие в исследовании, съедали около 3200 калорий в день во время подготовки к соревнованиям, что намного больше, чем то, что средний человек съест за один день. Между тем женщины-бодибилдеры потребляли более 1700 калорий в день.Как для мужчин, так и для женщин более половины их ежедневных калорий составляли углеводы, причем углеводы составляют до 59 процентов источников энергии для женщин.

В конечном счете, включение такого высокого уровня углеводов в свой рацион как культурист может принести больше пользы, чем недостатков. Согласно тому же исследованию, проведенному в январе 2018 года, даже простое добавление в свой рацион немного дополнительных углеводов, вероятно, не будет иметь большого значения, потому что тренировки по бодибилдингу настолько интенсивны, что истощают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген используется для получения энергии при падении уровня глюкозы в крови и восстанавливается за счет потребления углеводов. Короче говоря, вполне вероятно, что вам понадобится много углеводов. Между тем, низкоуглеводная диета может пагубно сказаться на достижениях в бодибилдинге и привести к снижению безжировой массы тела. Вот почему овес — отличный вариант для диеты бодибилдинга, поскольку он представляет собой форму здоровых сложных углеводов, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что употребление овсянки приводит к более высокому уровню сытости или ощущению сытости, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.Это потому, что овсянка содержит более высокий уровень белка и клетчатки и гораздо более низкий уровень сахара, чем обычные злаки, выпечка или выпечка.

Овес для бодибилдинга может быть топливом для длительного насыщения. Вашему телу понадобится этот постоянный поток энергии, чтобы вы могли выдержать долгие часы тренировок.

Подробнее: 4 долгосрочных преимущества естественного бодибилдинга, которые побудят вас потренироваться Подробнее

Рецепты овсянки для крепких мышц

А вот и самое интересное: подбирайте креативные блюда, чтобы сочетать овсянку с другими белками, овощами и фруктами, чтобы построить хорошо сбалансированную диету.Употребление овса как в сладких, так и в соленых блюдах, богатых белком, может быть полезно для бодибилдинга, поскольку дает вам ежедневный план питания.

Начнем с завтрака. Многие утверждают, что это самая важная еда в течение дня. Если вы завтракаете до или после тренировки (вы можете тренироваться рано утром, и в этом случае вам следует подкрепиться едой после тренировки), завтрак для бодибилдеров должен быть богат белком и углеводами.

Миндальное молоко и овсяные хлопья: для более сладкого завтрака замочите овес на ночь с миндальным молоком, йогуртом или любым молоком по вашему выбору.Утром они будут красивыми и прохладными, их легко смешать с бананами, клубникой, малиной, орехами и даже сыром рикотта.

Овсяная каша с яйцом и шпинатом: Вы, возможно, никогда не думали, что овсянка может быть совсем не сладкой, но на самом деле она может быть восхитительной в качестве несладкого блюда. Как бодибилдер, вы можете есть несколько яиц каждое утро — до пяти или больше, в зависимости от вашего плана питания, — так что не стесняйтесь жарить их, варить или варить на пару. Выложите их на большую миску овсянки, которую можно смешать со шпинатом, помидорами, луком и острым соусом.Чтобы получить дополнительный заряд полезных жиров, добавьте немного авокадо.

Капуста и лук овес: вы можете даже использовать овес в качестве углевода в сочетании с мясом или рыбой на ужин. Смешайте овсяные хлопья с обжаренной капустой, луком, грибами и другими овощами, которые хотите добавить. Съешьте немного мяса или рыбы вместе с овсяным блюдом, чтобы получить белковый обед. Комбинируя эти блюда с хорошо сбалансированной диетой, вы можете полностью использовать преимущества овсянки для бодибилдинга.

Как приготовить полноценный протеиновый завтрак!

«Бен! Лучше ешь овсянку! »

По сей день я все еще слышу в своей голове, как мама говорит мне это.На протяжении всей моей борцовской карьеры она всегда следила за тем, чтобы я ел белковый завтрак, и это должно было быть что-то питательное, что прилипало бы к моему желудку.

Боже, как я рад, что она сделала!

СВЯЗАННЫЙ: 8 идей завтрака с высоким содержанием белка

Оглядываясь назад, я понимаю, что этот завтрак — огромная причина, по которой я смог тренироваться так интенсивно и так часто! Я использовал этот завтрак на протяжении всей своей студенческой карьеры, и он по-прежнему остается моим любимым завтраком, когда у меня запланирована сумасшедшая тренировка на день.

Дамы и господа, добро пожаловать на секретный фитнес-завтрак под названием «proats».

Мы собираемся взять овсянку и превратить ее в богатую белком еду, которая позволит вам быстро нарастить стройную и невероятную мышечную массу!

СВЯЗАННЫЙ: 3 белковых мифа разрушены

Я люблю Proats, и вы тоже.

Его невероятно легко приготовить, и в нем много белков, углеводов и жиров.

Как всегда, я пошел к своему парню Кевину Карри в fitmencook.com, чтобы дать вам простой способ подготовить это. (Я немного скручиваю, потому что я не фанат миндального молока.) Если вы еще не на его сайте, вам нужно продолжить! Он предоставляет отличный контент.

Состав

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/3 банана, протертого вилкой
• 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина
• 2 столовые ложки несладкого миндального молока (я использовала 2% -ное обычное)
• 1 столовая ложка корицы
• 1 чайная ложка куркумы (по желанию)
• 10 малины
• 24 миндаля

Проезд

• Сделайте овсянку
• Размять банан вилкой
• Смешайте банан и овсянку, чтобы получилась кремовая консистенция
• Добавьте мерную ложку протеинового порошка (я использую ванильный протеин IsoPure Zero Carb Protein)
• Добавьте 2 столовые ложки молока
• Добавить корицу
• Добавить опухоль (сильное воспаление)
• Добавить 24 миндаля

Бум!

Внутри этой миски 63 г белка, 50 г углеводов, 12 г клетчатки и 19 г полезных жиров!

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белок в свой рацион

Этот протеиновый завтрак для завтрака — это серьезный удар, и он может дать вам энергию, необходимую для одной из моих тренировок в Xceleration Fitness!

Погони!

Следуй за мной, чтобы узнать больше! Instagram, Twitter, Facebook

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Преимущества овсянки для наращивания мышечной массы

Необработанный цельный овес

Если вы спросите любого, кто хоть немного разбирается в питании, какие макроэлементы необходимы для наращивания мышечной массы, скорее всего, им ответом будет белок.Хотя белок, безусловно, является самым важным, углеводы и жиры также играют роль в процессе наращивания мышечной массы. На самом деле, если вы не сокращаете рацион, значительная часть ваших калорий должна поступать из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для организма, и о них не следует забывать при составлении плана питания.

Не вдаваясь в подробности объяснения того, почему углеводы важны, позвольте мне быстро перечислить пару основных причин, по которым вам нужны углеводы. Основная функция углеводов — дать телу энергию, поэтому важно получать их достаточно, чтобы вы могли интенсивно тренироваться.Другая причина, по которой вы хотите иметь достаточно углеводов, заключается в том, что организм будет использовать углеводы для получения энергии, как и положено, вместо того, чтобы расщеплять белок из ваших продуктов или в вашем теле.

В большинстве случаев лучшие углеводы — это сложные углеводы, которые содержат много клетчатки и очень медленно сжигаются в организме. Следующая еда в серии Muscle Building Foods идеально соответствует этим требованиям. Овсянка является отличным источником энергии и представляет собой сложный медленно сжигаемый углевод. Хотя овсянка может быть не самой гламурной едой, о которой стоит поесть или о ней писать, она по-прежнему остается одним из лучших источников углеводов.

Пищевая ценность

Итак, давайте быстро перейдем к разбивке. 1 чашка сухой овсянки содержит 307 калорий, 5 граммов жира, 11 граммов белка и 56 граммов углеводов. Если вы измеряете приготовленную овсянку, ее объем примерно удваивается, так что чашка приготовленной овсянки содержит около 166 калорий, 32 углеводов и 6 граммов белка. Так что это определенно то, что вам нужно измерить, если вы ограничиваете свои калории.

Дайте немного протеина

Овсяные хлопья сырые

Как упоминалось ранее, в овсянке содержится 11 граммов протеина на чашку (сухой.) Хотя это замечательно, так как немного дополнительного белка помогает увеличить общее количество белка, но этот белок является неполным и его необходимо дополнять. До сих пор все продукты, о которых я писал, были полноценными белками, поэтому я не вдавался в подробности, но большинство неживотных источников белков являются неполными белками и должны сочетаться с другими источниками пищи, чтобы получить полную аминокислоту. кислотный профиль. Ограничивающей аминокислотой для овсянки (а также других злаков и цельнозерновых) является лизин. Чтобы завершить аминокислотный профиль для наращивания мышечной массы, лизин необходимо получать из других источников.Хорошими источниками лизина являются животные белки, а также бобы и чечевица.

Питательные вещества для наращивания мышц

Овсянка содержит не только хорошие сложные углеводы и белок, но и питательные вещества, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Одна чашка сухой овсянки содержит 3,4 мг железа и 0,9 мг ниацина (витамин B3). Железо помогает транспортировать кислород в кровоток и в мышцы, а витамины B помогают преобразовывать углеводы в энергию и правильно использовать белок.

Хороший источник клетчатки

Овсянка — хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Хотя это напрямую не связано с наращиванием мышечной массы, это очень полезно для вашего здоровья. Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень плохого холестерина ЛПНП (плохого холестерина) без снижения холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Это достигается за счет образования липкого геля в пищеварительном тракте, который захватывает холестерин в организме. Нерастворимая клетчатка способствует пищеварению.

Другие витамины и минералы

Овсянка также является хорошим источником витаминов и минералов, таких как тиамин, фолиевая кислота, биотин и витамин Е. Все они положительно влияют на иммунную систему и могут ускорить реакцию организма на инфекции и могут помочь вашему телу быстрее излечиться от болезней. Это скорее косвенная польза для наращивания мышечной массы, поскольку очень сложно тренироваться и получать результаты, когда вы больны.

Овсяные хлопья, сырые, овсяные

Овсяные хлопья, цельнокатаные или быстрые

Цельные овсяные хлопья, вероятно, представляют собой то, что люди думают, когда вы говорите овсянку, но есть несколько вариантов при выборе овсянки.Цельный овес — это, как следует из названия, цельный овес, раскатанный в плоском виде. Их обычно немного готовят на пару, чтобы они быстрее приготовились. Быстрый овес — это почти то же самое, но его немного измельчают, чтобы он готовился еще быстрее.

Овес стальной дробленый — это сырой овес, нарезанный на мелкие кусочки. Хотя по питательности все они очень похожи, большая разница между этими видами овса заключается в их гликемическом индексе. Гликемический индекс цельнозерновой овсяной крупы составляет около 50, а овсяных хлопьев — около 42.Технически у них обоих низкий гликемический индекс, потому что они ниже 55, но гликемический индекс действительно зависит от многих факторов, и они оба могут превышать пороговое значение, если готовятся слишком долго.

Остальные отличия в основном второстепенные. У обоих немного разные вкусы, время приготовления и стоимость.

Вкус — это личное предпочтение. Мне больше всего нравится стальная огранка, потому что она немного зернистее и имеет более ореховый вкус, но вкус — это индивидуальное предпочтение.

Что касается времени приготовления, то овсяные хлопья готовятся намного быстрее. Я предпочитаю есть цельные овсяные хлопья намного больше, потому что их намного легче приготовить.

Овес стальной дробленый также немного дороже, чем цельнозерновой овес или овсяные хлопья, но для некоторых его стоимость не является проблемой. Если это не фактор для вас, я определенно пошел бы по этому пути.

Не делайте быстрорастворимый

Быстрорастворимый овес — это, по сути, быстрорастворимый овес, нарезанный на мелкие кусочки с некоторыми добавками.Измельчение овса ускоряет его приготовление, но дает гораздо более высокий гликемический индекс. Быстрый овес — это продукт с высоким гликемическим индексом, индекс которого составляет около 83.

Хотя овсянка быстрого приготовления по-прежнему лучше, чем многие другие варианты завтрака, обычно в нее добавлено много натрия и сахара, что снижает некоторые преимущества овсянки. Натрий заставляет лишнюю жидкость оставаться в вашем теле, что может привести к высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Добавленные сахара представляют собой простые углеводы, которые заставляют организм резко повышать уровень глюкозы, что повышает уровень инсулина.Это может привести к тому, что GI подскочит еще выше. В определенные моменты это может быть полезно, но также может привести к увеличению веса.

Чем я занимаюсь

Как я уже сказал, большую часть времени я употребляю цельнозерновые овсяные хлопья, потому что это быстро. Я не следую инструкциям на этикетке из-за скорости, и я не хочу, чтобы овес готовился слишком долго, потому что чем дольше он готовится, тем выше его гликемический индекс. Я обычно добавляю немного воды, немного натурального арахисового масла для жира и добавляю немного протеинового порошка, чтобы увеличить протеин.Затем я ставлю его в микроволновую печь всего на минуту. Вот и все.

Итак, вот моя разбивка на эту общую еду для завтрака. Он имеет очень хороший профиль питательных веществ, и есть несколько вариантов его употребления, и то, что большинство людей едят его на завтрак, не означает, что его нужно ограничивать только утром. Овсянка может быть альтернативой углеводам и в другое время дня. Оставьте комментарий ниже, если хотите рассказать, как вы используете этот отличный углевод в своем плане питания.

Овес: питание, преимущества и бодибилдинг

Все, что нужно знать о овсе!

Овес питательный

Овес и овсяные хлопья являются основными продуктами любой здоровой диеты для набора мышечной массы. Но что делает их такой совершенно здоровой пищей?

Овес без глютена?

Да, овес не содержит глютена в сыром виде. Но их часто можно перерабатывать и упаковывать на объектах, которые могут содержать следовые количества глютена из других продуктов.Итак, если вам нужно исключить глютен из своего рациона, выбирайте овес, который четко помечен как «безглютеновый». Это означает, что они не будут подвергаться перекрестному заражению. Но если вы просто предпочитаете минимизировать количество потребляемой глютена, вы можете выбрать обычный овес, безопасный, зная, что сам овес не содержит глютена.

Овес без пшеницы?

Овес не содержит пшеницы, но его можно перерабатывать на предприятиях, которые также обрабатывают пшеницу (и другие зерна, содержащие глютен). Если вам нужно избегать пшеницы в своем рационе, вы должны выбрать овес без глютена, который гарантированно не будет содержать каких-либо следов пшеницы и глютена из других продуктов.Но сам овес в сыром натуральном виде не содержит пшеницы.

Полезен ли быстрорастворимый овес?

Овес быстрого приготовления — это сырой овес, измельченный до мелкоизмельченного порошка. Они довольно полезны, но могут быть не такими сытными, как цельные овсяные хлопья. Это потому, что процесс измельчения зерна до мелкой текстуры удаляет часть волокна. Овес быстрого приготовления может быть отличным выбором для добавления в коктейли и смузи, а также для приготовления быстрого завтрака или еды перед тренировкой. Если вы выбираете овсяные хлопья быстрого приготовления, убедитесь, что они не содержат добавленного сахара (который может добавить ненужные калории).Чистый простой овес быстрого приготовления — это здоровый выбор из быстро действующих углеводов. Но цельные зерна овса будут более сытным и сытным вариантом.

Углеводы в овсе

Овес — иногда его называют овсянкой — очень полезный ингредиент с высоким содержанием углеводов и клетчатки, но также содержит некоторые жиры и белок. В 100 г овса (а это довольно большая порция!) Содержится около 60 г углеводов.

Преимущества овса

Есть много преимуществ в употреблении овса, особенно если вы хотите подпитывать свои тренировки и нарастить мышечную массу.Овес полностью натурален и является отличным источником энергии (неудивительно, что овес так популярен на завтрак).

Они содержат углеводы, белок, жиры и бета-глюкан из пищевых волокон, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество полезных бактерий в пищеварительном тракте. И они богаты питательными микроэлементами, включая магний, железо, цинк и витамины группы B.

Овес содержит ценные растительные антиоксиданты, называемые полифенолами, в том числе авенантрамиды, которые, как считается, помогают снизить кровяное давление и увеличить выработку оксида азота.

Овес и тренировки

Овес — отличный предтренировочный продукт. Как лучше всего есть овес перед тренировкой?

Овсяные коктейли для бодибилдинга

Один из самых простых и быстрых способов получить полезные свойства овса перед тренировкой — это добавить его в коктейль. Просто поместите свою обычную порцию овса (для большинства людей это будет от 30 до 70 г) в блендер вместе с мерной ложкой протеинового порошка и жидкости. Если вы любите холодные коктейли, добавьте немного льда.Затем смешайте! Вы можете добавить другие ингредиенты, соответствующие вашим вкусовым рецепторам и макросам: замороженные ягоды, банан, молоко, йогурт, ореховое масло, какао-порошок или порошок из зелени. Базовый коктейль из овсяных хлопьев и протеинового порошка дает вам все необходимое для приема пищи перед тренировкой. Углеводы, белок, небольшое количество полезных жиров и много жидкости.

Лучшая овсянка для протеинового коктейля

Лучший выбор овсяных хлопьев для протеинового коктейля — это овсяные хлопья быстрого приготовления. Они уже измельчены до мелко измельченной консистенции, поэтому вы можете смешать их с водой (или молоком) и протеиновым порошком, смешивая или не смешивая.

Овес и сыворотка перед тренировкой

Овес и сыворотка — это классическая комбинация перекусов перед тренировкой. Он не только экономичен и очень прост в приготовлении, но и обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белков из натуральных источников. Вы можете смешать овес и сыворотку в виде коктейля, как протеиновый овес или как овсяные хлопья на ночь (положите овес, сыворотку и жидкость в контейнер, перемешайте и оставьте в холодильнике на ночь). Овес и сыворотку легко хранить на работе, в сумке или с собой в поездках.Овес и сыворотка — это брак, заключенный на небесах!

Как приготовить протеиновый овес

Протеиновый овес (proats) — отличный завтрак, перекус или еда перед сном для всех, кто придерживается здоровой диеты. Рецепт прост: варить овес на плите или в микроволновке с водой или молоком. Когда они почти приготовятся, снимите с огня и сразу же добавьте протеиновый порошок. Готовьте еще 30 секунд (возможно, вам понадобится добавить еще немного жидкости). Это оно! Есть много способов избавиться от протеинового овса.Вы можете добавить 50 мл жидких яичных белков при добавлении протеинового порошка (он смешивается и добавляет больше протеина). Или добавляйте ягоды с овсяными хлопьями во время их приготовления. Может быть, добавьте в пирожные ореховое масло, какао-крупку или наши какао-пуговицы? Как только вы получите базовый рецепт протеинового овса, вы можете выбрать его в любом направлении!

ОБ АВТОРЕ

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года. Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она участвует в соревнованиях как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира с ИНБФ.Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

5 полезных рецептов овсянки

Вы знаете, что это основной продукт бодибилдинга, овсянка? Что ж, это только что доказало, что это стройный строитель — в очередной раз. Согласно исследованию, опубликованному в последнем выпуске журнала Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что те, кто ел овсянку на завтрак, испытывали большую сытость, более низкий рейтинг голода и меньше калорий во время следующего приема пищи — на 31% меньше калорий, если быть точным — по сравнению с теми, кто завтракал с таким же количеством калорий, как готовые к употреблению злаки, такие как кукурузные хлопья в сахаре.

Овсянка дольше покидает желудок, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, так что это отличный кандидат на еду, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. Здесь мы предлагаем вам пять вариантов овсянки, которые можно есть на завтрак, обед или даже в качестве закуски. Наслаждаться!

The Basic

Вот ваш основной рецепт овсянки. Это быстро и просто. Мы добавили семена льна и чиа, чтобы увеличить количество клетчатки и омега-3 в овсянке, но вы можете не добавлять их, если хотите.

Состав

½ стакана овсяных хлопьев
1 стакан воды
2 чайные ложки. семена льна молотые
2 ч. семена чиа
1 ст. ванильный протеиновый порошок
1 стакан свежих фруктов на ваш выбор. Мы любим малину и чернику.

Проезд

1. Смешайте овсяные хлопья и воду в миске и поставьте в микроволновую печь на 2½ — 3 минуты.

2. Достаньте миску из духовки.

3. Смешайте семена льна, семена чиа и ванильный протеиновый порошок.

4. Выложить сверху фрукты и подавать.

На 1 порцию

Пищевая ценность: 378 калорий, 74,5 г углеводов, 12 г белка, 8 г жиров, 0 мг холестерина, 149 мг натрия, 16 г клетчатки, 17 г сахара

Ночная шоколадно-арахисовая паста Moo

Сделайте это вечером, чтобы утром можно было съесть готовый завтрак.

Состав

½ стакана овсяных хлопьев
1 стакан обезжиренного молока
2 чайные ложки. льняное молотое
1 ст. семена чиа
1 ст. шоколадный протеиновый порошок
1 ст.кленовый сироп
1 ст. арахисовое масло натуральное
1 средний банан

Проезд

1. В закрывающемся контейнере смешайте все ингредиенты, кроме банана.

2. Поставить на ночь в холодильник. Когда будете готовы к употреблению, достаньте из холодильника, нарежьте сверху банан и подавайте.

На 1 порцию.

Пищевая ценность: 691 калория, 103,5 г углеводов, 27 г белка, 23 г жира, 5 мг холестерина, 285 мг натрия, 20 г клетчатки, 41 г сахара

Смузи Шварцвальд

Большое количество легкодоступного сахара (благодаря финикам и вишне) в этом смузи делает его хорошим кандидатом для послетренировочного приема пищи, поскольку он дает вам инсулиновую реакцию, которая помогает вашим мышцам усваивать белок, необходимый восстанавливаться.

Состав

1 стакан обезжиренного молока
½ стакана овсяных хлопьев
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
3 финики без косточек
1 стакан замороженной вишни

Проезд

1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

На 1 порцию.

Пищевая ценность: 615 калорий, 125 г углеводов, 36 г белка, 2 г жира, 5 мг холестерина, 269 мг натрия, 16 г клетчатки, 83 г сахара

Овсяная каша Шрирача

Это отличный вариант обеда.Пусть вас не пугает количество жиров — более половины из них составляют полезные для здоровья ненасыщенные жиры, благодаря авокадо.

Состав

½ стакана овсяных хлопьев
1 стакан воды
1 чайная ложка. Sriracha
2 яйца
½ авокадо, нарезанного ломтиками
Соль и перец по вкусу

Проезд

1. Нагрейте сковороду, покрытую кулинарным спреем, на среднем или сильном огне. Разбейте яйца на сковороде и готовьте до желаемой степени готовности.

2. Пока яйца готовятся, смешайте овсяные хлопья, воду и шрирачу в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.

3. Поставьте в микроволновую печь примерно на три минуты.

4. Когда яйца готовы, выложите их на приготовленную овсянку, а затем положите сверху авокадо. Добавить соль и перец по вкусу.

На 1 порцию

Пищевая ценность: 479 калорий, 40 г углеводов, 19 г белка, 30 г жира, 5 мг холестерина, 276 мг натрия, 12 г клетчатки, 3 г сахара

Овсяные кексы с яблоком и корицей

Сделайте эти кексы по воскресеньям и сварите несколько яиц вкрутую, чтобы приготовить легкий завтрак на вынос или полдник.

Инструкции

3 стакана овсяных хлопьев
1 ст. корица
1 ст. льняное семя
1/2 ч. л. соль
1 стакан несладкого яблочного пюре
1 яблоко среднего размера, нарезанное кусочками по ½ дюйма
¼ стакана чистого кленового сиропа
1 стакан воды
2 ст. оливковое масло
1 1/2 ч. л. чистый экстракт ванили

Проезд

1. Разогрейте духовку до 400 F.

2. В большой миске смешайте овес, корицу, льняное семя и соль.

3. В другой миске смешайте яблочное пюре, яблоко, кленовый сироп, воду, оливковое масло и ванильный экстракт.

4. Смешайте две миски вместе, затем вылейте в смазанную маслом форму для кексов и запекайте 25 минут.

На изготовление 12 кексов.

Информация о питании для 2 кексов: 253 калории, 49 г углеводов, 5 г белка, 6 г жиров, 0 мг холестерина, 198 мг натрия, 7 г клетчатки, 15 г сахара

.