Воскресенье, 16 июня

Кроссфит в домашних условиях для женщин программа: Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

комплексы на выбор – Cross World

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.


Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

  • 10 отжиманий
  • 15 складок
  • 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

  • 10 берпи
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

  • Минута 1: 15 отжиманий
  • Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
  • Минута 3: 15 сит-апов
  • Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

  • 20 скалолазов
  • 20 сит-апов
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

  • Бег – 1 миля
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

  • 10 приседаний
  • 10 складок
  • 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

  • 10 выпадов
  • 10 скалолазов
  • 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

  • 8 берпи
  • 8 отжиманий
  • 16 подтягиваний
  • 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

  • 20 приседаний с выпрыгиванием
  • 15 отжиманий
  • 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)
Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • «Встал — лег» — 150 раз
  • Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • «Пистолетик» — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

  1. MINI “MURPH”
  2. INTERVAL CARDIO
  3. “CINDY”
  4. DEATH BY “…”
  5. SQUATS
  6. FULL-BODY SPRINT
  7. BODYWEIGHT WOD
  8. HERO WOD “MICHAEL”
  9. FULL-BODY DECREASING LADDER
  10. GYMNASTIC MASTERY
  11. WELL-ROUNDED
  12. CORE-BLASTER
  13. LEG-BLASTER
  14. 8-MINUTE WOD
  15. MOBILIZE
  16. DISTANCE BURPEES
  17. BODYWEIGHT TRIPLET
  18. “FANTASTIC 50”
  19. 5K
  20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1. MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

  • Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
  • Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7.

BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

  • Бег 800 метров (Run 800m)
  • 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

  • Берпи (Burpees)
  • Отжимания (Push-ups)
  • Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
  • 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

  • Бег 1,6 км (Run 1 mile)
  • 100 ситапов (100 Sit-ups)
  • 100 супермэнов (100 Supermans)
  • Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

  • Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
  • Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

  • Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
  • Минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
  • минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

  • Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
  • 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

  • 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

  • ситапы (Sit-ups)
  • Отжимания (Push-ups)
  • воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

  • 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
  • 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
  • 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

  • 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
  • 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

  1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
  2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
  3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

  • В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
  • В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

  • Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
  • Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Всем привет. В сегодняшней статье мы заведем речь об одном из современных видов спорта – кроссфит, а если быть точными, то мы расскажем, как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Но прежде, чем приступать к описанию упражнений и программы, традиционно разберем, что же такое кроссфит, для чего он нужен и что он нам даст.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Интересуетесь как накачать нижнюю часть груди? Тогда вы попали по адресу.

По этому адресу: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много нового о белковой пище.

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Тренировка 3
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи
15 повторов
Бурпи с весом
15 повторов
Бег
200 метров
Киппинг
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Взрывные приседания
15 повторов
Бурпи
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

  • старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
  • вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
  • не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
  • старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
  • подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Оцените статью

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

  • Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

  • Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

  • Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Кроссфит дома (домашний кроссфит) для мужчин и женщин. Программа тренировок и упражнений через приложение Seven

Seven — приложение для кроссфита в домашних условиях

Не так давно я все таки решил попробовать домашний кроссфит, вместо хождения в спортзалы и тягания железа, так как на это требовались бы финансовые затраты и время.

Читал много статей и смотрел кучу видео. И из всей полученной информации я извлек самое главное — жир начнет уходить лишь при дефиците калорий.

Немного цифр: 1 кг жира — примерно 7500 калорий. Если в сутки вы употребите 600 калорий и при этом сожжете 1000, то дефицит составит 400, которые возьмутся из подкожного жира. Кстати за 8-ми часовой сон тратиться около 500 калорий.

1 кг подкожного жира приблизительно равен 7700 калориям. Если делать каждый день дефецит калорий по 500, то где-то через 2 недели в потеряете 1 кг подкожного жира.

Разумеется нужно есть полезную и низкокалорийную пищу — каши, овощи, фрукты, курицу и рыбу. Если ваша работа не связана с физической нагрузкой (как у меня), то калории необходимо сжигать тренировка.

Спортзал и прогулки разумеется лучше всего подойдут, но мне этот вариант не подходил. Я лентяй и интроверт, да и времени у меня не так много.

И тут мне попалось замечательное мобильное приложение SEVEN (не реклама!). Дело в том, что я раньше занимался многими единоборствами и кардиотренировки, или кроссфит, идеально подходили для сброса лишнего веса в кротчайшие сроки.

Что же это за приложение? SEVEN — это семинутные тренировки, состоящие из 12-ти упражнений, которые вы выполняете по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.

С приложением, я думаю, вы разберетесь. Теперь давайте я распишу свои ежедневные тренировки.

Программа тренировок кроссфит

ЭТАП 1:

Занимаюсь либо утром, либо перед сном. Тут как получится. Делаю 3 круга, состоящие из следующих тренировок в приложении SEVEN:

  1. Экспромт — в фильтре выставил среднюю сложность. Упражнения разные и в беспорядочном порядке.
  2. Тренировка дня — бесплатная при просмотре видео. Каждый день, что-то новое и интересное. Некоторые из них просто адские
  3. Растяжка — 12 упражнений на растяжку также по 30 секунд и с перерывом в 15. Упражнения я взял самые распространенные, чтобы растянуть все мышцы тела.

ЭТАП 2:

После кругов я выполняю силовые с подходами (3 подхода):

  • ПН — руки
  • ВТ — пресс
  • СР — ноги
  • ЧТ — пресс
  • ПТ — без силовых
  • СБ — более сложная растяжка
  • ВС — руки, пресс и ноги.

Количество повторений и подходов зависит от вашей физической подготовки. Начинающим советую постепенно себя нагружать, увеличивая количество подходов повторений со временем.

Читайте также:

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Я чувствую себя особенно благодарным за свой тренажерный зал CrossFit прямо сейчас, потому что, хотя я не могу пойти, я понял, что мои тренеры подготовили меня к этому моменту. Я выучил все упражнения, которые мне нужны, чтобы быть сильным, и научился выходить из зоны комфорта. Мне просто нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы заниматься этим дома одной. С помощью этого простого шаблона тренировки, созданного моим тренером Джейд Дженни, главным тренером по кроссфиту и владельцем Champlain Valley CrossFit, я создал этот двухнедельный план тренировок по кроссфиту.

Я выбрал четыре разных упражнения в день и смешал их, чтобы воздействовать на разные мышцы, используя в основном упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Установив этот базовый план на две недели, я избегаю того, чтобы каждое утро пялиться на гантели и тратить время на то, чтобы понять, что делать. Я устанавливаю будильник на 5:15 утра и тренируюсь с 5:30 до 6:15 утра — разминка, тренировка и восстановление занимают чуть менее 45 минут. Мне кажется, что быть в рутине так важно, и первое время, проведенное в одиночестве с утра, дает мне позитивный настрой, который мне нужен для хаоса радости работы из дома с двумя детьми.

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Необходимое оборудование: две пары гантелей (15 фунтов и 25 фунтов), скакалка, ящик (я использовал свой журнальный столик), гирю (20-40 фунтов; используйте гантели, если у вас ее нет. ), а также набор ползунков или две бумажные тарелки

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполните каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. Повторите эту четырехминутную тренировку восемь раз для 32-минутной тренировки или сделайте столько раундов, сколько вы выберете в зависимости от времени, которое у вас есть, например, пять раз для 20-минутной тренировки или 10 раз для 40-минутной тренировки.

После тренировки обязательно сделайте перезарядку, такую ​​как эти растяжки. Продолжайте читать инструкции для каждого упражнения.

День Тренировка
День 1 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Берпи
Становая тяга с гантелями
V-ups
Жим гантелей над головой

День 2 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Скакалка
Толкатели гантелей
Альпинисты
Махи гантелями (или гантелями)

3 день 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Высокие колени
Выпады с гантелями над головой
Приседания в AbMat
Тяга гантелей в планке

День 4 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 5 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Прыжки на ящик
Приседания с гантелями
Планка с вытягиванием плеч или удержанием стойки на руках у стены
Жим гантелей на полу от груди

День 6 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Боковой прыжок через гантель
Подъемы на ящик с гантелями
Отжимания
Русские скручивания сидя

День 7 Йога
День 8 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Приседания
Кольцевые тяги
Попеременные выпады вперед
Прогулки через стену

День 9 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Прыжки на ящик
Прогулки на планке
Воздушные приседания
Тяга гантелей стоя

День 10 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Берпи
Махи гирями
Подъемы с гантелями
Подъемы с гантелями

День 11 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 12 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Скакалка
Бёрпи по-мужски
Ягодичные мостики
Приседания с гантелями над головой на одной руке

День 13 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Приседания
Становая тяга с гантелями
Отжимания
Тягачи с гантелями

День 14 Йога

Кроссфит-тренировка, которую можно делать где угодно

Каникулы обычно представляют собой ряд препятствий для фитнеса, и летние — не исключение.Во-первых, в вашем чемодане никогда не бывает достаточно места для громоздких кроссовок и пяти пар клиньев, которые у вас только , чтобы взять с собой. Кроме того, на улице слишком красиво, чтобы отсиживаться в тренажерном зале (не говоря уже о крошечном гостиничном номере), а ваш маршрут забит (вы знаете, со всем этим отдыхом у бассейна).

Но сейчас не время расслабляться. Эта тренировка в стиле кроссфита, созданная Натаном Форстером и Майклом Альфаро, совладельцами Reebok CrossFit 5th Avenue в Нью-Йорке, будет держать вас в курсе.Эта сверхпопулярная фитнес-программа для непосвященных предлагает вам серию функциональных упражнений в интенсивном темпе. Перевод: вы накачиваете мышцы и сжигаете мегакалории менее чем за 20 минут. Эта универсальная тренировка не требует никакого оборудования и требует всего несколько футов пространства, так что вашим импровизированным тренажерным залом может быть номер в отеле, парк или даже пляж.

6 движений, 4 тренировки!
Для поклонников CrossFit каждый день — новое приключение, благодаря фирменным программам Workout of the Day (WOD), которые меняют движения и повторения.Это помогает гарантировать результаты, потому что ваше тело постоянно находится в состоянии догадок; «Адаптация к установленному распорядку дня тормозит прогресс», — говорит Форстер. Используя шесть упражнений CrossFit (справа), смешайте и сопоставьте четыре тренировки ниже. Делайте три или четыре занятия в неделю. Неважно, какие тренировки вы выберете; просто держите темп и прикладывайте большие усилия.

Общее время
Сделайте 10 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха. Завершите как можно больше раундов за 15 минут.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЯ: 1, 2, 3, 4, 5, 6

Total Countdown
Выполните 60 повторений первого движения, 50 — второго, 40 — третьего и так далее, пока не дойдете до 10 повторений в последнем упражнении.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЯ: 2, 1, 6, 5, 4, 3

Всего раундов
Сделайте по 12 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха. Завершите пять раундов и отметьте, сколько времени вам нужно, чтобы закончить. В следующий раз постарайтесь сделать тренировку быстрее.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЯ: 3, 4, 5, 2, 6, 1

Всего повторений
Выполните как можно больше повторений каждого движения за одну минуту каждое, переходя от одного упражнения к другому без остановки. Отдохните одну минуту, затем повторите всю последовательность еще два раза. Следите за своим общим количеством повторений (например, если вы выполнили 20 прыжков с выпадом, начните считать отжимания с 21). Попытайтесь побить свой общий результат в следующий раз.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЯ: 5, 6, 2, 3, 1, 4

Распечатайте тренировку Crossfit!

1.Приседания с прыжком

mckibillo

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Удерживая грудь вертикально и тугой корпус, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч (а). Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, размахивая руками за собой. (b). Это одна репутация. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание.


2. Сидение бабочки

mckibillo

Лягте на пол лицом вверх, подложив под поясницу сложенное полотенце, ступни вместе, колени разведены в стороны, руки на полу лежат над головой. (a). Сожмите кора и сядьте, протянув пальцы к пальцам ног или мимо них. (b). Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.


3. Бёрпи

mckibillo

Согните ноги в коленях, чтобы положить руки на пол под плечами. (a). Прыгните на обе ноги позади себя, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. (b). Быстро переверните движение, затем подпрыгните и хлопните в ладоши над головой (c). Это одна репутация.


4. Отжимание на трицепс

mckibillo

Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени.Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a). Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не станут параллельны полу. (b). Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.


5. Выпад

mckibillo

Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, держа грудь прямо и туго. Согните руки в локтях на 90 градусов, поднимая левый кулак к потолку и опуская правый кулак к полу. (a). Прыгайте как можно выше, меняя положение рук и ног в воздухе (b) и приземляясь в другом выпаде (c). Это одна репутация. Продолжайте быстро чередовать.


6. Отжимания

mckibillo

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (а). Опускайтесь так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к бокам. (b). Оттолкнитесь, чтобы начать, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневная домашняя тренировка CrossFit Workout Challenge

Вот мои * 30-дневные домашние тренировки CrossFit Workout Challenge уровня 1 * (на основе CrossFit)! Вы можете изменить порядок дней в соответствии со своим графиком.Удачи!

Когда закончите с Уровнем 1 ниже: Пожалуйста, ознакомьтесь с тренировками Уровня 2 здесь: Уровень 2!

Сверхскоростной трос на Amazon

Неделя 1 CrossFit Workout Challenge на дому

День 1: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)

День 2: Бег 1/2 мили, 25 (или 50, если можете) воздушных приседаний (3 раунда)

День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий (5 раундов)

День 4: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься — катание на велосипеде, плавание и т. Д.), * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны

День 5: День отдыха!

День 6: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий, на время (ведите учет своего времени.У меня есть ЭТО приложение для моего iPhone, но вы можете просто использовать обычную ручку и бумагу — и все будет в порядке!)

День 7: Бег 1 миля на время

Неделя 2 CrossFit Workout Challenge на дому

День 8: Сделайте одно воздушное приседание и сделайте одно дыхание (вы можете дышать сколько хотите, пока делаете приседания или приседания) сделайте 2 и сделайте 2 вдоха и т. Д. До 10, а затем вернитесь к одному.

День 9: Бегите 1 милю (или бегите на месте, или прыгайте через скакалку, или делайте короткие спринты, или что-то еще, чтобы заставить кровь работать) и делайте 10 отжиманий каждые 1 минуту.

День 10: 20 прыжков, 10 приседаний (5 раундов)

День 11: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься — катание на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны

День 12: День отдыха!

День 13: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)

День 14: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний и 20 отжиманий (2 раунда) на время Тренировочный набор для силовых лент Body-Bands # 3 на Amazon

Неделя 3 CrossFit Workout Challenge на дому

День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий (5 раундов)

День 16: Пробежать 1 милю, на время (по сравнению с предыдущим временем!), и сделать 50 прыжков

День 17: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов)

День 18: Более длинный бег (или что-то еще, чем вы любите заниматься — катание на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута передняя планка и 1 минута планка с каждой стороны

День 19: День отдыха!

День 20: 50-100 прыжков, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий, на время (сравните с предыдущим разом!), затем прыгайте через скакалку в течение 3 минут (или прыгайте на месте, имитируя прыжок- движение со скакалкой, если у вас нет скакалки)

День 21: Спринт на 200 метров (1/8 мили… или 1/2 пути по трассе), сделайте 20 отжиманий (3 раунда) Носки Superhero Cape Socks (Вы знаете, что в них вам захочется потренироваться! ) На Amazon

Неделя 4 CrossFit Workout Challenge на дому

День 22: 20 прыжков, 10 приседаний (5 раундов)

День 23: 100 воздушных приседаний, на время

День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий (5 раундов) * При необходимости уменьшите количество повторений

День 25: Более длительная пробежка (или что-то еще, чем вы любите заниматься — катание на велосипеде, плавание и т. Д.) * Дополнение: 1 минута планки спереди и 1 минута планки с каждой стороны

День 26: День отдыха!

День 27: 15 отжиманий, 15 приседаний, 15 воздушных приседаний (5 раундов) * Примечание: если вы все еще боретесь с этим, вы можете сделать 10/10/10 повторений)

День 28: Пробег 1 милю, на время (сравните с другими вашими результатами — вы улучшились?) и сделайте 100 прыжков

День 29: Прыжок вперед (прыгните как можно дальше обеими ногами) 20 раз, после чего сделайте 50 прыжков (3 раунда).

День 30: Сегодняшняя тренировка подведет итог тому, что мы сделали, и займет немного больше времени, чем в другие дни, поэтому выделите немного больше времени, чем обычно! На сегодня: * 20 выпадов, 15 отжиманий (5 раундов) — при необходимости уменьшите количество повторений в отжиманиях * 10 приседаний, 10 воздушных приседаний (5 раундов) — или увеличьте количество повторений до 15 каждый * 100 прыжков * прыжок скакалка на 1 минуту * 25 приседаний

Отличная работа !!! Вы сделали это! Если вы прошли 30 дней, оставьте мне комментарий и расскажите, как вы это сделали! Примечание. Я не персональный тренер или тренер по фитнесу и не связан с компанией CrossFit.Перед выполнением этой программы проконсультируйтесь со своим врачом.

Ищете планы питания? Если вы едите палео, вегетарианскую, первичную, безглютеновую или просто традиционную диету, настоящие планы могут вам помочь!

Ищете еду и вдохновение для тренировок? Хотите испытание тренировки «нулевой уровень»? Посмотрите мою НОВУЮ электронную книгу, щелкнув изображение ниже, чтобы собрать все

три в одном месте!

Combat COVID 19 — бесплатные кроссфит-тренировки дома от сообщества

Поскольку людей просят оставаться дома, а многие боксы по всему миру закрывают свои двери, чтобы остановить распространение коронавируса, сообщество собралось вместе, чтобы предложить бесплатные тренировки по кроссфиту дома для тех, кто не может (или не хочет) тренируйтесь в своих боксах как обычно.

Программы, которые обычно находятся за платным доступом, такие как WODprep, The Progrm и CompTrain, теперь могут быть доступны бесплатно для тех, кому они нужны.

«Мы хотели отдать что-то сообществу в эти трудные времена, особенно в связи с закрытием стольких тренажерных залов», — сказала команда, стоящая за The Progrm.

https://www.instagram.com/p/B9q3d2UJzIh/

Владельцы

Box по всему миру также пытаются найти способы, чтобы участники не замораживали или отменяли свое членство и, что более важно, сохраняли их здоровье и подвижность.

Многие Boxes программируют и отправляют ежедневные тренировки, которые участники могут выполнять дома, или сдавая в аренду тренажерный зал, чтобы люди могли делать больше, чем просто тренировки с собственным весом дома.

Всего семь санкций отложены в связи с новыми ограничениями на коронавирус

КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

Вот несколько примеров тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома:

Из WODprep

12 мин AMRAP

  • 8 досок
  • 12 приседаний
  • 16 русских твистов

от CompTrain

3 раунда на время

  • Бег на 800 м
  • 30 рывков гантелей
  • 30 приседаний с кубком

https: // www.instagram.com/p/B9rFT0EFi9B/

из программы

10 x 1 мин. Вкл. — 1 мин. Выкл.

Попеременно

  • Грузовик Burpee прыгает
  • Выпады в прыжке

https://www.instagram.com/p/B9yeQyrJrGJ/

От Сэма Бриггса

5 патронов

  • 60 ДЕ
  • 50 воздушных приседаний
  • 40 шагающих выпадов
  • 30 выпадов в прыжке
  • 20 приседаний с прыжком
  • 10 пистолетов (приседания с чашей весов с утяжеленным предметом)

https: // www.instagram.com/p/B9pySD-lQ_F/

Даже если большинство кроссфит-спортсменов в хорошей форме и здоровы и не сильно страдают от вируса, они все равно могут подвергать риску других. Следуйте советам местного органа здравоохранения и будьте в безопасности.

Что делает ваша коробка? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Обучение дома: Руководство по программированию тренировок

Иногда местоположение, другие обязательства и временные ограничения не позволяют людям добираться до бокса так часто, как они хотят.Когда это произойдет, спортзал в гараже — идеальный ответ.

Каждый спортзал в гараже уникален по-своему, но если вы хотите построить его с нуля или улучшить уже имеющийся, воспользуйтесь этими советами и приемами, чтобы создать что-то, что доставит радость вам и всем, кого вы пригласите тренироваться там. , а также улучшить ваше программирование и тренировки.

Разработка и программирование WOD отличается, когда вы делаете это самостоятельно, а не следуете программированию местного бокса или тренера.Но это не должно мешать вам достичь ваших целей в фитнесе!

ПОЛУЧИТЕ ПОДХОДЯЩЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ — ПОДНИМАЙТЕ БОЛЬШОЙ НА НЕБОЛЬШИХ ПОМЕЩЕНИЯХ!

Одно из важнейших соображений, которые необходимо учитывать при создании идеального спортзала в гараже, — это пространство. Вам нужно сделать все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Обратите внимание на этот гараж, который выполняет двойную функцию: тренажерный зал и гараж.

https://www.instagram.com/p/BxVzA_QHZs7/

Этот строитель гаража и спортзала использовал снаряжение PRx Performance по двум веским причинам.

1. Во-первых, все можно сложить, чтобы освободить место

2. Во-вторых, все промышленное качество со 100% гарантией

Их запатентованные стойки Profile® PRO имеют прочную конструкцию 3 × 3, номера лазерной резки, порошковое покрытие и до семи нестандартных цветов на выбор!

Посмотреть всю коллекцию

GARAGE GYM ESSENTIALS — СТОЙКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, здоровью и прогрессу, то стойка — это все, что вам нужно.Это позволит вам выполнить:

  • Приседания спереди, приседания со штангой, приседания со штангой над головой, приседания с мертвой остановкой, приседания с паузой
  • Рывки, жимы с толчком и жимы над головой со стойки
  • Все варианты подтягиваний, подъемы мышц
  • Висячие и изометрические упражнения на кора
  • От пальцев к перекладине

Без стойки вы не сможете добавлять более тяжелые приседания, что оставит огромную дыру в ваших программах силы и фитнеса. Совершенствование тяжелого приседания позволит вам развить свое тело для олимпийской тяжелой атлетики, силу всего тела и нарастить мышцы в максимальной степени.

Ваше максимальное приседание на груди и на спине должно быть намного выше, чем при приседании на груди. Таким образом, без стойки вы не сможете перевести вес в исходное положение для приседания.

Найдите стойку, подходящую именно вам (ссылка)

ВАРИАНТЫ ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ГАРАЖНЫХ ЗАЛОВ — СКАМЬЯ

Скамья не только для жима. Когда дело доходит до программирования собственных тренировок, скамья позволяет выполнять огромное количество дополнительных упражнений.

  • Жим лежа
  • Тяга гантелей
  • Вся работа на трицепс над головой (разгибания, разгибание черепа и т. Д.)
  • Работа с плечом (упражнения на жим сидя)

Чтобы узнать больше о движениях лежа, см. 30 упражнений на горизонтальной скамье для домашнего тренажерного зала

Если вы хотите развить силу верхней части тела, приобретите скамейку для спортзала в гараже.

Кроме того, в CrossFit® есть много движений, включающих ящик, таких как шаг-овер и многие другие односторонние вариации приседаний, требующие одной поднятой ноги (например, болгарские сплит-приседания). Накиньте полотенце на новую скамью и используйте его для с легкостью выполнения этих упражнений. Это простой и эффективный способ не тратить деньги и на плиобокс.

Найдите свою идеальную скамью

Скамья PRx Performance складывается у стены, что делает ее идеальной для хранения после каждой тренировки.Вы можете загнать машину обратно в гараж и хранить все свое оборудование в одном месте.

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: PRx Performance также был показан на шоу Shark Tank в США и заключил сделку с Кевином О’Лири!

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА

Если вы хотите запрограммировать тренировки CrossFit® дома, то одно из лучших мест для начала — CrossFit.com. Они публикуют ежедневный WOD, который вы можете заполнить и / или масштабировать по мере необходимости. Со временем вы увидите необходимость иметь определенное оборудование, поэтому вам, возможно, придется проявить творческий подход, пока вы откладываете на них деньги и делаете все возможное из того, что у вас есть.

Существует множество силовых циклов, которые легко выполнять дома в зависимости от вашего опыта и целей. Стартовая сила, программа 5 × 5 или программа Вендлера 5/3/1 — все это хорошие отправные точки.

программы гипертрофии, верхний и нижний шпагат, немецкий объемный тренинг или, опять же, программа 5 × 5 поможет вам набрать мышечную массу и размер.

ОПРЕДЕЛЯЙТЕ СВОИ ЦЕЛИ

Всегда помните о своих целях, тренируясь дома, записывая их каждый день.Это поможет сохранить мотивацию и сосредоточенность. Убедитесь, что каждая цель:

  • Особые
  • Измеримый
  • достижимо
  • Соответствующий
  • Своевременно

Затем вы можете реконструировать свое программирование в соответствии с вашими целями.

СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ТРЕНИРОВКИ ДОМА

Совет 1: Оставайтесь в безопасности. Если вы тренируетесь дома один, то внимательно следите за своими движениями и упражнениями. Собираетесь заняться пиаром приседаний на спине? Убедитесь, что у вас есть поручни безопасности на стойке или отсеке питания.Жим от 90 до 100% от вашего максимума? Опять же, убедитесь, что у вас есть хорошая стратегия выхода, если у вас нет наблюдателя.

Как правильно выйти из приседа

Совет второй: Разделите тренировку на три сегмента.

  1. Разминка
  2. Силовые работы
  3. Меткон

Добавьте в конце любую вспомогательную работу и / или мобильную работу, если хотите. Это классическая испытанная и испытанная стратегия, и большинство коробок не зря ей следуют.

Совет третий: Не делайте упор на свои слабые стороны и не обращайте внимания на свои сильные стороны. Программируйте вокруг своей слабости, но всегда помните о качестве. Например, не запрограммируйте 50 строгих подтягиваний, если у вас проблемы с 20 из них. Запрограммируйте свои 20, но убедитесь, что все они выполнены в хорошей форме.

Совет четвертый: Помните о равновесии при программировании собственных тренировок. Толчок против тяги, тяжелый против легкого, инь против янь. Фрэн работает благодаря комбинации толкающего движения (толкатели) и тяги (подтягивания).Многие программы бодибилдинга работают в шпагате, и даже у сильнейших спортсменов часто делятся на дни тяги и пресса. Помните об этом при программировании для себя.

Совет пятый: Ударьте себя током. Последовательность является ключевым моментом, однако время от времени добавляйте что-то новое и необычное, чтобы шокировать ваше тело. Попробуйте сложный WOD Героя или девушки или добавьте в свои программы новый комплекс со штангой, который вы никогда раньше не пробовали. Шокирующая тренировка увеличит ваши успехи и даст вам что-то, о чем нужно помнить с гордостью!

Совет шестой: Снимайте на видео свои движения и просматривайте их с друзьями или сравнивайте их с авторитетными видео из Интернета или YouTube.Попросите людей, которых вы уважаете, критиковать их. Бен Смит научился так хватать.

Совет седьмой: Сохраняйте все свои тренировки в журнале, чтобы вы могли вернуться и повторить их позже. Это покажет вам, насколько вы улучшились, и даст вам истинную метрику, по которой вы будете оценивать себя.

Совет восьмой: Держите вещи в порядке. Это менталитет, применимый к вашей форме, тренировкам и способу хранения вашего оборудования, чтобы пространство также можно было использовать как гараж.Ваша вторая половинка тоже поблагодарит вас за это!

Узнайте больше о решениях для хранения оборудования

Если вам нужно добавить новую стойку, скамью или место для хранения штанги и оборудования, PRx предлагает оборудование отличного качества и пакеты, которые также складываются, что позволяет дополнительно использовать пространство в качестве гаража.

Купить коллекцию сейчас

15 Кроссфит-тренировок в домашних условиях: с отягощениями и без

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела.Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте предметы домашнего обихода, например:

  • кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
  • консервы
  • книги
  • мешков риса или бобов
  • бутылок с водой
  • тяжелый рюкзак
  • метла или швабра

CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология кроссфита дает возможность людям любого уровня подготовки, стремящимся к здоровью или фитнесу, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол.«Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO 2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Итак, да, это означает, что кроссфит может сделать вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам придется вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

  • 21 бёрпи
  • 21 подруливающее устройство
  • Отдых 2 минуты
  • 15 бёрпи
  • 15 подруливающих устройств
  • Отдых 2 минуты
  • 9 берпи

9 подруливающих устройств

Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Время: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если хотите усилить двигатели.

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

Бег с интервалом

Выполните 3 подхода из следующего:

  • Бег на 1/2 мили
  • Отдых 3 минуты
  • Бег на 1/4 мили
  • Отдых 2 минуты
  • Бег на 1/8 мили
  • Отдых 5 минут

Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная форма кардиотренировки, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Время, необходимое: 50–60 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

  • 20 выпадов при ходьбе
  • 15 отжиманий
  • 30-секундная планка

Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

При ходьбе с выпадом вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что, когда доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадами.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Сделайте 5 подходов из следующего:

  • 8–10 становых тяг
  • 8–10 жимов над головой / строгих жимов
  • 8–10 тяги в наклоне

Практическое руководство: Становая тяга заставит эту задницу гореть, а тяга и жим нацелены на вашу верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из оттягивания штанги с пола и подъема бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя со слегка согнутыми коленями. Затем надавите на голову.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите вес до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

Время: 20–30 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативные тренажеры: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Подойдет любой тяжелый предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Сделайте 5 раундов из следующего:

  • 15 приседаний
  • 30 дабл-нижних (или обычных скакалок)
  • 15 воздушных приседаний
  • 30 дабл-нижних (или обычных скакалок) )

Практическое руководство: Выполняйте обычные приседания с последующим двойным подтягиванием (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки и затем воздушные приседания, которые включают в себя притворство сидящего на невидимом стуле. .

Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

Время, необходимое: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы на самом деле держали скакалку.

Удары с мячом от стены и приседания

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

  • 20 ударов мячом от стены
  • 20 приседаний на одной ноге

Практическое руководство: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (держите залог, ребята).Стремитесь к месту повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он снова упадет (нам не нужны черные глаза или кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Время, необходимое: 12 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Медицинский мяч

Альтернативное тренировочное оборудование: Заполненный рюкзак

Candy

Выполните 5 раундов из следующих:

  • 20 оттяжек подъемов
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

Практическое руководство: Это интенсивная тренировка, которая может длиться столько, сколько вам нужно.

Для начала подтягивания можно использовать перекладину, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем сделайте отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предусматривает конфет. Кэнди — это на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

интервалов Табата

Сделайте 2 цикла из следующих действий:

  • Табата бурпи 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Приседания Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Махи гантелями Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Бёрпи Табата 20 секунд
  • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Выполнить бурпи, подпрыгнуть, а затем поставить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гири или гантели перед грудью во время приседаний.

Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое оборудование для тренировки: Гиря или гантель

Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка средства для стирки или кувшин для молока для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощениями

Тяга и бег

  • 21 подруливающее устройство с гантелями
  • 400-метровый бег
  • 18 подруливающих устройств с гантелями
  • 400-метровый бег
  • 15 подруливающих устройств с гантелями
  • 400 метр пробега

Практическое руководство: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

Вы завершите свой первый 21 двигатель бегом на 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и забег, а в последнем раунде — 15 толчков и бег. Вы сразу вспотеете.

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла

SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

  • 10 приседаний
  • 9 рывков гантелей правой рукой
  • 10 отжиманий
  • 9 рывков гантелей левой рукой

Практическое руководство: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Поочередно перемещая правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими и не защемлялись.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключения COVID-19.Разработки и принесут пользу!

Время, необходимое: 10 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели

Альтернативные тренажеры: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или бутылки с водой

Тренировка SYLB 2

  • 100 двойной -под
  • 21 бёрпи
  • 75 дабл-ниж
  • 15 бёрпи
  • 50 дабл-ниж
  • 9 бёрпи

Практическое руководство: Будьте в настроении для прыжков, когда выберете этот WOD — это будет заставить эти икроножные мышцы гореть!

Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Для выполнения бёрпи подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Выдуманная скакалка работает, если у вас нет настоящей вещи.

Тренировка SYLB 3

  • 50 становых тяг с гантелями
  • 50 приседаний
  • 50 подъемов на ящик
  • 50 подруливающих гантелей одной рукой

Практическое руководство: А, больше подруливающих устройств… но на этот раз они однорукий (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD — это степ-апы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая стабильная коробка, не очень велика, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20

  • 5 раундов:
    • 20 секунд становой тяги
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд отжиманий
    • Отдых 10 секунд
  • 5 раундов из:
    • 20 секунд приседаний очищает
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд подтягиваний
    • Отдых 10 секунд
  • 5 раундов:
    • 20 секунд силовых рывков в висе
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд приседаний
    • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, зажав под подбородком.Таким же движением примите полное переднее приседание. Затем встаньте.

Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.

Время, необходимое: 15-минутные часы

Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и штанга для подтягивания

Альтернативное тренировочное оборудование: Веник или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

Практическое руководство: Другая девушка WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить вес к приседаниям

Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

Murph

  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

How-to: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас вспотеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь это популярное упражнение, выполняемое в спортзалах CrossFit в День памяти погибших солдат.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо утяжеленного жилета

ТОП-6 лучших кроссфит-тренировок для женщин [Полное руководство]

Просыпайтесь, приготовьтесь, приготовьте завтрак, приготовьте обед, возьмите детей в школу, может быть, отправьтесь на работу.Идти домой. Смывать. Условие. Повторите тот же сценарий.

Вы знаете, что делать.

Быть женщиной — это ТРУДНО, и всегда есть кто-то ( или что-то ), кому нужно больше нашего времени и внимания.

Правда?

Иногда попасть в спортзал — это просто НЕ . Это тоже не оправдание. Это настоящая жизнь.

Может быть, машина сломалась, или у вас есть больной ребенок, о котором нужно заботиться, или не дай бог, неожиданная встреча ТСЖ, HR или PTA.

Ave, вы заметили, что все собрания PITA имеют аббревиатуры? Даже их имена — это PITA, поэтому мы сократили их до аббревиатур.

Какой бы ни была причина, по которой вы пропускаете тренажерный зал или бокс на день, неделю или навсегда, если ваша физическая форма по-прежнему находится на вершине вашего списка приоритетов, вы найдете способ заставить эту тренировку работать!

Мы обещаем вам, что есть способ провести полноценную тренировку CrossFit, не выходя из дома.

В следующем разделе мы описываем несколько ресурсов, которые помогут вам найти программу тренировок CrossFit для женщин, которая соответствует вашему стилю.Некоторые из них представляют собой видео на YouTube, а другие — это разные ресурсы в Интернете.

Мы даже добавили пару рекомендаций по книгам с программами CrossFit для женщин, так что, если вам нравится старый добрый печатный ресурс или быстрый справочник, мы вам поможем.

Тренировки YouTube, включающие программу тренировок CrossFit для женщин

POPSugar Fitness

На вкладке плейлистов вы найдете большой выбор тренировок для женщин, включая специальный список тренировок CrossFit.Некоторые из тренировок CrossFit включают Юми Ли, суперзвездного тренера Джессики Альбы.

Тренировка Джессики Альбы в уединении моего собственного дома? Запишите меня!

Видео на Youtube по основам кроссфита на Prevoxin Chanel

Это отличная тренировка для начинающих. Видео посвящено правильной форме и обучению выполнению определенных упражнений в WoD.

Спортсменка выполняет движения, а тренер дает инструкции и объясняет движения.Ролик отличается высоким качеством производства, профессиональным звуком и приятен для просмотра. ( Например, без раздражающей музыки или личностей )

12 лучших упражнений с боевой веревкой для быстрой потери веса

В этом видео на YouTube представлены 12 упражнений с боевой веревкой, которые вы можете выполнять в боксе или дома.

Боевая скакалка, как и гири, отлично подходит для похудения, потому что задействует очень много мышц одновременно.

Боевые веревки также являются недорогим дополнением к домашнему тренажерному залу.Упражнения с боевой веревкой должны быть включены во все тренировки CrossFit для женщин.

Fast & Dirty Circuit Workout с Алексом Сильвер-Фаганом

Эту тренировку проводит профессиональный спортсмен Алекс Сильвер-Фаган. Она показывает 6 основных упражнений CrossFit, которые подходят для начинающих и среднего уровня.

Видео идет в быстром темпе и потребует некоторых знаний о кроссфите, но нам нравится ее серьезный подход, готовность к работе, а краткое видео идет быстро, поэтому вы не потеряете время.

Мы также ценим то, что она объясняет, какие мышцы прорабатываются и почему форма важна в каждом упражнении.

20 минут HIIT и кроссфит Дена Мэдди

Дена начинается с растяжки, а затем тренировки верхней части тела, переходя к 30-секундным интервалам высокой интенсивности. Все тренировки подходят для начинающих и могут выполняться дома.

Дена показывает движения, модифицированные для новичков, что полезно, когда новичок работает над наращиванием силы.

У Дены спокойный голос, видеопроизводство профессиональное, без отвлекающей музыки и чистый звук. Она объясняет движения, как достичь правильной формы, как изменить их, чтобы они подходили новичкам и более продвинутым.

Она показывает зрителю, как не повредить суставы, и напоминает нам дышать. Мне нравится эта тренировка; это отличный вариант для ротации.

Официальный CrossFit WOD

Официальный CrossFit WOD

Для женщин с хорошо оборудованным домашним тренажерным залом не забывайте, что на официальном сайте CrossFit есть WoD ( Workout of the day ) .Большинство спортсменов завершают это в своей коробке, но если у вас есть оборудование в домашнем спортзале, вы можете закончить WoD из дома.

Самое замечательное в официальном сайте CrossFit — это то, что WOD обычно имеет сопроводительное видео, и на сайте есть другие ресурсы, такие как вкладка Exercise / demo, где есть информация о конкретных упражнениях CrossFit.

Дополнительные ресурсы по наращиванию мышц

Печатная копия + книга Kindle

Библия кросс-тренинга WOD. Этот замечательный ресурс можно приобрести в печатном виде — это одна из немногих книг по кроссфиту! Он научит вас терминологии кроссфита, покажет, как кроссфит приносит пользу телу и вашей производительности, и предложит колоссальные 555 различных тренировок кроссфита от уровня новичка до уровня олимпиады.

Книга включает список тренировок для женщин.

Для более продвинутых пользователей автор также предлагает книгу WoD с собственным весом ( отличных домашних тренировок без оборудования, ) или WoD с гирями.

Если я не упомянул об этом раньше, один из моих любимых блоггеров Тим Феррис клянется гирями для любой женщины, которая находится на плато в потере веса.

Серьезно, он прописывает 5-минутную программу махов с гирями, это звучит жестоко, но выполнимо.Или вы можете просто взять копию Библии WoD Killer Kettle Bell.

Kindle Only Book

Эта книга WOD’s! Лучшие кросс-тренинг WODS для начинающих

Это отлично подходит для новичков, которые застряли в колее без реального прогресса или направления.

В этой книге описаны различные тренировки для новичков, которые улучшат их навыки и физическую форму и сделают это без утомления. Книга включает план тренировок CrossFit для женщин.

Один из ЛУЧШИХ аспектов CrossFit — это то, что вы НЕ делаете одно и то же каждый день, это остается свежим и интересным, хотя и интенсивным.

Эта книга предлагает товары для тех, кто занимается дома или в традиционном тренажерном зале. Это только формат электронной книги, поэтому вам понадобится планшет.

Crossfit Workouts с девчачьими именами

« The Girls»

Кто эти таинственные дамы, о которых все говорят? «Девочки» — это названия конкретных тренировок по кроссфиту.

Названия этих тренировок дал основатель CrossFit Тренер Глассман, который сравнивает процесс присвоения имен с названиями ураганов в честь некоторых действительно плохих дам.

Список этих тренировок можно найти:

  • в CrossFit WoD Bible , указанном выше.
  • На странице Crossfit Youtube под плейлистами заголовок «Именованные тренировки» включает имена девушек и тренировки героев

Информация для новичков, которые хотят построить свой собственный тренажерный зал

В нашем блоге есть несколько статей для новичок, который хочет заниматься дома.

  • Лучшие тренировки CrossFit, которые можно выполнять дома. Содержит список из 5 WoD с именами девочек, а также сопроводительное видео.В конце статьи рассказывается об основном оборудовании, необходимом для выполнения тренировки дома.
  • Руководство для начинающих по кроссфиту содержит информацию, необходимую каждому новичку, раздел по истории кроссфита и ответы на несколько вопросов, которые часто задают новички.

Это покрывает

Вам не осталось оправдания.

Нет коробки, ничего страшного, просто сделай это.

Нет оборудования? Вы можете легко найти программу тренировок WOD или CrossFit для женщин, которая не требует оборудования, поэтому отсутствие оборудования больше не является препятствием.

Нет места? Вы можете использовать парк или любую общественную зеленую зону, и многие люди так делают. Не стесняйся.

Сделайте следующий шаг!

Оставьте нам комментарий ниже и расскажите, каков ваш следующий шаг. Мы хотим услышать ваш план и взамен поможем держать вас в курсе.

Занятая жена и мать четверых детей. Кэти — писатель-фрилансер и часто пишет в Garage Gym Power. Что делает ее заслуживающей доверия, так это тот факт, что она построила свой собственный домашний спортзал с нуля, и она настоящий волшебник тайм-менеджмента! Она ревностно следит за своим временем в тренажерном зале и скорее пропустит встречу PTA или ужин на вынос, чем тренировку!

Последние сообщения от Katie Lyn (посмотреть все)

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *