Тяга в наклоне со штангой техника выполнения: Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять? — akvaufa5.ru

Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня.

Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение ..

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

Эффективность тяги в наклоне

В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке.

Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер

Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины.

Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч
Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

Стартовая позиция

Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

Градус наклона

Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями.

Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом.

Какой хват лучше брать?

У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч).

Широкий хват

Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта.

Средний хват

При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице.

Неправильная техника выполнения

Поясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол.

Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

Правильная техника выполнения упражнения

Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги).

Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги.

Подходы и повторения

Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс.

Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше. Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше.

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 января 2021

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Зачем выполнять тягу штанги в наклоне

Есть несколько причин, по которым стоит добавить это прекрасное многосуставное упражнение в свои тренировки.

Для развития мышц спины

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует ^{такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.}

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.

Для мобильности тазобедренных суставов

Выполняя тягу, вы наклоняетесь вперёд с прямой спиной, незначительно сгибая колени. Такое положение растягивает мышцы на задней стороне бедра и со временем увеличивает диапазон движений.

Для хорошей осанки

Слабые трапециевидные мышцы могут стать одной из причин сутулости, когда плечи выходят вперёд, а верх спины округляется.

Тяга штанги в наклоне укрепляет трапецию и глубокие мышцы верха спины, что положительно ^{сказывается на осанке.}

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Как занять стартовое положение

Поставьте ноги чуть шире бёдер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны. Если у вас длинные ноги, можете поставить стопы ещё дальше друг от друга, чтобы не задевать грифом колени во время подъёма штанги.

Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.

Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.

Если при наклоне корпуса под углом 45° у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.

Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.

Как правильно делать движение

Напрягите пресс, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это поможет сохранить жёсткость корпуса и защитит поясницу от перегрузки.

Согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.

В фазе подъёма сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45°. При применении обратного хвата локти располагаются ещё ближе к телу и уходят чётко назад.

Округлённая спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжёлых подходах.

Скрученные вперёд плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперёд, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь ^{за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.}

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Как добавить тягу штанги в наклоне в свою программу

Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если вы хотите как следует прокачать спину, делайте тягу в наклоне в первой половине тренировки.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но вы всё же могли выполнить их без раскачки и подъёма корпуса.

Делайте тягу штанги в наклоне 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на спину: подтягиваниями, тягой гантели с опорой на лавку, тягой на блочном тренажёре к груди и животу. Смена движений поможет равномерно прокачать все волокна мышц и обеспечить постоянный прогресс.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
«Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

Классическая тяга к поясу в наклоне;
Тяга в наклоне к груди;
Т-тяга;
Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению |

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Условно его можно отнести к упражнениям, направленным на проработку «толщины» спины, хотя оно прокачивает множество мышц спины, влияющих также и на ширину спины. Все это, а также тот факт, что в упражнении сразу принимают участие несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, позволяет отнести его к базовым упражнениям.

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне

Широчайшие мышцы спины – приводят плечи к туловищу, а также тянут верхние конечности назад к срединной линии, при этом вращая её вовнутрь, что называется пронация. Также в случае закрепления рук приближает к ним туловище и может расширять грудную клетку.

Гипертрофия именно этих мышц наиболее важна для выступления в соревновательном бодибилдинге, поскольку развитие широчайших особенно оценивается судьями. Развитие этой мышечной группы делают спину атлета более широкой.

Ромбовидные мышцы. Они находятся немного ниже лопаток по обеим сторонам от позвоночника. В бодибилдинге также имеют значение, поскольку придают рельеф спине наряду с другими различными некрупными мышцами.

Большие круглые мышцы спины. Эти мышцы расположены немного ниже плеча, на верхних краях лопаток. Они придают рельеф в форме неправильного круга в верхней части спины. Выполняют функцию отведения руки назад, а также вниз, отводя ее к корпусу, кроме того вращает внутрь.

В качестве вспомогательных мышц в упражнении работают трапеции и мышцы-разгибатели позвоночника.

Все вышеперечисленные мышечные группы одновременно задействуются в этом упражнении. Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спины, по значимости стоящее в одном ряду с такими мощными эффективными упражнениями как подтягивания и становая тяга.

Многие посетители тренажерного зала, в особенности новички, недооценивают тягу штанги в наклоне, поскольку упражнение достаточно непростое и требует соблюдения правильной техники выполнения. Однако все базовые упражнения и являются самыми тяжелыми, поэтому то они и приносят наилучший результат в виде прироста массы и силы.

Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:

Эффективно прорабатывает мышцы спины, а именно важнейшие мышцы, которые придают массивность фигуре – широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Развивает общую силу тела. По мере увеличения рабочих весов в тяге штанги в наклоне, будут прогрессировать и ваши результаты в других важных упражнениях, в таких как становая тяга и жим штанги лежа.

Развивает гибкость в области поясницы и подвижность суставов. Также хорошо растягивается задняя поверхность бедер.

Улучшает вашу осанку. Выполнение тяги тренирует поясницу и весь так называемый мышечный корсет спины, в результате чего позвоночник выпрямляется, а удерживать правильную осанку становится легче.

Как уже говорилось, многие люди, посещающие тренажерный зал, избегают этого упражнения, а те, кто выполняют его, совершают множество ошибок.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Для удобства тягу штанги в наклоне лучше выполнять не с пола, а со стоек, поставив штангу на уровень коленей, это позволит избежать ненужной дополнительной нагрузки на поясницу. Само движение состоит в сведении лопаток, которое должно выполняться по максимальной амплитуде. Эффективность упражнения зависит от соблюдения правильной техники, которая поэтапно рассмотрена ниже.

Для начала необходимо подойти к штанге и поставить ноги на ширину плеч. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее со стоек (либо возьмите с пола). Используйте пронированный (прямой) хват, при котором гриф штанги берется сверху, ладони направлены к туловищу.

Согните ваши ноги немного в коленях, прогните поясницу и наклоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой и находящейся под углом к полу (этот угол во многом зависит от анатомического строения, но обычно равен 30-40 градусам, не рекомендуем выполнять тягу со спиной полностью параллельной полу). При этом вы почувствуете, что ваши колени будут немного согнуты, старайтесь принять комфортное положение и контролировать равновесие за счет отведения таза назад. Взгляд направлен вперед.

Руки выпрямлены и удерживают гриф в положении перпендикулярном корпусу. Опустите плечи, они не должны быть подняты, иначе в выполнение упражнение будут чрезмерно включаться трапеции.

Из указанного положения на выдохе тяните штангу к вверх в область низа живота, отводя локти назад за спину и стараясь максимально сводить вместе лопатки вместе. Старайтесь поднимать гриф штанги вдоль ног непосредственно близко к вашим бедрам. Чувствуйте сокращение мышц спины, в особенности широчайших мышц. В верхней точке амплитуды желательно зафиксировать штангу на протяжении 1 секунды для дополнительного сокращения мышц.

Из верхней точки на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Опустите штангу так низко, насколько это позволяет максимально прочувствовать растяжение широчайших мышц спины, при этом спину сохраняйте в неподвижном положении. Ваши плечи должны быть опущены, а лопатки разведены в стороны.

Выполните 3-4 рабочих подхода, используя интервал повторений в количестве 8-10.

Еще раз обратите внимание, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники выполнения. Кроме того, ее соблюдение предотвратит от возможных травм.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, направленное на проработку мышц спины, и если вы после его выполнения чувствуете, что «забиваются» ваши бицепсы, а не мышцы спины, то вы выполняете его неверно.

Нюансы и особенности

Разберем основные нюансы и ошибки при выполнении:

Недостаточный наклон корпуса вперед. Многие занимающиеся при выполнении наклоняются под углом к полу большим, чем 45 градусов. При таком исполнении тяга штанги в значительной степени теряет эффективность, поскольку не все мышечные группы включаются в работу. В идеальном варианте упражнения выполняется при почти параллельной полу спине. Однако так будет сильнее нагружаться поясница. Кроме того, существуют такие вариации выполнения, как тяга к груди, которая немного смещает вектор нагрузки на другие участки спины.

Следующей распространенной ошибкой является тяга штанги за счет силы бицепсов, а не спины. Для того, чтобы упражнение не становилось подъемом штанги на бицепс, отводите локти по вертикальной траектории по направлению к потолку. Не просто поднимайте снаряд бицепсами, а чувствуйте сокращение мышц спины, тогда выполнение будет технически правильным.

Не круглите спину, она должна быть ровной, а корпус – чуть выше параллели с полом. В противном случае, при круглой спине мышцы спины не получат должной нагрузки, которая сместится во вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, дельтовидные, а также мышцы предплечий. Если вам тяжело дается выполнение с прямой спиной, то либо вам не хватает гибкости, либо мышцы разгибатели вашей спины недостаточно развиты. Для развития гибкости рекомендуется выполнять растяжку, а также такие упражнения, как тяга штанги на прямых ногах. Придать силу разгибателям спины можно выполняя гиперэкстензию.

Не сгибайте кисти под весом снаряда. Руки должны располагаться вертикально, предплечья и кисти должны быть прямыми. Запомните этот нюанс.

Чрезмерный вес. Выполняйте тягу в наклоне с весом штанги, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений с соблюдением правильной техники, это означает тягу штанги в полной амплитуде к поясу и сведение лопаток, а также отсутствие читинга и рывков. Смысл упражнения сводится не к поднятию как можно большего веса любыми способами, а подконтрольное выполнение с правильно подобранным весом снаряда, при котором вы чувствуете сокращение и растяжение целевых мышц. Пока вы не освоите правильную технику не стоит увеличивать рабочий вес.

Слишком малый вес. Противоположная ошибка, заключается в выполнении упражнения со слишком малым весом, при этом не происходит необходимого стимулирования мышц. Тренировка спины должна быть тяжелой, только в этом случае мышечный отклик в ответ на нагрузку будет достаточен для их прогрессирования и роста мышц.

Разводите локти в стороны при выполнении, это приведет к увеличению нагрузки на верх широчайших мышц спины. Однако, если вы чувствуете, что вместо широчайших нагружаются трапециевидные мышцы, то значит вы разводите локти в стороны слишком сильно. Главный акцент в упражнении должен быть все-таки на широчайшие мышцы спины, а также на большие круглые мышцы.

Не поднимайте штангу за счет корпуса, это является грубой ошибкой при выполнении. В этом случае тяга штанги в наклоне превращается в становую тягу и активно нагружаются разгибатели спины, которые должны лишь фиксировать неподвижное положение спины и получать статическую, а не динамическую нагрузку.

Взгляд на всем протяжении упражнения направлен вслед за корпусом направлен вперед. Не поднимайте голову вверх, не нужно держать в напряжении мышцы шеи. А также не смотрите все время под ноги, это может округлять спину.

Хват штанги должен быть шире плеч. Узкий хват грифа не позволит как следует проработать все мышечные группы спины.

Как уже говорилось, не тяните гриф штанги за счет силы рук. Руки выполняют функцию удерживания грифа. Представляйте как вы тянете вес снаряда «локтями» вверх и как сокращаются мышцы спины. Как говорил Арнольд, всегда максимально концентрируйтесь на движениях и ощущениях в ваших мышцах.

Последней рекомендацией является использование специальных лямок для тяги при выполнении упражнения с тяжелыми весами.

Вариации упражнения

Существуют следующие варианты упражнения как:

Тяга штанги к поясу в наклоне.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне к груди.

Разберем поочередно особенности этих упражнений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.

Исходная позиция точно такая же как и в стандартном варианте, отличие заключается только в хвате грифа штанги, он на прямой, а обратный. Благодаря чему амплитуда движения становится еще более увеличенной, а эффективность упражнений повышается. Однако нагрузка при обратной тяге может смещаться на бицепсы, следите за тем, чтобы они не отнимали нагрузку у широчайших.

Рекомендуется выполнять 8–10 повторов на 3 рабочих подхода и 1-2 разминочных. Основные ошибки, на которые стоит обратить внимание, дабы их избежать, во многом аналогичны стандартной тяге. (Спина прямая, руки находятся в вертикальной плоскости).

Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:

Благодаря тому, что локти вследствие супинированного хвата и так расположены достаточно близко к корпусу, прорабатываются такие участки широчайших, которые не включаются при выполнении классической тяги в наклоне;

При выполнении упражнения обратным хватом бицепсы в любом случае будут нагружаться, что позволит разогреть двуглавые мышцы плеча перед изолированными упражнениями непосредственно на бицепсы (если вы используете распространенный сплит, в котором спина и бицепс тренируются в один день).

Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.

Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.

Видео: Тяга штанги в наклоне:

Смотрите также:

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

– Широчайшие

– Большие круглые

– Задние пучки дельт

– Бицепсы

– Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.

Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги штанги в наклоне (Ф. Абиад)

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Тяга к поясу штанги

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне — техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и отвергают возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Эта проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они усиливаются, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника выполнения тяги в наклоне

Форма очень важна при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется груди, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Think Elbows

Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Тяга в наклоне с вариациями

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда.Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу при попытке выполнить версию со штангой.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите гантели к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Этот более сложный подход к стандартной тяге со штангой в наклоне получил свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия славился впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайе с наклоном

В этом упражнении используются более легкие веса, но при этом происходит сильное втягивание лопаток (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги одной рукой

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопировать вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой, чтобы создать большую спину

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.

Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:

«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга со штангой была бы лучшим вариантом, поскольку она активизирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины.«

К сожалению, тяга штанги в наклоне также часто бывает ошибочной.

И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вы, как их выполнять — чтобы получить максимально быстрый выигрыш, НО безопасно.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне в правильной форме, вы должны в основном ощущать работу этих областей спины, когда вы тянете вес.

Но вы сможете воздействовать на определенные мышцы спины больше, чем на другие, если внесете незначительные изменения в свою форму.

И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.

Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга штанги, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы вскоре увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.

Размещение ступней

Для начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже, чем ширина плеч.

Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.

Вы также можете слегка повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз перекладина должна лежать от середины стопы до носка.

Размещение ручки

Ширина захвата

Пришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен.Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.

Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.

Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и всей мускулатуры верхней части спины.

С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.

Таким образом, более интенсивное разгибание плеч ставит ваши широчайшие в более выгодное положение с механической точки зрения. В этом варианте вы расставите приоритеты в развитии широчайших.

Захват снизу или сверху

Но — как насчет того, что вам следует делать — хватом сверху или снизу?

Тяга штанги хватом нижним хватом позволяет подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.

Вы можете увидеть доказательства этого повышенного вовлечения бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание. — Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите задействовать больше.
Вы хотите сбалансированную обратную развертку — Выполните пару подходов обоих вариантов.

Однако в любом случае не заходите слишком узко. Чрезмерно узкий захват приведет к неправильному расположению предплечий, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.

Напротив, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному расширению ваших локтей.

В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.

Исходное положение

Исходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя. При этом держите спину нейтральной.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.

Типичные ошибки стартовой позиции

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:

Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне превратится в пожимание плечами.

Не выходите за пределы своего диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы подвергнете свою нижнюю часть спины значительной нагрузке. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Когда вы находитесь в исходном положении, все готово. Теперь вы готовы к шагу 2, как выполнять тягу со штангой.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в своих индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц.Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.

Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад.Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего торса.

И, как упоминалось ранее, место соприкосновения штанги с телом зависит от ваших хватов:

Узкая тяга штанги снизу — Гриф должен касаться вашего тела ниже в области пупка. Локти тоже следует подвести ближе к бокам.

Широкий тяг штанги сверху — Гриф должен быть выше на вашем теле, вокруг грудины.Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда вы поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Распространенные (концентрические) ошибки гребли

Вот некоторые вещи, которых следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:

Старайтесь не поднимать штангу слишком высоко и не раздвигать локти.Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.

Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.

Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.

После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.

И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!

Здесь вы хотите, чтобы ваше ядро было задействовано и поддерживало выравнивание бедра, спины и головы, одновременно опуская вес вниз. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.

По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваша лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.

В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы минимизировать задействование бицепсов, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.

Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Распространенные ошибки гребли (эксцентрика)

Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:

Не позволяйте вашей спине округляться и выпадать из положения.

Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, так как это важный фактор для роста мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, используя приведенные мной советы.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Подходы и повторения

Чтобы сделать тягу со штангой в вашем упражнении, я бы посоветовал добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений. Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.

Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений, 10-15 повторений и меньшие веса, если вы думаете, что это позволяет вам лучше чувствовать активацию мышц спины.

Нижняя часть спины требует

Если тяга штанги в наклоне слишком напрягает вашу поясницу, вы можете вместо этого выполнять упражнение без стойки.

Оставляйте гантели на стойке после каждого повторения — это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышная ситуация.

Вот и все — теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!

Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о росте более широкой спины — быстро.

В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, было бы бесполезным, если вы не выполняете его в надлежащей форме.

Вы не только сдерживаете себя в плане набора мышечной массы, но и рискуете получить травму.
Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?

Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения. . Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогают избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Выполняйте тягу штанги в наклоне для силы спины и размера

Когда дело доходит до набора силы и размера, вы не добьетесь большего успеха, чем тяга штанги в наклоне.Более того, сила, которую вы получаете от гребли с тяжелой штангой в шарнирном положении, переносится на силовые движения, которые вы любите делать (приседания, становая тяга и другие тяги). Вы также повысите силу корпуса и хватки на ступень или три ступени (подробнее об этом ниже).

Хорошо, готовы изучить способы тяги штанги в наклоне для новых достижений? Конечно ты. Прочтите ниже пошаговые инструкции о том, как выполнять движение, а также объясните варианты, альтернативы и преимущества.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне: видео-гид

Вы также можете ознакомиться с этим видеоуроком от Джейка Боли, бывшего редактора тренировок BarBend , чтобы узнать, как выполнять тягу со штангой в наклоне.

[Связано: Найдите лучшую штангу для тяги штанги в наклоне]

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги со штангой в наклоне.Вы можете выполнять это движение нижним хватом (ладони обращены к голове), и все описанные ниже шаги по-прежнему применимы. Кроме того, сначала старайтесь не использовать подъемные ремни. Ваш хват является ограничивающим фактором в выборе веса, с которым вы можете грести, поэтому имеет смысл носить их в более тяжелых подходах. Тем не менее, вы можете усилить хватку во время подходов к разгону, удерживая ремни в спортивной сумке.

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, отведите назад

Готовьтесь к тяге со штангой в наклоне так же, как и к становой тяге, но расставьте руки немного шире.Они должны быть на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и зафиксируйте локти. Поднимите штангу с пола так, чтобы вы поворачивались под углом примерно 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами.

Форма Наконечник : Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам сохранять сильное положение шарнира бедер и напряженную спину.

Шаг 2. Начало строки

Сожмите пресс и поставьте штангу на пупок.Обязательно ведите тягу локтями. Держите плечи опущенными и сожмите лопатки вместе на вершине движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Форма Наконечник: Если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, уменьшите нагрузку на гриф.

Шаг 3 — Согните спину, затем опустите вес

После того, как вы удерживаете верхнюю часть тяги штанги в наклоне в течение такта, опустите вес с контролем.Вам не нужно тратить три секунды на возвращение в исходное положение, но не позволяйте штанге упасть обратно к вашим бедрам.

Форма Совет: Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать паузу в верхней части движения или опустить планку в медленном темпе. Эта пауза и / или эксцентрическое повторение создадут намного больше времени под напряжением.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Если вы не знаете, теперь вы знаете. Вот основные преимущества, которые вы можете ожидать от добавления тяги штанги в наклоне в свой распорядок дня.

Гипертрофия и сила верхней части спины

Большая спина сигнализирует остальному миру, что вы поднимаете ее. Толстые широчайшие мышцы и ловушки, которые выступают из-под большой футболки, по общему признанию, выглядят довольно круто — и это нормально — выглядеть так, как будто вы поднимаете. Помимо эстетики, большая спина может улучшить ваши подъемы. Постепенно ваша спина станет сильнее, а более сильная спина сможет сильнее напрячься для большей устойчивости позвоночника во время таких движений, как приседания и становая тяга. Толстая спина также обеспечивает основу, с которой вы можете выполнять горизонтальные жимы, такие как жим лежа и жим гантелей.

Тяга штанги в наклоне, особенно со штангой, является одним из лучших движений для наращивания силы и мышц. Это позволяет атлету использовать больший вес по сравнению с другими гребными движениями. Он также задействует мышцы предплечий и бицепса, что приводит к более сильному хвату. Наконец, ядро более задействовано, поскольку оно постоянно поддерживает наклонное положение и жесткий торс.

Применение в становой тяге и тяговых движениях

Как следует из названия, тяга штанги в наклоне позволяет атлету сохранять шарнирное положение на протяжении всего движения.Поддержание тазобедренного сустава во время гребли с отягощениями заставляет мышцы кора и нижнюю часть спины активироваться на протяжении всего подхода. Подколенное сухожилие и бедра тоже задействованы. В совокупности все эти мышцы активны во время становой тяги, поэтому вы, по сути, тренируете их, чтобы стать сильнее в становой тяге, одновременно укрепляя спину.

Вкратце: тяга штанги в наклоне повысит стабильность и прочность мышц, необходимых во время становой тяги и других подобных тяговых движений.

Сила осанки и контроль

Без должной силы, устойчивости и осознания своего тела в пространстве и способности сопротивляться поясничному сгибанию (округлению позвоночника) спортсмен может оказаться в неудобном положении, что приведет к травме или плохой результативности.

Такие движения, как тяга со штангой в наклоне, помогают увеличить силу спины (верхнюю и нижнюю) и усиливают надлежащий контроль над позвоночником и сопротивление сгибанию поясницы под нагрузкой.

Мышцы, прорабатываемые тягой штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — сложное движение, что означает, что оно включает движение двух или более суставов. Он также задействует мышцы спины, а также вторичные мышцы, такие как бицепсы. Вот полный список мышц, задействованных при выполнении тяги со штангой в наклоне.

Slatan / Shutterstock

Широчайшая мышца спины (спина)

Широчайшие мышцы спины — это большая треугольная мышца, охватывающая всю длину спины. Сильная спина помогает вам практически во всех ваших действиях как лифтера. Более сильные мышцы спины также позволяют сохранять осанку лучше.

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины)

Эректоры позвоночника помогают стабилизировать позвоночник во время тяги со штангой в наклоне, так как вы находитесь на шарнирах для всего движения, а сильная поясница необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, когда они принимают наклоненное положение (аналогично эректорам). Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета и помогая установить спину во время тяги штанги в наклоне.

Стабилизаторы лопатки

Лопатки или лопатки позволяют втягивать и вытягивать плечи.Проще говоря, они позволяют напрягать мышцы спины. Эти маленькие мышцы задействуются полностью во время тяги штанги в наклоне, когда вы сжимаете и расслабляете лопатки во время каждого повторения.

Кто должен делать тягу штанги в наклоне?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения тяги в наклоне.

Силовые и силовые атлеты

Пауэрлифтеры и силачи / силачки: Тяга в наклоне — отличное движение для увеличения силы спины и роста мышц.Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, перенос тяжестей и подъемы над головой — все это требует сильной спины, что делает тягу со штангой в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех силовых атлетов.
Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать тягу штанги в наклоне для увеличения силы спины и роста мышц. Сильная спина — ключ к таким движениям, как тяги, приседания и правильное положение в приседаниях над головой и толчках. Такие движения, как тяга штанги в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлая, также являются отличными способами увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и поднятия (положение тяги).

Спортсмены, занимающиеся фитнесом, и население в целом

Те же преимущества, что и у силовых атлетов — больше силы спины, мышц и стабильности — применимы к фитнес-спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала. Кроссфиттер, например, сможет выполнять больше подтягиваний от груди к перекладине с более сильной спиной и будет меньше утомлять поясницу во время толчков и толчков с большим количеством повторений.

Тяга штанги в наклоне, повторения и рекомендации по программированию

Вот несколько основных советов, как добавить тягу штанги в наклоне к вашей тренировочной программе.Помните, что это всего лишь предложения, основанные на целях, и вы можете изменять их по своему усмотрению.

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно использовать умеренную нагрузку и стремиться набрать больше объема, чем если бы вы концентрировались на силе. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 10-20 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа.

Чтобы набрать силу

Для силы, выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой.Отдыхайте по мере необходимости. Как правило, тяги тяжелой штанги в наклоне должны быть зарезервированы для более опытных атлетов. Поддержание шарнира при удерживании тяжелой штанги может действительно напрячь спину. Вы можете попробовать тяги Пендли, которые лучше подходят для наращивания силы.

для повышения выносливости мышц

Если вы хотите повысить мышечную выносливость и физическую форму, вам следует стремиться к большому количеству повторений с меньшим весом. Начните с двух-трех подходов по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками.

Тяга штанги в наклоне с вариациями

Хотите отказаться от штанги? Это классно. Вот два варианта тяги штанги в наклоне, которые вы можете использовать вместо этого.

Тяга гантелей в наклоне

Поменяв штангу на гантели, атлет может лучше управлять пронацией / супинацией запястья, чтобы воздействовать на несколько разные углы и мышцы спины / заднего плеча. Это может помочь устранить мышечный дисбаланс и обеспечить больший диапазон движений для тяги штанги в наклоне.Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями (как показано ниже).

Тяга гири в наклоне

То же движение, разные инструменты. Используя гири, гирю со смещенным центром тяжести, вы сможете добиться другого «ощущения». Кроме того, толстая чугунная ручка творит чудеса с силой захвата.

Альтернативы тяге штанги в наклоне

Ниже приведены три варианта тяги штанги в наклоне, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии для большего разнообразия программ.

Пендлей Роу

Этот вариант гребли почти идентичен тяге со штангой в наклоне, за исключением того, что вы кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы на короткое время кладете груз на землю между подходами, вы форсируете правильное положение и минимизируете инерцию, что также увеличивает концентрическую силу от пола.

Это помогает увеличить силу спины для таких движений, как становая тяга и чистка, а также для новичков, которые не могут поддерживать правильную технику гребли в шарнирном положении.

Уплотнительный ряд

Тяга — это вариант тяги, когда атлет лежит на скамейке, удерживая веса и выполняя тягу с опорой. Лежа на скамейке, вы сводите к минимуму напряжение и напряжение поясницы и подколенных сухожилий. Это отличный вариант, чтобы изолировать спину и минимизировать импульс или подпрыгивание во время тяги.

Ряд с опорой на грудь

Это отличный вариант для лифтеров, которые хотят минимизировать напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия, поясницу и тело во время тренировки спины.Например, лифтеры с болезненными / жесткими подколенными сухожилиями или поясницей (скажем, после становой тяги или приседаний) могут обнаружить, что выполнение более высоких повторений или тяги с тяжелой нагрузкой в поддерживаемом положении позволяет им тренировать спину и изолировать эти мышцы, не будучи ограниченными подколенными сухожилиями и утомляемость поясницы.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге со штангой?

Активация мышц будет незначительно отличаться в зависимости от выполняемой вариации ряда. Следующие мышцы тренируются как тягачи с традиционной тягой со штангой:

лат
Ромбовидные
Средние / нижние трапы
Задняя дельта

Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует синергистические и стабилизирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостной, инфрапсинатус и многие другие.

Могут ли новички грести со штангой?

Да. Новички прекрасно выполняют тягу со штангой на регулярной основе. Как и любое сложное упражнение, тяга со штангой может выиграть от того, что вы ее изучите под пристальным наблюдением тренера.

Каковы хорошие прогрессии в гребле штанги?

Пара хороших прогрессий в тяге со штангой, которые стоит попробовать, — это тяга гантелей и тяга штанги. Тяга гантелей — это отличный прогресс, который каждый может реализовать практически в любом тренажерном зале, а тяга с гантелями может стать отличным прогрессом для обучения сокращению широчайших без нагрузки на позвоночник.

В чем разница между тягой гантелей и штангой?

Одно из основных различий между этими двумя тягами состоит в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение немного по-разному активирует ядро. В исследовании 2015 года, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины , авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше активирует внешний наклон, чем тяга штанги.(1)

Как высоко я должен грести штангу к груди?

Это зависит от типа телосложения, но хорошее практическое правило — тянуть штангу к пупку. Не забывайте сжимать лопатки при каждом повторении.

Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?

Сгибание спины во время тяги в наклоне потенциально опасно. Самый простой способ обеспечить неподвижность спины — это снизить нагрузку. В противном случае вы компенсируете это округлением позвоночника, а это недопустимо.

Могу ли я немного говорить по-английски во время выполнения тяги в наклоне?

Обычно нет. Основная цель тяги штанги в наклоне — нацелить мышцы спины на силу и размер. Для этого вам нужно напряжение, а импульс убьет это напряжение. Так что делайте повторения медленными и контролируемыми. Тем не менее, если вы подошли к концу сета и используете небольшую инерцию, чтобы сделать еще несколько повторений, то это нормально, если вы все еще чувствуете, как работают мышцы спины.

Как выполнять тягу штанги в наклоне и измельчать

Возьмите подъемный пояс и ремни UPPPER и приготовьтесь к отработке формы тяги штанги в наклоне!

Наряду с подтягиваниями тяга в наклоне является одним из самых эффективных упражнений, которые воздействуют на все мышцы спины.Сделайте это упражнение ключевым для всех, кто пытается избавиться от жира на спине, укрепить спину или повысить силу верхней части тела. Поскольку это упражнение является сложным, вы получите от него больше! Помимо нацеливания на всю спину, он также нацелен на ваши плечи, корпус и даже некоторые мышцы нижней части тела!

Какими бы ни были ваши цели, если вы хотите нарастить мышцы спины и развить силу всего тела, тяга в наклоне должна быть частью вашей еженедельной программы тренировок! А именно — тяги со штангой. Тяга со штангой в наклоне меняет правила игры. Этот вариант тяги в наклоне включает в себя подъем тяжестей, что способствует лучшей активации мышц.

К сожалению, гребля со штангой может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому атлетам нужно быть особенно осторожными с этим упражнением, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам выполнить тягу со штангой правильно и безопасно, мы дадим вам пошаговое руководство о том, как выполнять ее в правильной форме и технике, а также дадим вам советы о том, как подняться вверх. к нему, но прежде чем мы углубимся в это, давайте рассмотрим преимущества…

Почему тяга со штангой должна быть вашим основным упражнением

Любой человек, занимающийся тяжелой атлетикой или силовой тренировкой, практикует эти три типа упражнений для спины — тяги, подтягивания и тяги вниз. Упражнения на тягу, такие как тяги на верхних лапах и подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, однако на самом деле нет возможности выполнять их с тяжелой штангой. Что делает упражнения по гребле такими замечательными, так это то, что существуют разные вариации, в том числе и со штангой. Тяжелый вес, связанный с тягой со штангой, делает его высокоэффективным и действенным упражнением, которое тренирует ряд мышц и функций.Чтобы быть более конкретным, он нацелен на широчайших мышц спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, трапеции (трапеции), задние дельтовидные мышцы (или задние дельты), бицепсы, нижнюю часть спины, кора, подколенные сухожилия и многое другое.

Фактически, в исследовании 2018 года сравнивалось восемь различных популярных упражнений, нацеленных на мышцы спины. Он включал тяги штанги в наклоне, подтягивания, тяги в перевернутом положении, подъемы IYT, тяги на широчайших, подтягивания, тяги сидя и тяги для тренажеров с подвеской. В этом исследовании они обнаружили, что лучшим упражнением для спины, в зависимости от того, сколько мышц оно активирует, является тяга штанги в наклоне, поскольку она активирует три из пяти основных мышц спины.

Если вам нужны дополнительные аргументы в пользу продажи, вот еще несколько причин, почему вам следует включить это упражнение в свой распорядок дня:

Тренирует бедренный шарнир: Бедренный шарнир — это важное функциональное движение, которое должен освоить каждый. Это движение включает в себя сгибание бедер назад или их опускание на шарниры, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза. Это помогает активировать мышцы задней цепи и используется в других упражнениях, таких как румынская становая тяга.Разница между другими упражнениями с использованием тазобедренного шарнира заключается в том, что тяга штанги удерживает вас в этом шарнирном положении, когда вы прорабатываете верхнюю часть тела. Таким образом, это движение всего тела, поскольку шарнир активирует мышцы задней цепи, в частности подколенные сухожилия и ягодицы.
Способствует улучшению осанки: Для тех, кто не осознает, плохая осанка связана со слабой верхней частью спины, и если вы лифтер, который в основном занимается упражнениями для груди, проблема может усугубиться! Если вы хотите улучшить осанку, убедитесь, что вы задействуете все мышцы одинаково и укрепите верхнюю часть спины! Гребные упражнения, в том числе тяги штанги, помогают укрепить находящиеся там мышцы, в частности ромбовидные и средние трапеции.Укрепление этих мышц поможет вам естественным образом стоять прямо, с отведенными назад плечами и вытянутой грудью. Естественно, вы получите ту хорошую осанку, о которой вы всегда мечтали!
Позволяет выдерживать больший вес, чем другие упражнения для спины: Как упоминалось ранее, тяги со штангой одновременно прорабатывают множество групп мышц. Но это также позволяет вам использовать обе руки одновременно, что позволяет вам справляться с более тяжелым весом! Это то, что делает тягу со штангой отличным упражнением для наращивания силы и мышц спины.Чем тяжелее вы сможете поднять, тем больше силы и мышц вы наберете.
Укрепляет слабые места: Различные комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой, требуют большого количества энергии для движения или стабилизации тела в определенных положениях. Это может быть сложно, если мышцы спины, а также поясница и бедра ослаблены. Тяга штанги укрепит спину, поможет вам лучше контролировать штангу и увеличит общую силу, что повысит эффективность тяги.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Теперь, когда вы понимаете, , почему вам следует тянуть штангу, давайте начнем с , как на самом деле делать это с хорошей техникой и техникой.

Шаг 1. Настройка

Для начала штанга должна стоять на полу. Как только штанга окажется на полу, подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем на ширине плеч.Убедитесь, что штанга находится более или менее ниже ваших плеч, так вам будет легче подтянуть штангу прямо к туловищу, а не в сторону.

Как только штанга установлена близко к телу (она должна касаться ваших голеней или около этой области), сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и двигайтесь к перекладине, отталкивая бедра назад, слегка сгибаясь в коленях, как если бы вы занимаетесь румынской становой тягой. Затем возьмитесь за перекладину двойным хватом ладонями вниз на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину надежным хватом и убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и вниз (грудь вверх или «гордая грудь»), спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — не смотрите вверх или вниз на Ваши ноги! Вместо этого сосредоточьтесь на точке в нескольких футах перед вами.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и опущены, спина ровная, а голова находится в нейтральном положении, а глаза сосредоточены на точке на расстоянии 3–4 футов перед вами. Не смотрите в потолок или себе под ноги.Это ваша стартовая позиция /

Шаг 2: Тяга

Чтобы оторвать штангу от пола и начать тягу, вытяните ноги, приподняв бедра. Начните тянуть локти к потолку, чтобы поднять перекладину, пока она не коснется нижней части грудной клетки или пупка. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу вверх, и не забывайте держать спину ровной и в нейтральном положении. В верхней части движения задержитесь на секунду или две.

Шаг 3: Восхождение

Последний шаг — снова опустить вес, что звучит достаточно легко, но вы должны делать это контролируемым образом.Теперь вы можете либо опустить штангу на пол, либо опустить ее на несколько дюймов над полом. Обычно бодибилдеры или атлеты-олимпийцы отдыхают, опуская штангу на пол и снова поднимаясь с пола, атлеты среднего уровня обычно держат ее на высоте нескольких дюймов над полом перед выполнением следующего повторения. Это вопрос предпочтений, но обычно, если вы поднимаете тяжелый груз, лучше всего сбросить количество повторений, чтобы пройти полный диапазон движений. Просто делайте то, что лучше всего подходит вам!

Итак, удерживая штангу в верхней точке движения, контролируемым образом опустите штангу к земле или на несколько дюймов от пола, пока ваши руки не станут прямыми.Вернувшись в исходное положение, напрягите корпус и снова начните поднимать!

Если вы не знаете, сколько повторений и подходов сделать, тяга штанги в наклоне обычно выполняется в 3-5 подходов по 6-12 повторений. Опять же, это зависит от используемого веса, но это тяжелое движение, поэтому ваши повторения могут быть меньше, чем если бы вы выполняли тягу с гантелями.

Рекомендации по использованию техники, о которых следует помнить

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение этого упражнения, вот несколько советов, которые следует помнить при гребле:

Не подбрасывайте штангу вверх: Одна из самых распространенных ошибок, которые делают лифтеры, — это подпрыгивание туловища вверх и вниз при гребле на штанге.Но вы не хотите совершать эту ошибку. Со временем это может вызвать раздражение плечевого сустава и даже повысить риск травмы поясницы. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище неподвижно и использовать верхнюю часть спины и другие мышцы, чтобы тянуть гриф. Если вы изо всех сил пытаетесь подтянуть штангу к себе, не «подпрыгивая» туловищем, сделайте шаг назад и используйте более легкий вес. Ключом к предотвращению травм и достижению прогресса является использование веса, который вы можете контролировать. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме, а также задействует нужные группы мышц.Прежде чем увеличивать вес в любом упражнении или , убедитесь, что вы можете сделать не менее 10 повторений в правильной форме.
Попробуйте разную ширину захвата и положение рук: Двойной хват сверху — это наиболее распространенный хват, который лучше всего подходит для тех, кто только начинает выполнять это упражнение. Когда вы освоите тягу со штангой, не бойтесь менять хват и положение рук. Различные хватки и положения рук могут помочь выделить одну группу мышц больше, чем другую.Например, если вы положите руки на хват более узкий, чем ширина плеч, вы потянете штангу к нижней части живота, что сделает больший акцент на ваших широчайших (от середины до нижней части спины). Другой пример: использование захвата снизу (ладони обращены вверх) вместо захвата сверху приводит к большему напряжению широчайших и бицепсов и меньше — трапеции и мышцам верхней части спины. Поэтому вы можете выбрать определенный хват или положение рук, которое лучше всего соответствует вашим целям.
Убедитесь, что вы не стоите вертикально: Чтобы избежать нежелательных травм или растяжений и получить от упражнения максимальную отдачу, убедитесь, что вы парите над перекладиной, а не стоите прямо.Если ваш торс находится под углом 45 градусов или больше, вы делаете это неправильно! Обычно это происходит, если вес слишком тяжелый или если сердечник слабый. Чтобы исправить это, либо уменьшите вес, либо сделайте шаг назад и поработайте над развитием более сильного кора. Наши лучшие домашние базовые упражнения — хорошее начало!
Сбросьте количество повторений, если это возможно: Большинство людей привыкли выполнять упражнение, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от пола и сбрасывая ее только после каждого подхода. Это не проблема, но как только вы освоитесь с упражнением, подумайте о том, чтобы делать сброс после каждого повторения, то есть опускать штангу на пол.Это поможет вам пройти через весь диапазон движений и сделает упражнение более эффективным, что позволит максимизировать ваши результаты.
Снизьте утомляемость захвата с помощью подъемных ремней: Чтобы добиться лучших результатов, вы должны практиковать прогрессивные перегрузки и поднимать тяжелые предметы. Поднятие тяжестей — лучший способ добиться максимальных результатов — похудания, наращивания мышечной массы и силы. Но иногда бывает трудно работать с более тяжелыми весами, если у вас не хватает хватки. Это не значит, что ваша хватка слабая, это просто означает, что вам нужна небольшая поддержка, чтобы поднять тяжелый груз.Как только вы сможете по-настоящему тяжело тянуть штангу, подумайте об использовании подъемных ремней! Это отличное снаряжение для тренировок, которое поможет снизить утомляемость захвата и не даст грифу (или любому свободному весу) выскользнуть из ваших рук. Кроме того, вы можете использовать их для других упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги в вертикальном положении. А если вам уже нужна пара, у нас есть собственная коллекция подъемных ремней, которые помогут вам поднимать тяжелее (и стильно).

Варианты тяги в наклоне для начинающих

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, но оно может быть чрезвычайно трудным для нижней части спины.Некоторые могут быть не в состоянии сделать это или им нужно будет найти время, чтобы добраться до этого. Это когда хорошо иметь список альтернативных упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги!

Вот три лучших варианта тяги в наклоне, которые могут попробовать новички:

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и тяга со штангой, но требует только веса вашего тела. И это намного проще, ведь в откидном положении спина не нагружается! Это можно сделать на штанге или на тренажере для подвешивания, например, на комплекте TRX.

Чтобы не усложнять, вот инструкции, как делать это со штангой: Используя штангу на прочной стойке для приседаний или тренажер Смита, установите штангу на высоту, которая будет для вас достаточно сложной, чтобы выполнить три подхода по 8 повторений. 10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. Когда штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Тяга гантелей по-прежнему остается очень эффективным упражнением, потому что она обеспечивает больший и свободный диапазон движений. Это позволяет вам определить лучший путь движения, заставляя вас стабилизировать торс. Кроме того, вы можете тренироваться с большим весом или придерживаться более легких весов для большего количества повторений.

Вот как это сделать: встать на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. Слегка отведите стопу противоположной ноги в сторону. Возьмитесь за гантель за пол. Потяните гантель в сторону, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Возвращайтесь, пока рука не будет вытянутой, а плечо не будет вытянутым вниз. Повторите 8-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

В отличие от тяги сидя, тяга с тросом на нижнем блоке имеет дополнительное преимущество имитации того же движения, что и тяга со штангой.Это бросает вызов вашей осанке, корпусу и нижней части спины.

Вот как это сделать: с помощью канатной машины прикрепите веревку или короткую ручку к низкому шкиву и установите соответствующий вес на машине. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх и сделайте несколько шагов назад, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Начните сгибать бедра так, чтобы колени были слегка согнуты, а туловище наклонено вперед. Выдохните, подтягивая штангу к пупку, сжимая мышцы спины и кора при подъеме.Вдохните, медленно вытягивая руки, а затем верните штангу в исходное положение.

Таким образом, каким бы сложным ни было это упражнение, его может выполнять каждый, не только бодибилдеры или пауэрлифтеры. Все, что для этого нужно, — это знание правильных инструментов, последовательность и правильный режим тренировок. К счастью, теперь у вас есть необходимые инструменты, которые помогут вам выполнить тягу со штангой в наклоне, используя правильную форму и технику!

>> Магазин ВЕРХНИЙ подъемный механизм <<

Тяга штанги: изучите правильную форму тяги штанги

Если вы когда-нибудь задумывались, как развить мышцы спины, чтобы они были не только практичными и мощными, но и четко очерченными , тогда вам нужна правильная форма тяги штанги.Так что возьмите штангу и следуйте нашему руководству о том, как правильно использовать тягу со штангой, чтобы построить большую и четкую спину.

Это руководство расскажет об основах тяги штанги и о том, как делать это правильно.

Тяга штанги имеет несколько вариаций. Я уверен, что вы видели в тренажерном зале парней с хватом из-под руки, которые почти стояли, подтягивая штангу к бедрам. Конечно, похоже, что по спине сильно бьют, но, скорее всего, они просто строят трапеции и бицепсы.

Тяга, о которой мы будем говорить, — это тяга штанги в наклоне .Или для краткости тяга штанги.

Тяга штанги — фаворит многих легенд бодибилдинга. Он укрепляет верхнюю часть спины, а также помогает стабилизировать поясницу и корпус.

Тяга штанги — проработанные мышцы

Прежде чем я углублюсь в детали того, как правильно выполнять тягу со штангой, давайте посмотрим, какие именно мышцы прорабатываются.

Тяга штанги прорабатывает всю спину, но основные мышцы, на которые воздействует это упражнение, — это широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапеции (трапеции) и задние дельты (дельтовидные мышцы).

Форма тяги штанги: подготовка и стойка

Несколько вещей будут иметь значение при выполнении тяги со штангой, но правильная установка является ключом к поддержанию правильной формы тяги штанги.

Начните тягу, подойдя к нагруженной штанге на полу.

Как показано на рисунке, ваши ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер, но уже, чем ширина плеч.

Показанная поза должна хорошо работать для большинства людей, но чем вы выше, тем шире вам может понадобиться ваша стойка, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Подход и постановка стопы аналогичны расстановке в становой тяге. Подойдите к перекладине так, чтобы середина стопы находилась прямо под перекладиной, как показано на рисунке выше.

Форма тяги штанги: ширина захвата

Для большинства людей лучше всего начинать с широкого захвата сверху.

Согнитесь в талии хватом сверху, взявшись за перекладину на ширине колен.

Вы можете изменять ширину захвата по мере того, как вы приобретаете более продвинутый режим. Для начала держите хват, аналогичный жиму лежа, так как тяга штанги имитирует движение жима лежа.

Как показано на рисунке ниже, ваши локти должны быть под углом примерно 45º к телу. Увеличение ширины вызовет чрезмерное раздувание локтей.

Узкие рукоятки

Овладев стандартным хватом, вы можете попробовать более узкую рукоятку.

Более узкие захваты, показанные ниже, активируют больше широчайших мышц, а вариант для нижней части — больше бицепсов.

Старайтесь не быть меньше ширины бедер, так как это приведет к смещению предплечий в неправильном положении, а также приведет к чрезмерной нагрузке на локти и запястья.

Тяга штанги к штанге: исходное положение

Крепко расположив руки на штанге, а штанга находится прямо над центром стопы, поднимите штангу в положение стоя, сохраняя спину в нейтральном положении.

Отодвиньте бедра назад, слегка согнув колени, и опустите штангу обратно под углом от 15 до 45 градусов в зависимости от того, насколько гибки ваши подколенные сухожилия.

На этом этапе вы будете выглядеть почти как бегун на стартовой линии.Голова в нейтральном положении. Спина прямая (с небольшим прогибом). Руки чуть шире бедер. Ноги слегка согнуты в зависимости от гибкости.

Главное — держать спину ровной на протяжении всего движения. Избегайте опускания штанги слишком далеко и убедитесь, что вы не выходите за пределы гибкости подколенного сухожилия. Если вы опуститесь слишком низко, вы, скорее всего, округлите спину, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Избегайте слишком низкого положения штанги и округления спины

Тяга штанги вверх

Теперь, когда вы настроены и находитесь в правильном исходном положении, мы можем начать гребное движение.

Начните с глубокого вдоха, напрягите основные мышцы. Крепко возьмитесь за гриф и напрягите мышцы верхней части спины.

Затем медленно поднимите штангу вверх, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие мышцы. При этом локти подтяните вверх и немного назад. Держите спину ровно.

Остановитесь, когда штанга почти коснется верхней части живота / грудины.

Вы должны почувствовать напряжение в спине, это будет указывать на то, что широчайшие задействованы.

По мере того, как широчайшие задействуются и вы начинаете поднимать штангу с пола на уровне грудины, держите локти заблокированными и в нужном положении.

Локти играют важную роль в тяге, а также в других толкающих и тянущих движениях.

Как показано на рисунке ниже, не тяните штангу слишком высоко и не разводите локти. Это окажет слишком большое давление на ваши плечи и снизит ваши результаты, поскольку упражнение перенесет напряжение на ваши верхние трапы за счет ваших широчайших.

Не поднимайте локти слишком высоко.

Поднимите штангу вверх по прямой, сомкните корпус, напрягая верхнюю часть спины, широчайшие и все, что между ними, по ходу движения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сильно сжать лопатки в верхней части движения.

Будьте осторожны, чтобы не перенести слишком большой вес на штангу. Перегрузка штанги означает, что вы, вероятно, будете становиться все прямее и прямее с каждым повторением, чтобы облегчить подъем. Это снимает акцент с ваших более крупных мышц спины и помещает их на верхние ловушки.

Не вставайте слишком прямо.

Тяга штанги вниз

Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя задействованными основные мышцы.Убедитесь, что ваша голова, спина и бедра выровнены, когда вы опускаете вес.

Продолжайте, пока ваши руки не станут прямыми и штанга не окажется над центром вашей стопы.

Медленно опуская штангу, вы почувствуете, что широчайшие действительно работают.

По мере того, как вы опускаете вес, позвольте лопаткам естественным образом выдвигаться наружу.

Внизу, перед тем, как начать следующее повторение, сократите трицепсы. Это уменьшит нагрузку на бицепс, но мышцы спины будут задействованы.

Правильная форма — ключ к успеху

Вот и все! Это так просто. Вы только что научились правильно выполнять тягу со штангой. И вы на пути к серьезному росту и силе.

Держись. Довольно скоро вы получите спину, которой позавидуют все ваши друзья!

Заинтересованы в наращивании ног в следующий раз? Ознакомьтесь с этой статьей о том, как улучшить свои приседания

Посмотрите это видео от Atomic Athlete, демонстрирующее тягу со штангой в действии.

Если вам понравилась эта статья Закрепите ее на Pinterest

Как выполнять тягу штанги в наклоне | Преимущества и техника

Хотите, чтобы спина была больше и сильнее? Есть несколько способов сделать это, но один из лучших — тяга штанги в наклоне.

Мышцы спины — одни из самых больших на теле, поэтому важно сосредоточиться на мощных движениях, чтобы нацеливаться на них, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для создания более крупной и сильной спины и идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свои приседания, становую тягу и жим лежа.

Считается одним из оригинальных движений для больших мышц, это сложное упражнение требует, чтобы вы подняли штангу с пола, наклоняясь вперед и поднимая штангу к груди. Колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, а шея должна быть на одной линии с позвоночником. Ваш хват должен быть чуть шире плеч.

Положение наклона может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск травмы, поэтому важно соблюдать правильную технику.Форма чрезвычайно важна для тяги гантелей в наклоне, поэтому очень важно выбрать правильный вес. Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений.

Тяга в наклоне и тренировка мышц

Это одно из лучших упражнений для максимального роста мышц и увеличения силы тяги в верхней части тела, не говоря уже о влиянии, которое оно окажет на ваше телосложение.

Основные задействованные мышцы — это широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые проходят по бокам верхней части спины, трапециевидные мышцы (трапеции) и ромбовидные мышцы (верхняя часть средней части спины).Тяга штанги в наклоне также задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела. Это мощное движение, поэтому не удивляйтесь, увидев улучшения в других ваших упражнениях.

Захваты для штанги

При выполнении тяги в наклоне руки можно держать в пронации (ладони смотрят вниз) или супинации (ладони смотрят вверх).

Супинированный хват задействует больше ваших бицепсов в упражнении, что означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного тяжелее.

Увеличивая хват, вы заставляете работать ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Вы также сможете использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие и помочь развить эти мышцы спины.

Выбор варианта захвата полностью зависит от вас. Вам следует выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей метод. Мы собираемся сосредоточиться на пронированных захватах для идеальной тренировки спины.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Удерживайте штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и слегка выдвиньте туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.

3. Поднимите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.

4. Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.

5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

Отвод бедер назад поможет вам сохранить прямую спину на протяжении всего упражнения
Вытягивание локтей за собой вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.
Сделайте паузу в конце упражнения и сожмите лопатки вместе — отличный способ укрепить спину и развить осанку.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Рывок веса:

Самый эффективный способ тренироваться — контролировать поднимаемый вес. Если вам приходится толкать вес, то вы, вероятно, поднимаете слишком тяжелый вес.

Вы не только увеличиваете риск травмы, но и снимаете напряжение с мышц, над которыми хотите работать. Поэтому выбор правильного веса важен — не поднимайте эго.

Арочная спинка:

Изогнутая спина — еще одна ошибка, которую вы будете видеть слишком часто.Это быстрый способ нанести травму, поэтому не торопитесь и используйте правильную технику.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен, удерживая контроль над весом на протяжении всего движения.

Использование слишком малого диапазона движения:

Обычно это происходит, когда вы стоите в более вертикальном положении и почти превращаете упражнение в вертикальную тягу. Это будет означать, что вы недостаточно согнуты, уменьшая движение мышц спины и больше задействуя плечи.

Для этого подъема не нужен наблюдатель, но всегда полезно иметь еще одну пару глаз, наблюдающую за вашей формой.

Варианты тяги штанги в наклоне

Тяговая штанга

Тяга Т-образной штанги — еще одно упражнение, которое нацелено на основные мышцы спины и отлично подходит для развития силы. Как и тяга со штангой в наклоне, тяга с Т-перекладиной основывается на тяговых движениях, которые прорабатывают мышцы спины.

Для этого упражнения вам также понадобится штанга, но на этот раз штангу нужно поместить в фугас (металлическая труба, построенная на шарнирной системе).

Как только вы окажетесь в этом положении, вам может потребоваться ручка, так как не во всех спортзалах есть ручка для тяги Т-образной перекладины. В этом случае подойдет и сидячая V-образная ручка для плотного захвата.

Как тянуть Т-образную штангу

1. Нагрузите штангу отягощением перед тем, как сесть на штангу и захватить ее за утяжеленный конец.

2. Потяните штангу к груди, сжимая локти и сжимая их в верхней части движения.

3. Опустите штангу обратно в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Тяга с опорой на грудь

Также известный как тяга Т-образной перекладины лежа, тяга с опорой на грудь является отличным упражнением для поддержания хорошей осанки, снижая вероятность травмы из-за неправильной техники и техники. Поскольку верхняя часть тела поддерживается, а нижняя часть тела выведена из движения, спина вынуждена выполнять всю работу, а это означает полную изоляцию.

И, если в вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой, вы всегда можете использовать скамью и комплект гантелей.

Как сделать тягу с опорой на грудь:

1. Загрузите тренажер с Т-образной балкой выбранным весом. Отрегулируйте высоту так, чтобы верхняя часть груди находилась наверху подушки.

2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки машины.

3. Поднимите штангу и вытяните руки вперед. Это будет исходная позиция.

4. Медленно подтяните вес к груди, сжимая спину сверху.

5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Держите движение под контролем во всем.

5. Повторите необходимое количество повторений.

Забрать домой сообщение

Если вы хотите построить всесторонне развитую спину, то тяга штанги в наклоне должна быть включена в вашу тренировку для спины.

Занимаетесь ли вы бодибилдингом для красивого внешнего вида, силовыми тренировками / пауэрлифтингом или просто для поддержания формы, тогда это должно стать регулярным занятием в вашем тренажерном зале.

Поскольку вы находитесь в наклонном положении, это подвергает вас риску травмы, поэтому жизненно важно, чтобы ваша форма была правильной, а вес не был слишком тяжелым, последнее, чего вы хотите в дальнейшей жизни или раньше, — это плохая спина из-за подъема тяжестей с плохой формой.

Если вы уже выполняете это упражнение и вам нужно освежить его, изучите альтернативные упражнения, они сохранят свежесть и увлекательность ваших тренировок, но также не дадут вам выйти на плато.

Хотите освоить еще один ход? Ознакомьтесь с этой статьей:

Тяга штанги: полное руководство

Тяга штанги — одно из лучших упражнений для укрепления широчайших. Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и построить большую спину. Тяга штанги — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M упражнений, выполняемых с помощью тяги штанги

P Группы мышц обода:

Тяга штанги в первую очередь прорабатывает мышцы средней и верхней части спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы.

Возникающая в нижней / средней части спины, широчайшая мышца спины является самой большой мышцей спины. Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на подтягивание, таких как тяга вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле.

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Когда вы сокращаете ромбовидные мышцы в верхней части каждого повторения тяги со штангой, они отвечают за соединение ваших лопаток.

S Дополнительные группы мышц:

Тяга штанги также включает бицепсы, предплечья, пресс, задние дельтовидные мышцы, трапеции и другие более мелкие мышцы спины.Во время упражнения ваши бицепсы и предплечья сокращаются, чтобы поднять вес, а множество других мышц также помогают стабилизировать верхнюю часть тела.

Очевидно, тяга штанги — это сложное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.

B Arbell Row Benefits

1 . Спина больше и сильнее

Тяга штанги создает сильную нагрузку на мышцы спины. В результате ваши отдельные мышечные клетки реагируют увеличением размера; этот процесс называется гипертрофией.Это поможет вам построить более крупную и прочную спину .

Прочная спина не только эстетично, но и важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Активация всего тела

В других упражнениях для спины, таких как тяга гантелей или тяга на верхнем, у вас есть скамья или тренажер с тросом, чтобы помочь стабилизировать движение. При выполнении тяги со штангой ваше тело может рассчитывать только на себя в плане устойчивости.

Отсутствие устойчивости заставляет ваше тело работать еще усерднее, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Хотя тяга штанги — это в первую очередь упражнение для спины, оно задействует мышцы всего тела, обеспечивая равновесие и стабильность.

3 . Улучшенная осанка

Часы сидения на стульях на работе или за рулем могут привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга штанги может помочь активировать эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль в спине или дискомфорт. Регулярно выполняя упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

H ow Как выполнить тягу со штангой

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько отягощений.

S etup:

a) Установите штангу на землю с легким или средним весом.

б) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

c) Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен.

г) Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

д) Удерживая пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока ваша спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

A ction:

a) Держа локти согнутыми, подвигайте локти вверх и назад, чтобы поднять штангу к пупку.

б) Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и спине и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений тяги штанги. Когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

B Ошибки в тяге со штангой

1. Разгибание локтей

Я часто вижу, как атлеты раздувают локти во время тяги со штангой. Разгибание локтей переносит чрезмерное напряжение на плечи и поясницу. Это не только рискует повредить эти группы мышц, но и снижает потенциальные выгоды, снимая напряжение со средней части верхней части спины.

Чтобы решить эту проблему, постарайтесь держать локти под углом 45 градусов от тела.

2 . Подъем руками

Многие лифтеры склонны сгибать запястья и использовать руки, чтобы подтянуть вес вверх. Чаще всего это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес. В результате они будут использовать свои руки, чтобы набирать обороты и «подпрыгивать» в верхней части каждого повторения.

Это не только небезопасно для запястий и спины, но и не обеспечивает надежной нагрузки на мышцы спины. Вместо этого выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

3 . Закругление спины

Еще одна распространенная ошибка в тяге со штангой — закругление спины. Эта ошибка обычно происходит из-за неправильной установки. Однако это также может произойти, если вы расслабите спину между повторениями.

Сгибание спины ставит ваше тело в опасное положение, что может привести к травме. Во время тяги со штангой сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, а спину в нейтральном, ровном положении.

Это максимизирует безопасность и эффективность тяги со штангой.

B Варианты тяги со штангой

1. Тяга со штангой снизу

Вариант тяги со штангой снизу активизирует ваши бицепсы больше, чем тяга со штангой сверху. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу нижним хватом.

Сжимайте широчайшие, чтобы тянуть штангу к пупку в каждом повторении. Повторить!

2. Попеременная тяга со штангой сверху

Вы также можете использовать тягу со штангой для односторонней тренировки спины.Вместо того, чтобы грести обеими руками, держите одну руку неподвижной и поднимайте другой локоть вверх и назад, чтобы напрячь одну сторону спины.

Чередование тяги штанги сверху может помочь уменьшить мышечный дисбаланс в спине и улучшить связь между мозгом и мышцами.

3. Тяга штанги узким хватом сверху

Вместо того, чтобы ставить руки чуть выше колен, попробуйте поставить руки на одну линию с коленями. Вариант тяги со штангой узким хватом создает большее напряжение в средней и нижней части спины, чем вариант со стандартным хватом.

Примечание — поскольку плотный захват увеличивает диапазон движений, вам, возможно, придется немного уменьшить вес для этого варианта!

B Альтернативы тяге со штангой

Если вам понравилась тяга со штангой, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: ладони смотрят от вас и ваши руки на ширине плеч. Затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.

Примечание — поскольку ваши руки отодвинуты на второй план в этом варианте, вам, возможно, придется уменьшить вес!

2. Пуловер с прямой рукой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

Медленно верните руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите широчайшие, чтобы вернуть их в исходное положение.Повторить!

3. Тяга вниз с чередованием широчайших (с ручками)

Тяга вниз с чередованием широчайших — еще один отличный способ односторонней тренировки широчайших. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной.

Тяга вниз с чередованием широчайших — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.

Ищете полную тренировку для спины?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины со штангой!

<div class="cat-links"><i class="fa fa-bookmark"></i> Posted in <a href="https://akvaufa5.ru/category/tehnik/" rel="category tag">Техник</a></div> </footer> </article> <nav class="navigation post-navigation" role="navigation"> <div class="nav-links"> <div class="nav-previous"> <a href="https://akvaufa5.ru/1971/02/13/kogda-pit-aminokisloty-do-ili-posle-trenirovki-kak-pravilno-prinimat-aminokisloty/" rel="prev"><span><i class="fa fa-angle-left" aria-hidden="true"></i>Prev</span>Когда пить аминокислоты до или после тренировки: Как правильно принимать аминокислоты</a> </div> <div class="nav-next"> <a href="https://akvaufa5.ru/1971/02/15/pauerlifting-s-chego-nachat-s-chego-nachat-bazovye-uprazhneniya-dlya-novichkov/" rel="next"><span>Next<i class="fa fa-angle-right" aria-hidden="true"></i></span>Пауэрлифтинг с чего начать: с чего начать, базовые упражнения для новичков</a> </div> </div> </nav> <div id="comments" class="comments-area"> <div id="respond" class="comment-respond"> <h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/1971/02/14/tyaga-v-naklone-so-shtangoj-tehnika-vypolneniya-tyaga-shtangi-v-naklone-kak-pravilno-vypolnyat/#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="http://akvaufa5.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label> <textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /></p> <p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /></p> <p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p> <p class="comment-form-cookies-consent"><input id="wp-comment-cookies-consent" name="wp-comment-cookies-consent" type="checkbox" value="yes" /> <label for="wp-comment-cookies-consent">Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.</label></p> <p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='11083' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /> </p></form> </div> </div> </div> <div id="secondary" class="widget-area"> <aside id="search-2" class="widget widget_search"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://akvaufa5.ru/"> <label> <span class="screen-reader-text">Найти:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Поиск…" value="" name="s" /> </label> <input type="submit" class="search-submit" value="Поиск" /> </form></aside><aside id="nav_menu-2" class="widget widget_nav_menu"><h3 class="widget-title"><span>Рубрики</span></h3><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li id="menu-item-3743" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3743"><a href="https://akvaufa5.ru/category/pohuden/">Похудение</a></li> <li id="menu-item-3744" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3744"><a href="https://akvaufa5.ru/category/programm/">Программы</a></li> <li id="menu-item-3745" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3745"><a href="https://akvaufa5.ru/category/produkt/">Продукты</a></li> <li id="menu-item-3747" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3747"><a href="https://akvaufa5.ru/category/tehnik/">Техники</a></li> <li id="menu-item-3748" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3748"><a href="https://akvaufa5.ru/category/trenirovk/">Тренировки</a></li> <li id="menu-item-3749" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3749"><a href="https://akvaufa5.ru/category/uprazhneni/">Упражнения</a></li> <li id="menu-item-3750" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3750"><a href="https://akvaufa5.ru/category/fitnes/">Фитнес</a></li> <li id="menu-item-3746" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3746"><a href="https://akvaufa5.ru/category/raznoe/">Разное</a></li> </ul></div></aside></div> </div> </div> </div> <footer id="vl-colophon" class="site-footer"> <div class="vl-bottom-footer"> <div class="vl-container"> <div class="vl-site-info"> © 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены. </div> </div> </div> </footer> </div> <div id="vl-back-top" class="vl-hide"><i class="fa fa-angle-up" aria-hidden="true"></i></div> <div class="ht-search-wrapper"><div class="ht-search-container"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://akvaufa5.ru/"><input autocomplete="off" type="search" class="search-field" placeholder="Enter a keyword to search..." value="" name="s" /><button type="submit" class="search-submit"><i class="fa fa-search"></i></button><a href="#" class="ht-search-close"><span></span></a></form></div></div><script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/owl.carousel.js?ver=1.0.9" id="owl-carousel-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/theia-sticky-sidebar.js?ver=1.0.9" id="theia-sticky-sidebar-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/jquery.superfish.js?ver=1.0.9" id="jquery-superfish-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/custom.js?ver=1.0.9" id="viral-news-custom-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-includes/js/comment-reply.min.js?ver=6.5.2" id="comment-reply-js" async="async" data-wp-strategy="async"></script> <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script type="text/javascript">jQuery(document).ready(function($){$('.mylink').replaceWith(function(){return'<a href="'+$(this).attr('data-url')+'" title="'+$(this).attr('title')+'">'+$(this).html()+'</a>'})});new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script> </body> </html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="6f6d9b3a3bf54f4514a26ee4-|49" defer></script>