Пауэрлифтинг с чего начать: с чего начать, базовые упражнения для новичков — akvaufa5.ru

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 14 мин.Просмотры 1k.

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

Становая тяга.
Приседание со штангой.
Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

Максимальное развитие силы.
Развитие внушительных мышечных объемов.
Четко сформированные цели.
Воспитание дисциплинированности в спорте.
Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

Вспомогательные упражнения.
Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
Отработка техники (без веса).
Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

Легкие – до 50%.
Средние 60-70%.
Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
Приседания со штангой (средние) – 5*5.
Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
Подъем гантелей на бицепс.
Отведение руки назад на трицепс.

Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
Жим лежа узким хватом – 4*10.
Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
Тяга штанги к подбородку – 4*10.
Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

Пояс.
Бинты (запястья и колени).
Жимовая майка.
Комбинезон для приседаний.
Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Женский пауэрлифтинг. С чего начать?

14 мая, 2015

О начале тренировок в силовом троеборье для женщин

Информация для женщин, которые планируют начать тренировки в силовом троеборье. Приводятся преимущества и важные моменты силовых тренировок, дается беглое сравнение с другими спортивными дисциплинами. Проводится поверхностный анализ вопросов спортивной тренировки.

Итак, если надоело сидеть на тренажерах, лениво ковыряясь в телефоне или пялясь в телевизор; и захотелось освоить что-то более сложное и интересное, то добро пожаловать в силовой тренинг.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и жим лежа, кроссфит и армрестлинг – в любом из них есть место для прекрасных женщин.

Что нужно знать, перед тем, как записаться в секцию или просто начать новый период, направленный на развитие силы?

Первое, о чем нужно прочитать девушкам, стремящимся заниматься силовыми видами спорта – это об адаптационном резерве организма человека. Вкратце – он ограничен. Поэтому жечь кардио по 40 минут натощак каждый день – означает растрачивание его впустую. Другими словами, упражнения, которые не направлены прямо на увеличение соревновательного движения – отнимают у организма восстановительный и адаптивный потенциал. Даже средства ОФП (общей физической подготовки), которые, казалось бы, еще никому не вредили, необходимо суметь грамотно вписать в тренировочный план. Только средствами правильного дозирования тренировочной нагрузки возможно перенаправить энергетические ресурсы в желаемое русло – в воспитание силы.
Если раньше имели место занятия фитнесом или даже случались выступления на сцене в категории бикини, то придется слезать с «диеты» под названием «курогрудка с огурцами». Силовой тренинг требует определенного количества энергии, которое несколько больше, чем 1000-1200 Ккал, потребляемые спортсменками в предсоревновательный сезон, или теми, кто «круглый год в хорошей форме». Это, конечно, отнюдь не значит, что обязательно прибавлять в весе и становиться жирной очень массивной, однако провести некоторые изменения рациона, с учетом нагрузок, возросших по объему и интенсивности, все же придется.
Вновь прибывшей в секцию, к примеру, пауэрлифтинга, не стоит “с места в карьер” начинать силовой цикл, и, даже начав период на выносливость, ограничиваться 10-12 неделями. Не будем кривить душой, девушка, приходя в зал, стремится обрести красивые формы и пропорции. Так вот, желая заниматься одним из направлений силового спорта необходимо заранее об этом позаботиться. Потому что малоповторный тренинг (а именно он, как нельзя лучше повышает показатели силы) дает сравнительно с многоповторным, довольно-таки медленный прирост мышечной массы. Поэтому, для более быстрого прогресса с позиции внешнего вида, сначала будет лучше обзавестись желаемой формой, и уже потом внедрять силовой период в тренировочный процесс.
Решая вопрос о том, выступать в экипировочном дивизионе пауэрлифтинга или в безэкипировочном, нужно подумать о человеке, который сможет помогать на тренировках и соревнованиях надевать/снимать экипу. Если такого человека нет, то будет разумно отдать предпочтение безэкипировочному дивизиону. В целом, экипировка была актуальной несколько лет назад, сейчас же, она немного сдает свои позиции. В настоящее время атлеты безэкипировочного дивизиона находятся в большинстве, а “экипировочники” – это, скорее, спортсмены, которым нравится работать в экипировке и решать соответствующие вопросы ее применения в спорте. Нужно сказать, что многие тренеры воспринимают экипировочный дивизион, особенно силового троеборья, как отдельную спортивную дисциплину. Если говорить о методах подготовки – это и правда не далеко от истины. Так или иначе, выступать в экипировочном дивизионе намного сложнее, и роль грамотного наставника, искушенного в вопросах применения экипы, выходит на первый план.
Если в категории фитнес-бикини система тренировок а-ля «Присед 12*5, выпады 4*12, обратный присед в гакке 4*12 и сведения-разведения ног 5*12» на начальном этапе еще может сойти за тренировочный план, то с воспитанием силы такой номер не пройдет. Если рядом нет толкового тренера, то придется потратить некоторое время на изучение теории силового тренинга. Литература в сети – есть, и при желании, досконально изучив предмет, можно быть уверенной в прогрессе. Другой подводный камень заключается в том, чтобы не увлечься ложными течениями, которые не только не помогают, но вполне могут и навредить процессу. Будьте внимательны, когда вас завлекают адепты различных спорных методов тренировки.
Относительно спортивного питания можно сказать очень кратко: если питание сбалансировано по составу и количеству макронутриентов, то спортпит – это лишь пустая трата денег. Если имеются лишние средства, то лучше вложить их в хорошие штангетки, которые прослужат верой и правдой не один год. А продавцы спортпита и сами как-нибудь проживут – на сегодняшний день они процветают за счет хорошего оборота.
Мужчины-лифтеры могут как помочь, так и навредить начинающей спортсменке. Если в плане постановки технического мастерства они могут оказать неоценимую помощь, то касательно методов воспитания силы не стоит слепо следовать их советам. Особенно далеко стоит держаться от лифтеров, которые не пропускают ежемесячные проходки. Да, какое-то время, как и у любого новичка будет прогресс, но потом неизбежно плато. Так что лучше самостоятельно научиться дозировать нагрузку и при выборе тренировочных методов полагаться на достоверную информацию и собственное самочувствие.
Тренер – это тот человек, который сможет дать адекватный совет касательно выбора техники соревновательных движений, увидеть ошибки и, где возможно, предостеречь от них. В силовом тренинге тренер – значимая фигура и подходить к его выбору нужно осознанно и внимательно. Шестидесятикилограммовый парень в фитнес клубе, постоянно гоняющий чаи с менеджерами на ресепшене – не тренер.
Перед тем, как податься в один из силовых видов спорта, необходимо обязательно проверить здоровье. Тут лучше не полагаться на волю случая или госпожу удачу, а пойти к врачу. И лучше – сначала к спортивному. К сожалению, для многих медиков слова «силовой тренинг» и «женщина» в одном предложении не укладываются ни под каким предлогом. В общем, лучше идти к тому специалисту, который понимает, что такое спорт.,

Автор: Муратова Анастасия

Размещено в Мысли, рассуждения Tags: армрестлинг, выносливость, женщина, жим лежа, здоровье, кроссфит, пауэрлифтинг, силовой тренинг, спортпит, средства ОФП, тренер, тренировки в силовом троеборье, тяжелая атлетика, экипировка, экипировочный дивизон

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жиме штанги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, который они могут собрать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само собой, что развивается то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой персональный максимум в разовом повторе в том или ином упражнении, тренировочный цикл необходимо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог достичь этой цели. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синглы, то есть, разовые повторения в соревновательных движениях? Нет, процесс гораздо сложнее и более многогранный!

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о пауэрлифтинге для начинающих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Одно дело, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, если человек занимался другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если человек занимался смежной спортивной дисциплиной. Под смежными дисциплинами мы имеем в виду бодибилдинг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спортивные дисциплины. Тем не менее, все тренировочные схемы новичков просты, предполагают линейную прогрессию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объем. Так же на данном этапе важно научиться вести правильный образ жизни, особенно в том, что касается питания.

Диета для начинающих пауэрлифтеров

Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные издания и желания людей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят похудеть, поэтому, обращаясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои желания, в связи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для похудения. У пауэрлифтеров задачи гораздо более сложные, чем обыкновенная редукция подкожно-жировой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее подходить к вопросам организации рациона питания. С одной стороны, питание должно поддерживать анаболизм, позволяя прогрессировать в силовых показателях, с другой стороны, атлетам необходимо оставаться в определенной категории, как же этого достичь?

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и определенной генетики. Наиболее одаренные пауэрлифтеры – это люди с большим количеством мышечных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, поэтому жировых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мышечную массу» пауэрлифтерам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Конечно нужна! При прочих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её поперечник, поэтому вопрос гипертрофии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тренировкой соревновательных движений. В плане питания это означает, что нужно придерживаться избыточной калорийности.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому сказать, сколько именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы предлагаем саморасчитывающуюся схему тренинга и питания для новичков, с которой Вы можете ознакомиться здесь, но в ней учитывается огромное количество индивидуальных качеств атлета, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе диету самостоятельно, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой диеты для набора массы и дополнительными хитростями питания на массу. Но, концептуально, Вам надо примерно 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса, более 4-5гр углеводов и около 15-20% калорийности рациона должны занимать жиры, из которых около 80% должны быть ненасыщенными.

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам необходимо периодически использовать те самые низкокалорийные диеты, лучшей из которых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования. Почему она лучшая? Потому, что она позволяет нормально тренироваться и худеть, не испытывая истощения. Для пауэрлифтеров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лифтеры» не только напрягают мышцы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются всякими глупостями, типа приседаний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях первостепенной задачей является сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к соревнованиям нужно заранее. Здесь же важно отметить, что соревновательная форма пауэрлифтера не подразумевает наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ставит перед собой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при максимальном сохранении силовых показателей. Процент жира в организме, который позволяет увидеть сепарацию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных силовых показателей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Программа для далеких от спорта

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тренировки ежедневно или через день; длительность подготовительной схемы 2 месяца, затем переходите к схеме для «несмежных» начинающих.

Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Пауэрлифтинг для начинающих качат

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в остальных упражнениях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тренироваться следует через день; длительность программы 3 месяца, по окончании которой Вы можете переходить к полноценной программе для пауэрлифтинга.

Программы тренировок для качалки

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.

1 — Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три классические упражнения:

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

2 — Правильная интенсивность для результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

3 — Правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплит-тренингом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.

Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Итак, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит для новичков

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

4 — Немного мудрости

Тренироваться нужно, в первую очередь, осмысленно. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки).

В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время.

Ориентируйтесь на нормативы в силовом троеборье для адекватной оценки текущих результатов.

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |

100% Platinum Whey

Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория:

Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |

Creatine Capsules

Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
Категория:

Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |

Ultra Women’s Multivitamin Formula

Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
Категория:

Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |

Amino Complete

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |

Глюкозамин Хондроитин

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.

Как начать заниматься пауэрлифтингом девушке. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета — преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов — до 70 лет и старше. Женские группы — с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС — с 16 лет, спортивный разряд КМС — с 14 лет, спортивные разряды — с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника — чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь — штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное — силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым — это несравнимо приятно.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider |
Protein 80 Plus
?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition |
Creatine Monohydrate
?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition |
Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula
?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition |
BCAA Xplode
?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion |
DAA Ultra
?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |
Elasti joint
?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |
100% Platinum Whey
?

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале — еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Пауэрлифтинг – это довольно простой и понятный вид спорта, вы приходите в тренажерный зал, зачинаете таскать железо, выполняете только три базовых упражнения – жим штанги, присед со штангой и становую тягу. Они настолько результативны – что в силовых видах спорта называют их – СВЯТАЯ ТРОИЦА. Занимаясь только ими, вы наблюдаете как продвигается прогресс, с каждым нем вы сильнее и мощнее, на грифе все больше насажено блинов. Но в один прекрасный момент, это обычно происходит через месяц, все силовые и прогрессия останавливается, застой.

Как правильно выполнять тяжелые упражнения, для быстрого продвижения результативности и остаться при этом без травм?

Очень часто начинающие пауэрлифтеры следуют примеру профессионалов, правильно ли это? – можно поспорить. Конечно из этого можно изъять очень много пользы, но не во всем. Вы открыли глянцевый журнал, прочитали программу тренировок любого из знаменитых лифтеров и стали выполнять тоже самое. Но из-за этого организм и мышцы загнали себя в застой, на следующий уровень вы не продвигаетесь.

Все из-за того, что каждый организм индивидуален и отзывается только на подходящую для него же программу тренировки. Вы сами должны знать и чувствовать сколько раз вам ходит в зал? Какие рабочие веса вам устанавливать? Что нужно делать, а чего не следует?

Как часто нужно тренироваться лифтерам

Тренировка в пауэрлифтинге немного отличается от бодибилдера, вы не посещаете спортзал так часто как они, не выполняете такое большое количество повторов в подходе, да и самих подходов меньше. Сейчас рассмотрим программу тренировок начинающему лифтеру.

Тренировочные дни у нас – понедельник, среда, пятница (можно выбрать другие дни это не важно, главное не больше трех раз в неделю).

Пауэрлифтинг – программы тренировок

Тренировка №1

Тяжелые приседания со штангой – выполняем 3-4 рабочих подхода, в каждом подходе 4-6 повторов.
Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5-7 повторов.
Отжимания на брусьях – рекомендуем использовать отягощения, выполняем 5 подходов по 8 повторений.
Наклоны стоя со штангой – выполняем 3 рабочих подхода по 8 повторений. Перед началом работы – обязательно прогреть спину.
Тренировка голени – выполняем 3 подхода по 10 повторений.
В конце тренировочного процесса, рекомендуем базовым упражнением прокачать пресс.

Тренировка №2

Классическая становая тяга – выполняем 3 подхода по 5-6 повторений. Перед началом работы обязательный разогрев.
Тяга штанги к животу – выполняем 3 подхода по 6-8 повторений.
Шраги – два подхода по двадцать.
Легкий дожим – выполнение упражнение в пол амплитуды, 3 подхода по 5 повторений.
Гиперэкстензия – выполняем 3 подхода по 15 раз.
В конце – также тренировка пресса.

Тренировка №3

Легкие приседания – 75% от вашего максимального веса, выполняем 3 подхода по 5 повторений.
Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5 повторений.
Жим штанги сидя – выполняем 3 подхода по 6 повторов.
Жим штанги узким хватом – выполняем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.
Наклоны сидя – 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка голени – 3 подхода по 10 повторений.
Базовая тренировка пресса (сгибание на наклонной скамье).

Выше была описана стандартная тренировка для начинающих лифтеров, но это не означает что вы должны строго работать по ней. Импровизация в пределах разумного в пауэрлифтинге приветствуется (повторюсь – каждый организм индивидуален).

По мимо базовых упражнений, нужно прокачивать и другие мышцы. Допустим для улучшения в жиме лежа, не занимайтесь только этим упражнением. Ведь поднимают штангу не только грудные мышцы, в работу хорошо задействуется трицепс, плечи, широчайшие и нижние мышцы спины, и даже пресс. Поэтому, в отдельный день – это вы уже сами распределяйте как вам будет удобно – сделайте пару подходов базовых упражнений на трицепс – хорошо подойдут отжимания на брусьях и жим узким хватом. На плечи – тяга широким хватом штанги к подбородку, армейский жим стоя или сидя. Широчайшие – прокачиваются тягой гантель в наклоне и подтягиванием на перекладине широким хватом. Для пресса – хорошо подойдут обычные скручивания на полу или на наклонной скамье.

Каждое занятие пауэрлифтера – должно начинаться с полноценной разминки, никогда сразу не начинайте с рабочих весов. Спина, кисти, локтевые суставы – одни из часто травмирующих областей. Для разогрева хорошо подойдет бег, а после перед каждым упражнением, выполняем один подход с пустым грифом.
Восстановление – играет важную роль в мире пауэрлифтинга, вы никогда не добьетесь высоких результатов – пренебрегая сном. В среднем нужно спать 8 часов в сутки, и сон должен быть – непрерывным. А если у вас есть возможность вздремнуть на обед пару часиков – это только приветствуется. Время засыпания и просыпания также важно. Рекомендуем 22:00 уже лежать в постели, а подъем в 7:00.
Питание – ну про важность этого знают все. Питаться в пауэрлифтинге не сложно, просто ешьте чем больше тем лучше. Белковые продукты, сложные и быстрые углеводы, гейенеры и протеины. В данном виде спорта можно даже баловать себя тортиками и пирожными, естественно в пределах разумного. Питаться минимум четыре раза в сутки, а вообще рекомендовано 5-6. Запомните работа в столовой приносит большей пользы чем работа в зале, ну конечно и проводить ее тяжелее. В спортзале вы проводите 3-5 часов в неделю, а на кухне их-же но только за один день.

Обязательно на тренировке пользуйтесь специальными защитными от травм бинтами и ремнями, допустим в становой тяге только разогревочный и первый подход можно выполнять без ремня. А после надевать его необходимо, поверьте лучше потратить несколько секунд чем после реабилитироваться после травм.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания 100% 2х3-5
Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

Жим лежа 100% 2х3-5
Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

Становая тяга 100% 2х3-5
Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

Приседания 100% 2х3-5
Становая тяга 70% 2х5
Подтягивания с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 2

Жим лежа 100% 2х3-5
Приседания 70% 2х5
Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 3

Становая тяга 100% 2х3-5
Жим лежа 70% 2х5
Жим стоя 3х8

Пауэрлифтинг с чего начать
: основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники — это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая — к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

Техника приседаний со штангой
Техника жима лежа
Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

Кушать все подряд, как можно больше
Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

Тренировки: Пауэрлифтинг: советы начинающим

Пауэрлифтер-тяжеловес Юрий Фомин делится своими наработками в силовом троеборье

Пауэрлифтинг: советы начинающим

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин — чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF — делится с читателями «Железного фактора» собственными наработками в силовом троеборье.

Этот «урок» хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы «лифтера» у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного «подкачаться».

Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом — в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор — необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких либо ограничений. При этом продукты должны быть «правильными». Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты, овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день употреблять биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно «оторваться» по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Тренировка 1

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3

Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4

Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

Почему именно такая последовательность?

Сколько дней отдыхать?

Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Как начать заниматься пауэрлифтингом (Руководство для новичков)

Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужно обдумать все, от того, как структурировать свою программу, до советов для ваших первых соревнований. Это может показаться несколько сложным, но в этом руководстве я поделюсь тем, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в пауэрлифтинге.

Так как же начать заниматься пауэрлифтингом? Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, необходимо знать основы техники, чтобы оптимизировать максимальную силу и снизить вероятность травм.Вам также следует тренироваться по специальной программе тренировок для пауэрлифтинга, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу несколько раз в неделю.

Мы собираемся изучить эти и другие темы в этой статье, но сначала…

Кто я? И что вы узнаете

Ави Сильверберг, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу

Прежде чем углубиться в концепции, которые помогут вам начать заниматься пауэрлифтингом, позвольте мне вкратце рассказать вам, кто я:

Я был тренером по пауэрлифтингу последние 15 лет и главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира.

Я работал с пауэрлифтерами, впервые ставшими чемпионами мира.

Я видел, как люди начинали заниматься пауэрлифтингом и не могли реализовать свой потенциал, потому что у них не было правильных советов. И я также видел людей, которые за очень короткое время стали невероятно сильными в спорте, потому что у них был правильный старт.

Моя цель в этой статье и на этом сайте в целом — предоставить вам наиболее информативный контент о том, как начать заниматься пауэрлифтингом, укрепить свои силы и добиться успеха в соревнованиях.

Вот темы, которые мы рассмотрим:

Что такое пауэрлифтинг?
Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
Начало работы в пауэрлифтинге: советы элитных пауэрлифтеров
Техника пауэрлифтинга: лучшие советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге
Программирование пауэрлифтинга : лучшие советы по структурированию вашей программы
Соревнования по пауэрлифтингу: соревнования по пауэрлифтингу: Основные советы для успешного первого соревнования
Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга
Часто задаваемые вопросы

Давайте начнем!

Ознакомьтесь с моими полными руководствами по пауэрлифтингу

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором проверяется максимальная сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

спортсменов соревнуются в весовых и возрастных категориях, которые далее делятся на мужские и женские классы.

Цель пауэрлифтинга — поднять как можно больше веса за 1 повторение в данной категории. В конце соревнований самые тяжелые приседания, жим лежа и становая тяга складываются, чтобы получить «общий результат» по пауэрлифтингу. Эта сумма используется для ранжирования конкурентов.

Мы обсудим советы по соревнованиям позже в этой статье.

Однако большая часть пауэрлифтеров на самом деле никогда не заканчивает соревноваться с .

Многие люди выбирают пауэрлифтинг просто потому, что хотят увеличить физическую силу. Им просто нравится стиль тренировок и награда за то, что они становятся сильнее, что совершенно нормально. Необязательно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта.

Тренировка по пауэрлифтингу включает в себя частое выполнение основных соревновательных движений во время тренировок . Однако большое внимание уделяется «вариациям» этих движений, которые мы обсудим позже, когда будем говорить о программировании.

Техника пауэрлифтинга также очень специфична для этого вида спорта.

То, как вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу как пауэрлифтер, будет сильно отличаться от того, как вы занимаетесь бодибилдингом . Это потому, что пауэрлифтеры хотят максимально сокращать диапазон движений для каждого упражнения. Они также хотят задействовать каждый мускул тела при выполнении движения.

Цель пауэрлифтинга — не изолировать мышцы, а координировать все мышцы в направлении одного действия .О том, как этого добиться, мы поговорим позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах пауэрлифтинга.

Если вы хотите получить более подробное руководство, объясняющее пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей «Что такое пауэрлифтинг». Также вас может заинтересовать моя статья «55 ошибок в пауэрлифтинге, которых следует избегать».

Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?

Вот лишь краткий список преимуществ, которые вы получите от пауэрлифтинга:

Увеличение максимальной силы

Пауэрлифтинг — это проверка того, сколько веса вы можете поднять.Таким образом, данная тренировка требует от вас наращивания силы как верхней, так и нижней части тела в различных диапазонах движений. Это увеличит физическую силу не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

Улучшение спортивных результатов

Если вы соревнуетесь в другом виде спорта (футбол, хоккей, лакросс, бейсбол), то использование тренировок и принципов пауэрлифтинга может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности. Вы научитесь более эффективно двигаться, увеличивать мышечную массу, а также стать более выносливым.

Прочтите мою статью «Заставляют ли приседания прыгать выше?»

Предотвратить возрастную потерю мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, чем раньше. На основании исследований старения установлено, что мы теряем 8% мышечной массы каждые десять лет после 40 лет . Было доказано, что высокоинтенсивные силовые тренировки, такие как пауэрлифтинг, замедляют этот процесс.

Интересный факт: именно здесь я писал магистерскую диссертацию.

Увеличение плотности костей

Было доказано, что тренировки по пауэрлифтингу увеличивают плотность костной массы, что снижает риск остеопороза и переломов костей . Это особенно важно для пожилых людей, а также спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.

Спорт, которым можно заниматься много лет

У большинства видов спорта есть срок годности, определяющий, как долго вы можете им заниматься. Например, гимнастика может серьезно сказаться на организме, и большинство гимнасток не соревнуются на высоком уровне более 4 лет. В пауэрлифтинге, пока вы овладеваете техникой, вы можете соревноваться десятилетиями .

Это Марк Робб, которому только что исполнилось 40 лет в соревнованиях по пауэрлифтингу:

Вид спорта, не ограниченный возрастом
Виды спорта, которыми вы занимаетесь в детстве, популярны, потому что они пользуются большой поддержкой. Но когда мы становимся старше, такие занятия, как футбол или хоккей, действительно не имеют конкурентного преимущества для людей после университета.

Это не относится к пауэрлифтингу, и вы по-прежнему можете оставаться конкурентоспособными независимо от возрастной категории, в которой вы соревнуетесь.

Ознакомьтесь с другими моими статьями о Master Powerlifting:

Проверьте себя среди похожих людей
Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете просто задаться вопросом, насколько вы сильны.

Другими словами, насколько сильны ваши подъемники по сравнению с другими людьми такого же роста? Пауэрлифтинг — отличная среда, чтобы проверить свои навыки подъема.

Контекст для постановки и достижения целей
Некоторым людям просто нужен контекст для постановки и достижения личных целей. У них может не быть страсти к работе или другим хобби, но поднятие тяжестей дает возможность самосовершенствоваться. Это особенно мотивирует людей видеть, что их число выше, чем было ранее.

Дайте вашим тренировкам цель
Некоторые люди обнаруживают, что бесцельно ходят в спортзал и на самом деле не имеют более глубокой причины, «почему» они поднимают тяжести. Пауэрлифтинг может дать людям чувство цели, что заставит их более приверженно выполнять свои тренировки и общие цели.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Начало работы в пауэрлифте: советы элитных пауэрлифтеров

Прежде чем я начну делиться с вами некоторыми советами по технике, программированию и соревнованиям, я попросил некоторых высококлассных пауэрлифтеров поделиться своими советами о том, как лучше всего начать заниматься пауэрлифтингом. Это люди, которые имеют многолетний опыт и соревновались на мировом уровне.

Так что не забирайте это у меня, берите у них!

Джессика Бюттнер, чемпионка мира

Джессика Бюттнер делится с нами, что вы не должны расстраиваться из-за того, какой вес поднимают люди, если вы еще не достигли их уровня. Скорее просто наслаждайтесь процессом ощущения и становления сильнее.

Мой лучший совет — не слишком давить на себя. Вам не нужно необычное оборудование или поднимать какой-либо определенный вес для соревнований, вы просто здесь, чтобы изучать спорт и становиться сильнее на этом пути.Если можете, поднимайте с людьми, которые имеют опыт и не боятся просить помощи с техникой. Возможно, самое главное — не расстраивайтесь и не сдавайтесь, потому что вы видите, что люди поднимают тяжелее. Со временем приходят большие веса, поэтому убедитесь, что вам нравится путешествие!

Джессика Бюттнер

Райан Стинн, национальный чемпион Канады, спортсмен Всемирных игр

Райан Стинн поделился с нами важностью сосредоточения внимания на качественной технике и не жертвовать своей формой, чтобы попытаться поднять более тяжелые веса.Это атлет, который участвовал в 15 национальных чемпионатах, поэтому он определенно знает, как сделать ставку на долголетие в этом виде спорта.

Не жертвуйте техникой ради более быстрого прогресса. Будь то прогиб спины в становой тяге, резка глубины в приседаниях или отталкивание ягодиц от скамьи. Ранняя переработка и усиление техники приведет к выплате сложных процентов позже. Добивайтесь качественного прогресса.

Райан Стинн

Райан упоминает определенные технические стандарты, которым вы должны следовать.Так что сейчас хорошее время, чтобы поговорить о моих главных советах по технике для начала работы в пауэрлифтинге.

Техника пауэрлифтинга: основные советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге

Технику пауэрлифтинга можно разделить на две части:

Техника, которой вы, , должны следовать, если хотите пройти подъем на соревнованиях

Техника, которая поможет вам стать сильнейшим и обезопасит вас от травм

1.Стандарты пауэрлифтинга
Любая федерация пауэрлифтинга, в которой вы соревнуетесь, будет иметь определенные стандарты для каждого упражнения.

Будет какое-то правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать, какое-то правило, касающееся того, как вы можете или не можете размещать свое тело на скамье для жима лежа, и какое-то правило относительно того, как выглядит положение локаута в становой тяге.

Если вы хотите узнать больше о конкретных правилах для каждого из подъемников, я рекомендую вам прочитать другие мои статьи:

Правила пауэрлифтинга для приседаний

Правила пауэрлифтинга для жима лежа

Правила пауэрлифтинга для становой тяги

Я хочу внести ясность:

Вы должны практиковать эти стандарты движений на тренировках, если хотите получить шанс пройти упражнение на соревнованиях.То, что вы физически сильны, не имеет значения, если вы не справляетесь с техническими требованиями этого вида спорта.

Я люблю говорить своим спортсменам: считайте, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на соревнованиях.

Это означает, что если вы начнете нарушать стандарты движений на тренировках, не ожидайте, что они волшебным образом «сойдутся» в среде соревнований.

Давайте теперь поговорим о технике, которая сделает вас сильнее и защитит вас.

Вы можете практиковать стандарты движений, выполняя имитацию соревнований по пауэрлифтингу.

2. Техника пауэрлифтинга, которая делает вас сильнее
Вот несколько моих главных советов по технике пауэрлифтинга, когда вы только начинаете.

Я свяжусь с некоторыми другими моими статьями, если вы захотите прочитать о любой из этих концепций техники более подробно.

Техника приседаний

Найдите оптимальную стойку для приседа с учетом ваших индивидуальных нагрузок.Для большинства людей он, скорее всего, будет немного больше ширины плеч, а пальцы ног расклешены.

Чтобы начать приседание, согните одновременно колени и бедра, а не друг за другом.

Стремитесь, чтобы траектория штанги для приседаний находилась прямо над серединой стопы, что повысит ваш баланс и эффективность.

Определите оптимальное положение колен для приседаний. Это нормально, если ваши колени движутся вперед, но вы не хотите, чтобы они прогибались внутрь.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы бедра опускались ниже уровня колена. Если вы не можете достичь нужной глубины, ознакомьтесь с 9 советами, как приседать глубже.

Применяйте сигналы приседания, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «ребра вниз», «отводите плечи назад», «царапайте землю» и «ломайте бедра и колени».

Техника жима лежа

Узнайте, как правильно выполнять арочный жим лежа.Здесь вы намеренно пытаетесь разогнуть середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать мышечные волокна нижней части груди.

Найдите оптимальный хват для жима лежа, который для большинства людей будет примерно в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.

Опускайте штангу в контролируемом, но быстром темпе, чтобы не тратить энергию впустую. Обязательно отработайте паузу на груди, которая требуется на соревнованиях.

Убедитесь, что ваш локоть находится либо прямо под штангой, либо немного впереди.

Используйте все свое тело, чтобы нажимать на штангу, в том числе ногами, с силой прижимая ступни к полу.

Траектория штанги для жима лежа должна следовать по траектории «вверх и назад» (а не вертикально) при оттягивании веса от груди.

Проезжайте через средний диапазон, чтобы у вас была сильная фаза блокировки. Не сжимайте руки случайно; быть агрессивным во всем диапазоне движений.

Применяйте реплики для жима лежа, которые усиливают правильную механику.Это такие вещи, как «подняться на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «позволить плечам откинуться назад».

Техника становой тяги

Найдите свою идеальную ширину хвата в становой тяге. Следите за тем, чтобы не хватать штангу слишком широко, потому что это приведет к увеличению диапазона движений. Также старайтесь сильно сжимать руки, чтобы не потерять хватку.

Узнайте о лучшем угле наклона спины в становой тяге для вашего роста и телосложения.Некоторые люди будут наклоняться немного больше, чем другие, что совершенно нормально.

Думайте о начальном толчке от пола как о «толчке», который активирует ваши квадрицепсы для разгибания колена. Затем, как только вы доберетесь до колена, думайте о подъеме как о «подтягивании», которое направляет бедра к штанге.

Применяйте реплики в становой тяге, которые укрепляют правильную механику. Это такие вещи, как «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкните пол».

Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы

Когда вы начинаете заниматься пауэрлифтингом , вам нужно убедиться, что вы участвуете в специальной программе для пауэрлифтинга .

Этот стиль программирования будет сильно отличаться от вашей общей силовой программы или программы бодибилдинга. Я написал целую статью о том, как переключиться с программы бодибилдинга на программу пауэрлифтинга.

Основная цель программы пауэрлифтинга — развить вашу силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы вы могли поднять как можно больший вес за 1 повторение.

Программы

пауэрлифтинга обычно основаны на процентах от вашего 1 максимального повторения, и эти проценты в той или иной форме увеличиваются от недели к неделе.

Кроме того, программ пауэрлифтинга дадут вам большой объем практики приседаний, жима лежа и становой тяги, включая несколько вариаций этих упражнений . Идея состоит в том, чтобы развить определенную силу в этих движениях (и только в этих движениях), а также проработать слабые части в пределах диапазона движения.

Заинтересованы в участии? Прочтите мою статью о том, насколько сильным вам нужно быть на первом соревновании по пауэрлифтингу.

Опции программирования
В Интернете нет недостатка в программах по пауэрлифтингу.

У вас есть выбор на выбор:

Самопрограммирование

Бесплатные шаблоны (Шейко, Смолов, 5-3-1)

Платные шаблоны (MyStrengthBook)

Групповое программирование пауэрлифтинга (тренер пишет единую программу для нескольких спортсменов)

Индивидуальная программа пауэрлифтинга ( тренер составляет индивидуальную программу для ваших конкретных потребностей)

Если вы только начинаете или у вас уже есть несколько лет опыта в поднятии тяжестей, Я рекомендую вам найти тренера по пауэрлифтингу , который может разработать индивидуальную программу тренировок для ваши конкретные потребности.

Хотя это более дорогой вариант из вышеперечисленных (обычно от 100 до 200 долларов в месяц), вы добьетесь более значительного прогресса и быстрее, чем будете делать что-то общее, что может быть либо слишком легко, либо слишком сложно для ваши текущие способности.

Тем не менее, работа с тренером по пауэрлифтингу даст вам возможность задавать вопросы, связанные с соревнованиями по пауэрлифтингу, что очень важно, если вы хотите прийти на свое первое подготовленное соревнование.

Я не могу сказать вам, сколько раз я вижу новых спортсменов в игровой день без надлежащей поддержки и не могу эффективно использовать свои силы на соревновательной платформе.

Хотите знать, сделает ли вас пауэрлифтинг толстым? Я написал статью «Делает ли пауэрлифтинг толстым?»

Основы программирования пауэрлифтинга
Независимо от того, какую программу пауэрлифтинга вы решите реализовать, она должна включать следующие концепции:

Периодизация: Некоторая форма долгосрочного плана, который учитывает, когда вы собираетесь «достичь пика» своей силы для теста или соревнования на 1 повторение.

Частота: Количество занятий пауэрлифтингом в течение недели; обычно выполняйте приседания, жим лежа и становую тягу 2–3 раза в неделю.

Специфика: Идея о том, что тренировочный стимул должен соответствовать намеченной цели. По мере приближения к тесту на 1 повторение или соревнованию (за 4-6 недель до этого) убедитесь, что вы выполняете движения пауэрлифтинга в их соревновательной форме, а не в вариациях движения.

Тип адаптации : Краткосрочная цель тренировочного цикла. В зависимости от фазы тренировки следует применять сочетание типов адаптации, от наращивания мышечной массы (большие объемы) до наращивания силы (более высокая интенсивность).

Прогрессивная перегрузка: Это означает, что вы со временем делаете «больше» из «чего-то». Это может быть: увеличение веса за то же количество повторений, выполнение большего количества повторений с той же нагрузкой, выполнение большего количества подходов с той же или возрастающей нагрузкой или любая их комбинация.

Выбор упражнений: Типы упражнений, которые вы выполняете, которые должны поддерживать движения пауэрлифтинга и ваши конкретные области потребностей. Например, использование досок для жима лежа для развития силы локаута или становой тяги с дефицитом для работы над скоростью и позиционирования от пола.

Соревнования по пауэрлифтингу: главные советы по успешному первому соревнованию

Давайте теперь поговорим о соревнованиях в таком виде спорта, как пауэрлифтинг — как вы должны мысленно подходить к этому, как зарегистрироваться и что нужно делать на игровой день.

Конкуренция
Соревнования по пауэрлифтингу — увлекательный шаг для лифтеров.

Это даст вам возможность реализовать свои кровно заработанные тренировки.

Но многие начинающие лифтеры задумываются над этим. Они считают, что им нужно достичь «определенного уровня силы», прежде чем они начнут соревноваться.

Так они ждут.

И, подожди.

И подожди еще.

И они просто продолжают сдвигать дату своего конкурса.

Некоторые, возможно, никогда не сделают последний шаг и решат соревноваться, потому что застряли в ожидании.

Реальность такова, что вы никогда не почувствуете себя подготовленным к своим первым соревнованиям. Вы всегда будете чувствовать, что вы недостаточно сильны или недостаточно подготовлены.

Что вам нужно понять, так это то, что первое соревнование не обязательно связано с «проверкой своих сил», а скорее с изучением того, как выглядит и ощущается конкурентная среда.

Если вы никогда не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вы не знаете, как выглядит комната для взвешивания или разминки.Вы не будете знать, как это будет ощущаться в подъеме перед тремя судьями. Вы не будете знать, как оптимизировать стратегию разминки или попытаться выбрать стратегию в зависимости от условий встречи.

Есть бесчисленное множество переменных, которые вы получаете только в соревновательной среде, но не получаете в тренировочной среде. Все это повлияет на вашу производительность.

Вот почему вы должны относиться к своему первому соревнованию как к опыту обучения больше, чем к чему-либо другому.

Если вы застряли в ожидании момента, когда вы «почувствуете» себя достаточно сильным, чтобы соревноваться, вы в любом случае будете недостаточно подготовлены, чтобы реализовать свою силу в игровой день, учитывая все переменные соревнования, которые вы не можете практиковать на тренировках. .

На первом соревновании вы должны…

Ожидайте, что вы будете делать ошибки.

Ожидайте, что вы не будете знать всех правил.

Ожидайте, что вы не будете чувствовать себя полностью комфортно.

Но знайте, что после того, как первое закончится, вы будете гораздо лучше подготовлены к достижению новых уровней силы на втором соревновании.

Вот почему, когда я тренирую спортсмена к его первому соревнованию, я всегда планирую два соревнования в относительно короткой близости друг от друга (с разницей в пару месяцев).

Мы используем первое соревнование, чтобы узнать как можно больше о соревнованиях по пауэрлифтингу, а второе — для того, чтобы побороться за числа, которых мы раньше не делали. Обратите внимание на то, что первое соревнование не ставит цели как таковой.

Давайте теперь поговорим о том, как записаться на ваше первое соревнование.

Запись на первое соревнование
Зарегистрироваться на первое соревнование очень просто. Вам нужно заплатить несколько комиссий, но давайте разберемся с ними.

1. Свяжитесь со своим руководящим органом по пауэрлифтингу
В вашем районе или окрестностях, вероятно, будут присутствовать спортсмены по пауэрлифтингу.

Так обстоит дело, если вы живете в Северной Америке, поскольку в каждом штате и провинции есть руководящие органы по пауэрлифтингу.

Если вы живете в США, перейдите в USA Powerlifting, а затем перейдите в свой конкретный штат.

Если вы живете в Канаде, обратитесь в Канадский союз пауэрлифтинга, а затем перейдите в свою конкретную провинцию.

2. Найдите календарь событий
Вы должны увидеть календарь событий предстоящих соревнований.

Если вы не уверены, вы всегда можете отправить электронное письмо своему регистратору штата или провинции, и он предоставит вам эту информацию.

Я рекомендую вам выбрать соревнование с наименьшим количеством поездок. Если вы сможете поспать в собственной кровати перед соревнованиями, это уменьшит стресс, связанный с необходимостью выяснять все эти детали путешествия.

3. Заполните форму заявки
Форма заявки может быть отправлена онлайн вместе с расходами на участие. В форме заявки вам будет предложено выбрать возрастную и весовую категорию.

Ознакомьтесь с возрастными классами ЗДЕСЬ (перейдите на страницу 3). Вы можете участвовать в соревнованиях как юниор, юниор, открытый или мастер-лифтер.

Если вы участвуете в местных соревнованиях, не имеет значения, какую весовую категорию вы выберете, потому что, если вы «пропустите вес», вы просто соревнуетесь в более высокой весовой категории.

В любом случае не беспокойтесь о снижении веса перед первым соревнованием. Просто соревнуйтесь в том весе, с которым вы обычно ходите, даже если это промежуточный вес между двумя классами. Это не так уж важно, как вы думаете.

Не знаете, как выбрать свою весовую категорию? Прочтите мою статью о том, как выбрать весовую категорию для пауэрлифтинга.

4. Зарегистрируйтесь, чтобы стать участником
Каждый год вам необходимо регистрироваться, чтобы стать членом местной ассоциации пауэрлифтинга штата или провинции.

Когда вы участвуете в соревнованиях, вы должны быть активным участником, поэтому убедитесь, что он обновлен. Вы можете заполнить это онлайн, и вам будет отправлена копия вашей «членской карты» по электронной почте. Эту карту нужно брать с собой в игровой день.

Лучшие советы для игрового дня
После того, как вы зарегистрируетесь для участия в соревнованиях, вот несколько советов и рекомендаций, которым вы можете следовать в день игры:

Практикуйте свои команды соревнований: У каждого упражнения есть команда, которую главный судья использует, чтобы проинструктировать спортсмена, когда начинать и заканчивать движение.Практикуйте эти команды на тренировках перед соревнованиями.

Приходите пораньше и получите высоту стойки: Высота стойки — это то место, где штанга находится на стойке. Эти высоты регулируются для каждого спортсмена, и вам необходимо указать во взвешивании высоту как в приседе, так и в жиме лежа.

Будьте готовы к взвешиванию: Вам необходимо иметь при себе членский билет, количество попыток открытия в килограммах и высоту стойки. Убедитесь, что вы конвертируете фунты в килограммы заранее.Судьи вышвырнут вас из зала взвешивания, если вы не будете готовы.

Если вы хотите узнать о продолжительности соревнований по пауэрлифтингу, обязательно прочтите мою другую статью с разбивкой по расписанию дня соревнований.

Положите все свое спортивное снаряжение в отдельную сумку: Судьи захотят проверить снаряжение и одежду, которые вы будете носить на помосте. Если при появлении у вас есть это снаряжение в отдельной сумке, его легче проверить, чем носить его на теле.

Будьте готовы к разминкам: Составьте план того, сколько разминок вы собираетесь сделать, и практикуйте их во время тренировок по мере увеличения веса.

Планируйте свою дебютную попытку, чтобы она была легкой: Ваши дебютные попытки должны быть чем-то, с чем вы легко сможете сделать 3 повторения. Это не то, с чего вы начинаете, это то, где вы заканчиваете.

Следуйте своим 60-секундным правилам: После того, как диктор скажет «штанга загружена», у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду от судьи начать подъем.После выполнения упражнения у вас есть 60 секунд, чтобы записать в таблицу очков вашу следующую попытку.

Если вы пропустили подъем, повторите то же число: Многие атлеты думают, что если они пропустят подъем из-за технического нарушения, им следует увеличить вес. Гораздо сложнее исправить техническое нарушение во время соревнований, если вы не практиковали его на тренировке.

Что читать дальше: Как оценивается пауэрлифтинг (полное руководство)

Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга

Нет недостатка в снаряжении для пауэрлифтинга, которое можно заполучить.

Но вы должны знать разницу между обязательным снаряжением для пауэрлифтинга, которое вам нужно надеть на соревнованиях (в соответствии с требованиями правил), и дополнительным снаряжением, которое может обеспечить дополнительную поддержку, но не является обязательным.

Прочтите мою статью о снаряжении для пауэрлифтинга.

Обязательная экипировка для пауэрлифтинга
Вот что пауэрлифтеры должны носить на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Что-то на ногах
Существует правило, согласно которому вы всегда должны носить «подошву» во время соревнований.

Так что не забудьте взять с собой туфли, которые вы обычно используете на тренировках — вы не можете ходить босиком.

Со временем у многих лифтеров появятся специальные туфли для приседаний и тяги. Моя любимая обувь для приседаний — это Adidas Powerlifting 4. Моя любимая обувь для становой тяги — это Sabo Deadlift Shoe.

Майка для пауэрлифтинга
Все атлеты должны быть одеты в цельный костюм. Моя любимая майка — это Titan Triumph (проверьте размеры и сегодняшнюю цену), потому что в ней более толстый материал, поэтому она никогда не становится прозрачной и обеспечивает надежную фиксацию.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшим синглетам в пауэрлифтинге. Я протестировал и рассмотрел 5 самых популярных брендов на рынке.

Футболка с круглым вырезом
Вы должны носить футболку под спортивной майкой. На нем не должно быть крупных логотипов или карманов, и он должен быть с круглым вырезом, а не с v-образным вырезом или каким-либо другим образом.

Дополнительное снаряжение для пауэрлифтинга
Дополнительное оборудование для пауэрлифтинга — это оборудование, которое обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Три части, которые я бы порекомендовал при старте, — это наколенники, подъемный пояс и бинты для запястий.

Наколенники
Есть из чего выбирать, но мой любимый — это Titan Yellow Jacket до колен (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).

Эти рукава легко надеваются, но они плотно прилегают к телу, поэтому вы получите большую поддержку. Последние версии также чрезвычайно прочные, поэтому у вас не будет проблем с потертостями швов.

Подъемный ремень
Я предпочитаю ремень с рычагом, который легко надевать и снимать.Мне больше всего нравится ремень Economy Lever Belt от LiftingLarge.com (проверьте размеры и сегодняшнюю цену). Подъемные ремни должны соответствовать определенным спецификациям, чтобы носить их на соревнованиях, и этот отвечает этим критериям.

Просто следуйте таблице размеров, чтобы определить, что вам подходит.

Бинты запястья
Вы можете носить запястья для приседаний и жима лежа. Они дешевы и защитят ваши запястья.

За эти годы я перепробовал десятки бинтов для запястий, и мне больше всего нравится серия Titan Signature (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).Они прослужат долго и окажут вам необходимую поддержку. Я бы выбрал размер 24 дюйма.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько общих вопросов, которые я задаю, когда разговариваю с начинающими пауэрлифтерами.

Вам нужен тренер по пауэрлифтингу?
Есть много пауэрлифтеров, которые «тренируются самостоятельно», что означает, что они пишут свои собственные программы. Однако тренер по пауэрлифтингу часто может составить гораздо более тщательную и всеобъемлющую структуру программы. Кроме того, тренеры по пауэрлифтингу могут предложить тренинг умственных способностей, анализ техники и поддержку в день соревнований.Я настоятельно рекомендую вам нанять тренера по пауэрлифтингу, когда начинаете.

Пауэрлифтинг — это индивидуальный или командный вид спорта?
На большинстве уровней пауэрлифтинг — это индивидуальный вид спорта, где ваши упражнения будут определять ваше место. Однако на международном уровне спортсмены также соревнуются в рамках своей страны, где спортсмены получают очки за лучшие места, которые затем могут быть суммированы для ранжирования результатов каждой страны.

Можно ли заниматься пауэрлифтингом в любом возрасте?
Да, заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте.Это потому, что атлеты соревнуются в возрастных категориях. Часто можно увидеть спортсменов в возрасте от 50 до 60 лет, участвующих в своих первых соревнованиях.

Некоторым спортсменам платят за пауэрлифтинг. Вы можете узнать больше в моей статье «Сможете ли вы заработать деньги в пауэрлифтинге?»

Последние мысли

Ключ к началу занятий пауэрлифтингом — это овладеть своей техникой, придерживаться программы пауэрлифтинга, соответствующей вашим текущим способностям, и как можно скорее записаться на первое соревнование, чтобы вы могли начать практиковать свои соревновательные навыки.

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — у него, вероятно, была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов. пластины из стали буквально изгибали , и посылали по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в этот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это спорт, в котором стремятся к достижению максимально возможной чистой силы. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен. Но — практичный, бесспорно хардкорный, — это виртуальная гарантия, что вам больше никогда не придется переставлять диван.

«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, С.S.C.S. , сертифицированный тренер американского пауэрлифтингового клуба и владелец / тренер Murder of Crows Barbell Club в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспевать во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика».

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги.Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для атлетов, которые хотят выйти за рамки простого «упражнения» и посвятить себя стремлению к жесткой силе, это полезно — и, в конечном итоге, преображает.

И хотя у пауэрлифтинга довольно грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или поднял тягу на 500 фунтов. знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: фиксация, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила означает все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз. «Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет делать еще поездки к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально более сильным : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге становится психологической битвой против ваших легких, пауэрлифтинг требует жесткого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя доведение до отказа, а затем возвращение на помост.«Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, чего вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : Под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол. это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Также было доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

Вознаграждает долголетие : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика в 20 лет. С другой стороны, пауэрлифтеры, как правило, наиболее сильны в возрасте 35-40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали его в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому ветеранству.

Но вы должны знать : Как и в любом другом занятии от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя все больших усилий и самоотверженности с течением времени. И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам нужно, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор тренажерного зала — ключевой шаг.Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не получая при этом грязных взглядов со стороны персонала и других лифтеров. — идеально. (Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров.Если их нет поблизости, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь. Для становой тяги используйте пару простых тапочек Chuck Taylor All-Stars или тапочек для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать наиболее распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути.Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — также не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем. Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя на 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировки по становой тяге 5 × 5, знает, насколько она истощает. Но «не слушайте:« боль — это слабость, покидающая тело ». Боль — это боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте повторения правильно . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать на 500 фунтов, а затем будет делать половину повторения в самом слабом диапазоне движений, который только можно представить.Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, г-н Полу-Реплика фактически является Мистером Не-Реп.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Правильно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Несмотря на то, что в Интернете и в печати есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу, классический ресурс по пауэрлифтингу — с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по тренировкам с отягощениями со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю.Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие, сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому наращиванию силы без чрезмерного увеличения силы. -налог вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседания.) Не волнуйтесь, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка нуля, и скоро вы поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес на каждой тренировке:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться трудным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и немного мышц) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и восстановите себя. У вас должно быть достаточно времени для прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдыхает 3-5 минут между подходами .

Установление контрольного веса

После того, как вы разогрелись в первый день (см. Ниже), сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы сможете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными повторениями», вариацией концепции уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE.)

Справочные видео

Как делать становую тягу

Как выполнять жим лежа

Как выполнять Сделайте приседания со штангой

Разминка (делайте перед каждой тренировкой)

3 следующих раунда:

10 воздушных приседаний
10 добрых утра
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до кольцевых тяг )
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Тяга по выбору (тяга к груди, подтягивания, сгибание). по рядам и т. д.): 3 подхода по 10 повторений

Планка: 3 подхода на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подходов по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений вес.)

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство для новичков по началу работы в пауэрлифтинге (часть 1)

Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор. Эта статья — первая часть из трех частей, в которых рассказывается, как начать заниматься пауэрлифтингом с программой для абсолютного новичка.

Поскольку новогодние постановления являются основной темой первой части года, я подумал, что сейчас самое время поговорить о том, как новичок в фитнесе может принять участие и добиться успеха в пауэрлифтинге в 2019 году.

После того, как я увидел множество людей в социальных сетях, пытающихся найти приятную программу тренировок и питания для достижения своих целей в фитнесе, я считаю, что участие в пауэрлифтинге может быть хорошим ответом для многих. Пауэрлифтинг не только способствует похуданию, но при этом позволяет сосредоточиться на силе, но также может позволить вам почувствовать удовлетворение и уверенность в себе, не обращая внимания исключительно на образ тела. Фактически, отвлечение внимания от внешнего вида в этом виде спорта помогает улучшить мои (и другие) чувства к нашему телу и самим себе.

Пауэрлифтинг может быть отличным инструментом, который поможет вам почувствовать силу и найти страсть в хобби , вместо того, чтобы участвовать в таком упражнении, как длительное кардио, которое для многих может показаться скорее рутинным делом изо дня в день. вне. Если регулярные упражнения кажутся рутинными каждый день, мотивация может иссякнуть. Пауэрлифтинг, когда он выполняется с намерением, не подходит для большинства людей.

Короче говоря, пауэрлифтинг — это спорт, который может помочь вам подняться и придать силы во всех аспектах вашей жизни, и это одна из основных причин, почему так много людей увлекаются им и почему вы тоже должны это делать.

Для кого это руководство по пауэрлифтингу?

Это руководство для любого начинающего, кто поднимал штангу всего несколько раз в своей жизни. Человек, который, возможно, видел в Instagram людей, тянущих 400 фунтов, и задавался вопросом: «Вау, а что, если бы это был я?»

Скорее всего, вы отбросили эту идею в сторону, потому что считали почти невозможным когда-либо оказаться в этой шкуре. Не сомневайся в себе так скоро. Это руководство покажет вам, как пройти путь от новичка в тренажерном зале до опытного силового спортсмена с составленным для вас восьмимесячным планом тренировок. Не ожидайте, что в этом году вы поднимете становую тягу 400 фунтов, но ожидайте, что вы окажетесь на правильном пути к достижению этой цели. Последовательность поможет вам стать ближе, чем вы думаете.

В восьмимесячном руководстве во второй части разъясняется важность планирования и программирования для достижения успеха, предотвращения травм, медленного прогресса, техники, основных движений со штангой и питания, которые помогут вам стать пауэрлифтером в этом году.

Обретение уверенности для начала

Если вы нервничаете по поводу своего старта, вы не одиноки.

Я не думаю, что есть хоть один человек, который впервые начал бы тренироваться самостоятельно, который когда-либо чувствовал бы себя полностью уверенным. Во-первых, никто не хочет, чтобы его поймали на бесцельной прогулке, пытаясь понять, что, черт возьми, они должны делать с этой машиной, и они определенно не хотят, чтобы их поймали на выполнении упражнения с неправильной формой и концом в спортзале проваливается видео.

И я гарантирую, что тебе будет лучше, чем мне, когда я только начинал.Я делал жимы плечами и думал, что тренирую грудь, посмотрите это ниже.

Буду честен с вами, что бы я ни сказал, чтобы утешить вас, скорее всего, вы все равно будете чувствовать себя немного некомфортно, когда впервые войдете в спортзал. Это нормально. Это новая среда. Ощущение дискомфорта проходит через пару дней после постоянного пребывания там.

Если вы посещаете коммерческий тренажерный зал, также полезно поговорить с людьми на стойке регистрации (которые дружелюбны и хотят, чтобы вы чувствовали себя желанными гостями) , и обычно вы обнаружите, что другие участники делают то же самое.Вот так я всегда заводил первых друзей в каждом новом спортзале, в который ходил.

Вы также можете присоединиться к группе на Facebook для новичков в пауэрлифтинге, которую я создал специально для всех, кто следит за этим руководством. Это позволит вам общаться с другими членами вашего сообщества, которые находятся на том же месте, что и вы. Вы также можете присоединиться к другим группам пауэрлифтинга для поддержки, таким как USPA, USAPL или группы пауэрлифтинга для мужчин / женщин в Facebook.

Несмотря на любые опасения или опасения, которые могут у вас возникнуть по поводу начала работы, это руководство попытается заставить вас чувствовать себя максимально подготовленными на пути к силе.

Планирование успеха в пауэрлифтинге

Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужен план. Я проведу вас пошагово через этот процесс, предоставив вам советы и рекомендации, которые помогут вам почувствовать себя сильнее, чем когда-либо, в конце этого года.

Важно понимать, что руководство, которое войдет во вторую часть, не предназначено специально для вас, а предназначено для таких спортсменов, как вы. Это означает, что данная программа и руководство могут не удовлетворить все ваши потребности.Например, многие новички в фитнесе сталкиваются с дисбалансом и коррекцией осанки, формы и техники, в то время как у других проблем практически нет. Помните, что исправление личных технических недостатков может занять больше времени для вас, чем для кого-то другого, и их устранение должно оставаться в центре внимания, прежде чем переходить к следующему фокусу или этапу руководства. Вот почему важно понимать, как планировать и корректировать общий план тренировок (самостоятельно) .

Давайте сначала рассмотрим, как будет организована восьмимесячная программа и как вы можете скорректировать план в соответствии со своими потребностями, чтобы год был успешным. Эти методы планирования используются профессиональными тренерами, которые составляют планы для опытных спортсменов в большинстве видов спорта. Понимание хотя бы основ того, как спланировать успешный год, пригодится на протяжении всей вашей карьеры спортсмена по пауэрлифтингу.

Структура программы

Мы собираемся использовать в этом руководстве термины макроцикл, мезоцикл и микроцикл, и это также отличные термины, которые нужно изучить для общих целей программирования. В отношении силы и физической подготовки продолжительность каждого цикла, указанного выше, может незначительно отличаться в зависимости от тренера и конкретной программы спортсмена. Для этой программы наш макроцикл составит восемь месяцев . Это дает полный обзор программы.

Наши мезоциклы, описанные в этом руководстве, будут длиться 2–3 месяца, каждый из которых имеет свою направленность в тренировках в зависимости от конкретных факторов стресса, которые нам необходимо воздействовать на организм, чтобы адаптироваться и перейти к следующему циклу. Причина, по которой мы не можем сразу перейти к силовому циклу, как это делают многие по ошибке, заключается в том, что нам нужно адаптироваться к исходным стрессорам, необходимым для каждой фазы.

Например, ваше тело должно научиться стабилизировать, дышать и укреплять себя во время тренировки, прежде чем оно сможет развить навык управления тяжелыми нагрузками. Представьте, что вы кладете на спину 350 фунтов и пытаетесь встать со стойки, но вы еще даже не освоили простые навыки стабилизации без веса. Один из ключей к успеху в пауэрлифтинге — оставаться стабильным и сильным на протяжении всего движения.

Затем наши мезоциклы будут разбиты на микроциклы, которые представляют собой обзор ваших еженедельных и ежедневных тренировок.

Еще одна серьезная ошибка, которую делают новички, пытаясь стать опытным пауэрлифтером, — это ходить в тренажерный зал и планировать свои тренировки, как только они туда доберутся. Вы можете подумать, что проверять свой максимум через день — это хорошая идея, потому что вы слышали, что именно так делают пауэрлифтеры. Но реально и обычно пауэрлифтеры проверяют свой максимум только раз в несколько месяцев (если это так) . Причина, по которой мы [пауэрлифтеры] не делаем этого часто, заключается в том, что это не оставляет места для прогресса.Вы не станете сильнее, продолжая испытывать свою максимальную силу; вы становитесь сильнее, тренируясь, чтобы стать сильнее, а затем проверять свою максимальную силу в конце силового цикла.

Пренебрегая взглядом на «общую картину» или макроциклы и мезоциклы плана, вы можете потерпеть неудачу как успешный пауэрлифтер.

Когда вам следует принять участие в своем первом соревновании по пауэрлифтингу?

Я знаю, что многие будут спешить, чтобы стать сильнее как можно быстрее, но это может показаться нелогичным. В спешке мы склонны игнорировать и игнорировать ключевые моменты при планировании и программировании, а затем пренебрегать правильным прогрессом и техникой. На ваших первых соревнованиях не должно быть спешки. Вы увидите много людей, которые никогда раньше не ходили в спортзал, пытаясь соревноваться в течение 12 недель, и лично я не рекомендовал бы это большинству людей.

На мой взгляд, приведенный ниже контрольный список охватывает все, что вам нужно, прежде чем принимать решение о соревновании, и мы будем касаться каждого из этих пунктов на протяжении всего руководства.

Прежде чем двигаться дальше, я хочу сказать, насколько «хорошим» вы должны быть, прежде чем принимать решение о соревновании; как новичок, вам не стоит уделять этому слишком много внимания прямо сейчас. Вы можете проверить, какие цифры имеют другие атлеты в вашем районе на соревнованиях, и увидеть, где вы попадаете в эти цифры, но даже по прошествии этих восьми месяцев спешить с соревнованиями не стоит. У вас есть много времени, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень и убедиться, что вы их полностью убьете при первой встрече.

Вам не обязательно быть лучшим или сильнейшим атлетом, чтобы соревноваться, но если вы чувствуете побуждение соревноваться до того, как будете вне подготовки, спросите себя, почему вы так спешите.

Соревнования по пауэрлифтингу не из дешевых, и вы должны серьезно относиться к ним при подготовке к ним. Не торопите этот процесс, но и не бойтесь никогда не быть достаточно хорошими; ты будешь. Вложите время и усилия, чтобы усердно тренироваться как спортсмен, и когда вы почувствуете себя готовым и сможете вычеркнуть все из этого контрольного списка, тогда самое время записаться.

Если в конце этой восьмимесячной программы вы не чувствуете себя подготовленным, то не записывайтесь на соревнования; вместо этого устроьте себе фиктивную встречу.

Разъяснение плана

Макроцикл

Наша главная цель в этом году — за восемь месяцев превратить вас в начинающего пауэрлифтера с прочной силовой базой. Все с программированием, ориентированным на предотвращение травм и правильное развитие.

Посмотреть этот пост в Instagram

⛔️ Многие из вас пытаются «взорвать», когда дело касается тренировок.Вот почему это не работает. ⛔️ ⁣ ⁣ (Орфографическая ошибка репоста bc 🙃 спасибо за сохранение @donaldfitness) ⁣ ⁣ Интересуетесь ли вы пауэрлифтингом или нет, прочтите это. Особенно, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. ⁣ Для прогресса вам нужны различные ингредиенты, многие из которых в конечном итоге приводят к увеличению тренировочного объема. ⁣ Если вы просто тратите время на тренировки и не следуете программе, которая фокусируется на какой-то прогрессирующей перегрузке, за пределами вашего первого или двух месяцев, единственный прогресс, который вы добьетесь, — это случайно.И я очень сомневаюсь, что вы хотите основывать свой успех на несчастном случае. ⁣ Скажем так: вы делаете приседания с собственным весом дома, чтобы вырастить ноги. Почему у тебя не полностью разорваны квадрицепсы? Потому что вы ограничены в объеме. ⁣ ⁣ Допустим, вы начинаете приседать 3 раза в неделю только с собственным весом. Вы можете увидеть небольшой прогресс, но если это все, что вы делаете, очень скоро вы остановитесь. Самый простой способ управлять объемом — увеличивать частоту тренировок, количество повторений, подходов или интенсивность. ⁣ ⁣ ПРИМЕРЫ Тренируйтесь 3 раза в неделю ➡️ Тренируйтесь 5 раз в неделю 15 повторений ➡️ 20 повторений 3 подхода ➡️ 4 подхода Собственный вес ➡️ Добавьте штангу ⁣ Делая это, вы продолжите добиваться прогресса, добавляя стресс нашему телу.⁣ ⁣ Дело в том, что СПОСОБ, которым вы управляете громкостью, также определяет ТИП прогресса, которого вы добьетесь. ⁣ ⁣ ПРИМЕР⁣ 🏋🏻‍♀️ Увеличение подходов + уменьшение количества повторений + высокая интенсивность = сила ⁣ 💪🏻 Умеренные подходы + умеренные повторения + умеренная интенсивность = мышцы ⁣ 🚴🏻‍♂️ Уменьшение подходов + увеличение количества повторений + низкая интенсивность = мышечная выносливость ⁣ ⁣ Как Вы можете видеть, что тренировка будет работать не так долго, и даже если она может — вы даже не тренируетесь оптимально для своих целей. Теоретически это нормально, если вы здесь, чтобы просто снять стресс и повеселиться, но если у вас есть цели нарастить мышечную массу, похудеть, стать сильнее или сочетать все это, тогда выберите программу, которая фокусируется на правильном прогрессии для ваших долгосрочных и краткосрочных целей, чтобы вы их ГВОЗДИ.👾⁣ ⁣ Присоединяйтесь к группе Facebook «Новички в пауэрлифтинге», чтобы получить бесплатное 8-месячное руководство.

Сообщение, опубликованное Лексесом О’Хара | Тренер из Нью-Йорка (@lexesohara) , 5 февраля 2019 г., 18:49 по тихоокеанскому стандартному времени

Мезоцикл

Наши восемь месяцев обучения будут разбиты на три разных мезоцикла.

Первая треть восьмимесячного руководства состоит в основном из тренировочных стилей, не относящихся к пауэрлифтингу, которые важны для создания прочной основы. Все это будет сделано с помощью линейной периодизации, которая, как правило, наиболее эффективна, когда вы только начинаете в тренажерном зале. Основное внимание уделяется стабилизации и силовой выносливости, базовым техникам работы со штангой и корректирующим упражнениям. Этот цикл займет три месяца. Этот этап я бы рекомендовал почти всем новичкам в фитнесе, и он очень важен, если вы не хотите заканчивать свою карьеру в пауэрлифтинге еще до ее начала.

Второй цикл длится два месяца и направлен на создание базы для силы в фазе гипертрофии. В этом цикле мы будем работать с RPE и процентами, и обычно именно здесь начинается ажиотаж. Вы будете больше походить на бодибилдера, чем на пауэрлифтера, но большинству такой стиль тренировок нравится не меньше. Именно здесь вы начнете надоедать своим друзьям в Instagram сгибающимися картинками, потому что на этом этапе будут появляться ваши бицепсы.

В нашем последнем цикле, в который большинство людей по ошибке переходят первым, вы почувствуете себя настоящим пауэрлифтером. Начинаем работать с процентами от 75% и выше и, наконец, поднимаем тяжести. Этот цикл займет три месяца. В начале и в конце этого цикла вы будете чувствовать себя зверем в тренажерном зале, но где-то в середине программирования нормально чувствовать себя немного немотивированным и слегка утомленным. Это чувство не будет длиться долго, и вы можете вообще не испытывать его. На прошлой неделе вы подготовитесь к своей первой фиктивной встрече.

Микроцикл

Микроцикл не только зависит от основной направленности каждого мезоцикла, в котором вы находитесь, но он также очень индивидуален для вас. Вот почему программы для вырезания печенья не всегда подходят для всех; программа, которая отслеживает и корректирует, обеспечит вам максимальный успех в тренировках, поэтому спортсмены должны следовать своим конкретным программам, разработанным тренерами, а не программам, полученным от друга. Вот почему я еще раз повторю, что эта программа может быть для вас оптимальной, а может и нет.

Если вы обнаружите, что программа во второй части не дает результатов, вы можете легко настроить руководство так, чтобы оно было оптимальным для вас, исходя из двух отдельных аспектов: 1) восстановления и 2) исправления ваших слабых мест. Понимание того, как настроить общую силовую программу в соответствии с вашими потребностями, сделает тренировки более эффективными для достижения ваших целей.

Восстановление

Восстановление означает, насколько быстро вы восстанавливаетесь после тренировок по программе и тренировочного объема. Это можно контролировать изо дня в день или в сверхурочное время в целом. Ваша центральная и периферическая нервная система может утомиться при увеличении тренировочного объема, и это особенно верно в пауэрлифтинге с упражнениями высокой интенсивности, смешанными с относительно умеренными или большими объемами.

Доходы от перетренированности. Предупреждающими признаками перетренированности являются учащение пульса в состоянии покоя с течением времени, снижение эффективности тренировок, изменение аппетита, недостаток сна, высокий уровень стресса, снижение мотивации, снижение энергии и настроения, постоянное заболевание и повышение склонности к травмам. Вещи, за которыми вы должны следить еженедельно, — это частота пульса в состоянии покоя, колебания RPE с течением времени, потребление калорий, потребление воды, качество сна, уровень стресса и ваше общее самочувствие.

Примечание автора. Помните, что это всего лишь признаки и не обязательно означают, что вы перетренировались; иногда мы просто заболеваем, и жизнь продолжается, но если несколько из этих признаков повторяются, возможно, пришло время скорректировать программу и дать своему организму отдохнуть.

Если вы заметили, что эти признаки перетренированности появляются постепенно по мере продвижения по программе, то, возможно, вам придется отрегулировать руководство и взять неделю разгрузки, сократив объем тренировки вдвое, прежде чем продолжить работу с руководством.Средняя разгрузка (как мезоцикл) может составлять от 4 до 12 недель (и это будет индивидуально для вас) .

Если вы заметили, что испытываете эти грехи сразу в своей программе, и это продолжается так в течение нескольких недель, то это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить общий объем тренировок. Имейте в виду, что как новичок вы можете быть более склонны к отсроченной мышечной болезненности (DOMS) , то есть через несколько дней после тренировки вы будете ощущать колебания от легкой до несколько экстремальной болезненности.Многие люди интерпретируют это как один из признаков перетренированности, но обычно это ДОМС, который проходит, когда ваше тело приспосабливается.

Исправляя свои слабые места

Еще одна корректировка, которую вам может потребоваться внести в это руководство, зависит от ваших индивидуальных слабых мест в упражнениях. Они есть у всех; но то, что они собой представляют, может варьироваться от человека к человеку. Мы хотим, чтобы вы как пауэрлифтер выполняли упражнения максимально эффективно. Для этого мы сосредотачиваемся на тренировочных подсказках (часть 2) и выборе упражнений, чтобы усилить ваши слабые места.

Например, предположим, что ваш жим лежа вялый, тогда для этого может быть много причин. Самые большие из них — плохая техника или плохая форма. Плохую технику можно исправить, лучше понимая тренировочные сигналы. Плохая форма корректируется путем корректировки упражнений, направленных на укрепление недостаточно активных / задействованных мышц и растяжение сверхактивных мышц. Ваш жим лежа может быть вялым из-за неправильных тренировочных сигналов (техники) или из-за того, что ваши трицепсы слабы и из-за этого вы рано терпите неудачу в подъемах.Вы можете исправить технику с помощью лучших сигналов и исправить слабые трицепсы, немного увеличив тренировочный объем, сосредоточив внимание на трицепсе.

Вторичные и вспомогательные движения — это то, что вы отрегулируете в программе, если обнаружите, что объем слишком велик или мал для чрезмерно / недостаточно активных мышц.

Посмотреть этот пост в Instagram

Основа программы пауэрлифтинга будет сосредоточена на вашем основном движении, второстепенных движениях, вспомогательной работе и работе на подвижность.⁣ ⁣ Для ваших основных и второстепенных движений ваши повторения / подходы / интенсивность / частота будут меняться по мере вашего прогресса в программе. ⁣ ⁣ Примером основного движения может быть присед с низким грифом. Здесь будут рассмотрены даже такие вещи, как положение стопы (обычно это более широкая стойка со слегка направленными наружу ступнями), поскольку именно в этой стойке вы наиболее сильны для соревнований. ⁣ ⁣ Примером вторичного движения может быть присед на ящик, присед с паузой, темповый присед и т. Д. Они помогут в вашем основном движении.⁣ ⁣ Вспомогательная работа больше основана на гипертрофии, чтобы поддерживать или наращивать мышцы, и особенно сосредотачиваться на любых слабых местах в ваших основных движениях. Обычно я начинаю с 3-4 упражнений и корректирую их по мере восстановления. ⁣ ⁣ Важно убедиться, что вы также тренируете мышцы, которые не задействованы в ваших основных движениях, чтобы избежать дисбаланса (IE сгибания) — что поможет в долгосрочной перспективе и о чем большинство людей пренебрегают или о чем забывают. Хотя это может не помогать напрямую в обучении, это будет косвенно. ⁣ ⁣ При этом большинство ваших аксессуаров будут ориентированы на вашу главную цель — стать сильнее.В качестве примера возьмем наши приседания: мы могли бы выполнять болгарские сплит-приседания, выпады с ходьбой, жим ногами, приседания с кубком, толчки бедрами и т. Д.

Сообщение, опубликованное Лексесом О’Хара | Тренер из Нью-Йорка (@lexesohara) , 27 января 2019 г., 17:25 по тихоокеанскому стандартному времени

Вторая часть этого руководства проведет вас через первые восемь месяцев работы новичком в пауэрлифтинге.

Руководство для новичков: как заняться пауэрлифтингом

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам.Выучить больше

С точки зрения стороннего наблюдателя, каждый парень в тренажерном зале просто «поднимает тяжести». Но тогда вы можете использовать такие термины, как «пауэрлифтинг», «бодибилдинг» и «силач».

Линии по понятным причинам размываются.

Тем не менее, важно понимать, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — это две совершенно разные вещи.

И ошибиться в двух терминах — или уверенно назвать себя пауэрлифтером, когда ты просто штангист — достаточно, чтобы помочь тебе потерять уважение со стороны парней в спортзале.

Так что же такое пауэрлифтинг?

А как ты начинаешь заниматься пауэрлифтингом?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это ответвление тяжелой атлетики, в котором основное внимание уделяется максимальной силе во время «нечетных подъемов» — жима лежа, становой тяги и приседаний — для подходов по одному повторению с почти максимальной интенсивностью.

Но пауэрлифтинг доступен не только в вашем местном спортзале.

Элитные пауэрлифтеры (и даже некоторые новички, пытающиеся прорваться в отрасль) будут регистрироваться на соревнования по пауэрлифтингу, чтобы увидеть, где они находятся среди других в своей весовой категории.

Вот где мы отделяем мальчиков от мужчин.

Каждый пауэрлифтер делает свой бросок на помосте, выполняя каждое из трех упражнений в общей сложности по три раза. Наивысшее значение в каждом подъеме идет в «общую сумму» пауэрлифтера.

Чемпион — это парень в каждой весовой категории с наибольшей суммой в конце.

Это так просто.

В каком возрасте нужно начинать заниматься пауэрлифтингом?

Реально заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте.

Вы можете найти местные соревнования по пауэрлифтингу с возрастным классом «юниор», принимающим пауэрлифтеров от 14 лет.

Итак, от 14 до 18 лет — отличный возраст для занятий пауэрлифтингом.

Вот почему.

Исследования показывают, что наша мышечная сила и мощь достигают пика примерно в 25 лет.

Это очевидно до тех пор, пока вы постоянно поднимаете тяжести, чтобы постоянно наращивать силу и мощь.

Таким образом, переход в пауэрлифтинг в подростковом возрасте означает, что вы можете потратить эти первые несколько лет на закрепление хорошей формы в трех основных упражнениях.

К тому времени, когда вы достигнете пика в возрасте около 25 лет, вы хорошо используете предыдущее десятилетие в тренажерном зале. Вы будете намного впереди своих конкурентов, некоторые из которых ждут, пока им не исполнится 30, чтобы начать.

Что может быть лучше, чтобы опередить своих сверстников?

Уже давно за 18? Тогда лучший день для начала — сегодня, второй лучший — завтра.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться для пауэрлифтинга?

От трех до пяти занятий пауэрлифтингом в неделю считается «идеальным». Но многие новички полагают, что тренировки по пауэрлифтингу сводятся исключительно к отработке подходов из трех основных упражнений.

Это совсем не так.

Допустим, вы снимали четыре тренировки в неделю.

Вы можете сосредоточиться на тяжелых подъемах жима лежа в понедельник и четверг, приседаниях во вторник и становой тяге в пятницу. Порядок и частота могут меняться от недели к неделе.

Но ваши тренировки также должны включать в себя более мелкие движения, иначе вы пренебрегаете множеством мышц своего тела.

Таким образом, вы можете завершить тренировки такими вещами, как тяги на тросе, жимы от плеч или упражнения для пресса.

Получение максимальной отдачи от тренировок по пауэрлифтингу

Три ключевых упражнения, безусловно, важны в пауэрлифтинге. Но что еще более важно, так это интенсивность ваших подходов и количество повторений, которые вы делаете во время тренировок.

Вот что вам нужно знать о максимальных тренировках по пауэрлифтингу:

Для «тяжелых» подъемов сосредоточьтесь на 85% + вашего 1ПМ и ограничьте подходы до 5 повторений.

Старайтесь делать 3-5 подходов для каждого упражнения во время тренировки.

Для «вспомогательных» или «легких» упражнений сделайте 3 подхода по 8-10 повторений примерно с 70% вашего 1ПМ.

Добавьте дополнительные пластины к грифу (5-10 фунтов), как только вы достигнете своей верхней цели повторений.

Позвольте 2-4 минуты отдыха между супертяжелыми подходами.

Если вы всегда хотите проверять свои итоги, чтобы увидеть, как вы выступаете на соревнованиях в любой конкретный день, это обернется для вас неудачей.

Нельзя ожидать, что ваши мышцы будут работать с почти максимальной интенсивностью несколько раз в неделю, восстановятся к следующей тренировке и при этом избежать перетренированности.

Так что усердно ходите в тренажерный зал, но расслабляйте мышцы.

Популярные программы по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг сложен, особенно если вы еще не до конца понимаете принципы этого вида спорта. Так с чего же начать?

Что ж, взгляните на некоторые из наиболее популярных программ пауэрлифтинга.

Лучшая программа: StrongLifts 5 × 5

Этот сплит A / B состоит из трех чередующихся тренировок в неделю с упором на пять основных сложных упражнений — жим лежа, становая тяга, приседания, жим над головой и тяга штанги.

Если все сделано правильно, эта программа пауэрлифтинга может помочь вам добавить дополнительные 30 фунтов к вашему жиму лежа и по 60 фунтов к каждому приседанию и становой тяге к концу первых 12 недель.

Эта программа представляет собой отличное введение в пауэрлифтинг и не отнимет у вас все свободное время.

Другие опции

Скажем откровенно: программа StrongLifts 5 × 5 не для всех.

Итак, если вы ищете альтернативу, у нас есть два других варианта для вас.

Программа

Madcow 5 × 5 является отличным продолжением программы StrongLifts. Вместо этого вы сосредоточитесь на увеличении веса между подходами, замедлении роста еженедельно и снижении интенсивности приседаний.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 идеально подходит, если вам нравится разнообразие. По мере прохождения цикла вы будете нацеливаться на подходы с меньшим количеством повторений (3 и 1), чтобы вы могли видеть, где вы стоите на соревнованиях.

Просто имейте в виду, что не все онлайн-программы по пауэрлифтингу хороши, и не все подходят для таких новичков, как вы.

Популярные организации по пауэрлифтингу

Если вы хотите записаться на соревнования по пауэрлифтингу или тренироваться в соответствии с определенными стандартами, вам нужно выбрать организацию, с которой вы будете сотрудничать.

Итак, вот некоторые из ваших вариантов:

Важно понимать, что все организации и федерации разные.

Некоторые из них будут иметь строгие ограничения на снаряжение, которое вы можете использовать (джинсовая ткань, полиэстер), у других будут либо сырые, либо необорудованные подъемники, а некоторые будут иметь правила, запрещающие использование PED.

Так что выбирайте с умом.

Как вы попадаете в пауэрлифтинг?

Чтобы заняться пауэрлифтингом, нужно много тренироваться, и нет лучшего дня для занятий, чем сегодня! Вот несколько советов, как начать заниматься пауэрлифтингом новичком:

Получите абонемент в тренажерный зал (в частности, тренажерный зал с силовыми стойками, стойками для приседаний, штангами).

Сосредоточьтесь на трех основных упражнениях (жим лежа, становая тяга, приседания), но сжимайте и другие второстепенные упражнения.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений приоритетом при тренировке с 80% + вашего 1ПМ.

Занимайтесь в тренажерном зале 3-5 дней в неделю с различной интенсивностью и упражнениями в течение недели.

Приобретите специализированные подъемные приспособления, такие как рычажный пояс для пауэрлифтинга, чтобы раскрыть свой истинный потенциал на платформе.

Пора пойти в спортзал и начать прибавлять в весе!

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Как начать заниматься пауэрлифтингом (руководство для новичков)

Пауэрлифтинг — это спорт, который восходит к древним грекам и римлянам, когда множество (в основном) мужчин выстраиваются в очередь, чтобы поднять статуи, столбы, гири и даже других людей.

Однако это благородное искусство развилось гораздо больше, чем в те дни, и теперь это не просто спорт, связанный с силой.

Сила, безусловно, по-прежнему является одной из основных целей пауэрлифтинга, но если вы занимаетесь соревновательным пауэрлифтингом, то вы знаете, что это также связано с симметрией и выносливостью. Это то, что выделяет лучших пауэрлифтеров среди любителей.

Однако в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга ходит множество мифов. Новички в спорте часто получают серьезные травмы просто потому, что следуют неправильным советам. Плохая тренировочная техника может серьезно отбросить вас в начале тренировки, поэтому важно, чтобы вы понимали эти вещи правильно.

Чтобы получить лучший старт в пауэрлифтинге, реализовать свой внутренний потенциал, а затем медленно и экспоненциально расти, вам нужно убедиться, что вы занимаетесь правильными позициями, равномерно распределяя вес и готовясь к упражнениям в соревновательном стиле. даже если вы не соревнуетесь.

Потому что, рассматриваете ли вы соревновательную тяжелую атлетику или нет, правильная техника в самом начале — лучший способ избежать серьезной травмы, которая может вывести вас из спорта еще до того, как вы завершите свою первую тренировку!

Так как же правильно начать заниматься пауэрлифтингом? Какие техники и позиции лучше всего помогут вам встать на верный путь? Каковы плюсы и минусы пауэрлифтинга с точки зрения силы и выносливости тела? Какое подходящее оборудование вам понадобится, чтобы не пораниться?

Что ж, будущим пауэрлифтерам не о чем беспокоиться, так как у нас есть подробное руководство по тяжелой атлетике для начинающих.Мы обсудим, что этот вид спорта делает для вас, как он может улучшить ваше телосложение и где вы можете найти лучшие программы по тяжелой атлетике в Интернете. Мы также предложим некоторые из лучших процедур, рекомендованных экспертами.

Итак, начнем с самого начала — что такое пауэрлифтинг?

Богов и людей — Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это именно то, что звучит: подтягивание тяжестей для повышения вашей силы и выносливости. Пауэрлифтинг включает в себя несколько различных стилей тяжелой атлетики — приседания, жимы лежа и становая тяга.

В соревновательном пауэрлифтинге пауэрлифтеры делятся на весовые и возрастные категории, которые затем снова делятся на мужские и женские. Верно, пауэрлифтинг может быть спортом, который традиционно ассоциируется с мужчинами, но, к счастью, все это меняется, и многие женщины занимаются этим видом спорта на соревновательном уровне.

Это может показаться простым, но тяжелая атлетика — это выносливость. Цель соревнований — поднять самый тяжелый вес за одно повторение в любой возрастной и весовой категории, в которой вы находитесь.Самый тяжелый вес в пауэрлифтинге складывается из общего веса по пауэрлифтингу, и это метод, используемый для оценки участников.

Тем не менее, многие люди занимаются пауэрлифтингом не из-за соревновательного аспекта, а просто для того, чтобы увеличить свою физическую силу, получить стройную и стройную фигуру. Становление сильнее очень важно для многих тяжелоатлетов, так как это придает им больше уверенности и даже улучшает психическое здоровье.

Однако, если вы действительно хотите заниматься пауэрлифтингом на соревновательном уровне, вам нужно будет практиковать регулируемые отраслевые должности, чтобы пройти квалификацию.Большое внимание уделяется вариациям этих движений, которые сделают каждое из них более сложным и дадут вам более высокий рейтинг. Об этих вариантах мы поговорим чуть позже в статье.

Пауэрлифтинг сильно отличается от бодибилдинга, поскольку любой пауэрлифтер, приседающий или любитель жима лежа будет стремиться максимально уменьшить диапазон движений в каждом движении и использовать каждую мышцу своего тела для их выполнения.

Вам не захочется оттачивать определенные мышцы и наращивать их, как в бодибилдинге.Это все о комплексных упражнениях, в которых вы хотите, чтобы мышцы работали в тандеме друг с другом для достижения наилучших результатов.

В пауэрлифтинге невероятно важна координация, это то, что отличает атлетов с низким рейтингом от спортсменов мирового класса.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы пауэрлифтинга, давайте остановимся на том, каковы его преимущества и как это может повлиять на ваше тело.

Плюсы пауэрлифтинга — как он может изменить ваше тело

Повышение физической силы
Одним из наиболее очевидных преимуществ пауэрлифтинга является увеличение вашей физической силы.В пауэрлифтинге все зависит от того, какой вес вы можете поднять, а не от повторений.

Вы должны уметь поднимать вес одним плавным движением, что потребует от вас развития мышц как нижней, так и верхней части тела.

Это один из мифов бодибилдинга — он требует силы только верхней части тела. Это просто неправда. С неадекватными мышцами ног и спины вы просто не сможете добраться до верхних эшелонов пауэрлифтинга. Эти области имеют неоценимое значение для поддержки и стабильности, и именно на них будут сосредоточены судьи на соревнованиях.

Пауэрлифтинг укрепит ваши силы не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Так что, если у вас есть ручная работа, которая требует определенной степени подъема тяжестей, вы можете быть уверены, что пауэрлифтинг сделает ее намного, намного проще.

Улучшает ваши результаты в других видах спорта
Как упоминалось выше, пауэрлифтинг улучшит ваши результаты в других областях, кроме пауэрлифтинга.

Итак, если вы человек, который увлекается множеством видов спорта, таких как легкая атлетика, баскетбол, хоккей или футбол, то вы можете ожидать заметного улучшения, как только начнете заниматься пауэрлифтингом.

Все дело в дихотомии разум / мышцы: если вы практикуете использование своего тела определенным образом, вы сделаете эти связи намного сильнее. Использование своего тела даст вам повышенную выносливость, а также способность намного лучше двигать своим телом.

Говорят, что практика ведет к совершенству, и это действительно так! Больше двигая телом, вы повысите эффективность и скорость каждого движения. Кроме того, с увеличением мышечной массы, очевидно, приходит больше силы, что также повысит вашу общую производительность на других спортивных аренах.

Уменьшает потерю мышечной массы в пожилом возрасте
Было доказано, что с возрастом ваши мышцы уменьшаются примерно на 8% каждые десять лет примерно в возрасте 40 лет. Однако, если вы пауэрлифтер, то вы можно ожидать, что этот процесс резко остановится.

Это потому, что вы вводите свое тело в состояние не только наращивания мышц, но и их сохранения. Ваше тело знает, что оно должно наращивать мышцы, что также связано с увеличением количества белка, который вы будете вкладывать в свое тело во время тренировки.

Когда тело попадает в эту зону, с возрастом оно сохраняет намного больше мышц.

Увеличивает плотность костей
То же самое и с мышцами: с возрастом ваши кости могут терять свою плотность. Однако, если вы пауэрлифтер, то можете ожидать, что ваши кости сохранят свою плотность намного дольше. Опять же, все это связано с тем, что вы вводите в свое тело.

Если вы подвергаете свои кости повторяющейся нагрузке с тяжелой атлетикой, то ваше тело вскоре поймет, что ему необходимо сделать кости более сильными, чтобы выдержать вес этого избытка.Большая плотность костей также снизит риск таких заболеваний, как остеопороз, а также общие трещины и переломы костей.

Кроме того, повышенная плотность костей, очевидно, будет намного лучше для контактных видов спорта, таких как футбол или американский футбол. Если ваши кости выдержат наказание, это приведет к гораздо меньшему количеству травм на поле.

Пауэрлифтинг — это не Ageist
У многих видов спорта есть срок годности для своих участников. Гимнастика, например, может соревноваться только около 4 лет на высоком соревновательном уровне в очень молодом возрасте.Это связано с тем, что гибкость и выносливость, в которых они нуждаются, начинают уменьшаться по мере приближения к взрослой жизни.

Однако в пауэрлифтинге дело обстоит иначе. Многие пауэрлифтеры все еще жмут и приседают в возрасте от 40 до 50 лет. Есть даже пауэрлифтеры старше этого возраста. Все дело в правильной технике.

Если вы овладеете искусством подъема тяжестей правильно, так, чтобы это не причинило вам вреда, тогда вы можете толкать тяжести как можно дольше.Как упоминалось выше, чем раньше вы закончите тренировку, тем дольше вы сможете продержаться в игре по пауэрлифтингу. Тем не менее, вы можете начать заниматься тяжелой атлетикой в свои 40 лет — если вы правильно владеете техникой.

Ваш возраст даже не помешает вам участвовать в соревнованиях. Во многих видах спорта у вас есть ограничение по времени, когда вы можете соревноваться. Футболисты выходят на пенсию в возрасте 30 лет, в то время как гимнасты обычно заканчивают свою спортивную карьеру в возрасте около 20 лет. Но в пауэрлифтинге есть категории для старших возрастов, и есть много старших лиг, в которых вы можете проверить свои силы.

Вы можете проверить свою силу против сверстников
Если у вас есть соревновательная полоса, то этот вид спорта, безусловно, для вас. Благодаря разным возрастным и весовым категориям вы можете равномерно противопоставить себя лучшим из сверстников.

Это также даст вам конкретные цели для работы, которые почти наверняка будут мотивировать вас становиться сильнее с увеличенным диапазоном движений.

Обладание этой большой целеустремленностью полностью связано с тяжелой атлетикой, независимо от того, является ли она соревновательной или нет.Ваша цель в пауэрлифтинге всегда должна заключаться в том, чтобы стать сильнее и лучше, а чувство выполненного долга, которое вы получите от достижения этих целей, укрепит ваше психическое, а также физическое здоровье.

Некоторые вещи, которые следует иметь в виду перед тем, как начать заниматься тяжелой атлетикой
Помните, что не стоит слишком сильно давить на себя, чтобы сразу же стать лучше в пауэрлифтинге, все дело в шагах. На самом деле, слишком много усилий в начале тренировки может привести к серьезной травме и, вероятно, будет означать неправильную технику.

Плохая техника, безусловно, лишит вас права даже пытаться участвовать в каких-либо турнирах. Не пугайтесь того, что люди поднимают тяжелые веса, чем вы, помните, что они, вероятно, занимались этим намного дольше.

Также не бойтесь спрашивать более опытных пауэрлифтеров, правильно ли вы делаете это! Часто эксперты будут очень дружелюбны при корректировке вашей техники и дадут вам все, что вам нужно знать о пауэрлифтинге с самого начала.

Также не торопитесь с большим весом.Вначале вы должны сосредоточиться исключительно на правильной технике — будь то отталкивание себя от скамьи из положения сидя, получение хорошей круглой спины во время становой тяги или глубина резания во время приседаний. Найдите время, чтобы добиться качественного прогресса, тогда ваш пауэрлифтинг будет в высшей степени превосходным.

Теперь, когда мы обсудили образ мышления, необходимый для занятий пауэрлифтингом, давайте взглянем на некоторые важные техники, которым вы будете учиться во время начальных тренировок.

Лучшие приемы пауэрлифтинга
Вам необходимо овладеть двумя разными техниками: приемами участия в турнирах по пауэрлифтингу и приемами, которые вам понадобятся для обеспечения вашей безопасности и обеспечения качественного прироста в тренировках. сила и выносливость. Сначала ознакомимся с регламентом турниров по пауэрлифтингу.

У большинства федераций пауэрлифтинга есть особые правила, которым вы должны следовать, чтобы даже принять участие в матче.Для становой тяги будет стандартное правило положения локаута и того, как оно должно выглядеть.

Для жима будет правило о том, как правильно расположить тело на скамье, чтобы добиться правильного подъема. Затем для приседаний будет правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать.

Правила приседаний
Как правило, независимо от того, в какой федерации пауэрлифтинга вы будете соревноваться, будут действовать правила, касающиеся глубины приседа, того, насколько вы контролируете себя в начале и в конце приседа, как вы фиксируете колени и удерживайте равновесие и будет ли движение штанги вперед постоянно.

Международная федерация пауэрлифтинга описывает эти 6 правил приседания:

Вам нужно согнуть колени и опускать тело до тех пор, пока верхняя часть верхней четвертины не окажется ниже верхней части колена.

Колени должны быть надежно зафиксированы в начале и в конце маневра.

Нельзя терять равновесие — ноги не могут шагать вперед или назад во время движения.

Слушайте сигналы, которые подает судья, не ходите раньше или позже свистка.

Ваш локоть или руки не могут касаться ваших ног так, чтобы поддерживать движение.

Не может быть двойного подпрыгивания внизу или движения штанги вниз.

Правила жима лежа
В жиме лежа основные правила заключаются в том, что вы должны держать голову, плечи и ягодицы в контакте со скамьей в течение всего маневра.

Штангу необходимо постоянно двигать вперед, и вы должны приостановить вес на груди, прежде чем нажимать ее вперед.

Вот правила IPF для соревновательной скамьи:

Когда вы приблизитесь к скамейке, у вас будет около 60 секунд, чтобы получить команду старта от рефери, как только он это сделает, вы можете поднести штангу к себе. грудь.

Затем судья даст вам 5 секунд, чтобы найти правильную позицию. Если ваша планка неправильная, то рефери скажет «заменить; и проинформируем вас о правильном движении. Все это должно произойти в течение первых 60 секунд.

Движение начнется, когда вы поднесете штангу к груди.

Когда штанга неподвижна, судья приказывает вам нажать.

Затем вы должны отвести штангу от груди без какого-либо движения вниз. Сюда входит поднятие штанги с груди.

Затем вы должны удерживать штангу в локтях. Затем рефери признает, что вы выполнили движение, прежде чем дать вам оценку.

Это означает, что подъемник окончен, и вы можете вернуть груз обратно на стойку.

После того, как упражнение закончилось, судьи оценивают, было ли упражнение успешным с системой трех огней.Три красных индикатора указывают на то, что лифт не прошел успешно, а три белых индикатора указывают на то, что он прошел успешно. Для успешного подъема у вас может быть как минимум два белых огонька.

Правила становой тяги
Есть много разных стилей становой тяги, и вы, вероятно, увидите многие из них в своем местном спортзале. Однако, когда дело доходит до соревнований по пауэрлифтингу, существуют очень специфические стандарты:

Гриф не должен иметь никакого движения вниз после начала упражнения.

Когда вы находитесь в конечном положении стоя, держа вес в руках, вы должны выпрямиться, расправив плечи назад.

Колени должны быть надежно зафиксированы в положении стоя.

Во время выполнения упражнения нельзя ставить штангу на бедра.

Во время подъема вы можете перемещать ступни в стороны, то есть они должны оставаться в том же положении.

Возвращение штанги на пол необходимо контролировать двумя руками.

Что касается приседаний, становой тяги и жима лежа, вам нужно отточить все вышеперечисленные правила, если вы хотите принять участие в соревнованиях.Неважно, сильны ли вы технически, потому что, если вы даже испортите одно из движений, вы будете дисквалифицированы.

Вы всегда должны предполагать, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на турнире. Не думайте, что вы сможете освоить это в день, вам нужно убедиться, что каждое повторение полностью соответствует правилам.

Вот несколько советов, которые у нас есть для улучшения техники приседаний, становой тяги и жима лежа.

Приседания

Практикуйте приседания с низким грифом без веса, это автоматически увеличит мускулатуру ягодиц.

Найдите подходящую позу, скорее всего, это будут руки на ширине плеч с расклешенными пальцами ног.

Во время подъема очень важно укреплять мышцы кора, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете давление в животе во время подъема, так как это поможет вам поддерживать позвоночник.

Приступая к приседанию, сгибайте ноги в коленях и бедрах одновременно, а не одно за другим.

Держите штангу над средней частью стопы, так как это будет способствовать вашему равновесию.

Убедитесь, что колени движутся вперед, но не сгибаются внутрь.

Убедитесь, что вы приседаете правильно и глубоко, а бедра опускаются ниже уровня колена.

Убедитесь, что ваши бедра и штанга поднимаются в одинаковом темпе, чтобы вы не наклонялись слишком сильно вперед.

Создавайте подсказки при приседании, которые помогут вам поддерживать правильную механику, то есть «опускать ребра вниз», «отводить плечи назад», «царапать землю» и «ломать бедра и колени».

Жим лежа

Убедитесь, что вы выгибаете середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать нижние грудные мышцы.

Найдите оптимальный хват для жима лежа — обычно это расстояние между вашими плечами в два раза больше.

Вы должны опускать штангу в контролируемом темпе, следя за тем, чтобы не расходовать слишком много энергии, когда вы ее опускаете. Убедитесь, что вы приостановили движение груди, так как это то, что практикуется на соревнованиях.

Убедитесь, что ваш локоть находится под штангой или прямо перед ней.

Вы можете использовать все тело, чтобы отжимать вес. Вы даже можете упереться ногами в пол, чтобы усилить хват, и оттолкнетесь наверху.

Вы должны убедиться, что штанга скамьи движется вверх и назад, а не вертикально вверх, когда вы ее поднимаете.

Будьте настойчивы во всем диапазоне движений, агрессивно блокируя руки в конце движения, чтобы вы завершили с максимальным контролем.

Как и в случае с позой на корточках, используйте определенные сигналы, которые помогут вам развить правильную механику — «взлететь на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «позволить плечам откинуться назад. ‘. Скажите это себе вслух.

Становая тяга

Существует два разных стиля техники становой тяги — обычная и сумо. Обе эти позиции разрешены в турнирах по становой тяге.

Найдите хват, который вам подходит — убедитесь, что он не слишком широкий, иначе вы потеряете контроль.Также хорошо держитесь за него, особенно на соревнованиях, так как они подведут вас из-за плохого сцепления.

Убедитесь, что у вас правильный угол наклона спины в становой тяге, который соответствует вашему росту и весу. Вы можете быть более сутулым, если станете выше.

Во время становой тяги держите спину полностью прямой — вы не хотите округлять какую-либо часть спины, особенно в средней или нижней части позвоночника.

Правильное дыхание во время первого подъема тяжестей гарантирует, что вы защитите свою спину, так как позвонки в позвоночнике расслабляются во время выдоха, чего вы хотите избежать любой ценой.

Убедитесь, что вы полностью убрали слабину с рук и что есть напряжение всего тела до того, как начнется подъем.

Начальный толчок следует рассматривать как «толчок», так как именно здесь квадрицепсы и колени активируются толкающим движением. Затем, как только вы перекинете штангу на колено, представьте, что подъем — это тяга, при которой вес переносится на ваши бедра.

Убедитесь, что у вас достаточно энергии, избегайте случайных движений. Вы должны быть активны вплоть до локаута, заканчивая тем, что колени, локти и бедра полностью зафиксированы на месте.

Снова используйте реплики в становой тяге — «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкнитесь от пола».

Теперь, когда мы рассмотрели движения и то, как принять правильную форму, вам нужно выяснить лучшую программу тренировок, которую вам нужно выполнять, чтобы выполнять эти движения с высокой степенью точности. точность и контроль.

Жим онлайн — Лучшие программы пауэрлифтинга
Когда вы регулярно начинаете заниматься пауэрлифтингом, важно, чтобы у вас была правильная программа, которую вы можете использовать для постепенного наращивания силы с течением времени, тренировки и постепенного улучшения координации ваших движений и фиксация суставов в нужное время.Если вы переходите с бодибилдинга на программу пауэрлифтинга, то все будет по-другому.

Основная цель любой программы по пауэрлифтингу — увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге до такой степени, что вы сможете выполнить одно полное повторение, подняв как можно больший вес.

Большинство программ пауэрлифтинга рассчитывают количество, которое вы можете поднять, в процентах от вашего максимума в 1 повторении. Затем этот вес постепенно увеличивается неделя за неделей, чтобы набрать достаточно силы, чтобы вы могли попытаться достичь желаемого веса.

Ваша индивидуальная программа пауэрлифтинга должна позволять вам много практиковаться не только в приседаниях, становой тяге и жиме лежа, но и в других упражнениях, которые укрепят мышцы в этих ключевых областях. Изоляцию мышц ног, пресса и плеч не следует выполнять самостоятельно, но они могут быть отличными дополнительными упражнениями.

Вам нужно развить как можно больше силы в этих движениях только для того, чтобы повысить свою способность выполнять их хорошо. Помните, что во время соревнований вы будете находиться под пристальным вниманием, чтобы добиться хороших результатов.

Какие есть возможности программирования?
Посмотрев в Интернете, вы можете найти множество программ пауэрлифтинга, ориентированных на определенные области. Ниже приведены лишь некоторые из программ, доступных для начинающих и опытных пауэрлифтеров:

Самостоятельное программирование

Бесплатные шаблоны

Платные шаблоны

Групповая программа пауэрлифтинга — единая программа, написанная для нескольких пауэрлифтеров

Индивидуальная Программа пауэрлифтинга — индивидуальная программа только для вас

Поиск тренера, который может адаптировать вашу программу специально для вас, будет чрезвычайно полезным, особенно если вы новичок в игре по пауэрлифтингу и изо всех сил пытаетесь получить правильную форму и технику.Они учтут то, чего вы хотите достичь, обсудят, прежде чем придумать достойную программу.

Индивидуальная программа может быть не самым дешевым вариантом, поскольку некоторые инструкторы берут от 100 до 200 долларов в месяц. Однако, если вы серьезно относитесь к своему пауэрлифтингу, то иметь кого-то, кто может направить вас в правильном направлении, будет иметь решающее значение. Ваша техника тоже останется вашей, так что она прослужит вам долгие годы!

Это будет лучший способ значительно быстрее улучшить свой режим пауэрлифтинга, вместо того, чтобы тратить месяцы на то, чтобы встать на ноги с помощью более общей тренировки.Обобщенная тренировка может во многом помешать вам, так как упражнение может выходить за рамки ваших текущих возможностей и даже может стать причиной травмы.

Работа с тренером по пауэрлифтингу означает, что вы также можете задавать вопросы во время тренировки, что будет неоценимо для быстрого исправления неправильной формы и более быстрого развития хорошей техники. Это также будет чрезвычайно полезно, если вы думаете о том, чтобы заняться соревнованиями по пауэрлифтингу, будучи полностью подготовленными к первому приседу, жиму лежа или становой тяге.

Наличие надлежащей поддержки с самого начала — лучший способ выздороветь намного быстрее. Профессионалы будут знать, как подтолкнуть вас в правильном направлении, убедившись, что вы разработаете правильные строительные блоки, чтобы стать отличным пауэрлифтером.

Концепции программирования
Какой бы метод вы ни выбрали для своей программы пауэрлифтинга, он должен содержать те же базовые концепции:

Периодизация — создание долгосрочного целевого плана, учитывающего тот момент, когда вы собираетесь чтобы достичь максимальной силы, идеально рассчитывая время, когда вы делаете одно повторение на соревновании.

Частота — сколько раз вы совершаете упражнения в пауэрлифтинге. Вам нужно выполнять приседания, становую тягу и жим лежа несколько раз в неделю.

Специфика — это когда ваша тренировка будет соответствовать вашей цели в пауэрлифтинге. По мере приближения соревнований вам нужно будет убедиться, что вы тренируете свои конкретные соревновательные движения без вариаций.

Адаптация — разные типы адаптации должны быть реализованы в зависимости от цели вашего обучения.Например, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно сделать больше повторений, а если вы хотите увеличить силу, вам нужно будет сделать более высокую интенсивность.

Прогрессивная перегрузка — это означает, что вы постепенно увеличиваете то, что делаете, с течением времени. Это может быть увеличение веса с тем же числом повторений или увеличение числа повторений с тем же весом. Это также может включать выполнение большего количества подходов с тем же весом.

Упражнения — это особые упражнения, которые вы будете выполнять для повышения эффективности ваших движений в пауэрлифтинге, а также для изоляции и развития определенных групп мышц.Например, использование жима лежа для развития силы локаута.

Восстановление — это означает, что нужно взять правильный перерыв, чтобы ваши мышцы перегруппировались и восстановились. Это также означает, что вы должны отмечать признаки усталости ваших мышц, так как это будет означать, что им нужен отдых.

Соревновательный пауэрлифтинг
Итак, если вы прочитали эту статью и решили, что вам нужно заниматься соревновательным пауэрлифтингом, то у нас есть несколько отличных советов, которые помогут вам, когда вы впереди этих судей.

У нас также есть несколько советов о том, как записаться на первое выступление, а также как попасть в нужную психологическую зону для победы.

Менталитет соревнования
Это одно из основных препятствий на соревновании. Многие пауэрлифтеры просто не поверят, что они достаточно сильны, чтобы участвовать в соревнованиях, и будут ждать, ждать и ждать. Прежде чем они узнают об этом, крайний срок конкурса истек, и вы полностью отказались от участия.

Простая и суровая правда заключается в том, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя готовым к первому соревнованию.Это менталитет, в который вы себя вошли. Преодоление этого веса в вашей голове будет больше, чем любой вес, который вы должны тянуть или толкать.

Основная причина, по которой стоит попробовать себя в первом соревновании, — это вовсе не проверка своих сил, а просто привыкнуть к давлению самого соревнования. Потому что, как бы странно это ни звучало, соревнования похожи на форму тренировки.

Так что неважно, вылетели ли вы из своего первого, второго, третьего или даже четвертого турнира, вы просто привыкаете к обстановке, а также к тому, что ищут судьи и, надеюсь, извлекаете уроки из вашего ошибки.

Если вы раньше не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вам нужно привыкнуть к взвешиванию и разминке — двум вещам, которые вы просто не сможете испытать во время тренировки. Кроме того, поднятие тяжестей перед судьями — это не то же самое, что делать это самостоятельно или перед тренером. Вы не подвергнетесь такой же проверке.

Есть много различных комбинаций, которые проявляются только в конкурентном сценарии. Это повлияет на вашу производительность таким образом, для которого вы не могли бы тренироваться, поэтому вам нужно будет принять участие в соревновании, чтобы дразнить их.Вы должны рассматривать свое первое соревнование как бесценный учебный опыт.

Это падение производительности гарантирует вам одно: вы действительно не будете такими сильными, как вы ожидали. Если вы согласитесь с этим фактом, то первое соревнование не должно быть слишком напряженным, оно просто станет для вас возможностью привыкнуть к правилам и процедурам.

Некоторые тренеры часто назначают два дня встреч (т. Е. Соревнования) на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы пауэрлифтер мог максимально привыкнуть к окружающей среде.

Если основная цель — стать стойкими к соревнованиям, то вашей второй целью по-прежнему будет ставить себе цель с точки зрения веса. Как только это будет сделано, у вас будет определенная цель, которую вы сможете преодолеть в следующий раз.

Be the Best — Советы для соревновательного пауэрлифтинга
Если у вас приближаются первые соревнования, вот несколько вещей, которые вам нужно будет начать готовить, чтобы достичь своих движений с таким же мастерством и уровень мастерства:

Команды соревнований — каждый маневр сопровождается определенной командой, которую судья проинструктирует вас выполнить перед ходом.Вам нужно будет попрактиковаться в этих командах, чтобы точно знать, что делать в начале и в конце каждого движения.

Будьте пунктуальны и выберите правильную высоту стойки — высота стойки — это то место, где штанга находится на стойке. Каждый атлет может регулировать высоту штанги в соответствии с его требованиями. Перед началом соревнований вам необходимо указать высоту своего приседа и жима.

Взвешивание — важно, чтобы вы были к этому готовы, поэтому не забудьте взять с собой членский билет, а также попытку открытия в килограммах и высоту стойки.Вам нужно заранее убедиться, что у вас есть свой вес, так как судьи дисквалифицируют вас, если вы не будете готовы.

Снаряжение для соревнований — убедитесь, что ваше снаряжение для соревнований находится в отдельной сумке от всего вашего обычного тренировочного снаряжения. Судьи тщательно осмотрят ваше снаряжение перед соревнованиями, и если вы поместите его в отдельную сумку перед началом, это значительно ускорит проверку.

Разминка — приготовьте разминку. Вы должны были практиковать их во время тренировки, наращивая веса от меньшего к большему.

Попытки открытия — вам следует тщательно спланировать эти веса, выбирая уровень, на котором вы можете быть уверены, что сможете выполнить 3 повторения. Помните: вам нужно добиться правильного результата, поэтому не начинайте слишком интенсивно.

Правило 60 секунд — не забывайте соблюдать 60 секунд на настройку, отведенную вам, когда вы подходите к коврику. После того, как вы завершите свою первую попытку, у вас будет 60 секунд, чтобы сделать еще одну попытку.

Отсутствие подъемника — существует распространенное заблуждение, что если вы пропустите подъемник из-за технического нарушения, вам придется увеличить вес на единицу.Но это не так, вы можете просто повторить движение с тем же весом. Возвратиться после технического нарушения намного сложнее, чем вы практиковали на тренировке.

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2021 году (для начинающих)

Если ваша основная цель — стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут важны для тренировки, тогда вам понадобится программа силовых тренировок, которая поможет подчеркну это для вас.

Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы».(В книге мы называем это «программой для новичков».)

Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы в соревновательных упражнениях, а также на развитии базы мускулатуры для дальнейшего развития силы для повышения квалификации. начинающий лифтер.

Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту программу или программу пауэрлифтинга среднего уровня, прочтите статью «Как выбрать правильную программу тренировок для вас».

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЕРЛИФТИНГА

Вы увидите 3-дневный или 4-дневный вариант на выбор.Объем тренировки одинаков в обеих версиях.

Если у вас нет проблем с кумулятивной усталостью и вы не против уделять больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки или обнаруживаете, что усталость от основных упражнений пагубно сказывается на вашей вспомогательной работе, выберите четырехдневный вариант.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух тренировок подряд, так как это лучше для восстановления.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА (ВКЛЮЧАЯ ВИДЕО)
Взгляните на программу пауэрлифтинга, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ПНП 1-го сета» и как их использовать.

Bench

День 2 (мощность)

Упражнение сетов x повторений % 1RM 1-й набор RPE

80% NA

Становая тяга

вариации »» Становая тяга традиционная или становая тяга сумо.Выберите один или другой и делайте это последовательно во все дни подготовки становой тяги close

3 x 3 85% NA

Вертикальный жим

вариации »» Жим штанги над головой или жим гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose

4 x 10 NA 8

% 1ПМ

День 2 (мощность)

Наборы упражнений 1-й подход RPE

Жим лежа 3 x 3 80% NA

Становая тяга

9000 Суммарная тяга 2

вариации »Обычная тяга»Выберите один или другой и выполняйте его последовательно во все тренировочные дни, когда вы делаете становую тягу close

3 x 3 85% NA

9177

День 3 (сила)

подходов x повторений % 1RM RPE 1-го подхода

Приседания со спиной 3 x 4 85% NA 85% NA

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот версии в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу обязательно разминайтесь, чтобы повысить температуру тела. Так вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Вот мое руководство по разминке.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я добавил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

Выбирайте движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете чувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте под свои нужды. Вот еще одно руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертов мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку 46-урочной программы , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных из этой серии видео:

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы восстановиться и быть готовыми к следующему подходу. Обычно это ~ 2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.

(Чем больше мускулатуры задействовано в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.)

КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ НАЧИНАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ ПАУЭРЛИФТИНГА

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вам нужен. может поднимать упражнения на количество записанных подходов и повторений, немного прибавлять в весе на каждом занятии и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда атлет больше не может перемещать вес или страдает какой-либо ломкой в своей форме.)

ОБОЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ 1ПМ СООТВЕТСТВУЕТ ВАМ НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ

Обозначение% 1ПМ обозначает процентное соотношение Максимум 1 повторение.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, где вы видите Приседания 3 * 8 (70%) , это означает, что вы должны положить 70% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор, который я создал для наших читателей, который покажет вам, как рассчитать свой 1ПМ.

Итак, предположим, что ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 180 фунтов (~ 80 кг). Вы загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Это может показаться относительно простым, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше 8 повторений при таком процентном соотношении, но наша цель — быть субмаксимальной, так как вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту тренировку. Второй и третий подходы, скорее всего, будут сложнее первого из-за накопленной усталости.

Переходите к следующему упражнению — жиму лежа.

Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседаниях, 200 фунтов (~ 90 кг). Это не редкость для многих лифтеров, обычно мужчин, которые становятся более опытными и сильнее в жиме лежа, чем приседания, когда они впервые серьезно относятся к пауэрлифтингу.

Не бойтесь, если это ваша ситуация, она будет быстро исправлена. Загрузите гриф так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62.5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив веса к делу. где вы можете удобно приседать 3 подхода по 8. Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА УКАЗЫВАЕТ, КАК ЗАГРУЗИТЬ БАРУ С ПЕРВОЙ СЕССИИ ВПЕРЕД

«RPE» обозначает оценку воспринимаемой нагрузки на основе числа повторений в резерве.Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE Значение

10 Не удалось сделать больше повторений или нагрузку без нарушения формы

9,5 Не удалось сделать больше повторений

9 Можно сделать еще 1 представитель

8.5 Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2

8 Мог бы сделать еще 2 повторения

7,5 Определенно смог бы сделать еще 2 повторения, шанс на 3

7 Мог сделать еще 3 повторения

5-6 Мог сделать еще 4-6 повторений

1-4 Очень легкие и легкие усилия

Это метод, который легенда пауэрлифтинга Майк Тучшерер использует для постоянно выводил своих клиентов на пьедестал почета на чемпионатах мира IPF.Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучаю это. Так что, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным.

Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы все сделаете правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные инструкции по прогрессированию тренировок, которые дадут вам больше примеров.

ПОЧЕМУ МЫ ПОСТРОИЛИ ЭТО ТАКОЕ

Программирование отличается для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости выполняемого прогресса, общем объеме выполняемой работы и структуре программы пауэрлифтинга, связанной с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.

Новичку не нужны комплексные подходы для максимизации адаптивного отклика. Таким образом, в отличие от промежуточной программы пауэрлифтинга и продвинутых программ, вы не увидите одинаковых элементов блочной или линейной периодизации.Скорее, используется простая модель единичной прогрессии, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.

Однако это не означает, что обучение должно быть совершенно однообразным и лишенным разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, в которой тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, тяжелая техническая работа) и сила.

Кроме того, тренировки с отсутствием вариации нагрузки или объема не только психологически однообразны, но также, как было показано, увеличивают вероятность перетренированности, ухудшают работоспособность, увеличивают частоту заболеваний; а когда очень монотонная тренировка (небольшие вариации нагрузки и объема) делается менее монотонной, производительность увеличивается.

По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок.

Если вы используете трехдневную версию , день 1 посвящен работе с большим числом повторений и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен работе с малым количеством повторений, умеренно тяжелой работой с малым объемом (мощностью). День 3 посвящен тяжелой работе с малым количеством повторений и умеренным объемом (силой).

Если вы используете четырехдневную версию , структура такая же, за исключением того, что в дни 1-3 тренируются только основные упражнения, а в день 4 — вспомогательная работа.

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Вопросы и ответы

Как мне начать тренировку по пауэрлифтингу?

Чтобы начать тренировку по пауэрлифтингу, возьмите штангу, скамью и стойку для приседаний, прочную обувь на твердой подошве и обеспечьте хорошее настроение. Технически, пауэрлифтинг — это то, кто может поднять наибольший вес. Однако стремление поднять максимальный вес с самого начала, скорее всего, приведет вас к травме. Мастерство подъема — это то, что будет способствовать развитию вашей тренировочной карьеры.Итак, хотя вам нужно усердно напрягаться во время тренировок, будьте достаточно скромными, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье представлена моя программа пауэрлифтинга для начинающих.

Сможет ли вас разорвать пауэрлифтинг?

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы пауэрлифтинга, как эта примерная программа для начинающих, построят мускулистое тело, но контроль диеты — это то, что поможет вам сбросить жир и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Делает ли вас пауэрлифтинг большим?

Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо потреблять достаточный избыток калорий и достаточное количество белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстеть.

Какая программа пауэрлифтинга лучшая для начинающих?

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы позволять развивать навыки и силу во время соревнований, а также развивать основу мускулатуры, чтобы способствовать дальнейшему развитию силы.Конечно, я предвзято, но я рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги Пирамида мышц и силы .

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Если у вас есть веские основания полагать (например, прошлые данные по подъему), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что захотите. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае.

Прежде чем спрашивать, можете ли вы добавить прямую работу рук, трапа, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирует развитие телосложения.В программах бодибилдинга на этом сайте все еще есть подъемы штанги, так что вы все равно станете сильнее.

Это слишком маленький тренировочный объем?

Мы так не думаем, нет. См. «» Почему вы изменили объем и рекомендации по ОБП для программ во втором издании вашей книги «Пирамида обучения»? »на странице часто задаваемых вопросов.

ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Это лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру.Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

Как начать заниматься пауэрлифтингом дома

Если вы подумали о создании тренажерного зала, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом дома, но не знаете, что покупать и что искать — особенно если вы интересуетесь пауэрлифтингом дома, — читайте дальше. Это аккуратное небольшое руководство поможет вам составить собственный список того, что вам нужно, чтобы начать тренироваться и соревноваться в пауэрлифтинге, не требуя абонемента в тренажерный зал.

Обратите внимание, что тренировки вне тренажерного зала имеют свои преимущества, особенно в зале для пауэрлифтинга. Самым большим преимуществом, по моему личному мнению, является энергия подъема тяжестей с более сильными партнерами по тренировкам. Это особенно верно в залах пауэрлифтинга, где лучшие собаки обычно намного сильнее, чем среднестатистические посетители тренажерного зала, и обычно сильнее, чем кто-либо в любом другом ближайшем тренажерном зале. Энергия подъема рядом и рядом с людьми, которые тянут на сотни фунтов больше, чем вы, может возбудить и помочь создать настроение.Эти места также имеют тенденцию быть довольно маленькими и побуждают каждого новичка раскрыть себя наилучшим образом. Это позитивная и веселая обстановка, если вас не пугает лязг тарелок.

Даже коммерческий тренажерный зал может стать отличным местом для тренировок
в. Но не все так устроены. Многие из нас просто хотят не терять голову
вниз, глаза вперед, и сосредоточьтесь на лифте под рукой — в одиночку. Домашние тренажерные залы
отлично подходит для этой цели.

Они также являются отличным финансовым вложением, если стоимость проезда в тренажерный зал и обратно, а также само членство в конечном итоге становятся непомерно дорогими, больше, чем общие затраты на создание собственного места с отремонтированное или бывшее в употреблении оборудование.Наконец, для некоторых людей создание тренажерного зала для занятий пауэрлифтингом дома — это их способ положить деньги на стол, делая ставку на собственное здоровье и благополучие. Они делают предварительные вложения, которые заставят их внутреннее экономное «я» начать тренироваться. Это все равно, что правильно использовать заблуждение о невозвратных расходах, когда вашей внутренней мотивации просто стать лучше.

Но создать собственный маленький тренажерный зал для пауэрлифтинга дома — это
Важно сделать шаг назад и вспомнить, что такое пауэрлифтинг.

Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это спорт, состоящий из трех подъемов,
одиночные соревнования с целью достижения наивысшего результата в вашем соответствующем
категория или весовая категория. На каждое упражнение дается по три попытки, и самая тяжелая
успешно поднятый вес засчитывается в ваш окончательный результат. Эти подъемники
приседания, жим лежа и становая тяга, выполняемые в указанном порядке.

Некоторые отличительные черты пауэрлифтинга включают тот факт, что это спорт с относительно низкими навыками (большинство ваших « технических достижений » достигается относительно быстро, и после этого вы просто тонко настраиваетесь в течение многих лет) и что вам дают выбор между оборудованным и необработанным подъемом.Raw требует использования тонкой майки и носков, но позволяет использовать пояс, запястья и рукава до колен. Кроме того, экипированный подъемник позволяет использовать более толстую майку (с большей поддержкой), жимовую майку (в некоторых федерациях) и наколенники вместо коленных рукавов. Все соревнования по пауэрлифтингу запрещают тягу с ремнями.

Правила каждого подъемника довольно просты. Становую тягу нужно выполнять без заминок, одним плавным движением. Для жима лежа требуется небольшая пауза внизу, и вам нужно коснуться штанги туловищем.Приседание должно выполняться с адекватным диапазоном движений, при котором ваши бедра должны опускаться ниже параллели (относительно ваших колен).

Пауэрлифтинг — это вид спорта для одного игрока. Как человек, который ценит видеоигры, я вижу в этом разницу между быстрым прохождением игры Марио и игрой в Fortnite. Соревновательные многопользовательские игры могут быть либо командными, либо индивидуальными, но в конечном итоге они сводятся к тому, чтобы противопоставить свои навыки прямому конфликту с кем-то другим. Спидраннеры пытаются конкурировать с другими спидраннерами, добиваясь новых рекордов в играх, построенных вокруг одиночной кампании, но на самом деле они в основном сосредоточены на том, чтобы побить свой собственный предыдущий рекорд.

Сначала вы соревнуетесь сами с собой. Пытаясь победить твою
собственные записи, неделя за неделей. Если вы начали этот год с 225-фунтовой
в становой тяге, ваша цель на следующие девять месяцев — набрать 315 фунтов или
405. Побить собственный рекорд — всегда в приоритете. А пока, если
вы можете помочь кому-то другому начать свой путь в этом виде спорта, тогда все
лучше.

Пауэрлифтинг дома
Если вы планируете тренироваться по пауэрлифтингу дома, вам понадобится все оборудование, используемое на соревнованиях по пауэрлифтингу: штанга, различные пластины, хомуты для штанги, скамья для жима, стойка для приседаний и платформа для становой тяги (чтобы сохраните свой пол).

Вам также понадобится собственное оборудование. Большинство людей выбирают
майка, пояс для пауэрлифтинга и рукава до колен. Чтобы дать себе возможность
участвуя во всех федерациях, покупайте одобренное IPF оборудование. IPF стремится
быть федерацией с самыми строгими ограничениями, и хотя оборудование, одобренное IPF, стоит дороже
чем неутвержденные альтернативы (в конце концов, они должны оплатить сборы IPF),
качество хорошее. Ремни помогают при тренировке объема тяги, чтобы сохранить хват
для самых тяжелых сетов.

Многие стойки для приседаний можно использовать в жимовых станциях, так что
подойдет простая и прочная скамья, а не специальная станция для пресса, которая
часто дороже.Опять же, вы можете выбрать утвержденные IPF станции для жима и приседаний,
но вы потратите довольно много денег. Лучше придерживаться
Подъемное оборудование, одобренное IPF, но выбирайте более дешевое спортивное оборудование.

Для становой тяги обязательно наличие мягкой подкладки. Ваш тренажерный зал должен находиться в гараже или, по крайней мере, на уровне земли, и вам понадобится импровизированная платформа для становой тяги. Резина и фанера обычно являются ключевыми материалами.

Все виды пауэрлифтинга соответствуют требованиям соревнований со штангой.
и тщательно откалиброванные пластины с небольшой погрешностью (обычно
0.25 процентов). Большинство федераций в мире используют калиброванные по килограмму тарелки. Эти
это пластины 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг и 25 кг, с 20 кг
калиброванная жесткая штанга. Некоторые федерации пауэрлифтинга используют разные штанги.
в приседе, жиме лежа и становой тяге, особенно в американских федерациях.

Становая тяга со штангой, как и Техасская штанга, являются наиболее заметными.
исключение в этих федерациях, поскольку они гораздо более гибки, чтобы позволить
большая гибкость штанги при отрыве от пола.Некоторые федерации
также позволяют использовать более тяжелые пластины весом 50 кг / 110 фунтов.

Во всех смыслах я рекомендую купить одну простую жесткую штангу весом 20 кг (44 фунта) и диаметром 28-29 мм. Килограммовые тарелки могут быть немного дорогими в зависимости от того, где вы живете, поэтому вы можете выбрать фунтовые тарелки (обычно они продаются как 2,5 фунта, 5 фунтов, 10 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов и 55 фунтов). Важен диаметр самой большой тарелки. Пластины 45/55 фунтов должны иметь диаметр 450 мм (45 см). Это примерно 17,7 дюйма.

Известные бренды, продающие высококачественные пластины для пауэрлифтинга, включают York, Ivanko и Rogue. Поскольку они довольно дороги при покупке нового, вы должны следить за этими брендами при покупке подержанных. Вы, конечно, можете просто купить любой старый набор подержанных тарелок и взвесить их самостоятельно. Скорее всего, вам не понадобятся специально откалиброванные планшеты во время тренировок.

Дополнительные лакомства
Пауэрлифтинг — простой вид спорта, но есть много способов
тренируйте тело для этого.Убедитесь, что вы сбалансировали свои основные
составные подъемники с рядом аксессуаров и вспомогательные подъемники, устраняющие слабые места
и избегать дисбалансов. Также существуют различные инструменты и оборудование, которые помогут сделать
соревнования поднимают более жесткие, в первую очередь ленты сопротивления и цепи, которые
изменить сопротивление движения в разных точках своего диапазона
движение. Вот пара дополнительных плюсов, если вы занимаетесь пауэрлифтингом дома.

Крепления для стойки для приседаний
Dip-насадки, дополнительные перекладины (на разную высоту), короткие или длинные штифты — что угодно.Некоторые компании даже проявляют изобретательность и предлагают действительно странные приспособления для силовых стоек, например, девелопер для глюте-хэма. Если вы используете подставку для приседаний, а не подставку для приседаний, то, очевидно, они не будут очень полезны, но если у вас есть подставка для приседаний, вы можете подумать о покупке или использовании сварщика для создания простой небольшой насадки для погружения. . Хватит заниматься пауэрлифтингом дома.

Ленты сопротивления
Эспандеры

отлично подходят для супрамаксимальных тренировок.
(перегружая верхнюю часть движения, позволяя низу стать легче,
позволяя вам тренироваться с большим весом без необходимости перемещать этот груз
во всем диапазоне движений) и скоростной работы.Они также добавляют дополнительный
измерение удовольствия от классических дополнительных упражнений, таких как подъемы веса и булавки
жимы / приседания. Возможно, они находятся внизу списка, и никогда
действительно необходимы для тренировок (хотя они довольно милые).

Цепи
Цепи

действуют так же, как и ленты, обеспечивая большую нагрузку в верхней части механизма и становясь легче, когда вес достигает нижней части. Таким образом, вы можете оторвать свой обычный вес от пола или упасть в яму в приседе с более легким грузом, а затем бороться до локаута.

Однако, поскольку они не привязаны ни к чему, кроме
штанга, цепи могут добавить штанге немного нестабильности (особенно в
приседания и жим лежа) и затрудняют контроль над увеличением веса.
Цепи также полезны для вариаций подтягиваний и отжиманий, где один и тот же принцип
применяется (легче в нижнем диапазоне движений, тяжелее в верхнем).

Утяжеленный пояс / жилет
Когда вы устали выполнять 20 подходов на перекладине для подтягивания или
батончики, пора набрать лишний вес — и я не имею в виду
еда.В то время как старое школьное решение — просто заполнить старый рюкзак
веса или книги вполне приличны, рюкзаки могут вместить не так много, а есть
более дешевая альтернатива, более ориентированная на тренировку — простой утяжеленный жилет.

Они не слишком дороги и могут выполнять упражнения с собственным весом.
гораздо эффективнее в качестве аксессуаров, поскольку вы становитесь все сильнее и сильнее. Взвешенный
ремень (ремень с цепочкой для крепления пластин) еще дешевле, а возможно
лучше, так как дополнительный вес заставляет вас решать любую нестабильность, которая может быть
заставляя вас чрезмерно раскачиваться при выполнении подтягиваний и отжиманий.

Альтернативные стержни
Стандартная штанга 20 кг — вот что нужно в пауэрлифтинге
федерации используют его для тестирования жима лежа, приседаний и становой тяги спортсмена. Но
существует множество альтернативных перекладин, которые могут помочь пауэрлифтерам устранить слабые места,
перегрузка, или тренируйтесь так, чтобы помогать переносить основные подъемники, пока
предоставление новых и свежих стимулов для достижения новых PR и становления сильнее. Хороший
примеры, которые очень популярны среди многих спортсменов, включают безопасность
штанга для приседаний, штанга для цунами и штанга для футбола (для нейтрального захвата во время
аксессуары для жима, такие как жим узким хватом, над головой или на наклонной скамье
жим, жим лежа с восстанавливающимся плечом).

Glute Ham Raise & Reverse Hyper
Это дорогое оборудование, в зависимости от того, где вы его покупаете, но это, пожалуй, самый полезный «тренажер», который вы можете подобрать, помимо стойки, скамьи, гантелей, штанг и множества тарелок. Состоящий из большой подушечки и нескольких опор для лодыжек, тренажер для подъема ягодичных мышц или девелопер для ягодичных мышц в основном является королем дополнительных упражнений на заднюю цепь, наряду с обратным гиперэкстензией.На первый взгляд, это изолирующие вариации «доброго утра» и румынской становой тяги.

подъема ветчины на ягодицы не особенно хороши для ваших ягодиц (обратная гиперэкстензия и утяжеленные толчки бедра творят здесь чудеса), но они отлично изолируют подколенное сухожилие, и лучше, чем покупать тренажер для сгибания ног.

Вы можете выполнять подъем ягодиц и обратный гипер в стиле «бедняк», используя скамью, наклонную скамью или скамью для приседаний и несколько полотенец. Для обратных гиперэкстензий возьмите что-нибудь выше скамьи, например, высокий ящик (такой, который вы найдете в тренажерных залах CrossFit).

Скакалка
Ах да, любимый кардио-инструмент боксера (конечно, рядом с тротуаром). Забудьте о покупке беговой дорожки и беге трусцой (лично я ненавижу это и предпочитаю ходить в гору или делать спринт). Скакалка — отличный и простой способ быстро набрать кардио и заняться подъемом тяжестей. 3-5 минут в начале тренировки, и расширенной формы устойчивого кардио хотя бы один или два раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать вашу форму, а скакалка может помочь вам сломать монотонность прыжков на велосипеде. или бегать каждый раз, когда вам нужно сделать кардио.

Поиск оборудования
В некоторых странах купить оборудование намного проще, чем
есть в других. Торговые посредники, скупающие оборудование у закрывающихся спортзалов, обычно
довольно хорошие предложения, и вы найдете множество предложений по тематическим объявлениям, например
Craigslist. Как правило, вы можете оборудовать свой собственный базовый домашний тренажерный зал по низкой цене.
цена в США, хотя она будет зависеть от вашего штата и количества тренажерных залов в
ваш район. Следите за сокращающимися или закрывающимися спортивными залами, они могут
пытаться избавиться от кучи оборудования.

В других странах, особенно в тех, где тренажеры не производятся, а импортируются, строительство собственного домашнего спортзала — чистая роскошь. Даже простая штанга может стоить несколько сотен долларов в местной валюте, и мы не говорим о штанге Rogue. Еще есть проблема с местом для занятий пауэрлифтингом дома. Не у всех есть гараж или пустой подвал.

Одна из основных причин, по которой я хожу в тренажерный зал, заключается в том, что это намного, намного, намного дешевле, чем пытаться создать свой собственный домашний тренажерный зал.Стоимость одной штанги там, где я живу, эквивалентна примерно двум годам членства в удобном, относительно близком, тренажерном зале с прекрасной атмосферой и кондиционером. Было бы смешно пытаться заняться пауэрлифтингом дома.

Пауэрлифтинг с собственным весом?
В заключение этой статьи я должен подчеркнуть, что пауэрлифтинг — это просто спорт, в котором поднимается столько, сколько вы можете в рамках параметров (правил) и подъемов соревнования.Вы можете тренироваться без пауэрлифтинга , а вы можете стать сильнее без пауэрлифтинга . Есть способы стать больше без пауэрлифтинга. Вы можете быть здоровым, сильным человеком без пауэрлифтинга и, соответственно, оборудования для пауэрлифтинга.

Однако вы, , не можете тренироваться как пауэрлифтер без штанги и тяжестей. В этот момент вы либо тренируетесь с отягощениями, либо занимаетесь художественной гимнастикой. И это нормально. Это просто не пауэрлифтинг.

Posted in Разное

День 2 (мощность)
Упражнение	сетов x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
80%	NA
Становая тяга вариации »» Становая тяга традиционная или становая тяга сумо.Выберите один или другой и делайте это последовательно во все дни подготовки становой тяги close	3 x 3	85%	NA
Вертикальный жим вариации »» Жим штанги над головой или жим гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose	4 x 10	NA	8

День 2 (мощность)
Наборы упражнений	1-й подход RPE
Жим лежа	3 x 3	80%	NA
Становая тяга 9000 Суммарная тяга 2 вариации »Обычная тяга»Выберите один или другой и выполняйте его последовательно во все тренировочные дни, когда вы делаете становую тягу close	3 x 3	85%	NA

День 3 (сила)
подходов x повторений	% 1RM	RPE 1-го подхода
Приседания со спиной	3 x 4	85%	NA	85%	NA

Номер RPE	Значение
10	Не удалось сделать больше повторений или нагрузку без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений
9	Можно сделать еще 1 представитель
8.5	Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог бы сделать еще 2 повторения
7,5	Определенно смог бы сделать еще 2 повторения, шанс на 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	Очень легкие и легкие усилия