Когда лучше принимать бцаа: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас — akvaufa5.ru

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)

Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки

Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)

ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно

При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.

В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

ВСАА укрепляют иммунную систему

Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

ВСАА защищают ваши мышцы.

ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.

Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки

Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.

Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.

Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!

ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ

(1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.

(2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.

(3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.

(4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.

(5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Об особенностях приема BCAA

Сколько пить BCAA и когда? Как пить BCAA? И нужно ли их пить вообще? Эти и многие другие вопросы волнуют любого, кто уже не раз слышал о данных аминокислотах и о том, какую пользу они несут организму.

BCAA как принимать?

Во время тренировок или любой другой напряженной физической активности, повышается количество используемых организмом BCAA. Исследования говорят о том, что после аэробной нагрузки (это может быть кардио) и анаэробной нагрузки (это может быть силовая тренировка), уровень BCAA в мышцах стремительно снижается. Уменьшение их запасов в мышцах и в плазме крови приводит в итоге к быстрому спаду таких показателей как сила, выносливость и общая физическая производительность организма. Если не восполнять потерянные BCAA до оптимального уровня, вы рискуете потерять заработанную с большим трудом мышечную массу.

Хорошая новость – потребление BCAA до, во время и после тренировки предупреждает уменьшение уровня данных важных аминокислот в плазме крови и тем самым способствует повышению их концентрации в плазме крови. Вывод такой. Для повышения работоспособности, силы и выносливости, создания условий для мышечного роста наилучшее время для приема BCAA – это время до, во время и после тренировки.

BCAA сколько принимать?

Порция BCAA, которую следует принимать, может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей и индивидуальных особенностей организма. Сколько BCAA принимать именно вам помогают вычислить различные формулы. Однако существует некая средняя общая цифра, которая говорит, сколько BCAA в день надо принимать для получения результата. Оптимальной считается порция 4-8 г до и после тренировки. Некоторые также могут принимать BCAA и во время тренировки. Опять-таки учитывать стоит свои потребности и цели. В меньшем количестве BCAA также эффективны, но при повышенных нагрузках и для эффективного восстановительного периода необходима увеличенная порция BCAA.

BCAA сколько в день?

Наиболее привычным прием BCAA считается в период до и сразу после тренировочной сессии. Некоторые не прочь принимать их и во время. Считается также, что потребление BCAA целесообразно с утра и перед сном. Здесь действует принцип – ориентируемся на свои личные нужды и цели.

BCAA сколько для сжигания жира?

BCAA используются не только для наращивания мышечной массы, но и для борьбы с лишним весом. Они помогают побороть чувство голода и тренироваться с большей отдачей. Рекомендуемое количество BCAA в данном случае – 4-6 г за одну порцию.

BCAA сколько принимать в дни отдыха?

Порция BCAA в дни отдыха может быть меньше порции, принимаемой в тренировочные дни. Кому-то будет достаточно половины порции. Однако нужно принимать во внимание тот факт, что именно во время отдыха наш организм больше нуждается в питательных веществах, т.к. он находится в стадии восстановления. Одна порция BCAA утром для восполнения резервов организма, другая перед сном для предотвращения мышечного катаболизма в ночной период. В дни отдыха данные аминокислоты можно принимать небольшими порциями в течение дня.

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Nutriversum

Купить

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Rule 1

Купить

Olimp

Купить

SAN

Купить

Maxler

Купить

ВСЁ О ВСАА. РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРИМЕНЕНИЮ

Мы предлагаем Вашему вниманию статью спортсменки Спарта-Про Ксении
Архиповой об одной из самых важнейших спортивных добавок — BCAA. Что это и
зачем необходимо организму, рекомендации к применению в тренировочные дни и во
время отдыха от тренировок — все это вы найдете в данной статье. Берите на
вооружение полезную информацию.

Для любого спортсмена белок – основополагающий фактор всех
восстановительных процессов. Как правило белок синтезируется из 20 стандартных
аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может
синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые
должны поступать в организм извне.

Роль BCAA для организма человека

Самыми важными для строительства мышечной массы являются три
незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин
и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который
получил название ВСАА.

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение
восстановления мышечных волокон, которые были повреждены во время тренировки,
стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает
энергетический баланс.

Схемы приема в дни тренировок и в дни отдыха

Поскольку организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха,
когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в
быстрых аминокислотах, то схема приема БЦАА в эти дни несколько отличается.

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается
не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие
процессы. Задача бодибилдера состоит в стимулировании анаболических процессов и
торможении катаболических. Если анаболические процессы активизируются в дни
отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во
время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если
не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри
тела. Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах.

Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять
аминокислоты, из которых состоят мышцы. В этом случае в качестве помощника
выступает ВСАА. Для того, чтобы у организма не возникало даже желания начинать
пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты
БЦАА на эту роль подходят идеально!

Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью
моментально устаиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают
развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании
мышечной массы и сжигании массы жировой. ВСАА следует принимать непосредственно
перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое
количество аминокислот с разветвленной цепью и во время тренировки, если ее
продолжительность превышает 1 час.

Для приема во время тренировки идеально подойдут растворимые
аминокислоты в форме порошка. Они легко смешиваются и растворяются в обычной
воде, имеют приятный вкус и утоляют жажду.

Почему стоит принимать BCAA в нетренировочные дни

Бытует мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не
обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не
производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает
и из обычного питания. Это не так. Катаболические процессы наиболее сильны
сразу после пробуждения. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или
принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить
белок до аминокислот. Прием БЦАА в утренние часы решает эту проблему –
аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от
вашей стандартной порции сразу после пробуждения.

Автор: спортсменка Спарта-ПРо Ксения Архипова

в капсулах, в порошке и жидкой форме

BCAA означает branched-chain amino acids. Так на английском языке называются разветвленные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это протеиногенные вещества, без которых невозможно построение белков. Часть из них синтезируются в организме, а другая – поступает вместе с пищей.

BCAA входят в группу незаменимых кислот. В человеческом организме не предусмотрен их синтез, поэтому их можно получить только вместе с пищей или специальными добавками. В связи с этим ответить на вопрос, для чего нужен BCAA, очень просто – для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, которые можно получить только извне.

Роль BCAA в организме

Аминокислоты BCAA выполняют в организме следующие функции:

Под действием лейцина снижается уровень сахара, что выступает необходимым условием для синтеза гормона роста. Он способствует более быстрой регенерации и увеличению мышечной массы.

Ускоряет восстановление травмированных мышц и увеличивает общую выносливость. Изолейцин особенно необходим в периоды высокоинтенсивных тренировок или сильного голода.

Аминокислота, самая активная в отношении регенерации поврежденных мышечных волокон. Валин сокращает время заживления надрывов мышц, которые возникают при выполнении упражнений. Когда они зарастают, происходит увеличение мышц в объеме. Валин ускоряет этот процесс, в том числе за счет улучшения азотистого баланса и предотвращения разрушения белка. Еще аминокислота способствует выработке серотонина.

Каковы эффекты от приема BCAA

Наиболее важное значение для бодибилдера имеет лейцин, но при этом изолейцин и валин не менее значимы, поскольку они многократно усиливают действие первого.

Зачем нужны BCAA:

для восполнения энергии;
ускорения регенерации поврежденных мышц;
блокирования катаболизма и стимуляция анаболизма, при котором происходит увеличение мышечной ткани;
снижения воспаления;
усиления процессов жиросжигания;
повышения выносливости и производительности.

Так, BCAA – это разновидность спортивной добавки, с помощью которой удается ускорить прирост мышц и обеспечить бодрость. Но она не заменяет и не отменяет соблюдения правильного питания, важного для развития мышц.

Советуем изучить: «Как правильно принимать спортивное питание».

Оптимальная дозировка BCAA

В вопросе, как употреблять BCAA, важное значение имеет оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина, которое составляет 2:1:1 (или 50%, 25% и 25%). Но это не строго обязательные пропорции, а лишь вариант, оптимальный по мнению специалистов.

Рекомендованные дозировки BCAA:

Лейцин – 33 мг на 1 кг массы тела.
Изолейцин – 50-70 мг на 1 кг веса.
Валин – 10 мг на 1 кг массы тела.

Формы выпуска

В вопросе, какой BCAA лучше выбрать, особое значение имеет форма выпуска аминокислот. Сегодня на рынке существуют:

Жидкие BCAA. Оптимальная форма выпуска в виде сиропа с приятным вкусом. После употребления действует достаточно быстро.
Порошки BCAA. Экономичная форма выпуска, но имеющая много минусов: плохое растворение в воде, специфичный вкус.
Капсулы BCAA. Наиболее распространенная форма выпуска. Капсулы нейтральны на вкус, их легко принимать, удобно брать с собой.
Таблетки BCAA. Представляют собой прессованный порошок. Плюсы те же, что и у капсул. Недостатком считается более медленное усваивание, поскольку таблетки медленнее растворяются.

Правила приема BCAA

Сколько BCAA нужно в день:

В среднем 4-8 г по 3 раза в сутки – оптимальная дозировка как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
Для тех, кто придерживается вегетарианства, доза BCAA должна быть увеличена в 2-3 раза, поскольку растительные белки отличаются от животных и не обеспечивают организм нужными аминокислотами.

Как принимать BCAA в капсулах на примере BE FIRST BCAA CAPSULES:

В дни, на которые приходятся тренировки, по 3 порции до (за 10-30 мин.) и сразу после тренировки, перед сном.
В дни, когда нет тренировок, тоже по 3 порции, но в другое время: сразу после сна, между приемами пищи и перед сном.
Для профессиональных бодибилдеров – 30-40 г (6-8 порций) по стандартной схеме приема.

Размер порции – 10 капсул, в упаковке 12 порций.

Как принимать BCAA в порошке на примере QNT BCAA POWDER 8500:

Смешать 5-8 г средства с 200-250 мл чистой воды. Выпить полученную субстанцию перед и после тренировки.
В целом принимать 2-5 раз в сутки по 5-8 г, каждый раз растворяя порошок в воде.

В одной упаковке 350 г сухого порошка – 70 порций.

Как правильно принимать жидкие BCAA на примере QNT ACTIF BCAA’S 8000: по одной бутылке в день. Она рассчитана на 1 порцию объемом 700 мл с оптимальным соотношением аминокислот 2:1:1. Рекомендованное время приема – за полчаса до или после занятия.

Когда лучше принимать BCAA:

Сразу перед и после тренировки, а если тренировка длится более 1 часа – дополнительно в промежутке между упражнениями.
В дни отдыха от тренировок – утром сразу после пробуждения по 0,5-1 от стандартной дозы. В это время катаболизм (распад мышц) самый сильный, а, поскольку BCAA моментально попадают в мышцы, они предотвращают этот процесс.

С чем можно сочетать BCAA

BCAA можно использовать:

с гейнером,
протеином,
креатином,
любым другим спортивным питанием.

На вопрос, что лучшей, протеин или BCAA, нельзя дать однозначный ответ. Добавки наиболее эффективны при одновременном приеме. Используя с BCAA гейнер или протеин, вы обеспечиваете усиленный рост мышц.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Производители не рекомендуют смешивать BCAA с молоком, поскольку здесь нельзя рассчитать точную дозу белка и легко вызвать передозировку, которая негативно сказывается на почках.

Вред и противопоказания BCAA

Если знать, как правильно пить BCAA, то риск столкнуться с побочным действием очень мал. Это незаменимые аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа организма. При интенсивных нагрузках их прием пойдет только на пользу. Даже при превышении дозировок побочные эффекты BCAA встречаются редко. Это может быть аллергия в виде сыпи и некоторых расстройств в пищеварении.

Противопоказания к применению BCAA:

возраст менее 16 лет;
беременность и кормление грудью;
сердечно-сосудистые заболевания;
патологии почек;
аллергия на компоненты препарата.

В заключение

При соблюдении дозировки и способа применения BCAA можно добиться хороших результатов в своих тренировках. В некоторых случаях допускается превышать дозировки, указанные в инструкции. Количество аминокислот рассчитывают исходя из норм на каждый килограмм веса – для спортсменов с разным весом доза будет отличаться. Для выбора определенной формы BCAA можно попробовать несколько вариантов и взять ту добавку, которая вам покажется наиболее эффективной и действенной.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
выступают основой для синтеза белка,
подавляют катаболизм в мышцах,
стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Как выбрать BCAA? Советы от Fit Health.ru

Аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками) относятся к разряду незаменимых, то есть тех, которые организм человека самостоятельно вырабатывать не может. К ним относят 3 аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин. Каждый серьезный производитель имеет их в своей линейке, что, безусловно, затрудняет выбор. Мы поможем вам разобраться в огромной массе добавок BCAA.

Зачем принимать ВСАА?

В последние годы аминокислоты BCAA стали очень популярны в фитнес и бодибилдинг сообществах. Причина тому – главная заслуга BCAA – способность защищать мышцы от процессов катаболизма (разрушения мышц) в условиях физической активности и низкого потребления калорий. Это сделало BCAA необходимым продуктом как для тех, кто желает изменить их телосложение в сторону набора мышц, так и для тех, кто просто желает избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить мышцы.

Однако вы можете задаться вопросом: «Для чего мне покупать BCAA, если я могу положиться на свою диету, удовлетворяющую суточную норму белка»? Отчасти этот вопрос резонен, ведь некоторым людям, действительно, ни к чему потреблять эти аминокислоты дополнительно – тем кто не тренируется в зале или не занимается спортом вовсе. Но для тех, чей образ жизни активен, они, по меньшей мере, желательны.

Три главных правила при выборе BCAA

Вот то, на что вы должны обратить внимание, выбирая добавку этих незаменимых аминокислот:

Содержание в продукте главной аминокислоты – лейцина. Исследования показывают, что лейцин жизненно важен для стимуляции роста мышц и стимуляции синтеза белка. Доказано, что употребление от 5 до 20 грамм лейцина в день приводит к увеличению массы мышц, лучшему синтезу белка, ускоренному восстановлению после тренировок и массе других преимуществ. Исследования показали, что употребление 12 грамм лейцина в день увеличило массу мышц у пожилых женщин, которые не тренировались с отягощениями вовсе. Рекомендуется употреблять как минимум 5 грамм этой аминокислоты во время тренировочного процесса. Поэтому важный момент, который вы должны посмотреть – соотношение этой аминокислоты с двумя другими аминокислотами.

Как правило, продукты BCAA выпускаются с большим количеством лейцина, чем изолейцина и валина. Это отношение часто пишется на этикетке как 2:1:1 (классика), или 4:1:1, или 3:1:2, которое читается как отношение лейцин: изолейцин: валин. Некоторые производители выпускают такие продукты, содержание лейцина в котором настолько высоко, как 8:1:1 или 12:1:1 (BCAA 8:1:1 от VP Laboratory, BCAA Complex от Scitec Nutrition и другие).

Содержание в продукте глютамина. Глютамин – условно заменимая аминокислота, человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно и получать из других источников. Это – самая большая по содержанию в мышечной ткани аминокислота (в мышцах ее до 60%). Глютамин подавляет катаболизм, ускоряет восстановление синтез белка после тренировок и даже служит источником энергии. Поэтому многие продукты ВСАА обогащены глютамином, среди них Modern BCAA от USPlabs, BCAA Xplode от Olimp Sport Nutrition, BCAA-Pro от SAN и другие.

Содержание в продукте важных витаминов и электролитов – это следующее, на что вы должны обратить внимание при покупке BCAA. Обезвоживание на тренировке – огромная проблема, ведь и BCAA не смогут усваиваться с нужной скоростью, так как калий, натрий и другие минералы, участвующие в обмене, выводятся с потерей воды. Отсутствие необходимых электролитов приведет к уменьшению функциональности мышц, увеличению чувствительности и восприимчивости к судорогам. Поэтому рекомендуем вам обращать внимание присутствие в составе витаминов и минералов. Например, Monster Amino от CytoSport содержит калий, натрий и витамин B6, также многие комплексы имеют в составе витамин С и витамины группы B.

Формы выпуска BCAA

Аминокислоты BCAA выпускаются в основном в двух видах: таблеток и порошка. Таблетированные формы не имеют вкуса, но есть производители, выпускающие BCAA в жевательных таблетках со вкусом. На сегодняшний день вкусовая гамма порошковых BCAA очень широка, они даже бывают насыщены азотом, что делает их похожими на газированный лимонад. Но есть и производители, которые выпускают BCAA без подсластителей, но неподготовленным атлетам мы не рекомендуем покупать такие ВСАА, так как эти аминокислоты без ароматизаторов имеют ярко-выраженный горький вкус.

Так какие BCAA выбрать: таблетированные или порошок? Все зависит от ваших субъективных предпочтений, но мы советуем приобретать и ту, и другую форму в зависимости от внешних условий.

Таблетированная форма очень удобна в применении во время тренировки или при обстоятельствах, когда шейкера под рукой нет – достаточно просто запить их водой. Но вы должны иметь в виду, что не стоит принимать таблетки и капсулы сразу перед тренировкой, ведь, скорее всего, желудок не сразу сможет их переварить, поэтому рекомендуется делать это за полчаса или использовать перед тренировкой порошок.

Спортивное питание: с чего начать?

Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.
3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.
4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.

Набор мышечной массы

При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь. Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.

Сброс жировой ткани

Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Протеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.

Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.

Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.

Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

С растущей популярностью в тренажерном зале — достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, мы держим пари — BCAA заработали себе место на полке с добавками любого серьезного спортсмена.

Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?

Что ж, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, — это все, что нужно, тогда ответ — твердое «да».Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром спонтанного развития после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас не заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований добавок, все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Ваш путеводитель по добавкам BCAA

Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
4 Преимущества добавок BCAA
5 Продукты с высоким содержанием BCAA
Что следует принимать: порошок или таблетки BCAA?
Лучшие добавки BCAA
Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
Побочные эффекты добавок BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстанавливало и вырастало новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако остальные девять организм не может производить, они должны поступать из нашего рациона или из добавок.

Девять незаменимых аминокислот : гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Однако из этих девяти важных трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Последняя, лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.

«Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за поглощение», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».

Valeriy_GGetty Изображений

BCAA — это гораздо больше, чем быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, тренируете ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.

BCAA Build Muscle

Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

«Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки послужит от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.

BCAA могут снизить усталость

Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогает людям с избыточным весом, соблюдающим гипокалорийную диету», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».

Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина при каждом приеме пищи.

BCAAS могут уменьшить ваш DOMS

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивалась группа плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывала «уменьшение болезненности мышц».

Энди Кроуфорд Getty Images

Курица: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

Яйца: На яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина

Конечно, вы не можете постоянно держать при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Именно здесь на помощь приходят добавки BCAA. Удобство в кошельке, простота транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, в том числе таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.

Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?

Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным напитком, который может очень быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье

Maximuscle BCAA 3000, пакетик 500 г

максимальная мышца
maxinutrition.ком

5,00 фунтов стерлингов

Maximuscle BCAA 3000

В 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе BCAA 3000 от Maximuscle поставляется со вкусами яблока, груши или грейпфрута.

Золотой стандарт Optimum Nutrition BCAA

Оптимальное питание
amazon.co.uk

19 фунтов стерлингов.99

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA

На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина

Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтов. , доступен со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви.

Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

hollandandbarrett.ком

10,00 фунтов стерлингов

Reflex Nutrition BCAA Capsules

На 6 капсул: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина

Тем, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.

Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA

Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки.Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Если вы соблюдаете прерывистую диету и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.

«Для оптимального набора мышечной массы мы бы рекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл.«Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».

Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал.Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.

Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым. Во время упражнений она увеличивается до 2-4 г в час.

«Добавки, производимые в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».

BCAA добавки: последние мысли

Если вы зашли так далеко, теперь вы знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания. Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.

Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут не быть для вас

Более легкое похудание, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые может дать добавка BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.

Много еды с высоким содержанием BCAA

… и некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.

Когда мне следует принимать добавки BCAA?

Добавки BCAA лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.

Побочные эффекты BCAA

Вообще говоря, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда лучше всего принимать BCAA? Аминокислоты для восстановления

Аминокислоты являются строительными блоками для оптимального здоровья. Девять из 20 распространенных аминокислот необходимы для выживания. Без них наши тела не обладали бы энергией, концентрацией и способностями к регенерации, необходимыми для выживания.

Аминокислоты разбиты на группы в зависимости от структуры и функции. Одна категория незаменимых аминокислот — это аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA. Как единственная группа аминокислот с определенной структурой разветвления, эти аминокислоты часто группируются по их внешнему виду и функциям.

Так что же такое аминокислоты BCAA и для чего они нужны? Вот что вы должны знать о том, как аминокислоты с разветвленной цепью работают в организме, а также о том, когда лучше всего принимать продукты и добавки BCAA для оптимизации восстановления.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты объединяются, образуя белки, которые помогают организму расти и восстанавливаться. В организме есть три основных типа аминокислот: незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты и условные аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом, а заменимые аминокислоты должны быть получены из пищи. Условные аминокислоты — это те, которые необходимы только тогда, когда организм человека не вырабатывает незаменимые аминокислоты должным образом (например, когда он болен).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это тип незаменимых аминокислот, характеризующийся их молекулярной структурой. У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, что отличает их от других незаменимых аминокислот. BCAA включают лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, изолейцин и валин, содержащие от 35 до 40% всех аминокислот в организме, обладают уникальными свойствами, которые поддерживают различные области роста и функционирования в организме.

Лейцин

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая, как было доказано, способствует заживлению костей и кожи.Это также связано с ростом мышц, повышением уровня гормонов роста человека и увеличением мышечной массы. По этой причине было показано, что он помогает похудеть. Еще одно преимущество — лейцин может снижать и контролировать уровень сахара в крови. Это делает его особенно важной незаменимой аминокислотой для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.

Было также показано, что лейцин «активирует анаболическую сигнальную молекулу mTORC1 (мишень рапамицинового комплекса 1 у млекопитающих), а также другие факторы, участвующие в синтезе белка», согласно недавней статье в журнале Science.Другими словами, лейцин необходим для синтеза белка, который необходим для выживания.

Изолейцин

Как и лейцин, изолейцин помогает контролировать уровень сахара в крови и ускоряет повторный рост сухих мышц и других тканей тела. Это делает его незаменимым для очень активных людей, таких как силовые тренажеры и бодибилдеры. Также считается, что изолейцин способствует образованию гемоглобина — пигмента, переносящего кислород в красных кровяных тельцах.

Изолейцин считается наиболее полезным для людей с низким уровнем сахара в крови или диабетом, которым необходимо поддерживать постоянный уровень сахара (глюкозы) в крови при приеме лекарств.Это потому, что изолейцин может помочь увеличить поступление глюкозы в скелетные мышцы, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Изолейцин делает это лучше, чем лейцин и валин. Хотя лейцин считается самой мощной аминокислотой с разветвленной цепью для набора мышечной массы, изолейцин также может поддерживать рост мышц.

Валин

Валин поддерживает правильное функционирование гладкой нервной системы и мозга. Валин также помогает предотвратить разрушение мышц и обеспечивает правильную регуляцию нервной системы.Еще одно преимущество валина — подавление аппетита.

Метаболизм и восстановление мышц также являются известными преимуществами этой незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью. Показано, что для повышения выносливости и улучшения восстановления тканей валин наиболее полезен спортсменам на длинные дистанции.

Наращивание мышц с помощью добавок BCAA

Как уже упоминалось, все три аминокислоты с разветвленной цепью играют жизненно важную роль в обеспечении безжировой мышечной массы и оптимизации восстановления. Вот почему многие люди обращаются к добавкам BCAA для наращивания мышечной массы, ускорения потери веса, уменьшения мышечной болезненности и улучшения общего восстановления мышц.В частности, BCAA можно принимать в качестве предтренировочной добавки, чтобы снизить утомляемость и улучшить общую работоспособность.

Это было продемонстрировано в исследовании спортивного питания студентов мужского пола во время интенсивной езды на велосипеде. Мужчины, принимавшие BCAA, продемонстрировали более высокий уровень серотонина — важного химического вещества, которое улучшает настроение и снижает усталость, помогая им поддерживать интенсивную тренировку в течение более длительного периода времени. Между тем, у мужчин, которые принимали добавку BCAA, были более низкие уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, что означает разрушение мышечной ткани.Это говорит о том, что добавки BCAA, такие как Lacine, могут помочь в восстановлении мышц и их наборе.

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу и более энергично тренироваться без замедляющей их болезненности, также могут помочь добавки BCAA. Кроме того, мышечное истощение, также известное как мышечная атрофия (сокращение и ослабление мышц), — еще одно состояние, которое можно улучшить с помощью аминокислот. Мышечное истощение чаще встречается у людей пожилого возраста, недоедающих или страдающих такими заболеваниями, как рак.

Лучшее время для приема BCAA

Хотя вам не нужны BCAA при каждом приеме пищи, важно принимать их ежедневно. Это гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело могло функционировать наилучшим образом. Аминокислоты с разветвленной цепью чаще всего встречаются в продуктах, богатых белком, таких как молоко, мясо и яйца. Однако многие растительные продукты также содержат эти важные питательные вещества, поэтому веганы могут получить все необходимое из растительной диеты. Например, фасоль, соя, кукуруза, кешью, коричневый рис и миндаль — это цельные продукты с удивительными преимуществами, такими как высокое содержание BCAA.

Лучшее время для приема BCAA зависит от ваших целей в фитнесе. Например, если вы культурист или занимаетесь кардиотренировками натощак (тренируетесь во время голодания), вы можете принимать BCAA, чтобы предотвратить расширенный катаболизм мышц. Это когда существующая мышечная ткань используется для восстановления недавно разорванной ткани. В таком случае лучше всего принимать BCAA утром перед тренировкой.

Фактически, прием добавок BCAA на пустой желудок может повысить вашу энергию и дать вам больше выносливости, необходимой для тренировки на оптимальном уровне.Если вы просто хотите получить достаточное количество BCAA в своем рационе, ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием белка каждый день.

Также важно не принимать чрезмерные дозы аминокислот и не принимать эти добавки в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что определенные аминокислоты могут накапливаться в организме и приводить к дисбалансу. Например, слишком много лейцина может привести к гипогликемии или пеллагре, которые могут повлиять на кожу, волосы и кишечник. Как и любые другие добавки, все добавки с аминокислотами могут быть опасны при чрезмерном или непостоянном приеме.

Улучшение восстановления с помощью BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для правильного функционирования человеческого организма. Они помогают в восстановлении мышц, потере жира, восстановлении после тренировки и уменьшении повреждения мышц. Все BCAA, которые нужны нормальному человеку, можно получить из источников, богатых белком, поэтому даже веганы могут получить все необходимые им BCAA при сбалансированной диете. Тем не менее, людям, которые занимаются напряженным наращиванием мышц или упражнениями на выносливость, может помочь добавка BCAA, которая может замедлить мышечное истощение, уменьшить отсроченную болезненность мышц и помочь улучшить общий уровень энергии для лучших тренировок.

Лучшее время для приема BCAA и как их использовать

Аминокислоты с разветвленной цепью сейчас в моде, хотя их преимущества давно известны: они увеличивают энергию, снимают усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет о повышении синтеза мышечного протеина, особенно после тренировки. Валин — это лучший помощник перед тренировками, так как он непосредственно отвечает за снижение усталости через механизм в мозге.Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и два других BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже помочь повысить уровень энергии.

Другими словами, одной добавки с лейцином недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

Вот как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и получить максимальную отдачу от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Очень важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении.Лучше всего выбирать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимум, который вы когда-либо хотели бы достичь, — это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. При любом большем соотношении будет слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите бодибилдеров, ходящих с галлонным кувшином, содержащим воду, смешанную с ароматизированной добавкой BCAA.Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным потоком BCAA в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и действительно может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего всплеска синтеза мышечного протеина. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, не пейте их весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня. Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
Время: Примерно за 30 минут до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA — перед тренировкой.Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть прямо в мышечные клетки, где используются в качестве топлива.

Приоритет 2: Движение восстановления и роста мышц
Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее важное время для приема 6–10 граммов BCAA — после тренировки. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

Приоритет 3: Повышение синтеза мышечного белка между приемами пищи
Время: 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка на мгновение ускоряется. Примерно через два часа после еды синтез белка упадет, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также два других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

Приоритет 4: Повышение содержания лейцина в пище
Время: С едой, не содержащей как минимум 30 граммов белка

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы добиться большего всплеска синтеза белка из этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина для этого.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глутамин (только для Post JYM).

Если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать автономный продукт BCAA — например, мой новый продукт JYM BCAA, доступный исключительно здесь, в бодибилдинге.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Я создал JYM BCAA, чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с едой, которая не обеспечивает адекватного лейцина (т.е. источники, такие как курица, говядина и яйца).

Дополнительные статьи о питании и добавках, а также советы по тренировкам и тренировкам можно найти на сайте JimStoppani.com.

Преимущества порошка

BCAA: почему и как лучше всего принимать BCAA

Да, аминокислоты — это буквально строительные блоки ваших мышц. Без них вы были бы ничем иным, как мускулистым человечком на резинке.

Значит ли это, что потребление большего количества аминокислот по законам «науки» нарастит больше мышц и сожжет жир?

Нет, это не так.

При употреблении большего количества калорий надежно набирает вес; То, как ваше тело управляет ростом мышц, больше связано с физической активностью и балансом гормонов [1], чем с «достаточно BCAA, хорошо, давайте расти».

Но это не значит, что аминокислоты, особенно порошки BCAA, не имеют дополнительной ценности [2].

Существует несколько клинических исследований, рекламирующих преимущества порошков BCAA.

Точно так же существует множество контр-исследований, якобы «разоблачающих» «миф» о BCAA.

Вы знаете, в чем разница между исследованиями «за» и «против»? Дозировка, время и последовательность приема BCAA.

Как принимать порошки BCAA для максимального эффекта

# 1 оптимальное время для приема BCAA

Хотя BCAA могут предложить широкий спектр преимуществ, время, в которое их следует принимать, гораздо более конкретное.

BCAA, принятые перед тренировкой, улучшают работоспособность

Аминокислотные добавки с разветвленной цепью можно использовать в качестве топлива для улучшения работоспособности при приеме перед тренировкой [3].Этот эффект дополняет их анаболизм, а метаболизм, по-видимому, происходит непосредственно в мышцах.

Эти эффекты наблюдались при длительной работе спортсмена на поле, а также при заметном снижении DOMS (отсроченной мышечной болезненности) позже [4].

Для бегунов сочетание BCAA с кофеином и углеводами увеличивает 2-часовую выносливость на 2% по сравнению с плацебо [5].

BCAA, принятые перед тренировкой, улучшают восстановление мышц

Самая популярная причина, по которой спортсмены принимают BCAA, — это улучшить восстановление и уменьшить начало DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Оказалось, что прием BCAA перед тренировкой более эффективен для снижения DOMS [6] и улучшения синтеза мышечного белка [7], чем прием после тренировки.

Как это выглядит?

Участницы женского пола, которые принимали добавку BCAA перед выполнением приседаний, показали меньше симптомов мышечной усталости после тренировки и были на 80% сильнее через 3 дня тренировки, чем группа плацебо, не получавшая BCAA [8].

Очевидно, время вашего BCAA имеет значение.

Прием аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой увеличивает работоспособность, рост мышц и снижает синдром DOMS.

Интересное исследование. Кембриджские исследователи обнаружили, что прием BCAA после тренировки задерживает опорожнение желудка у спортсменов [9]. Этот результат соответствовал их выводам о том, что предтренировка является наиболее эффективным окном для добавления BCAA / EAA, в то время как белок работает лучше после тренировки.

Итог: Лучшее время для приема порошка BCAA — перед тренировкой (в качестве / или одновременно) с вашей предтренировочной добавкой.Прием BCAA после тренировки или в течение дня не приведет к такому же эффекту повышения производительности или восстановления.

# 2 есть оптимальная дозировка BCAA

Количество BCAA, которые вы принимаете, имеет такое же значение, как и время, как для повышения производительности, так и для уменьшения длительного повреждения мышц.

Это дозозависимое качество наиболее заметно для тех, кто увеличивает восстановление мышц и снижает DOMS [10].

Типичная «эффективная доза» в исследованиях, приведенных в этой статье, способствует принятию 7+ граммов BCAA перед тренировкой.

Принимая во внимание, что только для улучшения производительности, меньшие дозировки могут быть эффективными, хотя преимущества восстановления приносятся в жертву. [11].

Практическое применение:

Вот почему предтренировочные программы с самым высоким рейтингом включают в свои формулы BCAA, например, наши PreSeries Pre Workouts. Хотя это дорого, преимущества в производительности явно того стоят.

Итог: Только для повышения работоспособности перед тренировкой достаточно примерно 4 граммов.Однако для улучшения работоспособности и восстановления необходима доза не менее 7 граммов.

# 3 Эффект от приема BCAA требует согласованности

Само собой разумеется, что прибыль не бесплатна. Чтобы постоянно повышать производительность, вам нужно постоянно подталкивать себя.

Оказывается, даже при приеме BCAA ваши добавки и последовательность упражнений имеют значение.

3 Интересные перспективы исследования BCAA:

Исследование A: Мужчины (новички), не тренирующиеся с отягощениями, тренировки 4 раза в неделю с 3 подходами по 8-10 повторений не увеличивали силу или другие физиологические показатели при приеме 9 граммов BCAA в день тренировки в течение 8 недель [12].Неудачный протокол.
Исследование B: Спортсмены тренировались 3 раза, выполняя приседания 1ПМ, а затем принимали 6 граммов BCAA [13]. Заметных различий между группами BCAA и плацебо не было. Неудачный протокол.
Тем не менее, Исследование C: В крупномасштабном обзоре клинической литературы сравнивались добавки BCAA в 11 наиболее значимых исследованиях, которые соответствовали основным стандартам протокола приема добавок и дизайна исследования.В этом обзоре литературы сделан вывод о том, что добавка BCAA дает больший эффект производительности и восстановления в сочетании с приемом перед тренировкой, ежедневным потреблением и добавлением в течение как минимум 10 дней [14]. Успешный протокол.

Наша интерпретация:

В исследовании A участники не принимали BCAA ежедневно и не тренировались в объеме.
В исследовании B участники не принимали достаточное количество BCAA и в течение недостаточно длительного времени.Их буквально всего 3 раза дополняли.
Однако обзор исследования C предыдущей литературы указывает на согласованность дозировки, времени и продолжительности приема BCAA, необходимого для достижения желаемого эффекта.

Итог: Преимущества добавок BCAA наиболее выражены у людей, принимающих добавки каждый день, перед тренировкой в дни подъема и в течение более 10 дней постоянно. Это создает необходимую анаболическую среду, богатую субстратами.

Кому следует принимать порошки BCAA?

Правильный прием порошков BCAA может повысить работоспособность, а также ускорить восстановление мышц, синтез протеина и уменьшить DOMS.

Это применимо практически ко всем, кто занимается спортом и желает ускорить прогресс за счет приема добавок.

Спортсмены

Бодибилдеры

Бегунов

Крестовины

Интересно, что те, кто сидит на диете, могут принести наибольшую пользу:

Во время гипокалорийной диеты трудно избежать потери мышечной массы наряду с потерей жира.Однако у тренированных спортсменов добавление BCAA во время диеты с ограничением калорий в течение 8 недель позволило потерять вес без потери мышечной массы или ухудшения работоспособности [15].

Такое же сохранение мышечной массы можно наблюдать при приеме сывороточного протеина на диете для похудения, однако поддержание работоспособности уникально.

Итог: Все спортсмены могут получить пользу от порошков BCAA при правильном приеме, если захотят. Повышение производительности и восстановление мышц — самые популярные причины для приема добавок.

Как узнать, хорош ли ваш порошок BCAA?

Общая безопасность порошков BCAA высока, при этом добавка считается терапевтической рекомендацией для людей с повреждением печени [16, 17, 18].

Однако качество зависит от производителей пищевых добавок.

На что обращать внимание в порошке BCAA:

# 1 Ферментированные BCAA на растительной основе

Во всех продуктах Transparent Labs, содержащих BCAA, мы используем безопасные для веганов ферментированные BCAA на растительной основе.

Они значительно дороже, но, на наш взгляд, это не проблема.

Альтернативы BCAA на растительной основе:

BCAA, выделенные из птичьих перьев и побочных продуктов животного происхождения [19].
BCAA, выделенных из волос человека [20].

Нет, спасибо.

Мы никогда не стали бы использовать сомнительные или даже урезанные ингредиенты в наших добавках.

И вы почувствуете разницу. У продуктов, содержащих BCAA меньшего происхождения, нет другого выбора, кроме как «замаскировать» вкус с помощью мощных искусственных ароматизаторов и подсластителей.

# 2 Правильная дозировка и соотношение 2: 1: 1

Соотношение 2: 1: 1 относится к 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина. Это соотношение считается «золотым стандартом» и связано с наибольшим успехом в клинических исследованиях.

В идеале вам понадобится добавка BCAA, которая содержит не менее 7 граммов BCAA в соотношении 2: 1: 1.

# 3 Полностью натуральный, без синтетических ароматизаторов, подсластителей и консервантов

В естественном состоянии BCAA кислые, но не ТАК плохой вкус.Итак, почему необходимо заглушать их искусственными ароматизаторами и подсластителями, которые могут быть связаны с раком, диабетом и метаболическим синдромом?

Существуют BCAA с отличным вкусом, с натуральным вкусом и подслащением, найдите их.

Bottom Line: Убедитесь, что ваш порошок BCAA имеет растительную основу, содержит не менее 7 граммов BCAA 2: 1: 1, имеет натуральный ароматизатор и подслащение.

Наша рекомендация: BCAA + глутамин

Наш собственный BCAA + Glutamine разработан экспертами для удовлетворения самых высоких требований спортсменов.

В составе:

8 граммов, пригодных для веганов, 2: 1: 1 BCAA

5 граммов L-глутамина

1 грамм кокосового водного экстракта

Естественно ароматизированные и подслащенные

Порошки

BCAA просто не могут быть лучше этого. Получите BCAA + Glutamine и прочтите настоящие обзоры прямо сейчас.

Общие вопросы и ответы BCAA

Q — Что означает BCAA?

A — Аббревиатура BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью, которые состоят из лейцина, валина и изолейцина.

В. Являются ли BCAA незаменимыми или заменимыми аминокислотами?

A — BCAA — незаменимые аминокислоты, что означает, что ваш организм не вырабатывает их естественным образом.

В — В чем разница между BCAA и протеином?

A — Протеиновые порошки должны быть полноценным белком, а BCAA — это 3 специфические изолированные аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин.

BCAA более эффективны, чем протеин, если принимать их перед тренировкой, и они «легче» на желудке.

Однако в исследованиях приема добавок после тренировки сывороточный протеин лучше подходит для восстановления и ежедневного общего белкового баланса. Как BCAA, так и протеиновые добавки требуют постоянных упражнений и дозирования [21].

Q — Есть ли кофеин в BCAA?

A — BCAA в природе не содержат кофеина, однако некоторые бренды предпочитают добавлять кофеин в добавки BCAA.

Вы можете заметить больше энергии при приеме добавок BCAA, это связано с тем, что BCAA снижают активность l-триптофана в головном мозге, тем самым замедляя умственную усталость [27].

В. Можно ли принимать BCAA с креатином?

A — Да, вы можете без проблем принимать BCAA вместе с креатином.

Q — Можно ли принимать BCAA перед тренировкой?

A — Да, BCAA прекрасно сочетаются с предтренировочными добавками. Наша лучшая линейка предтренировок содержит BCAA во всех трех вариациях для конкретных целей.

Q — Как мне принимать BCAA + глютамин с PreSeries Bulk, Lean или STIM-FREE?

A — Предварительные тренировки PreSeries уже содержат дозировку BCAA, повышающую производительность.Однако, чтобы улучшить восстановление наряду с производительностью, принимайте ½ порции BCAA + глютамин с PreSeries перед тренировкой. Затем, в выходные дни, примите всю мерную ложку глютамина BCAA, но не перед тренировкой.

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Вы принимаете BCAA в нужное время?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), в состав которых входят аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, являются сегодня одной из самых популярных добавок к спортивному питанию на рынке.Но многие люди не знают, как их правильно употреблять. Например, , когда именно брать? Здесь мы разберем все это для вас.

Во-первых, Предыстория BCAA

Преимущества BCAA для тренировок двоякие. Во-первых, они помогают восстанавливать мышцы и расти после упражнений. Во-вторых, они также могут помочь отсрочить утомление во время самой тренировки.

Когда дело доходит до восстановления мышц, лейцин играет главную роль. Считается, что этот BCAA запускает синтез мышечного белка, процесс восстановления и наращивания мышечных тканей.Он также поддерживает выработку гормонов роста, которые помогают нам наращивать мышцы.

Претензия изолейцина на известность: мышцы могут использовать его в качестве топлива во время упражнений с большим объемом (тренировки на выносливость или тренировки с отягощениями высокой интенсивности), когда гликоген — основной источник топлива наших мышц — истощается, объясняет Майкл Робертс, доктор философии, директор лабораторий молекулярных и прикладных наук и прикладной физиологии Обернского университета. Тем не менее, потребление дополнительных BCAA может избавить от распада BCAA, уже находящегося в мышечных клетках во время тренировки.

Наши мышцы также могут использовать валин в качестве топлива, но окончательный BCAA играет и другую роль. Исследования показывают, что он «может работать на центральную нервную систему, уменьшая так называемую« центральную усталость », — говорит Робертс. Когда вы тренируетесь, ваше тело увеличивает выработку гормона хорошего самочувствия серотонина, из-за чего вы чувствуете себя немного сонным. Валин блокирует рецепторы серотонина, помогая вам оставаться сосредоточенным и энергичным, когда вы потеете.

Связанный: 6 причин, почему вы не наращиваете мышечную массу

Вместе BCAA могут со временем оказать законное влияние на физическую форму.Одно исследование, опубликованное в журнале Amino Acids , например, показало, что хорошо обученные велосипедисты, которые принимали 12 граммов BCAA в день в течение 10 недель, увеличили мощность езды на велосипеде и улучшили показатели в гонках на время.

Время BCAA

Хотя мы знаем, что BCAA могут быть полезны как тяжелоатлетам, так и любителям кардиотренировок, исследования относительно идеального времени для их приема все еще неоднозначны.

В течение долгого времени исследования по употреблению аминокислот в основном были сосредоточены на выборе времени.Но теперь все больше внимания уделяется общему количеству, потребляемому в день, говорит Робертс. (Хотя после тренировки есть четкое временное окно, когда ваше тело лучше использует углеводы для замены мышечного гликогена и восстановления, процесс синтеза мышечного белка длится дольше. Это означает, что нам могут не понадобиться аминокислоты срочно.)

«Однако, учитывая, что мышцы могут использовать BCAA в качестве топлива, особенно во время упражнений, я думаю, что есть веская причина для дополнения перитренировочных добавок», — говорит он. «Периодические упражнения» относятся к общему промежутку времени во время тренировки, которое включает до, во время и после тренировки.

Хотя традиционный совет рекомендовал принимать BCAA после тренировки, «исследования, которые сравнивали до тренировки и после тренировки, не обнаружили реальной разницы», — добавляет Дэррин Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в Университете Бэйлора. .

Одно исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology , показало, что добавление 5,6 граммов BCAA сразу после тренировки с отягощениями привело к увеличению синтеза мышечного белка на 22 процента.Тем не менее, недавний журнал Международного общества спортивного питания предполагает, что потребление BCAA оказывает аналогичное влияние на производительность и мышечную массу при приеме до или после тренировки.

Правила дорожного движения

Как правило, если вы получаете свои BCAA в количестве где-то в во время тренировки (до, во время или после), вы все равно будете пользоваться их мышцами и эффективностью.

Связанные: 11 пищевых добавок со вкусом конфет

Однако, поскольку BCAA действительно попадают в кровоток, требуется около 30 минут, поэтому примите дозу (не менее шести граммов) за полчаса до того, как вспотеть, чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от их потенциальных преимуществ для снятия усталости.Воспользуйтесь этим подходом, если у вас:

Тренировка с утра
часов тренировки после последнего приема пищи
соблюдают низкоуглеводную диету (и у них меньше запаса гликогена для топлива)

Чтобы действительно провести комплексную проверку BCAA, примите от пяти до 10 граммов до и после тренировки.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы узнать больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 2362 раза, сегодня посещали 4)

Связанные

Когда лучше всего принимать BCAA? | Обзор 20201

Если вы хоть раз занимались здоровьем и фитнесом, то наверняка встречали добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).В то время как многие хорошо осведомлены о многочисленных преимуществах, связанных с BCAA, меньше людей имеют четкое представление о том, когда их принимать.

Вот почему мы делимся своим мнением о том, когда лучше всего принимать BCAA. Однако, прежде чем мы забегаем слишком далеко вперед, давайте кратко коснемся того, что именно представляют собой BCAA, какие функции они выполняют в организме человека.

Что такое BCAA?

Белок, который вы получаете с пищей, на самом деле состоит из аминокислот (АК).АА — это строительные блоки, которые ваше тело использует для восстановления и восстановления поврежденных тканей, в том числе мышечной.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) известны как незаменимые аминокислоты, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно и вместо этого должно получать их из пищевых источников.

Из 9 незаменимых аминокислот 3 классифицируются как BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Они известны как аминокислоты с разветвленной цепью, потому что их структура содержит так называемую цепочку из 3 атомов водорода и 1 атома углерода.

При приеме внутрь в достаточном количестве BCAA могут способствовать ряду важных процессов в организме, связанных с ростом и восстановлением мышц. Хотя вы можете удовлетворить все потребности своего организма в BCAA только с помощью еды, добавление добавки BCAA в свой ежедневный рацион — один из самых простых способов удовлетворить потребности вашего организма.

Но когда именно их следует принимать и есть ли какое-то конкретное время, когда прием BCAA может быть наиболее выгодным?

Когда лучше всего принимать BCAA?

Когда дело доходит до выбора времени, исследования не дают однозначного ответа на вопрос, когда «лучше» принимать BCAA.Некоторые исследования определяют предтренировочный период как лучший временной интервал, в то время как другие приводят аргументы в пользу внутритренировочного режима. Кроме того, некоторые исследования утверждают, что время приема BCAA вообще не имеет значения.

1. Перед тренировкой

Несколько исследований, проведенных вместе с многочисленными профессиональными тренерами и спортсменами, такими как Мэтт Минут, показали, что один из самых благоприятных моментов для приема BCAA — это перед тренировкой. Обычно считается, что это помогает повысить уровень энергии в мышцах во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после нее.

Что говорится в исследовании?

В одном исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics, изучалось влияние предтренировочной дозы BCAA на группу молодых, здоровых и нетренированных участников.

Исследователи обнаружили, что участники группы BCAA смогли сокращать мышцы со значительно большей силой через 2 дня после тренировки по сравнению с группой плацебо. Они утверждают, что их результаты показывают, что BCAA, вводимые перед тренировкой, помогают сократить время восстановления и смягчить DOMS после интенсивных упражнений.

2. Во время тренировки

Ряд экспертов и энтузиастов фитнеса также утверждали, что лучше всего принимать BCAA во время тренировки. Утверждается, что, как и в случае с предтренировкой, этот период лучше всего подходит для улучшения ваших способностей во время тренировок и восстановления после них.

Например, в одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, изучались эффекты BCAA, вводимых участникам во время гонок по пересеченной местности.Исследователи обнаружили, что BCAA, принятые во время тренировки, значительно улучшили как умственную, так и физическую работоспособность участников. Они пришли к выводу, что BCAA помогают в транспортировке и синтезе определенных химических веществ в мозге, помогая улучшить концентрацию внимания и бороться с усталостью во время длительной и интенсивной физической активности.

Натуральные ферментированные растения с разветвленной цепью

Доказано положительное влияние на усталость, восстановление и здоровый образ жизни в целом.

Выучить больше

Однако в исследовательском сообществе нет единого мнения относительно того, действительно ли BCAA, принимаемые во время упражнений, улучшают вашу работоспособность.В то время как некоторые выступали за использование BCAA во время тренировки, другие, например Negro et. др., предположили, что, хотя и не вредны, BCAA не улучшают спортивные результаты.

3. После тренировки

Послетренировочный период — это еще один временной интервал, который, по мнению некоторых экспертов, может быть полезен, когда дело доходит до приема BCAA. Некоторые считают, что прием BCAA после тренировки может помочь еще больше стимулировать синтез мышечного белка после интенсивных тренировок.

Что говорят исследования?

В исследовании 2006 года изучалось влияние посттренировочных BCAA на внутримышечные сигнальные пути.Исследователи утверждают, что BCAA помогают активировать в организме особые ферменты. Эти ферменты играют центральную роль в передаче сигналов вашему организму о необходимости восстановления мышечных белков, поврежденных во время тренировки.

Результаты исследования показывают, что по сравнению с группой плацебо, группа участников, принимавших BCAA после тренировки, продемонстрировала значительно более высокий уровень MPS в среднем в часы после тренировки.

С учетом сказанного, другие исследования придерживаются мнения, что BCAA после тренировки могут быть не такими эффективными в стимуляции синтеза мышечного белка, как другие пищевые добавки.

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Frontiers in Physiology, пришло к выводу, что, хотя BCAA действительно помогли стимулировать MPS, послетренировочная доза сывороточного протеина активировала значительно больше сигнальных путей по сравнению с этим, что привело к более высокому уровню синтеза белка в организме. мышца.

4. Когда просыпаешься

Хотя исследований на эту тему еще не проводилось, некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют принимать BCAA первым делом с утра, особенно тем, кто соблюдает периодическое голодание.Некоторые исследования показали, что BCAA могут в некоторой степени подавлять аппетит.

5. Перед сном

Поскольку они связаны с процессом выздоровления, также обычно рекомендуется принимать BCAA прямо перед сном. Еще предстоит провести исследование, которое бы предоставило конкретные доказательства этого аргумента, но по общему мнению, это определенно не повредит, поскольку сон — это первое время, когда ваше тело восстанавливается.

Преимущества приема добавок BCAA

Хорошо, мы потеряли время, но зачем вообще принимать BCAA?

Есть множество преимуществ, связанных с добавлением BCAA в ваш рацион.Хотя мы не собираемся слишком углубляться в эту тему в этой статье, вот несколько общепринятых преимуществ.

⫸Повышение синтеза мышечного белка

Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают добавки BCAA, — это нарастить мышцы. Примерно всех белков, из которых состоят ваши мышцы, в свою очередь состоят из BCAA.

Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для так называемого синтеза мышечного белка (MPS). В общих чертах, MPS — это непрерывный процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает и даже добавляет новую мышечную ткань.

Ваши мышцы растут, когда количество синтезируемых в них белков превышает количество, которое расщепляется во время и после физической активности.

Добавление BCAA в ваш рацион помогает повысить уровень MPS в вашем теле, что в сочетании с правильным питанием и регулярными упражнениями с отягощениями увеличит общий размер и силу ваших мышц.

⫸Предотвращает расщепление белков в мышцах и способствует снижению веса

BCAA могут не только помочь вам набрать мышечную массу.Они также могут помочь вам избежать потери мышечной массы, риск которой возрастает с возрастом и при ограничении калорий.

Белки, из которых состоят ваши мышцы, постоянно расщепляются и восстанавливаются. Физическая активность, будь то обычная прогулка или интенсивная тренировка, расщепляет старые белки в ваших мышцах, которые, в свою очередь, необходимо заменять новыми.

Если ваше тело не имеет достаточного количества новых белков для замены поврежденных, это может в конечном итоге привести к потере мышечной массы.В частности, диеты для похудания могут повысить риск потери мышечной массы.

Однако добавление BCAA в ваш рацион во время снижения веса помогает поддерживать мышечную массу за счет увеличения скорости синтеза мышечного белка в организме. В сочетании с тренировками с отягощениями BCAA могут помочь уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий, заставляя ваше тело уделять больше внимания сжиганию жира для удовлетворения своих энергетических потребностей.

⫸Уменьшить DOMS и способствовать восстановлению

Еще одна распространенная причина приема добавок BCAA — уменьшение мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS).Любой, у кого была серьезная интенсивная тренировка, может подтвердить, что через несколько дней боль и скованность в мышцах возникли.

DOMS возникает в течение 24 часов после интенсивных упражнений и может длиться до 3 дней! Считается, что это вызвано микроскопическими разрывами в мышечной ткани. Чаще всего встречается в:

Лица, которые только начали заниматься спортом или у которых был значительный перерыв в тренировках
Люди со значительным опытом тренировок, но которые экспериментируют с новыми движениями, к которым их тело не привыкло
Любой, кто занимается физическими упражнениями экстремально высокой интенсивности активность, такая как соревновательные виды спорта

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning, показали, однако, что добавление BCAA может помочь уменьшить повреждение мышц и распад белка, вызванное физическими упражнениями.

Проще говоря, прием BCAA может помочь ускорить процесс восстановления после тренировки, уменьшить отсроченную болезненность мышц и обеспечить максимальную производительность изо дня в день.

Кому следует принимать добавки BCAA?

Короткий ответ заключается в том, что почти любой может получить пользу от добавления BCAA в свой рацион. Однако есть люди, которым это может показаться особенно выгодным.

BCAA и восстановление тела

Если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы, добавление BCAA может помочь вам нарастить и раскрыть сухую мышечную массу.Как мы уже обсуждали, BCAA стимулируют синтез мышечного белка, который является центральным процессом восстановления и восстановления мышц.

Кроме того, BCAA также помогают уменьшить распад белка и потерю мышечной массы, что идеально подходит для похудания. Добавление BCAA в ваш рацион может быть эффективным средством избавления от жира и сохранения мышц во время похудания.

BCAA и спортивные соревнования

BCAA также важны для всех, кто занимается соревновательными видами спорта.Одним из наиболее широко признанных преимуществ, связанных с BCAA, является их способность к восстановлению.

Показывать свои лучшие результаты в большой игре означает тренироваться изо дня в день с максимальной отдачей. Добавление BCAA в ваш рацион поможет предотвратить отсроченное начало болезненности мышц, а это значит, что вы сможете быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.

Заключение

Когда дело доходит до лучшего времени для приема добавок BCAA, исследования не столь однозначны.По общему мнению, их может быть полезно принимать в разное время, в том числе до, во время и после тренировки.

Мы рекомендуем ежедневную дозу от 12 до 20 граммов BCAA в соотношении 2: 1: 1. Дозы следует разделить примерно на 5-7 граммов на порцию. Одну порцию следует принимать перед интенсивными упражнениями, а другую (и) в другое время в течение дня.

Знаете ли вы, когда лучше всего принимать порошок BCAA?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Доказано, что эти аминокислоты поддерживают рост мышц даже в большей степени, чем протеиновые добавки и другие аминокислоты.

Прием порошка BCAA — один из лучших способов улучшить свои показатели в тренажерном зале. Однако даже больше, чем с другими добавками для тренировок, время приема порошка BCAA действительно имеет значение.

Прием BCAA в любое время может обеспечить такие преимущества, как усиление мышечного синтеза, увеличение энергии и ясность ума.Но если вам нужен набор мышечной массы, убедитесь, что вы принимаете примерно 5-10 граммов BCAA до и после тренировки.

Почему важно время BCAA

Чтобы понять, когда лучше всего принимать порошок BCAA, вам нужно понять, как BCAA используются организмом.

Когда вы едите белки, такие как казеиновый белок или сочный стейк, белки находятся в пептидной связи. По сути, это означает, что аминокислоты слиплись.Чтобы быть усвоенными организмом, белки сначала должны метаболизироваться. Это начинается в пищеварительной системе. Там аминокислоты разделяются, всасываются в кровоток, отправляются в печень и, наконец, могут попасть туда, где они необходимы.

Короче говоря, большинство белков начинает работать очень долго!

Напротив, BCAA имеют «свободную форму». Они не требуют переваривания, как другие аминокислоты. BCAA направляются прямо в мышцы, где они сразу же начинают работать.

Из-за того, как быстро вступают в действие BCAA, их можно принимать до, во время или после тренировки, чтобы принести пользу.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с лучшими на вкус порошками BCAA

Когда лучше всего принимать порошок BCAA?

Когда принимать порошок BCAA, зависит от того, какую пользу вы хотите получить. В целом, большинству людей на тренировках полезно принимать BCAA до, во время и после тренировки .

1. Примите порошок BCAA перед тренировкой

Вы знаете, какое выгорание бывает во время тренировки? Прием порошка BCAA перед тренировкой может помочь предотвратить это.

Когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, BCAA будут служить источником энергии для ваших мышц. Вы сможете тренироваться дольше и усерднее, не чувствуя выгорания.

Исследования, подобные этому, также показали, что BCAA, принимаемые перед тренировкой, могут предотвратить мышечную болезненность, потому что BCAA действуют как топливо для мышц и предотвращают их разрушение. В исследовании участники принимали порошок BCAA в дозировке 100 мг на килограмм веса тела. Для мужчины весом 180 фунтов это составляет около 8 граммов.

По этой причине в предтренировочных добавках обычно содержится

BCAA. Лучшие предтренировочные добавки будут содержать большее количество BCAA, а также других бодрящих ингредиентов.

Сколько? Примите 5-10 граммов перед тренировкой.

2. Примите порошок BCAA после тренировки

BCAA метаболизируются в мышечной ткани, а это означает, что они могут сразу же начать восстанавливать и наращивать мышечную ткань.

Принимая порошок BCAA сразу после тренировки, вы ускоряете рост.Прием BCAA после тренировки также помогает предотвратить мышечные боли.

Это не ажиотаж. Исследования, подобные этому, показали, что добавление порошка BCAA после тренировки в течение 8 недель обеспечивало вдвое больший прирост мышц, чем у субъектов, принимавших добавки с сывороткой.

Сколько? Примите 5-10 граммов сразу после тренировки.

3. Принимайте порошок BCAA во время тренировки

Во время интенсивных упражнений в вашем теле происходит множество химических реакций.К ним относятся выбросы химических веществ, вызывающих усталость, таких как триптофан.

Исследования, подобные этому, показали, что BCAA не только действуют как топливо для тела во время упражнений, но и противодействуют реакции усталости в организме. В результате у спортсменов, которые принимали порошок BCAA во время упражнений, улучшилась умственная и физическая работоспособность.

Сколько? Принимайте около 5 граммов во время тренировки, чтобы предотвратить усталость.

4. Примите порошок BCAA сразу после пробуждения

Печальная реальность такова, что наши тела ломают мышцы, когда мы просыпаемся.Это связано с тем, что сон ставит наши тела в фазу голодания, которая вызывает катаболизм (разрушение мышц) как способ обеспечения нас быстрой энергией.

Если вы хотите набрать массу, вам нужно избегать катаболического состояния. Один из способов сделать это — принять порошок BCAA сразу после пробуждения. BCAA обеспечат ваше тело энергией, поэтому ему не придется задействовать мышечную ткань, пока вы ждете, пока вы переварите пищу.

Есть и другие преимущества приема порошка BCAA, когда вы просыпаетесь:

Уменьшить чувство голода в течение дня
Почувствуйте себя быстрее
Получите поддержку

Если вы чувствуете себя изможденным в течение дня, вы также можете принимать BCAA в любое время, чтобы получить быстрый заряд энергии.Однако для набора мышечной массы важно, чтобы вы принимали порошок BCAA после пробуждения.

Сколько? Возьмите 5-10 грамм.

5. Принимайте порошок BCAA перед кардио натощак

Многие люди делают кардио натощак (также называемое кардио натощак), чтобы увеличить количество сжигаемого жира. Однако у кардио натощак есть обратная сторона — съедает вашу мышечную массу.

Прием порошка BCAA перед кардио натощак — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы.BCAA служат топливом для ваших мышц, но ваше тело по-прежнему будет сжигать жир от кардиотренировок натощак.

Сколько: Возьмите 5-10 грамм.

6. Принимайте порошок BCAA во время диеты

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело будет сжигать жир. Однако он также начнет разрушать мышечную ткань, чтобы быстро получить энергию.

В результате многие люди, сидящие на диете, теряют большую часть своей мышечной массы, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ. Неудивительно, что большинство людей в конечном итоге набирают вес, потерянный во время диеты.

Чтобы уменьшить мышечную массу во время диеты, принимайте порошки BCAA в течение дня. BCAA предотвращают разрушение мышц. Порошки BCAA также содержат намного меньше калорий, чем обычные белковые добавки.

Еще одна причина принимать порошок BCAA во время диеты заключается в том, что лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови. Это пригодится, когда вы переживаете отказ от сахара!

Сколько: 15-20 граммов BCAA в день, распределенные в течение дня

Как порошок BCAA поддерживает рост мышц

Действует как топливо для мышц во время упражнений
Задержка утомления мозга во время тренировки
Прямая стимуляция мышечного синтеза
Повышает уровень инсулина, который способствует синтезу мышц
Повышение уровня гормона роста
Снижает уровень кортизола (который способствует разрушению мышц и препятствует выработке тестостерона)

Кроме того, было доказано, что порошок BCAA полезен для похудания и помогает вам чувствовать себя бодрым в течение дня.

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

ВАЖНО!

ИСТОЧНИКИ

Об особенностях приема BCAA

​BCAA как принимать?

BCAA сколько принимать?

BCAA сколько в день?

BCAA сколько для сжигания жира?

BCAA сколько принимать в дни отдыха?

ВСЁ О ВСАА. РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРИМЕНЕНИЮ

в капсулах, в порошке и жидкой форме

Роль BCAA в организме

Каковы эффекты от приема BCAA

Оптимальная дозировка BCAA

Формы выпуска

Правила приема BCAA

С чем можно сочетать BCAA

Вред и противопоказания BCAA

В заключение

Как принимать BCAA?

Инструкция по применению BCAA

Как лучше принимать BCAA?

Курс приёма BCAA

BCAA дозировки

Дозировка для мужчин и женщин

Дневная дозировка БЦАА

Как пить BCAA для набора мышечной массы

Как пить БЦАА во время тренировок?

Как принимать БЦАА после тренировок?

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Как пить BCAA в порошке?

Как пить BCAA в таблетках?

Как выбрать BCAA? Советы от Fit Health.ru

Зачем принимать ВСАА?

Три главных правила при выборе BCAA

Формы выпуска BCAA

Спортивное питание: с чего начать?

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

Ваш путеводитель по добавкам BCAA

BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

BCAA добавки: последние мысли

Когда лучше всего принимать BCAA? Аминокислоты для восстановления

Наращивание мышц с помощью добавок BCAA

Лучшее время для приема BCAA и как их использовать

Лучшее соотношение BCAA

Используй, но не злоупотребляй

Список приоритетов BCAA

Где взять BCAA

BCAA: почему и как лучше всего принимать BCAA

# 1 оптимальное время для приема BCAA

BCAA, принятые перед тренировкой, улучшают работоспособность

BCAA, принятые перед тренировкой, улучшают восстановление мышц

Очевидно, время вашего BCAA имеет значение.

# 2 есть оптимальная дозировка BCAA

# 3 Эффект от приема BCAA требует согласованности

Кому следует принимать порошки BCAA?

Интересно, что те, кто сидит на диете, могут принести наибольшую пользу:

Как узнать, хорош ли ваш порошок BCAA?

На что обращать внимание в порошке BCAA:

# 1 Ферментированные BCAA на растительной основе

# 2 Правильная дозировка и соотношение 2: 1: 1

# 3 Полностью натуральный, без синтетических ароматизаторов, подсластителей и консервантов

Наша рекомендация: BCAA + глутамин

Общие вопросы и ответы BCAA

Тревор Хилтбранд

Вы принимаете BCAA в нужное время?

Когда лучше всего принимать BCAA? | Обзор 20201

Что такое BCAA?

Когда лучше всего принимать BCAA?

1. Перед тренировкой

Что говорится в исследовании?

2. Во время тренировки

Натуральные ферментированные растения с разветвленной цепью

3. После тренировки

Что говорят исследования?

BCAA как принимать?