Комплекс упражнений на силу: 1.Комплекс упражнения на развитие силы.

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы

В боевых искусствах силовые упражнения направлены на повышение выносливости мышц. Поэтому все приведенные упражнения надо делать быстро, это позволит нарастить силу и мощь.

Нельзя представить боевые искусства без атлетической подготовки бойца. То есть, боевые искусства напрямую связаны с атлетическими тренировками.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Комплекс упражнений для развития силы

1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять один подход.

2. Попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога выставлена вперед и сильно согнута, другая отставлена назад и выпрямлена. Руки в упоре в пол перед собой. В этом положении менять ноги, стараясь не подпрыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль пола.

3. Лежа на спине, принять вертикальное положение тела ногами вверх. О пол опираться локтями, лопатками и головой. Руками взяться за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая согнута. Резким движением выбросить согнутую ногу вверх, одновременно сгибая вторую. Пальцы выпрямленной ноги тянуть на себя.

4. Стоя на одной ноге, выпрямляем другую вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу.

5. Из положения сидя на корточках, пятки прижаты к полу, выпрямляемся, делаем сильное маховое движение ногой с максимальной амплитудой. Затем сменить ногу. После каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.

Приведенные выше упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что немаловажно при проведении приемов ногами.

6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко расставленными в стороны руками. Упражнения с хлопком, которое выполняется так: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.

7. Лежа на животе, в упоре на кулаках выполняем попеременные маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их в коленях. Для большего эффекта упражнение комбинируют с отжиманием от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем со сменой ног.

8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги вместе, колени между локтей. Резким движением выбросить ноги назад, как можно выше. В максимальной точке движения ноги должны быть выпрямлены. Спину чуть прогнуть назад, а после того, как ноги коснутся пола, следует выгнуться назад до предела. Затем подскоком возвратимся в исходное положение.

9. Колени согнуть, голову запрокинуть назад, руки упереть в пол за головой. Встать на мостик, максимально выгнув спину, подтягивая ноги к себе. После того, как это положение занято, сгибаем руки и выполняем движение туловищем назад-вперед. Второй возможный вариант выполнения – стоя на борцовском мостике, то есть, опираясь на голову.

10. Ноги стоят шире плеч, в наклоне вперед упереться головой в пол, подстраховывая себя руками. Принять положение треугольника, сжимая руки в замке за спиной. Движения выполнять вперед-назад и влево-вправо.

11. Лежа на животе, руки за головой, партнер держит ваши ноги, в том случае, если Вы работаете без партнера, его роль может исполнить любой упор, типа шведской стенки, скамьи, или дивана, максимально прогнуться назад, и в этом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода следует лечь на живот и расслабиться не более минуты.

В единоборствах большое значение имеют упражнения для развития мышц брюшного пресса, косых мышц живота.

12. Лечь на спину, разведя руки в стороны, ладонями вниз, и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого подхода лечь и расслабиться в течение не более 15-30 секунд. Такие расслабления повторять и в следующих упражнениях для косых мышц живота.

13. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой, сложиться, одновременно оторвав ноги и корпус от пола. Сделав хлопок руками под коленями, снова лечь в исходное положение. Во время выполнения стараться не сгибать ноги в коленях.

14. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимать прямые ноги вверх под углом 90 градусов.

15. Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытянуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90 градусов.

Теперь хочется немного остановиться на технике выполнения изометрических упражнений  и сказать, что они могут дать спортсмену, который занимается рукопашным боем.

Прежде всего, они без дополнительных отягощений неплохо укрепляют мышцы. Статические напряжения, то есть, работа мышц без движения, вполне способны включить в работу все мышечные ткани по достижении максимального усилия. При этом тратится большое количество энергии, при полном отсутствии движения, а это позволит провести тренировку практически в любых условиях.

Напряжение должно быть максимальным в течение 10 секунд. Если к этому виду тренировок обращаться регулярно, правильно чередуя работу и отдых, результаты проявятся быстро.

Но при выполнении упражнений нельзя забывать, что изометрические упражнения сопровождаются большими нагрузками на сердечно-сосудистую систему. Поэтому они могут оказаться неприемлемыми для неподготовленных в физическом отношении людей, и начинать их выполнение следует с кратковременных серий.

16. Стоя в свободной позе, сцепить руки в замок перед грудью. Затем следует начать растаскивать руки в стороны, пытаясь разорвать замок.

17. Свободная поза. Согнуть в локте руку до прямого угла, наложив сверху другую руку, захватив за запястье. Пытаемся поднять полусогнутую руку.

18. Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в Вашу грудь рукой.

19. То же самое, но только лежа на животе.

20. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив Ваши руки за запястья, своими руками не дает этого сделать.

21. Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками Вам в спину.

К этим упражнениям можно добавить другие, как более простые, так и более сложные, как с участием партнера, так и без. Такими упражнениями могут быть: сгибание прута или палки, взявшись руками за концы, попытаться раздавить любой толстый предмет, сжимая его ладонями. Подобных упражнений можно придумать довольно много.

Эта статья составлена по материалам статьи Александра Владиславова, и была опубликована в «спортивной жизни России» в 90 году. С ней можно согласиться только отчасти.

Да, подобных упражнений можно придумать довольно много. Представленный комплекс упражнений довольно грамотно составлен. И с точки зрения единоборств, и с точки зрения бодибилдинга. Ведь бодибилдинг — это система строительства тела. Кто хочет заботиться о его внешнем виде – заботится. И строит свое тело соответственно этому.

Но если Вам нужна функциональная мускулатура, способная выполнять определенные задачи, поставленные перед собой бойцом единоборцем – в чем дело? Представленному комплексу упражнений есть аналоги в бодибилдинге, которые, смею сказать, дадут Вам не меньше.

Ведь совершенно понятно, что соединить строительство тела с боевым искусством трудновато. Это совершенно разные вещи. Но согласиться с тем, что бодибилдинг не может помочь в овладении искусством боя, я не могу.

На просторах интернета много подтверждений этому, и я не хочу лишний раз говорить об этом. Но вернемся к предложенному комплексу. Он довольно хорош, так как прорабатывает большинство мышечных групп, необходимых единоборцу. Но только на первое время. И новые упражнения можно придумывать, только зная анатомию бодибилдинга и анатомию боя.

Иначе, несмотря на многодневное потение в зале, успеха не видать. Я неоднократно видел много таких мальчиков, заучивших несколько упражнений, и считающих себя мастерами, и видел, к чему это привело со временем.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 112651

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК – Cross World

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание  запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития.
Dr. Levi Harrison

Польза упражнений для запястий и предплечий

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

4. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
5. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
6. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной.  Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
7. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

---

Источник: breakingmuscle.com
Перевод: Кейних Кристина

Упражнения для развития силы у футболистов: теория и практика

Введение в силовой футбол

Играете ли вы за свою футбольную школу или в профессиональном клубе, силовые тренировки должны стать такой же неотъемлемой частью вашей подготовки, как навыки владения мячом и тактическая грамотность. Современные научно-обоснованные силовые тренировки в футболе — это комплекс техник, способных при правильном применении улучшить вашу игру и ускорить прогресс. 

Рикардо Перейра – атакующий защитник, подписанный Лестер Сити из Порту в 2018 году. Несмотря на португальское происхождение и превосходные навыки владения мячом, его позиция в основном составе Лестера была вскоре поставлена под сомнение. В реалиях английской Премьер-лиги он постоянно терял мяч. Однако, тренерский штаб Лестера выявил проблему, и программа тренировок на силу и выносливость помогла Рикардо вернуться в ряды лучших.  

Примите во внимание, что на платформе SportlaneⓇ представлено множество профессиональных футбольных лагерей и академий, проводимых в разных странах мира. Вы всегда сможете подобрать подходящую программу в зависимости от места проведения, бюджета, возраста, уровня подготовки. В нашей базе есть футбольный лагеря в Англии, Испании, Франции, и т.д. 

 

Базовые рекомендации

 

Возраст

Всегда учитывайте ваш возраст, или возраст тех, кого вы тренируете. Силовые тренировки для взрослых, а в частности тренировки на набор массы, могут привести к серьезным травмам, если они применяются к молодым игрокам. Но это не значит, что детям нельзя заниматься силовыми тренировками. Они могут и должны тренироваться, но в соответствии с их возрастом. Исследования показали, что 9-летние дети, подключившие силовой тренинг, лучше выполняют прыжки, имеют лучшую выносливость и гибкость, чем дети из контрольной группы, ограничивающиеся отработкой техники. 

Помните, что все дети развиваются в разном темпе как физически, так и умственно. Единый подход здесь неуместен, поэтому тренер всегда должен контролировать индивидуальную нагрузку, количество повторений и технику, чтобы минимизировать риск получения травмы. Упражнения для развития силы детей должны усложняться постепенно: веса расти с возрастом, отдых между подходами сокращаться по мере увеличения физической подготовки. 

Не рекомендуется начинать силовые тренировки, пока дети не приобретут основные опорно-двигательные навыки. Оптимальным считается возраст 6 лет. Для детей младшего школьного возраста акцент должен все еще быть на мышечном контроле, особенно на том, как создавать и снимать напряжение в мышцах, а также на низко интенсивных тренировках (стадии 1 и 2), чтобы ускорить образование связи мозг-мышцы. Технически это известно как интегративное нервно-мышечное обучение. Для подростков постарше полезны более продвинутые упражнения развивающие силу. Исследования показывают, что результаты такого подхода становятся особенно заметны, если формирование нервно-мышечного обучения у детей спортсменов завершается до наступления половой зрелости (Рисунок 1)  

Рис.1 Зависимость интегративного нейро-мышеченого обучения (ИНМО) от времени занятий силовыми упражнениями. Источник: Peak Condition PDX

Пол

Вероятно, сегодня не модно об этом говорить, но между мужчинами и женщинами действительно существуют физиологические различия. Для женского футбола сила так же важна, как и для мужского, но мужчинам и женщинам необходимо использовать разный комплекс упражнений для развития силы. Изначально женщины обладают мышечной массой примерно на треть меньше, чем мужчины, и составы этой мышечной массы также различаются. Женщины, как правило, имеют чуть больше «медленных» мышечных волокон первого типа и чуть меньше «быстрых» волокон второго типа, что означает, что их преимущество состоит скорее в выносливости, нежели в грубой силе. Этим можно объяснить, почему мужчины быстрее устают при монотонных тренировках. Третье основное отличие – влияние силовых тренировок на гормоны. Мужской уровень тестостерона растет при увеличении силы и мышечной массы, в то время как выработка женских эстрогенов повышает способность мышц превращать глюкозу в топливо. Одним из следствий этих физиологических различий является то, что женщины обычно демонстрируют больший прирост в гипертрофии верхней части тела, чем мужчины, в результате тренировок с отягощением, но существует небольшая разница в гипертрофии нижней части тела. Поскольку в футболе важно развитие всего тела, исследования показывают, что тренировки по футболу для женщин и мужчин должны отличаться.

Время года

Предсезонные тренировки футболистов  отличаются от тренировок в ходе регулярного сезона. По сути, в межсезонье вы набираете запас энергии после периода отдыха. Тренировки в это время должны проводиться на силу, скорость, мощность и выносливость. 

Точная программа будет зависеть от продолжительности подготовки к сезону. Она может длиться до шести месяцев, но календари в современной игре, особенно профессиональной, становятся все более перегруженными, а периоды закрытия сезона и межсезонья становятся короче. Попытка успеть слишком много за короткий период может увеличить вероятность получения травм, особенно выполняя упражнения для развития силы. Поэтому трезво смотрите на тот объем тренировок, который реально можно выполнить в отведенное время.  

Уровень сезонных силовых тренировок зависит от расписания встреч. При двух играх в неделю один из возможных тренировочных планов включает в себя тяжелую силовую тренировку (выполняется целый комплекс упражнений на силу) за день до первый игры на неделе, за которой следует более легкая тренировка на все тело на следующий день после первой игры. Далее следует тренировка на скорость и ловкость за день до второго матча, а затем на следующий день тренировка на скорость и выносливость. Завершает неделю день отдыха, и на следующей неделе программа повторяется.

Возвращение к игре после отстранения из-за травмы проводится как в межсезонье, игрокам необходимо восстанавливать свою основную силу с помощью высокоинтенсивных тренировок.  

Разогрев и завершающая часть тренировки 

Большинство игроков знают о необходимости тщательной разминки перед игрой, и заминки после, но они не всегда осознают, что то же самое необходимо делать и во время тренировки. 

Большинство видеороликов, приведенных ниже, не содержат этих упражнений, так как предполагают их по умолчанию. Поэтому мы хотим напомнить некоторые техники, которые можно использовать для начала и завершения каждой тренировки. 

В первом видео Шон Бакли демонстрирует динамическую разминку, которую можно выполнять как в группе, так и индивидуально: 

Для завершения тренировки gпосмотрите следующее видео. Это поможет вам восстановить кровоток в мышцах, снизить болевые ощущения после игры и начать процесс восстановления:

 

Основные понятия и подходы к силовым тренировкам 

Когда вы узнали о различиях в режимах тренировок, требуемых для разных возрастных групп, полов и времени года, а также выработали режим разминки и заминки, настало время рассмотреть возможные подходы. Во многих из них используются специальные термины из анатомии, физиологии и спортивной науки, что может сбивать с толку новичков. Этот пост не требует специальных знаний, мы будем объяснять сложные термины в процессе. 

Анаэробные и аэробные тренировки 

Анаэробный тренинг помогает увеличить силу и мощность. В его основе лежит работа с мышцами, и необходимо знать, что мышцы преобразуют глюкозу, получаемую из пищи, в молочную кислоту для выработки энергии. Важно отметить, что анаэробные упражнения не требуют кислорода, но это означает, что они могут выполняться только в течение короткого периода времени, так как молочная кислота токсична и вызывает слабость. Поэтому анаэробная тренировка в футболе обычно является интервальной. Такую тренировку определяют всплески активности, чередующиеся с периодами отдыха или более легкой работой. Эти тренировки полезны футболистам, ведь им необходимо делать короткие, взрывные, мощные движения, например, прыгать, чтобы отбить мяч, или потянуться, чтобы сделать захват или перехват. По большому счету, упражнения для развития координации наиболее близки к типу анаэробных занятий. 

Аэробные же тренировки основаны на максимальном использовании кислорода организмом, чтобы использовать запасы энергии на протяжении длительных периодов времени. Это тоже очень важно для футболистов, учитывая, что в среднем игрок Премьер-лиги пробегает 13 километров за 90-минутный матч. Для подобной спортивной подготовки необходима выносливость, которая растет при регулярных аэробных занятиях и увеличении сердечно-сосудистой эффективности. 

Опытные тренеры советуют миксовать анаэробные и аэробные тренировки, хотя соотношение варьируется в зависимости от вида спорта. Оба вида могут использоваться в соответствии с принципами FITT. FITT расшифровывается как «frequency, intensity, time and type» — частота, интенсивность, время и тип, где частота обозначает количество тренировок в неделю, интенсивность измеряется в процентах от максимального сердечного ритма, время обозначает продолжительность каждого занятия, а тип – выбор анаэробной или аэробной нагрузки.     

Как анаэробные, так и аэробные тренировки можно проводить и с мячом, и без него. В этом разделе мы расскажем о тренировках с мячом, поскольку они моделируют игровые ситуации.   

Типичная анаэробная тренировка для групп из четырех игроков представлена ниже. Она концентрируется на взрывной растяжке, чтобы сделать передачу, контролировать ее или сделать перехват, и может выполняться как в помещении, так и на улице:

Помните, что аэробная тренировка – это всегда развитие выносливости. Эта комплексная тренировка подойдет для нескольких футболистов:

 

Какие упражнения развивают силу?

Как мы уже говорили, много тренировок проходит в межсезонье. Обычно их проводят в тренажерных залах. Но из-за пандемии Covid-19 залы во многих странах оказались закрыты и, вероятно, останутся таковыми еще надолго. Поэтому в этом разделе мы рассмотрим те упражнения для развития силы, которые можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме к моменту возобновления матчей.  

Небольшое отступление. Во-первых, специальная лексика и профессиональный жаргон используются в мире спорта постоянно. В помощь новичкам основные упражнения можно разделить на:

1.    Упражнения с сопротивлением, когда вы преодолеваете какую-то силу, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.

2.    Плиометрические упражнения, применяемые для развития ловкости, в частности прыжки и подскоки.

3.    Упражнения на растяжку.

Большинство упражнений предназначены для укрепления какой-то части тела или группы мышц и подразумевают определенный тип движения, но существуют также базовые упражнения, которые укрепляют сразу несколько частей тела. 

Во-вторых, почти все посты и видео о футбольных тренировках носят предписывающий характер. Они указывают точное количество повторений для каждого упражнения, закрепляют порядок упражнений и периоды отдыха между повторами. 

Но они редко, если вообще когда-нибудь, объясняют с научной точки зрения, что стоит за этими цифрами. Это неправильно. Как мы уже говорили в начале этой статьи, не существует единого подхода к тренировкам, особенно для детей. Как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда, и это правда. Львиную долю пользы приносят именно последние 2-3 повторения в повторе. Но прислушивайтесь скорее к своему телу, чем к советам тренеров и «экспертов». Часто полезно заставить себя выполнить еще одно повторение, но оно также может оказаться и лишним. 

Существует множество способов улучшить ваши спортивные результаты на поле. Рассмотрим упражнения на силу для верхней и нижней частей тела, а также тренировку на все тело. 

Упражнения на силу мышц верха тела  

В первую очередь, давайте разберемся, что входит в понятие «верхняя часть тела». Футболистам необходимо прорабатывать не только грудные мышцы, которые качают все мужчины. Трицепсы (мышцы верхней части руки), к примеру, важны при выполнении дальних бросков. Также не забывайте про мышцы спины, она помогает закрыть мяч от противника. Сильные бедра помогают спортсмену выполнять сильные и ловкие повороты; особенно важно, когда вам нужно развернуться и выполнить удар влет.   

Принципы укрепления всех частей тела разобраны на видео ниже. Любой, у кого есть сад, мяч и скамейка, может выполнять упражнения для развития силы из видео ниже:

Комплекс упражнений на силу для мышц кора

Современные методики тренировок на верх фокусируются на мышцах кора (см. фото ниже). Этот термин обозначает среднюю часть тела между бедрами и плечами. По сути, это часть тела, из которой растут ваши конечности. Поэтому именно в районе кора выполняются самые важные движения, ведущие к успеху в футболе, а неспособность развить сильный кор может привести к травмам, в частности травмам колен. Для более подробного объяснения с точки зрения анатомии обратитесь к работам Доналда Киркендолла. (2011).

Акцент на развитии мышц кора привел к появлению бесчисленных тренировочных программ для футболистов по укреплению пресса, который является ключевым элементом кора. 

Опять же, многие из них подходят для выполнения дома, в саду или даже на полу в гостиной, и не требуют никакого оборудования. Упражнения для укрепления пресса являются силовыми, часто анаэробными, и поэтому лучше всего выполнять их короткими взрывными подходами, используя секундомер или таймер на смартфоне для контроля длительности выполнения. 

Отличный пример на видео ниже:

Пока по всему миру карантин в связи с коронавирусом, футболисты проводят тренировки самостоятельно, с тренером в режиме 1-на-1,  в своих локальных спортивных школах или клубах. Однако, рано или поздно границы откроются, вакцина будет разработана и тогда спортсмены также смогут посетить профессиональный футбольный лагерь (скажем летом или зимой) или вовсе обучаются в международных футбольных академиях в течение года или двух. 

Упражнения для развития силы ног

 Как мы уже говорили, люди часто считают, что силовые тренировки – это работа лишь на увеличение бицепсов и грудных мышц. Но качественная тренировка на ноги необходима футболисту для развития скорости, торможения, а также силы, чтобы отобрать мяч и сохранить владение мячом, для отработки этого навыка используют однонаправленные тренировки. 

Конечно, часто игрок балансирует на одной ноге, к примеру, выполняя удар по мячу, но совершенно необходимо развивать обе ноги одинаково, чтобы с одинаковой уверенностью пользоваться в игре обеими. Также важно понимать, что нога состоит из нескольких частей, и вы можете сосредоточиться на определенной зоне, например, на коленных суставах, лодыжках или подколенных сухожилиях, особенно если у вас были травмы в одной из этих областей. 

Опять же, принимая во внимание текущую ситуацию с Covid-19, приведенные ниже упражнения на силу ног и выносливость можно выполнять и одному дома, если нет возможности попасть в зал.  

Видео ниже предлагает домашние упражнения для коленей, но подчеркивает необходимость укрепления мышц, поддерживающих колени, для предотвращения травм.

Следующее видео поможет вашим ногам развить взрывное ускорение, — рассказывает игрок Вулверхэмптон Адама Траоре. Тренировка вновь основана на повторении упражнений с заданными интервалами отдыха. 

Цель тренировки – укрепление обеих ног. Можно выполнять ее как на футбольном поле, так и у себя в саду, никакого оборудования не требуется. 

Комплекс упражнений для развития силы всего тела

Эксперты рекомендуют игрокам выполнять тренировки на все тело в качестве дополнения к более целевым тренировкам на верх и низ. Soccer.com поделились 30-минутным комплексом, подходящим и мужчинам, и женщинам, который можно выполнять дома без специального оборудования:

 

Комплекс упражнений на силу с оборудованием 

До этого мы рассматривали способы развития силы, которые можно применять дома, с минимальным набором оборудования. Но если у вас есть возможность пойти в зал с оборудованием и профессиональным тренером, перед вами откроется куда больше возможностей. 

Упражнения на силу с использованием веса

Роль веса в футбольных силовых тренировках спорная. Кто-то считает, что они не позволяют игрокам достичь необходимой ловкости и провоцируют ненужные риски, но многие уверены, что только выполняя упражнения для развития силы мышц, спортсмен прогрессирует в силовом футболе.

Необходимо серьезно осознавать все риски. Вот основные правила:

1.         Никогда не тренируйтесь с весом в одиночку, чтобы не получить травму или застрять под штангой.

2.     При использовании веса в позиции стоя весь ваш скелет поддерживает вас. При чрезмерной нагрузке выше вашего уровня физической подготовки вы не сможете контролировать вес, тело будет принимать неверное положение, что чревато серьезными травмами.   

Однако, рассуждения о ловкости в значительной степени являются результатом путаницы между гипертрофией и силой. Гипертрофия – это научный термин для определения мышечной массы, проще говоря, это значит, что человек выглядит большим. Это не то же самое, что сила. 

Исследования показали, что многоповторка при умеренных весах позволяет увеличить силу ног без значительной их гипертрофии или потере ловкости, в то время как малоповторка и тяжелый вес ведут к обратному эффекту. 

Другими словами, речь не о том, стоит ли футболистам тренироваться с весом, а о том, какой тип тренировок с весом выбрать.

Силовые тренировки не только улучшают скорость бега, но и, как показали недавние научные исследования, повышают ловкость, необходимую для совершения маневров до и после коротких взрывных спринтов, типичных для футбола. Другими словами, утверждение, что силовые тренировки ухудшают ловкость футболиста, – не более чем миф. Но где и как начать силовые тренировки для увеличения силы на поле? 

Как было сказано в дебатах силы против ловкости, одной из проблем является обилие специальной лексики и жаргона. Порой трудно понять, о чем идет речь, отчасти поэтому родители юных футболистов имеют опасения насчет силовых тренировок. Если вы уже знаете, как тренироваться с отягощением, приступайте. Если же нет, изучите руководство от EDinfomatics.

Хорошим примером того, что становится возможным для более продвинутых игроков, тренирующихся в зале, является следующее видео от Рединга, клуба Английской футбольной лиги.   

 

Другие виды оборудования 

Для выполнения упражнений с сопротивлением могут использоваться другие виды оборудования, например, медбол, эспандер или разные типы тяговые тренажеров. Медболы широко распространены в женских тренировках, вероятно потому, что не вызывают таких ассоциаций с типично мужским инвентарем как  штанга, например. Вместе с тем, с медболами занимаются многие профессиональные спортсмены мужчины, а не только женщины. 

Запомните еще раз, что единого режима тренировок для всех не существует. Подбирайте вес медбола так, чтобы он подходил именно вам, вашему возрасту и уровню физической подготовки. 

Тяговые тренажеры большие и дорогие. Чтобы заниматься на них, скорее всего, вам понадобится ходить в зал. Но если же у вас имеется доступ к такому тренажеру, следующее видео покажет, насколько он может быть полезен в процессе построения сильного кора в период межсезонья.

Заключение

Доказательства того, что силовой тренинг в футболе необходим всем игрокам, которые хотят максимально улучшить свои спортивные результаты, кажутся неопровержимыми. Но футбольные тренировки не должны носить предписывающий характер. Например, в данной статье “Как влияют скоростные и технические навыки юных спортсменов на успех в профессиональном футболе” мы научно доказываем, что скорость и техника спортсменов важна для успеха в профессиональном футболе. А это значит, что нельзя делать только упор на силовых тренировках. Везде нужен баланс. 

Выполняя упражнения на силу всегда необходимо учитывать возраст, пол, физические данные и опыт каждого спортсмена, а также тренировочный сезон. Учитывая эти параметры, мы показали в этой статье какой комплекс упражнений для развития силы лучше использовать в той иной ситуации. 

Анаэробные упражнения для увеличения взрывной силы или аэробные упражнения для повышения выносливости; тренировка верхней части тела, нижней части тела или проработка всего тела; веса и другое профессиональное оборудование или упражнения, которые вы можете выполнять дома; для всех найдется подходящая программа. Так что, за дело.

Напоследок отметим, что вы можете ускорить свой прогресс и развитие спортивной карьеры через участие в интенсивных футбольных лагерях или академиях, проводимых по всему миру. Как правило, в таких программах обучения участвуют тренеры с лицензиями УЕФА Pro, A, большим опытом работы в профессиональных клубах и академиях, в том числе представители английского футбола, считающегося самым силовым в мире.  

Упражнения на развитие силы удара кулаком: как увеличить силу удара?

Если вы хотите научиться наносить сопернику по-настоящему серьезный и сокрушительный урон, стоит поработать не только над техникой, но и силой удара кулаком под разными углами. Чтобы увеличить силу удара, важно набрать высокую скорость броска, правильно вложить в удар массу собственного тела, поработать над стопами и, конечно, не забыть о технике выполнения, чтобы не заработать себе вывих. О том, как добиться максимального результата при ударах кулаками, поговорим в этой статье.

Содержание:

О чём нужно знать для развития силы удара кулаком?

И начнём мы не с кулаков, как можно было бы ожидать, а со стоп, коленей и бёдер. Иными словами, о положении нижней части туловища во время удара, ведь от него напрямую зависят скорость и сила удара.

1. Бёдра: разворачиваются в сторону соперника.
2. Колени: слегка согнуты, переносят вес тела вперёд.
3. Стопы: расставлены шире плеч, развёрнуты в сторону того движения, которое совершает рука.
4. Сначала приподнимается пятка, и только потом отрывается носок.
5. При ударе правой рукой левая стопа остаётся на месте и наоборот.

С правильной стойкой во время удара разобрались, теперь поговорим о верхней части туловища. Что стоит запомнить: нельзя тянуться вперёд, важно вложить в удар кулаком движение всего корпуса. Кстати, если сильно отвести руку для замаха назад, соперник успеет прочитать будущую траекторию удара и выставить блок. Движение должно быть быстрым и резким, удар совершается на выдохе, а кулак должен быть сжат максимально сильно.

Упражнение на развитие силы удара кулаком.

Комплекс силовых упражнений.

1. Подтягивания.

Можно выполнять на турнике дома, на спортивной площадке или в тренажёрном зале. Правильная техника подтягиваний — широкий хват (руки шире плеч), можно одеть жилет-утяжелитель для максимального эффекта. Количество повторов зависит от физической формы. Если можете подтянуться за один подход до 5 раз — начинайте без утяжеления, по 5-7 раз на 3 подхода. Если изначально физическая форма и выносливость позволяют подтянуться от 5 до 10 раз, можно сразу брать утяжелитель (начинать с небольшого веса) и выполнять по 10-12 раз на 3 подхода. Постепенно количество подтягиваний увеличивайте.

Кстати, если у вас нет турника, предлагаем купить его в нашем магазине SportPanda. В наличии прочные и удобные турники собственного производства — как отдельные, так и комплексы туник + брусья + пресс.

Выбирайте турник для дома

2. Отжимания.

Для развития силы удара кулаком и тренировки мышц плечевого пояса, трицепсов и мышц груди и спины, отжиматься нужно с узким хватом. При этом спина должна быть максимально выпрямлена. Начните со стандартного положения ладоней, а после пары недель постоянных тренировок (минимум 40-50 отжиманий) переходите на отжимания на кулаках. Так вы укрепите кисти рук и защитите себя от их повреждений во время ударов (при правильной техники выполнения).

 

3. Упражнения с гирей.

Цель этих упражнений все та же — укрепить кисти рук, а так же дельтовидные мышцы. Начните с подъемов гири (вперёд и вверх). На каждую руку — минимум по 10 подходов. Можно разнообразить упражнения подъемами из положения сидя или лёжа. В первом случае гирю нужно закинуть на плечо, сесть на корточки. Далее поднять гирю вверх, зафиксировать, встать, потом опустить гирю, снова присесть и выполнить те же действия с другой рукой.

Завершить комплекс упражнений с гирей можно подъемом двух гирь вверх. Снаряды закидываются на плечи, рывком поднимаются над головой и потом медленно опускаются вниз. Что касается веса снаряда, то начать можно с 10-12 кг, постепенно доведя его до 24-32 кг. Кстати, у нас вы можете подобрать себе гирю нужного веса для выполнения упражнений на развитие силы удара кулаком:

Купите гирю

4. Упражнения с кистевым эспандером.

Выбирайте самый жёсткий экспандер и в любую свободную минуту выполняйте с ним упражнения. Очень полезный снаряд для укрепления кистей, связок и сухожилий, а так же развития межпальцевых мышц и мышц предплечий. В итоге уже за пару месяцев постоянных тренировок вы получите более мощный и сильные кулаки.

Комплекс кардиоупражнений.

1. Приседания с выпрыгиванием вверх.

Для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, важно не только наращивать силу мышц, но и их выносливость. Помогут в этом кардиоупражнения или кроссфит-упражнения. Полезно выполнить приседания с выпрыгиванием вверх. Как правильно делать:

1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте до того момента, пока бёдра не образуют прямую линию с коленями.
3. Резко выпрыгните вверх, максимально высоко, подняв руки над головой.

Сколько делать повторений? Пока остаются силы. Выносливость прокачивается именно тогда, когда мы делаем столько упражнений, сколько можем и еще немного больше. Вот это «немного больше» и увеличивает нашу общую силу и выносливость.

2. Прыжки на скакалке.

Прыгайте ежедневно, столько, сколько сможете. Можно усложнить стандартные прыжки подтягиванием коленей к груди.

Подводим итоги.

Итак, для развития силы удара кулаками необходимо:

1. Выполнять силовые и кардиоупражнений, направленные на увеличение общей силы и выносливости, а так же на укрепление кистей рук.

2. Во время боя помнить о постановке стоп, коленей и бёдер, а так же о максимально плотном сжимании кулаков.

3. И ещё пара советов для тренировки силы удара кулаками: помимо одиночных упражнений, тренируйтесь в паре, например, по «лапам». Во время ударов старайтесь совершать удары, представляя, что противник находится чуть дальше, чем есть на самом деле. Так вы вложите больше силы в удар, которой хватит на большое расстояние. Однако т.к. траектория в действительности будет меньше, вся сила удара придется точно в цель.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения с гантелями на силу и выносливость

В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс «Сотня»  для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

— Польза

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить «мышечный дисбаланс» и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.


Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.


В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

— Комплексы

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Комплекс 1


Выполнить на время:

• 600 м гребля
• 30 попеременных рывков гантели
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 20 подносов ног к перекладине
• 30 м прогулка фермера с гирями над головой
• 20 подносов ног к перекладине
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 30 попеременных рывков гантели
• 600 м гребля

Вес гантели: 22,5/15 кг.

Комплекс 2


Каждые 3 минуты, 4 раунда:

• 12 трастеров с гантелями

В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.

Комплекс 3

Сделать 4 круга на время:

• 10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
• 10 кал на велотренажере
• 10 отжиманий в стойке на руках

Вес по самочувствию.

Комплекс 4


AMRAP 15 минут:

• 400 м бег
• 14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
• 80 двойных прыжков со скакалкой
• 4 подъема по канату

Вес гантели: 32/22,5 кг

Комплекс 5

Завершить 2 раунда на время:

• 60 м толкание саней
• 24 подноса ног к перекладине
• 20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
• 10 выходов на кольцах

Комплекс 6

AMRAP 13 минут:

• 60 м выпадов с одной гантелью над головой
• 15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
• 20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)

Вес снаряда: 22,5/15 кг

Комплекс 7


21-15-9 повторений:

• приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
• калорий на гребном тренажере

Комплекс 8

Выполнить на время:

• 12 становых тяг 60% 1 ПМ
• 16 строгих жимов двух гантелей

Отдых 2 минуты. Затем 2 раунда:

• 8 становых тяг 70% 1 ПМ
• 12 строгих жимов гантелей

Отдых 2 минуты. После 2 раунда:

• 4 становые тяги 80% 1 ПМ
• 8 строгих жимов гантелей

Вес гантели: 15/10 кг

Комплекс 9


Выполнять каждые 2,5 минуты, 6 раундов:

• 15 бросков медбола 9/6 кг
• 5 мэнмейкеров (Man Makers) 15/10 кг

Комплекс 10

Закончить как можно быстрее:

• 16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
• 50 двойных прыжков
• 18 подъемов корпуса на GHD
• 50 двойных прыжков
• 20 отжиманий от пола

Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам. Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.

Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.

Источник.

Комплекс упражнения для развития силы ног

Выполняйте упражнения на мышцы ног в домашних условиях в течение месяца – и не узнаете свой силуэт в зеркале.

Каждый профессиональный бодибилдер имеет конкретную цель — прокачать тело так, чтобы мускулатура и масса смотрелись гармонично. Такую же цель преследуют и простые спортсмены любители, которые предпочитают дом спортзалу. Выбирают тренировки дома зачастую те, кто попросту стесняется своего неразвитого тела и из-за этого имеют некоторые комплексы. Но, если вы не хотите посещать тренажёрный зал по той или иной причине, всегда можно найти альтернативу профессиональному оборудованию. Обычная перекладина, брусья и несколько гантель отлично подойдут для прокачки тела в домашних условиях. С помощью них можно качественно увеличить мышечный объём и придать им красивый рельеф.

Содержание

Почему так важна тренировка ног

Часто случается так, что даже спортсмен, занимающийся в тренажёрном зале, грешит пропуском дня ног — день, когда прокачивают икроножные мышцы, бёдра и ягодицы. Из-за этого их огромный развитый торс в сочетании с худощавыми ногами выглядит по-настоящему смешно. Именно по этой причине необходимо включить в домашний комплекс тренировок упражнения для ног.

Упражнения для ног нужны, чтобы ваши широкие плечи, огромные бицепсы, мощная грудь и красивый пресс смотрелись гармонично с тщательно проработанной нижней частью тела. Но визуальная эстетика — не главное преимущество включения в свой комплекс таких тренировок.

Разберем, почему некоторые преимущества прокачки ног для мужчин:

• Мышцы ног — самые крупные у человека. Поэтому, когда вы делаете базу (приседания, выпады и т.д.), то вы стимулируете собственную гормональную систему, которая при правильной работе будет улучшать не только физическое, но и психологическое состояние здоровья. Вы получаете множество гормонов, которые отвечают за наращивание мышц, отчего последующие тренировки становятся намного эффективнее.
• Если вы занимаетесь бегом, волейболом или другим подвижным спортом, то упражнения на ноги, укрепят главные действующие мышцы для качественного занятия хобби. Чем больше вы прокачиваете ноги, тем более резкими становятся ваши движения, увеличивается высота прыжка, а также скорость перемещения.
• При наличии лишнего веса, такая тренировка поможет эффективно сбросить ненужные килограммы. Крупные мышечные группы, которые задействованы в физической практике способствуют ускорению метаболизма, усилят расход калорий, тем самым улучшая эффективность похудения.
• Стоит отметить, что если вы хотите ноги как у профессиональных бодибилдеров, то дома у вас ничего не получится. Чтобы придать нижней части корпуса должный объём нужны большие рабочие веса, которые дадут мощную нагрузку и увеличат мышечные волокна. Но если ваша цель — придать ногам красивый рельеф и немного поработать на объем, то такое вполне возможно сделать в домашних условиях.
• Комплекс упражнений на ноги, которые выполняются дома, также улучшают кровоток в нижней части тела. Из-за чего значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также создается нужная нагрузка на миокард. Помимо этого, положительно скажется на мочеполовой системе у мужчин.

Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног

Очевидно, что мало кто будет покупать себе домой раму со штангой или тренажёр Смита, так как это, во-первых, дорого, а во-вторых занимает слишком много места. Поэтому мы будем использовать вместо специального оборудования гири, бутылки с водой или тяжелый рюкзак. Пытаться проводить тренировки для ног с использованием собственного веса — бесполезно.

Присед с гантелями

При прокачке нижней части корпуса никак не обойтись без классических приседаний. Главное следить за спиной, чтобы осанка оставалась ровной во время выполнения упражнения, иначе есть возможность получить травму и на некоторое время забыть о тренировках.

1. Возьмите в обе руки по снаряду.
2. Стопы на уровне плеч, но можно поставить шире.
3. Вдох: немного сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад и плавно опускаемся вниз.
4. Выдох: возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не делать резких движений, чаще всего это приводит к травмам у неопытных спортсменов. Плавный темп позволит не только уберечь себя от нежелательных растяжений мышц, но и проработает каждый задействованный участок тела.

Позвоночник, обязательно, должен быть прямым. Зафиксируйте спину в таком положении, чтобы на всех стадиях выполнения приседа, она не выгибалась в плечах или пояснице. Если происходит так, что спина не ровная, то часть напряжения переходит именно в позвоночник.

Туловище не должно стремиться вперед, а коленям необходимо быть разведенными друг от друга.

Выпады

Помимо основных мышц ног, выпады прокачивают мелкую мускулатуру. В качестве инвентаря лучше использовать гантели, но если их нет, то можно взять гири или наполненные водой бутылки.

1. Возьмите инвентарь в руки, спина ровная, ноги на ширине таза.
2. Вдох: левую ногу выставляем вперед (около 1 метра) и плавно опускаемся вниз.
3. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение, только на другую ногу.

Голень и бедро составляют хороший прямой угол, старайтесь держаться в таком положении, не перенося нагрузку на другие мышцы.

Важно, чтобы во время выполнения вы поддерживали равновесие, не смещаясь в разные стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной на всех этапах, также, следите за тем, чтобы она не стремилась вперед.

Классическая становая тяга

Довольно эффективная практика, учитывая, что она является базовой у большинства спортсменов, которые занимаются 5+ лет и уже вышли на взрывной уровень профессионала. Упражнение хорошо прорабатывает не только низ тела, но также множество мышц спины. В качестве инвентаря берем тяжелую гирю.

1. Стойка прямо, ноги — чуть шире плеч.
2. Возьмите гирю и удерживайте её так, чтобы она находилась на уровне паха.
3. Вдох: таз назад и одновременно с этим производим небольшой наклон вперед.
4. Снаряд должен коснуться пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Категорически не допускается округление позвоночника во время выполнения становой тяги.

Когда выходите из нижней точки, должны быть задействованы исключительно распрямители ног. В верхней точке уже должна подключаться спина.

Подъёмы на носки

Упражнение развивающие икроножные мышцы. Для отягощения идеально подойдёт увесистый рюкзак, заполненный книгами.

1. Вам нужна устойчивая платформа около 7-10 сантиметров в высоту.
2. Наденьте тяжёлый рюкзак и на носочках встаньте на край платформы.
3. Если тяжело стоять, то можете опереться на стену.
4. Выдох: поднимаемся, вдох: медленно опускаемся вниз.
5. Находясь в нижней точке, важно, чтобы вы могли удержать пятки на весу.

Чтобы упражнение было эффективным всегда меняйте положение стоп время от времени, тем самым нагружая разные отделы голени.

Болгарские выпады

Мощное упражнение, прокачивающее ноги и ягодицы в домашних условиях. Вам понадобятся две гири или гантели.

1. Поворачиваемся спиной к дивану с расстоянием около 1 метра.
2. Гантели в руках, лежат по бокам.
3. Левую ногу отводим назад, ставя носок на диван.
4. Вдох: делаем выпад, выдох: возвращаемся в изначальную позицию.

Важнее всего не терять равновесие, встаньте так, чтобы при выполнении вас не покачивало из стороны в сторону. Колено не должно оказаться дальше пальцев ног. Спина всегда прямая, плечи ровно.

Шаги на возвышенность

Хорошая практика, нагружающая большую часть мышц ног. В качестве снарядов используются гири или гантели.

1. Высота платформы должна быть около 50-60 см.
2. Руки с инвентарём расставить по бокам.
3. Вдох: ставим левую ногу на платформу
4. Выдох: выпрямляемся в левой ноге и поднимаем на платформу правую.
5. Возвращаясь в исходное положение используем обратный порядок движений.

Как и в прошлых упражнениях, важно держать равновесие, чтобы не упасть и нагрузить мышцы, а не суставы. Если гири и гантели у вас отсутствуют, то можете надеть отяжеляющий рюкзак.

Выпад в бок

Упражнение, при котором тщательно прорабатывается мышечная группа ягодиц и бедер. В качестве инвентаря гантели или рюкзак.

1. Руки с гантелями немного сводим на уровне груди.
2. Ноги ставим широко (80-100 см).
3. Вдох: плавно опускаемся на левую ногу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем, только на другую ногу.

Во время выполнения, носки должны не отрываться от поверхности, на которой вы стоите. Опорное колено двигается вместе со стопой.

«Стульчик»

Статическое упражнение, качественно нагружающее ноги. Для отягощения подойдут не только гири или гантели, но и обычные блины со штанги.

1. Плотно прижимаемся к стене, стопы ставим немного вперед.
2. Инвентарь в руках.
3. Также, плотно прижавшись делаем небольшой присед до прямого угла в коленях.
4. В таком положении застываем на 40-60 секунд.

Когда упражнение станет для вас лёгким, пробуйте увеличивать рабочие веса или поднимите одну ногу и держите её в таком положении до конца подхода.

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленного людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

• Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
• Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
• Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять один дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать. Это эффективный метод.
• Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
• Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
• Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
• Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
• 1 раз в неделю — оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

План тренировок на силу ног

Мы составили небольшую программу для новичков, с учетом тех, кто вообще никогда не занимался физической практикой. В плане тренировок нет сложных упражнений, только базовые, которые развивают силу и объем.

1. Прыжки на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
2. Подъёмы на носки (4 подхода по 15-20 повторений).
3. Присед (4 по 10-12).
4. Болгарский выпад (4 подхода по 12 повторений).
5. Классическая становая тяга (3 или 4 подхода по 10-12 повторов).
6. Выпад в бок (4 по 12).
7. Скручивания (4 по 15-20).

Как только завершите тренировку, можете сделать заминку или просто массировать мышцы ног, тем самым расслабляя их после длительной нагрузки. Регулярное выполнение описанных выше действий поможет накачать мощные и рельефные ноги в домашних условиях, не посещая спортзал.

Видео с упражнениями для развития силы ног

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Максимум повторений

для силовой тренировки

Максимум повторения (RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Например, 10ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы, когда вы следуете своей программе силовых тренировок.

Максимум одного повторения или 1 ПМ

Максимум повторения часто выражается как 1ПМ или максимум одного повторения.Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1ПМ — это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике при приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении по тяжелой атлетике.

Измерение 1ПМ является стандартом в тренировках с отягощениями для оценки улучшений.Устанавливая 1ПМ и отслеживая его, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Это точный показатель, поэтому он может помочь вам оценить, насколько эффективна ваша программа. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.

Как безопасно проверить свой 1ПМ

Хотя 1ПМ — очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение своего 1ПМ — это не просто захват самого большого веса и выполнение повторения. По определению, вы будете напрягать эту мышцу до максимума и подвергать себя риску травмы, если не сделаете это правильно. Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.

Перед тем, как измерить свой 1ПМ, выполните несколько разогревающих подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы.Разогретая мышца гораздо реже получает травму. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.

Кроме того, перед выполнением теста 1ПМ дайте мышце отдохнуть в течение двадцати четырех часов. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.

Наконец, всегда используйте корректировщика. Даже при правильной разминке высок риск травмы из-за большого веса, который вы используете. Страховщик очень важен для того, чтобы помочь вам избежать травм.Взаимодействие с другими людьми

Проверьте свой 1ПМ: шаг за шагом

1. Выберите, какое движение вы собираетесь тестировать (приседание, жим лежа и т. Д.).
2. Разминка с легкой кардио нагрузкой и динамической растяжкой не менее 15–30 минут.
3. Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами движения, используя вес, примерно вдвое меньший, чем вы думаете, будет ваш максимум. Затем отдохните хотя бы одну-две минуты.
4. Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимальным весом. Сделайте три повторения, затем отдохните не менее одной минуты.
5. Добавляйте вес с шагом примерно 10% и делайте одно повторение каждый раз, отдыхая не менее одной-двух минут между каждой попыткой.
6. Максимальный вес, который вы можете успешно поднять при хорошей форме и технике, — это ваш 1ПМ.

Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приблизительного расчета 1ПМ. Это может быть безопаснее, но может быть не таким точным.

RM в инструкции к упражнениям

В инструкциях по упражнениям вы увидите максимальное количество повторений.Например, «три подхода из 6 повторений в минуту» означало бы выполнение каждого упражнения с тем весом, который вы можете поднять только в хорошей форме шесть раз. Вы должны выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (всего три подхода).

Также часто встречаются инструкции по весу, основанные на процентном соотношении от 1ПМ, например: «Шесть повторений с 75% от 1ПМ». Если ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 20 фунтов, вы должны использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.

Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировкам (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые).Каждый из них выиграет от тренировочного эффекта, на который рассчитана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать выполнять те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.

Как начать круговое обучение

Вы, наверное, слышали о круговой тренировке, и, если вы достаточно взрослые, возможно, вы даже прошли какую-нибудь мучительную версию круговой тренировки на каком-нибудь древнем уроке физкультуры или что-то в этом роде. Да, я помню те дни, и у меня не так много хороших воспоминаний о круговых тренировках.

Сокращение до текущего времени и круговая тренировка — это метод тренировки , который делают все. Почему? Во-первых, это круто.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это техника, которая включает в себя выполнение ряда упражнений, будь то силовые упражнения, кардиоупражнения или их сочетание, одно за другим без перерывов между упражнениями.

В чем смысл круговой тренировки?

Итак, почему мы должны выполнять наши упражнения одно за другим вместо, скажем, прямых наборов силовых упражнений или более устойчивых кардио? Есть множество причин, в том числе:

• Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Поскольку вы быстро перемещаетесь между упражнениями, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, а это именно то, что вам нужно, чтобы сжечь калории и похудеть
• Веселитесь. Если вы когда-либо проводили слишком много времени на «мельнице», вы знаете, о чем я говорю. Круговые тренировки, как правило, проходят быстрее или, по крайней мере, кажутся таковыми, потому что вы сосредотачиваетесь только на одном движении за раз. И когда этот ход закончится, все готово!
• Вы тренируете свое тело более функционально. В круговой тренировке вы переключаетесь с одного движения на другое, как и в реальных жизненных ситуациях, что поможет сохранить ваше тело здоровым, сбалансированным и подвижным.
• Это может помочь вам избежать плато. Поскольку они очень гибкие, вы можете менять схему тренировок каждые 3-4 недели, чтобы ваши тренировки были свежими, продолжали бросать вызов своему телу и избегать плато при потере веса

Как вы работаете по схемам?

Самое замечательное в круговой тренировке — это то, что ее можно выполнять множеством способов.Вы обнаружите, что уже существуют классы круговой тренировки — например, такие классы, как CrossFit, как правило, следуют этому типу формата. Вы также можете посетить местный тренажерный зал для занятий или сделать свой собственный. Вот как:

1. Выберите примерно 10-12 упражнений. Это могут быть все кардио, силовые упражнения или их сочетание. Мне нравится делать множество движений, но при этом сохранять постоянную интенсивность. Например, отжимание с большей вероятностью повысит частоту сердечных сокращений, чем жим от груди, поэтому вы можете выбрать это
2. Начните, конечно, с разминки, а затем начните с первого упражнения, выполняя движение примерно 30-60 секунд или определенное количество повторений (если это ваше дело)
3. Продолжайте выполнять все упражнения, одно за другим, без отдыха между ними (если в этом нет крайней необходимости)
4. Когда вы закончите, вы можете повторять схему столько раз, сколько захотите, или ваше тело сможет справиться с

Пример схем тренировок по круговой схеме

Из приведенного ниже списка вы увидите, что я люблю, люблю, люблю круговые тренировки.Попробуйте один или два и посмотрите, как получится!

наборов для силовых тренировок: сколько для достижения наилучших результатов?

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с правильным весом может повысить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Важным моментом является тренировка мышц до утомления, а это означает, что вы не можете больше поднимать эту группу мышц. Когда вы делаете это, вы стимулируете факторы в мышцах, которые способствуют увеличению мышечной силы и роста.А один подход, выполняемый против мышечной усталости, дает вам почти все те же преимущества, что и программа с несколькими наборами.

Одноместный подход также дает преимущество в экономии времени, что позволяет легче вписаться в распорядок тренировок. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Во время силовой тренировки просто выберите достаточно тяжелый вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.По мере того, как это станет легче, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать делать от 12 до 15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы.

Важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Кроме того, отдыхайте между упражнениями, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Хотя один комплекс упражнений на силовую тренировку может улучшить мышечную силу и физическую форму, количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей. Например, если вы культурист или элитный спортсмен с конкретными целями по повышению производительности, вам могут подойти дополнительные наборы для силовых тренировок.

• Следует ли людям с фибрилляцией предсердий заниматься физической активностью?
• Сверхмедленная силовая тренировка

25 августа 2020 г.

Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 10 августа 2020 г.
3. Riebe D, et al., ред. Общие принципы назначения упражнений. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
4. Battista RA, et al., Eds. Программы тренировок с отягощениями. В: Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 17 августа 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Единственные 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся

---

Звучит как плохой рекламный ролик: копируйте за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преобразующие тело, достигаются, только если потратить часы. Но если вы придерживались евангелия, изолирующего мышцы, спина и би, грудь и три, правда в том, что вы делаете это неправильно.

«Ваш мозг думает не отдельными« мускулами », он мыслит в терминах моделей движений», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии.D., директор по методике тренировок в Peak Performance, частной фитнес-студии в Нью-Йорке. «Человеческая эволюция привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения». Это означает, что ваша тренировка требует всего пяти упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толкание (отжимание от себя), тяга (подтягивание к себе), тазобедренный сустав (сгибание от середины), приседание (сгибание в коленях) и планка. (стабилизируя ваше ядро).

Это подход, который использует Дэвидсон при составлении схем лечения знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона.Люди, которым не хватает времени, любят это, потому что это эффективная и действенная тренировка — большая нагрузка на мышцы, приводящая к увеличению силы и более быстрому метаболизму. Кроме того, вы не потеряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, создать свою тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон.

Тем не менее, как мартини и порно, хорошего может быть слишком много. «Это вызывает стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также США.С. Армейский спецназ. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто накажете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю». Комбинируйте и сочетайте движения справа и не стесняйтесь выбирать менее затратный по времени выход.

Как это работает

Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. Меняйте движения, но повторяйте план 3 или 4 раза в неделю. Чтобы получить дополнительный кредит на кардио, см. Дополнения ниже.

PUSH

The Ultimate: Жим лежа
Лягте лицом вверх на скамью, держа тяжелую штангу у грудины, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны.Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
Альтернативы: Отжимания, жим гантелей плечами, жим гири одной рукой, жим лежа

ТЯНУТЬ

Максимум: Подтягивание
Повесьте руку на перекладине ладонями в сторону от вас, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине. Чтобы начать, медленно опуститесь.
Альтернативы: Тяга гантелей, TRX, подтягивание, тяга на тросе, тяга вниз

HIP-HINGE

The Ultimate: Становая тяга
Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой.Отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони повернуты к телу. Держите спину прямо, когда вы встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Чтобы начать, медленно опустите планку.
Альтернативы: Махи гири, румынская становая тяга, становая тяга со штангой

ПРИСЕДАНИЕ

The Ultimate: Сплит-присед
Встаньте на правую ногу, левая ступня лежит на скамейке или ящике позади вас, и возьмитесь за тяжелую ногу. гантели в каждую руку.Согните правое колено, опуская тело так, чтобы левое колено зависло над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись на старт. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Альтернативы: Приседания со штангой, выпады, приседания с кубком, обратные выпады

ДОСКА

The Ultimate: Farmer’s Walk
Встаньте прямо, держа по тяжелой гантели в каждой руке ладонями к телу. Сохраняйте осанку, когда идете на 20 метров. Повернуть, повторить, вернуться к началу.
The Alternates: Планка, птичья собака, боковая планка, переноска чемодана

Жиросжигающие финишеры

Чтобы проверить кардио (и повысить скорость метаболизма), добавьте одну из этих пятиминутных очередей к — ваша пятиходовая сессия, — предлагает Дэвидсон.«Сделайте это пятью худшими минутами в своей жизни», — говорит он. Результат: меньше жира, больше четкости.

Делайте больше повторений

Загрузите штангу весом примерно 70 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая формы.

Дальше

На гребном тренажере греби как можно больше метров за 5 минут. На каждой тренировке старайтесь увеличивать это расстояние на один процент.

Спринт в гору

Установите беговую дорожку на небольшой наклон, около 3 процентов.Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, стремясь к скорости 10 миль в час. Бегите трусцой в течение 30 секунд со скоростью 5 миль в час. Повторяйте 5 минут.

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут пугать новичков, но их преимущества невозможно превзойти: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более крепкие кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травм. во время очередной тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардиотренировками при планировании тренировок и попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Брис говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

Совет для профессионалов: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты. Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, шарнир, толчок, тяга и основная работа. Есть много вариантов каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости с наклоном), перевернутым тягам и планкам ».

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как метание, ползание и лазание:

1. Бедро-доминантное (становая тяга, шарниры и махи)
2. Колено-доминантное (приседания и выпады)
3. Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
4. Тяги (тяги и подтягивания)
5. Модели походки, такие как ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам сосредоточиться на форма в первую очередь, так что вы можете создать прочную, безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы », — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и развивать этот импульс, чем не выходить из спортзала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять значительную внешнюю нагрузку к своим тренировкам, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции. Работа с обученным профессионалом, который проведет вас через некоторые базовые процедуры, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными, и как начать исправлять эти проблемы.”

Развитие определенной силы также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигел.

«Если вы заядлый путешественник, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге».

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки.Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы набрали силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, ступни смотрели вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы вниз, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений ».

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления.Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка с его уровнем комфорта.

Буллок советует начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх. Стремитесь к как можно большему количеству повторений.

Планка

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, выполняете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на щиколотки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения.Овладейте этим движением, и у вас будет сильный, устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

Становая тяга, как на одной ноге, так и из положения стоя, помогает поддерживать здоровье ваших лодыжек, коленей, бедер и поясницы, говорит Кэри. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых подъемов нижней части тела в дороге.

Rows

«Почти каждый сидит за столом по работе, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри.«Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение в верхней части спины и плечах в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью для улучшения здоровья», — говорит Брис. «Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я не буду делать это вообще», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель. Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить это упражнение.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

Святой Грааль силовой тренировки — подходы и повторения

Взаимосвязь между интенсивностью силовой тренировки, диапазоном повторений и общим объемом тренировки программы силовой тренировки

Эта таблица служит ориентиром, и общее количество повторений может меняться в зависимости от сезона и цели тренировки.

Сколько подходов в силовой тренировке

Несколько лет назад, когда я учился, дискутировали, достаточно ли одного подхода для тренировки адаптации. Эти дебаты были возрожденными дебатами, зародившимися в конце 1970-х годов, когда Артур Джонс, основатель производителя силовых тренажеров Nautilus, начал дискуссию о том, что один комплекс силовых тренировок до полного истощения одинаково эффективен или более эффективен, чем несколько. тренировочные наборы. Вся полемика, начатая Наутилусом, включала несколько других спорных моментов, например, силовые тренажеры более эффективны, чем свободные веса.

Тем не менее, смогли ли Артур Джонс и Наутилус доказать на нескольких атлетах, что их подход с одним подходом дает хорошие результаты. Эти результаты были измерены в приросте мышечной массы и уменьшении жировых отложений.

Поскольку прирост мышечной массы или мышечная гипертрофия — это лишь один маленький аспект силовых тренировок и не всегда применим, если вы спортсмен или работаете со спортсменами, к этим ранним исследованиям следует относиться с осторожностью.

Позже, в начале 2000-х, когда я был в разгаре учебы, появилось новое исследование, в котором сравнивались тренировки с одним подходом и с несколькими подходами.Некоторые из этих исследований могут показать, что тренировки с одним подходом приводят к большей адаптации и увеличению мышечной массы и силы.

Можно сомневаться в том, что эти результаты доказывают, что одного набора достаточно и делают ли обучение с несколькими наборами устаревшим, как утверждали некоторые исследователи. Как мы уже говорили ранее, тренировка до изнеможения с RM-нагрузками — лишь одна из возможностей, которые у нас есть, и не всегда лучший выбор. В наших тренировках со спортсменами мы очень редко работаем до изнеможения, так как нас гораздо больше интересует

.

• поддержание высокой выходной мощности высокой выходной мощности во всем наборе
• скорость сокращения
• максимальное произвольное усилие

Результаты исследований показывают, что одного подхода может быть достаточно для поддержания уровня силы в течение определенного периода времени.Это может быть очень важно в период соревнований, вместо того, чтобы полностью отказываться от силовых тренировок, поскольку это обычная практика в любом виде спорта, объем можно уменьшить до минимума. Преимущества этого заключаются в том, что спортсменам не придется иметь дело с негативными последствиями, когда они снова начнут заниматься силовыми тренировками, например, значительная потеря уровня силы и сильная болезненность мышц, которая может ухудшить качество тренировок для некоторых. дни в недели.

Итог: «один комплект не подходит всем».

Объем тренировки и интенсивность тренировки, а также изменение объема тренировки и интенсивности тренировки являются наиболее важными факторами при планировании силовой тренировки. Если бы мы теперь сократили тренировочные наборы до одного, мы бы существенно ограничили возможность модуляции тренировочного объема.

Итак, как выглядит модуляция тренировочного объема?

Один из самых простых и простых подходов исходит от Чарльза Поликвина, который начал классифицировать периоды на «накопление» и «усиление».В то время как накопление направлено на увеличение тренировочного объема при более низкой интенсивности, интенсификация характеризуется увеличением интенсивности тренировки с последующим уменьшением тренировочного объема.

Итак, остается открытым вопрос, сколько подходов вам нужно сделать в силовой тренировке?

Давайте расширим таблицу сверху и посмотрим, как это может разворачиваться на практике.

Типичная тренировка с интенсивностью 95% от 1ПМ или выше может выглядеть так:

Упражнение	Интенсивность	Наборы	Представители	Всего представителей
Очистка Power Clean	95% 1ПМ	5	1	5
Приседания со спиной	95% 1ПМ	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

В этом сеансе максимальной силовой тренировки всего 19 повторений (5 + 8 + 6 = 19).

Если мы теперь возьмем ту же структуру тренировки и уменьшим интенсивность тренировки до 90% от 1ПМ, мы сможем постепенно увеличивать тренировочный объем, увеличивая количество повторений.

Та же самая сессия могла бы выглядеть так.

Упражнение	Интенсивность	Наборы	Представители	Всего представителей
Очистка Power Clean	90% 1ПМ	5	2	10
Приседания со спиной	90% 1ПМ	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

В этом сеансе максимальной силовой тренировки 31 повторение (10 + 12 + 9 = 31).

Если бы мы теперь дополнительно снизили интенсивность тренировки в двух упражнениях, мы могли бы, следовательно, увеличить тренировочный объем за счет комбинации добавления подходов и повторений.

Эта тренировка могла бы выглядеть так.

Упражнение	Интенсивность	Наборы	Представители	Всего представителей
Очистка Power Clean	90% 1ПМ	5	2	10
Приседания со спиной	85% 1ПМ	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Эта тренировка с максимальной силой включает 31 повторение (10 + 20 + 16 = 46).

Эти примеры показывают взаимодействие подходов, повторений и интенсивности тренировки, а также то, как модуляция одного из факторов влияет на один из других факторов.

Заключение Святого Грааля

Выбор повторений и подходов зависит от желаемой тренировочной цели и не может рассматриваться изолированно.

Объем тренировки (подходы и повторения) зависит от интенсивности тренировки, и увеличение интенсивности, следовательно, потребует уменьшения объема тренировки.

Понимание взаимосвязи тренировочного объема и интенсивности позволит вам более эффективно планировать силовые тренировки и приведет к лучшей адаптации тренировок, будь то увеличение силы, размера, мощности или силовой выносливости.

3 распространенных ошибки силовых тренировок (и способы их исправления)

Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, с которым вы знакомы. Но войти в тренажерный зал — это совсем другая история. Тем, кто раньше не поднимал тяжести (или кто немного подрос), вы должны изучить упражнения, изучить правильную форму и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100 процентов комфортным при их выполнении.

Исследования показывают, что это того стоит. При регулярном проведении 2–3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он обладает способностью снижать риск остеопороза, а также признаков и симптомов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа.

Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко выполнять неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включать это в свой распорядок дня, я также не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно облегчить это.Я лично вижу ошибки как личный тренер. Что еще хуже, многие из этих ошибок происходят не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди переняли в течение своей жизни и просто не осознают.

Я лично страдал от проблем со спиной, болями в коленях и ногами из-за неправильной формы до того, как получил полное образование в качестве тренера. В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет для обучения клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, которые дали нам свои лучшие советы по безопасному наращиванию сила и получение максимального результата от тренировок.Вот общее мнение о наиболее распространенных ошибках — и о том, как их исправить.

Связанные

Ошибка: слишком тяжелая работа с отягощениями

Когда вы будете готовы добиться поставленных целей в фитнесе, может быть легко начать с большими амбициями и достичь большого веса. Тем не менее, когда дело доходит до режима силовых тренировок, меньше значит больше. Большая ошибка — ходить в тренажерный зал и поднимать слишком тяжелые гантели или увеличивать нагрузку на тренажеры. Кристина Алай, фитнес-тренер компании The Bay Club, говорит: «Многие думают, что тяжелые упражнения с отягощениями сделают вас сильнее», но, наоборот, многие тренеры согласны с тем, что меньше значит больше.По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше ваша техника, тем меньше работы вам нужно сделать, чтобы получить желаемый эффект. «Два качественных подхода с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных подхода», — говорит она.

Два качественных набора с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных набора.

Риск: Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы можете задействовать другие мышцы, чтобы задействовать их, когда у целевой мышцы просто нет силы для выполнения упражнения.Кроме того, вероятно, пострадает ваша форма. «Это верный путь к травмам, и это не быстрое решение, которое сделает вас сильнее», — говорит Алай. Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема с тяжелым весом, если вы используете неправильную технику. «Если вы просто бесконтрольно раскачиваете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами », — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигнув полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или увеличить количество повторений.

Исправление: Вместо того, чтобы сразу переходить к штанге, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете переходить к тренажеру для жима ногами. В приседании начните с ширины ступней, равной ширине плеч, подтяните мордочку к позвоночнику и согните колени. Опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, вытягивая ягодицы назад и держа колени над лодыжками (не дальше пальцев ног.) Надавите пятками, чтобы снова встать. Как только вы почувствуете, что это естественно и вы освоили это (вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений на тренировке), вы можете переходить к тренажеру для жима ногами. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете начинать увеличивать вес на тренажере.

Для верхней части тела практикуйте удержание планки вместо использования гантелей для работы рук и спины. Тем не менее, это единственный сценарий, в котором новички могут захотеть начать с отягощениями.В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и веса как оптимальный способ стать сильнее. Если планка или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, с гантелями весом 3 или 5 фунтов) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовые гантели для сгибания бицепса и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При выполнении сгибания рук на бицепс важно, чтобы локти были прижаты к вашим бокам.Часто, имея слишком большой вес, вы можете начать бить руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Контролируйте свою форму, выдыхая при напряжении (когда вы поднимаете вес) и вдыхая при отпускании (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение).

Ошибка: пренебрежение задней цепью

Многие из наших ежедневных позиции побуждают нас наклоняться вперед. Сидеть за столом на работе, писать текстовые сообщения по телефону, играть с детьми и т. Д.В таком случае имеет смысл укрепить заднюю часть тела, чтобы исправить это положение, но часто пренебрегают именно той частью нашего тела. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный персональный тренер, говорит, что с силовыми тренировками «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые они видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге пренебрегают задней цепью и меньшими группами мышц».

Риск: Не только ваше тело будет неуравновешенным, но, по словам Тилицки, это также может привести к ослаблению и ослаблению других мышц.Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Тренировка только верхней части тела, а не ног, приведет к дисбалансу. Важно тренировать верхнюю и нижнюю части тела одинаково, а также уравновешивать толкающие и тянущие движения ». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, разрыв связок — это риски, связанные с отсутствием тренировки задней части тела.

Решение: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга на широчайшие, кобры и доски, расположенные в разных местах тренировки, — отличный способ начать.Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях нижней части тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете на вершине этих движений, надавите пятками, чтобы задействовать заднюю цепь, начиная с ног до ягодиц.

Вы, наверное, видели или играли Супермена на полу на групповых занятиях фитнесом. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните мордочку к позвоночнику и вытяните руки перед собой.Стопы должны быть на ширине бедер, а руки — шириной плеч. Расслабьте плечи, даже если руки перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела над землей, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно вниз. Обязательно держите голову опущенной, чтобы шея совпадала с позвоночником. Посмотрите на место на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение.

Еще один отличный способ проработать верхнюю половину спины в положении стоя — это просто отвести плечи назад и вытянуть руки назад, как будто вы пытаетесь дать кому-то позади себя нижнюю пятерку.Подтяните свой флот к позвоночнику и дайте 10 «дайте пять». Сожмите плечи вместе, отводя руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока кофе нагреется в микроволновой печи.

Ошибка: слишком быстрое движение

Если у вас мало времени и вы пытаетесь пройти силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрое движение не только снижает форму, но и не дает вашим мышцам наилучшего шанса нарастить силу.

Риск: Лиана Хьюз, персональный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что «импульс, связанный с мышцами, не всегда дает наилучшие результаты.Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнения, вы улучшаете физическую форму на фоне дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может способствовать неправильной осанке, болям в спине и растяжению мышц. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши ловушки и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете все преимущества запланированных упражнений, но и сами чрезмерно задействуют неправильные мышцы, что может привести к неправильной осанке, мышечной напряженности и дисбалансу верхней части тела.

Ронни Любишер, CSCS, соглашается, что спешка во время силовых тренировок может вызвать травмы и менее эффективна. «Вы должны уметь управлять как концентрическими, так и эксцентрическими движениями», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету. Если вы торопитесь выполнять движения нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв передней крестообразной связки или растяжение лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить те мышцы, над которыми работаете, и в итоге получите более эффективную тренировку.

Исправление: «Замедлитесь и сосредоточьтесь на своих мышцах, продвигая вас через полный диапазон движений, чтобы нарастить силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение в отличной форме, прежде чем загружать его! Вы увидите, что практика приводит к совершенству ».

Еще один способ замедлить процесс — связывать дыхание с каждым движением. При выполнении каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или свертываетесь калачиком для сгибания бицепса) выдыхайте через рот.А затем вдохните через нос, когда вы отпускаете сгибание бицепса вниз и когда опускаетесь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет наладить связь между разумом и телом и поможет установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет в свое дыхание. Тогда это становится похоже на медитацию в движении! Когда вы делаете приседания, вдохните, считая до трех, когда опускаетесь, а затем выдохните, считая до трех, когда поднимаетесь.