Быстроусвояемые продукты: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Дорогие друзья, сегодня начнем изучение нутриентов именно с Макронутриентов! И первыми, кого разберем по молекулам – это будут углеводы.

В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).

1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды —  лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.
3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.

В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.

Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!

Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.

Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.

«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».

Так как все углеводы  имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно,  инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.

А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы!  Глюкоза из продуктов с низким  ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет  не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.

И теперь пара интересных фактов!

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в  процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки,  не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!

Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.

С заботой о Вас, Тертышная Арина.

Принципы здорового питания 2

                                 Всемирный день здоровья

Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа. 
Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:

► нормального роста и развития организма; 
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Соответствие энергопоступленияи энерготрат;
2. Разнообразие рациона;
3. Правильный режим питания.

ПРИНЦИП 1

Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности. 
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).

Средние значения основного обмена взрослого населения (ккал)

Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%), 
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии), 
■ физической активности, 
■ профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, — до 4000 ккал в сутки.

ПРИНЦИП 2

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты. 
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела): 
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год — 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые — 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. 
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов

!!! Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.

► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, 
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.

!!! Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.

ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день

1 порция:
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла

Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого — растительный жир.

► Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами,благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.

► В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу. 
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.

!!! При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал). 
!! Немаловажен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных блюд. 
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т.ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на: 
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот. 
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активному синтезу жирных кислот и последующему их преобразованию в жировой ткани).

!!! Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.

!! Помните о продуктах и напитках, содержащих «скрытые» углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.

►Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.

!!! Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

► Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа

► Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= ½ грейпфрута
= долька дыни или арбуза 
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов

!!! Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник. Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).

ВОДА

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья. 
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний). 
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Продукты, употребление которых должно быть ограничено!

СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке 
!!! Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

ПРИНЦИП 3

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
!!! Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд. 
Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы. 
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов. 

Карманное питание. Питание в туристском путешествии

Карманное питание

Играет немаловажную роль на маршруте наряду с сухим пайком. Применяется на малых привалах, то есть через 45-50 мин движения. Его общая калорийность 200- 600 ккал (5-10% суточной калорийности).

Содержимое карманного питания выдается дежурным по группе всем участникам до или сразу после завтрака. Оно включает в себя быстроусвояемые продукты: сахар-рафинад быстрорастворимый, глюкозу, конфеты (леденцы, карамель «Театральная» или («Взлетная»), а также курагу, чернослив. Все эти продукты, обязательно упакованные в полиэтиленовые пакеты, туристы носят в кармане штормовки или в другом легкодоступном месте, чтобы в случае необходимости (например, резкий упадок сил) можно.было, не снимая рюкзака, достать и принять несколько таблеток глюкозы, сахар, конфету.

В табл. 19 приводится распределение калорийности суточного рациона питания.

Таблица 19. Распределение суточного рациона питания по калорийности в зависимости от режима питания

Для удобства составления суточных рационов питания по калорийности для пешеходного туризма разработана приводимая ниже табл. 20. Здесь учитываются не только режимы питания, но и категории сложности путешествий, которым соответствует каждый данный режим.

Таблица 20. Распределение суточного рациона питания по калорийности в зависимости от режимов питания и категории сложности путешествий

* Примечание. Первые значения калорийности относятся к наиболее простым в данном режиме походам и путешествиям, вторые-к наиболее сложным. Так, во втором режиме «3-разовое горячее и один сухой паек» в графе «Завтрак» число 1 100 относится к походам средней, а число 1 550 – к походам высшей категории сложности.

Данная таблица составлена для пешеходного туризма.

Для получения данных по лыжному и горному видам туризма имеющиеся в таблице значения калорийности необходимо умножить на коэффициент соответственно 1,2 или 1,3. Для водного туризма-на коэффициент 0,8 (для путешествий I-II категорий сложности) или 0,9 (для путешествий III и выше категорий сложности).

Из табл. 20 особенно хорошо виден недостаток режима 2-разового горячего питания без употребления сухого пайка на больших привалах. Так, в походе I категории сложности мы имеем большую калорийность завтрака и ужина, превышающую калорийность этих приемов пищи в путешествиях даже самой высокой категории сложности. В связи с редким питанием и поступлением пищи в организм в слишком больших количествах для одного приема, что не соответствует основам рационального питания, данный режим к применению в туристских походах и путешествиях не рекомендуется.

Вода и водно-солевой режим. Вода необходима человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности, Она является средой, в которой происходят все химические превращения в организме. Значение воды определяется также ее химическими и физическими свойствами: она химически нейтральна, является хорошим растворителем, ее небольшая вязкость облегчает передвижение жидкости в кровеносных и лимфатических сосудах, перенос питательных веществ к тканям и органам, а также выделение конечных продуктов обмена. Испарение воды кожей способствует поддержанию температуры тела человека в определенных границах.

Вода составляет 65% массы тела человека. В организме она находится в свободном (вне клеток) и в связанном (внутри клеток) состоянии. Распределение воды между тканями организма неодинаково: больше всего в крови-83%, в почках-82,7%, соединительной ткани- 80%, легких-79%, мышцах-75%, коже-72%. Значительно меньше воды в костной (46%) и жировой (30%) тканях.

Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и каждой ткани. Постоянство внутренней среды, в том числе и определенное содержание воды, является одним из главных условий нормальной жизнедеятельности. Нелишне напомнить, что если без пищи человек может прожить несколько недель, то без воды – всего лишь несколько суток.

Суточная потребность организма человека в воде составляет примерно 2,5 л. Эта потребность удовлетворяется не только за счет свободной жидкости, но и за счет воды, содержащейся в жидких и твердых продуктах питания, а также образующейся в самом организме в результате химических реакций. Так, вода питьевая составляет 0,8-1,0 л, супы-0,5-0,6 л, вода, содержащаяся в твердых продуктах,- 0,7 л, вода, образующаяся в самом организме,- 0,3-0,4 л (при окислении 100 г жиров образуется 107 мл воды, белков – 41 мл и углеводов – 55 мл).

Для организма неблагоприятно как избыточное, так и недостаточное поступление воды. При ее избытке возрастает нагрузка на почки, происходит усиленное вымывание из организма необходимых ему солей. При обезвоживании организма могут возникнуть тяжелые расстройства: резко снижается масса тела, уменьшается объем крови и она становится более вязкой. При этом увеличивается нагрузка на сердце, связанная с большими усилиями на передвижение густой крови, снижаются секреции пищеварительных желез. Следует отметить, что человек почти не замечает обезвоживания организма, если оно не превышает 5% массы тела, хотя уже при приближении к этой величине работоспособность начинает заметно снижаться. Если же потери воды превысят 10%, то в организме могут наступить необратимые изменения. Возрастание дефицита воды до 20-25% приводит к смерти.

Известно, что общий расход воды в организме даже в состоянии полного покоя составляет 50-60 мл/ч. При средней физической нагрузке в нормальных климатических условиях расход воды возрастает до 2,8-3,5 л/сут (40-50 мл на каждый килограмм массы тела). При усиленной же мышечной деятельности в условиях повышенной температуры окружающего воздуха резко возрастает выделение воды через кожу за счет потоотделения, доходя до 10 л/сут. Более того, напряженная мышечная работа при путешествии в высокогорье резко увеличивает еще и легочную вентиляцию, тем самым и количество воды, выделяющейся через легкие. Все это приводит к тому, что величина потери воды у участников сложных туристских путешествий может достигнуть 14 л/сут, в отдельные периоды -2,5 л/ч. Но ведь потери воды, учитывая закон динамического равновесия, должны быть восполнены в организме в ближайшее же время.

Основная причина жажды – нарушение водно-солевого равновесия в крови. Это равновесие соблюдается с поразительной точностью: в 1 л крови содержится 9,45 г поваренной соли. Как только концентрация солей в крови увеличивается, сразу нарушается нормальная деятельность клеток, снабжаемых кровью. Особенно чувствительны к изменению состава крови клетки центральной нервной системы. Они не терпят ни малейшего подсыхания, неминуемо начинающегося, как только жидкость, омывающая клетки, становится более соленой. Тут же следует соответствующий сигнал, и вода немедленно начинает выходить из клеток организма в окружающий солевой раствор, уменьшая его концентрацию.

Концентрация солей в крови увеличивается по двум причинам: или в пище слишком много соли, или вода выводится из организма в значительных количествах.

Потея, человек теряет воду. При этом он теряет и некоторое количество солей. Однако концентрация соли в поте около 5 г/л, то есть в 2 раза меньше, чем в крови. Поэтому по отношению к химическому составу крови потеющий человек теряет больше воды, чем солей. Постепенно это приводит к некоторому повышению содержания соли в крови. Именно в этот момент и появляется истинная жажда. Утолив ее, турист восполняет недостаток воды в организме и тем самым уменьшает возросшую концентрацию солей в крови. Так восстанавливается нарушенное водно-солевое равновесие.

Отсюда вовсе не следует, что, как только начал выделяться пот, нужно немедленно пить воду. В обычных условиях в тканях организма почти всегда найдутся запасы воды. Например, у человека, имеющего массу 70кг, свыше 22 л воды входит в состав мышц. Кроме того, как было сказано ранее, помимо воды, поступающей в организм непосредственно при употреблении жидкости, вода образуется и в самом организме в процессе окисления белков, жиров и углеводов.

При излишнем количестве воды возрастают нагрузки на сердце, потоотделение резко увеличивается. При этом вместе с потом из организма вымывается и значительное количество солей, в том числе и солей натрия, которые способствуют удержанию воды в организме. Уменьшение солей натрия приводит к тому, что вода, теперь уже меньше связанная в организме, начинает выводиться из него все в больших количествах, унося с собой и без того малые, еще оставшиеся запасы этих солей. В результате вода выводится еще интенсивнее. Таким образом, этот процесс является нарастающим. Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что избыток воды в организме, созданный туристом, казалось бы, для утоления жажды, приводит к изнуряющему потоотделению и через некоторое время снова вызывает сильную жажду. Получается как бы замкнутый круг: чем больше турист пьет, тем больше ему хочется пить.

Рациональная организация питания туристов в период путешествия предусматривает, чтобы основное пополнение организма водой производилось до и после движения, то есть на биваке, в наиболее удобное для этого время – вечером, когда нагрузка на сердце наименьшая.

В процессе движения ни в коем случае не следует воздерживаться от употребления воды, но при одном важном условии: соблюдая разумную дозировку и режим. Так, во время дневного перехода пополнение запасов воды в организме (так сказать «ударные» запасы) должно производиться на больших привалах, организуемых через каждые 2,5-3 ч движения. Здесь в зависимости от погоды, нагрузки, темпа движения, характера пути, то есть от количества выделенной с потом на этом участке воды, рекомендуется выпить 250-500 мл воды. На малых привалах (через 45-50 мин движения) можно выпить (с учетом вышесказанных обстоятельств) 100-200 мл воды. Непосредственно при движении по маршруту во время кратковременных остановок, обусловленных особой трудностью преодолеваемого участка и требующих «погасить» чувство настоящей жажды, допускается при наличии легко доставаемой воды (ручей, термос, доставание которого не требует снятия рюкзака и т. п.), глоток-другой жидкости или прополаскивание рта и глотки желательно подкисленной водой.

Следует иметь в виду, что при значительной усталости, особенно возникающей во второй половине дневного перехода, резко угнетается секреция слюнных желез, в результате чего возникает сухость слизистой поверхности рта, увеличивается густота слюны, что затрудняет ее глотание, то есть появляется чувство ложной жажды. Для ее устранения следует усилить слюноотделение, возбудив соответствующие железы продуктами, содержащими различные органические кислоты (яблочную, лимонную, клюквенную и т. д.). Хорошо удовлетворяет эту жажду мятная или кислая конфетка (леденцы, карамель), долька кураги или чернослива.

Для утоления жажды хорошо использовать минеральную воду, если маршрут проходит мимо минеральных источников, или слегка подсоленную воду. При этом ткани организма обогащаются необходимыми солями. Подсолка воды, особенно снежной, из расчета 0,5-1,0 г соли на литр воды почти не ощущается на вкус. Следует учитывать, что при большой усталости вкусовые ощущения человека изменяются, притупляются. В таком состоянии даже большее количество соли не вызовет у туристов неприятных ощущений.

Кроме того, в воду, тем более снеговую, употребляемую на больших привалах, рекомендуется добавлять клюквенный экстракт, лимонную кислоту и т. п. Это не только придает напитку (если сюда добавить еще и несколько кусочков быстрорастворимого сахара) приятный вкус, усиливает слюноотделение и уменьшает сухость полости рта, по и снижает чувствительность слизистой поверхности рта к подсыханию. В несложных походах, где небольшие весовые нагрузки позволяют группе взять с собой сатуратор, можно использовать газированную воду. Углекислый газ не только улучшает вкус воды, но и уменьшает чувство жажды.

Тем, кто сильно потеет, необходимо до завтрака съесть 10-15 г соли и запить ее водой до чувства полного утоления жажды. Однако следует помнить, что избыточное количество воды в организме перед самым выходом на маршрут сильно загрузит дополнительной работой сердце и почки.

Особую сложность представляет восполнение потерь воды в организме при совершении лыжных и высокогорных путешествий. Здесь вода, как правило, может быть получена только из снега на биваке. Поскольку здесь горячая пища, а следовательно, и жидкость могут быть получены только 2 раза в сутки (утром и вечером), перерыв между приемами горячей пищи составляет около 12 ч, из них 8-10 ч связаны с напряженным трудом на маршруте, то есть с обильным потоотделением. И именно в этот период пополнение организма водой происходит в ограниченных и явно недостаточных количествах. Поэтому необходимо, хотя это и связано с увеличением и без того большого веса рюкзака, иметь на группу термосы из расчета 0,75-1,0 л на человека.

Восполняя потери воды, помните, что выпитая вода не сразу уменьшит жажду. Она должна пройти путь до желудка, затем в тонкую и толстую кишку, этап всасывания, попасть в кровь, чтобы изменить концентрацию солей в крови до нормальной величины, и только тогда будет отмечено центральной нервной системой как сигнал, что состояние жажды прошло. На это уходит 10- 15 мин. Поэтому не торопитесь пить много воды сразу!

быстро перевариваемых углеводов | Выгодный

Быстро усваиваемые углеводы | Богатый

прозрачный

РАЗБЛОКИРОВАТЬ
СКИДКА $ 5
ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (например, напоминания о корзине), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер мобильного телефона, который вы указываете в связи с услугами.Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку.

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют наихудшую репутацию, на самом деле наиболее полезны в определенных ситуациях.

Для некоторых людей завершение интенсивной тренировки означает серьезное переедание, для других голод — это последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восполнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для достижения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это употребление быстро усваиваемых углеводов — продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запасы гликогена в мышцах.

Что такое быстроусвояемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем низкие.Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда нужно употреблять быстроусвояемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии для мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировка истощает ваше тело гликогеном.Это примечательно, потому что гликоген является ключевым для роста и поддержания мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запасов гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себе важный прилив энергии. Кроме того, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстрого переваривания углеводов?

Когда дело доходит до быстро усваиваемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете.Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди во время перекусов переходят на быстроусвояемые углеводы, что может привести к увеличению веса и более длительным проблемам с инсулином. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении медленно перевариваемых углеводов (в том числе многих видов фруктов и овощей) в качестве закусок и сохраните быстро перевариваемые углеводы для угощения до или после тренировки.

Какие примеры (хороших) быстро усваиваемых углеводов?

Если вы ищете быстрое восстановление энергии, попробуйте перекусить фруктами, такими как бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры тоже подойдут, а также белый картофель, сладкий картофель и ямс. По возможности избегайте менее питательных быстро усваиваемых углеводов, таких как печенье, пирожные, мороженое, печенье или конфеты, поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других важных питательных веществ, которые легко доступны в других вариантах выбора быстрых углеводов.

10 легко перевариваемых продуктов

Клетчатка — важная часть сбалансированного питания. Он имеет множество преимуществ для здоровья, таких как поддержка контроля веса, помощь пищеварению и снижение риска сердечных заболеваний. Несмотря на преимущества клетчатки, диета с высоким содержанием клетчатки не рекомендуется всем.

Клетчатка объемная, поэтому мы дольше чувствуем сытость. Растворимая клетчатка может даже замедлить пищеварение, что приведет к задержке опорожнения желудка.Это может вызвать такие симптомы, как газы и вздутие живота.

Для уменьшения некоторых симптомов и состояний, связанных с пищеварением, может быть рекомендована диета с низким содержанием клетчатки. Пища с низким содержанием клетчатки, как правило, легко переваривается, поэтому выбор следующих продуктов может помочь вам почувствовать себя лучше.

Белый рис

Verywell / Александра Шицман

Белый рис известен тем, что легко переваривается. В нем мало жира и клетчатки, что облегчает его действие на желудок.

Многие спортсмены предпочитают белый рис вместо коричневого, потому что он не связан с проблемами желудочно-кишечного тракта.Фактически, белый рис считается «безопасным крахмалом» для спортсменов, потому что это легкий источник углеводов для быстрой энергии.

Чтобы переваривать белый рис еще проще, ешьте его отдельно или в сочетании с другими продуктами с низким содержанием жира. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров, например растительные масла, перевариваются дольше и могут вызывать дискомфорт.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1/2 стакана вареного белого риса может обеспечить:

• 210 калорий
• 4 г белка
• 0г жира
• 49 г углеводов
• 1 г волокна

Выбор обогащенного белого риса может обеспечить больше витаминов и минералов.

Бананы

Verywell / Александра Шицман

Спелые бананы — отличный фрукт, который легко переваривается многими людьми. В то время как некоторые фрукты богаты клетчаткой, бананы содержат лишь умеренное количество клетчатки.

Бананы также помогают при запоре и диарее, поэтому люди с различными проблемами пищеварения могут почувствовать облегчение, если включить бананы в свой рацион.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 средний сырой банан содержит следующее:

• 105 калорий
• 1.3г протеин
• 0,4 г жира
• 27 г углеводов
• 3 г волокна

Приготовление бананов облегчает их переваривание, поскольку приготовление пищи может сделать некоторые питательные вещества более доступными для усвоения.

Убедитесь, что ваши бананы достаточно спелые для употребления, так как незрелые бананы будет труднее переваривать.

Сладкий картофель

Verywell / Александра Шицман

Вареный картофель всех сортов — это легко усваиваемая пища.Сладкий картофель особенно нежно воздействует на пищеварительный тракт, потому что он в основном состоит из нерастворимой клетчатки, которая ускоряет пищеварение и способствует регулярности.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 приготовленный и очищенный от кожуры сладкий картофель среднего размера может обеспечить:

• 135 калорий
• 3г белка
• 0,2 г жира
• 31 г углеводов
• 5 г волокна

Чтобы картофель было еще легче переваривать, снимите кожицу и разомните внутреннюю часть картофеля.Удаление кожуры картофеля снижает содержание клетчатки, а измельчение ее облегчает пищеварение.

Яблочное пюре

Элиза Бауэр

Мягкая пища, такая как яблочное пюре, рекомендуется при некоторых состояниях, например, при гастропарезе. Яблочное пюре — отличный источник витамина С.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция яблочного пюре на 4 унции содержит:

• 90 калорий
• 0г белка
• 0г жира
• 22 г углеводов
• 2 г волокна

Несмотря на то, что яблочное пюре сделано из яблок, оно содержит мало клетчатки.Консервированные, приготовленные или переработанные фрукты, как правило, содержат меньше клетчатки и, следовательно, легче перевариваются.

Как и спелые бананы, яблочное пюре может облегчить запор и диарею. Это незаменимый продукт для лечения различных заболеваний желудка.

Белый хлеб

Verywell / Александра Шицман

Как и белый рис, простой белый хлеб переваривается легче, чем цельнозерновой хлеб, такой как пшеничный. Это потому, что в белом хлебе меньше клетчатки, чем в других хлебобулочных изделиях.

Поскольку белый хлеб является основным продуктом кладовой во многих домашних хозяйствах, он, вероятно, уже есть на вашей кухне. Сочетайте с нежирной начинкой, чтобы получить легко усваиваемый бутерброд на обед или ужин, или попробуйте тосты на завтрак.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 2 ломтика простого белого хлеба могут обеспечить:

• 150 калорий
• 4 г белка
• 28 г углеводов
• 2 г жира
• 1 г волокна

Белый хлеб не только облегчает желудок, но и обогащен питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины группы B, витамин D3 и другие.

Йогурт

Verywell / Александра Шицман

Многие схемы питания позволяют использовать йогурт в качестве полезного завтрака или закуски. Йогурт связан со здоровьем желудочно-кишечного тракта, контролем веса и плотностью питательных веществ.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка простого йогурта из цельного молока содержит следующее:

• 149 калорий
• 8,5 г белка
• 8 г жира
• 11,4 г углеводы
• 0 г волокна

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, йогурт — отличный выбор, поскольку он не содержит клетчатки.Тем не менее, он по-прежнему является хорошим источником белка, жира, витаминов и минералов.

Людям с непереносимостью или аллергией на молочные продукты следует избегать йогурта с молоком. Альтернативы немолочному йогурту могут быть подходящими, хотя пищевая ценность зависит от ингредиентов.

Дыни

Verywell / Александра Шицман

Хотя некоторые фрукты могут вызывать расстройство пищеварения, другие известны тем, что особенно легко перевариваются. Такие дыни, как арбуз, дыня, медовая дыня и канареечная дыня, являются отличными примерами.

Что делает дыни легко перевариваемыми, так это то, что они почти полностью состоят из воды, а значит, почти не содержат клетчатки.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка нарезанного кубиками арбуза обеспечивает:

• 46 калорий
• 0,9 г белка
• 0,2 г жира
• 11,5 г углеводы
• 0,6 г волокна

Арбуз также является отличным источником таких питательных веществ, как витамин С, витамин А, медь, биотин и другие.

Кабачок

Verywell / Александра Шицман

В зависимости от ваших симптомов или состояния одни овощи могут быть легче перевариваются, чем другие.Например, люди, соблюдающие диету с низким содержанием FODMAP, должны избегать овощей с высоким содержанием FODMAP. Это может помочь уменьшить симптомы, связанные с СРК.

Овощи с низким содержанием FODMAP, такие как кабачки, особенно рекомендуются людям с СРК, которые ищут легкие для переваривания продукты, которые все еще богаты питательными веществами. Употребление в пищу разнообразных овощей также может улучшить микробиом кишечника и обеспечить получение ряда питательных веществ.

Есть несколько видов кабачков, которые следует включить в свой рацион, например кабачки из орехов, желуди, спагетти и другие.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленных тыквенных спагетти содержит:

• 76 калорий
• 1 г белка
• 4,3 г жира
• 9,7 г углеводы
• 2,2 г клетчатки

Овсянка

Verywell / Александра Шицман

Овсянка — это зерно с высоким содержанием белка. Некоторые виды овсяных хлопьев, такие как овсяные хлопья, являются отличным источником клетчатки. Однако быстрорастворимый овес имеет наименьшее количество клетчатки из всех сортов овса, что облегчает его переваривание.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 пакет простого овса быстрого приготовления содержит:

• 101 калория
• 3,3 г белка
• 1,9 г жира
• 19,5 г углеводов
• 2,8 г волокна

Для быстрого и простого завтрака выберите простой овес быстрого приготовления без добавления ароматизаторов и сахара. Сочетайте с другими легкими для переваривания продуктами, такими как спелые бананы и яблочное пюре, чтобы получить пищу, которая легко воздействует на пищеварительный тракт, но при этом полна питательных веществ.

Курица и индейка

Verywell / Александра Шицман

Постные животные белки, такие как куриная грудка и индейка, не содержат клетчатки, поэтому их легко переваривать.Людям, испытывающим проблемы с пищеварением, следует употреблять нежирный животный белок, такой как куриная грудка или грудка индейки, а не более жирные, такие как определенные куски красного мяса. Источники белка с низким содержанием жира легче усваиваются.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция куриной грудки без кожи и костей объемом 3 унции может обеспечить:

• 128 калорий
• 26 г белка
• 2,7 г жира
• 0г углеводов
• 0 г волокна

Слово от Verywell

Принятие диеты с низким или высоким содержанием клетчатки может помочь пищеварению.Легко усваиваемые продукты, как правило, содержат меньше клетчатки, но это по-прежнему важная часть сбалансированной диеты.

Другие привычки, которые могут помочь стимулировать пищеварение, включают употребление большего количества воды, регулярные упражнения, достаточный сон и снижение уровня стресса.

8 способов естественного переваривания пищи быстрее

Пищеварительная система выполняет действительно важные для нашего организма функции. Без нашей пищеварительной системы мы не смогли бы есть или усваивать какие-либо питательные вещества из нашей пищи.

Однако иногда пищеварительная система может показаться вашим злейшим врагом. Если вы похожи на большинство людей, вы потратили некоторое время на проклятия своего желудка за бульканье и спазмы, трясли кулаком в кишечнике за слишком медленное (или слишком быстрое) движение или стонали от дискомфорта от вздутия живота и газов.

Вы можете облегчить большинство из этих распространенных проблем с пищеварением, понимая, как работает ваша пищеварительная система, и принимая меры, чтобы вся ваша пища перемещалась плавно — и в правильном темпе — по всему желудочно-кишечному тракту.

Понимание процесса пищеварения

Ваша пищеварительная система расщепляет пищу на питательные вещества, которые ваше тело может усвоить, и использует их для питания мышц, костей, суставов, органов, кровеносных сосудов и мозга. Питательные вещества, которые вы получаете с пищей, имеют решающее значение для правильного функционирования организма и играют роль в регулировании каждого механизма, который происходит в вашем теле. От выработки гормонов до сердцебиения — еда — это начало всего.

Понимание вашей пищеварительной системы начинается с знания, какие органы задействованы.Вкратце, как работает пищеварительная система:

1. Ваш рот начинает процесс с того, что пережевывает пищу, смазывает ее слюной и разбивает пищу на более мелкие кусочки, которые ваше тело может переварить.
2. Пища проходит через пищевод и нижний сфинктер пищевода — клапан, через который пища попадает в желудок.
3. В желудке пищеварительные ферменты и кислоты расщепляют пищу.
4. Пища (которая больше не похожа на пищу) затем проходит через другой клапан, называемый пилорическим клапаном, и попадает в тонкий кишечник.
5. В тонком кишечнике витамины, минералы и другие питательные вещества усваиваются вашим организмом. Все, что не приносит пользы вашему организму (например, отходы), перемещается через илеоцекальный клапан в толстую или толстую кишку.
6. К тому времени, когда пища достигает толстой кишки, она в значительной степени переваривается. На этом этапе кишечные бактерии дополнительно перерабатывают отходы, производя газ и создавая важные вещества, такие как витамин B12 и витамин K. Все, что остается сделать, это поглощать воду и избавляться от отходов, что происходит, когда кал попадает в прямую кишку и выводится через нее. анус.

Когда вы пережевываете и проглатываете пищу, все эти действия непроизвольно запускаются перистальтикой, мощным и непрерывным сокращением мышц пищеварительного тракта.

Сколько времени нужно, чтобы переваривать пищу?

Пищеварение у всех разное, и исследования показывают, что существует довольно большой диапазон. Полное переваривание может занять от 10 до 73 часов (более трех дней!).

Вот как это происходит примерно:

• После приема пищи пища проходит через тонкую кишку и желудок через шесть-восемь часов.
• Когда пища проходит через желудок и попадает в толстую кишку, ее переработка может занять около 36 часов (но до 59 часов).

Факторы, влияющие на время пищеварения

Продолжительность общего времени пищеварения зависит от многих факторов, в том числе:

• Генетика
• Возраст
• Здоровье пищеварительной системы и наличие каких-либо нарушений пищеварения
• Эмоциональное состояние (стресс и тревога)
• Метаболизм
• Уровень физической активности
• Какую еду вы ели
• Сколько еды вы съели
• Гидратация
• Качество сна

8 способов естественного ускорения пищеварения

Если вы чувствуете боль, вздутие живота или какой-либо дискомфорт в желудке, следующие советы могут помочь вам естественным образом ускорить пищеварение.

Регулярно выполняйте упражнения

Если бы существовал чудодейственный препарат, им были бы упражнения. Поистине, физическая активность дает нам столько преимуществ: от счастья до силы и снижения риска заболеваний.

В дополнение к этим хорошо известным преимуществам упражнений, движение тела также может помочь перемещать пищу через пищеварительную систему, а не в незначительной степени: одно исследование показало, что регулярная езда на велосипеде и бег трусцой могут сократить время прохождения через кишечник на 14,6 и 17,2 часа. соответственно.Это немалая разница!

Кроме того, людям с уже имеющимся запором может быть полезна простая тренировка. Некоторые исследования показали, что всего 30 минут ходьбы и 11 минут домашних упражнений каждый день могут значительно улучшить симптомы.

Кроме того, отсутствие активности было связано со снижением перистальтики желудочно-кишечного тракта (способность вашего тела перемещать предметы через пищеварительный тракт) и сокращением времени транзита. Если вам нужна была еще одна причина для регулярных тренировок, улучшение пищеварения — это то, что вам нужно.

Ешьте больше клетчатки

Вы, наверное, уже знаете, что клетчатка улучшает пищеварение. В частности, что касается времени переваривания, клетчатка помогает двумя способами: растворимая клетчатка поглощает воду и облегчает стул, а нерастворимая клетчатка проталкивает пищу через пищеварительный тракт и поддерживает движение. Исследования связывают диету с высоким содержанием клетчатки со снижением риска воспалительных заболеваний кишечника и расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Если вы не получаете много клетчатки прямо сейчас, начните очень медленно увеличивать потребление клетчатки.Добавление слишком большого количества клетчатки в свой рацион сразу может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите, вызывая вздутие живота, газы и запоры.

Свернуть фастфуд

Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, миндале, семенах чиа, оливковом масле и рыбе, приносят существенную пользу вашему организму. Другие типы жиров, например, содержащиеся в фаст-фуде и жареные картофельные чипсы, могут замедлять пищеварение.

Ученые считают, что эти продукты могут вызывать запоры, потому что они содержат много жира, который дольше переваривается, и не содержат большого количества клетчатки.Высокое содержание соли также может снизить содержание воды в стуле, что затрудняет его прохождение.

Кроме того, употребление в основном фаст-фуда или полуфабрикатов с высоким содержанием жиров может просто не оставить в вашем рационе достаточно места для продуктов, полезных для пищеварения, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Пейте больше воды

Низкое потребление жидкости связано с запорами как у детей, так и у взрослых. Хотя потребности в гидратации различаются у разных людей, эксперты рекомендуют употреблять 3.7 литров жидкости для мужчин и 2,7 литра жидкости для женщин.

Это звучит много, но имейте в виду, что эта рекомендация включает в себя жидкость, которую вы получаете из продуктов питания, и напитки, не содержащие воды. Употребление большого количества фруктов и овощей может помочь вам достичь рекомендуемой нормы потребления жидкости.

Кроме того, нет убедительных доказательств того, что кофеин обезвоживает, особенно у людей, которые ежедневно пьют напитки с кофеином. Кроме того, кофеин действительно может помочь ускорить процесс в желудочно-кишечном тракте.

Приоритет сна

Ученые на протяжении десятилетий выдвигали гипотезу о том, что привычки сна могут влиять на пищеварение и дефекацию. Спустя годы эти отношения остались в силе. Нарушение сна, по-видимому, отрицательно сказывается на пищеварении на следующий день, особенно при болях в животе и вздутии живота.

Плохой сон также связан с желудочно-кишечными заболеваниями, включая гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), язвенную болезнь (ЯБ), синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).Общество желудочно-кишечного тракта, подразделение Канадского центра кишечных исследований, рекомендует качественный сон в качестве лечения плохого пищеварения и расстройств пищеварения на основе образа жизни.

Поддерживайте низкий уровень стресса

Люди часто испытывают расстройство желудка, «бабочек» или мучительную боль перед важными событиями, такими как начало важного экзамена, предложение второй половинке или собеседование для получения большой работы. Этот тип боли в животе, вызванной стрессом, обычно проходит сразу или вскоре после завершения важного события.Однако хронический стресс может оказывать долгосрочное влияние на здоровье пищеварительной системы.

Ваш кишечник и мозг общаются по улице с двусторонним движением, и когда нарастает стресс, могут возникнуть недопонимания. Фактически, ваш мозг и кишечник так много общаются, что некоторые эксперты окрестили кишечник «вторым мозгом».

Связь между стрессом и медленным пищеварением на этом не заканчивается: когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело переходит в состояние повышенной бдительности. Ваш механизм борьбы или бегства всегда включен.Это может вызвать повышение артериального давления, повышение уровня кортизола, напряжение мышц и учащение сердцебиения.

Пока все эти механизмы работают, ваше тело резко тормозит механизмы, которые, по его мнению, не так важны в данный момент, например, пищеварение. Когда ваш мозг думает, что вы убегаете от медведя, ему все равно, что происходит у вас в желудке. Это может привести к таким симптомам, как изменение аппетита (более или менее голодный), вздутие живота, запор и боли в животе.

Если вы чувствуете особую тревогу во время еды, вы можете попробовать снизить стресс перед едой. Одно исследование показало, что у людей, которые ели в тревожном состоянии, усиливались симптомы вздутия живота и полноты. Стресс также может усугубить существующие пищеварительные состояния, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ).

Избегайте переедания

Все знают, каково это съесть слишком много еды за один присест — это, мягко говоря, неприятно.Слишком много еды перегружает вашу пищеварительную систему и тормозит процесс, что может замедлить пищеварение. Если вы склонны переедать при каждом приеме пищи, вы можете подумать, что медленное пищеварение является вашим «нормальным», но вы можете наслаждаться быстрым пищеварением (и избегать дискомфорта сытости), питаясь меньшими порциями.

Это не означает, что вам нужно есть меньше в целом — вы, безусловно, должны есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и образ жизни, — но вы можете подумать о том, чтобы есть чаще и небольшими порциями.

Например, если вы в настоящее время едите три больших приема пищи каждый день и имеете дело с медленным, неудобным пищеварением, попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи.Или попробуйте добавить в свой день несколько сытных закусок, таких как трейл-микс или постные вяленые батончики, и посмотрите, поможет ли это сократить количество приемов пищи.

Жуй свою еду

Вы склонны съедать еду, не пережевывая ее? Если это так, ваши молниеносные привычки в еде могут способствовать замедлению и дискомфорту пищеварения.

Процесс пищеварения начинается во рту, где ферменты слюны начинают расщеплять пищу. Ваши зубы помогают, раздавливая твердые внешние поверхности и кожу на еде, превращая каждый кусок в кашицу, которую ваши пищеварительные ферменты могут легко проникнуть в нее.

Тщательное пережевывание пищи помогает организму усваивать больше питательных веществ из определенных продуктов и может предотвратить переедание, что снижает вероятность несварения желудка.

Слово от Verywell

Медленное пищеварение и запор — распространенные проблемы, но простые изменения образа жизни, подобные описанным выше, могут помочь регулировать ваше пищеварение. Сначала это может показаться много, но вы можете начать с малого, выбрав одну или две из вышеперечисленных идей.

Например, начните с ежедневной 20-минутной прогулки, чтобы посмотреть, поможет ли это. Затем вы можете практиковать осознанное жевание или увеличить потребление воды. Эти мелкие привычки в совокупности приводят к большим изменениям, и вы сразу же будете регулярно ходить в туалет.

11 легкоусвояемых продуктов, рекомендованных гастроэнтерологом

Неважно, страдаете ли вы желудочным заболеванием или имеете дело с обострением синдрома раздраженного кишечника (СРК), одно можно сказать наверняка: регулярная разнообразная диета не принесет вам никакой пользы.Фактически, это может даже ухудшить ваши симптомы. Фу. Нет, спасибо.

Вместо этого, лучший способ избавиться от таких симптомов, как тошнота и диарея, — это придерживаться режима безвкусной пищи — по крайней мере, до тех пор, пока ваш кишечник не вернется в норму. Итак, какие продукты легче всего перевариваются? В общем, вы хотите запастись укусами с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы вашему желудочно-кишечному тракту не пришлось прикладывать еще 90 447 усилий для расщепления пищевых соединений, когда он уже немного не в порядке. .

Ободочная кишка (толстая кишка) — это орган, который сверхурочно обрабатывает более тяжелую и волокнистую пищу и, в конечном итоге, выбрасывает отходы в виде фекалий. Если он воспаляется, не стоит переусердствовать с продуктами, которые трудно переваривать, например с продуктами с высоким содержанием клетчатки и жира (даже с такими простыми вещами, как брокколи, обжаренные в большом количестве EVOO).

Чтобы сделать вашу покупку продуктов максимально простой, у меня впереди целый список, который упростит вам задачу.

1. Белый хлеб и белый рис

По сравнению с их собратьями — цельнозерновыми тостами, цельнозерновыми тостами и коричневым рисом — продукты из белой муки намного легче перевариваются. Белая мука очищается и обрабатывается, то есть из нее удаляются волокна.

В обычный здоровый день вам абсолютно необходима клетчатка из цельнозерновых углеводов, так как вашему организму требуется больше времени для расщепления и дольше сохраняет чувство сытости. Однако когда твой желудок тебя ненавидит? Вам будет проще (и комфортнее) есть белую пищу.

Также в этой категории? Соленые крекеры. Содержание соли действует как электролит и может помочь, если вы обезвожены. Крендели тоже могут нежно воздействовать на живот, если они не сделаны из масла или цельнозерновых продуктов.

2. Арбуз

Сочные фрукты, наряду с медовой росой и мягкой дыней, в основном состоят из воды. Из-за этого они легкие с точки зрения работы с желудочно-кишечным трактом и отлично справляются с увлажнением тела, особенно когда, эээ, фекалии просто продолжают выходить из вас.И поскольку в этих фруктах почти нет клетчатки, они в основном усваиваются в процессе, оставляя мало, чтобы попасть в толстую кишку для дальнейшей переработки.

Если вы любитель овощей и хотите знать, какие овощи легко перевариваются, многие из них являются жесткими из-за содержания клетчатки. При этом всем тем, кто предпочитает овощи, не стесняйтесь брать огурцы, если у них нет кожи. Как и дыня, они содержат много воды. Точно так же старайтесь избегать семян, прячущихся во всех этих продуктах, поскольку они не усваиваются.

3. Курица и индейка

Когда дело доходит до выбора белков, вы захотите выбрать нежирные нежирные продукты, такие как курица, индейка и / или рыба (последнее из которых может показаться мерзко, когда у вас желудок, но ваш выбор!).

Выбранный вами белок также должен быть приготовлен с низким содержанием жира. Это означает, что избегайте жарки и тушения и просто продолжайте запекать эти укусы.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что до рыбы? Несколько дополнительных правил: избегайте суши из-за более высокого риска заражения (читайте: дальнейшее расстройство желудка), а также лучше избегать жирной рыбы, такой как скумбрия и сардины, поскольку они могут быть слишком тяжелыми при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

4. Бананы

Чем коричневее, тем лучше. Ага, вы правильно прочитали.Недозрелые, более зеленые бананы содержат более устойчивые крахмалы, которые похожи на пребиотики в том, что они плохо перевариваются и питают бактерии в кишечнике. А когда у вас проблемы, то — последняя вещь, которую вы хотите — , — чтобы все эти ошибки начали возиться. Но по мере того, как бананы собирают пятна (читай: созревают), устойчивые крахмалы превращаются в сахара, которые не вызывают потения кишечника. Добавлен бонус? Бананы могут вызывать запор, что полезно при диарее.

5. Приготовленная крупа

A.к.а. овсянка. Фарина (манная крупа) или молотая пшеница и крупа тоже подойдут, если они приготовлены с использованием воды (читай: без молочного или орехового молока, которые могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом). Когда вы готовите эти хлопья, вы помогаете расщеплять их компоненты, а это означает, что вы фактически запускаете процесс пищеварения еще до того, как хлопья попадут в ваш рот. Почему бы печи не сделать всю работу за вас?

И последний совет: некоторые люди добавляют в овсянку начинку, например, арахисовое масло. Но когда у вас бурлит живот, этого лучше избегать.Одни люди легко усваивают арахисовое масло, а другим — плохо, и это связано с ухудшением симптомов кислотного рефлюкса. Пока ваш желудочно-кишечный тракт раздражен, безопаснее удерживать ПБ.

6. Консервированные овощи

В частности, консервированная морковь, поскольку она (в отличие от многих других овощей) не богата клетчаткой, не имеет сверхволокнистой кожицы и не содержит семян. Только будьте осторожны с консервированными вариантами, наполненными консервантами. Чтобы этого избежать, ищите продукты с самым простым списком ингредиентов — по сути, просто воду и овощи.

7. Сладкий картофель

Теперь вы знаете, что такое упражнение: пропустите кожуру. Но если вы ищете легкую для переваривания пищу с немного большим вкусом и питательностью (сладкий картофель с высоким содержанием калия!), Испеките одного из этих оранжевых парней и вычерпайте внутренности, чтобы избавиться от кожуры. .

8. Яйца

Вареные вкрутую лучше всего. Это потому, что для них требуется только вода, и они полностью прожариваются, чего нельзя сказать о многих других приготовлениях из яиц, таких как вареные или сверхлегкие.Ненавидите закуску, но любите хорошую схватку? Не стесняйтесь есть яйца таким же образом, если вы не рискуете использовать очень мало масла.

9. Яблочное пюре

Направляйте своего внутреннего ребенка и наслаждайтесь яблочным пюре. Как и вареные хлопья, яблочное пюре считается «предварительно переваренным», поскольку оно уже расщеплено, чтобы облегчить состояние вашего желудка. (Думайте об этом как о более усвояемой форме фруктов.) Кроме того, он вкусный, сладкий и обеспечивает немного питательных веществ в ситуации, когда в противном случае вы на самом деле не накапливаете витамины.

10. Куриный суп

Теплая тарелка куриного супа не только успокаивает (и, конечно, полезна для души), но и является безопасным способом получить различные ингредиенты в легкоусвояемой форме. Приготовление овощей, курицы и бульона в течение нескольких часов помогает расщепить многие компоненты задолго до того, как они попадут в ваш пищеварительный тракт. И, вуаля, работа для вашего тела практически отсутствует.

Если ситуация с желудком заставила вас захлебнуться при мысли о курице и овощах, подумайте о том, чтобы съесть только бульон; сочетание соли и воды может помочь вам восстановить водный баланс.

11. Травяной чай

Хотя это и не совсем еда, травяные чаи могут быть ключевыми, если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-то жевать, но хотите чего-то успокаивающего. Ромашковый чай обладает мягким действием и успокаивает желудок, а чай из фенхеля помогает облегчить спазмы и запоры. Имбирный чай — разумный выбор, если вы хотите уменьшить тошноту, а чай из перечной мяты также может помочь при боли в желудке и диарее.

Саманта Назарет, доктор медицины, доктор философии, сертифицированный гастроэнтеролог и эксперт по здоровью кишечника в Нью-Йорке и член консультативного совета WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список быстро усваиваемых углеводов | Livestrong.com

Список быстро усваиваемых углеводов

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Быстро перевариваемые углеводы эффективны после тренировки, помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах или если вам нужен быстрый прилив энергии, но у вас нет времени на еду.Быстро перевариваемые углеводы, также известные как углеводы с высоким гликемическим индексом, бывают нескольких видов, включая натуральные, цельные, а также обработанные или упакованные продукты. Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), как правило, очень быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому они дают вам такой прилив энергии.

Идти с зерном

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстро усваиваемых углеводов.Хотя их цельнозерновые аналоги имеют гораздо более низкие профили GI, эти два варианта сразу же дадут вам быстрый прилив энергии. Полстакана белого риса, приготовленного на пару, содержит 103 калории и 22 грамма углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий приходится на долю углеводов в рисе. Один кусок белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, что означает, что 56 из этих калорий связаны с количеством углеводов.

Ешьте овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстроусвояемые углеводы.Среди лучших фруктов с высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрутов, груш и чернослива, когда вы ищете быстрое восстановление энергии, поскольку все это углеводы с медленным высвобождением. Овощи с высоким гликемическим индексом включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Ешьте хлопья

Многие злаки содержат быстро перевариваемые углеводы, и это удобный и быстрый источник пищи. По данным Американской диабетической ассоциации, хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис дадут вам быстрый заряд энергии.Если вы добавите фруктовый сок или молоко в хлопья или выпьете их вместе, вы получите еще больше углеводов. Другие продукты для завтрака с высоким уровнем ГИ — это рогалики, рисовые лепешки и соленые крекеры.

Умеренно ешьте закуски

Закуски, как известно, богаты быстро перевариваемыми углеводами. Избыточные углеводы, которые потребляются, но не используются для получения энергии, хранятся в виде жира. Это одна из причин, почему закуски так сильно влияют на объем талии.Эти продукты следует употреблять с осторожностью. Несмотря на то, что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким ГИ, в них не так много клетчатки или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукурузные и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, а также тапиока или рисовые пудинги, содержат очень много быстро усваиваемых углеводов.

Быстродействующая углеводная добавка

Быстро усваиваемые углеводы следует употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах.Добавки — удобный способ пополнить запасы углеводов на ходу. Согласно Muscle and Strength, добавки, такие как спортивные напитки и гели, содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, которые перевариваются быстрее, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.

проблем с пищеварением? Попробуйте эти 12 легко усваиваемых продуктов

Если вы пытаетесь устранить существующие проблемы с пищеварением или ищете что-то, что можно быстро переваривать перед тренировкой, важно подбирать продукты, которые легко перевариваются и которые вам действительно нравятся.Вы также должны убедиться, что они обеспечивают оптимальное питание на протяжении всего дня.

Эти здоровые продукты легко перевариваются и дадут вам достаточно сил, чтобы выжить даже при самой интенсивной тренировке:

Легко усваиваемые продукты

1. Рис

Коричневый и белый рис полезны для пищеварительной системы. Белый рис легче усваивается, но коричневый рис содержит еще более внушительный список питательных веществ, поэтому выбирайте свой сорт риса, исходя из того, что для вас наиболее важно.

2. Тост со сливочным маслом

В какой-то момент, когда у вас заболел живот или грипп, вы, вероятно, закончили есть тосты с простым маслом, чтобы почувствовать себя лучше. Это работает потому, что тосты полны простых углеводов, которые помогают пищеварительному тракту.

Конечно, белый хлеб имеет ряд потенциальных негативных последствий, а глютен в хлебе часто является причиной проблем с желудком. По возможности выбирайте черный хлеб, и если вы никогда не пробовали хлеб без глютена, возможно, попробуйте!

3.Йогурт

Йогурт легко усваивается и содержит полезные бактерии, которые помогают вашему желудку переваривать и другие продукты. Постарайтесь придерживаться йогурта без ароматизаторов, поскольку он содержит всевозможные дополнительные сахара, которые могут испортить вашу систему, но не стесняйтесь добавлять фрукты, чтобы сделать эту закуску более вкусной.

4. Гайки

Если у вас нет аллергии, вы обнаружите, что орехи невероятно легко перевариваются, как и большинство семян.Эти продукты содержат ряд жирных кислот омега-3, которые довольно легко перевариваются, а многие также содержат натуральные масла, улучшающие общее пищеварение.

5. Яйца

Яйца не зря являются частью многих традиций завтрака: они невероятно легко перевариваются и полны белка.

6. Овсянка

Легко ли переваривается овсянка? Вам не следует употреблять упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления из-за большого количества добавленного сахара, но овсяные хлопья, приготовленные из сырого овса и приправленные медом, являются одним из наиболее легко усваиваемых продуктов.Это также одно из самых питательных цельнозерновых продуктов.

7. Авокадо

Трудно переоценить пользу авокадо для здоровья. Они содержат широкий спектр питательных веществ, а также ряд полезных жиров, которые облегчают их переваривание.

8. Турция

Индейка — нежирное мясо и одно из самых полезных для здоровья видов мяса, которое можно есть, особенно в запеченном или вареном виде.

9.Квашеная капуста

Квашеная капуста может показаться наркоманом, но она невероятно легко переваривается. Квашеная капуста — это ферментированная капуста, а ферментированные продукты на самом деле являются отличным источником хороших бактерий, которые помогают вашему пищеварительному тракту.

10. Крекеры соленые

Суперпростые углеводы, богатые калием, соленые крекеры легко перевариваются и являются одними из лучших продуктов, которые можно употреблять при болях в животе.

11.Цыпленок

Жареный цыпленок — один из самых легких для переваривания продуктов. В качестве нежирного мяса оно также является отличным выбором для здоровья и похудания. Запекать, варить или жарить на гриле для облегчения пищеварения.

12. Лосось

Лосось — один из самых популярных видов рыбы, и тому есть веская причина — он также один из самых легких, что делает его невероятно легким для переваривания. Белая, слоеная рыба также легко переваривается.

Это лишь некоторые из множества вкусных и питательных продуктов, которые легко усваиваются.Если вы боретесь с проблемами пищеварения или просто ищете здоровую пищу перед тренировкой, составить план питания, который вам понравится и который вы сможете переварить, очень легко.

5 продуктов, которые не вызывают раздражения желудка, если у вас проблемы с пищеварением

Для здорового образа жизни всем следует придерживаться здоровой диеты. Типичная диета со всеми обычно рекомендуемыми продуктами может не подойти людям с нарушенным пищеварением. Современный малоподвижный образ жизни, неправильное питание и недостаток физических упражнений привели к возникновению проблем с пищеварением, таких как раздраженное опорожнение кишечника (ИБК) у многих людей.Общие симптомы включают кислотный рефлюкс, запор, вздутие живота, тошноту, боль в животе, воспаление и диарею. Людям, постоянно страдающим такими проблемами, рекомендуется есть только здоровую пищу. Однако не все продукты легко перевариваются.

Нам всем нужны основные макроэлементы, такие как клетчатка, белок, витамины и жиры. Но некоторые из этих питательных веществ, такие как клетчатка и жиры, не легко усваиваются. Если вы долгое время сталкивались с проблемами пищеварения, вы бы почувствовали беспокойство после употребления определенных продуктов, которые мешают пищеварению.Таким образом, имеет смысл знать и вести учет продуктов, которые легко перевариваются и которые можно включать в свой обычный рацион.

(Читайте также: 6 фруктов, которые способствуют лучшему пищеварению)

^{Некоторые из этих питательных веществ, такие как клетчатка и жиры, плохо усваиваются.}

Легко усваиваемые продукты:

1. Бананы

Высокое содержание жидкости в бананах делает их хорошей пищей для людей, страдающих диареей или запором. Мягкие, мясистые фрукты легко перевариваются, а их высокий профиль питательных веществ делает ваш рацион полезным.

2. Яйца

Яйца — популярный продукт для завтрака, поскольку они содержат большое количество белков. Пища также богата кальцием и другими питательными веществами. Кроме того, яйца также не отягощают вас, так как после употребления они легко ложатся на желудок. Яичные желтки содержат большое количество жиров, поэтому было бы неплохо употреблять только яичные белки. Кроме того, при приготовлении яиц не следует добавлять трудноперевариваемый сыр или масло.

(Также читайте: 5 простых советов для естественного улучшения пищеварения)

^{Яичные белки, приготовленные с меньшим содержанием жира, делают пищу благоприятной для пищеварения.}

3. Курица

Курица — хорошо известный источник нежирных белков и не содержит углеводов или клетчатки. Это хороший вариант для людей, страдающих раздраженным опорожнением кишечника, поскольку курица легко расщепляется и быстро переваривается. Не забудьте приготовить его на гриле, запечь или обжарить в небольшом количестве масла, чтобы он оставался легким.

4. Молочные продукты

Все виды молочных продуктов имеют низкое содержание клетчатки и благоприятны для пищеварения. Постарайтесь включить в свой рацион обезжиренные варианты молока, творога или более полезные сыры, такие как творог и сыр фета.

5. Рафинированная мука и зерно

Это станет сюрпризом для всех вас.