Дыхание животом для женщин: Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию?

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.  Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один  индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.

2.Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

3.Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

4.Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки.

Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения  «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь,  то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно. 

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

      Врач-гигиенист
отделения общественного здоровья
Алла Зинович

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Доктор Иванов о дыхательных упражнениях, полезных для вашего здоровья

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.

Правильное дыхание — это залог здоровья!
Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.  Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка,  гортань, трахея, бронхи  и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.

---

Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).

---

Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются,  расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если  у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ» 

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш, 
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Нарушения дыхания во сне

«Никогда не спите, во сне слишком часто умирают»        Марк Твен.

Из статистики ВОЗ: Давно не секрет, что сон дан человеку для восстановления сил после бодрствования. Но речь идет о здоровом сне! Только он способен «разгрузить» человеческий мозг. Все чаще люди ложатся спать, но наутро оказываются более нездоровыми и напряженными, чем в конце тяжелого рабочего дня. «Все дело, в плохом сне» — скажет большинство, не понимая, что за понятием «плохой сон» давно стоит грозный диагноз, который приводит к смерти. А нарушения сна скрывают нарушения функций всего организма! Итак, речь пойдет о нарушениях дыхания во сне.

Что такое нарушения дыхания во сне?

Неспособность легких насытить ткани кислородом чаще является следствием длительных ночных остановок дыхания во сне, иначе апноэ — что в переводе с древнегреческого означает безветрие или отсутствие дыхания. Специалисты делят апноэ на обструктивное и центральное.

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — возникает из-за обструкции, то есть сужения верхних дыхательных путей. Происходит расслабление мускулатуры, язык западет в дыхательные пути и препятствует поступлению кислорода в легкие.

СОАС врачи называют «замаскированным убийцей», ведь он правда работает «под прикрытием» казалось бы «банального» храпа, к которому все привыкли и давно отпустили в «свободное плавание». Но как это ни странно, храп — это звонок, в некоторых случаях – набат: «у вас есть серьезная проблема и она требует немедленного решения!» 

Не так страшна проблема храпа,

как то нарушение дыхания, которое храп «маскирует»

В свою очередь, остановки дыхания во сне могут длиться минуту и повторяться более 20 раз за ночь, а в общей сумме составлять более часа. В конечном счете, это нарушение дыхания во сне приводит к гипоксии мозга и других органов — неспособности кислорода насыщать организм. Все это приводит к серьезной разбалансировке организма.

Невылеченный синдром обструктивного апноэ сна в трех случаях из пяти приводит к смерти. Сначала человек жалуется на высокое давление, потом на неконтролируемый набор веса, в некоторых случаях возникает сахарный диабет, хроническая усталость, апатия в купе с сердечными нарушениями приводит к инфарктам и инсультам. К большому сожалению, люди умирают так и не узнав что виной всему не наследственная сердечно-сосудистая патология или лишний вес, а коварное заболевание — синдром обструктивного апноэ сна.

Апноэ также носит и неврологический характер. И называется синдромом центрального апноэ сна.

Что происходит в этом случае?

Так как центральное ночное апноэ есть следствие нарушения центральной нервной системы и отличается от обструктивного апноэ зависимостью именно неврологического плана, а не физиологического, это значит, что нарушение дыхания во сне происходит с подачи мозга.

Нарушения сна и дыхания происходят в том участке мозга, который отвечает за дыхание. При центральном апноэ сна дыхательные пути полностью свободны для поступления воздуха. Синдром центрального апноэ сна встречается гораздо реже, но врачи, которые занимаются проблемами сна должны непременно знать природу вашего «плохого сна». Для этого несколько лет назад в обращение врачей сомнологов была введена уникальная диагностическая установка — полисомнография.

Что такое полисомнография?

Это диагностическое оборудование призванное дать полную характеристику сна и всех функций организма человека во время сна, определить характер нарушения сна.

Диагностика сна сегодня — это единственный шанс поставить точный диагноз и «не промахнуться» в неравной борьбе врачей с нарушениями дыхания во время сна. 

Поли — от лат. много, сомно — сон, графия — пишу. Диагностика сна посредством полисомнографии – это и есть диагностика нарушения дыхания во время сна.

Полисомнография предполагает исследования основных функций организма во время сна в привычных для человека условиях. В условиях имитации спальни происходит мониторинг функции дыхания, сердца, работы мозга, уровень насыщение крови кислородом, двигательная активность грудной клетки и живота, природа храпа и много другое. По итогам полисомнографии в течение следующего дня врач выставляет пациенту диагноз. После этого пациенту предлагается лечение. Золотым стандартом лечения апноэ во всем мире признана СИПАП-терапия (CPAP-терапия).

В чем заключается лечение нарушения дыхания во сне?

СИПАП-терапия появилась в 1981 году. Этот небольшой аппарат был создан специально для лечения апноэ сна австралийским профессором медицины Коллином Салливаном.

СИПАП-терапия — это искусственная вентиляция легких, которая происходит посредством небольшого компрессора. К компрессору прикреплена трубка с маской. Выходя на трубку, а затем на маску (которая прикреплена на лице пациента), постоянный поток воздуха, поступает прямо в дыхательные пути. Терапия СИПАП-аппаратом используется врачами и пациентами при лечении апноэ сна, при лечении храпа, дыхательной недостаточности, бессонницы, депрессии и других проблем со сном.

Стоит отметить, что СИПАП-терапию может назначить только доктор,

после диагностики сна — полисомнографии.

Лечение апноэ и храпа с помощью СИПАП-терапии может продолжаться год, в некоторых случаях всю жизнь.

Пациентов раз и навсегда покидает плохой сон, они начинаются сбрасывать вес, их давление приходит в норму, «растворяется» проблема храпа, здоровый сон занимает почетное место в спальне человека! Один раз хорошо выспавшись, как правило, пациенты не расстаются с СИПАП-аппаратом никогда! Тем более, современные СИПАП-аппараты весят не больше 2-3 кг и могут использоваться не только дома и в гостях, но и в командировках, на отдыхе, в машине и даже в самолете!

Нарушения дыхания во время сна у больных с ХОБЛ

Пациенты с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) по физиологическим причинам имеют быстрое поверхностное дыхание, которое возникает во время быстрого сна. В результате происходит снижение альвеолярной вентиляции легких и увеличивается уровень гипоксемии — все это ведет к дополнительным нарушениям. Такая ситуация у медиков называется «синдромом перекреста». 

Лечение нарушений дыхания во время сна у пациентов с ХОБЛ заключается в «разгрузке» дыхания во время сна с помощью той же СИПАП-терапии. Лечение нарушения дыхания во время сна у таких пациентов не исключает лечение первичной болезни — ХОБЛ кислородотерапией. Как и в случае с лечением СОАС, лечение нарушения дыхания во сне у пациентов с ХОБЛ назначает доктор после диагностики сна и диагностики нарушения дыхания во сне (полисомнография).

Симптомы нарушения дыхания во сне, которые должны стать поводом к обращению за медицинской помощью:

1. Вы храпите.
2. Затрудненное дыхание во время сна и сразу после пробуждения.
3. Частые пробуждения во время сна.
4. Повышенное мочеиспускание в ночное время.
5. Ночные кошмары.
6. Головная боль по утрам.
7. Обмороки сразу после пробуждения.
8. Резкий набор веса за последние 2 года.
9. Повышенное давление.
10. Сонливость в течение дня.
11. Рассеянность.
12. Раздражительность.
13. Немотивированная депрессия.
14. Одышка во время ходьбы или выполнения физических упражнений.

СОАС не обязательно должен проявляться всеми вышеперечисленными симптомами. Достаточно только храпа или только ожирения! В этом и заключается коварство СОАС. Люди ошибочно полагают, что плохой сон связан с кошмарными снами, лишний вес с депрессией, одышка с лишним весом, храп с трудным днем, головная боль с чем-то еще и это цепочка замыкается на игнорировании симптомов. Человек не обращается к врачу, потому что он не может допустить мысли, что все это проявление серьезного заболевания.

Американские врачи даже составили статистику по проблемам нарушения дыхания во сне и пришли к печальному выводу — каждый второй человек умирает от последствий расстройства сна по причине банального незнания о своем диагнозе, а также несерьезного отношения к проблеме храпа.

И помните, лечение нарушения дыхания во сне начинается с диагностики сна! Постановка точного диагноза и системное лечение не только избавят вас от плохого сна и вернут вас к нормальной здоровой жизни, но и продлят вашу жизнь на долгие годы! Ведь сами по себе СОАС и проблема храпа не так страшны, как то, к чему они приводят — сердечно-сосудистым заболеваниям и смерти.

Не забывайте, здоровье — это в первую очередь, здоровый сон!

Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Боль в верхней части живота :: Клиницист

Лечением болей в верхней части живота различного характера занимаются следующие специалисты, ведущие прием в наших центрах: гастроэнтеролог, кардиолог, инфекционист, невролог (невропатолог), терапевт.   Позвоните по номеру единой справочной службы всех наших центров +7 (861) 231-1-231 и укажите, к какому специалисту Вы бы хотели записаться, после чего Вас соединят с выбранным центром. Администраторы подберут для Вас удобный день и час визита к врачу.

---

Боли в верхней части живота часто наблюдаются при таких распространенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, спазмы желудка и нарушения работы желчного пузыря.

 

Иногда боль сопровождается и другими симптомами, такими как: тошнота, рвота, диарея и.т.п. Боль в животе иногда можеть быть вызвана обычным перееданием. Кроме того, некоторые продукты, обилие жира, повышенное газообразование, непереносимость лактозы при употреблении молочных продуктов — все это может спровоцировать боль, которая, как правило, будет временной и пройдет через несколько часов.

 

При пневмонии правого легкого часто возникают боли в животе, тогда как больной орган находится за его пределами.

 

Боли вокруг пупка могут быть связаны с расстройством кишечника или воспалением аппендикса.

 

Боль чуть выше пупка, как правило, связана с проблемами в желудке. Среди виновников этой боли будут гастрит, язва желудка, повышенная кислотность желудка. Стойкие боли в данном месте оповещают о проблемах двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.

 

Боль в левой верхней части живота говорит о неполадках толстой кишки, желудка и поджелудочной железы.

 

Боль в верхней правой части, особенно сильная, указывает на воспаление желчного пузыря. Эта боль может продлится до центральной части живота, а также отдаваться в спине. Другими причинами таких болей являются панкреатит и расстройства двенадцатиперстой кишки.

 

Боль в брюшной полости может возникнуть и при заболеваниях легких и сердца.

---

К каким врачам необходимо обратиться, если возникает боль в верхней части живота:

 

 

Какие исследования помогут определить причину болей в верхней части живота:

 

---

Вы испытываете боль в верхней части живота? Вам необходим осмотр? Запишитесь на прием к специалисту – сеть медицинских центров «Клиницист» всегда к Вашим услугам! Ведущие врачи Краснодара осмотрят Вас, изучат внешние признаки и помогут определить болезнь по симптомам, проконсультируют Вас и окажут необходимую помощь.   Как обратиться в наши центры: Позвоните по номеру единой справочной службы всех наших центров +7 (861) 231-1-231 и укажите, к какому специалисту Вы бы хотели записаться, после чего Вас соединят с выбранным центром. Администраторы подберут для Вас удобный день и час визита к врачу.   Вы также можете обратиться в любой из центров сети медицинских центров «Клиницист», где принимают рекомендуемые для Вас специалисты. Подробная информация о наших цетрах и расположение на карте города указаны здесь. Ознакомьтесь с презентацией нашей деятельности на этой странице.

---

Если Вы ранее проходили какие-либо исследования или уже были у специалиста, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу. Если у Вас не было опыта посещения исследований или осмотра врача, мы сделаем все необходимое в наших центрах.

 

Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья. Люди уделяют недостаточно внимания симптомам заболеваний и не осознают, что они могут развиться в жизненно опасное состояние. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что лечить их уже слишком поздно. Поэтому определение симптомов – первый шаг в диагностике заболеваний в целом. Для этого необходимо хотя бы раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровое состояние всех внутренних органов и систем.

 

Если Вы хотите задать вопрос нашим специалистам – воспользуйтесь разделом онлайн-консультации. Вы также найдете там ответы на часто задаваемые вопросы. Если Вас интересуют отзывы о посещении наших центров – для Вас есть специальный раздел Отзывы, где Вы также можете помочь другим пациентам и оставить свое сообщение после посещения наших центров. Мы будем Вам благодарны!

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог

пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Вдох-выдох: как быстро проверить качество своего дыхания

Мы не можем не дышать, отсутствие дыхания означает отсутствие жизни. Чтобы быть здоровым и энергичным, необходимо иметь ровное и лёгкое дыхание. А какое дыхание у Вас? Может быть, вы не знаете чего-то о себе? Этот тест должен помочь определить, есть ли у Вас проблемы с дыхательной системой.

Узнайте о качестве своего дыхания, ответив на следующие вопросы:

В спокойном состоянии вы дышите через нос или иногда и через рот?

Вдох всегда должен делаться через нос, за исключением случаев произнесения длинных фраз (речевое дыхание), выдох возможен и через рот.

Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту, находясь в покое?

Если ваше здоровье в порядке, в спокойном состоянии должно быть от 8 до 12 дыхательных циклов в минуту.

Есть ли у вас перерывы между вдохом и выдохом, между выдохом и следующим вдохом?

В спокойном состоянии ваше дыхание должно быть непрерывно, то есть никаких перерывов между вдохом и выдохом быть не должно.

Прислонитесь спиной к стене или к спинке стула – в какой части спины вы ощущаете движение при вдохе и выдохе?

Нормально, если время вдоха вы можете ощутить давление спины на опору в любой её области. Большую часть времени лучше дышать нижней частью лёгких, выдвигая вперёд живот и поясницу. Это – самоё лёгкое дыхание.

Можете ли вы 20 секунд непрерывно произносить звук «а-а»?

Если самый длинный выдох получается заметно короче, ваше дыхание слишком поверхностно, тогда все ваши внутренние органы испытывают кислородное голодание.

Бывает ли, что вам говорят: вы храпите? Или, может быть, садится ваш голос по утрам?

Быть здоровым означает отсутствие подобных симптомов. Нарушения процесса дыхания чаще всего связанны с болезнью или плохой физической подготовкой. Чтобы быть здоровым, сохранить лёгкость дыхания пройдите спирографию, узнайте всё о функциональном состоянии дыхательной системы.

Если вас интересует здоровье дыхательных путей, часто посещают кашель или насморк, Вы курите, часто работаете на открытом воздухе, занимаетесь спортом приходите в клинику «Медсервис» и пройдите исследование функции внешнего дыхания (спирографию). Процедура безболезненная, безопасная и информативная.

Дышите легко и свободно и будьте здоровы!

Вирусолог рассказал о «трех фронтах» борьбы с COVID-19 | Новости | Известия

Борьбу с коронавирусом ученые делят на три ключевых направления. Первое подразумевает защиту человека от заражения, второе — помощь инфицированному, третье — спасение пациента при тяжелом поражении организма. Об этом рассказал в интервью радио Sputnik вирусолог, ведущий научный сотрудник МГУ им. Ломоносова Максим Скулачев.

Наибольшего успеха удалось достигнуть на первом «фронте», то есть в разработке вакцин от коронавирусной инфекции, подчеркнул Скулачев. При этом он указал на изменчивость вируса и тот факт, что он «учится» бороться с иммунной защитой, из-за чего эффективность прививки ослабевает.

«Эволюция вируса идет, и всё уже не настолько радужно, но тем не менее вакцина — это единственный способ существенно снизить опасность заболевания», — сообщил специалист.

Если человек уже инфицирован, но пока не наступили серьезные последствия, то наступает второй способ борьбы с инфекцией — лекарство. По словам Скулачева, в разработке такого препарата ученым пока не удалось добиться какого-либо прорыва.

Наконец, третье и самое перспективное направление — это спасение тех, у кого заболевание протекает в тяжелой форме. Необходимо разработать препарат, который ограничит действие некоторых механизмов организма и тем самым спасет жизни, считает вирусолог.

Он пояснил, что активация системы воспалительного ответа, которая приводит к невозможности дышать и тяжелой форме коронавируса, является механизмом организма человека, а вирус в таком случае выполняет роль спускового крючка. Скулачев отметил, что существующие в настоящее время препараты против такой реакции организма существуют, однако они недостаточно эффективны.

«Придумать препарат, который сведет COVID-19 до уровня не очень опасного гриппа, — это самое перспективное направление», — резюмировал Скулачев.

13 июля главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России Любовь Дроздова рассказала, что люди, которые перенесли коронавирусную инфекцию, часто подвергаются тромбозам, жалуются на утомляемость и одышку. При этом некоторые постковидные симптомы могут сохраняться даже после стабилизации состояния организма.

Масштабная вакцинация от COVID-19 проходит в России с 18 января. Прививку делают бесплатно всем желающим. На данный момент в стране зарегистрировано четыре препарата от коронавируса: «Спутник V», «Спутник Лайт», «ЭпиВакКорона» и «КовиВак».

Вся актуальная информация по ситуации с коронавирусом доступна на сайтах стопкоронавирус.рф и доступвсем.рф, а также по хештегу #МыВместе. Телефон горячей линии по вопросам коронавируса: 8 (800) 2000-112.

Как дышать животом как профессионал

по: Юрий Элькаим

---

По теме дыхания животом часто возникает много вопросов:

• Что, черт возьми, дышит животом?
• Разве мы не дышим легкими, а не животом?
• Это вид пилатеса или йоги?

Термин «брюшное» дыхание определенно рисует забавный мысленный образ, поэтому вопросы имеют смысл.

Но как ни странно это может звучать, дыхание животом на самом деле является древней техникой, которая тысячелетиями практиковалась культурами по всему миру.

Фактически, вся дисциплина йоги посвящена исключительно пранаяме — контролю дыхания — включая дыхание животом (1).

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание также называется диафрагмальным дыханием , или брюшным дыханием.

Он получил свое название от способа использования диафрагмы (расположенной ниже легких) для полного насыщения легких кислородом. Это дает эффект выталкивания живота наружу.

Отсюда: брюшное дыхание.

Животное дыхание против грудного дыхания

Теперь вы можете подумать: «Разве это не происходит каждый раз, когда я дышу?»

К сожалению, у многих из нас появляется привычка дышать только через грудь, поскольку мы привыкли к мысли, что наша грудь — это источник настоящего дыхания.

Напротив, слишком частое грудное дыхание может привести к так называемому «чрезмерному дыханию», которое может вызвать у нас одышку или беспокойство (2).

Это также ограничивает нашу способность потреблять достаточное количество кислорода и использовать всю емкость легких, что может привести к еще более поверхностному дыханию с возрастом.

Животное дыхание может помочь исправить избыточное дыхание и грудное дыхание, обучая наше тело дышать животом, а не грудью, когда мы делаем вдох.

Открывает нижнюю часть легких за счет расширения и сжатия диафрагмы, позволяя свежему кислороду проникать глубоко в нижнюю часть легких.

Преимущества дыхания животом

Помимо возможности делать более полные и глубокие вдохи, практика глубокого дыхания животом дает еще несколько замечательных преимуществ.

А что самое приятное? Нажить на них так же просто, как глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Узнайте о преимуществах дыхания животом, а затем попробуйте быстрое упражнение на дыхание животом, которое вы можете выполнять каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из удивительных преимуществ дыхания животом является его способность помочь вам расслабиться — почти мгновенно.

Это связано с тем, как он работает как с симпатической, так и с парасимпатической нервной системами.

Симпатическая нервная система — это, по сути, сторона нашей вегетативной нервной системы, «сражайся или беги». Он реагирует на все, что мы считаем угрозой, давая нам энергию, необходимую для побега или сражения.

Теперь, хотя это было полезно до того, как развитая цивилизация охватила земной шар (если бы мы пытались вырваться из лап дикого животного), в нашем современном мире это может быть разрушительным.

Это потому, что наш организм не может отличить один стресс от другого, что может привести к хронической стрессовой реакции.

Например, ваше тело не понимает разницы между стрессом на рабочем месте и голодным диким животным, которое хочет, чтобы вы пообедали, — оно просто воспринимает угрозу.

Итак, когда вы находитесь под давлением на работе или где-то еще, вы находитесь в постоянном сочувственном «стрессовом» состоянии. Это приводит, помимо прочего, к повышению артериального давления, замедлению пищеварения и учащению пульса.

Это не экологически безопасный или здоровый образ жизни, поэтому у нас есть парасимпатическая система.

Парасимпатическая система противоположна симпатической. Ее также называют системой «отдыха и пищеварения», и она отвечает за замедление частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, стимуляцию процесса пищеварения и создание ощущения спокойного расслабления.

Животное дыхание активирует эту систему, что является огромной новостью для тех из нас, кто нуждается в избавлении от постоянного стресса повседневной жизни (3).

2. Улучшает восстановление после упражнений

Исследования также показывают, что, хотя дыхание животом отлично подходит для общего расслабления, оно также отлично снижает уровень окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Например, в исследовании 2011 года изучались 16 спортсменов после изнурительной тренировки. Половина из них после тренировки практиковали дыхание животом.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто дышит животом, уровень гормона стресса кортизола снижается, а гормона релаксации мелатонина повышается.Исследователи предположили, что брюшное (или диафрагмальное) дыхание может помочь защитить их от долгосрочного неблагоприятного воздействия свободных радикалов (4).

2. Повышает уровень глюкозы

Обычно, когда люди думают о контроле уровня сахара в крови, дыхание — не первое, что приходит на ум.

Однако исследования теперь показывают, что, возможно, так и должно быть.

Эти исследования показали, что диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и лучше контролировать пациентов с диабетом (5).

Исследователи предполагают, что влияние дыхания на уровень глюкозы связано с его влиянием на нервную систему, поскольку повышенный стресс связан с повышением уровня глюкозы.

3. Улучшает пищеварение

Как я уже упоминал, дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему. Эта система не только помогает нам расслабиться, но и в значительной степени отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда срабатывает парасимпатическая система, увеличивается выработка слюны, а также увеличивается количество движений желудка и секреции, которые помогают расщеплять пищу.

Это одна из причин, по которой нам часто напоминают сесть и насладиться едой в расслабленном состоянии. Стресс или возбуждение активируют противоположную реакцию нервной системы — симпатическую нервную систему, которая останавливает пищеварение, заставляя пищу оставаться в нашем желудке (6).

Это можно почувствовать как ощущение «камня», сидящего в животе. К счастью, дыхание животом перед едой может помочь нам перейти в состояние покоя и переваривания пищи, что снизит наши шансы справиться с несварением желудка.

4. Укрепляет легкие

Учитывая растягивающее и сужающее действие брюшного дыхания на диафрагму, логично предположить, что оно поможет укрепить и раскрыть легкие.

Исследования показали, что это правда, показывая улучшение объема легких и дыхательной активности у здоровых людей, а также повышение уровня кислорода у пациентов с ХОБЛ в ответ на упражнения на глубокое дыхание (7).

5. Изменяет экспрессию гена

Оказывается, дыхание настолько мощное, что может изменить наши гены.

В исследовании 2013 года, в ходе которого изучалась реакция организма на расслабление, которая стимулировалась с помощью таких методов, как глубокое дыхание, исследователи обнаружили, что это усиливает экспрессию генов, связанных с множеством важных функций.

Были затронуты гены, участвующие в энергетическом обмене, митохондриальной функции (которая питает наши клетки), секреции инсулина и поддержании теломер (которые защищают нашу ДНК и играют важную роль в процессе нашего старения).

Он также снижает экспрессию генов, связанных с воспалительным ответом и связанными со стрессом путями (8).

Другими словами, генетическая реакция организма на методы релаксации, такие как глубокое дыхание, заключалась в повышении энергоэффективности, а также в положительном изменении того, как наши гены реагируют на стресс.

Исследователи также отметили, что большинство изменений генов были связаны с иммунным ответом и гибелью клеток, подчеркнув, что такие методы, как дыхание животом, также могут иметь значительное влияние на улучшение нашей иммунной системы.

Как видите, дыхание животом — это действительно мощное упражнение, которое может влиять на наш организм множеством способов, вплоть до генетического уровня.

Простое ежедневное упражнение на дыхание животом

Это легкое упражнение для дыхания животом, которое вы можете выполнять ежедневно (или даже несколько раз в день), чтобы укрепить диафрагму и начать получать многочисленные преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте на спину на ровную поверхность, подперев голову подушкой. Согните колени (вы можете подложить под колени еще одну подушку для поддержки) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.

2. Теперь медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот прижимается к руке, когда воздух заполняет самые глубокие точки в легких. Обратите внимание, что ваша грудь должна оставаться максимально неподвижной.

3. Выдохните через губы, напрягая мышцы живота, позволяя им упасть внутрь.

4. Повторяйте в течение 5-10 минут каждый день. Для максимальной пользы старайтесь принимать 3-4 раза в день.

Имейте в виду, что сначала вам может быть трудно дышать животом, особенно если вы никогда раньше сознательно не пробовали диафрагмальное дыхание.Не волнуйтесь: ваша диафрагма со временем окрепнет.

Со временем вы сможете практиковать эту технику сидя, что упростит выполнение сеанса.

Попробуйте сами и увидите

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в области брюшного дыхания или опытным йогом, ищущим более глубокую связь со своим дыханием, эта техника брюшного дыхания поможет вам снизить уровень стресса и на пути к укреплению иммунной системы.

Более быстрое и эффективное восстановление после тренировки

Устали от усталости и болезненных ощущений после тренировки?

Украдите мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо — БЕСПЛАТНО.

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить мой план Workout Recovery Formula прямо сейчас — потому что то, что происходит между тренировками, так же важно, как и то, что происходит во время них.

Снижение стресса с помощью диафрагмального дыхания

Возможно, вы слышали, что упражнения на глубокое дыхание снимают стресс. В отличие от некоторых методов снятия стресса, серьезные исследования показывают, что дыхательные техники не только очень эффективны в снижении стресса в нашей жизни, но и удивительно просты в освоении и использовании в любое время.

Как правильно дышать

Это может показаться странным, но многие люди на самом деле не дышат должным образом. При естественном дыхании задействована диафрагма, большая мышца живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться. На выдохе живот должен упасть. Это называется диафрагмальным дыханием. Со временем люди забывают, как дышать таким образом, и вместо этого используют грудь и плечи, вызывая короткие и поверхностные вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Инструкции

К счастью, никогда не поздно заново научиться дышать и защитить себя от стресса. Выполните это простое упражнение, чтобы улучшить диафрагмальное дыхание:

1. Найдите удобное положение: лежа на спине или сидя. Если вы сидите, убедитесь, что вы держите спину прямо, обе ноги поставлены на пол, и снимите напряжение в плечах, позволив им упасть.
2. Закройте глаза.В качестве альтернативы вы можете держать глаза открытыми (и в конечном итоге вы, вероятно, так и сделаете), но закрытие глаз помогает вам сосредоточиться на механике дыхания, а не на внешних раздражителях.
3. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Сделайте несколько вдохов, как обычно. Ваш живот поднимается и опускается при каждом вдохе (вдохе) и каждом выдохе (выдохе)? Если вы можете ответить «да», это хорошо. Это естественный способ дыхания. Если ваш живот остается неподвижным, а грудь поднимается и опускается с каждым вдохом, практикуйте дыхание, позволяя животу подниматься и опускаться только при вдохе и выдохе.
5. Продолжайте глубоко дышать, концентрируясь только на движении живота. Вдыхая через нос, представьте, что вам в живот надувается воздушный шар. На выдохе делайте выдох через рот, как если бы вы выдыхали через соломинку.
6. Продолжайте столько, сколько хотите.

подсказок

Помните об этих советах, когда практикуете диафрагмальное / глубокое дыхание:

• Чтобы заново научиться дышать, может потребоваться время.Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится. Каждый день уделяйте время этому упражнению. Приятно то, что вы можете делать это где угодно.
• Попробуйте заниматься в то время, когда вы уже расслаблены. Так вам будет легче дышать глубже.
• Если возможно, занимайтесь первым делом с утра, прежде чем ложиться спать. Практика утром помогает задать тон дня и начать день более спокойным и расслабленным, а практика ночью помогает завершить день и подготовить разум и тело ко сну.
• Если у вас возникли проблемы с глубоким вдохом, попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Также медленно считайте до пяти в уме, делая вдох и выдох.
• Со временем и с практикой вы поймете, как долго вам нужно практиковать упражнения по глубокому дыханию, чтобы уменьшить стресс. На раннем этапе может быть полезно установить конкретное ограничение по времени, например, три минуты, если у вас мало времени. Имейте в виду, что обычно более эффективно практиковать несколько более коротких периодов глубокого дыхания, чем отдельные длительные эпизоды глубокого дыхания.Более частая практика также поможет вам включить глубокое дыхание в свой образ жизни.
• Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться или вас отвлекают посторонние, скажите что-нибудь вроде «вдох-выдох». Это заставит вас сосредоточиться на дыхании и заземлится в данный момент, чтобы внешние раздражители не мешали вам.
• Не сдавайтесь. Диафрагмальное / глубокое дыхание требует практики и может сильно отличаться от других, если вы не привыкли дышать таким образом. Практикуйте это в течение недели или около того, прежде чем решить, что это не для вас.
• Если этот тип дыхания вызывает у вас повышенное беспокойство, возможно, он вам не подходит. Некоторых людей это действительно беспокоит, особенно если вы теряете контроль.

Другие методы снятия напряжения

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете добавить другие методы снятия стресса, которые подходят вам, в том числе:

Преимущества

Есть много преимуществ дыхательных упражнений, которые были задокументированы в исследованиях, в том числе обращение вспять реакции на стресс, когда она возникает, помогает вам быть менее реактивным в стрессовых ситуациях и помогает в таких физических процессах, как сон, контроль боли и даже пищеварение.Диафрагмальное дыхание настолько полезно, что медицинские работники часто прописывают его пациентам с посттравматическим стрессом, чтобы уменьшить стресс и регулировать эмоции. Фактически, было разработано новое приложение для носимых устройств под названием BreatheWell, которое призвано помочь ветеранам и военнослужащим с посттравматическим стрессовым расстройством и / или травмами головного мозга не забывать выполнять дыхательные упражнения и помогать им выполнять дыхательные упражнения.

Принятие образа жизни для управления стрессом

Глубокое дыхание — это всего лишь один из способов уменьшить или, по крайней мере, справиться со стрессом в вашей жизни, но есть много методов управления стрессом, которые могут помочь вам жить с большей радостью и меньше беспокоиться каждый день.Идеально использовать комбинацию этих техник, поскольку одни методы более эффективны, чем другие, в определенных ситуациях. Еще лучше, сделайте образ жизни по управлению стрессом своим семейным делом и попробуйте несколько способов снятия стресса со своими детьми.

6 упражнений на глубокое дыхание для уменьшения беспокойства

Сосредоточенное дыхание — одна из первых линий защиты от возбуждения и беспокойства. Военные используют его, чтобы помочь солдатам сосредоточиться. Психотерапевты используют его, чтобы успокоить тревожных пациентов.Даже врачи используют дыхательные техники, чтобы помочь людям во всем, от хронической боли до родов. Беспокойство влияет на все ваше тело, особенно на менструальный цикл. Женский центр акушерства и гинекологии на ранчо Лейквуд поможет вам начать с базовых дыхательных упражнений и продвигаться по пути их сложности.

Вдохни и задержи

Это техника легкого дыхания, которая помогает уменьшить беспокойство и стресс.

• Сядьте в удобном месте, поставив ступни на землю и выпрямив спину.
• Расслабьте плечи и мышцы лица.
• Сделайте глубокий и медленный вдох через нос.
• Задержите дыхание от 3 до 10 секунд, в зависимости от вашего уровня комфорта.
• В конце счета выдохните через рот, задействуя мышцы живота и выдыхая столько, сколько сможете.
• Повторяйте это упражнение столько, сколько хотите.

Как делать глубокое дыхание с помощью терапевта

Равное дыхание

Равное дыхание относится к простой технике дыхания, обычно используемой в йоге.

• Начните с удобного сидения с прямой спиной. Вы даже можете лечь в кровать или на диван.
• Сделайте вдох через нос в течение четырех секунд. Затем выдохните через нос в течение четырех секунд.
• Если у вас хорошая емкость легких и контроль, увеличьте счет до шести или более секунд, помня, что цель не в том, чтобы дышать слишком тяжело.
• Продолжайте столько, сколько хотите, или пока не почувствуете себя спокойно.

Дышите животом: брюшное дыхание

Еще одна техника, заимствованная из йоги, — это дыхание животом, упражнение, также известное как брюшное дыхание.

• Для начала сядьте или лягте в удобном положении, позволяющем положить одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните полностью животом, а не грудью, чувствуя, как он надувается под вашей рукой.
• Затем выдохните, втягивая живот назад к позвоночнику, чтобы выдохнуть весь выдох.
• Повторяйте это, пока полностью не расслабитесь.

Визуализация дыхания

Этот метод включает в себя некоторые из упомянутых выше техник, а также ваше воображение.

• Используя любую из вышеперечисленных техник или даже свой естественный ритм дыхания, представьте, что вы дышите освежающим, прохладным, омолаживающим воздухом и выдыхаете весь накопившийся внутри вас горячий стресс.
• Вы можете визуализировать это разными способами — как цвета, текстуры или температуры, упомянутые ранее.
• Дело в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и снятии напряжения.

Визуализация глубокого дыхания по каналам Кристин Хайниш Консультант и психотерапевт

Прогрессивное дыхание и расслабление

Этот тип дыхания и расслабления используется для снятия напряжения с головы до ног.

• Сядьте и закройте глаза. Теперь сосредоточьтесь на расслаблении и напряжении каждой группы мышц в течение двух-трех секунд.
• Работайте от пальцев ног до головы.
• Если у вас проблемы с фокусировкой, попробуйте вдохнуть через нос в течение пяти секунд, напрягая мышцы. Затем выдохните, расслабляя мышцы.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Эта дыхательная техника буквально заряжает вас энергией.Вы можете почувствовать, как ваш день становится ярче, если вы начнете включать это дыхательное упражнение в свой распорядок дня.

• Это начинается с долгого и медленного вдоха, за которым следует быстрый и мощный выдох, который начинается в нижней части живота.
• Как только вы освоитесь с медленным вдохом и последующим быстрым выдохом (все дыхание через нос), учащайте дыхание каждые одну-две секунды, чтобы выполнить в общей сложности 10 вдохов.
• Этот метод осознанного глубокого дыхания помогает вам проснуться и посмотреть в более яркую сторону.Это может даже согреть ваше тело и зарядить вас энергией.

Дышите легко с женским центром акушерства и гинекологии на ранчо Лейквуда

Все мы в женском центре акушерства и гинекологии на ранчо Лейквуд понимаем, что жизнь может быть полна стресса. Часто кажется, что между работой, школой, счетами и детьми просто не хватает времени, чтобы позаботиться о себе. Практикуйте эти дыхательные техники и свяжитесь с нами сегодня по любым вопросам, связанным со здоровьем.Мы стремимся к тому, чтобы каждый пациент чувствовал себя спокойным и готовым ко всему, что бы ни случилось в его жизни.

Комментарии

комментария

Упражнение на глубокое дыхание через диафрагму

Знание того, как сделать полный и глубокий вдох, — это качественный навык. Полный цикл дыхания распределяет дающий энергию кислород по всему телу, избавляет от отработанных газов, таких как углекислый газ, и стимулирует позвоночник и внутренние органы.

Глубокое дыхание — неотъемлемая часть выполнения любых упражнений, которые вы выполняете.В пилатесе динамика полного дыхания, включая большие вдохи и большие выдохи, инициирует и усиливает упражнения пилатеса. Большинство упражнений пилатеса преподаются с особыми схемами дыхания.

Один из первых шагов в обучении правильному дыханию — это научиться глубокому диафрагмальному дыханию. Диафрагма — это куполообразная мышца, которая находится под легкими и горизонтально делит туловище пополам. Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и сжимается вниз, создавая вакуум, который втягивает воздух.Когда вы выдыхаете, диафрагма возвращается к своей куполообразной форме, выталкивая воздух из тела.

Диафрагмальное дыхание дает энергию и расслабляет. Таким образом действительно эффективное тело дышит на протяжении всей жизни. Осознанное диафрагмальное дыхание — популярный метод снижения стресса.

Упражнение на диафрагмальное дыхание

Вы можете выполнять это упражнение лежа на спине с согнутыми коленями или даже сейчас, сидя за чтением. В любом случае, делайте это, слегка положив одну руку на нижнюю часть живота, чтобы вы могли почувствовать, как ваше дыхание расширяет брюшную стенку и движется по вашему телу.Если обе руки свободны, возьмите вторую руку за поясницу для большего сенсорного ввода.

• Плечи должны оставаться опущенными. Держите их расслабленными и опускайте вниз от ушей.
• Ваш позвоночник длинный, в том, что мы называем нейтральным позвоночником, естественное положение позвоночника, которое позволяет присутствовать изгибам позвоночника.
• Если вы сидите, постарайтесь почувствовать, что ваш вес падает прямо через седалищные кости, а ваша голова поднимается к небу.
• Ваше горло открыто и расслаблено, чтобы обеспечить максимальный поток воздуха.

Вдох: Медленно вдохните через нос. Позвольте воздуху течь в верхнюю часть груди и вниз по позвоночнику, расширяя боковые стороны и нижние ребра, заполняя диафрагму, спину и нижнюю часть спины и полностью опускаясь в таз. Позвольте глубокому вдоху немного вытолкнуть живот. Не пытайтесь сопротивляться или сжимать его.

Выдох: Выпустите дыхание в порядке, обратном тому, в котором вы его вводили.Опустите нижнюю часть живота, затем живот. Позвольте ребрам втянуться, и, наконец, позвольте груди опуститься, когда вы полностью вытесните весь воздух. Не вытесняйте воздух, просто позвольте ему выходить из тела.

Повторите: Сделайте это упражнение на диафрагмальное дыхание несколько раз, пока не почувствуете, как каждая часть перетекает в следующую. На каждом выдохе втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, осторожно выталкивая воздух обратно вверх и наружу из тела. Это действие на брюшной пресс будет регулярно использоваться во время тренировки пилатеса.

Советы и хитрости

• Когда вы вдыхаете, старайтесь не позволять ему поднимать или напрягать ваши плечи. Вы хотите, чтобы ваши плечи оставались опущенными и расслабленными.
• Точно так же вы хотите, чтобы вдох происходил по всему туловищу, спереди и сзади. Грудь движется вместе с дыханием, но остается расслабленной, а ребра сохраняют свою цилиндрическую форму.
• Наслаждайтесь! Практически ничто не служит нам лучше, чем глубокое дыхание.

Теперь, когда вы понимаете диафрагмальное дыхание, вы можете перейти к боковому дыханию.Боковое дыхание часто используется в упражнениях пилатеса, потому что оно позволяет сделать хороший, глубокий вдох, в то время как пресс глубоко втянут. Этот тип дыхания требует некоторой тренировки. Убедитесь, что вы освоили диафрагмальное дыхание в первую очередь.

Что такое диафрагмальное дыхание? — Материнский

В настоящее время наша культура одержима «возвращением в норму» и необходимостью «вернуть» определенный тип телосложения сразу после рождения.

В качестве генерального директора и основателя метода Блума, всемирно признанного метода дородового и послеродового фитнеса, а также эксперта в публикации The Motherly Guide to Becoming Mama: Redefining the Motherly Guide to Becoming Mama: Redefining the Pregnancy, Birth, and Postpartum Journey , одной из моих миссий призван вдохновить на новый подход к концепции «мамочкин».Чтобы восстановить наши новые тела способами, которые пробуждают уровень силы, связанный как с разумом, так и с телом.

Я понимаю, почему многие женщины хотят вернуться к тренировкам до рождения ребенка, но как специалист в этой области я снова и снова вижу, что истинное исцеление и выздоровление — это процесс. Мама, на это нужно время. Чем больше вы готовы потратить время на восстановление своего ядра и тазового дна, тем сильнее вы будете в пути к материнству.

Два вопроса, с которыми я часто сталкиваюсь: «Какое упражнение следует выполнять женщинам в первую очередь в послеродовом периоде?» и «Когда я смогу снова начать тренироваться?» Ответы те же, но на удивление просты:

Просто дыши.

Вот и все. Это так просто.

Хорошо, хорошо — не совсем, но дело в том, что многие женщины ожидают, что ответом будет какое-нибудь необычное упражнение, которое заставит их вспотеть и снимет опасения по поводу послеродового ядра. Но это не так.

Диафрагмальное дыхание — это первая и лучшая послеродовая техника, которую женщинам следует выполнять сразу после родов. Правильное дыхание закладывает основу для исцеления и восстановления вашего внутреннего ядра. С дыханием вы начинаете послеродовой процесс заживления, одновременно восстанавливая глубокую сердцевину и тазовое дно.Возможность «просто дышать» в первые дни после родов также позволяет вам по-настоящему уважать свое тело и свой нынешний опыт.

Беременность и роды могут показать нам, что такое настоящая сила, и то, как мы относимся к своему телу в дни после этого невероятного путешествия, закладывает основу для нашего уровня любви к себе на долгие годы. Я хочу помочь женщинам почувствовать себя способными и сильными в своем теле, уважая при этом то, чего они достигли. Потребность «вернуть наши тела» должна сместиться в сторону «принятия вновь обретенной силы, которая является подарком от беременности и родов».»

Итак, пытаетесь ли вы вылечить диастаз прямых мышц живота или хотите разумно и эффективно восстановить мышцы кора, процесс начинается с дыхания. Вы можете сделать это, если у вас были вагинальные роды или кесарево сечение. Это дыхание может начаться сразу после родов — просто получите зеленый свет от врача, и вы уже в путь.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагма — это мышца под вашими легкими. Чтобы узнать, как Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание, попробуйте следующее:

• Сядьте поудобнее и положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Представьте себе, как мышца диафрагмы движется вверх и вниз во время дыхания.
• Когда вы вдыхаете, позвольте животу расшириться, легкие наполняются воздухом, а диафрагма опускается, чтобы вместить полные легкие.
• Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как живот сокращается, а диафрагма движется вверх.

Вы хотите использовать диафрагмальное дыхание в качестве основного средства вдоха и выдоха. Не совсем понимаете, что мы имеем в виду? На иллюстрации ниже вы можете видеть, что движение происходит как внутри, так и снаружи.Беременные животы прекрасно справляются с задачей визуального отображения этого действия, так что это может быть очень полезным визуальным эффектом даже для наших небеременных мам.

Когда мы правильно дышим через диафрагму, мы включаем в себя всю нашу внутреннюю сердцевину, которая включает поперечную мышцу живота (мышцу в форме корсета) и тазовое дно. Такой подход к основной реабилитации действительно закладывает основу для восстановления и восстановления самыми благоприятными способами. Он воздействует как на глубокий слой мышц живота, так и на тазовое дно, и позволяет молодым мамам заложить фундамент, необходимый им для повседневных движений и их любимых тренировок.

Каковы преимущества диафрагмального дыхания?

Помимо обеспечения функциональной силы кора, диафрагмальное дыхание может предложить следующие преимущества:

• Поддержание более расслабленного состояния за счет воздействия на парасимпатическую нервную систему. (Думайте о снятии стресса с дыханием с каждым вдохом и выдохом.) Сама по себе эта техника может оказать невероятную поддержку.
• Обеспечение уровня целостного исцеления и восстановления вашей внутренней основной единицы, поскольку эта форма дыхания может существенно помочь в восстановлении ваших органов в их естественном положении.
• Помощь в общем заживлении ядра и тазового дна может помочь обратить вспять распространенные связанные с беременностью травмы, такие как диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и пролапс тазовых органов.
• Позволяет маме и ребенку общаться в чрезвычайно успокаивающей обстановке. (Думайте о связи с вашим дыханием как о форме медитации.) Мама и ребенок настолько глубоко связаны в первые дни после рождения, что эта помощь может способствовать более глубокой связи, когда эти двое (или более) начинают жить вместе.

Диафрагмальное дыхание должно быть частью вашей повседневной жизни. Однако, если вы похожи на большинство взрослых женщин, для которых дыхание грудью стало вашим новым нормальным явлением, изменение паттерна вашего дыхания, чтобы оно было более последовательным в диафрагме, — это простой сдвиг, который происходит с небольшой дополнительной осознанностью.

Правильно ли я дышу диафрагмой?

Когда вы впервые попробуете эту технику дыхания и почувствуете естественное движение, которое имеет место, существует высокая вероятность того, что ощущения, которые вы ищете, не будут ощущаться, или что вы потратите некоторое время на размышления о том, на что надеетесь. выполнить.Прелесть этого диафрагмального дыхания в том, что ваше тело точно знает, как дышать таким образом. Фактически, ваша внутренняя основная система была разработана так, чтобы гармонично двигаться с каждым вдохом и выдохом диафрагмального вдоха. Часто требуется немного времени, чтобы напомнить телу, как восстановить синхронизацию с дыханием и движениями.

После того, как вы начнете дышать через диафрагму, задайте себе следующие вопросы:

• Кажется ли вам, что ваше дыхание и внутренний блок находятся в плавном движении друг с другом?
• Движется ли тазовое дно вместе с поперечными мышцами живота и диафрагмой при каждом вдохе?
• Вызывает ли все это успокаивающее и естественное ощущение по сравнению с напряженным и более принудительным действием?

Диафрагмальное дыхание закладывает основу для истинной основной функции, исцеления и силы.Думайте об этой простой форме дыхания как о строительных блоках для прочного ядра. Вот почему это первое и, возможно, самое важное упражнение, которое может выполнять мать после рождения ребенка.

После того, как ваше дыхание повторно настроено или включено, вы можете продвигать свое пробуждение кора с помощью глубоких активаций на основе кора, функциональных движений и интеллектуальных упражнений на основе кора. Вы почувствуете поддержку, силу и силу всего через пару недель после родов.

Итак, не забывайте «просто дышать» в дни или недели после вашего рождения.Наслаждайтесь ранними днями материнства, снимите напряжение, возвращаясь в те узкие джинсы, которые были еще до рождения ребенка, и верьте, что такая простая вещь, как дыхание, может принести фундаментальные результаты, которые помогут вам оставаться сильными и оптимальными для жизни.

Диафрагмальное дыхание.

Расширение влагалища для лечения вагинимуса у женщин может вызывать всевозможные страхи, включая страх разорвать, сломать и навсегда повредить влагалище. Некоторые из страхов являются рациональными (возможны легкие слезотечения / раздражение), однако большинство страхов — нет.Эти страхи чрезвычайно сильны и могут вызывать высокий уровень беспокойства. Беспокойство может вызвать чрезмерное напряжение во всем теле. Напряжение мышц голени, ягодиц, спины и живота вызывает чрезмерное напряжение пояса тазового дна (мышц влагалища, участвующих в вагинизме). Техника, известная как диафрагмальное дыхание, может помочь при системном расслаблении мышц и, следовательно, при их расширении.

Диафрагма — это куполообразная мышца, образующая дно грудной клетки. Это самая эффективная мышца для дыхания.Диафрагмальное дыхание — это простая и важная техника для изучения, поскольку она помогает успокоить или расслабить вегетативную нервную систему. Этот метод также помогает успокоить мозговую активность, в результате чего расслабляются все мышцы и органы тела. Это достигается медленным ритмичным дыханием, сосредоточенным в мышцах диафрагмы, а не в верхней части груди.

Вот советы, как правильно дышать диафрагмой:

1. Начните с того, что лягте на спину или откиньтесь на стуле в расслабленном положении.Обхватите руками нижнюю часть грудной клетки.
2. Расслабьте челюсть, положив язык на нёбо и слегка расставив зубы.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя грудной клетке расшириться и животу. Во время вдоха держите верхнюю часть груди, шею и плечи расслабленными.
4. Выдыхая через рот, позвольте животу и груди упасть. Выдохните полностью.
5. Не забывайте дышать медленно.Не заставляйте свое дыхание.
6. Делайте это по 1-2 минуты 3-4 раза в день.

После практики этой техники в офисе со мной, я настоятельно рекомендую своим пациентам выполнять это дыхательное упражнение перед каждым сеансом дилатации дома. Я обнаружил, что диафрагмальное дыхание очень эффективно при обучении моих пациентов процессу расширения, а также при любом жизненном опыте, провоцирующем тревогу. Независимо от того, есть ли у вас вагинизм или нет, попробуйте его, когда закончите читать этот блог!

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

С другой стороны, диафрагмальное дыхание — ваш лучший выбор для эффективного дыхания.Этот особый тип дыхания, который задействует мышцу диафрагмы при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно нос), заполнение области живота (а не груди) воздухом, а затем медленный выдох, когда живот рушится, объясняет Клэнси. По словам Черногории, при выполнении упражнений диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить в мышцы достаточное количество кислорода, что предотвращает их раннее утомление.

Управление дыханием через диафрагму также может помочь вам избежать ужасных боковых швов в середине тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», — сказал Дин Сомерсет, CSCS, Эдмонтон, США. Рассказывает SELF кинезиолог и физиолог из Альберты. Хотя исследователи до сих пор не до конца знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму вероятность возникновения бокового шва.

«Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот», — рассказывает SELF Марк ДиСальво, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании поднимается и опускается только живот. Подумайте о том, чтобы вдохнуть глубоко в живот, и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать.«Вы должны стремиться делать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот», — говорит ДиСальво.

Когда дело доходит до дыхания и упражнений, правильный режим дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом , говорит Бензакен, а это означает, что для правильной работы вашего тела требуются сила и усилия. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что приводит к изменению положения грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и межбрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько легко или сложно пройти тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какой режим дыхания наиболее эффективен для того типа упражнения, которое вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и проявить больше силы с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать более тяжелые веса», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда вы опускаете его назад. по направлению к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, — говорит Сомерсет.Это потому, что, когда вы выдыхаете и выдыхаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на корпус, объясняет он. В силовых тренировках плотный корпус означает большую мощность и большую стабильность — и вам нужна дополнительная помощь в самой сложной части — подъеме.

Ядро «является основой напряжения, с которым остальная часть вашего тела приобретает силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сокращено ваше ядро, тем меньше утечки напряжения [из остальной части вашего тела]».

Но основная вовлеченность — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, помогающий предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох в концентрической части движения, как правило, может помочь вам стабилизировать и усилить вас во время подъема, а также защитить от головокружения после подъема.