Четверг, 12 декабря

Упражнения на подтягивание: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры. </quote>

В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Австралийские подтягивания

Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

С заботой о вас, FitStars ❤️

Подтягивание — упражнение с собственным весом, помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку и избавиться от лишних килограммов.

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Как правильно подтягиваться

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями — изучим технику выполнения классического подтягивания.

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.

По типу хвата:

  • прямой — ладони направлены от себя;
  • обратный — ладони смотрят на спортсмена;
  • разнохват — одна рука держит перекладину прямым хватом, другая — обратным;
  • нейтральный — ладони смотрят друг на друга

По ширине хвата:

  • широкий — руки располагаются шире плечевых суставов;
  • узкий — руки находятся близко друг к другу;
  • средний — руки на ширине плеч.

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике. Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение.

Трудности, с которыми может столкнуться новичок


  1. Избыточный вес
    Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний — лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение
  2. Слабая физическая подготовка
    Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание — просто не хватит сил, также это травмоопасно. Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов поможет Денис Гусев с программой «Тело чемпиона».
  3. Неправильная техника выполнения
    Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля


Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.

Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника — чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы — чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.

Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
Принимаем исходное положение — удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
Возвращаемся в исходное положение.

Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием — уровень сложности зависит от высоты расположения колец — чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение.

Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу.
Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч.
Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с дополнительным весом на руки — тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исходное положение — стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.

Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание — движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
Исходное положение — встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.

Вис на турнике

Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.

Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.
В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Когда можно переходить к подтягиваниям


Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно — так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины.

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах — поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания.

Уверены — у тебя все получится!

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Cosmo.ru

редакция

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

  • Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

  2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

  3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.  

  • Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

  1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.  

  2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

  3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

  4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

  1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

  2. Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.

  3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

  4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

  5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

  1. Установите планку на уровне талии.  Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

  2. Лягте на спину под планку.  

  3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

  4. Напрягите пресс и ягодицы.

  5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

  6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

  2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.   

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10-15 секунд.

Подтягивание лежа — 10 раз.

Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10-15 секунд.

Подтягивание лежа — 10 раз.

Отжимание — 20 раз.

3-й день 

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.

Гибкое зависание — 10 секунд.

Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.

Гибкое зависание — 10 секунд.

Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день 

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.

Подтягивание на перекладине — 5 раз.

Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

Десять упражнений, которые помогут улучшить свои подтягивания.

Автор статьи – Мелоди Шонфельд, тренер

Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz.ru

Содержание статьи

Подтягивания 

Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением весом в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз, особенно для новичков, которые тренируются с нуля. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

  • Тяга блока к груди. Я считаю, что такой подход не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибы на бедрах, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
  • Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а  результат в обычных подтягиваниях – остался прежним. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов (или резиновыми петлями). 

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения.

Это очень важно, разобраться с теми проблемами, которые мешают вам делать больше подтягиваний.

К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения. Поэтому я разработал для себя инструкции, которые помогают мне в моих тренировках по подтягиванию.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

Мне нравится12Не нравится3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.

“Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

Мне нравится3Не нравится2

3.

 Мышиные крылья. 

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

Мне нравится5Не нравится

4.

Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

Мне нравится1Не нравится1

5.

“Бананы”. 

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

Мне нравится3Не нравится

6. Обратные “Бананы”. 

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.Мне нравится1Не нравится1

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

Мне нравится5Не нравится

8. Изометрика. 

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

Мне нравится4Не нравится

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

Мне нравится1Не нравится1

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Мне нравится3Не нравится2

Мышиные крылья

5

Подтягивания на полу

5

Лопаточные подтягивания.

1

Подтягивания с партнером

1

Подъем и жим гири

0

Обратные Бананы

0

Негативные повторения

0

Типичные ошибки при подтягиваниях

Дрыганье ногами. 

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

Не распрямление рук в нижней части движения (негативной). 

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂 Свои наблюдения пишите в комментариях к статье.

Дергаете норами

66.67%

Опускаете подбородок на грудь

2.08%

Не выпрямляете руки

31.25%

Проголосовало: 48

Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Не забывайте про отдых между подходами. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Данные советы подтягиванию на турнике, помогут не только новичкам, но и в достижении более высоких результатов: в 30, 50 подтягиваний за раз. 

5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?


Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.


Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.



Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.


В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины


Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.


Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Ваше тело поддерживается в правильном положении мышцами спины. Когда ваша спина слаба, это приводит к неспособности мышц держать правильную осанку. С сильными мышцами спины, вы будете держать правильную осанку в течении всего дня без особых проблем.

Отсутствие болей в пояснице

Вся ваша спина имеет цельную структуру. Постройте крепкую верхнюю часть спины, и ваша нижняя часть последует их примеру. То же самое касается вашей нижней части спины. Подтягивания и их вариации в основном нацелены на верхнюю часть, но даже простые висы на перекладине, будет полезны для низа спины и поясницы.

Дополнительная сила

Ваша спина связана со многими другими мышцами. Наличие сильной спины, позволит вам поднимать куда больше веса в других упражнениях, например, в жиме лежа или в становой тяге.

V — образная фигура

С хорошо развитой спиной ваше тело начинает выглядеть как буква V. Базовые упражнения на спину, укрепляют верхнюю часть спины, уменьшают талию и создают конус от плеч к бедрам.
Как видите от подтягиваний очень много пользы. Но что делать если у вас поблизости нет перекладины для выполнения упражнения?
К счастью, у нас есть несколько альтернатив

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.


Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…


Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания


Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.


Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.


Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)


Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.


Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.


Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки


Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.


Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.


Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу


Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.


Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.


В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.


Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.


Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.


Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей


Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.


Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.


Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.


Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП


Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.


Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.


Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.


Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.


Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Несмотря на то, что подтягивания всегда будут оставаться основным упражнением для построения сильной и красивой спины, это не значит расстраиваться, что у вас нет доступа к перекладине.


Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику.
Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.


Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему, и так далее. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий мы назвали «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника подтягиваний / как выполнять

Правило первое: естественный хват

Больше всего споров возникает о том, как ухватиться за перекладину. Лучший вариант — использовать тот хват, который удобен лично вам. Большинство используют прямой хват. Некоторые предпочитают обратный. Попробуйте все, чтобы найти тот, который для вас более естественный. Это обычно зависит от телосложения.

Важный аспект движения в подтягиваниях — пронация. Другими словами, это феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу. Можете провести эксперимент: попробуйте подтягивания узким обратным хватом — чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Этот эффект приведёт к тому, что на более сложных уровнях стандартный хват перестанет быть удобным. Поэтому советуем использовать изогнутую перекладину, кольца или даже горизонтальную лестницу, которая позволит подтягиваться «молотковым» хватом — это когда ладони обращены друг к другу.

Хваты: прямой, обратный и молотковый

Использование колец — тоже отличный вариант, потому что позволяет рукам свободно пронировать. Но учитывайте, что для тренировки на кольцах потребуется много силы, поскольку нужно стабилизировать их движение. В общем, подтягивайтесь и экспериментируйте. Используйте то, что удобно вам, даже если хват и оборудование будут разными для каждого уровня.

Правило второе: начинайте из верхней позиции

Многие начинают подход снизу, как на фото:

Но мы советуем — из верхней позиции, чтобы подбородок находился над перекладиной. Такая техника эффективнее, попробуйте сами. Выберите вариант подтягиваний, который не можете сделать и несколько раз. Если начнёте в висе, то подтянуться будет трудно, но с подбородком над перекладиной — намного легче подтянуться обратно после движения вниз. Это как сжимать пружину: вы опускаетесь до конца и возвращаетесь обратно! У вас есть энергия, чтобы подтянуться.

Это работает, потому что задержка наверху, а затем движение вниз стимулируют нервную систему, что помогает найти в себе силы и снова подтянуться. Эта техника особенно пригодится позже, когда перейдёте на сложные уровни. Поэтому закрепите её уже на первой тренировке. Неважно, нужно ли вам стоять на стуле или подпрыгивать к перекладине — всегда начинайте подход с верхней позиции.

Третье правило: «жёсткие» плечи

В подтягиваниях важно держать плечи «напряжёнными». Для этого нужно опустить плечевые суставы и удерживать их в таком положении. Это не сложно. Вытянув руки, напрягите широчайшие мышцы спины, чтобы опустить плечи на 3-5 сантиметров. Это ключевая техника, которую надо усвоить.

Плечевой сустав похож на шарнир. Он обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Если расслабляете плечи во время виса, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Некоторые спортсмены и бодибилдеры игнорируют это правило. И это ошибка. Если расслабляете плечи во время виса, то увеличиваете вероятность вывиха и рискуете повредить связки. Когда держите плечи «опущенными», сустав автоматически стабилизируется и защищается мышечным корсетом. Так что держите плечи напряжёнными во время тренировок, особенно в подтягиваниях.

Четвёртое правило: слегка согнутые локти

Часто можно услышать, что подтягивания выполняются с «прямыми руками». Это означает, что спортсмен опускается до тех пор, пока руки не выпрямятся. И хоть мы движемся с полным диапазоном на большинстве уровней, но это не значит, что руки надо выпрямлять полностью. Такое положение может привести к защемлению в локте, за чем последует растяжение мягких тканей или к гиперэкстензия сустава. Это правило стоит отнести не только к подтягиваниям, но и к отжиманиям.

В нижней части подтягивания мы не до конца выпрямляем руки, оставляя небольшой изгиб в локтях. Эта техника называется как «мягкие» или слегка согнутые локти. Она сохраняет мышечное напряжение в руках и защищает суставы. Однако, не используйте это как оправдание, чтобы выполнять только половину диапазона движений!

Правило пятое: «Удели внимание постановке ног!»

В тренировках с собственным весом очень мало «изолирующих» упражнений. Истинная сила требует участия всего тела, поэтому надо прорабатывать его с каждым движением. В том числе и подтягиваясь. Здесь необходимо задействовать всё тело, поэтому пояснице и ногам также нужно уделить внимание.

У многих новичков болит пресс от подтягиваний, потому что они не привыкли отрываться от земли в повседневной жизни. Подтягиваясь, сосредоточьте внимание не только на руках. Также серьёзно отнеситесь к положению нижней части тела. Старайтесь зафиксировать в «жёсткой» позиции всё: живот, бёдра и ноги.

Придерживайтесь этого правила уже с первых трёх уровней, когда вес тела частично проходит через позвоночник и ноги. А когда продвинетесь к вису на перекладине, держите ноги вместе, слегка согнув колени и заведя одну лодыжку за другую — это отличный способ удерживать низ тела в фиксированном положении. Таким образом всё тело участвует в движении. С первой тренировки учитесь правильно ставить ноги.

Правило шестое: подбородок над перекладиной

Есть много мнений о том, насколько высоко следует подниматься в подтягиваниях. Одни считают — пока грудь не коснётся перекладины, другие — пока перекладина не окажется на уровне глаз. Но лучший индикатор контроля высоты — это подбородок. Когда он пройдёт над перекладиной — засчитайте себе повторение. Не дотяните — и мышцы не проработаются в полную силу. Потянитесь выше, где грудь касается перекладины — и большая часть нагрузки перейдёт с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. Не надо забираться так высоко. Достаточно поднять подбородок над перекладиной.

Седьмое правило: «киппинг»

Можно упростить подтягивание, подняв колени. Такая техника называется «киппинг». Вы создаёте импульс в нижней части тела, что приводит к уменьшению тягового усилия через руки.

Киппинг — не жульничество. Но следует осторожно использовать эту технику. Советую новичкам избегать такого стиля подтягиваний. На начальных этапах надо нарастить мускулы, закрепить технику и защитить неподготовленные суставы от резких движений или рывков. Но по мере продвижения на более продвинутые уровни серии допустимо использовать киппинг.

Перейдя к полным подтягиваниям (пятый уровень), можете добавить несколько повторений такого стиля в конце подхода, когда силы уже на исходе. Таким образом кипинг-подтягивания только усложнят тренировку — ведь без них, вы бы уже завершили подход. На первых семи уровнях не засчитывайте себе в прогресс такие повторения. Когда перейдете к восьмому шагу — неполным подтягиваниям на одной руке — техника киппинга поможет выполнить эти сложные упражнения.

Восьмое правило: Не расставляйте локти!

Чтобы значительно нагрузить мышцы торса, многие атлеты и бодибилдеры разводят локти в стороны. Такое практикуют не только в жиме лёжа, но и в подтягиваниях. Некоторые даже касаются затылком перекладины, что очень похоже на жим штанги из-за головы. Руководствуются они тем, что это дополнительно нагрузит плечи и мышцы туловища. Но на самом деле всё иначе.

Для нас не естественно расставлять локти во время движения. Вы защищаете суставы и генерируете больше силы, когда плечи находятся в нейтральной позиции: не обязательно рядом с туловищем, но и не смещёнными в стороны.

Эта техника подробней рассматривается в книге Тренировочная Зона. Позвольте локтям идти туда, куда они хотят. Обычно это ближе к телу, по направлению вперёд или по диагонали. Такое движение более натурально. Отжимаясь или подтягиваясь, никогда не разводите локти в стороны. Позвольте им двигаться естественно, то есть ближе к туловищу.

Девятое правило: «Задержитесь на один счёт!»

Каждое упражнение имеет уникальную схему движения с паузами в определённых позициях. Перемещение тела в пространстве — отличный способ нарастить мышцы и силу, а кратковременное удержание позиции — хороший способ увеличить статическую силу. В подтягиваниях вы сильнее в верхней позиции, когда подбородок находится над перекладиной. Здесь мышцы сокращаются, поэтому имеет смысл делать паузу на один счёт.

Не нужно «тужиться», сжимать перекладину или творить другую ерунду. Просто задержитесь вверху, чтобы тело передохнуло. Нижнее положение в подтягиваниях — самое сложное. Мышцы наиболее уязвимы, когда вы их растягиваете, любой борец это подтвердит. Поэтому, в нижнем положении каждого повтора, убедитесь, что погасили инерцию, но не берите в привычку просто висеть там. Это истощает запас энергии и делает следующее повторение сложнее. Задержитесь на один счёт вверху и буквально на долю секунды внизу в каждом повторении.

Правило десятое: «Сбросьте вес!»

Последняя «заповедь» не касается техники подтягиваний. Это просто факт, который надо понимать, если вы увлечены подтягиваниями.

Есть много крупных атлетов с лишней массой тела на 15, 20 килограмм и даже больше. Эти парни могут перемещать тяжёлые веса, но сбросив вес — смогли бы стать быстрее и сильнее. Мастера калистеники не стремятся «разбухнуть». Чем больше лишнего веса, тем сложнее подтягиваться и хуже результаты. Можно научиться приседать на одной ноге с лишним весом, и даже отжиматься на одной руке. Но когда дело доходит до подтягиваний — здесь толстякам не место.

Подтягиваясь, мы поднимаем свой вес целиком, включая каждый дополнительный килограмм. Сколько бы вы не тренировались, с избыточным весом — вам не освоить продвинутые уровни. Тренировки надо совмещать с методиками сброса веса. Даже потеря пяти килограмм сильно повлияет на результаты, и не только в подтягиваниях, но и во всех упражнениях с собственным весом. Обратите внимание на шкалу весов!

Десятка основных упражнений

Первый уровень: вертикальные подтягивания

Это самое простое упражнение в серии. Оно предназначено для новичков и тех, кто восстанавливает форму после травм плеча, локтя, бицепса или после операции. Вертикальные подтягивания тренируют двуглавые мышцы плеча (бицепс), мышцы предплечий и задней части плечевого пояса. Упражнение увеличивает кровоток и позволяет «прочувствовать» мышцы плеч и верхнего отдела спины. Этот уровень подготовит вас к полноценным подтягиваниям, давая лёгкую нагрузку и возможность проработать технику.

Исходное положение

Найдите надёжно закреплённый вертикальный предмет, за который можно держаться, например, дверной косяк или вертикальная балка. Встаньте близко к основанию, поставив ноги вместе. Ухватитесь обеими руками примерно на уровне груди.

Движение вниз

На выдохе плавно отклоняйтесь назад. Продолжайте движение, пока тело не станет по диагонали, а руки почти прямыми. Здесь вы должны почувствовать лёгкое напряжение в верхней части спины. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда тело снова займёт вертикальное положение. На мгновение задержитесь в этой позиции и повторите упражнение.

Вариации

Это лёгкое и безопасное упражнение, но можно изменить сложность, варьируя положение ног.

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 повторений, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развив это в три подхода по 40 повторов, переходите на второй уровень.

Второй уровень: горизонтальные подтягивания

Закрепив норму подходов и повторений по вертикальным подтягиваниям, пора усложнять упражнение. Это можно сделать, перенеся больше веса на руки, что достигается за счёт увеличения угла наклона тела при помощи низкой перекладины. Такой вариант не так сложен, как подтягивания в висе, потому что часть веса проходит через пятки. И поскольку сложность здесь зависит от угла наклона, можно менять её, варьируя высоту перекладины.

Исходное положение

Для упражнения понадобится низкая перекладина на уровне груди. К примеру, поставьте напротив друг друга стулья и закрепите между ними штангу. Ухватитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Встаньте под перекладиной по диагонали, согнув руки так, чтобы грудь её касалась.

Движение вниз

Плавно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Когда опуститесь, сначала погасите импульс (задержавшись на мгновение), прежде чем снова подниматься.

Движение вверх

Подтянитесь, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Держите корпус прямо. Остановитесь, когда грудь коснётся перекладины. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Когда станете сильнее, можете использовать более низкую перекладину.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 10 раз и добавляйте повторения от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторов, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это до трёх подходов по 30 раз, и переходите на третий уровень.

Третий уровень: подтягивания «складной нож»

Освоив вариант в горизонтальном положении, пора переходить к простым подтягиваниям в висе. Начнём с варианта под названием «складной нож». Упражнение выполняется с поднятыми на предмет ногами. Поставив ноги на что-нибудь, вы будете помогать себе, отталкиваясь через ноги. Такое положение поможет отработать технику и продвинуться к варианту в висе.

Исходное положение

Вам понадобится высокая перекладина, а также скамья, стол или другой предмет, на который можно поставить ноги. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Поставьте ноги на предмет так, чтобы пятки на него опирались.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Таким образом вы примите положение «складной нож», где ноги находятся под прямым углом к корпусу. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Помогайте себе, отталкиваясь через пятки. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно менять сложность упражнения, варьируя высоту предмета. Вы упростите задачу, если поставите пятки на более низкий предмет, потому что так сможете сильнее отталкиваться ногами. Используя же более высокую подставку, тело будет находится под острым углом, поэтому будет сложнее задействовать ноги.

План тренировок

Начинайте с подхода из 10 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов по 15 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 20 повторов и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные подтягивания

Обучившись подтягиваниям «складной нож», и закрепив норму подходов и повторений, ваши спина, плечи и руки станут достаточно сильными, чтобы поднимать тело без помощи ног. Многие сразу переходят к полным подтягиваниям и обнаруживают, что у них недостаточно силы для выхода из нижнего положения. Здесь же мы опускаемся не до конца, остановившись на половине амплитуды. Таким образом продолжая наращивать мышцы и силу, не застревая в трудной нижней позиции.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь. Остановитесь, когда локти образуют прямой угол, а предплечья станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу в этом положении.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упростить упражнение можно уменьшив диапазон движений. Работайте с четвертью амплитуды, пока не станете достаточно сильным, чтобы вернуться к половине.

План тренировок

С этого уровня количество повторов уменьшится, чтобы сосредоточиться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода из 8 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 11 повторений, добавьте второй подход по 8. Развивайте это в два подхода по 15 раз, затем приступайте к пятому уровню серии.

Пятый уровень: полные подтягивания

Это классическое упражнение для верхней части спины, которое с древних времён используют для наращивания мышц и силы. Из-за смены образа жизни и питания, сейчас его могут выполнить меньше людей, чем раньше. Но если последовательно идти по нашей программе от первого уровня, сухожилия и мышцы станут достаточно сильными и крепкими, чтобы без проблем с ним справиться.

Подтягивания — важный навык, на который стоит потратить время, чтобы быть сильным. Упражнение «накачивает» широчайшие мышцы спины, а также развивает мощные бицепсы и предплечья. Это очень «функциональное» движение. Не только спортсмены, но и солдаты тренируют подтягивания, потому что это очень важный навык для выживания.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник, достаточно высокий, чтобы повиснуть на нём не касаясь ногами земли. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Если тяжело выполнять упражнение, вернитесь к неполным подтягиваниям и постепенно увеличивайте диапазон движений от тренировки к тренировке.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 5 раз, добавляя повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Развивайте это до двух подходов по 10 раз и переходите на шестой уровень серии.

Шестой уровень: узкие подтягивания

Многие спортсмены не выходят за рамки классических подтягиваний, потому что их бицепсы и мышцы предплечий слишком слабы, чтобы выполнять более сложные варианты упражнения. И когда освоите полные подтягивания, следующий шаг — потратить некоторое время на укрепление этих мышц. Здесь нам и пригодятся узкие подтягивания.

Близкая постановка рук в любом упражнении накладывает биомеханические ограничения на мышцы плеч и туловища. В результате, большая часть нагрузки идёт на руки, делая их намного сильнее. Тренировка узких подтягиваний увеличит размер бицепса и мышц предплечья, а также силу, необходимую для выполнения односторонних подтягиваний, которые идут следом.

Исходное положение

Вам понадобится турник той же высоты, что и ранее. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки расположите очень близко друг от друга. Начинайте с верхней позиции: с согнутыми руками в локтях и подбородком над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Сложность упражнения легко варьировать. Вы можете плавно перейти от полных подтягиваний к узким, сдвигая руки на пару сантиметров с каждой тренировкой.

План тренировок

Начните с одного подхода из 5 повторений и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда освоите 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличьте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на следующий уровень.

Седьмой уровень: разновысокие подтягивания

Ранее мы тренировали мышцы спины, а переключившись на узкие подтягивания — прокачали ещё и мышцы-сгибатели. Но это был вис на двух руках. Если хотите продвинуться дальше — к односторонним подтягиваниям, нужно тренировать пальцы и хват, чтобы комфортно удерживать вес тела, вися только на одной руке. В разновысоких подтягиваниях спортсмен висит на одной руке, но при этом получает некоторую помощь при подъёме от другой руки. Таким образом, седьмой уровень станет отличным переходом к подтягиваниям на одной руке.

Исходное положение

Вам потребуется всё тот же высокий турник. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом и подпрыгните, чтобы занять верхнее положение — с подбородком над перекладиной. Переместите одну руку с перекладины на другую руку — крепко ухватитесь ей за запястье. Несмотря на несимметричное положение, держите плечи в «жёсткой» позиции. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, почти до полного выпрямления рук. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя силу обеих рук. Старайтесь как можно меньше двигать ногами. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно упростить упражнение, если поддерживающую руку положить на основную. Такая вариация обеспечит более плавный переход от узких подтягиваний к разновысоким. Когда освоите упрощённую вариацию, переместите поддерживающую руку на запястье основной.

План тренировок

С этого уровня мы делаем упор на развитие силы, поэтому будем практиковать меньшее количество повторений.

Начинайте с одного подхода из 5 раз на каждую руку и добавляйте повторы по мере того, как становитесь сильнее. Когда сможете выполнить 7 повторений для обеих рук, добавьте второй подход из 5 раз. Развивайте это до двух подходов по 9 раз на каждую сторону и переходите на следующий уровень.

Восьмой уровень: неполные подтягивания на одной руке

После разновысоких подтягиваний можно приступать к изучению вариаций на одной руке. Начинать лучше с неполных упражнений, чтобы развить силу спины, рук и сухожилий. Например, выполнять четверть подтягивания одной рукой, и увеличивать диапазон до половины по мере развития силы. Но мы пропустим этот этап и перейдём сразу к неполным подтягиваниям на одной руке.

Это упражнение не только поможет развить огромную силу и мускулы, но и научит навыкам позиционирования тела, необходимым для полноценных подтягиваний на одной руке. Поскольку этот уровень не прорабатывает мышцы в растянутом положении, рекомендуется завершать тренировку одним или двумя подходами классических или узких подтягиваний на двух руках.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Подтянитесь на двух руках, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Начинайте медленно опускаться. Остановитесь, когда рука будет согнута наполовину — под прямым углом в локте. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя только одну руку. Здесь допустима техника «киппинга». Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Рекомендую начинать с четверти подтягиваний на одной руке и добавлять глубину. Просто увеличивайте диапазон с каждой тренировкой, и вскоре освоите неполные подтягивания на одной руке.

План тренировок

Начните с 4 повторений на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 6 раз. Теперь добавьте второй подход из 4 раз. Развивайте это до двух подходов по 8 повторений на каждую руку и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: подтягивания на одной руке с поддержкой

Если вы продвигаетесь по нашей программе последовательно, то уже освоили верхнюю половину подтягиваний на одной руке. Из-за физики рычага, с нижним положением работать гораздо сложнее. Поэтому, даже закрепив восьмой уровень, вы вряд ли сможете выполнить полное подтягивание на одной руке.

Логично, что следующий шаг в программе тренирует односторонние подтягивания в нижнем диапазоне движений. Подтягивания на одной руке с поддержкой — отлично с этим справляются. Упражнение тренирует полноценные подтягивания на одной руке, но с некоторой поддержкой второй рукой и только в нижнем положении. Эта техника позволит проработать нижнюю половину движения, не напрягая сухожилий, и при этом выполнять верхнюю часть — без посторонней помощи.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Перебросьте полотенце или канат через перекладину с той стороны, где будет проходить свободная рука. Подтянитесь до верхнего положения на двух руках, затем снимите руку с перекладины и расположите её рядом с полотенцем или канатом. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Не удерживая полотенце или канат, опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Сделайте короткую паузу внизу, чтобы ухватиться за полотенце или канат.

Движение вверх

Подтянитесь, потянув за полотенце второй рукой. Согнув рабочую руку в локте наполовину, отпустите второй рукой полотенце и продолжайте подтягиваться на одной руке. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упражнение очень вариативно, потому что здесь вы сами решаете, какой объём помощи будете себе оказывать. Можно упростить упражнение, потянув за канат или полотенце согнутой рукой. Став сильнее, выпрямите руку — это сделает упражнение намного сложнее.

План тренировок

Начните с одного подхода из 3 повторений поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 5 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов по 7 повторений на каждую сторону и переходите к ступени мастера.

Десятый уровень мастера: подтягивания на одной руке

Заключительный этап нашей программы — это недостижимые для многих подтягивания на одной руке. Мы назвали эту ступень Уровнем Мастера. И этому есть объяснение — только горстка людей способна выполнить односторонние подтягивания.

Освоив десятую ступень, вы станете мастером в силовых и тренировках со своим весом. У вас будет мощная спина, как у олимпийского чемпиона, а ваш хват и бицепсы будут достаточно сильными, чтобы одолеть полупрофессионала в турнире по армрестлингу.

Чтобы достичь этого уровня, потребуется не один год последовательных тренировок, соблюдение мер по профилактике травм, много тяжёлой работы, целеустремленность и отсутствие лишнего веса. Но это выполнимая задача, и даже без генетической предрасположенности к спорту и использования стимуляторов.

Исходное положение

Вам понадобится высокий турник. Подтянитесь до самой вершины на двух руках, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Не задерживайтесь внизу, поднимайтесь обратно как можно скорее.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая локоть. Здесь допустимо использовать технику «киппинга», чтобы получить начальный импульс. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в верхней позиции на один счёт.

План тренировок

Начните с одного повторения поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 3 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов из 6 повторений на каждую сторону.

Дополнительные упражнения

Освоив ступень мастера — подтягивания на одной руке, вы подниметесь на один уровень с профессиональными атлетами. И для тренировок подтягиваний этих десяти упражнений достаточно. Но это не значит, что надо «загонять себя в рамки». Мы покажем ещё несколько упражнений, которые не входят в основную программу, но помогут разнообразить занятия и даже улучшить результаты, если выполнять их правильно.

Во всех наших фильмах приведены альтернативные упражнения. Но не слишком ими увлекайтесь. Их лучше совмещать с основными упражнениями. Они не заменят отжимания, подтягивания или другую серию, потому что тренирует тело в других направлениях. А значит вы не будете повторяться. Полезно знать как можно больше упражнений: для наращивания взрывной силы, тренировки обычно не задействованных мышц или просто для разнообразия. Давайте изучим ещё несколько движений.

Подтягивания с хлопком

Большинство упражнений из нашей программы применяются для наращивания «чистой силы», без использования инерции. Но полезно освоить и взрывной вариант любого движения, чтобы поработать над своей скоростью и мощью. И подтягивания здесь не исключение. Как и плиометрическая версия отжиманий, подтягивания с хлопком — развивают скорость и мощь. Название упражнения уже говорит о том, как его выполнять. Надо подтянуться до верхней точки и хлопнуть в ладоши. Чтобы достичь требуемого импульса, нужен хороший рывок. Подтянитесь как можно выше и резче, смело работайте ногами, ведь в плиометрических упражнениях участвует всё тело.

Когда тренируете взрывную силу, надо работать над качеством, а не количеством. Занимайтесь отдохнувшим, не истощённым, и постарайтесь выполнять как можно более мощные повторения. Когда «запал начнёт угасать» — пора передохнуть. Несколько подходов из трёх-пяти чётких повторений зарядят нервную систему намного лучше, чем подход из двадцати вялых раз.

Отжимания на брусьях

Следующая альтернатива подтягиваниям — это отжимания на брусьях. Они не похожи на подтягивания — здесь мы отжимаемся, но поскольку усилие направлено ​​вертикально вниз, большие мышцы туловища и широчайшие мышцы прорабатываются аналогичным образом.

В то время как подтягивания тренируют широчайшие мышцы, спину и бицепсы, отжимания — широчайшие, грудные мышцы и трицепсы. В тренировках со своим весом, подтягивания и отжимания — это прекрасная комбинация упражнений для наращивания мышц рук и туловища.

Такие отжимания можно выполнять не только на брусьях — для этого подойдут спинки двух стульев, если те достаточно крепкие. Отжиманиями на брусьях можно заканчивать тренировку подтягиваний, поскольку они позволяют работать с широчайшими мышцами даже после серьёзной нагрузки на бицепсы. Просто стисните зубы и сделайте столько повторов, сколько сможете.

А если вам надо набраться сил, поставьте ноги на подставку, чтобы упростить упражнение. Закрепите такой вариант, прежде чем позволить ногам свисать, чтобы суставы привыкли к упражнению. Можно усложнить задачу, используя более широкий хват или повесив на себя свободный вес, но разумнее — просто совершенствовать технику упражнения. Используйте полный диапазон движений и гасите появившеюся инерцию, таким образом, отжимания на брусьях станут серьёзным испытанием даже для сильных парней.

Караульные подтягивания

Когда освоите подтягивания c хлопком и отжимания на брусьях, можете попробовать другое продвинутое упражнение, сочетающее в себе обе этих вариации. Начните выполнять взрывное подтягивание, но вместо хлопка в верхней точке, поднимайте локти наверх, чтобы они оказались над перекладиной, и выталкивайте тело, как в отжиманиях на брусьях. Такие подтягивания называют «караульными», но в некоторых кругах можно услышать другое название — «выход силой».

Караульные подтягивания — потрясающее упражнение. Оно создает взрывную мощь в туловище и верхней части тела, а также огромную силу в каждой мышце туловища и рук. Это впечатляющий трюк, который поразит стороннего наблюдателя. Когда сможете выполнять несколько таких подтягиваний, то приблизитесь к уровню олимпийских чемпионов и гимнастов.

Горизонт в висе

Полезно знать статические упражнения для каждой серии нашей программы. Это верно и для подтягиваний. Лучшее статическое упражнение для верхней части спины называют горизонтом в висе. Также вариация известна как «передний вис». Наша задача здесь — висеть на перекладине с прямыми руками и горизонтальным корпусом. Уйдёт много времени, прежде чем вы этому научитесь. Не надейтесь выполнить упражнение с первой попытки. Начните с упрощённой вариации: с согнутыми ногами, закинутыми на грудь.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. Даже если у вас хватает сил, чтобы неподвижно повиснуть на прямых руках, вы обнаружите, что мышцам туловища требуется некоторое время, чтобы зафиксировать ноги на месте.

Когда такой вариант покажется лёгким, начинайте выпрямлять ноги. Вскоре вы сможете удерживать позу, вытянув колени на некотором расстоянии от груди. Потом выше локтей, но все ещё согнутыми. Когда и это станет просто, попробуйте ещё немного выпрямить ноги. В конце концов, вы сможете полностью выпрямить тело.

Когда освоите это упражнение, можете даже попробовать подтянуться из этого положения. Это трюк достойный аплодисментов, который редко где увидишь! Горизонт в висе требует очень сильных мышц спины, туловища и крепких суставов. Чтобы освоить упражнение в совершенстве, могут уйти годы. Ключ к успеху — как и на всех ступенях нашей программы — это разбить технику на подуровни. Воспользуйтесь этим советом, и освоите любое упражнение быстрее, чем спортсмены, которые идут напролом. Развиваться шаг за шагом — это главное правило нашей программы.

Заключение

Вот и всё — мы разобрали все техники, необходимые для тренировки подтягиваний. Осталось применить это на практике. Программу тренировок поможет составить книга «Тренировочная Зона». Также можете задать вопрос в нашей группе Вконтакте.

Но если хотите достичь ещё больших высот, стоит изучить как тренироваться в перевёрнутом положении, чтобы натренировать каждую мышцу верхней части тела до совершенства. Речь про отжимания в стойке на руках, которые есть в нашей книге.

Удачи вам в тренировках и крепкого здоровья!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс


Также советую ознакомиться с остальными сериями упражнений:

Мостик

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Упражнение подтягивание на турнике, техника подтягивания на турнике, виды подтягиваний на турнике — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

При всем многообразии накачательных инструментов лучшие спины планеты «строятся» подтягиваниями — самым «античным», самым комплексным и самым тяжелым упражнением для развития плотности и «размаха» широчайших. Мечтаешь о массивной спине и V-образном профиле? Не ленись, подтянись!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Трапеции

Подтягивания видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на хват: для широкого хвата руки должны быть шире плеч. Средний хват – руки на ширине плеч. Узкий хват – руки уже ширины плеч.
  2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад.
    Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.
  5. Повторите необходимое количество раз.
    Варианты:
  6. Если вы новичок и не достаточно сильны, выполняйте подтягивания в специальном тренажёре.
  7. Если такой тренажёр не доступен, попросите напарника поддержать вас за ноги.
  8. Если у вас достаточно опыта, можно выполнять подтягивания с дополнительным весом на ремне.
  9. Не рекомендуется подтягиваться за шею, так как это чрезмерно нагружает ротатор плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Трапеции

Как лучше выполнять подтягивание на перекладине?

Мы выяснили, что подтягивание на турнике — основное «уплотнительное» и «расширительное» упражнение для спинной мускулатуры. Поэтому их наличие в тренировочной программе значительно увеличивают твои шансы стать обладателем завидной спины. Наилучшие результаты дает выполнение упражнения подтягивание на перекладине в диапазоне средней подъемности — на 10-15 повторений в количестве подходов от 3 до 5.

подтягивание на перекладине также помогут тебе укрепить хват и, таким образом, поднатореть в обращении со свободными весами в других упражнениях — для этого выполняй подъемы на турнике с «толстой» перекладиной или удерживай вес тела при подтягиваниях на «неполной» кисти (на 2-3 пальцах).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания
Author: AtletIQ: on

How To Do the Face Pull

Вспомните свои недавние тренировки и выберите все упражнения, которые вы выполняли, которые прорабатывают ваши плечи. Мы готовы сделать джентльменскую ставку, что подавляющее большинство (если не все) из них выполняли надавливающие движения либо перед грудью, либо над головой. Нет ничего плохого в упражнениях на пресс, они потрясающие, но если вы будете выполнять их исключительно, вы не создадите сильных, сбалансированных плеч.

Подтяжка лица может быть не такой привлекательной, как жим лежа или над головой, но она обязательно должна быть частью вашего распорядка.Он прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, укрепляя их, а также уравновешивая эффекты всех этих упражнений на пресс. Это означает улучшенную осанку и более сильные плечи со всех сторон, так что вы сможете поднимать больший вес, когда нажимаете.

Как сделать Face Pull

Установите кабельную машину с двойным канатом, прикрепленным к верхнему шкиву. Возьмитесь за ручку верхним хватом (ладони обращены к полу) и держите ее полностью вытянутыми руками перед собой.Потяните ручки на себя, держа руки параллельно полу, так чтобы ручки проходили по обе стороны от вашего лица. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте с весом в этом упражнении — это будет означать, что ваша нижняя часть спины будет задействована, уменьшая внимание к плечам и верхней части спины — и убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед, чтобы встретиться с ручкой во время тяги.

Варианты вытягивания лица

Раздвигание лица эластичной ленты

Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнять упражнение с эластичной лентой — просто убедитесь, что у вас есть стабильная точка, к которой вы можете подключите большую петлю сопротивления. Чтобы придать упражнению дополнительное измерение, разведите руки в стороны и потяните браслет к лицу. Добавив разгибание в стороны, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только отличным упражнением само по себе, но и прекрасным разогревающим движением для верхней части тела перед свободным упражнением. тренировки с отягощениями.

Подтягивания лицом сидя

Если вы хотите увеличить вес подтягиваний лицом, самый безопасный способ сделать это — выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая база для упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку для верхней части спины и снизит вероятность того, что дополнительный вес на тросе сместит ваше тело с места во время упражнения.

Как выполнять тяги вниз

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они трудны.Ужасно сложно. До такой степени, что многие люди сойдут с ума после пары подтягиваний, если это действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно тогда подтягивание широчайшей вниз вступает в силу. Он включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, с нагрузкой на мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но у вас больше контроля над тем, сколько вы поднимаете, и вы можете замедлить темп прямо вниз, чтобы быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, движение нацелено на широчайшую мышцу спины — большие плоские мышцы средней части спины.Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», что подчеркивает мощь этого движения, которое дает вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над вытягиванием широчайших, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы хорошо выполнять жим лежа.

Однако это одно из самых плохо выполняемых движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела для начала движения. Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и поясницу.Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять вытягивание широчайших вниз

Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, держа туловище вертикально. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди. Сожмите широчайшие в конце движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы наверняка скоро узнаете, хватка обычно является первым, от чего отказываются при большинстве тяговых движений — особенно при этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать по рукам.Чтобы ваша спина получила достаточно тяжелую тренировку, уменьшите вес после того, как ваш хват перестанет хватать, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которое будет продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить силу захвата

Варианты тяги вниз для широчайших

Подтягивание широчайшими вниз руками

Переключите хват на перекладину так, чтобы держать ее ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на хват снизу, вы задействуете свои бицепсы для помощи в движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снимают часть нагрузки с широчайших, если они утомляются к концу тренировки для спины.Удерживая штангу этим хватом снизу, потяните ее вниз до уровня ниже подбородка, удерживая грудь вверх. Сделайте паузу в конце движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга широчайших широким хватом вниз

Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения. Ваш хват должен быть достаточно широким даже при стандартной версии тяги широчайшего вниз, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам перекладины. В остальном форма такая же, как и при стандартном вытягивании широчайших вниз.Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, сжимая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Одностороннее вытягивание широчайшими вниз

Этот вариант для одной руки прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу) как и в стандартном упражнении. Замените штангу тренажера ручкой и возьмите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе и потяните ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Подтягивание вниз с прямой рукой

Может быть трудно избежать чрезмерного использования мышц рук при стандартном подтягивании, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно сосредотачиваетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямой рукой. Выполняя это упражнение, встаньте и держите штангу над собой, держа руки прямыми под углом 15-20 ° вперед. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно поднимите ее вверх.

Тяга широчайшим хватом узким хватом к жиму на трицепс

Вы не должны ощущать жжения в трицепсах при стандартном подтягивании вниз — если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы должным образом. быть.Однако этот вариант движения сильно влияет на плечи. Встаньте на колени лицом к тренажеру и держите тело прямо. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху ладонями вперед. Потяните штангу вниз, прижав локти к бокам. Затем прижмите штангу вниз, держа локти по бокам. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

8 упражнений со штангой для тренировки всего тела

Когда вы комбинируете изометрию, тянущие и толкающие движения и немного творчества, ваша планка для подтягиваний может дать вам тренировку всего тела, не занимая много места.У вас будет ощущение, будто вы часами сидели в тренажерном зале, хотя на самом деле вы тренировались дома. Это так же просто, как изменить хват, углы, под которыми вы работаете, и движения вашего тела.

Если вы ищете, как выполнить тренировку всего тела с перекладиной, вот некоторые из лучших упражнений на перекладине, которые вы можете выполнять, которые предназначены для большей нагрузки на группы мышц, чем обычные подтягивания, чтобы вы могли тренировка всего тела.

8 упражнений для подтягивания всего тела со штангой

  1. Подтягивания Burpee

    Группы мышц: Боковые плечи, передние плечи, бицепсы, средняя часть груди, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    1. Встаньте перед перекладиной.
    2. Пригнитесь и примите положение на корточках, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.
    3. Сделайте полное отжимание, а затем вернитесь в положение приседания.
    4. Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание.
  2. Пальцы над перекладиной

    Группы мышц: брюшной пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват, бицепс

    1. Повесьте на перекладину.
    2. Держите ноги прямо. Поднимите их и коснитесь ступнями перекладины.
    3. Медленно опускайтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

    Расширенный вариант

    1. Вместо того, чтобы прикасаться ногами к перекладине и опускаться, держите ноги прямыми и опускайте их вниз влево, назад вверх, а затем вниз вправо, выполняя движение дворника.
  3. Подтягивание сидячее положение

    Группы мышц: широчайшие, брюшной пресс, бицепс, грудь, предплечья, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, середина спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи.

    1. Обхватите руками перекладину ладонями вниз и свесьте вниз.
    2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны земле, а ваше тело образовало L-образную форму.
    3. Подтянитесь руками, держа ноги параллельно земле. Медленно опустите руки назад и повторите.
  4. Подъем колена в висе

    Группы мышц: прямая мышца живота, сгибатели бедра, косые мышцы живота

    1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч.Держите руки полностью прямыми и убедитесь, что ступни не касаются земли.
    2. Поднимите колени к плечам и остановитесь, когда бедра достигнут груди.
    3. Опустите ноги обратно в исходное положение.
  5. В мире

    Группа мышц:

    латов

    1. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч.
    2. Поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины для подтягивания.
    3. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении.
    4. Сделайте паузу, затем поверните их в противоположном направлении.
  6. 90 градусов

    Группы мышц: задние плечи, бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы

    1. Сделайте подтягивание и удерживайте его под углом 90 градусов узким хватом, ладони смотрят друг на друга.
    2. Для большей интенсивности используйте более широкую рукоятку.
    3. Удерживайте 10 секунд.
  7. Подтягивание крылом летучей мыши вверх

    Группы мышц: бицепсы, широчайшие, трицепсы

    1. Держите гриф ладонями вместе и лицом к себе.
    2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
    3. Держите локти близко к телу и держитесь за верх в течение 5 секунд.
  8. Обратная лестница

    Группы мышц: широчайшие, грудные, грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции

    1. Сделайте 10 подтягиваний на перекладине и 1 отжимание на земле.
    2. Отдых 30 секунд.
    3. Сделайте 9 подтягиваний на перекладине и 2 отжимания на земле.
    4. Отдых 30 секунд.
    5. Сделайте 8 подтягиваний на перекладине и 3 отжимания на земле.
    6. Продолжайте, пока не дойдете до 1 подтягивания с помощью перекладины и 10 отжиманий на земле.
    7. Отдых 1 минуту.
    8. Переверните лестницу и сделайте 1 подтягивание и 10 отжиманий на земле.
    9. Сделайте 2 подтягивания на перекладине и 9 отжиманий на земле.
    10. Продолжайте, пока не вернетесь к 10 подтягиваниям и 1 отжиманию.

Подтягивания помогают укрепить мышцы кора и являются отличным тренажером для укрепления спины, плеч, груди и рук, улучшения осанки и развития силы хвата.


Команда блоггеров ProsourceFit

Автор


Как вы думаете?

7 различных упражнений со штангой, которые можно делать только с перекладиной

У вас есть личная цель стать сильнее? В таком случае вам может быть сложно разработать программу тренировок, которая понравится вам обоим и которая позволит вам достичь ваших целей.Хотя большинство людей знакомы с некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок, такими как жим лежа, многие другие полезные упражнения не так хорошо знакомы и, следовательно, не учитываются при планировании тренировки. Часто это происходит из-за того, что человек просто не знает о различных типах доступного тренировочного оборудования и о том, как его использовать. В этой статье обсуждается и выделяется небольшая выборка разнообразных силовых тренировочных упражнений, которые можно выполнять с использованием часто упускаемого из виду тренировочного оборудования: перекладины для подтягивания.

Простая, но эффективная перекладина для подтягивания

Гриф для подтягиваний — динамит для силовых тренировок. Включение упражнений со штангой в ваш тренировочный режим может дать ряд важных преимуществ. Первое, что следует отметить, — это эффект тренировки с перекладиной для подтягивания на наращивание силы и выносливости. В отличие от многих силовых тренировок, которые фиксируют ваш диапазон движений, использование перекладины позволит вам тренировать всю верхнюю часть тела — руки, плечи, грудь и спину.

Существует несколько тренажеров, которые могут одновременно обеспечить такой широкий спектр преимуществ силовых тренировок. Однако преимущества упражнений на перекладине не заканчиваются. Чтобы удерживать и поднимать вес собственного тела, требуется значительная сила захвата. В результате выполнение упражнений со штангой позволит вам улучшить хват, и это может принести дивиденды в других развлекательных мероприятиях, которые могут вам понравиться, например, в теннисе или ракетболе.

Тяга для подтягиваний также может помочь улучшить вашу осанку.Простое свешивание с перекладины для подтягиваний поможет раскрыть грудь, выпрямить спину и удлинить позвоночник. Правильно, простое свешивание на перекладине, также известное как «мертвый вис», является отличным упражнением для разминки и укрепления / растяжки.

Еще одно большое преимущество всемогущей дверной ручки-подъемника заключается в том, что они занимают минимум места в вашем доме. Никакого давления, но мы носим эту съемную дверную перемычку в нашем магазине. Вы можете легко открыть всплывающее окно в удобное для вас время.Наличие дверной перекладины в дверном косяке дома — отличное напоминание о том, что нужно сделать несколько повторений или подходов в любое время, когда вы проходите мимо. Вы также можете использовать перекладину в качестве точки привязки для эластичных лент и тренироваться для всего тела в любом месте, где есть дверь и расстояние до вытянутой руки! Насколько это удобно ?!

Оставайтесь преданными и продолжайте использовать этот бар, будь то дома, в парке или в тренажерном зале. По мере того, как вы прогрессируете и увеличиваете силу, вы обнаружите, что сила, проявляемая в подтягиваниях и подтягиваниях на перекладине, будет использоваться в других областях, что положительно влияет на работоспособность вашего тела.

Вот шесть невероятных упражнений со штангой, которые стоит добавить в свой распорядок дня.

Одним из ключевых моментов, обсуждавшихся выше, был фокус на «всей верхней части тела». Следующие упражнения в этой статье рассмотрят эту область целостно и будут нацелены на задействование спины, кора, бицепсов и трицепсов, а также трапеций. Вы готовы начать? Пойдем!


Подтягивания для спины

Очевидная отправная точка при использовании перекладины — это базовое подтягивание.Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы спины, а второстепенное внимание — на руки и мышцы кора. Вы начинаете с того, что руками держите гриф на ширине плеч. Убедитесь, что ладони направлены от вас, а не к вам. Начните тянуть с кора и представьте, что тянете штангу к себе. Поднимитесь контролируемым движением, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Еще лучше, если вы можете поднять грудь до перекладины.

Обязательно расслабьте плечи, чтобы не растягивать шею, плечи или спину.Подняв подбородок или грудь к перекладине, контролируемо опускайтесь в исходное положение. Это позволит вам удерживать мышцы в напряжении в течение максимального времени при напряжении как при подъеме, так и при опускании.


Упражнения со штангой для подтягивания вверх

Следующей точкой фокусировки будет абс. Существует множество упражнений на пресс для перекладины, но, как правило, лучше начинать с чего-то более простого и постепенно переходить к более сложным упражнениям.Хорошей отправной точкой для пресса является подъем колен в висе. Вы начинаете это упражнение аналогично базовому подтягиванию, описанному выше. Возьмитесь за руку на ширине плеч, развернув руки от себя. Однако на этот раз поднимите колени к груди вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине. Как только вы поднесете колени к груди, задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть колени в прямое положение. Сохраняйте контроль над телом на протяжении всего упражнения и старайтесь замедлить темп. Имейте в виду, что вы обязательно почувствуете ожог, когда впервые попробуете это упражнение!

Как уже упоминалось, есть несколько других упражнений со штангой для пресса, которые вы можете включить в свой распорядок, когда будете прогрессировать в силовой тренировке.Как только вы научитесь поднимать колени, попробуйте сделать сиденье L с висом. Для этого сначала возьмитесь за гриф на ширине плеч, как обычно. Из положения «мертвого висения» поднимите ноги прямо перед телом, пока они не станут параллельны полу (см. Выше). Задержитесь в этом положении столько секунд, сколько сможете. Они отлично подходят для укрепления кора, а также для повышения мышечной выносливости и выносливости одновременно.

Если у вас есть поручень для подтягивания двери, он также служит держателем для ног, который вы можете разместить в двери, чтобы закрепить ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на стержне и исключить обман, добавив ненужных движений.Закрепив ноги на месте, вы сможете замедлить темп и сосредоточиться на правильной форме. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а корпус напряжен, а спина должна быть длинной.

Подтягивание на бицепс


Бицепсы — еще одна группа мышц, на которую вы можете воздействовать на перекладине для подтягивания. Классический подтягивание — хорошее упражнение не только для мышц спины, но и для тренировки бицепсов. Поднимите подбородок, взявшись за перекладину на ширине плеч, ладони должны быть обращены к вам.Из этого положения подтяните подбородок к перекладине контролируемым движением, не раскачиваясь корпусом. Как только подбородок достигнет перекладины, вернитесь в исходное положение. Если вам нужно подтянуться к перекладине или вы хотите увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать, попробуйте использовать подтягивания с помощью бинтов, чтобы обеспечить вам естественную поддержку

Подтягивание на трицепс

Упражнения со штангой для подтягивания также можно использовать для тренировки мышц трицепса.Если у вас есть регулируемая перекладина для подтягивания, которую вы можете опустить, или если у вас есть сила верхней части тела, чтобы подняться над перекладиной, вы можете выполнять отжимания на прямой перекладине.

Это отличный способ задействовать и укрепить трицепсы и грудь. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, руки полностью вытянуты, ладони направлены от вас. Поставьте ступни ниже туловища и держите тело прямо. Теперь вы находитесь в исходной позиции для отжимания штанги.

Опуститесь к перекладине, сгибая руки.Продолжайте сгибать руки контролируемым движением и опускайтесь, пока живот не коснется перекладины, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Попытайтесь прижать локти к телу.

Еще один вариант, который вы можете сделать со съемной штангой для подтягивания двери, — это положить ее на землю и использовать в качестве задней перекладины. Две параллельные опорные перекладины с мягкой подкладкой помогут сохранить правильное расстояние и дадут вам естественный ориентир для подъема и опускания.

Просто возьмитесь за мягкие ручки позади себя и напрягитесь, используя только мышцы трицепса. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать ягодицы ближе к перекладине, чтобы не создавать ненужную нагрузку на плечи.

Как видите, существует множество упражнений, которые вы выполняете с использованием старой доброй перекладины для подтягивания. Это простой и понятный инструмент, который может обеспечить быстрые и широкие результаты. Щелкните изображение ниже, если оно вам все еще нужно.

По мере того, как вы набираете силу, вы, скорее всего, найдете ряд упражнений на перекладине, которые вам понравятся, и / или обеспечат нужный уровень сложности, для которого вы готовы. Мы настоятельно рекомендуем включать подтягивания и другие упражнения на перекладине с перекладиной в свой распорядок тренировок.

Не забывайте, что фитнес должен доставлять удовольствие, и вы будете прогрессировать намного быстрее и гораздо лучше пожнете плоды своего труда, если будете получать удовольствие от того, что делаете.Попробуйте выполнять различные упражнения и время от времени меняйте свой распорядок, чтобы занятия были вам интересны. Мы включили несколько упражнений для новичков, которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, но их список намного превосходит это. Сделайте планку, проявите творческий подход и приступайте к работе!

Тренируйтесь для вашего первого подтягивания с помощью этих упражнений — 20 Fit

Некоторые упражнения сложны, но если вы их выполнили, их относительно легко выполнять. Другие просты, но их очень сложно реализовать.Подтягивания определенно относятся к последней категории. На самом деле, если бы нам нужно было выбрать самое сложное упражнение, это, вероятно, было бы подтягивание. Это настолько сложно, что вы не можете «просто работать над этим»: вам действительно нужны упражнения, которые помогут вам справиться с подтягиваниями!

Несмотря на то, что выполнить это упражнение может быть очень сложно, на самом деле его довольно просто настроить. Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут вам освоить подтягивания!

Преимущества подтягивания

Удобство

Это очень удобное упражнение! Все, что вам нужно, это прочная планка, которую вы можете найти практически где угодно! Если вы не хотите ходить за ним в тренажерный зал или даже на игровую площадку, не проблема! Все, что вам нужно сделать, это купить турникет в Интернете или в местном магазине спортивных товаров, чтобы пользоваться им не выходя из дома.

Использует много разных мышц

Еще одно большое преимущество включения подтягиваний в вашу тренировочную программу — это количество мышц, прорабатываемых этим одним упражнением. Одно только подтягивание прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, предплечья, запястья, широчайшие, плечи и, конечно же, корпус. Уже одно это делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать.

Что происходит с вашим телом после мышечной травмы

Отлично подходит для сжигания жира

Силовые тренировки — отличный способ избавиться от жира.Фактически, силовые тренировки оказались даже более эффективными, чем кардио, когда речь идет об улучшении состава тела и снижении процента жира в организме.

Повышает силу и укрепляет вашу спину

Это может показаться очевидным, но это правда. Все мы знаем, что поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом могут улучшить вашу силу. Вы, вероятно, не знали, что с их помощью вы тоже можете улучшить свою осанку.

Повышает силу предплечья и захвата

Как мы уже говорили, подтягивания — это упражнение с собственным весом, а предплечья — лишь одна из многих мышц, задействованных во время этого упражнения.Это важно для других функциональных упражнений. Куда угодно, начиная от гантелей и гирь, крепче держитесь за поводок или даже открывая банку с арахисовым маслом с большей легкостью.

Упражнения для тренировки подтягиваний

рядов

Тяга — это упражнения на тягу, которые в первую очередь укрепляют мышцы спины. Существует множество способов выполнения тяги, но все они прорабатывают вашу спину (и мышцы рук), поэтому они идеально подходят для того, чтобы помочь вам увеличить силу верхней части тела, чтобы вы могли в конечном итоге подтянуть вес тела!

  1. Тяга гантелей в наклоне: Держа гантель в одной руке, поставьте противоположное колено и руку на скамью параллельно земле.Рука с гантелью должна свисать сбоку. Перенесите вес к груди, при этом локоть прижат к телу.
  2. Тяга штанги (хват сверху и снизу): Наклоните туловище вперед, слегка согните колени и держите спину прямо. Поднесите штангу к пупку.

Тяга к верху

Сядьте лицом к тренажеру на тренажере с тросом или на верхнем вытягивании. Возьмитесь за штангу, слегка отклонитесь назад (но держите спину прямо) и медленно опустите штангу к груди.Сожмите широчайшие вместе (представьте, что мышцы спины поглощают ваш позвоночник). Есть много вариантов тяги вниз, но все они великолепны!

30-дневные приседания и планка

  1. Тяга для широты широким хватом: Многие штанги для тяги изгибаются вниз в конце. Итак, вместо того, чтобы брать штангу на ширине плеч, идите шире (как если бы штанга изгибалась вниз).
  2. Тяга для широчайших мышц узким хватом: Уменьшите расстояние между руками и держите локти плотно прижатыми к бокам.
  3. Тяга назад обратным хватом для широты: Обычно это делается узким хватом (меньшее напряжение для локтей). Обычно ладони смотрят от вас. При выполнении обратного захвата ладони должны быть обращены к вам.
  4. Тяга широты за головой: Вместо того, чтобы тянуться к груди перед лицом, вы сядете прямо и потянете штангу за голову (к ловушкам).

Pull Up Negatives

Это единственный раз, когда у вас есть разрешение прыгнуть в подтягивание… только потому, что это силовое упражнение для работы над подтягиванием! Прыгайте (или используйте стул), чтобы подбородок оказался выше перекладины.Затем медленно, и постепенно, опустите тело обратно в положение для подвешивания. Это упражнение следует выполнять только в том случае, если у вас есть хоть какая-то сила верхней части тела, на которую можно положиться!

Подвешивание на прямой руке

Свисание с прямой руки — это именно то, на что это похоже. Возьмитесь за перекладину и повесьте на ней. Это отличный способ развить силу хвата и сделать так, чтобы ваши руки были комфортно держаться за гриф.

Как и почему следует растягиваться перед силовой тренировкой

Подвес с гибким рычагом

Свисание на согнутой руке начинается с подбородка над перекладиной, чтобы начать движение.Вы держите подбородок над перекладиной так долго, как можете. Если ваш подбородок касается перекладины или касается перекладины, движение завершено. Это отличный способ развить силу бицепсов при выполнении тяговых упражнений.

Подтягивание с помощью ленты

Это упражнение наиболее близко к настоящему! Для начала вам может потребоваться несколько групп. Совершенно нормально! Оберните ленту (-а) через перекладину. Начните с того же положения, что и в висе на прямой руке, но потяните ленту вниз, чтобы вы могли упереться в петлю одним или обоими коленями.Хватайтесь за перекладину и подтягивайтесь. Постарайтесь опуститься как можно медленнее.

Выполнение подтягивания

Не пренебрегайте другими группами мышц, когда работаете над подтягиваниями. Просто потому, что в подтягиваниях в первую очередь задействуются руки, плечи и мышцы спины, вам все равно нужно тренировать другие области. Например, ваш корпус должен быть сильным и для подтягиваний!

Посвятите некоторое время сердечно-сосудистым упражнениям, а также силовым тренировкам для кора, ног, ягодиц и т. Д.нужно. Это также даст вашей верхней части тела немного времени для отдыха и поможет укрепить другие части тела. Кроме того, отдых верхней части тела поможет предотвратить травмы, такие как чрезмерная болезненность мышц, растяжения, растяжения, разрывы и т. Д. Если вы тренируете все тело, ваш уровень физической подготовки будет намного выше.

Получить полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получить полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом диеты.

10 преимуществ подтягиваний, которые заставят вас тянуться к небу

Мы все видели, как эти гигантские разорванные парни делали массу подтягиваний в тренажерном зале, и многие из нас хотели бы, чтобы мы могли делать то же самое. Многие из нас думают, что подтягиваться практически невозможно, потому что нам приходится поднимать вес собственного тела снова и снова, но факт в том, что на самом деле это не так уж и сложно. Необязательно начинать с целого ряда из них, даже несколько — отличное начало.Вы можете начать с нескольких и постепенно продвигаться вверх, пока не станете одним из тех парней, которые демонстрируют свои безумные навыки в тренажерном зале.

Подтягивания не только впечатляют, но и дают много преимуществ, выполняя их регулярно. Продолжайте читать и узнайте, о каких преимуществах подтягиваний вы, возможно, никогда не думали!

Как сделать подтягивание

Подтягивание — действительно довольно сложная задача, и, более того, если вы сделаете это неправильно, вы можете нанести больше вреда, чем вы, возможно, хотели бы знать.Следуйте этим простым инструкциям по подтягиванию, чтобы выполнять их правильно, наращивать мышцы и не травмироваться.

  • Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Просто держись от этого.
  • Теперь пора сжать пресс и начать подтягиваться руками, пока грудь почти не коснется перекладины. Затем поднимитесь выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Обязательно ведите грудью и держите плечи назад и низко во избежание травм.
  • Не раскачивайте ноги вперед-назад или из стороны в сторону, пытаясь поднять вас туда, где вы хотите быть.Это может привести к травмам, к тому же это как жульничество.
  • Теперь медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторяйте, пока вы больше не сможете двигаться.

Преимущество № 1: они удобны для выполнения

Одна из наших любимых частей запатентованных подтягиваний — это то, что они являются одним из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять. Все, что вам нужно, — это прочная планка и две собственные руки для их выполнения. Вы можете делать их в тренажерном зале, если у вас есть членство или вы хотите продемонстрировать свою силу, или, если хотите, вы можете купить себе штангу для подтягиваний и выполнять их, не выходя из собственного дома.

Просто убедитесь, что у вас приличная полоса подтягивания, иначе вы можете оказаться на YouTube-компиляции видео с ошибкой. Еще лучше то, что в настоящее время есть много парков, в которых есть хорошее фитнес-оборудование, которым люди могут пользоваться бесплатно. Черт возьми, вы даже можете подтянуться на перекладине для обезьян на детской игровой площадке.

Преимущество № 2: Подтягивания тренируются так много одновременно.

Еще одним действительно полезным аспектом регулярных подтягиваний является то, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц.Это то, что мы называем комплексными упражнениями, и если у вас мало времени, вам подойдут сложные упражнения. Подтягивания очень эффективны, потому что каждое подтягивание прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья, силу захвата, широчайшие, плечи и корпус.

Существует также тот факт, что каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы поднимаете собственный вес, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом, который имеет огромный потенциал, чтобы дать вам измельченный верх. тело, о котором вы всегда мечтали.

Вы действительно не найдете где-нибудь упражнения, которое прорабатывает столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте об этом: чтобы проработать столько же мышц, сколько подтягивания, с несложными упражнениями, вам нужно будет сделать что-то вроде 7 разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание прорабатывает их всех сразу. Поговорим об эффективности!

Преимущество № 3: они творит чудеса для вашей силы захвата

Сила захвата — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей, поэтому подтягивания так хороши.Конечно, вам нужна хорошая сила хвата, чтобы на самом деле сделать одно подтягивание, но при этом они также имеют большое значение для тренировки той же силы хвата.

Подумайте об этом, ваши руки и пальцы должны выдерживать весь вес вашего тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение.

Такие вещи, как бейсбол, альпинизм, поднятие тяжестей, футбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание застывшей банки с солеными огурцами, требуют большой силы хвата.Если вы хотите перестать бороться с этой банкой с рассолом, вам определенно следует начать делать несколько подтягиваний каждый день.

Преимущество № 4: Есть много вариаций классического подтягивания

Мы все знаем, что выполнение одной и той же тренировки и одних и тех же упражнений раз за разом и день за днем ​​может быть очень скучным, настолько, что вы теряете мотивацию к Продолжай идти. Это то, что здорово в подтягиваниях, потому что существует так много разных вариаций, что они просто невозможно надоесть.

Существуют классические подтягивания оверхендом широким хватом, подтягивания обратным хватом, которые также называются подтягиваниями, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам никогда не придется покупать новую штангу, к тому же каждая из них прорабатывает несколько разные группы мышц на разных уровнях, поэтому вы можете получить желаемые результаты.

Например, подтягивания обратным хватом или подтягивания отлично прорабатывают ваши бицепсы, больше, чем любые другие варианты подтягиваний. Итак, если вам нужны бицепсы размером с Джона Сина, вам следует как можно скорее начать делать несколько подтягиваний!

Преимущество № 5: Увеличение интенсивности

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что вы можете легко увеличить интенсивность.Конечно, обычное подтягивание и так уже достаточно сложно, особенно если вы не в форме, новичок или просто никогда не пробовали их делать, и в этом случае нескольких обычных подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели. . Однако по мере того, как вы прогрессируете, вы можете просто делать больше повторений каждый раз и делать больше подходов.

Затем, когда вы действительно хотите увеличить температуру, вы всегда можете привязать несколько мешков с песком к груди или лодыжкам, надеть жилет с утяжелителями или даже повесить гирю или гантели на лодыжки для повышения интенсивности.Если вы действительно чувствуете, что вам нужна задача, вы всегда можете попробовать подтянуться на одной руке! Когда дело доходит до увеличения интенсивности, почти нет такого универсального упражнения, как подтягивания.

Преимущество № 6: Снижение веса

Следующее преимущество, которое вы можете получить от подтягиваний, — это то, что вы можете немного похудеть. Честно говоря, подтягивания не сожгут столько калорий, как кардио, например бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, но, тем не менее, они определенно сожгут немного калорий.Если вы хотите увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий, вы всегда можете сделать больше повторений, больше подходов, делать их быстрее и меньше отдыхать между ними.

Это определенно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм. Для упражнений требуются калории, и подтягивания, в последний раз мы проверяли, определенно являются одной из форм упражнений. Кроме того, выполнение упражнений увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело потреблять больше энергии, чтобы продолжать работать.

Это означает, что ваше тело будет сжигать больше пищи, которую вы едите, вместо того, чтобы накапливать ее в кишечнике, плюс есть также ваш EPOC или потребление кислорода после тренировки.Ваш EPOC, если просто объяснить, означает, что ваш метаболизм остается активным в течение определенного времени после того, как вы закончили тренировку, что также способствует потере жира и стройности тела.

Преимущество № 7: они делают вашу спину сильнее

Еще одно большое преимущество, которое вы получаете от подтягиваний, как мы, возможно, упоминали ранее, заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины. Однако наличие более крупных мышц спины — это не только для красивой внешности и для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда вас перегружают, это на самом деле ведет к гораздо более здоровой жизни.Наличие более сильных мышц спины означает лучшую осанку, потому что вам легче держать себя в руках. Люди не хотят видеть, как вы сутулились!

Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в спине, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, а также значительно облегчит вашу жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы выполняете, в какой-то степени задействуют мышцы спины.

Подтягивания также увеличивают так называемую функциональную силу, которая исходит от выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все ваши мышцы работают вместе для выполнения определенной физической активности.

Преимущество № 8: Они в некоторой степени относятся к кардиотренировке

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний заключается в том, что они действительно считаются кардио-тренировками, по крайней мере, если вы выполняете их достаточно быстро! Хотя вы не сможете выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд, вы можете сделать их частью круговой тренировки, и вы определенно получите приличную кардио-тренировку. Конечно, тренировка сердца очень полезна для вашего здоровья в целом.

Более сильное сердце приводит к более медленной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, снижению артериального давления, а также помогает предотвратить болезни сердца и артерий.Кроме того, более сильное сердце позволяет более эффективно перекачивать больше крови в ваше тело, тем самым давая вашим мышцам больше кислорода, необходимого для их функционирования, и в конечном итоге повышает вашу физическую работоспособность.

Преимущество № 9: Улучшение настроения

Еще одна вещь, которой могут помочь некоторые подтягивания, — это стать более счастливым. Выполнение любых упражнений заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины, из которых серотонин является наиболее важным.

Серотонин — это химическое вещество, дающее чувство счастья, которое дает вам чувство восторга и счастья, а также помогает бороться с перепадами настроения, депрессией и тревогой.Еще одно химическое вещество, которое высвобождается в вашем мозгу благодаря упражнениям, — это нечто, известное как эндоканнабиноид, который заставляет вас чувствовать себя более счастливым, более расслабленным, а также способствует уменьшению боли.

Преимущество № 10: Впечатляет!

Возможно, это не самое важное преимущество, но это то, что нам определенно нравится. Дело в том, что делать много подтягиваний — это очень впечатляюще. Эти большие монстры в спортзале больше не будут смотреть на вас свысока, по крайней мере, не так сильно.Плюс дамам тоже нравится видеть сильных мужчин с большими руками. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше — это обязательно заметят окружающие!

Заключение

Если вы еще не пробовали сделать несколько подтягиваний, вероятно, вам стоит сделать это. В подтягиваниях так много преимуществ, что не стоит их делать. Более сильные руки, более сильная спина и более сильный корпус — это лишь некоторые из немногих вещей, которые они могут сделать для вас, не говоря уже о том, что они способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса.Они просты в выполнении и довольно забавны.

Любые вопросы или комментарии, которые могут у вас возникнуть, приветствуются!

Три ключа к достижению первого подъема

Многие клиенты, с которыми я работаю, приходят в спортзал, не имея возможности сделать подтягивание. И у большинства это главная цель, которую они хотели бы достичь.

Некоторые клиенты, возможно, никогда даже не пытались выполнить это первое подтягивание, полагая, что у них не было возможности сделать это, в то время как другие, возможно, работали над этим какое-то время без реального прогресса.

Потому что подтягивание — это уникальное упражнение, которое требует не только силы, но и связи ума и тела, которой многие люди, выполняющие офисную работу, просто не имеют. Так что это не так просто, как упражнения для спины и БАМ! сначала подтянись!

Это даже не так просто, как медленно прогрессирующие вариации от простого к сложному и БАМ! первое подтягивание.

Помощь клиентам или даже себе в достижении этого первого подтягивания — это создание связи между разумом и телом, устранение последствий сидения, укрепление спины и принуждение тела к выполнению все более сложных упражнений на подтягивание.Речь идет о полной программе пенных перекатываний, растяжек, активизирующих и укрепляющих упражнений.

Речь идет о программе, которая сводится к 3 ключевым моментам — активация, отказ от помощи и меньшее количество повторений. Конец истории.

Вы можете выполнять все перевернутые тяги и подтягивания с подтягиванием с помощью машины, которые хотите, и никогда не достигнете этого первого подтягивания, если не будете думать об этих трех вещах.

В то время как хорошая программа подтягиваний должна включать в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию и укрепляющие движения, успешная программа на самом деле сводится к трем ключевым моментам — активация, отсутствие помощи и меньшее количество повторений.

Если эти три вещи не являются основной частью вашей программы, вам будет очень трудно добиться успеха.

Ниже приведены три ключа к первому подтягиванию и способы их правильного применения в тренировках, чтобы вы действительно двигались вперед к своей цели!

Активация — получите обратно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО активировано и работает

Подтягивания требуют работы мышц спины — мышц, которые обычно не работают должным образом, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Если ваша спина на самом деле не активирована и не работает, вы, вероятно, на самом деле не укрепляете ее, когда выполняете все эти упражнения на укрепление спины.

Это также означает, что когда вы пытаетесь подтянуться, вы на самом деле не задействуете большую группу мышц, необходимую для того, чтобы подтянуть вас!

Возможно, именно поэтому вы не можете выполнять подтягивания — ваша спина на самом деле не работает, чтобы подтянуть вас!

Итак, что вы будете делать, если ваша спина не напрягается во время подтягивания?

Вы активируете и работаете, сначала раскатывая грудь, верхние трапы, плечи и широчайшие.Затем вы растягиваете грудь и широчайшие, прежде чем, наконец, выполните упражнения для активации, чтобы мышцы спины начали работать.

Нельзя сразу же сразу приступить к подтягиванию, особенно если у вас есть офисная работа. Сначала вам нужно свернуть пену и растянуться, чтобы расслабить напряженные мышцы, а затем вам нужно сделать больше изолированных движений, чтобы ваша спина активировалась и работала.

Три ключевых движения с пеной для улучшения ваших подтягиваний — это упражнения на скатывание с пеной для груди, разгибание грудной клетки и скручивание с пеной для верхней части спины.

Пена для груди — Один из лучших способов развернуть грудь и открыть все после того, как весь день сидел сгорбившись за компьютером, чтобы мышцы спины действительно могли задействоваться и работать во время подтягиваний, — это выкатиться. грудь к стене или дверному проему.

Чтобы выкатить грудь, лучше всего использовать небольшой мяч у стены, особенно в дверном проеме. Встаньте лицом к стене рядом с дверным проемом и поместите мяч между грудью и стеной так, чтобы мяч находился прямо у плеча и под ключицей.Убедитесь, что вы стоите с мячом у края стены, чтобы вы могли протянуть руку вперед через дверной проем.

Наклонитесь к мячу и поднимите руку вверх к потолку, а затем снова вниз. Почувствуйте, как мяч впивается в мышцу, когда вы поднимаете и опускаете руку. Вы можете поднять руку прямо перед собой, когда вы очень медленно поворачиваете руку вверх к потолку и вниз к земле. Держитесь за любые узкие места, когда двигаете рукой. Постарайтесь расслабиться напротив мяча, когда держите его.

Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке. Удерживайте любые узкие места, которые вы найдете, вдохните и расслабьтесь в мяч.

Разгибание грудной клетки — Наш позвоночник большую часть дня находится в согнутом состоянии. Это означает, что у нас может быть ограниченное грудное расширение. А когда наше грудное разгибание ограничено, мы склонны чрезмерно использовать меньшие группы мышц вместо того, чтобы правильно использовать большие мышцы нашей спины.С помощью этого движения улучшите разгибание грудной клетки, чтобы вы могли правильно задействовать средние и нижние трапы, ромбовидные мышцы и широчайшие во время подтягиваний.

Чтобы работать над грудным разгибанием, поместите ролик на землю и лягте на него так, чтобы ролик находился примерно на середине спины.

Удерживая попу на земле, вытяните спину над роликом, расслабляя голову обратно к земле. Вытянувшись назад над роликом, вытяните руки над головой и расслабьте голову и шею.Постарайтесь коснуться тыльной стороной ладоней земли позади себя, не поднимая ягодиц. Если вы чувствуете, что чрезмерно растягиваете поясницу, задействуйте мышцы пресса и даже используйте их, чтобы вытащить себя из полностью расслабленного положения на ролике. Затем сделайте глубокий вдох и полностью расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть середину и верх спины над валиком.

Затем сядьте и повторите разгибание несколько раз, особенно если ощущается стеснение в этой области, прежде чем переместить валик на спину выше.

Работайте от середины до верха спины. Не делайте этого на пояснице.

Вместо этого можно использовать арахис.

Прокатка пены для верхней части спины — Из-за того, что вы сидите весь день, ваши верхние ловушки могут стать тугими и чрезмерно активными, что может помешать правильному срабатыванию ваших нижних и средних ловушек. Это может затруднить подвижность лопатки и помешать правильному задействованию больших мышц спины во время подтягивания.

Чтобы развернуть верхнюю часть спины и трапеции, поместите мяч за спину прямо у основания шеи, когда вы стоите спиной к стене.Снова надавите на мяч. Задержитесь на секунду или две.

Затем поверните и опустите плечо назад к стене, катя мяч вверх к вершине ловушки у основания шеи и даже к плечу. Держитесь за любые узкие места. Чтобы по-настоящему зарыться в ловушку и вдоль основания шеи по направлению к плечу, вы можете наклониться головой к стене.

Затем поверните спину к стене и катите мяч обратно к лопаткам и даже вниз по спине под лопатку.Вы можете проработать всю лопатку, а затем даже позвоночник и обратно. Держитесь за любые узкие места.

Если вы обнаружите узкое место, вы даже можете потянуть руку сбоку с мячом поперек груди или поднять и опустить ее, чтобы помочь вам углубиться в любые узлы или точки срабатывания.

Обязательно дышите и расслабляйтесь в любых труднодоступных местах.

Чтобы узнать больше о вращательных движениях с пеной для верхней части тела, которые вы можете включить, чтобы убедиться, что вы можете правильно задействовать спину, ознакомьтесь с этими 11 упражнениями с вращением с пеной для верхней части тела.

После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуться. Три ключевых растяжки для улучшения подтягиваний перед выполнением активирующих упражнений — это растяжка груди стоя, разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайшей, а также растяжка нитки иглы.

Растяжка груди стоя — Хотя часто перед тренировкой мы хотим включить динамическую растяжку, которая заставляет наши суставы выполнять полный диапазон движений, растяжка груди стоя — это важный шаг, который все же следует включать в вашу тренировочную программу.Он вытянет вашу грудь и раскроет вас, так что ваше плечо не будет пытаться выполнять работу, с которой оно не может справиться.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, положите одну руку на стену, на край дверного проема или даже на столб. Пройдите мимо вашей руки и отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, держа руку прямо.

Поверните в стороны и от руки, чувствуя, как растягиваются грудь и передняя часть плеча. Не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите.

Измените направление, в котором указывает большой палец, чтобы попасть под немного другим углом. Поворачивая большой палец лицом назад (ладонью вверх к потолку), вы ударитесь в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку, расслабьтесь и дышите.

Если вы хотите, чтобы перед подъемом выполнялась динамическая вариация, попробуйте растяжку груди с волной.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — Улучшите разгибание грудной клетки и расслабьте широчайшие, чтобы восстановить надлежащую подвижность позвоночника и плеч, чтобы вы могли правильно выполнять подтягивания.Это упражнение поможет вам подготовить спину к работе и задействовать ее, чтобы ваши плечи и руки не пытались взять верх.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поставьте ящик, скамейку или стол на землю перед собой. Встаньте на колени лицом к скамейке и положите на нее локти на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли наклониться вперед и опустить голову между локтями, прижимая грудь к земле.

Из этого положения на коленях расслабьте грудь и голову, откинув ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как расширяется позвоночник. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в трицепсах и широчайших, а также в грудном отделе позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле, но не просто выгибайте поясницу. Держите пресс в напряжении, чтобы вы могли растягивать среднюю и верхнюю часть спины.

Дышите, чтобы растянуться глубже, затем расслабьтесь и повторите, пытаясь продвигаться дальше с каждым повторением.

Если вы действительно чувствуете, что ваши локти постоянно выскальзывают на скамейке, держите между руками дюбель или даже полотенце, чтобы все было на одной линии.

Растяжка нити иглы — Растяжка нити иглы — отличный способ расслабить верхние ловушки и раскрыть позвоночник перед выполнением активирующих движений, чтобы спина работала. Это позволит вашим средним и нижним ловушкам сработать и поможет предотвратить желание ваших верхних ловушек захватить власть.

Чтобы выполнить растяжку «Нить в иглу», встаньте на колени на землю, а затем вытяните одну руку на землю, расслабляя одну сторону головы и плечо вниз и дотянувшись до другой под рукой, как будто продеваете эту руку через иглу. Когда вы расслабляете сторону головы и нижнее плечо, используйте руку над головой, чтобы повернуть грудь к потолку.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы вы почувствовали растяжение по шее, через лопатки и даже по позвоночнику.Отведите верхнюю руку за голову, чтобы усилить растяжку и больше раскрыть грудь к потолку.

Держите руку на два счета, а затем проденьте другую руку снизу вверх.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Вы можете больше сидеть на пятках, если можете держать голову и плечо на земле.

После того, как вы расслабите напряженные мышцы, вам нужно включить в свой распорядок активационные упражнения.

Как катание, так и растяжка необходимы для того, чтобы ваша спина действительно активировалась и работала во время подтягиваний.Выбирая активирующие упражнения для включения, вы должны убедиться, что вы включаете движения, которые также улучшают вашу подвижность лопатки, особенно втягивание лопатки.

Три из наших любимых упражнений по активации для улучшения ваших подтягиваний — это разметка лопатки, тяги с лентой и мини-подтягивания.

Эти движения следует выполнять в разминке ПЕРЕД тренировкой на подтягивание или даже потенциально перед любой тренировкой, которую вы проводите для укрепления спины!

Разметка на лопатке — Это одно из наших любимых движений, потому что оно открывает грудь, активирует спину и заднюю дельтовидную мышцу, а также улучшает подвижность лопатки.Это помогает вам установить связь между разумом и телом, необходимую для втягивания лопаток и задействования спины во время подтягиваний.

Плюс, с ремешком, вы можете делать это где угодно — даже если вам нужен перерыв в работе за своим столом!

Для выполнения нахлыстовой ленточки возьмитесь за ленту обеими руками, держа руки примерно на ширине плеч. Если вы держитесь ближе, это затруднит движение. Но не стоит держаться шире. Вы хотите, чтобы резинка была натянутой во всем диапазоне движений.Вместо этого выберите более легкую полосу.

Удерживая браслет, поднимите руки прямо перед собой примерно на уровне плеч. Вытяните грудь так, чтобы стоять красиво и высоко, но держите шею и плечи расслабленными. Не пожимайте плечами.

Держа руки прямыми и на уровне плеч, потяните за ремешок, чтобы развести руки в стороны, и поднесите ремешок к груди. Сожмите лопатки вместе, открывая и растягивая ленту.Не пожимайте плечами, размахивая руками. Держите руки открытыми на секунду или две и почувствуйте, как работает ваша спина.

Затем контролируемым образом сведите руки вместе так, чтобы они снова были на ширине плеч. Убедитесь, что ремешок не провисает, даже когда вы поднимаете руки перед собой.

Повторите муху. Не сгибайте руки и не пожимайте плечами. Почувствуйте, как ваша спина пытается расстегнуть ремешок и раздвинуть руки.

Подтягивания с лентой — Это отличное активирующее упражнение, которое имитирует подтягивание и заставляет вашу спину работать, а лопатки — подвижными.Это отличный способ убедиться, что вы чувствуете, как втягиваются лопатки и напрягаются широчайшие.

Band Pull Down позволяет задействовать все мышцы, используемые во время подтягивания, но с меньшим весом и сопротивлением на них, что упрощает их активацию и работу.

Для выполнения тяги с ленточкой держите ленту обеими руками на ширине плеч. Вам не нужно очень сильное сопротивление, чтобы это движение сработало, и вы можете даже использовать полотенце, если у вас нет сопротивления или мини-браслета.

Слегка потяните за ленту, чтобы она натянулась, когда вы выдавливаете грудь и дотягиваетесь до ленты над головой. Сохраняйте натяжение ленты, когда вы нажимаете на нее над головой. Не позволяйте своим рукам сойтись; однако вам может потребоваться подтянуть руки ближе, если ремешок легкий. Вытяните ленту так, чтобы ваши руки были не намного шире плеч.

Затем, удерживая грудь вытянутой, потяните повязку вниз к груди, как будто подтягивая грудь к перекладине во время подтягивания.Опустите лопатки вниз и назад и почувствуйте, как ваша спина пытается потянуть повязку вниз, когда вы опускаете локти к земле. Держите ремешок в напряжении все время и не позволяйте рукам соединиться внизу.

Сделайте паузу внизу и почувствуйте, как ваша спина сцепилась и удерживается, затем медленно потяните ленту назад над головой, прежде чем повторить тягу вниз. Двигайтесь медленно и убедитесь, что повязка все время натягивается. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваша спина работает, чтобы потянуть повязку вниз, чтобы вы «вели» грудью.

Не выгибайте поясницу во время тяги. Держите пресс в напряжении.

Мини-подтягивания — Чтобы иметь возможность выполнять полное подтягивание, вы должны начать фактически выполнять подтягивания. И отличный способ научиться задействовать мышцы спины и улучшить втягивание лопатки, принимая при этом вес тела так же, как при подтягивании, — это выполнять мини-подтягивания.

Mini Pull Ups работают над первым включением широчайших и втягиванием лопаток.Это также прорабатывает ваше ядро, хват и руки.

Это идеальный способ задействовать спину и начать работу над подтягиваниями.

Для выполнения мини-подтягиваний начните висеть на перекладине так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону, а руки на ширине плеч.

Из этого положения мертвого висения вытяните грудь вверх и вверх по направлению к перекладине, одновременно сводя лопатки вниз и вместе. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете грудь к перекладине.Вы почувствуете, как ваши плечи «расслабляются».

Не сгибайте руки в локтях и превращайте это упражнение в подтягивание. Вы просто работаете над этим первоначальным отказом и вовлечением. По-настоящему выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Опять же, не сгибайте руки, чтобы подтянуться. Используйте спину и почувствуйте, как она задействуется. Вы также должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Сделайте паузу вверху, затем расслабьтесь, чтобы полностью повиснуть в висе, и повторите.Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Когда ваша спина активирована и работает, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы взять на себя полный вес для выполнения подтягиваний.

Прекратите использовать вспомогательные тренажеры и ленты — попробуйте эти движения

Если вы хотите выполнить первое полное подтягивание, вы должны включить подтягивания в свой распорядок тренировки. Никакого количества тяг или отжиманий на широчайших не будет, даже если вы на самом деле не тренируетесь в подтягивании.

Тем не менее, вы не можете просто запрыгнуть на тренажер Assisted Pull Up или натянуть целую кучу лент и выполнить подтягивания и ожидать, что станете сильнее и добьетесь этого первого.

Потому что, чтобы сделать полное подтягивание, вам нужно действительно СДЕЛАТЬ настоящее подтягивание… или, по крайней мере, как можно ближе к полному.

Это означает, что вы берете на себя как можно большую часть собственного веса, продолжая при этом работать своим телом так же, как и при выполнении настоящего Подтягивания. Это означает не просто использовать помощь, а делать как можно больше повторений.

Потому что настоящая помощь делает вас только лучше при подтягивании с посторонней помощью.

Да … Если вы осторожны в своем прогрессе, вы можете постепенно отучить себя от помощи, но особенно повязки, как правило, помогают вам в неправильных местах и ​​могут помешать вам полностью задействовать свои мышцы так же, как при работе со своими собственными. масса тела.

Если вы хотите улучшить свои подтягивания, вам нужно взять на себя вес своего тела и использовать эксцентрические подтягивания и удержания на подтягиваниях.

Эксцентрические подтягивания — Эксцентрические подтягивания — отличный способ взять на себя вес собственного тела и усилить хват, спину и корпус, даже если вы не можете выполнить полное подтягивание. Они позволяют вам принимать собственный вес, как если бы вы делали это во время полного подтягивания.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, вы можете прыгнуть, использовать ноги или просто встать на вершину подтягивания. Вы хотите, чтобы подбородок находился над перекладиной, а грудь была выдавлена ​​вверху.

Оказавшись в верхней части подтягивания, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и вы не повиснете на перекладине.Затем сбросьте вверху и повторите.

Чем медленнее вы двигаетесь и чем дольше вы находитесь в напряжении, тем больше будут работать мышцы кора и спина.

Если вы не можете опускаться медленно, попробуйте поставить ногу на землю, чтобы снять часть веса с рук.

Постоянно работайте, чтобы двигаться медленно и набирать полный вес.

Если можете, выполните даже подтягивание вверх в прыжке, используя как можно меньшую помощь со стороны ног, чтобы заставить спину усердно работать как на концентрической, так и на эксцентрической фазах движения.

Зацепы для подтягиваний — Зацепы для подтягиваний — это еще один способ взять на себя весь вес тела, как во время подтягивания, без необходимости выполнять полное подтягивание. Кроме того, вы можете выбрать зацепки, ориентированные на те области, в которых вы обычно «застреваете».

Три основных удержания для подтягивания включают в себя вешание лежа, удержание в середине подтягивания и подтягивание и удержание.

  • Dead Hang Этот прием — отличный способ отработать начальное взаимодействие в нижней части подтягивания.Это поможет вам проработать втягивание лопатки и активировать широчайшие сразу после подтягивания. Чтобы выполнить мертвый вис, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваши ладони могут быть обращены к вам или в сторону. Затем свисайте со перекладины с прямыми руками. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи будут немного приподняты. Вытягивайте грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и держитесь.Вы должны чувствовать, как ваша спина работает, когда вы вешаетесь. Если вы боретесь с этим, возможно, вам придется начать с простого зависания.
  • Удержание со средним подтягиванием — Удержание со средним подтягиванием — это удержание, когда руки согнуты примерно на 90 градусов. Возьмитесь за перекладину и либо потянитесь вверх, либо согните руки под углом 90 градусов. Затем повесьте, держа руки согнутыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.Вы можете выполнять «средний» захват из любого места между мертвым хватом и полным подтягиванием и удержанием.
  • Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой в ​​верхней части подтягивания, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, встаньте в верхней части подтягивания, чтобы подбородок был выше перекладины, а грудь была выпрямлена. Держите здесь подбородок над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и позвольте ногам свисать вниз, когда вы держите подбородок над перекладиной.Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы еще не можете выдержать полный вес для удержания, слегка коснитесь ступней земли.

Помимо использования этих движений, большая часть отказа от помощи также связана не с выполнением большего количества повторений, а с выполнением более сложных вариантов.

Используйте меньшее количество повторений и более тяжелые вариации

С Подтягиваниями, если вы хотите выполнить первое полное упражнение, вам нужно работать с очень небольшим количеством повторений и пробовать самые сложные варианты, которые вы можете.

Простое выполнение большего количества повторений, хотя это и может увеличить силу, также только сделает вас «лучше» в выполнении этого варианта с поддержкой.

Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете сделать. Просто сделайте один в самом сложном из возможных вариантов. Тогда отдыхай. Затем попробуйте еще раз в этом самом сложном варианте.

И продолжайте продвигаться к более сложным вариациям, отдыхая между одиночными играми. Потому что, если вы не выполните эти более сложные варианты, вы не добьетесь полного подтягивания.

Не бойтесь сокращать количество повторений и часто отдыхайте.Хотя иногда увеличение объема является ключом к утомлению мышц, также может быть важно выполнять более сложные упражнения, даже если это означает выполнение только одного повторения.

Потому что, если вы можете делать более сложный вариант на одно повторение каждый раз, это приведет к одному повторению полного подтягивания!

Так что перестаньте терять время и сосредоточьтесь на этих 3 ключах к достижению этого первого рывка. Активизируйте спину, старайтесь как можно чаще набирать полный вес и не бойтесь делать подходы на одно повторение!

Если вы готовы серьезно заняться подтягиванием, присоединяйтесь к моему 30-дневному соревнованию по подтягиванию СЕГОДНЯ!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *