Возможно ли отжимание на одной руке в стойке? И кто на такое способен — Владерович — о воркауте — Блоги
Легенды об элементе
Первые мысли о возможности выполнить отжимание в стойке на одной руке у многих появились после прочтения книги Пола Уейда — “Тренировки заключенного” или “Тренировочная зона”.
Вкратце, там описывалась методика прокачки всего тела. История ведется от имени некого Пола Уейда, который пробыл за решеткой 12 лет и практикой вывел уникальную систему прогрессий. Программа тренировок, которая поможет из новичка, никогда не тренирующегося, перейти к универсальному, сильному, функциональному телу.
Эл Кавадло, популярный зарубежный турникмен делает отжимание с опорой на стену
За счет такой необычной подачи автора, вперемешку с тюремными историями о рекордах других заключенных, читателю открывается пошаговая универсальная программа тренировок.
В книге рассказаны и проиллюстрированы многие рекорды заключенных
Проработка верха тела, ног, мышц кора, используя минимум оборудования. Только пол, перекладина, лавочки, полотенце, тетрадь. В каждом движении, будь-то отжимания, приседания, подтягивания, было расписано как прийти от первого уровня до 10.
Это есть у каждого, такой простотой автор и завлекает, показывая к чему можно прийти.
Дневник тренировок нужен, чтобы контролировать прогресс
Десятым уровнем в отжиманиях, как раз и будет отжимание в стойке на 1 руке. Есть вариации с опорой ногами на стену, так без опоры.
Наиболее приближенное движение из мира штангистов — это выжимание штанги над головой. Технически это сложное и травмоопасное упражнение. При выполнении его стоя большая нагрузка приходится на поясницу.
Дмитрий Клоков, олимпийский чемпион
Рекордсмен в этом движении, как мне удалось найти, это тяжелоатлет Дмитрий Клоков, он пожал стоя штангу весом 180 кг. Собственный вес порядка 105 кг, рост — 1 метр 83 см.
Но при таком весе в 105 кг, даже если он бы тренировал балансы и умел отжиматься в стойке на двух, то количество повторений можно было бы посчитать на пальцах одной руки.
Чем больше абсолютный вес спортсмена к весу снаряда, тем больше кг он может пожать.
Что же касается относительной силы. Чем меньше вес атлета, тем в большее количество раз он сможет поднять вес относительно собственного. Чтобы было понятнее давай посмотрим на таблицу рекордов толчка штанги.
Атлет, который весит меньше других, он сможет толкнуть и меньший вес. Но если разделить вес штанги на вес атлетов, то получится, что самый легкий атлет может пожать 3 (три) своих веса. А самый тяжелый, только чуть больше 2 (двух) таких же.
Соотношение веса спортсмена к весу снаряда в толчке штанги
В стритлифтинге (силовое направление в отжиманиях и подтягивания с дополнительным весом) на брусьях можно посмотреть на Матвея Златоверховникова, который жал 195 кг на брусьях и почти пожал 200 кг. Собственный вес Матвея около 100 кг.
Матвей Златоверховников, не профессиональный атлет
Кто умеет это отжимание (у стены и без опоры)
Что-то подобное выполняют в брейк-дансе, когда из упора локтем в живот, крокодильчика, по инерции выжимают себя в стойку.
Центр масс смещается, сравнительно со стойкой на двух руках.
Думаю, турникмены с ограниченными возможностями в ногах (атрофия), которые практикуют (элементы гимнастики) горизонты, стойки, могли бы задаться целью попробовать это сделать в стойке на одной, вес у них будет меньше обычного. Но это тоже вопрос.
Пример, ребята из этого видео, которым удалось максимально приблизится к отжиманию в стойке на одной. Даже есть парень, который делал это на нестабильном снаряде — кольца.
Сюжет с подробным разбором отжиманий в стойке на одной руке и всех, кто к этому приблизился без опоры.
Стойка на одной руке, подтягивания, вис, отжимания на одной руке. | Extrastrong
Стойка на одном пальце шаолинь
Вы когда-нибудь пробовали стоять на одной руке? Подтягиваться на одной руке? Висеть на одной руке?
Или, если ты невероятно силен, попробуй отжаться вниз головой на одной руке? По-моему, все нижеупомянутые упражнения отлично развивают силу. Используйте их! Тренируйтесь, не покладая рук! И здесь я попытаюсь лишь дать вам несколько советов о том, как достигнуть максимального результата от этих упражнений и как превратить ваши занятия в повседневную деятельность!
Стойка на одной руке с гантелей Александр Лехнер Alexander Lechner
Стойка на одной руке.
Несколько месяцев назад я усиленно тренировался, чтобы выполнить отжимание вниз головой на одной руке с полной амплитудой. Но чем больше я тренировался, тем сильнее убеждался, что мне это не удастся. Я был разочарован и прервал свои тренировки. Не знаю, почему, но спустя несколько недель, я снова без энтузиазма принялся за свои тренировки – я тренировал жим штанги одной рукой и силовой подъем(рывок) и решил закончить тренировку стойкой на двух руках. С первой попытки я продержался полторы минуты. Неплохо, подумал я, но почему бы не попробовать стойку на одной руке. Я поднял ноги вверх и прислонил их к стене и начал балансировать на одной руке. Я продержался несколько секунд, но в следующий же момент «поцеловал» пол. Таков был мой первый опыт стойки на одной руке. Удар о пол был критическим моментом. Я ужасно разозлился, из носа шла кровь, но теперь я был одержим этой идеей. Таким образом, данное упражнение стало основой моих тренировок.
Вы скажете хорошая история, спросив, каких же результатов я достиг?
Стойка на одной руке Александр Лехнер Alexander LechnerAlexander Lechner
Я вам отвечу, что после того, как я смог простоять на одной руке, удерживая при этом 20-ти килограммовый гантель в другой, я был способен выполнить 3 подхода по три отжимания на одной руке. Как ни странно, но у меня получилось! Это оказалось большим сюрпризом для меня, т.к. во время балансирования на одной руке, я не пробовал отжиматься. Несколько дней назад, я установил свой рекорд: стоя на одной руке, я удерживал гантель весом 32,5 кг. Я продержался 25 секунд. Я отправлю сообщение на форум сайта dragondoor.com, когда, достигнув своей цели, смогу удержать гантель весом 47, 5 кг (что является половиной веса моего собственного тела) в течение одной минуты.
Вот, что нужно делать. Для начала стойте на руках в течение одной минуты. Джон Хёрли, который также известнен, как Последний боец, написал отличную статью об этом. После того, как вы сможете простоять на двух руках в течение одной минуты, пробуйте удержаться на одной руке. Но не пробуйте стоять на руках возле стены, я бы порекомендовал встать в углу, таким образом, вы сможете полностью сконцентрироваться на руке и не думать об опоре, пытаясь сохранить баланс. Начните с трех подходов по тридцать секунд. К примеру, встаньте на руку и стойте так 17 секунд, затем медленно опуститесь, отдохнув 20 секунд, и снова встаньте на руку на 10 секунд, после этого закончите упражнение на этот день. В совокупности у вас получилось 27 секунд на одной руке. Но если вы хотите, то встаньте на руку еще в еще одном подходе и наберите недостающие 3 секунды. Отдохните одну минуту и выполните второй подход. Постарайтесь в каждом сете простоять по 30 секунд. Как только у вас это стало получаться, следует усложнить задачу. Возьмите 5-ти килограммовый блин или гантель в другую руку, на которой вы не стоите, и встаньте в стойку. Уловив баланс, подтяните гантель к бедрам и, конечно же, удерживайте его. Незамедлительно прекращайте упражнение при первых признаках усталости. Вы и глазом моргнуть не успеете, как мышцы перестанут работать. Просто доверьтесь мне, ведь я знаю, о чем говорю! Не стоит целовать пол. Бросьте вес, и, опираясь второй рукой о пол, медленно опуститесь. Рекомендуемый прогресс в весах: каждый раз, когда вы сможете устоять на одной руке, держа гантель в другой, больше 45 секунд в подходе, увеличивайте вес. 2,5-5-ти килограмм будет достаточно. Выполняйте 3-5 подходов стойки на одной руке, комбинируя это упражнение с подтягиваниями. Если вы хорошо выполнили стойку, то будете не в состоянии совершить отжимания или какое-либо другое упражнение, наподобие отжиманий. Если вы мне не верите, то попробуйте сами и будете удивлены.
Вы можете выполнять упражнение, увеличивая время стойки и отдыха (организовать так называемую лесенку). 5 секунд стойки на руке, пять секунд отдыха, 10 секунд стойки – 10 секунд отдыха, 15 секунд стойки – 15 секунд отдыха и т.д. Можете ли вы представить как легко вам будет стоять на двух руках без отягощений, когда вы выполните это упражнение на одной руке со 150% весом своего собственного тела.
Подтягивание на одной руке.
Увеличение количества повторений в подтягиваниях является основополагающей целью. Как вы достигаете этого? Ответ, конечно же, кроется в лесенках. Я выполнял их сотнями и достиг рекорда в 25 раз в одном подходе (сейчас я не знаю свой рекорд, т.к. выполняю 10 подтягиваний к груди в подходе, всего 10 подходов или же лесенки на одной руке. Но это не значит, что вы не должны придумывать что-то новое в своих тренировках. Пробуйте удержания на одной руке. Это усилит ваши пальцы, запястья, бицепсы, плечи, так, что выполняя нормальные подтягивания в следующий раз, вы будете смеяться над тем, как легко вам это дается. Подойдите к перекладине, обхватите ее одной рукой и сожмите так сильно, как только сможете, затем медленно переходите к вису на одной руке, другая рука при этом заводится за спину. Прогресс будет такой же, как изложено выше. Пробуйте для начала 3 сета по 30 секунд в каждом. Но мне кажется, что сначала ваши результаты будут нулевыми в этом упражнении, но не бросайте тренировки и наберитесь терпения. Это упражнение также отлично развивает хват. Не верите, попробуйте выполнить его на толстой перекладине!
Обычно я выполняю 3 подхода с 20-ю килограммами, удерживаясь на одной руке на перекладине в течение 30 секунд. Но не расслабляйтесь во время виса, напрягитесь так сильно, как это возможно. Это снизит вероятность травмы плеча.
Отжимание на одной руке с поднятыми ногами.
Практически все знают как выполнять отжимания на одной руке, но вы когда-нибудь пробовали отжимания на одной руке с поднятыми ногами? Нет? Хорошо, тогда попробуйте прямо здесь, прямо сейчас! Встаньте в позицию для отжиманий, положите ноги на стул или стол, и выполните отжимания на одной руке. Используйте большой и указательный пальцы свободной руки для удержания баланса. По моему мнению, это отличное упражнение для программы «Медведь», автором которой является Павел.
Я выбрал это упражнение для подготовки моих плеч к выполнению отжимания вниз головой на одной руке. Я знаю, это тяжело, но это упражнение является моей целью на будущее. Я рекомендую выполнять это упражнение в 5-10 подходов, каждой рукой по 5 повторений, либо лесенкой. Но будьте осторожны, т.к. упражнения с одной рукой очень требовательны к физической силе и технике выполнения!
Другие упражнения и ценные указания.
Поставьте голову на подушку и поднимите ноги вверх. Поставьте руки возле головы. Отдохните одну секунду и отожмитесь вверх. Опускайтесь вниз медленно. Поймайте баланс и разведите руки в стороны. Со стороны вы должны выглядеть перевернутым крестом. С таким же успехом можно дотронуться руками до бедер, совершить хлопок или что-то в этом роде, одним словом, нужно, чтобы руки расслабились. Через секунду поставьте руки в исходную позицию и отожмитесь вверх. Самое главное-это напрягать и расслаблять руки между повторениями. Упражнение будет выполняться тяжелее, чем простые отжимания без расслабления рук. Когда вы опускаетесь и делаете новый повтор, в мышцах рук присутствует остаточное напряжение, что облегчает вам задачу. А если вы расслабляете руки в нижней позиции, это требует заново напрягать мышцы, таким образом, вы развиваете силу рук. Это упражнение по нагрузке схоже с отжиманиями на брусьях в нижней точке.
Отжимание с хлопком.
Вам понадобится несколько книг одинаковой высоты. Поставьте руки на книги, опустите тело на пол и отожмитесь так быстро, как только сможете. Поставьте руки между книгами близко друг к другу. Опустите тело и отожмитесь, выполните хлопок и поставьте руки на книги. Сделайте еще один такой же повтор. Это упражнение хорошо развивает силу.
Но самое главное-это…
Чтобы устанавливать рекорды, нужно думать, как рекордсмен. Никогда не думайте о неудачах. О том, что у ваш что-то может не получиться. Если ваша цель — тридцать подтягиваний, то стремитесь к ней и верьте в нее. Даже если вы можете сделать всего три повторения сейчас, верьте, что сделаете тридцать. Самая сильная мышца вашего тела – это ваш мозг, а в нем – ваши мысли! Я не верил, что когда-нибудь смогу подтянуться на одной руке. Но после прочтения книги Джона Альстада, который известен под псевдонимом Джонни Отжимания, я понял, что это возможно. Я тренировался, и достиг своей цели. Великие мысли делают невозможное возможным.
Мой график (план)занятий
День первый
Подъем штанги: 4 разминочных сета с наращиванием весов, 3 сета по 5 повторений с максимальным весом.
Подтягивания к груди: 10 подходов по 10 повторений разным хватом
Вис на одной руке: 4 сета с уменьшением веса
Подъем ног на перекладине: два подхода по 10 повторений
Обратная петля на толстой перекладине: 5 сетов по 5 повторений
День второй
Подтягивания на одной руке: лесенка 1-2-3, 1-2-3, 1-2-1.
Вис на одной руке: 3 сета по 20 секунд
Отжимания на руках вниз головой: 3 сета по 3 повторения
Отжимание вниз головой с хлопком: 5 сетов по 5 повторений
Упражнение стул: 10 повторений по одной минуте
День третий
Отжимание на одной руке: лесенка 1-2-3-4-5-6-7, 1-2-3-4-5, 1-2-3, 1-2-1.
Подтягивания к груди на полотенце (через перекладину): 5 сетов по 5 повторений
Мостик: 3 минуты
Отжимание на одной руке с гантелями: 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги одной рукой Александр Лехнер
Жим штанги одной рукой Александр Лехнер
Я делаю эти упражнения, когда мне хватает времени, если нет, то я делаю становую тягу и выжимаю одной рукой штангу, как описано в книге «Силу людям».
Еще одна интересная вещь, которую стоит отметить, это то, что когда я начал жать штангу одной рукой, то выполнил 5 повторений с 40 кг очень легко. Я не знаю точно, но предполагаю, что все дело в упражнениях, которые выполняются с одной рукой.
Александр Лехнер Alexander Lechner
Лично я тренируюсь либо каждый день, либо через день, но не реже трех раз в неделю. Пробуйте делать то же самое, но варьируйте интенсивность тренировок. Меняйте количество повторений в подходе. Меняйте интенсивность тренировок каждую неделю. Эрон Энтклиф писал в своей книге «Эрон 5000» очень хорошую статью об этом. Я рекомендую высокую интенсивность тренировок с наименьшим количеством неудачных подходов(ошибок, провалов). Для меня это работало очень хорошо. Надеюсь, что поможет и вам.
Привет из Баварии, Германия,
Александр Лечнер.
От себя добавлю, что для того, чтобы стоять на одной руке можно выполнять отжимания в стойке на руках, это будет весьма полезно. Неплохо так же укреплять плечи такими упражнениями, как жим штанги с груди вверх стоя. Для достижения успеха в подтягиваниях на одной руке, кроме различных видов подтягиваний, можно применять тягу гантели в наклоне одной рукой. Когда рабочий вес гантели станет сравним с вашим собственным, можно пробовать подтягиваться на одной руке. Например, при весе в 80 кг я тянул гантель весом в 60 кг и мог подтянуться на правой руке до 3-х раз.
Метки записи:
10й уровень. Отжимания на одной руке . Тренировочная зона
Выполнение
Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию, свободную руку уберите за спину. Это исходное положение (рис. 19). Контролируя свое тело, медленно снижайтесь, пока челюсть не окажется на высоте кулака от пола (рис. 20). Задержитесь в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезе
Выполненные с идеальной техникой, отжимания на одной руке — золотой стандарт силы, показатель крепких локтей и мощной груди. Многие атлеты утверждают, что могут отжиматься на одной руке без проблем. Не позволяйте водить себя за нос. Их отжимания — клоунада. Они расставляют ноги пошире, выпячивают зад кверху, скручивают корпус — принимают ужасную позу, только чтобы облегчить себе упражнение, и, угрожающе пыхтя и виляя из стороны в стороны, отжимаются на слабеньких ручонках. Настоящий мастер отжиманий на одной руке — без сомнения, редкость. Убедитесь, что вы стали представителем этого исчезающего вида.
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Элитный уровень — 1 серия из 100 повторений (обе стороны)
Улучшение техники
Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой, отжимания на одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытывает сложности с выполнением пяти отжиманий на одной руке, возвращайтесь на Девятый уровень и отработайте отжимания с поддержкой, отточив технику и отжимаясь не менее 20 раз. Если и это сделано, но проблемы остаются, продолжайте работать на Девятом уровне с 30 повторениями, затем снова пробуйте выполнять отжимания на одной руке.
Вне программы
Кем бы вы ни были, умение правильно выполнять отжимания на одной руке с большой амплитудой, медленно и с повторениями — великое достижение. Если усердно проработать все предыдущие уровни, отжимания на одной руке покорятся вам — конечно, если вы не инвалид и вам не за семьдесят.
Как быстро вы достигнете этой цели — другой вопрос. Многое зависит от целеустремленности, мотивации, ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. п. Но я гарантирую, что если стиснуть зубы и приложить максимум усилий, вы непременно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от цели.
Одна из возможных целей — количество повторений. Как только вы овладеете техникой тренировки с собственным весом, то заметите, что одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке не составляют труда. Для упорных атлетов два сета по 50 повторений — впечатляющее достижение, и тем не менее — это среднесрочная цель.
Два подхода по 50 повторений — это уровень избранных. Достигнув его, вы можете бросить вызов любому силачу мира — и, скорее всего, победите. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. Поднятие собственного тела одной рукой, повторенное 100 раз, можно отнести к категории фантастики, разряду супергероев. Но это достижимо. На момент написания книги мировой рекорд, занесенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 отжимания на одной руке — его установил канадский атлет Даг Праден. Так что никакие извинения не принимаются — все зависит от человека и его цели.
Тренировка с собственным весом — это прежде всего силовая дисциплина и никак не тренировка на выносливость, хотя это тоже может быть интересной и доставляющей удовольствие целью. Увеличивая количество повторений, вы развиваете выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.
Если все же отжимания на одной руке не составляют проблем, попробуйте проработать отжимания в стойке на одной руке (см. с. 240-243). Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела приблизительно таким же путем, что и обычные отжимания от пола на одной руке, но оно несколько сложнее ввиду наклона тела под углом и полного веса тела, удерживаемого только одной рукой.
Такой подход позволит вам продолжать развивать силу годами, пока вы не достигнете своего генетического максимума. Включать в тренировку дополнительный вес совсем необязательно.
Но если вам все-таки необходимо работать с весами, как насчет гибридных техник? Выполняйте отжимания на одной руке, а в другую возьмите гантель. Именно такой подход и отличает настоящих мужчин от дутых качков!
Варианты
У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант, который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.
Отжимания на брусьях
Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.
Отжимания в стойке на руках
См. главу 10.
Отжимания с поднятыми ногами
Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках (см. главу 10), ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.
Широкие отжимания
В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.
Отжимания супермена
В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.
Отжимания ящерицы
Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.
То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.
Плиометрические отжимания
Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно, тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.
Растягивающие отжимания
Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила — работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.
Отжимания «складной нож»
Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).
Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.
Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.
Пикирующие отжимания
Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970?х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.
Диагональные отжимания
Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе — это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом.
Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.
Доска
Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. На фото на с. 78 вы можете увидеть, что представляет собой это упражнение. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «theplanche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».
Наклонные отжимания «Лапа тигра»
Это упражнение распространено в тюрьмах. Хотя оно и относится к отжиманиям, но дает такую нагрузку на трицепс, как если бы вы работали с гантелями. В отличие от этого вида отжиманий обычные отжимания нагружают преимущественно грудь и плечи. Вытянитесь вперед под углом 45° и обопритесь о какой-нибудь предмет перед собой. В тюрьме для этой цели использовался умывальник, но вы можете использовать стол или даже опереться о стену. Локти всегда направлены вниз. Двигаясь вперед, сгибайте локти, но не плечи, до тех пор, пока локти не упрутся в корпус, затем отожмите себя вверх. Повторите. Чем больше повторений — тем больше трицепс.
Мальтийские отжимания
Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.
стойка на голове у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
↑ |
У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.
|
||||||||
стойка «Ворон» | 10 сек. | 30 сек. | 1 мин. | ||||||
↑ |
Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.
|
||||||||
стойка на руках у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
↑ |
Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.
|
||||||||
неполные отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
↑ |
Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
|
||||||||
отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
↑ |
Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
|
||||||||
узкие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×9 | 2×12 | ||||||
↑ |
Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.
|
||||||||
разновысокие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×8 | 2×10 | ||||||
↑ |
Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.
|
||||||||
неполные отжимания на одной руке | 1×4 | 2×6 | 2×8 | ||||||
↑ |
Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.
|
||||||||
отжимания на одной руке с поддержкой | 1×3 | 2×4 | 2×6 | ||||||
↑ |
Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.
|
||||||||
отжимания в стойке на одной руке | 1×1 | 2×2 | 2×5 | ||||||
↑ |
Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.
|
Отжимания в стойке на руках без опоры
Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.
Отжимания головой вниз
Отжимания от пола в стойке на руках — это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.
Какие мышцы задействованы
Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.
Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.
Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают бицепсы и трицепсы. Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.
Кому необходимо выполнять
Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.
Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.
Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.
Чем опасно упражнение
В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.
Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.
Упрощенная модификация
Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.
Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.
Советы
Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.
Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:
- Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
- Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
- Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.
Техника отжиманий
Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:
- Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
- Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.
Поэтапное выполнение
Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.
Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:
- Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
- Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
- Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
- Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим — сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.
Возможно ли отжимание на одной руке в стойке? – Владерович Воркаут
Возможно ли отжимание в стойке на 1 руке без стены? Это загадочное упражнение, которое пошло из книги Пола Уэйда Тренировка Заключенного. Такое упражнение, как стойка на руках довольно простое и спортсмены уже делали это отжимание на одной руке в стойке с опорой ногами на стену, но возможно ли это сделать без опоры?
________________
Привет, телостроители, это Владерович !
В выпуске разберем популярное отжимание в стойке на одной руке из книги Пола Вейда «Тренировки заключенного». Автор Уэйд выпустил 3 книги, но можно ли дойти до 10 уровня отжиманий в реальности? Эл Кавадло вместе с братом Денни Кавадло тесно связаны с Полом Уейдом, об этом поговорим подробнее.
Разберем анатомию отжиманий в стойке на руках, какие этапы нужно пройти, чтобы отжаться и какие есть подводящие упражнения.
Для того чтобы сделать невозможное отжимание на одной руке, нужно иметь большую силу и жать одной рукой свой вес. Богатырь прошлого — Петр Крылов при весе 88 кг жал 114 кг одной левой. А современный силач Дмитрий Халаджи сделал швунг 122 кг одной рукой. Но как силу совместить с балансом и сделает ли первый Артем Морозов из Школы воркаута отжимание в стойке на одной руке без стены? Морозов очень близок к этому невозможному отжиманию.
Приятного просмотра.
#полуейд #воркаут #отжимания
________________
Тайм-коды:
00:00 Войти в историю. Что нужно делать для этого?
00:34 Легенды про отжимание в стойке на 1 руке
2:06 Какая сила нужна, чтобы отжаться на 1 руке в стойке
3:06 Матвей Златоверховников отжимается на брусьях 200 кг
4:25 Рекорды Петра Крылова. Жал одной рукой 114 кг и Дмитрия Халаджи
4:58 Пол Уейд, автор книги «Тренировочная зона». Существовал ли в реальности?
5:49 Анатомия отжиманий в стойке на руках
7:23 Кто умеет отжимания в стойке на 1 руке
7:58 Артем Морозов первый выполнит отжимание в стойке?
8:38 Чем полезна книга «Тренировки заключенного» Пола Уейда
9:12 Пол Уейд, кто же он на самом деле и как связал с Эл Кавадло
10:18 Мое мнение. Резюме
________________
▼ Понравилось видео? Сделай репост
youtu.be/4K_sQb70lmE
________________
По всем вопросам:
► is.gd/vladconsult
— Авторский телеграм канал: статьи, подкасты, доп. материалы из выпусков YouTube, чат для общения участников
— Контакты в соцсетях, Email
— Сотрудничество
— Авторская книга: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки»
________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
Авторские материалы.
Источники. Source:
Видео. Video. Footage Credit:
Instagram Search:
Simonster | Simon Ata instagram.com/simonsterstrengt…
Артем Морозов Воркаут instagram.com/artem._.morozov
Andry instagram.com/andry_strong
Matvey Zlatoverkhovnikov instagram.com/mathewzlat
Дмитрий Халаджи instagram.com/dmitriykhaladzhi…
Валера Кищенко instagram.com/valera_kischenko…
DMITRY KLOKOV instagram.com/klokovd
Al Kavadlo instagram.com/al_kavadlo
YouTube Search:
TrainingPal youtu.be/hYnmRO37SRQ
MASKA youtu.be/JZABwhtiPnA
Budads Calisthenics youtu.be/cepldh2ZlhU
Андрей youtu.be/ACztdDHIaoI
Noa Man WORKOUT youtu.be/4DEQhjiaNL4
Tyr youtu.be/YDfyehKlDQI
youtu.be/MA5XskutHrA
ts00nami youtu.be/vOcMv_dIz6E
KigerStrength youtu.be/HKanVS0Y0aE
Andreev Life youtu.be/6u3tUUR0fkg
Музыка. Music from YouTube Audio library free:
“Stalling”, Topher Mohr and Alex Elena
“1973”, Bruno E.
Music from YouTube Search free:
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)
Фото. Photos:
Google Search Free
________________
Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»
► А пока рекомендую к просмотру плейлисты:
is.gd/vlad_best воркаут обзоры об уличных тренировках и калистенике
is.gd/skills_workout моя трансформация тела в калистенике с 2011 года
Отжимания в стойке на руках: техника выполнения, польза, показания
Физическая сила человека определяется не только выносливостью и внешними качествами, во многом она определяется и другими показателями. Среди наиболее сложных упражнений различают стойку на руках. Ее в действительности могут выполнять очень немногие люди. Она сложна тем, что во время стойки изменяется привычное положение вещей и мира в целом, таким образом, что человек вынужден начать воспринимать его иначе. Тем, кому это удается, легко ощутить пользу данного упражнения.
Содержание статьи
Польза упражнения
Некоторые люди полагают, что отжимания в стойке на руках несут больше вреда, чем пользы. Однако, это существенно не так, если речь идет о подготовленном физически человеке. Тот, кто практикует подобные занятия давно и не имеет проблем со спиной, ощутит ее большую пользу. Среди положительных сторон отжиманий в стойке на руках можно выделить следующие:
- укрепляет мышечный корсет;
- нормализует кровообращение;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- улучшает циркуляцию крови;
- укрепляет мышцы рук;
- улучшает осанку;
- развивает координацию движений;
- улучшает пространственное мышление и способность визуализировать;
- устраняет заболевания щитовидной железы и является профилактикой к ним.
Стойка на руках действительно полезна для щитовидной железы. Во время нее уменьшается уровень гормона стресса, а гормоны ТТГ и Т4 приходят в норму благодаря особенному нестандартному положению тела. Кроме того, такая позиция влияет на нормализацию массы тела, поскольку гипофиз в таком положении приходит в норму и нормализуется его работа.
Те люди, которые научились не просто умеют выполнять стойку на руках, но и отжиматься в таком положении, отмечают появление выносливости плечевого пояса. Руки и плечи становятся намного более сильными. Кроме того, к голове во время стойки осуществляется прилив крови, благодаря чему нормализуется кровяное давление.
Противопоказания
Если человек не умеет отжиматься даже от пола, не стоит пытаться выполнить перевернутые отжимания или даже стойку даже с опорой на стену. Это может крайне негативно отразиться на его здоровье.
Существует ряд противопоказаний, которых необходимо придерживаться перед тем, как начать заниматься отжиманиями или становиться в стойку в перевернутой позе. Среди них отмечают следующие:
- период беременности;
- детский возраст;
- наличие онкологических заболеваний и период ремиссии;
- острые инфекционные и воспалительные процессы;
- обострение хронических заболеваний;
- повышенное или пониженное артериальное давление;
- травмы кистей рук, плечевого пояса и позвоночника;
- болезни глаз и нарушение зрения;
- серьезные психические отклонения;
- менструация.
Женщинам во время грудного вскармливания не запрещено вставать в позу стойки на руках и отжиматься в такой позиции, но следует помнить, что в первые месяцы после родов не следует принимать такое положение, пока организм еще достаточно не окреп.
Это касается и тех женщин, кто не кормит ребенка грудью. После родов должно пройти как минимум несколько месяцев, прежде чем можно будет пытаться начинать подобные занятия.
Пожилым людям необходимо быть очень осторожными. Если имеются отклонения в здоровье, либо появились неприятные симптомы во время движений даже простой стойки, то лучше отложить упражнение на некоторое время. Это касается и молодых людей, у которых в анамнезе имеются какие-либо отклонения в здоровье.
Почему нельзя ставить голову на пол
Во время выполнения данного упражнения стойки, следует помнить, что лучше воздерживаться от желания поставить голову на пол, даже если это движение будет кратковременным. Такое действие негативно сказывается на состоянии здоровья по следующим причинам:
- позвоночник будет неустойчив;
- шейный отдел достаточно подвижен и уязвим;
- позвонки шейного отдела меньше остальных;
- можно травмировать голову резким движением.
Если у человека имеется искривление позвоночного столба, в таком случае точно не стоит даже прикасаться головой к полу в стойке. Даже если у человека полностью здоровая спина, в этом случае все равно можно легко травмировать уязвимый шейный отдел.
Нагрузка при давлении головы об пол получается не только компрессионная, но и сдвиговая, следовательно, это очень травматично даже для самого здорового позвоночника.
Техника выполнения
Первоначально необходимо выяснить все мельчайшие детали выполнения техники. Важно начинать стойку на руках со следующих упражнений:
- встать к стене и опереться на руки;
- поставить их на ширину плеч или чуть шире;
- по инерции следует закинуть одну ногу, оставаясь стоять на второй ноге;
- можно встать на четвереньки, подходя тазом все ближе к опоре или стене;
- продолжать шагать на руках, приближаясь к опоре;
- оттолкнувшись одной ногой, закинуть вторую вверх над головой;
- удерживать положение как можно дольше.
В первое время будет тяжело удерживать массу собственного тела в стойке. В последующем можно будет удерживаться у опоры или стены даже на одной руке или выполнять отжимания.
Если отжиматься на широко поставленных руках, будут сильнее задействована грудь, если поставить руки чуть уже, то большая нагрузка будет осуществляться именно на плечевой пояс и руки.
Варианты отжиманий
Вариантов отжимания на руках множество. Для начала следует научиться просто стоять на руках, после чего можно будет приступать непосредственно к отжиманиям.
Варианты отжиманий в стойке на руках:
- простые в стойке на руках;
- с использованием утяжеления;
- с возвышенностью;
- с частичной амплитудой;
- негативные отжимания;
- на кольцах;
- удержание позиции.
Наиболее сложными являются упражнения с частичной амплитудой, поскольку они осуществляются таким образом, чтобы человек должен был удерживать вес тела на согнутых локтях некоторые время. Эти упражнения даются только достаточно физически подготовленным людям. Также очень сложным является вариант негативного отжимания. Он выполняется до полного соприкосновения головы и пола, но удерживать позицию в таком состоянии нельзя.
Отжимания в стойке на руках на кольцах
Многие воздушные гимнасты нередко радуют глаз зрителей отжиманиями в стойке на руках в воздухе, используя специальные кольца. Такие упражнения под силу только очень высоко подготовленным людям. Для этого необходимо обладать большой выносливостью организма и физической силой.
Этот вариант отжиманий усложняется тем, что человек обязан не только удерживать вес собственного тела, но и держать координацию движений, чтобы находиться в равновесии. Изначально следует соблюдать дистанцию руками, поскольку они могут разъезжаться в процессе упражнения.
Также во время этого упражнения человек испытывается колоссальную нагрузку на позвоночник и пресс. Поэтому очень важно не заваливаться назад или вперед, чтобы не травмировать его.
Выполняйте правильно
Любая нагрузка на тело требует определенных усилий. Особенно важно правильно выполнять технику, если дело касается перевернутого положения. Во время таких упражнений позвоночник имеет неестественный для него изгиб и его легко травмировать.
При этом такие позиции обычно более эффективны, чем классические техники, поскольку они увеличивают нагрузку на мышцы, а также задействуют такие группы мускулатуры, которую мы не привыкли использовать в наших повседневных движениях.
Перед тем, как начать выполнение любого упражнения, особенно это касается стойки на руках, следует выполнить небольшую разминку. Для этого можно несколько раз поприседать, либо попрыгать на скакалке, либо выполнить легкий бег на месте. После этого следует разогреть все суставы, особенно это касается рук и плечевого пояса. Также внимание следует уделить шейному отделу и всему позвоночник в целом.
Можно осуществить несколько разогревающих движений в области плеч, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе.
Хорошо будет сделать небольшую растяжку. Если человек при этом чувствует себя хорошо и не имеет никаких ограничений по выполнению, можно будет приступать непосредственно к самому упражнению.
Поэтапное выполнение и подводящие упражнения
Важно начинать стойку на руках и последующие отжимания на руках с освоения техники. Если техника освоена верно, то человек сможет избежать возможных травм. Самостоятельно научиться отжиматься в позиции на руках можно, если начать поэтапно систематически тренироваться. Начинать необходимо со следующего:
- поставить руки на ширине плеч или несколько шире;
- оттолкнуться ногой от пола и попытаться перенести вес тела на руки;
- то количество времени, которое человек сможет выдержать на руках, следует стараться постепенно увеличивать, раз от раза удерживая тело на длительный промежуток времени.
Необходимо помнить, что нельзя ставить голову на пол или опираться ей о стену. В таком случае можно будет ощутить вред подобной позиции. Важно пробовать выполнять стойку постепенно, удерживая вес собственного тела все большее количество времени. Постепенно организм окрепнет, руки станут сильнее и можно будет стоять на руках и даже отжиматься так долго, сколько этого захочется.
В первое время можно начинать занятия возле стены или другой опоры. Можно попросить другого человека, чтобы он подстраховал на первое время от падения ног или заваливания назад. Самой распространенной ошибкой является сгибание локтевых суставов. Если мышцы еще недостаточно окрепли, такое положение может только навредить организму. Локти должны быть прямыми. Если есть желание согнуть их, значит мускулатура недостаточно крепка и лучше приступить к стойке в другое время.
По мере привыкания организма и адаптации тела к нагрузкам, можно будет уменьшать постановку ширины рук. Чем шире руки — тем легче удерживать вес собственного тела.
Лучше всего держать голову прямо, не опрокидывая ее в перевернутой позиции назад. В таком случае можно легко потерять равновесие.
Варианты
Существует множество различных вариаций выполнения данного упражнения. Одними из самых распространенных являются следующие:
- простые отжимания в стойке на руках;
- отжимания с использованием утяжеления;
- с использованием возвышенности;
- с частичной амплитудой;
- негативные отжимания;
- на кольцах;
- удержание позиции.
Также один из вариантов — отжимание на брусьях. Но перевернутое положение при этом держать крайне сложно. Поэтому такая вариация исполняется редко.
Горизонтальное отжимание от стены
В горизонтальной позе легче всего научиться отжиматься, если человек не имеет достаточных навыков и физической подготовки. Для этого следует встать на расстоянии около 30 см от стены и положить руки на нее. Лучше всего будет располагать их на ширину плеч или несколько шире.
После этого следует сгибать локти и приближать корпус к стене, удерживая спину прямой и сохраняя естественный прогиб позвоночника.
Также можно будет увеличивать интервалы по мере накопления опыта.
Такие отжимания пригодятся женщинам, ведь обычно они не умет отжиматься от пола в силу недостаточной развитости мускулатуры плеч и рук.
Еще одним вариантов исполнения таких занятий является отжимание с согнутыми коленями. При этом спина будет сохранять естественный изгиб, но большая часть нагрузки будет получена именно в районе поясницы. Во время таких нагрузок необходимо удерживать пресс в напряжении, чтобы снизить хотя бы часть нагрузок с поясничного отдела. Такая вариация также доступна даже для новичков.
Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой
В стойке на руках достаточно сложно научиться выполнять отжимания, поскольку данное упражнение требует достаточной силы и выносливости Одним из усложненных вариантов является отжимание в стойке на руках с увеличенной амплитудой. Под ней подразумевается использование более широкой постановки или наоборот узкой постановки рук, а также увеличение движения тела.
Если человек уже владеет данной техникой отжиманий, то для него не будет слишком сложным делать отжимания как можно глубже, практически касаясь головой пола. Это и называется увеличенной амплитудой, то есть тело будет двигаться как можно сильнее и активнее вверх и вниз.
Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке
Данная позиция достаточно сложна. Во время исполнения данной техники задействуется множество групп мышц, которые при этом действуют на все сто процентов, в отличие от обычных отжиманий.
Техника «пика» отличается тем, что при этом человек своим корпусом напоминает данную фигуру. Необходимо расположиться на полу таким образом, как было бы при стандартном упражнении. После чего приподнять корпус вверх тазом так, чтобы он смотрел вверх, а тело напоминало фигуру V.
После этого следует сгибать локти, двигаясь телом вниз к полу, далее возвращать корпус плавно вверх.
На одной руке возможно исполнять такую технику, если уже владеешь достаточными навыками и физической силой. Для этого следует одну руку прижать к туловищу, опираясь на вторую и сгибая в локте только ее.
Одной из модификаций является использование дополнительных подставок под ноги таким образом, чтобы тело было более изогнуто вверх к потолку. Для этого можно использовать либо специальные подставки, либо встать ногами на порог.
Отжимание в позе пики из стороны в сторону
Для этого следует встать в классическую позу для отжиманий «пика», но при сгибании локтевых суставов вес тела необходимо будет переносить поочередно то на одну, то на другую сторону. Во время такого упражнения задействуются поочередно разные мышцы с разных сторон.
Отжимание паук в позе пики
Для этого необходимо во время отжиманий в позе «пики» сгибать одну ногу. Таким образом позиция будет напоминать лапки паука. Это положение увеличивает нагрузку на мускулатуру.
При этом колено можно притягивать к противоположной стороне корпуса, удерживая его в таком состоянии максимально естественно, но долго. Тянуть колено следует к локтю противоположной руки. Внизу можно постараться вытянуть ногу в сторону. В таком случае нагрузка будет оказана не только на плечевой пояс, руки и спину, но и на пресс, особенно это касается боковых мышц живота.
Повторения могут варьироваться от 10 и более, это зависит от выносливости человека и его физической подготовки.
Польза отжиманий от стены для женщин
Женщины нередко не умеют отжиматься. В основном требуется научиться с помощью положения тела у стены. Для этого подойдет классическая позиция. Ноги следует расположить на расстоянии от стены, руками оперевшись на нее. Локтевые суставы следует медленно сгибать, двигая тело вперед, но держа спину прямой.
При этом очень полезно сказывается упражнение на мускулатуру спины, груди и рук. Также улучшается координация движений и осанка женщины становится более ровной.
Если женщина не умеет отжиматься от пола, ей идеально подойдет такой вариант упражнений, поскольку он намного более легкий в исполнении.
Тренировки от стены помогут женщинам убрать неидеальные очертания рук. У женщин наиболее часто встречается провисание мышц и жировых тканей в области трицепса и бицепса, поэтому эта зона будет особенно задействована во время упражнения. Рельеф груди будет увеличиваться и улучшаться благодаря таким отжиманиям. Они помогут бороться и с жировыми отложениями в районе живота и спины.
Такое упражнение является базовым, его хорошо сочетать с другими занятиями и тренировками, оно считается высокоэффективным особенно для новичков.
Немного анатомии
Для выполнения разнообразных упражнений важно понимать анатомию собственного тела. Во время отжиманий в стойке на руках происходит множество процессов в нашем организме. Если головой опираться в пол во время занятия, можно повредить позвоночник. Особенно уязвим шейный отдел.
Нервные окончания будут сжиматься, кровь приливает к голове во время перевернутого положения тела, поэтому следует быть крайне осторожным и достаточно выносливым для аки занятий.
Также нельзя заниматься с грыжей позвоночника, поскольку происходит некоторое смещение позвоночных дисков. Они имеют свойство вытягиваться во время подобных перевернутых состояний. Несмотря на то, что это благоприятно сказывается на здоровье спины в целом, но при серьезных травмах и повреждениях позвоночного столба ситуация может только усугубиться.
Шаг 3. диагональные отжимания с приподнятыми ногами
Диагональные отжимания также сложны, как и классические. Но они несколько отличаются от них. Сравнение может говорить о том, что при диагональных отжиманиях человек находится в наклоне, то есть его корпус несколько наклонен вперед и по диагонали. При этом задействованы несколько другие группы мышц.
Тело должно напоминать букву V также как и во время упражнения в позе «пика». Медленно сгибая локти, следует опускать вес тела по диагонали, контролируя нагрузку с помощью ног.
Подходы можно чередовать с классической техникой. В среднем для развития выносливости будет достаточно двух подходов по 5 или более раз, если человек имеет уже определенные навыки в подобных занятиях.
Какие мышцы работают
Мышечный каркас полностью задействован во время отжимания на руках. Человек в перевернутой стойке тела ощущает, что действуют его мышцы спины, пресса, плеч и рук.
Особенно сильную нагрузку получает плечевой пояс и спина. Тем не менее, в зависимости от модификации стойки можно увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные мышцы.
Во время отжимания на руках действуют следующие группы мышц:
- трапеция;
- трицепс;
- бицепс;
- пресс;
- мышцы Кора;
- дельты;
- плечи;
- грудь.
Кроме того, следует отметить, что основная нагрузка приходится и на позвоночник. Поэтому людям, страдающим заболеваниями спины, особенно это касается верхнего и среднего отделов, необходимо быть предельно осторожными.
Как выполнять
Чем шире располагаются руки — тем проще будет стоять на руках. То же самое касается и отжиманий. Если руки расположены достаточно широко — шире плеч или на уровне, то можно будет легко научиться выполнять данное упражнение. Постепенно можно будет сужать пространство между ними, чтобы усложнять задачу.
Во время отжимания основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и руки, поэтому они должны быть достаточно крепкими, чтобы выдерживать вес тела.
Стойка на руках с последующими отжиманиями должна быть выполнена по мере накопления опыта в перевернутом положении тела. Для того, чтобы исполнить стойку, можно подойти руками на расстояние около 30 см от стены и, закинув ногу вверх резким толчком, выпрямить обе ноги над головой и удерживать вес тела в таком положении. Данная стойка и последующее за ней отжимание должно быть исполнено с прямой спиной. При этом корпус нельзя заваливать вперед или назад, чтобы не упасть из положения.
Какие мышцы можно накачать
Отжимание в стойке на руках очень хорошо развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Кроме того, достаточно легко этим упражнением развить собственные мышцы.
Наиболее широко задействованы во время упражнения следующие группы мышц:
- спина;
- грудь;
- руки;
- плечевой пояс;
- пресс.
Индивидуально можно задействовать мускулатуру грудных мышц. Это все достигается путем изменения позиции и видоизменения вариантов выполнения отжиманий.
Усложненный вариант отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи можно выполнять различными вариантами. Один из распространенных — с использованием дополнительной скамьи. При этом ноги кладутся на одну скамью, руки же удерживают вес тела на другой скамье.
Во время работы со своим весом, человек ощущает, что его тело становится более сильным и выносливым. Кроме того, при отжиманиях от скамьи несколько растягиваются связки и мускулатура, что также благоприятно для здоровья.
Обратное отжимание от скамьи увеличивает трехглавую мышцу плеча, благодаря определенной постановке рук.
Если сочетать такое упражнение с другими техниками, можно значительно увеличить объем собственных мышц.
Идеальным для развития выносливости и увеличения мускулатуры спины и плеч является сочетание обратных отжиманий от скамьи и жимом штанги лежа.
Существует несколько техник, среди них есть облегченные, которые подходят для новичков, а также усложненные, которые доступны только профессионалам. Среди усложненной техники распространен вариант с отягощением, когда спортсмен использует специальные утяжелители для достижения еще более эффективных результатов.
Описание упражнения
Научиться выполнять такое упражнение достаточно сложно. Первое, что следует изучить — правильную технику. Важно выполнять отжимания в стойке на руках следует только после того, как человек научится просто стоять в перевернутом положении.
Следует помнить, что головой нельзя соприкасаться с полом. Также не следует слишком долго держать локтевые суставы согнутыми после того, как тело будет опускаться вниз. Можно дополнять стойку на руках и последующие отжимания дополнительными вариациями в виде использования утяжелителей или разнообразить технику иначе.
Чем опасно упражнение
Существуют потенциальные опасности, которые подстерегают людей, отжимающихся в стойке на руках. Негативно сказывается на некоторых из них перевернутое положение тела. Нельзя выполнять такие упражнения тем, кто страдает нарушениями кровообращения, имел в анамнезе инфаркт или инсульт. Это может крайне негативно сказаться на здоровье.
Если плечевой пояс человека не был физически подготовлен к таким нагрузкам, можно легко повредить неподготовленные сухожилия и даже получить травму сустава. Ключицы удерживаются мышечным каркасом, как и другие ткани в нашем организме, поэтому важно начинать перевернутые упражнения только после правильной подготовки своего тела к дальнейшим нагрузкам. В данном случае они могут оказаться колоссальными для человека.
Также можно нанести ущерб здоровью тем людям, которые имеют проблемы с глазами. Плохое зрение, катаракта или другие проблемы могут лишь усугубиться из-за такого положения тела и длительного нахождения в такой стойке.
Очень часто люди, находящиеся в перевернутой позе, отмечают появление сосудистой сеточки на лице и шее. Сказывается прилив крови к голове, из-за чего могут полопаться капилляры.
Техника выполнения упражнения
Техника отжимания в стойке на руках достаточно сложна. Для начала следует научиться делать обычные отжимания от пола, в количестве хотя бы 30 раз. После чего необходимо научиться стоять на руках и удерживать собственное тело некоторое время. После этого уже можно будет приступать к более сложным упражнениям.
Прежде всего необходимо подойти к опоре или лучше всего к стене. Можно также попросить другого человека, чтобы он мог помогать контролировать состояние позиции.
После того, как руки окажутся на расстоянии около 30 см от стены, необходимо их выпрямить и оттолкнуться одной ногой от пола, закинув вверх вторую.
Важно, чтобы спина была максимально прямая, голова не запрокидывалась назад, смотреть нужно либо прямо перед собой, либо на свои руки. Можно также отталкиваться ногами от пола, согнув их в коленях, после чего вытянуть их вверх вдоль стены.
После того, как человек будет ощущать достаточно ровное положение своего тела, можно будет приступать к отжиманиям. Для этого необходимо сгибать локти и быстро разгибать их. При этом туловище должно оставаться максимально прямым, нельзя допускать искривления позвоночника или запрокидывания головы назад.
Прежде чем начать подниматься из согнутого положения локтей, следует задержаться на мгновение. Необходимо контролировать собственное дыхание, дышать ровно и глубоко.
Прежде чем приступить к упражнению
Важно первоначально научиться просто отжиматься от пола. После того, как умения достигнут хотя бы 30 и более раз, можно будет приступать к изучению стойки на руках. После этого уже можно будет приступать непосредственно к отжиманиям в стойке на руках.
Перед этим следует попросить другого человека, чтобы он смог подстраховывать спортсмена первое время.
У стены
Легче всего учиться выполнять отжимания в стойке на руках у стены. Стена будет выступать в качестве дополнительной опоры. Об нее можно удерживать ноги, запрокинув их вверх. Нельзя держать позицию с помощью удержания головой об стену. Локтевые суставы также необходимо аккуратно сгибать и разгибать медленно, избегая травматизации.
Наиболее оптимальной техникой обратных отжиманий в перевернутой позиции является вариант именно у стены, поскольку он несколько облегчает задачу. В этом случае не будет необходимости удерживать равновесие. Важно будет лишь держать спину прямой, чтобы не травмировать позвоночник.
Непосредственно само упражнение
Само упражнение выполняется следующим образом. Человек определяется с постановкой рук, после чего ставит их определенным образом на ширину плеч или чуть шире на пол. Далее с помощью различных вариантов можно либо закинуть ноги сразу же ровными, либо сначала согнутыми в коленях, после чего уже выпрямив их над головой.
Удерживая вес тела на руках и держа спину прямой, необходимо сгибать руки в локтях, удерживать на мгновение внизу и далее выпрямлять, возвращая тело выше.
Размещение свободной руки в отжиманиях на одной руке
В мае прошлого года руководитель SFG Бретт Джонс писал о различных вариантах свободной руки при замахе гири одной рукой. Мы сталкиваемся с аналогичным вопросом для отжимания на одной руке (и его более продвинутого аналога, отжимания на одной руке на одной ноге).
Хотя рука за спиной стала выбором по умолчанию для многих на протяжении многих лет (возможно, вдохновленный классическим монтажом тренировок в Rocky ), на самом деле существует несколько вариантов размещения свободной руки в отжиманиях на одной руке. у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки.
Личные предпочтения и варианты телосложения очень индивидуальны, но может быть полезно понять преимущества и недостатки каждого варианта, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас и ваших учеников .
Посмотрите видео, а затем прочтите ниже для получения дополнительной информации.
Положение руки за спиной
Пожалуй, самый популярный вариант, этот вариант фиксирует неработающую руку на месте и удерживает ее ближе к центру вашего тела. В отличие от других вариантов, нерабочая рука может опираться на ваше тело, требуя минимальных усилий для сохранения положения на протяжении всего движения. Положив руку на поясницу, вы также можете почувствовать, если поясница начинает выгибаться во время отжимания. А некоторым просто нравится рука за спиной, потому что она не мешает.
Что делать с нерабочей рукой другой вопрос: кулак или разжать? Несмотря на то, что мы часто обучаем сжатым кулакам прижиманиям одной рукой, чтобы использовать преимущества облучения, некоторые очень сильные люди выполняют отжимания на одной руке с открытой ладонью.
Положение руки за спиной не подходит для многих людей, и они часто этого не осознают. Этот вариант обычно считается более продвинутым, поскольку он может привести к вращению верхней части тела, если вам не хватает контроля, отчасти потому, что такое расположение рук может склонить вас к открытому повороту. В успешном отжимании на одной руке плечо должно оставаться перпендикулярно деке на протяжении всего движения.
Кроме того, для этого варианта требует небольшого внутреннего вращения плеча, которого многим не хватает .Чтобы положить руку на поясницу или таз, не требуется огромной подвижности плеча, но, возможно, самая большая проблема заключается в том, чтобы достичь этого положения, распаковав плечо.
При этом редко можно встретить здорового человека, который не может положить неработающую руку на поясницу или таз. Итак, если кому-то нравятся преимущества этого положения, но ему не хватает подвижности плеч, одно из вариантов — опустить руку к тазу, чтобы уменьшить требуемую степень вращения.
Положение охранника или стойки
Технически это две разные позиции, но поскольку они почти идентичны, мы будем рассматривать их как одну.По моим наблюдениям, этот выбор довольно редок за пределами мира SFB, но многие с опытом гирь находят его наиболее удобным, исходя из сходства с некоторыми положениями рук с гирями и планкой SFG .
- В версии с защитой (верхнее фото) рука удерживается на небольшом расстоянии от тела, как если бы она принимала боевую стойку стоя.
- В стойке (нижнее фото) рука плотно прижата к телу, как если бы у вас в стойке стояла гиря.
В учебной программе SFB мы учим студентов владеть стандартной исходной позой для отжиманий двумя руками перед тем, как перейти к вариациям на одной руке. Из этого положения перемещение одной руки в защитное ограждение или стойку представляет собой небольшое расстояние и легкий переход от удерживания двух рук на земле. Держать руку в этом месте также безопасно, потому что легче всего поймать себя, если вы чувствуете себя нестабильно или вам нужно спастись.
Есть два потенциальных недостатка. Во-первых, удержание этой руки в нужном положении требует некоторых усилий, хотя и относительно небольших.Удерживание руки в ограждении или стойке также означает, что рука может мешать глубине. Некоторые обнаруживают, что им нужно убрать руку в сторону, когда они приближаются к нижней части отжимания, но другие не испытывают проблем и находят такое положение руки легким. Как и в случае любого выбора, индивидуальные предпочтения будут разными.
Захватите положение бедра
Хотя мы можем поблагодарить Рокки за популяризацию руки за спиной, рука на бедре была выбрана легендарной иконой фитнеса Джеком Лаланом.
Для тех, кто любит что-то хватать во время пресса, это может быть очень эффективным выбором . Любой, кто прошел обучение облучению в рамках сертификации или курса StrongFirst или проходил обучение с инструктором StrongFirst, вероятно, пробовал упражнение «раздавить бутылку с водой», в котором вы раздавливаете бутылку или другой сжимаемый предмет неработающей рукой при выполнении военного задания. нажимать. Захватив бедро, вы можете создать облучение аналогичным образом. Любой другой вариант руки также позволяет сжать кулак, но ни один из них не заставит вас что-то сжимать.Захват бедра также связывает туловище, руку и ногу.
Некоторые люди сгибают руку в этом положении, у других она заблокирована. Варианты этого варианта будут зависеть от личных предпочтений, а также от длины рук и туловища. У этой позиции нет недостатков. , но для тех, кто предпочитает постоянство в расположении рук при движениях с собственным весом и подъемах гири, хватание за бедро может показаться неудобным.
Свободная рука в отжиманиях на одной руке
Самый важный фактор при размещении руки — это то, что вам больше всего нравится, чтобы облегчить успешный подъем. И хотя есть много факторов, которые способствуют успешному отжиманию на одной руке, важно осознавать, что, поскольку тело взаимосвязано, то, что вы делаете с этой свободной рукой, может иметь побочные эффекты в другом месте, которые иногда визуально невозможно обнаружить.
Понимание принципов, лежащих в основе каждого варианта положения рук, может помочь ускорить процесс обучения, направив вас и ваших учеников к наиболее эффективному выбору. Поэкспериментируйте с различными вариантами в средах с меньшей угрозой, таких как возвышенные регрессии или одноручные доски.
Аллан Филлипс, SFG II, SFB, CSCS, TSAC-F — совладелец компании Pike Athletics, базирующейся в Сан-Антонио, штат Техас. Он начал свое путешествие в мир силы более пятнадцати лет назад, будучи слабым гольфистом из колледжа, отчаянно жаждущим более длительных гонок. Знакомство с ведущими умами на экране функциональных движений и сертификаты института Titleist Performance вдохновили его на более интенсивное изучение тренировок с гирями и собственным весом. С момента получения SFB на первой сертификации SFB в 2013 году, Аллан участвовал в нескольких сертификациях и курсах SFB в Соединенных Штатах.
Аллан специализируется на работе со спортсменами на выносливость в области развития силы и профилактики травм и является сертифицированным тренером по триатлону США и Американской ассоциации тренеров по плаванию. Его спортсмены выиграли национальные чемпионаты США по велоспорту, легкой атлетике и триатлону, а также представляли США на нескольких международных соревнованиях. Аллан сам по себе остается конкурентоспособным как ведущий триатлет в возрастной группе и международный спидгольфист.
Наряду с тренерской работой, Аллан в настоящее время находится на действительной службе в армии США, где он работал в различных ролях по оптимизации человеческих возможностей, включая проверку движений, улучшение состава тела и обучение навыкам уверенности в воде для кандидатов в специальные операции.
Отжимание — стать мастером отжиманий на одной руке (10 уровней)
Отжимания — классическое упражнение с собственным весом для верхней части тела. Это поможет вам развить силу и выносливость, нарастить мышцы верхней части тела, укрепить суставы и лучше координировать работу мышц верхней части тела, корпуса и ног. Оставайтесь с нами, поскольку мы проведем вас через 10 уровней отжиманий, постепенно переходя от более легких к наиболее сложным, пока вы не станете мастером отжиманий на одной руке.
Нет другого упражнения, которое можно сравнить с отжиманием, когда речь идет об эффективности, практичности и применении в реальном мире. Если вам сказали, что жим лежа является самым продуктивным силовым упражнением, вы ошиблись. Жим лежа не только создает искусственную нагрузку на верхнюю часть тела, но также может повредить вращающую манжету и вызвать травмы локтей и суставов, даже если выполняется в течение короткого периода времени. С другой стороны, классические отжимания защищают суставы и развивают практическую естественную силу, незаменимую как в тренировочном зале, так и в повседневной жизни.Вот почему отжимания являются упражнением номер 1 для наращивания мышц и силы верхней части тела и до сих пор являются наиболее распространенным упражнением в военных тренировочных лагерях и академиях с древней истории до наших дней.
Исследования и исследования 2005 и 2010 годов показали, что в зависимости от положения рук классическое отжимание активирует 73-109% MVC (активация мышц) трехглавой мышцы плеча, 95-105% MVC большой грудной мышцы, 67-87% MVC передней зубчатой мышцы и 11-21% MVC задней дельтовидной мышцы.Исследователи также подтвердили, что положение отжимания узким хватом было наиболее эффективным для тренировки трицепсов и большой грудной мышцы (при этом увеличивая нагрузку на локтевые суставы).
Взгляните на это исследование, в котором сравниваются жим лежа и отжимания. Они пришли к выводу, что и отжимания, и жим лежа одинаково эффективны для увеличения толщины мышц и увеличения силы (за исключением бицепсов). Когда вы добавляете положительные стороны отжимания и отрицательные стороны к жиму лежа, ценность отжиманий становится очевидной.Если вы следуете программе отжиманий, которая постепенно увеличивает сопротивление и сложность, ценность отжиманий резко возрастает.
К сожалению, жим лежа стал самым популярным упражнением в тренажерном зале, а отжимания стали относиться к упражнениям с собственным весом, домашним тренировкам или скучным упражнениям, требующим большого количества повторений. Что довольно удивительно, если учесть, что если вы овладеете техникой постепенного увеличения сложности ваших отжиманий (подробно описано в нашем испытании отжиманий ниже), вы сможете развить силу верхней части тела до такой степени, что ни один бодибилдер или пауэрлифтер может тренироваться в тренажерном зале (правда, умные спортсмены сочетают отжимания и жим лежа).К тому же ваши локти и плечи будут в полном порядке! В этой статье мы покажем вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы стать мастером отжиманий.
Почему мы любим отжимания
Хотя различные типы отжиманий могут лучше прорабатывать определенные мышцы, все модификации предлагают непревзойденную ценность в обеспечении естественной физической силы и мышечной массы. Отжимания динамически прорабатывают мышцы верхней части тела, создают нагрузку на все большие и маленькие мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самые важные мышцы плеча.
Кроме того, ваши мышцы тренируются изометрическим способом — удерживая и уравновешивая тело в правильном положении во время движений. Эти мышцы включают широчайшей мышцы спины , внутренние мышцы груди, мышцы спины и позвоночника, мышцы живота, бедра и ягодицы, четырехглавую мышцу и переднюю большеберцовую мышцу (голень). Нам не хватает некоторых мышц? О да, даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрических упражнений!
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее и восстанавливающее действие на суставы и сухожилия.Основные внутренние мышцы, поддерживающие работу ваших пальцев, запястий, предплечий и локтей, постепенно становятся сильнее и жестче, снижая риск синдрома запястного канала, травм локтей и ряда других заболеваний. Некоторые модификации отжиманий (например, неравномерные отжимания), которые требуют, чтобы руки находились на разной высоте, эффективно укрепляют вращающую манжету, часто травмируемую и проблемную зону для спортсменов.
Отжимания также помогают бороться со старением, увеличивают кровоток, очищают кровеносные сосуды и суставы от побочных продуктов распада и другого накопившегося мусора.В конечном счете, любой, кто использует отжимания в своей тренировке, с меньшей вероятностью пострадает от повреждения суставов, чем те, кто использует только утюг (веса). Убедитесь, что вы включили свои любимые упражнения из нашей программы отжиманий во все будущие упражнения.
Идеальная техника = идеальный результат
Поскольку отжимания так же стара, как и сами упражнения, существует множество техник отжиманий, все они с небольшими отклонениями друг от друга. Техники могут варьироваться в зависимости от длины конечностей, относительной силы, ожирения и травм.Поэтому вместо того, чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, мы приведем несколько общих правил и принципов:
- Избегайте неестественного тела или чрезмерно жестких положений тела. Постарайтесь найти положение, в котором вам удобнее всего выполнять отжимания;
- Держите ноги, бедра и спину прямо. Неестественная провисание талии или торчащая попа — признак слабой поясничной области;
- Всегда держите ноги вместе. Широко расставив ноги, вы значительно облегчите упражнение, потому что избавляетесь от необходимости балансировать и стабилизировать туловище во время движения;
- Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не разгибайте локти до конца — держите их слегка согнутыми, так как это помогает снизить нагрузку на суставы;
- Дыхание должно быть ровным и равномерным.Всегда помните одно неписаное правило: выдыхайте на подъеме и вдыхайте при спуске. Если вы заметили, что у вас сбилось дыхание или вы задыхаетесь, просто сделайте дополнительный вдох, не переживайте.
Наша техника отжиманий включает короткую паузу (до 1 секунды) в самом нижнем положении упражнения — это сводит на нет любую инерцию, тем самым увеличивая силу мышц и улучшая контроль движений тела. Вот почему мы рекомендуем всегда добавлять односекундную паузу внизу, прежде чем отжиматься.
Скорость
Многие профессионалы рекомендуют отжиматься на высокой скорости, а некоторые также выступают за плиометрические отжимания (отжимания с хлопком). Исследования показывают ряд преимуществ быстрых отжиманий, а также медленных отжиманий. Быстрое движение мышц имеет свои преимущества, а также стимулирует нервную систему за счет «рефлекса растяжения». Тем не менее, чтобы выполнять быстрые отжимания, ваш уровень подготовки должен быть на более высоком уровне. В любом случае следует только медленно увеличивать скорость отжиманий, позволяя организму адаптироваться к нагрузке.
Несколько быстрых серий отжиманий, чередующихся с обычными скоростными отжиманиями, не только разнообразят вашу тренировку, но и повысят вашу выносливость. Тем не менее, мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Сделайте движение вниз за одну секунду; сделайте паузу на секунду или две при спуске, прежде чем двигаться вверх, а затем сразу же вниз без паузы. Вы должны стремиться к развитию устойчивого ритма. На то есть две причины:
- Первая — единообразная техника позволяет добиться высокого уровня развития естественной прочности.При выполнении высокоскоростных упражнений в какой-то момент вы неизбежно начинаете полагаться на инерцию, что означает, что ваши мышцы не выполняют работу;
- Вторая причина — ваши суставы. Они легче адаптируются к нагрузкам при регулярном и равномерном движении, чем при взрывных работах. При соблюдении постоянного ритма значительно снижается риск травмирования суставов. Быстрое движение становится достаточно безопасным для выполнения только после того, как суставы адаптируются и укрепляются за счет регулярной практики равномерных, устойчивых движений. Взрывные упражнения полезны как дополнение к тренировке, но не как ее основа .
Оборудование
Некоторые отжимания, описанные в этой пространной статье, выполняются с помощью определенных инструментов для упражнений. Это дополнительное «оборудование» помогает разнообразить упражнения и увеличить глубину движения. Хотя это и не обязательно, эти инструменты могут быть очень полезны, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Кроме того, исследования подтверждают, что добавление к упражнениям одного мяча (создающего нестабильность) может повысить конкретную активацию мышц.
Вам понадобятся всего две вещи — бейсбольный или теннисный мяч и баскетбольный мяч. Если у вас их нет, просто купите самое дешевое в магазине. Хотя ветераны часто используют специальные медицинские мячи, обычные мячи тоже хороши, к тому же они дешевы. Вы даже можете заменить мяч любым другим предметом подходящего размера, например три кирпича заменяют баскетбольный мяч, один кирпич — бейсбольный / теннисный мяч. Просто убедитесь, что объект, который вы используете, достаточно прочный и безопасный. Используя предметы для определения глубины отжимания, убедитесь, что вы просто слегка касаетесь их телом — не переносите на них свой вес.
Ладони, кулаки или пальцы?
Мы советуем вам выполнять большинство упражнений в этом задании отжиманий с открытыми ладонями на полу. Многие спортсмены демонстрируют экзотические положения рук — отжимания на кулаках, пальцах и большом пальце или даже на тыльной стороне кисти. Хотя некоторые из этих положений могут иметь определенное применение, мы рекомендуем выполнять упражнения с классическим положением рук — это лучше для суставов, снижает риск травм и делает отжимания устойчивыми в глубокой старости.Кроме того, для большинства людей удобнее всего и классическое положение — открытые ладони на полу. Единственным исключением могут быть отжимания на кулаках, которые, если у исполнителя травмирована рука, могут оказаться предпочтительнее, так как это снижает нагрузку на запястные суставы.
Еще одна разновидность — отжимания на пальцах, которые помогают развивать мышцы рук и предплечий. Они могут стать отличным дополнением к ежедневным тренировкам, особенно если вы стремитесь развить силу хвата. Однако это совершенно другой тип отжиманий, и если вы хотите выполнять их, вам следует начинать постепенно, с Уровня 1, Отжимания от стены, медленно увеличивая нагрузку и давая время и возможность пальцам адаптироваться.Для большинства людей нескольких серий отжиманий на всех пальцах в неделю или две более чем достаточно, чтобы развить пальцы и руки и сделать их сильнее и здоровее, чем у обычного человека.
Однако некоторые спортсмены могут счесть этого недостаточным. В таком случае не поддавайтесь соблазну отжиматься на двух, трех или нескольких пальцах. Используйте все десять пальцев и пройдите все 10 уровней в нашем испытании отжиманий. Когда вы дойдете до уровня 10, отжимания на одной руке, постарайтесь не заставлять себя слишком сильно.Это очень эксклюзивный клуб людей, которые могут выполнять трюк отжимания одной руки на 5 пальцах. Однако, когда вы достигнете 10 уровня, в этом даже не будет необходимости — ваши пальцы уже будут сильнее стали.
Отжимания на тыльной стороне кисти или суставах запястья болезненны и ограничивают работу мышц, так как запястья устают быстрее, чем мышцы. Избегайте любой ценой (очень ограниченные преимущества)!
Наш 10-уровневый отжимание
В целом, отжимания практически не требуют изменений.Спортсменам часто советуют увеличить количество повторений или поставить одну ногу в воздух, как только упражнение станет легче выполнять. Как только техника освоена, остается только увеличить количество повторений.
Однако в силовых тренировках самое главное — это последовательное развитие . Если вы продолжите делать то, что делали всегда, вы получите то, что уже имеете. Независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вы просто задействуете тот объем мышечной массы и силы, который у вас уже есть.
Вот почему наше испытание отжиманий состоит из 10 уровней, каждый из которых включает различные вариации, основанные на классическом отжимании. Все эти упражнения составлены таким образом, что каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего. Первые 3 уровня относительно просты для большинства людей и даже могут использоваться в терапевтических целях для спортсменов, которые восстанавливаются после травм. Также они полезны новичкам и пожилым людям. Сложность продолжающихся уровней постепенно увеличивается.Следовательно, уровень 10 -й — уровень мастера — является самым сложным упражнением (отжимание одной рукой) и представляет собой самую сложную задачу. У каждого уровня есть свои 3 тренировочных уровня, для каждого из которых определены подходы и повторения, которым мы рекомендуем следовать.
Выполнение каждого из упражнений можно улучшить и изменить с помощью различных техник и практик, которые объясняются в статье для каждого упражнения. Мы также добавили описание программы тренировок и пути перехода от упражнения к упражнению.
Мы представляем 10 уровней отжиманий:
Отжимания на одной руке
Кем бы вы ни были, способность правильно выполнять отжимания на одной руке во всем диапазоне, медленно и с большим количеством повторений, является большое достижение. Вся тяжелая работа, которую вы проделали во время всего упражнения на отжимание, поддается во время отжимания на одной руке.
Как быстро вы сможете добраться, есть другой вопрос. Многое будет зависеть от вашей приверженности, мотивации и ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. Д.Однако, если вы укусите пулю и приложите усилие, вы обязательно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Однако совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от вашей цели.
Одна из возможных целей — количество повторов. Овладев техникой выполнения упражнений с собственным весом, вы заметите, что несколько дополнительных повторений в подходе — несложное задание. Для целеустремленных спортсменов 2 подхода по 50 повторений отжиманий на одной руке — впечатляющее достижение, но все же это лишь среднесрочная цель.
Как только вы достигли своей цели — 2 подхода по 50 повторений, вы уже достигли заметного уровня. Тем не менее, чтобы достичь совершенства, необходимо выполнить 100 отжиманий за один подход. Вы прочитали правильно — 100 повторений. Поднятие тела одной рукой, повторенное 100 раз в одном подходе, многие из вас, читающих прямо сейчас, могут отнести к художественной литературе — о супергероях. Тем не менее, это достижимо. Текущий мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий на одной руке за один час — 1868 год, его принадлежит британскому спортсмену Пэдди Дойлу.Итак, никаких оправданий!
Упражнения с собственным весом традиционно являются силовой дисциплиной, а не упражнением на выносливость. Увеличивая количество повторений, вы также можете развить выносливость, но ваше развитие силы может пострадать. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно найти способы делать отжимания все труднее.
Первое, что следует сделать — это по максимуму овладеть техникой, то есть снизить скорость выполнения, следя за тем, чтобы ни одна мышца во время упражнения не расслаблялась.Как только движение станет очень медленным, попробуйте добавить мышце изометрическое напряжение. Управляя движением руками, напрягайте и напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и буквально сражайтесь за каждый дюйм движения. Хотя это может показаться самоистязанием, на самом деле это высший уровень подготовки .
Если, однако, отжимания на одной руке не являются проблемой, попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поставив ступни на стойку или скамью. Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела почти так же, как и обычное отжимание на одной руке, но оно несколько сложнее из-за угла наклона и общего веса тела, рассчитанного только на одну руку.
Такой подход позволит вам продолжать наращивать силу на протяжении многих лет, пока вы не достигнете максимального генетического потенциала. Не обязательно включать в тренировку дополнительный вес. Но если вы все же предпочитаете тренироваться с отягощениями, попробуйте несколько гибридных упражнений. Выполните отжимание на одной руке, а затем продолжите упражнения с гантелями. Такой подход выгодно отличает настоящих мужчин от остальных!
Надеемся, вам понравилось наше испытание на отжимание. Если да, не забудьте поделиться.
Дополнительная литература : Оцените этот потрясающий вариант классического отжимания — отжимание сгибанием вперед.
Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.
Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)
Брусья для отжиманий — основные преимущества и лучшие упражнения
Отжимания — одно из основных силовых упражнений и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений.Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но также являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы .
Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам несколькими советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества штанги для отжиманий .Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.
Отжимания — тоже эффективное упражнение без перекладины для отжиманий
Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно . Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и (трицепсы) рук.Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело при отжиманиях и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также страдают в такой степени, которая недопустима. недооценен. Таким образом, отжимания в некотором роде представляют собой тренировку всего тела.
Правильное выполнение упражнений
Независимо от того, используете ли вы штанги для отжиманий или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Встаньте на колени и поддерживайте вес руками . В исходном положении ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживайте ваш вес кончиками пальцев ног . Из этого положения опустите свое тело на к полу, делая вдох во время опускания. Когда ваш нос почти упирается в пол, руками подтолкните себя вверх, , в исходное положение, делая при этом выдох.
При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:
- Ваше тело должно образовывать прямую линию , то есть не допускать прогибания спины или выталкивания ягодиц в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.
- Ваши рук и ваша грудная клетка , ваш живот , ваша спина , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
- Вам следует выполнить повторений контролируемым образом . Цель не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!
- Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.
Ошибок, которых следует избегать
- Многие люди не напрягают свое тело в достаточной степени , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны .Часто неопытные люди также подталкивают ягодиц вверх на .
- Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья . Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.
- Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, стараются не опускать тело полностью .Таким образом, они делают , а не используют полный диапазон движений для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.
Преимущества брусьев для отжиманий
Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта
Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но некоторые поверхности менее подходят, чем другие. Шероховатая поверхность , например, может ограничивать комфорт тренировки и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали.Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, , что делает обучение гигиеничным и комфортным , насколько это возможно.
(16)
Грифы для отжиманий со стойкой на руках с круглой деревянной ручкой и стальными ножками
Высококачественные брусья для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой Брусья для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают силу диапазон движения .Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и, помимо груди, они также …
Мягкие на запястьях
Из-за крайнего сгибания назад запястий и связанной с этим нагрузки на запястья. сухожилий и связок при отжиманиях боли в суставах могут возникнуть быстро.В этом случае грипсы для отжиманий также являются идеальным решением. Они обеспечивают сохранение запястий в эргономичном положении во время тренировки.
Примечание : Как вариант, вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.
Для более эффективной тренировки
Еще одним значительным преимуществом захвата для отжиманий является расширенный диапазон движений во время упражнения.Вы можете опустить верхнюю часть тела намного дальше , чем в случае без рукояток. С перекладины для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.
Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки вначале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем без захватов для отжиманий.
(58)
Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…
Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …
Чтобы не потерять хватку
И последнее, но не менее важное: брусья для отжиманий на улучшают сцепление с полом. , особенно для плитки, паркета и ламината.На таких поверхностях могут легко соскользнуть потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, штанги для отжиманий имеют нескользящую нижнюю часть , так что вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.
Различные упражнения со штангой
В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять со штангой. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот гаджет для практических тренировок предлагает вам широкий спектр возможностей для изменения и усиления ваших отжиманий.
Обычные отжимания
Для обычных отжиманий поместите захваты так, чтобы они совпадали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для тренировки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный захват (с захватами для отжиманий параллельно друг другу), либо захват (с захватами для отжиманий в линию).
Широкие отжимания для широкой груди
Для широких отжиманий поместите ручки для отжиманий на полу, немного дальше, чем ваши плечи . Чем дальше друг от друга расположены захваты , тем меньше рук задействованы в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между захватами. В этом варианте сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.
Практический совет: Чтобы дать вашим грудным мышцам правильную тренировку, начните с захватов на шириной , насколько это возможно, и перемещайте их постепенно внутрь по мере того, как у вас заканчиваются силы.Это лучше, чем делать перерыв, пока вы восстанавливаете силы.
В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что вам удобнее. Параллельное расположение также позволяет прорабатывать внутренние волокна мышц груди.
Плотные отжимания для сильных рук
При плотных отжиманиях у вас также есть возможность разместить захваты для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку.Большая разница в этом упражнении — очень близкое расстояние между захватами для отжиманий. Из-за близости рук , рукам дается больше тренировки , чем в случае широких отжиманий. Чтобы максимально улучшить тренировку трицепсов, держите локти как можно ближе к телу.
Отжимания обратным хватом
Как следует из названия, вы не используете хват сверху, а скорее хват снизу , т.е.е. ваши пальца направлены от вашего тела . Это особенно важно для трицепса и внутренней части груди.
Непревзойденная дисциплина — отжимания на одной руке
Независимо от того, используете ли вы отжимания хватом или нет, отжиманий на одной руке — сложная задача. Им требуется отличных напряжений тела н и сильных груди и трицепсов.
Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире .Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.
Уберите одну руку с рукояток для отжиманий и удерживайте ее в таком положении, в котором вы можете быстро использовать ее в случае ослабления мышечной силы или потери равновесия. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и прижмите локоть к телу. Как только вы достигнете самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.
Внимание: С этим упражнением еще труднее поддерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы научитесь безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.
L-образные стойки с перекладинами для отжиманий
Как следует из названия, для L-образных сидений вы принимаете L-образное положение , используя ручки для отжиманий, и формируете L-образную форму верхней частью тела и ногами.Возьмитесь за ручки и, удерживая вытянутые руки, подтяните колени примерно до уровня груди, ступни ступней поставьте на пол, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальным верхом тела и вытянутыми ногами).
Совет, облегчающий упражнение: Вы также можете выполнять L-сидение с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.
Стойка на руках
Также можно использовать ручки для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящую основу.Держа руки на захватах для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите вторую ногу, пока ваши ноги не станут рядом, и вытяните их вверх. Руки тоже нужно вытянуть.
Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.
Отжимания согнувшись
Отжимания согнувшись — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая.Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась пола.
Отжимания с лентой сопротивления
Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с захватами для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения.Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, возьмитесь за один конец ленты и удерживайте ее в каждой руке.
(29)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …
Отжимания
С помощью захватов для отжиманий вы также можете делать «уменьшенные» отжимания , даже если они не обеспечивают такой же диапазон движений, как нормальная штанга . Для этого присядьте между захватами для отжиманий, взявшись за каждый захват по одной руке. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на пол.Держите верхнюю часть тела прямо, глаза прямо перед собой. Локти прижать к телу.
Движение вниз: Согните руки в локтях и опустите тело контролируемым образом. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 90 градусов.
Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью в конце движения.
Идеальное упражнение для начинающих — отжимания ступнями на полу
Если вы только недавно начали использовать отжимания или если ваши мышцы еще не развиты, вы можете упростить упражнение. выполняя отжимания с коленями на полу .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Всего через несколько тренировок ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справляться с продвинутыми отжиманиями.
Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий
Формируйте верхнюю часть тела с помощью брусьев для отжиманий
Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (комфорт тренировок, эргономичность, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм.Желаем успехов в тренировках отжиманий!
Закажите высококачественные брусья для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!
(58)
Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …
Грифы для отжиманий высочайшего качества с эргономичной деревянной ручкой на рынке. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …
Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .
Рекомендованные статьи:
Упражнения на турнике с перекладиной для подтягиваний и отжиманий для начинающих и профессионалов
Купите турник для двери, потолка или стены ? Преимущества и недостатки
10 лучших упражнений Parallettes для начинающих
Как выполнять отжимания в стойке на руках (советы и хитрости для начинающих)
У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье
Вам трудно делать правильные отжимания в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.
Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не сделают отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?
Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU).Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Почувствуйте себя комфортно в перевернутом положении и сохраняйте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая, жесткая линия от запястий до щиколоток.
Чтобы получить хорошую устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжать ягодицы и живот, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.
Почему так важно отжиматься в строгой стойке на руках?
Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий.Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро на протяжении всего движения. Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.
Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания в стойке на руках.Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, и некоторым еще может не хватить этой силы. Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания в стойке на руках!
Как делать строгие отжимания стойки на руках:
- Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч.Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
- Сделайте стойку на руках, упираясь пятками в стену. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении «ослиный удар ногой».
- После того, как вы оттолкнетесь, займите прочное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
- Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка головы не коснется пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
- Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
Ниже перечислены 3 этапа обучения для развития строгого HSPU. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.
Во-первых, упражнения:
HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.
Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в этом напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.
Отжимания в стойке на руках с поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь.Партнер будет помогать вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.
Настенные прогулки: Лягте на пол, поставив ноги на стену, руки по бокам. Поднимитесь до верхней границы положения отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди.Сохраняя контроль, начните вытягивать руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу. Распространенные ошибки этого движения — потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.
Беги по стене: Беги по стене — это чередующиеся удержания стойки на одной руке на руках, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена.Прогоны по стене могут выполняться как к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны быть в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем.Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки. Если вы дойдете до точки, где вы сможете легко выполнить 20 пробежек по стене лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир.
Фаза обучения 1
- День 1 — Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
- День 2: Четыре набора: Удержание стойки на руках x Макс. Секунды; Отдых 60-90 секунд
- День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
Фаза обучения 2
- День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
- День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
- День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с отжиманиями с ассистентом партнера x 5 повторений @ 40A1
Фаза обучения 3
- День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
- День 2: Четыре подхода: бега по стене по 5-6 повторений; Отдыхайте по необходимости
- День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с партнерской помощью x 5 повторений @ 50A1
Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели — отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!
Дополнительная польза от упражнений с собственным весом
Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса.В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествий), если не можете добраться до тренажерного зала.
Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют веса, но все же обладают мощью:
Полное руководство по Берпи
Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
Как нарастить первую мышечную массу
Как изменить отжимания в стойке на руках в тренировках
В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их — это модифицировать таким образом, чтобы вы были в строгом режиме, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.
Вот некоторые модификации, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь развить силу и выносливость мышц, чтобы начать выбивать их, как чемпион.
HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.
Когда их использовать: Так как мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Гол — HSPU Negatives x 5 @ темп 51A1. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо подачей ногой, либо помощником партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках с сохранением контроля.
Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы вершина колокольчика была на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс — около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25–45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т.д. нижняя часть HSPU.
Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для тренировочных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений. Решая, какой вес использовать, подумайте о спортсмене достаточно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. учебный класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает кто-то, выполняющий это количество HSPU.
Pike HSPU / Box HSPU: Примите позу согнувшись, поставив ступни на пол или положив ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет это почувствовать. Выбирая HSPU, подумайте о создании позиции штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, что создаст треугольник внизу. Удерживая локти и не позволяя им вспыхнуть, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повторения.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.
Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это «на время», чтобы не стать небрежным и не упасть со своей коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, — это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.
Подложите коврик под голову: Подложите под голову коврик, чтобы сократить диапазон движений, — это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.
Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опуститься с контролем, но не можете полностью надавить на нижнюю часть, это даст вам стимул, устраняя часть трудного диапазона движений. Однако обратите внимание, что вы ВЫБИРАЕТ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной ПЗУ.Таким образом, вы настроите себя на успех, а не на травму.
Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче будут ощущаться отжимания в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть сила. Если вам сложно перевернуться вверх ногами, попробуйте включить в свои повседневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перевернуться в перевернутом виде на долгие периоды времени.
Если вы хотите узнать, как улучшить другие упражнения CrossFit Gymnastics, такие как отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.
Достаточно ли пользы от брусьев для отжиманий, чтобы превзойти обычные отжимания?
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Мнения о пользе брусьев для отжиманий поляризованы. Некоторые говорят, что штанги для отжиманий — лучшее снаряжение, и точка. Обычно это сайты, которые их продают. Другие говорят, что штанги для отжиманий не дают никакого преимущества по сравнению с обычными отжиманиями. Правда где-то посередине.
Грифы для отжиманий не превратят ваши обычные отжимания в отжимания.Они могут помочь сохранить ваши запястья здоровыми, особенно если вы много отжимаетесь. Их также сложнее выполнять, чем обычные отжимания, так как они обеспечивают дополнительное ПЗУ.
Однако это не самое большое преимущество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать обо всем, что они могут предложить!
Здоровье запястья
Вероятно, наиболее очевидным преимуществом брусьев отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями является то, что они легче переносят запястья. Грифы для отжиманий позволяют вашим рукам, запястьям и предплечью выровняться по прямой линии — нейтральное положение.Это намного проще для ваших запястий, чем обычные отжимания.
Однако для этого не обязательно использовать штангу для отжиманий. Отжимания на кулаках, выполняемые правильно, дают такую же пользу.
И, как говорится в этой статье Института рук и запястий, растяжка может помочь при боли в запястье во время отжиманий. В той же статье также говорится, что вращающихся брусьев для отжиманий помогают при боли даже больше, чем обычные брусья или отжимания на кулаках.
Так должны ли отжимания на брусьях быть первым средством от боли в запястьях во время отжиманий? Не обязательно.Сначала, как всегда, проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, проверьте, правильно ли вы отжимаетесь. Эта статья о Breakingmuscle должна помочь.
Если вы делаете все правильно, но отжимания по-прежнему болят запястья, попробуйте выполнить растяжку, описанную здесь. Если это не помогает, попробуйте отжимания на кулаках или простые отжимания на перекладине. А если это не приносит облегчения, купите вращающиеся грифы для отжиманий.
Лучшая тренировка
Брусья
для отжиманий обеспечивают лучшую тренировку по сравнению с обычными отжиманиями. Не надейтесь — преимущества брусьев для отжиманий — не волшебство.Однако они все еще помогают.
Согласно статье Livestrong, отжимаясь от перекладины вместо обычных отжиманий, вы увеличиваете диапазон движений.
Больше ROM означает больше работы для мышц и больше времени под напряжением. Оба они хороши для силы и развития мышц, но это не единственные преимущества штанги для отжиманий.
Так как ваши руки приподняты на перекладине, ваша грудь может опускаться ниже них. И как говорится в этой статье Livestrong, когда ваши плечи отведены в большей степени, ваша большая грудная мышца выполняет больше работы.
Это означает, что использование перекладины для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями определенно лучше для развития груди.
Последнее преимущество штанги для отжиманий в том, что она больше прорабатывает ваши запястья. При условии, что вы их делаете правильно. Это может быть как благословение, так и проклятие. С одной стороны, ваши запястья становятся сильнее, что особенно помогает в единоборствах.
С другой стороны, ваши запястья могут сначала устать и превратиться в слабое звено. Это либо помешает вам тренировать остальные мышцы, либо заставит вас выполнять упражнение неправильно.
И если вы сделаете их неправильно и потеряете нейтральное положение, работать со штангой для отжиманий будет так же плохо, как и с обычными отжиманиями.
Дважды как Parallettes
Необязательно использовать перекладины только для отжиманий. Они отлично подходят для многих гимнастических упражнений, а другие упрощают и делают их доступнее. Стойки на руках — хороший пример того, как преимущества отжиманий на брусьях распространяются и на другие упражнения.
Если вы делаете стойку на руках от пола, держа руку в положении, аналогичном положению отжимания, вы переносите весь свой вес на согнутые запястья.Выполняйте их на перекладинах для отжиманий и, как и в случае с отжиманиями, поместите запястья в нейтральное положение и увеличьте ROM.
Это еще меньший диапазон движений, чем у большинства «настоящих» паралет, но это может быть хорошо. Совершенно проще и менее опасно выполнять отжимания в стойке на руках с перекладины для отжиманий, чем с более высоких паралет.
И поскольку их площадь основания меньше, чем у настоящих паралет, легче использовать стену в качестве опоры, когда вы только начинаете.
Даже если вы можете выполнять отжимания в стойке на руках, перекладины для отжиманий можно использовать для низкоинтенсивной работы после основных подходов.Не говоря уже о том, что они идеально подходят для таких вещей, как l-сидения, отжимания на плоской подошве и другие гимнастические упражнения.
Создайте свою собственную планку для отжиманий
Если вам не нужны вращающиеся штанги push up, вы можете легко построить свои собственные из труб из ПВХ. Вот как. В статье описаны паралетки, правда, но их легко превратить в штанги для отжиманий.
Все, что вам нужно сделать, это укоротить секции размером 24 и 8 дюймов. Укорачивайте с 24 дюймов до примерно 6 дюймов, чтобы они не мешали вам во время отжиманий.Что касается 8-дюймовых секций, они определяют высоту полос, так что это на ваше усмотрение.
Конечно, ПВХ использовать не обязательно. Вы должны руководствоваться своим суждением и здравым смыслом. Если ваше приспособление сломается, вы не увидите никаких преимуществ от штанги для отжиманий.
Отжимания с перекладинами против обычных отжиманий: кто победит?
Штанги для отжиманий имеют множество преимуществ. Они делают отжимания более безопасными, так как запястья находятся на одной линии с предплечьем и кистью. Они дают больше ПЗУ, что помогает делать отжимания тяжелее и лучше.Они также лучше прорабатывают грудь и запястья. И, наконец, их можно использовать как паралет.
Тем не менее, регулярные отжимания тоже не лишены своих плюсов. Во-первых, отжимания безопаснее для плеч, так как при регулярных отжиманиях плечо меньше отводится, чем на брусьях. Во-вторых, они гарантируют, что ваши запястья не будут слабым звеном. В-третьих, для них не нужно оборудование.
Так что же выбрать?
Штанги для отжиманий . Они ненамного лучше обычных отжиманий, но они НАМНОГО лучше .И нет причин не делать их, если у вас нет проблем с плечом.
Сделать штангу для отжиманий легко. Если вы сделаете их из ПВХ, как в руководстве, они будут достаточно легкими, чтобы их можно было брать с собой куда угодно. В крайнем случае, вы можете использовать гантели в качестве штанги для отжиманий , но это не рекомендуется для гимнастики.
Разгибание запястий перед трицепсами, плечами или грудью — тоже не такая уж большая проблема. Все, что вам нужно сделать, это начать набор отжиманий на перекладине. Как только ваши запястья устают, откажитесь от перекладин и завершите подход обычными отжиманиями.Вуаля — мы только что решили все проблемы со штангой для отжиманий.
Прогрессы и регрессии: отжимания — Bulldog Gear
Отжимания — обычная первая цель для многих, и они могут быть очень приятными, когда вы видите и чувствуете, как ваша сила растет с течением времени. Это невероятное движение, впечатляющее для просмотра, но также важная основа для функционирования в повседневной жизни. Если вы научитесь толкаться в разных плоскостях движения и с разными положениями рук, это также поможет укрепить ваши плечи и обезопасить свое тело.Увеличение силы за счет увеличения веса собственного тела поможет в достижении более сложных целей в дальнейшем, включая отжимания с кольцом и отжимания в стойке на руках.
Выполняя все следующие вариации отжиманий, следите за тем, чтобы тело оставалось полым. Начните с того, что займите прочную позицию планки. Начните движение, позволив плечам сесть немного впереди запястий, а затем начните опускаться. Такая установка поможет предотвратить ненужную нагрузку на локти и при этом избежать неправильного положения плеча.
Плечо — самый нестабильный сустав в организме человека. Если у вас возникла боль в плече и / или локте, возможно, стоит пересмотреть свои движения. Осведомленность необходима для поддержания здоровья и контроля над телом во время этих движений.
Практикуя следующие прогрессии и регрессии, не забывайте смешивать разные положения рук, не останавливайтесь на одном конкретном подходе. Вариация — ключ к успеху!
Отрицательные отжимания — отличное место для начала.Это позволит вам увидеть, если и где вам не хватает контроля на протяжении всего движения.
Начните с позиции планки. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте грудь к полу примерно на 3-5 секунд, сохраняя контроль при спуске. Если вы не можете выполнить полное отжимание, используйте колени, сохраняя полое тело, чтобы вернуться в исходное положение.
Для начала выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Используйте это как руководство, но корректируйте подходы и повторения в соответствии с качеством ваших движений.Всегда помните: качество важнее количества. Вы можете добавлять паузы и статические удержания на протяжении всего движения, чтобы увеличить силу в более слабых позициях.
По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте добавить нагрузку, приложив дробную пластину или бампер к спине, чтобы продолжать наращивать силу в диапазоне движений.
Поднимая руки к ящику, вы соответственно уменьшаете толкающую нагрузку. Это означает, что вы в конечном итоге работаете на процент от вашего собственного веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вашу платформу можно опускать, пока вы в конечном итоге не достигнете пола.
Убедитесь, что вы проверили выравнивание. Мы хотим, чтобы локоть располагался выше запястья, чтобы грудь не опускалась к коробке. Не забывайте сжимать ягодицы, создавая напряжение всего тела при выполнении отжиманий.
Если у вас нет коробки, вы можете использовать стопку бамперов или даже использовать лестницу дома.
Посмотреть полную демонстрацию видео можно здесь.
Плиометрический бокс
Накладки на бампер
Подобно отжиманиям на ящик, отжимания со штангой помогают визуализировать прогресс.Вам понадобится стойка для приседаний или оснастка и штанга — идеально для занятий в открытом тренажерном зале или даже в вашем собственном тренажерном зале в гараже. Использование штанги смешивает обычный хват с отжиманием, что оказывается отличной альтернативой для тех, кто испытывает какие-либо проблемы с запястьем (из-за меньшего разгибания запястья при отталкивании от пола).
Вы можете отрегулировать высоту штанги с того места, где она находится в снаряжении, что позволяет более точно оценить прогресс. При нажатии на ящик высота может быть устрашающей, с 30 дюймов до 24 дюймов, меньшие приращения, используемые в отжиманиях со штангой, могут помочь преодолеть разрыв между этими этапами.Наблюдение за своим прогрессом от 20-й лунки к 10-й может действительно мотивировать вас, зная и действительно видя, как вы становитесь сильнее.
Штанга
Стойка или стойка для приседаний
Соединительные штифты
Полосы сопротивления
— это фантастический способ помочь вам правильно пройти весь диапазон движений, а также развить моторный контроль, необходимый для формирования твердой осознанности в рамках определенного паттерна.
Есть несколько вариантов, в которых можно использовать диапазоны.
- Лента, обернутая вокруг локтей.
- Ремешок, прикрепленный к перекладине для подтягиваний и вокруг бедер.
Положение тела, как и во всех движениях, является ключевым. Мы хотим развить стабильность нашего позвоночника и контролировать движения во всем.
Посмотреть полную демонстрацию видео можно здесь.
Полосы сопротивления
Отжимания с кольцом — еще один способ отталкиваться от пола с дополнительным преимуществом работы с менее устойчивой платформой.
Удлините ремешки для колец, чтобы они были аккуратными и низко касались пола. Возьмитесь за гимнастические кольца и пройдите как можно дальше вперед с вытянутыми руками. Выполняйте отжимания, сохраняя полое тело, вы можете почувствовать себя неустойчивым в начале, но упражнения помогут улучшить стабильность и контроль в отжиманиях от колец. Чтобы сделать это движение сложнее, просто сделайте шаг назад и сделайте шаг немного более горизонтальным.
Этот вариант — еще одна отличная альтернатива для тех, кто борется с запястьями.
Посмотреть полную демонстрацию видео можно здесь.
Кольца гимнастические
Тренировка нашего тела с помощью различных вариаций и стимулов не только сделает его интересным и увлекательным, но также лучше подготовит и защитит нас во время тренировок и повседневной деятельности.
Возможно, у вас уже есть хорошее количество отжиманий, но всегда есть место для улучшения и прогресса.Мы можем развить отжимания и сделать их сильнее на более длительный срок, используя более продвинутые методы тренировок.
Благодаря нагрузке на отжимания, вес тела станет более легким для отжимания, что позволит нам увеличить объем и силу толчка. Если вы хотите расширить свой диапазон повторений, этот вариант необходимо добавить в вашу программу.
Вес можно добавить, положив на спину дробную пластину или бампер, или надев жилет-утяжелитель.Вы также можете использовать эластичную ленту для отжиманий, просто накиньте ленту на спину и под руки.
Жилет весовой
Полоса сопротивления
Поднимите ноги на ящик, стул, диван или стену. Это бросит вызов устойчивости средней линии вашего плеча, увеличит силу и станет еще одним отличным вариантом для сохранения интереса.
Плиометрический бокс
Не только полезно менять положение рук, но и бросать вызов самому себе, изменяя тип платформы, с которой вы толкаете. Мы можем сделать это с помощью множества различных объектов, таких как; эспандеры, набивные мячи, гантели, неровные поверхности, паралет и гимнастические кольца.
Набивной мяч
Гантели шестигранные
Паралеты
Полосы сопротивления
Кольца гимнастические
Развивайте свою силу толчка, быстро создавая большое количество силы с помощью взрывных отжиманий.Попробуйте использовать свою взрывчатость, чтобы подтолкнуть себя с достаточной силой, чтобы оторваться от земли. Испытайте себя еще больше, добавив хлопки или прыгая с сложенных друг на друга пластин бампера.
Расширение диапазона движений вашего тела увеличит ваш контроль и силу в этом диапазоне. Это можно делать с гантелями, гимнастическими кольцами или паралетками, позволяя груди подниматься дальше, чем позволяет обычное отжимание.Это помогает защитить тело и создать более прочную основу для стандартных отжиманий.
Плиометрический бокс
Паралеты
Кольца гимнастические
Гантель шестигранная
Bear Crawls — Это помогает укрепить запястья, нагрузить плечи, но также может проработать тугие подколенные сухожилия.Начните с положения стоя, наклонитесь достаточно далеко, чтобы ваши руки могли полностью касаться пола, в зависимости от подвижности подколенного сухожилия вам может потребоваться немного согнуть ноги. Не забывайте держать бедра высоко! Из этого положения начните двигаться вперед, используя обе ноги и руки. Посмотреть полную демонстрацию видео можно здесь.
Ящерица ползет — Невероятная координация между простыми и продвинутыми движениями. Это не только повысит вашу общую осознанность тела, силу плеч и силу толчка, но также поможет раскрыть бедра.Начиная медвежьим ползанием, вытяните одну руку вперед, следуя за ней противоположной ногой. Убедитесь, что вы позволяете бедрам вращаться. Начните с прямых рук, со временем вы можете работать грудью ближе к земле. Посмотреть полную демонстрацию видео можно здесь.
Прогулки по доске — Повышение силы запястий, проприоцепции и общей силы тела. Начните с положения планки, сохраняйте это положение, когда начнете ходить руками и ногами вперед. Посмотреть полную демонстрацию видео можно здесь.
Крабовые прогулки / Мостовые прогулки — Крабовые прогулки или стационарные крабовые подъемы — отличный способ раскрыть плечи и грудь, но также могут подчеркнуть любую стесненность в определенных областях.Вы будете часто ощущать это в своих трицепсах, но также и во всей задней цепочке. Попробуйте выполнить некоторые движения или повороты из этого положения, чтобы проработать и мобилизовать широкий диапазон плеч. Вы можете сделать их еще более увлекательными, работая над своей подвижностью, чтобы выполнить полный мост, или, если у вас есть мост, бросьте вызов и идите. Этот большой по осознанности и координации. Посмотреть полную демонстрацию видео можно здесь.
— Джорджи Гэбриэл (Приятель йоги)
тренировок с отжиманиями на одной руке | Женщина
i Thinkstock Images / Comstock / Getty Images
Есть одна вещь, которая может заставить любого парня остановиться и посмотреть.Нет, не тугая задница, тонкие, подтянутые руки или даже убийственная пара каблуков — это вид, как ты делаешь отжимание на одной руке. Очень, очень немногие люди могут совершить такой подвиг силы и ловкости, и это обязательно всколыхнет несколько голов в тренажерном зале. Независимо от того, владеете ли вы отжиманиями на одной руке или только начинаете, самое время начать включать их в свои тренировки.
Изучение отжиманий на одной руке
Перво-наперво, вам нужно делать стандартные отжимания, так как прыжки прямо в одноручное упражнение обязательно кончатся катастрофой.По словам тренера Расти Мура, автора книги «Визуальное воздействие для женщин», есть четыре этапа для изучения полных отжиманий и еще три этапа, которые приведут вас к однорукой версии. Начните с отжиманий у стены, затем на коленях, затем поставьте ступни на пол и руки на скамейке, прежде чем перейти к полноценным отжиманиям. Затем переходите к отжиманиям узким хватом, затем к одноруким, держа руки на баскетбольном или набивном мяче, затем вы должны быть готовы к нескольким одноруким отжиманиям.
Variations
Теперь вы настоящий джедай одноруких отжиманий, шагните вперед.К настоящему времени вы, вероятно, настолько хорошо справляетесь с повторениями, что находите регулярные отжимания на одной руке детской забавой.