Отжимания в стойке на одной руке: Возможно ли отжимание на одной руке в стойке? И кто на такое способен — Владерович — о воркауте — Блоги

Польза упражнения

Некоторые люди полагают, что отжимания в стойке на руках несут больше вреда, чем пользы. Однако, это существенно не так, если речь идет о подготовленном физически человеке. Тот, кто практикует подобные занятия давно и не имеет проблем со спиной, ощутит ее большую пользу. Среди положительных сторон отжиманий в стойке на руках можно выделить следующие:

• укрепляет мышечный корсет;
• нормализует кровообращение;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает циркуляцию крови;
• укрепляет мышцы рук;
• улучшает осанку;
• развивает координацию движений;
• улучшает пространственное мышление и способность визуализировать;
• устраняет заболевания щитовидной железы и является профилактикой к ним.

Стойка на руках действительно полезна для щитовидной железы. Во время нее уменьшается уровень гормона стресса, а гормоны ТТГ и Т4 приходят в норму благодаря особенному нестандартному положению тела. Кроме того, такая позиция влияет на нормализацию массы тела, поскольку гипофиз в таком положении приходит в норму и нормализуется его работа.

Те люди, которые научились не просто умеют выполнять стойку на руках, но и отжиматься в таком положении, отмечают появление выносливости плечевого пояса. Руки и плечи становятся намного более сильными. Кроме того, к голове во время стойки осуществляется прилив крови, благодаря чему нормализуется кровяное давление.

Противопоказания

Если человек не умеет отжиматься даже от пола, не стоит пытаться выполнить перевернутые отжимания или даже стойку даже с опорой на стену. Это может крайне негативно отразиться на его здоровье.

Существует ряд противопоказаний, которых необходимо придерживаться перед тем, как начать заниматься отжиманиями или становиться в стойку в перевернутой позе. Среди них отмечают следующие:

• период беременности;
• детский возраст;
• наличие онкологических заболеваний и период ремиссии;
• острые инфекционные и воспалительные процессы;
• обострение хронических заболеваний;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• травмы кистей рук, плечевого пояса и позвоночника;
• болезни глаз и нарушение зрения;
• серьезные психические отклонения;
• менструация.

Женщинам во время грудного вскармливания не запрещено вставать в позу стойки на руках и отжиматься в такой позиции, но следует помнить, что в первые месяцы после родов не следует принимать такое положение, пока организм еще достаточно не окреп.

Это касается и тех женщин, кто не кормит ребенка грудью. После родов должно пройти как минимум несколько месяцев, прежде чем можно будет пытаться начинать подобные занятия.

Пожилым людям необходимо быть очень осторожными. Если имеются отклонения в здоровье, либо появились неприятные симптомы во время движений даже простой стойки, то лучше отложить упражнение на некоторое время. Это касается и молодых людей, у которых в анамнезе имеются какие-либо отклонения в здоровье.

Почему нельзя ставить голову на пол

Во время выполнения данного упражнения стойки, следует помнить, что лучше воздерживаться от желания поставить голову на пол, даже если это движение будет кратковременным. Такое действие негативно сказывается на состоянии здоровья по следующим причинам:

• позвоночник будет неустойчив;
• шейный отдел достаточно подвижен и уязвим;
• позвонки шейного отдела меньше остальных;
• можно травмировать голову резким движением.

Если у человека имеется искривление позвоночного столба, в таком случае точно не стоит даже прикасаться головой к полу в стойке. Даже если у человека полностью здоровая спина, в этом случае все равно можно легко травмировать уязвимый шейный отдел.

Нагрузка при давлении головы об пол получается не только компрессионная, но и сдвиговая, следовательно, это очень травматично даже для самого здорового позвоночника.

Техника выполнения

Первоначально необходимо выяснить все мельчайшие детали выполнения техники. Важно начинать стойку на руках со следующих упражнений:

• встать к стене и опереться на руки;
• поставить их на ширину плеч или чуть шире;
• по инерции следует закинуть одну ногу, оставаясь стоять на второй ноге;
• можно встать на четвереньки, подходя тазом все ближе к опоре или стене;
• продолжать шагать на руках, приближаясь к опоре;
• оттолкнувшись одной ногой, закинуть вторую вверх над головой;
• удерживать положение как можно дольше.

В первое время будет тяжело удерживать массу собственного тела в стойке. В последующем можно будет удерживаться у опоры или стены даже на одной руке или выполнять отжимания.

Если отжиматься на широко поставленных руках, будут сильнее задействована грудь, если поставить руки чуть уже, то большая нагрузка будет осуществляться именно на плечевой пояс и руки.

Варианты отжиманий

Вариантов отжимания на руках множество. Для начала следует научиться просто стоять на руках, после чего можно будет приступать непосредственно к отжиманиям.

Варианты отжиманий в стойке на руках:

• простые в стойке на руках;
• с использованием утяжеления;
• с возвышенностью;
• с частичной амплитудой;
• негативные отжимания;
• на кольцах;
• удержание позиции.

Наиболее сложными являются упражнения с частичной амплитудой, поскольку они осуществляются таким образом, чтобы человек должен был удерживать вес тела на согнутых локтях некоторые время. Эти упражнения даются только достаточно физически подготовленным людям. Также очень сложным является вариант негативного отжимания. Он выполняется до полного соприкосновения головы и пола, но удерживать позицию в таком состоянии нельзя.

Отжимания в стойке на руках на кольцах

Многие воздушные гимнасты нередко радуют глаз зрителей отжиманиями в стойке на руках в воздухе, используя специальные кольца. Такие упражнения под силу только очень высоко подготовленным людям. Для этого необходимо обладать большой выносливостью организма и физической силой.

Этот вариант отжиманий усложняется тем, что человек обязан не только удерживать вес собственного тела, но и держать координацию движений, чтобы находиться в равновесии. Изначально следует соблюдать дистанцию руками, поскольку они могут разъезжаться в процессе упражнения.

Также во время этого упражнения человек испытывается колоссальную нагрузку на позвоночник и пресс. Поэтому очень важно не заваливаться назад или вперед, чтобы не травмировать его.

Выполняйте правильно

Любая нагрузка на тело требует определенных усилий. Особенно важно правильно выполнять технику, если дело касается перевернутого положения. Во время таких упражнений позвоночник имеет неестественный для него изгиб и его легко травмировать.

При этом такие позиции обычно более эффективны, чем классические техники, поскольку они увеличивают нагрузку на мышцы, а также задействуют такие группы мускулатуры, которую мы не привыкли использовать в наших повседневных движениях.

Перед тем, как начать выполнение любого упражнения, особенно это касается стойки на руках, следует выполнить небольшую разминку. Для этого можно несколько раз поприседать, либо попрыгать на скакалке, либо выполнить легкий бег на месте. После этого следует разогреть все суставы, особенно это касается рук и плечевого пояса. Также внимание следует уделить шейному отделу и всему позвоночник в целом.

Можно осуществить несколько разогревающих движений в области плеч, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе.

Хорошо будет сделать небольшую растяжку. Если человек при этом чувствует себя хорошо и не имеет никаких ограничений по выполнению, можно будет приступать непосредственно к самому упражнению.

Поэтапное выполнение и подводящие упражнения

Важно начинать стойку на руках и последующие отжимания на руках с освоения техники. Если техника освоена верно, то человек сможет избежать возможных травм. Самостоятельно научиться отжиматься в позиции на руках можно, если начать поэтапно систематически тренироваться. Начинать необходимо со следующего:

• поставить руки на ширине плеч или несколько шире;
• оттолкнуться ногой от пола и попытаться перенести вес тела на руки;
• то количество времени, которое человек сможет выдержать на руках, следует стараться постепенно увеличивать, раз от раза удерживая тело на длительный промежуток времени.

Необходимо помнить, что нельзя ставить голову на пол или опираться ей о стену. В таком случае можно будет ощутить вред подобной позиции. Важно пробовать выполнять стойку постепенно, удерживая вес собственного тела все большее количество времени. Постепенно организм окрепнет, руки станут сильнее и можно будет стоять на руках и даже отжиматься так долго, сколько этого захочется.

В первое время можно начинать занятия возле стены или другой опоры. Можно попросить другого человека, чтобы он подстраховал на первое время от падения ног или заваливания назад. Самой распространенной ошибкой является сгибание локтевых суставов. Если мышцы еще недостаточно окрепли, такое положение может только навредить организму. Локти должны быть прямыми. Если есть желание согнуть их, значит мускулатура недостаточно крепка и лучше приступить к стойке в другое время.

По мере привыкания организма и адаптации тела к нагрузкам, можно будет уменьшать постановку ширины рук. Чем шире руки — тем легче удерживать вес собственного тела.

Лучше всего держать голову прямо, не опрокидывая ее в перевернутой позиции назад. В таком случае можно легко потерять равновесие.

Варианты

Существует множество различных вариаций выполнения данного упражнения. Одними из самых распространенных являются следующие:

• простые отжимания в стойке на руках;
• отжимания с использованием утяжеления;
• с использованием возвышенности;
• с частичной амплитудой;
• негативные отжимания;
• на кольцах;
• удержание позиции.

Также один из вариантов — отжимание на брусьях. Но перевернутое положение при этом держать крайне сложно. Поэтому такая вариация исполняется редко.

Горизонтальное отжимание от стены

В горизонтальной позе легче всего научиться отжиматься, если человек не имеет достаточных навыков и физической подготовки. Для этого следует встать на расстоянии около 30 см от стены и положить руки на нее. Лучше всего будет располагать их на ширину плеч или несколько шире.

После этого следует сгибать локти и приближать корпус к стене, удерживая спину прямой и сохраняя естественный прогиб позвоночника.

Также можно будет увеличивать интервалы по мере накопления опыта.

Такие отжимания пригодятся женщинам, ведь обычно они не умет отжиматься от пола в силу недостаточной развитости мускулатуры плеч и рук.

Еще одним вариантов исполнения таких занятий является отжимание с согнутыми коленями. При этом спина будет сохранять естественный изгиб, но большая часть нагрузки будет получена именно в районе поясницы. Во время таких нагрузок необходимо удерживать пресс в напряжении, чтобы снизить хотя бы часть нагрузок с поясничного отдела. Такая вариация также доступна даже для новичков.

Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой

В стойке на руках достаточно сложно научиться выполнять отжимания, поскольку данное упражнение требует достаточной силы и выносливости Одним из усложненных вариантов является отжимание в стойке на руках с увеличенной амплитудой. Под ней подразумевается использование более широкой постановки или наоборот узкой постановки рук, а также увеличение движения тела.

Если человек уже владеет данной техникой отжиманий, то для него не будет слишком сложным делать отжимания как можно глубже, практически касаясь головой пола. Это и называется увеличенной амплитудой, то есть тело будет двигаться как можно сильнее и активнее вверх и вниз.

Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке

Данная позиция достаточно сложна. Во время исполнения данной техники задействуется множество групп мышц, которые при этом действуют на все сто процентов, в отличие от обычных отжиманий.

Техника «пика» отличается тем, что при этом человек своим корпусом напоминает данную фигуру. Необходимо расположиться на полу таким образом, как было бы при стандартном упражнении. После чего приподнять корпус вверх тазом так, чтобы он смотрел вверх, а тело напоминало фигуру V.

После этого следует сгибать локти, двигаясь телом вниз к полу, далее возвращать корпус плавно вверх.

На одной руке возможно исполнять такую технику, если уже владеешь достаточными навыками и физической силой. Для этого следует одну руку прижать к туловищу, опираясь на вторую и сгибая в локте только ее.

Одной из модификаций является использование дополнительных подставок под ноги таким образом, чтобы тело было более изогнуто вверх к потолку. Для этого можно использовать либо специальные подставки, либо встать ногами на порог.

Отжимание в позе пики из стороны в сторону

Для этого следует встать в классическую позу для отжиманий «пика», но при сгибании локтевых суставов вес тела необходимо будет переносить поочередно то на одну, то на другую сторону. Во время такого упражнения задействуются поочередно разные мышцы с разных сторон.

Отжимание паук в позе пики

Для этого необходимо во время отжиманий в позе «пики» сгибать одну ногу. Таким образом позиция будет напоминать лапки паука. Это положение увеличивает нагрузку на мускулатуру.

При этом колено можно притягивать к противоположной стороне корпуса, удерживая его в таком состоянии максимально естественно, но долго. Тянуть колено следует к локтю противоположной руки. Внизу можно постараться вытянуть ногу в сторону. В таком случае нагрузка будет оказана не только на плечевой пояс, руки и спину, но и на пресс, особенно это касается боковых мышц живота.

Повторения могут варьироваться от 10 и более, это зависит от выносливости человека и его физической подготовки.

Польза отжиманий от стены для женщин

Женщины нередко не умеют отжиматься. В основном требуется научиться с помощью положения тела у стены. Для этого подойдет классическая позиция. Ноги следует расположить на расстоянии от стены, руками оперевшись на нее. Локтевые суставы следует медленно сгибать, двигая тело вперед, но держа спину прямой.

При этом очень полезно сказывается упражнение на мускулатуру спины, груди и рук. Также улучшается координация движений и осанка женщины становится более ровной.

Если женщина не умеет отжиматься от пола, ей идеально подойдет такой вариант упражнений, поскольку он намного более легкий в исполнении.

Тренировки от стены помогут женщинам убрать неидеальные очертания рук. У женщин наиболее часто встречается провисание мышц и жировых тканей в области трицепса и бицепса, поэтому эта зона будет особенно задействована во время упражнения. Рельеф груди будет увеличиваться и улучшаться благодаря таким отжиманиям. Они помогут бороться и с жировыми отложениями в районе живота и спины.

Такое упражнение является базовым, его хорошо сочетать с другими занятиями и тренировками, оно считается высокоэффективным особенно для новичков.

Немного анатомии

Для выполнения разнообразных упражнений важно понимать анатомию собственного тела. Во время отжиманий в стойке на руках происходит множество процессов в нашем организме. Если головой опираться в пол во время занятия, можно повредить позвоночник. Особенно уязвим шейный отдел.

Нервные окончания будут сжиматься, кровь приливает к голове во время перевернутого положения тела, поэтому следует быть крайне осторожным и достаточно выносливым для аки занятий.

Также нельзя заниматься с грыжей позвоночника, поскольку происходит некоторое смещение позвоночных дисков. Они имеют свойство вытягиваться во время подобных перевернутых состояний. Несмотря на то, что это благоприятно сказывается на здоровье спины в целом, но при серьезных травмах и повреждениях позвоночного столба ситуация может только усугубиться.

Шаг 3. диагональные отжимания с приподнятыми ногами

Диагональные отжимания также сложны, как и классические. Но они несколько отличаются от них. Сравнение может говорить о том, что при диагональных отжиманиях человек находится в наклоне, то есть его корпус несколько наклонен вперед и по диагонали. При этом задействованы несколько другие группы мышц.

Тело должно напоминать букву V также как и во время упражнения в позе «пика». Медленно сгибая локти, следует опускать вес тела по диагонали, контролируя нагрузку с помощью ног.

Подходы можно чередовать с классической техникой. В среднем для развития выносливости будет достаточно двух подходов по 5 или более раз, если человек имеет уже определенные навыки в подобных занятиях.

Какие мышцы работают

Мышечный каркас полностью задействован во время отжимания на руках. Человек в перевернутой стойке тела ощущает, что действуют его мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Особенно сильную нагрузку получает плечевой пояс и спина. Тем не менее, в зависимости от модификации стойки можно увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные мышцы.

Во время отжимания на руках действуют следующие группы мышц:

• трапеция;
• трицепс;
• бицепс;
• пресс;
• мышцы Кора;
• дельты;
• плечи;
• грудь.

Кроме того, следует отметить, что основная нагрузка приходится и на позвоночник. Поэтому людям, страдающим заболеваниями спины, особенно это касается верхнего и среднего отделов, необходимо быть предельно осторожными.

Как выполнять

Чем шире располагаются руки — тем проще будет стоять на руках. То же самое касается и отжиманий. Если руки расположены достаточно широко — шире плеч или на уровне, то можно будет легко научиться выполнять данное упражнение. Постепенно можно будет сужать пространство между ними, чтобы усложнять задачу.

Во время отжимания основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и руки, поэтому они должны быть достаточно крепкими, чтобы выдерживать вес тела.

Стойка на руках с последующими отжиманиями должна быть выполнена по мере накопления опыта в перевернутом положении тела. Для того, чтобы исполнить стойку, можно подойти руками на расстояние около 30 см от стены и, закинув ногу вверх резким толчком, выпрямить обе ноги над головой и удерживать вес тела в таком положении. Данная стойка и последующее за ней отжимание должно быть исполнено с прямой спиной. При этом корпус нельзя заваливать вперед или назад, чтобы не упасть из положения.

Какие мышцы можно накачать

Отжимание в стойке на руках очень хорошо развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Кроме того, достаточно легко этим упражнением развить собственные мышцы.

Наиболее широко задействованы во время упражнения следующие группы мышц:

• спина;
• грудь;
• руки;
• плечевой пояс;
• пресс.

Индивидуально можно задействовать мускулатуру грудных мышц. Это все достигается путем изменения позиции и видоизменения вариантов выполнения отжиманий.

Усложненный вариант отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи можно выполнять различными вариантами. Один из распространенных — с использованием дополнительной скамьи. При этом ноги кладутся на одну скамью, руки же удерживают вес тела на другой скамье.

Во время работы со своим весом, человек ощущает, что его тело становится более сильным и выносливым. Кроме того, при отжиманиях от скамьи несколько растягиваются связки и мускулатура, что также благоприятно для здоровья.

Обратное отжимание от скамьи увеличивает трехглавую мышцу плеча, благодаря определенной постановке рук.

Если сочетать такое упражнение с другими техниками, можно значительно увеличить объем собственных мышц.

Идеальным для развития выносливости и увеличения мускулатуры спины и плеч является сочетание обратных отжиманий от скамьи и жимом штанги лежа.

Существует несколько техник, среди них есть облегченные, которые подходят для новичков, а также усложненные, которые доступны только профессионалам. Среди усложненной техники распространен вариант с отягощением, когда спортсмен использует специальные утяжелители для достижения еще более эффективных результатов.

Описание упражнения

Научиться выполнять такое упражнение достаточно сложно. Первое, что следует изучить — правильную технику. Важно выполнять отжимания в стойке на руках следует только после того, как человек научится просто стоять в перевернутом положении.

Следует помнить, что головой нельзя соприкасаться с полом. Также не следует слишком долго держать локтевые суставы согнутыми после того, как тело будет опускаться вниз. Можно дополнять стойку на руках и последующие отжимания дополнительными вариациями в виде использования утяжелителей или разнообразить технику иначе.

Чем опасно упражнение

Существуют потенциальные опасности, которые подстерегают людей, отжимающихся в стойке на руках. Негативно сказывается на некоторых из них перевернутое положение тела. Нельзя выполнять такие упражнения тем, кто страдает нарушениями кровообращения, имел в анамнезе инфаркт или инсульт. Это может крайне негативно сказаться на здоровье.

Если плечевой пояс человека не был физически подготовлен к таким нагрузкам, можно легко повредить неподготовленные сухожилия и даже получить травму сустава. Ключицы удерживаются мышечным каркасом, как и другие ткани в нашем организме, поэтому важно начинать перевернутые упражнения только после правильной подготовки своего тела к дальнейшим нагрузкам. В данном случае они могут оказаться колоссальными для человека.

Также можно нанести ущерб здоровью тем людям, которые имеют проблемы с глазами. Плохое зрение, катаракта или другие проблемы могут лишь усугубиться из-за такого положения тела и длительного нахождения в такой стойке.

Очень часто люди, находящиеся в перевернутой позе, отмечают появление сосудистой сеточки на лице и шее. Сказывается прилив крови к голове, из-за чего могут полопаться капилляры.

Техника выполнения упражнения

Техника отжимания в стойке на руках достаточно сложна. Для начала следует научиться делать обычные отжимания от пола, в количестве хотя бы 30 раз. После чего необходимо научиться стоять на руках и удерживать собственное тело некоторое время. После этого уже можно будет приступать к более сложным упражнениям.

Прежде всего необходимо подойти к опоре или лучше всего к стене. Можно также попросить другого человека, чтобы он мог помогать контролировать состояние позиции.

После того, как руки окажутся на расстоянии около 30 см от стены, необходимо их выпрямить и оттолкнуться одной ногой от пола, закинув вверх вторую.

Важно, чтобы спина была максимально прямая, голова не запрокидывалась назад, смотреть нужно либо прямо перед собой, либо на свои руки. Можно также отталкиваться ногами от пола, согнув их в коленях, после чего вытянуть их вверх вдоль стены.

После того, как человек будет ощущать достаточно ровное положение своего тела, можно будет приступать к отжиманиям. Для этого необходимо сгибать локти и быстро разгибать их. При этом туловище должно оставаться максимально прямым, нельзя допускать искривления позвоночника или запрокидывания головы назад.

Прежде чем начать подниматься из согнутого положения локтей, следует задержаться на мгновение. Необходимо контролировать собственное дыхание, дышать ровно и глубоко.

Прежде чем приступить к упражнению

Важно первоначально научиться просто отжиматься от пола. После того, как умения достигнут хотя бы 30 и более раз, можно будет приступать к изучению стойки на руках. После этого уже можно будет приступать непосредственно к отжиманиям в стойке на руках.

Перед этим следует попросить другого человека, чтобы он смог подстраховывать спортсмена первое время.

У стены

Легче всего учиться выполнять отжимания в стойке на руках у стены. Стена будет выступать в качестве дополнительной опоры. Об нее можно удерживать ноги, запрокинув их вверх. Нельзя держать позицию с помощью удержания головой об стену. Локтевые суставы также необходимо аккуратно сгибать и разгибать медленно, избегая травматизации.

Наиболее оптимальной техникой обратных отжиманий в перевернутой позиции является вариант именно у стены, поскольку он несколько облегчает задачу. В этом случае не будет необходимости удерживать равновесие. Важно будет лишь держать спину прямой, чтобы не травмировать позвоночник.

Непосредственно само упражнение

Само упражнение выполняется следующим образом. Человек определяется с постановкой рук, после чего ставит их определенным образом на ширину плеч или чуть шире на пол. Далее с помощью различных вариантов можно либо закинуть ноги сразу же ровными, либо сначала согнутыми в коленях, после чего уже выпрямив их над головой.

Удерживая вес тела на руках и держа спину прямой, необходимо сгибать руки в локтях, удерживать на мгновение внизу и далее выпрямлять, возвращая тело выше.

Размещение свободной руки в отжиманиях на одной руке

В мае прошлого года руководитель SFG Бретт Джонс писал о различных вариантах свободной руки при замахе гири одной рукой. Мы сталкиваемся с аналогичным вопросом для отжимания на одной руке (и его более продвинутого аналога, отжимания на одной руке на одной ноге).

Хотя рука за спиной стала выбором по умолчанию для многих на протяжении многих лет (возможно, вдохновленный классическим монтажом тренировок в Rocky ), на самом деле существует несколько вариантов размещения свободной руки в отжиманиях на одной руке. у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки.

Личные предпочтения и варианты телосложения очень индивидуальны, но может быть полезно понять преимущества и недостатки каждого варианта, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас и ваших учеников .

Посмотрите видео, а затем прочтите ниже для получения дополнительной информации.

Положение руки за спиной

Пожалуй, самый популярный вариант, этот вариант фиксирует неработающую руку на месте и удерживает ее ближе к центру вашего тела. В отличие от других вариантов, нерабочая рука может опираться на ваше тело, требуя минимальных усилий для сохранения положения на протяжении всего движения. Положив руку на поясницу, вы также можете почувствовать, если поясница начинает выгибаться во время отжимания. А некоторым просто нравится рука за спиной, потому что она не мешает.

Что делать с нерабочей рукой другой вопрос: кулак или разжать? Несмотря на то, что мы часто обучаем сжатым кулакам прижиманиям одной рукой, чтобы использовать преимущества облучения, некоторые очень сильные люди выполняют отжимания на одной руке с открытой ладонью.

Положение руки за спиной не подходит для многих людей, и они часто этого не осознают. Этот вариант обычно считается более продвинутым, поскольку он может привести к вращению верхней части тела, если вам не хватает контроля, отчасти потому, что такое расположение рук может склонить вас к открытому повороту. В успешном отжимании на одной руке плечо должно оставаться перпендикулярно деке на протяжении всего движения.

Кроме того, для этого варианта требует небольшого внутреннего вращения плеча, которого многим не хватает .Чтобы положить руку на поясницу или таз, не требуется огромной подвижности плеча, но, возможно, самая большая проблема заключается в том, чтобы достичь этого положения, распаковав плечо.

При этом редко можно встретить здорового человека, который не может положить неработающую руку на поясницу или таз. Итак, если кому-то нравятся преимущества этого положения, но ему не хватает подвижности плеч, одно из вариантов — опустить руку к тазу, чтобы уменьшить требуемую степень вращения.

Положение охранника или стойки

Технически это две разные позиции, но поскольку они почти идентичны, мы будем рассматривать их как одну.По моим наблюдениям, этот выбор довольно редок за пределами мира SFB, но многие с опытом гирь находят его наиболее удобным, исходя из сходства с некоторыми положениями рук с гирями и планкой SFG .

• В версии с защитой (верхнее фото) рука удерживается на небольшом расстоянии от тела, как если бы она принимала боевую стойку стоя.
• В стойке (нижнее фото) рука плотно прижата к телу, как если бы у вас в стойке стояла гиря.

В учебной программе SFB мы учим студентов владеть стандартной исходной позой для отжиманий двумя руками перед тем, как перейти к вариациям на одной руке. Из этого положения перемещение одной руки в защитное ограждение или стойку представляет собой небольшое расстояние и легкий переход от удерживания двух рук на земле. Держать руку в этом месте также безопасно, потому что легче всего поймать себя, если вы чувствуете себя нестабильно или вам нужно спастись.

Есть два потенциальных недостатка. Во-первых, удержание этой руки в нужном положении требует некоторых усилий, хотя и относительно небольших.Удерживание руки в ограждении или стойке также означает, что рука может мешать глубине. Некоторые обнаруживают, что им нужно убрать руку в сторону, когда они приближаются к нижней части отжимания, но другие не испытывают проблем и находят такое положение руки легким. Как и в случае любого выбора, индивидуальные предпочтения будут разными.

Захватите положение бедра

Хотя мы можем поблагодарить Рокки за популяризацию руки за спиной, рука на бедре была выбрана легендарной иконой фитнеса Джеком Лаланом.

Для тех, кто любит что-то хватать во время пресса, это может быть очень эффективным выбором . Любой, кто прошел обучение облучению в рамках сертификации или курса StrongFirst или проходил обучение с инструктором StrongFirst, вероятно, пробовал упражнение «раздавить бутылку с водой», в котором вы раздавливаете бутылку или другой сжимаемый предмет неработающей рукой при выполнении военного задания. нажимать. Захватив бедро, вы можете создать облучение аналогичным образом. Любой другой вариант руки также позволяет сжать кулак, но ни один из них не заставит вас что-то сжимать.Захват бедра также связывает туловище, руку и ногу.

Некоторые люди сгибают руку в этом положении, у других она заблокирована. Варианты этого варианта будут зависеть от личных предпочтений, а также от длины рук и туловища. У этой позиции нет недостатков. , но для тех, кто предпочитает постоянство в расположении рук при движениях с собственным весом и подъемах гири, хватание за бедро может показаться неудобным.

Свободная рука в отжиманиях на одной руке

Самый важный фактор при размещении руки — это то, что вам больше всего нравится, чтобы облегчить успешный подъем. И хотя есть много факторов, которые способствуют успешному отжиманию на одной руке, важно осознавать, что, поскольку тело взаимосвязано, то, что вы делаете с этой свободной рукой, может иметь побочные эффекты в другом месте, которые иногда визуально невозможно обнаружить.

Понимание принципов, лежащих в основе каждого варианта положения рук, может помочь ускорить процесс обучения, направив вас и ваших учеников к наиболее эффективному выбору. Поэкспериментируйте с различными вариантами в средах с меньшей угрозой, таких как возвышенные регрессии или одноручные доски.

Аллан Филлипс, SFG II, SFB, CSCS, TSAC-F — совладелец компании Pike Athletics, базирующейся в Сан-Антонио, штат Техас. Он начал свое путешествие в мир силы более пятнадцати лет назад, будучи слабым гольфистом из колледжа, отчаянно жаждущим более длительных гонок. Знакомство с ведущими умами на экране функциональных движений и сертификаты института Titleist Performance вдохновили его на более интенсивное изучение тренировок с гирями и собственным весом. С момента получения SFB на первой сертификации SFB в 2013 году, Аллан участвовал в нескольких сертификациях и курсах SFB в Соединенных Штатах.

Аллан специализируется на работе со спортсменами на выносливость в области развития силы и профилактики травм и является сертифицированным тренером по триатлону США и Американской ассоциации тренеров по плаванию. Его спортсмены выиграли национальные чемпионаты США по велоспорту, легкой атлетике и триатлону, а также представляли США на нескольких международных соревнованиях. Аллан сам по себе остается конкурентоспособным как ведущий триатлет в возрастной группе и международный спидгольфист.

Наряду с тренерской работой, Аллан в настоящее время находится на действительной службе в армии США, где он работал в различных ролях по оптимизации человеческих возможностей, включая проверку движений, улучшение состава тела и обучение навыкам уверенности в воде для кандидатов в специальные операции.

Отжимание — стать мастером отжиманий на одной руке (10 уровней)

Отжимания — классическое упражнение с собственным весом для верхней части тела. Это поможет вам развить силу и выносливость, нарастить мышцы верхней части тела, укрепить суставы и лучше координировать работу мышц верхней части тела, корпуса и ног. Оставайтесь с нами, поскольку мы проведем вас через 10 уровней отжиманий, постепенно переходя от более легких к наиболее сложным, пока вы не станете мастером отжиманий на одной руке.

Нет другого упражнения, которое можно сравнить с отжиманием, когда речь идет об эффективности, практичности и применении в реальном мире. Если вам сказали, что жим лежа является самым продуктивным силовым упражнением, вы ошиблись. Жим лежа не только создает искусственную нагрузку на верхнюю часть тела, но также может повредить вращающую манжету и вызвать травмы локтей и суставов, даже если выполняется в течение короткого периода времени. С другой стороны, классические отжимания защищают суставы и развивают практическую естественную силу, незаменимую как в тренировочном зале, так и в повседневной жизни.Вот почему отжимания являются упражнением номер 1 для наращивания мышц и силы верхней части тела и до сих пор являются наиболее распространенным упражнением в военных тренировочных лагерях и академиях с древней истории до наших дней.

Исследования и исследования 2005 и 2010 годов показали, что в зависимости от положения рук классическое отжимание активирует 73-109% MVC (активация мышц) трехглавой мышцы плеча, 95-105% MVC большой грудной мышцы, 67-87% MVC передней зубчатой ​​мышцы и 11-21% MVC задней дельтовидной мышцы.Исследователи также подтвердили, что положение отжимания узким хватом было наиболее эффективным для тренировки трицепсов и большой грудной мышцы (при этом увеличивая нагрузку на локтевые суставы).

Взгляните на это исследование, в котором сравниваются жим лежа и отжимания. Они пришли к выводу, что и отжимания, и жим лежа одинаково эффективны для увеличения толщины мышц и увеличения силы (за исключением бицепсов). Когда вы добавляете положительные стороны отжимания и отрицательные стороны к жиму лежа, ценность отжиманий становится очевидной.Если вы следуете программе отжиманий, которая постепенно увеличивает сопротивление и сложность, ценность отжиманий резко возрастает.

К сожалению, жим лежа стал самым популярным упражнением в тренажерном зале, а отжимания стали относиться к упражнениям с собственным весом, домашним тренировкам или скучным упражнениям, требующим большого количества повторений. Что довольно удивительно, если учесть, что если вы овладеете техникой постепенного увеличения сложности ваших отжиманий (подробно описано в нашем испытании отжиманий ниже), вы сможете развить силу верхней части тела до такой степени, что ни один бодибилдер или пауэрлифтер может тренироваться в тренажерном зале (правда, умные спортсмены сочетают отжимания и жим лежа).К тому же ваши локти и плечи будут в полном порядке! В этой статье мы покажем вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы стать мастером отжиманий.

Почему мы любим отжимания

Хотя различные типы отжиманий могут лучше прорабатывать определенные мышцы, все модификации предлагают непревзойденную ценность в обеспечении естественной физической силы и мышечной массы. Отжимания динамически прорабатывают мышцы верхней части тела, создают нагрузку на все большие и маленькие мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самые важные мышцы плеча.

Кроме того, ваши мышцы тренируются изометрическим способом — удерживая и уравновешивая тело в правильном положении во время движений. Эти мышцы включают широчайшей мышцы спины , внутренние мышцы груди, мышцы спины и позвоночника, мышцы живота, бедра и ягодицы, четырехглавую мышцу и переднюю большеберцовую мышцу (голень). Нам не хватает некоторых мышц? О да, даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрических упражнений!

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее и восстанавливающее действие на суставы и сухожилия.Основные внутренние мышцы, поддерживающие работу ваших пальцев, запястий, предплечий и локтей, постепенно становятся сильнее и жестче, снижая риск синдрома запястного канала, травм локтей и ряда других заболеваний. Некоторые модификации отжиманий (например, неравномерные отжимания), которые требуют, чтобы руки находились на разной высоте, эффективно укрепляют вращающую манжету, часто травмируемую и проблемную зону для спортсменов.

Отжимания также помогают бороться со старением, увеличивают кровоток, очищают кровеносные сосуды и суставы от побочных продуктов распада и другого накопившегося мусора.В конечном счете, любой, кто использует отжимания в своей тренировке, с меньшей вероятностью пострадает от повреждения суставов, чем те, кто использует только утюг (веса). Убедитесь, что вы включили свои любимые упражнения из нашей программы отжиманий во все будущие упражнения.

Идеальная техника = идеальный результат

Поскольку отжимания так же стара, как и сами упражнения, существует множество техник отжиманий, все они с небольшими отклонениями друг от друга. Техники могут варьироваться в зависимости от длины конечностей, относительной силы, ожирения и травм.Поэтому вместо того, чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, мы приведем несколько общих правил и принципов:

• Избегайте неестественного тела или чрезмерно жестких положений тела. Постарайтесь найти положение, в котором вам удобнее всего выполнять отжимания;
• Держите ноги, бедра и спину прямо. Неестественная провисание талии или торчащая попа — признак слабой поясничной области;
• Всегда держите ноги вместе. Широко расставив ноги, вы значительно облегчите упражнение, потому что избавляетесь от необходимости балансировать и стабилизировать туловище во время движения;
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не разгибайте локти до конца — держите их слегка согнутыми, так как это помогает снизить нагрузку на суставы;
• Дыхание должно быть ровным и равномерным.Всегда помните одно неписаное правило: выдыхайте на подъеме и вдыхайте при спуске. Если вы заметили, что у вас сбилось дыхание или вы задыхаетесь, просто сделайте дополнительный вдох, не переживайте.

Наша техника отжиманий включает короткую паузу (до 1 секунды) в самом нижнем положении упражнения — это сводит на нет любую инерцию, тем самым увеличивая силу мышц и улучшая контроль движений тела. Вот почему мы рекомендуем всегда добавлять односекундную паузу внизу, прежде чем отжиматься.

Скорость

Многие профессионалы рекомендуют отжиматься на высокой скорости, а некоторые также выступают за плиометрические отжимания (отжимания с хлопком). Исследования показывают ряд преимуществ быстрых отжиманий, а также медленных отжиманий. Быстрое движение мышц имеет свои преимущества, а также стимулирует нервную систему за счет «рефлекса растяжения». Тем не менее, чтобы выполнять быстрые отжимания, ваш уровень подготовки должен быть на более высоком уровне. В любом случае следует только медленно увеличивать скорость отжиманий, позволяя организму адаптироваться к нагрузке.

Несколько быстрых серий отжиманий, чередующихся с обычными скоростными отжиманиями, не только разнообразят вашу тренировку, но и повысят вашу выносливость. Тем не менее, мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Сделайте движение вниз за одну секунду; сделайте паузу на секунду или две при спуске, прежде чем двигаться вверх, а затем сразу же вниз без паузы. Вы должны стремиться к развитию устойчивого ритма. На то есть две причины:

• Первая — единообразная техника позволяет добиться высокого уровня развития естественной прочности.При выполнении высокоскоростных упражнений в какой-то момент вы неизбежно начинаете полагаться на инерцию, что означает, что ваши мышцы не выполняют работу;
• Вторая причина — ваши суставы. Они легче адаптируются к нагрузкам при регулярном и равномерном движении, чем при взрывных работах. При соблюдении постоянного ритма значительно снижается риск травмирования суставов. Быстрое движение становится достаточно безопасным для выполнения только после того, как суставы адаптируются и укрепляются за счет регулярной практики равномерных, устойчивых движений. Взрывные упражнения полезны как дополнение к тренировке, но не как ее основа .

Оборудование

Некоторые отжимания, описанные в этой пространной статье, выполняются с помощью определенных инструментов для упражнений. Это дополнительное «оборудование» помогает разнообразить упражнения и увеличить глубину движения. Хотя это и не обязательно, эти инструменты могут быть очень полезны, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Кроме того, исследования подтверждают, что добавление к упражнениям одного мяча (создающего нестабильность) может повысить конкретную активацию мышц.

Вам понадобятся всего две вещи — бейсбольный или теннисный мяч и баскетбольный мяч. Если у вас их нет, просто купите самое дешевое в магазине. Хотя ветераны часто используют специальные медицинские мячи, обычные мячи тоже хороши, к тому же они дешевы. Вы даже можете заменить мяч любым другим предметом подходящего размера, например три кирпича заменяют баскетбольный мяч, один кирпич — бейсбольный / теннисный мяч. Просто убедитесь, что объект, который вы используете, достаточно прочный и безопасный. Используя предметы для определения глубины отжимания, убедитесь, что вы просто слегка касаетесь их телом — не переносите на них свой вес.

Ладони, кулаки или пальцы?

Мы советуем вам выполнять большинство упражнений в этом задании отжиманий с открытыми ладонями на полу. Многие спортсмены демонстрируют экзотические положения рук — отжимания на кулаках, пальцах и большом пальце или даже на тыльной стороне кисти. Хотя некоторые из этих положений могут иметь определенное применение, мы рекомендуем выполнять упражнения с классическим положением рук — это лучше для суставов, снижает риск травм и делает отжимания устойчивыми в глубокой старости.Кроме того, для большинства людей удобнее всего и классическое положение — открытые ладони на полу. Единственным исключением могут быть отжимания на кулаках, которые, если у исполнителя травмирована рука, могут оказаться предпочтительнее, так как это снижает нагрузку на запястные суставы.

Еще одна разновидность — отжимания на пальцах, которые помогают развивать мышцы рук и предплечий. Они могут стать отличным дополнением к ежедневным тренировкам, особенно если вы стремитесь развить силу хвата. Однако это совершенно другой тип отжиманий, и если вы хотите выполнять их, вам следует начинать постепенно, с Уровня 1, Отжимания от стены, медленно увеличивая нагрузку и давая время и возможность пальцам адаптироваться.Для большинства людей нескольких серий отжиманий на всех пальцах в неделю или две более чем достаточно, чтобы развить пальцы и руки и сделать их сильнее и здоровее, чем у обычного человека.

Однако некоторые спортсмены могут счесть этого недостаточным. В таком случае не поддавайтесь соблазну отжиматься на двух, трех или нескольких пальцах. Используйте все десять пальцев и пройдите все 10 уровней в нашем испытании отжиманий. Когда вы дойдете до уровня 10, отжимания на одной руке, постарайтесь не заставлять себя слишком сильно.Это очень эксклюзивный клуб людей, которые могут выполнять трюк отжимания одной руки на 5 пальцах. Однако, когда вы достигнете 10 уровня, в этом даже не будет необходимости — ваши пальцы уже будут сильнее стали.

Отжимания на тыльной стороне кисти или суставах запястья болезненны и ограничивают работу мышц, так как запястья устают быстрее, чем мышцы. Избегайте любой ценой (очень ограниченные преимущества)!

Наш 10-уровневый отжимание

В целом, отжимания практически не требуют изменений.Спортсменам часто советуют увеличить количество повторений или поставить одну ногу в воздух, как только упражнение станет легче выполнять. Как только техника освоена, остается только увеличить количество повторений.

Однако в силовых тренировках самое главное — это последовательное развитие . Если вы продолжите делать то, что делали всегда, вы получите то, что уже имеете. Независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вы просто задействуете тот объем мышечной массы и силы, который у вас уже есть.

Вот почему наше испытание отжиманий состоит из 10 уровней, каждый из которых включает различные вариации, основанные на классическом отжимании. Все эти упражнения составлены таким образом, что каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего. Первые 3 уровня относительно просты для большинства людей и даже могут использоваться в терапевтических целях для спортсменов, которые восстанавливаются после травм. Также они полезны новичкам и пожилым людям. Сложность продолжающихся уровней постепенно увеличивается.Следовательно, уровень 10 ^-й — уровень мастера — является самым сложным упражнением (отжимание одной рукой) и представляет собой самую сложную задачу. У каждого уровня есть свои 3 тренировочных уровня, для каждого из которых определены подходы и повторения, которым мы рекомендуем следовать.

Выполнение каждого из упражнений можно улучшить и изменить с помощью различных техник и практик, которые объясняются в статье для каждого упражнения. Мы также добавили описание программы тренировок и пути перехода от упражнения к упражнению.

Мы представляем 10 уровней отжиманий:

Отжимания на одной руке

Кем бы вы ни были, способность правильно выполнять отжимания на одной руке во всем диапазоне, медленно и с большим количеством повторений, является большое достижение. Вся тяжелая работа, которую вы проделали во время всего упражнения на отжимание, поддается во время отжимания на одной руке.

Как быстро вы сможете добраться, есть другой вопрос. Многое будет зависеть от вашей приверженности, мотивации и ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. Д.Однако, если вы укусите пулю и приложите усилие, вы обязательно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Однако совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от вашей цели.

Одна из возможных целей — количество повторов. Овладев техникой выполнения упражнений с собственным весом, вы заметите, что несколько дополнительных повторений в подходе — несложное задание. Для целеустремленных спортсменов 2 подхода по 50 повторений отжиманий на одной руке — впечатляющее достижение, но все же это лишь среднесрочная цель.

Как только вы достигли своей цели — 2 подхода по 50 повторений, вы уже достигли заметного уровня. Тем не менее, чтобы достичь совершенства, необходимо выполнить 100 отжиманий за один подход. Вы прочитали правильно — 100 повторений. Поднятие тела одной рукой, повторенное 100 раз в одном подходе, многие из вас, читающих прямо сейчас, могут отнести к художественной литературе — о супергероях. Тем не менее, это достижимо. Текущий мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий на одной руке за один час — 1868 год, его принадлежит британскому спортсмену Пэдди Дойлу.Итак, никаких оправданий!

Упражнения с собственным весом традиционно являются силовой дисциплиной, а не упражнением на выносливость. Увеличивая количество повторений, вы также можете развить выносливость, но ваше развитие силы может пострадать. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно найти способы делать отжимания все труднее.

Первое, что следует сделать — это по максимуму овладеть техникой, то есть снизить скорость выполнения, следя за тем, чтобы ни одна мышца во время упражнения не расслаблялась.Как только движение станет очень медленным, попробуйте добавить мышце изометрическое напряжение. Управляя движением руками, напрягайте и напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и буквально сражайтесь за каждый дюйм движения. Хотя это может показаться самоистязанием, на самом деле это высший уровень подготовки .

Если, однако, отжимания на одной руке не являются проблемой, попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поставив ступни на стойку или скамью. Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела почти так же, как и обычное отжимание на одной руке, но оно несколько сложнее из-за угла наклона и общего веса тела, рассчитанного только на одну руку.

Такой подход позволит вам продолжать наращивать силу на протяжении многих лет, пока вы не достигнете максимального генетического потенциала. Не обязательно включать в тренировку дополнительный вес. Но если вы все же предпочитаете тренироваться с отягощениями, попробуйте несколько гибридных упражнений. Выполните отжимание на одной руке, а затем продолжите упражнения с гантелями. Такой подход выгодно отличает настоящих мужчин от остальных!

Надеемся, вам понравилось наше испытание на отжимание. Если да, не забудьте поделиться.

Дополнительная литература : Оцените этот потрясающий вариант классического отжимания — отжимание сгибанием вперед.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Брусья для отжиманий — основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания — одно из основных силовых упражнений и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений.Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но также являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы .

Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам несколькими советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества штанги для отжиманий .Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.

Отжимания — тоже эффективное упражнение без перекладины для отжиманий

Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно . Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и (трицепсы) рук.Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело при отжиманиях и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также страдают в такой степени, которая недопустима. недооценен. Таким образом, отжимания в некотором роде представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете ли вы штанги для отжиманий или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Встаньте на колени и поддерживайте вес руками . В исходном положении ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживайте ваш вес кончиками пальцев ног . Из этого положения опустите свое тело на к полу, делая вдох во время опускания. Когда ваш нос почти упирается в пол, руками подтолкните себя вверх, , в исходное положение, делая при этом выдох.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

• Ваше тело должно образовывать прямую линию , то есть не допускать прогибания спины или выталкивания ягодиц в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.

• Ваши рук и ваша грудная клетка , ваш живот , ваша спина , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

• Вам следует выполнить повторений контролируемым образом . Цель не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!

• Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.

Ошибок, которых следует избегать

• Многие люди не напрягают свое тело в достаточной степени , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны .Часто неопытные люди также подталкивают ягодиц вверх на .

• Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья . Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.

• Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, стараются не опускать тело полностью .Таким образом, они делают , а не используют полный диапазон движений для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта

Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но некоторые поверхности менее подходят, чем другие. Шероховатая поверхность , например, может ограничивать комфорт тренировки и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали.Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, , что делает обучение гигиеничным и комфортным , насколько это возможно.

(16)