Жим штанги в наклоне к поясу: Тяга штанги к поясу в наклоне: видео и техника выполнения — akvaufa5.ru

Тяга штанги к поясу в наклоне: видео и техника выполнения

Такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, относится к числу базовых, и обладает высокой эффективностью. Разумеется, успешность вашей работы напрямую зависит от того, насколько хороша техника выполнения. В свою программу этот вид тяги включают не только культуристы, но и пауэрлифтеры.

Целевые и вспомогательные мышцы

Целевыми в данном упражнении являются широчайшие мышцы спины. Это прекрасный способ прокачать те мышечные пучки, которые являются частями основного массива. То есть, если вы желаете добиться красивого рельефа спины, без тяги к поясу не обойтись.

В качестве вспомогательных используются сразу несколько групп:

Трапеции;
Ромбовидные мышцы;
Большие круглые мышцы;
Сгибатели рук;
Разгибатели спины.

Любые упражнения на спину требуется выполнять в строжайшем соответствии с техникой. Иначе крайне велик риск получения травм разной степени тяжести.

Техники выполнения

Считается, что лучшую, наиболее безопасную и эффективную технику тяги к поясу предложил Джо Уайдер, известный каждому бодибилдеру. Величайший тренер всех времён, работавший со звёздами уровня Шварценнегера, Фрэнка Зэйна и Ларри Скотта, предлагает простой и доступный для любого атлета способ.

Не забывайте, что для выполнения упражнения, вам нужно обязательно использовать пояс и лямки для кистей. С их помощью вы избежите выскальзывания грифа из рук.

Рассматривается вариант «по умолчанию», то есть, тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом.
Кисти расположены на грифе на ширине плеч;
Спина всегда прямая, мышцы напряжены;
Снимите штангу со стоек и шагните назад;
Наклоните корпус под углом 45°;
Проводя штангу по линии бёдер, поднимите её от колена до нижней части вашего живота. Всё это время продолжайте следить за тем, насколько ровно вы держите спину. Не позволяйте ей выгибаться. Это чрезвычайно опасно для позвоночника;

После того, как выполните требуемое кол-во повторений, установите гриф на стойки. В этот момент также важно не забывать о нагрузке на вашу спину.

Таким же образом может выполняться и тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Этот нюанс малозначителен, потому, многое зависит от вашего удобства. Другой момент – ширина хвата.

Если вы берете гриф узким хватом, то получаете возможность увеличения амплитуды. С другой стороны, так вы нагружаете не столько спину, сколько бицепс. Подумайте, насколько актуален такой вариант, стоит ли его использовать в вашей программе.

Более широкий хват имеет прямо противоположный эффект. Амплитуда меньше, нагрузка на спину – больше. Имеет смысл комбинировать разные варианты выполнения этого упражнения.

Профи дают несколько рекомендаций, выполнение которых позволяет улучшить ваши результаты:

Делая тягу, согните ноги в коленях. Так будет намного проще держать спину ровной;
С той же целью рекомендуется смотреть точно вперед. Так меньше вероятность того, что спина прогнётся и вы получите травму позвоночника;
Можно получить еще одну выгоду от этого варианта тяги. Используя меньшие веса, сводите лопатки в процессе выполнения упражнения. Это позволит одновременно качать еще и мышцы спины;
Не разводите локти;
Используя большие веса, всегда надевайте пояс и лямки;
Делайте выдох на усилии. Правильное дыхание при выполнении упражнения повышает его эффективность;
Не делайте больших пауз между повторениями;
Для увеличения мышечной массы важно сохранять нагрузку в течение всего упражнения. Для этого важно, чтобы руки в нижней точке оставались немного согнутыми в локтях.

Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Поделиться:

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

широчайшие мышцы спины;
трапециевидные;
ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

тяга штанги прямым хватом;
тяга штанги обратным хватом;
взрывная тяга штанги в наклоне;
тяга штанги в тренажере Смита;
тяга штанги лежа животом на скамье;
тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Упражнения для тренировок > Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Всем доброго времени суток! Сегодня мы разберем такое великолепное упражнение для мышц спины, как тяга штанги в наклоне, рассмотрим технику выполнения и частые ошибки.

Данное упражнение является базовым и считается если не первым, то одним из главных при создании мощной, массивной и красивой спины. Во время работы отлично включаются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие круглые, трапециевидные, задние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.

Как вы видите, данное упражнение задействует огромное количество мышечных групп и поэтому является эффективным даже в эпоху новейших тренажеров. Я не хочу, как-то принизить тренажеры, ведь многие из них отлично справляются с заданными задачами, но если у вас все прекрасно со здоровьем и нет противопоказаний врача, то лучше предпочтение отдавать работе со свободными весами.

Существует множество видов различных тяг в наклоне и об этом будет отдельная статья, сегодня же мы рассмотрим классический вариант прямым хватом и тягу штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Пожалуй, самый распространенный вид данного упражнения со времен зарождения бодибилдинга и является классическим вариантом. И поверьте, если бы оно было не таким эффективным, то про него давно бы уже забыли.

Прежде чем прейти непосредственно к технике выполнения, хотелось бы остановиться на таком нюансе, как выбор наклона, ведь от этого зависит, добьетесь вы большие мышц спины или подорвете свое здоровье.

При выборе наклона, чем ниже опускается наша спина, тем сильнее включаются в работу мышцы спины. Вроде все прекрасно для спины, но в этом случае сильнее нагружается поясница. Если посмотреть технику старой школы, то наклон был максимальным, а туловище находилось практически параллельно полу.

Как мы уже отметили выше, в этом случае слишком сильно нагружается поясница и при нарушении техники, можно легко получить травму. К тому же работая с максимальным наклоном не получиться работать с большими весами, опять-таки из-за боязни получить травму.

В настоящее время рекомендуемый угол наклона составляет 45 градусов и ниже. Если угол будет больше 45 градусов, то в работу больше будут включаться мышцы дельт, а зачем их нагружать, если у нас цель – это мышцы спины. Другими словами, подбирайте угол наклона под себя и прислушивайтесь к своим ощущениям.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Установите штангу на стойку и нагрузите ее необходимым весом. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине чуть шире плеч. При прямом хвате ваши пальцы должны смотреть на вас, ноги на ширине плеч.

Выполнив полуприсед, снимите штангу со стоек. Плечи опущены, спина прямая с прогибом в пояснице. Немного согните ноги в коленях и выполните наклон туловища вперед, одновременно отводя таз назад. Не забывайте следить за прогибом в пояснице, взгляд направлен немного вверх. Выбрав необходимый угол наклона, зафиксируйте тело. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы спины, выполните тягу штанги к животу, при этом гриф должен как бы скользить по вашим бедрам. В верхней точке максимально сведите лопатки и сделайте небольшую паузу. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Выполните необходимое число повторений.

Нюансы:

Следите, чтобы ваши локти шли назад и вверх, а не в стороны, в противном случае будут включаться любые мышцы, но не спины;
Все движения выполняйте плавно без различных рывков;
При тяге акцентируйте внимание не на кистях, а на локтях, в этом случае вы максимально почувствуете работу мышц спины;
При опускании штанги спина с поясницей остаются зафиксированными, работа происходит за счет разведения лопаток.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Многие продвинутые спортсмены предпочитают выполнять тягу штанги в наклоне именно обратным хватом. Работая в данном варианте, можно более качественно проработать мышцы спины и на это есть ряд причин:

Обратный хват уменьшает нагрузку на запястья, что уже делает упражнение более комфортным;
Обратный хват увеличивает амплитуду движения, тем самым позволяя сократить мышцы спины в верхнем положении на максимум;
Обратный хват позволяет качественнее прочувствовать работу широчайших мышц.

Техника выполнения аналогична тяге штанги прямым хватом.

Но данное упражнение не рекомендуется новичкам, так как есть большая вероятность, что вместо мышц спины, львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы. Так-то конечно неплохо иметь большие бицепсы, но лучше уж их тренировать отдельными упражнениями, так сказать менее травмоопасными. Для начала лучше освоить классический вариант и после того, как установите нейромышечную связь, можете смело переходить к этому варианту. Основные ошибки

Округление спины. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение с круглой спиной. В этом случае мышцы спины не получат полной нагрузки, так как не смогут максимально сокращаться, к тому же вы автоматически попадаете в категорию людей с травмой позвоночника. Спина всегда должна быть с прогибом в пояснице. Если же вы не можете выполнить прогиб, то для начала укрепите спину гиперэкстензией.
Быстро устают бицепсы. В этом случае вы производите тягу штанги не мышцами спины, а бицепсами, а это категорически не верно. Основную нагрузку должны получать мышцы спины, то есть по завершению повторений проанализируйте, что у вас устало, то есть какие мышцы больше получили нагрузку. Если это мышцы спины, то все отлично, если же бицепс, дельты или что-то другое, то сбавьте веса и постарайтесь развить нейромышечную связь. Понимая и чувствуя целевые мышцы, вы быстрее отточите технику выполнения и увидите результат.
Большой вес. Не нужно стараться поразить присутствующих в зале своими рабочими весами. Главное, это укрепление здоровья и придание эстетичных форм своему телу, а не воспоминания на больничной койке, какой большой вес я взял, пока не стрельнуло в пояснице. Работая с большими весами, вы не сможете контролировать технику, ваша задача подобрать то вес, при котором вы сможете выполнить нужное количество повторений с максимальным сведением лопаток в верхней точке.
Движение в пояснице. Не нужно работать, как маятник поясницей, ведь в данном упражнении поясница работает в статике. Не нужно путать тягу штанги в наклоне со становой тягой со штангой, это разные упражнения и у каждого своя техника выполнения.
Не гните кисти. Если не хотите травмировать свои кисти, то следите, чтобы при выполнении упражнения руки от локтя до кулака представляли собой прямую линию. Если из-за веса штанги кисти прогибаются, то уменьшите вес снаряда и не забывайте укреплять кисти специальными упражнениями.
Не опускайте голову. Если выполнять упражнение с опущенной головой, то сложно зафиксировать прогиб в пояснице, взгляд должен быть направлен немного вверх.

Видео: Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации

Приступайте к упражнению только после хорошей разминки;
Следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, работая на прямых ногах, вы не сможете удерживать прогиб в пояснице;
При опускании штанги в нижней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях. Выпрямляя их, вы снимаете нагрузку с целевых мышц, что снижает эффективность упражнения;
Меняя ширину хвата, вы меняете амплитуду движения и вовлечение в работу второстепенных мышечных групп. То есть, если хват узкий, то дополнительную нагрузку получают наши кисти и бицепс бедра, хотя амплитуда движения максимальная. Работая же слишком широким хватом, мы вроде максимально нагружаем спину, но из-за короткой амплитуды движения мышцы спины не работают в полную силу. Поэтому подбирайте ширину хвата под себя, найдите ту ширину, при которой максимально вовлекаются в работу целевые мышцы;
Не забывайте, что для увеличения мышечной массы необходимо увеличивать рабочие веса и количество повторений в подходе не должно превышать 12 раз. Только работа с большими весами даст вам реальный рост мышц;
Полностью концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение. Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших. Исходное положение довольно простое. Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать. Исходное положение: Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее. Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо.

Техника выполнения:

На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает. Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы. Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше. Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

Тяга штанги в наклоне.
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Инструкция

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Для него потребуется только штанга или пара гантель, поэтому упражнение легко выполнять при тренировках в домашних условиях

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Возьмите гриф обычным хватом сверху (ладони смотрят вниз) и встаньте ровно. Далее отводите таз назад, а корпус наклоняйте к полу. Голова должна быть поднята вверх, взгляд – перед собой, на уровне горизонта. Спина все время остается ровной. Это стартовая позиция.

Сохраняя положение туловища, сделайте выдох и подтягивайте штангу к себе. Подводите ее к нижней части живота, чуть ниже пупка. В пиковой точке необходимо сделать небольшую паузу.

Держать штангу нужно за счет силы предплечий, бицепс и трицепс должны быть расслаблены, насколько это возможно. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу. Возвращение штанги в исходное положение должно быть на выдохе.

Важные рекомендации:

Упражнение не рекомендовано людям с проблемами со спиной. В таком случае лучше заменить его на горизонтальную тягу.

Спина должна быть прогнута всегда: от взятия штанги с пола или помоста до ее возвращения после выполнения подхода.

Не используйте слишком тяжелые веса, лучше используйте меньший вес, но выполняйте упражнение с большей интенсивностью (увеличьте количество повторений или сократите отдых между подходами).

Также можно выполнять упражнение с обратным хватом (ладони вверх), это позволит сместить акцент нагрузки на мышцы спины;

Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Основная нагрузка:

широчайшие мышцы спины, поясница.

Дополнительная нагрузка:

трапециевидные мышцы, задний пучок дельтовидных.

Тяга штанги к поясу – лучшее упражнение. Почему же у тебя не растет спина? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я постоянно вижу, как почти все люди зале, делающие это упражнение, совершают различные ошибки! Пожалуй, именно это движение чаще всего выполняется неправильно, с ошибками в технике! Люди навешивают на гриф все больше блинов, тянут к поясу эту штангу, но ни крылья, ни трапециевидные, ни прочие мышцы спины не работают! А ведь тяга к поясу — это очень эффективное упражнение, которое вполне способно конкурировать с тяжелыми подтягиваниями и тягой гантели к поясу. Давайте же посмотрим, какие же ошибки делают это упражнение бессмысленным и бесполезным:

Тяга штанги к поясу в наклоне для широчайших мышц спины

Перестань двигать тазом

«Спортсмен» стоит в наклоне, но незаметно для себя он совершает встречное движение бедрами к штанге. То есть вместо того чтобы тянуть гриф по ногам к поясу, тренирующийся совершает встречное движение. Дело в том, что под нагрузкой мы не ощущаем, что наш таз не зафиксирован, и путаем два похожие движения с одинаковой целью, но с разной биомеханикой. Вместо того чтобы тянуть штангу, мы тянемся к штанге! Лекарство: контролировать таз, посматривать в зеркало (хотя с большим весом это нежелательно), работать под наблюдением тренера или напарника со стороны.

Держи наклон

Есть разные техники и разные манеры выполнения тяга в наклоне. Один специалист рекомендует угол 15, другой 30, а третий 45 градусов по отношению к полу. Но, никто и никогда не рекомендовал постепенно выпрямляться, в процессе совершения тяги к поясу. Не стоит путать становую тягу и тягу в наклоне! Выберите оптимальный для себя угол и намертво зафиксируйте туловище в одном и том же положении вплоть до последнего повторения.

Ошибка техники в тяге к поясу в наклоне — колени выводятся вперед и штанга двигается не вертикально!

Используй лямки или крюки

Многие мужчины не хотят использовать лямки потому что они мечтают о сильном хвате. Но, почему же ты заканчиваешь сет задолго до того, как твои широчайшие устали? Что, штанга начала вываливаться из рук? Это глупо! Купи себе хороший кистевой эспандер, например, «Captains of Crush №1», и начни закрывать его дома, выполняя несколько сетов до отказа 1-2 раза в неделю. Но, даже когда твой хват станет стальным, все равно тяни и подтягивайся с лямками! Во время тренировки мышц спины нужно концентрироваться на работе целевых мышц, а не на том, как тебе тяжело терпеть боль в предплечьях, и не выпадет ли у тебя штанга из рук в следующем повторении.

Используйте кистевые лямки выполняя тягу штанги к поясу стоя в наклоне

Перемещай штангу строго вертикально

Сравни свои силовые показатели в приседаниях и жиме ногами. Человек, который приседает с весом 100 кг, обычно жмет ногами 230-250! Все потому что при жиме масса блинов перемещается не вертикально, а по направлению 45 градусов к полу. Но, зачем же ты тогда облегчаешь свою тягу в два с половиной раза? Зачем крадешь нагрузку у широчайших мышц спины? К сожалению многие спортсмены выполняют тягу по диагонали, по отношению к поверхности пола, но не строго по вертикали вверх! Так намного легче тянуть, и эффективность движения также снижается по отношению к поднимаемому весу отягощения. Конечно если тебе нужно прокачать свое ЧСВ, то это хороший приемчик. Это как выполнять жим лежа с помощью напарника и кучей блинов на грифе. Но мы то серьезные ребята, и хотим заниматься спортом по-настоящему, а не для вида!? Эти простые советы помогут тебе накачать огромную и рельефную спину, но. На прощание я дам тебе главный совет:

Перед тем как всерьёз тянуть, прокачай выпрямители

Выпрямители позвоночника — это твоя защита и гарантия безопасности! Заодно хорошо бы пробомбить пресс, сильные мышцы живота стабилизируют корпус и также защищают позвоночник от травм. Пока ты не раскачаешь себе мышечный корсет регулярными тренировками в тренажере гиперэкстензия и на доске для пресса, лучше тренируй спину подтягиваниями или в тренажерах! Травмы тебе ни к чему.

Я приготовил для тебя видео где рассматриваются эти ошибки более наглядно. Прочитать эту статью, это только лишь половина дела. Лучше один раз увидеть, чтобы лучше все запомнить, и чтобы грамотная техника никогда не вылетела из головы. Посмотри видео полностью и внимательно, если понравится — подпишись на канал и оставь свой комментарий. Будем вместе двигаться дальше и расти! У меня припасено еще немало полезных советов, которые выведут твои тренировки на новый уровень.

Мои статьи для Вас: Сушка тела для мужчины. Сушка тела для девушки.Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Тяга гантелей в наклоне к поясу

— Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45 или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держать в опущенных вниз руках.
— Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
— Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Сделайте выдох по окончании движения.

Совет: дыхание во время упражнения

Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне вместе в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.

Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Видео: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;
— ромбовидные и трапециевидные 80%;
— поясничные 50%.

Мышцы плеч:

— задние дельты: 80%.

Мышцы рук:

— предплечья: 80%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

На видео — упрощенный вариант тяги с гантелями (без нагрузки дна позвоночник)

Применение упражнения тяга гантелей в наклоне двумя руками

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки для мышц спины. Перед тягами гантелей в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяг гантелей в наклоне сделайте тяги нижнего блока.

Сколько:

Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
Сила – лучше сделать упражнение тяги гантели одной рукой

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

Упражнения для спины

Упражнение: тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом

	Трапецевидная
	Задняя дельта
	Большая круглая
	Ромбовидная
	Широчайшая
	Бицепс

Об упражнении

Тяги штанги в наклоне с прямым хватом — базовое упражнение в билдинге и лифтинге, развивает комплекс мышц спины. Выполнять упражнение можно как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам, но делать это следует в начале тренировки, пока еще нет мышечного утомления.

Благодаря тягам штанги в наклоне, в работу вступают широчайшие, большие круглые мышцы, задние части дельт. В момент сведения лопаток включаются так же ромбовидные и трапеции. Варьировать нагрузку можно меняя ширину хвата и угол наклона корпуса относительно пола.

Техника выполнения

Стоя перед штангой, расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните колени. Наклонясь, возьмитесь за гриф штанги прямым, кисти лежат на грифе тоже чуть шире плеч. Не сгибая руки в локтях, выровняйтесь и поднимите штангу.

Слегка прогнувшись в пояснице, наклоните корпус вперед, примерно на 45-60°. Ноги остаются согнутыми в коленях, голова зафиксирована, взгляд направлен строго вперед, а мышцы поясничного отдела напряжены. Это — исходное положение.

Вдохнув и задержав дыхание, тяните штангу к поясу, используя только мышцы спины.Руки тут используются только для того, чтобы удерживать гриф. Траектория движения локтей — четко вверх и назад, при этом не отводите их от корпуса. Тяните локти как можно выше.

Дотяну штангу к поясу, выдохните и подконтрольно опускайте штангу вниз. Гриф все время движется вдоль передней части бедра.

Важно знать

Ноги и голова неподвижны всё время, пока Вы выполняете тягу.
Корпус должен быть наклонен вперед как минимум на 45° относительно параллели с полом.
Занимая исходное положение, станьте как можно устойчивее, ноги должны стоять чуть шире плеч: так достигается правильное положение для выполнения тяги.
Хват грифа тоже должен быть чуть больше ширины плеч: таким образом достигается необходимая амплитуда движения.
Поднимайте локти так высоко, как только сможете: чем выше локти зайдут за спину, тем интенсивнее работают широчайшие.
Спина все время ровная с лёгким прогибом в пояснице. Кругление спины приведет к травме.
Больше внимания уделяйте правильной технике выполнения, а не большому весу.
Ноги всё время согнуты в коленях. Тяга штанги к поясу на прямых ногах заставит Вас сутулиться, что может травмировать спину.

Тяга штанги в наклоне как средство развития мощной спины

Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
Улучшает гибкость и подвижность суставов;
Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.

Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.

Тяга к груди

В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными. Дополнительную нагрузку также получают трапеции.

Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.

Тяга к поясу

Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.

В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.

Тяга штаги обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

Тяга с т-грифом

Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.

Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.

Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.

Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.

Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Жим на наклонной скамье в тренажере Смита: решение для верхней части груди

Существует как минимум 5 различных упражнений на грудь в тренажере Смита, нацеленных на верхнюю часть груди. Каждое из этих упражнений имеет предполагаемую «научную» пользу, которая превратит вашу грудь из обвисшей в точеную.

Однако, кроме жима на наклонной скамье в тренажере Смита, только один из них увеличит вашу верхнюю часть груди (подробнее об этом позже). Остальное — полная чушь, а одно даже опасно.

Так что же делает наклонный жим в тренажере Смита таким эффективным для наращивания пропорциональной груди?

Давайте узнаем …

«Недоразвитая верхняя часть груди не только плохо выглядит, но и снижает общую эффективность жима лежа».

Майк Мэтьюз

Автор бестселлеров по фитнесу и основатель Legion Athletics

Детали упражнения на жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита

Основные мышцы : грудь, передние дельты, трицепсы
Поддерживающие мышцы : пресс, широчайшие, ромбовидные мышцы
Тип упражнения : сложное
Сложность : средний
Необходимое оборудование : тренажер Смита, регулируемая силовая скамья
Рекомендуемое снаряжение : бинты на запястья, мел, пояс для тяжелой атлетики
Цель упражнения : Развитие более пропорциональных мышц грудных мышц, наращивая верхнюю часть груди

Как делать наклонный жим в тренажере Смита

Вот как выполнять жим лежа на наклонной скамье в тренажерах Смита :

Переместите регулируемую скамью в тренажер Смита и установите угол наклона спинки 15-30 градусов.
Лягте на скамью и втяните лопатку (сожмите лопатки вместе). Если это сложно представить, подумайте о том, чтобы выпустить грудь.
Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и согните локти под углом 45 градусов.
Подтолкните штангу вверх, чтобы освободить ее, а затем опустите к середине груди.
Как только ваши локти немного коснутся груди (нет необходимости прикасаться штангой к груди), измените повторение, резко надавив на вес.
Подумайте о сведении локтей вместе, когда вы жмете штангу вверх, поскольку это увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц.
Сделайте 3-6 подходов по 6-12 повторений.

Ошибки в жиме на наклонной скамье в машине Смита

НЕ совершайте эти 4 ошибки в жиме лежа на наклонной скамье в тренажере Смита, если вы хотите увеличить верхнюю часть груди.

Захват слишком широкий

Согласно общепринятому мнению, жим широким хватом ускоряет рост груди.И да, хотя этот совет определенно верен до определенного момента, это определенно не случай «чем шире, тем лучше».

На самом деле, слишком широкий захват штанги на самом деле вызовет застой в росте груди (или даже регресс), потому что ваши грудные мышцы будут сильно недостимулированы. Это потому, что вы, по сути, уменьшаете вдвое диапазон движений (ROM), используя чрезмерно широкий хват. И исследования совершенно ясны, использование полного ROM приводит к более быстрому и лучшему росту мышц всего за 12 недель [1].

Использование большого наклона

Хорошо, это спорно. Однако я собираюсь высунуть шею и сказать, что любой угол выше 30 градусов неоптимален для верхней части груди. Roid Heads, оставляйте свои гневные комментарии ниже.

Но сначала давайте посмотрим, что говорит наука.

Одно исследование с участием 15 американских мужчин показало, что углы наклона 44 и 56 градусов вызывают более высокий уровень активации верхней части грудной клетки, чем угол 28 градусов. Исследователи также отметили, что активация передних дельт увеличивалась вместе с наклоном, что имеет смысл, учитывая, что более крутые наклоны, естественно, ближе к положению жима плечами [2].

Однако, мышца активация и осязаемый мышечный рост — это две очень разные вещи. Например, я мог выжать heck из груди во время полета с розовыми гантелями весом 1 кг и вызвать чрезвычайно высокий уровень мышечной активации. Но разве я нарастил бы при этом какую-нибудь реальную мышечную массу ?

Абсолютно нет.

Кроме того, мы, естественно, слабее на крутых склонах, а это означает, что наши грудные мышцы в целом получают меньшее напряжение.

Более того, когда вы увеличиваете угол наклона, вы лишаете грудную клетку стимуляции (и, следовательно, роста мышц), увеличивая вовлечение передних дельт.

Итак, как и большинство вещей в жизни, больше не всегда лучше. Конечно, крутые подъемы работают, но вы, вероятно, оставите на столе большую выгоду, доведя ее до крайности [3].

Уходя слишком глубоко

Это может показаться немного лицемерным с моей стороны, учитывая, что я только что дал высокую оценку использованию полного ПЗУ, но выслушайте меня.

Для достижения наилучших результатов вы должны думать о диапазоне движений с точки зрения положений суставов , а не положений штанги.

Итак, в случае жима на наклонной скамье в машине Смита, когда ваше плечо опускается ниже груди, у вас уже есть полный диапазон движений — независимо от того, где находится гриф.

Конечно, можно было бы и пойти глубже. И таким образом вы даже можете получить немного больше активации сундука.

Однако, как только ваше плечо преодолевает этот 90-градусный порог, убывающая отдача резко возрастает.К тому же, не менее резко возрастает риск травм. Поэтому, если ваши родители не подарили вам железные вращающие манжеты, я рекомендую поменять повторение до того, как перекладина коснется вашей груди [4].

Забыть о ногах

Да, несмотря на то, что это самые большие и сильные мышцы в человеческом теле, многие парни забывают, что их ноги вообще существуют — и я говорю не только о пропущенных ногах.

Ставить ноги на скамью во время жима лежа на наклонной скамье в машине Смита — или просто не использовать их силу — в одиночку является самой глупой ошибкой в жиме лежа.И я слишком часто это вижу.

Но разве поднятие ног не напрягает грудь больше?

Нет. Если вы твердо поставите ноги на землю, это значительно усилит стимуляцию грудной клетки, потому что вы можете перегрузить мышцы большим весом.

Поймите, что, активизируя ноги, вы фактически не прикладываете к ним никакого прямого напряжения. Вместо этого вы используете эти мышцы для большего напряжения. для верхней части тела (, вы можете поднимать тяжелее с помощью привода ног ) .[5]

Итак, не забывайте о ногах во время жима лежа на наклонной скамье в машине Смита. И, пожалуйста, — что бы вы ни делали — не пропускайте день ног.

Работа мышц пресса на наклонной скамье в тренажере Смита

Сундук

Выполнение жима на наклонной скамье в машине Смита — один из лучших способов исправить отставание верхней части груди, потому что вы можете полностью сосредоточиться на работающих мышцах. В отличие от версии со штангой, вам не нужно стабилизировать штангу.Кроме того, вы можете безопасно выполнять упражнения без корректировщика, что побуждает вас напрягаться и стимулировать больший рост.

дельты передние

Дельтовидная

Передние дельты, естественно, более активны, когда вы устанавливаете штангу машины Смита в наклонное положение, чем когда вы оставляете ее на ровной поверхности. Это просто потому, что более крутые углы скамьи ближе к жиму от плеч, что является одним из лучших упражнений на передние дельты.

Трицепс

Любой тип жима, естественно, требует изрядного количества трицепсов.Однако, поскольку жим в тренажере Смита на наклонной скамье позволяет вам развить более сильную связь между мозгом и мышцами груди, чем версия со свободным весом, гораздо легче остановить работу трицепса.

Преимущества жима под наклоном в машине Смита

Пропорциональная грудь

Ничто так не говорит «Я пренебрегли своим телосложением», как пара обвисших грудных мышц.

Развитая верхняя часть груди может буквально быть разницей между эстетикой, подобной Арнольду, и стать мемом в интернет-тренажерном зале.

Итак, если вы хотите развить ту желанную верхнюю полку для грудной клетки , которая отделяет мужчин от мальчиков, тогда вам нужно включить жим на наклонной поверхности в тренажер Смита в свою программу тренировок [6].

Мускулистые плечи

Знаете ли вы, что у бодибилдеров — соревновательных и рекреационных — размер передних дельт в 5 раз больше, чем у населения в целом?

Знаете ли вы, , почему у плечи намного больше среднего?

Жим лежа.Поэтому.

И никакие вариации жима лежа не создают передние дельты более надежно, чем жим на наклонной скамье.

Фактически, жим лежа на наклонной скамье в машине Смита настолько эффективен для стимулирования роста плеч, что вы можете исключить из своей программы жим над головой без каких-либо последствий.

Более сильный жим лежа

Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. По крайней мере, это то, что я говорил лифтерам годами …

Послушайте, у вас могла бы быть колоссальная нижняя часть груди и трицепсы титанического размера, но если ваша верхняя часть груди отстает, тогда ваша сила жима лежа пострадает.

Игнорирование верхней части грудных мышц сродни пропуску тренировки вращающей манжеты — это вас наверстает упущенное.

Вы когда-нибудь задумывались, почему пауэрлифтеры до сих пор выполняют работу на наклонной скамье, хотя их единственная цель — улучшить жим лежа?

Потому что они знают, что они настолько сильны, насколько сильны их самые слабые звенья .

Альтернативные варианты жима на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа в машине Смита

Если вы часто тренируетесь в одиночестве, как я, или просто предпочитаете ощущения от тренажера, тогда вы почувствуете себя как дома с жимом лежа в машине Смита.

Жим лежа со свободным весом каждый год травмирует больше плеч (и уносит больше жизней), чем любое другое упражнение, поэтому я придерживаюсь версии в тренажере Смита в своих тренировках. И если уж на то пошло, моя грудь теперь больше, когда я перестал сосредотачиваться только на жиме тяжелых штанг.

Гильотинный жим на машине Смита

Удачно названный гильотинный жим на машине Смита является одновременно лучшим (в теории) и худшим (на практике) упражнением для груди, которое вы можете выполнять в тренажерном зале — да, вы можете буквально гильотинировать себя, если не будете осторожны.На вашем месте я бы просто придерживался жима с наклоном в машине Смита.

Жим с опусканием на машине Смита

Мощный жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита — прекрасное упражнение, которое можно добавить к вашей силовой программе, если ваша грудь может справиться с большей общей массой. Настройка немного сложна, поэтому я могу понять, почему большинство людей выбирают версию со штангой. Однако, если у вас нет под рукой корректировщика, версия с машиной Смита намного безопаснее.

Жим в машине Смита обратным хватом

Помимо жима на наклонной скамье в машине Смита, жим лежа обратным хватом в машине Смита — единственное упражнение для верхней части груди, которое стоит вашего времени. В этом малоизвестном упражнении вы не сможете поднять большой вес, но вы почувствуете сопротивление в каждой последней клетке верхней части грудной клетки — это точно.

FAQ

Подходит ли жим лежа на наклонной скамье в машине Смита для бодибилдинга?

Да, когда вы рассматриваете жим в тренажерном зале Смита с наклоном в бодибилдинге, вы начинаете понимать, насколько особенным является это упражнение для груди.

Какой диапазон повторений является наиболее оптимальным для жима лежа в машине Смита на наклонной скамье?

Мне нравится использовать подходы по 8-12 повторений для жима лежа на наклонной скамье в машине Смита. Таким образом, мои мышцы получают хороший объем тренировочного объема без потери молочной кислоты, что неизбежно при тренировках с большим числом повторений.

Кроме того, я избегаю повторений ниже 8, потому что меня не столько интересует «сила», сколько создание более рельефной верхней части груди.

Сколько подходов жима на наклонной скамье в машине Смита мне нужно сделать?

Для достижения наилучших результатов выполняйте от 3 до 6 подходов жима штанги на наклонной скамье в тренажере Смита — меньше, если вы новичок, и больше, если вы продвинутый.

Можете ли вы сравнить жим на наклонной скамье в машине Смита и жим со штангой на наклонной скамье?

Когда вы выполняете наклонную скамью на тренажере Смита, вы можете перегружать грудные мышцы более тяжелыми весами, что вызывает больший рост быстро сокращающихся мышечных волокон.

Кроме того, вам не нужно тратить ценную энергию на стабилизацию штанги, а это означает, что вы естественным образом разовьете более сильную связь между мозгом и мышцами.

И, что наиболее важно, выполнение жима лежа на наклонной скамье в машине Смита намного безопаснее, чем выполнение версии со свободным весом, потому что вы можете переустановить штангу в любой момент во время сета.Страховщик не требуется.

Итак, в целом ясно, что жим на наклонной скамье в машине Смита — лучшее упражнение, чем версия со штангой.

упражнений недели: жим штанги на наклонной скамье

Развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя части) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди. Основное преимущество жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Целевая группа мышц

Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной мышцы). Другие затронутые мышцы — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук).

Всем нужен огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно увидеть, как неопытные лифтеры трудятся на бесконечных сериях кроссоверов в поисках полных, толстых грудных мышц. Если бы у меня была копейка каждый раз, когда я слышал, как кто-то задает вопрос, который мы все слышали миллион раз: «сколько вы жмете?» Я был бы богат.В любом случае, суть в том, что выполнение жимов на перекладине очень важно, если вы хотите добиться толщины груди.

Я всегда использовал жим на наклонной скамье в качестве вспомогательного средства к моей программе жима лежа. Но еще в колледже, когда мы играли в футбол, жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением в нашей программе тренировок.

Для бодибилдера наклон также должен быть первым упражнением в тренировке груди. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонную штангу, наклонную штангу на тренажёре Смита и жим гантелей на наклонной скамье.Эти упражнения являются ключом к увеличению толщины верхней части груди.

Жимы на наклонной скамье — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима штанги лежа для наращивания груди, как и многие другие бодибилдеры. Часто можно услышать, что бодибилдеры склоняют 4 или 5 тарелок на повторения. Семь раз мистер Олимпия Рон Коулман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры делают повторения с 500 фунтами на наклонной скамье, и развитие их груди показывает их усилия.

Обладание глубокой, мускулистой грудью — один из отличительных признаков чемпионского телосложения по бодибилдингу.Бодибилдеры, особенно новички, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но и, когда она полностью развита, придает мощь и мускулистость всему телу. Я хотел бы указать, как вы можете выполнять эти движения более эффективно, и предложить некоторые альтернативы.

Во-первых, посмотрите, как люди выполняют эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику.Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями, отводятся ли их локти назад к голове от тела? Конечно, есть, и это неправильная техника. Такой способ выполнения наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеч.

Продолжайте выполнять эту технику, и вы обнаружите, что у вас серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие лифтеры слишком сильно разводят локти в стороны, эффективно выполняя наклоны.Еще один недостаток, который практикуют многие лифтеры, когда они наклоняются, заключается в том, что они поднимают ягодицы над скамейкой, по сути, превращая жим на наклонной скамье в плоский жим.

Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти в стороны и назад, а опустите перекладину на линию сосков. Если используются гантели, используйте то же положение локтей, но также опустите их настолько, насколько сможете, чтобы получить наиболее полное разгибание. руки » Это неправильное положение штанги и гантели.

Для правильного движения рук и техники ваши руки должны быть под углом 45 градусов в стороны.В этой технике больше внимания уделяется грудным и трехглавым мышцам, а не плечевому суставу. Таким же образом поставьте руки при выполнении жима штанги или гантелей на наклонной скамье. Сначала ваша сила будет немного снижена только потому, что вы изменили технику и еще не привыкли к правильному движению. Продолжайте работать над этой техникой.

Реализация

Откиньтесь на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу, что обеспечит вам хорошую прочную основу.Нижняя часть спины прижата к скамье. Слегка прогните спину во время этого упражнения. Возьмитесь за перекладину хватом средней ширины. Когда штанга снята со стойки, не начинайте с нее сразу же. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, скрестив руки. Как и в случае с жимом лежа, задержите его вверх на секунду и сориентируйтесь.
Начните медленно с отягощением, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верхняя часть подбородка.Сделайте короткую паузу, чтобы не отрывать вес от груди, затем снова верните его в верхнее положение, выдыхая на пути вверх. Не касайтесь области сосков, это слишком низко.

Гриф

должен быть таким, как указано, касаться подбородка или чуть ниже ключицы. Даже если вы опуститесь на дюйм слишком низко, акцент смещается на целевой области. Держите запястья прямыми, локти под запястьями, руки согнуты под углом 45 градусов. Не отводите локти назад, это приведет к максимальному растяжению грудных мышц и серьезной нагрузке на плечевой сустав.ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

Любой распорядок дня может длиться до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, не позволяйте вашему партнеру поднимать планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой перекладины, она рухнет тебе на грудь, и тогда это еще не все, чувак! Понятно?! Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете наклонять скамью 225 самостоятельно на 1 повторение. Попробуйте это.Хорошо, в начале любого упражнения, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу на 1 подход из 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 на 10 повторений; 175 на 5 повторений, 185 на 5 повторений, затем 205 на три подхода по 6 повторений.

Когда вы можете сделать 225 за три подхода по 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:

Сделайте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений. Продолжайте делать это, пока не наберете 250+ на 1ПМ.

Вот несколько примеров упражнений на грудь, которые очень эффективны: Все подходы должны оставаться в пределах 4-6 повторений и выполняться до полного мышечного отказа.Уловка для получения максимальной отдачи от жима на наклонной скамье заключается в том, чтобы количество повторений было меньше 8 и выше 3.

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 6-12 повторений

больше упражнений

Варианты жима лежа на наклонной скамье

У этого упражнения есть несколько вариантов.Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мухи гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Я делаю их раз в две недели, доводя до тяжелого подхода 5.

Иногда я заменяю штангу на тяжелую наклонную штангу в день тяжелого жима лежа, а также делаю штангу узким хватом на наклонной скамье каждый второй день в жиме лежа. Наклон в тренажере Смита тоже хорошо работает, попробуйте их, как это делает Маркус Рул, очень широкий хват.То же самое и с тренажером для наклонной груди Hammer Strength.

Общие советы

Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса вверх. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными слева.

Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем более узкий хват, тем больше задействуются трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Заключение

С помощью этого руководства ваши веса будут проходить сквозь потолок, а толщина вашей груди будет соперничать с толщиной груди Ронни Колемана. Итак, наклонитесь под углом 30-45 градусов и сделайте мне еще одно повторение!

Пять других способов управлять с помощью Swiss Bar — Elite FTS

Если вы думаете, что Swiss Bar не может стать более универсальным, вот еще пять способов и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы взорвать ваш подъем ума:

1.) Используйте его для наклонных движений. — Швейцарская штанга — отличный инструмент для использования в чем-то вроде наклонного жима. Он не только поражает вашу грудь под другим углом, но и отлично ложится на плечи. Вы можете использовать узкий, средний или широкий хват (или все три), а нейтральный хват обеспечивает отличную настройку от традиционных жимов штанги на наклонной скамье.

2.) Сила отжимания — В нашей прошлой статье мы говорили о том, чтобы поставить его наверху силовой стойки для подтягиваний. А вот наоборот — положите его внизу, чтобы получить отличный способ отжиматься.Опять же, вы можете менять хват в одном подходе, получая отличную растяжку в нижней части и истощая несколько разных групп мышц. Накиньте на спину цепи или какой-нибудь груз, и это может быть жестоко.

3.) Истощение трицепса и жима лежа — Один из читателей EFS — Эрл Эскартин — назвал это «Жим 6-6-6», и загадочное название кажется правильным. Сделайте 6 повторений жима лежа нейтральным хватом широким хватом, переведите его в стойку и переходите к среднему хвату. Сделайте еще шесть повторений, поднимите их и завершите шестью повторениями ближайшим хватом.

Это также можно сделать с помощью разгибаний на трицепс, что является еще одним отличным упражнением со штангой. Если вы чувствуете себя особенно хорошо, добавьте цепи на растяжки или жимы.

4.) По-прежнему комфортно для плеч — В этом отношении эта планка безраздельно властвует. Даже при выполнении простых упражнений на плечи, таких как подъемы вперед, боль в плече — это то, с чем многие лифтеры не могут справиться. Нейтральный хват для подъемов вперед очень помогает, и он может превратиться в полноценное упражнение с использованием трех разных захватов, чтобы утомить ваши плечи.

5.) Убирайте и жмите, как ваш любимый силач. — Так что, может быть, у вас нет одного из тех журналов сильнейшего человека в мире. Ничего страшного, лучше всего швейцарский бар. Возьмитесь узким хватом, поднимите штангу до плеч, а затем нажмите над головой. Вы также можете вынуть гриф и просто согнуть перекладину вверх, а затем нажать тем же движением. Читатель EFS Питер Браннстрем назвал это «журналом для бедных и слабых людей». Мне очень нравится это упражнение ». Мы тоже, Питер.

Другие фавориты читателей со швейцарской линейкой:

«Динамическое усилие закрытого хвата (пресса).»- Кори Смэш

«(Швейцарский бар) также отлично подходит для установки глушителя с полосами». — Стивен Холт

«Напольный пресс с цепями». — Брайан Ботт

Очистить и нажать

Подъемы спереди — разные ручки

Разгибание трицепса тройным хватом

Close Grip — Добавьте цепи для испытания

Швейцарская тяга грифов с цепями

Грейферный пресс

Как жим 500 фунтов, легко!

2018 Обновление

Каждый стремится к цели, одной из которых может быть скамейка запасных 500.Проблема в том, как этого добиться? Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод тренировки, известный как сопряженный метод.

Это делается вместе с динамическим методом с субмаксимальными весами на второй день, 72 часа спустя.

Сегодня у нас 35 человек, сделавших не менее 500, четверо — более 600 и самый молодой человек, когда-либо выполнявший жим лежа на скамье 700.

Вот как.

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

В субботу мы используем динамический метод.Вес составляет 50% от вашего максимального жима. Делаем 8-10 подходов по 3 повторения. На тренировке лучше всего использовать три или более ручки. Большинство подходов выполняется хватом внутри силовых колец на грифе, то есть с мизинцем внутри кольца. Использование захватов внутри колец значительно поможет в развитии трицепсов и передних дельт.

Повторы должны быть очень взрывными. Опускайте планку быстро, но под контролем. Понижение способствует повышению или концентрической силе. Медленное опускание штанги приведет к наращиванию мышечной массы, но не силы.Прошу вас, перестаньте читать журналы по бодибилдингу. Они внесли большой вклад в разрушение силовых тренировок в Соединенных Штатах. В конце концов, плиометрика — это энергия, получаемая при опускании тела, а затем в ответ на это падение обратная, или взрывная, сила.

Штангу нужно подталкивать вверх по прямой линии, а не назад через лицо. Для этого нужны сильные трицепсы. Этот путь короче и не требует поворота плеч, что также намного безопаснее. Штанга всегда будет стремиться к сильнейшей группе мышц; вот почему большинство толкает штангу на лицо.Их дельты сильнее трицепсов. Но должно быть наоборот. Можно увидеть много травм плеча и грудной клетки, но редко можно увидеть травму трицепса. Почему? Трицепсы никогда не были раскрыты на максимум.

После жима лежа перейдите к работе на трицепс. Обычно с гантелями выполняется 60 повторений, разбитых на 5 подходов по 10 повторений или, возможно, 7 подходов по 8 повторений. Когда гантели используются для разгибаний, ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Когда используется штанга, следует сделать 40 повторений, поднося штангу ко лбу, подбородку или горлу.Можно делать жимы Пола Дикса с обычным грифом или с грифом для приседаний.

Мы делаем много жимов J.M., названных в честь Дж. М. Блейкли: узким хватом опускаем штангу на 4-5 дюймов от груди над сосками, задерживаем на долю секунды и снова нажимаем вверх. Это очень эффективное упражнение.

После трицепса сделайте подъемы вперед со штангой, тарелкой или гантелями. Используются тяжеловесы. Также делайте боковые дельты с гантелями или тросом, задние дельты, 4 или 5 сетов широчайших, несколько сгибаний молоточков. Делайте упражнения на дельты и широчайшие на ощупь, но постоянно делайте все больше и больше веса.Эта тренировка проводится в воскресенье и не должна длиться более 1 часа 10 минут.

В среду тренировка называется днем метода максимальных усилий. При использовании штанги делайте одиночные упражнения. Естественно, работайте медленно, но всегда пробуйте новый максимум.

В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим лежа, но не являются обычными жимами лежа. Это называется сопряженным обучением. После выполнения упражнения с отягощением более 90% в течение 3-4 недель ваша сила снизится. Мы тренируемся на 100% + круглый год, меняя упражнение со штангой каждые 1-2 недели.

Основные упражнения со штангой, которые мы выполняем, следующие. Напольные прессы

Опускайте штангу до тех пор, пока трицепсы полностью не окажутся на полу и не расслабятся, прежде чем нажимать штангу вверх. Расслабляя руки, вы разрываете эксцентрическую / концентрическую цепь. Это создаст взрывную силу, а также нижнюю часть жима лежа.

Жимы с досок составляют среднюю часть жима лежа. Положите на грудь два или три грифеля 2х6, опустите гриф к доскам и снова нажмите вверх.Это сильно отличается от жима со стойкой, потому что вес переносится на грудь, плечи и руки. При использовании трех досок используйте плотный хват, указательный палец просто касается гладкой части перекладины. С двумя досками поместите мизинцы на кольца питания.

Мы используем шесть позиций вывода, все вверху. Штанга переместится на 4-5 дюймов по верхнему штифту и на 10-12 дюймов по нижнему штифту. Всегда используйте плотный хват. Никогда не опускайте вес. Вместо этого прижмите штангу к штифтам концентрически.

Крутой наклон с узким хватом

Здесь мы сделаем максимальный сингл, а затем перейдем к записи с 5 повторениями. Это делается только на склоне.

Мы устанавливаем эти булавки на уровне подбородка на высоте до 2-3 дюймов над головой. Снова делайте одиночные игры. Ширина захвата может быть разной. Это упражнение выполняется после одного из других упражнений, примерно в 7 из 10 тренировок, например, после жима с доски или пола.

Следующие упражнения выполняются для большего количества повторений, для рекорда повторений. Когда гантели используются для наклона, наклона, жима с пола, сидя или обычного жима, после разминки перейдите к тяжелому весу, например, 110-м, и попробуйте установить рекорд повторений.Диапазон повторений должен быть 15-20. Это известно как метод повторения. Вы должны пойти на провал.

Отжимания с отягощением, когда ступни выше или ниже рук выполняются аналогично. Разогрейтесь и сделайте максимальную тренировку с тарелкой весом 25, 45 или 100 фунтов на верхней части спины или попросите партнера по тренировке сесть вам на плечи лицом в том же направлении. Гантели и отжимания также помогают при гипертрофии.

Неправильно широкий жим лежа, на дюйм или около того за пределами силовых колец, будет действовать как сила и наращивание мышечной массы, когда установлен максимум 6 повторений для 2-3-недельного мини-велосипеда.Всегда держите локти согнутыми. Примечание: максимальное количество повторений в 6 повторений означает максимальный вес, который можно получить за 6 повторений после разминки.

Выполняйте одно базовое (указанное выше) упражнение в неделю, а затем четыре или пять специальных упражнений, всего для трицепсов, дельт, верхней части спины и широчайших. Всегда увеличивайте количество ваших специальных упражнений.

Быстрое опускание или эксцентрическая фаза жима лежа создает импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, которая помогает поднять штангу обратно на длину рук.

Жимы с пола, как и приседания на ящик, развивают взрывную силу, преодолевая статическое положение посредством активной или динамической работы.

Не делайте паузу в жиме лежа на тренировке; это создает в основном статическую прочность. Рефлекс растяжения длится до 2 полных секунд, что намного дольше, чем допустимая пауза. Тем не менее, делайте паузы при выполнении жимов с пола и с досок.

При выполнении жима на рейке не забудьте отжать заданную установку штифта. Это требует от вас преодоления инерции.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, добавляйте к грифу цепи для жима лежа. Используйте 5/8 цепей длиной 5 футов, обвитых цепью 1/2, закрепленной вокруг рукава олимпийской грифы.Для начала половина цепи 5/8 должна лежать на полу. Когда штанга находится на груди, вся цепь должна быть на полу. В этом положении у вас есть исходные 55-60% от вашего 1 повторного максимума на перекладине, что очень важно.

ШАГ 1 — Максимальное усилие

Выполняйте тренировку с максимальным усилием для верхней части тела один раз в неделю. Еженедельно меняйте упражнения, хват, приспособление к сопротивлению.

ШАГ 2 — Динамическое усилие

Используйте 50% вашей лучшей необработанной скамьи плюс 25% компенсирующего сопротивления вверху, уменьшаясь до 10% внизу.выполняйте 9 подходов по 3 повторения, меняя хват после каждых 3 подходов. Каждые 3 недели меняйте штангу, угол наклона скамьи / скамьи или компенсирующее сопротивление.

ШАГ 3 — Дополнительные работы

Ударьте трицепс. Нужно делать тяжелые гантели, разгибания со штангой и гантелями. Найдите слабое место и нацелите на это свой выбор упражнений.

ШАГ 4 — Целостность суставов

Не забывай о суставах. Для развития им нужны подходы по 100 повторений.В конце каждой тренировки выполняйте не менее 100–300 упражнений на подтягивание лица, вращения плечами и разгибаний на трицепс с красной мини-лентой. Да, я сказал 100–300 повторений.

Получите руководство по установке сегодня!

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

Оставайся сильным

Луи Симмонс

Какие упражнения лучше всего подходят для подъема тяжестей с ремнями?

Какие упражнения сигнализируют о необходимости использовать пояс для тяжелой атлетики? Это движения, которые, как вы чувствуете, приносят пользу ремню, движения, которые оправдывают использование ремня на основании информации, представленной в социальных сетях и в Интернете, или это из-за предыдущей травмы? Независимо от причины, пояс для тяжелой атлетики может стать отличным средством поддержки, и поиск лучшего ремня для ваших нужд может быть очень полезным.

И хотя тяжелоатлетический пояс не следует использовать постоянно, он может быть невероятно полезным, зная, когда его брать и какие упражнения, скорее всего, больше всего оправдывают использование пояса. Как правило, более крупные движения (приседания, становая тяга, толчки и т. Д.), Которые создают большую нагрузку на тело, будут сопровождаться использованием ремня.

Для каких упражнений нужен пояс для тяжелой атлетики?

Эта статья не предназначена для того, чтобы дать четкие правила, чтобы сказать, что ремень нужно всегда носить для упражнений ниже, а для создания списка общих упражнений, которые часто облегчают использование ремня.На самом деле, мы большие поклонники приседаний и становой тяги без пояса, но мы также сторонники того, чтобы каждый был в безопасности и предлагал общие идеи для развития своих знаний в тренажерном зале.

Зачем использовать пояс для тяжелой атлетики?

Для начала, вероятно, неплохо понять, почему спортсмен вообще использует пояс для тяжелой атлетики. Есть несколько причин, по которым спортсмен выберет один или тренер попросит спортсмена надеть пояс, и мы перечислили пару основных причин ниже.

1. Профилактика травм и фиксация
Потенциально самой большой и распространенной причиной использования ремня является предотвращение травм. Пояс для поднятия тяжестей может помочь лифтеру сохранять нейтральное положение туловища без чрезмерного [поясничного] сгибания, что в большинстве случаев называют «правильной» формой. Травмы при подъеме могут возникнуть при сильной нагрузке на поясничный отдел позвоночника (поясницу) в согнутом положении. Это не всегда происходит, когда позвоночник сгибается, но именно это движение чаще всего ассоциируется с травмами, которые пояс может помочь предотвратить.

Подъемный пояс помогает спортсменам поддерживать нейтральное положение туловища, помогая им создавать внутрибрюшное давление. Это акт создания давления по всему туловищу с помощью фиксаторов, которые, по сути, служат средством нашего тела для создания «естественного» пояса. Исследование, опубликованное в 1992 году в журнале «Медицина и наука в спортивных упражнениях», показало, что ношение ремня во время выполнения приседаний на спине помогло спортсменам увеличить мощность и внутрибрюшное давление, что в данном случае может свидетельствовать о безопасности спины (1). .

Лучшие упражнения для подъемных ремней

Может ли подъемный ремень полностью предотвратить травмы? Конечно, нет, и иногда травмы случаются независимо от принятых мер предосторожности, но они, безусловно, могут помочь поддержать форму спортсмена и дать психологическую поддержку для повышения безопасности.

2. Competition и Max Lifts
Еще одна причина, по которой пояс можно использовать в тренажерном зале, — это соревнования и попытки поднять максимальный вес. Если вы — силовой атлет, готовящийся к соревнованиям, то, скорее всего, вы уже хорошо знаете, зачем носить пояс.Как правило, лифтеры в этой обстановке будут носить ремень по нескольким причинам, в том числе:

Тренировочный стресс : Смещение стресса, вызванного тяжелыми тренировками и большими объемами. Тренировки без пояса — это здорово, но в подготовке к соревнованиям основное внимание должно уделяться восстановлению, поэтому пояс может помочь в том, сколько работы вы можете выдержать. Это также может быть актуально для бодибилдеров, у которых очень долгие тренировки.

Акклиматизация : Более чем вероятно, что пояс будет использоваться на соревнованиях, поэтому его ношение в тренажерном зале может помочь спортсменам привыкнуть к ношению ремня.Время от времени пояс может вызывать небольшое изменение формы, как было показано в этом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research (2), поэтому привыкание к нему перед соревнованиями может быть большим подспорьем для передачи результатов.

Психические и физические сигналы : Этот момент обсуждался выше, но подъемный пояс может быть невероятно полезным для обеспечения как физической, так и психологической обратной связи спортсмену в качестве сигналов. Например, ощущение тугого ремня вокруг туловища может помочь атлету зафиксироваться и прижаться к нему.

Силовые виды спорта и типы подъемных ремней
В этом разделе мы кратко обсудим, почему разные спортсмены могут тянуться к подъемному поясу и его различным формам. Причины могут различаться в каждом из приведенных ниже примеров, но ниже приведены основные причины, по которым кто-то, например, бодибилдер, пауэрлифтер и т. Д., Будет использовать пояс на тренировках.

Пауэрлифтинг (пояс с рычагом) : Поддержка во время максимальных схваток на соревнованиях и тренировок с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Бодибилдинг (конический пояс) : Длительные тренировки, требующие особого внимания к связям с мышцами разума, поэтому пояс может помочь поддержать их и лучше подобрать форму тела для большего комфорта.

Strongman (более широкий кожаный / нейлоновый пояс) : Поддержка в таких движениях, как становая тяга, подъем бревен, тяжелые жимы, переноски и подъемы камней.

Тяжелая атлетика (конический / нейлоновый пояс) : Поддержка толчков, рывков и приседаний во время тренировок.Коническая конструкция гарантирует, что подвижность не будет затруднена.

Подъемники, для поддержки которых используется подъемный ремень

Ниже мы приведем пять упражнений, для которых спортсмены часто используют пояс для подъема тяжестей, а также их обоснование. Опять же, приведенные ниже примеры — это лишь некоторые из упражнений, которые спортсмены и атлеты-любители будут использовать с поясом.

1. Приседания сзади и спереди
Приседания, он же король всех подъемников.Это обычное упражнение для ремня из-за возможности сгибания туловища вперед как во время подъема, так и во время спуска, особенно при переднем приседании и приседании с низким грифом. Ремень может помочь облегчить фиксацию для обеспечения надлежащей механики и безопасного сохранения формы во время движения.

2. Становая тяга
Становая тяга — еще одно сложное упражнение, для которого часто используется пояс, и по большей части это обоснование связано с безопасностью. Поскольку в становой тяге нужно поднимать с земли мертвый груз, на сгибание туловища следует обращать особое внимание.Ремень может помочь предотвратить травмы и укрепить мышцы.

Подъемные ремни и упражнения

3. Толчок и толчок
Толчок — еще одно движение, для которого спортсмены используют пояс. Это движение требует от спортсмена поддерживать торс в вертикальном положении (в большей степени, чем приседания), удерживая при этом вес, который падает на него. Ремень может помочь обеспечить дополнительный уровень поддержки как в нижней, так и в восходящей части толчка.

4.Тяга штанги
Тяга похожа на становую тягу в том, что касается перемещения веса от земли вверх по направлению к телу, но они немного более динамичны. По этой причине ремень может быть полезен для обеспечения безопасности, когда форма может немного нарушиться, и может увеличить объем работы, которую можно выполнить с помощью этого движения.

5. Жим лежа
Подожди, жим лежа? Да, жим лежа также может быть нетрадиционным движением, для которого спортсмены будут использовать подъемный пояс.Ремень для жима лежа может помочь справиться с эксцентрической нагрузкой, а также обеспечить отсутствие чрезмерного свода в пояснице при попытке максимальных нагрузок (это наиболее применимо к пауэрлифтерам).

Завершение

Подъемные ремни могут быть полезны в тренажерном зале по разным причинам. Независимо от того, являетесь ли вы сильным атлетом или атлетом-любителем, лучшее, что вы можете сделать, — это вооружиться знаниями о том, когда и как носить подъемный пояс. Пояс необходим для получения прибыли? Нет.Ремень полностью предотвратит травмы? Точно нет. Тем не менее, ремень может быть невероятно полезным инструментом, который нужно всегда держать под рукой.

Список литературы
1. Lander JE, e. (2018). Эффективность использования поясов с отягощениями при многократном повторении приседаний. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 9 октября 2018 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1533266

.

2. Цинк А.Дж., э. (2018). Влияние грузового пояса на активность мышц туловища и ног и кинематику суставов во время выполнения приседаний.- PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 9 октября 2018 г. с сайта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710410

.

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

Оригинал статьи читайте здесь

Жим от груди — отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди. Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч.Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для прессования грудей часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя.Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отжимайте ручки от себя, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются полностью.Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно.Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком низкое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме.Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита.Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните его на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите штангу примерно на высоту талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди.Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью.Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи.Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении и поясницу слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

3– Опустите вес на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для пресса от груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Ваши руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете им. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы по-прежнему можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать тренировочного плато, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях для улучшения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

10 Принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники

Как тренер и спортсмен по пауэрлифтингу, я исследовал и наблюдал за некоторыми из лучших техник в мире.Благодаря этому процессу я определил 10 лучших аксессуаров для жима лежа, которые можно использовать в тренировках, чтобы улучшить как силу, так и технику.

Лучшие аксессуары для жима лежа:

Жим лежа узким хватом

Жим лежа широким хватом

Жим лежа с длительной паузой

Жим лежа

Жим лежа на доске

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа

Жим штанги лежа

Жим рогатки

Жим с пола

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов жима лежа, чтобы вы знали, почему вам следует их делать, независимо от того, являетесь ли вы хороший кандидат для их выполнения, как внедрить их в свое обучение, а какие сложнее.Вы можете использовать бесчисленное множество принадлежностей для жима лежа, но именно они оказывают наибольшее влияние.

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравятся наши руководства по 17 ЛУЧШИХ ТРЕЙСЕРСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ ЖИМА НА ЛАМКЕ и 9 ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА ЛАМКЕ .

1. Жим лежа узким хватом

Что это?
В жиме узким хватом используется хват как минимум на пять пальцев внутри того места, где вы обычно держите гриф. Следовательно, насколько узким будет ваш хват на скамье узким хватом, будет зависеть от того, насколько широк ваш хват обычно. Однако, как правило, не беритесь за гриф на ширине плеч при жиме лежа узким хватом.

Возможно, вам будет интересно узнать больше о мышцах , используемых в жиме лежа. Мы разбиваем его на угол наклона скамьи, хват на перекладину и конкретный вариант скамьи.

Для чего это нужно?
Скамья узким хватом увеличивает нагрузку на трицепсы. Таким образом, если ваши трицепсы являются ограничивающим фактором в жиме лежа, то жим узким хватом будет для вас важным направлением. Вы узнаете, являются ли ваши трицепсы ограничивающим фактором в жиме лежа, если вы всегда терпите неудачу при локауте.

Подробнее о развитии силы трицепса читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Как вы его настраиваете и выполняете?

Используйте хват на пять пальцев внутри того места, где вы обычно жмете лежа

После нескольких подходов, если вы не чувствуете движения в трицепсе, сузьте хват еще больше

Сохраняйте твердость втягивание лопатки в положении лежа.Некоторым людям трудно сохранять втянутое положение плеч во время жима в варианте узким хватом. Поэтому сделайте акцент на том, чтобы не потерять эту позицию.

Чем уже вы будете сидеть в скамье, тем ниже будет ваша точка касания на груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь занять более высокую точку касания во время жима узким хватом.

Как бы вы это запрограммировали?
Если ваши трицепсы являются слабым местом в жиме лежа, то жим узким хватом будет для вас сложной задачей.

В результате используйте вес на 10% меньше, чем обычно, и выполняйте те же подходы и повторения.

Кроме того, я не люблю программировать жим узким хватом, используя меньший диапазон повторений. Я нахожу это слишком тяжелым для локтей. Поэтому старайтесь делать 5+ повторений, чтобы нарастить гипертрофию (рост мышц) трицепсов.

Если вам нужна дополнительная поддержка для трицепсов, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БОРТАМ НА ЛОКТИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛЯМКЕ.

2. Жим лежа широким хватом

Что это?
В жиме лежа широким хватом используется хват как минимум на пять пальцев за пределами того места, где вы обычно держите гриф .Следовательно, ширина захвата для жима лежа широким хватом будет варьироваться в зависимости от того, где вы обычно держите гриф.

Примечание для соревнующихся пауэрлифтеров: Возможно, вы уже жмете лежа на максимальном расстоянии 81 см между руками, которое, согласно правилам пауэрлифтинга, является «самым широким из возможных». Однако жим лежа широким хватом должен специально превышать это расстояние в тренировочных целях.

Ознакомьтесь с нашим ЖИМОМ НА ЛИМУ WIDE GRIP (ОПРЕДЕЛЕННОЕ РУКОВОДСТВО). Вы узнаете больше о механике, технике и ее сравнении с жимом лежа узким хватом.

Для чего это нужно?
Скамья с широким хватом увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Таким образом, если ваши грудные мышцы являются ограничивающим фактором в жиме лежа, то жим лежа широким хватом будет в центре внимания. Вы поймете, являются ли грудные мышцы ограничивающим фактором, если вам всегда не удается оттолкнуться от груди.

Прочтите, как пауэрлифтеры тренируют плечи.

Как вы его настраиваете и выполняете?

Используйте хват на пять пальцев шире, чем в обычном жиме лежа

После нескольких подходов, если вы не чувствуете движения грудных мышц, расширьте захват еще больше

С помощью более широкий хват, у вас могут возникнуть проблемы с снятием штанги со стойки.Поэтому вам следует уменьшить высоту стойки, чтобы было легче поднимать и поднимать штангу над грудью в исходном положении.

Чем шире ваша скамья, тем выше будет ваша точка касания на груди. Убедитесь, что вы не заставляете опускаться ниже точки касания, когда жмете широким хватом.

Как бы вы это запрограммировали?
Если ваши грудные мышцы являются слабым местом в жиме лежа, то сначала вам будет сложно выполнять жим широким хватом, пока вы не наберетесь в силе.

Используйте вес на 10% меньше, чем обычно, и выполняйте те же подходы и повторения.

Важно не слишком торопиться с жимом лежа широким хватом. У некоторых спортсменов удар плеча возникает из-за рывка на скамейке с широким хватом без учета общей нагрузки.

Вы поймете, что используете слишком тяжелую нагрузку, если почувствуете, что не можете контролировать штангу на груди. Если вы теряете напряжение или не можете контролировать положение штанги на груди, сбросьте нагрузку.

По теме: Ознакомьтесь с другими замечательными упражнениями для грудных мышц: жим с пластиной и жим Ларсена.

3. Жим лежа с долгой паузой

Что это?
В жиме лежа с длинной паузой используется пауза 3-4 секунды на груди. При выполнении паузы не «отдыхайте» и не «опускайте» штангу в грудь — удерживайте напряжение через руки, плечи и грудь. Это противоположность жима лежа.

Для чего это нужно?
Жим лежа с длинной паузой увеличивает время напряжения, необходимое для работы грудных мышц, чтобы стабилизировать штангу на груди. Грудные мышцы усиливаются в жиме лежа с длинной паузой, и их следует использовать, если вы всегда терпите неудачу в нижнем диапазоне движений.

Вы также можете использовать жим лежа с долгой паузой, если чувствуете непоследовательность в своей точке касания. Это тот случай, если вы коснетесь груди одним повторением выше, а другое — ниже. Жим с длинной паузой поможет вам лучше понять, где касается штанга.

Как вы его настраиваете и выполняете?

Поднося штангу к груди, старайтесь не замедляться в точке касания.Попробуйте имитировать ту же скорость, с которой вы обычно опускаете штангу на грудь.

При установке паузы попробуйте выполнить «мягкое касание». Вам следует подумать о том, чтобы держать штангу у себя на груди, по-прежнему соприкасаясь с ней, но не «вонзать ее в грудь».

После паузы 3–4 секунды двигайтесь как можно быстрее от груди (будьте взрывоопасны!).

Как бы вы это запрограммировали?
Запрограммируйте жим лежа с длинной паузой, используя нагрузку между 60-70% от вашего 1 повторения максимума с повторениями между 3-6.Вы можете получить солидный тренировочный эффект с более легкой нагрузкой просто потому, что вы увеличиваете время под напряжением, необходимое для работы груди.

Это упражнение было бы отличным упражнением для второго дня жима лежа, если вы выполняете жим чаще одного раза в неделю. Используйте его в технических целях, чтобы повысить точность своей точки соприкосновения.

Возможно, вас заинтересует наш справочник по СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ЖИМ НА ЛАМКЕ .

4. Пресс для пальцев

Что это?
Жим со штангой — это аксессуар для жима лежа, при котором штанга полностью разгружает английские булавки. Штифты обычно устанавливаются в слабом месте атлета в пределах диапазона движения.

Для чего это нужно?
Штифтовый пресс — хороший вариант для всех типов подъемников, позволяющий преодолеть их застойные места. Это эффективно для всех, потому что вы можете легко перемещать английские булавки вверх или вниз в зависимости от вашей области.

Если вы слабее в жиме лежа, установите булавки ближе к уровню груди. Если вам нужно повысить прочность блокировки, установите штифты ближе к верху.

Также вы можете использовать жим на пальцы для тренировки с перегрузкой.

Тренировка с перегрузкой — это концепция выполнения частичных повторений для увеличения веса руки, с которой вы обычно можете справиться. Это помогает повысить вашу уверенность при более тяжелых нагрузках и активировать двигательные единицы с более высоким порогом в мышцах.

Как вы его настраиваете и выполняете?

В стандартной клетке для приседаний установите жим лежа между стойками.

Установите штифты на высоте, имитирующей точку покоя, когда штанга касается штифтов.

При опускании штанги старайтесь не «разбить» штангу о штифты.Постарайтесь предугадать, где находятся штифты в пространстве, и активно останавливайте штангу, а не бесконтрольно бросайте ее на штифты.

Сделайте полную остановку на штифтах, удерживая руки и широчайшие в напряжении.

Даже если вес тяжелый, подумайте о быстром движении со шкворней.

Как бы вы это запрограммировали?
Вы можете запрограммировать жим на кулисах, используя как высокое, так и низкое количество повторений. Вам нужно будет оценить свою конкретную тренировочную цель, хотите ли вы наращивать силу (используйте меньший диапазон повторений) или гипертрофию (используйте более высокий диапазон повторений).

Если булавки опущены, проценты будут имитировать обычный протокол жима лежа. Если штифты находятся выше, процентное соотношение будет выше, чем обычно, из-за частичного диапазона движения.

Жим со штифтами похож на жим лежа с упором. Чтобы узнать о различиях, ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа с упором лежа.

5. Жим лежа с досок

Что это?
В жиме с доской используются деревянные доски, чтобы перегрузить диапазон движений за счет объема или интенсивности, с которыми вы обычно можете справиться. Высота доски варьируется от 1 доски, 2 доски и 3 доски, каждая нацелена на разный диапазон движения и допускает большую или меньшую перегрузку.

Тренировки с доской

были упомянуты как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Для чего это нужно?
Жим с досок — хороший вариант для тех, кто хочет достичь среднего или максимального диапазона движений.

Если вы можете оттолкнуть штангу от груди, но потерпите неудачу в среднем или верхнем диапазоне движений, то жим с досок — мой самый любимый аксессуар.

Используйте 1 или 2 доски для работы на средних частотах и используйте 2 или 3 доски для работы на высоких частотах.

Как вы его настраиваете и выполняете?

Выберите высоту доски на основе области в пределах диапазона движения, на которое вы хотите ориентироваться.

Снимите штангу и попросите партнера по тренировке держать доску прямо у вас на груди

Опустите штангу к доске, сделайте паузу и начните движение назад. тогда подумайте о покупке набора Bench Blokz.Это легкое оборудование, которое крепится к штанге и позволяет имитировать необходимую высоту жима с доски. Проверьте Bench Blokz ЗДЕСЬ .

Как бы вы это запрограммировали?
Есть два способа запрограммировать жим с досок:

1. Сделайте серию умеренных повторений для груди, а затем выполните серию повторений для 1 или 2 досок.

Например: сделайте 5 повторений с 75% на грудь, затем сделайте столько повторений, сколько сможете, с двумя досками с тем же весом.

2. Выберите малый диапазон повторений (1-4 повторения) и используйте вес, который вы обычно не можете сделать для этого предписанного диапазона повторений для двух- или трех досок.

Например: сделайте 3 повторения с 95-100% вашего 1-повторного максимума на 3-доску.

Жим лежа на доске было одним из упражнений, которые я предлагал вам делать, если вы слабы в середине жима лежа.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Что это?
Жим лежа на наклонной скамье выполняется на скамье под углом 45 градусов для работы с верхними грудными и передними дельтами. Скамья может быть выше 45 градусов, но обычно не ниже для этого варианта.

Для чего это нужно?
Жим лежа на наклонной скамье — хороший вариант для тех, кому нужен вариант жима лежа, нацеленный на большее количество мышц плеча.

Поскольку считается, что мышцы плеча активируются в первую очередь в средней части жима лежа, наклонную скамью следует использовать тем, у кого есть точка преткновения на полпути.

Как вы его настраиваете и выполняете?

Установите скамью под углом 45 градусов

Используйте хват, имитирующий ту же ширину, которую вы обычно используете (или немного уже)

Поставьте штангу на грудь между повторениями и оттолкнитесь от груди как можно быстрее.

Как бы вы это запрограммировали?
В жиме лежа на наклонной скамье можно использовать множество повторений, низкое или высокое, в зависимости от тренировочной цели.

Однако при жиме лежа на наклонной скамье нагрузка обычно значительно ниже. Обычные нагрузки на 15-20% ниже, чем в жиме лежа на горизонтальной скамье для аналогичного диапазона повторений.

Запрограммируйте наклонную скамью либо после обычного жима лежа, либо во второй день жима лежа.

7. Жим лежа в темпе

Что это?
В темповом жиме лежа используется более медленный темп эксцентрического диапазона движений («эксцентрический» — это фаза «вниз»). Чаще всего это темп 3-5 секунд.

Если вы хотите узнать больше о темпе в жиме лежа, прочтите наше руководство по КАК БЫСТРО СЛЕДУЕТ СНИЗИТЬ ГАРНИТУ.

Для чего это нужно?
Темповый жим лежа является многоцелевым упражнением и может использоваться, если:

Вы изо всех сил пытаетесь сохранить сдержанность и контроль в пути.

Вы хотите иметь высокий тренировочный эффект, но низкую тренировочную нагрузку (т.е.е. вы можете почувствовать, что у вас тяжелая тренировка без большого веса).

Как это настроить и выполнить?

Используйте тот же хват и настройку, что и при обычном жиме лежа

Опускайте штангу с темпом 5 секунд — не ускоряйте нижний диапазон движения, когда он становится жестким

Сожмите руки и широчайшие мышцы настолько сильно, насколько сможете, чтобы повысить устойчивость при спуске.

Сделайте паузу на 1 секунду на груди, а затем двигайтесь так быстро, как только сможете, чтобы заблокироваться.

Как вы бы его запрограммировали?
Темповый жим лежа обычно используется в диапазоне умеренных повторений (3-6 повторений).

Используйте умеренную интенсивность между 60-75% от вашего 1 ПМ, начиная с нижнего предела этой шкалы в начале тренировочного цикла и переходя к верхнему пределу на более поздних этапах.

Добавьте темповый жим лежа после обычного жима лежа на той же тренировке или вообще перенесите его в отдельный день.

8. Жим лежа на наклонной скамье

Что это?
Жим лежа с лентами — это метод крепления ленты к штанге. Это добавит большего сопротивления по мере того, как вы нажимаете на гирю в среднем и верхнем диапазоне движения.

Если вы хотите узнать больше о жиме лежа с лентами, прочтите наше подробное руководство. (ДА, ВОТ ПОЧЕМУ И КАК ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ) .

Для чего это нужно?
Жим лежа с лентами является многоцелевым упражнением, и его можно использовать, если:

Вы хотите увеличить выработку силы в верхнем конце диапазона движения. Ремешок заставит вас «проезжать» весь диапазон движений.

У вас есть точка преткновения в среднем или верхнем конце диапазона движения. Ремешок позволит вам больше тренировать трицепсы.

Вам нужно практиковать контроль на пути вниз. Ремешок заставит вас усилить контроль, а не позволит ему быстро опустить перекладину вниз.

Как это настроить и выполнить?

Оберните ленту на один конец штанги

Протяните ленту под скамейкой

Оберните ленту через противоположный конец штанги

Поместите ленту внутрь рукава воротника

Дополнительное оборудование для жима лежа: жим лежа с полосами

Как бы вы это запрограммировали?
В зависимости от толщины ленты вы получите большее или меньшее натяжение во всем диапазоне движений.

Я рекомендую начинать с 1-дюймовой ленты и использовать 55-65% от вашего 1 повторного максимума для повторений 3-5. Цель состоит в том, чтобы провести штангу как можно быстрее во всем диапазоне движений.

Когда вы привыкнете к 1-дюймовой ленте, вы можете увеличить натяжение ленты, сохраняя при этом ту же нагрузку на гриф. Выполняйте упражнение на скамейке в автономном режиме.

9. Жим рогатки лежа

Что это?
Жим лежа Slingshot — это разновидность жима, в котором используется часть оборудования, называемая Slingshot. Это кусок ткани, который оборачивается вокруг ваших локтей и позволяет вам выдерживать более тяжелые нагрузки при том же или большем количестве повторений по сравнению с обычным жимом лежа.

Если вы хотите узнать больше о жиме Slingshot лежа, прочтите наше исчерпывающее руководство РОГАТКА ДЛЯ Жима лежа (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО И ОБЗОР) .

Для чего это нужно?
Жим из рогатки — универсальное упражнение, и его можно использовать, если:

Вы хотите попрактиковаться в обращении с более тяжелыми грузами (хорошо для уверенности). То же исследование показало, что участники могли выдерживать на 17-24 кг больше, чем их жим лежа без нагрузки.

Вы хотите сохранить более эффективное положение колена. Рогатка помещает ваши локти в более удобное положение, что может научить вас правильной механике тела.

Вам нужен особый метод увеличения гипертрофии. Если вы можете справиться с большим объемом, то есть потенциал для увеличения мышечной массы.

Как это настроить и выполнить?

Наденьте рогатку и возьмитесь за перекладину, используя свою обычную ширину

Подумайте о том, чтобы «потянуть перекладину вниз», для чего вам потребуется немного больше задействовать мускулатуру верхней части спины, чем обычно.

Слегка подтяните локти перед штангой, чтобы создать большее натяжение с помощью рогатки.

Перемещайте штангу вверх и назад, чтобы заблокировать.

Как бы вы это запрограммировали?
Вы можете запрограммировать жим рогатки лежа несколькими способами, но есть два популярных метода:

Выполнение набора для выгорания после обычного жима лежа. Например, сделать 5х5, а затем надеть рогатку в 6-м подходе и повторить ее столько раз, сколько сможете.

Выполнение перегрузки с большим весом, чем вы обычно можете выдержать . Например, вы делаете 3 х 3 с весом, который вы не можете сделать при обычном жиме лежа.

Вы можете выполнять любой из этих методов в отдельный тренировочный день или после обычного жима лежа на той же тренировке.

10. Напольный пресс

Что это?
Жим с пола — это когда вы лежите на земле и выполняете жим лежа. Когда вы опускаете вес, ваши локти останавливаются на земле, не позволяя вам выполнить полный диапазон движений.

Ознакомьтесь с моим руководством по жиму с пола, чтобы более подробно изучить этот вариант жима лежа, или, если вам интересно сравнение, прочитайте мою статью о жиме лежа и жиме с пола.

Для чего это нужно?
Жим с пола хорош для людей, которые хотят развить средний или верхний предел силы, не имея таких сложных настроек, как жим с досок, жим с булавками или жим с рогаткой.

Тем не менее, жим с пола не используется для перегрузки, потому что обычно вы не можете справиться с весом, чем обычный жим лежа, так как вы не используете арочный жим лежа или какой-либо привод ногами.

Вас также может заинтересовать наша статья о THE BENCH PRESS ARCH (КАК ЭТО ДЕЛАТЬ, ПРЕИМУЩЕСТВА И БЕЗОПАСНО?)

Жим с пола также можно использовать для более склонных к травмам лифтеров, которые хотят снизить нагрузку на плечи за счет уменьшения диапазона движений.

Как вы его настраиваете и выполняете?

Установите под штангу

Поставьте слегка согнутые ноги на пол, поставив ступни ровно

Опустите локти вниз, пока они не остановятся на полу

Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем двигайтесь от грунта до блокировки

Как бы вы это запрограммировали?
Вы можете запрограммировать жим с пола на силу, используя меньший диапазон повторений (2-5), или на гипертрофию, используя более высокий диапазон повторений (6-12).

Жим с пола можно выполнять в качестве основного упражнения на тренировке или в тот же день, что и обычный жим лежа, или другой вариант жима лежа.

Многие из этих упражнений можно использовать в качестве Back Off сетов после основной работы жимом (щелкните, чтобы ознакомиться с моим руководством по использованию Back Off сетов).

Последние мысли

Существует бесчисленное множество аксессуаров для жима лежа, которые помогут вам увеличить размер, силу и технику. Тем не менее, упражнения, описанные в этой статье, представляют собой исчерпывающий список, нацеленный на каждый аспект жима лежа, начиная с нижнего, среднего и верхнего диапазона движений.

Необязательно выполнять все эти упражнения в рамках одной программы, но каждые несколько месяцев следует циклически включать новое упражнение в ротацию, которая продолжает бросать вызов вашей области развития / слабости.

Прочтите другие руководства по упражнениям для жима лежа:

Список литературы

Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Дагдейл, Дж.Х., Хантер, А., Ди Вирджилио, Т., Макгрегор, Л. Дж., И Гамильтон, Д. Л., 2017. Влияние тренировочного средства для жима лежа «Рогатка» на кинематику жима лежа и нервно-мышечную активность у соревнующихся пауэрлифтеров. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 (2), 327-336.

Posted in Разное

Тяга штанги к поясу в наклоне: видео и техника выполнения

Целевые и вспомогательные мышцы

Техники выполнения

Тяга штанги в наклоне: техника и основные ошибки

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Техника выполнения тяги в наклоне

Исходное положение:

Техника выполнения

Противопоказания к выполнению тяги

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Если есть проблемы со спиной

Наличие пупочной грыжи

Какие мышцы работают?

Варианты выполнения упражнения

Тяга прямым и обратным хватом

Взрывная тяга штанги в наклоне

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга в наклоне к груди

Вы находитесь в разделе:

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Выбор угла наклона туловища

Подъем штанги

Опускание штанги

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Полезные советы

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Тяга Т-грифа с упором в живот

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Гребля

Подтягивания узким параллельным хватом

Пулловер с верхнего блока

Нюансы

Чем можно заменить

Тяга штанги в наклоне к поясу

Инструкция

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Важные рекомендации:

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Тяга штанги к поясу – лучшее упражнение. Почему же у тебя не растет спина? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

Видео: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне какие мышцы работают

На видео — упрощенный вариант тяги с гантелями (без нагрузки дна позвоночник)

Применение упражнения тяга гантелей в наклоне двумя руками

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

Упражнение: тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом

Об упражнении

Техника выполнения

Важно знать

Тяга штанги в наклоне как средство развития мощной спины

Чем отличается от горизонтальных тяг

Преимущества упражнения

Популярность тяги в наклоне

Работающие мышцы

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Тяга к груди

Тяга к поясу

Тяга штаги обратным хватом

Тяга с т-грифом

Жим на наклонной скамье в тренажере Смита: решение для верхней части груди

Детали упражнения на жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита

Как делать наклонный жим в тренажере Смита

Ошибки в жиме на наклонной скамье в машине Смита

Захват слишком широкий

Использование большого наклона

Уходя слишком глубоко

Забыть о ногах

Рекомендуемое снаряжение для наклонных жимов в тренажере Смита

1. Бинты на запястье

2. Мел для тяжелой атлетики