Как набрать форму: Как быстро набрать отличную форму в домашних условиях? | Стальной удар

Как быстро набрать отличную форму в домашних условиях? | Стальной удар

Если вы решили заняться собой и перед вами стоит 2 задачи: сбросить вес и укрепить мышцы, то читайте эту статью — тут рассказывается о программе тренировок, которая легко поможет вам в выполнении этих задач.

1. Подтягивания

Начинайте тренировку с подтягиваний. 1 подход на максимум повторений.

Важно: после того, как вы сделали последнее чистое подтягивание, сделайте еще 3, как можете — тянитесь изо всех сил на сколько сумеете, вы должны спрыгнуть с турника абсолютно без сил.

После этого отдых 4 минуты.

2. Поднятия ног к перекладине

То же самое: максимальное количество раз поднимаем ноги к перекладине, после чего 3 раза, как сумеете, из последних сил.

Если вы пока не можете поднимать прямые ноги к перекладине, то поднимайте их настолько высоко, насколько сумеете. Можно поднимать и согнутые ноги, но, на мой взгляд, это менее эффективно.

Далее 4 минуты отдыха.

3. Отжимания от пола

Отжимайтесь до тех пор, пока не останется сил на то, чтобы подняться, а лучше, пока не упадете на пол.

Отдых 4 минуты.

4. Отжимания на брусьях

Последнее отжимание — как сумеете, до тех пор пока вообще можете держаться на брусьях.

Опять отдых 4 минуты.

5. Флажок

Важное упражнение, которое очень эффективно. Оно отлично нагружает мышцы, аналогов ему нет.

Да, его трудно сделать с фиксацией, но это и не обязательно. Главное — пытайтесь, как можете, старайтесь изо всех сил. Рано или поздно вы научитесь его делать.

Делайте по 10 раз в одну сторону и по 10 в другую, до изнеможения.

То есть основной принцип программы, как вы уже догадались, — все упражнения делаются до отказа.

6. Растяжка рук и плечевого пояса

Сначала тяните руки, прижимая их к туловищу, по 30 секунд каждую.

Потом старайтесь сцепить ладони за спиной, вот так:

Если не получается, возьмите веревку или ремень и делайте как сумеете. Со временем ваши мышцы станут эластичнее и вы сможете сцеплять ладони.

Держать руки в таком положении нужно 1 минуту на каждую сторону.

7. Приседания

Выполняем максимальное количество приседаний.

8. Растяжка ног и спины

Делаем 1 минуту.

Важно!

Что конкретно мы тренировали? Почти все что можно: бицепсы, трицепсы, пресс, грудные мышцы, спину, дельты, не перенагружая при этом сердце, благодаря длинным 4-х минутным перерывам между подходами, также мы дали телу аэробную нагрузку и растянулись.

Понравилась статья? Если да, то я буду очень благодарен за лайк. Подписывайтесь на канал, если хотите видеть больше похожих статей! Если вы с чем-то не согласны, или вам есть что дополнить, то напишите это в комментариях, я обязательно отвечу.

Как быстро набрать форму. Система тренировок. | Блог

Внезапно вы осознаете, что у вас всего 2-3 недели до следующих соревнований или сборов на скалах. Вы сейчас не в форме и вам хочется спрыгнуть или как минимум сказать, что вы будете лазать легкие трассы на объем или участвовать в соревнованиях только ради опыта. Но к счастью, практика показывает, что скалолазание – уникальный спорт, в котором вы сможете прийти в форму очень быстро.

Возникает вопрос: «Как быстро набрать форму?«. Эта система тренировок поможет вам за две недели прийти в форму. Используя несколько умных тактик, и 5-7 тренировок вы вновь будете на коне, наслаждаясь лазанием и адреналином. Читайте дальше, чтобы вновь прийти в форму!

«Мастерство не пропьёшь!».

Причина, по которой все это работает – мышечная память. Вы можете чувствовать себя обессиленным, но несколько хорошеньких тренировок пробудят вашу мышечную память. Это как старый кустарник, который вы перестали поливать (тренировать). Корни, ствол и ветки все еще остались. Всего-то надо добавить немного воды (тренировка) и вы вновь увидите цветущие листья. В то же время, вы должны быть очень аккуратны, чтобы не перенапрячь связки слишком большим количеством «воды» (молочная кислота), иначе вместо того, чтобы набрать форму вы заработаете переутомление или что еще хуже – перетренированность. Поэтому нужна правильная система тренировок.

Итак, вот ответ на вопрос — «

Как быстро набрать форму?»:

Каждую неделю делайте 3-4 тренировки. Не перенапрягайтесь. Лазайте в кайф. Нужна умеренная нагрузка. Между тренировками нужен хороший отдых, чтобы каждую тренировку вы становились сильнее.

1. Циркуляция крови:

Сфокусируйтесь на как можно большем количестве движений/перехватов, не забывая делать короткие передышки между подходами. Эта тренировка должна быть очень легкой, ибо ее цель – привести мышцы в тонус и разогнать кровь по жилам. Не надо «забивать» руки до смерти, просто активизируйте организм, разлазьтесь, но избегайте сильного утомления и молочной кислоты (вещество разрушающее мышцы, появляется при сильной усталости). Чтобы уменьшить уровень молочной кислоты в крови и снять усталость — после тренировок примите горячий душ.

2. Набор силы:

Верните вашу максимальную силу, работая на кампус-борде или лазая боулдеринги из двух движений. Вы должны сделать 50-100 повторений в начале каждой тренировки, чтобы восстановить нервные соединения в мышцах. Мотивация у вас будет мощнейшей, ибо вы сразу почувствуете прилив сил.

3. Технические наработки:

Подумайте над тем, какие технические движения вам скорее всего понадобятся; закрытый/открытый хват, Накат/Скручивание колена, нависания и т.д. Тренируйте тот стиль в котором будете лазать. Ну, или тренируйте всё.

4.Растяжка и Массаж:

Если вы ленились и не тренировались, то вы скорее всего более «деревянны», чем обычно. Делайте растяжку после и во время тренировки. Во время разминки тоже сделайте небольшую растяжку, чтобы избежать травм. Ставьте ноги в неестественные положения, чтобы улучшить растяжку. Также хорошей идеей будет сходить на сеанс массажа, чтобы размять мышцы и пустить кровь по старым травмам, если таковые есть.

5. Снаряжение:

Проверьте и почистите вашу снарягу и, если нужно, купите чего-нибудь нового, что подзарядит вас энергией. Также избегайте слишком много контактов пальцев с водой, ведь вам не нужные мягкие подушечки пальцев.

6. Выберете маршруты:

Поищите на местных скалах или скалодромах маршруты вашего уровня. За неделю вы сможете пролезть только 10-15 маршрутов вашего уровня. Выберете те, которые скалолазы, равные вам по силе, и одного с вами роста и пола пролезли онсайт.

7. Диета:

Нету времени на потерю веса, однако его достаточно, чтобы избавиться от нездоровой пищи в вашем организме. Забудьте про фаст-фуды, чебуреки, колу-шмолу и прочую гадость. Хотя бы перед соревами питайтесь правильно. Особенно тщательно выбирайте, что будете есть после тренировки. Пейте в день 2-3 литра воды – у большинства людей в наши дни хроническое обезвоживание, которое вызывает большинство проблем с ЖКТ. Вода вновь насытит ваше тело и мышцы жидкостью, тем самым значительно улучит ваше здоровье и физ. форму.

8. Изометрическая тренировка:

Во время выполнения упражнений – вспомните и прочувствуйте ваши лучшие воспоминания и достижения в скалолазании. Вспоминайте эти моменты когда едете на работу, перед сном. Верните это ощущение победы, адреналина!

9. Лень и сон:

Этот пункт для тех, кто собрался на сборы на скалы. Большинство из нас ведет загруженную жизнь и использует отпуск и поездки, чтобы наполниться энергией и зарядить батареи. Если вы хотите выложиться во время сборов, вам надо будет зарядить батареи за две недели до поездки. Постарайтесь отложить все дела, которые могут подождать, пока вы вернетесь домой со сборов.

10. Смешные слабые парни:

Старайтесь избегать соревновательных тренировок с вашими оппонентами. Так как тренировки должны быть мягкими, лазайте с новичками и теми, кто лазает не очень, чтобы восстановить ту уверенность, которая у вас была на последних соревнованиях.

Надеюсь, эта статья поможет тем, кто решил достать скальники из шкафа и поучаствовать в ближайших соревнованиях набрать форму и достойно выступить!

Спортсмены – поделитесь статьей в соц. сетях!Привлеките побольше народу на соревнования, пусть наш спорт развивается!

Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

Будь спортивным: как быстро набрать форму

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как заставить мышцы расти быстро

Интенсивность

Персональный тренер Джеймс Кинг советует:

«Для того, чтобы быстро привести себя в форму, делай всплески интенсивности на продолжительных тренировках. Это усилит их эффект и освободит пару часов твоего свободного времени».

Холода

Тренировки в холода — еще один надежный способ быстро похудеть. Один из самых подходящих для них видов спорта — зимняя пробежка.

Сквош

Доказано сто раз: сквош — самый быстрый способ избавиться от лишнего веса. Он на 10% сжигает больше килокалорий, чем любой другой вид кардиотренировок.

Источник: crieffhydrosquash.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Запахло весной: ТОП дворовых видов спорта

Владельцы собак

Австралийские ученые утверждают, что владельцы собак физически на 77% активнее остальных. Не удивительно, ведь утренняя погоня за любимым псом любого сделает спортсменом.

Гребной тренажер

Хочешь сжигать тысячи калорий, сидя перед телевизором? Купи гребной тренажер. С таким точно не растолстеешь.

Источник: forma.czest.pl

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Обеденные прогулки

После обеда не мчись к ближайшему дивану, а погуляй на свежем воздухе. Учеными доказано: это поможет не только быстро похудеть, но и ускорит метаболизм, а также увеличит твой IQ.

Парковые развлечения

Барбара Дафф, персональный тренер из Лондона, говорит:

«Такие развлечения, как повешенные на деревьях качели или тарзанки, тоже помогают сбросить лишние кило. Они не хуже тренажеров сожгут твои килокалории».

Музыка

Исследования Университета Брунеля (Великобритания) доказали: удачно подобранный плей-лист на 10% помогает экономить силы на тренировках. Рекомендуем заранее составлять список песен, чтобы потом не тратить зря время в зале.

Источник: marque.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Песни для тренировок: ТОП-10 треков по версии MPORT

Армия

Армия — еще один способ быстро похудеть. И не потому, что там плохо кормят. Существует ряд упражнений, с которыми случайно можно даже стать олимпийским качком.

Мотивация

Психолог Джим Амнеси рекомендует находить причины и стимулы постоянно следить за фигурой, есть здоровую еду и тренироваться. А еще будет просто шикарно, если выработаешь в себе привычку быть спортивным.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Больше, чем тренировка: ТОП упражнений всех времен

Создание простой формулы в Excel

Вы можете создать простую формулу для с суммы, вычитания, умножения и деления значений на вашем компьютере. Простые формулы всегда начинаются со знака равной(=),за которым следуют константы, которые являются числами и операторами вычислений, такими как «плюс»(+),«минус» (— ),«звездочка»*или «косая черта»(/)в начале.

В качестве примера рассмотрим простую формулу.

1. Выделите на листе ячейку, в которую необходимо ввести формулу.

2. Введите = (знак равенства), а затем константы и операторы (не более 8192 знаков), которые нужно использовать при вычислении.

   В нашем примере введите =1+1.

   
   Примечания: 

   • Вместо ввода констант в формуле можно выбрать ячейки с нужными значениями и ввести операторы между ними.

   • В соответствии со стандартным порядком математических операций, умножение и деление выполняются до сложения и вычитания.

3. Нажмите клавишу ВВОД (Windows) или Return (Mac).

Рассмотрим другой вариант простой формулы. Введите =5+2*3 в другой ячейке и нажмите клавишу ВВОД или Return. Excel перемножит два последних числа и добавит первое число к результату умножения.

Использование автосуммирования

Для быстрого суммирования чисел в столбце или строке можно использовать кнопку «Автосумма». Выберите ячейку рядом с числами, которые необходимо сложить, нажмите кнопку Автосумма на вкладке Главная, а затем нажмите клавишу ВВОД (Windows) или Return (Mac).

Когда вы нажимаете кнопку Автосумма, Excel автоматически вводит формулу для суммирования чисел (в которой используется функция СУММ).

Примечание: Также в ячейке можно ввести ALT+= (Windows) или ALT+

+= (Mac), и Excel автоматически вставит функцию СУММ.

Приведем пример. Чтобы сложить числа за январь в бюджете «Развлечения», выберите ячейку B7, которая непосредственно под столбцом чисел. Затем нажмите кнопку «Автоумма». Формула появится в ячейке B7, а Excel выделит ячейки, которые вы суммируете.

Чтобы отобразить результат (95,94) в ячейке В7, нажмите клавишу ВВОД. Формула также отображается в строке формул вверху окна Excel.

Примечания: 

• Чтобы сложить числа в столбце, выберите ячейку под последним числом в столбце. Чтобы сложить числа в строке, выберите первую ячейку справа.

• Создав формулу один раз, ее можно копировать в другие ячейки, а не вводить снова и снова. Например, при копировании формулы из ячейки B7 в ячейку C7 формула в ячейке C7 автоматически настроится под новое расположение и подсчитает числа в ячейках C3:C6.

• Кроме того, вы можете использовать функцию «Автосумма» сразу для нескольких ячеек. Например, можно выделить ячейки B7 и C7, нажать кнопку Автосумма и суммировать два столбца одновременно.

Примеры

Скопируйте данные из таблицы ниже и вставьте их в ячейку A1 нового листа Excel. При необходимости измените ширину столбцов, чтобы видеть все данные.

Примечание: Чтобы эти формулы выводили результат, выделите их и нажмите клавишу F2, а затем — ВВОД (Windows) или Return (Mac).

Данные
2
5
Формула	Описание	Результат
=A2+A3	Сумма значений в ячейках A1 и A2	=A2+A3
=A2-A3	Разность значений в ячейках A1 и A2	=A2-A3
=A2/A3	Частное от деления значений в ячейках A1 и A2	=A2/A3
=A2*A3	Произведение значений в ячейках A1 и A2	=A2*A3
=A2^A3	Значение в ячейке A1 в степени, указанной в ячейке A2	=A2^A3
Формула	Описание	Результат
=5+2	Сумма чисел 5 и 2	=5+2
=5-2	Разность чисел 5 и 2	=5-2
=5/2	Частное от деления 5 на 2	=5/2
=5*2	Произведение чисел 5 и 2	=5*2
=5^2	Число 5 во второй степени	=5^2

Дополнительные сведения

Вы всегда можете задать вопрос специалисту Excel Tech Community или попросить помощи в сообществе Answers community.

См. также

Общие сведения о формулах в Excel

Функция СУММ

Как помогают студентам в России

Какие льготы и бонусы есть у студентов?

Например, можно бесплатно сходить в государственные и муниципальные музеи — они должны не реже раза в месяц давать студентам такую возможность. В остальные дни в кассах можно купить льготный билет. Кроме того, по инициативе Президента с 1 сентября в России стартует новая культурная программа «Пушкинская карта», подробнее — тут.

Также вузы, имеющие госаккредитацию, предоставляют студентам-очникам отсрочку от армии, причем не только специалистам и бакалаврам, но и аспирантам и магистрантам. Главное условие для получения повторной отсрочки — непрерывность образования.

Кроме того, студенты имеют льготы на проезд в общественном транспорте. Их размер зависит от местных властей и транспортной компании.

Что положено детям-сиротам, обучающимся в вузах?

Дети-сироты, дети-инвалиды, инвалиды I и II групп, инвалиды с детства и граждане, которые приобрели инвалидность, получив травмы на военной службе, имеют право на внеконкурсное зачисление в вузы. На таких граждан выделяется квота в 10 % от общего количества бюджетных мест. Для зачисления им необходимо набрать на вступительных экзаменах минимальное количество баллов по каждому предмету. 

Также выплачивается социальная пенсия детям в возрасте до 18 лет и лицам старше 18 лет, обучающимся по очной форме в образовательных учреждениях, но не дольше, чем до достижения ими 23 лет, оба родителя которых неизвестны или умерли, а также детям умершей одинокой матери и другим категориям детей. Осиротевшие дети, родители которых известны, имеют также право на фиксированную выплату к страховой пенсии по случаю потери кормильца.

Кроме того, предусмотрена ежемесячная компенсационная выплата на содержание детей лицам из числа детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, обучающимся по очной форме в государственных образовательных учреждениях начального, среднего и высшего профессионального образования, состоящим в браке с такими же лицами.

Кому положены общежития?

Иногородним студентам и льготникам — инвалидам, сиротам и т. д. Остальные места в общежитии распределяются на конкурсной основе. Если вы поступили без экзаменов, например по результатам олимпиады, вы имеете преимущество. Затем учитывают набранные баллы по ЕГЭ и вступительным испытаниям.

Вы можете получить комнату, даже если учитесь на платном. Решение о предоставлении общежития студенту принимается каждым учебным заведением самостоятельно.

Сколько раз можно уйти в академический отпуск?

Столько, сколько вам нужно — ограничений нет. Один академический отпуск не может длиться больше двух лет. Он предоставляется по медицинским показаниям, семейным и иным обстоятельствам. Нужно написать заявление, получить заключение врачебной комиссии или другие документы, подтверждающие основание для предоставления академа.

Есть ли льготный кредит на образование?

Есть. С его помощью можно оплатить любой вид обучения в вузе — бакалавриат, магистратуру, аспирантуру, второе высшее и т.  д. Но только в российском высшем учебном заведении. Ставка по образовательным кредитам снижена до 3%. Кроме того, увеличены срок погашения кредита до 15 лет и период льготного кредитования с трех месяцев до девяти после завершения обучения. Подробно о возможности взять кредит мы писали здесь.

Можно ли получить налоговый вычет за платное образование?

Да. Вычет по НДФЛ можно получить при платном обучении не только в государственном или муниципальном учебном заведении, но и в частном вузе при наличии у него лицензии. Если вы работающий студент и платите за себя сами, форма обучения значения не имеет. Если за вас платят родственники, вычет они получат при условии, что вы учитесь на дневном. Подать заявление на вычет можно в течение трех лет с момента оплаты обучения. Подробную инструкцию оставили для вас тут.

Какие бывают стипендии?

Государственные стипендии бывают разные: 

• академическая;

• социальная;

• стипендии аспирантам, ординаторам, ассистентам-стажерам;

• стипендии Президента РФ и Правительства РФ;

• именные стипендии.

Академическая назначается дважды в год по результатам сессии. Кстати, вузы могут назначать повышенные стипендии за хорошую учебу и за особые достижения в научно-исследовательской, общественной, культурно-творческой и спортивной деятельности.

Стипендии Президента РФ и Правительства РФ получают, например, студенты-очники третьего курса и старше — победители олимпиад, творческих конкурсов, авторы открытий двух и более изобретений, научных статей. 

Кроме того, существуют негосударственные стипендии, назначаемые юрлицами или физлицами, в том числе направившими студентов на обучение.

А студентам-иностранцам как‑то помогают?

С 5 августа 2020 года вступили в силу поправки в законодательство, которые позволяют иностранцам, обучающимся в наших вузах и профучилищах, устроиться на работу без лишних трудностей. Это в дальнейшем позволит увеличить не менее чем в два раза количество иностранных граждан, обучающихся в наших учебных заведениях. Писали об этом здесь.

Кемпер рассчитывает набрать форму к сборам

В 2020 году Дарси Кемпер практически не играл. Голкипер «Аризона Койотиз» пропустил два месяца, получив травму нижней части тела, и провел только четыре матча до того, как НХЛ 12 марта приостановила сезон из-за пандемии коронавируса.

Но он рассчитывает набрать форму к началу квалификационной серии, в которой его «Койотиз» встретятся с «Нэшвилл Предаторз».

На этой неделе Кемпера можно было увидеть на стадионе Gila River Arena, где вместе с несколькими другими игроками он проводит тренировки на льду в рамках второго этапа Плана возобновления сезона. В июне хоккеистам разрешили по желанию заниматься в клубных тренировочных центрах небольшими группами. 10 июля вступит в силу третий этап: если ситуация с коронавирусом будет благоприятной, а НХЛ и профсоюз игроков дадут согласие возобновить сезон, команды соберутся в тренировочных лагерях.

«Если все делать правильно, время еще есть, — сказал Кемпер в четверг. — В нашем распоряжении три недели до сборов. Мы не знаем, как долго они продлятся, но у нас есть возможность поработать над собой».

До травмы Кемпер играл блестяще и вошел в число претендентов на призы Везина (лучший вратарь) и Харта (самый ценный игрок). До 19 декабря он одержал 15 побед, потерпел семь поражений в основное время и два в дополнительное, пропуская в среднем за игру 1,97 шайбы (КН) и парируя 93,5% бросков (ОБ). В тот день в его воротах побывало семь шайб с 32 бросков, и он покинул площадку с посторонней помощью за 3:08 до окончания встречи, которую «Аризона» проиграла «Миннесота Уайлд» со счетом 5:8.

Video: ЧИК-АРИ: Тэйвз дважды не смог переиграть Кемпера

Восстановившись после травмы, он проиграл три матча из четырех при КН — 2,55 и ОБ — 92,4%.

Во время перерыва в сезоне Кемпер оставался в Аризоне, работая над координацией движений с теннисными мячиками и поддерживая форму.

«Все как обычно. Прежде всего я хотел сохранить кондиции, чтобы снять этот вопрос с повестки дня и не переживать по этому поводу, когда начнется подготовка к возобновлению сезона, — сказал он. — Хочется сразу заиграть в полную силу, а не пытаться прийти в себя. Думаю, что мне это удалось, и я могу сконцентрироваться на технических аспектах, помимо занятий на льду».

Посещения стадиона на этой неделе были не совсем обычными. Кемпер рассказал, что хоккеистам на входе выдают медицинские маски и перчатки. В тех местах, где они могут их снять, им предлагают новые. На полу в тренажерном зале есть разметка, чтобы спортсмены могли соблюдать дистанцию. Все помещения и тренажеры дезинфицируются.

«Я знал, что в клубе подготовятся, — сказал Кемпер. — Но они превзошли мои ожидания. Здесь я чувствую себя в безопасности».

В остальном тренировки очень похожи на обычные занятия летом в преддверии тренировочных сборов.

«Когда впервые выходишь на лед после двухмесячного отпуска, надо вспомнить, как играет вратарь, — сказал Кемпер. — На это уходит совсем немного времени. К концу первой тренировки на льду уже чувствуешь себя нормально. … Сейчас мне нужно выйти на уровень подготовки, с которым я могу отправиться в тренировочный лагерь. А там мы работаем уже на других скоростях. Через пару недель я буду готов играть».

Кемпер считает, что атмосфера на сборах будет очень деловой в силу сложившихся обстоятельств.

Сезон возобновится квалификационными матчами, даты и места проведения которых будут объявлены позже. 12 команд Восточной конференции соберутся в одном городе, 12 из Западной — в другом. Команды, занявшие первые четыре места в каждой конференции, автоматически выходят в розыгрыш Кубка Стэнли и проведут между собой круговой турнир, чтобы определить посев. Остальные разбиты на пары и сыграют серии до трех побед. Победители выходят в плей-офф. «Койотиз» (33-29-8) заняли 11-е место на Западе, набрав 52,9% очков. «Предаторз» завершили регулярный чемпионат на шестой строчке: 35-26-8, 56,5%.

 

[Подписывайтесь на нас во «ВКонтакте», Facebook и Twitter для другого эксклюзивного контента и новостей НХЛ!]

 

«С моей точки зрения, большое преимущество получат те команды, которые сумеют извлечь максимальную пользу из второго этапа, особенно в самом начале. Это поможет им подготовиться к тренировочному лагерю и провести его на высочайшем уровне, — сказал Кемпер. — А значит они смогут хорошо стартовать. Не сомневаюсь, что у команд, которые подготовятся и наберут форму к первой игре, будет фора».

На днях Кемпер задумался, каково играть без зрителей на трибунах. Он считает, что «Койотиз», которые в последний раз пробились в плей-офф в 2012 году, должны воспользоваться нынешним форматом, дающим 24 клубам шанс продолжить борьбу за Кубок Стэнли.

«Можно сказать, что сейчас мы имеем дело с игрой в чистом виде, — говорит вратарь. — Команда против команды, ничто не будет отвлекать хоккеистов. Будет только хоккей. Надо принять эту ситуацию. Игроки должны собраться, отложить все в сторону, сконцентрироваться на главном и думать только об игре. Тогда у них будет преимущество. Все немного иначе, все по-другому, но будет интересно».

Как быстро прийти в форму (не чувствуя себя несчастным)

Это пошаговое руководство по стратегии расскажет вам все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть и стать здоровым, начиная с сегодняшнего дня.

Я знаю, что у вас много вопросов, и обещаю ответить на каждый из них (да, даже на этот).

Это точные стратегии, которые мы адаптируем для каждого клиента онлайн-коучинга один на один, и я рад поделиться ими с вами сегодня.

Мы создаем индивидуальные программы тренировок, которые приносят результат! Выучить больше:

В этом руководстве мы обсудим:

Четыре простых шага, чтобы получить Nerd Fitness «Triforce of Winning!»

«Но Стив,« три »означает три…»

… не беспокойтесь об этом, потому что Triforce!

В любом случае, у вас есть это.

Вы можете прочитать нашу общую философию ниже (которая помогла сотням тысяч людей) и помочь вам начать работу уже сегодня!

Шаг 1: ПОЧЕМУ вы хотите набрать форму? (Вдохновение)

Начнем с этого. ПОЧЕМУ вы читаете это руководство?

Хотите набрать форму по телефону:

1. Начать встречаться снова?
2. Выиграть соревнование по снижению веса на работе?
3. В конце концов поиграете со своим новорожденным сыном?
4. Стареть с любимым человеком?
5. Докажите, что все неправы, кто сказал «ты не можешь этого сделать?»
6. Потому что вы просто хотите хорошо выглядеть голым?

У тебя есть чертова причина, друг!

Запишите это, повесьте в спальне, сделайте татуировку на лице, запишите на листе бумаги и прикрепите скобами ко лбу.

Неважно.

Просто держите эту причину стремления к лучшей жизни в своей голове всегда.

Общаясь с нашими клиентами индивидуального коучинга, мы называем это «Вашим большим преимуществом».

Эта причина поможет вам продолжать работу, когда идет дождь, или вы устали, или у вас был дрянной рабочий день, и вы просто хотите посмотреть Office и съесть еду на вынос.

Помимо уважительной причины, многие люди вдохновляются чтением историй успеха таких же людей, как они.

К счастью для вас, у нас есть много этих историй на Nerd Fitness, и многие другие будут в будущем. Это реальные люди, которые любят видеоигры, книги и работу за рабочим столом (нажмите на каждую, чтобы услышать их полную историю):

# 1) ЛЕСЛИ ОДИНОЧНАЯ МАМА, СТАНОВЯЩАЯ СИЛЬНЫМ АДРОМ:

# 2) ДЖИММИ, АЭРОКОСМИЧЕСКИЙ ИНЖЕНЕР, превратившийся в ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА:

# 3) STACI, КТО НАЧИНАЛ ПАУЕРЛИФТИНГ И НАШЕЛ УВЕРЕННОСТЬ:

# 4) ДЖЕФ ВРАЧ, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ 2 НЕДЕЛИ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ — ОН НАКОНЕЦ ВЫЗДОРОВЛ:

# 5) КРИСТИНА, КОТОРАЯ СТАНОВИЛАСЯ НАПРЯЖЕНИЯ, И НАЧАЛА ПУТЕШЕСТВОВАТЬ ПО МИРУ:

Может быть, истории успеха не для вас.

Вполне понятно.

Вместо этого, возможно, вам нравится черпать вдохновение из немного более «ботанических» статей из ваших любимых историй:

А может, вы фанат видео!

Что ж, такие видео могут вызвать желание пробежать сквозь кирпичную стену.

# 1) Вот видео, в котором говорится: «Если ты так сильно хочешь добиться успеха, как хочешь дышать, тогда ты добьешься успеха».

# 2) Несколько советов Терминатора могут вас мотивировать:

… любите читать?

Из этой статьи вы захотите приступить к силовым тренировкам уже сегодня.

Почему все это сосредоточено на вдохновении и мотивации?

Потому что набрать форму никогда не будет «легко».

Первая неделя — пока вы возбуждены — это весело.

Дождливые и снежные дни и напряженные дни на работе, когда вы НЕ хотите тренироваться, решат, действительно ли вы наберете форму.

Но…

Если вы не сможете найти дисциплину, чтобы пережить эти тяжелые дни, станет легче, чем когда-либо, сдаться при первых признаках сопротивления.

И название игры — «последовательное соблюдение».

Другими словами, не пропускать тренировки и постоянно придерживаться здорового питания.

Шаг 2: Как правильно питаться (питание)

Если вы хотите быстро набрать форму, начните делать немного лучших блюд!

80% вашего успеха, когда дело доходит до здоровья, будет зависеть от вашей диеты — если вы не бегаете марафоны каждый день, вы не сможете обогнать вилку и не сможете избавиться от плохой диеты.

Если вы не худеете, это потому, что вы потребляете слишком много калорий!

Итак, если вы можете работать над тем, чтобы сделать НЕМНОГО лучший выбор продуктов и наполнить свою тарелку большим количеством белков и овощей, у вас меньше шансов переедать калории!

Если вы хотите подсчитать калории, отказаться от определенных продуктов или полностью перейти на новую диету, это самый важный шаг, который вы можете сделать:

Сейчас большинство людей не могут придерживаться изменений в питании, потому что они пытаются внести СЛИШКОМ много изменений одновременно, их желудок срывается, и они возвращаются к своей привычной пище.

Конечно, вы можете делать такие вещи, как кето-диета или палеодиета, но ограничительных диет действительно сложно придерживаться в течение длительного времени.

А временные изменения дают временные результаты!

Мой совет? Возьмите одну смену еды каждые несколько недель и придерживайтесь ее.

Чтобы набрать форму, можно было набрать:

Эти небольшие изменения могут в конечном итоге привести к большим успехам.

Я знаю, что изменение диеты иногда может быть ошеломляющим, а придерживаться изменений в долгосрочной перспективе действительно сложно.

Вот почему мы создали 10-уровневую диету NF, которая точно расскажет вам, как медленно менять диету, чтобы вы могли правильно похудеть и навсегда изменить свое телосложение!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ДИЕТА ДЛЯ ЗАБОТАННЫХ ФИТНЕСА: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Шаг 3: Что делать Для упражнения (Двигайтесь!)

Хорошо, теперь вы должны загореться, вдохновиться и подумать,

«Эй, Стив, эта штука Nerd Fitness классная. Я готов привести себя в форму ».

Приступим.

A) Выбирайте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные). Будьте предельно конкретны в своих целях, чтобы вы могли активно планировать, какие шаги необходимы для достижения этих целей:

• «Я собираюсь сбросить 25 фунтов в этом году, если буду ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю в течение следующих 6 месяцев».

Хорошая цель.

В качестве альтернативы вы также можете поработать над повторяющейся привычкой, которая косвенно поможет вашей цели.

ПРИМЕР: «Я собираюсь идти в Мордор, проходя милю каждый день в течение месяца. Если я пойду гулять, я выиграю ».

Это позволяет вам пересмотреть свой день / неделю с помощью простого вопроса: «Сделал ли я то, что намеревался сделать?»

Какой бы метод вы ни выбрали, важно действовать осознанно:

1. Если вы ставите цели — будьте СОВЕРШЕННО КОНКРЕТНЫМ, запишите их и спланируйте.
2. Если вы формируете новые привычки — добавляйте их в свой календарь, устанавливайте телефонные будильники или оповещения и делайте их КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
3. Поймите, что Рим был построен не за один день, а Оптимус Прайм не изменился одним движением. Это НЕ диета или быстрое решение, а ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ. Не ждите результатов в одночасье или пресса через две недели. Медленный, уверенный прогресс.

Далее нам нужно…

B) Определите свой Kryptonite .

Вспомните последний раз, когда вы пытались привести в форму и похудеть.

• Насколько вы добились успеха?
• Как долго ты им пользовался?
• Что заставило тебя упасть с повозки?

Если не удалось, поздравляем!

Вы уже знаете, какой метод «привести в форму» вам не подходит. .

Это просто неправильный кусок головоломки, который вы пытаетесь решить.

Они говорят, что безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов.

Так что, если вам не нравится отсутствие результатов, не пытайтесь привести себя в форму так же, как в прошлый раз… это НЕ ПОЛУЧИТСЯ!

Если вы считали калории, бегали на беговой дорожке и занимались кикбоксингом, и вас не устраивают результаты, пора попробовать что-то новое.

Спросите себя:

• Вы были заняты работой или уехали в отпуск?
• Было ли это потому, что вы действительно ненавидели тренировки?

Как бы то ни было, на этот раз вам нужно выбрать другую стратегию.

C) Найдите занятие, которое делает вас счастливым, и делайте это все время.

• Любишь бегать? Отлично, сделай это (просто сделай это правильно).
• Любите поднимать тяжести? Отлично, убедитесь, что ваши тренировки не отстой.
• Может быть, вам нравится йога, или вышибалы, или Ultimate Frisbee , или скалолазание, или что-то еще!

Если вы скажете мне, что «я не люблю заниматься спортом», значит, вы просто еще не нашли занятие, которое делает вас счастливым.

Вот 40 способов заниматься спортом, даже не осознавая этого.

Мы генетически созданы для того, чтобы быть активными, поэтому найдите то, чем вам нравится заниматься.

Итак, если вы «не любите упражнения», самое время попробовать что-то новое, пока вы не найдете то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится.

Запишитесь на новый курс, присоединитесь к спортивному клубу вашей компании на день, попробуйте что-нибудь в своем подвале или гостиной, просто продолжайте пробовать что-то новое, пока не найдете то, что вам нравится.

А потом делайте это как можно чаще. Если вы будете постоянно меньше расходовать калорийную энергию, вы будете худеть.

D) Поднимите свои результаты и создайте отличное телосложение.

И последнее, но не менее важное: научитесь становиться сильнее.

Становление сильнее — одно из ЛУЧШИХ способов похудеть и прийти в форму.

Ваше тело перерабатывает калории по-другому, когда вы тренируетесь на силу, по сравнению с другими формами упражнений.

Тренер Мэтт объясняет это в нашем видео по изменению состава тела:

Если вы хотите больше, посмотрите «Потеря жира и набор мышц (одновременно)».

Краткое объяснение:

Вашему телу необходимо сжигать лишние калории, чтобы восстановить все мышцы, которые вы только что проработали во время силовой тренировки.

Таким образом, будет меньше калорий, которые нужно откладывать в виде жира!

Это приводит к снижению процентного содержания жира в организме и укреплению мышц.

WIN WIN WIN!

Мой совет: не усложняйте.

Вот базовая тренировка для новичков с собственным весом сегодня, которую вы можете выполнять и у себя дома:

Вместо того, чтобы спрашивать «Как быстро я могу похудеть?» вместо этого спросите: «Что мне нужно сделать, чтобы сформировать правильные привычки СЕЙЧАС, чтобы они стали автоматическими ПОЗЖЕ?»

Join the Rebellion — начните исправлять свое питание с помощью небольших изменений уже сегодня.

Если вы только что дочитали эти 2500 слов, но все еще ошеломлены, вы не одиноки!

Этот материал поражает лучших из нас. Если вы ищете немного более практических инструкций или действительно хотите душевного спокойствия, зная, что вы выполняете правильную программу, я вас понял!

У нас есть три варианта, которые помогли тысячам и тысячам людей начать работу:

# 1) Наиболее вовлеченные: наша программа коучинга один на один , где тренер Национальной федерации изучит вашу ситуацию, ваш образ жизни и ваш опыт, а затем разработает программу тренировок и стратегию питания, которые подходят для вашей напряженной жизни. .

Мы узнаем вас лучше, чем вы сами, и у нас есть результаты, чтобы доказать это! Рассмотрите возможность ознакомления с нашей программой обучения, если вы ищете новый уровень экспертного руководства и ответственности.

Наша программа коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально). Выучить больше:

# 2) Идите в своем темпе, сделайте это самостоятельно: ботаническое фитнес-путешествие . Это наше приложение, которое позволяет вам привести себя в форму при создании собственного супергероя..

Тонны планов тренировок с собственным весом (тренажерный зал не требуется), программа питания, которая не вносит никаких пугающих изменений, видео-демонстрации упражнений, битвы с боссами, ежедневные победы и групповые испытания!

Да, и вы будете зарабатывать XP и все время получать добычу.

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

И не забудьте…

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion. Вы встретите людей, которые пытаются прийти в форму в первый или в 50-й раз, всех, кто хочет стать лучше вместе с вами.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства по «тренировкам дома», шпаргалку по диете Nerd Fitness и многое другое!

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Большие дела рождаются с малого, поэтому выберите малейшее изменение или действие, которое вы можете предпринять, чтобы начать, а затем повторяйте это каждый день.

По мере того, как вы начинаете формировать привычку, вы можете увеличивать «сложность» и пробовать что-нибудь посложнее, но все начинается с выработки привычки.

Развивайте себя, найдите свое вдохновение и создайте свою группу поддержки.

Добро пожаловать в восстание.

Есть вопросы?

— Стив

###

День 346, Лунный школьный автобус, Не все герои носят плащи, Семейный портрет, горный байкер

40 советов экспертов о том, как вернуться в форму

Иногда жизнь тянет вас в миллионы разных направлений, и все они заставляют избегать упражнений. И знаете что, это нормально! Все мы время от времени нуждаемся в перерывах. Но возвращение в форму не должно быть достойным страха.Фактически, переход к обычным занятиям фитнесом — всего по одному маленькому шагу за раз — поможет продвинуть вас по дороге к хорошей форме и здоровью. Чтобы помочь вам добраться до места, где вы, наконец, сможете сделать первый шаг вперед, мы поговорили с профессионалами в области фитнеса, которые предлагают лучшие способы вернуться в форму и возродить ваш активный образ жизни. Следуйте их советам и не забывайте отмечать все маленькие успехи на этом пути. А вот еще 21 способ оставаться в форме, чтобы незаметно прятаться на тренировке, пока вы ждете доставки еды.

Shutterstock

SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный. «Когда вы возобновляете упражнения после перерыва в тренировках, не забывайте проявлять доброту к себе и ставить разумные цели», — говорит Рашель Рид, доктор философии, CPT, менеджер Pure Barre по развитию тренировок и кинезиолог barre. «Вместо того, чтобы прыгать головой вперед, начни медленно». Запишите эти цели, чтобы вы могли проверить их через месяц или два.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Добавляйте тренировки в свое расписание — карандашом предлагает Рид.Нацельтесь на два-три тренировочных дня для начала и наметьте эти дни в воскресенье, прежде чем неделя начнется и не станет забитой. «Выявление того времени, которое вы заблокировали для себя, может быть одним из лучших моментов вашего дня», — говорит Рид.

И чтобы узнать о других способах оставаться здоровым, не пропустите эти 15 лучших советов по питанию во время карантина.

Arek Adeoye / Unsplash

Вы, наверное, слышали, что сидение не так хорошо для вас, поэтому планируйте больше двигаться в течение дня. Рид рекомендует три способа сделать это: совершить 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва, назначить пешеходную встречу с коллегой или потянуться в ванной всего на пять минут в середине дня.

СВЯЗАННО: Ваш лучший гид по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

Shutterstock

Вы можете найти массу видео — бесплатно на YouTube или по подписке на таких сайтах, как NEOU fitness, Daily Burn или Obe Fitness. Попробуйте несколько 20–30-минутных последовательностей и посмотрите, что вам нравится и что вы хотите вернуться и сделать снова. Самое приятное то, что вам даже не нужно выходить из гостиной. «Нажмите« play »до или после ужина, когда ваша семья ложится спать или когда они еще спят утром, и у вас будет несколько минут, чтобы начать двигаться», — говорит Рид.

Shutterstock

Вы никогда не ошибетесь, припарковавшись подальше от продуктового магазина, пропустив лифт и поднявшись по лестнице, или пройдя несколько лишних кварталов до банка. «Небольшое увеличение ежедневного количества шагов может привести к большим результатам», — говорит Рид.

И чтобы получить больше идей, не пропустите эти 30 советов, когда вы ходите для похудения.

Shutterstock

Чтобы достичь максимальной физической активности, нужно правильно питаться и пить много воды, — говорит Эми Опиловски, CSCS, главный тренер CorePower Yoga.Она рекомендует употреблять половину своего веса в унциях воды, есть все цвета радуги и смешивать белок, углеводы и полезные жиры в каждом приеме пищи, чтобы вы были достаточно сыты, чтобы тренироваться и наращивать мышцы.

Shutterstock

Найдите три раза в день, чтобы быстро перекусить, а затем планируйте свои тренировки с учетом этого. Все, что вам нужно, это две минуты, чтобы выполнить раунд прыжков, бёрпи, приседаний, отжиманий — или все четыре, — говорит Опиловски. Приготовьте время прямо перед перекусом, как напоминание о том, что нужно съесть его.

Нужны идеи? Попробуйте одну из этих 16 закусок после тренировки, клянусь экспертами по фитнесу.

Вы можете выполнять движения, такие как приседания, выпады и альпинисты, где угодно и где угодно, поэтому выберите свое любимое место и просто начинайте шагать. «Делайте 30 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите упражнение столько раз, сколько возможно», — говорит Опиловски.

Shutterstock

После тренировки выделите секунду, чтобы сделать паузу, потянуться и подышать своим телом, — советует Опиловски.Это не только помогает телу остыть и успокаивает нервно-мышечную систему, но и дает вам еще один момент, чтобы снять стресс после дня.

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Shutterstock

«Перезапуск режима тренировки не должен вызывать у вас таких болей, что вы не можете ходить», — говорит Кейт Лиглер, менеджер по здоровью CPT и MINDBODY. В противном случае это может помешать вам снова вспотеть. Если вы вели малоподвижный образ жизни, подумайте о том, чтобы начать всего с 10 минут подъема по лестнице.

Shutterstock

«Кто вас поддерживает? Кто спросит, встали ли вы на тренировку, даже когда каждая капля вашего существа хочет спать? Будь то любимый человек, близкий друг или коллега, наклонитесь к ваша команда, которая поддержит вас в вашем новом режиме тренировок — в дождь или солнце », — говорит Лиглер. В числах есть сила.

Иногда, когда вы делитесь своими целями со всем миром, вы с большей вероятностью продолжаете их достигать, поэтому не бойтесь публиковать сообщения о своих новых привычках и амбициях в движении в социальных сетях или рассказывать об этом друзьям и семье лично, — предлагает Лиглер.

Shutterstock

Точно так же, как вы должны настроить свою неделю на успех в воскресенье, вам следует подумать о прошедшей неделе и немного оценить свой успех. Если вы придерживаетесь своего графика и чувствуете себя хорошо, опирайтесь на него. Если вам было трудно следовать тому, что вы намеревались достичь, скорректируйте его. «Нет ничего постыдного в том, чтобы каждую неделю составлять новый список целей», — говорит Лиглер.

«Гибкость и корректировка курса — необходимые и реалистичные части жизни», — говорит Лиглер.«Пропуск одной тренировки не нарушит ваш план, но пропустить несколько тренировок в неделю — это скользкая дорога». Если вы в конечном итоге пропустите кучу тренировок, измените свой план или подумайте о новом занятии — или даже начните немного меньше, сначала создав крошечную новую привычку.

Shutterstock

Когда вы чувствуете, что мотивация к тренировкам ослабевает — или даже до того, как это произойдет, — спросите себя, почему для вас так важно вернуться к обычным тренировкам. Вы снова заинтересованы в тренировках из-за проблем со здоровьем, изменения состава тела или целей по снижению веса? Или вас интересует определенное спортивное мероприятие, требующее базовой подготовки? «Все эти вопросы необходимо рассмотреть», — говорит мастер-инструктор «Маховик» Кэрри Кашак.

СВЯЗАННЫЕ: Эта 7-дневная диета смузи поможет вам сбросить эти последние несколько фунтов.

Shutterstock

Если вы любили бег, всегда любили пилатес или предпочитали поднимать тяжелые веса, подумайте, почему вам это так понравилось, а затем используйте это как мотивацию, чтобы снова заняться им, — говорит Кащак. «Если вы ненавидите беговые дорожки, не мучайте себя длительными кардио-сессиями или занятиями, которые включают бег на беговой дорожке», — говорит она. Вы не хотите бояться тренировки, особенно когда вы только что возвращаетесь к ней.

Shutterstock

Вот хороший повод потратиться на фитнес-трекер: носимые устройства будут отслеживать ваши шаги, сожженные калории, активность за неделю, пройденное расстояние и многое другое — все это факторы, которые могут дать вам некоторые цифры, которые нужно побить на следующий день. «Наблюдение за увеличением количества шагов может быть невероятно мотивирующим», — говорит Кащак. «Мне также очень интересно посмотреть, какие занятия в моей обычной жизни приносят мне массу шагов — например, покупка продуктов!»

Shutterstock

Исследуйте новый район пешком или присоединитесь к клубу бега, где проводятся специальные мероприятия по всему городу.Даже если ваш местный тренажерный зал закрыт, есть множество способов тренироваться на свежем воздухе и знакомиться с новыми людьми.

Shutterstock

Если ваши ноги устают от прогулки по городу, переключите внимание на верхнюю часть тела. Кащак предлагает следующую схему: 10 отжиманий на трицепс и 10 отжиманий, затем по 20 каждого, затем 30 каждого. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы это произошло!

Shutterstock

Попробуйте найти друга, который сможет вместе с вами совершить это путешествие, — предлагает Кристи Марраччини, CPT и инструктор NEOU.Он не только заставит вас отвечать за ваши тренировки (вы не захотите никого оставлять в подвешенном состоянии!), Но и, вероятно, сделает их более увлекательными!

И еще больше способов оставаться в форме, вот 20 способов преодолеть резкий спад на тренировках.

Shutterstock

Добавьте разнообразия в свой график тренировок, чтобы повторения не надоедали, — говорит Марраччини. Попытки новых вещей также заставят ваше тело гадать, так что вы не достигнете плато производительности или результатов.

Shutterstock

Пробежать полмили за четыре минуты? Освоить 10 красивых бурпи за 20 секунд? Подняли 15 фунтов во время сгибания рук на бицепс? Отметьте это! По словам Марраччини, отслеживание своего прогресса и оценка того, насколько сильно вы продвигаетесь по пути, дает серьезную мотивацию — и добавляет небольшую конкуренцию самому себе.

Shutterstock

Решите, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться или сколько времени вы хотите посвятить упражнениям в неделю, а затем немного увеличьте это количество со временем. «Имейте в виду, что увеличение объема более чем на 10 процентов в течение нескольких недель подряд — это рецепт чрезмерного перенапряжения, поэтому старайтесь не прибавлять к увеличению», — говорит Фил Тиммонс, личный тренер Blink Fitness.

Shutterstock

Вы не должны полностью заниматься упражнениями, не запланировав несколько дней отдыха и восстановительных приемов, таких как катание с пеной, растяжка и, что самое важное, как следует высыпаться, — говорит Тиммонс.Считайте это важной частью головоломки.

Shutterstock

Хотите превзойти утреннюю тренировку? Настройтесь на безупречное утро, подготовив накануне вечером тренировочную одежду и бутылку с водой. Тогда вам не нужно беспокоиться об этом утром, — говорит Тиммонс.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как использовать силу чая, чтобы похудеть.

Shutterstock

По словам Ф.Ли Вратислав, CPT и менеджер по цифровому программированию Gold’s AMP. Вы также можете записать свой вес и измерения, если ваша цель — похудеть. «Чем больше данных вы храните, тем точнее вы сможете оценить прогресс», — говорит он. Кроме того, вы можете оглянуться на тренировку, которая заставила вас почувствовать себя счастливой, взволнованной или гордой, а затем повторить ее!

Shutterstock

Персональные тренеры помогут вам сосредоточиться на форме, разработать прогрессивную (и не слишком требовательную) программу тренировок и, конечно же, могут сыграть определенную роль в том, чтобы не сбиться с пути, особенно если вы тратите на это деньги, — говорит Вратислав.Если вы хотите сэкономить несколько долларов, вы также можете обратиться к онлайн-платформам, таким как Trainiac или приложение Gold’s AMP.

Shutterstock

«Один из самых распространенных способов увидеть, как люди отклоняются от своей физической формы, — это сказать:« Я вернусь к ней на следующей неделе или в следующем месяце », — говорит Вратислав. «Получите максимум от сегодняшнего дня, и вы не рискуете полностью упасть». Оставайся в настоящем!

Shutterstock

Небольшая медитация не только поможет вам снять стресс, но и поможет представить себе, как пойдет ваша тренировка, — предлагает Вратислав.«Представьте, что вы завершаете тренировки, достигаете своих целей и соблюдаете свой план питания», — говорит он. «Это поможет вам развить самодисциплину, обрести большее самосознание и позволит вам уверенно начинать свой день».

Shutterstock

Купите тренировочные штаны, в которые вы действительно хотите надеть и вспотеть, — говорит Жудин Сен-Жерар, главный тренер Tone House в Нью-Йорке. Или выберите впитывающий пот топ, который бросается в глаза, или куртку, которую вы видели, которую вы не могли дождаться, чтобы надеть на пробежку.Все, что вам нравится, — пойди и получи!

И чтобы получить больше советов, не пропустите эти 5 способов улучшить свою тренировку для более быстрого сжигания жира.

Shutterstock

Если вы начинаете свой день с упражнения, то оно уже выполнено, прежде чем у вас даже появится повод сказать «не сегодня»! Сен-Жерар предлагает сразу после пробуждения делать три упражнения по 10 повторений каждое. Установите таймер на пять минут и нацельтесь на три раунда. Вы можете делать выпады, приседания, приседания, отжимания или любые ваши любимые движения.

Shutterstock

Любите ночи Netflix? Выберите 30-минутное шоу и каждый раз, когда выходит новый эпизод, опускайтесь вниз и удерживайте доску от 20 до 30 секунд. Когда чистишь зубы, делай 20 приседаний. Дождавшись закипания воды, выполните пять отжиманий. Работайте с упражнениями в течение дня, чтобы сделать его более последовательным, — говорит тренер Performix House Бриттани Уоттс.

Shutterstock

В тренажерном зале легко почувствовать себя потерянным, если вы не занимаетесь установленным распорядком, поэтому заранее сделайте небольшую подготовительную работу, — советует Рэйчел Финч, тренер и создательница Body by Finch.Запишите упражнения и необходимое оборудование или распечатайте план с веб-сайта или журнала.

Shutterstock

В большинстве случаев, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал, вы получаете одну бесплатную персональную тренировку — так что используйте ее в своих интересах, — говорит Брук Ван Пэрис, CPT, тренер Life Time. «Я была напугана тренажерным залом, но как только я начала просить тренеров о помощи и обучении, я приобрела такую ​​уверенность, что это позволило мне достичь моих целей намного быстрее», — говорит она. «Спросите о кардио, спросите о питании, спросите о силовых тренировках — и спросите, почему!» Не бойтесь получить ответы на все свои вопросы.

Shutterstock

Точно так же, как вы вносите небольшие изменения в свой рацион — например, меняете картофель фри на гарнир один раз в неделю, — вам следует делать то же самое с упражнениями, — рекомендует Ван Пэрис. Начните заменять обычный вечер перед телевизором во вторник с 10-минутной пробежки. Или пропустите социальные сети, чтобы прогуляться по кварталу. Или замените одну поездку в неделю на поездку на велосипеде в офис или продуктовый магазин. Опять же, все дело в том, чтобы начать с малого, поэтому вы должны его придерживаться.

И чтобы получить больше идей для упражнений, не пропустите эти 30-секундные упражнения, которые вы можете делать, пока накаляется ужин.

Shutterstock

Пропустите масштаб, Ван Пэрис советует выбросить его и вместо этого сфотографировать себя. «Для меня еженедельная фотосъемка прогресса всегда была ключевым моментом», — говорит она. «Когда вы смотрите на фотографию вместо того, чтобы смотреть в зеркало, вы действительно можете сделать шаг назад и быть объективным в отношении человека, которого вы видите, в отличие от просмотра всех« недостатков », к которым ваши глаза могут естественным образом привлекать, когда вы смотрите в зеркало.» Она предлагает делать снимки спереди, сбоку и сзади в один и тот же день каждую неделю и в одно и то же время.

Shutterstock

Если вы всегда хотели танцевать, запишитесь на урок сальсы или хип-хопа. Если вы любите природу, планируйте походы несколько раз в месяц. Если вам всегда нравился бассейн, посетите тренажерный зал, где вы сможете поплавать. Если раньше вам всегда нравились командные виды спорта, вступите в рек-лигу. «Упражнения должны быть развлечением, праздником жизни и поводом почувствовать силу того, на что способно ваше тело», — говорит Ван Пэрис. Выясните, какие занятия вам нравятся больше всего, и определите, как вы можете превратить их в упражнения.

Shutterstock

Вспомните предыдущий режим тренировки, который вы придерживались, прежде чем решили сделать перерыв. «Тогда разрежьте это пополам», — говорит Сен-Жерар. Например, если вы ходили в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом четыре дня в неделю по одному часу, начните с двух дней в неделю для 30-минутных занятий. Затем каждую неделю добавляйте к тренировке 15 минут, пока вы снова не дойдете до этого полного часа. Каждую вторую неделю добавляйте только один день, пока не вернетесь к четырем дням.

Даже если вы раньше давили на кардио или поднимали тяжелые веса до того, как сделали паузу в упражнениях, не думайте, что вам нужно (или нужно!) Начинать заново.«Познакомьтесь со своим телом там, где оно есть, и если вы не знаете, что это может быть, или не знаете, как туда добраться, попросите некоторую помощь», — говорит Ван Пэрис. Друзья, семья, тренеры и Google могут предложить помощь.

Shutterstock

Van Paris предлагает следующую тренировку, которую можно выполнять на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере: разминка с низкой интенсивностью в течение пяти минут. Затем на одну минуту увеличьте сопротивление, скорость или наклон. Затем потратьте две минуты на восстановление, снизив сопротивление, скорость или наклон.Повторите 10 раз (или столько, сколько сможете), затем остыните еще пять минут. В другой кардио-день выберите 15 минут легких устойчивых упражнений (или продолжительных усилий) и 15 минут средней интенсивности с пятиминутной разминкой и заминкой.

Shutterstock

«Примите то, что вы человек, и что жизнь иногда сбивает вас с курса. Иногда вы будете спешить на работу и забыть свой обед. Друзья пригласят вас на счастливый час, и вы его съедите. слишком много куриных крылышек.Вы проснетесь от самого сильного холода в своей жизни… и как вы должны тренироваться, если не можете даже дышать? »Ван Пэрис задает уместный вопрос. На все эти вещи вы говорите:« Все в порядке! »Просто вернитесь к это на следующий день, а не на следующую неделю, месяц или сезон. «Не бойтесь неудач — вы не сможете потерпеть неудачу, если никогда не сдадитесь».

Самые эффективные тренировки, чтобы прийти в форму за наименьшее количество времени

Поднятие тяжестей — один из эффективных способов тренировок, поскольку вы наращиваете силу и одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений.

Getty Images
Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Если вы действительно не любите тренироваться, или у вас очень плотный график, и вам кажется, что вы не можете найти время для тренировки; хорошие новости.Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы привести себя в форму.

Если вы поставили себе цель стать лучше в этом году, вы можете подумать, что вам придется часами в неделю проводить в тренажерном зале. Большинству взрослых рекомендуется уделять упражнениям 150 минут в неделю, но если вы не совсем так рассчитываете или просто хотите найти больше способов получить наилучшие результаты за меньшее время, у вас есть варианты.

По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерс и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, установка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение.Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться наиболее эффективных тренировок за минимальное время.

Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?

Всем здоровым взрослым рекомендуется уделять около 150 минут умеренным упражнениям (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут интенсивным упражнениям в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но выполняя 25-минутные тренировки, три дня в неделю.

Самый эффективный способ добиться рекомендованного количества упражнений — это придерживаться 75-минутной рекомендации, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.

Подробнее: 7 лучших фитнес-боксов для подписки в 2020 году

Бокс — популярная форма HIIT-тренировок, где вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с вольными упражнениями.

Getty Images

HIIT

Самая популярная форма интенсивных упражнений на данный момент — это, без сомнения, HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки.«Интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший результат, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», — сказал Форрест. «ВИИТ печально известны тем, что снижают частоту сердечных сокращений с моментами восстановления между ними».

ВИИТ хороши тем, что они используются во всех типах тренировок. Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь за короткие промежутки времени.

«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов общих затрат энергии на тренировку. Высокая интенсивность тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут вызвать больший эффект EPOC, что приведет к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда называем это «эффектом дожигания», — сказал Форрест.

Упражнения, такие как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют одновременно несколько групп мышц (например, мышцы кора и руки).

Getty Images

Выполняйте упражнения для всего тела

Один из популярных способов привести себя в форму — это проработать определенные группы мышц в определенные дни. Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а по вторникам вы можете сосредоточиться на тренировках пресса. Это здорово и все такое, но, если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете тренироваться, тогда вы полностью пропустите работу той части тела, которую отложите на этот день.

Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы каждый раз во время тренировки вы не упускали ни одной группы мышц. Примеры движений всего тела — отжимания и планка.

«Одно из моих любимых приемов — это проверенная и надежная доска (которую можно сильно изменить!). Мне нравится немного встряхивать планку и добавлять движения, как в пассе, когда вы ставите противоположную ногу. к колену, что обеспечивает немного меньшую устойчивость в движении, что дополнительно инициирует задействование кора, особенно косых мышц », — сказал Роджерс.

Занятия с малой ударной нагрузкой, такие как барре и пилатес, — эффективные и безопасные способы стать сильнее.

Getty Images

Не стоит недооценивать легкие (но сложные) тренировки

Несмотря на то, что HIIT-тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжечь калории и стать сильнее, это не единственный способ. ВИИТ не очень безопасно выполнять каждый день, так как они такие интенсивные, и вы можете получить травму, слишком сильно нагружая свое тело.«Ежедневное выполнение HIIT-тренировок является экстремальным и может привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, кардио, силу и HIIT в течение недели», — сказал Форрест.

В другие дни недели вы можете попробовать чередовать тренировки с низкой нагрузкой. Например, занятия пилатесом или барре станут отличным дополнением к вашему распорядку, так как движение не является сильным, но вы все равно увеличите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.

Сколько вам действительно нужно тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?

Когда вы составляете свой план тренировок на неделю, старайтесь двигаться не менее 5 дней.Если вам нужно доработать до этого, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, начните с того, что вы можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», — предложил Форрест.

С точки зрения структурирования типов тренировок, которые нужно выполнять каждый день, ключевым моментом является разнообразие. Постарайтесь разделить тренировки на кардио, силовые и HIIT. Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день HIIT. «Что касается кардио, вы можете выполнять эллиптический тренажер, езду на велосипеде, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер.Для силовых тренировок вы можете использовать веса, собственный вес или другое оборудование, например гири.

Когда вы решаете, какую HIIT-тренировку попробовать, сочетайте кардио с силовыми упражнениями. «Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений с последующими периодами восстановления. Берпи, приседания с прыжком и ускоренные отжимания — все это отличные упражнения, которые могут повысить частоту сердечных сокращений», — сказал Форрест.

Сейчас играет:
Смотри:

Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как вернуться в форму после 35 лет

Мои клиенты часто рассказывают мне о том, как раньше они были в такой хорошей форме … потом случилась жизнь (брак, дети, карьера, развод, потеря, болезнь, травма). Теперь они чувствуют себя нездоровыми, толстыми, неудобными на собственной коже.

Затем что-то происходит — и какое-то пробуждение — и они понимают, что пора что-то менять.И они не знают, с чего начать.

Вот как стать и оставаться в форме после 35 лет.

1. Начни с кухни

Вы когда-нибудь хотели просто оторвать голову, когда кто-то начал говорить о том, как правильно питаться? Не волнуйтесь, это просто! Потому что простота устойчива. Мы учимся просто, и простые результаты могут приводить к CAN.

Питание — это основа здорового образа жизни. Самая важная часть. Если вы непреднамеренно соблюдаете диету, вы не достигнете своих целей.

Здоровый образ жизни не является обязательным, это необходимо.
Вы то, что вы едите. Это не просто броская поговорка. Если вы будете есть ужасно, то почувствуете себя ужасно.

Какая ужасная еда? Все, что обработано, все, что можно положить на полку и по-прежнему есть через 4 года. Ешьте настоящую пищу. Если для вас это большое изменение (или даже умеренное изменение), вы даже не заметите, насколько это здорово.

Реальные продукты питания: Вся энергия.Отличный сон. Чистая кожа. Больше никакого вонючего пота. Изжоги нет. Нет вздутия живота. Нет тумана в 16:00. Сумасшедший, правда? Это то, для чего создано ваше тело. Все. Файл. Время. Мы (люди) созданы для того, чтобы быть крутыми охотниками, но теперь мы просто идем в магазин и покупаем коробки с едой.

Ты все еще можешь выглядеть крутым парнем, который толкает тележку по магазину. Вам просто нужно положить нужные вещи в корзину (и в свое тело).

Невежество — это блаженство: Как только вы почувствуете разницу между ужасной едой и настоящей едой, у вас больше не будет оправдания — не знать, что еда делает с вашим телом, физически и умственно.

Основы здорового образа жизни # 1: Создавайте качественные продукты питания

Умению приготовить качественную тарелку просто научиться.

Первый: Добавьте одну порцию белка (пример: порция курицы размером с ладонь или полторы пальмы для мужчины весом более 175 фунтов).

Секунда: Добавьте одну порцию жира (пример: порция настоящего сливочного масла размером с большой палец).

Третий: Добавьте одну порцию углеводов (пример: запеченный сладкий картофель размером с кулак).

Четвертый: Добавьте одну порцию зеленых овощей (пример: порция брокколи размером с кулак)

Пятый: Не скучай — добавь приправ !! Держите вашу еду захватывающей! Добавьте соль и перец, добавьте имбирь, добавьте толченый красный перец … экспериментируйте и наслаждайтесь!

* Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов приправ — держитесь подальше от всего, что связано со скрытым сахаром и непонятными словами.

Основы здорового образа жизни № 2: без добавления сахара

Мы склонны думать, что добавленный сахар в основном содержится в десертах, таких как печенье и пирожные, но он также содержится во многих пикантных продуктах, таких как хлеб и соус для пасты.А некоторые продукты, рекламируемые как «натуральные» или «здоровые», содержат много добавленных сахаров, усугубляя путаницу . Фактически, производители добавляют сахар в 74% упакованных продуктов, продаваемых в супермаркетах. Таким образом, даже если вы пропустите десерт, вы все равно можете потреблять больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Добавленный сахар скрывается в продуктах, которые многие из нас считают полезными, таких как йогурт и энергетические батончики. Его также добавляют в соленые продукты, такие как кетчуп, хлеб, заправки для салатов и соус для пасты.

Основы здорового образа жизни № 3: гидрат

Вода составляет 60 процентов вашего тела (или около 11 галлонов или 92 фунтов на человека весом 155 фунтов) и необходима для каждой клетки.Однако потребление жидкости влияет не только на ваш мозг. Вот несколько способов, которыми вода приносит пользу вашему здоровью.

1. Вода помогает предотвратить сухость во рту.
Вода сохраняет ваше горло и губы влажными и предотвращает ощущение сухости во рту. Сухость во рту может вызвать неприятный запах изо рта и / или неприятный вкус и даже вызвать кариес.

2. Вода способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Обезвоживание снижает объем крови, поэтому ваше сердце должно работать больше, чтобы перекачивать уменьшенное количество крови и получать достаточное количество кислорода для ваших клеток, что затрудняет упражнения (и другие повседневные действия).

3. Вода охлаждает ваше тело.
Ваше тело выделяет тепло, расширяя кровеносные сосуды у поверхности кожи (вот почему ваше лицо краснеет во время упражнений), что приводит к усилению кровотока и рассеиванию тепла в воздухе.

4. Вода помогает мышцам и суставам работать лучше.
Когда вы хорошо гидратированы, вода внутри и снаружи клеток сокращающихся мышц обеспечивает достаточное количество питательных веществ и эффективно удаляет отходы, чтобы вы могли работать лучше.Вода также важна для смазки суставов.

5. Вода помогает очистить тело — изнутри и снаружи.
Вода нужна почкам, чтобы отфильтровывать отходы из крови и выводить их с мочой. Сохранение гидратации также может помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей и камни в почках. Если вы сильно обезвожены, ваши почки могут перестать работать, что приведет к накоплению токсинов в вашем теле.

6. Вода помогает обуздать тягу.
Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.Употребление достаточного количества воды — один из самых простых способов контролировать тягу. Это также уменьшит ваше желание есть другие, менее полезные напитки. Выпить стакан холодной воды с лимонным соком или яблочным уксусом — это первое, что вы должны сделать, когда у вас возникает тяга к еде.

Последнее замечание: голодать нельзя
Вы никогда не должны чувствовать, что голодаете. Это не является устойчивым и бесполезным. Еда должна приносить удовлетворение и оставлять чувство бодрости — не нужно больше ИЛИ вялости.Помните … готовьте качественные тарелки с едой, избегайте добавления сахара и правильно гидратируйте — и вы станете пуленепробиваемыми для чувства голода.

Получите потрясающие результаты, следуя индивидуальному плану питания!
https://www.jasongrubb.com/store

• Точно знайте, что есть, когда и в каком количестве.

• Настроено в соответствии с вашими предпочтениями в еде (если вам не нравится брокколи — вам не обязательно есть брокколи 😄)

• Легко начать, просто следовать.

2. Начните с простых небольших изменений (привычек)

Многие думают: «Конечно, мне нужны лучшие привычки, но я не готов». И они откладывают дела на потом. Вместо того, чтобы откладывать, это может показаться огромным изменением, сделайте достаточно маленькое изменение, и вы можете начать сегодня — не нужно быть «готовым».

Крошечные изменения означают, что вы можете закрепить привычки, не полагаясь на силу воли или мотивацию, с помощью ваших плохих инструментов, чтобы заставить привычку сформироваться.Научное объяснение довольно простое: чем сложнее поведение, тем больше ему требуется мотивации. Чтобы выполнить 100 берпи, вам может понадобиться подбадривать целую команду. Но когда вы сами по себе, и у вас есть внутренняя мотивация, вы отказываетесь от жесткого поведения.

Со временем наша мотивация к любой привычке растет и уменьшается. Когда вы чувствуете себя супер-накачанным, трудно себе представить такую ​​мотивацию для провала завтра, на следующей неделе или в месяце. И, чувствуя сильную мотивацию, люди часто строят излишне амбициозные планы.Но всякое бывает: мы болеем, устаем, впадаем в депрессию. Когда наступают эти моменты — а они будут — вы не можете избавиться от своей большой привычки и чувствуете, что потерпели неудачу.

Чтобы избежать этого цикла взлетов и падений, лучше выбрать вариант «крошечный и легкий». Начните с двух бурпи в день, и у вас гораздо больше шансов выпить их, даже если это конец долгого дня, а потом вы рухнете на кушетку. Вы разрабатываете для единообразия. И так вам будет легче почувствовать себя успешным. Это чувство создает длительные изменения.

Несмотря на то, что часто говорят, привычки формируются не повторением, а эмоциями.

Когда вы это делаете, когда у вас есть это и вы чувствуете себя успешным, вы закладываете эту привычку в свой мозг. Ощущение успеха создает химическую реакцию, которая изменяет миелиновую оболочку вокруг нейронов, позволяя электрическим импульсам в вашем мозгу двигаться быстрее и надежнее по определенным путям. Это сделает привычку более автоматической в ​​будущем. (И это то, что есть привычка — то, что вы делаете автоматически.)

Чтобы действительно научиться формировать привычки, нужно ли вам действительно хорошо чувствовать положительные эмоции? Как только привычка укореняется в вашей жизни, благодаря эмоциям произойдут три удивительных вещи. Во-первых, привычка будет расти в размерах или интенсивности (вместо трех медитативных вдохов вы, естественно, сделаете больше). Затем вы начнете по-другому смотреть на себя («Я из тех, кто медитирует»). Это сильное чувство, и уверенность, которую оно дает вам, будет каждый день менять ваш выбор.Наконец, этот сдвиг будет иметь волновой эффект. Почти каждый естественным образом формирует дополнительные привычки, соответствующие возникающему у них чувству «я» (употребление сырых овощей в качестве закуски приведет к естественному формированию других пищевых привычек). Все это происходит быстро, без особого планирования и усилий.

Три основных шага, которые помогут создать новую привычку:

1. Сделайте свою новую привычку крошечной.

Какую бы новую привычку вы ни задумали — убедитесь, что это привычка, которую вы хотите, а не тогда, когда вы думаете, что «должны» делать — измените ее на , специфичную для и крошечную .Например, если вы хотите лучше спать, вашей крошечной привычкой может быть зарядка телефона на кухне, а не в спальне. Или, если вы хотите заниматься более регулярно, ваша крошечная привычка может собирать спортивную сумку по вечерам. И если в любой день вы хотите выйти за рамки крошечного — скажем, сделать 20 берпи вместо двух, которые вы только что запланировали, — это прекрасно. Просто рассматривайте это как «дополнительный кредит», а не как требование на будущее.

Суть: чем меньше вы приобретете новую привычку, тем меньше вам нужно будет полагаться на мотивацию. .

2. Найдите место, где новая привычка естественно вписывается в ваш распорядок дня e.

Например, новая привычка к трем медитативным вдохам может появиться после того, как вы налили утренний кофе или сели по дороге на работу. Чтобы закрепить новую привычку еще больше, запишите последовательность действий в «рецепт»:

«После того, как я налью утренний кофе, я сделаю 5 отжиманий».

Ваш распорядок дня (налив утреннего кофе) — лучшее напоминание о новой привычке (сделать 5 отжиманий).

3. Умышленно проводите по привычке

Мы знаем, что чувство выполненного долга укрепляет новые привычки, но не оставляйте это хорошее чувство на волю случая. Вы можете обуздать свои эмоции и сознательно вызвать у вас привычку, намеренно создавая чувство радости.

Для некоторых людей кулачный насос принесет радость и достижение по требованию. Другие чувствуют это, быстро танцуя в своей голове под ее любимую песню. И для большинства людей разговор с самим собой может создать это положительное подкрепление: «Хорошая работа» или «Что делать!» Изучите множество вариантов и найдите то, что вам подходит.(Например, чтобы закрепить привычку бёрпи, после того, как вы подпрыгнете в последний раз, вы можете сделать кулачок и сказать: «F & * # Да!»). При эффективном праздновании ваша привычка сформируется всего за несколько дней. .

Некоторые привычки встанут на свои места, а другие станут более сложными. В некоторых случаях вы можете обнаружить, что в конце концов вам не нужна какая-то конкретная привычка. И это нормально. Отбросьте свой план и сосредоточьтесь на новых привычках, которые вам действительно нужны. Практикуясь, вы приобретете навыки, которые дадут вам сверхспособность постоянно меняться.

3. Избегайте усталости от решений и следуйте программе

В любой день большинству из нас приходится принимать всевозможные решения… Некоторые из них — важные решения — например, те, которые связаны с работой, жизнью или семьей. Другие гораздо менее важны — например, какую рубашку надеть или какую марку дезодоранта купить.

И для большинства из нас то, что нужно делать, чтобы прийти в форму (или оставаться в форме), также относится к смеси повседневных решений, которые нам необходимо принимать.

Что мне нужно для тренировки? Бицепсы, ноги или кардио?

Следует пробежать за обедом несколько миль или сделать несколько приседаний?

Я уверен, вы понимаете, о чем я говорю…

Каждый день, наряду со всеми другими решениями, которые нам необходимо принимать в повседневной жизни, то, что нужно делать для фитнеса, является постоянной частью процесса принятия решений.

Мы думаем, что нам нравится иметь большой выбор. Choices добавляют разнообразия в наши дни и позволяют нам чувствовать, что у нас есть элемент контроля над нашей жизнью и окружающей средой.Выбор позволяет нам чувствовать себя «свободными». Но иметь слишком много вариантов означает принимать множество решений; а необходимость принимать множество решений может привести к «усталости от принятия решений».

Усталость от решений — это в значительной степени то, на что это похоже — тот факт, что необходимость принимать множество решений снижает нашу способность принимать более поздние решения с такой же эффективностью. Наша способность принимать решения — это буквально ограниченный ресурс, и когда он истощается, мы склонны принимать все более неверные решения.

Например, исследования показали, что судьи часто позже в тот же день выносят менее благоприятные решения, поскольку к этому моменту их способность принимать решения исчерпывается.И это также причина того, что супермаркеты, как правило, кладут всевозможные вкусные одноразовые угощения и нездоровую пищу рядом с кассой. Они знают, что к тому времени, когда многие люди подходят к кассе, они, вероятно, уже устают от принятия решений и, следовательно, с большей вероятностью сделают импульсивный выбор при покупке.

Усталость от принятия решений и ваша физическая форма

Решение на самом деле довольно простое. Планируйте тренировки заранее, насколько это возможно.Хотя это, очевидно, помогает снизить усталость от принятия решений, это также очень быстро наскучивает и повторяется.

Лучшая стратегия — следовать программе. Вы обнаружите, что это значительно снижает усталость от принятия решений, поскольку вам не нужно принимать решения о тренировке.

Фитнес-программы (особенно те, в которые вы инвестируете) повышают приоритет фитнес-тренировок в вашем списке дел. Вы можете захотеть сбросить этот вес или получить твердую упаковку из шести кубиков, но стоимость этого не отражается на вашем образе жизни.Однако инвестирование в фитнес-программу бросает вызов такому образу жизни. Вы придерживаетесь установленного времени, последовательности и распорядка для упражнений не потому, что вам так хочется, а потому, что это то, во что вы вложили свои кровно заработанные деньги. Вскоре это становится привычкой и дисциплиной, к которой вы привыкли.

«Секрет , чтобы опередить , — это , начало работы . Секрет — начало работы — , разбив ваши сложные подавляющие задачи на небольшие управляемые задачи и начав с первой.«
— Марк Твен

Если вам нужна помощь в начале работы, запланируйте звонок со мной. Это бесплатно, просто, и я могу помочь!

Стань смелее. Не старше!

Найдите программы тренировок и диеты для занятых взрослых и родителей.

Узнать сейчас

17 истин о фитнесе, которые помогут вам в отличной форме

«Нет ничего лучше, чем ветер в вашу спину, солнце перед вами и ваши друзья рядом с вами.” — Аарон Дуглас Тримбл

Лео Бабаута

Хотя за последние пару лет приведение в форму было для меня делом «старт-стоп-старт-снова», в долгосрочной перспективе я стал лучше, чем когда-либо.

В целом я сбросил более 30 фунтов (или около 2 стоунов 6, для британцев из вас), я регулярно бегаю, я стал более последовательным в силовых тренировках, и я сбросил одежду на несколько размеров.

Я говорю все это не для того, чтобы хвастаться.Если вы видели подробности того, как я сюда попал, то гордиться нечем — я пробежал марафон в конце 2006 года, затем пробежал короткий триатлон, но потом вообще перестал заниматься на какое-то время. Я стал вегетарианцем и ел очень здоровую пищу (это слово?)… Но затем я начал медленно есть больше нездоровой пищи и набирать вес.

Недавно я исключила из своего рациона сладости (торты, пироги, пончики, конфеты, ШОКОЛАД !, газированные напитки и т. Д.), И, что удивительно, я не очень по ним скучаю. Я тренировался с сестрой и женой через день, и это было здорово.Мне еще нужно сбросить лишние килограммы, но я не могу жаловаться. Я здоров.

Взлеты и падения в моей фитнес-деятельности выявили для меня некоторые важные моменты. Ключевой из этих пунктов: не уходи. Если вы ошиблись и остановились на какое-то время, это не значит, что вам следует вообще бросить курить. Просто продолжать. В конце концов вы доберетесь туда.

И во время этого путешествия, которое не прекращалось и, вероятно, никогда не прекратится, за последние пару лет я многое узнал о том, что работает, а что нет.

Ниже приведены некоторые из наиболее важных истин, которые я узнал в окопах и которыми я хотел бы поделиться с вами. Берите у них все, что хотите — каждый найдет для себя разные вещи, которые ему подходят, но я думаю, что почти все из них важны, чтобы ими поделиться.

«Каждый человек является виновником своего здоровья или болезни». — Будда

1. Маленькие ступеньки . Я думаю, что по мере того, как вы больше тренируетесь, вы становитесь лучше.Вы можете начать просто с ходьбы, но когда вы станете лучше, вы можете добавить в свой распорядок медленный бег трусцой. А потом, в конце концов, через несколько этапов вы пробегаете три мили. Однако это действительно относится ко всему, включая диету, и многие люди этого не осознают. Не пытайтесь полностью изменить свой рацион за ночь — делайте это поэтапно. Маленькие шаги, одно за другим, и вы добьетесь цели. Например, сначала начните есть больше фруктов. Затем откажитесь от газированных напитков. Затем съешьте еще овощей на ужин.Затем замените белый хлеб на цельнозерновой. Затем откажитесь от конфет на работе. И так далее. Дело в том, что через некоторое время вы привыкаете ко всему, и поэтому изменения не кажутся радикальными. Год спустя, и вы едите очень здоровую пищу (снова это слово), и вы даже представить себе не можете, что вернетесь к своей старой диете. Маленькие шаги — это очень важно как для диеты, так и для упражнений.
2. Найдите краткосрочные награды . Большинство людей отказываются от диеты или программы упражнений, потому что ищут немедленных результатов.И они разочаровываются, когда их не понимают. Но вы не получите немедленных результатов. Один фитнес-тренер сказал что-то вроде: «Через месяц вы начнете ощущать некоторые результаты. Через два месяца вы начнете замечать результаты. Через три месяца другие начнут замечать ». И это действительно так — проходят месяцы, прежде чем вы начнете видеть желаемые результаты … но тем временем вам нужно искать другие вещи, чтобы продолжать двигаться вперед. Эти краткосрочные вознаграждения могут быть простыми вещами, например, прекрасным ощущением, которое вы испытываете после тренировки, — это помогает мне сохранять мотивацию.Или вы можете угостить себя (желательно чем-нибудь полезным), купить книгу или что-то в этом роде.
3. Отслеживайте свой прогресс . Шкала, вероятно, самый популярный способ увидеть ваш прогресс, но другие способы включают измерение вашей талии или фотографирование себя каждый месяц. Вы также можете отслеживать свою эффективность — например, делать 5 км каждый месяц, чтобы увидеть, становитесь ли вы быстрее, или записывайте свои мили, чтобы увидеть, как они увеличиваются. Как бы вы это ни делали, у вас должен быть какой-то объективный способ увидеть свой прогресс за недели и месяцы.В противном случае вы можете не заметить разницы, но цифры или изображения заметят.
4. Развлекайтесь . Очень-очень важно. Если вы считаете свое упражнение чрезвычайно трудным или болезненным, вы не сможете выдерживать его надолго. Ты уйдешь. Если вы считаете свою диету очень строгой или мучительной, вы вскоре вернетесь к нездоровой пище. Вы должны найти упражнения, которые вам нравятся, и здоровую пищу, которая вам нравится. Может быть, шоколадный торт не хорош, но тем не менее хорош.Поэкспериментируйте с новыми рецептами, пока не найдете те, которые вам абсолютно нравятся. (Например, попробуйте мои рецепты супа и чили.) Прежде всего, получайте удовольствие от всего процесса. Это то, что заставляло меня заниматься этим — я люблю свою новую жизнь.
5. Никогда не сдавайся . Возможно, это самая важная правда в этом списке. Если вы сдадитесь, вы не добьетесь своей цели. Я знаю, это очевидно, но проблема в том, что люди не применяют это на практике. Неудача из-за того, что снова перешла на нездоровую пищу или перестала заниматься спортом — такое случается. Жизнь мешает.Никто не идеален. Просто забудьте об этом и двигайтесь дальше. Учитесь на своих неудачах, скорректируйте свой план, чтобы не допустить повторения того же, и начните заново. Если вы остановитесь, ничего страшного — просто начните снова. Всегда начинай заново. Если вы сделаете это, вы ни за что не добьетесь своей цели.
6. Найдите партнера по тренировкам . Я уже упоминал об этом раньше, но это был ключ к моим последним успехам в упражнениях. Я начал бегать со своей сестрой Катриной (которая, кстати, является невероятным источником вдохновения — она ​​прошла очень долгий путь за последний год), и, несмотря на то, что мы находимся на разных уровнях, нам действительно нравится бегать.Когда мы договариваемся встретиться в 5 утра на пробежку, я должен быть там, иначе я ее разочарую. И конечно, время от времени мы отменяем встречи, но большую часть времени мы находимся там и бегаем, и это главное. Эти месяцы бега с ней действительно привели меня в лучшую форму. Теперь я тоже бегаю с женой, поэтому наличие двух партнеров по тренировкам выводит меня на новый уровень. Найдите партнера для тренировки. Лучший ход, который я когда-либо делал.
7. Чистить зубы после обеда . Это такая простая вещь, но она действительно помогает.Это вызывает ощущение свежести и чистоты во рту и избавляет от желания перекусить после ужина. Для меня послеобеденные закуски или десерты часто портят мою диету.
8. Меняйте тренировки . Это помогает сохранять свежесть и веселье. Например, бегуны не должны делать 3 мили каждый день в одном темпе. Меняйте расстояние, маршрут, скорость. Делайте интервалы. И занимайтесь другими вещами, кроме бега — ходите в походы, катайтесь на велосипеде, играйте в баскетбол, занимайтесь силовыми тренировками, плавайте, гуляйте с веслом.Смешивая это, вы получите еще лучшую форму, бросите вызов своему телу по-новому и сделайте это приятным процессом.
9. Фокус . Всегда есть много вещей, которых мы хотим достичь, цели, на которых мы хотим сосредоточиться … но, распределяясь по тонкости, мы теряем концентрацию и энергию. Сосредоточьтесь на чем-то одном, чтобы действительно укорениться в привычке. Например, в течение одного месяца сосредоточьтесь на добавлении более здоровой пищи в свой рацион (и отказе от некоторых менее полезных). По истечении этого месяца оно укоренится.В следующем месяце добавьте ходьбу, бег трусцой или что-то в этом роде и сосредоточьтесь только на этом. Одна цель за раз, один месяц за раз, и вы станете здоровым.
10. Остальное важно . Люди, которые действительно занимаются физическими упражнениями, часто об этом забывают. Без отдыха упражнения просто разрушают наши мышцы, и у них нет времени на восстановление и рост. Упражнение создает нагрузку на наши тела, а остальное позволяет им адаптироваться и улучшаться. Без остального они действительно не могут стать лучше. Вы всегда должны следовать за днем ​​тяжелых тренировок с днем ​​отдыха.Если вы занимаетесь спортом долгое время (и тогда, вероятно, вам не нужна эта статья), вы можете выполнять тяжелые легкие дни или чередовать разные типы упражнений, чтобы части вашего тела отдыхали в разные дни, но даже в этом случае всегда имейте хотя бы один день полного отдыха, иначе вы перегоритесь.
11. Снимайте год или два, а не несколько недель . Не существует мгновенных исправлений фитнеса, что бы ни обещал этот веб-сайт или журнал. Не верьте им. Чтобы прийти в форму и стать здоровым, нужно время, и оно должно быть постепенным.Если вам предстоит долгий путь, постарайтесь стать здоровым через год. Те, у кого очень длинный путь, могут стрелять два года. Те, кто ближе к цели, могли попробовать 6 месяцев. Главное: постепенное улучшение.
12. Сосредоточьтесь сначала на своей диете . Я большой сторонник упражнений для здоровья и других преимуществ, но если вы хотите сбросить вес и / или жир, самым важным фактором является диета. Из того, что вы едите, можно сократить больше калорий, чем вы можете сжечь с помощью упражнений. Конечно, оба эти компонента должны быть жизненно важными компонентами вашего фитнес-режима, но сначала начните с диеты, а затем добавляйте упражнения.Не думайте, что, занимаясь спортом, вы можете есть все, что захотите (если вы не марафонец, триатлонист или что-то в этом роде) — так вы, скорее всего, не достигнете своих целей в фитнесе.
13. Не сравнивайте себя с журнальными моделями . Серьезно. Я уверен, что мы все это сделали, желая, чтобы мы выглядели как стройная, стройная или полированная модель с обложки журнала. Это естественно. Однако это вредно. Прежде всего, генетика играет ключевую роль в том, как выглядят эти модели — у большинства из нас нет такого типа телосложения.Во-вторых, эти модели обычно так не выглядят — они сидят на специальной диете за пару недель до фотосессии, поэтому в этот день выглядят идеально. В-третьих, в большинстве этих журналов довольно много фотошопов. В-четвертых, важно иметь здоровый образ тела, а не пытаться выглядеть как идеальная модель. Сосредоточьтесь на здоровье, а не на внешности.
14. Найдите упражнение, которое подойдет вам . Я люблю бегать, но не все рождены бегунами. Многим нравится плавание или аквааэробика.Многим нравится поднимать тяжести. Многие любят кататься на велосипеде, тайбо или пилатес. Другим нравятся такие виды спорта, как баскетбол, футбол или регби. На самом деле не имеет значения, что вы выберете, если вы двигаетесь и получаете удовольствие от того, что делаете. Также найдите решение, которое лучше всего работает: работа в тренажерном зале, поездка в дорогу (например, бег или езда на велосипеде), тренировки дома (что я делаю) и т. Д. Выберите то, что вы, скорее всего, будете придерживаться. .
15. Учитесь присутствовать . Возвращаясь к одному из ключевых принципов, приведенных выше, «получать удовольствие», один из лучших способов добиться этого — научиться действительно присутствовать, когда вы тренируетесь и едите.Например, когда вы бежите, постарайтесь сосредоточиться на текущем моменте, почувствуйте свое тело и свое дыхание, а также ощутите свое окружение, когда вы бежите мимо них. Когда вы едите, действительно пробуйте еду и ощущайте ее текстуры, вместо того, чтобы бездумно проглатывать ее. Это делает весь опыт намного более приятным.
16. Не позволяйте своему телу слишком быстро адаптироваться . Иногда мы достигаем плато, когда выполняем то же упражнение, но не улучшаемся. Причина в том, что вам нужно постоянно что-то менять, либо переводя упражнения на немного более высокий уровень (постепенно), либо придавая им новые ракурсы или режимы.В противном случае ваше тело приспосабливается к выполнению одного и того же упражнения снова и снова и перестает улучшаться. Как только вы начнете выходить на плато, выведите его на новый уровень, увеличив тем или иным образом интенсивность или продолжительность.
17. Вдохновляйтесь . Еще одно ключевое понятие для меня. Мне нравится читать блоги или веб-сайты, которые показывают мне, как другие добились успеха. Например, один читатель Zen Habits недавно вдохновил меня своим блогом Fat Man Unleashed. Он отлично работает, добивается потрясающих успехов, и это вдохновляет.Журналы о фитнесе для меня стали казаться бесполезными, потому что они просто перефразируют одни и те же статьи снова и снова. Но потом я понял, что люблю читать эти журналы для вдохновения, а не для информации. Найдите что-нибудь, что вас вдохновит, и это поможет вам двигаться дальше.

«Я добиваюсь шестидесяти. Для меня этого достаточно ». — Марк Твен

40 Plus? Как быстро привести в форму

После 40 лет у вас просто нет энергии и импульса, как в молодые годы.Но еще не поздно прийти в форму. Lifescript поговорил с экспертами о том, как бороться с выпуклостями среднего возраста. Кроме того, попробуйте эти 6 упражнений, чтобы начать работу … Неважно, являетесь ли вы «пенсионерским» фанатиком фитнеса или любителем шезлонгов мирового класса, наберитесь духа. «Никогда не поздно прийти в форму», — говорит Памела Пик, доктор медицины. , MPH, национальный эксперт по здоровью и фитнесу и автор бестселлеров New York Times Fight Fat After Forty (Penguin) и Body-for-LIFE для женщин (Rodale Books).«Достаточно взглянуть на людей в возрасте от 60 до 70 лет», — говорит Катрин Свитцер, символ бега и автор книг Marathon Woman (Da Capo Press) и Running and Walking for Women Over 40 (St. Martin’s Griffin). «Они делают это — ты тоже можешь». На самом деле, в зрелом возрасте гораздо важнее обрести форму, чем раньше… и не только для того, чтобы не носить «мамины джинсы». Упражнения могут помочь вам справиться с симптомами менопаузы и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета. Нужно больше причин? Обратите внимание на эти 4: 1.Ваш метаболизм замедлен.
Сложнее похудеть или поддерживать его сейчас? Давай, вини в этом свой метаболизм. «В возрасте около 30 лет женщины начинают терять около 8% своего метаболизма каждый год», — говорит Пик. «Вы просто не замечаете этого, пока вам не исполнится 40 — тогда это действительно настигнет вас». Возрастная потеря мышечной массы и отказ от упражнений для наращивания мышц только усугубляют ситуацию. «Молодые женщины много занимаются кардио и функциональной поднятием тяжестей, потому что они постоянно забирают детей и бегают с семьей», — говорит Пик.«По мере того, как вы становитесь старше, эта повседневная часть подъема-толкания-тяги встречается не так часто». Хорошие новости? По словам Свитцера, регулярные упражнения улучшают метаболизм. «Энергия растет, а вес падает». «Физическая активность, особенно силовые тренировки, поможет вам сохранить метаболизм», — говорит Пик.

Как быстро прийти в форму — привести в форму дома, дешево и легко

Желание привести себя в форму может одновременно волновать, сбивать с толку и расстраивать.Существует так много акул маркетинга, которые охотятся на людей, пытающихся похудеть, что может быть действительно сложно решить, что полезно, а что нет; что вам нужно, чтобы быстро прийти в форму, и что это просто еще один мусорный фитнес-трюк.

Итак, как среди всего белого шума можно быстро, дешево и относительно легко привести себя в форму?

Тренировки для поддержания формы
«Вы никогда не пожалеете о тренировке». Физические упражнения абсолютно необходимы для быстрого восстановления формы.Это также делает вас молодым, здоровым, привлекательным и умным.

Вам не нужна роскошь абонемента в тренажерный зал, чтобы получить хорошую физическую форму, но вам нужен хорошо продуманный распорядок, состоящий из следующих трех аспектов физической подготовки:

Кардио
Кардио тренировки — один из лучших способов создать дефицит калорий и, в конечном итоге, сбросить лишние килограммы. Он способствует здоровью сердца, правильному кровообращению и стройности тела. Каждый должен стремиться как минимум 30 минут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью, большую часть дней недели, чтобы держать под контролем сердечные заболевания и лишний вес, но если вы хотите похудеть, вы увидите результаты быстрее, если увеличите эти ежедневные показатели. до целого часа.Опять же, для этого аспекта фитнеса не нужен тренажерный зал; прогулки и бег трусцой на открытом воздухе, стрижка газона и работа в саду — все это примеры того, что «имеет значение».

Силовые тренировки
Силовые тренировки — это аспект здоровья, которым вы не можете позволить себе пренебрегать, независимо от того, является ли ваша цель в фитнесе похудеть, похудеть, нарастить мышцы или набрать силу. Добавление силовых тренировок к вашему распорядку 3-4 дня в неделю увеличит ваш метаболизм, силу и плотность костей, а также поможет вам похудеть или набрать массу, в зависимости от веса и количества повторений, которые вы используете.

Вам также не нужен тренажерный зал для силовых тренировок. Упражнения с собственным весом иногда даже сложнее, чем упражнения с тренажерами или гантелями. Что вам действительно нужно, так это программа силовых тренировок, которая прорабатывает мышцы таким образом, чтобы помочь вам избежать травм и одновременно развить пропорциональные, стройные мышцы. Фитнес-блендер: видео о тренировках — отличный пример упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Гибкость
Гибкость — важная часть того, что позволяет вам оставаться активным на протяжении всей жизни, что, в свою очередь, необходимо для поддержания высокого качества жизни … и здорового веса тела.Если растяжка вас недостаточно увлекает, поместите ее в контекст, которого легче придерживаться; например, йога или пилатес.

Хорошее питание, чтобы прийти в форму; уловки и советы, чтобы сбросить лишний вес быстрее

Когда дело доходит до хорошей формы, здоровое питание так же важно, как и тренировки.

Исключите рафинированные продукты и фастфуд
Помимо того факта, что большинство рафинированных продуктов вредны для вашего здоровья, они не принесут вам никакой пользы, когда дело доходит до восстановления формы.Как можно чаще отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не коробкам или упакованным, и, когда позволяет время, готовьте еду с нуля. Сделайте это изменение, и вы, скорее всего, заметите немедленное снижение массы тела, если не только из-за снижения общего потребления соли; упакованные продукты, как правило, содержат много натрия.

Есть несколько заранее запланированных небольших порций пищи
Откажитесь от 3-х обильных приемов пищи в день и / или от любых планов голодания в обмен на меньшие и более частые приемы пищи. Когда вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, вы сохраняете высокий метаболизм и сдерживаете неистовый голод.Предварительное планирование еды помогает вам принимать разумные решения в отношении диеты и избегать ситуаций, когда вы либо перекусываете, пока готовите ужин, либо заезжаете в ближайший фаст-фуд.

Баланс углеводов, белков и жиров
Есть много планов диеты, которые критикуют один или несколько из этих важнейших столпов диеты, но все они необходимы для того, чтобы ваше тело функционировало. Придерживайтесь рекомендуемых 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров.

Отслеживайте калории, чтобы делать снимок своего потребления
Использование журнала питания — хороший способ понять, создаете ли вы дефицит калорий и соблюдаете ли вы сбалансированную диету, способствующую приведению в форму.Чтобы получить еще больше информации о потребленных калориях, уравнении сожженных калорий, подумайте о приобретении устройства для подсчета калорий, которое поможет вам поддерживать мотивацию к достижению своих целей.

Стремление к устойчивым изменениям в рационе питания
Что бы вы ни делали, держитесь подальше от модных диет. Вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но у вас гораздо больше шансов набрать вес, когда вы откажетесь от каких-либо радикальных планов диеты. «Диеты» не работают; изменения в здоровом образе жизни — это то, что поможет вам прийти в форму и сохранить ее.

Ешьте, чтобы насытить тело
Думайте о еде как о топливе. Береги свое тело. Выбирайте диету, которая питает ваше тело и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Прислушиваясь к своему телу, также легче прийти в форму; ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя сытым

Существует постоянный поток новых фитнес-инструментов, таблеток для похудения и причудливых диет, но правда в том, что единственный способ похудеть — это сжечь больше калорий, чем вы принимаете. Если вы хотите похудеть или привести себя в форму, не позволяйте вводить себя в заблуждение какой-либо программой, которая предлагает что-то еще, кроме сбалансированного плана питания и регулярных упражнений.Другими словами; не принимайте никаких добавок для похудения, не бойтесь углеводов и не позволяйте никому убеждать вас в том, что упражнения не помогают похудеть.

Если вы вообще что-то покупаете, ведите здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать.