Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу
Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.
Как качать плечи в тренажерном зале
Содержание:
-
- — Комплекс упражнений для плеч
- — Тренировка средней дельты
- — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
- — Тренировка передней дельты плеч
Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.
Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Плечевая протяжка широким хватом | 4 | 10 |
Разведения гантелей в стороны | 3 | 15 |
Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
Обратные разведения в тренажере | 4 | 15 |
Разведения гантелей в наклоне сидя | 3 | 20 |
Жим Арнольда сидя | 3 | 10 |
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье | 3 | 10 |
Упражнения для прокачки средней дельты
Плечевая протяжка широким хватом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
- Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
- Не спеша распрямляйте руки, выдохните.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
- С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз.
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
- Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
- Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.
Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.
Тренировка задней дельты плеча
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
- Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
- Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
Разведения гантелей в наклоне сидя
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
- Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
- Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
- Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
Видео: махи гантелей в наклоне
Упражнения для передней дельты в тренажерном зале
Упражнение «Жим Арнольда сидя»
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
- Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
- Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
- Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
- Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
- Поднимайте руки выше уровня плеч.
- Опускайте и делайте вдох.
Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения
Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.
Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин: лучшие варианты
Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.
Кадр из фильма «Невероятный Халк»
Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.
В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.
Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы
Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.
Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.
Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.
Почему же плечи называют «дельтами»?
Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:
Передние пучки (передняя дельта)
Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
Латеральные пучки (средняя дельта)
Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Задние пучки (задняя дельта)
Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.
Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.
Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.
Упражнения на передние дельты
1. Жим стоя или армейский жим
По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).
Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.
Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.
Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.
Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.
Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.
2. Жим штанги сидя из-за головы
По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.
Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.
Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!
Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.
3. Вертикальный жим гантелей сидя
По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.
Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.
К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.
Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.
4. Подъем гантелей перед собой
По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).
Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.
Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.
Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.
Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.
Упражнения на средние дельты
5. Махи с гантелями в сторону
По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).
Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.
Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.
-
Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены. -
На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным. -
На выдохе опустите гантели в исходное положение.
Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.
Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.
Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.
6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)
По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.
Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.
Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.
С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!
Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.
Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.
Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).
Упражнения на задние дельты
7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне
По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.
-
Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки. -
На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым. -
В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины. -
На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение. -
Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.
Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.
8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями
По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.
Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.
-
Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе. -
На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях. -
Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину. -
На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.
Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.
Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.
Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.
Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!
Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!
Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!
Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале
Накачать плечи — непростая задача. Чтобы они были сильными и красивыми, нужно тренировать дельтовидные мышцы и равномерно распределять нагрузку на все пучки мышечных волокон. Жим грузов под разными углами — оптимальный способ быстро добиться желаемого результата.
Вес штанги и гантелей необходимо подобрать так, чтобы в каждом сете вы смогли поднять снаряд не менее 8–10 раз. Только при такой интенсивности объем мышц будет увеличиваться. Если ваша цель — развить силу, занимайтесь с более тяжелым грузом и выполняйте упражнение по 5–6 раз в 4–5 сетах.
Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой безопасности.
Упражнения для мужчин
Жим штанги в положении стоя
Для чего: Тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы.
Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь и резко поднимите штангу, затем положите ее на грудь. Одним сильным толчком поднимите ее вверх, выдохните. Не опрокидывайте корпус назад. Сделайте паузу и на вдохе плавно опустите штангу на грудь.
Жим штанги в положении сидя
Для чего: Тренировка дельтовидной мышцы и трицепса.
Как: Сядьте на скамью и возьмите штангу со стойки. Хват — шире плеч. Поднимите штангу над собой и опустите ее за голову на плечи. Держите спину прямо. Выполняйте упражнение без рывков. Количество повторов — 8–10 раз.
Тяга штанги к подбородку
Для чего: Проработка среднего пучка дельты и трапециевидные мышцы.
Как: Встаньте прямо. Возьмите штангу прямым хватом. Руки должны быть на расстоянии в два кулака. На выдохе поднимите штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Жим Арнольда
Для чего: Тренировка всех трех пучков дельты.
Как: Сядьте на скамью, держа спину прямо. Ноги согните в коленях, расставьте их широко и крепко упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Плавно выжимайте гантели вверх, по мере движения разворачивая гантели тыльной стороной ладоней к себе. Затем вернитесь в исходную позицию.
Упражнения для женщин
Среди женщин бытует мнение, что тренировка дельтовидных мышц делает плечи крупными, а фигуру — угловатой. Однако это заблуждение. Они станут такими, если их излишне нагружать, работать только с тяжелым весом. Чтобы добиться женственной округлой формы плеч, достаточно включать в свою тренировку несколько базовых упражнений с использованием небольших грузов.
Кроссовер
Для чего: Тренировка среднего пучка дельты и трицепса.
Как: Подойдите к тренажеру кроссовер и встаньте между блоков. Возьмитесь за ручки блоков и вытягивайте их вверх. Локти должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения.
На видео мы показываем, как правильно выполнять упражнение кроссовер:
Жим гантелей стоя
Для чего: Проработка дельтовидной, трапециевидной мышц и трицепса.
Как: Возьмите гантели и встаньте прямо. Разверните плечи и поставьте ноги шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч. Из такого положения выжмите гантели вверх, расправляя руки. Задержитесь в таком положении, следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз с минимальным грузом.
Махи перед собой
Для чего: Тренировка переднего пучка дельты.
Как: Махи можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и выжмите гантели на уровень плеч. Выполняйте махи без рывков 10–15 раз.
Разведения гантелей в наклоне
Для чего: Тренировка задних пучков дельт, мышц-разгибателей поясницы и широчайших спины.
Как: Возьмите гантели. Слегка согните колени. Наклоните корпус параллельно полу. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели, разводя их в стороны. Верните руки с гантелями обратно в исходное положение. Не напрягайте и не округляйте спину. Работайте только плечами, не двигайте корпусом. Повторите упражнение 5–8 раз.
Включите упражнения на плечи в свою тренировку и вскоре увидите результат. Уделите особое внимание изолированным упражнениям, которые помогут доработать отстающие плечевые мышцы. Накачать плечи правильно вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и становитесь лучшей версией себя!
Упражнения на плечи для мужчин
Широкие массивные плечи – это один из символов красоты каждого мужчины. Не всем они даны от природы, но, выполняя специализированные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно это исправить.
Заниматься можно не только в фитнес-зале, существует масса тренингов для работы дома. Для раскачки плечевого пояса можно работать как с различными снарядами, в том числе, самыми простыми, так и собственным весом.
Для домашних тренировок отличным решением станет применение гантелей, позволяющих выполнять ряд занятий.
Упражнения для мышц плеч мужчинам выполнять достаточно тяжело, что связано с особенностями строения данного отдела.
Плечи формируются прежде всего дельтовидной мышцей, состоящей из 3-х пучков – передний, средний, задний. Их все требуется одинаково развивать, что позволит сформировать красивые и массивные плечи.
Организационные моменты
Упражнения для плечей мужчине желательно выполнять по четкой программе. Крайне рекомендуется, чтобы ее разработал тренер, с учетом индивидуальных особенностей организма. Но, если сверхъестественные цели не стоят перед вами, можно обойтись и базовыми тренингами, позволяющими равномерно прокачать все составляющие дельты.
Если тот или иной пучок развивается медленнее, ему следует уделить больше внимания, прибегнув к изолирующим занятиям.
Заниматься можно в бытовых условиях или в спортзале. Однако желательно обзавестись как минимум гантелями, а лучше также штангой. Веса должны быть подобраны так, чтобы за подход удавалось выполнить порядка от 8 до 10 подъемов.
Из видео упражнения для плеч мужчинам можно узнать все организационные нюансы и техники исполнения тренингов.
Специалисты рекомендуют рассчитывать массу именно на такое количество подъемов, это обеспечит стабильный рост мускулов.
Если стоит цель добиться максимальной силы мышц, следует прибегнуть к тяжелому инвентарю. В данном случае без спортзала уже не обойтись. При этом количество повторов сокращается до 5-8, которые выполняются в 4-5 подходов.
Начинающим следует остановиться на 1-2 базовых видов жима. Данные упражнения для широких плечей у мужчин дадут возможность правильно проработать и нарастить дельтовидную мышцу.
С постепенным развитием в программу понадобится включать изолирующие жимы, исходя из того, какому участку мышцы нужна дополнительная проработка.
Жим штанги стоя
Лучшее упражнение для плеч мужчинам – подъемы штанги. В данном случае больше всего работает средняя часть, но на остальные также приходится хорошая нагрузка.
Стартовое положение:
- стоя, стопы примерно на уровне плеч;
- штанга берется прямо, кисти также на ширине плеч, подъем выполняется до грудной клетки.
Процедура:
- приподнимите снаряд вверх. Завершая действие, выдыхайте;
- после незначительной задержки, вдыхая не спеша опускайте штангу назад к груди.
Советы:
- не задействуйте максимально возможный для себя вес;
- немного выгибайте спину;
Жим из-за головы
Эффективное упражнение на плечи для мужчин, входящее в базовую программу. Исполняется в позе сидя.
Начальная позиция:
- сядьте на лавку;
- незначительно выгните спину;
- беритесь за гриф достаточно широко.
Техника:
- выдыхая, поднимайте штангу вверх. Ваша задача – полностью расправить руки;
- вдыхая, спустите снаряд за голову.
Особенности:
- постарайтесь исключить рывки, работайте неспешно, постепенно;
- можно комбинировать опускания – поочередно за голову и к груди.
Работа с гантелями сидя
Занятие стоит включить в комплекс упражнений на плечи для мужчины, если тренировки будут выполняться дома, поскольку гантели – самый доступный инвентарь.
Довольно неплохо разрабатывает плечевой пояс. Можно вполне обойтись без штанги. Причем значительно уменьшается вероятность получения травм, в сравнении со штангой.
Уже лишь этого жима вполне хватит для домашней прокачки плеч. Но, придется приложить достаточно значительные усилия.
Но, это не означает необходимость постоянного наращивания веса и количества подходов. Главное – регулярные, систематичные тренировки.
Стартовая позиция:
- сядьте на скамейку (обязательно наличие спинки), не выгибайте спину. Дома можно обойтись обычным стулом, главное, чтобы он был удобным для вас и устойчивым;
- голову расположите прямо, чтобы подбородок находился горизонтально, смотрите вперед;
- поднимите гантели примерно до линии глаз;
- отведите локти в боки, они не должны превышать кисти или находиться на уровне с ними.
Действия:
- выдыхая, прожмите снаряды к верху, затем сведите их вместе, не проворачивая кисти;
- зафиксируйтесь в верхней позе на пару секунд;
- вдыхая, неспешно опустите.
Нюансы:
- работайте руками синхронно в единой плоскости;
- не следует наклонять тело и изгибать спину;
- не надо выпрямлять руки с рывками, это чревато повреждением локтевых суставов.
Жим Арнольда
Одна из разновидностей выше рассмотренного жима. Но, в данной ситуации в исходной позе руки находятся впереди.
Тренинг дает очень хороший результат, что подтверждено личным опытом Арнольда Шварценеггера. Атлет предпочитал именно данный способ, из-за чего он и удостоился такого названия.
Стартовая позиция:
- сядьте на скамейку. Требуется спинка, имеющая сугубо вертикальное положение. К спинке необходимо равномерно и сильно прижаться;
- в коленках согните ноги на 90°, разведите их на предельно допустимую ширину и прочно опирайтесь на пол;
- возьмите гантели, чтобы по высоте они соответствовали линии шеи. Согните локтевые суставы на 90°;
- ладоши проверните к себе.
Действия:
- выдыхая, толкните снаряды к верху, произведя в процессе поворот ладоней в противоположное направление;
- вверху ладони сориентируйте вперед и зафиксируйтесь на 2-3 секунды;
- вдыхая, постепенно возвращайте в изначальное положение, выполняя обратный разворот ладоней.
Особенности:
- желательно применять не такие тяжелые гантели, как для других занятий;
- достигнув конечного положения, не следует полностью расправлять локти, они должны оставаться немного согнутыми;
- работайте без спешки и рывков. Когда снаряды опускаются вниз, рекомендуется тоже сделать коротенькую паузу. Если применять рывки и работать слишком близко, нагружаться будет позвоночник, а не плечевой пояс.
Подъем гантелей в стороны
Простое и действенное упражнение на красивые плечи мужчине. Данный тренинг относится уже не к базовым.
Основное предназначение – прокачка боковой части дельты. Способ прекрасно подойдет для домашних занятий.
Начальная позиция:
- используйте прямую стойку с небольшим наклоном вперед;
- руки опустите к бедрам.
Техника:
- глубоко вдохните. Разводите руки в разные стороны, достигните уровня плечевого пояса;
- достигнув верхнего положения, проконтролируйте, чтобы задняя сторона гантелей была немного поднята;
- выдыхая, постепенно опускайте руки вниз.
Совет:постарайтесь не задействовать мышцы других частей тела. Нагружайте только плечи (если стоит задача прокачать именно их). В противном случае эффект гораздо хуже.
Наклонный подъем гантелей в разные стороны
Данное занятие схоже с предыдущим, но выполняется в наклоне, и ориентировано на заднюю сторону дельтовидной мышцы.
Начальная позиция:
- выполните прямую стойку, возьмите гантели и склонитесь вперед, чтобы уклон составил порядка 45°;
- руки спустите вниз.
Действия:
- вдохните максимально глубоко. Разведите снаряды в противоположные направления. Вы должны поднять их максимально высоко;
- постепенно возвращайтесь в начальную позу, выдыхая.
Тонкости:
- когда снаряды подняты вверх, их перед незначительно наклоните вперед;
- работайте со строго выпрямленной спиной, в поясничном отделе необходим минимальный прогиб. Исключите вероятность округления спины, это может привести к образованию травмы.
Тяга штанги к подбородку
Прежде всего данный метод ориентирован на средний участок. Относится к базовой программе тренировок. Но, тоже развивает и другие части дельты. Дополнительно прокачивается трапеция.
Стартовая позиция:
- необходима прямая стойка;
- штангу расположите внизу;
- возьмитесь за гриф прямо;
- между кистями не делайте значительное расстояние, достаточно порядка 10 см.
Исполнение:
- выдыхая, поднимайте снаряд к подбородку;
- подержите штангу вверху пару секунд;
- вдыхая, возвратите снаряд в стартовое положение.
Советы:
- локти следует сориентировать в разные стороны, прижимать к себе нет необходимости. Их подъем должен происходить в строго вертикальном направлении;
- обеспечьте прямое положение спины и шеи. Проследите за строгой горизонтальностью подбородка;
- тяните гриф исключительно до подбородка, его конечная высота должна превышать линию плеч;
- рассчитывайте вес так, чтобы он позволял полностью соблюсти технику выполнения.
Фото упражнений на плечи для мужчин
лучшие вариантыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique
Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички
Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.
Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.
Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.
«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.
Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.
Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.
Разведения гантелей в наклоне
Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.
Советы по технике выполнения
- Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
- Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
- Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
- Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
- Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
- Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
- Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
- Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
- Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
- Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.
Жим штанги сидя
Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.
Советы по технике выполнения
- Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
- Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
- Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
- Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
- Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
- Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
- Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
- Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
- Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.
Упражнения для накачки плеч отжиманиями
1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.
2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.
3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.
Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.
Выполняйте жим сидя и стоя
Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.
Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.
В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.
Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров
Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:
1. Классические отжимания
ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.
2. Отжимания обратным хватом
ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.
На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.
3. Вертикальные отжимания
ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.
Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.
Тонкости выполнения отжиманий:
Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к коруНовичкам можно попробовать отжиматься с коленДля дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелителиОбязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика
4. Берпи
Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.
На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.
Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.
Передняя дельта
1. Разведение прямых рук с резинкой
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.
На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.
Средняя дельта
1. Подтягивания средним прямым хватом
ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.
Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.
2. Подъем рук перед собой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.
На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.
Задняя дельта
1. Y-жим
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.
Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.
2. Разведение рук в наклоне
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.
Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.
Лучшие упражнения на плечи
Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:
- Вертикальные жимы вверх.
- Вертикальные тяги к подбородку.
Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:
- Стоя, от груди.
- Сидя, из-за головы.
Техника выполнения жима стоя от груди:
- Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
- Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
- Выжмите штангу вверх.
- Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
- Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.
Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.
Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.
Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут. Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса. Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом. А для проработки задних дельт, — широким.
Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:
Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
Медленно опустите штангу.. Это упражнение очень эффективное
Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений
Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений.
Цель: набор мышечной массы плеч
Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.
В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.
Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.
Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.
По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.
Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.
В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.
Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)
Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко
Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью
Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный
Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:
В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо
Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет
Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.
Программа тренировок плеч на массу
Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).
Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.
Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.
Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. |
|
Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. |
|
Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы. |
|
Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении. |
|
Махи с гантелямиКорпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине. |
Суперсеты и дропсеты для плеч
Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.
В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.
***
Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).
Рейтинг материала:
Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты,
4.13 / 80
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Упражнения для тренировки мышц плеч
Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.
Армейский жим
Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.
Техника:
- Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
- Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
- Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.
Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема
Жим из-за головы
Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.
Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.
Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).
Протяжка
Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.
Техника:
- Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
- Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
- После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.
Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.
Махи гантелями
Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.
Техника:
- Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
- Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
- Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.
Разведение рук в наклоне
Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.
Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.
Жим Арнольда
Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.
Выполняется следующим образом:
- Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
- Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
- В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
- Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.
В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы
Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:)
Читайте в нашем обзоре:
Как избежать травм для новичков
Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов:
- Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
- Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
- Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.
Разминка перед тренировкой плечей
Лучшие базовые упражнения на плечи
Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода.
Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального.
Подтягивания
Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет).
Читайте также: Как правильно подтягиваться
Армейский жим
Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.
Жим гантелями
Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки
Качаем дельты в зале и дома
А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.
Фронтальные подъемы рук на передние дельты
Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.
Тяга в наклоне на средние дельты
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.
Разведение рук в стороны на средние пучки дельт
Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.
Тяга к подбородку на передние и средние дельты
Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.
Разводка в наклоне на задние дельтовидные
Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.
Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)
Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин — В зале
Главная » Тренировки » Парни » Плечи » Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин
Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.
Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.
Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.
Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?
Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:
- Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
- Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.
Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.
Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.
Какие упражнения нужно выполнять?
Разделим упражнения на плечи на три группы:
- жимовые;
- тяговые;
- маховые.
Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.
Жимовые
Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.
Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.
Жим гантелей сидя
Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.
Жим штанги из-за головы
В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.
Жим сидя в тренажере типа хаммер
Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.
Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.
Жим гири стоя
Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.
Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.
Тяговые
Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.
Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита
Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.
Тяга штанги к подбородку (свободный вес)
Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.
Тяга гири к подбородку
Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.
Тяга рукояти в кроссовере к подбородку
Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.
Тяга гантелей в наклоне или на лавке
Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.
Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.
Маховые
Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.
Подъемы гантелей в стороны
Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.
Подъем гантелей перед собой
Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.
Махи с гантелями в наклоне в стороны
Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.
Отведение рук назад в тренажере «бабочка»
Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.
Махи гирей перед собой
Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.
Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду
Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.
Маховые движения в кроссовере
В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.
Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.
Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.
Пример тренировки для мужчины
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).
- Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.
В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.
Как часто качать плечи?
Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.
Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.
Заключение
Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.
- Гантели
- Штанга
- Тренажеры
Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.
Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.
Как правильно организовать тренировки?
Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.
Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.
И не забывайте три принципа эффективной тренировки:
- регулярность;
- непрерывность;
- прогрессивность.
Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.
Анатомия плеча
Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.
Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.
Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.
Пучки мышц дельты | Анатомия | Работа в упражнениях |
Передний | Покрывает плечевой сустав спереди | Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой |
Средний | Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку | Боковое отведение плеча |
Задний | Крепится к плечевой кости со стороны верха спины | Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча |
© Alila Medical Media — stock.adobe.com
Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).
Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).
Разминка
Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:
- Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
- Круговые вращения плечами вперед и назад.
- Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
- Горизонтальные махи руками.
- Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.
Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.
Базовые упражнения
Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.
Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.
Жим штанги от груди стоя и сидя
Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.
- В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
- Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
- Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.
Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.
Упражнение можно выполнять и сидя:
Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.
Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.
Жим штанги из-за головы стоя и сидя
В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.
Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.
Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.
Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.
Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.
Жим гантелей сидя
Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.
Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.
Жим Арнольда
Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.
Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.
Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.
Жим на плечи в тренажере
Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.
Тяга штанги к подбородку стоя
Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.
При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:
Основные нюансы прокачки плеч
Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:
- Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
- Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
- Обязательно начинайте занятие с разминки.
- Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
- Выполняйте плавно, без рывков.
- Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
- Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.
Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь.
Мышцы плечевого пояса
К плечевому поясу относятся следующие мышцы:
Дельтовидные.
Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки).
- Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами.
- Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке.
- Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение.
Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.
Большые и малые круглые мышцы
Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая.
Все остальные маленькие мышцы такие как:
- Надостная
- Подостная
- Подлопаточная мышцы
Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце
Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления.
Отдаем предпочтение базовым упражнения
Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке.
Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп
Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц.
Объем тренировки должен быть минимальным
И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся.
Используем как жимовые упражнения, так и тяговые
Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже.
Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений
В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав.
Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч
Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке.
Упражнения для тренировки плеч
Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.
Жим штанги стоя(сидя)
Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.
Жим гантелей сидя(стоя)
Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.
- Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
- Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
- В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.
В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.
- Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
- За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.
Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.
Тяга верхнего блока к лицу
А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.
Разведение гантелей в стороны
Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными.
Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.
Примеры тренировочных программ для плеч
Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.
Тренировка новичков(только пришедших в зал)
Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке.
Тренировка для новичков спустя 3-месяца
Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график.
Первый день
- Разница 5-10 минут
- Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
- Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
- 2 упражнения на бицепс
- Успокаивающее упражнения 5-10 минут
Второй день
- Разминка 5-10 минут
- Упражнения для спины 2-3
- Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
- Упражнения для трицепса 1-2
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Третий день
- Разминка 5-10 минут
- Упражнения для ног 3-4
- Шраги для развития трапеции
- Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев)
Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами.
- Разминка 5-10 минут
- Упражнения для ног или грудных
- Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
- Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз
- Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
- Успокаивающий упражнения 5-10 минут
По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития.
Тренировка плеч для профессионалов
Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться.
- Разминка 5-10 минут
- Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
- Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
- Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
- Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут
Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав.
https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html
https://iron-flesh.ru/trenirovka-plech-na-massu/
Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин
https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/bazovye-uprazhneniya-na-plechi.html
Тренировка плеч
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
Тренировки плеч — важнейший компонент любой хорошей спортивной программы. Упражнения для правого плеча не только творит чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе — как и перевернутый Дорито / Том Харди в сборке Warrior — но и сохраняют интерес в тренажерном зале. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой, из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.
Какие бывают мышцы плеча?
Для сравнения, мышцы плеча — одна из групп мышц, которую легче развить с помощью правильных упражнений. Имея небольшую направленность и последовательность, вы можете ожидать относительно быстрого роста. Но важно использовать разнообразный распорядок, ориентированный на все регионы.
От ловушек до группы мышц вращательной манжеты — около 20 различных мышц, которые все играют роль в стабилизации плеча и контроле за его движениями.Наиболее важные из них:
- Трапеция
Эта мышца соединяет ваши два плеча в спине и расширяется, чтобы поддерживать вашу шею. Он проходит прямо перед нижней частью спины. - Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы — это набор из трех мышц. Эти тонкие слои ткани соединяют ваше плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, латеральную дельтовидную мышцу наверху плеча, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками. - Большая грудная мышца
Возможно, вы более знакомы с такими мышцами, как грудные. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает вашу грудь и соединяет ее с плечом. - Большой ромбовидный
Большой ромбовидный элемент — это мышца спины, которая соединяет лопатки вместе с позвоночником. - Serratus Anterior
Вы можете найти эту мышцу сбоку груди, прямо под подмышкой. - Вращающая манжета
Мышцы вращательной манжеты состоят из четырех компонентов.Функция мышц вращающей манжеты — поддерживать сустав между вашей рукой и плечом.
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
Следующие ниже упражнения для плеч являются одними из лучших техник для наращивания различных мышц плеча. По мнению экспертов, вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять, увеличивая вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.
Не работайте над мышцами плеча два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышц.Употребляйте немного белка до и после тренировки плеч и обязательно добавляйте углеводы в период восстановления, чтобы поддержать эти достижения.
1. Отжимания
Отжимания — лучшая тренировка плеч, возможно, одна из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышц. Из всех упражнений для плеч это самое подходящее и, пожалуй, лучшее. Бонус: их можно делать практически в любом месте без какого-либо оборудования. Однако есть множество вариантов, которые можно попробовать.
Стандартные отжимания почти не нуждаются в представлении — встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой и опустите верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова поднимитесь параллельно полу.
Что касается этих вариаций, вот некоторые из них, которые можно использовать для тренировки различных мышц:
- Отжимания на наклонной скамье — используйте скамейку или стул, чтобы поднять свое тело
- Отжимания с отжиманием назад — вместо того, чтобы поднимать тело прямо от земли, согните колени, чтобы снова принять положение лягушки
- Пайк-отжимание — примите перевернутую V-образную форму вместо того, чтобы держать тело прямым
- Алмазное отжимание — поместите руки близко друг к другу в форме ромба
- Широкое отжимание — держите руки дальше друг от друга (нацелены на грудные мышцы )
- Отжимания через плечо — это когда вы поднимаете ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложным для ваших плеч
- Отжимания в шахматном порядке — пошатните руки, двигая одну вверх примерно на расстоянии десяти-пятнадцати сантиметров от вашего плеча, а другой — примерно на десять-пятнадцать сантиметров к вашей талии
СВЯЗАННЫЙ: Работа Криса Хемсворта Out & Diet Plan
2.Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье, иногда называемый жимом гантелей на наклонной скамье, — это упражнение на плечи, которое является краеугольным камнем любой прочной тренировки плеч и направлено на верхнюю часть груди. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и выполните стандартный жим от плеч, поднимая штангу или гантели в каждой руке. Использование этого угла задействует верхнюю часть груди, а не всю грудную мышцу, и укрепит связь груди с плечами.
3. Боковой подъем
Боковые подъемы — это универсальное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять с парой гантелей, эспандером, канатным тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и это не совсем похоже на муху на задние дельты — подробнее об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.
Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. С вашей парой гантелей в руке, эспандером, ручкой троса или чем-то еще и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.Контролируйте свое движение, медленно опуская вес.
Совместите подъем в стороны с комплексом подъемов в стороны на одну руку или две, которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнить подъем вперед с гантелями, эспандерами, тренажерами с тросом и да, вы можете выполнить подъем вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслабьте по бокам. Медленно поднимите руки прямо перед собой. Сопротивление должно задействовать ваши передние дельтовидные мышцы.
И если вы выполняете подъемы в стороны с наклоном под 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете муху на задних дельтах.
4. Жим над головой
Жим над головой — иногда его называют жимом над головой — это идеальное упражнение на плечи для любой рутины, направленной на развитие как силы, так и мышечной массы. Вы можете повысить уровень сложности, используя более тяжелые веса. Этот будет нацелен на ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и трапеции.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу или гантели до уровня плеч и выполните жим от плеч над головой, подняв штангу или гантели над головой.Удерживайте вес над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно опускаться контролируемым движением.
Можно выполнить вариацию под названием военный пресс. Военный жим — это вариант тренировки плеч, который вам следует рассмотреть, если вы оператор с более высоким уровнем подготовки. Это упражнение нацелено на ваши плечи, спину и корпус.
Это похоже на жим от плеч над головой, но вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе.В этой стойке вы вынуждены задействовать корпус для большей устойчивости.
Встаньте в исходное положение, вставив штангу под подбородок, руки рядом с плечами и ладонями вверх. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой. Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опускать штангу.
См. Также: Арнольд здесь.
СВЯЗАННЫЙ: План тренировок и диеты Джо Рогана
5.Постоянный тросовый шкив Fly
Шкив со стоячим тросом — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц и груди. Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, принимая нейтральную позу.
Сделайте шаг вперед и медленно опустите вес, позволяя плечам раскрыться. Чтобы сделать подъем, задействуйте грудные мышцы.
Вы можете попробовать вариант этого упражнения, известный как обратная тросовая муха. Встаньте лицом к тросовой машине и потянитесь за два троса на уровне плеч.Руки должны образовывать крест на груди. Потяните за тросы, вытягивая руки в стороны, одновременно отводя плечи назад.
6. Прогулка краба
Крабовая прогулка — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы плеч, корпуса, рук и ног. Исходное положение — сидя. Отрывайте бедра от земли, согните ноги в коленях и поддерживайте себя руками. Цель этого упражнения — ползать, перемещая одну руку вместе с противоположной ногой и повторяя ее с другой стороны.Чтобы овладеть собой, потребуется определенная практика, но это достойное дополнение к любой тренировке всего тела.
7. Prone T
Т-образное упражнение лежа на животе — это упражнение для плеч, повышающее устойчивость. Лягте животом на скамью, выровняв голову, шею и позвоночник. Пусть руки свободно свисают перед собой, прежде чем поднимать их в форме буквы T. Вы можете усложнить это упражнение, добавив в него несколько небольших весов.
Вариант этого упражнения называется «Y». Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя Y- или V-образную форму.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряжение знаменитым
8. Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч задействует дельтовидные мышцы и трапеции. Это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус. Это простой прием, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в тренировках с отягощениями.
Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Колени слегка согнуты, на выдохе опускайте туловище. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
9. Тяги на лицевой стороне троса
Подтяжка лица с помощью троса нацелена на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапеции и многое другое.
Начните с того, что встаньте перед канатной машиной, держа кабель в руке на уровне плеч. Слегка согните руки в локтях, потяните их к лицу движением вверх.
10. Круги с прямыми руками
Круговые движения руками — хороший способ разогреться перед тренировкой или просто размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч.Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.
Встаньте прямо и вытяните руки в форме буквы T. Сформируйте круги руками и со временем расширяйте их, пока не достигнете полного диапазона движений. Измените направление через несколько секунд.
Круговые круги для прямых рук также отлично подходят для повышения мобильности. Они могут помочь вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — развить мышечную массу плеч, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения руками, которые позволят вам сохранить подвижность.
Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить мышечную болезненность после тренировки.
15 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста
Джонатан Ноулз Getty Images
Немногие группы мышц задействованы в повседневных тренировках так же, как плечи. Они играют ключевую роль в основных упражнениях на грудь, таких как жимы лежа и отжимания, и они недооценивают тягу в день спины, объединяясь с другими мышцами спины, когда вы выполняете тягу гантелей или штанги.Они также стабилизируют вес больше, чем вы думаете, во время вариаций приседаний и выпадов, и действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.
Это большая ответственность для относительно небольшой группы мышц, и поэтому тренировка плеч требует такой тонкости. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.
Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «растягиваться» во многих направлениях.В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.
Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями на плечи, программировать осторожные, умные движения, а не чрезмерно развивать дельты одним или двумя повторениями в каждой тренировке. Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц.Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.
Тем не менее, во время тренировок с плечом наступайте с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращающей манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав.Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи. Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, чтобы получить много отдачи при атаке на дельты.
Этот список упражнений включает оба вида движений. Вы будете нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы с помощью некоторых упражнений. Другие упражнения помогут вам построить видимые валунные плечи, которые вам нужны.Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.
Реклама — продолжить чтение ниже
Серия Bulletproof Shoulder
Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете делать каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе. Это, конечно же, поможет вам получить больше от тренировки плеч, сохраняя при этом безопасность сустава.
Перед тем, как приступить к поднятию тяжестей плечами, убедитесь, что они должным образом разогреты. Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас к внутреннему вращению.
Используйте легкую ленту на этих сверлах. Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель — заставить ваши меньшие мышцы вращательной манжеты управлять движением.
СДЕЛАТЬ: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эластичную ленту на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.
Теперь посмотри на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении.Сделайте 30 повторений.
Жим лежа на наклонной скамье
Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы. Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.
СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые.Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.
Жим гири снизу вверх на коленях
Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча. Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем.А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; таким образом вы будете делать меньше веса, но при этом получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.
СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, выставив левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов. Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать на пол, а звонок должен указывать на потолок.) Сожмите ручку, а затем нажмите на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.
Боковой подъем
Один из лучших способов добавить глубины внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны. Это основное блюдо бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.
СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа гантели на бедрах, туловище и ягодицы напряжены, а также лопатки. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью. Опустить с контролем. Это 1 повтор.
Ремешок сопротивления Face Pull
Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращающей манжеты плечевого сустава, подтягивание лица — ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины.Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что вы снова укрепляете стабильность плеч. Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.
«Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, а также
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательное поднятие, разминку или финиш. Если все сделано правильно, ожидайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку тела (округленные плечи).»
СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за высоко поставленные концы ленты сопротивления. Отойдите на несколько шагов назад, пока ваши руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к себе. лицо, разводя его в стороны, как и вы. Потяните так, чтобы локти оказались на уровне плеч, и попытайтесь повернуть руки назад в самом конце.
Нужна подсказка? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Думаю, между ними есть карандаш. ваши лопатки, — говорит он. — Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь.»
Военная пресса
Золотой стандарт упражнений на плечи включает передние дельты и увеличивает общий размер плеч. Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.
СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах.Контролируя опускание гантелей обратно на плечи. Это 1 повтор.
Арнольд Пресс
Жим Арнольда — это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц. Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза — это установка на колени. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди. Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.
Тяга лучника на полу-коленях
Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы.Тяга лучника на полу стоя на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.
СДЕЛАТЬ: Обеими руками возьмитесь за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, упираясь только левым коленом в землю. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.
Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое
Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать. Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.
СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки.По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.
Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.
Жим гири одной рукой
Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса раструба подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и набор мышц, — говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .
СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.
Жим гантелей
Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм.Более того, это взрывоопасно. Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.
«Поскольку жим с толчком фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего подхода (одна рука), поскольку анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой.»
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется.
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал поставить его у плоской прочной стены », — говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и мышцы, выпрямляющие позвоночник».
Scaption и пожимание плечами
В то время как часть упражнения «scaption» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.
СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Тросовый шкив обратного хода
Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, так что вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.
СДЕЛАТЬ: Встаньте на канатной станции так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.
TRX I, Y, T
Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три различных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».
СДЕЛАТЬ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки — на уровне плеч.
Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.
Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они находились под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.
Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя Т). Сделайте паузу, а затем опустите.
Жим с перевернутым плечом
Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы делали большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но двигайте ступни вперед и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V».«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
8 лучших упражнений на плечи
Есть кое-что, что объединяет всех звезд боевиков, помимо солидной зарплаты, — это валунные плечи.Те из Голливуда, которые набирают массу, такие как Джейсон Стэтхэм и Дуэйн Джонсон, понимают, что упражнения на плечи для мужчин являются ключом к полному действию тестостеронового телосложения.
Когда дело доходит до дизайна летнего боди, лучше подражать ему. Большие плечи создают впечатление более крупных рук и более узкой талии. Для большинства мужчин в тренажерном зале это совершенно неухоженное место, но один человек, который хочет исправить этот факт, — это спортсмен по физическому телосложению Райан Терри — икона фитнеса с такими подобными адонису пропорциями, что он выглядит высеченным из эллинского камня.
Терри, который славится своими плечами, приводил себя в порядок на престижных соревнованиях по физкультуре, включая IFBB Pro и Olympia, за это время набрав более миллиона подписчиков в Instagram.
Здесь он раскрывает секреты своих элитных тренировок плеч для мужчин и то, как они могут работать для обычных парней.
Тренировка плеч Райана Терри
«Всегда смотрите на свои дельтовидные мышцы как на три разные мышцы, — говорит Терри. «У вас есть передняя [передняя], задняя [задняя] и медиальная [боковые] стороны.Многие люди просто выполняют жимовые движения, которые затрагивают не все части дельты. Для начала вам нужны составные движения, например, жим штанги. Но тогда вам нужно разделить все на части ».
Что касается того, сколько и как часто, Терри придерживается старой школы. «Я работаю над шестидневным сплитом в стиле бодибилдинг. Пять дней для каждой отдельной мышечной части, затем шестой день для определенной группы мышц, которую я пытаюсь улучшить. Если ваши плечи нуждаются в работе, тренируйте их два раза в неделю с интервалом в три-четыре дня для восстановления.”
Лучшие упражнения для плеч для мужчин
Здесь у нас есть 8 лучших упражнений для плеч для мужчин, которые помогут нарастить силу и мышцы.
Упражнение 1: Жим штанги над головой
Это одно из тех сложных комплексных упражнений на плечи, которые помогают в работе. Начните с разминки, в которой основное внимание уделяется времени нахождения в напряжении (то есть времени, которое вы тратите на перемещение веса), стремясь в течение четырех секунд опускаться с двухсекундным рывком вверх, чтобы укрепить ваши плечи для предстоящей тренировки.
подходов
- 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
- 4 рабочих подхода по 10-12 повторений
Выполнение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и держите штангу. на плечах ладонями вперед. Отсюда напрягитесь и поднимите штангу вверх, по-настоящему сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Опустить с контролем. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать на 10 повторений, затем немедленно сбросьте 10-процентный вес и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.
Альтернативное упражнение 1: Жим гантелей
Это альтернатива тренировке плеч, если вам неудобно пользоваться штангой или вы просто ограничиваетесь гантелями дома. Как указано выше, начните с разминки, чтобы зарядить мышцы и заставить кровь течь в нужные области.
подходов
- 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
- 4 рабочих подхода по 10-12 повторений
Выполнение
Установите стойку на ширине плеч и возьмите две гантели. способен поднять с хорошим контролем на 10 повторений.Поднимите тяжести и положите их на плечи ладонями друг к другу. Выровняйте дыхание и поднимите вес, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать на 10 повторений, затем немедленно сбросьте 10 процентов веса и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.
Упражнение 2: Боковое поднятие гантелей / троса
Боковое поднятие касается середины дельтовидной мышцы, области, которую часто пропускают и поэтому многие люди недостаточно развиты.Не зацикливайтесь на форме здесь. Держите спину и корпус в правильном положении, но если вы действительно можете подтолкнуть себя, немного раскачивайтесь в последних трех упражнениях. Очевидно, если есть давление на поясницу, остановитесь.
подходов
- 2 подхода для разминки 18-20 повторений
- 4 подхода по 10-12 повторений
Выполнение
Либо встаньте с парой гантелей по бокам, либо установите кабельный тренажер так, чтобы ручки были в самых нижних точках, хватаясь за левую ручку правой рукой и наоборот.Поставьте ноги на ширине плеч, слегка поверните вперед в бедрах, задействуйте корпус и сведите лопатки вместе, чтобы поднять тяжести в стороны. Опустить с контролем. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 мин между ними. Закончите дроп-сетом или частичными: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений, что увеличивает кровоток и расширяет фасцию (соединительную ткань) вокруг мышцы.
Альтернативное упражнение 2: боковой подъем на скамейке с ассистентом
Если вы обнаружите, что махи слишком велики или другие мышцы берут на себя работу, вы можете должным образом изолировать дельты, используя скамью.Все дело в сокращении мышц, а не только в движениях a-b, поэтому не стесняйтесь снижать вес, если это необходимо. Вы здесь, чтобы тренировать свои плечи, а не свое эго.
подходов
- 2 подхода для разминки 18-20 повторений
- 4 подхода по 10-12 повторений
Выполнение
Установите скамью под углом 45 градусов. Опустив грудь вниз, лягте на скамью, голова должна быть чуть выше ее, положив две гантели на пол на уровне плеч. Убедитесь, что вы надежно сидите на скамейке и держитесь за гантели.Напрягите корпус, сожмите плечи и поднимите тяжести в стороны. Медленно опускайтесь. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 мин между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений.
Упражнение 3: махи на грудную клетку сзади
Это одно из лучших упражнений на плечи для мужчин, поскольку оно действительно изолирует заднюю часть дельтовидных мышц, так что вам не придется перегружаться. Использование тренажера для грудных мышц обеспечивает постоянное сопротивление как в эксцентрической, так и в концентрической частях движения, что дает больше энергии для наращивания мышечной массы.
подходов
- 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
- 4 рабочих подхода по 10-12 повторений
Выполнение
Установите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, которые, в свою очередь, должны быть согнуты. полностью в задней части настроек машины. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Отсюда напрягите туловище и вытяните руки в стороны и назад через полукруглую плоскость дек. Вернитесь с контролем. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними.Закончите тройным дроп-сетом — с максимальным весом, который вы можете сделать на 10 повторений, затем немедленно сбросьте 10-процентный вес и сделайте еще 10 повторений без отдыха, затем повторите еще раз.
Упражнение 4: Обратный кроссовер на тросах
Пора поразить переднюю часть дельтовидной мышцы с серьезным натяжением. Основное внимание здесь уделяется постоянному контролю, вызывающему потоотделение. Не используйте вес, с которым вы не можете медленно двигаться в течение 10 повторений. И не поддавайтесь желанию позволить кабелям быстро повернуться назад. Вы хотите напряжения все время.
Подходы
- 2 разогревающих подхода 18-20 повторений, медленные
- 4 рабочих подхода по 10-12 повторений
Выполнение
Встаньте между тренажерами с тросом, рукоятки должны находиться в самых верхних точках. Как и при подъеме на тросе в стороны, возьмитесь за ручки противоположными руками, но на этот раз прижмите их к груди, чтобы руки были скрещены, как у Росомахи. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх и вниз. Опять же, немного похоже на Росомаху, но в его полном расширении с вытянутыми когтями.Рычание альфа-самца в зеркало необязательно. Увеличивайте вес в каждом подходе и отдыхайте 1 минуту между ними. Закончите дроп-сетом или частичными повторениями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений.
Упражнение 5: Подъемы вперед
Эта довольно болезненная тренировка плеч нацелена на передние дельты и не унимается. Крайне важно, чтобы вы выбрали здесь разумный вес, потому что из-за чрезмерного усердия вся нагрузка ложится на нижнюю часть спины и очень мало — на дельты. Вам нужны большие плечи, а не месяц отпуска из-за мышечных спазмов.
Наборы
Execution
Удерживая гантель или штангу, поставьте руки на уровне бедер. Поставив ступни на ширине плеч и напрягая корпус, отведите лопатки назад и поднимите вес с прямыми руками до уровня плеч. Продолжай дышать. Опустить с контролем. Всегда придерживайтесь одного и того же веса, если вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответственно. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Каждое повторение должно быть на 4 секунды вверх, 4 секунды вниз.
Упражнение 6: Шраги с гантелями
А теперь завершающее упражнение на плечи: поднятие металла вверх, чтобы собрать набор ловушек в стиле Тома Харди. Здесь вы можете делать довольно тяжелые упражнения, так как вы не будете перемещать гантели в особенно сложном диапазоне движений. Но не забудьте уменьшить вес, если вы в конечном итоге компенсируете это руками или икрами.
Наборы
Execution
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, чтобы поднять две гантели, позволяя им упираться в квадрицепсы.Здесь все дело в связи между мозгом и мышцами. На самом деле представьте, как ваши ловушки сжимаются, когда вы сводите плечи вместе, чтобы поднять вес. Держите руки расслабленными и как можно более неактивными. Опустить с контролем. Всегда придерживайтесь одного и того же веса, если вы не чувствуете, что это слишком сложно или слишком легко, и в этом случае отрегулируйте соответственно. Отдыхайте 1 мин между подходами. Каждое повторение должно быть на 2 секунды вверх, 4 секунды вниз. Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN, который только что выпустил свой новый сывороточный протеин Blue Lab.Чтобы узнать больше, посетите сайт www.usn.co.uk
Станьте сильнее с этими упражнениями для спины и плеч
Легко принять силу нашей спины и плеч как должное. Многие движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как перенос, тяга, скручивание, повороты, подъем и сгибание, зависят от мышц спины и плеч.
Тренировка спины и плеч — это гораздо больше, чем просто отличное упражнение. Важно поддерживать силу и гибкость этих групп мышц, чтобы поддерживать их функционирование на оптимальном уровне, а также предотвращать травмы.
Если вы страдаете хронической болью в спине, это может быть связано со слабостью спинных мышц. Чтобы понять, откуда берется хроническая боль в спине, важно знать, как функционирует квадратная мышца поясницы (QL). КЖ находится в нижней части спины и является самой глубокой мышцей брюшной стенки.
Боль в пояснице часто возникает из-за неправильной осанки или слишком долгого сидения, что со временем ослабляет мышцы. Исследования показали, что укрепление QL является ключом к облегчению боли в пояснице.
Исследования показали, что программы упражнений с упором на силовые тренировки являются высокоэффективными формами лечения хронической боли в спине, с результатами, указывающими на уменьшение боли и дискомфорта и улучшение качества жизни.
Укрепление мышцы кора QL является ключом к построению более сильной спины, но это еще не все. Также необходимо тренировать и укреплять основные группы мышц спины, которые соединяются с плечами. К ним относятся:
- Latissimus dorsi: Это мышцы чуть ниже подмышек, которые проходят по обеим сторонам спины.
- Ромбовидные кости: Расположенные в средней и верхней части спины, эти мышцы отвечают за стабильность лопатки (лопаток) и плечевого пояса.
- Трапеции: Они проходят от середины спины до шеи.
- Erector spinae: Эта группа мышц проходит вдоль позвоночника, чтобы поддерживать плечи и конечности, и отвечает за вращение лопатки, чтобы поднять руки выше уровня плеч.
Нестабильность плеча часто приводит к хронической боли в плече.Но боль в плече также может быть вызвана травмой вращающей манжеты плеча, адгезивным капсулитом (часто называемым «замороженным плечом») и артритом плеча. Хотя важно регулярно укреплять спину и плечи, это не значит, что вы должны тренировать плечи каждый день.
Исследования показали, что перетренированность мышц плеча может привести к чрезмерным травмам. Рекомендуется тренировать мышцы спины и плеч три дня в неделю с днем отдыха между ними, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.
Также важно прорабатывать вместе группы мышц спины и плеч. Фактически, исследование 2017 года, которое сочетало силовые тренировки верхней части тела, включая упражнения для плеч, верхней части спины и шеи, с укреплением нижней части спины, привело к значительно меньшей боли и инвалидности по сравнению с участниками, которые выполняли только упражнения для укрепления нижней части спины.
Попробуйте эти укрепляющие тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы спины и плеч, увеличить подвижность и диапазон движений, облегчить хроническую боль и избежать травм.
Подтягивания и подтягивания
PeopleImages / Getty Images
Выполнение правильного подтягивания или подтягивания с хорошей техникой требует силы всей верхней части тела, включая руки, а также корпус. Основными бенефициарами мышц в обоих вариантах являются круглые, которые прикрепляются к лопатке и плечевой кости (кость руки), а также ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Разница между двумя упражнениями — хват. Для подтягиваний вы будете использовать хват снизу, который нацелен на ваши бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели локтя), а также даст больше тренировок вашим широчайшим и круглым мышцам.Захват сверху в подтягивании столь же эффективен, только бицепсы не задействованы в усилии.
Тяга к шине
Тяга вниз в основном прорабатывает ваши круглые и широчайшие мышцы, но когда вы опускаетесь за голову, вы также можете потренировать ромбовидные мышцы спины. Будьте осторожны, когда тянете штангу за голову, чтобы не задеть шейный отдел позвоночника.
Тяга в наклоне
Вы получаете большую ценность за время и усилия, которые вы вложите в это упражнение для спины и плеч, потому что ваши мышцы спины, плеч и рук тренируются в тандеме.
Тяга штанги в наклоне вверх с хватом сверху, также известная как тяга штанги сверху, в основном нацелена на вашу спину, в то время как хват снизу задействует ваши бицепсы и трапеции. Не забывайте поддерживать позвоночник в нейтральном положении или позволяйте спине естественным образом выгибаться, чтобы не подвернуть копчик.
Тяга к Т-образной штанге
Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, обязательно воспользуйтесь им. Подобно тягам в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной отлично тренируют спину, плечи и руки.Вы можете заметить стоящий тренажер или тренажер со скамьей для поддержки живота.
Тяга на тросе сидя
Гребной тренажер позволяет вам тянуть с регулируемым весом, когда вы скользите по раме для сидячих кабельных рядов. Сведите лопатки вместе и попробуйте использовать более широкий хват, чтобы по-разному проработать разные группы мышц спины и плеч. Это полезное упражнение для мышц спины, а также для задней дельтовидной мышцы плеча.
Тяга гантели одной рукой
Инти Сент-Клер / Getty Images
Это упражнение можно выполнять в наклоне, положив противоположную руку на скамейку или тренажер, или стоя на коленях или опираясь на скамью одним коленом.Когда вы поднимаете гантель в гребном движении рукой, вы также получаете серьезную тренировку для спины с некоторой нагрузкой на руки и заднюю мышцу плеча.
Разгибания спины
Тренажер для разгибания спины в тренажерном зале — отличный инструмент для тренировки нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Разгибаниям спины иногда не обращают внимания, но они могут быть очень полезны для укрепления важнейшей задней цепи, которые являются основными группами мышц тела спины.
Шраги со штангой и гантелями
Пожатия плечами похожи на тяги стоя и прорабатывают трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника вокруг шеи.Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, свисающими на бок — просто пожмите мышцами вверх и вниз — или используйте тренажер для пожимания плечами, если он доступен.
Жим гантелей сидя
Все три дельтовидных мышцы плеча тренируются с помощью жима спереди над головой. Сядьте на скамью и попеременно толкайте гантели над головой.
Боковые подъемы в наклоне
Держа спину прямо, наклонитесь и поднимите гантели (или гантели) в стороны, как птица, расправляющая крылья.Это упражнение нацелено на ваши дельтовидные мышцы и мышцы спины.
Вы также можете выполнять боковые подъемы стоя, которые еще больше прорабатывают трапециевидные мышцы плеч. Не переусердствуйте с весом в этом упражнении, чтобы не растянуть и не повредить плечи.
Подъемы гантелей вперед
Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение для стабилизации плеч. В подъеме вперед гантели поднимаются прямо перед собой, попеременно слева направо.Это нацелено на ваши передние и средние дельтовидные мышцы, а также на мышцы груди. Для этого держите вес на более легкой стороне, чтобы не напрягать плечи и спину.
Становая тяга
Изображения героев / Getty Images
Как лучшее комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, становая тяга затрагивает больше мышц, чем любое другое отдельное упражнение, за исключением олимпийских подъемов. Ваша спина получает невероятную тренировку, и, как и следовало ожидать, это упражнение также укрепляет важную мышцу нижней части спины, QL.
Помните, что ослабленная QL-мышца является частой причиной хронической боли в спине, хотя она расположена глубоко в брюшной стенке. Соблюдайте осторожность при выполнении всех этих упражнений для спины и плеч и поднимайте только тот вес, который лучше всего подходит для вашего уровень физической подготовки.
Если у вас есть боль или травма в плече или спине, и вы хотите начать программу силовых тренировок, но не знаете, с чего начать, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение на выполнение упражнений.
Тренировки плеч для наращивания массы и силы
Плечи — это, пожалуй, самая важная мышца, которую нужно тренировать, если вы работаете над общим телосложением.
Плечи обрамляют все ваше тело!
Независимо от того, в костюме ли вы, футболке или без рубашки, тонированные плечи придадут вам вид.
Смелые плечи также создают вид суженного торса, помогая вам выглядеть стройным.
Есть много эффективных способов тренировки плеч.
Изучите несколько наших любимых тренировок для плеч и попробуйте их на следующей тренировке!
Ваши дельты, вращающие манжеты и трапеции станут больше и лучше, чем когда-либо.
Лучшие тренировки плеч без особого порядка
Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней (передней), медиальной (боковой) и задней (задней). Очень важно проработать все три головы сбалансированным образом, чтобы предотвратить травмы и правильно сформировать плечи.
К счастью, лучшие из лучших тренировок плеч — это короткий список. Большую часть работы можно выполнить с помощью двух простых подъемников.
Военный жим со штангой
Армейский жим со штангой лучшая из всех тренировок плеч .
Если вы собираетесь тренировать только одно плечо, определенно выберите военный жим штанги сидя .
Нет ничего лучше, чтобы проработать дельтовидные мышцы и по-настоящему увеличить форму и размер плеч.
Жим за шею в стиле милитари (не рекомендуется для всех )
Если есть тренировка плеч, которая лучше, чем военный жим, то это должна быть версия упражнения для задней части шеи.
Даже с учетом количества исследований эффективности армейского жима за шею, все еще существует множество травм, связанных с этой тренировкой плеч.
По этой причине мы не рекомендуем его использовать. Просто придерживайтесь стандартного варианта жима с гантелями.
Жим гантелей военный
В дополнение к военному жиму со штангой, военный жим гантелей является одним из основных элементов тренировки плеч .Как и в версии со штангой, это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Однако, стоя и поднимая вес, вы вынуждены стабилизировать и поддерживать равновесие на протяжении всего подъема.
Чередуется со всеми версиями военного пресса для максимальной пользы.
Посвятите 50% тренировки плеч военному жиму.
Боковой подъем
Практически каждая тренировка плеч включает в себя некоторые вариации бокового подъема.Хотя это упражнение отлично подходит для тренировки боковой головы, его не следует рассматривать в качестве конечной точки тренировки плеч.
Просто убедитесь, что вы вращаете руки наружу во время подъема.
Торцевые тяги
Еще одна отличная тренировка плеч, которую можно использовать для балансировки плеч, — это подтягивания лица (тяги за кабель). На канатной станции прикрепите трос к верхнему шкиву и удерживайте за оба конца. Отойдите, пока обе руки не будут вытянуты.Поднесите веревку к лицу и повторите.
Гильотины (n не рекомендуется для всех )
Тренировки плеч часто приводят к большим травмам. Вращающие манжеты и сухожилия могут быть легко перегружены определенными движениями.
Гильотина, также называемая жимом лежа на шее, очевидно опасна, потому что вы не только тренируете плечи, но и удерживаете вес прямо над горлом.
Из-за риска, эту тренировку плеч следует использовать с осторожностью и оценивать с учетом ваших собственных возможностей. Тем не менее, это по-прежнему одна из лучших доступных тренировок для плеч.
Обратный ход
Смешайте несколько подходов с размахами назад, чтобы завершить тренировку плеч и уделить внимание задним дельтовидным мышцам. Этот также отлично подходит для улучшения осанки.
Для начала лягте на скамью животом вниз с гантелями в каждой руке.Держите тело неподвижно и поднимайте гантели вверх и наружу, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Посвящайте 6-12 подходов в неделю прямой тренировке плеч в дополнение к вашей обычной тренировке.
Не забудьте проработать ловушки и шею
Ловушка и мышцы шеи являются неотъемлемой частью плеч. С ними также довольно легко работать, и они очень хорошо реагируют на растяжение. Не забудьте добавить несколько подходов из следующих упражнений, чтобы полностью проработать плечи.
Шраги со штангой
Используйте штангу с максимальным весом, с которым вы можете безопасно справиться, и сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы-ловушки выполняли свою работу.
Тяга стойки
Тяга к решетке — еще один отличный способ растянуть ловушки. Тяга на стойке — это круто, потому что вы можете использовать большой вес и действительно чувствовать работу мышц.
Также используйте подъемы лежа на животе , шраги гантелей, подтягивания и подтягивания , чтобы сбалансировать плечи и развить идеальный корпус.
Дополнительные упражнения для тренировки плеч
Как бы нам ни нравились тренировки плеч для формирования и формирования тела, они также важны для силы и предотвращения травм.
Следующие упражнения для плеч помогут вам тонизировать и сбалансировать ваши плечи!
Жим гантелей
Жим гантелей от плеч — это классическая тренировка плеч. Согнув руки в локтях, держите по две гантели в каждой руке.Расставив ноги на расстоянии плеч, согнитесь в приседе. С силой встать. Когда вы встаете, поднимите вес над плечами. Опуститесь в исходное положение и начните снова.
Рывок высокой тяги
Со штангой начните с расставления ног на ширине плеч и слегка впереди туловища. Потяните штангу вверх руками вниз. Когда вы достигнете уровня груди, убедитесь, что ваши руки параллельны полу, и выпрямите грудь. Опустите планку и повторите.
Шраги Scaption
Возьмите гантели в обе руки, расставив ноги на ширине плеч. Повернув ладони друг к другу, поднимите обе руки на высоту плеч. Пожмите плечами, когда гантели достигнут своей наивысшей точки. Медленно опустите руки и повторите.
Жим руками с колокольчиками
С одной гирей встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите гирю к потолку ладонью вверх, а вес — на внутренней стороне руки.Поменяйте руки и повторите.
Подъем ловушки
Лягте на скамью с низким наклоном, держа гантели в каждой руке. Включив лопатки, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу.
Боковой подъем ленты
Шагните посередине двух полосок сопротивления так, чтобы они образовали крестик, когда вы держите их за концы. Расставив ступни на ширине плеч, поднимите повязки так, чтобы руки были параллельны полу.
Подъем ленты спереди
Встаньте каждой ногой посередине двух полос сопротивления.Сжав руки в кулак, растягивайте ленты, пока кулаки не достигнут плеч.
Чайник для разгибания коленейBell Press
Поставьте одно колено на одно колено и возьмите гирю в противоположную руку. Расположите гирю так, чтобы ручка была направлена к полу. Поднимите гирю к потолку, оставаясь на коленях. Выполните повторения и поменяйте местами ногу и руку на коленях.
Гантель с внешним вращением
Сидя на скамейке, поставьте одну ногу на скамью так, чтобы локоть упирался в колено.Возьмите гантель в руку и поверните руку так, чтобы ваше предплечье было направлено к полу и было параллельно. Избегайте сгибания запястья.
За плечами
Добавьте эти тренировки плеч в свой еженедельный распорядок, чтобы немного разнообразить и улучшить таргетинг. Хотя нацеливание на определенные группы мышц может помочь вам достичь желаемого телосложения, важно тренировать свое тело комплексно.
Наша программа развития мышечной массы «Старая школа» направлена на тренировку мышц всего тела для мужчин от 40 лет и старше.
Мы развенчали заблуждения, над которыми нужно работать каждый день часами, чтобы увидеть результаты.
Как семьянин, мы знаем, что у вас просто не так много времени!
Наша старая программа мышечной массы позаботится о том, чтобы вы не перетренировались, придерживались диеты для поддержания роста мышц и не расстраивались.
Проверьте, готовы ли вы инвестировать в свое тело до конца своей жизни!
Ваш друг на здоровье,
Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.
Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.
Братство Ник: Мистер Результаты
Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
- VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
19 лучших упражнений для плеч, известных мужчине
Хотя холодное плечо имеет свое применение, горячие плечи — это то, что нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что возможно иметь сексуальное плечо, то у нас есть новости для тебя.
Но давайте не будем притворяться, что проработанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которой они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.«Равновесие и пропорции создают отличную стабильность, что, в свою очередь, снижает риск травм», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профи по регби, а теперь элитный тренер Equinox.
«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных сокращающихся волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle. «Учитывайте темп, диапазон повторений и диапазон движений, добавляя плечи в микс».
«Проще говоря, мышца плеча, также известная как дельтовидная мышца, состоит из« голов », называемых передними (передними), боковыми (средними) и задними (задними) дельтовидными мышцами», — добавляет Росс Эджли.«Тренажеры по всему миру заполнены мужчинами, которые без устали тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью жима спереди и подъема гантелей в стороны. Но это такой ограниченный диапазон движений, который позволяет полностью тренировать все головки плеча. сустав, вам нужно работать над разными диапазонами движений «.
К счастью, мы учли все это за вас. Мы собрали вместе некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам о лучших упражнениях для плеч.От проработки дельтовидных мышц до наращивания болдеринговых плеч — у нас есть следующий комплекс упражнений на плечи на блокировку.
Лучшие упражнения для плеч, рекомендованные опытными тренерами
Джо Корри, главный тренер Core Collective
Упражнение 1: Жим штанги (штанга)
После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч. Легкое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой.Таким образом, это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть сетов со следующим диапазоном повторений: 5,5,5,3,3,3. (Увеличьте вес, когда количество повторений упадет до трех.)
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти обращены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками и ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не зафиксируются.Верните штангу в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.
Упражнение 2: Строгий жим (штанга)
После выполнения жима я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше извлекать выгоду из сосредоточения времени при напряжении, создавая максимальную силу и гипертрофию. В строгом жиме отсутствует поддержка нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы.Я выполнял четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жима.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, сделав глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и нажмите на штангу по вертикальной линии прямо над головой. Находясь рядом со штангой, пока вы нажимаете на нее, сместите туловище вперед / пробейте головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу на плечах и заблокируйте локти, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.
Упражнение 3: Жим плечом на полуколенях одной рукой (гантель)
Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.
Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин
Укрепление плеч может улучшить вашу осанку и упростить все, от подъема тяжелого чемодана до переноски малыша.Как лучше всего проработать эту группу мышц? Хотя утверждается, что многие тренировки плеч предназначены для мужчин или женщин, эксперты говорят, что это всего лишь маркетинг. «Тренировок с учетом гендерной специфики не существует», — говорит Джастин Компф, силовой тренер фитнес-студии Clientel3 в Бостоне. Однако существуют разные тренировки плеч для разных целей, а также для разных уровней гибкости и физической подготовки.
Здесь мы рассмотрим лучшие тренировки плеч — со снаряжением и без него — для всех.
Плечевые мышцы
Плечевой сустав, в котором кость плеча входит в сустав плеча, является наиболее подвижным суставом в вашем теле, говорит личный тренер Crunch Тимоти А. Койл. И хотя мы традиционно думаем о мышцах, которые формируют форму шапки на плече, как о главных действующих лицах, требуется много других групп, чтобы усилить и стабилизировать плечо. Укрепление всех этих мышц может помочь повысить вашу силу и предотвратить травмы плечевого сустава.
- Дельтовидные мышцы: Это три мышцы (передняя, боковая и задняя) окружают плечевой сустав. Они помогают поднять руку и отвести ее в сторону.
- Трицепс: Эта трехглавая мышца проходит вдоль тыльной стороны плеча и разгибает руку в локте. Его самая длинная головка соединяется с лопаткой и помогает вытягивать руку из плечевого сустава.
- Большая грудная мышца: Эта мышца растягивается на груди и работает, когда вы выполняете толкающие и надавливающие движения.Это помогает отодвинуть руку от плеча и стабилизировать плечо, когда вы не двигаетесь.
- Pectoralis minor: Эта мышца соединяет ребра с лопаткой. Это не только помогает плечу двигаться, но и стабилизирует сустав.
- Biceps brachii: Двуглавая мышца плеча соединяет переднюю часть плеча с плечом. Это помогает плечу сгибаться, а также помогает перемещать руку над головой.
- Latissimus dorsi: Эта большая мышца проходит через среднюю часть спины и соединяется с лопаткой.Это главный двигатель тянущих движений.
- Serratus anterior: Эта мышца проходит по боковой стороне туловища — от подмышки до средних ребер — помогает лопатке вращаться, чтобы вы могли поднять руку над головой.
- Subscapularis, teres major, teres minor, supraspinatus и infraspinatus: Вместе эти мышцы составляют «вращающую манжету». Помимо стабилизации плечевого сустава, они помогают вращать и поднимать руку.
Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин
С таким количеством мышц, движущихся и стабилизирующих плечи, неудивительно, что существует бесчисленное множество вариантов упражнений для укрепления этой области.Приведенные ниже тренировки помогут вам сосредоточиться на плечах, а также на руках, груди и спине, чтобы получить тонус со всех сторон.
1: Тренировка плеч и спины
Эти пять движений укрепляют вашу спину, одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
Что вам понадобится: Лента сопротивления и пара гантелей.
1.Птичья собака только для оружия
- Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
- Держите туловище неподвижно, поднимая правую руку на высоту плеча перед собой ладонью влево; сделайте паузу на 1 счет, затем опустите правую руку в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 2 подхода по 8–10 повторений.
2.Ремешок раздвижной
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
- Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
3. Тяга в наклоне
- Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к ногам.
- Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поворачивая ладони друг к другу и сгибая руки в локтях прямо назад, подтягивая гантели к бокам талии.
- Вытяните руки в исходное положение.
- Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.
4. Подъем на задние дельты
- Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу, слегка согнув руки в локтях и повернув ладони друг к другу.
- Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
5. Повышение Y
- Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки под углом 45 градусов над головой, сложив руки в кулаки с большими пальцами вверх.
- Сожмите лопатки вместе и держите туловище прижатым к полу, когда поднимаете руки.
- Сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
2: Тренировка рук и плеч
С помощью этой тренировки с гантелями оттачивайте мышцы рук, одновременно укрепляя дельтовидные мышцы. Выполняйте первые четыре упражнения попарно: выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и завершите все подходы, прежде чем переходить к следующей паре движений.
Что вам понадобится: Пара гантелей.
1А. Арнольд пресс
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед плечами ладонями к телу.
- Вытяните руки над головой, поворачивая ладони от себя.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.
1Б. Тяга гантелей в наклоне
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
- Согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к бедрам.
- Сожмите лопатки вместе, сгибая локти в стороны, подтягивая веса к себе.Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.
2А. Разгибание на трицепс сидя
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели каждой рукой над головой.
- Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях, опуская вес за голову; развести руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
2Б. Сгибание рук с подъемом на бицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
- Поднимите руки на высоту плеч в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.
- Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
3.Повышение Scaption
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к телу.
- Поднимите руки в форме буквы V на высоту плеч перед собой, затем опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
3: Тренировка груди и плеч
Эти целенаправленные движения укрепляют мышцы, которые помогают вам толкать и тянуть.
Что вам понадобится: Пара гантелей.
1. Жим на наклонной скамье
- Лягте лицом вверх на наклонной скамье (или лягте на пол, подложив под спину диванную подушку), согнув колени и поставив ступни на пол.
- Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки на груди ладонями от себя.
- Согните руки в локтях, опуская веса по бокам груди; развести руки в исходное положение.
- Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.
2. Fly
- Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите гантели в каждой руке над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
- Медленно опустите руки в стороны; поднимите руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
3. Выжимной пресс
- Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Согните руки в локтях прямо в стороны, опуская веса к туловищу; вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Древесина
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь по гантели в каждой руке сразу за правым бедром.
- Согните колени и, держа руки вытянутыми, встаньте, поднимая вес по диагонали над левым плечом; обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
4: Тренировка плеч с тросом
Тросы — один из самых эффективных силовых инструментов в тренажерном зале.В домашних условиях эспандеры выполняют аналогичную функцию, поэтому вы здесь и воспользуетесь им.
Что вам понадобится: Лента сопротивления.
1. Внешнее вращение ленты
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за центр эспандера обеими руками на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и прижмите их к бокам, предплечья параллельны полу, а ладони обращены друг к другу.
- Сожмите лопатки вместе, отводя руки друг от друга, разводя предплечья в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
2. Раздвинуть
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
- Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Тесьма по дереву
- Встаньте правой ногой на одном конце эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками за пределами левого бедра.
- Согните колени, затем встаньте, поднимая руки по диагонали вправо. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
5: Тренировка подвижности плеч
Попробуйте эти домашние упражнения, чтобы повысить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе.
Что вам понадобится: Не нужно никакого снаряжения!
1.Горка настенная
- Встаньте лицом к стене и прижмите мизинцы рук к стене, согнув локти.
- Прижимая мизинцы к стене, вытяните руки вверх, поднимая руки вверх по стене. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.
2. Повышаю
- Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, сложив руки в кулаки, подняв вверх большие пальцы рук.
- Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Повышение T
- Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки на уровне плеч по бокам, руки в кулаках подняты вверх.
- Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Тренировки плеч на массу
Чтобы нарастить мышечную массу (размер), выполните комбинацию комплексных упражнений, чтобы проработать все мышцы, которые связаны с плечами, плюс изолирующие упражнения, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах. «Выполняйте меньшее количество повторений с большим весом в таких упражнениях, как жим над головой, и используйте большой объем для движений, таких как подъемы, которые сосредоточены на меньших группах мышц», — говорит Компф.В конце подхода ваши мышцы должны чувствовать, что они не могут сделать еще одно повторение.
Тренировка плеч с гантелями
Готовы увеличить размер плеч? Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для движений 3А и 3В выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и повторите для всех подходов.
Что вам понадобится: Пара тяжелых и легких гантелей.
1. Жим от плеч сидя
- Сядьте, поставив ступни на пол, и держите тяжелые гантели в каждой руке перед плечами, согните локти и ладони повернуты от себя.
- Вытяните руки над головой, соединив веса вместе.
- Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 4 подхода по 6–8 повторений.
2.Подъем на задние дельты
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите в каждой руке по легкой гантели.
- Поверните бедра вперед так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, и вытяните руки ладонями друг к другу.
- Сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны; пауза, затем опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.
3А.Передний подъем
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки и ладони прижаты к передней части бедер.
- Медленно поднимите руки на высоту плеч перед собой, затем опустите их в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
3Б. Боковой подъем
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
- Поднимите руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
4. Вертикальный ряд
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по легкой гантели, вытянув руки перед бедрами.
- Согните руки в локтях в стороны, подтягивая вес к ключице.Вытяните руки, чтобы опустить вес в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Итог: тренировки плеч доступны каждому.
Укрепление плеч и поддерживающих их мышц может помочь улучшить вашу осанку, здоровье позвоночника, а также физическую форму и функции всего тела. Вы можете комбинировать тренировку плеч с тренировками спины, груди, рук и подвижности, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.
Часто задаваемые вопросы о тренировках плеч
- Что мне делать, если в результате упражнения мои плечи щелкают или болят? Прекратите это делать! Дискомфорт в суставах — это признак того, что плечо находится в опасном или потенциально опасном положении.
- Могу ли я одновременно наращивать массу плеч и сжигать жир? Совершенно верно. Все силовые упражнения сжигают калории, но для увеличения факела включайте в тренировку комплексные упражнения (те, которые нацелены на несколько групп мышц).
- Как часто нужно тренировать плечи? Для общего здоровья плеч делайте тренировку для плеч не реже одного раза в неделю. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличивайте частоту до пяти раз в неделю.
—
К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, — силовой тренер и писатель по фитнесу, которая участвует в публикациях, включая TIME, US News & World Report, SELF, и Women’s Health. Она также является автором фитнес-хаков для более чем 50 и «Дайте себе БОЛЬШЕ: научно обоснованный план из шести частей для женщин по достижению своих целей по снижению веса, игнорируя культуру питания».
Статьи по Теме
.