Понедельник, 4 марта

Как накачать грудь гантелями: упражнения с гантелями на грудные мышцы

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренировка нижней части грудных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания 

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

  • 106,5
    Ккал
  • 3,8
    белков, гр
  • 2,3
    жиров, гр
  • 18
    углеводов, гр

Банан

  • 1 банан, или 50г. изюма

  • 133,5
    Ккал
  • 1,7
    белков, гр
  • 0,5
    жиров, гр
  • 34,4
    углеводов, гр
  • 130,8
    Ккал
  • 3,1
    белков, гр
  • 13,1
    жиров, гр
  • 2,8
    углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

  • 124,8
    Ккал
  • 10,1
    белков, гр
  • 8,5
    жиров, гр
  • 1
    углеводов, гр

Апельсиновый сок

  • 105
    Ккал
  • 1,5
    белков, гр
  • 0,3
    жиров, гр
  • 24,5
    углеводов, гр

1 прием

  • 600,6
    Ккал
  • 20,2
    белков, гр
  • 24,7
    жиров, гр
  • 80,7
    углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

  • 130
    Ккал
  • 2,4
    белков, гр
  • 0,2
    жиров, гр
  • 28,6
    углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

  • 150 гр. (Вареная)

  • 169,5
    Ккал
  • 35,4
    белков, гр
  • 2,9
    жиров, гр
  • 0,6
    углеводов, гр

Йогурт (обезжиренный)

  • 56
    Ккал
  • 5,7
    белков, гр
  • 0,2
    жиров, гр
  • 7,7
    углеводов, гр

2 прием

  • 355,5
    Ккал
  • 43,5
    белков, гр
  • 3,3
    жиров, гр
  • 37
    углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа вареная

  • 89
    Ккал
  • 3,6
    белков, гр
  • 0,9
    жиров, гр
  • 18,6
    углеводов, гр

Постная говядина

  • (или телятина) 150 гр.

  • 256,5
    Ккал
  • 39,3
    белков, гр
  • 9,9
    жиров, гр
  • 0
    углеводов, гр

Помидоры

  • (или др. овощи) 100 гр.

  • 27
    Ккал
  • 1,4
    белков, гр
  • 0,3
    жиров, гр
  • 5,9
    углеводов, гр

3 прием

  • 372,5
    Ккал
  • 44,3
    белков, гр
  • 11,2
    жиров, гр
  • 24,5
    углеводов, гр

4 прием

Семга

  • (семга, лосось или форель) 150 гр.

  • 412
    Ккал
  • 44,2
    белков, гр
  • 24,8
    жиров, гр
  • 0
    углеводов, гр

4 прием

  • 412
    Ккал
  • 44,2
    белков, гр
  • 24,8
    жиров, гр
  • 0
    углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

  • 360
    Ккал
  • 54,8
    белков, гр
  • 7,6
    жиров, гр
  • 14,4
    углеводов, гр
  • 48
    Ккал
  • 0,9
    белков, гр
  • 0,2
    жиров, гр
  • 12
    углеводов, гр
  • 52
    Ккал
  • 0,3
    белков, гр
  • 0,2
    жиров, гр
  • 13,8
    углеводов, гр

5 прием

  • 460
    Ккал
  • 56
    белков, гр
  • 8
    жиров, гр
  • 40,2
    углеводов, гр

Всего:

  • 2200,6 Ккал
  • 208,2 белков, гр
  • 72 жиров, гр
  • 182,4 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:


    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | 

LAVA

?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Отметим, что упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Лучшие упражнения на грудь

Правильная тренировка на грудь с гантелями подразумевает вовлечение не только мышц груди, но и мускулатуры плеч и рук. Отметим, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями.

Говоря о лучших упражнениях с гантелями для прокачки грудных мышц, важно разделить их на базовые и изолирующие. Первые рекомендуются для начинающих, тогда как вторые подходят для профессиональных атлетов, прицельно тренирующих определенные зоны груди.

Базовые упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Отжимания с гантелями — Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и пресс.Пулловер с гантелей — Важнейшее упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.

Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.

Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Жим на грудь «молоток» — Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц.Жим гантелей головой вниз — Упражнение для прокачки нижней части грудных мышц. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении.

Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Читать дальше на сайте Фитсевен:

https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-grud-gantelyami

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

 

топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы

Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.

Содержание

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

  • Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
  • Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
  • Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
  • После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
  • Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
  • При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
  • Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
  • Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
  • Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.

1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
  3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
  4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
  6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
  7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
  • В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
  • В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
  6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
  7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
  • При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →

3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
  6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
  7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

  1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
  2. Жим гантелей (3-4/8-12).
  3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
  4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
  5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Заключение

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.

А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

  • Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.

  • Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.

  • Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.

  • Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.

  • Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

  • Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.

  • Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.

  • Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.

  • Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.

  • На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.

  • Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.

  • Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.

  • Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.

  • Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа на прямой скамье

4

10-12

Подъем снарядов на наклонной скамье

4

10-12

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

3

12-15

Пуловер

3

10-12

Французский жим лежа

4

10-12

Жим Дэйва Тейта

3

10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх

5

8-10

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

4

10-12

Пуловер

4

10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на прямой скамье

4

8-10

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

4

10-12

Разведение рук в стороны на прямой скамье

3

10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.

Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:

  1. Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.
    • Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
    • Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
    • Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
    • Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
    • Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
    • Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.
  1. Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
  2. Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
  4. Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
  5. Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
  6. Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
  7. В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.

Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи — Fitness Volt

Если вы верите всему, что читаете о силовых тренировках, вас простят за то, что вы подумали, что единственный способ получить эффективную тренировку — это использовать большое количество тренажеров. . По мнению нескольких экспертов, вам нужен доступ к штангам, гантелям, тренажерам, тренажерам для подвешивания, эспандерам, цепям и множеству других вещей, чтобы шокировать ваши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Хотя такой целостный подход определенно работает, эффективное обучение не должно быть сложным. Не так много десятилетий назад энтузиасты тренировок становились лучше и сильнее, используя очень мало оборудования; иногда просто пара гантелей или штанга с фиксированным весом.

Когда вы купили гантели, у вас также была программа тренировок, которой нужно следовать. Особенно прославились этим продукты для силовых тренировок Weider.

Вопреки распространенному мнению, продуктивные тренировки не должны включать в себя множество различных тренировочных методов или оборудования.

В этой статье мы раскрываем десять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также предлагаем вам тренировку, которой нужно следовать.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи

Жим лежа (со штангой или гантелями) — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять. Тем не менее, это не единственный способ накачать верхнюю часть тела. Фактически, вы можете получить отличную тренировку, используя всего лишь пару гантелей.

Вы также можете использовать мяч для стабилизации вместо скамейки для упражнений, поэтому мы включили в этот список некоторые упражнения с мячом / гантелями для устойчивости.Однако, если вы все же используете мяч, убедитесь, что он достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес, и не поврежден, чтобы он не лопнул во время использования.

1. Жим гантелей на полу

Упражнение на жим гантелей на полу

Упражнения на грудь только с гантелями не намного лучше, чем жимы с пола. Как следует из названия, это упражнение предполагает лежание на полу, а не на скамейке для упражнений. Вы можете выполнять жим гантелей с пола, используя обе руки или одну руку за раз, по желанию.

Ваш диапазон движений будет короче, но это может быть полезно и делает это упражнение более удобным для плеч, поэтому это хорошее упражнение, если регулярные жимы лежа вызывают боль в плече.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму с пола, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

2. Жим гантелей с мячом для устойчивости.

Жим с мячом для обеспечения устойчивости гантелей.

Мяч для обеспечения устойчивости — отличная легкая альтернатива скамейке для упражнений. Кроме того, изогнутая поверхность означает, что ваши плечи могут свободно двигаться, что может помочь снять некоторую нагрузку на сустав, который в противном случае часто подвергается злоупотреблениям. Кроме того, нестабильный мяч усиливает активность стабилизатора плеча и основных мышц, делая вашу тренировку еще более полезной.

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Держа руки согнутыми, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  3. Выжмите гантели на уровне вытянутой руки над грудью, опустите их и повторите.
  4. В конце подхода опустите вес обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим на наклонной скамье, опустив бедра.

3. Полет с гантелями

Полет с гантелями

Выполнение полетов с гантелями на полу уменьшит ваш диапазон движений, но это поможет устранить инерцию, а это значит, что вам придется больше работать, чтобы поднимать тяжести. Этот вариант также более удобен для плеч, чем обычные мухи гантелей.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя.Нажмите и удерживайте гантели вверх ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  2. Раскройте руки и опускайте тяжести в стороны, пока ваши плечи не коснутся пола.
  3. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
  4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

4. Мяч для стабилизации гантелей

Мяч для стабилизации гантелей — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки.В то время как ваши трицепсы задействованы, их участие относительно невелико. Использование мяча означает, что ваш диапазон движений немного больше по сравнению с полетом на полу. Это может увеличить активацию мышц.

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Согнув руки, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой.Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  2. Нажмите на гантели на длину рук ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  3. Раскройте руки и опускайте тяжести взад и вперед, пока они не окажутся немного ниже уровня ваших плеч. Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать суставы.
  4. Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
  5. Превратите это упражнение в полеты на наклонной плоскости, опустив бедра.

5. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим с гантелями с пола узким хватом — отличный способ получить эффективную тренировку груди без жима и с относительно легкими весами. Это упражнение предназначено для максимальной активации грудных мышц. Если вы ищете простой способ накачать грудь, это упражнение для вас!

Как это сделать:

  1. Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя. Нажмите и удерживайте гантели над грудью ладонями внутрь.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
  2. Согните руки в локтях и опустите вес к груди, сохраняя давление внутрь. Слегка коснитесь пола предплечьями.
  3. Поднимите гири и повторите.
  4. При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

6. Жим гантелей узким хватом для стабилизации мяча

Выполнение жимов гантелей узким хватом на стабилизирующем мяче означает, что вы можете использовать немного больший диапазон движений по сравнению с лежа на полу.Кроме того, когда мяч движется, вам нужно будет немного усерднее работать, чтобы сохранить свое положение, увеличивая при этом активацию стабилизирующих мышц.

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Держа руки согнутыми, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
  3. Начните с веса на груди, поднимите его на длину рук, а затем снова опустите. Продолжайте толкать гири внутрь и вместе.
  4. В конце подхода опустите вес обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
  5. Превратите это упражнение в жим узким хватом на наклонной скамье, опустив бедра.

7. Жим гантелей Свенд

Жим гантелей Свенд очень похож на жим гантелей узким хватом.Однако это упражнение выполняется стоя, а не лежа на полу или на стабилизирующем мяче. Кроме того, для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Несмотря на это, это по-прежнему эффективное упражнение для груди.

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Держите гантель между ладонями перед грудью. Сожмите руки внутрь.
  2. Удерживая внутреннее давление, вытолкните гантель на расстояние вытянутой руки.Держите руки вверх и параллельно полу.
  3. Верните вес на грудь и повторите.

8. Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

Для хорошей тренировки груди необязательно поднимать гантели. Фактически, они представляют собой идеальные ручки для отжиманий, так что вы можете накачать грудные мышцы, используя вес своего тела для сопротивления. Использование гантелей означает, что вы можете опускать грудь между руками, увеличивая диапазон движений и усложняя это классическое упражнение.

Как это сделать:

  1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Руки должны быть обращены внутрь.
  2. Сделайте шаг вперед и назад, чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и опустите грудь между руками к полу. Следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты.
  4. Поднимитесь и повторите.
  5. Облегчите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Сделайте это сложнее, подняв ноги.

9. Пуловеры с мячом для стабилизации гантелей

Пуловеры часто воспринимаются как упражнение на широчайшие, но они также являются эффективным упражнением для груди. Для пуловеров скамья не нужна; Вы также можете выполнять их с помощью стабилизирующего мяча. Будьте осторожны, если вы используете тяжелые веса. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы случайно не сделать сальто над мячом!

Как это сделать:

  1. Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Держа руки согнутыми, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите гантели над грудью. Сожмите их вместе. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
  3. Опускайте гантели назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  4. Потяните веса назад и вперед, пока ваши руки не станут вертикальными.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью.

10. Тяга гантелей и отжимания

Тяга и отжимание

Это упражнение добавляет тягу к отжиманиям с гантелями (упражнение № 8). Это не только означает, что они прорабатывают вашу верхнюю часть спины, но они также увеличивают активацию грудных мышц, потому что ваши мышцы будут дольше находиться в напряжении, и вам также необходимо стабилизировать верхнюю часть тела, используя только одну руку. Это также очень эффективное упражнение на ядро.

Как это сделать:

  1. Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.Руки должны быть обращены внутрь.
  2. Сделайте шаг вперед и назад, чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  3. Держа тело прямо, а бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам. Положите его обратно на пол, а затем проделайте то же самое с другой стороной.
  4. Затем согните руки и опустите грудь вниз между руками.
  5. Вернитесь вверх и повторите последовательность тяги / тяги / отжимания столько раз, сколько потребуется.

Никакая тренировка груди только с гантелями

Гантели

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы просто выбрать 3-4 упражнения из этой статьи и назвать это тренировкой, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Накачивайте грудь, используя только гантели, с помощью нашей проверенной тренировки. Мы сделали предположение, что у вас НЕТ мяча для стабилизации, чтобы сделать эту тренировку максимально доступной.

Перед тем, как начать, найдите время, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.Начните разминку с 5-10 минут легкого кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость, уделяя особое внимание верхней части тела и особенно плечам. Завершите разминку парой легких подходов из первых 1-2 упражнений.

Выполняйте следующую тренировку 1-2 раза в неделю как часть сплит-программы. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для полноценного отдыха и восстановления, например, вторник и пятница.

1. Подъем гантелей в пол
2. Жим гантелей на полу
3. Отжимания с гантелями
4. Жим гантелей на полу
5. Жим гантелей Свенд

Относительно подходов и повторений, 2-4 подхода каждого упражнения должно быть много. Если вы чувствуете, что можете сделать больше четырех подходов, вам, вероятно, нужно работать немного усерднее, возможно, делая более короткие перерывы. В идеале количество повторений в подходе должно соответствовать вашим тренировочным целям, т.е.д .:

  • Сила — 3-5 повторений в подходе
  • Гипертрофия — 6-12 повторений в подходе
  • Выносливость — 13-20 повторений

Однако, если это невозможно — возможно потому что у вас есть только легкие гантели, с которыми можно тренироваться — просто повторяйте их до тех пор, пока вы не приблизитесь к провалу. Таким образом, ваша тренировка будет по-прежнему продуктивной, даже если вы не можете тренироваться с правильным диапазоном повторений.

Читайте также: Программа тренировки груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели

Подведение итогов

Тренировка только с гантелями не идеальна и означает, что ваши тренировки будут довольно ограниченными.Тем не менее, хотя это и является недостатком, вы можете заставить его работать.

Совместите свои гантели с хорошо подобранными упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания, и вы получите более разнообразную и эффективную программу.

Ни на секунду не думайте, что отсутствие оборудования означает, что вы не можете тренироваться; ты можешь! В конце концов, ваше тело изо всех сил пытается отличить жим от груди на ультрасовременном тренажере от отжиманий в грязном подвале. Если вы тренируетесь упорно и последовательно, ваше тело будет адаптироваться, и вы добьетесь результатов.Любой, кто говорит вам иное, вероятно, пытается вам что-то продать!

Укрепление груди с помощью гантелей в домашних условиях

Если вы можете разбить его в спортзале, вы можете убить его дома — все, что вам нужно, — это простое оборудование и ноу-хау, чтобы добиться результатов. Не верьте никому, кто говорит вам, что дома нельзя накачать грудь с гантелями. Есть способы и средства делать что угодно, если вы этого достаточно сильно хотите — лепка груди в домашних условиях — одно из них — и мы здесь, чтобы показать вам, как именно это сделать.

Забудьте о машинах

Наращивание мышц — это больше зависит от того, сколько вы готовы вкладывать в тренировку, а не о тренажерах, которые помогут вам в этом. Отсутствие тренажера не должно мешать вам получать желаемую твердую грудь. Вы все еще можете получить их с гантелями — это просто вопрос ноу-хау.

Зачем использовать гантели для наращивания груди?

Большая прибыль. Гантели могут быть не такими яркими, как штанга со штангой, но на самом деле они очень эффективны для наращивания грудных мышц.Секрет в необходимости стабилизировать ваши суставы — когда вы выполняете эти повторения, ваши плечевые суставы изо всех сил работают, чтобы сбалансировать веса в каждой руке, в то время как ваши грудные мышцы изо всех сил пытаются контролировать эти веса. Вместе это означает большую выгоду для вас.

Сундук активации. Взрыв грудных мышц — это название игры, и гантели — один из лучших инструментов для этого. Они активируют части вашей груди — я имею в виду большую грудную мышцу — больше, чем когда вы жим лежа.

Полный диапазон движений. С гантелями диапазон движений превышает уровень груди — это невозможно со штангой. Более широкий диапазон движений позволяет выполнять полные и мощные растяжки, равные более крупным мышцам.

Меньше травм. Штанги предполагают, что наши тела симметричны (а это не так), и заставляют наши тела работать, что может привести к травмам. Гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, — свободно и яростно.В отличие от штанги, они позволяют вращать запястья и локти и снижают нагрузку на суставы.

Покупайте гантели с умом

Вам не нужно тащить задницу до спортзала, чтобы заполучить качественные гантели — просто купите хороший набор и постройте свой собственный домашний спортзал.

Когда дело доходит до покупки гантелей, вы выбираете регулируемые или фиксированные гантели. Фиксированные гантели дешевы и долговечны, но вам понадобится больше одной пары, если вы хотите максимизировать прирост силы.С другой стороны, регулируемые гантели позволяют регулировать вес на них, поэтому вам понадобится только одна пара. Для продвинутых тренеров необходимы более тяжелые комплекты (обычно продаются отдельно).

Когда у вас есть надежная пара гантелей, самое время приступить к выполнению этих повторений. Вот как это делается.

Как увеличить грудь

Верхняя часть груди

Получите грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали, с помощью этих двух мощных движений!

Небольшой наклон, значительный рост. Это называется жим гантелей на наклонной скамье.

Начните с подъема скамьи с помощью ступеньки или пластины со штангой. Вам нужен угол 30 градусов или меньше.
Лягте на скамью, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки прямо над грудью.
Медленно согните руки в локтях, затем отведите лопатки назад и опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с грудью. Не держите их по бокам!
Сделайте паузу, затем толкните вверх, чтобы согнуть эту впечатляющую грудь.

Fly для больших грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье — еще одна эффективная тренировка для наращивания грудных мышц.

Установите скамью на небольшой наклон не более 30 градусов.
Лягте на скамью, положив голову на приподнятый бок, держа штанги в воздухе над грудью, ладони смотрят внутрь.
Опустите гантели вниз по бокам, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки внутрь.
Поменяйте это движение, как только вы выпрямите руки, пока они не поднимутся над вами.
Это упражнение тяжело сказывается на ваших плечах — выполняйте его медленно и ограничивайте диапазон движений, когда вы чувствуете боль.

Внутренняя и средняя часть груди

Не забывайте о внутренних и средних мышцах груди, пока качаете железо!

Раздавить. Crush Press — отличный способ активировать эти часто упускаемые из виду грудные мышцы.
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Удерживая гантели в центре груди, толкайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Сделайте паузу, а затем сожмите эти грудные мышцы.
Медленно сгибайте руки в локтях при опускании гантелей.
Поменяйте это движение и повторите.

Нижняя часть груди

Завершите тренировку груди этим упражнением для нижней части груди!

100% мощность груди. Жим с пола под 45 градусов отлично подходит для стимуляции мышц нижней части груди.

Лягте на пол, согнув колени, выпрямив спину, поставив ступни ровно и твердо.
Держите гантели высоко над грудью.Гантели должны быть в слегка горизонтальном положении, а запястья — прямыми.
Опустите грузы. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
Продолжайте опускаться, пока трицепсы не коснутся пола.
Поднимите гири и начните снова!

Домашние печенья

Вам не нужно все это модное оборудование, чтобы начать видеть результаты — вам просто нужны правильные инструменты и дисциплина, чтобы продолжать работу. Даже если вы начнете с малого, вы сразу заметите, как мышцы груди расширяются.Помните: независимо от того, где вы тренируетесь, именно ваш образ мышления превратит вас из новичка в профессионала.

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год — видно под майкой или паркой. И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит сил, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из восьми лучших упражнений для груди (которые, да, по-прежнему полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди


Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка.Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой

  • Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
  • Жим лежа задействует мышцы груди, трицепса и плеч, поэтому вы создадите мускулистый торс.
  • По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим лежа со штангой

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди. Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.


Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного более. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, так как он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

  • Больше активации плеч и верхней части груди по сравнению с вариациями плоского жима.
  • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов.Поднимите штангу вверх.


Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

  • Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
  • Больше внимания уделяется нижним грудным волокнам.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Начните с фиксации ступней в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к грудины, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.


Сундук Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вам приходится стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye

  • Более мускульная координация, поскольку атлет вынужден стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
  • Растяжка мух груди, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна груди и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
  • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать взмах груди

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная — не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.


Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много плюсов. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобное для вас положение для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

  • Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
  • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
  • Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Отклонитесь назад, а затем коленями водите гантели к себе (осторожно), одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.


Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы не упоминали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.


Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества DIP

  • Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
  • Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнюю позицию для погружения.


Свенд-пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Только это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press

  • Наконец, жим, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы в жиме лежа.
  • Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как делать Svend Press

Начните с того, что возьмите две утяжелители меньшего размера (пяти- или 10-фунтовые) и сожмите их между руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудную клетку и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год обучения или меньше) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы следуете разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В этом случае собрать 20 наборов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если ваши цели — общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом — поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе — или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем сначала начать с более тяжелых подходов работы с грудью, а затем с более легким весом для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда в вашем наборе инструментов для тренировок находится этот список лучших упражнений на грудь, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Рекомендуемое изображение: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

6 Эффективная тренировка груди с гантелями без подъема лежа

      Вы устали ждать, пока откроется скамейка в переполненный день, или хотите перенести тренировки домой, не тратя много денег? Там, где есть воля (и пара гантелей), всегда есть выход.

      Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить тренировку на раздавливание груди без скамьи и пары гантелей.При необходимости вы можете построить целую программу наращивания мышечной массы и силы с помощью гантелей и прочего, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

      Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без жима, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы погрузимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективными весами, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

      Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

      Накачать грудь можно только с гантелями.Тренировка с гантелями очень эффективна, особенно для наращивания мышц грудной клетки, поскольку она позволяет выполнять широкий диапазон движений, охватывая всю грудную клетку. Это также может быть безопасно, поскольку снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете накачать грудь, используя только гантели.

      Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:
  • Гантели создают минимальную нагрузку на суставы.

Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так.Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали штангу с равномерным весом к середине груди, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше напряжения, чем другая.

Чем больше вы это сделаете, тем больше начнут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнений. Они позволяют создавать нагрузку на мышцы груди, а не на суставы.

  • Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений.

К сожалению, при жиме лежа со штангой штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растянуты. В идеале это неплохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опускать вес выше уровня груди, позволяя растянуть грудные мышцы и активировать больше клетчатых мышц.

Какое лучшее упражнение для увеличения груди?

Для наращивания груди требуется несколько подъемов, нацеленных на определенные области груди.Сочетание следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

Есть разные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно наращивать грудь. К ним относятся:

Лучшие 6 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

Plus, как их делать!)

Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для больших результатов и роста!

1. Отжимания с гантелями

Отжимания не требуют тренажерного оборудования и могут быть центральным элементом тренировки в домашнем тренажерном зале.Они очень универсальны и обладают широким диапазоном движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать большее количество мышц. Это упражнение укрепляет ваш корпус, спину, плечи, руки и грудь.

Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хватку и является захватывающим и суперэффективным способом тренировки груди. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе:

  • Отжимания с тягой вверх
  • Т-отжимания с гантелями
  • Стандартные отжимания с гантелями
  • Алмазные отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями вверх

Независимо от вариаций, Самый распространенный способ отжимания с гантелями — это;

  • Возьмите гантели в каждую руку.
  • Примите положение доски ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или коленях.
  • Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опустить тело ближе к полу.
  • Сделайте паузу в нижней части отжимания. Резко разогните руки в локтях и верните тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
2. Жим гантелей с пола

Это разновидность традиционного жима с пола. Его используют для укрепления мышц груди и трицепса.Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней части движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы минимизировать нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу без скамьи

  • Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели балансируют на полу вертикально.
  • Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на бедренной складке, обеспечивая плотный захват.
  • Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди.
  • Согните колени примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни.
  • Максимально разогните гантель, напрягая грудь и трицепсы.
  • Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
  • Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Жим Свенд

Это менее известный жим от груди.Он накачивает вашу грудь и улучшает связь мозга и мышц с грудными клетками. Кроме того, пресс Свенд вызывает гипертрофию и прирост силы.

В упражнении используются сжимающие движения, чтобы действительно задействовать грудные грудные мышцы.

Вкратце, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать гантели из положения стоя.

Как делать свенд-жим без скамьи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытяните.
  • Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
  • Вернитесь в исходное положение. Переместите гантель параллельно полу, сгибая руки в локтях.
  • Вытолкните гири, вытягивая руки. Убедитесь, что локти прямые.
  • Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, пока удерживаете веса. хорошо сжать эту часто недренированную часть груди.

    Как выполнять обратный жим гантелей от груди без скамьи

    • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
    • Согнув локти, возьмитесь за гантели над грудью ладонями к себе
    • Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь
    • Медленно опустите вес в исходное положение
    5. Полет на груди с гантелями

    При наращивании груди полезно думать о толчках движения как средство для увеличения толщины, в то время как штанги помогут увеличить ширину груди.

    Как выполнять разводы гантелей без скамьи

    • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
    • Начните с гантелей вместе над грудью
    • Медленно отпустите руки наружу, контролируя вес при опускании в сторону и вниз
    • Перед тем, как полностью опустить гантели на землю, медленно сведите их вместе, при этом сжимая грудь
      6. Жим от груди стоя

      Жим от груди стоя улучшает ваш баланс .Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающая манжета и поперечная мышца живота.

      Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечные ткани и увеличивает мышечную силу. Однако он, как правило, прорабатывает меньше грудных мышц, чем стандартные жимы от груди.

      Как выполнять жим от груди стоя

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Держите гантель между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях.Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью.
    • Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди.
    • Отодвиньте гантель от груди, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

    Лучшие добавки для роста груди

    Одних упражнений никогда не будет достаточно, чтобы увеличить грудь. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы тренируете грудь с гантелями без жима.Вы пытаетесь накачать мышцы груди, но не видите результатов?

    Ниже приведены некоторые добавки для роста груди:

    Креатин

    Это вещество, встречающееся в природе в мышечных клетках. Это один из основных источников клеточной энергии. Prolab предлагает одну из самых качественных добавок креатина, которые помогут вам увеличить грудь и мышцы всего тела.

    Моногидрат креатина — это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей.Креатин помогает управлять периодами коротких всплесков мощности. Чем больше у вас выносливости, тем больше мышц вы наращиваете.

    Преимущества Prolab Creatine Monohydrate

    • Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
    • Ускоряет восстановление
    • Он стимулирует взрывную мышечную силу
    • Максимально увеличивает мышечное развитие

    Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab Порошок

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин снабжает ваш организм высоким содержанием аминокислот и протеина, чтобы ускорить анаболический процесс.В основном его употребляют после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и восстановление мышц. Это также может быть эффективным перед тренировкой.

    Пролаб Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина высшего качества, восстанавливающего и снабжающего группы мышц. Это помогает восстановить мышечные ткани и поддерживать мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и постоянное восстановление.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

    BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью, как было доказано, стимулируют синтез белка и помогают регулировать метаболизм.Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, которая обеспечивает поток восполняющих BCAA для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

    Преимущества Prolab BCAA Plus

    • Снижает энергетическую усталость
    • Максимизирует мышечную энергию
    • Он ускоряет восстановление после тренировки
    • Он поддерживает рост мышечной массы

    Нажмите здесь, чтобы просмотреть Prolab’s BCAA Plus

    Бета-аланин

    Это незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая всасывается в организм с пищей, богатой белком.Он имеет повышающий производительность аспект, связанный с его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина.

        Prolab Beta Alanine Extreme расширяет возможности тренировок высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

        Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

    • Увеличивает мышечный карнозин
    • Увеличивает интенсивность тренировки
    • Он препятствует накоплению молочной кислоты
    • Он задерживает мышечную усталость

    Здесь

    Нажмите Посмотреть Beta-Alanine Extreme от Prolab

    Тренировка груди с гантелями с жимом Сводка

    Упражнение для груди — один из жизненно важных элементов тренировки всего тела.Если у вас есть тренажерный зал, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Эксперты по фитнесу рекомендуют дополнить тренировки, если вы хотите заметить еще больший прирост мышц. Кроме того, добавки Prolab дают вам силу и выносливость, чтобы максимально использовать возможности фитнес-программы дома или в тренажерном зале.

    12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

    Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю от соответствующих покупок .

    У вас минимальное оборудование, но вы все равно хотите получить потрясающую тренировку для верхней части тела.

    У вас есть только один комплект гантелей и пол, но вы хотите получить хорошую накачку груди.

    Не волнуйтесь! Это вполне выполнимо. Вам не нужно дорогое современное оборудование для набора мышечной массы.

    Все, что вам нужно, это набор гантелей и мяч для пола или йоги.

    12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи:

    Если вы ищете упражнения на грудь с гантелями без скамьи, я дам вам 12 упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.

    Анатомия и функции грудной клетки

    Грудная стенка состоит из кожи, жира, мышц и костей. Это жизненно важная область тела, поскольку в ней находятся такие органы, как сердце, легкие, печень и трахея. Грудь также обеспечивает верхнюю часть тела и обеспечивает правильное дыхание.

    Преобладающими мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы.

    Большая грудная мышца

    • Это самая поверхностная мышца.
    • Это большая веерообразная мышца, которая тянется от головки ключицы до грудины.
    • Приводит и вращает в медиальном направлении верхние конечности, а также втягивает лопатку вперед и вниз.

    Большая грудная мышца

    • Это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы.
    • Начинается у 3-5-го ребра и переходит в лопатку.
    • Выполняет функцию стабилизации лопатки, прижимая ее спереди и снизу к грудной стенке.

    Грудная область также содержит переднюю зубчатую мышцу и подключичную кость.

    Serratus Anterior

    • Эта мышца расположена латерально в грудной стенке.
    • Он состоит из множества мышечных полосок, которые проходят от 1-8 ребер до медиального края лопатки.
    • Обеспечивает вращение лопатки, так что руку можно вытянуть над головой более чем на 90 градусов. Передняя зубчатая мышца также прижимает лопатку к грудной клетке.

    Подключичная кость

    • Эта маленькая мышца расположена под ключицей и проходит горизонтально.
    • Он действует, чтобы закрепить и прижать ключицу.
    • Эта мышца также обеспечивает небольшую защиту ключицы от травм.

    Что делает упражнение на грудь с гантелями без скамьи?

    Хорошей альтернативой обычным упражнениям для груди на скамье являются упражнения, нацеленные на те же мышцы. Упражнение на грудь с гантелями, выполняемое без скамьи, может быть столь же эффективным, если оно активирует большую и малую грудные мышцы и стимулирует гипертрофию этих мышц.

    Когда вы можете перегрузить упражнение, вы сможете прибавить в силе. Это определенно относится к упражнениям на грудь с гантелями, для которых скамья вам не нужна.

    12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

    Вот список упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи. Для всех этих упражнений требуется набор гантелей и либо пол, либо мяч для йоги. Все они просты и легки в настройке, но очень эффективны для стимуляции роста мышц и увеличения силы.

    1. Жим гантелей от груди на полу

    Это упражнение имитирует жим гантелей от груди лежа. Фактически, это буквально то же самое упражнение, только без жима.

    Это очень просто, что делает его идеальным для новичков, но его диапазон движений ограничен по сравнению с традиционным жимом гантелей от груди.

    Пошаговые инструкции

    • Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. пол и локти под углом 90 градусов, перпендикулярно полу.Гантели должны быть выше груди и прямо над локтями.
    • Поднимите гантели к потолку и вытяните руки, пока они не станут выпрямленными.
    • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
    • Повторите необходимое количество повторений и наборы

    Советы тренера

    • Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать голову, плечи и бедра к полу
    • Снизьте темп повторений, чтобы усилить стимулирующий эффект упражнения на мышцы

    2.Обратный жим гантелей на полу от груди

    Это движение аналогично первому упражнению, но вместо захвата сверху вы используете захват снизу.

    Здесь вы заметите различную активацию мышц. В частности, внутренняя часть и верхняя часть груди будут ощущаться по-разному при этом движении.

    Пошаговые инструкции

    • Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол и согнув колени
    • Возьмитесь за набор гантелей, по одной в каждую руку
    • Держите гантели по бокам над грудью.Ладони должны быть обращены к вам.
    • Нажимайте гантели вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
    • Медленно вернитесь в исходное положение
    • Повторите необходимое количество повторений и подходов

    Советы тренера

    • Если вы При использовании очень тяжелых гантелей используйте бедра, чтобы помочь вам встать на место.
    • Будьте осторожны, не упирайтесь локтями в пол между каждым повторением. Это снимет напряжение с мышц и упростит вам задачу.
    • Используйте полный диапазон движений, разгибая и сгибая руки настолько, насколько это возможно.

    3.Жим гантелей от груди стоя

    Жим гантелей стоя требует только одной гантели и нацелен не только на мышцы груди, но и на ядро.

    И снова здесь вы действительно можете почувствовать, как внутренняя часть груди горит. Выбор меньшего веса позволит вам лучше функционально почувствовать движение.

    Пошаговые инструкции

    • Возьмите одну гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Удерживая гантель близко к груди, руки согнуты.Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов так, чтобы остальная часть тела была параллельна полу (положение моста)
    • Сжимая гантели ладонями, отталкивайте их от груди, пока руки полностью не выпрямятся
    • Вернитесь в исходное положение
    • Повторите необходимое количество повторений и подходов

    Советы тренера

    • Держите руки на одной линии с грудью. Когда вы устанете, ваши руки могут начать опускаться, чтобы облегчить упражнение.Они должны оставаться в горизонтальном положении повсюду.
    • Держите мышцы кора в напряжении.
    • Следите за тем, чтобы ваш позвоночник и шея оставались нейтральными, чтобы избежать риска травм.

    4. Отжимания с гантелями

    Отжимания являются основным упражнением груди с собственным весом.

    Отжимания с гантелями — отличное упражнение, если вы боретесь с подвижностью запястья, поскольку оно устраняет чрезмерное разгибание запястья, необходимое для традиционных отжиманий.

    Пошаговые инструкции

    • Поставьте две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
    • Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу. Вы должны отдыхать на цыпочках.
    • Под контролем опускайтесь, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
    • Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.
    • Повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Советы тренера

    • Включите мышцы кора и убедитесь, что колени не сгибаются.
    • Работайте над взрывным подъемом себя из нижней части отжимания.
    • Согните таз, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.
    • Выполняйте это движение только в том случае, если вам комфортно делать отжимания и вы приобрели необходимую силу, чтобы поддерживать себя.
    • Убедитесь, что вы используете гантели шестиугольной формы, а не круглые, иначе вы начнете кататься повсюду.

    5. Отжимания с гантелями в наклонной плоскости

    Отжимания с гантелями в наклонной плоскости сложнее, чем традиционные отжимания с гантелями.Дополнительная сила тяжести означает, что вам нужно усерднее работать, чтобы подтолкнуть себя вверх во время каждого повторения.

    Отжимания на наклонной скамье также увеличивают активацию верхней части грудной клетки, использование более высокой скамьи задействует здесь различные мышцы.

    Пошаговые инструкции

    • Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч, а позади себя поставьте ящик или степ для аэробики.
    • Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу.
    • Поднимите ноги на ящик позади себя, опираясь на пальцы ног.
    • Контролируйте себя так, чтобы ваше тело было близко к полу (не касаясь его).
    • Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.
    • Повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Советы тренера

    • Держите мышцы кора на протяжении всего движения.
    • Согните таз, чтобы поясница не выгибалась.
    • Не касайтесь пола, пока вы добираетесь до конца повторения, так как это нарушит время из-за напряжения грудных мышц.

    6. Жим гантелей Т

    Это упражнение сочетает в себе отжимания и скручивающие движения. По этой причине требуется много основной силы и выносливости.

    Вам, вероятно, придется значительно снизить вес из-за уникального одностороннего характера упражнения.

    Пошаговые инструкции

    • Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
    • Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу.
    • Начните с традиционного отжимания.
    • Когда вы отталкиваетесь и ваши руки прямые, поднимите одну гантель от земли, вращая при этом верхнюю часть тела. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.
    • Верните гантель на землю и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
    • Выполните упражнение столько повторений и подходов, сколько необходимо.

    Советы тренера

    • Сохраняйте контроль и замедляйте темп, чтобы избежать резких скручивающих движений и снизить риск травм.

    7. Свенд-пресс

    Свенд-пресс — менее известное упражнение для груди, не требующее жима лежа.

    Это упражнение бросает вызов мышцам груди уникальным способом по сравнению с более популярными упражнениями с гантелями, такими как жим от груди или разгибание груди. Поскольку он выполняется стоя, он также задействует мышцы кора и ног.

    Пошаговые инструкции

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая одну гантель обеими руками с помощью захвата сверху.
    • Согните руки в локтях, чтобы держать гантель прямо у груди.
    • Сожмите ладони вместе, используя грудные мышцы, и отталкивайте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся.
    • Сделайте паузу на секунду и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ладони вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Повторите это движение для желаемого количества повторений и подходов.

    Советы тренера

    • Следите за тем, чтобы ваши руки не опускались, когда вы начинаете уставать. Убедитесь, что вы держите их на прямой линии прямо перед грудью.
    • Если у вас слабая передняя зубчатая мышца, расслабьте пресс и слегка прогните спину.
    • Если вам сложно выполнить это движение с гантелью, попробуйте использовать пластина вместо нее

    8.Йога-мяч Жим гантелей от груди

    Мяч для йоги отлично подходит для замены любого упражнения. Это требует от вас большего баланса и контроля по сравнению со скамьей.

    Жим гантелей от груди можно выполнять с мячом для йоги, если у вас нет скамейки.

    Пошаговые инструкции

    • Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
    • Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку, хватом сверху.
    • Откиньтесь назад так, чтобы средняя и верхняя часть спины опиралась на мяч.
    • Начните с согнутых локтей и гантелей по обе стороны от груди.
    • Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять гантели над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
    • Пауза на секунду перед возвращением в исходное положение под контролем.
    • Повторите количество повторений и подходов в вашей программе.

    Советы тренера

    • Напрягайте кора и ягодицы, чтобы оставаться в равновесии.
    • Будьте осторожны, не опускайте гантели слишком далеко между каждым повторением, так как это может привести к травме плеча.

    9. Мяч для йоги «Полет на груди с гантелями»

    Мяч для йоги также можно использовать для полетов на груди с гантелями. Опять же, это улучшает ваш баланс и стабильность из-за нестабильной поверхности.

    Это упражнение также больше воздействует на ягодицы и ноги, чем при использовании скамьи.

    Пошаговые инструкции

    • Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, используя захват сверху.
    • Лягте на спину, опираясь на середину и верх спины, и держите гантели прямо над грудью. Вытяните руки, но слегка согните их в локтях.
    • Раскройте руки по дуге, пока они не станут параллельны полу, и вы не почувствуете приятное растяжение в груди.
    • Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
    • Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

    Советы тренера

    • Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а плечи вниз в мяч.

    10. Подтягивание гантелей с мячом для йоги

    Традиционно подтягивание гантелей выполняется, опираясь на скамью, но использование стабилизирующего мяча добавляет к упражнению дополнительный элемент. Это заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым на мяче при перемещении гантели.

    Это упражнение можно использовать как упражнение для спины, поскольку оно нацелено не только на грудь, но и на широчайшие. В зависимости от положения руки переключите акцент на каждую конкретную мышцу.

    Пошаговые инструкции

    • Сядьте на мяч для йоги и возьмитесь за гантель обеими руками.
    • Лягте на спину так, чтобы середина спины опиралась на мяч.
    • Вытяните руки прямо над грудью.
    • Медленно опустите гантель за головой, держа руки прямыми, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц спины.
    • Осторожно верните гантель в исходное положение.
    • Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

    Советы тренера

    • Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться устойчивым на мяче для йоги
    • Когда вы возвращаете гантель в исходное положение, подумайте о том, чтобы повернуть руки внутрь по направлению к телу, чтобы активировать грудную клетку а не широчайшие

    11. Подъем груди вверх стоя

    Подъем груди с гантелями стоя — это уникальное упражнение, которое многие бодибилдеры используют для активации груди.

    Он имитирует подъем передних дельтовидных мышц, но здесь вы используете только среднюю и верхнюю часть груди. Это действительно может помочь активизировать грудь в начале тренировки.

    Пошаговые инструкции

    • Встаньте на ширине плеч с двумя легкими гантелями. Начните с меньшего веса и, в конце концов, перейдете к большему.
    • Убедитесь, что вы захватываете гантели нижним хватом.
    • Поднимите гантели из исходного положения на высоту плеч.Поднимите гантели так, как если бы это был подъем плеч впереди.
    • Как только вы дойдете до вершины движения, медленно опустите вес в исходное положение.
    • Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

    Советы тренера

    • Это упражнение посвящено сокращению мышц груди. Удержание веса ниже поможет вам активизировать грудь и предотвратить травмы.
    • Держите тело в напряжении и делайте движения медленными и контролируемыми.Нет никакой пользы от ускорения движения.

    12. Подъем гантелей через плечо

    Последнее упражнение в нашем списке — подъем гантелей через плечо. Это аккуратное упражнение поможет активизировать верхнюю часть грудной клетки. Даже Athlean X поддерживает версию этого упражнения с лентой сопротивления.

    Исходное положение начинается так же, как при прыжке на грудь стоя. Однако вместо того, чтобы поднять руки вверх, вы поднимаете их поперек тела.После нескольких повторений ваша верхняя часть груди получит потрясающую накачку.

    Пошаговые инструкции

    • Начните с удерживания гантелей вдоль бока с захватом сверху.
    • Вы должны стоять на ширине плеч.
    • Держите тело напряженным и поднимите одну из гантелей поперек тела в противоположную сторону.
    • Удерживайте движение вверху подъемника. Возможно, вам придется использовать более сильный хват, чтобы почувствовать верхнюю часть груди.
    • Медленно опустите его в нижнее исходное положение.Это одно повторение.
    • Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

    Советы тренера

    • Подобно прыжкам на груди стоя, опустите вес, чтобы сосредоточиться на движении и сокращении верхней части груди.
    • Разным лифтерам может потребоваться поднятие тяжестей под другим углом, чтобы почувствовать верхнюю часть груди. Поэкспериментируйте с меньшим весом и используйте разные углы наклона тела, чтобы почувствовать сокращение мышц.

    Часто задаваемые вопросы

    Как мне включить эти упражнения в свой распорядок дня?

    Я рекомендую использовать меньшее количество повторений, когда дело касается груди.Сосредоточьтесь на 1-6 повторениях и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, работайте в диапазоне 1–3 повторения. Идея состоит в том, что вы выполняете упражнения почти до отказа, чтобы стимулировать рост новых мышц.

    Какой вес мне использовать?

    Вес, который вы используете, зависит от упражнения. Например, если вы выполняете упражнение на грудь с гантелями и мячом для йоги, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем если бы вы использовали пол или скамью.

    По моему опыту, клиенты любят слишком далеко заходить с упражнениями для груди и в конечном итоге «поднимают эго».Их форма выходит за пределы окна, и они начинают использовать импульс или дополнительные мышцы для перемещения веса. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей форме и технике, прежде чем увеличивать вес.

    Обязательно поиграйте перед тем, как приступить к рабочим подходам, чтобы увидеть, какой вес вам больше всего подходит. Самое главное, оставайтесь в безопасности и не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса!

    Последние мысли

    Тренировки не должны быть дорогими. Совершенно очевидно, что вам не нужно тратить сотни долларов на совершенно новую скамью, потому что действительно важно то, что вы тем или иным образом напрягаете свои мышцы.

    Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы по-настоящему заставить работать грудные мышцы. Есть так много упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи. Иногда нужно просто немного творчества, чтобы составить отличную тренировку.

    Добавьте к своей тренировке некоторые упражнения на грудь с гантелями без жима выше. Считайте каждое повторение, замедляя темп и сосредотачиваясь на связи между мозгом и мышцами.

    Если можете, купите гантели в ассортименте, чтобы увеличивать вес сверхурочно.Это гарантирует, что вы сможете эффективно перегрузить мышцы и продолжать видеть прогресс даже без скамьи!

    Ссылки

    [1] Фрадкин А.Д., Габбе Б.Дж. и Кэмерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых исследований? J Sci Med Sport. 2006 июн; 9 (3): 214-20. doi: 10.1016 / j.jsams.2006.03.026.Epub 2006 May 6

    [2] McCrary JM., Ackermann BJ. и Halaki M. Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы.Br J Sports Med. 2015 июл; 49 (14): 935-42. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094228. Epub 2015 18 февраля.

    [3] McMillian CJ., Et al. Разминка между динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность. J Strength Cond Res. 2006 августа; 20 (3): 492-9. DOI: 10.1519 / 18205.1.

    [4] Abad CCC., Et al. Комбинация общей и специальной разминки улучшает максимальное количество повторений в жиме ногами по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Jour of Str and Cond Res. 2011. 25 (8) / 2242–2245.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за возникновение травм, повреждений или денежных потерь в результате получения информации.

    Об авторе

    Атина Крилли — выпускник биохимии и квалифицированный тренер по здоровью, питанию и восстановлению. Она считает, что здоровье и фитнес — это образ жизни, и он должен приносить удовольствие.В настоящее время Атина работает с онлайн-клиентами для достижения их целей и создает полезный и информативный онлайн-контент через свои подкасты и платформы социальных сетей. Она также написала и опубликовала книгу о своей борьбе и выздоровлении от пищевого расстройства под названием «Дневники анорексика».

    Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

    Сводка

    — Улучшение роста верхней части грудной клетки требует обучения, чтобы лучше изолировать ключичную головку большой грудной мышцы.

    — Лучший угол наклона скамьи для жима на наклонной скамье и разминки зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.

    — Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.

    Лучшая тренировка для верхней части груди для увеличения груди

    Являетесь ли вы крысой в спортзале, которая хочет иметь разностороннее телосложение, или спортсменом по бодибилдингу / телосложению / фигуре, стремящимся выявить слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, которую почти всегда сложно развивать: верхняя часть груди.

    Грудные мышцы обязательно будут выглядеть более объемными и впечатляющими, когда область, которая прикрепляется к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует, как остальная часть мышцы. Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который дают снова и снова.

    Вы слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разгибания рук». Дело в том, что если вы занимались тяжелой атлетикой какое-то время, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы не читали это сейчас.

    На самом деле, положение скамьи на наклоне — не единственное, что нужно учитывать при нацеливании на верхнюю часть груди. Важна ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений при выполнении определенных упражнений.

    Новый совет по развитию верхней части груди — знать свое тело и тренироваться соответствующим образом, и мы попросили трио экспертов по физическому тренингу рассказать вам, как это сделать для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.

    Какие мышцы находятся в верхней части груди?

    Говоря о верхней части груди, мы говорим только об одной мышце: большой грудной мышце. Однако большая грудная клетка состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вам нужно использовать для их развития). Сверху вниз секции грудной клетки:

    1. Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки)

    Волокна берут начало на ключице (ключице) и идут по диагонали вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (кость плеча).

    2. Грудина (средняя часть груди)

    Волокна начинаются на краю грудины (грудины) и доходят до плечевой кости (чуть ниже, где идет ключичная головка).

    3. Реберная головка (нижняя часть грудной клетки)

    Волокна проходят от хряща ребер и внешней косой мышцы к плечевой кости.

    В частности, чтобы улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом на головку грудины, потому что она покрывает верхнюю часть грудины (см. Диаграмму выше).

    А теперь большой вопрос: действительно ли вы тренируете определенные части мышцы? На протяжении десятилетий бодибилдеры утверждали, что вы можете, но ученые опровергли их, сославшись на принцип «все или ничего», который гласит, что мышца либо сокращается, либо нет — вы не можете сократить одну часть мышцы без другие. Из-за того, как мышцы иннервируются, когда из мозга посылается сигнал о сокращении, вся мышца сразу укорачивается.

    По правде говоря, обе стороны спора в некоторой степени правы.То есть, когда вы прорабатываете грудные мышцы, вы прорабатываете всю мышцу, но все еще можно сосредоточиться на определенных волокнах в мышце, если вы соответствующим образом настроите тренировку.

    «Принцип« все или ничего »больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] вызывает ее сокращение», — говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер и лицензированный мануальный терапевт из Онтарио, Канада (@the_muscle_doc в Instagram) . «Частичного сокращения нет — мышца сокращается или нет.Но люди объединяют это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем приложить определенное напряжение или эффективное напряжение к определенным волокнам … и мы абсолютно можем это сделать ».

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое в отношении верхней части груди. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и протестировали набор мышц для каждого из них. Жим с наклоном 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части груди. , чем жим на плоской скамье или подход с наклоном 28 градусов.Исследование 2020 года, проведенное среди бодибилдеров в European Journal of Sport Science , дало сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходит горизонтальный жим и жим на наклонной скамье для задействования верхней части груди.

    Однако, как мы рассмотрим ниже, увеличение угла наклона скамьи — лишь один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследования еще не догнали то, что современные тренеры узнали, экспериментируя на своих клиентах.

    Как вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди?

    Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, затрагивает верхнюю часть груди, существует по крайней мере более полувека.Арнольд приписывал свою выдающуюся верхнюю часть груди жиму на наклонной скамье и разгибанию рук, и большинство бодибилдеров до сих пор им доверяют. В самом деле, некоторый наклон важен для того, чтобы ключично-грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но подъем скамьи — это только часть уравнения.

    Ключ к нацеливанию на определенную область груди, говорит Шеллоу, — это «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения — это укажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь руки будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые существенно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы ».

    Кассем Хэнсон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышц (доступны на N1 Education; @coach_kassem в Instagram), вторит комментариям Шеллоу, особенно в отношении траектории рук. «Грудные мышцы получают свое механическое усилие, используя грудную клетку в качестве точки опоры, — говорит Хэнсон, — позволяя им тянуть руку вперед, когда она находится позади вас, и тянуть вашу руку через ваше тело, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отодвигаете грудные клетки от грудной клетки, убирая эту точку опоры и оставляя вас больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую допускают люди при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин противоречивых исследований о влиянии углов наклона на задействование грудной клетки ».

    Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но , если вы слишком широко разводите руки во время жимов на наклонной поверхности, вы все равно не сможете эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

    В дополнение к траектории руки следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технически и сложно, но оценить это не так уж и сложно.

    Степень наклона скамьи зависит от угла наклона грудины и грудной клетки. «У некоторых людей грудная клетка очень прямая вверх и вниз — плоский угол грудины, — говорит Хэнсон, — в то время как у других угол более крутой, где нижняя часть их грудина выступает дальше. Чем больше угол наклона грудины, тем больший наклон вы должны использовать », до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, — говорит Хэнсон, — тем меньше угол — обычно около 30 градусов».

    Определить размеры грудины действительно так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, понадобится более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной прямой.А если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может потребоваться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже наклонена.

    Но не полагайтесь только на угол скамьи. «Один из самых распространенных читов — люди выгибают спину и полностью игнорируют наклон скамьи», — говорит Хэнсон. Итак, как только вы нашли подходящий угол наклона скамьи , убедитесь, что вы используете его в своих интересах, удерживая спину ровно напротив скамьи (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую форму).

    Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться для работы мышцы. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна разных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки идут под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как у грудины. Поэтому использование наклонной скамьи не так важно, как следить за тем, чтобы ваши руки двигались по пути, по которому идут верхние грудные волокна.

    «Ключичная грудная клетка уникальна тем, что берет начало на ключице, а не на грудины», — говорит Хансон. «Это дает ему более восходящую линию тяги, что означает, что вы будете использовать движения, которые идут от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, используя наклонную скамью или регулируя положение туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [чтобы воздействовать на ключичные волокна] ».

    Как растянуть верхнюю часть груди

    Перед тем, как выполнять тренировку груди, помогите снять часть напряжения в грудных клетках с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы активным движением (а не пассивным статическим растяжением).Комбинация увеличит диапазон движений, доступных вам для упражнений, и начнет накачивать кровь в область, чтобы согреть ее.

    Удар сундука

    Шаг 1. Возьмите валик из поролона, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами. Лягте на пол лицом вниз и поместите предмет под левую грудную клетку. Теперь перенесите свой вес на объект, не вызывая боли (интенсивность должна быть около 7 из 10).Вытяните левую руку рядом с собой ладонью вверх к потолку.

    Шаг 2. Поднимите руку вверх к голове, повернув ладонь к полу. Вы должны почувствовать, как ваши грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и поворачивайте запястье, пока ладонь снова не будет обращена внутрь. Обратное движение.

    Шаг 3. Задержитесь над любыми особо чувствительными участками, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся.Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите для правой грудной клетки.

    Окантованные плечевые круги

    Шаг 1. Встаньте, удерживая эластичную ленту (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

    Вот еще один распространенный спор, когда дело доходит до тренировки груди: лучше ли жимы или разгибания воздействовать на грудные мышцы и, в данном случае, на верхние (ключичные) волокна в частности? Хэнсон и Шеллоу соглашаются, что не существует универсального подхода, применимого ко всем, и оба типа движений могут быть полезны при правильной настройке.

    «Жим, как правило, лучше подходит для проработки увеличенной части диапазона движений», — говорит Хансон, который находится в нижней части упражнения, когда ваши грудные мышцы растянуты.«Разводки [когда выполняются с тросом], как правило, лучше подходят для проработки короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорачивается (например, когда ваши руки соединяются на тросе). «Лучше всего использовать оба упражнения. Жимы , как правило, имеют больше общего задействования грудных мышц, поэтому при программировании вы можете выполнять больше упражнений на лету, чем на жимов, потому что одно-два хороших жима покрывают это ».

    «Если я буду летать, я смогу изолировать [грудные мышцы]», — говорит Шеллоу.«И будет определенное преимущество в том, чтобы изолировать мышцы за пределами дельтовидных и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределена по дельтам и трицепсам, но если мы сможем правильно настроить ее, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем на основе анатомических вариантов [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно сможем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным клеткам «.

    Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы для большинства людей.Они любезно предоставлены Хэнсоном и Биллом Шиффлером, владельцем Renaissance Physique и конкурентоспособным бодибилдером-любителем.

    1. Трос или лента от низкого до высокого Flye

    Одна из проблем при разводке гантелей — отсутствие напряжения в верхней части. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и в самом верху ваши плечевые, локтевые и запястные суставы сгруппированы так, что вес просто лежит на ваших руках, как на столбах. Также нельзя проводить гантели за среднюю линию тела вверху, потому что они лязгут.Хансон и Шиффлер утверждают, что полный диапазон движений (ROM) является ключом к развитию ключичных и верхнегрудинных грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки поперек тела. С тросами вы можете сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей дуги мухи.

    «Свободные веса оказывают сопротивление в одном направлении, что исключает возможность достижения полного диапазона движений», — говорит Хансон. «Разбрасывание троса от низкого к высокому — ваш лучший способ получить полную ROM — особенно диапазон, при котором мышцы полностью укорочены.”

    Помимо обеспечения оптимального ПЗУ и биомеханики, трос от низкого к высокому также внесет в программу грудной клетки столь необходимое разнообразие, которое включает в себя здоровую дозу прессовых движений. «При выполнении жимов в тренажере и со свободным весом для средней [грудной] груди, — говорит Хэнсон, — вы получите некоторые перекрывающиеся стимулы в верхней части груди, но не в диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне. тросик. »

    Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.

    Как делать трос или ленту от низкого до высокого Flye

    Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

    Шаг 2. Расставьте ступни для устойчивости и позвольте рукам вытянуться по диагонали к полу на одной линии с тросами, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

    Шаг 3. Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

    Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны касаться друг друга перед вами примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

    Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу, — это общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте свои подходы, повторения и сопротивление с течением времени — см. Комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)

    2. Жим для наклонной машины

    Сходящийся пресс-пресс — это машина, в которой ручки соединяются, когда вы нажимаете на гирю, а не остаются неподвижными на одном пути движения.Это позволяет вам выполнять движение, которое больше похоже на гибридный жим / разгибание, чем то, которое вы бы получили от большинства жимовых тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы бы использовали во время разминки с тросом или эспандером, и сохраняя напряжение на грудных клетках в несколько раз. самолеты. Например, при выполнении жима штанги или жима на наклонной скамье в тренажере Смита руки не соединяются во время жима, потому что они зафиксированы на грифе, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не дает напряжения на старте / финише. позиция. Хотя он доступен не во всех коммерческих залах, конвергентный пресс может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ.(PRIME Fitness USA производит отличный тренажер для жима на наклонной плоскости, как показано ниже.)

    Направленный вверх угол прессования в сочетании со сходящимися ручками делает этот особый тип наклонного машинного жима чрезвычайно эффективным для воздействия как на ключичные, так и на верхние грудные волокна грудной клетки, при условии, что вы также добьетесь оптимального пути руки за счет правильной настройки.

    Как делать жим в тренажере на наклонной скамье

    Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, подняв плечи так, чтобы они совпадали с направлением движения ключичных волокон грудных мышц.(Это должно быть примерно 45 градусов по бокам.) Отведите локти назад и втяните лопатки — это нижний предел вашего диапазона движений. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли продублировать это положение конечного диапазона, при необходимости отрегулировав высоту сиденья.

    Установите наклон в соответствии с углом наклона грудины — менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для наклонной. Если наклон вашего тренажера не регулируется, для этого может потребоваться отодвинуть зад на сиденье, чтобы (по иронии судьбы) уменьшить угол наклона. Если ваш тренажер это позволяет, вы можете использовать нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), что может улучшить ваши плечи или позволить рукам ударить верхнюю часть грудных мышц под лучшим углом.

    Шаг 2. Снимите вес, чтобы напрячь грудные мышцы, а затем нажмите на ручки до полного разгибания локтей, сосредотачиваясь на движении вверх и внутрь. Хэнсон сигнализирует о движении, говоря клиентам подумать о том, чтобы поднять свои подмышки. ключицы с каждой стороны, так что вы сожмете оба конца ключичной головки вместе.

    Шаг 3. Контролируемый опускание груза. Остановитесь, когда ваши руки чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стопке между повторениями).

    Варианты упражнений: Чтобы задействовать большее количество грудных волокон, составляющих среднюю / верхнюю часть грудных мышц, положение плеча будет немного отличаться от описанного выше. Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки совпадали с этими волокнами.Это означает, что ваши локти будут немного выше и направлены в стороны, с траекторией движения, идущей от наружу внутрь, прямо через тело. (Это лучше видно в первом варианте, использованном в видео выше.)

    Hanson демонстрирует в этом видео оба варианта жима на наклонной машине (акцент на грудины, а затем на ключице).

    Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

    Согласно Хэнсону, относительно узкий хват лучше нацелен на верхнюю часть груди, потому что он позволяет локтям оставаться ближе к телу, и это не позволяет передним дельтам принимать движение (как в случае жимов, выполняемых широким хватом). ).Если вы жмете штангу, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, — говорит он, — более узкие траектории рук лучше работают с нейтральным хватом [ладони обращены друг к другу] или полупронированным хватом [ладони находятся где-то между лицом друг к другу и лицом прямо вперед]», в зависимости от того, что вам удобнее. В этом случае гантели — лучший вариант, чем штанга, для тренировки верхней части груди.

    С гантелями вы можете легко взять нейтральный или полупронированный хват, тогда как штанга фиксирует ваши руки в полностью пронированном положении и, как говорит Хэнсон, «стимулирует локти разгибаться.”

    Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

    Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от угла грудины. Возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от подушки.

    Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронатном (или нейтральном) положении.

    Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

    Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, установите естественное удобное положение запястья — что-то среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу выбора в середине подхода.

    Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

    4. Жим со штангой на наклонной скамье

    Это упражнение, также рекомендованное Хансоном, является более или менее версией жима гантелей на наклонной скамье, описанного выше. Швейцарская штанга (также известная как «футбольная штанга») — это специализированная штанга с ручками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупронированный захват. Хотя обычно это не доступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти тренажерный зал для тяжелой атлетики или бодибилдинга или тренажерный зал для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.

    В жиме со штангой со штангой на наклонной скамье вы получаете смещение верхней части груди по сравнению с наклонной скамьей и нейтральным хватом с дополнительным бонусом в виде большей перегрузки на мышцы, потому что вы используете штангу (которая более стабильна, чем жим парой упражнений). гантели).

    Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), сделайте 45 градусов.

    Как делать жим на наклонной штанге со швейцарской штангой

    Шаг 1. Поставьте швейцарскую штангу (или футбольную штангу) на жим лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь за нейтральный или полупронированный захват (ладони обращены друг к другу или под небольшим углом) руками на ширине плеч.

    Шаг 3. Освободите перекладину и опустите ее под контролем к верхней части груди, прижав локти к бокам, примерно под 45 градусами от туловища.

    Шаг 4. Когда штанга коснется верхней части груди, резко нажмите на нее до полного разгибания рук, удерживая локти согнутыми во время жима.

    Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

    5. Размах гантелей на наклонной скамье

    Ключ к нацеливанию на верхнюю часть груди с помощью махи гантелями такой же, как и с махом с тросом от низкого к высокому: установите траекторию руки, которая движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичной грудной клетки. Выполнение полета с наклоном туловища автоматически должно помочь вам.

    Если бы вы выполняли флай на плоской скамье, предплечья более или менее двигались бы в том же направлении, что и грудные волокна — прямо горизонтально, а не по диагонали.(Исключение составляет тот, у кого угол грудины, где ключицы значительно дальше вперед, чем нижние ребра, что поставит вас под естественный наклон даже на ровной скамье.)

    Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что при одном и том же движении мухи ваши предплечья движутся по диагонали вверх по отношению к вашему туловищу — так же, как ключичные волокна. Будут ли еще активированы грудные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна проникают в верхнюю часть груди, поэтому никакого вреда там нет.

    Что касается угла скамьи, то снова оцените угол грудины. Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, муха со свободным весом не так эффективна, как на тренажере или с тросами / лентами, потому что сопротивление уменьшается сверху, но это надежный вариант для тех, у кого нет доступа к модное оборудование.

    Как делать подъем гантелей на наклонной скамье

    Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.

    Шаг 2. Начните с полностью вытянутых рук, перпендикулярно полу, с гантелями прямо над верхней частью груди, ладони обращены друг к другу.

    Шаг 3. С небольшим сгибанием в локтях опустить гантели, разведя руки. Медленно опускайте вес с контролем, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

    Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя легкий сгибание в локтях. «Действительно сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные мышцы в верхней части», — говорит Шиффлер.

    Вариант упражнения: Наклонная муха также может быть выполнена с помощью тросов, поместив наклонную скамью в середину станции кроссовера тросов и используя ручки в самых нижних положениях шкива.

    Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.

    Альтернатива упражнениям для верхней части груди

    Если вы тренируетесь дома без роскошного оборудования, вы можете прибегнуть к классическому отжиманию, когда ноги опираются на приподнятую поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том смысле, что он нацелен на верхнюю часть груди, — говорит Шиффлер, — с дополнительным преимуществом, когда вы задействуете некоторые стабилизирующие / основные мышцы».

    Отжимания с приподнятыми ступнями

    Как и в случае с другими вариантами, отрегулируйте высоту ступней в зависимости от угла наклона грудины — тело под углом примерно 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ступни немного выше, если грудина наклонена.

    Как делать отжимания с приподнятыми ступнями

    Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подверните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и сломайте ядро. Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

    Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно на 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: упражнения на жим, выполняемые на скамье, ограничивают ваши движения лопатки, в то время как отжимания позволяют этим мышцам работать естественным образом, стабилизируя ваши плечи.

    Советы по наращиванию мышечной массы

    Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Hanson, для максимально возможного роста верхней части груди.

    подходов и повторений

    «Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с большим количеством повторений — не обязательно на одной тренировке, но с помощью периодизации», — говорит Хэнсон.То есть планируйте изменения в тренировках с течением времени, чтобы мышцы продолжали реагировать. «Многие люди выполняют слишком широкий диапазон повторений за одну тренировку, что может сбить с толку организм с точки зрения соответствующей адаптации».

    Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений в подходе для жимов и не менее 6 повторений в подходе для движений махом, если вы не тренируетесь для конкретной силовой цели. «Вы можете потратить один блок тренировки, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и штанги в диапазоне 8–12», — говорит он.«Затем в следующем блоке переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно».

    темп

    Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете повторения (которую тренеры называют темпом), Хэнсон говорит, что самый важный ключ — это контролировать сопротивление во время подходов. Не подпрыгивайте с отягощениями и не позволяйте им опускаться, когда вы опускаетесь во время повторения.

    «Прессы можно выполнять в широком диапазоне темпов», — говорит Хэнсон. «Но вы не должны двигаться слишком медленно или резко подбрасывать вес.В мухах вы используете всю руку в качестве рычага, поэтому контроль эксцентрика [отрицательная / понижающая часть повторения] гораздо важнее для безопасности и стимулирования ».

    Продвинутые методы

    Чем больше у вас опыта, тем больше творчества вы сможете проявить с темпом. Что касается жимовых упражнений, «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четверти повторения внизу может быть большим изменением стимула», — говорит Хэнсон. «У вас будет больше болей при использовании этих техник, и они увеличивают объем, , так что подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух подходов при использовании более продвинутого темпа, а затем вернуться назад.”

    При использовании троса Hanson рекомендует отжимать от одной до двух секунд в конечном положении, когда руки находятся близко друг к другу. «Поскольку сначала вы утомляетесь в самой короткой части диапазона движений, продвинутый метод состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших ранних подходах и уменьшать или убирать ее в более поздних подходах», — говорит он. Таким образом, вы сможете поддерживать количество повторений в том же порядке, и не будете ограничены самой слабой частью движения [из-за усталости] ».

    Тренировка груди с гантелями: лучшие упражнения на размер и силу

    Жим гантелей лежа — это мощное комплексное упражнение для активации большой и малой грудных мышц, а также мышц-стабилизаторов верхней части тела.Но жим гантелей — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет мышцы груди. Существуют также варианты наклона и снижения, а также разведение гантелей и ряд вспомогательных движений, которые можно включить в программу тренировки груди.

    Будьте уверены, все, что вам нужно, — это пара гантелей (и в идеале регулируемая скамья), чтобы хорошо проработать грудь. К сожалению, многие люди увеличивают риск травмы плеча или, что еще хуже, разрыва грудной клетки из-за плохой техники.В этом руководстве мы разберем правильную форму для каждого упражнения на грудь с гантелями, чтобы вы могли безопасно и эффективно наращивать свои грудные мышцы.

    Краткий обзор анатомии грудной клетки

    Большая грудная и малая грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») составляют грудные мышцы. Эти мышцы отвечают за несколько функций верхней части тела, в том числе [1]:

    • Вытягивание лопаток (лопаток)
    • Нажатие на лопатки (противоположное движению рукопожатия)
    • Сгибание плечевой кости (перемещение кости плеча по груди)
    • Внутреннее вращение плеча

    Большая грудная мышца занимает больше всего места с точками прикрепления на грудины, ключице, ребрах и плечевой кости.Головка грудино-реберного отдела (т.е. средняя и нижняя часть грудной клетки) составляет 80% площади поверхности большой грудной мышцы; остальные 20% приходятся на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) [2].

    С другой стороны, малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (часть лопатки). Таким образом, вы не можете реально визуализировать свою малую грудную мышцу, работающую во время определенных упражнений, в отличие от большой грудной мышцы, но это не менее важно. Хорошая новость заключается в том, что практически каждое упражнение на грудь, связанное с большой грудной мышцей, также активирует грудную мышцу минор.

    Упражнения, которые следует включить в тренировку груди только с гантелями

    Краеугольным камнем любой тренировки груди является жим с отягощениями, например жим гантелей на плоском наклоне или жим с пола. В конце концов, есть причина, по которой так много посетителей тренажерного зала хотят выставлять на скамейке большие цифры; это наивысшая демонстрация вашей толкающей силы верхней части тела. Но самое замечательное в жиме гантелей то, что его намного сложнее «схитрить», чем аналогу со штангой.

    Наряду с упражнением на жим лежа, комплексная тренировка груди должна включать в себя боковое движение, такое как взмах гантелей, для стимуляции малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.И, наконец, отжимание на трицепс / грудь — фантастическое завершающее упражнение в завершение «Международного дня груди».

    Как выполнять жим гантелей лежа

    Жим гантелей на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее эффективным упражнением для активации грудных мышц. Он также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении также должны быть задействованы широчайшие, поясница и ягодицы.

    Чтобы вы начали упражняться на правой ноге, вот пошаговое руководство по жиму с гантелями:

    1. Попасть в исходное положение поначалу может быть непросто, поэтому начните с относительно легкого веса.Затем, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены друг к другу), сядьте на ровную скамью и положите гантели на колени.
    2. Когда вы будете готовы начать подход, медленно лягте на скамью, приподняв колени (и гантели) так, чтобы руки были прямыми, немного ниже ключицы и перпендикулярно полу. Поверните ладони к позиции пронации
    3. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели к груди, пока ваши локти не окажутся чуть ниже параллельно полу (внутренний край гантели может касаться внешней области ваших грудных мышц, но не отталкивайте вес от груди.)
    4. Для максимальной активации грудной клетки сделайте короткую паузу в нижней части движения, прежде чем вернуть гири в исходное положение. Как правило, мы не рекомендуем чрезмерно сгибать мышцы в верхней части упражнения (т. Е. Сводить концы гантелей вместе). Это может создать ненужную нагрузку на вращающие манжеты, не добавляя большого значения активации грудных мышц. Вместо этого идея состоит в том, чтобы жать гантели вертикально и чуть-чуть внутрь.
    5. Повторите шаги 3 и 4 для нескольких повторений, чтобы завершить один подход.

    Примечания:

    • Средняя линия гантелей должна совпадать с вашими сосками в нижней части грудной паузы. Если он ближе к вашей шее, ваши руки находятся слишком высоко над плечами.
    • Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении.
    • Выполняйте , а не , прогибайте нижнюю часть спины или поднимайте ягодицы от скамьи в любой момент во время упражнения. Вместо этого держите ноги на ширине плеч и ровно на полу, сохраняя при этом небольшой изгиб в пояснице.
    • Вогните лопатки в скамью и зафиксируйте мышцы кора.
    • Не забывайте правильно дышать! Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать эксцентрическую часть каждого повторения, затем выдохните, когда закончите поднимать гантели вверх.
    Каковы дополнительные преимущества жима гантелей лежа?

    Практически для каждого упражнения на грудь со штангой есть вариация с гантелями. Преимущества использования упражнений на грудь с гантелями в силовой программе:

    • Более широкий диапазон движений в нижней и верхней частях движения, что приводит к более интенсивному сосредоточению на ваших грудных мышцах (и плечах / дельтах).
    • Больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам, особенно вращающей манжете — одной из наиболее распространенных групп мышц, которая травмируется при жиме штанги лежа.
    • Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

    Как выполнять муху гантелей

    Полеты с гантелями хороши для увеличения тренировочного объема и задействования малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.Как и жим лежа, муху гантелей можно выполнять под разными углами, если у вас есть доступ к регулируемой скамье. Мы рекомендуем использовать сочетание наклона, спада и жима с плоской грудью и штанги, чтобы вы правильно нацелились на верхнюю, нижнюю и среднюю грудные мышцы соответственно.

    Настройка для мухи гантелей такая же, как и для жима гантелей, но исполнение другое:

    1. Лягте на скамью, держа пару гантелей (по одной в каждой руке) прямо над грудью
    2. Повернув ладони друг к другу и слегка согнув руки в локтях, сделайте глубокий вдох и опустите вес по дуге в стороны, насколько это удобно.
    3. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторите шаги 2 и 3 для нескольких повторений, чтобы завершить один подход.

    Примечания:

    • Слегка согните руки в локтях.
    • Не растягивайтесь слишком далеко внизу, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.
    • Не забывайте правильно дышать!

    Жим гантелей лежа на горизонтальной плоскости и на наклонной и наклонной скамье / муха

    Жим лежа / штанга на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части грудной клетки, сколько и прямое положение [3].Тем не менее, положение лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам чувствовать, как ваша верхняя часть грудной клетки работает больше.

    С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на нижнюю часть груди и в меньшей степени прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, очень мало внимания уделяется дельтовидным мышцам в жиме от груди на спине, что делает его отличным способом добавить вариации и дополнительный объем тренировки (например, повторений и подходов) без ущерба для плеч.

    Как выполнять отжимания для упора груди

    Хотя отжимания не обязательно являются строгим упражнением на грудь с гантелями, они, несомненно, являются эффективным способом тренировки грудных мышц (и трицепсов). С некоторыми небольшими изменениями техники отжиманий вы можете сделать больший акцент на груди:

    • Наклоните туловище вперед примерно на 20-30 градусов
    • Расположите локти на ширине плеч
    • Слегка вытяните колени вперед, чтобы ваше тело имело форму буквы «C».
    • Соберите ядро, чтобы сохранять положение на протяжении всего движения
    • При спуске держите голову на одной линии с позвоночником (не смотрите в потолок)

    Избегайте этих распространенных ошибок при падении:

    • Сожмите верхнюю часть спины, чтобы плечи и лопатки не растягивались при опускании.
    • Воспользуйтесь помощью, если необходимо отточить технику; ваши повторения должны быть плавными и контролируемыми; никаких подпрыгиваний или раскачиваний вверх и вниз.
    • Не сжимайте локти в верхней части: остановитесь чуть-чуть, чтобы избежать полного локаута, чтобы уберечь суставы и сохранить напряжение в мышцах.

    Гантели — одно из лучших тренажеров для тренировки груди. Вот несколько примеров упражнений на отжимание, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал:

    Тренировка груди 1

    * AMRAP = Максимально возможное количество повторений

    Упражнение Наборы Представители
    Жим штанги на наклонной скамье 4 8, 8, 6, AMRAP
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Подъем гантелей на плоской подошве 3 12-15, 10-12, AMRAP
    EZ-bar Skullcrushers 3 10, 10, AMRAP
    Отжимание от веса тела (если можете, прибавьте вес) 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Жим на трицепс (V-образная перекладина) 3 12-15, 10-12, AMRAP


    Тренировка груди 2

    Упражнение Наборы Представители
    Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 8, 8, 6, AMRAP
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Подъем гантелей в наклоне 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Разгибание трицепса с гантелями над головой 3 15, 12, AMRAP
    Отжимание от веса тела (если можете, прибавьте вес) 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Жим на трицепс (скакалка) 3 12-15, 10-12, AMRAP

    Выводы: упражнения на грудь с гантелями

    Когда дело доходит до тренировки груди с гантелями, вариации жима, мухи и отжимания — это все, что вам нужно для полного развития грудных мышц.При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

    Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу груди — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора дополнительных упражнений, которые также активируют всю грудь.

    И не забывайте дополнять тренировки правильным питанием и добавками.Попробуйте послетренировочную добавку от Transparent Labs, чтобы получить основанную на доказательствах формулу, которая способствует силе и росту мышц после тренировок груди.


    Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

    Автор

    Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган.

    Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *