Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере и без
Включите гиперэкстензию в программу тренировки – это упражнение часто упускают из виду, хотя оно способствует общему увеличению силы и даже может использоваться для реабилитации после травмы спины.
Изучите варианты и технику выполнения гиперэкстензии, чтобы получить от нее максимальную пользу.
Рабочие мышцы
Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.
Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.
Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.
Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.
Варианты и техники выполнения
Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.
Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.
Гиперэкстензия на наклонной скамье
Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.
- Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
- На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
- Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
- Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.
Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.
На прямой скамье
Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.
- Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
- Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
- В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.
Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение.
Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.
Обратная экстензия
В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.
- Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
- Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
- Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
- Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.
Меры предосторожности и противопоказания
Нижняя часть спины представляет собой одну из самых важных групп мышц в нашем теле. Ее укрепление приведет к увеличению подъемной силы.
Если тренировка нижней части спины является для вас приоритетной в данный момент – по причине реабилитации после травмы либо вы просто чувствуете, что эти мышцы недостаточно развиты – выполняйте гиперэкстензию 2 раза в неделю в начале тренировки.
Обычная гиперэкстензия рассматривается как потенциально опасное упражнение с неконтролируемой нагрузкой на межпозвоночные диски. Чтобы избежать негативных последствий при ее выполнении:
- следите за положением спины на протяжении всего упражнения;
- в верхней точке никогда не выгибайте спину;
- не опускайтесь ниже точки, где спина начинает скругляться – у каждого человека эта точка своя в зависимости от общего физического состояния организма;
- чтобы не навредить своей спине и избежать боли, обязательно делайте растяжку мышц спины и бедер после тренировки, для этого можно сделать заминку.
Обратная гиперэкстензия не имеет противопоказаний – это единственное упражнение, которое рекомендуется при первых признаках появления болей в спине и межпозвоночных грыжах. Укрепление мышц корпуса и нижней части спины помогает в лечении болей.
По мере того как эти мышцы становятся сильнее, они более надежно поддерживают ваш позвоночник и улучшают осанку.
Для занятий дома можно купить ролик для пресса, а тут посмотреть упражнения с ним.
Другие записи
Как делать гиперэкстензию дома, лучшие упражнения в домашних условиях
Чтобы
тело выглядело рельефным и подтянутым, спортсмену необходимо накачать не
только пресс. Мышцы спины также имеют важное значение для тех, кто мечтает об
идеальной фигуре. Без крепкого мышечного корсета не удастся выполнять силовые тренировки
с большим отягощением. Одно из самых эффективных упражнений для накачивания
спины — гиперэкстензия. К сожалению, сгибание и разгибание туловища включают
разве что в программы лечебной физкультуры.
Но фитнес-инструкторы рекомендуют
выполнять упражнение и тем, кто планирует нарастить мышечную массу.
Гиперэкстензия дома: основные
правила безопасности
Перед тем как приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или инструктором ЛФК. Гиперэкстензия противопоказана людям, страдающим от грыжевой болезни, травмы крестца, имеющим переломы позвоночника в анамнезе. Специалисты посоветуют альтернативный безопасный способ накачать мышцы спины.
Рекомендуем статью: “Как выбрать тренажер для гиперэкстензии“.
Если противопоказаний к гиперэкстензии нет, то необходимо придерживаться следующих правил:
- избегать рывков вверх;
- поднимать
и опускать спину очень медленно; - контролировать
дыхание: делать выдох на подъеме туловища; - не
выгибать спину.
Неправильная
техника выполнения упражнения может спровоцировать хронические боли, привести к
обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Гиперэкстензия в домашних условиях:
какие мышцы можно накачать
Если выполнять упражнение хотя бы
2-3 раза в неделю, то можно будет заметить укрепление сразу нескольких мышечных
групп. В первую очередь будет накачана мышца, выпрямляющая позвоночник, а также
большая ромбовидная, широчайшая мышца спины. Спортсмен заметит улучшение
осанки, исчезновение характерной ломоты в пояснице, возникающей после
длительного сидения.
В процессе выполнения гиперэкстензии задействуются и другие мышцы:
- большая
ягодичная; - подколенная;
- дельтовидная.
Универсальное упражнение позволит
подтянуть все тело. Римский стул станет хорошей инвестицией в собственную красоту
и здоровье.
Как делать гиперэкстензию дома
Чтобы выполнять упражнение с максимальной эффективностью, необходимо приобрести специальное оборудование: римский стул. Нагрузкой выступит собственный вес тела, сила гравитации. Для выполнения гиперэкстензии также подойдет скамья для жима с возможностью регулировки спинки.
Перед тем как начать
сгибать/разгибать спину, необходимо отрегулировать сидение так, чтобы его
мягкая часть упиралась в бедренные кости. Задней частью голеней ног нужно опереться
о специальные мягкие стойки.
Выполнение классической формы
упражнения
Порядок
выполнения гиперэкстензии на скамье.
- Занять
исходное положение, проследить за тем, чтобы стопы, колени и бедра были
расположены на одной линии. - Тело
можно свободно наклонить к полу, руки завести за голову или скрестить на груди. - Медленно поднимать туловище вверх
до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну
прямую ровную линию. - Задержаться в верхнем положении на
несколько секунд, выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.
Чтобы увеличить нагрузку,
необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Продвинутые спортсмены могут
выполнять упражнение с гантелями или блинами.
Гиперэкстензия без тренажера
Если приобрести специальное
оборудование нет возможности, то можно выполнять упражнение на полу.
При
правильной технике будут задействованы мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер
и плеч. Общая эффективность тренировки будет немного уменьшена за счет того,
что не будет задействован противовес. Стоит увеличить количество подходов и
повторов.
Гиперэкстензия на полу: порядок
выполнения:
- Лечь на живот, выпрямить ноги так,
чтобы тело образовывало прямую линию. - Руки завести за голову, развести
локти. - Медленно поднять верхнюю часть
тела, прижав бедра к полу. - Взгляд должен быть направлен прямо
перед собой, шея в нейтральном положении. - Задержаться в самой высокой точке
на 15-20 секунд и вернуться в исходное положение.
Выполнить
не менее трех подходов по 30-50 повторов. Можно вытягивать руки прямо перед собой,
либо выпрямлять их за собой.
Обратная гиперэкстензия
Если хочется проработать бедра, нижнюю часть спины, то можно дополнить стандартный комплекс обратной гиперэкстензией. Для выполнения упражнения нужна отдельная скамья со стационарными утяжелителями.
Приобретать такой тренажер для квартиры нецелесообразно. Но можно приспособиться к тренировкам в домашних условиях.
Обратная гиперэкстензия дома
выполняется с применением простейшего спортивного инвентаря.
На фитболе
Лечь животом на мяч, упереться
руками о пол и медленно поднимать ноги до тех пор, пока тело полностью не
выпрямится. Данная вариация тренировки также развивает координацию, поскольку
спортсмену приходится удерживать равновесие, соблюдать баланс, чтобы не упасть с
фитбола.
На полусфере Bosu
Если удерживать равновесие на фитболе пока не получается, то можно выполнять подъемы ног с балансировочной подушки. Техника выполнения не меняется. Спортсмен ложится на плоскую часть полусферы и заводит руки за голову. Если Bosu оснащена ручками на специальных эластичных жгутах, то можно удерживать равновесие с помощью них. Также можно помогать себе, уперевшись ладонями в пол.
На горизонтальной скамье
Разместиться
так, чтобы живот и грудь полностью лежали на скамье.
Ноги выпрямить и опустить
так, чтобы носки уперлись в пол. Шею вытянуть вперед, руками обхватить ножки
тренажера. Медленно поднимать и опускать прямые ноги (по 20-30 раз за один
подход).
Обратная гиперэкстензия также может выполняться из положения лежа на полу. Спортсмену необходимо будет одновременно поднимать прямые руки и ноги.
Гиперэкстензия — простое, но эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышечный корсет, сделать спину рельефной. Для того чтобы начать тренироваться, достаточно просто лечь на пол.
Гиперэкстензия на скамье. Изучаем все тонкости и секреты
Декабрь 18th, 2019
4 мин.
0
Всем привет! На календаре 18 декабря, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия на скамье. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Гиперэкстензия на скамье. Что, к чему и почему?
Очень часто мы даже не можем представить, что привычные нам упражнения можно выполнять не только в классическом их варианте. Все мы знаем о таком упражнении, как гиперэкстензия, а некоторые и выполняют его. Классический вариант ГЭ выполняется в специальном тренажере, но также можно делать его и на скамье. Вот об этом варианте мы и поговорим сегодня. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Гиперэкстензия на скамье относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – разгибатели спины;
- синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение гиперэкстензия на скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- укрепление низа спины;
- увеличение силы мышц разгибателей и кора;
- улучшение осанки;
- профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
- растяжение позвоночника.
Техника выполнения
Гиперэкстензия на скамье относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Лягте на горизонтальную скамью на живот таким образом, чтобы край скамьи находился чуть выше пупка. Попросите партнера удерживать ваши ноги сзади. Скрестите руки перед собой и положите их на плечи. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх. Продолжайте двигаться до тех пор, пока это комфортно вашей спине, до сильного растяжения подколенных сухожилий. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Вариации
Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на скамье существуют несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
- используйте максимально доступный вам диапазон движения
- при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
- по мере укрепления спины используйте дополнительный вес;
- не прибегайте к весу: для женщин – более 15 кг, для мужчин – более 30 кг, вы можете надорвать спину;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Гиперэкстенизия на скамье – эффективное упражнение для низа спины?
Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Кроме того, средние значения по MVIC (электрическая активность мышц) в этом упражнении сравнима с вариантом в тренажере и составляет 78±5.4% против 86±12%. Таким образом, гиперэкстенизия на скамье – одно из самых эффективных упражнений для низа спины и укрепления разгибателей позвоночника.
Как убрать боли в спине
Сидячая работа — бич XXI века. Мы сидим везде: на работе, в общественном транспорте, на приемах в ожидании врачей, да и при любой удобной возможности. Если вы работаете в офисе, то наверняка вам знакомы затекание спины и болевые ощущения в позвоночнике после трудового дня. Чтобы убрать такие боли необходимо дома, перед работой, каждый день выполнять укрепляющие упражнения на спину.
Вот они: упражнение супермен, гиперэкстенизия (лежа на полу, обратная, на скамье), планка (прямая и обратная) и лодочка. Уделяйте 5 дней в неделю по 10 минут своей спине, и вы будете лучше переносить офисную рутину. Это все по содержательной части. Переходим к…
Послесловие
Гиперэкстенизия на скамье – сегодня заметка про нее. Попробуйте именно этот вариант в своей ближайшей тренировке. Может быть, он покажется вам интереснее классического. А коль так, то зачем “платить больше”? :). На сим все, до скорых встреч!
PS: а Вы делаете гиперэкстензию? а на скамье?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Гиперэкстензия с напарником — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.
com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Ягодицы
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз, таким образом, чтобы ваши бедра находились на краю скамьи, а вы могли выполнить наклон вниз, сгибаясь в талии, без ощущения дискомфорта.
Подсказка: ваше положение должно быть идентично положению на скамье для гиперэкстензии, но амплитуда движений будет меньшей, ограничиваясь высотой скамьи. Напарник должен надежно зафиксировать ваши ноги. - Держа туловище прямо, скрестите руки на затылке или на груди, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: для усложнения упражнения возьмите в скрещенные на груди руки диск.
- На вдохе начните медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо. Выполняйте наклон вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра и пока не почувствуете, что дальнейший наклон вперед без округления спины невозможен. Совет: не округляйте спину на протяжении выполнения всего упражнения.
- На выдохе медленно поднимите туловище, возвращаясь в исходное положение. Совет: избегайте рывков или резких движений. В противном случае вы можете травмировать спину.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы также можете выполнять это упражнение на скамье для гиперэкстензии, без помощи напарника. Альтернативными упражнениями являются наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро») и становая тяга с прямыми ногами.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия с напарником» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия с напарником» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия с напарником» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Гиперэкстензия с напарником
Author: AtletIQ: on
Гиперэкстензия с напарником — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
техника выполнения для девушек – Cross World
Выполняем гиперэкстензию эффективно и красиво
Гиперэкстензия – это упражнение, задействующее в большей степени нижнюю часть спины и ягодицы, и в меньшей – пресс, мышцы корпуса и бедер. Выполняемое верно упражнение еще и выглядит элегантно, поэтому так нравится девушкам.
Тренажер гиперэкстензия: как заниматься
- Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензии, надежно закрепив лодыжки между валиками.
- Убедитесь, что вам комфортно находиться в этом положении или отрегулируйте верхнюю панель так, чтобы ваши бедра лежали на подушке, а талия могла свободно сгибаться и разгибаться.
- Выпрямитесь так, чтобы ваши ноги и корпус образовывали почти прямую линию. Руки при этом положите на плечи или заведите их за голову, что позволит лучше контролировать осанку. Это будет ваша начальная позиция.
- Начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии насколько сможете, не выгибая этом спину “дугой”. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, и ощутите, что вы больше не сможете продолжать движение с ровной спиной. После этого нужно будет возвращаться в исходное положение. По началу амплитуда может быть небольшой, но позже ваши показатели улучшатся. Выполняйте эту фазу на выдохе.
- Медленно поднимите свой корпус и примите исходное положение, при этом совершая вдох. Избегайте соблазна выгибать спину сильнее, чем нужно, достаточно вернуться в положение, когда ноги и корпус находятся примерно на одной линии.
- Выполните столько повторений, сколько предусматривает комплекс.
Лучший обратный гиперэкстензия от Rogue
Обратное гиперэкстензия на скамейке учебное пособие
- Гиперы — несложные механизмы.
- Лягте на ровную скамью на живот.
- Двигайтесь туда, где ваши бедра, в конце скамьи.
- Возьмите раму или доску.
- В исходном положении ноги выпрямите, а можно немного согнуть.
- Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно, сосредотачиваясь на позвоночнике и пояснице. В верхнем положении вы можете на мгновение задержать нижнюю часть тела.
- Затем медленно опустите ноги.
Вот и все.
Как это сделать
подсказки
- Не использовать импульс . Делайте движения медленно.
- Чем выше вы поднимаете конечности, тем больше диапазон движений.
- Не роняйте ноги на дно .Постарайтесь сделать это, вообще не касаясь пола.
- Если вы на продвинутом уровне, вы можете использовать лодыжку весом (или, может быть, гантель), чтобы добавить дополнительное сопротивление упражнению. Но делайте обратные гиперэкстензии с отягощениями только в том случае, если вы можете сделать как минимум 20 правильных гиперэкстензий для спины.
- Для увеличения диапазона движений можно также использовать наклонную скамью. (Но проверьте, достаточно ли стабильно оборудование.)
Связано: Римское руководство по приседаниям со стула
Наклонная скамья версия
Советы новичкам
- Если у вас проблемы со спиной или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять это упражнение.Это может принести больше вреда, чем пользы. Не делайте этого с травмами спины.
- Всегда разминка перед выполнением движения.
- Если вы раньше не делали обратное гипер-упражнение на скамье, лучше начать с гиперэкстензии на полу. Как только вы научитесь правильно делать 15-20 повторений, начинайте выполнять версию лежа. Вы также можете начать с упражнения на разгибание бедра.
- Если трудно поднять ноги высоко, поднимите их, пока они не станут параллельны полу .Вы также можете вначале немного больше согнуть колени.
Как делать обратный гиперс без тренажера?
Если у вас дома нет скамейки, вы можете использовать вместо нее стабилизирующий мяч. Думаю, это лучшая альтернатива.
Вы ложитесь на мяч животом, берете что-то и поднимаете ноги. Эти гиперы немного сложнее, так как мяч нестабилен, поэтому вам нужно использовать ядро, чтобы стабилизировать свое тело и сохранить правильную форму.
Вот руководство о том, как выполнять обратную гиперэкстензию ягодичных мышц на стабилизирующем мяче.
Итого
Обратный гиперэкстензия на скамье — отличное упражнение для развития мышц позвоночника и поясницы. И с этим, чтобы поддерживать свою физическую форму и здоровье.
Обычно я делаю 3-4 подхода по 15-20 повторений два раза в неделю.
Уолтер М. Форбс
Привет! Я Уолтер, 36-летний владелец спортзала. Тренируюсь с 15 лет. Сейчас занимаюсь художественной гимнастикой и боксом. На этом веб-сайте я хотел бы поделиться своими советами по оборудованию для тренировок и домашних тренировок.
Инструкции и видео по гиперэкстензии на горизонтальной скамье
Инструкции и видео по гиперэкстензии на горизонтальной скамье | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию
Подробности упражнения
- Целевая мышца: Erector Spinae
- Синергисты: Gluteus Maximus, подколенные сухожилия, большой аддуктор
- Механика: Compound
- Force: Pull
Исходное положение
(спереди) на плоской скамейке так, чтобы туловище выходило за край, и зацепите пятки под скамейкой, чтобы не упасть вперед.Конец скамьи должен быть на уровне ваших бедер, чтобы бедра могли сгибаться.
Execution
- Вдохните, медленно опуская туловище, сгибая бедра и талию.
- Выдохните, поднимая туловище, вытягивая бедра и талию.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Чтобы противоположный конец скамейки не оторвался от пола, вам может потребоваться оттеснить ее грузом.
- В верхней части движения не чрезмерно вытягивайте спину.
- Плоская скамья допускает ограниченный диапазон движений. Идеальным оборудованием для гиперэкстензии, конечно же, является скамья для гиперэкстензии. Используйте ровную скамью только в том случае, если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии.
- Синергисты (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) будут задействованы в значительной степени только в том случае, если вы сможете сгибать и разгибать бедра. Это невозможно, если конец скамьи не находится на уровне ваших бедер.
- Если вы сгибаете и растягиваете только талию, а не бедра, синергисты не только не смогут принять участие, но и упражнение превратится в изолирующее, а не сложное упражнение.
- Усложните гиперэкстензию на горизонтальной скамье, удерживая платформу с отягощениями на груди или за головой.
Видео о гиперэкстензии на горизонтальной скамье
Источники
Прокрутите к началу
Скамья для гиперэкстензий на выносливость 2014 | Продукты выносливости
Универсальная и эффективная гиперэкстензия
Работа с гиперэкстензией зарекомендовала себя как эффективное упражнение для активации и укрепления задней цепи, улучшения осанки, подвижности и равновесия, а также снижения риска будущих травм.
Скамья для гиперэкстензии Stamina предлагает удобный универсальный способ воздействовать на нижнюю часть спины, бедра, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ядро для укрепления, тонуса и облегчения. Это также мощный способ расслабить позвоночник, укрепляя его в процессе. Эта скамья оснащена сочетанием индивидуальной настройки и комфорта, чтобы обеспечить отличную тренировку для всех пользователей.
Регулируемый и удобный
Толстая подушка с мягкой обивкой обеспечивает удобство бедер и бедер, позволяя сосредоточиться на достижении результата.Как мягкая подушка, так и упоры для ног из пеноматериала высокой плотности регулируются по высоте, что позволяет гарантировать правильное положение тела во время тренировки.
Наконец, широкий руль с мягкой подкладкой обеспечивает устойчивость и уверенность, когда вы садитесь на скамейку и садитесь со скамейки.
Скамья Stamina Hyperextension Bench уже очень компактна, но имеет складную раму, которая помогает сэкономить еще больше места.
Просто потяните стопорный штифт.
Если вам нужен доступный, но эффективный способ укрепить спину, ягодицы, корпус и многое другое, подумайте о скамье для гиперэкстензии Stamina.
Поддерживается müüv
Этот продукт также включает бесплатный доступ к müüv, приложению для интеллектуального аудио-обучения. müüv помогает вам двигаться более 500 минут в месяц с правильным сочетанием кардио, силы и гибкости для здорового и устойчивого образа жизни. Вы получите интеллектуальный аудио-коучинг, который будет персонализирован для вас, будет прогрессировать для вас и доставлять удовольствие. Универсальное приложение поставляется с последующим сборочным видео, персонализированными тренировками, адаптированными к имеющемуся у вас оборудованию, и возможностью прослушивания музыки без рекламы от iHeartRadio.Загрузите приложение müüv в Apple App Store или магазине Google Play.
- Скамья идеально подходит для увеличения прочности корпуса и спины
- Толстая, мягкая, регулируемая подушка обеспечивает комфорт
- Включает бесплатный доступ к müüv, интеллектуальному аудио-тренерскому приложению.
- Регулируемые по высоте подставка для ног и спинка
- Нескользящие заглушки
- Складки для хранения
- Размеры продукта: 39 ”x25.5 дюймов x 33,25 дюйма
- Вес: 20 фунтов. / Максимальный вес пользователя: 250 фунтов.
- Рекомендуемое применение:
Используйте дома для укрепления задней цепи, улучшения осанки, подвижности и равновесия, а также снижения риска будущих травм.
- Материал:
Прочная стальная рама, виниловая обивка
- Цвет продукта:
Серебристо-черный
- Comfort Elements:
Скамья с мягкой подкладкой; валики из поролона; удобные ручки из поролона
- Целенаправленная тренировка:
Нижняя часть спины, бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и кора
- Сборка:
Требуется некоторая сборка
- Размеры в сборе:
39 дюймов x 25.5 дюймов x 33,25 дюйма
- Вес продукта:
20 фунтов
- Предельная масса:
250 фунтов
Детали на 90 дней
Рамки на 1 год
Stamina Products Inc.
гарантирует, что наши продукты не имеют дефектов материалов и изготовления на момент первоначальной покупки у авторизованного продавца. В случае обнаружения дефектов в продукте, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 1-800-375-7520 или отправьте письменное уведомление по адресу, указанному на странице «Контакты» на этом веб-сайте.
Если на дефект распространяется ограниченная гарантия, вас могут попросить вернуть нам продукт или его часть для ремонта или замены. Stamina Products Inc. оставляет за собой право потребовать от покупателя оплатить обратную доставку товара.
Информацию о гарантии
на конкретный продукт можно найти в конце Руководства по эксплуатации или позвонить нам по телефону 1-800-375-7520. Гарантия не распространяется на любой продукт, который был подвергнут коммерческому использованию, злоупотреблению, неправильному использованию или любому типу модификации со стороны потребителя.
Чтобы подтвердить свои права, описанные в заявлении о гарантии, обязательно заполните Карточку регистрации продукта и незамедлительно отправьте ее нам по почте! Или зарегистрируйтесь онлайн здесь.
Примечание. В некоторых штатах не допускается ограничение срока действия подразумеваемой гарантии, поэтому указанные выше ограничения могут не относиться к вам. В некоторых штатах не допускается исключение по ограничению случайных или косвенных убытков, поэтому указанные выше ограничения или исключения могут к вам не относиться. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые варьируются от штата к штату.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Рак и вред репродуктивной системе — www.P65Warnings.ca.gov
Предупреждение о предложении 65 штата Калифорния
Закон о безопасности питьевой воды и токсичных веществ в Калифорнии 1986 г. (Предложение 65) Разъяснение:
В 1986 году избиратели Калифорнии одобрили инициативу по устранению опасений по поводу воздействия токсичных химикатов. Эта инициатива стала Законом о защите питьевой воды и токсичных веществ от 1986 года, широко известным как Предложение 65.
Предложение 65 требует, чтобы штат Калифорния опубликовал список химических веществ, которые, как известно, вызывают рак, врожденные дефекты или другие нарушения репродуктивной системы. Этот список, который необходимо обновлять не реже одного раза в год, с момента его первой публикации в 1987 году расширился и теперь включает более 900 химических веществ.
Предложение 65 требует, чтобы компании предоставляли калифорнийцам четкое и разумное предупреждение о химических веществах в продуктах, которые они покупают, дома или на рабочем месте, или которые выбрасываются в окружающую среду.Предоставляя эту информацию, Предложение 65 позволяет калифорнийцам принимать информированные решения о защите себя от воздействия этих химикатов. Предложение 65 также запрещает калифорнийским предприятиям сознательно сбрасывать значительные количества перечисленных химических веществ в источники питьевой воды.
Управление по оценке рисков для здоровья в окружающей среде (OEHHA) управляет программой Proposition 65. OEHHA, которое является частью Калифорнийского агентства по охране окружающей среды (Cal / EPA), также оценивает всю имеющуюся в настоящее время научную информацию о веществах, рассматриваемых для включения в список Предложения 65.
Что это значит для вас:
Хотя предложение было создано для защиты источников питьевой воды от химического загрязнения, сфера действия закона с годами расширилась. В настоящее время он включает более 900 химических веществ, а также относится (но не ограничивается) к воздействию через прикосновение, вдыхание, проглатывание или контакт с кожей.
Предупреждение Предложения 65 теперь можно найти на продуктах, которые могут содержать небольшое количество более 900 химических веществ или ингредиентов, которые OEHHA перечисляет как канцерогены или репродуктивные токсины.Это включает винил, покрытия, пластмассы и многое другое. Многие из элементов, перечисленных в Предложении 65, являются обычными добавками, которые можно найти в повседневных предметах.
Из-за огромного количества продуктов, которые могут содержать одно из химических веществ или ингредиентов из списка, мы должны включать предупреждения в соответствии с предложением 65 в наши сообщения с вами. Мы обязаны использовать точные формулировки, указанные в штате Калифорния. Хотя предупреждение звучит тревожно, цель состоит в том, чтобы уведомить вас о потенциальном риске, чтобы вы могли принять осознанное решение о покупке.
Часто задаваемые вопросы:
Почему не все дистрибьюторы тренажеров размещают предупреждения на своих товарах?
Stamina Products соответствует всем федеральным нормам и правилам штата в отношении токсичных химикатов и тяжелых металлов. И хотя мы не можем контролировать то, что делают наши конкуренты, мы можем убедиться, что наши продукты соответствуют требованиям Предложения 65, чтобы наши клиенты могли принять осознанное решение о покупке.
Почему маркируются все продукты, а не только те, которые продаются в Калифорнии?
Наша продукция распространяется по всей стране.Было бы очень сложно определить, какие продукты в конечном итоге будут куплены, проданы или привезены в Калифорнию. Поэтому, чтобы обеспечить соответствие требованиям Положения 65, мы включаем предупреждение во все наши продукты.
Руководство по покупке скамьи для гиперэкстензии
: советы с иллюстрациями
Скамья для гиперэкстензии или римский стул использует вес вашего тела в качестве сопротивления для проработки спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и живота.Вы также можете добавить веса, чтобы сделать упражнения на скамье более сложными. Какую бы скамейку вы ни купили, она должна иметь прочный каркас, правильно спроектированную структуру и возможность регулировки по вашему росту.
Что искать
20.02.2020
Общие вопросы
В: Скамья для гиперэкстензии такая же, как римский стул?
A:
Да .Скамья для гиперэкстензии получила свое название от упражнения для гиперэкстензии; однако это то же самое, что и римский стул. Римские стулья бывают нескольких типов: , 90 градусов, или , 45 градусов, .
В: На какие мышцы работает жим лежа?
A:
Упражнение по гиперэкстензии в основном нацелено на нижнюю часть спины, но оно также прорабатывает пресс, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия .При последовательном выполнении это упражнение создает динамическую растяжку в пояснице. Упражнение также помогает предотвратить травмы поясницы .
В: Как использовать скамью для гиперэкстензии?
A:
- Лягте / встаньте на скамейку лицом вниз и используйте фиксатор для стопы, чтобы зафиксировать футов .
- Убедитесь, что талия не касается опоры , чтобы вы могли согнуть туловище в талии.
- Скрестите руки на груди, а затем опустите тело, согнувшись в талии.
- Выдохните по пути вниз и продолжайте, пока не почувствуете полное растяжение нижней части спины и напряжение подколенных сухожилий.
- Верните тело в исходное положение и при этом вдохните.
В: Чем скамья для гиперэкстензии отличается от тренажёра Glute Ham Developer (GHD)?
A:
Тренажеры различаются по настройке и мышцам, на которые они нацелены. Гиперэкстензия больше всего прорабатывает нижнюю часть спины с некоторой нагрузкой на ягодицы. Проявитель GHD укрепляет заднюю цепь, уделяя основное внимание ягодицам и бедрам.
В: Могу ли я использовать скамью для приседаний?
A:
Да, можно.Однако только те, кто умеет делать приседания, должны пробовать это упражнение, так как это одно из самых сложных приседаний. Скамья для гиперэкстензии (или римский стул) может использоваться для выполнения приседаний на римском стуле. Сядьте на стул и зафиксируйте ступни под подушкой. Теперь опустите тело, пока бедра не будут вытянуты, а затем снова поднимите его.
Римский стул, гипертензионная скамья
Прочное, удобное и эффективное римское кресло и скамья для гипертекстиля Marcy JD-3 является воплощением домашнего тренажерного зала, укрепляющего ядро.
Эта простая в сборке, компактная конструкция обеспечивает безопасную платформу для тренировки пресса с шестью кубиками, а также для мышц спины и ягодиц. Пенопласт высокой плотности, мягкие ручки, регулируемые держатели для ног из двух пеноматериалов и полимерная обивка удовлетворяют все ваши потребности в комфорте, так что вы можете использовать эту скамейку для тренировок столько времени, сколько вам нужно, не выходя из дома.
Обивка
Deluxe и прочная трубная рама с порошковым покрытием гарантируют, что этот тренажерный зал выдержит испытание временем, а затем и некоторым.Когда вы закончите, воспользуйтесь преимуществами гладкого, компактного дизайна кресла Marcy Roman и Hyper Extension Bench и храните его в удобном месте вместе с остальным оборудованием для упражнений для домашнего использования.
- Усиленная трубная рама 2 3/8 дюйма x 2 3/8 дюйма
- Гиперэкстензия спинки имеет удобную коробочную обивку класса люкс высокой плотности
- Долговечное порошковое покрытие
- Оснащен ручками с мягкой подкладкой и двумя регулируемыми подножками из пеноматериала
- Размеры в сборе: 43.5 дюймов x 28 дюймов x 38 дюймов
- Обратите внимание: : требуется сборка
Вспомогательные ручки
Ручки с мягкой подкладкой для удобного захвата при выполнении упражнений.
Трубная рама
Трубчатый каркас размером 2 x 2 дюйма с прочным порошковым покрытием, максимальный вес 300 фунтов.
Комфортная подушка
Комфортная виниловая обивка сохраняет тело во время тренировок, а регулируемые накладки на лодыжки можно отрегулировать для различных типов основных упражнений.
Этот продукт не предназначен для коммерческого использования.
* Обратите внимание: в настоящее время MarcyPro.com доставляется только на территории Соединенных Штатов (мы не осуществляем доставку на Гавайи, Аляску, военные базы или территории / владения США).
Возвращает
— Только товары, возвращенные в течение 30 дней с момента доставки, имеют право на возврат или обмен.
— Перед отправкой возврата свяжитесь с MarcyPro, щелкнув ссылку поддержки выше, чтобы получить подробные инструкции по возврату от представителя клиента.
— Возвращаемый продукт должен быть приобретен непосредственно у MarcyPro.com.
— Возвращаемый товар должен быть в исходном состоянии, а все аксессуары должны быть включены и помещены в оригинальную упаковку.
— Предметы, доставленные клиенту в поврежденном состоянии, могут быть немедленно возвращены. Все, что вам нужно сделать, это открыть заявку, используя указанную выше ссылку поддержки, и один из наших представителей будет более чем счастлив помочь вам.
получить тег обратного звонка
— Если вы обнаружите, что деталь неисправна, вместо того, чтобы инициировать возврат, мы настоятельно рекомендуем связаться с нами, и мы будем более чем рады помочь вам получить работающую деталь как можно скорее.- Marcy Pro не принимает несанкционированный возврат. Это включает в себя любые предметы, возвращенные без предварительной беседы с представителем клиента.
— Любые возвраты, которые подпадают под раскаяние покупателя, будут иметь 15% комиссию за возврат, и покупатель будет нести ответственность за расходы по доставке в обе стороны.
Доставка заказов, отправленных фрахтовым или автомобильным транспортом, может занять более 14 рабочих дней.По мере приближения даты доставки транспортная компания свяжется с вами по номеру телефона, который использовался для размещения этого заказа, чтобы назначить дату возврата. Транспортная компания может доставить заказ только у обочины. (Не относится к UPS / FedEx / USPS.)
Доставка заказов на фрахт занимает 2–4 рабочих дня, в результате вы не получите номер для отслеживания в течение примерно 3 дней.
Пожалуйста, свяжитесь с нами по любым вопросам. вопросы, которые могут у вас возникнуть — пн — пт 9:00 — 17:00 по телефону 1-800-999-8899
Evolution Adjustable Hyper-Extension Bench — TuffStuff Fitness
ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ
Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.
В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.
В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.
В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.
Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.
В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименовалась в TuffStuff Fitness International Inc.
Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.
Гиперэкстензия на скамье | Live Healthy
Используя скамью для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы живота, ягодиц, нижней части спины и косые мышцы живота и повысить их тонус. Скамьи для гиперэкстензии могут быть разными, но они либо позволяют вам полностью лежать на животе, либо лежать на спине, либо под наклоном от 45 до 60 градусов.Меняя положение на скамье, вы можете выбрать, на какую группу мышц вы нацеливаетесь. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой и динамическими растяжками.
Удар по пояснице
Выполняя разгибание спины на скамье для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника. Мышца растягивает или выпрямляет позвоночник, преодолевая сопротивление. Встаньте в устройство лицевой стороной вниз, так, чтобы ваша талия и туловище свисали с края, а пятки подпирали подушечками для ног, чтобы надежно удерживать вас в устройстве.Положите руки на грудь и наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, пока оно не будет направлено прямо к полу. Вытяните спину, чтобы приподнять туловище, и выполните повторение. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, заведите руки за голову или держите гантель на груди.
Работа с ягодицами
Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедер или подъем ног назад, преодолевая сопротивление. Встаньте лицом вниз на скамейке, свесив талию и ноги с края.Возьмитесь за ручки, чтобы надежно удерживать тело на скамейке. Начните со свешивания ног к полу. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Сожмите набивной мяч или гантель между ног, чтобы сделать упражнение более сложным.
Укрепление косых мышц живота
Расположившись боком на скамье для гиперэкстензии, вы можете целиться в косые мышцы живота. Ваши наклонные мышцы проходят по бокам туловища, и одно из выполняемых ими движений — сгибание в стороны.Держа ступни под подушечками ног, наклонитесь в стороны, чтобы опустить туловище к полу. Поднимите тело, чтобы закончить повторение. После того, как вы закончите подход, переверните тело, чтобы проработать другой наклон. Держите гантель или утяжелитель в нижней руке, чтобы увеличить нагрузку на наклонную мышцу.
Тонизирование сгибателей бедра и пресса
Перевернитесь так, чтобы лежать лицом вверх на скамье для гиперэкстензии, если вы хотите воздействовать на сгибатели бедра и пресс. Подцепите ступни под подушечки так, чтобы голени прилегали к ним и удерживали вас на месте.Держите туловище за край талии, скрестите руки на груди и выполните приседание. Продолжайте, пока ваш торс не станет полностью вертикальным, а затем опустите его, чтобы закончить повторение.
Ссылки
Автор биографии
Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.