Воскресенье, 5 февраля

Тренировки дома для мужчин без железа: мужские упражения в домашних условиях

Программы тренировок без железа для мужчин в домашних условиях

Развиваться в физическом плане мужчине без отягощения непросто. Наверняка без «железа» сделать внушительную, массивную мускулатуру будет невозможно. Нельзя эффективно и худеть без использования отягощения. Зато в самых спартанских условиях, будь то в небольшой квартирке, на даче и даже в поездке, например, на курорте в отпуске, это единственный вариант. Причем затраты на инвентарь для тренировок будут минимальны.

Содержание

Что развивают тренировки без отягощения?

Тренировки без дополнительной нагрузки, а именно тренажеров и свободных весов, направлены на общее укрепление организма, приведение тела в форму, развитие выносливости, повышение подвижности суставов и снижение веса. Развить силу и большой объем мышц мужчине без дополнительного веса невозможно.

Инвентарь

В первую очередь, следует обратить внимание на турник и брусья. Эти два спортивных снаряда позволяют эффективно тренировать плечевой пояс за счет работы с собственным весом. Турник и брусья могут находиться как в комнате, так и во дворе, поэтому их можно назвать самыми доступными спортивными снарядами.

При помощи турника и брусьев развиваются:

Также в тренировке без использования «железа» актуальны всевозможные эспандеры. Эспандер – это инструмент для выполнения всевозможных упражнений, который обеспечивает сопротивление различной силы. С помощью эспандеров можно получать нагрузку на все группы мышц.

Отличным инвентарем для дополнительной нагрузки будет фитнес резинка. С помощью этого бюджетного приспособления можно качественно прорабатывать мышцы или выполнять основные упражнения с сопротивлением.

В тренировку без отягощения можно внедрить прыжки со скакалкой и упражнения с медболом.

Программа тренировок

Для примера рассмотрим полноценную общеукрепляющую тренировку для мужчины средних лет. От этого примера можно отталкиваться и составлять тренировки для людей разного возраста и физической формы. Рассмотрим двухдневный комплекс на все тело. Упражнения нужно выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит минимум из 10 повторений. Количество повторений зависит от упражнения.

День первый

День второй (с эспандером или эластичной лентой)

Тренировка без инвентаря

День первый

День второй

Данная тренировка подойдет и начинающим спортсменам, и спортсменам в возрасте, и тем, кто не имеет возможности заниматься в тренажерном зале. Пример тренировочной программы можно считать базовым комплексом упражнений и на его базе выстраивать более сложные тренировки с использованием разных методик, увеличивая интенсивность.

Лучшая программа тренировок дома для мужчин. Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин Программа тренировок в домашних условиях без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

  • Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».
  • С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

    • Табата «Планка».

    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

МОЩНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК БЕЗ ЖЕЛЕЗА
Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.
Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.
Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.
Как нарастить мышцы без тренажеров дома?
Используйте эти упражнения!
Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.
Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.
Приседания
Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.
Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.
Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).
Отжимания
Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.
Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.
Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.
Обратные отжимания
Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.
Приседания у стены
Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.
Планка
Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.
Боковая планка
Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.
«Супермен»
К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.
Скручивания с подъемом ног
Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.
Берпи
Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.
Круговая тренировка
Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.
Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.
При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

  • Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
  • Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
  • Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. перед тренингом и после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
  • Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
  • – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов .

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • тягу гантелей;
  • планку;
  • выпады;
  • разведение рук с гантелями стоя или сидя;
  • подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните
:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Не каждый может похвастаться стальными суставами, но это еще не повод отказываться от тщеславной мечты накачать если не здоровенные «банки», то вполне ощутимые бицепсы.

Ты и сам можешь придумывать разные варианты упражнений с различными группами мышц. Но для начала выучи 10 базовых, освоив которые ты поймешь, что к чему и как их можно разработать самостоятельно:

1.
Подними руки и соедини ладони на уровне груди. Затем постарайся изо всех сил свести руки вместе — секунд на 5. И ровно столько же отдохни. Сделай пять таких циклов: напряжение-расслабление. Постепенно наращивай продолжительность напряжения мышц, доводя время до 10-15 секунд.

2.
Стань спиной вплотную к стене, прямые руки вытяни вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, жми ими стену в течении все тех же 5 секунд. Сделай пять циклов, как и в первом упражнении.

3.
Это упражнение укрепит мышцы бедра, что может снять нагрузку на колени. Сядь на пол и согни одну ногу в колене. Напряги мышцы бедра выпрямленной ноги, медленно считая до шести. Расслабься и повтори цикл. Затем — то же с другой ногой, постепенно доведя продолжительность напряжения до 10-15 секунд.

4.
Встань прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, поставь на ширине плеч. Перенеси вес на одну ногу и держи напряжение пока не почувствуешь боль в мышцах. Затем повтори с другой ногой.

5.
Сидя на стуле перед столом выпрями руки перед собой. Положи их на стол и попытайся изо всей силы туда вдавить. Делай 5-секундные циклы напряжение-расслабление по пять раз за заход. Нагрузку постепенно можно увеличить до 10-15 секунд напряжения.

6.
Вытяни перед собой прямые руки с растопыренными пальцами, разверни ладони друг к другу и дави одной рукой на другую. Делай это упражнение по циклам — как и остальные.

7.
Сцепи пальцы ниже затылка и постарайся толкнуть руками шею вперед, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делай это упражнение 5-6-секундными циклами по пять раз.

8.
Стань лицом к стене, хорошо упрись ногами в пол и постарайся как бы «сдвинуть» стену мышцами рук.

9.
Сидя на стуле, возьмись за сидение и постарайся приподнять себя.

10.
Сидя на стуле, вытяни вперед прямые ноги. Положи одну ногу на другую и пытайся одновременно поднять верхнюю и опустить нижнюю.

Важные мелочи

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйся именно на той группе мышц, которую разрабатываешь. Напрягайся по-максимуму и выкладывайся. Но нагрузку увеличивай постепенно. Помни, что лучше хорошенько напрячься в течение 5 секунд, чем 15 секунд работать вполсилы. А еще

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа! | Здоровье

Программа тренировок, как накачаться в домашних условиях без железа

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

  • Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
  • Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
  • Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Качаемся дома программа тренировок. Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Вы думаете, что для груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую :

Отжимания: 25 подходов в неделю

Подтягивания: 25 подходов в неделю

Пистолетик: 25 подходов в неделю

Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

В
се знают, что используя при тренировках отягощения, можно быстро и эффективно увеличит массу и силу мышц. Однако не все хотят их использовать или просто не могут. Почему? На это есть несколько причин. Возможно, что вам приходится много работать, чтобы обеспечить своей семье финансовую стабильность, поэтому у вас не времени на посещение тренажерного зала и нет возможности оборудовать спортзал дома.

Зато если вы часто ездите в командировки, то можете тренироваться даже в гостинице.

Описанные ниже упражнения будут полезны вам тем, что они помогут развить мышцы, поддержать мышечную массу, которую вы уже набрали. Их также можно использовать вместе с тренировками с отягощениями. Если же вы после перенесенной травмы вновь решили заниматься бодибилдингом, то эти упражнения тоже будут вам весьма полезны.

Грудь

1. Отжимания с партнером, опирающимся на вашу спину. Чем сильнее партнер будет опираться, тем выше будет нагрузка. Экстремальный вариант — партнер полностью сидит на вашей спине.

2. Отжимания с грузом на спине. Берется рюкзак (лучше имеющий дополнительные фиксирующие лямки на поясе, по типу туристического), забивается тяжелыми вещами, с ним производятся отжимания.

3. Отжимания от брусьев с грузом на спине. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только на брусьях.

4. Работа с эспандером. Лучше не брать готовые эспандеры из магазина, потому что их будет сложно приспособить к такой нагрузке. В избранных спортивных магазинах продаются резиновые жгуты — это лучший вариант.

5. Взрывные отжимания – 3-х позиционные прыжки руками. Это одно из самых выдающихся упражнений для бойцов. Когда вы с помощью рук прыгаете в три разные позиции, вам требуется мощно сокращать все мышцы для стабилизации торса. Каждый подход должен быть выполнен с максимальной скоростью. Вам придется прыгать с помощью рук из трех разных позиций обратно в центр и все это будет считаться одним повторением. Выполните их как можно быстрее. Сделайте 5 подходов из 3-х повторений с 30-секундной паузой между каждым подходом. Это упражнение идеально подходит для развития взрывной силы.

Спина

1. Подтягивания

Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания. Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу – так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым. Если делаете более 10 подтягиваний, то пришла пора повесить на спину рюкзак с грузом.

2. Становая тяга с рюкзаком. Все как обычно: берется рюкзак с двумя лямками, забивается тяжелыми вещами, с ним производится тяга.

3. Тяга к животу с рюкзаком. Берете рюкзак, наклоняетесь вперед, рюкзак висит в опущенных руках. Спина прямая, прогиб в позвоночнике. Тянете за лямки рюкзак к животу, причем тянете локтями, как будто у вас к ним привязаны невидимые веревки.

Ноги

1. Приседания. Еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной.

2. Еще раз приседания, ибо без них никуда.

3. Пистолетик. Вытянув руки перед собой, также вытягиваем правую ногу и приседаем на левой. Затем меняем ноги и приседаем на правой ноге. Для начала можно использовать опору.

Мы не будем разбирать все упражнения на мыщцы брюшного пресса, так как вы сами все уже знаете и можете. Отметим только, что стандартные скручивания — более чем достаточно для тренировки дома.

Советы

Один в поле воин

При необходимости человек может успешно заниматься и поддерживать хорошую форму даже тогда, когда он не в состоянии найти время для посещения тренажерного зала. Конечно, нагрузки, предполагающие работу со свободными отягощениями, являются чудесным способом наращивания мышечной массы, но в арсенале бодибилдера всегда должны быть упражнения, позволяющие полноценно заменить занятия на тренажерах. К их числу относятся упражнения, задействующие лишь одну конечность. Любое упражнение, будь то подтягивание на одной руке или приседание на одной ноге, подразумевающее использование только одной конечности, позволяет значительно увеличить нагрузки.

Сотня

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Ментальность и дыхание

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйся именно на той группе мышц, которую разрабатываешь. Напрягайся по-максимуму и выкладывайся. Но нагрузку увеличивай постепенно. Помни, что лучше хорошенько напрячься в течение 5 секунд, чем 15 секунд работать вполсилы. А еще дыши ритмично и не задерживай дыхание во время фазы напряжения.

Замри

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть. Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Часто на просторах интернета и на специализированных ресурсах люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа их вполне устраивает. Но, к сожалению, многих новичков придется сильно расстроить. Можно стать заметно выносливее, подтянуть ОФП, заниматься йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но именно накачаться в домашних условиях нельзя. Почему?

Если говорить понятным обывателю языком, то рабочая и по-настоящему эффективная программа тренировок без железа не может существовать уже просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с утяжелением.
Мышечная гипертрофия — это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что надо приспосабливаться к изменившимся и ставшим более суровыми условиям окружающей среды.


Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

    У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

    Что же можно сделать в домашних условиях?

    Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику занятий. Начните с чего-то простого, поставьте правильное дыхание, будьте последовательны и осторожны в экспериментах.

    Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Для тех, кто увлекается энергетическими терапиями, йога будет так же очень полезна, активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.

    Будет лучше. если предварительно вы посетите несколько обучающих курсов от опытных наставников прежде, чем начнете самостоятельные тренировки дома.

    Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

    Вот один из примеров такого комплекса, который прекрасно подойдет для любого новичка, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:

  1. 1.
    Отжимания десять раз.
  2. 2.
    Лодочка десять раз.
  3. 3.
    Складочки десять раз.
  4. 4.
    Приседания десять раз.

И далее начинаете круг по новой. Для начала поставьте задачу сделать хотя бы 4 таких круга. Затем поставьте задачу выполнить как можно большее число кругов за 10 минут. Нормальным результатом будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, то можно слегка видоизменить этот комплекс. Например, таким образом:

  1. 1.
    10 отжиманий.
  2. 2.
    10 раз подъем туловища.
  3. 3.
    10 складочек.
  4. 4.
    10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

  1. 1.
    10 отжиманий с хлопками..
  2. 2.
    10 раз подъем туловища
  3. 3.
    10 раз подъем ног из состояния лежа.
  4. 4.
    10 повторов Табата.

Важно консультироваться с грамотным тренером, чтобы не загнать себя в состояния перетрена или не получить травму, порвав связки или сломав руку или ногу. Важно ориентироваться на свои ощущения и не прернапрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите мышечную боль и нежелание заниматься дальше.

Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

  • закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
  • прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
  • а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
  • к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
  • купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
  • при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
  • начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

В домашних занятиях еще в большей степени, чем в ОФП упражнениях, за нагрузками требуется контроль опытного тренера. Обязательно обзаведитесь им. Сейчас есть много возможностей тренироваться дистанционно, используйте их. Пусть специалист составит вам грамотную программу тренировок, соответствующую вашему стажу и возможностям.

Привет, читатель! Чувствую, что кто-то опять забрел на эту страницу и этот сайт в поисках чудодейственных способов увеличения мышечных объемов. Понимаю. Всем поголовно хочется вытащить рыбку из пруда без труда
или сесть на елку не получив острые ощущения в пятой точке
. Что поделать, наш организм бывает крайне ленив, он не хочет тратить драгоценную энергию
направо и налево. Тем более не каждый готов расходовать свои силы на тяжелые тренировки с железом в тренажерных залах. Но накачаться (подкачаться, привести себя в порядок) хочет каждый нормальный молодой человек без отклонений в развитии или психике, если он, конечно, это уже не сделал. Наше подсознание чувствует, что развитая мускулатура
с небольшим процентом подкожного жира дает
в нашей жизни определенные преимущества
. Подробнее об этих преимуществах можно прочитать, перейдя на страницу под названием Что дают большие мышцы?

Но вернемся к нашей основной теме? Можно ли накачаться без железа? Конечно же, можно!
Например, если у вас в арсенале будет надежная пластмассовая
штанга с тяжелыми пластмассовыми блинами, то железо и железные снаряды вам не понадобятся. Или как насчет собственных деревянных
гантелей? Дерево еще более подходящий материал для создания силовых снарядов, ведь оно будет куда тяжелее пластмассы. Используйте хоть плутоний, но вы должны обеспечить ваши мышцы такой силовой нагрузкой, при которой у вас наступит позитивный отказ в диапазоне 6-12 повторений в любом из упражнений.

Да, это была легкая ирония
, но не лишенная смысла. Железо и железные силовые снаряды применяют именно из-за простоты использования
– они тяжелые и удобные в обращении. Штанга
– идеальный снаряд для накачки любой мышечной группы . С ее помощью можно максимально удобно и тяжело нагрузить целевые мышечные группы
в базовых и даже изолирующих движениях. Может ли таким похвастаться турник, брусья и другие приспособления для работы с собственным весом? Сомневаюсь. Нет, безусловно, турник и брусья – одни из лучших силовых снарядов для мышечного роста, но их недостаточного для того, чтобы прилично и пропорционально накачать мускулатуру .

Турник позволяет проработать в тяговых движениях мышцы спины и бицепса, брусья в жимовых движениях способны неплохо нагрузить низ грудных, трицепсы и переднюю дельту. А если еще и использовать отягощения
, которые помогут войти в нужный диапазон для позитивного отказа
– 6-12 повторений, то цены не будет нашим любимым дворовым снарядам. Только почему-то лишь единицы используют дополнительный вес при работе на турнике, брусьях или при обычных отжиманиях. Это я считаю главной ошибкой всех уличных культуристов. Пытаться накачаться, не выполняя главный принцип натурального бодибилдинга
– прогрессию нагрузок
, довольно глупо и не рационально.

Кстати, зря я выделил турник и брусья отдельно от качковского термина «железо», ведь пластмассовых брусьев я еще никогда не встречал:) Турники – такие же железные приспособления
, как штанга или гантели, просто при работе на таких снарядах в качестве отягощения используется не масса снаряда, а ваш собственный вес тела + доп. отягощения. Любой уважающий себя тренажерный зал всегда имеет устройства для работы с собственным весом.

Самое известное железо: штанга, гантели и перекладины – лучшие снаряды для полноценного и целевого стресса
мышечных волокон, выработки родных анаболических гормонов и, как следствие, роста мускулатуры
. Заменить тяжелую силовую тренировку вы не сможете ни чудодейственной фармакологией , ни слабоэффективным спортивным питанием и ни чем другим.

Ну а можно ли накачаться, занимаясь другим видом спорта , таким как бег или плаванье? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться какой вид физических нагрузок
способствует развитию мускулатуры. Еще никто не усомнился, что именно анаэробные нагрузки
ведут к желанной мышечной гипертрофии. Анаэробными они названы потому, что при выполнении таких упражнений в силовой манере используется анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечной деятельности
за счет распада креатинфосфата и гликогена. Такой способ энергообеспечения возможен лишь непродолжительное время в отличие от аэробного (кислородного) способа, который используется организмом при длительных физических нагрузках, таких как бег на длинные дистанции.

В данной статье я не вижу смысла вдаваться в глубокую теорию этих процессов, нам важен простой факт – при коротких силовых нагрузках тренируется мышечная сила и силовая работоспособность
, но при увеличении времени нахождения мышц под нагрузкой акцент все больше смещается на развитие мышечной выносливости. Мышечный рост связан как раз с увеличением силовой работоспособности этих самых мышц, для чего нам и подходят силовые упражнения с железом
. Аэробными нагрузками, такими как бег или плавание увеличить мышечные объемы практически нереально, причем, чем длиннее будет дистанция, тем меньше будут шансы даже на малейшую гипертрофию. Чтобы убедиться в этом просто сравните внешний вид профессиональных спринтеров и марафонцев. Первые зачастую могут смело выйти на бодибилдерскую сцену, а вторых просто хочется покормить. Отчасти это связано с тем, что время нахождения под нагрузкой у спринтера и бодибилдера достаточно схожи – в пределах от 10 до 20 секунд, причем в работу вступают именно быстрые мышечные волокна.

Так что, пацаны, без железа никуда, халявы не будет. Ваш выбор – это покупка абонемента в нормальную качалку, либо организация собственного домашнего тренажерного зала . И да будет вам масса, друзья!

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин | Med-magazin.ua

Автор:


Дата публикации: 05.06.2020


Набирать мышечную массу и сжигать жир в оборудованном спортивном зале проще и быстрее, но не у всех есть возможность посещать тренировки, оплачивать услуги персонального тренера, нет времени на дорогу. Добиться успеха можно и дома, соблюдая правила тренировки в домашних условиях для мужчин. Для начала нужно определиться с целью – сжигание лишнего жира, наращивание мышц, повышение выносливости или поддержка хорошей формы. От желаемого результата зависит интенсивность тренировки. Начинайте с упражнений 3 раза в неделю, обязательно включая разминку и растяжку в конце занятия. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы не потерять прогресс в развитии.


С чего начинать тренировку дома


Для новичков и людей, которые давно оставили занятия спортом, важно не перегрузить организм. Если задать слишком быстрый темп и выполнять изнурительные упражнения, возможна травма. Связки только постепенно приобретут должную эластичность и прочность. Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом – наилучший вариант, который необходимо дополнять и разминкой. 


 


Пример разминочных упражнений:


  • выполните любое кардио – это может быть бег, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере;

  • подойдут приседания с широко расставленными ногами;

  • упражнения на растяжку облегчат мышечные боли после тренировки – наклоны туловища в стороны, повороты.


 


Начинайте с обычных приседаний, отжиманий. Для увеличения эффекта используйте утяжелители, это поможет лучше прокачать мышцы. Выполняя отжимания, можно увеличивать и уменьшать расстояние между руками. Упражнение рекомендуется выполнять по 3 повторения. Для тренировки пресса подойдут скручивания корпуса к коленям. Проводить занятия дома можно без инвентаря и с применением небольших гантелей, брусьев, турника на улице.


Советы для выполнения физических занятий для мужчин


Перед началом тренировок нужно составить план занятий. Определить сколько дней в неделю отводится усиленным упражнениям и кардио. Оптимальное время для спортивных занятий – утро или вечер. Составлять программу легче по дням – первый день упражнения для плеч, второй для ног. Сочетать в один день занятия для разных групп мышц не рекомендуется. Это снизит выносливость мышц и приведет к быстрой утомляемости.


 


Чтобы программа домашних тренировок для мужчин была эффективнее, следуйте правилам:


  1. Место для занятий. Освободите место в комнате для тренировки, уберите лишнюю мебель. Выделите место для инвентаря, на пол постелите коврик.

  2. Одежда. Многие думают, что форма — это не обязательный атрибут занятий. Удобная одежда не сковывает движения, а кроссовки защищают ноги от травм и ударов.

  3. Плейлист. Как показывает практика, музыка помогает сосредоточиться на цели. Любимая музыка станет мотивацией к спортивным достижениям.


Комплекс упражнений на неделю для мужчин


Первый день начинается с разминки. Для этого подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, 50 прыжков на двух ногах, 15 приседаний. Наклоны туловища в разные стороны помогут суставам включиться в работу. Подразумевается, что все упражнения нужно повторять по 4 раза. А после завершения тренировки обязательно растяжка. Упражнения: 25 отжиманий, 30 приседаний, 20 секунд простоять в планке, выполнить скручивания корпуса к коленям 15 раз.


 


Второй день посвящаем кардиотренировке. Можно выполнить пробежку, покататься на велосипеде, позаниматься на беговой дорожке. Это домашняя тренировка для мужчин без железа.


 


Занятия на третий день начинает с разминки. Повтор каждого упражнения – 4 раза. Повторяем такие же упражнения, как и в первый день. Планку увеличиваем до 1 минуты. Вместо скручиваний добавляются берпи. Это упражнение выполняется по такой схеме – присаживаетесь, занимаете положение как для отжиманий, отжимаетесь, встаете с прыжком вверх. Оно подходит для спины, рук. На четвертый день никаких занятий.


 


На пятый день выполняются такие упражнения: 25 отжиманий, 20 приседаний, 1 минута в планке. Для прокачки пресса примите упор лежа, поочередно подгибайте ноги, согнутые в коленях к груди. Оно выполняется в определенном темпе, чтобы прочувствовать мышцы. Шестой день – прогулка на свежем воздухе, не меньше часа.


 


Седьмой – повторите все упражнения первого дня.


Эффективная домашняя тренировка ног для мужчин подразумевает правильное выполнение приседаний. Ноги должны быть широко разведены, упор на пятки. При выполнении упражнения, ощущается напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что мышца работает. 


 


Занятия дома подходят всем, если соблюдать правила и научиться преодолеть лень, научиться выделять на это время. Они при необходимости подготовят к более серьезным тренировкам или просто станут каждодневным самостоятельным удовольствием.

Тренировки с собственным весом: заслуживают ли они внимания?

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём ​этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

Как накачаться без железа и тренажерного зала Можно лиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Техника выполнения упражнений

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок. Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

  • Первое упражнение — поднятие гантелей. Найдите гантели весом по 3-5 кг. Далее, необходимо сесть на горизонтальную скамью, спина постоянно выпрямлена, плечи расправлены. Плавно делайте вдох и поднимайте гантели до уровня груди. Затем медленно начинайте вдыхать и плавно опускайте руки в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на бицепс, плечи и верхнюю часть груди.
  • Следующее упражнение — подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится турник. Нужно повиснуть на турнике, расстояние между руками должно быть чуть больше 100 сантиметров, плечи расслаблены. Дальше необходимо подтянуться до уровня турника, подбородок должен быть либо чуть выше перекладины, либо на одном уровне с ним. В таком положении нужно немного зависнуть, а затем не торопясь вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития бицепсов, а также мышц шеи, плеч и спины.
  • Ещё одно эффективное упражнение — жим штанги лёжа. Оптимальный вес грифа 20-30 кг для новичков, естественно, что после нескольких недель тренировок можно повышать вес грифа на 5-10 кг. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, затем взять гриф. После гриф опускается до груди, но не ложится на неё, затем на выдохе поднимите гриф вверх. Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди, плеч, а также трицепс.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

По материалам:

6 Awesome Arm Exercises You Can Do Without Weights

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

программа тренировок без железа .

Доступная Абсолютно Всем! Тренировка с Весом Собственного Тела (ЗАНИМАЕМСЯ, ГДЕ УГОДНО)

Нажми для просмотра

Доступная
Абсолютно
Всем!
Тренировка
с Весом
Собственно
го Тела
(ЗАНИМАЕМС
, ГДЕ
УГОДНО)
Термобелье
Nord City.
 
 
 
Тэги:
 
УБОЙНАЯ ТРЕНИРОВКА БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ! Фитнес дома. Похудение и укрепление мышц.

Нажми для просмотра

Домашний
комплекс
упражнений
для мужчин
и женщин,
который
можно
выполнять
где угодно,
если есть
пол под…
 
 
 
Тэги:
 
Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях

Нажми для просмотра

Резина для
воркаута:
——————-
Кольца для
кроссфита:
 …
 
 
 
Тэги:
 
КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЗЕКИ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ И ЖЕЛЕЗА

Нажми для просмотра

Вторая
часть
обзора:
/>Подписыва
йся на
канал!Ссыл
а на
группу ВК:
 
 
 
Тэги:
 
Как Набрать Мышечную Массу (ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА)

Нажми для просмотра

Программа
тренировок
«Воин
Спарты»:
Как
Набрать
Мышечную
Массу …
 
 
 
Тэги:
 
Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

Нажми для просмотра

Канал
Макса — Как
прокачать
все мышцы
дома без
гантелей ..
.
 
 
 
Тэги:
 
Программа тренирвок для Набора Мышечной Массы в Домашних условиях! Как накачаться дома без железа?

Нажми для просмотра

СОСТАВЛЕНИ
Е
ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВОК
И ПИТАНИЯ
(бонус):
Если у
Вас …
 
 
 
Тэги:
 
Программа тренировок дома

Нажми для просмотра

Это
программа
тренировок
, которая
предназнач
ена для
занятий в
домашних
условиях,
дома. Для
занятий…
 
 
 
Тэги:
 
Как качаются ЗАКЛЮЧЕННЫЕ без тренажеров и железа? (Часть 3)

Нажми для просмотра

Пол Уэйд —
Тренировки
заключенны
х.Первая
часть
обзора:
/>Подписыва
йся на …
 
 
 
Тэги:
 
Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Нажми для просмотра

В
программе
тренировок
дома есть 2
этапа:
начальный
и базовый.
Программа
описана
как с
гантелями,
так…
 
 
 
Тэги:
 
Это САМАЯ рабочая программа тренировок в домашних условиях

Нажми для просмотра

Заказать
тренировоч
ный
инвентарь,
вы можете в
нашем
магазине:
 …
 
 
 
Тэги:
 
10-Минутная Безумная Тренировка С Собственным Весом(Без Железа!!!)

Нажми для просмотра

ПОДПИШИСЬ
НА КАНАЛ И
СТАВЬ
ПАЛЕЦ
ВВЕРХ если
видео было
четким и
интересным
!!!
➤ОСТАВЛЯЙ
СВОЙ ОТЗЫВ
В …
 
 
 
Тэги:
 
Тренировки без железа

Нажми для просмотра

Тренировки
без железа
для
новичков
не требуют
каких то
сложных
упражнений
.
 
 
 
Тэги:
 
КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЗЕКИ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ И ЖЕЛЕЗА (ЧАСТЬ 2)

Нажми для просмотра

Пол Вейд —
Тренировки
заключенны
хПервая
часть
обзора
тренировок
заключенны
х: …
 
 
 
Тэги:
 
Как Накачать ВСЕ МЫШЦЫ в Домашних Условиях? Программа Тренировок Для Тебя Дома! (без железа)

Нажми для просмотра

Убойно! Как
Накачать
Шею: Как
накачать
предплечье
: …
 
 
 
Тэги:
 
Мощнейшая Программа Тренировок для Набора Массы в Домашних Условиях!

Нажми для просмотра

Прокачивае
м все мышцы
дома с
помощью
подручных
средств.
Высокоэффе
ктивные
упражнения
со своим
весом и…
 
 
 
Тэги:
 
Как накачать ноги без штанги и тренажеров! Комплекс упражнений для ног от Виктора Блуда

Нажми для просмотра

Понравился
ролик,
подпишись
Представит
ель
силачей
старой
школы
Виктор
Блуд
рассказыва
ет и…
 
 
 
Тэги:
 
Как Накачать Спину Без Железа/ Тренировка спины — 3 Простых Упражнения

Нажми для просмотра

ИНДИВИДУАЛ
ЬНЫЕ
программы
Тренировок
и Питания
Мой
ИНСТАГРАМ 
 
 
 
Тэги:
 
Тренировка дома на все группы мышц без инвентаря.

Нажми для просмотра

Мужик ММА
Сообщество
 
 
 
Тэги:
 
Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины

Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

    »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

ЭспандерЭластичные лентыЭластичные петлиБрусьяКольцаПерекладинаФитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

3 вида тренировок для силы и скорости

      Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:

  1. Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
  1. Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.

 3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.

      Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.

    Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:

 Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы

 Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс

 Тренировка № 3 – Ноги

Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план
круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках
; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов
по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд)

. Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку)

. Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут
(без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня
. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности)

.

План тренировок на 30 дней

Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.

День недели Последовательность упражнений
Понедельник
  • бег на месте – 5 мин;
  • приседания в быстром темпе с прыжками – 25 раз;
  • скручивания из положения лежа – 30 раз;
  • выпады «реверанс» — 15 раз для каждой ноги;
  • отжимания с колен – 20 раз;
  • бёрпи – 15 раз.
Среда
  • прыжки на скакалке – 2 мин;
  • планка – 1 мин;
  • боковая планка – по 1 мин для каждой стороны;
  • «Супермен» — 30 раз;
  • обратные отжимания – 20 раз;
  • берпи – 20 раз.
Пятница
  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин;
  • поднимание ног из положения лёжа – 15 раз;
  • скручивания, лёжа на полу – 30 раз;
  • приседания – 50 раз;
  • выпады – по 20 раз для каждой ноги;
  • прыжки на месте – 100 раз.

В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

Основные ошибки начинающих

Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:

  • Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы — плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
  • Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
  • Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.

С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.

Программа тренировок дома без железа. Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторовНеделя 2: 75 повторовНеделя 3: 100 повторовНеделя 4: 125 повторовНеделя 5: 150 повторовНеделя 6: 200 повторовНеделя 7: 225 повторовНеделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторовНеделя 2: 325 повторовНеделя 3: 350 повторовНеделя 4: 375 повторовНеделя 5: 400 повторовНеделя 6: 425 повторовНеделя 7: 450 повторовНеделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа

Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео ). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки)

Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, кор.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про упражнения с гантелями дома.

28 упражнений с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу. Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, — но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) .Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного кроссфита AMRAP с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85% ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом — это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство. Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это.Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, демонстрирует множество преимуществ добавления тренировок без лишних весов в свой распорядок:

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

      «Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », — говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными.Выполнение упражнений также очень простое, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу ».

      2. Упражнения с собственным весом повысят вашу подвижность и устойчивость

        « Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и «Стабильность — важная часть нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк. «Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        3. Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития Техника

          «Упражнения с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».

          4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

          « В наши дни «У всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк. . Тренировки с собственным весом также позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а это означает, что вы можете превзойти эту тренировку наиболее эффективным способом.»

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

          Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете. Эти впечатляющие преимущества — это хорошо и хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, какой в ​​этом смысл? Держите огонь перед тем, как отправиться к стойке для приседаний, потому что, когда дело доходит до гипертрофии мышц (т.е. сложение) наука показала, что упражнения с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями. Искренне.

          Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», — заключили исследования, опубликованные в Physiology & Behavior , если вы выполняете упражнения с собственным весом в полном диапазоне движений. И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

          При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок. Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе, создавая свои собственные тренировки с собственным весом:

          1) Отжимания

          Как выполнять упражнение

          • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
          • Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
          • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

            Почему

            Прижатые временем? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», — говорит Зак Джордж, спортсмен по кроссфиту и сильнейший из Великобритании.«Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения».

            2) Кранчи над головой

            Как выполнять упражнение

            • Лягте на спину, руки вытянуты прямо над головой, так что ваше тело образует прямую линию.
            • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
              Почему

              Скручивания — типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно. «Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела — убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», — говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола.«

              3) Приседания с пистолетом

              Как выполнять упражнение
              • Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
              • Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.
                Почему

                Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любые мышечные слабости.

                «Приседания с пистолетом — фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», — говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore. «Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

                4) Подъем с подъемом на колени

                Как выполнять упражнение

                • Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
                • Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
                • Повторите с другой стороны.

                  Почему

                  Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в кеглях или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонняя тренировка (на одной ноге) может помочь укрепить стабилизирующие мышцы и может быть использована для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движениям Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

                  5) Отжимания

                  Как выполнять упражнение
                  • Возьмитесь за брусья для отжимания ладонями внутрь, а руки прямыми.
                  • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
                  • Поднимитесь обратно на вершину и повторите.
                    Почему

                    Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы — которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание — но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известный. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.

                    6) Groiners

                    Как выполнять упражнение

                    • Начните упражнение в положении отжимания.
                    • Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
                    • Вернуться в исходное положение.

                      Почему

                      Ужасное название, отличная разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). И что? Что ж, выполняйте эти упражнения с помощью ПЗУ большего размера, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

                      7) Звездная планка

                      Как выполнять упражнение
                      • Из положения отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X.
                      • Укрепите мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
                      • Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
                        Почему

                        По мере наращивания вашей основной силы вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не обеспечивают такой же ожог от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», — говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».

                        8) Приседания

                        Как выполнять упражнение
                        • Лягте на пол, согнув колени.
                        • Поместите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
                        • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                          Почему

                          Приседания являются хорошим завершением упражнений на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», — говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции, чтобы поднять туловище. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».

                          9) Ползание паука

                          Как выполнять упражнение

                          • Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
                          • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                          • Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.

                            Почему

                            Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

                            10) Прыжок в длину стоя

                            Как выполнять упражнение

                            • Опуститесь в положение приседа, расставив ноги на ширине плеч.
                            • Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
                            • Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
                            • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                              Почему

                              Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.

                              11) Бёрпи

                              Как выполнять упражнение

                              • Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
                              • В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
                              • Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседания.
                              • Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.

                                Почему

                                Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сожжет калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.

                                12) Супермен

                                Как выполнять упражнение
                                • Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
                                • Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
                                • Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.
                                  Почему

                                  Супермен укрепляет вашу спину — в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника — задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», — говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».

                                  13) Стойка на руках, ходьба по стене

                                  Как выполнять упражнение

                                  • Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.
                                  • Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

                                    Почему

                                    Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силе Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», — говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивости. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».

                                    14) Ягодичный откат

                                    Как выполнять упражнение
                                    • Встаньте на колени на полу, руки в положении отжима вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
                                    • Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте их на секунду после полного выпрямления.
                                    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
                                      Почему

                                      Откатывание ягодиц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам — большой, средней и малой, — но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, — говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», — говорит он.

                                      15) Подтягивания широким хватом

                                      Как выполнять упражнение

                                      • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
                                      • Ваши руки должны быть максимально широкими.
                                      • Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
                                      • Опускание под контролем обратно в исходное положение.

                                        Почему

                                        Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.

                                        16) Крабовая прогулка

                                        Как выполнять упражнение
                                        • Сядьте на пол, руки заложите за спину, а ноги согнуты перед собой.
                                        • Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
                                        • Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
                                          Почему

                                          Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам — крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра поднятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.

                                          «Иди медленно», — предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястья, так как оно может быть тяжелым для запястий. Когда вы будете готовы к работе, стремитесь двигаться левой рукой правой ногой. Это может быть очень сложно — скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».

                                          17) Косые скручивания

                                          Как выполнять упражнение
                                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
                                          • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
                                          • Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.
                                            Почему

                                            Прочные внутренние и внешние косые мышцы живота для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», — говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».

                                            18) Замороженное сиденье V-образное

                                            Как выполнять упражнение

                                            • Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
                                            • Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.

                                              Почему

                                              Ищете свою упаковку из шести штук? — Не торопитесь, — говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, вы должны выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания V-образными сидениями. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, — советует Фрост.

                                              19) Ягодичный мостик на одной ноге

                                              Как выполнять упражнение

                                              • Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
                                              • Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.

                                                Почему

                                                Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

                                                И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.

                                                20) Выпад в прыжке

                                                Как выполнять упражнение
                                                • Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
                                                • Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
                                                • Приземлитесь в положении выпада и повторите.
                                                  Почему

                                                  «Выпады с прыжками — это фантастическое упражнение для укрепления ног и повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развить силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».

                                                  21) Приседания с прыжком

                                                  Как выполнять упражнение
                                                  • Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
                                                  • Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
                                                    Почему

                                                    Лучшее упражнение с собственным весом для развития скорости и мощности, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», — говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »приседание и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«

                                                    22) Альпинисты

                                                    Как выполнять упражнение
                                                    • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Подкрепите свой корпус, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
                                                    • Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
                                                    • Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.
                                                      Почему

                                                      Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты — твердые универсалы — они развивают силу и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», — говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» — это задействует ваши косые мышцы живота.

                                                      23) Обратные скручивания

                                                      Как выполнять упражнение
                                                      • Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
                                                      • Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
                                                      • По мере того, как они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
                                                      • Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                        Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче для позвоночника и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот — глубокую мышцу под брюшным прессом — чтобы построить прочную сердцевину.

                                                        24) Отжимание от груди с подъемом

                                                        Как выполнять упражнение
                                                        • Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
                                                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
                                                        • Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.
                                                          Почему

                                                          Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а позже добавьте удар грудью. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.

                                                          25) Боковые планки

                                                          Как выполнять упражнение
                                                          • Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
                                                          • Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию.
                                                          • Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
                                                            Почему

                                                            «Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», — говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант — выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».

                                                            26) Бёрпи на одной ноге

                                                            Как выполнять упражнение
                                                            • Из положения стоя опуститесь в положение на корточках с ногой, оторванной от пола.
                                                            • Верните стоячую ногу в положение упора.
                                                            • Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.
                                                              Почему

                                                              Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционные движения на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», — говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным, когда вы прыгаете. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»

                                                              27) Отжимания от скамьи

                                                              Как выполнять упражнение

                                                              • Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
                                                              • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
                                                              • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
                                                                Почему

                                                                «Отжимания на трицепс — отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», — говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ноги на скамейку, чтобы они находились на том же уровне, что и ваши руки.«

                                                                28) Трепетание ногами

                                                                Как выполнять упражнение
                                                                • Лягте на скамью, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
                                                                • Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
                                                                  Почему

                                                                  При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», — говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».


                                                                  The Bodyweight Strength Builder

                                                                  У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

                                                                  Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.

                                                                  Приседания с пистолетом

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 14
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте ногами в узкую стойку и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

                                                                          Burpee

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 20
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                                                                          Стойка на руках по стене

                                                                          Наборы: 3
                                                                          Повторения: 10 м высотой
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

                                                                          Прыжки в длину стоя

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 8
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                                                          Боковые планки

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 4
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес. ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

                                                                          Отжимания на трицепс

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 12
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                                                          Ползание паука

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Из положения отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите ее. колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.


                                                                          Bodyweight Six-Pack Builder

                                                                          Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом — но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.

                                                                          Обратные скручивания

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                                          Приседание

                                                                          Подходы: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы под что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

                                                                          Альпинист

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 120 секунд

                                                                          Как

                                                                          Стойте на полу, как на блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.


                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                                                          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                                          ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                                          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                                          Дэниел Дэвис
                                                                          Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                          30-минутная тренировка с собственным весом: тренировка Тони Старка с железным человеком

                                                                          Недавно один из моих друзей попросил меня сделать для него 30-минутную тренировку с собственным весом. Он хотел, чтобы упражнения выполнялись дома без необходимости покупать дополнительное оборудование. Вызов принят!

                                                                          Я подумал и решил, что любимый всеми гений, миллиардер, плейбой, филантроп — это правильная тема. В конце концов, даже несмотря на то, что у него есть костюм Железного человека, чтобы помочь ему, он должен быть в отличной форме, чтобы пилотировать его. И как бы он ни был занят, 30-минутная тренировка с собственным весом — это то, что Тони Старк оценил бы (и, возможно, даже принял бы).

                                                                          30-минутная тренировка Тони Старка с собственным весом

                                                                          Тренировка Тони «Железный человек» здесь будет состоять из , четыре круга, всего , с 2 минутами отдыха между каждым кругом.

                                                                          Не забудьте завершить каждый круг как можно быстрее с минимальным отдыхом между подходами. Между упражнениями подержите 15–30 секунд в воде или вытирайтесь полотенцем. Не переходите слишком быстро, . Вы по-прежнему хотите поддерживать правильную форму во время тренировок, чтобы снизить вероятность травм. В конце концов, вы ведь не пытаетесь быть Флэшем.

                                                                          Очень важно выполнять упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это позволяет чередовать группы мышц, над которыми вы работаете, давая достаточно отдыха для продолжения работы.

                                                                          • Прыжки (60 секунд)
                                                                          • 10 отжиманий
                                                                            • Отжимания на наклонной скамье во втором и четвертом подходах: (отжимания с подперыми ногами на диване / стуле, руками на земле)
                                                                          • 20 выпадов
                                                                          • 8-10 отжиманий от кресла (начните с согнутых колен и по мере увеличения силы — или когда вы легко можете сделать 12 повторений — выпрямляйте ноги прямо.)
                                                                          • 10 приседаний с собственным весом
                                                                          • 30 приседаний
                                                                          • 10 Берпи
                                                                          • Планка на 60 секунд (или как можно дольше).
                                                                            • Во втором подходе:
                                                                            • В третьем подходе:
                                                                            • В четвертом подходе:

                                                                          Кроме того, это 30-минутная круговая тренировка, а не тренировка по пирамиде. Количество повторений в каждом подходе не изменится на . Ни увеличения, ни уменьшения по мере продвижения. Единственными изменениями между подходами будут стиль упражнения или регулировка фокуса (например, на доске).

                                                                          Я также предлагаю выполнять эту 30-минутную тренировку с собственным весом три раза (3 раза) в неделю . Я лично предпочитаю понедельник, среду и пятницу.Но это только я. Вы делаете то, что работает для вас.

                                                                          После этой тренировки вы, вероятно, не станете миллиардером (если, тем не менее, не стесняйтесь бросить мне пару миль), но вы должны быть на пути к тому, чтобы почувствовать себя миллиардером.

                                                                          Несколько вещей, о которых следует помнить

                                                                          Имейте в виду, что я составлял это не в качестве основного упражнения для силовых тренировок, а как дополнение ко всему, что вы делаете. (Если вы хотите набрать массу, попробуйте гири или силовые упражнения.)

                                                                          Если вы бегун, велосипедист или другой кардио-кролик вроде меня, это именно то, что вам нужно. Из-за природы сердечно-сосудистых упражнений мы должны не отставать от силовых тренировок, чтобы предотвратить разрушение мышц.

                                                                          Кроме того, я разработал этот распорядок, чтобы он был веселым и динамичным, работал всем телом и заставлял двигаться. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы стоять на одном месте и делать подход за подходом за подходом за подходом с этим.

                                                                          Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокий пульс и постоянно переходить к чему-то новому. Как и в личной жизни Тони. Эй!

                                                                          Дайте мне знать, как вам нравится этот распорядок, или ознакомьтесь с некоторыми из моих других 30-минутных тренировок, основанных на Торе и Мьёльнире!

                                                                          Как это:

                                                                          Нравится Загрузка …

                                                                          Би Джей — компьютерщик, геймер, подкастер и стример. Он был соведущим подкаста Geek to Geek с 2016 года и помог запустить сеть Geek to Geek Media.Его самая большая любимая мозоль — это когда кто-то произносит Вуки только одной буквой E. Однажды он сказал своим друзьям, что любит овощи, может быть, больше, чем «Звездные войны», и они заставили его положить доллар в банку. Это должно сказать вам все, что вам нужно знать о нем. Найдите его в Твиттере под именем @professorbeej или в Discord как @professorbeej # 1337.

                                                                          Никогда не пропустите!

                                                                          Зарегистрируйтесь, чтобы никогда не пропустить подкаст, блог или раздачу подарков.

                                                                          Тренировка Железного человека: программа с собственным весом

                                                                          Программа тренировки с собственным весом Железного человека

                                                                          Тренировка со стрелками — это тренировка для всего тела.Используйте эту программу с собственным весом, чтобы выглядеть как Роберт Дауни-младший из популярного фильма «Железный человек» и его сиквелов. В центре внимания тренировки Железного человека — круговая тренировка, которая прорабатывает все ваше тело. Основная цель — проработать свое тело с помощью различных упражнений с собственным весом. Чем быстрее вы их сделаете, тем больше будет сжигаться жир.

                                                                          Вот программа тренировки с собственным весом Железного человека:

                                                                          Программа тренировки с собственным весом Железного человека:

                                                                          Программа тренировки с собственным весом Железного человека включает:

                                                                          1. 30 домкратов для прыжков
                                                                          2. 20 приседаний
                                                                          3. 10 поворотов брюшного пресса (с ударом)
                                                                          4. 10 досок с вращением
                                                                          5. 10 Подъем рук с планкой на локтях (планка на предплечьях)
                                                                          6. 6 отжиманий
                                                                          7. 12 альпинистов на стену
                                                                          8. 12 рядов с собственным весом

                                                                          Круговая тренировка с собственным весом:

                                                                          Круговая тренировка с собственным весом означает, что вы тренируетесь снова и снова.Вы делаете по одному подходу в каждом упражнении, а затем переходите к следующему упражнению. Чем больше кругов вы делаете, тем труднее использовать собственный вес. Количество подходящих для вас кругов зависит от вашего уровня подготовки. Попробуйте начать с Уровня I или II и продвигайтесь до Уровня III или выше.

                                                                          • Уровень I: Выполните 3 схемы
                                                                          • Уровень II: 5 цепей
                                                                          • Уровень III: 7 цепей
                                                                          • Продвинутая цель: 10+ схем

                                                                          Переводите дыхание (отдых) на время до 2 минут между раундами.Сократите это количество времени, чтобы раскрыть и использовать истинную мощь круговых тренировок с собственным весом. Вы обнаружите, что сокращение периодов отдыха превращает это в тренировку HIIT. HIIT-тренировки — лучший способ сжечь жир. Увеличьте сжигание жира в круговых тренировках, постепенно уменьшая количество отдыха между круговыми упражнениями.

                                                                          Эта тренировка вдохновлена ​​видом Железного Человека, но это не настоящая вещь. Если вы хотите увидеть настоящую тренировку Железного человека, см. Тренировку Роберта Дауни-младшего для Железного человека здесь.

                                                                          Эти тренировки были созданы моей подругой Нейлой Рей. Вы можете найти Нилу Рей в Google+ здесь. На всех этих тренировках хорошо поменять их. Особенно, если у вас «Тренировка ДОБАВЛЯЕТСЯ». Вот почему все эти тренировки с собственным весом были созданы в первую очередь. Избегать одинаковых повторяющихся занятий в тренажерном зале каждый день.

                                                                          Вместо этого вы можете каждый день выбирать новый. Таким образом, ваша тренировка не будет выглядеть устаревшей. Если вам нравится эта программа с собственным весом, вы можете найти все тренировки с собственным весом здесь.

                                                                          Поделиться тренировкой Железного человека

                                                                          Знаете кого-нибудь, кто хочет выглядеть как Роберт Дауни-младший из «Железного человека»?

                                                                          Или любой, кто хотел бы видеть больше тренировок с собственным весом, например, тренировка Железного человека, выше ?

                                                                          Затем поделитесь с ними тренировкой Железного человека ниже :

                                                                          Тренировка с собственным весом — идеальные домашние упражнения с собственным весом

                                                                          Если вы не можете ходить в тренажерный зал, домашние упражнения и тренировки с собственным весом могут быть вам спасением.

                                                                          И тренировки дома НЕ должны означать жертвовать своими достижениями!

                                                                          Я собираюсь показать вам тренировку всего тела, которая поможет вам набрать силу независимо от того, ходили ли вы когда-нибудь в тренажерный зал или нет.

                                                                          Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы и избавиться от жира, не выходя из собственной гостиной.

                                                                          Даже если у вас нет дома для тренировок! Для выполнения этой силовой тренировки вам даже не понадобится набор гантелей.

                                                                          Но у меня для вас сюрприз … это не ОДНА ТРЕНИРОВКА.

                                                                          Это план тренировок с собственным весом дома с лучшими домашними тренировками для наращивания мышечной массы!

                                                                          Я хотел убедиться, что никто не остался в стороне. По этой причине я включаю:

                                                                          • ДВЕ полные тренировки ПОЛНОГО ТЕЛА с использованием оборудования ZERO
                                                                          • Отдельные полные программы с собственным весом НАЧИНАЮЩИЙ и РАСШИРЕННЫЙ для соответствия любому уровню подготовки
                                                                          • Полный план тренировок с собственным весом на 1 месяц, чтобы разогреться

                                                                          Ключ к эффективности этих домашних тренировок для наращивания мышечной массы заключается в том, что они объединяют упражнения в серии, что позволяет вам тренироваться с большей перегрузкой, чем это было бы возможно, если бы вы придерживались только одного упражнения для каждой цели.

                                                                          В этом месяце длительная домашняя тренировка с собственным весом состоит из двух полных тренировок, которые будут чередоваться.

                                                                          Тренировка A будет выполняться в понедельник и пятницу недели 1, а тренировка B — в среду. На второй неделе вы будете выполнять тренировку B в понедельник и пятницу, а тренировку A — на среду. Вы будете чередовать тренировки в течение месяца или пока вы выполняете домашние программы тренировок.

                                                                          СОЗДАНИЕ ЛУЧШЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДОМА

                                                                          Поскольку это тренировка всего тела, мы не пытаемся воздействовать на отдельные мышцы с помощью определенных упражнений для каждой.

                                                                          Это может привести к чрезмерно длительной программе тренировок с собственным весом с потенциалом перетренированности или попыткам достичь слишком многого за одну тренировку.

                                                                          Вместо этого мы собираемся сосредоточиться на выполнении некоторых основных функций, которые помогут нам в достижении нашей цели — наращивать мышцы повсюду.

                                                                          Вот 6 основных функций, которые мы пытаемся реализовать на каждой тренировке всего тела:

                                                                          • Передняя цепь нижней части тела
                                                                          • Верхний толкатель верхней части корпуса
                                                                          • Задняя цепь нижней части тела
                                                                          • Тяга верхней части тела
                                                                          • Контур брюшной полости
                                                                          • Корректирующее упражнение

                                                                          Вот общие правила и инструкции для этой процедуры домашней тренировки:

                                                                          1. Тренировка A и тренировка B содержат не только совершенно разные упражнения, но и две полные версии каждой тренировки, чтобы быть уверенными, что начинающие и более продвинутые лифтеры могут следовать этой программе упражнений и получать от нее результаты.
                                                                          2. НИКАКОГО периода ОТДЫХА не предписывается ни в какой момент во время каждой тренировки, поэтому мы колеблемся вверх и вниз. Это означает отсутствие отдыха между комбинациями или между отдельными упражнениями в пределах комбинаций!
                                                                          3. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение минуты с целью БЕЗ ОТДЫХА. Попробуйте бросить себе вызов, но если вы не можете делать это всю минуту, ничего страшного. Вы можете просто отдохнуть / сделать паузу, снова вернуться к действию и попытаться завершить оставшуюся часть минуты.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете отводить целую минуту на каждое упражнение!
                                                                          4. Упражнения расположены в шахматном порядке таким образом, чтобы вы могли продолжать тренировку, даже если вы устали от предыдущих упражнений. Это дает вам возможность тренироваться до точки прогрессирующей перегрузки.
                                                                          5. Это план тренировки всего тела для начинающих и продвинутых. Показаны версии упражнений как для начинающих, так и для продвинутых.

                                                                          Как для тренировки A, так и для тренировки B я покажу вам серию для каждой из 6 функций, которые я упомянул.Вы увидите, что есть некоторая разница в мышцах, на которые делается упор в двух тренировках. Тем не менее, давайте приступим к плану домашней тренировки!

                                                                          ТЕЛЕФОН ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ A

                                                                          Workout A состоит из 6 основных функций, о которых я упоминал ранее, и я изложил их все для вас, чтобы вам не приходилось беспокоиться о необходимости их запоминать. Просто выполняйте упражнения одно за другим, каждое по минуте.

                                                                          Помните, что вы будете выполнять каждое из этих упражнений в течение одной минуты без отдыха между ними.Если вы не можете сделать их без отдыха, вы можете отдохнуть / сделать паузу, а затем продолжить.

                                                                          НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

                                                                          Наша первая комбинация в этой тренировке — это контур нижней части тела, сфокусированный на передних цепных приседаниях.

                                                                          Мы делаем три упражнения на нижнюю часть тела, одно за другим, без отдыха. Когда мы тренируемся таким образом, совокупная усталость, которую это создает, позволяет нам прогрессировать и становиться перегруженными.

                                                                          Если бы мы просто остановились на первом упражнении или даже если бы довели его до отказа, вы могли бы делать это очень долго.Вместо этого настоящая выгода проявляется в прогрессивной перегрузке, которую мы создаем с помощью этой схемы!

                                                                          Мы начнем с модифицированного приседания с пистолетом. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу над полом перед собой и медленно опускайтесь, пока ягодица не коснется коробки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите, чередуя стороны.

                                                                          Чередование приседаний на одной ноге с низким ящиком (продвинутый уровень)

                                                                          Примечания к упражнению: Если вы выполняете комплексную схему тренировки с собственным весом, вы собираетесь выполнять это приседание с собственным весом на одной ноге из нижнего ящика или очень низкого предмета мебели.

                                                                          Приседания на одной ноге с чередованием высоты (новичок)

                                                                          Примечания к упражнению: Если вы выполняете это упражнение для среднего или новичка с собственным весом, вы можете просто поднять ящик. Коробка может быть любой поверхностью, на которую вы можете опуститься, даже кроватью или диваном. Сядьте на ящик, подняв одну ногу перед собой, протолкните вторую ногу в положение стоя, затем сядьте обратно, держа ногу поднятой, и повторите.

                                                                          Наше следующее упражнение с собственным весом — приседания с собственным весом, в котором ваша цель — опустить ноги настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, поставив ступни на пол.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните с сгибания коленей, чтобы опустить тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны или не параллельны земле. Вернитесь к началу и повторите.

                                                                          Приседания с вытяжкой снизу 1 1/2 (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам подчеркнуть диапазон движений приседания «параллельно-ниже-параллель», который обычно является самым слабым местом приседания. Убедитесь, что вы приседаете в правильной форме.

                                                                          В приседаниях с прыжком ваша цель — не выйти за пределы параллели, а просто сжечь ноги в конце цикла для нижней части тела.

                                                                          Примечания к упражнению: К этому моменту домашней тренировки ваши ноги, вероятно, изрядно поджарились, но постарайтесь удерживать присед с прыжком в течение одной минуты, отдыхая / делая паузу, если необходимо. Это одно из самых сложных упражнений для ног, которым можно закончить круг. Это обязательно повысит частоту сердечных сокращений!

                                                                          ВЕРХНИЙ КУЗОВ ВЕРХНИЙ ТЫК

                                                                          Не отдыхая, переходим к следующей группе — верхнему толчку.

                                                                          Для этой части плана тренировки с собственным весом я предоставил различные варианты для продвинутых и начинающих для всех трех упражнений.

                                                                          Выполняя отжимание в стойке на руках, начните с четвереньков у стены, а затем поставьте ступни на стену, ноги прямые, руки на полу. С задействованным корпусом толкайте вес тела вверх по прямой линии, а затем снова опускайте тело, пока ваша голова не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                                                                          РУКОЯТКА (РАСШИРЕННАЯ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это очень сложное упражнение с преобладанием плеч. Если вы не готовы к отжиманиям в стойке на руках, вместо этого сделайте Power Pushaway.

                                                                          Если вы выполняете тренировку для новичков с собственным весом, вы можете выполнять Power Pushaway вместо отжиманий в стойке на руках. Встаньте на четвереньки, согнув колени, ступни касаясь пола, ладони прижаты к полу. Оттолкните верхнюю часть тела по диагонали назад и от рук, выпрямляя руки.

                                                                          POWER PUSHAWAY (НАЧИНАЮЩИЙ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это базовое упражнение с собственным весом все еще прорабатывает плечи, как и отжимание в стойке на руках. Это не требует от вас поднимать столько собственного веса от земли, но все же выполняет свою работу. Исходное положение — руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз и вперед, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                                                                          Для вращательного отжимания начните с положения планки, руки прямые, ноги на ширине плеч, тело параллельно полу. С напряженным корпусом опустите себя в положение отжимания. Когда вы вернетесь вверх, поверните корпус влево, слегка приподняв руку левой руки, чтобы позволить вращение. Повторяйте, чередуя стороны.

                                                                          ВРАЩАЮЩАЯ ПУШКА (РАСШИРЕННАЯ)

                                                                          Примечания к упражнениям: Вращательные отжимания — это больше упражнение с смещением груди.С вращением вы получите небольшое дополнительное отведение груди, что является преимуществом, когда мы ограничиваем количество упражнений, которые мы пытаемся выполнять, чтобы мы могли охватить все тело.

                                                                          ВРАЩАЮЩАЯСЯ ТЯГА КОЛЕНА (НАЧИНАЮЩИЙ)

                                                                          Примечания к упражнению: Если вы не можете делать вращательные отжимания, просто опуститесь на колени и выполните то же движение. Вы получите те же преимущества, но на более простом уровне.

                                                                          Следующее упражнение нацелено на трицепс.Начните с высокой планки, поднимая бедра, и опускайте их, когда вы опускаете грудь между локтями и толкаете вверх в сторону положения кобры.

                                                                          Примечания к упражнению: Тренирует длинную головку трицепса в более сжатом положении, потому что ваш локоть выпрямлен, а рука прижата к телу или почти разогнута позади тела. Исходное положение — корпус в приподнятом положении планки. Затем опустите туловище вниз и «сквозь» руки, выгибая спину и выдвигая грудь вперед.

                                                                          КОБРА ПУШУП КОБРЫ (НАЧИНАЮЩИЙ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это можно делать с колен, если вы новичок, и вы получите те же преимущества.

                                                                          НИЖНЯЯ ЦЕПЬ ПОСТЕРИОРА КУЗОВА

                                                                          Мы перейдем непосредственно к упражнениям с фокусировкой на заднюю часть цепи для нижней части тела этой тренировки с собственным весом.

                                                                          В этих упражнениях мы внесем некоторые небольшие изменения в положение, чтобы сместить акцент с доминирования квадрицепсов в сторону доминирования ягодичных мышц.

                                                                          Приседания с попеременным касанием похожи на болгарские сплит-приседания, но без поддержки задней ноги на скамье. Начните с согнутого левого колена, вытягивания ноги за собой и отрыва левой ступни от земли. Сядьте прямо в присед на одной ноге и коснитесь двумя руками противоположной стороны пятки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите.

                                                                          Чередование касательных приседаний на одной ноге (продвинутое)

                                                                          Примечания к упражнению: Просто наклонившись вперед, вы сместите акцент на ягодичные мышцы.Вы пытаетесь просто опуститься, дотронуться обеими руками до пяток и снова подняться.

                                                                          ПЕРЕМЕННОЕ СЕНСОРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ НА ПЯТКЕ (НАЧИНАЮЩИЙ)

                                                                          Примечания к упражнению: Если вы новичок и нуждаетесь в небольшой дополнительной помощи или помощи с балансом, вы можете выполнить это упражнение со стойкой, в котором на одну ногу приходится 10-15% веса вашего тела.

                                                                          Для попеременных выпадов спринтера вместо выпадов вперед с вытянутыми вперед ногами мы будем чередовать низкие выпады назад.

                                                                          ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПУСК СПРИНТЕРА (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Наклоняясь вперед в положении выпада, мы превращаем обычный выпад с доминантой квадрицепсов в упражнение, в котором доминируют задние ягодичные мышцы. В этом упражнении чередуйте ноги.

                                                                          Затем мы сделаем выпады спринтера метаболическими и плиометрическими, чтобы помочь вам проработать ноги и получить пользу от физической подготовки.

                                                                          LOW PLYO SPRINTER LUNGE (РАСШИРЕННЫЙ)

                                                                          Примечания к упражнению: Приняв ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, теперь мы действительно хотим получить больше взрывной силы в этих сплит-приседаниях и сжечь их.Держитесь низко над землей, чтобы ягодицы были задействованы максимально.

                                                                          ВЫСОКИЙ ВЫСОКИЙ СПРИНТЕР PLYO (НАЧИНАЮЩИЙ)

                                                                          Примечания к упражнению: Если вы новичок, при необходимости вы можете переключиться на более высокую высоту после выпада.

                                                                          ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА ВЕРХНЯЯ ТЯГА

                                                                          Не отдыхая, мы начнем серию подтягиваний верхней части тела в этой программе тренировок с собственным весом.

                                                                          Вы увидите, что для некоторых из этих упражнений с собственным весом вам нужно какое-то оборудование, но я включил модификации для предметов домашнего обихода.

                                                                          Если у вас дома нет перекладины для подтягивания, вы можете поставить метлу или дюбель на пару стульев или другую мебель. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что ладони направлены от вас. Это домашняя тренировка, поэтому я хотел убедиться, что у вас не осталось никаких оправданий!

                                                                          Примечания к упражнению: Подтягивание — самое классическое упражнение на тягу. Для этого вам понадобится штанга для подтягивания дома, но если подтягивания слишком сложны для вас или у вас нет доступа к перекладине, попробуйте подтягивание сидя.

                                                                          Чтобы выполнить версию подтягивания для начинающих, лягте лицом вверх под палкой от метлы, расположенной на двух предметах мебели. Держите колени слегка согнутыми, а ступни на полу, когда вы подтягиваетесь и отрываете бедра от пола. Затем снова опуститесь и повторите.

                                                                          Примечания к упражнению: Поместите дюбель или метлу на верхнюю часть двух кушеток или двух стульев, поставьте ноги, как вы видите, как я делаю на изображении, и откиньтесь на спинку сиденья ладонями от себя на метле.

                                                                          Для пуловера человека: лягте лицом вверх на землю, руки за голову держитесь за надежный предмет мебели или предмет. Используя силу корпуса, выполните подъем ног, оторвав ступни от земли, оторвав бедра от земли и согнувшись к туловищу.

                                                                          ПУЛОВЕР ЧЕЛОВЕКА (РАСШИРЕННЫЙ)

                                                                          Примечание к упражнению: Здесь работают латы. Попытайтесь подтянуть свое тело вверх, не приближая колени к груди, а втягивая руки в неподвижный предмет.Постарайтесь как можно сильнее опустить руки вниз, чтобы тело приподнялось.

                                                                          В этом упражнении встаньте на четвереньки, положив колени на полотенце на гладкой поверхности пола, ступни оторваны от земли. Поднесите колени к рукам, а затем верните колени в исходное положение.

                                                                          РАЗДВИЖЕНИЕ КУЗОВА (НАЧАЛЬНИК)

                                                                          Примечания к упражнению: Используйте гладкую поверхность, по которой можно скользить, например деревянный или кафельный пол.Позвольте ступням немного расслабиться, растяните широчайшие и втянитесь.

                                                                          Для сгибания перевернутого подбородка сядьте под дюбель, поддерживаемый двумя стульями, и возьмитесь за дюбель ладонями к себе и ступнями на полу. Подтяните лоб к перекладине, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, а затем снова опуститесь вниз.

                                                                          ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПОДБОРОДОК (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Идея состоит не в том, чтобы просто тянуть спиной, а в том, чтобы попытаться тянуть так, как будто вы сгибаете тело к перекладине, чтобы задействовать бицепсы.

                                                                          ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

                                                                          В этой части максимальной тренировки с собственным весом мы затронем все важные области пресса всего за три основных упражнения.

                                                                          Мы начнем с упражнения на нижний пресс, которое также включает в себя косые мышцы живота, за которым последует упражнение на средний уровень, которое задействует как нижний, так и верхний пресс, и закончим упражнением, которое напрямую воздействует на верхний пресс.

                                                                          Обратный штопор — это, по сути, обратный кранч с небольшим поворотом в сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

                                                                          ЗАДНИЙ ВИНТ (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Вы можете видеть, что мы задействуем не только нижние мышцы живота, но и немного вращаемся снизу вверх, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.

                                                                          Для этого следующего упражнения начните с позиции альпиниста, подтяните правое колено к правому локтю, проведите им вверх по локтю, вернитесь вниз и затем вернитесь, чтобы начать. Альтернативные стороны.

                                                                          BLACK WIDOW КОЛЕННЫЙ СЛАЙД (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Подведите колено к локтю и сдвиньте его вверх, чтобы добиться большего сгибания позвоночника, задействуя как верхний, так и нижний пресс.

                                                                          В этом следующем упражнении вы в основном выполняете кранч с дополнительной задержкой наверху, чтобы ваша лопатка «поднималась» над землей.

                                                                          ПОДВЕСКА (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Цель состоит в том, чтобы поднять лопатку и лопатки над землей, как если бы вы их левитировали. Не сворачивайте их к коленям.

                                                                          КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

                                                                          Я считаю, что корректирующие упражнения должны быть частью каждой тренировки, поэтому я включил их в эти тренировки так же, как и в свои программы тренировок ATHLEAN-X.

                                                                          Это корректирующее упражнение под названием «Ангел и дьявол» кажется таким приятным и легким, но оно убивает всю заднюю цепь!

                                                                          Лягте на пол лицом вниз и поднимите руки и ноги над землей, задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Двигайте руками «ангельски».

                                                                          АНГЕЛ И ДЬЯВОЛ (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Поднимите квадрицепсы над землей, задействуя ягодицы и поясницу.Вращение рук заставляет наши плечи полностью вращаться, чтобы проработать не только вращающую манжету, но также лопатки и средние мышцы спины. Это области, которыми мы часто пренебрегаем в наших тренировках.

                                                                          Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутых и начинающих для домашней тренировки A. Постарайтесь выполнить 2-3 полных цикла упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

                                                                          ТЕЛЕФОН ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ B

                                                                          Тренировка B также включает 6 основных функций: передняя цепь нижней части тела, верхний толчок верхней части тела, задняя цепь нижней части тела, тяга верхней части тела, брюшной контур и корректирующие упражнения.

                                                                          Как и в Тренировке А, мы снимаем по одной минуте на упражнение без отдыха между упражнениями и кругами. Если вам нужно отдохнуть / сделать паузу, вы можете это сделать.

                                                                          Вы будете чередовать тренировку B с тренировкой A по расписанию понедельник — среда — пятница.

                                                                          НИЖНЯЯ ЦЕПЬ ПОСТЕРИОРА КУЗОВА

                                                                          В Тренировке B мы поменяем местами серию задних цепей нижней части тела, чтобы начать тренировку, и поразить переднюю цепь позже.

                                                                          Все упражнения этой серии подходят для начинающих и продвинутых. Для первого упражнения вам понадобится гладкая поверхность пола и только носки на ногах.

                                                                          SLICK FLOOR BRIDGE CURL (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Используйте носки на гладкой поверхности, например на деревянном или кафельном полу. Ключевой момент в этом упражнении — научиться одновременно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Вы должны поддерживать высокий мост, пока вы выдвигаете ноги и возвращаете их в сгибание подколенного сухожилия, обеспечивая, чтобы ваши ягодицы были основным двигателем движения.

                                                                          ДЛИННЫЙ МАРШ (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: И снова мы пытаемся проработать всю заднюю цепь. Это упражнение выглядит таким простым, но оно осветит ваши ягодицы и ноги больше, чем вы могли подумать!

                                                                          ВЫСОКОЕ БЕДРО (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это упражнение может показаться простым, но недостаток отдыха и кумулятивная усталость начнут оказывать серьезное влияние! Поставьте ступни на любую поверхность и позвольте ягодицам управлять движением.

                                                                          ВЕРХНИЙ КУЗОВ ВЕРХНИЙ ТЫК

                                                                          В верхней части тренировки A мы тяжелее воздействовали на переднюю сторону плеч, но в тренировке B мы собираемся сделать нагрузку на грудь.

                                                                          Мы также собираемся поразить плечи и трицепсы с некоторыми отличными подборами веса тела.

                                                                          ПЕРЕМЕННАЯ НАСТЕНКА (РАСШИРЕННАЯ)

                                                                          Примечания к упражнению: Поскольку в этом упражнении мы находимся в положении наклона, мы прорабатываем верхнюю часть груди.Когда вы устанете, просто спуститесь по стене, чтобы продолжить, зная, что плоский вариант будет немного легче, чем вариант с понижением.

                                                                          ОТКЛОНЕНИЕ КОЛЕН В ПЛОСКОМ РАЗЖИГАНИИ (НАЧИНАЮЩИЙ)

                                                                          Примечания к упражнению: Если настенная версия слишком жесткая, вы можете просто положить колени на любую поверхность (диван, кровать и т. Д.). Сначала выполните вариант с уклоном, а когда вы больше не можете там делать, спуститесь к плоский вариант.

                                                                          ПЕРЕМЕННЫЙ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА (РАСШИРЕННЫЙ)

                                                                          Примечания к упражнению: Мы всегда думаем, что должны перемещать конечность в пространстве, чтобы проработать мышцу, но это не так. В этом упражнении мы перемещаем тело вокруг неподвижной конечности, чтобы добиться относительного отведения руки. Это означает, что мы тренируем плечо, отводя тело от руки.

                                                                          БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА КУЗОВА (НАЧАЛЬНИК)

                                                                          Примечания к упражнениям: Новички могут облегчить это упражнение, выполняя его с колен.

                                                                          НАРАЩИВАНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это упражнение заставит длинную головку трицепса растянуться. Вы можете выбрать любую поверхность примерно такой же высоты, как на изображении выше. Позвольте себе опускаться и нырять головой вниз, чтобы вы могли больше разгибать руки над головой.

                                                                          НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

                                                                          Упражнения на переднюю цепь нижней части тела в Тренировке А были в основном смещены в приседания, но в Тренировке Б мы собираемся задействовать квадрицепсы в более смещенных выпадах.

                                                                          В каждом из этих упражнений мы будем чередовать ноги, а это значит, что мы тренируем одну ногу. Тренировка на одной ноге является важной частью любого тренировочного плана, поскольку помогает избежать мышечного дисбаланса.

                                                                          ПЕРЕМЕННЫЙ КРОССОВЕР СТУПЕНЬ (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Небольшое пересечение ноги позади вас позволяет вам больше перезаряжать квадроцикл в нижнем положении, чтобы вы могли подъехать немного сильнее.

                                                                          ПЕРЕМЕННЫЙ РЕВЕРСНЫЙ ВЫГОН (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это упражнение легче выполнять с коленями, потому что мы не испытываем внутреннего напряжения, которое мы испытываем, когда делаем выпад вперед. Даже если у вас проблемы с коленями, вы обнаружите, что это упражнение подойдет вам независимо от того, на каком уровне вы его выполняете.

                                                                          СПЛИТ-Прыжок (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это взрывное упражнение особенно сложно на данном этапе тренировки.Посмотри, сможешь ли ты стрелять всю минуту, если возможно!

                                                                          ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА ВЕРХНЯЯ ТЯГА

                                                                          В то время как в тренировке А мы начали схему тяги верхней части тела с подтягивания, для тренировки Б мы начнем с подтягивания.

                                                                          Мы будем пробивать бицепсы и спину с собственным весом и с той же простой расстановкой метлы и стульев, которые мы использовали в Тренировке А.

                                                                          Примечания к упражнениям: Подтягивание поможет нам больше сосредоточиться на бицепсах, в то же время гарантируя, что мы получим все основные преимущества одного из лучших упражнений, которые мы можем сделать для тяги.

                                                                          Примечания к упражнению: Если вы не можете выполнять обычное подтягивание, вы можете выполнить его сидя, используя ту же расстановку метлы и стульев, которые мы использовали для подтягивания сидя в тренировке A.

                                                                          ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам лучше выполнять горизонтальную тягу, чем вертикальную. На этом этапе тренировки это будет сложнее, чем если бы вы попробовали это самостоятельно.

                                                                          Примечания к упражнению: В этом простом упражнении задействованы все мышцы верхней части спины и задней дельты.

                                                                          ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

                                                                          Как и в Тренировке А, мы собираемся начать с упора на нижнюю часть пресса, перейдем к упражнению на среднюю дистанцию ​​и закончим движением вверху пресса, которое также включает некоторые наклонные мышцы живота.

                                                                          Это все часть той программы Six Pack Progression, которую я прописываю для пресса, что является наиболее эффективным порядком для работы основных мышц!

                                                                          Примечания к упражнению: Поднимите таз от земли, задействуйте нижний пресс и попытайтесь создать полукруг для небольшого вращения.Повторяйте в течение всей минуты.

                                                                          Примечания к упражнению: Здесь мы пытаемся задействовать как верхний, так и нижний пресс, перемещая верхнюю и нижнюю части туловища вместе.

                                                                          УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОДЪЕМОМ (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Это в основном упражнение с движением сверху вниз с небольшой дополнительной наклонной работой.

                                                                          КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

                                                                          Последнее упражнение в Тренировке B, конечно же, корректирующее, и это одно из моих любимых.

                                                                          Он включает поясницу и ягодицы — две обычно слабые группы мышц, которые предпочитают работать вместе.

                                                                          ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ (ВСЕ УРОВНИ)

                                                                          Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз на любую устойчивую поверхность и поднимите ногу, сначала напрягая ягодицы, а затем позволяя нижней части спины действовать оттуда.

                                                                          Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутой и начинающей тренировки с собственным весом B.Попробуйте выполнить 2-3 полных круга упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

                                                                          План тренировки тела «Железный» на 700 человек

                                                                          «Важен не критик, не тот, кто указывает, как сильный человек споткнулся или как совершающий поступки мог бы справиться с ними лучше. Заслуга принадлежит человеку, который действительно находится на арене, чье лицо испачкано потом, пылью и кровью; кто доблестно стремится; кто ошибается и терпит неудачу снова и снова; который знает великий энтузиазм, великую преданность делу и посвящает себя достойному делу; кто в случае победы знает торжество высоких достижений; и который, если он потерпит неудачу, по крайней мере потерпит неудачу, сильно отважившись, так что его место никогда не будет среди тех холодных и робких душ, которые не знают ни победы, ни поражения.»
                                                                          Рузвельт

                                                                          Вдохновение для« Железного тела »План тренировки 700

                                                                          Недавно меня поразил этот 60-летний мужчина, который делал 700 отжиманий в день. Я подумал… вау! Я не думаю, что смогу это сделать!

                                                                          Итак, на праздновании недавно запущенного Iron Body Club я решил, что наш первый месячный план тренировок будет составлен исходя из режима этого мужчины. Вот видео, чтобы увидеть мое вдохновение.

                                                                          Объяснение тренировки Iron Body 700

                                                                          Описание: В течение следующих 4 недель, как сообщество, мы будем работать над приведенной ниже программой упражнений с собственным весом.Каждый день мы будем делать только 3 упражнения. Он будет включать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и область живота. Через два дня будет верхняя часть тела. Через два дня будет нижняя часть тела. И я чередовал упражнения для пресса в течение нескольких недель.

                                                                          Если вы не знакомы с некоторыми из приведенных ниже упражнений, присядьте. Присоединяйтесь к IBC , и я покажу вам, как их выполнять, когда мы будем заниматься в этот день.

                                                                          Период времени: 1 месяц; 4 тренировки в неделю; Около 30 минут на тренировку

                                                                          Сплит: Верхняя часть тела 2 раза в неделю; Нижняя часть тела 2 раза в неделю — я буду выпускать такие видео: понедельник — верхний, вторник — нижний, четверг — верхний, пятница — нижний.Но не стесняйтесь подстраивать дни под свой личный график.

                                                                          Загрузить: Рабочий лист плана тренировки Iron Body 700

                                                                          Распечатайте этот рабочий лист и, следя за видео, отмечайте «X» после выполнения каждого подхода. Повесьте план тренировки на холодильник или в другое место, где вы будете часто его видеть. Так вы останетесь сосредоточенным и преданным делу.

                                                                          Тренировки:
                                                                          Неделя 1:
                                                                          День 1 — Верхняя часть тела: ВИДЕО НИЖЕ (36 мин)
                                                                          Упражнения: отжимания, Gracie Drill, Plank Supermans
                                                                          День 2 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (38 мин)
                                                                          Упражнения: Выпады, Индусские приседания, Приседания с лягушкой
                                                                          День 3 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (45 мин)
                                                                          Упражнения: Отжимания от бедра, Отжимания при ходьбе, Подтягивания
                                                                          День 4 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (43 мин)
                                                                          Упражнения: выпады каратэ, индуистские приседания (только два упражнения)

                                                                          Неделя 2:
                                                                          День 1 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (38 мин)
                                                                          Упражнения — узкие отжимания, подтягивания подбородка, Extended Helicopter
                                                                          День 2 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (33 мин.)
                                                                          Упражнения — Приседания с утонувшим телом, Поза стула, Приседания с лягушкой
                                                                          День 3 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (45 мин)
                                                                          Упражнения — Берпи, Поцелуи с подтягиванием, отталкивание ногами
                                                                          День 4 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (42 мин)
                                                                          Упражнения — Неподвижное положение на одной ноге ed Приседания, выпады, лягушачьи приседания

                                                                          Неделя 3:
                                                                          День 1 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (38 мин)
                                                                          Упражнения — Отжимания в ладоши, низкая планка, висит монах
                                                                          День 2 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (32 мин.)
                                                                          Упражнения — стационарные выпады, поза стула, высокие колени
                                                                          День 3 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (60 мин) : НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (40 мин)
                                                                          Упражнения — Выпады каратэ, Индусские приседания, Лягушачьи приседания

                                                                          Неделя 4:
                                                                          День 1 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (35 минут)
                                                                          Упражнения — Неравномерно Отжимания, дельфин-отжимания, статическое подтягивание одной рукой
                                                                          День 2 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (40 мин)
                                                                          Упражнения — Шаги вверх, Падающая башня, Прыжки с трамплина
                                                                          День 3 — Верхняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (40 мин)
                                                                          Упражнения — Отжимания на наклонной плоскости, Подтягивания, V-удержания
                                                                          День 4 — Нижняя часть тела: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО (36 мин) 9 0015
                                                                          Упражнения — плио-выпады, поза стула, приседания с лягушкой

                                                                          Вот тренировка первого дня!

                                                                          Сообщите мне свои мысли.Это слишком сложно? Слишком легко?

                                                                          По мере продвижения… Я буду корректировать тренировки с учетом ваших отзывов.

                                                                          Важное примечание о сообществе…

                                                                          Я пытаюсь создать прочное, преданное сообщество энтузиастов веса тела, работающих по одному и тому же плану. Поэтому, пожалуйста, оставляйте свои комментарии ниже и комментируйте статус других людей. Поддерживайте, давайте обратную связь, мотивацию и т. Д. Чтобы это продолжалось, нам нужно вырастить преуспевающую и преданную группу людей.

                                                                          Тренировка для похудания, которую вы можете выполнять дома (с планом питания)

                                                                          Поскольку мы находимся взаперти из-за чумы и всего остального, я подумал, что сейчас самое время поделиться тренировкой, которую вы можете выполнять дома . Домашняя тренировка для худых и толстых выпускается в двух вариантах. Первый не требует никакого оборудования — только упражнения с собственным весом. Для второго требуется только набор гантелей.

                                                                          Этот пост написан для худощавого новичка, и я предполагаю, что вы новый читатель этого блога.Поэтому я привел обзор фактов о худых, чтобы дать контекст для плана тренировки. Я также делюсь информацией о питании, которая, как было доказано, помогает вам перейти от худого к фигуристого. А теперь перейдем к делу!

                                                                          Толстый скинни

                                                                          Толстый скинни — очень распространенный тип телосложения, при котором человек выглядит худощавым и толстым одновременно. Как узнать, толстый ли ты? Обычно худой толстый парень выглядит худым в футболке и толстым без рубашки.

                                                                          Самое безумное в том, что худые парни иногда имеют «здоровый» вес для своего роста согласно ИМТ. У худых толстых людей высокий процент жировых отложений и низкая мышечная масса. Поскольку состав их тела не идеален, они могут столкнуться с проблемами со здоровьем, если не будут с этим что-то делать.

                                                                          Что вызывает ожирение?

                                                                          Кожный жир в основном вызван неправильным питанием и отсутствием физических упражнений. Вы можете думать, что у вас плохая генетика, но вы ошибаетесь. Вы являетесь потомком ГЕНЕТИЧЕСКИХ ПОБЕДИТЕЛЕЙ .Многие люди не пережили последние 1000 поколений. (Это более 200 000 лет человеческой эволюции.) Тем не менее, вот вы здесь. Посмотри, как ты читаешь в интернете машину. Удивительный.

                                                                          Бросьте чушь про плохую генетику. У вас нет плохой генетики, у вас плохая экспрессия генов. В вашем генетическом коде скрывается масса потенциальных ожиданий. Вам просто нужно подключиться к нему. Вот почему я здесь. Чтобы помочь вам раскрыть свое великолепие, которое уже внутри вас.

                                                                          На практике многие парни худощавы из-за отсутствия знаний о том, как с этим справиться.В то время как другие худые, потому что им не хватает воли или желания исправить это. Иногда и то, и другое.

                                                                          Если у вас нет воли или желания это исправить, я ничем вам не могу помочь. Но, если вы читаете это прямо сейчас, я рискну и скажу, что вы хотите исправить свою полноту. Вы уже проявили намерение и готовы действовать. Хороший. Это вам хорошо послужит.

                                                                          Вам надоело быть худым и вы хотите избавиться от жира на животе раз и навсегда. Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы иметь собственное преобразование в худой и толстый , даже не ступая в спортзал.

                                                                          Вот как можно победить скинни-жир

                                                                          Сначала мы поговорим об идеальной диете, которая разрушает жир. Эти продукты работают в вашу пользу, фактически сжигая жир, а не накапливая его. Они дают вам чистую энергию, которая подпитывает вас в течение всего дня и заставляет вас чувствовать себя потрясающе. Эти продукты богаты белком и питательными веществами, которые помогут вам нарастить мышцы.

                                                                          Затем мы расскажем о лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы полностью преобразовать свое тело от худого до подходящего. Как указывалось ранее, для вас предусмотрены две тренировки.Одно можно делать без оборудования, а другое — с набором гантелей.

                                                                          Почему ты должен меня слушать?

                                                                          Потому что раньше я был худощавым толстым парнем, а теперь разорван в клочья. Этот процесс работает. Вот вам проблеск моего превращения в тощего и толстого. Это заняло некоторое время, но если вы готовы поработать, вы получите результаты.

                                                                          Раньше я был толпой с тонкими руками и толстым животом. Теперь у меня растерзанный пресс. Я превратился, потому что ел так, как говорю тебе, поесть.И я постоянно работал с поставленной целью.

                                                                          Тощий жир, чтобы соответствовать — до и после

                                                                          Я не единственный, кто воспользовался моим советом. Я помогла сотням худых парней по всему миру изменить свое телосложение. На этой ноте…

                                                                          Быстрое слово от нашего спонсора (меня)

                                                                          Я должен держать здесь свет, так что давайте перейдем к делу, друг:

                                                                          Я написал книгу под названием « The Skinny-Fat Solution » ‘в котором есть все, что вам нужно, чтобы в кратчайшие сроки превратиться из толстой в фигуру.

                                                                          «Раствор для жирной кожи» содержит полный 12-недельный план тренировок. Каждое упражнение, подход и повторение разработаны специально для вас. И я покажу вам точно, как выполнять каждое действие.

                                                                          Он также поставляется с полноценной диетой и планом питания, который научно доказан и В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ помогает сжигать жир и наращивать мышцы.

                                                                          Щелкните изображение книги ниже, чтобы узнать больше.

                                                                          Получите «Решение для избавления от лишнего веса» и начните тренироваться уже сегодня.

                                                                          Хорошо, теперь вернемся к нашим регулярным расписаниям.Спасибо, что задержались.

                                                                          The Skinny-Fat Diet

                                                                          Перед тем, как приступить к тренировке, нам нужно поговорить о диете. 80% любой успешной трансформации тела сводится к диете. Проще говоря, успешную и устойчивую диету можно резюмировать следующим образом: вы должны есть правильные продукты и избегать плохих.

                                                                          Без правильной диеты вы обречены на неудачу. Говорят, правда: плохую диету не победить.Так что вы можете сначала узнать о питании, чтобы вы могли применить свои знания о принципах питания с максимальной пользой.

                                                                          Во-первых, давайте избавимся от плохого, чтобы освободить место для хорошего. Плохая диета — это саботаж. Это подрывает ваш прогресс, высасывает вашу энергию и убивает ваш драйв. Итак, как говорится, первое, что вам нужно сделать, это очистить свой рацион.

                                                                          Вот как это сделать:

                                                                          Откажитесь от сахара

                                                                          Сахар — это лекарство, предназначенное для того, чтобы заставить вас пристраститься к плохой пище.Избавьтесь от сахара и наблюдайте, как жир буквально исчезает из вашего тела.

                                                                          Исключите обработанные продукты

                                                                          Обработанные продукты не являются настоящими продуктами. Обработанные продукты (99% современных продуктов) полностью лишены питательных веществ. Затем они загружаются химическими веществами промышленного класса, поэтому они служат дольше и не гниют. Затем добавляются дешевые наполнители, чтобы «нарезать» продукты, что еще больше снижает их пищевую ценность.

                                                                          После всего этого, чтобы добавить оскорбления к травмам, примешиваются химические добавки, чтобы придать ощущение вкуса.(В противном случае это вкус коровьего пирога.) Создатели этих ядовитых «продуктов» знают, что вкус дерьма похож на дерьмо, поэтому они добавляют искусственный аромат, чтобы сделать его съедобным.

                                                                          Это плохая сделка для вас, потому что ваше тело не может обрабатывать эти химические вещества, поэтому они накапливаются в вашем теле, вызывая всевозможные проблемы. (то есть худощавое толстое тело). Если вы позволите этому продолжаться слишком долго, это может разрушить ваше тело без возможности восстановления.

                                                                          Прекратите употреблять в пищу генетически модифицированные организмы

                                                                          Страны третьего мира с голодающими гражданами отвергают продукты с генетически модифицированными организмами (ГМО), потому что они непригодны для употребления в пищу человеком.

                                                                          СПОЙЛЕР ТРЕВОГА: Природа побеждает, ребята.

                                                                          Природа знает лучше. Когда люди играют в Бога, изменяя пищу, неизбежны некоторые ошибки. Один раз съесть ГМО-продукты не убьет вас. Но есть ГМО день за днем, день за днем…

                                                                          Весь этот модифицированный генетический код вступает в реакцию с вашей генетикой и может мешать работе ваших схем.

                                                                          Кто знает, что может быть дальше.

                                                                          (Послушайте, я сторонник научных достижений, но нам нужно критически относиться к этому и смотреть на данные — если вы их найдете и сможете ли подтвердить их точность.

                                                                          Делайте прерывистое голодание

                                                                          Моя любимая форма прерывистого голодания — это когда вы едите в течение 8-часового окна каждый день. Например, вы можете пропустить завтрак и съесть обед и ужин. Обед подается в полдень, а ужин — около 20:00.

                                                                          Прерывистое голодание дает вашему организму время сжигать жир в качестве топлива. Если вы весь день перевариваете пищу, это не дает вашему организму возможности очиститься.

                                                                          Вы также будете потреблять меньше калорий и будете есть более качественные калории, потому что вы не сможете есть или перекусить за пределами 8-часового окна кормления.

                                                                          Исключите углеводы

                                                                          Исключите как можно больше углеводной пищи. Это значит, что нет макарон, хлеба или риса. Углеводы — это в первую очередь причина появления худых толстых людей. Устраните врага, устраните угрозу и восстановите свое здоровье.

                                                                          Я знаю, что в наши дни такая диетическая диета кажется богохульством. Как я смею говорить, чтобы ты обходился без?

                                                                          Ну вот как это сделано. Делай это или нет, решать тебе. Я сделал свой выбор и благодаря этому чувствую себя лучше, чем когда-либо.Как только вы извлечете это из своей системы и увидите, как хорошо вы себя чувствуете, вы не пропустите это. Вы увидите, что это такое на самом деле — продукт, созданный специально для того, чтобы сделать вас толстыми и немыми. Звучит жестко, но чем глубже вы изучаете обработанные пищевые продукты, тем яснее это становится.

                                                                          Обработанные продукты убивают тестостерон и вызывают увеличение веса. Сахар вызывает воспаление и наносит ущерб вашему организму.

                                                                          По этим и другим причинам все ваши калории должны поступать из свежеприготовленных цельных продуктов.

                                                                          А теперь ешьте хорошее

                                                                          А теперь давайте заполним эту пищевую пустоту свежим мясом, цельными яйцами и овощами.Эти продукты должны составлять большую часть вашего приема пищи.

                                                                          Самое замечательное в этих продуктах — то, что вы можете есть столько, сколько хотите, поэтому вы никогда не проголодаетесь и не толстеете. Это невозможно. Не бывает. Вы можете есть, пока ваше сердце не будет удовлетворено, и чувствовать себя хорошо, потому что вы делаете добро своему телу и Существу.

                                                                          Да, вы можете есть буквально столько, сколько хотите, и при этом выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо… Пока вы едите правильные продукты.

                                                                          Если вы хотите добиться значительных результатов очень быстро, я рекомендую диету со стейком и яйцом, чтобы начать сжигание жира.Попробуйте в течение двух недель, чтобы подготовить свое тело к максимальному набору сухой мышечной массы.

                                                                          Обзор диеты для худых и жирных

                                                                          Я намеренно оставил этот план диеты расплывчатым. Вам, дорогой читатель, предстоит заполнить пробелы. Просто следуйте принципам, и вы добьетесь прогресса. Продолжайте учиться на ходу. Боритесь с искушением. Главная битва в преобразовании вашего тела — это правильная диета.

                                                                          Ваша миссия:

                                                                          • Максимально сократить количество углеводов
                                                                          • Полностью исключить обработанные продукты
                                                                          • Не употреблять добавленный сахар или закуски
                                                                          • 80-90% пищи, которую вы едите, должно быть свежим мясом, яйцами, рыбой и овощи

                                                                          Победа или поражение принадлежит вам и только вам.Кто угодно может победить, если вы правильно подготовитесь и добьетесь успеха.

                                                                          Начните трансформацию, чтобы стать худой, чтобы соответствовать требованиям, очистив свой рацион ПРЯМО СЕЙЧАС.

                                                                          Pro Tip : Узнайте, как готовить еду. Приготовление еды — единственный способ узнать наверняка, что в ней содержится. Кулинария — важный навык, которым я овладеваю. Это изменит вашу жизнь и навсегда сохранит здоровое питание.

                                                                          План тренировки для толстых и толстых дома

                                                                          Теперь момент, которого вы так долго ждали.Этот план тренировок разработан специально для худощавого толстого парня. Он размещает мышцы в нужных местах, делая вас сильными, здоровыми и здоровыми.

                                                                          Целью этого плана тренировки является:

                                                                          1. Наращивание мышечной массы по всему телу
                                                                          2. Уменьшение процентного содержания жира в организме для выявления мускулов
                                                                          3. Скульптурирование мышц верхней части тела для создания наилучшего визуального эффекта
                                                                          4. Детоксикация вашего тела и увеличить метаболизм

                                                                          Тренировки всего тела для спортивного телосложения

                                                                          Сама ваша природа требует движения.Это не предложение и не просто хорошее дело, нет, это гораздо больше. Для повышения качества жизни необходимо на 100% много переезжать каждый день. Чтобы развить уравновешенное здоровое телосложение, нужно задействовать каждую мышцу.

                                                                          Лучшие тренировки для худых — это тренировки всего тела. Руки, туловище, ноги и все такое. Максимальное увеличение сухой мышечной массы имеет решающее значение для изменения формы вашего тела и поддержания вашей формы в долгосрочной перспективе. Это дает неограниченные преимущества и предотвращает ухудшение здоровья.

                                                                          Уменьшить процентное содержание жира в организме

                                                                          Чтобы добиться превращения в тощий жир, нужно провести реконструкцию тела.То есть вы увеличите свою мышечную массу и уменьшите жировые отложения.

                                                                          Зажигите свой метаболизм

                                                                          Тренировки достаточно интенсивны, чтобы создать эффект сжигания жира и уменьшить жир на животе. Вы избавитесь от токсинов, которые накапливаются в вашем теле. Как только вы избавитесь от них, ваше тело переключит передачи и начнет регулировать метаболизм в состоянии покоя.

                                                                          Стратегическое наращивание мышц

                                                                          Цель состоит в том, чтобы уменьшить размер вашей талии и увеличить ширину плеч, чтобы создать мужскую фигуру.Создание иллюзии широких плеч значительно облегчит вам жизнь. Упражнения подобраны для создания широких плеч и V-образной спины.

                                                                          Мы рассмотрим лучшие упражнения для избавления от лишнего веса, которые можно выполнять дома. Мы начнем с базовых упражнений с собственным весом и перейдем к более сложным домашним тренировкам.

                                                                          Тренировка для похудания с собственным весом, которую вы можете выполнять дома уже сегодня!

                                                                          Есть восемь упражнений с собственным весом, которые должен делать каждый худой толстый мужчина, если вы хотите улучшить телосложение.Это:

                                                                          • Отжимания
                                                                          • Приседания
                                                                          • Подъемы ног
                                                                          • Приседания с собственным весом
                                                                          • Выпады
                                                                          • Планка
                                                                          • Подтягивания
                                                                          • Отжимания

                                                                          Эти упражнения развивают мышц всего тела . Вы хотите наращивать мышцы повсюду, потому что больше мышц означает, что вы сжигаете больше жира и отлично выглядите. Они также укрепляют мышцы в нужных местах, чтобы придать вам правильный вид. (Широкие плечи и тонкая талия для стройного, сильного спортивного образа.)

                                                                          Упражнения для похудания и жира с собственным весом

                                                                          Отжимания

                                                                          Отжимания укрепляют грудь, руки и плечи. Они также укрепляют вашу спину, корпус и ноги. Эти парни добавят массы вашей груди и плечам и заставят вас отлично выглядеть спереди. Вы можете выполнять бесконечное количество вариантов отжиманий, чтобы вам никогда не было скучно и вы всегда добивались прогресса.

                                                                          Отжимания руками на ширине плеч — идеальная отправная точка. Включите отжимания широким хватом и, в конечном итоге, алмазные отжимания, когда вы сможете сделать 20 обычных отжиманий подряд.

                                                                          Подъемы ног

                                                                          Подъемы ног укрепляют мышцы корпуса и брюшного пресса. Так что, когда жир на животе уйдет, у вас будет пресс, чтобы показать это. Лягте на землю спиной. Поднимите ноги вверх, напрягая пресс. Держите ноги как можно более прямыми.

                                                                          Медленно поднимите ноги вверх. Не раскачивайте их. Это жульничество.

                                                                          Удерживайте подъемник за верх так, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем медленно опустите ноги на пол.Сохраняйте напряжение на прессе на протяжении всего подхода. Подъем ног — превосходное упражнение для тренировки пресса, которое дает вам желанный пояс Адониса, от которого женщины падают в обморок.

                                                                          Доски

                                                                          Доски кажутся слишком простыми для работы. Я долго не обращал внимания на доски, пока мой приятель не убедил меня попробовать их.

                                                                          Святые шникеи работали.

                                                                          Меня трясло и меня потели пули в течение нескольких секунд после того, как я принял позу доски. Мои мышцы горели как сумасшедшие примерно через минуту. Планки отлично подходят для наращивания мышечной массы.Они также тренируют ваше тело как единое целое.

                                                                          Вы должны напрячься, чтобы сохранить положение планки. И эта фиксация — это навык, который позволяет улучшить выполнение всех других упражнений. Держите доски как можно дольше. Постарайтесь на каждой тренировке превзойти свое время .

                                                                          Попробуйте боковые доски и другие варианты досок, чтобы усложнить задачу.

                                                                          Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать . Это все, что имеет значение.

                                                                          Приседания

                                                                          Классические приседания или скручивания, выполняемые любым способом по вашему выбору.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота и использовать их для подтягивания туловища. Согните пресс как можно сильнее в верхней части. Почти до «схватки».

                                                                          Сжимайте их так сильно, как только можете, и удерживайте не более максимального напряжения в течение нескольких секунд. Так вы наращиваете мышечную массу и заставляете пресс казаться трехмерным. Это также помогает получить зазубренные косые мышцы живота.

                                                                          Приседания с собственным весом

                                                                          Вам нужны сильные ноги, чтобы победить худых. Не пропускайте день ног, если не хотите вернуться к исходной точке.Ноги — ваша самая большая и сильная группа мышц, поэтому не пренебрегайте ими. Как только вы создадите хорошую основу мышечной массы в ногах, вы станете машиной для сжигания жира.

                                                                          Ноги — ваши самые большие мышцы. У них самый большой потенциал для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, потому что мышцы являются метаболическими. Так что наращивайте ноги!

                                                                          Пропускать день ног на свой страх и риск. Я добился лучших успехов в своей жизни, когда начал серьезно тренировать ноги. С каждым повторением приседания опускайтесь как можно ниже.Работайте над своей гибкостью. Идите ниже, двигайтесь медленно и почувствуйте глубокий ожог — не останавливайте то, что вы чувствуете, а наклоняйтесь к нему! Вот как это сделать.

                                                                          Выпады

                                                                          Выпады отлично подходят для тренировки всей нижней части тела. Они расслабляют напряженные бедра и тренируют равновесие. После выполнения выпадов вы почувствуете мышцы, о существовании которых даже не подозревали.

                                                                          Выпады необходимы, потому что они позволяют тренировать ноги по одному, что является сложной задачей и способствует росту новых мышц. Изолированная тренировка на одной ноге — это секрет полишинеля. Выпады сохраняют стройность и гибкость.Что еще более необходимо в большее количество раз, поскольку мы так много сидим на заднице.

                                                                          Подтягивания

                                                                          Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Если вы хотите победить худых, вам нужна широкая спина и широкие плечи. Подтягивания дают вам и то, и другое. Вы можете купить турник на Amazon недорого. Я знаю, что сказал, что никакого оборудования не требуется, но добавление звездочки выглядит подозрительно и сбивает с толку. В этом случае я прошу у вас прощения, которое вы, вероятно, дадите, когда увидите славные достижения.

                                                                          Закрепите перекладину в прочном дверном проеме. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством подтягиваний. Выполняйте подтягивания широким хватом хватом сверху. А также подтягивания узким хватом нижним хватом. Поднимайтесь как можно выше в каждом повторении, чтобы задействовать как можно больше мышц.

                                                                          Отжимания

                                                                          Есть два типа отжиманий. Во-первых, отжимание на трицепс. Отжимания на трицепс можно делать на скамейке или стуле. Они отлично подходят для наращивания рук и плеч. Просто положите руки на край скамьи позади себя и поставьте ступни на пол.затем согните локоть, чтобы опустить туловище вниз. Нажмите на скамью и вытяните руки, пока они не зафиксируются.

                                                                          Во-вторых, отжимания груди. Отжимания — прекрасное упражнение для наращивания груди и рук. Вы можете купить оснастку на Amazon за небольшое количество теста. Это окупится во много-много раз. Ваши плечи будут выглядеть острыми и сильными, а грудь — как гладиаторская после нескольких месяцев погружений. Тренажер для погружения позволит вам делать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину.

                                                                          Тренировка для похудания дома

                                                                          Тренировка 5 дней в неделю. Понедельник, вторник, среда, четверг и пятница. Возьми выходной. Есть две тренировки; Тренировка А и тренировка Б. Выполняйте их поочередно. Выполняйте повторения каждого упражнения в как можно меньшем количестве подходов.

                                                                          Домашняя тренировка для худых и толстых (только с собственным весом)
                                                                          • Отжимания — всего 20 повторений
                                                                          • Ситуации — всего 20 повторений
                                                                          • Подтягивания — всего 10 повторений
                                                                          • Подъемы ног — всего 20 повторений
                                                                          • Приседания с собственным весом Всего 40 повторений
                                                                          Домашняя тренировка для худых и жирных (только с собственным весом)
                                                                          • Отжимания — всего 20 повторений
                                                                          • Планка — всего 60 секунд
                                                                          • Подтягивания — Всего 10 повторений
                                                                          • Подъемы ног — всего 20 повторений
                                                                          • Выпады — всего 40 повторений (20 повторений на каждую ногу.)

                                                                          Прогресс тренировок для худых: как становиться лучше!

                                                                          Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения. Затем на следующей тренировке добавьте еще 5 повторений для каждого упражнения. Продолжайте добавлять по 5 повторений к каждому упражнению на каждой тренировке или, по крайней мере, каждую неделю. Держите доски как можно дольше. И старайтесь удерживать их на 5 секунд дольше каждую тренировку / неделю.

                                                                          Если вы можете сделать только одно отжимание, ничего страшного. Попробуйте сделать пять отжиманий. Между повторениями выделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы восстановиться.

                                                                          Ваша цель — увеличить количество повторений, которые вы можете делать подряд без остановки для каждого упражнения. Итак, если вы сегодня делаете 7 отжиманий подряд, ваша цель — на следующей тренировке сделать 8 отжиманий подряд.

                                                                          Если ваша цель на сегодняшней тренировке — сделать 25 отжиманий, а вы остановитесь на 22 отжиманиях подряд. Сделайте небольшой перерыв, а затем завершите последние 3 отжимания, как только сможете.

                                                                          Домашняя тренировка для худых с гантелями

                                                                          Добро пожаловать во второй план домашней тренировки. Все, что вам нужно для того, чтобы соответствовать этому плану, — это пара скромных гантелей.Пара гантелей радикально увеличит количество упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело быстро приспосабливается, а разнообразные упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, гарантируют, что у вас будет масса новых движений, чтобы продолжать расти.

                                                                          Гантели отлично подходят для выявления слабых мест. Они также идеально подходят для придания мышцам красивой формы. После некоторого времени выполнения упражнений с собственным весом вы можете добавить в свой распорядок упражнений с гантелями . Теперь, когда у вас есть гантели, вы готовы выполнять все следующие упражнения (в дополнение к упражнениям с собственным весом, упомянутым ранее).

                                                                          • Жим плечами
                                                                          • Тяга гантелей
                                                                          • Боковые подъемы
                                                                          • Жим от пола
                                                                          • Разгибания и жимы на трицепс
                                                                          • Сгибания рук на бицепс

                                                                          Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения. Включите жим от плеч, тягу гантелей и подъемы в стороны в тренировку A, а в тренировку B добавьте разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс.Это означает, что вы не сможете сделать 11 или 12 повторений, если кто-то поставит на вас 1 миллион долларов.

                                                                          Однако, если у вас есть только один набор гантелей, вам нужно проявить творческий подход. Если вы не можете увеличить свой вес, увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Также замедлите повторения, чтобы на одно повторение у них уходило 4,5,6 даже 7 секунд. Это значительно увеличивает время нахождения в напряжении и гарантирует вам постоянный прогресс.

                                                                          Выполняйте каждое повторение медленно и медленно, концентрируясь на прорабатываемых мышцах.Как я упоминал ранее, постоянный прогресс является ключом к достижению результатов.

                                                                          Тренировка — это тяжелая работа. Но небольшое ежедневное усилие накапливается. Это усугубляет сверхурочную работу, чтобы добиться отличных результатов. Все, что нужно, — это небольшие улучшения в поднимаемом каждый день весе, чтобы добиться больших результатов в течение нескольких месяцев. Убедитесь, что вы набираете силы на каждой тренировке. Всегда стремитесь сделать на одно повторение или на один подход больше, чем в прошлый раз.

                                                                          При этом вы должны отслеживать свои тренировки. Запишите упражнения, которые вы делаете, и количество выполненных подходов и повторений.Если вы используете веса, обратите внимание на используемый вес.

                                                                          Обращайтесь к этим примечаниям во время следующей тренировки и продолжайте ее.

                                                                          Сфотографируйте себя перед тем, как начать тренировку и диету. Приятно видеть рядом фотографии своего прогресса, и, честно говоря, это единственный способ узнать, как далеко вы продвинулись.

                                                                          Обязательно сфотографируйте себя без рубашки перед тем, как начать тренировку или диету.

                                                                          Знайте, с чего вы начали, и всегда стремитесь становиться немного лучше каждый день. Это формула победы.

                                                                          Заключительные замечания re: Тренировка для избавления от лишнего веса в домашних условиях

                                                                          Эта тренировка испарит ваш толстый кишечник и заменит его красивой подтянутой талией. Черт, вы даже получите скульптурный кубок из шести кубиков, если действительно примете участие в программе.

                                                                          Остальное ваше тело тоже преобразится. Наблюдайте, как ваши костлявые плечи превращаются в большие широкие плечи, как два больших пушечных ядра, как шапка для ваших рук.

                                                                          Возможно, для вас это несбыточная мечта?

                                                                          Что ж, если вы никогда раньше не тренировались, это может быть ваше отношение.Но как узнать, если не попробуешь? Оставьте свои извинения и причины, почему бы вам не забыть об этом, пока вы прокладываете путь к новому и лучшему.

                                                                          Серьезно, кто бы не хотел чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и иметь больше энергии? Все эти хорошие вещи и многое другое вполне возможно для всех, если вы приложите усилия.

                                                                          Советы по домашней тренировке для худых.

                                                                          Сохраняйте тепло — Вы хотите сжигать калории для быстрого сжигания жира. Один из способов оставаться укрытым, чтобы оставаться в тепле и сильно потеть.Хорошо потейте каждую тренировку. Пот означает, что вы сжигаете калории и жир. Сохранение тепла также помогает предотвратить травмы, напряжение и боль.

                                                                          Сохраняйте темп — Делайте повторения в быстром темпе. Это сжигает больше калорий и поддерживает частоту сердечных сокращений. Сократите время отдыха между подходами. Это увеличивает интенсивность тренировки. Старайтесь отдыхать менее 60 секунд на каждой тренировке.

                                                                          Не уходи! — вы не можете потерпеть неудачу, если не сдадитесь. Как и все новое, это будет сложно.Но становится легче. И как только вы начнете видеть и ощущать результаты и преимущества, которые наполняют вашу жизнь, вас зацепит. Тренироваться станет легче, чем не тренироваться. Это как наркотик, и он в лучшем случае вызывает зависимость от ФП.

                                                                          Вот и все. Теперь просто работайте каждый день, следите за своим питанием и наблюдайте, как ваше тело трансформируется.

                                                                          Вам нужно больше вдохновения?

                                                                          Подписывайтесь на меня в instagram @ironandgrit. Я всегда что-то придумываю (буквально). Я также показываю, как делать новые упражнения и тренировки.

                                                                          10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

                                                                          Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

                                                                          Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности пойти в спортзал до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

                                                                          Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь. Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

                                                                          Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

                                                                          Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

                                                                          1. Йога

                                                                          Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вы хотите сделать легкую растяжку, попробуйте спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь. Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

                                                                          Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene.После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

                                                                          Что касается оборудования, то, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто поддерживает и достаточно мягкий для занятий йогой в домашних условиях, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

                                                                          Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз.Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).


                                                                          2. Танцы

                                                                          Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля.Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

                                                                          И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и умеет, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг. Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.


                                                                          3. Барре

                                                                          До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

                                                                          Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку. Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно.Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять консервы или просто обойтись без утяжелителей. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

                                                                          На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать его.


                                                                          4. HIIT

                                                                          Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время.Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу перед тем, как перейти к серии приседаний или отжиманий.

                                                                          В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

                                                                          Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из урока физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

                                                                          Совет для профессионалов : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.


                                                                          5. Пилатес

                                                                          Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности.Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнить тренировку на коврике дома.

                                                                          Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.


                                                                          6. Доска

                                                                          Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела. Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

                                                                          Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

                                                                          Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску. Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.


                                                                          7. Подняться наверх

                                                                          Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

                                                                          Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

                                                                          Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.


                                                                          8. Тренировка с картофелем на диване

                                                                          Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз вашего любимого телешоу или когда вы иным образом перебиваетесь вегетарианством.

                                                                          Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.

                                                                          Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.


                                                                          9. Приседания и выпады

                                                                          Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

                                                                          Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна немного наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

                                                                          Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

                                                                          Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.


                                                                          10. Тренировки в стиле кикбоксинг

                                                                          Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

                                                                          Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.


                                                                          Заключительное слово

                                                                          Если вам сложно найти мотивацию пойти в тренажерный зал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

                                                                          Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *