Пятница, 21 июня

Упражнения чтобы накачать грудные мышцы: The page cannot be found

Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Решив в который раз пойти в тренажерку, первым делом советуем вспоминать про базу: спину (проработать спину — упражнения тут) и про то, как накачать грудные мышцы. Про последнее сегодня и поговорим. Это простые упражнения, которые станут лучшим вариантом для неофитов, ступивших на тропу тяжелой атлетики. 

1. Боковая тяга блоков

Здесь важен правильно подобранный вес, а также техника выполнения. 

Читай также: 8 типов мужчин, которым никогда не накачаться

Крепко возьмись за ручки тренажёра, сведи руки перед собой и сделай шаг вперёд. В идеале должно получиться, что ты делаешь шаг и сводишь руки одновременно, а затем слегка сгибайся в талии, оставив ногу перед собой. 

Отводи руки, согнутые немного в локтях, до тех пор, пока не начнёшь чувствовать растяжение грудных мышц. Для начала выполняй это упражнение в один подход на 15-20 повторений. 

Грудь качай, но и про рельеф не забывай

Источник: Pinterest

2. Жим груди сидя

Усевшись на тренажёр поудобнее, прижми ступни к полу. Взявшись за ручки, выжми их на выдохе так, чтобы распрямить руки. На выдохе возвращайся в исходное положение. 

Делая упражнение, старайся сохранить голову в неподвижности и сосредоточится на работе грудных мышц во время жима. Делай упражнение в один подход по 15-20 повторений.

3. Отжимания 

Читай также: Отжиматься по-другому: 5 новых техник выполнения

Исходное положение — ладони по плечам, ноги соединены вместе, тело прямое. Напряги мышцы живота и спины, голову подними. Постепенно опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола. Контролируй локти: они не должны расходиться, а спина — оставаться ровной. По сути, это наилучшее упражнение для новичков, поскольку задействует все тело и мышцы кора в том числе. 

4. Жим гантелей лёжа 

Ляг на скамью и возьми гантели в руки. Поочередно поднимай снаряды и держи их перед плечами, не сразу поднимая руки вверх. На выдохе выжми руки вверх, а кисти поверни так, чтоб ладони смотрели на тебя. 

Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10-15 повторений. 

Грамотное выполнение несложных упражнений позволит быстро накачать грудные мышцы

Источник: Pinterest

5. Подтягивания 

Читай также: Расти, мускул: 4 ошибки набора массы, которые не дают накачаться

Начни с простого виса на перекладине, если только начал заниматься. Если же тело уже в тонусе, то повисни на перекладине, расположив руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки скрести. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной. 

Сделай три подхода с максимальным количеством повторений, на сколько хватит сил. Помни о том, что в нижней точке надо выпрямлять руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. 

В качалке уже имеешь опыт и выше описанным тебя не возьмешь? Тогда читай о более жестких способах накачать грудные мышцы + будет полезен материал о том, как накачать мощные руки и плечи. Всем спорт!

Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих

Если вы хотите хорошо и быстро накачать мышцы груди, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет делать жим лежа. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц груди! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, какой вес ты можешь выжать лежа?» Я могу представить, сколько людей, читающих это, слышали подобный вопрос ранее. Жим лежа — это то зрелище, которое, пожалуй, больше всего впечатляет людей… но в случае, если вы можете поднять большой вес.

По этой причине многие вдохновленные бодибилдеры начинают каждую тренировку с 4–6 подходов жимов лежа и, возможно, делают пару подходов сведений рук на тренажере бабочка или кроссовере, заканчивая на этом свою тренировку. И, конечно, я думаю, это способствует значительному прогрессу в выполнении жимов лежа. Но если вы будете тренироваться таким образом на протяжении 12 недель или более, вы обнаружите занятные изменения, которые произойдут с вашими пекторальными мышцами. Они станут похожими на женскую грудь!

Верхняя часть груди

Чтобы накачать всю пекторальную мышцу, необходимо также работать над ее ключичной «головкой». Пекторальная мышца состоит только из одного пучка и не имеет такого разделения, как дельтовидная. Но, поскольку она крепится и к грудине, и к ключице, можно переносить акцент на ту часть мышцы, на которую вы захотите.

Бытует мнение, что жимы лежа качают «всю мышечную массу груди» и в какой-то мере это действительно так. Однако, для большинства людей (исключение составляют генетически одаренные люди) это упражнение недостаточно эффективно для мышц верхней части груди. Таким способом «зарабатывается» обвисшая грудь. Я на собственном опыте убедился, что без накачанных мышц верхней части грудной клетки очень сложно добиться рельефных, объемных форм. Что же я делал для их достижения? Итак…

Жим на наклонной скамье

От людей, с которыми я тренируюсь, я узнал причину, почему упражнения на наклонной скамье не пользуются таким спросом, как упражнения лежа на горизонтальной скамье. А состояла она в том, что люди просто не могли поднимать такой же самый вес на наклонной скамье. Что ж, хочу вам сказать, если вы действительно хотите иметь красивую, накачанную грудь, тогда переступите через свою гордость и вперед на скамью!

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Я не говорю, что не нужно выполнять упражнения в положении лежа. Собственно, важно, чтобы и они присутствовали в ваших тренировках. Но я настоятельно рекомендую начинать их с жимов на наклонной скамье. Это позволит мышцам верхней части груди работать с максимальной силой и интенсивностью.

Еще один момент, не менее важный для развития мышц верхней части груди, — это полная амплитуда движения. Амплитуда движения в 5 см слишком мала при применении максимальной весовой нагрузки. Это подводит меня к следующему пункту. Для начала я бы порекомендовал в качестве первого упражнения для мышц груди выполнять жим с гантелей на наклонной скамье. Штангу можно опускать только до уровня груди, в то время как гантели — ниже.

Выполняя жим с гантелей или любой другой жим для тренировки той же зоны, я считаю, важно сохранять постоянное напряжение мышцы. Это означает, что не следует делать пауз в течение подхода. Если вы привыкли делать паузу после 7 или 8 повторения, чтобы выжать еще пару раз, тогда работа без остановки будет небольшим шоком. Вы не сможете работать с тем же весом и болеть будет намного больше. Так в чем же прелесть? В УВЕЛИЧЕНИИ МЫШЦ! (может, и боль окажется для вас приятной … как знать).

Комплекс упражнений

Итак, я провел исследование и узнал, какими способами я могу исправить свою грудь, но все же необходимо было из них составить какой-то комплекс упражнений. Поскольку моя грудь действительно была в плачевном состоянии, я решил, что 16 недель мне хватит, чтобы привести ее в порядок.

Комплекс включает 3 вида жимов и единичное упражнение. Я считаю, что так упор идет на построение мышечной массы, но единичное упражнение оказывает другой эффект на пекторальные мышцы и улучшает результат. Я выбрал соотношение верх/низ 3–1. Это означает выполнение трех упражнений для верхней части груди и одного — для нижней.

Важно, чтобы работала и нижняя часть груди, несмотря на то, что основной акцент идет на верх грудной клетки. Такая техника поддерживает форму нижней части груди, не увеличивая значительно ее объем. Ниже представлен комплекс упражнений, который я применял:

(Перед выполнением первого упражнения необходимо сделать 3 разминочных подхода по 12, 10 и 6 повторений)

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами — 30–90 секунд (в зависимости от самочувствия)

Первое, что я хотел бы отметить насчет данного комплекса, это то, что объем нагрузок, который я применял, подойдет не каждому. Многие люди посмотрят на него и воскликнут: «Это слишком много!» и они будут правы. Мой организм всегда нормально воспринимал большие нагрузки, даже когда я только начинал тренироваться. Поэтому я советую подбирать необходимый объем нагрузок под свой организм.

В данном комплексе я использовал разные диапазоны числа повторов, но, в основном, я придерживался 6–12, поскольку считаю такое количество наиболее эффективным для увеличения мышечной массы. Только в нескольких примерах я немного отклонялся в сторону меньшего или большего числа повторений.

Меньшее количество повторов выполнения упражнений нацелено на увеличение мышечной силы. Возможно, так вы ненамного увеличите объем мышц, но сделаете их сильнее, что впоследствии поможет и нарастить мышцы, поскольку вы сможете уже поднимать больший вес, когда перейдете на диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Увеличение силы мышц впоследствии поможет вам их нарастить

Большее количество повторов фокусируется на наполнении мышцы кровью. Это не только насыщает мышцу необходимыми для ее роста питательными веществами, но также увеличивает ее способность накапливать гликоген. Причиной быстрой смены упражнений является тот факт, что мышцы верхней части груди будут работать много и привыкнут к такой нагрузке, а значит, перестанут наращивать объем.

Снова подчеркиваю, что необходимо применять полную амплитуду движений. Я убежден в том, что количество мышечных волокон, которые стимулируются, зависит от амплитуды выполняемых движений. Безусловно, чтобы получить максимальный результат от тренировок, необходимо питаться полноценно.

Вот, в общем-то, и всё. После окончания 16-недельного курса тренировок, следует вернуться к режиму равномерных нагрузок на всю грудь!

Тренируйтесь много!

Питайтесь полноценно!

Наращивайте мышцы!

Читайте также

топ 8 упражнения на грудь дома

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений на грудь дома

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

Как накачать грудные мышцы со штангой — тренировка

Как накачать грудные мышцы штангой обычно интересуются тех, у кого дома есть только штанга, но не беда в читайте дальше и вы узнаете что нужно для достижения вашей цели. В дополнение вам обязательно понадобятся стойки для штанги и шаг блинов в 1.25, 2.5 кг. Чтобы накачать грудные мышцы штангой ниже представлена детальная тренировка для выполнения в домашних условиях. Все эти упражнения лучше всего выполнять на скамье со стойками и страховщиком, это позволит вам в лучшей степени накачать грудные мышцы. Скамья нужна для того, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы штангой, а стойки для удобства, на крайний случай ваш напарник будет подавать и снимать штангу. Если у вас будет напарник, то обязательно надевайте зажимы, чтобы блины не слетели. Без напарника отсутствие зажимов позволит вам скинуть все блины с одной стороны штанги, если вас придавит. Конечно самому проще качаться, но так вы не сможете выполнять упражнения до отказа, что не даст вашим мышцам нужной нагрузки для роста. Для начала одной штанги хватит с головой чтобы нарастить большой кусок мяса на груди. Для шлифовки грудной мышцы понадобится больше упражнений, возможно придётся идти в зал. По истечению этой программы вам уже точно нужно будет добавлять отжимания и скорее всего купить разборные гантели. На тот случай если у вас небольшое количество блинов и вам не хватает веса, настоятельно рекомендую вам перед каждой тренировкой отжиматься 4 подхода по 20 раз, это будет хорошим базовым упражнением и проработкой грудных мышц. После чего вы смело можете приступать к накачке грудных мышц штангой.

Комплекс упражнений для грудных со штангой

Тренируйтесь грудные не чаще 1 раза в 4 дня или ждите их полного восстановления. Каждую неделю увеличивайте нагрузку и обязательно выучите технику выполнения жимов. Только правильная техника обезопасит вас и стабильно даст прирост веса на штанге. Если у вас нет скамьи, то необходимо искать альтернативу в виде 2 табуреток, на крайний случай качайте грудные на полу со штангой. Амплитуда меньше, но и в ней есть свои преимущества. Вышепредставленный комплекс может подойти не только парням и мужчинам, но и женщинам и девушкам, есть только одно важное замечание — все горизонтальные жимы нужно заменить на жимы под углом и конечно же у вас должна быть скамья.

Напоследок хочу заметить что качать грудные мышцы штангой это только 50% успеха, на остальные 50% влияет ваше питание и отдых мышц. Если вы качаете грудные мышцы штангой, то не забивайте на другие группы мышц, к примеру качая грудь и спину в один день вы увеличите общую массу корпуса, а приседания хоть и сложное упражнение, но тоже имеет ряд своих больших преимуществ.

Как быстро накачать грудные мышцы: основные правила и эффективные упражнения | Osporte.info

Правила прокачки мышц груди

Упражнения на грудные мышцы

Проработка грудных мышц – сложный, длительный и трудоемкий процесс. Он требует немалых усилий, работы до седьмого пота и полной концентрации. Однако все не так страшно и сложно, если следовать основным правилам прокачки, правильно и регулярно выполнять подходящие упражнения, а также следить за питанием и образом жизни.

Приступая к проработке груди важно ознакомиться с анатомическим строением данной части тела. Она включает три основные группы мышц, которым следует уделить внимание во время тренировки: большая и малая грудная мышца, а также зубчатая.

Правила прокачки мышц груди

Каждый спортсмен знаком с основными принцами тренировки и формирования качественной мускулатуры. Главное правило – это регулярные интенсивные занятия, направленные на проработку желаемых групп мышечных волокон.

Приступая к работе важно грамотно составить программу, график и определить упражнения, которые помогут достичь желаемого результата. Помочь в этом может тренер, даже если вы собираетесь заниматься дома.

Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю (новичкам не более 2), выполняя по несколько упражнений, направленных на зубчатые, большие и малые мышцы груди. Помните про обязательную разминку, подготавливающую тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Во время основного занятия следите за правильностью выполнения упражнения, дыханием и учитывайте свои ощущения.

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и других субъективных факторов. Однако стоит помнить, для прогресса следует периодически увеличивать интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а также повышать рабочий вес.

Важной составляющей накачки грудных мышц выступает правильное питание, которое должно включать высококачественный белок и достаточное количество полезных веществ, поддерживающих анаболизм, энергетический потенциал и работу иммунной системы. В мню обязательно должны входить свежие фрукты и овощи, молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и каши. Помните и про поддержание водного баланса, ведь во время тренировки организм теряет достаточно много жидкости, что может привести к обезвоживанию и другим негативным последствиям.

Не забывайте про полноценное восстановление (ночной сон, выходные) и отдых между подходами и повторами. Кратковременный перерыв позволит мышцам немного отдохнуть и восстановиться, получив силы на выполнение еще одного упражнения и получение лучшего результата. Особенность грудных мышц в том, что они подвержены микротравмам и на их восстановление требуется время, поэтому начинающим спортсменам следует делать перерывы в 2-3 дня между тренингами.

Упражнения на грудные мышцы

Многих спортсменов волнует вопрос, можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Безусловно, достичь желаемого результата и максимального эффекта в тренажерном зале будет гораздо проще. Это обусловлено постоянной помощью и поддержкой тренера, который поможет подобрать эффективную программу и корректировать ее по надобности. Кроме того, широкий ассортимент спортивного инвентаря и тренажеров позволяет изменять нагрузку и более изолированно прорабатывать каждую группу мышц.

Однако если у вас нет возможности посещать тренажерку, но есть желание сформировать идеальное тело и вы можете себя самоорганизовать дома – вы получите желаемый результат. Какие же упражнения помогут накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для домашней тренировки отлично подойдет отжимание в различных его вариациях. Оно отлично прорабатывает все грудные мышцы, а также дополнительно включает в работу руки и спину.

Варианты отжиманий:

  • Классическое. Поставьте ладони на пол, расположив их максимально широко друг от друга. Ноги поставьте на носки. Тело держите ровным и вытянутым в одну струнку. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение (ИП).
  • Узкие отжимания. Принцип выполнения схож с предыдущим вариантом, единственная отличительная особенность – руки ставятся во внутрь так, чтобы соприкасались пальцы.
  • Отжимания на книгах. Разместите две стопки книгвысотой до 40-50 см на ширине плеч и расположите на них руки. Выполняется отжимание, как в классическом варианте, но за счет увеличения прогиба тела усиливается нагрузка на грудные мышцы.
  • С наклоном вперед. Расположите ноги на возвышенности (скамье, диване, табурете), а ладонями упритесь в пол. Выполните отжимания с такой позиции. Для усиления нагрузки и проработки именно груди разводите локти максимально в стороны в нижнем положении.
  • С остановкой. ИП и техника выполнения как в классическом варианте. Особенность: опускаясь вниз остановитесь на половине пути и задержитесь на 3 сек., а затем опуститесь в нижнюю позицию и вновь сделайте остановку.
  • Взрывные. Примите исходное положение, сделав упор на ладони и носки ног. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, а затем резко оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и вернитесь в первоначальную позицию. Такое занятие требует некоторой физической подготовки, поэтому не следует включать его сразу в программу.

Помочь в накачке грудных мышц может упражнение с гантелями. Лягте спиной на пол или другую ровную поверхность, согнув ноги в коленных суставах. Захватите кистями гантели и вытяните руки ровными вверх. На выдохе медленно разведите руки в стороны, опуская их до пола, а затем вернитесь в начальную позицию. Выполняйте все движения плавно и медленно, без рывков. При наличии спортивной скамью или лавки можно выполнять упражнения на них – это увеличит амплитуду движений и позволит добиться максимальных результатов.

Прокачка грудных мышц требует огромного желания, максимальной концентрации и выносливости, а также полноценного восстановлении. Соблюдение техники выполнения упражнений, употребление пищи, богатой белком, и постоянное увеличение нагрузки принесет ожидаемый результат за короткое время.

Как накачать грудные мышцы дома? Рекомендации для парней-подростков 

Грудь у мальчиков-подростков — одна из самых важных частей тела. Если она будет накачана, то тинейджер будет иметь красивый внешний вид. И атлетически сложенное телосложение.

Мы расскажем об особенностях строения грудных мышц подростка. А также рассмотрим способы их прокачивания. И упражнения, которые можно делать на эту группу мышц в домашних условиях.

О грудных мышцах

Мышцы груди имеют деление на три разных группы. Они бывают большими, малыми, и так называемыми передними зубчатыми. Также, мышцы этого типа могут подразделяться и по разным отделам.

Их бывает три. Первый — верхний, второй — средний, третий — нижний.

Примечательно, что средний отдел грудных мышц прокачать проще всего. Поскольку он задействуется практически в каждом упражнении.

С остальными отделами сложнее. Их надо прорабатывать отдельно. Выполняя упражнения конкретно на них.

Также, грудь бодибилдера имеет специальную внутреннюю часть. Ей тоже необходимо уделять много внимания. Для того, чтобы вся грудь в конечном итоге была прокачанная.

Примечательно, что во время выполнения упражнений на грудь организм сжигает жир. Соответственно, они идеально подойдут во время сушки.

В каком режиме нужно заниматься дома?

Особое внимание необходимо уделить тому, с какой периодичностью подросток будет заниматься. И прокачивать мышцы груди. Первое, что ему нужно запомнить: ежедневно тренировки на эту часть тела проводить нельзя. Мышцы должны восстанавливаться. В противном случае, они могут травмироваться.

Между тренировками на грудь подростку периодически нужно устраивать дни отдыха. Он должен помнить, что мышцы этого типа вырастают исключительно во время него. Если не давать груди отдыхать, то и расти она тоже не будет.

После того, как подросток в первый раз прокачает мышцы этого типа, у него будет серьезная крепатура. Начинать заниматься нужно только после того, как она окончательно пройдет. Тренировать грудь необходимо не больше одного-двух раз в неделю.

Упражнения на прокачку мышц груди в домашних условиях

Рассмотрим список из простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Отжимания классического типа

Отжимания очень полезны. Поскольку по своим свойствам они заменяют жим штанги лежа. Преимуществом упражнения данного типа является то, что оно положительно влияет не только на тонус груди. Но и на руки, плечи, а также пресс.

Интересно, что многие спортсмены, которые занимаются дома, качают грудь по большей части только отжиманиями. Они действительно могут принести результат и позволят построить красивую грудь. Однако, подростку, помимо этого упражнения, нужно делать и другие.

Узкие отжимания

По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от стандартных отжиманий. Однако, здесь руки стоят на гораздо более близком расстоянии друг от друга. Так, что, при желании, большие пальцы могут дотронуться друг до друга.

Когда подросток будет делать отжимание, он должен в обязательном порядке опуститься. Полностью прикоснуться к рукам своей грудью. А затем остановиться на одну секунду. И снова подняться. Приведя свое тело в исходное положение.

В рамках этого упражнения подросток воздействует на внутреннюю часть своих грудных мышц.

Отжимания на стульях

Чтобы сделать это упражнение, подростку необходимо будет взять два максимально устойчивых стула. Они должны быть очень прочными. А верхняя их часть должна быть жесткой. И совсем нескользящей.

Стулья подростку необходимо разместить на ширине своих плеч. После чего встать в то же положение, в которое и при выполнении традиционных отжиманий. При этом, ступни можно разместить на любой удобной поверхности. В том числе, и на какой-либо кровати.

Выполнять упражнения нужно так же, как и обычные отжимания. Важно, чтобы подросток опускался как можно ниже. Делал три или четыре подхода. Каждый из которых должен включать в себя от десяти до двенадцати повторов.

Через некоторое время тинейджеру станет легко выполнять это упражнение. Когда наступит этот момент, он может надеть на себя утяжелители. И начать выполнять упражнение с помощью них.

Отжимания с наклоном вперед

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Однако, здесь табуреты не нужны. Ноги подросток должен разместить выше всего остального тела. Их нужно положить на какую-нибудь максимально устойчивую мебель. Которая, к тому же, будет крепкой и сможет выдержать большой вес тинейджера.

Благодаря подобному исходному положению, тинейджеру будет удобно прокачивать верхнюю часть груди. Также, упор будет идти на трицепсы. И дельту. Что положительно повлияет на тонус мышц подростка в целом.

Жим гантелей лежа на полу

В обязательном порядке приобретите тинейджеру гантели. Они понадобятся ему для выполнения огромного количества упражнений на дому. С помощью этого упражнения подросток может дать хорошую нагрузку на свои мышцы груди.

В спортивном зале подобное упражнение проделывается на специальной скамейке. Однако, при тренировках дома, вы можете делать это на обычном полу. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно взять свои гантели в руки.
  2. Разместиться на полу.
  3. Ноги необходимо поставить и согнуть.
  4. Руки нужно разместить наверху. Гантели, при этом, необходимо взять в руки. И развести по сторонам.

После чего начать плавно поднимать и опускать их. На усилии делая выдох. А на расслаблении — вдох.

Особое внимание подросток должен уделять контролю положения своих локтей. Они должны быть расположены по бокам. Это важно для того, чтобы мышцы груди получали максимальную нагрузку во время занятий.

Когда подросток будет опускать локти, то он должен делать это плавно. Чтобы они не ударялись об пол. И чтобы тинейджер не испытывал боль во время тренировок.

Отжимания на брусьях

Для выполнения этого упражнения подростку необходимо будет приобрести шведскую стенку. Также, он может пойти заниматься на брусья на улице. То, где конкретно будут проходить занятия — непринципиально.

Чтобы выполнить упражнение, подростку необходимо залезть на брусья. Руки, при этом, нужно поставить прямо. Тело необходимо немного наклонить вперед.

Голову нужно в обязательном порядке опустить. Подросток должен смотреть во время выполнения упражнения в пол. Ноги должны быть скрещены и максимально подогнуты.

Перед выполнения упражнения плечи подростку нужно отвести по направлению назад. А затем плавно опуститься вниз. Локти во время упражнения должны быть максимально разведенными.

После этого подростку нужно опуститься на угол 90 градусов. Подождать там одну секунду. И подняться, сделав усилие.

Очень важно, чтобы подросток выполнял упражнение плавно. Если он будет делать его слишком быстро, то может травмироваться. Также, подростку нужно правильно дышать.

Отжимания на одной руке

Это упражнение подойдет только для тех подростков, которые имеют сильные руки. Поскольку выполнять его действительно тяжело. Не только в плане физической нагрузки, но и техники.

Подростку нужно лечь на пол. Одну из рук разместить за спиной. А ногу, которая является противоположной выбранной руке, нужно отодвинуть вбок. Настолько далеко, насколько это возможно.

Другую ногу тоже нужно немного разместить сбоку. Однако, она должна находиться как можно ближе к телу. Спину необходимо держать максимально прямой. Голова должна располагаться ровно.

После этого тинейджеру нужно полностью отжаться одной рукой. А локоть необходимо разместить сбоку. После того, как подросток будет находиться в положении лежа, он должен быстро выдохнуть. Подняться. И снова начать выполнять упражнение.

Выполнять задание нужно два-три подхода для каждой руки. По три-пять повторений за один раз.

Заключение

Накачать мышцы груди в домашних условиях — очень просто. Для этого достаточно регулярно тренироваться. Соблюдать все требования по восстановлению мышц. И, что самое главное, правильно питаться. Потребляя только необходимые продукты, которые положительно влияют на состояние организма. И способствуют росту мышц.

Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей,  реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы?  Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

  • Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.
  • Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.
  • Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.
  • Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.
  • Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.
  • Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.
  • Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.
  • Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».
  • Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

 

5 1 голос

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения для груди для наращивания огромных грудных мышц

Мужские сиськи, конечно, не самые лучшие, но когда ваши грудные мышцы выглядят так, как будто они вырезаны из мрамора Парфенона, что ж, тогда у вас есть грудь, которую стоит выставить напоказ. Однако есть и другие преимущества тренировки груди, помимо напоминания о древнегреческом божестве. Чем больше сундук, тем лучше надеть костюм. Сильные грудные мышцы также могут улучшить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, впечатлит потенциальных любовных интересов, это использование грудных мышц супергероя, чтобы спасти борющегося щенка, оттолкнув машину от его плохой лапы) .Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного выпуклого бицепса, сильная грудь может улучшить вас в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других людей, таких как американский футбол или регби. Поэтому неудивительно, что один человек, владеющий довольно внушительным стволом сундука, 77 раз выигрывал сборную Англии по регби Джеймсу Хаскеллу. Как фланкер, Хаскелл считает, что его позиция на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает наибольшее количество ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса на верхней части тела, чтобы выдержать столкновения», — говорит он.

Fronting Up

При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно набирать вес, чтобы улучшить свои выступления на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов. «Для наращивания силы вам нужно, чтобы ваш диапазон повторений составлял от одного до пяти, а затем — от одного до трех», — говорит Хаскелл. Однако, когда он был подростком, Хаскелл пришел с гораздо меньшим весом — 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Rocky . Я прошел путь от тощего до чертиков до моего первого профессионального контракта в регби-клубе Wasps в весе 103 кг, а теперь я стал 120 кг.

Именно в течение этих лет тяжелого труда Хаскелл приложил усилия, которые сделали его таким трудным человеком, чтобы свалить его на землю за всю его карьеру. «Если вы хотите построить огромную грудь, вам нужно делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Невозможно поднять действительно тяжелые веса на 10 повторений. Вы должны быть медленными и жестко контролируемыми, следя за тем, чтобы вы точно выполняли концентрические движения. Уделите четыре секунды на каждое повторение и не делайте тяжелых упражнений. «Преодолейте высокомерие и начните с самого начала, говоря себе:« Я собираюсь выполнить эту репутацию с реальным контролем ».Это больно, скучно, и вы можете выглядеть [слабым], выполняя это с гантелями весом 2 кг. Но послушайте, в конце концов, именно так вы построите более крупное тело ». Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вам также нужно снабдить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка опухала в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, не едят достаточно», — говорит Хаскелл. «Многие ребята тренируются пять раз в неделю, и вы просите их отслеживать, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день.«Теперь, чтобы каждый день стоять на месте, мне нужно 2500 калорий. Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это перед тем, как начать — сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за тренировку, а затем рассчитайте свой избыток калорий ».

Упражнения Джеймса Хаскелла на грудь

Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Хаскелл рекомендует делать жим на наклонной скамье вашей комплексной тренировкой для большой груди в отличие от традиционного жима лежа на горизонтальной скамье.«Я не большой поклонник жима лежа. Очевидно, что это прорабатывает вашу грудь, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы подтолкнуть пол вместе […], и вы мгновенно задействуете грудь. Это отличное движение, но жим лежа, как ни странно, выталкивает руки наружу, и вы намного больше прорабатываете плечи. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, поскольку я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь.”

Подходы

3 подхода по 10 повторений

Техника

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте, держа каждую гантель на бедрах. Используйте бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они будут подняты на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы все время контролируете вес, когда делаете выдох, и подталкивайте гантели грудью вверх.Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вес, чтобы опуститься в два раза дольше, чем подняться.

Упражнение 2: Нажмите вверх

«Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между наборами», — предупреждает Haskell. «Отжимания — это довольно [ужасно], поэтому медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, спрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова прыгните обратно. Это называется супер-набором. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отрастила заново.Вы же не хотите давать себе время на восстановление «. По мере того, как вы увеличиваете свои размеры и силу, вы можете усложнять упражнение, добавляя утяжеленный жилет, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг ваших плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.

Подходы

3 подхода по 10 повторений (выполняются как суперсет сразу после жима на наклонной скамье)

Техника

Положите руки под плечи и вытяните ноги прямо позади себя, поставив подушечки стоп на землю.Удерживая живот и корпус в напряжении, опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется земли. При спуске держите спину прямо и сжимайте ягодицу. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Упражнение для спины в тренировке груди? Неужели сборная Англии по регби, автор книг по фитнесу и вскоре ставшая главой двух тренажерных залов (как владелец франшизы для бутик-студии фитнес-студии F45) сошла с рельсов фитнеса? Не совсем — в этом безумии есть своя методика.«Больше тяги лежа и тяги в наклоне во время тренировки груди помогут вам, потому что у главного героя есть антагонист, — говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход жима лежа, затем пошел и сделал подход тяги лежа, отдых, вернулся, и тогда жим лежа стал легче. Я всегда занимаюсь грудью и спиной на одной и той же тренировке. Так что если я собираюсь делать толчок, я всегда буду тянуть, потому что я считаю, что это уравновешивает себя ».

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Держите гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, а голову поднятой. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели в сторону, прижимая локти к телу. В верхней части сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.

Упражнение 4: Подъемы гантелей

Отметьте свою территорию, так как мы остаемся у скамейки для следующего упражнения на грудь.Помимо работы с грудью, махи гантелями являются отличным упражнением для ваших плеч, хотя в этой тренировке большой упор делается на руки, поэтому вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол в широкой стойке для повышения устойчивости. Повернув ладони друг к другу, держите гантели над грудью, а затем опустите их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гири в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Упражнение 5: Тяга на наклонной скамье

Противник супергероя жима на наклонной скамье, тяга лежа действительно проработает ваши широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные по обе стороны спины. Не становитесь самоуверенным и не перегружайте свои веса слишком тяжелыми, так как это заставит вас округлить спину, чрезмерно изнашивая мышцы и связки, а также снижая эффективность этого превосходного упражнения.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Установите скамью под углом немного ниже, чем жим (мы рекомендуем 30 градусов), и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели и опустите руки вниз по обе стороны, убедившись, что они полностью вытянуты. Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, кулаки вверх), слегка отводя локти от тела (не втянутые внутрь). Затем потяните гантели вверх, как если бы вы выполняли обратный жим гантелей на наклонной скамье, сгибая локти и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опускаться в исходное положение под контролем.

Упражнение 6: Кроссоверы на тросах

Обычно последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили более тяжелые комплексные движения, кроссоверы на канате освобождают вас от необходимости использовать скамейку с прижатой спиной, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете канатный тренажер, который поддерживает сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Выберите свой вес и удерживайте блоки по обе стороны от вас над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка сгибая руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока ваша грудь не начнет растягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и для опускания тяжестей.

Упражнение 7: Жим гантелей горизонтально

Плоский жим работает как хорошая альтернатива замене жима на наклонной скамье или как вращательное упражнение, которое будет выполнять в качестве второго или третьего упражнения в тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы — это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост грудной клетки; а во-вторых, вы получите более глубокую растяжку в нижней части движения, что поможет проработать больше мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Очень похожа на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью плоской. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на пол и по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Слегка согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы они смотрели наружу и находились на уровне туловища. Руки должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела. Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях, остановившись, когда внутренние пластины гантелей отстоят друг от друга на дюйм, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение. Джеймс Хаскелл — посол Великобритании F45 Training, глобального фитнес-сообщества, охватывающего 35 стран, с 145 000 участников и ожидаемым 1500 франчайзинговых тренажерных залов к концу 2018 года. Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45 в конце этого года. .

Как получить большие грудные мышцы (и почему они вам нужны)

Сейчас 19:00 в конце выходных, и воскресные страхи начинают вас поражать. Завтра вы снова погрузитесь в тяжелую работу. Выходные пришли и ушли.Может быть, вы где-то тренировались, но, скорее всего, был чит-день, и теперь вы чувствуете себя вялым. Но не отчаивайтесь! К концу уик-энда есть лучшая радость. Завтра понедельник, и, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, это означает день груди.

Трудно в двух словах (или всего в одной статье ) воздать должное грудным органам. Эта группа мышц вошла в высшие эшелоны как бодибилдинга, так и поп-культуры. Грудные мышцы — это святой Грааль эстетики верхней части тела.Легко понять, почему « no pecs, no s * x » — распространенная пословица в спортзале. Широкая грудь создает основу для желанного стройного телосложения и излучает физическую уверенность, которую трудно воспроизвести. Большая грудная мышца часто является первой мышцей, которую вы можете заметить у парня, и просвечивает сквозь даже слои одежды.

Уважение, которое получают большие грудные мышцы, укоренилось в истории. После того, как Уильям Л. Мюррей из Великобритании стал победителем Первого в мире большого соревнования по бодибилдингу в 1901 году, массовая популярность культуры бодибилдинга не заставила себя долго ждать.Предприниматели, такие как Бернар Макфадден, который стал известен как отец физической культуры и известный персонаж начала 20 века, продали свой чрезвычайно популярный расширитель грудной клетки. Это послужило основой для Чарльза Атласа для запуска системы упражнений, разработанной Макфадденом 20 лет назад. Его маркетинговая карикатура, изображающая широкогрудого молодого человека, приставшего к бывшему хулигану, считается одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Но легко увидеть важность грудных мышц для эстетики и силы.Что значительно сложнее, так это получить такие размеры, как у бодибилдеров. Вот почему более глубокое понимание и оценка грудных мышц поможет в достижении ваших целей в области грудной клетки.

Физиология эстетики и силы

Термин «грудные мышцы» относится к двум основным мышцам грудной клетки — большой грудной мышце и малой грудной мышце. Первое — это тот, о котором большинство людей думают, когда думают «сундук», и не зря. Эта большая веерообразная мышца расположена у грудной стенки и является основным источником силы и четкости в области груди.Меньшая грудная мышца значительно более плоская и находится под большой грудной мышцей. Основная роль грудной мышцы — правильная функция плеча.

Эти две мышцы выполняют четыре физиологических функции:

  • Сгибание плеча: Это действие происходит всякий раз, когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам в прямое положение над головой.
  • Приведение плеч: Это происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела, например, когда обнимаете себя.
  • Внутреннее вращение руки, например, в армрестлинге.
  • И, самое главное, держите руки прикрепленными к телу.

Хотя важно выразить благодарность грудным мышцам за то, что они не дают нашим рукам упасть, преимущества наличия грудных мышц — или, что более важно, больших грудных мышц — тоже нельзя недооценивать.

Жизнь после большого сундука

Эстетика: Безусловно, самым большим мотивационным фактором для работы над грудными клетками является внешний вид.Определенно одна из первых мышц человека, большие грудные мышцы — это неоспоримый признак того, кто много работает и находится в хорошей форме. Хотя эстетический аспект может показаться некоторым поверхностным, преимущества хорошей внешности могут распространяться на более высокий уровень уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров. V-образное телосложение туловища, которое человек находит привлекательным для , имеет верхнюю часть тела как необходимый элемент в его формировании. Хотя это в основном касается мужчин, более развитая грудная клетка у женщин улучшит осанку и поднимет грудь.

Сила: Большая грудная мышца составляет самую большую часть мышечной массы в верхней части тела, поэтому тренировки в этой области позволяют получить большую силу. Грудные мышцы задействованы в таком большом количестве различных движений верхней части тела, что активация этой области в тренажерном зале поможет вам в любых толчковых, метательных и раскачивающихся движениях. Это может превратиться в функциональную повседневную силу, которая часто не переносится напрямую из силы в спортзале. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например, софтболом, теннисом или гольфом, вы обязательно увидите результаты в своей игре, если будете придерживаться хорошей тренировки груди в режиме тренажерного зала.Но преимущества будут выходить за рамки этого; поднимать предметы и отталкиваться от земли станет значительно проще.

Осанка и дыхание: Есть два аспекта позы. Во-первых, сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мышцы. Правильная осанка прямо сейчас имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной в будущем, и если у вас уже есть проблемы со спиной, тренировка груди может помочь в решении этих проблем. В то время как мы выделяли звезду шоу с точки зрения силы и эстетики, большую и малую грудные мышцы играют столь же важную роль, когда дело касается осанки и равновесия.Когда малые грудные мышцы сокращаются, это создает устойчивость лопаток, одновременно их раздвигая. Младший брат грудной мышцы очень важен, когда речь идет о балансе и поддержании вертикального положения.

Мы уже рассмотрели о важности правильного дыхания при качке железа, но хорошо развитая грудная клетка может вывести это на новый уровень. Малые грудные мышцы важны при глубоком вдохе, потому что они прикреплены к грудной клетке — каждый раз, когда вы делаете большой вдох, малые грудные мышцы должны растягиваться, чтобы ваша грудь расширилась.

Создание груди: жим лежа и другие упражнения

Арсенал упражнений для груди огромен, все дело в том, чтобы найти те, которые подходят для достижения ваших целей, и правильно их выполнить. Жим лежа — король тренировки верхней части тела, и не зря. Однако вам также понадобятся сильные трицепсы и сильная спина, чтобы поддерживать вашу большую грудь и подтолкнуть грудные мышцы к следующему уровню. Как всегда, важна тщательная разминка, чтобы выполнять эти упражнения в полной мере.

Жим штанги лежа

Одна из самых популярных тренировок, скамья, несомненно, поможет увеличить грудь. Исследования показали, что жим лежа — лучшее упражнение для укрепления и активации большой грудной мышцы. Вам нужно лечь на скамейку для упражнений, взявшись за штангу над собой, сохраняя расстояние между руками на ширине плеч. Вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу вверх.Добравшись до вершины, снова сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

Вы можете добавить несколько вариаций к скамье, чтобы получить хорошо округленную грудь. Чтобы активизировать и подчеркнуть верхнюю часть груди, сделайте несколько жимов лежа на наклонной скамье. Кроме того, наклонная скамья избавит вас от любого желания выгибать спину во время толчка, а также сосредоточится на нижней части груди. Добавление различных жимов лежа к вашему режиму тренировок принесет дивиденды, когда дело доходит до увеличения груди.

Жим гантелей

Аналогично, в жиме гантелей вы лежите на скамейке для упражнений, на этот раз используя гантели вместо штанги. Хотя вы не можете поднять такой же вес, как со штангой, недостаток в том, что гантели могут подтолкнуть грудную клетку дальше и помочь вам сокращаться в верхней части движения. Это потому, что вы просто не можете опустить одну гантель до двух отдельных гантелей в нижней части упражнения. Как и в жиме лежа, это делается лежа с гантелями примерно на уровне плеч.Вы захотите сделать паузу в нижней и верхней частях движений, одновременно выдыхая, когда вы отжимаетесь, и вдыхая, когда вы опускаетесь.

отжиманий

Это сложное упражнение творит чудеса в развитии силы и размеров верхней части тела. Положите руки на две параллельные брусья, полностью вытяните руки и свесите ноги внизу. Сгибая руки в локтях, опустите грудь ниже уровня ручек, которые вы держите. Чтобы снова подняться, оттолкнитесь трицепсами и грудью. Хороший совет — выполнять это упражнение в начале тренировки, так как мышцы груди будут максимально свежими, и вы не будете слишком сильно полагаться на свои плечи.

Отжимания

Классические отжимания также творит чудеса с точки зрения укрепления и придания выразительности верхней части тела. Его отличает то, что это полностью упражнение с собственным весом — вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование для отжиманий, поэтому теперь нет оправдания неразвитым мышцам груди. Для начала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под плечи. Вытяните руки, чтобы поднять тело, не забывая напрягать корпус, чтобы спина оставалась прямой.

Разнообразие также может быть добавлено к отжиманиям, чтобы получить дополнительное преимущество при работе над большей грудью. Например, вы можете отжиматься на наклоне или хлопать в ладоши для другого уровня сложности.

Летает

Эффективное упражнение на грудь, мушка в основном используется как скульптурное движение, если у вас уже есть некоторый размер грудной клетки. При активации группы мышц груди это не так эффективно, как упомянутые выше упражнения. Однако компромисс заключается в том, что они устраняют толкающее движение, в котором преобладают трицепсы, что позволяет вам больше нагружать грудные мышцы, которые необходимы для гипертрофии мышц.Чтобы сделать это, лягте на ровную скамью и держите две гантели, полностью вытянутые над собой, ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях изгибайте гантели в стороны и вниз, пока не почувствуете растяжение. грудь. Чтобы вернуть гантели в исходное положение, сожмите грудные мышцы и поменяйте движение.

Хотя все вышеперечисленное поднимет вашу грудную игру на новый уровень, важно также помнить, что нельзя игнорировать другие дополнительные мышцы.Хотя спина также укрепляется с помощью некоторых упражнений для груди, важно также выделить время, чтобы сосредоточиться на них. Если ваши грудные мышцы непропорциональны вашей спине, то можно получить вид округлой спины, что убьет любую надежду на хорошую осанку. При каждой тренировке груди сбалансируйте ее с помощью тренировочного блока, предназначенного для мышц задних дельтовидных мышц. Если вам нужно руководство в этой области, у нас есть потрясающее руководство по обнулению на ромбовидных узлах .

Кроме того, ваш жим лежа может пострадать из-за недоразвития трицепсов. Толкающее движение зависит от силы трицепсов, поэтому, когда они станут сильными, в игру войдет грудь. Трицепс всегда будет доминировать в любом толчковом движении, поэтому очень важно развивать их, если вы хотите увеличить грудь.

Как мне запрограммировать этот материал, чтобы получить результат?

В то время как размер коррелирует с силой, то, как вы программируете упражнения, будет определять, будет ли упор сделан на то или иное, и как вы будете наращивать мышцы.Поскольку мы изучаем, как увеличить грудь, мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок и превратить полученные результаты в размер. Проще говоря, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток в результате физических упражнений, чаще всего силовых тренировок.

Чем он отличается от силовой тренировки, так это тем, что с силой в качестве цели вы делаете меньше повторений, но с большей интенсивностью (то есть с тяжелыми весами). Однако с гипертрофической тренировкой вы увеличиваете количество повторений и подходов, но с меньшей интенсивностью.Период отдыха между подходами при гипертрофии также обычно меньше.

Итак, что это означает с точки зрения перехода груди на новый уровень? Это означает;

  • 10 подходов по 6 повторений для жима лежа
  • 4 подхода по 12 повторений для жима гантелей
  • 3 подхода по 12 повторений разгибания гантелей
  • 3 подхода по 10 повторений отжимания

Очевидно, что это общие рекомендации. Итак, оценивайте свои успехи в тренажерном зале, и если вы не видите результатов, проблема может заключаться в том, как вы программируете упражнения для груди.Отдых также играет очень важную роль. Вашим мышечным волокнам потребуется время для восстановления между тренировками, поэтому лучше делать перерывы между тренировками как минимум два дня. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы действительно растут, поэтому нельзя недооценивать правильное питание.

Что нужно для наращивания мышечной массы грудной клетки

Тебе захочется много есть. Даже если вы делаете все остальное правильно, вы просто не сможете набрать массу в верхней части тела, если будете есть как голубь.Однако это не только поможет с верхней частью тела, так как все ваше тело получит пользу от большего количества еды и более тяжелой атлетики. Но не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. В то время как зимняя грязная масса заманчива, наполнить себя пустыми углеводами, обработанными и жареными продуктами — это абсолютно не способ накормить эти грудные клетки. Вместо этого по возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Однако самым важным является белок. Мы уже коснулись важности диеты для плотоядных животных в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.Постное мясо будет благом для развития грудной клетки большего размера, например, курицы, рыбы и нежирной говядины. Однако совсем не обязательно ограничиваться только мясом. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи и бобы, капуста, шпинат и другие богатые белком овощи, предоставят вам чистый, насыщенный витаминами источник белка.

Чтобы вывести свою грудную клетку на новый уровень, подумайте о приеме пищевых добавок. Креатин — это аминокислота в порошке, смешанная с водой. Естественно, содержится в вашем теле и красном мясе, он помогает в росте мышц, если принять его перед тренировкой.Это широко популярная и безопасная добавка, определенно рекомендуемая при поиске дополнительных преимуществ в развитии групп мышц верхней части тела. Предтренировочный еще больше увеличит ваши результаты и мгновенно заставит вас выглядеть растрепанными.

Разум важнее Пек

Мы уже говорили о важности отдыха, когда речь идет о тренировках, но последствия неправильного сна действительно не могут быть изучены достаточно серьезно. Полный ночной отдых — это наиболее важный ингредиент для наращивания мышечной массы, и если вы хотите достичь какой-либо из ваших долгосрочных целей, вам нужно будет уделить первоочередное внимание этому аспекту тренировок.Постоянные тренировки в тренажерном зале могут привести к выгоранию и фактически замедлить рост мышц. Выдержка минимум 2 дня между тяжелой тренировкой груди сработает на вас, , а не против вас, поэтому не поддавайтесь соблазну пойти на следующий день после тренировки груди и снова выполнить жим лежа.

Разум также является важным инструментом во время тренировки: исследования показали, что простое размышление о мышце во время упражнения может улучшить активацию мышц. Очевидно, вы захотите, чтобы он был сытым и отдохнувшим, чтобы вы могли получить все преимущества в железном храме.Когда дело доходит до упражнений на грудь, размышления о результате движения, а не о самом действии, также помогут повысить эффективность подъема.

Надеюсь, это сделает понедельник (или любой другой день груди) в лучшем свете. Тренировка верхней части тела была жемчужиной бодибилдинга как для любителей, так и для профессионалов с момента создания культуры бодибилдинга более 100 лет назад. Тренируетесь ли вы ради эстетики, силы или своего образа жизни secret vigilante , способность больших грудных мышц изменить ваше телосложение к лучшему просто феноменально.На следующий день грудной клетки помните об этом и начните по-настоящему лепить грудь, как профессионал.

Как получить суперопределенный сундук

Некоторое время назад слушатель по имени Джок написал в письме и спросил:

Вы знаете эти грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?

Это интересный способ описания определенных мышц груди, но он не так уж и неточен, если подумать.Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.

Четыре мышцы, которые мы называем грудными, включают:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, состоящая из головки грудины и головки ключицы. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и вращения плеча кнутри.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится сразу под большой грудной мышцей и является частью передней стенки подмышечной области.Он в основном стабилизирует вашу лопатку, прижимая ее к грудной стенке.

Следует отметить, что хотя грудная клетка разделена на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышцы. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и мощны под разными углами и в разных положениях.

Зубчатая мышца передняя

Передняя зубчатая мышца берет начало у первого-восьмого ребра (сбоку грудной клетки) и проходит по всей передней длине медиального края лопатки. Он используется для вращения лопатки, что позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов.

Подключичный

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. В основном он используется для закрепления и опускания ключицы.

Почему важна сильная грудь

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.

Как вы можете догадаться, мышцы груди важны для многих повседневных вещей, включая сгибание плеча во время плавания, движение руки внутрь во время езды на велосипеде, вращение кости руки по направлению к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелый груз белья над головой, мыть волосы или просто вставать с постели.Несмотря на то, что они не оказывают основной силы, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.

Благодаря этим повседневным действиям (и многому другому) укрепление груди полезно независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, штангистом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или фитнес-подкастером.

Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, четко очерченная верхняя часть тела — это то, что поможет вам хорошо выглядеть во всем, от делового костюма до костюма для дня рождения. И вам не обязательно быть размером с Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Общие помехи

В предыдущем эпизоде ​​Get-fit Guy о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, относящийся к увеличению ткани груди у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

  • Поговорите со своим врачом. Дисбаланс гормонов или побочные эффекты фармацевтических препаратов являются частыми причинами этого состояния.

  • Носите компрессионную одежду. Компрессионная спортивная одежда, такая как поддерживающие футболки, может помочь с комфортом и уменьшить боль и трение во время тренировки.

  • Измените свой рацион. Особенно, если речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и обработанных жирах.

Существует также ген под названием GDF-8, который является регулятором нашего организма вещества под названием миостатин.Миостатин контролирует количество мышц на нашем теле, а также размер наших мышц, которые развиваются естественным путем (без какой-либо дополнительной помощи). Базовые уровни миостатина у большинства из нас позволяют нарастить некоторые мышцы, но затрудняют естественное наращивание «объемных мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.

Важность углов

Начнем с этого: основная работа ваших мышц — это движение скелета.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.

Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно подходить к каждой из них — и соответствующим волокнам и фибриллам — со всех углов, под которыми движутся ваши кости.Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или части мышц (в случае грудной мышцы) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движений ваших мышц.

По этой причине, если вы действительно хотите получить суперопределенный сундук, как наш задающий вопрос, вам нужно будет атаковать свою грудь со всех возможных углов. На практике это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон.Итак, еженедельно выполняйте наклон, наклон и жим с плоской грудью, чтобы атаковать мышцы груди со всех сторон. Также выполняйте такие упражнения, как отжимания с отклонением от пола, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

Упражнение «муха» действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы.

Вы также захотите сделать упражнение под названием «муха». Это упражнение для груди действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы. Эти внутренние мышцы не задействуются при жиме, и есть много забавных и сложных вариантов мушки, которые вы можете попробовать.Тренировочная муха на груди, муха с гантелями в упоре, муха с гантелями на плоской подошве, муха с канатом сидя и муха на канате — все это отличные варианты.

Когда вы летаете, следите за тем, чтобы двигаться в пределах вашего комфортного диапазона. По мере увеличения веса, который вы используете, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.

Важность осанки

Опущенные плечи могут сделать грудную клетку обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над получением четкой формы груди, вы также захотите включить упражнения для плеч, такие как тяги сидя, тяги одной рукой, тяги вниз и подтягивания.Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, превзойдя всю вашу тяжелую работу.

Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

В моей статье «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.

  1. Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженные грудные мышцы (толкающие) могут возникнуть в результате сидения за столом в течение нескольких часов с руками на клавиатуре, езды на (хорошо выровненном) велосипеде в аэродинамическом или дроп-положении, выполнения силовых тренировок или даже плавания. .Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут тянуть вас вперед, делая сутулость с округленной спиной. Если у вас напряженные толкающие мышцы, можно начать с регулярной их растяжки.

  2. Рабочий сердечник. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за своим столом, единственное, что происходит прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, — это то, что ваше ядро ​​устает. Если у вас сильный корпус, он снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять осанку намного дольше.

  3. Подвесьте. Представьте, что у вас на макушке выходит веревка. Один конец веревки проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику (копчику). Другой конец прикреплен к большому воздушному шару с гелием, который парит над вашей головой. Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы груди, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они велики или малы. (Но очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и станут более заметными.)

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.

Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что, хотя определение мускулов не является фактическим показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.Просто пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Слишком худощавое тело может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, расстройство питания, снижение плотности костей и множество других проблем.

Тренировка груди с точеной фигурой для парней

Как всегда, я не оставлю вас в недоумении, с чего начать это путешествие по развитию грудной клетки. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить его, исходя из самого слабого упражнения на самое сильное.Если вы сделаете от сильнейшего к самому слабому, вы можете не увидеть выигрышей там, где они вам нужны больше всего.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
    Основным преимуществом выполнения жима на наклонной скамье является развитие верхней части грудных мышц.

  2. Плоский жим гантелей
    Плоский жим лежа равномерно активирует обе головы грудных мышц, что делает это упражнение отличным для общего укрепления груди.

  3. Отжимания со штангой
    Выполненные правильно отжимания (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.

  4. Подъем гантелей на наклонной скамье
    Это упражнение нацелено на головку грудины и большую грудную мышцу, а также укрепляет ваши дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястья и плечевые мышцы.

  5. Любой тип упражнений на осанку или тягу
    Вы можете комбинировать это упражнение каждый раз, выбирая между тягами сидя, тягами на одной руке, отжиманиями и подтягиваниями.

  6. Перекрестные кабели от высокого к низкому
    Это отличное завершающее упражнение (до отказа), которое может помочь вам выгореть и сломать большую и малую грудные мышцы.Совет от профессионала: скрестите руки перед телом, чтобы добиться более полного диапазона движений.

Если вы тренируете только грудь, вам нужно делать это только один раз в неделю. Если вы просто превращаете упражнения для груди в тренировку для всего тела, вы можете работать с грудью три раза в неделю, но дайте им 48 часов на восстановление между этими тренировками.

Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями.

Я знаю, что говорил об этом раньше, но скажу еще раз — эта колонка и подкаст по какой-то причине называется Get-Fit Guy, а не Get-Ripped или Get-Jacked Guy.Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимально возможными ограничениями. Хотя хороший внешний вид в футболке или без нее может быть приятным побочным эффектом фитнеса, пожалуйста, не путайте хорошее здоровье с телосложением на обложке журнала — это не одно и то же.

10 лучших упражнений на грудь для увеличения груди — Fitness Volt

Тренировка груди — всем нам это нравится! Нет ничего более приятного, чем делать несколько тяжелых повторений жима штанги или гантелей и чувствовать удовлетворение от хорошо выполненной работы.Тем не менее, многие парни виновны в том, что выполняют одну и ту же тренировку по наращиванию груди в течение недель, месяцев или даже лет. Это большая ошибка.

Чтобы расти, вашему телу необходимы различные упражнения. Фактически, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений так же важно, как распределение нагрузки и диапазон повторений для роста мышц (1). Это особенно верно в отношении грудных мышц, правильное название которых — большая грудная мышца, или сокращенно грудные мышцы.

Поднимите развитие грудных мышц на совершенно новый уровень с помощью лучших упражнений для груди.

Анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца — это большая толстая веерообразная мышца, расположенная в верхней части груди. Его название происходит от слова pectus, которое на латыни означает грудь. Эта мышца составляет основную массу грудной клетки. Нижележащая мышца, малая грудная мышца, намного тоньше и не влияет на размер груди. Впоследствии в центре внимания этой статьи находится грудная клетка.

Мышечная анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца — это сходящаяся мышца с тремя широкими участками прикрепления, которые соединяются в одной точке прикрепления.Его можно разделить на две части или головки — ключичную или верхнюю и грудинную или нижнюю. Головка грудины также известна как головка живота (2).

Функции большой грудной мышцы:

Головка ключицы:
  • Сгибание плеча
  • Горизонтальное приведение
  • Внутреннее вращение
Головка грудины:
  • Разгибание плеча143
  • Внутреннее вращение

Ключичная головка большой грудной мышцы, которую часто называют просто верхними грудными мышцами, более активна во время упражнений с наклонной грудью.И наоборот, головка грудины, или нижняя часть грудной клетки, более активна во время наклонных движений. Из-за этого вы должны тренировать свои грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью развить их.

Вам нужно быть экспертом в анатомии груди, чтобы построить грудь, которой можно гордиться? Возможно нет! Но полезно понимать эти основы, чтобы вы могли выбрать лучшее упражнение для лепки груди своей мечты. Чтобы помочь вам на вашем пути, вот десять лучших упражнений для наращивания груди.

Лучшие упражнения для груди

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений для груди, убедитесь, что вы используете правильный вес, подходы и схему повторений.Хотя время от времени можно тренироваться за пределами этих параметров, основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.

  • Для силы выполните подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
  • Для гипертрофии выполняйте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
  • Для повышения выносливости выполняйте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Кроме того, не забудьте разогреться перед началом тренировки.Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует выполнить пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Готовы? Вот десять лучших упражнений для груди!

1- Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, вероятно, является самым популярным упражнением для груди. Жим лежа не только используется бодибилдерами, но и является второй дисциплиной в соревнованиях по пауэрлифтингу.Если вы хотите нарастить мощные грудные мышцы или непреодолимую силу верхней части тела, жим лежа может вам помочь.

Жим штанги лежа

Как это делать:
  1. Лягте на спину на станцию ​​для жима лежа. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Поднимите руку и удерживайте ее хватом чуть шире плеч.
  2. Прижмите верхнюю часть спины к скамейке, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к полу.Сожмите плечи вниз и назад.
  3. Снимите перекладину и удерживайте ее над грудью.
  4. Согните руки и опустите штангу к груди. Не отталкивайте штангу от груди. Слегка прижмите локти к бокам, пока гриф опускается. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу в конце каждого повторения. Если это не так, отрегулируйте хват в следующем подходе.
  5. Поднимите штангу на расстояние вытянутой руки и повторите.

Преимущества:

  • Хороший показатель силы верхней части тела
  • Очень популярное, широко выполняемое упражнение
  • Подходит для развития силы и размера мышц

2- Жим гантелей

Так же популярно, как и Для некоторых бодибилдеров это может быть не лучший выбор.Например, если у вас короткие руки или очень глубокая грудная клетка, диапазон ваших движений будет короче, чем если у вас длинные руки, потому что гриф коснется вашей груди раньше. Хотя это может быть полезно при поднятии тяжестей, это также означает, что жим лежа не всегда лучший инструмент для наращивания груди для короткоруких парней. Другие считают, что использование штанги тяжело для их плеч. Хорошая новость в том, что жим гантелей — идеальная альтернатива.

Жим гантелей

Как это делать:
  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, прижав их к длине рук.Ладони должны быть обращены вниз.
  2. Согните руки и опустите вес до уровня плеч.
  3. Поднимите гантели и повторите.

Льготы:

  • Нет необходимости в наблюдателе; просто опустите вес на пол, если вы не можете выполнить повторение
  • Полезно для исправления силового дисбаланса слева направо
  • Легче для плечевых суставов, чем жим штанги лежа
  • Более широкий диапазон движений, чем жим штанги лежа

3- Жим лежа на наклонной скамье

Наклонное положение увеличивает активацию ключицы или верхней части грудной клетки.Исследования показывают, что лучший угол для нацеливания на верхнюю часть груди составляет 44 градуса (3). Большинство скамеек не допускают такой точной регулировки, поэтому устанавливайте угол 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше этого, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Жим лежа на наклонной скамье

Как это делать:
  1. Лягте на наклонную скамью под углом около 45 градусов. Держите гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Плотно поставьте ступни на пол и слегка прогните поясницу.
  2. Освободите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
  3. Снова нажмите гирю и повторите.

Преимущества:

  • Позволяет подчеркнуть ваши верхние грудные мышцы
  • Эффективный рост мышц
  • Можно также выполнять с гантелями

4- Жим лежа на наклонной скамье

Во всех задействованы грудные или нижние мышцы груди. упражнения на грудь, но использование скамейки с наклоном позволяет вам преимущественно подчеркнуть эту часть груди.Многие лифтеры также считают, что жимы лежа на наклонной скамье легче переносятся их плечами, чем жимы на горизонтальной и наклонной скамьях. Если вы не можете выполнить жим лежа из-за боли в плече, это упражнение может стать хорошей альтернативой. Идеальный угол для нацеливания на нижнюю часть груди — примерно на 15 градусов ниже параллели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Как это делать:
  1. Лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Если она есть на вашей скамье, закрепите ноги за подушкой. Это не даст вам соскользнуть по скамейке.
  2. Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
  3. Освободите перекладину, согните руки и опустите ее к груди. Снова нажмите гирю и повторите.

Преимущества:

  • Преимущественно нацелен на верхнюю часть груди
  • Меньше нагрузки на плечевой сустав
  • Можно также выполнять с гантелями

5- Отжимания на брусьях

В то время как штанги, гантели и даже тренажеры могут Будьте вашим первым выбором для увеличения груди, вы также можете добиться впечатляющих результатов с помощью упражнений с собственным весом.Параллельные отжимания — сложное упражнение, которое подчеркивает нижнюю часть груди. Имейте в виду, что это упражнение также может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком далеко или отскакиваете от нижней части повторений.

Отжимания на брусьях

Как это делать:
  1. Возьмитесь за параллельные ручки и сделайте шаг или подпрыгните так, чтобы ваши руки поддерживали весь ваш вес. Поднимите грудь и слегка наклонитесь вперед. Чтобы помочь с этим, скрестите ноги позади себя.
  2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут как минимум параллельны полу.
  3. Поднимитесь и повторите.
  4. Захват шире, чем ширина плеч, увеличивает активацию грудной клетки, но также увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Преимущества:

  • Отжимания также помогают укрепить трицепс
  • Можно усложнить, используя пояс для отжиманий с утяжелением
  • Полезно для тренировки нижней части груди

6- Отжимания

Отжимания наверное, самые широко выполняемые упражнения в мире! Практически каждый, от высококлассных спортсменов до школьников, сделал хотя бы несколько отжиманий.Это упражнение с собственным весом — очень полезное упражнение для груди, потому что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Отжимания, поставленные ногами на пол, — это упражнение на опускание груди. Но чем больше вы поднимаете ноги, тем сильнее они влияют на верхнюю часть груди. Измените угол наклона тела в соответствии с той частью груди, которую вы хотите выделить.

Отжимания

Как это делать:
  1. Встаньте на колени и положите руки на пол, немного шире плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед.Поверните руки наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию грудных мышц.
  2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Не позволяйте бедрам провисать.
  3. Вытяните руки и повторите, не забывая держать тело прямо.
  4. Поднимите ступни, чтобы перенести больший вес на руки, а также увеличить активацию верхней части груди. Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

Преимущества:

  • Вы можете делать отжимания в любом месте и в любое время
  • Легко изменить для более тяжелой или легкой тренировки
  • Легко для суставов

7- Полеты гантелей

Гантели — это изоляционное упражнение. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. В отличие от комплексных упражнений на грудь, которые также задействуют ваши трицепсы, мухи гантелей — гораздо более чистое упражнение на грудь. Вы не сможете поднять такой большой вес, но с минимальным задействованием трицепсов все равно будет сложно. Следите за тем, чтобы не опускать тяжести слишком далеко, так как это может привести к травме плеча.

Полет гантелей

Как это делать:
  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните гири на длину вытянутой руки.Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
  2. Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу. Сделайте хорошую растяжку, но не чрезмерно растягивайте плечи.
  3. Используйте грудные мышцы, чтобы снова поднять вес, и повторите.

Преимущества:

  • Можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье для охвата различных частей груди
  • Хорошее завершающее упражнение
  • Хорошо для гибкости грудных мышц и подвижности плеч

8-грудные мышцы Палуба

Дека для груди — популярное упражнение в тренажерном зале. Он позволяет тренировать грудные мышцы, не беспокоясь о балансировке штанги или гантелей. Поэтому это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться до отказа. Это также отличный выбор для таких вещей, как дроп-сеты и форсированные повторения.

Pec Deck

Пожалуйста, обратите внимание: некоторые тренажеры Pec Deck имеют подлокотники, а другие — ручки. Обе машины одинаково эффективны.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы держитесь за ручки, ваши руки были перпендикулярны полу.Возьмитесь за ручки и слегка согните руки. Держите их жесткими на протяжении всего набора. Потяните плечи вниз и назад и удерживайте их прижатыми к опоре для спины. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть плечи, регулируя исходное положение, чтобы приспособиться к подвижности плеч и гибкости груди.
  2. Сведите руки вперед и вместе.
  3. Медленно разведите руки, чтобы опустить вес, и повторите.
Преимущества:
  • Легкое упражнение для освоения
  • Позволяет изолировать грудь
  • Удаляет трицепс из упражнения
  • Хорошо для гипертрофии и выносливости

9- Жим гантелей

Это упражнение сохраняет грудные мышцы при почти постоянном напряжении.Это контрастирует почти с любым другим упражнением для груди, когда из-за нагрузки ваши грудные мышцы отдыхают между повторениями. Для этого упражнения не нужен большой вес, что облегчает работу суставов, а также идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, у которых нет доступа к большим гантелям.

Жим гантелей

Как это делать:
  1. Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Лучше всего для этого упражнения подходят шестигранные гантели. Сожмите гантели вместе и продолжайте нажимать в течение всего подхода.
  2. Согните руки и опустите вес на грудь. Поднимите их и повторите.
  3. Вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные части груди.

Преимущества:

  • Легко для суставов
  • Отлично подходит для грудного насоса
  • Не требует больших весов

10- Аппарат для жима груди

Тренировка грудных мышц на тренажере для грудного жима оставляет вас свободными сосредоточиться на том, чтобы сделать как можно больше повторений.Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или о том, завершите ли вы свое следующее повторение; вы можете тренироваться до отказа в безопасности. Используйте тренажер для пресса от груди, чтобы выжать из груди последнюю каплю энергии.

Аппарат для жима от груди

Обратите внимание: тренажеры для жима от груди различаются по конструкции. Убедитесь, что вы используете модель в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне ваших подмышек.Возьмитесь за ручки хватом сверху, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
  2. Вытяните руки и отодвиньте ручки от себя. Прекратите сжимать локти.
  3. Опустите вес и повторите.

Преимущества:

  • Простота обучения
  • Безопасная тренировка до отказа
  • Большинство тренажеров для жима от груди предлагают несколько положений рук для разнообразия и комфорта

Важные советы по тренировке груди

Используйте эти советы, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок по наращиванию груди.

1- Используйте полный диапазон движений во всех упражнениях на грудь. Использование слишком большого веса может помешать вам опустить штангу или гантели до уровня груди. Это означает, что ваши трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы. Сделайте свои тренировки максимально эффективными, используя максимально полный диапазон движений, который вы можете безопасно выполнять.

2- Смешивайте тяжелые веса и малые повторения с более легкими весами и большим числом повторений. Это обеспечит стимуляцию как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышечных волокон.Вы можете сделать это в рамках одной и той же тренировки, например, выполняя упражнения с тяжелым весом / малым числом повторений, а затем упражнения с умеренным весом / большим числом повторений, или выполняя тяжелую тренировку с последующей более легкой тренировкой через несколько дней.

3- Не отскакивайте от нижней части повторений. Это может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений или поднять больший вес. Тем не менее, это также увеличивает риск травм и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Вместо этого, контролируя снижение веса, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем снова поднимите их.Это усложняет любое упражнение для груди, которое вы делаете, и это полезно для наращивания мышц и силы.

Арнольд Шварценеггер

4- Поэкспериментируйте с разными захватами и положениями рук. Необязательно использовать один и тот же захват. Фактически, вы можете использовать во время тренировок семь различных захватов. Попробуйте разные хватки и положения рук, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для развития груди. В большинстве случаев более широкий хват увеличивает активацию грудных мышц.

5- Не переусердствуйте с жимом штанги лежа. Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно жить и умирать в зависимости от того веса, с которым вы можете жать лежа. Вы можете использовать множество других упражнений, которые ничуть не менее эффективны. Злоупотребление жимом лежа может сказаться на ваших плечах, а отсутствие разнообразия упражнений может повредить вашему прогрессу.

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Могу ли я построить хорошую грудь с помощью только упражнений с собственным весом?

Вы, наверное, можете — просто посмотрите на грудные мышцы средней гимнастки! Но вам нужно будет делать много отжиманий и отжиманий, чтобы накачать грудь своей мечты, используя только упражнений с собственным весом . Такой ограниченный набор упражнений скоро может наскучить. Если вы действительно хотите пойти по этому пути, я предлагаю вам купить паралетки и гимнастические кольца, чтобы разнообразить тренировки с собственным весом.

Жимы лежа повредили плечи — что мне делать?

Во-первых, убедитесь, что вы правильно выполняете жим лежа и не используете слишком большой вес слишком рано. Затем обязательно включайте в свои тренировки много упражнений для верхней части спины, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми. Ленточные тяги и лицевые — хорошие варианты. Наконец, если жим штанги по-прежнему болит вашим плечам, откажитесь от него с тренировок и используйте вместо этого гантели. Многим лифтерам гантели легче воздействуют на суставы.

Что лучше всего подходит для наращивания груди — комплексные или изолирующие упражнения?

Комплексные упражнения позволяют поднимать больший вес, а это обычно означает, что они лучше подходят для наращивания мышц. Но изолирующие упражнения позволяют по-настоящему сосредоточиться на груди, и это тоже полезно. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что лучше, почему бы не сделать и то, и другое и не воспользоваться всеми предлагаемыми преимуществами? Я предлагаю выполнять больше комплексных упражнений, чем изолирующие, но нет причин выбирать один вид вместо другого.

Что использование цепей или лент добавляет к жиму лежа?

Жим лежа с ремнями или цепями увеличивает вес, который вам придется преодолеть при локауте. Это означает, что вашим трицепсам нужно работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощности и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь на размер грудных мышц, цепи и резинки гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы тренируются лучше, чем ваши грудные мышцы.Если ваша основная цель, то используйте цепи и резинки умеренно, если вообще хотите, чтобы увеличить мышечную массу.

Могу ли я выполнять жим лежа в тренажере Смита?

Жим лежа в тренажере Смита часто получает плохую репутацию, потому что якобы он вреден для ваших плеч. Теоретически, поскольку штанга движется по рельсам, она заставляет вас выполнять повторяющиеся движения, которые могут привести к хроническим проблемам с плечом. Однако такая же критика может быть направлена ​​и на обычные тренажеры для жима от груди, но это упражнение гораздо менее спорно.

Если вы не выполняете все свои упражнения в жиме лежа на тренажере Смита, а смешиваете упражнения, тренируя грудные мышцы со свободным весом и упражнениями с собственным весом, я не вижу реальной причины, по которой вы не можете выполнять жим лежа на тренажере Смита. Но если вы чувствуете, что это упражнение причиняет боль вашим плечам, пожалуйста, бросьте его и выберите другое.

Подведение итогов

Имея на выбор десять лучших упражнений для груди, у вас не должно возникнуть проблем с созданием почти бесконечного выбора тренировок для грудных мышц. Поскольку грудные мышцы — это такие многогранные мышцы, вы должны воздействовать на них с разных углов, используя ряд упражнений и оборудование.Считайте эти упражнения инструментами. Иногда лучший инструмент — это молоток, а иногда — отвертка. Поместите все эти упражнения в свой набор инструментов для тренировок, чтобы у вас было то, что вам нужно.

Ссылки:

1- PubMed: Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

2- Британская энциклопедия: грудная мышца https://www.britannica.com/science/pectoralis-muscle

3- PubMed: Требс, Артур А .; Бранденбург, Джейсон П .; Питни, Уильям А. (2010-07). «Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами».Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (7): 1925–1930. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddfae7. ISSN 1533-4287. PMID 20512064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064

Лучшее упражнение на грудь для квадратных мышц

Почему парню нужно сконцентрироваться на наращивании груди квадратной формы вместо округлой формы груди?

Чем более округлыми выглядят мускулы груди у парня, тем они выглядят обвисшими.

Вероятно, это не тот образ, для которого стремятся большинство мужчин.

Большинству мужчин нужна толстая, но плоская квадратная грудь.

Это создает то, что некоторые называют бронированным сундуком.

Причина, по которой плоская и квадратная грудь хорошо выглядит для мужчин, заключается в том, что она отличает вас от женщин.

Создает подтянутую мужскую внешность.

Идеальная грудь имеет примерно одинаковую толщину от нижней части грудной клетки до ключицы и равномерное развитие внутренней части груди до наружной части грудной клетки.

Есть несколько упражнений для груди, на которых стоит сосредоточиться, и некоторые упражнения для груди, которых вы, вероятно, тоже захотите избегать.

Это может занять некоторое время.

Самыми сложными для развития части грудной клетки являются верхняя, верхняя и внутренняя грудные мышцы.

Большая ошибка новичков состоит в том, что они слишком сильно концентрируются на базовом жиме лежа.

Проблема с жимом лежа на плоской скамье заключается в том, что, хотя он отлично наращивает массу, он развивает нижнюю часть грудной клетки быстрее, чем верхнюю.

Ключ к развитию квадратной грудной клетки — сосредоточиться на наращивании верхней части груди.

Упражнения, развивающие верхнюю часть грудной клетки

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим на наклонной машине
  4. Все разновидности мухи наклона

Заметили ли вы какое-либо сходство между этими упражнениями?

Очевидно, что это все подъемы под наклоном, которые укрепят вашу верхнюю часть грудной клетки, чтобы помочь вам получить квадратную грудь.

Почти каждый парень, которого вы видите в тренажерном зале, начинает тренировку с жима лежа.

Причина в том, что вы можете поднять наибольший вес в этом упражнении, пока вы свежи.

Я бы порекомендовал противоположный подход…

Расставьте приоритеты для тренировок груди, чтобы вы выполняли несколько подъемов на наклонной скамье, прежде чем когда-либо коснетесь плоской скамьи или опустите плоскую скамью во время тренировки до тех пор, пока развитие верхней части грудной клетки не совпадет с развитием нижней части груди.

Вот отличная тренировка верхней части груди для квадратной груди

Как я уже упоминал, вы захотите сделать сильный акцент на различных жимах с наклоном, чтобы накачать верхнюю часть груди.

Вот стратегия, которую я видел безупречно работающей на протяжении многих лет.

Выберите 3 упражнения, из которых первое упражнение для верхней части груди НАИМЕНЕЕ стабильно, второе упражнение для верхней части груди более стабильно, а последнее упражнение очень стабильно.

Этого можно добиться, используя гантели (нестабильно) в первом упражнении, штанги (более устойчивые) во втором упражнении и тренажер (наиболее устойчивый) в третьем упражнении.

Итак, убийственная тренировка верхней части груди будет выглядеть так.

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим на наклонной скамье Hammer Strength

Начав с гантелей, вы задействуете все мышцы-стабилизаторы в верхней части груди.

Это даст вам полную активацию верхней части груди, которая имеет решающее значение для построения квадратных грудных мышц.

Следующее упражнение, жим штанги на наклонной скамье, не требует такого баланса, как жим гантелей на наклонной скамье.

Благодаря этому вы сможете выдерживать больший вес.

Тренажеры

Hammer требуют наименьшего количества балансировки, поэтому меньше всего ударяйте по стабилизирующим мышцам.

Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, вы можете просто сосредоточиться на максимальной силе.

Использование всех трех этих немного разных типов сопротивления даст полное развитие верхней части груди и создаст плоскую и квадратную грудь.

Разве вам не нужно включать и жим лежа на горизонтальной скамье?

Если ваша грудь выглядит округлой и у вас нет квадратных грудных мышц, я бы посоветовал не выполнять жимы лежа на скамье, пока вы не уравновесите это.Как только ваша грудь станет угловатой и квадратной, вы можете снова использовать жим штанги лежа.

Эти базовые жимы под наклоном должны стать основой тренировки верхней части груди, но в какой-то момент вы можете захотеть переключить упражнения для получения нового стимула для этих мышечных волокон.

Какие упражнения для верхней части груди лучше всего использовать, когда вы попали в точку преткновения?

Прежде чем я перейду к упражнениям, я хочу обсудить совет, о котором я редко слышу, чтобы кто-то в мире личного обучения говорил.

Если вам сложно ощущать сокращение верхней части груди при выполнении наклонных упражнений, вам необходимо усилить связь между мозгом и мышцами в верхней части груди.

Наилучший способ сделать это — поднять большой объем подъема для этого лифта.

Вам нужно будет поднять меньший вес и увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог в этой мышце.

Со временем вы сможете сильно сокращать эту мышцу, а затем поднимать более тяжелые веса более традиционным способом.

Я считаю, что лучшими упражнениями для достижения этой цели будут изолирующие упражнения для верхней части грудной клетки: разводки на наклонной скамье и кроссы на канате, выполняемые особым образом.

Начнем с наклонных мух.

Я предпочитаю делать наклонные штанги с легким весом и большим количеством повторений, потому что ваши плечи находятся в немного уязвимом положении.

Будьте проще.

  • Выберите вес, который вы можете использовать для 10-15 повторений.
  • Используйте этот вес для 4-5 подходов.
  • Отдыхайте 30-45 секунд, потому что вы хотите немного утомиться от предыдущего подхода.

Вы обнаружите, что естественно будете делать меньше повторений в каждом подходе. Иногда я продолжаю выполнять подходы до тех пор, пока не смогу сделать 6 повторений в хорошей форме.

Говоря о форме, вот отличное видео, показывающее, как правильно выполнять разводку гантелей на наклонной скамье.

Еще одно изолирующее упражнение, которое я рекомендую, — это разгибания груди на тросе от низкого к высокому.

Большинство людей просто использовали типичные прыжки на груди или кроссоверы при нацеливании на грудь.

Чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно сосредоточиться на версии троса с низким и высоким уровнем. Начиная с низкого и заканчивая высоким серьезно задействуют верхнюю часть груди и плечи.

Преимущество тросов перед махами гантелей заключается в том, что в конце движения вы все еще имеете сопротивление.

Это подчеркнет внутреннюю часть верхней части груди и расширит эту линию от середины груди до ключицы.

Вот как выполнять кабельную лету от низкой к высокой.

Если вы специализируетесь на какой-либо части тела, вы можете резко увеличить объем этой части тела на короткий период времени.

Суть в том, что вам нужно уменьшить объем подъемов на другие части тела.

Выберите простое упражнение, которое вы можете легко выполнять дома, чтобы накачать верхнюю часть груди, не требующее специального оборудования.

Лучшее упражнение для верхней части груди, которое можно выполнять дома, — это отжимания на наклонной поверхности. Здесь ваши ноги приподняты на стуле или кушетке, а руки лежат на полу.

Название этого упражнения связано с тем, что жим лежа на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди.

Но…

Отклонение, как описано в отжиманиях, прорабатывает верхнюю часть груди.

Вот видео, в котором описывается, как лучше всего выполнять отжимания на наклонной поверхности, чтобы утолщить верхнюю часть грудной клетки и помочь вам создать плоскую квадратную грудь.

Я бы порекомендовал выполнять один-два подхода дома в течение дня.

Я знаю, похоже, что тренировки часто приводят к перетренированности.

Ключ к тому, чтобы избежать перетренированности, в этом случае, — убедиться, что подходы не являются интенсивными.

Частота тренировок может быть высокой, если подходы и интенсивность остаются низкими.

Другие советы по получению квадратного сундука.

Чтобы получить квадратную грудь, вам нужно сбросить жир до приемлемого уровня.

Жир вялый.

Чтобы избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы, я рекомендую немного стабилизировать кардио.

Я считаю, что идеальная интенсивность, к которой вы стремитесь, — это БЫСТРАЯ ходьба.

Я знаю, что люди говорят, что вы должны уметь поддерживать беседу, но это вряд ли поможет вам избавиться от лишнего веса.

Я рекомендую такой темп, который позволяет ходить без бега трусцой. Это работает очень хорошо.

А как насчет HIIT-тренировок?

Я люблю ВИИТ для похудания, но я бы посоветовал не использовать их в течение короткого периода времени, когда вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди.

Повторно вводите его пару раз в неделю, ПОСЛЕ того, как вы немного накачали верхнюю часть груди.

Также…

Вы захотите создать дефицит калорий с помощью своего рациона.

Я предпочитаю диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, потому что углеводы превращаются в жировые отложения только в том случае, если запасы гликогена полны, а это происходит РЕДКО.

Но…

Я знаю, что кето-диета сейчас супер модная.

Вот пост, который я написал о принципах сжигания жира независимо от того, какой подход к диете вы предпочитаете.

Как похудеть на ЛЮБОЙ диете

Краткое изложение получения плоского квадратного сундука.

Развивайте верхнюю часть грудной клетки, делая упор на наклонных и изолирующих упражнениях на верхнюю часть грудной клетки.

Если жировые отложения чрезмерны, сбросьте жир, создав сильный дефицит калорий с помощью стабильного кардио и стратегического плана питания.

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Наращивайте массивные мышцы груди с помощью этой невероятно эффективной тренировки груди

Взгляните на любого ведущего человека в Голливуде, и вы, вероятно, начнете думать о своих собственных грудных мышцах и верхней части тела. Простой факт заключается в том, что сейчас на мужчин как никогда часто оказывается давление, чтобы привести их в форму. Знание наиболее эффективной тренировки груди поможет вам достичь тела своей мечты.

К счастью, вы не одиноки. Большинство мужчин задумываются, как изменить свое тело.Маршрут, который выбирают все, может быть разным, но если вы хотите улучшить свой внешний вид, силу и выносливость, отличная тренировка для груди — отличное место для начала.

Вам даже не нужен голливудский тренер. Хотя исследования показывают, что личный тренер поможет вам улучшить вашу физическую форму, на самом деле вам нужны решительность, поддержка и правильные упражнения. Вы можете получить все это от Fit Father Project . Взгляните на бесплатную тренировку мышц . Он будет воздействовать на мышцы по всему телу.

Вы захотите дополнить тренировку груди упражнениями, которые укрепляют остальную часть вашего тела. Так ваше тело будет выглядеть пропорционально.

Не забывайте о важности растяжки до и после тренировки. Это уменьшит болезненность мышц и уменьшит вероятность травм.

Тренировка груди, которая действительно имеет значение

Есть несколько упражнений, которые вы должны предпринять, чтобы улучшить силу и улучшить внешний вид груди. Вы должны уметь выполнять эти упражнения для груди дома, не имея ничего, кроме небольшого пространства и набора гантелей.

Вы также должны знать, что мышцы груди состоят из верхней и нижней части. Хотя вы, вероятно, хотите подчеркнуть верхнюю мышцу груди, важно воздействовать на обе части грудной мышцы. Это эффективно улучшит ваш внешний вид и силу.

Лучше всего это делать толкающими движениями. Также важно отметить, что лучший способ увеличить любую мышечную массу — это использовать более тяжелые веса.

Жим гантелей на плоскости

Также известный как жим гантелей лежа, жим гантелей на плоской поверхности является идеальным инструментом для тренировки грудных мышц. Проверьте правильную процедуру с этим видео .

Вам понадобятся две гантели и скамья. Сядьте удобно на скамью, положив груз в каждую руку, опираясь на бедра.

Когда будете готовы, лягте на спину и поднимите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми.Медленно опустите вес. Ваши локти должны опускаться ниже уровня скамьи, поскольку гантели располагаются рядом с грудью и чуть выше нее.

Повторите, вы должны стремиться к 3 подходам по 8 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вы не удивитесь, обнаружив, что это разновидность жима лежа на плоской скамье, который особенно хорош для мышц верхней части груди. Это также проработает ваши плечи и трицепсы.

Вам понадобится регулируемая скамья для тренировок.Установите угол наклона спины на 45 °. Затем сядьте на скамью, положив гантели на бедра.
Откиньтесь назад, пока не почувствуете себя комфортно, и выровняйте гантели с ребрами. Руки должны быть согнуты под углом 90 °.

Прижмите верхнюю часть спины к скамье и затем поднимите гантели вверх; выпрямляя руки, не блокируя их. Затем медленно опустите гири в исходное положение.

И снова вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений с максимально возможным весом.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эта тренировка груди позволит вам сосредоточиться на нижней части груди, в то время как гантели помогут развить баланс и укрепить корпус.

По сути, это то же движение, что и жим гантелей на плоскости. Единственная реальная разница в том, что вам нужно отрегулировать спинку скамьи под углом вниз. Вы можете начать с небольшого наклона и увеличивать его, когда вам будет удобно.

Гантель Chest Fly

Этот вариант жима гантелей принесет пользу груди и рукам.

Вам снова нужно будет начать на скамейке, но если скамейки нет, вы можете просто лечь на пол.
Держа спину на скамье и поставив ступни на пол, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Руки вытяните вверх; затем медленно переместите гантели в сторону от тела.

Для начала лучше всего согнуть руки в локтях; позволяя плечу оставаться на уровне скамьи. Когда вы станете лучше в этом упражнении, вы можете держать руки прямыми и переносить вес подальше от тела.

Еще раз вы стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений; Выбранный вами вес должен заставить вас изо всех сил пытаться финишировать, но без нарушения формы.

Отжимания

Вы, наверное, уже знаете, как отжиматься. Это простое упражнение никогда не следует недооценивать. Все, что вам нужно, — это немного места. Это проработает вашу грудь, плечи и руки.

Просто держите пальцы ног на полу, а руки прямо, в идеале ниже плеч.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, но сохраняйте прямую линию тела. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Вы можете усложнить задачу, используя ручки для отжиманий, которые увеличивают падение и сильнее прорабатывают мышцы.

Отжимы

Для этого вам понадобятся две направляющие или твердые поверхности, за которые можно будет держаться. Идея состоит в том, чтобы держаться за них и поднимать ноги, сгибая их в коленях.

После этого вы сможете перейти из положения с прямой рукой к опусканию между перекладинами и снова вверх.

отжиманий прорабатывают верхние и нижние мышцы груди, а также трицепсы.

Для погружения не нужно покупать станцию ​​для окунания. Вы можете использовать стулья или барные стулья, угловую часть кухонной столешницы или даже спинку дивана.

Создайте свой режим тренировки груди

Знание правильных шагов для улучшения четкости и силы груди — отличная отправная точка.Но вам нужно смешать упражнения и дать мышцам груди шанс восстановиться. Вот почему рекомендуется делать вышеуказанные упражнения через день.

В выходной день вы можете проверить бесплатную 24-минутную тренировку . Вам также следует завербовать друзей или даже присоединиться к одной из наших выдающихся программ. Получите всю необходимую поддержку и советы, чтобы успешно начать тренировку груди и продолжать ее. Вы быстро заметите разницу!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Этот проверенный «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для тренировки груди.

Как согнуть грудь и нарастить мышцы груди в 2021 году

Что может не понравиться в согнутом наборе груди? Вы умеете сгибать грудь?

Есть что-то в ритмическом движении пары мышечных волокон — будь то однократное или одновременное — просто возбуждает любого, кто их видит, независимо от того, кому принадлежит тело.

Грудные мышцы — это соединение между костями плеча, плеча и груди.

Эта группа мышц, обычно называемая грудными, является самой большой мышцей, которая может быть найдена в области груди.

Сгибание этих грудных мышц просто включает в себя одновременное движение каждой грудной мышцы каждой груди без движения одной из рук. Интересно, правда?

В ходе этого обсуждения я буду рассказывать не только о том, как сгибать грудные мышцы, но и о преимуществах, связанных с сгибанием грудных мышц.

Ааа! Да, сгибание груди имеет свои преимущества. Удивлен? Что ж, давай займемся этим.

Преимущества сгибания грудных мышц

Сгибание груди приносит больше пользы, чем просто впечатляющее шоу.Сгибание грудных мышц создает напряжение, которое заставляет мышечные волокна сокращаться или уменьшаться в размерах.

Это сокращение не только удерживает мышцы перед лицом сопротивления, но и впоследствии заставляет их становиться сильнее благодаря этому процессу.

Это делает сгибание грудных мышц подходящим лечебным упражнением при травмах плеча. Подробнее об этом позже.

Сгибание груди, если включить его в ваш режим упражнений, приносит много других преимуществ.

Наиболее заметным из них является его влияние на кровяное давление.

Сгибание мышц, если все сделано правильно, может сыграть огромную роль в обеспечении низкого уровня диастолического и систолического артериального давления.

Это довольно простое решение для тех, у кого есть проблемы с поддержанием низкого артериального давления.

Какие еще есть преимущества? Что ж, сгибание идеально подходит для силовых тренировок, особенно в ситуации, когда у вас есть травмы плеча, такие как разорванная вращательная манжета, и вы восстанавливаетесь после них.

Хотя это может быть болезненно, постепенно набирает силу, двигаясь в определенном направлении.

Кроме того, эти сгибания имеют большое значение для улучшения и поддержания вашего баланса, а также для повышения устойчивости корпуса. Замечательно, правда?

Шаги по сгибанию грудных мышц

Для наращивания грудных мышц, достаточных для сгибания, может потребоваться некоторое время.

Тем не менее, независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы накачать грудные мышцы до точки их сгибания, есть способы согнуть мышцы, не выглядя неловко. Вот как можно согнуть или продемонстрировать свои грудные мышцы.

ШАГ 1: Укрепление груди

Совершенно невозможно согнуть грудные мышцы, если они недостаточно развиты. Следовательно, укрепление / наращивание груди — это необходимый первый шаг. Есть

— это множество упражнений, которые вы можете использовать для наращивания груди.

Каждое из этих упражнений предназначено для вашей груди и для правильного построения грудных мышц.

Отжимания, листовки с гантелями и жимы лежа — лишь некоторые из идеальных тренировок для ваших грудных мышц.

Если возможно, два или три занятия каждую неделю вместе с постепенным увеличением веса и сопротивления могут помочь постепенно укрепить эти мышцы груди.

С увеличением силы грудных мышц происходит усиление сокращений. Когда сжатия будет достаточно, вы заметите отскок.

ШАГ 2: Разминка

Хотя желание немедленно начать сгибать грудь может быть захватывающе подавляющим, вы должны разогреться с помощью некоторых упражнений для груди.

Зачем нужны эти разминки? Тренировки груди приводят к увеличению количества крови, притекающей к мышцам; поэтому они всегда кажутся большими.

Это именно то, что делают эти разминки; делая вашу грудь больше и накачанной. Это означает, что вы можете выполнять больше сгибаний. Тем не менее, вы должны остерегаться переутомления.

ШАГ 3: Стоя перед зеркалом

Это весьма необходимый шаг, особенно для новичков, которые все еще не понимают, как правильно сгибать грудные мышцы.

Стоять перед каждым зеркалом после разминки действительно помогает вам в этом процессе, потому что у вас есть хороший обзор груди.

Таким образом, вы можете четко увидеть, насколько сильно вы продвигаетесь, пытаясь согнуть грудные мышцы по отдельности.

Находясь перед зеркалом, вы должны попытаться согнуть одну из грудных мышц на одной стороне груди, постепенно пытаясь сместить стороны.

Сгибание в основном включает в себя подпрыгивание грудных мышц.Если у вас нет опыта в этом, вы можете начать с подпрыгивания одной стороны грудной мышцы, постепенно пытаясь одновременно переместить ее к другой груди.

Для начала это может быть медленным, но интенсивность можно увеличить с практикой

ШАГ 4: Постоянная практика

Как и большинство вещей, которые мы усовершенствовали, постоянная практика важна даже для сгибаний груди.

Вы должны будете продолжать практиковать эти сгибания в течение длительного времени, чтобы усовершенствовать эти упражнения.

Однако, тренируясь, вы должны поддерживать свой фитнес-режим, чтобы не терять мышечную массу.

Что еще? Вы можете дополнить это, добавив здоровую диету.

Здоровые углеводы и нежирные белки подходят для наращивания мышечной массы. Это определенно улучшит попытки согнуть грудь.

Что делать при сгибании грудных мышц

Есть несколько вещей, которые вы можете и должны делать при сгибании груди.

Сгибание грудных мышц — это гораздо больше, чем просто движение грудных мышц для создания привлекательного ритма или для заживления плеч в случае травмы.

Хотя настоятельно рекомендуется делать сгибание после разминки, грудные мышцы сгибаются лучше всего, когда они находятся в расслабленном состоянии.

Итак, что вам нужно сделать, чтобы ваша грудь правильно сгибалась? Обычно мышцы сгибаются, когда грудные мышцы напряжены, а затем быстро расслаблены.

Быстрая последовательность этого — вот что заставляет грудные мышцы подпрыгивать. Так как же это сделать?

Грудные мышцы имеют так называемую ключичную головку. Эта ключичная головка на самом деле представляет собой мышечное волокно, которое находится прямо под ключицей, соединяющее ваши внешние плечи с верхними грудными мышцами.

Чтобы добиться хорошего сгибания, вы должны очень хорошо подергать. Это может быть сложно, если вы не тренируете эти волокна регулярно.

Они незаменимы и важны для ваших мускулов. Работайте над ними.

После этого ваша следующая цель — потянуть эту мышцу вверх. Это то, что обеспечивает отскок Печати. Постепенно расслабьте ключичную головку и позвольте грудной мышце опуститься.

Это один отскок. Однако обычно это быстрое, но мощное сокращение, напоминающее подергивание.Обычно это не длительное сокращение груди.

Затем вам нужно поэкспериментировать с разными положениями рук, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Вы можете обнаружить, что позиция, которая работает для вас, может сильно отличаться от позиции, которая работает для друга.

Это могут быть ваши руки, расположенные рядом с руками в расслабленном положении или расположенные сразу за вами.

Как только вы определитесь с наилучшей позой, попробуйте подпрыгивать в ней по одной грудной мышце за раз.Как только вы научитесь работать над этим, продолжайте чередовать, пока не доведете его до совершенства.

Еда для приготовления пищи

Сгибание и поддержание груди требует тренировок. Однако этих тренировок недостаточно, и они должны дополняться хорошей диетой.

Диета важна, и ее необходимо включать для достижения оптимальных результатов.

Самая важная часть вашего рациона — это вода. Электролиты и вода теряются во время тренировок.

Фактически, по оценкам, около четырех процентов теряется от веса вашего тела.То есть вода необходима для восполнения потерянных соков.

Яйца тоже очень рекомендуются. Они содержат все необходимые аминокислоты.

Эти аминокислоты обеспечивают минимальное повреждение мышц во время и после тренировок. Продукты на основе углеводов абсолютно необходимы.

Большинство экспертов рекомендуют потреблять эквивалент половины веса вашего тела в метрических граммах.

Кроме того, пища, содержащая жир, может способствовать быстрому заживлению суставов и мышц.Это идеальная еда для восстановления.

Упражнение для построения хорошо согнутых грудных мышц

Установленным фактом в ходе этого обсуждения является важность упражнений для достижения идеального или, по крайней мере, почти идеального сгибания груди.

Несколько упражнений, которые не только сосредотачиваются на области груди, но и гарантируют, что каждая мышца, над которой нужно работать, должным образом задействована, можно выполнять в обычном порядке.

Вот еще один факт. Движения со свободным весом — самые подходящие и эффективные тренировки для верхней части груди.

Это связано с тем, что эти свободные веса подвергают мышцы большой нагрузке в результате постоянной тренировки. Этот стресс заставляет мышцы груди увеличиваться не только в силе, но и в размере.

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести грудь в «сгибающуюся» форму.

Сгибания достигаются, когда верхние грудные мышцы задействованы в результате сгибания плеч или перемещения рук над грудью, в то время как локти направлены в стороны.

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести грудь в положение подпрыгивания.

Эти упражнения имитируют движения, которые помогают оживить грудные мышцы верхней части груди. Вот почему каждый из них должен быть важной частью вашей тренировки.

Жим штанги на наклонной скамье

Это конкретное упражнение наиболее рекомендуется в фитнес-сообществе для наращивания мышц груди.

Это упражнение помогает наращивать мышечную массу, а также укрепляет верхнюю часть груди.

Упражнение со штангой выполняется с тщательно взвешенной штангой, удерживаемой в положении лежа на спине.

Для достижения оптимальных результатов старайтесь, чтобы хват было уже, чем ширина вашего плеча.

Это гарантирует, что большая часть акцента будет сосредоточена на верхних грудных мышцах.

Для этого убедитесь, что ваша спина ровно лежит на скамье. Затем сделайте определенное количество подходов по согласованному количеству повторений, чтобы увеличить силу и размер.

Это следует решить вместе с инструктором, если вы не являетесь опытным энтузиастом фитнеса.

Однако не дергайте и не раскачивайте.Это резко снизит риск получения травм.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Мышка с гантелями на наклонной скамье сильно отличается от упражнения со штангой. Хотя технически оно дает тот же эффект, что и упражнение со штангой, разница в том, где оно применяется.

Мушка с гантелями в наклоне затрагивает внутренние части верхней части груди. Это упражнение выполняется с использованием двух гантелей.

Эти гантели перемещаются из стороны в сторону груди по дуге.Делать это нужно сидя на скамейке.

Эта наклонная скамья должна быть установлена ​​не более чем на 30 градусов. Таким образом, ваша верхняя часть груди будет хорошо нацелена.

При этом следите за тем, чтобы ноги оставались ровными. Это минимизирует нагрузку на мышцы нижней части спины.

Это должно выполняться в нескольких подходах и повторениях, как и с гантелями.

Часто задаваемые вопросы: как раскачивать грудь

Вот несколько часто задаваемых вопросов. Эти вопросы могут дополнительно раскрыть информацию, которую вам нужно знать о том, как сгибать грудь.

Можно ли сгибать грудь, если я не мускулист?

Нет. Хотя вам не обязательно нужна огромная грудь, вам определенно нужно иметь значительное количество грудных мышц, чтобы можно было сгибаться.

Работают ли отжимания на грудные мышцы?

Да, есть. Отжимания воздействуют на большинство мышц верхней части тела. Сюда входят грудные, плечевые и грудные мышцы.

Как мне равномерно согнуть грудь?

Разгибание грудных мышц требует практики.Чтобы научиться идеально сгибать одну сторону, нужно время. Обучение тому, как сгибать и то и другое, может занять еще больше времени.

Чтобы понять это правильно, нужно набраться терпения.

Поддается ли сгибание каждому?

Да. Каждый может согнуть грудные мышцы. Все, что вам нужно, это достаточный контроль над мышцами.

Это дает вам возможность контролировать их, когда захотите. Опять же, ваши мышцы не обязательно должны быть действительно большими.

Как увеличить грудь?

Постоянные тренировки.Грудные мышцы строятся с помощью тренировок. Чтобы увеличить их, вы должны постоянно тренироваться, сохраняя при этом соответствующую диету для достижения оптимальных результатов.

Вердикт

Сгибание грудных мышц всегда имеет большое значение, особенно для энтузиастов фитнеса. Однако не все энтузиасты фитнеса знают, как и что делать для этого.

Хотя это может быть довольно сложно, здесь было предоставлено немного бесценных знаний, которые технически срывают завесу с предполагаемой сложности этого действия.

От диеты до упражнений — все должно быть сделано правильно, чтобы добиться желаемых результатов.

При необходимости проконсультируйтесь с диетологом и инструктором тренажерного зала. Тем не менее, это требует времени, и вы должны набраться терпения во время практики.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *