Среда, 8 февраля

Как соблюдать диету: Как соблюдать диету правильно

Как соблюдать диету правильно

Почти все, кто принимает решение похудеть, садятся на диету. Сейчас появилось огромное количество рекомендаций по питанию, или, скорее, по его ограничению. Но большая часть диет, заполонивших интернет и передающихся из уст в уста, совсем не безопасна и часто откровенно вредна.

У многих диет есть два неприятных последствия. Первое заключается в возвращении избыточного веса (даже с добавкой) после прекращения диеты. Это особенно часто случается после быстрого похудения. Второе последствие намного серьёзнее: организм человека начинает страдать от дефицита различных незаменимых элементов, которые не способен синтезировать самостоятельно в нужных количествах. Результатом многих диет являются гиповитаминозы и авитаминозы, хроническое обезвоживание, дефицит микроэлементов.

Одна из самых популярных диет — обыкновенное голодание, когда калорийность питания снижается просто путём почти полного исключения самого питания. При этом человек старается не есть как можно дольше в течение дня, и только когда становится совсем невмоготу, он позволяет себе слегка перекусить. Это абсолютно неправильно. Голодание опасно, если прибегать к нему часто и на длительное время. Все килограммы, сброшенные таким способом, обычно быстро возвращаются, а вот стресс, который испытывает организм, может привести к быстрому развитию осложнений (обостряются имеющиеся хронические болезни, или появляются новые). Бессистемное голодание становится причиной нехватки сразу большого количества разных питательных веществ с соответствующими проявлениями (слабость, утомляемость, нервозность, плохой сон, судороги мышц, ухудшение цвета и снижение тонуса кожи).

Ещё один популярный вид диет — монодиеты. К ним относятся кефирная диета, а также гречневая, рисовая и прочие диеты. Все они предлагают утолять голод одним видом продуктов — пить в течение суток только кефир или есть несолёную кашу. Такая диета в течение нескольких дней приводит к недостатку витаминов (в первую очередь витаминов группы В) и других водорастворимых веществ, а также ионов.

Вегетарианство, или отказ от мясных продуктов — используется не только для похудения, но и в качестве постоянного образа жизни. Если Вы предпочитаете вегетарианское меню, то находитесь в группе риска по железодефицитной анемии и нехватке незаменимых аминокислот. Поэтому при вегетарианском образе жизни, особенно на начальном этапе, когда Вы ещё только подбираете и осваиваете новое меню, контроль уровня железа и кальция в плазме, а также белка и липидов крови может помочь рано обнаружить нехватку определённых веществ и что-то изменить в питании.

Закон правильной диеты гласит: «В организм должно регулярно поступать необходимое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, а также достаточно жидкости».

Следуя определённым правилам, можно сделать процесс похудения не менее эффективным и намного более безвредным для организма.

Как соблюдать диету, чтобы похудеть, в компании любителей поесть?

Чтобы придерживаться диеты, мы прилагаем множество волевых усилий. Но часто наш настрой разбивается об объективную реальность: праздники, корпоративы, посиделки с друзьями, визиты бабушек с выпечкой и вечно жующие домочадцы? Как соблюдать диету, чтобы похудеть, когда все вокруг не стремятся вас поддержать? Можно ли держать себя в руках, когда тебя со всех сторон окружают любители поесть? Конечно же можно, но для этого придется приложить некоторые дополнительные усилия. Я успешно соблюдаю диету, чтобы похудеть,  уже несколько месяцев и расскажу вам, как это у меня получается. А о том, как похудеть правильно без вреда для здоровья читайте оп ссылке http://www.sun-hands.ru/kak-pohydet-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

Раздельное питание поможет соблюдать диету, чтобы похудеть

Многие женщины, решившие сесть на диету, начинают переводить на здоровый рацион всю семью и часто делают это в принудительном порядке. К сожалению, таким подходом можно добиться только одного – домочадцы возненавидят полезные продукты, будут вас избегать и тайно пировать за пределами дома. Чтобы сохранить хорошие отношения, позвольте им и дальше наслаждаться привычной едой. Для этого вам придется перейти на раздельное питание, т. е. готовить для себя диетические блюда, а для остальных – традиционные. Вы думаете, что это слишком долго и сложно? Вовсе нет. Если делать все одновременно, то это займет всего лишь минут на 10-15 больше, чем обычно, зато вы получите превосходный результат. О том, какие продукты должны быть в вашем рационе, если вы хотите сбросить вес без ущерба для здоровья, вы узнаете из статьи «Правильное питание для похудения, практические советы» на нашем сайте «Солнечные руки».

Я выбрала себе простую и эффективную диету, которая позволяет есть все, но имеет ограничение по калорийности (1200 ккал в день). Мне гораздо проще соблюдать именно такую диету чтобы похудеть.
Для приготовления пищи я нашла очень простой алгоритм. Например, я беру курицу (мясо, рыбу) и делю их на две порции, для мужа и для себя. Первую я жарю, вторую варю (готовлю на пару). В это же время ставлю гарнир, который мы будем есть вместе, например, макароны, рис или вареная картошка без обжарки. Пока это все готовится, делаю салат из свежих овощей. С супами все тоже очень просто. Я варю их из нежирной говядины или курицы практически до полной готовности, потом разделяю на две кастрюли. В ту, что для мужа, добавляю поджарку из лука и моркови, а в свою – нет. Таким образом, я ем тоже самое, что и он, только в диетическом варианте. Это очень просто, и я не чувствую себя обделенной. Когда у меня есть время, я делаю специальные блюда и для него, и для себя. Кстати, чтобы правильно рассчитать их питательную ценность, я пользуюсь калькулятором калорий. Найти его можно практически на любом сайте, посвященном диетам. Что это такое и чем он полезен, очень хорошо написано в статье «Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы».

Если вы все-таки считаете необходимым приобщить своих близких к здоровому питанию, могу поделиться одним действенным способом. Я никогда не ставила цель заставить мужа худеть и сидеть на диете, но мне удалось изменить его привычки в еде к лучшему. Получилось у меня это совершенно неосознанно, благодаря тому, что я привыкла следовать рекомендациям знаменитого психолога М.Е. Литвака. Один из фундаментальных принципов, на котором построены все его методики, звучит следующим образом:«Оставь окружающих в покое и позволь им жить так, как они хотят». Кстати о том, как правильно влиять на мужчину, как сделать так, чтобы мужчина вас ценил и уважал, читайте в статья Рашида Кирранова в разделе «Психология мужчин в отношениях с женщинами» рекомендую его статьи, один из лучших авторов-психологов.

После нескольких отказов мужа на мои предложения отведать диетических блюд, я перестала их рекламировать, полностью занялась собой и очень увлеклась процессом. В результате получилось так, что я от него отделилась. Мало того, что мы стали есть из разных кастрюль, я еще и достала для себя маленькие тарелочки, которые помогают контролировать аппетит. Дело в том, что небольшие порции выглядят в них обычными. Благодаря визуальному обману организм чувствует сытость после поглощения минимального количества еды. Он же продолжал есть из огромных блюд. Также я перестала рассказывать о своей диетической деятельности и молча возилась с продуктами и весами.

По прошествии некоторого времени муж сам начал задавать какие-то вопросы. На них я отвечала примерно следующее:«Это нудно и неинтересно, к тому же долго объяснять». Потом он несколько раз был пойман на «воровстве» моей еды. Я очень возмущалась и просила не трогать, потому что блюда были уже взвешены.

В результате сработал принцип, когда человек тянется к запретному. Теперь мой муж ест гораздо больше здоровой пищи безо всяких уговоров и принуждений. Если вы хотите добиться того же, запретите вашим близким трогать диетическую еду под любыми предлогами и усиленно навязывайте пирожки с жареными котлетками. Также полностью исключите пропаганду своей диеты, на все вопросы отвечайте коротко и неохотно. Информационный голод очень разжигает интерес, и они обязательно захотят попробовать.Возможно, в один прекрасный день вам больше не придется практиковать раздельное питание, и вы будете все вместе есть исключительно здоровую пищу. Если вы до сих пор считаете ее невкусной, обратите внимание на статью «Здоровое питание – наш путь к красоте, здоровью и долголетию» на сайте «Солнечные руки». Уверяю, что вы измените свое отношение к еде после того, как прочтете ее, и будете следовать принципам здорового питания.

Гости и праздники, как соблюдать диету?

Настроить «диетические отношения» с гостями – задача достаточно сложная, но и с ней при желании можно справиться. Часто друзья и родственники считают своим святым долгом нас накормить или обижаются, когда мы начинаем отбиваться от коллектива и продолжаем соблюдать диету. В результате мы попадаем в противоречивую ситуацию: с одной стороны, хочется сохранить с ними хорошие отношения, с другой – продолжить соблюдение диеты, чтобы похудеть. Я нашла для себя несколько вариантов решения этой проблемы:

  1. Свободные дни. Один раз в месяц я разрешаю себе нарушать диету, конечно же, в пределах разумного. Праздник обжорства после длительного ограничения в еде приведет к печальным последствиям. Если обычно я съедаю 1200 калорий в день, то в свободный день не более 2000. Поскольку я ежедневно высчитываю калорийность блюд, то могу примерно определить ее на глаз, и выбор угощений в гостях не вызывает у меня особых проблем. Большие торжества бывают в нашей жизни не так уж часто, поэтому свободные дни практически полностью снимают проблему соблюдения диеты.
  2. Диетические шутки. Конечно, бывают такие периоды, когда нам приходится садиться за праздничный стол гораздо чаще, чем раз в месяц. Новогодние каникулы, 1 и 9 Мая, череда дней рождения – все это ставит нашу диету под серьезную угрозу срыва. Чтобы держать себя в руках, понадобится хорошая мотивация и оптимистический настрой, а также вера в собственные силы. Если последней чертой в своем характере вы похвастаться не можете, изучите ЭТУ СТАТЬЮ на нашем «солнечном» сайте. Она поможет повысить самооценку.
  3. Когда меня начинают спрашивать, почему я так мало ем, я начинаю подробно рассказывать о своей диете, а именно о том,что взвешиваю блюда и записываю их калорийность в тетрадку. У многих людей эти подробности вызывают желание пошутить. Мне даже придумывать ничего не нужно, кто-нибудь обязательно найдет повод для веселья. Больше всего мне запомнились следующие фразы: «К сожалению, у нас нет кухонных весов, могу предложить напольные или безмен для картошки. Принести?», «Не дыши рядом с шашлыками, там калории летают!», «Займи калории у завтрашнего дня, потом с процентами отдашь!» (сказал банковский работник). Когда все посмеются от души, разговор постепенно переключается на другую тему, и все забывают о том, что я мало съела. Если вы нормально воспринимаете шутки в свой адрес, то этот способ является идеальным решением проблемы. И окружающим весело, и диета не нарушается.
  4. Акцент на результате похудения. Пожалуй, это мой любимый способ соблюдать диету. Когда кто-нибудь начинает уговаривать меня поесть, я говорю следующую фразу: «Ты видишь, как я похудела? Портить жалко!» В большинстве случаев она действует безотказно, еще и комплиментов массу наговорят, что прекрасно мотивирует на дальнейшее соблюдение режима питания.
  5. Диетические легенды. К этому варианту я прибегаю в крайних случаях, когда вижу, что человек крайне решительно настроен меня накормить. Например, можно сказать, что вы серьезно занялись спортом и должны соблюдать диету или только что были на занятии, после которого нельзя плотно кушать.

Группа поддержки

В голодные минуты после коллективного натиска действительно хочется бросить все и поесть от души. В таких случаях я сразу же хватаюсь за спасительную бутылку с водой, которая сбивает аппетит, и вспоминаю свою любимую фразу: «Портить жалко!» Кроме этого, я начинаю немедленно звонить друзьям, которые тоже занимаются похудением. Благо, что такие у меня есть. Я сразу же начинаю интересоваться их успехами в борьбе с лишним весом. Положительные результаты отлично меня мотивируют, и чувство голода моментально исчезает. Признания в срывах – тоже, я начинаю подбадривать человека и делюсь различными способами взять себя в руки.

После этого я просто не чувствую себя в праве нарушить диету. Кстати, в гости тоже лучше ходить вместе с худеющими друзьями. Их присутствие значительно облегчит сопротивление соблазнам и уговорам поесть. Если же приступ голода возникает ночью или у меня не получается дозвониться, я иду в интернет на какой-нибудь диетический сайт. После прочтения пары позитивных статей и разглядывания красивых картинок мое самочувствие приходит в норму.

Вы не имеете единомышленников среди своих знакомых? Тогда запишитесь в фитнес-клуб и подружитесь там с кем-нибудь. Если этот вариант вам не подходит, зарегистрируйтесь на форуме, посвященном похудению. Там вы сможете получить необходимую моральную поддержку. Желаю вам удачи!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Ирина Донская.

Как соблюдать диету на работе

Иногда кажется, что работа в офисе для того и создана, чтобы всячески препятствовать соблюдению диеты. Кроме восьмичасового ежедневного времяпровождения за компьютером есть еще и празднования дней рождения с тортами и мороженым, что тоже отрицательно сказывается на фигуре.

Но есть 10 секретов, зная которые можно придерживаться диеты даже на работе и не вредить своему телу.

1. Больше двигайся

Да, ты сидишь за столом с 9 до 6 с понедельника по пятницу, как же тут больше двигаться? Просто попробуй подниматься на пятый этаж по ступенькам, а не на лифте. Паркуйся подальше от входной двери и делай несколько лишних шагов от автомобиля к рабочему месту. Распечатывай документы на принтере, который находится от тебя дальше всех, чтобы лишний раз подняться с рабочего стула и пробежаться к нему.

2. Найди товарища по несчастью

В офисе ты однозначно не единственный человек, который пытается следить за своей фигурой. Найди сотрудницу, или как вариант, сотрудника, которые тоже сидят на диете. И тогда вы сможете поддерживать друг друга, особенно в случаях, когда соблазн не удержаться и съесть пончик, тортик или кусочек пиццы высок.

3. Создай свою группу единомышленников

Если в офисе нет друга, разделяющего твои диетические интересы, создай свою группу, почему бы и нет. Если есть группа Бухгалтера – Шахматисты, то почему бы не объединиться в другую под названием Менеджеры на Диете? Можно проводить собрания, поддерживать друг друга, делиться опытом, вместе ходить на обед…. Возможности безграничны.

4. Можно рассчитывать на вознаграждение

Создашь ты свою группу или не создашь, обязательно проверь, поддерживает ли твой начальник здоровый образ жизни и поощряет ли материально. Некоторые компании, например, предлагают скидки на медицинское страхование, абонементы в спортзал или бассейн.

5. Наложи запрет на праздничный торт

Существует столько способов отпраздновать день рождения, так почему же каждый в офисе ограничивается тортом или пирожными, заказанными к празднику. Если никто не будет против, откажитесь от торта и замените его на блюдо с фруктами или на пару стаканчиков коктейля после работы.

6. Бери обед с собой

Очень важно спланировать, что ты будешь есть на работе. Подготовив обед заблаговременно дома, ты положишь в свой ланч-бокс именно то, что тебе нужно. В столовой же в большинстве случаев выбор будет спонтанным и скорее всего не самым полезным.

7. Оставляй на рабочем столе полезные “перекусы”

Когда ты сидишь на диете, во время рабочего дня однозначно захочется перекусить. Для этого тоже подготовься, купи здоровые продукты, например, фрукты, сухофрукты или орехи.

8. Подготовься к непредвиденной ситуации

Если вдруг коллега в твое отсутствие разошелся и съел все твои грецкие орехи, приготовленные на случай легкого перекуса, не отчаивайся и не принимай опрометчивых решений, как например, сбегать в соседний киоск и купить шоколадку или пару печенюшек. Заставь себя сходить в супермаркет и пополнить запас сухофруктов или в крайнем случае купи плитку черного шоколада.

9. Следи за тем, что ты пьешь

Стакан латте содержит такое же количество калорий, как и гамбургер. Если ты считаешь калории, будь внимательна, а еще лучше, пей воду или черный кофе без сахара.

10. Никогда не отчаивайся

Тяжело держать себя в руках в четырех стенах. Чтобы не сбиваться с верного пути, повесь постер над рабочим столом с фотографией морского побережья и моделями в купальниках или любимым оптимистичным высказыванием по поводу диеты. Заводи разговоры с коллегами на разные темы, чтобы отвлечься от блюдца с конфетками, которое стоит на столе у сотрудницы, или чаще поглядывай на молодую худенькую секретаршу, которая не даст тебе забыть о твоей заветной мечте иметь такую же стройную фигуру, как у нее.

Как соблюдать диету, почему правильное питание эффективнее любой из диет

Диетой называют контролируемое питание с уменьшением количества еды, ограничением или полным отказом от некоторых продуктов. Продолжительность может составлять от одного дня до нескольких недель. Самыми распространенными поводами для изменений в рационе становятся необходимость похудения и медицинские запреты. Любые ограничения вызывают сложности, особенно если человек не понимает, чем обусловлены запреты и каких результатов он хочет добиться. Разберемся, как соблюдать диету, чтобы она была эффективной.

Согласно статистическим данным только треть людей, которые сели на диету, соблюдают все правила и добиваются результата. Остальные не выдерживают и отказываются от своей идеи или нарушают условия, что сказывается на эффективности. Дело не только в силе воли, но и в понимании процесса, если ограничения кажутся бессмысленными, то мотивация к их соблюдению будет низкой.

Чтобы оставаться целеустремленным, нужен стимул, роль которого выполняет ожидание результата. Люди не садятся на диеты просто так, они делают это из соображений заботы о здоровье организма и красоте фигуры. Ограничения будут результативными при соблюдении этих правил:

  • следует выбирать ту систему, которая придется по вкусу. Мало у кого получается заставлять себя есть неприятные продукты в течение длительного времени;
  • диеты для похудения становятся эффективнее, если сочетать их с физическими нагрузками. Тренировки ускоряют обменные процессы, благодаря чему активизируется сжигание жировых отложений;
  • если выбрана система с большим количеством ограничений, то ее нельзя придерживаться дольше положенного периода. Продолжительность строгих монодиет обычно ограничена неделей;
  • после завершения нельзя резко возвращаться к прежнему рациону, важно продолжать контролировать качество и количество питания для закрепления результата.

Образ жизни: диета

Диета – это не только кратковременная мера для избавления от определенного количества лишнего веса, но и способ закрепить результат, укрепить здоровье. В данном случае здоровый рацион становится частью образа жизни. Доказано, что долгосрочные диеты намного эффективнее и безопаснее краткосрочных. Правильное питание перестает восприниматься, как диета, оно становится обыденностью.

Принципы и схемы планирования рациона зависят от целей и индивидуальных особенностей организма. Зачастую для избавления от лишнего веса и риска набрать его вновь достаточно лишь ограничить употребление мучного, жирного и сладкого. Так же часто помогает избавление от привычки есть, не испытывая чувства голода. Эмоциональное переедание или перекусы на почве скуки становятся причиной появления лишних килограммов, при избавлении от вредных пищевых привычек вес стабилизируется.

Как правильно соблюдать диету?

Контроль за порциями

Этот принцип един для любой из методик. Для начала потребуется понять, сколько именно пищи нужно, чтобы утолить чувство голода. Большинство людей с удивлением замечают, что они привыкли съедать за раз намного больше, чем им требуется. Диетологи разработали множество рекомендаций по контролю за объемом порций, одна из них – использовать небольшую посуду. Удивительно, но от размера посуды зависит, какой объем пищи нужен для насыщения.

Регулярность

Ни одна из методик не приветствует переедания, самый естественный способ избавиться от него – перейти на дробное питание. При частых трапезах их объем становится намного меньше, вероятность переесть сводится до минимума. Если организм будет получать пищу каждые 2-3 часа, то сильно проголодаться не получится.

Настоящий и ложный голод

Голод не всегда бывает истинным, в некоторых случаях он зарождается не на физиологическом уровне, а на психологическом. Чтобы не переедать на почве сильных эмоций или скуке, стоит провести простой тест. Если ощущение голода приходит задолго до времени трапезы, то следует выпить стакан воды и после этого занять себя чем-то интересным. В большинстве случаев люди забывают, что хотели есть, потому что желание было ложным.

Соблюдение в любых условиях

Выбранной диеты необходимо придерживаться в любых условиях: дома и на работе, в поездке, даже в гостях на праздничном застолье. Чтобы не нарушать установленные правила, следует носить предпочтительную еду с собой или хотя бы запастись легкими перекусами, например, яблоком или порцией натурального йогурта. Посещение кафе и ресторанов не вызовет затруднения, если выбирать те места, где можно заказать диетические блюда. В меню практически любого заведения можно найти легкий суп или овощной салат.

О дневнике питания

Дневник – это вспомогательный инструмент для усиления самоконтроля, он позволяет отслеживать результаты и оценивать эффективность тех или иных изменений в образе жизни. Вести такой дневник можно классическим способом, внося все съеденные продукты в записную книжку. Есть более современный подход – скачать на смартфон приложения для контроля за питанием.

Не важно, каким именно будет формат ведения дневника, главное – быть честным и вносить в него все данные, отмечать изменения в весе и самочувствии. Если речь идет о низкокалорийной диете для похудения, то можно составлять меню на несколько дней вперед и затем следить за соблюдением намеченного плана. Часто внесенные данные помогают найти ошибки в планировании рациона и внести в него полезные изменения.

Правильное питание для похудения

Самой лучшей системой для похудения диетологи сейчас называют свободную диету или просто правильное питание (ПП). К данному понятию нет единого подхода, кто-то призывает отказаться от мяса, кто-то – сократить количество сладкого или отказаться от обработанной пищи. Но у всех подходов есть общая черта: стремление избавиться от лишних килограммов естественным путем и с заботой о здоровье.

На этой диете не будет жестких запретов, потребуется лишь грамотно спланировать свой рацион и придерживаться намеченного. Есть несколько обязательных требований, в первую очередь это сбалансированность, без нее невозможно наладить обменные процессы. ПП подойдет для людей с хроническими заболеваниями, в том числе с болезнями пищеварения, сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом. В меню будут преобладать натуральные продукты с умеренным содержанием белка, углеводов и полезных жиров.

В среднем за месяц уходит от 5 до 7 кг лишнего веса, это зависит не только от выбранной пищевой стратегии, но и от особенностей организма. Результатом станет не только похудение, но и укрепление здоровья, улучшение самочувствия и настроения.

Основные принципы методики в замене вредных продуктов и способов приготовления пищи на полезные, обогащении рациона витаминами и минералами, а также осознанности приемов пищи без перекусов на бегу.

Как придерживаться ПП?

Правила ПП зависят от взглядов и потребностей конкретного человека, но некоторые из них обязательны для всех, кто заботится о здоровье. Под правильным питанием большинство диетологов предполагает следование этим принципам.

Калорийность

Многие ошибочно руководствуются принципом: меньше – значит лучше. На самом деле калорийность должна соответствовать образу жизни человека, чтобы он получил достаточное количество энергии на повседневную активность. В среднем суточная калорийность рациона для похудения составляет 900-1000 калорий. Если снизить потребление до 800 калорий, то система будет относиться уже не к ПП, а к ограничительным диетам. Если человек ведет активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то его ежедневная потребность в еде будет выше, не менее 1200-1400 калорий.

Питательная ценность

Меню должно соответствовать потребностям организма не только по энергетической, но и по пищевой ценности. Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Чтобы это обеспечить, нужно есть больше овощей и фруктов. Предпочтение отдается необработанным продуктам, так как многие полезные вещества разрушаются в процессе обработки.

Водный режим

Принципы ПП касаются не только еды, но и жидкости. В среднем взрослый человек должен выпивать не менее 1,5-2 литров в воды в день. При похудении потребность в жидкости становится выше, так как расщепление жировых отложений сопровождается интоксикацией тела, а вода необходима для очищения. Чтобы убедиться в соблюдении водного режима, можно установить специальное приложение на смартфон и вносить в него каждую выпитую порцию жидкости.

Общие рекомендации

  • Строгое соблюдение режима. Следует есть в одно и то же время, тогда спустя какой-то период организм привыкнет к регулярности. Важно прекратить перекусывать на ходу, это сбивает баланс между чувством голода и насыщением, а также поставляет лишние калории.
  • Рациональный выбор продуктов. Также стоит обратить внимание на сочетание разных компонентов в одной трапезе.
  • Внимательное изучение состава. Чем меньше пунктов в составе продукта, тем он натуральнее и полезнее.
  • Правильное приготовление. Лучшие способы обработки: варка, тушение, запекание, приготовление на пару. Худший способ – это жарка с добавлением жира, от него лучше отказаться.
  • Отказ от всех магазинных заправок и соусов в пользу небольшого количества растительного масла с добавлением нескольких капель лимонного сока.
  • Дробный режим. Прием пищи небольшими порциями через короткие промежутки времени. Не считая ночного сна промежуток между трапезами не должен превышать четырех часов.
  • Осмысленность. Трапезы должны проходить без спешки и отвлекающих факторов в виде телевизора или телефона.

Пример дневного распорядка

В среднем в день будет происходить по 5-6 приемов пищи. Необходимо расписать режим таким образом, чтобы каждый день есть примерно в одно и то же время с равными промежутками между трапезами.

  • Завтрак, с 7 до 9 утра. Этот период оптимален для употребления углеводов, у организма будет достаточно времени, чтобы усвоить их и использовать полученную энергию. На завтрак можно съесть омлет с овощами или кашу с фруктами.
  • Ланч, не позднее полудня. Идеальное время для употребления жидких блюд. Это может быть легкий суп-пюре, овощной или грибной суп. Подойдет любое постное первое блюдо или приготовленное на нежирном бульоне.
  • Обед, с 13 до 15 дня. В эти часы организм еще может усваивать сложную пищу, поэтому допустимо употребление медленных углеводов. Это могут быть каши или цельнозерновые макароны. Если ближе к вечеру запланирована тренировка, то в обеде должна преобладать белковая составляющая.
  • Полдник, с 16 до 17 часов. Насыщенность полдника зависит от плотности обеда. Если дневная трапеза была плотной, то будет достаточно одного фрукта и стакана кефира.
  • Ужин, с 18 до 20 часов. Последний прием пищи должен быть белковым и состояться не менее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Подойдет нежирное мясо или рыба, творожная запеканка, омлет.

Как перейти на ПП?

Все начинается с понимания. После того, как человек осознал важность здоровой пищи, он может переходить к составлению собственного рациона. Переход на ПП должен быть мягким, эти рекомендации помогут избежать стресса:

  • обходить стороной такие нежелательные места, как точки продажи фастфуда, сладостей, выпечки. Особенно опасно находиться рядом с ними между приемами пищи, это чревато внезапной вспышкой голода;
  • составлять список перед походом в магазин, заходить только в нужные отделы. В списке всегда должны быть свежие овощи, фрукты, зелень;
  • отказаться от консервов и копченостей. Это такая же вредная пища, как и фастфуд, в ней содержится обилие добавок, обостряющих аппетит;
  • отказ от рафинированных сахаров, их заменят сладкие фрукты и сухофрукты;
  • размещение полезных продуктов на видном месте. Мышление человека устроено таким образом: он хочет то, что видит;
  • постепенное снижение вредной пищи в рационе.

Через какое-то время ПП становится привычкой, и человек перестает задумываться, как соблюдать диету. Он просто придерживается установленных принципов и живет по обычному режиму.

Нужно ли соблюдать диету и режим?. Лень – это полезно. Курс выживания для ленивцев

Нужно ли соблюдать диету и режим?

Конечно же, каждый для себя этот вопрос решает сам. А знаете, сколько различных диет сейчас существует? Около тысячи. Кто только ни составляет «грамотные» диетические комплексы. Только ленивый не занимается подсчетом килокалорий в каждом съеденном кусочке. Ленивый – он просто живет и кушает то, что ему хочется кушать. А неленивые – они озабоченные. Как правильно питаться? Сколько раз в день есть? Что именно положено есть в этом возрасте и при таком весе и в каком количестве? Одни себя изводят вегетарианской диетой, другие – белковой, третьи – диетой по группе крови, четвертые – молочно-кислой.

Сущность всех диет состоит в отказе от чего-либо. Либо в уменьшении пропорций, либо в отказе от каких-то определенных продуктов питания, либо от «свободного графика» поедания пищи. В психологическом смысле отказ от чего-либо приводит к росту напряжения в организме. Даже добровольный отказ требует определенной психологической работы по подавлению возникшего напряжения. Каждый знает, ради чего он отказывается: красивая фигура, нежная кожа, приятный цвет лица, минимальный вес тела, максимально стремящийся к отметке «ноль» на весах. Если сравнить количество людей, придерживающихся изо всех сил какой-либо диеты, и количество людей, достигших, благодаря диете, нужных результатов, то процент похудевших получится таким маленьким, что даже стыдно его озвучивать. На самом деле очень мало кому помогают диеты. Если вы не заработали себе дополнительные проблемы с внутренними органами или с психикой, можете считать, что легко отделались. Известно, что вместе с жирами из организма выводится вода. Мало того, что вы лишаете свои мышцы энергии, так еще и организм обезвоживаете. Я имею в виду людей, которые весят больше 150 кг, их можно не кормить месяц, но среднестатистическим гражданам, как показывает опыт (этих же граждан), диеты практически не помогают. Те килограммы, которые вы мучительно сбавляли в течение нескольких месяцев, легко набираются за несколько недель при возвращении к обычному образу жизни.


Недавнее исследование английских психологов показало, что люди от диет глупеют. Результаты тестирования людей «на голодный желудок» абсолютно у всех, участвующих в эксперименте, оказались в среднем на 30 % хуже, чем после нормального принятия пищи. Так что гипотеза о том, что после еды вся кровь от мозга перетекает к желудку, не подтвердилась. Поэтому ученые утверждают, что не стоит садиться на диету тогда, когда вам предстоят энергозатратные мероприятия: экзамены, смена работы, публичное выступление или любая деятельность, требующая умственного напряжения. Как считают ученые, любая строгая диета – это сильный стресс для всего организма, и увлекаться диетами не стоит.

Есть хорошая альтернатива диетам для тех, кто, не смотря ни на что, страстно мечтает похудеть. Это не сокращение объема порции или ассортимента блюд, а добавление. Чего? Например, грейпфрута. Оказалось, что плоды грейпфрута способствуют похудению и служат средством профилактики сахарного диабета. Эти выводы подтверждены результатами клинического эксперимента, проведенного врачами-диетологами из Сан-Диего. Несколько десятков больных, страдающих клиническим ожирением, во время каждого приема пищи дополнительно съедали по половинке грейпфрута. За четыре месяца такого режима каждый из них сбавил в среднем более полутора килограммов. Добровольцы из контрольной группы, которые получали совершенно аналогичные блюда, за исключением грейпфрутов, в среднем похудели всего на 200 граммов. А если вам кажется, что полтора килограмма за четыре месяца это мало, то посчитайте, сколько это будет в год. Разве плохо? Зато медленное снижение веса – это почти 100 % гарантия того, что стремительно набирать вес при отсутствии грейпфрутов в рационе вы не будете. Это ли не хорошая новость?

Кроме грейпфрута таким же действием обладает ананас. Сегодня даже ребенок знает, что ананас содержит бромелайн, благодаря которому и происходит похудание. А употреблять ананас нужно не вместо еды, а вместе с ней. Если у вас, конечно, нет аллергии на этот замечательно полезный фрукт.

Между тем появляются научные публикации о пользе чрезвычайно вредных (с точки зрения некоторых диетологов) продуктов. Например, муки. Оказывается, что пшеничная мука, будучи богатой нерастворимыми волокнами, предотвращает несварение желудка и возникновение рака кишечника. Благодаря наличию фитоэстрогенов мука смягчает симптомы менопаузы, так как фитоэстрогены оказывают на женский организм действие, сходное с действием гормона эстрогена. Мука является источником антиоксидантов, которые расщепляют свободные радикалы. А свободные радикалы, как известно, являются причиной многих заболеваний. Мука богата кальцием, который предотвращает развитие остеопороза и утончение зубной эмали. Кроме того, мука на 12 % состоит из белка, который служит строительным материалом для новых клеток.

Недавнее исследование, проведенное учеными одного из американских университетов, официально доказало, что люди, которые позволяют себе потреблять шоколад, намного счастливее тех, кто добровольно или по принуждению от него отказался. В шоколаде содержится примерно 30 % жиров (что является абсолютно криминальным) и множество питательных веществ, укрепляющих общее состояние организма и улучшающих настроение. Причем выявлено, что радоваться должны любители шоколада всех цветов и мастей, так как белый шоколад богат кальцием, молочный – магнием, а темный – железом и полифенолами.

Кофе тоже считается персоной «non grata» во многих диетах, потому что в кофе содержится очень вредный бензопирен. Но многие упускают из виду тот факт, что нужно выпить несколько литров кофе, чтобы в организм попало столько же этого вещества, сколько мы потребляем, съев 150-граммовый кусок курицы или 50-граммовый бифштекс, обжаренные в масле!

При умеренном потреблении кофе, скорее, выявляет, чем вызывает какие-либо нарушения в работе пищеварительного аппарата (изжогу, гастрит), но при потреблении в больших дозах он содействует выведению из организма кальция с мочой и снижает усвояемость пищи. При разумном потреблении кофе здоровыми людьми он не служит предрасполагающим фактором ни к инфаркту, ни к гипертонии и не вызывает нарушений основных гормональных функций организма.

Более того, кофе помогает в борьбе с атеросклерозом, поскольку увеличивает содержание в крови человека доброкачественного холестерина, препятствующего затвердеванию стенок кровеносных сосудов. А исследование, проведенное специалистами Гарвардского Университета, показало, что регулярное употребление кофе позволяет значительно снизить риск возникновения сахарного диабета. При этом выявлена интересная зависимость: чем больше человек пьет кофе, тем меньше шанс заболеть. Если мужчина выпивает 6 чашек кофе в день, то риск заболеть диабетом уменьшается на 54 %, а для женщин – на 30 %. Употребление кофе так сильно занимает умы человечества, что в Америке (где же еще!) создан даже Центр Исследований Кофе. Данные исследований этого Центра свидетельствуют о том, что регулярное употребление кофе позволяет снизить риск заболевания болезнью Паркинсона, раком кишечника, циррозом печени и желчекаменной болезнью. Кроме того, курильщики, которые пьют кофе в больших количествах (больше 6 чашек в день), меньше рискуют приобрести сердечно-сосудистые заболевания и расстройства печени. То есть для курильщиков кофе является протектором (защитником).

Для здорового человека вопрос, скорее, заключается не в самом кофе, а в том, сколько и когда его можно пить. Полезно выпить чашку кофе перед работой, хорошо повторить это удовольствие после сытного обеда. Здоровому человеку кофе в разумных количествах полезен.

Недавно были опубликованы данные о том, что среди пьющих кофе наблюдается меньше самоубийств по сравнению с теми, кто воздерживается от него. Механизм здесь простой. Когда вы пьете кофе, наступает передышка в вечной гонке по жизни. Вы получаете удовольствие от вкуса кофе, от того, что можно посидеть спокойно. Вы твердо знаете, что это – ваше время, и ваше право делать в данный момент именно то, что хочется. Фактически вы разгружаетесь эмоционально и психически. А ваше подсознание в этот момент получает сигналы от вашего тела:

все не так уж плохо. И начинается внутренняя работа по поиску оптимальных решений тех ситуаций, которые загоняют вас в угол. И открываются варианты, которые раньше почему-то были не видны. Понятно, на самом деле, почему. Когда мы спешим и вынуждены делать десять срочных дел одновременно, мы не можем делать их все хорошо. Мы делаем их кое-как. Важным становится сам факт: сделать. Уже не важно – как. Лишь бы успеть. Иначе накажут, отругают или просто плохо подумают. Мы не получаем удовольствия от процесса работы, от планирования. Мы не успеваем насладиться результатом. Для нас становится важнее избежать неудачи, чем достичь успеха. И только когда мы позволяем себе хотя бы приостановить эту бешеную гонку по жизни, наш мозг получает возможность проранжировать эти дела по важности и срочности и найти просветы во времени, получить надежду на то, что когда-нибудь наступит время, когда мы станем хозяевами своей жизни. Таким образом, благодаря чашке кофе, мы снимаем часть ежедневного стресса. Конечно, дело здесь не в кофе. Это может быть и чашка чая, и стакан сока. Главное здесь – ритуал. Пауза и ваше личное время. Обратите внимание, даже коллеги, залетевшие в ваш кабинет во время кофепития (чаепития), просят вас заняться каким-то вопросом ПОСЛЕ кофе или чая. Это бессознательное уважение вашего права на личное время даже в течение рабочего дня. Человек не машина. Даже машина не может работать без перерывов. Почему-то мы часто об этом забываем. Забываем о том, что нет ничего важнее на свете, чем мы сами, наше здоровье и наше душевное состояние, наше драгоценное время. Мы забываем о том, что пришли в этот мир не затем, чтобы составлять ежедневные отчеты и сдавать ежеквартальные балансы. У нас есть более дальние стратегические цели, и достичь их можно разными путями. Об этом полезно вспоминать почаще. Тогда «высвечивается» сакральный смысл нашей жизни, и многие драматические, на первый взгляд, ситуации, тревожащие нас и лишающие покоя, начинают казаться мелкими и перестают нас терзать.


Итак, что касается собственно кофе, в результате широкомасштабного исследования не было найдено никакой связи между потреблением кофе и риском смерти. Была установлена слабая корреляция между ежедневным употреблением кофе или чая и риском сердечного приступа, но никакой связи с другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, например, гипертонией или инфарктом, не обнаружено. Пейте на здоровье и ничего не бойтесь.

А жиры? Между прочим, эти монстры гастрономического мира, в частности, растительные масла, содержат чрезвычайно полезные и необходимые нашим организмам ненасыщенные жирные кислоты, которые обладают противораковым действием. Вот так вот.

Впрочем, никто ведь не пьет кофе литрами и не ест муку килограммами. Сбалансированное питание, оно на то и сбалансированное, что содержит и жиры, и белки, и углеводы, а иначе какое же оно сбалансированное? Другое дело, что оно может быть сбалансированным не в течение дня, а в течение, допустим, недели. Сегодня я завтракала и обедала одним печеньем, так уж получилось, а поужинать и вовсе забыла. А завтра поеду в гости к маме, и она накормит меня роскошным овощным рагу; в субботу мы встречаемся с друзьями в ресторанчике, и я обязательно закажу себе мясо. Вот, глядишь, и получится полноценное и разнообразное меню. Почти как в анекдоте про трехразовое питание: понедельник, среда, пятница.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








Как соблюдать диету правильно и какую выбрать?

Диета ‒ это особенный режим питания. На любой диете приходится сократить объем пищи, съедаемый за раз, а от некоторых продуктов нужно и отказаться вовсе. Продолжительность диетического режима питания будет зависеть от того, как быстро нужно похудеть, и сколько килограммов хочется сбросить.

Существуют диеты, которые нужно соблюдать от трех дней до недели, есть и такие, которых нужно придерживаться больше двух месяцев. Строгое соблюдение диеты ‒ серьезное испытание для любого организма и настоящая тренировка характера. В этой статье мы расскажем, как подобрать способ похудения и как правильно соблюдать диету, чтобы выдержать ее.

Какую диету надо соблюдать?

Когда нам нужно похудеть, в первую очередь нам приходит в голову мысль «пора на диету». Ну а потом придется решить, какую диету надо соблюдать.

Многие уверены в том, что чем жестче диета, тем более заметный и устойчивый результат в итоге они получат. К сожалению, так бывает не всегда. Как соблюдать диету и как правильно ее подобрать? Как похудеть, не навредив своему здоровью? Получить желаемые объемы и вместе с ними легкость, уверенность в себе и хорошее самочувствие? Давайте попробуем вместе разобраться.

Итак, вы твердо решили худеть именно с помощью диеты, тогда для начала нужно определиться, как долго вы готовы на ней «посидеть». Сразу следует отметить, что универсального способа «для всех» нет. Поскольку диета ‒ дело тонкое, и подчас подход к нему должен быть индивидуальный, то, что отлично подошло вашей подруге, вам может совсем не помочь.

Следующий шаг, вам необходимо точно понимать, от какого количества килограмм вы хотите избавиться, ведь именно от этого фактора зависит длительность соблюдения диеты. Возможно, ваша диета будет длиться несколько дней или недель, а возможно вы примите ее за основу своего питания.

Далее смотрим, от каких продуктов при соблюдении диеты вы сможете отказаться, оцениваем сбалансированность белков, жиров и углеводов и стараемся избегать блюд с экзотическими продуктами, дабы не вызвать сбоя пищеварения или аллергической реакции. Благодаря этим мероприятиям список предлагаемых диет заметно уменьшился.

Обращаем ваше внимание на то, что если кушать хочется постоянно, несмотря на время суток, присутствует раздражительность или апатия, это свидетельствуют о том, что выбранная диета вам не подходит. Нормой считается несильное чувство голода, которое быстро проходит после приема небольшой порции пищи.

Особое внимание уделяйте потреблению жидкости, ее необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров в день. Причем желательно пить просто воду, именно она в своем естественном состоянии способна выводить шлаки и токсины из нашего организма.

Если вы правильно подобрали диету, наибольшее сжигание жира будет происходить именно в первые недели похудения, постепенно эффективность будет снижаться, пока не остановится на одном уровне. Необходимо помнить о том, что максимально потерянный вес за месяц не должен превышать 3-4 кг, более весомые потери могут пагубно сказаться на вашем здоровье.

Если во время диеты вы чувствуете себя прекрасно, у вас отличное настроение и вы активны в течение дня, ваш вес уменьшается постепенно, значит, ваш выбор сделан правильно. Но если же ваше самочувствие изменилось в обратную сторону, появилась раздражительность, апатия, сонливость, постоянное чувство голода и все мысли, наполняющие вашу голову, только о еде — эта диета вам не подходит, откажитесь от нее.

Как соблюдать диету правильно?

Всем понятно, что легче соблюдать ту диету, в меню которой входят любимые продукты. К примеру, если вы любите гречневую кашу, то для похудения лучше выбрать кефирно-гречневую диету. А чтобы результат диеты действительно порадовал, желательно дополнить ее физическими нагрузками. Регулярные занятия спортом активизируют обменные процессы, ускоряя процесс сжигания жировых клеток, а также не позволят обвиснуть коже на проблемных местах.

Перед тем, как соблюдать диету, нужно сразу узнать, как правильно из нее выходить. Это важно, так как в противном случае потерянные килограммы быстро вернутся, ну а к ним добавятся новые.

При соблюдении диеты специалисты не рекомендуют придерживаться ее дольше, чем нужно, поскольку могут появиться проблемы со здоровьем.

Тем, кто хочет сбросить ненужные килограммы, хорошим подспорьем станет дневник. В него можно записывать ежедневное меню, первоначальный вес, время приема пищи, количество полученных калорий и потерянного веса за неделю. В дневнике и будет долгожданный ответ на вопрос, как соблюдать диету. В случае неудачи вы точно определите, какие ошибки допустили.

Диета на протяжении всей жизни

Люди, которые постоянно следят за своей фигурой и здоровьем, не задумываются над тем, какую диету надо соблюдать. Для них диета ‒ это сбалансированный режим питания, которого нужно придерживаться всю жизнь.

Перечислим основные правила, которые подскажут вам, как соблюдать диету всю жизнь:

  • Контролировать размер порций. Нужно использовать небольшую по размеру посуду, тогда вы не сможете съесть большое количество пищи. Еду надо пережевывать тщательно и очень медленно, чтобы мозг успел получить сигнал, что желудок уже полный.
  • Стараться кушать в одно и то же время, через равные промежутки.
  • Желательно никогда не изменять свой рацион питания.
  • При сильном ощущении голода можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Если вы уже задумались над тем, как правильно соблюдать диету, то скоро поймете, как правильно питаться. И тогда только от вас будет зависеть, каким будут здоровье и фигура в конце этого важного пути.

Как соблюдать диету без вреда для здоровья

В очередном издании публикуют очередную чудо-диету, ты загораешься от заманчивого предложения, садишься на эту диету, выдерживаешь два дня и…. На третий день у тебя начинаются головные боли или, еще хуже, рези в желудке, настроение падает до нуля. Вес сбросить так и не удалось, а состояние намного хуже, чем до диеты.

BillionPhotos.com/shutterstock

Или бывает по-другому — ты усилием воли продержалась две недели на диете, похудела, но ощущения радости жизни нет, да и отражение в зеркале больше фокусируется на синяках под глазами, чем на постройневшей талии. Что делать в таких случаях?

1. Осознай, нужно ли это тебе

Читай также — 10 сладостей, от которых меньше всего толстеют

Да, заманчивые формы Карли Клосс и Джиджи Хадид не дают нам спокойно спать, кажется, минус 10 килограмм — и наступит небывалое счастье. А ты точно уверена, что тебе необходимо скинуть именно 10 килограмм? Может быть, все же достаточно похудеть всего лишь на 2-3 кило? Поняв, что стандарты подиумной модели не сделают тебе счастливей, ты не станешь истязать себя голодом и кушать только лишь листья салата.

Lolostock/shutterstock

2. Сократи калории на 25%

Чтобы похудеть, человеку нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Если ты привыкла к плотным завтракам, обедам и ужинам в районе 3000 ккал, то стартовать можно с диетой, при которой ты будешь потреблять 2250 ккал. То есть освободив свой желудок на 750 ккал (это два бутерброда с колбасой и маслом, два шоколадных батончика или пара кусков пиццы), ты уже начнешь потихоньку сбрасывать лишнее. Если не хочется расставаться с любимой пищей, тогда усиль физическую нагрузку. Идеальное же решение — совместить оба принципа.

Olena Yakobchuk/shutterstock

3. Не ограничивай себя в еде резко

Хотя есть меньше — это всегда хорошо и выгодно для здоровья, все же именно с целью сохранения здоровья стоит перейти на диетический рацион постепенно. Начни с отказа от какого-либо одного продукта. В понедельник перестань есть хлеб, в среду — не добавляй сахар в чай или кофе, в субботу — откажись от жареного мяса. 

Если ты хочешь худеть эффективно, то снижай потребление калорий постепенно. Это позволит скорректировать время метаболизма, к тому же ты привыкнешь к такому образу жизни и будешь постепенно терять вес.

Syda Productions/shutterstock

4. Позволяй время от времени вкусненькое

Новейший прорыв в диетологии — чтобы успешно худеть, не обязательно истязать себя диетой постоянно. Когда ты перестаешь есть привычную еду и переходишь на низкокалорийную, организм спустя время начинает готовиться к «черному дню» и замедляет метаболизм. Поэтому раз в неделю, будучи на диете, ты вполне можешь позволить себе шоколадку, конфету или даже тортик. Согласись, приятно осознавать, что ты еще сладенькое и при этом худеешь.

OpopO/shutterstock

5. Ешь чаще, чем обычно

Да-да, золотое правило похудения — чем чаще ты ешь, тем быстрее и эффективнее сбрасываешь лишний вес. Но, разумеется, продукты выбирай полезные — свежие овощи, фрукты, ягоды, хлебцы из цельного зерна.

Minerva Studio/shutterstock

6. Ешь сбалансированную питательную пищу

Читай также — Вода для похудения: как правильно пить

Внеси в свой рацион как можно больше свежих овощей и несладких фруктов. Уменьши количество жареного в рационе, вместо растительного масла готовь пищу на сливочном. Не забывай о чистой воде, которая является альфой и омегой современного диетического рациона.

Okssi/shutterstock

7. Изучай полезные источники

Чем больше литературы ты изучишь по диетическому вопросу, тем лучше будет результат. Не стоит останавливаться только на одном источнике, ведь при диете задействовано множество систем организма, и чтобы понимать, что происходит, следует изучить разнообразные темы.

Например, как влияет диета на иммунитет, какие витамины и минералы необходимы в процессе похудения более всего, как при сбросе лишнего веса сохранить кожу упругой и многое другое.

Halfpoint/shutterstock

8. Соблюдай правило «Лучше не доесть, чем переесть»

Читай также — Как не поправиться после похудения

Ты мучительно высчитываешь, сколько грамм куриной грудки тебе необходимо съесть в день, чтобы получить необходимую дозу белка? Всегда руководствуйся золотым правилом «Лучше не доесть, чем переесть». Главный ориентир — это твое самочувствие. если ты прочитала, что тебе в твоем возрасте требуется 200 грамм мяса в день, а ты сыта меньшим количеством, так зачем есть лишнее?

Но и будь бдительна — возможно, в твоем случае тебе наоборот требуется большее, чем положено, количество того или иного продукта.

Lucky Business/shutterstock

Ничего нового, ведь так? И тем не менее, повторение пройденного — закрепление нового. Эти простые правила помогут тебе эффективно похудеть без вреда для здоровья.

Дело с диетами (для подростков)

Диеты с высоким содержанием белка. Нежирные диеты. Вегетарианские диеты. Безуглеводные диеты. Сосредоточившись на диете, как определить, что полезно, а что нет?

Люди сидят на диете по многим причинам. Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своему питанию и физическим упражнениям. Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме. Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если они сбросят несколько фунтов.

Многие люди вынуждены терять вес и пробовать разные типы диет. Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая модная диета.

Может ли диета быть нездоровой?

Каждому нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальную работу тела. Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной. Диета с крайне низким содержанием жиров также может быть вредна для вас. Каждый человек нуждается в жире в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты.Около 30% калорий должны поступать из жиров.

Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая не требует углеводов — например, хлеба или макарон — или требует есть только фрукты, вредна для здоровья. Вы не получите необходимых витаминов и минералов. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни связаны с весом. У других есть сфера жизни, которую они не могут контролировать, например родители-алкоголики, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать, — на упражнениях и том, что они едят.

Недостаточное питание (анорексия) или слишком много еды, вызывающей рвоту (булимия), являются расстройствами пищевого поведения. Некоторым людям трудно контролировать свое питание. Они могут съесть много еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание). Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кому-то с расстройством пищевого поведения требуется лечение.

Так как же безопасно похудеть?

Подросткам необходимо соблюдать осторожность при соблюдении диеты. Экстремальная диета может вызвать проблемы, если вы не получаете нужные виды и количество питательных веществ.Но здоровое питание и перекусы, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост. Регулярные упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя более здоровыми и лучше относиться к себе.

Лучший способ соблюдать диету — есть разнообразную здоровую пищу. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки. Сократите потребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеров и хот-догов), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.

Если вы беспокоитесь о своем весе или думаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом.

Отличные способы обрести хорошее здоровье

Если вы готовы внести изменения, вот несколько проверенных на практике советов:

  • Упражнение! Будьте активны каждый день. Пройдитесь в школу, запишитесь на занятия по фитнесу, найдите спорт, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне. Неважно, что вы делаете — просто двигайтесь!
  • Пейте обезжиренное обезжиренное молоко или воду вместо сладких напитков.
  • Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
  • Выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо и птицу, морепродукты, бобы, соевые продукты и орехи.
  • Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
  • Завтракайте. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, обычно меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
  • Обратите внимание на размеры порций.
  • Ограничьте питание вне дома и выбирайте рестораны меньшего размера в ресторанах быстрого питания. Избегайте чрезмерного увеличения, даже если это кажется более выгодным.
  • Не принимайте таблетки для похудания или пищевые добавки, даже те, которые продаются без рецепта.

Знаки опасности при соблюдении диеты

Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:

  • продолжать сидеть на диете, даже если у вас нет лишнего веса
  • тайное питание, крадущееся питание или чувство потери контроля, когда вы едите
  • все время думать о еде
  • ограничение занятий или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
  • Боязнь еды
  • Ношение мешковатой одежды как способ скрыть худобу
  • рвота после еды или употребления слабительных
  • Чувство слабости, головокружения или головокружения от отказа от еды

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, поговорите со взрослым или врачом, которому вы доверяете.

План диеты и тренировок для сжигания жира

С таким количеством схем «вчера разорвали» и «сбрось 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться. Но даже экстремальные планы, которые кажутся работоспособными какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, M.Д., M.P.H. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Книги о диете клиники Майо и Поваренная книга клиники Майо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и уловок, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратить «диету»

Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сядете на диету. «Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничивающее и изнурительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке ».’- говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите, что калории на счету». Хенсруд говорит. «Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что нет». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день.Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ. Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, в каждом грамме содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий — например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки.Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять чувство сытости (что является еще одной причиной, по которой, вероятно, следует ограничить потребление сока, содержащего сахар). Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения

V Овощи особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, например, темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Fruit — тоже отличный выбор, и, хотя он содержит больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения резкого скачка сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

Цельнозерновые богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи — один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка, с 27 граммами в порции на 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но при этом очень сытна, с высоким содержанием клетчатки и белка (как это для богатой питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любое из них того стоит.

Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размеров порции (обычно унция), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

Вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов.

4.Количество Re-think

Хорошо, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. (Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Экстремальный пример: если кто-то съедает всего 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд.Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

Конфеты . Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии.И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус . .. но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.

Хлеб белый . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

6. Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т. ). Остальные 20% могут относиться к более «переработанному» варианту, в который он включает продукты, которые имеют место в здоровом питании, например цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

7. Посмотрите на картину в целом

Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести серьезные изменения в рацион.Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы — создания привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же.Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения — медленно. «Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Двигайтесь дальше

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений.Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех. Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.

9. Добавьте упражнение

Точно так же, как вы не будете пересматривать свою диету, вам не нужно внезапно становиться спортивной крысой. Мы стремимся к устойчивой активности здесь, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир.Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами. «Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Хорошая схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом с отдыхом в несколько минут между следующими упражнениями:

— Приседания
— Поддерживаемые тяги
— Степ-ап
— Жимы над головой
— Ягодичные мосты
— Отжимания на наклонной скамье

10.Увеличьте кардио

После того, как вы сбросите часть веса и почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что увеличит аэробные преимущества. Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езду на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы будете идти в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем поиграйте с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок до равномерного времени.

11. Получите zzzs

Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количества сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон.Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон. «Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».

12. Расслабьтесь

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса.«Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс носит хронический характер, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно иметь баланс разной интенсивности тренировок». Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться ». (Посмотрите на этих Men’s Fitness парней с обложки, которые медитируют для большей мотивации.)


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно питаться без «диеты»

Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать.Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

ВКЛЮЧИТЬ

ПРЕДЕЛ

  • Сладкие напитки
  • Натрий и соленые продукты
  • Насыщенные жиры и пищевой холестерин
  • Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
  • Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
  • Полножирные молочные продукты
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

  • Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

Мы можем помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни:

СОВЕТЫ

  • Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей. Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
  • Читать этикетки. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
  • Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
  • Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
  • Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
  • Ищите отметку для проверки сердца, чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Дополнительные советы

  • Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя еда и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело. Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
  • Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье поэтапно подходить к здоровому питанию.
  • Дневник питания — Как следить за тем, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
  • Разумнее относиться к суперпродуктам Инфографика — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированному рациону может принести пользу для здоровья.
  • Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
  • Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
  • Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
  • Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, необходимо выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
  • Только 3 приема пищи в день — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
  • Факт об органической пище и восприятие — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
  • 5 советов, как поступить с придирчивыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
  • 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.
  • Типы цельнозерновых продуктов — Хотя вы, возможно, знакомы с коричневым рисом и 100% цельнозерновым хлебом, существует множество других вкусных цельнозерновых вариантов.

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю. Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте здоровые заменители

Если вы пытаетесь похудеть, замените калорийную пищу более здоровой:

  • Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
  • Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
  • Замените высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

Ищете вдохновение для здоровых перекусов?

Контроль порций

Для похудания необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в ваших попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Продукты питания

Размер порции

Паста и рис

2-3 столовые ложки

Хлеб

1 средний ломтик

Вареное мясо

Размер колоды карт

Молоко

200 мл

Сыр твердый

Размер спичечного коробка

Бобы или бобовые

4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Отключите технику

Прием пищи перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

  • использовать планировщик питания на неделю вперед
  • составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
  • порции для массового приготовления и замораживания
  • попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, например чипсы и газированные напитки. Это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Поддержание активности имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание увеличивается, но вы все еще может говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте. Вы можете попробовать полезные упражнения на силу и равновесие.

Важно помнить, что какое-то движение — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Начать никогда не поздно, и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится делать.

Подробнее о поддержании активности.

Как не сидеть на диете | NutritionFacts.org

Кажется, что каждый месяц приносит с собой новую модную диету или причуду для похудания, но тем не менее, показатели ожирения продолжают расти, а вместе с ними растет число болезней и проблем со здоровьем. Пришло время для другого подхода. Вот доктор Майкл Грегер, доктор медицины, FACLM, всемирно известный эксперт по питанию, врач и основатель Nutritionfacts.org. Автор мега-бестселлера «Как не умереть», Dr.Грегер теперь обращает свое внимание на последние исследования основных причин ожирения и средств их лечения. Доктор Грегер оттачивает оптимальные критерии, позволяющие сбросить вес, учитывая, как эти продукты на самом деле влияют на наше здоровье и долголетие. Он излагает ключевые ингредиенты идеальной диеты для похудения — такие факторы, как плотность калорий, индекс инсулина и влияние продуктов на наш микробиом кишечника — показывая, как питание, основанное на фактах, имеет решающее значение для нашего успеха. Но How Not to Diet выходит за рамки еды, чтобы определить двадцать один ускоритель потери веса, доступный нашему телу, включая последние открытия в передовых областях, таких как хронобиология, чтобы выявить факторы, которые максимизируют наши естественные возможности сжигания жира.Доктор Грегер составляет полное руководство по снижению веса с нуля, используя вневременной, проактивный подход, который может противостоять любой новой тенденции. Книга How Not to Diet, полная практических советов и новаторских диетических исследований, положит конец диетам и заменит постоянную борьбу за потерю веса простым, здоровым и устойчивым образом жизни.

Поваренная книга «Как не сидеть на диете» уже вышла.

Как не сидеть на диете Citations



100% выручки Dr.Грегер получает от всех своих книг пожертвования на благотворительность.

Заказать книгу

Заказать аудиокнигу

Для заказов в Великобритании

простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных.Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Три варианта питания на основе калорий

Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Это основано на вашем общем дневном расходе энергии (TDEE). Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но, например, если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы можете съесть 1500 калорий и, вероятно, все равно похудеть.

Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день.Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете съедать каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

Загружаемый еженедельник

После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатанную форму еженедельного планировщика питания для похудения , чтобы составить график приема пищи.

Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

План питания, который вы выбрали выше, предусматривает , что есть , но вам все равно нужно будет решить, , когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов.Затем запланируйте легкие закуски между приемами пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному расписанию и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве ориентира.

Пять советов по успешному планированию питания

Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

  1. Запланировать время к плану .Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы составить график приема пищи и составить список покупок. Планируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
  2. Магазин и повар. После того, как вы спланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю. Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
  3. Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
  4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал — возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие.Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

простых способов похудеть и здорового питания

Я хочу вести здоровый образ жизни без особых усилий.

Я хочу правильно придерживаться диеты и питания, потому что это позволяет мне заниматься более важными делами в жизни, но я также не хочу тратить весь день на размышления о том, что я ем.

Я считаю, что мое время и энергию следует тратить на создание важных вещей, поиск приключений и изучение мира, общение и обмен с людьми вокруг меня и работу над целями, которые важны для меня.

Из-за этого я провел последние несколько месяцев, пробуя разные стратегии, которые помогают мне без особых усилий питаться здоровой пищей.

Большинство людей зацикливаются на деталях и стратегиях той или иной диеты и даже не успевают ей следовать.Я люблю все упрощать. Я бы предпочел отказаться от деталей, понять основную идею и действительно внести коррективы.

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но вот что работает у меня сейчас и как вы можете использовать эти идеи, чтобы правильно питаться, похудеть и набрать мышечную массу.

Как покупать здоровую пищу, не задумываясь

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д.- но большинство из них соответствует общей модели «настоящей еды».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

Вот как я это делаю…

Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы их не найдете.

Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти к алтарю, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Я знаю, что съем все вокруг себя, поэтому стараюсь окружать себя хорошим. Это еще один способ создания моей среды для достижения успеха, о которой я подробно писал здесь: «Дизайн среды».

Как есть меньше, не думая

Многие люди хотят похудеть, сжечь жир и построить стройное тело.Может быть, ты тоже.

По моему опыту, самый простой способ сделать это — покупать более здоровую пищу и в целом есть меньше. Если вы объедините эти две стратегии с последовательностью и упражнениями, то остальное, как правило, позаботится само. Я уже рассмотрел свой простой подход к покупке более здоровой пищи, поэтому вот две лучшие стратегии, которые я обнаружил, чтобы меньше есть.

Важное примечание: , как и в случае с большинством диетических идей, эти стратегии следует использовать в умеренных количествах. В нашем мире существует огромное социальное, культурное давление и давление со стороны сверстников с целью «похудеть».«Стратегии, которыми я делюсь ниже, не предназначены для поощрения такого типа поведения. Моя цель — предложить идеи, которые помогут вести здоровый и экологически чистый образ жизни. Ваша конечная цель всегда должна заключаться в том, чтобы вернуть себе здоровье и полюбить себя.

1. Используйте тарелки, миски, сковороды и т. Д. Меньшего размера.

Делайте меньше и меньше подавайте, и тогда вы будете меньше есть. Эти стратегии работают намного лучше, чем полагаться на силу воли или подсчет калорий.

Многочисленные исследования показали, что вы всегда наполняете тарелку до краев и ешьте ее чистой.Учитывая, что если вы хотите есть меньше, лучший способ сделать это — использовать тарелки меньшего размера.

Пока вы это делаете, переключение на темно-зеленые тарелки тоже может быть хорошей идеей, потому что это увеличит количество зеленых овощей, которые вы едите.

В этой статье я писал о науке, лежащей в основе меньших и зеленых тарелок.

2. Ешьте меньше, но больше еды (т.е. переходите на прерывистое голодание)

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы едите два больших приема пищи в течение 8 часов вместо трех или четырех небольших приемов пищи в течение дня.Затем вы голодаете остальные 16 часов дня.

Я практикую прерывистое голодание более 2 лет (вот что я узнал). Мой первый прием пищи обычно около 12:00, а последний прием пищи обычно около 20:00.

Теоретически, вы можете съесть такое же количество еды за два приема пищи, как и за три. (На самом деле, я пытаюсь нарастить мышцы прямо сейчас, поэтому стараюсь есть больше в течение 8-часового окна кормления.)

На практике, однако, большинство людей едят меньше, когда переходят с трехразового питания на двухразовое.Есть определенное количество еды, которое вы считаете «едой», и вы, как правило, съедаете это же количество независимо от того, едите ли вы два раза в день или три раза в день. В итоге вы едите меньше, даже не задумываясь об этом.

То, что вы едите, важнее, чем когда вы едите

Прерывистое голодание помогает сжигать жир и сохранять мышцы. Это также облегчает вашу жизнь, потому что вам нужно готовить и убирать на одну порцию еды меньше. Это мои причины для прерывистого голодания.

Однако важно понимать, что то, что вы едите, всегда будет важнее, чем когда вы едите.

Прерывистое голодание лучше всего работает в сочетании со здоровым питанием. Нельзя колоть Doritos с 12 до 20 часов и думать, что эти лишние килограммы волшебным образом исчезнут. Прерывистое голодание — это просто еще одно оружие, которое можно использовать в жирной битве с жиром, точно так же, как меньшие тарелки и стратегия «внешнего кольца» — это оружие в вашем распоряжении.

Если вам нужна дополнительная информация, я очень подробно писал о прерывистом голодании в этих статьях:

  1. Руководство по прерывистому голоданию для новичков
  2. 12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания
  3. Почтовый мешок для чтения: ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом голодании
  4. 25000 утра: 8 способов улучшить свой утренний распорядок

Как есть все, что вы хотите, не чувствуя себя виноватым

Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни.У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво.

Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу. Кроме того, мне нравится идея максимизировать свой потенциал и превратить свое тело в спортивную машину.

Вот как я уравновешиваю два…

Я начинаю с того, чтобы в большинстве случаев легко сделать правильный выбор. Стратегия покупок по «внешнему кольцу» помогает сделать это возможным, и в результате я ем цельную пищу 80% времени.

Поскольку я знаю, что большую часть времени уже делаю правильный выбор, я не беспокоюсь о том, чтобы съесть мягкий крендель на стадионе или пойти поесть пиццы с друзьями.

У меня также есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую ему за здоровой.

Лучшие исполнители восстанавливаются быстрее, чем большинство людей, и это то, что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

Избегайте шумихи и вносите простые изменения

Мне нравятся простые правила.

  • Я не соблюдаю диету. Вместо этого я делаю покупки на внешнем кольце магазина и покупаю продукты, которые приходят с улицы.
  • Я не считаю калории. Вместо этого я позволяю своему графику прерывистого голодания регулировать свое питание.
  • Я не осуждаю себя, когда ем что-то нездоровое. Вместо этого я стараюсь присоединиться к здоровой еде.

В результате этих простых стратегий я смог есть более здоровую пищу без особых усилий и размышлений.

И, что наиболее важно, я на самом деле добился улучшений, вместо того, чтобы увязнуть в деталях конкретной диеты. Что касается диет и питания, я считаю, что вам лучше двигаться в правильном направлении, чем искать идеальное.

Меньше усилий, лучше еда и больше времени для важных дел.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *