Воскресенье, 5 февраля

Растяжка для ног для похудения: Растяжка для похудения ног и бедер: помогает ли?

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:

  1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
  2. Основные упражнения для похудения
  3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
  4. Чем можно усилить эффект похудения?
  5. Польза от занятий стретчингом
  6. Как правильно заниматься стретчингом?
  7. Разновидности растяжки
  8. Правила питания при похудении
  9. Вред и противопоказания стретчинга
  10. Отзывы
  11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.

alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!

gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Польза растягивания

Действительно ли растяжка так эффективна и способна помочь нам в достижении заветной цели? Ответ: «Да». И, более того, она необходима каждому, кто хочет всегда быть в тонусе и отличной физической форме. Она позволит почувствовать свое тело, каждую его клеточку, развить гибкость и забыть о мышечных болях после тренировок.

Некоторые сомневаются в том, помогает ли растяжка похудеть, ведь она менее энергозатратна, чем силовые или кардио упражнения. Не стоит недооценивать ее важность. Именно с нее следует начинать, если вы решили серьезно взяться за свое тело и хотите не только нарастить мышцы или схуднуть, но и приобрести тонус и подтянутый силуэт. Сделайте ее поначалу своим главным физическим упражнением, а позже используйте как дополнение к основным тренировкам. Благодаря этому вы, во-первых, легко втянитесь в занятия фитнесом, во-вторых, избежите забивания мышц и болей в ходе упражнений.

Далее мы рассмотрим наиболее эффективные варианты стретчинга, которыми можно заниматься как в зале, так и дома — достаточно лишь иметь коврик для йоги и несколько минут свободного времени.

Упражнения на растяжку

Собака, смотрящая вниз

Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени — прямо под бедрами. Сделайте выдох и поднимите колени с пола, медленно выпрямляя ноги. Пятки прижмите к полу. Поднимитесь на руки, выпрямив локти. Кисти прижаты к полу. Начинайте шагать ногами к кистям рук, а затем аккуратно выпрямитесь в полный рост. Повторяйте упражнение в начале и конце каждого комплекса. Смысл этой растяжки для похудения в том, что она позволяет развить гибкость в теле и лучше почувствовать все свои мышцы.

 

Активный голубь

В данном упражнении основное внимание направлено на глубокие ягодичные мышцы. Примите позу для отжиманий, локти поставьте на пол под прямым углом. Левое колено подтяните к себе так, чтобы левая пятка касалась правого бедра. Правую ногу опустите, чтобы стопа легла на пол. Спину держите ровно, взгляд устремлен вниз. Теперь аккуратно опускайте грудь, прижимая ее к полу, а руки вытягивая вперед. Втяните живот, напрягите мышцы таза, сокращая правую сторону ягодиц. Пальцами правой ноги упритесь в пол, как бы выталкивая пятку. Левую ногу верните в положение «прямо», пять раз повторите упражнение.

Затем, то же самое проделайте с другой ногой. Такая растяжка помогает похудеть в ногах и подтянуть колени.

 

Кобра

Целью этого упражнения является брюшной пресс. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами. Напрягите мышцы таза и прижмитесь бедрами к полу. Плечи «толкните» сначала вниз, потом в стороны. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь так, чтобы она смотрела на стену перед вами. Вытянитесь так сильно, как можете. Теперь расслабьтесь и повторите снова пять раз. Эта растяжка помогает похудеть в области талии и придает тонус всей верхней части тела.

 

Ногу вверх к голове

Эта растяжка задействует главным образом подколенное сухожилие. Сверните небольшое полотенце и положите его под голову. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните. Правое колено согните и притяните к груди. Руками обхватите колено и тяните его к себе. Затем ногу выпрямите, пяткой тянитесь вверх к голове. Расслабьтесь и займите вновь исходное положение.

Повторите по пять раз на каждое бедро. Эта растяжка для похудения ног просто незаменима, причем, она позволяет подтянуть и укрепить как голень, так и бедра.

Подтяните колено к груди, а затем постарайтесь выпрямить ногу.

Поднятие на полупальцы и выпады

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Руки поставьте на пояс. Поднимайте поочередно стопу правой и левой ноги на полупальцы. Вы должны ощущать растяжение икроножных мышц. Поставьте левую ногу вперед и повторите упражнение. Затем перейдите в выпад. Медленно сгибайте оба колена и отводите заднюю ногу еще дальше назад. Пытайтесь сесть как можно глубже, так, чтобы чувствовалось растяжение задней поверхности бедра. Это одна из наиболее эффективных растяжек для похудения ног.

В целом, растяжка для похудения ног подразумевает большое количество разнообразных упражнений.  Многие из них вы можете найти в статье «Лучшие упражнения для шпагата».

Другие плюсы стретчинга

Наибольший интерес вызывает растяжка для похудения и улучшения тонуса тела, однако на этих составляющих ее польза не заканчивается. Такого рода упражнения способны качественно улучшить не только тело, но и самочувствие, и даже настроение человека. Ежедневная растяжка заряжает энергией, учит слышать и чувствовать свое тело. Она является прекрасным средством избавления от стресса, улучшает сон и снижает артериальное давление.

Благодаря регулярным занятиям вы сможете улучшить кровообращение, исправить осанку, повысить свою гибкость и забыть о напряжении в мышцах. При этом как дополнение к более серьезным тренировкам стретчинг тоже полезен, ведь избавляет от болей в процессе и после упражнений, не дает забиваться мышцам, расслабляет после энергичного тренинга.

Подводя итог

Включите в свой ежедневный комплекс упражнений растяжку для похудения ног, живота, рук, всего тела и в скором времени вы заметите существенные изменения. Не забывайте уделять ей время после силовых и кардио тренировок, а в дни отдыха делайте после пробуждения или, наоборот, перед сном. Убедитесь на собственном опыте, что похудеть можно без боли, стрессов, больших финансовых затрат, да еще и с пользой для здоровья.

Стретчинг для похудения – помогает ли растяжка похудеть

Какие только не приходят на ум тренировки в целях похудения, но не растяжка. И это зря. Это хоть и «пассивный», но все же эффективный способ в борьбе с лишним весом, особенно в домашних условиях без наличия специального оборудования для фитнеса. Еще растяжка для похудения показана в том случае, если есть противопоказания к ударным и силовым нагрузкам. Рассмотрим влияние стретчинга на похудение подробнее.

Содержание

Помогает ли растяжка похудеть

Растяжка не обязательно является комплексом упражнений, изолированно растягивающих одну группу мышц, наоборот, стретчинг может содержать в себе массу комбинаций, включающих в работу большинство мышц тела. В одном положении одновременно могут растягиваться одни мышцы, а другие – сокращаться и укрепляться. Такие энергозатратные комбинации бывает выполнять сложнее, нежели упражнения с отягощением. Именно поэтому стретчинг не менее эффективен в снижении веса.

Нужно подчеркнуть, что растяжка влияет на все тело в целом, поэтому приходить в тонус будет весь организм, а жир будет сжигаться равномерно во всех областях.

Влияние стретчинга на похудение живота и боков

Проблема большого живота не всегда кроется в лишнем жире. Частично она состоит в атонии внутренних мышц живота. Упражнения из растяжки позволяют укрепить глубокие мышцы брюшной полости и визуально подтянуть стенки живота и сделать талию тоньше. Таким образом, объем живота уже заметно уменьшается даже без воздействия на подкожный жир.

Влияние растяжки на похудение ног и бедер

Мышцы ног могут работать в каждом упражнении, даже если оно воздействует на область спины и груди. А мышцы ног – это самые крупные мышцы нашего тела, получая нагрузки на ноги, организм тратит намного больше энергии, нежели на плечевой пояс и тому подобное. Поэтому, выполняя упражнения для нижней части тела, уменьшаются в объеме не только проблемные зоны на бедрах, но и все тело приходит в хорошую форму.

Комплекс упражнений на растяжку всего тела для похудения

Упражнения на ноги.

Наклон с широкой постановкой ног

  1. Поставьте стопы широко, параллельно друг другу.
  2. Наклоните туловище вперед, расположите ладони дальше от ног таким образом, чтобы в спине образовался небольшой прогиб, словно «горка».
  3. Колени не сгибайте, под весом туловища стремитесь грудной клеткой к полу.
  4. По завершении вернитесь в исходное положение.

Полу шпагат + растяжка передней части бедра

  1. Сделайте выпад вперед: переднее колено образует прямой угол, заднее колено держите навесу.
  2. Удерживайте позу не раскачиваясь, ощущая вытяжение бедер.
  3. Затем опустите колено задней ноги на пол и захватите противоположной рукой стопу.
  4. Подтяните пятку к ягодицам, усилив вытяжение передней поверхности бедра.
  5. Опустите ногу через несколько секунд, затем шагните из выпада вперед.
  6. Поменяйте ногу и выполните на противоположную сторону.

Отведение ноги (баланс на одной ноге)

  1. Станьте прямо, поднимите колено вверх, удерживая баланс.
  2. Одноименной рукой обхватите бедро с внутренней стороны ближе к колену.
  3. Отведите бедро в сторону, сохраняя таз на одном месте.
  4. Удерживайте положение, стараясь все больше раскрывать тазобедренный сустав.
  5. Поменяйте на другую сторону.

Выпад

  1. Из положения стоя наклоните туловище вниз, сгибая колени, и коснитесь ладонями пола.
  2. Сделайте выпад одной ногой назад, не касаясь коленом пола.
  3. Зафиксируйте положение ног и поднимите туловище, соединив руки над головой.
  4. Стойте неподвижно как можно дольше.
  5. Поменяйте положение на другую ногу.

Вытяжение ног, спины и голеностопа

  1. Поставьте стопы по ширине таза, сделайте наклон вниз из положения стоя, коснувшись ладонями пола.
  2. Ладонями слегка пройдите вперед, отдалившись от стоп, образуя прогиб в грудном отделе.
  3. Можно остаться стопами на полу, если пятки касаются пола.
  4. Если растяжка позволяет, начните стопы разворачивать на подъем.
  5. Удерживайте позу сколько сможете, затем аккуратно станьте на стопы и обратно вернитесь в исходное положение.

Далее спина и грудь.

Повороты в наклоне

  1. Поставьте стопы широко, параллельно друг другу.
  2. Сделайте наклон вперед и поставьте одну ладонь четко по центру между стоп.
  3. Разверните туловище в сторону таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.
  4. Поднимите вторую ладонь вверх, чтобы обе руки составляли одну вертикальную линию. Смотрите вверх на ладонь.
  5. Не смещайте и не скручивайте таз, вращение осуществляется за счет грудного отдела.
  6. То же самое выполните на другую сторону.

Обратная планка

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги перед собой, поставив стопы по ширине таза.
  2. Расположите ладони на полу под плечевыми суставами.
  3. С выдохом оторвите таз от пола и вытолкните туловище вверх, образуя прямую линию.
  4. Не провисайте в тазу, напрягите мышцы спины и живота для удержания позы.
  5. Ощущайте вытяжение мышц груди.

Следующие упражнения для живота и боков

Боковое вытяжение пресса в выпаде

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки врозь.
  2. Согните одно колено, наклонив к нему туловище, уприте локоть одноименной руки в бедро.
  3. Поднимите вторую руку над головой и вытягивайте в диагональ, увеличивая вытяжение в косых мышцах живота.
  4. Не меняйте положение ног.
  5. Повторите наклон на другую сторону.

«Лук»

  1. Лягте на живот, одной рукой захватите стопу одноименной ноги и прогнитесь, отрывая бедро и грудную клетку от пола.
  2. Если комфортно, обхватите и вторую стопу, образуя прогиб, напоминающий «лук».
  3. Чем больше прогиб, тем сильнее вытягиваются мышцы живота.

Подъемы от пола

  1. Лягте на живот, поместите ладони под плечевыми суставами.
  2. Оттолкнитесь руками с выдохом и выпрямите локти, оторвав таз от пола.
  3. Не провисайте в плечах, тяните макушку в потолок.

Рекомендации

  1. Для получения результатов тренируйтесь регулярно, вполне достаточно трех тренировок в неделю.
  2. Каждое упражнение выдерживаете не менее одной минуты, но и не более трех.
  3. Длительность занятий не должна превышать одного часа.
  4. Если крепатура с прошлой тренировки еще присутствует, тогда необходимо подождать, пока мышцы полностью не заживут. Не стоит растягивать воспаленные и травмированные мышцы.
  5. Хорошо разогревайтесь перед растяжкой.
  6. Надевайте удобную одежду, которая не будет закрепощать суставы и препятствовать выполнению упражнений.

Еще один нюанс – это температура воздуха в помещении, где проходит тренировка. Чем теплее в комнате, тем лучше растягиваются мышцы, а чем холоднее, соответственно, тем быстрее остывают мышцы и хуже поддаются вытяжению.

Динамическая растяжка для похудения в видео формате

Правила растяжки для похудения, комплекс упражнений для гибкого тела

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

СодержаниеСвернуть

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

  1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
  2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
  3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

Реклама

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь;
  • травмы и разрывы мышц и сухожилий;
  • заболевания позвоночника;
  • артрит и артроз;
  • повреждения суставов таза;
  • нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

  • Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
  • Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
  • Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Реклама

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

  1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
  2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
  3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
  4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
  5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
  6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
  7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
  8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
  9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

Какая растяжка нужна для махов ногами

Махи ногами не требуют серьезного уровня физической подготовки. А какая растяжка должна быть для выполнения данного упражнения?


При махах ногами работают мышцы бедер и ягодиц. Выполнение упражнений имеет множество различных вариаций. С их помощью можно эффективно проработать разные поверхности бедра. Какая растяжка требуется для этого?

Польза махов ногами


Польза маховых тренировок состоит в следующем:

  • укрепление ягодичных мышц;
  • улучшение формы ягодиц, прокачивание их;
  • повышение циркуляции крови;
  • избавление от целлюлита;
  • выравнивание кожных покровов;
  • улучшение формы бедер;
  • подтягивание мышц внутренней поверхности бедра;
  • дополнительная нагрузка при процессе похудения;
  • разгрузка суставов.

Преимущества упражнений


В чем еще состоят преимущества маховых упражнений?

  1. Это не требует специальной подготовки. Выполнять махи конечностями может человек с любым уровнем физической подготовки.
  2. Не нужно использовать приборы, дополнительные устройства или инвентарь.
  3. Упражняться можно дома. В качестве фона можно включать музыку, любимую телепередачу или аудиокнигу.
  4. Махи – это довольно продуктивные упражнения. С их помощью можно прорабатывать разные группы мышц.
  5. С помощью маховых тренировок можно решить сразу несколько проблем с внешностью.
  6. Не нужно прокачивать растяжку, чтобы эффективно тренироваться.

Техника выполнения махов ногами


Выполнять упражнения требуется следующим образом:

  1. Маховую ногу требуется держать максимально прямо.
  2. Вытягивать носок маховой стопы.
  3. Руки держать в определенном положении. Например, в замке за головой или возле лица. Не стоит ими размахивать или двигать хаотично.
  4. Мах должен быть резким и сильным, походим на то, что человек отрабатывает удары конечностями.
  5. Заниматься стоит босиком. Также для занятий можно подобрать легкую, но закрытую обувь с тонкой и мягкой подошвой.
  6. Можно использовать отягощения, но делать это на постоянной основе нежелательно.
  7. Не стоит перенапрягать мышцы. Если они устали, то нужно прекратить тренироваться, взять небольшой перерыв и позволить себе отдохнуть. Если перенапрягать мышцы, то это может привести к травматизму.
  8. Упражнения в стоячем положении нужно делать без опоры (не опираться на стенку, партнера или другие предметы).
  9. После выполнения упражнений стоит легко потрясти стопами.


Как делать махи ногами для похудения?


Для активного сжигания жира потребуется заниматься регулярно, а также правильно питаться. Чтобы похудеть, выполнять упражнения нужно следующим образом:

  1. Делать упражнение можно стоя на коленях или лежа на спортивном коврике.
  2. Выполнять махи сначала прямой правой ногой, а затем менять ее на левую.
  3. Закрепить на щиколотках утяжелители, лечь на спину. Выполнять сведения и разведения ног. При этом нужно стараться не сгибать их в коленях.
  4. Принять позу кошки, подтянутую ногу поднимать в разные стороны. Спину важно держать ровно.
  5. Из положения стоя на коленях вытягивать ноги в боковые стороны до уровня таза. Движения нужно выполнить по нескольку раз.
  6. Лечь на бок, опираться при этом на локоть. Ногой, которая находится сверху, выполнять круговые вращения, сгибать и снова выпрямлять ее. Затем сменить положение на другую сторону, повторить тот же комплекс другой конечностью.


Также для похудения полезны глубокие приседания и прыжки, которые выполняются с разведением рук и ног.

Заключение


Таким образом, существуют маховые упражнения ногами. Они помогают решить ряд проблем с внешностью, при этом не требуют специальной подготовки или хорошей растяжки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

стретчинг и его польза для похудения

Хочешь быть гибкой и грациозной? Хочешь, чтоб твои мышцы были более крепкими и меньше уставали? Тогда тебе стоит делать эти простые упражнения на растяжку!

Преимущества стретчинга в том, что не надо быть профессиональным спортсменом или силачом, чтоб его выполнить, эти упражнения доступны каждому! Все, что тебе нужно — 5-10 минут свободного времени. Растяжка снижает боль в мышцах, увеличивает твою гибкость и самооценку.

Основные преимущества хорошо растянутых мышц включают в себя:

  • Меньший риск травм. Гибкие и расслабленные мышцы менее склонны к травмам.
  • Красивая фигура и никакого целлюлита. Растяжка увеличивает кровообращение и дает приток кислорода к тканям именно в тех местах нашего тела, которые больше всего подвержены целлюлиту.
  • Снижение стресса. Приятные упражнение, легкая работа мышц, глубокое дыхание — все это помогает тебе расслабить не только тело, но и дух.
  • Сексуальная активность. С хорошей гибкостью поднимается самооценка, тело становится более стройным, а стресс уходит. Это прямо таки притягивает секс в твою жизнь.

Поза лягушки

Это упражнение направлено на внутренние мышцы бедра, что позволит тебе в рекордные сроки сесть на долгожданный шпагат. А главный плюс в том, что ты можешь выполнять его даже во время просмотра любимого сериала!

  1. Встань на четвереньки и расставь ноги настолько широко, насколько ты можешь.
  2. Плавно опустись на пол, чувствуя натяжение внутренних мышц бедра.
  3. Со временем ты сможешь опускаться все ниже, пока полностью не ляжешь на пол, не испытывая дискомфорта.

Бабочка

Популярное, простое и очень эффективное упражнение, которое тоже направлено на растяжение внутренних мышц бедра, поэтому если ты мечтаешь о шпагате — не пропускай эту растяжку.

  1. Сядь и сведи подошвы ног вместе.
  2. Выровняй спину и немного опусти колени, пока не почувствуешь достаточное натяжение мышц внутренней части бедра.
  3. Со временем старайся опускать колени все ниже.

Глубокая растяжка для внутренней части бедер

И, наконец, еще одно действенное упражнение, которое позволит подобраться к шпагату максимально близко.

  1. Сделай выпад вперед правой ногой опираясь руками о пол и попробуй опуститься максимально низко.
  2. Задержи такое положение на 30 секунд или минуту, а затем поменяй ногу.

Растяжка для похудения: фото и видео. Женский журнал Delafe.ru

Многие не уделяют внимание растяжке, а зря. Благодаря ей вы сможете заметно улучшить свою физическую форму и повысить выносливость. Встаньте раньше, чем обычно: сделайте несложную 10-минутную зарядку, после чего выполнить комплекс упражнений для растяжки мышц. Поверьте, при регулярном выполнении вы заметите изменения в теле и самочувствии уже через 2-3 недели.

Польза растяжки для похудения и для здоровья

Зачем она нужна и каковы ее преимущества? Прежде всего, она улучшает гибкость и выносливость, мышцы становятся более пластичными. Вы забудете о том, что такое боль и дискомфорт. Ее рекомендуют выполнять после основного комплекса упражнений, она ускоряет обменные процессы.

Также польза растяжки в том, что она облегчает боль после предыдущей тренировки и устраняет хронические боли в спине. Утренние упражнения дадут вам энергию на целый день и ускорят метаболизм, а вечерние – снимут усталость и расслабят.

Выполнять упражнения нужно в спокойной обстановке: включите любимую медленную музыку, откройте окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Чтобы выполнение было максимально удобным, советуем купить коврик для йоги.

Если вы новичок, начните с самых простых упражнений, чтобы не получить травму. Как мы уже сказали, сначала вы должны выполнить основной комплекс упражнений, он может длиться как 10, так и 50 минут, все зависит от ваших желаний и возможностей. После того, как ваши мышцы будут разогреты и подготовлены, приступайте к растяжке.

Растяжка для похудения – так ли она эффективна? Хотим сразу сказать, что при выполнении одних только упражнения на растяжку вы не сможете избавиться от лишнего жира. Да, ваша физическая формам улучшится, но вот на вес это мало повлияет. Ее ценность в том, что она закрепляет результат и делает мышцы сильнее, пластичнее. Вам не обойтись без основной тренировки, а также правильного питания. Только при условии, что вы активно занимаетесь спортом и правильно питаетесь у вас появится шанс убрать лишние килограммы.

Вам понравится наша публикация Стретчинг для похудения: фото и видео

Оптимальные условия для выполнения

Чтобы занятия дали максимальный эффект, вам нужно правильно настроиться. Представьте, что ваш организм – единое целое, он представляет собой дерево с корнями. От здоровья корней зависит все, и благодаря растяжке вы оздоравливаете их, делаете крепче. 

Что касается дыхания, оно должно быть через нос, также, как и в йоге. Старайтесь прилагать максимум усилий и почувствовать каждый сантиметр вашего тела.

Регулярность

Для того чтобы увидеть положительный эффект и почувствовать положительные изменения, вам нужно выполнять упражнения на растяжку 2-3 раза в неделю хотя бы по 15 минут как минимум. Результаты занятий у каждого человека отличаются – у кого-то получается сесть на шпагат за месяц, у кого-то за полгода, все зависит от вашей генетики. Даже если у вас не все так идеально, как хотелось бы, это не означает, что нужно останавливаться. Старайтесь преодолеть себя и возможности своего тела!

Результаты растяжки: чего стоит ожидать

При совмещении с более активными тренировками вы сможете похудеть

  • Улучшение пищеварения
  • Крепкий, здоровый сон
  • Бодрость на протяжении всего дня
  • Улучшение концентрации
  • Эмоциональное здоровье, уравновешенность

Если вы выполняете упражнения вечером, будьте осторожны и не переусердствуйте, в противном случае вы не сможете долго заснуть. Все должно быть в меру, придерживайтесь наших рекомендаций, и вы заметите улучшения очень скоро.

Растяжка для похудения ног и всего тела: советы, видео

Благодаря нашим советам и представленному видео-материалу вы сможете научиться выполнять упражнения максимально быстро. Начните осваивать технику уже сегодня! 

9 Растяжка для стройных ног

Растяжка очень важна, когда дело касается здоровья и фитнеса.

Особенно, когда речь идет о ногах — если вы хотите получить сексуальные ноги, вам следует подумать о том, чтобы добавить эти дополнительные 15 минут на растяжку к своим ежедневным тренировкам.

Почему? Потому что растяжка помогает сохранять гибкость мышц, делает их сильнее и здоровее, и все это необходимо нам для поддержания диапазона движений в суставах.

Без растяжения мышцы укорачиваются и становятся напряженными, вместо того, чтобы быть стройными и длинными.

Это означает, что когда вы задействуете мышцы для активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться.

Вот почему растяжка имеет решающее значение.

И поверьте мне, именно сразу после того, как я начал ежедневно заниматься растяжкой, я действительно получил наилучшие результаты, когда дело касалось производительности во время тренировок, бега и моей общей внешности.

Убедитесь, что вы растянули все сразу после тренировки, так вы также отлично расслабите свои мышцы.

И вы всегда должны сосредотачиваться на самой большой группе мышц, ногах.

У меня есть собственный режим растяжки, который я использую каждый день, чтобы растянуть спину, корпус и руки, но что я никогда не упускаю, чтобы растянуть, так это ноги.

И сегодня я расскажу о том, как растянуть эти ноги и придать им красивую, стройную и вытянутую форму, которую мы все хотим.

Выполняйте эти растяжки для стройных ног не менее 3 раз в неделю, и вы станете более гибкими, улучшите свою физическую форму и получите сексуальные ноги.

Приступим прямо сейчас!

Pssst… Если вы ищете программу тренировок и план питания для достижения хорошей формы, ознакомьтесь с моей универсальной программой RADIATE!

Растяжка №1: Собака вниз

Эта поза очень хороша для начала, особенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и икр.

Это действительно открывает мышцы задней части ног, начиная с нижней части спины и заканчивая ступнями.

Вы можете попробовать перенести вес с одной ноги на другую, связать другое колено и действительно попытаться добиться того глубокого растяжения.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким, вы можете попробовать вытянуть одну из ног вверх, прежде чем переходить к следующей позе.

Растяжка №2: Низкий выпад

Собака вниз, голова к следующему отрезку, нижнему выпаду.

Вам просто нужно выставить правую ногу вперед между руками, поместив правое колено над пяткой.

Коснитесь пола левым коленом, удерживая правое колено на месте.

Вы можете делать это, держа ладони на полу, или, если вы чувствуете себя достаточно гибкими, можете попробовать опуститься до локтей.

В любом случае удерживайте его в позе не менее 10 вдохов.

Растяжка №3: ​​Растяжка на четверых выпадах с низким выпадом

Затем мы снова сделаем глубокий выпад, но на этот раз ваша грудь должна быть вверху, а не вниз.

Все туловище должно быть обращено вперед, переднее колено должно лежать на стопе, а заднее колено целовать пол.

Теперь это немного сложно, особенно когда дело доходит до гибкости и баланса:

Вытяните рукой заднюю ногу, лежащую на полу, возьмите ее и потяните как можно ближе к своему телу. насколько возможно.

Это так хорошо работает на квадроциклах, заставляя их сильно растягиваться.

Обычно я чувствую дискомфорт в заднем колене, поэтому перед тем, как начать позу, я обязательно добавляю дополнительный коврик для йоги или одеяло.

Кроме того, остерегайтесь судорог в задней части подколенного сухожилия, которое всегда случается со мной.

Оставайтесь на этом участке и сделайте 10 глубоких вдохов.

Растяжка №4: Поза голубя

Еще одна отличная растяжка для задней части ног, бедер и ягодиц — поза голубя.

Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это сначала, не торопитесь и попрактикуйтесь, и вы добьетесь цели, я обещаю.

Это поза с раскрытием бедер, и я люблю ощущения после нее, поскольку она помогает устранить боль и нервное напряжение.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким, или если вы хотите углубиться в растяжку, положите туловище и руки перед собой, опираясь на сложенную переднюю ногу.

Растяжка № 5: Сгиб вперед

Сгибание вперед можно выполнять стоя или сидя, что бы вы ни выбрали, вы не ошибетесь.

Я называю это растяжкой «разжимание подколенного сухожилия», поскольку кажется, что ваши подколенные сухожилия просто собираются выйти и оторваться от ваших ног, особенно если вы делаете это стоя.

Вы можете подойти руками как можно ближе к полу и как можно ближе к ногам.

Я обычно обнимаю ноги, это помогает мне подтянуть туловище ближе к ногам и действительно добиться того глубокого растяжения.

Растяжка №6: Растяжка бегунов

Да, именно так они ее называют, поскольку это, вероятно, лучшая растяжка подколенных сухожилий и икр для бегунов.

Начните стоять на коленях, вытянув одну ногу, оставив другую ногу назад, а колено целовать пол.

Удерживая бедро вытянутой ноги задействованным, согните пальцы ног к голени. Задержитесь на 10-20 вдохов и повторите с другой стороной.

Это так хорошо работает при растяжении подколенных сухожилий, удлинении мышц задней ноги и улучшении гибкости.

Растяжка №7: Растяжка при глубоких приседаниях

Это одна из лучших поз для раскрытия бедер и реального растяжения внутренней части бедер.

Что вам нужно сделать, так это приседать как можно глубже, ноги шире бедер, локти должны быть на внутренней стороне колен, заставляя их широко разойтись.

Идите как можно шире, оставив спину прямой, а грудь вверх.

Stretch # 8: Reclining Hero Stretch

Мне нравится, как эта растяжка работает на квадрицепсы.

Начинающие часто находят эту позу немного трудно овладеть, но как только вы входите в перегоне, вы будете чувствовать себя удивительные результаты.

Начните с сидения на ногах и попробуйте опустить туловище назад, положив руки на землю для поддержки.

Если вам это слишком сложно, просто расставьте ноги немного шире, так как чем они ближе, тем сложнее.

Вы также можете попробовать это упражнение с одной ногой за раз, другая может быть расслаблена или прямо на полу.

>

Растяжка № 9: Поза бабочки

И последнее, но не менее важное, растяжка для стройных ног, поза бабочки.

Вы не можете получить сексуальные ноги без этой, детки 🙂

Для новичков вы просто стараетесь прижать пятки к телу как можно ближе, а колени как можно ближе к земле, и для всех Из вас, кто уже находится в игре, попробуйте дотянуться руками до переднего края, ведя весь торс в глубокую растяжку.

А теперь иди и купи эти сексуальные ножки!

Включите эти упражнения на растяжку для стройных ног в свой распорядок дня, и вы станете сексуальными ногами быстрее.

Вы улучшите свою физическую форму и расширите диапазон движений, чтобы всегда получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Плюс, становление стройнее и длиннее мышц.

Не забудьте поделиться этим со своими друзьями, приятелями по тренировкам или всем, кому это может понравиться.

До следующего раза!
xo,
Monica

Какие растяжки делают ваши бедра тоньше? | Женщина

i Creatas Images / Creatas / Getty Images

Приводящие и отводящие мышцы — это группы мышц на ногах, более известные как внутренняя и внешняя поверхности бедер, или, как многие женщины любят называть их, «проблема» площадь.«Бедра, как правило, являются распространенной проблемной зоной, потому что здесь любят оседать жировые отложения, и от них бывает трудно избавиться. Вам не нужно полагаться на веса и специальные тренажеры, чтобы похудеть и придать форму бедрам. Используйте свой собственный вес с правильной растяжкой для получения длинных, стройных ног.

Растяжка с выпадом в сторону

Растяжка с выпадом в сторону нацелена на отводящие бедра, помогая тонизировать эти надоедливые внешние бедра. Встаньте прямо, широко расставив ноги, ступни плоские и указал немного наружу.Сделайте выпад на правый бок, положив руки на бедра, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Задержитесь на месте, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение влево.

Растяжка приводящей стенки сидя

Растяжка приводящей стенки сидя задействует приводящие мышцы, помогая привести в тонус внутреннюю поверхность бедра и улучшить гибкость бедер. Сядьте на пол, ноги полностью вытянуты, ступни прижаты к стене. Сядьте прямо с прямой спиной, сосредотачиваясь на корпусе.Начните слегка приближать ягодицы к стене, немного раздвигая ноги в стороны по мере продвижения вперед. Продолжайте делать это, пока не почувствуете легкое растяжение во внутренней части бедер, и держитесь.

Рекомендации

Растяжки не только помогают похудеть и укрепить ваше тело, но также способствуют гибкости и равновесию, а также помогают при болях в мышцах, что делает их важной частью вашего режима упражнений. Растяжка может укрепить и подтянуть бедра, но для достижения максимальных результатов вам также необходимо включить кардио-упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и гребля, в общую программу тренировок, чтобы сжигать калории и жир.Дефицит калорий в 500 калорий в день поможет вам безопасно терять около 1 фунта жира в неделю. Не пытайтесь избавиться от жира на бедрах точечно; это миф и далеко не уедешь. Вместо этого включите кардио-тренировки всего тела в течение недели, чтобы похудеть в бедрах.

Легкая домашняя тренировка: стройные и объемные мышцы икр с упражнениями на растяжку

Это лучшее время для домашних тренировок, чтобы поддерживать форму и зарядиться энергией, оставаясь в помещении весь день!

Если у вас большие и объемные икроножные мышцы, у нас есть восемь простых упражнений на растяжку, чтобы их похудеть.

Фото с Pinterest

Продолжайте читать, чтобы проверить их!

Фотография из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Поставьте ступни вместе на подошвах и прижмите их как можно ближе к телу. Наклонитесь, пока не почувствуете растяжение. Держите 30 секунд.

Фотография из 小 可爱 SaSa via 小红 书

Лягте, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене и подтянув к груди. Отведите ноги в сторону, прижав бедра к полу, а пятка касается ягодиц.Чередуйте обе ноги в течение 30 секунд.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Сформируйте V-образное тело с прямыми ногами и руками на земле. Держите 30 секунд. Согните ноги в коленях и потянитесь вперед, удерживая верхнюю часть тела на полу, насколько это возможно.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Лягте на спину, положив одну ногу на пол, а другую поднять под углом 90 градусов. Дотянуться до ног и удерживать 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Сядьте, согнув одну ногу и поставив одну ногу прямо позади себя. Лягте вперед, положив руки на пол, и задержитесь на 30 секунд.

Фотография из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Поднимите заднюю ногу и возьмитесь за нее рукой, а вторую ногу согните под углом 90 градусов. Держите тело прямо, а живот напряженным. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой ногой.

Фотография из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Сидя, вытяните ноги как можно дальше, держа тело прямо, а колени прямыми.Наклонитесь, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра, и удерживайте в течение 30 секунд.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Согните одну ногу к себе, а другую вытяните. Обеими руками дотянитесь до пальцев ног и удерживайте их в течение 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Фотография из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Поделитесь этой статьей со своими друзьями! ❤️

Простые упражнения для похудения

Фитнес-тренеры говорят, что самое главное в тренировках — это настойчивость.Однако давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое увлекательное занятие.

Легче добиваться идеальных форм с должным усердием, если вы знаете, что ваши упражнения не займут много времени.

Короткий комплект , разработанный известным американским тренером по знаменитостям Трейси Андерсон , помогает избавиться от «жировых отложений» на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей. Давайте проработаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и похудеем с помощью коротких упражнений.

Не забывайте о бонусе в конце статьи: как уменьшить усталость и отечность ног.

Что делать, чтобы ноги были стройными

  1. Место тренировки: кровать.
  2. Продолжительность тренировки: 3 минуты.
  3. Когда тренироваться: после пробуждения или перед сном.
  4. Периодичность: ежедневно.

1. Тонирование передней части бедер

Работает и тонизирует переднюю часть бедер, колен и пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вниз по бокам тела. Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибай колени. Поднимите пальцы ног вверх. Поочередно согните ноги в коленях, а ноги верните в исходное положение. Колени держите вместе, а переднюю часть бедер напряженными.

Повторить: 10 раз для каждой ноги.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение жара в мышцах.

Важно: В исходном положении колени должны быть как можно более прямыми.

2. Тонирование задней части бедер

Работает и тонизирует переднюю и заднюю части бедер, колен и пресса.

Это упражнение состоит из 2 частей.

Часть первая: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, пальцы ног подтянуты к телу. Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: пальцы ног всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки — касаться ягодиц.

Повторить: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты в коленях. Делайте махи обеими ногами, приподнимая ягодицы и держа верхнюю часть ног напряженной.

Повторить: 20 раз.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение напряжения в мышцах задней части бедер и ощущение легкого жжения.

3. Тонирование внутренней части бедер

Работает и тонизирует верхнюю часть ног, ягодиц и пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги должны быть подняты и скрещены, правая нога лежит поверх левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу. Согните колени в стороны, чтобы сделать движение плие, а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: Ваши ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.

Повторите: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Чувство давления в ногах, контроль коленей.

Бонус

Одним из самых больших преимуществ этого комплекса упражнений является то, что он может быть очень полезен тем, кто страдает отеками ног и варикозным расширением вен.

Но есть способ избавиться от отеков, боли и чувства усталости в ногах, если они вызваны не болезнью, а нездоровым образом жизни, например, сидячим трудом, неправильной обувью или ее отсутствием. физической активности.

Специалисты предлагают 3 простых правила:

  1. Прогулка. Это может показаться странным, но чем больше вы ходите, тем меньше опухают и болят ваши ноги. Самое главное условие — удобная обувь. Оптимальное количество ходьбы — 30-60 минут 3 раза в неделю. Чтобы ускорить кровоток, ходите по 10 минут каждые 2 часа.
  2. Упражнение для голеностопного сустава. Каждый раз, вспоминая об этом, сгибайте лодыжки 20-30 раз, подтягивая пальцы ног к телу и от него.Это упражнение улучшает кровообращение и помогает удалить лишнюю жидкость.
  3. Если вы любите фитнес, займитесь плаванием или аквааэробикой . «Борьба» с напором воды помогает улучшить кровоток и воду в конечностях.

Что вы думаете об этих методах улучшения здоровья ног? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Эти 5 растяжек по 10 минут нужно делать ежедневно, если хочешь похудеть

Попрощайтесь с больными мышцами и сожгите эти жировые доли с помощью этих пяти метаболических растяжек, которые не только расширяют ваше тело.

Если вы думаете, что растяжка нужна только для гибкости и расслабления всех этих напряженных мышц, то, похоже, вы не слышали о метаболическом растяжении. По сути, метаболическая растяжка имеет двойную пользу по сравнению с обычной растяжкой — она ​​не только делает вас подвижным, но и помогает значительно похудеть.

Метаболическая растяжка также увеличивает ваш метаболизм и помогает повысить выносливость, чтобы вы могли выполнять эти интенсивные тренировки.Кроме того, он помогает в активации мышц и обеспечивает лучшее сокращение, что в конечном итоге приводит к потере жира и увеличению мышечной массы, как было показано в исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine .

На самом деле, если вы имеете дело с гормональным дисбалансом, метаболическая растяжка может быть особенно полезной для вас. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics , восемь недель растяжки помогают в гормональной адаптации. Так что, по сути, это беспроигрышная ситуация.

Вот почему мы хотим, чтобы вы выучили эти пять растяжек, которые помогут вам сжигать этот стойкий жир всего за 10 минут каждый день.

1. Выпад в сторону
Итак, если вы перепробовали все для тонуса ног, но ничего не помогло, вам нужно попробовать эту растяжку. От ваших ягодиц, внутренней поверхности бедер, икр и квадрицепсов — боковые выпады прорабатывают всю ногу.

Попробуйте делать боковые выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги. Теперь сделайте выпад в правую ногу под углом 90 градусов и вытяните левую ногу настолько, насколько сможете. Удерживайте от 15 до 20 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте не менее 20 таких процедур с каждой стороны для лучшего эффекта.

2. Растяжение внутренней части бедра
Жировые карманы всегда доходят до самых внутренних мышц, например, внутренней поверхности бедер, и поэтому избавиться от них становится все труднее.Но с этой растяжкой-бабочкой активируются все мышцы внутренней части бедер, атакующие весь этот целлюлит.

Баттерфляй для подтянутых бедер. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это можно сделать: Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной. Теперь соедините подошвы ног вместе. Немного опустите колени и взмахните ими, как крыльями бабочки. Сделайте это хотя бы минуту и ​​повторите еще не менее пяти раз.

3. Собака лицом вниз
Для рук, плеч, спины и подколенных сухожилий этого достаточно.Уловка этой растяжки заключается в ее позе и в том, как долго вы можете оставаться в ней, потому что чем дольше вы удерживаете позу, тем больше калорий вы сжигаете.

Вот как это можно сделать: Встаньте на четвереньки и попытайтесь сделать перевернутую букву V. Прижмите пятки к полу, а голову к ступням. Задержитесь в этой позе на 15 глубоких вдохов, и все готово.

Также смотрите:

4. Сгибание в стороны сидя
Бока и поясница имеют группы мышц, которые необходимо ежедневно растягивать. Сидение в течение долгих часов заставляет мышцы этих областей напрягаться, что иногда приводит к болям в спине.

Вот как это можно сделать: Сядьте, скрестив ноги, на коврике для йоги. Теперь поднимите правую руку и наклонитесь влево. Когда вы согнетесь до максимума, удерживайте разгибание от 10 до 15 секунд, а затем повторите это с другой стороны.Сделайте не менее 20 изгибов с каждой стороны.

5. Растяжка на трицепс
Если вы хотите избавиться от дряблых рук, растяжка на трицепс просто необходима. Кроме того, он также помогает расслабить мышцы плеча. Не говоря уже о том, что растяжка на трицепс также воздействует на ваши плечи и трапеции, а также помогает им тонизировать.

Растяжка трицепсов для подтянутых рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это можно сделать: Поднимите руки к небу.Теперь согните правый локоть и левой рукой осторожно потяните его к голове. Удерживайте 20 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте это пять-шесть раз.

Если вы все еще не уверены, то послушайте, что говорит Ручика Рай, тренер по фитнесу и здоровью для женщин из Мумбаи и основательница программы боевой йогини: «Растяжка означает меньше тренировок, но больше результатов, поскольку мышечная реакция лучше после растяжки. . »

Итак, чего вы ждете? Пойдите и попробуйте эти растяжки и сразу же сбросьте лишний вес.

6 упражнений, которые дадут вам длинные и стройные ноги

Гетти / Кэтлин Кампхаузен

Да, самые длинноногие модели получают эти активы от своих генов. Но определенные упражнения могут привести в тонус мышцы ног, чтобы они выглядели длиннее и стройнее.

Начните с шагов, описанных ниже, от Рэйчел Пискин, соучредителя ChaiseFitness на Манхэттене. Их продемонстрировала 22-летняя профессиональная модель Клэр Ванбебер, которая участвовала в пяти модных показах (Шарлотта Ронсон, Зангтой, Мария Ке Фишерман, Азеде Жан-Пьер, Стелла Ноласко) во время своей первой недели моды в Нью-Йорке.

Выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполняйте целую серию упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты. (Все, что вам нужно, это эспандер или пара колготок, если у вас нет браслета.)

Theraband

КУПИТЬ Три полосы сопротивления длиной 5 футов, THERABAND, $ 12 на Amazon.com

~ THE MOVES ~

1. Боковая ножка карандаша

Кэтлин Кампхаузен

Клэр носит серый спортивный бюстгальтер, ALALA, 80 долларов; Шорты для йоги, LULULEMON, 42 доллара США; и черные кроссовки, NEW BALANCE, 79 долларов.

Как это сделать: Встаньте, положив руки на бедра и поставив ступни вместе. Из этого положения смягчите левое колено, поднимите правое колено прямо в сторону и опустите его до , почти до коснитесь пальцами ног земли. Поднимите импульс два раза. На последнем пульсе коснитесь земли только пальцами правой ноги, перенесите вес на правую ногу и сведите пальцы левой ноги к пальцам правой ноги, все время не отрывая пяток от земли.Затем сделайте шаг назад левой ногой и сведите правую ногу к левой, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Способствует осанке, силе корпуса, равновесию, внутренней и внешней поверхности бедер, икр и лодыжек.

2. Выпад из лука и стрел

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Встаньте, вытянув обе руки перед собой на уровне плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.Из этого положения согните оба колена под углом 90 градусов и сделайте выпад вперед. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Затем поверните пальцы правой ноги так, чтобы они указывали вправо, и упирайтесь правой пяткой, сгибая правую руку, чтобы направить правый локоть поперек груди и направить в правую сторону. Держа плечи на бедрах, согните оба колена и опустите плие. Выпрямите пятки, поверните пальцы правой ноги влево и вытяните правую руку прямо перед собой, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Повышает силу корпуса и равновесие, удлиняет квадрицепсы и укрепляет ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

3. Curtsy Passé

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Возьмитесь за оба конца эспандера (или трико) и удерживайте их вместе, держа один кулак над другим. Затем поставьте левую ногу в центр ленты, слегка вывернув пальцы ног.Удерживая повязку туго натянутой и близко к центру груди, скрестите правую ногу за корпусом и согните оба колена, чтобы сделать реверанс выпад. В то же время переместите кулаки на левое бедро и потяните повязку вверх к подбородку, развернув локти в стороны. Из этого положения надавите на левую пятку, чтобы встать, и верните руки в исходное положение. Затем вытяните правое колено в правую сторону, приближая пальцы правой ноги к стоячему колену.Сделайте шаг назад в реверансе, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Укрепляет мышцы кора, улучшает баланс, прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

4. Arabesque Lunge

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Возьмитесь за один конец эластичной ленты (или трико) в каждой руке и поместите левую ногу в центр ленты. Вытяните обе руки прямо перед собой, чтобы ваши руки образовали букву «V».Не роняя их, сделайте большой шаг позади себя правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить тело в обратное легкое. Сделайте два пульса, затем надавите на левую ногу, наклонитесь вперед от талии, чтобы оторвать заднюю ногу от пола, и направьте пальцы правой ноги за собой.

Назначение: Повышает силу корпуса, улучшает баланс и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

5. Боковое разгибание ног

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Оберните один конец эластичной ленты (или трико) несколько раз вокруг каждой руки и встаньте на левое колено, при этом левая ладонь лежит на земле, а правая рука вытянута прямо вверх.Вытяните правую ногу прямо в сторону и поставьте пальцы ног. Из этого положения двигайте только правой ногой, одновременно задействуя внешнюю часть бедра, чтобы поднять правую ногу прямо к потолку. Опуститесь на пол с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедер, а также удлиняет квадрицепсы.

6. Отжимание на коленях

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а колени — под бедра.Скрестите левое колено и ступню над правой икрой. Не меняя угла наклона колена и стопы, отведите левое колено прямо в сторону, затем опустите его обратно в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Назначение: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Следуйте за Элизабет в Instagram и Twitter.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжек для бегунов для опоры и укрепления мышц ног

Вы не только худеете во время бега, но и тонизируете и придете форму ногам, как никогда раньше.Добавление силовых упражнений для ног поможет ускорить процесс моделирования ног, а также улучшить бег и предотвратить травмы. (Переходите от ходьбы к бегу всего за 30 дней!)

Три следующих упражнения нацелены на мышцы ног, которые имеют наибольшее значение для бегунов, — говорит Китти Консоло, доктор философии, физиолог и инструктор из Университета штата Огайо. Для каждого упражнения выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 повторений, прежде чем утомитесь. Медленно поднимите на счет до четырех и опустите на счет до шести.Чем медленнее вы опускаете вес, тем больше вы набираете силы. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Выполняйте упражнения 2 дня в неделю после бега и дайте как минимум 2 дня отдыху перед тем, как снова подняться. В течение 8 недель вы увидите улучшение.

Разгибание ног

Развивает переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу)

Дома: Сядьте на скамейку или стул так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.Используя эластичную ленту для сопротивления, вытяните левую ногу, стараясь не заблокировать колено. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте один подход из 8-12 повторений на левую ногу, затем повторите для правой.

В тренажерном зале: Сидя в тренажере для разгибания ног, медленно поднимайте вес, пока ваши ноги не будут вытянуты. Не сгибайте колени. Задержитесь, затем медленно опустите в исходное положение. [Pagebreak]

Сгибание ног

Развивает заднюю часть бедер (подколенные сухожилия)

Дома: Лягте на пол лицом вниз.Используя эластичную ленту для сопротивления, согните левую пятку, подтянув левую ногу к ягодицам, затем расслабьтесь. Сделайте один подход из 8-12 повторений на левую ногу, затем повторите с правой.

В тренажерном зале: Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, расположив штангу на тренажере чуть выше пятки. Надавите на перекладину, подтягивая пятки к ягодицам.

Жим для икр

Развивает икроножные мышцы

Дома: Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями, которые можно удобно держать в каждой руке (попробуйте 5 или 8 фунтов).Поднимите пятки, пока не окажетесь на цыпочках, затем медленно опустите.

В тренажерном зале: Сидя за тренажером для жима ногами, поставьте пальцы ног и подушечки стоп на край помоста. Держа ноги прямыми, толкайте платформу, вытягивая ступни. Затем медленно верните ступни в исходное положение, держа ноги вытянутыми. Не подпрыгивайте.

Больше от Prevention: Тренируйтесь для своих первых 5K вместе с нами!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *