Упражнения из йоги крокодил: Йога. Комплекс крокодил. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Реферат физра 3 сем — Реферат физ-ра

---

С этим файлом связано 2 файл(ов). Среди них: Божов Андрей 0403.pdf, 1111.doc.
Показать все связанные файлы

---

Подборка по базе: ИСТОРИЯ РЕФЕРАТ.docx, АСЛК — Реферат — Кирбаев И.С. (К7-73Б) (1).pdf, 1642 Реферат по истории переделал.doc, генетика реферат БӨЖ фенилкетонурия.docx, Итоговый тест по дисциплине «Основы экономической теории2».pdf, ин яз сердце реферат.docx, ЦБ реферат .docx, Как писать реферат.docx, днк реферат.docx, Руслан основы реферат 18 -ГР(Дмз)п.docx

---

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Санкт-Петербургский государственный

электротехнический университет

«ЛЭТИ» им. В.И. Ульянова (Ленина)

Кафедра физического воспитания и спорта

Реферат

по дисциплине «Физкультура»

Тема: Индийская йога

(комплекс упражнений «Крокодил»)

Студент гр. 8208		Чуманов И.В.
Преподаватель		Вендик А.О.

Санкт-Петербург

2019

ЗАДАНИЕ

на реферат

Студент Чуманов И.В.
Группа 8205
Тема реферата: Комплекс упражнений индийской йоги «Крокодил».
Исходные данные:
Предполагаемый объем реферата: Не менее 12 страниц.
Дата выдачи задания: 10.09.2019
Дата сдачи реферата:
Дата защиты реферата:
Студент		Чуманов И.В.
Преподаватель		Вендик А.О.

Аннотация

Реферат: Комплекс упражнений индийской йоги «Крокодил».

Автор: Чуманов И.В., студент 2 курса факультета электроники СПбГЭТУ «ЛЭТИ» имени В.И. Ульянова (Ленина)

Цель данного реферата: описать комплекс упражнений «Крокодил», который рекомендуется при заболеваниях позвоночника, вызванных малоподвижным образом жизни. Показать возможность лечения этих заболеваний с использованием техник индийской йоги (комплекс крокодил).

В соответствии с данной целью выделены следующие задачи:

1) Рассмотреть показания к выполнению комплекса

2) Описать систему упражнений и рассмотреть технику их выполнения.

3) Проанализировать пользу и вред. Сформулировать противопоказания.

содержание

	Введение	5
1.	Показания к применению комплекса «Крокодил».	6
1.1.	Заболевания и их конкретные причины.	6
1.2.	Последствия.	6
2.	Методика.	6
2.1.	Главные правила.	8
2.2. 2.3.	Комплекс упражнений. Дыхание	8 20
3.	Противопоказания и рекомендации к использованию.	22
3.1.	Рекомендации к использованию.	22
3.2.	Противопоказания.	22
	Заключение.	23
	Список использованных источников.	24

введение

Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник. Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.

Идеально вписываясь в тренировочный процесс для всех возрастов комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма.

1. Показания к применению комплекса «Крокодил».
1.1. Заболевания и их конкретные причины.

Достаточное количество людей на сегодняшний день очень много времени проводят в малоподвижном образе жизни. Такое поведение не может не отражаться на здоровье человека. Нахождение в положении сидя очень длительное время приводит к таким последствиям, как застаивание крови, ослабление мышц, перегрузка и деформация позвоночника, а также многое другое. Из-за такого отношения к своему здоровью могут возникнуть некоторые из описанных ниже заболеваний.

а) Остеохондроз — болезнь с периодическими обострениями. Именно возникновение болевых ощущений в позвоночнике и других участках тела, затруднение движений являются главными признаками обострения. Обострения могут сопровождаться и другими признаками в зависимости от уровня нарушения функции – сдавливанием корешков нервов, могут сопровождаться сердечной, головной болью, а также болью в животе и конечностях. Наиболее частые болевые проявления при остеохондрозе: – шейном – в области шеи и плечевого пояса, в верхних конечностях, а также головокружения; – грудного отдела – чаще всего межреберные невралгии (поражения нерва), а также боли в области сердца – кардиопатии, порой имитирующие или даже рефлекторно побуждающие стенокардию, инфаркт миокарда.

Одной из причин возникновения остеохондроза является падение двигательной активности, что понижает тонус мышечно-связочного аппарата спины.

б) Плохая осанка.

в) Остеоартрит — это разрушение мышечных тканей в основных суставах, к которым относятся те, которые сильнее всего подвержены нагрузке: коленные, тазобедренные, позвоночник и кисти рук

1.2. Последствия.

1) Боли в суставах при движении,

2) По мере развития остеоартрита боль проявляется после периода покоя или от сильной нагрузки. Если при обострении на начальной стадии не начать вовремя лечение, то болезнь прогрессирует. Происходит разрастание костной ткани в суставах колена, пальцев и др., ощущается болезненность даже при небольшой активности. Отеки суставов из-за скопления синовиальной жидкости.

3) Осложнения шейного остеохондроза. В результате происходящих изменений и нарушения мозгового кровообращения могут возникать различного рода болезни внутренних органов. На первоначальном этапе последствия незначительные и проявляются в виде: головные боли, ухудшение речи, слуха, зрения, тошнота, расстройство вестибулярного аппарата.

Недостаток поступления кислорода и полезных веществ при защемлении позвоночной артерии приводит к тому, что может наблюдаться повышение давления и аритмия. Также может наблюдаться слабость, онемение и гипотрофии мышц.

4) Остеохондроз в грудном отделе. Последствия остеохондроза, протекающего в грудном отделе позвоночника, могут быть достаточно серьезными. Болезненность многие путают с сердечной болью, но она не проходит после принятия кардиологических препаратов. Болезненный приступ провоцируют спазмированные мышцы спины. При этом может наблюдаться осложненное дыхание.

Из-за особенностей строения позвоночного столба в грудном отделе, даже самые незначительные сужения в этой области могут спровоцировать передавливание спинного мозга и нервных окончаний. Это приводит к нарушению деятельности органов дыхания и сердца.

2. Методика
2.1. Главные правила.

1) В любой йоге дыхание занимает центральное место. Этот комплекс не является исключением.

2) Любое упражнение из комплекса должно выполняться с учетом пределов своих возможностей и никогда не выполняются с усилием.

3) Необходимо соблюдать регулярность выполнения упражнений.

4) Для тренировки необходимы следующие условия:

• Тихое, хорошо проветренное помещение с умеренно теплой температурой.
• Все упражнения должны выполняться на полу.
• Площадку площадью не менее 2м² нужно застелить специальным ковриком (или вчетверо сложенным шерстяным одеялом).
• Упражнения выполняются в легкой одежде (по возможности, лучше всего выполнять их обнаженным).

5) Новичок обязательно должен проверять положение позвоночника с помощью рук (во избежание возникновения лордоза (изгиб позвоночника)).

2.2. Комплекс упражнений.

Далее приводятся 12 упражнений первого этапа, а также промежуточное упражнение (из 55 упражнений комплекса):
Упражнение 1:

А) Руки в стороны. Ноги выпрямлены, пятки на полу;

Б) Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, повернуть голову вправо, ступни ног – влево;

техника выполнения комплекса в картинках

Крепкий позвоночник не только обеспечивает нам красивый внешний вид, но также является основой общего здоровья. Однако в современных условиях далеко не каждый может похвастаться тем, что у него никогда не болит спина или нет проблем с осанкой. Лучше всего справиться с такими проблемами помогает умеренная физическая активность. Представляемый вам комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника позволяет качественно и надолго поддержать его, обеспечить максимальную работоспособность человека на долгие годы.

Упражнение «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко

Неправильный образ жизни и плохая еда, малоподвижный образ жизни, как и вызванная им гиподинамия, никак не приносят пользы нашему телу в целом, а позвоночнику в частности. Неудобное положение при сидении, неправильная осанка, неверно подобранные позы и неестественно искривленная шея при постоянном заглядывании в телефон чаще всего приводит к неприятным физиологическим последствиям. Купировать симптоматику при их возникновении уже не получится, потому лучше изначально выяснить, как предотвратить подобные проблемы или активно лечить их при потребности.

По своей сути упражнение «Крокодил» для позвоночника, видео о котором можно посмотреть в конце нашей статьи, это лечебная гимнастика, что направлена на оздоровление определенных частей организма. Она состоит из набора растяжений и скручиваний, которые «умеют» задействовать практически все мускулы корпуса. При этом основное внимание отводится именно тем, которые поддерживают сам позвоночник, а также внутренние органы.

История появления упражнения «Крокодил»

Впервые обратить внимание на особенности рептилий удосужились остеопаты из далекой Австралии. Кто-то из них подметил, что даже действительно крупные размеры ничуть не мешают крокодилам с легкостью выпрыгивать из воды в погоне за добычей. Действительно у узкорылого крокодила, облюбовавшего северные регионы континента, имеется очень крепкий позвоночник с завидной подвижностью всех частей. Физиологи сделали вывод, что причиной тому стали постоянные скручивающие и растягивающие движения, которые животное делает постоянно. Потому выполнить любой маневр для экстренного передвижения ему совсем несложно.

Мануальная терапия никак не могла оставаться в стороне. Впервые гимнастика «Йога-крокодил» описана немецким врачом Раабом Алоизом. Приблизительно в начале восьмидесятых годов двадцатого века советский нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко обратил внимание на эти упражнения, изучил их досконально, а также доработал. Он адаптировал все упражнения для тех, кто готовился или уже перенес операции на позвоночнике. В итоге оказалось, что для многих пациентов такая гимнастика стала реальной возможностью избежать операционного стола.

Для кого подходят эти упражнения: польза и показания

Многие думают, что лечебная гимнастика – это то, что применимо только для имеющих патологии разного порядка. Потому даже не рассматривают разные виды упражнений, включая «Крокодил» для собственного применения.

Показания

Действительно, этот комплекс в первую очередь предназначен для тех, кто страдает от разных патологий межпозвоночных дисков, но хорошо подходит он и для вполне здоровых, которых даже не беспокоят боли в спине. Ведь использовать его можно в превентивных целях, то есть для профилактики проблем с позвоночником. Но какие же именно болезни может предотвратить или вылечить гимнастика?

• Поясничный или шейный радикулит.
• Остеохондроз.
• Разные патологии крестцового отдела.
• Протрузии.
• Межпозвоночные грыжи.
• Спазмы мускулов поясничного отдела, а также тазовой области.
• Застойные явления в малом тазу.
• Синдром грушевидной мышцы.
• Стойкие (хронические) нарушения стула и пищеварительных процессов.

Не помешает отметить, что гимнастика «Крокодил» вполне доступна и полезна не только для взрослых людей, но также для деток. Она поможет не только предотвратить возникновение болезней, но даже исправить врожденные и приобретенные дефекты осанки.

Общая польза

Кроме терапевтического эффекта комплекс упражнений имеет заодно общеположительный эффект.

• Он довольно качественно расслабляет, дает возможность снизить напряженность в позвонках и межпозвоночных дисках.
• Помогает усилить, нормализовать кровоток. Это помогает донести кислород, а также разные питательные и полезные вещества до органов, тканей и самого позвоночника.
• Успокаивает нервную систему, снижает «накал» эмоционального состояния, уравновешивает.
• Значительно повышает подвижность позвонков.
• Растягивает связки, делает их намного более эластичными.
• Помогает либо избавиться полностью от мигреней или головных болей (зависит от этиологии), либо значительно снижает их интенсивность.
• Восстанавливает поврежденные или травмированные межпозвоночные диски.

Кроме этого, гимнастика помогает решить большинство проблем с пищеварением, нормализовать работу органов желудочно-кишечного тракта. Все это помогает многим людям похудеть, так как значительно подстегивает обменные процессы в организме (метаболизм).

Применение в практике доктора Антипко: основные рекомендации

Знаменитый нейрохирург из Воронежа, который в итоге получил звание заслуженного врача России, значительно дополнил и усовершенствовал методику австралийцев, совместив их с йогическими практиками, в которых тоже имеется множество подобных упражнений. Но прежде, чем переходить непосредственно к выполнению упражнений из йоги «Крокодил» на позвоночник, не помешает прислушаться к советам, которые дает сам автор методики.

• Возьмите за привычку делать упражнения комплекса сразу же после пробуждения. Организм наилучшим образом воспринимает подобные нагрузки именно в утренние часы. В этот период мышечные волокна как раз хорошо отдохнули, восстановились за ночь, но еще не успели устать на протяжении дня.
• Желательно не принимать никакой пищи до того, как вы будете делать «Крокодил». Из-за этого можно ощутить дискомфорт в желудке и кишечнике. Допустимый максимум, это стакан воды с мёдом и лимоном, который уже давно стал для многих привычным.
• Все движения комплекса подразумевают полную концентрацию, а также плавность, медлительность движений. Иначе травмоопасность может в разы вырасти, что совершенно ни к чему.
• Старайтесь организовать свое дыхание таким образом, чтобы на максимальное усилие приходился выдох. Это легко вычислить экспериментальным путем.
• Дышите размеренно, ровно и глубоко. Ни в коем случае дыхание не должно сбиваться, а тем более, вы не должны его задерживать. Иначе кровь будет перекачиваться в организме без полного насыщения кислородом. Это оказывает отрицательный эффект на ткани и внутренние органы, а в первую очередь, главный «компьютер» нашего тела – мозг.
• Не гонитесь за количеством, ведь дело вовсе не в том, сколько повторений вы выполнили за один подход. Суть упражнений заключается в верной технике, а не в многократном повторении. Потому следите за своим телом, находите гармонию в нем, учтите особенности своей конституции и физической подготовленности.

Обратите внимание, что этот комплекс позволяет привлечь к работе мускулы, которые называются косыми короткими поворачивателями позвоночника. В обычном режиме городского жителя эти мышцы практически никогда не «включаются». Максимально прогрузить их могут только профессиональные танцоры, да еще, пожалуй, занимающиеся многоборьем, ввиду разнообразности движений.

Противопоказания к применению

Несмотря на всю ту пользу, что приносят упражнения «Крокодил» позвоночнику, все же существуют противопоказания медицинского характера. Во-первых, следует сходить на прием к своему лечащему врачу прежде, чем приступать к выполнению комплекса, а во-вторых, четко выполнять все предписания, инструкции, руководства.

• Воспалительные процессы в тканях или позвоночнике.
• Недавно перенесенные травмы, смещение позвонков.
• Онкологические проблемы с позвоночником, метастазы любого характера.
• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Пневмосклероз.
• Язва, язвенные болезни, а также предъязвенные состояния.
• Бронхиальная астма.
• Туберкулез.

При беременности женщинам разрешается делать только некоторые упражнения из комплекса, это не помешает запомнить, чтобы потом не сожалеть. При этом предварительная консультация с участковым или семейным гинекологом обязательна.

5 этапов полного курса: техника выполнения упражнения «Крокодил»

Практическая часть программы упражнений разделена на пять основных этапов, о которых мы сейчас вам расскажем. Не помешает разобраться заранее, чтобы знать, к чему нужно быть готовым.

Особенности каждой фазы

1-й этап

Эта фаза связана с упражнениями, которые рассчитаны на повороты позвоночника по спирали. Состоит она из основных двенадцати движений. Человек при этом должен касаться поверхности пола всем корпусом, не отрывая от него ни одну часть.

В большинстве случаев эти упражнения вовсе не требуют большого напряжения. Они не сложные и подходят совершенно любому человеку. Чаще всего рекомендуется остановиться на них тому, кто вдруг стал ощущать неприятные ощущения, боли в спине или просто новичкам в программе.

2-й этап

В этой фазе уже меньше, всего одиннадцать упражнений. Однако сложность их уже повышена на порядок. Выполнять все предписываемые движения придется, прикасаясь к полу только бедрами и лопатками. Корпус будет опираться на пол только в поворотах вправо-влево.

3-й этап

Третий этап нужно будет делать из положения лежа на спине. Это комплекс из уже девяти спиралевидных движений. Причем трудностей обычно эти движения не вызывают ни у кого, вне зависимости от возраста или пола.

4-й этап

В этой фазе снова двенадцать упражнений, однако делать их уже нужно не лежа, а сидя. Правильной позой считается ста, когда вы опираетесь на бедра и ладошки. Порой в вариациях упор может быть также на кулаки, также располагающиеся за спиной. Они больше направлены не для поддержания спины, а на мускулатуру плечевого пояса.

5-й этап

Последняя серия упражнений считается наиболее сложной, потому перейти прямой к ней без подготовки будет далеко не лучшим решением. Новичкам лучше постепенно подходит к ней, начиная с минимальных усилий. Тут предполагается довольно весомое напряжение, потому тем, у кого сильно болит спина или поясница тоже лучше воздержаться, а начать с чего-то более простого.

Техника выполнения первой части динамической программы

Для начала, мы предоставим описание правильной техники выполнения двенадцати упражнений первого этапа. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы приступить, а потом, при желании, развиться уже будет совсем несложно. Упражнения «Крокодил» для позвоночника в картинках дают полное понимание, как и что делать, потому запутаться будет действительно сложно.

Одной из самых важных частей комплекса упражнений можно с уверенность назвать дыхание. Приведя свое тело в исходную позицию нужно делать вдох. Выдох производится на максимальном усилии или совершении какого-либо действия. В итоге, после каждого упражнения не помешает сделать тринадцатое упражнение на расслабление, называемое «Рыба».

Упражнение 1

Укладывайтесь на пол на спину. Нужно подобрать поверхность таким образом, чтобы вам было максимально комфортно, но не в коем случае не мягко. То есть, на диване ничего хорошо занятия вам не дадут. Оптимально выбрать довольно жесткий мат или обычный коврик для йоги.

Раскиньте руки в стороны, а ноги сведите вместе. Сперва голову поверните вправо, одновременно медленно скручивая тело влево. Потом повторите все то же самое, только в обратном направлении. Не стоит чрезмерно стараться сделать амплитуду движений максимальной, все придет с опытом, практикой. Для эффективности достаточно десяти поворотов-скручиваний в каждую сторону.

Упражнение 2

Как видно из картинок, исходная позиция почти та же, что в предыдущем. Разница в том, что одна нога закинута на другую. Движения производятся точно так же, как в предыдущем варианте. Рекомендуется тех же десять повторов, что и ранее.

Упражнение 3

Ровно то же движение, однако в исходном положении наверху должна оказаться другая нога. Советуют делать тоже десять повторов, но если вы к этому моменту уже устали, можете сократить количество до шести-восьми.

Упражнение 4

В этой фазе изменения движения тоже происходит за счет изменения положения стоп. Тут придется поставить пятку одной ноги, на пальцы другой, не сильно придавливая их. Десятка повторов в разные стороны будет вполне достаточно.

Упражнение 5

Это опять модифицированное предыдущее движение, только со сменой положения ног. Теперь сверху должна быть другая ступня.

Упражнение 6

Как видите, разница в упражнениях пока имеет отношение всего лишь к положению ног: они постепенно подвигаются кверху. В этом варианте нужно пятку одной ноги, согнутой в колене, положить на колено второй. Этот вариант уже нужно делать только девять раз, этого будет вполне достаточно.

Упражнение 7

Повторяйте упражнение только сменив ноги. Повторений рекомендовано тоже девять.

Упражнение 8

Для этой позиции ноги уже согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к поверхности пола. Развести их следует на ширину плеч или чуть больше. Повторений подразумевается ровно десять.

Упражнение 9

Разница с предыдущим движением только в том, что согнутые ноги плотно прижимаются друг к другу.

Упражнение 10

Для этого упражнения ноги ставим так, как в положении номер восемь. Однако одна нога укладывается пяткой чуть повыше колена, ближе к бедру. Выполняйте десять повторений.

Упражнение 11

Смените положение ног, чтобы упорная нога стала то, что лежит на бедре. Во всём ином упражнение аналогичное предыдущему.

Упражнение 12

Точно так же лежа на спине, подогните колени и подтяните их к груди, удерживая согнутые ноги на весу. Выполняйте скручивания по десять раз в каждую сторону. Не забывайте, что во всех упражнениях голова поворачивается в противоположную сторону от той, куда вы поворачиваете корпус.

Упражнение «Рыба»

После выполнения всего комплекса нужно обязательно сделать упражнение на расслабление, даже если вы чередовали его с каждой фазой. Как именно двигаться хорошо видно на картинке, но есть и особая рекомендация по дыханию. Во время поднятия ног и кистей нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание на пятнадцать или двадцать секунд. После этого медленно вдохните и выпрямите конечности, расслабившись полностью.

Упражнение для позвоночника «крокодил»

Уникальный для спины и позвоночника комплекс упражнений «крокодил» является и лечебным, и профилактическим. Воздействие основано на принципе скручивания позвоночника по подобию спирали.

Упражнения для спины «крокодил» — правила и показания

Этот комплекс упражнений настолько универсален, что заниматься с его помощью могут люди как юного, так и солидного возраста. Комплекс упражнений «крокодил» имеет общие с йогой моменты, касающиеся дыхания: поворот-скручивание осуществляется на вдохе, затем положение фиксируется и совершается потягивание, при возвращении в начальное положение делается выдох.

Делать упражнения «крокодил» следует натощак, прислушиваясь к самочувствию, ни в коем случае не допуская растяжения или повреждения мышц и суставов. Упражнения должны приносить удовольствие, боль – тревожный сигнал.

Помогают упражнения для спины «крокодил» при повреждениях межпозвонковых дисков, дефектах позвоночника, остеохондрозе, радикулитах, нарушении кровообращения в тазовой области и многих других проблемах. Здоровым людям эти упражнения помогают развить гибкость и укрепить мускулатуру спины. Противопоказан комплекс при дискогенных заболеваниях в фазе обострения.

Комплекс упражнений для упрочения спины и позвоночника «крокодил»

1. Начальное положение (НП) первых четырех упражнений – на спине, руки растянуты в стороны тыльной стороной вниз. Ноги вытянуты, разведены на ширину плеч, пятки упираются в пол. Скручивание делается таким образом: голова поворачивается вправо, тело и ноги – влево (правое бедро при этом отрывается от поверхности).
2. Ноги вместе, согнуты в коленях, ступни упираются в пол. При скручивании голова разворачивается в одну сторону, ноги – ложатся в другую.
3. Ноги согнуты в коленях и разведены максимально широко, ягодицы и ступни касаются пола. При скручивании позвоночника обе ноги всей длиной должны соприкоснуться с полом.
4. Одна нога согнута и стоит на полу, вторая – лежит на первой, касаясь лодыжкой области чуть выше колена. При скручивании необходимо удержать положение ног и максимально лечь на пол.
5. НП – сидя, ноги разведены на расстояние ширины плеч и вытянуты, ягодицы прижаты к полу, руки отставлены назад и удерживают тело с выпрямленным позвоночником. При скручивании голова поворачивается в одну сторону, тело – в противоположную (нога и ягодица отрываются от пола).

Каждый раз при возвращении в НП скручивание делается в обратную сторону. Очень важно соблюдать дыхательный режим: скручивание на вдохе, пауза, возврат – на выдохе. Повторяются упражнения по 4-5 раз.

 

Упражнение «Крокодил» — избавит от врожденных и приобретенных нарушений позвоночника!

Комплекс упражнений «Крокодил» — уникальная методика, разработанная группой австрийских мануальных терапевтов. Специалисты были удивлены, насколько хорошо развит позвоночник у таких животных, как крокодилы. Они тщательно изучили движения пресмыкающихся, которые впоследствии легли в основу данной методики.

Эти упражнения позволяют за короткий срок исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты позвоночника. Данная методика показана на стадии ремиссии или после полного выздоровления. Если сейчас у тебя обострение болезни позвоночника, делать какие-либо упражнения категорически воспрещается.

Лечебная гимнастика для позвоночника

1. Упражнение 1
   Начинай выполнять упражнение в положении лежа на спине, расставив ноги на ширине плеч. Сделай 8 спиральных поворотов в обе стороны.
2. Упражнение 2
   Лежа на спине и скрестив лодыжки, сделай 8 спиральных поворотов в обе стороны.
3. Упражнение 3
   Лежа на спине, положи пятку одной ноги на носок другой. Сделай 4 спиральных поворота в одну сторону и, поменяв ноги местами, 4 поворота в другую сторону.
4. Упражнение 4
   Лежа на спине, согни колени и начинай выполнять спиральные повороты вправо и влево. Сделай 8 поворотов в обе стороны.
5. Упражнение 5
   Выполняй упражнение, лежа на спине, согнув ноги в коленях. Лодыжку правой ноги помести на колено левой и начинай делать скручивания. Выполни 4 спиральных поворота в одну сторону и, поменяв ноги местами, 4 поворота в другую сторону.
6. Упражнение 6
   Выполняй упражнение, лежа на спине, согнув ноги в коленях и прижав бедра к животу. Начинай выполнять скручивания в разные стороны, сделай 8 повторений.
7. Упражнение 7
   Лежа на спине, подними прямую правую ногу вверх. Затем сделай скручивание влево. Останься в этом положении в течение 5–6 секунд, затем повтори упражнение с левой ногой.

Смотри в этом видео детальный мастер-класс по выполнению комплекса упражнений для позвоночника.

Похожее

Упражнение «Крокодил» — избавит от врожденных и приобретенных нарушений позвоночника! — Сделай сам

Комплекс упражнений «Крокодил» — уникальная методика, разработанная группой австрийских мануальных терапевтов. Специалисты были удивлены, насколько хорошо развит позвоночник у таких животных, как крокодилы. Они тщательно изучили движения пресмыкающихся, которые впоследствии легли в основу данной методики.

Эти упражнения позволяют за короткий срок исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты позвоночника. Данная методика показана на стадии ремиссии или после полного выздоровления. Если сейчас у тебя обострение болезни позвоночника, делать какие-либо упражнения категорически воспрещается.

Лечебная гимнастика для позвоночника

1. Упражнение 1
   Начинай выполнять упражнение в положении лежа на спине, расставив ноги на ширине плеч. Сделай 8 спиральных поворотов в обе стороны.
2. Упражнение 2
   Лежа на спине и скрестив лодыжки, сделай 8 спиральных поворотов в обе стороны.
3. Упражнение 3
   Лежа на спине, положи пятку одной ноги на носок другой. Сделай 4 спиральных поворота в одну сторону и, поменяв ноги местами, 4 поворота в другую сторону.
4. Упражнение 4
   Лежа на спине, согни колени и начинай выполнять спиральные повороты вправо и влево. Сделай 8 поворотов в обе стороны.
5. Упражнение 5
   Выполняй упражнение, лежа на спине, согнув ноги в коленях. Лодыжку правой ноги помести на колено левой и начинай делать скручивания. Выполни 4 спиральных поворота в одну сторону и, поменяв ноги местами, 4 поворота в другую сторону.
6. Упражнение 6
   Выполняй упражнение, лежа на спине, согнув ноги в коленях и прижав бедра к животу. Начинай выполнять скручивания в разные стороны, сделай 8 повторений.
7. Упражнение 7
   Лежа на спине, подними прямую правую ногу вверх. Затем сделай скручивание влево. Останься в этом положении в течение 5–6 секунд, затем повтори упражнение с левой ногой.

Смотри в этом видео детальный мастер-класс по выполнению комплекса упражнений для позвоночника.

 

 

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Читать «Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне» — Автор Неизвестен — Страница 1

Комплекс упражнений

Лежа на спине

1. Потянуться рукой за головой — вдох, опустить руку в прежнее положение — выдох. Повторить 3-4 раза каждой рукой.

2. Стопы на себя и от себя — 4 — 7 раз. Дыхание произвольное.

3. Согнуть и разогнуть ногу в колене и бедре, не отрывая пятку от пола. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.

4. Потянуться руками за головой и стопами в противоположную сторону (носки на себя). Повторить 4-6 раз. Дыхание произвольное.

5. В положении ноги согнуты, выпрямить ногу вверх — вперед. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.

6. Согнуть руки в локтях, опираясь на них и поднимая грудь — вдох, принять прежнее положение — выдох. Повторить 4-6 раз.

7. В положении ноги согнуты, разводить и сводить колени, наклонять их вправо, затем влево. Повторить 4-7 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

8. В положении ноги согнуты, приподнять Газ — вдох, опустить — выдох. Повторить 4-7 раз.

Лежа на боку

9. Поднять руку (верхнюю) и потянуться за головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 4-6 раз.

10. Согнуть ногу (верхнюю) в колене и бедре, затем разогнуть (можно скользить ею по кушетке). Повторить 4 -7 раз. Дыхание произвольное.

11. В положении ноги согнуты, поднять и опустить колено. Повторить 4-7 раз. Дыхание произвольное.

Лежа на животе

12. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Повторить 5-8 раз. Дыхание произвольное.

13. Поднять голову и согнуть ноги — вдох, опустить голову и разогнуть ноги — выдох. Повторить 4-7 раз

14. Полное углубленное дыхание (в дыхании равномерно участвуют грудь и живот). Повторить 6-8 раз.

15. Из положения руки в упоре под плечами, опираясь на них и на колени, перейти в положение на четвереньки, максимально отводя Таз назад, затем принять прежнее положение. Повторить 4 — 7 раз. Дыхание произвольное.

Стоя на четвереньках

16. Поднять голову, прогибаясь — вдох, затем опустить ее, округляя спину — выдох. Повторить 4-7 раз.

17. Отвести ногу назад — вдох, принять прежнее положение — выдох (можно со скольжением ногой по кушетке). Повторить 4-5 раз каждой ногой.

Стоя на коленях

18. Поднять руки вверх — вдох, опустить их, наклоняясь вперед — выдох. Повторить 5-8 раз.

Сидя на стуле

19. Встать, поднимая руки вперед — вдох, сесть, руки на колени — выдох. Повторить 5-10 раз.

20. В положении руки на поясе — вдохнуть, наклониться в сторону, опуская одноименную руку — выдохнуть. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Стоя

21. Придерживаясь руками за спинку стула, перекатываться с пяток на носки и обратно. Повторить 8-15 раз. Дыхание произвольное.

22. Придерживаясь руками за спинку стула, выполнять круговые движения Тазом.. Повторить 8-12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

23. Придерживаясь руками за спинку стула, махи ногой вперед….. назад. Повторить 6-12 раз каждой ногой.

Дыхание произвольное.

24. Руки к плечам — вдох, наклониться вперед со скольжением руками по ногам, стараясь коснуться ими пола -выдох. Повторить 4-7 раз.

25. Ходьба по комнате, разноименные махи руками вперед и назад, дыхание углубленное 1 — 2 минуты.

26. Руки вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 4 — 7 раз.

Йога против нарушения осанки и болей в спине. Общее руководство к упражнениям «крокодил».

1. Упражнения «Крокодил*’ призваны не только лечить. Они укрепляют человека. Ни в коем случае нельзя доводить себя до усталости.

2. После каждого упражнения нужно проводить расслабление (а-в):

а) принять состояние покоя,

б) провести «расслабление рыбы». Для этого сделать вдох, одновременно согнув ноги в коленях. Ступни поставить плотно на пол. Поднять предплечья, чтобы кисти рук свободно повисали в суставах. Процесс расслабления проходит без мышечных усилий, должно ощущаться чувство тяжести. Ступни подтянуть на полу, не поднимая бедер,

в) без мышечных усилий, плавными движениями выпрямить ноги, опустить руки вдоль корпуса, повернуть голову вправо и влево.

После каждого упражнения выполнить одно-три расслабления. Только после этого приступить к выполнению нового упражнения.

Первая серия. Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по 7 раз.

Упражнения первой серии, за исключением 12-го следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом – вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз-и- два-и- три-и….(до семи) задержать дыхание, затем сделать выдох. Начинающие в первое время могут не задерживать дыхание.

После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 1.

а) руки в стороны. Ноги выпрямлены, пятки на полу,

б) спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, повернуть правое бедро, повернуть голову на право, ступни ног — влево,

в) поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Такая симметрия особенно важна для первого, восьмого и девятого упражнений первой серии.

Упражнение 2.

а) руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 3.

а) руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 4.

а) руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой положить на пальцы правой стопы,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо,

в) тоже в другую сторону.

Упражнение 5.

а) руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой положить на пальцы левой,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

в) поворот в противоположную сторону.

Упражнение 6.

а) руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 7.

а) руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой,

б) спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 8.

а) руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол,

б) спиральный поворот влево. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

в) поворот в другую сторону.

Упражнение 9.

а) руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни,

б) спиральный поворот влево, ноги плотно прижаты. Голову повернуть вправо,

Учебное пособие по банковскому делу. Банковское дело. Учебное пособие по дисциплине «Банковское дело»

Здравствуйте, уважаемые читатели. Проблемы со спиной преследуют многих людей. Наш позвоночник постоянно испытывает нагрузки, на него действуют разные силы, и большую часть дня он находится в напряжении. Порой боли в спине становятся столь сильными, что мешают нормально жить и могут даже привести к хирургическому вмешательству. Упражнение Крокодил, о котором я хочу рассказать, поможет нормализовать работу позвоночника и позволит уменьшить или даже полностью избавиться от болезненных ощущений.

Упражнение было разработано, усовершенствовано и популяризировано в 20-м веке. Сейчас уже трудно сказать, кто именно его придумал, однако первые исследования были проведены австралийскими остеопатами. Группа мануальных терапевтов заинтересовалась особенностями строения позвоночника крокодила. Эта земноводная рептилия обладает очень подвижным и очень прочным позвоночником, великолепно справляющимся со значительными нагрузками, возникающими при передвижении в воде и на земле.

Ученые пришли к выводу, что залогом прочности позвоночника крокодила являются постоянное движение мышц. Они скручиваются, растягиваются, напрягаются и расслабляются, другими словами, мышцы постоянно задействованы.

Исследование не осталось без внимания. Первыми интерес к нему проявили йоги, создавшие целую систему из упражнений для частей тела. В систему были включены 12 вариантов потягиваний и скручиваний. В книге «Йога-крокодил», написанную Раабом Алоизом, впервые широко описывался комплекс упражнений для спины.

В середине 80-х годов система была взята на вооружение Леонидом Эмильевичем Антипко, известным российским нейрохирургом. Он доработал ее таким образом, чтобы использовать Крокодил смогли даже люди, ожидавшие операцию на позвоночнике. И если для йоги система упражнений представляла и представляет интерес как еще одна техника для самосовершенствования и самопознания, то во врачебной практике упражнения должны помогать больным людям. Эффект превзошел ожидания – многие пациенты сумели избавиться от проблем со спиной. Оказалось, что такие вещи как межпозвонковые грыжи, застои, защемления позвонков можно эффективно устранять с помощью Крокодила.

В йоге упражнение выполняются для общей тренировки, тогда как гимнастика для позвоночника, разработанная доктором Антипко, основана на более сложной системе скручиваний.

Анатомия позвоночника

Основной частью осевого скелета человека является позвоночник. Он образуется 33-34 позвонками, объединенными и соединенными межпозвонковыми дисками, связками, суставами.

Позвоночный столб разделяется на 5 основных отделов:

• Шейный.
• Грудной.
• Поясничный.
• Крестцовый.
• Копчиковый.

Здоровый позвоночник обладает двумя видами изгибов, помогающих сохранять равновесие, уменьшать толчки, амортизировать.

Важной составляющей частью позвоночного столба являются межпозвонковые диски. Они состоят из студенистого ядра, располагающегося внутри плотного кольца.

К позвоночнику прилегает ряд глубоких мышц. Самая массивная группа мышц выпрямляет его, тогда как более мелкие группы (межостистые, межпоперечные, поперечно-остистые мышцы) располагаются между позвонками и отростками, соединяя их.

Именно мышцы питают позвоночный столб. Следовательно, чем лучше они работают, тем лучше функционирует позвоночник. Именно поэтому очень важно стимулировать и усиливать кровообращение мышц, так как они питают межпозвоночные диски и весь позвоночник.

Техника выполнения комплекса упражнений

В динамическую систему Крокодил входят 12 движений. Последовательно их выполняя, вы постепенно увеличиваете скручивание позвоночника. Регулярно используя комплекс, можно добиться общего улучшения состояния организма. Важной составляющей упражнения является правильное дыхание — пребывая в исходном положении, следует делать выдох, а на усилии – вдох.

Система разбита на 7 движений, или этапов. После завершения каждого этапа я рекомендую проводить «расслабление рыбы» (известная в йоге асана).

Упражнения проводится на твердой ровной горизонтальной поверхности. Ритм медленный, обязательна синхронизация движений с дыханием. Если один из этапов вызывает боль (например, при искривлении позвоночника и при остеохондрозе весь комплекс выполнить сложно), проконсультируйтесь с врачом или инструктором. Комплекс составлен таким образом, чтобы каждое следующее упражнение было сложнее, чем предыдущее.

1. Займите положение лежа на спине, вытяните руки в стороны, тыльная сторона ладоней должна соприкасаться с полом. Ступни должны быть вместе, носки тянем на себя, ноги выпрямлены. Первое движение – ступни поворачиваем влево, тогда как голова поворачивается вправо. Взгляд следит за правой ладонью. Движение повторяется 14 раз, чередуя повороты влево-вправо. На вдохе скручиваемся, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
2. Правую ногу ставим на левую, первый поворот ног происходит влево, тогда как голову поворачиваем вправо. Движения чередуются 7 раз.
3. Правая пятка оказывается на левом носке. Делаем 7 скручиваний, после чего меняем стопы и делаем еще 7 скручиваний.
4. Правая нога сгибается в коленном суставе. Вытянув колено вверх, ставим на левое бедро правую стопу. Левая нога остается в прямом положении, носок тянем к себе. Правое колено поворачиваем влево, а голову – вправо. Упражнение выполняется 7 раз, после чего возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
5. Ноги следует согнуть в коленных суставах, пятки подтянуть к тазу, стопы и колени остаются вместе. Этап повторяется 14 раз.
6. Подтягиваем левую стопу пяткой к тазу, правая стопа ставится на левое бедро. Первое движение ног влево, потом вправо. Этап выполняется 7 раз, после чего ноги меняются.
7. Бедра подтягиваются к животу, стопы остаются сведенными, пятки подтягиваются ближе к седалищным косточкам. Ноги влево, голова вправо, упражнение повторяется 14 раз.

После завершения всех 7 этапов выполните еще раз расслабление рыбы. Примите состояние покоя, согните ноги в коленях и уприте их на стопы. Руки упираются на согнутые локти, кисти рук расслаблены. Мышечных усилий быть не должно, вы должны ощущать чувство тяжести. Плавными движениями выпрямляем руки и опускаем руки, голову поворачиваем вправо и влево.

Существуют и иные варианты Крокодила, состоящие из большего количества этапов и выполняемые в другой последовательности. В качестве примера я привел лишь один из популярных комплексов.

Комплекс Крокодил не сложен в освоении, но лучше понять, как правильно выполнять его этапы, можно с помощью видео роликов.

Положительные эффекты

Положительных эффектов много, и каждый из них полностью оправдывает то время и те усилия, которые необходимо прикладывать каждый день, чтобы улучшить работу позвоночника. Упражнения позволяют:

• Наладить процесс кровоснабжения не только позвоночника, но и всего организма.
• Уменьшить напряжение между дисками и позвонками, расслабить позвоночник, убрать напряжение.
• Успокоить нервную систему.
• Выправить некоторые приобретенные или врожденные патологии.
• Улучшить эластичность связок.
• Избавить от остеохондроза, радикулита, грыж.
• Исправить повреждение межпозвоночных дисков.
• Нормализовать пищеварение.
• Уменьшить мигрень или даже полностью победить ее.

Противопоказания

Выполнение комплекса Крокодил противопоказано в случаях, если человек страдает от:

• Туберкулеза легких.
• Пневмосклероза.
• Бронхиальной астмы.

Как я уже говорил, правильное дыхание имеет важное значение для упражнений. Все перечисленные заболевания препятствуют их нормальному выполнению.

Заключение

В заключение добавлю, что комплекс Крокодил не является какой-то новой модной методикой. Его действительно используют не только йоги, но и многие практикующие врачи. Система упражнений помогла многим страдающим от нарушений в работе позвоночника людям. Что приятно, использование комплекса не требует какой-то особенной физической подготовки, а выполнять упражнения можно в целях профилактики, то есть даже без наблюдения врача. Главное, соблюдать правильную технику и не забывать о дыхании.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

Вконтакте

А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник.

Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.

Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.

История появления «Крокодила»

Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.

Со временем данный комплекс стал широко применяться в йоговской терапии
. По всем канонам йоги, «Крокодил», благодаря простым движениям тела, буквально массажирует, сжимает и растягивает позвоночник, тем самым исцеляет многие недуги этого органа.

В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:

• Выполнять его лучше сразу после ночного сна
  . Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
• Делать нужно не торопясь
  . Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
• Дыхание должно быть ровным, без задержек
  . Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
• Выдох следует делать на максимальном усилии;
• Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.

Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.

7 полезных свойств

1. Укрепление мышц и подвижность суставов
   . Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет и .
2. Улучшение кровоснабжения организма
   . Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания
   . Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника
   – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. «Крокодил» уступает в эффективности только
   
5. Избавление от болезней позвоночной области
   , имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только
6. Нормализация пищеварения
   . Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней
   . Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.

Обратите внимание!
Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.

Техника выполнения комплекса

Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений
, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.

Одна из основ этого комплекса – дыхание
. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.

Важно!
После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).

Первый этап

Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону. Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний
, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл. Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.

Второй этап

Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз
.

Третий этап

Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов
. Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.

Четвертый этап

Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево
.

Пятый этап

Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону
.

Шестой этап

Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой. Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз
.

Седьмой этап

Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону
.

Восьмой этап

В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений
.

Девятый этап

Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч. При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении. Циклично реализуем 10 повторов
. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.

Десятый этап

На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений
.

Одиннадцатый этап

Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз
. Главное на этом шаге – это положить колени на пол.

Двенадцатый этап

Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны
.

Расслабление рыбы

Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены. При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги.

Осторожно!
Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.

Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию
. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.

Здоровый позвоночник определяет правильную работу всего организма и является важным показателем состояния здоровья. Малоподвижный образ жизни, неправильное и неудобное положение на рабочем месте и другие факторы ослабляют мышцы спины и негативно отражаются на позвоночном столбе, что ведёт к различным физиологическим проблемам. Одним из методов решения этих проблем со здоровьем является комплекс упражнений «крокодил», введённый для реабилитации работы позвоночника заслуженным российским врачом Л. Э. Антипенко. Ознакомимся с этим комплексом и правилами его исполнения, узнаем о пользе, которую он может принести.

Что это такое

По сути — это лечебная зарядка, направленная на оздоровление позвоночника. Она состоит из серии скручиваний и растяжений, вовлекающих в работу все мышечные волокна корпуса, особенно те, что прилегают к позвоночнику и к внутренним органам.

Улучшение кровообращения в них способствует лучшему снабжению позвоночного столба и межпозвоночных дисков, что является хорошей профилактической мерой и лечением многих проблем со спиной. Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.

Знаете ли вы?
Большие размеры не мешают крокодилам выпрыгивать за добычей из воды на 2 метра.

Впервые стали разрабатывать этот комплекс остеопаты из Австралии на основе движений местной рептилии — австралийского узкорылого крокодила, обитающего на севере континента.

Это пресмыкающееся обладает крепким позвоночником с большой подвижностью. Дело в том, что крокодил постоянно делает в движении скручивания, которые напрягают и растягивают позвоночный столб. Как следствие — он отлично справляется со всеми нагрузками, связанными с любыми перемещениями.

Этот факт очень заинтересовал местных мануальных терапевтов, и они использовали эти движения в создании последовательных упражнений для лечения позвоночника, включающих в себя подобные скручивания.

Этот комплекс описан немецким медиком Раабом Алоизом в его издании «Йога-крокодил», которое стало популярно во всём мире.

Важно!
Этот комплекс отлично поможет людям, страдающим следующими недугами спины: межпозвоночные грыжи и протузии, радикулиты, остехондроз, хондроз и другие патологии позвоночника. Полезен также при нарушении работы пищеварительных процессов и застоях в органах малого таза.

В 80-х годах прошлого века ими заинтересовался и произвёл их доработку и адаптацию под нужды больных, готовящихся к операциям на позвоночнике, нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко. Такая лечебная гимнастика улучшила качество жизни и помогла избежать операбельного вмешательства многим его пациентам.

Польза для спины и позвоночника

Комплекс динамических упражнений «крокодил» для здоровья позвоночного столба оказывает следующие благотворные воздействия:

• усиливает кровоток и снабжение кровью позвоночника и других органов человека;
• расслабляет и снижает напряжение, возникающее в позвонках и дисках;
• помогает успокоиться и расслабиться нервной системе;
• способствует исправлению патологий позвоночника — как врождённых, так и приобретённых;
• делает связки более эластичными;
• способствует лучшей подвижности позвонков;
• нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшая обменные процессы;
• помогает повреждённым межпозвоночным дискам;
• избавляет от головных болей, или делает их слабее.

Комплекс упражнений

Он включает в себя 12 движений, которые основываются на скручиваниях позвоночного столба. Рассмотрим технику выполнения каждого из них.

1. Лягте на пол спиной вниз, ноги разместите рядом, руки расположите по сторонам. Это начальная позиция.
2. Поверните голову влево, а всё тело разверните направо.
3. Сделайте такой же поворот влево.
4. Произведите 10 повторов.

Упражнение № 2:

1. Лёжа, правую ногу разместите на другой.
2. Повернитесь вправо. Выполните 10 повторов.

Знаете ли вы?
У новорождённого малыша в позвоночнике больше костей, чем у взрослого. Впоследствии их количество уменьшается путём срастания отдельных костей с тазом.

Упражнение № 3:

1. Поменяйте ноги, то есть левую разместите на правой.
2. Произведите поворот влево.
3. Выполните 10 повторов.

1. Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы.
2. Выполните 10 повторов.

1. Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
2. Сделайте поворот вправо-влево.
3. Выполните 10 повторов.

1. Из начальной позиции подошву правой ноги поставьте на коленный сустав левой.
2. Выполните поворот вправо.
3. Попытайтесь достать коленом правой конечности до уровня пола.
4. Затем сделайте такой же поворот влево.
5. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 7:

1. Поменяйте ноги — то есть пятку левой ноги поместить на коленный сустав правой.
2. Сделайте таких же 10 повторов в каждую из сторон.

1. Из начальной позиции согните ноги в коленках и поставьте вместе.
2. Голову медленно поверните налево, а туловище вправо.
3. Совершите такой же поворот наоборот.
4. Выполните 10 повторов.

1. Из начальной позиции согните ноги в коленях и поставьте по ширине плеч.
2. Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола.
3. Затем выполните такой же поворот в другую сторону.
4. Спину старайтесь не поднимать от пола.
5. Сделайте 10 повторов.

1. Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой.
2. При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями.
3. Затем выполните так же поворот влево.
4. Сделайте 10 повторов.

1. Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой.
2. Повторите движения из предыдущего упражнения.
3. Выполните 10 повторов.

Важно!
Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием,
нужно
остановить
тренировку
и обратиться за консультацией к врачу.

1. Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их.
2. Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.
3. Выполните 10 повторов.

Завершающим этапом комплекса «крокодил» будет расслабляющее упражнение.

Упражнение «расслабление рыбы»:

1. Из начальной позиции согните в коленках две ноги, поставив подошвы ног на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и расслабьте кисти.
2. Произведите вдох и затаите дыхание на 15 сек.
3. Выдыхая, без спешки выпрямите все четыре конечности.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Правила выполнения комплекса

При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:

• проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
• всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
• при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
• дышите по правилам — скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
• упражнения повторяйте 7–10 раз. Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4. Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;

  Важно!
  Эта лечебная гимнастика связана с дыханием и не рекомендуется больным с недугами дыхательных органов — туберкулёзом лёгких, пневмосклерозом, бронхиальной астмой и прочими.
  

• для получения результата от занятий при проблемах с позвоночным столбом проводите их ежедневно, а при слабых мышцах спины — через день. По мере тренировок переходите на каждодневные занятия;
• занятия проводите на полу, где лучше положить коврик;
• хорошо проветривайте комнату;
• завершайте каждое упражнение расслаблением мышц.

Правильно и регулярно выполняемый комплекс «крокодил» вернёт здоровье вашему позвоночнику и улучшит состояние всего организма. Его также полезно использовать для профилактических целей, особенно при сидячем образе жизни.

По состоянию позвоночника можно сделать вывод о здоровье человека. Любые патологические изменения влекут за собой сбой в работе органов и систем организма. На начальных стадиях деформационных процессов лечебная физкультура, массажи и другие методы консервативного лечения положительно влияют на общее самочувствие

.

Гимнастика «крокодил» — серия упражнений, которые хорошо зарекомендовали себя как источник энергии и способ обезболить проблемные участки спины.

Осуществляя упражнение “крокодил”, можно существенно укрепить мышечную систему и пластичность суставов. Не следует недооценивать комплекс, так как в процессе его выполнения мышцы задействуются в полном объеме. Также во время спиральных скручиваний в работу включается позвоночный столб, приводящие мышечные волокна и связки.

Такой комплекс благотворно воздействует на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, а главное, места деформации позвоночного столба. Плавные движения, правильные дыхательные упражнения приводят в норму частоту сокращения миокарда.

Упражнение «крокодил» способствует укреплению нервной системы, высвобождению защемленных и напряженных нервных окончаний. Также замечено благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Систематические упражнения не допускают депрессивное состояние, тревожность и нарушение сна.

Устраняется напряжённость между позвонками и дисками, расположенными между звеньями позвонков. Во время упражнений задействуются мышечные волокна, которые обычными упражнениями сложно заставить функционировать.

Выполняя упражнение «крокодил», можно вылечить врожденные и приобретенные патологические изменения позвоночника. Такая техника последовательно прорабатывает все стороны позвоночного столба. Придерживаясь рекомендаций, контролируя правильность дыхания и состояние организма в целом, добиваются привыкания оси позвоночника к естественному движению и к положению в дальнейшем.

Способствует созданию крепкого мышечного корсета, что в дальнейшем развивает правильное положение позвоночника.

Под действием упражнений запускаются все функции и системы организма, включая пищеварительную систему.

Интенсивность циркуляции крови способствует устранению кровяных застоев в мышцах и тканях. Реже болит голова, легче переносятся мигрени.

Подготовка к гимнастике

Важным этапом подготовки является консультация лечащего врача. Существует ряд случаев, при которых такой вид занятий категорически запрещен:

• Пневмосклероз.
• Туберкулез.
• Эмфизема легких.
• Саркоидоз.
• Бронхиальная астма.

В «крокодиле» включены упражнения в комплексе с дыхательной гимнастикой, что в совокупности можно справедливо назвать йогой.

На первых порах, основная задача пациентов — освоить технику спиралевидного скручивания, изучить важные детали и лишь после этого добиваться правильного выполнения.

Подручными материалами могут быть: мат; коврик; плотное покрывало.

Важно не забывать чередовать нагрузки с отдыхом.

Следует заметить, что упражнения рекомендованы для занятий людей любого возраста.

«крокодил» полезна для детей за счет придания прочности мышечному корсету при сколиозе. Даже женщинам в период вынашивания плода показаны связки упражнений из йоги.

Техника выполнения комплекса

Данная подборка упражнений состоит из скручивания позвоночного столба по спирали. Важно расположить туловище и нижние конечности в положении, дающем возможность мягко осуществлять повороты поясничных, грудных и шейных позвонков, с последующим вращением в бедре.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо рассчитывать на свои физические возможности и не пытаться делать движения через силу. Выносливость и навыки приобретаются в ходе тренировок. Таким образом, признаков крепатуры с растяжкой мышц, травмами и разрывами удается избежать.

Для того чтобы стать здоровее и не испытывать дискомфорт, нет необходимости посещать спортзал и тратить часы времени на кропотливые тренировки.

Зарядка «крокодил» — упражнения, которые выполняют несколько минут. Эффект достигается упорством и систематичностью.

Полный курс занятий состоит из 5 этапов:

• Представлен 12-ю движениями с поворотами позвоночного столба по спирали. В процессе упражнений тело полностью соприкасается с полом. Эффективное упражнение для новичков, уставших от боли спины. Сложности в выполнении комплекса нет, и чрезмерное напряжение мышц не требуется.

Для этих упражнений важно придерживаться определенной техники дыхания:

• Начальная позиция — выдыхаем.
• Перед осуществлением поворота — вдыхаем.
• Семь спиральных поворотов сопровождаются ритмом: раз — и-два…-и-семь, после чего задерживают вдыхаемый воздух и делают выдох.

Все упражнения осуществляют по 7 подходов. Важно! К 12-му такое дыхание не применимо.

Между каждыми 7-ю подходами последующего упражнения делают троекратное «расслабление рыбы».

• Этап усложняется, но в связке на одно упражнение меньше. Пол контактирует с лопатками и бедрами, туловище достигает пола лишь при поворотах влево и вправо.
• Следующий комплекс включает в себя 9 упражнений в виде спирали и выполняют его лежа на животе.
• Для развития плечевого пояса применяют 12 упражнений из положения сидя. При этом верхними конечностями делают упор на кулаки либо ладони, расположив их за спиной.
• Если не докучают сильные боли, стоит рассмотреть пятую, усложненную серию движений. Она требует прикладывания усилий и не рекомендована людям, не имеющих даже небольших навыков.

Двенадцать основных упражнений

Первое:
Приняв исходное положение лежа на полу, верхние конечности разводят в стороны. Поднимают правое бедро, делают поворот головы вправо, а ступней — влево. После чего сторону меняют. Таких поворотов должно быть по 7-10 в каждую сторону, в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Второе:
Находясь в исходной позиции с вытянутыми прямо ногами и верхними конечностями, раскинутыми в сторону, левую ногу кладут на правую. Делают спиральное скручивание влево с витком головы в противоположную сторону. Далее следует сменить сторону. Выполняют 7-10 подходов.

Третье:
Верхние конечности расположены по сторонам. Правую нижнюю конечность располагают на левой. Осуществляют спиральный поворот влево с движением головы вправо, после чего, сторону меняют.

Четвертое:
Принимают исходное положение с расположенными по сторонам верхними конечностями и вытянутыми прямо нижними конечностями. На пальцы правой ноги кладут пятку левой. Делают спиральное движение туловища влево с поворотом головы вправо. Сторону меняют. Выполняют по 7-10 подходов.

Пятое:
Выпрямляют обе нижние конечности, руки раскидывают в стороны. Пятку правой ноги кладут на пальцы левой ноги. Делают движение туловищем по спирали влево, а головы вправо. Меняют сторону. Выполняют по 10 подходов.

Шестое:
Принимают исходную позицию, разместив руки по бокам. Левую ногу сгибают, лодыжкой укладывают на чашечку колена прямой правой ноги. Осуществляют поворот туловища влево, а головы вправо. В следующем подходе меняют сторону.

Седьмое:
Не меняя начальное положение, руки все также расположены прямо в стороны. Сгибают правую ногу и лодыжкой укладывают на чашечку левой конечности, находящуюся в выпрямленном положении. Спирально поворачивают туловище влево, голову — вправо. Меняют сторону. Повторяют 7-10 раз.

Восьмое
: Верхние конечности раскидывают в стороны, широко разводят согнутые в голенях нижние конечности. Всей ступней упираются в пол. По спирали делают поворот в левую сторону, в результате чего вся поверхность нижней конечности соприкасается с полом. Меняют сторону. Количество повторов 20 (по 10 в каждую сторону).

Девятое:
Руки раскинуты в стороны. Нижние конечности сгибают, соединив стопы и колени вместе. Делают спиральное движение влево, плотно сжав ноги, а голову поворачивают вправо, после чего сторону меняют.

Десятое:
Разместившись на спине в лежачем положении, руки свободно кладут по сторонам. Правую нижнюю конечность сгибают и подтягивают к туловищу. Левую ногу сгибают и лодыжку подтягивают выше колена правой. Зафиксировав позу, делают спиральное движение влево с поворотом головы вправо и наоборот. Повторы делают по 7-10 на каждую сторону. Следует положить два колена на пол.

Одиннадцатое
:
Верхние конечности кладут в стороны, прижимая левую ногу к туловищу. Правую ногу сгибают и располагают лодыжку выше левого колена. Удерживая ноги в таком положении, осуществляют движение туловищем влево, голову проворачивают вправо. Сторону меняют. Важно достать коленями до пола.

Двенадцатое:
Руки кладут в стороны. Колени и ступни сводят. Обе нижние конечности поджимают и отрывают от пола. При повороте корпуса влево, голову поворачивают в противоположную сторону. Такое же движение осуществляют вправо. Дыхательный комплекс к этому упражнению не применим. Чтобы не сдвигаться в сторону пальцев нижних конечностей, при повороте вправо, назад подают левое плечо, влево — правое. Так как оно является обобщением 11 предыдущих упражнений, количество повторов может быть произвольным.

«Расслабление рыбы» — положение, которое выполняется между упражнениями, после 7-10 повторов. Для этого следует расположиться в состоянии покоя. Делают вдох и сгибают колени, упершись стопами в пол. Приподнимают предплечья, позволяют кистям верхних конечностей повиснуть в суставах. Ступни подтягивают, не поднимая бедер. При этом мышечное напряжение не происходит, но ощущается тяжесть. Далее плавно выдвигают ноги, расправляют и опускают руки вдоль туловища, делая повороты вправо и влево. Повтор «расслабление Рыбы» проделывают троекратно.

Особенности выполнения

Начинать занятия можно в любое удобное время, но важно, чтобы они были за два часа до употребления пищи либо через несколько часов после.

Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки. Их проделывают в размеренном темпе, для возможности тщательно проработать мышечную мускулатуру.

Если
комплекс упражнений «крокодил» сложно поддается выполнению рекомендованное количество раз, не стоит заставлять себя и выполнять их через силу. Человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом особенностей пациента. Дискомфорт и болевые ощущения при последовательном прохождении упражнений, ощущаться не должны.

При нарушениях полноценной функции позвоночника, сопровождающихся болевыми ощущениями, выполнение домашних комплексов физкультуры должны стать ежедневным ритуалом. Только упорство и постоянство может улучшить состояние организма человека в целом, излечить от недуга полностью, привести к продолжительной ремиссии.

«Крокодил» — это отменный профилактический комплекс, его выполняют как самостоятельную связку либо в комплексе с другими упражнениями.

Фитнес тренеры добавляют некоторые элементы из «крокодила» в растяжку. Не следует забывать, в случае заболевания, интенсивная нагрузка не даст необходимого терапевтического эффекта. Последовательное прорабатывание мышц способствует сглаживанию болевых ощущений, они будут случаться реже и со временем исчезнут полностью.

Эффективность от упражнений

Упражнение для спины «Крокодил» помогает избежать развития патологии при генетической предрасположенности к проблемам с двигательной функцией и нарушениями естественного положения позвоночного столба по причинам различной этиологии. Также, комплекс сглаживает симптомы и делает проблемы позвоночного столба минимальными. Регулярный подход устраняет патологию, а в более сложных случаях, купировать процесс деформации межпозвоночных дисков и искривление оси позвоночника. Положительный результат замечен при остеохондрозе и недугах спины, протекающих в хронической форме.

Комплекс «крокодил» применяют для исцеления радикулитов шейного и крестцово-поясничного отделов. Также за счет улучшения циркуляции крови, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвоночных дисков.

Заданный темп при движениях в процессе выполнения упражнений крокодил, преимущественно замедленный, без резких действий, рывков и суеты. Все фрагменты движений — непринужденные. Не следует себя принуждать к выполнению, если что-то не получается сделать в полной мере. Любые действия осуществляют без напряжения, с учетом индивидуальных возможностей организма.

В процессе занятий, важно не забывать, поворачивая по спирали корпус в одну сторону, разворачивать голову в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.

Идеальным решением будет проведение первой зарядки с опытным инструктором. Таким образом, можно акцентировать внимание на ошибках, чтобы не повторять их бесконечно.

«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дает значительную пользу, если его выполнять в состоянии ремиссии. Острое течение — повод отказаться от гимнастики, так как велика вероятность усугубления ситуации и ухудшения состояния здоровья.

• Контролировать дыхательный процесс. Расположившись в исходной позиции, делают выдыхание, а при спиральном повороте — вдох.
• Каждое упражнение осуществляется на счет 8, с обязательной остановкой в крайних позициях на 5 сек. Необходимо соблюдать четкую последовательность.
• «Расслабление рыбы» не стоит игнорировать. Длительность отдыха варьируется от 10 до 20 сек. Их следует делать в три подхода, перед каждым последующим упражнением.
• Важно добиться максимальной амплитуды оборотов, но не превышать пределы своих возможностей. Все действия должны быть плавными и не вызывать боли.

Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они самоустраняются за 3-4 дня. Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их наращивается, это повод прервать тренировки и прибегнуть к помощи лечащего врача.

Любые упражнения, выполнение которых направлено на коррекцию опорно-двигательного аппарата, должны выполняться лишь по предписанию врача.

Приветствую всех читателей. Многие люди имеют проблемы с позвоночником. Для избавления от этих проблем есть отличный, доступный всем комплекс — Упражнения Крокодил. Выполняя рекомендации из этой статьи, вы навсегда забудете о дискомфорте в области спины.

Направить позвоночник на рельсы выздоровления

Материал был взят из книги «Йога-крокодил», автор Рааба Алоиза. Почему этот комплекс назван йогой, непонятно, да, и причем здесь крокодил?

Наверное, все движения похожи на те, когда хищник, ухватив добычу, начинает извиваться, а здесь все движения направлены на скручивание туловища в форме спирали.

Неважно, как он именуется, важно — другое: этот комплекс эффективнее любой физкультуры.

Для кого подходят эти упражнения

Высокоэффективные упражнения подходят как для людей, имеющих патологию межпозвонковых дисков, так и для здоровых, как профилактика спинных болей.

Комплекс «Крокодил» для позвоночника показан при следующих симптомах и патологиях:

• при шейном и поясничном радикулите;
• патологии крестцового отдела;
• остеохондрозе позвоночника;
• межпозвоночной грыже и протрузии.

А также его применяют при спазме мышц поясничного отдела и таза, синдроме грушевидной мышцы, наличии застойныех явлений в органах малого таза и нарушениях пищеварения и стула.

Особенно полезен этот комплекс при , остеохондрозе, пожилым людям. Можно выполнять упражнения на скручивание Крокодил при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков.

Также полезно это упражнение детям, причем, деткам они даже полезнее, чем йога.

Чрезвычайно простая практика, помогает детям преодолеть излишнюю подвижность, неусидчивость, детки становятся намного спокойнее. «Крокодил» помогает исправить врожденные, а также приобретенные патологии осанки.

В чем суть упражнения Крокодил?

Суть данного комплекса заключается в том, что при его выполнении позвоночник скручивается по спирали. При этом тело и ноги располагаются особым образом, при котором мягко поворачиваются грудные, поясничные, шейные позвонки, потом происходит вращение в бедре.

Следует отметить, что эту программу не надо выполнять через силу, а только с учетом своих возможностей.

А они будут появляться по ходу тренировок. Соблюдая это правило, человек не будет чувствовать боли в
мышцах, не получит никаких травм в виде растяжений или разрывов связок.

Многие люди жалуются на дефицит времени, поэтому не могут подолгу тренироваться.

На выполнение этого упражнения вы затратите всего нескольких минут.

Главное, не пропускать занятия, чтобы добиться ощутимых результатов, избавиться от многих проблем спины.

Регулярно выполняя этот комплекс, вы исправите нарушения осанки, уменьшите головные, спинные боли, перекос плечевого пояса.

Программа выполняется через 2 или 3 часа после приема пищи, лучше утром, после опорожнения кишечника.

Что вы получите в результате выполнения комплекса

Регулярно выполняя эту программу, вы скоро почувствуете:

• Подвижность, крепость своих мускулов;
• Отличное кровоснабжение всего тела;
• Успокоение нервов, как после иглотерапии;
• Расслабление, смягчение напряжения между позвонками, а также между межпозвонковыми дисками,
• начиная от позвонков шеи, доходя до позвонков поясницы;
• Выправление врожденных или приобретенных патологий позвоночника;
• Улучшение эластичности связок и сухожилий;
• Избавление от остеохонроза;
• Лечение радикулита, грыж позвоночника;
• Улучшение питания и лечение повреждений межпозвоночных дисков;
• Дополнительный эффект — мягкий массаж органов брюшной полости.

Те, кто несколько месяцев выполнял упражнения для позвоночника, или не год и не два занимался йогой, в частности повторяя комплекс «крокодил», почувствовали избавление от болей в спине.

Торс стал более подвижным:

человек может сгибаться, разгибаться, не чувствуя никакой усталости. У него , появляется ровное дыхание, улучшается пищеварение, а значит, улучшается общее состояние человека. Главное, головные боли не появляются даже при изменении погоды, а это уже большой плюс.

5 этапов полного курса

Практическая часть программы разделена на 5 этапов:

1. В первом содержится 12 движений, где производится поворот позвоночника по спирали. При этом человек всем туловищем касается пола. Показан тем, кто только приобщается к практике, а также тем, кто больше не может терпеть боли в спине. Упражнения не требуют сильного напряжения.
2. Второй состоит из 11 усложненных упражнений, выполняя которые, человек касается пола только лопатками и бедрами. А весь корпус касается пола только при поворотах влево и вправо.
3. Третий этап включает 9 спиралевидных движений. Их выполняют лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.
4. Четвертый этап состоит из 12 движений, которые надо выполнять сидя, опираться на кулаки или ладони, расположенные за спиной. Эти доступные движения помогут развитию плечевого пояса.
5. Пятая серия немного сложнее, ее выполнение требует большого напряжения, поэтому противопоказана тем людям, у которых сильно болит спина и новичкам.

Описание упражнений первой части программы

Упражнения Крокодил повторяются по 7 раз. Упражнения первого этапа, за исключением 12-го, выполняйте по следующей технике дыхания:

1. Исходное положение — выдох,
2. Перед спиральным поворотом — вдох,
3. Во время 7-ми спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и- и так продолжать до 7-ми, потом задержать дыхание, далее, сделать выдох.

Новички в первое время могут дыхание не задерживать. После семи подходов необходимо 3 раза сделать «расслабление рыбы» (описание в картинках). Затем можно переходить к следующему упражнению.

Противопоказания: при артрозе суставов позвоночника, а также в период обострения.

Поза Крокодила (Макарасана) | Искусство жизни

Опубликовано: 3 июля 2018 г.

Поза крокодила — Макарасана (Mah-car-ah-SUN-uh) — это глубоко восстанавливающая поза, которая является частью последовательности Падма Садханы. Поза крокодила расслабляет всю нервную систему и является отличной позой для использования между позами, укрепляющими спину. Он получил свое название от санскритских слов Makara , что означает крокодил, и asana, что означает поза.

Уровень сложности : Начальный

Пошаговая инструкция

1. Лягте на живот.

2. Согните правую ногу, образуя угол 45 градусов с бедром и икрой.

3. Позвольте левой ноге лечь прямо позади вас.

4. Положите левую щеку на коврик и посмотрите вправо.

5. Положите руки под левую щеку, создав подушку.

6. Отдыхайте в этой позе до 15 минут. Глубоко дышать.

Преимущества

• Обеспечивает глубокое расслабление
• Снимает напряжение в спине
• Снимает стресс

Меры предосторожности

Изменения и модификации

• Для изменения: Если у вас проблемы с коленями, лягте, вытянув обе ноги прямо позади себя.

Подготовительные и последующие позы

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу programs @ us.artofliving.org, чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами.

Вы заинтересованы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Щелкните здесь, чтобы назначить встречу!

Поза крокодила (Макарасана) — поза йоги

ИЗМЕНЕНИЕ ПОЗЫ КРОКОДИЛА ДЛЯ УДОБСТВА ГОЛОВЕ

Некоторым людям не нравится, когда их голова торчит прямо на коврик.Один из вариантов — подпереть локти на коврике и сделать подставку для головы. Оторвите плечи от коврика и положите подбородок на эту колыбель. Вы также можете повернуть голову в сторону, если вам так удобнее. Или вы можете использовать низкую подушку.

ИЗМЕНЕНИЕ ПОЗЫ КРОКОДИЛА ДЛЯ КОМФОРТА НОГ

Если вам неудобно держать ноги прямо позади себя, подумайте о том, чтобы раздвинуть их немного шире. Вы можете указывать оба пальца влево или вправо. Попробуйте разные позы, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вашего состояния и здоровья.

ИЗМЕНЕНИЕ ПОЗЫ КРОКОДИЛА С ПОДДЕРЖКОЙ ДЛЯ ГРУДИ

Если вы предпочитаете, чтобы ваша голова свободно висела, сверните одеяло или возьмите валик, чтобы положить его под верхнюю часть груди. Ваша голова будет свободно свисать с другой стороны, что может облегчить дыхание и отдых.

ИЗМЕНЕНИЕ ПОЗЫ КРОКОДИЛА ДЛЯ ЗАНЯТОГО РАЗУМА

Вы можете обнаружить, что поза Крокодила, отнюдь не расслабляющая, становится позой, в которой ваш разум теперь свободен волноваться и кувыркаться, потому что ему больше нечего делать.Если это произойдет, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как ваше дыхание втягивается в вас, наполняя верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Пауза. Выдохните, выпуская углекислый газ, который вам больше не нужен. Выдавите все это. Пауза.

Вдохните медленнее, глубже, полнее. Почувствуйте, как ваше тело наполняется этим питательным воздухом. Пауза. Выдохните, снова вытягивая его дольше и полнее. Пауза.

Когда мысли мелькают, отпустите их, как плывущие облака. Это короткие отблески на фоне бескрайнего голубого неба.Затем мягко и с сочувствием верните свое внимание на дыхание. В этот момент, в течение этого короткого периода времени, ваше единственное внимание сосредоточено на дыхании. Остальные вещи и вопросы мы рассмотрим позже. Сейчас самое главное — дыхание. Приток кислорода. Отток углекислого газа. Цикл, который заставляет ваше тело исцеляться, расти и восстанавливаться.

Поза Накрасана-йоги и ее преимущества

Эта статья является частью серии «Йога 101» Душевной Арогьи, в которой мы исследуем позы йоги для начинающих и среднего уровня.Вы можете ознакомиться с другими статьями этой серии здесь.

Накрасана, или поза крокодила, — это поза йоги для начинающих, которая имеет несколько преимуществ, включая снижение стресса и беспокойства, регулирование артериального давления и снижение вялости тела и усталости мозга.

Накра на санскрите означает крокодил. Эта поза включает в себя несколько динамических движений, напоминающих движения крокодила, преследующего свою добычу, отсюда и название.

Поза крокодила: техника

1. Лягте на подпорку лицевой стороной вниз.
2. Согните руки в локтях и положите ладони на талию.
3. Держите ноги на расстоянии примерно одного фута. Выдохните, поднимите все тело на несколько дюймов над полом, балансируя его на ладонях и пальцах ног. Держите тело напряженным, а колени напряженными. Туловище должно оставаться параллельно полу.
4. Сделайте несколько вдохов и на выдохе сделайте выпад всем телом на ступню вперед, одновременно отрывая руки и ноги от пола. Сделав шаг вперед, сделайте несколько вдохов.Затем выдохните и снова сделайте выпад вперед.
5. Повторить выпады вперед четыре или пять раз. В конце каждого выпада положение тела должно быть таким, как показано на картинке выше. Эти движения напоминают выпады крокодила, преследующего свою добычу. После каждого выпада отдыхайте несколько секунд, делая глубокие вдохи.
6. Теперь поменяйте движения и с выдохом отпрыгивайте примерно на фут за раз, пока не вернетесь в исходное положение.
7. Поставьте багажник на пол и расслабьтесь примерно на минуту.

Также прочтите: 3 дыхательных упражнения пранаямы для начинающих

Поза крокодила: преимущества

1. Поза крокодила омолаживает все тело, заставляет чувствовать себя бодрым и бодрым.
2. Развивает мощные запястья
3. Снижает вялость тела и утомляемость мозга
4. Снижает стресс и беспокойство, регулирует кровяное давление

Также прочтите: 3 простых позы йоги для людей, страдающих тревогой

В ближайшие недели мы будем изучать другие позы йоги для начинающих и среднего уровня в серии «Йога 101».Будьте на связи.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой позы йоги, сообщите нам об этом в разделе комментариев.

Предыдущая статья7 простых способов детоксикации вашего тела сегодняСледующая статьяКрасивая (и глубокая) история из жизни Будды

Редакция журнала Soulful Arogya — это команда блоггеров, возглавляемая Сандипом Малля.

Макарасана или поза крокодила имеет БОЛЬШИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА!

Макарасана , также известная как поза крокодила, является одной из самых популярных поз йоги всех времен.Эта йога направлена ​​на решение проблем со спиной и позвоночником. Поза очень похожа на крокодила, покоящегося в воде, отсюда и название. Макарасана — это скорее расслабляющая поза, и ее обычно делают в конце сеанса йоги или упражнений, чтобы охладить и расслабить ваше тело.

Лучше всего делать макарасану утром, так как это поможет очистить кишечник и вывести токсины из организма.

  Как выполнять макарасану -  

1. Лягте на живот
2. Сложите руки и позвольте кончикам локтей расслабиться на земле.Как вариант, вы также можете оставить руку висеть в воздухе.
3. Осторожно поднимите плечо и голову, держа шею прямо и глядя вперед
4. Попробуйте немного согнуть голову вверх и начните с того, что поместите подбородок в область ладони
5. Полностью вытяните ноги, пальцы ног должны быть обращены наружу
6. Дышите нормально и постепенно начинайте расслаблять мышцы
7. Задержитесь в этом положении в течение 3-5 минут
8. Повторите то же самое для другого подхода

  Меры предосторожности при выполнении макарасаны -  

1. Попробуйте расположить свое тело на коврике для йоги или легком удобном коврике.При выполнении этой позы йоги ваше тело должно находиться в полностью расслабленном и удобном положении.
2. При выполнении этой позы убедитесь, что у вас нет серьезных травм спины или позвоночника.
3. Избегайте этой позы йоги в случае серьезных травм шеи, даже
4. В случае серьезных физиологических проблем также лучше избегать этой позы йоги.

  Преимущества макарасаны -  

1. Это очень расслабляющая поза для спины и позвоночника
2. Она помогает вылечить астму, колени или любые проблемы с легкими
3. Эта асана также помогает в растяжении мышц бедра
4. Это идеальная асана для лечения растяжек, гипертонии и нарушений сна.
5. Она оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на ваш разум и тело.

  Еще асаны?  

1. Преимущества пашчимоттанасаны
2. Бакасана
3. Ардха Чандрасана
4. Преимущества триконасаны
5. Випарита Карани 2019/
6. Преимущества триконасаны
7. Преимущества Гарудасаны

Преимущества майя Пошалабхасана

8. Преимущества Шалабхасаны в мае Как делать
9. Тадасана | Поза горы | Поза пальмы
10. Ваджрасана и ее преимущества
11. Бхуджангасана {поза кобры}
12. ВРИКШАСАНА: ДЕРЕВО АСАНА
13. Сукхасана — все, что вам нужно знать!
14. Преимущества Халасаны — все, что вам нужно знать!
15. Йога для бедер !!
16. Попробуйте эти позы йоги от боли в пояснице
17. Боритесь со стрессом с помощью этих 5 простых позы йоги !!

Как выполнять макарасану и в чем ее преимущества?

Макарасана или поза крокодила — это асана йоги.Санскрит: मकरासन ; Макар — Крокодил, Асана — Поза. Произношение: MAH-kuhr-AWS-ah-nuh.

Макарасана или поза крокодила — это расслабляющая асана йоги. Идеально подходит для проблем со спиной и плечами. Поза напоминает отдыхающего в воде крокодила, который держит морду и шею над поверхностью воды. Цель макарасаны — снять напряжение, вызванное практикой других асан йоги, и поэтому это лучший способ завершить сеанс йоги.

Все, что вам нужно знать о макарасане

1. Что следует знать перед практикой макарасаны
2. Как выполнять макарасану (позу крокодила)
3. Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать
4. Советы для начинающих
5. Расширенные варианты макарасаны
6. Преимущества Макарасаны
7. Подготовительные позы
8. Последующие позы

1.Что следует знать перед практикой макарасаны

Макарасана практикуется в конце сеанса йоги, чтобы остудить тело и дать ему необходимый отдых. Итак, лучше всего практиковать макарасану рано утром натощак и очистить кишечник. Если вы не можете практиковать это утром, вы можете делать это вечером после трех-четырехчасового перерыва после последнего приема пищи. Если вы хотите практиковать только макарасану, не обязательно, чтобы ваш желудок был пуст.

Уровень: Начинающий
Стиль: Хатха-йога
Продолжительность: 2-5 минут
Повторений: Нет
Укрепляет: Плечи, руки и грудь
Растяжка , И ягодицы

Вернуться к TOC

2.Как выполнять макарасану (поза крокодила)

1. Лягте на пол на живот.
2. Сложите руки и держите кончики локтей на полу пальцами вверх. Держите локти на расстоянии плеч.
3. Теперь поднимите плечи и голову. Держите шею прямо и смотрите вперед.
4. Немного наклоните голову вперед и положите подбородок на ладони.
5. Вытяните ноги носками наружу. Почувствуйте, как ваше тело касается земли.
6. Дышите нормально и медленно, расслабляя мышцы.
7. Оставайтесь в асане на несколько минут, пока не почувствуете полное расслабление.
8. Чтобы выйти из положения, осторожно уберите ладони от подбородка, опустите плечи и голову вниз и перевернитесь.

Вернуться к оглавлению

3. Меры предосторожности

При выполнении асаны убедитесь, что вашему телу комфортно. Если у вас серьезная травма спины, лучше избегать макарасаны.Тем, у кого есть травмы шеи, избегайте давления или поддержки шеи и оставьте ее в нейтральном положении. В противном случае накиньте сложенное одеяло на шею в качестве поддержки во время выполнения асаны.

Если вы страдаете от серьезных травм и серьезных психологических проблем, лучше избегать асаны. Практикуйте его только после консультации с врачом и под наблюдением учителя йоги.

Вернуться к оглавлению

4. Советы для начинающих

Вначале может быть сложно удержать равновесие в позе.Вы можете немного перетасовать из-за дисбаланса. Чтобы этого избежать, используйте руки для поддержки и поднимите их, чтобы выполнить асану. По мере практики ваш баланс улучшится, и вы сможете принять правильную позу.

Поскольку Макарасана — это расслабляющая поза, принимаемая в конце занятия йогой, в ней очень легко заснуть. Бодрствуйте и позвольте своему телу расслабиться.

Вернуться к оглавлению

5. Продвинутые варианты макарасаны

• Вы можете перейти к Шалабхасане или Позе Саранчи как вариации Макарасаны.
• Все, что вам нужно сделать, это оторвать ладони от лица, вытянуть руки вперед, не сгибаясь, и держать ладони обращенными друг к другу. Опустите голову так, чтобы уши стали параллельны рукам. Теперь оторвите ноги от пола под углом 60 градусов и удерживайте позу.
• Другой вариант — углубиться в позу крокодила. Поднимите ноги и согните их в коленях, приближая подошвы к ягодицам. Область таза должна быть перпендикулярна полу.Затем поднимите туловище, вытягивая руки.

Вернуться к TOC

6. Преимущества макарасаны

• Макарасана предлагает глубокое расслабление для плеч и позвоночника
• Она может вылечить астму, боль в коленях и любые проблемы, связанные с легкими
• Помогает вылечить скользящий диск , спондилит и радикулит
• Асана растягивает мышцы бедра
• Она полностью расслабляет ваше тело и сохраняет омоложение
• Снимает напряжение тела и разума
• Макарасана лечит гипертонию, сердечные заболевания и психические расстройства
• Это растягивает мышцы живота, груди и шеи, снимая усталость и боли в этих областях
• Асана избавляет от боли в спине
• Макарасана помогает вам дышать медленно, эффективно и глубоко
• Держит вас в напряжении
• Асана обращает ваш ум внутрь, успокаивая его и предотвращая беспокойство
• Макарасана освобождает все тугие узлы в вашем теле и заставляет его бежать xible

Вернуться к оглавлению

7.Подготовительные позы

Бхуджангасана
Гомукхасана
Сетху Бандхасана

Назад к ТОС

8. Последующие позы

Дханурасана
Устрасана
Саламба Сарвангасана

45 Каждый день назад к Тханке тело и ум. Вся рутина, которую вы выберете в течение дня, будет удалена из вашего организма, что позволит вам оставаться активным и свежим. Макарасана — лучший способ завершить занятие йогой.Это как грандиозный финал потрясающего шоу. Итак, сделайте макрасану частью своего режима тренировки, потому что позы релаксации имеют решающее значение.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Позы йоги — Поза крокодила

Макарасана — это индийский перевод позы крокодила.Это лучшее
поза из этой серии, которая дает душевный покой людям любого возраста. Здесь
эффект ощущается в двух точках — шее и пояснице. Вы можете узнать это
асана, как показано ниже:

Процедура:

Тип дыхания:

Сознание:

• Дыхание ритмичное.
• Спинной мозг.
• Плечо над областью.

Преимущества:

• Диск скольжения.
• Ишиас.
• Боль в пояснице.
• Asthma.

Противопоказания:

• Боль в спине или пояснице.
• 2-й или 3-й триместр беременности.

Макарасана (Поза крокодила) | Школа йоги Бали

На санскрите «Макар» означает «Крокодил», а «Асана» означает «поза». Английское название — «Поза крокодила».

Положение: лежа

Тип: Релаксация

Духовное осознание: все чакры.
Physical Awareness: глубокое расслабление тела с физическим и умственным балансом.

Доша Пригодность: эффект три-доши

Ознакомительные асаны: Бхуджангасана, Гомукхасана, Сету Бандха Сарвангасана, Супта Вирасана, Урдхва мукха сванасана

Процедура:

1. Лягте на пол на живот, сложив руки под головой.
2. Положите правую ладонь поверх левой ладони на землю, расслабьте голову над правой ладонью и закройте глаза.
3. Вытяните ноги как можно дальше. Пальцы должны быть направлены наружу.
4. Расслабьте все тело. Дышите нормально и медленно. Почувствуйте, как все тело касается земли, и почувствуйте глубокое расслабление всех ваших мышц.
5. Расслабьтесь в этой позе на 2-5 минут.
6. Возвращаясь из позы, медленно сведите ступни вместе. Разведите руки в стороны и примите положение лежа.

Последующие асаны:

1. Дханурасана
2. Устрасана
3. Дхарадваджасана
4. Салмба Сарвангасана.

Варианты:

1. Лягте на грудь, положив голову на пол.
2. Поставьте локти на землю. И поднимите голову и плечи.
3. Положите голову на ладони.
4. Ноги должны быть прямыми и расслабленными.
5. Оставайтесь в этом положении 2 — 5 минут.

Физические преимущества:

Эту асану можно выполнять как расслабляющую позу между другими асанами или как метод расслабления, когда вы устали.Вы можете находиться в этой асане в течение длительного периода времени. Глубоко расслабляет плечи и позвоночник.

Терапевтические преимущества:

1. Помогает улучшить концентрацию внимания.