Среда, 8 февраля

Упражнения на дельтовидную мышцу: Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА

 

1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

 

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

 

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения: 

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

  

 

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

 

  

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

 

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт |

Автор Андрей Захаров На чтение 8 мин Просмотров 30 Опубликовано

Вот что вам нужно знать о тренировке дельтовидных мышц…
  1. Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
  2. Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди. Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.
  3. Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч. При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.
  4. Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки). В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.
  5. Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.

Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

Основное упражнение для дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя (Армейский жим)

Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Убиваем переднюю дельту

Жим лежа!

Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа. Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена ​​на передние и средние пучки дельт больше всего. Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).

Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц. Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать. Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.

Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.

Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной. Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча. Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

Используйте резиновые жгуты для сопротивления.

Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов. Выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений. Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом. Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

Обратный Пек-дек (бабочка)

Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

Десять правил, которые следует помнить
  1. Использование различных нагрузок. Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
  2. Используйте несколько упражнений. Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов. Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения. Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи.
  3. Используйте жим гантелей стоя. Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.
  4. Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
  5. Используйте различные хваты. При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч. Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
  6. Руки вверх. Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.
  7. Попробуйте использовать более широкий хват или лямки. При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.
  8. Прогрессируйте в боковых подъемах. Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.
  9. Используйте более узкий хват для вертикальных тяг. Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
  10. Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке). Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера. Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.
Тренировка дельтовидных мышц

Упражнение                                                  Подходы     Повторы
Жим гантелей стоя                                               6                   6
Тяге штанги к подбородку (протяжка)            4                   8
Жим штанги на наклонной скамье                  3                  12
Подъемы(махи) гантелей через стороны       3                  15
Обратный Пек-дек (бабочка)                             3                   15

Как накачать плечи и дельтовидную мышцу

Именно плечи красят атлета как мужчину и делают из мужчины атлета. Мощные дельты это то, к чему стремится любой посетитель спортзала, но так ли легко накачать эту группу мышц?

Давайте разбираться на практике.

Дельтовидные мышцы необходимы для того, чтобы приводить в движение плечи, они отвечают за разгибание, сгибание и отведение плеча назад и в стороны. С практичной точки зрения, плечи это одна из самых важных мышечных групп, которая, как и ноги, задействуется почти в любых движениях в повседневной жизни. Именно поэтому тренировать плечи нужно не только ради их внешнего вида и красоты, но и ради их силы.

Как показывает практика, большая часть обывателей спортзалов тренируют плечи неправильно, давая либо чрезмерную, либо недостаточную нагрузку.

Прежде, чем переходить к непосредственному рассмотрению лучших упражнений, важно понять все тонкости развития дельт. Кто бы что не говорил, в спортивной практике не существует упражнений, которые будут развивать все пучки дельтовидных (передние, средние и задние) одновременно. Именно поэтому тренировке плеч нужно уделять достаточное количество времени, прорабатывая каждый участок.

Также нужно понимать, что плечи крайне не любят большой вес, так как в таком случае будут задействованы другие мышцы, которые «потянут» на себя всю нагрузку. Потому базовые упражнения нужны для развития плечевого пояса в целом, а изолирующие – для дополнительной «добивки».

Если же расставлять приоритеты исходя из общей тренировочной нагрузки и специфики дельтовидных, то НУЖНО РАССТАВИТЬ РАБОТУ И АКЦЕНТ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

  1. Задняя часть
  2. Средний пучок
  3. Передние дельты

Больше всего недополучает нагрузки именно ЗАДНИЙ ПУЧОК. Даже при условии, что эти мышцы задействуются во время тяг, мышцы спины «крадут» большую часть нагрузки, потому задние дельты нужно качать только с помощью изолированных упражнений.

Со СРЕДНИМ ПУЧКОМ дела обстоят совершенно иначе, потому для его нагрузки нужны не только изолированные, но и мощные базовые упражнения. Впрочем, именно он забирает на себя всю нагрузку при работе с серьезными весами, потому на этот счет переживать не стоит.

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК дельтовидных чаще всего тренируют одним, максимум – двумя упражнениями. Это связано с тем, что он постоянно включается в работу при выполнении жимов, а так как жим лежа в различных вариациях практикует 99% атлетов, излишняя тренировка этого участка может переутомить мышцу и замедлить рост.

Вы должны понимать, что основой основ служат базовые (многосуставные) упражнения. Они не только повышают гормональный отклик организма на нагрузку, но и позволяют максимально быстро увеличивать объемы и силу мышцы!

К изолирующим упражнениям нужно переходить лишь тогда, когда наработана хотя бы какая-то база, но единственное исключение из правил – задние дельты, их нужно развивать изначально, уже после первого посещения спортзала. В таком случае в будущем можно избежать стандартной ситуации, когда у большинства атлетов эта часть плеч является отстающей.

Среди базовых упражнений на плечи, лучшим считается жим штанги стоя, он же армейский жим.

Часто люди полагают, что это разные упражнения, но это всего-навсего заблуждение.

Также высокую эффективность доказали:

Также стоит помнить, что во время выполнения жимов в сидячем положении задний пучок дельтовидных мышц нагружается на треть меньше, потому их нужно выполнять стоя.

ВАЖНО! Некоторые неквалифицированные тренера часто навязывают выполнение любых жимов за голову, но они анатомически не подходят для многих людей и в целом показывают меньшую эффективность, чем жимы перед собой.

Рассмотрение изолирующих упражнений для мышц плеча начнем именно с заднего пучка, так как по приоритету они важнее всего.

Среди самых эффективных упражнений ДЛЯ ЗАДНЕГО ПУЧКА можно выделить:

Для ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ стоит не пренебрегать такими упражнениями:

  • Важно уметь правильно расставить приоритеты, что является залогом успеха в тренировке дельт.
  • Наиболее эффективными считаются базовые упражнения, смещать нагрузку на изолирующие не рекомендуется. Подобное можно допускать только в случаях отставания одного из пучков (чаще всего заднего), вводя на каждой тренировке лишнее изолирующее упражнение.
  • С точки зрения анатомии, наиболее подходящими упражнениями для плечей являются вертикальные жимы, потому это стоит учитывать при формировании своей тренировочной программы.
  • Также не стоит забывать, что на каждой тренировке плеч нужно нагружать все участки, делая повышенный акцент на заднюю часть дельтовидных. Тем не менее, не стоит перебарщивать, особенно если тренировка плеч совмещается с работой на другие мышечные группы.
  • Существует огромное количество упражнений для плеч и их вариаций, но это вовсе не означает, что больше, значит лучше, потому не стремитесь выполнять как можно больше разных видов нагрузки, это существенно замедлит прогресс.

»Тренировка дельтовидной мышцы: фокусировка на трех головах

Дельтовидные мышцы входят в число мышц, которые придают большую красоту туловищу как у мужчин, так и у женщин в их правильных пропорциях. У мужчин они помогают в демонстрации V-образной формы, чтобы окончательно сформировать нижнюю часть тела, создавая лучшее впечатление о более низком процентном содержании жира из-за тонкой талии. В случае женщин это помогает пропорционально ширине четырехглавой мышцы, а это, пожалуй, самые ценные группы женского торса на соревнованиях по бодибилдингу.

Не только с эстетической точки зрения, дельтовидные мышцы — это очень функциональные мышцы. Это потому, что они расположены в плечевом поясе и руках, а также в части спины. Это делает их синергией с другими тренировками (включая нижние конечности), и они должны быть такими же сильными и укрепленными, как и другие мышцы, обеспечивая им достаточную поддержку, чтобы они хорошо развивались, а вы могли избежать любых травм. плечи или другие сегменты тела.

Очевидно, что для того, чтобы иметь правильно красивые, сильные и укрепленные дельтовидные мышцы, необходимы соответствующие тренировки в сочетании с полной синергетикой, адекватным питанием и отдыхом. Не только использование нагрузок, но и техники важны для хорошей тренировки дельтовидных мышц. Чтобы мы могли эффективно применять методы тренировок, прежде всего необходимо понять основы конституции этой группы мышц.

Список содержимого

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтоиды состоят из мышц с каждой стороны тела, независимо от того, являются ли они парными.

Он состоит из трех наборов мышечных волокон, которые называются «головками» (хотя, собственно говоря, это не три головки, как в случае с трицепсом). Однако дидактически мы можем разделить их на:

  •  Передний или лобный;
  •  Боковой или медиальный;
  •  Позже.

Эти разделы предоставляют нам используемые сегменты упражнений, которые мы вскоре поймем. Но сначала мы должны продолжить изучение анатомии этой мышцы.

Его проксимальное прикрепление происходит на 1/3 латеральнее переднего края ключицы, в акромионе и ости лопатки, а его дистальное прикрепление происходит в бугристости дельтовидной кости, в плечевой кости. И поэтому мы упоминаем, что они есть как в плечевом поясе, так и в руках.

Среди основных движений дельтовидной мышцы основное действие — это отведение руки, сгибание руки, разгибание руки, при медиальном и латеральном вращении при сгибании и горизонтальном разгибании руки. Однако он участвует в стабилизации плеча и в других движениях, в которых он участвует. Стоит упомянуть, что такая возможность движения обусловлена ​​разнообразием волокон, а также способностью к подвижности плечевого сустава.

Зная анатомию дельтовидных мышц, становится намного проще, учитывая понимание упражнений, предлагать движения, учитывающие все их области, не так ли?

Поэтому ниже будет предложено краткое, простое и эффективное обучение, которое можно применять как для мужчин, так и для женщин. Это обучение НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ С ДРУГИМИ ГРУППАМИ МЫШЦ  а период отдыха между одной тренировкой и другой будет составлять не менее 5 дней, учитывая, что грудные мышцы не следует тренировать ни за день до, ни через день после тренировки дельтовидных мышц, именно из-за очень высокой синергии между этими двумя группами.

Итак, вы готовы?

Обогрев: Вы должны делать медиальные и боковые вращения (примерно 2-3 подхода по 20 повторений на каждую сторону), чтобы разогреть вращающую манжету, которая является одной из самых важных мышц, стабилизирующих плечи. Это предотвратит многочисленные травмы. Однако не забудьте НЕТ Используйте большую нагрузку на эти начальные движения и выполняйте их с помощью резиновых лент, а не тросов.

Упражнение 1: Боковой подъем сидя

Начнем с очень изолирующего упражнения. Но почему вы двигаетесь сидя, а не стоя? Именно для того, чтобы лучше изолировать дельтовидные мышцы и вывести из строя надостную мышцу, увеличивая нагрузку на боковые волокна дельтовидных мышц. Вдобавок, используя изолирующее движение, когда мы переходим к составу, мы будем иметь дельтовидные мышцы, уже затронутые стимулом, тем самым минимизируя действие вспомогательных мышц и, собственно говоря, потенцируя действие дельтовидных мышц.

Движение всегда должно быть сосредоточено и начинаться от нулевой точки до отведения рук на 90 °. Мы должны помнить, что при поднятии рук локти должны быть повернуты вверх (направленными вверх). Это усилит действие медиальных волокон.

В этом упражнении вы должны использовать 5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между ними. Нет необходимости преувеличивать нагрузку, если в движении есть соответствующая техника.

Упражнение 2: Военное развитие с гантелями

Я обычно использую больше гантелей, чем штанги для тренировки плеч. Во-первых, потому что мы достигаем большего диапазона движений, во-вторых, потому что мы уважаем естественную биомеханику нашего тела, тем самым предотвращая их принуждение и что в конечном итоге мы можем получить какой-либо тип травмы или пострадать во время тренировки.

Многие считают, что развитие с гантелями или даже со штангой — это движение, направленное на дельтовидную мышцу в ее боковой части, но нет! Это упражнение, в котором вы должны проработать лобные дельтовидные мышцы. Это связано с тем, что, когда мы прикладываем силу толчка, руки повернуты и локти на 90 градусов, мы меняем положение волокон дельтовидных мышц, заставляя их работать против движения, и это происходит с волокнами передней части дельтовидных мышц.

Не следует выполнять упражнения с гантелями, когда скамья полностью выпрямлена, так как это может привести к тому, что вы не сможете правильно поддерживать поясницу. В этом случае важно, чтобы мы наклонили берег примерно на 85 °. Более того, будет задействована большая грудная мышца, что не является нашей целью в этом упражнении или тренинге.

Следует опустить руки, согнув руки в локтях до уровня ушей, и подняться вверх, не выпрямляя локти полностью или не перегибая их. Когда мы делаем это движение, мы перестаем полностью активировать дельтовидные мышцы, убегая от того, чего мы хотим, — это непрерывная работа.

Особое внимание, которое мы должны проявлять при проведении военных разработок, будь то штанги, тренажеры или гантели, как в нашем случае, заключается в том, чтобы всегда следить за весом. «вверх» а не вперед. Это потому, что многие люди «толкают» вес, а не «толкают его вверх». В результате больше работает большая грудная мышца, чем дельтовидные мышцы.

В этом упражнении вы сделаете только 4 подхода, варьируя от 6 до 10 повторений, очень тяжелых, но всегда помня о хорошей технике выполнения. Постарайтесь резко увеличить вес и максимально контролировать спуск.

Упражнение 3: Подъем спереди (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

Наряду с военными разработками будем использовать фронтальную возвышенность. Мы могли использовать его раньше, чтобы способствовать предварительному утомлению лобных дельт, таким образом пытаясь задействовать как можно меньше вспомогательных мышц, таких как трицепсы, но в этом случае мы будем использовать его для полного истощения того, что остается в дельтовидных мышцах после каждой серии упражнений военное развитие.

Фронтальная высота не была упомянута в названии с типом оборудования, которое вы должны использовать, поскольку первоначальное предложение — это кабели, односторонние (перекрещивающиеся ниже) с обращенными ладонями ВНИЗ. В этом случае очень широкие кроссоверы обычно не допускают таких перемещений. Идеальным вариантом для хорошего выполнения этого упражнения являются более мелкие кроссоверы, такие как Lifeftiness, фитнес-линия Hammer Strenght.

Если у вас нет одного из этих кроссоверов, мы будем использовать прямую перекладину, конечно, с вашими локтями вверх. Важно использовать вес, который вы можете контролировать, так как это упражнение требует большой стабильности от основной области.

Фронтальный подъем должен выполняться сразу после серии в военной разработке и обязательно, особенно эксцентрическая фаза, очень хорошо ценится. Постарайтесь сосредоточить силу движения на дельтовидных мышцах, а не на предплечьях. Итак, всегда поднимайтесь в напряжении, создавая силу С ПЛЕЧАМИ!

Во фронтальном возвышении выполняйте еще немного повторений, примерно 10-12, в 4 серии, а также в военном развитии.

Этой суперсерии будет более чем достаточно, чтобы аннигилировать ваши предыдущие дельтовидные мышцы и перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Обратное распятие с тросами на верхнем шкиве

Мы уже проработали дельтовидные мышцы на их стороне, на их передней части и, конечно же, теперь нам нужно поработать на их задней части, то есть «на спине». Таким образом, мы будем использовать очень интересный би-набор, так как он позволит работать из разных регионов одного и того же.

Для этого первым используемым упражнением будет перевернутое распятие. Потому что, взглянув на следующее упражнение, вы поймете, что мы имеем дело с предварительным истощением.

Обратное распятие с тросами очень хорошо, и я часто предпочитаю использовать его вместо гантелей, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, а также позволяет сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах. Легко украсть с гантелями или использовать рычаги на теле во время движения, теряя их максимальную активацию. С кабелями ясно НЕТ мы будем использовать высокие нагрузки, так как это даже невозможно.

Кабели должны быть перекрещены в виде буквы «X», ручки не должны использоваться. Вы сами будете использовать только следы на кабелях (обычно они имеют резиновый шарик на конце). Ладони должны быть обращены вниз, следуя так на протяжении всего движения. В конце повторения не забудьте как можно сильнее сжать задние дельтовидные мышцы, чтобы полностью их раздавить. Помните, что канатная линия должна быть на высоте дельтовидных мышц, а не в средней части спины. Многие люди в конечном итоге работают дорсально, чем задние дельтовидные мышцы, если не обращают внимания на эту деталь.

Направление локтей вверх также очень эффективно для изоляции мышцы.

В этом упражнении мы будем использовать всего 3 подхода по 12-15 повторений, больший диапазон повторений из-за характеристик мышцы.

Упражнение 5: Гребля с натягиванием каната на верхний блок (выполняется в суперсете с предыдущим упражнением)

В завершение мы должны использовать это упражнение с высоким давлением на задние дельтовидные мышцы. Он также широко используется при тренировке спины, которая также задействует эту часть дельтовидных мышц.

То же самое, для использования бицепса, используется после того, как истощение уже было направлено в задние дельтовидные мышцы в обратном распятии, что позволяет нам использовать больше истощения в дельтовидных мышцах, чем в бицепсах, сохраняя их тоже, поскольку это не наша фокус-группа. .

Выполняйте упражнение на плечи, а не на спинку, как в предыдущем случае.

Многим людям трудно оставаться стабильными в упражнениях, особенно тем, у кого меньше масса тела. В этом случае им будет полезно выполнять сидячие движения.

Используемая ручка должна быть веревкой, и вы также будете выполнять движение ладонями вниз.

В этом упражнении также выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Вывод:
Тренировать дельтовидные мышцы не сложно. Однако мы должны знать некоторые основные точки мышц и правильно выполнять упражнения, в которых они могут созерцать две разные области.

Это очень интересное предложение по тренировкам как для мужчин, так и для женщин, и в сочетании с адекватной синергетикой тренировок в целом, с хорошей интенсивностью, правильной диетой и адекватным отдыхом, безусловно, принесет хорошие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 30

Тренировка дельтовидной мышцы: фокусировка на трех головах

5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Дисбаланс мышц плеча — лечение, симптомы, причины, диагностика

Мышечный дисбаланс встречается достаточно часто у людей, даже у спортсменов мирового класса. Мышцы передней части бедра (четырехглавая мышца) довольно часто сильнее, чем мышцы задней части бедра. А верхние трапециевидные мышцы, как правило, сильнее, чем нижние трапециевидные. Передние дельтовидные мышцы сильнее, чем задние дельтовидные. Развивают, как правило, мышцы, которые человек видит и они находятся спереди. Плечо является классическим примером части тела, которую стараются развивать в первую очередь. Неудивительно, что 30% всех травм при силовых тренировках возникает именно в плечевом суставе.

Мышцы плеча можно разделить на две группы:

  1. Сгибатели и разгибатели и к ним относятся  дельтовидная мышца, надостная и подостная мышцы, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная мышца Наиболее сложные и многообразные функции имеет дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков
  2. Передний пучок  дельтовидной мышцы  — расположен в передней части плеча ,боковой пучок дельты в средней части плеча и задний пучок в задней части плеча
     

Данные исследования бодибилдеров показали, что сила передней дельтовидной мышцы могла превосходить таковую у обычных людей в 5 раз. А боковые дельтовидные мышцы могли быть сильнее в 3 раза. В тоже время, как ни странно, задние дельтовидные мышцы были сильнее лишь на 15%.

Мышечный дисбаланс между передней и задней дельтой отчасти можно объяснить акцентом на упражнения, при которых задействуются передние дельты и отсутствие упражнений для задней дельты.

Координированная работа мышц плеча позволяет выполнять необходимые движения и сохранять стабильность плечевого сустава. Нарушение взаимодействия мышц стабилизирующих плечо с мышцами, выполняющими движения, называется мышечным дисбалансом плеча. Такое нарушение создает проблемы при движении, так как мышцы, отвечающие за движения, сильнее мышц отвечающих за стабильность и это приводит к нестабильности.

В большинстве случаев мышечный дисбаланс может возникнуть из-за повторяющихся движений. Наиболее распространенным является чрезмерное усиление мышц внутреннего ротатора плеча на фоне слабого развития мышц внешнего ротатора. Внутренние мышцы ротаторы укрепляются упражнениями на грудные мышцы и упражнениями для спины, а наружные группы мышц ротаторов прорабатываются редко. Это приводит к дисбалансу мышц вращательной манжеты и повреждению, как мышц ротаторной манжеты, так и сухожилий. Такой дисбаланс можно устранить с помощью специальных упражнений для укрепления мышц наружной ротации.

Причины

Чаще всего дисбаланс мышц плеча возникает вследствие повторяющихся движений с неравномерной нагрузкой различных групп мышц. Кроме того, причиной дисбаланса мышц плеча могут быть травмы плеча. Также способствовать развитию дисбаланса мышц плеча могут быть повреждения сухожилий и связок или длительные статические нагрузки, плохая осанка. Например, при профессиях связанных с длительным сидением (офисные работники, водители, работающие за компьютером) довольно часто возникает нарушение баланса мышц плеча. В то время как внутренние ротаторы подтянуты, внешние ротаторы в растянутом состоянии и происходит их постепенное ослабление, это является результатом позы и опоры при сидении. В таких случаях необходимо растяжение внутренних ротаторов и укрепление внешних ротаторов с помощью упражнений.

Симптомы и диагностика

Нарушение баланса мышц плеча, как правило, проявляются такими симптомами, как боли, жжение в области плеча, усталость, уменьшение диапазона движений в плече. Наличие таких симптомов дает возможность врачу предположить наличие дисбаланса мышц плеча. Для исключения органических изменений в плече назначаются инструментальные методы обследования, такие как МРТ, особенно если есть подозрения на наличие повреждений вращательной манжеты. При наличии нарушений чувствительности возможно назначение ЭМГ и ЭНМГ, для выявления возможного нарушения проводимости по нервным волокнам.

Лечение

Наиболее эффективным методом лечения дисбаланса мышц плеча является ЛФК. Программа упражнений позволяет укрепить ослабленные мышцы и расслабить мышцы находящиеся в постоянном напряжении. Кроме ЛФК возможно использование физиопроцедур, которые помогают уменьшить болевые проявления. Массаж позволяет уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение в мышцах. Большое значение в лечение мышечного дисбаланса мышц плеча имеет изменение осанки во время работы особенно если работа пациента связана с длительным сидением.

Как правило, лечение мышечного дисбаланса консервативное. Но в тех случаях когда дисбаланс мышц тяжелый и привел к осложнениям (например нестабильности) то в таких случаях проводится артроскопическая операция для укрепления стабильности плечевого сустава.

Основные упражнения на передний пучок дельт

  • Изолирующие упражнения на передние дельты плеч
  • Сложно переоценить плечи в развитии комплекции. Зачастую именно эта группа мышц обеспечивает законченную V-образную форму фигуры и расскажет о твоих успехах в спортзале лучше слов. Именно поэтому проработка дельт требует особенно пристального внимания, даже не смотря на то, что данная группа мышц так или иначе включается в работу во время базовых упражнений.

    Биомеханика

    Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой, а также в жимовых движениях. Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.

    В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.

    Что такое дельтовидные мышцы?

    Очевидно, что прежде чем приводить список упражнений на дельты в тренажерном зале, следует ознакомиться с положением и особенностями этих мышц. Говоря простым языком, речь идет о мускулатуре плеч. Любые действия, которые предполагают подъем руки вверх и в стороны, вовлекают в работу дельтовидную мышцу. Такое название она получила благодаря своей форме в виде греческой буквы Δ (дельта). Это название впервые использовали древние греки во II веке до нашей эры. В медицинских трудах на латыни и других европейских языках название дельтовидных мышц стало активно использоваться в эпоху позднего Средневековья и в период Нового времени.

    О дельтах не зря говорят во множественном числе, ведь эти важные мышцы состоят из трех частей:

    • передняя;
    • средняя;
    • задняя.

    Как они расположены относительно друг друга и человеческого тела в целом, можно посмотреть ниже на рисунке.

    Судя по расположению этих мышц, каждый с уверенностью может сказать, что желтым обозначена передняя дельта, оранжевым — средняя, а фиолетовым — задняя.

    Базовые упражнения на передний пучок дельт

    Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

    Жим штанги над головой

    Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

    1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
    2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
    3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.

    Ошибки

    • Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
    • Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
    • При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

    Разведение гантелей в стороны

    Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

    1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
    2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
    3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
    4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
    5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

    Ошибки

    • Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
    • Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
    • Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

    Тяга штанги к подбородку

    Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

    1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
    2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
    3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
    4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

    Ошибки

    • Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
    • Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.

    Варианты выполнения жима сидя с гантелями

    Жим Скотта

    Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.

    А вот накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье. В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:

    Советуем почитать: Комплекс силовых упражнений для мужчин: топ упражнений

    1. в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
    2. траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге
    Жим Скотта техника выполнения

    Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.

    Жим Арнольда

    Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.

    Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.

    Жим Арнольда техника выполнения

    Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, — очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.

    Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.

    Поочерёдный жим

    Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.

    Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

    Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии — если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.

    Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.

    Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».

    Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

    Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации.

    Фронтальные подъемы гантелей

    Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

    1. Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
    2. Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
    3. В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.

    Ошибки

    • При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
    • Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
    • При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.

    Жим штанги из-за головы

    Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.

    1. Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
    2. Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
    3. Медленно опусти штангу в исходное положение.

    Ошибки

    • В нижней точке штанга ни в коем случае не должна ложиться на трапеции и всегда быть на весу. Ориентиром для нижней точки должны быть уши — именно на их уровне должен оказаться гриф в исходной и финальной позиции.
    • Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости грифа не выходя за ее пределы.
    • Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными. Особенно это касается жима штанги за голову. Чтобы снизить вероятность получить травму, жим из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.

    Почему следует тренировать дельты?

    Ответ на этот вопрос предполагает учет многих функций, которые выполняют рассматриваемые мышцы. Дело в том, что дельты участвуют во всех видах вертикального и горизонтального перемещения руки, то есть они являются одними из самых задействуемых мышц в процессе обычной жизнедеятельности человека, не говоря уже о таких видах спорта, как теннис, баскетбол и волейбол.

    Поскольку на рассматриваемые группы мышечных волокон приходится большая повседневная физическая нагрузка, то следует уделять должное внимание их целенаправленному укреплению, которое осуществляется с помощью разнообразных упражнений для дельт.

    Существует еще одна причина, по которой необходимо развивать и тренировать указанные мышцы. Если человек серьезно занимается внешним видом своего тела, то он прикладывает большие усилия для наращивания мышечной массы рук, ног, груди и спины. Однако чтобы атлет чувствовал максимальную пользу от своих тренировок, и чтобы его тело выглядело пропорционально, необходимо развивать также дельты.

    Ваш путеводитель по лучшим тренировкам и упражнениям для дельтовидной мышцы

    Когда вы начинаете ходить в тренажерный зал, вы быстро знакомитесь с «днем тренировки», «днем рук» или часто пугающим «днем ног». То, что вы не часто слышите, — это «день плеч».

    Несмотря на то, что тренировки дельтовидных мышц не кажутся самым захватывающим занятием в тренажерном зале, они важны и должны быть включены в каждую хорошо продуманную программу тренировок.

    Дельтовидные упражнения не только помогут вам достичь желанной V-образной формы, над развитием которой вы так много работали, но и дадут вам силы для выполнения множества различных упражнений. Не говоря уже о том, что более сильные мышцы плеча помогают предотвратить травмы и улучшить осанку.

    Итак, если эта информация пробудила ваш интерес к этим мышцам верхней части тела и вы хотите узнать, как их укрепить, продолжайте читать.

    Эта статья исследует анатомию дельтовидных мышц, почему эти мышцы плеча имеют значение, а также проблемы, с которыми вы можете столкнуться во время тренировок плеч.

    Что еще более важно, вы найдете список из восьми лучших упражнений на дельтовидную мышцу для тонизирования, формирования и развития сильных плеч, чтобы вы могли проявить себя как можно лучше и достичь тела своей мечты.

    Что такое дельтовидные мышцы?

    Дельтовидные мышцы или дельты — это большие мышцы, которые обвивают плечевые суставы и покрывают предплечья, придавая им круглую треугольную форму. Они прикреплены сухожилиями к трем структурам скелета: ключице (ключице), костей плеча (плечевой кости) и лопатке (лопатке).

    Дельтоиды состоят из трех наборов волокон, называемых «головками дельтовидных мышц». Они включают переднюю дельтовидную, среднюю дельтовидную (или боковую дельтовидную) и заднюю дельтовидную мышцу, обычно известные как передние, боковые и задние дельты соответственно.

    Хотя на первый взгляд он может напоминать одну мышцу, исследование, опубликованное в Journal of Anatomy, показало, что дельтовидные мышцы на самом деле состоят из семи анатомических элементов с различными точками происхождения сухожилий, в частности, пересекающихся с трапециевидной мышцей, мышцами вращающей манжеты и большой круглой круглой мышцей.

    Почему важны тренировки дельтовидной мышцы

    Даже несмотря на то, что ваши дельты активируются как второстепенные мышцы во время упражнений на верхнюю часть тела, особенно на грудь и спину, тренировки на дельтовидные мышцы должны быть важной частью вашей программы тренировок.

    В то время как передние дельтовидные мышцы часто и естественно используются в повседневной жизни — например, поднимать тяжелые сумки с покупками, мебель или другие громоздкие предметы — ваши боковые и задние дельты остаются относительно неактивными.

    Следовательно, важно включать специальные упражнения для плеч, чтобы укрепить эти две области и развить прочную, оптимально функционирующую группу дельтовидных мышц.Вот как вам помогут сильные дельтовидные мышцы.

    Профилактика травм

    Если вы какое-то время тренировались, вы, вероятно, знаете, что одна из частей вашего тела, которая более всего подвержена травмам, — это плечи. Слабые плечи, которые не поддерживают должным образом плечевые суставы, могут быстро превратиться в проблемы с костями, суставами и даже мышцами.

    Фактически, упражнения на плечи оказались полезными в случаях боли и дискомфорта от травм вращающей манжеты плеча.

    Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, люди заметили значительное улучшение болезненности и диапазона движений всего после трех недель ежедневных тренировок плеч.

    Укрепив мышцы плеча, вы сможете избежать травм в тренажерном зале и за его пределами.

    Лучшая осанка и позитивный настрой

    Включая движения, нацеленные на задние дельтовидные мышцы, вы спонтанно активируете трапециевидные мышцы, соединяя лопатки.Это приводит к улучшенной осанке, более сильному корпусу и более крепкой спине.

    В результате вы будете выглядеть выше и стройнее, что придаст вам дополнительную уверенность. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Cognition and Emotion, показало, что лучшая осанка связана с позитивным настроением, повышенным вниманием и меньшим количеством негативных мыслей.

    Итак, в следующий раз, когда вас накажет хандра, хорошая тренировка плеч может помочь вам победить фанк, пробудить вашу мотивацию и достичь ваших целей в фитнесе.

    Расширьте горизонты тренировок

    Поднимите руку, если подтягивания — ваш враг.

    Причиной могут быть слабые дельтовидные мышцы.

    Если подумать, все упражнения для верхней части тела и кора задействуют мышцы плеч, особенно дельты.

    Добавляя специальные тренировки для укрепления этой группы мышц, вы разовьете врожденные способности и выносливость для успешного выполнения различных типов упражнений, которые раньше не могли.

    Вы можете быть королем «дня ног», но когда дело касается верхней части тела, сильные плечи открывают совершенно новый мир тренировок, движений и мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.

    Проблемы тренировки дельтовидной мышцы

    Ваши плечевые суставы — это чувствительные участки, которые не любят работать на пределе возможностей. Подушечка вашего плеча ненадежно удерживается в плечевой впадине, и его легко можно сместить в результате интенсивных тренировок.

    Поэтому, когда вы тренируетесь, чтобы укрепить эти мышцы, старайтесь не получить противоположный результат.Риск получения травмы выше обычного. Легко это удается.

    В то время как другие мышцы могут выдерживать мощные и взрывные упражнения, мышцы плеча к ним не относятся.

    Когда вы начнете тренировку, направленную на дельтовидную мышцу, вы поймете, что усталость и болезненность наступают довольно быстро. Если это произойдет, не торопитесь. Либо отдохните, либо поменяйтесь движениями, которые нацелены на другие группы мышц, особенно в нижней части тела.

    Медленная и устойчивая победа в гонке, когда дело доходит до тренировки плеч.

    Хорошая новость заключается в том, что если вы ранее не концентрировали свои фитнес-тренировки на этой части тела, вы сможете увидеть значительные результаты в отношении роста и определения мускулов.

    Как включить упражнения для дельтовидных мышц в вашу фитнес-программу

    Когда дело доходит до тренировки дельт, лучше всего подходят изолирующие упражнения. И посвятить им одну из своих еженедельных тренировок было бы идеально, так как у вас будет выносливость, чтобы поднять больше.

    Однако имейте в виду, что адекватное время тренировки дельтовидной мышцы составляет от 20 до 35 минут. Это может показаться коротким периодом, но при правильных упражнениях этого будет достаточно, чтобы стимулировать все три области дельтовидной мышцы без риска их перенапряжения.

    Если вы не хотите проводить целую тренировку, посвященную этой группе мышц, то хорошим компромиссом будет чередование дельтовидных мышц с упражнениями на квадрицепсы и икры.

    Это предотвращает слишком быстрое утомление ваших дельтовидных мышц, что, вероятно, произошло бы, если бы вы ранее сосредоточились на других областях верхней части тела.

    Если вы в конечном итоге тренируете мышцы плеча с помощью другой группы мышц, постарайтесь расставить приоритеты для своих дельтовидных мышц в начале тренировки. Это означает, что вся ваша энергия, когда вы еще свежи, уходит в этих парней.

    Если вы чувствуете, что другая группа мышц не менее важна, чередуйте группу мышц, с которой вы начинаете. Например, через неделю вы можете сначала выбрать дельтовидные мышцы. Через неделю ваша спина занимает центральное место.

    Самое замечательное в тренировках плеч заключается в том, что такие базовые и целевые упражнения, как жим плеч или жим штанги на наклонной скамье, не только активируют ваши дельты, но и стимулируют ваши бицепсы, трицепсы, кора и спину.

    8 лучших упражнений на дельтовидную мышцу

    Теперь, когда вы знаете огромные преимущества тренировки дельтовидной мышцы, пришло время узнать о лучших упражнениях для плеч, которые стоит включить в следующее занятие в тренажерном зале.

    Как и все программы тренировок, когда дело доходит до тренировки дельтовидных мышц, не существует универсального решения, подходящего для всех. У каждого свои уникальные потребности, тело и цели, поэтому лучший способ оценить, что вам подходит, — это попробовать все варианты из этого списка. Посмотрите, что чувствует ваше тело и что ему нравится.

    Как всегда, убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы плеча, прежде чем начинать тренировку дельтовидной мышцы. От пяти до десяти минут ветряных мельниц и скручиваний по доске — отличный способ подготовиться.

    Не забывайте отдыхать между повторениями — в идеале от 30 секунд до 1 минуты — для поддержки роста мышц. И не забывайте переходить на легковесы, по крайней мере, на начальных этапах.

    Итак, без лишних слов, вот лучшие упражнения для дельтовидных мышц и способы их выполнения.

    1.Арнольд Пресс

    Начните это упражнение по V-образной форме стоя или сидя, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч перед туловищем. Убедитесь, что ладони обращены к телу.

    Поднимите гантели над головой, вращая запястьями наружу. Добравшись до вершины, убедитесь, что ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

    2. Бёрпи

    Начните это классическое упражнение с собственным весом из положения стоя.Опустите руки на землю, одновременно возвращая ноги в положение отжимания.

    Опустите грудь и бедра на пол. Поднимитесь вверх и подпрыгните ногами к рукам. Прижмите ладони к земле, чтобы вернуться в исходное положение.

    Немедленно подпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой.

    3. Тяга гантелей вверх

    Начните это упражнение на передние дельты с пары гантелей, по одной в каждой руке. Положите их перед бедрами нейтральным хватом.

    Согните руки в локтях и поднимите обе гантели одновременно вертикально, пока они не окажутся перед ключицами. Убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.

    Опустите гантели в исходное положение.

    4. Подъем гантелей в стороны

    Для подъема гантелей в стороны начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите по паре гантелей в каждую руку. Пусть они упираются в бока ладонями внутрь.

    Слегка согните руки в локтях и поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Цель состоит в том, чтобы создать Т-образную форму вашего тела.

    Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    5. Жим гантелей от плеч (жим над головой / военный жим)

    Выполняйте это классическое упражнение на дельтовидную мышцу из положения стоя. Убедитесь, что ваша спина прямая.

    Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните локоть и поднимите руки на уровне плеч.Проверьте хват сверху и большие пальцы рук с внутренней стороны, а суставы смотрят вверх.

    Нажмите на гантели над головой, вытягивая руки, пока ваши локти не станут почти прямыми. Постойте там несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    6. Торцевое усилие

    Для этого упражнения вам понадобится канатная машина. Начните с положения на коленях, выставив правую или левую ногу вперед перед оборудованием.

    Возьмитесь за ручки тренажера ладонями внутрь.Потяните их к лицу. При этом разведите руки в стороны, по направлению к ушам. Сожмите и удерживайте сокращение, прежде чем медленно разводить руки в исходное положение.

    7. Задняя дельта Fly

    Для этого упражнения начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч.

    Согните бедра вперед, пока грудь не станет почти параллельна полу.Держите спину ровно, а локти слегка согнуты.

    Поднимите руки прямо в стороны, пока они не выровняются с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Примечание. В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. В этом случае это называется реверсивная муха с наклоном.

    8. Т-отжимание

    Начните это упражнение с высокого отжимания. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли.

    Оттолкнитесь и одновременно поверните одну сторону тела вверх. Поднимите руку к потолку.

    Постойте там пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Меняйте стороны при каждом повторении.

    Укрепите верхнюю часть тела и предотвратите травмы

    Даже если раньше дельтовидные мышцы не были приоритетом в вашем спортзале, сейчас самое время подумать о том, чтобы добавить их в свой фитнес-распорядок.

    Если ваша цель — сформировать V-образную форму и увеличить объем плеч, тогда тренировка дельтовидных мышц — это то, что вам нужно.

    Независимо от того, посвящаете ли вы им еженедельные занятия или просто смешиваете их с днем ​​ног, вы можете быть уверены, что укрепляете свое тело, чтобы достичь своих целей в физическом плане и сделать его более устойчивым к травмам.


    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    Тренировка плеч | 5 лучших упражнений для дельтовидных мышц

    Анатомия дельтовидной мышцы

    Дельтовидная мышца является главной мышцей плеча и анатомически разделена на три группы волокон или «головок»: передняя дельтовидная , медиальная или латеральная дельтовидная и задняя дельтовидная .

    Все три головки сходятся в плечевой кости, но исходят из трех разных точек.

    Анатомия дельтовидной мышцы

    Передняя дельтовидная

    Исходя из ключицы, его основная функция состоит в том, чтобы поднять руку вперед или продвинуть ее (привести руку снаружи внутрь).

    Боковая дельтовидная

    Происходит от акромиона на лопатке, его роль заключается в перемещении руки наружу или в сторону.

    Задняя дельтовидная мышца

    Берет начало от позвоночника лопатки, его функция — отводить руку назад.

    Все описанные движения плеча выполняются не только дельтовидными мышцами, а, скорее, в синергии с другими мышцами. Практически невозможно полностью изолировать дельтовидную мышцу с помощью упражнения, потому что, в зависимости от движения, в игру вступают различные мышцы верхней части тела, завершая кинетическую цепочку движения.

    Давайте разберемся, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки дельтовидной мышцы.

    1 — обратный кулачок

    Первое упражнение тренирует заднюю дельтовидную мышцу , которая обычно на слабее двух других.

    Плотно прижмите подушку и возьмитесь за ручки ладонью вниз.

    Потянитесь, разводя руки наружу, примерно 1 секунда для фазы сокращения. Удерживайте положение максимального сокращения чуть менее 1 секунды и медленно вернитесь в исходное положение, отрицательная фаза около 4 секунд.

    Выдохните, сокращая мышцы, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

    2 — Боковые подъемники

    Боковые подъемы, вероятно, самые известные и самые известные упражнения для плеч, что неудивительно, учитывая их важность.

    Возьмите гантели ладонью в стороны.

    Сожмите дельтовидные мышцы и поднимите руки наружу, пока они не окажутся в положении параллельно к земле.

    Выдохните, когда вы сокращаетесь, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

    Предплечье должно быть вытянутым. Легкое физиологическое сгибание может помочь правильно задействовать всю кинетическую мышечную цепочку, но не делайте угол слишком закрытым. Идея состоит в том, чтобы укоротить рычаг, чтобы облегчить подъем гантелей, но интенсивность упражнения также смещается на переднюю дельтовидную мышцу, а не на боковую дельтовидную мышцу.

    Будьте внимательны при выборе подходящего веса для упражнения, которое нужно делать правильно, чтобы добиться результата.

    Когда вы раскрываете руки, поднимайте их наружу , а не удерживайте их близко к груди , так как это разбалансирует нагрузку в сторону передних дельтовидных мышц.

    3 — Медленная тяга вперед

    Упражнение «Медленное движение вперед» также известно как военный жим спереди .

    Выглядит как простое упражнение, но для правильного выполнения необходимо контролировать траекторию движения штанги .

    Если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не можете должным образом контролировать сокращение групп мышц таким образом, чтобы направлять стресс во время упражнения на мышцы, которые вы хотите тренировать, важно следовать правильной траектории.

    Штангу следует держать на ширине плеч ладонями вперед и располагать у основания шеи под горлом.

    Выдохните, вытяните руки вверх и поднимите штангу над головой.

    При растяжении, избегайте идеальной вертикальной траектории.Идеально вертикальная траектория, которая включает в себя наклон головы назад, чтобы штанга не мешала, облегчает движение, позволяя увеличить вес, но смещает часть перегрузки упражнения с дельтовидных мышц на другие мышцы, такие как грудные и трицепсы. .

    Таким образом, для правильного выполнения упражнения:

    • не запрокидывать голову, а смотреть прямо перед собой
    • начните повторение с передачи штанги перед подбородком
    • продолжить вертикально перед лицом
    • когда поднимаешься выше лба, постепенно начинает отводить штангу немного назад
    • продолжает подъем и входит в положение полного разгибания, чтобы штанга находилась точно над центром вашей головы
    • в фазе спуска следовать по тому же пути

    4 — Передние подъемники

    Это упражнение выполняется на чередующихся руках для обеспечения устойчивости тела и, таким образом, больше внимания уделяется сокращению мышц каждого плеча, особенно передней дельтовидной мышцы.

    Однако это не упражнение на изоляцию мышц. Фактически, движение также включает грудные мышцы, трапецию, двуглавую мышцу плеча и коракобрахиальные мышцы.

    Держа гантели ладонями к телу, поднимите правую руку перед собой, потратив 1 секунду на фазу сокращения. Избегайте рывков. облегчает подъем, но делает упражнение бессмысленным.

    Верните руку в исходное положение, предотвращая проблемы со спиной, не позволяя ей упасть , но всегда держите свое положение под контролем.

    Выдохните в фазе опускания, а затем снова начните с повторения для левой руки.

    5 — Шесть путей

    Исходное положение для повторения, фаза 2, фаза 3

    Шаг 4, шаг 5 и шаг 6 повторения. Затем возвращается в исходное положение

    Идеальное упражнение для завершения тренировки плеч — это шесть способов, каждое повторение объединяет шесть различных движений , которые необходимо выполнять точно и контролируемо.

    Сидя, возьмитесь за две гантели, расположив руки по бокам и ладонями внутрь.

    Держите грудь открытой, а пресс напряженным, чтобы стабилизировать туловище и все тело.

    Вот шесть движений шести способов:

    1. поднимите руки наружу (боковой подъем)
    2. вытяните руки перед телом
    3. поднимите руки над головой
    4. поставьте руки назад перед телом
    5. снова распахните руки наружу
    6. верните руки в исходное положение

    Отсюда начало нового повтора.

    Это упражнение следует выполнять медленно с боковым подъемом, так как сложно выполнить всю серию с высокой нагрузкой.

    Теперь давайте посмотрим, как объединить эти 5 упражнений в полную тренировку для плеч.

    Стол тренировочный для дельтовидных мышц

    Вот полная тренировка мышечной массы плеч, предложенная Габриэле Андриулли, профессиональным спортсменом-инвалидом IFBB из команды Yamamoto Nutrition.

    Прогрев

    Два подхода в первом упражнении с использованием легкого веса с изометрическим сокращением на пике упражнения.

    Восстановление между сетами

    Восстановление между подходами длится от 40 секунд до минуты. Вес должен соответствовать технике выполнения, которую необходимо контролировать в любом случае.

    Упражнение

    подходов / повторений

    Банкноты

    Обратный pec

    4×12

    с 5-10 финальными частичными медленными повторениями

    Боковые подъемники

    4×8 / 10

    с отрицательными 4 секундами и последний набор 3×8 с уменьшающимся весом

    Медленная растяжка вперед

    1×10-8-6 / 8-6 / 8

    с отрицательными 4 секундами

    Фронтальные подъемники

    3×8-10

    Шесть путей

    2-3×10

    Упражнения для дельтовидных мышц для женщин | Жить сильным.com

    Жим гантелей от плеч — отличное упражнение на дельтовидную мышцу для женщин.

    Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages

    Дельтовидная мышца плеча состоит из трех головок: передней или передней, медиальной или боковой и задней или задней дельтовидной мышцы. Женщинам следует стремиться укрепить эти мышцы, выполняя упражнения на дельтовидные мышцы, которые улучшат диапазон движений плеч и функцию плеч.

    Подробнее: Эти мини-перерывы на упражнения в сумме дают тренировку для всего тела дома

    Исследования показывают лучшие упражнения для дельтовидных мышц

    Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в сентябре 2014 года, плечи, также известные как дельтовидные мышцы, являются одними из самых важных мышц, которые мы используем каждый день.Нам нужны дельтовидные мышцы, чтобы выполнять необходимую работу по толканию, вытягиванию и поднятию тяжестей. Кроме того, из соображений тщеславия мускулистые дельтовидные мышцы могут заставить женщину выглядеть сильной и создать иллюзию меньшей талии.

    В этом исследовании плеч ACE исследователи заявили, что большинство людей обращают внимание на передние дельтовидные мышцы (мышцы плеча, которые вы видите в зеркале) во время тренировки. Но невыполнение упражнений на медиальную и заднюю дельтовидную мышцу может создать неуравновешенный вид и привести к травмам, которым в какой-то момент своей жизни страдают до 69 процентов людей.

    Исследователи в исследовании ACE рассмотрели лучшие упражнения для дельтовидных мышц и обнаружили следующие результаты для полной тренировки плеч:

    • Передняя дельтовидная мышца — жим гантелей от плеч, предлагаемый выше
      мышечная активация по сравнению с любым другим укрепляющим упражнением, которое они тестировали.
    • Медиальная дельтовидная мышца — тяга с наклоном 45 градусов и согнутой рукой
      боковой подъем вызвал сильное задействование мышц.
    • Задняя дельтовидная мышца — боковой подъем сидя сидя и
      Тяга под углом 45 градусов обеспечила лучшую активацию мышц спины.
      плечи участников.

    Исследователи предложили избегать вертикальной тяги, потому что, хотя это упражнение является одним из самых популярных для дельтовидных мышц, прирост приходится на нижний предел диапазона. Они также рекомендовали начинать тренировку плеч с движений, нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу, поскольку эта дельтовидная мышца обычно самая слабая. Затем вам следует выполнить укрепляющее упражнение для более сильной передней дельтовидной мышцы.

    Как выполнять упражнения на дельтовидную мышцу

    Если вы новичок в тренировках плеч или тренировках в целом, эти движения могут помочь вам увеличить силу плеч для достижения спортивных результатов, предотвратить травмы и улучшить общий эстетический вид:

    Движение 1: Жим гантелей плечами

    1. Установить
      наклон на скамейке до 90 градусов.
    2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поставив ступни на пол.
    3. Переместите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
    4. Поднимите обе гантели над головой, держа их параллельно.
      Держите локти слегка согнутыми.
    5. Вернитесь в исходное положение с гантелями на уровне плеч.
    6. Выполните от 10 до 15 повторений.
    Наконечник

    Если вам сложно использовать обе руки одновременно, вы можете вместо этого переключиться на использование одной руки за раз.

    Перемещение 2: Тяга под углом 45 градусов

    1. Переместите силовую скамью под углом 45 градусов.
    2. Возьмите гантели в каждую руку.
    3. Лягте лицом вниз на наклонную скамью и позвольте рукам свесить
      стороны.
    4. Поднимите локти к потолку, сжав лопатки вместе. Хранить
      ваши руки указывали на землю.
    5. Удерживайте верхнюю часть механизма в течение 1 секунды.
    6. Опуститесь обратно в исходное положение.
    7. Выполните от 12 до 15 повторений.

    Движение 3: Боковое поднятие согнутой руки сидя

    1. Сидеть на
      край скамьи с по одной гантели в каждой руке.
    2. Повесьте
      руки по бокам.
    3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
    4. Поднять
      обе руки в стороны, пока они не окажутся немного выше уровня плеч.
    5. Обязательно держите ладони вниз в верхней части движения, и вы
      сохраняйте угол наклона локтя.Удерживайте это верхнее положение на одну секунду.
    6. Опустите руки обратно в исходное положение.
    7. Выполните от 12 до 15 повторений.

    Движение 4: Подъем сзади в стороны сидя

    1. Сидеть на
      край скамейки.
    2. Держите
      гантели в каждой руке, руки свисают по бокам.
    3. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не приблизится к бедрам или не коснется их.
    4. Изгиб
      слегка прижмите локти и махните обеими гантелями под бедрами.Держите ваши
      согните руки в локтях и поднимите обе гантели в стороны, пока ваши локти не будут указывать
      под потолком.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Завершено
      От 10 до 15 повторений.
    1. Подставка
      ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
    2. Переместите
      руки перед бедрами.
    3. Поднимите гантель левой рукой в
      движение вперед, пока оно не окажется немного выше уровня плеч.
    4. Опустите руку в
      Начальная позиция.
    5. Переключатель
      руки.
    6. Чередуйте руки, всего 2 подхода по 30 повторений.
    Подсказка

    У вас может быть тенденция толкать свое тело вперед во время этого движения, когда вы поднимаете вес. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном, устойчивом движении.

    Подробнее: 5 упражнений для закрытых плеч — тяги в вертикальном положении не требуются

    Советы по безопасности при тренировках с отягощениями

    По данным Национального института здоровья, во время тренировок с отягощениями вам нужна правильная форма, чтобы лучше предотвратить травмы.Если вы перенесли операцию на спине, вам также следует поговорить с врачом, чтобы определить, какие упражнения на дельтовидную мышцу вам больше всего подходят.

    Советы по безопасности для правильной формы включают следующее:

    • Не забывайте дышать. Вы должны делать выдох, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес.
    • Используйте плавные движения, когда поднимаете тяжести в
      позиция. Не дергайте тяжестей вверх и вниз.
    • Всегда держите руки и ноги слегка согнутыми
      чтобы избежать блокировки суставов.Блокировка суставов может привести к тому, что вашему телу не будет хватать поддержки.
    • Удерживайте конечное положение на одну секунду перед
      опускание веса обратно вниз.
    • Не делайте слишком много слишком рано. Вы должны следовать
      стабильный темп прогресса, чтобы избежать травм.
    • Всегда прислушивайтесь к своему телу и руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы чувствуете усталость или
      головокружение, немедленно прекратите.
    • Упражнения на дельтовидные мышцы не должны вызывать боли. если ты
      чувствуете, что движения вызывают у вас боль, вы переусердствуете с упражнением. Понизьте
      масса.

    Harvard Health Publishing также рекомендует согреться и охладиться в течение 5–10 минут. Вы можете ходить, чтобы согреться, и потянуться, чтобы остыть.

    Подробнее: Скажите эти «волшебные слова» для более продуктивной тренировки

    Упражнения для дельтовидных мышц — Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

    Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (Hons)
    Рецензия: Brett Harrop, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (Hons), MPhysio (Sports Physio)
    Обновлено:

    Упражнения>

    Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления дельтовидных мышц

    Следующие ниже упражнения для укрепления дельтовидных мышц разработаны для улучшения силы дельтовидных мышц (рис. 1).Вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений на дельтовидную мышцу перед их началом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

    Рисунок 1 — Дельтовидная анатомия

    Начните с базового упражнения на укрепление дельтовидной мышцы. Как только это станет слишком легко, переходите к промежуточным упражнениям на укрепление дельтовидных мышц и, в конечном итоге, к более сложным упражнениям на дельтовидные мышцы.

    Укрепление дельтовидных мышц — базовое упражнение для дельтовидных мышц

    Для начала следующее базовое упражнение для укрепления дельтовидной мышцы следует выполнять 2–3 раза в день, если оно не вызывает и не усиливает боль.По мере того как сила ваших дельтовидных мышц улучшается, упражнение можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений и силу сокращений, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.

    Статическое сокращение дельтовидной мышцы

    Начните это упражнение по укреплению дельтовидных мышц, стоя у стены, выпрямите спину и локти, как показано на рисунке (рис. 2). Осторожно прижмите руку к стене как можно сильнее и комфортно, без боли. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 10 раз с каждой стороны, если это безболезненно.

    Рисунок 2 — Статическое сокращение дельтовидной мышцы (левая рука)

    Укрепление дельтовидной мышцы — промежуточные упражнения на дельтовидную мышцу

    Следующие промежуточные упражнения для укрепления дельтовидной мышцы обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились. По мере того, как ваша сила дельтовидной мышцы увеличивается, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление дельтовидных упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

    Повышение уровня полосы сопротивления вперед

    Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано. Медленно поднимите руку до уровня плеча, держа руки и спину прямыми, как показано на рисунке (рис. 3). Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

    Рисунок 3 — Подъемы вперед на полосе сопротивления (правая сторона)

    Боковые подъемы с лентой сопротивления

    Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано на рисунке (рис. 4).Медленно поднимите руку в сторону на уровне плеча, держа руку и спину прямо, как показано. Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

    Рисунок 4 — Боковые подъемы эспандера (левая сторона)

    Тяга ленты сопротивления

    Начните это упражнение стоя, выпрямите спину и держите эластичную ленту, как показано. Держа локоть и спину прямо, медленно отведите руку в сторону, как показано на рисунке (рис. 5).Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

    Рисунок 5 — Задняя часть ленты сопротивления (левая сторона)

    Укрепление дельтовидных мышц — расширенные упражнения для дельтовидных мышц

    Для сложных упражнений, которые предназначены для улучшения силы дельтовидных мышц и жизненно важны для оптимального состояния дельтовидных мышц. «Станьте участником»

    Уже зарегистрированы?

    Товары для физиотерапии для упражнений и реабилитации дельтовидной мышцы

    Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу и реабилитации, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

    Другие упражнения

    Найдите физиотерапевта

    Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями по укреплению дельтовидных мышц и реабилитацией плеч.

    Вернуться к началу упражнений на укрепление дельтовидных мышц.

    6 упражнений на дельтовидные мышцы для укрепления плеч — 4legsfitness.com

    Ваши дельтовидные мышцы — это группа толстых треугольных мышц, образующих ваши плечи. Вам нужны сильные дельтовидные мышцы, чтобы толкать, тянуть или поднимать предметы над головой.Кроме того, с эстетической точки зрения они заставляют вас хорошо выглядеть — позволяя вам иметь сильную и уверенную осанку.

    Упражнения на дельтовидную мышцу помогают укрепить плечи и занимают место в тренировках верхней части тела. Однако работать с дельтовидными мышцами бывает непросто. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно прорабатывать дельтовидные мышцы со всех сторон, укрепляя передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

    Ниже я расскажу вам о различных упражнениях для плеч, которые помогут укрепить дельтовидные мышцы.Кроме того, я предлагаю модификации для каждого упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки и имеющемуся у вас оборудованию.

    6 упражнений на дельтовидную мышцу, которые нужно включить в тренировку верхней части тела

    Хотите построить более сильные дельтовидные мышцы? Это лучшие упражнения для тренировки плеч со всех сторон — проработка передних, боковых и задних дельт.

    1. Подъем гантелей в стороны

    Для выполнения подъема в стороны встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Держите по гантели в каждой руке (вам понадобится довольно легкая гантель — примерно половина веса, который вы используете при сгибании рук на бицепс). Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите пресс.

    На вдохе вытяните обе руки по бокам так, чтобы они были параллельны земле (верхняя часть тела должна образовывать букву «Т»). Поднимая руки, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы проработать задние и боковые дельтовидные мышцы. Вернитесь в исходное положение.

    Модификация: Если у вас нет гантелей, встаньте на ленту сопротивления, взявшись за края ленты каждой рукой. Затем поднимите руки, как описано выше (если ваш ремешок слишком тугой, вы можете «встать» на ленту сопротивления коленями).

    2. Вертикальный ряд

    Для выполнения тяги гантелей стоя, ноги на ширине плеч, по легкой гантели в каждой руке. Положите руки по бокам, перекатите плечи назад и вниз и сожмите пресс.

    На вдохе поднимите гантели на уровень груди, направив локти наружу (запястья должны быть примерно на 2 дюйма ниже локтей). Сожмите вместе плечевые мышцы, сохраняя гордость в груди (а не сгорбившись). Вернитесь в исходное положение.

    Модификация: Встаньте в центре ленты сопротивления, взявшись за обе стороны ленты каждой рукой. Оттуда поднимите запястья к груди, выставив локти наружу (как описано выше).

    3. Штанга Военный жим ( Жим от плеч )

    Если вы впервые делаете военный жим со штангой, я рекомендую использовать только гриф (без отягощений). Установите штангу на уровне плеч, чтобы вам не приходилось убирать штангу с талии. (Очищение штанги — довольно техничный прием и при неправильном выполнении может легко привести к травме.)

    Переверните плечи назад и вниз, сожмите корпус и приблизьтесь к перекладине.Гриф будет опираться на переднюю часть плеч и ладони (обращенными вверх). Сведите локти к бокам и снимите штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы вы могли находиться на удобном расстоянии от стойки (примерно на один шаг).

    На вдохе поднимите штангу прямо над головой. Руки должны быть прямыми, но не сгибать локти. Вернитесь в исходное положение.

    Модификация: Встаньте в центре ленты сопротивления, положив верхнюю часть ленты на ладони (лицом вверх, около плеч).На вдохе поднимите ленту прямо над головой.

    4. Гантель Подъем вперед

    Для выполнения подъема вперед возьмите пару гантелей (гантели должны быть достаточно легкими — примерно половину того, что вы используете для сгибания рук на бицепс). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, перекатите плечи назад и вниз и сожмите корпус. Вместо того, чтобы класть руки прямо по бокам, позвольте гантелям лежать на передней части бедер.

    На вдохе поднимите руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле (держите руки прямыми при подъеме, с небольшим сгибом в локте). Сожмите лопатки вместе, воздействуя на группы мышц спины и плеч. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, вернитесь в исходное положение.

    Модификации: Для выполнения подъема вперед с лентой сопротивления шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за обе стороны ленты каждой рукой.Оттуда поднимите руки прямо перед собой, следуя указаниям, описанным выше.

    5. Гантель Вылет назад

    Чтобы выполнить маху гантелями в обратном направлении, начните с наклона (как если бы вы собирались выполнить тягу в наклоне). Ваш торс должен образовывать угол 45 градусов от нижней части тела и ягодиц, а корпус должен быть задействован.

    Позвольте рукам свисать прямо к земле, но не сгибайтесь (сожмите лопатки вместе, чтобы этого не произошло).На вдохе поднимите руки прямо по бокам, как вы это делали при подъеме в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.

    Модификации: Мне сложно выполнить обратный мух с сопротивлением из положения наклона. Поэтому я рекомендую встать прямо, придерживая обеими руками центр ленты (чем ближе руки вместе, тем сложнее упражнение). На вдохе вытяните обе руки прямо к себе, держа руки прямыми (верхняя часть тела должна образовывать букву «Т»).Сожмите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение.

    6. Гантель Жим Арнольда

    Пресс Арнольда может быть немного сложнее. Поскольку вы вращаете лопатки, вы не можете выполнять это движение со штангой, тренажером Смита или эспандерами. Я рекомендую использовать только пару гантелей или гантелей.

    Сядьте на наклонную скамью. Положите гантели на плечи, прижав локти к бокам.Вот сложная часть: вам нужно взять гантели из-под руки, как если бы вы собирались сделать подтягивание (т. Е. Ваши ладони смотрят от вашего лица).

    На вдохе разверните руки в стороны, чтобы они образовали углы в 90 градусов (верхняя часть тела должна образовывать букву «U»). Ваши бицепсы должны быть параллельны полу, а предплечья — над головой. Сожмите вместе плечи и держите грудь гордой.

    Отсюда ваши запястья находятся в захвате сверху (как если бы вы собирались сделать подтягивание).Теперь просто сделайте жим гантелей плечами, вытягивая обе руки прямо над головой. Как только вы достигнете конца диапазона движений, вернитесь в исходное положение (U-образная форма). Наконец, поверните плечевые суставы внутрь и вернитесь в исходное положение.

    Выполните эти Упражнения для дельтовидной мышцы в ваших Тренировках для плеч

    Сильные задние дельтовидные, медиальные и передние дельтовидные мышцы необходимы в повседневной жизни.Вам нужны сильные дельты для выполнения обычных силовых тренировок (например, отжиманий) и повседневных задач (например, открывать дверь машины, закрывать дверцу холодильника и поднимать корзину для белья над головой).

    Выше я рассказал о шести лучших упражнениях на дельтовидную мышцу, которые можно использовать в тренировках для верхней части тела. Кроме того, вы можете выполнять эти упражнения дома (с эластичными лентами) или в тренажерном зале (с отягощениями).

    Тренируя дельты, помните обо всех четырех столпах фитнеса «4 ноги»: силе, кардио, питании и восстановлении.В упражнениях на дельтовидную мышцу почти никогда не бывает кардио-компонента, поэтому включите эти упражнения в дни силовых тренировок. После тренировки употребляйте высококачественный белок, который поможет восстановлению. Наконец, я рекомендую приложить мяч для лакросса или поролоновый валик к мышцам спины и плеч, чтобы помочь разложить все сплетенные ткани.

    Ваши тренировки всегда должны соответствовать хорошо сбалансированной комплексной программе, разработанной личным тренером. Чтобы получить полный и всесторонний подход к оздоровлению, попробуйте нашу программу Build Bullet-Proof Health.

    Для получения обновлений и скидок в области здоровья и фитнеса подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

    Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для мужчин

    Мужчины и женщины имеют разное телосложение, и, хотя основная анатомия одинакова, различия действительно влияют на то, что обычно считается лучшим в случае определенных упражнений. Мужчины обычно сильнее женщин в верхней части тела и менее подвержены травмам плеч. Это позволяет им поднимать более тяжелые веса при выполнении упражнений на дельтовидную мышцу, что необходимо для увеличения размера мышц и развития широких плеч, привлекательных исключительно для мужчин.

    Передние дельтовидные мышцы

    Передние дельтовидные мышцы, или передние дельтовидные мышцы, сгибают плечо вперед. Одни из лучших упражнений на плечи для передних дельтовидных мышц включают подъемы вперед, армейские жимы, жимы Арнольда и жимы от плеч с гантелями, гантелями и тренажерами. Подъем вперед — яркий пример упражнения на сгибание плеч. Вы просто держите руки прямо напротив передней части тела с гантелями в каждой руке, а затем поднимаете руки вперед и до уровня плеч.Многие эффективные упражнения на плечи, такие как подъем вперед, прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу, но вы не хотите тренировать только ее, иначе ваши плечи будут выглядеть странно.

    Боковые дельтовидные мышцы

    Боковые части дельтовидных мышц также известны как боковые, или медиальные, дельтовидные мышцы. Упражнения на боковые дельтовидные мышцы помогают мужчинам выглядеть сбалансированно, наряду с упражнениями на передние и задние дельтовидные мышцы. Лучшие упражнения для боковых дельтовидных мышц включают подъемы в стороны и вертикальные тяги. Вы можете выполнять оба этих упражнения с гантелями или тренажерами, если хотите поднять очень тяжелый вес.Штанги, тренажеры Смита, гантели и тросы — все это можно использовать для выполнения вертикальных тяг. Боковые дельтовидные мышцы поднимают плечи в стороны, что и делают боковые подъемы. Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, прижмите руки к бокам, а затем поднимите их до уровня плеч, держа руки по бокам.

    Задние дельтовидные мышцы

    Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы, отводят плечо назад. Программа тренировки дельтовидных мышц неполна без упражнений на задние дельты.Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы включают подъемы назад, обратную шайбу, тяги гантелей и тяги задних дельтовидных мышц со штангой. Вы также можете использовать тренажер для задних дельтовидных мышц, чтобы воздействовать на эти мышцы. Чтобы выполнить обратную муху стоя с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч и согните верхнюю часть туловища вперед с плоской спиной так, чтобы бедра и живот образовали прямой угол. Положите руки прямо на пол так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а затем поднимите руки в стороны друг от друга и вверх по бокам, пока они не станут параллельны полу.

    Комбинация

    Упражнения на дельтовидную мышцу не обязательно должны быть нацелены исключительно на одну секцию группы мышц. Круговые движения руками, жимы и диагональные подъемы задействуют более одной области плеча. Эти упражнения не изолируют одну часть дельтовидной мышцы, а задействуют мышцы как единое целое с другими мышцами. Для выполнения диагональных подъемов возьмите гантель в правую руку и коснитесь верхней частью груза левого бедра рядом с большим пальцем. Правая рука скрещивает грудь и живот, слегка согнув локоть.Затем поднимите руку вверх по диагонали влево, пока она не окажется выше уровня головы. Это действие похоже на вытаскивание меча из ножен на бедре. Повторите то же самое с другой рукой.

    10 упражнений на среднюю дельтовидную мышцу для хорошей тренировки плеч

    Мышцы плеча, также известные как дельтовидные мышцы, являются важной частью формы и силы верхней части тела. При правильном нацеливании они не только увеличивают объемность и объем верхней части тела, но и помогают предотвратить травмы и улучшат вашу способность выполнять другие упражнения, поскольку во многих упражнениях задействованы плечи.

    Есть три основных дельтовидных мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная и задняя дельтовидная. Сегодня мы сосредоточимся на ваших боковых дельтовидных мышцах, также известных как средние дельты. Это те, которые зажаты между двумя другими мышцами и, возможно, являются наиболее заметными.

    Итак, вот 10 упражнений для плеч, которые задействуют ваши средние дельты.

    1. Задняя дельта Fly

    Почему это отличное упражнение

    Это отличное упражнение на среднюю дельту, поскольку ваши средние дельты создают большую часть силы для контроля веса в этом диапазоне движений. .

    Используемое оборудование

    Как это сделать Сделайте это

    • Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, с небольшим сгибом в коленях. Повернитесь вперед с вытянутыми руками так, чтобы гантели стояли перед вами, а ваша грудь была почти параллельна полу.
    • Поднимите руки, слегка согнув локти, пока они не будут на одной линии с туловищем.
    • Опустите гири в исходное положение и повторите.
    • 12-15 повторений.

    Наконечник для тренировок

    Держите спину прямо и следите за тем, чтобы положение локтей одинаково.

    2. Боковое поднятие

    Почему это отличное упражнение

    Боковое поднятие нацелено не только на средние дельты, но и на две другие мышцы плеча. Контролируя вес на уровне плеч, эти мышцы выполняют всю работу.

    Используемое оборудование

    Как это сделать

    • Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь.Колени держите слегка согнутыми.
    • Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, при этом ваше тело должно принять Т-образную форму.
    • Задержитесь на мгновение, затем опустите руки в стороны и повторите.
    • Повторы: 10-12.

    Совет по тренировкам

    Если вам нужно, качайте колени при поднятии тяжестей, чтобы помочь набрать импульс, хотя, если вам нужно делать это слишком много, подумайте об использовании более легкого веса.

    3. Жим от плеч сидя

    Почему это отличное упражнение

    Это классическое упражнение на плечи может вызвать интенсивный ожог мышц при выполнении с тяжелыми весами.Поддержка скамьи означает, что ваши дельтовидные мышцы могут работать еще усерднее. Это отличное упражнение для наращивания массы.

    Использованное оборудование

    Как это сделать

    • Отрегулируйте скамью так, чтобы ее сиденье располагалось под углом 90 градусов. Сядьте, положив спину на спинку сиденья, держа две гантели на коленях.
    • Поднимите гири так, чтобы они находились чуть выше плеч, удерживая их хватом сверху, руки согнуты, локти направлены в стороны.
    • Поднимите гири над собой, вытягивая руки, но не блокируя их.
    • Опустите спину до плеч и повторите.
    • Повторы: 10-12.

    Совет для тренировок

    Во время движения держите спину ровно напротив сиденья и старайтесь не выгибать ее слишком сильно.

    4. Жим Арнольда стоя

    Почему это отличное упражнение

    Арнольд Шварценеггер был известен своими болваными плечами, поэтому неудивительно, что это упражнение по наращиванию массы было названо его именем.Полный диапазон движений заставляет все три дельтовидных мышцы работать чрезвычайно интенсивно.

    Используемое оборудование

    Как это сделать

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей прямо под подбородком ладонями к себе.
    • Жмите гантели вверх и над головой, при этом вывернув ладони наружу. В верхней части движения ладони должны быть обращены от вас.
    • Опустите вес назад, поворачивая ладони внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.
    • Повторы: 12-15.

    Совет по тренировке

    Когда вы переносите гантели обратно под подбородок, убедитесь, что локти совпадают с запястьями.

    5. Отжимания от плеч

    Почему это отличное упражнение

    Для этого упражнения вам нужен только вес вашего тела, поэтому его удобно включать в свои программы тренировок. Вместо того, чтобы использовать грудь как обычные отжимания, перевернутый угол оказывает давление на ваши плечи.

    Использованное оборудование

    Как это делать

    • Примите обычное положение для отжимания, руки под плечами и руки прямые. Поднимите бедра вверх, но держите руки и ноги там, где они находятся, чтобы ваше тело создавало угол.
    • Согните голову в локтях и опустите голову к полу, останавливаясь, как только она задела ее.
    • Подтолкните руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
    • 12-15 повторений.

    Совет по тренировке

    Если вы изо всех сил пытались выполнить это, поставьте колени на землю и затем выполните движение.

    6. Вертикальный ряд

    Почему это отличное упражнение

    Это еще одно отличное упражнение для наращивания массы, а также многосуставное упражнение. Тяговые упражнения отлично подходят для тренировки плеч, а также других мышц верхней части спины.

    Используемое оборудование

    Как это сделать

    • Удерживайте пару гантелей или штангу плотным хватом на талии, руки прямые.Ноги поставьте на ширине плеч.
    • Потяните гирю вверх, пока руки не окажутся под подбородком, а локти не будут расширены вверх.
    • Задержитесь на секунду, затем снова опустите вес и повторите.
    • Повторы: 10-12.

    Совет для тренировок

    Держите спину прямо, а запястья крепкими.

    7. Жим пресса

    Почему это отличное упражнение

    Упражнения на пресс — один из лучших способов проработать дельтовидные мышцы, и это классическое упражнение является основным для многих спортсменов.Вы также можете превратить это упражнение в жим гантелей, если хотите.

    Используемое оборудование

    Как это делать

    • Удерживайте штангу с нагрузкой верхним хватом над передней частью дельтовидных мышц. Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а руки должны быть немного шире, чем это.
    • Включите ядро, чтобы толкать штангу над головой, держа руки прямыми, слегка выталкивая голову вперед.
    • Опустите штангу на плечи и повторите.
    • Повторы: 10-12.

    Совет для тренировок

    Если вам нужна большая устойчивость, поставьте одну ногу немного впереди другой во время выполнения упражнения.

    8. Гиря Halo

    Почему это отличное упражнение

    На протяжении всего упражнения ваши плечи находятся под напряжением, и вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать вес под контролем.

    Используемое оборудование

    Как это сделать

    • Держите гирю перед подбородком, взявшись за нее обеими руками и согнув руки.
    • Оберните гирю с одной стороны головы, вокруг спины, а затем вокруг другой стороны, пока она не вернется вперед в исходное положение. Это одно повторение.
    • Повторите движение, но на этот раз начиная с другой стороны. Продолжайте чередовать повторения.
    • Повторы: 12-15.

    Совет по обучению

    Здесь действительно важно ваше ядро, поэтому убедитесь, что оно задействовано и стабильно.

    9. Боковое поднятие троса

    Почему это отличное упражнение

    Натяжение троса сильно нагружает ваши дельты и помогает выполнять плавный диапазон движений.

    Использованное оборудование

    Как это сделать

    • Установите рукоятку кабельной машины в крайнее нижнее положение и встаньте рядом с ней боком. Возьмитесь за ручку рукой, находящейся дальше всего от тренажера, а другой рукой держите бедро.
    • Вытянув руку и слегка согнув ее в локте, поднимите руку в сторону, пока ручка не будет на одной линии с плечом.
    • Опуститесь вниз под контролем и повторите все повторения на одной руке, затем развернитесь и выполните их другой рукой.
    • Повторения: 10-12 на каждую руку.

    Совет по тренировке

    Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы гарантировать, что только ваши плечи выполняют основную часть работы.

    10. Подъем вперед

    Почему это отличное упражнение

    Опять же, здесь задействованы все три головки мышц дельтовидной мышцы, что делает это упражнение очень сложным.

    Используемое оборудование

    Как это делать

    • Держите пару гантелей перед собой ладонями к себе, руки прямые.Гантели должны лежать на бедрах.
    • Поднимите руки, держа их прямо, пока вес не будет на одной линии с вашими плечами или чуть выше их.
    • Медленно опустите руки назад и повторите.
    • Повторы: 10-12.

    Совет для тренировок

    Не позволяйте вашему телу раскачиваться вперед или назад во время движения.

    Заключение

    Таргетинг на дельтовидные мышцы намного проще, чем вы думаете, поэтому иногда их можно упустить из виду.Как показывают эти упражнения, существует множество способов проработать среднюю дельтовидную мышцу одновременно с другими мышцами в этой области, что поможет вам увеличить силу и размер верхней части тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Как мне построить дельтовидные мышцы без веса?

    Многие из вышеперечисленных упражнений можно адаптировать для выполнения с отягощениями вместо отягощений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *