Четверг, 30 мая

Креатин помогает: Помогает ли креатин набрать массу?

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

моногидрат и другие формы креатина

Содержание


При широком обилии ассортимента спортивного питания трудно пропустить одну из самых популярных категорий – речь в статье пойдет о креатине, его видах, а также о классических способах применения этой добавки.

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма, и помогает набрать мышечную массу.

Крайне богатым источником креатина является рыба, именно поэтому технологи и синтезируют из рыбьего белка креатин для дополнительной добавки.

Продукт пользуется востребованностью как у профессионалов, так и у новичков, за счет своей работоспособности и эффектах, о которых мы далее поговорим.

Для чего нужен креатин в спорте?

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.  


Креатин в спорте применяется с различными целями, разобравшись с пользой и эффектами добавки, можно вынести ряд ассоциирующих пунктов, которые станут решающими в выборе спортивной добавки.


  1. Повышает выносливость мышц. Мышечные волокна становятся более восприимчивыми к кислороду, что позволяет более интенсивно и больше их нагружать;


  2. Снижается вероятность получения спортивной травмы. Укрепляются связки и суставы. При повышенном объеме жидкости у спортсмена, он более защищен от травмы, чем аналогичный субъект с пониженным уровнем воды;


  3. Увеличение силы и роста мышечной массы. Из-за того, что спортсмен может дать большую нагрузку организму, чем без креатина. То отклик организма также получается пропорциональный этой нагрузке;


  4. Ускоренное восстановление после тренировки за счет выведения молочной кислоты;


  5. Снижает уровень холестерина;


  6. Повышение общего тонуса организма. Некоторые атлеты отмечают увеличение потенции от креатина. Но достигается это из-за улучшения качества всего организма в целом во время приема добавки.


Если говорить про противопоказания, то единственное, но самое важное, что стоит отметить – индивидуальная непереносимость. Чаще всего побочки выражаются в расстройстве ЖКТ и головной боли. Также, если у спортсмена есть склонность к отечности – не стоит пренебрегать здоровьем и принимать креатин.


Виды креатина



На рынке спортивного питания представлена целая линейка видов креатина:


  1. Креатин моногидрат. Наиболее популярный вид креатина, за счет соотношения цена-качество. Считается самым «рабочим». На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.


  2. Креатин цитрат. В составе содержит, помимо основного вещества, лимонную кислоту. По неподтвержденным данным такая комбинация, в теории, должна усиливать силовой отклик мышечных волокон;


  3. Креатин фосфат. Появился в одно время с моногидратом, однако он показал менее значимую эффективность. Обусловлено это тем, что в моногидрате креатин присоединен к молекулам воды, а в этом случае – к фосфатной группе молекул, которые являются тяжелее своего «собрата», поэтому и усваиваются хуже;


  4. Креатин малат. Вещество вместе с добавлением яблочной кислоты. Из-за недостатка доказательной базы трудно утверждать о преобладающем преимуществе этого набора перед моногидратом. Однако сами производители отмечают лучшую усваиваемость;


  5. Kre-Alakyn. Креалкалин – комбинация креатина и щелочи. В теории такая добавка пройдет без разрушения желудочную среду и усвоится организмом, однако на практике полезность эффективность стоит под знаком вопроса.


В зависимости от формы выделяют следующие виды креатина:


Креатин в порошке является самой покупаемой формой. Каких-то дополнительных особенностей нет, какой вам больше подходит – тот и используйте.

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.


Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.


Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Сколько нужно принимать креатин?


Схемы приёма креатиновой добавки выглядят следующим образом:

  1. Классическая схема с фазой загрузки. Первые 4-6 дней спортсмен принимает по 20 гр. креатина в день. После переходит на правило — 5 гр./сутки. Таким образом атлет максимально насыщает мышечные волокна креатином, что позволяет в кратчайшие сроки достигнуть результата;
  2. Ровный фон. В этом случае креатин применяется по инструкции от производителя – 5 гр. креатина в сутки. Отличается от фазы загрузки более плавным и экономичным насыщением мышц креатином.
  3. Циклирование. Схему приема предложил глава научно-исследовательского отдела AST Sports Science Пол Криб. 15-20 гр. приема креатина ежедневно в течение 4х дней, далее атлет воздерживается на следующие 4 дня от приема добавки. Далее цикл повторяется. Спорная схема приема, которая не имеет достаточную доказательную базу для утверждения её 100% эффективности;
  4. Схема низких дозировок. Исследование было только одно, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition в 2010 г. При приеме 2 гр. креатина в день на протяжении 6 недель у всех испытуемых практически не изменились силовые показали, мышечная масса, снизился процент жировой ткани. За счет чего эффективность данной схемы сомнительна.


Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.


Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.


Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.


Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Коротко о главном


Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая активно участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин в спорте используется закономерно для увеличения спортивных показателей: объем мышечной массы, сила, выносливость.


Наиболее популярным видом креатина среди покупателей является креатин моногидрат. Научные исследования  показывают максимальную эффективность этой формы креатины среди своих «собратьев». 


Классически атлеты применяют креатин по схеме с фазой загрузки, существуют дополнительные схемы приема, которые вы можете опробовать лично.


Креатин можно применять как мужчинам, так и женщинам.

Мифы о кретине. Польза или вред?


После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем.

Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.



Миф 1: креатин — это стероид


Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».


Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ — основной источник энергии для организма.



Миф 2: чем больше, тем лучше


Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.



Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения


Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты.

Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.



Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса


Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.



Миф 5: существует только одна правильная дозировка


Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина. Некоторые поддерживают идею фазы загрузки, призывая людей принимать около 20 г в день в течение 3 дней, а затем около 5 г каждый день.

Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.



Миф 6: нельзя долго принимать


Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт.

Вы можете периодически отказываться от его приема.



Миф 7: новые формы креатина лучше


Креатин моногидрат — изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.



Миф 8: влияет на гормоны


Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.




Миф 9: креатин небезопасен


Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.



Миф 10: необязательно пить много воды


Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.



Миф 11: работает одинаково для всех


Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.


Автор:


Хасанов Адам Алиевич подробнее




Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа

в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

6 причин принимать креатин — Статья Belok.shop

2019-11-11 14:52:37  
0