Креатин помогает: Помогает ли креатин набрать массу?

В то время как популярность креатина продолжает расти, многие все еще боятся принимать его. В статье есть 6 причин, почему креатин должен стать частью вашего ежедневного рациона!

Опубликованное исследование креатина как пищевой добавки для спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, которые хотят увеличить силу и объем мышц, является длинным и основательным. Однако, хотя популярность креатина продолжает расти среди огромного количества атлетов, многие, не настолько заинтересованные в объемных мышцах, избегают его из-за боязни стать слишком большими.  И это огромная ошибка!

Исследования показывают, что креатин не просто помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу. Хотя он, конечно, может помочь вам установить личный рекорд в тренажерном зале, креатин также может положительно влиять на минеральную плотность костей, уменьшать окислительный стресс и даже улучшать память. Одним словом, креатин подходит практически всем!

Вот шесть причин, по которым креатин должен быть частью вашего ежедневного рациона.

1. Креатин улучшает аэробную производительность и скорость восстановления

Существуют сотни исследований, в которых подчеркивается способность креатина улучшать силу, мощность, качество тела и объем тренировок, но вопреки тому, что думает большинство, вам не нужно быть сильным или мощным атлетом, чтобы пожинать плоды приема этой замечательной добавки. Креатин также может быть полезен для выносливых спортсменов.

Большинство выносливых спортсменов знакомы с необходимостью употребления углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена перед забегом, а добавление креатина в рацион может еще больше увеличить запасы гликогена. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что, когда креатин принимался за пять дней до стандартного протокола приема углеводов, содержание гликогена увеличивалось на 53% по сравнению с базовыми уровнями. Из-за тесной взаимосвязи между высоким запасом гликогена и эффективностью во время длительных упражнений креатин может быть весьма полезен для выносливости. 

Было доказано, что у выносливых атлетов креатин уменьшает воспаление и повреждение клеток после интенсивных, длительных тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences, показало, что у спортсменов, принимавших креатин за пять дней до 30-километрового забега, после были отмечены значительно более низкие показатели воспаления и болезненности мышц. И несмотря на мифы о креатине, ни один из бегунов, участвовавших в исследовании, не испытывал никаких побочных эффектов, таких как спазмы или обезвоживание.

Другое исследование показало, что креатин может помочь поддерживать как температуру тела, так и состояние гидратации при занятиях в жарком и влажном климате. В общем, прием креатина чрезвычайно полезен для выносливых атлетов.

2. Креатин увеличивает минеральную плотность костей

Никогда не рано думать о здоровье своих костей. Во всем мире остеопороз — или потеря минеральной плотности кости — вызывает более 8,9 миллионов переломов ежегодно. Особую озабоченность вызывает то, что каждая третья женщина в возрасте старше 50 лет подвержена переломам из-за остеопороза, как и каждый пятый мужчина старше этого возраста. Тем не менее, смертность после перелома бедра выше у мужчин, чем у женщин, примерно на 20 процентов.

Уже многие годы силовые тренировки рекомендуются в качестве средства для увеличения минеральной плотности костей и предотвращения остеопороза. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, вы молодец. Но если вы не добавляете креатин в свой рацион, ваши кости могут не достигнуть своего полного потенциала. Было доказано, что, в сочетании с тренировками с отягощениями, употребление креатина способствует большему увеличению содержания минералов в костях по сравнению с одними только тренировками с отягощениями.

Как это возможно? Увеличение содержания минералов в костях может быть связано с увеличением мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше нагрузка на скелет, что обеспечивает идеальный стимул для его укрепления! Даже если вы, возможно, сейчас не слишком обеспокоены здоровьем костей, построение крепких, здоровых костей в раннем возрасте может помочь предотвратить развитие остеопороза в будущем.

Какой вывод? Продолжайте работать с весами — и добавляйте креатин в свой шейкер!

3. Креатин улучшает метаболизм глюкозы

Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, которым страдают более 27 миллионов американцев. В течение десятилетий физическая активность — наряду с диетой и медикаментами — считалась основным краеугольным камнем в борьбе с диабетом 2 типа. И хотя было доказано, что одни только физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, креатин может усиливать эффект от физических упражнений и, тем самым, помогает диабетикам второго типа еще лучше контролировать уровень глюкозы в крови!

Исследования, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выявили значительное улучшение гликемического контроля, когда участники с диабетом 2 типа комбинировали добавку креатина с программой упражнений. Эти результаты показывают, что креатин может стать ценным дополнением к процессу лечения диабета.

Было доказано, что добавки с креатином увеличивают синтез гликогена и толерантность к глюкозеу здоровых людей, особенно в сочетании с тренировками.

Кроме того, было доказано, что добавки креатина увеличивают синтез гликогена и толерантность к глюкозе у здоровых людей, особенно в сочетании с тренировками. Вместе эти данные дают обоснование для использования креатина в терапевтической роли у пациентов с диабетом.

Как именно те же добавки, которые помогают повысить силу и мышечную массу, также улучшают метаболизм глюкозы? Было доказано, что креатин повышает концентрацию ГЛЮТ-4 (GLUT-4), белка, который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и выводит ее из них. Более высокие концентрации ГЛЮТ-4 означают улучшенное действие инсулина и удаление глюкозы, а также улучшенное накопление гликогена после физической нагрузки.

Кстати, увеличение экспрессии ГЛЮТ-4 также помогает поддерживать мышечную массу и силу во время иммобилизации. Да, добавление креатина во время травмы может даже помочь вам не потерять всю свою с трудом заработанную форму!

4. Креатин улучшает работу мозга

Креатин действует на мозг так же, как и на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии; если не его количество не пополняется, уровень креатинфосфата может уменьшаться в течение периода активности. Точно так же, как ваши мышцы устают после 9-10 повторений, мозг может утомляться во время интенсивной умственной работы, такой как математические вычисления. В этом смысле, добавление креатина поможет стимулировать не только тренировки, но и вашу мозговую деятельность!

И не думайте, что только потому, что вы едите мясо, вам не нужно принимать добавки. Хотя вегетарианцы и веганы увидят больший эффект в плане улучшения кратковременной и скорости обработки информации, было доказано, что шесть недель приема креатина повышают его уровень в мозге у мясоедов на девять процентов. Какая в этом польза? Больше интеллектуальной мощи!

Исследования показали, что даже пять дней приема креатина могут значительно уменьшить умственную усталость и увеличить использование кислорода в мозге. Совершенно очевидно: креатин оказывает мощное воздействие на улучшение и поддержание когнитивной функции!

5. Креатин уменьшает окислительный стресс

Выносливые спортсмены — не единственные, кто испытывает окислительное повреждение от свободных радикалов, вызванное интенсивной тренировкой. Фактически, любой спортсмен, который интенсивно тренируется, будет производить побочные продукты. Плюс плохое восстановление, и все, путь к серьезным победам закрыт.

Свободные радикалы могут встать у вас на пути, если ваша цель — увеличить силу и объем мышц. Какой самый простой способ помешать этому? Принять креатин!

 Свободные радикалы могут оказывать значительное влияние на мышечную усталость и скорость переработки белка, а также могут замедлять скорость роста мышц. По сути, свободные  радикалы могут сильно помешать, если ваша цель — увеличить силу и объем мышц. Какой самый простой способ помешать этому? Принять креатин!

Несколько исследований доказали антиоксидантные эффекты креатина. В частности, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало значительное снижение повреждения ДНК и окислительного стресса после одной тренировки с отягощениями у тренированных мужчин. Это снижение может способствовать лучшему восстановлению и позволит тренироваться усерднее в течение более длительного промежутка времени.

6. Креатин может защитить от черепно-мозговой травмы

Есть еще область, в которой креатин действительно выделяется. Это защита мозга от травм.

Недавние экспериментальные результаты показали, что креатин обеспечивает значительную защиту от черепно-мозговых травм. Хотя большинство исследований в этой области были проведены на животных, первоначальные результаты являются чрезвычайно многообещающими.

Ранние исследования, проведенные на животных, показали, что постоянное введение креатина уменьшило степень повреждения головного мозга после травмы головы на целых 36 процентов у мышей и 50 процентов у крыс. Кроме того, уровень активного кислорода, который ответственен за увеличение окислительного стресса в мозге, значительно снизился.

В последующем исследовании было обнаружено, что животные, которым в течение двух недель до травмы головы давали дополнительный креатин, имели более низкий уровень лактата и свободных жирных кислот, что говорит о лучшей защите после черепно-мозговой травмы. Эти результаты подтверждают идею о том, что обогащенная креатином диета может обеспечить существенную защиту мозга, частично подавляя вторичное повреждение головного мозга, то есть состояние, вызывающее отек мозга, воспаление и смерть.

Креатин может даже использоваться в качестве восстановительного лечения после травмы головы. Исследователи из университетской больницы Ираклиона (Греция) давали креатин детям и подросткам после черепно-мозговой травмы и обнаружили, что он улучшает время выздоровления и восстановления, а также уменьшает головокружение, усталость и количество головных болей. Все это без каких-либо негативных побочных эффектов!

Исследование креатина сейчас

Сегодня креатин проходит тестирование по ряду неврологических заболеваний. В настоящее время растет число исследований терапевтической роли креатина при возрастных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС) и болезнь Альцгеймера. Похоже, что добавка может предотвратить потерю двигательных нейронов и уменьшить окислительный стресс при восстановлении когнитивных функций у людей, страдающих этими заболеваниями.

Список преимуществ креатина продолжает расти, так же, как растут силачи и культуристы, которые изначально были сторонниками добавки. На данный момент вопрос не в том, почему вы должны принимать креатин, а в том, почему бы и нет?

Что такое креатин?

Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области спортивного питания. Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок.

Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани.

И так давайте уточним что такое «Креатин», и для чего он нужен.

Креатин — это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин мы также получаем из пищи. Красное мясо один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины.

Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, «набивая» мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

Главное действие креатина — это его способность отдавать фосфат для регенерации АТФ из АДФ (адезин дифосфата). Креатин также действует как протонный буфер, т.е. сохраняет pH баланс (кислотный) мышц от разброса. К концу сета уровень pH в мышцах изменяется, вы испытываете жжение и, в конечном счёте, усталость. Сохраняя благодаря креатину pH стабильным, вы задерживаете усталость, задерживая жжение.

Креатин также предохраняет от уменьшения гликолитической активности. Креатин может также направить анаболический эффект в мускулах через ещё два других механизма. В первом, креатин может действовать как сигнал к увеличению синтеза белка, наряду с мышечной нагрузкой. Второй механизм креатина, возвращаясь назад, наполняет мышцы водой. Когда вы увеличиваете уровень гидрации клетки, запускаются процессы. Один из них синтез протеина.

Когда и как принимать креатин?

Поскольку креатин лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, принимайте его вместе с высокогликемическими углеводами типа меда, глюкозы, мальтодекстрина и даже сахарозы. Еще больший эффект дает креатин в сочетании с углеводами и протеинами, которые тоже повышают уровень инсулина. Чтобы креатин попал в мышцы как можно быстрее — а не путешествовал по организму в процессе пищеварения, принимайте его в капсулах: оболочка защищает его и растворяется только в тонком кишечнике.

Если вы никогда не пробовали его раньше, начинайте с «ударных» доз — по 5 граммов 4 раза в день в течение 5 дней. При этом содержание креатина в мышцах резко возрастает. После этой «загрузочной» фазы переходите на обычный режим: по 5 граммов за 40 минут до тренировки и по 5 граммов в свободные от тренировок дни.

Лучше всего принимать креатин на голодный желудок или с небольшим количеством жидкости: в кислой среде креатин быстро разрушается и может «нейтрализоваться» в процессе пищеварения. Доказано, что креатиновые добавки помогают восстанавливаться после тяжелых тренировок. Поэтому во время восстановления специалисты рекомендуют есть каждые два часа и за 15 минут до одного из приемов пищи обязательно принять креатин.

Креатин может быть в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Запомните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Подводим итог: креатин дает силы для тренировок, укрепляет мышцы и помогает восстановлению. Некоторые ученые даже считают, что существует связь между креатином и антикатаболическими процессами. Так что смело принимайте эту добавку. И последнее: чтобы креатин работал максимально эффективно, его надо принимать вместе с синергистами — такими, как хром, ванадий и таурин.

Креатин полностью натуральная добавка. Креатин не имеет ограничений по приему.

Информация взята с сайта www.powermens.ru

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

• 
  оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

• 
  снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

• 
  в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

• 
  он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

• 
  изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

зачем нужен креатин в спорте

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

виды креатина и их описание

1. 
   Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

2. 
   Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

3. 
   Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

4. 
   Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

какой вид креатина лучше выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

влияние креатина на тестостерон у мужчин

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

правила приема креатина

Есть два основных способа, как принимать креатин:

1. 
   С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. 
   Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

креатин и кофеин: совместимость

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

1. 
   Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

2. 
   Нарушение стула и боль в животе.

3. 
   Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

4. 
   Дефицит витаминов и минералов.

5. 
   Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

• 
  снижение веса и уменьшение мышечной массы;

• 
  потерю выносливости;

• 
  утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине 

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

1. Увеличение силы и выносливости.
2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
4. Нейтрализацию молочной кислоты.
5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
6. Ускоренный синтез АТФ.
7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

• Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
• Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
• Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

19 причин, почему вам нужно принимать креатин

Креатин — одна из самых исследуемых добавок в мире. В основном используется спортсменами, наука начинает открывать все больше и больше преимуществ этого природного соединения.

Ниже я расскажу об этих ключевых преимуществах и почему вам следует начинать принимать добавки с креатином, если вы еще этого не сделали.

Но сначала, что такое креатин и почему он так полезен?

Что такое креатин

Креатин — это соединение, состоящее из аминокислот метионина, аргинина и глицина.

В организме человека он находится преимущественно в мышечной ткани. Мы потребляем креатин с пищей (сельдь, лосось и говядина — одни из самых богатых источников) или с добавками.

Креатин также может накапливаться и повторно синтезироваться в организме.

Почему исследователей так интересует креатин? Я рассмотрел преимущества добавок креатина ниже, но в двух словах креатин используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ необходим для клеточных метаболических процессов.Чем больше АТФ имеет (и может производить) организм, тем больше процессов он может запускать (больше выходной мощности, больше энергии и т. Д.).

Вот почему креатин так популярен среди спортсменов. Креатин увеличивает силу и мощь. Это может добавить дополнительное повторение к тому набору приседаний, который вы выполняете.

Но, как я собираюсь вам показать, не только спортсмены получают пользу от креатина!

Если вы ищете исчерпывающее руководство по креатину, включая такие темы, как лучший тип креатина, безопасен ли он, сколько использовать и многое другое, обязательно подпишитесь на мою рассылку новостей, поскольку я буду выпустить подробное руководство по креатину в самом ближайшем будущем.

1. Повышение уровня креатина в мышцах

Большим преимуществом для спортсменов, когда дело доходит до добавок креатина, является повышенный уровень креатина в мышцах (2). Организм вырабатывает около 1 грамма креатина в день, а при типичной диете всеядных мы получаем еще один грамм креатина. Добавки (от 1 до 20 г в день) увеличивают запасы креатина в мышцах.

95% креатина хранится в организме в мышечной ткани (5% — в головном мозге и яичках). Две трети креатина, обнаруженного в мышцах, хранится в виде фосфокреатина (PCr), а оставшаяся часть хранится в виде свободного креатина (1).

Как упоминалось выше, PCr используется в производстве и повторном синтезе АТФ. И PCr активно используется в двух энергетических системах организма — лактатной системе и фосфокреатиновой системе.

Последний используется в очень коротких, интенсивных движениях продолжительностью в несколько секунд.

Вот почему креатиновые добавки так привлекательны для спортсменов — особенно для тех, кто соревнуется или тренируется с отягощениями или спринтом.

2. Креатин увеличивает выходную мощность

Доказательства очевидны, креатин увеличивает выходную мощность.Это верно независимо от того, являетесь ли вы нетренированным спортсменом или спортсменом высокого уровня. Креатин помогает.

Одно метааналитическое исследование (обзор существующих исследований) пришло к выводу, что креатин был: Способен увеличивать увеличение силы с 12% до 20% и способен увеличивать увеличение силы с 12% до 26% после режима тренировок с использованием креатина. моногидрат »(3).

Неплохо, да.

И преимущества повышенной мощности применимы ко всем видам деятельности в сфере жизни и спорта, в том числе:

• Прыжки — Увеличение высоты прыжка обученных волейболистов на 2% (4).
• Пиковая мощность велосипеда — В среднем на 6,7% пиковая мощность велосипеда (6)
• Мышечная дистрофия (5)
• Силовые тренировки (7)
• Спринтерская результативность — Пиковая мощность и средняя мощность были значительно выше во время спринтерского упражнения после приема креатина (8)

3. Креатин увеличивает анаэробную силу

Это означает, что те, кто бегает, тренируются с отягощениями, занимается кроссфитом или любой другой формой интенсивных упражнений, увидят преимущества креатиновых добавок.

Исследователи используют тест Вингейта для измерения анаэробной способности (9).

Учитывая, что анаэробная сила отражает способность АТФ и фосфокреатиновых энергетических путей производить энергию, неудивительно, что добавка креатина имеет положительный эффект.

Существует множество исследований, показывающих преимущества в производительности (11,12). Эта статья 2005 года показала улучшение теста Вингейта на 7,6% (10) для группы, принимавшей креатин.

4. Креатин увеличивает силу

С чего начать!

Введите креатин + сила в PubMed, и вы будете поражены исследованиями, показывающими, как добавка креатина увеличивает силу.

Чтобы спасти вас от этого, я перечислил несколько ключевых выводов из некоторых исследований ниже:

Добавка креатина может увеличить мышечную силу (в сочетании с 4-недельными силовыми тренировками) … чем больше потребление креатина и связанные с ним изменения массы тела, тем больше прирост производительности. (13).

Двойное слепое исследование 2012 года показало, что креатин увеличивает силу (14).

Исследование 2008 года показало, что креатин увеличивает количество повторений в жиме лежа (15).

Это исследование 2003 года под названием «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике» показало, что в жиме лежа с креатином в 1 повторении макс. Увеличение на 3-45%.

Исследователи пришли к выводу : «Таким образом, есть существенные доказательства того, что добавление креатина во время тренировок с отягощениями более эффективно для увеличения мышечной силы и работоспособности в тяжелой атлетике, чем только тренировки с отягощениями, хотя реакция на них сильно различается.»(16)

Для спортсменов на выносливость, желающих получить пользу от силовых тренировок, вам понравится работа российских ученых, которые обнаружили: «… добавка креатина во время силовых тренировок способствует повышению сило-скоростных характеристик тренированной группы мышц без снижения аэробных возможностей организм.» (17)

Более позднее исследование, проведенное в 2013 году (18), показало, что прием креатина увеличивает как мышечную силу, так и мышечную выносливость.

Участники были протестированы с использованием больших упражнений, таких как приседания и жим лежа.

И если вы вегетарианец, это хорошие новости, преимущества в силе даже выше, если вы добавите креатин (19). Несомненно, это связано с недостатком креатина в вашем рационе.

Я мог бы продолжать и продолжать. Но доказательства очевидны. Креатин увеличивает силу!

5. Креатин улучшает когнитивные способности у пожилых людей

Как я уже упоминал во введении, креатин предназначен не только для спортсменов.

Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в 2007 году, изучало влияние добавок креатина на когнитивные функции у пожилых людей (80+).

Исследователи проверили генерацию случайных чисел, прямое и обратное число и пространственный вызов, а также задачи долговременной памяти.

Выводы? Результаты показали значительный эффект приема креатина на все задачи, кроме обратного набора номера. Был сделан вывод, что добавка креатина улучшает познавательные способности у пожилых людей. (20)

6. Креатин увеличивает уровень гидратации

Некоторые люди опасаются, что креатин вызовет вздутие живота или опухоль.И да, это может быть кратковременным эффектом приема креатиновых добавок (я расскажу об этой проблеме и о том, как вы можете избежать этого более подробно в моем следующем блоге о креатине. Не забудьте подписаться на мою рассылку, чтобы получать эту статью).

Однако повышенный уровень гидратации может быть полезен спортсменам, тем, кто подвергается воздействию высоких температур, и людям, склонным к обезвоживанию.

Из литературы ясно, что креатин увеличивает уровень гидратации в организме (21-23). Для тех, кто хочет действительно повысить уровень гидратации в своем теле, добавление глицерина к креатиновой добавке — лучший способ (24).

Креатин и глицерин — эффективный метод гипергидратации, способный снизить тепловую и сердечно-сосудистую реакцию — опять же, это может быть полезно для спортсменов, солдат или спасателей.

7. Креатин помогает увеличить вес

Что еще более важно, креатин помогает увеличить вес без увеличения жировой массы (25).

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучалось влияние добавок креатина на безжировую массу (FFM).

Исследователи использовали ПЯТЬ измерительных устройств для проверки изменения FFM (что неслыханно, поскольку исследователи обычно используют один или два инструмента).

Результат их исследования заключает:

После приема креатина наблюдалось значительное увеличение массы тела. Кроме того, все 5 методов составления тела выявили изменение FFM в одинаковой степени. Кроме того, все 5 методов обеспечивали аналогичные измерения изменения FFM во время острого приема Cr.

Другое исследование, также опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что 4 недели приема креатина увеличили общую массу тела (в среднем с 90,4 кг до 92,1 кг), увеличили общее содержание воды и не изменили уровень жира в организме. (27).

Что мы можем извлечь из этих исследований?

Креатин не сделает вас толстым, он увеличит уровень гидратации клеток и поможет вам увеличить массу тела.

8. Креатин увеличивает размер мышц

Многие не будут в восторге от способности креатина увеличивать содержание воды и вес. Но знание того, что креатин помогает увеличить размер мышц, меняет правила игры!

Прежде чем мы продолжим, креатин не является анаболиком. Увеличивает ли он размер мышц прямо или косвенно, все еще остается предметом обсуждения.

Например, если вы просто примете креатин, лежа в больнице, увеличите ли вы размер мышц? Вероятно, нет (но, как мы узнаем позже, это поможет защитить от потери мышечной массы).

Но если вы принимаете креатин во время тренировки, поможет ли он увеличить размер мышц (сверх того, что вызывает сама тренировка), тогда да, похоже, так.

Вот что показывают исследования:

• Добавление креатина увеличивает толщину мышц у людей, занимающихся силовыми тренировками, в большей степени, чем у тех, кто тренируется, но не принимает креатин (28)
• Добавка креатина значительно увеличивает безжировую массу тела, силу и расход энергии в состоянии покоя (в результате увеличения мышечной массы) (29).
• Группы, которые начали силовые тренировки и принимали креатин, испытали большее изменение толщины мышц по сравнению с группами, которые начали силовые тренировки и не принимали креатин (30).

Если мы посмотрим на обзор метаанализа (31), мы обнаружим, что креатин первоначально увеличивает массу тела из-за поглощения воды, но продолжающийся прием креатина оказывает положительное влияние на безжировую мышечную массу.

Завершая этот круг, важно взглянуть на работу Агиара и др., Которая заключает, что:

Добавки креатина сами по себе не способствовали значительным изменениям в мышечных волокнах.Наши результаты показывают, что загрузка мышц креатином не способствует дополнительному гипертрофическому эффекту на мышечные волокна камбаловидной мышцы, когда тренированные мышцы с добавлением креатина подвергаются тому же режиму тренировки, что и тренированные мышцы без добавок креатина.

В частности, наши результаты показывают, что любые преимущества добавок креатина для увеличения гипертрофии во время силовых тренировок не могут быть связаны с прямым анаболическим действием на скелетные мышцы.

Другими словами, креатин не может напрямую увеличивать мышечную массу.Но креатин действительно увеличивает силу и производительность, а это означает, что можно тренировать более интенсивно, и, в свою очередь, косвенно увеличивать мышечную массу.

9. Креатин повышает уровень тестостерона

Креатин не только увеличивает силу и мощность, но и повышает уровень тестостерона.

5 дней приема креатина повышают уровень тестостерона (32). И этот вывод подтверждается другими исследованиями (33, 34) с дозировкой от 0,1 до 0,3 г на кг. Это всего 1-2 грамма в день для типичного парня.

Учитывая низкую стоимость креатина, каждый мужчина в мире должен принимать его добавки!

Кроме того, если вы ищете лучший ресурс по естественному повышению уровня тестостерона, обязательно прочтите мою статью о естественных способах повышения уровня тестостерона.

10. Креатин увеличивает аэробную функцию и максимальное значение VO2

Это для тех, кто занимается выносливостью.

Исследование 2005 г., целью которого было определить: 1) влияет ли добавка креатина на структуру и функцию сердечно-сосудистой системы и 2) изучать его влияние на аэробную мощность (35).

Что они нашли?

Креатин не влияет на структуру или функцию сердца каким-либо негативным образом (хорошие новости) и улучшает субмаксимальную эффективность езды на велосипеде (отличные новости).

А как насчет VO2 Max?

Протокол HIIT в сочетании с добавлением креатина дал улучшение на 9%, но не изменило аэробную способность (36)

А порог вентиляции (VT)? Это еще один показатель выносливости.

Исследования показали, что креатин действительно повышает уровень ЖТ в большей степени, чем группы без креатина (36).

Преимущества воздействия креатина на виды спорта на выносливость в основном связаны с увеличением выходной мощности во время коротких интенсивных тренировок. Аналогично влиянию креатина на размер мышц.

Креатин

сам по себе не может вызвать изменения, вместо этого он позволяет спортсмену тренироваться усерднее и, в свою очередь, видеть преимущества в производительности.

11. Креатин уменьшает депрессию

Таким образом, эффективность креатина значительна. Но как насчет пользы для здоровья?

Начнем с депрессии.

Небольшое предварительное исследование, опубликованное в 2007 году, показало, что у пациентов с биполярным расстройством наблюдается небольшое улучшение после приема креатина.

Более крупное двойное слепое исследование, проведенное в 2012 году на депрессивных женщинах, показало, что креатин улучшил показатели пациентов по шкале HAM-D (показатель депрессии) уже через 2 недели после начала приема добавок. Это преимущество сохранялось в течение полных 8 недель исследования (38).

12. Креатин помогает при депривации сна

Креатин помогает при выполнении сложных исполнительных задач у людей, лишенных сна (39).

Аналогичное исследование было проведено на спортсменах высокого уровня. Фактически, в этом втором исследовании сравнивалось влияние кофеина и креатина на производительность у недосыпающих (3-5 часов) игроков в регби.

Выводы? Креатин действительно улучшил навыки до того же уровня, что и группа, потребляющая кофеин, у лишенных сна спортсменов (40).

Было показано, что даже после 24 часов без сна креатин оказывает положительное влияние на состояние настроения и задачи, которые создают сильную нагрузку на префронтальную кору головного мозга (41).

И, наконец, исследование на крысах показало, что креатин снижает потребность в глубоком сне (42).

Так что откажитесь от кофе в следующий раз, когда будете недосыпать, вместо этого съешьте немного креатина ?!

13. Креатин улучшает маркеры холестерина и гомоцистеина

Да, верно, креатин улучшает уровень холестерина!

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование креатина в качестве потенциального гиполипидемического средства было проведено у мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет.

Что обнаружило исследование?

• Значительное снижение общего холестерина в плазме, триацилглицеринов и липопротеина С очень низкой плотности произошло в группе моногидрата креатина
• -Базовые триацилглицерины и липопротеин очень низкой плотности-C) были снижены на 23% и 22% на 4 и 8 неделе, соответственно, и оставались ослабленными на 26% на неделе (43)

Добавки креатина также показали свою эффективность в снижении маркеров гомоцистеина, хотя и не в больших количествах (и это было небольшое 4-недельное исследование) (44).

Если вы хотите узнать больше о холестерине, обязательно прочтите мою статью о том, почему насыщенные жиры здесь неплохие.

14. Креатин снижает окислительный стресс и способствует восстановлению

Зная, что креатин может снизить уровень так называемого «плохого холестерина», исследователи хотели узнать, какие еще преимущества для здоровья имеет креатин.

Что они нашли?

Добавка креатина снижает окислительное повреждение ДНК и окисление липидов, вызванное интенсивными тренировками с отягощениями (45).

Другое исследование изучало добавление креатина на маркеры воспаления после спринтерских тренировок у людей. Результаты показали, что у тех, кто принимал креатин, маркеры воспаления (TNF-a и CRP) после тренировки были ниже, чем у тех, кто не принимал креатин (46).

Также было обнаружено, что добавка

креатина ускоряет восстановление мышц после иммобилизации (из-за травм и т. Д.) (65). Креатин эффективно действует как страховой полис на случай травм!

Наконец, статья, опубликованная в Журнале химических и фармацевтических исследований, обнаружила доказательства того, что креатиновые добавки защищают от воздействия малатиона (инсектицида, который приводит к токсическому повреждению мозга и печени).

15. Креатин обладает нейрозащитным действием

Существует обширная литература, в которой показано, что креатин обладает нейропротекторным действием как in vitro, так и in vivo.

Исследователи связывают эти преимущества со значительным запасом креатина в мозге.

Хотя наука все еще находится в зачаточном состоянии (в отличие от исследований работоспособности спортсменов и креатина!), На сегодняшний день есть положительные доказательства того, что добавка креатина составляет:

• иммуностимуляция (47)
• нейрозащитный (48, 49)
• полезен для людей с болезнью Хантингтона, болезнью Парксона, БАС и болезнью Альцгеймера (49, 50, 56)

16.Креатин обладает антиоксидантным действием

У крыс креатин оказался эффективным антиоксидантом в сочетании с тренировками с отягощениями (51).

Его антиоксидантные свойства подтверждены двумя другими исследованиями (51, 53). Этот антиоксидантный эффект может объяснить некоторые свойства креатина, повышающие работоспособность у спортсменов.

17. Креатин помогает при тепловом стрессе

Мы знаем, что креатин помогает повысить уровень гидратации, но было показано, что креатин также улучшает устойчивость людей к тепловому стрессу.

Исследование показывает, что:

Свойства гипергидратации креатина могут привести к более эффективному терморегуляционному ответу во время продолжительных физических упражнений в жару (54).

и

Добавка креатина увеличивает эффективность повторных циклов спринта в жару без изменения терморегуляторных реакций (55).

Эти результаты должны заинтересовать любого спортсмена на выносливость или рабочих, которым требуется выполнять физическую работу в условиях высокой температуры (например, пожарных).

18. Креатин увеличивает накопление и восполнение гликогена

Гликоген — это запас глюкозы в мышечной ткани. Любой спортсмен должен знать о важности уровня гликогена и производительности.

Кроме того, спортсмены, которые участвуют в многодневных соревнованиях или участвуют в нескольких гонках за один день, понимают важность пополнения запасов гликогена для восстановления.

Таким образом, спортсмены найдут это преимущество креатиновых добавок весьма захватывающим!

Считается, что креатин увеличивает объем клеток, а это, как известно, способствует синтезу гликогена (57).Чем больше гликогена у спортсмена, тем больше энергии в мышцах.

Исследования на людях показали, что креатин сам по себе стимулирует накопление гликогена в мышцах, не влияя на экспрессию GLUT-4 (58).

Углеводы с креатином, по-видимому, повышают усвоение гликогена при приеме внутрь после тренировки (59). Но было высказано предположение, что на нагрузочную способность мышц гликогеном влияет их начальный уровень креатина и сопутствующие изменения в объеме клеток (60).

Это означает, что истинные преимущества воздействия креатина на восполнение запасов гликогена происходят от постоянного использования креатина, а не от его приема внутрь.

19. Креатин защищает от потери мышечной массы у пожилых людей

Окончательная польза от добавок креатина очень велика. Добавка креатина защищает от потери мышечной массы у пожилых мужчин и женщин.

Почему это такое большое преимущество? Мышцы метаболически активны, поэтому они важны для сжигания жира, а уровень мышечной массы естественным образом снижается с возрастом.

Но что еще более важно, значительный уровень мышц защищает от различных проблем со здоровьем. Например, если вы проходите курс химиотерапии, чем больше у вас мышц, тем выше ваши шансы на выживание (61).

Доказано, что добавка

креатина повышает уровень мышечной массы у пожилых людей (62,63), но это была работа Мун и др. В статье «Добавки креатина для пожилых людей: действительно ли нужны тренировки с отягощениями?» , которые обнаружили, что креатин без тренировок с отягощениями замедляет атрофию мышц у пожилых людей (64).

Это довольно важный вывод, зная, насколько важна мышечная масса для пожилых людей, насколько недорогим креатин и его минимальные побочные эффекты, не говоря уже о 18 других преимуществах креатина, возникает вопрос — должны ли мы быть давали нашим дедушке и бабушке креатин? Я так думаю!

Стоит ли принимать креатин?

Да!

Повышает силу, силу, иммунную функцию, снижает потребность во сне, защищает мозг и печень от токсинов и тело от теплового стресса, помогает против потери мышечной массы, обладает антиоксидантным действием, увеличивает вес без увеличения жировых отложений…. Я мог бы продолжить.

Не только преимущества огромны, но и добавка креатина недорога, а побочные эффекты практически отсутствуют (я расскажу о побочных эффектах и ​​дозировке креатина во второй части, не забудьте подписаться на мою рассылку, чтобы получать это).

Что мне делать?

Если вы не можете дождаться выхода моей статьи 2, и хотите узнать мои мысли, то вот:

Я лично принимаю чайную ложку моногидрата креатина СЕЙЧАС каждый день (используйте код iherb BHS654, чтобы сэкономить несколько долларов, если вы хотите заказать этот продукт), и делаю это уже более десяти лет.

У меня все мои клиенты принимают креатин, независимо от того, стремятся ли они к похуданию или здоровью.

И я думаю, что каждый в мире должен принимать креатин. От 18-летнего ребенка, пытающегося накачать мышцы, до вашей 95-летней бабушки, которая никогда не ступала в тренажерный зал.

Но это только мое мнение, основанное на исследованиях, сделанных! Как уже упоминалось, подпишитесь на мою рассылку по электронной почте, поскольку я работаю над подробным руководством по креатину. Это руководство ответит на все ваши вопросы о креатине.

Кстати, чтобы быть уверенным, что это наиболее полное руководство, пожалуйста, оставьте все ваши вопросы о креатине в разделе комментариев ниже.

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу.Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

[+] Список литературы

1. Hultman E et al. Мышечный креатин загружается во мне. J Appl Physiol 0996; 81: 232-237
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727018
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941005
5. http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/20395096
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675499
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685691
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685723
9. http://www.orthoassociates.com/_pdfs/WingateTest.pdf
10. http://www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 16446682
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16083193
12. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767410
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967873
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 21744011
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

11
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
17. https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16613062
18. Кебрит, Даниэль и Сангита Рани. «Мышечная сила и мышечная выносливость: с добавлением креатина и без него». Турецкий журнал спорта и упражнений (2013 г.).
19. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 15302082
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725117
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685723
24. https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17460334
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

11
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 17530953
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15595301
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735088
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
32. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159715000039
33. https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/21324203
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248471
36. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-18
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465
39. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/17046034
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28397310
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8774269
44. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/15168891
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
46.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800565
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778152
48. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/21448659
49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652079
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/180
51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24655435
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11779131#
53. https://www.ncbi.nlm .nih.gov / pubmed / 21404063
54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15467102
55.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11085837
57. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/8887744
58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507259
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444618
60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26

2/
62. https://www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 17943308
63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880821
64.http://www.annexpublishers.co/articles/JNH/volume-2-issue-1/Creatine-Supplementation-in-the-Elderly-is-Resistance-Training-Really-Needed.pdf
65. http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11600695

Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент

Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков!

4 преимущества креатиновых добавок

Джефф Прайс

Тренер по силовой, физической подготовке и питанию в CrosSFit в Сан-Франциско.Он большой ботаник в области научной фантастики, который любит заниматься спортом, есть, путешествовать и помогать людям строить более успешную жизнь с помощью фитнеса.

В качестве добавки для здоровья и производительности креатин десятилетиями используется спортсменами и любителями фитнеса. Фактически, это одна из самых изученных добавок на рынке. Беглый взгляд на Examine.com даст вам десятки статей, написанных о преимуществах или потенциальных преимуществах дополнения вашего режима диеты креатином, и те, которые едва касаются поверхности тела работы, связанной с этим веществом.

Креатин является производным аминокислот аргинина, глицина и метионина. Мы естественным образом производим 1-2 г в день в почках, печени и поджелудочной железе. Креатин также можно усвоить, потребляя красное мясо, лосось и добавки (моногидрат креатина). Около 90-95% креатина, который мы поглощаем, поступает в наши мышцы. Креатин расщепляется на креатинин и выводится с мочой со скоростью около 2 г / день, в зависимости от потребления и уровня активности.

Зачем принимать креатин?

Ну, а вы заботитесь о своих упражнениях? Вы хотите поддержать или нарастить мышечную массу? Вы озабочены улучшением работы своего мозга или защитой от неврологических заболеваний с возрастом?

Ежедневный прием креатина может помочь во всех этих областях, поэтому он заслуживает вашего внимания.Давайте взглянем.

Повышение эффективности интенсивных упражнений

Наши мышцы полагаются на вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является побочным продуктом нашей фосфогенной энергетической системы, чтобы эффективно выполнять короткие быстрые всплески энергии, такие как спринт, баллистические движения, олимпийский подъем, тяжелые приседания и т. Д. Прямое воздействие креатина на производство АТФ в наших мышцах может помочь создать больше потенциально доступного АТФ, в свою очередь, улучшая производительность коротких, интенсивных упражнений и усилий.

Спортсмены на выносливость, вероятно, не увидят таких же преимуществ из-за того, что их спорт полагается на аэробную энергетическую систему. Однако добавка креатина имеет «эффект увеличения объема клеток», который втягивает больше воды в мышечные клетки. Со временем и с некоторыми тренировками с отягощениями это может привести к большему накоплению гликогена в мышцах и синтезу белка, таким образом, помогая мышечной выносливости и уменьшая распад белка.

Поддерживает размер и силу мышц

Одна из основных функций креатина как добавки — увеличить размер и силу мышц.Фактически, это самая эффективная добавка на рынке для такой задачи. Первоначальный прирост наблюдается через втягивание дополнительной воды в мышечные клетки. Со временем длительный прием добавок активирует определенные каналы, которые помогают в росте, силе и производительности мышечной ткани.

В этом исследовании 25 субъектов мужского пола (7 контрольных, 8 групп креатина и 10 плацебо) были подвергнуты 42-дневной программе силовых тренировок. В конце программы контрольная группа и группа плацебо не заметили никаких изменений в мышечной массе скелетных мышц.Тем не менее, группа, принимающая креатин, прибавила в массе 2,0 кг (4,4 фунта).

Также появляется все больше доказательств того, что добавка креатина может помочь в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и начинаем терять мышечную массу. IGF-1 помогает в производстве безжировых тканей, поэтому возможность поддерживать его уровень с возрастом может помочь нам сохранить безжировую мышечную массу, что напрямую связано с долгосрочным здоровьем и жизнеспособностью.

Улучшение функции мозга

Более поздние исследования креатина изучали его положительное влияние на функцию мозга и общее неврологическое здоровье.Ваши мышцы — не единственные части тела, которые зависят от АТФ. Ваш мозг также полагается на это при выполнении сложных задач. Мозг производит АТФ, поэтому добавки могут помочь в этом производстве. Креатин также может помочь в повышении уровня дофамина и улучшении функции митохондрий.

Эти преимущества наиболее заметны у пожилых людей. Вышеупомянутые преимущества могут помочь пожилым людям поддерживать или улучшать память. Это усиление функции мозга также может помочь в смягчении или лечении хронических неврологических заболеваний.Неясно, могут ли молодые люди пользоваться такими же преимуществами. Требуются дополнительные исследования.

Возможная защита от неврологических заболеваний

Недавние передовые исследования использования креатина показали его возможное терапевтическое применение при дегенеративных неврологических заболеваниях. Известно, что пониженный уровень фосфокреатина в головном мозге может способствовать неврологическим заболеваниям. Однако до сих пор неясно, может ли добавление креатина окончательно замедлить прогрессирование или вылечить эти заболевания.

Например, в этом исследовании на животных комбинацию кофермента Q10 и креатина вводили мышам с болезнью Хантингтона и крысам с болезнью Паркинсона. Исследование оказалось многообещающим в сочетании двух добавок, обеспечивающих «нейропротекторный» эффект на обе популяции животных.

Другое исследование на животных с участием мышей с боковым амилотрофическим склерозом (БАС) также показало многообещающие нейрозащитные эффекты. Добавки креатина улучшили двигательные функции животных и замедлили потерю мышечной массы, тем самым увеличив выживаемость испытуемых.

Исследователи также рассматривают добавки креатина, которые могут помочь при болезни Альцгеймера, травмах спинного мозга, эпилепсии, мышечной дистрофии и инсультах. Однако необходимо провести больше тестов на реальных людях, чтобы увидеть, могут ли какие-либо из этих возможных преимуществ сохраниться.

Заключение

Креатин

имеет множество положительных применений для спортсменов и любителей фитнеса и, возможно, может быть терапевтическим средством для лечения серьезных дегенеративных неврологических заболеваний.Помимо протеина, креатин, вероятно, является наиболее изученной и эффективной добавкой, которую вы можете купить, и это дешево! Вы можете легко найти на Amazon предложения по 400 порциям моногидрата креатина (наиболее эффективная форма) менее чем за 40 долларов. Это 400-дневный запас меньше, чем ваша средняя ванна на 2 фунта белка.

Принимать одну порцию креатина в день, которая для большинства производителей составляет около 5 г, совершенно безопасно. Раньше была «фаза загрузки», когда вы принимали 20 г / день в течение первой недели, а затем переходили к «фазе поддержания» 5 г / день.Вы все еще можете это сделать, но в этом нет необходимости. Также нет необходимости циклически включать и выключать креатин, поскольку это не гормон. Он ни на что не похож на вкус, поэтому смешивание его с напитком или протеиновым коктейлем позволяет легко его проглотить.

В следующий раз, когда вы захотите попробовать добавить новую добавку в свой рацион, попробуйте. Это дешево, эффективно и безопасно.

Спасибо за чтение блога Ready State!

Что делает креатин и как он работает?

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке.Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое использование.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе.Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавление недорогим и эффективным способом увеличения потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основного источника энергии вашего тела . Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может получить выгоду?

Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить ваши силы, , силы, и размера мышц, , что делает их полезными для таких видов спорта, как футбол и хоккей. Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

Как принимать креатин

Креатин дополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г в разделенных дозах в течение 5-7 дней. После фазы загрузки 3-5 г добавляются ежедневно. Это называется этапом обслуживания . Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки.Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Независимо от выбранного метода, езда на велосипеде не требуется. Циклический прием креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффективность и необходима для того, чтобы дать вашему организму передышку. Но правда в том, что циклический прием креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с циклическим приемом креатина.

Когда принимать креатин

Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Во-первых, примите его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы. Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г после тренировки.В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

По истечении 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

Время не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу.Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

Безопасность

Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о нем существуют. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки. Но нет никаких данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей.Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г — в два раза превышающую рекомендуемую суточную дозу — в течение 12 недель.

Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

✓Креатин моногидрат — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

✓ Этиловый эфир креатина HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

Take Home Сообщение

Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине | Журнал Международного общества спортивного питания

Это важное дополнение может изменить вашу тренировку VR Black Box

Если вы хотите стать сильнее, увеличить мышечную массу, помочь мышцам быстрее восстанавливаться, повысить энергию и улучшить когнитивные способности. Не ищите ничего, кроме мощной добавки креатина.

Креатин на сегодняшний день является самой популярной и широко исследуемой натуральной добавкой на рынке.Это не только безопасно, но и очень доступно.

Вот некоторые из преимуществ креатина и то, как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Больше энергии и силы

Во время упражнений ключевая молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ), расщепляется с образованием энергии. Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, которые способствуют выработке АТФ. Имея в своем распоряжении высокий уровень АТФ, вы можете подпитывать свои мышцы и значительно улучшить свои высокоинтенсивные тренировки Black Box VR.

Увеличение мышечной массы

Креатин может увеличить как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышц. 95% креатина содержится в ваших мышцах. Креатин помогает, увеличивая количество воды в мышцах, создавая среду, которая увеличивает азотный баланс. Это положительно влияет на гипертрофию и оказывает антикатаболический эффект, защищая мышцы от разрушения.

Второй способ, которым креатин помогает увеличить мышечную массу, заключается в том, что вы можете поднимать более тяжелые упражнения для большего количества повторений. Это увеличивает прогрессирующую перегрузку и стимулирует рост мышц.

Познавательные преимущества

Исследования показали, что мозгу требуется много АТФ при выполнении задач. Поскольку креатин помогает вырабатывать АТФ в организме, исследования показали, что креатин положительно влияет на людей с более низким уровнем креатина, тем самым улучшая память и общее состояние мозга.

Какой тип креатина мне следует принимать?

Самая распространенная добавка креатина на рынке сегодня называется моногидратом креатина. Существуют и другие формы креатина, и некоторые, которые способствуют их развитию, превосходят его, но моногидрат креатина существует дольше всех и имеет сотни исследований, подтверждающих его эффективность.

Полезен ли креатин как для мужчин, так и для женщин?

Да! И мужчинам, и женщинам полезно принимать креатин. Исследования показали, что креатиновые добавки могут помочь женщинам повысить тонус и силу. Обзор более 150 исследований сообщил об увеличении мышечной массы на 2,2% и уменьшении жировых отложений на 3,2% у субъектов, принимающих креатин.

Побочные эффекты креатина

Международное общество спортивного питания считает креатин в высшей степени безопасным, делая вывод, что это одна из самых полезных спортивных добавок на рынке сегодня.Есть некоторые заявления о побочных эффектах, но ни одно из них не подтверждено исследованиями. Креатин может заставить вас удерживать немного больше воды, чем обычно. Это потому, что ваши мышцы направляют дополнительную воду к мышечным клеткам, увеличивая их размер. Некоторые люди испытывают дискомфорт со стороны желудка при приеме большого количества креатина.

Как принимать креатин

Включить креатин в свой ежедневный рацион очень просто. Все, что вам нужно, — это от 3 до 5 граммов креатина в день. Его легко добавить в свой любимый протеиновый коктейль или смешать с порошком электролита.Вы можете купить креатин в капсулах, если не хотите добавлять его в напиток.

Фаза загрузки: Некоторые люди будут выполнять фазу загрузки моногидрата креатина от первых нескольких дней до недели. Вы должны принимать 20 граммов в день, а затем переходите к обычному режиму с 3-5 граммов в день. Эта фаза загрузки помогает подготовить мышцы к потреблению креатина.

Преимущества приема креатина могут улучшить ваши тренировки Black Box VR и привести вас к следующему личному рекорду.

Исследования:

Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC16

/

Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484486/

Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работоспособность мышц во время силовых тренировок

https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/93

/

Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические маркеры здоровья спортсменов

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/

Почему прием креатина может помочь вам в достижении ваших целей

Когда я слышал о моих друзьях, принимающих креатин, это всегда были чуваки.Я могу вспомнить парней, которые принимали креатин в старшей школе, и все они выглядели опухшими, опухшими и глупыми. Так что креатин никогда меня не интересовал. Я думал, что он предназначен для парней, которые пытались набрать массу, а не для такого человека, как я, просто пытающегося стать лучше. Поэтому, когда я разговаривал со своей подругой Микаэлой (следите за ней на @hungryfitness на IG) и говорил ей, что мне сложно нарастить мышцы, она рекомендовала креатин. Очевидно, я сразу испугался, думая, что мне придется иметь дело с водным весом в начале приема креатина в первый раз.Черт, даже мои друзья-парни шутили, что я это испытаю. Но она успокоила меня, сказав, что вам нужно принять огромное количество креатина, чтобы испытать это. Я сказал, черт возьми, что мне терять, и начал принимать по 5 г в день, каждый день. И угадай что? У меня не было вздутия живота и отечности, но знаете, что я от этого получил? Больше силы. И вы знаете, что означает больше силы, когда она сочетается с адекватной, богатой белками диетой? Больше физических результатов!

А теперь давайте поговорим о некоторых преимуществах креатина.Если вы не знаете, с чего начать, я был здесь с вами пару месяцев назад. Существуют всевозможные креатиновые добавки, но вам нужно искать моногидрат креатина . Это доступно и надежно. В наши дни так много разных добавок переоценены, а многие — завышены, но моногидрат креатина изучается в течение долгого времени и вполне безопасен для длительного использования. Если вы регулярно принимаете моногидрат креатина, вы, вероятно, заметите улучшение результатов в тренажерном зале.О, черт возьми! Это означает, что вы, вероятно, сможете увеличить свою силу, силу и даже восстановление. Вы знаете, к чему все это приводит? Увеличение мышц тела. А знаете что значит? Вы сможете «привести в тонус» свои мышцы и увидеть физические изменения. Как женщины, мы были запрограммированы верить, что «тонизирование» происходит от определенных видов тренировок, но все тонизирование — это просто увеличение мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений. Это означает, что моногидрат креатина может действительно помочь вам достичь этих «тонизирующих» целей в сочетании с силовой программой и питательной диетой.Как это круто!

Если вы даже не знаете, что такое креатин, и задаетесь вопросом, похож ли он на стероиды, позвольте мне остановить вас прямо сейчас. Это не. Прямо вверх. Креатин негормональный, поэтому не нужно беспокоиться о повышении уровня гормонов. Нет нет. Креатин естественным образом содержится в организме, в мышечных клетках и состоит из аминокислот. Проще говоря, вы даете своему телу больше аминокислот, чтобы оно могло увеличить вашу нагрузку в тренажерном зале, увеличить гидратацию клеток и ускорить рост и восстановление мышц.Все это приводит к тому, что вы становитесь сильнее, работаете лучше и получаете больше результатов. ЕБАТЬ ДА. Креатин может даже иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение функции мозга (даже при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсия и т. Д.) И снижение уровня сахара в крови.

Теперь, если вы не знаете, сколько брать или с какой марки начать, давайте сначала начнем с суммы. Я принимаю 5 г в день, но подойдет от 2 до 5 г. Вы должны принимать его каждый день, даже в дни отдыха, чтобы убедиться, что он попадет в ваш кровоток.Я думаю, что это здорово после тренировки, в моем коктейле после тренировки, но на самом деле подойдет любое время. Вы можете добавить его в коктейль или просто добавить в воду. Вы также можете принимать его в форме таблеток, если хотите, просто убедитесь, что это моногидрат креатина. Что касается брендов, это зависит от вас и вашего бюджета. Мне нравится Now Sports Creatine Monohydrate, потому что мне просто нравятся их продукты, но я свяжу несколько других вариантов ниже. Этот контейнер стоит 20 долларов, и вы получите из него 120 порций, то есть всего 0 долларов.16 / день. Это чертовски хорошо для добавки!

Узнайте больше о креатиновых добавках ниже

Включите JavaScript для просмотра содержимого

И если вы думаете, что стадия загрузки необходима для получения результатов от креатина, это не так! Нет необходимости загружать свое тело креатином с самого начала, чтобы добиться результатов. Просто начните добавлять 2-5 г в день и наблюдайте, как проявляются преимущества! С тех пор, как я начал добавлять креатин в свой распорядок дня, я заметил улучшения в тренажерном зале, а также в развитии мышц! Мои ноги, которые очень упрямые, когда дело доходит до набора мышц, наконец начали физически меняться, и все благодаря креатину! Никакой отечности, никакой водянистой массы, только ПРИБИРАЕТ !!

Этот пост содержит несколько партнерских ссылок, и я могу получить компенсацию, но все мнения принадлежат мне.Эта компенсация помогает с расходами на поддержание работы этого блога! Спасибо за вашу поддержку!

Креатин — высококачественный креатин для безжировой мышечной массы, выносливости, клеточной энергии и функции мозга. *

Креатин — высококачественный креатин для безжировой мышечной массы, выносливости, клеточной энергии и функции мозга. * | Торн

Перейти к содержанию

{{banner.modal.message}}

Закрыть

Вы используете браузер, который мы больше не поддерживаем. Повысьте свой опыт с помощью Chrome, Edge, Safari или Firefox.

{{product.reviewSummary.reviewCount> 0? product.reviewSummary.reviewCount + ‘Reviews’: ‘Нет отзывов’}}

стенограмма

Метод сбора

{{collectionMethod}}