Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих
Многие кто занимается спортом, спрашивают про комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как он позволяет накачать практически 80% всех мышц, так как существует очень много упражнений и техник, связанных с гантелями.
В статье вы узнаете лучший комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как этими упражнениями можно заниматься дома, не тратя время на спортивный зал. А если гантель нет, их можно заменить любым другим весом, например бутылками с водой или рюкзаками. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих
Первое что вам нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях работал, так это поставить конкретную цель и определиться какие мышцы вы хотите накачать при помощи гантелей.
Запишите данный список целей и поставьте дату, до которой нужно достичь такой цели.
Второе что нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих работал, это составить план тренировок, который позволит двигаться к поставленной цели еще быстрее. Напишите в план тренировок все упражнения, методики и рекомендации, которые позволят достичь желаемого. Напишите расписание, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: упражнения с гантелями дома.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – упражнения
Сгибание рук для бицепса
Самое лучшее упражнение с гантелями, это кончено же подъем и сгибание рук на бицепс. Это упражнение лучше всего делать стоя. Подбирайте такой вес, чтобы можно было поднять гантели на одной руке на бицепс 20 раз. Потом постепенно можете увеличивать данный вес гантелей.
Подъем гантели на плечи
Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно использовать, чтобы накачать свои плечи, сделать их объем и ширину.
Для этого берите необходимый вес и просто поднимайте гантели от плеча вверх.
Приседания с гантелями
Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих можно использовать для приседаний. Это улучшит нагрузку и улучшит ваши мышцы ног и ягодиц.
Отжимания на гантелях
Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно применить, чтобы отжиматься от гантелей. Это улучшит нагрузку на руки и грудные мышцы, чтобы быстрее накачает их.
Жим гантелей лежа
Также можно использовать комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих для того чтобы делать жим лежа без штанги, а с гантелями. Это также накачает ваши мышцы груди.
Выполняйте все эти упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам отдых и время для роста. Также гантели можно использовать для простой зарядки по утрам или гимнастики, а также в качестве дополнительного веса, например на брусьях, турнике.
Узнайте: лучшие упражнения с гантелями.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – рекомендации
Чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал вам пользу, а не вред, пересмотрите внимательно все фото и видео, чтобы выработать правильную технику и не травмировать мышцы и здоровье. Старайтесь держать спину ровной, не делать лишние нагрузки и постепенно увеличивать их.
Также чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал больше результата, старайтесь кушать только полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это поспособствует ускорению роста мышц и улучшения здоровья.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
группы лучших комплексов, эффективные программы, картинки, видео
Гантели часто используют в качестве утяжелителей при выполнении упражнений на различные группы мышц.
Они позволяют быстрее развить мускулатуру, привести в норму массу тела и в целом улучшить состояние здоровья. Преимущество этих спортивных снарядов в том, что занятия с ними возможно проводить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы поговорим о домашних комплексах и о том, как правильно их делать.
Преимущества упражнений с гантелями
Тренировки с гантелями имеют множество преимуществ:
- универсальность — полезно выполнять мужчинам и женщинам, людям любых возрастов, даже детям, и с различной физической подготовкой;
- удобство, компактность и простота в использовании снарядов;
- возможность прорабатывать практически все мышцы;
- нормализация веса;
- способствование наращиванию мышечной массы и созданию красивого рельефа;
- исправление осанки;
- подтягивание кожных покровов;
- ускорение обмена веществ;
- стимулирование работы сердечно-сосудистой системы, профилактика её заболеваний;
- экономичность — это одни из самых дешёвых спортивных снарядов;
- возможность укрепить здоровье в целом;
- закрепление результатов на длительный срок;
- придание энергии и повышение настроения;
- стимулирование умственной деятельности.
Рекомендации для большей эффективности
Чтобы как можно быстрее получить желаемый результат от тренировок с гантелями, советуем прислушаться к таким рекомендациям:
- Чётко следовать технике упражнения, советам по количеству сетов и повторов.
- Даже занимаясь дома, всё равно нужно обувать кроссовки, чтобы контролировать упор, не перегружать сухожилия и связки.
- При цели похудеть нужно использовать вес утяжелителей не больше 1–2 кг, при этом каждое упражнение делать по 15–20 раз в интенсивном темпе.
- Силовые упражнения следует чередовать с кардио.
- Для наращивания мышц нужно пользоваться снарядами по 3 кг и тяжелее. Движения нужно делать плавно. Максимальное количество повторов — 10.
- Не стоит сразу брать максимальный вес — его нужно увеличивать постепенно.
- На вдохе всегда производится пассивная часть упражнения, на выдохе — активная.
- Чтобы натруженные мышцы смогли достаточно восстановиться, силовые тренировки нужно проводить через день.
При любой цели достаточно будет 3 раз в неделю.
- Одновременно с занятиями гантелями необходимо подкорректировать питание — употреблять минимум 60 г белков и 1300 ккал в день.
- Тренировке обязательно должна предшествовать разминка, а после неё важно делать заминку.
- Длительность занятия не должна превышать 45 минут, у новичков — 20 минут.
Как правильно выбрать гантели
Сегодня спортивные магазины предлагают потребителям различные конструкции гантелей: литые, разборные. Первые состоят из грифа и двух шаров либо шестигранных призм на обоих его концах — это простой и самый дешёвый вариант.
Знаете ли вы? В древние времена гантели применялись не только в тренировках для укрепления мышечного комплекса, но и в олимпийской спортивной дисциплине «прыжок в длину». Атлеты перед приземлением отбрасывали их, тем самым увеличивая длину прыжка. Такую технику, в частности, использовали древние греки в ходе Олимпийских игр.
Разборные хороши тем, что на гриф так же, как и в штанге, можно навешивать необходимое количество дисков, подбирая нужный вес.
Для новичков и тех, кто планирует лишь сбросить вес, подтянуть форму либо использовать гантели для кардиотренировок, подойдут маленькие снаряды не тяжелее 1 кг. Более тяжёлые нужны для тех, кто желает нарастить мышцы. Таким людям лучше всего покупать разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, добавляя диски.
У них, как правило, и более удобные грифы — рифлёные, которые не скользят в руках. При приобретении таких гантелей следует запастись дисками весом 0,5 кг для постепенного увеличения нагрузки.
Для начинающих рекомендовано приобрести набор, позволяющий делать гантель с максимальным весом 10 кг, женщины могут обойтись и 5-ю кг.
Если говорить о материале, из которого должны быть изготовлены гантели, то наиболее дешёвый вариант — металлические, более дорогие и современные — резиновые, неопреновые, силиконовые (самые дорогие).
Неопреновые удобны при использовании, однако недолговечны. Резиновые хороши в отношении цена–качество.
Важно! Перед покупкой следует подержать гантели, подбирая вариант, который наиболее приятен для рук и удобен при выполнении движений.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
В этом разделе мы подобрали описание и пошаговую технику самых эффективных и популярных упражнений с гантелями для выполнения в домашней обстановке, которые задействуют различные группы мышц. Среди них — комплексные базовые и изолирующие. Наибольшей популярностью пользуются тяги, жимы, шраги, толчки, «кувшинчики», приседы и другие.
На все группы мышц
Движения, которые влияют на разные группы мышц, называются базовыми: они лучше всего помогают нарастить мускулатуру и увеличить силовые показатели. Исключительно из базовых упражнений должна быть составлена тренировка человека, только начинающего заниматься спортом, и на 70–80 % — спортсмена со стажем.
Румынская тяга на одной ноге
Одними из лучших и одновременно сложных базовых упражнений считаются тяги. Румынская тяга на одной ноге отлично прорабатывает бёдра и ягодицы, поэтому она рекомендована к выполнению мужчинам и женщинам.
Делать тягу на одной ноге, или «журавлик», нужно так:
- Гантели (не слишком тяжёлые) положить на небольшом возвышении — около 20 см от пола.
- Принять положение стоя с расправленной спиной и плечами.
- Поднять одну ногу, вдохнуть и медленно наклониться к снарядам. Поднятая нога должна быть ровной и образовывать с телом прямую линию.
- Осуществить лёгкое сгибание опорной конечности.
- Взять гантели в руки, напрячь ягодицы.
- Выдохнуть, выпрямиться, отводя бёдра назад.
- Положить снаряды на место.
Важно! Румынскую тягу на одной ноге запрещено выполнять людям, у которых имеются проблемы с позвоночником.
Толчок гантелей стоя
Силовое сложное и травмоопасное упражнение, которое включает в работу трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные мышцы, способствует укреплению мышечного комплекса кора и нижних конечностей, развивает взрывную силу.
Правильная техника выглядит следующим образом:
- Присесть и взять в руки снаряды с пола.
- Подняться и поместить руки на плечи с развёрнутыми в линию утяжелителями. Нижние конечности поставить на ширину плеч.
- Вдохнув, согнуть колени — сделать полуприсед.
- Выдохнув, выровнять ноги и руки, выталкивая снаряды вверх.
- Опустить руки к плечам.
- Ноги согнуть в приседе.
- Произвести повтор.
Движение можно делать с одним либо двумя снарядами.
Рывок одной рукой
Это функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы, гибкости и координации. При его исполнении работают квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы.
Для его выполнения необходимо:
- Встать, поместив ноги на уровне плеч с выпрямленной спиной, устремлённым вверх взглядом и немного отведённым тазом.
- Мышцы кора нужно напрячь.
- Снаряд поместить на плечо, держа его в согнутой руке.
- Далее нужно произвести толчок — вытолкнуть таз вперёд, одновременно выпрямляя руку и сопровождая движения выдохом.
- При приближении гантели к максимальной точке осуществить присед.
- В верхней точке задержать руку на пару секунд.
- Опустить снаряд.
Видео: Рывок гантели
Тяга к подбородку
Ещё одно общеразвивающее упражнение — оно полезно для дельт и трапеций. В нём есть возможность смещать акценты, меняя ширину хвата либо уровень подъёма локтей.
Технически упражнение выглядит так:
- Обхватить гриф гантелей ладонями и развернуть их к бёдрам.
- Осуществить несильное сгибание локтей.
- Ноги поместить на уровне плеч.
- Произвести плавное подтягивание гантелей к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. При этом расстояние между снарядами не нужно менять.
- В верхней точке задержаться на пару секунд.
- Медленно опустить руки вниз.
Для наращивания мышечной массы и развития плечевого пояса нужно делать 3–4 сета по 8–12 повторов.
При работе с большим весом достаточно будет 4–6 повторов.
Для ног и ягодиц
В тренировках обязательно должны быть упражнения для ног и ягодиц. Они позволяют поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, улучшить осанку и походку, укрепить мышцы, подтянуть фигуру, убрать лишний жир, подготовить тело к выполнению других движений, поскольку ноги и ягодицы участвуют в большинстве базовых и изолирующих упражнений.
В тренировки на попу и нижние конечности дома нужно непременно включать приседания и выпады.
Приседания с гантелями на плечах
Включение такой вариации приседаний помогает разработать ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также плечевой пояс и мышцы-стабилизаторы.
Правильно делать приседы так:
- Взять в ладони грифы гантелей, поместить их на плечи. Рекомендованный вес гантелей для женщин — 5 кг, для мужчин — 10 кг.
- Поставить ступни на уровне плеч с немного разведёнными носками.
- Спину выпрямить, плечи и грудь расправить. Взор направить вперёд.
- Вдыхая, произвести медленное опускание корпуса, сгибая колени и отводя назад ягодицы.
- Остановиться, когда бёдра окажутся на линии, параллельной полу.
- Напрячь ягодицы.
- Держать положение 3 секунды.
- Выдыхая, поднять корпус.
Женщинам рекомендуется приседать в 3–5 подходов по 10–15 повторов, мужчинам — в 3–5 подходов по 20–30 повторов.
Приседания «пистолетиком»
При этом виде приседов новичкам будет нелегко поначалу удерживать равновесие. Однако если «пистолет» делать правильно, то в скором времени проблем с удержанием тела на одной ноге не будет.
При этом варианте изначальная позиция такая же, как и при классических приседах, — стойка с ровной спиной, ступнями на уровне плеч, слегка разведёнными носками. Гантели помещены в обе руки, которые опущены вдоль корпуса. Далее необходимо:
- Одну ногу оторвать от пола, перенося вес тела на другую, опорную конечность.
- Свободную конечность приставить к опорной.
- Гантели вытянуть вперёд.
- Осуществить плавное сгибание колена опорной ноги и присед.
- Свободную конечность вывести вперёд, несколько наклоняя вперёд корпус и отводя назад ягодицы.
- В нижней точке напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
- Произвести толчок от пола пяткой опорной ноги, поднимая таз и выпрямляя колено.
Боковые выпады с гантелями
Если ваша цель — красивый изгиб бёдер и упругие ягодицы, то это упражнение должно занять достойное место в программе вашей тренировки дома. Оно тренирует четырёхглавую и приводящие мышцы бедра.
Техника:
- Руки с гантелями поместить на бока.
- Из обычной стойки со ступнями на уровне плеч сделать шаг в сторону.
- Осуществить присед до прямого угла в одном колене. Вторая нога должна оставаться ровной.
- Выдыхая, выпрямить колено и стать в обычную стойку.
Болгарский сплит-присед
Благодаря этому движению можно добиться практически таких же результатов, что и при приседаниях со штангой.
Однако тут идёт гораздо меньшая нагрузка на позвоночник. Делать болгарский сплит нужно так:
- Поместить в руки снаряды. Руки расположить вдоль туловища.
- Отвести одну ногу назад и закинуть носок на возвышенность высотой 15–20 см от пола.
- Произвести плавный присед с прямым корпусом и опущенными руками. Остановиться, когда колено опорной ноги будет параллельно полу. Второе колено должно прикоснуться к земле.
- Остаться в нижней точке на пару секунд.
- Выпрямить колени и встать в изначальную позу.
Рекомендуется проводить 3 подхода по 8–10 повторов.
Для спины, груди и рук
Домашние упражнения с гантелями — это наиболее простой и эффективный способ для развития спинных мышц, в частности, трапеции и дельтовидных, для увеличения бюста, улучшения осанки.
Жим лёжа на полу
Это базовое упражнение следует делать для развития мышц, находящихся в верхнем, среднем и нижнем грудном отделе. Делается оно так:
- Лёжа на полу, обхватить гантели хватом сверху.
- Произвести сгибание ног, поставив полную ступню на пол.
- Произвести сгибание локтевого сустава под углом 90 °. Снаряды должны оказаться над грудью.
- Выдыхая, напрячь мышцы пресса и выпрямить вверх руки. Лопатки прижать к полу.
- В конечной точке сделать паузу.
- Опустить руки вниз, согнув в локтях.
Освоив этот жим, можно переходить к освоению его вариаций — попеременного жима, жима одной рукой.
Пуловер с гантелями
Пуловер — довольно популярное и одновременно сложное упражнение. Оно включает в работу большую грудную мышцу, плечи и трицепсы. В тренажёрном зале его советуют выполнять на наклонной скамье. В домашних условиях его можно делать на полу, а также на фитболе. Подойдут снаряды весом 3–10 кг.
Техника пуловера выглядит следующим образом:
- Лечь на пол лицом вверх. Ноги немного развести, упор сделать на полную стопу.
- Одну гантель взять в обе ладони. Гриф нужно поместить между большими пальцами, а расширенную часть — в ладонь.
- Руки поднять так, чтобы гантель находилась на уровне глаз. Локтевые суставы немного согнуть.
- Вдыхая, заводить руки со снарядом за голову. При этом локти должны оставаться согнутыми.
- В конечной точке нужно удерживать конечности несколько секунд.
- Выдыхая, возвращаться в изначальную позу.
Оптимальное число сетов — 3–4, повторов — 8–12. Подымаемый вес нужно увеличивать постепенно. При этом количество сетов и повторов необходимо уменьшать.
«Молот»
Увеличить силу рук можно, качая бицепсы и предплечья в ходе изолированного упражнения «Молоток»:
- Поместить гантели в руки и встать, поставив ступни на уровне плеч. Обращайте внимание на поясницу — она должна быть прогнута естественным образом.
- Руки опустить вниз и выровнять гантели, чтобы их грифы были параллельны друг другу.
- Выдыхая, произвести резкое сгибание рук, направляя ладони внутрь и прижимая локти к бокам.
- Сделать паузу.
- Вдыхая, плавно опустить руки и произвести нужное число повторов.
После освоения упражнения можно приступить к выполнению его вариантов: подъём гантели одной рукой, поочерёдный подъём, сидя на стуле.
Махи на дельты в наклоне
Это изолированное упражнение необходимо в тренировке для разработки задних пучков дельт, увеличения плеч, подтягивания мышц в области подмышек. Оно может выполняться сидя и стоя, с подъёмом одновременно двух рук, лишь одной либо с поочерёдным подъёмом. Наклон может быть любым, в зависимости от комфорта для занимающегося. Главное в упражнении — положение плеч: они должны быть опущенными.
Правильно делать махи так:
- Обхватить руками грифы снарядов.
- Ступни должны стоять на уровне плеч, параллельно друг другу.
- Корпус слегка наклонить.
- Голову поднять и смотреть прямо перед собой.
- Плечи опустить, руки поместить перед собой, согнуть.
- Выдохнув, развести руки в стороны, поднимая вверх локти и выводя их на уровень плеч.
- Сделать паузу.
- Вдохнув, принять изначальную позу.
Сгибание рук сидя под углом
Это несложное упражнение на бицепс, которое в зале делается на наклонной скамье, а в квартире — сидя на стуле. Угол наклона спинки будет влиять на уровень нагрузки на бицепс. Женщинам нужно брать снаряды по 3–4 кг, мужчинам — по 7–10.
Техника:
- Обхватить утяжелители ладонями.
- Усесться на стул со спинкой под наклоном 20–30 °.
- Осуществить сгибание одной руки.
- Выполнить плавное разгибание.
- Спустя пару секунд повторить.
- Сгибания можно производить и двумя руками одновременно, поочерёдно каждой рукой либо отдельными сетами каждой рукой.
Знаете ли вы? Материалами для первых гантелей служили камень, железо и свинец. Древние греки дали им название «хальтерес». Сегодня старинные «хальтерес», найденные археологами, можно увидеть, посетив Национальный археологический музей в Афинах.
На мышцы-стабилизаторы
Важно вводить в тренировки упражнения, которые разрабатывают мышцы, оказывающие стабилизирующую функцию, ведь от их состояния напрямую зависит результативность занимающегося.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение на крылья, трапеции, дельты и бицепс. Выполняется оно так:
- Поставить правое колено на стул либо другую горизонтальную поверхность.
- Наклониться и сделать упор на правую ладонь.
- Левой ладонью поднять гантель.
- Корпус поставить в положение, параллельное полу. Левая нога должна быть ровной.
- Медленно притягивать и опускать снаряд, отводя локоть вверх.
- Поменять руки.
Рекомендовано выполнять 3–4 сета по 10 повторов.
Наклоны в стороны
Это движение включает в работу косые мышцы пресса. Поскольку дополнительной нагрузке подвергается позвоночник, важно детально изучить технику выполнения и не отступать от неё:
- Встать со ступнями на уровне плеч.
- Пресс напрячь.
- Одну руку с гантелью поставить на пояс.
- Осуществить наклон в сторону, двигая гантель вдоль ноги.
- Выпрямиться.
- Повторить в другую сторону.
«Русский твист»
«Русский твист», или скручивания, делать нужно так:
- Сесть на ягодицы.
- Ноги немного приподнять, свести друг с другом и согнуть в коленях.
- Ладонями взяться за оба конца одной гантели.
- Руки вытянуть вперёд и немного согнуть. Корпус должен быть прямым.
- Произвести вдох.
- Выдыхая, произвести поворот корпуса влево.
- Сделать паузу.
- Вернуть корпус в прямое положение.
- Повторить поворот вправо.
Рекомендуется делать 4–5 сетов по 20 повторов в каждую сторону.
«Дровосек»
При помощи этого движения можно воздействовать на косые мышцы живота. Правильно выполнять его нужно так:
- Обхватить двумя ладонями одну гантель.
- Принять стойку со ступнями на уровне плеч.
- Осуществить подъём снаряда над одним плечом.
- Сделать разворот корпуса, опуская снаряд к противоположному бедру.
- Возвратиться в изначальную позицию.
- Произвести движение в обратную сторону.
Укрепление запястий
При тренировках с гантелями очень важно иметь крепкие запястья для сильного хвата и для того, чтобы снизить риск травм. Одно из упражнений на их укрепление:
- Взять снаряд в одну руку.
- Поместить предплечье на тумбу либо стол так, чтобы ладонь смотрела вверх.
- Гантель спустить на пальцы.
- Осуществлять подъём утяжелителя силой запястья.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8–10 раз.
Для живота и талии
Эти упражнения особенно рекомендованы женщинам. Выполняя их в ходе тренировок, можно легко убрать лишние килограммы с боков и живота.
«Мельница»
«Мельницу» обязательно нужно делать тем, кто желает в короткие сроки добиться плоского живота и тонкой талии.
Делают её следующим образом:
- Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
- Произвести наклон тела под прямым углом.
- Левую руку со снарядом отвести вверх, а правую руку со снарядом опустить вниз.
- Левую руку опустить вниз, подтягивая гантель к носку правой ноги. Одновременно поднять правую руку.
Наклоны с одной гантелью
Техника:
- Обхватить гриф гантели правой ладонью.
- Встать со ступнями на уровне плеч.
- Левую руку поднять вверх.
- Плавно делать наклон в правую сторону, опуская вдоль ноги снаряд до лодыжки.
- Осуществить подъём в изначальную позу.
Программа тренировки на неделю
Вот так может выглядеть примерная недельная программа тренировки для набора мышечной массы:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторов |
| Понедельник: | ||
| Жим от груди на наклонной поверхности | 4 | 8–12 |
| Жим от груди на горизонтальной поверхности | 4 | 8–12 |
| Сведение рук в положении лёжа | 3 | 12 |
| Вторник: отдых | ||
| Среда: | ||
| Тяга одной рукой в наклоне | 5 | 6–12 |
| Тяга двумя руками в наклоне | 5 | 6–12 |
| Пуловер | 2 | 10–12 |
| Подъём на бицепс на наклонной поверхности | 3 | 10 |
| Подъём на бицепс стоя | 3 | 8–10 |
| «Молот» | 3 | 10 |
| Четверг: отдых | ||
| Пятница: | ||
| Выпады | 4 | 8–12 |
| Подъёмы на возвышенность | 3 | 12 |
| Приседы | 4 | 8–12 |
| Становая тяга | 4 | 8–12 |
| Подъём на носки | 2 | 12–15 |
| Жим от груди стоя | 4 | 8–12 |
| Разведение рук стоя | 3 | 10–12 |
| Разведение в наклоне | 3 | 10–12 |
class=»table-bordered»>
Примерный комплекс для похудения:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторов |
| Понедельник (вторник): |
||
| Скручивания на полу | 3–5 | 12–20 |
| Приседы | 3–5 | 12–20 |
| Выпады | 3–5 | 12–20 |
| Тяга в наклоне | 3–5 | 12–20 |
| Подъёмы на возвышенность | 3–5 | 12–20 |
| Французский жим | 3–5 | 12–20 |
| Пуловер на полу | 3–5 | 12–20 |
| Разведение верхних конечностей лёжа | 3–5 | 12–20 |
| Четверг (пятница): | ||
| Становая тяга | 3–5 | 12–20 |
| Жим стоя | 3–5 | 12–20 |
| Выпады | 3–5 | 12–20 |
| Тяга одного снаряда в наклоне | 3–5 | 12–20 |
| Приседы | 3–5 | 12–20 |
| Сгибания верхних конечностей стоя | 3–5 | 12–20 |
| Протяжка | 3–5 | 12–20 |
class=»table-bordered»>
Какие упражнения выбрать для беременных
Многие женщины, которые до беременности активно занимались спортом, желают и в интересном положении не прекращать тренировки.
Упражнения с гантелями для беременных не противопоказаны. В программу советуют включать приседания плие, боковые выпады, махи в стороны, французский жим, подъём на возвышенность, пуловер.
Плие выполняется так:
- Обхватить один утяжелитель в вертикальном положении двумя руками, слегка согнув локти.
- Встать прямо и максимально расставить ноги. Стопы развести в стороны. Руки должны находиться между ног.
- Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
- Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.
Плие можно делать и с двумя гантелями в двух руках, находящихся на одной прямой линии.
Важно! Беременным нужно брать гантели не тяжелее 1 кг.
Французский жим:
- Взять снаряды в руки.
- Сесть на стул.
- Руки поднять вверх.
- Вдыхая, опустить гантели за голову, направляя локти вперёд.
- Сделать паузу на пару секунд.
- Поднять руки в изначальную позицию.
Подъём на возвышенность:
- Встать ровно перед скамьёй.
- Гантели взять в руки.
- Поднять на возвышенность правую ногу под прямым углом.
- Оттолкнуться от пола левой конечностью, выпрямить правую.
- Поставить на возвышенность левую конечность.
- Оставаться на возвышенности пару секунд.
- Опустить правую ногу на пол.
- Сменить ноги.
Упражнения при больной спине и шее
Сегодня множество людей испытывают проблемы со спиной. Им также показаны упражнения с гантелями, однако без нагрузки на позвоночник. Делать их нужно плавно, без рывков.
При шейном остеохондрозе полезно выполнять шраги:
- Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
- Гантели поместить в ладони.
- Опустить плечи как можно ниже.
- Вдыхая, осуществлять плавный подъём плеч, подводя их к ушам.
- Сделать паузу на пару секунд.
- Выдыхая, произвести опускание плеч.
Махи вперёд:
- Встать ровно со ступнями на уровне плеч.
- Гантели взять нейтральным хватом либо ладонями вниз.
- Руки немного согнуть.
- Вдыхая, поднять один снаряд на уровень глаз.
- Выдыхая, опустить руку.
- Произвести движение другой конечностью.
Жим сидя:
- Сесть, полностью оперевшись спиной о спинку стула, а ступнями — в пол.
- Гантели переместить вверх до уровня плеч. Ладони должны смотреть вперёд.
- Выдыхая, осуществить подъём снарядов вверх.
- Сделать паузу на пару секунд.
- Медленно опустить снаряды к плечам.
Подводя итоги, отметим, что упражнения с гантелями — несложные для выполнения в домашней обстановке и эффективные для разработки большинства групп мышц. Важно разработать программу, включающую базовые и изолирующие движения, а также придерживаться техники выполнения.
тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными.
Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Комплекс из 7-ми лучших упражнений
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
1. Классические приседания с гантелями
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
- Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
- Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
- Разгибая ноги в коленях, встаём.
Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.
2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени.
Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
- Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
- Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
- Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
- В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.
3. Подъем на носки стоя
Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
- Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
- В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.
4.
Приседания «плие»
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
- Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
- Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
- Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
- Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
- Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
- Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
- На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла.
В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.
Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
- Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
- Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
- Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток.
Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
- Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
- Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
- Использование отягощений.
Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели. - Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
- Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
эффективные упражнения для красивых рук
11 сентября 2020, 18:21
Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы и подкачать руки? Возьми на вооружение четыре упражнения, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон.
shutterstock
Как подкачать и подтянуть руки
Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Старайся выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.
Имей в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше ты будешь ощущать нагрузку на трицепсы и бицепсы. В противном случае ты будешь качать не руки, а грудь. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайся увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через три месяца ты оценишь результат.
1. Заведение гантели за голову
shutterstock
Руку с гантелью согни в локте и заведи за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируй руку в неподвижном положении, напряги трицепс и, разгибая руку, подними гантель.
Повтори 20 раз и поменяй рабочую руку.
2. Разгибание рук с гантелями
shutterstock
Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируй их в этом положении. На выдохе медленно разогни руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повтори упражнение 15–20 раз.
3. Планка от дивана
shutterstock
Прими позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп (как на фото). Оставайся в таком положении 30 секунд. Следи, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напряги и втяни. Сделай 2 подхода по 30 секунд.
4. Обратные отжимания
shutterstock
Сядь на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторви ягодицы от дивана и приседай вниз, не касаясь пола. Спину старайся держать прямо, живот и ягодицы втяни. Повтори 15–20 раз.
Эти простые упражнения помогут эффективно подкачать руки, придать им красивый рельеф, а также избавиться от «дряблости» и «обвислости», которые выдают возраст.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях
Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях
Упражнения на трицепс с гантелями — составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!
Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями
Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке.
Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.
Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.
Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.
Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями дома
| УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
| 1. Жим гантели из-за головы поочередно | 3 | 15 |
| 2. Разгибания рук стоя в наклоне | 3 | 15 |
3. Французский жим лежа с гантелями |
3 | 15 |
| 4. Жим гантели из-за головы сидя | 3 | 15 |
| 5. Узкий горизонтальный жим с гантелями | 3 | 15 |
| 6. Разгибание одной руки стоя в наклоне | 3 | 15 |
Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой
Хорошо подойдет для разминки трицепса.
- Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
- Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.
Разгибания рук стоя в наклоне
- Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
- На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
- На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
- Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.
Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями — французский жим лежа
Его можно делать на полу или на скамье.
- Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
- Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.
Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.
Жим гантели из-за головы сидя
Вариант двумя руками.
Техника выполнения
- Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
- Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
- Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье
- Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
- На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
- На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
- Выполняется в 3 сета по 15 повторений.
Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.
Разгибание одной руки стоя в наклоне
- Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
- Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
- Количество подъемов следует делать 3 по 15.
Программы тренировок
Лучшая схема упражнения с гантелями для мужчины
Аполлон — древнегреческих Бог — олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.
Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.
Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения на бицепс
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.
Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.
Подъем веса сидя
Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.
Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.
Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.
Подъем гантелей стоя
Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.
В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.
Молот
Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.
В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.
Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.
Концентрированное сгибание
Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.
Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.
Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.
Упражнения на трицепс с гантелями
При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.
Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.
Жим из-за головы
Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.
Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.
Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.
Жим из-за головы двумя руками
Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.
Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.
Французский жим
Популярное упражнения для проработки трицепса.
Начальная позиция — лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.
Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.
Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.
Разгибание в наклоне
Начальное положение ног — на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую — с гантелей согнуть в 90 градусов.
Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.
Упражнения на плечи для мужчин
Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.
Развод рук в сторону
Выполняется стоя или сидя.
Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.
Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.
Жим Арнольда
Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.
Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.
Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.
Жим сидя
Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.
Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.
Упражнения на мышцы спины
Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.
Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.
Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.
Тяга в наклоне
Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.
Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.
Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки.
Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.
Жим плечами
Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.
Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.
Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!
Фото упражнений с гантелями для мужчины
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и мужчинам, это отличный способ привести себя в форму в домашних условиях и при этом похудеть. Она составлена по принципу круговой тренировки и суперсетов. Круговая тренировка хорошо подходит для похудения, но есть недостаток — нужно привыкнут к нагрузке, она может показаться вам тяжёлой. Тренировка с гантелями построенная из суперсетов немного проще, но и эффективность ниже. Оба комплекса упражнений для похудения будут дополнять друг друга, что позволит вам проводить тренировки для похудения чаще.
Хочу обратить внимание всех девушек и мужчин, что ключ к похудению лежит в контроле питания. Вы должны соблюдать диету если хотите похудеть с помощью тренировок. Если же есть что попало, то вы только подкачаете мышцы, но не похудеете.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
В каждом представленном комплексе упражнений для похудения необходимо сделать минимум 3 круга, по мере вашего развития увеличивайте количество кругов. После каждого суперсета или круга в круговой тренировке ваш пульс должен быть не больше 120 ударов, особенно это касается девушек и мужчин, которые только начали худеть.
Лучше всего чтобы гантели были разборные и вы могли подбирать оптимальный вес для каждого упражнения, но так как этот комплекс упражнений считается универсальным, то есть для новичков, вы можете всю тренировку выполнять с одним и тем же весом. Конечно же за исключением мужчин, у них во всех жимах должен быть серьёзный вес, потому как им обязательно необходимо укрепить плечевой пояс.
При выполнении суперсетов у вас не должно быть пауз, делайте без отдыха 2 упражнения для похудения подряд потом отдышитесь и повторите круг суперсетов нужное количество раз, минимум 3. В круговой тренировке принцип тот же, но новичкам стоит отдышаться 5-10 секунд и приступать к следующему упражнению для похудения.
Сколько тренировок должно быть в неделю для похудения?
Если вы совсем «зелёный» новичок, то тренируйтесь через день. В день отдыха можно смело проводить ровную кардиотренировку, т.е. при выполнении удерживать пульс в зоне жиросжигания без скачков нагрузки, достаточно быстрой ходьбы минимум 45 минут.
Для более тренированных девушек и мужчин оптимальным количество будет 2 дня тренировок, потом 1 день отдыха. Если вы уже полностью втянулись и привыкли к комплексу упражнений для похудения, тренируйтесь каждый день для лучшего эффекта.
Питание при тренировках для похудения для женщин и мужчин
Если вы потренировались вечером, то ешьте после тренировки нежирный белок, типа куриной грудки, рыбы, можно добавить салат или же выпить белковый коктейль с сывороточным протеином и казеином. Обезжиренный творог после тренировки для похудения будет одним из наилучших вариантов. Тренирующимся днём нужно съесть обязательно углеводов, но в пределах их диеты.
15-минутная тренировка с гантелями для занятых парней
В какой-то момент жизни каждого парня найти время для тренировки становится проблематично. Неважно, бывший вы бодибилдер или мастер тайм-менеджмента. Это эпоха воспитания детей младшего возраста (то есть любого ребенка, который слишком мал, чтобы водить машину), владения домом и продвижения вашего карьерного роста.
Это также этап, когда вы сталкиваетесь со своими товарищами среднего возраста по колледжу и думаете: «Вау.Я выгляжу так же плохо, как он? »
Не совершайте ошибку, записавшись в тренажерный зал, который вы никогда не посетите, или купите дорожный велосипед или доску для серфинга, которые просто оставят в гараже. Вместо этого выделите себе 15-минутную тренировку с гантелями, не связанную с семьей, работой и карьерой — окно, которое, скорее всего, откроется до того, как все встанут с постели.
К счастью, вам не нужно выходить из дома. Найдите небольшое место в подвале, домашнем офисе или комнате для гостей для тренировки. Приобретите набор гантелей, желательно компактный набор регулируемых гантелей с универсальностью целой стойки из железа.Если это не удастся, возьмите пару, которая будет достаточно сложной для нескольких упражнений — будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то среднее между ними. Ошибайтесь в том, чтобы стать легче, особенно если вы какое-то время не тренировались тяжело.
15-минутная тренировка с гантелями: как это делать
Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу, поэтому отдыхать не нужно. Так вы сможете максимально эффективно использовать свое время.
- Выполняйте эти шесть упражнений в виде круговой тренировки.Выполните назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
- Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
- Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов.
Сделайте эту тренировку первым делом утром, и вы начнете испытывать чувство выполненного долга еще до того, как наступит ваш хаотичный день.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома
Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.
Zing Images / Getty Images
Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения. Но это может быть сложно освоить, когда никто не наблюдает за вами и не показывает вам, что делать в реале.
Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видеочате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки.Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.
Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
Эксперты
CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.
Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, когда вы начинаете свои домашние силовые тренировки.
Почему нужно поднимать тяжести дома?
«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics. «Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза».
Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, вам подойдут силовые тренировки.Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.
Поднятие тяжестей дома — это удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда вам удобно.
Гэри Йоуэлл / Getty Images
«Одно из заблуждений о тренировках с отягощениями состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни.«На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».
Еще одним преимуществом подъема тяжестей дома является то, что фактор запугивания значительно ниже для новичков. Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их отказаться от занятий или вообще не начинать.
«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни.«Также удобно заниматься домашним распорядком, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».
А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.
1. Использование неправильной формы
Изучение правильной формы — одна из самых важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травмам.
«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс», — говорит Уитни.
Хорошая физическая подготовка необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.
Аманда Капритто / CNET
Как это исправить
«На раннем этапе изучите видео по становой тяге, приседаниям и жиму, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь, лично или виртуально», — говорит Уитни.
Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним.«Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный персональный тренер и основатель Training with T. Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильной формы, а затем при необходимости отрегулируйте.
2. Пропуск разминки
Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.
Как это исправить
Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы разогреть тело. «С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы с корпусом и ягодицами перед тренировкой».
3. Использование одних и тех же весов в течение нескольких месяцев
Ключ к тому, чтобы стать сильным и увидеть желаемые результаты с помощью силовых тренировок, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.
«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или всякий раз, когда это возможно. Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного — упражнения в хорошей форме, с двумя последними повторениями, которые кажутся сложными », — говорит Уитни.
Как это исправить
Если ваши повторения начинают казаться легкими, то вы знаете, что это знак того, что нужно подняться на несколько фунтов. «Хорошая новость в том, что исследования показывают, что здесь можно добиться большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями.В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.
Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири. Но если вы не готовы тратить деньги , или вы не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.
Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.
ИнгредиентыФото / Getty Images
4.Перетренированность или использование слишком тяжелых весов
С другой стороны, если вы не увеличиваете свои веса часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.
«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.
Как это исправить
«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни.«Правильная форма с меньшим весом будет тренировать вас лучше, чем более тяжелый вес с неправильной формой в долгосрочной перспективе».
5. Несоблюдение программы
Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео тренировок на YouTube или Instagram, чтобы помочь вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.
«Вы сэкономите много времени и энергии, вложив средства или найдя проверенную программу», — говорит Уитни. «Мало того, что тренировки будут прогрессивными со временем, они также научат вас, как безопасно выполнять упражнения, научат вас, какие веса выбрать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!).»
Как это исправить
Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить ..
Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».
Сейчас играет:
Смотри:
Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …
3:35
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)
Когда у вас есть несколько пар гантелей, вы можете выполнять множество тренировок для верхней части тела. В этой статье я поделилась полным руководством о том, как выполнять упражнения с гантелями на всю верхнюю часть тела как со скамьей, так и без нее. Он также включал в себя программу тренировок с гантелями для верхней части тела и PDF.
Гантели — отличное снаряжение, которое обеспечивает больший диапазон движений и помогает воздействовать на каждую мышцу индивидуально.
Существует более 50 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома. Однако выполнять их все необязательно.
Вот почему я собрал 25 лучших упражнений с гантелями для верхней части тела, которые помогут вам нарастить силу и массу.
Жим гантелей на полу, жим над головой на бицепсе, подъем на бицепс с гантелями, отдача на бицепс — вот некоторые из примеров тренировок верхней части тела, которые мы можем выполнять без жима.
Вы увидите тренировку верхней части тела с гантелями для груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, кора и запястий.
Подходит для всех уровней подготовки, будь вы новичок или средний, мужчина или женщина.
Список тренировок верхней части тела с гантелями
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подъем гантелей на горизонтальной скамье
- Подъем гантелей на наклонной скамье
- Пуловер с гантелями
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей на полу
- Жим гантелей на полу Пуловер
- Жим гантелей на полу
- Подъем гантелей на полу
- Подъем гантелей вверх стоя
- Подъем гантелей стоя
- Жим гантелей Арнольд
- Альтернативный подъем гантелей вперед
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей на нейтральном хвате DB вперед
- Тяга
- Подъем гантелей в стороны в наклоне
- Шраги с гантелями
- Подъемы гантелей в нижнюю часть положения вперед
- DB Задняя дельтовидная мышца
- Подъем гантелей в положении «Y» лежа
- Тяга гантелей в наклоне вверх
- Подъем гантелей лежа на одной руке
- Подъемы на одной руке на коленях Тяга гантелей
- Тяга гантелей к нижней руке в перевернутом положении
- Гребля с гантелями в наклоне
- Гребля в наклоне назад в наклоне
- Откидывание на трицепс с гантелями
- Разгибание над головой
- Жим лежа на полу
- Жим гантелей на полу нейтральным хватом
- Жим гантелей узким хватом вверх на гантели
- Разгибание одной руки с гантелями над головой
- Сгибание рук с гантелями на концентрацию
- Сгибание рук с гантелями поочередно
- Сгибание рук на молоточках
- Сгибание гантелей на наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями в перекладине
- DB Обратное бицепс с подъемом на бицепс
- Гантели на бицепсе
- Сгибание рук на наклонной скамье
- Наклон гантелей в стороны
- Скручивания с гантелями
- DB Wood Chop
- Русский скручивание с гантелями
- Боковая доска с гантелями
- Подъем ног с гантелями лежа
- Подъем коленей с гантелями
- Подъем гантелей на запястьях ладонями вверх
9001 5 Обратный ход с гантелями
Сгибание рук с гантелями вниз
9 0252
25 тренировок верхней части тела, которые можно выполнять с гантелями дома
1.ЖИМ Гантелей на скамье
Мышцы проработаны: грудь
тренировка верхней части тела с гантелями
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПЛОСКИЙ ЖИМ ГАНЬЯ НА ГРУДЬ:
- Держа гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью на спину.
- Держите гантели по бокам на уровне груди и твердо держите ступни на земле.
- Сожмите мышцы живота и подтолкните гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.Это твое единственное повторение!
2. ПОЛЕТ НА ГРУДЕ С ГАНЬЯМИ
Мышцы проработаны: грудь
Гантели для тренировки верхней части тела
КАК СДЕЛАТЬ ПОЛЕТ НА ГРУДЕ НА ПЛОСКОЙ ЛАМКЕ
- Удерживая по одной гантели в каждой руке, лягте на спину. плоская скамья.
- Держите руки прямо в стороны, слегка согнув локти.
- Поднимите гантели так, чтобы они встретились над верхней частью груди.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.Это одно повторение!
3. ЖИМ С ГАНТАМИ
Проработанная мышца: грудь
КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ С ГАНЬЯМИ:
- Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке. Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
- Обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
- Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
- Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно опустите гантель до старта. Это одно повторение!
4. ПУЛОВЕР с гантелями
Мышцы проработаны: грудь
гантели тренировка верхней части тела плечо
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПУЛОВЕР С ГАНЬЯМИ
- Начните с положения лежа на спине на скамье с гантелями, удерживая гантели. В твоих руках. Поставьте ступни на землю.
- Держа гантель в руках, вытяните руки прямо над грудью.
- Медленно опустите гантели по дуге за головой, не сгибая руки в локтях.
- Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно потяните гантели, пока они не вернутся на вашу грудь. Это одно повторение!
5. Жим гантелей через голову через плечо
Мышцы проработаны: плечи
тренировки с гантелями для верхней части тела плечо
КАК ДЕЛАТЬ ГАНЬЯ НА ПЕРЕГОРОДКУ ЖИМ НА ПЛЕЧАХ
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и присядьте ступни на земле.
- Держа гантели в руках, согните руки в локтях, согните их по бокам до уровня плеч.
- Держите спину прямо и грудь вверх. Это ваша исходная позиция.
- Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не будут выпрямлены.
- Сделайте паузу на секунду, затем опустите вес до начала. Это одно повторение!
- Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
6. Подъемы гантелей вперед
Мышцы проработаны: плечи
КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМЫ ГАНЬЯ НА ПЕРЕДНИЕ
- Стоя в стойке на ширине плеч, держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
- Сохраняйте ровную спину и поднимайте грудь.
- Поднимите правую руку вверх до уровня плеч.
- Сделайте паузу, затем опустите до начала и повторите с противоположной рукой.
- Вы также можете использовать обе руки одновременно.
- Выполните 10-12 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
7. Боковой подъём гантелей
Мышцы проработаны: плечи
Тренировка плеч с гантелями верхней части тела без жима
КАК ВЫПОЛНЯТЬ Гантели в боковом подъёме
- Встаньте прямо, держите гантели обеими руками ладонями к бедру.
- Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
- Держите спину прямо и грудь вверх.
- Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
- Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
- Направленная мышца: боковая или средняя дельтовидная мышца
8.Гантель ПЛЕЧА ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД
Мышцы проработаны: плечи
Тренировка плеч верхней части тела с гантелями
КАК ДЕЛАТЬ ГАНЬЯ ПЛЕЧИ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД
- Стоя лицом на ширине плеч, возьмитесь за бедра руками. .
- Держите грудь вверх, а спину прямо.
- Поднимите гантели вверх, пока вес не достигнет уровня груди, локти разводятся в стороны.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.Это ваша единственная репутация.
- Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
9. Гантели на плечах
Мышцы проработаны: плечи
- Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам. Держите руки прямо, ладонями к телу.
- Держите спину прямо и грудь вверх.
- Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
10. АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ Сгибания бицепса
Мышцы проработаны: бицепс
тренировка гантелей на бицепс верхней части тела
КАК СДЕЛАТЬ ЧЕРЕДОВАТЬ БИЦЕПОВЫЕ Сгибания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке. хватом сверху, ладони смотрят друг на друга.
- Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
- Согните правую руку к плечу так, чтобы ладонь была обращена к телу.
- Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руку до начала.
- Сделайте одно повторение левой рукой.
- Сделайте 10 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
11. АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ Сгибание молота с гантелями
Мышца проработана: бицепс
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ГАНТЫ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ Сгибание молота
- Встаньте прямо в стойке с гантелями на ширине плеч, удерживая гантели на ширине плеч. захват сверху.Ладони смотрят друг на друга.
- Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
- Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.
- Сделайте одно повторение левой рукой.
- Сделайте 10 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
12. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗВЕРГ
Мышцы проработаны: бицепсы
КАК ДЕЛАТЬ КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ БИЦЕПСИРЛ
- Сядьте на скамейку, поставив ступни на землю, и возьмитесь правой рукой за гантель. хват снизу.
- Слегка наклонитесь вперед, чтобы положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
- Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
- Согните гантели, пока они не достигнут уровня плеч, и вы почувствуете сокращение бицепсов.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
- Сделайте 12 повторений по 3 подхода каждой рукой с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
13. КРУГЛЫЙ СИД СИДЕНЬЯ
Мышцы проработаны: бицепс
КАК ВЫПОЛНЯТЬ БИЦЕПС СИДЕНЬЯ
- Сядьте на край скамьи и поставьте ступни на пол.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к боковым бедрам.
- Согните гантели до уровня плеч.
- Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
14. РАЗРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ С ГАНЬЮ
Мышцы, которые работают: Трицепс
- Сидя на скамейке, возьмитесь за гантели обеими руками.
- Держите гантели за головой, согнутые в локтях.
- Сжимая трицепс, вытяните локти так, чтобы руки полностью выпрямились над головой.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
- Сделайте 12 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
15. НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ ГАНЬЯ ТРИЦЕПС ЖИМ НА ЛАЙКЕ
Мышцы проработаны: трицепс
- Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
- Держите гантели на уровне груди, а локти разведены по бокам груди.
- Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
- Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Выполните 12 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
16. ТРИЦЕПСЫ ГАНЬЯ ОТКИДКА
Мышцы проработаны: трицепс
- Оставаясь в вертикальном положении, слегка согните колени, держа в руках пару гантелей.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, лицом к полу.
- Держите руки по бокам, согнув локти, и поднимайте гантели назад дугообразным движением, пока руки полностью не выпрямятся.
- Держите локти заблокированными и сжимайте трицепсы во время движения.
- Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение. Это одно повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
17.Жим с пола с гантелями
Мышцы проработаны: трицепс
- Лежа на полу на спине, возьмитесь по гантели в каждую руку нейтральным хватом и согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
- Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди ладонями вперед. Это исходное положение.
- Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, прямо над верхней частью груди.
- Сделайте паузу на пару секунд, сожмите трицепсы вверху и затем верните веса в исходное положение.Это твое единственное повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
18. Тяга гантелей в наклоне вверх
- Держа пару гантелей прямым хватом, встаньте в стойку на ширине плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Это твоя исходная позиция.
- Гребите гантели по бокам, пока мышцы спины полностью не задействуют.
- Сделайте паузу, а затем опустите гири в исходное положение.Это одно повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
- Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.
19. Гребля на гантелях с одной рукой
Мышца проработана: спина
- Положите левое колено и левую руку на ровную скамью, а правую ступню поставьте на землю.
- Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
- Держите руки прямо ниже плеча.Это ваша исходная позиция.
- Гребите гантель на боку, пока она не достигнет уровня живота. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение в спине.
- Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантели на старт. Это одно повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
- Держите мышцы живота напряженными, а спину во время движения оставайте ровной.
20. ПОДЪЕМ НА УКЛОНЕ ЛЕЖА
Проработанные мышцы: спина и плечо
- Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте животом на наклонную скамью (от 30 до 45 °). градус наклона).
- Держите руки прямо к земле ладонями внутрь.
- Поднимите гантели вверх, пока ваше тело не примет форму «I».
- Пауза на секунду и затем опускание веса на старт.
- Чтобы сделать подъемы «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сжимая лопатки. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите вес до самого старта.
- И, чтобы выполнить последнее движение, полностью поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите вес до самого начала. Это ваша единственная репутация.
- Сделайте три подхода по 8 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
21. Тренировка с наклоном гантелей на спину назад
Мышцы проработаны: спина
Упражнение с гантелями для верхней части тела для спины
- Стоя в стойке на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом с ладони смотрят друг на друга.
- Слегка наклоните туловище вперед, сгибая колени, и поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в спине.
- Сделайте паузу на одну секунду и затем опустите гантели до старта. Это одно повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
- Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.
22. Сгибание запястья с ладонями с гантелями
Мышца проработана: запястье
- Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом снизу, сядьте на скамью или стул.
- Твердо поставьте ступни на землю и убедитесь, что бедра параллельны полу.
- Положите запястье на колени ладонями вверх.
- Отрегулируйте руки так, чтобы запястья свисали с колен. Это твоя исходная позиция.
- Теперь, задействуя предплечья и запястье, сгибайтесь вверх и вниз столько раз, сколько хотите.
- Держите руки неподвижно, когда поворачиваете запястье.
- Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
23. Боковой сгибание гантелей
Мышцы, проработанные: наклонные
КАК СДЕЛАТЬ БОКОВЫЙ СГИБ
- Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
- Держите руки прямо по бокам, ладони обращены к боковому бедру.
- Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, наклоните туловище в сторону, пока рука не коснется колена. Затем сожмите косой и вернитесь в положение стоя.
- Сделайте два подхода по 15 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
24. Гантель Русский скручивание
Мышцы проработаны: косая
Как выполнять Русское скручивание с гантелью
- Возьмите гантель руками нейтральным хватом и сядьте на коврик ногами перед вами.
- Держите ступни на земле или слегка над ней, а туловище отклоняется назад. Сохраняйте ровную спину.
- Держите гантель перед животом и крутите ее бок о бок, пока не почувствуете хорошее растяжение в косых мышцах.
- Сделайте два подхода по 10-15 секунд каждый с 30-секундным отдыхом между подходами.
25. Боковая планка с гантелями
Мышцы, проработанные: наклонная
Как выполнять боковую планку с удержанием гантели
- Возьмите гантель в правую руку и примите положение боковой планки на левом предплечье .
- Держите правую ногу на левой.
- Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.
- Держите правую руку прямо к потолку ладонью вперед. И продержитесь в этом положении не менее 15-20 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.
- Если вы новичок или вам трудно выполнять боковую планку на предплечьях, вы можете попробовать боковую планку с прямыми руками.
Тренировка верхней части тела с гантелями
День 1
| Упражнения | Мышцы проработаны | Повторения | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| DB Bench Press | Грудь | Жим лежа на наклонной скамье | Грудь | 12 × 3 | ||
| Подъем гантелей на горизонтальной плоскости | Грудь | 12×3 | ||||
| Пуловер с гантелями | Гантели | Трицепс, грудь | 12 × 3 | |||
| Разгибание головы над головой | Трицепс | 12 × 3 | ||||
| Гантель Трицепс Откат | Трицепс | 1222 | Узкий толчок | Трицепс | 10 × 2 | |
| Боковой изгиб гантели | Сердечник | 10 × 2 | ||||
| Боковая планка с гантелями | Core | 30 секунд / сбоку |
Упражнение с гантелями на всю верхнюю часть тела для начинающих и среднего уровня
День 2
| Упражнения | Мышцы | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тяга к груди в наклоне | Спина | 12 × 3 | |||
| Лежа DB IYT Подъемы | Спина | 12×3 | |||
| Спина 9026 Тяга на коленях 9026 9027 9026 9026 Гантель на одной руке × 3 | |||||
| Гантели в обратном направлении | Назад | 12 × 3 | |||
| DB Альтернативный сгибание бицепса | Бицепс | 12 × 3 | |||
| DB Hammer Curl | |||||
| Кроссовер сгибания рук с гантелями | Бицепс | 12×3 | |||
| Сгибание рук с гантелями Концентрация | Бицепс s | 10 × 2 | |||
| Сгибание запястья ладонями вверх DB | Запястье, предплечье | 10 × 2 | |||
| Сгибание рук на ладони вниз | Запястье, предплечье | Упражнение с гантелями 10 × 2 |
| Упражнения | Мышцы проработаны | Повторений | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Жим гантелей Арнольд | Плечо | 12 × 3 | Плечо | 12 × 3 | 12 × 3 |
| Боковой подъем DB | Плечо | 12 × 3 | |||
| DB Вертикальный ряд | Плечо | 12 × 3 | |||
| Наклон DB 908 Боковое плечо | Плечо | ||||
| Плечо гантели | Плечо | 12 × 3 | |||
| Боковой изгиб гантели | Сердечник | AMRAP | |||
| DB Wood Chop | Сердечник | AMRAP | |||
| Скручивания гантелей | Сердечник | AMRAP | |||
| Боковая планка для гантелей | Боковая планка | Сторона сердечника 908 908 тренировка с гантелями
Можно ли выполнить полную тренировку верхней части тела с гантелями? Да, упражнения с гантелями — это в основном тренировки со свободным весом, которые помогают вам построить всю верхнюю часть тела от груди и спины до плеч и рук. Тренировки с гантелями для верхней части тела, такие как жим лежа, гребля гантелей, сгибания бицепсов, разгибание трицепсов, жим гантелей над головой и скручивания гантелей, — лучшие упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями для развития силы и массы. Тренировка с гантелями для верхней части тела PDF Вывод на вынос Упражнения с гантелями являются лучшими по множеству причин. Например, они обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете использовать одну руку за раз и более конкретно воздействовать на свои мышцы. Неважно, новичок вы или средний уровень, мужчина или женщина, вы можете выполнять вышеуказанную тренировку верхней части тела с гантелями дома или в тренажерном зале, со скамьей и без нее. Диета так же важна, как и упражнения, когда дело касается набора мышечной массы или похудания. Если ваша цель — набрать мышечную массу, ешьте больше калорий, чем ваше тело потребляет в течение дня. А если вы пытаетесь похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня. Если вам нравится приведенная выше программа тренировки верхней части тела с гантелями, побрейте ее и поделитесь с друзьями. Источник изображений: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано) 30-дневное упражнение с гантелями для всей силыВы можете использовать гантели практически во время любого упражнения, чтобы сделать тренировки более сложными. Изображение предоставлено: Getty Images / LIVESTRONG.com Creative Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года. Когда дело доходит до оборудования для силовых тренировок, гантели преобладают.Они компактнее, чем штанги, их легче удерживать, чем гири, и они лучше подходят для тренировок, чем эспандеры. Кроме того, вы можете добавить одно или два практически к любому упражнению. «Гантели пробуждают ваши мышцы, активируя больше мышечных волокон и бросая вызов их стабилизаторам», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU. Это означает, что вы никогда не прорабатываете только одну мышцу — все окружающие мышцы работают вместе, чтобы помочь вам поднять вес. А поскольку гантели односторонние (вы держите по одной в каждой руке), вы можете использовать их более разнообразно, чем штангу, говорит Форцалья. Но работать с гантелями немного сложнее, чем просто взять набор и таскать его с собой. Форма становится еще более важной, поскольку дополнительный вес создает большую нагрузку на ваши мышцы и суставы по сравнению с упражнениями с собственным весом. Чтобы помочь во всех аспектах тренировки с гантелями, команда LIVESTRONG.com объединила усилия с Forzaglia для создания 30-дневного соревнования с гантелями. Наша последняя сессия началась 1 августа 2021 года, но вы можете начать в любое время. Эта рассчитанная на месяц программа для всего тела поможет вам овладеть правильной техникой для обычных упражнений и укрепить все ваши основные группы мышц. Как работает упражнение с гантелямиЭто задание состоит из четырех тренировок, каждая из которых нацелена на разные части тела. Вы будете выполнять одну тренировку каждый день и отдыхать каждые три дня. (Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть предложения о том, что делать в выходные дни.) Вот как выглядит заказ:
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative Получите версию календаря соревнований для печати здесь. За 30 дней вы будете повторять каждую тренировку по пять раз.Каждый раз, повторяя тренировку, вы меняете количество выполняемых повторений или подходов:
Как принять участие в соревнованиях с гантелямиШаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнованийРаспечатайте приведенный выше календарь или сохраните его на телефоне и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути.Выполняйте указанную тренировку (или день отдыха), а затем отмечайте каждый день по мере ее завершения. Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative Наше сообщество, насчитывающее более 50 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Расскажите группе, как прошел день, разместите фотографии или видео с тренировками с гантелями или поделитесь своим любимым мемом или мотивационной цитатой. Шаг 3. Возьмите гантелиЕдинственное, что вам понадобится для этого испытания, — это набор гантелей (или несколько наборов, если у вас есть к ним доступ).Нет дома? Магазин наши рекомендации: Шаг 4. Начните тренировку с гантелямиВ первый день начните с тренировки для ног и ягодиц. Ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками для получения подробной информации о каждой из четырех процедур: Шаг 5. Наслаждайтесь отдыхом в дниВыходные так же важны, как и дни активности в этом испытании. Это потому, что ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее в дни отдыха. У вас есть два варианта: вы можете полностью взять выходной или попробовать активное восстановление, которое может включать в себя любую низкоинтенсивную деятельность, которая заставляет ваши мышцы двигаться без излишней нагрузки на ваше тело, например, ходьба, походы, езда на велосипеде, йога и т. Д. растяжка или прокатка поролона. Ознакомьтесь с этими идеями, как провести выходные: Шаг 6. Отмечайте свой успехВы дошли до конца 30-дневного соревнования с гантелями! Найдите время, чтобы оценить это достижение — и расскажите нам, как оно прошло, в нашей группе Challenge Facebook. Когда будете готовы, продолжайте набирать обороты, приняв новый вызов, например: ПодсказкаВы можете выполнить любое из наших испытаний самостоятельно, когда захотите, или вы можете посетить нашу страницу испытаний, чтобы узнать, что мы запланировали на весь год. 8 лучших гантелей для развития силы 2021Домашние упражнения, безусловно, стали новой нормой. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вы, вероятно, обнаружили, что нуждаетесь в некоторых предметах первой необходимости, и одна из самых универсальных вещей, которые вы можете купить, — это пара гантелей. Благодаря способности улучшить практически любую тренировку, (относительно) невысокой цене и простому в использовании дизайну, гантели незаменимы в любом домашнем тренажерном зале, поскольку они могут помочь вам вывести тренировку на новый уровень. .«Гантели требуют повышенной активности мышц, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы достичь желаемых целей, — говорит Дилан Гомих, фитнес-инструктор и старший директор по цифровой стратегии и талантам Barry’s. Не знаете, как добавить их к тренировке? Гантели используются в первую очередь для развития силы и выносливости, говорит Сарина Рама, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из округа Ориндж, штат Калифорния. Есть безграничные способы заставить руки работать на вас; Рама объясняет, что в зависимости от положения вашего тела и того, как вы держите гантели, они могут воздействовать практически на каждую мышцу вашего тела.Во время приседа, например, удерживание гантелей по бокам нацелено на всю нижнюю часть тела; удерживание тяжестей на груди смещает акцент на квадрицепсы (мышцы передней части бедер). Еще одно преимущество гантелей в том, что ими безопасно пользоваться самостоятельно. По словам Гомих, в отличие от штанги, которую вы можете увидеть в тренажерном зале, для гантелей не нужны корректировщики. К тому же, если вы внимательно присмотритесь, вы сможете обнаружить мышечный дисбаланс с каждой стороны своего тела, что поможет сбалансировать тренировку. Как выбрать лучшие гантели для тренировки✔️ Выберите вес, соответствующий вашим целям. «Для силовых тренировок вы захотите использовать более тяжелые веса, так как вы будете делать меньше повторений», — объясняет Рама. «Для выносливости (всего, что имеет большее количество повторений) используйте вес менее пяти фунтов». Вы также можете использовать пружину для регулируемых гантелей, которые позволяют добавлять или уменьшать вес, как штанга. Это отличный вариант, если вы планируете увеличить объем тренировок, но у вас нет места для всей стойки с отягощениями. ✔️ Обратите внимание на материал. Гантели бывают из нескольких материалов: резины, металла, винила и неопрена. «В общем, я бы сказал, что резиновые утяжелители добавляют дополнительный уровень защиты как для самого веса, так и для вашего пола», — говорит Гомих. Кроме того, они будут немного тише, если вы их уроните. Если у вас потные руки, Рама рекомендует гантели из разных материалов с текстурированными ручками. ✔️Рассмотрите форму. Гексагональные гантели — самые распространенные и самые удобные, потому что они не скатываются во время тренировок.«Если вы находитесь на деревянном полу или на улице, на бетонном полу, это будет лучшим вариантом для вас», — говорит Рама. Их плоские края также обеспечивают стабильную поверхность для вольных упражнений, таких как отжимания, отмечает Гомих, что делает их лучшим вариантом для домашних тренировок и занятий. Круглые гантели могут быть дешевле шестиугольных, но Рама рекомендует использовать их только в том случае, если вы тренируетесь на ковре, где они не скатываются. Другие гантели имеют форму перекладины, что позволяет легко использовать их при занятиях йогой или силовой ходьбой. Теперь, когда вы точно знаете, что искать в наборе гантелей, пора делать покупки. Ознакомьтесь с наиболее популярными вариантами ниже, чтобы улучшить свои домашние тренировки. 1 Лучшие гантели для начинающих Виниловые гантели SPRI Эти гантели с виниловым покрытием идеально подходят для тех, кто ищет доступную пару гантелей . Неважно, занимаетесь ли вы пилатесом или начинаете заниматься спортом, эти шестиугольные гантели легко держать и достаточно сильны для интенсивных упражнений.Кроме того, они бывают разных размеров и цветов. 2 Лучшие продвинутые гантели Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell Гоми и Рама рекомендуют гантели из резины и металла из-за их мощного захвата и удобного для пола дизайна. Эта пара — один из самых популярных вариантов в Walmart , где покупателям особенно нравится баланс производительности и доступности. «Это, безусловно, лучшее предложение, которое я нашел», — объясняет один покупатель.«Это все, чего вы ожидаете, и они выглядят так же, как на фотографиях». 3 Лучший набор гантелей для начинающих Набор гантелей из неопрена Sporzon Этот вариант из неопрена гарантированно будет держать вас в движении на протяжении всего фитнес-путешествия. Доступен в двух вариантах веса (2, 3 и 5 фунтов или 3, 5 и 8 фунтов), набор привлекателен и поставляется с собственной стойкой. «Раньше у меня никогда не было гантелей, и я действительно не знал, что искать», — пишет один обозреватель Amazon.«Я люблю эти гантели и стою!» 4 Лучший продвинутый набор гантелей Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов С пятью наборами гантелей весом от 5 до 25 фунтов каждый , этот набор гантелей (и его компактная стойка) стоит вложенных средств. Рама использует набор CAP-штанги, точно такой же, как этот, и, по ее оценкам, ее сету как минимум 30 лет, и она все еще работает без проблем.Ей нравится, что более тяжелые веса внизу действуют как мотивация, если они слишком тяжелы для вас, когда вы начинаете тренироваться. 5 Регулируемые гантели Best Bowflex SelectTech 552 Гантели Эти прочные гантели позволяют выбрать желаемый вес поворотом диска. Вы можете выбрать от 5 до 52,5 фунтов — другими словами, этот набор может заменить 15 наборов гантелей! Неудивительно, что у них есть восторженные отзывы: «Эти гантели — прекрасное дополнение к моему домашнему тренажерному залу», — говорит один покупатель.«Они просты в использовании, универсальны и хорошо продуманы». 6 Лучшее для тренировок высокой интенсивности Набор резиновых гантелей Barry’s Gomih является поклонником этих гирь, которые были разработаны для использования во время занятий HIIT в Barry’s. Вам понравится использовать их дома — белые цифры позволяют легко найти нужные веса, не просматривая всю коллекцию. А ручки обеспечивают нескользящий захват. 7 Лучшее для тренировок низкой интенсивности Бала Бары Разработанные специально для пешеходов, йогов и практиков пилатеса, эти штанги (от культового бренда Bala, занимающегося утяжелением лодыжек) отличаются легким захватом и равномерным распределением веса на протяжении , что означает, что ими легче управлять во время длительных наборов движений. 8 Лучшие металлические гантели Чугунные гантели Papababe Наконец, для тех, кто ценит долговечность превыше всего, эти чугунные гантели переживут годы тяжелых тренировок .«Они не« красивы », но сделаны хорошо», — говорит один обозреватель Amazon. «Хотел бы я заказать их раньше». Джейк Смит Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 7 простых упражнений с гантелями для женщин, которые можно попробовать домаСуществует распространенное заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями приведет к нарастанию огромных, объемных мускулов, как у мужчин, но на самом деле это не так. Упражнения с отягощениями могут помочь вам подняться в тонусе и сжечь больше калорий, и они не обязательно должны быть жесткими. Мы составили список простых домашних тренировок с гантелями для новичков, специально для женщин, от упражнений для рук до тренировок пресса и HIIT для всего тела.Это легко сделать с помощью легких 2-килограммовых гирь или даже бутылок с водой, если у вас дома нет никакого оборудования. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих простых упражнениях с гантелями! # 1: Силовые тренировки всего тела и потеря веса — Джоанна Сох
Целостная тренировка всего тела Джоанны Сох гарантирует, что ни одна из ваших групп мышц не останется без внимания. это ягодицы, плечи или корпус. Хотя она не проводит с вами всю тренировку, ее видео фокусируется на техниках с подробными советами и дает подробное объяснение того, что именно делает каждое упражнение.Она даже демонстрирует отрицательные примеры, чтобы показать вам, чего нельзя делать. В некоторых упражнениях используются более тяжелые веса, но не стесняйтесь использовать гантели весом 2 кг, если вы новичок в этом. # 2: Для более тонких рук — MadFit
Большинство людей начинают тренировку рук с отягощениями с самых основ. Если это то, для чего вы здесь, то MadFit 10-минутная тренировка для тонуса рук для вас. Ее упражнения с гантелями чередуются с хорошим сочетанием упражнений без оборудования, в которых используется собственный вес, например, отжиманий на трицепс. Ничего слишком неуправляемого. Она поворачивает свое тело в середине своих подходов, чтобы вы могли увидеть, как разные упражнения должны выглядеть с разных сторон. Чтобы узнать больше о простых упражнениях для рук, ознакомьтесь с нашей статьей здесь. # 3: Чтобы вырастить эту добычу — Хлоя Тинг
Мы знаем, что иметь задорную задницу сейчас в моде, а Хлоя Тинг поможет сделать вашу толстой .В некоторых упражнениях используются ленты сопротивления, но вы всегда можете пропустить их, если хотите. Одна забавная особенность этого видео — индикатор выполнения, показывающий процент завершенной тренировки — почти как выполнение квеста в компьютерной игре! Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодиц, ознакомьтесь с нашей статьей здесь. # 4: Полная тренировка спины — Памела Рейф
Фитнес-гуру Памела Рейф использует бутылки с водой в этой тренировке, показывая, что вам действительно не нужно модное оборудование, чтобы хорошо вспотеть.В то время как многие из ее видеороликов сосредоточены на прессе, ягодицах и корпусе, в этом видео акцент делается на часто игнорируемых мышцах спины и . Пора получить эту сексуальную спину для прогулок на пляже и в бассейне! Нам нравится, что в ее видео есть звуковой таймер, который отсчитывает последние 3 секунды, поэтому вам не нужно постоянно поворачивать, чтобы проверить свой телефон или планшет. Этот конкретный также иногда показывает разделенный экран, чтобы дать вам хороший обзор под разными углами. # 5: HIIT с кардио и тонизирующим действием — Хизер Робертсон
Чтобы получить как кардио, так и мышцы, посмотрите это видео HIIT от Heather Robertson .Это отличный способ сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. За эти 20 минут вы выполните 10 упражнений, включая жимы, пасы с планкой и L-подъемы в приседаниях. Не волнуйтесь, после каждого упражнения будут короткие интервалы отдыха — во время которых будет предварительный просмотр следующего, чтобы вы могли подготовиться к тому, что будет дальше. # 6: Быстрая 7-минутная тренировка пресса — Vivi Fitness
Эта тренировка пресса by Vivi Fitness — быстрая и серьезная тренировка, которая идеально подходит для занятых пчел.Нет оправдания тому, что вы пропустили его, потому что он длится всего 7 минут и занимает мало места. Если вы сможете лучше сконцентрироваться, просматривая фитнес-видео без разговоров, вы будете рады узнать, что единственный раз, когда она говорит, — это обратный отсчет от 5 после каждого упражнения. Удобные описания каждого упражнения включены в большой текст. Фоновая музыка без лирики, чтобы не отвлекаться. # 7: 15-минутная тренировка всего тела — Ребекка-Луиза
Re бекка-Луиза Бодрая, жизнерадостная личность сияет в этой 15-минутной тренировке всего тела , где она все время говорит и призывает вас продолжать, как друг.Попутно она также дает советы по правильной форме, чтобы вы могли получить от сеанса максимум удовольствия. О, и огромный бонус? Появляется ее милая собачка! Поделитесь этим с другом, который хочет поддерживать форму, и прочитайте здесь другие посты, связанные с упражнениями. 6 альтернатив гантелям для домашних тренировокК этому моменту на карантине вы, возможно, пришли к выводу, что все продаваемые гантели исчезли с лица земли — и вы не совсем ошибаетесь.Даже если вы сдались тренировкам без веса на ранней стадии пандемии, вы потратили месяцы, чтобы стать сильнее с собственным весом и упражнениями на консервных банках. Но если сгибания рук с гантелями с помощью упражнений Кэмпбелла больше не подходят, профессионалы фитнеса говорят, что вам не нужно тратить лишние деньги, чтобы заниматься дома с альтернативными гантелями. Чтобы поднимать тяжести в домашних условиях без каких-либо отягощений, вам, вероятно, придется выйти из своей зоны комфорта. Но на самом деле это хорошо для ваших тренировочных целей, — говорит Майки Ньюсон, сертифицированный личный тренер и тренер бутик-фитнес-концепции Row House в Чикаго.«Использование различных предметов дома для подъема тяжестей заставит вас научиться фитнесу и правильному использованию этих предметов, и в этом случае вы добьетесь максимальной эффективности». Ньюсон говорит Bustle, что вам не нужно изучать причудливые движения, чтобы получить тренировки всего тела, которые сделают ваши мышцы и сердце сильнее. Базовых упражнений, которые требуют от вас толкания, тяги и вращения, более чем достаточно, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а все ваше тело вспотело. Если вам нужно поднять что-то более тяжелое, чем консервная банка, Ньюсон предлагает попробовать эти шесть бытовых альтернатив гантелям. 1Загрузите свой рюкзак«Один из лучших способов имитировать более тяжелые веса — это рюкзак, загруженный книгами для увеличения сопротивления при выполнении приседаний, выпадов и отжиманий», — говорит Ньюсон. Просто заполните рюкзак, которым вы не пользовались с начала карантина, своими старыми учебниками в колледже и делайте упражнения, как обычно. Отрегулируйте вес по мере необходимости — вы, вероятно, не захотите, чтобы ваши массивные учебники по органической химии были там, пока вы делаете отжимания, но вы можете захотеть сложить их для приседаний. Для дополнительной задачи поднимите ремни вашего рюкзака, чтобы они были настолько тугими, насколько вам удобно, а затем сдвиньте сумку назад. Таким образом, вы перенесете всю нагрузку на переднюю часть тела, что поможет вам оставаться в вертикальном положении во время движений и даст вашему корпусу дополнительную домашнюю работу. 2Носить случайные (тяжелые) объекты«В такое время нужно проявить творческий подход», — говорит Ньюсон. Иногда это означает совершение набега на ваши туалеты.Подумайте об этом наборе инструментов, который вы использовали для всех своих проектов по благоустройству дома на карантине, или о том старом компьютерном мониторе, который вы не чистили годами. Найдите хорошее сцепление. Затем носите свой предмет по квартире как можно дольше. Промыть и повторять каждую минуту в течение пяти или 10 минут. Вы также можете выкопать отложенный чемодан и загрузить его одеждой — вместо того, чтобы катить его в прачечную, попробуйте носить его в одной руке рядом с собой. Держите туловище прямо, а плечи даже при контролируемых шагах, и вы будете буквально переносить чемодан.Прогулка с тяжелыми грузами даст вам кардио-тренировку и укрепит мышцы кора, спины и предплечий. Этот последний момент особенно важен сейчас, когда вы сидите за компьютером больше, чем когда-либо — укрепление рук, запястий и предплечий может помочь предотвратить боль, связанную с набором текста, поэтому вы получите свою отдачу без денег с этими бытовыми подъемными приспособлениями. . 3Возьмите полотенцеЕсли у вас есть запасное полотенце, у вас есть эффективная замена гантелям.То, чем вы занимаетесь, не обязательно должно быть тяжелым, если вы интенсивно задействуете мышцы. Делайте это, используя полотенце, чтобы создать как можно большее напряжение. «Возьмите полотенце за оба конца по горизонтали и потяните, как будто собираетесь разорвать его на части, — говорит Ньюсон. «Вы можете выполнять такие упражнения, как приседания у стены, русские скручивания, подъемы вперед и сгибания рук на бицепс», при этом сохраняя это сильное натяжение полотенцем. Небольшая (или сильная) тряска — это нормально и приветствуется, если вы не причиняете себе боли.Вы будете сильно напрягать свои стабилизирующие мышцы, а это определенно то, чего вы хотите, когда сидите без дела весь день. 4Купите галлонЕсли вам нужно повысить ставку от завивки с помощью консервных банок, Ньюсон говорит, что вы можете попробовать галлоны воды. Самое замечательное в них то, что вы можете примерно настроить их под свой желаемый вес. Вам нужно что-то более тяжелое, чем банка для супа, но не такое дорогое, как полный галлон? Вылейте немного, и пусть ваш «вес» удвоится как гидратация. Если у вас есть (очень прочная) метла или труба из ПВХ и вы доверяете своим навыкам самоделки, вы также можете наполнить кувшины на два галлона и прикрепить их к любому концу шеста. По словам Ньюсона, с помощью этого хорошо закрепленного приспособления вы можете имитировать упражнения со штангой, такие как жимы с пола и становая тяга. Такое увеличение веса позволит всему вашему телу по-настоящему сосредоточиться на упражнениях, что может быть труднее достичь с помощью одной работы с собственным весом. Просто убедитесь, что ваши самодельные гири закреплены, прежде чем начинать, и, возможно, не поднимайте их над своим драгоценным лицом. 5Кресла означают повышенную нагрузку на собственный весИспользуя устойчивое кресло, вы можете получить такой диапазон движений, который просто не подойдет вам на земле. Это означает максимальную активацию мышц (или более интенсивную тренировку). Ньюсон говорит, что прочные стулья, боковые скамейки и табуреты могут быть полезны для выполнения таких упражнений, как отжимания, которые задействуют практически все мышцы верхней части тела. Если вы закрепите стул у стены, вы также можете использовать его для обучения отжиманиям согнувшись (которые находятся на полпути между обычным отжиманием и отжиманием в стойке на руках).Кому нужны гантели, когда есть стул? 6Закрепите простынюЧтобы превратить вашу старую простыню в новую лучшую тренировку, завяжите большой узел в центре (или просто свяжите два листа вместе, если они у вас есть). |