Вторник, 27 февраля

Какие продукты повышают белок: Какие продукты содержат белок – СПИСОК

Какие продукты содержат белок – СПИСОК

Пища животного происхождения — основной источник белка

  • Мясо (говядина, свинина)
  • Птица
  • Яйца
  • Творог и другие молочные продукты
  • Рыба и морепродукты

Много белка в орехах и семенах

  • Фундук
  • Арахис
  • Кешью
  • Миндаль
  • Кедровые орехи
  • Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки

Крупы не уступают по содержанию белка

  • Гречка
  • Рис
  • Овсянка

Бобовые

  • Фасоль
  • Горох
  • Чечевица
  • Соя

Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.

Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.

Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.

Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?

Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.

На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.

За ними следуют бобовые и орехи.

Трудней всего организм усваивает белок из круп.

Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 г
  • Рыба — от 14 до 20 г
  • Морепродукты – от 15 до 18 г
  • Яйца – 12 г
  • Твердый сыр – от 25 до 27 г
  • Творог – от 14 до 18 г
  • Бобовые – от 20 до 25 г
  • Крупы – от 8 до 12 г
  • Орехи – от 15 до 30 г

Суточная норма белка

Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела

Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более

Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки

Мужчина — 96-132 г белка в сутки

Женщина — 82-92 г в сутки

Полезные советы

Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.

В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.

Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение

Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.

В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.

С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.

Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.

 

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Продукты содержащие белок – список продуктов

Белок бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Читайте также: В каких продуктах содержится кальций: список

Список продуктов, которые содержат белок

Среднее яйцо содержит 70-85 калорий и около 6,5 граммов белка. В среднем женщинам нужно потреблять 50 граммов белка ежедневно, однако стоит помнить, что реальная потребность в нем зависит от веса и уровня активности.

Всего три яйца, приготовленные любым методом, и вы будете чувствовать себя сытым в течение многих часов.

Мясо птицы является хорошим источником белка, так как имеет мало насыщенных жиров. Мясо курицы и индейки является отличным вариантом сытного, но диетического обеда.

В рыбе содержится примерно такое же количество белков, как и в мясе. Также в ней есть железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять хотя бы две порции рыбы в неделю. Самыми полезными считается лосось, форель и сельдь.

Красная рыба содержит столько же белка, сколько его есть в мясе

Чтобы не употреблять лишний жир, нужно выбирать постные куски мяса, как вариант – запеченный стейк или нежирный говяжий фарш. К слову, диета для снижения артериального давления содержит 175 граммов постного мяса в день.

  • Нежирные молочные продукты

Благодаря своему химическому составу эти продукты могут укреплять кости и поддерживать нормальное давление.

Взрослым необходимо употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.

  • Бобовые и орехи

Бобовые содержат больше белка, чем любая растительная пища – они обогащены сложными углеводами и содержат ненасыщенные жиры. Порция чечевицы содержит 18 граммов белка, практически так же, как и порция стейка.

Орехи также содержат белки и множество ненасыщенных жиров, благодаря чему могут помочь человеку избавиться от чувства голода, но если хотите сохранить фигуру – злоупотреблять ими не стоит.

Орехи помогают избавиться от чувства голода

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Какие продукты помогут восполнить недостаток белков в организме

Киноа многие по ошибке считают злаком. Однако, это самый настоящий овощ, который был одомашнен народами Анд более 3000 лет назад. Индейцы не зря отводили киноа одну из самых важных ролей в своем рационе. Ведь помимо белка в нем содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа много фолиевой кислоты, комплексных углеводов, клетчатки и рибофлавина. А белки, которые в большом количестве содержатся в киноа, практически полностью усваиваются человеческим организмом. Познакомьтесь с киноа, если эта культура еще не освоилась в вашем рационе. Пост – идеальное время для начала такой «дружбы».

Грибы

Кажется удивительным, но грибы – также большие мастера по части восполнения дефицита белков, когда мясо ушло «в отпуск». Конечно, состав и объем белков в грибах не одинаково и зависит от вида гриба, а также от части его тела. Меньше всего белков содержит ножка. Усвоение белков зависит и от обработки грибов. Так, лучше всего усваиваются организмом измельченные грибы, еще лучше – грибной порошок, приготовленный из сушеного сырья. И если обычно белки грибов усваиваются на 70 процентов, то усвоение порошка достигает всех 90 процентов.

Крупы

Тем, кто решил придерживаться поста, безусловно, не обойтись без круп. Но для того, чтобы не возник дефицит белка, стоит знать, в каких злаках содержится его больше всего. К кашам с высоким содержанием белка, в первую очередь следует отнести гречневую. Она содержит 13 г белка на 100 граммов. Она также лидирует среди круп и по количеству витамина В2. Гречка не только поможет избежать белкового «голодания», но и удержит гемоглобин на должном уровне. «Серебряную медаль» по содержанию белка получает крупа овсяная. В её составе 12 г белка, а также много полезных пищевых волокон и клетчатки. При возможности следует отдавать предпочтение цельным овсяным хлопьям, так как каши быстрого приготовления значительно уступают своим «долгим» собратьям по объему микроэлементов и витаминов. Особое внимание уделим недооценённой перловой крупе. Она не только богата белком (9 граммов), но и в плане калорийности гораздо легче своих собратьев.

Какао

В 100 граммах сухого какао порошка содержится около 25 граммов белка. В чашке готового напитка – около 3 граммов. По сравнению с предыдущими позициями вроде немного, но для напитка не так и мало. Особенно если учесть, каким прекрасным антидепрессантом является этот вкусный и питательный напиток. Весной многих из нас посещает меланхолия, а потому какао стоит включить в свой рацион. Конечно, речь идет о какао, сваренном на воде. Если добавить в него соевое молоко, белков будет гораздо больше.

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.


Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.

Орехи:

Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:

Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:

Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:

Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:

Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:

Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.

Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.




И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ БОЛЬНЫХ ТУБЕРКУЛЕЗОМ » Государственное бюджетное учреждение здравоохранения

<- Назад 

Одним из основных принципов диетотерапии больных туберкулезом является обеспечение в диете повышенного количества белка, усиленный распад которого наблюдается у этого контингента больных. В период обострения туберкулезного процесса при выраженном распаде тканей, значительных воспалительных явлениях содержание белка в диете повышается до 130 — 140 г/день. При прогрессирующем похудании и недостаточной калорийности питания всегда происходит усиленный распад белка. Введение увеличенного количества полноценного белка, обеспечение достаточной калорийностью, правильно подобранный состав помогают добиться азотистого равновесия. У больных с хроническим туберкулезом, находящихся на постельном и палатном режиме, необходимо вводить 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса. При адекватном количестве белка снижаются окислительные процессы.

В период затухания процесса при туберкулезе легких, костей, суставов, лимфатических узлов с пищей вводится 110 — 120 г белка в день. Обеспечение оптимального качественного состава белка (соотношение незаменимых и заменимых аминокислот) в диете достигается включением в рацион белков как животного, так и растительного происхождения, что повышает их суммарную биологическую ценность. Источниками белка в диете больных туберкулезом являются такие продукты животного и растительного происхождения, как мясо, рыба, молочные продукты, яйца (яичный белок), крупы (гречневая, овсяная, перловая), зерновые (с включением молочного и соевого белка), бобовые (чечевица, фасоль, горох, соевые продукты).

В диете больных туберкулезом в зависимости от стадии процесса, характера воспалительных явлений, сопутствующих заболеваний обеспечивается адекватное содержание жира, составляющее 80 — 120 г в день, из которых не менее 1/3 приходится на растительные жиры. В период обострения туберкулезного процесса общее количество жира повышается до 110 — 120 г/день, в период затухания процесса уменьшается до 80 — 90 г/день.

В качестве источников жира используются продукты как животного (нежирные сорта мяса и птицы, речная и морская рыба, молочные продукты, сливочное масло), так и растительного происхождения — растительные масла (подсолнечное, кукурузное), содержащие преимущественно ПНЖК омега-6. Включение в рацион морской рыбы (скумбрия, палтус, мойва и др.) обеспечивает обогащение диеты ПНЖК омега-3, также как использование в диетотерапии биологически активных добавок к пище, являющихся источниками ПНЖК омега-3, что позволяет оптимизировать жирнокислотный состав диеты и таким образом снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у этого контингента больных.

Количество углеводов в рационе питания больных туберкулезом должно быть в пределах физиологической нормы (300 — 500 г/день) с преимущественным содержанием сложных медленно всасывающихся углеводов и контролируемым включением быстро всасываемых рафинированных сахаров. При обострении туберкулезного процесса, дефиците массы тела количество углеводов в диете составляет 400 — 500 г в день с уменьшением их содержания до 300 — 350 г/день в период затухания процесса, а также при сопутствующих нарушениях углеводного обмена (нарушение толерантности к глюкозе, сахарный диабет), аллергизации организма (аллергический диатез, бронхиальная астма, хроническая экзема). Уменьшение количество углеводов в диете обеспечивается, главным образом, за счет исключения быстровсасываемых рафинированных сахаров (сахар, мед, варенье, сиропы).

При обострении туберкулезного процесса может наблюдаться усиленное выведение минеральных солей (кальция, калия, фосфора, хлорида натрия), поэтому в этих случаях включают в диету продукты, богатые минеральными веществами, источниками которых являются молоко, сыр, творог, яйца, инжир, курага, изюм, мясные и рыбные продукты, орехи и т.д.

При построении лечебных рационов для больных туберкулезом необходимо учитывать адекватную обеспеченность организма витаминами, повышенный расход которых наблюдается у этого контингента больных. Дефицит биоантиоксидантов (витаминов С, Е, Бета-каротина) способствует активации процессов перекисного окисления липидов и потенцирует дефекты клеточного иммунитета при туберкулезном процессе. Введение достаточного количества аскорбиновой кислоты повышает бактерицидные свойства крови, способствует увеличению образования антител, снижению интоксикации. Повышенная потребность в витамине С имеет место у больных фиброзно-кавернозным туберкулезом в период обострения болезни при выраженном распаде тканей, значительных воспалительных явлениях, протекающих с высокой температурой и истощением.

Больные туберкулезом легких, гортани, кишечника и кожных покровов нуждаются в повышенном количестве витамина А для улучшения регенерации эпителия. При костно-суставной форме туберкулеза наряду с обеспечением в диете повышенного количества легкоусвояемых белков, кальция, фосфора, рацион обогащается витамином Д. Для обеспечения адекватного содержания в диете больных туберкулезом витаминов и Бета-каротина в рацион включаются как традиционные продукты, являющиеся источниками витаминов, так и диетические (лечебные и профилактические) продукты, обогащенные витаминами, в том числе витаминами-антиоксидантами — А, Е, С и Бета-каротином.

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются фрукты, ягоды, шиповник, овощи; витамина Е — растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное), орехи, семечки; витамина А — молочный жир, сыр, яичный желток; витаминов группы В — свежие овощи, мясо, блюда из отрубей, пивные или пекарские дрожжи; витамина Д — икра, морская рыба, печень рыб и морских животных, куриные яйца. В рационе рекомендуется шире использовать продукты, богатые Бета-каротином — морковь, сладкий перец, зеленый лук, петрушка, яблоки, цитрусовые. Коррекция витаминодефицита у больных туберкулезом достигается также регулярным применением поливитаминных препаратов в рекомендуемых дозах.

Учитывая, что при хронической туберкулезной интоксикации, как правило, нарушается функция органов пищеварения с развитием сопутствующих заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, гастродуодениты, дисбактериоз кишечника и др.), соблюдение принципов кулинарной обработки пищи, технологии приготовления диетических блюд, правильность режима и ритма питания являются важным условием повышения эффективности диетотерапии больных туберкулезом с сопутствующими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Особенностями технологической обработки продуктов и блюд является удаление экстрактивных веществ, использование в качестве основных видов тепловой обработки отваривания, запекания и тушения. Жарение, как метод кулинарной обработки продуктов и блюд, в диетотерапии больных туберкулезом имеет ограниченное применение. Овощи (капуста, редис, помидоры, огурцы, салат, сладкий перец, морковь и др.), фрукты, ягоды рекомендуется включать в рацион преимущественно в свежем виде.

Необходимо соблюдать дробный режим питания, включающий 4 — 6 разовый прием пищи с равномерным распределением всех пищевых веществ и калорийности в течение дня.

У больных туберкулезом в период обострения сопутствующих заболеваний органов пищеварения из рациона исключаются продукты с грубой растительной клетчаткой (белокочанная капуста, репа, редька, редис, щавель, шпинат и др.), овощи и фрукты даются в вареном, протертом, запеченном, тушеном виде, мясо без фасций и сухожилий в протертом или рубленом виде.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Плановое количество коек круглосуточного стационара(по состоянию на 25.08.2015г)



Количество коек

Годовое количество койко-дней

Источник финансирования

450

150344

бюджет

 

 

2.Копия штатного расписания пищеблока (Приложение 1)

3. Копия Положения Совета по лечебному питанию (Приложение № 2)

4. Копия Семидневного меню (Приложение №3)

5. Исследования на БГКП пищеблока проводятся ежемесячно, за 2015 год результаты отрицательные.

Исследования на пищевую ценность, микроклимат и др. согласно программе производственного контроля запланированы на 3 и 4 квартал 2015 года, ввиду недостаточного финансирования в 1 полугодии.

6.Автотраспортные средства для доставки пищи в отделения предоставляются согласно договора.

7. Помещения для хранения овощей имеются в достаточном количестве в соответствии с санитарно-гигиеническими требованиями.

8. Среднесуточный набор продуктов диеты ВКД (Приложение № 4)

9.Оборудование пищеблока находится на балансе ГБУЗ ОПТД.

В каких продуктах содержится больше белков?!

Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.

Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.

При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.

Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

  • молочные и яичные белки
  • рыбные и мясные белки
  • белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

  • яйца + картофель
  • яйца + пшеница
  • яйца + кукуруза
  • яйца + фасоль
  • молоко + рожь
  • соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).

Читайте также

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

 






Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы 17 кДж 4 ккал
Протеин 17 кДж 4 ккал
Жиры 38 кДж 9 ккал
Алкоголь 30 кДж 7 ккал

 

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

 




Углеводы 55-60 от общего количества энергии
Протеин макс. 30 от общего количества энергии
Жиры макс. 30 от общего количества энергии

 

 

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

 

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

 


Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии

Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе.

Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии.

Килоджоули (кДж) 100 г

Пример

100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров.

Следовательно:

1,7 x 38


x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5% 

988

 

 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

 

 

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

 

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

 

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

  

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

 


Проверьте потребность организма в жидкости

Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки.

Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после. 

  • В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

 

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

 












10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)   Физкультура улучшает настроение.
2)   Физкультура способствует хорошему  сну.
3)   Физкультура улучшает самочувствие.
4)   Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)   Физкультура улучшает форму.
6)   Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)   Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)   Физкультура предотвращает  ожирение.
9)   Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)   Физкультура делает кости крепкими.

 

 

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

 

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

 










Продукты с высоким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар 97 138
Картофель (запеченный в духовке) 85 121
Кукурузные хлопья 84 119
Картофель (отварной) 83 118
Мед 73 104
Арбуз 72 103
Французский хлеб 70 101
Картофельное пюре 70 100

 

 

 











Продукты с низким гликемическим индексом ГИ (глюкоза=100) ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная) 47 67
Хлеб из разных сортов зерновых 45 64
Молочный сахар 46 65
Апельсин 43 62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут) 37 52
Горох 33 47
Макароны фетучини 32 46
Бобы (фасоль) 27 42
Фруктовый сахар 23 32

 

 

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

 

25 умных способов увеличить потребление

Если есть что-то, что может помочь вам меньше есть и повысить вероятность похудения, так это получение большего количества белка. Было доказано, что белок помогает дольше сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм и даже помогает более эффективно наращивать мышцы. Вы знаете, что белок — это ответ на вопросы о вашем лучшем теле, но как получить больше белка — это другая проблема.

Но мы знаем, что незаметно увеличить потребление белка в рационе может показаться сложной задачей; есть столько бутербродов с индейкой, сколько можно съесть!

Следующие 25 идей и обменов едой покажут вам, как получить больше белка, не нарушая при этом свой распорядок дня.

Shutterstock

Обычный йогурт часто содержит тонны добавок и скрытого сахара — особенно ароматизированных, — но простой греческий йогурт может содержать почти до 20 граммов белка на порцию. Выбирайте варианты с минимальным содержанием сахара или без него в качестве полдника или отличного способа начать утро.

Shutterstock

Порции злаков часто намного меньше размера традиционной миски, что приводит к перееданию с очень небольшим количеством белка. Замените хлопья на яйца — сваренные вкрутую, всмятку или как хотите — на вкусную и сжигающую жир еду.Если вы жаждете чего-то землистого и сладкого, добавьте сладкий перец и корнеплоды и удвойте начинки, такие как травы и острый соус, которые будут стоить вам всего несколько калорий. Хотите знать, какие яйца купить? Без клеток, свежее фермерское, органическое…? Мы расшифровываем то, что к чему, в нашем отчете о 26 вещах, которые вам нужно знать, прежде чем покупать коробку с яйцами!

Shutterstock

Орехи не только отлично подходят для добавления в салаты, закуски и десерты, но и богаты белком и антиоксидантами.В частности, орехи пекан содержат большое количество магния, который способствует пищеварению; они наполняют и очищают одновременно.

Shutterstock

Если вы ищете что-то сливочное и сытное, что кажется снисходительным, возьмите сырную палочку вместо сырных чипсов или другого барахла. Нежирный сыр из ниток содержит менее 200 калорий на порцию со всем белком, который вы получаете из стакана молока. (В чашке нежирного молока содержится около восьми граммов белка.) Кроме того, есть это удовольствие!

Shutterstock

Если вы ищете способ увеличить содержание белка в супах на бульоне, попробуйте добавить чечевицу.Давний продукт питания для вегетарианцев, ищущих альтернативные источники протеина, чечевица может полностью насытить вас без особых усилий. Можно заменить горсть чечевицы на лапшу, рис или что-нибудь еще крахмалистое. И, говоря о добавлении чего-нибудь в супы, избегайте этих 20 худших ингредиентов, которые стоит добавлять в суп!

Shutterstock

Подвиньте, бургеры из говядины; вегетарианские гамбургеры с киноа и черной фасолью содержат клетчатку , а обладают противовоспалительными свойствами. Нет, такого сочного, мясного вкуса вы не получите, но вы можете быть приятно удивлены тем, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.Если вы немного нервничаете из-за того, что готовите свои собственные пирожки, то для начала ознакомьтесь с нашим путеводителем по 32 лучшим и худшим вегетарианским бургерам.

Shutterstock

Забудьте о жирном майонезе и сыре; Вы можете удовлетворить свою потребность в чем-то суперсливочном, намазав вместо этого хумус на бутерброд. Нут в вашем хумусе полон белка, а ароматные травы и чеснок могут быть добавлены, чтобы придать вашему сэндвичу немного пикантности — без жира и жира. Чтобы приготовить хумус дома, ознакомьтесь с нашими 11 советами по приготовлению идеального домашнего хумуса!

Shutterstock

Сами по себе овощи содержат немного белка, но почему бы не сделать лилию золотистой, добавив измельченный миндаль в жаркое в азиатском стиле? Выбирайте несоленое и несоленое, чтобы контролировать потребление натрия и не переборщить с полезными жирами.

Shutterstock

Да, сыр рикотта содержит белок — полстакана содержит около 14 граммов, — но в нем также много жира (поэтому он такой приятный на вкус). Замени рикотту на творог в холодных соусах, чтобы получить примерно такое же количество белка, меньше калорий и жира.

Shutterstock

Pepitas, также известный как жареные тыквенные семечки, — это восхитительный способ увеличить потребление белка в хумусе (в котором уже есть приличное количество). Вы можете взбить их в кухонном комбайне или просто посыпать ими, чтобы получить хрустящую начинку.Чтобы добавить еще больше потрясающих добавок к овсянке, хумусу и йогурту, воспользуйтесь этими 30 полезными начинками для похудения!

Shutterstock

Пришло время выйти за рамки использования протеиновых порошков только для послетренировочных коктейлей. Вы можете добавлять безвкусные протеиновые порошки в заправки для салатов, овсянку и многое другое! Чтобы приготовить протеиновый порошок, вы можете добавлять его даже в пирожные и картофельное пюре.

Shutterstock

Если вы хотите на ходу мясистую, сливочную и сытную закуску, возьмите сваренное вкрутую яйцо.В каждом яйце шесть граммов белка (ешьте желток!), И вы можете добавить аромат, просто добавив специи, травы и острые соусы.

Shutterstock

Уберите жирные и насыщенные натрием мясные деликатесы, такие как салями, ветчина и ростбиф. Вместо этого замените их на индейку с низким содержанием натрия и консервированный тунец, оба из которых чрезвычайно богаты белком и помогут вам после 15:00. послеобеденный спад. Соленые мясные деликатесы также могут заставить вас надуть; Добавьте в закладки эти 42 продукта, чтобы избавиться от вздутия живота, и вы сможете быстро их съесть!

Shutterstock

Хорошая альтернатива сыру, пищевые дрожжи (по прозвищу «нуч») содержат шесть граммов белка на порцию по сравнению с примерно двумя граммами белка в сыре пармезан.Вы также можете использовать его для попкорна и других закусок, где вы хотите получить сырный, но насыщенный белком заряд.

Shutterstock

Если вы жаждете чего-нибудь сладкого и знаете, что собираетесь побаловать себя, несмотря ни на что, попробуйте добавить небольшую горсть протеина, например орехов макадамии, в свой брауни или печенье, чтобы получить какой-то протеин для наполнения вашего сахарного прилива.

Shutterstock

Tahini, приготовленный из кунжутной пасты, является отличным заменителем масла в заправках для салатов, поскольку он содержит два грамма белка на порцию (по сравнению с нулевыми граммами оливкового масла на порцию).Используйте лимонный сок в качестве кислоты и немного масла, чтобы придать заправке, а затем добавьте горчицу, травы и специи, чтобы придать индивидуальный вкус.

Shutterstock

Quinoa потрясающая, но она также может быстро надоесть. Добавьте в салаты еще одно древнее зерно, например амарант, чтобы немного разнообразить его. Амарант, как и киноа, не содержит глютена, богат белком и клетчаткой, и имеет ореховый, но мягкий вкус, который прекрасно дополнит вашу зелень.

Shutterstock

Овсянка — отличный вариант завтрака, но он часто может надоесть.Добавьте дополнительную порцию протеина в утреннюю миску с одной или двумя столовыми ложками орехового масла, чтобы вы насытились до обеда. А если вы любитель овса, то обязательно попробуйте приготовить овес на ночь!

Shutterstock

Кедровые орехи, традиционно используемые в песто, содержат около 9 граммов белка на полстакана, что является отличным вариантом для намазок на бутерброды и пасты из киноа. Но если вы добавите горсть древесных орехов, таких как миндаль или грецкие орехи, в песто из кедровых орехов, вы можете почти вдвое увеличить количество получаемого белка!

Shutterstock

Если вы станете веганом, знаете ли вы, что в выпечке можно заменить яйца на семена чиа и воду? В них содержится около пяти граммов белка на унцию, и они сделают вашу выпечку и пудинги кремообразными и вкусными.Эти 25 заменителей здоровых ингредиентов для выпечки поразят вас, если вы хотите сделать более умную замену!

Shutterstock

Многие овощи содержат белок, но в зеленом горошке содержится около восьми граммов белка на чашку. Вы можете добавлять их в тушеные блюда и супы или даже добавлять их в соусы и хумус, чтобы получить дополнительный протеин на основе овощей. Также подумайте о гороховом протеине, если вы ищете протеиновый порошок на растительной основе.

Shutterstock

Тофу не нужно просто перемешивать с жарким, его можно использовать в качестве загустителя для коктейлей и смузи, а также в качестве основы для соусов и супов.Полстакана этого продукта даст вам 10 граммов превосходного белка без запаха, но убедитесь, что вы выбрали тофу, в котором не используется коагулирующий агент сульфат магния, который, как было доказано, вызывает рак у лабораторных животных. Тофу, в котором в качестве коагулирующего агента используется соль нигари, лушуи или чистая морская вода, являются более безопасным выбором. Как только вы найдете этот лучший для вас продукт, найдите свой новый любимый рецепт коктейля в этом списке из 23 лучших рецептов протеиновых коктейлей!

Shutterstock

Да, мясные закуски — это вещь — и мы говорим не только о резиновых вяленых палочках из говядины, которые продаются на заправке.Появляются тонны новых вариантов, и многие из них действительно впечатляют благодаря содержанию в них омега-3, витамина B12 и уровня железа, которые поставляются в портативной упаковке. Это 14 лучших белковых мясных закусок, которые мы одобряем, потому что нет, Slim Jims определенно не в счет.

Shutterstock

Мы говорили о горохе ранее, но обычный старый красновато-коричневый картофель также содержит удивительные 8 граммов белка на большую окорочку; Приятно знать, что крахмал для тебя не так вреден, как ты думаешь, верно? Только не испортите его кучей сыра, сметаны и кусочками бекона.

Shutterstock

Признание: мы убежденные поклонники Иезекиильского хлеба. Настолько, что мы даже написали о 15 причинах, по которым люди одержимы хлебом Иезекииля — и нет, они не заплатили нам за это. Среди множества преимуществ этих проросших ломтиков — 4 грамма протеина на ломтик — это означает, что вы получите 8 граммов сэндвича. Это буквально лучше, чем любой другой нарезанный хлеб.

10 простых способов увеличить количество белка

31 июля 2020 г.

Лайн Бергесон

Факт: мы не сможем выжить без белка в нашем рационе.Этот важный макроэлемент содержится во всем нашем организме — в мышечной ткани, коже, волосах и костях — и помогает стимулировать химические реакции, которые переносят кислород в каждую часть вашего тела. Он дает энергию, помогает нарастить мышцы и способствует заживлению. Употребление в пищу здоровых высококачественных источников белка, таких как белок, содержащийся в орехах, бобовых, птице и рыбе, также связано с более низким риском хронических состояний, таких как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. И некоторые исследования показывают, что всего одна ежедневная порция протеина из цельных продуктов растительного происхождения может привести к потере веса и лучшему контролю веса.Другими словами, белок важен для всех, а не только для спортсменов. Вот 10 простых способов увеличить количество белка в своем рационе.

Но, во-первых: что такое белок? (и сколько вам нужно?)

Белок — это важный макроэлемент, состоящий из строительных блоков, называемых аминокислотами. Всего существует 22 аминокислоты, в том числе девять «незаменимых» аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Эти аминокислоты должны поступать с пищей.

Любая пища или комбинация продуктов, содержащая эти девять аминокислот, называется «полноценным» белком.Пища, содержащая не все девять аминокислот, называется «неполноценными» белками. Как правило, белки животного происхождения имеют тенденцию быть полноценными, тогда как белки растительного происхождения — неполными (хотя не все из них… подробнее об этом ниже).

USDA рекомендует 46 граммов белка в день для взрослых женщин и 56 граммов для взрослых мужчин. С другой стороны, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует основывать ежедневное потребление белка на текущей массе тела. Они предлагают 1.От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса для активных взрослых. Используя этот метод, человек весом 150 фунтов должен съедать от 95 до 136 граммов белка в день .

Подробнее: Правда о белке

10 простых способов увеличить количество белка в вашем рационе

Если вы не думаете, что получаете достаточно белка в своем рационе, вам не нужно начинать есть стейк каждый раз. вечером или каждое утро готовьте протеиновый коктейль. Фактически, вам действительно не следует этого делать. Вот что тебе следует делать.

1. Соблюдайте разнообразную диету.

Эксперты говорят, что, если вы едите разнообразную пищу, включая полезные белки, такие как орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и овощи, вы, скорее всего, получите весь необходимый белок из своего ежедневного рациона. Другими словами, внесите разнообразие в свой режим питания, например, замените яйца на одну из этих идей завтрака с высоким содержанием белка.

2. Ешьте больше полноценных растительных белков.

Откажитесь от протеиновых коктейлей в пользу семян киноа и чиа.Оба представляют собой полноценные растительные белки, которые легко добавлять в закуски и блюда: замените рис киноа, добавьте его в домашние вегетарианские гамбургеры или используйте его, чтобы «накормить» вегетарианский рецепт перца чили. Чиа отлично подходят для приготовления пудингов, как заменитель яиц в выпечке и добавляются в коктейли.

3. Ко всему добавить орехи и семена.

Орехи и семечки — это продукты с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для салатов, жареных овощей, таких как свекла или брюссельская капуста, а также для утренней тарелки овсянки.

4. Поменяйте хлеб.

Поменяйте свой хлеб на буханку с семенами. Мы любим Ezekial and Dave’s Killer Bread, который можно найти в морозильных камерах магазинов здорового питания и во многих обычных супермаркетах.

Фотография предоставлена: Love and Lemons

5. Закуска из нута.

Нут — хороший растительный источник протеина, поэтому, когда вы выбираете спред или соус и ваша цель — больше протеина, выбирайте хумус. Или поджарьте немного нута с оливковым маслом и морской солью, чтобы получить хрустящее соленое послеобеденное угощение.

6. Используйте пищевые дрожжи.

Пищевые дрожжи придают приятный вкус умами всему, от попкорна до жареной брокколи. Это также полноценный растительный белок.

7. Сварите яйца вкрутую.

Вареные вкрутую яйца — это легкая, здоровая и белковая закуска. Некоторое время они хранятся без охлаждения и могут путешествовать с вами куда угодно. Сваренное вкрутую яйцо также можно нарезать и положить в салат или поверх тоста с авокадо.

8.Обвалять все в ореховой пасте.

Есть что-нибудь, что не подходит ореховой пасте? Морковь, сельдерей, яблоки, шоколад … или в качестве супер-простого десерта попробуйте начинить финик миндальным маслом и посыпать морской солью.

9. Попробуйте высококачественный протеиновый порошок.

Мы знаем, что говорили, что вам не следует употреблять протеиновый коктейль каждое утро, но протеиновый порошок может быть хорошим способом увеличить количество протеина, если вы путешествуете или просто не вовремя. Протеиновые порошки различаются по качеству, и люди могут по-разному реагировать на разные типы, поэтому внимательно читайте этикетки.

10. Ешьте немного белка при каждом приеме пищи.

Вместо того, чтобы пытаться получить весь белок за один прием пищи, ешьте его при каждом приеме пищи и перекусе. Это облегчит удовлетворение ваших потребностей в белке, а также принесет пользу вашему организму.

Продукты, повышающие синтез белка

Сковорода с двумя яичницами, беконом и картофелем.

Кредит изображения: Ockra / iStock / Getty Images

В организме человека постоянно происходит синтез белка, поскольку мышечная ткань разрушается и восстанавливается.Упражнение для мышц с помощью тренировок с отягощениями приводит к большему повреждению тканей, создавая анаболический эффект или эффект наращивания мышц. Но без необходимых питательных веществ для синтеза белка мышцы просто не могут восстанавливаться достаточно быстро, чтобы поддерживать частые и интенсивные тренировки. Некоторые продукты, богатые белком, содержат питательные вещества, необходимые для восстановления и роста мышц.

Домашняя птица

Курица, индейка и другая птица содержат белки, которые организм расщепляет на аминокислоты в процессе пищеварения.Эти аминокислоты управляют процессом синтеза белка. «Диета для пресса» Давида Цинченко рекомендует курицу и другую птицу, потому что они являются нежирными источниками белка, которые можно легко адаптировать к любому блюду.

Рыба

Помимо естественного содержания белка, рыба также содержит незаменимую жирную кислоту, известную как омега-3, которая способствует сжиганию жира, уменьшает воспаление и помогает поддерживать здоровый гормональный баланс, согласно «Muscle & Fitness Presents 2010 Edition: The Ultimate Supplement Handbook.»Рыба также богата L-аргинином, аминокислотой, которая, как известно, способствует синтезу белка.

Яйца

Яйца — отличный источник белка, который легко усваивается организмом человека. Согласно «Дополнениям 101» Джима Стоппани, доктора философии, яйца с высоким содержанием критически важных аминокислот с разветвленной цепью представляют собой золотой стандарт выбора цельных белков. Яйца также содержат здоровое количество L-аргинина и мононенасыщенных жиров, которые способствуют наращиванию мышечной массы и снижению веса.

Молочные продукты

Молочные продукты с низким содержанием жира рекомендуются для диет для наращивания мышечной массы и сжигания жира, поскольку они содержат высококачественные белки. «Сывороточный протеин быстро переваривается и ускоряет синтез протеина», — говорит Джерри Брейнум в «Natural Anabolics». Белок казеин, другой компонент молочных продуктов, замедляет распад мышц, а также поддерживает синтез белка, сообщает Кимберли Дж. Рецлафф «Расширенные преимущества».

Стейк

Стейк, который давно используется в диетах для наращивания мышечной массы, содержит аминокислоты животного белка.Он также содержит натуральные анаболические вещества, такие как креатин и арихидоновая кислота, которые ускоряют синтез белка. Согласно «Обычным подозреваемым» Джорданы Браун, куски стейка с низким содержанием жира, такие как верхняя вырезка, являются отличным дополнением к вашей диете для наращивания мышечной массы.

Бобы

Фасоль черная, пегая, гарбанзо и другие бобы способствуют синтезу протеина благодаря высокому содержанию протеина. Несмотря на то, что они не всегда являются полноценным источником незаменимых аминокислот, бобы в сочетании с коричневым рисом могут способствовать наращиванию мышечной массы.Для вегетарианцев эта комбинация обеспечивает достаточный запас полных аминокислот для синтеза белка. Кроме того, бобы содержат полезные углеводы с низким гликемическим индексом, ускоряющие восстановление мышц.

Орехи и семена

Миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи и семена подсолнечника также способствуют синтезу белка. Помимо содержания белка, они содержат незаменимые жирные кислоты, которые поддерживают здоровый уровень тестостерона. По словам Брейнума, анаболические гормоны, такие как тестостерон, напрямую запускают синтез белка в мышечных клетках.

Как увеличить потребление белка без жира

Белки являются строительными блоками организма и жизненно важными макроэлементами для поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Несмотря на то, что они присутствуют в продуктах, которые мы едим каждый день, многие из нас все еще не могут потреблять необходимое количество. Понимая различные типы и качества, доступные на рынке, можно увеличить количество протеина, не беспокоясь об избытке жира.

Выберите правильный тип и количество белка

При употреблении организм расщепляет белок на 20 аминокислот, необходимых для роста и энергии.Большинство животных источников белка, будь то яйца, мясо, птица, рыба или молочные продукты, содержат все необходимые организму аминокислоты. Источникам белка растительного происхождения, таким как овощи, зерно, бобы и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что потребление животного белка является обязательным. Увеличьте количество белка, включив в него различные растительные источники, так как они снабжают организм незаменимыми аминокислотами.

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день.Принимая во внимание, что кормящие женщины должны стремиться получать примерно на 20 г высококачественного белка в день, чтобы поддерживать лактацию, а пожилые люди должны стремиться получать от 1 до 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Увеличьте потребление белка, чтобы предотвратить риск остеопороза, ожирения, диабета 2 типа и инсульта!

Высококачественный протеин по сравнению с низкокачественным

Проверка качества протеина перед его употреблением имеет решающее значение. Например, красное мясо и жирные молочные продукты богаты белком, но содержат насыщенные жиры, которые вредны для организма.

Метод определения качества белка заключается в проверке мяса, выращенного в промышленных условиях, с мясом органического травяного откорма; первая качественная. Пытаясь увеличить потребление белка, всегда следует выбирать высококачественные источники.

Вот как можно увеличить потребление белка, сохранив при этом низкое потребление жиров:

  • Бобовые, бобы, дальс и чечевица являются источниками белка и других питательных веществ с низким содержанием жира, таких как пищевые волокна и калий.Они не содержат всех аминокислот или белковых компонентов, которые необходимы организму. Однако можно сочетать бобовые с зерном / злаками, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Попробуйте кичди, дал и коричневый рис, хумус с цельнозерновым лавашем, чечевичный суп с ячменем или раджму с коричневым рисом.
  • Курица и грудка индейки, моллюски и большинство видов рыбы (например, камбала, треска, махи, басса) являются отличными источниками белка. Удаление кожи из этих источников значительно снижает содержание жира.
  • Выбирайте морепродукты трижды в неделю, так как они содержат много белка и мало насыщенных жиров. Лосось, форель, сардины, анчоусы, черная треска и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами.
  • Мясо животных, выращиваемых травой, содержит меньше жира по сравнению с мясом, выращенным в промышленных масштабах. Готовьте на гриле, пашот, жарьте или готовьте на пару, чтобы уменьшить количество жира.
  • Обработанное мясо является хорошим источником белка, но, как правило, содержит большое количество соли. Это может привести к повышению артериального давления и другим проблемам со здоровьем.Таким образом, следует избегать.
  • Полножирные молочные продукты содержат нездоровые насыщенные жиры, нежирное молоко, панир и йогурт являются хорошими источниками белка.
  • Остерегайтесь добавления сахара в нежирные йогурты и ароматизированное молоко. Откажитесь от плавленого сыра; он часто содержит немолочные ингредиенты.
  • Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли. Всегда выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить потребление натрия.
  • Выбор цельных пищевых комплексов, таких как бобы, орехи и семена, содержит клетчатку, а также белок и полезные жиры. Это также гарантирует, что липидный профиль не пострадает.
  • Тофу может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и не содержит много жира. Он мягкий и имеет тенденцию приобретать вкус других ингредиентов, используемых в рецепте, что делает его отличным дополнением к любому блюду. Попробуйте смузи и бхурджи .
  • Соя также является отличной альтернативой красному мясу, поскольку она содержит много белка и мало жира.Доступный в виде кусочков, гранул или порошка, он станет хорошим дополнением к вегетарианскому меню.
  • Добавление овощей, таких как шпинат, горох и грибов, увеличивает содержание белка. Они также лишены жира и богаты хорошей клетчаткой, что делает их отличным дополнением к вашим блюдам.
  • Увеличьте количество белка в своем рационе, заменив обработанные углеводы высококачественным белком. Избегайте тортов, выпечки, печенья, чипсов и пиццы и замените их белым мясом, рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, молочными продуктами и продуктами тофу.Это поможет вам поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ищете советы по увеличению количества белка в вашем рационе? Наши тренеры могут настроить диету и план тренировок в соответствии с вашими потребностями!

[url_button symple_button = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity%2%2%Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp_tar_hottp color = «red» size = «medium» border_radius = «3px» target = «self» rel = «» icon_left = «» icon_right = «»] Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться [/ symple_button]

5 безумно простых способов Добавьте больше протеина в свой рацион, даже не пробуя

Если вы находитесь в дороге и у вас есть время только для того, чтобы сделать пит-стопы, убедитесь, что вы выбрали лучший из доступных вариантов.Встряхивания и решетки хороши, если вы застряли на сиденье водителя, но если вы едете на дробовике, выбирайте греческий йогурт, вяленое мясо говядины или яйцо вкрутую. Вам не придется тратить 15 минут на расшифровку плотных этикеток, которые есть в большинстве магазинов.

Чтобы дополнить свой арсенал богатых белком коктейлей, батончиков и закусок из продуктовых магазинов, попробуйте эти простые и быстрые мини-блюда, приготовленные дома.

Молодая морковь и хумус

Морковь содержит сложные углеводы для поддержания уровня энергии и обеспечивает достаточное количество калия для контроля артериального давления и сокращения мышц.Добавьте 2 столовые ложки хумуса в свою мини-еду, чтобы получить медленно усваиваемые углеводы, белок и ненасыщенные жиры — все необходимые элементы для поддержания активности. Кроме того, согласно исследованиям Северо-Западного университета, большинство сортов производится из оливкового масла, которое содержит олеиновую кислоту — жир, который помогает предотвратить ген, ответственный за 20–30% случаев рака груди.

Полчашки эдамаме и палочка нити сыра

Sargento String Cheese Snacks контролирует количество калорий: 8 граммов протеина содержат всего 80 калорий.Добавьте эдамам, чтобы получить еще 9 граммов белка и дозу полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

PB&J

Сделайте ремикс для любимого ланч-бокса. Намажьте столовую ложку натурального арахисового масла на хлеб Иезекииля из проросших зерен. Сверху положите горсть нарезанной клубники вместо желе для мини-обеда, который содержит 10 граммов белка и менее 200 калорий.

ПБ и сыр

Не уверены, хотите ли вы чего-нибудь сладкого, соленого или сырного? Удивительно, но вы можете съесть все три — и будьте здоровы! Попробуйте 2 столовые ложки натурального арахисового масла на цельнозерновом английском маффине с 1 кусочком частично обезжиренного нити сыра (разорванного на пряди).В результате получается мини-обед без лишних хлопот с 23 граммами белка.

Два листа салата с легким сыром и нарезанной индейкой

Раскатайте легкий сыр «Смеющаяся корова» и 2 тонких ломтика гастрономической индейки в большой лист салата. Упакуйте два для обезжиренной еды, которая содержит 25 граммов белка в 160 калориях.

Творог с тыквенными семечками и хлопьями

Обязательно берите ложку. Две столовые ложки тыквенных семечек и 1/2 стакана постных хлопьев Каши Го поверх 1/2 стакана творога удовлетворят вашу потребность в хрусте и пикантном вкусе.Семена содержат омега-3, магний и железо, которые способствуют восстановлению мышц. Комбинация с каши и творогом увеличивает потребление белка до 25 граммов на одно блюдо.

Этот отрывок был взят с разрешения из книги Холли Перкинс «12 недель трансформации с головы до ног: руководство для новичков по фитнесу и силовым тренировкам за 3 простых шага».

6 способов получить больше белка в вашем рационе — Cleveland Clinic

Белок необходим для нашего здоровья и хорошего самочувствия.Это медленно сжигаемое питательное вещество переваривается дольше, поэтому вы чувствуете сытость: хорошие новости для людей, пытающихся похудеть. Это также чемпион для ваших мышц, помогая вашему телу наращивать и поддерживать их.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Еще одна замечательная особенность белка в том, что он
термогенный, поэтому он помогает вашему метаболизму.Это означает, что он создает небольшой
калории сжигаются по мере переваривания. По сравнению с продуктами, богатыми углеводами,
белок обладает большим термогенным эффектом. Подумайте об этом как о том, чтобы дать вашему пищеварительному тракту
система хорошая, жесткий ход.

Но знаете ли вы, сколько белка вам нужно и какие источники лучше всего? Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD, обсуждает шесть советов, которые помогут вам использовать истинную силу белка.

1. Сосредоточьтесь на «главном»

Белок состоит из незаменимых и заменимых аминокислот.Полноценный источник белка — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот для удовлетворения пищевых потребностей человека.

Полноценный белок не только содержит все незаменимые аминокислоты.
кислоты, но он также содержит их в идеальной пропорции с точки зрения биологических
функция. Отличные примеры включают сыворотку (источники молочных продуктов), нежирное мясо, яичные белки.
и соя.

2. В среднем от 46 до 56 граммов в день

Белок должен составлять от 10 до 35% ваших ежедневных калорий, в зависимости от вашего общего состояния здоровья и уровня активности.В среднем здоровый взрослый человек должен получать 0,8–1,0 г / кг белка каждый день. Это означает, что средняя женщина весом 150 фунтов. следует стремиться к потреблению от 54 до 68 граммов белка каждый день. Также лучше употреблять постоянное количество белка в течение дня, а не за один прием пищи отказываться от него. Ваше тело любит последовательность, особенно в потреблении белка.

3. Не беспокойтесь о сочетаниях особого питания

Мы привыкли говорить, что каждый прием пищи должен быть сбалансирован между полноценными и неполными источниками белка, но это не обязательно.Согласно исследованиям, цитируемым Центрами по контролю за заболеваниями, самое важное, чтобы ваше тело получало сбалансированное питание в течение дня.

4. Белки животного происхождения являются наиболее «биодоступными»

Это означает, что белки, которые вы получаете из продуктов животного происхождения, легче всего усваиваются и используются вашим организмом. Например, 20 граммов белка из яиц обеспечивают больше белкового пунша, чем такое же количество белка из растительных источников. Это не означает, что вы не можете получать необходимый белок из неживотных источников.Это просто означает, что если вы едите белок из животных источников, вашему организму будет легче его усвоить.

5. Попробуйте не только животный белок, но и другие источники.

Другими прекрасными источниками белка являются бобовые (сушеные бобы и горох), киноа, орехи, семена и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме.

6. Рассмотрим порошок сывороточного протеина

Если вам не нравятся другие продукты, богатые белком, протеиновый порошок отлично подойдет, особенно если вы в пути. Но будьте осторожны и не используйте протеиновый порошок в дополнение к еде, чтобы не набрать вес.Используйте его как восстанавливающий напиток после тренировки или как быструю замену еды.

Как увеличить усвоение белка в организме

Все мы хотим иметь тело в тонусе, но простое употребление богатой белком пищи не поможет. Узнайте, как улучшить усвоение белка в организме.

Белок играет важную роль во всех аспектах нашей жизни, будь то улучшение формы или повышение иммунитета. Вот почему его часто называют строительным блоком жизни.Но когда дело доходит до усвоения, белку нужна поддержка других питательных веществ.

Итак, давайте разберемся, как это работает и что вы можете сделать, чтобы улучшить усвоение белка.

Вот как белок усваивается нашим организмом

Все мы знаем, что источники, богатые белком, включают яйца, мясо, бобовые, тофу, орехи, киноа и семена, но многие ли из нас знают, как белок работает в нашем организме? Пришло время понять, как белки попадают из пищи в кровеносную систему.

Прежде всего, наш желудок и поджелудочная железа играют важную роль в процессе абсорбции.

Процесс всасывания начинается в тот момент, когда вы начинаете жевать. Как только источник белка попадает в ваш желудок, он расщепляется пепсином на более мелкие цепочки аминокислот. Пепсин — это пищеварительный фермент, вырабатываемый клетками, выстилающими желудок, который помогает расщеплять белковые цепи на все более мелкие части. Затем поджелудочная железа использует пептиды для соединения этих аминокислот, которые затем расщепляются протеазами.

Следите за количеством белка, если хотите нарастить эти мышцы. Изображение предоставлено: Shutterstock

Затем аминокислоты попадают в кровоток и печень. Отсюда они отправляются в клетки в различных частях нашего тела, чтобы начать восстановление тканей и развитие мышц.

«Нет необходимости запоминать эти научные термины, но очень важно понимать, как работает процесс абсорбции, чтобы избежать проблем со здоровьем. Например, чтобы избежать мальабсорбции белка и правильно усвоить белок, мы должны сосредоточиться на улучшении здоровья кишечника и достаточности поджелудочной железы.Мы должны вести активный образ жизни, который включает в себя диету, богатую щелочами, минимизацию стресса и регулярные физические упражнения », — предлагает г-жа Лавлин Каур, известный диетолог и соучредитель Diet Insight, клиники по питанию и оздоровлению.

Теперь, когда мы знаем, как работает всасывание белка, давайте посмотрим, как мы можем улучшить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить усвоение белка

Имейте в виду, что вы должны выбирать продукты с цельными белками, которые включают все девять необходимых аминокислот.Это первый шаг к увеличению усвоения белка.

1. Увеличьте количество продуктов, богатых протеазой, в своем рационе

Протеаза — это важный пищеварительный фермент, который помогает расщеплять белок на небольшие пептиды и аминокислоты для лучшего усвоения белка. Продукты, богатые протеазой, включают инжир, киви, манго, папайю, ананас и йогурт.

2. Употреблять пищеварительные напитки перед едой

Помимо выбора правильных источников белка, вы также можете выработать определенные привычки, которые помогут эффективно усвоить белок.Питье имбирной воды, яблочного уксуса, воды с лимоном или даже апельсинового сока по утрам (иногда) — лучший способ активировать пищеварительную систему. Вы также можете употреблять изабгол или творог в качестве источника пробиотиков перед едой. Количество потребляемого изабгола отличается от человека к человеку, но помните, что избыток чего-либо может оказаться вредным для вашего тела.

Имбирная вода очень полезна для пищеварения. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Развитие пищевой синергии

Белок не может быть полностью переварен сам по себе.Поэтому рекомендуется употреблять его в сочетании с другими питательными веществами. Вы можете есть цельнозерновые с бобовыми и орехи с фруктами. Например, если вы употребляете дал для белка, вам следует сочетать его с рисом (для сложных углеводов). Это связано с тем, что белок в дал всасывается только тогда, когда метионин из риса смешивается с лизином из дал.

4.Улучшение здоровья кишечника

Самый эффективный способ улучшить здоровье кишечника — это соблюдение правильной диеты. Поэтому не забывайте включать сырые фрукты и овощи в свой ежедневный рацион. Я бы посоветовал есть сырые овощи в виде салатов за 30 минут до еды, чтобы улучшить усвоение белка и улучшить здоровье кишечника.

5. Жуйте медленно

Медленное и правильное пережевывание пищи позволит пище оптимально разложиться в поджелудочной железе.Если вы съедите пищу слишком быстро, в желудке будет прилив белка и аминокислот, который внезапно покинет ваш желудок и изменит вашу иммунную систему, что приведет к проблемам со здоровьем кишечника.

6. Главное — модерация

Избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием белка, поскольку избыток белка может привести к различным проблемам со здоровьем.Избыточное потребление белка может привести к протеинурии, расстройству желудка, накоплению жира и даже ожирению. Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении сбалансированной диеты, следя за тем, чтобы каждый прием пищи состоял из достаточного количества белка.

Сколько протеина вы действительно должны потреблять?

Согласно RDA (Рекомендуемая диета), 0,8 грамма белка на килограмм веса тела рекомендуется для среднего неактивного взрослого человека. Для тех, кто ведет активный образ жизни, от 1 до 1.Достаточно 5 граммов на кг, чтобы удовлетворить это требование.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве потребляемого протеина, нам следует подумать о том, эффективно ли усваивается потребляемый нами протеин.

«Белок — это большое питательное вещество, состоящее из более мелких соединений, известных как аминокислоты. Только 11 аминокислот могут вырабатываться вашим организмом из 20 аминокислот. Остальные девять известны как незаменимые аминокислоты, потому что их можно получить только с пищей », — подчеркивает Лавлин Каур.

Мы получаем эти девять незаменимых аминокислот из богатых белком источников, таких как яйца, курица, мясо и т. Д. Однако это не означает, что вегетарианцы не имеют достаточного количества доступных источников белка. Неважно, невегетарианец вы или вегетарианец. Единственное, что имеет значение больше, чем источники белка, — это биодоступность белка (легкое переваривание и усвоение белка).

Вам нужны протеиновые добавки?

Пищевые добавки доступны в различных формах, таких как порошки, пилюли и жидкости. В то время как готовые к употреблению протеиновые смузи доступны в жидкой форме, протеиновые добавки также доступны в виде порошка.

Добавки принимать только после консультации. Изображение предоставлено: Shutterstock

Существует множество различных форм порошкообразных протеиновых добавок как животного, так и растительного происхождения.

Например, L-глутамин — это тип аминокислоты, которая полезна для здоровья кишечника, мышц, восстановления тканей и общего роста.Вы можете получить L-глутамин естественным путем из пищевых источников, таких как нут, рыба, капуста, чечевица, фасоль, тофу и т. Д. Если вашему организму нужен дополнительный белок, ваше первое предпочтение всегда должно быть настоящей пищей.

«Обычные добавки, такие как сывороточный протеин, можно употреблять, если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в еде после консультации со специалистом по питанию или диетологом.Независимо от того, что утверждают бренды добавок, помните, что единственное преимущество добавок — это «удобство». Качественное питание — это пища. Наша пищеварительная система устроена так, чтобы расщеплять пищу, а не искусственные питательные вещества. Так что постарайтесь не влюбиться в модный продукт, когда смотрите, как ваш любимый влиятельный человек позирует с ним в Instagram. Избегайте без надобности употребления добавок », — говорит Лавлин Каур.

Существует так называемая добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью), которая набирает популярность в наши дни, поскольку якобы увеличивает синтез мышечного протеина (MPS).MPS относится к восстановлению мышечной ткани, которое происходит в результате нагрузки на тело, такой как травма или физическая нагрузка. Однако правда в том, что если ваша диета содержит полноценные источники белка, вы уже получаете свои BCAA без необходимости употребления искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей, которые часто являются высоко синтетическими по своей природе.

Короче говоря, даже если вы потребляете много продуктов, богатых белком, и добавок, вы не получите пользы. Итак, чтобы обеспечить адекватное усвоение потребляемого протеина, в первую очередь обращайте внимание на здоровье кишечника, чего легко достичь с помощью здорового образа жизни!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *