Силовые упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Super Press | Силовые тренировки | Групповые программы

Высокоэффективные упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.

Super press – это комплекс многократно повторяющихся упражнений для мышц пресса,  подкрепляющиеся тренингом и других групп мышц тела.

Данный тренинг рассчитан на проработку верха и низа прямой мышцы живота, косых мышц пресса. Упражнения включают в себя чередование скручивающих и подъемных движений, динамическую и статическую нагрузки на пресс, задействование также мышц поясницы, ног и ягодиц. Такое сочетание способствует успешному формированию мышц брюшного пресса при попутном избавлении от жировых отложений в этой области.

Жиросжигающий эффект фитнес программы Super press объясняется усилением кровообращения в мышцах и повышенным расходом калорий при аэробной нагрузке.

Популярность данного направления обусловлена в том числе и тем, что комплекс Super press не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки, однако составление плана тренировок подразумевает принятие во внимание информации о цели занятий, состоянии здоровья, возраста, индекса массы тела  и пр. Такой подход является гарантией результативности и безопасности занятий Super press.

Преимущества программы Super Press:

• — укрепление мышц брюшного пресса;
• — избавление от жировых отложений в области талии, живота и поясницы;
• — пропорциональное развитие прямой и косых мышц живота;
• — хорошее самочувствие и отличное настроение;
• — повышение активности и бодрость;
• — снятие утомления и усталости;
• — высокая эффективность при сравнительно небольшом времени занятий.

Регулярные занятия Super press под контролем профессиональных тренеров с большим опытом работы —  таких, какие работают в сети фитнес-клубов «RE:fit» г. Люберцы, обязательно дадут ожидаемый эффект, главное – чтобы были мотивация и желание!

Место проведения занятий Super Press:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит  Свирская Татьяна.

Прокачиваем пресс гантелями. Упражнение для пресса

Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.

Кому подходят такие нагрузки, и какие цели они решают, узнаете прямо сейчас.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из прямой мышцы живота и косых мышц. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.

Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.

В бодибилдинге принято тренировать только прямую и косые мышцы, которые отвечают за визуальный эффект.

А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.

Запомните: нет такого понятия, как “верхний” и “нижний” пресс!

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости. Работает по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.

Она поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций).

Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.

Польза упражнений на пресс с гантелями

Многие любители неосознанно приходят к тренировкам на пресс с гантелями.

Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.

Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.

Польза упражнений с гантелями:

1. Непривычная, стрессовая тренировочная нагрузка, которая “удивит” мышцы

Если вы все это время тренировали пресс в обычном режиме (на выносливость), то у вас задействовались в основном медленные мышечные волокна.

Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.

Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.

2. Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота

Это касается силовых тренировок с гантелями только прямой мышцы живота.

С их помощью добиваются утолщения кубиков пресса. Они становятся более выпуклыми и ярко выраженными.

Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.

3. Включение в работу мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на полноценном развитии кора

А мышцы кора очень важны во время выполнения упражнений со свободными отягощениями: штангой, гантелями и т.д.

Именно они делают работу с большим весом более безопасной, защищая позвоночник.

Упражнения для пресса с гантелями

Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:

• за головой
• на груди
• в прямых руках

Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.

Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.

Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:

1. Скручивания
2. Подъем туловища
3. Подъем туловища с проворотом
4. V-образные скручивания с гантелей
5. Подъемы ног лежа
6. Русский твист с гантелей

Это далеко не весь перечень упражнений. Адаптировать к выполнению можно практически любое. Все зависит от вашей фантазии.

С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:

1. Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
2. Гантели на пресс перед грудью – положение полегче. Можно сделать больше повторений или взять более тяжелый вес
3. Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках

Особенности тренировки пресса с гантелями

Силовые нагрузки на пресс диктуют определенные правила:

1. Обязательная разминка перед силовым подходом

Достаточно сделать 10-15 повторений упражнения, которое будет выполняться с гантелями, чтобы разогреться, а затем приступать к подходам с весом.

2. Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний

Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как например в приседаниях или жиме лежа.

Прямая мышца живота – мелкая и относительно слабая мышечная группа. Чтобы ее проработать, не нужны большие нагрузки.

К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.

Выбираем вес гантелей

Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.

Не стоит проверять силовые возможности вашего пресса на первых занятиях.

Достаточно взять 1-2 кг, чтобы вы могли спокойно сделать 20 повторений в правильной технике, прочувствовав мышечное напряжение.

Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте вес на 1-2 кг, соответственно уменьшая количество повторений.

За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которыми эти повторы даются тяжело.

За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.

Теперь это ваш постоянный рабочий вес, пока вы не сделаете с ним 20 раз.

Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.

Резюме

Тренировки пресса с гантелями обязательно должны попробовать все атлеты среднего и продвинутого уровней. Новичкам хватит и веса собственного тела.

Использование дополнительного отягощения позволит “удивить” ваши мышцы и добиться нового уровня прогресса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь. Так же следует развивать боковую гибкость.

Руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед

По теме: Как вытянуть мышцы пресса

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову. Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой. Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Тянем спину и торс
Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Как накачать пресс до кубиков мужчине дома?

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

* * *

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

По теме: Быстро накачать грудные мышцы пресса

Тренировка пресса в домашних условиях

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Как накачать нижний пресс девушке

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.

Ты сможешь накачать пресс!

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.

Можно накачать пресс и не до кубиков, решайте сами

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.

Разминка шеи перед тренировкой на пресс для мужчин

Далее положите руки на шею так, так чтобы они касались друг друга только пальцами и медленно наклоните голову вверх. При этом следите за спиной, она не должна наклоняться вместе с головой.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

По теме: Можно ли качать пресс при хроническом холецистите

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Как накачать пресс до кубиков девушке правильно?

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков?

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Накачать пресс в домашних условиях

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.

Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

Живот формируется не в зале, а на кухне. Уверены, вы это знаете. Так что, эти упражнения помогут только если с рационом порядок.

Вот что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не работают.

• 1Жир не сжигается локально.

Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир приходит от центра к периферии, а уходит — наоборот. То есть, прежде всего копится на животе, а уходит оттуда в последнюю очередь.

• 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.

Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает относительно небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения (например, приседания и отжимания) справляются с этой задачей намного лучше. И пусть пресс в них задействован не так сильно – вы уже знаете, что дело не в этом.

• 3Жир сжигается во время работы в пульсовой зоне жиросжигания.

Бегайте. Два раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.

• 4Пресс – это не только прямая мышца живота, но также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.

Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой из них, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.

Но учтите, что строение пресса в деталях может очень отличаться. У кого-то сформируется чётко очерченные, рельефные шесть кубиков, у кого-то при тех же условиях едва проявятся контуры.

• 5Живот «выпадает» при слабой поперечной мышце живота.

О том, как её укрепить, писали тут.

• 6Хотите объёма – добавляйте веса.

На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.

Возьмите вес, с которым сможете выполнить от 8 до 15 повторений, чтобы уложиться в 12-15 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.

Теперь о наших любимых упражнениях.

Обратные скручивания или подъёмы ног

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Держите ноги прямыми и не опускайте их слишком низко.
• При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.

Как увеличить нагрузку: 

• Наденьте на ноги утяжелители.
• Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер и согнутыми коленями.

Скручивания с весом

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Расположите вес над или за головой.

Повороты с грифом на плечах

Цель: увеличение плотности косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
• Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
• Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.

«Складка» или подъём рук и ног лёжа

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
• Поднимайте плечи с прямой спиной.
• Если вам легко, значит что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.

Складка боковая

Цель: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Держите прямую линию, не заваливайтесь.
• Максимально включайте косую мышцу живота, а не руки и ноги.

Как увеличить нагрузку: 

• Не опирайтесь на руку – держите баланс.

Бег с высоком поднимание бедра в планке

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Не проваливайтесь, держите планку.

Скручивания в блоке (например, кроссовера) или «молитва»

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Делайте упражнение медленно.
• Прочувствуйте работу мышц пресса, тяните не руками.

Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните – к таким тренировкам должна быть готова и спина. Не спешите добавлять вес – поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!

Примерная тренировка на пресс: пн-ср-пт (подходы/повторения)

Разминка	10 мин.
Скручивания с весом	5/10
Обратные скручивания с утяжелением	5/10
Складка	4/15
Боковая складка	4/10-15
Повороты с грифом	3/100
Бег в планке	4/1 мин.
Заминка	10 мин.

Не забудьте нормализовать рацион – и всё у вас получится!

(14730)

comments powered by HyperComments

Тренируем выносливый мощный пресс — DailyFit

Качайте пресс правильно! Качайте пресс эффективно! Получите быстрый результат, используя научный подход и лучшую на сегодняшний день методику.

Как выразился однажды Шон Рей, бодибилдинг — это великое искусство иллюзии. И по сей день, большинство культуристов воспринимают это выражение слишком буквально. Основное проявление подобного отношения заключается в работе над мышцами, которые всегда на виду. Мода на открытые топы до мужчин еще не дошла, поэтому прессу, скрытому под одеждой, во время тренировки отводится последняя очередь.

Как же сильно ошибаются те, кто полагает, что основное назначение пресса — эстетика. На самом деле мышцы пресса имеют главенствующее значение для организма.

К сожалению, такую важную группу мышц как пресс, многие качают при помощи скручиваний, чисто для галочки. Скручивания — действительно хорошее упражнение, однако, оно является изолированным — главная нагрузка направлена на прямую мышцу живота. Это как раз та мышца, которая радует нас красивыми кубиками при правильных тренировках. Какое же огромное изумление бывает у тех, кто преуспел в скручиваниях, однако, вот уже долгое время не может получить желаемых рельефов. Почему упражнение не дало эффекта? Об этом мы поговорим чуть позже и более подробно.

Пока же мы заметим, что даже несмотря на то, что кубики не появляются, скручивания, в целом, очень полезны. Практически все силовые упражнения выполняются при содействии мышц пресса, в данном случае они совершают статическую работу. В то время как спортсмен выполняет жимы или приседания, пресс из эластичной талии создает каменную опору для корпуса. В итоге, если атлет регулярно тренировал прямую мышцу живота, это в любом случае положительно скажется на общих показателях: с сильным прессом он сможет сделать больше приседаний, улучшить результаты в жиме лежа, становой тяге и многих других базовых упражнениях.

Обратная сторона скручиваний — однообразность и изолированность. Как уже упоминалось ранее, основной упор в скручиваниях идет на прямую мышцу живота, остальные мышечные группы — косые внешние и внутренние мышцы и поперечная мускулатура, остаются не у дел.

Теперь мы можем перейти к волнующему вас вопросу: почему скручивания не дают желанный рельеф. Хорошей аналогией является лепка из пластилина: для того чтобы сделать шарик вы мнете пластилин с разных сторон, придавая ему форму. Подобный процесс происходит при образовании выпуклых «кубиков» пресса. Для того чтобы мышца приобрела объемность, воздействовать на нее нужно с разных сторон. Сделать это можно с помощью разнонаправленной нагрузки и специального комплекса упражнений.

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20–25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2–3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2–3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки. К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20–25 раз, вторая — 12–20 раз, третья — 8–10 раз. Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги. 

Скручивания с утяжеленным мячом

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Техника двойных скручиваний

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь. 

Двойные скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Подкаты со швейцарским мячом

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Подъемы коленей на блоках

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Комплекс упражнений «Повороты»

Упражнения, которые связаны с перемещением в руках веса, вызывают изменение центра тяжести. На этом обычно не акцентируется внимание, однако, при выполнении силовых движений мы на самом деле не просто поднимаем и опускаем штангу, а направляем все свои усилия, чтобы удержать равновесие.

Рассмотрим с этой точки зрения всем известные подъемы штанги на бицепс стоя. Только люди несведущие в культуризме могут полагать, что вес отягощения целиком и полностью зависит от того насколько развиты мышцы рук. Но, как оказывается, вес вашего отягощения зависит от натренированности пресса, ведь именно он поддерживает равновесие тела во время выполнения упражнения. Повысьте силовые характеристики пресса, и вы сможете поднять штангу на 10% тяжелее, нежели раньше. И это справедливо по отношению к другим группам мышц: при мощном прессе рабочие нагрузки остальной мускулатуры, в целом, возрастают на 5–10%.

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

• сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
• фронтальные — боковые наклоны корпуса;
• вращение корпусом.

С первых тренировок приучайте мышцы корпуса работать слажено, как единая команда. Это позволит вам добиться лучших результатов в тренинге других групп мышц. Чтобы правильно развить мышцы пресса, вам понадобится программа тренировки, состоящая из трех типов движений. Еще лучше для этого подойдут три-сеты, выполняющиеся без отдыха.

Как только у вас появится хороший пресс, вы почувствуете, насколько проще стало выполнять другие упражнения. Сравнив разницу до и после тренировок мышц живота, вы поймете, насколько сильно ошибались раньше, когда считали, что пресс нужен лишь для эстетики.

Повороты таза в висячем положении

Для выполнения упражнения необходимо сделать вис на перекладине, колени согнуть под углом 90 градусов. Медленно отклоняя колени в сторону, поднимите как можно выше ступни. В верхней фазе упражнения делается статическая пауза. Следующее упражнение выполняется для противоположной стороны.

Выполнение «дровосека» на верхнем блоке

Для принятия исходного положения станьте боком к верхнему блоку, ноги поставьте на ширину плеч. Уравновесьте стойку, слегка согнув колени.

Держась за рукоять блока двумя руками, выровняйте корпус в строго вертикальном положении. Движение должно выполняется по дуговой траектории: прямыми руками опустите рукоять вниз, имитируя рубящее движение. В этот момент корпус должен выполнить поворот вокруг оси. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения амплитуда движения была максимальной.

V-образные повороты

Это упражнение выполняется на полу. Нужно лечь лицом вверх и выпрямить ноги. С одновременным поднятием вверх прямых ног и корпуса, вытягивайте руки по направлению к ступням. Задержитесь в этом положении и разверните максимально сильно корпус в одну из сторон. Руки не меняя положения должны следовать вслед за корпусом. Сделайте аналогичное движение в противоположную сторону.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, сцепите руки за головой и слегка приподнимите вытянутые в длину ноги. Совершите одновременное скручивание и подтягивание колена к груди. Во время скручивания постарайтесь достать противоположным локтем поднятого к груди колена. Вернитесь в исходное положение, а после повторите это же движение, но для другого колена и локтя.

Подкаты с поворотом

Подкаты на швейцарском мяче с поворотом совершаются как обычные подкаты, за тем исключением, что при подкате мяча, необходимо повернуть колени в сторону. Амплитуда движения коленей должна быть максимальной. Повороты следует делать поочередно для каждой из сторон.

Повороты ног из положения лежа

Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Для удобства протяните руки вдоль тела и упритесь ладонями в пол. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем медленно опустите их в сторону, выполняя в конце статическую паузу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же для другой стороны.

Скручивания с поворотами корпуса

Займите исходное положение: ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, вытяните на прямых руках перед грудью отягощение. Напрягая мышцы пресса, поднимите вверх плечевой пояс. Во время упражнения поясница не должна терять контакт с полом. Во время подъема корпус поворачивайте сначала в одну из сторон, при этом не сгибая рук.

Наклоны Самсона

Это упражнение носит имя своего автора — силача Самсона. Для выполнения нужно стать ровно, удерживая над головой гантели на прямых руках. Ступни ног должны находиться на ширине плеч. Как можно ниже сделайте боковой наклон тела, сохраняя одну линию рук и корпуса. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с наклоном в противоположную сторону.

Наклоны с гантелей вбок

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Гантель находится в прямой руке у бедра. Вторая рука распрямлена вдоль тела. Наклоны совершаются медленно в сторону гантели, сгибайтесь как можно ниже. Так же медленно следует вернуться в исходную позицию. Выполнив ряд повторов, переложите гантель в другую руку и начинайте наклоны в другую сторону.

Упражнение «доска»

Для того чтобы принять исходное положение вам необходимо лечь на бок, опираясь на согнутую руку. Вторая рука упирается в бок. Ноги выпрямлены, одна лежит на другой.

Осуществляйте медленный подъем таза вверх, распрямляя тело в одну линию. Удерживать такую позицию нужно максимально долго. Повторите упражнение, поменяв бок.

Подъем вытянутой ноги

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Голова опирается на согнутую руку, вторая рука упирается перед собой об пол для стабилизации тела. Ноги должны быть прямыми.

Поднимите верхнюю ногу максимально высоко, держите ногу прямой в одной плоскости с телом. В верхней фазе подъема делается статическая пауза. Выполнив нужное число повторов одной ногой, поменяйте положение тела и смените ногу.

Наклоны на блоке

Для выполнения упражнения станьте боком к нижнему блоку. Возьмитесь ближайшей к блоку рукой за рукоятку. Выпрямите спину, а затем сделайте наклон в противоположную сторону. В максимальной точке наклона — статическая пауза. Медленно распрямитесь. Совершив нужное количество наклонов в одну сторону, поменяйте положение и начните наклоны в другую сторону.

Скручивания боком

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол, повернувшись на бок. Одна рука упирается в пол согнутым локтем, вторая заводится за голову. Для стабилизации положения сложите ноги вместе и согните их в коленях, чуть придвинув вперед.

Поднимите как можно выше плечевой пояс в продольной проекции. Совершив необходимые скручивания на одну сторону, сделайте то же самое и на другую.

Подъемы ног на боку

Займите исходную позицию: для этого нужно лечь на бок, завести одну руку за голову, а локтем второй сделать упор в пол.

Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко, движение осуществляется в продольной плоскости тела. В верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем плавно опустите ноги вниз. После выполнения нужного числа подъемов смените ноги.

Читайте также

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии. 

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

 

как накачать красивый рельеф по простой программе

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь фитнесом и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Основные требования к занятиям

Существует мнение, будто тренировка пресса дома для мужчин не дает должного результата, помогая только согнать небольшое количество жира, да и то за счет сожженных калорий. На самом же деле справедливость таких суждений весьма сомнительна, ведь налицо обычное предубеждение, подкрепленное банальной ленью и незнанием важных нюансов, без соблюдения которых эффективность тренировок действительно падает до критических отметок.

О важности режима

Для того чтобы упражнения на брюшной пресс для мужчин приносили качественный, а главное, продолжительный результат, их выполнение должно стать регулярным, и это первое правило на пути к успеху. Так, в процессе многочисленных исследований этой области установлено, что два трехчасовых занятия раз в неделю значительно уступают в эффективности выполнению ежедневных комплексов, средняя продолжительность которых будет варьироваться в диапазоне от 20 до 40 минут. Иногда можно уложиться и в 15 минут, главное, заниматься ежедневно без перерывов на выходные и отпуск.

Изначально может показаться, будто такой режим очень сложен для соблюдения, однако на деле выходит так, что гораздо проще выделить немного времени на тренировку в любое удобное время, чем «отпахать» в течение нескольких часов в спортзале, до которого, к слову, еще нужно добраться.

Разобравшись с периодичностью занятий, стоит обеспокоиться выполнением и нескольких других требований, в которых также нет ничего сверхъестественного.

Так, перед каждым занятием обязательно нужно уделять немного времени легкой разминке, которая поможет избежать травм и развития мышечной крепатуры, имеющей свойство отражаться на качестве занятий на следующий день. Кроме того, огромное значение имеет и собственное состояние, ведь недаром специалисты настоятельно не рекомендуют подвергаться тяжелой физической нагрузке после рабочего дня, выбирая вместо этого утренние часы. Важно помнить, что усталость не только негативно отражается на качестве выполняемых упражнений, но и отбивает всякую охоту, вообще чем-нибудь заниматься, что уж говорить о качании пресса.

Правильное питание

Даже самая изнурительная и продолжительная прокачка не даст красивый рельеф, если неправильно питаться. И дело даже не в постоянном переедании или приеме высококалорийной пищи, а в нарушении баланса белков, жиров и углеводов. Так, в зависимости от группы крови и других биохимических показателей, определяется оптимальный набор продуктов для составления повседневного рациона и только потом разрабатывается программа занятий. Нельзя переедать, но и голодным быть также недопустимо.

Для наращения мышечной массы необходим белок животного происхождения и минимальное количество жиров. Чтобы улучшить тургор и эластичность кожных покровов, рекомендуется употреблять в пищу только простые (медленные) углеводы, богатые клетчаткой, а также отрегулировать питьевой режим, употребляя исключительно полезные напитки (минеральная вода без газа, некрепкий чай без сахара, натуральные фруктовые и овощные соки). Не стоит отказываться и от употребления питательных протеиновых коктейлей, которые притупляют чувство голода и способствуют росту мышечной массы.

Питание должно быть дробным (5−6 раз в день), а объем порций — небольшим (от 200 до 400 граммов в зависимости от характеристик употребляемых блюд и отдельных продуктов). Есть не рекомендуется не только перед занятиями, но и после них, выждав хотя бы 40 минут. Следует помнить, что большое количество употребляемой жидкости стимулирует кровообращение, благодаря чему удается разбивать жировые отложения и делать подкожную клетчатку менее рыхлой и бугристой.

Что же касается составления идеального рациона, то для максимального облегчения поставленной задачи стоит завести специальную таблицу подсчета употребляемых калорий и углеводов. Так, для получения идеального рельефа на животе придется снизить энергетическую ценность общего меню до 2000 ккал в сутки и следить за тем, чтобы в тарелке соблюдалось соотношение, в котором на 40 процентов белков приходится такое же количество простых углеводов и до 20 процентов жиров.

Существует и такой прием, как сушка, к которому прибегают многие рельефные парни. Заключается он в увеличении физической нагрузки с параллельным сокращением рациона, полным отказом от сложных углеводов, а иногда и от воды, так как считается, что в этом случае организм будет брать жидкость из жировых запасов, полностью сжигая их и максимально подчеркивая те самые кубики на животе. Однако такая красота действительно стоит жертв, ведь подобные приемы крайне негативно сказываются на здоровье и обычно их используют только бодибилдеры перед очередными турнирами.

Комплекс упражнений в домашних условиях

1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.

   Скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин

2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.

   Обратное скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин

4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд.
   Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.
5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Упражнения

• С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
• С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

• Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
• Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
• Работа с малым количеством повторений (10-12).
• Отдых между подходами – 2 минуты.
• Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
   Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
   Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Питание как быстро убрать живот

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Режим питания:

• Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
• Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
• В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
• В 18:00 можно приступить к ужину.
• Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

1. Орехи.
2. Бобовые культуры.
3. Свежая зелень.
4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
6. Прочие морепродукты.
7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
3. Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

• Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
• Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
• Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Программа силовых тренировок «Толкай-толкай»

Под рутинной силовой тренировкой подразумевается метод силовой тренировки, при котором вы разделяете ее на разные группы мышц и тренировки.

Причина? Такой распорядок на самом деле пришел к нам из мира бодибилдинга. Бодибилдеры начали использовать этот метод как способ максимизировать свои тренировки, а также периоды отдыха, которые необходимы для наращивания мышц.

Они полагали, что, разделив свои тренировки на «толкающие» упражнения в один день и «тянущие» упражнения в другой, они могли бы тренироваться чаще, не перетренировавшись.

Обзор

Тренировки Push-Pull отлично подходят для любого спортсмена, будь то бодибилдер или просто человек, поднимающий тяжести, чтобы быть сильным и подтянутым. Такой режим обычно распределяется на три дня тренировок, что позволяет вам выполнять более короткие тренировки, которые могут легче вписаться в напряженный график, чем более продолжительные тренировки всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения с тросовой системой шкивов или эластичными лентами.

День 1 может быть тренировкой для верхней части тела, день 2 может быть тренировкой для нижней части тела, а день 3 может быть тренировкой для верхней части тела.

Упражнения на отжим

Как следует из названия, упражнения на толкание включают в себя все движения, которые вы можете делать, когда вы отталкиваете вес от своего тела. Эти упражнения обычно сосредотачиваются на квадрицепсах, внешней стороне бедер, груди, плечах и трицепсах.

Упражнения на вытягивание верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на толкание верхней части тела:

Упражнения на тягу

Упражнения на тягу — это движения, при которых вы подтягиваете вес к своему телу.В этих упражнениях в первую очередь задействуются бицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. По этой причине вы можете настроить рутину, в которой вы будете выполнять программу толчка один день и программу тяги на следующий день, не прорабатывая одни и те же мышцы два дня подряд.

Упражнения на тягу верхней части тела

Ниже приводится список упражнений на тягу верхней части тела:

• Тяга одной рукой
• Тяга штанги
• Тяга двумя руками
• Тяга штанги вверх
• Пуловеры с гантелями
• Тяга на бандажах
• Тяга лат с лентой сопротивления
• Вытяжки сзади
• Чередующиеся ряды сидя
• Ряды отступников
• Сгибания рук на бицепс
• Молотковые завитки
• Обратные сгибания рук
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов
• Кудри проповедника

Почему «толкай-тяни»?

Есть много веских причин попробовать такой распорядок.Во-первых, это позволяет вам прорабатывать мышцы, не перегружая их, во-вторых, ваши тренировки короче. Да, они встречаются чаще, но вы можете делать больше на тренировке, потому что другие ваши мышцы отдыхают.

В-третьих, ваши тренировки интереснее и разнообразнее. Вы можете выполнять упражнения «тяни-толкай» разными способами. Вы также можете разделить нижнюю часть тела на упражнение «толкать-тянуть», работая с квадрицепсами в один день, а с ягодицами и подколенными сухожилиями — в другой.

подсказок

Хитрость заключается в том, чтобы менять тренировки каждые 6-12 недель, чтобы не выйти на плато, которое может остановить потерю веса.Вы можете выполнять рутинную тренировку в течение нескольких недель и переключиться на другой метод тренировки, например, тренировку по пирамиде. Вы можете даже более радикально измениться и вернуться к тренировкам для всего тела, которые вы можете выполнять до 3 дней в неделю, не следующих подряд.

Круговая тренировка может быть вариантом, потому что тренировки проходят быстро, и вы можете одновременно тренировать кардио.

При таком большом количестве разных способов тренировок нет необходимости повторять одни и те же тренировки снова и снова. Это может быть приятной новостью для тех, кому быстро надоедают силовые тренировки и кто предпочитает разнообразные упражнения.

Как правильно выполнять военный жим стоя

Силовые тренировки отлично подходят для поддержания ваших мышц и костей сильными, а также помогают улучшить здоровье сердца, суставов и костей, а также долголетие и общее самочувствие. Так что будет разумно включать упражнения с отягощениями для нижней и верхней части тела несколько раз в неделю, чтобы не сбиться с пути к своим целям.

Когда вы это сделаете, имейте в виду, что военный жим стоя — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать, чтобы улучшить силу рук, плеч, спины и груди, при этом воздействуя на другие части тела (подумайте : корпус, ноги, ягодицы и бедра), чтобы обеспечить тренировку всего тела.

Если это упражнение впервые для вас, это первое, что нужно знать: «Военный жим стоя — это упражнение на вертикальный жим, выполняемое со штангой, и это отличное комплексное (или многосуставное) упражнение для силы верхней части тела и мускулов. разработка », — говорит Джон Шеклтон, CSCS. И как только вы овладеете правильной техникой, вы увидите значительные преимущества за счет силы и подвижности верхней части тела. Но это не все.

Преимущества армейского жима стоя

Военный жим стоя нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса.«Дельтоиды — это основные мышцы, работающие, когда штанга нажимается над головой, а средние дельтовидные мышцы являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения», — говорит Шеклтон.

Истории по теме

Военный жим стоя — это не только жесткое силовое упражнение для верхней части тела, но и отличное упражнение для нижней части тела. «Поскольку вы стоите прямо, ноги соприкасаются с землей, это является отличным функциональным упражнением для всего тела», — добавляет Шеклтон.«Когда вы нажимаете на вес над головой, все мышцы, окружающие ваш корпус, бедра, колени и лодыжки, должны работать вместе, чтобы обеспечить стабильность». И поэтому они тоже пожинают плоды своей силы.

Правильная форма для Военный жим стоя

Техника играет ключевую роль, так как она предотвращает травмы и увеличивает эффективность движения. Найдите штангу, поставленную в стойку для приседаний на уровне плеч. Подойдите к штанге и поставьте ее на плечи. Возьмитесь за плечо. на ширину и поверните локти прямо под перекладину так, чтобы они находились на одной линии с вашими запястьями.

Поднимите штангу из стойки и положите ее на плечи, затем сделайте два шага назад. Убедитесь, что ступни находятся прямо под бедрами. Колени должны быть полностью выпрямлены (но не заблокированы), а квадрицепсы активно задействованы. Бедра должны быть вытолкнуты вперед, чтобы они находились у вас под плечами. Держите ягодичные мышцы активными, сжимая их.

Держите грудную клетку опущенной, а не расширяющейся, чтобы избежать напряжения в пояснице, и держите ядро ​​зафиксированным и напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику.

Как выполнять жим стоя военным

Вот как выполнять движения с учетом правильной формы и для получения максимальной пользы.

1. Начните с глубокого вдоха через нос и толкайте штангу вверх над головой на выдохе. «Когда он проходит мимо вашего лба, протолкните голову через руки, чтобы усилить усилие, и в конечной точке штанга должна находиться прямо над головой, а ваши бицепсы — прямо по бокам от ушей», — говорит Шеклтон.
2. Стабилизируйте штангу над головой в течение 1-2 секунд.
3. Медленно верните штангу в исходное положение с контролем, занимая 3–4 секунды, чтобы вы проработали мышцы в обоих направлениях. «Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», — говорит Шеклтон.
4. Затем вы можете повторить этот процесс для любого количества подходов и повторений в соответствии с вашей фитнес-программой.

Профессиональный совет? Убедитесь, что руки находятся прямо за плечами.«Это оптимальное размещение на ширине ладони для здоровья и работоспособности плеча, поскольку плечевой сустав плотно набит, — говорит Шеклтон.

Кроме того, Шеклтон говорит, что перед тем, как начать толкать, важно убедиться, что локти находятся под грифом. «Вы хотите, чтобы сила была направлена ​​прямо на перекладину, и если локти разводятся в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес», — объясняет он.

Избегайте жима стоя, если вы испытываете любое из следующего…

«Военный жим стоя противопоказан тем, у кого уже есть травма плеча или позвоночника, и если у вас недостаточно подвижности плеча, вам нужно убедиться, что у вас есть полностью функциональное плечо, прежде чем нажимать над головой», — сказал Шеклтон. говорит.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Жим над головой может быть лучшим жимом около

Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфитер или бодибилдер — вы знаете о большой тройке — жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать — жим над головой. У жима над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, больше псевдонимов, чем у Дэнни Оушена. Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя.Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, переход к различным силовым видам спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется. Ниже мы проведем вас через каждый шаг для умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-гид по жиму над головой

В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет вам обо всех советах и ​​приемах, которые вам понадобятся для овладения этим обязательным средством для наращивания силы и роста.

Как делать жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги. Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.

Шаг 1. Настройка базы

Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч.Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянуты.

Форма Совет : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.

Шаг 2. Найдите свою позицию

Сделайте два шага назад от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за пол ступнями, выталкивая колени наружу и вывернув ступни наружу (фактически не двигая их).Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Форма Наконечник : Полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.

Шаг 3 — Подтянуть подбородок и подтянуть скобу

Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу.Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который с давлением наполняет косые мышцы живота.

Форма Наконечник : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.

Шаг 4. Протолкните голову через штангу

Нажмите на штангу, удерживая ее в мясе рук и ведя ее прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу.В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки. Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.

Форма Наконечник : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.

Распространенные ошибки в жиме с верхней головкой, которых следует избегать

Жим над головой — это движение, которое имеет множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.

Нажатие вокруг головы

Первое, с чем могут столкнуться атлеты, совершающие ошибку в жиме над головой, — это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

• Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
• Как это исправить : подтяните подбородок и снимите себя сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой через середину стопы или пятку. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.

Слишком широкий захват стержня

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий захват штанги. Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.

• Как это выглядит: В положении передней стойки рычаги будут напоминать букву «W» с корпусом.
• Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к тому месту, где руки сложены поверх локтей.

Принимая узкую стойку

Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому расширение стойки часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии.Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.

• Как это выглядит: Стойка, ступни на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
• Как это исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.

Жим над головой Vs. Жим от плеч vs. Военная пресса

Это три наиболее распространенных названия для верхнего пресса, и по большей части они практически одинаковы.Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Шло время, военная пресса — более строгая, беспощадная версия этого шага — была развита. Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.

Преимущества верхнего пресса

Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой.Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.

Прочность верхней части тела

В целом жим над головой — одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо выполнения основных движений (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.

Самый большой удар для вашего доллара

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале. В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи на трицепсы и (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Применение в силовых видах спорта

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, особенно стронгменом, тяжелой атлетикой и кроссфитом, вам следует делать жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье.Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти в каждом силовом виде спорта.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Плечи — это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.

Пекс верхний

Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части грудной клетки (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Стабилизаторы лопатки

Жим над головой зависит от стабилизирующих мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Кто должен делать жим над головой?

Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.

Луис Луро / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.

• Пауэрлифтеры: Жим над головой может использоваться для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же самые мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
• Силачи / Силачи: Силачи и силачи выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает этот паттерн упражнений ключевым для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и увеличения силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.

Население в целом

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы занимаетесь каждый день.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию жима над головой

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.

Для набора мышечной массы

Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.

Чтобы набрать силу

Жимы над головой могут быть запрограммированы аналогично большинству силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.

Верхний жим Варианты

Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и к нему не следует относиться легкомысленно, когда вы впервые изучаете его форму. Чтобы помочь вам добиться идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.

Жим гантелей над головой

Жим над головой с гантелями — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

Жим сидя над головой

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима над головой стоя, вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений — это вопрос предпочтений прессы.

Жим для плечевых пальцев

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Стартовая высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.

Альтернативные прессы с верхней головкой

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Толкающий пресс

Для более продвинутых лифтеров, которые достигли успеха в жиме над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела.Жим с толчком влечет за собой многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.

С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больший вес над головой, поэтому силовые атлеты включают жим с толчком в свои обычные тренировки для достижения силовых и силовых целей.

Жим от плеч Landmine

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим мин является еще одним фантастическим вариантом жима плечами для увеличения объема.Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка, которая возникает в стандартном верхнем жиме.

По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.

Z Пресс

Z Press — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями или штангой), который нацелен на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.

Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу кора и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?

Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Вот некоторые мышцы, которые задействует жим над головой:

• Дельтоиды
• Стабилизаторы лопатки
• Пек верхний
• Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая ядро, верхние трапы и многие другие!

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Жим над головой и военный жим — это упражнения жима штанги, однако есть крошечная и тонкая разница при обращении к каждому из них с их соответствующими определениями.Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, в то время как жим над головой имеет более широкую стойку.

Могут ли новички жим штанги над головой?

Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видеосетям со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.

Почему я должен делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:

1. Перенос на силовые и традиционные виды спорта.
2. Повышенная устойчивость и прочность над головой.
3. Нацелен на сразу несколько мышц.
4. Отлично подходит для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, а.к.а. вы получите больше сока для отжима!

Насколько широкой должен быть мой хват для жима над головой?

Есть два способа увеличения ширины захвата для большего числа атлетов-любителей, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциальной мощности.

При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

• Сразу за шириной плеч.
• Запястья сложены поверх локтей в стойке.

Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!

Идеальный жим для роста мышц и силы

Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса над головой, не ищите ничего, кроме толкающего жима.Толкающий жим — это разновидность жима над головой, при котором нижняя часть тела участвует в вечеринке, что помогает поднять ваши плечи на ступеньку выше.

Да, вы не ослышались — дни, когда ваши ноги окупаются, могут окупиться по-новому. Используя упражнения на квадрицепсы и ягодицы вместе с верхней частью тела, чтобы привести штангу над головой к плавному локауту, вы сможете добиться новых успехов как в силе, так и в размерах. Толкающий жим — это идеальный тренажер для улучшения хронометража и использования мощности при выполнении упражнений над головой, олимпийских упражнениях и тренировках общей производительности.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о толкающем прессе, в том числе:

Как делать жим-толчок

Толкающий пресс — это вариант жима над головой, в котором ноги используются для создания силы. Чтобы начать подъем, ноги сгибаются в спортивное положение отжимания, после чего следует быстрое разгибание тела для переноса веса над головой. Успешное выполнение упражнения завершается поднятием штанги над головой с прямыми руками и ногами.

Шаг 1. Настройка

Чтобы подготовить упражнение, поднесите штангу к плечам впереди, как если бы вы выполняли жим штанги над головой.Обеими руками найдите расслабленный открытый хват, чтобы позволить локтям выйти наружу. Держите туловище высоко, а верхнюю часть спины напряженной. Стопы должны быть на ширине плеч, а ноги прямые.

Совет тренера: Ваше зрение должно быть зафиксировано на уровне глаз, прямо перед собой. Центр тяжести должен находиться в середине стопы над костями лодыжки.

Шаг 2 — Обмакните ноги

После этого опустите ноги на четверть приседа.Бедра должны опускаться прямо на несколько дюймов, так как колени выходят на пальцы ног. Выполняйте отжимание, подняв грудь вверх. Отжим выполняется в начале движения, чтобы занять правильное положение для обеспечения силы ног.

Совет тренера: Во время отжима локти вообще не должны опускаться вниз.

Шаг 3 — Подъезжайте

После прыжка резко измените направление и используйте ноги, чтобы придать силе штангу.Ваши лодыжки, колени и бедра должны полностью выпрямляться, когда перекладина слетает с плеч. Наклоните голову назад, чтобы штанга могла двигаться вертикально. Когда вы жмете штангу над головой, переходите от свободного хвата к твердому.

Совет тренера: При движении штанги над головой избегайте выдавливания веса вперед. Обязательно двигайтесь прямо вверх, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 4 — Готово руками

После того, как штанга пройдет на уровне глаз, верните голову в исходное положение.Локти полностью выпрямляются, а пятки касаются земли. По завершении упражнения ваши руки и ноги должны быть полностью заблокированы.

Совет тренера: Продолжайте «тянуться» к штанге, когда она заблокирована над головой, чтобы практиковать развитие изометрической силы.

Шаг 5 — Поймайте штангу

Повторное движение штанги к плечам может потребоваться, чтобы связать повторения жима.Когда штанга вернется к плечам из-за головы, приготовьтесь принять штангу с согнутыми ногами. Когда плечи соприкасаются со штангой, ноги должны согнуться до положения четверть приседа, а затем вернуться в положение стоя, чтобы безопасно вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Совет тренера: Не начинайте сгибать колени в перекладине, пока вес не коснется плеч. Когда штанга коснется контакта, плавно опустите ноги, чтобы поглотить удар штанги.

Преимущества толкающего пресса

Толкающий пресс — это инструмент для продуктивного обучения.Лифт позволяет развивать огромную мощность и скорость, но этого можно достичь только при условии соблюдения правильной техники. Улучшения в выполнении жима толчком широко применяются в других движениях над головой, а также в функциональных упражнениях, таких как кроссфит или традиционные виды спорта.

Повышенное ускорение

Практикуясь, можно улучшить способность ускорять движения под нагрузкой. Включение ускорения в стандартный жим позволяет увеличить как общий используемый вес, так и генерируемую мощность, выходящую за пределы того, что ваши плечи и руки могут производить самостоятельно.Способность к ускорению, полученная благодаря практике жима толчком, часто приводит к успехам в других областях фитнеса.

Развитие силы ног

В толкающем прессе может быть создано большое количество энергии за счет создания силы от лап. Повторяющаяся практика жима толчка может улучшить способность лифтера полностью использовать огромную силу своей нижней части тела. По мере развития силы ног в жиме толчка не только будет увеличиваться выходная мощность, но и она будет использоваться более эффективно.

Улучшенная техника тяжелой атлетики

Толкающий жим часто используется атлетами-олимпийцами в качестве вспомогательного упражнения для толчка. Падение и приводное движение толкающего пресса точно отражает фазу нагрузки при силовом или раздельном рывке. Толкающий жим — это уникальный способ закрепить хорошую технику тяжелой атлетики без необходимости слишком сильно полагаться на сам соревновательный подъемник.

Надземная устойчивость

По сравнению со строгими вариациями жима над головой, толкающий жим позволяет поднимать гораздо больший вес над головой — это, естественно, требует большей прочности и устойчивости плеч.Практика жима с толчком с течением времени приведет к повышению способности выдерживать более тяжелые грузы над головой с большей уверенностью и контролем.

Мышцы, прорабатываемые прессом

Толкающий пресс — это усовершенствованная версия верхнего пресса, для успеха которого требуется участие всего тела. Встраивание нижней части тела в лифт позволяет вырабатывать большое количество мощности против тяжелых грузов. Цепная реакция быстро передает силу от нижней части тела к рукам и плечам, где техническая точность и сильное мышечное взаимодействие имеют первостепенное значение.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы облегчают опускание ног, а затем создают скорость подъема штанги вверх с сильным сокращением. Будучи одной из самых сильных мышц тела, квадрицепсы выполняют большую часть пресловутой — и буквальной — работы ногами при каждом повторении жима.

Ягодицы

Ягодичные мышцы генерируют тонну силы к концу фазы движения. Когда ноги опускаются, а затем разворачиваются, ягодицы сильно сокращаются, создавая дополнительную вертикальную силу на перекладине.Ягодичные мышцы также играют важную роль в контроле скорости отжиманий и толчка.

Плечи

Плечи отвечают за завершение движения. После завершения движения ногами нагрузка должна быстро перейти на руки и плечи, где восходящая траектория штанги продолжается до полного разгибания. Без сильных плеч и трицепсов успешный жим-толчок просто невозможен.

Ядро

Сильный сердечник имеет решающее значение для успешного жима, так как вертикальное положение туловища под грузом достигается за счет трехмерной фиксации.Если в любой момент сердечник потеряет напряжение, лифт, скорее всего, потеряет свою мощность и будет выдавливаться вперед, а не прямо над головой.

Кому подойдет жимовой пресс

Жим отжима должен выполняться всеми, кто хочет улучшить свою подвижность над головой и общую силу тела. Это целенаправленное упражнение, которое могут выполнять люди, желающие улучшить свою технику тяжелой атлетики или общие тренировки с отягощениями.

Олимпийские тяжелоатлеты

Жим толчка — дополнительное упражнение для толчка в олимпийской тяжелой атлетике. Поскольку мощное опускающее движение толкающего жима в точности повторяет рывковое движение, повторение толкающего жима очень ценно как инструмент тренировки. Практикуя плавное полное разгибание в жиме толчка, те, кто интересуется олимпийскими упражнениями, могут улучшить свой ритм и время.

Традиционные спортсмены

Многие спортсмены ставят перед собой цель максимизировать выходную мощность в своем виде спорта с помощью общих силовых тренировок.Мощность создается движением веса с силой и намерением на высоких скоростях. Спортсмены, практикующие жим-толчок, развивают улучшенную способность передавать силу ногами, которая часто передается прямо на поле для повышения производительности.

Кроссфиттеры

Тренировка

CrossFit включает в себя множество различных силовых движений с участием всей силы тела, таких как подруливающее устройство, бёрпи или толчок салазок. Олимпийские упражнения и их вариации также обычно выполняются как на тренировках, так и на соревнованиях.Прирост силы и техники, приобретенный от жимовых движений, вероятно, будет иметь большое значение для многих аспектов кроссфита.

Наборы для пресса, повторения и рекомендации по программированию

Жим пресса — это универсальное упражнение, которое можно использовать для множества различных тренировочных целей. В зависимости от того, почему вы включаете жим-толчок в свой распорядок дня, есть несколько разных способов применить это упражнение к своему тренировочному плану в соответствии с вашими потребностями.

Для скорости и мощности

Скорость толкающего пресса может быть увеличена за счет использования относительно легких грузов. Снижение веса позволяет штанге быстрее перемещаться в подъемнике, укрепляя вашу способность двигаться взрывным образом. Если начать с легкого и медленно прибавлять вес, сохраняя при этом максимальную скорость, ваша способность работать с максимальным усилием со временем должна возрасти.

Чтобы развить скорость в жиме толчками, начинайте с трех-пяти подходов по одному-три повторения с легкой или умеренной нагрузкой, сосредотачиваясь на выполнении каждого повторения как можно более чисто и взрывно.

Для максимальной прочности

При отработке жима толчка для увеличения максимальной силы более тяжелые грузы следует перемещать с меньшим количеством повторений.

По сравнению с традиционным строгим жимом над головой, задействование всего тела толкающего пресса позволяет перемещать гораздо больший вес. Повторяющаяся практика с большим количеством пластин на перекладине увеличивает время, проведенное под напряжением, что гарантирует улучшение силы.

Чтобы увеличить силу в жиме, выполните подходы из одного-трех повторений с примерно 80-85 процентами от вашего максимума одного повторения .Стремитесь увеличивать общее количество выполняемых подходов с течением времени, поскольку объем является основным двигателем развития силы.

Для развития техники

Техника толкающего пресса сложна. Трудно освоить использование всей силы тела в движениях со штангой над головой, особенно если вам неизвестна конкретная техника. Жим-толчок — отличное движение для начала при работе над совершенствованием техники олимпийской тяжелой атлетики, потому что хронометраж и технический стиль имеют отношение к другим типам работы со штангой.

Чтобы улучшить технику жима или толчка, придерживайтесь очень легких весов и делайте большое количество подходов. Выполняйте подходы от трех до пяти повторений с такой же легкостью, как только штанга, чтобы усовершенствовать вашу технику.

Для роста мышц

Хотя жим толчков — это в первую очередь упражнение, основанное на производительности, его все же можно использовать для развития мышц. Если вы хотите набрать какой-то размер, продолжая практиковать жим, будет разумно увеличить количество повторений и избегать чрезмерно тяжелых попыток.

Для гипертрофии: выполните три-четыре подхода по четыре-шесть повторений с умеренным весом , ограничивая отдых не более чем двумя минутами, если это возможно.

Варианты нажимного пресса

Поскольку базовая схема движения жима толчка очень универсальна, существует множество вариаций, которые сделают вашу тренировку более яркой. В зависимости от вашей тренировочной ситуации вам может потребоваться обменять подъемную силу по умолчанию на одну из ее родственников. Попробуйте эти вариации жима лежа в своей рутине, чтобы лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям.

Жим гири с гирями

Стандартный жим толчка можно выполнять, удерживая одну или две гири в передней стойке. Несмотря на то, что здесь не хватает нагрузочной способности и максимального развития силы, как у версии со штангой, использование гирь обеспечивает другую форму стимуляции и может быть полезно при разгрузке или работе с травмой.

Толкающий жим Snatch Grip

В жиме рывковым хватом штанга в исходном положении опирается на спину широким хватом.Однако погружение и движение привода идентичны традиционному нажимному прессу. Этот вариант жима толчка применяется к движениям, таким как рывок, приседание со штангой над головой или баланс рывка, за счет улучшения устойчивости над головой соответствующим хватом.

Пуш-пресс с остановкой

В варианте жима с паузой спортсмен останавливается в нижней части отжима. Труднее произвести силу в толчке после паузы, потому что нет импульса, действующего на штангу, и нет упругого рефлекса в ногах или бедрах.

Делая паузу в точке, где вы обычно меняете направление, вы вынуждены тратить больше времени на развитие силы в правильных технических положениях, а также учитесь создавать абсолютную силу из статического старта.

Альтернативные нажимные прессы

Жим толчка — трудное упражнение для освоения. К счастью, есть много альтернативных упражнений, которые можно использовать, чтобы научиться паттерну движений. Эти упражнения можно использовать вместо пресса с толчком или в качестве дополнительных упражнений к самому прессу с толчком.

Строгий пресс

Строгий жим — это жим над головой, в котором задействована только сила верхней части тела. Гриф прижимается от плеч к над головой без какой-либо помощи ягодиц, квадрицепсов или икр.

[Связано: Десять заповедей жима над головой]

Этот вариант может быть полезен для людей, которые хотят улучшить свою силу над головой, изолировав верхнюю часть тела. Его также можно практиковать, когда вы впервые применяете жим-толчок в качестве легкоусвояемого праймера для перемещения штанги над головой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство сочетает в себе стандартный жим с толчком и стимуляцию ног при переднем приседании для создания стимуляции всего тела. Выполняя приседания со штангой и непосредственно нажимая на жим, вы можете получить дополнительную тренировку ног и одновременно улучшить общую координацию тела.

Толчок

Толкающий рывок — это разновидность верхнего пресса, который похож на толкающий пресс. Подъем включает в себя погружение и толчок, но вместо полного разгибания над головой с прямыми ногами ноги возвращаются в высокое приседание в захвате.Это мощное, резкое движение, которое позволяет вам справляться с гораздо более тяжелыми весами, а также улучшить ваше равновесие и координацию.

Заключение

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация о толкающем прессе, пора приступить к работе. Лучший способ извлечь пользу из такого движения, как жим, — это интенсивно практиковать эту технику. Последовательная практика нажимного пресса не только увеличит вашу мощность, но и поможет вам понять, как использовать вновь обретенную силу более методично.

Преимущества жима толчком не ограничиваются одним упражнением. Как только вы достигнете мастерства в движении, у вас появится почти бесконечный потенциал того, чего вы можете достичь в тренажерном зале. Увеличение силы со штангой — ценный навык, а жим толчка — один из лучших способов улучшить вашу игру.

Часто задаваемые вопросы

Толкающий пресс — сложное движение. Даже после того, как все было изложено, вы все равно можете упустить несколько важных деталей.См. Ниже дополнительную информацию о том, что вы можете сделать, если что-то по-прежнему не кажется правильным.

Что делать, если моя передняя стойка ограничена в подвижности?

Если вы обнаружите, что ваша передняя стойка ограничена, знайте, что вы не одиноки. Это одно из наиболее распространенных ограничений, с которыми сталкиваются люди при занятиях тяжелой атлетикой. С помощью правильных упражнений на мобильность и последовательной практики положения передней стойки с течением времени положение передней стойки можно значительно улучшить.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать штангу, возможно, ваши широчайшие или другие мышцы верхней части спины напряжены или ограничены.

Что делать, если жим на запястья болит?

Ранняя практика жима с толчком может потребовать сильного давления на запястья. В этом случае лучше держать весовую нагрузку достаточно низкой, чтобы повторения можно было выполнять без боли. Если нагрузка на запястья становится слишком сильной, попробуйте сменить среду на жим гантелей или набивного мяча или добавить пару бинтов для запястий.

У меня проблемы с вытягиванием рук над головой. Что я могу сделать, чтобы это улучшить?

Комплектация толкающего пресса заканчивается прямыми рычагами над головой. Однако полностью разогнуть руки в локтях не всегда так просто, как кажется. Подвижность плеч часто ограничивает разгибание над головой, поэтому обязательно откройте плечи во время хорошей разминки. Кроме того, слаборазвитый трицепс может способствовать слабому локауту. Тренировка трицепса может оказать благотворное влияние на разгибание жима.

Показанное изображение: Pressmaster / Shutterstock

Как выполнять военный жим — тренировка жима над головой

Военный жим — это важное тренировочное упражнение, известное под несколькими названиями, например, жим над головой, жим от плеч или просто жим. Но почему это называется военной прессой?

Что ж, движение, необходимое в этом упражнении, было решающим показателем при проверке силы кандидатов. Это помогло в их выборе в военных .

Еще одним интересным фактом о военной прессе было то, что это был один из подъемников на Олимпийских играх до 1972 . Однако он был удален из-за трудностей в процедуре судейства.

Коммунальные услуги	Базовый
Механика	Соединение
Усилие	Нажать

Мышцы, прорабатываемые военной прессой:

Военный жим нацелен на следующие группы мышц:

1. Дельтоиды
2. Трицепс
3. Ловушки
4. Верхняя часть груди
5. Бицепс
6. Абс
7. Ягодицы
8. Зубчатая мышца передняя
9. Широчайшая мышца спины
10. Нижняя часть спины

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Как видите, военный жим нацелен на все основные группы мышц верхней части тела. Фактически, единственные другие значимые группы, которые остались нетронутыми из-за этого упражнения, — это мышц задней поверхности бедра, квадрицепсы и икры.

Помимо этого, он также воздействует на ядро ​​и ноги, которые помогают лифтеру стабилизировать свой вес.

Большая часть нагрузки при выполнении военного жима ложится на плечи, включая переднюю и медиальную дельты .

Возвращаясь к спине, ваши ловушки и ромбовидные кости являются целями для укрепления вашей спины.В целом, оно нацелено на все ваши основные мышцы, что делает его комплексным упражнением.

Согласно экспертам в области здравоохранения, когда вы выполняете военный жим в сидячем положении, вся работа ложится на трицепс и плечи. С другой стороны, при выполнении упражнения стоя активизируются все основные группы мышц.

Преимущества военной прессы

Теперь, когда мы знаем о мышцах, на которые нацелены военный пресс, пора перейти к его преимуществам.

Следующие преимущества докажут вам, почему вы должны включить военный жим в свои тренировки:

Крепкие плечи

У каждого есть определенная часть тела, над которой он хочет работать больше всего. Если плечо — это та самая слабая часть для вас, то военный пресс для вас!

Когда вы выполняете жим от плеч, нацелены передние и медиальные дельтовидные мышцы. Также используются задние или задние дельтовидные мышцы, но они считаются стабилизирующими мышцами.Такой вариант помогает получить более крепкие и четкие мышцы.

Диапазон движений военного жима полезен и полезен для вашего плечевого пояса . Более того, когда мышцы-ловушки и здоровье лопатки дополняют такие сильные плечи , вы можете выполнять подтягивания лучше.

С научной точки зрения, военная пресса также помогает поддерживать лопаточно-плечевой ритм, также известный как плечевой ритм .Это помогает при движениях плеч, таких как вращение вверх и вниз, втягивание, защита, подъем и т. Д.

Прочность сердечника

Помимо увеличения размера и силы плечевых мышц, приводящих к толстым плечам, он также воздействует на силу кора.

При выполнении таких упражнений, как военный жим, ваш корпус получит полезную тренировку. Когда вы попробуете его выполнить, вам понадобится стабилизировать позвоночник.Это активирует ваши основные мышцы.

Более того, сильный сердечник является необходимым условием, чтобы избежать выступающей грудной клетки или дуги в нижней части спины. Со временем его можно будет разработать с помощью военной прессы.

Улучшение осанки

При выполнении армейского жима стоя работает все ваше тело, включая ноги и корпус. Это выравнивает ваше тело, чтобы придать ему лучшую и более здоровую осанку. Если у вас получится правильная форма, ваша спина будет прямой, а руки и плечи вытянуты.Причем руки будут в вертикальном положении со штангой / гантелями над плечами.

Если вы допустили ошибку в этой форме, ваш баланс будет утерян. Следовательно, помимо работы с растрепанными мышцами плеча, это также помогает поддерживать правильную вертикальную осанку.

Примечание : Это принесет вам пользу только в том случае, если вы будете выполнять упражнение в положении стоя .

Комплексное упражнение

Вы не атлет или бодибилдер? Вы увлекаетесь такими видами спорта, как плавание, баскетбол, бейсбол или футбол? Что ж, не пропускайте военную прессу, потому что вы считаете, что она предназначена только для хардкорных лифтеров.Это энциклопедическое упражнение, которое приносит пользу и спортсменам.

Он будет работать на стабильность вашего кора, укрепляя мышцы кора. Он предотвращает гиперэкстензию нижней части спины при работе с косыми, выпрямляющими и прямыми мышцами живота.

Подходит для жима лежа

Знаете ли вы, что военный жим может помочь вам больше жать лежа?

Как мы все знаем, жим лежа нацелен на такие мышцы верхней части тела, как дельтовидных, грудных, трицепсов, бицепсов и передних зубчатых мышц. Точно так же военные мышцы нацелены на ту же группу мышц.

Когда оба упражнения включены в программу тренировок, ваша спина укрепляется. Кроме того, это помогает улучшить ваш жим лежа.

Как выполнять военную прессу?

Если вы хотите воспользоваться всеми вышеупомянутыми преимуществами военного пресса, вы должны будете выполнять его надлежащим образом. Любые изменения в вашей форме или позе могут потенциально навредить себе.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили простую пошаговую инструкцию, которая поможет вам выполнять военный жим.

Как упоминалось ранее, вы можете попробовать это упражнение двумя способами: стоя и сидя. Несмотря на то, что мы включили шаги для обоих типов, мы рекомендуем вам использовать положение стоя. Это поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Более того, мы также рекомендуем использовать гантели вместо штанги. Гантели могут помочь вам сохранить нейтральное положение, удерживая его как спереди, так и сзади. Наконец, это помогает растянуть мышцы спины для достижения лучших результатов.

Военный пресс стоя

• Держите штангу запястьями параллельно локтям. Локти не должны расширяться.
• Вы можете использовать корректировщик или стойку для надлежащей и безопасной помощи.
• Поднесите штангу к груди и убедитесь, что запястье находится в правильном положении.Пальцы должны быть обращены вперед.
• Держите плечи расправленными и напряженными. Не наклоняйтесь вперед. Более того, держите мышцы кора напряженными.
• Встаньте на пятки и поднимите штангу над плечами. Вытяните руку до упора.
• Вдохните и выдохните, толкая штангу до упора.
• Чтобы получить полный диапазон движений, проработайте мышцы плеча, чтобы полностью их растянуть.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Жим сидя

• Сядьте удобно, положив плечи и спину на подушку тренажера. Вы можете упереться ногами в колышек.
• Возьмите штангу со стойки запястьем вперед. Положение запястий должно быть выше локтей.
• Медленно удерживайте штангу вытянутыми вверх руками. Для правильной формы задействуйте плечевые мышцы.
• Подержав ее в течение секунды, верните ее к груди.
• Держите голову высоко, чтобы штанга не коснулась ее случайно.
• Если вы чувствуете, что теряете равновесие, удерживая штангу, сильнее прижмите ноги к ногам.
• Повторите процесс. Если вы чувствуете, что спина изгибается сильнее, вам необходимо снизить вес.

Если вам нужно наглядное представление, мы процитировали видеообращений в конце статьи. Они помогут вам лучше понять форму и позиции.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении прессы для военных

Когда дело доходит до бодибилдинга или тренировок, простая ошибка может привести к серьезным травмам. Когда вы имеете дело с тяжеловесами в военной прессе, неправильная форма может привести к серьезным последствиям. Чтобы уберечь себя от таких травм, при выполнении военного жима необходимо избегать следующих ошибок:

Не толкает вверх

Это может показаться незначительным, но мы заметили, что многие лифтеры, особенно новички, пытаются толкать штангу вперед или назад.Это может заставить вас потерять равновесие за секунду.

Вы должны всегда держать руки на одной линии с локтями, когда толкаете штангу вверх.

Слишком большая арка на спине

Небольшой изгиб спины допустим для сохранения баланса и комфорта, но слишком большой прогиб спины может разрушить цель военного жима. Он не будет воздействовать на мышцы вашего плеча. Более того, это потенциально может вызвать травм и боли в пояснице.

Отсутствует полный диапазон движения

Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы работать над дельтовидными мышцами. Даже когда он опускается, он должен касаться вашей груди. При отсутствии полного диапазона движений большинство групп мышц не задействуются.

Сгибание ног

Если атлеты не могут поднять вес, они сгибают ноги в коленях и используют это в своих интересах, чтобы поднять штангу.Но это не так сильно повлияет на мышцы плеча.

Чтобы получить более быстрые и лучшие результаты, вы должны держать ноги широко расставленными, (читай: параллельно плечам) и прямыми.

Слишком тяжелые веса

Бросать себе вызов — это хорошо, но только до такой степени, что вы можете оказаться в синяках. Если вы впервые пробуете военный жим, лучше всего использовать предыдущие веса. Вы можете работать со временем и практиковаться.

Подходы, повторения, рекомендации по программированию для военного жима

Согласно Iron Mind, новички могут попробовать два подхода по десять повторений в каждом. Вес не должен превышать 25% от веса тела.

Например, если вы весите 70 кг или 154 фунта, вы должны начать с веса 17-18 кг или 38-40 фунтов соответственно.

Если вы опытный атлет, вы можете попробовать два подхода по пять повторений в каждом с выбранным им весом.

Удерживайте штангу на одну секунду над головой и три секунды в конце последнего повторения подхода.

Более того, женщины в возрасте до тридцати лет должны нажимать только 75% своей массы тела.

Варианты военной прессы

Ниже приведены некоторые из наиболее ценных вариаций армейского жима, которые могут помочь вам задействовать мышцы плеча:

1. Жим штанги
2. Жим штанги Z
3. Жим двух гири над головой
4. Жим от плеч с цепями / ремнями
5. Одинарный пресс для наземных мин
6. Жим стопы с упором на плечо
7. Жим гантелей от плеч
8. Частичный жим от плеч
9. Жим от плеч Tempo
10. Двигатели

Безопасность и меры предосторожности для военной прессы

Советы могут пригодиться, особенно если вы впервые выполняете упражнение.Следующие советы по технике безопасности и предосторожности могут быть полезны вам при выполнении военного жима:

1. Всегда напрягайте мышцы кора и напрягайте пресс, удерживая штангу вверх.
2. Сделайте полный диапазон движений.
3. Держа штангу, держите запястья параллельно локтям. Более того, держите штангу слегка за пределами диапазона плеч.
4. Сохраняйте нейтральное сцепление с дорогой.
5. Не сгибайте ноги при выполнении этого упражнения.
6. Не выгибайте спину.
7. Держите голову вверх и не сгибайте подбородок.
8. Если вы выполняете военный жим сидя, положите плечи и руки на скамью.
9. Поднимайте штангу прямо вверх, а не вперед или назад.
10. Вдохните, опуская штангу вниз, и выдохните, толкая ее над собой.
11. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит плечо или есть такая травма.

Альтернативы военной печати

Хотите более комплексную тренировку? Ниже приведены некоторые из лучших альтернатив военного жима, которые могут помочь вам получить желаемую силу и размер плеч:

1. Жим гантелей сидя
2. Арнольд Пресс
3. Машинный жим от плеч
4. Боковой подъем
5. Подъем передней панели
6. Жим для копья
7. Жим стоя на коленях над головой
8. Толкающий пресс
9. Отжимания с пайком
10. Доска

Push Jerk, Push Press и Strict Press — в чем разница?

Толкающий рывок, толкающий жим и строгий жим — все они перемещают нагрузку с ваших плеч в положение над головой, но способ их выполнения немного различается между каждым движением и служит разным целям.

Исходное положение для всех упражнений одинаковое, вес находится в передней стойке. Рывки и жимы чаще всего выполняются со штангой, но их также можно выполнять с гантелями или гирями.

СТРОГО ПРЕСС

Строгий жим, также известный как жим от плеч, — это чистое силовое упражнение. Атлет требует от спортсмена поднять груз из положения передней стойки (локти ниже перекладины) наверх, используя только силу, создаваемую верхней частью тела (путем нажатия над головой).

Жим от плеч формирует основу для всех жимовых движений, включая толкающий жим и толкающий толчок, а также отжимания в стойке на руках или жим лежа.

Вся сила, необходимая для перемещения груза над головой, исходит от верхней части тела при строгом жиме, нет импульса, создаваемого для поддержки подъема. Упражнение начинается с задействованного корпуса и излучает эту силу на верхние конечности тела.

В отличие от жима толчка и толчка толчка, где нижняя часть тела помогает перемещать вес над головой, строгий жим требует непревзойденной силы средней линии для перемещения груза над головой.Это наименее техничное из трех обсуждаемых движений, но, пожалуй, самое важное, поскольку оно закладывает основу для следующих двух.

Без стабильного корпуса строгий жим-лифт полностью разваливается, при этом бедра, живот и таз выгибаются, чтобы вытолкнуть себя впереди штанги. Ваш торс должен оставаться максимально неподвижным, а ноги и ступни не должны двигаться.

Строгая установка пресса

1. Снимите штангу с опор или переместите ее в положение стойки.
2. Гриф находится на плечах, захват немного шире плеч.
3. Локти ниже и перед перекладиной, стойка примерно на ширине бедер.
4. Нажмите на штангу прямо над головой. Голова должна соответствовать перекладине.

Строгие преимущества при прессовании

К преимуществам строгой печати относятся:

• Строгая прочность
• Развивайте и тренируйте ядро ​​и среднюю линию

Строгие жимы позволят вам перемещать вес над головой без помощи нижней части тела.

Тренировка строгого пресса

AMRAP за 5 минут:

• 10 строгих прессов (75/55 фунтов)
• 15 махов гири (24/20 кг)

Этот куплет направлен на тренировку устойчивости средней линии, а также на плечи.

Весы: уменьшите вес строгого пресса и ненадолго опустите на переднюю стойку. Выберите вес гири, который позволит вам выполнять каждый подход без прерывания.

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Толкающий пресс вводит нижнюю часть тела в жим над головой.Упражнение начинается с опускания ног, и импульс, создаваемый ими вверх, используется, чтобы помочь толкнуть штангу с плеч в положение над головой.

В жиме толчка сгибатели бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и квадрицепсы помогают рукам управлять штангой над головой.

Когда вы вернетесь из первоначального отжима, используйте толчок, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это следует делать быстро, при этом груз движется вверх по прямой линии.

Установка нажимного пресса

1. Начните с нагрузки на туловище и локти немного впереди перекладины
2. Начните погружение, согнув бедра и колени, удерживая туловище в вертикальном положении, оно должно составлять всего пару дюймов.
3. Без паузы в нижней части отжима бедра и ноги с силой вытянуты.
4. Когда бедра и ноги полностью разгибаются, плечи и руки с силой давят на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются над головой.

Преимущества нажимного пресса

С нажимным прессом вы сможете перемещать над головой на 30% больше веса, чем с строгим прессом. Помимо наращивания силы, жим-толчок поможет вам тренироваться:

И толкающий рывок, и толкающий жим являются эффективными способами размещения груза над головой с помощью нижней части тела, однако мышечные нагрузки на плечи и верхнюю часть тела в толкающем жиме немного выше, чем в толкающем толчке.

Тренировка на жим

AMRAP за 5 минут:

• 10 нажимных прессов (95/65 фунтов)
• 10 калорийная строка

Этот куплет состоит из двух дополнительных упражнений, которые воздействуют на среднюю линию и плечи.

ТОЛЧОК

Толкающий рывок также перемещает вес с передней части плеч в положение над головой, но для этого спортсмен опускает свое тело под нагрузкой. Таким образом, вес поднимается, используя в основном силу ваших ног через приседания со штангой над головой.

Первая часть рывка — это жим толчка, но, что важно, рывок сразу же сопровождается падением под нагрузкой. Это второе отжимание позволяет вам попасть под вес и поймать его со скрещенными руками над головой, а затем встать.

Опустившись под штангу и поместив ее над головой, вы минимизируете расстояние, которое должен пройти груз, тем самым позволяя поднимать более тяжелые веса.

Толкающий рывок сочетает в себе скорость и скорость.

Толкающий рывок — наиболее сложное движение из всех трех из-за времени и скорости, необходимых для его точного выполнения.

Установка толчкового толчка

1. Старт такой же, как толкающий пресс или строгий пресс.
2. Затем вы опускаетесь и поднимаете штангу вверх так же, как во время жима.
3. Вместо того, чтобы просто жать, вы жмете и опускаетесь во второй раз одновременно, ловя штангу в частичном приседании с полностью вытянутыми над головой руками.
4. Встаньте, чтобы зафиксировать штангу прямо над головой, с полностью вытянутыми коленями, бедрами и руками.

Прогресс толчка

Преимущества толчкового толчка

Толкающий толчок позволит вам перемещать над головой на 30% больше веса по сравнению с толкающим прессом, поскольку вы используете бедра для создания восходящего импульса, а также опускаетесь под штангу, чтобы принять ее в частичном приседании.С блокированными руками ноги завершают подъем.

Толкающие толчки могут помочь вам в тренировке:

• Сроки
• Координация
• Мощность
• Скорость
• Перемещение тяжелых предметов над головой
• Олимпийское мастерство в поднятии тяжестей

Интенсивность и эффективность повышаются с рывком, что позволяет увеличить общий объем с большей скоростью.

Тренировка толчков

5 раундов на время:

• 12 становых тяг (155/105 фунтов)
• 9 очистителей Hang Power (155/105 фунтов)
• 6 толчков (155/105 фунтов)

Нагрузка должна ощущаться легкой при становой тяге, умеренной при подъеме силы в висе и жесткой при толчках.Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли пройти первые пару раундов без перерыва.

Источник: RX’d Photography Время подъема!

В чем разница между строгим прессом, толкающим прессом и толкающим рывком?

В целом, к основным отличиям механизмов можно отнести:

1. Мышцы проработаны
2. Повышенная мощность и скорость
3. Эффективность движения

От строгого жима до толкающего жима и толкающего толчка — движения становятся все более спортивными, функциональными и подходящими для более тяжелых нагрузок.

При строгом жиме только верхняя часть тела будет помогать в перемещении веса, в то время как на другом конце при толчке нагрузки становятся настолько значительными, что верхняя часть тела участвует только в части движения, в этот момент ловля становится очень низкой, и нижняя часть тела выполняет все большую подъемную силу посредством приседаний над головой.

Прогресс также все больше зависит от силы вашей средней линии: жим от плеч, корпус кора используется только для стабилизации.В жиме на пресс ваш пресс обеспечивает не только стабильность, но и основной импульс как в отжимании, так и в толчке. В толчковом толчке ваша средняя линия задействуется для выполнения отжиманий, толчков, повторных отжиманий и приседаний. Роль бедер увеличивается в каждом упражнении.

Каждое упражнение позволит вам набрать над головой примерно на 30% больше веса, чем в предыдущем.

Теперь добавьте в микс новое упражнение: сплит-рывок.

5 советов по совершенствованию техники сплит-толчка

Как правильно выполнять жим: плюсы / минусы, советы и альтернативные упражнения

Жим лежа — одно из самых важных упражнений в пауэрлифтинге, бодибилдинге и поднятии тяжестей в целом.К сожалению, вариантов жима лежа не так много.

То есть кроме штифтового пресса. Жим на булавках — это форма жима лежа, когда штанга начинается с полной остановки на английских булавках, расположенных немного выше уровня груди.

Если вы атлет, который пытается поднять максимальную нагрузку для жима лежа, считайте жим на булавках своим новым лучшим другом. Он определит ваши слабые места в жиме лежа, чтобы вы могли нацеливаться на эти места и улучшить свои навыки подъема.Вот все, что вам нужно знать о прессе для штифтов!

Мышцы, прорабатываемые с помощью жима пальцами

В качестве разновидности жима лежа, жим с булавками нацелен на некоторые из тех же мышц, что и обычный жим лежа, включая несколько групп мышц верхней части тела. Однако при этом больше внимания уделяется некоторым дополнительным мышцам жима лежа.

Этот дополнительный упор улучшает вашу общую силу и мощность в жиме лежа.

Вот основные мышцы, прорабатываемые жимом булавками:

• Трицепс: В традиционном жиме лежа грудные мышцы — это основные мышцы подъемника, а трицепсы — дополнительные.Однако в жиме с булавками трицепсы являются основными лифтинговыми мышцами, так как маленькие трицепсы, как правило, устают быстрее, чем другие более крупные мышцы, важно привести их в соответствие с более крупными мышцами. Меньше всего вам нужно, чтобы трицепс был той мышцей, которую вы должны дать во время жима лежа. Поднимите свои трицепсы на уровень других групп мышц, укрепив их с помощью жима со штырями.
• Грудные мышцы : Ваши грудные мышцы, также известные как картинки, включают верхнюю и нижнюю части.Это одни из самых больших мышц верхней части тела, которые помогают соединить грудь и плечи. Грудные мышцы являются основными лифтинг-мышцами в обычном жиме лежа. В булавочном прессе они берут на себя новую вспомогательную, стабилизирующую роль. Работа с ними по-новому, в свою очередь, сделает их сильнее в жиме лежа.
• Плечи : Во время жима булавками прорабатываются несколько различных мышц плеча, включая переднюю дельтовидную мышцу, лопатку и стабилизаторы лопатки. Они играют как основные лифтеры, так и дополнительные стабилизирующие роли.

Плюсы прессования штифтов

Поскольку это разновидность жима лежа, плюсы жима со штангой связаны с тем, чтобы помочь улучшить максимальную обычную нагрузку для жима лежа. В частности, жим с булавками нацелен на распространенные слабые места в жиме лежа и направлен на их устранение. Вот основные преимущества добавления жима кеглей в вашу программу тренировок:

1. Помогает нарастить силу мышц : Многие лифтеры борются с силой, исходящей из нижней части жима лежа.Очевидно, что нижняя часть жима возле груди — это место, где упражнение является наиболее сложным. Жим на булавках устраняет эту нехватку силы, заставляя вас начинать из положения полной остановки, где подъем обычно самый сложный. Вместо того, чтобы начинать с более легкого положения, близкого к блокировке, вы начинаете с общей каменной точки, в которой диапазон движений является наиболее сложным. Начиная с этого места, вы научитесь направлять дополнительную мышечную силу, чтобы надавить на локаут.

2. Формирует большие трицепсы : Как мы упоминали выше, трицепсы работают как основная движущая сила в жиме со штифтами.Но в обычный жим лежа , дополнительные мышцы трицепса часто являются ахиллесовой пяткой для многих лифтеров. Это означает, что они одни из первых мышц, которые устают и заставляют лифтера бросить упражнение, однако жим булавки направлен на эту слабость, делая трицепсы сильнее. Когда трицепсы укрепляются, они становятся равными основным движущим мышцам в обычном жиме лежа. Таким образом, выбивается ахиллесова пята.

3. Улучшает блокировку жима лежа : Если диапазон движений рядом с вашей позицией блокировки является для вас самым сложным местом в упражнении, то жим с булавками — отличное упражнение для практики.Пресс для штифтов позволяет вам устанавливать штифты на любую высоту, которая является наиболее сложной в вашем диапазоне движений. Если это близко к вашему диапазону локаута, вы можете поднять кегли выше, чтобы увеличить диапазон движений и изолировать это движение локаута. Даже лучше, локаут подчеркивает большее давление на ваши трицепсы, чем в большинстве других точек подъема. Таким образом, изолируя верхнюю 1/3 пресса, вы получаете двойную выгоду, улучшая этот диапазон движений при блокировке, при этом напрягая мышцы трицепса.

Минусы нажатия пальца

Хотя булавочный жим — фантастическая разновидность жима лежа, у него есть некоторые минусы. К счастью, вы можете избежать многих из этих потенциальных минусов, практикуя хорошую технику. Вот потенциальные минусы булавочных прессов:

1. Травмы обычны. : Пресс-форма штифта очень сложная. Без этой хорошей техники легко пораниться, выполняя их. Большинство травм, связанных с жимом булавками, происходит из-за неправильной формы локтя. В отличие от жима лежа, ваши локти находятся ближе к корпусу, чтобы усилить нагрузку на трицепсы.Хотя это отлично подходит для укрепления трицепсов, некоторые люди не готовы выдерживать это дополнительное давление на трицепс. В результате они получают травмы, поэтому не прыгайте сразу с максимальной нагрузкой, когда впервые начинаете жим кеглей. Посмотрите, с чем могут справиться ваши трицепсы, а затем постепенно перегрузите их. Так вы сохраните хорошую форму и избежите обычных травм.

2. Легко обмануть весь диапазон движения : Поскольку исходное положение при нажатии на штифт является мертвой остановкой, легче обмануть полный диапазон движения.Тупиковый упор считается камнем преткновения, поэтому легко устать сразу же и не полностью прижаться к локауту. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь достичь локаута с мертвого упора, уменьшите нагрузку со штангой. Лучше выполнять упражнение с полным диапазоном движений, чем прибавлять к штанге тонны веса. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, а затем переходите к увеличению веса штанги.

3. Он не нацелен на мышцы груди. : Основными движущими мышцами в жиме лежа являются грудные мышцы груди.Однако жим с булавками использует только грудные мышцы в качестве дополнительных мышц, поэтому жим с булавками не является вариацией жима лежа, которая поможет улучшить общую силу груди. Если ваша цель — укрепить грудь, чтобы увеличить максимальную нагрузку в обычном жиме лежа, то жим на булавки вам в этом не поможет. Вместо этого будет более полезным выполнение других упражнений на грудь.

Как делать пресс правильной формы с дополнительными насадками

Готовы начать работу с прессом для штифтов? Не будем терять время зря.Начните со сбора вашего оборудования. Вам понадобится скамья, штанга, набор английских булавок и силовая рама. Когда у вас есть оборудование, пора начинать.

1. Установите штангу: Поместите плоскую скамью внутри силовой стойки. Затем установите булавки на высоте от 3 до 5 дюймов над уровнем груди, если вы лежали на скамье. Положите штангу на булавки и положите под нее плашмя. Установка кеглей на эту высоту приведет к тому, что штанга начнется с полной остановки.С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться на силе блокировки, поместите штифты выше на стойке.

2. Примите положение под штангой : лежа под штангой, она должна парить прямо над центром вашей груди. Возьмитесь за гриф сверху, руки немного шире плеч.

3. Освободите штангу. : Сожмите ягодицы, напрягите корпус и расположите локти на расстоянии около 45 градусов от корпуса, расцепите штангу и опустите ее ближе к груди.В нижней части спины должен быть небольшой изгиб. Если вы начинаете с планки на высоте 3–5 дюймов над грудью, вам нужно будет опустить ее еще на пару дюймов, чтобы она зависла прямо над грудью. В самом низу пресса убедитесь, что мышцы спины напряжены, чтобы вы оставались стабильными, а также убедитесь, что ваши локти не раскачиваются в стороны, как при жиме лежа. Неспособность подтянуть локти снимает давление с того, что должно быть вашим трицепсом, и перераспределяет его на грудь.

4. Нажмите на штангу до упора. : Держа локти втянутыми, направьте силу в трицепс, чтобы вытянуть штангу прямо над грудью и сделать локаут. Сожмите верхнюю часть локаута, затем медленно опустите штангу до уровня груди.

5. Повторите : По мере того, как штанга медленно возвращается к уровню груди, продолжайте движение, опуская штангу и снова нажимая вправо. Делайте как можно больше повторений в хорошей форме! Как только ваша форма начнет ломаться, вызовите ее.

Упражнения, альтернативные жиму пальцев

Для некоторых людей булавочный пресс не для них. Другим нравится жим со штырями, но им нужно больше возможностей для вариаций жима лежа и упражнений на укрепление трицепса.

Как мы уже упоминали выше, кроме жима пальцами, в жиме лежа не так много вариаций. Однако есть пара, и мы включили их ниже вместе с другими упражнениями, нацеленными на те же мышцы, что и жим булавками. Вот лучшие альтернативные упражнения для жима булавками, которые дают многие из тех же преимуществ:

Жим над головой

Первой альтернативой штифтовому прессу является подвесной пресс.В то время как булавочный жим в первую очередь укрепляет ваши трицепсы, жим над головой укрепляет мышцы плеч.

Жим над головой — это упражнение, альтернативное жиму на булавках, потому что оно помогает развить ту же силу верхней части тела. Оба требуют, чтобы вы создавали сильную силу, чтобы подтолкнуть штангу вверх из сложной позиции.

Кроме того, вы также можете выполнять оригинальный жим на штифтах, как если бы вы выполняли жим над головой. Вместо того, чтобы лежать ровно, вы выполняете жим на булавках, вставая и поднимая штангу над головой.

Чтобы выполнить жим стоя над головой, установите английские булавки на уровень лба и положите на них штангу. Затем возьмитесь за перекладину, направьте локти вперед и надавите на перекладину прямо над головой.

Пресс для досок

Жим с досок — это увлекательный и уникальный способ поработать над жимом лежа. Это альтернатива жиму со штифтами, потому что он также помогает усилить пресс в разных точках диапазона движений. Чтобы сделать жим с досок, вам понадобится стопка деревянных 2х4.

Подготовьтесь так же, как к жиму лежа, лежа на ровной скамье и положив штангу на грудь на уровне высоты локаута. Поместите одну из 2х4 себе на грудь. Попросите партнера удерживать его на месте, чтобы он не скользил.

Когда будете готовы, разблокируйте планку и опускайте ее, пока она не достигнет 2х4. Затем нажмите до блокировки. С каждым повторением попросите вашего партнера добавить еще 2х4 поверх первого. Идея состоит в том, чтобы стек становился все выше с каждым повторением.Таким образом, вы сможете попрактиковаться в жиме в разных диапазонах движений.

Жим гантелей

Жим гантелей — простейшая альтернатива жиму на булавки. Единственная разница в том, что вы используете гантели, а не штангу. Использование гантелей вместо штанги дает несколько дополнительных преимуществ. Они требуют, чтобы вы направляли дополнительную силу от кора и других стабилизирующих мышц.

И с ними легче практиковать прогрессивную перегрузку, которая необходима для гипертрофии.Кроме того, при жиме гантелей вам не понадобится силовая рама. Вместо этого вам нужно будет начать с того, чтобы гантели зависали немного выше уровня груди, а затем опускались вниз.

Жимы с частичным повтором

При частичных повторениях вы опускаете штангу только на часть полного диапазона движения, необходимого для жима лежа. Они являются альтернативой жиму булавками, потому что одинаково проверяют вашу силу в разных диапазонах движений.

Для их выполнения все, что вам нужно сделать, это выполнить обычный жим лежа с меньшим диапазоном движений.Чтобы упражнение было наиболее эффективным, сделайте нижнюю часть пресса одной из ваших точек преткновения. Это поможет улучшить вашу силу в этом конкретном месте в обычном жиме лежа.

Отжимания на трицепс и разгибание на трицепс

И последнее, но не менее важное: отжимания и разгибания на трицепс помогают укрепить трицепс. И, как вы уже знаете, трицепс — это основная движущая сила в жиме на штифтах.

Если вы ищете упражнение, которое конкретно поможет улучшить ваш булавочный пресс, выполняйте эти упражнения.Чем больше вы над ними работаете, тем лучше должен улучшаться ваш булавочный пресс.

Последние мысли о булавочном прессе

Улучшите жим лежа, укрепите трицепсы и увеличьте массу с помощью жима со штырями. Хотя это один из немногих вариантов жима лежа, он обязательно поможет вам увеличить максимальную нагрузку лежа.

Имея несколько фантастических плюсов, в том числе помощь в наращивании мышечной силы, укрепление трицепсов и улучшение локаута, вы не ошибетесь.