Растяжка до и после: Растяжка до и после тренировки

.

польза и для чего она нужна?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как использовать РОЛЛ для растяжки ДО и ПОСЛЕ тренировки

Знаете ли вы, что легкий ролл для растяжки может принести огромную пользу вашему состоянию здоровья и комфорта? Научно доказано, что такие роллы дают преимущества, аналогичные глубокому массажу тканей — только быстрым, портативным и удобным способом. Ниже мы приведем преимущества ролла для растяжки и способы его безопасного и эффективного применения.

Почему использование ролла в принципе полезно?

Когда вы используете ролл до и после тренировок, вы улучшаете кровообращение и ослабляете напряжение в мышцах и соединительных тканях. 

В частности, вот какие преимущества он дает.

Повышает производительность

Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.

Миофасциальный релиз воздействует на ткани и системы, которые пострадали от напряжений и травм с течением времени, к метаболическому и морфологическому улучшению. Журнал Физиологических Исследований опубликовал результаты исследования, в котором обсуждалось положительное влияние использования роллов для снятия напряжения в этих мягких тканях. В свою очередь, эта терапия помогает восстановить мышечную связь между длиной и натяжением и позволяет лучше размяться перед тренировкой. Это также может помочь ускорить восстановление после травм.

Уменьшает время восстановления

Мышечные боли и усталость после тренировки заставляют вас задумываться о том, чтобы использовать весь свой потенциал? Если это так, спешим вас успокоить: по результатам исследования Национального института здравоохранения очевидным преимуществом использования ролла является снижение мышечной чувствительности и увеличение времени на бег.

Уменьшает болевые симптомы

Согласно другим исследованиям, опубликованным Национальным институтом здравоохранения, использование ролла помогает увеличить диапазон движений и уменьшить боль после интенсивных тренировок, а также облегчить симптомы фибромиалгии.

Вы можете пользоваться этими преимуществами, если вы используете свой ролик во время тренировки или отдельно в качестве терапии.

Как использовать ролл

Как и в случае с другим фитнес-оборудованием, важно правильно использовать ролл, чтобы максимизировать преимущества и уменьшить вероятность травм.

Мы рекомендуем сначала выполнять эти упражнения медленно, чтобы убедиться, что вы все правильно делаете. Кроме того, как и в случае с любой новой тренировочной программой, вам следует поговорить с врачом об использовании пенных валиков, если вы страдаете от предыдущих заболеваний или травм.

Вы можете выбрать технику, в которой вы чувствуете себя комфортно, и которая может принести вам пользу. Начните с просмотра этих популярных упражнений на разогрев перед тренировокой и растяжку после с использованием ролла.

Растяжение подколенного сухожилия

Положите ролик под бедро и катитесь от задней части колена к верхней части подколенного сухожилия. Держите ролик под узкими местами в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.

Растяжка голени

Начните с рук и коленей и переместите ролл под область голени. Катитесь спереди назад, чтобы найти нежные участки. Держите узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.

Расятжка IT Band и TFL

Опирайтесь на руку и другую ногу, пока вы кладете ролик под свое бедро. Катитесь с верхней части бедра вниз по бедру и до колена. Чтобы усилить, сложите ноги друг на друга. Держите узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.

Растяжка малоберцовой мышцы

Как и в приведенном выше упражнении, опирайтесь на руку и другую ногу, когда вы помещаете ролик на внешнюю голень прямо под коленом. Поместите верхнюю ногу впереди для поддержки. Откатитесь назад и вперед от колена к лодыжке, удерживая узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.

Сгибатели бедра

Лягте на бок и держитесь руками, чтобы ролик был под верхней частью бедер. Медленно катитесь вниз до карманов бедер и удерживайте узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.

Отведение бедра

Лягте на бок, положив внешнее бедро на валик. Поддержите свою верхнюю часть тела предплечьем той же стороны, а другую руку положите перед собой на землю для поддержки. Поднимите верхнюю ногу, согните ногу и сожмите наружную ногу. Опустите ногу и повторите это движение, прежде чем перейти на другую сторону.

Мост на ролике

Начните с отдыха на спине, лицом вверх с согнутыми коленями и обеими ногами на ролике. Положите руки параллельно телу для поддержки. Осторожно поднимите позвоночник с коврика, пока не окажетесь в положении моста. Ваше тело должно быть по прямой линии от колен к голове. Опустите и повторите.

Вертикальная растяжка груди

Положите ролик перпендикулярно вашему телу. Сядьте на ролл, согнув колени, ступни на полу и положив руки на пол позади себя. Потянитесь, чтобы выгнуть спину и открыть грудь.

Растяжение позвоночника и грудной клетки

 Лягте так, чтобы валик находился под вашей спиной, чтобы он был вертикально к вашему позвоночнику. Положите руки на землю ладонями вверх. Положите ноги на пол, согнув колени. Опустите локти так далеко, как вы можете на землю. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.

Массаж позвоночника

Лягте на ролл, расположенный вертикально к позвоночнику. Положите ноги на пол, согнув колени, и положите руки за голову. Медленно катитесь из стороны в сторону. Удерживайте положение на любых узких местах в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.

Растяжка терес мышц

Лягте на бок с роликом под вытянутой рукой, под мышкой. Медленно катите спереди назад и из стороны в сторону. Держите узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.

V скручивание с поворотом

Сядьте на ролик так, чтобы он располагался вертикально к вашему телу. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю. Откиньтесь на несколько градусов назад, опустите локти на бок и поверните туловище.

Типы роликов

Точно так же, как вы должны позаботиться о правильном использовании ролла, вы должны также тщательно продумать, какой тип ролла купить.

• Гладкие ролики
  Например, ProForm Foam Roll имеет гладкую поверхность. Он изготовлен из высококачественной пены высокой плотности, что делает его долговечным, легким и естественно антимикробным.

В частности, начинающим следует рассмотреть этот тип гладкого пенопластового валика, потому что он менее интенсивный, к нему легче привыкнуть, он прочный и доступный.

• Текстурированные ролики
  Вы можете найти текстурированные ролики с выступами или ручками. С ними придется прикладывать больше усилий, чтобы глубоко воздействовать на мягкие ткани. Если вы никогда не пробовали ролл, вам следует сначала привыкнуть к гладкому типу.

• Покрытые пеной массажные палочки
  Эти палки имеют меньший диаметр, чем обычный валик, и помогают вам массировать ноги и верхнюю часть спины. Обычно вы держите их в руках, а не опираетесь на них.

• Покрытые пеной массажные шарики
  Вы используете эти массажные шарики, чтобы снять напряжение в целевых областях.

Подходит ли вам ролл?

Пенные роллы могут помочь вам разогреться перед тренировкой, а также растянуться после. Естественно, вы должны учитывать свое физическое состояние, прежде чем выбирать любой новый вид спортивного инвентаря. Возможно, вы также захотите обсудить с вашим врачом возможность использования ролла с учетом состояния здоровья.

В любом случае вы можете использовать ролл для получения массы преимуществ, аналогичным от спортивного массажа. и, конечно же, вы можете использовать эту более доступную альтернативу массажу в любое время и не выходя из дома.

Вы растягиваетесь до и после тренировки? Если нет, вам следует начать.

Регулярные тренировки — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье. Однако, если вы не занимаетесь растяжкой до и после тренировки, вы на самом деле не пользуетесь преимуществами полноценной тренировки. Растяжка дает несколько преимуществ как до, так и после тренировки.

Преимущества растяжки перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с серии упражнений на растяжку.5-10 минут на растяжку, вероятно, достаточно для большинства занятий. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете задействовать. Есть несколько особых преимуществ, которые вы получите, если будете правильно растягиваться перед тренировкой.

• Увеличение кровотока — Первое, что может сделать растяжка, — это увеличить кровоток. Повышенный приток крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
• Повышенная гибкость и диапазон движений — Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия.Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
• Повышенная производительность — Все вышеперечисленное; увеличенный кровоток, гибкость и диапазон движений улучшат общую производительность.

Преимущества растяжки после тренировки

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки. Однако важно потратить хотя бы несколько минут на растяжку. После завершения тренировки растяжка дает несколько преимуществ.

• Удаление молочной кислоты — Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать боль и усталость в мышцах. Растяжка помогает снизить количество молочной кислоты в организме.
• Уменьшает боль и вероятность травм — Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более склонны к травмам. PT in Motion утверждает, что правильные упражнения на растяжку могут уменьшить боль во всем теле. Ослабление мышц также снизит вероятность получения травмы.
• Постепенное расслабление — Постепенное замедление полезно как для тела, так и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно расслабиться.

Типы растяжек

Есть несколько различных типов растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки. Важно знать, какие типы подходят вам и когда вам следует использовать их на тренировке.

• Статический — Это включает в себя удержание определенной растяжки от 10 до 20 секунд.Этот тип растяжки должен быть комфортным и обычно выполняется после тренировки.
• Dynamic — это активные движения, которые не удерживаются, но все же заставляют мышцы растягиваться. Это часто делается, чтобы подготовить мышцы к движению.
• Баллистическая — Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы подтолкнуть мышцы за пределы нормального диапазона движений.

Работа с физиотерапевтом

Важно убедиться, что вы делаете правильную растяжку до и после тренировки.Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или гуляете по окрестностям, физиотерапия поможет вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий. Физиотерапевт посоветует вам, какие типы растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и типа занятий, в которых вы участвуете. Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом.Вам нужно будет по телефону записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят. Физическая терапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

5 преимуществ растяжки до и после тренировки

В нашей физиотерапевтической клинике мы наблюдаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в тренажерный зал, но в значительной степени пренебрегают растяжкой и подвижностью.Вы находите время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если да, то вам, безусловно, следует похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?

Мы не уверены, почему не растяжка так распространена среди посетителей тренажерного зала. Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как настоящая тренировка, и когда вы идете в тренажерный зал, вам так хочется двигаться, что вы просто не думаете о растяжке!

Однако правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку.Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.

А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!

Важность разогрева

Возможно, вы слышали, что растягивать «холодные» мышцы — не лучшая идея.Это правда. Перед растяжкой наши тела должны быть должным образом разогреты — в противном случае повышается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вам вообще никогда не следует растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и махи ногами, обычно является достаточным занятием, чтобы разогреть суставы и ткани и подготовить их к работе с подвижностью.

Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для предтренировочной мобильности.Между тем, они сохранят статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удерживание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, и растягивание таким образом не причинит вреда, пока вы не растягиваетесь, пока не станет больно». Но исследования показывают, что динамическая растяжка столь же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой! »

Если вы не знаете, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь.Наши физиотерапевты будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный режим для вашего тела.

Что может сделать для вашего тела растяжка до и после тренировки

Ниже приведены пять преимуществ выполнения растяжки до и после тренировки!

1. Помогает подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также увеличивает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут иметь достаточное количество кислорода.

Между тем, растяжка после тренировки помогает вам надлежащим образом остыть и уменьшить стянутость тканей и уменьшить боль.

2. Улучшает тренировку.

Поскольку мобильность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, это также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, поскольку вы сможете начать тренировку уже разогретыми и готовыми к работе.

Индивидуальная программа растяжки, направленная на решение ваших конкретных проблем, связанных с дисбалансом и напряжением осанки, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы комбинируете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете рассчитывать на более эффективное функционирование во время тренировок и наслаждаться большей выносливостью, мощностью и скоростью.

3. Улучшение здоровья в целом.

Доказано, что регулярная растяжка улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также увеличивает общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите прожить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.

4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.

Некоторые исследования действительно показывают, что выполнение растяжки может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для спорта и легкой атлетики. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно, чтобы не пораниться! Правильная форма также жизненно важна для безопасности во время тренировок.

5. Растяжка снимает стресс.

Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять психологический стресс и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете делать это в любое время дня, даже если вы не занимаетесь спортом! Попробуйте потянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, какое это имеет значение.

Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!

У вас возникли проблемы с определением, какие виды упражнений на растяжку вам нужно включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью распорядка мобильности и нуждаетесь в вдохновении и образовании в отношении лучших движений мобильности, необходимых вашему телу, назначьте встречу с физиотерапевтом сегодня.

Источники:

Теги: физиотерапия, упражнения, Здоровье и благополучие, советы по здоровью

Влияние на болезненность мышц и риск травм

Аннотация

Ссылка: Herbert RD, Gabriel M.Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. BMJ. 2002; 325: 468.

Клинический вопрос: Влияет ли растяжка до и после тренировки на мышечную болезненность и риск травм среди физически активных людей?

Источники данных: Исследования были найдены путем поиска в MEDLINE (1966 – февраль 2000), EMBASE (1988 – февраль 2000), CINAHL (1982–1999), SPORT Discus (1949–1999) и PEDro (до февраля 2000).Я вручную просматривал списки литературы идентифицированных исследований, пока не было найдено никаких других исследований. Поисковые запросы растяжка, упражнения, разминка, и заминка использовались во всех базах данных, кроме MEDLINE. В MEDLINE использовалась оптимизированная стратегия поиска OVID. Эта стратегия включала поисковые запросы в других базах данных, а также такие термины, как гибкость , спортивные травмы, спорт, болезненность, и мышцы, .

Выбор исследования: Поиск ограничивался англоязычными статьями, полученными в результате электронного поиска и последующего ручного поиска.Этот обзор включал рандомизированные или квазирандомизированные исследования, в которых изучали влияние любой техники растяжки до или после тренировки на мышечную болезненность с отсроченным началом, риск травм или спортивные результаты. Исследования включались только в том случае, если растяжение имело место непосредственно до или после тренировки.

Извлечение данных: Извлечение данных и оценка качества исследования были хорошо описаны. Основными критериями результатов были измерения болезненности мышц и индексы риска травм.Результаты исследований болезненности были объединены путем преобразования числовых оценок в проценты от максимально возможной оценки. Затем эти данные были представлены в миллиметрах по 100-миллиметровой визуальной аналоговой шкале. Результаты сопоставимых исследований были объединены с использованием метаанализа модели фиксированных эффектов. Анализ выживаемости с использованием регрессионной модели Кокса был рассчитан на основе данных о времени до события (травмы).

Основные результаты: Общее количество статей, идентифицированных с помощью критериев поиска, не предоставлено; однако 5 исследований растяжения и болезненности мышц соответствовали критериям включения и исключения.Во всех исследованиях, соответствующих критериям, использовалось статическое растяжение. Одна группа сообщила о результатах 2 экспериментов, в результате чего 6 исследований соответствовали критериям включения и исключения. Что касается риска травмы, то два исследования, в которых изучается риск травм нижних конечностей у призывников, проходящих 12-недельную базовую подготовку, соответствовали критериям включения и исключения. Согласно шкале PEDro, методологическое качество исследований, включенных в обзор, было умеренным (диапазон 2–7 из 10) со средним значением 4.1. Что касается исследования болезненности мышц, 3 группы оценивали растяжку после тренировки, а 2 группы — растяжку перед тренировкой. Было отмечено, что характеристики участников из 5 исследований были достаточно однородными. Объектами всех исследований были здоровые молодые люди в возрасте от 18 до 40 лет (включительно). Для всех исследований, кроме одного, общее время растяжки за сеанс составляло от 300 до 600 секунд. Исключением было одно исследование, в котором общее время растяжения составляло 80 секунд. Данные 77 субъектов были объединены для мета-анализа результатов мышечной болезненности через 24, 48 и 72 часа после тренировки.Через 24 часа после тренировки совокупный средний эффект растяжения после тренировки составил -0,9 мм (по 100-миллиметровой шкале; отрицательные значения благоприятствуют растяжению) с 95% доверительным интервалом (ДИ) от -4,4 до 2,6 мм. Через 48 часов объединенный средний эффект составил 0,3 мм (95% ДИ = от -4,0 до 4,5 мм), тогда как через 72 часа объединенный средний эффект составил -1,6 мм (95% ДИ = от -5,9 до 2,6 мм). В каждом из этих анализов результаты не были статистически значимыми в пользу растяжения или отсутствия растяжения. Для исследований риска травм нижних конечностей авторы предоставили данные о времени до события (травмы) у 2630 субъектов (65 взводов военнослужащих-стажеров).Затем эти данные были объединены и привели к распределению 1284 субъектов в группы по растяжке и 1346 субъектов в контрольные группы. Анализ выживаемости выявил объединенную оценку отношения рисков всех травм, равную 0,95 (т. Е. Снижение риска травм на 5%; 95% ДИ = 0,78–1,16), что не было статистически значимым.

Выводы: Данные по растяжению и болезненности мышц показывают, что в среднем люди будут наблюдать уменьшение болезненности менее чем на 2 мм по 100-миллиметровой шкале в течение 72 часов после тренировки.Что касается риска травм, то общее снижение риска на 5% указывает на то, что протоколы растяжения, использованные в этих исследованиях, существенно не снижают риск травм нижних конечностей у новобранцев, проходящих военную подготовку.

КОММЕНТАРИЙ

Растяжку до или после физической активности можно наблюдать ежедневно в клинических условиях и в обществе, поскольку врачи и пациенты используют растяжку для предотвращения травм, уменьшения болезненности и улучшения работоспособности. Эти концепции также часто упоминаются в учебниках как одна из важных причин включения растяжки в программу профилактики травм. ^{1, 2} Кроме того, предварительная или постактивная растяжка для предотвращения или облегчения послетренировочной мышечной болезненности, если она эффективна, может иметь положительный эффект на последующую физическую активность. То есть, если растяжка эффективно снижает болезненность, то будущие результаты могут быть относительно неизменными. ³ Напротив, результаты этого систематического обзора, проведенного Гербертом и Габриэлем, не подтверждают роль растяжки, как это было выполнено во включенных исследованиях, в уменьшении болезненности мышц после упражнений.

Протоколы растяжки перед тренировкой, использованные во включенных исследованиях мышечной болезненности, обычно включали от 2 до 10 повторений в течение от 20 до 120 секунд в течение до 4 дней после тренировки. Протоколы после тренировки обычно включали от 4 до 10 повторений в течение от 30 до 120 секунд. На основе своего метаанализа исследований болезненности мышц авторы наблюдали в среднем 2% снижение болезненности в течение первых 72 часов после тренировки. Это снижение, вероятно, не будет иметь большого практического значения или не будет иметь никакого практического значения для большинства пациентов, получающих лечение у спортивных тренеров или других специалистов в области здравоохранения.Кроме того, эти наблюдения согласуются с результатами, полученными с другими вмешательствами, направленными на уменьшение болезненности мышц после тренировки. ³

Что касается растяжения и снижения риска травм нижних конечностей у новобранцев, протоколы растяжения включали либо два 20-секундных растяжения камбаловидной и икроножной мышц с каждой стороны, либо одно 20-секундное растяжение икроножной и камбаловидной мышц. , подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, приводящие мышцы бедра и группы мышц-сгибателей бедра с каждой стороны.В своем метаанализе Герберт и Габриэль указали, что протоколы растяжки, использованные во включенных исследованиях, продемонстрировали снижение риска всех травм на 5%. Программа растяжки была проведена из 40 упражнений в течение 12-недельного тренировочного периода. Хотя этот протокол растяжки имеет некоторое сходство с протоколом, рекомендованным Американским колледжем спортивной медицины для улучшения гибкости, он не воспроизводит рекомендуемый общий объем растяжения. ⁴ Кроме того, авторы одного из включенных исследований предположили, что растяжки, выполняемые их испытуемыми, могли не выдерживаться достаточно долго, чтобы вызвать изменения в мышечно-сухожильном отделе и снизить риск травм. ⁵ Однако практическое применение результатов этих исследований показывает, что примерно 141 человеку потребуется растяжка в течение 12 недель, чтобы предотвратить 1 травму. ⁶ Применяя эти результаты к более широкой популяции спортсменов, которые, вероятно, имеют более низкий риск травм, чем армейские новобранцы, авторы заявили, что снижение риска, вероятно, будет менее 5%. В этих исследованиях использовались выбранные протоколы, описанные выше; потенциальные преимущества других протоколов растяжки в настоящее время неизвестны.

Этот систематический обзор Герберта и Габриэля имеет несколько ограничений. Важным ограничением является включение статей, написанных только на английском языке, что может привести к предвзятости в выводах. ⁵ Авторы признали эту потенциальную предвзятость в своем обсуждении и далее заявили, что поиск статей на языках, отличных от английского, не выявил статей, отвечающих критериям включения. Еще одним ограничивающим фактором является включение в систематический обзор как рандомизированных, так и квазирандомизированных исследований.Поступая таким образом, авторы могли поставить под сомнение свою способность уменьшить систематическую ошибку и случайную ошибку среди включенных исследований. ⁵ Это потенциальное искажение может отрицательно сказаться на силе доказательств, представленных в обзоре. Однако это наблюдение, вероятно, наиболее важно для компонента обзора, связанного с мышечной болезненностью, поскольку компонент риска травм включал только рандомизированные исследования. ⁵

Ввиду ограниченности обзора представленные здесь данные показывают, что ни перед тренировкой, ни после нее растяжка не влияет положительно на болезненность.Это наблюдение согласуется с обширной литературой по лечению болезненности мышц после тренировки, указывающей на то, что никакое нефармакологическое вмешательство не оказывает значительного влияния на болезненность. ³ Тем не менее, авторы заявили о необходимости проведения рандомизированных исследований методологического качества растяжки и ее влияния на болезненность мышц после тренировки.

Что касается снижения риска травм, то в ходе рандомизированных исследований авторы представили убедительные доказательства того, что растяжение основной мускулатуры нижних конечностей перед тренировкой с использованием специального протокола растяжения не приводит к значительному снижению риска травм нижних конечностей.Однако, поскольку эти исследователи изучали только новобранцев, авторы заявили, что было бы интересно оценить влияние более продолжительной растяжки, выполняемой спортсменами-любителями в течение длительного времени (например, месяцев или лет), на снижение риска травм.

Хотя исследование растяжки у спортсменов в течение длительного периода времени может показаться следующим логическим шагом в изучении снижения риска травм и растяжения, некоторые выводы Шрайера говорят об обратном. ⁷ То есть, в ходе обзора базовой научной литературы он отметил 5 теоретических аргументов против растяжки перед тренировкой для предотвращения травм.Один аргумент связан с концепцией податливости мышц (т. Е. Изменения длины мышцы при приложении силы). Как видно из литературы по фундаментальным наукам, повышенная податливость мышц связана со сниженной способностью поглощать энергию в мышце в состоянии покоя, тогда как сокращающаяся мышца менее податлива, но может поглощать больше силы. Следовательно, большая податливость, которая может быть достигнута за счет растяжения, не обязательно связана с сопротивлением ткани травмам. ⁷ Вторая представленная концепция связана с наблюдением, что длина саркомера в активной мышце неоднородна.Это важно во время мышечной активности, потому что, когда некоторые саркомеры растягиваются до такой степени, что актиновые и миозиновые нити не перекрываются, поглощаемая сила передается цитоскелету мышечных волокон, что приводит к повреждению волокон. Кроме того, в фундаментальной научной литературе указывается, что эти события могут произойти, когда сустав находится в пределах своего нормального диапазона движений. Следовательно, эластичность мышц может не иметь отношения к травме, тогда как потеря способности поглощать энергию чрезмерно растянутыми саркомерами имеет большее значение.

Другой проблемой является наблюдение, что эластичность мышечной ткани в покое и во время активности не связаны. Это наблюдение в сочетании с верой в то, что травмы происходят, когда мышца активна, указывает на то, что растяжение, которое увеличивает податливость в покое, не поддерживает концепцию снижения риска травм, когда мышца активна. Фундаментальная научная литература также показала, что растяжение мышцы всего на 20% от ее длины покоя, которое может произойти при правильной технике растяжения, может вызвать повреждение отдельных препаратов. ⁷ Эти данные указывают на то, что может быть трудно определить правильные техники растяжки для снижения риска травм. Последний аргумент основан на наблюдении, что увеличенный диапазон движения, возникающий при растяжении, может быть частично результатом увеличения допуска к растяжению. То есть растяжение не улучшает эластичность тканей; скорее, упражнения на растяжку увеличивают толерантность к растяжке (то есть уменьшают боль) во время процедуры растяжки.

Таким образом, результаты этого обзора не подтверждают роль растяжки перед тренировкой или после тренировки как меры по устранению болезненности мышц после тренировки.Кроме того, данные, представленные в этом обзоре, не подтверждают роль растяжки перед тренировкой в ​​снижении риска травм нижних конечностей. Однако следует понимать, что нам необходимы дальнейшие исследования более высокого методологического качества и исследования, которые будут сосредоточены на других областях тела, а также на нижних конечностях. Нам также необходимо дальнейшее изучение продольного применения растяжки и снижения риска травм. Исследователи должны принимать во внимание идеи, полученные из фундаментальной научной литературы, и прилагать усилия для применения этой информации в клинических исследованиях.

Спросите у врача: Растяжка перед тренировкой

Q. Следует ли мне растягиваться до или после тренировки, чтобы предотвратить мышечные травмы и болезненность? Я получил противоречивый совет по этому поводу.

A. Мы все помним, какое значение придается растяжке на уроках физкультуры в средней школе. Однако недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед физической нагрузкой к постепенному и активному периоду разминки перед тренировкой.Растяжка здоровой мышцы перед тренировкой не предотвращает травм или болезненных ощущений.

Мышцы состоят из пучков крошечных волокон. При типичном растяжении мышц, связанном с физической нагрузкой, в этих волокнах образуются микроскопические разрывы. Теоретически растяжка перед тренировкой должна сделать мышцы более гибкими и менее склонными к разрыву. Но когда исследования сравнили частоту травм или болезненных ощущений в мышцах у людей, которые растягиваются перед тренировкой, и у тех, кто этого не делает, они обнаружили небольшую пользу от растяжки. На самом деле, растяжение холодной напряженной мышцы может привести к травме.

Вместо этого попробуйте короткую разминку, чтобы заставить кровь течь к основным группам мышц и расслабить суставы. Например, вместо того, чтобы сразу переходить к быстрой прогулке, потратьте 5–10 минут на неторопливую прогулку длинными шагами, а затем постепенно увеличивайте темп. Или, когда вы начинаете тренироваться на беговой дорожке или другом тренажере, начинайте с низких настроек. Это также позволит вашему сердцу и мышцам постепенно реагировать на повышенную нагрузку.

— Уильям Кормос, М.D.
Главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: Thinkstock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Усильте расслабление с помощью статической растяжки после тренировки, а не до нее.

Некоторые тренеры, инструкторы и учебники рекомендуют выполнять растяжку до и после тренировки, потому что это может улучшить вашу производительность и снизить риск травм. Однако многочисленные исследования показали, что некоторые виды растяжки могут улучшить вашу тренировку, в то время как другие не улучшают или не снижают ваши спортивные способности. Физиолог Лен Кравиц рекомендует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, а статическую — после нее.

Динамический против.Статический

Динамическая гибкость часто используется в качестве разминки, чтобы стимулировать нервную систему и мышцы, чтобы лучше подготовиться к предстоящей деятельности. Это включает в себя повторяющиеся движения ваших мышц и суставов в пределах вашего диапазона движений. Движение обычно зависит от упражнения или вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, футболисты разминаются, делая махи ногами и бедрами в разных направлениях, а боксеры делают пару поворотов туловища и плеч стоя, работая над работой ног и ударами руками.Статическое растяжение, которое включает растяжение мышцы в течение 20–30 секунд, снижает нервную стимуляцию мышц и усиливает расслабление. Этот тип растяжки обычно не связан со спортом, он работает с фиксированными группами мышц, а не с движением, например, с динамической растяжкой. Поэтому статическую растяжку следует выполнять после тренировки.

Эффекты растяжения

Было доказано, что динамическая растяжка улучшает спортивные результаты перед тренировкой. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, которые выполняли динамическую растяжку, значительно улучшили свою силу и мощность во время теста вертикального прыжка.Две другие группы, в которых одна группа выполняла статическое растяжение, а другая группа не выполняла растяжку, не показали положительных или отрицательных эффектов в тесте. Статическая растяжка может снизить способность спортсменов к спринту. В исследовании, проведенном в Университете штата Мидл Теннесси, футболисты, которые выполняли статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, показали более медленную производительность, чем те, кто не выполнял статическую растяжку. Исследователи пришли к выводу, что спортсменам, которые занимаются спортом, требующим бега на короткие дистанции, следует избегать статической растяжки в рамках разминки.

Образцы растяжек

Динамическая растяжка подчеркивает движения всего тела, которые можно выполнять только с вашим весом или с помощью определенных инструментов. К ним относятся выпады с часовым механизмом, серии йоги, такие как «Приветствие Солнцу», ката боевых искусств, взмахи и удары медицинским мячом, а также удары прикладом стоя. Более простая динамическая растяжка также может включать в себя перекатывание шеи, перекаты плеча и прыжки. Статическая растяжка включает в себя все виды растяжек, которые вы можете вспомнить из уроков физического воспитания в средней школе, в том числе растяжку паха сидя, касание пальцами ног стоя, растяжку бедер стоя и растяжку шеи в стороны.Всегда поддерживайте равномерный ритм дыхания на всех растяжках.

Предупреждение

Слишком быстрое и слишком сильное растяжение, а иногда и слишком сильное, может привести к рефлекторному сокращению и сокращению мышечных волокон. Эта реакция называется рефлексом растяжения, который является защитой вашего тела от разрыва собственных суставов и мышц. Это может привести к тому, что мышца будет менее восприимчивой к изменению длины и более чувствительной к давлению и прикосновению.

15 важных преимуществ растяжки до, после и во время тренировки

Многие люди не понимают преимуществ растяжки.По большей части они растягиваются либо один раз, когда они завершили свою программу упражнений, либо растяжка может происходить непосредственно перед началом упражнения. Если вы когда-нибудь задумывались, какое оптимальное время для растяжки — до, во время или после тренировки, — вы не одиноки. Может быть непонятно, когда лучше.

В этой статье я расскажу о преимуществах растяжки, а также о том, как и когда вам следует включать растяжку в свой распорядок дня.

Прежде чем мы рассмотрим преимущества растяжки, давайте сначала узнаем об основах.

Виды растяжки

Растяжка — это способ сохранить ваше тело открытым и получить доступ к более свободному и плавному диапазону движений. Это важный аспект упражнений, который дает телу пространство и гибкость для безопасного выполнения движений, а также помогает снизить риск травм и болезненных ощущений в мышцах.

Существует несколько различных типов растяжки. Некоторые стили растяжки будут более эффективными в определенных упражнениях.

Статический

Выполняется во время и после тренировки, это более длительная растяжка, при которой тело остается в позе для растяжки.

динамический

Этот тип растяжки выполняется до и во время тренировок. Это требует, чтобы вы неоднократно выполняли растяжки плавными движениями.

Пассивный

Этот тип растяжки выполняется после тренировки и требует помощи веса тела, оборудования или других опор, чтобы ваше тело расслабилось, а сила тяжести / оборудование выполняли свою работу.

Активный

Этот тип растяжки выполняется до, во время и после тренировки и включает сокращение мышцы, противоположной той области, которую вы расслабляете.

Как безопасно растягиваться

Перед растяжкой убедитесь, что вам не совсем холодно. Если это предтренировочная растяжка, то перед растяжкой слегка встряхните тело, чтобы согреться конечности.

Удерживайте каждое растяжение (если оно статичное) не менее 30 секунд. Дайте вашему телу время принять длину. Это намного безопаснее для ваших тканей.

Оставайтесь на связи. Если вы слишком сильно надавите и почувствуете боль, вы скорее нанесете вред телу, чем принесете пользу.Снизьте примерно до 80%.

Преимущества растяжки

Теперь, когда вы понимаете основы, давайте рассмотрим преимущества растяжки, которые дадут вам целостное представление о том, когда включить растяжку в свой режим упражнений.

Растяжка перед упражнением

Если вы начинаете тренировку с раскрытия тела, это дает возможность получить доступ к большему диапазону движений в ваших спортивных достижениях. Вот несколько причин для растяжки перед тренировкой.

1.Предотвращение травм

Удлиняя мышцы за счет растяжения, вы снижаете риск разрыва и разрыва мышечных волокон и тканей. Это может произойти в результате слишком раннего толчка тела. Если вы сразу приступите к упражнению, не разогревшись или совсем не двигаясь, области, которые все еще напряжены и / или застряли, наиболее подвержены травмам.

2. Получите свежий поток кислорода

Недостаток потока кислорода может снизить вашу производительность, а также привести к серьезным травмам суставов.Боль, ломота и напряжение могут ощущаться, когда вы начинаете упражняться, если эти области не снабжены кислородом крови. Растяжка стимулирует приток свежего кислорода через кровоток к остальным частям тела, не только снимая боль и уменьшая травмы, но и улучшая ваши двигательные способности.

3. Снижение утомляемости

Если вы растягиваетесь перед тренировкой, вы будете чувствовать себя более способными выдерживать более длительные тренировки, поскольку у вас меньше шансов утомиться в мышцах.Растяжка пробуждает те области, которым нужно больше времени и поддержки, чтобы проснуться, чтобы они могли эффективно провести вас через более длительные тренировки.

4. Повышает энергию и мотивацию.

Кровь накапливается в мышцах, которые не использовались или не удлинялись. Как упоминалось выше, оживив кровообращение в мышцах, вы почувствуете прилив энергии. Кровь также течет в мозг (особенно если вы растягиваете спину и позвоночник), так что у вас повышается уровень концентрации, что дает вдохновение для начала тренировки.

5. Улучшение работоспособности

Это объединяет все вышеперечисленные преимущества растяжки перед тренировкой. У вас будет свежий кислород для вашего тела, вы снизите риск травм и получите заряд энергии, одновременно уменьшив усталость; это в целом улучшит вашу производительность любого упражнения, которое вы делаете, будь то кардио или силовое.

Растяжка во время упражнения

Благодаря достижениям в функциональном понимании движений тела специалисты по фитнесу предлагают делать перерывы на растяжку во время тренировки.Современные фитнес-тренеры скажут вам об этом, поскольку о преимуществах растяжки сейчас все шире рассказывают в любом хорошем личном тренировочном курсе.

Обычно, когда вы работаете с одной частью тела, чтобы выгореть, вы тратите некоторое время, чтобы растянуть эту область, а затем переходите к другому подходу или к другой области тела.

6. Повышение координации

Это особенно полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками. Растяжка, когда мышца устала или перегорела, — это способ восстановить связь вашего разума с мышцами, чтобы вы чувствовали себя более скоординированными и освежили свою технику, чтобы ваши движения были безопасными до конца тренировки.

7. Получите заряд энергии

Так же, как вы доставляете свежий кислород и будите свое тело перед тренировкой, полезно делать и эту середину тренировки. Вы будете заряжаться энергией, а затем восстановите силы, когда вам это нужно, чтобы пережить трудные моменты.

8. Повышение осведомленности о своем теле

Это не только предотвращает травмы, но также помогает вам измерить уровень вашей энергии и усталости, чтобы оценить, нужно ли вам ускорить свой распорядок или дать своему телу отдохнуть, если производительность отстает.Немного потянувшись, вы сможете почувствовать свое тело, заметить частоту сердечных сокращений, когда вы чувствуете усталость или напряжение, а затем сможете разумно продолжить. Это ситуация типа «остановись, протяни, оцени». Это поможет вам, когда вы попытаетесь привести себя в форму.

9. Уменьшите накопление молочной кислоты

Молочная кислота определенно будет ощущаться в организме при интенсивных силовых тренировках или высокоинтенсивных интервальных тренировках. Вывести его из системы помогает растяжка.Усталость и боль могут возникнуть из-за накопления молочной кислоты, что может помешать вашей работе в течение остальной части тренировки. Растяжка расслабляет мышцы и помогает растворить накопившуюся молочную кислоту.

10. Углубление движений тела

За счет удлинения мышц и уменьшения напряженности в соединительной ткани посредством растяжения, ваше тело будет иметь больше свободы движений. Если вы выполняете повторяющиеся или силовые упражнения, это сжимает мышцы во время работы, поэтому, когда вы переключаетесь на новое упражнение, лучше всего воссоздать длину для выполнения движений.Например, если вы делаете выпады, сделайте растяжку квадрицепсов и подколенных сухожилий, прежде чем переходить к приседаниям. Таким образом, ваши приседания будут более глубокими и выполнятся лучше.

Растяжка после упражнения

Конечно, было бы неплохо, если бы мы могли просто лечь и закончить тренировку, когда мы закончим, но исследования показывают, что те, кто не уделяет времени растяжке после тренировки, заплатят за это позже, с болезненностью и жесткостью. мышцы и больший риск травм.

11. Немедленное восстановление мышц

Улучшенное кровообращение, возникающее при растяжении, позволяет мышцам расслабиться и получить кислород для восстановления сразу.

По мере того, как частота сердечных сокращений снижается после тренировки, вы даете своему телу время, чтобы фактически получить кровоток, что начинает процесс восстановления намного быстрее, чем если бы вы просто остановились, не растягиваясь.

12. Повышайте гибкость

Более гибкое тело не только позволяет вам заниматься некоторыми интересными формами йоги, но и снижает мышечное напряжение. Через несколько недель регулярной растяжки после тренировки вы уже заметите разницу в своей гибкости.

Проведение более глубоких статических растяжек в конце тренировки даст вам доступ к большей длине во многих областях вашего тела — больше, чем вы достигли бы до или во время тренировки.

13. Защитите свои суставы

Ваши суставы окружены соединительной тканью и имеют прикрепленные мышцы. Когда вы тренируетесь в движении вокруг суставов (например, в коленях, бедрах и плечах), вы уменьшаете напряжение и застревание в этих областях.Это снижает давление на суставы и позволяет им двигаться более свободно. Посттренировочная растяжка дает этим суставам немного любви, пока ваше тело еще теплое.

14. Снижает риск спазмов

Когда вы устраняете накопление молочной кислоты путем растяжения, вы также расслабляете мышцы и позволяете энергии, жидкостям тела и крови течь через них, не застревая где-либо, что часто вызывает спазмы .

Обезвоживание также может быть фактором послетренировочных спазмов, поэтому мы рекомендуем попивать немного воды, пока вы растягиваетесь.

15. Охладите свое тело

Улучшение кровообращения означает более низкую частоту сердечных сокращений, постепенно возвращающуюся к частоте покоя. Вы восстанавливаете равновесие в медленном темпе с помощью растяжки, которая дает вашему телу и разуму чувство терпения, внимательности и расслабления после тренировки.

Теперь у вас есть все основания для растяжки в начале, в середине и в конце тренировки — так что вперед и займитесь растяжкой. Ваше тело будет вам благодарно!

Показанное фото: Unsplash через unsplash.com

Растяжка до или после тренировки лучше?

Какое лучшее время для растяжки?

Есть две разные точки зрения на растяжку. Некоторые люди считают, что никогда не следует растягиваться перед тренировкой, потому что это ослабит

укрепляет мышцы и делает их слабее во время упражнений.

Другие говорят, что растяжка перед тренировкой поможет увеличить кровоток, удержать мышцы от напряжения и уменьшить болезненность мышц после тренировки.Какая теория верна?

Ответ может вас удивить!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как растяжка после тренировки более эффективна, чем растяжка перед тренировкой, для увеличения гибкости и уменьшения отсроченной болезненности мышц!

Почему мы растягиваемся?

Когда мы растягиваемся, у нас больше шансов почувствовать себя лучше после тренировки. Это помогает при болезненности мышц и увеличивает гибкость. Это также помогает удлинить мышцы для повышения производительности.

Некоторые преимущества растяжки включают:

• Уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.
• Увеличенный кровоток, который помогает доставлять больше питательных веществ и кислорода к вашим мышцам после тренировки.
• Снижение риска травм за счет увеличения гибкости суставов и соединительных тканей, окружающих сустав.
• Улучшает осанку, снимая напряжение в спине и шее.
• Увеличивает ваш диапазон движений для повседневной деятельности, потому что вы можете двигаться в большем диапазоне движений.

Растяжка до или после тренировки

Это уже много лет является аргументом в мире фитнеса. Некоторые люди утверждают, что растяжка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и ловкость, в то время как другие говорят, что лучше растягиваться после тренировки из-за повышенной гибкости.

Люди, которые выступают за перед тренировкой, говорят, что расслабление мышц может предотвратить травмы, когда вы работаете с ними, а также увеличивает кровоток за счет разогрева мышц перед их работой.

С другой стороны, после тренировки отлично подходит для ускорения времени восстановления и уменьшения мышечной болезненности, которая может возникнуть при поднятии тяжестей или беге на длинные дистанции, а также для возможности растягиваться за счет большего диапазона движений, что поможет вам в повседневных задачах.

Некоторым людям перед тренировкой полезно улучшить гибкость и диапазон движений, тогда как большинству будет полезен после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц. Лучшее время для растяжки зависит от ваших личных предпочтений и от того, чем вы занимаетесь на тренировке, будь то йога, бег или тяжелая атлетика

.

Растяжка для тренировок с отягощениями:

Лучше всего растягиваться после тяжелой атлетики, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

Перед тяжелой атлетикой, вместо выполнения растяжки статическим удержанием, мы рекомендуем делать специальные спортивные разминки. Например, если вы собираетесь выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, вы получите больше пользы от приседаний с собственным весом

Основная цель силовых тренировок — сократить наши мышечные волокна. Таким образом, выполнение статической растяжки мешает процессу и может привести к травмам, например, к растяжке мышц.

Выполнение растяжки после тренировки с отягощениями поможет улучшить кровообращение, ускорит время восстановления и поможет уменьшить болезненность мышц в будущем.

Растяжка для кардиотренировок:

Для кардиотренировок, например бега, лучше всего перед тренировкой сделать растяжку. Но перед растяжкой необходимо сделать надлежащую разминку, чтобы мышцы расслабились, облегчили растяжку и получили больший диапазон движений.

Хорошая разминка для кардиотренировок — это ходьба или бег трусцой с последующей динамической растяжкой.

Динамическая растяжка или растяжка с медленным движением включает движение мышцы во всем ее диапазоне движений. Для динамической растяжки вы будете использовать те же модели движений, что и кардио-тренировка.

Примеры динамической растяжки перед кардиотренировкой:

Махи ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Раскачивайте каждую ногу вперед и назад, опускаясь как можно дальше вниз, не двигая бедрами вперед или назад. Эта растяжка хороша для удлинения подколенных сухожилий и сгибателей бедра, улучшая при этом равновесие.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди и верните его в исходное положение, чередуя ноги. Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра и ягодичных мышц нижней части тела бегунов, одновременно укрепляя лодыжки и икроножные мышцы.

Пропускает

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Двигайте одну ногу вперед и назад перед другой, чередуя ноги.Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра, ягодичных мышц и мышц нижней части тела, одновременно укрепляя икры, лодыжки, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и некоторые мышцы верхней части тела.

Лучшее время для растяжки — после тренировки

Когда мы тренируемся, мы укорачиваем и напрягаем мышцы, и, поскольку основная цель растяжки — увеличить длину наших мышц, будет более эффективно растягиваться после тренировки.

После тренировки нужно растянуть группы мышц, над которыми вы активно работаете во время упражнения.Это поможет предотвратить болезненные ощущения или травмы при будущих тренировках, потому что это увеличивает кровоток и кровообращение, так что продукты жизнедеятельности могут быть легче удалены из этих областей.

Важно отметить, что до и после тренировки у вас всегда должен быть период разминки и заминки, чтобы убедиться, что вам не холодно или слишком жарко, что может повлиять на эффективность растяжки.

Подробнее о том, как улучшить восстановление и производительность мышц с помощью растяжки

Советы по правильной технике растяжки

• Для начала важно разогреть тело перед растяжкой.
• Важно растягивать обе стороны тела, чтобы в конечном итоге получить максимальную пользу.
• Держите тело в удобном и устойчивом положении. Вам также нужно время, чтобы правильно дышать в процессе растяжки.
• Важно не слишком сильно напрягаться; не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам удобно.
• Когда вы растягиваетесь, двигайтесь медленно и контролируемо.
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд.
• Во время растяжки делайте глубокое дыхание. Это позволит расслабить тело и сделает растяжку более эффективной.
• Старайтесь не подпрыгивать и не растягиваться слишком далеко, если вы не выполняете баллистическую растяжку.
• Выполняйте медленные и целенаправленные движения через определенную группу мышц, пока не почувствуете, что она расслабляется.
• Избегайте резких движений при растяжке

Заключение

Хотя растяжка перед тренировкой также имеет свои преимущества, если все делать правильно, оптимальное время для растяжки — после тренировки.Растяжка перед тренировкой может сделать ваши мышцы более расслабленными и разогреть тело, однако растяжка после дает оба этих преимущества, а также увеличивает кровоток, что помогает восстановлению мышц после интенсивной или легкой тренировки.

Лучшее время для растяжки — после тренировки.