Доска для пресса упражнения: Как накачать пресс и руки на силовой скамье — akvaufa5.ru

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Скамья для пресса – универсальный тренажер. Тренироваться на ней можно в спортзале, а можно купить скамью для пресса домой. Если правильно подобрать модель, то можно быстро и эффективно укрепить мышцы живота, получить пресловутые 6 кубиков и поддерживать себя в отличной физической форме.

Что такое скамья для пресса: описание и разновидности

Скамья состоит из металлического устойчивого основания и опоры для спины. Она может иметь регулируемый угол наклона и подниматься из горизонтального положения в почти вертикальное. Сама спинка бывает прямой или изогнутой – второй вариант комфортнее и полезнее для спины.

У простых моделей дополнительные элементы и опоры отсутствуют. Очень удобны варианты с мягкими валиками для фиксации в коленях и лодыжках. Некоторые из них трансформируются в снаряд для гиперэкстензии.

Как накачать пресс на скамье

Купить силовой тренажер для дома – это первый этап. Важно знать, как пользоваться скамьей для пресса, какие есть упражнения и как сделать их своей привычной рутиной. Заниматься на скамье показано не всем. Неправильная техника скорее навредит спине, чем поможет добиться желаемого рельефа.

Кому нельзя заниматься на скамье

Противопоказания для занятий:

операции на позвоночнике;
острые или хронические заболевания позвоночника;
травмы спины;
грыжи;
болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Не стоит заниматься при общем недомогании, простуде, серьезных системных заболеваний. При наличии установленных диагнозов, ограничивающих физическую активность, стоит посоветоваться с врачом, можно ли выполнять тренировки на доске для пресса.

Скамья для пресса: как правильно заниматься

Тренировки на скамейке – сложнее, чем обычные скручивания на полу. Помимо поднимания собственного тела требуется удерживаться на узкой доске и координировать свои движения. Поэтому если у вас нет никакого спортивного опыта, для начала стоит попробовать подъемы тела из положения лежа на полу и только потом переходить к тренировкам на скамье для пресса.

Общие правила:

не отрывать таз от основания: он остаётся плотно прижатым к скамье, чтобы нагрузка не перешла на ноги;
шею нельзя вытягивать вперед: это не помогает делать скручивания, а приводит к остеохондрозу; шея остаётся прямой, продолжением позвоночника;
при выполнении любых упражнения мышцы живота должны быть изолированы: работать должны именно они, то есть их нужно напрягать, чтобы поднять или опустить корпус, а не помогать себе другими группами мышц;
при поднятии тела спину нужно немного округлять, а не прогибать – так мышцы живота получают больше нагрузки.

Как накачать пресс на скамье: упражнения

Существует четыре типа упражнений для укрепления мышц пресса, которые выполняют на скамейке: прямые или косые скручивания, подъемы ног и велосипед.

Прямые скручивания

Это подъем верхней части тела. Корпус силой брюшных мышц отрывается от скамейки и поднимается до вертикали. От скручивания на полу отличается увеличенной амплитудой движения, так как можно отрегулировать угол наклона опоры и подниматься не из горизонтального положения, а из «обратного» — до 40 градусов от положения таза.

Техника выполнения:

руки скрещивают на груди или заводят за голову, но не помогают себе ими; более продвинутые спортсмены для утяжеления могут взять блин для штанги или гантели;
на выдохе и со слегка скругленной спиной от основания отрывают голову, плечи, спину, поясницу, таз остается прижатым к доске;
доводят корпус до прямого угла с ногами и на несколько мгновений задерживаются в этом положении;
медленно опускаются на скамью, но не ложатся, не расслабляются, пресс остаётся напряженным, поясницу прогибать нельзя.

Упражнение повторяют 15 – 20 раз, делают 3 подхода.

Косые скручивания

От прямых отличаются тем, что при подъеме корпус поворачивается. Правая рука, заведенная за голову, стремится к левому бедру. При следующем поднимании левая рука – к правому бедру.

Подъемы ног

Упражнения также называют обратными скручиваниями, потому что поднимается не верхняя часть тела, а нижняя. Эта часть тренировки позволяет проработать проблемные для многих нижние брюшные мышцы. Начинать обратные скручивания можно из горизонтального положения, когда спина и ноги параллельны полу. А затем изменить угол наклона, чтобы в исходном положении удерживать силой брюшных мышц ноги.

Техника выполнения:

лечь так, чтобы голова оказалась рядом с фиксаторами для ног;
можно держаться руками за специальную рукоятку, если она предусмотрена;
округлить поясницу и силой мышц живота оторвать ноги, подняв их до вертикали;
медленно опустить ноги в исходное положение;
при выполнении подхода из 15 – 20 повторений держать спину округленной, пресс – напряженным.

Продвинутые спортсмены поднимают прямые ноги, новички – согнутые в коленях или скрещенные в лодыжках. Поначалу можно не отрывать таз от опоры, а затем – наоборот, поднимать, как бы выталкивая ноги вверх.

Велосипед

Исходное положение – как при подъеме ног. При скругленной спине и напряженном прессе ноги поочередно подтягиваются к груди и выпрямляются в положение, параллельное полу. Это упражнение – самое сложное. Переходить к нему можно только при условии, что вы провели достаточно тренировок для мышц живота.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Мало знать, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно ещё понимать, как сделать тренировки эффективными:

не нужно тренироваться ежедневно – мышцам нужен отдых, достаточно выполнять упражнения дважды в неделю;
пресс качают после основной тренировки;
упражнения делают не раньше, чем через 2,5 часа после приема пищи;
обычно делают три подхода по 15 – 20 раз: переусердствовать не имеет смысла, новички могут начинать с 10 раз.

Пресс – это мышцы, от которых зависит общее состояние организма и эффективность при силовых или кардиотренировках. Достаточно уделить им полчаса пару раз в неделю, чтобы приобрести хорошую форму.

Упражнения на наклонной скамье

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи.

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.

Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.

Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.

Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.

На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.

Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

Выполнять упражнения быстро, с рывком.

Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)

Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)

Подтягивать себя вверх руками за голову.

В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений.

Скамья для пресса – преимущества использования, особенности разных видов

Фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей. Для некоторых видов тренировок требуется специальное оборудование, которое используют как в тренажерных залах, так и домашних условиях. Одним из них является скамья для пресса, имеющая несколько разновидностей и нюансы использования.

Преимущества скамьи для пресса

В тренажерном зале обязательно имеется скамейка для пресса. С помощью этого простого снаряда можно эффективно укрепить мышцы спины и добиться желаемых кубиков пресса на животе. Выполнять упражнения на эти группы мышц можно и на полу, однако, попробовав скамью для пресса, спортсмены сразу же отмечают ее преимущества:

Удобство, благодаря специальным упорам для ног и мягкой поверхности для спины.
Увеличенная амплитуда движений, с помощью которой возрастает скорость прогресса.
Изменение рабочего угла при необходимости подходит опытным спортсменам для проработки определенной группы мышц.
Равномерное распределение давления на суставы помогает избежать травм и натирания мозолей.
Разные модификации, которые можно подобрать для большого фитнесс-зала и малогабаритной квартиры.
Простота и надежность конструкции, срок службы которой измеряется десятилетиями.

Скамья для пресса – виды

В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:

изогнутая;
стандартная прямая;
с регулируемым наклоном спинки;
складная;
римская разновидность.

Скамья для пресса с изгибом

Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело. Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей. Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:

Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.

Прямая скамья для пресса

Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами. Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках. Дополнительными преимуществами модели являются:

Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.

Римская скамья для пресса

Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии. Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног. На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.

Универсальная скамья для пресса

Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц. Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения. При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.

Как выбрать скамью для пресса?

Прежде чем в доме или спортивном зале окажется профессиональная скамья для пресса, владельцу нужно учесть несколько факторов перед покупкой:

Степень физической подготовки и особенности здоровья спортсмена, использующего тренажер. Для начинающих подойдет горизонтальная модель, а более продвинутым можно выбирать снаряд с регулировкой наклона спинки.
Материалы. Каркас лучше выбирать стальной, ведь дешевые силуминовые сплавы славятся малым сроком службы. Внешняя ткань должна выдерживать большие нагрузки, при этом не растрескиваясь. Лучше других с этой задачей справляется высококачественная синтетическая кожа.
Валики для ног. Элементы должны надежно фиксировать конечности спортсмена при выполнении упражнения, при этом не нарушая кровоток чрезмерным сжатием.
Максимальная нагрузка. Многие модели выдерживают вес не более 100 кг.
Наличие регулировок и возможность складывания.
Компанию производителя и цену. Известные бренды производят качественное спортивное оборудование, на которое дают длительную гарантию, однако и цены на их изделия выше, чем у малоизвестных конкурентов.

Скамья для пресса – рейтинг

В любом фитнес-клубе имеется скамья для пресса, поэтому лучшие модели, проверенные временем и многократными тренировками, давно вошли в список обязательного оборудования для таких заведений:

Leco It Home – универсальная разновидность для разных групп мышц. Производится в России и имеет низкую стоимость около $18.
Active 2113 – римская скамья для пресса стоимостью порядка $29.
House Fit DH-80151 – модель с изогнутой рабочей поверхностью, подходящей для людей с заболеваниями поясницы. Стоимость – $56.
Sport Elit SB1238-01 – универсальная модель с отрицательным углом наклона, цена которой варьируется в пределах $84.
Adidas ADBE-10230 – универсальный тренажер от известного бренда с удобным механизмом сложения. Цена –$151.

Скамья для пресса своими руками

При необходимости, скамья для пресса и жима может быть изготовлена самостоятельно с использованием:

Ход работ:

Доска предварительно просушивается и обрабатывается антисептиком.
Трубы свариваются в две Т-образные конструкции, которые затем соединяются между собой с помощью сварки в единый каркас. При необходимости можно отдельно изготовить и приварить Т-образный упор для ног.
Все металлические поверхности окрашиваются
Деревянная доска обтягивается поролоном и кожзамом и прикручивается к раме саморезами в заранее просверленные отверстия.

Как качать пресс на скамье?

Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:

На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками. Руки скрестить на груди.
Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком.
Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам.
Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности.
На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.

Как называется доска для качания пресса

обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок

Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.

Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.

Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Тренировки на скамье

Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Упражнения на скамье

Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.

Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.

Скручивания

Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.

Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.

В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.

Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.

Гиперэкстензии

Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.

Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.

Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.

Фото скамьи для пресса

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

Oxygen.
Sport Elite.
Inter Atletika.
Tunturi.
Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
Руки можно прижать к груди или завести за голову.
Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
Движение вверх выполняется на выдохе.
Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
Возвратное движение выполняйте на выдохе.
Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
Движение на каждую ногу следует чередовать.
Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

рейтинг, отзывы, фото, описание видов, как правильно выбрать

Многие люди привыкли в домашних условиях заниматься прокачкой мышц именно на ковриках, но сегодня всё большей популярностью пользуются доски для качания пресса.

При использовании этого тренажера эффект заметен гораздо быстрее, а количество прилагаемых усилий немного снижается.

Характерные черты конструкции и её виды

Если ознакомиться с фото доски для пресса, то можно заметить, что во время создания конструкции ставилась цель сделать спортивные занятии более простыми, ведь основа изготовлена из высококачественной стали, которая не будет гнуться под весом спортсмена. Главной деталью спортивного инвентаря выступает укороченная или удлинённая доска, которая обшита качественным кожзаменителем.

В конструкции присутствует валик для фиксирования ног, что увеличивает удобство во время укрепления мышц живота.

С учётом модели изделия наклонная спинка бывает как закреплённой, так и регулируемой. Во втором случае обеспечивается воздействие на различные зоны пресса.

Сегодня выделяют такие разновидности тренажеров:

горизонтальный, плоскость расположена немного под углом;
изогнутая скамейка с сидениями в виде дуги;
гиперэкстензия – устройство, где отсутствует плоскость для упора;
римский стул – скамейка, оснащенная коротким сидением;
универсальная доска – создана для одновременной прокачки живота, спины и ног.

Особенности подбора доски

Подбирая доску для пресса, нужно обращать внимание не на цену, а на следующие характеристики:

Ширина – подбирается индивидуально для каждого человека посредством «примерки». Выбирать следует более широкие варианты досок, поскольку это поспособствует увеличению продолжительности тренировки, спортсмен не так быстро почувствует усталость.
Простота и удобство регулировки. На начальных этапах мышцы качают в лежачей позиции, но временем угол наклона уменьшается, выполняется переход в вертикальную позицию.
Обивка. Материал должен быть натуральным и нескользящим.
Корпус, изготовленный из стали. На этот параметр следует обращать внимание людям, вес которых превышает 100 кг.

Самостоятельное изготовление тренажера

Если начинающий спортсмен не знает, где купить доску для пресса или же не имеет на это финансовых средств, то подобного рода спортивный инвентарь можно изготовить и самостоятельно.

Самым простым вариантом будет создание навесной доски для пресса своими руками.

Изначально потребует подготовить доску, достигающую в ширину 40 см, длина подбирается с учётом роста спортсмена и места крепежа доски.

Чтобы прикрепить представленный элемент к шведской стене, необходимо с внутренней стороны любого конца доски, прикрепить брусок, который и будет цепляться за перекладину стены.

Но этот вариант будет актуален только при наличии в доме гимнастической стенки, если она отсутствует, то лучше сделать стенку в формате «римский стул».

Этот вариант намного сложнее и изначально требует составления чертежа, который при отсутствии соответствующих навыков требует крупных денежных растрат.

В этом случае лучше не задаваться вопросом, как сделать доску для пресса, а просто приобрести её в спортивном магазине, разница в цене будет незначительной.

Основные правила пользования скамьей для пресса

Прежде чем приступить к использованию скамьи, рекомендуется изучить несколько видео по прокачке пресса на доске.

Если какие-то моменты будут непонятны, тогда необходимо просто обратить внимание на следующие правила пользования тренажером:

во время воспроизведения упражнений, мышцы пресса всё время должны быть напряжены;
производя выдох, выполняют движение, в процессе вдоха нужно возвращаться в изначальную позицию;
занимаясь, голову нужно держать прямо, она должна выступать неким продолжением позвоночника;
все действия должны быть медленными и плавными, это улучшит итоговый эффект;
строго запрещено делать рывки, это может негативно сказаться на состоянии спины;
полезной тренировку можно считать только в том случае, если каждое упражнение повторялось по 20-30 раз, продолжительность одного занятия должна быть не менее 20 минут.

Если в области живота присутствуют отложения жира, то здесь не поможет даже наклонная доска для пресса. Желаемые кубики просто не проступят, поэтому качая пресс необходимо следовать правилам правильного питания.

Верхняя зона

Чтобы накачать верхний пресс требуется сделать упражнения, включающие в себя подъем туловища. В число самых эффективных входят следующие:

Традиционная прокачка. Нужно лечь на спину, зафиксировать нижние конечности и расположить руки за головой. Производятся подъемы тела, необходимо постараться соприкоснуться локтями с коленями.
Регулируя угол наклона, доску опускают немного вниз. Прокачка пресса выполняется из лежачей позиции, но возврат на плоскость – неполный. При правильном выполнении указанного упражнения, живот постоянно будет находиться в напряжении.
Принимается такая же позиция, как и во втором упражнении, но теперь тело поднимается с поворотами в стороны. Это способствует прокачке боковых мышц.

Если тело выносливое, то каждое упражнение нужно повторить по 30-40 раз. Результат будет заметен уже после 2-3 недель постоянных занятий.

Косые мышцы живота

Чтобы улучшить состояние косых мышц живота выполняют такие упражнения:

Ноги фиксируются сверху немного наклонённой доски, руки находятся за головой. Далее, следует делать подъемы таким образом, чтобы от скамейки отрывалась только верхняя область спины.
Изначальная позиция аналогична первому предыдущему упражнению, но подъемы части корпуса производятся со скручиванием тела в стороны.
Положение неизменно. Выполняются подъемы туловища, в ходе которых следует прикоснуться левым локтем к правому колену, а правым – к левому.

На первичных этапах, каждое упражнение повторяется по 15-20 раз. Затем число повторов увеличивается до максимально возможного показателя.

Нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса, исполняемые на этом тренажере позволяют в короткие сроки избавиться от живота, появившегося после родов или злоупотребления пивом.

В число наиболее эффективных упражнений входят следующие (доска находиться под углом в 45 градусов):

Принимается лежачее положение. Выполняются подъемы ног, они сгибаются в коленках до того момента, пока ягодицы не оторвутся от поверхности.
Исходная позиция аналогична предыдущей. Выполняется всем знакомое упражнение «велосипед». При возможности нужно попытаться не отрывать попу от поверхности.
Необходимо лечь набок и отвести ноги в согнутом виде. Далее, следует перелечь на другой бок и выполнить аналогичные действия.

Представленный комплекс можно постепенно усложнять, уменьшая угол наклона доски – это поспособствует увеличению амплитуды подъема корпуса или ног, в результате чего, придется сильнее напрягать пресс.

Доска предназначена для выносливых и спортивных людей, поэтому новичкам в спорте, следует обращаться с ней предельно осторожно, чтобы не получить травму.

Фото доски для персса

Топ лучших скамей для пресса

Лучшие скамейки для пресса могут помочь вам достичь правильного положения, позволяя вам выполнять упражнения на пресс, такие как снижение приседаний, римские повороты, сгибы колена и многое другое.

Сидячие скамейки помогают вам прокачать косые мышцы для более полного определения.

В этой статье мы рассмотрели 13 лучших скамей для пресса и то, что нужно искать, прежде чем решить, какую скамью для пресса нужно выбрать.

Как выбрать лучшую скамью для пресса?

Держите следующие 5 факторов в уме пока вы выбираете самую лучшую скамью для пресса для вашего домашнего спортзала.

Настройки регулировки

Многие производители скамей для пресса хвастаются тем, сколько настроек регулировки у них есть, что прекрасно. Чем больше настроек регулировки скамейка имеет на задней панели, тем больше вы можете настроить свою тренировку.

Но реальная проблема заключается в угле, который имеет скамейка для сидения. Чем круче угол, тем сложнее упражнение. Ищите скамью которая может создать крутой угол для того чтобы вы могли создать сопротивление для пресса.

Максимальный вес потребителя

Ограничения веса на этих скамьях значат много. Например, некоторые скамью вмещают до 450 кг, тогда как другие вмещают до 113 кг.

Важно обратить внимание на максимальную вместимость скамейки, прежде чем принимать решение.

Способ получить максимальную отдачу от вашей скамьи – это использовать ее с весами. В конце концов, весы обеспечивают большее сопротивление.

Емкость веса скамьи должна держать вас и ваши весы безопасно.

Высота пользователя против длины спинки

Длина задней панели-это то, на что вы должны смотреть. Если вы высокий, а спинка короткая, ваша голова может свисать с конца, или вы можете не поместиться удобно.

Если вы высокий, ищите скамейку длиной не менее 96 см.

Прочность скамьи для пресса

Когда вы инвестируете в тренажерное оборудование, последнее, что вы хотите, – это снова купить его через несколько лет. Это может показаться хорошей сделкой, чтобы получить недорогую скамью для пресса но этот выбор может разочаровать вас в будущем.

Хороший намек на стабильность это то, какой максимальный вес она может держать.

Если вы ищете крепкую скамью для пресса которая не разорит вас, то рассмотрите скамью которая выдерживает 300кг.

Руководство по покупке скамьи для пресса

Общая конструкция: общая конструкция скамьи для пресса связана с тем, какие материалы используются и как они сочетаются с общей точки зрения. Вопрос здесь в том, как конструкция скамейки соотносится с ее стоимостью?

Весовая емкость: независимо от того, является ли скамья для пресса плоской или регулируемой, она должна иметь весовую емкость, которая позволяет вам увеличивать вес, который вы поднимаете, не опасаясь повреждения скамьи. До определенного момента скамейка должна также увеличивать свою грузоподъемность в соответствии с запрашиваемой ценой.

Гарантия: поставляется ли скамейка с гарантией? Есть ли у компании, продающей ее, история гарантий обслуживания, и будут ли они существовать до тех пор, пока на продукт предоставляется гарантия?

Доставка / упаковка: часто ли оборудование поставляется в потрепанных картонных коробках? Своевременна ли доставка? Мы часто слышим от читателей о проблемах, связанных с их поставками, и это может сыграть большую роль в оборудовании, если детали отсутствуют или есть сломанные части.

Сборка: сегодня многие домашние тренажеры производятся за рубежом, и поэтому они часто приходят в разобранном виде с большим количеством гаек и болтов и сборки, необходимой для пользователей. Объем требуемой сборки должен отражать ценовую точку.

Высота верха скамьи: стандарт IPF (Международной федерации пауэрлифтинга) составляет 43 см от пола до верха скамьи, и это то, что мы предпочитаем. Труднее иметь 43 сантиметровую скамью для пресса на регулируемой скамейке из-за механизмов, необходимых для наклона столешницы, но чем ближе, тем лучше. Причина, по которой вы можете не хотеть иметь очень высокую скамейку, заключается в том, что во время жима лежа трудно выгибаться, что и делает большинство пауэрлифтеров.

Плотность пены: пена, используемая на скамейке, должна быть достаточно плотной, чтобы обеспечить стабильность, но достаточно мягкой, чтобы обеспечить комфорт.

Виниловая поверхность и долговечность: винил должен быть крепким, чтобы позволить плечи не вонзались в скамейку без скольжения. Винил также должен быть прочным, чтобы прослужить долгие годы, не разрываясь и не слишком растягиваясь.

Стабильность скамейки: чем стабильнее скамейка, тем лучше. Мы большие поклонники плоских скамеек, которые имеют единственную стойку на передней ножке, чтобы позволить ногам толкаться под ними, но это часто жертва стабильности. Регулируемые скамейки должны быть устойчивыми во всех положениях наклона, особенно если они будут использоваться с приспособлениями для таких вещей, как приседания.

Простота маневренности: Если скамейка плоская и легкая, то ее довольно легко передвигать без ручки и колесиков. Однако, если она тяжелая, имеет подвижные компоненты или просто неудобна, колеса не просто нужны, а необходимы. Почти каждая регулируемая скамейка должна иметь колеса и ручку.

Положения регулировки сиденья и подушки спинки: чем больше положений для регулировки подушки спинки и подушки сиденья, тем лучше. Также хорошо, если позиции имеют маркировку для угла задней панели в градусах (лазерная резка превосходит наклейки) и если углы доступны в популярных позициях, таких как 30, 45 и 85 градусов.

ТОП-10 лучших скамей для пресса

Скамья Absolute Champion для пресса с выгнутой спинкой

Обзор: это мульти-скамейка, которая позволяет вам делать вещи в вашем домашнем тренажерном зале. Она совершенна для приседаний, подъемов и имеет съемные задвижки для ног с толстыми проложенными роликами.

Она прочная и не будет шататься даже от очень тяжелых и высоких пользователей.

Плюсы

И сиденье и задняя часть регулируемы.
Ролики съемные
Скамейка прочная и не будет двигаться или шататься.

Минусы

Немного дорого – но оно того стоит.

Скамья для пресса OXYGEN FITNESS Everett

Обзор: эта скамья для пресса является доступной по цене, но несмотря на это она имеет твердое основание. Она выдерживает вес 180 кг потребителя.

Задняя панель имеет приличную длину 100см, а прокладка 6 см прочна и удобна.

Плюсы

Легкий монтаж и демонтаж
12 углов регулировки наклона
Емкость веса 180 кг для тяжелых людей

Минусы

Ролики маленькие.
Не складная.

Хорошее соотношение цены и качества для домашнего или гаражного тренажерного зала в этом ценовом диапазоне.

Скамья для пресса

Body Sculpture BSB-510HD

Обзор: более тонкая форма скамьи для пресса является хорошим выбором для тех, кто хочет сделать приседания без большого добавленного веса. Изогнутая форма удобна для тренировок на пресс.

Скамья имеет ручку которая помогает вам подниматься и позволяет вам скручивания.

Плюсы

Эргономичная изогнутая задняя панель.
Уровни регулировки

Минусы

Не для потребителей выше 185 см или весом более 200 кг

Это легкая скамейка за отличную цену.

Скамья для пресса ATEMI ASB500

Это абсолютно прочная скамейка с типичной грузоподъемностью 450 кг, высотой 45 см и множеством углов регулировки. Что не типично, так это функция нулевого зазора, которая позволяет подушке сиденья регулироваться вперед и назад, чтобы удалить любые зазоры между ней и задней подушкой под любым углом.Ога также имеет крепление ножного ролика для снижения приседаний, колеса и ручку для легкой маневренности и даже поставляется в нескольких цветах, что многие компании пренебрегают предлагать.

Скамья для пресса

ROYAL FITNESS BENCH-1515

Эта скамейка имеет все атрибуты высококлассной скамейки, включая несколько навесных приспособлений для фиксации в стойке, выполнения работы с прессом, а также навесные приспособления.

В дополнение к навесному оборудованию, вырезанные лазером номера на лестничной системе, премиальная виниловая и пенопластовая обивка с удивительно легкой, но стабильной конструкцией делают эту скамейку поистине особенной.

Скамья для пресса Sport Elite SE-510

Она имеет высокую грузоподъемность 450 кг, одиннадцать углов регулировки и множество навесных устройств.

У нее действительно есть несколько минусов, включая атрибуты бюджетной регулируемой скамейки, такие как более дешевая виниловая оболочка и высокая высота 50 см (самая большая жалоба из отзывов.) Несмотря на это это выдающаяся ценность и определенно скамья для пресса, которую мы рекомендуем.

Если вы хотите более короткую высоту и немного больше премиальных функций, бренд предлагает версию, которая имеет высоту 43 см, включает в себя колеса и лучший винил за более высокую цену.. Функционально они почти одинаковы.

Как использовать скамью для пресса?

Скамья для пресса довольно легка для использования и совершенна для начинающих спортсменов. Задача состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от скамейки, узнать, какие упражнения вы можете делать на скамейке для сидения, как использовать веса на скамейке для сидения и как настроить параметры, чтобы сделать упражнения на пресс более сложными.

Эффективна ли скамья для пресса?

Сидячие скамейки эффективны для построения всех мышц пресса. Они позволяют легко выполнять упражнения, такие как обратные скручивания и упражнения на косые мышцы. С помощью них хорошо прорабатывается нижний пресс.

Без скамей для пресса сложно охватить все мышцы брюшного пресса.

Скамья для пресса -это правильный инструмент для работы, когда речь заходит о скульптуре вашего живота.

Скамья для пресса вредна для мышц спины?

Нет, если их правильно использовать. Важно поддерживать хорошую форму для любых упражнений, которые вы делаете, чтобы предотвратить травмы.

Обучите себя тому, как правильно выполнять приседание, и у вас не должно быть проблем со спиной.

какие бывают и как выбрать

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua. Решив немного улучшить свою физическую форму (а точнее — вернуться в свой нормальный вес, который позволит быстрее перемещаться по площадке и выше прыгать) около двух месяцев назад я пошел в тренажерный зал.

О том, как занятия со штангой повлияли (или повлияют) на мои скоростно-силовые качества (и да, на прыжок тоже) я расскажу в другой раз, а сегодня я хочу поделиться с вами информацией об одном тренажере, с которого начинаются и на котором заканчивается моя тренировка (не считая разогрева и растяжки) — о скамье для пресса.

Да, еще один важный момент: так как в тренажерах я разбираюсь не очень хорошо, то попросил помочь мне знакомым коллегам с сайта «Спорт Спарта». Так что рассказывать будут они, а я буду периодически вставлять свои «комментарии». Начинаем.

Красивое и здоровое тело – мечта любого мужчины и любой женщины вне зависимости от возраста и статуса в обществе. А неотъемлемой частью красивого тела уже давно считается подтянутый, плоский живот и хороший пресс. Для спортсменов это необходимость. Крепкий пресс нужен как боксеру, так и баскетболисту. Ради того, чтобы его получить, многие истязают себя неприятными диетами, и при этом далеко не всегда получают желаемое. Потому что получить красивый пресс можно лишь с помощью физических упражнений. И сейчас мы поговорим о скамьях для пресса – тех тренажерах, которые помогают получить идеальный пресс.

Тут я не совсем согласен: упражнения на пресс — создадут сам пресс. Но чтобы он проявился (особенно если вы эндоморф) — диета понадобится.

Чем хороша скамья для пресса?

Конечно же, можно заниматься дома, на коврике. Но это не очень удобно и не столь эффективно, потому что на коврике может быть недостаточно мягко, отчего упражнения вызывают дискомфорт и желание поскорее их закончить, а отсутствие упора для ног может стать еще одной проблемой. А скамьи для пресса сконструированы именно таким образом, чтобы эффективно проработать мышцы пресса. Но упражнения, которые выполняются на скамье для пресса, хорошо влияют также и на мышцы бедер, спинные, ягодичные, и даже мышцы плечевого пояса, если выполнять специальные упражнения с утяжелителями. Посмотреть, выбрать и купить скамьи для пресса можно на этом сайте.

Скамья для пресса, римский стул или гиперэкстензия?

Скамьи для пресса – обобщающее понятие, в которое входят, собственно, скамья для пресса, и римский стул — ее разновидность, и гиперэкстензия, и многофункциональная универсальная скамья.

Скамья для пресса. Стандартные скамьи для пресса — это скамьи с регулирующимся углом наклона и закрепители (валики) для ног. Этот тренажер используется преимущественно для прокачки мышц брюшного пресса – прямых и коcых мышц, а также для того, чтобы проработать мышцы спины.

С этой скамьи начинается моя тренировка. Угол наклона позволяет лучше проработать мышцы и не дает им расслабляться в нижней точке. А если еще взять небольшой «блин», поместить его за голову и делать упражнения с ним — мышцы пресса начинают работать намного эффективнее.

Римский стул. Римский стул – это усложненный вариант скамьи, когда есть еще одна пара закрепителей для ног, чтобы ноги находились под прямым углом относительно к туловищу. В таком положении пресс качать тяжелее, что обеспечивает более заметный результат, а также удобно делать скручивания для проработки косых мышц пресса и упражнения для плечевого пояса.
Гиперэкстензия. Гиперэкстензия – это тренажер, который состоит из двух подушек и закрепителей для ног, предназначенный преимущественно для разработки мышц спины и ягодиц, что осуществляется с помощью подъема туловища из наклонного положения, находясь на тренажере лицом вниз.

А на этом тренажере тренировка заканчивается. Мы же все знаем, как важна тренировка спины для баскетболистов? Вот-вот, и несмотря на то, что вы (возможно) приседаете со штангой или делаете становую тягу, — я рекомендую не игнорировать гиперэкстензию.

Универсальная скамья. Для пользователей, которые хотят заниматься комплексно, можно посоветовать универсальные скамьи, которые регулируются так, чтобы использовать их можно было бы в зависимости от потребностей.

Выбираем скамью для пресса

Как правильно себе выбрать скамью для пресса и на какие характеристики и особенности при этом необходимо обращать внимание?

Конструкция. Во-первых, нужно осмотреть саму конструкцию – каркас скамьи должен быть выполнен из крепкого материала, который выдержит большие нагрузки, желательно – из стали.
Материалы. Во-вторых, подушки тренажера должны иметь обивку из материала, который не протрется от регулярных упражнений. Обычно это качественные синтетические материалы, заменители кожи. Лучше, чтобы этот материал был гипоаллергенным.
Валики для ног. В-третьих, закрепители для ног должны также иметь обивку из гипоаллергенного прочного материала и быть достаточно мягкими и широким, чтобы не вызывать ощущения дискомфорта во время занятий.
Регулировка угла наклона. И, наконец, одна из самых важных характеристик – регулировка угла наклона. Чем больше диапазон, на который можно изменить угол наклона, тем большему количеству пользователей подойдет скамья, и тем более результативны будут занятия, так как эффект зависит в том числе и от угла наклона.
Производитель. Кроме качественных характеристик, нужно помнить о производителе. Всегда лучше выбирать известного производителя, чье имя будет гарантией качества. Уже долгое время пальму первенства в производстве тренажеров держат американские производители, и скамьи для пресса – не исключение. Заслуженным уважением пользуются скамьи для пресса производителей HOIST, FINNLO и INTERATLETIKA.
Соответствие габаритам помещения. Стоит при выборе скамьи для пресса определиться с тем, куда ее нужно будет ставить, и, уже в зависимости от этого остановиться на скамье цельной конструкции или складной, которая больше подойдет небольшому помещению. Если же помещение позволяет, лучше брать скамью универсальную, которая дает возможность разнообразить упражнения.

Как видим, выбрать скамью для пресса несложно, и главное здесь – определиться с собственными желаниями и возможностями. Выбирайте себе подходящую скамью для пресса и упражняйтесь с удовольствием! Коллектив интернет-магазина тренажеров «Спорт Спарта».

А на этом статья завершена, подписывайтесь на обновления нашего сайта, присоединяйтесь с нашим сообществам в социальных сетях Вконтакте, Facebook и подписывайтесь на наш канал YouTube.

Я желаю вам удачных тренировок и жду вас снова на страницах этого сайта!

Гордиенко Максим.

21 тренажер для пресса и живота для тренировок в домашних условиях и в зале

Вы хотите такой же красивый пресс, как у ваших любимых киноактеров? И задаетесь вопросом, какой способ самый эффективный? Сегодня привлекательный, накаченный пресс являются трендом, и не удивительно, что большинство людей мечтает о возможности выставить его на показ!

Для того, чтобы получить тело, о котором вы так долго мечтали, необходимо использовать “правильные” тренажеры. И в этой статье речь пойдет о самом лучшем оборудовании, которое поможет вам привести мышцы пресса в тонус. Хотите их все испытать? Тогда читайте дальше!

Топ 21 тренажеров для прокачки пресса:

Читайте: как накачать пресс девушке в домашних условиях без тренажеров.

1. Наклонная скамья для тренировки пресса

Наклонная скамья, предназначенная для тренировки мышц пресса, получила огромную популярность среди оборудования схожего направления. Ее можно найти почти во всех тренажерных залах и фитнес-центрах. Стоит отметить, что с помощью данной скамьи можно выполнять множество различных упражнений и что она отлично подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. По мере выполнения физических упражнений существует возможность изменять (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи, и, соответственно, чем он выше, тем труднее заниматься. Данный тренажер поможет в короткие сроки укрепить основные мышцы вашего пресса.

Лягте спиной на скамью.
Зафиксируйте ваши ступни под специальными подушками, предназначенные для ног, расположите руки на груди и начните выполнять сгибания. Во время сгибаний убедитесь, что вы не отрываете свою поясницу от скамьи.
Выполняйте сгибания в течение 30 секунд. Контролируйте правильное выполнение упражнения, так как от этого зависит эффективность проработки прямых и косых мышц живота.

2. Тренажер для мышц живота”Abs Swing”

Это один из тех тренажеров, о необходимости которого до сих пор не утихают споры. Действительно ли он дает ожидаемый результат, или же это еще один бесполезный инструмент? Любой тренажер, направленный на проработку мышц пресса даст положительный результат только в сочетании с правильным питанием и соответствующей методикой выполнения упражнений. “Abs Swing” оборудован поворотным сидением с ручками с обеих сторон и предназначен для проработки нижних и верхних мышц живота.

2.1 Сядьте и зафиксируйте ноги в нижнем части конструкции.

2.2 Сосредоточьте свое внимание на нижних мышцах живота и начните тянуть колени к груди. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, а затем опустите ноги. Кроме проработки верхних и боковых мышц пресса, тренажер позволяет также укрепить нижнюю часть спины.

3. “

Капитанское кресло”

“Капитанское кресло” – это тренажер с вертикальной спинкой и подлокотниками по бокам. Для правильного выполнения упражнения необходимо плотно приткнуться к спинке и начать поднимать ноги. Подлокотники в данном случае являются вашей опорой.

Вам необходимо сомкнуть колени и поднимать их до уровня талии. Во время выполнения упражнения следите, чтобы вы не подымали вверх все ваше тело и сознательно концентрируйтесь на мышцах живота.
Этот тренажер включает в работу прямые и косые мышцы живота, а также мышцы таза.

4. Массажный ролик

Массажный цилиндр – это универсальный инструмент для пресса. Несмотря на то, что изначально он использовался для снятия напряжения, в дальнейшем он стал применяться для силовых тренировок. Это универсальный вариант для тренировки многих групп мышц (руки, бедра, живот). Главный секрет заключается в его цилиндрической форме. Ниже приведен примеры его использования.

Лягте на спину и положите цилиндр под колени.
Расположите руки по сторонам и начните выполнять перекатывания.
Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Такие перекатывания укрепляют и развивают нижние мышцы брюшного пресса.

5. Гиря

С ручкой в верхней части гиря напоминает нечто среднее между гантелью и пушечным ядром в нижней. Отметим, что упражнение, которое специально предназначено для проработки мышц пресса, называется “мельница” с гирей.

Расположите ноги на ширине плеч и возьмите гирю в левую руку.
Поднимите гирю вверх и наклоните туловище вправо.
Таким образом, в работу включаются мышцы левой части туловища. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Эта специфическая тренировка задействует прямые и косые мышцы живота.

6. Ролик для пресса

На первый взгляд ролик для пресса кажется достаточно простым тренажером. Однако, все намного сложнее. При выполнении упражнения ролик необходимо держать за ручки с каждой из сторон.

Чтобы начать выполнять упражнение, опуститесь на колени и двумя руками возьмитесь за ручки.
Двигайтесь вперед (катитесь), чтобы образовать прямую линию. Вытянувшись вперед сохраняйте свое положение в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это очень эффективное упражнение, которое задействует помимо всех мышц живота еще и мышцы поясницы, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Такой ролик весьма прост в использовании и не занимает много места для хранения.

7. Турник для дома

А вы знали, что с помощью обычного турника также можно тренировать пресс? Вы должны знать, что, выполняя подтягивания, также тренируются другие группы мышц: верхние мышцы живота, руки, а также спина. Таким образом, интенсивные и регулярные тренировки не только укрепят ваше физическое здоровье, но и поспособствуют росту мышечной массы. Одним из самых эффективных упражнений на турнике является “ножницы”.

Повисните на перекладине, поднимите правую ногу, чтобы она была параллельно полу.
Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую. Так, вы имитируете ножницы. Это упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, а также грудь и бицепс.

8. Гимнастический шар

Несмотря на то, что к гимнастическому мячу, трудно применить термин “оборудование”, он является одним из самых эффективных приспособлений для тренировок мышц пресса. Такой надувной мяч одновременно укрепляет мышцы и улучшает осанку, за счет постоянных попыток сохранить баланс. Отлично подходит для физической терапии и выполнения восстановительных (реабилитационных) упражнений для людей, получившие травмы. Заниматься с мячом можно различными способами, что делает ежедневные тренировки неповторимыми и всегда интересными.

8.1 Сядьте на гимнастический мяч, как вы обычно садитесь на стул, и выпрямите ноги. Ступни не отрывайте от пола. Если вы раньше никогда не занимались с таким мячом, то в первое время вам будет достаточно трудно найти баланс, чтобы не упасть. Не переживайте, для этого понадобится какое-то время.

8.2 Положите руки за голову и опуститесь назад. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. И вы должны почувствовать свой пресс.

9. Полусфера для фитнеса

Стоит отметить, что полусфера очень напоминает гимнастический шар. И выглядит она так, как будто этот шар разрезали по центру и размесили на специальную платформу.

Расположите тренажер полусферой вниз и примите упор лежа, расположив ваши локти на платформе.
Втяните живот и сохраняйте такое положение в течение 20 секунд. По-другому это упражнение называется “планка” и ее отличие от традиционной заключается в том, что необходимо держать равновесие. Таким образом, отлично прорабатываются как поперечные и косые мышцы живота, так и четырехглавая мышца бедра.

10. Гребной тренажер

Гребной тренажер, с расположенными по обе стороны веслами, имитирует греблю на открытой воде.

10.1 Удобно расположитесь в подвижном седле и возьмитесь с обеих сторон за весла. Отрегулируйте нагрузку и определите скорость выполнения упражнения. Необходимо отметить, что в работу включаются практически все группы мышц.

10.2 Само упражнение состоит из 4 действий: захват, толчок, завершение, восстановление. Во время выполнения всех этих действия в работу включаются ваши ноги, плечи, руки, мышцы спины и пресса, а также четырехглавая мышца бедра.

10.3 Для получения большего эффекта можете повышать уровень нагрузки.

11. Изогнутая скамья для пресса

Самыми лучшими являются те скамьи, в которых можно регулировать угол наклона спинки. Корректируя угол наклона, мы тем самым меняем величину сопротивления и увеличиваем уровень нагрузки. Она позволяет тренировать все группы мышц людям с хорошей физической подготовкой.

12. Тренажер (кресло) для пресса

Представленный тренажер для пресса являются одновременно удобным и безопасным в использовании. Его главное преимущество по сравнению со скамьей заключается в поддержке спины во время выполнения упражнений. Такая конструкция облегчает тренировки благодаря использованию складного механизма. Здесь, включаются в работу в основном нижние мышцы пресса. Этот агрегат отлично подойдет новичкам, так как не требует серьезной подготовки.

13. Тренажер (кресло) для пресса

Такие тренажеры имеет странный дизайн, однако, также неплохо справляются со своей задачей. Во время тренировки, кресло фиксирует спину и плечи. Отметим, что это достаточно универсальный вариант, так как задействует все группы мышц.

14. Ролики для пресса

Ролики для пресса отлично развивают верхние мышцы пресса, обеспечивают поддержку шеи и позволяют избежать чрезмерных напряжений. Отлично подходят для женщин, и может стать их самым любимым тренажером.

15. Ролик для пресса с возвратным механизмом

Это достаточно недорогой тренажер для использования в домашних условиях, который великолепно подойдет для создания плоского живота, как новичкам, так и постоянно занимающейся аудитории. Из-за небольших габаритов им можно пользоваться абсолютно в любых условиях. Также здесь можно изменять нагрузку, что позволит постоянно повышать ваш уровень мастерства.

16. Эластичные ленты

Существует много вариантов упражнений на пресс, используя эластичные ленты. Они отлично способствуют сжиганию жира на животе, увеличивают гибкость, предают тонус всему организму и укрепляют здоровье.

17. Колесо для пресса

Это достаточно эффективный тренажер, включающий в работу многие группы мышц. Он относительно недорогой и подходит абсолютно для любой аудитории. Отличительной особенностью является наличие в некоторых моделях креплений для ног, что позволяет выполнять разнообразное количество физических упражнений.

18. Тренажер со скамьей

Является одним из самых сложных домашних тренажеров, на котором можно выполнять сразу несколько видов упражнений: подтягиваться на турнике, отжиматься на брусьях, а также прокачивать пресс.

19. Колесо для пресса “Carver”

“Carver” является высокотехнологичным и в некой степени уникальным приспособлением, которое помогает достаточно эффективно накачать мышцы пресса. Внутри колеса установлена пружина, которая поддерживает пользователя при движении вперед и помогает вернуться в исходное положение.

20. Тренажер с наклонной скамьей

Такой тренажер обеспечивает отличную поддержку спины и не ограничивает высоту поднятия ног. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее необходимо напрягать пресс.

21. Гантели

Также не стоит забывать про гантели, которые являются отличными помощниками для создания идеального пресса. Вначале вы должны подобрать свой рабочий вес, а затем постепенно его наращивать.

В наше время существует огромное количество различных приспособлений, позволяющих вам быстро и эффективно накачать мышцы пресса. Делайте свой выбор осознанно, предусматривая условия хранения и оправданность финансового вложения. Выбранный вами тренажер, помимо мышц пресса, также должен стимулировать мышцы бедра, плечевого сустава, ног и спины. Соблюдая режим правильного питания и интенсивно выполняя физические упражнения, можно убрать жировую прослойку и привести свое тело в порядок.

Возможно, вы знаете еще какие-нибудь тренажеры, которые позволят сформировать идеальный пресс? Поделитесь этой информацией в комментариях ниже!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/best-ab-exercise-equipments-you-can-try/

java — Какое свойство name у компонентов Swing?

Переполнение стека

Около
Товары
Для команд

Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
О компании

Java Swing Tutorial: Примеры создания графического интерфейса пользователя

Home
Testing
- - Back
  - Agile Testing
  - BugZilla
  - Cucumber
  - Database Testing
  - Назад
  - JUnit
  - LoadRunner
  - Ручное тестирование
  - Мобильное тестирование
  - Mantis
  - Почтальон
  - QTP
  - Назад
  - Центр качества (ALM)
  - Центр качества (ALM)
  - Управление тестированием
  - TestLink
SAP
- - Назад
  - ABAP
  - APO
  - Начинающий
  - Basis
  - BODS
  - BI
  - BPC
  - CO
  - Назад
  - CRM
  - Crystal Reports
  - QM4000
  - QM4
  - Заработная плата
  - Назад
  - PI / PO
  - PP
  - SD
  - SAPUI5
  - Безопасность
  - Менеджер решений
  - Successfactors
  - Учебники SAP
Apache
AngularJS
ASP.Net
C
C #
C ++
CodeIgniter
СУБД
JavaScript

Назад
Java
JSP
Kotlin
Linux
Linux
Kotlin
Linux

Perl

Назад
PHP
PL / SQL
PostgreSQL
Python
ReactJS
Ruby & Rails
Scala
SQL

000

000 0003 SQL 000

UML
VB.Net
VBScript
Веб-службы
WPF

Обязательно учите!

- Назад
- Бухгалтерский учет
- Алгоритмы
- Android
- Блокчейн
- Бизнес-аналитик
- Создание веб-сайта
- Облачные вычисления
- COBOL
- Встроенные системы
- 9000 Дизайн 9000 Эталон
- 900 Эталон
- 9000 Проектирование
Учебные пособия по Excel
Программирование на Go
IoT
ITIL
Jenkins
MIS
Сеть
Операционная система

PM Prep

Управление проектом Salesforce

SEO

Разработка программного обеспечения

VBA

900 04

Большие данные

- Назад
- AWS
- BigData
- Cassandra
- Cognos
- Хранилище данных
- DevOps Back
- DevOps Back
- HBase

3 типа качелей

11 марта 2016

В стандарте Swing — это то, что дает пара сильных и плавных движений. Есть три типа свинга и каждый из них порождает движение в по-другому. Один из наибольших различия между начинающими танцорами и продвинутые танцоры — это их овладение этим ключевым принципом в Бальные танцы, без свинга, движение выглядит вынужденным и прерывистым.

1: Маятниковые качели

Когда большинство людей говорят о Свинг, вот что они имеют в виду. Маятниковое качание — это качание нога или все тело как маятник напольных часов, и как большой маятник, это Взлет и падение, производящие Качели. С высокой позиции плавно опускание инициирует Свинг (часто называется Down Swing ), из которого он перенаправляется в движение, и затем, наконец, тело продолжает ездить на этом энергии в следующий подъем (часто называется Up Swing ).Оба Свинг вверх и свинг вниз одинаково важны. Многие танцоры пренебрегать Down Swing, что вызывает им не хватает поступательного движения и заставляет их Up Swing кажутся вынужденными и неловко. Маятниковый Свинг наиболее характерен для Вальс, но он существует и в Быстрый шаг. В Фокстрот раньше был танцевал без особого маятникового качания вообще, и в основном вращательные качели, но в последнее время все больше и больше маятниковых Свинг используется в этом танце как Что ж.

2: Поворотные качели

Представьте, что вы держите большой кувалда, а ты качаешь как бейсбольная бита. После того, как вы закончите Ваш удар, молот продолжает вытащить вас. Это известно в Бальный зал как Rotary Swing. Как все формы Swing, Rotary Swing используется для создания импульса и прогресса вниз по полу, так что просто вращаюсь в одиночку это не режет.Вместо этого вы нужно повернуть и позволить этому вращение для создания движения. Фокстрот повсюду использует Rotary Swing, и это основной источник путаница для новичков, изучающих Feather Step и Три шага.

3: Метрономические качели

Так же, как верх метронома тикает взад и вперед, пока база остается на месте, как и Metronomic Свинг влияет на ваше тело.Если ты стоя совершенно прямо, ты не может никуда двигаться. это Metronomic Swing, небольшой наклон верхняя половина вашего тела, это инициирует все движения. Даже когда ты начинаешь ходить стоя тем не менее, первое, что происходит в том, что ваше тело слегка наклоняется вперед. В этом смысле многие не даже подумайте о Metronomic Swing как о начало всех движений, но это чувство наклона используется сам, чтобы создать импульс в такие цифры, как Quickstep Six Quick Runs и все бега Quickstep на открытом уровне по PP.

Комбинации качелей

В большинстве цифр не используется только один типа Swing, но комбинация их, если не всех. Давайте принимать то Например, Waltz Natural Turn. Чтобы начать движение, Metronomic Sway необходимо использовать как Происходит падение. Затем он переходит в вниз качели маятника Качели, и начнется вращение.Поворотные качели и маятниковые качели работать вместе, чтобы превратить пару как они начинают подниматься, а затем энергия качелей рассеивается через Rise and Sway.

Остаться настроен для будущего BGBB Post all о Sway, другие одинаково важная половина для Swing!

Какие состояния являются состояниями качания?

Вик Ланг’ат Джуниор, 2 ноября 2018 г. в World Facts

Несколько штатов США классифицируются как колеблющиеся, поскольку их политическая принадлежность неясна.

«Колеблющееся государство» — это термин, используемый в американской политике для обозначения любого данного штата, который может быть легко выигран республиканцем или кандидатом в президенты от демократов.В противном случае, если государство регулярно опирается на одну сторону, это называется безопасным государством. В отличие от колеблющихся государств, безопасные государства, как известно, мобилизуют свою поддержку в пользу одной конкретной партии, независимо от кандидата в президенты. Однако известно, что колебательные состояния голосуют по разным схемам, которые нелегко предсказать. Благодаря этому фактору определяются кандидаты в президенты для большей агитации в этих конкурентоспособных государствах. Согласно предыдущим президентским выборам, штаты Колорадо, Флорида, Айова, Мичиган и Миннесота среди других были проанализированы как колеблющиеся штаты, которые регулярно испытывали жесткую конкуренцию за кандидатов в президенты.

Состояния качания

Колорадо

Штат Колорадо классифицируется как один из горных штатов; это главным образом потому, что штат охватывает большую часть южных Скалистых гор. Название этого штата произошло от реки Колорадо, которую испанские путешественники назвали Рио-Колорадо. Это название было получено из-за красного ила, который эта река добывает в окружающих горах.По данным президентских выборов 2016 года, 48,2% граждан Колорадо проголосовали за Хиллари Клинтон, а 43,3% проголосовали за Дональда Трампа. В этом упражнении в третий раз подряд президент в Колорадо побеждает без победы. С 1908 года ни один республиканец не выигрывал президентский пост без победы в Колорадо.

Флорида

Штат Флорида обычно называют солнечным штатом и в основном ориентирован на развитие туризма.Здесь находятся одни из самых сказочных туристических направлений в мире. Самые известные тематические парки в этом штате включают Disney World, Sea World и Universal Studios. После президентских выборов 2016 года этот штат проголосовал за Дональда Трампа с популярностью 49%, в то время как Хилари Клинтон сумела набрать 47% от общего числа голосов. Судя по этим цифрам, совершенно ясно, что у Флориды не было предпочтительного кандидата в президенты, поскольку цифры очень близки.

Айова

Штат Айова больше всего известен своим большим урожаем кукурузы; поэтому его иногда называют кукурузным состоянием.Этот штат расположен на Среднем Западе Соединенных Штатов и граничит с рекой Миссисипи на востоке. Айова также была классифицирована как колеблющийся штат, который привлекает кандидатов в президенты, которые останавливаются здесь, чтобы попытаться заручиться своей поддержкой. На президентских выборах 2016 года Дональду Трампу удалось набрать 51,1%, а Хилари Клинтон — 41,7% от общего числа голосов.

Мичиган

Среди 50 штатов США Мичиган занимает десятое место по численности населения с населением около 9 человек.96 миллионов человек. Штат также является важным колеблющимся государством в политике Соединенных Штатов. Государство, как известно, является ключевой фигурой, определяющей победителя на выборах президента. В 2016 году Дональд Трамп сумел победить в этом штате с популярностью 47,6%, а Хилари Клинтон приобрела 47,3%. Это был первый республиканец, добившийся успеха в этом штате после победы Джорджа Буша в 1988 году.

Миннесота

Штат Миннесота был зарегистрирован как 32-й штат США в 1858 году.На выборах 2016 года Хиллари Клинтон сумела победить в этом штате с популярностью 46,44%, опередив своего ближайшего конкурента Дональда Трампа на 2,46%.

Почему важны состояния качания?

Колеблющиеся штаты необходимы на любых президентских выборах в Соединенных Штатах. Известно, что изменение характера голосования вызывает различные факторы.Поэтому кандидату в президенты необходимо тщательно проанализировать эти закономерности.

Какие состояния являются состояниями качания?

Рейтинг	Штат	Население
1	Колорадо	5,607,154
2	Флорида	21,312,211
3	Айова	3,145	4	Мичиган	9,962,311
5	Миннесота	5,576,606
6	Огайо	11,658,609
7	Невада	2,998,047	Невада	2,998,039	Нью-Йорк	1,342,795
9	Северная Каролина	10,273,419
10	Пенсильвания	12,805,537
11	Вирджиния	8,470,020
12	Вискон 9

java — Если Swing устарел, какова альтернатива?

Переполнение стека

Около
Товары
Для команд

Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами

java — Что такое J в JFrame?

Переполнение стека

Около
Товары
Для команд

Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
Adv

Как качать пресс на доске для пресса

Одна из основных причин посещения тренажёрного зала — убрать живот и накачать пресс, а для этого не придумали ничего проще, чем спортивная доска для пресса. Функциональная, она имеет несколько уровней, позволяющих регулировать нагрузку. Компактная, она может быть установлена у вас дома или в квартире.

Начните выполнять упражнение на доске для пресса под любым доступным углом наклона. Помните, чем круче угол, тем больше нагрузка на поясничный отдел. Доведите количество повторений до 20-ти раз в каждом из подходов. После добавляйте по одному с каждой последующей тренировкой, выведите результативность до 35 повторений. Старайтесь делать плавные подъёмы корпуса без рывков!

Исходное положение лёжа на доске, ноги зафиксировать ремнями или подсунуть под перекладину. Руки за голову, локти развести в стороны. Следите, чтобы поясница была прижата к доске, а ноги слегка согнуты в коленях. Теперь выполните скручивание тела в момент подъёма. Тянитесь левым локтем к правому колену, повторите то же движение для другого локтя, скручивая корпус на левую сторону.

Исходное положение лёжа на боку, верхняя половина тела выше талии. Ноги зафиксированы, начните сгибания в талии . Упражнение превосходно прорабатывает боковые мышцы живота, очерчивая талию. Чтобы усложнить описанное движение, попробуйте выполнять те же сгибания со скручиванием корпуса.

Исходное положение лёжа на спине, возьмитесь руками за доску. Начните подъёмы ног со сгибанием в коленях. В верхней точке придерживаемся угла в 90 градусов между бёдрами и животом. Возвращаемся обратно, опустите выпрямите ноги. Также плавные движения на протяжении всего подхода.

Схожее движение. Исходное положение сидя на доске (скамье), корпус отклонён слегка назад. Руками придерживайтесь за край тренажёра. Выпрямите ноги перед собой, затем согните их в коленях — подтяните их к груди. Вернитесь обратно, выпрямите ноги вперёд. Следите за дыханием, не совершайте резких движений.

Уделите тренировкам пресса 2 дня в неделю. Более эффективным временем для занятий считаются утренние часы натощак. Не забывайте про разминку в начале и растяжку в конце комплекса упражнений. По возможности откажитесь от приёма пищи на полтора-два часа после тренировки. По прошествии получаса можете позволить себе банан ли яблоко.

Как выбрать скамью и стойку для пресса. Советы и рекомендации

Если вы хотите стать обладателем идеального пресса и здоровой спины, то лучше всего в этом помогут скамьи и стойки для пресса. Они очень просты в использовании и предельно эффективны. Все, что вам понадобится, это выбрать подходящее оборудование, а также правильно им пользоваться. И как это сделать, мы расскажем в нашей статье. Время прочтения — 12 минут.

В МАГАЗИН

Зачем нужны скамьи и стойки для пресса

Скамья для пресса — это универсальное спортивное приспособление для работы с собственной массой тела в положении лежа или полусидя, с целью развития гибкости и силы верхней и нижней части спины и мышц живота, а также наращивания мышечной массы или похудения. Кроме того, скамьи для пресса идеально подходят для силовых упражнений и поднятия различных тяжестей, благодаря специальным стойкам.

Стойка — отличное дополнение к скамье, предназначенное для силовых упражнений и комплексной тренировки всех основных групп мышц рук, спины, груди, пресса и ног. Она позволяет безопасно удерживать и фиксировать такой дополнительный спортивный инвентарь, как различные штанги, гантели или гири.

Они обладают неоспоримыми преимуществами, поэтому те, кто твердо намерен добиться стройной фигуры и поддерживать мышцы в тонусе, оценят их по-достоинству.

Как понять, какая скамья и стойка для пресса вам нужна

При выборе данного оборудования сначала необходимо определиться с тем, какие у вас цели и планы тренировок, а также с какой частотой и интенсивностью вы собираетесь заниматься.

Существует два основных типа упражнений для достижения индивидуальных целей фитнеса с помощью скамеек и стоек для пресса:

статические (или изометрические): направлены на тонизирование и развитие силы глубоких мышц брюшного пресса, которые поддерживают поясничную область и защищают внутренние органы;
динамические: позволяют сделать пресс рельефным и способствуют наращиванию мышечной массы.

Если вы начинающий пользователь, желающий заниматься спортом пару раз в неделю для поддержания общего тонуса, вам подойдут универсальные прямые или складные скамьи для пресса для статических упражнений.

Для более частых тренировок с целью преобразования физической формы, рекомендуется выбирать скамьи с силовыми стойками для динамических тренировок. Именно они чаще всего встречаются в спортивных залах и на них предпочитают заниматься опытные пользователи.

Виды скамеек для пресса

В настоящее время в мире спорта существуют такие виды скамеек со стойками для пресса:

Плоская скамья

Базовая модель, отлично подойдет для тренировки мышц живота и спины, а также выполнения жима лежа на плоской поверхности. Она не требует дополнительных аксессуаров и проста в использовании — достаточно разместить ее на полу, при желании приподняв и зафиксировав край под небольшим углом. Это обеспечивает устойчивое и надежное положение пользователя во время тренировок.

Скамья Inter Atletika навесная деревянная (SТ 026.3)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Отсутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	40
Габариты, мм	1530×350

Скамья выполнена из экологичного дерева и рассчитана на небольшие нагрузки, что делает ее лучшим вариантом для поддержания здоровья спины и мышц живота в тонусе у подрастающего поколения. Кроме того, отсутствие каких-либо движущихся элементов гарантирует практичное и долговечное использование.

Навесная скамья

Усовершенствованная прямая скамья с простым принципом установки. При наличии шведской стенки, скамью необходимо прислонить и зафиксировать край специальной формы на перекладине. Наклонное положение отлично подойдет для тренировки мышц пресса и спины путем подъёма собственной массы тела, что невозможно без надежного захвата ногами. Поэтому навесные скамьи оснащены специальными валиками, которые удобно фиксируют правильное положение тела во время выполнения упражнений.

Скамья Inter Atletika Элит (SТ 001.3)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	120
Габариты, мм	1460×460×525

Скамья на стальной основе, оснащенная мягкой спинкой для снятия напряжения со спины и поддерживающими валиками для ног на поролоновой основе. Опорный край устойчиво размещается на полу, а валики надежно фиксируют ноги, что позволяет выполнять упражнения без ограничения свободы движений. Основным преимуществом тренировок на наклонной скамье для пресса, является возможность увеличивать или уменьшать их сложность путем регулировки высоты и угла наклона.

Складная скамья

Наиболее практичный и компактный вариант скамьи для пресса, нацеленный на тренировки конкретных групп мышц. Она может складываться для уменьшения занимаемого места, что отлично подходит для использования в домашних условиях, а благодаря её небольшой массе переносить и складывать скамью не составит труда, что также важно для женщин. Однако наличие движущегося механизма делает такую конструкцию скамьи менее надежной и грузоподъемной.

Скамья для пресса Newt прямая, складная (NE-SKM-0691)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Отсутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	120
Габариты, мм	1300×700×260

Скамья для подъема и наклонов туловища с валиками для фиксации ног. В ней предусмотрено все, что необходимо для базовых тренировок спины и пресса — достаточно прочная рама и в меру мягкое сидение. Это позволяет предотвращать возникновение мышечного дисбаланса в поясничной области во время выполнения упражнений.

Скамья с гиперэкстензией

Принцип тренировок, основанный на гиперэкстензии, направлен на активную проработку мышц живота, спины, а также ягодиц с помощью динамичных и статичных упражнений. Если вы хотите накачать мышцы — выполняйте активные упражнения с высокой частотой повторений, а для укрепления глубоких внутренних мышц задерживайте корпус в различных положениях около 15 секунд. Не забывайте, что занимаясь на такой скамье, между подходами нужно делать перерыв не менее 30 секунд.

Скамья комбинированная для пресса Newt с гиперэкстензией (NE-SKM-0670)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Отсутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	140
Габариты, мм	1150×700×510

Скамья на стальной основе с большей грузоподъемностью, чем в предыдущей модели. Конструкция позволяет точно управлять движениями тела и поддерживать правильное положение корпуса во время тренировок, что существенно снижает риск получения травм. Мягкое сидение и опорные валики для ног обеспечивают комфортное выполнение интенсивных упражнений без нарушения кровообращения.

Универсальная скамья

Универсальная скамья необходима для того, чтобы даже в условиях ограниченного пространства тренироваться в трех основных направлениях — прокачка брюшного пресса на скамье, укрепление грудных мышц с помощью гантелей или штанги, а также проработка поясничной области на стойке для гиперэкстензии. Вы всегда сможете легко трансформировать конструкцию согласно стоящей перед вами фитнес-задаче.

Скамья Inter Atletika универсальная Ультра (SТ 009)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Профессиональный
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	120
Габариты, мм	1445×650×855

Скамья для проработки основных групп мышц спины, груди и пресса. В конструкцию интегрирована скамья для пресса, прямого жима с различными массами, а также стойка для гиперэкстензии поясничной области и тренировки мышц живота под наклоном. Универсальность данной скамьи заключается в возможности не только выполнять большое количество упражнений, но и регулировать степень их интенсивности в соответствии с целевой направленностью.

Римский стул

Особенность римского стула заключается в отсутствии опоры для спины из-за того, что работать на нем нужно в горизонтальном положении спиной вверх. Благодаря такому положению увеличивается нагрузка на мышцы спины, пресса и ягодиц. В большей степени римский стул рассчитан на пользователей, которые имеют высокий уровень физической подготовки, хорошо держат равновесие и привыкли работать с интенсивными нагрузками.

Римский стул Body-Solid NRCHКУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование длины	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	120
Габариты, мм	550×470×1000

Качественный римский стул с регулируемой опорой для ног. Продуманность дизайна выражается во всех деталях: надежных опорных ручках и фиксаторах, противоскользящей базе, а также эргономичной подкладке для бедер. Конструкция выполнена таким образом, чтобы при активных движениях не возникало колебаний, а положение стула и пользователя на нем оставалось устойчивым.

Регулируемая или мультирегулируемая скамья

Скамья с регулируемой конструкцией сиденья и спинки обеспечивает огромное разнообразие упражнений в различных положениях с дополнительным спортивным оборудованием, таким как гантели, гири и штанги. Несмотря на то, что некоторые модели таких скамеек оснащены дополнительными стойками для силовых тренировок со штангой, имейте в виду, что они не предназначены для работы с большими массами в одиночку. Их мы рассмотрим далее.

Скамья Inter Atletika атлетическая универсальная (SТ 003)КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	100
Габариты, мм	1210×625×1185

Эта скамья идеально подходит для домашнего тренажерного зала, а уровни наклона позволяют всесторонне тренировать различные группы мышц. В плоском положении вы сможете качать пресс и выполнять жим лежа, установив спинку на 20° — тренировать пресс, а на уровне 90° — выполнять упражнения со штангой.

Дополнительные ручки на задней части стойки позволяют тренировать мышцы пресса и спины путем выполнения подъемов нижней части туловища, что гораздо эффективнее, чем стандартные упражнения в горизонтальном положении. Подъем нижней части тела осуществляется труднее, чем верхней, поэтому даже с меньшим количеством повторений можно достигнуть большего результата.

Скамейки со стойками

Такие скамьи являются полноценными силовыми тренажерами и предназначены для жима различных масс. Основную часть конструкции составляет скамья и присоединенная к ней стойка с надежными креплениями под штангу. В зависимости от уровня подготовки и целей фитнеса, тренировки на скамье со стойкой позволяют увеличить мышечную массу и силу, комплексно проработать основные группы мышц спины, груди, пресса и ног, а также выполнять упражнения с высокой степенью нагрузки.

Скамья под штангу

Скамья под штангу EVROTOP EV-311КУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Домашний
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	200
Габариты, мм	1880×1100×1230-1360

Скамья с регулируемой спинкой и стойкой для штанг. По-настоящему универсальная конструкция, которая позволяет выполнять жим в различных положениях, приседать, а также осуществлять статические и динамические упражнения на стойке с гиперэкстензией. Мягкие валики комфортно фиксируют ноги даже при самых активных тренировках. Меняя угол наклона сидения, можно подстраивать степень нагрузки под свой уровень физической формы.

Профессиональная скамья наклонного жима штанги лежа

Профессиональная скамья наклонного жима штанги лежа SIDG-359 BODY SOLIDКУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Профессиональный
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	300
Габариты, мм	1620×1270×1550

Скамья с интегрированной стойкой для безопасной фиксации штанги в трех положениях по высоте для различных вариантов выполнения жима лежа. Её главное преимущество — это продуманный дизайн, позволяющий компактно размещать стеллажи для хранения дополнительного спортивного оборудования. Также данную модель можно усовершенствовать различными приставками, например, для ног, и получить мини-тренажерный зал у себя дома.

Профессиональная скамья для жима штанги лежа вниз головой

Профессиональная скамья для жима штанги лежа вниз головой SDBG-351 BODY SOLIDКУПИТЬ

Параметр	Характеристика
Назначение	Профессиональный
Регулирование наклона спинки	Присутствует
Максимально допустимая масса пользователя, кг	300
Габариты, мм	1880×1270×1270

Трехуровневая скамья с возможностью выполнения не только жима лежа, а и тренировки нижней части спины, качания пресса и разработки подколенных сухожилий. Усиленная конструкция скамьи для поднятия больших масс выполнена из прочной стали, а эргономичные валики для комфортных тренировок – из мягкой обивки. Если вы высокого роста, обратите особое внимание на длину скамьи. Кроме того, при выборе модели для жима штанги в положении вниз головой, действительно важно обращать внимание на высоту верхней части скамьи, так как во время тренировок ваши ноги должны плотно касаться поверхности пола.

Советы по выбору и использованию

При выборе скамеек и стоек для пресса, безусловно, лучше отдавать предпочтение полнофункциональным моделям, позволяющим тренировать все группы мышц. В дополнение к ним идет множество аксессуаров для тренировки ног, бицепсов, груди, спины и т. д., которые, в условиях ограниченного бюджета, можно приобрести со временем. Поэтому заранее убедитесь, какие именно дополнительные устройства подойдут к выбранной вами скамье.

Помните, что спортивный инвентарь в первую очередь должен соответствовать вашему весу, росту, силе и опыту. Чем чаще и интенсивнее вы планируете тренироваться, тем прочнее должна быть конструкция скамьи, стойки, опор и фиксаторов.

Рассчитывайте, сколько свободного места у вас есть и сколько места занимает выбранное оборудование, а также насколько легко вы сможете его собирать и разбирать при необходимости.

Если вы хотите работать с большими массами, обращайте внимание на надежность креплений и уровень безопасности фиксаторов. Обязательно проверяйте максимально поддерживаемую нагрузку на опоры для штанг и нагрузку в каждой тренировочной позиции, особенно в жиме лежа.

Помните, что крайне важно не переоценивать свои силы и не поднимать тяжести, которые могут привести к травме. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение правильно, не сдавливая живот и не выгибая спину слишком сильно.

И, конечно же, перед началом тренировок на новом оборудовании не поленитесь ознакомиться с инструкцией к нему.

ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

Kampfer Persey скамья для пресса

Скамья для пресса Kampfer Persey с прочной металлической конструкцией и удобным в установке навесным креплением на перекладины шведской стенки. Универсальная скамья для пресса Kampfer идеально подходят как для профессиональных силовых занятий взрослыми, так и для общеоздоровительных спортивных занятий детьми от 6 лет.

Благодаря универсальной складной конструкции скамейка для пресса — в собранном состоянии переворачивается, поднимается и крепится на полукруглые крепления к стойкам лестницы ДСК. После такой трансформации доска для пресса становится мягкой опорой для спины, обеспечивая более комфортные упражнения на турнике. После занятий Вы можете переместить ее к стене тем самым освободив дополнительное пространство в комнате.

Полностью сборно-разборная конструкция и сравнительно не большой вес в упаковке — удобны для перевозки и хранения.

Удобные и мягкие ролики защищают колени в местах упора.

Основание скамейки с мягкой обивкой обеспечивает поддержку спины и удобство занятий.

Прочные опорные стойки скамьи обеспечивают протное соединение и выдерживают нагрузку до 150 кг

Удобная конструкция креплений позволяет регулировать высоту-угол наклона скамьи, Вы сможете легко перевесить скамью на нужный уровень.

Удобная складная конструкция креплений опоры позволяет сложить скамью до компактного размера. Теперь Вы сможете еще более компактно повесить скамью на шведскую стенку.

Спортивные занятия на атлетической скамье Kampfer Persey помогут Вам укрепить мышцы спины, ног и пресса.

Что бы трансформировать скамью для занятий «тренировка пресса» в «жим лежа» и обратно, достаточно перевернуть конструкцию на 180° и повесить на нужную высоту. Вы сможете тренировать мышцы пресса, при этом можно менять уровень нагрузки, просто изменив угол наклона спинки. А также делать жим лежа и другие упражнений на горизонтальной скамье.
Характеристики:

Дополнение металлическим комплексам Kampfer.

Высота: легко регулируется в зависимости от установки (на какую перекладину закреплены брусья)

Крепление: на средние ступени шведской стенки

Опора скамейки: мягкая набивка кожзаменитель.

Подходит для различных комплексов упражнений на пресс.

Стойкое антиударное покрытие конструкции

Размеры скамьи:

Длина скамьи: 125 см

Ширина скамьи: 40 см

Размеры мягкой опоры скамейки: 110 х 30 х 5 см.

Размеры скамьи в разложенном виде: 144 см от стены. (дополнительно можно выдвинуть + 20 см)

Размер в упаковке: 128 х 41 х 16,5 см

Вес в упаковке: 12,15 кг

Максимальный вес пользователя: 150 кг.

Гарантийный срок: 1 год

Скамья рекомендуется для профессиональных шведских стенок Kampfer

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

2″> Метод

6″> Описание упражнений

Десять нетрадиционных упражнений на пресс: двойные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1A), наклонные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1B), обратные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C), обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис.1D), подвешивание колена с ремнями (рис. 2), согнувшись с силовым колесом (рис. 3A), подъем колена Power Wheel (рис. 3B), выкатывание силового колеса (рис. 3C), обратный кранч в горизонтальной плоскости ( Рис. 4A), и обратный кран под углом 30 градусов (Рис. 4B). Двумя традиционными упражнениями для пресса были приседания с согнутыми коленями (рис. 5) и скручивания (рис. 6). У каждого испытуемого не было предыдущего опыта выполнения нетрадиционных упражнений для пресса и среднего опыта в выполнении традиционных упражнений для пресса.

Упражнения Ab Revolutionizer начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами в ушах, руки расслаблены относительно головы, туловище и голова опираются на пол, бедра и колени согнуты примерно на 90 градусов, а тело находится внутри. устройство Ab Revolutionizer, как показано на рисунке 1.Из этого исходного положения все 4 варианта упражнений Ab Revolutionizer включали наклон таза назад и уплощение поясничного отдела позвоночника, достигаемое за счет сгибания бедер от 125 до 135 градусов. В дополнение к движениям заднего наклона таза и сгибания бедра, во время двойного скручивания Ab Revolutionizer одновременно выполнялось скручивание (достигнутое поднятием головы и обеих лопаток с пола) и вращение туловища влево. движение (достигается поднятием правой лопатки от пола и перемещением правого локтя к левому колену) выполнялось одновременно во время наклонного скручивания Ab Revolutionizer (рис.1Б). Задний наклон таза и сгибание бедра были основными движениями, которые происходили во время обратного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C) и обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис. 1D), с единственной разницей между этими двумя вариациями в большей интенсивности и уровень сложности при использовании гирь. Величина веса, используемая для обратных скручиваний Ab Revolutionizer с отягощениями, была нормализована для всех испытуемых путем определения максимального веса 20 повторений каждого испытуемого для этого упражнения, что было основано на рекомендациях производителя Ab Revolutionizer.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

Рисунок 1

Упражнение «Подвешивание коленей с ремнями» началось и закончилось, когда руки поддерживались ремнями, плечи и локти были согнуты примерно на 90 градусов, а тело висело в вертикальном положении, при этом туловище, бедра и колени были полностью вытянуты.Из этого положения испытуемый максимально согнул бедра, что привело к сгибанию бедра и колена от 125 до 135 градусов и наклону таза назад (рис. 2). Тестер удерживал одну руку на поясничном отделе позвоночника на протяжении всего движения, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад.

Упражнения согнувшись в силовом колесе и с силовым колесом на коленях начинались и заканчивались в положении отжимания (туловище, бедра, колени и локти в полном разгибании, плечи согнуты на 90 °, а руки на полу примерно на на ширине плеч), ступни над полом и прикрепленные ремнями Power Wheel, а колесо в вертикальном положении на полу (рис.3А и 3Б). Для согнувшись с силовым колесом, из исходного положения колесо перекатывается по направлению к рукам, когда испытуемый выполняет «пикировку тела», максимально сгибая бедра (что приводит к сгибанию бедра на 110–120 ° и наклону таза назад), сохраняя при этом положение с вытянутыми коленями (рис. 3А). Для подъема коленом Power Wheel из исходного положения колесо перекатывается по направлению к рукам, поскольку испытуемый максимально сгибает бедра и колени (что приводит к сгибанию бедра и колена 125 ° –135 ° и наклону таза назад) (рис.3Б).

Рисунок 2

Упражнения для пресса. Подвешивание колен на лямках.

Рисунок 2

Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

Упражнение «Раскатка колеса силы» началось и закончилось в положении четвероногих (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 °) с нейтральным положением позвоночника и таза. Из этого положения испытуемый выпрямлял тело, перекатываясь вперед по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и таза (рис.3С).

Обратный кранч на плоской поверхности и обратный кранч с наклоном 30 градусов начался и закончился в положении лежа на спине на плоской поверхности (обратный кранч на плоской поверхности) или на поверхности, наклоненной на 30 градусов от горизонтали (обратный кранч под углом 30 °), с согнутыми бедрами и коленями примерно на 90 градусов, а руки расположены, как показано на рисунке 4. Из этого исходного положения испытуемый максимально согнул бедра (что привело к сгибанию бедра и колена 125–135 ° и наклону таза назад) (рисунок 4).

Упражнения на скручивание и приседание с согнутыми коленями начинались и заканчивались в положении лежа на спине, когда большие пальцы рук были в ушах, руки расслаблены относительно головы, колени согнуты примерно на 90 градусов, а бедра согнуты примерно на 45 градусов. Во время скручивания испытуемый сгибал туловище, скручивая его вверх, пока обе лопатки не оторвались от пола (рис. 5). Во время приседания с согнутыми коленями ступни поддерживались, и испытуемый одновременно сгибал туловище и бедра до тех пор, пока локти не сравнялись с коленями (рис.6).

865″> Обработка данных

Необработанные сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными, сглаженными 10-миллисекундным окном скользящего среднего, а затем усреднены по всей продолжительности каждого повторения упражнений или выполненного MVIC. Для каждого повторения данные ЭМГ были нормализованы для каждой мышцы и выражены в процентах от данных ЭМГ для соответствующего испытания MVIC субъекта с наивысшим уровнем, определенного путем вычисления на протяжении 5-секундного MVIC наивысшего среднего сигнала ЭМГ за 1-секундный интервал.Затем нормализованные данные ЭМГ были усреднены по 5 повторным испытаниям, выполненным для каждого упражнения, и использованы в статистическом анализе.

869″> Результаты

Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в Таблице 2. Среди всех протестированных упражнений ЭМГ-активность верхней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании колеса силы, подвешивании колена с ремнями и обратном скручивании под углом 30 градусов и самый низкий для обратного скручивания Ab Revolutionizer. ЭМГ-активность нижней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании Power Wheel и подвешивании колена с ремнями и самой низкой для обратного скручивания Ab Revolutionizer.Графические изображения активности верхней и нижней прямой мышцы живота, ранжированные от самой высокой до самой низкой среди всех упражнений, показаны на рисунках 7 и 8.

ЭМГ-активность внешней косой мышцы была самой высокой для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel и висящего колена. план с лямками и самый низкий для кранча. Внутренняя наклонная ЭМГ-активность была самой высокой для выкатывания Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и самого низкого для 7 оставшихся упражнений.Графические изображения активности внешних и внутренних косых мышц, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 9 и 10.

Таблица 2 Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

Упражнение .	Мышцы .
Упражнение .	Верхняя прямая мышца живота ^* .	Нижняя прямая мышца живота ^* .	Наружные косые ^* .	Внутренние косые углы ^* .	Широчайшая мышца спины ^* .	Поясничные парашюты ^* .	Прямая мышца бедра ^* .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 ^b	66 ± 25	15 ± 7 ^b, ^c, ^f	5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike	41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g	53 ± 16 ^a, ^d	96 ± 32	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г	45 ± 12 ^а, ^г	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 ^a, ^d	50 ± 19 ^b, ^c, ^d	86 ± 37	14 ± 8 ^b, ^c, ^f	8 ± 4	22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g}	39 ± 16 ^{900 17 a}, ^b, ^c, ^d	52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e	23 ± 14	6 ± 3 ^b, ^c, ^e,	11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Хруст	56 ± 17 ^{^a , ^e}	48 ± 13 ^{^a, ^d}	27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k	42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e	5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание на согнутых коленях	39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e	50 ± 16 ^b, ^c, ^d	49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом	44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e	55 ± 24 ^b, ^c, ^d	51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e	34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ	51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 18}	4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^e	7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 ^a, ^d, ^e	39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e	49 ± 20 ^b, ^c, ^d	48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e	7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ	5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d	33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e	3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ

Упражнение .	Мышцы .
Упражнение .	Верхняя прямая мышца живота ^* .	Нижняя прямая мышца живота ^* .	Наружные косые ^* .	Внутренние косые углы ^* .	Широчайшая мышца спины ^* .	Поясничные парашюты ^* .	Прямая мышца бедра ^* .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 ^b	66 ± 25	15 ± 7 ^b, ^c, ^f	5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike	41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g	53 ± 16 ^a, ^d	96 ± 32	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г	45 ± 12 ^а, ^г	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 ^a, ^d	50 ± 19 ^b, ^c, ^d	86 ± 37	14 ± 8 ^b, ^c, ^f	8 ± 4	22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g}	39 ± 16 ^{900 17 a}, ^b, ^c, ^d	52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e	23 ± 14	6 ± 3 ^b, ^c, ^e,	11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Хруст	56 ± 17 ^{^a , ^e}	48 ± 13 ^{^a, ^d}	27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k	42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e	5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание на согнутых коленях	39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e	50 ± 16 ^b, ^c, ^d	49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом	44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e	55 ± 24 ^b, ^c, ^d	51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e	34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ	51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 18}	4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^e	7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 ^a, ^d, ^e	39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e	49 ± 20 ^b, ^c, ^d	48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e	7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ	5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d	33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e	3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ

Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

Упражнение .	Мышцы .
Упражнение .	Верхняя прямая мышца живота ^* .	Нижняя прямая мышца живота ^* .	Наружные косые ^* .	Внутренние косые углы ^* .	Широчайшая мышца спины ^* .	Поясничные парашюты ^* .	Прямая мышца бедра ^* .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 ^b	66 ± 25	15 ± 7 ^b, ^c, ^f	5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike	41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g	53 ± 16 ^a, ^d	96 ± 32	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г	45 ± 12 ^а, ^г	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 ^a, ^d	50 ± 19 ^b, ^c, ^d	86 ± 37	14 ± 8 ^b, ^c, ^f	8 ± 4	22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g}	39 ± 16 ^{900 17 a}, ^b, ^c, ^d	52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e	23 ± 14	6 ± 3 ^b, ^c, ^e,	11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Хруст	56 ± 17 ^{^a , ^e}	48 ± 13 ^{^a, ^d}	27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k	42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e	5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание на согнутых коленях	39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e	50 ± 16 ^b, ^c, ^d	49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом	44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e	55 ± 24 ^b, ^c, ^d	51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e	34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ	51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 18}	4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^e	7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 ^a, ^d, ^e	39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e	49 ± 20 ^b, ^c, ^d	48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e	7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ	5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d	33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e	3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ

Упражнение .	Мышцы .
Упражнение .	Верхняя прямая мышца живота ^* .	Нижняя прямая мышца живота ^* .	Наружные косые ^* .	Внутренние косые углы ^* .	Широчайшая мышца спины ^* .	Поясничные парашюты ^* .	Прямая мышца бедра ^* .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 ^b	66 ± 25	15 ± 7 ^b, ^c, ^f	5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike	41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g	53 ± 16 ^a, ^d	96 ± 32	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г	45 ± 12 ^а, ^г	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 ^a, ^d	50 ± 19 ^b, ^c, ^d	86 ± 37	14 ± 8 ^b, ^c, ^f	8 ± 4	22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g}	39 ± 16 ^{900 17 a}, ^b, ^c, ^d	52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e	23 ± 14	6 ± 3 ^b, ^c, ^e,	11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Хруст	56 ± 17 ^{^a , ^e}	48 ± 13 ^{^a, ^d}	27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k	42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e	5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание на согнутых коленях	39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e	50 ± 16 ^b, ^c, ^d	49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кран с грузом	44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e	55 ± 24 ^b, ^c, ^d	51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e	34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ	51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 18}	4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^e	7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 ^a, ^d, ^e	39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e	49 ± 20 ^b, ^c, ^d	48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e	7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ	5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d	33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e	3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была самой высокой для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальной плоскости и самой низкой для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как скручивания или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения Power Wheel мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатывания и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с лямками мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Упражнение «Подъем колена в подвешенном состоянии с ремнями», а также упражнения на сгибание колена Power Wheel и Power Wheel выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. ² Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». ² Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении «висит на коленях с ремнями», чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием на коленях с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологией поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которую производят упражнения на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота по сравнению с выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием в горизонтальной плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck ⁷ продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями вызывает большее давление в поясничном отделе диска ^1,20 и сжатие ², чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности из-за прямые мышцы бедра и поясничные мышцы.^8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. ²

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, были некоторые различия. Несколько исследований, включая настоящее исследование, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч».^2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота в упражнении «кранч» выше, чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями. ^7,9 Кроме того, было показано, что активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении с кранчем, ^8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Рекрутмент брюшных и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратным скручиванием активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на скручивание, и что выполнение упражнений на скручивание активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с обратным скручиванием, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al., ¹¹, но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Willett et al., ²³, которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнения с обратным скручиванием, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., ²³ упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых проинструктировали максимально заднюю часть тела. наклонить таз и согнуть бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна.^24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник за счет создания разгибающего момента туловища и растягивающей нагрузки на позвоночник, а также снижает осевое сжатие и сдвигающие нагрузки на позвоночник. ²⁹ Присоединение поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. .^8,18 Наибольшая активность ЭМГ внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатывание Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подъем колена в висе с ремнями и обратный скручивание с наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и брюшных кранов обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и поднимаясь на колени, а также обратные скручивания под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно добавить внешние веса, это упражнение можно использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с меньшей интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы.^8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный кранч с наклоном 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и были самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры брюшной полости и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения на разворот Power Wheel, широчайшая мышца спины эксцентрично сокращается во время начальной фазы разворота, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, по-видимому, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по раскручиванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, потому что это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. ^8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой колеса силы, и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний под углом 30 градусов для восстановления брюшной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, предполагают, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, приводят к вращению таза кпереди и увеличению лордотического изгиба поясничного отдела позвоночника. .Некоторые люди со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясницы могут захотеть избежать приседаний с согнутыми коленями, согнувшись с силовым колесом, сгибания колен с силовым колесом и упражнений с обратным скручиванием под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутинга прямой мышцы бедра.^18,21,22

Эти данные предполагают, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — могут демонстрировать аналогичные модели и величины набора ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается перерастянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 ^8,30; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную наводку ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. ^15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не внешней косой мышцей в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. ¹⁹ Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, подобных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. ¹⁸ Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). ^31,32 В целом, взаимосвязь между амплитудой ЭМГ и мышечной силой является наиболее линейной во время изометрических сокращений или во время действий, при которых длина мышцы не меняется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и силой мышц наиболее нелинейна во время активности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Поэтому клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к мышечной силе и силе во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание Power Wheel на коленях, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивляясь выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Раскатывающее упражнение Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатка Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена на коленях, подвешивание на ремнях и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя приседания с согнутыми коленями и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, пика с силовым колесом, упражнения с подъемом на колени с силовым колесом и обратные скручивания под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

Начемсон

Внутридисковое давление в поясничном отделе

.В:

Jayson

MIV

, ed.

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

Эдинбург, Шотландия

Черчилль Ливингстон

;

1987

191

—

203

Акслер

МакГилл

Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

Медико-спортивные упражнения

1997

;

804

—

811

Ральстон

Urquhart

Brzeski

Sturrock

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

BMJ

1990

;

300

563

—

565

Гарднер-Морзе

Стокса

Влияние коактивации мышц живота на устойчивость поясничного отдела позвоночника

Позвоночник

1998

;

—

Риччи

Маркетти

Фигура

Биомеханика приседаний

Медико-спортивные упражнения

1981

;

—

Годфри

Kindig

Windell

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

Arch Phys Med Rehabil

1977

;

132

—

135

Хальперн

Блек

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

Клин Ортоп

1979

;

145

172

–

178

Юкер

McGill

Kropf

Steffen

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

Медико-спортивные упражнения

1998

;

301

—

310

Бейм

Giraldo

Pincivero

и др. .

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

Журнал спортивной реабилитации

1997

;

—

.10

Гимарайнш

Vaz

De Campos

Marantes

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

J Sports Med Phys Fitness

1991

;

222

—

230

.11

Кларк

КМ

Holt

Sinyard

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

J Strength Cond Res

2003

;

475

—

483

.12

Демонт

Lephart

Giraldo

и др. .

Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

J Sports Med Phys Fitness

1999

;

253

–

258

,13

Штернлихт

Коврик

Электромиографический анализ активности мышц брюшного пресса с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

J Strength Cond Res

2003

;

463

—

468

,14

Надзиратель

Wajswelner

Bennell

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для пресса с использованием поверхностной электромиографии

Медико-спортивные упражнения

1999

;

1656

—

1664

0,15

Балады

ГДж

Berra

Golding

и др. .

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

Балтимор, Мэриленд

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

—

312

.16

Басмаджян

Дж

Блюменштайн

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

Балтимор, Мэриленд

Уильямс и Уилкинс

;

1980

—

,17

Зубья

Дж

Касман

Введение в поверхностную электромиографию

Гейтерсбург, Мэриленд

Aspen Publishers Inc

;

1998

273

—

374

,18

Макгилл

Juker

Kropf

Правильно расположенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничной мышцы, квадратной мышцы поясницы, брюшной стенки) в поясничном отделе позвоночника

Дж Биомех

1996

;

1503

–

1507

,19

нг

Кипперс

Ричардсон

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения электродов для поверхностной ЭМГ

Электромиогр Клин Нейрофизиол

1998

;

—

.20

Начемсон

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

Позвоночник

1976

;

—

,21

Андерссон

Thorstensson

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

Scand J Rehabil Med

1998

;

175

—

183

,22

Андерссон

Nilsson

Thorstensson

Активация мышц брюшного пресса и сгибателей бедра во время различных тренировок

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

1997

;

115

—

123

,23

Виллетт

Hyde

Uhrlaub

и др. .

Относительная активность мышц живота при общепринятых укрепляющих упражнениях

J Strength Cond Res

2001

;

480

—

485

.24

Томсон

кД

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

Proc Inst Mech Eng

1997

;

211

271

–

274

,25

Ричардсон

Snijders

Шкуры

и др..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

Позвоночник

2002

;

399

—

405

,26

Ходжес

Ричардсон

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

Физика

1997

;

132

—

142

,27

Крессвелл

Блейк

Thorstensson

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

Scand J Rehabil Med

1994

;

—

.28

Крессвелл

Grundstrom

Thorstensson

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

Acta Physiol Scand

1992

;

144

409

—

418

,29

Daggfeldt

Thorstensson

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

Дж Биомех

1997

;

1149

—

1155

,30

Santaguida

МакГилл

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

Дж Биомех

1995

;

339

—

345

.31

Липпольд

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

Дж. Физиол

1952

;

117

492

–

499

,32

Лоуренс

DeLuca

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

J Appl Physiol

1983

;

1653

—

1659

Заметки автора

упражнений на пресс для силы корпуса и плоского живота: Анхольт, Энтони: 97814

431: Amazon.com: Книги

Мне понравились объяснения, изображения и способ представления упражнений.Легко следовать и соответствовать вашему уровню. Отличная книга!

— Anti Comcast (Подтвержденная покупка Amazon)

Мне очень понравился свежий взгляд на эту книгу! Существует ТОННА книг и информации по Ab, но в этой простой, хорошо продуманной книге было много уникальных идей, которые я нашел очень полезными. Мне особенно нравится упражнение тайцзи!
Стоит потратить время, чтобы взять эту книгу и использовать информацию!

— Джефф Грейг (Подтвержденная покупка Amazon)

Привет,

Меня зовут Энтони Анхольт, и я твердо верю, что каждый из нас наполнен неиспользованным потенциалом.Поэтому я постоянно ищу способы улучшить себя изнутри, как умственно, так и физически. Я верю в использование для этого естественных, проверенных временем методов, а не фальшивых уловок, продуктов или лекарств для тренировок. Я твердо верю, что Бог наделил нас врожденными способностями и талантом, чтобы быть лучшими, какими мы можем быть. Все, что нам нужно сделать, это раскрыть его.

Если бы вы могли пнуть человека в штанах, ответственного за большинство ваших проблем, вы бы не сидели и месяца — Теодор Рузвельт

Если вы готовы работать (и да, работа будет .Это цена жизни за улучшения, без исключений) и сильное желание быть больше, чем вы есть сейчас, я думаю, что мои книги могут вам помочь. Я с нетерпением жду начала этого путешествия вместе с вами.

С уважением,

Энтони Анхольт

Об авторе

Энтони Анхольт всю свою жизнь интересовался легкой атлетикой и фитнесом. Его специальность — тренировки без тренажерного зала или системы упражнений, не требующие какого-либо специального оборудования.Он также заинтересован в улучшении результатов во всех видах спорта, но особенно в баскетболе. Это его третья книга.

7 упражнений для пресса, если у вас болит спина

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль. На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора.А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть возможность подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинский совет. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

1. Доска

Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите туловище и задержитесь до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.

2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями. Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу.Повторите 5-10 раз.

3. Мертвая ошибка

Лягте на спину и поставьте колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Хруст для полотенец

Классический кранч получил удобный поворот для тех, кто страдает болями в пояснице. Сверните полотенце и подложите под поясницу.Сделайте не менее 20 повторений.

5. Птичья собака

Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

6. Настольный жим ногами

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Возьмите руки и положите их на колени. Надавите, чтобы напрячь пресс.Отпустите и повторите 5-10 раз.

7. Боковая планка предплечья

Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Любите это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.

Бонус 1: кросс-кранч стоя
Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу, поворачиваясь, и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Бонус 2. Перемешайте горшок
Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч. Смените направление и повторите 5-10 раз.

Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом
Это очень просто — выполняйте обычные скручивания мяча для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.

Кредит изображения: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)

упражнений для брюшного пресса | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Приседания
Это одно из самых старых и основных упражнений на пресс.Он воздействует на всю стенку прямых мышц живота, хотя обычно больше нагрузки приходится на верхнюю часть по сравнению с нижними частями.

Как сделать:

Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелый предмет мебели. Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.

Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.

Поместите руки за голову и сцепите пальцы вместе.

Медленно последовательно поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.

Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.

Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой.Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!

Приседания со скручиванием
Это разновидность приседаний. Попеременные скручивания из стороны в сторону дополнительно задействуют межреберные мышцы, а также косые мышцы живота.

Как сделать:

Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелый предмет мебели.Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.

Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.

Поместите руки за голову и сцепите пальцы вместе.

Медленно последовательно поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.

Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.

Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой. Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!

Сделайте второе повторение, однако во время этого повторения поверните вправо, когда вы поднимаетесь.

Сделайте третье повторение скручивания влево.

Продолжайте повторять прямо, вправо, влево до конца подхода.

Римские приседания на стуле
Это более новая версия приседаний.Он широко используется в спортзалах около 20 лет. Это упражнение создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, хотя больше нагрузки на верхнюю половину.

Как сделать:

Сядьте на римский стул и зацепите пальцами ног стопорную планку у пола.

Скрестите руки на груди. Вы будете держать руки в таком положении на протяжении всего упражнения.

Наклонитесь назад, двигая бедрами, пока ваша спина не окажется примерно на 6 дюймов выше точки, параллельной полу.

Двигайтесь вперед, пока не почувствуете расслабление мышц живота.

Сгибайте плечи вперед и вниз, создавая сильную нагрузку на брюшной пресс.

Расслабьтесь и уважайте движение вниз, пока ваша спина не окажется на 6 дюймов выше плоскости, параллельной полу.

Продолжайте, пока не выполните желаемые повторения.

Сопротивление можно добавить, поставив передний конец римского стула на большой деревянный брусок.

Приседания со скрученным римским стулом
Русский твист — это интенсивная версия лёжа или скручивания на полу.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

Лягте лицом вверх на стул для переедания / ветчины, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).

Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления. Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.

Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.

Повторите это движение в противоположную сторону.

Продолжайте до отказа.

Скручивания
Это наиболее часто используемое упражнение для пресса в тренажерном зале на сегодняшний день.Скручивания — это супер изолирующие упражнения для всей прямой мышцы живота, а также для межреберных мышц.

Как сделать:

Лягте на спину и положите икры на плоское сиденье. Подколенные сухожилия должны располагаться перпендикулярно полу.

Положите руки за голову, сцепив пальцы вместе.

Выполните одновременно следующие движения:

Оттяните бедра от пола с помощью мышц нижней части живота.

Поднимите плечи и спину от пола с помощью мышц верхней части живота

Придвиньте плечи к бедрам

тяжёлый выдох

Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.

Продолжайте повторять это движение, пока не устанете.

Тренажеры для скручивания
Для тренажерных залов доступно множество различных типов тренажеров.Одни — скручивания сидя, другие — лежа на животе, третьи — скручивания под углом. Машинные скручивания обычно воздействуют на всю прямую мышцу живота и в меньшей степени на межреберные мышцы.

Как сделать:

Найдите удобное положение сиденья в тренажерном зале.

Используйте силу брюшного пресса, чтобы сгибать плечи вперед и вниз.

Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.

Расслабьтесь и повторяйте, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

Скручивания на шкив
Это очень полезный вариант простого скручивания пола. Скручивание шкива нагружает всю прямую мышцу живота. Также сильная нагрузка оказывается на нижние широчайшие и зубчатые мышцы по бокам грудной клетки.

Как сделать:

Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.

Возьмитесь за обе ручки или концы веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.

Одновременно выполните следующие движения:

Наклонитесь вперед в талии

Тяжелый выдох

Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.

Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для желаемого количества сокращений.

Скручивания шкива одной рукой
Это редкий вариант стандартного скручивания шкива.Это упражнение увеличивает нагрузку на зубчатые и межреберные кости.

Как сделать:

Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.

Возьмитесь за одну ручку или конец веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.

Одновременно выполните следующие движения:

Наклонитесь вперед в талии

Тяжелый выдох

Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.

Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте руки и повторите упражнение.

Подъемы ног
Подъемы ног — обычное упражнение для пресса, почти такое же старое, как приседания. Подъемы ног создают первичную нагрузку на нижнюю половину прямых мышц живота, хотя задействуются также мышечные волокна верхней прямой мышцы живота.Вторичная нагрузка также оказывается на межреберные мышцы.

Как сделать:

Лягте на спину на наклонную доску для пресса головой вверх.

Возьмитесь руками за край верхней скамьи для стабилизации тела.

Согните ногу на 15-20 градусов или пока не почувствуете расслабление спины.

Используйте мышцы живота, чтобы поднять ступни по дуге в положение прямо над головой.

Опустите ноги по дуге возврата, пока они не оторвутся от скамьи.

Повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.

Добавьте сопротивление, увеличив угол наклона скамьи или удерживая между ступнями легкую тарелку или гантель.

Подъемы ног на горизонтальной скамье
Это упражнение очень тесно связано с простым подъемом ног. Подъем ног на горизонтальной скамье создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, однако наибольшая нагрузка приходится на нижнюю половину.Вторичные нагрузки также оказываются на межреберных берегах.

Как сделать:

Лягте на спину на обычную скамью для упражнений так, чтобы бедра находились внизу.

Возьмитесь руками за верхний конец скамейки.

Держа ноги вместе, согните ноги в коленях примерно на 15-20 градусов, не отрывая ступней от пола.

Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы медленно поднять ступни вверх по дуге, пока они не окажутся над бедрами.

Медленно поверните их в исходное положение над полом.

Повторяйте эти движения, пока не выполните необходимое количество повторений.

Подъемы ног в висе
Это относительно новое упражнение на пресс, которое быстро набирает популярность в спортзалах. Подъемы ног в висе создают сильную нагрузку на всю прямую мышцу живота, особенно на нижний квадрант. Во время этого упражнения тестируются также межбережные каналы.

Как сделать:

Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.

Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.

Используйте мышцы живота, чтобы поднять ступни вверх по дуге, пока они не окажутся немного выше уровня бедер.

Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды

Медленно вернитесь в исходное положение

Повторяйте повторения до утомления.

Для увеличения интенсивности вы также можете поднимать ступни выше во время каждого повторения или выполнять это упражнение с отягощением лодыжек.

Удар висячей лягушки
Это менее напряженная версия подъема ноги висячим. Он изолирует прямые мышцы живота, особенно нижнюю половину, а также межреберные мышцы.

Как сделать:

Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.

Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.

Подтяните колени к груди, сгибая колени. Будьте осторожны, двигайте только ногами.

Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды

Медленно вернитесь в исходное положение

Повторяйте повторения до утомления.

Вы можете добавить альтернативные повороты, чтобы более полно задействовать межреберные мышцы.

Обратные скручивания
Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки нижней части пресса.

Как сделать:

Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите ноги в положение L с помощью пресса. Можно немного согнуть колени.

Опустите их почти до уровня пола и снова поднимите.

Продолжать до отказа

Боковые изгибы
Боковые изгибы — еще одно популярное домашнее упражнение.Они могут быть со сжатыми кулаками. Наклоны в стороны стоя задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

Встаньте прямо, опустив руки по бокам.

Согнитесь в стороны, очень плотно удерживая таз. Сначала одно плечо должно согнуться к полу.

Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в прямое исходное положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.

Повторите это движение несколько раз, прежде чем перейти на противоположное плечо.

Боковые наклоны с гантелями с отягощением
Боковые наклоны — еще одно популярное упражнение в тренажерном зале. Их можно выполнять с удобными тяжелыми гантелями или сжатыми кулаками. Наклоны в стороны задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

Встаньте прямо и возьмите гантель в одну руку.Свободная рука может свисать вдоль тела или находиться за головой.

Согнитесь в стороны, очень плотно удерживая таз. Плечо руки, держащей гантель, должно быть согнуто к полу.

Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в прямое исходное положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.

Повторите это движение несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную руку.

Killer Ups
The Kill Up — это интенсивная версия приседания.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Up воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней части прямой мышцы живота.

Как сделать:

Лягте на спину, упершись ступнями в неподвижный предмет или под ним. Не закидывайте руки за голову.

Начните обычное движение сидя.

Когда вы достигнете наиболее напряженной позы сокращения, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая ее как можно сильнее на счет до 3.

Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 6 секунд.

Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.

Продолжайте повторения до отказа.

После отказа отдохните 90 секунд и сделайте набор обычных приседаний до отказа.

Killer Crunches
Kill Crunch — это интенсивная версия приседания. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Crunch воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней прямой мышце живота.

Как сделать:

Примите нормальную позу для сжатия мышц.Не закидывайте руки за голову.

Начните нормальное движение скручивания.

Когда вы достигнете наиболее напряженной позы сокращения, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая ее как можно сильнее на счет до 3.

Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 3 секунд.

Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.

Продолжайте повторения до отказа.

После отказа отдохните 90 секунд и выполните набор обычных скручиваний до отказа.

Русский Твист
Русский Твист — интенсивная версия Лежащего или Вольного Твиста. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

Лягте лицом вверх на стул для переедания / ветчины, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).

Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления.Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.

Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.

Повторите это движение в противоположную сторону.

Продолжайте до отказа.

Great Wall
Great Wall — это простое интенсивное изометрическое упражнение. Great Wall воздействует на всю область живота, уделяя особое внимание верхней части живота.

Как сделать:

Встаньте прямо.

Сосредоточьтесь на прессе как можно сильнее.

Напрягите пресс как можно сильнее. Вложите всю свою энергию в напряжение пресса.

Сохраняйте невероятное напряжение на счет до 6 и расслабьтесь.

Немедленно снова напрягите пресс.

Продолжайте этот цикл до отказа.

Iron Inch
Это очень простое и очень эффективное упражнение, которое почти никогда не используется.Iron Inch изолирует нижнюю часть живота.

Как сделать:

Сядьте на пол, ноги вместе, вытянувшись перед собой.

Держите спину прямо и заложите руки за голову.

Используя силу пресса и бедер, попытайтесь сместиться по полу на расстояние 10 футов. Не сгибайте колени и не включайте спину или руки в движение.

Используя нижнюю часть живота, переместите правое бедро, а затем левое бедро и дюйм.Продолжайте, пока не достигнете 10 футов или не сможете двигаться дальше.

Отдохните 90 секунд и повторите это движение назад к исходной точке.

После того, как вы освоите это упражнение, поместите какой-нибудь груз на колени для большего сопротивления.

упражнений на глубокий живот | SportsRec

По словам бодибилдера Карен Сешнс, глубокие мышцы брюшной стенки, такие как поперечная мышца живота и многораздельная поясничная мышца, образуют пояс вокруг позвонков, который поддерживает осанку и помогает контролировать дыхание.Это труднодоступные глубокие мышцы живота, которыми часто пренебрегают во время тренировок. Обычные упражнения, такие как скручивания, воздействуют на поверхностные мышцы, но только некоторые упражнения затрагивают глубоко расположенные мышцы живота.

Вакуум для живота

Одним из методов воздействия на глубокие мышцы живота является вакуум в животе, который представляет собой изометрическое сокращение, при котором мышцы напрягаются, но при этом они не сильно смещаются. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Расширьте грудь и втяните живот внутрь, чтобы он отступил как можно дальше.Это может длиться сколько угодно — 20, 40 или, возможно, 60 секунд — и вам следует распределить его на несколько подходов. Это можно делать стоя, на коленях, сидя, лежа и даже во время других тренировок брюшного пресса. Упражнение со временем должно стать более интенсивным и продолжаться дольше.

Toe Taps

Toe Taps Пилатес — еще одно отличное упражнение для глубокого пресса. Лягте на пол, согнув колени, стопы ровно, таз в нейтральном положении. Поднимите правую ногу, пока она не окажется под углом 90 градусов в бедре и колене, а затем поднимите левую ногу, чтобы она соответствовала ей.Опустите одну ногу и постучите носком по полу; вернуть его. Проделайте то же движение другой ногой. Вдыхайте и выдыхайте, меняя ноги. Поместите пальцы под поясницу, чтобы спина поддерживала одинаковое давление на пальцы на протяжении всего упражнения.

Поза планки

Поза планки — еще одно изометрическое упражнение. Лягте на пол лицом вниз. Пусть локти и кончики пальцев ног поддерживают вас; оба должны быть расположены на расстоянии около бедер.Выпрямите спину, втяните живот и приподнимите тело. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и распределите его на 3-5 подходов. Есть также несколько вариаций позы планки. Находясь в воздухе, вы можете поднять одну ногу, а для дополнительной задачи вы также можете повернуть туловище и поднести колено к бедрам.

Советы по упражнениям для брюшного пресса | UltraSlide

Упражнения UltraSlide Core

Сильный корпус необходим для сильного тела, но многие посетители тренажерного зала сталкиваются с трудностями при правильной активации своего пресса.К счастью, есть масса разных способов заставить эти мышцы работать. Если вы новичок в тренажерном зале или профессионал в области фитнеса, ознакомьтесь с нашими пятью лучшими советами по упражнениям для брюшного пресса, чтобы вдохнуть новую жизнь в старый распорядок тренировок.

1. Попробуйте новый угол

Если вы устали выполнять бесконечные подходы скучных кранчей, попробуйте немного перемешать. Подумайте о добавлении нескольких различных вариаций под разными углами. Например, попробуйте чередовать традиционные скручивания и скручивания велосипеда.Это включает в себя скручивающие движения, которые активируют такие мышцы, как косые, а также ваши стабилизирующие мышцы.

2. Тренируйте поясницу

В то время как некоторые любители тренажерного зала мечтают об идеальной упаковке из шести кубиков, ключ к фитнесу — это баланс. Упражнения для пресса — это здорово, но не пренебрегает нижней частью спины . Попробуйте добавить равное количество упражнений на укрепление поясницы к тренировке пресса, чтобы создать сильный и подтянутый корпус. Это также помогает предотвратить травмы из-за дисбаланса, что помогает придерживаться графика в достижении ваших целей в фитнесе!

3.Изучите Stability Training

Один из способов действительно бросить вызов вашему ядру — это работа над стабильностью. Такие тренировки, как пилатес и йога, приводят в тонус ваши мышцы, улучшая чувство равновесия, что может иметь огромное влияние на вашу основную силу. Но вы также можете попробовать тренажеры для стабилизации, такие как мячи Bosu, доски для балансировки или мячи для стабилизации, чтобы зарядить вашу тренировку еще больше. Попробуйте приседать на мяче для устойчивости или отжиматься на мяче Bosu и почувствуйте ожог!

4. Добавить вес

Если вы какое-то время занимались основными тренировками, вы можете почувствовать себя готовым отказаться от упражнений с собственным весом и сосредоточиться на новом испытании.Почему бы не добавить в свой распорядок дополнительное сопротивление? Возьмите набивной мяч, гантель или гирю, чтобы выполнять упражнения, такие как брусья или русские скрутки, с новой интенсивностью. Упражнения с утяжелением добавляют больше энергии в более короткий распорядок, поэтому вы также можете сэкономить время в тренажерном зале.

5. Смешайте

Наконец, не стоит недооценивать преимущества свежего распорядка. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело адаптировалось к этим вызовам и готово к чему-то новому. Подумайте о том, чтобы записаться на групповое занятие в тренажерном зале, чтобы оживить свой распорядок, или попробовать новое тренировочное оборудование, такое как доска для слайдов UltraSlide, которая может улучшить вашу силу и равновесие, не выходя из дома!

упражнений для брюшного пресса: ошибка большинства людей и как добиться желаемых результатов.

Многие из вас уже знают, что мои тренировки стали довольно минималистичными. Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу. А в наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и голова прояснилась.

В этом посте я рассказал о том, почему «уменьшение пятен» не работает (так что обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые я лично делаю, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.

Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.

Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех есть истории, и у многих из нас были дети, и… суть в том, что Давайте смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и целлюлит проявляется на наших бедрах . Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально. На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес. Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, по всей видимости, папарацци указали на ее «шишку». Гарнер сказал: «Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка.Это никуда не денется, — сказала она . «Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».

Мне это очень понравилось.

Я немного ухожу от темы, но для меня это важно. Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .

Итак, давайте поговорим о абдоминалах.

Признание:

С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок.Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего ядра (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени. И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и за это я благодарен. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня — лишь вопрос времени. Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…

Абсолютные ключевые:

Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что иметь сильный пресс очень важно.Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш пресс на самом деле очень важен для здоровья спины. Ваши самые глубокие мышцы живота фактически охватывают и проникают в позвоночник! Знаете ли вы об этом? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно быть достаточно для мотивации, чтобы ваше ядро оставалось сильным.

* Примечание: Я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но на самом деле ядро включает в себя брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перенасыщения и даже мышцы тазового дна.Пресс — очень важная, но не единственная часть ядра. (Мне понадобится еще один пост, чтобы покрыть остальную часть ядра!)

Знай свой пресс:

Итак, давайте разберемся с технической стороной вопроса, а затем я перейду к упражнениям.
Ваши мышцы живота имеют четыре слоя:

Самый глубокий слой — это группа мышц поперечного живота . Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя — Internal и External Obliques , которые проходят под углом через грудную клетку.(они позволяют вам скручиваться и поворачиваться.)
Наконец, самый внешний слой — это ваш Rectus Abdominis. (мышца «приседания»).

(Изображение найдено здесь)

Как это все работает:

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой — прямую мышцу живота. Это ваша группа мышц из шести кубиков.

Шесть кубиков — это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц — это самый глубокий слой мышц живота — поперечные мышцы живота .Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут за счет ношения туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.

Самое интересное: Ваш поперечный брюшной мышцы выступают в роли вашего встроенного пояса. Я не шучу! Поперечный живот втягивает все в себя и является истинным ключом к плоскому животу.

Великолепно, правда?

Почему скручивания не работают:

Итак … вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.

Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так.Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?

(Вы уже разобрались?)

Эти люди действительно могут укреплять пресс. Но они укрепляют самые внешние мышцы — эту группу прямых мышц живота. У них может получиться хорошая упаковка из шести кубиков (которая покажет, мало ли у них жира в организме). Но это не означает плоский животик.

Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я знаю.)

Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы — поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов полезно для здоровья (помните, что они поддерживают вашу спину) и прекрасно (плоский живот — это хорошо).

Самое замечательное в том, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.

Как сделать эффективную работу на пресс:

Ключ к проработке поперечных мышц живота — это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать.Вы можете удерживать его на счет десять или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное — научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы. Раньше я предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса. Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент — втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус — это губка, и вы получаете из нее всю воду.

Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите. Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня можно легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку. Я просто играл, но теперь, когда я оглядываюсь назад, вероятно, помогли этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогли мне восстановить мышцы после беременности.)

Как только вы привыкнете к тому, как втягивать эти глубокие мышцы TA , вы также можете добавить это к своей работе над брюшным прессом на полу. Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота. Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимайте и скручивайте, удерживайте гирю и скручивайте, велосипедные скручивания локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай это поверх плоского живота!

Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять работу пресса с задействованными поперечными мышцами живота.
(Ой, и дыши. Не задерживай дыхание!)

Отличный способ конкретно проработать основные мышцы живота — это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий. Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.

Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.

О, как весело.

СКОЛЬКО, СКОЛЬКО ЧАСТО:
Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще. Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с подтянутым животом.Это хорошая осанка и очень полезная для спины.

Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для тренировки пресса три раза в неделю. Десяти минут должно хватить! Это может быть любая комбинация упражнений на пресс стоя, планки и скручивания, добавляя любое разнообразие, которое вам нравится. Последовательное выполнение этих с течением времени станет вашим самым большим ключом к успеху.

Любите тренировать пресс? Ненавижу их? Какое у тебя секретное оружие? И мне действительно любопытно узнать, многие ли из вас уже делают упражнения на пресс стоя, или это новая концепция для вас? Высказывайтесь в комментариях! (И, как всегда, прикрепите и поделитесь этим постом, чтобы ваши друзья тоже могли узнать все о своем прессе! :))

Люблю тебя вечно,

Моника

.

Posted in Упражнени

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Что такое скамья для пресса: описание и разновидности

Как накачать пресс на скамье

Кому нельзя заниматься на скамье

Скамья для пресса: как правильно заниматься

Как накачать пресс на скамье: упражнения

Прямые скручивания

Косые скручивания

Подъемы ног

Велосипед

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Упражнения на наклонной скамье

Скамья для пресса – преимущества использования, особенности разных видов

Преимущества скамьи для пресса

Скамья для пресса – виды

Скамья для пресса с изгибом

Прямая скамья для пресса

Римская скамья для пресса

Универсальная скамья для пресса

Как выбрать скамью для пресса?

Скамья для пресса – рейтинг

Скамья для пресса своими руками

Как качать пресс на скамье?

Как называется доска для качания пресса

обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок

Достоинства

Тренировки на скамье

Красивый пресс

Упражнения на скамье

Скручивания

Подъемы ног

Гиперэкстензии

Боковые скручивания

Заключение

Фото скамьи для пресса

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Нужна ли скамья для пресса дома?

Какие бывают скамьи для пресса

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

Лучшие упражнения на скамье для пресса

1. Скручивания

2. Подъем ног

3. Жим гантелей лежа

4. Зашагивания на скамью

5. Обратные отжимания

Рекомендации к тренировке

Заключение

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

рейтинг, отзывы, фото, описание видов, как правильно выбрать

Характерные черты конструкции и её виды

Особенности подбора доски

Самостоятельное изготовление тренажера

Основные правила пользования скамьей для пресса

Популярные упражнения на пресс

Верхняя зона

Косые мышцы живота

Нижний пресс

Фото доски для персса

Топ лучших скамей для пресса

Как выбрать лучшую скамью для пресса?

Настройки регулировки

Максимальный вес потребителя

Высота пользователя против длины спинки

Плюсы

Минусы

Скамья для пресса OXYGEN FITNESS Everett

Плюсы

Минусы

Скамья для пресса

Плюсы

Минусы

Скамья для пресса ATEMI ASB500

Скамья для пресса

Скамья для пресса Sport Elite SE-510

Эффективна ли скамья для пресса?

Скамья для пресса вредна для мышц спины?

какие бывают и как выбрать

Скамья для пресса, римский стул или гиперэкстензия?