Пятница, 21 июня

Подъем прямых ног в висе: какие мышцы работают, техника выполнения

Подъем ног в висе на перекладине – прокачиваем пресс

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
  2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Полезные рекомендации

Одной из первых рекомендаций можно считать совет не раскачивать корпус слишком сильно при выполнении движения.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

  • Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
  • Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
  • Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Поднимание ног в висе на перекладине

Если вас интересуется одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, тогда вам стоит заняться подъемом ног в висе. Его нужно выполнять на турнике, либо на перекладине. Этот вид значится в разряде продвинутых и прекрасно подходит тем, у кого хорошая спортивная подготовка, и кого уже не так интересуют простые скручивания. Подъем ног в висе можно выполнять в трех вариациях, которые отличают между собой по степени сложности.

  • Подъемы коленей;
  • Подъемы ног максимально выше параллели с полом
  • Подъемы прямых ног к перекладине.

Нормативы поднимание ног в висе на перекладине

Поднимание ног в висе на перекладине, школа 9-11 класс
Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

8 6 4

Не надо

10 8 5
12 10 6

Техника упражнения

При подъеме ног в висе отлично прорабатывается весь пресс, при этом максимальную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы живота. Любому спортсмену известно, что сложнее всего проработка нижней части пресса. И пусть для прорисовки верхних кубиков нужно не так много времени, а вот для красивого рельефа снизу придется потрудится дольше.В процессе помимо прямой мышцы живота, отмечается участие также внешних и внутренних косых мышц. Если к подъемам ног в висе добавить еще и скручивания корпуса в разные стороны, а именно повороты коленей, то повышенная нагрузка будет обеспечена именно этим мышечным группам. Помимо этого, не остаются без внимания мышцы, сгибающие бедра. За счет них происходит подъем ног до положения в 30-45 гр. А после этого показателя активно подключается пресс.
По какой технике выполняется упражнение?

  • Подпрыгнуть и взяться за перекладину.

Если не достаете ее, то можете использовать маленькую скамью или подставку. Главное, чтобы при висе с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола. При очень слабом хвате, стоит воспользоваться специальными лямками.

  • Полностью выпрямить ноги и руки.

При этом нужно слегка согнуть спину в пояснице.

Остановить дыхание, немного отвести ноги назад и с помощью сильного движения подтянуть их максимально высоко.

  • Постараться держать ноги всегда прямыми.

При этом они должны быть подвижными в коленях.  При наличии накачанного бицепса бедра, ноги можно немного согнуть, но  данном случае должен быть укреплен угол в коленях до завершения упражнения.

  • Поднять бедра выше пояса.

Нужно еще больше напрячь пресс и попытаться удержаться на таком уровне в течение нескольких секунд.

  • Медленно опустить ноги.

Остановиться на несколько секунд и выполнить повторение. Если с прямыми (немного согнутыми) ногами выполнять упражнение слишком тяжело, можно согнуть ноги еще больше. Важно, чтобы не менялся угол в коленях до завершения упражнения.

Несколько советов:

  1. Нагрузку на пресс можно еще увеличить подъемом ног очень высоко. Т.е. чем выше ноги, тем больше нагрузка на пресс. На начальном этапе движения участвуют в основном лишь мышцы-сгибатели бедра. При этом мускулатура живота находится в состоянии изометрического сокращения (не меняет длину), и получает она минимальную нагрузку. Сокращаются эти мышцы по длине и активно участвуют в процессе при поднятии ног выше 30-45 гр.
  2. Ключевой момент в упражнении подъема ног в висе, который позволяет задействовать мышцы живота в полной мере, – подъем таза. Когда ноги поднимаются до уровня поясницы, нужно максимально напрячь пресс и подать таз вверх.
  3. Не поддавайтесь легкому «мухлежу», уклонив ноги назад до начала. Этим преимущественно упрощается начальная часть движения, в то время как основная нагрузка выполняется неосновными мышцами (сгибателями бедра). Своевременно должны быть «включены» мышцы пресса и «поймано» движение. В данном упражнении в полной мере нужно включить мышцы-сгибатели бедра. Не стоит пользоваться вспомогательным отягощением, у этого нет никакого смысла. Нагрузки в виде веса обуви и ног будет весьма достаточно.
  4. Если затрудняется удержание тела в вертикальном положении, можно воспользоваться лямками. Если остановить дыхание при подъеме ног, пресс лучше напрягается и ноги сильнее поднимаются. При выдохе в этой стадии движения, можно уменьшить нагрузку на пресс. С хорошо накаченным бицепсом бедра поднятие прямых ног выше пояса достаточно трудно, почти невозможно. Но в этом случае можно их согнуть и закрепить в коленях. Разумеется, этим нагрузка снижается, но и ноги можно будет поднять выше, то есть интенсивнее сокращать мышцы живота.

Что нужно знать при поднимании ног в висе на перекладине?

Одна из первых рекомендаций – не нужно раскачиваться слишком сильно во время выполнения движения. Можно слегка отвести ноги назад в нижней части, что облегчит преодоление начальной фазы подъема ног, при которой работе подвергаются по большей части сгибатели бедра, нежели пресс. От сильного раскачивания и закидывания ног наверх по инерции упражнение не станет более эффективным. Берда нужно поднимать выше 90 градусов. Не стоит забывать и о подворачивании таза вперед. Именно от таких дополнительных скручиваний можно в максимальной степени задействовать пресс. Можете поработать над растяжкой задней части ног. Это можно сделать при выполнении упражнения с большей амплитудой.

И на последок, стоит заметить, что любое упражнение на пресс, будут это подъемы ног, или скручивания, тренажерное упражнение или римский стул, даст эффект  при его регулярном выполнении. Запаситесь терпением и стремитесь к успеху!

Подъем ног в висе, подъем ног в висе техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Подъем ног в висе на перекладине — функциональное «дедовское» упражнение для накачки железобетонного пресса. Оно воздействует на самую проблемную область живота — «нижнюю», добавляя ей рельефности. Просто попробуй, но будет непросто!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в висе на перекладине видео

варианты с подъемом колен и прямых ног на турнике

Подъемы ног в висе – это упражнение, которого будет достаточно для укрепления нижней части пресса. Тем не менее, все зависит от техники и это единственный существенный недостаток у подъема ног на турнике в висе, который встречается более, чем в 50% случаях. Потому перед тем, как начинать освоение движения, важно понимать его суть и основные особенности.

Содержание

Преимущества подъем в висе на турнике

  • Проработка всего массива пресса, с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
  • Подтяжка низа живота, создание рельефного и эстетического вида.
  • Укрепление мышц кора.
  • Профилактика паховых и пупочных грыж.
  • Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.

Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков, которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей, связанных с позвоночником.

Какие мышцы работают

Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».

Перечень задействованных мышц:

  • Прямая мышца живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Портняжная мышца.
  • Гребешковая.

Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.

Техника подъема ног в висе на турнике

Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.

Техника выполнения подъема ног в висе:

  1. Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
  3. После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.

Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.

Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.

Техника подъема коленей на турнике

Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

  1. Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
  2. Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
  3. Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

Техника подъема ног к перекладине

Наибольшее распространение подъем ног к перекладине обрел в кроссфите. Его плюс в том, что в таком положении прямая мышца живота максимально сокращается (то есть выполняет свою функцию).

При выполнении важно следить, чтобы вынос ног наверх не осуществлялся за счет инерции (как в кроссфите), если основная задача – прокачка пресса, а не выполнение максимального количества повторений.

Техника:

  1. Повисните на турнике. Спина прямая, ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, одновременно подворачивая таз вовнутрь.
  3. Совершите поднос ног к перекладине так, чтобы касаться перекладины носками (зависит от длины ног и рук).
  4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.
  • В этой технике не рекомендуется делать паузу из-за чрезмерного натуживания в верхней точке.
  • Также подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном.

Как научиться делать подъем ног к перекладине

Считать поднятие ног на турнике легким упражнением – ошибочно. Несмотря на то, что его легко могут делать даже новички, основная проблема заключается в том, чтобы выполнять движение прессом, а не ногами. Если «научить» прямую мышцу живота совершать основное усилие (при этом ноги все равно будут работать, но в меньшей степени), это движение становится одним из наиболее сложных.

Вся подводка сводится к тренировке пресса более простыми упражнениями:

  1. Подъем ног лежа на полу или скамье.
  2. Скручивания.
  3. Упражнение «книжка» сидя на лавке.
  4. Упражнение «планка».

Несмотря на статическую нагрузку, планка – отличная общеукрепляющая позиция, которая заставляет работать не только внешние, но и глубинные мышечные слои. Также не стоит забывать, что для равномерного развития движения на пресс следует совмещать с упражнениями для поясницы (в основном – гиперэкстензия). Дисбаланс и неравномерная нагрузка может негативно сказаться на здоровье позвоночника.

Рекомендации

  • Оптимально делать 10-12 строгих повторений в сете (3-5 подходов на тренировке). Большее количество повторов приводит к тому, что всю работу берут на себя ноги.
  • Упражнение можно выполнять в блоке для тренировки пресса как в начале, так и в конце занятия.
  • Для прогрессирования используйте утяжелители на ноги или увеличивайте задержку в пиковой точке (до 2-3 секунд).

Чем заменить упражнение

Если по каким-либо причинам не удается выполнять подъем ног на перекладине, для замены отлично подойдут:

  1. Подъем ног лежа (чтобы прогрессировать используйте утяжелители или гантель).
  2. Упражнение «скалолаз».
  3. Подведение ног к груди в TRX-петлях.

Подъем ног на турнике в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса в зале мужчинам →
Как накачать пресс дома →
Тренировка пресса для девушек в зале →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

Подъем ног в висе — Упражнения — Фитнес

Подъем ног в висе является одним из самых эффективных упражнений для борьбы  с жиром, отложившимся в животе и на боках. В комбинации с диетой и комплексной нагрузкой упражнение позволяет в короткое время добиться упругого и рельефного пресса за счет улучшения кровообращения и развития всех групп абдоминальных мышц: прямых, а также боковых. Отличительная особенность  упражнения – мышцы вовлекаются максимально.

Преимущества упражнения 

Упражнение подъем ног в висе – отличный способ привести в порядок нижнюю часть области живота, которую мы, как правило, задействуем очень редко. То же самое касается косых мышц. Упражнение позволяет уже через некоторое время наблюдать, как «пояс Адониса» — нижний пресс – становится разработанным. Можно с уверенностью утверждать, что это единственное упражнение, способное максимально эффективно накачать мышцы живота. К другим преимуществам можно отнести: 

— улучшение тонуса мышц;

— улучшение рельефности;

— простота выполнения;

— упражнение можно выполнять как в зале, так и на природе на турнике.

Техника выполнения подъема ног в висе

Чтобы включить мышцы живота в работу, необходимо:

— поднять ноги выше горизонтали;

— поднять таз;

— задержать ноги, согнутые в коленях, у груди;

— опустить ноги вниз;

— делать подъемы таза одновременно с ногами.

Усложнить упражнение помогут прямые ноги. Каждый подъем должен завершаться прижиманием колен к груди.

Упражнение лучше всего выполнять опытным спортсменам с разработанными мышцами абдоминальной зоны. Новичкам советуют зафиксировать руки при помощи специальных ремней и поднимать ноги только до горизонтального положения. Следует добиваться ощущения жжения и напряжения мышц. При выполнении подъемов ног в висе необходимо замирать, подняв колени и прижав их груди. Раз за разом нужно стараться поднимать ноги выше. Корпус не должен двигаться и раскачиваться. Важно: подъем ног должен выполняться вместе с подъемом таза. Это обязательно. В противном случае упражнение будет бесполезно.

Советы и особенности выполнения упражнения

Чувствуйте работу и напряжение в абдоминальных мышцах. Уже через несколько недель при правильном выполнении упражнения пресс окрепнет. 

Поднимайте ноги высоко. Необходимо стараться поднимать ноги как можно выше — это поможет создать напряжение в мышцах.

Выполняйте до 2 подходов к турнику. Выполнив подъемы, отдохните, и через некоторое время закрепите результат еще одним подходом.

Не расслабляйте ноги, опустив их вниз. Новички могут расслабить ноги, если напряжение слишком велико. Но опытным спортсменам рекомендовано выполнять упражнение подъема ног в висе на турнике строго по правилам. Напряжение должно чувствоваться постоянно и не сходить – чтобы добиться этого, не нужно опускать ноги в вертикальное положение. Если удерживать напряжение трудно, можно сократить количество подъемов. 

Увеличивайте количество подъемов постепенно. Проблема большинства начинающих спортсменов в том, что они бросаются на амбразуру с первого подхода. Увеличивать количество подъемов нужно от подъема к подъему, напоминая себе, что неразработанные мышцы живота слабые и могут быть легко повреждены. 


Упражнение Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

Описание

Подъёмы коленей в висе отлично укрепляют как мышцы живота, так и сгибатели бедра — это мышцы отвечающие за фиксацию таза в стабильном положении, а ведь именно от него зависит Ваша осанка. Благодаря тренировке этих мышц, усиливается прочность всего поясничного отдела целиком, что очень важно в таких видах спорта, как футбол, карате, гимнастика, акробатика, бег с препятствиями и прыжки с шестом.

Техника выполнения упражнения

Подпрыгнув, нужно ухватиться за перекладину. Если Вы не можете достать до нее, следует воспользоваться подставкой или небольшой скамьей. Главное не касаться ногами пола, во время виса на выпрямленных руках. Используйте специальные лямки, если у вас слабый хват. Полностью выпрямите руки, спину слегка прогните в пояснице. Выдохните. Нужно задержать дыхание, напрячь пресс, и постараться поднять ноги максимально высоко, сгибая их в коленях. Для достаточной нагрузки на пресс, поднимайте колени выше пояса.

В верхней точке, максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте выдох и опускайте ноги в исходное положение, немного расслабляясь. После небольшой паузы повторите упражнение.

После полного освоения техники Вы можете усложнить упражнение: выполняйте подъемы прямых ног. При этом, нагрузка увеличится как на мышцы – сгибатели бедра, так и на нижнюю часть пресса.

Рекомендации

Для того чтобы задействовать мышцы живота в полную силу, нужно поднимать ноги максимально высоко. Изначально основная работа выполняется за счет мышц-сгибателей бедра, а мышцы пресса пребывают в изометрическом сокращении (Напряжены, но длина остаётся неизменной). Как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°, мышцы пресса сокращаются по длине и выполняют большую часть работы. При увеличении этого угла, нижняя часть прямой мышцы пресса сокращается сильнее, испытывая при этом большую нагрузку. Особенно если Вы выполняете упражнение с прямыми ногами. Раскачиваться нельзя ни в коем случае. Подъем ног начинается из абсолютно неподвижного положения.

Начинайте разучивать упражнение с подъемов ног, при этом сгибая их в коленях. Но, по мере приобретения опыта, делайте упражнение на более продвинутом уровне – поднимайте ноги, при этом фиксируя угол в коленях. Не смущайтесь, из-за того, что, при выполнении этого упражнения, активно работают мышцы-сгибатели бедра, ведь они задействуются в любых упражнениях на пресс. Добиться того, чтобы нагрузка шла только на мышцы живота, без задействования при этом мышц — сгибателей бедра, просто невозможно!

Ноги в данном упражнении играют роль рычага, длина которого задает уровень нагрузки. Для увеличения нагрузки надо просто больше выпрямить ноги. Если Ваши квадрицепсы достаточно сильные, а бицепс бедра эластичный (хорошо растягивается), то для подключения мышц пресса нужно будет поднимать колени намного выше талии.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как сделать подъем ног в висе

Если вы хотите развить и продемонстрировать шести кубиков, вам нужно поработать — в основном за пределами спортзала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет отдыхать и восстанавливаться соответствующим образом, особенно если учесть, что сон, вызванный негативным воздействием, коррелирует с увеличением веса.

Но вернувшись в спортзал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целевых упражнений.Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты во многих программах, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхних отделах пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот здесь-то и вступает в силу подъем ног в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для пресса. Вот как вы можете включить его в свой распорядок дня.

Как делать подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, используя захват сверху вниз.Включите мышцы брюшного пресса и, сохраняя устойчивость туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, и двигайте ягодицы, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы не двигать туловище и бедра. Дрожащий торс снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят ее на сгибатели бедра.

Варианты подъема ноги в висе

Подъем колен в висе

Подъем ноги в висе — сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь с полной версией, вы можете немного облегчить его, сгибая колени во время подъема ног.Вы также можете переключиться на этот вариант в середине подхода, если полный подъем ноги в висе становится слишком трудным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине подхода.

Поворот колена в подвешивании

В этом варианте вы начинаете с верхнего положения подъема колена в подвешенном состоянии, при этом колени подтянуты к груди. Затем медленно поверните колени в сторону, верните их в центр и переведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднимать их для следующего повторения, но, если возможно, все время держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в прессе.Скручивающие движения нацелены на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх и вниз во время тренировок пресса.

V-sit для подвешивания

Если вы начинаете находить обычный подъем ног в висе слишком легким, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большей пользы для наращивания пресса. Удерживая ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не делать подтягивания перед каждым повторением, суперзвезда.

Этот подъемник для ног в висе атакует ваш пресс со всех сторон

Ваши основные мышцы помогают вам во многих вещах. Они помогают укрепить мышцы живота и сгибать позвоночник. Они создают вращение через ваше туловище и тоже этому сопротивляются.

Обычно вам нужно сделать несколько основных движений, чтобы обучить все эти функции. Но время от времени одно упражнение поражает все. Так обстоит дело с подъемником на одной ноге на висячей машинке, порочным основным упражнением, по мнению фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, К.S.C.S. Это, безусловно, очень сложный основной прием, но его можно делать где угодно. «Все, что вам нужно, — говорит Сэмюэл, — это то, на чем можно держаться». (Сэмюэл делает это на тренажере с кабельным кроссовером от Life Fitness.)

Этот шаг доставляет много проблем, хотя и выглядит простым. Традиционно поднять ногу обеими ногами сложнее, чем поднять одну ногу. Но вариант Самуэля более чем компенсирует это, добавляя время без напряжения и заставляя ваше ядро ​​скручиваться и поворачиваться.«Вы заставляете свой пресс усиленно работать», — говорит Сэмюэл. «И вы также не исключаете полностью вовлечение этой другой ноги. Чем прямее вы держите неработающую ногу, тем больше она становится рычагом с утяжелением, который усложняет работу другой ноги ».

Конечный результат сокрушает ваше ядро ​​во многих направлениях и делает это управляемым способом, который вы можете постепенно увеличивать. Больше сгибайте ногу, чтобы облегчить движение. Держите его прямо, и вы проработаете пресс на максимум.В любом случае, вы захотите освоить этот основной прием для развития максимального пресса.

  • Повесьте на перекладине для подтягиваний, на перекладине или на чем-нибудь еще. Напрягите пресс, слегка смещая таз перед собой. Сожмите лопатки и слегка согните бицепсы.
  • Удерживая левую ногу как можно более прямой, согните правую ногу. Напрягите пресс и потяните правое колено, чтобы коснуться левого локтя. Сделайте паузу и сожмите.
  • Поверните правое колено поперек, чтобы коснуться правого локтя, затем назад, чтобы коснуться левого локтя.
  • Опускайтесь в исходное положение, не позволяя ногам вытягиваться назад и не прогибая спину.
  • Это 1 респ. Повторите с другой стороны. Постарайтесь сделать 3 подхода по 8 повторений, чередуя ноги в каждом повторении.

    Подъемник на одной ноге для пишущей машинки может использоваться в ваших тренировках по-разному. Если вы выполняете полную тренировку кора, сделайте это первым упражнением для пресса, а затем выполняйте упражнения с более легкой нагрузкой, например, полые камни, V-образные подъемы и планки. Или, если вы хотите получить быструю дозу тренировки кора в конце любой другой тренировки, делайте это как отдельное упражнение на ядро.«Ваш пресс можно тренировать каждый день, — говорит Самуэль. «Это очень сложный и очень стоящий способ сделать это».

    Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретную рутину, рассмотрите программу Eb All Out Arms .

    Оборудование для этого видео было предоставлено Life Fitness. Напольное покрытие было предоставлено компанией Thor Performance Products.

    Эбенезер Самуэль, К.S.C.S.
    Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как делать подъемы ног с помощью подвешивания в домашних условиях без оборудования

    Как делать подъемы ног в висе дома без какого-либо оборудования

    Кредит изображения: dobok / iStock / GettyImages

    Вы часто видите здоровых мужчин и женщин, которые свисают с перекладины в тренажерном зале и поднимают ноги до груди, чтобы тренировать свои шесть кубиков.Подъем ног в висе ЯВЛЯЕТСЯ эффективным упражнением для укрепления живота. И, если вы тренируетесь дома, ваши упражнения для брюшного пресса не должны ограничиваться отсутствием оборудования.

    Если у вас нет штанги для подтягивания, найдите другой способ висеть на прямых руках, с прямым туловищем и поднимать ступни с пола. Варианты могут быть внутри вашего дома или прямо за входной дверью.

    Упражнение

    Узнайте, как делать подъем ног в висе, чтобы вы могли найти подходящее место для его выполнения за пределами спортзала.

    Как делать: Потянувшись над головой, возьмитесь за перекладину верхним хватом. Выпрямите руки и свисайте со перекладины. Напрягите живот. Выдохните и поднимите согнутые колени перед собой примерно на высоту бедер. Держите туловище неподвижно и избегайте раскачивания. Вдохните и опустите колени в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, в хорошей форме.

    Вы также можете использовать смешанный хват или хват снизу, если это лучше подходит для вашей формы.

    Подробнее : Какие мышцы прорабатываются при подъеме ног в висе?

    Варианты подъема ног в домашних условиях

    Немного творчески подумав, у вас есть множество вариантов дома.Осмотритесь, просто убедитесь, что вещь, на которой вы решили повесить, прочная и способная выдержать ваш вес. Не все дверные коробки или подвальные балки достаточно прочны, чтобы выдержать людей определенного веса.

    Рассмотрите возможность использования следующего:

    • Повесьте на прочную дверную коробку в вашем доме.
    • Ухватитесь за открытую балку в подвале.
    • Положите руки на основание лестницы высокой или открытой палубы.
    • Используйте прочную ветку дерева во дворе, чтобы выполнять подъем ног в висе.

    Посетите и местные детские площадки. Часто в этих местах есть перекладины для подтягиваний или обезьяньи перекладины, которые можно использовать для подъема ног в висе.

    Подробнее: Лучшие домашние тренировки без оборудования

    Как делать подъем прямых ног в висе (брюшной пресс) — Fitness Volt

    Подъем прямых ног в висе — это движение, основанное на весе тела, которое используется для наращивания мускулатуры и силы мышц кора.

    Этот специфический вариант (прямые ноги) идеально подходит для тех, у кого есть приличная сила корпуса, поскольку вес вытянутых ног обеспечивает тяжелую, но невероятно эффективную тренировку.

    В этом руководстве мы предоставили инструкции по упражнениям, а также советы, варианты и многое другое.

    В этом упражнении

    • Целевая группа мышц : Прямая мышца живота / основные мышцы
    • Тип : Гипертрофия, сила, функция
    • Механика : Состав
    • Оборудование : Штанга для подвешивания на
    • Сложность : Средний

    Мышцы проработаны

    В то время как основные мышцы являются основной целью при подъеме прямых ног в висе, это упражнение прорабатывает несколько мышц.Чтобы добиться максимальной эффективности любого движения, полезно понимать, какие мышцы задействованы, и мы предоставили краткое описание каждого из них.

    Adductor Brevis

    Adductor brevis — одна из приводящих мышц, которая помогает тянуть бедро медиально (внутрь). Это также помогает стабилизировать туловище во время определенных движений, поддерживая равновесие и сгибание бедра.

    Длинная приводящая мышца

    Длинная приводящая мышца бедра — это еще одна приводящая мышца внутренней поверхности бедра.Следовательно, он также втягивает бедро внутрь. Наряду с короткой и большой приводящей мышцей это одна из самых сильных мышц бедра.

    Iliopsoas

    Подвздошно-поясничная мышца является основным сгибателем бедра; состоит из большой и малой поясничных мышц и подвздошной мышцы. Он может функционировать как единое целое или отдельно для стабилизации и облегчения движения. Эти мышцы важны для правильного стояния и осанки, для тазобедренного сустава, ходьбы и бега.

    Подвздошно-поясничная мышца очень активно участвует во всех частях подъема прямой ноги в висе, особенно при подъеме ног вверх.

    Сильные сгибатели бедра имеют решающее значение практически для любой активности тела.

    Прямая мышца живота

    Прямая мышца живота прекрасно подходит для брюшного пресса, также известная как мышцы из шести кубиков. Эти основные мышцы отвечают за сгибание туловища (например, сворачиваются во время скручивания) и помогают при боковом сгибании туловища (сгибание в сторону).

    При правильном выполнении это упражнение действительно активизирует основные мышцы живота и является одним из лучших движений для создания впечатляющего корпуса.

    Косые мышцы

    Косые мышцы живота (внешние и внутренние) — это основные мышцы, расположенные по обе стороны от прямых мышц живота или «шести кубиков» мышц. Они облегчают вращение туловища и контралатеральное вращение, а с помощью разгибателей позвоночника и прямых мышц живота косые мышцы живота помогают при боковом сгибании туловища.

    Несмотря на то, что во время подъема прямой ноги в висе не так много вращения, не заблуждайтесь, косые мышцы живота все равно отлично прорабатываются.

    Quadriceps

    Quadriceps femoris или сокращенно квадрицепс — это очень большая мышца, расположенная в передней части бедра.Он состоит из четырех мышечных брюшков, которые включают прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу и промежуточную широкую мышцу бедра. Прямая мышца бедра сгибает бедро, а три другие мышцы разгибают колено.

    Квадрицепсы важны для многих повседневных действий, осанки, цикла походки и стабильности надколенника.

    Важно отметить, что, участвуя в этом движении, вы не сильно выиграете в плане размера и силы ног.

    Sartorius

    Портняжная мышца на самом деле является самой длинной мышцей в теле, которая расположена поперек коленного и тазобедренного суставов.Следовательно, он также может сгибать оба сустава. Он также вращает бедра снаружи.

    Tensor Fasciae Latae

    Растягивающая широкая фасция (TFL) — это мышца бедра, которая работает с несколькими мышцами, помогая в движении и стабилизации бедра и колена. Наряду со средней и малой ягодичными мышцами, TFL внутренне вращается и отводит бедро. Он также работает с большой ягодичной мышцей, чтобы отвести бедро через подвздошно-большеберцовый (ИТ) бандаж.

    TFL также помогает прямой мышце бедра в сгибании бедра и способствует стабилизации таза при стоянии и ходьбе.

    Как выполнять подъем прямой ноги в висе

    Каким бы простым ни выглядело это упражнение, существует правильный и неправильный способ его выполнения. Более опытным спортсменам может показаться, что это легко сделать, но для тех, кто этого не делает (и даже тех, кто им занимается), мы предоставили пошаговые инструкции, которые помогут вам делать это безопасно и эффективно.

    1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч. Опустите плечи вниз, чтобы голова не погрузилась в них.
    2. Держите ноги прямо и вместе, а корпус напряженным.
    3. Поднимите ноги как можно выше, сокращая мышцы кора и сгибая таз вперед. Ноги поднимайте не к перекладине, а параллельно или чуть выше. Позвольте коленям немного согнуться вверху, но не слишком сильно.
    4. Медленно опустите ноги и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

    Ознакомьтесь с нашими подборками для перекладины на 2021 год.

    Вот видео-пример…

    Советы по подъему прямой ноги в висе

    • Хотя вначале держать ноги прямыми — это самая большая проблема для основных мышц, сгибая колени выше параллели позволят вам поднять ноги выше, согнуть таз и максимизировать сокращение мышц.
    • Если вы новичок, делайте вариацию с согнутыми коленями и постепенно выпрямляйте ноги по мере того, как вы улучшаете это упражнение.
    • Не махайте во время подъема прямой ноги в висе, так как это снимает большую часть проблем и снижает эффективность.
    • Это не упражнение «пальцы ног к перекладине», поэтому не поднимайте пальцы ног, чтобы коснуться перекладины. Слишком заманчиво и легко отдыхать на вершине, и это снижает эффективность движения.

    Преимущества

    Вот несколько причин включить это упражнение в свой режим тренировки.

    Укрепите мышцы кора / предотвратите травмы

    О более сильной сердцевине просто невозможно договориться, если вы хотите максимизировать свою физическую работоспособность и развитие.

    Если вы хотите стать сильнее и мускулистее, лучше выступать в выбранном вами виде спорта или иметь возможность играть со своими детьми и выполнять простые задания на долгие годы, вам необходимо наличие мощного ядра.

    Способность напрягать мышцы кора помогает защитить позвоночник и спину во время подъемов и повседневных занятий, а прочная средняя часть делает вас более устойчивыми к внешним воздействиям, которые часто приводят к травмам и плохой спортивной результативности.

    Более сексуальный живот

    Это объясняет само по себе, но большинство людей, которые тренируются, чтобы лучше выглядеть, знают, насколько сексуальный живот добавляет к телосложению в целом.

    Дни на пляже и вообще без рубашки — это здорово, когда у вас хороший живот. Конечно, у вас должно быть достаточно мало жира в организме, чтобы они проявили себя, а это значит, что вам придется испытывать дефицит калорий за счет тренировок и диеты.

    Укрепите сгибатели бедра

    Подъем ноги в висе можно изменить, чтобы укрепить мышцы-сгибатели бедра.

    Квадратные деформации — это не развлечение, а частая причина… как вы уже догадались, слабые сгибатели бедра. Ваша цель во время тренировок должна заключаться не только в том, чтобы хорошо выглядеть, но и в том, чтобы поддерживать физическое здоровье для долголетия.

    Чтобы сосредоточиться на сгибателях бедра, согните колени под углом 90 градусов и выполняйте подъем ног только выше параллели. Таким образом, вы, по сути, делаете половину повторений.

    Варианты / Альтернативы

    Хотя подъем ноги в висе — отличное упражнение на корпус, нам тоже нравятся эти упражнения.

    Подвешивание щуки

    Подвешивание щуки — подобное упражнение, но с некоторыми заметными отличиями.Это по-прежнему будет работать на ядро, но, возможно, будет лучше для сохранения гибкости и спортивной формы.

    Это похоже на движение пальцев ног к перекладине, обычно выполняемое в кроссфите, поскольку оно включает в себя поднесение пальцев ног к перекладине или к перекладине.

    Подъем ноги и бедра капитанского стула

    Для тех, у кого нет такой силы хвата или корпуса, подъем ноги и бедра капитанского стула является отличным вариантом. Вы поддерживаете свое тело, используя кресло капитана или силовую вышку, и можете сосредоточиться на движении.

    Подъем ног в положении лежа или сидя

    У некоторых людей может не хватать сил, чтобы держать штангу или поддерживать вес своего тела с помощью капитанского стула. Или у них может не быть доступа ни к тому, ни к другому.

    Так как же получить аналогичные преимущества?

    Ну, вы можете сделать подъем / подъем прямой ноги лежа или сидя на стуле или скамье. Вы можете поднять его на ступеньку выше, подняв ногу лежа и подняв бедро.

    Подъем прямой ноги с фокусом на косо

    Если вы хотите получить полную середину, вам нужно будет выполнить несколько упражнений с фокусировкой на наклонной поверхности.Настройка для этого варианта аналогична подъему прямой ноги в висе, но движение должно происходить из косых.

    Как включить подъем ног в висе в свой тренировочный режим

    Пока вы отвечаете за свои тренировки, мы можем только вносить предложения относительно того, как вы можете с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале или дома.

    Связано: Основы домашнего тренажерного зала для полной тренировки

    Если бы мы сравнили основные упражнения, вариации подъема ног более сложны, чем скручивания и другие упражнения с собственным весом, из-за естественного тяжелого веса нижней части тела.

    Скручивания не так сложны, как подъемы ног в висе.

    Поэтому мы рекомендуем вам начать с подъема прямой ноги в висе, когда у вас больше всего силы и энергии, а затем перейти к другим упражнениям. Хотя это не высечено на камне, не стесняйтесь делать то, что работает для вас.

    Washboard Abs: The Ultimate Guide

    Подходы и повторения

    Это всегда действительно зависит от вашего режима тренировок, интенсивности и других факторов. Некоторые люди тренируют пресс каждый день, другие — реже.

    Вы не хотите перетренировать мышцы кора, поэтому разумно регулировать объем тренировки в зависимости от частоты тренировок.

    Узнайте о перетренированности здесь.

    Связано: Лучшие альтернативы подъему ног в висе

    Подведение итогов

    Подъем прямой ноги в висе — сложная, но эффективная задача для построения кора. Не говоря уже о том, что существует несколько вариантов или альтернатив, которые предлагают аналогичные преимущества. Использование ног повышает уровень сложности, и вы можете прорабатывать другие мышцы, например, сгибатели бедра.Это не только помогает улучшить развитие вашего живота, но и функционально хорошо.

    Как делать подъемы ног в висе: держись за шесть кубиков И сильный хват

    Как делать подъемы ног в висе? Запрыгивайте на лучшую перекладину для подтягиваний или на лучший тренажерный зал и несколько раз поднимайте ноги вверх. Легко, правда? Неправильный. Есть так много способов неправильно выполнять подъемы ног в висе, но если вы сделаете это правильно, вы получите шесть пакетов и даже улучшите силу хвата, а также четкость плеч и спины.

    Подъем ног в висе — одно из самых эффективных упражнений, которое следует включить в лучшую тренировку для мышц кора. Это одно движение тренирует пресс, корпус, бицепсы и в целом сделает вас сильнее. Однако — как эта 15-минутная домашняя тренировка из шести пакетов — это будет непросто.

    • Обзор Ab Carver Pro: массивный тренажер из шести упаковок как для новичков, так и для профессионалов в области тренировок для пресса

    Есть поговорка: пресс создаются в тренажерном зале и раскрываются на кухне, и мы не можем с этим согласиться. Вы можете наклониться назад и сделать все скручивания в тренажерном зале, чтобы получить шесть пакетов, но пока вы не будете правильно питаться и не сбросите жир на животе, весь ваш пресс будет аккуратно спрятан под покрышкой, которую вы называете своей брюшной полостью.

    Люди также говорят, что у всех есть пресс, и это в некоторой степени верно. Есть огромная разница между прессом и шестью пакетами пресса. Первое есть у всех, оно позволяет сидеть в постели. Последнее, однако, довольно сложная работа, и если вы хотите, чтобы пресс был быстрым, вам нужно делать правильные упражнения и правильно соблюдать диету, пусть это будет кето-диета или прерывистое голодание.

    Если вы хотите быстро получить шесть упаковок, перестаньте часто посещать тренажеры для пресса или ту странную машину для скручивания стержней, которая выглядит как устройство для пыток середины 1600-х годов. Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, которые могут быть частью тренировки всего тела. Эти упражнения задействуют несколько мышц, и они отлично подходят для увеличения силы, наращивания мышц и сжигания жира.

    • Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления корпуса, спины, плеч и т. Д.

    Для достижения наилучших результатов из шести пакетов вам нужны упражнения, в которых вы можете двигаться естественно и чаще, чем нет, именно в этих упражнениях вам не нужно использовать тренажеры — хотя для того, чтобы вы могли делать подъемы ног в висе, вам понадобится что-то достаточно высоко от земли, чтобы висеть на нем, не поднимая ногу с земли.

    Лучшие на сегодня предложения Adidas Home Rig

    Как делать подъемы ног в висе

    Важно: Всегда проверяйте, висит ли вы на устойчивой перекладине, прежде чем выполнять подъемы ног в висе, особенно если вы тренируетесь дома. Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в уязвимом положении и можете повредить спину, если упадете.

    Сначала вам нужно будет «повеситься» на чем-то — рама — это очевидная вещь, или вы можете использовать перекладину.Затем вам нужно будет «поднять» ноги. Теперь вы можете видеть, откуда произошло название «подъем ног в висе», не так ли? Вы поднимаете ноги прямо перед собой.

    Начните с подъемов ног с согнутыми коленями, затем постепенно вводите прямые повторения ног в течение недель или месяцев по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее. Убедитесь, что ваш корпус задействован на всем протяжении движения, и медленно поднимайте ноги. Освоившись, вы можете попытаться поднять вес ногами или использовать эспандеры, хотя использовать только вес своего тела достаточно сложно.Форма важнее веса, поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении подъемов ног в висе на протяжении всего движения.

    Потеряйте эти подколенные сухожилия, теперь

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Перед тем, как вы попробуете поднять ноги в висе, лучше немного расслабить подколенные сухожилия. Возьмите валик из поролона и эластичную ленту и ухаживайте за хамми, чтобы они стали немного подвижнее.

    Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — наличие на складе проверяется каждые 30 минут

    Подъем ног в висе — Учебные пособия и прогресс

    Как указано в программе тренировок RoamStrong, вы прогрессируете, выполняя все более сложные варианты упражнения.Ниже представлена ​​последовательность выполнения подъема ног в висе.


    Что такое подъем ног в висе?

    Подъем ног — это сложное упражнение на корпус , которое укрепляет переднюю и заднюю части корпуса. Выполняйте подъем ног, повиснув на перекладине и двигая ногами, пока они не станут параллельны полу.

    Движение сделает все ваше ядро ​​очень устойчивым и сильным. Стабильное ядро ​​увеличивает вашу способность выполнять все возможные движения и укрепляет ваш живот с помощью мышцы пресса. И, давайте посмотрим правде в глаза … всем нужен видимый пресс. Это поможет вам достичь желаемого результата в сочетании с диетой для похудания.

    Какие мышцы используются при подъеме ног в висе?

    Подъемы ног в висе и его варианты в основном используют мышцы живота и косые мышцы живота (стороны вашего пресса). Он также укрепляет бедра, поясницу и ноги, поскольку эти упражнения требуют некоторой интенсивной стабилизации. Прогрессии в висе тренируют руки для статических удержаний и проверяют здоровье плеч.

    Почему я должен делать подъемы ног в висе?

    Абс.Вы создадите прочную мышечную основу, которую можно использовать во всех существующих упражнениях. Ваше ядро ​​используется при каждой физической активности, даже сидя. Сильный корпус означает лучшую жизнь и лучшую спортивную функцию. Плюс абс. Ты хочешь пресс, и точка.

    Подъем ног в висе

    Шаг 1: Подъем колена лежа / обратное скручивание

    Для выполнения упражнений лежа положите верхнюю часть тела на пол. Ваша ягодица должна касаться земли, но нижняя часть спины может не касаться (зависит от искривления позвоночника и мускулатуры).Вы должны расслабиться.

    В исходном положении подтяните колени к груди. Почувствуйте, как ваши бедра поворачиваются, а пресс поднимает колени. Не «накручивайте» инерцию. Вы должны на почувствовать это упражнение на прессом. Оказавшись в нижнем положении, медленно позвольте нижней части тела вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

    Начальная позиция. Руки по бокам, верхняя часть спины прижата к земле. Конечное положение. Попытайтесь прижать колени к груди.Нет проблем, если не сможешь.

    Шаг 2: Подъем ноги согнутой в положении лежа

    Поставьте ноги на пол. Поднимите ноги с помощью пресса, пока они не окажутся перпендикулярно бедрам или дальше. Затем медленно позвольте им вернуться. Это 1 повторение.

    Исходное положениеКонечное положение. Обратите внимание, мои колени прошли перпендикуляр к моим бедрам. Ноги слегка согнуты.

    Шаг 3: Подъем прямой ноги лежа

    Для этого держите ноги прямо. Полезный сигнал, чтобы держать ноги прямыми: направьте пальцы ног, держите ступни вместе и напрягите все мышцы ног.Отрывайте ноги от земли нижней частью живота * и продолжайте сжимать пресс, пока не дойдете до перпендикулярного угла бедрами. Позвольте ногам мягко опуститься вниз. Это 1 повторение.

    (Примечание: «нижняя часть живота» — это немного неправильное название. Ваш пресс — это один лист мышц! Я считаю, что этот сигнал помогает людям более эффективно «управлять» мышцами в этой области)

    Начальная позиция. Я мог заснуть вот так. Конечное положение. Вам нужны только ноги, чтобы образовать перпендикулярный угол, но я люблю идти дальше.Работайте над мышцами сильнее и усиливайте растяжку.

    Шаг 4: Увеличение импульса

    Этот механизм немного отличается от других. Вы поднимаете ноги и держите их в исходном положении. Оттуда поднесите ноги к груди, затем протолкните пятки и согните нижнюю часть живота. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

    Начальная позиция. Вы можете согнуть колени или выпрямить ноги. Конечное положение. Я толкаю пятку, но сосредотачиваю упражнение на «нижней части живота».

    Шаг 5: Лежащий дворник

    Это первое упражнение, которое я представлю, в котором вы используете силы вращения. Это немного ударит по вашим косым мышцам.

    Начинаю лежа на полу. Поднимите ноги и выполните подъем прямой ноги лежа. Находясь в «конечной позиции», перенесите вес ног влево. Держите верхнюю часть тела на полу как можно лучше. Когда вы образовали угол 45 градусов с полом, перенесите вес назад вправо, пока не получите еще один угол 45 градусов.Наконец, верните ноги в центр и опустите их. Это 1 повторение.

    Исходная позиция Оставайтесь в этой точке. Затем сместите ноги влево. Отсюда перенесите вес ног вправо. Скорее всего, вы почувствуете напряжение в правой части пресса / косых мышц живота. Отсюда верните ноги обратно в середину и опустите их снова в среднее положение. Опустите ноги, чтобы завершить повторение.

    Шаг 6: Параллельное поднятие колен

    Вы перестали выполнять упражнения лежа.Отличная работа! Следующие последовательности касаются «параллельной» позиции. То есть ваши руки по бокам и подвешивают вас.

    Чтобы выполнить параллельное поднятие колен, положите руки на два твердых объекта, расположив их посередине. Я использую прочные обеденные стулья. Держитесь, вытянув руки до упора. Если вы следовали тренировке GainTrain, у вас не должно возникнуть проблем. Если нет, я рекомендую придерживаться предыдущего упражнения для пресса, пока ваши руки не станут сильнее.

    Из исходного положения поднимите колени к груди.Если ваши бедра проходят параллельно полу, я считаю это повторением. Опустите ноги. Это 1 повторение.

    Начальная позиция. Вы можете вытянуть руки или лечь на предплечья. Я считаю, что предметы, на которые можно положить предплечья, встречаются реже, чем прочные стулья. Медленно опустите ноги на 1 повторение.

    Шаг 7: Подъем ног в параллельном согнутом положении

    Встаньте в исходное положение. Поднимите ноги прессом и бедрами. После того, как они пройдут параллельно полу, медленно опустите их. Это 1 повторение.

    Верхняя позиция. Поднимите ноги вместе с прессом, а не раскачивайтесь всем телом. Конечное положение. Медленно опускайте ноги.

    Шаг 8: Подъем прямых ног в параллель

    Встаньте в исходное положение. Поднимите ноги прессом, сохраняя напряжение в ногах, чтобы они оставались прямыми. Полезная подсказка: наведите пальцы ног, как стрелу. После того, как ваши ноги пройдут параллельно, медленно опустите их. Это 1 повторение.

    Примечание: выглядит круто.

    Исходное положениеКонечное положение. Согните эти ноги, держите ступни вместе и поставьте пальцы ног.

    Шаг 9: Подъем коленей в висе

    Подъем коленей в висе — начало прогрессии в висе. Прогрессивные упражнения в висе создают большую нагрузку на пресс, когда вы поднимаете туловище вверх. Для начала возьмитесь за перекладину (хват для подтягивания или подтягивания, не имеет значения) и повесьте. Если вам удобно висеть в течение 30 секунд, вы готовы приступить к тренировке прогрессивных упражнений в висе. Если нет, тренируйте висение, пока не сможете удерживать по крайней мере 30 секунд.

    Встаньте в исходное положение. Пусть ваше тело свисает с рук.Поднимите колени к груди. Сожмите пресс. Пусть ноги медленно вернутся в исходное положение. Это 1 повторение.

    Начальная позиция. Лучше всего делать тягу с перекладины. Конечное положение. Медленно верните ноги в исходное положение.

    Шаг 10: Подъем ноги согнутой в висе

    То же, что и подъем коленей в висе, за исключением того, что вы делаете это с вытянутыми ногами. Можно немного согнуть колени. Поднимите ноги вверх прессом — избегайте раскачивания. Как только ваш пас будет параллелен полу, медленно опустите ноги в исходное положение.Это 1 повторение.

    Начальная позиция. В идеале вы мертвецки. Мой дверной косяк слишком мал для этого … но это не должно сильно на вас влиять. Конечное положение. Пройдите немного мимо параллели, затем медленно опустите ноги вниз.

    Шаг 11: Подъем прямой ноги в висе (контрольный навык)

    Надеюсь, другие упражнения привели вас к этому моменту. Подъем прямых ног в висе — это свидетельство серьезной силы корпуса. Давайте применим те техники, которые вы до сих пор чувствовали, наращивая.

    Чтобы ноги оставались прямыми, держите ступни вместе и указывайте пальцами ног. Перейти из начальной в конечную позицию. Это 1 повторение.

    Начальная позиция. Я немного согнула руки, чтобы ногам было больше места, чтобы висеть. Руки прямые предпочтительнее (и их легче держать) Конечное положение. Ноги должны быть полностью прямыми.

    Шаг 12: Подъем в вертикальном положении в висе

    V-подъем — это подъем с прямой ногой, который продолжается параллельно до тех пор, пока голени не коснутся перекладины. Такой увеличенный диапазон движений значительно увеличивает сложность упражнения.Не обманывайте, намеренно добавляя крутящий момент. Сожмите пресс, чтобы переместить ноги в конечное положение. Дополнительное усилие увеличивает вашу силу.

    От начальной позиции до конечной позиции. Это 1 повторение.

    Исходное положениеКонечное положение. Я выполнил подъем с прямой ногой и продолжал, пока мои голени не коснулись перекладины / дверной коробки.

    Шаг 13: Подъем вентилятора в висе / чередование подъемов в вертикальной плоскости

    Это упражнение аналогично вертикальным подъемам в висе, за исключением того, что вы переносите вес из середины влево и вправо.Касайтесь перекладины голенями, затем возвращайтесь к началу для каждого движения. Вы не водите ногами из стороны в сторону. Это стеклоочиститель (последний этап).

    Каждый раз, когда ваше тело возвращается в нейтральное состояние, это 1 повторение.

    Начальная позиция V-Raise Конечная позиция. Медленно верните ноги в исходное положение, снова в исходное положение.

    Левая позиция. Поднимите ноги из нейтрального положения в это положение, коснувшись штанги голенями. Затем вернитесь в исходное положение.Начальная позиция V-Raise Конечная позиция. Медленно верните ноги в исходное положение, снова в исходное положение. Теперь поднимите ноги вправо. Конечное положение. Медленно опустите ноги, выполняя цикл движений влево / центр / вправо.

    Шаг 14: Подвешивание стеклоочистителя (навык клейма)

    Последний шаг. Это движение серьезно прорабатывает ваш пресс. Если вы можете сделать 4 × 8 на шаге 13, вы готовы к попытке.

    Это похоже на лежание дворников (полностью назад на шаге 5), за исключением того, что вы держитесь за планку и зависаете.Не заблуждайтесь, это гораздо более сложное упражнение. Чтобы завершить повторение, поднимите ноги и выполните вертикальный подъем в висе. В подвешенном состоянии «протрите» ноги слева, затем справа, как стеклоочиститель.

    Проведя слева направо (или справа налево), вернитесь в нейтральное положение и медленно опустите ноги. Это 1 повторение.

    Начальная позиция. Приготовьтесь к интенсивному дерьмовому V-рейзу. Теперь перенесите вес ног влево в левое положение. Держите пресс, косые мышцы живота и ноги напряженными.Отсюда проведите вправо в правую позицию. Отсюда вернитесь в положение вертикального подъема. Конечное положение стеклоочистителя. Медленно верните ноги в исходное положение.

    Вот и все для прогрессий подъема ног в висе. Когда вы выполняете 4 подхода по 8 повторений, у вас есть несколько вариантов:

    1. Сделайте повторения. Это сохранит ваше ядро ​​в идеальной форме, функциональности и форме.
    2. Используйте утяжелители для лодыжек. Добавление небольшого веса на кончики ступней резко увеличивает сложность упражнения.Я рекомендую подниматься на 2,5 фунта (около 1 кг) каждый раз, когда вы нажимаете 4 × 8.
    3. В целях безопасности я не рекомендую класть гантели между ног и делать какие-либо подъемы ног. Слишком легко повредить вещи… или себя / других / свою собаку.
    4. Ab Wheel Rollouts. Это замечательно для вашего ядра.

    Думаете, это сложно? Вы были бы правы. Если вы хотите похвастаться или просто попросить помощи, оставьте немного любви в комментариях ниже.

    9 дополнительных упражнений для подъема ноги в висе

    В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Подъем ноги в висе — это тяжелое упражнение для мышц кора. Он не только обеспечивает отличную тренировку для верхней и нижней части живота, но также проверяет вашу хватку и силу сгибателей бедра. Хотя это упражнение заслуживает места в вашем режиме тренировок, есть альтернативы, если вы хотите разнообразить его.

    В этой статье я буду обсуждать 9 лучших заменителей этого движения, которые требуют аналогичных моделей движений и, следовательно, развивают силу кора и сгибатели бедра сопоставимым образом.

    Принципы движения подъема ног в висе

    Важно осознать преимущества подъема ног в висе, чтобы понять, какие упражнения являются хорошей альтернативой и почему. Подъем ноги в висе включает в себя подвешивание в мертвой позиции с одновременным подъемом прямых или согнутых ног к туловищу. Некоторые из преимуществ:

    • Все ваши основные мышцы живота, включая косые мышцы живота, напряженно прорабатываются.
    • Вспомогательные мышцы, используемые для сокращения живота, сильно укреплены, т.е.е. ваша прямая мышца бедра, подвздошная мышца, поясничная, подвздошно-капсулярная и портняжная мышца (мышцы-сгибатели бедра).
    • Осанка позвоночника значительно улучшается за счет развития различных мышц, стабилизирующих позвоночник, а также того, как позвоночник растягивается во время упражнения.
    • Эксцентрическая фаза опускания ноги в висе создает значительную мышечную перегрузку задействованных мускулов из-за веса ваших ног (особенно, когда вы держитесь прямо).

    Подъем ног в висе Заменитель

    Ниже вы найдете список из 9 подобранных вручную упражнений, которые вы можете выполнять так же хорошо или вместо подъема ног в висе.

    Они различаются по сложности, поэтому независимо от того, хотите ли вы расширить кругозор в тренировках пресса или развить необходимую силу для выполнения подъема ног в висе, вы находитесь в нужном месте.

    1. Подъем ног от стула в римском стиле

    Уровень: средний

    Это упражнение максимально приближено к поднятию ноги в висе. Римский стул обеспечивает поддержку верхней части тела с помощью «подлокотников», пока вы поднимаете ноги. Конечно, это также можно делать с согнутыми коленями, и в этом случае это станет скорее упражнением для начинающих.

    В любом случае, подъем ног в римском кресле делает все то же, что и подъем ног в висе, за исключением развития силы хвата. Если сила захвата мешает вам эффективно выполнить подъем ноги в висе, то сделайте это круто!

    Советы:

    • Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к спинке во время подъема ног.
    • Слегка согните колени, чтобы поддерживать соответствующую нагрузку на мышцы кора.

    2. V-Ups

    Уровень: средний

    V-up воздействуют на каждую мышцу вашего кора и дают вашим сгибателям бедра то, о чем нужно писать, — так что неудивительно, что это упражнение входит в этот список! Это сложное упражнение, для выполнения которого требуется соответствующий уровень стабильности позвоночника.

    В этом упражнении вы переходите от полного разгибания тела на полу к V-образной форме через шарнирные соединения в бедрах, сокращение корпуса и поднятие прямых ног и туловища по направлению друг к другу. Существуют варианты, когда вы можете сидеть на краю скамейки, поддерживать верхнюю часть тела руками и держать колени согнутыми.

    Советы:

    • Обратите внимание на чрезмерное перерастяжение нижней части спины.
    • Используйте свое дыхание в своих интересах.Вдохните на разгибании, выдохните на сокращении.

    3. Подъем ног и бедра на горизонтальной скамье

    Уровень: продвинутый

    В этом упражнении используется модель движений, очень похожая на подъем ноги в висе, но в положении лежа, когда вы держитесь за скамью за головой для дополнительной поддержки. Элемент «подъем бедра» в этом упражнении не является обязательным, но дает вашим верхним брюшным частям дополнительную работу.

    Начиная с выпрямленного тела, вы затем поднимаете ноги вверх, чтобы сформировать изгиб бедер под углом 90 градусов, затем перекатываете бедра и опускаетесь вверх от скамьи.Это создает большой диапазон движений и исключительно сложную эксцентрическую фазу.

    Советы:

    • Обратите внимание на чрезмерное перерастяжение нижней части спины при спуске.
    • Подъем и опускание ноги и бедра следует выполнять медленно и контролируемо, чтобы максимально использовать время под напряжением.

    4. Подходит для шаровых наколенников

    Уровень: новичок

    Это хорошее упражнение начального уровня, которое требует подтягивания / подъема колен к груди, как при подъеме ног в висе, но без дополнительных сил тяжести! Вам по-прежнему требуется стабилизация позвоночника, особенно когда вы катите мяч от себя и растягиваетесь по всему телу.

    Поддерживая верхнюю часть тела на вытянутых руках на земле, голени на подходящем мяче, катите мяч к себе, а затем от себя, поджав колени, а затем вернувшись в исходное положение путем разгибания бедер.

    Более продвинутой версией этого может быть смычка с мячом, которая на один шаг ближе к подъему ноги в висе и обсуждается немного ниже в этом списке.

    Советы:

    • При разгибании держите тело прямой, сильной линией.Не позволяйте бедрам провисать, так как это оказывает ненужное давление на поясничный отдел позвоночника.
    • Избегайте сгибания рук и нагрузки на грудь и плечи, чтобы сконцентрировать нагрузку на кора и сгибатели бедра.

    5. L-Sit

    Уровень: продвинутый

    Популярное упражнение в гимнастике, l-sit — еще одно сложное основное упражнение, которое требует предварительной подготовки, чтобы его освоить без травм или чрезмерного напряжения. Это упражнение отличается от подъема ног в висе тем, что это позиция, удерживаемая на время, а не набор движений, повторяемых несколько раз.

    Поддерживая свой вес на вытянутых руках, вы должны поднять (прямые) ноги, чтобы сформировать угол в бедрах 90 градусов… а затем удерживать это положение в течение установленного времени. Короче говоря, это самая сложная часть подъема ноги в висе, застывшая во времени. Удачи!

    Советы:

    • Не позволяйте бедрам качаться назад за руки. Двигайтесь вперед через бедра (держите их перед руками), чтобы максимизировать нагрузку на ядро ​​и минимизировать нагрузку на руки.
    • Избегайте опускания плеч, сохраняйте твердость и задействуйте верхнюю часть тела.

    6. Установите шаровую шайбу

    Уровень: средний

    Один из моих личных фаворитов, щука с фитнес-мячом! Как упоминалось ранее в этой статье, это отличный прогресс от подтяжки колена с мячом и регресс от подъема ноги в висе. Если вы можете выполнить их без особых трудностей, значит, вы на пути к овладению подъемом ноги в висе.

    Поддерживая ваш вес на вытянутых руках, в положении отжимания, голени на подходящем мяче, шарнирные соединения в бедрах и сжатие через ядро. Это поднимет бедра вверх и катит мяч к туловищу. В конце движения должна пройти почти вертикальная линия от бедер до рук, прежде чем вы снова сделаете разгибание, чтобы начать следующее повторение.

    Советы:

    • Избегайте провисания поясницы при выпрямлении тела.
    • Держите локти и колени заблокированными, чтобы мышцы кора и бедра выполняли всю работу!

    7. Двойной хруст

    Уровень: новичок

    Двойной кранч — это упражнение, в котором вам нужно сгибать и разгибать мышцы кора. Это требует, чтобы вы подтолкнули грудь к коленям, а колени — к груди, используя, таким образом, корпус и сгибатели бедра, как при подъеме ног в висе.

    Если вы изо всех сил пытаетесь сделать отрывки, как указано ранее в этом списке, то это упражнение является хорошей отправной точкой.Технически версия v-up с согнутыми ногами — вам необходимо полностью лечь на пол, а затем двигать грудью и коленями вверх, создавая «v» на бедрах, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Советы:

    • Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.
    • Поддерживайте напряжение кора и сгибателей бедра с помощью , а не , упираясь ногами в землю между повторениями.

    8. Опускание ног в положении лежа

    Уровень: средний

    Это упражнение называется как «опускание ног», так и «подъем ног», в зависимости от того, с кем вы разговариваете.Честно говоря, вы одновременно поднимаете и опускаете ноги, поэтому подойдет любое имя.

    Это упражнение очень похоже на подъем ноги в висе, за исключением висячей части! В тех случаях, когда при подъеме ног в висе основное внимание уделяется как нижнему, так и верхнему прессу, этот вариант лежа специально подойдет для нижней части живота.

    В зависимости от вашего текущего уровня силы кора и физической подготовки сгибателей бедра, вы можете держать руки под бедрами для дополнительной поддержки поясницы или под боком, если хотите полностью тренироваться.Держа ноги прямо и вместе, поднимите их так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов, а затем медленно опустите спину на землю, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

    Советы:

    • Держите всю спину на полу на протяжении всего движения. Если ваша нижняя часть спины отрывается от пола, вы подняли ноги выше того места, где они должны были идти.
    • Если вы не хотите, чтобы руки находились под бедрами или по бокам, вы можете держаться за что-нибудь устойчивое за головой, т.е.е. основание кабельной вышки.

    9. Обратные скручивания

    Уровень: новичок

    Причина, по которой это упражнение занимает место в этом списке, заключается в том, что это базовое упражнение, которое требует от вас поднять нижнюю половину тела за счет сокращения кора, а не верхнюю половину. Это делает его чем-то похожим на подъем ноги в висе и является хорошим способом для новичков наращивать силу корпуса, необходимую для выполнения подъема ноги в висе.

    Лежа на земле, руки по бокам и ноги согнуты в коленях, ступни оторваны от земли, вы должны приподнять бедра и опускаться от земли, напрягая пресс.Это буквально противоположность стандартному скручиванию, при котором вместо этого вы отрываете шею, плечи и верхнюю часть спины от земли.

    Советы:

    • Делайте повторения медленными и свободными от инерции.
    • После того, как вы перевернули бедра и опустились на землю, задержитесь на секунду с полностью задействованным корпусом, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Последние мысли

    Само собой разумеется, что сила корпуса является фундаментальным фактором вашей универсальной функциональной силы и физической формы.А подъем ног в висе — это Святой Грааль упражнений на пресс. Но, как вы можете видеть, есть и другие, которые аналогичным образом прорабатывают ваше ядро ​​(и сгибатели бедра).

    Все упражнения, о которых вы только что прочитали, можно выполнять в качестве альтернативы подъему ноги в висе, а также подъему ноги в висе или для того, чтобы в конечном итоге сделать подъем ноги в висе! Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и силы, в этом списке есть упражнение для вас.

    Можете ли вы придумать другие хорошие заменители? Сообщите нашим читателям, оставив комментарий в разделе комментариев ниже!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *