Пятница, 21 июня

Степ платформа своими руками: Степ платформа своими руками: как можно сделать тренаджер?

Степ-платформа своими руками. Как изготовить платформу для степ-аэробики

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

  • Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
  • Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
  • Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

  • Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
  • Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
  • Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

  1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
  2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
  3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
  4. Отшлифовать внешние части тренажера.
  5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
  6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

Как сделать степ-платформу? Степ платформа своими руками

#1

Прочность конструкции. Основательница фитнеса на степе — Джинна Миллер, начинала свои занятия на обыкновенных ступеньках. Step переводится как шаг — нагрузка достигается за счет подъема и спуска со ступеньки — шагания. Степ-платформой называется тренажер для занятий аэробикой на степе. Напоминает это устройство обыкновенный ящик или ступеньку прямоугольной формы и определенных размеров. Степ-платформу можно купить в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно. Главное, чтобы приспособление для занятий устойчиво стояло на полу, имело одинаковую высоту по всему периметру и нескользкую поверхность. Все это важно потому, что во время тренировок на степ запрыгивают, на нем поворачиваются, наступают на углы и в центр доски. Поэтому, сделанная степ платформа своими руками должна быть устойчивой и прочной.

#2

Параметры степ-платформы. К размерам тренажера для аэробики относятся следующие составляющие. Ширина поверхности степа — на это расстояние должна свободно помещаться ступня. В тоже время, оно не должно быть слишком широким, потому что через степ еще надо будет переступать в процессе упражнений. Оптимально будет расстояние в две длины стопы, то есть 40-50 см. Длина доски — от одного до полутора метров. Чтобы сделать степ-платформу нужной длины, надо взобраться на нее и поставить ноги чуть дальше, чем на ширине плеч. Ступни должны стоять ровно, не свисая. Это и будет оптимальная длина тренажера. Высота подбирается под физические возможности — от 10 до 30 см. Чем выше степ, тем сильнее нагрузка. Посчитано, что каждые 5 см высоты шага над землей добавляют 12% нагрузки на мышцы.

#3

Материалы. Для домашнего степа понадобится деревянная доска нужного размера, клей ПВА, небольшие гвоздики. Еще нужно будет прорезиненное полотно или драповая ткань для поверхности, куда становятся ногами, и резиновые накладки для нижней части, которая будет соприкасаться с полом. Можно использовать цельную доску. Тогда останется только приклеить поверхность и две резиновые полоски, которые будут крепко удерживать устройство, не давать ему смещаться при нагрузках. Можно тренажер сделать из нескольких досок. Степ-платформа будет похожа ящик. Все деревянные детали нужно крепко и ровно, без перекосов, соединить между собой, чтобы конструкция не шаталась и была устойчивой. Магазинные степы делаются из пластика или пластмассы. Ножки у них съемные, что позволяет регулировать нагрузки самостоятельно. В домашних условиях такой степ собрать будет сложнее. Поэтому лучше остановиться на выше приведенном описании.

#4

Упражнения на степе. Степ-аэробика сродни спортивным танцам, с тем отличием, что танец происходит вокруг платформы с постоянным подъемом на нее. Заниматься надо в легких кроссовках с нескользкой подошвой. Упражнения выполняются под музыку с четким ритмом. Связки из комбинаций движений повторяются от легких к более сложным. Важно правильно выбрать место для упражнений. Пространство должно быть довольно большим, чтобы не задевать находящиеся рядом предметы интерьера. Платформу надо ровно установить на полу, чтобы она не шаталась и не смещалась во время движений. Правильно сделанная конструкция степа позволит избежать травм и растяжений и даст возможность вдоволь насладиться тренировками.

Степ-платформа своїми руками. Як зробити платформу для степ-аеробіки

Вправи спеціальної степ-платформі є найбільш дієвими в питаннях корекції фігури. Заняття на цьому обладнанні можна проводити як вдома, так і в тренажерному залі. Дошка займає мало місця, не вимагає особливого догляду, і зробити її можна самостійно. Виготовлена степ-платформа своїми руками зовсім замінює покупну.

Степ-дошка є унікальним і дуже простим тренажером, який дає можливість організувати повноцінне тренування з фітнесу не виходячи з дому, якщо походи в зал недоступні з яких-небудь причин.

В спеціалізованих спортивних магазинах можна придбати дошки різного виду і модифікацій, але їх вартість не назвеш дешевим. Тому багато хто, хто хоче займатися степом будинку, задаються питанням, чим замінити степ-платформу. У статті розповідається про це, а також про те, що це за обладнання і які повинна мати характеристики.

Для чого потрібна степ-платформа

Для того щоб зробити повноцінну і, головне, безпечну для людини конструкцію, необхідно знати, що вона собою являє і якими якостями володіє.

Даний тренажер призначений для всебічного розвитку м’язів сідниць, ніг і серцево-судинної системи. Вправи на даному обладнанні являють собою імітацію ходіння сходами з включенням танцювальних елементів. Також дошка може використовуватися в якості спортивної лави.

Спортивне обладнання та інвентар, призначений для активних занять, спочатку має бути міцним і стійким. Це ж стосується і платформи. Нагадує цей тренажер сходинку або звичайний ящик, має прямокутну форму. Промислові платформи виготовляються з якісного пластика з прогумованою поверхнею, продаються в будь-якому магазині спортивних товарів.

Для безпечних занять при власноручному виготовленні дошки важливо дотримати ряд вимог.

Вимоги до занять і платформі для степа

Степ-аеробіка схожа зі спортивними танцями з тим лише відмінністю, що в степі рухи виконуються навколо платформи, з підйомом і спуском з неї, що накладає на заняття певні вимоги.

  • Займатися необхідно в легенях кросівках з вентиляцією (сіточкою) і неслизькою підошвою.
  • Простір для виконання вправ має бути достатнім, щоб не доводилося зачіпати під час танцю знаходяться поблизу предмети.
  • Платформу потрібно встановити на рівній поверхні, щоб виключити розхитування і зміщення її під час виконання рухів.

Правильно розрахована конструкція стьопа дасть можливість уникнути травм і розтягувань і дозволить провести тренування з задоволенням.

Виготовлена степ-платформа своїми руками повинна відповідати наступним вимогам.

  • Хороші характеристики. Це важливо, особливо якщо людина має зайву вагу. Дошка не повинна проломитися або пошкодитись іншим чином під час занять.
  • Неслизька поверхня. Ця вимога відноситься як до верхньої поверхні, яка безпосередньо бере участь у виконанні вправ (тобто нога не повинна мати можливість зісковзнути з дошки), так і до нижньої частини (тобто сама платформа не повинна ковзати по тому покриттю, на якому встановлена).
  • Відмінна стійкість. Дане якість не дозволить дошці перевернутися, у разі якщо спортсмен наступить на край тренажера.

Дані вимоги виконуються правильним підбором матеріалу, з якого буде самостійно робитися платформа, а також вибором її конструкції і ваги.

У чому відмінність

Виготовлена степ-платформа своїми руками все ж має ряд відмінностей від промислових виробів, які потрібно знати. Вона не має таких якостей.

  1. Амортизація ударів ніг об поверхню. Це стосується виконання стрибків і енергійних кроків. Покупні дошки виготовляються із спеціальних пружних пластмас, які недоступні у вільному продажу. Тому на домашній дошці небезпечно стрибати, так як можна підвернути суглоби. Потрібно намагатися виконувати вправи, пов’язані із стрибками та стрибками.
  2. Регулювання висоти. Ця функція призначена для збільшення або зменшення навантаження під час занять. Особливо це важливо спочатку, коли у новачка повинна бути більш низька платформа. Ускладнювати домашню конструкцію заради цього немає сенсу. Тим більше – не можна нагромаджувати частини тренажера один на одного. Простіше згодом виготовити більш високу дошку.

Параметри платформи

Вимоги до розмірів для виготовлення цього тренажера наступні:

  • Ширина верхньої робочої поверхні повинна бути такою, щоб на неї вільно поміщалися ступня спортсмена. Водночас вона не повинна бути занадто широким, щоб можна було легко через неї переступити. Оптимальною шириною, залежно від розміру ноги і зростання, буде параметр від сорока сантиметрів до півметра.
  • Висота степ-платформи залежить від ступеня підготовки спортсмена. Для новачків цей розмір повинен складати від десяти до п’ятнадцяти сантиметрів, з часом він доводиться до тридцяти. Доведено, що збільшення висоти кроку на п’ять сантиметрів додає навантаження на м’язи до 12%.
  • Довжина дошки складає один-півтора метра. Параметр залежить від комфортного положення «ноги трохи ширше, ніж ширина плечей». При такій постановці корпусу ступні не повинні звисати з країв і стояти рівно. Так можна підібрати оптимальну довжину.

Матеріали для виготовлення

Для відповідності всім вимогам, що пред’являються до даного тренажера степ-платформа своїми руками може бути виготовлена з дерев’яних дощок відповідних розмірів. Знадобляться також невеликі гвоздики і клей ПВА.

Також непогано було б мати гумове полотно або драповую тканина для покриття робочої поверхні і накладки з гуми для імпровізованого дна або ніжок.

Якщо для виготовлення береться цілісна дошка відповідної висоти, то необхідно тільки обробити всі сторони і приклеїти покриття на верхню частину дошки і гумові смужки – на низ.

Для того щоб точно виміряти розміри, знадобиться лінійка, а для вимірювання рівності – рівень. Платформа повинна бути зроблена без перекосів і не хитатися.

Як зробити степ-платформу самостійно

 

Для того щоб виготовити самостійно степ-платформу, необхідно зробити наступні кроки.

  1. Потрібно приготувати для робочої поверхні дошку метрової довжини і сорокасантиметровой ширини. Якщо хочеться зробити тренажер більше, то розміри підбираються індивідуально.
  2. З допомогою бруса сколотити чотири сторони і робочу дошку так, щоб вийшов ящик заввишки близько двадцяти сантиметрів.
  3. Виміряти ідеально горизонтальну поверхню, якщо потрібно обробити, щоб степ-дошка стояла міцно і не хиталася.
  4. Відшліфувати зовнішні частини тренажера.
  5. Спортивне обладнання та інвентар для активного спорту повинен бути стійким та безпечним, тому на верхню поверхню наклеюється нековзний матеріал, по краях він прибивається цвяхами або монтажним пістолетом.
  6. Такий же матеріал аналогічно прикріплюється знизу по краях або по всій довжині, за бажанням.

Платформа готова. На інтернет-ресурсах можна знайти багато цікавих вправ для занять на цьому тренажері. Самостійно і правильно виготовлений, він принесе організму багато користі і задоволення.

Тренируемся дома — Настасья — LiveJournal

Обзор видеокурсов фитнеса

Все мы знаем, что для поддержания себя в хорошей форме необходима регулярная физическая нагрузка. Но, увы, далеко не у каждой из нас есть время на постоянные посещения спортзала или фитнес-клуба. Что же делать? Можно заниматься аэробикой и фитнесом прямо у себя дома.

Но просто так махать ногами и руками на коврике в спальне скучно. Гораздо интереснее вооружиться DVD-диском, на котором записан видеокурс того или иного типа упражнений. Один щелчок клавишей на пульте дистанционного управления – и у вас появляется индивидуальный тренер с доставкой на дом!

Степ-аэробика

Упражнения данного курса направлены на то, чтобы привести в порядок нижнюю часть тела. Работа на специальной степ-платформе в первую очередь дает нагрузку на икроножные мышцы, мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедер, а также на мышцы нижнего пресса живота.
Общая продолжительность тренировки – приблизительно тридцать минут.
Первая часть – разминка, упражнения в быстром темпе, предназначенные для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на активную работу. В разминке участвует все тело и поэтому можно сказать, что нагрузка на все мышцы распределяется равномерно.
Вторая часть – основная работа на степ-платформе. Это самая продолжительная часть занятия (10 минут), направленная на коррекцию ног, ягодиц и пресса. Сочетания довольно быстрых подъемов и спусков в различных комбинациях помогают тщательно проработать все мышцы.
Третья часть видеоурока – силовая нагрузка, для которой могут использоваться гантели или специальные утяжелители в виде манжетов. Вес гантелей ли утяжелителей следует подбирать в соответствии со своим уровнем подготовки, иначе вреда от тренировки будет больше, чем пользы. Упражнения этой группы выполняются тщательно, в медленном темпе.
Завершение урока – стретчинг (растяжка).

Плюсы данного курса
Видеокурс степ-аэробики – это полностью готовая тренировка от начала до конца. Упражнения достаточно просты и не требуют тщательного изучения техники выполнения. Но в то же время этот видеокурс поможет вам стать стройными и подтянутыми.

Минусы данного курса
Урок степ-аэробики очень динамичен, поэтому если большие нагрузки для вас непривычны – поначалу может оказаться тяжело. Придется самостоятельно адаптировать урок к своим возможностям.
Продолжительность: Урок от начала до конца занимает 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Места для занятий потребуется не так уж и много – площадка размером 1х1.5. С оборудованием все гораздо печальнее: вам потребуются утяжелители или гантели. А также специальная степ-платформа. Впрочем, в домашних условиях ее можно заменить любым устойчивым предметом, подходящим по размерам и высоте: например, детскими санками или томами Большой Советской Энциклопедии.

Эффективность курса: **** — в том случае, если у вас хватит терпения на регулярные занятия и сил, чтобы проводить каждую тренировку в предложенном темпе.

Синди Кроуфорд: Как достичь совершенства

Это уже второй курс упражнений, выпущенный всемирно известной топ-моделью. Правда, непонятно, почему везде фигурирует исключительно ее имя, в то время как тренировки были разработаны в основном не самой Синди, а ее личным тренером Раду. Надо отметить, что на качество тренировки этот факт никак не влияет.

Полностью видеокурс упражнений длится около семидесяти минут. Сюда входят: разминка, упражнения для ног, груди, рук и плеч, спины, три комплекса упражнений для мышц пресса и растяжка. Семьдесят минут — это очень много для одного занятия, поэтому вы можете скомбинировать из предложенных упражнений несколько оригинальных тренировок, сделав акцент на работы пресса, ног, плеч.

Ритм тренировки с Синди Кроуфорд нельзя назвать быстрым: упражнения выполняются не на скорость, а на тщательность проработки мышц. Единственный комплекс, где вы можете устать или запыхаться – сочетание бега и прыжков в группе упражнений для ног. Благодаря неспешному выполнению, программа «Как достичь совершенства» подойдет даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой. Но в любом случае, если у вас имеются какие либо проблемы со здоровьем – посоветуйтесь с лечащим врачом, перед тем как приступать к занятиям.

Плюсы данного курса
Во время демонстрации каждого упражнения вы можете войти в специальное меню, где будет показана правильная техника выполнения того или иного движения. Синди и ее тренер постоянно комментируют каждый наклон или мах: это помогает усилить эффект от тренировки и избежать возможных травм.

Минусы данного курса
Самый главный минус – это то, что фильм не продублирован, и часто голос Синди, перемежаясь с голосом переводчика, отвлекает от восприятия информации.
Еще один минус – который, впрочем, для кого-то может считаться плюсом – невозможность выполнить полный цикл от начала до конца. Поэтому вам придется потратить некоторое время на изучение всех упражнений и создание своих собственных тренировочных комплексов.

Продолжительность занятия: Полностью курс занимает по времени почти 100 минут, из них собственно занятия составляют около семидесяти минут. Для одного урока это много, но упражнения без проблем можно разбить на несколько уроков.

Место для занятий и оборудование: Вам понадобится свободное пространство размером минимум 2х3 метра. И еще – терпеливые соседи снизу, чтобы выслушивать ваши прыжки и бег на месте. Конечно, в идеале заниматься где-нибудь на побережье океана, как Синди. Но думаю, что большинству из нас придется все же ограничиться напольным ковром.
Из оборудования вам понадобится только стул, чтобы держать равновесие при выполнении некоторых упражнений.

Эффективность курса: ***** — Оптимальный вариант для работы над всем телом и отдельными группами мышц. Вы сможете корректировать свои занятия в соответствии со своими проблемными зонами а также в соответствии со своим свободным временем.

Стриптиз-аэробика: программа для похудения

Название этого видеокурса несколько противоречит содержанию. Тут нет аэробики и почти нет элементов стриптиза. Скорее данный урок можно назвать комплексом эротично выглядящих упражнений в направлении пилатес.
Данная программа состоит из множества отдельных комплексов упражнений, которые в основном направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и живота. Во время объяснения техники выполнения и предназначения того или иного упражнения, комментаторы постоянно подчеркивают, как эти упражнения и мышцы, на проработку которых они направлены, могут пригодиться вам в интимной жизни.
Для занятий вам понадобится немного свободного места и коврик, который вы сможете постелить на пол. Коврик – вещь необходимая, потому что на полу вы проведете большую часть тренировки.
Если вы стесняетесь по утрам заниматься гимнастикой при своем муже или бойфренде, то данный курс вы сможете выполнять без всякого стеснения: даже во время первых занятий при выполнении этих упражнений вы будете выглядеть эротично и сексуально.

Плюсы данного курса

Упражнения из комплекса стриптиз-аэробики помогут вам почувствовать себя необычайно эротичной и сексуально привлекательной. Упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, внутреннюю поверхность бедер на самом деле могут помочь вам стать самой настоящей жрицей любви.

Минусы данного курса

Даже постоянные занятия по данной программе не помогут вам стать выносливее. Все упражнения выполняются в медленном темпе и лучше всего, если вы будете выполнять их не отдельно, а в дополнение к любому другому аэробному уроку.

Продолжительность занятия: 50 минут, примелемое время для полноценного урока в неторопливом темпе

Место для занятия и оборудование: вам понадобится свободное место на полу размером примерно 2х1м. и коврик для занятий. Желательно, чтобы вокруг было достаточно свободного пространства, чтобы выполняя махи ногами, вы не боялись разбить какую-либо вазу или удариться об угол шкафа.

Эффективность курса: *** — курс очень узконаправленный. Несмотря на то, что программа позиционирует себя как похудательную, весьма сомнительно, что в результате этих занятий вам удастся кардинально сбросить вес. Зато хорошая растяжка, гибкость а главное зрелищность этого курса компенсируют его недостатки.

Калланетика: три программы на одном диске

Калланетика – эффективная система статических упражнений, направленная на растяжение и сокращение мышц. В отличие от динамической нагрузки во время классической аэробики или шейпинга, калланетика – нагрузка статическая, и поэтому подходит тем, кому противопоказаны излишние нагрузки. Исключения – состояние обострения гипертонической болезни сердца. Эта гимнастика не только позаботится о вашем внешнем виде – но и поможет укрепить состояние здоровья.

На диске имеется три различных программы: для различных уровней физической подготовки. Самая простая – первая программа по калланетике, которая была создана автором всей методики – американской балериной Каллан Пинкин. Две другие программы – авторские методики врача спортивной медицины Яны Андрюковой и автора-специалиста по оздоровительным системам Ольги Завитаевой.

Темп тренировок очень медленный, нагрузка статическая. Каждое упражнение сопровождается подробными пояснениями о технике выполнения и работе мышц. Во время занятий вы будете двигаться совсем немного. Основная работа проходит внутри вашего тела. Из-за этого калланетику часто называют «гимнастикой для лентяек». На самом деле, при правильных тренировках, вы очень быстро почувствуете, как ваши мышцы реагируют на нагрузку.

Плюсы данного курса
Подробное описание методики в целом и каждого комплекса в частности. Каждое упражнение сопровождается объяснением и демонстрацией с учетом всех нюансов выполнения.

Минусы данного курса

Обилие дополнительной информации делает каждый курс очень растянутым во времени

Продолжительность занятия: Видеокурс длится 180 минут. Если промотать-пролистать все лишнее – у вас получится три удобоваримых урока по 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Калланетика подойдет даже для занятий в условиях малогабаритной квартиры или комнаты общежития. Для выполнения некоторых упражнений вам может понадобиться стул.

Эффективность курса: *** — курс подойдет скорее для здоровья и поддержания тонуса мышц.

Пилатес

Это как раз та система упражнений, которая пригодится людям, работающим в офисе или ведущим малоподвижный образ жизни. Основная часть упражнений направлены на укрепление мышц пресса и спины. Тренер – Инга Яхней, эксперт Института Пилатес Россия – особое внимание уделяет позвоночнику и положению корпуса во время каждого упражнения. Общая продолжительность курса – пятьдесят минут. За это время вам предложат выполнить 24 различных упражнения. К каждому из которых будут предлагаться упрощенные или усложненные варианты. Все упражнения выполняются из положения лежа на спине и на боку. Это неудивительно, ведь первоначально данная программа была разработана ее автором – Джозефом Пилатесом – с целью реабилитации раненых после Первой Мировой войны.

Плюсы данного курса

Система направлена на устранение болей и укрепление мышц спины – проблему, актуальную для 70% городского населения планеты.
Общий характер тренировки – успокаивающий и расслабляющий, поэтому вы можете выполнять упражнения даже после тяжелого рабочего дня.

Минусы данного курса

Уделяя большое внимание спине и прессу, упражнения по системе Пилатес оставляют почти без внимания прочие группы мышц. Поэтому для большей эффективности лучше, если вы будете сочетать этот курс с другими системами упражнения.

Продолжительность: Длительность тренировки – 50 минут. Но вы можете регулировать ее по своему усмотрению – структура диска предполагает переход к каждому упражнению отдельно.

Место для занятий и оборудование: Курс пилатеса вполне эргономичен. Оборудования вам не потребуется. Места тоже нужно не так уж много. А даже если у вас в квартире совсем нет свободного пространства – для занятий вполне можно использовать не слишком мягкую кровать или диван.

Эффективность курса: **** — но учтите, что результат вы получите только при условии регулярности тренировок.
Классическая аэробика

Это одна из программ курса аэробики, который включает в себя три диска:
— Классическая (танцевальная) аэробика
-Аэробика в стиле тай-бо
-Аэробика в стиле «латино».

Во вступительной части вы можете услышать подробные рекомендации по выполнению упражнений и, что немаловажно, по контролю своего самочувствия во время занятий. Особое внимание следует уделить разминке и завршеющей части программы – стрейчингу. Разминка позволяет вам хорошо разгореть мышцы и подготовить тело к активной нагрузке. Стрейчинг помогает хорошо поработать над разогретыми мышцами и успокоить ваше дыхание, для того, чтобы выйти из тренировочного режима.

После разминки вам будут предложены два комплекса упражнений: танцевальная часть и силовые упражнения на полу. Лучше всего, если вы найдете время для того, чтобы выполнять все упражнения комплекса за одно занятие. Оптимальное количество тренировок в неделю – три.

Плюсы данного курса

Классическая аэробика – это полностью готовый к выполнению аэробный урок. Вы можете провести занятие от начала до конца, не отвлекаясь на паузы, связанные с дополнительной информацией или пояснениями инструктора.

Минусы данного курса

Этот курс не имеет различных уровней сложности, поэтому на определенном этапе, возможно, вам захочется поменять программу на более сложный вариант.

Продолжительность занятия: Время урока – 60 минут и его будет сложно скорректировать в сторону уменьшения или увеличения.

Место для занятий и оборудование: Оборудование вам не потребуется, а вот места нужно найти как можно больше, чтобы не чувствовать себя крупным животным, запертым в тесную клетку.

Эффективность курса: ***** — при условии трех полноценных тренировок в неделю.

Папулова А.Ю. Степ-аэробика в детском саду

Степ — аэробика в детском саду

 

Папулова Алёна Юрьевна,

инструктор по физической культуре

МАДОУ ЦРР – детского сада №50

города Тюмени

 

Одно из современных направлений физкультурно-оздоровительной работы с детьми старшего дошкольного возраста — занятия аэробикой, направленные на сохранение здоровья и развитие физических качеств дошкольников, активизацию их двигательной деятельности.

Аэробика – это система общеразвивающих и танцевальных упражнений (энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода) выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывный комплекс, который  направлен на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Степ-аэробика — один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. В переводе с английского языка «степ» означает «шаг».

Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота, которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.

    

Использование степ – платформ это новое направление оздоровительной работы. Эффективность занятий на степах подтверждено опытом коррекционных медицинских центров Европы.

Степ — платформа является многофункциональным оборудованием, обеспечивающим решение общеразвивающих и профилактических задач.

Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.

Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре).

Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке.

Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.

Степ-платформа используется разнообразно:

  • в качестве оборудования для формирования основных видов движений: бег, ходьба, прыжки, ползание;
  • для подвижных игр;
  • для проведения эстафет;
  • для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений;
  • для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности.

Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений.

Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела.

Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение.

Нагрузка должна быть оптимальной.

Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

1.      Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2.      Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3.      Метод повторений.

4.      Метод музыкальной интерпретации.

1)      Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.)

5.      Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

6.      «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

Были проведены консультации для педагогов и родителей дошкольного учреждения. Ознакомила педагогов с основными формами занятий степ-аэробикой, определёнными терминами для каждого конкретного движения.

Предложила включить степ — платформы в образовательную самостоятельную деятельность и образовательную деятельность в ходе режимных моментов. В организацию развивающей среды для самостоятельной деятельности детей — центры движения в группах «Бегать, прыгать и скакать», также картотеки движений (карточки-схемы), систематизировать серии подвижных игр с использованием степ — платформ для детей младшего, среднего и старшего дошкольного возраста.

Для родителей составили методические рекомендации проведения занятий по степ-аэробике, где говорится о пользе степ-аэробики, структуре проведения занятий, указаны основные элементы степ-аэробики, список методической литературы для изучения данного направления работы с детьми. Предложили самостоятельно изготовить степ — платформы шириной- 35см, длиной- 50см и высотой 8см, по периметру покрасить цветной краской, в центр степа приклеить изображения ступней  детских ног. Оборудование получится ярким и  веселым, что  вызовет еще больший интерес у детей.

Таким образом, использование в практике работы занятий физической культурой на основе степ-аэробики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволит повысить эффективность процесса физического воспитания.

Игровые задания на степах

«Птички на ветке» — сидение на корточках на степе.

«Флюгер на крыше» — кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в сторону.

«Самолет» — стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч, руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево.

«Пингвины» — спрыгивание, запрыгивание на степ.

«Перебрось мяч» — парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах.

«Аист на крыше» — стойка на одной ноге с открытыми глазами.

«Стойкий оловянный солдатик» — стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад.

«Стоп — кадр» — имитация фотографических изображений (варианты).

«Египетский шаг» — стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой.

«Великан» — стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх.

«Кран» — стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и.п. то же – левой ногой.

«Стрекоза» — стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.

 

Подвижные игры с использованием степов

 

«Пингвины на льдине»

Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу. Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается.

«Уголки»

Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на степах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит:

«Мышка, мышка,

продай мне свой уголок»

Ребенок отказывается, водящий идет к другому ребенку. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место. Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.

 

«Цирковые лошадки»

Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза.

Упражнения для профилактики плоскостопия (упражнения выполняются в соответствии с текстом)

Вылез мишка из берлоги,

Разминает мишка ноги.

На носочках он пошёл,

И на пяточках потом.

На качелях покачался,

И к лисичке он подкрался:

«Ты куда бежишь, лисица?»

«Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» (каждый бежит в свою норку — степ)

 

Основные движения (степ — платформы стоят в двух диагоналях).

В первой диагонали — отбивание мяча двумя руками в движении.

На второй — «Раки на тропинке» — передвижение над степами, опора на выпрямленные руки и согнутые в коленях ноги; «Мишка-лентяй»- упор на прямые или полусогнутые ноги и выпрямленные руки.

Передвижение над стоящими в ряд степами.

 

Упражнения на укрепление глазных мышц «Жук»:

«В группу жук к нам залетел,

Зажужжал и запел — ЖЖЖ. (сидя, ноги скрестно, грозить пальцем)

Вот он вправо полетел,

Каждый вправо посмотрел.

Вот он влево полетел,

Каждый влево посмотрел (отвести руку вправо, проследить глазами за направлением руки, то же в другую сторону)

Жук на нос к нам хочет сесть,

Не дадим ему присесть (указательным пальцем правой руки совершить движение к носу)

Жук наш приземлился, (направление рукой вниз сопровождает глазами)

Зажужжал и закружился — ЖЖЖ. (стоя, ноги врозь, делать вращательные движения руками и встать)

Жук, вот правая ладошка,

Посиди на ней немножко.

Жук, вот левая ладошка,

Посиди на ней немножко (отвести руку в правую сторону, проследить глазами, то же в другую сторону)

Жук наверх полетел,

И на потолок присел (поднять руки вверх, посмотреть вверх)

На носочки мы привстали,

Но жучка мы не достали (подняться на носки, смотреть вверх)

Хлоп-хлоп-хлоп.

Чтобы улететь он смог (хлопки в ладоши)

 

Музыка цвета-упражнения с разноцветными платками, стоя на степ-платформе:

«Мельница».

«Зонтик».

«Восьмерка».

«Карусель».

 

Примерный конспект физкультурного досуга с использованием степ — платформ

«Физкультура всем нужна»

 Задачи:

Продолжать обучать детей технике степ-аэробики.

Развивать у детей координацию  движений, ловкость, быстроту в подвижных играх и эстафетах.

Развивать у детей чувство ритма и умение согласовывать свои движения с музыкой.

Воспитывать у детей морально-волевые качества: выдержку, внимание, сосредоточенность, настойчивость в достижении положительных результатов.

Формы организации:

1. Построение в колонну.

2. Расположение детей в шахматном порядке во время занятия на степах.

3. Построение в две колонны для эстафеты.

Оборудование:

Конверт с письмом.

Мячи.

Степ-платформы.

«Сборник степ-аэробики», музыка для релаксационной игры

Музыкальный центр.

Ход совместной двигательной деятельности:

1 часть. Дети входят в зал.Построение в шеренгу.

Инструктор:  Здравствуйте. Я очень рада встрече с вами!

По порядку становитесь, подтянитесь, не ленитесь!

Внимание! Внимание! Спешу вам сообщить.

На степ — аэробику хочу вас пригласить.

Ну — ка дружно выходите и меня вы удивите!

Инструктор: Ребята, на электронную почту детского сада пришло письмо. Давайте прочитаем его.

Инструктор читает текст письма:

«Я, ребята, заболел.

Целый день не пил, не ел.

Не играл, не веселился…

Прошу вашей помощи».     Карлсон

Инструктор: Ребята, Карлсон просит вашей помощи. У него что-то случилось. Хотите узнать, что произошло?

У нас есть возможность связаться с ним.

(беседа с Карлсоном  потелефону)

Карлсон: Вы получили моё сообщение?! Это просто замечательно!

Инструктор: Что же у тебя произошло?

Карлсон: У меня настроение пропало, и здоровье вдруг не стало.

Кто же сможет мне помочь, как болезнь мне превозмочь?

Инструктор: Ребята, как вы думаете, почему заболел Карлсон?

Вы правы, ребята, Карлсон заболел, потому что мало двигается, не занимается физкультурой.

И без всякого сомненья есть хорошее решенье.

Чтоб здоровым быть сполна физкультура всем нужна.

От занятий физкультурой будет стройная фигура.

Инструктор:Карлсон к нам ты прилетай и за нами повторяй.

Пусть не сразу всё даётся, постараться всем придётся!

Карлсон: Обещаю постараться с вами вместе заниматься.

В благодарность от меня подарю подарки я.

Инструктор:  Все собрались? Все здоровы? Заниматься вы готовы?

Ну, тогда не ленись, на разминку становись! (Музыка)

Ходьба «змейкой» между рядами степов.

Ходьба на пятках, руки на поясе.

Ходьба на носках, руки на поясе.

Ходьба, обходя «змейкой» каждый степ.

Бег с захлёстыванием голени назад (покажи пятки).

Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд (покажи носочки).

Ходьба по кругу, вокруг степов.

2 часть (на степах).

Инструктор:  Степ — платформы есть у нас, мы покажем мастер класс! (Музыка)

Ходьба на степе. (4 раза)

Ходьба на степе с движениями рук вперёд, вверх, в стороны, вниз. (2 раза)

Ходьба на степе, руки на поясе, наклон головы вправо-влево.  (По 2 раза)

Ходьба на степе, руки опущены, вращательные движения плечами

вверх-вперёд, вверх-назад. (По 4 раза).

Ходьба на степе, круговые движения руками вперёд-назад.  (По 4 раза).

Шаг со степа вперёд, руки на поясе.  2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа назад, руки на поясе. 2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа в сторону, руки в сторону, и.п. руки к плечам. 2р. вправо,2р. влево.

Шаг на степ, руки вверх, шаг со степа, руки вниз. (По 2 раза с каждой ноги)

Одна нога на степе, прыжки со сменой ног. (8раз)

Бег с захлёстыванием голени назад вокруг степа. (1раз)

Шаг на степ + колено «ни-ап», руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ мах ногой в сторону, руки в стороны. ( По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ за хлёст голени назад, руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Стоя коленями на степе, руками опереться на пол перед степом,

прямую ногу вытянуть назад. (4 маха вверх правой ногой, 4 левой)

Сидя на степе, опираясь сзади руками, поочерёдно

поднимать и опускать вытянутые ноги. (8раз)

Инструктор: Чтобы было веселее, мяч возьмём мы поскорее.

(На паузе звучит музыка)

Ходьба перед степом, мяч зажат между ладонью правой руки

и тыльной стороной левой руки, перекатываем мяч.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч.

1,2. Левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку, левая нога на пол, вернуться ви.п.

И.п. – то же.1, 2. встать на степ, руки вверх, переложить мяч, встать на носки. 4,5. и.п.

И.п. – то же.

1,2. встать на степ, руки в стороны; 3. поворот влево, переложить мяч в левую руку. 4,5. и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу, перед собой.

1,2. встать на степ, руки вверх; 3,4. наклон вправо-влево; 5,6. и.п.

И.п. – то же, мяч лежит на степе.

1- наклон вперед, взять мяч, 2- выпрямиться, руки вверх.3- наклон, положить мяч на степ,  и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке.

1 — поставить правую ногу на степ. 2- наклон, переложить мяч за коленом в левую руку; 3- выпрямиться; 4 — и.п.

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп. 1 — поднять ноги с мячом вверх. 2 — и.п.

Прыжки, стоя боком на степе, руки с мячом у груди,

ноги врозь – на пол, ноги вместе на степ. (8раз)

Мяч между колен, передвигаться прыжками вокруг степа. (1раз)

Мяч между колен, дойти  до корзины и положить мячи.

Инструктор:

Чтоб проворным стать атлетом проведём мы эстафету.

Вы в колонны становитесь и немножко подтянитесь.

Все готовы? В добрый час, посоревнуемся сейчас!

Степы поставлены в 2 ряда по 4 степа.

Девочки встают в одну колонну, мальчики в другую.

Под задорную музыку играют в игры – эстафеты:

«Попрыгунчики». Прыжки через степы с мячом в руках, обратно катить мяч по полу и  передать следующему, встать в конец колонны.

«По извилистой дорожке». Бег змейкой между степов с мячом в руках, обратно прямо, мяч передать следующему и встать в конец колонны.

«Бегущий по волнам». Сидя на степах друг за другом, мяч передавать назад над головой.

Степы поставить по кругу и встать на них.

Инструктор: Чтобы ловкость испытать, надо срочно поиграть.

Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе Я брошу, друг»

(закрепление умения ориентирования (справа — слева), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия)

Дети становятся в круг на степы на некотором расстоянии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!»

3 часть.

Релаксационная  игра на расслабление всего организма.

 «Передай по кругу»

Дети садятся по кругу на степ-платформы так, чтобы с легкостью могли дотянуться друг до друга. Инструктор передаёт по кругу воображаемый предмет: горячую картошку. Предмет должен пройти весь круг и вернуться к водящему не изменившись (картофелина не должна остыть).

Инструктор: Ребята, вам интересно было заниматься на степах?

Молодцы, все старались! А всё ли у нас сразу получалось? Чему новому научились?Значит надо ещё тренироваться!

Ребята, давайте узнаем, понравилось ли Карлсонузаниматься степ-аэробикой.

Карлсон:  Мне очень понравилось заниматься с вами степ-аэробикой.

Сразу я повеселел. Силы прибавляются, здоровье добавляется.

Инструктор: Вот и Карлсону понятно, что здоровым быть приятно.

Карлсондарит детям подарки: мячи.

Карлсон: Занимайтесь с мячами с удовольствием! А мне пора! До свидания детвора!(улетает)

Под бодрую музыку дети выходят из зала.

Методические рекомендации проведения занятий по аэробике (степ-аэробике) с использованием степ-платформы. | Методическая разработка по физкультуре (подготовительная группа) на тему:

Методические рекомендации  проведения занятий по аэробике (степ-аэробике) с использованием степ-платформы.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Один из наиболее популярных видов аэробики, применяемых более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях. Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардиотренажёра, но и использовать для силовых тренировок.

Аэробика-система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвуют не менее 2/3 мышечной массы.

Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в лёгких, сердце и сосудистой системе.

Степ-аэробика позволяет решать самые разнообразные оздоровительные, лечебные, воспитательные и образовательные задачи:

  1. формировать правильную осанку, укреплять костно-мышечный корсет.
  2. развивать координацию движений.
  3. укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
  4. развивать основные физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию и др).
  5. улучшать музыкальную и двигательную память детей.
  6. расширять двигательный опыт детей.
  7. развивать эстетический вкус и интерес к занятиям.

По степени влияния на детский организм все виды оздоровительной физической культуры можно разделить две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения-это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся бег, ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание.

В ациклических упражнениях структура упражнений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метание, спортивные и подвижные игры. Ациклические упражнения оказывают преимущественно влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышается сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность суставов, лабильность нервно-мышечного аппарата. Опыт работы с дошкольниками показывает, что все перечисленные формы оздоровительной физической культуры положительно влияют на организм ребёнка.

Но наиболее эффективно — аэробика.

Занятия аэробикой доставляют детям большое удовольствие. Для того, чтобы занятия были более интересными и насыщенными, можно изготовить степ-платформы своими руками.

Размеры степ-скамейки:

Высота — не более 8 см.

Ширина-25 см.

Длина-40 см.

Занятия степ-аэробикой сопровождаются бодрой, ритмичной музыкой, которая создаёт у детей хорошее настроение. Степ-аэробикой можно заниматься в различных вариантах:

— в форме полных занятий оздоровительно-тренирующего характера с детьми старшего дошкольного возраста.

-как часть занятия (продолжительностью от 10 до 15 минут).

— в форме утренней гимнастики.

— в показательных выступлениях на праздниках.

— как степ-развлечение.

Структура занятий степ – аэробики.

Один комплекс степ-аэробики, как полного занятия, выполняется детьми в течение трёх месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут видоизменяться, усложняться.

Каждый комплекс занятий должен состоять из трёх частей:

— подготовительная часть (разминка)- 5-7 минут;

— основная часть – 15-20 минут;

— заключительная часть – 4-6 минут.

время

                            содержание

Темп музыки

Контроль нагрузки

Подготовительная часть

5-7 мин.

Обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой.

Стретчинг.

120 акцентов в минуту

Внешнее проявление, самооценка.

Аэробная часть (основная)

15-20

Комбинации из элементов степ-аэробики, новые упражнения или комплекс стилизованных танцевальных движений, в завершении основной части можно включить подвижную игру

130-140

Пульс, дыхание, внешнее проявление.

Заключительная часть

4-6 мин.

Упражнения на расслабление, равновесие, растягивание, а так же на гибкость – стретчинг, выполняемых в положении сидя, лёжа, стоя.

Медленная, танцевальная музыка.

Внешнее проявление, самооценка.

Не забывайте научить детей правильно ставить стопу на платформу, без «провисов» со степа!

Основные элементы степ-аэробики.

  1. базовый шаг
  2. шаг ноги врозь, ноги вместе.
  3. приставной шаг с касанием на платформе или на полу.
  4. шаги с подъёмом на платформу и сгибанием ноги вперёд (различные варианты)
  5. касание платформы носком свободной ноги.
  6. шаг через платформу
  7. выпады в сторону и назад
  8. приставные шаги вправо, влево, вперёд, назад,  с поворотами.
  9. шаги на угол
  10.  В – степ
  11.  А – степ
  12.  подскоки (наскок на платформу на одну ногу)
  13.  Прыжки
  14. верхняя часть мышц спины. Лёжа на животе, на степ-платформе, голени лежат на полу, руки согнуты, предплечья вверх. Отвести руки назад, вернуться в и.п.
  15.  «Лодочка» на животе.
  16.  Приводящие мышцы бедра. Лежа на боку, положить «верхнюю» ногу на платформу. Работает (подъёмы вверх) «нижняя» нога.
  17.  отжимание в упоре лёжа усложняться, если стопы фиксированы на платформе.
  18. упор сзади, используйте край платформы, является хорошим упражнением для трицепса.
  19.  ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лёжа на спине, на платформе.
  20.  шасси – боковой галоп в сторону, небольшими шажками.

Литература:

  1. «Обруч»  № 2/2003
  2. «Обруч» №1/2005
  3. «Обруч» №5/2007.
  4. Чаленко И.А. Современные уроки физкультуры в начальной школе.-Ростов – на Дону.:Феникс.
  5. Железняк Н.Ч. Занятия на тренажёрах в детском саду.- М.: Скрипторий, 2003

Обогащение здоровьесберегающей компетентности ребенка-дошкольника через введение инновационной технологии «Степ-аэробика»

ОБОГАЩЕНИЕ  ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩЕЙ  КОМПЕТЕНТНОСТИ  РЕБЕНКА – ДОШКОЛЬНИКА ЧЕРЕЗ ВВЕДЕНИЕ  ИННОВАЦИОННОЙ  ТЕХНОЛОГИИ   «СТЕП — АЭРОБИКА»

Митрошина Нина Дмитриевна

Современные педагогические технологии в дошкольном образовании направлены на реализацию государственных стандартов дошкольного образования.

Проблемой инструкторов по физической культуре современной дошкольной организации стало появление огромного числа технологий, большинство из которых можно применять в работе с детьми дошкольного возраста очень осторожно. Для работы по данной технологии не требуется приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно шаговой скамейки, высотой не более 8 см, шириной — 25 см, длиной — 40 см, обтянутой мягким дерматином, которую можно изготовить своими руками.

Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота  которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений. (рис.1

Рис.1 Степ-платформа

Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений.

В задачи детской степ-аэробики входит:

— формирование правильной осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата;

— предупреждение плоскостопия — укрепление мышц стопы и голени;

— развитие и укрепление всех мышечных групп;

закрепление умений детей ритмично двигаться в соответствии с характером музыки;

— улучшение координации движений, ориентировки в пространстве, силы, скорости, выносливости;

— формирование двигательных умений и навыков;

— повышение интереса к занятиям спортом;

 -воспитание морально волевых качеств: выдержки, внимания, сосредоточенности, настойчивости в достижении положительных результатов.

Работу со степами начинаем с несколько простых, но важных правил:

Правило 1. Выполнять шаги в центр степ — платформы;

Правило 2. Ставить на степ-платформу всю подошву ступни при подъёме, а, спускаясь, ставить ногу с носка на пятку, прежде чем сделать следующий шаг;

Правило 3. Опускаясь со степ — платформы, оставаться стоять достаточно близко к ней. Не отступать от степ — платформы больше, чем на длину ступни;

Правило 4. Не начинать обучение детей работе рук, пока они не овладеют в совершенстве, движениями ног;

Правило 5. Не подниматься и не опускаться со степ — платформы, стоя к ней спиной;

Правило 6. Делать шаг с лёгкостью, не ударять по степ — платформе ногами.

После освоения данных правил  идет разучивание основных элементов степ-аэробики.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.

Степ-аэробика проводится под веселую музыку, знакомую детям, можно использовать современную эстрадную музыку. Самое главное, чтобы она была ритмичная, жизнерадостная и эмоциональная.

Структура занятий при включении степ-аэробики

Каждый комплекс состоит из: подготовительной, основной, заключительной части.

1. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к плавной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой.

2. Основная часть – упражнения на степах, подвижная игра, основные виды движений (ОВД).

3. Заключительная часть комплекса степ — аэробики содержит упражнения на дыхание и расслабление, выполняемые в медленном темпе.

Возможно выполнение упражнений по степ-аэробике в различных построениях: в шеренгу (в шахматном порядке), по кругу, V – построении. В отдельных случаях, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе. При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150-160 уд./мин.

В детском саду мы используем следующие варианты степ-аэробики:

—  в форме полных занятий оздоровительно-тренирующего характера с детьми старшего дошкольного возраста, продолжительностью 20 — 25  мин. ;

— как часть занятия (продолжительность от 10 до 15 мин.) в виде ОРУ с предметами и без;

— в показательных выступлениях детей на праздниках;

— как степ-развлечение.

Таким образом, представленная современная оздоровительная  технология  степ-аэробика,   направлена на сохранение здоровья и развитие физических качеств у дошкольников, активизацию двигательной деятельности.

Литература:

  1. Долгорукова О. Фитнес-аэробика// Обруч 2005 №6
  2. Кузина И. Степ-аэробика для дошкольников// Дошкольное образование, 2008 №5
  3. Кузина И. Степ-аэробика не просто мода// Обруч 2005 №1.


Просмотр содержимого документа

«Обогащение здоровьесберегающей компетентности ребенка-дошкольника через введение инновационной технологии «Степ-аэробика»»

ОБОГАЩЕНИЕ ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩЕЙ КОМПЕТЕНТНОСТИ РЕБЕНКА – ДОШКОЛЬНИКА ЧЕРЕЗ ВВЕДЕНИЕ ИННОВАЦИОННОЙ ТЕХНОЛОГИИ «СТЕП — АЭРОБИКИ»

Митрошина Нина Дмитриевна

Современные педагогические технологии в дошкольном образовании направлены на реализацию государственных стандартов дошкольного образования.

Проблемой инструкторов по физической культуре современной дошкольной организации стало появление огромного числа технологий, большинство из которых можно применять в работе с детьми дошкольного возраста очень осторожно. Для работы по данной технологии не требуется приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно шаговой скамейки, высотой не более 8 см, шириной — 25 см, длиной — 40 см, обтянутой мягким дерматином, которую можно изготовить своими руками.

Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений. (рис.1)

Рис.1 Степ-платформа

Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений.

В задачи детской степ-аэробики входит:

— формирование правильной осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата;

— предупреждение плоскостопия — укрепление мышц стопы и голени;

— развитие и укрепление всех мышечных групп;

закрепление умений детей ритмично двигаться в соответствии с характером музыки;

— улучшение координации движений, ориентировки в пространстве, силы, скорости, выносливости;

— формирование двигательных умений и навыков;

— повышение интереса к занятиям спортом;

-воспитание морально волевых качеств: выдержки, внимания, сосредоточенности, настойчивости в достижении положительных результатов.

Работу со степами начинаем с несколько простых, но важных правил:

Правило 1. Выполнять шаги в центр степ — платформы;

Правило 2. Ставить на степ-платформу всю подошву ступни при подъёме, а, спускаясь, ставить ногу с носка на пятку, прежде чем сделать следующий шаг;

Правило 3. Опускаясь со степ — платформы, оставаться стоять достаточно близко к ней. Не отступать от степ — платформы больше, чем на длину ступни;

Правило 4. Не начинать обучение детей работе рук, пока они не овладеют в совершенстве, движениями ног;

Правило 5. Не подниматься и не опускаться со степ — платформы, стоя к ней спиной;

Правило 6. Делать шаг с лёгкостью, не ударять по степ — платформе ногами.

После освоения данных правил идет разучивание основных элементов степ-аэробики.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.

Степ-аэробика проводится под веселую музыку, знакомую детям, можно использовать современную эстрадную музыку. Самое главное, чтобы она была ритмичная, жизнерадостная и эмоциональная.

Структура занятий при включении степ-аэробики

Каждый комплекс состоит из: подготовительной, основной, заключительной части.

1. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к плавной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой.

2. Основная часть – упражнения на степах, подвижная игра, основные виды движений (ОВД).

3. Заключительная часть комплекса степ — аэробики содержит упражнения на дыхание и расслабление, выполняемые в медленном темпе.

Возможно выполнение упражнений по степ-аэробике в различных построениях: в шеренгу (в шахматном порядке), по кругу, V – построении. В отдельных случаях, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе. При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150-160 уд./мин.

В детском саду мы используем следующие варианты степ-аэробики:

— в форме полных занятий оздоровительно-тренирующего характера с детьми старшего дошкольного возраста, продолжительностью 20 — 25 мин. ;

— как часть занятия (продолжительность от 10 до 15 мин.) в виде ОРУ с предметами и без;

— в показательных выступлениях детей на праздниках;

— как степ-развлечение.

Таким образом, представленная современная оздоровительная технология степ-аэробика,   направлена на сохранение здоровья и развитие физических качеств у дошкольников, активизацию двигательной деятельности.

Литература:

  1. Долгорукова О. Фитнес-аэробика// Обруч 2005 №6

  2. Кузина И. Степ-аэробика для дошкольников// Дошкольное образование, 2008 №5

  3. Кузина И. Степ-аэробика не просто мода// Обруч 2005 №1.

Строительство домашнего спортзала: повышающая платформа своими руками

Застрять дома с ограниченным доступом к тренажерам на данный момент может быть неизбежно. Однако это не означает, что варианты недоступны. Имея несколько простых инструментов, минимальные затраты и немного времени, относительно легко сделать это самостоятельно и создать несколько простых, но очень эффективных инструментов для замены оборудования, обычно имеющегося в спортзале. Хотя требуется несколько инструментов, быть мастером-плотником — нет.

Step-ups — это универсальное упражнение, которое можно выполнять как для укрепления нижней части тела, так и для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.Подъем по лестнице можно выполнять, однако ступеньки на лестнице обычно не очень высокие. Построив платформу выше ступеней лестницы, можно сделать упражнение более эффективным. В качестве бонуса создание платформы, вероятно, сэкономит немного денег по сравнению с ее покупкой. Если закупаются только материалы, а не инструменты, расходные материалы для этого будут стоить около 50 долларов. Покупка платформы может легко стоить в три раза больше. Для мужчины или женщины, сидящей дома, вполне возможно, что все материалы уже лежат.После того, как все материалы и инструменты собраны, общее время сборки составляет менее часа.

Перед началом сборки возьмите рулетку и, стоя босиком на полу, измерьте высоту от земли до нижней части колена. Поскольку моя жена ниже меня, мы измерили ее ногу, чтобы установить окончательную высоту платформы. Окончательная высота платформы, которую я построил, составляет 15 дюймов. Высота вашей платформы может отличаться в зависимости от роста человека или людей, использующих ее.Поскольку я использовал полудюймовую фанеру для платформы подставки, я уменьшил высоту стоек, поддерживающих подставку, до 14,5 дюймов, чтобы получить конечную высоту 15 дюймов.

В качестве примечания по технике безопасности не используйте фанеру тоньше полдюйма. Он может быть недостаточно прочным, чтобы выдержать вес пользователя. Полудюймовая фанера часто используется для чернового пола в домостроении и будет более чем достаточно прочной, чтобы ее можно было использовать на этой платформе. Окончательный размер платформы будет 16 х 24 дюйма.Многие хозяйственные магазины продают предварительно нарезанные куски фанеры, поэтому покупать полноразмерные куски размером 8 на 4 фута не нужно. Просто убедитесь, что он по крайней мере того размера, который нужен для этого проекта. Как минимум, используйте стойку размером 4 x 4 дюйма для опорных ножек, чтобы обеспечить достаточную прочность. Столб меньшего размера не будет достаточно прочным и не будет обеспечивать равномерное равновесие платформы при наступлении на нее. Я использовал столб размером 4 x 6 дюймов для создания ножек, так как он у меня остался от другого проекта.

Необходимые материалы и инструменты

  • Стойка длиной 8 футов 4 x 4 дюйма или больше
  • Фанера толщиной в полдюйма, разрезанная до ширины 16 дюймов и длины 24 дюйма
  • 16 No.8 шурупов для дерева или настила длиной не менее 2 дюймов
  • Дисковая пила или торцовочная пила
  • Сверло
  • Сверло на 8 дюймов
  • Сверло с крестообразной головкой
  • Рулетка
  • Уровень
  • Ручная пила (опция, может быть требуется для резки столбов, если дисковая пила недостаточно велика, не требуется при использовании торцовочной пилы)
  • Шлифовальная машинка (опция)

Шаг 1: Измерьте длину ножек и древесину для пропила. Для этих пропилов используйте циркулярную или торцовочную пилу.Торцовочная пила облегчит резку столба, но если у вас нет доступа к таковой, можно использовать циркулярную пилу. Если вы используете циркулярную пилу, держите под рукой пилу по дереву для столбов. Моя циркулярная пила была недостаточно большой, чтобы прорезать столб размером 4 x 6 дюймов. Возможно, это не было проблемой для стойки 4 x 4 дюйма. Обрежьте стойки на полдюйма короче измеренной высоты в нижней части колена, как описано ранее. Это обеспечит нужную высоту готового изделия. Чтобы построить платформу высотой 15 дюймов, я сократил стойки до 14.5 дюймов в высоту. Отрежьте фанеру до размера платформы 16 x 24 дюйма. Если вы покупаете древесину для этого проекта, некоторые хозяйственные магазины могут вырезать ее для вас, если вас попросят. Только обязательно дважды отмерьте и один раз отрежьте.

Шаг 1.5: Отшлифуйте отрезанные части, чтобы уменьшить сколы по краям среза. В этом нет необходимости, но финальная платформа будет выглядеть лучше.

Шаг 2: Установите отрезанные стойки и часть платформы на ровной поверхности так, чтобы платформа находилась над стойками. Используйте уровень, чтобы убедиться, что надрезы сделаны правильно.Когда платформа выровнена, используйте сверло диаметром восемь дюймов, чтобы просверлить четыре пилотных отверстия в каждом углу платформы и вниз в стойки. Убедитесь, что края платформы находятся на одном уровне со стойками по углам. Просверлите первые два отверстия на расстоянии полдюйма от края платформы. Просверлите третье и четвертое отверстия на 1,5 дюйма по направлению к середине платформы из двух отверстий по краям. Нижние винты должны находиться на линии на 2 дюйма ниже верхних винтов. Повторите этот процесс для всех четырех углов платформы.

Шаг 3: После того, как все четыре стойки прикреплены в соответствии с процедурой шага два, дважды проверьте, что платформа выровнена.

Шаг 4: Тест и тренировка! На фотографиях ниже я держу мешок с песком весом 60 фунтов. При правильной конструкции эта платформа безопасно выдержит до 250 фунтов. Он вполне может выдерживать более тяжелые нагрузки, но я еще не проверял это.

Шаг вверх — отличное упражнение для силовой тренировки нижней части тела с добавлением сопротивления, как показано на рисунке. Это также может быть отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, если выполнять его без веса.Занимая значительно меньше места, чем любое кардио-оборудование, подъемная платформа представляет собой компактную домашнюю версию подъемника по лестнице в тренажерном зале. Шаг за шагом к здоровью.

10 предметов домашнего обихода, которые работают как тренажеры своими руками.

Игры для тренировок на ТВ

Безумцы: тренировка

Игра для тренировки голоса

Современная семейная тренировка

Тренировка друзей

Игра Престолов Тренировка

30 Rock Workout Game

8. Лестницы и ступеньки

«Очевидным предпочтительным упражнением для шагов является подъем, хотя ступеньки также можно использовать, чтобы поднять ноги, чтобы повысить сложность отжиманий, или положить руки на них. шаг и выполнять движения на основе «планки» с пониженным уровнем интенсивности », — объясняет Хилл.

Его версия подъема требует ступеньки высотой примерно 30 см. Начиная с вершины шага, встаньте на правую ногу и медленно опустите левую ногу на землю, согнув правое колено. Осторожно коснитесь земли пальцами ног, а затем снова встаньте, следя за тем, чтобы весь вес тела приходился на правую ногу во время движения.

Выполните по 15 касаний каждой ногой и повторите пару подходов.

Лестничные марши также отлично подходят для интервальной работы.

«Попробуйте посчитать, сколько раз вы можете подняться по лестнице за одну минуту.Сделайте одну минуту отдыха, одну минуту отдыха, затем повторите пять раундов », — говорит Уорролл-Томпсон.

« Чтобы усложнить задачу, попробуйте увеличить время включения на 10 секунд и уменьшить время отдыха на 10 секунд ».

9. Банки

Неважно, полны они бобами, супом или колой — банки — отличный способ улучшить вашу верхнюю часть тела, в частности, плечо и спину.

«Я выбрал упражнение с банка — это восьмерка в положении бокового удержания », — говорит Хилл.

Начните с того, что примите положение боковой поддержки, положив вес на предплечье или кисть. В свободной руке вытяните руку прямо над телом и нарисуйте восьмерку.

По словам Хилла, это чудесным образом повлияет на силу кора и стабильность плеч.

Выполните по 10 движений каждой рукой, отдохните одну минуту, затем повторите. (Продолжение публикации после галереи.)

Блоггеры о здоровье, чтобы проверить

Хемсли и Хемсли

Проросшая кухня

О, она светится

Вегетарианский

Мои новые корни

Вкусно Элла

Год в еде

Чувствовал сердцем

Зеленые кухонные истории

10.Бутылка для молока

По словам Хилла, трехлитровые бутылки молока — это идеальный способ увеличить интенсивность упражнений, чтобы вы могли продолжать видеть хорошие результаты.

Их можно использовать в любом из предыдущих упражнений, а также для жима над головой с выпадами.

Тристан Хилл — владелец Atlas Sports Conditioning, компании, которая обучает личных тренеров стремиться к совершенству в фитнес-индустрии. Вы можете найти больше у Блейка Уорролла-Томпсона в Wellbeing by Blake.

Чем вы занимаетесь дома?

Что использовать вместо аэробного степпера?

Хотя ступенчатые платформы помогают поддерживать форму, эта простая платформа может стоить колоссальных денег. Хорошая новость в том, что вы можете создать альтернативу аэробному степперу в рамках своего бюджета!

Тренажер или аэробный степпер — это простая доска, которая используется в качестве оборудования для кардиотренировок. Как правило, эта устойчивая платформа покрыта нескользящим и учебным материалом, который помогает вам проводить обширные тренировки, обеспечивая постоянную безопасность.

В настоящее время вы можете сделать все, что захотите, чтобы полностью контролировать материал, вес, цену и рост вашего степпера для аэробики.

Не знаете, с чего начать?

Вот все, что нужно для полноценного степпера в аэробике.

Step Platform Alternative

Вы можете использовать степпер для аэробики, чтобы снизить количество жира в организме и избавиться от нижележащих слоев жира, чтобы придать вам когда-либо необходимую стройность. Однако люди, которые не могут достать степ-платформу, всегда могут найти отличные альтернативы, которые выполняют те же функции для достижения своих целей в фитнесе.

Хотя многие предпочитают идти простым путем и использовать настоящую лестницу, табурет или диван в качестве альтернативы ступенчатой ​​платформе, вы также можете создать более дешевое, надежное и постоянное приспособление, которое может длиться вечно.

DIY Exercise Step Box

Эта платформа «сделай сам» также позволит вам не только выполнять базовые степперные упражнения, но и выполнять дополнительные тренировки, такие как отжимания и отжимания на низком полу.

Обычно он находится в шести дюймах от земли, что дает ему возможность выполнять упражнения с низким уровнем ударных нагрузок, чтобы улучшить вашу гибкость, не изнашивая суставы.

Благодаря своим выдающимся размерам и захвату, этот степпер гарантирует, что вы не сгибаете колени более чем на 90 градусов и совершенно не напрягаете позвоночник.

Более того, вы также можете увеличить интенсивность тренировки, включив вес на лодыжку и скакалки или гири и гантели для проработки верхней части тела.

Самодельный шаговый ступень

Чтобы сделать самодельный шаговый ступень, вы можете распилить древесину нужного размера с помощью пилы или купить уже распиленную древесину нужных размеров.

Не пугайтесь количества шагов, необходимых для изготовления степпера; Я разбил важные концепции на более мелкие этапы, чтобы помочь вам лучше понять идею.

Требования к размеру древесины

  • 1 деревянный два на четыре (длина 66 дюймов)
  • 1 деревянный два на шесть (длина 36 дюймов)
  • 16 наружных винтов (¼ дюйма шириной и 2 ½ дюйма длиной)
  • Нескользящая подкладка для полок (шириной 20 дюймов и длиной 54 дюйма

Позже посетите ближайший магазин товаров и сделайте контрольный список, чтобы получить следующие предметы.

Расходные материалы:

  • Пистолет для степлера
  • Электродрель
  • Маркер
  • Измерительная лента
  • Ножницы
  • Скобы
  • Ручная или луковая пила
  • Сверло шириной ¼ дюйма

Порядок действий:

  1. Первый Шаг — это получение древесины правильного размера. Начните с резки деревянных досок. Возьмите сантиметровую ленту и отметьте соответствующие линии, чтобы разделить деревянное бревно 2 x 4 на 3 равных 22-дюймовых бревна.
  2. Позже возьмите деревянную доску 2 x 6 и отметьте 4 одинаковых секции. Каждый из них должен быть 9 дюймов в длину.
  3. Как только вы закончите с первоначальным маркетингом, продолжайте и вырежьте соответствующие линии, чтобы в итоге у вас получилось 3 куска 2 x 4 деревянных куска 22 дюйма в длину, 4 куска 2 x 6 9 дюймов в длину. .

Ножки

  1. Теперь, когда у вас все готово с деревянными частями, начните расставлять каждую из них в соответствии с их назначением. 2 x 6 частей предназначены для ножек степпера.Сложите 2 из них, отметьте прикрепленные области и используйте 2 внешних винта, чтобы соединить их вместе.
  2. Никогда не складывайте два винта по точной линии текстуры древесины. Это может привести к расколу древесины. Вместо этого попробуйте завинтить на расстоянии 2 дюйма от любых противоположных углов по диагональной линии.
  3. Позже вы можете прикрутить оставшиеся две деревянные части 2 x 6, чтобы сделать оставшиеся ножки платформы.
  4. Вуаля! Ножки готовы.

Платформа

  1. Все, что вам нужно сделать, это центрировать один конец элементов 2 x 4 перпендикулярно тому же концу ножек 2 x 6, чтобы добавить ножки к платформе.В конце концов, это будет выглядеть как буква T.
  2. Теперь отметьте два отверстия для ввинчивания в платформу 2 x 4 над областью перекрытия.
  3. Прикрутите отмеченные участки.
  4. Повторите шаги с 1 по 4, чтобы прикрепить платформу к ножкам.
  5. Ваши детали должны выглядеть как мост, соединяющий две ножки на противоположных концах.
  6. Добавьте еще два участка к однополосному мосту. Добавьте оставшиеся 2 x 4 с каждой стороны от первой и параллельно ей.
  7. Отметьте и просверлите все отверстия, чтобы закрепить свободные 2 x 4 шипа на ножках.Чтобы завершить структуру шагового двигателя, убедитесь, что все винты в каркасе расположены по диагонали.

Крышка

  1. Пора закончить последний шаг и добавить нескользящую подкладку полки на землю или ровную поверхность.
  2. Переверните каркас шагового двигателя (который вы только что создали) вверх дном на подкладку полки.
  3. Помните, из рамы должно быть много самоклейки.
  4. Теперь возьмите один конец излишка материала подкладки полки и оберните его через край степпера, через нижнюю часть одной ножки, а затем на внутреннюю часть ножки 一, образуя прямые углы.
  5. Вы можете использовать степлер для фиксации вкладыша с внутренней стороны ножки.
  6. Повторяйте эти шаги, пока не закроете все стороны шагового двигателя и не будете готовы к использованию.

Вы также можете импровизировать и разработать свои собственные методы или приемы, чтобы сделать этот процесс легко настраиваемым.

Как построить ступенчатую коробку для упражнений

Если вам сложно построить ступенчатую лестницу, у меня есть более доступная альтернатива для вас. Этот шаговый блок для упражнений требует всего лишь старой коробки для вина и небольших усилий, чтобы сделать прочный и удобный аэробный степпер, который вам нужен, чтобы сразу же начать свое фитнес-путешествие!

Что вам понадобится:

  • Пустые коробки для вина x4
  • Вкладыш ящика
  • Клей
  • Кусок картона
  • Скотч
  • Универсальный нож

Порядок действий:

  1. Оторвите стороны и откройте вся винная коробка.Вы можете удалить пластик и выбросить пластиковый пакет для вина из всех ящиков.
  2. Вырежьте отдельные кусочки картона той же ширины, что и коробка для вина, и проведите линию посередине вырезанного картона на половину его ширины.
  3. Теперь разрежьте линии, которые вы нарисовали на картоне, чтобы превратить его в 2 картонных куска.
  4. Его можно соединить вместе, чтобы получился большой Х-образный картон.
  5. Теперь сложите 2 куска картона, вставьте их в отверстие коробки и разложите.
  6. Не забудьте добавить клей, вставляя картон на место, так как он не даст движущимся кускам картона оставаться в рабочем состоянии.
  7. Позже вы закроете отверстия всех коробок изолентой, чтобы закрепить шаговый отсек.
  8. Затем возьмите 2 винных коробки и плотно оберните их 5-6 витками скотча. Фактически, чем больше клейкой ленты вы используете, тем надежнее будет ваша платформа.
  9. Как только вы закончите с этой частью, сложите 4 или 5 кусков ленты длиной в коробку вдвое и прикрепите их к нижней части ступеньки и подкладке ящика.Это необходимо для того, чтобы ваш степпер для аэробики не скользил.
  10. И да, ваша платформа полностью готова! Он прочный, долговечный и обеспечивает необходимый захват, чтобы помочь вам тренироваться, не нарушая при этом ваших финансовых затрат. Как сообщается, он легко может занять у пользователя 214 фунтов.

Преимущества использования аэробного шага

Теперь, когда у вас есть степпер для аэробики, вы можете рассчитывать получить три из бесчисленных преимуществ использования аэробного шага в качестве тренировочного оборудования.

1.Здоровье опорно-двигательного аппарата

Аэробные степперы, как правило, увеличивают плотность костей, что может устранить дополнительные проблемы со здоровьем, связанные с костями. Это связано с тем, что во время тренировки на платформе вы больше всего используете нижние кости, что, в свою очередь, может укрепить и улучшить плотность ваших костей.

2. Низкая ударная нагрузка

Упражнения с низкой ударной нагрузкой относятся к типу тренировки, которая дает сильные результаты, не подвергая при этом чрезмерную нагрузку на ваше тело, особенно суставы.

Эта тренировка настоятельно рекомендуется людям, страдающим от проблем с коленями и суставами, таких как остеопороз, слабый угол, колени и подошвенный фасциит.Активные виды деятельности, такие как бег, могут только ухудшить состояние.

3. Эффективная потеря веса

Степперы аэробики контролируют жир на животе и талию, постоянно тренируя свое тело, чтобы быстро сократить количество калорий. Он поддерживает кровоток, положительно влияя на метаболический фактор и ускоряя весь процесс похудания.

Кроме того, если вам удастся сжечь больше калорий, чем вы потребляете, вы, скорее всего, истощите лишний жир из своего тела.

Почему люди рекомендуют заниматься аэробикой?

Одной из основных причин, по которой степпер для аэробики выделяется на фоне остальных, является его высокая способность давать впечатляющие результаты, оставаясь при этом универсальным и экономичным.От основного шага и до дополнительных силовых тренировок — люди полностью контролируют потерю веса с помощью аэробной платформы.

В отличие от многих других тренажеров для кардиотренировок, люди часто находят степпер более легким и менее интенсивным, чтобы мотивировать их тренироваться каждый день.

Что говорят исследования?

Согласно исследованию, проведенному Physical Therapy Science, тренировка степпера может улучшить гибкость и равновесие. Он набирает силу мышц нижней конечности ваших ног.Помимо этого, он также может улучшить состояние пациентов, которые в значительной степени страдают от проблем с тазобедренными и коленными суставами.

Рекомендации

Увеличьте интенсивность степпера, добавив больше слоев к степперу, если вы хотите получить быстрые результаты. В идеале новички должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как опытные степперы могут делать до 10-дюймовых шагов. Однако 8 дюймов — идеальная высота.

Заключение

В общем, теперь, когда вы профессионал в создании собственного аэробного степпера, я бы посоветовал вам составить контрольный список или сделать снимок экрана с методами и инструментами, которые нужно купить, чтобы вы могли убедиться, что выполняете вся процедура качественно.

Предметы домашнего обихода, которые можно использовать как тренировочное оборудование — Время и деньги — The Register-Guard

Вам не нужно тратить деньги на оборудование, чтобы тренироваться дома так же хорошо, как на занятиях фитнесом. Все предметы домашнего обихода вокруг вас просто ждут, когда их раскачивают, как гирю, поднимают для нескольких сгибаний на бицепс, и готовы поддержать вас, пока вы делаете отжимания на трицепс.

Полотенца для йоги
Нет коврика для йоги? Без проблем. Просто положите банное полотенце — или простыню или пляжное полотенце, чтобы немного увеличить длину — и у вас будет место для занятий йогой.(Обычно это работает лучше, если вы кладете полотенце на ковер, а не на скользкую поверхность из твердых пород дерева или плитки.)
Вы также можете использовать свернутое полотенце в качестве ремня для йоги, чтобы помочь растянуть тугие подколенные сухожилия, зацепив за шнурок. среднюю точку вокруг подошвы стопы и держитесь за концы каждой рукой.

Лестница для кардиотренировок
Лестница — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, независимо от того, живете ли вы в многоэтажном здании, где вы можете бегать вверх и вниз, или просто сделайте несколько шагов, ведущих к вашему дому, которые идеально подходят для шагов. UPS.
Но вам не нужно их ускорять, чтобы получить максимальную выгоду. Вы можете включить в свой день больше шагов, просто заменив одну поездку на лифте в день лестницей, или совершив несколько поездок туда и обратно из машины после покупки продуктов, или сделав пятиминутный перерыв на прогулку из домашнего офиса.

Стульчик для разминки ягодиц
Стульчик для степа идеален для подъема на ноги. Вместо того, чтобы покупать настоящую степ-платформу, подобную той, что используется на занятиях по аэробике, вы можете использовать свою домашнюю версию (хотя вам может потребоваться привязать ее к стене, чтобы она не соскользнула вперед).
Если вы хотите, чтобы упражнения стали немного более интенсивными, попробуйте сделать несколько подъемов с добавленными весами или определите время, когда вы хлопаете пальцами ног с 30-секундными интервалами.

Пушистые носки, бумажные тарелки, полотенца для рук для баланса
Слайдеры напоминают маленькие диски и используются для уменьшения трения под рукой или ногой, создавая неустойчивую поверхность, когда вы делаете базовые движения, такие как выпады и планки. В свою очередь, ваши мышцы работают больше, чтобы поддерживать равновесие, а ваше ядро ​​должно работать еще больше, чтобы поддерживать общую стабильность.
Но покупать их не нужно: натяните пару пушистых носков, выньте пару бумажных тарелок или возьмите пару небольших полотенец, чтобы положить их под ноги или руки, и приступайте к работе, повышая ставку на определенных условиях. движения, такие как альпинисты, обратные выпады и планка. Все, что вам нужно, — это пол без коврового покрытия, чтобы ваши носки / тарелки / полотенца могли свободно скользить.

Винные бутылки для гирь
Стандартная винная бутылка весит чуть более двух с половиной фунтов, что позволяет использовать ее в качестве легких гирь для рук при кардио-тренировках и тренировках HIIT, требующих небольшой дополнительной нагрузки.

Кухонный стул как балка
Я хожу в прямом эфире на балетный класс в Instagram с солистом New York City Ballet Тайлером Пеком пару часов в неделю, и мой кухонный стул можно использовать как балетную стойку.
Если вы не увлекаетесь балетом или барре-тренировками, вы также можете использовать стул для отжиманий на наклонной скамье, отжиманий по сиденью или для улучшения формы приседаний (грудь вверх, задняя часть спины, удары по сиденью стула).

Бутыль с моющим средством как гиря
Полный кувшин для стирального порошка на 200 унций весит более 13 фунтов.С одним (или двумя!) Вы можете делать становую тягу, тягу в наклоне и даже несколько махов с гирями (только не планируйте стирать в тот же день, так как ваше моющее средство станет изрядно пенистым).
Пустые кувшины для молока или воды на галлон, наполненные водой и надежно заклеенные изолентой, работают так же хорошо и весят более восьми фунтов каждый. А еще лучше, если у вас есть песок или наполнитель для кошачьего туалета, наполните им старый кувшин, чтобы увеличить вес (12 с лишним фунтов!).

Чугунная сковорода для трицепса
В среднем стандартная 12-дюймовая чугунная сковорода весит восемь фунтов.Прежде чем приступить к следующему рецепту, сделайте несколько наборов разгибаний трицепса одним из них.

Кушетка как универсальный тренажерный зал
Кушетки без подушек могут быть хорошей заменой скамейке для тренировок, для таких упражнений, как подъемы на ступеньки, тяги в наклоне с опорой и отжимания на трицепс. Еще я люблю использовать подушки в качестве снаряжения. Каждый раз, когда я практикую позу ворона в йоге, я кладу диванную подушку или подушку для кровати перед своей головой — таким образом, если я опрокинюсь и выпаду из позы, моя голова будет иметь мягкую подушку для удара.
Подушки кушетки также отлично подходят для выполнения основных упражнений, таких как велосипеды, поверх них, потому что пена обеспечивает ту же нестабильность, что и упражнение или мяч Bosu, что делает эти упражнения еще более сложными.

Полный рюкзак или чемодан для более тяжелых нагрузок
Ношение тяжелого рюкзака, наполненного книгами или консервами, во время любой тренировки похоже на ношение жилета с утяжелением, и оно значительно усложняет выполнение любых упражнений. Попробуйте это во время прогулки или пристегните рюкзак (нагрудные и поясные ремни затянуты), прежде чем делать несколько отжиманий, прогулки на доске или медвежьи ползания.
Если вы ищете тренировку, включающую в себя более тяжелые упражнения, ручной чемодан, заполненный книгами, отлично подойдет тем, кто жаждет штанг в тренажерном зале. Вы можете использовать его для становой тяги или приседаний, удерживая ручку обеими руками, выполнять тягу в наклоне одной рукой или переносить чемодан во время ходьбы или выпада. Или поместите его на пол как препятствие, через которое можно перепрыгнуть при выполнении прыжков с приседаний.

Книги для увеличения веса
Давайте будем реальными: когда вы в последний раз листали эти модные книги по искусству, которые слишком долго лежали без дела? Точно.Пора найти им хорошее применение. Они, а также неиспользованные учебники (или энциклопедии, если вы действительно сторонник олдскула), являются отличной заменой веса в некоторых упражнениях.
Например, вы можете держать книгу над головой, выполняя выпады (стиль «официант»), приседания, приседания или бёрпи, или использовать ее вместо баскетбольного мяча в более сложных русских поворотах.

Платформа DIY

— Пошаговое руководство

Материалы:

1-4 фута x 6 футов x.75-дюймовый резиновый коврик для стойл (можно купить у Tractor Supply Company или другой подобной компании) 45 $
Листы фанеры 2-4 фута x 8 футов x 0,25 дюйма (дешевая сосна) 12 $
1 — 3 фута x 4 фута x 0,75 дюйма лист фанеры (I потратил больше на это, так как это то, что видно и будет использоваться чаще всего. Я выбрал клен) 32 $
2 — емкости с жидкими гвоздями
1 — коробка с винтами 1,25 дюйма
лезвие для бритвы для резки коврика
шуруповерт
пистолет для прокаливания

Шаг 1:

Разрежьте резиновый коврик для стойл на 2 — 4 фута x 2.5-футовые листы.
Сделайте это с помощью лезвия бритвы

  • Отмерьте 2,5 фута от края
  • положить по мелкой линии с лезвием
  • продолжайте проходить по вашей леске, пока не прорежете всю резину

Шаг 2:

Положите 1 лист фанеры 4 x 8 там, где будет ваша платформа.

Шаг 3:

Накройте уложенный кусок фанеры жидкими гвоздями и уложите второй лист непосредственно поверх первого.Это сделает вашу платформу толще, а также поможет снизить уровень шума.

Шаг 4:

Накройте клееную фанеру грузами и дайте постоять некоторое время (я даю только на час).

Шаг 5:

(Необязательно, если ваш кусок толщиной 0,75 дюйма был куплен больше, чем 3 фута на 4 фута):

Разрежьте кленовую доску 0,75 дюйма на кусок размером 3 х 4 фута. (Мне пришлось купить шахту размером 4 х 8 футов)

Шаг 6:

Разложите маты для стойл (обработанный край обращен к вашей платформе) и среднюю часть платформы.

Шаг 7:

Привинтите среднюю платформу на место.

Шаг 8:

Жидкость прибивает маты для стойл.

Шаг 9:

Положите гири на циновки, пока устанавливается Liquid Nails (я ждал 2 часа).

Шаг 10 (необязательно):

Я этого не делал, но, возможно, в будущем, в зависимости от того, как жидкие гвозди попадут на мат.

Просверлите отверстия в углах матов и установите 1,5-дюймовые винты с шайбами, чтобы прикрепить мат к платформе.

Шаг 11 (обязательный):

Гири!

Есть вопросы / комментарии? Обратитесь по адресу [email protected]

DIY: создайте доступную подъемную платформу с логотипом

Пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь Morning Lifter!

Наконец-то настало время. Подъемную платформу я откладывал как минимум на год.Но когда вес, который я поднимал, увеличивался, я почувствовал необходимость защитить пол. Кроме того, я знал, что подъемная платформа будет отлично смотреться с остальной частью тренажерного зала. Я подумывал о том, чтобы сделать его профессионально, но цена была слишком высокой. Итак, я решил, что построю его сам.

Я никогда раньше не окрашивал и не красил дерево, поэтому мне пришлось пройти через много неизвестных, чтобы собрать достаточно знаний о правильных шагах. Благодаря исследованиям и друзьям я собрал нужные материалы и начал путь к созданию подъемной платформы.Это была не обычная платформа 4х8; Это была платформа-монстр 12 × 8, которая стала центральным элементом моего спортзала. Вот разбивка всего процесса.

Сначала спроектируйте свою установку

Не каждый может почувствовать необходимость в этом, особенно если вы строите простую становую тягу на платформе . Тем не менее, платформа 12 × 8 — это не то, над чем насмехаются, поэтому я хотел спланировать заранее и увидеть черновик платформы. Я смоделировал это изображение в Illustrator и выяснил, где именно логотип будет лучше всего выглядеть по сравнению с тем, где будет располагаться платформа.

Простая визуализация готового продукта облегчила рассмотрение мелких деталей. Сложнее всего было определить, какой логотип использовать. Я подумывал использовать свой стандартный текст Morning Lifter и штангу, но это показалось мне слишком занятым. Я выбрал более чистый текст инициалов. Он тонкий, но все же выделяется.

Затем я просмотрел и составил контрольный список всех предметов, которые мне понадобились, и их стоимости. Мне нравится планировать и быть готовым ко всему, что мне нужно, чтобы я мог сэкономить деньги, которые мне были нужны, и выделить их.Теперь, когда у меня готово визуальное оформление, пришло время собрать материалы и подготовиться к работе.

Необходимые материалы

Материалы, которые вам понадобятся для этой сборки, очень простые и недорогие. Самая дорогая деталь — это фанера для верхней части платформы. Я основываю свой список материалов ниже на платформе 12 × 8, которую я построил, поэтому, если вы строите меньшую платформу, скорректируйте свои материалы в соответствии с вашими потребностями. Также отмечу, что краска нужна только в том случае, если вы наносите логотип.Если вы этого не сделаете, вам это не понадобится.

Все материалы, которые я купил, были получены от Lowes, за исключением циновок для конюшни и трафарета с логотипом. Home Depot или Menard’s могут предоставить вам аналогичные товары.

  • (3) 11/32 ”4 × 8 Фанера — ПРИМЕЧАНИЕ: Я использовал более тонкую доску, потому что я уже укладывал ее поверх ковра. Если вы кладете платформу на голый бетон, я бы взял фанеру 5/8 дюйма.
  • (2) 3/4 дюйма 4 × 8 кленовая фанера — * Один кусок необходимо разрезать на секцию 4 × 4
  • Минувакс на масляной основе для натурального дерева
  • Минвакс на водной основе поликриловый полуглянцевый краситель
  • 1 банка вишнево-красная полуглянцевая краска
  • 1 банка темно-синяя полуглянцевая краска
  • 1 упаковка 1-дюймовые оцинкованные многоцелевые винты с плоской головкой — * Если ваша основная фанера толще, вам потребуются более длинные винты
  • 1 упаковка 1 дюймовые черные шурупы для гипсокартона (вы также можете купить шайбы — я их не использовал)
  • (2) 3/4 дюйма 4 × 6 циновки для стойл лошади — * Их можно приобрести в Tractor Supply Co.или аналогичный
  • Трафарет для логотипа — * Куплен в Lazer Designs
  • 1 Щетка с щетиной — Я купил кисть шириной 5 дюймов, чтобы упростить процесс нанесения
  • Электродрель со сверлом
  • 1 Универсальный нож
  • 1 рулон малярной ленты

ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: около 375 долларов США

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 3-4 дня

Имейте в виду, что 100 долларов из этой цены приходятся на 2 листа кленовой фанеры 4 × 8, а еще 75 долларов приходятся на вырезку по трафарету для логотипа.Я расскажу об этом позже.

Обязательно делайте это в проветриваемом помещении и надевайте маску, так как вы не хотите вдыхать эти пары больше, чем нужно. Если вы этого не сделаете, это может вызвать у вас головную боль.

Шаг 1. Рисование логотипа

Если вы не добавляете логотип, вы можете пропустить этот шаг.

Рисование логотипа было самым важным шагом. Если бы я напортачил, я знал, что могу перевернуться и начать все заново, но было важно сделать это правильно с первого раза.Сначала я нанес краску, чтобы она могла проникнуть в древесину и чтобы ее можно было должным образом защитить, когда придет время наносить поликриловое покрытие.

Я измерил свой трафарет в 12 дюймах от дна платформы, центрировал его по дереву и закрепил малярной лентой. Затем я заклеил секции штанги лентой и накрыл старой рубашкой и малярным пластиком, чтобы защитить от чрезмерного распыления.

Краска сохнет быстро, примерно за час, так что я смог быстро поработать на первом участке.Я добавил четыре слоя вишнево-красной аэрозольной краски, равномерно закрашивая каждую секцию. Следите за тем, чтобы не образовывались лужи, перемещайте зерно взад и вперед для достижения наилучших результатов.

Я дал ему высохнуть на ночь, прежде чем перейти к области логотипа со штангой. Повторите тот же процесс с покрытием окрашенного участка. Я отрегулировал пластик и старые рубашки, чтобы предотвратить чрезмерное распыление, и добавил четыре слоя краски для секции со штангой. Я использовал темно-синюю краску для штанги. Дайте высохнуть в течение ночи, так как даже 8 часов может быть недостаточно, когда вы нанесете пятно.

Когда логотип высох, я удалил трафарет и остался доволен конечным продуктом.

Если бы мне пришлось сделать это снова

Глядя на изображение, очевидно, что на древесине было небольшое количество брызг и небольшие капли. Хотя он и не идеален, недостатки добавляют характер подвальному помещению.

Чтобы получить более чистый результат, вам нужно наклеить малярную ленту под трафарет , а затем нанести трафарет поверх.Возьмите универсальный нож, обведите трафарет и удалите вырезанную ленту. Это может показаться утомительным и не стоит потраченного времени, но все зависит от того, как вы хотите, чтобы ваш конечный результат выглядел.

Трафарет логотипа

Я долго раздумывал, пойти ли с виниловым логотипом или попытаться нарисовать логотип вырезанным трафаретом. У каждого есть свои плюсы и минусы, но я выбрал трафарет по нескольким важным причинам. Во-первых, я не мог получить точного ответа на вопрос, как виниловый логотип будет держаться после нанесения поликрилового покрытия.Кроме того, я опасался, что между логотипом и деревом будет слишком много выступа, что вызовет проблемы с использованием. Я боялся, что края зацепятся, и логотип отклеится.

Вторая причина заключалась в том, чтобы создать логотип нужного мне размера, чтобы добавить огромную сумму в бюджет. Я не хотел этого делать. Трафарет был вдвое дешевле, к тому же он многоразовый, так что я могу использовать его несколько раз.

Я купил его в Lazer Designs , из Колорадо.Они могут взять любой логотип и вырезать из него трафарет. Он прибыл ко мне домой примерно через 4 дня после завершения утвержденных работ. Я остался очень доволен тем, как получилось, и стойкостью трафарета. Если вы решили использовать трафарет, рекомендую их.

Шаг 2: Отрежьте циновки

После того, как краска высохла, я измерил 2-футовые секции 4-футовой части циновки для конюшни и вырезал вертикально вниз 6-футовую сторону. Таким образом, будет 4 секции размером 2 на 6 футов.Если вы строите платформу меньшего размера, вам может понадобиться только один коврик для стойл. Используйте универсальный нож, чтобы разрезать их, и будьте терпеливы, когда спускаетесь вниз.

Коврики для стойл может быть неприятно резать, поэтому обязательно используйте меловую линию или веревку, чтобы линии оставались прямыми во время резки. Как только вы начнете резать, протяните под ним что-нибудь вроде трубок из ПВХ, чтобы мат разделился по месту разреза. Это упростит резку по мере продвижения по коврику. Мои стрижки ни в коем случае не были идеальными, но пока ты рядом, с тобой все будет в порядке.

Шаг 3: Рамка

Теперь, когда маты обрезаны, следующим шагом будет каркас платформы. Я взял четыре коврика и выровнял их по двум кленовым листам фанеры 4 × 8. Помните, что из двух листов фанеры для верха вам нужно разрезать один на секцию 4 × 4. Другой раздел, который у вас будет, является дополнительным.

Я положил основу фанеры 11/32, затем добавил кленовую фанеру посередине. Наконец, я прижал циновки к каждой стороне кленовой фанеры.Я проверил все края, чтобы убедиться, что они плотно прилегают. Убедитесь, что выровняли маты для стойл с предварительно вырезанной прямой кромкой фанеры. Обрезанные концы должны быть обращены наружу. Это сохранит ваши края прямыми и чистыми по отношению к дереву и обеспечит минимальный зазор.

Теперь, когда вы заперли рамку, пора протереть дерево.

Шаг 4: Окрашивание центральной детали

Отодвиньте коврики от центральной фанеры, чтобы на них не попали пятна.Следуйте инструкциям по окрашиванию, которое вы используете. Нанесите столько слоев, сколько считаете нужным. Я использовала только одно пальто.

Чем больше слоев вы нанесете, тем темнее станет пятно. С натуральным пятном мне нужно было красивое свечение, но я не хотел, чтобы оно было слишком темным. Я хотел, чтобы глаза сначала смотрели на логотип, а затем на пятно.

Я положил пятно на пятно кистью с щетиной 5 дюймов и подождал примерно 30 минут, прежде чем стереть его. ОЧЕНЬ ВАЖНО: Почистите щеткой с текстурой дерева. Я использовал старую футболку, чтобы стереть пятно и дать ему высохнуть не менее 24 часов.

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: У меня возникли некоторые проблемы, когда я начал окрашивать поверх логотипа. Я оставляю последний слой краски на 8 часов, когда мне нужно было дать ему высохнуть в течение ночи.

Нетерпеливость взяла верх надо мной. Когда я закрасил логотип, я почувствовал некоторое растекание краски при чистке. Чтобы избежать этого, я медленно и осторожно нанес пятно на логотип и аккуратно протер его вокруг.

Я не вытирал пятно с логотипа, так как это вызвало бы сильное стирание краски и, скорее всего, испортило бы логотип. Вместо этого я дал ему высохнуть на воздухе. Это была азартная игра, но она оказалась удачной. Я не смог увидеть какой-либо заметной разницы, не вытирая ее.

Шаг 5: Нанесение поликрила

Последний этап — нанесение поликрилового финишного покрытия после высыхания пятна. Я проверил логотип, чтобы убедиться, что он достаточно высох и не будет ли снова стекать.Как и в случае с пятном, следуйте всем указаниям на банке. Перед нанесением поли-герметика я убедился, что весь мусор удален, а древесина чистая.

Так же, как вы работали с морилкой, наносите шерстью ровными мазками, работая с платформой. Полиэтилен, который я использовал, был покрытием на водной основе, поэтому он сохнет намного быстрее, чем покрытия на масляной основе. Сохнет на ощупь примерно через 2 часа. Баллончик предназначен для получения гладкой шлифовки первого слоя. Я не шлифовал это.Поскольку это поверхность, на которой нужно сцепление, на поверхности древесины уже были перемешаны небольшие кусочки зерна. Это послужило естественным усилителем сцепления.

Я подождал всю ночь, затем на следующее утро нанес второй слой полиамида и дал ему высохнуть до конца дня (около 10 часов). В тот вечер платформа была сухой на ощупь и была готова к работе. Полиэтиленовое верхнее покрытие давало великолепный полуглянцевый блеск и не было слишком сильным. Я был очень доволен тем, как выглядели пятно и верхний слой, когда все высохло.

Шаг 6. Переместите платформу и закрепите

Теперь пришло время разобрать оборудование, переместить его, очистить ковер и прилегающую территорию, чтобы подготовиться к перемещению платформы. Я предварительно собрал платформу в нескольких футах от того места, где она должна была стоять, чтобы мне не пришлось далеко уходить.

Следует также отметить, что я не использовал столярный клей на платформе. Это определенно поможет сохранить древесину прикрепленной к базовой фанере. Я отказался от столярного клея, потому что если / когда мы переедем или я перенесу спортзал в гараж, я хочу иметь возможность полностью разобрать платформу и произвести чистую разборку.

Первый участок фанеры

Я установил раму, добавил первую секцию фанеры 4 × 4, затем обнял ее вместе с ковриками. Затем я сначала закрепил фанеру 4 × 4, отмерив 1 дюйм x ширину рулетки от края каждого угла.

Я проделал небольшое пилотное отверстие, затем использовал цинковый винт диаметром 1 дюйм и закрепил фанеру. Всего в первой секции фанеры четыре винта. Цвет шурупов почти полностью соответствовал цвету натуральной морилки, поэтому мне очень понравился ее внешний вид.

Коврики для стойл

Следующими были циновки. Для циновок я использовал простые 1-дюймовые шурупы для гипсокартона. Их было бы практически невозможно увидеть после ввинчивания.

Головка винта также была достаточно широкой, чтобы удерживать коврик для стойла, и я почувствовал, что шайба удерживает винт поднятым больше, чем я хотел.

Большинство руководств советуют использовать шайбу, чтобы винт не ввинчился на всю поверхность коврика. Это правда, так и будет, если не будешь осторожен.

Если вы решите отказаться от шайб, помните, где находится ваш винт. Если бы я строил платформу для коммерческого тренажерного зала, я бы, вероятно, использовал шайбы, но я этого не делаю, поэтому не стал.

Я использовал три винта вверху и внизу всей платформы. Посередине закрепил двумя винтами. Снаружи и внутри матов было прикручено три винта. Для каждой 6-футовой секции коврика для стойл я закрепил каждые два фута (см. Изображение).

Перед тем, как добавить второй набор циновок для стойл, добавьте последнюю верхнюю фанеру, совместите ее с верхом и убедитесь, что все ровно и ровно.

Добавить логотип Центральная часть фанеры

После того, как первый комплект матов закреплен, вы можете задвинуть центральную фанеру с логотипом на место. Убедитесь, что он подходит по размеру и на нем нет недостатков. Вы хотите, чтобы все было ровным и квадратным, прежде чем сверлить и закрепить.

Я проделал отверстия в каждом углу фанеры и через каждые два фута по краям и закрепил цинковыми винтами.

Это может быть излишне, но мне нравится, когда вещи плотно и аккуратно закреплены.Я не хотел, чтобы древесина изгибалась или слишком сильно двигалась, поэтому предоставленные дополнительные винты были достойны крепления платформы.

Шаг 7: Соберите оборудование и установите его на платформу

Платформа готова! Пришло время переместить и собрать оборудование на платформе. Это будет более легкая задача, но утомительная, особенно если вы разобрали всю стойку. Я снял половину своей стойки и использовал коврик для перемещения мебели, чтобы переместить стойку поверх платформы, чтобы не поцарапать ее.

Сам процесс не был слишком сложным. Самыми сложными были покраска логотипа и резка циновок. Остальная часть процесса заключалась в основном в нанесении и ожидании высыхания.

Я хотел бы знать, попробовали ли вы это, и, пожалуйста, поделитесь со мной своими готовыми продуктами @morninglifter.

#StrengthAndLeadership

Подъемная платформа DIY (полное руководство с фотографиями)

Нет ничего плохого в том, чтобы подниматься прямо с пола спортзала в гараже.Однако нет ничего лучше, чем чистить на реальной подъемной платформе. В этой статье я покажу вам шаг за шагом, как вы можете подготовить собственную подъемную платформу к сегодняшнему дню.

Я был шокирован тем, насколько невероятно просто сделать подъемную платформу своими руками. Весь проект от покупки дерева до первой чистки занял всего пару часов. Может быть, даже лучше, на самом деле довольно дешево создать собственную платформу. Весь проект обошелся мне примерно в 200 долларов (включая аренду пикапа у Lowe’s!)

Прежде чем мы углубимся в детали сборки, я хочу сначала быстро объяснить, почему (кроме того, что это выглядит супер круто) вы хотите сильно подумайте о платформе для вашего тренажерного зала.

Почему платформа важна в спортзале гаража?

Подъемная платформа поможет защитить пол вашего гаража и ваше оборудование. Олимпийские упражнения, становая тяга и любые другие упражнения, в которых используется сброс штанги, создают большую силу и воздействие. Толстый пол в спортзале в гараже может помочь поглотить часть этой силы, но самого пола может быть недостаточно.

К сожалению, единственный реальный способ узнать, достаточно ли напольного покрытия (или недостаточно), — это появиться ли трещины в полу вашего гаража.

Если ожидание появления трещин не кажется вам отличным решением, подумайте о добавлении дополнительного уровня защиты. Платформа не только добавляет дополнительный слой дерева и резины для поглощения удара падающих грузов, но также помогает перераспределить силу.

При падении штанги вся создаваемая сила ударяется о пол через нижний край бамперов. Эта концентрация силы при ударе действительно может сотрясать ваш пол, если вы выполняете подъемы в одном и том же месте каждый день.Платформа может помочь перераспределить эту силу по самой платформе и уменьшить точечное воздействие, которое может создать опущенная штанга.

Это дополнительное поглощение силы полезно не только для вашего пола, но и для вашего оборудования. В конце концов, сила удара действует в обоих направлениях. Падение штанги с утяжелением приведет к износу самой штанги и пластин. Уменьшая это воздействие, вы продлеваете срок службы вашего оборудования.

Возможно, вы сэкономите пол в гараже и продлите срок службы оборудования? Создание платформы должно звучать как довольно хорошее вложение.


DIY Подъемная платформа


Материалы

  • (4) Листовые плиты OSB 4 × 8 дюймов
  • (1) Сосновая доска 4 × 8 дюймов
  • (1) Коврик для стойл 4 × 6 дюймов
  • 3 / Строительные винты 4 ″
  • 1 1/4 ″ шурупы для дерева
  • Power Drill
  • Box Cutter

Все материалы можно забрать в Lowe’s, за исключением циновок для конюшни.

Это оригинальные материалы. Я настоятельно рекомендую воспользоваться предложением для резки досок в Lowe’s.Это сэкономит вам массу времени, и, в зависимости от того, какие ресурсы есть у вас дома, вы, вероятно, в конечном итоге получите лучшую экономию.

Вот как я разрезал каждую из моих досок:

  • Я оставил одну плиту OSB неразрезанной
  • У меня была одна плита OSB, разрезанная вертикально пополам, в результате получилось (2) доски 2 × 8 футов
  • У меня было две плиты OSB разрезать на части 4 × 6 футов
  • Наконец, я разрезал Сосновую доску на кусок 4 × 6 футов

После разрезов вы получите дополнительные доски.Вы не будете использовать один из 2×8. У вас также будут две части 4×2, которые были отрезаны, чтобы сделать 4×6. То же самое и с сосновой доской.

Я уже знаю, что из лишнего куска сосновой доски получится отличная доска для работы с дефицитом. Я еще не уверен, что буду делать с другими досками, но всегда полезно иметь под рукой немного лишнего древесного лома.

Стоимость сборки вашей платформы

Вначале я упоминал, что не только построить собственную подъемную платформу на удивление легко, но и на удивление дешево.Учитывая, что совершенно новая платформа Eleiko сейчас «продается» за 3600 долларов, я ожидал, что создание собственной платформы будет стоить дороже, чем это было. Я не пытаюсь пренебречь платформой Элейко, это потрясающе. Но нет никаких шансов, что я потрачу что-то подобное на платформу в моем гараже.

Моя самодельная подъемная платформа? Весь проект обошелся мне примерно в 200 долларов. Я арендовал этот пикап у Лоу, чтобы возить доски в дом. 20 долларов потрачены не зря.

Четыре плиты OSB стоили 22 доллара за штуку. Сосновая доска, которую я использовал для платформы, стоила 45 долларов.Коврик для конюшни от компанииtractor supply co. обошелся мне в 45 долларов. Я даже включаю 20 долларов, которые я заплатил за аренду пикапа у Лоу. (У меня нет грузовика, я был слишком нетерпелив, чтобы спросить друга, и не хотел привязывать доски к крыше моей машины. На мой взгляд, 20 долларов были выгодной сделкой.)

Наконец, пара долларов на винты и вы готовы катиться.

Построение платформы

Положите 4 x 8 и 2 x 8 бок о бок. Положите листы 6 x 4 перпендикулярно, а затем выровняйте все края.

Шаг 1. Базовый уровень

Мы начнем строить нашу платформу с базового слоя.Он состоит из четырех плит OSB. К этому моменту они уже должны быть обрезаны до нужных размеров либо вами, либо дружелюбными людьми, у которых вы купили древесину.

Сначала положите доску 4 × 8 ′. Положите 2 × 8 футов прямо рядом с ним. У вас должен получиться слой дерева 6 × 8 футов. Это будет самый нижний слой вашей платформы.

Найдите время СЕЙЧАС, чтобы разместить свою платформу именно там, где вы хотите. Представьте, что вы поднимаетесь на нее, меняете вес и т. Д. Насколько близко вы находитесь к стене? Есть ли у вас место для хранения тарелок или стойка?

Лучше всего разобраться во всем этом сейчас, потому что чем дальше мы продвинемся, тем тяжелее будет эта платформа перемещаться и перемещаться.

Когда вы будете довольны расположением платформы, давайте перейдем к двум кускам OSB размером 4 × 6 футов. Эти две доски должны лежать перпендикулярно двум нижним доскам. Это поможет удерживать доски от движения и смещения друг от друга после того, как вы просверлите их вместе.

Говоря о сверлении, как только вы выровняете края обоих слоев по своему вкусу, начинайте ввинчивать строительные шурупы 3/4 дюйма. Как минимум, ударьте по всем четырем углам 4х6. Я добавил несколько дополнений в нижнюю и боковые части.На мой взгляд, чем больше, тем лучше, когда дело доходит до скрепления базового слоя.

Вот и все. Шаг первый готов! Доска платформы будет лежать в центре вашего базового слоя с матом для стойл лошади в качестве зоны падения с каждой стороны.

Шаг 2: Платформа

Возьмите вашу платформу — в итоге я выбрал Pine, но Maple также является отличным выбором для платформы — и поместите ее в середину вашего базового слоя. Сделайте быструю меру. У вас должно быть по две ножки с каждой стороны от края доски платформы и базового слоя.Это то место, куда собираются попасть ваши две зоны высадки.

Шаг 2 выполнен. ПОСКОЛЬКО самая сложная часть всей этой сборки — разрезать циновку конюшни пополам, чтобы образовались две зоны падения. Не торопитесь и наберитесь терпения.

Шаг 3. Зоны сброса

Готовы? Этот шаг отстой. До сих пор мы медленно продвигались к шагам 1 и 2. Трудно поверить, что вы почти закончили со своей собственной подъемной платформой.

Ну, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь копать… буквально.

Если вы никогда раньше не разрезали циновку для стойла пополам, начните правильно думать. Как это просто. Измерьте и нарисуйте мелом линию по центру циновки для конюшни размером 4 × 6 футов. Затем, используя нож для резки бумаги, проделайте путь сквозь коврик.

Это будет, безусловно, самая длинная и утомительная часть всей этой сборки. Не торопитесь. При необходимости сделайте перерыв или два. При необходимости меняйте ножи несколько раз. Вам нужно по-настоящему протолкнуть лезвие сквозь коврик, а затем время от времени потянуть его немного.

Как только вы закончите, вы можете сложить коврик пополам, а затем разорвать любые края, которые все еще держатся. Теперь положите две части на каждую сторону платформы. Я рекомендую класть разрезанную сторону к платформе. Таким образом, у вас будет неразрезанный прямой край снаружи, который будет более заметен. Вы сделали это. Осталась пара винтов, и вы готовы к подъему.

Шаг 4: Окончательные винты

На этом этапе у вас должно быть все на месте. Осталось только вкрутить последние винты.Я использовал шурупы 1 1/2 дюйма для платформы из сосновой доски и циновок для стойл.

Вы также можете использовать клей, чтобы приклеить платформу и маты к базовым доскам. Мне показалось, что винты намного проще и надежнее. Пока что после недели тренировок на платформе они отлично справились.

Шаг 5. Настройте платформу (необязательно)

Многие считают, что платформа не завершена, пока на нее не нанесен логотип. Вы можете получить виниловый логотип в Интернете, в местной типографии или даже в FedEx / Kinko’s, если он у вас есть поблизости — они должны иметь возможность распечатать виниловый логотип для вас.

Лично мне нравится внешний вид голой платформы. Платформа выглядит грубой и жесткой, что мне нравится в моем спортзале в гараже. Нет лучшего ощущения, чем мощная чистка на деревянной платформе.

Шаг 6: Поднимите и положите вещи

Поздравляем! Теперь у вас есть собственная подъемная платформа DIY прямо в вашем гараже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *