Как принимать креатин без загрузки: Как принимать креатин без загрузки

Как принимать креатин без загрузки

Как принимать креатин без загрузки – это вопрос, который может многих поставить в тупик, если о самой загрузке они не знают. Принимать эту добавку без фазы загрузки – значит, принимать ее в обычном режиме, на регулярной основе в небольших количествах. Это будет поддерживать уровень креатина в мышцах на необходимом уровне, не перенасыщая их, но и не вызывая «голода».

Как и сколько креатина необходимо принимать?

Перед тем, как принимать креатин без загрузки, необходимо пройти обследование и консультацию специалиста. Это следует делать перед началом приема любой спортивной добавки. Исходя из вашего веса, состояния здоровья и прочих показателей, специалист по спортивному питанию сможет порекомендовать вам конкретную добавку, назначить дозировку и объяснить периодичность приема.

Принято считать, что суточная доза добавки – это 5-6 грамм порошка или эквивалентное количество капсул. Принимать добавку в тренировочные дни лучше всего после тренировки, так как именно после физической нагрузки мышцы больше всего нуждаются в молекуле АТФ, вырабатыванию которой способствует креатин.

Как принимать креатин без загрузки в дни отдыха – это также предмет споров множества атлетов и специалистов. Большинство сходится во мнении, что без загрузки креатин нужно пить с утра. В утреннее время в организме содержится повышенное содержание гормона роста, который сильно ускоряет процесс усвоения и попадания вещества непосредственно в мышцы.

Нужен ли отдых?

Многие утверждают, что если принимать креатин без загрузки как спортивную добавку в небольших количествах, то можно делать это на постоянной основе, без перерывов. Это действительно так, но перерывы делать все же нужно по нескольким причинам:

— экономия денег;

— результаты не ухудшатся.

Принимая стандартные дозы креатина в течение двух месяцев, вы насытите мышцы на полную катушку, и если прекратить прием на 3-4 недели, то приобретенного запаса вполне хватит.

Также стоит учитывать, что креатин в малых дозах практически бесполезен. Опытным путем было доказано, что прием 2 г креатина в сутки не приводит к увеличению мышечной массы и не снижает количество жира в организме. Испытуемые принимали добавку в течение полутора месяцев, и за это время их показатели не изменились.

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Правильный прием креатина на загрузке

Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?

Что такое креатин?

Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.

В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.

Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества. Более точная доза рассчитывается в зависимости от физических показателей человека и желаемых результатов.

В чем плюсы употребления вещества?

Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:

1. Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
2. Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
3. Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
4. Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
5. Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.

Как правильно употреблять креатин?


Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:

1. Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
2. Суточную норму стоит разделять на несколько приемов. Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.
3. Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
4. Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
5. Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.

Как употреблять вещество с загрузкой?


Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.


Процесс загрузки можно разбить на две фазы:

1. Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.
2. Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.


Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.

Заключение


Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.

как принимать, дозировка и рекомендации

Креатин — это спортивное питание, которое требуется бодибилдерам. Всем известно, что данная спортивная добавка способствует быстрому набору мышечной массы. В большинстве случаев загрузка креатином позволяет спортсмену достичь желаемых результатов. При правильном использовании креатина усиливается выносливость, увеличивается вес и улучшаются показатели.

Добавка креатина в питание позволяет сократить окислительный процесс в клетках мышц, который способствует усталости. Также немаловажным достоинством является способность увеличивать содержание гликогена в клетках. Благодаря этому функциональность мышц спортсмена становится выше.

Проводилось исследование, которое показало, что креатин увеличивает анаболические возможности мышечного роста. За счет этого ускоряется прирост массы и физической мощи спортсмена. Креатиновая добавка состоит из природных компонентов, благодаря чему не наносит значительного ущерба спортсмену. Важно, чтобы загрузка креатином проводилась по инструкции, без передозировок.

Вместе с тем последние исследования показали, что атлеты, принимавшие креатин равномерно, без загрузочной фазы, не оставали по показателям наращивания мышечной массы от тех, кто принимал его в повышенных количествах в первую неделю.

Принцип воздействия добавок

Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Какой вид креатина лучше

По мнению специалистов, креатиновая добавка считается лучшей в том случае, если не имеет посторонних примесей в своем составе. Такой вид продукта спортивного питания является натуральным. Наука, а также спортивная медицина развиваются с каждым годом, изобретаются новинки. В связи с этим многие новички в спорте задаются вопросами: «Что такое креатин? Загрузка? Как принимать правильно этот продукт?»

Для того чтобы не допустить ошибок, а также передозировки во время приема добавки, следует проконсультироваться со специалистами. Важно помнить, что каждый вид спорта требует отдельного вида креатина. Тренер определит разновидность, которая необходима для приема начинающему спортсмену. От этого и будет зависеть результат в достижениях. Основным моментом в приеме креатина является выбор приема с загрузкой или без нее.

Когда лучше принимать креатин

Для того чтобы тренировки были предельно эффективными, необходимо следить за питанием и временными промежутками. Этот фактор напрямую влияет на результаты. По этой причине нужно внимательно подойти к режиму приема пищи. Следует распределить его так, чтобы креатин лучше усваивался. Важно помнить, что лучше время для приема добавок — после интенсивных тренировок. В этот период улучшается кровоток в венах и усиливаются метаболические реакции.

В случае, если спортсмен начинающий, ему первым делом следует определиться, как принимать креатин без загрузки, чтобы не навредить своему организму. В таких ситуациях следует сократить норму приема спортивной добавки. Перед началом интенсивной тренировки пить креатин не следует, так как может нарушиться баланс воды в организме.

В период дней отдыха добавки необходимо принимать утром. Все потому, что в это время суток организм насыщен гормонами роста. Креатин улучшает обмен веществ, тем самым карбоновый элемент проникает прямо в мышцы.

Как правильно употреблять креатин

Этот вид спортивного питания имеет заниженный порог усвояемости, поэтому нужно знать, как осуществлять прием креатина с загрузкой спортсменам разной комплекции. От того, насколько будет грамотно сделан выбор, напрямую зависит будущий результат в достижениях. Правильный выбор дозировки креатина значительно увеличивает действие вещества, а так же понижает риск возникновения побочных действий.

Употребление моногидрата с белками позволяет не только нарастить мышечный вес, но и увеличить силу. Эти два природных компонента хорошо гармонируют между собой, что позволяет усилить действие добавок. Благодаря этому в изготовленный белковый коктейль смело можно добавлять порцию креатинового порошка. Такая технология приема подходит лучше всего для спортсменов со средней комплекцией тела.

Для худых спортсменов больше всего подойдет смесь гейнеров с моногидратом. Способ приготовления добавок точно такой же. Комплектующие добавки такого типа хорошо способствуют построению рельефного тела.

Прием спортивного питания без загрузки

Принимать креатин моногидрат без загрузки необходимо не более 6 г в сутки, это примерно чайная ложечка. В дни, когда проводится тренировка, креатин употребляют после окончания занятий в течение одного часа. Для лучшего усвоения добавок в организме человека нужно перед приемом смешать креатин и коктейль из белков или углеводов.

В моменты, когда проводится дневной перерыв между занятиями, креатин следует принимать между употреблением еды в течение всего дня. Каждый раз моногидрат лучше принимать с дополняющими элементами (белок, гейнер или углеводы). Такой система спортивного питания должна быть на протяжении двух месяцев. После этого в обязательном порядке требуется небольшой перерыв.

Употребление с загрузкой

Загрузка креатином представляет собой прием добавок в большом количестве на протяжении 7 дней. В первые семь дней необходимо употреблять 5 грамм порошка 4 раза в сутки. Добавки следует принимать в перерывах между трапезами.

В тренировочные дни необходимо выпивать разведенный порошок с коктейлем сразу же после окончания тренировки, в течение одного часа. Спустя неделю тренировок в таком режиме следует снизить дозу на 2 грамма. Этот курс питания продлевается ровно на один месяц. Затем требуется перерыв примерно на 21 день.

Нужна ли загрузка креатинами?

Множество людей задается вопросом: обязательна ли загрузка креатином? как правильно ее проводить? Ответ на самом деле прост: она необходима спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу, а также результат. Если принимать креатин примерно по 4 грамма на протяжении месяца, результат будет очевиден без загрузки. Прибегая к ней, достичь месячных результатов можно всего за 7 дней. При этом необходимо интенсивно тренироваться, только тогда будет неплохой результат.

Смысл загрузки довольно прост: она ускоряет процессы метаболизма. Во время приема добавки спортсмен хорошо замотивирован и старается изо всех сил в зале. Важно не переборщить с дозировкой и кратностью. Эти действия могут привести к побочным явлениям и износу организма. Суточная норма на спортсмена среднего телосложения — 20 г в сутки на протяжении недели. Соответственно, без загрузки доза значительно меньше.

Побочные действия продукта

В случае правильной дозировки и систематической последовательности приема добавок во время загрузки и без нее бояться нечего. Это спортивное питание является совершенно безопасным. По мировой статистике, побочные эффекты могут возникнуть всего у 4 процентов спортсменов. Причина, по которой появляются, — дополняющие элементы, которые могут входить в состав спортивного питания.

Список проявлений

В некоторых ситуациях дискомфортные ощущения могут возникнуть от чрезмерного употребления креатина, то есть передозировки. Это:

• нарушение нормального пищеварения;
• появление отеков различной степени тяжести;
• судороги (проявляются очень редко).

Эти нежелательные проявления в большинстве случаев могут возникнуть в период, когда проводится загрузка креатином. Моногидрат как принимать в это время — должен помнить каждый спортсмен. Соблюдая все указания к применению, можно достигнуть хороших результатов, не нанося вреда своему здоровью.

Когда и как принимать креатин моногидрат. Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.
Как пить креатин моногидрат правильно?


Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?


Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты .

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин


Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:

1. Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
2. Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
3. Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером


Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином


Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.

Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео


Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, — продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин — что это такое?

Креатин — это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме — это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название «креатин», что в переводе с греческого означает «мясо». С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

• косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
• содействует увеличению мышечной массы;
• в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
• стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее — далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза — до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания — 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

• Для увеличения силы
• Для набора мышечной массы
• Для увеличения выносливости
• Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
• Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
• Для ускорения восстановления после тренировок
• Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат,
гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн
(Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate),
безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB),

тартрат (Creatine tartrate),
титрат (creatine titrate),
фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate
),
цитрат (Creatine citrate),
Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate),
Дикреатин малат (2-Creatine malate),
Магниевый креатин (Magnesium creatine),
Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

• Гейнером
• Протеином
• Комплексными аминокислотами
• Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
• Заменителями питания
• Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

2 526

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Креатин — до или после тренировки?

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine).

Но есть один момент, который выгодно отличает
от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ.
А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке

. В отношении
сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин

. Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от сайт
, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой
.

Что вы можете получить от креатина?


является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ
(аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ
(аденозиндифосфат). Работа
— восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с
дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того,
«супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат?
Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.



Креатин-моногидрат — до или после тренировки?

Итак, когда вы должны принимать

? Короткий ответ — до и после тренировки
. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина

, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат

после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили

. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки

.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно
примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки
. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина,
при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина
, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина

(в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным

с точки зрения максимального эффекта от приема.
также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение


— возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу

В каких продуктах содержится креатин?


В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина,
им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Как правильно принимать креатин?


Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это . По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом


Схема 1


Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

• Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
• Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.
• Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
• Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:


• Большой расход продукта
• Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2


Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:


• Экономный расход спортивной добавки
• Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:


• Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
• Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?


Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?


Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью (спортивное питание для быстрого набора веса).
Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине


Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Креатин не работает. Почему?


Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.


Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме или . Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне , с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина
. Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку.
Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

• Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
• Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
• Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

---

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

---

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

---

Капсулы или порошок?

Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

---

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
• Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
• Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Как принимать креатин правильно

При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!

Креатин — это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.

Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.

Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.

Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.

Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг., 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина — фосфокреатин, а остальные — свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг. сухого вещества.

Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.

Быстрая и медленная загрузка

Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр./сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.

Креатин, углеводы и белок

Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу. Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах — 20 ммоль/кг. сухой массы.

Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.

Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.

Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.

Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.

Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым. Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.

Креатин и D-Пинитол

Д-пинитол — это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами. Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Эффективный креатин

Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.

Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях. Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.

Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.

Заключение

Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу. Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.

Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.

Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.

Можно ли пропустить фазу загрузки креатина?

Креатин

, без сомнения, является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок на рынке, но до сих пор существуют некоторые мифы о том, как его использовать.

Как креатин помогает наращивать силу и способствует восстановлению?

Увеличивая количество энергии, доступной для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений, креатин позволяет лифтерам усерднее работать в тренажерном зале и, в конечном итоге, может привести к увеличению силы и размеров после тренировки с отягощениями.Мало того, креатин может помочь парням быстрее восстанавливаться между подходами, что означает, что они могут атаковать веса быстрее и сильнее, чем раньше. Хотя большинство людей согласны с тем, что добавка креатина эффективна с точки зрения повышения производительности, фактическая дозировка и стратегия приема добавок много раз вызывают споры.

Действительно ли мне нужно «загружать» креатин в начале пути?

Что касается приема креатина, некоторые методики различаются в зависимости от того, необходима ли фаза «загрузки» для достижения максимального результата.Типичная фаза загрузки будет состоять из 7-10-дневного периода более высокой дозировки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе. Другие рекомендуют просто начинать с определенной дозировки и продолжать ее на протяжении всего приема добавки. Доктор Майк Руссел, консультант по питанию и эксперт, публикующий множество публикаций о здоровье и фитнесе, утверждает, что фаза загрузки делает прием креатиновых добавок более эффективным с самого начала. По словам доктора Руссела, «это (загрузка) перенасыщает ваши запасы креатина в мышцах.Вы не могли загрузить, но потребовалось бы намного больше времени, чтобы получить максимальную эффективность креатина ». Для большинства лифтеров фаза загрузки позволит им с самого начала получить больше преимуществ.

Вы можете ПРОПУСТИТЬ ЭТО, но для достижения максимальной эффективности креатина потребуется гораздо больше времени.

Какую дозу следует принимать во время фазы загрузки?

Что касается загрузки креатина, Руссел рекомендует стандартный подход: начинать с пяти граммов, принимаемых пять раз в день в течение первой недели приема добавок.По истечении этой недели атлеты могут вернуться к поддерживающей дозе 5-10 г в день. Что касается того, когда принимать добавки, Руссел советует распределить дозы в течение дня, но также принимать их во время еды, включая углеводы, поскольку инсулин помогает транспортировать креатин в мышечные клетки.

Те, кто беспокоится о длительном приеме креатина, могут расслабиться. Хотя креатин — одна из самых популярных добавок на рынке, нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость отказа от него.На самом деле, Руссел признает, что атлеты могут ежедневно принимать креатин практически без побочных эффектов. Тем не менее, тем, кто принимает креатин, следует увеличить потребление воды, поскольку известно, что креатин втягивает воду в мышцы и делает пользователей более восприимчивыми к обезвоживанию, хотя тем, кто принимает достаточное количество жидкости, не следует беспокоиться.

Креатин — популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что она работает. При правильной загрузке креатин может быть чрезвычайно эффективным с точки зрения увеличения силы и размера мышц.Чтобы начать прием добавок и получить наибольшую пользу, начните с 5-7-дневного периода нагрузки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе.

Вот почему не нужна фаза креатиновой загрузки — мощный лифтинг

В наши дни существует множество методов приема креатина, включая нагрузки и циклы. Поскольку эти методы всегда навязывают покупателям, мне было интересно, действительно ли необходимы фазы загрузки креатина?

Проще говоря, создавать фазы загрузки не нужно.С фазой нагрузки или без нее ваши мышцы полностью насыщаются креатином. Креатин будет работать именно так, как должен, независимо от того, выполняете ли вы фазу загрузки или нет.

Однако это не означает, что вам не следует делать фазу загрузки креатином. Хотя для этого вам может не понадобиться , фазы загрузки могут быть очень полезны. Ниже я расскажу, почему этапы загрузки не нужны, но почему вы все равно должны их выполнять.

Вам не нужно для фазы загрузки креатина

Я скажу просто еще раз; Вам не нужно для фазы загрузки креатина.Независимо от того, сделаете вы это или нет, у вас будет видеть увеличение силы. Единственное, что делает фаза загрузки, — это изменение того, насколько быстро вы видите, как увеличивается эта сила.

Когда вы начинаете принимать креатин, он постепенно восполняет запасы креатина в ваших мышцах, обычно в течение месяца. По истечении этого месяца, когда ваши резервы восполнятся, вы начнете получать больше энергии в своих мышцах и сможете делать больше подходов и повторений в тренажерном зале.

Во время фазы загрузки вы ежедневно принимаете примерно в 5 раз больше креатина, чем без фазы загрузки.Поскольку вы принимаете гораздо больше креатина, если вы выполните фазу загрузки, вы восполните свои резервы в 5 раз быстрее .

Это означает, что вы начнете видеть преимущества примерно через 7 дней с фазой загрузки, а не через 30 дней без нее.

Я повторю еще раз; Единственная разница между фазой загрузки и фазой без загрузки — это то, как скоро вы увидите результаты. В конечном итоге между ними нет разницы.

Если вы ищете хороший бренд креатина для следующего этапа загрузки, прочтите мою статью о моем любимом креатине и о том, почему это единственный креатин, который я использую. Я даже оставил там код скидки, так что обязательно проверьте его!

На самом деле, прием слишком большого количества креатина может вызвать проблемы с пищеварением или, возможно, вызвать головокружение или головные боли. Не у всех будут эти побочные эффекты, но фаза загрузки усугубит их, если вы окажетесь одним из этих людей.

Поскольку в любом случае результаты будут одинаковыми, вам не нужно выполнять фазу загрузки креатина. Выполнение одного поможет вам увидеть результаты и преимущества намного быстрее, но если вы выполняете любой из них в течение месяца, вы не заметите никакой разницы.

Все сказанное, то, что вам не нужно выполнять фазу загрузки, не означает, что вам не следует ее делать. Если вы увидите результаты в пять раз быстрее, это поможет вам сохранить мотивацию, и приятно видеть, как сила увеличивается раньше, чем позже.

Наверное, единственный раз, когда вам не следует выполнять фазу загрузки, — это если вы человек, чувствительный к креатину. Некоторые люди будут испытывать неприятные побочные эффекты во время фазы загрузки, например, проблемы с пищеварением. Если вы один из таких людей, преимущества фазы загрузки, вероятно, перевешиваются побочными эффектами.

Некоторые бренды креатина утверждают, что их тип креатина делает его таким, что вам вообще не нужна фаза загрузки, но эти утверждения в значительной степени необоснованны. Если вы хотите узнать обо всех других доступных типах креатина, ознакомьтесь с моей статьей о 12 различных типах креатина!

В конце концов, вам не нужно для фазы загрузки при приеме креатина, но вам, вероятно, следует. Вы увидите результаты намного быстрее и, скорее всего, у вас будет минимальное количество побочных эффектов.Креатин может закончиться быстрее, но, на мой взгляд, фазы загрузки того стоят.

Источник Источник

Вот почему вам, , следует пройти фазу загрузки креатина

Я уже упоминал, что вам не нужно для фазы загрузки креатина. Я также сказал, что вам следует сделать . Это потому, что фаза загрузки поможет вам во многих отношениях, о которых я сейчас расскажу. Вот некоторые преимущества выполнения фазы загрузки:

Увидеть результаты быстрее:

Загрузка креатина также поможет вам увидеть результаты намного быстрее.Если вы заметите результаты раньше, чем позже, это поможет вам сохранять мотивацию в тренажерном зале, а также поможет вам почувствовать себя хорошо. Каждый хочет видеть преимущества своего тяжелого труда, и приятно видеть, что эти результаты приходят быстро. Прием креатина, как правило, ускоряет ваш прогресс, но загрузка креатином поможет вам увидеть результаты намного быстрее .

Выясняем, где вам нужна работа:

Об этом никто не говорит, но это может быть очень полезно.Как только вы начнете видеть результаты приема креатина, это поможет вам увидеть, над какими мышцами вашего тела нужно работать. Мышцы, которые вы уже наращивали, станут более выраженными и покажут области, о которых вы могли забыть.

Например, если вы выполняли много тренировок на бицепс, но не выполняли достаточно упражнений на трицепс, это может быть трудно сказать, просто глядя на свое тело. После того, как вы начали принимать креатин, ваши бицепсы вырастут еще больше, если вы продолжите их тренировать, но ваши трицепсы будут сильно отставать.

Это может помочь показать, где вам нужно работать, и выяснить, на каких группах мышц вам нужно больше сосредоточиться.

Построение последовательности и дисциплины:

Когда вы выполняете фазу загрузки креатином, очень важно сохранять постоянство. Это означает, что нужно принимать одно и то же количество каждый день на протяжении фазы, а также принимать дозы в определенное время, хотя последнее менее важно.

Это поможет вам выстроить распорядок дня и не забыть принять свою дозу.Однако укрепление дисциплины за счет приема добавок также поможет вам в поднятии тяжестей, потому что еще важнее, чтобы вы придерживались своих тренировок.

Если вы ходите в спортзал время от времени, в разное время дня и в разные дни недели, будет сложно увидеть результаты. Каждому лифтеру важно воспитывать дисциплину и формировать привычки тренироваться и устанавливать себе распорядок дня. Отличный способ начать эти привычки — составить график приема добавок.

Источник

Как долго должна длиться фаза загрузки?

В среднем фаза загрузки длится около недели. Ваш может быть длиннее или короче, но все сводится к математике. Как я уже упоминал ранее, чтобы полностью насытить мышцы креатином, требуется месяц или 30 дней приема 5 г креатина в день.

Во время фазы загрузки, потому что вы принимаете 20-25 г в день. Это примерно в четыре раза больше креатина, чем поддерживающая доза, поэтому для насыщения мышц потребуется четверть времени, или одна неделя.

Вы можете сделать более длительную фазу загрузки, чтобы полностью насытить ваши мышцы креатином, но принимать больше, чем вам нужно, бесполезно. Прием большего количества креатина, чем могут удерживать ваши мышцы, приведет к тому, что этот креатин будет выведен из вашего тела, а это просто означает, что этот дополнительный креатин бесполезен для вас. По этой причине большинство фаз загрузки креатином заканчивается через неделю.

Сколько креатина нужно принимать во время фазы загрузки?

Как я уже упоминал выше, большинство фаз загрузки — это от 20 до 25 граммов креатина в день. Опять же, это всего лишь вопрос математики. Чтобы рассчитать загрузочную фазу креатина, вам сначала нужно определить поддерживающую дозу, которую вы можете найти с помощью этого калькулятора, или просто предположить, что она составляет около 5 граммов в день.

Затем умножьте это число на четыре или пять, в зависимости от того, сколько креатина вы действительно хотите принять. Это ваша доза креатина для фазы загрузки! Единственный другой шаг, который вам нужно предпринять, — это принимать это количество креатина каждый день в течение недели, разбивая его в течение дня.

Если ваша ударная доза составляет 20 граммов / день, принимайте четыре дозы по 5 граммов в день один раз в пару часов. Это сделано для предотвращения проблем с пищеварением, а также для облегчения употребления.

Принятие сразу 20 граммов креатина потребует много воды, и это будет неинтересно. Просто уменьшите дозу до одного раза в пару часов, и все будет в порядке.

Можно ли пропустить день фазы загрузки?

Я не рекомендую пропускать креатин в день, будь то фаза загрузки или поддерживающая фаза, но это обязательно произойдет.Если вы пропустите или пропустите день во время фазы загрузки, просто продлите фазу загрузки на один день.

Если ваша фаза загрузки была с понедельника по воскресенье, и вы пропустили среду, просто продолжайте загрузку как обычно и продлите фазу до следующего понедельника. Если это не имеет смысла, когда вы пропустите день, просто продолжайте и принимайте нагрузочную дозу еще на один день.

Если вы пропустите день приема креатина после фазы загрузки, во время фазы поддержки, это не большая проблема.Просто продолжайте принимать на следующий день и не делайте ничего иначе.

Пропустить один день креатина — это не конец света, но если вы будете делать это слишком часто, это может привести к некоторым проблемам. Со временем, если вы перестанете принимать креатин, ваши мышечные резервы иссякнут, и вы перестанете видеть положительные эффекты.

Пропустить день — это не конец света, но помните, что нужно быть последовательным, и вы увидите наилучшие результаты на этапе загрузки.

Безопасны ли фазы загрузки креатина?

В целом да, фазы загрузки креатином безопасны.У небольшого количества людей при приеме креатина в любом количестве возникают легкие побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением и желудком, дискомфорт, головные боли и легкое головокружение. Если вы один из этих людей и выполняете фазу загрузки, это только усугубит побочные эффекты.

Не все будут испытывать побочные эффекты от креатиновой нагрузки, но у тех, кто испытывает, они обычно незначительны. При этом всегда существует небольшая вероятность того, что вы испытаете более вредные побочные эффекты.

Ни в одном исследовании не было доказано никаких вредных побочных эффектов, но все тела разные, и всегда есть шанс, что ваше тело отреагирует на прием креатина.

По этой причине, если вы вообще испытываете какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, лучше перестраховаться и прекратить загрузку. Вы не знаете, насколько серьезными будут побочные эффекты, и лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Как бы там ни было, я вам не врач. Как бы я ни хотел вам помочь, когда вы принимаете добавки, всегда есть риск.Прежде чем выполнять фазу загрузки или вообще принимать креатин, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что он безопасен для вас.

Источник

Связанные вопросы

Сколько креатина мне следует принимать во время фазы загрузки? Средняя дозировка креатина во время фазы загрузки составляет 20 граммов в день. Это зависит от всех, поэтому посоветуйтесь с врачом или с помощью калькулятора дозировки, чтобы узнать, подходит ли это вам.

Могу ли я пропустить день приема креатина? Хотя важно соблюдать все добавки, которые вы принимаете, пропустить один день креатина — это не конец света.Не рекомендую, но это не повлияет на ваши результаты.

Нужен ли мне для загрузки креатина? Фазы загрузки креатина очень полезны, но в них нет необходимости. Выполнение фазы загрузки поможет вам увидеть результаты быстрее , но вы увидите результаты, даже если вы этого не сделаете.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста.Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина. Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я расспрашивал всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спросил…

ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратить

Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения

Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота. Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Итак, я провел небольшое исследование, чтобы выяснить …

Вот сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать — мощный лифтинг

Когда вы принимаете креатин или любую другую добавку, часто возникает вопрос, сколько времени потребуется, чтобы начать работать.Мне тоже было интересно, поэтому я провел небольшое исследование. Итак, сколько времени нужно креатину, чтобы начать работать?

Проще говоря, если вы выполните фазу загрузки (20 г креатина в день), запасы ваших мышц будут восполнены примерно за 7 дней. Если вы принимаете только поддерживающую дозу креатина (5 г креатина в день), ваши резервы будут восполнены примерно за 28 дней.

Хотя ваши запасы креатина могут быть восполнены за период от недели до месяца, время, необходимое для получения реальных результатов, зависит не только от человека, но и от многих других факторов.Ниже я рассмотрю эти факторы более подробно.

Мой первый совет: приобретайте моногидрат креатина хорошего качества. Качественная добавка гарантирует быстрые результаты. На самом деле, Я написал о моем любимом креатине и о том, почему он лучший , поэтому ознакомьтесь с моей рекомендацией и используйте код «GET15» для 15% скидки!

Как долго креатин начинает работать?

Естественно, ваше тело вырабатывает около 2 граммов креатина каждый день. Этот креатин используется для получения энергии каждый день, прежде чем он снова восстановится.Все ваши мышечные клетки имеют запасы креатина, которые заполняются только на 60-80%, если вы не принимаете креатин в качестве добавки.

Как только вы начнете принимать креатин, вы можете принимать его в обычном режиме или пройти фазу загрузки, когда вы принимаете намного больше, чем обычно, прежде чем перейти к «поддерживающей дозе». Я более подробно рассмотрю различия между ними ниже, но пока это все, что вам нужно знать.

Когда вы начнете принимать креатин, резервы креатина начнут медленно восполняться, и в зависимости от метода приема креатина время, необходимое для восполнения резервов, будет варьироваться.Время, необходимое для того, чтобы креатин начал действовать, также зависит от вашего веса, вашего метаболизма и того, сколько мяса вы потребляете ежедневно.

Если вы не знали, мясо животных содержит креатин, поэтому, если вы едите много мяса, в вашем организме уже будет больше креатина, чем у тех, кто ест меньше мяса. Чтобы разбить его дальше, фаза загрузки креатина — это когда вы принимаете около 20 граммов креатина каждый день в течение примерно недели, прежде чем перейти к поддерживающей фазе, которая составляет около 5 граммов в день.

Если вы не выполняете этап загрузки, вы начнете с этапа обслуживания. Если вы выполните фазу загрузки, вы увидите результаты намного быстрее, чем если бы вы выполняли только фазу обслуживания. Это потому, что вы ежедневно принимаете в 4 раза больше креатина, что очень быстро восполняет ваши запасы креатина. Поддерживающая доза — это хорошо, но вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты от приема креатиновых добавок.

Некоторые бренды креатина могут утверждать, что их тип действует быстрее, и сразу же начинают действовать.Эти утверждения звучат хорошо, но обычно это неправда. Прочтите мою статью о каждом типе креатина, если вы хотите узнать больше о том, что на самом деле делают все разные типы!

Источник

Как принимать креатин для достижения наилучших результатов

Чтобы максимально быстро получить результаты от креатина, вам следует выполнить следующие действия. Любой метод приема креатина рано или поздно даст вам результат, но если вы хотите получить результаты быстрее, выполните следующие действия по порядку.

1) Получите высококачественный креатин

При покупке креатина убедитесь, что вы получаете чистый моногидрат креатина.Существуют и другие формы креатина, обычно позиционируемые как «новые и революционные», но они обычно оказываются не столь эффективными. Моногидрат креатина испытан и протестирован, и он даст вам результаты быстрее, чем любая другая форма креатина.

2) Принимайте 7 граммов креатина каждый день в течение 7 дней (фаза загрузки)

Это так называемая фаза загрузки. Когда вы принимаете весь этот дополнительный креатин, он намного быстрее восполняет ваши запасы креатина в ваших мышцах.Поскольку ваши резервы восполняются быстрее, это означает, что вы быстрее увидите результаты от креатина. Фазы загрузки совсем не обязательны, но они помогают ускорить процесс.

3) После нагрузки принимайте 5 граммов креатина каждый день (поддерживающая фаза)

После фазы загрузки вы выполняете так называемую фазу обслуживания. Это называется поддержанием, потому что вы не увеличиваете запасы креатина, а просто «поддерживаете» их. Находясь в этой фазе, вы можете продолжать делать это бесконечно.

Это потому, что вы действительно можете принимать креатин годами без вредных побочных эффектов. На самом деле, у меня есть еще одна статья о том, как долго можно безопасно принимать креатин, так что прочтите ее в следующей статье!

4) Пропустить креатиновый цикл

Наконец, вы можете пропустить креатиновый цикл. Креатиновый цикл — это когда вы на какое-то время прекращаете прием креатина, прежде чем начать процесс заново с фазы загрузки. Хотя это может показаться хорошей идеей, нет никаких доказательств, подтверждающих ее эффективность.Вдобавок ко всему, это больше маркетинговая стратегия для компаний, производящих пищевые добавки, — продавать больше креатина.

Если вам интересна эта тема, у меня есть еще одна статья о том, почему вам не нужно курсировать креатин, так что прочтите и ее.

---

Хотя вам не обязательно выполнять все эти шаги, их выполнение поможет вам быстрее увидеть результаты. При этом все люди разные, и все по-разному реагируют на добавки. Имейте в виду, что я не врач, здесь ничего не следует воспринимать как медицинский совет.Если вы собираетесь принимать креатин, сначала посоветуйтесь с врачом.

Фаза загрузки креатина и фаза поддержания

Один из лучших способов быстрее увидеть результаты от креатина — это выполнить фазу загрузки. Фаза загрузки, когда вы обычно принимаете 20 граммов креатина каждый день вместо 5, и вы делаете это около недели.

Если вы выполните фазу загрузки, ваши запасы креатина будут восполнены после этой недели. Без фазы загрузки ваши резервы будут заполнены почти через месяц.Поскольку ваши запасы пополняются быстрее, вы, в свою очередь, увидите результаты от креатина намного быстрее.

После фазы загрузки вы переходите на поддерживающую фазу приема 5 граммов каждый день. Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы начнете с фазы поддержки, которая займет около 28 дней, чтобы восполнить запасы креатина. Фазы загрузки не обязательны, но я их настоятельно рекомендую.

Существует вероятность дискомфорта в желудке, поэтому, если вы испытываете тот или иной побочный эффект, немедленно уменьшите дозировку.Хотя фазы загрузки не обязательно , они могут творить чудеса, наблюдая результаты от креатина намного быстрее, чем без фазы загрузки.

Источник

Влияет ли цикл креатина на результат?

Я объяснил это ранее, поэтому не буду здесь вдаваться в подробности, но это одна из моих самых больших проблем в фитнес-индустрии. Идея о том, что циклическое употребление креатина поможет вам увидеть больше преимуществ от креатина, а также сделает вас более здоровым, является всего лишь мифом.

Не существует единичных доказательств того, что циклический прием креатина вообще имеет какие-либо преимущества. Фактически, креатин безопасен для приема в обычных дозах до 5 лет.

Цикл креатина — не что иное, как миф, выдвигаемый производителями пищевых добавок с целью заставить вас покупать больше креатина, потому что, если вы выполните цикл, вам нужно будет пройти еще одну фазу загрузки, где вы будете использовать в четыре раза больше креатина.

Итак, если вы хотите видеть быстрые результаты от креатина, не делайте цикл.Во время курса вы на какое-то время перестанете принимать креатин. Прекращение приема креатина не приведет к более быстрому получению результатов от креатина.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Проще говоря, не имеет значения, если вы принимаете креатин. Большинство людей предпочитают, когда они принимают креатин. Утром, перед сном, перед тренировкой, после тренировки и т. Д.

Хотя иметь предпочтение — это нормально, на самом деле нет доказанного лучшего времени для приема креатина.Все сводится к тому, когда это наиболее удобно для вас и что кажется вам подходящим. Если вас тошнит, примите его рано утром, попробуйте в другой раз.

В основном делайте то, что считаете нужным для вас. Единственное, что я должен сказать о сроках: какое бы время вы ни выбрали, делайте это последовательно. Как только вы найдете время, которое работает для вас, регулярно принимайте креатин в это время. Это поможет вам сформировать привычку принимать его и снизить вероятность того, что вы забудете.

Источник

Связанные вопросы

Может ли креатин вызвать жир на животе? Креатин не сделает вас толстым, но он заставит вас набрать вес в воде.Это означает, что вы будете выглядеть больше, чем есть на самом деле, но при этом не наберете лишнего жира. В зависимости от вашего телосложения, вес воды может сделать вас более полным или более мускулистым.

Действительно ли креатин работает? Если вы правильно поняли, то да, креатин подействует. При этом, это не какая-то волшебная добавка, и она не сделает вас мускулистыми в одночасье без какой-либо работы. Если вы поработаете в тренажерном зале и примете креатин, это даст вам некоторые преимущества в силе и росте мышц.

Как правильно использовать креатин? Чтобы правильно принимать креатин, вы должны принимать около 5 граммов каждый день. Чтобы быстрее увидеть результаты, вы можете выполнить фазу загрузки, когда вы принимаете 20 граммов креатина каждый день в течение одной недели, прежде чем снижать дозу до 5 граммов в день. Несмотря на распространенное мнение, на самом деле не имеет значения, в какое время дня вы принимаете креатин или с чем вы его принимаете.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста.Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина. Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я расспрашивал всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спросил…

ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратить

Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения

Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота. Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Итак, я провел небольшое исследование, чтобы выяснить …

Что такое креатиновая загрузка + 6 полезных преимуществ этой фазы

Если вы новичок в использовании креатина или у вас есть вопросы относительно загрузки креатина, продолжайте читать.Загрузка креатина — это первый шаг к использованию этой мощной добавки, повышающей силу и мощность. Важно понимать, что фаза загрузки креатина — это начальный процесс загрузки креатина в ваши мышцы перед регулярным, постоянным добавлением продукта.

Ниже приведены причины и преимущества загрузки креатином, а также причины, по которым вы не хотите пропускать этот важный шаг.

Что такое креатиновая нагрузка?

Креатиновая загрузка — это фаза в течение первых 5-7 дней приема добавок, когда потребляется большее количество креатина (обычно 20 граммов) для перенасыщения мышц.Большинство порций креатина составляют 5 граммов, это означает, что в течение первой недели вы будете принимать 4 порции в течение дня. Поскольку креатин безопасен, употребление более высоких доз не вредно и сократит время между приемом добавок и получением результатов.

Как долго длится фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатином должна длиться всего неделю, это гарантирует, что ваши мышцы будут наполнены креатином. После фазы загрузки для большинства людей будет достаточно 5-10 граммов в день.Загрузка креатина поможет креатину быстрее всасываться в ваши мышцы. Начав с меньших доз, вы увеличите время, необходимое креатину для накопления в мышцах.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Загрузка креатина необходима для уменьшения количества времени, которое требуется креатину для накопления в мышцах для создания большего количества доступного креатина. Пропуск фазы загрузки креатина может привести к увеличению максимальной производительности. Загрузка креатина — это относительно короткий процесс, который может быстро поднять уровень креатина в ваших мышцах, что существенно повлияет на вашу выходную мощность, силу и прирост мышц.

Как часто требуется загрузка креатина?

Загрузка креатина должна производиться только при первом использовании добавки. После этой фазы достаточно принимать 5-10 граммов в день. Добавку креатина не нужно повторять, если вы не перестанете принимать добавку более чем на 1-2 недели. На этом этапе лучше всего будет насыщать мышцы креатином, если вы снова планируете включить добавку в свой ежедневный режим.

Безопасна ли загрузка креатина от 20 до 30 граммов в день?

Не только безопасно принимать 20 граммов в день в течение пяти дней, но даже 30 граммов в день в течение длительных периодов времени доказали свою безопасность.Креатин кажется безопасным, даже если вы принимаете необычно высокую дозу в течение длительного времени. Некоторые люди сообщают о проблемах с пищеварением при приеме высоких доз креатина, однако это необычно. Все добавки следует контролировать, чтобы измерить их влияние на здоровье и результаты.

Сколько воды нужно пить во время загрузки креатина и во время ее выполнения?

Поскольку креатин забирает воду из вашего тела и втягивает ее в мышцы, важно пить много воды каждый день, одновременно добавляя моногидрат креатина.Часто лучшим индикатором необходимости пить воду является ваша собственная жажда. Важно смешать моногидрат креатина как минимум с 8 унциями воды. Как правило, для большинства людей хорошей целевой нормой является потребление не менее галлона воды в день.

Для поддержания правильного водного баланса, тренировок и общего состояния здоровья питьевая вода в течение дня во время бодрствования каждые 30 минут — час — отличный способ установить здоровый распорядок дня, чтобы пить много воды.

Креатин может усилить жажду, поэтому, когда вы чувствуете жажду, не забудьте выпить. Первоначально креатин может вызывать задержку воды, однако, это исчезнет, ​​если вы будете придерживаться здорового образа жизни — пить много воды в течение дня.

Почему креатиновая загрузка полезна?

Загрузка креатина позволяет вашим мышцам быстро накапливать запасы креатина, так что у вас есть резервы, которые можно использовать во время тренировки или подъема тяжестей.Кроме того, быстрое насыщение мышц креатином дает еще несколько преимуществ. Ниже приведены 6 преимуществ загрузки креатином.

Креатиновая нагрузка может предотвратить травмы.

Загрузка креатина — это безопасный способ снабдить мышцы большим количеством фосфокреатина. Высокий объем креатина в ваших мышцах может помочь поддержать строгие тренировки, подъемы тяжестей и улучшить выносливость. Когда у мышц есть питательные вещества и ресурсы, необходимые для работы, это может резко снизить вероятность травм и усталости, особенно в течение первых нескольких недель тренировок.

Загрузка креатина быстро наполняет мышцы энергией.

Во время интенсивных тренировок или подъема тяжестей ваши мышцы расщепляют определенные соединения для получения энергии. Когда вы много тренируетесь, в вашем организме может закончиться фосфокреатин, который превращается в АТФ, что вызывает истощение и утомляемость. С большим количеством фосфокреатина вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.

Загрузка креатина может улучшить вашу мотивацию.

Поскольку загрузка креатином быстро наполняет ваши мышцы необходимыми резервами, вы можете быстрее ощутить преимущества креатина.Увеличение силы, роста мышц и выносливости может быть очень мотивирующим и воодушевляющим. Пропуск фазы загрузки может замедлить прогресс, что приведет к отсутствию первых результатов, которые можно было бы получить.

Креатиновая загрузка поддерживает большую мышечную накачку.

Моногидрат креатина естественным образом втягивает воду в мышцы. Увеличение жидкости и гидратации будет поддерживать наполненность мышц и накачку в результате тренировки.

Креатиновая нагрузка может повысить уровень гормонов, поддерживающих рост мышц, и уменьшить факторы, которые его снижают.

IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, является одним из многих гормонов, отвечающих за рост мышц.Доказано, что креатин повышает уровень IGF-1. Напротив, некоторые молекулы также могут препятствовать росту мышц. Одной из молекул, подавляющих рост мышц, является миостатин, содержание креатина в котором снижается. Для достижения наилучших результатов используйте чистый, микронизированный порошок моногидрата креатина.

Загрузка креатина максимизирует тренировку.

В большинстве случаев люди замечают, что креатин может немедленно повлиять на их силу и выносливость. В конечном итоге креатин увеличивает размер мышц, силу и выносливость.

Многие исследования подтверждают использование и мощные преимущества моногидрата креатина.Некоторые исследования показывают, что моногидрат креатина является одной из наиболее эффективных добавок для поддержки роста и силы мышц.

Prolab Creatine Monohydrate поддерживает мышечное развитие и силу. Он чистый, микронизированный, без наполнителей и добавок. Он доступен в ваннах на 60 и 200 порций.

• Максимальное развитие мышц
• Увеличение силы мышц
• Скорость восстановления между подходами
• Улучшение восстановления мышц во время отдыха

Какие другие добавки лучше всего сочетаются с моногидратом креатина?

Дополнительные добавки, такие как высококачественные протеиновые порошки, BCAA и бета-аланин, чрезвычайно эффективны в сочетании с моногидратом креатина.Сочетание этих добавок обеспечит максимальную поддержку для наращивания мышц и восстановление во время интенсивных тренировок.

Креатин экономичен и безопасен

Креатин моногидрат — одна из самых экономичных и ориентированных на результат добавок. Даже при увеличении количества порций во время фазы загрузки креатина добавка по-прежнему имеет значение. Важно выполнять домашнюю работу, чтобы не покупать некачественные креатины и добавки. Prolab Creatine Monohydrate может помочь вам максимизировать мышечное развитие.Это 100% чистый, безвкусный, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей и добавок.

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?

Преимущества креатина

1. Увеличение мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно доказывал, что является очень эффективным способом увеличения мышечной массы. ⁴ Настолько, что есть свидетельства того, что те, кто принимает добавки, могут набрать вдвое больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.1

Одна из основных причин этого заключается в том, что наличие полного запаса креатина может помочь вам выполнить больше повторений и подходов с тем же весом. Со временем это приведет к большей адаптации к тренировкам и, в конечном итоге, к увеличению мышечной массы.

Одной из областей вашего тела, в которой может помочь креатин, является верхняя часть тела. ⁵ Это связано с тем, что мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь, содержат больше мышечных волокон типа 1 (которые используются при быстрых и мощных движениях, таких как поднятие тяжестей), чем мышцы нижней части тела.Следовательно, креатин может привести к увеличению силы и мышечной массы в этих областях.

2. Атлетические показатели

Польза креатина для силовых показателей хорошо задокументирована. ³ Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях, силовые характеристики повысились на 5–15%. ¹

Для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела, креатин может быть особенно полезным. Помимо увеличения мышечной массы в верхней части тела, добавка креатина значительно повышает производительность жима лежа, что является ключевым моментом для наращивания силы верхней части тела.Это подтверждается исследованием влияния приема креатина на выполнение жима лежа, которое показало увеличение до 45%. ⁷

Любые спортсмены, участвующие в спортивных состязаниях, которым требуется быстрое восстановление после многократных спринтов, могут найти креатиновые добавки особенно полезными.

В исследовании, посвященном выступлениям высококвалифицированных футболистов, те, кто следил за 6-дневной фазой нагрузки, сообщили об улучшении восстановления после 15-метрового спринта с 30-секундным отдыхом. ⁸

3. Восстановление

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена (энергии). Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут истощиться на 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. ⁹ Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку она позволит вам быстрее вернуться к тренировкам с такой же высокой интенсивностью. ¹⁰

Добавки креатина также помогут, если вы хотите набрать гликоген перед изнурительной тренировкой, такой как марафон.Исследование с участием марафонцев показало, что добавка креатина помогает снизить усталость после бега на 30 км. ¹¹

Если вы готовитесь к соревнованиям и переживаете фазу перегрузки, креатин также может помочь вашему организму справиться со всем лишним объемом. ¹² Это может быть особенно полезно, если вы готовитесь к занятиям силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Плюсы загрузки креатина

1.Мгновенные результаты

С фазой загрузки креатином вы сможете начать добавлять более качественную работу к своим тренировкам всего за неделю. Это важно, поскольку именно работа в тренажерном зале превращает прием креатина в увеличение мышечной массы, силы и мощности. ¹³

Исследование, посвященное влиянию креатиновой нагрузки на результаты жима лежа, показало значительное увеличение после 7 дней нагрузки. Те, кто принимал его, смогли выполнить больше повторений в каждом из 5 подходов. ¹³

2. Устойчивый

После фазы нагрузки, если вы снизите дозу до поддерживающей, вы сохраните мышечную массу и прирост силы. Ваше тело обычно использует 1-2% ваших запасов креатина на ежедневной основе, поэтому дневной поддерживающей дозы 3-5 г будет достаточно, чтобы ваши запасы оставались полными, а ваша производительность в тренажерном зале оставалась на высоком уровне. ¹

3. Лучше помпа

Помимо дополнительных повторений и более тяжелых подходов, полный запас креатина поможет вам работать лучше, поскольку креатин обладает осмотическими свойствами. ¹⁴ Это означает, что он будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая эффект отека. Это приведет к лучшему накачку, а ваши мышцы также будут выглядеть полнее. Этот эффект набухания может иметь и другие потенциальные преимущества. Также может случиться так, что это приведет к запуску синтеза мышечного белка, который является процессом, при котором ваше тело наращивает мышцы. ¹⁵

Что делает креатин?

В вашем теле креатин соединяется с химическим соединением фосфагеном с образованием фосфокреатина (PCr), который используется для сокращения мышц.Во время взрывных упражнений, таких как тяжелые приседания или спринт на 60 метров, тело использует АТФ, который является основным носителем энергии. ³

Ваша способность выполнять упражнения с высокой интенсивностью зависит от наличия в ваших мышцах АТФ. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, позволяя вам работать с необходимой интенсивностью дольше. ³

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива.Увеличивая доступные запасы PCr в вашем организме, вы можете выполнить эти важные дополнительные повторения. ³

Это повышенное качество работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, большей силы и более быстрого спринта. ¹

Что такое загрузка креатином?

Креатиновая загрузка означает прием большего количества креатина, чем поддерживающая доза (3 г) в течение нескольких дней, что позволит вам максимально быстро увеличить запасы креатина.2 Это приводит к более быстрым тренировкам и повышению производительности по сравнению с тем, что дает вам обычная доза для поддерживающей терапии2

Этот процесс позволяет максимально быстро насытить запасы креатина в организме. Для тех, кто придерживается типичной диеты, содержащей мясо и рыбу, запас креатина составляет от 60 до 80%.

Типичная стратегия загрузки — это потребление 20 г креатина в день (5 г x4) в течение 5-7 дней2. Этого будет достаточно, чтобы ваши запасы креатина в мышцах были полностью насыщены, и вы готовы начать увеличивать тренировочные успехи.

В следующей статье обсуждается эффективность фазы загрузки и рассматриваются различные способы, которыми креатиновые добавки могут улучшить ваше телосложение и уровень работоспособности.

Когда следует принимать креатин и нужна ли фаза загрузки?

Фаза загрузки креатином не является обязательной. ¹ Данные показывают, что добавление меньшей дозы будет иметь тот же эффект, но потребуется немного больше времени, чтобы максимально увеличить запасы креатина, чего можно достичь с помощью суточной дозы 3-5 г.

Итак, чтобы добиться тех же преимуществ при приеме креатина без нагрузки, вам придется подождать примерно на 3 недели дольше. Если у вас нависла конкуренция или вы хотите как можно быстрее начать набирать мышечную массу, вы можете пропустить 3 жизненно важные недели тренировок с полным раскрытием своего потенциала, которые в противном случае были бы обеспечены за счет оптимизированного хранения креатина.

Узнайте больше о времени приема креатина в этой статье ниже…

Виды креатиновых добавок

На рынке представлено несколько различных типов креатина.Некоторые из них включают:

Хотя все они дают немного разные преимущества, моногидрат креатина является наиболее изученным. ¹ Существует очень мало доказательств того, что какая-либо другая форма креатина более полезна, и, поскольку это самая дешевая форма, она вполне может быть лучшим выбором для большинства.

Креатин может быть в форме порошка или таблеток. Ни то, ни другое не имеет значения, когда дело доходит до эффективности, поэтому этот выбор зависит от личных предпочтений. ¹ Порошок можно смешать с предтренировочным коктейлем, тогда как таблетки легко принимать в дороге.

Забрать домой сообщение

Креатин — это высокоэффективная добавка для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности. Это также поможет вам восстановиться и позволит вам справиться с большими объемами тренировок, необходимыми для достижения прогресса.

Фаза загрузки креатином 20 г в день в течение 7 дней должна быть достаточной, чтобы полностью увеличить ваши запасы и помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

FAQ

Как мне загрузить креатин?

Загрузка креатина означает прием большей дозы в течение определенного периода времени, чтобы помочь максимально увеличить объем мышечной ткани.Как только вы закончите фазу загрузки, вам понадобится меньше, чтобы поддерживать эти уровни.

Безопасна ли загрузка креатином?

Креатиновая загрузка безопасна с очень ограниченными побочными эффектами, в основном дискомфортом в желудке. Вы также можете уменьшить дозировку, если у вас возникнут побочные эффекты.

Как долго должна быть фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатина обычно длится около 7 дней.

Необходима ли загрузка креатином?

Если вы никогда раньше не принимали креатин, особенно если вы придерживаетесь диеты с креатиновой нагрузкой (веганской или вегетарианской), загрузка креатина в течение одной недели может помочь максимизировать ваши результаты.

Как часто нужно принимать креатин?

Креатиновая загрузка не должна повторяться, пока вы принимаете поддерживающую дозу после фазы загрузки. Если вы в последнее время не употребляли креатин, возможно, вам придется повторить фазу загрузки.

Это безопасно? Преимущества и побочные эффекты.

Я принимал креатиновые добавки еще в старшей школе, чтобы выглядеть мускулистее на летних вечеринках у бассейна. Это сработало.

И я снова начал принимать креатиновые добавки 17 лет спустя, чтобы у меня были силы поднять своего малыша.Времена изменились — как и мои причины для приема креатина, — но все еще работает.

Как я узнал из Men’s Health , креатиновые добавки безопасны и эффективны при правильном дозировании. И это, по сути, одна из самых изученных добавок на планете. Но меня всегда интересовала одна вещь о порошках и капсулах, повышающих силу: фаза загрузки креатина.

Щелкните здесь, чтобы получить массу полезной информации о фитнесе и пищевых добавках от Men’s Health .

Мужское здоровье

Прикрутите банку креатина к задней этикетке, и вы, вероятно, найдете формулировку, которая выглядит примерно так: «Смешайте 1 мерную ложку (5000 мг) с водой или вашим любимым напитком 3–4 раза в день в течение первых 5–7 дней. Не превышайте 5000 мг на порцию. Для поддерживающей терапии примите 1 порцию (5000 мг) сразу после тренировки ».

Этот период повышенного потребления креатина в течение первой недели часто называют «фазой загрузки».

Итак, что именно? Делает ли эта лавина креатина что-то волшебное с моими мышцами? Если я не использую турбо-загрузку, будет ли она неэффективна? Или это всего лишь уловка производителей пищевых добавок, чтобы я потреблял больше креатина, чем мне нужно, и тем самым покупал больше?

Чтобы облегчить мое замешательство (добровольное безумие?), Я связался с Крисом Мором, доктором наук.D., R.D., консультант по питанию Men’s Health и совладелец Mohr Results, консалтинговой компании по питанию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое этап загрузки и работает ли он?

«Добавка креатина по-прежнему рекомендуется для предлагаемого использования, но в этом нет необходимости», — написал мне Мор. «Хотя фаза загрузки не опасна или вредна для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты от использования креатина в конечном итоге будут такими же для набора силы.Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней против 30 дней), можно рассмотреть фазу загрузки ».

Getty Images

Другими словами, если вам нужно было, скажем, выглядеть громадно для вечеринки у бассейна в старшей школе через неделю, фаза загрузки может быть хорошей идеей. Но если вы папа, которому просто нужна небольшая помощь, чтобы поболтать с ребенком, нет никакой реальной необходимости в креатиновой нагрузке.

Что такое креатин и как он действует?

Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы едите мясо.Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Getty Images

Сложно, да, но важно, потому что креатин хранится . Вы можете увеличить запасы креатина до максимума путем загрузки или постепенно, последовательно уменьшая дозировку.

Есть ли побочные эффекты при загрузке креатином?

Лично я также обнаружил, что фаза загрузки креатином вызывает у меня неприятные спазмы кишечника, не говоря уже о частых перерывах в туалет, учитывая всю воду, которую я пил вместе с добавкой.Поэтому я с облегчением узнал, что могу отказаться от погрузки с благословения Мора, который слышал о подобных жалобах раньше.

Однако было одно предостерегающее предложение, которое Мор прислал: «Кроме того, креатин не будет работать без твердого плана питания и тренировок».

Почему-то я не уверена, что наклониться, чтобы поднять и уложить сына, квалифицируется как «тренировка».

Пол Кита
Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по креатину

Креатин — одна из самых дешевых и наиболее широко используемых добавок в спортзалах и спортсменами, но также существует много путаницы и дезинформации относительно ее использования, безопасности, эффективности и влияния на композицию тела.Здесь мы разберем все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли узнать, может ли он быть тем, что вы хотите использовать, или, если вы уже это делаете, — как использовать его наиболее эффективно!

Что это?

Креатин — это встречающаяся в природе небелковая аминокислота, которая содержится в мышечной ткани, чаще всего в красном мясе и морепродуктах. Его популярность в виде пищевых добавок начала расти в 1990-х годах. В организме человека креатин объединяется с высокоэнергетической фосфатной группой с образованием «фосфокреатина», известного как «креатинфосфат», и затем сохраняется в мышечной ткани.

Когда организму необходимо быстро произвести большое количество энергии, например, в тяжелой атлетике или спринте, фосфатная часть молекулы креатина отщепляется и используется организмом для быстрого производства большого количества энергии (АТФ ), что требуется. Чем больше креатина доступно, тем больше энергии может быть произведено. Такое быстрое производство энергии при тренировке позволяет выполнять более высокие показатели высокой интенсивности, дает больший стимул для тела и в целом увеличивает адаптацию к тренировкам (также известную как «прирост»).

Организм синтезирует небольшое количество креатина, который также присутствует в рационе, основными источниками которого являются красное мясо и морепродукты. Единственная проблема заключается в том, что очень трудно съесть достаточно цельной пищи, чтобы значительно увеличить и поддерживать высокий уровень сохраненного креатина. Например, вам, вероятно, придется съедать не менее килограмма говядины или рыбы в день, каждый день, чтобы поддерживать оптимальный внутримышечный запас креатина!

Когда вы добавляете соответствующее количество креатина, количество, хранящееся в ваших мышцах, увеличивается и достигает «уровня насыщения» , который может обеспечить вас высокоинтенсивным топливом дольше, чем вы могли бы достичь без добавок.

TL; DR; Креатин расщепляется во время упражнений и в конечном итоге заканчивается. Его можно использовать повторно во время отдыха, но чем больше у вас есть, тем дольше вы можете тренироваться с высокой интенсивностью до утомления. Лучшее обучение = лучшие результаты! Хотя некоторое количество креатина поступает из диеты, действительно трудно съесть достаточно мяса, чтобы насытить мышцы креатином, поэтому добавки — простой способ сделать это.

Кому это полезно?

Практически любой! Креатин доказан:

• Улучшение восстановления после тренировки
• Участвуйте в предотвращении травм
• Модулирующая терморегуляция
• Помощь в реабилитации
• Положительно влияют на сотрясение мозга
• Потенциально играет роль в нейропротекции спинного мозга

Креатиновая добавка чаще всего рассматривается как спортивная добавка, полезная для тех, кто занимается силовыми тренировками (подсказка: это так) — и в этой статье мы сосредоточимся в основном на функциональном аспекте креатина.Однако его преимущества выходят далеко за рамки тех, которые наблюдаются при выполнении упражнений, но мы отложим это на другой раз!

Диетический креатин поступает только из продуктов животного происхождения: нет «креатина растительного происхождения». Тем не менее, креатин можно получить синтетически в лаборатории, и существует множество веганских добавок креатина! Поскольку он не содержится в растительной пище, у вегетарианцев (и, скорее всего, у веганов) внутримышечных запасов креатина на значительно ниже, чем у невегетарианцев, и поэтому они, вероятно, получат даже больше пользы от добавок креатина, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты.

Существует множество доказательств, подтверждающих использование креатина в тренировках и во многих различных видах спорта. Исследования показали преимущества в поднятии тяжестей (и общих тренировках с отягощениями), беге, футболе, плавании, смешанных боевых искусствах, езде на велосипеде, американском футболе, лиге регби и многих, многих других видах спорта и физических упражнений:

Эффекты и преимущества!

Уже несколько десятилетий существуют убедительные доказательства того, насколько эффективен креатин для улучшения массы без жира и увеличения силы в тренажерном зале.По сути, если вы уже тренируетесь и не используете его, добавление креатина в свой рацион и тренировки приведет к более значительному увеличению безжировой массы тела и в таких упражнениях, как приседания и жим лежа, по сравнению с тем, чтобы не использовать его.

Чтобы дать вам представление, некоторые из конкретных преимуществ, обнаруженных при использовании креатина, следующие:

• Увеличение максимальной мощности и максимальной силы при одиночных и повторяющихся наборах мышечных сокращений (5–15%), обнаруженных в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, жим ногами, разгибание ног, жим от груди
• Повышение эффективности спринта с одним усилием (1–5%) i.е. уменьшенное время спринта (15-100 м)
• Повышение эффективности повторяющихся спринтов (5–15%)
• Уменьшено время восстановления
• Поддерживает значительно больший прирост силы, мощности и массы тела без изменения процентного содержания жира в организме
• Увеличивает высоту вертикального прыжка и выходную мощность, снижает ухудшение характеристик прыжков в спорте (например, футбол, баскетбол, футбол)
• Увеличение времени до истощения и работоспособности до утомления (т. Е. Можно дольше ходить)
• Повышенное внутримышечное накопление воды i.e улучшить состояние гидратации

Льготы предоставляются не только мужчинам. Женщины, принимающие креатин, с такой же вероятностью увидят значительный прирост максимальной силы, способности к периодическим упражнениям и безжировой массы тела.

Другим интересным побочным эффектом креатина является то, что он, как было показано, дополнительно усиливает суперкомпенсацию мышечного гликогена . Это причудливый способ сказать, что если вы загружаете углеводы, вы можете загрузить в мышцы ЕЩЕ БОЛЬШЕ углеводов, если вы загружаете креатин, во время или еще лучше, перед тем, как начать углеводную нагрузку.Это может иметь некоторые интересные последствия для любого, кто использует стратегии, предполагающие истощение углеводов для спортивных соревнований, для снижения веса или, как правило, ищет углеводную нагрузку для повышения производительности!

Как взять?

Креатин

обычно принимают в 2 фазы: фаза «загрузки» от 5 до 7 дней, затем фаза «поддержания», в течение которой вы хотите его использовать (т.е. когда-либо). Эти фазы предназначены для достижения и последующего поддержания пикового запаса креатина в мышцах.

Фаза загрузки

Эта фаза длится от 5 до 7 дней .Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно довести запасы креатина в мышцах до точки насыщения и . Большинство исследований показывают, что прием 20-25 г в день в течение 5 дней сделает это. Обычно цель — принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день.

Вы можете принимать все 20 г за один раз или по 10 г 2 раза в день — это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторые люди хорошо переносят эти дозы — но большинство доказательств было получено в результате более частых и небольших дозировок.Иногда некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме больших доз за один присест, поэтому обычно используются дозы 5 г, чтобы избежать этой проблемы.

Этап технического обслуживания

Эта фаза может длиться сколько угодно долго (см. «Побочные эффекты» ниже для получения дополнительной информации о безопасности с течением времени).

В основном небольшое количество креатина разлагается, затем ежедневно выводится с мочой. Таким образом, в зависимости от мышечной массы организму необходимо восполнять 2–3 г креатина в день для поддержания запасов креатина.

Для поддержания уровня насыщения большинству людей достаточно принимать от 3 до 5 г в день. . Если у вас больше мышечной массы, вы можете стремиться к более высокому уровню.

Примечание: ваше тело будет разлагать креатин даже в дни без тренировок, поэтому лучше продолжать принимать поддерживающую дозу даже в дни отдыха.

Медленная загрузка

Если идея загрузки большого количества креатина в первую неделю вам не нравится, исследования также показали, что можно также увеличить запасы креатина и достичь пика креатинового насыщения, принимая меньшие дозы 3 г.Поэтому загрузка не нужна.

Если вы решите не загружать, он по-прежнему работает, требуется гораздо больше времени для достижения уровня насыщения — было обнаружено, что уровень креатина в мышцах увеличился на 20% после 28 дней приема 3 г в день (а не полного насыщения после 5 дней). -7 дней при загрузке, как указано выше).

Вам нужно разгрузить или «выключить» креатин?

Короткий ответ на это нет, вы не . Позже в этой статье я рассмотрю побочные эффекты или долгосрочные риски, но, по сути, есть минимальные проблемы с долгосрочным использованием креатина.

Существуют различные мифы, например, о том, что длительный прием добавок снизит чувствительность вашего организма к креатину (неправда), и что это повлияет на способность вашего организма синтезировать его, если вы не перестанете работать на велосипеде (также неправда).

Если вы действительно хотите прекратить цикл или прекратить прием поддерживающей дозы из-за естественного распада и экскреции креатина, ваши внутримышечные уровни снизятся до уровней, существовавших до приема добавок, примерно через 30 дней.

Это также означает, что если вы время от времени забываете принимать креатин во время поддерживающей фазы, обычная доза 3-5 г должна быть эффективной для пополнения ваших запасов, и вам не нужно будет снова проходить всю фазу загрузки.

Потенциальным негативным аспектом отказа от велотренировок является прекращение привычного поведения. Все знают, что значит «упасть с повозки», будь то диета, тренировки, пищевые добавки, 8-часовой сон — что угодно!

Спортсмены нередко прекращают принимать креатин, а затем постоянно о нем забывают. Когда вы в ударе, часто легче поддерживать хороший распорядок, и все мы знаем, как трудно восстановить эти положительные привычки.

Нужно ли рассчитывать время приема креатина?

Краткий ответ: не совсем. Было показано, что потребление креатина улучшает мышечную силу и мышечную массу больше, чем ничего / плацебо, независимо от времени.

Однако то же исследование показало, что креатин ПОСЛЕ тренировки с отягощениями улучшил мышечную массу больше, чем креатин перед тренировкой.

Итак, если вы действительно хотите узнать время, лучше всего получить его после тренировки. Легкий способ сделать это — выпить бутылку с водой или протеиновый коктейль после тренировки.

Постоянное получение этого на ежедневной основе должно быть главным приоритетом.

Загрузка креатина с углеводами?

Было проведено несколько исследований, показывающих, что прием углеводов вместе с креатином во время фазы загрузки может увеличить усвоение креатина мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов — примерно 100 г на дозу креатина, чтобы получить максимальную пользу.

Цифры: загрузка креатином без углеводов увеличивает запасы в мышцах примерно на 20 ммоль / кг.Было обнаружено, что добавление 93 г углеводов к каждой дозе креатина увеличивает это количество на 60%, увеличивая запасы мышц примерно до 32 ммоль / кг.

4 порции ~ 100 граммов углеводов в день в течение 5 дней загрузки добавят к вашему рациону примерно 2 килограмма углеводов и ~ 8000 калорий за это время.

На практике, если вам не нужно очень быстро увеличивать запасы креатина в мышцах, вы все равно достигнете точки насыщения мышц со временем. Добавление такого количества простых углеводов в ваш рацион может быть нецелесообразным: а) оно того стоит; б) терпимо.

Было также показано, что креатин с белком (50 г) и меньшим количеством углеводов (47 г) увеличивает усвоение креатина и может быть более реалистичным, чем одни углеводы, но это все равно огромное количество дополнительных калорий в 4 раза в день в течение 5 дней.

Вывод из этого состоит в том, что точный протокол, описанный выше, вероятно, нереалистичный вариант, но потребление углеводов (и белка) действительно помогает усвоению креатина.

Если у вас все равно есть протеин и углеводы, добавьте туда креатин.

Есть ли побочные эффекты?

Существует множество доказательств безопасности креатина в предписанных дозах не только для мужчин.

Основным побочным эффектом, который люди обычно связывают с креатином, является «увеличение веса» или вздутие живота от переноски воды. Некоторые люди думают, что креатин заставляет их выглядеть «опухшими», но это не так.

Креатин действительно способствует увеличению веса, заставляя организм удерживать дополнительную внутриклеточную воду (подробно описано ниже).Я видел это на себе и на многих клиентах на протяжении многих лет с быстрым увеличением веса до 2 или 3 кг. Научная литература подтверждает это: увеличение мышечной массы на 1-2 кг типично в течение первой недели / фазы нагрузки.

Важно отметить, что не весь набор веса при приеме креатина происходит из-за воды. При правильной тренировке в организме откладывается новая мышечная ткань (и в большей степени с креатином), что способствует увеличению мышечной массы. Если вы чрезмерно потребляете калории, есть вероятность набора жира независимо от потребления креатина.

Креатин, накопленный в мышцах, изменяет внутриклеточное осмотическое давление. Это давление приводит к вытягиванию, втягивает воду в ячейку , где она хранится. Это способствует увеличению общей массы тела. Опять же: вода хранится ВНУТРИ мышечной клетки.

Клетки имеют ограниченную емкость накопления, и как только вы достигнете пикового уровня креатина, вес воды не будет продолжать увеличиваться и не будет просто накапливаться в других частях тела .Как только мышцы полностью насыщаются креатином, больше не может храниться, прекращая дальнейшее движение большего количества воды в мышцы — как только резервуар заполнится, он не сможет удерживать больше воды.

По мере увеличения объема мышечной клетки сами мышечные клетки набухают, увеличивая физический размер ваших мышц, но если вы чувствуете общую «отечность» или отек, задержку жидкости, это вряд ли связано с креатином. Единственный раз, когда это увеличение веса может вызывать беспокойство, — это спортсмены, которые соревнуются в спорте с ограничениями веса или отношением мощности к весу .

Полезен ли креатин спортсменам на выносливость?

Вопросы были подняты во время марафонов или соревнований на сверхпрочность , где перенос одного или двух килограммов воды на такие большие расстояния может отрицательно сказаться на производительности.

На практике это, вероятно, будет зависеть от того, как долго спортсмен тренировался с креатином … если кто-то принимал добавки в течение длительного периода времени, любое внутриклеточное увеличение веса на водной основе будет, по сути, нормальным.Дополнительная вода, содержащаяся с креатином, также дает дополнительные преимущества «гипергидратации» и более эффективное регулирование температуры тела в жару. Эти эффекты могут положительно способствовать уравновешиванию любого небольшого эффекта увеличения веса в соревнованиях на выносливость.

Также интересно отметить, что существует множество исследований, предполагающих, что это увеличение веса воды, вероятно, является лишь краткосрочным эффектом. В течение нескольких недель / месяцев данные фактически не показывают, что существует такое долгосрочное воздействие на вес воды, которое большинство людей ожидали бы в связи с этим краткосрочным воздействием.

Исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки с различными количествами креатина (даже от до 30 г / день в течение 5 лет ) безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми и в разных группах населения от младенцев до пожилых людей. Фактически, позиция Международного общества спортивного питания гласит, что «существенная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычного низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни».

Может ли креатин вызвать облысение?

Маловероятно, что креатин может вызвать облысение, но вот наука:

• Дигидротестостерон (ДГТ) — это нормальный гормон в организме, который оказывает общее андрогенное действие, помогает поддерживать мышечную массу и способствует сексуальному здоровью и фертильности (особенно у мужчин) … но: это также гормон, который связан с генетической мужской структурой. облысение.
• Креатин увеличивает ДГТ. В этой конкретной области креатина и выпадения волос не проводилось большого количества исследований, но одно исследование показало повышение уровня ДГТ примерно на 50% при загрузке креатина.
• Исследование не рассматривало выпадение волос, поэтому не было измерено никаких эффектов облысения, и даже с наблюдаемым увеличением на 50% эти уровни DHT все еще были в пределах нормальных естественных значений.

Рациональная интерпретация этих результатов состоит в том, что, хотя было показано, что креатин безопасен в различных дозировках в течение длительного периода времени, он может повышать уровень ДГТ.На данный момент нет науки, которая могла бы однозначно сказать, что креатин влияет или не влияет на облысение. Не все исследования позволяют сделать прорывы на высоком уровне, такие как «вентиляторы делают вас холоднее, когда жарко или влажно»!

Негативное воздействие на печень и почки обычно является слухами и предположениями, особенно если в настоящее время у вас нет проблем с этими органами. Многие группы населения, в том числе спортсмены, убедились, что прием креатина не оказывает длительного вредного воздействия на печень или почки.Это исследование проводилось с дозировками от 5 до 20 г в день в течение от 3 месяцев до почти 6 лет без каких-либо отрицательных эффектов.

Креатин при резке?

Да, вы можете принимать его во время диеты или попытки похудеть.

Это не заставит вас набрать жир и не захотеть есть больше еды.

К настоящему времени вы знаете, что креатин способствует увеличению веса за счет увеличения безжировой мышечной массы и содержания внутриклеточной воды. Креатин и набор жира — это совсем другая история.Прирост жира, на самом упрощенном уровне, определяется количеством потребляемых вами калорий по сравнению с сжигаемыми калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, вы обычно не только набираете вес, но и набираете его за счет накопления жира. Калорийно, несколько граммов креатина не способствуют увеличению веса.

Если при приеме креатина вы набираете жир, вероятно, необходимо оценить общий рацион и количество потребляемых калорий.

Были некоторые анекдотические сообщения о людях, страдающих мышечными судорогами, растяжениями и слезами, но мало доказательств, подтверждающих какой-либо повышенный риск при добавлении креатина, и всегда возможно, что это происходит из-за физических упражнений или активности независимо от того.

Сколько это стоит?

Креатин — недорогая добавка. При покупке я бы порекомендовал искать « моногидрат креатина », который является наиболее распространенной и наиболее хорошо изученной формой креатина.

Я нашел его в Интернете или в магазинах пищевых добавок всего за 19 австралийских долларов за кг. Что при щедрой порции 5 г, получается 200 порций по 9,5 цента за порцию (даже меньше за 5,7 цента, если вы используете 3 г на порцию). 19 долларов каждые 6 месяцев кажется довольно доступным!

Существуют различные другие формы креатина, которые вы можете увидеть на рынке, включая креатин гидрохлорид, забуференный креатин, этиловый эфир креатина, различные формы жидкого креатина и т. Д.

Насколько мне известно, нет никаких действительно надежных исследований, показывающих, что эти другие формы имеют какое-либо преимущество перед стандартным моногидратом креатина. Как правило, они просто дороже, и любые заявления о том, что они лучше моногидрата креатина, обычно являются рекламной шумихой и фальсификацией, чтобы оправдать более высокую цену.

Суммировать:

Креатин не является «незаменимым» питательным веществом — его может вырабатывать организм, и вы, вероятно, получите его из пищевых источников, если включите в свой рацион мясо.Обязательно ли принимать креатин на 100%? № .

Есть ли потенциальное преимущество в производительности, которое можно получить в широком диапазоне видов спорта и упражнений, практически без риска и с минимальными затратами? Есть .

Если вы не уверены в креатине или какой-либо другой добавке, или если она вам подходит, всегда полезно посоветоваться с диетологом, который поможет составить индивидуальную программу питания.

Креатин — это очень дешевая, очень безопасная, разрешенная к конкуренции добавка, имеющая множество хорошо изученных и доказанных преимуществ с очень низким риском для потребителей.

.